I dette materialet må vi fullstendig forholde oss til slik informasjon som:

• Hva er karbohydrater?
• Hva er de "riktige" karbohydratkildene og hvordan inkludere dem i kostholdet ditt?
• Hva er den glykemiske indeksen?
• Hvordan er nedbrytningen av karbohydrater?
• Etter bearbeiding, blir de virkelig til et fettlag på kroppen?

Vi starter med teori

Karbohydrater (også kalt sakkarider) er organiske forbindelser av naturlig opprinnelse, som for det meste finnes i grønnsaksverdenen. De dannes i planter under fotosyntesen og finnes i nesten all plantemat. Sammensetningen av karbohydrater inkluderer karbon, oksygen og hydrogen. I menneskekroppen kommer karbohydrater hovedsakelig fra mat (finnes i frokostblandinger, frukt, grønnsaker, belgfrukter og andre produkter), og produseres også av noen syrer og fett.

Karbohydrater er ikke bare hovedkilden til menneskelig energi, men utfører også en rekke andre funksjoner:

Selvfølgelig, hvis du tenker på karbohydrater utelukkende i form av å bygge muskelmasse, så fungerer de som en rimelig energikilde. Generelt, i kroppen er energireserven inneholdt i fettdepoter (ca. 80%), i proteiner - 18%, og karbohydrater utgjør bare 2%.

Viktig: karbohydrater samler seg i menneskekroppen i forbindelse med vann (1 g karbohydrater krever 4 g vann). Men fettforekomster trenger ikke vann, så det er lettere å samle dem, og deretter bruke dem som en reservekilde for energi.

Alle karbohydrater kan deles inn i to typer (se bilde): enkle (monosakkarider og disakkarider) og komplekse (oligosakkarider, polysakkarider, fiber).

Monosakkarider (enkle karbohydrater)

De inneholder én sukkergruppe, for eksempel: glukose, fructor, galaktose. Og nå om hver i mer detalj.

Glukose- er det viktigste "drivstoffet" Menneskekroppen og leverer energi til hjernen. Hun deltar også i dannelsen av glykogen, og for normal funksjon av erytrocytter trengs ca 40 g glukose per dag. Sammen med mat bruker en person omtrent 18g, og den daglige dosen er 140g (nødvendig for riktig funksjon av sentralnervesystemet).

Et naturlig spørsmål oppstår, hvor får kroppen den nødvendige mengden glukose for sitt arbeid? Alt i orden. I menneskekroppen er alt gjennomtenkt til minste detalj, og glukosereserver lagres i form av glykogenforbindelser. Og så fort kroppen krever "tanking", brytes noen av molekylene ned og brukes.

Blodsukkernivået er en relativt konstant verdi og reguleres av et spesielt hormon (insulin). Så snart en person bruker mye karbohydrater, og glukosenivået stiger kraftig, tar han insulin for arbeid, noe som senker mengden til det nødvendige nivået. Og du trenger ikke å bekymre deg for en porsjon spiste karbohydrater, bare så mye som kroppen krever (på grunn av insulinets arbeid) kommer inn i blodet.

Mat som er rik på glukose inkluderer:

• Druer - 7,8%;
• Kirsebær og kirsebær - 5,5%;
• bringebær - 3,9%;
• Gresskar - 2,6%;
• Gulrøtter - 2,5%.

Viktig: søtheten til glukose når 74 enheter, og sukrose - 100 enheter.

Fruktose er et naturlig forekommende sukker som finnes i frukt og grønnsaker. Men det er viktig å huske at inntak av store mengder fruktose ikke bare er gunstig, men også skadelig. Store deler av fruktose kommer inn i tarmene og forårsaker økt insulinsekresjon. Og hvis du nå ikke er engasjert i aktiv fysisk aktivitet, lagres all glukose i form av kroppsfett. De viktigste kildene til fruktose er matvarer som:

• Druer og epler;
• Meloner og pærer;

Fruktose er mye søtere enn glukose (2,5 ganger), men til tross for dette ødelegger det ikke tenner og forårsaker ikke karies. Fri galaktose finnes praktisk talt ikke noe sted, men oftest er det en komponent av melkesukker kalt laktose.

Disakkarider (enkle karbohydrater)

Disakkarider inneholder alltid enkle sukkerarter (i mengden av 2 molekyler) og ett glukosemolekyl (sukrose, maltose, laktose). La oss se nærmere på hver av dem.

Sukrose er sammensatt av fruktose- og glukosemolekyler. Oftest finnes det i hverdagen i form av vanlig sukker, som vi bruker under matlagingen og bare putter i te. Så det er dette sukkeret som avsettes i laget av subkutant fett, så du bør ikke la deg rive med av mengden som konsumeres, selv ikke i te. De viktigste kildene til sukrose er sukker og rødbeter, plommer og syltetøy, is og honning.

Maltose er en forbindelse av 2 glukosemolekyler, som finnes i store mengder i slike produkter som: øl, unge, honning, melasse, noe godteri. Laktose finnes hovedsakelig i meieriprodukter, og i tarmen brytes den ned og omdannes til galaktose og glukose. Mest av alt laktose finnes i melk, cottage cheese, kefir.

Så vi fant ut med enkle karbohydrater, det er på tide å gå videre til komplekse.

Komplekse karbohydrater

Alle komplekse karbohydrater kan deles inn i to kategorier:

• De som fordøyes (stivelse);
• De som ikke er fordøyd (fiber).

Stivelse er hovedkilden til karbohydrater og er i hjertet av matpyramiden. Mest av alt finnes det i korn, belgfrukter og poteter. Hovedkildene til stivelse er bokhvete, havregryn, perlebygg, samt linser og erter.

Viktig: Spis bakte poteter i kostholdet ditt, som inneholder mye kalium og andre mineraler. Dette er spesielt viktig ettersom stivelsesmolekylene sveller under koking og reduserer næringsverdien til produktet. Det vil si at i begynnelsen kan produktet inneholde 70%, og etter koking kan det hende at 20% ikke blir igjen.

Fiber spiller en svært viktig rolle i funksjonen til menneskekroppen. Med dens hjelp normaliseres arbeidet til tarmene og hele mage-tarmkanalen som helhet. Det skaper også nødvendig grobunn for utvikling av viktige mikroorganismer i tarmen. Kroppen fordøyer praktisk talt ikke fiber, men det gir en rask metthetsfølelse. Grønnsaker, frukt og grovt brød (som inneholder mye fiber) brukes for å forhindre fedme (fordi de raskt får deg til å føle deg mett).

La oss nå gå videre til andre prosesser relatert til karbohydrater.

Hvordan kroppen lagrer karbohydrater

Reservene av karbohydrater i menneskekroppen er lokalisert i musklene (2/3 av den totale mengden), og resten i leveren. Den totale forsyningen rekker kun til 12-18 timer. Og hvis du ikke fyller på lagre, begynner kroppen å oppleve mangel, og syntetiserer stoffene den trenger fra proteiner og mellomprodukter av stoffskifte. Som et resultat kan lagrene av glykogen i leveren tømmes betydelig, noe som vil føre til avleiring av fett i cellene.

Ved en feiltakelse reduserer mange mennesker som går ned i vekt, for et mer "effektivt" resultat, mengden forbrukte karbohydrater betydelig, i håp om at kroppen vil bruke opp fettreservene. Faktisk er proteiner de første som blir "konsumert", og først da er fettavleiringer. Det er viktig å huske at en stor mengde karbohydrater vil føre til rask vektøkning bare hvis de kommer inn i kroppen i store porsjoner (og de må også raskt absorberes).

Karbohydratmetabolisme

Karbohydratmetabolismen avhenger av hvor mye glukose som er i sirkulasjonssystemet og er delt inn i tre typer prosesser:

• Glykolyse - glukose brytes ned, så vel som andre sukkerarter, hvoretter den nødvendige mengden energi produseres;
• Glykogenese - glykogen og glukose syntetiseres;
• Glykoneogenese - i ferd med å splitte glyserol, aminosyrer og melkesyre i leveren og nyrene, dannes den nødvendige glukosen.

Tidlig om morgenen (etter å ha våknet), synker blodsukkerreservene kraftig av en enkel grunn - mangelen på ernæring i form av frukt, grønnsaker og annen mat som inneholder glukose. Kroppen lever også av seg selv, hvorav 75% utføres i prosessen med glykolyse, og 25% faller på glykoneogenese. Det vil si at det viser seg at morgentiden anses som optimal for å bruke de tilgjengelige fettreservene som energikilde. Og hvis du legger til lette cardiobelastninger til dette, kan du bli kvitt noen ekstra kilo.

Nå vender vi oss endelig til den praktiske delen av spørsmålet, nemlig: hvilke karbohydrater er bra for idrettsutøvere, samt i hvilke optimale mengder de bør konsumeres.

Karbohydrater og kroppsbygging: hvem, hva, hvor mye

Noen få ord om den glykemiske indeksen

Når vi snakker om karbohydrater, kan man ikke unngå å nevne et slikt begrep som "glykemisk indeks" - det vil si hastigheten som karbohydrater absorberes med. Det er en indikator på hvor raskt et produkt er i stand til å øke mengden glukose i blodet. Den høyeste glykemiske indeksen er 100 og refererer til selve glukosen. Kroppen, etter å ha inntatt mat med høy glykemisk indeks, begynner å lagre kalorier og legger fettavleiringer under huden. Så alle produkter med høye GI-verdier er trofaste følgesvenner for raskt å få ekstra kilo.

Produkter med lav GI-indeks er en kilde til karbohydrater, som i lang tid konstant og jevnt gir næring til kroppen og sørger for en systematisk flyt av glukose til blodet. Med deres hjelp kan du maksimalt justere kroppen for en langvarig metthetsfølelse, samt forberede kroppen på aktiv fysisk aktivitet i rommet. Det er til og med spesielle tabeller for mat som indikerer den glykemiske indeksen (se bilde).

Kroppens behov for karbohydrater og riktige kilder

Så øyeblikket har kommet da vi skal finne ut hvor mange karbohydrater du trenger å innta i gram. Det er logisk å anta at kroppsbygging er en svært energikrevende prosess. Derfor, hvis du vil at kvaliteten på treningsøktene dine ikke skal lide, må du gi kroppen en tilstrekkelig mengde "langsomme" karbohydrater (ca. 60-65%).

• Varigheten av treningen;
• Belastningsintensitet;
• Stoffskiftet i kroppen.

Det er viktig å huske at du ikke trenger å gå under 100 g per dag bar, og har også 25-30 g på lager, som er fiber.

Husk at en vanlig person bruker ca 250-300 g karbohydrater per dag. For de som trener i et vektet treningsstudio øker dagsraten og når 450-550g. Men de må fortsatt brukes riktig, og til rett tid (om morgenen). Hvorfor trenger du å gjøre dette? Ordningen er enkel: i den første halvdelen av dagen (etter søvn) lagrer kroppen karbohydrater for å "mate" kroppen med dem (som er nødvendig for muskelglykogen). Den gjenværende tiden (etter 12 timer) lagres karbohydrater trygt i form av et fettlag. Så hold deg til regelen: mer om morgenen, mindre om kvelden. Etter trening er det viktig å følge reglene for protein-karbohydratvinduer.

Viktig: protein-karbohydratvindu - en kort periode hvor menneskekroppen blir i stand til å assimilere en økt mengde næringsstoffer (brukt på å gjenopprette energi- og muskelreserver).

Det har allerede blitt klart at kroppen hele tiden trenger å motta næring i form av "riktige" karbohydrater. Og for å forstå de kvantitative verdiene, vurder tabellen nedenfor.

Konseptet med "riktige" karbohydrater inkluderer de stoffene som har høy biologisk verdi (mengde karbohydrater / 100 g. Av produktet) og lav glykemisk indeks. Disse inkluderer produkter som:

• Bakte eller kokte poteter i skallet;
• Ulike frokostblandinger (havregryn, perlebygg, bokhvete, hvete);
• Bakeriprodukter laget av fullkornsmel og kli;
• Pasta (fra durumhvete);
• Frukter med lavt innhold av fruktose og glukose (grapefrukt, epler, pomelo);
• Fibrøse og stivelsesholdige grønnsaker (neper og gulrøtter, gresskar og zucchini).

Det er disse matvarene som må være til stede i kostholdet ditt.

Ideell tid for å innta karbohydrater

Den beste tiden å innta karbohydratdosen er:

• Tid etter morgensøvn;
• Før trening;
• Etter trening;
• Under trening.

Dessuten er hver av periodene viktige, og det er ingen mer eller mindre passende blant dem. Også om morgenen, i tillegg til sunne og langsomme karbohydrater, kan du spise noe søtt (en liten mengde raske karbohydrater).

Før du går på trening (2-3 timer), må du mate kroppen med karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks. Spis for eksempel pasta eller mais/risgrøt. Dette vil gi nødvendig tilførsel av energi til muskler og hjerne.

Under timene i hallen kan du bruke mellommåltider, det vil si innta drikke med karbohydrater (200 ml hvert 20. minutt). Dette vil ha en dobbel fordel:

• Påfyll av væskereserver i kroppen;
• Påfyll av muskelglykogendepot.

Etter en treningsøkt er det best å ta en rik protein-karbohydratshake, og 1-1,5 time etter endt treningsøkt, spise et solid måltid. Bokhvete- eller perlebygggrøt eller poteter egner seg best til dette.

Nå er tiden inne for å snakke om rollen karbohydrater spiller i muskelbygging.

Hjelper karbohydrater deg med å bygge muskler?

Det er generelt akseptert at bare proteiner er byggesteinene i musklene, og at bare de trenger å konsumeres for å bygge muskelmasse. Dette er faktisk ikke helt sant. Dessuten hjelper karbohydrater ikke bare med å bygge muskler, de kan også bidra til å kjempe ekstra kilo... Men alt dette er bare mulig hvis de konsumeres riktig.

Viktig: For at kroppen skal vises 0,5 kg muskler, må du forbrenne 2500 kalorier. Naturligvis kan proteiner ikke gi en slik mengde, derfor kommer karbohydrater til unnsetning. De gir den nødvendige energien til kroppen og beskytter proteiner mot ødeleggelse, slik at de kan fungere som byggemateriale for muskler. Dessuten bidrar karbohydrater til rask forbrenning av fett. Dette skyldes det faktum at en tilstrekkelig mengde karbohydrater fremmer forbruket av fettceller, som hele tiden forbrennes under trening.

Det bør også huskes at avhengig av treningsnivået til utøveren, kan musklene hans lagre et større lager av glykogen. For å bygge muskelmasse, må du ta 7g karbohydrater for hvert kilo av kroppen. Ikke glem at hvis du begynte å ta mer karbohydrater, bør belastningen også økes.

Slik at du allerede fullt ut forstår alle egenskapene til næringsstoffer og forstår hva og hvor mye du trenger å konsumere (avhengig av alder, fysisk aktivitet og kjønn), studer nøye tabellen nedenfor.

• Gruppe 1 - overveiende psykisk / stillesittende arbeid.
• Gruppe 2 - tjenestesektor / aktivt stillesittende arbeid.
• Gruppe 3 - arbeid av middels alvorlighetsgrad - låsesmeder, maskinførere.
• Gruppe 4 - hardt arbeid - byggherrer, oljearbeidere, metallurger.
• Gruppe 5 - veldig hardt arbeid - gruvearbeidere, stålarbeidere, lastere, idrettsutøvere i konkurranseperioden.

Og nå resultatene

For at effektiviteten av trening alltid skal være på topp, og du har mye styrke og energi til dette, er det viktig å følge visse regler:

• Kostholdet bør være 65-70% karbohydrater, og de bør være "riktige" med lav glykemisk indeks;
• Før trening må du spise mat med gjennomsnittlig GI, etter trening - med lav GI;
• Frokosten skal være så tett som mulig, og om morgenen må du spise mesteparten av den daglige dosen av karbohydrater;
• Når du kjøper mat, sjekk tabellen med glykemisk indeks og velg de med middels og lav GI-verdi;
• Hvis du vil spise mat med høye GI-verdier (honning, syltetøy, sukker), er det bedre å gjøre det om morgenen;
• Inkluder flere frokostblandinger i kostholdet ditt og spis dem regelmessig;
• Husk at karbohydrater hjelper proteiner i ferd med å bygge muskelmasse, så hvis det ikke er noe konkret resultat på lang tid, må du revidere kostholdet ditt og mengden forbrukte karbohydrater;
• Spis ikke-søt frukt og fiber;
• Husk grovt brød, samt bakte poteter i skallet;
• Forbedre din helse og kunnskap om kroppsbygging hele tiden.

Hvis du følger disse enkle reglene, vil energien din øke merkbart, og effektiviteten til treningsøktene vil øke.

I stedet for en konklusjon

Som et resultat vil jeg si at du må nærme deg trening intelligent og kompetent. Det vil si at du ikke bare må huske hvilke øvelser, hvordan du gjør dem og hvor mange tilnærminger. Men vær også oppmerksom på ernæring, husk proteiner, fett, karbohydrater og vann. Tross alt er det kombinasjonen av riktig trening og ernæring av høy kvalitet som lar deg raskt oppnå det tiltenkte målet - en vakker atletisk kropp. Produkter skal ikke bare være et sett, men et middel for å oppnå ønsket resultat. Så tenk ikke bare på treningsstudioet, men også mens du spiser.

Likte? - Fortell vennene dine!

Karbohydrater er det viktigste matelementet, hvorav en person mottar omtrent 60% av daglig energi. Et sunt kosthold bør inneholde alle nødvendige typer karbohydrater.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for menneskekroppen. Til tross for at karbohydrater delvis kan erstattes av fett og proteiner som energikilde, utfører de en uerstattelig funksjon i å regulere prosessen med matassimilering, og forhindrer muskel- og nervesystemdysfunksjoner.

Hva er karbohydrater

Karbohydrater er makronæringsstoffer, som er organiske forbindelser. Det andre navnet på karbohydrater er sakkarider. Det er den mest tilgjengelige energikilden for celler, en garanti for sunn aktivitet av fordøyelsessystemet og kroppen som helhet.

Av kjemisk oppbygning Karbohydrater er generelt delt inn i to grupper: enkle sukkerarter og polysakkarider. Fra synspunktet om assimilering av menneskekroppen, er sistnevnte delt inn i assimilerbare og ufordøyelige. Kilden til karbohydrater er hovedsakelig mat vegetabilsk opprinnelse Det finnes imidlertid et polysakkarid av animalsk opprinnelse, glykogen, som finnes i lever og muskler.

Energiverdien til karbohydrater er 4 kcal per 1 g. En voksen med moderat fysisk og psykisk stress bør innta ca 350-400 g fordøyelige karbohydrater per dag.

Fordøyelige karbohydrater

Fordøyelige karbohydrater er delt inn i to store grupper: enkle sukkerarter og polysakkarider. I prosessen med assimilering omdannes karbohydrater til glukose, hvis et visst nivå i blodet er nødvendig for den vitale aktiviteten til kroppen. Overskudd av glukose omdannes til glykogen, som lagres i leveren og fungerer som energikilde når det er mangel på karbohydrater i maten.

Enkle sukkerarter

Enkle sukkerarter trenger ikke ytterligere nedbrytning, derfor absorberes de av kroppen veldig raskt og nesten fullstendig. De kalles "raske karbohydrater".

Enkle sukkerarter er klassifisert i:

• monosakkarider (glukose, fruktose, galaktose);
• oligosakkarider (laktose, sukrose, maltose, raffinose).

Hovedrollen i menneskelig ernæring spilles av sukrose og laktose; nylig har rollen til fruktose økt. Sukrose er et vanlig matsukker. Fruktose er et sukker som finnes i honning og frukt (spesielt druer).

Laktose er det såkalte melkesukkeret. Dens absorpsjon er assosiert med tilstedeværelsen i mage-tarmkanalen av enzymet laktase, som bryter ned laktose. I fravær av laktase blir melk ikke assimilert, men denne funksjonen påvirker ikke assimileringen av fermenterte melkeprodukter. Noen mennesker har lignende problemer med assimilering av raffinose, som er rik på belgfrukter og rugmel.

Normen for enkle sukkerarter i kostholdet

Andelen enkle sukkerarter i det daglige kostholdet bør ikke være mer enn 25 % av den totale mengden fordøyelige karbohydrater, mens andelen sukker som et selvstendig matprodukt ikke bør overstige 10 % av det daglige kaloriinnholdet i daglig mat.

Polysakkarider

Polysakkarider er komplekse forbindelser et stort antall monosakkarider. De assimilerte polysakkaridene kalles stivelse, de inkluderer stivelse, inulin, glykogen.

Stivelsespolysakkarider i prosessen med assimilering av kroppen brytes ned til enkle sukkerarter. Denne prosessen tar lang tid og skjer hovedsakelig i tarmene, derfor kalles stivelsespolysakkarider ofte "langsomme karbohydrater". Deres andel av den daglige mengden fordøyelige karbohydrater bør være ca. 75-80%. Hovedtyngden av de assimilerbare polysakkaridene er stivelse. Den største mengden av dette stoffet finnes i produkter fra hvetemel(pasta, brød), frokostblandinger, poteter og belgfrukter.

Ufordøyelige polysakkarider

Ufordøyelige polysakkarider er pektiner, hemicellulose, cellulose, tyggegummi, lignin osv. De kalles kostfiber. Kostfiber fordøyes praktisk talt ikke av kroppen, men det har en betydelig effekt på prosessen med fordøyelse av mat generelt, sikrer absorpsjon av andre stoffer og regulerer tarmmotiliteten. Hovedkilden til slike polysakkarider er planteprodukter. I gjennomsnitt trenger en person omtrent 20 g kostfiber per dag.

Karbohydratabsorpsjon er knyttet til produksjonen av bukspyttkjertelhormon
insulin. Med mangel på det, bremser bruken av glukose, nivået
i blodet øker, noe som fører til diabetes mellitus. I dette tilfellet beløpet
karbohydrater i kosten bør reduseres betydelig.

Typer kostfiber

Cellulose er den rikeligste fiberen i kosten. I populærlitteratur blir cellulose ofte referert til som fiber. Det finnes i korn og fullkornsmel, belgfrukter, kål, gulrøtter. Fiber bidrar til å normalisere tarmmikrofloraen, eliminere overflødig kolesterol. Kildene er kli, rå grønnsaker (kål, gulrøtter, reddik), epler, friske bær med frø.

Pektin er viktig for å fjerne overflødig kolesterol, og forhindrer forråtningsprosesser i fordøyelseskanalen. Denne typen karbohydrater finnes i grønnsaker, bær og frukt (spesielt kirsebær, plommer og epler), samt sitrusfrukter og deres skall.

Hemicellulose har høy vannretensjonsevne. Hovedfunksjonen til denne typen kostfiber er å stimulere tarmmotiliteten.

Lignin tas ikke opp av kroppen i det hele tatt. Han er ansvarlig for eliminering av metabolske produkter.

Ekspert: Galina Filippova, allmennlege, kandidat for medisinske vitenskaper
Natalia Bakatina

Materialet brukte fotografier som eies av shutterstock.com

Organiske forbindelser som er hovedkilden til energi kalles karbohydrater. Oftest finnes sukker i plantemat. Mangel på karbohydrater kan forårsake leverskader, og et overskudd av karbohydrater gir økt insulinnivå. La oss snakke om sukker mer detaljert.

Hva er karbohydrater?

Dette er organiske forbindelser som inneholder en karbonylgruppe og flere hydroksylgrupper. De er en del av vev til organismer, og er også en viktig komponent i celler. Tildel mono-, oligo- og polysakkarider, samt mer komplekse karbohydrater som glykolipider, glykosider og andre. Karbohydrater er et produkt av fotosyntese, så vel som hovedutgangsmaterialet for biosyntese av andre forbindelser i planter. På grunn av det store utvalget av forbindelser, er denne klassen i stand til å spille mangefasetterte roller i levende organismer. Under oksidasjon gir karbohydrater energi til alle celler. De er involvert i utviklingen av immunitet, og er også en del av mange cellulære strukturer.

Typer sukker

Organiske forbindelser er delt inn i to grupper - enkle og komplekse. Karbohydrater av den første typen er monosakkarider som inneholder en karbonylgruppe og er derivater av flerverdige alkoholer. Den andre gruppen inkluderer oligosakkarider og polysakkarider. Den første består av monosakkaridrester (fra to til ti), som er forbundet med en glykosidbinding. Sistnevnte kan inneholde hundrevis eller til og med tusenvis av monomerer. Tabellen over karbohydrater som oftest finnes er som følger:

1. Glukose.
2. Fruktose.
3. Galaktose.
4. sukrose.
5. Laktose.
6. Maltose.
7. Raffinose.
8. Stivelse.
9. Cellulose.
10. Kitin.
11. Muramin.
12. Glykogen.

Listen over karbohydrater er omfattende. La oss dvele ved noen av dem mer detaljert.

Enkel gruppe karbohydrater

Avhengig av stedet okkupert av karbonylgruppen i molekylet, er det to typer monosakkarider - aldose og ketose. I førstnevnte er den funksjonelle gruppen aldehyd, i sistnevnte er ketonet. Avhengig av antall karbonatomer som er inkludert i molekylet, dannes navnet på monosakkaridet. For eksempel aldoheksoser, aldotetroser, ketotrioser og så videre. Disse stoffene er oftest fargeløse, dårlig løselige i alkohol, men godt i vann. Enkle karbohydrater i mat er faste, hydrolyseres ikke under fordøyelsen. Noen av representantene har en søt smak.

Grupperepresentanter

Hva er enkle karbohydrater? For det første er det glukose, eller aldoheksose. Den kommer i to former - lineær og syklisk. Beskriver mest nøyaktig Kjemiske egenskaper glukose er den andre formen. Aldoheksose inneholder seks karbonatomer. Stoffet har ingen farge, men det smaker søtt. Det løser seg perfekt i vann. Du kan møte glukose nesten overalt. Det finnes i organene til planter og dyr, så vel som i frukt. I naturen dannes aldoheksose under fotosyntesen.

For det andre er det galaktose. Stoffet skiller seg fra glukose ved plassering i rommet av hydroksyl- og hydrogengruppene ved det fjerde karbonatomet i molekylet. Har en søt smak. Det finnes i dyr og planter, så vel som i enkelte mikroorganismer.

Og den tredje representanten for enkle karbohydrater er fruktose. Stoffet er det søteste sukkeret som finnes i naturen. Det finnes i grønnsaker, frukt, bær, honning. Det absorberes lett av kroppen, skilles raskt ut fra blodet, noe som fører til at det brukes av pasienter med diabetes mellitus. Fruktose er lavt i kalorier og forårsaker ikke tannråte.

Mat rik på enkle sukkerarter

1. 90 g - maissirup.
2. 50 g - raffinert sukker.
3. 40,5 g - honning.
4. 24 g - fiken.
5. 13 g - tørkede aprikoser.
6. 4 g - fersken.

Det daglige inntaket av dette stoffet bør ikke overstige 50 g. Når det gjelder glukose, vil forholdet i dette tilfellet være litt annerledes:

1. 99,9 g - raffinert sukker.
2. 80,3 g - honning.
3. 69,2 g - dadler.
4. 66,9 g - perlebygg.
5. 61,8 g - havregryn.
6. 60,4 g - bokhvete.

For å beregne det daglige inntaket av et stoff, må du multiplisere vekten med 2,6. Enkle sukkerarter gir energi til menneskekroppen og hjelper til med å håndtere ulike giftstoffer. Men vi må ikke glemme at for enhver bruk må det være et tiltak, ellers vil alvorlige konsekvenser ikke få deg til å vente lenge.

Oligosakkarider

De vanligste artene i denne gruppen er disakkarider. Hva er karbohydrater som inneholder flere monosakkaridrester? De er glykosider som inneholder monomerer. Monosakkarider er forbundet med en glykosidbinding, som dannes som et resultat av kombinasjonen av hydroksylgrupper. Basert på strukturen er disakkarider delt inn i to typer: reduserende og ikke-reduserende. Den første inkluderer maltose og laktose, og den andre sukrose. Den reduserende typen har god løselighet og en søt smak. Oligosakkarider kan inneholde mer enn to monomerer. Hvis monosakkaridene er de samme, tilhører et slikt karbohydrat gruppen homopolysakkarider, og hvis de er forskjellige, så til heteropolysakkarider. Et eksempel på sistnevnte type er raffinosetrisakkaridet, som inneholder rester av glukose, fruktose og galaktose.

Laktose, maltose og sukrose

Sistnevnte stoff er svært løselig og har en søt smak. Sukkerrør og rødbeter er kilden til disakkaridet. I kroppen, under hydrolyse, brytes sukrose ned til glukose og fruktose. Disakkarid finnes i store mengder i raffinert sukker (99,9 g per 100 g produkt), i svisker (67,4 g), i druer (61,5 g) og i andre produkter. Med et overskudd av dette stoffet øker evnen til å omdanne nesten alle næringsstoffer til fett. Nivået av kolesterol i blodet stiger også. En stor mengde sukrose påvirker tarmfloraen negativt.

Melkesukker, eller laktose, finnes i melk og dets derivater. Karbohydratet brytes ned til galaktose og glukose av et spesielt enzym. Hvis det ikke er i kroppen, setter melkeintoleransen inn. Maltsukker eller maltose er et mellomprodukt i nedbrytningen av glykogen og stivelse. V matvarer Stoffet finnes i malt, melasse, honning og spirede korn. Sammensetningen av laktose og maltosekarbohydrater er representert av monomerrester. Bare i det første tilfellet er de D-galaktose og D-glukose, og i det andre er stoffet representert av to D-glukose. Begge karbohydrater er reduserende sukker.

Polysakkarider

Hva er komplekse karbohydrater? De skiller seg fra hverandre på flere måter:

1. Ved strukturen til monomerer inkludert i kjeden.

2. Etter den rekkefølgen monosakkaridene er i kjeden.

3. Etter typen glykosidbindinger som forbinder monomerene.

Som med oligosakkarider kan homo- og heteropolysakkarider skilles i denne gruppen. Den første inkluderer cellulose og stivelse, og den andre - kitin, glykogen. Polysakkarider er en viktig energikilde, som dannes som et resultat av metabolisme. De er involvert i immunprosesser, så vel som i adhesjonen av celler i vev.

Listen over komplekse karbohydrater er representert av stivelse, cellulose og glykogen, vi vil vurdere dem mer detaljert. En av hovedleverandørene av karbohydrater er stivelse. Dette er forbindelser som inneholder hundretusenvis av glukoserester. Karbohydrater fødes og lagres i form av korn i planters kloroplaster. Hydrolyse omdanner stivelse til vannløselige sukkerarter, noe som letter fri bevegelse gjennom deler av planten. En gang i menneskekroppen begynner karbohydratet å brytes ned allerede i munnen. Den største mengden stivelse finnes i korn, knoller og planteløker. I kostholdet utgjør det omtrent 80 % av den totale mengden karbohydrater som konsumeres. Den største mengden stivelse, per 100 g av produktet, er inneholdt i ris - 78 g. Litt mindre i pasta og hirse - 70 og 69 g. Ett hundre gram rugbrød inkluderer 48 g stivelse, og i samme porsjon av poteter når mengden bare 15 g. Menneskekroppens daglige behov for dette karbohydratet er 330-450 g.

Korn inneholder også fiber eller cellulose. Karbohydrat er en del av celleveggene til planter. Bidraget er 40-50%. En person er ikke i stand til å fordøye cellulose, så det er ikke noe nødvendig enzym som vil utføre hydrolyseprosessen. Men en myk type fiber som poteter og grønnsaker kan absorberes godt i fordøyelseskanalen. Hva er innholdet av dette karbohydratet i 100 g mat? Rug og hvetekli er de rikeste matvarene på fiber. Innholdet når 44 g. Kakaopulver inneholder 35 g næringsrike karbohydrater, og tørr sopp bare 25. Nyper og malt kaffe inneholder 22 og 21 g. Aprikoser og fiken er blant de rikeste på fiber. Karbohydratinnholdet i dem når 18 g. En person trenger å spise cellulose opptil 35 g per dag. Dessuten oppstår det største behovet for karbohydrater i alderen 14 til 50 år.

I rollen som energimateriale for det gode arbeidet til muskler og organer, brukes polysakkaridet glykogen. Den har ingen næringsverdi, siden innholdet i maten er ekstremt lavt. Karbohydrater kalles noen ganger animalsk stivelse på grunn av deres likhet i struktur. I denne formen lagres glukose i dyreceller (i størst mengde i lever og muskler). I leveren til voksne kan mengden karbohydrat nå opp til 120 g. Lederne når det gjelder glykogeninnhold er sukker, honning og sjokolade. Dadler, rosiner, marmelade, søte sugerør, bananer, vannmelon, persimmoner og fiken kan også skilte med et høyt karbohydratinnhold. Den daglige mengden glykogen er 100 g per dag. Hvis en person er aktivt involvert i sport eller gjør mye arbeid relatert til mental aktivitet, bør mengden karbohydrater økes. Glykogen refererer til lett fordøyelige karbohydrater som er lagret i reserve, noe som indikerer bruken kun i tilfelle mangel på energi fra andre stoffer.

Polysakkarider inkluderer også følgende stoffer:

1. Kitin. Det er en del av hornhinnen til leddyr, det er tilstede i sopp, lavere planter og virvelløse dyr. Stoffet spiller rollen som et støttemateriale og utfører også mekaniske funksjoner.

2. Muramin. Det er tilstede som et støttemekanisk materiale i bakteriecelleveggen.

3. Dextrans. Polysakkarider fungerer som blodplasmaerstatninger. De oppnås ved virkningen av mikroorganismer på en sukroseløsning.

4. Pektinstoffer. Sammen med organiske syrer kan de danne gelé og syltetøy.

Proteiner og karbohydrater. Produkter. Liste

Menneskekroppen trenger en viss mengde næringsstoffer hver dag. For eksempel bør karbohydrater konsumeres med en hastighet på 6-8 g per 1 kg kroppsvekt. Hvis en person fører en aktiv livsstil, vil antallet øke. Karbohydrater finnes nesten alltid i matvarer. La oss lage en liste over deres tilstedeværelse per 100 g mat:

1. Den største mengden (mer enn 70 g) finnes i sukker, müsli, marmelade, stivelse og ris.
2. Fra 31 til 70 g - i mel og konfektprodukter, i pasta, frokostblandinger, tørket frukt, bønner og erter.
3. Bananer, iskrem, nyper, poteter, tomatpuré, kompotter, kokos, solsikkefrø og cashewnøtter inneholder 16 til 30 g karbohydrater.
4. 6 til 15 g - i persille, dill, rødbeter, gulrøtter, stikkelsbær, rips, bønner, frukt, nøtter, mais, øl, gresskarfrø, tørket sopp og så videre.
5. Opptil 5 g karbohydrater finnes i grønn løk, tomater, zucchini, gresskar, kål, agurker, tranebær, meieriprodukter, egg og så videre.

Næringsstoffet bør ikke komme inn i kroppen mindre enn 100 g per dag. Ellers vil ikke cellen motta den energien den skal. Hjernen vil ikke være i stand til å utføre sine funksjoner for analyse og koordinering, derfor vil musklene ikke motta kommandoer, noe som til slutt vil føre til ketose.

Vi har beskrevet hva karbohydrater er, men i tillegg til dem er proteiner et uunnværlig stoff for livet. De er en kjede av aminosyrer knyttet sammen med en peptidbinding. Avhengig av sammensetningen er proteiner forskjellige i egenskapene deres. For eksempel spiller disse stoffene rollen som et byggemateriale, siden hver celle i kroppen inkluderer dem i sammensetningen. Visse typer proteiner er enzymer og hormoner, samt en energikilde. De påvirker utviklingen og veksten av kroppen, regulerer syre-base og vannbalansen.

Tabellen over karbohydrater i mat viste at antallet er minimalt i kjøtt og fisk, så vel som i enkelte typer grønnsaker. Hva er proteininnholdet i maten? Det rikeste produktet er matgelatin, per 100 g inneholder det 87,2 g av stoffet. Deretter kommer sennep (37,1 g) og soya (34,9 g). Forholdet mellom proteiner og karbohydrater i daglig forbruk per 1 kg vekt bør være 0,8 g og 7 g. For bedre assimilering av det første stoffet er det nødvendig å spise mat der det tar en lett form. Dette gjelder proteiner som finnes i fermenterte melkeprodukter og egg. Protein og karbohydrater er dårlig kombinert i ett måltid. Matsegregeringstabellen viser hvilke variasjoner som er best å unngå:

1. Ris med fisk.
2. Poteter og kylling.
3. Pasta og kjøtt.
4. Smørbrød med ost og skinke.
5. Panert fisk.
6. Nøttekaker.
7. Omelett med skinke.
8. Mel med bær.
9. Melon og vannmelon bør spises hver for seg en time før hovedmåltidet.

Kombiner godt:

1. Kjøtt med salat.
2. Fisk med grønnsaker eller grillet.
3. Ost og skinke hver for seg.
4. Nøtter generelt.
5. Omelett med grønnsaker.

Regler separat strømforsyning basert på kunnskap om biokjemiens lover og informasjon om enzymers og matjuicers arbeid. For god fordøyelse krever enhver type mat et individuelt sett med magevæsker, en viss mengde vann, et alkalisk eller surt miljø og tilstedeværelse eller fravær av enzymer. Et måltid rikt på karbohydrater krever for eksempel fordøyelsessaft med alkaliske enzymer for bedre fordøyelse, som bryter ned disse organiske stoffene. Men mat rik på proteiner krever allerede sure enzymer ... Ved å observere de enkle reglene for matoverholdelse, styrker en person helsen og opprettholder en konstant vekt, uten hjelp av dietter.

"Dårlige" og "gode" karbohydrater

"Raske" (eller "feil") stoffer er forbindelser som inneholder et lite antall monosakkarider. Disse karbohydratene kan absorberes raskt, øker blodsukkernivået og øker mengden insulin som skilles ut. Sistnevnte senker blodsukkernivået ved å omdanne det til fett. Å spise karbohydrater om ettermiddagen er det farligste for en vektbevisst person. På dette tidspunktet er kroppen mest utsatt for en økning i fettmassen. Hva inneholder egentlig feil karbohydrat? Produkter oppført nedenfor:

1. Konfekt.

3. Jam.

4. Søt juice og kompotter.

7. Poteter.

8. Pasta.

9. Hvit ris.

10. Sjokolade.

Dette er hovedsakelig produkter som ikke krever lang forberedelse. Etter et slikt måltid må du bevege deg mye, ellers vil overvekten gjøre seg gjeldende.

"Riktige" karbohydrater inneholder mer enn tre enkle monomerer. De absorberes sakte og forårsaker ikke en kraftig økning i sukker. Denne typen karbohydrater inneholder en stor mengde fiber, som er praktisk talt ufordøyelig. I denne forbindelse forblir en person full i lang tid, det kreves ekstra energi for å bryte ned slik mat, i tillegg oppstår en naturlig rensing av kroppen. La oss lage en liste over komplekse karbohydrater, eller rettere sagt, produktene de finnes i:

1. Brød med fullkorn og kli.
2. Bokhvete og havregryn.
3. Grønne grønnsaker.
4. Grov pasta.
5. Sopp.
6. Erter.
7. Røde bønner.
8. Tomater.
9. Melkeprodukter.
10. Frukt.
11. Bitter sjokolade.
12. Bær.
13. Linser.

For å holde deg i god form må du spise mer "gode" karbohydrater i maten og så lite "dårlige" som mulig. Sistnevnte tas best i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, er det bedre å utelukke bruken av "feil" karbohydrater, siden når du bruker dem, mottar en person mat i et større volum. De "riktige" næringsstoffene har lavt kaloriinnhold og kan gi deg metthetsfølelse i lang tid. Dette betyr ikke en fullstendig avvisning av "dårlige" karbohydrater, men bare deres rimelige bruk.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen vår. I deres fravær blir mat og metabolske prosesser forstyrret, derfor er det så viktig å vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrater og hvor mye forbruket er. Dette spørsmålet er spesielt relevant i forbindelse med den utbredte bruken av karbohydratfri, som lover en ideell figur for alle som ønsker å gå ned i vekt. Er dette virkelig slik og hva vil skje med kroppen hvis karbohydrater fjernes helt fra kosten?

Fordelene og skadene med karbohydrater

Mest populære dietter begrenser karbohydratinntaket for å bytte metabolske prosesser til fettforbrenning. Men mange som går ned i vekt forstår ikke at karbohydrater er forskjellige, og ved å eliminere dem fullstendig fra kostholdet forårsaker vi uopprettelig skade på kroppen vår.

Det er disse organiske stoffene som fyller opp kroppens energireserver, deltar i syntesen av nukleinsyrer som er ansvarlige for overføring av arvelig informasjon, og er direkte involvert i reguleringen av protein- og fettmetabolismen.

Fullstendig eliminering av karbohydrater fra kostholdet, forstyrrer metabolske prosesser, forårsaker funksjonsfeil i leveren, nyrene og andre indre organer. En person føler mangel på styrke, konstant tretthet og irritabilitet, merker en reduksjon i konsentrasjon og en forverring av tenkeevner. Det betyr at du ikke helt kan gi opp karbohydrater!

Overdreven inntak av enkle (raske) karbohydrater, som umiddelbart absorberes i blodet og forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået, fremmer. I dette tilfellet har ikke kroppen tid til å behandle overskuddet, og glukose beveger seg til leveren, hvor det blir til glykogen og fyller på fettreservene.

Det er ikke overraskende at regelmessig inntak av mat rik på enkle karbohydrater fører til tap av form og vektøkning, siden etter slike snacks dukker sultfølelsen opp igjen veldig raskt.

Kroppen behandler komplekse karbohydrater på en helt annen måte. De absorberes sakte og forårsaker ikke en økning i blodsukkeret. Og dette betyr at en person har en følelse av metthet i lang tid, det er ingen humørsvingninger og det er ikke noe ønske om å gripe stress med noe velsmakende.

Komplekse karbohydrater inneholder mange nyttige forbindelser som er avgjørende for normal funksjon av fordøyelsessystemet og metabolske prosesser. Derfor skader ikke bruken av matvarer som inneholder langsomme karbohydrater figuren og gir utvilsomt fordeler for kroppen.

For å skille komplekse karbohydrater fra enkle, har eksperter introdusert et slikt konsept som den glykemiske indeksen. Det uttrykker hastigheten som sakkarider brytes ned og omdannes til glukose. I langsomme karbohydrater er denne indeksen på et lavt nivå og indikerer at nivået av glukose i blodet vil stige jevnt. Dette betyr at det ikke vil være noen krampaktig vekst av insulin, som er ansvarlig for bearbeiding av overflødig karbohydrater til kroppsfett.

Enkle og komplekse karbohydrater: hva du trenger å vite når du går ned i vekt

Alle karbohydrater, avhengig av molekylær kompleksitet og absorpsjonsgrad, er vanligvis delt inn i tre grupper:

1. monosakkarider;
2. disakkarider;
3. polysakkarider.

Den første gruppen er representert av de enkleste karbohydratene - fruktose og glukose. De absorberes av kroppen umiddelbart. Inneholdt i søt frukt, juice, syltetøy, honning. Det er spesielt mye fruktose i druer, så de som ønsker å gå ned i vekt anbefales å ekskludere denne frukten fra kostholdet. Du bør imidlertid ikke helt forlate monosakkarider - de gir hjernen den nødvendige energien og er ansvarlige for kroppens ytelse.

Disakkarider er på sin side delt inn i tre undergrupper:

• sukrose(glukose + fruktose);
• laktose(melkesukker);
• maltose(består av 2 glukosemolekyler dannet under nedbrytningen av stivelse).

Det er sukrose og maltose som ofte omtales som "skadelige" karbohydrater. Under virkningen av magesaft absorberes de raskt, og overskuddet deres avsettes i leveren i form av glykogen. Når leveren har tilstrekkelige glykogenlagre, omdannes overskytende disakkarider raskt til fettceller. Disakkarider finnes i søtsaker, godteri og meieriprodukter.

Den tredje gruppen er polysakkarider eller langsomme (komplekse) karbohydrater. De er representert av fiber, stivelse, pektiner, glykogen.

• Cellulose(kostfiber) er avgjørende for normal funksjon av tarmen.
• Pektiner- utføre rollen som sorbenter i kroppen, det vil si at de absorberer kreftfremkallende stoffer, allergener, giftstoffer og andre skadelige stoffer og akselererer utskillelsen fra kroppen.
• Stivelse er et lavkaloristoff som likevel har en høy energiverdi og gir en følelse av metthet i lang tid.
• Glykogen- er et sakte karbohydrat fra en kjede av glukosemolekyler. Det er dette stoffet som gjør at kroppen kan takle stress og bygge muskelmasse.

Polysakkarider er avgjørende for at kroppen vår skal fungere ordentlig. De binder "dårlig" kolesterol, opprettholder balansen av gunstig mikroflora og gir energi.

Komplekse karbohydrater brytes ned og absorberes sakte, forstyrrer den raske absorpsjonen av sukker og fyller ikke opp fettlagrene. Hvilke matvarer inneholder visse typer karbohydrater er tydelig vist i tabellen:

Raske karbohydrater (enkle sukkerarter)
Glukose	Fruktjuice, naturlig honning, drue
Fruktose	Sitrusfrukter, vannmelon, melon, jordbær, bringebær, kirsebær, pærer, epler, bananer fiken, fruktkompotter, syltetøy
sukrose (sukker)	Godteri, søtsaker, juice, syltetøy, kompotter, syltetøy, desserter
Laktose	Meieriprodukter, fermenterte melkedrikker (melk, fløte, rømme, kefir)
Maltose (maltsukker)	Malt, melasse, øl, kvass, müsli, spirede byggkorn, rug.
Polysakkarider
Cellulose	Frukt, grønnsaker, frokostblandinger, nøtter, sopp, belgfrukter, kli, grovt brød.
Stivelse	Korn, poteter, bakeri og melprodukter (pasta).
Pektin	Frukt, grønnsaker og bær (epler, fersken, bananer, plommer, fiken, gulrøtter, appelsiner, dadler, mango, meloner, blåbær, jordbær, etc.)
Glykogen	Akkumulerer energireserver, ligger i leveren og musklene.

Raske karbohydrater: Matliste

Vi har funnet ut at komplekse karbohydrater er hovedfordelene for kroppen, mens overdreven inntak av raske (enkle) sukkerarter fører til rask vektøkning.

Godt å vite

Derfor, når man utarbeider riktig kosthold, bør man ta hensyn til forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater og prøve å minimere mengden enkle sukkerarter fra maten så mye som mulig.

Hvilke karbohydrater bør unngås? Vi presenterer for din oppmerksomhet en liste over matvarer med det høyeste innholdet av skadelige karbohydrater:

• brød og bakeriprodukter (boller, paier, brød) laget av førsteklasses mel;
• godteri, desserter, bakevarer;
• søtsaker, godteri og sjokolade (spesielt melk og med nøtter);
• søte kullsyreholdige drikker;
• syltetøy, kompotter, pakket juice;
• sauser (majones, ketchup);
• kvass, øl, søte likører.

De som ønsker å gå ned i vekt bør gi opp sukker - det enkleste karbohydratet, som veldig raskt blir til kroppsfett. Forsiktighet bør utvises med stivelsesholdig mat. Til tross for at stivelse tilhører polysakkarider, dannes maltose etter nedbrytningen. Og dette er et enkelt karbohydrat som ikke gagner kroppen.

Det er spesielt mye stivelse i poteter, men dette betyr ikke at du helt må forlate bruken av dette produktet. Mye avhenger av metodene for varmebehandling. Så kokte poteter med urter og vegetabilsk olje vil ikke forårsake mye skade på figuren, mens du raskt kan komme deg etter å spise stekte poteter eller chips. Og saken er at kaloriinnholdet i stekte poteter er mye høyere, noe som må tas i betraktning når du lager menyen.

Selvfølgelig er det vanskelig å eliminere enkle karbohydrater helt. Tross alt, noen ganger vil du glede deg selv med noe velsmakende og søtt. Ernæringseksperter anbefaler å erstatte kaker og kaker med fruktsalater, i stedet for søtsaker, spis tørkede aprikoser eller svisker, og foretrekk svart melkesjokolade (med et høyt innhold av kakaobønner).

Det er bedre å lage sauser selv, for eksempel erstatte fet majones med naturlig yoghurt, og i stedet for ketchup, kok en hjemmelaget versjon ved å vri tomatene i potetmos og sterilisere den uten å tilsette sukker.

Mat med sunne karbohydrater

Hvilke matvarer som inneholder karbohydrater kan du anbefale for vekttap? De mest komplekse karbohydratene finnes i korn og belgfrukter. Den maksimale mengden stoffer som er nyttige for kroppen, finnes i kimen og skallet til kornet, og jo høyere bearbeidingsgrad av produktet er, jo mindre nyttig er det. Derfor vil brød laget av førsteklasses mel bare hjelpe deg med å gå opp i overvekt, mens produkter som inneholder kli eller hele korn vil være til nytte for kroppen.

Det er mange komplekse karbohydrater i frokostblandinger (bokhvete, hirse, upolert ris). Løse frokostblandinger må være tilstede i kosten, de vil gi kroppen nødvendig energi, fiber, vitaminer og mineraler. I kostholdet til en person som går ned i vekt, bør fettinnholdet reduseres, og mengden protein bør økes. Nøtter og belgfrukter kan tjene som en kilde til proteinmat.

Fordelen vil bringe det daglige forbruket av grønnsaker, frukt, urter, magre meieriprodukter, kostholdskjøtt. Det bør huskes at mange matvarer rike på karbohydrater og stivelse er høye i fett. Derfor, for å gå ned i vekt, må du minimere forbruket av fet mat.

Mange tror feilaktig at karbohydrater (selv komplekse) er hovedårsaken til vektøkning. Faktisk brytes de ned mye raskere enn fett og proteiner som kommer inn i kroppen. Derfor, for vekttap, er det nok å redusere innholdet av høykalorimat i kostholdet og erstatte enkle karbohydrater kompleks.

Ernæringseksperter foreslår å kontrollere kaloriinnholdet i maten som konsumeres. Hvis mengden kalorier som mottas per dag er mindre enn energiforbruket til kroppen, vil en person begynne å gå ned i vekt.

I gjennomsnitt, for å gå ned i vekt, anbefales det å ikke konsumere mer enn 50-60 g karbohydrater per dag. Hvis du ønsker å holde vekten på samme nivå, bør den daglige mengden karbohydrater være 200g. Overskridelse av denne normen vil føre til utseendet av ekstra kilo. For å gjøre det lettere å navigere når du lager menyen, gir vi en tabell over karbohydratinnholdet i ulike produkter:

Mat	Volum av karbohydrater (i 100g)	Kcal (per 100 g)
Godteri og bomullsprodukter
Kake (med krem)	68	450
Smørbakst	55	530
Kjeks	55	320
Mel / s	80	350
Grovt brød	42	210
Hvete brød	50	240
Bran	27	206
Durum pasta (kokt)	25	118
Ris	87	372
Bokhvete	62	313
Hirse	69	348
Havregrøt	15	88
Kjøttprodukter
Svine pølse	12	318
Biff pølse	15	260
Melkeprodukter
Helmelk	12	158
Kefir	5	52
Kokte poteter	17	80
Stekt potet	38	253
Gulrot	5	25
Søt pepper	15	20
Bete	10	45
Korn	15	80
Appelsiner	8	35
Meloner	5	24
Fig	10	45
Pærer	10	42
Rosin	65	245
Svisker	40	160
Drue	15	72
Bananer	20	78
Sukker og syltetøy
Sukkersand	105	395
jordbærsyltetøy	72	272
Syltetøy aprikos	53	208
Søtsaker
Sjokolade søtsaker	55	570
Iris melk	72	440
Lollipops	88	330
Melkesjokolade	62	530
Sauser og marinader
Ketchup	26	99
Majones
Kakao	17	102
Kaffe med melk	11	58
Coca Cola	11	42
Limonade	5	21
Alkoholholdige drinker
Vodka	0,4	235
Rødvin (tørr)	20	68
Hvitvin (tørr)	20	66
Øl	10	32

Husk at regelmessig inntak av store mengder karbohydrater gradvis tømmer insulinapparatet og kan føre til utvikling av sukkersyke og fedme. Derfor, når du lager en meny, gi preferanse til langsomme karbohydrater, gi opp høykalorimat og opprettholde den nødvendige balansen av næringsstoffer (proteiner, fett), vitaminer og mineraler. Dette vil holde vekten din innenfor normale grenser og bidra til å forme din ideelle figur.

Og avslutningsvis, se videoen, der presentatøren, ved hjelp av enkle eksempler, vil vise innholdet av karbohydrater i vanlige matvarer og fortelle deg hvorfor et overskudd av dem kan være ekstremt helseskadelig:

Hva slags mat gjør deg personlig glad? La meg gjette: en lett frukt-yoghurtkake med duftende te eller en luftig Raffaello presentert for dine kjære? Eller kanskje du er en av dem som liker å fråtse i morgenhavregrøt med en håndfull tørket frukt, og spise dyr italiensk pasta med sjømat og ost? Hvis du gjenkjente deg selv et sted, vil denne artikkelen definitivt være nyttig for deg, siden vi i dag vil snakke om favorittproduktene dine, eller rettere sagt, en kategori av produkter kalt KARBOHYDRATE. Selvfølgelig er du allerede "avansert" i saker riktig næring og du vet allerede mye, men som de sier, "repetisjon er læringens mor." I dag skal vi se nærmere på hva som er enkle og komplekse karbohydrater; hvilke funksjoner utfører karbohydrater i kroppen vår, og hvorfor trenger vi dem i det hele tatt; hvilken type karbohydrater for vekttap er det å foretrekke å bruke og hvorfor? Jeg håper virkelig at mange av dere etter å ha lest denne artikkelen vil revurdere kostholdet ditt og forstå at overdreven inntak av karbohydrater, så vel som utilstrekkelig, kan forårsake mange helseproblemer.

Vel, jeg foreslår å starte med det grunnleggende og finne ut hva karbohydrater er, og hvilke funksjoner har de for en person?

Karbohydrater og deres funksjoner

Karbohydrater er en enorm klasse av organiske forbindelser som er hovedkilden til energi for mange levende organismer på planeten, inkludert mennesker. Kilder til karbohydrater er hovedsakelig plantemat (korn, planter, grønnsaker og frukt), siden det er planter som deltar i fotosynteseprosessene, hvor karbohydrater dannes, men små mengder karbohydrater er også inneholdt i proteinprodukter - fisk, kjøtt og meieriprodukter.

Så, hvilke funksjoner utfører karbohydrater i menneskekroppen?

Jeg vil ikke liste opp alle funksjonene, jeg vil kun nevne de viktigste som er av størst interesse for oss.

1. Selvfølgelig er det det energifunksjon... Når du inntar 1 g karbohydrater frigjøres 4 kcal energi.
2. Lagring- Karbohydrater kan lagres i menneskekroppen i form av glykogen og kan under passende forhold brukes som energi (se punkt 1)
3. Beskyttende- ved å være i leveren hjelper karbohydrater den til å nøytralisere giftige og giftige stoffer som har kommet inn i kroppen utenfra.
4. Plast- er en del av molekylene, og er også lagret i form av næringsreserver.
5. Regulatorisk- regulere det osmotiske trykket i blodet.
6. Antidepressivum- Karbohydrater kan utløse frigjøring av serotonin, hormonet for godt humør.

Mangel på karbohydrater: konsekvenser

For de som driver med idrett er hovedfunksjonen energi. Det er takket være henne at vi kan være aktive, vi kan gå på treningssenteret etter en hard arbeidsdag, trene der i halvannen time, og så komme hjem og lage middag til hele familien. Hvis det ikke var karbohydrater i kostholdet vårt, ville alle mennesker gått som zombier, knapt beveget bena, men samtidig ville de vært sinte, som hunder, klare når som helst til å kaste seg over det første offeret de kommer over og rive det i stykker. Hvis du noen gang har sittet på eller holdt deg til, så vet du sikkert hva jeg snakker om. På dager da karbohydratene i kosten er mindre enn 15 % av dagpenger BZHU (i gjennomsnitt er det<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- stemningen faller "under sokkelen";

- sløvhet og tretthet vises i hele kroppen;

- produktiviteten faller;

- menneskelige energiressurser reduseres;

- mentale og tankeprosesser bremses ned;

- noen har en døsig melankolsk stemning, mens andre tvert imot er aggressive og nervøse.

Alle disse tegnene er konsekvensene av utilstrekkelig karbohydratinntak. Hvis du aldri har følt disse effektene på deg selv, så har du a) aldri gått ned i vekt ved å bruke ekstreme dietter (som er veldig bra) og b) du spiser så mye karbohydrater du vil, og ikke bekymre deg for vekten. Hvis du klassifiserte deg selv som b-kategorier, noe som betyr at det mest sannsynlig er et slikt problem i kostholdet ditt som et OVER-OVERSKYTTELSE AV KARBOHYDRATER. Og nå vil vi dvele mer detaljert på dette problemet.

Hvor lagres karbohydrater?

Jeg tror nå det ikke er en hemmelighet for noen som er med karbohydrater for vekttap du må være ekstremt forsiktig, de kan i stor grad hemme prosessen med fettforbrenning på grunn av deres unike evne til å lagres i form av fett. Faktum er at all mat som kommer inn i kroppen vår må behandles og assimileres, og energien som frigjøres under dette må gå til kroppens energikostnader. Hvis du har inntatt for mye mat på en gang, vil det meste gå til fettdepotet. Hvis vi snakker om karbohydrater, vil bare 5% av karbohydratene forbrennes for kroppens nåværende behov (for ernæring av celler med energi, hjernens, hjertets og andre organer og systemer), ytterligere 5% vil bli lagres i form av glykogen i lever og muskelvev, og de resterende 90% vil gå i FETT! Og tro meg, hamstring og enkle og komplekse karbohydrater i følge denne ordningen skjer det HVER GANG når du sitter foran datamaskinen og drikker te med søtsaker, eller klokken 10 om kvelden bestemte du deg for å spise middag med bokhvete og melk.

For øyeblikket trenger ikke kroppen din energi, noe som betyr at forbrenningen av kalorier ikke vil skje! Til hva? - du sitter tross alt rett på stolen og bruker minst mulig energi på denne prosessen. Det viser seg at kroppen din ikke har noe sted å bruke energien mottatt fra karbohydrater ... Det er bare én utvei - å sende alle mottatte karbohydrater til fettdepotet for lagring til "bedre" tider.

 En kort ekskursjon i historien

Tidligere hadde ikke våre langsiktige forfedre en slik overflod av raffinerte karbohydrater i form av melprodukter, industriell konfekt, sukkerholdig mat og andre kilder til raske karbohydrater, og inntak av stivelsesholdig mat som poteter, belgfrukter og frokostblandinger var en liten del av deres daglige kosthold. Kostholdet til de første menneskene var hovedsakelig basert på animalsk protein, og litt senere, med utviklingen av innsamling, ble dietten beriket med røtter, planter og bær. Hvorfor forteller jeg alt dette? Og til det faktum at kroppen vår har endret seg lite siden den gang, og våre behov for enkle og komplekse karbohydrater forble de samme som for millioner av år siden. Ja, folk har blitt mer utviklet i forhold til steinalderens primitive mennesker, dette er et faktum, men kroppens behov for karbohydrater økte ikke, men TAKK tvert imot på grunn av mer en stillesittende og mindre aktiv livsstil.

Men hvem tenker på det? Jeg tror det ikke er mange slike mennesker. Og alt fordi på hvert trinn, i hver butikk og bod, ser fantastiske karbohydrater i form av forskjellige søtsaker på oss - hvordan kan du motstå dem ???

Overflødig karbohydrater: konsekvenser

Karbohydratenes hovedfunksjon er å gi oss energi som vi kan leve med et normalt aktivt liv. Men når det er for mange karbohydrater i en persons kosthold, er det her problemene begynner, hvorav de viktigste er:

- overvekt / fedme;

- brudd på karbohydratmetabolismen i kroppen;

- utvikling av aterosklerose;

- sykdommer i mage-tarmkanalen: diaré, nedsatt absorpsjon av næringsstoffer, dysbiose, intestinal dysbiose, utvikling av patogen mikroflora i tarmen, etc.)

- metabolske og hormonelle forstyrrelser: søvnforstyrrelser, hyppig hodepine, irritabilitet, tretthet, hukommelsessvikt, etc.

- svekkelse av immunsystemet;

- utvikling av insulinresistens (ufølsomhet), som kan føre til utvikling av diabetes mellitus.

Dette er langt fra alle de negative konsekvensene av et overskudd av karbohydrater, det er MYE flere av dem, og alle kan manifestere seg når som helst hvis du ikke slutter å innta store mengder karbohydratmat.

Selvfølgelig er det få som tenker på tarmsykdom eller søvnforstyrrelser når de spiser favorittdessert, dette er åpenbart. De fleste mennesker, før de står overfor en eller annen alvorlig sykdom ansikt til ansikt og nødvendigvis allerede i akutt form, vil ingen på forhånd tenke på å bekymre seg for helsen og revurdere kostholdet, dette er essensen vår, dessverre ...

Men hva er de optimale forbruksratene enkle og komplekse karbohydrater? Siden få karbohydrater er dårlige, og mye er også dårlig, hvordan finne denne "gylne middelveien" når alle er flinke?

Enkle og komplekse karbohydrater

Når vi snakker om karbohydrater, må vi forstå at det er to typer karbohydrater - disse er enkle og komplekse karbohydrater. Hovedforskjellen deres er indikatoren Enkle karbohydrater har i utgangspunktet alle en høy glykemisk indeks og består av mono- og disakkarider, mens komplekse karbohydrater har middels og lav GI og inneholder poly- og oligosakkarider.

 For din referanse:

Den glykemiske indeksen er et mål på fordøyelighet av karbohydrater. Jo høyere GI et produkt har, jo raskere vil karbohydratene fra dette produktet tas opp av kroppen, og jo raskere vil blodsukkernivået stige. Og med en kraftig økning i blodsukkeret, reagerer bukspyttkjertelen med en kraftig frigjøring av insulin, som umiddelbart distribuerer dette sukkeret gjennom cellene i kroppen vår, og hvis de ikke trenger dette sukkeret, så leder insulin det til fettvev, som tar alt med stor glede og vilje, hva som tilbys henne.

For å gjøre det klarere, la oss se på eksemplet med produkter, hvilke karbohydrater som er raske og hvilke som er langsomme.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater deles inn i monosakkarider og disakkarider. Monosakkarider består av én sukkergruppe - glukose, fruktose og galaktose, og disakkarider består av to molekyler av enkle sukkerarter - sukrose, maltose og laktose, som alltid inkluderer glukose.

1. Glukose- det er hovedkilden til energi for kroppen og ernæringen til hjernen vår. Glukose er involvert i lagring av glykogen, som ikke er noe annet enn en polymer av glukose og som også brukes av kroppen som drivstoff gjennom dagen og under styrketrening.

Glukoserike matvarer:

- gulrot;

- pepperkaker;

- datoer;

- syltetøy;

- mais;

- kirsebær.

2. Galaktose– Dette er et molekyl som er en del av laktose, men som ikke forekommer i fri form.

3. Fruktose Er et naturlig sukker. Mesteparten av fruktosen i disse fruktene:

- Jordbær;

- bananer;

Selv om fruktose er et naturlig sukker, gjør dette det ikke helt ufarlig. Du kan lese mer om virkningsmekanismen til fruktose i denne artikkelen:

Monosakkarider etterfølges av disakkarider, som allerede består av to molekyler av sukkergruppen.

4. Sukrose Er en forbindelse av glukose og fruktose. Sukrose rik mat:

- syltetøy;

5. Laktose inneholder ett glukosemolekyl og ett galaktosemolekyl. I utgangspunktet er meieriprodukter rike på laktose, og derfor bør meieriprodukter spises i svært begrensede mengder når man går ned i vekt, siden laktose har en tendens til å gi gjæring i tarmen og hevelse.

Laktoserik mat:

- melk;

- cottage cheese;

- melk;

- fermentert bakt melk;

6. Maltose Er to glukosemolekyler. Det er mye maltose i slike produkter:

- marmelade;

- sirup (stivelse, karamell, rødbeter, etc.);

- iskrem;

Så det viktigste du bør huske om enkle karbohydrater er at enkle karbohydrater raskt øker konsentrasjonen av glukose i blodet, for dette produserer bukspyttkjertelen hormonet insulin, og alle kroppens celler åpner umiddelbart for å assimilere glukose. Hvis du i dette øyeblikket ikke beveger deg, men sitter stille, så all glukosen brukes ikke av celler, men går rett til fettdepotet! Hvis du beveger deg (gå, svømme, løpe, danse), vil energien som mottas fra karbohydrater bli brent for å dekke kroppens nåværende energiforbruk.

Derfor husker vi regel nummer 1:

HVIS DU ØNSKER Å SPISE ENKLE KARBOHYDRATER OG IKKE FÅR DET, MÅ DU BLYTE!!!

Frekvensen av enkle karbohydrater per dag

Mengden enkle karbohydrater per dag bør være ikke mer enn 30 % av den totale mengden karbohydrater som spises.

For eksempel er ditt daglige karbohydratinntak 140 g. , som betyr at enkle karbohydrater utgjør 42 g. Så mange enkle karbohydrater inneholder:

- 1 persimmon;

- 2 store epler;

- 2 mellomstore appelsiner;

- 2 pærer;

- 500 g kirsebær;

- 600 g jordbær;

- 90 g tørkede aprikoser;

- 80 g rosiner;

- 50 g dadler;

- 30 g honning (2 ss)

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater er stivelse, som hovedsakelig finnes i korn og belgfrukter, og fiber, som er grunnlaget for alle grønnsaker og frukt.

1. Stivelse og prosessen med dens assimilering

Noen matvarer har mye stivelse, som er grunnen til at de har høy GI, mens andre har mindre, noe som gjør dem tregere karbohydrater som tar lang tid å fordøye, og blodsukkeret stiger over tid.

Blant de "lumske" komplekse karbohydratene er hvit ris, den har et stivelseinnhold på hele 80% !!! Til sammenligning, i havregryn er stivelsesinnholdet 50%, i - 45%, i hvetemel - 74%, i pasta - 70%, i bokhvete - 60%, i linser og bygg - 40%. Det vil si at det viser seg at ris teoretisk sett tilhører langsomme karbohydrater, siden den inneholder stivelsespolysakkarid, men i praksis oppfører den seg som et raskt karbohydrat, på grunn av det for høye innholdet av nettopp denne stivelsen.

Hva forklarer denne mekanismen?

Faktum er at under hevelse tiltrekker ett stivelsesmolekyl fra 10 til 100 vannmolekyler. Og jo mer molekylet vannes, jo mer TILGJENGELIG for kroppen blir det! Dette skyldes enzymet amylase, som bryter ned stivelse. Amylase virker bare i den vandige fasen, og hvis stivelsesmolekylet er godt hydrolysert (ringet), trenger amylasen veldig raskt inn i det, og aktiv nedbrytning av stivelse til glukosemolekyler skjer, derav stiger nivået av glukose i blodet raskt. Det vil si: jo mer stivelsen hydrolyseres, jo høyere GI har kornblandingen, og jo raskere kommer sukkeret inn i blodet, og forårsaker frigjøring av insulin.

Personlig kjenner jeg ikke folk som spiser dampet hvit ris (i motsetning til havregryn og bokhvete), vanligvis kokes det hele på lav varme i ca 30-40 minutter, noe som betyr at stivelsesmolekylene som ris inneholder er svært vannaktige, noe som gjør dette karbohydratet lett tilgjengelig, noe som betyr at fettavleiring er mer sannsynlig.

Derfor kan vi konkludere med at for hver frokostblanding, avhengig av metoden for tilberedning, endres den glykemiske indeksen. La oss ta havregryn som et eksempel og vurdere dens glykemiske indeks avhengig av de forskjellige tilberedningsmetodene.

Alternativ nummer 1 Havregryn bløtlagt over natten har den laveste GI (mindre enn 50)

Alternativ nummer 2 Havregryn bløtlagt over natten og kokt opp om morgenen og umiddelbart fjernet fra varmen, har en GI rett over 50.

Alternativ nummer 3 Utflatet havregryn, fylt med kokende vann i 5 minutter, har en enda lavere GI enn alternativ nr. 1.

Alternativ nummer 4 Kokt havregryn i melk i 5-10 minutter har høy GI (rundt 60)

Alternativ nummer 5 Kokt havregryn med sukker / honning / sirup har en GI på 100 som sukker.

Alternativ nummer 6 Havregryn, som er en del av en pai eller pannekaker, har en GI over 100.

Herfra kan vi konkludere: alle komplekse karbohydrater kan bli til raske avhengig av:

1) tilberedningsmetode - jo mer tid kornblandingen utsettes for høye temperaturer (matlaging, stuing, baking, steking), jo raskere går hydrolysen (vanningen) av stivelse, og jo raskere blir den tilgjengelig.

2) legge til annen mat (honning, sukker, melk, etc.) - hvis du legger til en ingrediens til frokostblandingen din, hvis glykemiske indeks er høyere enn for denne frokostblandingen, vil du automatisk gjøre det langsomme karbohydratet ditt om til en rask en.

Så husk regel nummer 2:

HVIS DU VIL VÆRE SLANK, SÅ BEHANDLE ALLE VANSKELIGE KARBOHYDRATER MINIMALT!

Det samme gjelder for grønnsaker: Hvis du koker / stuer grønnsaker, må du ikke ha dem i vann for lenge.

Kilder til komplekse karbohydrater som inneholder stivelse:

Tab. 1 Stivelsesholdige matvarer (stivelsesinnhold i % per 100 g)

Inntakshastigheten av stivelsesholdig mat per dag

Komplekse karbohydrater bør utgjøre ca. 40 % av den daglige verdien av alle karbohydrater.

40 % av 140 g = 56 g. Det vil si at det viser seg at du i gjennomsnitt bør spise ca 56 g stivelsesholdige karbohydrater per dag, dersom ditt totale karbohydratinntak er 140 g.

56 g komplekse karbohydrater finnes i:

- 85 g tørr havregryn;

- 270 g kokt brun ris;

- 285 g kokte bønner;

- 330 g bokhvetegrøt.

2. Fiber og mekanismen for assimilering

Fiber finnes hovedsakelig i frukt og grønnsaker. Hvis vi snakker om komplekse karbohydrater, mener vi bare grønnsaker, siden de inneholder ti ganger mindre sukker enn frukt. Fiber blir ikke assimilert av kroppen, og passerer derfor i transitt gjennom hele mage-tarmkanalen, og renser den for forskjellige rusk og giftstoffer. Fiber er en svært viktig komponent i et sunt og riktig kosthold, derfor er dets tilstedeværelse i det daglige menneskelige kostholdet avgjørende. Hastigheten av fiber per dag varierer fra 20 til 45 gram. For å få ditt daglige fiberinntak, må du i gjennomsnitt konsumere 500 til 1 kg ferske eller stuvede grønnsaker + 150-200 gram fiberrike frokostblandinger (havregryn, bokhvete, bygg, belgfrukter) per dag.

Kilder til fiber:

- grønnsaker med lav GI er å foretrekke: agurker, alle typer kål, asparges, grønne bønner, reddiker, zucchini, grønnsaker, etc.

- færre grønnsaker med gjennomsnittlig GI: tomater, erter, paprika, sopp.

Fiberinntak per dag

Fiber, så vel som enkle karbohydrater, bør få 30 % av den totale mengden karbohydrater som spises per dag.

30 % av 140 g = 42 g.

42 gram fiber finnes i:

- 4 mellomstore avokadoer;

- 10 bananer;

- 8 mellomstore epler;

- 100 g kli;

- 1,5 kg brokkoli eller hvitkål;

- 1,6 kg epler;

- 500 g peanøtter.

La oss nå se på hvordan du beregner de samme TOTALE daglige grammene av alle karbohydrater.

Tabell 2 viser antall kalorier og mengden av alle karbohydrater per dag, avhengig av livsstilen din (stillesittende, moderat aktiv, veldig aktiv). Disse normene er designet for et lavkarbokosthold som er egnet for endomorfe jenter, hvis mål er å redusere fettinnholdet.

Tab. 2 lavkarbo korrigerende diett: kalorivedlikehold og anbefalt karbohydratinntak

For eksempel ønsker en jente som veier 69 kg å gå ned 5 kg, mens hun har en stillesittende jobb og fører en stillesittende livsstil. Motsatt vekten hennes (vi tar den nærmeste i verdi 68 kg) er det et tall på 98 g enkle og komplekse karbohydrater... Og for å gjøre det, må hun overholde normene for karbohydratforbruk i henhold til ønsket vekt - i hennes tilfelle er det 91 g, som tilsvarer 64 kg.

Dette handler om et lavkarbokosthold som passer for jenter med disposisjon for overvekt.

Hvis du allerede har gått ned i vekt og ønsker å konsolidere dette resultatet, holde vekten på et tidspunkt, er et moderat karbohydratkosthold egnet for deg, hvor det vil være helt andre indikatorer og normer for karbohydratforbruk (tabell 3).

Tab. 3 Moderat karbohydratdiett: kalorivedlikehold og anbefalt karbohydratinntak

Karbohydratkolonnen er delt inn i 2 kolonner - 33% og 40%. Den første kolonnen viser den nedre grensen for karbohydratinntak, og den andre - den øvre. Her velger du bare verdien som er motsatt av din nåværende vekt og holder deg til den - alt er veldig enkelt.

Tidspunkt for inntak av karbohydrater

Både enkle og komplekse karbohydrater gi kroppen energi. Vi trenger vanligvis energi om morgenen. Morgen og lunsj er de mest aktive timene for mange mennesker, derfor trenger vi mye energi i løpet av dagen. Om kvelden reduseres energiforbruket til kroppen vår, og stoffskiftet bremses ned. Dette skjer hos 90 % av personer som jobber og er våkne på dagtid, med unntak av personer som studerer eller jobber om kvelden, samt ektomorfe personer, deres metabolisme og biologiske klokke er litt annerledes enn vår hos deg. Men hvis du ikke tilhører den andre gruppen, er stoffskiftet ditt om kvelden alltid lavere enn på dagtid, dette har lenge vært bevist og kjent for alle. Det er av denne grunn at alle ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer anbefaler å innta ALLE karbohydrater - både enkle og komplekse - om morgenen, til ca kl. 16-00.

Hvis du har et godt stoffskifte, og du tvert imot synes det er vanskelig å gå opp i vekt, så kan du spise karbohydrater selv til middag.

Hva skal man kombinere enkle og komplekse karbohydrater med?

Vi vet allerede at absorpsjonshastigheten til langsomme karbohydrater avhenger av hvordan du tilbereder dem og hvordan de kombineres med annen mat, og det samme gjelder raske karbohydrater. For at mat skal absorberes riktig og ikke forårsake forstyrrelser i fordøyelsesprosesser, må du vite hva som er best å kombinere med enkle og komplekse karbohydrater.

1. Havregryn er best tilberedt / dampet ikke i melk, men i vann. På grunn av det faktum at det er veldig høyt (AI av melk - 90), når de kommer inn i kroppen, skjer en kraftig frigjøring av insulin, som styrer alle spiste karbohydrater (dette er melkesukkeret laktose som finnes i melk og stivelse fra havregryn ) rett til fettdepotet ... Det samme gjelder den elskede av mange bokhvete grøt med melk. Fra et komplekst karbohydrat gjør tilsetningen av melk det enkelt og raskt fordøyelig. Det er derfor kombinasjonen "Komplekse karbohydrater + meieriprodukter" er UAKSEPTABEL verken for vekttap eller for å opprettholde normal vekt. Unntaket er masseinnsamling. Hvis du tvert imot er en tynn kroppsbygning, og det er vanskelig for deg å gå opp i vekt, så er grøt med melk din redning.

1. samisk enkle og komplekse karbohydrater de kombinerer godt med hverandre, du trenger bare å gjøre det riktig. For alle de som elsker den søte versjonen av havregryn om morgenen, merk: havregryn kombineres best med et eple eller bær (jordbær, bringebær, rips) og spis aldri havregryn med APPELSIN, GRAPEFRUIT, TANGERINER og ANANAS! Disse fruktene inneholder mye sitronsyre, som faktisk stopper fordøyelsen av havrestivelse! En slik frokost vil gjære i tarmene i lang tid, forårsake oppblåsthet, gassdannelse, diaré og andre ubehagelige konsekvenser opp til oppkast. Jeg kjente alle på meg selv da jeg bodde i Thailand og spiste havregrøt med ananas om morgenen. Dette pågikk dag etter dag i 6 måneder. Og alle disse seks månedene hadde jeg problemer med mage-tarmkanalen min ... jeg ville ikke ønske noen det jeg følte nesten hver dag: skarpe skjæresmerter i magen, luft i magen, diaré osv., men på den tiden skjønte jeg ikke hvorfor denne reaksjonen. Selvfølgelig hadde jeg gjetninger om at denne ananasen hadde en slik effekt på meg, men jeg ville ikke innse dette, for jeg elsker virkelig ananas og før jeg dro hjemmefra ønsket jeg å spise dem i flere år i forveien))) Så du bør vite: sitrusfrukter er veldig dårlig kombinert med favoritt frokostblandinger, og hvis du liker å spise søt grøt, velg trygge frukter med en liten mengde sitronsyre for dette.

1. Enkle karbohydrater i form av søt frukt eller tørket frukt, er det bedre å ikke bruke det med cottage cheese, siden cottage cheese er et komplekst protein, og det er svært uønsket å kombinere proteinmat med enkle sukkerarter. Hvis du legger til banan, dadler, melon til ostemassen, vil denne søte ostemassen begynne å gjære i tarmene og forstyrre absorpsjonen av alle nyttige mikro- og makronæringsstoffer. Cottage cheese passer godt til fiber, urter og vegetabilsk fett (nøtter, avokado,).
2. Fiber, som finnes i grønnsaker, passer godt til både komplekse karbohydrater og enkle, og enda bedre med proteiner. Så grønnsaker kan spises med frokostblandinger, og med kjøtt, og med meieriprodukter. Det er bare bedre å foretrekke grønnsaker med lavt stivelse som har lav glykemisk indeks.

Nå vet du hvordan og med hva det er bedre å kombinere enkle og komplekse karbohydrater, og hvis du husker disse fire reglene, vil du aldri ha problemer med fordøyelsen, og prosessen med å gå ned i vekt vil du gå mye mer effektivt.

Vel, la oss nå oppsummere alt det ovennevnte:

— komplekse og enkle karbohydrater må inntas i optimale mengder daglig! For vekttap bør andelen karbohydrater være 20-25% av det daglige kaloriinntaket, for å opprettholde normal vekt - 33-40%.

- for normal fordøyelse må du kombinere karbohydrater med andre matvarer riktig: enkle karbohydrater i form av fiber går bra med komplekse karbohydrater og proteiner; grøt kan kombineres med usøtet frukt og bær (eple, kiwi, bringebær); frukt er uønsket å kombinere med proteiner (cottage cheese med frukt er en dårlig kombinasjon).

- det er best å ikke koke grøt, men å dampe den, eller koke den en kort stund (15-20 minutter).

- Gi preferanse til frukt og grønnsaker med lav glykemisk indeks, de gir ikke en kraftig økning i blodsukkeret og absorberes saktere av kroppen.

— enkle og komplekse karbohydrater konsumere i følgende andel: 20-30% enkle karbohydrater, 30% fiber og 40-50% komplekse karbohydrater.

Forhåpentligvis vil disse tipsene hjelpe deg med å håndtere karbohydrater gjennom dagen og få mest mulig ut av karbohydratinntaket uten å gå på bekostning av formen eller helsen din. Enkle og komplekse karbohydrater kan være både venner og fiender, alt avhenger av mengden i ditt daglige kosthold. Og jeg ønsker at du finner denne gyldne middelvei, som vil bringe deg nærmere målet ditt!

Med vennlig hilsen Yanelia Skripnik!