Kroppen vår består av mange forskjellige vev, og hvert av dem krever forskjellige vitaminer og mineraler for vekst og riktig funksjon. Grunnlaget for beinvev er kalsium, det er takket være det at beinene er så sterke og tåler enorme belastninger.
For at kalsium og vitaminer alltid skal være i overflod, er det nødvendig å konsumere den daglige mengden av produkter med dette elementet hver dag. I de fleste tilfeller er det nok å spise riktig og på en balansert måte for ikke å møte en mangel. La oss vurdere hvilke matvarer som inneholder mest kalsium og hvordan du bruker dem riktig.
Først av alt er det verdt å finne ut hvorfor du trenger å spise kalsiumrik mat før du går gjennom listen over matvarer.
Alle vet fra barndommen at kalsium er grunnlaget for bein og tenner, dette er spesielt viktig i barndommen, når tennene vokser aktivt, dannes tannemalje. Hvis barnet mangler kalsium, oppstår det problemer, tennene forringes raskt og smuldrer opp.
I voksen alder er kalsium viktigere for bein, da når kalsium er mangelfullt, blir bein sprø og brudd kan oppstå. Det er veldig viktig å overvåke ernæringen for gravide kvinner, fordi fosteret krever en stor mengde vitaminer, og med mangel på de nødvendige elementene begynner de å vaske ut av morens bein og tenner, noe som fører til triste konsekvenser.
I tillegg til tenner og bein er mineralet involvert i arbeidet til muskler i hele kroppen. Med mangel på kalsium lider ikke bare de ytre musklene, på grunn av hvilke vi beveger oss, men også hjertet, karene begynner å fungere dårlig, de skyver sakte blodet. Derfor anbefales det å spise mat med kalsium for hypertensive pasienter.
Å spise mat som inneholder store mengder kalsium er også nødvendig for normal funksjon. nervesystemer s. En tilstrekkelig mengde av mineralet i kroppen sikrer normal stressmotstand, en person sover godt og føler seg bedre.
Kalsium i mat må være tilstede uten feil hos de menneskene som er overvektige og har høye kolesterolnivåer. Elementet senker kolesterolnivået og har en gunstig effekt på funksjonen til blodårene.
Underskudd
Mangel på kalsium i kroppen er ganske vanlig, til tross for at folk som bor i Russland i dag ikke har noen problemer med å skaffe mat. Denne patologien ble funnet selv blant eldgamle mennesker, som bevist av restene funnet av moderne arkeologer.
Normalt, hos en voksen, er omtrent et kilo kalsium tilstede i kroppen, alt er lokalisert i beinene, med unntak av 0,1%, som er involvert i arbeidet med andre systemer. Således, hvis det ikke er nok stoff for arbeidet med muskler og nerver, begynner det å bli vasket ut av bein og tenner til en person, noe som fører til osteoporose og karies.
Fører til
En mangel på et sporelement provoserer ikke bare et usunt kosthold, det er også en rekke faktorer og sykdommer som bidrar til utlekking av stoffet fra kroppen:
- tar hormonelle legemidler;
- Noen patologier av endokrin natur;
- Cushings sykdom;
- mangel på vitamin D;
- tarmpatologier der kalsiumabsorpsjonen er svekket;
- kontakt med fosfater;
- hypokalsium diett;
- urolithiasis sykdom;
- mangel på østrogen hos kvinner.
Derfor bør matvarer med høyt kalsiuminnhold brukes ikke bare som en profylakse, men også under behandling av ulike sykdommer. Så, for eksempel, med konstant bruk av kortikosteroider, er det viktig å bruke en tilstrekkelig mengde av et sporelement. Det samme gjelder kvinner under og etter overgangsalderen, pasienter med dysfunksjon skjoldbruskkjertelen... I slike tilfeller er kalsiumvitaminer ofte foreskrevet.
Symptomer
Det er viktig å begynne å spise mat med mye kalsium så snart som mulig dersom symptomer på kalsiummangel viser seg. Det er verdt å merke seg at dietten vil være effektiv bare i begynnelsen, og hvis symptomene har plaget lenge, bør du konsultere en terapeut og begynne å bruke kalsiumvitaminer.
Mangelsymptomer:
- Nattkramper i leggen;
- Hukommelsesproblemer;
- Arytmi;
- Smerter i beinene, som er forbundet med deres tynning, samt patologiske brudd;
- Toksikose under graviditet;
- Forsinkelse i fosterutviklingen;
- Dårlig holdning hos et barn.
Som regel indikerer patologiske brudd alvorlige forstyrrelser i beinstrukturen. En slik tilstand krever medisinsk intervensjon, man kan ikke gjøre med en diett, det er nødvendig å behandle bein og ta kalsiumvitaminer. Det samme gjelder gravide og barn, denne pasientgruppen bør overvåkes regelmessig av terapeut og barnelege.
Produkter
For mange år siden ble det studert hvor viktig et element er for normal funksjon av menneskekroppen, og det daglige inntaket av kalsium ble identifisert, som må konsumeres for å unngå beinproblemer. Barn viser seg å konsumere fra 0,3 til 0,8 gram av stoffet per dag, og voksne fra 0,8 til 1,3 gram.
Men det er viktig å forstå at ikke all kalsiumrik mat absorberes så godt som vi ønsker. Derfor, selv om en stor mengde kalsium er inneholdt i et produkt, betyr ikke dette at det vil bli fullstendig absorbert, derfor bør maten bestå av forskjellige matvarer og retter.
Nedenfor vil vi vurdere hvilke matvarer som inneholder tilstrekkelig kalsium og hvordan det absorberes.
Meieri
I første omgang når det gjelder mengden kalsium, er selvfølgelig meieriprodukter. De inneholder ikke bare en stor mengde av sporstoffet vi trenger, men det absorberes også godt, for eksempel sammenlignet med kalsium, som finnes i planteprodukter.
Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot ost. Det er dette som inneholder tilstrekkelig mengde av nødvendig stoff, men også laktose. Derfor kan et så verdifullt produkt konsumeres i begrensede mengder selv av personer med laktaseintoleranse.
Nedenfor er en tabell som viser mengden kalsium i ulike meieriprodukter:
Frø og nøtter
Hvis du spør en person hvilken mat som inneholder kalsium, vil han definitivt navngi melk. Men ikke glem at en rekordmengde av stoffet finnes i valmue- og sesamfrø.
Den store fordelen med disse produktene er at de inneholder magnesium, som har en gunstig effekt på opptaket av kalsium. La oss se nærmere på tabellen over matvarer med høyt kalsiuminnhold nedenfor.
Dermed vil det ikke være vanskelig å fylle på den daglige normen ved å bruke valmuefrø og sesamfrø, bare en spiseskje av disse eller andre frø per dag er nok, og dette er ikke medregnet kalsiumet som kommer fra andre produkter.
Nedenfor er en tabell som viser kalsiuminnholdet i frø og nøtter:
Sjømat
Fisk og sjømat er også rike på kalsium, som absorberes godt, dette er på grunn av tilstedeværelsen av magnesium og vitaminer D i disse produktene, som er ansvarlige for absorpsjonen av kalsium.
Mest av alt kalsium finnes i sardiner, spesielt i hermetikk, da de konsumeres med bein.
Tabellen vil fortelle deg i detalj om mengden sporstoff i fisk og sjømat, her er en liste over matvarer som inneholder kalsium i store mengder:
Grønnsaker
En ganske stor mengde av sporstoffet finnes i ferske grønnsaker og urter, spesielt reddiker, salat, selleri, blomkål og gulrøtter. Også tang er veldig nyttig, den inneholder mye kalsium og andre vitaminer og mikroelementer som er nyttige for kroppen.
Ulempen med plantemat er at kalsium fra det absorberes dårlig, spesielt for matvarer som rødbeter, spinat. Derfor anbefales det å spise på en balansert måte, fordi det er ganske vanskelig å få i seg dagpengene med grønnsaker alene.
Nedenfor er en tabell som viser kalsiuminnholdet i matvarer vegetabilsk opprinnelse:
Frukt
Bær og frukt inneholder en liten mengde kalsium, men de inneholder en enorm mengde nyttige vitaminer, som bidrar til absorpsjonen, så du må bruke disse produktene hver dag.
Det meste av det nyttige sporstoffet finnes i tørket frukt, da de er fri for fuktighet.
For sammenligning, vurder tabellen.
Kjøtt
Det er en liten mengde kalsium i kjøtt, dette skyldes at stoffet finnes i bein og blod, som vanligvis ikke spises. Derfor, med mangel på kalsium, bør kjøtt spises i små mengder, det er bedre å spise mer grønnsaker, meieriprodukter og fisk.
Korn
Korn og frokostblandinger inneholder en liten mengde av et sporstoff, men de må spises uten feil. For å maksimere fordelene med slik mat, anbefales det alltid å kombinere det med meieriprodukter, for eksempel å spise grøt med melk og en sandwich med hard ost.
Egenskaper
I hvilke matvarer er det mye kalsium, fant vi ut, nå er det nødvendig å forstå hvordan du bruker disse matvarene riktig, slik at det alltid er en tilstrekkelig mengde stoffer i kroppen. Det er flere nyanser, og observerer at du kan øke mengden assimilert stoff betydelig.
I kostholdet må du legge inn mat med tilstrekkelig mengde vitamin D, samt være i solen. Dette vitaminet er involvert i avsetningen av kalsium i beinvevet og i dets absorpsjon. Ofte er årsaken til mangelen på et sporstoff nettopp mangel på vitamin D. Dessuten absorberes sporstoffet bedre sammen med fosfor og magnesium.
Det er optimalt å innta mat med vitamin D 4 timer før inntak av kalsium.
For å maksimere effekten av dietten, må du ekskludere matvarer som vasker ut kalsium, dette er kaffe, oksalsyre, salt, brus. Vegetarisme er ikke egnet for personer med kalsiummangel; kostholdet bør være balansert.
For at sporstoffer skal absorberes normalt, er det nødvendig å sikre normal surhet i magen. Med lav surhet blir kalsium ganske enkelt utskilt og ikke absorbert. Av denne grunn anbefales det ofte å kombinere inntaket av et sporstoff med sur juice.
Det er svært viktig for normal assimilering av stoffet for å kvitte seg med endokrine sykdommer, for å etablere hormonelle nivåer. Det er også nødvendig å konsultere en lege hvis en mangel på elementet er observert når du tar noen medisiner, selv ufarlig ved første øyekast.
Det er bevist at stoffet absorberes dårlig hvis en person er nervøs, derfor er det nødvendig å unngå stress, ikke bekymre deg for bagateller. Det er også kjent at stoffet absorberes bedre om kvelden og separat fra jern, så det er bedre å spise slike matvarer til middag og ikke kombinere dem med jernholdige matvarer.
TOPP-25 (video)
Kalsium (Ca) er et av de viktigste kjemiske elementene for menneskekroppen. Han er byggemateriale beinvev og regnes som en essensiell komponent i blodpropp.
Kalsium er også uunnværlig i arbeidet med hormon- og muskelsystemet. Mangelen på dette sporelementet i kroppen kan føre til alvorlige konsekvenser.
Hvilken mat inneholder mest kalsium?
Det er et stort antall matvarer som inneholder Ca... For å få dagpenger sporelementer, bare inkludere dem i kostholdet.
Ved å vite hvilke matvarer som inneholder Ca, kan du unngå en mangel eller overmetning med det. Standard Bone Food List topper meieri- og surmelkprodukter.
Det inkluderer:
- harde oster og fetaost;
- melk og fløte;
- cottage cheese og rømme;
- kefir og yoghurt.
- fermentert bakt melk og yoghurt;
Det er viktig å nevne det ved fremstilling av cottage cheese i industriell skala, for å forbedre melkekoagulering, som oftest brukes kalsiumklorid. Derfor, i cottage cheese, butikk kjøpt inneholder mye mer Ca enn kjøpt på markedet. Det samme kan tilskrives produksjon av harde oster.
TIL matvarer som inneholder en økt mengde Ca, relatere:
- Valmue, sesam;
- Grønt: basilikum, brønnkarse, dill, persille, selleri, brennesle;
- Nøtter: pistasjnøtter, mandler, hasselnøtter, valnøtter;
- bønner (spesielt røde bønner);
- Fisk: makrell, laks, hermetikk (spesielt sardin i olje);
- Sjømat;
- Solsikkefrø;
- Melkesjokolade;
- Hvitløk, purre;
- Hvit sopp;
- Kål;
- Frukt/bær: appelsiner, kirsebær, rips, druer, persimmoner, etc.
Det er viktig å observere moderasjon i kostholdet og ikke overdrive det med det daglige kalsiuminntaket. Et overskudd av et sporstoff er like skadelig som en mangel.
Dagsnorm Ca beregnes slik:
- 1000g per 70 kg kroppsvekt. For en baby er normen 30 g, og innen modningsperioden når den omtrent 1000-1200 g.
Kalsium for gravide
Dette mineralet er viktig for enhver person, spesielt gravide kvinner. For å berike kostholdet til den vordende moren, må du vite det Hvilken mat inneholder kalsium for gravide kvinner.
Hovedkilden er melkeprodukter. Men ikke mye mindre enn ham i dyr(eplommer, fisk, lever) og grønnsak(nøtter, belgfrukter, fiken osv.) mat.
Inneholder en stor mengde Ca, i produkter (per 100 gr) :
- sesamfrø - 1474 mg;
- parmesan - 1184 mg;
- lettmelk - 1155 mg;
- melkepulver 25% - 1000 mg;
- "nederlandsk" ost - 1000 mg;
- Cheddarost - 1000 mg;
- sveitsisk ost - 930 mg;
Meieriprodukter er spesielt nyttige for en gravid kvinnes frokost, siden de er en verdifull kilde til dette elementet og proteinet, og gir henne en følelse av metthet.
Ved å skape en kalsiumreserve vil barnet få de obligatoriske 30 g av grunnstoffet som er nødvendig for at det skal vokse.
Liste over produkter for barn
Kalsium er avgjørende for normal utvikling av hvert barn. For normal assimilering av dette elementet er barnet avgjørende vitamin D er nødvendig. Gjør opp for mangelen hans du kan bruke 1 liter melk.
Ikke alle babyer elsker melk, så oppdra mangel på Ca i kroppen, vil hjelpe havregryn, nøtter og sjømat.
Det er viktig å ta hensyn til mat for en gunstig absorpsjon av Ca som inneholder fosfor og vitamin D.
Liste over produkter for barn, i hvilken inneholder en høy prosentandel kalsium:
- sjømat;
- fiskelever;
- Rå egg;
- agurker;
- tørket frukt;
- ulike varianter av kål;
- salat;
- reddik, etc.
Viktig forhindre mangel på Ca i barnets kropp, siden kroppen hans er i vekststadiet. Et sporstoff er avgjørende for dannelsen av beinvev. I mangel av det i kostholdet begynner barnet å få problemer med vekst, så vel som med negler og tenner.
Ikke-meieriprodukter
Hvis en person av en rekke årsaker ikke spiser melk, rømme eller ost, må du vite det hvilke matvarer inneholder kalsium i tillegg til meieri.
I tillegg til melk og alle slags meieriprodukter finnes Ca også i andre matvarer. Nesten hvilken som helst representant belgfrukter, er i stand til å gi en person den nødvendige mengden av dette elementet.
I ikke mindre mengder, han finnes også i ulike typer fisk. For så vidt det største antallet mineralet finnes i fiskebein, da bør det beste alternativet betraktes hermetisk. Dette bør også inkludere sardiner.
Liste over ikke-meieriprodukter:
- fisk (makrell, laks);
- Belgvekster (røde bønner)
- Hermetisert fisk;
- Byggryn, havregryn;
- Hvitløk;
- Erter osv.
Urteprodukter
Hvilken plantemat inneholder kalsium? For det første er det det nøtter(valnøtter, pistasjnøtter, hasselnøtter, mandler), som spises med glede av både barn og voksne.
Men spesielt rik på Ca-sesamfrø og valmuefrø, som inneholder minst 1,5 g per 100 g vekt, som er en absolutt rekord blant kalsiumholdige produkter.
Fyll på reservene av dette elementet i kroppen vil hjelpe Beijing og rosenkål, persille, sorrel og selleri.
I ganske anstendige mengder er dette sporstoffet også til stede i frukt (kirsebær, stikkelsbær, aprikoser, etc.).
Vitaminer som inneholder kalsium og magnesium
Mangel i kroppen Ca ofte etterfylles med bruk av spesielle vitaminkomplekser.
Lojal kalsiumsatellitter er magnesium og vitamin D... Det er magnesium som er anerkjent som elementet som maksimalt kontrollerer menneskers helse.
Disse inkluderer:
- Kalsium Advance;
- Natekal D3;
- Vitrum Osteomag, etc.
Også viden kjent:
- Complivit Ca D3;
- Vitrum Calicium D3;
- Kalcepan, etc.
Hvordan ta dem riktig?
Mangel på magnesium i kroppen tvinger kalsium til å bli avsatt ikke i beinene etter behov, men på veggene i arteriene. Det antas at mangel på magnesium er årsaken til dannelsen av nyrestein, som er sammensatt av kalsiumoksalat og andre komponenter.
Så, hvordan ta magnesium og kalsium riktig?
Hva er risikoen for kalsiummangel?
Hei igjen, kjære lesere. Jeg er med deg igjen, og nå vil jeg prøve å fortelle deg så detaljert som mulig i hvilke produkter som inneholder kalsium, jeg vil gi en liste over produkter, og generelt vil jeg fortelle deg hva det er for. Men du vet sikkert allerede? Selv om kalsiumfunksjoner ikke er begrenset til bein, negler og hår. Så les den nøye. Og les også mine tidligere artikler:, meg og.
Mineraler er viktige i menneskers liv, det samme er vitaminer og andre næringsstoffer. Det ser ut til å være en bagatell, men de viktigste tingene består av bagateller. Har du hørt uttrykket "Vi er det vi spiser"? Så hvis du og jeg ikke får nok kalsium, for eksempel, vil vi miste mye. Det er om kalsium vi nå skal snakke om.
Trenger du kalsium?
La oss tenke logisk: hvorfor trenger vi i det hele tatt dette vanskelig fordøyelige mineralet? Tross alt kan det være bedre uten ham? Ikke helt så, tvert imot - det blir dårlig.
Tenk deg at du på et tidspunkt rett og slett sluttet å konsumere kalsium. Som regel! Har du presentert? Flott, la oss fortsette. Snart vil du få problemer med huden din: den blir tørr, den begynner å flasse av. Har du lagt merke til hvordan du oftere har blitt irritert over bagateller? Denne mangelen på kalsium påvirker nervesystemet. Hjertet, som de sier, er slemt? Også på grunn av den kritiske mangelen på kalsium. Og det er ikke alt: på det ekstreme stadiet blir bein veldig skjøre, tenner smuldrer og håret er i en forferdelig tilstand.
For barn er dette mineralet generelt en av de viktigste, så vel som for idrettsutøvere, fordi kroppen i begge tilfeller vokser, og muskel- og skjelettsystemet krever styrking. I tillegg tar kalsium del i metabolismen og regulerer arbeidet til flere endokrine kjertler, som igjen er viktig for representanter for styrkeidretter.
For menn spiller dette mineralet sin rolle i reproduksjonssystemet, så det er generelt kontraindisert for menn å neglisjere det.
Uansett, vil du alltid se 100% ut? Spis mat rik på kalsium, og alt vil være i perfekt orden: håret er sterkt og skinnende, negler uten hvite, så mange irriterende flekker, og du kan glemme problemene forbundet med mangel på kalsium. Jeg skrev forresten listen over produkter under.
Kalsium i tall
Den totale mengden av dette elementet i Menneskekroppen svinger i gjennomsnitt innenfor 1 kilo for kvinner og 2 kilo for menn. Hver dag bør alle opprettholde kalsium i kroppen på 1,3 gram - dette er volumet som lar deg føle deg normal. Det vil si at du bør spise 1,3 gram rent kalsium per dag. Hvordan kan dette oppnås? Les under.
Forresten, gravide trenger, som de sier, å spise for to, så den daglige prisen er overvurdert til 2 gram.
Alle disse påfyllingen av kalsium skyldes det faktum at det spyles ut av kroppen naturlig (stort og lite toalett, svette), og absorberes også dårlig. Så du må spise mat som inneholder kalsium i optimale mengder.
Tror du kalsium finnes bare i bein, negler og tenner? I større grad har du rett, men det er også tilstede i væskene i kroppen vår - kun 1%.
Kalsium absorpsjon
Absorpsjonen av kalsium akselereres noe hvis vitamin D er involvert i prosessen, vitamin C og fosfor. I tillegg leverer disse tilleggselementene kalsium til det tiltenkte formålet og tillater ikke at det feilsøkes i for eksempel nyrene.
Handleliste
Nå skal jeg bare liste opp produktene, og så skal vi analysere alt i detalj.
Så, fermenterte melkeprodukter, frukt, fisk, grønnsaker, nøtter, frø av noen planter.
Meieriprodukter og alt som er forbundet med det er ikke så veldig rikt på kalsium, men likevel er det mer eller mindre nok av det. I tillegg er dette produktene vi har råd til å kjøpe hver dag, i motsetning til den samme fisken. Når det gjelder individuelle representanter for meieriprodukter, er det forskjellige kalsiumtall overalt (vennligst forstå at disse tallene er basert på 100 gram produkt). Så i oster er det vanligvis et sted rundt 1 g kalsium. I ost 0,5 g. Men i cottage cheese og melk, kun ca 150 mg.
En fisk.
Jeg skal fortelle deg en hemmelighet, men all fisk er ikke så rik på kalsium, snarere tvert imot. Men dette gjelder ikke sardiner, hvor det er myke fiskebein. Men dette betyr ikke at du ikke trenger å spise fisk - det er elementer som hjelper opptaket av kalsium. Det er forresten bare 450 mg kalsium i sardiner.
Frukt og grønnsaker.
Sitrusfrukter inneholder ingenting av kalsium: grapefrukt og appelsin - 34 mg. Fersken og aprikos - 28 mg Men grønnsaker er noe rikere: gulrøtter, kål - 55 mg, grønn løk og spinat - 100 mg, dill og persille - 210 mg. Men i representantene for frukt er det også anstendige - rosiner 90 mg. Erter er på høyde med ham.
Nøtter.
Jeg kan bare si det valnøtter og hasselnøtter har et gjennomsnitt på 150 mg.
Plantenes frø.
Poppy er den ubestridte lederen. Tenk deg: For 100 g valmuefrø er det 1,5 g kalsium. På andre plass er sesamfrø - 1,2 g. Brenneslefrø dukker også opp - 0,7 g, men hvor og hvordan du får tak i det - jeg aner ikke.
Jeg har helt glemt grøtene. Selv om de ikke kan konkurrere med de ovenfor beskrevne produktene, men likevel. Bokhvete grøt, "Hercules", havregryn og bygg - antallet varierer fra 20 til 80 mg.
Konklusjon
Så, la oss oppsummere. Kalsium er ikke bare gunstig for bein, tenner og hår, det er også involvert i mange av kroppens usynlige prosesser. Derfor tror jeg artikkelen "Hvilke matvarer inneholder kalsium, en liste over matvarer", vil være nyttig for mange. I så fall, del det med vennene dine via sosiale nettverk, men nei, så legg igjen kommentarer. Abonner på bloggoppdateringer. Farvel til alle sammen.
Vennlig hilsen, Vladimir Manerov
Abonner og bli den første som får vite om nye artikler på nettstedet, rett i e-posten din.
Det er ingen hemmelighet at kalsium er viktig for å styrke og vedlikeholde bein og tenner. Dette mineralet er involvert i reguleringen av blodtrykket, i overføringen av nervesignaler, opprettholder elastisiteten til blodårene og utfører en rekke andre funksjoner i kroppen for å sikre normal funksjon av alle systemer i menneskekroppen.
Kalsium er det mest tallrike mineralet i menneskekroppen. Dens andel er mer enn to prosent av den totale kroppsvekten. Gjennom hele livet må han regelmessig inn i kroppen og være på et optimalt nivå. Selv om det nå finnes mange kosttilskudd med kalsium, er ifølge leger og ernæringsfysiologer den beste måten å få det på med mat.
Det er mange matvarer som inneholder dette mineralet, som er viktig for menneskers helse. De beste kildene er melk og meieriprodukter. Men mange mennesker har intoleranse. melkeprotein laktose. I denne artikkelen vil du finne ut hvor ellers kalsium finnes, i hvilke matvarer det kan finnes.
Kalsiumrik mat
Mange matvarer inneholder kalsium. I tillegg til meieriprodukter finnes kalsium i mange andre matvarer: grønne bladsalater, nøtter, fisk, noen grønnsaker, spesielt grønne.
Mange studier anslår at i gjennomsnitt får rundt 70 prosent av mennesker kalsium fra melk og melkebasert mat. Grønnsaker, korn, belgfrukter, kjøtt og fisk tar også en viss plass i å berike kroppen vår med dette nødvendige elementet.
Noen matvareprodusenter tilsetter kalsium til produktene sine. Men hvor stort bidraget til slike produkter er i dag er ukjent.
For de fleste, hvis de drakk 3 glass melk om dagen, tatt i betraktning inntaket av kalsium fra andre matvarer, ville denne mengden være nok. Imidlertid unngår mange mennesker melk og meieriprodukter av en rekke årsaker. Slike mennesker må finne alternative erstatninger for dem for å opprettholde den nødvendige kalsiumbalansen i kroppen. Dette gjelder spesielt for strenge vegetarianere.
Kalsium i melk og meieriprodukter
Meieriprodukter som yoghurt, cottage cheese, ost, fermenterte melkeprodukter er fortsatt de beste kildene til kalsium for mange mennesker. I tillegg inneholder de kalsium i den form som kroppen fritt kan absorbere og assimilere dem.
Selv om homogenisert og pasteurisert melk har mer kalsium, er den mindre fordøyelig. Ulempene med meieriprodukter inkluderer det høye innholdet av giftstoffer i dem, som veksthormoner, antibiotika.
Helmelk, med et melkefettinnhold på opptil 4 prosent, anbefales til barn i alderen ett til to år. Voksne og barn fra 2 år og eldre bør drikke melk med et lavere fettinnhold på 1 til 2 prosent, eller skummet melk og meieriprodukter. Å fjerne fett reduserer ikke mengden kalsium i dem.
Yoghurt, de fleste oster og myse er utmerkede kilder til dette verdifulle mineralet.
I tillegg er melk en god kilde til fosfor og magnesium, som hjelper til med å absorbere og assimilere kalsium.
Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal ta opp kalsium, og det er derfor det ofte er beriket med meieriprodukter.
Geitemelk er også en god kilde til kalsium.
Andre kilder til kalsium
Foruten meieriprodukter er det andre kilder. Disse inkluderer:
Grønne bladsalater: sennep, spinat, ruccola, etc.
Grønnsaker: brokkoli, kål, kålrot, kinakål;
Fisk: laks, sardiner, etc.
Nøtter: sesamfrø, paranøtter, solsikkefrø;
Dessuten er det mye kalsium i appelsinjuice, tofuost, soyamelk.
Små sesamfrø kan tilskrives rekordholderne for innhold av kalsium og andre næringsstoffer... Det er nesten 1000 mg i 100 gram frø. Tahini-pasta, hvor hovedingrediensen er sesam, inneholder 426 mg kalsium per 100 gram. I tillegg passer sesamfrø godt til mange andre matvarer. Bare legg dem til salat, dryss på fisk eller kjøtt, bakevarer. 
Mange har hørt om fordelene med chiafrø, men vet ikke at 100 gram av disse frøene kan gi kroppen vår nesten 630 mg kalsium.
Grønnsaker, grønn salat (jo mørkere, jo mer kalsium), grønnsaker er en utmerket kilde til kalsium. Blant disse representantene kommer spinat ut på toppen. En porsjon bok choy bok choy kan gi over 150 mg, mens sennepsgrønn kan gi over 100 mg.
En kopp ferskpresset vil fylle opp kroppen med 72 mg kalsium, for ikke å nevne en stor mengde vitamin C, som hjelper opptaket av kalsium. I tillegg er appelsiner en utmerket kilde til kalium, vitamin A og betakaroten.
Så langt tilbyr det eksotiske quinoa-kornet (quinoa) oss 60 til 100 mg kalsium, pluss en stor mengde kalium, sink og sunt protein.
Og de kjente bønnene kan inneholde, avhengig av variasjon (farge), mer enn 400 mg kalsium per 100 gram.
Brokkoli inneholder ca. 74 mg kalsium og 120 mg vitamin C, som hjelper kroppen å absorbere det. I tillegg inneholder den mye kostfiber, vitamin K, A, folsyre.
Fem stykker tørket fiken vil fylle opp kroppen med nesten 135 mg kalsium. Det er mye av det i mandler, paranøtter. Oljene fra disse nøttene er også rike på dette elementet.
Ikke bare friske, men også tørkede urter inneholder kalsium. Ikke glem å legge til rosmarin, mynte, salvie, basilikum, persille, dill, oregano og andre urter til måltidene dine.
Kalsiumpreparater
Kalsium finnes i mange multivitamintilskudd. Mengden i dem kan variere avhengig av det spesifikke tillegget.
Det er vitaminer som bare kan inneholde kalsium eller kalsium med andre næringsstoffer som vitamin D.
De mest lett tilgjengelige formene for kalsium i formuleringer inkluderer kalsiumsitrat og kalsiumkarbonat.
Kalsiumsitrat er en dyrere form for tilskudd. Det absorberes av kroppen når det tas på tom eller full mage.
Kalsiumkarbonat er rimeligere. Det absorberes bedre når det tas sammen med mat.
I tillegg kan kalsiumtilskudd og multivitaminer inkludere kalsiumlaktat og kalsiumfosfat.
Kalsiumabsorpsjon er best når det tas i en mengde på ikke mer enn 500 mg om gangen.
Vitamin D og kalsium. Hvorfor er vitamin D viktig
Vitamin D er nødvendig av kroppen for effektiv absorpsjon av kalsium. I motsetning til andre vitaminer, trenger vi ikke å få det fra mat. Det meste av dette vitaminet vi har produseres av våre egne organer når de utsettes for sollys. Dette er en god ting fordi de fleste matvarer ikke inneholder det, eller bare en svært liten mengde er tilstede. Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer:
- Fet fisk (som sardiner, sild, ørret, tunfisk, laks eller makrell)
- Beriket mat (som betyr at de har vitamin D tilsatt), som margarin, noen frokostblandinger, melk og meieriprodukter.
Vitamin D-inntak er spesielt viktig om vinteren. Noen mennesker risikerer å få mangel på dette vitaminet og må ta det hele året.
Hvor mye kalsium trenger vi?
Voksne over 18 år trenger omtrent 700 milligram kalsium per dag. Det er andre forhold der mer kalsium er nødvendig. Dette kan være:
- Barn i alderen 9-18 år - 1300 mg, barn i alderen 4-8 år trenger omtrent 800 mg per dag;
- Amming - 1250 mg;
- Pasienter med cøliaki eller Crohns sykdom, med ulcerøs kolitt - fra 1000 mg til 1500 mg;
- Menn og kvinner over 55 år - 1200 mg;
- Med osteoporose eller en tendens til denne sykdommen - 1000 mg.
Dersom du er under behandling for osteoporose med medisiner som alendronsyre, er det spesielt viktig at du får nok kalsium inn i kroppen. Ellers reduseres effekten av behandlingen til null.
Du må også sørge for at du får i deg nok kalsium hvis du har lave blodnivåer av dette elementet (hypokalsemi) eller hvis du tar medisiner som forstyrrer absorpsjonen av kalsium og skyller det ut, for eksempel steroider.
En av bivirkninger når du tar steroidmedisiner over en lengre periode (mer enn 3 måneder) er det økt risiko for osteoporose.
Det er noen bevis for at økt natrium i kosten, vanligvis i form av salt, kan øke kalsiumutskillelsen fra kroppen. Det klokeste du kan gjøre i dette tilfellet er å kutte ned på saltinntaket. Overdreven inntak av kaffe kan også bidra til utvasking, noe som kan føre til kaffemangel.
Bivirkninger og overdose
Ifølge leger og ernæringsfysiologer får de fleste ikke nok kalsium fra maten. 90 prosent av personer med risiko for kalsiummangel klarer ikke å nå den daglige anbefalte mengden. Derfor er det usannsynlig med en overdose blant den voksne befolkningen.
Tillatte øvre nivåer for kalsium er:
- 0-6 måneder - 1000 mg
- 6-12 måneder - 1500 mg
- 1-3 år - 2500 mg
- 4-8 år gammel - 2500 mg
- 9-13 år gammel - 3000 mg
- 14-18 år - 3000 mg
- 19-30 år - 2500 mg
- 31-50 år gammel - 2500 mg
- 51+ år - 2000 mg
- Gravide og ammende kvinner (under 18 år) - 3000 mg
- Gravide og ammende kvinner (over 18 år) - 2500 mg
For at en middelaldrende person skal overskride denne grensen for daglig kalsiuminntak på 2,5 tusen milligram, må han spise omtrent 10 kopper spinat eller grønne urter. Sjelden vil noen konsumere omtrent 6 kopper yoghurt daglig, som er nødvendig for den maksimalt tillatte normen.
Det er en tilstand som kalles lactobacillus syndrom der alvorlig dehydrering kan oppstå på grunn av overdreven kalsiuminntak. Denne tilstanden er nesten alltid forårsaket av å ta kalsiumtilskudd eller kalsiumholdige antacida. Denne risikoen eksisterer når kalsiuminntaket i kosten (mat) er høyere enn 2000 mg per dag. Men som nevnt tidligere, er det fortsatt usannsynlig å innta 2000 milligram fra mat.
Personer med eksisterende helseproblemer, som nyresykdom eller en spesiell risiko for slike problemer, faller inn i en spesiell kategori. Så folk som tar høye doser kosttilskudd (multivitaminer) kalsium kan øke risikoen for hjertesykdom, men dette er ikke tilfelle med mat.
Derfor, hvis vi snakker om et overskudd av kalsium hos en bestemt person, vil det mest sannsynlig være assosiert med helse, og ikke inntak av kalsium fra mat.
Før du tar ekstra kalsium med mattilsetningsstoffer, er det nødvendig å konsultere en lege for å bestemme forbruksraten som tilsvarer helsetilstanden.
Kalsiumrikt matbord
I denne tabellen finner du en liste over de mest brukte matvarene for de fleste.
| PRODUKTER | EN PORSJON | KALSIUMINNHOLD, MG |
| melkeprodukter | ||
| Melk (hvilken som helst) | 200 ml | 240 |
| Geite melk | 250 ml | 345 |
| Yoghurt | 125 gram | 200 |
| Cheddar ost | 30 gram | 216 |
| Myk ost (trekant) | 15 gram | 100 |
| Cottage cheese | 100 g | 73 |
| Ricotta-ost | 125 gram | 269-356 |
| Iskrem | 60 gram | 78 |
| Vaniljesaus | 120 gram | 150 |
|
en fisk |
||
| Sardiner (atlant) | 75 gram | 286 |
| Brisling | 100 g | 340 |
| Hyse | 150 gram (filet) | 150 |
| Hermetisert laks. | 75 gram | 179-212 |
| Ørret | 100 g | 20 |
| Hermetisert makrell. | 75 gram | 181 |
| Stillehavssardiner. | 75 gram | 180 |
| Torsk | 100 g | 25 |
| Ansjos | 75 gram | 174 |
| Akkar | 100 g | 40 |
| Reker | 100 g | 90 |
| Krabbekjøtt | 100 g | 100 |
|
grønnsaker |
||
| Grønn salat | 100 g | 200 |
| Frisk spinat | 100 g | 150 |
| Spinat er kokt. | 125 gram | 129 |
| Brokkoli | 50 gram | 30 |
| Kål | 50 gram | 65 |
|
annen |
||
| Tørket steinsopp. | 100 g | 184 |
| Fersk steinsopp | 100 g | 30 |
| Helkornbrød | 100 g | 55 |
| Ris | 100 g | 33 |
| Bokhvete | 100 g | 21 |
| Cornflakes | 100 g | 43 |
| Havregrøt | 100 g | 50 |
| Kikert | 100 g | 45 |
| Erter | 100 g | 50 |
| Bønner | 100 g | 194 |
| Oliven | 100 g | 85 |
| Kyllingegg | 100 g | 58 |
| Tørkede fiken | 60 gram | 150 |
| Melon | 100 g | 170 |
| appelsinjuice | 250 ml | 300 |
| Basilikum | 100 g | 370 |
|
nøtter |
||
| Soyabønner | 100 g | 240 |
| Soyamelk | 200 ml | 240 |
| Tofu ost | 100 | 500 |
| Soyayoghurt | 175 gram | 206 |
| Sesam | 100 | 780 |
| Solsikkefrø | 100 | 100 |
| Halva solsikke | 100 | 91 |
| Mandel | 100 | 250 |
| Hasselnøtt | 100 | 175 |
| Valnøtter | 100 g | 90 |
| Brasiliansk nøtt | 15 gram | 26 |
| Sjokolade | ||
| Mørk sjokolade | 100 g | 60 |
| hvit sjokolade | 100 g | 280 |
| Melkesjokolade | 100 | 220 |
Som man kan se fra ovenstående og langt fra fullstendig tabell, selv om meieriprodukter anses som de rikeste på kalsiuminnhold, er det andre der det ikke er mindre av det og som kan erstatte dem for de som har melkeproteinintoleranse. Et godt alternativ til å supplere kostholdet ditt er å ta kosttilskudd.
Irina Kamshilina
Å lage mat for noen er mye hyggeligere enn for deg selv))
Innhold
Som barn tvang foreldrene dine deg sannsynligvis til å spise cottage cheese, fermenterte melkeprodukter, og sa at det er veldig nyttig for en voksende kropp. Det er sant. De listede produktene inneholder kalsium (Ca) - et element som styrker bein og tenner. Han tar også del i prosessene med blodpropp, muskelaktivitet, immun- og nervesystemets arbeid. Vil du være sunn, vakker? Bruk oftere matvarer med kalsium, vil selv overflødig vekt ikke true deg, siden dette elementet forhindrer avsetning av fett.
Hvilken mat inneholder mest kalsium
Forskere rangerer kalsiumrike matvarer. Med deres daglige bruk kommer bare en tredjedel til deg, resten skilles ut naturlig. Den daglige normen for en person er 1 gram. Dette tallet er lavere for barn. Opp til 1 år - 270 mg, fra 3 år - 500 mg, ved 4-8 års alder - 800 mg, over 9 - fra 1 g. Dette er ganske nok for sunne tenner, vakker holdning, sterkt, tykt hår. Hvis du kombinerer produkter som inneholder kalsium og vitamin D, vil en slik forening begynne å fungere som en sunnere for hele kroppen.
Sammen med kritiske dager opplever kvinner ubehagelige smertefulle opplevelser. Noen forskere forbinder dette faktum med kalsiummangel. I løpet av disse dagene må du bruke surdeig, ostekaker, gryteretter, rømme, da vil smerten minimeres. Kalsiumrik mat under graviditet er grunnlaget for bein, tenner og hår til babyen. Den daglige normen for dette elementet for den vordende moren er 1,5 g, og med amming- 2 g. Hvis det er mangel, vil tilstanden til tennene til en gravid jente forverres, karies vises, håret blir tørt og sprøtt.
Kvinner som går gjennom overgangsalderen trenger å vite hvilke matvarer som inneholder mye kalsium. På dette stadiet skilles det nyttige elementet ut fra kroppen i store mengder, og noen ganger overskrider dette antallet til og med inntaket. Et ubehagelig utfall av slike prosesser er ofte sykdommen osteoporose, når beinene blir myke som en svamp. Hva skal man gjøre for å unngå brudd? Spis 1,5-2 g kalsium hver dag. Normen til det nyttige elementet vil ikke tillate deg å bli til en bøyd bestemor med skjøre bein.
Belgvekster, nøtter og frø
Hvilke matvarer er best for kalsiumabsorpsjon? Kefir, cottage cheese er ikke det riktige svaret. Plantebasert mat er øverst på denne listen. Ledere er bønner, grønne erter, soyabønner, bønner, linser. De kan brukes daglig som et tillegg til supper eller kjøttretter. Sesamfrø, mandler, valmuefrø - matvarer som inneholder kalsium i store mengder. Selv om de ikke vil være i stand til å utgjøre et daglig kosthold, bør du ikke glemme et slikt lagerhus.
Kjøtt, fisk og egg
For å opprettholde utmerket funksjonell ytelse, bør enhver persons diett inkludere kjøtt, fisk eller egg. Sammenlignet med andre grupper har ikke mat av animalsk opprinnelse de høyeste kalsiumverdiene, men det finnes unntak her. Kjøtt inneholder mye protein, og antall Ca-element når 50 mg per 100 g produkt. Fisk, sjømat er rik på fosfor, men sardiner er et unntak. Mengden kalsium i denne fisken per 100 g når 300 mg. Prøv å lage deilige sardinsmørbrød til ettermiddagsmaten din, og du vil føle deg sunnere!
Korn, frukt, grønnsaker, bær og urter
Kalsiumverdiene i denne matvaregruppen er ikke så høye som i den første. På grunn av det faktum at vi inntar store mengder frokostblandinger, frukt, grønnsaker, bær og urter hver dag, kommer til og med en liten mengde Ca til oss i dagsprisen. Denne gruppen har høye nivåer av andre fordelaktige elementer, som til slutt bidrar til å absorbere kalsium raskere.
Spis selleri, brokkoli, salat, blomkålblomster, neper, dill, basilikum, asparges og alle slags frukter for å fylle kroppen din med dette elementet. Det omtrentlige innholdet av Ca blant lederne av denne gruppen per hundre gram produkt: 215 mg i brønnkarse, 257 mg i nyper, 715 mg i unge brennesler. Daglig bruk av dette elementet for brudd vil hjelpe beinceller til å komme seg raskere. Suppe av brennesle, blomkål, dill, avkok med rose hofter, fruktkompotter - en diett som ikke bare er velsmakende, men også sunn.
Liste over kalsiumrike meieriprodukter
Selv om meieriprodukter ikke er de første når det gjelder Ca per hundre gram, regnes de fortsatt som de beste leverandørene av dette elementet. Melk, ost, yoghurt, rømme, kefir, surdeig - alt dette er inkludert i det daglige kostholdet, i motsetning til soya eller erter. Selv om du er på diett, påvirker ikke fettprosenten mengden kalsium på noen måte. Dette gjør meierigruppen mer populær enn andre produkter.
De brukes når som helst, hvor som helst, og kommer i praktiske forseglede pakker. Selv om grønnsakene og fruktene må forvaskes, trenger kjøttet varmebehandling, da spises kefir eller yoghurt umiddelbart. Meieriprodukter belaster ikke magen, hjelper den til å fungere bedre, de konsumeres om morgenen, ettermiddagen og kvelden. Dette er grunnen til at kalsium kommer så lett inn i de mengder du trenger.
Mattabell med høyt kalsium
Potet | |
Gulrot | |
Bladsalat | |
Grønn løk | |
Hermetiserte grønne oliven | |
Brokkoli | |
Brønnkarse | |
hvit kål | |
Savoykål | |
Persille | |
Frukt, bær (tørket frukt) |
|
Drue | |
Jordbær | |
Rips | |
Mandarin | |
Appelsiner | |
Soltørkede fiken | |
Soyabønner | |
Nøtter, frø |
|
Valnøtter | |
Solsikkefrø | |
Pistasjnøtter | |
Korn |
|
Bokhvete | |
Med hvilke matvarer absorberes kalsium?
Det er ikke nok å vite hvilke matvarer som inneholder mye kalsium. Det må kombineres riktig med mat rik på vitamin D, C, magnesium og fosfor. En slik allianse vil hjelpe deg med å bekjempe forkjølelse og virus. , som en slags inspektør, kontrollerer mengden Ca og P i blodet. Ansvarlig for inntreden av elementer i beinvevet, akselererer den prosessen med celleregenerering etter brudd, og forhindrer karies. Vitamin D finnes i meieriprodukter, fet fisk, og syntetiseres av kroppen vår under påvirkning av ultrafiolette stråler.
Men vi trenger også andre matvarer som forbedrer helsen. Grønnsaker, bønner, kjøtt - inneholder vitamin A, E, C, gruppe B, som bidrar til å mette kroppen med kalsium. Magnesium er også viktig fordi det balanserer mengden absorbert Ca-element. Benstyrken avhenger av disse to stoffene. Hvis magnesium reduseres, absorberes også kalsium mindre, og omvendt. Grunnstoffet Mg finnes i nøtter, grovt brød eller kli. Ikke glem fosfor, som finnes i fisk og animalsk mat.
Koffein, sukker, nikotin, overflødig salt, fett er produkter som fjerner kalsium fra kroppen. Hvis du tok veien spise sunt fjern dem helt eller prøv å la dem være i minimale mengder. Misbruke skadelige produkter og vaner forstyrrer ikke bare absorpsjonen av kalsium, men fører også til en forverring av kroppens generelle tilstand. Trenger du: blekhet, usunne tenner, sprøtt hår, myke bein til slutt? Et annet tips er å prøve å spise hver for seg mat rik på jern og kalsium, fordi de motsetter seg hverandre.
Video: hvor kalsium finnes i store mengder
Sjekk ut Helsekostsenterets informasjon om matvarer som inneholder mye kalsium. Finn ut hva du skal inkludere i ditt daglige kosthold og hvorfor er det viktig for kvinner å holde seg til RDI for dette elementet? Svaret er i et videoklipp, og ser på det, vil du vite hvilke symptomer som er karakteristiske for mangel, et overskudd av kalsium og en liste over matvarer som hjelper til med å assimilere dette elementet.
Fant du en feil i teksten? Velg det, trykk Ctrl + Enter, så fikser vi det!