Irina Kamshilina
Å lage mat for noen er mye hyggeligere enn for deg selv))
Innhold
Proteiner er komplekse organiske forbindelser som består av mer enn åtti aminosyrer. I menneskekroppen utfører de følgende funksjoner:
- ta del i absorpsjonen av karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler;
- danner forbindelser som gir immunitet;
- tjene som et materiale for strukturen av vev, celler, organer, dannelse av hormoner, enzymer, hemoglobin.
Med mangel på dette elementet i kroppen oppstår alvorlige brudd. Hvilken mat inneholder protein? Plante- og dyremat er en utmerket kilde til det.
Hvilken mat inneholder mest protein?
- Storfekjøtt inneholder mye protein. Det er best å velge kjøtt som ikke er eldre enn to år. Biff bør kokes eller stues, så kroppen får maksimalt utbytte.
- Leveren er et viktig innmat for mennesker, og beriker ernæring med protein. Det er bedre å bruke det kokt eller i form av pasta.
- Fjærkre - i tillegg til lett fordøyelig protein, har fjærfekjøtt et lavt kaloriinnhold.
- Egg - proteinet fra dette produktet absorberes perfekt i kroppen. To egg gir 17 g protein.
- Ost - inneholder mye verdifullt byggeelement, men det er preget av høyt kaloriinnhold.
- Cottage cheese - for bedre absorpsjon av protein, bruk sammen med yoghurt eller kefir med tillegg av ikke et stort antall sukker.
- Fisk - rik på protein, perfekt fordøyelig. Det er bedre å velge ansjos, tunfisk, makrell, sardiner, laks, multe, sei.
- Rosenkål er grønnsaken nummer én når det gjelder proteininnhold.
- Soya er en plantebasert kjøtterstatning.
- Korn - bidrar til god fordøyelse, er lett fordøyelig, inneholder vegetabilsk protein.
Liste over planteproteinmat
Essensielle syrer, som er komponenter av rent protein, finnes også i plantemat. Soya er en utmerket kilde til plantebasert protein. Produktet er blottet for fett, noe som har en gunstig effekt på leveren. Soyaprotein fordøyes nesten fullstendig. Bønner, andre belgfrukter og korn er også gode alternativer til kjøtt. Bokhvete er blant kornene i utgangspunktet, den bugner av jern og vitaminer, og har en positiv effekt på den hematopoetiske funksjonen. Kli og havre inneholder protein, normaliserer blodtrykket og fjerner kolesterol.
Hvis du har gitt opp animalsk mat og blitt vegetarianer, bør du fylle på vitamin B12-reservene. Han tar en aktiv del i prosessene med metabolisme, aktiviteter nervesystemet. Som et alternativ, velg baker- og ølgjær, tang, grønn salat, grønn løk, spinat. De er utmerkede kilder til plantebasert protein.
Liste over animalske proteinprodukter
Proteiner av animalsk opprinnelse er de mest komplette, så kvalitetsindikatorene deres er høyere. Inntak av animalske proteiner har en positiv effekt. Deres inntreden i kroppen til gravide kvinner på senere datoer garanterer fødsel av et barn med normal vekt. Positive reaksjoner fra bruk av proteiner ble observert hos eldre. Proteininntaket per dag er 1,5 gram per kg kroppsvekt. Hvilken mat inneholder protein?
I kjøttretter kan vi finne maksimal mengde proteiner. Avhengig av sorten varierer innholdet fra 17 til 21%. Kjøtt bugner av mineraler, vitaminer og vann. Pass på å spise fjærfe, storfekjøtt, lam eller svinekjøtt, da de bidrar til utvinningsprosesser. En verdifull leverandør av et byggeelement er en kanin. Vilt og kylling fordøyes bedre av fordøyelseskanalen. Proteinet i fisk og sjømat er også svært verdifullt. Meieri og meieriprodukter er rike på kalsium og protein.
Tabell over matvarer som inneholder store mengder protein
Siden protein anses som grunnlaget for livet, er det nødvendig å spise mat som inneholder en stor mengde av det hver dag. Kostholdet bør bestå av minst 30 % protein. Tabellen nedenfor viser en liste over produkter som du kan få dette uunnværlige elementet fra. Den presenterer ulike varianter av kjøtt, fisk og meieriprodukter, som også vil berike kostholdet med nyttige mineraler og vitaminer.
Produkt | Mengde protein | Mengde fett | Mengde karbohydrater | Kaloriinnhold, kcal |
|---|---|---|---|---|
gåsekjøtt | ||||
Kylling | ||||
lammekjøtt | ||||
Magre biffvarianter | ||||
Magre svinekjøttvarianter | ||||
kaviar | ||||
torskelever | ||||
Kumelk 1 % | ||||
hard ost | ||||
bearbeidet ost |
Hva er de beste proteinmatene for vekttap?
Proteiner absorberes av kroppen vår i lang tid. Etter et proteinmåltid vil du ikke spise på lenge. Og derfor kan du redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet. Protein er nødvendig for at en person skal ha et riktig stoffskifte. Det krever mye energi å fordøye proteinrik mat. For at muskler skal fungere godt, trenger de proteininntak.
En viktig funksjon av protein er syntesen av kollagen. Protein øker elastisiteten og tonen i huden. Takket være dette mister ikke musklene sin elastisitet, noe som ofte skjer med feil vekttap. Proteinmat bidrar til å unngå fall i insulin, blodsukker. Det som lar deg kontrollere sult, proteinet lar ikke overflødig glukose bli til fett. Proteinaminosyrer transporterer fettsyrer, vitaminer, mineraler til alle systemer og organer.
På en proteindiett er det nødvendig å redusere forbruket av fett, raske karbohydrater, frokostblandinger med gluten, og fokusere på protein og fiber. Du bør ikke helt nekte deg selv karbohydrater, siden de kreves som energi. For å gå ned i vekt er det bedre å foretrekke slike proteiner:
- melk opptil 2,5% fett - det er best å foretrekke naturlig geitemelk;
- kostholdskjøtt - alle fettfattige varianter, for eksempel kokt kyllingfilet;
- fisk og sjømat;
- eggehviter;
- tofu, soyamelk;
- cottage cheese med lite fett.
Video: Proteindiett for vekttap
Videoen nedenfor beskriver listen over produkter som bidrar til å oppnå en slank figur, forutsatt at de er inkludert i ditt daglige kosthold.
Fant du en feil i teksten? Velg det, trykk Ctrl + Enter, så fikser vi det!Alle vet om tilstedeværelsen av protein i meieri- og kjøttprodukter, samt det faktum at plantemat inneholder helt andre proteiner. Så hva er forskjellen mellom vegetabilske proteiner og animalske proteiner, hvor stor er forskjellen mellom animalsk og vegetabilsk protein? Du vil få svar på disse spørsmålene på denne siden. Du kan også lære om proteininnholdet i matvarer og fordelene deres.
Mangelen på proteiner kan forårsake immunsvikt, langvarige sykdommer, tidlig aldring. Så en voksende kropp trenger fra 60 til 100 gram protein per dag, og voksne - fra 55 til 75 gram. Og ikke bare mengden protein er viktig, men også kvaliteten.
Animalske og vegetabilske proteiner har sine fordeler og ulemper, og for å finne ut hvilken av dem som er mer nyttig, må du forstå to punkter:
- det er ingen ideelle proteiner for assimilering;
- planteavledede produkter inneholder ikke eller inneholder utilstrekkelige mengder essensielle aminosyrer!
Proteiner av vegetabilsk og animalsk opprinnelse i matvarer
Kostholdsproteiner kan deles inn i animalske og vegetabilske proteiner. Animalske proteiner finnes i kjøtt og fjærfe, fisk og sjømat, egg og meieriprodukter, og vegetabilske proteiner finnes i soya, frokostblandinger, belgfrukter og nøtter.
Vegetarianere og kjøttspisere har uendelige debatter om fordelene med proteiner av ulik opprinnelse. Tilhengere av vegetarisme insisterer på farene ved animalske proteiner og muligheten for fullstendig erstatning av dem med vegetabilske proteiner. Kjøttspisere nekter derimot hardnakket å gi opp kjøttprodukter.
Innholdet av vegetabilske og animalske proteiner i mat
Vegetabilske proteiner har lav fordøyelighet, mer plantemat kreves for god ernæring, mens animalske proteiner bidrar til opptaket av vegetabilske proteiner. Imidlertid kommer animalske proteiner ofte inn i kroppen i overkant av normen, tk. finnes i overkant i animalske produkter. Overskudd av protein gir økt belastning på leveren og bidrar til utlekking av kalsium fra cellene, og forårsaker også forgiftning av proteinnedbrytningsprodukter.
Når du velger mellom plante- og animalsk protein, må du vurdere mengden mat som konsumeres eller velge en kombinasjon av plante- og animalsk proteiner.
Proteiner inneholder enkle, men viktige forbindelser - aminosyrer. Av de 150 aminosyrene som er kjent for vitenskapen, er et sett med 20 nok for en person: menneskekroppen kan gjenskape 12 essensielle aminosyrer på egen hånd, men de resterende 8 er essensielle og må inntas sammen med mat. Fraværet av én aminosyre gjør det vanskelig å absorbere andre, så det er viktig at kostholdet inneholder matvarer som gir alle nødvendige aminosyrer.
Animalske produkter inneholder alle de essensielle aminosyrene. Når det gjelder planteprodukter, blant dem er det komplette settet kun til stede i soya og dets derivater. Soya inneholder imidlertid også få nyttige fytoøstrogener. For å sikre et komplett plantebasert kosthold, må du inkludere korn, belgfrukter og soya i begrensede mengder i kosten. Samtidig må det huskes at prosentandelen av proteiner i korn og belgfrukter er relativt liten, men dette problemet kan ikke løses ved å bare øke andelen: for eksempel er nøtter og frø og det daglige inntaket av disse produktene lite.
Proteininnhold i kjøtt, melk, kjøtt og meieriprodukter
Ved å sammenligne metningen av forskjellige produkter med animalsk protein, bør det bemerkes at den største mengden av dem finnes i oster, og først da kommer kjøtt, fjærfe, fisk og egg. Selvfølgelig er det protein i melk. Proteininnholdet i denne meieriprodukt, som fettfri cottage cheese er 17% protein, og oster er 20%.
Kumelk og meieriprodukter fra kumelk som vi er vant til blir stadig mer kritisert av støttespillere riktig næring. Og hovedårsakene til dette er den økende intoleransen mot laktose (melkesukker) og allergi mot melkeprotein hos mennesker.
I motsetning til kumelk, er geite- og sauemelk, samt produktene deres, hypoallergen. Geit- og sauemelk er mer næringsrik. Proteininnholdet i denne melken er høyere enn proteiner, men disse proteinene fordøyes raskere og fett er lettere å fordøye.
I henhold til de biokjemiske parameterne er geitemelk så nær morsmelken som mulig. Fra uminnelige tider har sauemelk blitt ansett som et symbol på ungdom, skjønnhet og helse blant innbyggerne i Kaukasus og Midtøsten.
Forskjell (forskjell) mellom animalsk og vegetabilsk protein
Forskjellige "kjøtt" og "melk" kilder og kvaliteten på proteinet. Melkeproteiner inneholder alle aminosyrene og i det optimale forholdet kroppen krever. Kjøttproteiner i sin biologiske verdi er ikke det samme. Muskelvevsproteiner er de mest verdifulle, kollagen og elastin - bindevevsproteiner - er mindre verdifulle, og i store mengder påvirker til og med nyrefunksjonen negativt. Av denne grunn bør kjøtt av unge dyr med "umodent kollagen" foretrekkes. I fisk er bindevev 5 ganger mindre enn i animalsk kjøtt, så fisk tas opp bedre og raskere enn kjøtt. Et veldig verdifullt og næringsrikt produkt er egg: de inneholder de beste proteinene når det gjelder aminosyresammensetning. Proteiner i meieri- og kjøttprodukter er antagonister til hverandre, av denne grunn bør de ikke spises samtidig.
I utgangspunktet snakker vi om proteiner av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Noen vegetarianere tar feil med en gang i noen øyeblikk knyttet til matproteiner. For det første er vi overbevist om at animalske og vegetabilske proteiner ikke skiller seg fra hverandre. For det andre er noen mennesker naivt overbevist om at kroppen vil produsere alle aminosyrene selv, «hvis den trenger det». Derfor foreslår jeg i dag å snakke om proteiner.
Den første og viktigste uttalelsen fra forskere er at det ikke er noen proteiner i naturen som ideelt sett vil bli absorbert av menneskekroppen. Alle må være enige i dette: både vegetarianere og kjøttspisere. Og hele problemet ligger i aminosyrene som utgjør ulike proteiner. Det er mer enn 150 aminosyrer i naturen. Deres ulike variasjoner, både i kvantitativ og kvalitativ sammensetning, danner et så stort utvalg av proteiner, deres spesifisitet og unikhet. Men som vi har sagt mer enn en gang, er 20 aminosyrer nok for en person. 12 av dem kan han gjenskape selv, og 8 må komme fra mat. Så hvilke matvarer inneholder det mest komplette og nødvendige settet med aminosyrer for mennesker? Dette er hovedspørsmålet. Da blir det klart hva du skal lage til middag.
For å lette forståelsen delte forskere betinget inn proteiner i 4 klasser.
Første klasse. Denne klassen inkluderer proteiner som ikke er de mest verdifulle fra et biologisk synspunkt. De mangler noen essensielle aminosyrer. Men disse proteinene har den såkalte ernæringsspesifisiteten. Kroppen er i stand til å supplere de manglende aminosyrene med ikke-essensielle aminosyrer. For øyeblikket anses denne evnen til å korrigere aminogrammet til proteinene til noen produkter av forskere som den mest verdifulle. Disse inkluderer melk og eggproteiner. Det er derfor, etter å ha gjenoppbygd "formelen" for seg selv, assimilerer kroppen eggprotein (bruker det som byggemateriale) nesten fullstendig - med 92-100%. Proteinene i fermentert melk (brukt opptil 90%) og fersk melk (opptil 83%) er litt dårligere enn det.
Andre klasse. Det inkluderte først og fremst biffproteiner, deretter fisk, soya, raps og bomullsfrøproteiner. Jeg gjentar nok en gang: i disse proteinene er forholdet mellom essensielle aminosyrer (aminogram) det beste for en person. Men den er heller ikke perfekt. Og dessuten har de ikke det såkalte kompensasjonsfenomenet: kroppen korrigerer ikke aminogrammet i disse proteinene, og bringer det til det ideelle. Hvis de hadde en kompenserende evne, ville disse proteinene absolutt komme først. Men selv uten det regnes de fortsatt som de mest verdifulle.
Tredje klasse. Dette inkluderer alle vegetabilske kornproteiner. De har også mye dårligere biologisk verdi enn de to første klassene, og forholdet mellom essensielle aminosyrer er "svakere", og kroppen deres korrigerer ikke aminogrammet.
Fjerde klasse. I den inkluderte forskerne proteinene til gelatin og hemoglobin. Disse proteinene ble kalt defekte, og også defekte. De inneholder ikke essensielle aminosyrer i det hele tatt, og deres biologiske verdi er null.
Siden det ikke finnes proteiner som er ideelle for mennesker, mener eksperter at riktig ernæring er en kombinasjon av produkter som kan utfylle hverandre med essensielle aminosyrer. Men, som i alle andre saker, i å bygge prinsippet rasjonell ernæring har også sitt eget grunnlag. Den største mengden essensielle aminosyrer og deres beste forhold finnes i animalske proteiner! I tillegg er det pålitelig fastslått at animalske proteiner bidrar til en mer fullstendig assimilering av vegetabilske proteiner. Dessuten absorberes mange vitaminer og mineraler dårlig uten tilstrekkelig protein. Derfor er grunnlaget for riktig ernæring animalsk protein. Og du kan legge til alt annet.
Og nå – jeg ber om unnskyldning, mine herrer, det blir litt kjedelig. Jeg vil snurre noen tall. Hvis noen er seriøst interessert i protein-emnet, så vær tålmodig og se på denne teksten.
Vi har som sagt et stort behov for essensielle aminosyrer. Blant dem er de viktigste aminosyrene tryptofan, metionin og lysin. Hvis det fantes et ideal Menneskekroppen protein, vil forholdet mellom disse aminosyrene i det være: 1,0 (tryptofan): 3,5 (metionin): 5,5 (lysin).
La oss nå sammenligne hva vi faktisk har i naturlige produkter:
Animalsk kjøttproteiner - 1,0: 2,5: 8,5.
Ferskvannsfiskproteiner - 0,9: 2,8: 10,1.
Kyllingeggprotein - 1,6: 3,3: 6,9.
Fersk melkeprotein - 1,5: 2,1: 7,4.
Hvetekornprotein - 1,2: 1,2: 2,5.
Soyaproteiner - 1,0: 1,6: 6,3.
Hvis vi sammenligner disse matematiske uttrykkene, så er det lett å gjette at proteinene i egg, melk og kjøtt er de mest tilpassede organismene våre. Dette er grunnlaget for det menneskelige kostholdet. Og de trenger allerede å legge ved tilleggsprodukter: brød, grønnsaker, frokostblandinger.
Avslutningsvis vil jeg si: før du velger en eller annen diett, er det viktig å forstå hva proteiner betyr for en person. Og de spiller en stor rolle i livet. De betyr ALT for oss! De ligger til grunn for alle transformasjoner i kroppen. Protein er alle livsprosesser i kroppen, det er metabolisme, det er evnen til å reprodusere og vokse, og til slutt, menneskelig tenkning er også protein. Ha dette i bakhodet før du velger en diett.
Ekorn ble oppdaget i 1839.
Protein er en energiressurs. Nivået på stoffskiftet avhenger av mengden muskelvev i kroppen. Kroppen vår bryter ned proteinene vi får fra maten til deres aminosyrer og bygger deretter nye proteiner som den bruker til å bygge kroppen. Aminosyrer som utgjør proteiner, brukes til å syntetisere nukleinsyrer, cellemembraner, hormoner, nevrotransmittere og plasmaproteiner. Alle aminosyrer, avhengig av kroppens evne til å syntetisere fra forløpere, er delt inn i ikke-essensielle, uerstattelige og betinget uerstattelige.
National Academy of Sciences har identifisert 9 aminosyrer som er essensielle for alle aldersgrupper og kan kun fås fra mat:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Treonin
- tryptofan
- Valine
- Histidin
I tillegg til essensielle aminosyrer, er det også betinget essensielle:
- Arginin
- Cystein
- Glutamin
- Glycin
- Proline
- Tyrosin
Under vekst, intens sport og ulike sykdomstilstander kan ikke syntesen av egne aminosyrer, som er betinget essensielle, tilfredsstille kroppens metabolske behov. Derfor må mangelen deres etterfylles med et komplett kosthold.
Hvordan beregne behovet for protein?
- Det største behovet for protein hos barn fra 0 til 3 år 1,5 g - 1,1 g / kg
- I perioden med aktiv vekst og pubertet (4-13 år) - 0,95 g / kg
- I en alder av 14-18 år - 0,85 g / kg
- Under graviditet og amming øker behovet for protein til 1,1-1,3 g / kg
- For friske voksne er normen 0,8 g / kg.
Både utilstrekkelig og overdreven proteininntak kan føre til negative konsekvenser. Derfor bør mengden protein for hver person velges individuelt, under hensyntagen til hans behov.
Proteintyper
- Fisk og sjømat
- Fugl
- Meieriprodukter (melk, cottage cheese, yoghurt, ost)
vegetabilsk protein
- Belgvekster (bønner, erter, linser, soyabønner)
- Grønnsaker
- Kornavlinger
- Nøtter og frø
Mange tror det proteinprodukter 100% protein, men det er ikke tilfelle i det hele tatt! Hvis du spiste 100 g kjøtt eller fisk, betyr ikke dette at du har inntatt 100 g protein.
Et glass melk eller kefir inneholder omtrent 7 g protein.
I 100 g cottage cheese - 14 g
I 100 g ost - 27 g
I 100 g biff - 26 g
I 2 pølser - 11 g
I 100 g kokt kylling - 25 g
I 100 g gjedde - 21 g
I 100 g havabbor - 19 g
I meierifri risgrøt 250 g - 6,2 g
I bokhvete meierifri grøt 250 g - 14,8 g
I meierifri havregryn 300 g - 8,7 g
I kokt pasta 250 g - 10,3 g.
Hva er den praktiske forskjellen mellom animalsk og planteprotein?
Det viser seg at ikke alle proteiner er like nyttige og likeverdige. Animalske proteiner som kylling eller storfekjøtt inneholder alle de essensielle aminosyrene, da disse proteinene ligner mest på de som finnes i kroppen vår. Animalsk proteinmat som rødt kjøtt, eggeplommer rik på sink og hemjern, som absorberes bedre enn jern fra plantemat. I tillegg til protein inneholder kjøtt vitamin B12, som ikke finnes i plantekilder. Dette vitaminet er avgjørende for normal funksjon av nervesystemet.
Melk og meieriprodukter gir kroppen vår både protein og kalsium, som er avgjørende for mennesker i alle aldre. Melk inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene. Meieriprodukter og myseproteiner er rike på leucin, som er ansvarlig for syntesen av muskelvev. Forskning viser at inntak av myseprotein under og/eller etter trening kan forbedre muskelsyntesen og redusere tretthet.
Det er en ulempe ved fordelene: Animalske proteinprodukter er ofte høye i kolesterol og fett, som, hvis de konsumeres i overkant, kan forårsake fedme og hjerte- og karsykdommer. De mest nyttige kildene til animalsk protein er fisk og fjærfe, for eksempel kylling eller kalkun. Disse matvarene inneholder mye protein og lite fett.
Nyere studier viser at personer som spiser mye rødt kjøtt har høyere risiko for tykktarmskreft, hjertesykdom og diabetes. Det er også vitenskapelig bevis for at å erstatte delvis rødt kjøtt med fisk, fjærfe, bønner eller nøtter kan bidra til å forhindre hjertesykdom og diabetes.
Proteinmat av vegetabilsk opprinnelse inneholder ikke mettet fett og kolesterol. Den mest komplette aminosyresammensetningen er soya, men selv den inneholder ikke en essensiell aminosyre - metionin. Men soya har et høyt nivå av glutamin og arginin, som er viktig for å øke utholdenheten under sport. Soyaprodukter kan være et flott alternativ til rødt kjøtt.
Nøtter (som valnøtter, pekannøtter og mandler) er heller ikke komplette proteinkilder, men de er rike på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
Til tross for alle uenighetene mellom vegetarianere og kjøttetere, er det ennå ikke funnet konsensus, likevel ble mennesket evolusjonært skapt altetende. En sunn persons kosthold bør inneholde ulike typer protein. Du bør ikke helt forlate animalsk protein og gå helt over til vegetabilsk. Jo mer variert kostholdet er, desto mer sannsynlig er det at kroppen får alle nødvendige aminosyrer.
I dag vet nesten alle idrettsutøvere om behovet for tilstrekkelig proteininntak. Imidlertid begynner mange, som ikke kjenner det grunnleggende i teorien, å forvirre proteinkilder, med tanke på at veksten begynner å avta. Aminosyrer begynner å destabiliseres, og overflødige proteinstrukturer brennes rett og slett ned til enkle karbohydrater med frigjøring av energi. Hvordan takle denne plagen, og viktigst av alt, hvordan skille mellom animalsk og vegetabilsk protein?
Hva er et protein?
Før du vurderer forskjellen mellom animalsk og planteprotein, må du generelt gå gjennom det grunnleggende. Protein er en kompleks polymolekylær struktur som utgjør kroppen vår. I følge den feilaktige oppfatningen tror folk at protein utelukkende er muskelstrukturer, noe som ikke er helt sant. Proteinmolekyler er involvert i nesten alle metabolske prosesser. Men dette skjer ikke i sin helhet, men i demontert form. Det skjedde slik at kroppen vår ikke er i stand til å fordøye protein i sin rene form. Derfor, selv når du spiser dyrekjøtt, demonteres de først i de minste mursteinene - aminosyrer. Antallet av disse aminosyrene er enormt og nesten hver er ansvarlig for reguleringen av metabolske prosesser i kroppen.
For eksempel er det tre viktige essensielle aminosyrer som regulerer muskelbygging, nemlig leucin, isoleucin og valin. De to første skaper direkte nye muskelceller, mens valin regulerer energistrømmene i kroppen.
Proteintyper
Det er viktig å forstå at det er to hovedkategorier av proteinmat. Samtidig er det et stort antall proteinklassifiseringer. Proteintyper kan klassifiseres i henhold til:
- opptakshastigheter for aminosyrer.
- Komplett aminosyresammensetning.
- Enkel absorpsjon av aminosyrer.
- Opprinnelsen til proteinproduktet.
Det er viktig å forstå at generelt har hele katalogiseringen av proteinprodukter et betydelig grunnleggende grunnlag. Vi vil prøve å dele ekornene inn i de som løp før de døde, og de som vokste.
Hva er forskjellen mellom vegetabilsk protein og animalsk protein? I tillegg til aminosyresammensetningen er det flere faktorer som skiller dem fra hverandre:
- Påvirkning på den hormonelle bakgrunnen.
- Naturlig for kroppen.
- Innhold av ytterligere nedbrytningsprodukter.
- Evnen til å bryte ned protein til individuelle aminosyrer.
- Tilstedeværelsen av fiber som binder aminosyrer.
Og et dusin andre faktorer. La oss ta en nærmere titt?
Er det forskjell på plante- og animalsk protein?
I utgangspunktet er folk vant til å dele protein i animalsk og grønnsak. Hvorfor akkurat denne klassifiseringen? Det handler om aminosyresammensetningen til hvert produkt.
Løpende proteinstrukturer (det være seg fjærfe, kjøtt eller meieriprodukter) er nærmest mennesker. Siden kua også må bevege seg, har den også muskler, og det er muskelstrukturene som ligner mest på menneskelige, og er derfor best egnet for å skape nye muskler. Samtidig har meieriprodukter en utmerket aminosyresammensetning. Deres hovedoppgave er å opprettholde immunitet og sikre vekst. Derfor har de ikke mange aminosyrer som er nødvendige for å opprettholde muskelstrukturer.
Når det gjelder vegetabilske proteiner, er alt noe mer komplisert. For det første bør proteinet i strukturen bare regulere væskens metabolske prosesser og delta i nedbrytningen av makrosalter til næringselementer som sikrer vekst.
Den andre halvdelen av aminosyrene som utgjør vegetabilske proteiner er ansvarlig for deres faglige egnethet for bruk. Ja, mange planter har lært å syntetisere nyttige elementer spesielt for å tiltrekke seg dyr. Saken er at frukten av de fleste grønnsaker og frokostblandinger ikke kan transporteres over lange avstander uten bærere. Og det er derfor de må tiltrekke seg dyr for å spise dem. Og så falt de ufullstendig fordøyde kornene på fruktbar jord i et annet område.
Den siste aminosyrekomponenten i plantemat er relatert til hva de kan syntetisere fra jorden. Spesielt vil aminosyresammensetningen til hvete dyrket på nitrogen og gjødselgjødsel være radikalt forskjellig. Det er unødvendig å si at det er hvete dyrket på gjødsel som vil ha leucinet som er nødvendig for muskelvekst.
En annen viktig forskjell mellom animalske og vegetabilske proteiner er deres denaturering. Saken er at under varmebehandling, som lar deg forenkle aminosyrebindinger til de enkleste, frigjøres ytterligere produkter som bremser opptaket av aminosyrer inne i kroppen.
Hvis vi vurderer proteinet på aminosyrenivå, så er det en enorm forskjell her:
- Essensielle aminosyrer er tilgjengelige.
- Som en prosentandel av aminosyrer.
- I frie fraktaler som frigjøres under delingen av proteinet til aminosyrer.
Aminosyrer som finnes i hver type protein
Som tidligere nevnt er proteinsammensetningen heterogen. Alt handler om hvilke funksjoner det brukte produktet utførte før det ble et element i næringskjeden. Hvis det er et produkt av animalsk opprinnelse, vil aminosyresammensetningen være nærmest menneskelig muskelvev. Men egg har den mest komplette aminosyresammensetningen. Saken er at aminosyrene som finnes i kyllingegg, er ment å danne en komplett organisme, alle organer og strukturer, og de er inneholdt i en veldig konsentrert form, noe som innebærer at noen av dem vil bli konsumert i prosessen med vekst og metabolisme av dyret til karbohydrater. Derfor har egg det beste forholdet av alle aminosyrene som er nødvendige for arbeid.
Merk: tabellen viser de viktigste aminosyrene. Full liste aminosyrer i hvert produkt overstiger hundrevis av forskjellige elementer, kunnskap om hver av dem er ikke nødvendig for en profilerende idrettsutøver.
| Råmateriale | Aminosyresammensetning |
| Melk | |
| Syrovotka | Lysin, metionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin. |
| Egg | |
| Cottage cheese | Lysin, metionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin. |
| Kjøtt | Lysin, metionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, treonin, cystin, tyrosin, glutaminsyre, arginin, alanin, asparagin, asparaginsyre, serin, prolin, glutamin. |
| kostholdskjøtt | Lysin, metionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, treonin, cystin, tyrosin, glutaminsyre, arginin, alanin, asparagin. |
| En fisk | |
| nøtter | Tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, treonin, cystin, tyrosin. |
| frokostblandinger | |
| soyaprodukter | Lysin, metionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, treonin, cystin, tyrosin, glutaminsyre, arginin, alanin, asparagin, asparaginsyre, serin, prolin, glutamin. |
| Syntetisk protein | Tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin. |
| Belgvekster | Lysin, metionin, tryptofan, leucin, isoleucin, histidin, tyrosin, glycin, valin, fenylalanin, treonin, cystin, tyrosin, glutaminsyre, arginin, alanin, asparagin, asparaginsyre, serin, prolin, glutamin. |
Proteininnholdet i visse matvarer
Det er viktig å forstå at typen produktopprinnelse ikke alltid påvirker proteininnholdet. Spesielt er soyabønner og belgfrukter den rikeste proteinkilden. Og på siste plass er ulike typer planteprodukter. Samtidig er protein av høyeste kvalitet tilstede i kjøtt, egg og melk.
Egg fortjener spesiell omtale. Deres fordøyelighet i kroppen er nesten hundre prosent. Saken er at på grunn av evolusjon er menneskekroppen, som en kjøttetende samler, vant til å spise embryoene til andre levende organismer. I lys av dette er det aminosyresammensetningen i eggprodukter som er mest gunstig for kroppen vår.
| Produkt | Protein (per 200 gram) | Produkt | Protein (per 200 gram) | Produkt | Protein (per 200 gram) |
| vinterepler | 0,4 | Plomme | 0,8 | Tørkede aprikoser | 5 |
| Selleri (rot) | 6,8 | Epler | 4,2 | Grønn ert | 4,2 |
| Selleri (rot) | 2,4 | Epler | 0,4 | Grønne bønner | 2,2 |
| Selleri | 2 | Sorrel | 2,5 | Aubergine kaviar | 2,6 |
| Bete | 8 | Nype tørr | 4,4 | Fullkorn mais | 2,2 |
| Bete | 2,5 | Spinat | 2,8 | Zucchini kaviar | 2 |
| Salat | 2,5 | Nype fersk | 2,6 | Hermetiske oliven | 28 |
| Rowan | 2,4 | Mulberry | 0,6 | Tomater med skinn | 2,2 |
| Turnips | 2,5 | Hvitløk | 6,5 | tomatpuré | 4,8 |
| reddik | 2,8 | Svisker | 2,4 | tomatpuré | 4,6 |
| Reddik | 2,2 | aroniabær | 2,5 | spinatpuré | 2 |
| Rabarbra (bladstilker) | 0,6 | Blåbær | 2,2 | Krydret tomatsaus | 2,5 |
| Hermetisert frukt og grønnsaker | 2 | Kirsebær | 2,2 | Dill | 2,5 |
| Persille (rot) | 2,5 | Cheremsha | 2,4 | Gresskar | 2 |
| Persille | 4,6 | Sitrus | tomater | 2,2 | |
| Ferskener | 0,8 | Persimmon | 0,5 | Asparges | 2,8 |
| rød søt pepper | 2,4 | Pepperrot | 2,5 | Dill | 2,5 |
| Søt grønn pepper | 2,4 | Tørket frukt | 3 | Gresskar | 2 |
| Squash | 0,6 | Frukt | 2 | Aubergine i tomatsaus | 2,8 |
| Pastinakk (rot) | 2,4 | Datoer | 2,5 | aubergine | 2,2 |
| Pickles | 0,8 | Pastinakk (rot) | 12 | Vannmelon | 0,6 |
| agurker | 0,8 | Dill | 2,5 | Potet | 2 |
| tørkede grønnsaker | Gresskar | 2 | Blomkål | 2,5 | |
| Tindved | 0,8 | tomater | 2,2 | rødkål | 0,8 |
| Multebær | 0,8 | Asparges | 2,8 | kålrabikål | 2,8 |
| Gulrot | 6,8 | hvit kål | 2,8 | Epler | 0,4 |
| Gulrot | 2,4 | Squash | 0,6 | Sorrel | 2,5 |
| Mandarin | 0,8 | fiken | 0,6 | Spinat | 2,8 |
| Bringebær | 0,8 | Rosin | 2,8 | Nype tørr | 4,4 |
| Purre | 2 | jordbær | 0,8 | Nype fersk | 2,6 |
| Løk | 8,4 | Grønn ert | 45 | Mulberry | 0,6 |
| Løk | 2,4 | bjørnebær | 2 | Hvitløk | 6,5 |
| Grønn løk | 2,4 | Melon | 0,6 | Svisker | 2,4 |
| Sitron | 0,8 | Pære | 2,4 | aroniabær | 2,5 |
| Tørkede aprikoser | 5,2 | Pære | 0,4 | Blåbær | 2,2 |
| Tørkede aprikoser | 4 | Grapefrukt | 0,8 | Kirsebær | 2,2 |
| Stikkelsbær | 0,6 | Granat | 0,8 | Cheremsha | 2,4 |
| Tranebær | 0,5 | Blåbær | 2 | Sitrus | 0,5 |
| Kornel | 2 | kirsebær | 0,8 | Persimmon | 2,5 |
| Potetmos (flak) | 5,6 | Drue | 0,6 | Pepperrot | 2,5 |
| søtpotet (søtpotet) | 2 | svenske | 2,2 | Tørket frukt | 0,5 |
| unge poteter | 2,4 | Cowberry | 0,6 | Frukt | 2,5 |
| Potet | 6,6 | meloner | Datoer | 2,5 |
Fordelene og skadene for hver type
Snakk om hvilket protein som fortsatt er mer nyttig for en kroppsbygger kan fortsette på ubestemt tid. Selvfølgelig vil motstandere av bruk av dyrevev hevde at metaboliseringen av fytoøstrogener lar deg endre hormonbalansen, og stimulere motvekten i form av ytterligere stimulering av testosteronhormoner. Denne svingningen av vekten har imidlertid sine ulemper. På den annen side belaster animalske proteiner fordøyelsessystemet mye mer, noe som ikke tillater at de kan konsumeres i den nødvendige mengden for personer over 30 år, noe som nødvendiggjør bruk av proteinshakes, opprinnelsen til proteinet som ikke alltid kan avgjøres uten ytterligere undersøkelse.
| Råmateriale | Fordel | Skade |
| Melk | ||
| Syrovotka | Det er en av de beste kildene til raskt protein. Belaster praktisk talt ikke mage-tarmkanalen. Skifter anabole skalaer. Involverer ikke hormonsystemet. | Inneholder melkesyre. I tillegg inkluderer sammensetningen laktose - som med et overskudd ikke kan fermenteres fullstendig til klassisk sukrose, noe som forårsaker forstyrrelser i mage-tarmkanalen. Med et overskudd av protein av denne opprinnelsen, metaboliseres det lett til karbohydrater, noe som forårsaker ytterligere skade på leveren og nyrene. Derfor bør det tas med måte. |
| Egg | Ikke tilgjengelig for vegetarianere. Vanligvis er egg forurenset med salmonella, noe som betyr at de må denatureres ved varmebehandling, noe som reduserer nytten betydelig. Fettcellene som inngår i egget inneholder skadelig kolesterol, som kan legge seg i form av plakk på hovedkarene og arteriene. | |
| Cottage cheese | Det er en av de beste kildene til sakte proteiner. Belaster praktisk talt ikke mage-tarmkanalen. Skifter anabole skalaer. Involverer ikke hormonsystemet. | Inneholder melkesyre. I tillegg inkluderer sammensetningen laktose - som med et overskudd ikke kan fermenteres fullstendig til klassisk sukrose, noe som forårsaker forstyrrelser i mage-tarmkanalen. Med et overskudd av protein av denne opprinnelsen, metaboliseres det lett til karbohydrater, noe som forårsaker ytterligere skade på leveren og nyrene. Derfor bør det tas med måte. |
| Kjøtt | Det regnes som referansetypen for komplekst protein. Den har nesten alle de essensielle aminosyrene. I tillegg inkluderer det nyttig kolesterol i fettceller i sammensetningen. Øker syntesen av mannlige kjønnshormoner. Øker kraftytelsen. | |
| kostholdskjøtt | Det regnes som referansetypen for komplekst protein. Den har nesten alle de essensielle aminosyrene. I tillegg inkluderer det nyttig kolesterol i fettceller i sammensetningen. Øker syntesen av mannlige kjønnshormoner. Øker kraftytelsen. | Fettceller som inngår i kjøttprodukter inneholder skadelig kolesterol, som kan legge seg i form av plakk på hovedkarene og arteriene Ikke tilgjengelig for vegetarianere. |
| En fisk | Det regnes som referansetypen for komplekst protein. Den har nesten alle de essensielle aminosyrene. I tillegg inkluderer det nyttig kolesterol i fettceller i sammensetningen. Øker syntesen av mannlige kjønnshormoner. Øker kraftytelsen. | Fettceller som inngår i kjøttprodukter inneholder skadelig kolesterol, som kan legge seg i form av plakk på hovedkarene og arteriene Ikke tilgjengelig for vegetarianere. |
| nøtter | Det er den eneste typen komplekse proteiner som finnes i urteprodukter. Ganske en belastning på mage-tarmkanalen. Gir et balansert stoffskifte. Planteaminosyrene som utgjør dette produktet kan ikke brytes ned til karbohydrater, noe som betyr at de blir fullstendig omdannet til aminosyrekjeder som påvirker strukturen til muskelvev. | Overdreven belastning på mage-tarmkanalen. Manglende evne til å spise store mengder av alle slags nøtter rå. I bearbeidet form er omega 3 flerumettede syrer nyttige, de omdannes til transfett, og utjevner fordelene med protein fullstendig. |
| frokostblandinger | Ganske en belastning på mage-tarmkanalen. Gir jevnt stoffskifte. De vegetabilske aminosyrene som utgjør dette produktet kan ikke brytes ned til karbohydrater, noe som betyr at de blir fullstendig omdannet til aminosyrekjeder som påvirker strukturen til muskelvev. | Overdreven innhold av karbohydrater, som under påvirkning av prosessering blir til enkle karbohydrater. På grunn av dette vil det sannsynligvis føre til vektøkning å spise mye korn. |
| soyaprodukter | ||
| Syntetisk protein | Tilgjengelig for vegetarianere. | Har en ubestemt struktur. Metabolismen til forfallsprodukter er ikke fullt ut studert. |
| Belgvekster | Det er en av de billigste typene vegetabilsk protein. Inneholder tre essensielle aminosyrer - valin, leucin, isoleucin. Hjelper med gjæring av produkter fra en ufullstendig fordøyelsessyklus. Tilgjengelig for vegetarianere. | Tilstedeværelsen av en fenomenal mengde fytoøstrogener, som metaboliseres av kroppen til fullverdige østrogener, som et resultat av muligheten for bivirkninger i form av akne, gynekomasti og andre ubehagelige faktorer. På grunn av tilstedeværelsen av fytoøstrogener, fører det til akkumulering av fettmasse i henhold til den kvinnelige genotypen. Østrogener, derimot, utjevner muligheten for syntese av nye proteinstrukturer i musklene fullstendig. |
Hvordan beregne behovet for protein?
Hvis vi ser på inntaket av protein utelukkende som et materiale for funksjonen til kroppen vår, bør vi ta hensyn til hvordan vi korrekt beregner proteinet. Den første er å beregne fysisk aktivitet og nettovekt (uten kroppsfett). Jo mer aktiv en person er, jo høyere er behovet for proteiner. Gjennomsnittlige tall:
- Kvinner - 1 gram komplekst protein per kilo kropp.
- Menn - 1,5 gram komplekst protein per kilo kropp.
- Idrettsutøvere 2 gram komplekst protein per kilo kropp.
Og dette betyr at en idrettsutøver som veier 80 kilo og har et fettlag i lavsesongen på omtrent 20 %, vil trenge omtrent 128 gram komplekst protein.
Merk: mange tar hensyn til totalvekten når de beregner. Dette er ikke helt riktig, siden kroppen i dette tilfellet mottar et betydelig overskudd av protein, som forbrukes som drivstoff, og ikke som byggemateriale.
Merk at listen inneholder et komplekst protein som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det er viktig å forstå at hvis du spiser en bestemt type mat, vil du trenge mer av den. For eksempel, for syntesen av den nødvendige mengden essensielle aminosyrer fra nedbrytningsproduktene til melk, vil det være nødvendig med omtrent 120 % av forbruket per gram ren melk. melkeprotein. Med vegetabilske proteiner er det fortsatt vanskeligere, siden du trenger å bruke forskjellige typer protein fra ulike matvarer. Ellers er det rett og slett umulig å oppnå fullstendig balanse.
Utfall
Ikke alt protein er det samme. Og selv om redaksjonen hilser det økte forbruket av proteinprodukter fra levende organismer velkommen, enten det er meieriprodukter eller animalsk kjøtt, må man huske at ikke alle har råd til animalsk protein av moralske grunner. For eksempel er det en hel kategori mennesker som ikke spiser animalske produkter - vegetarianere.
I deres tilfelle er å spise vegetabilsk protein det eneste alternativet til å spise animalsk vev. Vel, og viktigst av alt, selv i vegetabilsk protein, er det viktig å forstå hva som er nyttig og hva som er skadelig for kroppen. Unngå soya. Spis nøtter. Måtte muskelmassen være med deg!