Conținutul de fibre din tabelul produselor. Ce alimente conțin fibre și de ce avem atât de mare nevoie de ele? Legume si fructe

Fibre și alimente cu conținutul lor.

Acest articol se va concentra pe fibre și pe beneficiile acesteia pentru organism. Și, de asemenea, vom evidenția produse cu conținut maxim și minim.

Ce sunt fibrele, pentru ce sunt, cum sunt bune pentru sănătate?

Fibrele sunt o polizaharidă care, atunci când sunt complet descompuse, dă glucoză. Creează baza țesuturilor celulare, s-ar putea spune, la fel ca celuloza. Ele intră în corpul uman doar prin alimente origine vegetală din grupa glucidelor care nu sunt digerate de sucul gastric. Fibrele alimentare pot fi împărțite condiționat în două tipuri: „grunjoase” și „moale”.

La primul, puteți adăuga acele produse care includ celuloză. Iar cele „moale” includ pectine, rășină, celuloză. Cu alte cuvinte, „moale” este fibre solubile.

În limbajul modern, termenul „fibră dietetică” este adesea folosit - cea mai grosieră parte a plantei, care practic nu este absorbită de organism, purtând în același timp interesul maxim către sistemul alimentar. Datorita faptului ca fibrele au o structura mai grosiera, sunt retinute in stomac, astfel, senzatia de foame dispare si apare o senzatie de satietate imaginara. După cum arată practica, în acest caz, o persoană are nevoie de mai puțină hrană și atunci este mai ușor să urmeze o dietă, iar acest lucru contribuie la o scădere dramatică a greutății corporale datorită epurării acesteia.

Fibrele fac față perfect problemei constipației, care sunt periculoase pentru intoxicația lor. De asemenea, unul dintre avantaje este capacitatea celulozei de a absorbi de la 8-50% din substanțele cancerigene din organism, astfel, acționează ca prevenire a cancerului intestinal.

În ciuda faptului că, datorită construcției sale aspre, fibra trece practic neschimbată prin întregul lanț alimentar, dar face o mulțime de lucrări utile pe parcurs. Această substanță este de mare importanță pentru corectarea greutății și alimentația adecvată, controlează nivelul zahărului din sânge și reduce cantitatea de colesterol. Fibrele pot fi comparate condiționat cu acele materiale precum apa și sărurile minerale, nu saturează corpul cu energie, dar ajută la funcționarea activă a organelor și la funcțiile sale vitale.

Care este rata de fibre pe zi pentru un adult și un copil?

Nutriționiștii moderni consideră că aportul zilnic de fibre este de aproximativ 30-50 g pentru un adult, iar pentru copii, 10 g + 1 g pentru fiecare an de viață. Adică este normal ca un copil la vârsta de 10 ani să consume cel puțin 20 g de fibre pe zi.

Pentru cei care doresc să-și ia rămas bun de la kilogramele în plus, rata zilnică ar trebui să fie aproape de 35 g. Dar nu ar trebui să încărcați imediat stomacul cu o doză completă de fibre, deoarece corpul unui oraș modern este obișnuit cu alimente mai blânde. . Dacă treceți brusc la o alimentație adecvată cu utilizarea alimentelor care includ fibre „grosiere”, puteți obține balonare și stomac deranjat.
In timpul tratamentului termic, structura fibrelor se extinde, astfel, intr-o oarecare masura, isi pierde calitatile benefice de detoxifiere, de aceea se recomanda consumul de legume si fructe crude. Dar dacă corpul tău reacționează într-adevăr negativ atunci când mănânci cruditate, atunci cea mai bună cale de ieșire din această situație este să aburești vasul sau să-l fierbi puțin, încercând să lași legumele puțin gătite.
Pentru viitoarea mamă, fibrele ar trebui să constituie o parte semnificativă a dietei. Cel puțin, este utilă în ultimele luni de sarcină, deoarece fibrele acționează ca un mijloc de prevenire a constipației. În ultimele luni, bebelușul pune semnificativ presiune asupra întregului sistem alimentar și problema constipației este familiară fiecărei a treia femeie însărcinată.

Norma pentru viitoarele mamici este de 25%. Depășirea normei poate provoca o senzație de flatulență, scaune frecvente, dureri abdominale, care vor crea disconfort și este complet inutilă pentru fetele aflate într-o „poziție”.
De asemenea, pentru gravide fibrele sunt utile deoarece in aceasta perioada femeile au adesea o crestere necorespunzatoare a glicemiei, o scadere a sensibilitatii la insulina, ceea ce poate duce in continuare la diabet in sarcina. Această anomalie este fatalmente periculoasă atât pentru viața viitorului copil cât și a mamei. Fibrele actioneaza ca un „regulator” natural al nivelului de glucoza din organism, si de aceea sunt recomandate femeilor.
Este indicat să luați doza zilnică, împărțind-o în părți și să o utilizați înainte de mesele de bază. Dar nu uitați că fibrele grosiere ar trebui să intre în organism treptat, zilnic adăugați 5 g de fibre la masă.

Beneficiile fibrelor și ale alimentelor care conțin fibre și pectine pentru pierderea în greutate

Luând în considerare fibrele din punct de vedere alimentar, puteți elimina multe beneficii, de exemplu, incapacitatea de a digera fibrele, oferă un avantaj semnificativ pentru persoanele supraponderale. Cel puțin, în ciuda faptului că organismul nu primește un singur gram de energie din fibre, dar în același timp nici o picătură de calorii! Prin urmare, fibrele sunt extrem de importante în alimentația corectă și mâncat sănătos, pentru normalizarea greutății și curățarea corpului din interior.

Majoritatea produselor de slăbit se bazează pe acțiunea fibrelor, capacitatea acesteia de a satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp și de a suprima eficient apetitul. Dar nu este deloc necesar să înghiți pastile, în natură există multe produse care conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, grosiere.
Fibrele insolubile se găsesc în legume, fructe, leguminoase, morcovi și cereale. Ei efectuează munca unui „burete”, intrând în corp, ca și cum „absorb” lichid în ei înșiși și îmbunătățesc defecarea intestinală, iau cu ei substanțe toxice și acizi nocivi.

Principalele surse de fibre includ merele, fasolea, orzul, citricele, semințele de floarea soarelui, fructele de pădure și sfecla. Acțiunea lor seamănă mai mult cu jeleul și oferă o senzație de sațietate fericită. În principiu, alimentele bogate în fibre sunt adesea bogate în vitamine și minerale și sărace în grăsimi și calorii, ceea ce explică în mod natural beneficiile de slăbire ale acestor alimente.
O altă regulă pentru cei care doresc să slăbească este o cantitate suficientă de apă în organism, deoarece fibrele, în absența lichidului, își pierd unele dintre proprietăți și nu sunt excretate din organism la timp.

Beneficiile fibrelor și ale alimentelor care conțin fibre și pectine pentru constipație

Din păcate, constipația este una dintre cele mai frecvente probleme ale generației moderne, acest lucru fiind justificat de un stil de viață „sedentar”, și de obiceiuri alimentare, care include fast-food.

Pentru prevenirea și tratarea constipației, fibrele sunt esențiale! Datorită capacității sale de absorbție, este capabil să elimine substanțele nocive și toxinele din organism. Fibrele capătă starea unei mase asemănătoare jeleului și în acest fel îmbracă și înmoaie fracțiunile solide ale scaunului. În plus, fibrele măresc cantitatea de fecale, ceea ce ajută la accelerarea activității locuințelor și a serviciilor comunale.

Pentru a rezolva problema constipației, este necesar ca dieta să includă cereale cu adaos de fructe, fructe de pădure, tărâțe, legume proaspete etc.
Dar există un „dar”, principalul lucru este să nu vă faceți rău cu un aport unic de o cantitate mare de fibre, acest lucru poate provoca crampe în abdomen, flatulență sau balonare, așa că trebuie să introduceți fibre în dieta dvs. în porții mici și treptat. Apa de băut este, de asemenea, o parte esențială a unei diete sănătoase zilnice. Apa îmbunătățește activitatea sorbantului.
Prevenirea constipației cu fibre alimentare este necesară și în timpul sarcinii și la o vârstă fragedă. Alimentație corectă copilul, poate elimina dezvoltarea constipației la el.

Alimente bogate în fibre grosiere: listă, masă

Celuloza - fibra „grunjoasa” este responsabila de volumul bolusului alimentar si de absorbtia apei din organism. Servește ca agent profilactic împotriva constipației, a cărei sursă principală sunt cerealele, sau mai degrabă cojile dure ale cerealelor și leguminoaselor.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate a fost întotdeauna tărâțele, acestea nu conțin calorii, dar dau o senzație de plenitudine. De asemenea, merele, morcovii, varza de Bruxelles, broccoli si chiar castravetii sunt considerate alte surse de celuloza.

Legume și fructe bogate în fibre: listă, tabel

Fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea sa trebuie neapărat să-și curețe organismul cu ajutorul legumelor, fructelor, fructelor de pădure. Acest lucru se datorează faptului că conțin o substanță precum fibrele. Cu capacitatea sa de a absorbi toate substanțele rele și ca sorbant îl elimină din organism. Dacă nu urmați curățarea în timp util a corpului, pot exista cele mai neplăcute consecințe. Într-adevăr, multe boli încep tocmai cu tulburări metabolice și intoxicație a organismului.

Alimentele cu cel mai mare nivel de fibre includ:

Varză albă, varză de Bruxelles, conopidă
Brocoli
Morcov
Sfeclă
Porumb
Fasole verde
Ceapă
rosii
Cartofi decojiti
ardei gras
varza chinezeasca
Zmeura
mure
căpșună
Coacăze
Portocale
Caise
Strugurii
măr

Nutriționiștii din întreaga lume oferă fibrelor unul dintre pașii principali în digestia umană. Nu este ușor să obțineți doza zilnică, dar datorită tărâțelor și a unor suplimente, puteți obține ceea ce doriți. Aici apare o altă întrebare: fibra în sine este de origine vegetală și, prin urmare, se crede că pentru a obține norma de stejar a substanței, cel mai bine este să consumați fructe și legume crude. Trebuie să folosesc suplimente alimentare pentru o senzație de sațietate și confort, dacă tot ce aveți nevoie este „la îndemână”?

Cele mai primitive fructe, s-ar părea la prima vedere, vor asigura revitalizarea locuințelor și a serviciilor comunale, vor ajuta la scăparea unei serii de probleme și boli și, de asemenea, prin efectul lor, vor preveni acumularea de grăsimi. Iată câteva dintre cele mai importante fructe și legume:

Alimente bogate în pectine: listă, masă

Pectina este considerată „ordonatul” pentru organism și are tot dreptul să poarte acest titlu. Deoarece are beneficii extraordinare pentru sănătate. Sorbantul miraculos este adesea folosit în gătit, medicină și chiar pentru crearea de produse cosmetice. Dar cantitatea de substanță trebuie completată pentru a elimina la timp toate substanțele toxice.

În aproape toate cazurile de boală, tulburările metabolice sunt sursa problemelor. Influența malnutriției se extinde nu numai la întreruperile activității locuințelor și a serviciilor comunale, ci și agravează starea pancreasului și a sistemului cardiovascular. De asemenea, în primul rând, sunt afectați ficatul și rinichii.

Pectina în mod favorabil ca „de curățare” ajută la curățarea organismului de substanțe nocive, toxine, colesterol. Astfel, optimizează metabolismul organismului.

Aprovizionarea cu alimente bogate în pectine este primul pas în îmbunătățirea calității vieții într-o dietă. Acestea învăluie pereții locuințelor și serviciilor comunale și vă permit să controlați senzația de foame și, de asemenea, să reducă rata de absorbție a carbohidraților! Rata zilnică de pectină este de 18 g.

Puteți obține acest „mineral” în produse precum:

Mere și marshmallow natural, de asemenea dulceață de mere
Toate tipurile de citrice, dar ar trebui să fie consumate nu numai cu coajă, ci și cu o „coaja” albă.
Dovleacul chiar fiert
Morcov
Varza, o salată din mere, morcovi proaspeți și varză este deosebit de utilă și este ideală pentru cei care doresc să slăbească
Pere și gutui
Sfeclă
Majoritatea fructelor de pădure: cireșe, prune, cireșe, mure, afine
Atenția nu trebuie ignorată pentru toate tipurile de struguri

De ce este periculoasă lipsa de fibre în dietă?

Lipsa fibrelor din dietă este în sine negativă, cel puțin fibrele servesc ca absorbanți ai substanțelor nefavorabile. În caz contrar, aceste substanțe se acumulează și duc la intoxicația organismului. Lipsa fibrelor în organism poate duce la boli de locuințe și servicii comunale, boli de rinichi, crește riscul de hemoroizi, în plus, o deficiență de fibre poate provoca foarte bine. Diabet, constipație.

Cert este că mâncăm în principal alimente după tratament termic, în care fibra se umflă și își pierde proprietățile. Astfel, primirea de oligoelemente este minimizată. Dar ce se întâmplă atunci când există o lipsă de fibre în organism:

Intoxicatia - infundarea locuintelor si a serviciilor comunale
Scăderea imunității
Risc crescut de boli de inima
Tendința la obezitate din cauza foametei frecvente
Nivelurile de zahăr pot fi mai mari decât în mod normal

Cel mai unic lucru despre fibră este că conține siliciu - acesta este un oligoelement esențial care este capabil să atragă diferite viruși și substanțe toxice dăunătoare.

Alimente fără fibre: listă, masă

Cu siguranță, fibrele sunt și vor fi întotdeauna o parte esențială a unei diete sănătoase. Dar există cazuri unice în care aportul de fibre este redus la minimum, cum ar fi boli precum diverticulita și diareea cronică. Mai mult, există cazuri individuale de intoleranță la fibra în sine. Pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, ar trebui să-ți asculți medicul și să urmezi o dietă care conține puține fibre.

Pe măsură ce urmați dieta, merită să adăugați carne, în special carne, după un tratament termic în dieta dumneavoastră! De asemenea, merită să faci cu legume și fructe, de exemplu, să te înclini spre utilizarea conservelor. Oricum, dieta vă permite să slăbiți și vă ajută să vă îmbunătățiți mișcările intestinale.

Iată câteva sfaturi pentru o dietă săracă în fibre:

În loc de un măr proaspăt, de exemplu, este mai bine să mănânci sos de mere sau dulceață, puteți curăța pur și simplu coaja, deoarece conține cea mai mare cantitate material de construcții... Acest lucru se aplică tuturor fructelor.
În ceea ce privește legumele, ar trebui să se acorde preferință celor fără semințe, moi. Curățați cartofii. Sucurile de legume pot fi atribuite și grupului de băuturi cu un conținut minim de fibre.
Merită să excludeți cerealele integrale din dietă, are un procent mare de fibre Este mai bine să le înlocuiți cu paste, orez alb, gris, pleavă de orez, pâine albă.
De asemenea, produsele de origine animală și peștele trebuie adăugate în meniul tău zilnic. Din moment ce nu au deloc fibre.
Sunt permise și produsele lactate fermentate cu consum minim.
Lapte

Cum diferă tărâțele de fibre: o comparație

Tărâțele și fibrele, datorită beneficiilor lor, fără nicio îndoială, se află în fruntea alimentației sănătoase a generațiilor moderne. Comparând, desigur, aceste două substanțe, la fel ca și pectina și mărul. Iată chestia:

Tărâțele sunt rămășițele după măcinarea făinii, adică partea grosieră a boabelor. Taratele sunt bogate in fibre, aproape 75%, dar pe langa fibre, depozitul include si macro- si microelemente, inclusiv vitaminele B. Cu alte cuvinte, cei care cumpara tarate nu se inseala pentru a obtine fibre. Dar tărâțele sunt mai bogate în calorii decât componentele lor pure.

De exemplu, 100 g de tărâțe conțin 250 kcal, iar fibra în sine conține maximum 35 kcal. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă funcția de „burete”, care este îndeplinită direct de fibra în sine, tărâțele transportă și proteine, AA, amidon și vitamine. Și aceasta este ceea ce conferă tărâțelor calități incredibil de vindecatoare și benefice. Este, de asemenea, cel mai frecvent aliment disponibil care vă va asigura aportul zilnic de fibre.

Fibra este inițial fibra alimentară din care sunt construite toate țesuturile vegetale. Se găsește în legume, fructe, fructe de pădure și tărâțe. Fibrele sunt indispensabile pentru optimizarea activității locuințelor și a serviciilor comunale, precum și pentru îmbunătățirea florei intestinale. Acesta este un produs cu conținut scăzut de calorii în forma sa pură, adesea folosit în diete.

Fibre pentru organism: contraindicații

Desigur, fibrele sunt necesare pentru ca o persoană să îmbunătățească activitatea locuințelor și a serviciilor comunale, curăță sângele și are un efect benefic asupra microflorei stomacului, ajută la creșterea imunității și a sănătății în general. Este inclus în aproape toate produsele vegetale, sub formă de pectine, celuloză, hemiceluloză etc.

Din păcate, există câteva contraindicații atunci când utilizați această substanță minunată.

Un număr mare de persoane cu diferite boli, de exemplu:

ulcer - ulcer peptic al stomacului sau duodenului
intoleranță individuală la produs
gastrită
enterita si enterocolita
diaree
boala cronica intestinala
sindromul intestinului permeabil

În ciuda faptului că fibrele nu sunt atât de ușor de obținut, există cazuri de supraabundență a produsului în organism, care nu are un rezultat foarte plăcut. Conduce la balonare, flatulență, oboseală, gaze, erupții cutanate, nivel crescut de zahăr din sânge și poate provoca, de asemenea, alergii.

Video: Fibre și cum să o folosești

Cu toții mâncăm ceva în fiecare zi, iar majoritatea oamenilor sunt interesați de beneficiile pentru sănătate ale alimentelor pe care le consumăm. Deci, toată lumea știe despre beneficiile alimentelor din plante, dar cel mai adesea vorbesc despre conținutul ridicat de tot felul de vitamine și nutrienți din ele și rareori menționează un element atât de important precum fibrele. Între timp, a fost deja numit una dintre componentele rețetei pentru longevitate și un instrument excelent pentru menținerea sănătății bune. Merită să înțelegem mai în detaliu beneficiile acestui element pentru organismul nostru și să aflăm ce alimente conțin fibre, pentru a nu rata ocazia și a le include în alimentația ta.

Puțini oameni știu ce este de fapt fibra, cum arată și de ce este atât de utilă. În consecință, cunoștințele noastre cu privire la necesitatea de a-l consuma lasă de dorit. Din punct de vedere științific, fibra este un carbohidrat complex format din polizaharide fără amidon, amidon rezistent și celuloză. Este puțin probabil ca ceva să devină clar din această definiție, așa că vom încerca să o explicăm într-un mod diferit. Fibra este o parte aspră și practic nedigerabilă a unei plante. Fibra poate fi considerată ca un plex de fibre vegetale. Acum devine clar ce alimente conțin fibre, acestea sunt tot felul de frunze, de exemplu, salată verde sau varză, fasole, fructe, legume, semințe și cereale.

În mod firesc, poate apărea întrebarea, dacă organismul nostru nu este capabil să digere fibre, atunci la ce folosește acestea? Fibra este considerată nutrient, alături de vitamine și minerale, nu oferă organismului nostru energie, dar, cu toate acestea, joacă un rol important în procesul de viață și este un element esențial al alimentației noastre. Prin urmare, este important să știm nu numai ce alimente conțin fibre, ci și cum afectează acestea organismul. Pentru a înțelege beneficiile fibrelor pentru organismul nostru, trebuie să înțelegeți mecanismul acțiunii sale. Fibra este o fibră goală, care, intrând într-un mediu lichid, crește semnificativ în volum. Această caracteristică face ca fibrele să fie deosebit de importante pentru sistemul nostru digestiv.

Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Solubile includ rășini, pectine și insulina. Fibrele solubile stabilizează nivelul zahărului din sânge, încetinesc digestia alimentelor și absorbția glucozei, mențin aciditatea și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Fibra insolubilă este lingina și celuloza. Se numește insolubil deoarece nu suferă un proces de descompunere în apă, ceea ce înseamnă că îmbunătățește permeabilitatea intestinală și promovează o saturație mai rapidă. O astfel de fibre ajută la curățarea organismului, protejează împotriva bolilor tractului gastrointestinal și previne dezvoltarea obezității - ceea ce nu este un motiv pentru a afla ce alimente conțin fibre!

Deoarece fibrele nu sunt descompuse sau digerate, pot fi folosite pentru a curăța tractul gastrointestinal, pentru a-i stimula activitatea și o absorbție mai eficientă. nutrienți conținute în produse. În plus, fibrele scad nivelul colesterolului din sânge, ceea ce duce la un risc mai mic de boli de inimă. Nu degeaba multe diete includ alimente bogate în fibre, ele încetinesc absorbția grăsimilor, favorizează sațietatea rapidă și o senzație de sațietate de lungă durată, păstrând astfel suplețea siluetei tale. În plus, practic nu există calorii în fibre pe care multe femei le urăsc, așa că dacă vrei să slăbești, trebuie doar să știi ce alimente conțin fibre.

Deci, să aruncăm o privire mai atentă la alimentele care conțin fibre.

1. Legume. De regulă, acestea sunt cele la care ne gândim mai întâi când vine vorba de fibre. În special bogate în fibre sunt dovleceii, dovleacul, sfecla, morcovii, castraveții, roșiile, spanacul, varza, sparanghelul, broccoli, mazărea verde, salata verde și pătrunjelul și mărarul. Toate acestea sunt produse destul de accesibile și gustoase, care stau la baza multor feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că nu va fi greu să le includeți în dieta zilnică.

2. Fructe. Cea mai bogată sursă de fibre, cum ar fi fibrele, sunt fructele. Faptul este că fructele conțin un numar mare de pectina este o sursă de fibre solubile, iar fructele conțin și celuloză, o fibră insolubilă care îmbunătățește digestia. Deținătorii recordului pentru conținutul de fibre includ mere, pere, prune uscate, prune, portocale, grepfrut, lămâi, banane și caise. Nu uitați de fructele uscate, din care cea mai mare parte a umezelii a fost îndepărtată și cantitatea maximă de fibre rămase. Deci, nu ocoliți caisele uscate, caisele și stafidele.

3. Fructe de pădure. În căutarea unui răspuns la întrebarea ce alimente conțin fibre, nu ar trebui să ignorăm boabele. Aproape orice boabe poate fi o sursă excelentă de fibre alimentare. De remarcat mai ales sunt zmeura și căpșunile, care conțin cea mai mare cantitate de fibre.

4. Nuci. Merită să le incluzi în dieta ta zilnică. Toată lumea știe caracteristici benefice nuci și valoarea lor pentru organismul nostru. În ciuda conținutului lor de calorii, o mică porție de nuci este capabilă să furnizeze organismului nostru fibre în fiecare zi. Cea mai mare cantitate de fibre alimentare se găsește în migdale, fistic, alune, nuci și alune.

5. Cerealele integrale. Mulți au auzit deja de pâine cu cereale integrale și alte produse din făină integrală, precum și de tărâțe și cereale încolțite. Toate aceste cereale integrale conțin fibre solubile și scad nivelul de colesterol din sânge. Așadar, merită să includeți în dieta dumneavoastră pâine cu cereale integrale, tărâțe, adăugarea în preparate de cereale încolțite, precum și fulgi de ovăz, hrișcă și porumb.

6. Leguminoase. Includeți fasolea, mazărea și lintea în dieta dvs. - leguminoasele sunt surse excelente de fibre solubile și insolubile. Deci, o singură porție de linte poate conține până la 16 grame de fibre!

Acum, știind ce alimente conțin fibre, trebuie să aflați ratele de consum ale acestora. Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. Este puțin probabil ca cineva să-și poată schimba imediat drastic dieta și să înceapă să mănânce 500 de grame pe zi. fasole, 1 kg fulgi de ovaz sau 100 gr. pâini. Merită să începeți cu gustările obișnuite și să mâncați o mână de nuci sau câteva fructe în loc de ciocolată sau dulciuri. Și în loc de pastele obișnuite la prânz, folosește legumele care îți plac din listă ca garnitură. Începeți să vă creșteți treptat aportul de fibre și, după câteva săptămâni, veți atinge doza zilnică recomandată. O creștere dramatică a fibrelor din dietă poate duce la consecințe neplăcute, cum ar fi balonarea.

Nu uitați de mecanismul de lucru al fibrei, prin urmare, împreună cu o creștere a consumului acesteia, merită să creșteți consumul de apă. Dacă este posibil, consumați numai legume proaspete și fructe care au evitat tratamentul termic, ca ultimă soluție, legumele pot fi înăbușite sau coapte la cuptor. Puteți încerca să înlocuiți deserturile dulci obișnuite cu fructe sau fructe de pădure nu mai puțin dulci, dar mai sănătoase. Pentru a asigura organismului fibre, este suficient să mănânci cel puțin 3 fructe pe zi, cel puțin 300 de grame. legume, 4 felii de pâine integrală, 4 porții de fulgi de ovăz sau orez și 2 porții de fasole, mazăre sau porumb.

Cum să încadrezi cel puțin unele dintre aceste produse în meniul tău zilnic? Amintiți-vă ce ne-au învățat mamele și bunicile. Așadar, merită să vă faceți obiceiul de a mânca fulgi de ovăz la micul dejun, îl puteți înlocui cu muesli de casă cu adaos de fructe proaspete și uscate preferate, precum și lapte, iaurt natural, miere sau suc. Dacă nu este posibil să organizați un prânz cu trei feluri și să includeți legume pentru primul și al doilea și să pregătiți compot pentru al treilea, atunci lăsați cel puțin supă de legume sau supă de fasole. Știind ce alimente conțin fibre, le poți include în alimentația ta în fiecare zi, iar noi oferim mai multe rețete din alimentele menționate mai sus.

Muesli cu fructe de pădure și fructe de sezon

Ingrediente:
1 / „Art. ovaz,
½ linguriță. iaurt,
2 linguri amestecuri de fructe uscate și nuci,
2 linguri căpșuni sau zmeură,
1 orice fruct de sezon.

Preparare:
Pune jumătate din fulgi de ovăz într-o cană adâncă, pune jumătate din iaurt peste ele, apoi fulgi de ovaz si din nou iaurt. Spălați fructele la alegere și tăiați-le în cuburi foarte mici. Tăiați și căpșunile, dacă ați luat zmeură, atunci nu le puteți toca. Se toacă mărunt fructele uscate și se toacă nucile. Pune peste iaurt fructele, fructele de padure si amestecul de nuci si fructe uscate, acoperim musli-ul cu un capac si lasam la frigider peste noapte. Se amestecă muesli dimineața și se servește.

Ingrediente:
3 /; Artă. linte,
300 gr. vânătă,
2 rosii,
1 ceapă
3 catei de usturoi,
4 linguri ulei vegetal,
pătrunjel,
sare.

Preparare:
Clătiți lintea și turnați 1 litru de apă clocotită, puneți-o pe foc și fierbeți la foc moderat, acoperite cu un capac. Atentie la culoarea lintei, cea rosie se gateste mult mai repede decat cea verde. Vinetele se curata de coaja, se taie felii si se prajesc putin in ulei vegetal. Spălați roșiile și faceți o incizie în formă de cruce pe ele, scufundați-le în apă clocotită pentru câteva secunde și îndepărtați coaja de pe ele. Tăiați roșiile decojite în cuburi mici. Ceapa se curăță și se toacă mărunt, se prăjește în ulei vegetal, apoi se adaugă roșiile și se fierbe totul aproximativ 3 minute, amestecând continuu. Cand lintea este gata se condimenteaza cu sare, se mai adauga apa clocotita, se adauga vinetele si se continua fierberea. Dupa 5 minute adaugam rosiile si ceapa in supa si lasam supa sa fiarba 3 minute. În acest moment, tăiați usturoiul și adăugați-l în supă, fierbeți încă 1 minut, apoi luați de pe foc. Condimentam supa cu patrunjel la servire.

Ingrediente:
3 dovlecei,
150 g branza tare
1 lingura. lapte,
½ linguriță. firimituri de pâine
pătrunjel,
4 oua,
ulei vegetal,
piper măcinat,
sare.

Preparare:
Se spala dovleceii, se curata de coaja si se taie cubulete. Fierbeți dovlecelul în puțină apă cu sare. Apoi pasează-le și se răcește. Adăugați pesmetul, un pahar de lapte și brânza rasă grosieră. Se bat 4 oua si se toaca patrunjelul si se adauga la dovlecei. Ungeți o tavă de copt cu ulei vegetal, puneți masa de dovleac și puneți la cuptorul preîncălzit pentru 40 de minute.

Vorbind despre ce alimente conțin fibre, nu uitați că nu trebuie să abuzați de ele, deoarece excesul său, ca o deficiență, poate duce la consecințe neplăcute sub formă de indigestie. Cu toate acestea, legumele, fructele, fructele de pădure, nucile și leguminoasele nu sunt doar o sursă excelentă de fibre, toate aceste produse sunt bogate în alți nutrienți, vitamine și oligoelemente, astfel încât includerea lor în meniul zilnic va avea un efect benefic asupra sănătății. În același timp, încearcă să menții un echilibru al tuturor nutrienților și să faci meniul tău nu doar util, ci și gustos și variat!

Orice materie organica de origine vegetala contine fibre goale... Plexurile lor sunt cele fără de care corpul nostru pur și simplu nu poate exista, adică fibrele. Fiind cea mai grosieră parte a plantelor, nu poate fi digerată și este nevoie de foarte mult timp pentru a o asimila. Dar pentru sistemul nostru digestiv, prezența acestui carbohidrat complex vital. Citiți mai multe despre acest domeniu de aplicare, citiți materialul separat.

Fibrele, care trec prin corp, ca un fel de „tranzit”, îl curăță de resturile de deșeuri alimentare, excesul de grăsime, elimină toxinele și otrăvurile, acționând ca un adevărat intestin ordonat.

Pentru ce sunt fibrele: proprietăți utile, efect asupra organismului

Modul în care mănânci are un impact direct asupra sănătății tale, precum și asupra modului în care te simți și arăți. Împreună cu alimentele, o anumită cantitate de minerale, vitamine și alte substanțe utile intră în corpul uman, care suferă procese complexe de scindare, transformare și absorbție în sânge. Dar fibra este diferită. Și chiar dacă nu este digerat în stomac, nu se descompune în alte elemente utile și lasă corpul în aceeași formă originală, importanța sa pentru o persoană este pur și simplu neprețuită.

De ce este folositoare fibra?:

datorită utilizării fibrelor, activitatea intestinelor este normalizată, metabolismul se îmbunătățește;
o dieta bogata in alimente bogate in fibre promoveaza rapid si pierdere în greutate inofensivă(plus se adauga o senzatie de satietate, care te ajuta sa mananci mai putin);
scade sau normalizeaza nivelul zaharului din sange;
există o stimulare activă a peristaltismului;
organismul este eliberat de toxine, toxine, grăsimi inutile, mucus gastric și intestinal;
sistemul limfatic este curățat;
nivelul de colesterol din sânge scade, ceea ce are un efect profilactic asupra prevenirii riscului boala de inima;
fibrele musculare sunt întărite;
contribuie la prevenirea cancerului (conform unor experți).

Fibra în sine este reprezentată de mai multe tipuri și diferă prin funcționalitatea lor. De exemplu, „grupul solubil”, care include rășini, alginați, pectină și alte substanțe, are capacitatea de a absorbi cantități mari de apă, transformându-se în jeleu. Iar fibrele insolubile nu suferă degradare, pur și simplu umflându-se ca un burete, absorbind apa în sine. Ajută la facilitarea activității colonului. Acest grup include celuloza, lignina, hemiceluloza.

De asemenea, distingeți fibre naturale și sintetice... Desigur, o substanță creată artificial este inferioară ca utilitate față de una naturală (dietetică, adică conținută inițial într-un anumit produs).

Alimente bogate în fibre

Vă sugerăm să vă familiarizați cu lista din care veți afla care dintre ele conțin suficientă fibre. Deoarece această substanță este pur de origine vegetală, atunci trebuie să o căutați în sursele adecvate. Ele pot fi împărțite în mai multe grupuri condiționate.

Uleiuri vegetale și animale

, desigur, au o valoare mult mai mare decât grăsimile de origine animală (nu conțin deloc fibre alimentare), purtând un aport mare de vitamine și nutrienți organismului. Dar în cazul fibrei, lucrurile stau puțin diferit. Este continut doar in diverse prajituri, adica in ceea ce ramane la iesire dupa extragerea unor uleiuri vegetale si faina. floarea soarelui și alte plante (susan, dovleac, semințe de in) sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre. Atunci când alegeți, acordați atenție faptului că este făcut din făină integrală sau cereale. De asemenea, puteți mânca pâine făcută din diverse cereale și cereale.

Din păcate, fibrele se găsesc doar în fructele crude și în legumele neprelucrate termic, deci pur și simplu nu este salvat în timpul gătitului.

Fibre: valoarea zilnică, cauzele și efectele deficienței și excesului

Mijloc Rata de zi cu zi fibrele pe care ar trebui să le primească un adult sunt luate în considerare 25-30 g... Fibrele devin un nutrient deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece ajută viitoarea mamă să facă față constipației și normalizează funcția intestinală.

Dar nu vă automedicați niciodată prescriându-vă medicamente suplimentare. Adăugarea de fibre în dieta pe cont propriu poate fi nu numai benefică, ci și dăunătoare pentru organism. Pentru planificarea corectă a dietei este mai bine să vezi un medic.

La deficit de fibre pot apărea:

constipație frecventă;
colelitiaza;
posibile manifestări ale hemoroizilor;

diverse boli intestinale și probleme cu tractul gastro-intestinal;
risc sau progresie a diabetului zaharat, ateroscleroză.

Cu toate acestea, utilizarea excesivă a fibrelor este, de asemenea, plină de simptome neplăcute. Acest lucru duce adesea la balonare, creșterea producției de gaze și fermentație în intestine, precum și la o anumită deteriorare a absorbției vitaminelor și a altor nutrienți.

Contraindicații ale aportului de fibre pot apărea dacă suferiți de boli infecțioase acute sau boli inflamatorii ale stomacului și intestinelor.

Fibrele alimentare, numite fibre, au o misiune foarte importantă pentru organismul nostru. Dar trebuie să abordați planificarea dietei cu atenție și responsabilitate.

Mâncarea noastră are proprietăți cu adevărat miraculoase, pentru că echilibrându-ți dieta, poți scăpa de multe boli sau preveni dezvoltarea lor, slăbești și chiar poți deveni mai tânăr și mai frumos. Din produse obținem toate substanțele necesare nu numai pentru creștere, ci și pentru reînnoirea țesuturilor corpului. Unul dintre acești nutrienți este fibrele.

Beneficiile fibrelor

De ce sunt bune fibrele pentru tine? Se cunosc multe despre proprietățile miraculoase ale fibrelor (sau fibrelor alimentare - componente ale membranelor celulelor vegetale): scade nivelul colesterolului din sânge și presiunea arterială, stimulează procesele de digestie, accelerează metabolismul, elimină toxinele și toxinele din organism, promovează reînnoirea celulară și ajută la menținerea tinereții. Și, în plus, conține puține calorii, dar, în același timp, ne face rapid să ne simțim plini și, datorită acestui lucru, nu ne permite să câștigăm supraponderal... Nu e de mirare că fibrele sunt considerate un panaceu pentru multe boli.

Alimentele naturale neprocesate sunt deosebit de bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele proaspete.

Într-adevăr, în ceea ce privește conținutul de fibre și alte substanțe utile - vitamine, săruri minerale și microelemente - produsele vegetale nu au egal. Legumele, fructele și plantele medicinale sunt ușor absorbite de organism și întăresc sistemul imunitar. Nu degeaba preparatele preparate din ele au devenit adevărate bestselleruri în rândul fanilor alimentației sănătoase.

Incluzându-le în mod regulat în dieta dumneavoastră, veți reduce riscul de boli coronariene, diabet, cancer de colon și alte boli periculoase. Aceste produse sunt recomandate în special celor care sunt supraponderali.

Spre deosebire de produse naturale rafinate conțin fibre alimentare puține sau deloc.

Dar și suplimentele alimentare și multivitaminele, care sunt acum fonduri atât de populare mass media, nu poate înlocui fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale. Dacă îți pasă cu adevărat de sănătatea ta și îți păstrezi silueta, produsele pe bază de plante ar trebui să fie incluse în meniu tot timpul.

Dar nu uitați că totul este bine cu moderație: prea multă fibre poate provoca flatulență și alte consecințe neplăcute.

Ce alimente contin fibre?

Acestea sunt tărâțe de grâu, pâine (din făină de secară, Borodinsky, din făină integrală), terci (hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, grâu), nuci (migdale, fistic, alun și nuci), ciuperci, leguminoase (fasole verde, mazăre, linte). Din legume - varza (varza de Bruxelles, varza alba), morcovi, sfecla, dovlecel, dovleac, rosii. Multe fibre și verdeață - pătrunjel, mărar, salată verde, ceapă verde. Și, de asemenea, în fructe, fructe uscate și fructe de pădure - cum ar fi coacăze negre, caise uscate, mere uscate, stafide, prune uscate, pere, portocale, banane, caise, zmeură, căpșuni și altele.

Ce alimente au mai multe fibre? Este deosebit de abundent în tărâțe de grâu, caise uscate, coacăze negre, mere uscate și stafide.

Să vorbim mai detaliat despre unele dintre aceste produse.

Pâine cu cereale

Strămoșii noștri mâncau în principal pâine integrală, iar produsele din făină rafinată erau folosite doar ocazional, de sărbători. Făina integrală, sau tapet, este foarte utilă pentru sănătate, conține germeni, precum și cojile de fructe ale boabelor - tărâțe, bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale. Făina rafinată este lipsită de ele și, deși produsele de copt făcute din ea sunt foarte luxuriante și gustoase, nu are beneficii pentru sănătate.

În plus, pâinea cu cereale are un conținut scăzut de calorii, dar creează rapid o senzație de sațietate – ideală pentru cei cărora le pasă la silueta lor și vor să scape de kilogramele în plus. Fibrele reduc nivelul de glucoză din sânge, motiv pentru care se recomandă includerea pâinii cu cereale în alimentația persoanelor cu diabet.

Secara, sau negru(se mai numește și porumb) acru pâine a fost cunoscut în Rusia încă din secolul al XI-lea. Până în 1626, existau deja 26 de soiuri ale acestuia - sunt menționate în decretul țarului „Cu privire la greutatea pâinii și a ruloului”. O astfel de pâine se prepară pe bază de făină de secară: semințe, tapet, curățată etc. Astăzi există multe soiuri de pâine de secară, una dintre cele mai comune dintre ele este Borodino. Pâinele lor de secară sunt coapte nu numai în Rusia, ci și în Belarus (Narochanskiy, Radziwillovskiy), Finlanda (Ruyslimppu, Reykäleipya), Germania (Pumpernickel), în țările baltice (Palanga, Viru, Latgale etc.).

Coacăz negru

Coacăzele negre conțin și multe fibre. A depășit toate celelalte culturi de fructe de pădure în ceea ce privește conținutul altor substanțe utile. Conține multă vitamina C (pentru a-și obține doza zilnică, un adult are nevoie de doar 30-60 g din aceste fructe de pădure) și vitamina P (în 100 g de fructe de pădure - de la 5 la 10 doze zilnice), conține vitamine B, caroten, minerale (fier, magneziu, mangan și altele), taninuri și substanțe pectinice, acizi organici. Coacăzul negru întărește pereții vaselor de sânge, îmbunătățește procesele hematopoiezei, scade tensiunea arterială și este un instrument excelent pentru tratamentul și prevenirea bolilor infecțioase. Această boabe minune îmbunătățește și metabolismul și previne excesul de greutate.

Merele

„Un măr pe zi și nu este nevoie de un medic”, spune un proverb englezesc. Din cele 15 vitamine necesare omului, în mere s-au găsit 12. Acestea sunt vitamine din grupa B, C, E, P, caroten, acid folic și altele. Aceste fructe conțin și multe minerale (potasiu, fosfor, sodiu, magneziu, iod, fier), zahăr (fructoză, glucoză, zaharoză), o cantitate mare de pectină și fibre. Merele curăță organismul de toxine și toxine, scad nivelul colesterolului din sânge și activează procesele de digestie. Incluzând zilnic mere proaspete și uscate în meniul tău, vei reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și canceroase. Și în plus, poți păstra tinerețea mult timp, deoarece merele sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele organismului de îmbătrânire.

Dacă comparăm secolul nostru prezent și secolele trecute, atunci viața s-a schimbat dramatic și radical. Dezvoltarea rapidă a științei și tehnologiei a făcut viața unei persoane diferită de cea a strămoșilor noștri. Da, timpul nu stă pe loc, dar ce a fost și va fi mereu relevant? Așa e, sănătate și frumusețe, iar acum tendința de a avea grijă de tine a devenit populară. Și una dintre întrebările frecvente este, ce alimente conțin fibre, de ce este indispensabilă pentru noi? Și dacă ați venit după răspunsuri, le veți găsi mai departe, articolul promite a fi interesant.

Deci, în ultimii ani, multe boli au devenit foarte, ca să spunem așa, mai tinere. Oamenii de știință trag un semnal de alarmă, oriunde auzim despre faptul că alimentația și stresul ne pot distruge sănătatea. Graba a devenit un mod obișnuit de viață. Planul de marketing pentru promovarea semifabricatelor, a alimentelor instant și a altor produse, precum „încălzește-l în cuptorul cu microunde pentru câteva minute și vei fi plin”, a adus profituri enorme centrelor comerciale. Ei bine, cum rămâne cu sănătatea noastră? Dar s-a clătinat, pentru că preferăm să mâncăm ceva dăunător, chiar dacă numai repede, altfel trebuie să alergăm la muncă, este mai bine să cumpărăm terci instant pentru copii decât să gătim din lapte natural cu mâinile noastre sau să alegem alimente cu fibre pentru intestinele și așa mai departe.

Înțelegeți perfect despre ce vorbim, pentru că cei mai mulți dintre noi trăim așa și credem că este timpul să schimbăm ceva, când semnalele alarmante din stomac, intestine și întregul tract gastro-intestinal au început deja. Ei bine, ce poți să faci, mentalitatea noastră este așa - „până când va izbucni tunetul, omul nu-și face cruce”, vor spune mulți. Dar viața este neprețuită și una, iar timpul este o resursă de neînlocuit, prin urmare mâncarea trebuie aleasă cu înțelepciune, principalul lucru este să dezvolte un obicei bun. Ați auzit de fibre grosiere din alimente? Ceva undeva, se pare, dar nu poți explica exact ce este ce? Este timpul să-ți lărgi orizonturile și să afli tot ce ține de această problemă și, în același timp, aruncă o privire și pe farfuria de la sfârșitul articolului, există o listă despre fibre, ce alimente le conțin și câte.

Ce este fibra grosieră sau fibra?

Știm că alimentele vegetale sunt mult mai sănătoase pentru organismul nostru decât produsele de origine animală. Strămoșii noștri știau despre asta cu mii de ani în urmă, au cunoștințe și vindecători Medicină tradiționalăîn timpul nostru. Alimentele vegetale nu numai că ne pot oferi hrană, ci și vindecă de o serie de boli. Uneori, vindecătorii spun că fiecare boală are propria ei plantă și crește lângă o persoană. Natura ne oferă fructe, plante, ele conțin multe macro și microelemente diferite, vitamine și, desigur, fibre. Ce este și cum funcționează?
Fibrele din produsele vegetale, care au o structură goală, sunt despre care vorbim astăzi, adică fibre. Aceste fibre se întrepătrund, formează un fel de masă, care este o componentă necesară organismului nostru. Aceasta este partea brută în produse din plante, iar corpul nostru nu o digeră. Asimilarea durează mult timp, după care aceste fibre sunt excretate în mod natural. Alimentele bogate în fibre ar trebui să fie în dieta noastră în cantitatea necesară, altfel organismul va eșua de-a lungul anilor.

Există două tipuri de fibre:

Solubil. Aceste substanțe, ajungând în corpul nostru, iau multă apă, după care devin ca un jeleu. Acestea sunt pectina, rășini, alginați.
Insolubil. Aceste fibre nu se dezintegrează și nu își schimbă structura. Pur și simplu se umflă cu umezeală, ca un material spongios, și apoi sunt îndepărtate din corp. Acestea sunt lignina, celuloza, iar hemiceluloza este, de asemenea, o fibră insolubilă.

De ce se întâmplă asta? Mâncând zilnic cantități mari de alimente, mai ales nesănătoase, improprii, nu umplem corpul de sănătate. Da, satisfacem senzația de foame, de sete, dar există un minim de energie și beneficii, iar asta este în cel mai bun caz. Mai des alimentele pentru majoritatea oamenilor sunt toxine, toxine, colesterol și exces de greutate, depozite de grăsime, vase de sânge înfundate și alte consecințe negative. Stomacul nostru pur și simplu nu poate face față unei astfel de dietă ani de zile și, ca urmare, încep bolile. Prin urmare, este nevoie de fibre grosiere, în ce produse este conținută, veți afla mai jos. Dar, deocamdată, despre consecințele deficitului.

Ce se poate întâmpla cu sănătatea dacă nu există alimente cu fibre în dietă?

Să începem cu principalul lucru pentru noi toți - acesta este aspectul. Este posibil să nu observăm durere în lateral, disconfort în stomac, dar dacă pielea este acoperită de acnee, inflamație, atunci aceasta este o problemă. Abordare greșită, dar totuși, dacă ești genul de persoană pentru care aspectul este întotdeauna pe primul loc, atunci ar trebui să te gândești la faptul că toate erupțiile cutanate, culoarea pământului, acneea și alte necazuri apar la cei care au un „murdar”. " corp. Sperăm că înțelegeți că murdar înseamnă zgură, plină cu toxine, alimente nedigerate.

Pentru informații! Mâncând alimente nesănătoase și grele înainte de culcare, nu îi dai corpului odihnă, nu poate face față digestiei, asimilarea este minimă și rămân reziduuri mari. În plus, ele nu sunt excretate - mâncarea putrezește, rătăcește, emite un miros fetid în interior, care poate fi adesea simțit din gură dimineața.

Este o situație neplăcută, dar este adevărată, și totuși este necesar să mănânci corect pentru ca nimic să putrezească sau să fermenteze în corpul tău. Fibrele ne ajută în acest sens, îndepărtează aceste reziduuri, eliminându-le în mod natural. Atunci toxinele nu vor ieși la suprafață, împrăștiindu-ne fața și corpul cu coșuri urâte și inflamații.

Dar asta nu este tot. Stagnarea alimentelor duce la constipație, iar ei, la rândul lor, la o problemă și mai neplăcută - hemoroizii. Din nou, mâncarea rămâne în organism și începe intoxicația. O persoană se poate simți rău, se poate simți rău, corpul nu simte energie, nu există putere. Pe acest fond, a noastră sistem nervos, deoarece productivitatea vieții scade atât la serviciu, cât și pur și simplu acasă. Aspectul are de suferit, pielea devine plictisitoare. Desigur, o persoană experimentează stres pe acest fundal.

Atenţie! Nu va fi suficient să începi să mănânci foarte multe fibre dacă consumi și mâncare nedorită, alcool, nicotină. Trebuie să lucrezi asupra sănătății și aspectului tău într-un complex - alimentație sănătoasă, sport, stare morală și spirituală bună.

Alimentele cu fibre sunt, de asemenea, importante pentru femeile însărcinate. Corpul lor trebuie să fie curat și nu este vorba doar despre aspect. Copilul trebuie să se dezvolte într-un mediu de sprijin. De asemenea, în timpul sarcinii, se observă adesea probleme la nivelul intestinelor, iar după naștere se adaugă adesea constipație și toți aceiași hemoroizi. Aceasta este o întrebare delicată, dar este necesar să vorbim despre ea. Fibrele conținute în alimente, în alimentele potrivite, vor ajuta la recuperarea rapidă și îi vor face viața mai ușoară mamei, iar tractul gastro-intestinal va fi bine.

Desigur, microflora patogenă se înmulțește într-un organism cu zgură și, așa cum se știe de mult timp, provoacă diverse boli, iar cel mai rău lucru este oncologia. De asemenea, pot apărea adesea colelitiaza, diabetul zaharat, creșterea producției de gaze, balonarea, respirația urât mirositoare, ateroscleroza.

Important! Nu creșteți dramatic aportul de fibre, este nevoie de consistență și gradualitate. Din cauza unui exces ascuțit de fibre, pot apărea diaree și alte consecințe. Rata zilnică de fibre pe zi este de 20-30 de grame, puteți lua puțin mai mult - până la 50 de grame.

Fibrele ne ajută sănătății

Enumerând răul pe care îl facem organismului nostru prin faptul că nu consumăm alimente bogate în fibre, v-am informat care sunt consecințele, dar nu este tot ce poate face fibrele din alimentele vegetale.

Funcționarea tractului digestiv este din ce în ce mai bună.
Metabolismul este normalizat.
Fibrele vă pot ajuta să pierdeți în greutate, iar dieteticienii prescriu adesea alimente bogate în fibre în timpul dietei.
Combate foamea, o persoană mănâncă mai puțin.
Nivelurile de zahăr din sânge sunt normalizate. De asemenea, poate scădea.
Curățarea de substanțe nocive.
Normalizarea peristaltismului.
Curățarea limfei și a sângelui de colesterolul rău.
Este prevenirea unui număr de boli, inclusiv a sistemului cardiovascular și a oncologiei.
Îmbunătățește starea externă, umple cu energie, vitalitate.

Sperăm că înțelegeți toate beneficiile unor astfel de componente de neînlocuit și invizibile, la prima vedere, ale hranei vegetale pentru sănătatea noastră. Indiferent dacă ești bărbat sau femeie, legumele, fructele și multe altele ar trebui să fie o prioritate pe masa ta. Ce alimente conțin fibre, citiți în secțiunea următoare, iar mai jos veți găsi un tabel care arată câte fibre sunt în ce și cât din acest produs trebuie să mâncați. Amintiți-vă că aveți nevoie de minim 20 de grame pe zi.

Cum să reumpleți deficitul de fibre sau alimente cu conținutul său

Fructe uscate

Întregul grup mare de alimente este foarte sănătos, există o mulțime de fibre aici. Dacă includeți stafide uscate, prune uscate, caise uscate, smochine și altele în dieta dvs., de exemplu, adăugând o mână în terci de dimineață, atunci tractul digestiv vă va „mulțumi”. Fructele uscate sunt de mare beneficiu, în general, pentru întregul organism, dar rețineți că au foarte multe calorii și cei care slăbesc nu trebuie să se lase duși de această delicatesă.

Legume bogate în fibre

La fel ca fructele uscate, legumele sunt bogate în fibre. Dar cele mai utile aici sunt verdeața, dovleacul, dovlecelul, salata verde, castraveții și varza, morcovii, sfecla. Desigur, există fibre în cartofi, broccoli, sparanghel, ridichi, ridichi și preferatele sunt leguminoasele. Roșiile au și fibre în compoziția lor, cantitatea o puteți afla în tabelul de mai jos.

O regulă de bază importantă în consumul de alimente bogate în fibre vegetale este mestecatul bine și în mod repetat. De asemenea, este de remarcat faptul că legumele, precum și fructele, după tratamentul termic pierd multe componente utile, inclusiv fibrele. Prin urmare, încercați să mâncați mai multe produse proaspete, crude.

Nuci

În ceea ce privește nucile, există o mulțime de fibre, precum și alte componente utile. Nucile pot înlocui, ca și leguminoasele, carnea pentru cei care aleg să nu o consume. Sunt hrănitoare, gustoase, iar deținătorii recordului pentru fibre vegetale sunt migdalele, nucile și alunele.

Fructe bogate în fibre

Majoritatea produselor naturale, fie că este vorba de ierburi sau fructe de pădure, ciuperci, legume și, bineînțeles, fructele conțin un depozit de tot ceea ce ne este necesar și util. Pentru o digestie excelentă și pentru curățarea intestinului, mâncați mai mulți struguri, zmeură, mere, pere, piersici și banane. Toate conțin fibre într-o cantitate sau alta.

Pentru informații! Adesea, oamenii se întreabă, cum rămâne cu sucurile? Sunt si ele utile? Cert este că dacă sucurile au fost procesate, atunci fibra nu mai este depozitată în ele. De asemenea, este absent în lapte și ouă. Alimentele de origine animală nu conțin fibre vegetale.

Cereale

Cu toții știm despre terci încă din copilărie. Oamenii care își urmăresc dieta, silueta, sănătatea știu că cerealele sunt necesare. Și dacă vorbim despre fibre, atunci este și aici. Fulgii de ovăz, orezul, hrișca, orzul sunt pline de tot ce ne trebuie, dar există și aici o regulă importantă. Cerealele procesate, precum legumele, își pierd majoritatea beneficiilor pentru sănătate. Cel mai cereale sanatoase Sunt cele făcute din cereale integrale.

În general, înțelegi, fibrele vegetale se găsesc în alimente alt fel... Ar trebui să includeți legume și fructe, cereale în dieta dvs., gustare nu pe chipsuri dăunătoare sau sandvișuri, ci pe nuci. Schimbându-ți dieta, vei simți că ai mai multă forță și energie, și nu vei mai avea chef de a consuma ceva nesănătos și cu atât mai mult alcool. Activitatea ar trebui să intre și în viața ta. Toate acestea sunt o chestiune de obișnuință, rele sau bune, dar pot fi întărite prin repetarea zilnică. Ei bine, atunci vezi tabelul cu conținutul de fibre din diferite tipuri de alimente și fructe.

Conținutul de fibre din alimente

	Fibre, gr.	Produse in cantitate de 100 de grame		Fibre, gr.
Boabe de soia		Fistic
Mazăre proaspătă		Pâine de grâu din făină clasa 1
Nuci		Faina de porumb
		Făină de grâu 2 clase
Ciuperci porcini uscate		Paste cu faina de clasa I
		Făină de grâu, premium
		Făină de hrișcă

nucă de migdale		Făină de ovăz
făină de secară		Pâine cu cereale integrale
		Nuci de pin
alune
Tărâțe de ovăz		Porumb dulce
Tărâțe de grâu		Conserve de porumb
Crupe de orez		Pâine integrală de grâu
Ciuperci proaspete		Paste cu făină premium
		Făină de grâu gradul 1
Prune uscate
Linte
Gris de orz		Din făină/e pâine
Produse in cantitate de 100 de grame	Fibre, gr.	Produse in cantitate de 100 de grame	Fibre, gr.
		Brocoli
Caise		Mandarine

Portocale		Cătină

Vânătă
Banane