50 qram karbohidratlar. Arıqlamaq üçün nə qədər karbohidrat lazımdır? Arıqlamaq üçün qidalanma qaydaları

Salam əziz Oxucular!

Bütün qadınlar bilir ki, arıqlayarkən şirin xəmirlərdən, dadlı çörəklərdən imtina etmək lazımdır. Axı, bu cür karbohidratlar yağ kütləsinə çevrilir.

Çoxdan gözlənilən nəticələri daha tez əldə etməyə çalışan bəzi gənc xanımlar, karbohidratları pəhrizindən mümkün qədər çıxarmağa çalışırlar.

Ancaq bu, bədəndə ciddi pozğunluqlara səbəb olur. Axı karbohidratlar insanlar üçün enerji mənbəyidir. Ona görə də onların normadan aşağı salınması fəlakətli dərəcədə təhlükəlidir!

Nəticələrdən zövq almaq və eyni zamanda sağlamlığınıza zərər verməmək üçün çəki itirərkən gündə neçə karbohidrat ehtiyacınız olduğunu necə başa düşmək olar?

Karbohidratlar insanı həyat üçün lazım olan enerji ilə təmin edən komponentlərdir. Buna görə də onları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq mümkün deyil. Belə birləşmələr bir çox hüceyrədə, o cümlədən DNT-də olur.

Bədənə daxil olan karbohidratlar qan təzyiqini normallaşdırmağa, dözümlülüyü təmin etməyə və stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

İnsan bədəni müstəqil olaraq karbohidratları sintez edə və ya qeyri-üzvi maddələrdən təcrid edə bilmir. Buna görə də bu maddələrin qəbulunun yeganə mənbəyi qidadır.

Ancaq bütün karbohidratlar bədən üçün faydalı deyil. Mövcuddur:

Sadə karbohidratlar... Onlar bədən tərəfindən tez əmilir. Nəticədə, onlar tez-tez əlavə funt qazanmağa səbəb olurlar. Sadə olanlara saxaroza, qlükoza, fruktoza daxildir.
Kompleks karbohidratlar... Onlar bir çox elementdən ibarətdir. Bədən bu cür maddələri tədricən mənimsəyir. Bunun sayəsində insan uzun müddət toxluq hissi hiss edir. Bu karbohidratlar faydalı hesab olunur. Bunlara daxildir: pəhriz lifi, nişasta.

Karbohidratların növləri

Karbohidratların çoxu qidada olur bitki mənşəli... Ancaq bir çox işlənmiş qidalar bu maddəni şəkər, nişasta şəklində ehtiva edir.

Təbii karbohidratlar aşağıdakı növlərə bölünür:

Lifli

Başqa sözlə, lifdir. Kompleks karbohidratlara aiddir. Lif həzm sisteminin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Bundan əlavə, həzm sistemindən "tullantıları" çıxarır.

Bu kateqoriyaya daxildir: ispanaq, brokoli, kərəviz, kələm, xiyar, bibər, balqabaq, soğan. Bu qidalar orqanizmdə insulinin miqdarına təsir etmir. Buna görə də bu yeməyi məhdudlaşdırmaq lazım deyil.

Şirin karbohidratlar

Şəkər əsas nümayəndədir sadə karbohidratlar... Bir çox qidalarda olur: meyvələr (fruktoza), süd məhsulları (laktoza), adi şəkər (saxaroza).

Nişastalı

Onlar kompleks karbohidratlara aiddir. Nişasta taxıl və tərəvəzlərdə olur. Onlar belə karbohidratlarla zəngindirlər: düyü, kartof, yulaf.

Bitki əsaslı olmayan başqa bir karbohidrat növü var. o işlənmiş karbohidratlar... Onlar tortlarda, donutlarda, peçenyelərdə, konfetlərdə və müxtəlif sərinləşdirici içkilərdə olur.

Məqsəd arıqlamaqdırsa, bu cür karbohidratlar pəhrizinizdən xaric edilməlidir.

Aşağı karbohidratlı diyetlər

Məhdud karbohidrat qəbuluna əsaslanan bir çox təsirli pəhriz proqramı var. Onların hamısı, rəylərdən göründüyü kimi, mükəmməl sıfırlamağa imkan verir çəki artıqlığı.

Ən təsirli və məşhur olanlar aşağıdakı pəhrizlərdir:

Kreml;
atkins pəhrizi;
protein;
Protasovun pəhrizi.

Bu pəhrizlər bir prinsipə əsaslanır. Bir şəxs karbohidratların qəbulunu azaldır və onları yağlar və zülallarla əvəz edir.... Yaşamaq üçün lazım olan enerji yığılan yağlardan alınmağa başlayır. Bu, çəki itirməkdə yüksək nəticələri izah edir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əsas qaydaları

Sağlam qidalanma istehlak etmək deməkdir kompleks karbohidratlar tərəvəzlərdə, meyvələrdə, dənli bitkilərdə, çörəkdə olur. Aşağı karbohidratlı diyetlərdən qaçınmaq tövsiyə olunur.

Ona görə də bu rasionlara uzun müddət riayət etmək qadağandır. Bu, bədəndə ciddi pozğunluqlarla doludur.

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə riayət etmək qərarına gəlsəniz, əsas qaydalarla tanış olmaq faydalıdır:

Pəhrizdə yağsız ət, dəniz məhsulları, yağsız balıq olmalıdır. Süd məhsulları (yağsız), otlar, tərəvəzlərə icazə verilir.
Çörək, makaron, şirniyyat, şəkərdən istifadə qəti qadağandır. Nişasta, kartof, düyü istisna edilir.
Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu xatırlayın. Gündəlik miqdarı 40 q-dan çox olmamalıdır.
Bol su içdiyinizə əmin olun. Gündə 2-3 litr tövsiyə olunur.
İdman yağları düzgün şəkildə enerjiyə çevirməkdə çox faydalıdır.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat lazımdır

Zülallar, yağlar, karbohidratlar hər gün qida ilə bədənə daxil olur. Onlara makronutrientlər deyilir. Onlar düzgün işləməsi üçün vacibdir. Bu cür maddələr müxtəlif nisbətlərdə qidada olur.

Bədənin makronutrientlərə nə ehtiyacı var?

Onlar bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirirlər:

dələlər

Əla tikinti materialı bədəndəki bütün hüceyrələrin böyüməsini və inkişafını təmin edir. Zülallar əvəz edilə bilən və əvəzedilməzdir. Birincilər bədən tərəfindən sintez oluna bilir. İnsan isə ancaq yeməkdən əvəzolunmaz olur.

Zülallar normal inkişaf və böyümə üçün vacibdir. Arıqlamaq baxımından onların istehlakı tamamilə təhlükəsizdir. Protein mənbələri balıq, ət, paxlalılar, süd məhsullarıdır.

Yağlar

Bu gün çoxlu doymamış turşular haqqında çox şey məlumdur: omeqa-3, omeqa-6. Bədəndə xolesterolu azaltmağa qadirdirlər. Bundan əlavə, yağlar vitaminlərin düzgün mənimsənilməsini təmin edir, hormonların sintezində iştirak edir və bir çox sistemlərin düzgün işləməsini dəstəkləyir.

Heyvan mənşəli qidalar yağlarla zəngindir: balıq, ət, süd məhsulları; və tərəvəz: yağlar, toxumlar, qoz-fındıq. Bununla belə, piylərə həddindən artıq aludə olmaq, kilo almağa aparan yoldur.

Karbohidratlar

Bu, əsas enerji mənbəyidir. Ancaq karbohidratların həddindən artıq istehlakı, xüsusilə oturaq həyat tərzi ilə, rəqəm üçün olduqca zərərlidir. Enerjinin istifadə olunmayan hissəsi bədən yağına çevrilir.

Karbohidratların gündəlik qəbulu

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat lazımdır? Diyetoloqlar aşağıdakıları tövsiyə edirlər:

100 - 150 q / gün Bu orta istehlakdır. Bu miqdarda karbohidratlar sağlam həyat tərzi keçirən orta bədən quruluşuna malik insanlar üçün tövsiyə olunur. Bu miqdarda karbohidratlar bədəni ton dəstəyi ilə təmin edəcəkdir.
50 - 100 q / gün Belə bir pəhriz bu əlavə funtlardan əziyyət çəkmədən itirməyə imkan verəcəkdir.
20 - 50 q / gün Bu seçim qısa müddətdə arıqlamaq istəyən insanlar üçün uyğundur.

Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, karbohidratlar bədəni təmin etməlidir. Əks təqdirdə, bir çox xəstəlik qazana bilərsiniz. Həmçinin, bədəninizə zərər verməyəcəyinə əmin olmaq üçün aşağı karbohidratlı pəhrizlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Kalori qəbulu

İnsan bədən çəkisi daxil olan və onlar tərəfindən istehlak edilən kalorilərin nisbətindən asılıdır. Bu parametrlər bərabərdirsə, çəki sabit qalır. Xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etdikdə bədən çəkisi artır.

Arıqlamağa başlamaq üçün istehlak ediləndən daha az kalori istehlak etməlisiniz.

Bazal metabolizm dərəcəsinin hesablanması (BMR)

Bütün hesablama ALE ilə başlamalıdır. Hər bir orqanizmin fərdi olduğunu unutmaq olmaz. Buna görə də, çəki itirərkən gündə nə qədər karbohidrat ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək üçün cinsi, yaşı, bədən quruluşunu, fiziki fəaliyyət səviyyəsini nəzərə almalısınız.

Qadınlar üçün:

OOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

Kişilər üçün:

OOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Bg),

burada: B - şəxsin çəkisi kq, P - boy, sm, Bg - yaş, illərlə.

Hesablamaları asanlaşdırmaq üçün bir nümunə nəzərdən keçirin.

Qadının 30 yaşı var, çəkisi 67 kq, boyu 167 sm-dir.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kkal / gün.

Yuvarlaqlaşdırmadan sonra alırıq: 1458 kkal / gün.

Fəaliyyət əmsalının təyini (Ka)

Gündəlik olaraq idmanla məşğul olan insan oturaq həyat tərzi keçirən insandan qat-qat çox enerji sərf edir. Buna görə, birinci halda, pəhriz daha çox kalori ehtiva etməlidir.

Beləliklə, fəaliyyət nisbətini nəzərə almaq çox vacibdir.

Fiziki fəaliyyətə əsasən müəyyən edilir:

hərəkətsizlik (idmanla məşğul olmaq demək olar ki, tamamilə yoxdur) - 1,2;
hərəkətsizlik (kiçik yüklər, həftə ərzində - 1-3 dəfə) - 1.375;
orta aktivlik (orta yüklər həftədə 3-5 dəfə sınaqdan keçirilir) - 1,55;
aktivlik (yüksək yüklər, həftə ərzində - 6-7 dəfə) - 1.725;
hiperaktivlik (ağır fiziki əmək və ya ağır yüklər, gündəlik) - 1.9.

Qadın nəqliyyatla gəldiyi ofisdə işləyir. O, alış-verişə gedir, ev işləri ilə məşğul olur və arabir fitnes salonuna baş çəkir.

Onun Ka 1.375-dir.

Gündəlik dəyərin müəyyən edilməsi (Cn)

SN = OOB x Ka.

Gündəlik müavinətin istifadəsi ilə çəki artmayacaq, amma azalmayacaq. Axı bu, orqanizm tərəfindən istehlak edilən kalorilərin miqdarıdır.

1458 x 1,375 = 2005 kkal / gün.

Arıqlamaq üçün gündəlik müavinət (SN çəki itkisi)

Arıqlamaq üçün, xərclədiyinizdən daha az kalori yemək lazımdır. Buna görə kilo itkisi üçün gündəlik nisbəti hesablayarkən aşağıdakı düsturdan istifadə edin:

Sn çəkisi = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kkal / gün.

"Kaloriya dəhlizi" anlayışının tərifi

Aşağıdakı düsturlardan istifadə edərək onları hesablayın:

yuxarı hədd: VP = SN çəki itkisi + 100;
aşağı: NP = SN çəkisi - 250.

Pəhriziniz hesablanmış kalori dəhlizi daxilində saxlanılırsa, o zaman kilo itkisi təmin edilir. Bu vəziyyətdə bədənə zərər verilməyəcəkdir.

VP = 1505 + 100 = 1605 kkal / gün;

NP = 1505 - 250 = 1255 kkal / gün.

Karbohidratların, yağların, zülalların təyini

Hər hansı bir yetkinin pəhrizində aşağıdakı nisbətlərdə makronutrientlər olmalıdır:

zülallar - 10-25%;
karbohidratlar - 40-65%;
yağlar - 20-35%.

Arıqlamaq üçün düzgün menyunu tərtib etmək üçün VP və NP-ni nəzərə almaq vacibdir.

Zülalların miqdarını təyin etmək üçün aşağıdakı düsturlardan istifadə olunur:

(NP x 0.10) / 4;
(VP x 0.25) / 4.

Aşağıdakı sxemə görə arıqlamaq üçün gündə neçə karbohidrat ehtiyacınız olduğunu hesablaya bilərsiniz:

(NP x 0,45) / 4;
(VP x 0.65) / 4.

Yağın miqdarı düsturlarla müəyyən edilir:

(NP x 0,20) / 9;
(VP x 0.35) / 9.

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 q;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 q.

Karbohidratlar:

(1255 x 0,45) / 4 = 141 q;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 q.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 q;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 q.

Beləliklə, nümunəmizdəki qadın düzgün çəki itirmək üçün gündəlik zülalları 31,5-100,5 q, karbohidratlar 141-261 q və yağlar 28-62,5 q istehlak etməlidir.

Pəhrizdə karbohidratların məhdudlaşdırılmasının faydaları

Ənənəvi olaraq, arıqlamaq istəyən insanlara yüksək kalorili qidalardan imtina etmək, porsiyaları azaltmaq və daha az yağ istehlak etmək tövsiyə olunur. Ancaq praktikada bu cür məhdudiyyətlər gənc təsirli olur.

Aclıq və qida çatışmazlığı sağlamlığa zərərlidir. Bundan əlavə, belə bir pəhrizdən çıxmaq həddindən artıq yeməklə doludur. Buna görə də bir çox insanlar sürətlə çəki alır, bəzən hətta artırırlar.

Aşağı karbohidratlı pəhriz ilə çox fərqli bir mənzərə müşahidə olunur. Bu sizə aclıq hiss etdirmir. Axı, pəhriz yalnız şəkər, makaron, çörək kimi müəyyən qidaların istisna edilməsini nəzərdə tutur.

Müasir tədqiqatlar təsdiqlədi ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər iştahınızı idarə etməyə, ac qalmağa və minimum səylə arıqlamağa kömək edə bilər.

Eyni zamanda, bu cür kilo itkisinin nəticələri, pəhrizin əla işlədiyinə əmin olmağa imkan verir. Bundan əlavə, hətta bədəni sağaltmağa imkan verir.

Aşağı karbohidratlı pəhriz yalnız artıq çəki ilə effektiv mübarizə aparmır, bədəndə şəkərin, xolesterolun səviyyəsini aşağı salır və qan təzyiqini normallaşdırır.

Sadə karbohidratlar

Onlara sürətli də deyilir. Axı, onlar bədən tərəfindən sürətlə əmilir.

tortlar, peçenye, bal, şokolad, şirniyyat, cem;
üzüm, banan, şaftalı, qovun, albalı, qarpız, kişmiş, xurma;
spirt, soda, şirin çay, kompot;
balqabaq, şalgam;
cilalanmış ağ düyü;
maya çörəyi;
Dondurma.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat lazımdır? Əgər ciddi bir pəhrizdən danışırıqsa, o zaman sürətli karbohidratları tamamilə istisna etmək lazımdır.

Ancaq bilməlisiniz ki, şəkər insan üçün lazımdır, çünki o, normal zehni fəaliyyəti təmin edir və əla enerji mənbəyidir. Buna görə də, bu məhsullardan uzun müddət imtina etmək olduqca təhlükəlidir.

Daha əvvəl sürətli karbohidratlar istehlak etmək fiziki fəaliyyət... Bu zaman enerji almış orqanizm onu düzgün xərcləyəcək, “ehtiyatda” piy şəklində kənara qoymayacaq.

Kompleks karbohidratlar

Onlar kifayət qədər yavaş parçalanır və gün ərzində istehlak olunur.

Yavaş karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:

düyü və irmik istisna olmaqla, dənli bitkilər;
bərk buğda makaron;
şəkərsiz meyvələr: avokado, yaşıl alma, kivi, qreypfrut;
şəkərsiz tərəvəzlər: zucchini, bibər, kələm, xiyar, pomidor;
paxlalılar: mərcimək, lobya, soya, lobya.

Pəhrizinizi yavaş karbohidratlar üzərində qurmağa çalışın.

Lazımi miqdarda yemək

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər sizə aclıq hiss etdirmir. Odur ki, bu şəkildə arıqlayan insanlara gündə 5-6 dəfə yemək tövsiyə olunur.

Nə qədər qəribə görünsə də, arıqlamaq üçün tez-tez yemək lazımdır. Nadir bir qida qəbulu halında, bir insan böyük hissələrdə istehlak edir. Bədən hər şeyi enerjiyə çevirmək iqtidarında deyil.

Nəticədə yağın çökməsi başlayır. Bundan əlavə, belə bir vəziyyətdə metabolik proses fasilələrlə baş verir. Və bu, onun effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Daimi qida qəbulu ilə, az miqdarda, enerjiyə çevrilmə daim baş verir. Bədən gələcək istifadə üçün maddələri saxlamağı deyil, onları həyat üçün istifadə etməyi öyrənir. Bundan əlavə, enerji çatışmazlığı onu öz yağ ehtiyatlarını parçalamağa məcbur edir.

Çəki itirilmir - nə etməli

Bəzən arıqladıqda gündə nə qədər karbohidrat lazım olduğunu anlayan və pəhrizinə ciddi nəzarət edən insanlar arıqlaya bilməmə ilə üzləşirlər.

Bu niyə baş verir?

Aşağı karbohidratlı pəhrizin istənilən effekti verməməsinin bir neçə səbəbi var:

Bir çox insanlar "durğunluq" dövrlərini yaşayırlar. İlk dövrdə çəki əla şəkildə azalır. Və sonra bir anda donur. "Durğunluq" dövrü 2-4 həftə davam edə bilər.
Formalarınız haqqında realist olun. Bir neçə kiloqramdan qurtulmaq lazımdırsa, o zaman çəki çox yavaş gedəcək. Bununla belə, bu bir artıdır. Yavaş-yavaş itirilən kilolar demək olar ki, heç vaxt geri qayıtmır.
Gündə neçə dəfə yemək yeyirsiniz? Daha tez-tez və kiçik hissələrdə yeməyi unutmayın.
Pəhrizinizi bir az tənzimləməlisiniz. Pəhrizinizə daha çox ət, balıq, yumurta, tərəvəz, az karbohidrat daxil edin.
Bəzən məşq yağları düzgün yandırmaq üçün kifayət etmir. Fiziki fəaliyyətinizi artırmağa çalışın. Bundan əlavə, həftədə bir dəfə sauna və ya hamamı ziyarət etmək faydalıdır.
İstifadə etdiyiniz qidaları diqqətlə təhlil edin. Onların tərkibində gizli şəkər ola bilər.
Bəzən problem tiroid xəstəliyində - hipotiroidizmdə olur. Bir endokrinoloqa müraciət etməyinizə əmin olun.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu bilmək və hansı karbohidratların istehlak edilməli olduğunu başa düşmək, istədiyiniz nəticəni asanlıqla əldə edə bilərsiniz.

Ancaq unutmayın ki, daxil olan maddələrin enerjiyə düzgün çevrilməsi üçün bədənin fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var. Odur ki, özünüzə qulluq edin. Özünüzə sağlam arıqlamaqla əla fiqur qazanmaq şansı verin.

Pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını azaltmaq arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Tipik olaraq, bu üsul "avtomatik" kilo itkisini azaltmağa və induksiya etməyə kömək edir. Üstəlik, karbohidratların miqdarına düzgün nəzarət hər gün yeyilən yeməyin hər porsiyasında kalori saymaq ehtiyacını aradan qaldırır.

Niyə karbohidratları azaldın?

Ancaq problem ondadır ki, bu pəhriz həqiqətən işləmir. İnsanlar buna sadiq qalmağı bacarsalar belə, incə nəticələr əldə edirlər. Yaxşı bir alternativ, uzun müddət aşağı karbohidratlı bir pəhriz saxlamaqdır. Bu pəhriz şəkər və nişastanın (çörək, makaron və s.) qəbulunu məhdudlaşdırır, onları zülal və yağlarla əvəz edir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin faydaları təkcə effektiv çəki itkisi deyil. Karbohidratları ağıllı şəkildə yemək qan şəkərini, təzyiqi və xolesterin səviyyəsini aşağı salır.

Gündə nə qədər karbohidrat qəbul etməli olduğunuz yaşdan, cinsdən, bədən quruluşundan, fiziki fəaliyyət səviyyəsindən, qida mədəniyyətindən və hazırkı həzm vəziyyətindən asılıdır.

Gündə 100-150 qram karbohidrat

Bu kifayət qədər orta istehlakdır.

Karbohidrat pəhrizləri 20 ildən çox əvvəl tətbiq olundu, lakin onlar hələ də mübahisə mənbəyidir, xüsusən də arıqlamağa çalışanlar arasında. Aşağı karbohidratlı pəhrizin arxasında duran nəzəriyyə kifayət qədər mübahisəlidir və bu, təəccüblü deyil, çünki qida tələblərinin yüksək dərəcədə fərdi olduğu məlumdur, xüsusən də çəki itirməyə gəldikdə.

İnsanların ehtiyacları fərqli olduğundan, arıqlamağa və ya uzun bir marafondan əvvəl məşq etməyə çalışmağınızdan asılı olmayaraq, karbohidrat qəbulunuzu şəxsən optimallaşdırmağa və sağlam qidalar seçməyə kömək edəcək bu məqaləni bələdçi formatında hazırlamaq qərara alındı.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar hansılardır?

Sadə karbohidratlar"şəkər" kimi də tanınır. Bunlar bir zəncirlə birləşdirilmiş bir və ya iki "tikinti blokundan" ibarət olan karbohidratlardır. "Kərpiclər" qlükoza, fruktoza və qalaktozadır. Zəncirlər qısa olduğu üçün asanlıqla qırılır, ona görə də dilə dəyəndə şirin dad verir. Sadə karbohidratlarla zəngin qidalara tatlandırıcılar (adi şəkər, şərbət, bal), konfet, jele və mürəbbələr, meyvələr, lobya və un daxildir.
Kompleks karbohidratlar"nişastalar" və ya "liflər" adlanır. Bunlar bir zəncirə bağlı üç və ya daha çox şəkərdən ibarət karbohidratlardır. Onlar sadə karbohidratlar kimi eyni tikinti bloklarından istifadə edirlər, lakin zəncirlər daha böyükdür və parçalanması daha uzun vaxt aparır, buna görə də şəkərsiz dad verirlər. Kompleks karbohidratlarla zəngin qidalara çörək, düyü, makaron, lobya, bütün taxıllar və tərəvəzlər daxildir.

BİLİRSİNİZ? Pəhriz lifi (lif) də karbohidratları ehtiva edir, lakin onlar yoxdur enerji dəyəri, çünki onlar insan orqanizmində həzm olunmur və sorulmur.

Etiketə baxdıqda, siz dərhal "karbohidratlar" bölməsində qeyd olunan "pəhriz lifi" və "şəkər" i görəcəksiniz, lakin onların niyə ayrıldığını heç düşünmüsünüzmü? "Karbohidratlar"a şəkər, lif və nişasta daxildir. Şəkər və lif etiketə qoyulur, çünki onların miqdarını bilmək bizim üçün vacibdir. Və nişastanın miqdarı bizi adətən maraqlandırmır, ona görə də onun nə qədərinin qidada olduğunu öyrənmək istəyirsinizsə, formuladan istifadə edin:

Karbohidratlara ehtiyacınızı necə hesablamaq olar

Gündə nə qədər karbohidrat yemək lazımdır? Karbohidratlar həyat üçün vacibdir və demək olar ki, bütün qidalarda olur. Əsas funksiyaları yerinə yetirmək üçün insan bədəni karbohidratlara, xüsusən də qlükozaya ehtiyacı var, çünki o, toxuma və orqanlar üçün üstünlük verilən yanacaqdır. Qlükoza həm də qırmızı qan hüceyrələri üçün yeganə enerji mənbəyidir. Kifayət qədər karbohidratlar olmadıqda, bədən əzələlərdə və orqanlarda sərt sintez edilmiş zülalları parçalayaraq faydalı qlükoza çevirəcəkdir.

Tövsiyə gündəlik dərəcəsi karbohidrat 130 qramdır. Bu beyni, qırmızı qan hüceyrələrini və mərkəzi qidalandırmaq üçün tələb olunan minimum miqdardır sinir sistemi optimal şəkildə bir yetkin. Çox az karbohidrat yeyəndə nə baş verir? Qan şəkərinin səviyyəsini düzgün diapazonda saxlamaq mümkün olmadıqda, bədən şəkəri normal vəziyyətə gətirmək üçün proteini (qlükoza çevrilə bilən) parçalamağa başlayır. Həm də əzələ toxumasını itirirsiniz!

Əlbəttə ki, gündə tövsiyə olunan 130 qram karbohidratdan çox yemək lazımdır: bir çox pəhriz qaydalarına əsasən, karbohidratlar orta insanın ümumi kalorisinin 45-65% -ni təşkil etməlidir. Ancaq bədənimiz müxtəlif həyat şərtlərinə uyğunlaşa bilər, buna görə də universal göstərici yoxdur.

45-65% diapazonu o qədər böyükdür ki, çaşa bilərsiniz. Əgər makronutrient ehtiyaclarınızı əl ilə hesablaya bilmirsinizsə, o zaman kalorinizin 50%-nin karbohidratlar şəklində olmasına icazə verin. Və ya ümumi qaydaya əməl edə bilərsiniz:

Düzgün miqdarda karbohidratların hesablanması qaydası

Karbohidratlardan alınan kalorilərin 45-50%-i yüksək karbohidratlı pəhrizdən daha yaxşı arıqlama variantı ola bilər. Əgər siz gündə 1 saatdan çox güclü məşq edirsinizsə və ya dözümlülüklə məşğul olursunuzsa, məsələn, marafondan əvvəl, o zaman 55-65% aralığına sadiq qalmaq daha yaxşıdır.

Karbohidrat ehtiyacınızı qramla müəyyən etmək üçün:

Addım 1: Karbohidratların neçə faizinə ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin. 45%, 50%, 60% və ya 65% seçin. Bu ədədi ondalığa çevirin (məsələn, 50% 0,5-dir).
Addım 2:“Ümumi kalori hədəfinizi” onluq dəyərlə çarpın. Bu sizə karbohidratlarla gəlmək üçün lazım olan kalori miqdarını verir.
Addım 3: Karbohidratların qramını əldə etmək üçün kalorilərinizi götürün və 4-ə bölün.

Yüksək Karbohidratlı Pəhriz Nə Zaman Yemək lazımdır

Yüksək karbohidratlı pəhriz gündəlik orta və yüksək aerobik məşqlər (qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə) üçün faydalıdır. Niyə? Çünki nə qədər çox karbohidrat yeyirsinizsə, vücudunuz bir o qədər çox qlükoza əzələ qlikogeni kimi saxlayır. Və nə qədər çox qlikogen varsa, növbəti fəaliyyətiniz üçün bir o qədər çox yanacaq var.

Məşq üçün ümumi kalorilərin faizi deyil, istehlak edilən karbohidratların mütləq miqdarı (qramla) vacibdir. Performansı yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik yemək lazım olan karbohidratların miqdarını hesablamaq üçün bu cədvəldən istifadə edə bilərsiniz.

Aşağı karbohidratlı pəhriz sizin üçün uyğundurmu?

Ənənəvi aşağı karbohidratlı pəhriz karbohidratlardan 40% -dən az kalori ehtiva edən bir pəhrizdir və belə bir pəhrizdə olan bir çox insanın arıqlaması və onu uzun müddət saxlaya bilməsi təbiidir. Bu, yaxşı bir səbəblə məşhurdur, lakin arıqlamaq üçün yeganə yol deyil və hər kəs üçün uyğun deyil. Karbohidratlarda aşağı pəhriz (xüsusilə məhdudlaşdırıcı olanlar) qan şəkərinizin səviyyəsinə təsir edir, bu da hisslərinizə mənfi təsir göstərə bilər. Bu cür pəhrizə riayət etmək çətin ola bilər. Karbohidrat istəkləri başlanğıcda artır, çünki qan şəkəriniz vücudunuzun alışdığı səviyyədən aşağı düşə bilər. Bədən yeni vəziyyətə uyğunlaşdıqda, xoşagəlməz simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. İnsanlar müxtəlif yollarla və müxtəlif dərəcədə hipoqlikemiya yaşayırlar. İşarələr və simptomlar təbiətdə olduqca ümumidir, yəni başqa səbəblərdən yarana bilər. Onların intensivliyi mülayimdən tamamilə dözülməzə qədər dəyişir. Onların arasında: tərləmə, əsəbilik və ya narahatlıq, titreme, əsəbilik, başgicəllənmə, baş ağrısı, aclıq, ürəkbulanma, yorğunluq, bulanıq görmə, koordinasiyanın olmaması və daha çox. Aşağı karbohidratlı qidalara fərdi reaksiyanızdan asılı olaraq, sizdə yuxarıda təsvir edilən simptomlardan biri və ya bir neçəsi ola bilər. Əgər siz bu cür pəhrizlə sınaqdan keçirmək qərarına gəlsəniz, keçidi daha idarəolunan və davamlı etmək üçün burada altı məsləhət var:

Qan şəkərinizin səviyyəsini izləyin.İnsan bədəninin aşağı qan şəkərinə necə reaksiya verəcəyini təxmin etmək çətindir, çünki bu, dəyişə bilər. Aşağı karbohidratlı pəhrizə başladıqda, hipoqlikemiya əlamətlərinə diqqət yetirin (yuxarıya baxın). Əgər onlarla qarşılaşsanız, bir parça meyvə, bir neçə kraker və ya bir dilim çörək kimi karbohidratla zəngin qidalardan kiçik bir porsiya yeyin.
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə daha rahat giriş.Ən azı bir həftə ərzində gündə neçə qram karbohidrat qəbul etdiyinizi izləyin. Sonra istədiyiniz hədəfə çatana qədər hər həftə hədəf səviyyənizi yavaş-yavaş 5-10% (və ya gündəlik 30-50 qram) aşağı salın. Pəhrizdən xaric edilən karbohidratlardan enerji itkisini kompensasiya etmək üçün yağ və zülal qəbulunu artırdığınızdan əmin olun.
Balanslı, qidalı qidalar seçin. Lif, vitamin və minerallarla dolu tam taxıl, meyvə və tərəvəz kimi yüksək keyfiyyətli karbohidratlı qidaları seçin. Yumurta, baklagiller, toyuq, yağsız mal əti və donuz əti kimi yüksək keyfiyyətli zülallar alın. kimi sağlam yağlar yeyin qida məhsulları tərkibində mono doymamış və çoxlu doymamış yağlar: balıq, qoz-fındıq, avokado və zeytun yağı.
Nəmli qalın və çoxlu maye qəbul edin. Pəhrizinizdə karbohidratları azaldırsınızsa, ehtimal ki, daha çox protein yeyirsiniz (və həzm edirsiniz). Optimal protein həzmi və istifadəsi üçün sizə lazımdır çoxlu sayda su.
Sürətli arıqlama ilə diqqətli olun. Həftədə 1 kiloqramdan çox arıqlasanız, diqqətli olun. Çox güman ki, yağdan daha çox su və əzələ kütləsi itirmisiniz. Yavaş-yavaş arıqlamaq üçün kalorilərin sayını artırın, ancaq bədən yağları hesabına.
Nə vaxt dayanacağınızı bilin və çörəyə nə vaxt dönəcəyinizi anlayın... Özünüzlə dürüst olun və cavab verin: Aşağı karbohidratlı qidalardan razısınızmı? Özünüzü yaxşı hiss edirsiniz? Bədənimiz müxtəlif miqdarda karbohidratlar olan qidalara uyğunlaşa bilər, lakin bəziləri üçün həddindən artıq şəkər istəyi və hipoqlikemiya daimi stressə səbəb ola bilər. Pəhrizinizdə karbohidratların çox aşağı olduğunu hiss edirsinizsə, geri addım atmaqdan qorxmayın. Aqressiv karbohidrat məhdudiyyəti arıqlamaq üçün yeganə yol deyil. Bunu unutmayın, çünki özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və bədəninizdə baş verənlərdən razısınızsa, hədəflərinizə çatmaq, arıqlamaq və onu saxlamaq ehtimalı daha yüksək olacaq.

Bədəniniz üçün ən yaxşı karbohidratları necə seçmək olar?

Arıqlamaq və ya hazırkı çəkinizi qorumaq istəyən sağlam bir insan və ya atletik performansını artırmaq istəyən bir insan olmağınız fərq etməz. Sağlam karbohidratlı qidaları seçməkdə sizə kömək edəcək üç qayda var. Diqqət üçün bir kəlmə: idmanda aktivsinizsə və performansınızı optimallaşdırmaq istəyirsinizsə, bu qaydaların heç də hamısı sizə kömək etməyəcək.

Kompleks karbohidratların tam qida mənbələrini seçin tərəvəz, lobya, qoz-fındıq və toxum kimi. Yüz faiz tam taxıl çörəkləri, makaron və qəhvəyi düyü pəhrizinizə daxil edilməlidir. Bu qidalar lif, vitamin, mineral və protein mənbəyidir.
Daha az kompleks təmizlənmiş karbohidratlar yeyin ağ düyü, ağ çörək və ənənəvi makaron kimi. Bu qidalar daha çox işlənmiş və sağlam qidalar (lif) çıxarılmışdır.
Sadə karbohidratlardan həzz alın... Sadə karbohidratların əksər mənbələri "boş kalori" hesab olunur, çünki onların kalorisi yüksəkdir, lakin mikroelementlər azdır. Onlar qan şəkərinin yüksəlməsinin ehtimal olunan günahkarlarıdır. Meyvə və süd tərkibində olduğu üçün bu qaydadan istisnadır faydalı vitaminlər və minerallar.

BİLİRSİNİZ? Meyvələrdə olan sadə şəkərlər liflə, süddə isə proteinlə əlaqələndirilir. Hər iki halda onların qan şəkərinə təsirini azaldır.

Aşağı karbohidratlı diyetlər faydalıdır, çünki onlar vitamin və mineral kompleksidir. Yeməkdə məhdudiyyət, çox sayda un və şirin məhsullar yemək vərdişinin öhdəsindən gəlməyə, həmçinin əlavə funt itirməyə imkan verir.

Eyni zamanda, yemək zövqündən imtina etmək qorxusu ilə bitki və heyvan məhsullarının sağlam pəhrizinə keçməyə az adam cəsarət edir. İnsanlar sağlam qidalanmanın bədənlərinə faydaları barədə düşünmürlər.

Aşağı karbohidratlı qida nədir?

Karbohidratların nə olduğunu və sui-istifadə halında mənfi nəticələrdən necə qaçınacağını dəqiq müəyyən etmək lazımdır. Bu mikroelementlərdə aşağı olan pəhriz hər bir fərd üçün uyğunlaşdırılmalıdır, çünki karbohidrat mənbələri gündəlik istehlak edilən kalorinin 20-30%-ni təşkil edir. Bədən enerjisinin böyük hissəsini xəmir, taxıl, şəkərli meyvələr və nişastalı tərəvəzlərdən alır. Belə qida məhsullarında 50-100 q-a qədər karbohidrogen zəncirləri var.

Ketogenik pəhriz şəkərdə aşağı və yağda yüksəkdir. Bu məhdudiyyətlərə uyğun olaraq, bir şəxs ketoz vəziyyətinə daxil olmaq üçün gündə yalnız 20-50 q karbohidrat yeməlidir. Bu, bədənin enerji xərclərini əvəz etmək üçün kifayət qədər qlükoza səbəbiylə yağ yandırmağa başladığı hüceyrələrin karbohidrat aclığının mərhələsidir.

Gündəlik təxminən 100 q xalis karbohidrat istehlakı ilə, sonuncunu hər biri 30-35 q olan üç yeməyə bölmək lazımdır.Təbii saxaridlər, liflər və şəkər spirtləri istisna olmaqla, HC miqdarıdır. Sonuncular plazma qlükoza konsentrasiyasına təsir göstərmir. Xalis karbohidratları təyin edərkən, lifli qranullar nəzərə alınmır, çünki onlar kiçik bağırsaqda məhv edilə və sorula bilməz.

Bu bilik, saxaridlərdə aşağı bir pəhriz izləyərkən, yüksək lifli bitki mənşəli qidaları - qoz-fındıq, toxum (taxıl), nişastalı tərəvəzləri yeməyə imkan verir.

Aşağı karbohidratlı (ketogenik) pəhrizin aktiv tərəfdarları gündə təxminən 20-30 qram xalis karbohidratlar istehlak edir, nişastası az olan tərəvəzləri yeyirlər. Bu, məhsulun tərkibindəki lifin miqdarını, faydalı qidaların mövcudluğunu, mayenin tərkibini və kalori səviyyəsini nəzərə alır.

Tərkibində 30-35 qram xalis karbohidrat olan qidalar

Təxminən 90 qram protein. Əsas element olaraq, 500 q nişastasız tərəvəz ilə birlikdə toyuq döşünü götürə bilərsiniz. Sonunculara brokoli, bolqar bibəri, qarışıq otlar və 1-2 xörək qaşığı zeytun yağı daxildir. Yeməkdə bütövlükdə 35 qramdan az saf saxarid var. Əgər quş ətini vegetarian nişastası (çuğundur və ya şalgam) ilə əvəz etsəniz, qidada saxaridlərin miqdarı artacaq. Üstəlik, onların sayı 50 q-a çatmayacaq.Yeməkdə karbohidratların miqdarını artırmaq üçün bal və ya kartof əlavə etmək tövsiyə olunur. Onların hər porsiyasında 20-25 qram saxarid var.
Susam toxumu və ya doğranmış toyuq göğsü ilə tərəvəz ilə doldurulmuş kahı fincanları. Sonuncu buxarda bişirilməlidir və ya qaynadılmalıdır.
Dadmaq üçün daha yüksək protein tərkibli fajitalar və çoxlu tərəvəzlər.
Kahı və qaynadılmış toyuq göğsü ilə sendviçlər.
Empanadalar və ya quesadillas mal əti, pendir, bitki otları ilə doldurulmuş, badam və ya hindistan cevizi unu ilə doldurulmuş yeməklərdir.
Qaynadılmış gül kələm pizzası.

Aşağı karbohidratlı yeməklərin həzm qabiliyyətini artırmaq üçün məhsullardan kokteyl və güveç hazırlamaq məsləhət görülür.

Sakkaridləri az olan qidalar həmişə sağlam deyil. Xüsusi hallarda, yalnız karbohidratların miqdarı deyil, həm də keyfiyyəti vacibdir. Kimyəvi yolla işlənmiş, sintetik maddələrin mənfi təsirlərinin qarşısını almaq üçün diyetoloqlar protein barları və ya qida əvəzediciləri kimi aşağı karbohidratlı qidaları almamağı tövsiyə edirlər.

Bədəni yağ, zülalla təmin edə bilirlər və eyni zamanda şəkər azdırlar. Bu qidalar emal edilmiş zülal tozları, zərif yağlar və süni tatlandırıcılara görə zərərli olaraq qalır.

Bir insan maraqlanırsa sağlam yemək az karbohidratlar, internetdə gündəlik pəhriz haqqında fikirlər götürmək tövsiyə edilmir. Bədən üçün uyğun olan fərdi menyu tərtib etmək lazımdır. Evdə az miqdarda saxaridlər olan soyuq qəlyanaltılar aşağıdakılardan istifadə etməklə hazırlana bilər:

qoz-fındıq;
taxıl toxumları;
humus;
hindistan cevizi unu və ya yağı;
protein tozları (zərdab, sümük suyu);
ani qəhvə və ya kakao kimi enerji tozları;
gül kələm ilə birləşdirilmiş pomidor.

Hətta az miqdarda karbohidratlar olan qənnadı məmulatları və evdə hazırlanmış bişmiş məhsullar da kömək edəcəkdir. İncə bağırsaqda qida maddələrinin udulmasını artırmaq üçün saxaridlərə nisbətdə yüksək protein olan reseptlərdən istifadə edilməlidir.

Bir həftə üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz tərtib edərkən, yeni yeməklərlə sınaqdan qaçınmaq olmaz. Diyetoloqlar süni konservantlarla birlikdə yüngül, az yağlı qidalardan uzaq durmağın ehtiyatlı olduğuna inanırlar.

Yağ çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün bu cür məhsulların istehsalçıları bədənə mənfi təsir göstərən un, şəkər, qatılaşdırıcılar, emulqatorlar və süni tatlandırıcılar əlavə edirlər. Zərərli qidalara trans yağlardan və ya hidrogenləşdirilmiş yağlardan hazırlanan məhsullar da daxildir. İstehsal mərhələlərində qızartmanı sürətləndirmək üçün aşağı keyfiyyətli yağlardan istifadə olunur.

Top 50 Aşağı Karbohidratlı Qidalar

Məhsulların növü	Ərzaq siyahısı
Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər	1. Brokoli 2. Gül kələmi 3. Göbələklər 4. Bibər 5. Təzə və ya xiyar göyərti 6. Qulançar 7. Calais 8. İspanaq 9. Yaşıl lobya 10. Arugula 11. Pırasa və ya yaşıl soğan 12. Pomidor 13. Brüssel kələmi 14. Avokado 15. Şalgam 16. Kələm 17. Yerkökü (orta karbohidratlar)
Yumurta və süd məhsulları	18. Qəfəssiz yumurtalar 19. Tam yağlı şəkərsiz qatıq və ya kefir 20. Çiy tam süd 21. Qızardılmış pendir, xama və ağır krem Aşağı karbohidratlı pendirlər daxildir göy Pendir; Çeddar pendiri; keçi; feta; isveçrə; parmesan və asiago.
Ət və dəniz məhsulları Ət məhsullarında sıfır karbohidrat var. Balığın ideal variantı öz əlinizlə təzə tutulur. Qabıqlı balıqların əksəriyyəti ağır metal tərkibinə görə qaçınılmalıdır. Məsələn, karidesin tərkibində civə var.	22. Qızılbalıq 24. Alabalıq 25. Halibut 26. Sardina 27. Hamsi 28. Skumbriya 29. Tuna və ya cod (ölçüdə)
Fındıq və toxum	30. Cia toxumları 31. Kətan toxumu 32. Badam 33. Qoz 34. Balqabaq, küncüt və ya çətənə toxumu 35. Anakardiya və Braziliya qoz-fındıqları (və digər qoz-fındıq növləri)
Yağlar və yağlar	36. Kokos, zeytun, çətənə, kətan toxumu, yağ qoz və ya avokado 37. Ghee 38. Palma yağı
Ədviyyatlar, otlar və ədviyyatlar	40. Zerdeçal, zəncəfil, oregano, rozmarin, reyhan, əsl dəniz duzu, istiot 41. İsti souslar 42. Alma sirkəsi və digər meyvə sirkələri az miqdarda (balzam, ağ, qırmızı) 43. Kakao tozu (xam və şəkərsiz) 44. Xardal (bal məhsulları istisna olmaqla) 45. Soya sousu, tamari və ya kokos 46. Sümük suyu (duz əlavə edilmədən içmək)
İçkilər	47. Yaşıl, qara, oolong və ya ağ çay 49. Zəncəfil kökü, çobanyastığı, bal bitkisi, nanə əsasında bitki mənşəli həlimlər 50. Təzə preslənmiş tərəvəz şirələri və ya yaşıl kokteyllər

Nişastalı tərəvəzlər, paxlalılar və meyvələr qidaya əlavə edilə bilərmi?

Tərkibində nişasta və digər polisaxaridlər olmayan, az miqdarda karbohidrat olan tərəvəzləri seçərkən bir neçə qaydaya əməl edilməlidir:

Yerin üstündə böyüyən tərəvəzlərin əksəriyyəti nişastasız sayılır. Hüceyrə strukturları arasında polisaxarid zəncirləri praktiki olaraq tapılmır, buna görə də belə tərəvəzlərdə daha az karbohidrat var. Bunlara brokoli, yarpaqlı göyərti, bibər, pazı və kələm kimi xaç ağacı tərəvəzləri daxildir. Spagetti squash və zucchini squash məhsullarından istifadə etməyə icazə verilir.
Yer altında böyüyən kök yumruları və rizomlar meyvələrlə müqayisədə nişasta və saxaridlərlə doyurulur. Onlar kartof, yerkökü, şalgam və çuğundurla təmsil olunur.
20% hallarda istisnalar olduğu üçün ilk iki qayda işləmir. Məsələn, balqabaq yerin üstündə böyüyür və rizom deyil. Üstəlik, onların tərkibində yüksək şəkər var.

Kök tərəvəz və meyvələrin əksəriyyətində az miqdarda HC olmadığını unutsaq, zəngindir qida maddələri kompozisiya insanı düşündürür. Bu cür məhsullar polisaxarid komplekslərinə malikdir, lakin praktiki olaraq qlükoza şəklində sadə karbohidrat zəncirlərini ehtiva etmir. Qaynadılmış və ya doğranmış kök tərəvəzlər istənilən pəhrizə faydalı əlavə ola bilər. Rizomlar tatlandırıcıları və hətta taxılları əvəz edir. Məsələn, gül kələm düyü.

Bənzər bir vəziyyət paxlalı bitki mədəniyyətinin nümayəndələrinə aiddir. Noxud un emal edilə bilər, humus isə aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə krem əvəzedicisi kimi istifadə olunur. Paxlalılar antioksidantlarda yüksəkdir, bədəni ehtiyac duyduğu liflə təmin edir. Onların şirin dadı da var ki, bu da lazımsız yerə şəkər qamışı yemək istəyini təmin etməyə kömək edir.

sayəsində faydalı xassələri və vitamin, mineral kompleks, meyvə və nişastalı tərəvəzlərin olması gündəlik pəhrizə daxil edilməlidir:

giləmeyvə - çiyələk, böyürtkən, yaban mersini və ya moruq;
albalı, albalı;
mərcanı;
kivi;
sitrus;
qovun;
şirin və ya qırmızı kartof;
isveçli;
çuğundur;
kərəviz;
cəfəri.

Paxlalı bitkilərin nümayəndələrindən lobya, qara lobya və adzuki lobya fərqlənir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət edərkən yüksək saxaridli qidalardan çox istifadə edilməməlidir.

İstinad! Paxlalı və dənli bitkiləri bişirməzdən əvvəl 15-20 dəqiqə isti suda islatmaq tövsiyə olunur, çünki bu, zülal, vitamin və mineralları buraxır və həzm prosesini asanlaşdırır.

Faydaları və Aşağı Karbohidratlı Pəhrizin Necə İşlədiyinə Baxış

Klinik tədqiqatlarda elm adamları saxaridləri az olan pəhrizlərin faydalarını sübut etdilər. Meyvə və nişastalı tərəvəzlər kimi işlənməmiş, tam karbohidratlı qida mənbələrini kəsmək çətin ola bilər. Gündəlik pəhrizdə dənəvər şəkər əlavə edilmədən işlənmiş qidaların azaldılması aşağıdakı müsbət nəticələrə səbəb olur:

Qısa müddətdə artıq bədən çəkisini itirmək sağlamlığı qorumağa kömək edir. Qidadan qlükoza əldə olunmayan kimi, bədən enerji xərclərini artırmaq üçün yığılmış bədən yağından istifadə etməyə başlayır. Əks halda, bədən xaricdən verilən zülal və yağları təkrar emal edir.
Aclıq hissi darıxır, daim dadlı bir şey yemək istəyi azalır. Xüsusilə yüksək şəkərli qənnadı məmulatlarının qeyri-sağlam sevgisi ilə. Aşağı karbohidratlı qidalar toxluq hissini artırır.
Qan plazmasında qlükoza konsentrasiyası normala qayıdır. Bu, mədəaltı vəzinin bədəndə şəkər səviyyəsini tənzimləmək üçün lazım olan insulin istehsalına nəzarətin təkmilləşdirilməsi ilə bağlıdır. Şəkərli diabetdən əvvəlki vəziyyətiniz varsa və ya diabetes mellitus Bu müsbət xüsusiyyət xüsusilə vacibdir, çünki aşağı karbohidrat tərkibi ağırlaşmaların və ya vəziyyətin pisləşməsinin qarşısını almağa kömək edir.
Təkmilləşdirilmiş idrak funksiyası və emosional nəzarət. Bədəndə qlükoza həddindən artıq olması beyin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir. Şəkər normala dönərsə, sinir hüceyrələri qlükozanı orta sürətlə metabolizə edir. Yaşlı insanlarda yaddaş yaxşılaşır, epilepsiya əlamətləri azalır.
Fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq hormonal balans normala qayıdır. Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa, yorğunluğu, ağrı həddini azaltmağa və əzələlərin rahatlamasını sürətləndirməyə kömək edir. Bədənin ümumi tonu yüksəlir.
Osteoporozun inkişaf riski azalır. Kalsiumun normal mənimsənilməsi sayəsində sümük quruluşu güclənir.
Fiziki fəaliyyətlə birlikdə əzələ kütləsi artır, harmoniya yaranır. Oksigen molekullarının ağciyərlər tərəfindən maksimum udulmasının nisbi göstəriciləri (VO2 max) və laktat həddində oksigenin həcmi (VO2 LT) artır.
Ürək-damar xəstəlikləri və ya metabolik sindrom riskini azaldır. Vitamin kompleksləri və iz elementləri şəkər səviyyəsini normallaşdırır, meydana gəlməsinin qarşısını alır və qan damarlarının divarlarında xolesterol lövhələrinin məhvinə kömək edir.

Bədənə müsbət təsirlərə baxmayaraq, aşağı karbohidratlı bəzi növ qidalar müəyyən bir şəkildə toxuma strukturlarına təsir göstərir. Un və qatılaşdırıcılar hüceyrələrin karbohidrat aclığı üçün şərait yaratmağa kömək etməyəcəkdir. Ketogenik pəhrizə riayət etmək üçün aşağıdakı qidaları istisna etməlisiniz:

Taxıllar, o cümlədən arpa, qarğıdalı, yulaf, düyü, buğda. Bu kateqoriyaya bütün taxıl unundan hazırlanmış yeməklər - çörək, makaron, çips, bişmiş məmulatlar (peçenye, kekslər, tortlar) daxildir.
Şəkər və tərkibində süni və ya təbii tatlandırıcılar olan məhsullar. Sonunculara bal, qamış şəkəri və kokos lopaları daxildir.
Ticarət mallarının əksəriyyəti xaricdən gətirilən quru meyvələr və meyvə şirələridir.İstisnalar əhəng və limon suyudur. Qalan içkilər şəkərlə zəngindir.
Hazır ədviyyatlar, souslar, toplu qarışıqlar.
Alkoqollu məhsullar, qazlı və şirin içkilər.

Vacibdir! Gündəlik pəhrizə daxil edilən karbohidratların miqdarından asılı olmayaraq, ketogenik pəhrizin əsas məqsədi davamlı olaraq aşağı kimyəvi emal ilə təbii qidaları istehlak etməkdir.

Diyetoloqlar bir müddət aşağı karbohidratlı qidalarla təcrübə etməyi məsləhət görürlər. Bu, gündəlik balanssız bir pəhriz hazırlamaq üçün lazımdır. Müxtəlif yeməklər, bitki və heyvan yemək lazımdır.

Uzun müddətli pəhriz saxlamaq üçün orqanizmin nə qədər az karbohidrat qəbul etdiyi, sağlamlıq problemləri riskinin bir o qədər az olduğu anlayışını inkişaf etdirmək lazımdır. Bu məlumatı fərdi qidalanma rejimi ilə birlikdə istifadə etsəniz, əlavə funtlar sürətlə getməyə başlayır.

Vücudunuz üçün faydalı olan tərəvəz, meyvə, paxlalılar və taxıllardan bütün zülalları və yağları yeyin.

Gün üçün aşağı karbohidratlı menyu tərtib etmək nümunəsi

Yemək	Nümunə yeməklər
Səhər yeməyi	Meksika qızardılmış yumurta (Huevos Rancheros) Bir porsiyaya daxildir: 155 kalori 47 q protein 11 q yağ 1,7 q saxaridlər Səhər yeməyinə ləzzətli Meksika qızardılmış yumurta hazırlamaq üçün sizə qiymə mal əti, yumurta, bibər və ədviyyatlar lazımdır ki, bunlar tortillada verilir. təzə pomidor, avokado və cilantro. Proteinlə zəngin qidalar 4-5 saat aclığı yatırır, həzmi yaxşılaşdıraraq bütün gün yüngül hiss etməyə imkan verir.
Şam yeməyi	Gül kələm qızardılmış düyü ⅓ fincan xidmət üçün: 108 kalori 9 q protein 3 q yağ 1 q karbohidratlar Klassik qızardılmış düyü üçün bu sağlam alternativ bədəni qida maddələri ilə doldurmağa qadirdir. Şişmiş düyü bişirmək üçün bir qədər gül kələmini doğramaq və blenderdə və ya yemək prosessorunda doğramaq lazımdır. Yaranan kütləyə zülaldan ayrılmış yumurtaların sarısını əlavə edin. Yumurta yağı və ədviyyatları əvəz edir.
Şam yeməyi	Somon Pecan Pesto Xidmət başına: 140 kalori 17 q protein 5 q yağ 2 q karbohidratlar Tez bişirmək üçün yalnız 25 dəqiqə çəkir. Pecan Pesto qızılbalığı omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları, bütün zülallarla zəngindir. Ləzzətli şam yeməyini yeməyin dadına harmoniya gətirən yarpaqlı lobya salatı ilə təqdim etmək tövsiyə olunur.

Aşağı karbohidratlı qidalar haqqında son fikirlər

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər insanlara tez arıqlamağa kömək edə bilər. Eyni zamanda, məhsullar patoloji vəziyyəti yaxşılaşdırmağa qadirdir - koqnitiv funksiyaların depressiyası, xroniki yorğunluq və metabolik sindrom və ya diabetes mellitus üçün risk faktorları. Pəhrizə uyğunluq qənnadı məmulatları və un məmulatlarının istehlakında özlərini məhdudlaşdıra bilməyən insanlara kömək edir.
Aşağı karbohidratlı qidalara nişastalı olmayan tərəvəzlər (məsələn, yarpaqlı göyərti və ya xaç ağacı tərəvəzləri), kokos yağı, zeytun yağı, kətan toxumu yağı, qaymaqlı və sərt pendirlər, ət, dəniz məhsulları və yumurta şəklində yüksək keyfiyyətli yağ turşuları daxildir. Orta səviyyədə karbohidrat mənbələrinə qoz-fındıq, taxıl, lobya, paxlalılar və bəzi nişastalı tərəvəzlər daxildir.
Ümumi sağlamlıq və arıqlama məqsədlərinizdən asılı olaraq, orta hesabla, karbohidrat mənbələrindən tamamilə qaçınmaq lazım deyil, onları orta səviyyədə istehlak etmək lazımdır. Bunlara meyvələr, köklər, kök yumruları, giləmeyvə daxildir. Bəzi hallarda cücərmiş paxlalılar da daxil edilə bilər balanslaşdırılmış pəhriz karbohidratlarda azdır.

Sakkaridlərin azaldılmış istehlakı şəkər, zərif yağlar, süni tatlandırıcılar əlavə edilmədən aparılmalıdır. Bədəndə tarazlığı qorumaq üçün zülal kokteyli, spirtli içkilər, fast food, aşağı keyfiyyətli yağlarda qızardılmış yeməklər və digər zərərli qidaları yeməmək vacibdir.

Əsasən, bu, sizdən asılıdır - LCHF prinsiplərinə nə qədər ciddi riayət edəcəksiniz, başlanğıc çəkiniz nədir, nə qədər tez arıqlamağı planlaşdırırsınız və nə qədər (və arıqlamağı planlaşdırırsınız, yoxsa məsələn, istəyirsiniz? şirniyyatdan asılılığınızdan qurtulmaq üçün).

Belə bir çox orta konsepsiya var: LCHF və ya keto pəhrizinin ən sərt versiyası gündə 10 qramdan çox olmayan, orta versiya - 25 qrama qədər və pulsuz olan - 50 qrama qədər karbohidrat istehlak etməyə imkan verir. Adətən gündə 20-50 qram hətta aşağı karbohidratlı qidalardan - tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və süddən gəlir. Yeri gəlmişkən, LCHF-nin ən liberal versiyası belə güman edir ki, karbohidratları tərəvəzlərdən, meyvələrdən və giləmeyvələrdən, tam süd və turş süd məhsulları, qoz-fındıq, az miqdarda kök tərəvəzlər, bir sözlə, aşağı glisemik olan qidalardan alırıq. indeks - onların istehlakı qan şəkərində güclü sıçrayışlara səbəb olmur. Buğda unu və dənli bitkilər, çörək və xəmir məmulatları, şəkər və şəkərli içkilərdən hər halda çəkinmək lazımdır.

Hesablamanın başqa bir yolu karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi ilə bağlıdır. LCHF izləyərkən bu göstərici 5-10% arasında dəyişir. Gündə orta hesabla təxminən 2000 kkal istehlak etsəniz, karbohidratlar sizə 200 kkaldan çox olmamalıdır. Çünki bir qram karbohidratda təxminən 4 kkal var, onda biz eyni 50 qram alırıq. Ancaq idmanla intensiv məşğul olursunuzsa və ya işiniz ağır fiziki fəaliyyətlə bağlıdırsa, o zaman enerjiyə ehtiyacınız daha çox ola bilər - və üç və dörd min kalori. Bu vəziyyətdə, daha çox karbohidrat istehlak edə bilərsiniz, lakin bütün kalorilərin 10% -dən çox olmamağa çalışın. Yaxşı və bundan əlavə, həddindən artıq yeməməyinizə əmin olun. LCHF, doldurmaq üçün lazım olan qədər yeməyə imkan verir, lakin təəssüf ki, hər kəs vaxtında dayandıra bilmir. Bu, çox vaxt artıq çəkisi çox olan insanlarda olur. Belə hallarda həddindən artıq yeməkdən qaçmaq üçün pəhrizinizi daha diqqətlə planlaşdırmağa çalışın.

Bununla belə, gündəlik kalorilərinizin 10%-dən çoxunu karbohidratlardan alsanız da, lakin onların miqdarını tədricən azaldıb ən azı ən zərərli təmizlənmiş karbohidratlardan imtina etsəniz belə, bu da məntiqli ola bilər. Hətta karbohidratları ümumi kalorilərin 20%-i ilə məhdudlaşdıran pəhrizlər də rəsmi olaraq tərifə uyğun gəlir və onlar da işləyir. Sadəcə olaraq, çox güman ki, ciddi keto pəhrizindən daha yavaş arıqlayacaqsınız, lakin bu, bədənimizdəki bir çox şey kimi, əsasən fərdi xüsusiyyətlərlə müəyyən edilir.