50 grama ugljikohidrata. Koliko ugljikohidrata trebate da smršate? Pravila prehrane za mršavljenje

Pozdrav dragi čitatelji!

Sve žene znaju da se tijekom mršavljenja treba odreći slatkih peciva, ukusnih peciva. Uostalom, takvi se ugljikohidrati pretvaraju u masnu masu.

Neke mlade dame, nastojeći brže dobiti dugo očekivane rezultate, pokušavaju što je više moguće isključiti ugljikohidrate iz svoje prehrane.

Ali to dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu. Uostalom, ugljikohidrati su izvor energije za ljude. Stoga je njihovo smanjenje ispod norme katastrofalno opasno!

Kako razumjeti koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno prilikom mršavljenja kako biste uživali u rezultatima, a pritom ne štetili svom zdravlju?

Ugljikohidrati su komponente koje čovjeku osiguravaju energiju potrebnu za život. Stoga ih je nemoguće potpuno isključiti iz prehrane. Takvi spojevi se nalaze u mnogim stanicama, uključujući DNK.

Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo pomažu u normalizaciji krvnog tlaka, osiguravaju izdržljivost i pomažu u suočavanju sa stresom.

Ljudsko tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati ugljikohidrate ili ih izolirati od anorganskih tvari. Stoga je jedini izvor unosa ovih tvari hrana.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati dobri za tijelo. Postoji:

Jednostavni ugljikohidrati... Tijelo ih brzo apsorbira. Zbog toga često postaju razlog za dobivanje viška kilograma. Jednostavni su: saharoza, glukoza, fruktoza.
Složeni ugljikohidrati... Sastoje se od mnogih elemenata. Tijelo postupno asimilira takve tvari. Zahvaljujući tome, osoba dugo osjeća osjećaj punoće. Ovi se ugljikohidrati smatraju korisnima. To uključuje: dijetalna vlakna, škrob.

Vrste ugljikohidrata

Većina ugljikohidrata nalazi se u hrani biljnog porijekla... Međutim, mnoga prerađena hrana sadrži ovu tvar u obliku šećera, škroba.

Prirodni ugljikohidrati dijele se na sljedeće vrste:

Vlaknaste

Drugim riječima, to su vlakna. Spada u složene ugljikohidrate. Vlakna su neophodna za pravilan rad probavnog trakta. Osim toga, uklanja "otpad" iz probavnog trakta.

U ovu kategoriju spadaju: špinat, brokula, celer, kupus, krastavci, paprika, tikvice, luk. Ove namirnice ne utječu na količinu inzulina u tijelu. Stoga ovu hranu ne treba ograničavati.

Slatki ugljikohidrati

Šećer je glavni predstavnik jednostavni ugljikohidrati... Nalazi se u mnogim namirnicama: voću (fruktoza), mliječnoj hrani (laktoza), običnom šećeru (saharoza).

Škrobna

Spadaju u složene ugljikohidrate. Škrob se nalazi u žitaricama i povrću. Bogate su takvim ugljikohidratima: riža, krumpir, zob.

Postoji još jedna vrsta ugljikohidrata koja nije biljnog porijekla. Ovaj prerađeni ugljikohidrati... Ima ih u kolačima, krafnama, kolačićima, slatkišima i raznim bezalkoholnim pićima.

Takve ugljikohidrate morate isključiti iz svoje prehrane ako je cilj izgubiti težinu.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Postoji mnogo učinkovitih programa prehrane koji se temelje na ograničenom unosu ugljikohidrata. Svi oni, kao što pokazuju recenzije, omogućuju vam savršeno resetiranje pretežak.

Najučinkovitije i najpoznatije su sljedeće dijete:

Kremlj;
Atkinsova dijeta;
protein;
dijeta Protasova.

Ove dijete se temelje na jednom principu. Osoba smanjuje unos ugljikohidrata i zamjenjuje ih mastima i proteinima.... Iz pohranjenih masti počinje se crpiti energija neophodna za život. To objašnjava visoke rezultate u gubitku težine.

Osnovna pravila prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Zdrava prehrana uključuje konzumaciju složenih ugljikohidrata koji se nalaze u povrću, voću, žitaricama i kruhu. Preporuča se izbjegavanje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.

Zbog toga je zabranjeno dulje vrijeme promatrati ove obroke. To je ispunjeno ozbiljnim poremećajima u tijelu.

Ako se odlučite na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, korisno je upoznati se s osnovnim pravilima:

Prehrana treba sadržavati nemasno meso, plodove mora, nemasnu ribu. Dopušteni su mliječni proizvodi (bez masti), začinsko bilje, povrće.
Strogo je zabranjena upotreba kruha, tjestenine, slatkiša, šećera. Škrob, krumpir, riža su isključeni.
Zapamtite koliko ugljikohidrata trebate dnevno da biste smršavili. Dnevna količina ne smije prelaziti 40 g.
Obavezno pijte puno vode. Preporučeno 2-3 litre dnevno.
Vježba je vrlo korisna jer pomaže pravilnoj transformaciji masti u energiju.

Koliko ugljikohidrata dnevno trebate za mršavljenje

Proteini, masti, ugljikohidrati svakodnevno s hranom ulaze u tijelo. Zovu se makronutrijenti. Oni su vitalni za pravilno funkcioniranje. Takve tvari, u različitim omjerima, nalaze se u hrani.

Za što su tijelu potrebni makronutrijenti?

Oni obavljaju niz bitnih funkcija:

Vjeverice

Sjajno građevinski materijal osiguravanje rasta i razvoja svih stanica u tijelu. Proteini su zamjenjivi i nezamjenjivi. Prvi se mogu sintetizirati u tijelu. A čovjek postaje nezamjenjiv samo od hrane.

Proteini su neophodni za normalan razvoj i rast. Što se tiče mršavljenja, njihova konzumacija je potpuno sigurna. Izvori proteina su riba, meso, mahunarke, mliječni proizvodi.

masti

Danas se mnogo zna o polinezasićenim kiselinama: omega-3, omega-6. Oni su u stanju sniziti kolesterol u tijelu. Osim toga, masti osiguravaju pravilnu apsorpciju vitamina, sudjeluju u sintezi hormona i podržavaju pravilan rad mnogih sustava.

Namirnice životinjskog podrijetla bogate su mastima: riba, meso, mliječni proizvodi; i povrće: ulja, sjemenke, orašasti plodovi. Međutim, pretjerana ovisnost o masnoći je put do debljanja.

Ugljikohidrati

Ovo je glavni izvor energije. Ali prekomjerna konzumacija ugljikohidrata, osobito uz sjedilački način života, prilično je štetna za figuru. Neiskorišteni dio energije pretvara se u tjelesnu masnoću.

Dnevni unos ugljikohidrata

Koliko ugljikohidrata dnevno trebate za mršavljenje? Nutricionisti preporučuju sljedeće:

100 - 150 g / dan Ovo je umjerena potrošnja. Ova količina ugljikohidrata preporučuje se osobama prosječne tjelesne građe, koje vode zdrav način života. Ova količina ugljikohidrata pružit će tijelu potporu tonusu.
50 - 100 g / dan Takva dijeta će vam omogućiti da bez napora izgubite te suvišne kilograme.
20 - 50 g / dan Ova je opcija prikladna za ljude koji žele smršaviti u kratkom vremenu.

Ali treba imati na umu da ugljikohidrati moraju biti opskrbljeni tijelu. Inače, možete zaraditi čitavu gomilu bolesti. Također, provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste bili sigurni da neće naštetiti vašem tijelu.

Unos kalorija

Ljudska tjelesna težina ovisi o omjeru unesenih kalorija i potrošenih od njih. Ako su ti parametri jednaki, onda težina ostaje konstantna. Kada unosite više kalorija nego što ih trošite, vaša se tjelesna težina povećava.

Da bi mršavljenje započelo, trebate unijeti manje kalorija od unesenog.

Izračun bazalnog metabolizma (BMR)

S ALE-om treba započeti cijeli izračun. Ne treba zaboraviti da je svaki organizam individualan. Stoga, kako biste odredili koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno prilikom mršavljenja, trebate uzeti u obzir spol, dob, tjelesnu građu, razinu tjelesne aktivnosti.

Za žene:

OOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

Za muškarce:

OOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Bg),

gdje je: B - težina osobe u kg, P - visina, u cm, Bg - dob, u godinama.

Da biste olakšali izračune, razmotrite primjer.

Žena ima 30 godina, teška 67 kg i visoka 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / dan.

Nakon zaokruživanja, dobivamo: 1458 kcal / dan.

Određivanje koeficijenta aktivnosti (Ka)

Osoba koja se svakodnevno bavi sportom troši mnogo više energije od osobe koja vodi sjedilački način života. Sukladno tome, u prvom slučaju, dijeta bi trebala sadržavati više kalorija.

Stoga je vrlo važno uzeti u obzir omjer aktivnosti.

Određuje se na temelju tjelesne aktivnosti:

neaktivnost (bavljenje sportom gotovo je potpuno odsutno) - 1,2;
neaktivnost (mala opterećenja, tijekom tjedna - 1-3 puta) - 1,375;
prosječna aktivnost (srednja opterećenja se testiraju 3-5 puta tjedno) - 1,55;
aktivnost (velika opterećenja, tijekom tjedna - 6-7 puta) - 1,725;
hiperaktivnost (teški fizički rad ili teška opterećenja, svakodnevno) - 1.9.

Žena radi u uredu, u koji stiže prijevozom. Ide u kupovinu, posprema i povremeno posjećuje fitness.

Njen Ka je 1,375.

Određivanje dnevne vrijednosti (Cn)

SN = OOB x Ka.

Uz korištenje dnevnice, težina se neće povećati, ali se neće ni smanjiti. Uostalom, ovo je količina kalorija koju tijelo troši.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / dan.

Dnevna doza za mršavljenje (SN mršavljenje)

Da biste postigli gubitak težine, morate jesti manje kalorija nego što ih trošite. Stoga, kada izračunavate dnevnu stopu za mršavljenje, koristite sljedeću formulu:

Težina Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dan.

Definicija "kalorijskog koridora"

Izračunajte ih pomoću sljedećih formula:

gornja granica: VP = SN gubitak težine + 100;
niže: NP = SN težina - 250.

Ako se vaša prehrana drži unutar izračunatog koridora kalorija, tada je gubitak težine osiguran. U tom slučaju tijelo neće biti oštećeno.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dan;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dan.

Određivanje ugljikohidrata, masti, proteina

Prehrana svake odrasle osobe treba sadržavati makronutrijente u sljedećim omjerima:

proteini - 10-25%;
ugljikohidrati - 40-65%;
masti - 20-35%.

Da biste sastavili pravi jelovnik za mršavljenje, neophodno je uzeti u obzir VP i NP.

Za određivanje količine proteina koriste se sljedeće formule:

(NP x 0,10) / 4;
(VP x 0,25) / 4.

Možete izračunati koliko ugljikohidrata dnevno trebate za mršavljenje prema sljedećoj shemi:

(NP x 0,45) / 4;
(VP x 0,65) / 4.

Količina masti određena je formulama:

(NP x 0,20) / 9;
(VP x 0,35) / 9.

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

ugljikohidrati:

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g.

Dakle, žena iz našeg primjera treba dnevno unositi proteine u količini od 31,5-100,5 g, ugljikohidrate 141-261 g i masti 28-62,5 g za pravilno mršavljenje.

Prednosti ograničavanja ugljikohidrata u prehrani

Ljudima koji žele smršaviti tradicionalno se savjetuje da se odreknu visokokalorične hrane, smanje porcije i konzumiraju manje masti. Međutim, u praksi se takva ograničenja pokazuju učinkovitima za mlade.

Glad i nedostatak hranjivih tvari štetni su za zdravlje. Osim toga, izlazak iz takve prehrane prepun je prejedanja. Zbog toga mnogi ljudi ubrzano dobivaju na težini, a ponekad je i povećavaju.

Sasvim drugačija slika se opaža kod prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Ne tjera vas da osjećate glad. Uostalom, dijeta podrazumijeva isključivanje samo određenih namirnica, poput šećera, tjestenine, kruha.

Suvremena istraživanja su potvrdila da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći da kontrolirate apetit, ostanete gladni i izgubite težinu uz minimalan napor.

Ujedno, rezultati takvog mršavljenja omogućuju nam da se uvjerimo da dijeta funkcionira izvrsno. Osim toga, čak vam omogućuje da izliječite tijelo.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da se učinkovito bori protiv prekomjerne težine, već snižava razinu šećera, kolesterola u tijelu i normalizira krvni tlak.

Jednostavni ugljikohidrati

Nazivaju se i brzim. Uostalom, tijelo ih brzo apsorbira.

kolači, kolačići, med, čokolada, slatkiši, džem;
grožđe, banane, breskve, dinje, trešnje, lubenice, grožđice, datulje;
alkohol, soda, slatki čaj, kompot;
bundeva, repa;
polirana bijela riža;
kruh s kvascem;
sladoled.

Koliko ugljikohidrata dnevno trebate za mršavljenje? Ako govorimo o strogoj prehrani, tada je potrebno potpuno isključiti brze ugljikohidrate.

No, treba znati da je šećer čovjeku neophodan, jer osigurava normalnu mentalnu aktivnost i izvrstan je izvor energije. Stoga je prilično opasno odbiti od ovih proizvoda dugo vremena.

Prije konzumiranja brzih ugljikohidrata tjelesna aktivnost... U tom slučaju tijelo koje je primilo energiju će je pravilno potrošiti, a neće je odlagati u obliku masti "u rezervu".

Složeni ugljikohidrati

Razgrađuju se prilično sporo i konzumiraju se tijekom dana.

DO spori ugljikohidrati uključuju:

žitarice, s izuzetkom riže i griza;
tjestenina od durum pšenice;
nezaslađeno voće: avokado, zelene jabuke, kivi, grejp;
nezaslađeno povrće: tikvice, paprika, kupus, krastavci, rajčice;
mahunarke: leća, grah, soja, grah.

Pokušajte svoju prehranu graditi na sporim ugljikohidratima.

Potreban broj obroka

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne uzrokuje osjećaj gladi. Zato se osobama koje na ovaj način mršave savjetuje jesti 5-6 puta dnevno.

Koliko god čudno izgledalo, trebali biste često jesti kako biste osigurali gubitak težine. U slučaju rijetkog unosa hrane, osoba konzumira velike porcije. Tijelo nije sposobno sve pretvoriti u energiju.

Kao rezultat, počinje taloženje masti. Osim toga, metabolički proces u takvoj situaciji događa se povremeno. A to značajno smanjuje njegovu učinkovitost.

Konstantnim unosom hrane, u malim količinama, konstantno se događa pretvorba u energiju. Tijelo uči ne pohranjivati tvari za buduću upotrebu, već ih koristiti za život. Osim toga, nedostatak energije tjera ga da razgrađuje vlastite masne zalihe.

Težina nije izgubljena - što učiniti

Ponekad se ljudi koji razumiju koliko je ugljikohidrata dnevno potrebno prilikom mršavljenja i koji strogo prate svoju prehranu suočeni s nemogućnošću mršavljenja.

Zašto se ovo događa?

Nekoliko je razloga zašto dijeta s malo ugljikohidrata ne daje željeni učinak:

Mnogi ljudi doživljavaju razdoblja "stagnacije". U prvoj trećini izvrsno gubi kilograme. I onda se u jednom trenutku smrzne. Razdoblje "stagnacije" može trajati 2-4 tjedna.
Budite realni u pogledu svojih formi. Ako se trebate riješiti nekoliko kilograma, tada će težina ići vrlo sporo. Međutim, ovo je plus. Polako izgubljeni kilogrami se gotovo nikad ne vraćaju.
Koliko puta dnevno jedete? Ne zaboravite jesti češće i u malim porcijama.
Možda ćete morati malo prilagoditi prehranu. U prehranu uvesti više mesa, ribe, jaja, povrća, s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ponekad vježbanje nije dovoljno za pravilno sagorijevanje masti. Pokušajte povećati svoju tjelesnu aktivnost. Osim toga, korisno je jednom tjedno posjetiti saunu ili kadu.
Pažljivo analizirajte hranu koju konzumirate. Mogu sadržavati skriveni šećer.
Ponekad problem leži u bolesti štitnjače – hipotireozi. Obavezno se posavjetujte s endokrinologom.

Znajući koliko ugljikohidrata trebate dnevno za mršavljenje i razumjeti koje ugljikohidrate trebate konzumirati, lako možete postići željeni rezultat.

Međutim, zapamtite da je tijelu potrebna tjelesna aktivnost za ispravnu transformaciju ulaznih tvari u energiju. Zato pazite na sebe. Dajte sebi priliku da steknete sjajnu figuru uz zdravo mršavljenje.

Smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Tipično, ova metoda pomaže u smanjenju i izaziva "automatski" gubitak težine. Štoviše, pravilna kontrola količine ugljikohidrata eliminira potrebu za brojanjem kalorija u svakom dnevnom obroku hrane.

Zašto smanjiti unos ugljikohidrata?

Ali problem je u tome što ova dijeta zapravo ne djeluje. Čak i ako se ljudi uspiju pridržavati toga, postižu suptilne rezultate. Dobra alternativa je dugo se držati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava unos šećera i škroba (kruh, tjestenina i sl.), a zamjenjuje ih proteinima i mastima.

Prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata nisu samo učinkovito mršavljenje. Pametno konzumiranje ugljikohidrata snižava razinu šećera u krvi, arterijski tlak i sadržaj kolesterola.

Koliko ugljikohidrata trebate unijeti dnevno ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj građi, razini tjelesne aktivnosti, kulturi ishrane i Trenutna država digestija.

100-150 grama ugljikohidrata dnevno

Ovo je prilično umjerena potrošnja.

Dijeta s ugljikohidratima uvedena je prije više od 20 godina, ali su još uvijek izvor kontroverzi, posebno među onima koji pokušavaju smršaviti. Teorija koja stoji iza prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata dovoljno je kontroverzna, a to i ne čudi, budući da je poznato da su potrebe za hranjivim tvarima vrlo individualne, posebno kada je u pitanju gubitak težine.

Budući da su potrebe ljudi različite, odlučeno je da se ovaj članak izradi u obliku vodiča koji će Vama osobno pomoći optimizirati unos ugljikohidrata i odabrati zdravu hranu, bilo da pokušavate smršaviti ili trenirate prije dugog maratona.

Što su jednostavni, a što složeni ugljikohidrati?

Jednostavni ugljikohidrati također poznat kao "šećeri". To su ugljikohidrati, koji se sastoje od jednog ili dva "građevna bloka" povezana u lanac. “Cigle” su glukoza, fruktoza i galaktoza. Budući da su lanci kratki, lako se lome, pa su slatkastog okusa kada udare u jezik. Namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima uključuju zaslađivače (obični šećer, sirup, med), slatkiše, želee i džemove, voće, grah i brašno.
Složeni ugljikohidrati nazivaju "škrobovi" ili "vlakna". To su ugljikohidrati sastavljeni od tri ili više šećera povezanih u jedan lanac. Koriste iste građevne blokove kao i jednostavni ugljikohidrati, ali su lanci veći i potrebno im je dulje da se razbiju, pa su nezaslađenog okusa. Hrana bogata složenim ugljikohidratima uključuje kruh, rižu, tjesteninu, grah, cjelovite žitarice i povrće.

DALI SI ZNAO? Dijetalna vlakna (vlakna) također sadrže ugljikohidrate, ali ih nemaju energetska vrijednost, jer se ne probavljaju niti apsorbiraju u ljudskom tijelu.

Gledajući na etiketu, odmah ćete vidjeti "dijetalna vlakna" i "šećer" navedene pod odjeljkom "ugljikohidrati", ali jeste li se ikada zapitali zašto su odvojeni? "Ugljikohidrati" uključuju šećer, vlakna i škrob. Šećer i vlakna se stavljaju na etiketu jer nam je važno znati njihovu količinu. A količina škroba nas obično ne zanima, pa ako želite saznati koliko ga ima u hrani, poslužite se formulom:

Kako izračunati svoju potrebu za ugljikohidratima

Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno? Ugljikohidrati su neophodni za život i nalaze se u gotovo svim namirnicama. Za obavljanje osnovnih funkcija ljudsko tijelo treba ugljikohidrate, posebno glukozu, jer je ona omiljeno gorivo za tkiva i organe. Glukoza je također jedini izvor energije za crvena krvna zrnca. Bez dovoljno ugljikohidrata, tijelo će razgraditi teško sintetizirane proteine u mišićima i organima kako bi ih pretvorilo u korisnu glukozu.

Preporučeno dnevna stopa ugljikohidrata je 130 grama. Ovo je minimalna količina potrebna za hranjenje mozga, crvenih krvnih stanica i središnjeg živčani sustav odrasla osoba na optimalan način. Što se događa kada jedete premalo ugljikohidrata? Kada se razina šećera u krvi ne može održavati u ispravnom rasponu, tijelo počinje razgrađivati proteine (koji se mogu pretvoriti u glukozu) kako bi se šećer vratio u normalu. A gubite i mišićno tkivo!

Naravno, trebali biste jesti više od preporučenih 130 grama ugljikohidrata dnevno: prema mnogim prehrambenim smjernicama, ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65% ukupnih kalorija prosječne osobe. Ali naša se tijela mogu prilagoditi različitim životnim uvjetima, pa ne postoji univerzalni pokazatelj.

Raspon od 45-65% toliko je velik da biste se mogli zbuniti. Ako ne možete ručno izračunati svoje potrebe za makronutrijentima, neka 50% vaših kalorija dolazi u obliku ugljikohidrata. Ili možete slijediti opće pravilo:

Pravilo za izračun prave količine ugljikohidrata

45-50% kalorija iz ugljikohidrata vjerojatno će biti bolja opcija za mršavljenje od dijete s više ugljikohidrata. Ako intenzivno vježbate više od 1 sata dnevno ili vježbate izdržljivost, na primjer, prije maratona, onda vam je bolje da se držite raspona od 55-65%.

Da biste odredili svoje potrebe za ugljikohidratima u gramima:

Korak 1: Odredite koji postotak ugljikohidrata vam je potreban. Odaberite 45%, 50%, 60% ili 65%. Pretvorite ovaj broj u decimalni (na primjer, 50% je 0,5).
Korak 2: Pomnožite svoj "ukupni cilj kalorija" s decimalnom vrijednošću. To vam daje količinu kalorija koja vam je potrebna za unos ugljikohidrata.
3. korak: Uzmite svoje kalorije i podijelite ih s 4 da dobijete grama ugljikohidrata.

Kada jesti dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata

Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata korisna je za svakodnevnu umjerenu do visoko aerobnu tjelovježbu (jogging, plivanje, vožnja bicikla). Zašto? Jer što više ugljikohidrata jedete, vaše tijelo pohranjuje više glukoze kao mišićni glikogen. I što više glikogena imate, imate više goriva za svoju sljedeću aktivnost.

Za vježbanje je važna apsolutna količina unesenih ugljikohidrata (u gramima), a ne postotak ukupnih kalorija. Pomoću ovog grafikona možete izračunati količinu ugljikohidrata koju trebate jesti dnevno za poboljšanje performansi.

Je li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata prava za vas?

Tradicionalna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta koja sadrži manje od 40% kalorija iz ugljikohidrata, a prirodno je da mnogi ljudi na takvoj dijeti gube na težini i mogu je dugo održavati. Popularan je s dobrim razlogom, ali nije jedini način za mršavljenje i nije pogodan za svakoga. Prehrana s malo ugljikohidrata (osobito restriktivnih) utječe na razinu šećera u krvi, što može negativno utjecati na vaše osjećanje. Ovu vrstu prehrane može biti teško slijediti. Želja za ugljikohidratima u početku raste jer vam šećer u krvi može pasti ispod onoga na što je vaše tijelo naviklo. Kako se tijelo prilagođava novom stanju, možete osjetiti neugodne simptome. Ljudi doživljavaju hipoglikemiju na različite načine i u različitom stupnju. Znakovi i simptomi su prilično općenite prirode, odnosno mogu biti uzrokovani drugim razlozima. Njihov intenzitet varira od blagog do potpuno nepodnošljivog. Među njima: znojenje, nervoza ili tjeskoba, zimica, razdražljivost, vrtoglavica, glavobolja, glad, mučnina, umor, zamagljen vid, nedostatak koordinacije i još mnogo toga. Ovisno o vašem individualnom odgovoru na hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, možete imati jedan ili više od gore opisanih simptoma. Ako se ipak odlučite eksperimentirati s ovakvom prehranom, evo šest savjeta koji će prijelaz učiniti upravljivijim i održivijim:

Pratite razinu šećera u krvi. Teško je predvidjeti kako će ljudsko tijelo reagirati na nizak šećer u krvi jer može varirati. Kada započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, pripazite na znakove hipoglikemije (vidi gore). Ako ih doživite, pojedite malu porciju hrane bogate ugljikohidratima kao što je komad voća, nekoliko krekera ili kriška kruha.
Lakši ulazak u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Pratite, barem tjedan dana, koliko grama ugljikohidrata dnevno unosite. Zatim polako snižavajte ciljnu razinu za 5-10% (ili oko 30-50 grama dnevno) svaki tjedan dok ne postignete željeni cilj. Obavezno povećajte unos masti i proteina kako biste nadoknadili gubitak energije iz ugljikohidrata koji su eliminirani iz prehrane.
Birajte uravnoteženu, hranjivu hranu. Birajte visokokvalitetne namirnice s ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća koje su pune vlakana, vitamina i minerala. Kupujte visokokvalitetne proteine kao što su jaja, mahunarke, piletina, nemasna govedina i svinjetina. Jedite zdrave masti iz hrane koja sadrži mononezasićene i polinezasićene masti kao što su riba, orašasti plodovi, avokado i maslinovo ulje.
Ostanite hidrirani i pijte puno tekućine. Ako smanjite unos ugljikohidrata u svojoj prehrani, vjerojatno ćete jesti (i probavljati) više proteina. Za optimalnu probavu i korištenje bjelančevina potrebno je veliki broj voda.
Budite oprezni s brzim mršavljenjem. Ako ste izgubili više od 1 kilograma tjedno, budite oprezni. Najvjerojatnije ste izgubili više vode i mišićne mase nego masti. Povećajte broj kalorija kako biste polako mršavili, ali na račun tjelesne masti.
Znajte kada stati i razumjeti kada se vratiti kruhu... Budite iskreni prema sebi i odgovorite: Jeste li zadovoljni hranom s malo ugljikohidrata? Osjećaš li se dobro? Naša se tijela mogu prilagoditi hrani s različitim količinama ugljikohidrata, ali kod nekih pretjerana želja za šećerom i hipoglikemija mogu uzrokovati stalni stres. Ako smatrate da vaša prehrana sadrži premalo ugljikohidrata, nemojte se bojati napraviti korak unatrag. Agresivno ograničavanje ugljikohidrata nije jedini način za mršavljenje. Imajte to na umu, jer ćete vjerojatnije postići svoje ciljeve, smršaviti i održati je ako se osjećate dobro i zadovoljni onim što vam se događa s tijelom.

Kako odabrati najbolje ugljikohidrate za svoje tijelo?

Nije važno jeste li zdrava osoba koja želi smršaviti ili održati trenutnu težinu ili netko tko želi poboljšati atletske rezultate. Evo tri pravila koja će vam pomoći da odaberete zdravu hranu s ugljikohidratima. Jedna riječ opreza: ako ste aktivni u sportu i želite optimizirati performanse, onda vam sva ova pravila neće pomoći.

Birajte izvore cjelovite hrane složenih ugljikohidrata kao što su povrće, grah, orašasti plodovi i sjemenke. U prehranu bi trebali biti uključeni stopostotni kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina te smeđa riža. Ove namirnice su izvor vlakana, vitamina, minerala i proteina.
Jedite manje složenih rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijela riža, bijeli kruh i tradicionalna tjestenina. Ova hrana je više obrađena i zdrave hranjive tvari (vlakna) su uklonjene.
Umjereno uživajte u jednostavnim ugljikohidratima... Većina izvora jednostavnih ugljikohidrata smatra se "praznim kalorijama" jer su bogati kalorijama, ali malo mikronutrijenata. Oni su vjerojatni krivac za porast šećera u krvi. Voće i mlijeko su iznimka od ovog pravila jer sadrže korisni vitamini i minerali.

DALI SI ZNAO? Jednostavni šećeri u voću povezani su s vlaknima, a u mlijeku su povezani s proteinima. U svakom slučaju smanjuje se njihov učinak na šećer u krvi.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata korisni jer su kompleks vitamina i minerala. Ograničenje u hrani omogućuje vam da se nosite s navikom jedenja velikog broja brašna i slatkih proizvoda, kao i da izgubite višak kilograma.

Pritom se malo tko usuđuje prijeći na zdravu prehranu biljnih i životinjskih proizvoda iz straha od odustajanja od užitka u jelu. Ljudi ne razmišljaju o dobrobitima zdrave prehrane za njihov organizam.

Što je hrana s niskim udjelom ugljikohidrata?

Potrebno je jasno definirati što su ugljikohidrati i kako izbjeći negativne posljedice ako se zlouporabe. Prehrana s niskim udjelom tih mikronutrijenata treba biti prilagođena svakom pojedincu, jer izvori ugljikohidrata predstavljaju 20-30% dnevnih kalorija koje se unose. Tijelo uzima većinu energije iz peciva, žitarica, slatkog voća i škrobnog povrća. Takvi prehrambeni proizvodi sadrže do 50-100 g ugljikovodičnih lanaca.

Ketogena dijeta sadrži malo šećera i puno masti. Podložno ovim ograničenjima, osoba bi trebala jesti samo 20-50 g ugljikohidrata dnevno kako bi ušla u stanje ketoze. Ovo je faza ugljikohidratnog izgladnjivanja stanica, kada tijelo počinje sagorijevati masnoće zbog nedovoljne količine glukoze za nadoknadu troškova energije.

Uz dnevnu konzumaciju od oko 100 g neto ugljikohidrata, potrebno je potonje jasno podijeliti na tri obroka od po 30–35 g. Prirodni saharidi su količina HC bez vlakana i šećernih alkohola. Potonji nemaju utjecaja na koncentraciju glukoze u plazmi. Prilikom određivanja neto ugljikohidrata, vlaknaste granule se ne uzimaju u obzir, jer se ne mogu uništiti i apsorbirati u tankom crijevu.

Ovo znanje omogućuje, uz dijetu s niskim sadržajem saharida, jesti hranu biljnog podrijetla s visokim udjelom vlakana - orašaste plodove, sjemenke (žitarice), škrobno povrće.

Aktivni pristaše prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata (ketogene) konzumiraju oko 20-30 grama neto ugljikohidrata dnevno, jedući povrće s niskim udjelom škroba. Ovo uzima u obzir količinu vlakana u sastavu proizvoda, prisutnost korisnih hranjivih tvari, sadržaj tekućine i razinu kalorija.

Hrana koja sadrži 30-35 grama neto ugljikohidrata

Oko 90 grama proteina. Kao glavni element možete uzeti pileća prsa u kombinaciji s 500 g povrća bez škroba. Potonje uključuje brokulu, paprike, mješavinu začinskog bilja i 1-2 žlice maslinovog ulja. Jelo kao cjelina sadrži manje od 35 grama čistih saharida. Ako meso peradi zamijenite vegetarijanskim škrobom (cikla ili repa), tada će se povećati količina saharida u hrani. Štoviše, njihov broj neće doseći 50 g. Za povećanje količine ugljikohidrata u jelu, preporuča se dodati med ili krumpir. Sadrže 20-25 grama saharida po obroku.
Šalice za zelenu salatu punjene povrćem sa sjemenkama sezama ili nasjeckanim pilećim prsima. Potonje treba kuhati na pari ili kuhati.
Fajitas, s većim udjelom proteina po ukusu i puno povrća.
Sendviči sa zelenom salatom i kuhanim pilećim prsima.
Empanade ili quesadillas su jela punjena govedinom, sirom, biljnim začinskim biljem, prelivena bademovim ili kokosovim brašnom.
Pizza od kuhanog karfiola.

Kako bi se povećala probavljivost jela s niskim udjelom ugljikohidrata, preporuča se pripremati koktele i kašule od proizvoda.

Hrana koja sadrži malo saharida nije uvijek zdrava. U posebnim slučajevima nije važna samo količina ugljikohidrata, već i njihova kvaliteta. Kako bi izbjegli negativne učinke kemijski obrađenih, sintetskih sastojaka, nutricionisti preporučuju da ne kupujete hranu s niskim udjelom ugljikohidrata poput proteinskih pločica ili nadomjestaka za hranu.

Oni su u stanju opskrbiti tijelo masnoćama, proteinima, a u isto vrijeme imaju malo šećera. Ova hrana ostaje nezdrava zbog svojih prerađenih proteinskih praha, rafiniranih ulja i umjetnih zaslađivača.

Ako je osoba zainteresirana za zdrava prehrana niske količine ugljikohidrata, ne preporuča se uzimati ideje dnevne prehrane na internetu. Potrebno je sastaviti individualni jelovnik koji je prikladan za tijelo. Hladne zalogaje s malom količinom saharida mogu se pripremiti kod kuće koristeći:

orasi;
sjemenke žitarica;
humus;
kokosovo brašno ili ulje;
proteinski prašci (sirutka, juha od kostiju);
energetski prah poput instant kave ili kakaa;
rajčice u kombinaciji s karfiolom.

Čak će i slastice i domaći pečeni proizvodi s malom količinom ugljikohidrata moći. Za povećanje apsorpcije hranjivih tvari u tankom crijevu treba koristiti recepte koji su bogati proteinima u odnosu na saharide.

Prilikom sastavljanja uravnotežene prehrane za tjedan dana, eksperimentiranje s novim jelima ne može se izbjeći. Nutricionisti vjeruju da je razumno izbjegavati laganu hranu s smanjenom masnoćom u kombinaciji s umjetnim konzervansima.

Kako bi nadoknadili nedostatak masti, proizvođači takvih proizvoda dodaju brašno, šećer, zgušnjivače, emulgatore i umjetna zaslađivača koji negativno utječu na organizam. Nezdrava hrana također uključuje proizvode napravljene od trans masti ili hidrogeniranih ulja. U fazama proizvodnje za ubrzavanje prženja koriste se nekvalitetne masti.

Top 50 namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata

Vrsta proizvoda	Popis namirnica
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata	1. Brokula 2. Karfiol 3. Gljive 4. Papar 5. Svježe ili zelje 6. Šparoge 7. Calais 8. Špinat 9. Mahune 10. rikola 11. Poriluk ili zeleni luk 12. Rajčice 13. Prokulice 14. Avokado 15. Repa 16. Kupus 17. Mrkva (umjereni ugljikohidrati)
Jaja i mliječni proizvodi	18. Jaja bez kaveza 19. Punomasni nezaslađeni jogurt ili kefir 20. Sirovo punomasno mlijeko 21. Pohovani sir, kiselo vrhnje i masno vrhnje Uključuju sireve s niskim udjelom ugljikohidrata plavi sir; cheddar sir; Jarac; feta; švicarski; parmezan i asiago.
Meso i plodovi mora Mesni proizvodi sadrže nula ugljikohidrata. Idealna varijanta ribe je svježe ulovljena vlastitim rukama. Većinu školjaka treba izbjegavati zbog visokog sadržaja teških metala. Na primjer, škampi sadrže živu.	22. Losos 24. Pastrva 25. Halibut 26. Sardine 27. Inćuni 28. Skuša 29. Tuna ili bakalar (umjereno)
Orašasti plodovi i sjemenke	30. Cia sjemenke 31. Laneno sjeme 32. Bademi 33. Orasi 34. Sjemenke bundeve, sezama ili konoplje 35. Indijski orasi i brazilski orasi (i druge vrste orašastih plodova)
Ulja i masti	36. Kokos, maslina, konoplja, laneno sjeme, ulje orah ili avokado 37. Ghee 38. Palmino ulje
Začini, začinsko bilje i začini	40. Kurkuma, đumbir, origano, ružmarin, bosiljak, prava morska sol, papar 41. Ljuti umaci 42. Jabučni ocat i ostali voćni ocat u malim količinama (balzamični, bijeli, crveni) 43. Kakao prah (sirov i nezaslađen) 44. Gorušica (osim proizvoda od meda) 45. Soja umak, tamari ili kokos 46. Juha od kostiju (piće bez dodane soli)
Pića	47. Zeleni, crni, oolong ili bijeli čaj 49. Biljni odvarci na bazi korijena đumbira, kamilice, biljke meda, mente 50. Svježe prešano sokovi od povrća ili zeleni kokteli

Može li se škrobno povrće, mahunarke i voće dodavati hrani?

Prilikom odabira povrća koje ne sadrži škrob i druge polisaharide, s malom količinom ugljikohidrata, potrebno je pridržavati se nekoliko pravila:

Većina povrća koje raste iznad zemlje smatra se neškrobnim. Među staničnim strukturama, polisaharidni lanci praktički se ne nalaze, stoga takvo povrće sadrži manje ugljikohidrata. To uključuje povrće iz skupine križarica poput brokule, lisnatog povrća, paprike, blitve i kelja. Dopušteno je koristiti proizvode od tikvica od špageta i tikvica.
Gomolji i rizomi koji rastu pod zemljom zasićeni su škrobom i saharidima u usporedbi s plodovima. Zastupljeni su krumpirom, mrkvom, repom i ciklom.
U 20% slučajeva prva dva pravila ne funkcioniraju, jer postoje iznimke. Na primjer, bundeve rastu iznad zemlje i nisu rizomi. Štoviše, imaju visok udio šećera.

Ako zaboravimo da većina korjenastog povrća i voća ne sadrži male količine HC-a, onda je bogat hranjive tvari kompozicija tjera na razmišljanje. Takvi proizvodi posjeduju polisaharidne komplekse, ali praktički ne uključuju jednostavne ugljikohidratne lance u obliku glukoze. Kuhano ili nasjeckano korjenasto povrće može biti koristan dodatak svakoj prehrani. Rizomi zamjenjuju zaslađivače, pa čak i žitarice. Primjer je riža od cvjetače.

Slična situacija je i s predstavnicima kulture mahunarki. Slanutak se može preraditi u brašno, dok se humus koristi kao zamjena za vrhnje u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Mahunarke su bogate antioksidansima, dajući tijelu potrebna vlakna. Također imaju slatkast okus, što pomaže u zadovoljavanju nagona za nepotrebnim jedenjem šećera od trske.

Zahvaljujući korisna svojstva a prisutnost kompleksa vitamina, minerala, voća i škrobnog povrća mora biti uključena u dnevnu prehranu:

bobičasto voće - jagode, kupine, borovnice ili maline;
trešnje, trešnje;
brusnica;
kivi;
citrusi;
dinja;
slatki ili crveni krumpir;
Šveđanin;
cikla;
celer;
pastrnjak.

Od predstavnika mahunarki izdvajaju se grah, crni grah, adzuki grah. Važno je zapamtiti da se hrana s visokim sadržajem saharida ne smije prekomjerno koristiti kada slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Referenca! Preporuča se mahunarke i žitarice prije kuhanja namakati u toploj vodi 15-20 minuta jer se tako oslobađaju proteini, vitamini i minerali te olakšava probava.

Pregled prednosti i načina funkcioniranja prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

U kliničkim studijama znanstvenici su dokazali prednosti prehrane s niskim sadržajem saharida. Neobrađeni, cjeloviti izvori ugljikohidrata kao što su voće i škrobno povrće može se teško rezati. Smanjenje prerađene hrane bez dodanog granuliranog šećera u svakodnevnoj prehrani pomaže dovesti do sljedećih pozitivnih rezultata:

Gubitak viška tjelesne težine u kratkom vremenu pomaže u održavanju zdravlja.Čim glukoza više nije dostupna iz hrane, tijelo počinje koristiti nakupljenu tjelesnu masnoću za nadoknadu troškova energije. U suprotnom, tijelo reciklira proteine i masnoće dobivene izvana.
Osjećaj gladi otupljuje, stalna želja da se pojede nešto ukusno se smanjuje. Pogotovo uz nezdravu ljubav prema slasticama s visokim sadržajem šećera. Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata povećava osjećaj sitosti.
Koncentracija glukoze u krvnoj plazmi se vraća u normalu. To je zbog poboljšane kontrole proizvodnje inzulina gušterače, koji je potreban za regulaciju razine šećera u tijelu. Ako imate preddijabetičko stanje ili šećerna bolest ovo pozitivno svojstvo je posebno važno jer nizak sadržaj ugljikohidrata pomaže u izbjegavanju komplikacija ili pogoršanja stanja.
Poboljšana kognitivna funkcija i emocionalna kontrola. Višak glukoze u tijelu negativno utječe na aktivnost mozga. Ako se šećer vrati u normalu, živčane stanice metaboliziraju glukozu umjerenom brzinom. Kod starijih osoba se poboljšava pamćenje, smanjuju se simptomi epilepsije.
Ovisno o individualnim karakteristikama, hormonska ravnoteža se vraća u normalu. Pomaže poboljšati kvalitetu sna, smanjiti umor, prag boli i ubrzati opuštanje mišića. Podiže se opći tonus tijela.
Smanjuje se rizik od razvoja osteoporoze. Struktura kostiju je ojačana zbog normalne apsorpcije kalcija.
U kombinaciji s tjelesnom aktivnošću povećava se mišićna masa, javlja se sklad. Relativni pokazatelji maksimalne apsorpcije molekula kisika u plućima (VO2 max) i volumen kisika na laktatnom pragu (VO2 LT) se povećavaju.
Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma. Vitaminski kompleksi i elementi u tragovima normaliziraju razinu šećera, sprječavaju nastanak i doprinose uništavanju kolesterolskih plakova na stijenkama krvnih žila.

Unatoč pozitivnim učincima na organizam, određene vrste hrane s niskim udjelom ugljikohidrata na određeni način utječu na strukture tkiva. Brašno i zgušnjivači neće pomoći u stvaranju uvjeta za izgladnjivanje stanica ugljikohidratima. Da biste slijedili ketogenu dijetu, morate isključiti sljedeću hranu:

Žitarice, uključujući ječam, kukuruz, zob, rižu, pšenicu. U ovu kategoriju spadaju hrana od brašna od cjelovitog zrna - kruh, tjestenina, čips, peciva (kolačići, muffini, kolači).
Šećer i proizvodi koji sadrže umjetne ili prirodne zaslađivače. Potonji uključuju med, šećer od trske i kokosove pahuljice.
Najveći dio komercijalne robe čine uvozno suho voće i voćni sokovi. Izuzetak su sok od limete i limuna. Ostala pića su bogata šećerom.
Gotovi začini, umaci, šaržne mješavine.
Alkoholni proizvodi, gazirana i zaslađena pića.

Važno! Bez obzira na količinu ugljikohidrata uključenih u dnevnu prehranu, glavni cilj ketogene dijete je dosljedno konzumiranje prirodni proizvodi s niskom kemijskom obradom.

Nutricionisti preporučuju eksperimentiranje s hranom s niskim udjelom ugljikohidrata neko vrijeme. To je potrebno za formuliranje dnevne neuravnotežene prehrane. Morate jesti raznoliku hranu, biljnu i životinjsku.

Da bi se održala dugoročna prehrana, potrebno je razviti razumijevanje da što manje ugljikohidrata tijelo prima, to je manji rizik od zdravstvenih problema. Ako ove informacije koristite u kombinaciji s individualnim režimom prehrane, višak kilograma počinje brzo nestajati.

Jedite cjelovite proteine i masti iz povrća, voća, mahunarki i žitarica koje su dobre za vaše tijelo.

Primjer sastavljanja jelovnika s niskim udjelom ugljikohidrata za dan

Jelo	Uzorak jela
Doručak	Meksička pržena jaja (Huevos Rancheros) Jedna porcija sadrži: 155 kalorija 47 g proteina 11 g masti 1,7 g saharida Za pripremu ukusnih meksičkih pečenih jaja za doručak trebat će vam mljevena govedina, jaja, paprika i začini, koji se poslužuju na tortilji s svježe rajčice, avokado i cilantro. Hrana bogata proteinima otupljuje glad na 4-5 sati, omogućujući vam da se osjećate lagano cijeli dan poboljšavajući probavu.
Večera	Pržena riža od cvjetače Po porciji od ⅓ šalice: 108 kalorija 9 g proteina 3 g masti 1 g ugljikohidrata Ova zdrava alternativa klasičnoj prženoj riži u stanju je napuniti tijelo hranjivim tvarima. Za kuhanje napuhane riže potrebno je nasjeckati malo cvjetače i usitniti je u blenderu ili procesoru hrane. U dobivenu masu dodajte žumanjke jaja odvojene od proteina. Jaja zamjenjuju ulje i začine.
Večera	Pecani pesto od lososa Po porciji: 140 kalorija 17 g proteina 5 g masti 2 g ugljikohidrata Za brzo kuhanje potrebno je samo 25 minuta. Pecan pesto losos pun je omega-3 i omega-6 masnih kiselina, cjelovitih proteina. Ukusnu večeru preporuča se poslužiti uz lisnatu salatu od graha, koja unosi sklad u okus jela.

Završne misli o hrani s niskim udjelom ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći ljudima da brzo izgube težinu. Istovremeno, proizvodi su u stanju poboljšati patološka stanja – depresiju kognitivnih funkcija, kronični umor i čimbenike rizika za metabolički sindrom ili dijabetes melitus. Usklađenost s prehranom pomaže ljudima koji se ne mogu ograničiti u konzumaciji slastica i proizvoda od brašna.
Namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju povrće bez škroba (kao što je lisnato zelje ili povrće križarice), visokokvalitetne masne kiseline u obliku kokosovog ulja, maslinovog ulja, lanenog ulja, vrhnja i tvrdih sireva, mesa, plodova mora i jaja. Umjereni izvori ugljikohidrata uključuju orašaste plodove, žitarice, grah, mahunarke i nešto škrobnog povrća.
Ovisno o vašem cjelokupnom zdravlju i ciljevima mršavljenja, u prosjeku nije potrebno potpuno izbjegavati izvore ugljikohidrata, već ih unositi umjereno. To uključuje voće, korijenje, gomolje, bobice. U nekim slučajevima mogu se uključiti i proklijale mahunarke Uravnotežena prehrana malo ugljikohidrata.

Smanjenu potrošnju saharida treba činiti bez dodanog šećera, rafiniranih ulja, umjetnih zaslađivača. Za održavanje ravnoteže u tijelu važno je ne jesti proteinske napitke, alkoholna pića, brzu hranu, hranu prženu u ulju loše kvalitete i drugu junk food.

Uglavnom, ovisi o vama - koliko ćete se striktno pridržavati LCHF principa, kolika je vaša početna težina, koliko brzo planirate smršavjeti i koliko (i planirate li smršaviti ili samo npr. želite smršavjeti). da biste se riješili svoje ovisnosti o slatkišima).

Postoji tako vrlo prosječan koncept: najstroža verzija LCHF ili keto dijete omogućuje vam da konzumirate ne više od 10 grama dnevno, prosječna verzija - do 25 grama, a besplatna - do 50 grama ugljikohidrata. Obično 20-50 grama dnevno dolazi čak i iz hrane s niskim udjelom ugljikohidrata – povrća, voća, orašastih plodova i mlijeka. I usput, čak i najliberalnija verzija LCHF-a pretpostavlja da ugljikohidrate dobivamo iz povrća, voća i bobičastog voća, punomasnih mliječnih i kiselih mliječnih proizvoda, orašastih plodova, male količine korjenastog povrća, ukratko, iz hrane s niskim glikemijskim indeksom. indeks - njihova konzumacija ne dovodi do jakih skokova šećera u krvi. Pšenično brašno a žitarice, kruh i peciva, šećer i slatke napitke u svakom slučaju treba izbjegavati.

Drugi način izračuna vezan je za postotak kalorija iz ugljikohidrata. Kada slijedite LCHF, ovaj pokazatelj varira unutar 5-10%. Ako se držite prosječne potrošnje od oko 2000 kcal dnevno, onda vam ugljikohidrati ne bi trebali dati više od 200 kcal. Jer jedan gram ugljikohidrata sadrži oko 4 kcal, tada dobivamo svih istih 50 grama. No, ako se intenzivno bavite sportom, ili je vaš posao povezan s teškom tjelesnom aktivnošću, onda vaša potreba za energijom može biti puno veća – i tri i četiri tisuće kalorija. U tom slučaju možete konzumirati više ugljikohidrata, ali pazite da ne prelazite 10% svih kalorija. Pa, osim toga, pazite da se ne prejedate. LCHF vam omogućuje da jedete onoliko koliko vam je potrebno da se zasitite, ali nažalost, nije svatko u stanju stati na vrijeme. To se često događa kod ljudi koji već imaju veliku težinu. U takvim slučajevima pokušajte pažljivije planirati prehranu kako biste izbjegli prejedanje.

Međutim, čak i ako na kraju dobijete više od 10% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, ali postupno smanjite njihovu količinu i odustanete od barem najštetnijih rafiniranih ugljikohidrata, to također može imati smisla. Čak i dijete koje ograničavaju ugljikohidrate na 20% ukupnih kalorija formalno odgovaraju definiciji i također djeluju. Samo što ćete najvjerojatnije gubiti na težini sporije nego na strogoj keto dijeti, no to je, kao i mnogo toga drugog u našem tijelu, uvelike određeno individualnim karakteristikama.