Poznato je da prehrana igra važnu ulogu u ljudskom životu. Ugostiteljstvo je važno i tijekom planinarenja, kada morate dugo nositi ruksak iza leđa, obavljati bivak, podnositi hladnoću ili vrućinu. Ako u potpunom odmoru osoba u prosjeku potroši oko 1 kilokaloriju (Kcal) na sat na 1 kg tjelesne težine za održavanje života, tada tijekom planinarenja s ruksakom težine 10-15 kg ti se troškovi povećavaju na 400 Kcal na sat. U prosjeku, mladi turist potroši 2,5 - 3 tisuće kcal dnevno na jednostavno putovanje ravnicom. Za normalno zdravlje, jamčeći sigurnost turista, ti se troškovi moraju nadoknaditi.

Imajte na umu da potrošnja energije ovisi o kondiciji turista. Kada se tijelo navikne na tjelesnu aktivnost, troškovi energije se smanjuju.

Praksa je pokazala da je 1 kg hrane dnevno dovoljno da se čovjek osjeća normalno. Uz razuman izbor, korištenjem suhih, zamrzavanjem sušenih proizvoda, dnevna se količina može smanjiti na 700 - 800 g dnevno.

Glavne komponente hrane probavljive u našem tijelu su proteini, masti i ugljikohidrati. Energetska vrijednost ovih komponenti je različita: tijekom oksidacije 1 g proteina ili ugljikohidrata oslobađa se 4,1 Kcal energije, 1 g masti je puno više - 9,3 Kcal.

Čini se da možemo smanjiti težinu proizvoda uzimanjem hrane bogate mastima na planinarenje. Međutim, nije. Osim oslobađanja energije, sve navedene komponente obavljaju i druge funkcije u tijelu.

Proteini se sastoje od aminokiselina. Iz proteina se sintetiziraju elementi stanica i tkiva, proizvode se hormoni, enzimi i drugi metabolički regulatori.

Najvrjedniji je protein životinjskog podrijetla koji sadrži esencijalne aminokiseline koje tijelo ne sintetizira.

Nedostatak bjelančevina u tijelu dovodi do metaboličkih poremećaja, smanjuje učinkovitost, otežava prilagodbu na terenske uvjete i u nekim slučajevima uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Masti su glavni izvor energije (u mirovanju i tijekom rada niskog intenziteta). Masti su također uključene u metabolički proces.

Ugljikohidrati, zajedno s mastima, daju energiju. Kada se oksidiraju, tvari štetne za ljude praktički se ne stvaraju.

Ugljikohidrati se probavljaju puno brže i uz manju potrošnju kisika od proteina, a posebno masti. Stoga, kada

Intenzivan rad treba jesti hranu bogatu ugljikohidratima.

Tijekom intenzivnog rada mišići dobivaju energiju zbog oksidacije šećera – ugljikohidrata sadržanog u krvi. Kod produljenog rada razina šećera u krvi pada ispod normale, što negativno utječe na performanse. Javlja se osjećaj umora. Daljnji pad koncentracije šećera u krvi uzrokuje ozbiljan poremećaj više živčane aktivnosti: poremećena je koordinacija pokreta, govor postaje nesuvislan itd. Taj se fenomen naziva hipoglikemija. Da biste to izbjegli tijekom dugog opterećenja, morate konzumirati šećer, slatkiše.

Za normalno funkcioniranje organizma važna je uravnotežena prehrana, s određenim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Optimalan omjer za lagano planinarenje ljeti je 1:1:4. Zimi, kada se dodatna energija troši na zagrijavanje tijela, omjer je 1:2:4 (slika 31).

Ugostiteljstvo za jednodnevni izlet ne izaziva nikakve poteškoće. Najlakša opcija je sa sobom ponijeti sendviče i drugu hranu koja ne zahtijeva kuhanje: kuhani krumpir, jaja, voće, kolačiće itd. Na bivaku se svi proizvodi poneseni od kuće stavljaju na zajednički stol, što se tijekom akcije podrazumijeva. Na zastoju je lako brzo prokuhati vodu, skuhati čaj i prigristi. Ne biste trebali ponijeti sa sobom samo kvarljive proizvode u toploj sezoni. Zimi su plodovi potpuno neprikladni.

Ako je jedan od ciljeva izleta naučiti djecu kuhati, tada je planirano kuhanje večere. U tom slučaju djeca ne uzimaju sendviče, već pripremaju puni obrok na terenu.

Kod pripreme višednevnog izleta ugostiteljstvo je teže. Najprije morate odrediti optimalnu prehranu - porciju hrane dnevno. Zatim napravite jelovnik, t.j. set posuđa i proizvoda. Poznavajući kalorijski sadržaj proizvoda (Dodatak 4), morate izračunati ukupnu količinu energije primljene ovim izgledom.

Ako skup proizvoda ne daje potrebnu količinu energije, treba pregledati jelovnik. Prilikom sastavljanja jelovnika treba razmišljati o raspodjeli kalorijskog sadržaja doručka, ručka i večere u skladu s troškovima energije koji se očekuju na ruti (Sl. 32).

Za doručak se obično preporuča dati oko 35% dnevnog kalorijskog unosa. Doručak bi trebao osigurati učinkovitost turista u prvoj polovici dana, jer se, u pravilu, teške dionice rute planiraju za jutarnje sate. Istodobno, proizvode koji se koriste za doručak tijelo treba brzo apsorbirati. Za doručak ne biste trebali piti jaku kavu ili kakao, oni podižu pritisak, osim toga, uz intenzivan rad, brzo se javlja osjećaj žeđi. Bolje popijte šalicu čaja.

Za održavanje normalnog radnog kapaciteta prije odlaska na rutu osiguravaju se džepni obroci (5-10% dnevne kalorijske vrijednosti) koji se sastoje od hrane bogate ugljikohidratima visoke probavljivosti. To može biti šećer, slatkiši, čokolada, suho voće. Svaki turist svoju porciju stavlja u džep i konzumira po potrebi.

Ručak bi trebao činiti 30-35% dnevnog unosa kalorija. U ovom slučaju poželjna je masna i slatka hrana. Lako probavljivu hranu koja sadrži ugljikohidrate (šećer, slatkiši, sušeno voće, vafli, šerbet, ekstrakti i sokovi) treba kombinirati s teško probavljivom hranom s visokim udjelom masti (kobasica, slanina, mesne i riblje konzerve, halva). S jedne strane, takav set će vam omogućiti da brzo vratite snagu, s druge strane, dat će vam zalihu energije do večere.

Večera je 25% kalorija. Jedenje za večerom trebalo bi nadoknaditi dnevne troškove energije. U kombinaciji s čvrstim snom, to će vam omogućiti da se oporavite i budete spremni za sljedeći dan. Da biste to učinili, možete preporučiti jela bogata proteinima i ugljikohidratima: juhe, bijele žitarice, meso, sir, tjestenina.

Ova raspodjela kalorijskog unosa je približna. Prilikom pripreme jednostavnog višednevnog pješačenja nikome ne bi palo na pamet savjesno brojati kalorijski sadržaj doručka, ručka i večere. Ali ova pravila se moraju pridržavati. Svaka grupa razvija svoje pristupe ugostiteljstvu, ovisno o mnogim razlozima.

U danima kada ne treba žuriti s kuhanjem, možete razmišljati o raznovrsnijoj i ukusnijoj prehrani. I ovdje svatko ima svoje tradicije.

Tijekom pripreme putovanja, osoba odgovorna za hranu suočena je s pitanjem: koja jela i na koji dan putovanja kuhati? Ako cijelo vrijeme kuhate različita jela, tada će se raspon potrebnih proizvoda proširiti do beskonačnosti, inače će vam dosaditi monotonija.

Ovaj problem možete riješiti, prvo, sastavljanjem jelovnika za 2 - 3 dana. Nakon što se ovaj ciklus završi, izbornik se ponovno ponavlja. Kod dužeg pješačenja ciklus može biti duži - 4-5 dana.

Drugo, prilikom izrade rute, uzimajući u obzir njegove značajke, potrebno je odabrati opciju ugostiteljstva. Napominjemo dva glavna. U prvom slučaju, štedeći vrijeme, ručak se organizira kao međuobrok, kada se pripremaju čaj i sendviči (za večeru se priprema juha). To rezultira velikim (10-12 sati) prekidom u unosu vruće hrane, što negativno utječe na performanse. U drugom slučaju za ručak se pripremaju vruća prva i druga jela. S obzirom na izgled u prodaji veliki broj koncentrati brzog kuhanja, zahtijeva malo više vremena, a uz dobru organizaciju rada dežurnih - otprilike kao za međuobrok. No, zdravlje turista je sve bolje.

Nakon što ste riješili ova pitanja, nastavite sa sastavljanjem izgleda izbornika.

Navedimo primjer jelovnika za 5-dnevno planinarenje (tablica 2). Recimo da imamo ciklus od 2 dana (tj. dvije opcije menija: 1., 3. i 5. dan - opcija 1; 2. i 4. dan - opcija 2).

Nakon što je sastavljen jelovnik za određeni ciklus, potrebno je izračunati količinu svakog proizvoda za cijelo putovanje. To nije teško učiniti - stopa označavanja odabranih proizvoda po osobi po danu množi se s brojem članova grupe, a zatim s brojem

koliko puta ih koristiti. U tom slučaju možete koristiti približne norme s popisa prehrambenih proizvoda koji se preporučuju pri sastavljanju dnevne prehrane mladog turista na planinarenju i putovanjima (Dodatak 3.).

Vitamini igraju važnu ulogu u ljudskoj prehrani i životu. Pospješuju metabolizam, potiču oksidativne reakcije, povećavaju izdržljivost i otpornost sudionika planinarenja na hipoksiju te poboljšavaju opskrbu tjelesnih tkiva kisikom. Na planinarenju, kada je količina povrća i voća u prehrani ograničena, dolazi do nedostatka vitamina. U jednostavnim planinarenjima to se praktički ne osjeća. Prilikom organiziranja složenih planinarenja potrebno je voditi računa o uključivanju nekih vitaminskih pripravaka u prehranu, prvenstveno multivitamina: undevid, vitamin C itd.

Koju hranu ponijeti na planinarenje? Moraju zadovoljiti određene zahtjeve zbog posebnosti kampanja.

Prije svega, proizvodi bi trebali biti lagani i visokokalorični. Da biste to učinili, trebali biste odabrati one proizvode u kojima je postotak probavljivosti u tijelu veći. Neizostavan proizvod na planinarenju je gulaš. Ali ako pogledamo tablicu kalorijskog sadržaja proizvoda (Dodatak 4), vidjet ćemo da je njegova probavljivost 32 - 47%, sadržaj kalorija je 220 - 349 Kcal na 100 g; a liofilizirano meso s probavljivošću od 96% ima kalorijski sadržaj od 565 kcal na 100 g.

No, osim kalorijskog sadržaja, hrana bi trebala biti i zadovoljavajuća. Kada se nastoji pobijediti u težini hrane, može nastati situacija da se mladi turisti nakon jela počnu žaliti na prazninu u želucu, na pothranjenost, iako dobivaju dovoljno visokokalorične hrane. Stoga je za putovanja s djecom najopravdaniji omjer težine proteina, masti i ugljikohidrata 1: 1: 4, pri čemu je hrana prilično hranjiva i ne čini ruksak jako teškim.

Možete olakšati težinu ruksaka koristeći bobičasto voće i gljive na ruti. Ako je u grupi iskusan ribar, možete računati na svježu ribu. U nastavku ćemo govoriti više o korištenju jestivih biljaka u kampanji.

Na putovanju je zgodno imati hranu koja se može brzo i jednostavno pripremiti. Time se štedi vrijeme, a teško je prikazati čuda kuhanja na vatri.

Sljedeći uvjet je da proizvodi moraju imati dugi rok trajanja. Stoga se u kamperskoj praksi koristi konzervirana hrana, potpuno su isključene namirnice u zatvorenoj ambalaži i kvarljiva hrana.

Svi proizvodi na pješačenju nose se u ruksacima, pa moraju biti prenosivi. Iz tog razloga, kruh se rijetko vozi na tešku rutu, češće se koriste krekeri. Rafinirani šećer pakiran u kutije je poželjniji od granuliranog šećera.

I naravno, proizvodi trebaju biti što ukusniji i raznovrsniji. Tijekom pješačenja turisti su vrlo traženi za raznim okusima, začinima, začinima, lukom, češnjakom.

U suvremenim uvjetima imamo široku ponudu proizvoda domaće i strane proizvodnje. Prije nego što ponesete nepoznate uvezene proizvode na pješačenje, morate ih isprobati kod kuće, obratiti ozbiljnu pozornost na rok trajanja, način pripreme.

Pravilna priprema i pakiranje hrane prije polaska na planinarenje može je zaštititi od kvarenja i samim time upozoriti turiste od trovanja. Osim toga, uz pravilno pakiranje proizvoda, u potpunosti se koriste u kuhanju bez gubitka, što olakšava praćenje njihove potrošnje.

Prije odlaska svi proizvodi se moraju razvrstati, staviti u vrećice ili posebne posude. Za većinu proizvoda potrebna je vodootporna ambalaža. Moraju se rastaviti u vrećice od 1 - 2 kg. Prvo, lakše ih je staviti u ruksak i uzeti u obzir potrošnju. I drugo, uz malo pakiranje proizvoda, svaki turist može imati njihovu zalihu, pa će stoga, u slučaju gubitka dijela proizvoda, grupa i dalje imati određenu zalihu.

Da ne gubite vrijeme na traženje pravi proizvodi, na vrećicama trebate napraviti natpise. Zgodne dugačke platnene torbe, podijeljene u nekoliko pretinaca, poput bandoliera. Vrlo su zgodne za stavljanje u ruksak. Unutar vrećica stavlja se malo veća polietilenska vrećica kako ne bi doživjela lomno opterećenje. Vanjska platnena vrećica štiti unutarnju polietilensku vrećicu od slučajnog oštećenja. Prikladno je napuniti vrećicu žitaricama za jedno ili dva kuhanja. To olakšava mjerenje prave količine.

Nedavno se pojavio vrlo prikladan zatvoreni spremnik za pakiranje rasutih proizvoda - plastične boce od jedne do dvije litre i veće za piće.

Konzervirano meso i ribu treba uzimati u limenkama, jer su staklene posude teške i manje izdržljive. Preporuča se najprije pregledati limene limenke kako bi se vidjelo ima li oteklina, tzv. bombardiranja, što može biti povezano s nakupljanjem plinova kao posljedica vitalne aktivnosti štetnih mikroorganizama. Takva konzervirana hrana, posebice meso i riba, opasna je po zdravlje. Ne možete kupiti konzerviranu hranu s istekom roka trajanja.

Poludimljena kobasica pri normalnoj temperaturi zraka čuva se dugo vremena, međutim, kako se površina kobasice ne bi pljesnivila, potrebno ju je namazati masnoćom ili biljnim uljem i povremeno provjetravati tijekom putovanja. Ni u kojem slučaju ne biste trebali uzeti kuhane kobasice na pješačenje.

Maslac se brzo kvari pa je bolje koristiti ghee ili sami rastopiti maslac. Bolje ga je nositi u spremnicima sa širokim ustima i čvrstim poklopcem. Biljno ulje najbolje je kupiti odmah u plastičnim bocama.

Mlijeko u prahu ili vrhnje u vrećicama zauzimaju puno mjesta. Možete probušiti rupu iglom, istisnuti sav zrak iz vrećice i zatim zalijepiti rupu trakom. Takav paket je puno manje veličine, a teže ga je slučajno poderati. Sadržaj vrećica možete preliti u plastične boce, koje osiguravaju potpunu nepropusnost.

Žitarice, šećer, brašno, čaj, kava, kakao, sol, soda zahtijevaju zatvorenu ambalažu, za koju možete koristiti vrećice od tkanine s polietilenskim oblogama i plastične boce.

Neki turisti radije pakiraju hranu u setove - za pripremu doručka, ručka, večere. Paket označava namjenu seta, na primjer: "Doručak 23. srpnja." Ovaj paket nosi jedan od dežurnih službenika imenovanih za 23. srpnja. U tom slučaju nema potrebe prikupljati proizvode od svih članova grupe, nešto mjeriti itd.

U kampanji je važna pravilna organizacija skladištenja hrane. Nepoštivanje pravila skladištenja dovodi do činjenice da se proizvodi pogoršavaju i njihova uporaba postaje opasna. Mnogi prehrambeni proizvodi dobro su plodno tlo za mikrobe, uključujući i one štetne. Dolazeći na takve proizvode i razmnožavajući se u njima, mikrobi uzrokuju kvarenje. Istodobno se pogoršava izgled proizvoda, okus, miris. Mikrobi koji uzrokuju razgradnju hrane bogate bjelančevinama (meso, riba, mesne prerađevine itd.) nazivaju se truležnima. Proces propadanja popraćen je stvaranjem plinova neugodnog mirisa.

Dva čimbenika najviše pridonose kvarenju hrane.

Prvo, vlažnost. Većina mikroba može se razviti u hrani koja sadrži više od 15% vode (mlijeko, meso, juhe, riba). U suhoj hrani mikrobi se razmnožavaju u mnogo manjoj mjeri. Stoga, kada se čuvaju na suhom mjestu, krekeri, žitarice, tjestenina, mlijeko u prahu, sušena riba ne propadaju dugo vremena.

Drugo, temperatura. Pozitivna temperatura u rasponu od 15 do 40 ° uvelike ubrzava proces razmnožavanja mikroba, a time i kvarenja proizvoda. Ako temperatura okoline poraste na 50 °, reprodukcija većine mikroba prestaje. Na temperaturi od 100 ° mnogi mikrobi umiru. Snižavanje temperature na -8 ° i niže, iako ne dovodi do uništenja mikroba, ali ipak odgađa njihov razvoj. To je sasvim dovoljno za zaštitu proizvoda od kvarenja.

Na isti način, upotreba jake otopine kuhinjske soli (soljenje ribe, mesa, povrća) i šećera (kandirano voće i voće, kao i džem i džem) zaustavlja vitalnu aktivnost truležnih mikroba.

Kako biste spriječili trovanje hranom na pješačenju, morate znati sljedeće znakove nekvalitetnih osnovnih namirnica. Meso, ako je pokvareno, ima tamnu boju, mast se razmazuje. Jama nastala pritiskom prsta na meso izravnava se polako, a ne do kraja. Miris mesa je kiselkast, neugodan.

Kobasica, ako je pokvarena, prekrivena je sluzom, truli miris dolazi, prije svega, s onih mjesta gdje kobasica ima nabore ili je vezana užetom; boja mljevenog mesa na tim mjestima je sivkasta.

U pokvarenoj ribi ljuske se prekrivaju sluzi, zaprljaju i lako se odvajaju od mesa. Škrge takve ribe postaju sive, oči su utonule, zamućene, trbuh je natečen; pulpa se lako odvaja od kostiju, osobito od kralježnice. Svježu ribu ulovljenu na planinarenju treba odmah iznutriti i pojesti.

Prije nego što jedete konzerviranu hranu, morate biti sigurni da su dobre kvalitete. Najprije se preporuča pregledati staklenku – ponekad se na njoj mogu naći hrđa, udubljenja, mrlje, što može biti znak curenja. U slučaju sumnje, da se provjeri nepropusnost, staklenka se uroni 5-7 minuta u vodu zagrijanu na 70-80 °. Ako se iznad konzervirane hrane pojave mjehurići zraka, onda ih ne treba jesti.

Konzervirana hrana u bombardiranim limenkama vrlo je opasna za zdravlje. Oticanje dna, kao što je već spomenuto, dolazi od nakupljanja plinova kao rezultat vitalne aktivnosti štetnih mikroba. Istina, ponekad poklopci nabubre tijekom zamrzavanja konzervirane hrane tijekom zimskog planinarenja. Nakon što se odmrznu, bombaža nestaje. To je takozvano fizičko bombardiranje, koje se može naći i u kvalitetnoj konzervi. Do curenja umaka pri otvaranju konzerve na visini dolazi zbog razlike u tlaku, a ne zato što je konzervirana hrana pokvarena, kako turisti ponekad misle.

Možete pronaći neke nedostatke u kvaliteti konzervirane hrane koja je sigurna za zdravlje i ne umanjuje nutritivnu vrijednost proizvoda. Dakle, na unutarnjoj površini konzerve (najčešće ribe i mesa), bogate proteinima, mogu se vidjeti plavkasto-smeđe mrlje kositrenog sulfida. Ponekad se na unutarnjoj površini poklopca i na vjenčiću grla staklene posude pojavljuje tamni premaz. Bolje je ukloniti zamračeni sloj kako ne bi pokvarili izgled hrane. U nekom konzerviranom povrću nastaju crne sitne čestice – komadići željeznog sulfida. U tim slučajevima povrće prije konzumacije treba isprati u vodi. Kod konzerviranog povrća i voća gornji sloj potamni – to je rezultat oksidacije proizvoda kada dođu u dodir sa zrakom koji je ostao u konzervi nakon konzerviranja. U limenkama kondenziranog mlijeka mogu se naći bijeli kristali - rezultat kristalizacije laktoze i saharoze. Nijedna od ovih promjena ne bi trebala izazvati sumnju u kvalitetu konzervirane hrane – one nisu opasne po zdravlje.

Otvorenu konzerviranu hranu treba odmah koristiti, osobito ljeti, kada pristup toplog zraka ubrzava procese oksidacije proizvoda i razmnožavanje mikroba.

Kuhanje na logorskoj vatri zahtijeva određenu vještinu, jer se proces prilično razlikuje od kuhanja kod kuće.

Vatra za kuhanje ne smije biti prevelika, jer u protivnom postoji opasnost od opekotina, a hrana koja se kuha može izgorjeti.

Glavna jela turista su juhe i žitarice. Kuhaju se na vodi. Kondenzirano mlijeko ili razrijeđeno suho mlijeko dodaje se mliječnim kašama u posljednjoj fazi kuhanja, budući da je izgaranje također neizbježno. I juhe i žitarice trebaju biti umjereno guste.

Kod kuhanja heljde ili riže omjer žitarica i vode trebao bi biti od 1:3 do 1:5. Za kuhanje prosa i rogova potrebno je nešto manje vode. Za griz i Hercules zobene pahuljice potrebno je 3 - 4 volumena vode. Prilikom pripreme juhe uzima se voda u količini od otprilike 400 - 450 g po osobi.

Jedna osoba treba imati oko 0,5 litara juhe i 0,3 litre kaše.

Poslužitelji trebaju znati da se u njega polažu slabo probavljivi proizvodi (liofilizirano meso, heljda, riža, grašak, sušeno voće). hladna voda. Za ubrzano kuhanje ove proizvode možete natopiti navečer. Sva ostala jela kuhaju se u kipućoj vodi. Kako se sadržaj u kanalu ne bi zalijepio u jednu grudicu, mora se promiješati prilikom punjenja proizvoda. Istodobno, Kan se iz sigurnosnih razloga uklanja s vatre. Mlijeko u prahu treba razrijediti u toploj (ali ne vrućoj) vodi. Ako u mlijeko u prahu dodate malo šećera u prahu, onda se brže i bolje promiješa.

Hranu treba kuhati na ravnoj vatri. Vrijeme kuhanja varira za različite namirnice. Nemoguće je dati točne podatke o vremenu kuhanja proizvoda. Na kraju, sve ovisi o vatri, zbog čega još jednom obraćamo pozornost na potrebu da uvijek imamo dovoljnu količinu suhih drva za ogrjev.

U zoni bez drveća mogu se koristiti peći na benzin ili plin. Radi uštede goriva poduzimaju se mjere za smanjenje vremena kuhanja i gubitak topline u atmosferu. Posuđe treba biti sa čvrsto pripijenim poklopcima, a bolje je imati autoklave ili ekspres lonce u kompletu sa štednjacima. Kako bi se smanjili gubici topline, koristi se toplinski zaslon od stakloplastike (ili drugog materijala) koji služi za prekrivanje primusa sa posuđem na njemu od vjetra. U tom će se slučaju gubici topline iz radne peći značajno smanjiti, a potrošnja goriva bit će minimalna. Poslužitelji moraju stalno pratiti rad peći, sprječavajući njihovo pregrijavanje. Da biste zapalili peć, potrebno je zagrijati njezin plamenik. Bolje je to učiniti uz pomoć tableta za suho gorivo. Kada se plamenik zagrije benzinom, potonji je prekriven slojem čađe, a benzin proliven po tijelu može se rasplamsati. Kada se pregrije, primus počinje "urlati", plamen nestaje, razdjelnik plamenika postaje vruć. U takvoj situaciji primus treba isključiti i ohladiti.

Plinskim pećima je lakše rukovati, ali je naznačeno vrijeme rada zamjenjivog cilindra puno kraće od onog naznačenog na naljepnici.

U zaključku, razgovarajmo o režimu pijenja na ruti. Piti ili ne piti vodu na ruti? Ne postoji jedinstven odgovor na ovo pitanje. Dobro uvježbani planinari zadovoljavaju se pićem uz obrok. Dopustite li djeci čak i kap vode na ruti, beskrajno će tražiti sve više i više.

Što je bilo? Za održavanje metabolizma i isparavanja kroz kožu i pri disanju kroz pluća, u normalnim uvjetima potrebno je 1,5-2 litre vode dnevno. Dio vode nastaje u tijelu kao rezultat oksidativnih procesa, dio dolazi s hranom. Uz piće i topla jela treba doći otprilike 1,5 litara.

Voda ima dvojaku ulogu. Uključen je u metabolički proces i stabilizira tjelesnu temperaturu. Koža se pri intenzivnim opterećenjima hladi isparavanjem vlage (znoja) s njezine površine (za isparavanje je vlaga potrebna toplina koju uzima iz tijela, hladeći ga). Ovisno o opterećenju i temperaturi zraka, turist treba od 3 do 5 litara vode dnevno.

Ne ispari sva voda koju pijete kroz vašu kožu. Dio se izlučuje mokraćom. Istodobno, što se manje porcije vode konzumiraju, to više isparava kroz kožu. Stoga se preporuča piti vodu u malim obrocima i često.

Ako tijekom velikih opterećenja uopće ne pijete vodu, može doći do dehidracije tijela, što je popraćeno smanjenjem učinkovitosti i toplinskim udarom.

Vodu je najbolje piti u zastojima, dodajući joj limunsku kiselinu, razne ekstrakte, suhe sokove. Nema smisla piti sve dok ne nestane osjećaj žeđi. Činjenica je da se voda apsorbira u krv 10-15 minuta nakon pijenja, a tek tada nestaje žeđi.

Dakle, krenuli ste na planinarenje. Pažljivo su pokupili odjeću, alate - nikad se ne zna što se može dogoditi. Sada ostaje najvažniji zadatak - prikupiti zalihe hrane. Naravno, ako idete na jedan dan, onda se možete ograničiti na banalne sendviče, ali s povećanjem trajanja putovanja postavlja se pitanje - kako pravilno organizirati obroke na pješačenju, a ovaj problem postaje sve veći i teže. Zašto? Ako samo zato što treba uzeti u obzir sljedeće točke.

1. Težina. Na pješačenju svakih dodatnih 100 grama iza vas može ozbiljno zakomplicirati zadatak. Stoga se proizvodi moraju odabrati uzimajući u obzir njihovu težinu. Iskusni turisti eksperimentalno su zaključili dnevni obrok po osobi po danu kao 900 — 1200 gram.
2. Sadržaj kalorija. Psihička vježba zahtijevaju veliku potrošnju energije. Empirijski je utvrđeno da tijekom ljetnog putovanja osoba treba 3000 prije 3500 kalorija dnevno. Štoviše, što je ruta i uvjeti teži, to se više kalorija troši. A hrana bi trebala nadoknaditi te troškove.
3. Rok trajanja. Ljetne vrućine ne samo da iscrpljuju tijelo, već stvaraju i povoljne uvjete za rast bakterija. Stoga je bolje ne uzimati svježe meso, na primjer, na planinarenje. A ako ga uzmete, onda ga upotrijebite prvi dan.
4. Omjer proteini, masti i ugljikohidrati(vidi tablice u nastavku). Nije samo stvar učinkovite apsorpcije hranjivih tvari. Povećano opterećenje mišića zahtijeva stalnu nadoknadu gubitka proteina. Glikoliza, izravni izvor energije za skeletne mišiće, zahtijeva zamjenu ugljikohidrata. Masti se također učinkovito razgrađuju u tijelu i dodatno stvaraju vodu koja sprječava dehidraciju. Ponovno je empirijski odabran omjer proteina, masti i ugljikohidrata 1:1:4. Proteini se nalaze uglavnom u kobasicama, mesu, ribi, grahu i grahu. Masti se nalaze u maslacu, masti i siru. Ugljikohidrati - u žitaricama, šećeru, proizvodima od brašna i voću. Također biste trebali pratiti prisutnost vitamina i minerala u prehrani.
5. Raznolikost. U principu, ništa ne sprječava osobu da stalno jede istu stvar, ako se sadržaj kalorija i omjeri odaberu normalno. Ali tu dolazi do izražaja psihologija. Zaustaviti. Odmori se nakon užurbane tranzicije, želim se nečim ugoditi. I evo opet ista kaša kao jučer. I to prekjučer. I to će biti sutra. Depresivno je, zar ne? Stoga, prilikom sastavljanja prehrane, ovo pitanje treba uzeti u obzir. Lovor, češnjak, luk, začini, čaj, kava i kakao – za sve to trebalo bi biti mjesta u ruksaku.

I svih ovih pet točaka treba jednako razmotriti. Teško? Da. Nemoguće? Nikako. Malo savjeta iskusnijih suboraca, malo matematičkih proračuna, malo zdravog razuma i logike – i to je to, odabrati najbolju dijetu neće biti teško. Ali postoje neke točke koje treba uzeti u obzir:

• ne pokušavajte apsolutno striktno slijediti unaprijed napravljeni izračun. Lagani prijelaz može se iznenada zakomplicirati, a težak prijelaz, naprotiv, može proći brzo i neprimjetno. Stoga bi odabir proizvoda po težini i kalorijama trebao biti fleksibilniji.
• ne biste trebali činiti stol previše raznolik - ljudi će se zbuniti u proizvodima i shema će, opet, letjeti.
• nema potrebe uzimati proizvode u staklenim posudama i bocama. Staklo teži dosta, plus prilično krhko. Torbice od tkanine ili lagana plastika su vaš izbor.
• nisu važni samo kalorijski sadržaj i proporcionalnost, već i volumen. Kad hrana stigne, želudac se rasteže, na to reagiraju određeni receptori - u mozak dolazi signal o sitosti. Stoga su razne žitarice i juhe – hrana koja daje pravi volumen – puno bolje od nečeg malog, ali koncentriranog i uravnoteženog.

Radi jasnoće, evo primjera izračunavanja dnevnog obroka za jednu osobu.

Ime proizvoda:	Težina, u gramima
Pšenični krekeri	250
Pirjano meso (konzerve)	120
Dimljena kobasica	50
Sir	25
Maslac	50
Salo masti	25
Rafinirani šećer	150
Krupa (heljda, riža, griz)	140
Tjestenina	50
Kondenzirano mlijeko	50
Sol	20
Čaj, kakao, kava	15
Luk, češnjak, začini	25

Ova je opcija izvrsna za prijelaz popraćen primjetnim opterećenjem. Zbog toga ima visok sadržaj proteina (konzerve i kobasice). Težina - 1 kg, sadržaj kalorija - približno 3300 kalorija. Proizvodi se ne kvare dugo vremena, a prisutnost začina omogućuje diverzifikaciju okusa.

Zatim donosimo tablice omjera proteina, masti i ugljikohidrata za gotovo sve poznate namirnice, na temelju po 100 grama proizvod. Tablice također uključuju količina vode (u gramima, na 100 grama proizvoda) i njihove kalorija (opet na temelju broja kcal na 100gr).

Mlijeko i mliječni proizvodi

Pekarski proizvodi, brašno

žitarice

Kako biste pravilno odabrali hranu za planinarenje ili izlet, morate imati na umu da prehrana treba biti što raznolikija. Proizvodi na cesti biraju se dugo, što je moguće lakši, visokokalorični, koji bi se mogli brzo pripremiti.

Pokušajte zadržati proteine, masti i ugljikohidrate u svakodnevnoj prehrani blizu 1:1:4 – to je ono što liječnici preporučuju. Mnogo je proteina u mesu i ribi, siru, grašku, grahu i grahu. Ugljikohidrati - u šećeru, slatkišima, medu, pekmezu, proizvodima od brašna, žitaricama. Masti – u ulju i masti. Potrebni su nam i razni vitamini, mineralne soli – ima ih puno u svježem povrću i voću.

Sadržaj kalorija u osnovnim namirnicama (po 1 kg).

Naziv proizvoda	Broj kalorija	Naziv proizvoda	Broj kalorija
raženi kruh	1900	Bombon	2500-3500
pšenični kruh	2600	Čokolada	4800
Dvopeci raž	3000	Grožđica	2600
Kolačići	3900	Suhe marelice, suhe šljive	2150
Pšenični krekeri	2800	Dimljena kobasica	5500
Kekse	3200	kuhana kobasica	2050
Maslac	7800	Poludimljena kobasica	3000
Ghee maslac	8850	Konzervirano pirjano meso	1900
nizozemski sir	3900	šunka	2500
Prerađeni sir	2150	kobasice	1950
Mlijeko u prahu	4800	Salo slanina	6150

Jaje u prahu	5300	Jetrena pašteta	3000
Kondenzirano mlijeko sa šećerom	3400	svježi krumpir	650
Kondenzirano mlijeko bez šećera	2000	Povrće je drugačije	200-350
Heljda	3100	svježe jabuke	450
zobena kaša	3300	Suhe jabuke	2200
Griz	3400	Svježe kruške	350
Tjestenina, rezanci, vermicelli	3450	naranče	250
Grašak, grah, grah	2800	Konzervirana riba u rajčici	1100-1850
Riža	3300	Svježa riba	400-500
Proso	3000	Osušena vobla	2900
Koncentrat prosa i heljde	3500	Biljno ulje	8500
Kisel	2500	Šećer	3900

Poželjno je da hrana bude cjelovita i da u potpunosti nadoknadi znatne troškove koje svaki putnik ima dnevno - do 3000-4000 kcal na laganoj ruti, do 2800-3000 kcal u danima pasivnog odmora. U najopćenitijoj prehrani s tri obroka dnevno, u prosjeku, svaki turist treba hranu, u gramima.

- Kruh (crni, bijeli) - 350-400.
- Žitarice i tjestenina (griz 50-60 g po obroku, ostatak 70-80 g) - 180-220.
- Juhe (koncentrati) - 30-40.
- mesne konzerve - 100-130.
- Kobasice, slanina, šunka (ili riblje konzerve) - 50-80.
- Ulje - 40-50.
- Sir - 30-40.
- Kondenzirano mlijeko - 50.
- Šećer, slatkiši - 130-150.
- Suho voće, luk, češnjak, orašasti plodovi - 50.
- Sol - 5-10, začini su također poželjni.

Kalorijski sadržaj takvog seta je 3.000-3.500 kcal, težina zajedno s pakiranjem je 1-1,4 kg. Ako umjesto kruha uzmete krekere (150-180 g), tada će se težina prehrane smanjiti na 0,8-1,2 kg. Na putovanjima koja nisu preduga, do 15 dana, možete koristiti niskokalorične rasporede (manje od 2000 kcal) težine 400-500 g. Ovu shemu možete koristiti i pri sastavljanju prehrane. Prvi tjedan koristite dijetu od oko 400 g, a zatim je povećajte na 500-600 g. Na primjer, težina hrane u gramima navedena je u zagradama.

- Doručak (136): dvopek (15), pemmikan (20), juha (koncentrat u vrećicama, 45), punilo (herkules ili vermicelli, 20), kakao (6), mlijeko u prahu (30).
- Umjesto ručka (145): sušeno voće (35), kobasice (40), halva (35), slatkiši (20), kolačići (15).
- Večera (109): kreker (15), juha (45), punilo (20), maslac (25), čaj (4).
- Razno (76):šećer (63), luk, češnjak (10), sol (3).

Dakle, ukupna težina dnevne prehrane bit će 476 g. Da bi prešli na tako oskudnu prehranu, turisti ili putnici moraju biti psihički pripremljeni za to. Prije takvog putovanja morate kod kuće dogovoriti gladne dane kako biste otklonili strah od gladovanja.

Pakiranje putne hrane.

Glavni spremnik u koji se stavljaju proizvodi za putovanje su platnene vrećice. Najbolje je koristiti traku za kravate, koja se obično naziva pamučna traka, za kravate. Bolje je odabrati materijal svijetle boje za vrećice kako biste na njemu kemijskom olovkom mogli napraviti natpis koji označava što je pohranjeno u vrećici i koliko, na primjer: "Heljda - 2 kg", "Šećer - 1,5 kg”, itd. Proizvodi, koji se posebno boje vlage, na primjer, šećer, sol, mlijeko u prahu, osim toga, treba staviti u vodootporne vrećice.

Savjeti i trikovi za odabir, pripremu i pakiranje hrane za planinarenje.

Kruh treba uzimati najviše 2-3 dana - težak je i brzo ustajao, mrvi se. Od tjestenine je bolje uzeti rogove ili tanku tjesteninu. Sir je poželjno uzeti tvrde sorte ili kobasice. Duže traje. Budući da se maslac ljeti ne može čuvati duže od dva-tri dana, bolje je ponijeti ghee sa sobom. Šećer je prikladnije imati grudast. Ako usput nećete kupovati svježe povrće i voće, ponesite vitaminske pripravke na dugo putovanje.

Osušeni krekeri ne smiju se stavljati u rinfuzi u vrećicu. U ruksaku će se slomiti i smrviti. Čvrsto se polažu jedna uz drugu, zamotaju u paus papir i stave u staru (ali čistu!) Najlonsku čarapu. Na njemu se izrađuju čvorovi između paketa. Ispada vijenac, od kojeg je lako odrezati dio bez raspakiranja ostatka. Slično pakiranje - u čarapama - pogodno je i za kolačiće, slatkiše, suho voće, luk. Suho voće se prije vremena nekoliko puta opere toplom vodom i osuši na čistom papiru (ne u pećnici!).

Kobasicu treba namazati suncokretovim uljem i zamotati u paus papir. Isto učinite sa sirom. Svinjska mast, lungić, prsa, sir, kobasica ne mogu se dugo staviti u plastičnu vrećicu – guše se bez zraka. Maslac možete otopiti i u polutekućem stanju uliti u plastične staklenke širokih grla ili metalne staklenke ispod instant kave. Potonji se najprije moraju provjeriti na nepropusnost ulijevanjem vode u njih. Za svaki slučaj staklenka se stavlja u plastičnu vrećicu.

Biljno ulje, umak od rajčice iz boca ulijeva se u tikvice ili plastične staklenke sa čvrsto zategnutim poklopcem. Ako curi, na vrh morate povući gumeni vrh prsta ili dječji balon. Ruksacima u kojima se čuva ulje treba pažljivo rukovati prilikom planinarenja. Ne treba ih nasumično bacati, stavljati na bok da sjednu na malom zastoju itd.

Nemojte štedjeti na začinima, pogotovo jer je njihova težina zanemariva - adjika, papar, lovorov list, razno sušeno bilje, pasta od rajčice. Luk i češnjak ne samo da poboljšavaju okus jela, već su, općenito, korisni, jer imaju antimikrobna svojstva. Češanj češnjaka koji se pojede noću dezinficira usta i nepčane tonzile, sprječavajući prehladu.

Osobno posuđe i kuhinjski pribor za izlet.

Na planinarenju ili putovanju poželjno je uzeti aluminijske žlice, jer se drvene žlice ponekad lome ili isplivaju prilikom pranja suđa u rijeci. Preporučljivo je uzeti emajliranu šalicu od 300 grama, aluminij peče i usne i ruke. Koriste se i aluminijske i emajlirane posude, iako su potonje teže. Boca i termosica su neobavezni predmeti na pješačenju.

Od kuhinjskog pribora za jednodnevni izlet, ako ćete založiti vatru, dovoljan je jedan lonac ili lonac za čaj. Bakrene, pocinčane ili emajlirane kante i tave su opasne. Neki mogu uzrokovati trovanje, u drugima se caklina ponekad odbija od vatre i ulazi u hranu. Najbolje je koristiti pribor od aluminijskih legura ili nehrđajućeg čelika.

Kapacitet posuđa je odabran tako da svaka ima ukupno 1,5 do 2 litre. Na primjer, za grupu od 9-10 osoba, na višednevnom izletu, prikladan je set kanti ili lonaca od 6, 6,5 i 7 litara, za 6-7 osoba - 5, 5,5 i 6 litara. Dežurni kuhari trebaju 1-2 kutlače, platnene rukavice (za skidanje kante s vatre), četku za pranje suđa, metalnu krpu za pranje rublja, komad uljane tkanine koja zamjenjuje stol.

Plan predavanja

2.1. Racionalne norme potrošnje prehrambenih proizvoda.

2.2. Metode za proučavanje potražnje za restoranskim proizvodima.

2.1.Racionalne norme za potrošnju prehrambenih proizvoda

Hrana je temelj ljudskog života. Kako se osoba hrani ovisi o njenom zdravlju, raspoloženju i radnoj sposobnosti. Stoga ljudska prehrana nije samo njegova osobna, već i javna stvar. Francuski fiziolog Bormat-Savarin posjeduje izraz: "Životinja je sita, osoba jede, pametna osoba zna jesti." “Znati kako jesti” nema nikakve veze s utaživanjem gladi. Mogućnost prehrane podrazumijeva razumnu, umjerenu i pravovremenu prehranu, odnosno kulturu prehrane. I tu vrlo tešku znanost-kulturu prehrane treba učiti, učiti od malih nogu, dok čovjek još nije dobio bolesti od neumjerene prehrane. Dakle, kuhinja je vrlo ozbiljna stvar i zahtijeva odnos poštovanja.

Svi znaju da je hrana neophodna za normalno funkcioniranje tijela.

Tijekom života ljudsko tijelo kontinuirano prolazi kroz metabolizam i razmjenu energije. izvor tjelesnih potreba Građevinski materijal a energija su hranjive tvari koje dolaze iz vanjskog okruženja uglavnom s hranom. Ako hrana ne uđe u tijelo, osoba osjeća glad. Ali glad vam, nažalost, neće reći koje hranjive tvari i u kojoj količini osoba treba. Često jedemo ono što je ukusno, što se može brzo pripremiti, a ne razmišljamo o korisnosti i kvaliteti upotrijebljenih proizvoda.

Osoba konzumira količinu hrane koja je oko 1400 puta veća od njegove tjelesne težine. Oko 70 kemijskih elemenata u raznim kombinacijama potrebno je tijelu da dovrši svoj razvoj. Ovaj materijal nam daje hranu. Osoba u procesu života obavlja ogroman unutarnji i vanjski posao. Bilo da leži, odmara, bilo da se bavi fizičkim ili psihičkim radom, troši energiju u ovom ili onom obliku. U potpunom odmoru, osoba troši oko 1780 kalorija dnevno na unutarnji rad. Dakle, kod odraslog mladića koji vodi tjelesno umjereno aktivan način života, dnevna potrošnja energije iznosi 2800-3000 kcal, od čega se otprilike 60% troši na održavanje života u stanju potpunog odmora, oko 7% na probavu, a ostatak uglavnom za tjelesnu aktivnost.

H obrasci potrošnje hrane- to su znanstveno utemeljene ljudske potrebe za prehranom, koja osigurava normalan razvoj organizma, odnosno tjelesnu kondiciju, radnu snagu, otpornost na zarazne bolesti i slično.

Riža. 3.2. Čimbenici koji utječu na dnevne troškove energije

Ovisno o stupnju utjecaja navedenih čimbenika, dnevna potrošnja energije odrasle populacije kreće se od 2200 kcal do 3700 kcal. Za ukrajinsko stanovništvo ova norma je 2790,8 kcal. Ova pravila se zovu fiziološke norme konzumacije".

Za normalan rast, razvoj i održavanje života tijelu su potrebni proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i mineralne soli u odgovarajućoj količini.

Liječnici kažu da je potpuno uravnotežena prehrana važan uvjet za održavanje zdravlja i visoke performanse odraslih, a za djecu je također neophodan uvjet za rast i razvoj.

Neracionalna prehrana jedan je od glavnih uzroka kardiovaskularnih bolesti, bolesti probavnog sustava, bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima, koji naglo smanjuju radnu sposobnost i otpornost na bolesti, skraćujući životni vijek u prosjeku za 8-10 godina.

Redovito prejedanje, konzumacija viška ugljikohidrata i masti uzrok je razvoja metaboličkih bolesti poput pretilosti i dijabetesa.

Racionalna prehrana najvažniji je nezamjenjiv uvjet za prevenciju ne samo metaboličkih bolesti, već i mnogih drugih.

Prehrambeni faktor igra važnu ulogu ne samo u prevenciji, već iu liječenju mnogih bolesti. Posebno organizirana prehrana, tzv. medicinska prehrana, preduvjet je za liječenje mnogih bolesti, uključujući metaboličke i gastrointestinalne bolesti.

U proizvodima se mnoge biološki aktivne tvari nalaze u jednakim, a ponekad i u većim koncentracijama nego u korištenim lijekovima. Zato se od davnina mnogi proizvodi, prvenstveno povrće, voće, sjemenke, začinsko bilje, koriste u liječenju raznih bolesti.

Mnogi prehrambeni proizvodi imaju baktericidno djelovanje, inhibirajući rast i razvoj različitih mikroorganizama. Dakle, sok od jabuke usporava razvoj stafilokoka, sok od nara inhibira rast salmonele, sok od brusnice djeluje protiv raznih crijevnih, truležnih i drugih mikroorganizama. Svima su poznata antimikrobna svojstva luka, češnjaka i druge hrane. Nažalost, sav taj bogati medicinski arsenal ne koristi se često u praksi. Racionalna prehrana predviđa potrebu da se pri sastavljanju dnevne prehrane uzmu u obzir, s jedne strane, potrebe organizma za osnovnim hranjivim tvarima i energijom, s druge strane sadržaj tih tvari i njihova energetska vrijednost.

Racionalne fiziološke norme potrošnje uzeti u obzir ne samo ukupni kalorijski sadržaj skupa proizvoda, već i omjer proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala u njemu.

Za Ukrajinu, energetska vrijednost dnevne prehrane odrasle osobe predstavljena je sljedećim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata:

Vjeverice, c. – 87.1

Masti, gr. – 98,4 (po danu)

Ugljikohidrati, gr. – 388,1

Dnevni unos vitamina. sadržaj u proizvodima.

Za različite zemlje norme konzumacije vitamina značajno se razlikuju. Primjerice, preporučeni dnevni unos vitamina A varira u različitim zemljama od 0,4 do 1,65 mg. Za niz vitamina stopa potrošnje još nije utvrđena, a oni koji su utvrđeni vrlo su uvjetni.

Moglo bi se steći dojam da norma vitamina"je svojevrsni standard koji određuje normalnu opskrbu vitaminima za svaku osobu. Ali to je samo minimalna razina konzumacije za zdravu odraslu "prosječnu osobu", ispod koje nije preporučljivo spuštati ljestvicu. Odnosno, "vitaminska norma" nije usmjerena na optimalnu potrebu za vitaminima, već na minimalni zahtjev, pod uvjetom da se svi vitamini dobiveni hranom apsorbiraju u gastrointestinalnom traktu i iskoriste u tijelu.

U stvarnom životu preporučeni unos vitamina ne osigurava tijelu određenu količinu vitamina čak ni kod zdravih ljudi koji žive u normalnom fiziološkom ritmu u normalnim vanjskim uvjetima, jer uvijek dolazi do gubitaka vitamina i na razini probave i na razini. razina njihove iskorištenosti u tijelu. Što je s osobama koje imaju probavne smetnje i nasljedne metaboličke poremećaje, koji su bolesni ili vode aktivniji način života? A takvih je velika većina. Zahtijevaju više vitamina u potpuno različitim omjerima.

Dakle koncept "preporučeni unos vitamina" odražava opće preporuke za neke prosječne osobe ili određene skupine ljudi. Pogodan je za izračune prehrane i može poslužiti kao smjernica za izračun stvarne potrebe za pojedinom hranjivom tvari.

Mnoge razvijene zemlje razvile su i aktivno promiču preporuke za uravnoteženo i racionalna prehrana. Imaju dnevni unos prehrambeni proizvodi jasno koreliraju s volumenima koji određuju dnevne energetske troškove i specifične vrste tjelesne aktivnosti, budući da je upravo takav tandem, kao što je prikazano Znanstveno istraživanje, ima najznačajniji pozitivan utjecaj na zdravlje i kvalitetu života ljudi.

Žitarice

Dnevna stopa potrošnja žitarica određena je u 170. Najmanje polovica ove količine treba biti za proizvode od cjelovitih žitarica. Pročišćavanje (rafiniranje) žitarica značajno smanjuje sadržaj elemenata u tragovima, vitamina i, što je najvažnije, dijetalnih vlakana. Upravo potonje pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi, smanjujući rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, a također pomažu u kontroli tjelesne težine olakšavajući pražnjenje crijeva. Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju nebrušenu (smeđu) i „divlju“ rižu, heljdu, zgnječenu pšenicu (kaša tipa Artek), proso, zobene pahuljice, kokice, muesli, razne proizvode (kreker, tjestenina, kruh i dr.) od durum sorti žitarica, kao i neke druge vrste proizvoda.

Povrće

Povrće treba konzumirati u količini od najmanje 500 g dnevno, podložno stalnim varijacijama u njihovom skupu. Prednost se daje povrću tamnozelene ili narančaste boje, kao što su brokula, špinat, mrkva, tikvice, bundeva, tikva i drugo. Snižavaju razinu krvnog tlaka, smanjuju rizik od razvoja infarkta miokarda, moždanog udara, dijabetes tip 2, kao i neki oblici raka.

Voće

Dnevni unos voća ne smije biti manji od 400 g. Većina voća ne samo da je bogata vitaminima i hranjive tvari ali sadrže vrlo malo kalorija. Konzumacija voća posebno je korisna kao preventivna mjera protiv pretilosti ili za mršavljenje. Mogu se konzumirati u prirodnom obliku, kao i zamrznuti, sušeni, konzervirani, kao i u obliku svježe pripremljenih 100% prirodnih sokova.

Glavni u moderna znanost je pozicija racionalne, uravnotežene prehrane. Što to znači? Prvo, prehranu treba organizirati na način da se energija koju čovjek troši u procesu rada, sporta ili drugih aktivnosti nadoknađuje energetskim kapacitetom konzumiranih proizvoda. Drugo, omjer glavnih komponenti prehrane - proteina, masti i ugljikohidrata - trebao bi se približiti optimalnom, blizu 1:1:4; Pritom treba uzeti u obzir potrebu održavanja "unutarnjih odnosa" prema karakteristikama glavnih komponenti: proteina (omjer proteina biljnog i životinjskog podrijetla s naglaskom na obaveznoj prisutnosti esencijalnih aminokiselina u hrana), masti (omjer masti biljnog i životinjskog podrijetla) i ugljikohidrati (omjer škroba i šećera). Treće, treba uzeti u obzir potrebu tijela za biološki aktivnim tvarima i mineralnim solima, koje imaju važnu ulogu u pouzdanom radu organa.

Prehranu bi trebali pripremati turisti s potpunim razumijevanjem sva tri aspekta uravnotežena prehrana. Potreba za čovjekovom energijom po danu, ovisno o prirodi njegove aktivnosti, općenito je prikazana u tablici. 14.

Tablica 14. Energetske potrebe po osobi dnevno (prema R. Hedmanu)

Priroda obavljenog posla	Dnevna potreba za energijom
Potpuni mir
Sjedilački rad
lagani fizički rad
težak fizički rad
Vrlo težak fizički rad

U tablici. 15 su u diferenciranijem obliku dani troškovi ljudske energije za različite vrste kretanja, uključujući tipove karakteristične za turizam i planinarenje. Ovi podaci omogućuju da se s dovoljnim stupnjem točnosti izračuna dnevna potreba turista za energijom, ovisno o količini posla koji je obavio tijekom dnevnog prijelaza. Proračuni pokazuju da čak i "prosječan radni dan" u planinarenju II ili III kategorije složenosti karakterizira potrošnja energije veća od 3500 kcal (prema tablici 14 - "Teški fizički rad"). Proračuni za planinske, skijaške i planinarske izlete IV-V kategorije složenosti u visokoplaninskim, kao i srednjoplaninskim predjelima s alpskim reljefom pokazuju da je tijekom jednog dana na prijevojnoj dionici rute potrošnja energije do 5000 kcal ili više (prema tablici 14 - "Vrlo naporan rad").

Tablica 15. Troškovi ljudske energije za različite vrste kretanja

Vrsta i priroda kretanja	Troškovi energije, kcal
	po kasi od 1 kg
Hodanje po ravnoj cesti brzinom 4,2 km/h bez tereta (1 sat)
Hodanje po ravnoj cesti brzinom od 6 km / h bez tereta (1 sat)
Hodanje po ravnoj cesti brzinom od 8,4 km / h bez tereta (1 sat)
Hodanje po ravnoj snježnoj cesti brzinom od 4 km / h bez tereta (1 sat)
Hodanje po ravnom glečeru brzinom od 4 km / h bez opterećenja (1 sat)
Hodanje uzbrdo brzinom od 2 km / h s nagibom do 15 ° (1 sat)
Hodanje po ravnoj cesti s teretom brzinom od 4 km/h
Penjanje hodanje
Uspon 100 m uz stazu
Penjanje 100m po snijegu
Spust 100 m
Mirno trčanje ("jogging" na ravnoj cesti)
Trčanje brzinom od 9 km/h (1 sat)
Trčanje brzinom od 12 km/h (1 sat)
Trčanje brzinom od 15 km/h (1 sat)
Skijanje brzinom od 12 km/h (1 sat)

Dato u tablici. 15, vrijednosti potrebe ljudskog tijela za potpunim odmorom, tijekom sjedećeg rada, kao i pri obavljanju fizičkog rada različitog intenziteta, praktički se podudaraju s "Normama fizioloških potreba za hranjivim tvarima i energijom za različite skupine stanovništva SSSR-a “, koji je odobrio kolegij Ministarstva zdravstva SSSR-a 22. svibnja 1982.

Za tri (od pet) grupe intenziteta rada koje odgovaraju skupinama 3, 4 i 5 u tablici. 14, ove su norme dane u tablici. šesnaest.

Tablica 16. Preporučeni unos energije, proteina, masti i ugljikohidrata (po danu) za: odrasle turiste

Grupe intenziteta rada			Energija, kcal				Ugljikohidrati, g
					uključujući životinje

Pri korištenju fizioloških nutritivnih normi u izračunima u odnosu na pješačke izlete moguće je (naravno, uz određeni stupanj aproksimacije) sudionike masovnih planinarskih izleta i sportskih putovanja niske složenosti svrstati u III. skupinu, sportske izlete srednje složenosti ( II-III kategorije) - do IV skupine, složena sportska putovanja (IV-V kategorije) - do V skupine. Iz tablice. 16, možemo zaključiti da će za tri skupine planinarenja, prema njihovoj složenosti, norme za kalorijski sadržaj dnevnih obroka hrane biti tri skupine približno sljedećih intervala (u kcal): 1) od 2800-3100 do 3100- 3600; 2) od 3100-3600 do 3600-4100; 3) preko 3600-4100.

Ove granice su, naravno, uvjetne, ali sasvim prihvatljive za praktične izračune.

U tablici. 16 su date i fiziološke norme dnevne potrebe u glavnim komponentama prehrane - proteinima, mastima i ugljikohidratima, koje također treba slijediti u izračunima.

Ugostiteljstvo u turističkom izletu uvelike je određeno njegovom prirodom, te ne može biti jednakosti između jednodnevnih i višednevnih planinarenja, pohoda I. kategorije složenosti po zavičajnom kraju i planinarenja najviše kategorije složenosti, napravljenih u visokoplaninskim i sjevernim predjelima, u pustinjskim predjelima srednje Azije i Kazahstana ili predjelima tundre bez drveća na krajnjem sjeveru. Razlike se ne odnose samo na pitanja prehrane (režim prehrane, metode kuhanja, uzimajući u obzir dostupnost goriva), već i na dijetu, koja varira u omjeru od 1:1:4 za glavne komponente, kao i na regulaciju vode. -solni režim.

Iz ovih i mnogih drugih razloga, ugostiteljstvo tijekom pješačenja mora se promatrati drugačije.

Organizacija ugostiteljstva u masovnim turističkim putovanjima. Ugostiteljstvo na vikend izletima, kao i na višednevnim izletima po rodnom kraju, u naseljenim mjestima s razvijenom trgovačkom mrežom, jednostavan je i lako rješiv zadatak.

Na planinarenje vikendom možete uzeti ne samo prirodne proizvode koji sadrže značajnu količinu vode (sir, kuhana kobasica, meso, kondenzirano mlijeko, kruh, sirovo povrće, voće), ali čak i prethodno skuhani sendviči, tvrdo kuhana jaja, kuhano meso, čaj, kava, kompot uliveni u termosice. Na jednodnevnom izletu općenito možete bez kuhanja. Za vrijeme pauze za ručak odabir bivaka, njegovo organiziranje, paljenje vatre moguće je samo u edukativne svrhe. Na dvodnevnom pješačenju nužan je udoban bivak i priprema tople hrane kako bi sudionici pravilno radili. U dvodnevnim i višednevnim izletima po zavičajnom kraju, za kuhanje tople hrane potrebni su proizvodi koji omogućuju pripremu prvog (juha, boršč, kupusnjača), drugog (meso, povrće, mliječno) i trećeg jela.

Uz dva topla obroka dnevno, razumno je ograničiti se na tri kuhanja (jednom - prvo jelo, dvaput - drugo i u oba slučaja - treće jelo). Dijeta u ovom slučaju izgleda ovako: ujutro - doručak (drugo i treće jelo), navečer - večera ili kasni ručak (prvi, drugi, treći). Uz takav režim, potrebno je organizirati relativno dug dnevni zastoj (do 30-50 minuta) u svrhu odmora i hrane, ali bez kuhanja. No, kuhanje čaja, ako grupa ima na raspolaganju prikladnu opremu za logorsku vatru, bit će jednostavno i korisno.

U svakom turističkom putovanju, maksimalno smanjenje vremena kuhanja omogućuje vam da ga koristite u obrazovne, sportske i obrazovne svrhe. Kao što je već napomenuto, na jednodnevnom izletu uopće ne biste trebali trošiti vrijeme na kuhanje. U svim ostalim slučajevima ubrzanje kuhanja postiže se na različite načine, uključujući korištenje koncentrata za juhe, polukuhanih žitarica (žitarice u vrećama ili briketima), mesnih konzervi (pirjano meso industrijsko ili domaće).

Za pripremu drugog jela izračuni izgledaju otprilike ovako: kaša od riže, bisernog ječma, prosa - 50-60 g po osobi, griza - 40 g, prilozi od tjestenine (tjestenina, rogovi, rezanci, vermicelli) - gore do 70-80 g. Prilikom pripreme drugih jela, volumen vode je otprilike 30-40% manji od prvog.

Dnevna norma šećera i proizvoda koji sadrže šećer u kampanji je 80-120 g po osobi, pekarski proizvodi (uključujući kekse, krekere) - približno 250-300 g.

Masti različitih vrsta (maslac, mast i dr.), kao i proizvodi koji sadrže masnoće (kobasice, meso ili gulaš, sir ili mlijeko) trebaju biti u dnevnoj prehrani od 120-160 g. Istu količinu treba postići u proteinska hrana (meso i mesni proizvodi, riba, mliječni proizvodi).

Dakle, približna prehrana po osobi po danu, data u tablici. 17 ima energetski kapacitet od oko 3700 kcal i predstavlja maksimum, budući da su intervali navedeni u tekstu maksimalno uključeni u tablicu - donja granica će biti oko 3000 kcal. Omjer glavnih komponenti je blizu optimalnog. Takva prehrana u potpunosti će osigurati visoku izvedbu grupe na ruti pješačenja, a kada se organizira u naseljenom mjestu, brojni proizvodi (kruh i pekarski proizvodi, šećer, žitarice, tjestenina i neki drugi) mogu se nadoknaditi od strane grupa na putu.