Қандай тағамдарда В1 дәрумені бар? В1 дәрумені немесе тиамин - суда еритін басқа В дәрумені. Адамға тиаминді күнделікті қабылдау қажет, өйткені ол көптеген маңызды процестерге жауап береді. В1 дәрумені көмірсулар алмасуына қатысады, жүйке жүйесінің жұмысын жақсартады, ми жасушаларының жұмысын ынталандырады, антиоксидант ретінде әрекет етеді, жақсы ауырсынуды басады және т.б. Бұл витамин ағзаға тамақпен бірге түседі. Қандай тағамдарда В1 дәрумені бар екенін білейік.
Құрамында тиамин бар барлық тағамдарды топтарға бөлуге болады:
Бірінші топ – жаңғақтар мен тұқымдар. Олар тиаминге, сондай-ақ дененің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал ететін басқа витаминдерге бай. В1 дәруменінің көпшілігінде: жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары, грек жаңғақтары, кешью, фундук, бадам, пісте.
Екінші топқа дәнді және дәнді дақылдар жатады. Күріш пен қарақұмық витаминдер мен минералдардың, соның ішінде В1 дәруменінің таптырмас көзі екенін бәрі біледі. Бұл жарма ең қолжетімді бірі болып табылады, сондай-ақ көптеген дәмді және дайындау үшін пайдаланылады сау тағамдар... Тиамин сонымен қатар орама сұлы, жүгері, інжу арпа және тарыда кездеседі.
Үшінші топ – көкөністер. Көкөністер күнделікті рационның көп бөлігін құрайтындықтан, олардың қайсысында В1 дәрумені көп екенін білу керек. Картоп, қырыққабат, брокколи және гүлді қырыққабат тиамин құрамында сөзсіз көшбасшы болып табылады. Бірақ В1 дәрумені ұзақ термиялық өңдеуден қорқатынын есте ұстаған жөн.
Тиамин болгар бұрыштары мен жемістерде кездеседі. Сақтау мерзімі тағамдағы осы витаминнің мазмұнына айтарлықтай әсер етеді. Өнім неғұрлым ұзақ сақталса, соғұрлым оның құрамында тиамин аз болады.
Витаминнің бұзылуы мен нашар сіңуіне кофе, алкогольді тұтыну және темекі шегу қатты әсер етеді. Көбінесе темекі шегетін және алкогольді тұтынатын адамдарда В1 витаминінің жетіспеушілігі байқалады. Жетіспеушілік белгілері:
- тітіркену;
- шаршау;
- нашар өнімділік;
- нашар есте сақтау;
- бұлшықет әлсіздігі;
- апатияның басталуы;
- депрессия;
- бас ауруы;
- тахикардия;
- жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар;
- жүрек айнуы;
- ас қорыту жүйесінің нашарлауы және т.б.
В1 витаминінің жетіспеушілігі неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым симптомдар айқынырақ болады. В1 витаминінің мөлшеріне көптеген факторлар әсер етуі мүмкін, мысалы, диуретиктерді қабылдағанда, В1 дәрумені дененің тіндерінен жай ғана жуылады.
В1 дәрумені емдік мақсатта қолданылады, ал ол денеге инъекция арқылы енгізіледі. Бірақ әрқашан есте сақтау керек, ағза тек өсімдік тағамдарынан алатын дәрумендерді ғана жақсы сіңіреді. Толық диета адамға көптеген жылдар бойы денсаулығын сақтауға мүмкіндік береді.В дәрумендері - организмдегі барлық метаболикалық процестерге қатысатын суда еритін қосылыстардың тұтас тобы. Олар калорияларды қамтитын әртүрлі қоректік заттардан энергияны босатуға көмектеседі. Бұл топтың витаминдік препараттары жүйке жүйесінің ауруларын емдеу үшін кеңінен қолданылады.
Суда еритін витаминдер үшін гипервитаминоздың дамуы өте сирек кездеседі, өйткені артық мөлшері организмнен табиғи жолмен тез шығарылады (бүйрек арқылы шығарылады).
В1 дәрумені (тиамин)
Бұл қосылыс көптеген тағамдарда кездеседі және оны белгілі бір мөлшерде адам ішектерін мекендейтін қалыпты микрофлора синтездей алады. Азық-түлікті термиялық өңдеу процесінде, сондай-ақ дәнді дақылдарды тазарту кезінде тиамин ішінара жойылады; бұл жағдайда витаминнің 25% дейін жоғалады.
В1 сіңуіне құрамында алкоголь бар сусындарды, сондай-ақ құрамында карбонат тұздары мен лимон қышқылы қосылыстары бар тағамдарды тұтыну теріс әсер етеді. Никотинге тәуелді адамдарда витаминді сіңіру де айтарлықтай төмендейді.
В1 витамині не үшін қажет?
Тиамин жасуша деңгейінде әрекет ететін барлық дерлік метаболикалық процестерге (липидтер мен ақуыз алмасуы, сондай-ақ амин қышқылдарының ассимиляциясы) тікелей қатысады. Денені энергиямен қамтамасыз ету қажет.
Мидың функционалдық белсенділігі негізінен В1 витаминіне байланысты. Қосылыс орталық жүйке жүйесінде импульстардың берілуіне жауапты медиатор ацетилхолиннің биосинтезіне қатысады. В1 жеткілікті мөлшерін тұтыну когнитивтік функцияларды және есте сақтау қабілетін айтарлықтай жақсартады, сонымен қатар ас қорыту жолдары мен миокард мүшелерінің қалыпты тонусын қамтамасыз етеді. Тиамин жасушаның бөлінуі кезінде жүзеге асырылатын ген деңгейінде ақпараттың берілуіне жауап береді.
Маңызды:Тиамин негізінен өсімдік тағамдарында кездеседі. В1 дәрумені жануарлардан алынатын өнімдерде салыстырмалы түрде төмен.
Жануарлардан шыққан B1 көздері:
- сүт (жақсырақ тұтас);
- ашытылған сүт өнімдері (сүзбе мен ірімшік қоса алғанда);
- майсыз шошқа еті;
- жұмыртқа.
Өсімдік көздері B1:
- кебек;
- ашытқы;
- өскен дәндер;
- жарма;
- әртүрлі дәнді дақылдар (және бидай);
- қырыққабат (барлық түрлері);
- сәбіз;
- жасыл бұршақ;
- қызылша;
- өрік (соның ішінде кептірілген өрік);
- ит раушан жемісі.
Тұтыну нормалары B1
Гиповитаминозды болдырмау үшін ересек адамға күніне орта есеппен 1-ден 2,5 мг-ға дейін тиаминді тұтыну ұсынылады (ерлер 1,3-1,4 мг, ал әйелдерге 1,1-1,3 мг қажет). Жүктілік кезінде қажетті тәуліктік дозаны 0,4 мг, ал лактация кезінде 0,6 мг арттыру керек.
Балалық шақта В1 қажеттілігі біршама төмен - өмірдің бірінші жылындағы нәрестелер үшін 0,5 мг-ден үлкенірек балалар үшін күніне 2 мг-ға дейін.
назар аударыңыз: дене және психо-эмоционалды шамадан тыс жүктеме (), сондай-ақ дене никотинмен және ауыр металдармен улану жағдайында В1 витаминінің жоғары дозалары қажет. Мұндай жағдайларда ұсынылатын тәуліктік көлем 5 мг-ға дейін болуы мүмкін, бұл максимумға сәйкес келеді қолайлы деңгейтұтыну.
Егер адам үнемі алкогольді және/немесе көмірсуларға бай тағамдарды көп тұтынса, тиаминге деген қажеттілік артады. В1 дәруменінің аздаған мөлшері диетасында ақуыз бен майдың көп мөлшері бар адамдарға қажет.
В1 жетіспеушілігінен туындаған гиповитаминоздың себептері
Денедегі тиамин тапшылығының негізгі себептері:
- монотонды тағам;
- өнімдерін теріс пайдалану бидай ұныұсақ ұнтақтау;
- тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін тұтыну;
- құрамында тиаминаза (В1 витаминін бұза алатын фермент) бар тағамдарды тұтыну;
- созылмалы алкоголизм (В1 витаминінің гиповитаминозы алкогольді асыра пайдаланатындардың 25% -ында тіркелген).
Тиамин тапшылығы организмде өзінің ақуыздық қосылыстарының өндірісінің төмендеуіне, аминқышқылдарының трансаминдену және көмірсулар қосылыстарының тотығу процестерінің бұзылуына әкеледі. Қан сарысуында және несепте тотықсызданған өнімдердің концентрациясы жоғарылайды және нейротрансмиттердің ацетилхолин синтезі төмендейді. Нәтижесінде ас қорыту жолдарының, жүйке және жүрек-тамыр жүйелерінің функционалдық белсенділігі бұзылады.
В1 витамині гиповитаминозының белгілері
В1 гиповитаминозының белгілері болуы мүмкін:
- мидың негізгі функцияларын бұзу;
- үйлестіру бұзылыстары;
- есте сақтау қабілетінің бұзылуы;
- тітіркену;
- нервозность;
- ұйқысыздық;
- бұлшықет әлсіздігі;
- салмақ жоғалту, жалпы салмақ жоғалту;
- ауырсыну сезімталдығының жоғарылауы;
- аяқ-қолдарда жану сезімі;
- парестезия (сезімталдықтың бұзылуы);
- гепатомегалия;
- минималды жүктеме фонында ентігу;
- төмен қан қысымы;
- кардиопалмус;
- жедел жүрек-тамыр жеткіліксіздігінің дамуы.
Әсіресе ауыр жағдайларда авитаминоз деп аталатын патологияның дамуына әкеледі мынаны ал.
Бұл аурудың тән клиникалық көріністері:
Тиаминді тағайындауға көрсеткіштер
В1 дәрумені препараттары жүрек-тамыр және жүйке жүйесінің патологияларын емдеуге, сондай-ақ ас қорыту жүйесінің кейбір аурулары мен тері ауруларын емдеуге арналған.
Маңызды: В1 дәруменіне қажеттілік гипертонияны емдеуде диуретиктерді қолдану аясында артады, өйткені денеден суда еритін қосылыстарды шығару процесі жеделдетіледі.
Тиамин келесі диагноз қойылған жағдайда тағайындалады:
- эндоартерит;
- миокардит;
- қан айналымы жеткіліксіздігі;
- перифериялық паралич;
- неврит;
- мидың дисфункциясы;
- энтероколит;
- созылмалы;
- ішекте сіңіру процестерін бұзу;
- асқазан операциясынан кейінгі жағдай;
- бауыр циррозы;
- терінің пустулярлы қабынуы;
- кез келген генездің қышуы;
Гипервитаминоз
Тиамин препараттарын ұзақ мерзімді (курстық) парентеральді енгізу кейде бүйрек дисфункциясын (жетімсіздіктің дамуы), бауыр ферменттік жүйелерінің бұзылуын және осы органның майлы дегенерациясын тудырады.
В2 дәрумені (рибофлавин)
Бұл қосылыс, сонымен қатар антисебореялық витамин ретінде белгілі, ағзаға алиментарлы жолмен (яғни, тамақпен) енеді және әдетте тоқ ішектің қабырғаларында тұратын микрофлора арқылы жасалады.
Тағамды пісірген кезде рибофлавиннің орта есеппен бестен бір бөлігі жоғалады, бірақ В2 дәрумені жібіту кезінде, сондай-ақ ультракүлгін (атап айтқанда, күн) радиациясының әсерінен тез жойылатыны анықталды.
Рибофлавин ағзаға жаңа жүйке жасушаларын құру, эритроциттердің жетілуі және темір сияқты өмірлік маңызды элементті сіңіру үшін қажет. B2 бүйрек үсті безінің гормонының өндірісін реттейді. Қосылыс көздің торын ультракүлгін сәулелерден қорғайтын родопсиннің құрамдас бөліктерінің бірі болып табылады.
Маңызды: В2 дәрумені жануарлардан алынатын өнімдермен бірге келген кезде ағзаға жақсы сіңеді.
В2 бар жануарлардан алынатын өнімдер:
- балық;
- жануарлар мен балықтардың бауыры;
- жұмыртқа (ақуыз);
- тұтас сиыр сүті;
- ірімшіктер;
- йогурттар;
- сығымдалған сүзбе.
Өсімдік көздері B2:
- бидай ұнынан жасалған нан өнімдері;
- қызанақ;
- орамжапырақ;
- жарма (сұлы және қарақұмық);
- жасыл бұршақ;
- жапырақты жасылдар (т.б.);
- ит раушан жемісі;
- ашытқы.
Рибофлавинді тұтыну нормалары
Ересек адамға тәулігіне орта есеппен 2 мг рибофлавин қажет (әйелдер үшін 1,3-1,5 мг, ерлер үшін 1,5-1,8 мг). Жүкті әйелдерге тәулігіне 0,3 мг, ал бала емізетін аналарға 0,5 мг арттыру қажет.
6 айға дейінгі нәрестелер күніне 0,5 мг витаминді қажет етеді, ал 6 айдан 1 жасқа дейінгі нәрестелерге 0,6 мг қажет. 10 жасқа дейінгі балалар үшін қажеттілік тәулігіне 0,9-дан 1,4 мг-ға дейін біртіндеп артады.
Гиповитаминоз
В2 тапшылығы кезінде мыналар дамиды:
- тілдің ісінуі;
- Ауыздың бұрыштарындағы «ұстамалар» (жарықтар мен ұсақ жаралар);
- бет пен мойын аймағында;
- фотофобия;
- лакримация;
- көзде жану сезімі;
- Түнгі соқырлық;
- тәбеттің күрт нашарлауы;
- бас аурулары;
- бас айналу;
- физикалық белсенділік пен өнімділіктің төмендеуі;
- өсудің тежелуі (балаларда).
Рибофлавинді қабылдауға көрсеткіштер
В2 препараттары пациентке диагноз қойылған жағдайда тағайындалады:
- гипоқышқылды гастрит;
- гемералопия (түнгі соқырлық);
- дерматит;
- тиреотоксикоз;
- көз аурулары (кератит және конъюнктивит, катаракта);
- анемия;
- Аддисон ауруы;
- бауыр циррозы;
- Боткин ауруы;
- сәуле ауруы;
- созылмалы гепатит;
- ішек патологиясы (колит және энтерит);
- ревматизм;
- ауыр металдардың тұздарымен улану.
Гипервитаминоз
В2 витаминінің артық болуы уытты әсер етпейді, өйткені асқазан-ішек жолдарының шырышты қабаттары рибофлавинді ағзаға қауіпті мөлшерде сіңіре алмайды.
В3 дәрумені (PP, ниацин, никотин қышқылы)
В3 витамині осы топтағы ең тұрақты қосылыс болып табылады. Ол ағзаға тамақпен бірге түседі, сонымен қатар триптофан амин қышқылының биотрансформациясы процесінде түзіледі.
Ниацин не үшін қажет?
В3 бірқатар ферменттердің биосинтезіне, сондай-ақ ассимиляцияға қатысады. қоректік заттар, олардан энергияны шығару. Витамин холестерин алмасуын қалыпқа келтіруге және көмірсулар алмасуын ынталандыруға қабілетті. Ниацин бірқатар гормондарды (соның ішінде жыныстық гормондар мен инсулинді) өндіру үшін қажет. В3 орталық жүйке жүйесінің қалыпты функционалдық белсенділігін қамтамасыз етеді және эритроциттердің түзілуін ынталандырады. Ниацин қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Ниацин (B3) негізінен жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. В шөп өнімдеріоның мазмұны әлдеқайда аз.
РР витаминінің жануарлар көздері:
- майсыз ет;
- сиыр және шошқа бауыры;
- балық;
- жұмыртқа.
Шөптік өнімдер:
- ақжелкен;
- бұрыш;
- сәбіз;
- жасыл бұршақ;
- қарақұмық;
- бұршақ дақылдары (атап айтқанда - соя);
- түрлерінің көпшілігі.
Гиповитаминоз В3
Маңызды:гиповитаминоз бір типті диетадан немесе дұрыс тамақтанбаудан туындауы мүмкін. Ниациннің жетіспеушілігі көбінесе вегетариандық диетаны ұстанушылар арасында байқалады.
Ниацин тапшылығы келесі клиникалық көріністермен сипатталады:
- шаршаудың жоғарылауы;
- бұлшықет әлсіздігі;
- тілдің ауыруы;
- бет пен қол терісінің бозаруы;
- құрғақ Тері;
- есте сақтау қабілетінің нашарлауы.
В3 витаминінің ұзаққа созылған гиповитаминозы пеллаграның дамуына әкелуі мүмкін. Ауру ас қорыту жүйесінің ауыр бұзылыстарымен, тері және жүйке жүйесінің зақымдануымен бірге жүреді. Психикалық бұзылулар жоққа шығарылмайды.
Назар аударыңыз:ниациннің жетіспеушілігі гипертония, атеросклероз, патология сияқты аурулармен бірге жүреді қалқанша без, гастрит, ревматизм және өт қабының қабынуы.
Тұтыну нормалары B3
Ересектерге күніне орта есеппен 20 мг ниацин қажет. Рұқсат етілген (қауіпсіз) мөлшері - 60 мг. Балаларға арналған норма жасына байланысты 6-дан 20 мг-ға дейін.
Гипервитаминоз
В3 витаминінің гипервитаминозы бауырдың күйіне теріс әсер етуі мүмкін. Ұсынылған дозадан асып кету белгілерінің бірі - беттің қызаруы.
В5 дәрумені (пантотен қышқылы, пантенол)
Пантенол әртүрлі тағамдарда кездеседі және ішек микрофлорасы арқылы аз мөлшерде өндіріледі.
B5 витамині термиялық өңдеу кезінде жойылады, егер ортаның рН қышқыл немесе сілтілі жағына ауысса.
В5 витамині не үшін қажет?
Пантенол тағамнан қуат алуға көмектеседі. Ол липидтер мен көмірсулар қосылыстарының ыдырауы, сондай-ақ нейротрансмиттерлер мен антиденелердің биосинтезі үшін қажет. В5 тіндердің регенерациясына және бүйрек үсті безінің гормонының түзілуіне қатысады. Пантотен қышқылы гемопоэз процесіне қатысады.
B5 қайда бар?
В5 бар жануарлардан алынатын өнімдер:
- шошқа еті, сиыр еті және басқа да ет;
- бауыр;
- ішімдік;
- жұмыртқа сарысы;
- құс еті;
- сүт және сүт өнімдері.
В5 көзі болып саналатын өсімдік тағамдары:
- бұршақ дақылдары;
- жасыл көкөністер;
- түрлі-түсті орамжапырақ;
- Қызыл қызылша;
- жаңғақтар ();
- саңырауқұлақтар;
- Сыра ашытқысы.
Ересек адам тәулігіне 4-7 мг пантенолды тұтынуы керек. Балалар жасына байланысты 2-ден 5 мг-ға дейін қажет.
Гиповитаминоз
B5 көптеген тағамдарда болғандықтан, оның жетіспеушілігі өте сирек кездеседі.
Пантенолдың жетіспеушілігімен келесі белгілер болуы мүмкін:
- ұйқының бұзылуы;
- летаргия;
- шаршау;
- төменгі аяғындағы парестезия және ауырсыну;
- әртүрлі метаболикалық бұзылулар;
- диспепсиялық бұзылулар;
- жүйке жүйесінің бұзылыстары.
Кальций пантотенаты түрінде витамин келесі патологиялар үшін тағайындалады:
- невралгия;
- полиневрит;
- терінің күйіп қалуы;
- экзема;
- гипертиреоз;
- жүкті әйелдердің токсикозы;
- ішек дискинезиясы (немесе операциядан кейінгі кезеңде атония).
В6 дәрумені (пиридоксин)
В6 дәрумені - химиялық құрылымы ұқсас суда еритін қосылыстардың сериясы. Топқа пиридоксин (көбінесе препараттарға кіреді), пиридоксаль және пиридоксамин сияқты қосылыстар кіреді.
Дене В6-ны негізінен ас қорыту жолымен алады. Бұл биологиялық белсенді қосылыстың белгілі бір мөлшерін ішек микрофлорасы шығарады. Фонда биосинтез процесі бұзылады; бактерияға қарсы агенттерді қолдану гиповитаминоздың жалпы себебі болып табылады. Тамақты аспаздық өңдеу кезінде витаминнің едәуір бөлігі жоғалады. Пиридоксин қызуға тұрақты болғанымен, жарық әсерінен тез ыдырайды.
В6 дәрумені не үшін қажет?
В6 барлық дерлік метаболикалық процестерге қатысады және бірнеше ондаған ферменттердің белсенділігін реттейді. Пиридоксин ағзаға ақуыздар мен қанықпаған май қышқылдарының метаболизміне мүмкіндік береді. Витамин жүрек қызметі мен қан қысымының деңгейін реттеуге жауап беретін простагландиндердің биосинтезі үшін өте маңызды.
Пиридоксиннің антиденелердің синтезіне және жасушаның бөліну процесіне әсері арқасында ол күшейеді. Орталық жүйке жүйесінің функционалдық белсенділігі B6-ға байланысты. Пиридоксин эмоционалды жағдайға және жалпы мидың жұмысына жауап беретін бірқатар нейротрансмиттерлердің (дофамин, норадреналин және серотонин) синтезіне қатысады. Витамин тырнақтардың күйін жақсартады (оны күшті және сынғыш етеді) және терінің (икемділігін арттырады).
Пиридоксин генетикалық материалды тасымалдау үшін қажет. Ол асқазан бездері арқылы тұз қышқылын өндіруге, сондай-ақ гормоналды қосылыстардың биосинтезіне және гемопоэзге (атап айтқанда, қызыл қан жасушаларының түзілуіне) әсер етеді.
Қандай тағамдарда В6 витамині көп?
Жануарлардан алынған В6 көздері:
- құс еті;
- бұзау еті;
- майсыз шошқа еті;
- сиыр бауыры.
- тұтас ұннан жасалған нан өнімдері;
- жарма (қарақұмық және);
- картоп;
- қызанақ;
- сәбіз;
- бұрыш;
- Ақ қырыққабат);
- жапырақты жасыл;
- цитрус;
- Құлпынай;
- шие;
- жаңғақтар (жаңғақ және жаңғақ).
Тұтыну нормалары
Ересек адам үшін тәуліктік норма орташа есеппен 2 мг пиридоксинді құрайды (ерлер үшін 1,8-2,2 мг және әйелдер үшін 1,6-2,0 мг). Жүктілік кезінде тұтынуды 0,3 мг-ға арттыру ұсынылады және кезінде емізу- 0,5 мг.
Өмірдің бірінші жылындағы сәбилерге тәулігіне 0,5-0,6 мг пиридоксин қажет. Бір жастан 3 жасқа дейінгі балаларға В6 витамині 0,9 мг, 4-тен 6-ға дейін - 1,3 мг, ал 7-ден 10-ға дейін - 1,6 мг пиридоксин қажет.
Гиповитаминоз
В6 витаминінің жетіспеушілігі келесі белгілердің дамуына әкеледі:
- ұйқышылдық;
- алаңдаушылық;
- тітіркенудің жоғарылауы;
- шырышты қабықтың аурулары;
- дерматит;
- анемия (балаларда);
- иммунитеттің төмендеуі;
- перифериялық неврит;
- диспепсиялық бұзылулар.
Маңызды: гипо- және В6 витаминінің тапшылығы әсіресе жасанды тамақтандыратын нәрестелер, жүкті әйелдер (әсіресе ерте токсикоз және гестоз фонында), босануды бақылау таблеткаларын қабылдайтын әйелдер үшін қауіпті (). Пиридоксиннің жетіспеушілігі буын аурулары, созылмалы бауыр патологиялары және атеросклерозбен ауыратын науқастардың жағдайын нашарлатады.
Пиридоксин пациентке диагноз қойылған жағдайда тағайындалады:
- анемия;
- төмен лейкоциттер саны;
- жүкті әйелдердің токсикозы;
- радикулит;
- неврит;
- невралгия;
- паркинсонизм;
- гепатит.
Назар аударыңыз:пиридоксин теңіз ауруы үшін де көрсетілген. В6 дәруменіне қажеттілік стресспен, сондай-ақ алкогольді теріс пайдалану және никотинге тәуелділік фонында артады.
Гипервитаминоз
В6 дәруменінің артық мөлшері 6 мг-нан асатын тәуліктік дозада тұтынылғанда мүмкін. Гипервитаминоз жүйке ауруларын тудыруы мүмкін.
В7 дәрумені (биотин)
В7 дәрумені тағамдарды аспаздық өңдеуде тұрақтылықпен сипатталады.
Биотин не үшін қажет?
Биотин ас қорыту жүйесі шығаратын ферменттерді белсендіреді. В7 метаболикалық процестердің қалыпты жүруі үшін де үлкен маңызға ие. Витамин жасушаның бөлінуі және тұқым қуалайтын ақпаратты беру үшін қажет.
Жануарлардан алынатын өнімдер:
- сиыр бауыры;
- жұмыртқа сарысы;
- сүт;
- теңіз балығы.
Өсімдік тағамдары - В7 көздері:
- ақжелкен;
- бұршақ;
- жаңғақтар;
- Сыра ашытқысы.
Күнделікті қажеттілік
Ересек адамға тәулігіне 30-100 мкг В7 қажет. Ең қауіпсіз мөлшер - 150 мкг.
В7 тапшылығынан туындаған витамин тапшылығы
Биотин тапшылығы тұтынуға байланысты болуы мүмкін шикі жұмыртқалар, оның ақуызы витаминнің сіңуіне, сондай-ақ алкогольді теріс пайдалануына кедергі келтіреді.
Гиповитаминоздың белгілері:
- анемия;
- себорея;
- депрессия;
- ұйқының бұзылуы;
- тәбеттің болмауы;
- миалгия;
- диспепсиялық бұзылулар;
- құрғақ Тері;
- деңгейінің жоғарылауы;
В9 дәрумені (фолий қышқылы)
Оқуды ұсынамыз:.
Фолий қышқылы ағзаға сырттан енеді және оны тоқ ішектің симбиотикалық микрофлорасы шығарады. Азық-түлікті сақтау кезінде дәрумен тез жойылады. В6 бауырда жинақталып, 3-6 айға жететін қор түзеді.
Сізге B9 не үшін қажет?
Фолий қышқылы ақуыз алмасуына қатысады, жасушаның өсуі мен бөлінуі үшін, сондай-ақ тұқым қуалайтын ақпаратты беру үшін маңызды. B9 нейротрансмиттерлер мен қан жасушаларының синтезі үшін қажет.
Жануарлардан алынатын өнімдерде бұл витамин өте аз, ол азды-көпті мөлшерде болады жұмыртқа сарысы, ірімшік және қызыл балық.
Құрамында фолий қышқылы бар шөп өнімдері:
Гиповитаминоз
Жүкті әйелдерде фолий қышқылының жетіспеушілігі баланың құрсақішілік даму патологияларына (ұрықтың қаңқасы мен орталық жүйке жүйесі әсер етеді), ал болашақта - балалардағы психикалық ауытқуларға әкеледі.
В9 гиповитаминозы ас қорыту жолдарының ауруларын және қан патологиясын тудыруы мүмкін.
Тұтыну деңгейі B9
Ересек адамға тәулігіне 200 мкг қажет. Бала емізетін әйелдерге витаминді тұтынуды 300 мкг дейін арттыру ұсынылады. Өмірдің бірінші жылындағы балаларға тәулігіне 40-тан 60 мкг, ал 1 жастан 3 жасқа дейін - 100 мкг қажет. Егде жастағы адамдарда тұтыну нормасы ересектермен бірдей.
Гипервитаминоз
Қауіпсіз мөлшері - 600 мкг.
Денедегі B9 шамадан тыс тұтыну токсикалық әсерге ие, бұл әсіресе эпилепсия сияқты аурулардың фонында айқын көрінеді.
В12 дәрумені (цианокобаламин)
В12 дәрумені - құрамында кобальт молекуласы бар суда еритін зат. Цианокобаламин денеде, негізінен бауырда жиналуға бейім.
Дене В12-нің көп бөлігін ас қорыту жолымен алады, ал заттың салыстырмалы түрде аз мөлшері ішек бактерияларымен синтезделеді. Цианокобаламин жоғары температураға айтарлықтай төзімді, бірақ ультракүлгін сәулелену, оттегі әсерінен, сондай-ақ рН сілтілі немесе қышқыл жаққа қарай ығысуы бар ортада витаминнің белсенділігі айтарлықтай төмендейді.
В12 витамині не үшін қажет?
В12 калориясы бар қосылыстардан бос энергия алу үшін қажет. Бұл витаминнің арқасында ағза аминқышқылдары мен липидті қосылыстарды еркін игереді. Цианокобаламин әсіресе бөлінуі ерекше белсенді жасушалар үшін маңызды. Бұл витамин жүйке талшықтарының қорғаныш миелин қабығының биосинтезіне, сондай-ақ жүйке импульстарының берілуіне жауапты медиаторларды өндіруге қатысады. В12 қызыл қан жасушаларының жетілуі үшін қажет. Ол коагуляция жүйесін ынталандыруға және иммундық жүйені нығайтуға қабілетті. Витамин дамуды тежей отырып, жалпы плазмадағы холестерин деңгейін төмендете алады. Сонымен қатар, В12 бауырдың функционалдық белсенділігін қалыпқа келтіреді.
В12 витаминін қабылдау нормалары
Ересек адамның цианокобаламинге тәуліктік қажеттілігі орта есеппен 3 мкг құрайды. Максималды қауіпсіз тәуліктік көлемі - 9 мкг.
Жүктілік және лактация кезінде В12 қабылдау артады (ұсынылатын доза тәулігіне 4 мкг).
6 айға дейінгі нәрестелер тәулігіне 0,4 мкг витаминді, ал 6 айдан 1 жасқа дейінгі нәрестелер - 0,5 мкг қабылдауы керек. 1 жастан 3 жасқа дейінгі балалар үшін норма 1,0 мкг, 4 жастан 10 жасқа дейін - 1,5 мкг, 5 жастан 10 жасқа дейін - 2,0 мкг құрайды. Жасөспірімдерге деген қажеттілік ересектердегідей.
Жануарлардан алынған В12 көздері:
- бауыр (сиыр және шошқа еті);
- сусын (бүйрек жүрегі);
- теңіз балығы;
- теңіз өнімдері (устрица,);
- құс еті;
- жұмыртқа.
Маңызды: вегетариандықтар арнайы қоспаларды қабылдауы керек және өсімдік тағамдарында болмауына байланысты В12 витаминін қабылдаудың жеткіліктілігін үнемі бақылауы керек.
Псевдовитамин В12
«Псевдовитамин В12» кейбір тірі организмдерде кездесетін В12 витаминіне ұқсас заттарға жатады, мысалы, Spirulina тұқымдасының көк-жасыл балдырларында, ашытқыларда және т.б. Бұл заттар әсіресе олардың көмегімен В12 витаминінің жетіспеушілігін толтыруға тырысатын вегетарианшылар үшін қауіпті. Олардың адам сүт безі жасушаларының метаболизмін тежейтіні және В12 дәруменінің концентрациясын зерттеген кезде жалған қан анализін тудыратыны көрсетілген.
Гиповитаминоз
В12 тапшылығының типтік көріністері:
- тәбеттің күрт нашарлауы;
- жалпы әлсіздік;
- спастикалық сипаттағы ауырсыну (эпигастрийде);
- гастрит;
- дуоденит;
- ас қорыту жолдарының мүшелері.
Маңызды: витамин тапшылығы ауыр анемияның дамуын тудырады. Жедел жетіспеушілік жүйке жүйесінің ауруларымен бірге жүреді және психикалық бұзылулармен қорқытады.
Цианокобаламинді қабылдауды бастауға көрсеткіштер
В12 препараттары келесі патологиялар үшін тағайындалады:
- шала туылу;
- жаңа туған нәрестелердің инфекциялары;
- жүкті әйелдердегі анемия;
- анемия (гиперхромды, зиянды және агстриялық);
- панкреатит (созылмалы түрі);
- бауыр патологиясы;
- радикулит;
- церебральды сал ауруы;
В1 (тиамин, аневрин) жүйке жүйесі мен ақыл-ойдың күйіне әсер ететіндіктен «көңіл-күй витамині» деп аталады. Денедегі бірде-бір энергия алмасу процесі В1 қатысуынсыз өтпейді, оның ішінде ДНҚ құру процесі сияқты маңызды.
Қандай тағамдарда В1 дәрумені бар?
Онымен денеңізді қалай толтыруға болады? Ол барлық жерде, әсіресе бауыр мен жүрек сияқты тіндерде кездеседі. Ірі ұнда көп мөлшерде болады. Тұтас бидай мен қоңыр күріште ақ нанға қарағанда тиамин көп.
Біздің елімізде В1 витамині бар негізгі өнімдер: бұршақ, жұмыртқа, сүт өнімдері, ет (әсіресе шошқа еті).
В1 дәрумені жаңғақтар, ашытқылар, күнбағыс майы, балық, жемістер, көкөністер сияқты тағамдарда да кездеседі.
Ол сондай-ақ ашытқы қосылған нан өнімдерінде кездеседі, алайда пісіру кезінде тағамдағы В1 витаминінің жоғалуы пісіру ұнтағын арттырады.
В1 дәрумені ұшатын жәндіктердің (шыбындардың, масалардың) шағуынан қорғайтынын аз адамдар біледі. Бұл термен бөлінетін витаминнің өзіне тән, ерекше иісіне байланысты. Дегенмен, біз тиаминді масалардан қорғау үшін жемейміз. Шын мәнінде, ол денеде әлдеқайда маңызды функцияларды орындайды.
В1 витаминінің ағзадағы қызметі- Фосфор қышқылының екі молекуласымен бірге олар кофермент түзеді, ол көмірсулар алмасуына қатысады.
- Ацетилхолиннің белсенділігін арттырады.
- Холинестеразаны тежейді. Тироксинмен және инсулинмен синергетикалық әсер етеді. Гонадотропин гормондарының секрециясын ынталандырады.
- Ауырсынуды басады.
- Жараның жазылуын тездетеді, нуклеидтер мен май қышқылдарының синтезіне әкелетін реакцияларға қатысады.
- Нейрофизиологиялық процестерге, жүйке импульстарының дұрыс берілуіне қажетті нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
- Оның қатысуымен митохондрияларда энергия өндіріледі, ақуыздар жаңартылады, осылайша бүкіл ағзаның жұмысына әсер етеді.
В1 витаминінің сіңімділігі
В1 дәрумені диетаның ажырамас бөлігі болып табылады және оны қамтитын және бұзатын тағамдарды білу өте маңызды. Тағамның калориялары өте жоғары болса, тапшылық орын алады. Кофе, шай, шоколад және кофеині бар сусындарды ішу тиамин қорларын жояды, бұл денеде тапшылықтың пайда болуына ықпал етеді. Сонымен қатар, устрицаларда, шикі балықтарда және кейбір ұлуларда оны ыдырататын фермент бар.
В1 дәруменінің тапшылығы дәрумені тапшылығы деп аталатын аурудың дамуына әкеледі. Ауру бұлшықет атрофиясымен, қан қысымының төмендеуімен, жүрек бұлшықетінің жиырылуының әлсіреуімен, ісінумен, психикалық бұзылулармен (депрессия, апатия, психоз) және мұның бәрі В1 витамині бар тағамдарды елемеу үшін төлейтін баға.
Тиаминнің ұзақ уақыт болмауы неврологиялық өзгерістердің бекітілуіне әкеледі.
Тиаминнің толық болмауы (бұл өте сирек кездеседі) аяқ пен алақанның жануын және жануын, жүректің ұлғаюын, әйелдерде ісінуді және бедеулікті тудырады.
В1 дәруменін дәрігерлер көбінесе «оптимизм дәрумені» деп атайды, ол көңіл-күй мен ақыл-ой қабілеттерін жақсартады және миды белсендіреді. Бұл зат ағзада жиналмайды, өйткені ол суда еритін витаминдерге жатады және одан тез шығарылады. Ағзаны осы дәруменнің қажетті мөлшерімен қамтамасыз ету үшін күнделікті құрамында ол бар тағамдарды жеу керек.
В1 витамині термиялық өңдеу кезінде өзінің қасиеттерін жоғалтпайды, ол 140-150 градусқа дейін температураға төтеп бере алады, бірақ ол қышқыл ортада болған жағдайда ғана. Егер термиялық өңдеу бейтарап немесе сілтілі ортада орын алса, онда бұл заттың температураға төзімділігі төмендейді және пайдалы қасиеттері 120-130 градуста жоғалады. Мұздатылған кезде В1 дәрумені толығымен жойылатынын, ал күн сәулесінің әсерінен биологиялық белсенділігін жоғалтатынын есте ұстаған жөн.
Тамақты дайындаған кезде диетологтар белгілеген ережелерді қатаң сақтау керек. Мысалы, асбұршақ немесе бұршақ пісіру кезінде тағамға тұз қоссаңыз, онда олардың құрамындағы В1 витаминінің көп бөлігі жоғалады, сондықтан дайындалған тағамды тұздау ұсынылады. Қуырылған крутондарда кәдімгі нанға қарағанда 30% аз витамин бар. Дұрыс емес пісіру дайын тағамдағы витаминді 70% төмендетуі мүмкін.
Бұл витаминді диетологтардың ұсынылатын тәуліктік мөлшері тұтынылатын әрбір 1000 калория үшін шамамен 0,5 мг құрайды. Орташа алғанда, ерлер үшін бұл көрсеткіш 1,6-2,5 мг, әйелдер үшін - 1,3-2,2 мг, ал балалар үшін - 0,5-1,7 мг жетеді. Қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі бар адамдар, сондай-ақ айтарлықтай физикалық белсенділік, оңалту кезеңінде және ауру кезінде дозаны арттыру қажет. Балалар мен қарт адамдарға да қатысты: ағзаның бұл затқа қажеттілігі жасына өте тәуелді.
Көбейтетін жағдайлар күнделікті қажеттілікВ1 витаминінде:
- белсенді (кәсіби) спорт түрлері;
- қарапайым көмірсулардың күнделікті мәзіріндегі мазмұнның жоғарылауы;
- тым суық климат (бұл жағдайда витаминнің мөлшерін 30-50% -ға арттыру керек);
- жиі қайталанатын нейропсихиатриялық стресс;
- жүктілік және емшек сүтімен емдеу;
- Реагенттермен немесе қауіпті химиялық заттармен жұмыс (мысалы, күкірт көміртегі, мышьяк немесе сынап)
- асқазан-ішек инфекциялары немесе диареямен бірге жүретін басқа аурулар;
- жүйелік аурулар (мысалы, қант диабеті);
- көптеген созылмалы немесе өткір инфекциялар;
- антибиотиктермен терапевтік терапия жүргізу.
В1 витаминінің артық дозалануы кейбір адамдарда аллергиялық реакцияларды тудыруы мүмкін, әйтпесе гипервитаминоз бұл витамин үшін қауіпті емес. В1 дәрумені ағзаға тым көп түссе, дене оны пайдаланылмаған түрде шығарады. Көбінесе артық дозалану иррационалды диета емес, дәрі-дәрмектерді дұрыс қолданбау салдарынан болады.
В1 дәруменінің ағза үшін маңызы
В1 дәрумені энергия, көмірсу және басқа метаболикалық процестерге белсенді қатысады. Ол барлық жасушалардың жұмысына әсер етеді, бірақ ең алдымен нервтерге мұқтаж. Сонымен қатар, бұл витамин ішек пен асқазанның өмірлік белсенділігін сақтау үшін қажет. В1 дәруменінің жетіспеушілігімен жүйке жүйесінің ғана емес, ас қорыту жүйесінің, сондай-ақ эндокриндік және жүрек-тамыр жүйесінің жағдайы нашарлайды.
Диетологтар В1 дәрумені қанның түзілуіне қатысады және қан айналымына оң әсер етеді, оқуды жақсартады, тәбетті қалыпқа келтіреді және өсуді ынталандырады. Сонымен қатар, ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, темекі мен алкогольдің ағзаға зиянды әсерін азайтады және оны инфекциялардан және басқа да қоршаған ортаның теріс әсерінен қорғайды. Егер дене В1 витаминінің жетіспеушілігін сезінбесе, онда ол әлдеқайда баяу қартаяды.
Сондай-ақ В1 дәрумені кейбір ауырсынуды басатын қасиеттерге ие және қозғалыс ауруы мен қозғалыс ауруына көмектесуі мүмкін. Ол сондай-ақ адам терісінде болатын кейбір заттардың түзілуіне белсенді қатысады және микроб-патогендер мен қансорғыш жәндіктермен сәтті күреседі.
В1 витаминінің негізгі көздері
| Өнімдер | В1 мазмұны, мг / 100 г | Қызметтегі күнделікті мәннің % |
| Сыра ашытқысы | 16,3 – 28,5 | 100 |
| Наубайшы ашытқысы | 2,7 – 6,6 | 100 |
| Күнбағыс тұқымдары | 1,95 | 100 |
| Өскен бидай дәндері | 1,76 | 80 |
| Жержаңғақ, қарағай жаңғағы | 1,24 | 60 |
| Құрғақ соя | 1,1 | 50 |
| Шошқа еті (бұлшық ет) | 0,84 | 40 |
| Жержаңғақ, пекан | 0,84 | 40 |
| Құрғақ бұршақ | 0,81 | 40 |
| Пісте | 0,74 | 35 |
| Бидай кебек, тәтті тары, кебек нан | 0,72 | 34 |
| Сиыр етінің жүрегі | 0,63 | 31 |
| Сұлы жармасы | 0,6 | 30 |
| Қарақұмық | 0,58 | 28 |
| Тауық бауыры | 0,5 | 28 |
| Кешью жаңғақтары | 0,5 | 28 |
| Жасымық, бұршақ | 0,5 | 28 |
| Фундук | 0,49 | 27 |
| Өңделмеген күріш | 0,45 | 25 |
| Қара бидай | 0,43 | 23 |
| Қойдың бауыры | 0,41 | 21 |
| Сиыр етінің бүйрегі | 0,39 | 19 |
| Дән | 0,38 | 18 |
| Грек жаңғақтары | 0,38 | 18 |
| Қой еті | 0,36 | 16 |
| Арпа | 0,33 | 15 |
| Чум | 0,32-0,33 | 15 |
| Үйрек | 0,31 | 12 |
| Құрғақ сүт | 0,27 | 11 |
| Сиыр бауыры | 0,26 - 0,3 | 11 |
| Паста | 0,25 | 10 |
| Бадам | 0,25 | 10 |
| Сарымсақ | 0,25 | 10 |
| Тауық жұмыртқасының сарысы | 0,24 | 9 |
| Навага | 0,23 | 8 |
| Бұзау еті | 0,23 | 8 |
| Қара нан | 0,18 | 6 |
| Лақа | 0,17 | 5,5 |
| Сәбіз | 0,15 | 5 |
| Поллок | 0,13 | 4,6 |
| Картоп | 0,12 | 4,5 |
| Брюссель қырыққабаты | 0,1 | 4,5 |
| Тәтті қызыл бұрыш | 0,1 | 4,5 |
Балдырлар (балдырлар, спирулина) және сыра ашытқылары В1 дәруменінің жақсы көзі болып саналады, бірақ соңғысын денені қажетті зат мөлшерімен қанықтыратындай мөлшерде тұтынуға болмайды, өйткені артық салмақ сыра ашытқысын шамадан тыс тұтынудан пайда болады. . Яғни, ашытқы қамырынан жасалған нан өте пайдалы, бірақ тек нан жеу ұсынылмайды, ал сыра дәнді дақылдар мен сыра ашытқыларынан тұратынымен ағзаға ешқандай витамин бермейді.
В1 дәрумені үлкен санірі ұннан жасалған нан өнімдерінде, жарманың кейбір түрлерінде (сұлы жармасы, өңделмеген күріш), күріш кебегінде, бидай ұрықтарында, далалық қыша, жасыл көкөністерде (брокколи, брюссель өскіндер, спаржа), бұршақ дақылдарында (әсіресе бұршақ), мейіз, жаңғақтар, қара өрік, апельсин, итмұрын, қара өрік және жидектер (жабайы құлпынай, қарақат, теңіз шырғанағы, батпақты көкжидек).
В1 дәрумені аз мөлшерде шөптерден (жоңышқа, таңқурай жапырақтары, беде, шалфей, мысықжапырақ, каенн бұрышы, шөп фенугрегі, сұлы сабаны, ақжелкен, жалбыз, қымыздық, лопуха тамыры, аскөк тұқымы, түймедақ, құлмақ, қалақай), сондай-ақ ет (сиыр еті, шошқа еті, құс еті), балық, бауыр және жұмыртқаның сарысы.
Бұршақ, сұлы және қарақұмық жармасы, майлы шошқа еті және жаңғақтар В1 витаминінің ең жақсы көзі болып саналады.
В1 витаминінің жетіспеушілігінің белгілері:
- есте сақтау қабілетінің күрт нашарлауы, ұмытшақтық;
- тұрақты депрессия;
- жиі негізсіз шаршау;
- дірілдеген қолдар;
- негізсіз өзіне сенімсіздік;
- нервозность және тітіркену жоғарылады;
- үнемі мазасыздану сезімі;
- ұйқысыздық, қатты бас ауруы;
- шамадан тыс физикалық және психикалық шаршау;
- бұлшықет әлсіздігі;
- нашар тәбет;
- салыстырмалы түрде жеңіл жүктеме кезінде де пайда болатын ентігу;
- балтыр бұлшықеттерінің ауыруы;
- теріде жану сезімі;
- тұрақсыз, кейде тіпті жылдам импульс.
Көбінесе алынған В1 дәруменінің мөлшері белоктардың күнделікті рационында артық немесе жетіспеуіне байланысты азаяды.
В1-нің басқа микроэлементтермен әрекеттесуі
В1 витамині магниймен әрекеттесу арқылы белсендіріледі, сондықтан оны қамтитын тағамдарды елемеуге болмайды. Магнийдің көп бөлігі күріш кебегінде, насыбайгүлде, шалфейде, кориандрда, қара шоколадта, қара жасыл жапырақты көкөністерде (шпинат, қырыққабат және т.б.), дәнді дақылдарда (сұлы, бидай, арпа, квиноа, қоңыр күріш), жасымық, бұршақ, авокадо және сүт өнімдері.
В1 дәрумені В тобындағы басқа дәрумендермен «ынтымақтасуда» ең тиімді түрде көрінеді, ал С витамині оны ерте ыдыраудан сенімді түрде қорғайды.
Құрамында күкірт (мысалы, ауызша контрацептивтер), шикі балық, кофе, никотин және алкоголь, қант пен шай бар дәрі-дәрмектер В1 витаминінің пайдалы әсерін бейтараптандыратынын есте ұстаған жөн. Бұл витаминді бұзушыларға ауа мен су, микробқа қарсы заттар (сульфаниламидтер), құрамында спирті бар препараттар және қышқылдықты төмендететін заттар (антацидтер) жатады. Құрамында В1 дәрумені бар препараттарды тек қарапайым сумен ішу керек, өйткені кофе мен шай оның пайдалы әсерін толығымен бейтараптандыруы мүмкін.
В1 дәрумені немесе тиамин әсер етеді жүйке жүйесі... Сонымен қатар, микроэлемент энергия мен көмірсулар алмасуына қатысады. Дене ағзаларда тиаминді жинақтай алмайды, сондықтан күнделікті қабылдау күн сайын тамақпен бірге қабылдануы керек. Төменде сіз В1 дәрумені қандай тағамдарда бар, оның пайдасы мен ағзаның жұмысындағы рөлі, сондай-ақ күнделікті қабылдау туралы оқисыз.
В1 витаминінің қасиеттері мен рөлі
Тиамин халық арасында «оптимизм дәрумені» деп аталады. Бұл жүйке жүйесі мен жасушаларға жақсы әсер ететіндігіне байланысты. Сонымен қатар, В1 дәрумені асқазанның жұмысына және физикалық белсенділікке әсер етеді. Осының арқасында тәбеттің жақсаруы байқалады. Жүйке жүйесіне әсері мидың жұмысына әсер етеді. Микроэлементтерді жеткілікті мөлшерде қабылдағанда концентрация, өнімділік, ақыл-ой белсенділігі, көңіл-күй және ми қызметі жақсарады. Сондай-ақ, ішкі жүйенің жұмысына оң әсер ететінін атап өтуге болады. Антиоксидант ретінде жұмыс істей отырып, ол ағзаға инфекциялармен, жаман әдеттердің әсерімен және басқа да жағымсыз факторлармен күресуге көмектеседі.
В1 витаминінің нормасы
Тиаминге тәуліктік қажеттілікті есептеудің екі әдісі бар:
- Дені сау ересек адам үшін күніне орта есеппен 1,3-2,5 мг қабылдау керек.
- Диетадағы әрбір 1000 калория үшін 0,5-0,7 мг алыңыз. Анау. 2000 ккал күнделікті диетамен 1-1,4 мг қолдану керек.
Белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар, жүкті және бала емізетін аналар және ауырған жағдайда тұтынылатын витаминнің мөлшерін көбейту керек.
бастап пайдалы қасиеттеріВ1 витаминін ажыратуға болады:
- жақсартылған көңіл-күй;
- стрессті жеңілдету;
- сау тәбет;
- ас қорыту жақсарады;
- шаршау жойылады және қорқынышпен күресуге көмектеседі.
Тиамин тапшылығының белгілері
Денедегі микроэлементтердің жетіспеушілігін тану үшін келесі белгілерді диагностикалау қажет:
- бас ауруы;
- ұйқысыздық;
- тұрақты қорқыныш;
- стресс;
- нашар өнімділік пен көңіл-күй;
- нашар тәбет;
- жүрек айнуы;
- асқазан проблемалары;
- тез шаршағыштық.
В1 дәрумені бар тағамдар
Тиаминнің көп мөлшері тағаммен қамтамасыз етіледі. Көп жағдайда тіпті жаман теңгерімді диетаәкеледі қажетті мөлшерлеме... Бұл ең алдымен қарапайым тағамдардағы тиаминнің жоғары болуына байланысты. Үздік дереккөздер:
Барлық өнімдерді ажыратуға болады: ашытқы, жарма, жержаңғақ, жұмыртқа, сүзбе.
| Өнімнің атауы | мг тиамин / 100 г |
| Ашытқы | 700 |
| Жарма | 200-350 |
| Жержаңғақ | 750 |
| Жұмыртқа | 150 |
| Ірімшік | 100 |
Ашытқы- микроэлементтердің көп мөлшерін қамтиды. Айта кету керек, ашытқы таза, көмірсусыз ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, олардың көмегімен сіз денедегі темір қорларын толтыра аласыз.
Жарма- тиаминнің жоғары калориялы көздері. Қуатты энергиямен қамтамасыз етуден басқа, дәнді дақылдар аштық сезімін жақсы қанықтырады және жояды. Ең қолайлы: сұлы жармасы, қарақұмық, бидай және арпа ботқасы және жарма.
Жержаңғақ- адамға өте пайдалы жаңғақ. Сіз жержаңғақтардың пайдасы туралы көп айта аласыз, бірақ ең бастысы - сау майларжәне қалпына келтіретін элементтер. Теріс қасиеттердің ішінде тек жоғары калориялы мазмұнды атап өтуге болады.
Жұмыртқатаза ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Төмен калория мөлшерімен сіз күнделікті ақуыз қажеттілігін дұрыс толтыра аласыз.
Ірімшік- таза жануар ақуызының көзі. Пайдалы қасиеттердің ішінен иммундық жүйені, сүйектер мен тістерді нығайтатын пайдалы макронутриенттерді жоюға болады.
В1 витаминінің өзара әрекеттесуі
Темекі шегу және алкогольді ішу сияқты жаман әдеттер әсер етеді күнделікті мөлшерлеме... Тиаминді жақсы сіңіру үшін денені магнийдің жеткілікті мөлшерімен толтыру керек. В12 витаминінің жеткіліксіз мөлшерімен микроэлементтің сіңуі нашарлайды.