Уургууд нь бие махбод дахь үндсэн хуванцар функцийг гүйцэтгэдэг. Тэдний ачаар нурж буй эд эсийн өсөлт, нөхөн үржихүйн бүтээн байгуулалт явагддаг.
Уургууд нь амин хүчлүүдээс тогтдог. Бидний биеийн зарим нь өөрийгөө үйлдвэрлэх чадвартай, тэдгээрийг сольж болохуйц гэж нэрлэдэг бол зарим нь тийм биш, өөрөөр хэлбэл орлуулшгүй байдаг.
Хэрэглэсэн хоол хүнснээс хамааран амьтан, ургамлын гаралтай уураг байдаг. Мөн эмийн сан, эрүүл мэнд, спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрүүдэд зарагддаг тусгай эм - уураг байдаг.
Гарал үүслээр нь ялгаатай
Ямар уураг хэрэглэх ёстойг хэрхэн ойлгох вэ? Уургийн гарал үүсэл нь хүлээн авсан нормын хэмжээгээр нөлөөлдөг ашигтай бодисууд. Гэхдээ тэдний ялгаа нь зөвхөн үүнд оршдоггүй.
Амьтны болон ургамлын уургийн гол ялгаа нь тэдний амин хүчлийн профайл байдаг гэсэн мэдээлэл байдаг. Мэдээжийн хэрэг, амьтны уураг нь биднийхтэй илүү төстэй тул ургамлын гаралтай уурагаас илүү амархан, хурдан шингэдэг. Хязгаарлагдмал амин хүчлийн агууламжаас болж гарал үүсэл нь зарим талаараа эвдэрсэн байдаг.
Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн (HSPH) дүгнэлтээс харахад амьтны уураг нь бүх амин хүчлүүдийн тэнцвэртэй хослолыг агуулдаг тул үүнийг бүрэн уураг гэж нэрлэдэг бол ургамлын уураг нь бүрэн бус байдаг.
SPHA-д "Амьтны уураг болон ургамлын уураг нь эрүүл мэндэд ижил нөлөө үзүүлэх магадлалтай" гэж заасан байдаг тул уургийг шинжлэхдээ олон нэмэлт хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Энэ сургуулийн судлаачид шарсан стейк болон хулд загасны 6 унци нь 38 ба 34 грамм уураг өгдөг болохыг тогтоожээ. Гэхдээ стейк нь 44 грамм өөх тос агуулдаг бол хулд загас 18 грамм агуулдаг. Нэг аяга чанасан сэвэг зарам нь уураг багатай (ердөө 18 грамм), харин нэг граммаас бага өөх тос агуулдаг.
Гэхдээ гарал үүсэл нь давуу талтай гэдгийг үгүйсгэх аргагүй юм.
- Тэдэнд агуулагдах эрдэс бодис их байгаа тул цусыг бага исэлдүүлдэг;
- бага хэмжээний хольц агуулсан;
- бага өөх тос агуулдаг
- тэдгээр нь хортой холестерин агуулдаггүй;
- ургамлын гаралтай хоол идэх үед элэг, бөөрөнд ачаалал бага байдаг;
- амархан шингэдэг.
Амьтны уураг
Хүнс, хөдөө аж ахуйн байгууллагын хоол тэжээлийн ахлах мэргэжилтэн Эллен Маулхофф (АНУ) хэлэхдээ, ялангуяа хөгжиж буй орнуудад загас болон бусад мах, түүнчлэн өндөг, сүү нь ургамлаас олж авахад илүү хэцүү байдаг өндөр чанартай уураг, бичил тэжээлийн чухал эх үүсвэр болдог. Бусад өндөр үнэ цэнэтэй амьтны уураг нь бяслаг хийх явцад усанд уусдаг дайвар бүтээгдэхүүн юм.
Бүтээгдэхүүний нэр | Уургийн хэмжээ, грамм |
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн |
|
Давсгүй цөцгийн тос | |
Сүү (3.2% өөх тос) | |
Цөцгий (өөх тос 25%) | |
Хоолны цөцгий (өөх тос 10%) | |
Кефир өөх | |
Кефир бага өөх тос | |
Сүү (өөх тос 2.5%) | |
Сүү (өөх тос 1%) | |
Өөх зуслангийн бяслаг | |
Дунд зэргийн өөх тос зуслангийн бяслаг | |
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг | |
Гахайн өөх | |
Гахайн мах | |
Үхрийн мах | |
Тугалын мах | |
Туулайн мах | |
Үхрийн мах |
|
Гахайн мах |
|
Шувууны болон өндөгний бүтээгдэхүүн |
|
Тахианы өндөг | |
далайн басс | |
голын алгана | |
Макрел | |
хүнсний ногооны уураг
Шар буурцагны бүтээгдэхүүн нь ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн сонголтуудын нэг юм.
2007 онд Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн судалгаагаар шош, самар, үр тариа зэрэг хүнсний ногоо нь эрүүл эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг болохыг тогтоожээ.
Бүтээгдэхүүний нэр | Уургийн хэмжээ, грамм |
Цагаан шинэхэн | |
Цагаан хатаасан | |
Чантерелл шинэхэн | |
Эрвээхэй шинэхэн | |
Boletus шинэхэн | |
Цагаан шинэхэн | |
Цагаан хатаасан | |
Чантерелл шинэхэн | |
жүрж | |
Саатал (дундаж) | |
Усан үзэм | |
улаан лоль | |
алим | |
Жимс, жимсгэнэ |
|
жүрж | |
Усан үзэм | |
Үхрийн нүд | |
мандарин | |
Хар үхрийн нүд | |
Ногоон вандуй | |
Цагаан байцаа | |
Төмс | |
улаан чинжүү | |
Улаан лооль | |
Сонгино | |
Сагаган, бусад үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүнд хэр их уураг байдаг
Будаа дуртай юу? Эсвэл та ямар ч хоолноос талхыг илүүд үздэг үү? Дараа нь та Сагаган, будаа, гоймон, бусад үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүнд хэр их уураг агуулагддагийг мэдэх хэрэгтэй. Бид таныг доорх хүснэгтүүдийг үзэхийг урьж байна.
Бүтээгдэхүүний нэр | Уургийн хэмжээ, грамм |
эрдэнэ шиш | |
Улаан буудай, 1-р зэрэг | |
Улаан буудай, 2-р зэрэг | |
Улаан буудай, дээд зэрэглэлийн | |
Улаан буудайн ханын цаас | |
Хөх тарианы ханын цаас | |
үрийн хөх тариа | |
арвай |
уураг дахь
Хоолны дэглэмд янз бүрийн бүтээгдэхүүн, ялангуяа ургамлын гаралтай (хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, жимс, зэрлэг хүнсний ургамал), түүнчлэн амьтад (мах, шувууны аж ахуй, өндөг, төрөл бүрийн сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол) багтсан тохиолдолд сайн хоол тэжээлд хүрдэг. Үүний зэрэгцээ амьтны гаралтай уургийн хэмжээ нь хоолны дэглэм дэх нийт агууламжийн 55 орчим хувь байх ёстой.
Тэгэхээр бидэнд хэр их уураг хэрэгтэй вэ? Мэргэжилтнүүд биеийн жингийн килограмм тутамд 0.8-1 грамм уураг авахыг зөвлөж байна. Гэхдээ нийт хэмжээ нь 40 граммаас багагүй байх ёстой.
Жирэмсний хоёр дахь хагаст эмэгтэйчүүд илүү их уураг хэрэглэж эхлэх ба хөхөөр хооллох үедээ үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Та мөн байнга стресс, өвчин эмгэгийн үед уургийн тунг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Уургийн дутагдал
Уургийн дутагдал нь гэнэт тохиолддоггүй. Өвчин нь бага наснаасаа эхлэн олон жилийн турш хөгжиж болно. Мөн өвчин нь өвчтөний хүүхдүүдэд дамжих боломжтой.
Бие махбодид уургийн дутагдлын шинж тэмдэг:
- хэт их цочромтгой байдал;
- хайхрамжгүй байдал;
- мөргөх;
- гипотензи;
- булчингийн дистрофи;
- биеийн жин буурахад хүргэдэг хаван;
- үс нь уян хатан чанараа алдаж, өнгө нь бүдгэрдэг.
Бие махбодид хэт их уураг байдаг
Илүүдэл уураг нь өөх тос, глюкоз болж хувирах хандлагатай байдаг. Үүний үр дүнд хүний эрүүл мэнд муудаж, гүйцэтгэл буурдаг.
Хэт их уургийн шинж тэмдэг:
- хоолны дуршилгүй болох;
- төв мэдрэлийн тогтолцооны өдөөлтийг нэмэгдүүлэх;
- элэгний өөх тосны эд эсийн хэмжээ ихсэх;
- зүрх судасны систем, элэг, бөөрний үйл ажиллагаа муудах;
- ясны эмзэг байдал;
- тулайны харагдах байдал.
уургийн хоолны дэглэм
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дундаж жингээс хамаарч уургийн хоолны дэглэмийн цэсийн жишээнүүдтэй танилцахыг бид танд санал болгож байна.
Өдөрт 63 грамм уураг хэрэглэдэг цагаан хоолтон эрчүүдэд зориулсан жишээ цэс
Хоолны цаг | Хоолны нэр | Грам дахь уургийн хэмжээ |
1 аяга овъёосны будаа | ||
1 аяга шар буурцагны сүү | ||
1 жижиг боов | ||
2 зүсмэл улаан буудайн талх | ||
1 ширхэг хүнсний ногоотой шатаасан шош | ||
5 унц дүпү бяслаг | ||
1 ширхэг бор будаа | ||
1 ширхэг брокколи | ||
Өдрийн цагаар хөнгөн зууш | 2 халбага (ойролцоогоор 20 грамм) самрын тос | |
6 жигнэмэг | ||
Өдөрт 52 грамм уураг тооцдог цагаан хоолтон эмэгтэйд зориулсан жишээ цэс
Хоолны цаг | Хоолны нэр | Грам дахь уургийн хэмжээ |
2 зүсмэл улаан буудайн шарсан талх | ||
2 халбага (ойролцоогоор 20-25 грамм) самрын тос | ||
200 грамм шар буурцгийн тараг | ||
2 халбага (ойролцоогоор 20 - 25 грамм) бүйлс | ||
1 порц сэвэг зарам | ||
1 порц булгур будаа | ||
Өдрийн цагаар хөнгөн зууш | 1 аяга шар буурцагны сүү | |
Энэ хоолны дэглэм нь өдөр тутмын хоол тэжээлд зориулагдаагүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Ийм цэсийг мацаг барих өдрүүдэд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр хэрэглэж болно. Мөн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан тусгай зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь зүйтэй.
Сайн байцгаана уу эрхэм уншигчид минь. Бидний эрүүл мэнд муу байгаа нь уураг (полипептид) дутагдсантай холбоотой гэдгийг та мэдэх үү? Та хэр хэмжээний бүрэн уураг авч байгаагаа анхаарч үзээрэй. Бид түргэн хоол идэж, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг. Эдгээр хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй боловч уураг маш бага байдаг. Энэ нь жин нэмэх, янз бүрийн өвчин үүсгэдэг. Эрүүл байхын тулд бидэнд полипептид хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүний жагсаалтад хүнсний ногоо, амьтны уураг хаана агуулагддаг, түүний давуу болон сул талуудыг харцгаая.
Уураг нь бодисын солилцоо, дархлаа, булчингийн өсөлтийг хариуцдаг. Ингэснээр биднийг сэргээхэд саад болж байна. Энэ бодис нь биед хуримтлагддаггүй. Тиймээс хоол хүнсээр байнга авч байх хэрэгтэй. Уургийн эх үүсвэр нь ургамал, амьтны гаралтай хоол юм. Полипептидүүд нь амин хүчлүүдээс тогтдог. Бие махбодид нийлэгжүүлж чаддаг чухал бодисууд байдаггүй. Ургамлын полипептид ба амьтдын хоорондох ялгаа нь чухал амин хүчлүүдийн агууламж юм.
Хүнсний ногооны уургийн хувьд амин хүчлүүдийн концентраци бага байдаг бөгөөд тэдгээр нь илүү муу шингэдэг.
Би энэ тухай нийтлэлдээ илүү ихийг бичсэн. Үл хамаарах зүйл бол шар буурцаг бөгөөд органик хүчлийн агууламж бусад хүнсний ногооны уургийн бүтээгдэхүүнээс хамаагүй өндөр байдаг. Гэтэл манайд энэ бүтээгдэхүүнийг төдийлөн ашигладаггүй.
Хүнсний ногоо, үр тариа агуулсан уураг нь амьтнаас хэд хэдэн давуу талтай байдаг. Ийм хоол нь бараг өөх тос агуулдаггүй. Тиймээс хүнсний ногоогоос уураг авах нь илүүдэл жинтэй байх талаар санаа зовох хэрэггүй юм. Хоол боловсруулах зам нь мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг шингээх үед ийм ачаалал авдаггүй. Энэ нь хоол боловсруулах тогтолцооны асуудалтай хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
Хүнсний ногоо, үр тариа нь эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах замд сайн нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг. Шар буурцаг, буурцагт ургамлын ихэнх полипептид. Энэ нь самар, үрэнд маш их байдаг. 100 грамм хоолонд ногдох уургийн агууламжийн жишээг энд үзүүлэв.
- шар буурцаг - ойролцоогоор 40 гр.;
- газрын самар, наранцэцгийн үр 26 гр орчим;
- сэвэг зарам 23 гр;
- вандуй 22 гр.;
- цагаан шош - ойролцоогоор 21 гр.
Олон тамирчид, загвар өмсөгчид, зүгээр л идэвхтэй хүмүүс самрын тос, зуурмагийг хэрэглэдэг. Гоймон, цөцгийн тос нь зөвхөн полипептидээр баялаг биш юм. Тэдэнд ийм байна ашигтай витаминууд, гэх мэт, болон. Мөн ул мөр элементүүд: иод, цайр, фосфор, кальци. Олон хүүхдийн эмч нар хүүхдэд самрын тосыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Та шар буурцагны дүпүд дуртай юу? Би энэ бяслаг нь төвийг сахисан амттай учраас дуртай. Та амтлагч, соусыг ашиглан дуртай амтыг нь өгч болно. Энэ нь шар буурцагны сүүгээр хийгдсэн байдаг. Дүпү нь уураг ихтэй байхаас гадна изофлавоноор дүүрэн байдаг. Эдгээр нэгдлүүд нь булчингийн зөв үйл ажиллагааг хариуцдаг. Тэд мөн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, цусны эсийн эрүүл мэндийг хангадаг.
Аль нь сонгох нь дээр
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хамгийн тохиромжтой уураг байдаггүй гэдэгтэй санал нэгджээ. Гэсэн хэдий ч амьтны гаралтай полипептид нь бүх уургийн дор хаяж 50% -ийг бүрдүүлэх ёстой. Хүнсний ногооны уураг илүү муу шингэдэг тул эмч нар ийм дүгнэлтэд хүрсэн. Үүнээс болж хүнсний ногоо, ногоонууд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаггүй. Энэ бол ургамлын болон амьтны полипептидийн ялгаа юм.
Амьтны уураг хэрэглэхдээ хоолны дэглэмийн мах, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Хоолны дэглэмд ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн байх ёстой. Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь эслэг, витамин, давс агуулдаг. Эдгээр бүх бодисууд нь бүтээгдэхүүнийг сайн шингээхэд тусалдаг.
Ургамлын полипептидээс үр тариа, буурцагт ургамал нь ялангуяа ашигтай байдаг. Шар буурцаг бол бараг бүх чухал амин хүчлийг агуулсан ургамлын гаралтай цорын ганц уураг юм. Зарим полипептидээс татгалзаж, бусдын ашиг тусыг өгөх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэдэгт би итгэдэг.
Жингээ хасахад уураг яагаад чухал вэ?
Сүүлийн үед уургийн хоолны дэглэм маш их алдартай болсон. Магадгүй тэдний хамгийн алдартай нь юм. Тэгэхээр уургийн ашиг тус юу вэ?
- амьтны полипептид нь бие махбодийг хурдан хангаж, өлсгөлөнг нь хангаж, хүн бага иддэг;
- уураг нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг;
- хурдан ханасан ч инсулин үсрдэггүй. Полипептид нь глюкозын хэвийн агууламжийг хангадаг тул;
- Уураг нь жингээ хасахаас гадна нүүрс усны донтолтоос ангижрах боломжийг олгодог. Энэ нь жингээ хасахад маш их хэрэгтэй амттан юм.
Одоо та амьтан, ургамлын уураг гэж юу болохыг мэддэг болсон. Таны харж байгаагаар нэг зүйл нөгөөгөөсөө илүү сайн гэж хоёрдмол утгагүй хэлэх боломжгүй юм. Хэдийгээр практикээс харахад цагаан хоолтон хүмүүс зөвхөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэийг тайвнаар удирддаг. Шар буурцгийн хангалттай хэмжээ: дүфү, шар буурцагны гурил, цөцгийн тос, шар буурцгийн сүү нь амьтны уургийн хэрэгцээг хангадаг. Гэвч харамсалтай нь хүн бүр эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй шар буурцаг авч чадахгүй. Энэ хоолонд зүгээр л үл тэвчих байдал байдаг. Энд та тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд бие махбодоо аль хэдийн сонсох хэрэгтэй.
Гэхдээ тамирчдын хувьд амьтны уураг асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Зөвхөн тэр булчингийн массыг бүрэн барьж чадна. Шар буурцагны бүх давуу талыг үл харгалзан энэ талаараа шар сүүний уурагаас доогуур хэвээр байна. Миний зөвлөмжүүд таны хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэхэд тусална гэж найдаж байна. Хамтдаа эрүүл хоолонд шилжье. Миний блог болон. Удахгүй уулзацгаая!
Аливаа гарал үүслийн уураг нь бие махбодийн янз бүрийн үйл ажиллагааг зохицуулахад зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдээс бүрддэг. Уургийн чанарыг амин хүчлийн агууламж, бүтцээр нь тодорхойлж болно.
Амьтны уураг нь биеийн хэрэгцээнд илүү тохиромжтой амин хүчлийг агуулдаг. Эсрэгээр нь эх сурвалжууд дээр хүнсний ногооны уурагбиологийн үнэ цэнэ бага, лизин, цистеин зэрэг зарим амин хүчлийн агууламж багатай байдаг.
Амьтны уураг нь ургамлын гаралтай уурагаас юугаараа илүү байдаг вэ?
Ургамлын олон уургийн эх үүсвэрүүд нь махнаас илүү ихийг агуулдаг боловч тэдгээрт гол амин хүчлүүд дутагдаж байна.
Ямар хоолонд амьтны уураг агуулагддаг вэ?
Амьтны уургийн гол эх үүсвэр нь бараг бүх төрлийн мах, далайн хоол, шувууны мах юм. 100 грамм үхрийн маханд 21 гр уураг, ижил хэмжээний туна загас 25 гр уураг, тахианы цээж мах 29 гр уураг агуулдаг. Та мах иддэггүй байсан ч өндөг, сүү, бяслаг, тараг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс амьтны гаралтай уураг авч болно. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь 100 грамм тутамд 7-10 грамм амьтны уураг агуулдаг. Зарим хүнсний бүтээгдэхүүн нь сүү, уургийн баяжмал эсвэл шар сүүний уураг зэрэг найрлага хэлбэрээр амьтны гаралтай уураг агуулдаг.
Амьтны уурагаас гадна үхрийн мах, тахиа, загас зэрэг эдгээр хоол хүнс нь бие махбодид шаардлагатай бусад шим тэжээлийг агуулдаг. Юуны өмнө тэд биднийг хангадаг төмөр, цусны улаан эсийн эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой эрдэс. Ийм бүтээгдэхүүн дэх төмөр нь гем (гемоглобины уургийн бус хэсэг гэж нэрлэгддэг) хэлбэрээр агуулагддаг. Энэ хэлбэрээр хүний бие тэдгээрийг шингээхэд хамгийн хялбар байдаг. Амьтны уураг агуулсан бусад хоол хүнс - сүү, тослог загас нь ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг кальци. Үхрийн мах, хясаа, сүүн бүтээгдэхүүн, шувууны мах нь бас сайн эх үүсвэр юм. цайр.Үүнээс гадна амьтны гаралтай уураг агуулсан хоол хүнс нь биднийг витаминаар хангадаг В12.
Мөн өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, арьсгүй тахианы цээж мах, өндөгний цагаан, туранхай үхрийн мах зэрэг өөх тос, илчлэг багатай амьтны гаралтай өөх тос багатай уураг байдаг. Бүхэл бүтэн бяслаг, үзэгдэх өөхтэй үхрийн мах, арьстай тахианы мах зэрэг амьтны гаралтай өөх тос агуулсан уураг агуулсан хоол хүнс нь ханасан өөх тос, холестерины агууламжаараа эрүүл бусд тооцогддог. Гэхдээ жишээлбэл, ханасан өөх тос багатай тослог загас нь бие махбодод урт гинжин хэлхээтэй омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр бөгөөд зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх амьтны уураг.
|
Бүтээгдэхүүн |
Үйлчлэх жин |
Уургийн хэмжээ, г |
|
Арьстай тахианы хөх, шарсан | ||
|
Арьстай цацагт хяруулын хөх, шарсан | ||
|
Үхрийн мах, доод хэсэг, өөх тосгүй, шарсан | ||
|
Гахайн филе, шатаасан | ||
|
Хавирган дээр гахайн мах, шарсан | ||
|
Үхрийн мах, филе, шатаасан | ||
|
Хурга, дөрвөлжин | ||
|
Арьстай нугас, шарж | ||
|
Арьстай тахианы булан, шарсан | ||
|
Арьстай тахианы хөл, шарсан | ||
|
Хатуу чанасан өндөг |
2 өндөг (100 гр) |
Мах, өндөг дэх амьтны уураг
|
Бүтээгдэхүүн |
Үйлчлэх жин |
Уургийн хэмжээ, г |
|
Атлантын Herring |
1 филе (143 гр) | |
|
Загас | ||
|
Салмон (лаазалсан) | ||
|
Наймаалж | ||
|
Туна филе | ||
|
Телапиа | ||
|
хаан хавч | ||
|
хясаа | ||
|
дун | ||
|
Улаан лоолийн соус дахь сардин (лаазалсан) | ||
|
Атлантын макрел |
1 филе (146 гр) | |
|
хулуу | ||
|
Сам хорхой | ||
|
далайн амьтан | ||
|
Хамса, тосонд лаазалсан | ||
|
Багаж |
Далайн хоолонд агуулагдах амьтны уураг
Амьтны уургийн давуу болон сул талууд
Амьтны уургийн эх үүсвэрийн ашиг тус: Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (мах, загас, өндөг, сүү) нь зайлшгүй шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь илүү төвлөрсөн хэлбэрээр уураг агуулж болно.
Амьтны уургийн эх үүсвэрийн сул тал: Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн хэрэгцээт хэмжээнээс 2-3 дахин их хэмжээний уураг өгдөг. Энэ нь уургийн задралын бүтээгдэхүүнээр хордож, элэг, бөөрөнд нэмэлт ачаалал үүсгэж, кальцийг яснаас "угадаг". Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь уурагтай хамт ханасан өөх тос, холестерол зэрэг асар их хэмжээний хортой бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.
Хүний биеийн 20 орчим хувь нь уурагаас бүрддэг. Бидний бие уураг хуримтлуулдаггүй тул өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр авах нь маш чухал юм.
Уургийг ургамал, махнаас хоёуланг нь авч болно. Зарим нь уургийн эх үүсвэр нь хамаагүй гэж маргадаг. Бусад нь хүнсний ногоог илүү сайн гэж үздэг. Хоёр төрлийн уургийг харьцуулж үзье.
Амин хүчлийн профиль
Ходоодонд орсны дараа уураг нь бие махбод дахь бараг бүх бодисын солилцооны процесст ашиглагддаг амин хүчлүүд болж задардаг.Төрөл бүрийн уураг нь өөр өөр төрлийн амин хүчлийг агуулдаг: амьтны уураг тэнцвэртэй байдаг бол зарим ургамлын уураг нь тодорхой амин хүчлээр бага байдаг. Жишээлбэл, триптофан, лицин, изолейцин зэрэг нь ихэвчлэн хүнсний ногооны уураг дутагдалтай байдаг.
Амьтны уураг бүрэн дүүрэн байдаг
Нийтдээ 20 орчим амин хүчил байдаг бөгөөд тэдгээр нь Хүний биеуураг үүсгэхэд ашигладаг. Таны бие чухал болон чухал бус амин хүчлийг үйлдвэрлэдэг. Гэхдээ энэ нь бүгдийг нь ялгахгүйгээр гаргаж чадахгүй тул зарим уураг нь хоолны дэглэмээс гарах ёстой.
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь хүний биед агуулагдах найрлагатай төстэй уураг агуулдаг. Ийм уураг нь хүний биед шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг тул бүрэн гэж нэрлэдэг.
Шош, сэвэг зарам, самар нь нэг буюу хэд хэдэн чухал амин хүчлийг агуулдаггүй (нийт найман ширхэг байдаг) учраас уургийн бүрэн бус эх үүсвэр гэж тооцогддог.
Шим тэжээл
Уургууд нь бусад тэжээллэг бодисуудтай "багц" ирдэг. Эдгээр нь витамин D, докозагексаены хүчил (DHA), хамгийн чухал омега-3 өөхний нэг юм; гем төмөр (ургамлын гаралтай төмрийн хэлбэрээс илүү сайн шингэдэг); цайр.Гэхдээ зүйрлэвэл олон шим тэжээлУргамлаас олддог бол амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд байдаггүй. Жишээлбэл, эдгээр нь флавоноид, хүнсний эслэг, катехин юм.
Мах нь өвчин үүсгэдэг
Хэдийгээр улаан мах нь бүрэн уургийн эх үүсвэр боловч зарим судалгаагаар түүний хэрэглээ нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Үнэн бол эдгээр эрсдэлүүд нь ихэвчлэн боловсруулсан (тамхи татдаг, давсалсан, гахайн мах) мах хэрэглэхтэй холбоотой байдаг.Ургамлын уургийн ашиг тус
Цагаан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг авчирдаг. Цагаан хоолтнууд жин багатай, холестерин, цусны даралт багатай байдаг. Үүний үр дүнд тэд цус харвалт, хорт хавдар, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэл багатай байдаг.
Ургамлын гаралтай уураг ихтэй хоолны дэглэм нь жингээ хянахад тусалдаг. 20-иос дээш насны 120,000 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн судалгаагаар самрын хэмжээ ихэссэнээр жин хасдаг болохыг тогтоожээ.
Шош, сэвэг зарам эсвэл вандуйг өдөрт нэг удаа идэх нь цатгалалтыг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусалдаг.
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний ашиг тус
Шувууны мах, загас, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд тустай боловч ургамлын гаралтай хоол хүнснээс илүү эрүүл бус гэж дүрсэлсэн байдаг.
Загас тогтмол хэрэглэх нь зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг гэж 40,000 эрчүүдийн ажигласнаар долоо хоногт нэг удаа загас идэх нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг 15%-иар бууруулдаг.
Өглөөний цайндаа ганц өндөг идсэн эмэгтэйчүүд ууттай өглөөний цайтай харьцуулахад бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрдөг гэж мэдэгджээ.
Дүгнэлт
Бүх уураг нь амин хүчлээс бүрддэг боловч амин хүчлийн хэмжээ, төрөл нь уургийн эх үүсвэрээс хамаарч өөр өөр байдаг.
Амьтны уураг нь амин хүчлийн найрлагад илүү бүрэн дүүрэн байдаг, ургамлын гаралтай уураг нь ихэвчлэн биед шаардлагатай зарим амин хүчлээс ангид байдаг. Тиймээс эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай байхын тулд ургамлын гаралтай уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс гадна бэлчээрийн малаас гаргаж авсан махыг идэх нь дээр.
Цагаан хоолтон хүмүүс шаардлагатай бүх амин хүчлийг авахын тулд хоолны дэглэмээ төрөлжүүлэх хэрэгтэй. Мах иддэг хүмүүс ургамлын гаралтай хүнсний талаар мартаж болохгүй.
Тиймээс эрүүл мэндийн нууц нь боловсруулсан мах, буурцагт ургамал, үр тариа, ногоонд хэт их агуулаагүй олон төрлийн хоолны дэглэм юм. Гэхдээ зөвхөн эрүүл мэндээ эрхэмлэдэг хүн л ийм хоолны дэглэм барьж, түүнийг дагаж мөрдөж чадна.
Хүнсний ногооны уураг нь бүрэн бус гэж тооцогддог. Ихэнх фитнессийн багш нар тамирчдаа ургамлын гаралтай хоолноос гаргаж авсан уургийг тооцохгүйгээр амьтны уураг дээр анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Энэ хандлага үндэслэлтэй юу? Эсвэл бодибилдингчид илүү үнэтэй амьтны уураг хөөж цагаа дэмий үрж байна уу?
Шинжлэх ухааны үүднээс
Олон тооны судалгаагаар ургамлын уураг нь амьтны уурагаас илүү шингэдэг болохыг баталж байна. Гэхдээ хэрэв та шинжлэх ухааны өгөгдөлд итгэж, тоонуудыг харвал, Интернетээс авсан хэллэгүүдэд нотлогдоогүй гэдэгт итгэхгүй бол хүнсний ногооны уургийн шингэцтэй холбоотой бүх зүйл тийм ч муу биш гэдгийг бид харах болно. Хүнсний ногооны уургийн ашиг тусыг амьтны гаралтай уурагтай харьцуулж шинжилье. Тиймээс уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр болох өндөг нь бидний биед 100% шингэдэг. Тахианы өндөг бол амьтны уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Өндөгний цагааны ашиг тусын талаар бид тусдаа өгүүллээр ярих болно, гэхдээ одоо өндөгний цагаан (100%) эсвэл харьцуулж үзье. сүүний уураг(100%) бусад ургамлын уургийн эх үүсвэртэй. Жишээ нь, авч үзье. сагаган будаа, үүнээс бодибилдингчид зөвхөн нүүрс усыг тоолдог. Сагаганаас уураг шингээх чадвар 66% байна. Үүний зэрэгцээ эрдэнэ шишийн уураг 60% -ийг шингээж авдаг бөгөөд өглөөний цайнд зориулсан овъёосны будаа нь тунхагласан уургийн 57% -ийг өгөх болно. Тийм ээ, энэ нь сүү, өндөгтэй адил 100% биш юм. Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл хүнсний ногооны уураг нь бидний биед 100% шингэдэггүй боловч бүрэн дүүрэн байдаг.
Амин хүчлийн профиль
Гэхдээ ялгаа нь юу вэ? Амьтны гаралтай хоол хүнсэнд агуулагдах уураг яагаад ургамлын гаралтай уурагнаас хамаагүй муу шингэдэг вэ? Бодибилдингчдийн булчинг өсгөж, уургийн өлсгөлөнд нэрвэгдэхгүй байх боломжийг олгодог ижил биш амин хүчлүүд нь амьтны уурагт үнэхээр байдаг уу? Үгүй ээ, амьтан, ургамлын уургийн амин хүчлийн найрлага нь ялгаатай биш юм. Гэсэн хэдий ч амин хүчлүүдийн тоо, пропорциональ байдал нь үнэхээр өөр юм. Мөн энэ нь шингэсэн хоол хүнсний хэмжээгээр нөлөөлдөг.
Харьцуулж, дүн шинжилгээ хийх
Амьтны гаралтай уураг яагаад ургамлын гаралтай уурагаас илүү бүрэн гүйцэд байдгийг ойлгохын тулд бидний булчинд шаардлагатай уургийг ургамлын гаралтай хоол хүнснээс хэрхэн авахыг ойлгохын тулд хэн ч хийдэггүй зүйлийг хийх болно. Бид амьтан, ургамлын гаралтай хүнсний амин хүчлийн найрлагыг харьцуулах болно. Ингээд явцгаая. Бид 102 грамм авдаг тахианы өндөг, 400 мл сүү, 97 грамм Сагаган, 104 грамм овъёосны будаа. Бид эдгээр бүтээгдэхүүн дэх 12.8 грамм уургийн амин хүчлийн найрлагад дүн шинжилгээ хийдэг.
Тахианы өндөг Сүү Сагаган Oatmeal
Аргинин 0,84 г 0,49 г 0,95 г 0,74 гр
Валин 0,88 г 0,76 г 0,66 г 0,55 гр
Гистидин 0,32 г 0,36 г 0,3 г 0,26 г
Изолейцин 0,68 г 0,76 г 0,48 г 0,46 г
Лейцин 1,11 г 1,13 г 0,81 г 0,81 г
Лизин 0,93 г 1,04 г 0,65 г 0,49
Метионин 0,39 г 0,33 г 0,17 г 0,16
Метионин + Цистеин 0,67 г 0,44 г 0,39 г 0,43 г
Треонин 0,57 г 0,61 0,49 г 0,41 г
Триптофан 0,17 г 0,2 г 0,19 г 0,2 г
Фенилаланин 0,69 г 0,7 г 0,5 г 0,58 г
Фенилаланин + Тирозин 1.2г 1.44г 0.74г 1.06г
Амьтан, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүний амин хүчлийн найрлагыг сайтар ажиглавал юу харагдах вэ? Бид валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионины дутагдалтай байгааг харж байна. Түүнээс гадна лейцин дутагдалтай байгаа нь чухал хүчин зүйл болдог, учир нь сүүлийнх нь Шинжлэх ухааны судалгаалейциний хэмжээ нь уургийн шингэцэд хүчтэй нөлөөлдөг болохыг харуулж байна. Үүнээс гадна хязгаарлах амин хүчил гэх мэт зүйл байдаг. Энэ тохиолдолд энэ нь лизин бөгөөд энэ нь үр тарианы аль алиных нь зөв харьцаанд хангалтгүй юм.
Хүнсний ногооны уургийг бүрэн гүйцэд болгох
Энэ нь бид ургамлын гаралтай уурагаас татгалзаж, зөвхөн амьтны уураг дээр анхаарлаа хандуулах ёстой гэсэн үг үү? Үгүй ээ, тийм биш. Та хүнсний ногооны уураг бүрэн болгож болно. Нэгдүгээрт, амьтны гаралтай уураг агуулсан хоолыг холих нь зүйтэй ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн. Энэ нь хүнсний ногооны уургийн шингэцийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна, Сагаган эсвэл овъёосны будаа идэх үед та BCAA, мөн эмийн сангийн метиониныг авч болно. Эсвэл та зүгээр л нарийн төвөгтэй амин хүчлийг худалдаж аваад ургамлын гаралтай хоол идэж байхдаа ууж болно. Лейцинд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Та зүгээр л сүүтэй будаа ууж, ургамлын гаралтай уураг илүү бүрэн гүйцэд болгож болно.
Дүгнэлт:
Хүнсний ногооны уураг нь ердийнхөөс хамаагүй сайн шингэдэг. Зарим ургамлын гаралтай уураг нь сайн уураг юм.
Амьтны уураг нь ургамлын гаралтай уурагаас илүү шингэдэг. Энэ баримттай маргах нь утгагүй юм.
Ургамлын гаралтай уураг нь амин хүчлийн чанар муутай тул шингэц муутай байдаг.
Та нийлэг амин хүчлийг нэмснээр амин хүчлийн дүр төрхийг сайжруулснаар ургамлын уураг бүрэн болгож чадна.
Хүнсний ногооны уургийн шингэц нь амьтны гаралтай уурагтай хамт хэрэглэвэл нэмэгддэг. 