Бидний бие нь олон янзын эд эсээс бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь өсөлт, хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд өөр өөр витамин, эрдэс бодис шаарддаг. Ясны эд эсийн үндэс нь кальци бөгөөд үүний ачаар яс нь маш хүчтэй бөгөөд асар их ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай байдаг.
Кальци, витамин байнга элбэг байхын тулд өдөр бүр энэ элементтэй бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр хэрэглэх шаардлагатай. Ихэнх тохиолдолд дутагдалтай тулгарахгүйн тулд зөв, тэнцвэртэй хооллох нь хангалттай юм. Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг, тэдгээрийг хэрхэн зөв хэрэглэх талаар авч үзье.
Юуны өмнө, хүнсний жагсаалтад орохын өмнө яагаад кальциар баялаг хоол хүнс идэх хэрэгтэйг олж мэдэх нь зүйтэй.
Кальци нь яс, шүдний үндэс гэдгийг хүн бүр бага наснаасаа мэддэг бөгөөд энэ нь ялангуяа хүүхэд насандаа шүд идэвхтэй ургаж, шүдний паалан үүсдэг. Хэрэв хүүхэд кальци дутагдвал асуудал үүсч, шүд нь хурдан муудаж, сүйрч эхэлдэг.
Насанд хүрсэн үед кальци нь ясанд илүү чухал байдаг тул кальци дутагдсан үед яс хэврэг болж, хугарал үүсдэг. Жирэмсэн эмэгтэйн хоол тэжээлийг хянах нь маш чухал бөгөөд учир нь урагт их хэмжээний витамин шаардлагатай байдаг бөгөөд шаардлагатай элементүүдийн дутагдалд орсноор эхийн яс, шүдийг угааж эхэлдэг бөгөөд энэ нь гунигтай үр дагаварт хүргэдэг.
Шүд, яснаас гадна эрдэс бодис нь бүх биеийн булчингийн ажилд оролцдог. Кальци дутагдсанаар бидний хөдөлж, өвддөг гаднах булчингууд төдийгүй зүрх, судаснууд муу ажиллаж эхэлдэг тул цусыг аажмаар шахдаг. Тиймээс цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст кальци агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Их хэмжээний кальци агуулсан хоол хүнс идэх нь хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. мэдрэлийн системүүдс. Бие дэхь хангалттай хэмжээний эрдэс бодис нь стрессийг хэвийн хэмжээнд байлгаж, хүн сайн унтаж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг.
Хүнс дэх кальци нь илүүдэл жинтэй, холестерины түвшин өндөртэй хүмүүст зайлшгүй байх ёстой. Элемент нь холестерины түвшинг бууруулж, цусны судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.
Алдагдал
Өнөө үед Орос улсад амьдарч буй хүмүүс хоол хүнсээр хангахад хүндрэлгүй байгаа ч бие махбодид кальцийн дутагдал нэлээд түгээмэл байдаг. Энэхүү эмгэг нь эртний хүмүүсийн дунд ч олдсон нь орчин үеийн археологичдын олдсон үлдэгдэлээр нотлогддог.
Ер нь насанд хүрсэн хүний биед нэг кг орчим кальци агуулагддаг бөгөөд бусад тогтолцооны ажилд оролцдог 0.1% -ийг эс тооцвол бүгд ясанд байрладаг. Тиймээс булчин, мэдрэлийн ажилд хангалттай бодис байхгүй бол хүний яс, шүднээс угааж эхэлдэг бөгөөд энэ нь ясны сийрэгжилт, цооролт үүсгэдэг.
Шалтгаанууд
Микроэлементийн дутагдал нь зөвхөн эрүүл бус хооллолтыг өдөөдөг төдийгүй бие махбодоос бодисыг уусгахад нөлөөлдөг хэд хэдэн хүчин зүйл, өвчин байдаг.
- Гормоны эм уух;
- Дотоод шүүрлийн шинж чанартай зарим эмгэг;
- Кушингийн өвчин;
- витамин D дутагдалтай;
- кальцийн шингээлт алдагдсан гэдэсний эмгэг;
- фосфаттай холбоо тогтоох;
- гипокальци агуулсан хоолны дэглэм;
- urolithiasis өвчин;
- эмэгтэйчүүдийн эстрогений дутагдал.
Тиймээс кальцийн өндөр агууламжтай хоолыг зөвхөн урьдчилан сэргийлэх зорилгоор төдийгүй янз бүрийн өвчнийг эмчлэхэд хэрэглэнэ. Тиймээс, жишээлбэл, кортикостероидыг байнга хэрэглэх үед хангалттай хэмжээний ул мөр элемент хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Цэвэршилтийн үеэр болон дараа нь эмэгтэйчүүдэд, үйл ажиллагааны алдагдалтай өвчтөнүүдэд мөн адил хамаарна Бамбай булчирхай... Ийм тохиолдолд кальцийн витаминыг ихэвчлэн зааж өгдөг.
Шинж тэмдэг
Кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг илэрвэл аль болох хурдан кальци ихтэй хоол хүнс хэрэглэж эхлэх нь чухал. Хоолны дэглэм нь зөвхөн эхэн үедээ үр дүнтэй байх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд хэрэв шинж тэмдгүүд нь удаан хугацааны туршид санаа зовсон бол та эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөж, кальцийн витамин хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй.
Дутлын шинж тэмдэг:
- Шөнийн доод хөлний өвдөлт;
- санах ойн асуудал;
- хэм алдагдал;
- Тэдний сийрэгжилттэй холбоотой ясны өвдөлт, түүнчлэн эмгэгийн хугарал;
- Жирэмсний үеийн токсикоз;
- ургийн хөгжлийн саатал;
- Хүүхдийн биеийн байдал муу.
Дүрмээр бол эмгэгийн хугарал нь ясны бүтцэд ноцтой эмгэг байгааг илтгэнэ. Ийм нөхцөл байдал нь эмнэлгийн оролцоо шаарддаг, хоолны дэглэм барьж чадахгүй, ясыг эмчлэх, кальцийн витамин уух шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдэд мөн адил хамаарна, энэ бүлгийн өвчтөнүүдийг эмчилгээний эмч, хүүхдийн эмч тогтмол хянаж байх ёстой.
Бүтээгдэхүүн
Хүний биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд ямар элемент чухал болохыг олон жилийн өмнө судалж, ясны өвчнөөс сэргийлэхийн тулд хэрэглэх ёстой кальцийн хоногийн хэмжээг тогтоожээ. Хүүхдүүд өдөрт 0.3-0.8 грамм, насанд хүрэгчид 0.8-1.3 грамм бодис хэрэглэдэг.
Гэхдээ кальциар баялаг бүх хоол хүнс бидний хүссэнээр шингэдэггүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс аливаа бүтээгдэхүүнд их хэмжээний кальци агуулагдаж байсан ч энэ нь бүрэн шингээнэ гэсэн үг биш тул хоол хүнс нь янз бүрийн хоол, аяга тавагнаас бүрдэх ёстой.
Доор бид ямар хоол хүнс хангалттай кальци агуулдаг, хэрхэн шингэдэг талаар авч үзэх болно.
Сүүн бүтээгдэхүүн
Кальцийн хэмжээгээр мэдээжийн хэрэг сүүн бүтээгдэхүүн эхний байранд ордог. Эдгээр нь зөвхөн бидэнд хэрэгтэй ул мөр элементийг их хэмжээгээр агуулдаг төдийгүй, жишээлбэл, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг кальцитай харьцуулахад сайн шингэдэг.
Бяслагны хувьд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь хангалттай хэмжээний шаардлагатай бодис, бас лактоз агуулдаг. Тиймээс ийм үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүнийг лактазын үл тэвчих шинжтэй хүмүүс ч гэсэн хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэж болно.
Төрөл бүрийн сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальцийн хэмжээг харуулсан хүснэгтийг доор харуулав.
Үр, самар
Хүнээс ямар хоолонд кальци агуулагддагийг асуувал сүүг нь нэрлэх нь гарцаагүй. Гэхдээ намуу цэцэг, кунжутын үрнээс дээд хэмжээний бодис агуулагддаг гэдгийг мартаж болохгүй.
Эдгээр бүтээгдэхүүний том давуу тал нь кальци шингээхэд сайнаар нөлөөлдөг магни агуулсан байдаг. Доорх кальцийн өндөр агууламжтай хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгтийг нарийвчлан авч үзье.
Тиймээс намуу цэцгийн үр, кунжутын үрийг ашиглан өдөр тутмын нормоо нөхөхөд хэцүү биш бөгөөд өдөрт нэг халбага эдгээр болон бусад үрийг хэрэглэхэд хангалттай бөгөөд энэ нь бусад бүтээгдэхүүнээс орж ирдэг кальцийг тооцохгүй юм.
Үр, самар дахь кальцийн агууламжийг харуулсан хүснэгтийг доор харуулав.
Далайн хоол
Загас, далайн хоол нь кальцигаар баялаг бөгөөд энэ нь сайн шингэдэг бөгөөд энэ нь эдгээр бүтээгдэхүүнд кальцийг шингээх үүрэгтэй магни, витамин D агуулагддагтай холбоотой юм.
Ихэнх кальци нь сардин загас, ялангуяа лаазалсан хоолонд байдаг тул ястай хамт хэрэглэдэг.
Хүснэгтэнд загас, далайн хоолонд агуулагдах ул мөр элементийн хэмжээг нарийвчлан хэлж өгөх болно, энд их хэмжээний кальци агуулсан хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.
Хүнсний ногоо
Маш их хэмжээний ул мөр элемент нь шинэ ногоо, ургамал, ялангуяа улаан лууван, шанцайны ургамал, селөдерей, цэцэгт байцаа, лууван зэрэгт агуулагддаг. Мөн далайн замаг нь маш их ашиг тустай, кальци болон биед хэрэгтэй бусад витамин, микроэлементүүдийг агуулдаг.
Ургамлын гаралтай хүнсний сул тал нь кальци нь ялангуяа нишингэ, бууцай зэрэг хоолонд шингэхгүй байх явдал юм. Ийм учраас өдөр тутмын хэрэгцээгээ зөвхөн хүнсний ногоогоор авах нь нэлээд хэцүү байдаг тул тэнцвэртэй хооллохыг зөвлөж байна.
Хүнсний кальцийн агууламжийг харуулсан хүснэгтийг доор харуулав хүнсний ногооны гарал үүсэл:
Жимс
Жимс, жимсгэнэ нь бага хэмжээний кальци агуулдаг боловч асар их хэмжээгээр агуулдаг ашигтай витаминууд, энэ нь түүнийг шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг тул та эдгээр бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр хэрэглэх хэрэгтэй.
Ашигтай ул мөр элементийн ихэнх нь хатаасан жимсэнд агуулагддаг, учир нь тэдгээр нь чийггүй байдаг.
Харьцуулахын тулд хүснэгтийг анхаарч үзээрэй.
Мах
Маханд бага хэмжээний кальци байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн иддэггүй яс, цусанд агуулагддагтай холбоотой юм. Тиймээс кальцийн дутагдалтай үед махыг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй, илүү их ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, загас идэх нь дээр.
Үр тариа
Үр тариа, үр тариа нь бага хэмжээний ул мөр элемент агуулдаг боловч тэдгээрийг заавал идэх ёстой. Ийм хоолны ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг үргэлж сүүн бүтээгдэхүүнтэй хослуулахыг зөвлөж байна, жишээлбэл, сүүтэй будаа, хатуу бяслагтай сэндвич идэх.
Онцлог шинж чанарууд
Аль хоолонд их хэмжээний кальци агуулагддагийг бид олж мэдсэн, одоо эдгээр хоолыг хэрхэн зөв хэрэглэхийг ойлгох шаардлагатай бөгөөд ингэснээр бие махбодид хангалттай хэмжээний бодис үргэлж байдаг. Хэд хэдэн нюансууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг ажигласнаар та шингээгдсэн бодисын хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хоолны дэглэмд та хангалттай хэмжээний витамин D агуулсан хоол хүнс оруулахаас гадна наранд байх хэрэгтэй. Энэ витамин нь ясны эдэд кальцийг хуримтлуулах, түүнийг шингээхэд оролцдог. Ихэнхдээ ул мөр элементийн дутагдлын шалтгаан нь витамин Д-ийн дутагдалтай байдаг. Мөн микроэлемент нь фосфор, магнитай хамт илүү сайн шингэдэг.
Кальци хэрэглэхээс 4 цагийн өмнө Д аминдэм агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь оновчтой.
Хоолны дэглэмийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та кальци, кофе, оксалийн хүчил, давс, сод зэргийг угаадаг хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй. Цагаан хоолтон нь кальцийн дутагдалтай хүмүүст тохиромжгүй тул хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой.
Ул мөр элементүүдийг хэвийн шингээж авахын тулд ходоодны хэвийн хүчиллэг байдлыг хангах шаардлагатай. Бага хүчиллэгээр кальци нь зүгээр л ялгарч, шингэдэггүй. Энэ шалтгааны улмаас ул мөр элементийн хэрэглээг исгэлэн шүүстэй хослуулахыг зөвлөж байна.
Дотоод шүүрлийн өвчнөөс ангижрах, дааврын түвшинг тогтоохын тулд бодисыг хэвийн шингээхэд маш чухал юм. Аливаа эм ууж байхдаа элементийн дутагдал ажиглагдсан, тэр ч байтугай анх харахад гэм хоргүй байвал эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.
Хэрэв хүн сандарч байвал энэ бодис муу шингэдэг нь батлагдсан тул стрессээс зайлсхийх, жижиг сажиг зүйлд санаа зовох хэрэггүй. Энэ бодис нь оройн цагаар, төмрөөс тусад нь илүү сайн шингэдэг тул оройн хоолонд ийм хоол идэж, төмөр агуулсан хоолтой хослуулахгүй байх нь дээр.
ТОП-25 (видео)
Кальци (Ca) нь хүний биед хамгийн чухал химийн элементүүдийн нэг юм. Тэр бол барилгын материалясны эд бөгөөд цусны бүлэгнэлтийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэж үздэг.
Мөн кальци нь дааврын болон булчингийн тогтолцооны ажилд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Бие махбодид энэ ул мөр элементийн дутагдал нь ноцтой үр дагаварт хүргэдэг.
Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг вэ?
Маш олон тооны хоол хүнс агуулсан байдаг Ca... Авахын тулд өдөр тутмын тэтгэмжмикроэлемент, тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулахад л хангалттай.
Ямар хоол хүнсэнд Ca агуулагддагийг мэдсэнээр та түүний дутагдал эсвэл хэт ханалтаас зайлсхийх боломжтой. Стандарт ясны хүнсний жагсаалтыг тэргүүлдэг сүүн бүтээгдэхүүн, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн.
Үүнд:
- хатуу бяслаг, фета бяслаг;
- сүү, цөцгий;
- зуслангийн бяслаг, цөцгий;
- kefir, тараг.
- исгэсэн шатаасан сүү, тараг;
Үүнийг дурдах нь чухал зуслангийн бяслаг үйлдвэрлэлдүйлдвэрлэлийн хэмжээнд сүүний бүлэгнэлтийг сайжруулахын тулд ихэвчлэн ашигладаг кальцийн хлорид. Тиймээс зуслангийн бяслаганд Худалдан авсан дэлгүүрт илүү их Ca агуулагддагзах зээл дээр худалдаж авсанаас илүү. Үүнтэй адил хатуу бяслаг үйлдвэрлэхтэй холбоотой байж болно.
TO их хэмжээний Ca агуулсан хоол хүнс, холбогдох:
- Намуу, кунжут;
- Greens: лаврын, усан хясаа, dill, яншуй, селөдерей, хамхуул;
- Самар: пистачиос, бүйлс, hazelnuts, самар;
- Шош (ялангуяа улаан шош);
- Загас: мах, хулд, лаазалсан хоол (ялангуяа тосонд сардин);
- далайн хоол;
- Наран цэцгийн үр;
- Сүүтэй шоколад;
- Сармис, таана;
- Цагаан мөөг;
- Байцаа;
- Жимс / жимсгэнэ: жүрж, интоор, үхрийн нүд, усан үзэм, persimmons гэх мэт.
Хоолны дэглэмийг хэвийн хэмжээнд байлгах нь чухал бөгөөд өдөр тутмын кальцийн хэрэглээг хэтрүүлж болохгүй. Илүүдэл ул мөр элемент нь дутагдалтай адил хор хөнөөлтэй байдаг.
Өдөр тутмын норм Ca дараах байдлаар тооцоолно.
- 70 кг жинд 1000 гр. Нярайн хувьд норм нь 30 гр, төлөвших үед 1000-1200 гр хүрдэг.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан кальци
Энэ эрдэс нь хүн бүрт, ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Ирээдүйн эхийн хоолны дэглэмийг баяжуулахын тулд та мэдэх хэрэгтэй Жирэмсэн эмэгтэйд ямар хоол хүнс кальци агуулсан байдаг.
Үүний гол эх сурвалж нь сүүн бүтээгдэхүүн.Гэхдээ түүнээс нэг их дутахгүй амьтан(шар, загас, элэг) ба хүнсний ногоо(самар, буурцагт ургамал, инжир гэх мэт) хоол хүнс.
Их хэмжээний Ca агуулдаг, бүтээгдэхүүнд (100 гр тутамд) :
- кунжутын үр - 1474 мг;
- пармезан - 1184 мг;
- өөх тос багатай сүү - 1155 мг;
- хуурай сүү 25% - 1000 мг;
- "Голланд" бяслаг - 1000 мг;
- Чеддар бяслаг - 1000 мг;
- Швейцарийн бяслаг - 930 мг;
Сүүн бүтээгдэхүүн нь жирэмсэн эмэгтэйн өглөөний цайнд онцгой ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь энэ элемент, уургийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр бөгөөд түүнд бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг.
Ингэснээр кальцийн нөөцийг бий болгосноор хүүхэд өсөхөд шаардлагатай 30 г элементийг заавал өгөх болно.
Хүүхдэд зориулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт
Кальци нь хүүхэд бүрийн хэвийн хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ элементийг хэвийн шингээхийн тулд хүүхэд маш чухал юм витамин D хэрэгтэй.Түүний дутагдлыг нөх Та 1 литр сүү хэрэглэж болно.
Бүх хүүхэд сүүнд дуртай байдаггүй тул өсгө Ca дутагдалтайбиед, туслах болно oatmeal, самар, далайн хоол.
Ca-г сайн шингээхийн тулд хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм фосфор, витамин D агуулсан.
Хүүхдэд зориулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт,аль нь кальцийн өндөр хувийг агуулдаг:
- далайн хоол;
- загасны элэг;
- түүхий өндөг;
- өргөст хэмх;
- хатаасан жимс;
- янз бүрийн сорт байцаа;
- салат;
- улаан лууван гэх мэт.
Чухал хүүхдийн биед Ca дутагдахаас сэргийлнэ, түүний бие өсөлтийн шатанд байгаа тул. Ул мөр элемент нь ясны эдийг бүрдүүлэхэд амин чухал юм. Хоолны дэглэмд энэ нь байхгүй тохиолдолд хүүхэд өсөлт, түүнчлэн хумс, шүдтэй холбоотой асуудал үүсч эхэлдэг.
Сүүн бус бүтээгдэхүүн
Хэрэв хүн хэд хэдэн шалтгааны улмаас сүү, цөцгий, бяслаг иддэггүй бол та мэдэх хэрэгтэй цагаан идээнээс гадна ямар хоолонд кальци агуулагддаг.
Сүү, бүх төрлийн сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна Ca нь бусад хоолонд ч агуулагддаг. Бараг бүх төлөөлөгч буурцагт ургамал, хүнийг энэ элементийн шаардлагатай хэмжээгээр хангах чадвартай.
Ямар ч бага хэмжээгээр, тэр янз бүрийн төрлийн загасанд бас байдаг.Үүний хэрээр хамгийн том тооАшигт малтмал нь загасны ясанд байдаг тул лаазалсан загасыг хамгийн сайн сонголт гэж үзэх нь зүйтэй. Үүнд сардин загас бас багтах ёстой.
Сүүн бус бүтээгдэхүүний жагсаалт:
- Загас (макерель, хулд);
- Буурцаг (улаан шош)
- Лаазалсан загас;
- Арвайн үр тариа, овъёосны будаа;
- Сармис;
- Вандуй гэх мэт.
Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн
Ямар ургамлын гаралтай хоолонд кальци агуулагддаг вэ? Юуны өмнө энэ нь самар(самар, пистачиос, самар, бүйлс) нь хүүхэд, насанд хүрэгчдийн аль алинд нь дуртай байдаг.
Гэхдээ ялангуяа Ca кунжут болон намууны үрээр баялаг, энэ нь 100 грамм жинд дор хаяж 1.5 г агуулдаг бөгөөд энэ нь кальци агуулсан бүтээгдэхүүнүүдийн дунд үнэмлэхүй дээд амжилт юм.
Бие дэх энэ элементийн нөөцийг нөхөх нь туслах болно Бээжин, Брюссель нахиалдаг, яншуй, соррел, селөдерей.
Энэ ул мөр элемент нь хангалттай хэмжээгээр жимс жимсгэнэ (интоор, үхрийн нүд, чангаанз гэх мэт) байдаг.
Кальци, магни агуулсан витаминууд
Биеийн дутагдал Caихэвчлэн тусгай витамины цогцолборыг ашиглан дүүргэдэг.
Үнэнч кальцийн дагуулууд нь магни, витамин D юм... Энэ нь хүний эрүүл мэндийг дээд зэргээр хянадаг элемент гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн магни юм.
Үүнд:
- Кальцийн урьдчилгаа;
- Натекал D3;
- Vitrum Osteomag гэх мэт.
Мөн алдартай:
- Complivit Ca D3;
- Vitrum Calicium D3;
- Калцепан гэх мэт.
Тэднийг хэрхэн зөв авах вэ?
Бие дэх магнийн дутагдал нь кальцийг шаардлагатай бол ясанд биш, харин артерийн хананд хуримтлуулахад хүргэдэг. Магнийн дутагдал нь кальцийн оксалат болон бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрддэг бөөрний чулуу үүсэх шалтгаан болдог гэж үздэг.
Тэгэхээр, магни, кальцийг хэрхэн зөв авах вэ?
Кальцийн дутагдлын эрсдэл юу вэ?
Эрхэм уншигчиддаа дахин мэндчилж байна. Би та нартай дахин хамт байна, одоо би аль бүтээгдэхүүнд кальци агуулсан бүтээгдэхүүнийг аль болох нарийвчлан хэлэхийг хичээх болно, би бүтээгдэхүүний жагсаалтыг өгөх болно, ерөнхийдөө энэ нь юунд зориулагдсан болохыг танд хэлэх болно. Гэхдээ та аль хэдийн мэдсэн байх? Хэдийгээр кальцийн үйл ажиллагаа нь яс, хумс, үсээр хязгаарлагдахгүй. Тиймээс анхааралтай уншаарай. Мөн миний өмнөх нийтлэлүүдийг уншина уу:, би болон.
Ашигт малтмал нь хүний амьдралд чухал ач холбогдолтой бөгөөд витамин болон бусад шим тэжээлт бодисууд байдаг. Энэ нь өчүүхэн зүйл мэт боловч гол зүйл нь өчүүхэн зүйлээс бүрддэг. Та "Бид юу иддэг вэ" гэсэн хэллэгийг сонссон уу? Тэгэхээр та бид хоёр кальци хангалттай хэмжээгээр авахгүй бол их хэмжээний алдагдал хүлээх жишээтэй. Энэ бол кальцийн тухай одоо ярих болно.
Танд кальци хэрэгтэй юу?
Логикоор бодоцгооё: яагаад бидэнд энэ шингэц муутай ашигт малтмал хэрэгтэй байна вэ? Эцсийн эцэст түүнгүйгээр илүү дээр байх болов уу? Тийм биш, харин эсрэгээрээ - энэ нь муу байх болно.
Нэгэн цагт та кальцийг хэрэглэхээ больсон гэж төсөөлөөд үз дээ. Ерөнхийдөө! Та танилцуулсан уу? Гайхалтай, үргэлжлүүлье. Удалгүй таны арьсанд асуудал гарах болно: хуурайшиж, хальсалж эхэлнэ. Хэрхэн жижиг сажиг зүйлд байнга бухимддаг болсныг та анзаарсан уу? Энэ кальцийн дутагдал нь мэдрэлийн системд нөлөөлдөг. Тэдний хэлснээр зүрх нь дэггүй юу? Мөн кальцийн маш чухал дутагдалтай холбоотой. Энэ нь бүгд биш юм: туйлын үе шатанд яс нь маш эмзэг болж, шүд нь сүйрч, үс нь аймшигтай байдалд ордог.
Хүүхдүүдийн хувьд энэ ашигт малтмал нь ерөнхийдөө тамирчдын нэгэн адил гол ашигт малтмалын нэг юм, учир нь хоёр тохиолдолд бие нь ургадаг бөгөөд булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна кальци нь бодисын солилцоонд оролцож, хэд хэдэн дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааг зохицуулдаг бөгөөд энэ нь эргээд хүч чадлын спортын төлөөлөгчдөд чухал ач холбогдолтой юм.
Эрэгтэйчүүдэд энэ ашигт малтмал нь нөхөн үржихүйн тогтолцоонд үүрэг гүйцэтгэдэг тул эрэгтэйчүүдэд үүнийг үл тоомсорлох нь ерөнхийдөө эсрэг заалттай байдаг.
Ямартай ч та үргэлж 100% харагдахыг хүсч байна уу? Кальциар баялаг хоол идээрэй, тэгвэл бүх зүйл төгс эмх цэгцтэй байх болно: үс нь хүчтэй, гялалзсан, хумс нь цагаан, цочромтгой толбо ихтэй, кальцийн дутагдалтай холбоотой асуудлуудыг мартаж болно. Дашрамд хэлэхэд би бүтээгдэхүүний жагсаалтыг доор бичсэн.
Кальци тоогоор
Энэ элементийн нийт хэмжээ Хүний биеэмэгтэйчүүдийн хувьд дунджаар 1 кг, эрэгтэйчүүдэд 2 кг орчим хэлбэлздэг. Өдөр бүр хэн ч бие дэх кальцийг 1.3 граммаар хадгалах ёстой - энэ нь таныг хэвийн мэдрэх боломжийг олгодог хэмжээ юм. Өөрөөр хэлбэл, та өдөрт 1.3 грамм цэвэр кальци идэх хэрэгтэй. Үүнд хэрхэн хүрэх вэ? Доор уншина уу.
Дашрамд хэлэхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд хоёр хүн идэх шаардлагатай байдаг тул өдрийн нормыг 2 граммаар хэтрүүлэн тооцдог.
Энэ бүх кальцийг нөхөж байгаа нь бие махбодоос байгалийн жамаар гадагшилдаг (том жижиг бие засах газар, хөлрөх), мөн шингээлт муутай байдагтай холбоотой. Тиймээс та кальци агуулсан хоолыг оновчтой хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
Кальци зөвхөн яс, хумс, шүдэнд байдаг гэж та бодож байна уу? Илүү их хэмжээгээр таны зөв, гэхдээ энэ нь бидний биеийн шингэнд байдаг - ердөө 1%.
Кальцийн шингээлт
Хэрэв витамин D-ийг оролцуулвал кальцийн шингээлт бага зэрэг хурдасдаг. витамин Сболон фосфор. Үүнээс гадна эдгээр нэмэлт элементүүд нь кальцийг зориулалтын дагуу хүргэж, жишээлбэл, бөөрөнд дибаг хийхийг зөвшөөрдөггүй.
Хүнсний жагсаалт
Одоо би зөвхөн бүтээгдэхүүнээ жагсаах болно, дараа нь бид бүгдийг нарийвчлан шинжлэх болно.
Тэгэхээр айраг, жимс, загас, хүнсний ногоо, самар, зарим ургамлын үр.
Сүүн бүтээгдэхүүн болон үүнтэй холбоотой бүх зүйл кальциар тийм ч их баялаг биш ч хангалттай их эсвэл бага байдаг. Үүнээс гадна эдгээр нь ижил загаснаас ялгаатай нь бидний өдөр бүр худалдаж авах боломжтой бүтээгдэхүүн юм. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний бие даасан төлөөлөгчдийн хувьд кальцийн янз бүрийн үзүүлэлтүүд хаа сайгүй байдаг (эдгээр үзүүлэлтүүд нь 100 грамм бүтээгдэхүүн дээр үндэслэсэн гэдгийг ойлгоорой). Тиймээс бяслагт ихэвчлэн 1 г орчим кальци байдаг. Бяслаганд 0.5 гр, харин зуслангийн бяслаг, сүүнд ердөө 150 мг.
Загас.
Би чамд нэг нууц хэлье, гэхдээ бүх загас кальциар тийм ч их баялаг биш, харин эсрэгээрээ. Гэхдээ энэ нь зөөлөн загасны ястай сардин загасанд хамаарахгүй. Гэхдээ энэ нь загас идэх шаардлагагүй гэсэн үг биш юм - кальцийг шингээхэд тусалдаг элементүүд байдаг. Дашрамд хэлэхэд, сардинд ердөө 450 мг кальци байдаг.
Жимс, хүнсний ногоо.
Цитрус жимс нь кальци агуулдаггүй: бэрсүүт жүрж, жүрж - 34 мг. Тоор ба чангаанз - 28 мг Гэхдээ хүнсний ногоо арай илүү баялаг: лууван, байцаа - 55 мг, ногоон сонгино, бууцай - 100 мг, dill, яншуй - 210 мг. Гэхдээ жимсний төлөөлөгчдөд зохистой зүйлүүд бас байдаг - үзэм 90 мг. Вандуй нь түүнтэй эн зэрэгцдэг.
Самар.
Би үүнийг л хэлж чадна хушгаба hazelnuts дунджаар 150 мг байна.
Ургамлын үр.
Поппи бол маргаангүй удирдагч юм. Зүгээр л төсөөлөөд үз дээ: 100 г намууны үр тутамд 1.5 г кальци байдаг. Хоёрдугаарт кунжутын үр - 1.2 гр. Халгайн үр бас гарч ирдэг - 0.7 гр, гэхдээ хаанаас, яаж авах талаар би мэдэхгүй байна.
Би будаагаа бүрэн мартсан. Хэдийгээр тэд дээр дурдсан бүтээгдэхүүнүүдтэй өрсөлдөж чадахгүй ч гэсэн. Сагаган будаа, "Hercules", oatmeal болон арвай - тэдгээрийн тоо 20-80 мг хооронд хэлбэлздэг.
Дүгнэлт
Ингээд тоймлон хүргэе. Кальци нь яс, шүд, үс зэрэгт тустай төдийгүй бие махбодид үл үзэгдэх олон үйл явцад оролцдог. Тиймээс "Ямар хоолонд кальци агуулагддаг, хүнсний жагсаалт" гэсэн нийтлэл олон хүнд хэрэг болно гэж бодож байна. Хэрэв тийм бол нийгмийн сүлжээгээр найзуудтайгаа хуваалцаарай, гэхдээ үгүй, дараа нь сэтгэгдэлээ үлдээгээрэй. Блогын шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлнэ үү. Бүгдэд нь баяртай.
Хүндэтгэсэн, Владимир Манеров
Бүртгүүлж, сайт дээрх шинэ нийтлэлүүдийн талаар шууд шуудангаараа хамгийн түрүүнд мэдээрэй.
Кальци нь яс, шүдийг бэхжүүлж, хадгалахад чухал үүрэгтэй нь нууц биш юм. Энэхүү ашигт малтмал нь цусны даралтыг зохицуулах, мэдрэлийн дохио дамжуулах, цусны судасны уян хатан чанарыг хадгалах, хүний биеийн бүх тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд бие махбодид хэд хэдэн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Кальци бол хүний биед хамгийн элбэг байдаг эрдэс юм. Түүний эзлэх хувь нь нийт биеийн жингийн хоёр хувиас илүү байдаг. Амьдралынхаа туршид тэрээр бие махбодид тогтмол орж, оновчтой түвшинд байх ёстой. Хэдийгээр одоо кальци агуулсан хүнсний нэмэлтүүд олон байгаа ч эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг хоол хүнсээр авах хамгийн сайн арга юм.
Хүний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой энэхүү эрдэсийг агуулсан олон төрлийн хүнс байдаг. Хамгийн сайн эх үүсвэр нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүн юм. Гэхдээ олон хүмүүс үл тэвчих шинжтэй байдаг. сүүний уураглактоз. Энэ нийтлэлээс та кальци өөр хаана байдаг, ямар хоол хүнсэнд байдаг талаар олж мэдэх болно.
Кальциар баялаг хоол хүнс
Олон хоолонд кальци агуулагддаг. Сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна кальци нь бусад олон хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг: ногоон навчит салат, самар, загас, зарим хүнсний ногоо, ялангуяа ногоон.
Хүмүүсийн дунджаар 70 орчим хувь нь сүү, сүүнд суурилсан хоол хүнснээс кальцийг авдаг гэсэн олон судалгаа байдаг. Хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, мах, загас нь бидний биеийг энэхүү шаардлагатай элементээр баяжуулахад тодорхой байр суурь эзэлдэг.
Зарим хүнсний үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүндээ кальци нэмдэг. Гэхдээ ийм бүтээгдэхүүний оруулсан хувь нэмэр одоогоор тодорхойгүй байна.
Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөрт 3 аяга сүү ууж, бусад хүнсний кальцийн хэрэглээг харгалзан үзвэл энэ хэмжээ хангалттай байх болно. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалздаг. Ийм хүмүүс бие махбодид шаардлагатай кальцийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд өөр орлуулагчийг олох ёстой. Энэ нь ялангуяа хатуу цагаан хоолтнуудын хувьд үнэн юм.
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальци
Тараг, зуслангийн бяслаг, бяслаг, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь олон хүний хувьд кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэр хэвээр байна. Нэмж дурдахад тэдгээр нь бие махбодид чөлөөтэй шингээж, шингээх боломжтой хэлбэрээр кальци агуулдаг.
Хэдийгээр нэгэн төрлийн болон пастержуулсан сүүнд кальци их байдаг ч шингэц муутай байдаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний сул тал нь өсөлтийн даавар, антибиотик зэрэг хорт бодисын агууламж өндөртэй байдаг.
Сүүний өөхний агууламж 4 хүртэл хувьтай бүхэл бүтэн сүүг нэгээс хоёр насны хүүхдэд хэрэглэхийг зөвлөж байна. Насанд хүрэгчид болон 2-оос дээш насны хүүхдүүд 1-2 хувийн өөх тос багатай сүү, эсвэл тослоггүй сүү, сүүн бүтээгдэхүүн уух хэрэгтэй. Өөх тосыг арилгах нь тэдгээрийн кальцийн хэмжээг бууруулдаггүй.
Тараг, ихэнх бяслаг, шар сүү нь энэхүү үнэ цэнэтэй эрдэсийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Үүнээс гадна сүү нь фосфор, магнийн сайн эх үүсвэр бөгөөд кальцийг шингээж, шингээхэд тусалдаг.
Витамин Д нь бие махбодид кальцийг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул үүнийг ихэвчлэн сүүн бүтээгдэхүүнээр баяжуулдаг.
Мөн ямааны сүү нь кальцийн сайн эх үүсвэр юм.
Кальцийн бусад эх үүсвэрүүд
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна өөр эх сурвалжууд байдаг. Үүнд:
Ногоон навчит салат: гич, бууцай, аругула гэх мэт.
Хүнсний ногоо: цэцэгт байцаа, байцаа, манжин, хятад байцаа;
Загас: хулд, сардин загас гэх мэт.
Самар: кунжутын үр, Бразил самар, наранцэцгийн үр;
Үүнээс гадна жүржийн шүүс, дүпү бяслаг, шар буурцагны сүүнд маш их кальци байдаг.
Жижиг кунжутын үрийг кальци болон бусад агууламжийн рекорд эзэмшигчидтэй холбож болно шим тэжээл... 100 грамм үрэнд бараг 1000 мг байдаг. Гол найрлага нь кунжут байдаг тахины оо 100 грамм тутамд 426 мг кальци агуулдаг. Нэмж дурдахад кунжутын үр нь бусад олон хоолтой сайн зохицдог. Зүгээр л тэдгээрийг салатанд нэмж, загас эсвэл мах, гурилан бүтээгдэхүүн дээр цацна. 
Чиа үрийн ашиг тусын талаар олон хүн сонссон ч 100 грамм нь бидний биеийг бараг 630 мг кальциар хангадаг гэдгийг мэддэггүй.
Ногоон, ногоон шанцайны ургамал (харанхуй, илүү их кальци), хүнсний ногоо нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр төлөөлөгчдийн дунд бууцай нь дээгүүр гарч ирдэг. Нэг порц бок чой бок чой нь 150 мг, гич нь 100 мг-аас их хэмжээгээр өгдөг.
Шинэхэн шахсан нэг аяга нь биеийг 72 мг кальциар дүүргэх нь бүү хэл кальцийг шингээхэд тусалдаг их хэмжээний витамин С юм. Үүнээс гадна жүрж нь кали, А аминдэм, бета-каротин зэрэг маш сайн эх үүсвэр юм.
Одоогийн байдлаар бидний хувьд экзотик квиноа (quinoa) үр тариа нь 60-100 мг кальци, мөн их хэмжээний кали, цайр, эрүүл уураг өгдөг.
Мөн танил шош нь төрөл бүрийн (өнгө) хамааран 100 грамм тутамд 400 мг кальци агуулсан байж болно.
Брокколи нь ойролцоогоор 74 мг кальци, 120 мг витамин С агуулдаг бөгөөд энэ нь биед шингээхэд тусалдаг. Үүнээс гадна маш их хэмжээний эслэг, витамин К, А, фолийн хүчил агуулдаг.
Таван ширхэг хатаасан инжир нь биеийг бараг 135 мг кальциар нөхөх болно. Бүйлс, Бразил самар зэрэгт маш их байдаг. Эдгээр самарнаас гаргаж авсан тос нь энэ элементээр баялаг юм.
Зөвхөн шинэхэн төдийгүй хатаасан ургамал нь кальци агуулдаг. Розмарин, гаа, мэргэн, лаврын, яншуй, дилл, орегано болон бусад ургамлыг хоолондоо нэмэхээ бүү мартаарай.
Кальцийн бэлдмэл
Кальци нь олон төрлийн амин дэмийн бэлдмэлүүдээс олддог. Тэдгээрийн хэмжээ нь тодорхой нэмэлтээс хамаарч өөр өөр байж болно.
Бусадтай хамт зөвхөн кальци эсвэл кальци агуулсан витаминууд байдаг шим тэжээлвитамин D гэх мэт.
Бүрэлдэхүүн дэх кальцийн хамгийн хялбар хэлбэрт кальцийн цитрат ба кальцийн карбонат орно.
Кальцийн цитрат нь илүү үнэтэй нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь өлөн эсвэл өлөн элгэн дээрээ уухад биед шингэдэг.
Кальцийн карбонат нь бага үнэтэй байдаг. Хоолтой хамт уухад илүү сайн шингэдэг.
Үүнээс гадна кальцийн бэлдмэл, олон төрлийн амин дэмүүд нь кальцийн лактат, кальцийн фосфатыг багтааж болно.
Кальцийг нэг удаад 500 мг-аас ихгүй тунгаар уувал хамгийн сайн шингэдэг.
Д аминдэм ба кальци. Д витамин яагаад чухал вэ?
Кальцийг үр дүнтэй шингээхэд Д аминдэм нь бие махбодид шаардлагатай байдаг. Бусад витаминаас ялгаатай нь бид үүнийг хоол хүнсээр авах шаардлагагүй. Бидэнд байгаа энэ витамины ихэнх хэсгийг нарны туяанд өртөх үед өөрсдийн эрхтнүүд үйлдвэрлэдэг. Ихэнх хоолонд агуулагдахгүй, эсвэл маш бага хэмжээгээр агуулагддаг тул энэ нь сайн хэрэг юм. Д аминдэм агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд:
- Өөх тослог загас (сардин загас, майга загас, форель, туна загас, хулд загас, шар загас гэх мэт)
- Маргарин, зарим үр тариа, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт баяжуулсан хоол хүнс (тэдэнд Д аминдэм нэмсэн гэсэн үг).
Өвлийн улиралд Д аминдэмийн хэрэглээ онцгой чухал байдаг. Зарим хүмүүс энэ витамины дутагдалд орох эрсдэлтэй тул жилийн турш уух ёстой.
Бидэнд хэр их кальци хэрэгтэй вэ?
18-аас дээш насны насанд хүрэгчид өдөрт 700 миллиграмм кальци шаардлагатай байдаг. Илүү их кальци шаардлагатай бусад нөхцөл байдал байдаг. Энэ нь байж болно:
- 9-18 насны хүүхдүүд - 1300 мг, 4-8 насны хүүхдэд өдөрт ойролцоогоор 800 мг шаардлагатай;
- Хөхөөр хооллох - 1250 мг;
- Целиакийн өвчин эсвэл Кроны өвчин, шархлаат колит бүхий өвчтөнүүд - 1000 мг-аас 1500 мг хүртэл;
- 55-аас дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс - 1200 мг;
- Ясны сийрэгжилт эсвэл энэ өвчинд нэрвэгдэх хандлагатай бол - 1000 мг.
Хэрэв та алендроны хүчил зэрэг эмээр ясны сийрэгжилтийн эмчилгээ хийлгэж байгаа бол кальцийг хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал юм. Үгүй бол эмчилгээний үр дүн тэг болж буурдаг.
Хэрэв та цусан дахь энэ элементийн түвшин бага (гипокальцеми) эсвэл стероид зэрэг кальцийг шингээхэд саад учруулж, гадагшлуулах эм ууж байгаа бол та хангалттай кальци авч байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй.
Нэг нь сөрөг нөлөөстероид эмийг удаан хугацаагаар (3 сараас дээш) хэрэглэх үед ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.
Хоолны натри, ихэвчлэн давс хэлбэрээр ихсэх нь бие махбодоос кальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг гэсэн зарим нотолгоо байдаг. Энэ тохиолдолд хийх хамгийн ухаалаг зүйл бол давсны хэрэглээгээ багасгах явдал юм. Кофены хэт их хэрэглээ нь уусгахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь кофены дутагдалд хүргэдэг.
Гаж нөлөө, хэтрүүлэн хэрэглэх
Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар ихэнх хүмүүс хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний кальци авч чаддаггүй. Кальцийн дутагдалд өртөх эрсдэлтэй хүмүүсийн 90 хувь нь өдөрт санал болгож буй хэмжээндээ хүрч чаддаггүй. Тиймээс насанд хүрсэн хүн амын дунд тунг хэтрүүлэн хэрэглэх нь магадлал багатай юм.
Кальцийн зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь:
- 0-6 сар - 1000 мг
- 6-12 сар - 1500 мг
- 1-3 жил - 2500 мг
- 4-8 нас - 2500 мг
- 9-13 насныхан - 3000 мг
- 14-18 насныхан - 3000 мг
- 19-30 насныхан - 2500 мг
- 31-50 насныхан - 2500 мг
- 51+ жил - 2000 мг
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18-аас доош насны) - 3000 мг
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18-аас дээш насны) - 2500 мг
Дунд насны хүн өдөрт хэрэглэх кальцийн хэмжээ 2.5 мянган миллиграммаас хэтрэхийн тулд 10 аяга бууцай эсвэл ногоон ургамал идэх ёстой. Хүн бүр өдөрт ойролцоогоор 6 аяга тараг хэрэглэх нь ховор бөгөөд энэ нь зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнд шаардлагатай байдаг.
Кальцийг хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж шингэн алдалт үүсдэг лактобациллийн синдром гэж нэрлэгддэг өвчин байдаг. Энэ байдал нь кальцийн бэлдмэл эсвэл кальци агуулсан антацид хэрэглэснээс болж үүсдэг. Хоолны (хоолны) кальцийн хэрэглээ өдөрт 2000 мг-аас их байвал ийм эрсдэл үүсдэг. Гэсэн хэдий ч, өмнө дурьдсанчлан, хоол хүнснээс 2000 миллиграмм хэрэглэх магадлал бага хэвээр байна.
Бөөрний өвчин, эсвэл ийм асуудал үүсэх эрсдэлтэй зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс тусгай ангилалд багтдаг. Тиймээс хүмүүс өндөр тунгаар хүнсний нэмэлт тэжээл (олон төрлийн амин дэм) кальцийг ууж байгаа нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг ч хоол хүнсний хувьд тийм биш юм.
Тиймээс, хэрэв бид тодорхой хүний биед кальцийн илүүдэл байгаа тухай ярих юм бол энэ нь хоол хүнснээс кальцийн хэрэглээ биш харин эрүүл мэндтэй холбоотой байх магадлалтай.
Нэмэлт кальци хэрэглэхээс өмнө хүнсний нэмэлтүүд, эрүүл мэндийн байдалд тохирсон хэрэглээний хэмжээг тодорхойлохын тулд эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.
Кальциар баялаг хоолны ширээ
Энэ хүснэгтээс та ихэнх хүмүүсийн хамгийн их хэрэглэдэг хүнсний жагсаалтыг олох болно.
| БҮТЭЭГДЭХҮҮН | ХЭСЭГ | КАЛЬЦИЙН АГУУЛГА, MG |
| сүүн бүтээгдэхүүн | ||
| Сүү (ямар ч) | 200 мл | 240 |
| Ямааны сүү | 250 мл | 345 |
| Тараг | 125 грамм | 200 |
| Чеддар бяслаг | 30 грамм | 216 |
| Зөөлөн бяслаг (гурвалжин) | 15 грамм | 100 |
| Зуслангийн бяслаг | 100 гр | 73 |
| Рикотта бяслаг | 125 грамм | 269-356 |
| Зайрмаг | 60 грамм | 78 |
| Цөцгий | 120 грамм | 150 |
|
загас |
||
| Сардин (Атлант) | 75 грамм | 286 |
| Sprat | 100 гр | 340 |
| Хэддок | 150 грамм (филе) | 150 |
| Лаазалсан хулд загас. | 75 грамм | 179-212 |
| Форел | 100 гр | 20 |
| Лаазалсан макрель. | 75 грамм | 181 |
| Номхон далайн сардин загас. | 75 грамм | 180 |
| Сагамхай | 100 гр | 25 |
| Анчоус | 75 грамм | 174 |
| далайн амьтан | 100 гр | 40 |
| Сам хорхой | 100 гр | 90 |
| Хавчны мах | 100 гр | 100 |
|
хүнсний ногоо |
||
| Ногоон салат | 100 гр | 200 |
| Шинэ бууцай | 100 гр | 150 |
| Бууцай чанаж болгосон. | 125 грамм | 129 |
| Брокколи | 50 грамм | 30 |
| Байцаа | 50 грамм | 65 |
|
бусад |
||
| Хатаасан порчини мөөг. | 100 гр | 184 |
| Шинэхэн порчини мөөг | 100 гр | 30 |
| Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх | 100 гр | 55 |
| Цагаан будаа | 100 гр | 33 |
| Сагаган | 100 гр | 21 |
| Эрдэнэ шишийн ширхгүүд | 100 гр | 43 |
| Oatmeal | 100 гр | 50 |
| вандуй | 100 гр | 45 |
| Вандуй | 100 гр | 50 |
| Шош | 100 гр | 194 |
| Чидун | 100 гр | 85 |
| Тахианы өндөг | 100 гр | 58 |
| Хатаасан инжир | 60 грамм | 150 |
| Тарвас | 100 гр | 170 |
| жүржийн шүүс | 250 мл | 300 |
| лаврын | 100 гр | 370 |
|
самар |
||
| Шар буурцаг | 100 гр | 240 |
| Шар буурцагны сүү | 200 мл | 240 |
| Дүпү бяслаг | 100 | 500 |
| Шар буурцгийн тараг | 175 грамм | 206 |
| кунжут | 100 | 780 |
| Наран цэцгийн үр | 100 | 100 |
| Халва наранцэцэг | 100 | 91 |
| Бүйлс | 100 | 250 |
| Hazelnut | 100 | 175 |
| Хушга | 100 гр | 90 |
| Бразил самар | 15 грамм | 26 |
| Шоколад | ||
| Хар шоколад | 100 гр | 60 |
| цагаан шоколад | 100 гр | 280 |
| Сүүтэй шоколад | 100 | 220 |
Дээрхээс харахад бүрэн хүснэгтээс харахад сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн агууламжаараа хамгийн баялаг гэж тооцогддог боловч сүүний уургийн үл тэвчих шинж чанартай хүмүүст үүнээс багагүй бусад бүтээгдэхүүн байдаг. Хоолны дэглэмийг нөхөх сайн сонголт бол хүнсний нэмэлт тэжээл авах явдал юм.
Ирина Камшилина
Хэн нэгэнд хоол хийх нь өөрөөсөө илүү тааламжтай байдаг))
Агуулга
Хүүхэд байхдаа эцэг эх чинь өсөн нэмэгдэж буй биед нэн тустай гэж зуслангийн бяслаг, айраг идэхийг албаддаг байсан байх. Энэ үнэн. Жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнүүд нь яс, шүдийг бэхжүүлдэг элемент болох кальци (Ca) агуулдаг. Тэрээр цусны бүлэгнэлт, булчингийн үйл ажиллагаа, дархлаа, мэдрэлийн системийн ажилд оролцдог. Та эрүүл, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсч байна уу? Илүү олон удаа хэрэглээрэй хүнсний бүтээгдэхүүнкальцитай бол илүүдэл жин нь танд аюул учруулахгүй, учир нь энэ элемент нь өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлдэг.
Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг вэ?
Эрдэмтэд кальциар баялаг хоол хүнсийг эрэмбэлдэг. Тэдний өдөр тутмын хэрэглээнд зөвхөн гуравны нэг нь танд ирдэг, үлдсэн хэсэг нь байгалийн жамаар ялгардаг. Нэг хүний өдөр тутмын норм нь 1 грамм байна. Хүүхдүүдийн хувьд энэ тоо бага байна. 1 жил хүртэл - 270 мг, 3 наснаас - 500 мг, 4-8 насанд - 800 мг, 9-өөс дээш - 1 граммаас Энэ нь эрүүл шүд, сайхан байрлал, хүчтэй, өтгөн үстэй болоход хангалттай. Хэрэв та кальци, витамин D агуулсан бүтээгдэхүүнийг хослуулсан бол ийм нэгдэл нь бүхэл бүтэн организмд эрүүл мэндэд тустай байх болно.
Эгзэгтэй өдрүүдтэй зэрэгцэн эмэгтэйчүүд тааламжгүй өвдөлтийг мэдэрдэг. Зарим эрдэмтэд энэ баримтыг кальцийн дутагдалтай холбодог. Эдгээр өдрүүдэд та исгэлэн, бяслагны бялуу, кассерол, цөцгий хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь өвдөлт багасах болно. Жирэмсэн үед кальциар баялаг хоол хүнс нь хүүхдийн яс, шүд, үсний үндэс болдог. Ирээдүйн эхийн энэ элементийн өдөр тутмын норм нь 1.5 гр, мөн хамт байна хөхөөр хооллох- 2 гр.Шүдний дутагдалд орвол жирэмсэн охины шүдний байдал муудаж, цооролт үүсч, үс нь хуурайшиж хэврэг болно.
Цэвэршилтийн үе шатанд орж байгаа эмэгтэйчүүд ямар хоол хүнс нь кальци ихтэй болохыг мэдэх хэрэгтэй. Энэ үе шатанд ашигтай элемент нь биеэс их хэмжээгээр ялгардаг бөгөөд заримдаа энэ тоо нь түүний хэрэглээнээс ч давж гардаг. Ийм үйл явцын тааламжгүй үр дагавар нь ихэвчлэн ясны сийрэгжилтийн өвчин бөгөөд яс нь хөвөн шиг зөөлөн болдог. Хагарахаас зайлсхийхийн тулд юу хийх вэ? Өдөр бүр 1.5-2 г кальци хэрэглэнэ. Ашигтай элементийн норм нь хэврэг ястай бөхийсөн эмээ болж хувирахыг зөвшөөрөхгүй.
Буурцагт ургамал, самар, үр
Кальцийг шингээхэд ямар хоол хүнс хамгийн тохиромжтой вэ? Кефир, зуслангийн бяслаг нь зөв хариулт биш юм. Ургамлын гаралтай хоол хүнс энэ жагсаалтын эхэнд байна. Манлайлагч нь шош, ногоон вандуй, шар буурцаг, шош, сэвэг зарам юм. Тэд өдөр бүр шөл эсвэл махан хоолонд нэмэлт болгон ашиглаж болно. Кунжутын үр, бүйлс, намуу үр - их хэмжээний кальци агуулсан хоол хүнс. Хэдийгээр тэд өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүрдүүлж чадахгүй ч ийм агуулахын талаар мартаж болохгүй.
Мах, загас, өндөг
Маш сайн үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг хадгалахын тулд ямар ч хүний хоолны дэглэмд мах, загас, өндөг байх ёстой. Бусад бүлгүүдтэй харьцуулахад амьтны гаралтай хоол хүнс нь кальцийн хамгийн өндөр агууламжтай байдаггүй ч энд үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Мах нь маш их уураг агуулдаг бөгөөд Ca элементийн тоо 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 50 мг хүрдэг. Загас, далайн хоол нь фосфороор баялаг боловч сардин нь үл хамаарах зүйл юм. 100 грамм тутамд энэ загасны кальцийн хэмжээ 300 мг хүрдэг. Үдээс хойш зуушандаа амттай сардин сэндвич хийж үзээрэй, тэгвэл та илүү эрүүл байх болно!
Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамал
Энэ бүлгийн кальцийн агууламж эхнийхтэй адил өндөр биш байна. Бид өдөр бүр үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамлыг их хэмжээгээр хэрэглэдэг тул бага хэмжээний Ca өдөр бүр бидэнд ирдэг. Энэ бүлэгт бусад ашигтай элементүүд их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь эцэстээ кальцийг хурдан шингээхэд тусалдаг.
Энэ элементээр биеийг дүүргэхийн тулд селөдерей, цэцэгт байцаа, шанцайны ургамал, цэцэгт байцааны цэцэг, манжин, дилл, базилик, спаржа зэрэг бүх төрлийн жимсийг идээрэй. Энэ бүлгийн удирдагчдын дунд нэг зуун грамм бүтээгдэхүүнд Ca-ийн ойролцоогоор агууламж: усан дарсанд 215 мг, сарнайн хонго 257 мг, залуу хамхуулд 715 мг. Энэ элементийг хугарлын үед өдөр бүр хэрэглэх нь ясны эсийг хурдан сэргээхэд тусална. Халгайн шөл, цэцэгт байцаа, дилл, сарнайн хонготой шөл, жимсний компот зэрэг нь зөвхөн амттай төдийгүй эрүүл хооллолт юм.
Кальциар баялаг сүүн бүтээгдэхүүний жагсаалт
Хэдийгээр сүүн бүтээгдэхүүн нь зуун грамм дахь Ca-ийн хувьд эхнийх биш боловч энэ элементийн хамгийн сайн ханган нийлүүлэгчид гэж тооцогддог. Сүү, бяслаг, тараг, цөцгий, kefir, исгэлэн - энэ бүхэн шар буурцаг, вандуйнаас ялгаатай нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд багтдаг. Хэдийгээр та хоолны дэглэм барьж байсан ч өөхний хувь нь кальцийн хэмжээнд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүний бүлгийг бусад бүтээгдэхүүнээс илүү алдартай болгодог.
Тэдгээрийг хэзээ ч, хаана ч ашигладаг бөгөөд тохиромжтой битүүмжилсэн савлагаатай байдаг. Хэдийгээр ногоон, жимс жимсгэнэ урьдчилан угааж байх ёстой ч гэсэн махыг дулааны боловсруулалт хийх шаардлагатай бол kefir эсвэл тараг нэн даруй иддэг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь ходоодонд ачаалал өгдөггүй, илүү сайн ажиллахад тусалдаг, өглөө, өдөр, оройд хэрэглэдэг. Ийм учраас кальци таны хэрэгцээтэй хэмжээгээр амархан орж ирдэг.
Кальци ихтэй хүнсний хүснэгт
Төмс | |
Лууван | |
Навчны салат | |
Ногоон сонгино | |
Лаазалсан ногоон чидун | |
Брокколи | |
Усан дарс | |
Цагаан байцаа | |
Савой байцаа | |
Яншуй | |
Жимс, жимсгэнэ (хатаасан жимс) |
|
Усан үзэм | |
гүзээлзгэнэ | |
Үхрийн нүд | |
Мандарин | |
Жүрж | |
Наранд хатаасан инжир | |
Шар буурцаг | |
Самар, үр |
|
Хушга | |
Наран цэцгийн үр | |
Пистачиос | |
Үр тариа |
|
Сагаган | |
Кальци ямар хүнсний бүтээгдэхүүнээр шингэдэг вэ?
Аль хоолонд их хэмжээний кальци агуулагддагийг мэдэх нь хангалтгүй юм. Энэ нь витамин D, C, магни, фосфороор баялаг хоол хүнстэй зөв хослуулах ёстой. Ийм холбоо нь ямар ч ханиад, вирусын эсрэг тэмцэхэд тусална. , нэг төрлийн байцаагчийн хувьд цусан дахь Ca, P-ийн хэмжээг хянадаг. Элементүүдийг ясны эдэд оруулах үүрэгтэй бөгөөд хугарлын дараа эсийн нөхөн төлжих процессыг хурдасгаж, цоорох өвчнөөс сэргийлдэг. Витамин D нь сүүн бүтээгдэхүүн, тослог загасанд агуулагддаг бөгөөд хэт ягаан туяаны нөлөөн дор бидний биед нийлэгждэг.
Гэхдээ бидэнд эрүүл мэндийг сайжруулах өөр хоол хүнс бас хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, шош, мах - А, Е, С, В бүлгийн витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь биеийг кальциар хангахад тусалдаг. Магни нь шингэсэн Ca элементийн хэмжээг тэнцвэржүүлдэг тул зайлшгүй шаардлагатай. Ясны бат бөх байдал нь эдгээр хоёр бодисоос хамаардаг. Хэрэв магни буурвал кальци бага шингэдэг ба эсрэгээр. Mg элемент нь самар, бүхэл үрийн талх, хивэг зэрэгт агуулагддаг. Загас, амьтны гаралтай хоолонд агуулагддаг фосфорын талаар бүү мартаарай.
Кофейн, элсэн чихэр, никотин, илүүдэл давс, өөх тос нь кальцийг биеэс зайлуулдаг бүтээгдэхүүн юм. Хэрэв та замыг сонгосон бол эрүүл хооллолтдараа нь тэдгээрийг бүрмөсөн арилгах эсвэл хамгийн бага хэмжээгээр үлдээхийг хичээ. Хүчирхийлэл хортой бүтээгдэхүүнмөн зуршил нь зөвхөн кальцийг шингээхэд саад учруулаад зогсохгүй биеийн ерөнхий байдал муудахад хүргэдэг. Танд хэрэгтэй юу: цайвар, эрүүл бус шүд, хэврэг үс, эцэст нь зөөлөн яс? Өөр нэг зөвлөгөө бол бие биенээ эсэргүүцдэг тул төмөр, кальциар баялаг хоол хүнсийг тусад нь идэхийг хичээ.
Видео: кальци их хэмжээгээр агуулагддаг
Эрүүл мэндийн хоолны төвөөс кальци ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний талаарх мэдээллийг сонирхоорой. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд юу оруулах ёстойг олж мэдээрэй, эмэгтэйчүүд яагаад энэ элементийн RDI-г дагаж мөрдөх нь чухал вэ? Хариулт нь видео клип дээр байгаа бөгөөд үүнийг үзсэнээр та кальцийн дутагдал, илүүдэл кальци, энэ элементийг шингээхэд тусалдаг хүнсний жагсаалтад ямар шинж тэмдэг илэрч байгааг мэдэх болно.
Текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид үүнийг засах болно!