Эрхэм уншигчиддаа дахин мэндчилж байна. Би тантай дахин хамт байна, одоо би аль болох кальци агуулсан бүтээгдэхүүнд аль болох нарийвчлан хэлэхийг хичээх болно, би бүтээгдэхүүний жагсаалтыг өгөх болно, ерөнхийдөө энэ нь юунд зориулагдсан болохыг танд хэлэх болно. Гэхдээ та аль хэдийн мэдсэн байх? Хэдийгээр кальцийн үйл ажиллагаа нь яс, хумс, үсээр хязгаарлагдахгүй. Тиймээс анхааралтай уншаарай. Мөн миний өмнөх нийтлэлүүдийг уншина уу:, би болон.
Ашигт малтмал нь хүний амьдралд чухал ач холбогдолтой бөгөөд витамин болон бусад шим тэжээлт бодисууд байдаг. Энэ нь өчүүхэн зүйл мэт боловч гол зүйл нь өчүүхэн зүйлээс бүрддэг. Та "Бид юу иддэг вэ" гэсэн хэллэгийг сонссон уу? Тэгэхээр та бид хоёр кальци хангалттай хэмжээгээр авахгүй бол их хэмжээний алдагдал хүлээх жишээтэй. Энэ бол кальцийн тухай одоо ярих болно.
Танд кальци хэрэгтэй юу?
Логикоор бодоцгооё: яагаад бидэнд энэ шингэц муутай ашигт малтмал хэрэгтэй байна вэ? Эцсийн эцэст түүнгүйгээр илүү дээр байх болов уу? Тийм биш, харин эсрэгээрээ - энэ нь муу байх болно.
Нэгэн цагт та кальцийг хэрэглэхээ больсон гэж төсөөлөөд үз дээ. Ерөнхийдөө! Та танилцуулсан уу? Гайхалтай, үргэлжлүүлье. Удалгүй таны арьсанд асуудал гарах болно: хуурайшиж, хальсалж эхэлнэ. Хэрхэн жижиг сажиг зүйлд байнга бухимддаг болсныг та анзаарсан уу? Энэ нь кальцийн дутагдалд нөлөөлдөг мэдрэлийн систем... Тэдний хэлснээр зүрх нь дэггүй юу? Мөн кальцийн маш чухал дутагдалтай холбоотой. Энэ нь бүгд биш юм: туйлын үе шатанд яс нь маш эмзэг болж, шүд нь сүйрч, үс нь аймшигтай байдалд ордог.
Хүүхдүүдийн хувьд энэ ашигт малтмал нь ерөнхийдөө тамирчдын нэгэн адил гол ашигт малтмалын нэг юм, учир нь хоёр тохиолдолд бие нь ургадаг бөгөөд булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна кальци нь бодисын солилцоонд оролцож, хэд хэдэн дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааг зохицуулдаг бөгөөд энэ нь эргээд хүч чадлын спортын төлөөлөгчдөд чухал ач холбогдолтой юм.
Эрэгтэйчүүдэд энэ ашигт малтмал нь нөхөн үржихүйн тогтолцоонд үүрэг гүйцэтгэдэг тул эрэгтэйчүүдэд үүнийг үл тоомсорлох нь ерөнхийдөө эсрэг заалттай байдаг.
Ямартай ч та үргэлж 100% харагдахыг хүсч байна уу? Кальциар баялаг хоол идээрэй, тэгвэл бүх зүйл төгс эмх цэгцтэй байх болно: үс хүчтэй, гялалзсан, хумс нь цагаан, цочромтгой толбо ихтэй, кальцийн дутагдалтай холбоотой асуудлуудыг мартаж болно. Дашрамд хэлэхэд би бүтээгдэхүүний жагсаалтыг доор бичсэн.
Кальци тоогоор
Энэ элементийн нийт хэмжээ Хүний биеэмэгтэйчүүдийн хувьд дунджаар 1 кг, эрэгтэйчүүдэд 2 кг орчим хэлбэлздэг. Өдөр бүр хэн ч бие дэх кальцийг 1.3 граммаар хадгалах ёстой - энэ нь таныг хэвийн мэдрэх боломжийг олгодог хэмжээ юм. Өөрөөр хэлбэл, та өдөрт 1.3 грамм цэвэр кальци идэх хэрэгтэй. Үүнд хэрхэн хүрэх вэ? Доор уншина уу.
Дашрамд хэлэхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тэдний хэлснээр хоёр хүн идэх хэрэгтэй өдрийн ханш 2 грамм хүртэл хэтрүүлсэн.
Энэ бүх кальцийг нөхөж байгаа нь бие махбодоос байгалийн жамаар гадагшилдаг (том жижиг бие засах газар, хөлрөх), мөн шингээлт муутай байдагтай холбоотой. Тиймээс та кальци агуулсан хоолыг оновчтой хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
Кальци зөвхөн яс, хумс, шүдэнд байдаг гэж та бодож байна уу? Илүү их хэмжээгээр таны зөв, гэхдээ энэ нь бидний биеийн шингэнд байдаг - ердөө 1%.
Кальцийн шингээлт
Хэрэв витамин D-ийг оролцуулвал кальцийн шингээлт бага зэрэг хурдасдаг. витамин Сболон фосфор. Үүнээс гадна эдгээр нэмэлт элементүүд нь кальцийг зориулалтын дагуу хүргэж, жишээлбэл, бөөрөнд дибаг хийхийг зөвшөөрдөггүй.
Хүнсний жагсаалт
Одоо би зөвхөн бүтээгдэхүүнээ жагсаах болно, дараа нь бид бүгдийг нарийвчлан шинжлэх болно.
Тэгэхээр айраг, жимс, загас, хүнсний ногоо, самар, зарим ургамлын үр.
Сүүн бүтээгдэхүүн болон үүнтэй холбоотой бүх зүйл кальциар тийм ч их баялаг биш ч хангалттай их эсвэл бага байдаг. Үүнээс гадна эдгээр нь ижил загаснаас ялгаатай нь бидний өдөр бүр худалдаж авах боломжтой бүтээгдэхүүн юм. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний бие даасан төлөөлөгчдийн хувьд кальцийн янз бүрийн үзүүлэлтүүд хаа сайгүй байдаг (эдгээр үзүүлэлтүүд нь 100 грамм бүтээгдэхүүн дээр үндэслэсэн гэдгийг ойлгоорой). Тиймээс бяслагт ихэвчлэн 1 г орчим кальци байдаг. Бяслаганд 0.5 гр, харин зуслангийн бяслаг, сүүнд ердөө 150 мг.
Загас.
Би чамд нэг нууц хэлье, гэхдээ бүх загас кальциар тийм ч их баялаг биш, харин эсрэгээрээ. Гэхдээ энэ нь зөөлөн загасны ястай сардин загасанд хамаарахгүй. Гэхдээ энэ нь загас идэх шаардлагагүй гэсэн үг биш юм - кальцийг шингээхэд тусалдаг элементүүд байдаг. Дашрамд хэлэхэд, сардинд ердөө 450 мг кальци байдаг.
Жимс, хүнсний ногоо.
Цитрус жимс нь кальци агуулдаггүй: бэрсүүт жүрж, жүрж - 34 мг. Тоор ба чангаанз - 28 мг Гэхдээ хүнсний ногоо арай илүү баялаг: лууван, байцаа - 55 мг, ногоон сонгино, бууцай - 100 мг, dill, яншуй - 210 мг. Гэхдээ жимсний төлөөлөгчдөд зохистой зүйлүүд бас байдаг - үзэм 90 мг. Вандуй нь түүнтэй эн зэрэгцдэг.
Самар.
Би үүнийг л хэлж чадна хушгаба hazelnuts дунджаар 150 мг байна.
Ургамлын үр.
Поппи бол маргаангүй удирдагч юм. Зүгээр л төсөөлөөд үз дээ: 100 гр намууны үрийн хувьд 1.5 г кальци байдаг. Хоёрдугаарт кунжутын үр - 1.2 гр. Халгайн үр бас гарч ирдэг - 0.7 гр, гэхдээ хаанаас, яаж авах талаар би мэдэхгүй байна.
Би будаагаа бүрэн мартсан. Хэдийгээр тэд дээр дурдсан бүтээгдэхүүнүүдтэй өрсөлдөж чадахгүй ч гэсэн. Сагаган будаа, "Hercules", oatmeal болон арвай - тэдгээрийн тоо 20-80 мг хооронд хэлбэлздэг.
Дүгнэлт
Ингээд тоймлон хүргэе. Кальци нь яс, шүд, үс зэрэгт тустай төдийгүй бие махбодид үл үзэгдэх олон үйл явцад оролцдог. Тиймээс "Ямар хоолонд кальци агуулагддаг, хүнсний жагсаалт" гэсэн нийтлэл олон хүнд хэрэг болно гэж бодож байна. Хэрэв тийм бол нийгмийн сүлжээгээр найзуудтайгаа хуваалцаарай, гэхдээ үгүй, дараа нь сэтгэгдэлээ үлдээгээрэй. Блогын шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлнэ үү. Бүгдэд нь баяртай.
Хүндэтгэсэн, Владимир Манеров
Бүртгүүлж, сайт дээрх шинэ нийтлэлүүдийн талаар шууд шуудангаараа хамгийн түрүүнд мэдээрэй.
Хэвийн амьдралын хувьд бидний биед кальцийн давс хэрэгтэй бөгөөд энэ нь гематопоэзийн процессыг бий болгох, цусны судсыг бэхжүүлэх, түүнчлэн тэдгээрийн нэвчилт, бодисын солилцооны үйл явцыг бууруулдаг. Кальци нь ясны эд, түүний дотор араг яс, шүдний тогтвортой өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд мэдрэлийн системийг хэвийн болгодог.
Мөн кальцийн давс нь үрэвслийн эсрэг шинж чанартай байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнээс гадна тэд цаг агаарын өөрчлөлтийн үед бидний биеийн ерөнхий байдлыг зохицуулах чадвартай байдаг. Хэрэв таны биед хангалттай хэмжээний кальци байгаа бол энэ тохиолдолд та янз бүрийн тахал, халдвар, түүнчлэн цаг агаарын гэнэтийн өөрчлөлтөөс найдвартай хамгаалагдана.
Гэсэн хэдий ч ямар хоол хүнс кальци агуулдаг вэ? Энд гол бүтээгдэхүүний жагсаалт байна:
- буурцагт ургамал, түүний дотор шар буурцаг, шош, шош, вандуй, ногоон вандуй, сэвэг зарам;
Гүзээлзгэнэ, интоор, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, чангаанз, алим, хан боргоцой, тоор, усан үзэм, үхрийн нүд, өргөст хэмх, жүрж, сарнай хонго;
Хивэг, төмс, төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногооны хальс, залуу данделион навч, селөдерей, бууцай, лууван, манжин, улаан лууван, байцаа, манжин, спаржа;
Ногоон ногоо, усан хясаа, шанцайны ургамал, сонгино, лууван, манжин, улаан луувангийн орой, хамхуул, ногоон буудайн үр тариа;
Загас, хөх тарианы талх, өндөг, намуу үр, oatmeal, кунжут;
- исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн: тараг, зуслангийн бяслаг, бяслаг, цөцгий, kefir.
Кальци таны биед амжилттай "үндэслэх" хамгийн чухал нөхцөл бол түүнийг амархан шингээх явдал юм.
Кальци нь ерөнхийдөө биед хамгийн сайн шингэдэг бяслаг, тараг, сүү.Тийм ч учраас эдгээр бүтээгдэхүүн нь бидний биед кальцийн амин чухал нийлүүлэгч болдог. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тосны өндөр хувьтай бүтээгдэхүүнтэй ижил хэмжээний кальци агуулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнээс гадна өөх тос багатай хоол хүнс нь холестерин багатай байдаг тул өөх тостой хоолноос илүү эрүүл байдаг. Үүнээс гадна кальци нь элэгний нөхөн төлжилтөнд зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм.
зэрэг хоол хүнснээс хурдан бөгөөд амархан шингэдэг кальцийг авч болно манжин, хүрэн ногоон, гич ногоон, цэцэгт байцаа.В загас, жишээлбэл, хулд загас эсвэл тосонд сардин загас, бас бидний биед амархан шингэдэг кальци байдаг. Бусад олон хоол хүнс нь шингээхэд хэцүү кальци агуулсан байдаг тул бие махбодид кальцийн эх үүсвэрийн талаар ярихдаа тэдгээрийг анхаарч үзэх ёсгүй.
Энэ нь фитат ба оксалат гэж нэрлэгддэг кальцийн холбогч бодис агуулсан эдгээр бүтээгдэхүүний найрлагатай холбоотой юм. Дүрмээр бол оксалатууд нь олон ногоон хүнсний ногооны бүрэлдэхүүн хэсэг боловч фитатууд нь цэвэршүүлээгүй үр тарианд байдаг. Оксалатууд нь кальцитай харьцуулахад фитатаас илүү өндөр холбох чадвартай байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүдийн дунд оксалатууд нь бие махбодид кальцийн эх үүсвэр болж чаддаггүй, улаан лууван, бууцай, манжин зэрэг орно.
Хүчтэй яс, хатуу хумс, эрүүл шүд зэрэг нь кальцитай холбоотой. Энэ нь макронутриентийн бүлэгт хамаарах нь тохиолдлын хэрэг биш юм: түүний хэрэгцээ үнэхээр өндөр байна. В хүүхдийн биеэнэ нь араг ясны тогтолцоог бүрдүүлдэг, насанд хүрсэн хүн - хүч чадлаа хадгалдаг, гурав дахь насандаа - сүвэрхэг байдлын эсрэг тэмцдэг.
Аз болоход, кальци нь олон хоолонд байдаг. Тэдгээрийн аль нь хамгийн их агуулагддагийг мэдэхийн тулд бүхэл бүтэн гэр бүлд зориулсан энэхүү макро шим тэжээлээр баялаг, олон янзын, тэнцвэртэй цэсийг зохиоход хялбар байдаг.
Кальцийн араг ясны тогтолцоонд үзүүлэх үр нөлөөг олон хүн сайн мэддэг. Үнэн хэрэгтээ энэ элемент нь тоосгоны тоосго шиг араг ясыг бий болгодог. Хэрэв энэ нь хэтэрхий бага байвал ясны эд нимгэн болж, эмзэг болно. Тийм ч учраас биед бага хэмжээний кальци агуулагддаг хүн өөрийгөө халамжилж, шууд утгаараа хөлнийх нь доогуур хардаг: хэрэв та бүдэрч унах юм бол хагарах, тэр ч байтугай яс хугарах нь зайлшгүй юм. .
Ялангуяа энэ дүрэм нь өндөр настай хүмүүст хамаатай: уналтын улмаас хонго хугарах эрсдэл 65 жилийн дараа огцом нэмэгддэг. Маш аюултай, эмчлэхэд хэцүү энэ нөхцөл байдал нь заримдаа нөхөж баршгүй эмгэнэлт байдалд хүргэдэг. Маш амжилттай эмчилгээ хийлгэсний дараа ямар хүндрэл гарах вэ! ..
Гэвч залуу хүмүүсийн шүд нь макро шим тэжээлийн дутагдлаас болж хамгийн их өвддөг. Паалангын гадаргуу дээрх жижиг хагарал ч гэсэн танд анхааруулах ёстой. Хэрэв шүд нь хагарч, сүйрч эхэлбэл дохио өгөх цаг болжээ: кальци алдагдах үйл явц эрчимтэй явагдаж байгаа тул яаралтай арга хэмжээ авах шаардлагатай.
Гэсэн хэдий ч бие дэх кальцийн үүрэг нь санагдахаас хамаагүй илүү юм.
- булчингийн агшилтын давтамжийг зохицуулдаг. Тийм ч учраас тамирчид жирэмсэн эмэгтэйн биед байх ёстой хэмжээнээс ч илүү авах шаардлагатай байдаг бөгөөд тэдний хоолны дэглэмийн үндэс нь энэхүү макро шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс юм;
- цусны судсыг нарийсгах, өргөсгөх нь кальцийн хариуцлагын өөр нэг талбар юм. Үүнгүйгээр зүрх судасны тогтолцооны сайн тогтсон ажил боломжгүй юм;
- энэ бодис нь бүх мэдрэлийн импульс, арьс, дотоод эрхтнүүдээс тархи руу мэдээлэл дамжуулах, эсрэгээр нь дагалдах үүрэг гүйцэтгэдэг;
- бодисын солилцоонд оролцдог;
- биед кальци их байх тусам үүсэх эрсдэл бага байдаг Чихрийн шижинболон бүдүүн гэдэсний хорт хавдар;
- цусны бүлэгнэлтийг сайжруулж, цусны судаснуудын хагарлыг наалддаг цусны бүлэгнэлтийн нэг хэсэг юм;
- Тэрээр гормоны нийлэгжилт, бамбай булчирхай, нойр булчирхай, бэлгийн булчирхай, түүнчлэн бөөрний дээд булчирхай, гипофиз булчирхайн ажилд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.
Энэхүү макро шим тэжээл нь үндсэндээ бие даан ажиллах чадваргүй тул сониуч зүйл юм. Магни, фосфор, витамин D, түүнд шаардлагатай хүчиллэг орчин байхгүй бол кальци нь биед онцгой хэрэгцээтэй газарт хүрч чадахгүй бөгөөд дотоод эрхтний эдэд хуримтлагдаж эхэлдэг. аюултай шинж тэмдэг.
Бид үүнийг яаж алдах вэ?
Тийм ээ, кальци биеэсээ гадагшилдаг бөгөөд бидний хүссэнээс хамаагүй хурдан байдаг.
Үүний олон шалтгаан байдаг бөгөөд ихэнх нь эрүүл бус хооллолт, амьдралын буруу хэв маягтай холбоотой байдаг.
- их хэмжээний кальци ялгардаг ... энгийн хоолны давс. Хоолны дэглэмд илүү их байх тусам ясны эдэд тоосго бага байдаг. Дашрамд хэлэхэд энэ нь давсгүй хоолны дэглэмийг дэмжих өөр нэг хүчтэй аргумент юм;
- олон тооны лаазалсан, тамхи татдаг, шарсан хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм нь кальци багатай төдийгүй үүнийг биеэс зайлуулдаг;
- та карбонатлаг ундаанд болгоомжтой хандах хэрэгтэй: олон шинжээчдийн үзэж байгаагаар ясны эдээс макронутриентийг угаахад тэдний үүрэг маш их байдаг;
- эслэгээр баялаг хоол хүнс нь кальцийг гадагшлуулдаггүй ч гэдэс дотор шингээхээс сэргийлж, бие махбодийг нөөцөөр дүүргэхээс сэргийлдэг;
- эмэгтэйчүүдийн цаг уурын үе нь аюултай бөгөөд энэ үед бие махбодь энэ ул мөр элементийг асар их хэмжээгээр алддаг тул түүний дутагдлыг нөхөх шаардлагатай байдаг;
- кальцийн алдагдал нь архи, тамхи татахаа үүрд зогсоох бас нэг гайхалтай шалтгаан юм;
- уураг, ялангуяа амьтдын баялаг хооллолт, кофег хэт их хайрлах нь бие махбодид энэ бодис дутагдах хэлбэрээр гунигтай үр дагаварт хүргэдэг;
- магнийн дутагдал, гэхдээ энэ нь кальцийн нөөц буурахад нөлөөлдөггүй боловч түүнийг шингээхэд ноцтой саад болдог. Магнийн тусламжтайгаар кальцийг шаардлагатай бүх системд хүргэдэг гэдгийг бүгд мэддэг. Тиймээс эмийн сангийн кальцийн цогцолборыг сонгохдоо "ачаалал" нь хамгийн их магни агуулсан нэгийг сонгох, эсвэл хамгийн их кальци, магни агуулсан хоолыг цэсэнд оруулах нь дээр. Гэхдээ дараа нь энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй.
Өдөрт хэр их хэрэгтэй вэ?
Амьдралын янз бүрийн хугацаанд бие махбодид өөр өөр хэмжээний кальци хэрэгтэй байдаг. Мөн үүнийг тайлбарлахад хялбар байдаг. Зуны улиралд эцэг эхдээ амархан өсөх эсвэл бүр тэднийг даван туулах чадвартай сургуулийн хүүхдэд кальци, үүнтэй хамт магни нь жишээлбэл, бие махбодийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэггүй насанд хүрсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүнээс хамаагүй илүү хэрэгтэй. Гэхдээ жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон хөхүүл эхчүүдийн хоолны дэглэмийн арслангийн хувь нь тэдэнгээр баялаг хоол хүнсийг бүрдүүлэх үүрэгтэй.
Ерөнхийдөө мэргэжилтнүүд дараахь хил хязгаарыг баримтлахыг зөвлөж байна.
- 6 сараас доош насны нярай хүүхдэд өдөрт 400 мг макро шим тэжээл өгөх ёстой;
- 1-ээс 5 насны хүүхдүүд - 600 мг;
- бага насны хүүхдүүд сургуулийн нас 6-10 жил - 800-1200 гр;
- 11-24 насны өсвөр насныхан, залуучууд - 1200-1500 мг;
- 25 наснаас эхлэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн норм өөр өөр байдаг. 25-50 насны эмэгтэйчүүд, 25-65 насны эрэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор 1 гр кальцийг хоол хүнсээр авах ёстой, харин цэвэршилтийн үеэр (50-65 орчим насны) цэвэр хүйсийн хүмүүс хоолны хамт авах ёстой. 1 , 5 гр. Кальцийн хэрэглээ 65 жилийн дараа аль аль хүйсийн хувьд ижил түвшинд хэвээр байна;
- жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдийн биед макронутриентийн үүрэг онцгой ач холбогдолтой тул тэд өдөрт дор хаяж 1.5 г макронутриент авах шаардлагатай байдаг;
- Хамгийн гол нь кальци нь мэргэжлийн тамирчид болон хүнд биеийн хүчний ажил эрхэлдэг хүмүүст хэрэгтэй байдаг. Ялангуяа их ачаалалтай өдрүүдэд түүний алдагдал маш өндөр байдаг тул зарим мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 3-5 г кальци хэрэглэхийг зөвлөж байна.
... Мөн ачаалах магни
Хичнээн ашигтай кальци байсан ч магнигүй бол найдвартай холбоотон байснаас ширүүн дайсан болж хувирдаг. Бидний бие нь магнигүй бол кальци зүгээр л шингэдэггүй, кальцийг нэмэлтээр хэрэглэх нь бүх биеийг ясжиж, нөөц нь аль хэдийн дууссан бол магнийн хурдан алдагдахад хүргэдэг.
Үүний тод жишээ бол АНУ-ын эрүүл мэндийн салбарын нөхцөл байдал юм. Энэ улс кальциар маш баялаг сүүний хэрэглээгээрээ дэлхийд тэргүүлдэг. Үүнээс гадна тэрээр кальцийн бэлдмэлийн хэрэглээгээрээ тэргүүлэгчдийн нэг юм. Үүний зэрэгцээ, АНУ нь ясны сийрэгжилтийн өвчлөлөөр тэргүүлэгч байр суурийг эзэлдэг (өвчин нь ясны кальцийн алдагдалаар тодорхойлогддог)! 
Магадгүй энэ нь удаан хугацааны туршид эмийн кальцийг магнийн нэмэлтгүйгээр дангаар нь авч байсантай холбоотой байж болох юм. Өнөөдөр ихэнх үйлдвэрлэгчид кальци-магнийн цогцолбор үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ нь илүү үр дүнтэй байдаг. Эдгээр нь кальци, магнийн аль алиныг нь агуулдаг бөгөөд кальцийг шингээхэд хэрэгтэй бусад бодисуудыг агуулдаг.
Энэ нь ямар бүтээгдэхүүн агуулдаг вэ?
Үүний онцлог нь энэ макро шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой юм. Энэ нь хачирхалтай сонсогдож байгаа ч кальцийн нэмэлт тэжээл, эмийн бүтээгдэхүүн, шохойн чулуутай шохой ч хүний биеийн макронутриентийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чадахгүй. Зөвхөн түүгээр баялаг хоол хүнс л үүнийг хийх чадвартай.
Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг вэ? Аз болоход тэдгээр нь маш олон байдаг тул кальци агуулсан хүчирхэг хоолны дэглэмийг бий болгох нь тийм ч хэцүү биш юм. Кальци ихтэй хоол хүнс нь бүх үндсэн бүлгүүдэд байдаг.
Үүний гол эх үүсвэрүүдийн нэг нь исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн юм: зуслангийн бяслаг, цөцгий, цөцгийн тос, тараг, kefir. Гэхдээ хамгийн гол нь энэ нь хатуу бяслагт байдаг: 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 1 г орчим байдаг. Гэсэн хэдий ч, сүүлийн үеийн судалгааЭнэ хэсэгт энэ бодис нь урьд өмнө бодож байсан шиг сүүнээс шингэдэггүй болохыг харуулж байна. Энэ утгаараа илүү эрүүл ... шинэ ногоо!
Үүнээс харахад бие нь тэдгээрт агуулагдах кальцийн 50 гаруй хувийг амархан шингээдэг. Бууцай, ногоон, бараг бүх төрлийн байцаа, буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам, вандуй) дээр тавь. Бүх төрлийн самар, үр, үр тариа нь амархан шингэцтэй кальцийн өөр нэг маш сайн эх үүсвэр юм. Энэхүү макро шим тэжээлээр баялаг улаан буудайн хивэг, түүнчлэн үр тарианы овъёосны будаагаар баялаг хоолны дэглэмд бүү оруулаарай.
Шар буурцаг болон түүгээр хийсэн бүтээгдэхүүн нь амархан шингэцтэй макронутриентийн өөр нэг эх үүсвэр юм. Шар буурцагны сүү, зуслангийн бяслаг, дүпү бяслаг нь цагаан хоолтон дахь мах, өндөгийг төгс орлуулж, бие махбодийг энэхүү макро шим тэжээлээр хангадаг.
Гүйлс, жүрж, бэрсүүт жүрж, усан үзэм - байгалийн шүүслэг, анхилуун үнэрт бэлгүүд нь маш их кальци агуулдаг нь харагдаж байна! Ийм тааламжтай жимсний эмчилгээ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хамгийн ашигтай байдаг: ясанд чухал ач холбогдолтой бодисоос гадна жимс нь маш их хэмжээний витаминаар тэжээгддэг бөгөөд энэ нь хүүхэд үүсэх, өсөхөд онцгой ач холбогдолтой юм.
Далайн хоол нь макро шим тэжээлийн агууламжаараа хамгийн сүүлийн байранд ордоггүй. Салмон, сардин загасны буланд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Гэхдээ махан бүтээгдэхүүнээс туулай, үхрийн мах, тахианы маханд давуу эрх олгох хэрэгтэй.
Доорх хүснэгт нь залуу, хөгшин аль аль нь танай гэр бүлд хангалттай хэмжээний кальци авах цэсийг бий болгоход тусална.
| Бүтээгдэхүүний нэр | 100 г бүтээгдэхүүн дэх кальцийн агууламж (мг) |
| Намууны үр | 1450 |
| Голланд бяслаг | 1040 |
| гүнжидийн үр | 875 |
| Швейцарийн бяслаг | 850 |
| Чеддар бяслаг | 750 |
| Бяслаг | 530 |
| Тосон дахь сардин | 500 |
| Хар цай | 495 |
| Өтгөрүүлсэн сүү | 307 |
| Бүйлс | 265 |
| Сүүтэй шоколад | 220 |
| Шар буурцаг | 210 |
| Тараг | 200 |
| цагаан талх | 170 |
| Хатаасан чангаанз | 150 |
| Үнээний сүү | 120 |
| Хатаасан чангаанз | 120 |
| Бууцай | 106 |
| Хавч | 100 |
| Вандуй | 89 |
| Газрын самар | 60 |
| Сармис | 60 |
| Өндөг | 55 |
| улаан байцаа | 53 |
| гүзээлзгэнэ | 40 |
| Бөөрөлзгөнө | 40 |
| Улаан лууван | 39 |
| Манжин | 37 |
| Усан үзэм | 34 |
| жүрж | 34 |
| Шинэхэн порчини мөөг | 27 |
| Цэцэгт байцаа | 26 |
| Тугалын мах | 26 |
| Сагаган | 20 |
| Сэвэг зарам | 19 |
Кальци нь яс, шүдийг бэхжүүлж, хадгалахад чухал үүрэгтэй нь нууц биш юм. Энэхүү ашигт малтмал нь цусны даралтыг зохицуулах, мэдрэлийн дохио дамжуулах, цусны судасны уян хатан чанарыг хадгалах, хүний биеийн бүх тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд бие махбодид хэд хэдэн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Кальци бол хүний биед хамгийн элбэг байдаг эрдэс юм. Түүний эзлэх хувь нь нийт биеийн жингийн хоёр хувиас илүү байдаг. Амьдралынхаа туршид тэрээр бие махбодид тогтмол орж, оновчтой түвшинд байх ёстой. Хэдийгээр одоо кальци агуулсан хүнсний нэмэлтүүд олон байгаа ч эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг хоол хүнсээр авах хамгийн сайн арга юм.
Хүний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой энэхүү эрдэсийг агуулсан олон төрлийн хүнс байдаг. Хамгийн сайн эх үүсвэр нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүн юм. Гэхдээ олон хүмүүс үл тэвчих шинжтэй байдаг. сүүний уураглактоз. Энэ нийтлэлээс та кальци өөр хаана байдаг, ямар хоол хүнсэнд байдаг талаар олж мэдэх болно.
Кальциар баялаг хоол хүнс
Олон хоолонд кальци агуулагддаг. Сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна кальци нь бусад олон хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг: ногоон навчит салат, самар, загас, зарим хүнсний ногоо, ялангуяа ногоон.
Хүмүүсийн дунджаар 70 орчим хувь нь сүү, сүүнд суурилсан хоол хүнснээс кальцийг авдаг гэсэн олон судалгаа байдаг. Хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, мах, загас нь бидний биеийг энэхүү шаардлагатай элементээр баяжуулахад тодорхой байр суурь эзэлдэг.
Зарим хүнсний үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүндээ кальци нэмдэг. Гэхдээ ийм бүтээгдэхүүний оруулсан хувь нэмэр одоогоор тодорхойгүй байна.
Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөрт 3 аяга сүү ууж, бусад хүнсний кальцийн хэрэглээг харгалзан үзвэл энэ хэмжээ хангалттай байх болно. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалздаг. Ийм хүмүүс бие махбодид шаардлагатай кальцийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд өөр орлуулагчийг олох ёстой. Энэ нь ялангуяа хатуу цагаан хоолтнуудын хувьд үнэн юм.
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальци
Тараг, зуслангийн бяслаг, бяслаг, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь олон хүний хувьд кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэр хэвээр байна. Нэмж дурдахад тэдгээр нь бие махбодид чөлөөтэй шингээж, шингээх боломжтой хэлбэрээр кальци агуулдаг.
Хэдийгээр нэгэн төрлийн болон пастержуулсан сүүнд кальци их байдаг ч шингэц муутай байдаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний сул тал нь өсөлтийн даавар, антибиотик зэрэг хорт бодисын агууламж өндөртэй байдаг.
Сүүний өөхний агууламж 4 хүртэл хувьтай бүхэл бүтэн сүүг нэгээс хоёр насны хүүхдэд хэрэглэхийг зөвлөж байна. Насанд хүрэгчид болон 2-оос дээш насны хүүхдүүд 1-2 хувийн өөх тос багатай сүү, эсвэл тослоггүй сүү, сүүн бүтээгдэхүүн уух хэрэгтэй. Өөх тосыг арилгах нь тэдгээрийн кальцийн хэмжээг бууруулдаггүй.
Тараг, ихэнх бяслаг, шар сүү нь энэхүү үнэ цэнэтэй эрдэсийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Үүнээс гадна сүү нь фосфор, магнийн сайн эх үүсвэр бөгөөд кальцийг шингээж, шингээхэд тусалдаг.
Витамин Д нь бие махбодид кальцийг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул үүнийг ихэвчлэн сүүн бүтээгдэхүүнээр баяжуулдаг.
Мөн ямааны сүү нь кальцийн сайн эх үүсвэр юм.
Кальцийн бусад эх үүсвэрүүд
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна өөр эх сурвалжууд байдаг. Үүнд:
Ногоон навчит салат: гич, бууцай, аругула гэх мэт.
Хүнсний ногоо: цэцэгт байцаа, байцаа, манжин, хятад байцаа;
Загас: хулд, сардин загас гэх мэт.
Самар: кунжутын үр, Бразил самар, наранцэцгийн үр;
Үүнээс гадна жүржийн шүүс, дүпү бяслаг, шар буурцагны сүүнд маш их кальци байдаг.
Жижиг кунжутын үрийг кальци болон бусад агууламжийн рекорд эзэмшигчидтэй холбож болно шим тэжээл... 100 грамм үрэнд бараг 1000 мг байдаг. Гол найрлага нь кунжут байдаг тахины оо 100 грамм тутамд 426 мг кальци агуулдаг. Нэмж дурдахад кунжутын үр нь бусад олон хоолтой сайн зохицдог. Зүгээр л тэдгээрийг салатанд нэмж, загас эсвэл мах, гурилан бүтээгдэхүүн дээр цацна. 
Чиа үрийн ашиг тусын талаар олон хүн сонссон ч 100 грамм нь бидний биеийг бараг 630 мг кальциар хангадаг гэдгийг мэддэггүй.
Ногоон, ногоон шанцайны ургамал (харанхуй, илүү их кальци), хүнсний ногоо нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр төлөөлөгчдийн дунд бууцай нь дээгүүр гарч ирдэг. Нэг порц бок чой бок чой нь 150 мг, гич нь 100 мг-аас их хэмжээгээр өгдөг.
Шинэхэн шахсан нэг аяга нь биеийг 72 мг кальциар дүүргэх нь бүү хэл кальцийг шингээхэд тусалдаг их хэмжээний витамин С юм. Үүнээс гадна жүрж нь кали, А аминдэм, бета-каротин зэрэг маш сайн эх үүсвэр юм.
Бидний хувьд чамин байдаг quinoa (quinoa) үр тариа нь 60-100 мг кальци, үүнээс гадна олон тооныкали, цайр, эрүүл уураг.
Мөн танил шош нь төрөл бүрийн (өнгө) хамааран 100 грамм тутамд 400 мг кальци агуулсан байж болно.
Брокколи нь ойролцоогоор 74 мг кальци, 120 мг витамин С агуулдаг бөгөөд энэ нь биед шингээхэд тусалдаг. Үүнээс гадна маш их хэмжээний эслэг, витамин К, А, фолийн хүчил агуулдаг.
Таван ширхэг хатаасан инжир нь биеийг бараг 135 мг кальциар нөхөх болно. Бүйлс, Бразил самар зэрэгт маш их байдаг. Эдгээр самарнаас гаргаж авсан тос нь энэ элементээр баялаг юм.
Зөвхөн шинэхэн төдийгүй хатаасан ургамал нь кальци агуулдаг. Розмарин, гаа, мэргэн, лаврын, яншуй, дилл, орегано болон бусад ургамлыг хоолондоо нэмэхээ бүү мартаарай.
Кальцийн бэлдмэл
Кальци нь олон төрлийн амин дэмийн бэлдмэлүүдээс олддог. Тэдгээрийн хэмжээ нь тодорхой нэмэлтээс хамаарч өөр өөр байж болно.
Бусадтай хамт зөвхөн кальци эсвэл кальци агуулсан витаминууд байдаг шим тэжээлвитамин D гэх мэт.
Бүрэлдэхүүн дэх кальцийн хамгийн хялбар хэлбэрт кальцийн цитрат ба кальцийн карбонат орно.
Кальцийн цитрат нь илүү үнэтэй нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь өлөн эсвэл өлөн элгэн дээрээ уухад биед шингэдэг.
Кальцийн карбонат нь бага үнэтэй байдаг. Хоолтой хамт уухад илүү сайн шингэдэг.
Үүнээс гадна кальцийн бэлдмэл, олон төрлийн амин дэмүүд нь кальцийн лактат, кальцийн фосфатыг багтааж болно.
Кальцийг нэг удаад 500 мг-аас ихгүй тунгаар уувал хамгийн сайн шингэдэг.
Д аминдэм ба кальци. Д витамин яагаад чухал вэ?
Кальцийг үр дүнтэй шингээхэд Д аминдэм нь бие махбодид шаардлагатай байдаг. Бусад витаминаас ялгаатай нь бид үүнийг хоол хүнсээр авах шаардлагагүй. Бидэнд байгаа энэ витамины ихэнх хэсгийг нарны туяанд өртөх үед өөрсдийн эрхтнүүд үйлдвэрлэдэг. Ихэнх хоолонд агуулагдахгүй, эсвэл маш бага хэмжээгээр агуулагддаг тул энэ нь сайн хэрэг юм. Д аминдэм агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд:
- Өөх тослог загас (сардин загас, майга загас, форель, туна загас, хулд загас, шар загас гэх мэт)
- Маргарин, зарим үр тариа, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт баяжуулсан хоол хүнс (тэдэнд Д аминдэм нэмсэн гэсэн үг).
Өвлийн улиралд Д аминдэмийн хэрэглээ онцгой чухал байдаг. Зарим хүмүүс энэ витамины дутагдалд орох эрсдэлтэй тул жилийн турш уух ёстой.
Бидэнд хэр их кальци хэрэгтэй вэ?
18-аас дээш насны насанд хүрэгчид өдөрт 700 миллиграмм кальци шаардлагатай байдаг. Илүү их кальци шаардлагатай бусад нөхцөл байдал байдаг. Энэ нь байж болно:
- 9-18 насны хүүхдүүд - 1300 мг, 4-8 насны хүүхдэд өдөрт ойролцоогоор 800 мг шаардлагатай;
- Хөхөөр хооллох - 1250 мг;
- Целиакийн өвчин эсвэл Кроны өвчин, шархлаат колит бүхий өвчтөнүүд - 1000 мг-аас 1500 мг хүртэл;
- 55-аас дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс - 1200 мг;
- Ясны сийрэгжилт эсвэл энэ өвчинд нэрвэгдэх хандлагатай бол - 1000 мг.
Хэрэв та алендроний хүчил зэрэг эмээр ясны сийрэгжилтийн эмчилгээ хийлгэж байгаа бол бие махбоддоо хангалттай хэмжээний кальци авах нь маш чухал юм. Үгүй бол эмчилгээний үр дүн тэг болж буурдаг.
Хэрэв та цусан дахь энэ элементийн түвшин бага (гипокальцеми) эсвэл стероид зэрэг кальцийг шингээхэд саад учруулж, гадагшлуулах эм ууж байгаа бол та хангалттай кальци авч байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй.
Нэг нь сөрөг нөлөөстероид эмийг удаан хугацаагаар (3 сараас дээш) хэрэглэх үед ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.
Хоолны натри, ихэвчлэн давс хэлбэрээр ихсэх нь бие махбодоос кальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг гэсэн зарим нотолгоо байдаг. Энэ тохиолдолд хийх хамгийн ухаалаг зүйл бол давсны хэрэглээгээ багасгах явдал юм. Кофены хэт их хэрэглээ нь уусгахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь кофены дутагдалд хүргэдэг.
Гаж нөлөө, хэтрүүлэн хэрэглэх
Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар ихэнх хүмүүс хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний кальци авч чаддаггүй. Кальцийн дутагдалд өртөх эрсдэлтэй хүмүүсийн 90 хувь нь өдөрт санал болгож буй хэмжээндээ хүрч чаддаггүй. Тиймээс насанд хүрсэн хүн амын дунд тунг хэтрүүлэн хэрэглэх нь магадлал багатай юм.
Кальцийн зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь:
- 0-6 сар - 1000 мг
- 6-12 сар - 1500 мг
- 1-3 жил - 2500 мг
- 4-8 нас - 2500 мг
- 9-13 насныхан - 3000 мг
- 14-18 насныхан - 3000 мг
- 19-30 насныхан - 2500 мг
- 31-50 насныхан - 2500 мг
- 51+ жил - 2000 мг
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18-аас доош насны) - 3000 мг
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18-аас дээш насны) - 2500 мг
Дунд насны хүн өдөрт хэрэглэх кальцийн хэмжээ 2.5 мянган миллиграммаас хэтрэхийн тулд 10 аяга бууцай эсвэл ногоон ургамал идэх ёстой. Хүн бүр өдөрт ойролцоогоор 6 аяга тараг хэрэглэх нь ховор бөгөөд энэ нь зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнд шаардлагатай байдаг.
Кальцийг хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж шингэн алдалт үүсдэг лактобациллийн синдром гэж нэрлэгддэг өвчин байдаг. Энэ байдал нь кальцийн бэлдмэл эсвэл кальци агуулсан антацид хэрэглэснээс болж үүсдэг. Хоолны (хоолны) кальцийн хэрэглээ өдөрт 2000 мг-аас их байвал ийм эрсдэл үүсдэг. Гэсэн хэдий ч, өмнө дурьдсанчлан, хоол хүнснээс 2000 миллиграмм хэрэглэх магадлал бага хэвээр байна.
Бөөрний өвчин, эсвэл ийм асуудал үүсэх эрсдэлтэй зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс тусгай ангилалд багтдаг. Тиймээс хүмүүс өндөр тунгаар хүнсний нэмэлт тэжээл (олон төрлийн амин дэм) кальцийг ууж байгаа нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг ч хоол хүнсний хувьд тийм биш юм.
Тиймээс, хэрэв бид тодорхой хүний биед кальцийн илүүдэл байгаа тухай ярих юм бол энэ нь хоол хүнснээс кальцийн хэрэглээ биш харин эрүүл мэндтэй холбоотой байх магадлалтай.
Нэмэлт кальци хэрэглэхээс өмнө хүнсний нэмэлтүүд, эрүүл мэндийн байдалд тохирсон хэрэглээний хэмжээг тодорхойлохын тулд эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.
Кальциар баялаг хоолны ширээ
Энэ хүснэгтээс та ихэнх хүмүүсийн хамгийн их хэрэглэдэг хүнсний жагсаалтыг олох болно.
| БҮТЭЭГДЭХҮҮН | ХЭСЭГ | КАЛЬЦИЙН АГУУЛГА, MG |
| сүүн бүтээгдэхүүн | ||
| Сүү (ямар ч) | 200 мл | 240 |
| Ямааны сүү | 250 мл | 345 |
| Тараг | 125 грамм | 200 |
| Чеддар бяслаг | 30 грамм | 216 |
| Зөөлөн бяслаг (гурвалжин) | 15 грамм | 100 |
| Зуслангийн бяслаг | 100 гр | 73 |
| Рикотта бяслаг | 125 грамм | 269-356 |
| Зайрмаг | 60 грамм | 78 |
| Цөцгий | 120 грамм | 150 |
|
загас |
||
| Сардин (Атлант) | 75 грамм | 286 |
| Sprat | 100 гр | 340 |
| Хэддок | 150 грамм (филе) | 150 |
| Лаазалсан хулд загас. | 75 грамм | 179-212 |
| Форел | 100 гр | 20 |
| Лаазалсан макрель. | 75 грамм | 181 |
| Номхон далайн сардин загас. | 75 грамм | 180 |
| Сагамхай | 100 гр | 25 |
| Анчоус | 75 грамм | 174 |
| далайн амьтан | 100 гр | 40 |
| Сам хорхой | 100 гр | 90 |
| Хавчны мах | 100 гр | 100 |
|
хүнсний ногоо |
||
| Ногоон салат | 100 гр | 200 |
| Шинэ бууцай | 100 гр | 150 |
| Бууцай чанаж болгосон. | 125 грамм | 129 |
| Брокколи | 50 грамм | 30 |
| Байцаа | 50 грамм | 65 |
|
бусад |
||
| Хатаасан порчини мөөг. | 100 гр | 184 |
| Шинэхэн порчини мөөг | 100 гр | 30 |
| Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх | 100 гр | 55 |
| Цагаан будаа | 100 гр | 33 |
| Сагаган | 100 гр | 21 |
| Эрдэнэ шишийн ширхгүүд | 100 гр | 43 |
| Oatmeal | 100 гр | 50 |
| вандуй | 100 гр | 45 |
| Вандуй | 100 гр | 50 |
| Шош | 100 гр | 194 |
| Чидун | 100 гр | 85 |
| Тахианы өндөг | 100 гр | 58 |
| Хатаасан инжир | 60 грамм | 150 |
| Тарвас | 100 гр | 170 |
| жүржийн шүүс | 250 мл | 300 |
| лаврын | 100 гр | 370 |
|
самар |
||
| Шар буурцаг | 100 гр | 240 |
| Шар буурцагны сүү | 200 мл | 240 |
| Дүпү бяслаг | 100 | 500 |
| Шар буурцгийн тараг | 175 грамм | 206 |
| кунжут | 100 | 780 |
| Наран цэцгийн үр | 100 | 100 |
| Халва наранцэцэг | 100 | 91 |
| Бүйлс | 100 | 250 |
| Hazelnut | 100 | 175 |
| Хушга | 100 гр | 90 |
| Бразил самар | 15 грамм | 26 |
| Шоколад | ||
| Хар шоколад | 100 гр | 60 |
| цагаан шоколад | 100 гр | 280 |
| Сүүтэй шоколад | 100 | 220 |
Өгөгдсөн хүснэгтээс харахад сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн агууламжаараа хамгийн баялаг гэж тооцогддог боловч сүүний уураг үл тэвчих шинж чанартай хүмүүст үүнийг орлох бусад бүтээгдэхүүн байдаг. Хоолны дэглэмийг сайжруулах сайн сонголт бол хүнсний нэмэлт тэжээл юм.
Кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг илэрвэл кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг нь яс байнга хугарах, гажигтай болох, хүүхдийн өсөлт удаашрах, өвдөх, булчин татах, хорсох, мэдээжийн хэрэг хөл, гар хавагнах явдал юм. Кальцийн олон сайн байгалийн эх үүсвэрүүд байдаг. Хүн бүр тэдний хувьд юу баялаг болохыг мэддэг, тухайлбал сүү. Гэхдээ энэ бүтээгдэхүүнээс гадна кальци их хэмжээгээр агуулсан зарим жимс, хүнсний ногоо байдаг. Кальцид суурилсан эдгээр хүнсний эх үүсвэрүүд нь дутагдлын шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Кальциар баялаг жимс
Олон жимс нь кальци их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд жимс нь энэ жагсаалтын эхэнд байдаг. Энэ элементийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд та доорх жагсаалтад орсон жимснүүдийн аль нэгийг хоол болгонд оруулж болно. Үүний нэгэн адил та будаа дээр жимс, бүйлс нэмж болно. Жүрж, жимс, алим, банана зэргээр хийсэн жимсний салат нь маш амттай болдог. Өөр нэг сонголт бол сүүтэй жимсний смүүти хийх явдал юм. Тиймээс, эдгээр жимснүүд байна:
- ялам;
- rhubarb;
- Hibiscus;
- алим;
- бүйлс;
- банан;
- авокадо;
- acai жимс;
- Гожи жимс;
- жүрж;
- гранат;
- өргөст лийр;
- kumquats;
- тамаринд;
- бөөрөлзгөнө;
- хар үхрийн нүд;
- огноо;
- бэрсүүт жүрж.
Кальциар баялаг хүнсний ногоо
Кальциар баялаг хүнсний ногооны жагсаалтыг энд оруулав. Та тэдгээрийг хуурч, шарж эсвэл уураар жигнэх, зууханд жигнэх, буцалгах, эсвэл салатанд нэмж, түүхий, шинэхэн амтлах боломжтой. Тэд мөн ногооны шөл хийхэд тохиромжтой. Кальциар баялаг салат хийхийн тулд хоёр жагсаалтын жижиглэсэн ногоо, жимс жимсгэнэ зэргийг аяганд хийж, тараг амтлагч болгон хэрэглээрэй. Кальци ихтэй хүнсний ногоо:
- окра;
- яншуй;
- Амарант навч;
- бок чой;
- Брюссель нахиалдаг;
- хулуу цөцгийн самар;
- селөдерей;
- шош;
- гич бууцай;
- байцаа;
- сармис;
- бууцай;
- цагаан гаа;
- байцаа;
- манжин;
- ногоон шар буурцаг;
- спирулина;
- швейцарийн манжин;
- Хятад брокколи.
Кальци багатай бусад хоол хүнс
Тараг нь кальциар баялаг тул хоол хүнсэндээ бас оруулахыг зөвлөж байна.Та үүнийг шинэ жимс, ургамалтай хамт идэж болно, эсвэл зууш болгон ашиглаж болно. Сардин нь мэдээжийн хэрэг кальцийн маш сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог тул долоо хоногт нэг удаа идээрэй. Гүнжидийн үр, ямаа, үнээний сүү, моцарелла, молассын хувьд ч мөн адил. Энэ элементийн бусад сайн ханган нийлүүлэгчид нь овъёос, хатуу улаан буудай, пистачиос, самар, Бразил самар, Чеддар болон цөцгий бяслаг, өндөг, түрс, поллок, тослог тос, алгана юм.
Тиймээс, жагсаасан жимс, хүнсний ногоо болон бусад кальциар баялаг хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр кальциар хангана. Хэрэв тэр хангалттай кальци авч чадахгүй бол яснаас нь авч эхэлдэг бөгөөд энэ нь ясыг сулруулж, хугарах хандлагатай болгодог.
- нэгээс гурван насны хүүхдэд энэ элементийн 500 мг-ыг хэрэглэх шаардлагатай;
- дөрвөөс найман настай хүүхдэд 800 мг хэрэгтэй;
- 9-8 насны хүүхдэд 1300 мг хэрэгтэй;
- тавин нас хүрээгүй насанд хүрэгчид - 1000 мг;
- тавин нэгээс дээш настай ахмад настан - 1200 мг.
Эдгээр удирдамжийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Хэт их хэрэглээ нь цусан дахь кальцийн хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд үүнийг гиперкальциеми гэж нэрлэдэг. Хэрэв цусан дахь фосфор бага, хэт их кальци байвал энэ нь зөөлөн эдийг шохойжуулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн ясанд төдийгүй биеийн бусад эсүүдэд энэ эрдэс хэт их хуримтлагдах шинж чанартай байдаг.