Ямар хоол хүнс В1 витамин агуулдаг вэ? В1 витамин буюу тиамин нь усанд уусдаг өөр нэг В витамин юм. Хүн олон чухал үйл явцыг хариуцдаг тул тиаминыг өдөр бүр хэрэглэх шаардлагатай байдаг. В1 витамин нь нүүрс усны солилцоонд оролцдог, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг, тархины эсийн ажлыг идэвхжүүлдэг, антиоксидант, сайн өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг. Энэ витамин нь хоол хүнсээр дамжин биед ордог. Ямар хоол хүнс В1 витамин агуулдаг болохыг олж мэдээрэй.
Тиамин агуулсан бүх бүтээгдэхүүнийг дараахь бүлэгт хувааж болно.
Эхний бүлэг нь самар, үр юм. Эдгээр нь тиамин, түүнчлэн зөв амьдрахад хувь нэмэр оруулдаг бусад витаминаар баялаг юм. Ихэнх В1 витамин агуулдаг: газрын самар, наранцэцгийн үр, хушга, кешью, hazelnuts, бүйлс, пистачиос.
Хоёр дахь бүлэг нь үр тариа, үр тариа юм. Цагаан будаа, Сагаган нь витамин, эрдэс бодис, тэр дундаа В1 витамины зайлшгүй эх үүсвэр гэдгийг хүн бүр мэддэг. Эдгээр үр тариа нь хамгийн боломжийн үр тарианы нэг бөгөөд олон амттай, бэлтгэхэд ашиглагддаг эрүүл хоол. Тиамин мөн овъёосны будаа, эрдэнэ шиш, сувдан арвай, шар будаа зэрэгт агуулагддаг.
Гурав дахь бүлэг нь хүнсний ногоо юм. Хүнсний ногоо нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг тул аль нь В1 витаминыг хамгийн их агуулдаг болохыг мэдэх нь зүйтэй. Тиамины агууламжаараа төмс, цагаан байцаа, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа зэрэг нь эргэлзээгүй тэргүүлэгч юм. Гэхдээ В1 витамин нь удаан хугацааны дулааны боловсруулалтаас айдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Тиамин нь амтат чинжүү, жимс жимсгэнээс олддог. Хадгалах хугацаа нь бүтээгдэхүүн дэх энэ витамины агууламжид ихээхэн нөлөөлдөг. Бүтээгдэхүүнийг удаан хадгалах тусам тиамин нь багасдаг.
Кофе, согтууруулах ундааны хэрэглээ, тамхи татах зэрэг нь витаминыг устгах, шингээхэд ихээхэн нөлөөлдөг. Тамхи татдаг, согтууруулах ундаа хэрэглэдэг хүмүүст В1 витамины дутагдал ихэвчлэн тохиолддог. Дутлын шинж тэмдэг нь:
- цочромтгой байдал;
- ядрах;
- гүйцэтгэл муу;
- муу санах ой;
- булчингийн сулрал;
- хайхрамжгүй байдал үүсэх;
- сэтгэлийн хямрал;
- толгой өвдөх;
- тахикарди;
- зүрх судасны тогтолцооны асуудлууд;
- дотор муухайрах;
- хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагаа муудах гэх мэт.
В1 витамины дутагдал удаан үргэлжлэх тусам шинж тэмдгүүд илүү тод илэрдэг. В1 витамины хэмжээнд олон хүчин зүйл нөлөөлж болно, жишээлбэл, шээс хөөх эм хэрэглэх үед В1 витаминыг биеийн эд эсээс зүгээр л угаадаг.
В1 витаминыг биед тарьдаг бол эмийн зориулалтаар ашигладаг. Гэхдээ бие нь зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнснээс авдаг витаминыг хамгийн сайн шингээдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Бүрэн хооллолт нь хүнийг олон жилийн турш эрүүл байлгах боломжийг олгоно.В витамин нь бие махбод дахь бүх бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог усанд уусдаг нэгдлүүдийн бүхэл бүтэн бүлэг юм. Тэд калори агуулсан янз бүрийн хоол хүнснээс энерги ялгарахад тусалдаг. Энэ бүлгийн витамины бэлдмэлийг мэдрэлийн тогтолцооны өвчнийг эмчлэхэд өргөн хэрэглэдэг.
Усанд уусдаг витамины гипервитаминоз үүсэх нь маш ховор тохиолддог, учир нь илүүдэл нь биеэс хурдан гадагшилдаг (бөөрөөр ялгардаг).
Витамин В1 (тиамин)
Энэ нэгдэл нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд хүний гэдэс дотор амьдардаг хэвийн микрофлороор тодорхой хэмжээгээр нийлэгждэг. Хоолны дулааны боловсруулалт, түүнчлэн үр тариа цэвэршүүлэх явцад тиамин хэсэгчлэн устдаг; витамины 25 хүртэлх хувийг алддаг.
Согтууруулах ундаа, нүүрстөрөгчийн давс, нимбэгийн хүчил агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь В1-ийн шингээлтэд сөргөөр нөлөөлдөг. Никотин донтогчдод витамины шингээлт мэдэгдэхүйц буурдаг.
В1 витамин юунд зориулагдсан вэ?
Тиамин нь бараг бүх бодисын солилцооны үйл явцад шууд оролцдог (липид ба уургийн солилцоо, түүнчлэн амин хүчлийг шингээх), эсийн түвшинд ажилладаг. Бие махбодийг эрчим хүчээр хангах шаардлагатай.
Тархины үйл ажиллагаа нь витамин В1-ээс ихээхэн хамаардаг. Энэ нэгдэл нь төв мэдрэлийн системд импульс дамжуулах үүрэгтэй зуучлагч ацетилхолины биосинтезд оролцдог. В1-ийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, санах ойн чадварыг эрс сайжруулж, хоол боловсруулах зам, миокардийн хэвийн байдлыг хангадаг. Тиамин нь эсийн хуваагдлын явцад явагддаг генийн түвшинд мэдээлэл дамжуулах үүрэгтэй.
Чухал:Тиамин нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд В1 витамин харьцангуй бага байдаг.
Амьтны эх сурвалж B1:
- сүү (илүү зохимжтой бүхэлд нь);
- исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн (зуслангийн бяслаг, бяслаг орно);
- туранхай гахайн мах;
- өндөг.
Ургамлын эх үүсвэр B1:
- хивэг;
- мөөгөнцрийн;
- соёолсон үр тариа;
- үр тариа;
- төрөл бүрийн үр тариа (мөн улаан буудай);
- байцаа (бүх төрлийн);
- лууван;
- ногоон вандуй;
- манжин;
- чангаанз (хатаасан чангаанз орно);
- нохой сарнайн жимс.
Хэрэглээний хэмжээ B1
Гиповитаминозоос зайлсхийхийн тулд насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 1-2.5 мг тиамин хэрэглэхийг зөвлөж байна (эрэгтэйчүүдэд 1.3-1.4 мг, эмэгтэйчүүдэд 1.1-1.3 мг шаардлагатай). Жирэмсэн үед шаардлагатай хоногийн тунг 0.4 мг, хөхүүл үед 0.6 мг-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Хүүхэд насандаа В1-ийн хэрэгцээ арай бага байдаг - амьдралын эхний жилийн нялх хүүхдэд 0.5 мг-аас ахимаг насны хүүхдүүдэд өдөрт 2 мг хүртэл байдаг.
тэмдэглэл: В1 витамины тунг ихэсгэх нь бие махбодийн болон сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн хэт ачаалал (), түүнчлэн биеийг никотин, хүнд металлаар хордуулахад шаардлагатай байдаг. Ийм нөхцөлд өдөрт санал болгож буй хэмжээ нь 5 мг хүртэл байж болох бөгөөд энэ нь хязгаартай тохирч байна хүлээн зөвшөөрөгдөх түвшинхэрэглээ.
Хэрэв хүн согтууруулах ундаа болон / эсвэл нүүрс усаар баялаг хоол хүнс байнга хэрэглэдэг бол тиамины хэрэгцээ нэмэгддэг. Хоолны дэглэм нь уураг, өөх тос ихтэй хүмүүст бага зэрэг бага хэмжээний витамин В1 шаардлагатай байдаг.
В1-ийн дутагдлаас үүдэлтэй гиповитаминозын шалтгаанууд
Бие махбодид тиамин дутагдах гол шалтгаанууд нь:
- монотон хоол;
- бүтээгдэхүүнийг буруугаар ашиглах улаан буудайн гурилнарийн нунтаглах;
- их хэмжээний цэвэршүүлсэн нүүрс ус хэрэглэх;
- тиаминаза (витамин В1-ийг устгадаг фермент) агуулсан хоол хүнс хэрэглэх;
- архаг архидалт (В1 витамины гиповитаминоз нь согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэдэг хүмүүсийн 25% -д бүртгэгддэг).
Тиамины дутагдал нь бие махбод дахь өөрийн уургийн нэгдлүүдийн нийлэгжилтийг бууруулж, амин хүчлийг трансаминжуулах, нүүрс усны нэгдлүүдийг исэлдүүлэх үйл явцыг тасалдуулахад хүргэдэг. Цусны ийлдэс, шээсэнд дутуу исэлдсэн бүтээгдэхүүний концентраци нэмэгдэж, нейротрансмиттерийн ацетилхолины нийлэгжилт буурдаг. Үүний үр дүнд хоол боловсруулах зам, мэдрэлийн болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа тасалддаг.
В1 витамины дагуу гиповитаминозын шинж тэмдэг илэрдэг
В1 гиповитаминозын шинж тэмдэг нь:
- тархины үндсэн үйл ажиллагааг зөрчих;
- зохицуулалтын эмгэг;
- санах ойн сулрал;
- цочромтгой байдал;
- мэдрэлийн мэдрэмж;
- нойргүйдэл;
- булчингийн сулрал;
- жин хасах, ерөнхий ядрах;
- өвдөлтийн мэдрэмж нэмэгдсэн;
- мөчрүүдэд шатаж буй мэдрэмж;
- парестези (мэдрэмтгий байдлын эмгэг);
- гепатомегали;
- хамгийн бага ачаалалтай үед амьсгал давчдах;
- цусны даралт бага;
- кардиопальмус;
- зүрх судасны цочмог дутагдлын хөгжил.
Ялангуяа хүнд тохиолдолд Avitaminosis гэж нэрлэгддэг эмгэгийн хөгжилд хүргэдэг авах.
Энэ өвчний өвөрмөц клиник илрэлүүд нь:
Тиаминыг томилох заалтууд
В1 витамины бэлдмэлийг зүрх судасны болон мэдрэлийн тогтолцооны эмгэг, хоол боловсруулах тогтолцооны зарим өвчин, арьсны өвчний эмчилгээнд хэрэглэдэг.
Чухал: АГ-ийн эмчилгээнд шээс хөөх эм хэрэглэхтэй холбоотойгоор В1 витамины хэрэгцээ нэмэгддэг тул усанд уусдаг нэгдлүүдийг биеэс зайлуулах үйл явц хурдасдаг.
Хэрэв оношлогдсон бол тиаминыг тогтооно.
- дотоод артерит;
- миокардит;
- цусны эргэлтийн дутагдал;
- захын саажилт;
- мэдрэлийн үрэвсэл;
- тархины үйл ажиллагааны алдагдал;
- энтероколит;
- архаг;
- гэдэс дотор шингээх үйл явцыг зөрчих;
- ходоодонд мэс заслын дараах байдал;
- элэгний хатуурал;
- арьсны идээт үрэвсэл;
- ямар ч гаралтай арьс загатнах;
Гипервитаминоз
Тиамин бэлдмэлийг удаан хугацаагаар (курс) парентераль хэлбэрээр хэрэглэх нь заримдаа бөөрний үйл ажиллагааны алдагдал (хангалтгүй байдал үүсэх), элэгний ферментийн тогтолцооны эмгэг, энэ эрхтэний өөхний доройтлыг үүсгэдэг.
Витамин В2 (рибофлавин)
Энэ нэгдэл нь seborrheic витамин гэгддэг бөгөөд хоол боловсруулах замаар (өөрөөр хэлбэл хоол хүнсээр) бие махбодид ордог бөгөөд ихэвчлэн бүдүүн гэдэсний хананд амьдардаг микрофлороор үүсгэгддэг.
Хүнсний бүтээгдэхүүнийг дулааны боловсруулалтын явцад дунджаар рибофлавины тавны нэг нь алдагддаг боловч В2 витамин нь гэсгээх явцад, түүнчлэн хэт ягаан туяаны (ялангуяа нарны) цацрагийн нөлөөн дор хурдан устдаг болохыг тогтоожээ.
Рибофлавин нь шинэ мэдрэлийн эсийг бий болгох, цусны улаан эсийг боловсронгуй болгох, төмөр гэх мэт амин чухал элементийг шингээхэд шаардлагатай байдаг. В2 нь бөөрний дээд булчирхайн дааврын үйлдвэрлэлийн хэмжээг зохицуулдаг. Энэхүү нэгдэл нь торлог бүрхэвчийг хэт ягаан туяанаас хамгаалдаг родопсины бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм.
Чухал: Витамин В2 нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс биед илүү сайн шингэдэг.
В2 агуулсан амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн:
- загас;
- амьтан, загасны элэг;
- өндөг (уураг);
- бүх үнээний сүү;
- бяслаг;
- тараг;
- дарсан ааруул.
Ургамлын эх сурвалж B2:
- улаан буудайн гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн;
- улаан лооль;
- байцаа;
- үр тариа (овъёос, Сагаган);
- ногоон вандуй;
- навчит ногоон (гэх мэт);
- нохой сарнай жимс;
- мөөгөнцөр.
Рибофлавины хэрэглээний норм
Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 2 мг рибофлавин (эмэгтэйчүүдэд 1.3-1.5 мг, эрэгтэйчүүдэд 1.5-1.8 мг) шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 0.3 мг, хөхүүл эхчүүд - 0.5 мг-ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
6 сар хүртэлх хүүхдэд өдөрт 0.5 мг витамин, 6 сараас 1 нас хүртэлх хүүхдэд 0.6 мг шаардлагатай байдаг. 10-аас доош насны хүүхдийн хэрэгцээ өдөрт 0.9-1.4 мг хүртэл аажмаар нэмэгддэг.
Гиповитаминоз
В2-ийн дутагдалтай тохиолдолд:
- хэл хавагнах;
- амны булан дахь "zaedy" (хагарал, жижиг шарх);
- нүүр ба хүзүүнд;
- фотофоби;
- нулимс гоожих;
- нүдэнд шатаж буй мэдрэмж;
- "шөнийн харалган байдал";
- хоолны дуршил огцом буурах;
- толгой өвдөх;
- толгой эргэх;
- бие махбодийн үйл ажиллагаа, гүйцэтгэл буурсан;
- өсөлтийн саатал (хүүхдэд).
Рибофлавиныг хэрэглэх заалтууд
Өвчтөнд дараахь оношлогдсон тохиолдолд В2 эмийг тогтооно.
- гипо хүчил гастрит;
- гемералопи ("шөнийн харалган байдал");
- дерматит;
- тиротоксикоз;
- нүдний өвчин (кератит ба коньюнктивит, катаракт);
- цус багадалт;
- Аддисоны өвчин;
- элэгний хатуурал;
- Боткины өвчин;
- цацрагийн өвчин;
- архаг гепатит;
- гэдэсний эмгэг (колит ба энтерит);
- хэрх өвчин;
- хүнд металлын давстай хордлого.
Гипервитаминоз
В2 витамины илүүдэл нь хортой нөлөө үзүүлэхгүй, учир нь ходоод гэдэсний замын салст бүрхэвч нь рибофлавиныг биед аюултай хэмжээгээр шингээж чадахгүй.
В3 витамин (PP, ниацин, никотиний хүчил)
В3 витамин нь энэ бүлгийн хамгийн тогтвортой нэгдэл юм. Энэ нь бие махбодид хоол хүнсээр ордог бөгөөд триптофан амин хүчлийн биотрансформацийн явцад үүсдэг.
Ниацин яагаад хэрэгтэй вэ?
В3 нь хэд хэдэн ферментийн биосинтез, түүнчлэн шингээхэд оролцдог. шим тэжээлтэднээс энерги ялгаруулдаг. Витамин нь холестерины солилцоог хэвийн болгож, нүүрс усны солилцоог идэвхжүүлдэг. Ниацин нь хэд хэдэн даавар (бэлгийн даавар, инсулин гэх мэт) үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. В3 нь төв мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, цусны улаан эс үүсэхийг өдөөдөг. Ниацин нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
Ниацин (B3) нь ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. В ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнтүүний агуулга хамаагүй бага байна.
РР витамины амьтны эх үүсвэр:
- туранхай мах;
- үхрийн мах, гахайн элэг;
- загас;
- өндөг.
Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн:
- яншуй;
- чинжүү;
- лууван;
- ногоон вандуй;
- Сагаган;
- буурцагт ургамал (ялангуяа шар буурцаг);
- ихэнх төрөл.
Гиповитаминоз В3
Чухал:Гиповитаминозын шалтгаан нь ижил төрлийн хоолны дэглэм эсвэл хоол тэжээлийн дутагдал байж болно. Никотиний хүчлийн дутагдал нь цагаан хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүст ихэвчлэн ажиглагддаг.
Дараах эмнэлзүйн илрэлүүд нь ниацины дутагдлын шинж тэмдэг юм.
- ядаргаа нэмэгдсэн;
- булчингийн сулрал;
- хэл өвдөх;
- нүүр, гарны арьс цайрах;
- Хуурай арьс;
- санах ойн чадвар муудах.
Витамин В3-ийн удаан хугацааны гиповитаминоз нь пеллагра үүсэхэд хүргэдэг. Өвчин нь хоол боловсруулах тогтолцооны хүнд хэлбэрийн эмгэг, арьсны гэмтэл, мэдрэлийн систем дагалддаг. Сэтгэцийн эмгэгийг оруулаагүй болно.
Жич:Ниацины дутагдал нь цусны даралт ихсэх, атеросклероз, эмгэг зэрэг өвчнийг дагалддаг Бамбай булчирхай, гастрит, хэрх, цөсний хүүдийн үрэвсэл.
Хэрэглээний хэмжээ B3
Насанд хүрэгчид өдөрт дунджаар 20 мг никотиний хүчил шаарддаг. Зөвшөөрөгдөх (аюулгүй) хэмжээ - 60 мг. Хүүхдэд зориулсан норм нь наснаас хамааран 6-20 мг байна.
Гипервитаминоз
В3 витамины гипервитаминоз нь элэгний нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Зөвлөмж болгож буй тунг хэтрүүлсэн шинж тэмдгүүдийн нэг нь нүүрний арьс улайх явдал юм.
В5 витамин (пантотений хүчил, пантенол)
Пантенол нь олон төрлийн хоолонд агуулагддаг бөгөөд гэдэсний микрофлороор бага хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг.
Хэрэв орчны рН нь хүчиллэг эсвэл шүлтлэг тал руу шилжсэн бол В5 витамин нь дулааны боловсруулалтын явцад устдаг.
В5 витамин яагаад хэрэгтэй вэ?
Пантенол нь хоол хүнснээс эрч хүчийг дэмждэг. Энэ нь липид ба нүүрс усны нэгдлүүдийг задлах, түүнчлэн нейротрансмиттер ба эсрэгбиеийн биосинтезд зайлшгүй шаардлагатай. В5 нь эд эсийн нөхөн төлжилт, бөөрний дээд булчирхайн даавар үүсэхэд оролцдог. Пантотений хүчил нь гематопоэзийн үйл явцад оролцдог.
В5 хаана байдаг вэ?
В5 агуулсан амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн:
- гахайн мах, үхрийн мах болон бусад мах;
- элэг;
- дайвар;
- өндөгний шар;
- шувууны мах;
- сүү, сүүн бүтээгдэхүүн.
В5-ийн эх үүсвэр гэж тооцогддог ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд:
- буурцагт ургамал;
- ногоон ногоо;
- цэцэгт байцаа;
- Улаан манжин;
- самар ();
- мөөг;
- Шар айрагны мөөгөнцөр.
Насанд хүрсэн хүн өдөрт 4-7 мг пантенол хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Хүүхдэд наснаас хамааран 2-5 мг шаардлагатай.
Гиповитаминоз
В5 нь олон төрлийн хоолонд агуулагддаг тул түүний дутагдал маш ховор тохиолддог.
Пантенол дутагдсанаар дараахь шинж тэмдгүүд илэрч болно:
- нойрны эмгэг;
- нойрмоглох;
- ядрах;
- доод мөчдийн парестези ба өвдөлт;
- янз бүрийн бодисын солилцооны эмгэг;
- диспепсийн эмгэг;
- мэдрэлийн системийн эмгэг.
Кальцийн пантотенат хэлбэрээр витаминыг дараахь эмгэгийн үед тогтооно.
- мэдрэлийн өвчин;
- полиневрит;
- арьсны түлэгдэлт;
- экзем;
- гипертиреодизм;
- жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн токсикоз;
- гэдэсний дискинези (эсвэл мэс заслын дараах үе дэх atony).
Витамин В6 (пиридоксин)
В6 витамин нь ижил төстэй химийн бүтэцтэй усанд уусдаг нэгдлүүд юм. Энэ бүлэгт пиридоксин (ихэвчлэн бэлдмэлд багтдаг), пиридоксаль, пиридоксамин зэрэг нэгдлүүд орно.
Бие махбодь В6-г голчлон хоол боловсруулах замаар хүлээн авдаг. Энэхүү биологийн идэвхит нэгдлүүдийн зарим нь гэдэсний микрофлороор үүсгэгддэг. Арын дэвсгэр дээр биосинтезийн үйл явц эвдэрсэн; бактерийн эсрэг бодис хэрэглэх нь гиповитаминозын нийтлэг шалтгаан болдог. Хоол хийх явцад витамины ихээхэн хэсэг алдагддаг. Пиридоксин нь нэлээд халуунд тэсвэртэй боловч гэрлийн нөлөөгөөр хурдан задардаг.
В6 витамин яагаад хэрэгтэй вэ?
В6 нь бараг бүх бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог бөгөөд хэдэн арван ферментийн үйл ажиллагааг зохицуулдаг. Пиридоксин нь бие махбодид уураг, ханаагүй тосны хүчлийг шингээх боломжийг олгодог. Витамин нь зүрхний үйл ажиллагаа, цусны даралтыг зохицуулах үүрэгтэй простагландины биосинтезд шаардлагатай байдаг.
Пиридоксины эсрэгбиеийн нийлэгжилт, эсийн хуваагдлын үйл явцад үзүүлэх нөлөөгөөр энэ нь бэхждэг. Төв мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа нь В6-аас хамаардаг. Пиридоксин нь мэдрэлийн системийн олон тооны зуучлагчдын (допамин, норэпинефрин, серотонин) нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд энэ нь сэтгэл хөдлөлийн байдал, тархины үйл ажиллагааг ерөнхийд нь хариуцдаг. Витамин нь хумс (тэдгээрийг илүү бат бөх, хэврэг болгодог) болон арьсны (уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг) байдлыг сайжруулдаг.
Пиридоксин нь генетикийн материалыг шилжүүлэхэд шаардлагатай байдаг. Энэ нь ходоодны булчирхайгаар давсны хүчил үйлдвэрлэх, мөн дааврын нэгдлүүдийн биосинтез, гематопоэз (ялангуяа цусны улаан эс үүсэх) зэрэгт нөлөөлдөг.
Ямар хоолонд В6 витамин их байдаг вэ?
Амьтны гаралтай В6-ийн эх үүсвэр:
- шувууны мах;
- тугалын мах;
- туранхай гахайн мах;
- үхрийн махны элэг.
- бүхэл гурилын гурилан бүтээгдэхүүн;
- үр тариа (Сагаган ба);
- төмс;
- улаан лооль;
- лууван;
- чинжүү;
- Цагаан байцаа);
- навчит ногоонууд;
- цитрус;
- Гүзээлзгэнэ;
- интоор;
- самар (самар, самар).
Хэрэглээний хэмжээ
Насанд хүрсэн хүний хувьд өдөрт дунджаар 2 мг пиридоксин (эрэгтэйчүүдэд 1.8-2.2 мг, эмэгтэйчүүдэд 1.6-2.0 мг) байдаг. Жирэмсэн үед хэрэглээг 0.3 мг-аар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна хөхөөр хооллох- 0.5 мг.
Амьдралын эхний жилийн нярай хүүхдэд өдөрт 0.5-0.6 мг пиридоксин шаардлагатай байдаг. Нэг жилээс 3 хүртэлх насны хүүхдэд 0.9 мг В6 витамин, 4-6-1.3 мг, 7-10 насны хүүхдэд 1.6 мг пиридоксин шаардлагатай байдаг.
Гиповитаминоз
В6 витамины дутагдал нь дараахь шинж тэмдгүүдийн хөгжилд хүргэдэг.
- нойрмоглох;
- сэтгэлийн түгшүүр;
- цочромтгой байдал нэмэгдсэн;
- салст бүрхэвчийн өвчин;
- дерматит;
- цус багадалт (хүүхдэд);
- дархлаа буурах;
- захын мэдрэлийн үрэвсэл;
- диспепсийн эмгэгүүд.
Чухал: В6 витамины гипо- ба витамины дутагдал нь хиймэл хооллодог нялх хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд (ялангуяа эрт токсикоз ба гестозын үед), жирэмслэлтээс хамгаалах эм хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдэд аюултай байдаг. Пиридоксины дутагдал нь үе мөчний өвчин, элэгний архаг эмгэг, атеросклерозтой өвчтөнүүдийн нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг.
Хэрэв өвчтөнд дараахь оношлогдсон бол пиридоксиныг зааж өгнө.
- цус багадалт;
- лейкоцитын бага түвшин;
- жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн токсикоз;
- радикулит;
- мэдрэлийн үрэвсэл;
- мэдрэлийн өвчин;
- паркинсонизм;
- гепатит.
Жич:пиридоксиныг мөн хөдөлгөөний өвчинд заадаг. Стресс, архи хэтрүүлэн хэрэглэх, никотин донтох үед В6 витамины хэрэгцээ нэмэгддэг.
Гипервитаминоз
Өдөрт 6 мг-аас дээш тунгаар хэрэглэхэд В6 витамины илүүдэл үүсэх боломжтой. Гипервитаминоз нь мэдрэлийн өвчин үүсгэдэг.
Витамин В7 (биотин)
В7 витамин нь хоол хийх явцад тогтвортой байдаг.
Биотин яагаад хэрэгтэй вэ?
Биотин нь хоол боловсруулах системээр үүсгэгддэг ферментүүдийг идэвхжүүлдэг. В7 нь бодисын солилцооны үйл явцын хэвийн үйл явцад чухал ач холбогдолтой юм. Витамин нь эсийн хуваагдал, удамшлын мэдээллийг дамжуулахад шаардлагатай байдаг.
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн:
- үхрийн махны элэг;
- өндөгний шар;
- сүү;
- далайн загас.
Ургамлын бүтээгдэхүүн - В7-ийн эх үүсвэр:
- яншуй;
- вандуй;
- самар;
- Шар айрагны мөөгөнцөр.
өдөр тутмын хэрэгцээ
Насанд хүрсэн хүнд өдөрт 30-100 микрограмм В7 хэрэгтэй. Хамгийн их аюулгүй хэмжээ нь 150 мкг байна.
В7-ийн дутагдлаас үүдэлтэй гиповитаминоз
Биотины дутагдал нь хэрэглээтэй холбоотой байж болно түүхий өндөг, уураг нь витамины шингээлт, түүнчлэн согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхэд саад болдог.
Гиповитаминозын шинж тэмдэг нь:
- цус багадалт;
- seborrhea;
- сэтгэлийн хямрал;
- нойрны эмгэг;
- хоолны дуршилгүй болох;
- миалгиа;
- диспепсийн эмгэг;
- Хуурай арьс;
- өндөр түвшин;
В9 витамин (фолийн хүчил)
Бид уншихыг зөвлөж байна:.
Фолийн хүчил нь биед гаднаас орж ирдэг бөгөөд бүдүүн гэдэсний симбиотик микрофлороор үүсгэгддэг. Хоол хүнс хадгалах үед витамин хурдан устдаг. В6 нь элгэнд хуримтлагдаж, 3-6 сар үргэлжилдэг нөөцийг бүрдүүлдэг.
Яагаад B9 хэрэгтэй вэ?
Фолийн хүчил нь уургийн солилцоонд оролцдог, эсийн өсөлт, хуваагдал, түүнчлэн удамшлын мэдээллийг дамжуулахад чухал үүрэгтэй. В9 нь мэдрэлийн импульс дамжуулах зуучлагч, цусны эсийг нэгтгэхэд шаардлагатай байдаг.
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд энэ витамин нь маш бага бөгөөд их бага хэмжээгээр агуулагддаг өндөгний шар, бяслаг, улаан загас.
Фолийн хүчил агуулсан ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн:
Гиповитаминоз
Жирэмсэн эмэгтэйд фолийн хүчлийн дутагдал нь хүүхдийн доторх хөгжлийн эмгэг (ургийн араг яс, төв мэдрэлийн систем өвддөг), ирээдүйд хүүхдийн сэтгэцийн эмгэгийг үүсгэдэг.
Гиповитаминоз В9 нь хоол боловсруулах замын өвчин, цусны эмгэг үүсгэдэг.
Хэрэглээний түвшин B9
Насанд хүрсэн хүнд өдөрт 200 мкг хэрэгтэй. Хөхөөр хооллож буй эмэгтэйчүүдэд витамины хэрэглээгээ 300 микрограмм хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Амьдралын эхний жилийн хүүхдүүдэд өдөрт 40-60 мкг, 1-ээс 3 нас хүртэл 100 мкг шаардлагатай байдаг. Ахимаг насны хувьд хэрэглээний хэмжээ нь насанд хүрэгчдийнхтэй ижил байдаг.
Гипервитаминоз
Аюулгүй хэмжээ нь 600 микрограмм юм.
Бие махбодид В9-ийн хэт их хэрэглээ нь хорт нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь ялангуяа эпилепси гэх мэт өвчний арын дэвсгэр дээр илэрдэг.
Витамин В12 (цианокобаламин)
В12 витамин нь усанд уусдаг бодис бөгөөд бүтэц нь кобальтын молекулыг агуулдаг. Цианокобаламин нь биед, голчлон элгэнд хуримтлагдах хандлагатай байдаг.
Бие махбодь В12-ийн ихэнх хэсгийг хоол хүнсээр хүлээн авдаг бөгөөд харьцангуй бага хэмжээний бодисыг гэдэсний нянгаар нийлэгжүүлдэг. Цианокобаламин нь өндөр температурт нэлээд тэсвэртэй боловч хэт ягаан туяа, хүчилтөрөгч, түүнчлэн рН нь шүлтлэг эсвэл хүчиллэг тал руу шилжсэн орчинд витамины идэвхжил мэдэгдэхүйц буурдаг.
В12 витамин яагаад хэрэгтэй вэ?
В12 нь калори агуулсан нэгдлүүдээс чөлөөт эрчим хүчийг олж авахад шаардлагатай байдаг. Энэхүү витамины ачаар бие нь амин хүчлүүд болон липидийн нэгдлүүдийг чөлөөтэй шингээдэг. Цианокобаламин нь хуваагдал нь ялангуяа идэвхтэй байдаг эсүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ витамин нь мэдрэлийн утаснуудын хамгаалалтын миелин бүрхүүлийн биосинтез, түүнчлэн мэдрэлийн импульс дамжуулах үүрэгтэй зуучлагчдыг үйлдвэрлэхэд оролцдог. В12 нь цусны улаан эсийг боловсронгуй болгоход шаардлагатай байдаг. Энэ нь цусны бүлэгнэлтийн системийг идэвхжүүлж, дархлааг бэхжүүлэх чадвартай. Витамин нь цусны сийвэн дэх холестерины нийт хэмжээг бууруулж, үүсэхээс сэргийлдэг. Үүнээс гадна В12 нь элэгний үйл ажиллагааг хэвийн болгодог.
В12 витамины хэрэглээ
Насанд хүрсэн хүний цианокобаламины хоногийн хэрэгцээ дунджаар 3 мкг байна. Өдөр тутмын хамгийн аюулгүй хэмжээ нь 9 мкг байна.
Жирэмсэн болон хөхүүл үед В12-ийн хэрэглээ нэмэгддэг (санал болгож буй тун нь өдөрт 4 мкг).
6 сар хүртэлх нялх хүүхдэд өдөрт 0.4 микрограмм, 6 сараас 1 нас хүртэлх хүүхдэд 0.5 микрограмм витамин шаардлагатай байдаг. 1-ээс 3 хүртэлх насны хүүхдэд норм нь 1.0 мкг, 4-өөс 10 нас хүртэл - 1.5 мкг, 5-аас 10 нас хүртэл - 2.0 мкг байна. Өсвөр насныхан насанд хүрэгчдийн адил хэрэгцээтэй байдаг.
В12-ийн амьтдын эх үүсвэр:
- элэг (үхрийн мах, гахайн мах);
- дотор эрхтэн (зүрхний бөөр);
- далайн загас;
- далайн хоол (хясаа,);
- шувууны мах;
- өндөг.
Чухал: веганчууд тусгай хүнсний нэмэлт тэжээл авч, ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд В12 витамин дутагдаж байгаа тул түүний хэрэглээг байнга хянаж байх хэрэгтэй.
Псевдовитамин В12
"Псевдо-витамин В12" гэж зарим амьд организмд агуулагддаг В12 витаминтай төстэй бодисууд, тухайлбал Spirulina төрлийн хөх-ногоон замаг, мөөгөнцөр гэх мэт бодисуудыг хэлдэг. Эдгээр бодисууд нь тэдний тусламжтайгаар В12 витамины дутагдлыг нөхөх гэж оролдож буй цагаан хоолтнуудад онцгой аюултай. Эдгээр нь хүний хөхний эсийн бодисын солилцоог саатуулж, В12 витамины концентрацийг хэмжихэд хуурамч цусны шинжилгээний хариу гаргадаг болохыг тогтоожээ.
Гиповитаминоз
В12-ийн дутагдлын шинж тэмдэг нь:
- хоолны дуршил огцом буурах;
- ерөнхий сул тал;
- спастик өвдөлт (эпигастриумд);
- гастрит;
- дуоденит;
- ходоод гэдэсний замын эрхтнүүд.
Чухал: avitaminosis нь хүнд хэлбэрийн цус багадалтын хөгжлийг өдөөдөг. Цочмог дутагдал нь мэдрэлийн тогтолцооны өвчин дагалддаг бөгөөд сэтгэцийн эмгэгийн аюулд хүргэдэг.
Цианокобаламиныг эхлүүлэх заалт
В12 бэлдмэлийг дараахь эмгэгийн үед тогтооно.
- дутуу төрөлт;
- нярайн халдвар;
- жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн цус багадалт;
- цус багадалт (гиперхром, хор хөнөөлтэй, ходоодны өвчин);
- нойр булчирхайн үрэвсэл (архаг хэлбэр);
- элэгний эмгэг;
- радикулит;
- тархины саажилт;
В1 (тиамин, аневрин) нь мэдрэлийн систем, оюун санааны байдалд нөлөөлдөг тул "сэтгэлийн витамин" гэж нэрлэдэг. Бие дэх энергийн солилцооны нэг ч үйл явц нь В1-ийн оролцоогүйгээр явагддаггүй, үүнд ДНХ үүсгэх үйл явц гэх мэт чухал үйл явц байдаг.
Ямар хоол хүнс В1 витамин агуулдаг вэ?
Тэдгээрээр бие махбодоо хэрхэн дүүргэх вэ? Энэ нь хаа сайгүй, ялангуяа элэг, зүрх зэрэг эдэд байдаг. Их хэмжээний бүхэл үрийн гурил. Бүхэл буудай, бор будаа нь цагаан талхнаас хамаагүй их тиамин агуулдаг.
Манай орны В1 витамин агуулсан гол бүтээгдэхүүн нь вандуй, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, мах (ялангуяа гахайн мах) юм.
В1 витамин нь самар, мөөгөнцөр, наранцэцгийн тос, загас, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
Энэ нь мөөгөнцөрт суурилсан гурилан бүтээгдэхүүнд агуулагддаг боловч жигнэх явцад В1 витамин алдагдах нь жигд нунтаг ихэсдэг.
В1 витамин нь нисдэг шавьж (ялаа, шумуул) хазахаас хамгаалдаг гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Энэ нь хөлсөөр ялгардаг витамины өвөрмөц, өвөрмөц үнэртэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч бид шумуулыг няцаахын тулд тиаминыг иддэггүй. Үнэн хэрэгтээ энэ нь биед илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
В1 витамины биед үзүүлэх үүрэг- Фосфорын хүчлийн хоёр молекулын хамт нүүрс усны солилцоонд оролцдог коэнзим үүсгэдэг.
- Ацетилхолины идэвхийг нэмэгдүүлдэг.
- Холинестеразыг дарангуйлдаг. Тироксин ба инсулинтай синергетик нөлөө үзүүлдэг. Гонадотропин дааврын шүүрлийг өдөөдөг.
- Өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй.
- Шархны эдгэрэлтийг түргэсгэж, нуклейн хүчил, өөх тосны хүчлүүдийн нийлэгжилтэд хүргэдэг урвалд оролцдог.
- Энэ нь мэдрэлийн физиологийн процесс, мэдрэлийн импульсийг зөв дамжуулахад шаардлагатай нейротрансмиттерийн синтезд оролцдог.
- Түүний оролцоотойгоор митохондрид энерги үүсч, уураг шинэчлэгдэж, улмаар бүхэл бүтэн организмын үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.
В1 витамины шингээлт
В1 витамин нь хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг бөгөөд ямар хоол хүнс агуулдаг, аль нь түүнийг устгадаг болохыг мэдэх нь маш чухал юм. Хоол хүнс нь маш өндөр илчлэг байвал хомсдол үүсдэг. Кофе, цай, шоколад, кофейн агуулсан ундаа уух нь тиамины нөөцийг шавхаж, бие махбод дахь дутагдалд хүргэдэг. Үүнээс гадна хясаа, түүхий загас, зарим далайн нялцгай биетүүд үүнийг задалдаг фермент агуулдаг.
В1 витамины дутагдал нь beriberi хэмээх өвчин үүсгэдэг. Өвчин нь булчингийн хатингаршил, цусны даралт буурах, зүрхний булчингийн агшилт сулрах, хаван, сэтгэцийн эмгэг (сэтгэлийн хямрал, хайхрамжгүй байдал, сэтгэцийн эмгэг) дагалддаг бөгөөд энэ бүхэн нь В1 витамин агуулсан бүтээгдэхүүнийг үл тоомсорлодог.
Тиаминыг удаан хугацаагаар хэрэглэхгүй байх нь мэдрэлийн өөрчлөлтийг засахад хүргэдэг.
Тиамин бүрэн байхгүй бол (энэ нь маш ховор тохиолддог) хөл, гар мэдээ алдах, түлэгдэх, зүрх томорч, хавдах, эмэгтэйчүүдэд үргүйдэл үүсгэдэг.
В1 витаминыг эмч нар ихэвчлэн "өөдрөг үзлийн витамин" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь сэтгэл санаа, оюун ухааны чадварыг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Энэ бодис нь биед хуримтлагддаггүй, учир нь энэ нь усанд уусдаг витаминд хамаардаг бөгөөд үүнээс хурдан ялгардаг. Бие махбодийг энэ витаминаар хангахын тулд өдөр бүр үүнийг агуулсан хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
В1 витамин нь дулааны боловсруулалтын явцад шинж чанараа алддаггүй, 140-150 градус хүртэл температурыг тэсвэрлэх чадвартай, гэхдээ хүчиллэг орчинд байвал л хангалттай. Хэрэв дулааны боловсруулалт нь төвийг сахисан эсвэл шүлтлэг орчинд явагддаг бол энэ бодисын температурын эсэргүүцэл буурч, 120-130 градусын ашигтай шинж чанар алдагдана. Хөлдөөсөн үед витамин В1 бүрэн устаж, нарны гэрэлд өртөх үед биологийн идэвхи алддаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Хоол бэлтгэхдээ хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн тогтоосон дүрмийг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та вандуй эсвэл шош чанаж байхдаа аяганд давс нэмбэл тэдгээрт агуулагдах В1 витамины ихэнх нь алдагдах тул аль хэдийн бэлтгэсэн таваг дээр давс нэмэхийг зөвлөж байна. Шарсан croutons нь ердийн талхнаас 30% бага витамин агуулдаг. Буруу хоол хийх нь бэлэн хоолонд агуулагдах витамины агууламжийг 70% -иар бууруулдаг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал болгож буй энэ витамины өдөр тутмын хэрэглээ нь хэрэглэсэн 1000 калори тутамд ойролцоогоор 0.5 мг байна. Дунджаар эрэгтэйчүүдэд энэ үзүүлэлт 1.6-2.5 мг, эмэгтэйчүүдэд 1.3-2.2 мг, хүүхдүүдэд 0.5-1.7 мг хүрдэг. Бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа хэт идэвхжсэн, түүнчлэн мэдэгдэхүйц өвчтэй хүмүүс Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, нөхөн сэргээх хугацаанд болон өвчний үед тунг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь хүүхэд, ахмад настнуудад ч хамаатай: биеийн энэ бодисын хэрэгцээ нь наснаас ихээхэн хамаардаг.
нэмэгдэх нөхцөл өдөр тутмын хэрэгцээВ1 витаминд:
- идэвхтэй (мэргэжлийн) спорт;
- энгийн нүүрс усны өдөр тутмын цэс дэх агууламж нэмэгдсэн;
- хэт хүйтэн уур амьсгал (энэ тохиолдолд витамины хэмжээг 30-50% -иар нэмэгдүүлэх шаардлагатай);
- ихэвчлэн давтагддаг мэдрэлийн мэдрэлийн хэт ачаалал;
- жирэмслэлт ба хөхүүл;
- урвалж эсвэл аюултай химийн бодисуудтай ажиллах (нүүрстөрөгчийн дисульфид, хүнцэл, мөнгөн ус гэх мэт);
- ходоод гэдэсний замын халдвар эсвэл суулгалт дагалддаг бусад өвчин;
- системийн өвчин (жишээлбэл, чихрийн шижин);
- олон архаг эсвэл цочмог халдвар;
- антибиотик эмчилгээ.
В1 витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь зарим хүмүүст харшлын урвал үүсгэдэг, эс тэгвээс энэ витамины гипервитаминоз нь аюултай биш юм. Хэрэв В1 витамин биед хэт их орж ирвэл бие нь түүнийг ашиглаагүй устгадаг. Ихэнх тохиолдолд хэтрүүлэн хэрэглэх нь буруу хооллолт биш харин эмийг зохисгүй хэрэглэснээс болдог.
В1 витамины биед үзүүлэх үнэ цэнэ
В1 витамин нь эрчим хүч, нүүрс ус болон бусад бодисын солилцооны үйл явцад идэвхтэй оролцдог. Энэ нь бүх эсийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг боловч мэдрэлийн эсүүдэд хамгийн их хэрэгтэй байдаг. Үүнээс гадна энэ витамин нь гэдэс, ходоодны амин чухал үйл ажиллагааг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. В1 витамин дутагдсанаар мэдрэлийн төдийгүй хоол боловсруулах эрхтний байдал, дотоод шүүрэл, зүрх судасны тогтолцооны байдал улам дорддог.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд В1 витамин нь цус үүсэхэд оролцдог бөгөөд цусны эргэлтэнд эерэгээр нөлөөлж, суралцах чадварыг сайжруулж, хоолны дуршилыг хэвийн болгож, өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Нэмж дурдахад энэ нь антиоксидант болж, тамхи, согтууруулах ундааны биед үзүүлэх хор хөнөөлийг бууруулж, халдвар, хүрээлэн буй орчны бусад сөрөг нөлөөллөөс хамгаалдаг. Хэрэв бие нь В1 витамины дутагдлыг мэдрэхгүй бол илүү удаан хөгширдөг.
Витамин В1 нь өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй бөгөөд хөдөлгөөний болон хөдөлгөөний эмгэгийг арилгахад тусалдаг. Мөн хүний арьсанд агуулагдах тодорхой бодисыг бий болгоход идэвхтэй оролцож, эмгэг төрүүлэгч бичил биетүүд, цус сорогч шавьжтай амжилттай тэмцдэг.
В1 витамины гол эх үүсвэрүүд
| Бүтээгдэхүүн | В1 агууламж, мг/100 гр | Үйлчлэх өдөр тутмын үнэ цэнэ |
| Шар айрагны мөөгөнцөр | 16,3 – 28,5 | 100 |
| талх нарийн боовны мөөгөнцөр | 2,7 – 6,6 | 100 |
| Наран цэцгийн үр | 1,95 | 100 |
| Соёолсон улаан буудайн үр тариа | 1,76 | 80 |
| Газрын самар, нарс самар | 1,24 | 60 |
| Хуурай шар буурцаг | 1,1 | 50 |
| Гахайн мах (булчингийн хэсэг) | 0,84 | 40 |
| Нунтагласан самар, пекан | 0,84 | 40 |
| хуурай вандуй | 0,81 | 40 |
| пистачиос | 0,74 | 35 |
| Улаан буудайн хивэг, амтат шар будаа, хивэг талх | 0,72 | 34 |
| үхрийн махны зүрх | 0,63 | 31 |
| Oatmeal | 0,6 | 30 |
| Сагаган | 0,58 | 28 |
| Тахианы элэг | 0,5 | 28 |
| Cashew самар | 0,5 | 28 |
| Сэвэг зарам, шош | 0,5 | 28 |
| Hazelnut | 0,49 | 27 |
| Цагаан будаа, түүхий | 0,45 | 25 |
| хөх тариа | 0,43 | 23 |
| хурганы элэг | 0,41 | 21 |
| үхрийн бөөр | 0,39 | 19 |
| эрдэнэ шиш | 0,38 | 18 |
| Хушга | 0,38 | 18 |
| хурганы мах | 0,36 | 16 |
| Арвай | 0,33 | 15 |
| Кета | 0,32-0,33 | 15 |
| Нугас | 0,31 | 12 |
| Хуурай сүү | 0,27 | 11 |
| үхрийн махны элэг | 0,26 - 0,3 | 11 |
| Гоймон | 0,25 | 10 |
| Бүйлс | 0,25 | 10 |
| Сармис | 0,25 | 10 |
| Тахианы өндөгний шар | 0,24 | 9 |
| Навага | 0,23 | 8 |
| Тугалын мах | 0,23 | 8 |
| хөх тарианы талх | 0,18 | 6 |
| муур загас | 0,17 | 5,5 |
| Лууван | 0,15 | 5 |
| Поллок | 0,13 | 4,6 |
| Төмс | 0,12 | 4,5 |
| Брюссель нахиалдаг | 0,1 | 4,5 |
| Амтат улаан чинжүү | 0,1 | 4,5 |
Замаг (бор замаг, спирулина) болон шар айрагны мөөгөнцөр нь витамин В1-ийн сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог боловч сүүлийнх нь шар айрагны хэт их хэрэглээнээс болж илүүдэл жин үүсдэг тул бие махбодийг шаардлагатай хэмжээгээр бодисоор хангахуйц хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй. мөөгөнцөр. Өөрөөр хэлбэл, мөөгөнцрийн зуурмагаар хийсэн талх нь маш ашигтай боловч зөвхөн талх идэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд шар айраг нь үр тариа, шар айрагны мөөгөнцөрөөс бүрддэг ч биед ямар ч витамин өгдөггүй.
В1 витамин олон тоогоорбүдүүн гурил, зарим төрлийн үр тариа (овъёос, бор будаа), цагаан будааны хивэг, улаан буудайн үр хөврөл, талбайн гич, ногоон ногоо (брокколи, Брюссель нахиалдаг, спаржа), буурцагт ургамал (ялангуяа вандуйд), үзэм, самар зэрэгт агуулагддаг. , чавга, жүрж, хонго, чавга, жимс (зэрлэг гүзээлзгэнэ, үхрийн нүд, чацаргана, намгийн нэрс).
Бага хэмжээний витамин В1-ийг ургамлаас (царгас, бөөрөлзгөнө навч, гэрийн хошоонгор, мэргэн, муурны навч, улаан чинжүү, фенугрек, овъёосны сүрэл, яншуй) авч болно. гаа, sorrel, burdock үндэс, fennel үр, chamomile, hops, хамхуул), түүнчлэн мах (үхрийн мах, гахайн мах, шувууны мах), загас, элэг, өндөгний шар.
В1 витамины хамгийн сайн эх үүсвэр нь вандуй, овъёос, Сагаган, өөхний гахайн мах, самар юм.
В1 витамины дутагдлын шинж тэмдэг:
- санах ой огцом муудах, мартах;
- сэтгэлийн хямралыг даван туулахгүй байх;
- шалтгаангүй ядрах нь ихэвчлэн тохиолддог;
- хүчтэй чичирсэн гар;
- үндэслэлгүй өөртөө эргэлзэх;
- мэдрэл, цочромтгой байдал нэмэгдсэн;
- байнгын түгшүүртэй мэдрэмж;
- нойргүйдэл, хүчтэй толгой өвдөх;
- бие махбодийн болон сэтгэцийн хэт ядаргаа;
- булчингийн сулрал;
- хоолны дуршил муу;
- амьсгал давчдах, энэ нь харьцангуй бага ачаалалтай ч гэсэн гарч ирдэг;
- тугалын булчингийн өвдөлт;
- арьс дээр шатаж буй мэдрэмж;
- тогтворгүй, заримдаа бүр хурдан, импульс.
Ихэнх тохиолдолд В1 витамины хэмжээ өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх уургийн илүүдэл эсвэл дутагдалтай байдаг.
В1-ийн бусад ул мөр элементтэй харилцан үйлчлэл
В1 витамин нь магнитай харилцан үйлчилснээр идэвхждэг тул түүнийг агуулсан хоол хүнсийг үл тоомсорлож болохгүй. Ихэнх магни нь цагаан будааны хивэг, лаврын, мэргэн, кориандра, хар шоколад, хар ногоон навчит ногоо (бууцай, байцаа гэх мэт), үр тариа (овъёос, улаан буудай, арвай, квиноа, бор будаа), сэвэг зарам, шош, авокадо болон сүүн бүтээгдэхүүн.
В1 витамин нь В бүлгийн бусад витаминуудтай "хамтран ажиллахад" хамгийн үр дүнтэй байдаг бөгөөд витамин С нь түүнийг эрт ялзрахаас найдвартай хамгаалдаг.
Хүхэр агуулсан эм (ЖСАХ гэх мэт), түүхий загас, кофе, никотин ба архи, элсэн чихэр, цай зэрэг нь витамин В1-ийн ашигтай нөлөөг саармагжуулах болно гэдгийг санах нь чухал. Мөн энэ витаминыг устгадаг бодисууд нь агаар, ус, нянгийн эсрэг бодис (сульфаниламид), спирт агуулсан эм, хүчил бууруулах бодис (антацид) юм. Кофе, цай нь түүний ашигтай нөлөөг бүрэн саармагжуулж чаддаг тул В1 витамин агуулсан бэлдмэлийг зөвхөн энгийн усаар уух хэрэгтэй.
Витамин В1 эсвэл тиамин нөлөөлдөг мэдрэлийн систем. Үүнээс гадна микроэлемент нь эрчим хүч, нүүрс усны солилцоонд оролцдог. Бие махбодь нь тиаминыг эд эрхтэнд хуримтлуулах чадваргүй тул өдөр тутмын тэтгэмж нь өдөр бүр хоол хүнснээс гарах ёстой. Ямар хоолонд В1 витамин агуулагддаг, түүний ашиг тус, биеийн үйл ажиллагаанд гүйцэтгэх үүрэг, мөн өдөр тутмын хэрэглээний талаар доороос унших болно.
В1 витамины шинж чанар, үүрэг
Хүмүүсийн дунд тиаминыг "өөдрөг үзлийн витамин" гэж нэрлэдэг. Энэ нь мэдрэлийн систем, эсэд сайнаар нөлөөлдөгтэй холбоотой юм. Үүнээс гадна В1 витамин нь ходоодны үйл ажиллагаа, моторын үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд хоолны дуршил сайжирна. Мэдрэлийн системд үзүүлэх нөлөө нь тархины ажилд нөлөөлдөг. Микроэлементийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэснээр анхаарал төвлөрөл, ажиллах чадвар, сэтгэцийн үйл ажиллагаа, сэтгэлийн байдал, тархины үйл ажиллагаа сайжирдаг. Та мөн дотоод системийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлж байгааг онцолж болно. Энэ нь антиоксидант болж бие махбодийг халдвар, муу зуршлууд болон бусад сөрөг хүчин зүйлүүдтэй тэмцэхэд тусалдаг.
В1 витамины норм
Тиамины өдөр тутмын хэрэгцээг тооцоолох хоёр арга байдаг.
- Насанд хүрсэн эрүүл хүний хувьд өдөрт дунджаар 1.3-2.5 мг уух хэрэгтэй.
- Хоолны дэглэмийн 1000 калори тутамд 0.5-0.7 мг авна. Тэдгээр. Өдөр тутмын хоолны дэглэм 2000 ккал бол та 1-1.4 мг хэрэглэх хэрэгтэй.
Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүс, жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүд, өвчин туссан тохиолдолд хэрэглэсэн витамины хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
-аас ашигтай шинж чанаруудВ1 витаминыг дараахь байдлаар ялгаж болно.
- сэтгэлийн байдал сайжирсан;
- стресс тайлах;
- эрүүл хоолны дуршил;
- хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг;
- ядаргаа тайлж, айдастай тэмцэхэд тусалдаг.
Тиамин дутагдлын шинж тэмдэг
Бие махбодид ул мөр элемент дутагдаж байгааг танихын тулд та дараах шинж тэмдгүүдээр өөрийгөө оношлох хэрэгтэй.
- толгой өвдөх;
- нойргүйдэл;
- байнгын айдас;
- стресс;
- гүйцэтгэл муу, сэтгэлийн байдал;
- хоолны дуршил муу;
- дотор муухайрах;
- ходоодны асуудал;
- хурдан ядрах.
В1 витамин агуулсан хоол хүнс
Хоол хүнстэй хамт их хэмжээний тиамин ордог. Ихэнх тохиолдолд бүр муу тэнцвэртэй хоолны дэглэмавчирдаг шаардлагатай хувь хэмжээ. Энэ нь юуны түрүүнд энгийн хоолонд агуулагдах тиамин өндөр агууламжтай холбоотой юм. Шилдэг эх сурвалжууд:
Бүх бүтээгдэхүүнээс ялгаж болно: мөөгөнцөр, үр тариа, газрын самар, өндөг, зуслангийн бяслаг.
| Бүтээгдэхүүний нэр | мг тиамин/100 гр |
| Мөөгөнцөр | 700 |
| үр тариа | 200-350 |
| Газрын самар | 750 |
| Өндөг | 150 |
| Зуслангийн бяслаг | 100 |
Мөөгөнцөр- олон тооны ул мөр элемент агуулсан. Мөөгөнцөр нь нүүрс ус агуулаагүй цэвэр уургийн сайн эх үүсвэр гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнээс гадна, тэдний тусламжтайгаар та бие дэх төмрийн нөөцийг нөхөж чадна.
үр тариа- тиамины илчлэг ихтэй эх үүсвэрүүд. Хүчтэй эрчим хүчний хангамжаас гадна үр тариа нь сайн ханаж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг арилгадаг. Хамгийн тохиромжтой: овъёос, Сагаган, улаан буудай, арвайн будаа, үр тариа.
Газрын самар- Хүний хувьд маш хэрэгтэй самар. Та самрын ашиг тусын талаар маш их ярьж болно, гэхдээ гол зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй. эрүүл өөх тосба арматурын элементүүд. Сөрөг шинж чанаруудаас зөвхөн өндөр илчлэгийн агууламжийг онцолж болно.
Өндөг- цэвэр уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг. Калорийн агууламж багатай тул та уургийн өдөр тутмын хэрэгцээг зөв нөхөж чадна.
Зуслангийн бяслаг- амьтны цэвэр уургийн эх үүсвэр. Ашигтай шинж чанаруудаас та дархлаа, яс, шүдийг бэхжүүлдэг ашигтай макро шим тэжээлийг цуцалж болно.
В1 витамины харилцан үйлчлэл
Тамхи татах, архи уух зэрэг муу зуршлууд нь хэмжээг ихэсгэдэг өдөр тутмын тэтгэмж. Тиаминыг илүү сайн шингээхийн тулд биеийг хангалттай хэмжээний магнигаар дүүргэх хэрэгтэй. В12 витамин хангалтгүй байвал микроэлементийн шингээлт мууддаг.