Шинэ хоолны дэглэм: бага зэрэг бага нүүрс ус, бага зэрэг өөх тос. Жин хасахад тустай өөх тос ихтэй хоол хүнс. Өөх тос

Бүтээгдэхүүний баталгаатай тэжээллэг чанарыг харахдаа "өөх тос" гэсэн гарчгийг харахаас бүү эргэлз.

Энэ ангилалд дөрвөн төрлийн өөх тос багтдаг: ханасан, олон ханаагүй, нэг ханаагүй, транс өөх тос. Сав баглаа боодол дээр бичсэн зүйлээс гадна өнөөдөр ямар өөх тос нь биед тустай, аль нь огт хэрэглэж болохгүй талаар ойлголттой байх шаардлагатай.

Ихэнх хүмүүс хоол хүнс нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг бол эрүүл мэндэд хортой гэж үздэг. Харамсалтай нь энэ таамаг үргэлж үнэн байдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хошигнол мэт сонсогдож магадгүй ч энэ нийтлэл нь өөх тос гэж юу болохыг ойлгоход тусална.

Энэ нийтлэлээс та агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалтыг олох болно эрүүл өөх тос... Эдгээр нь өөх тос ихтэй 13 хоол юм ёстойхоолны дэглэмд нэмж оруулах хэрэгтэй.

Өөх тосны тэжээллэг чанарыг ойлгохын тулд эхлээд өөх тос хэрхэн ялгаатай болохыг ойлгох хэрэгтэй.

Өөх тосны нийтлэг төрлүүд

Нүүрс усыг заримдаа макронутриент гэж нэрлэдэг шим тэжээл, энэ нь бие махбодийг зөв ажиллуулахын тулд их хэмжээгээр шаарддаг.

Өөх тосыг мөн макронутриент гэж ангилдаг бөгөөд үүнийг бие махбодид хэрэглэх ёстой. Гэсэн хэдий ч нүүрс устай адил бүх өөх тос нь адил тэжээллэг байдаггүй. Үнэндээ транс тос гэх мэт зарим өөх тос нь таны эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулдаг.

Дашрамд дурдахад, ханасан өөх тос болон транс тос нь бидний сайн мэдэх өөх тосны хоёр төрөл байдаг бол моно ханаагүй болон олон ханаагүй өөх тос нь хүмүүсийг хамгийн ихээр айлгадаг бололтой. Энэ бүхэн таны мэдээлэлтэй байхаас хамаарна.

Хүнсний бүтээгдэхүүнд хамгийн их агуулагддаг 4 төрлийн өөх тосыг авч үзье.

Ханасан өөх тос нь бүх нүүрстөрөгчийн холбоо нэгдмэл байдаг органик бодис юм. Ханасан өөх тос нь амьтны болон ургамлын гаралтай өөх тос, тос, улаан мах, өндөг, самар зэрэгт агуулагддаг.

Та ханасан өөх тосны талаар өөр өөр мэдээлэл сонссон байх. Зарим судалгаагаар ханаагүй өөх тос нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо байхгүй байна. Хэдийгээр Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс хийсэн судалгаанууд зэрэг нь ханасан өөх тос нь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд өдөр тутмын хэрэглээний 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой гэж үздэг.

Үнэн хэрэгтээ, ханасан өөх тос нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн судалгаагаар ханасан өөх тосыг олон ханаагүй өөх тосоор орлуулах замаар зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан.

Үнэн хэрэгтээ Америкийн хоолны дэглэмийн хороо холестерол ба ханасан өөх тосны талаархи мэдээллийг саяхан шинэчилсэн бөгөөд үүний үр дүнд 2015 оны хоолны дэглэмийн удирдамж нь холестерины хязгаарлалтыг тусгаагүй болно. Мөн ханасан өөх тосны хэрэглээнд тавих хязгаарлалтыг эргэн харахыг санал болгов, учир нь эдгээр өөх тос нь зүрх болон бусад өвчинтэй холбоотой гэсэн баттай нотолгоо байхгүй байна. Тайланг бүрэн эхээр нь health.gov сайтаас авах боломжтой.

Зөвшөөрч байна, энэ бол үнэхээр цочирдмоор мэдээ, учир нь бидэнд өөх тос багатай хоол хүнс, холестерин бага идэхийг үргэлж хэлдэг. Гэхдээ бид ирэх жил хоол тэжээлийн бүх удирдамжид өөрчлөлт орох магадлалтай.

Өөх тосноос айхгүйн тулд би үүнд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна, учир нь Манай жагсаалтад багтсан ихэнх эрүүл хоол хүнс нь ханасан өөх тос агуулдаг. Байгалийн гаралтай олон тооны ханасан өөх тос нь танд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Нөгөөтэйгүүр, хөлдөөсөн өөхний үлдэгдэл (жишээлбэл, гахайн утсан махыг шарсаны дараа) болон бусад эрүүл бус хоолонд эрүүл бус ханасан өөх тос байдаг.

Зарим хүмүүст хоол хүнс хэрэглэх нь хэвийн зүйл мэт санагддаг хортой бүтээгдэхүүн... Мэдээжийн хэрэг, эдгээр хоол хүнс нь зөвхөн ханасан өөх тос агуулдаггүй. Гэхдээ бидний сурах ёстой гол зүйл бол ханасан өөх тос ихтэй хоолыг муу зүйлээс ялгах явдал юм.

Транс өөх тос

Бэлэн болсон өөхний тухай ярихад транс өөх тос нь шарсан хоол, шарсан хоол, төмсний чипс, хөлдөөсөн пицца, сүүний бус төрөл бүрийн цөцгий гэх мэт эрүүл бус хоол хүнсэнд агуулагддаг.

Транс тос бол галзуу эрдэмтний тос юм. Майо клиникийн мэдээлснээр, устөрөгчийг ургамлын тосонд нэмж, транс тос үүсгэдэг тул өрөөний температурт хатуу болгодог. Энэ нь хиймэл нийлэгжүүлсэн ханасан өөх тосны хувьд бас тохиолддог зүйл юм.

Үр дүн нь хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос юм. Учир нь та энэ нэр томъёог өмнө нь сонсож байсан байх Эдгээр тосыг дараахь шалтгааны улмаас ихэвчлэн ашигладаг.

1. Тэдгээрийг бусад тос шиг олон удаа солих шаардлагагүй. (Байгууллагын гүн шарсан хоолыг бодоорой. түргэн хоол Mac Donalds шиг - тэд тосоо байнга сольдоггүй)
2. Тэд илүү удаан хадгалах хугацаатай байдаг
3. Тэд байгалийн тосноос хямд байдаг
4. Тэд биднийг сайхан амттай болгодог.

Хэсэгчилсэн устөрөгчжүүлсэн тосыг үргэлж хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэхдээ бүх транс тосыг хоолны дэглэмээс хасах ёсгүй. Тийм ээ, хөлдөөсөн пицца, франц шарсан төмсөнд байдаг зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ доорх жагсаалтад дурдсан бүтээгдэхүүний хэсэг таны цэсэнд заавал байх ёстой.

Моно ханаагүй өөх тос

Тиймээс бид таны хоолны дэглэмд байнга байх ёстой дараагийн чухал бодис руу ирлээ. Олон ханаагүй өөх тос зэрэг моно ханаагүй өөх тосыг "сайн өөх тос" гэж ангилах хэрэгтэй.

Эхлэхийн тулд моно ханаагүй өөх тос нь нэг давхар нүүрстөрөгчийн холбоо агуулдаг. Энэ холбоо нь ихэвчлэн устөрөгчийн холбоо болох ханасан өөх тостой харьцуулахад нийлэгжилтэнд бага нүүрстөрөгч шаардлагатай гэсэн үг юм.

Ханасан өөх тосноос ялгаатай нь моно ханаагүй өөх нь өрөөний температурт шингэн байдаг. Үүнийг санахын тулд чидуны тосыг төсөөлөөд үз дээ - энэ нь маш их хэмжээний нэг ханаагүй өөх тос агуулдаг ба ханасан өөх тос хамаагүй бага байдаг. Тиймээс оливын тос асгарвал хатуурахгүй. Гэсэн хэдий ч ханасан өөх тос ихтэй кокосын тос нь өрөөний температурт хатуурдаг. Энэ нь ханасан болон моно-ханаагүй өөх тос ихтэй тосны ялгааг санах хамгийн хялбар арга юм.

Эцэст нь хэлэхэд, сүүлчийн зүйл.

Олон ханаагүй өөх тос

Ханаагүй өөх тос нь хоёр ба түүнээс дээш давхар нүүрсустөрөгчийн холбоог агуулдаг.

Полиханаагүй өөх тос нь наранцэцэг, гүргэм, эрдэнэ шишийн тос зэрэг зарим тосонд агуулагддаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг мөн хаях хэрэгтэй. Гэхдээ эдгээр тосыг хулд, хушга, маалингын үр зэрэг эрүүл хоол хүнсээр олж болно.

Олон ханаагүй өөх тосыг зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг бөгөөд энэ нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай гэсэн үг юм. Та тэдний дор хаяж талыг нь манай жагсаалтаас олж болно.

Омега-3 ба омега-6 тосны хүчил гэсэн хоёр төрлийн ханаагүй өөх тос байдаг. Тэдгээрийг орлуулшгүй тул бид хоол хүнснээс авах ёстой.

Одоо та бүх үндсэн дөрвөн төрлийн өөхний талаар ойлголттой болсон тул бид тэдгээрийг ямар хоол хүнсээр авч болох талаар ярилцаж болно.

Эрүүл өөх тос: анхаарах ёстой хүнсний жагсаалт

Хамгийн тохиромжтой нь та омега-3-д анхаарлаа төвлөрүүлж, нэг ханаагүй болон олон ханаагүй өөх тосыг хоолны дэглэмээс авах хэрэгтэй. Өнөөг хүртэл эдгээр хоёр төрлийн өөх тос нь эрүүл бөгөөд өдөр тутмын хэрэглээнд тохиромжтой гэж тооцогддог. Манай жагсаалтад багтсан зарим хүнсний бүтээгдэхүүнд ханасан өөх тос агуулагддаг ч эдгээр хоолыг хэрэглэх нь боловсруулсан хоолноос илүү сайн байдаг.

Өөх тос ихтэй эдгээр хоолыг хоолны дэглэмдээ оруулахыг зөвлөж байна. Гэхдээ өөх тос ихтэй хоолыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа аажмаар хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай. Түүнчлэн, хэрэв та өөх тосны хэрэглээгээ нэмэгдүүлж байгаа бол нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй.

Гэхдээ одоохондоо бид ийм нарийн ширийн зүйлийг ярихгүй. Зүгээр л санаарай: хэрэв та өөх тос ихтэй хоол идсэн бол бялуу идэж болохгүй.

Сүү бүтээгдэхүүн

Тараг нь пробиотик эсвэл амьд соёлоор хоол боловсруулалтыг сайжруулахад тусалдаг ба Америкийн Үндэсний Анагаах Ухааны Номын сангийн судалгаагаар жингээ хасахад тусалдаг.

Шим тэжээлийн ачаар тараг нь эрч хүч өгч, кальци, уургийн тунгаар хангадаг.

Тараг худалдаж авахдаа болгоомжтой байгаарай: элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийхийн тулд шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай. Зөгийн бал, шинэ нэрс, шанцай зэрэг дуртай зүйлээ ашиглан тарагийг өөрөө шингэлэх нь дээр.

Бяслаг нь уураг, кальци, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хоолны дуршилыг хянахад хамгийн ашигтай байж болох юм.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, эрэгтэй жингийн дасгалжуулагч Алана Арагона нэгэн удаа хэлэхдээ: "Энгийн тослог бяслагны уураг, өөхний хослол нь маш их баялаг юм ... Үүний үр дүнд өөх тостой бяслаг дээр хөнгөн зууш идэх нь таны хоолны дуршлыг хэдэн цагаар бууруулдаг; Энэ нь миний үйлчлүүлэгчдийн дараагийн хоолонд хэрэглэх хүнсний хэмжээг бууруулдаг болохыг би олж мэдсэн."

Энэ нь хэтэрхий өөх тостой хоол хэвээр байгаа тул хэсгийн хэмжээг анхаарч, шаардлагатай бол тохируулна уу.

Тос

Жагсаалтын дараагийн хоёр бүтээгдэхүүнийг дээр дурдсан боловч тэдгээрийг дурдах нь зүйтэй. Чидун жимсний тос нь бусад тосыг бодвол илүү их ханасан өөх тос агуулсан байж болох ч шим тэжээлийн ашиг тус нь энэ сул талаас хамаагүй илүү байдаг.

Энэ бүтээгдэхүүн ямар ашигтай вэ?

Судалгааны үр дүнд оливын тос нь олон тооны антиоксидант агуулдаг болохыг тогтоожээ. Чидун жимсний тос нь хорт хавдрын эсийг хөгжүүлэхээс сэргийлж, бүр үхэлд хүргэдэг. Мөн олеакансал хэмээх полифенолын ачаар үрэвслийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээтэй. Олеакансал нь түгээмэл NSAID шиг үрэвсэл, өвдөлтийг шууд чиглүүлдэг боловч гаж нөлөө үзүүлдэггүй.

1. Кокосын тос

Кокосын тосыг яах вэ?

Кокосын тос нь холестерины түвшинг сайжруулж, эрч хүчийг сайжруулдаг.

SFGate-ийн мэдээлснээр: "Кокосын тос нь дунд гинжин хэлхээтэй триглицерид агуулдаг бөгөөд үүнийг бие нь шууд энерги болгон ашигладаг."

Агшин зуурын энергийг нэмэгдүүлэхэд хэн дургүй байдаг вэ?

Самар, үр

Самар нь мөн маш их энерги өгдөг тул тэдгээрийг үргэлж гартаа байлгах нь сайн хэрэг. Гэхдээ самартай холбоотой гол асуудал бол тэдгээр нь хэт их хэмжээний өөх тос агуулж чаддаг тул түүний хэсгийг хянах нь зайлшгүй юм. Эдгээр залуус хэтэрхий амархан идэгдэж, анзаарагдахгүй байгаа тул өөрийгөө цөөхөн хэдэн зүйлээр хязгаарла!

100 грамм тутамд өөх тос агуулсан самарны жагсаалтыг харцгаая.

• Бүйлс: 49 гр өөх тос, илчлэгийн 78% нь өөх тос юм
• Бразил самар: өөх тос 66 гр, калорийн 89% нь өөх тосноос гардаг
• Cashews: 44 гр өөх тос, 67% калорийн өөх тос
• Hazelnuts: 61 гр өөх тос, 86% калорийн өөх тос
• Макадамиа: 76 гр өөх тос, илчлэгийн 93% нь өөх тосноос гардаг
• Пеканс: 72 гр өөх тос, илчлэгийн 93% нь өөх тосноос гардаг
• Нарсны самар: өөх тос 68 гр, калорийн 87% нь өөх тосноос гардаг
• Пистачиос: 44 гр өөх тос, илчлэгийн 72% нь өөх тос
• Хушга: өөх тос 65 гр, калорийн 87% нь өөх тосноос бүрддэг

Энэ жагсаалт нь самар идэхээс татгалзах ёсгүй, харин эсрэгээр тодорхой хэмжээгээр самар идэх нь зайлшгүй гэдгийг батлах ёстой.

Үрийг самар гэж үзэж болно: тэдгээр нь эрүүл бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай, гэхдээ зөвхөн бага хэмжээгээр.

Хамгийн сайн үрийн зарим нь:

1. Чиа үр
2. Маалингын үр (газар)
3. Хулууны үр (шарж, давсгүй)
4. Наранцэцгийн үр (шарж, давсгүй)

Өөх тос ихтэй ч чиа үр нь маш эрүүл байдаг. Үнэнийг хэлэхэд, маалингын үр нь бас чухал бөгөөд чиа үрийг бодвол өөх тос багатай байдаг. Маалингын үр нь эслэг, антиоксидант болон чухал омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр юм.

Хулууны үрийг хааяа идэх нь таныг антиоксидантаар хангаж, таны хэрэгцээт хэрэгцээний 50 орчим хувийг магнийн хэрэгцээг хангах болно. Магни нь яс, шүд, зүрхний үйл ажиллагаа, цусны судсыг тайвшруулж, хоол боловсруулахад чухал үүрэгтэй гэж Меркола зөвлөж байна.

Наранцэцгийн үрийн хувьд антиоксидант, эслэг, амин хүчлээр баялаг. Эдгээр үрийг таны хоолны дэглэмд заавал оруулах ёстой гэж хэлэхэд буруудахгүй.

1. Самар цөцгийн тос

Шинж чанараараа самартай төстэй. Самартай цөцгийн тос бол татгалзах ёсгүй хүнсний нэг юм. Гэсэн хэдий ч, бид самар сонгож байгаа мэт зөв төрлийн самрын цөцгийн тосыг шаарддаг. Би чамайг мэдэхгүй ч миний хамгийн дуртай зүйл бол бүйлс, самрын тос юм.

Селөдерейний ишийг цавчих, бүйлсний тос нэмж, сахартай үзэмний оронд бага зэрэг олсны ургамал эсвэл чиа үр цацна.

Хүнсний ногоо

1. Авокадо

Маш их өөх тостой хоол хүнсний тухайд хяналт бол таны хамгийн сайн найз юм.

Хоол тэжээлийн баталгаанаас харахад авокадогийн дундаж хэмжээ нь авокадогийн 1/3 орчим байх ёстой. Хэрэв та бүхэл бүтэн авокадо идвэл 250 калори илчлэг, 22.5 гр өөх тос авна. Мэдээжийн хэрэг, та бүхэл бүтэн авокадо идвэл зүгээр, учир нь энэ нь хамгийн сайн өөх тосны нэг болох 71% моно ханаагүй өөх тосыг агуулдаг.

Та авокадо, эслэг, уураг, омега-3, нийт 4 грамм нүүрс ус, 1.2 грамм нүүрс уснаас 20 орчим витамин, эрдэс бодис агуулдаг тул авокадо нь нүүрс ус багатай байдаг. Эдгээр бүх ашиг тус нь авокадог өөх тос ихтэй хоол хүнс болгодог.

Хэдийгээр чидуныг өөх тос ихтэй гэж үздэг ч нэг ханаагүй өөх тос ихтэй байдаг тул чидуныг ямар ч хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болгодог.

Өмнө дурьдсанчлан, моно ханаагүй өөх тос их хэмжээгээр агуулагддаг нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг хүчин зүйлүүдтэй холбоотой байж болно.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн

1. Өндөг

Өндөг нь холестеролын хэмжээ нэлээд өндөр байдаг ч өөхний хэмжээ бас нэмэгддэг.

Өөх тосны ихэнх хэсэг нь шаранд агуулагддаг. Тиймээс өөх тосыг хязгаарласан хоолны дэглэм барьдаг ихэнх хүмүүс зөвхөн уураг иддэг. Цорын ганц асуудал бол шард агуулагдах бүх өөх тосыг орлуулах боломжгүй юм.

Нэг том өндөг нь 1.6 грамм ханасан өөх тос, 0.7 грамм олон ханаагүй өөх тос, 2 грамм ханаагүй өөх тос агуулдаг болохыг тогтоожээ. Эрүүл өөх тосноос гадна та витамин, эрдэс бодис авч, улмаар бодисын солилцоог сайжруулдаг.

Хэт их улаан мах идэх нь төмрийн хэмжээг нэмэгдүүлж, улмаар цусны судасны уян хатан чанарыг бууруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, Альцгеймерийн өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч долоо хоногт хоёроос гурван удаа мах идэх нь таны биед сайнаар нөлөөлдөг.

LiveStrong нь зөв зүссэн мах худалдаж авах шаардлагатай байгааг харуулж байна. Зарим хэсэг нь илүү их ханасан өөх тос, холестрин агуулсан байж болох ба бусад нь, тухайлбал, элсэн чихэр нь танд хэрэгтэй хэмжээгээр илүү эрүүл өөх тос агуулдаг. Та бидоны махыг сонгож болно, энэ нь илүү туранхай, эрүүл байдаг.

Загасны тосны үнэтэй нэмэлт бүтээгдэхүүн худалдаж авахын оронд хулд, сардин загас, форел, шар загас гэх мэт тослог загасыг хэрэглэхийг бодоорой.

Энэ төрлийн загас нь уураг, чухал омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм.

Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн мэдээлснээр: "Олон зуун мянган оролцогчидтой хийсэн 20 судалгаанд хийсэн дүн шинжилгээ нь долоо хоногт нэг юмуу 3 унц өөх тостой загас буюу хулд, майга, шар загас, сардин загас идэх нь зүрхний өвчлөлийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. өвчин 36% -иар.

Жин хасахад зориулсан эрүүл өөх тос агуулсан бусад хоол хүнс

Тийм ээ, шоколад ашигтай бүтээгдэхүүнХэрэв та зөв шоколадыг сонговол мэдээжийн хэрэг. Хамгийн багадаа 70% какао агуулсан шоколадыг сонгосноор та маш сайн шим тэжээлийг гаргаж авах боломжтой.

Какаоны цөцгийн тосонд агуулагддаг өөх тос нь авокадо, чидун жимсний тостой төстэй ханаагүй өөх тос болох олейны хүчил гэх мэт шоколад хийхэд ашиглагддаг болохыг Кливленд клиник тогтоожээ.

Өөх тосноос гадна шоколад нь антиоксидант бүлэг болох флавоноидын агууламжтай байдаг.

Шоколад идвэл таны бие дараахь ашиг тусыг хүртэх болно.

• Илүүдэл холестеролыг бууруулах
• Зүрх ба судаснуудад цусны урсгал нэмэгддэг
• Цусны даралт бага
• Цусны бүлэгнэлтийн эрсдлийг бууруулдаг
• Сэтгэл санааг сайжруулдаг

Нэг хэсэг хар шоколад гэдэг нь өдөрт авах ёстой шоколадны хэмжээ юм.

Сайн байцгаана уу, сайтын эрхэм уншигчид, энэ нийтлэлд өөх тос, тэдгээрийн төрөл, сайн ба муу өөх тосыг хэрхэн ялгах, жингээ хасах үйл явцад хэрхэн нөлөөлдөг талаар ярих болно.

Бид жингээ хасах үед өөх тосыг хэрэглэхтэй холбоотой асуудлуудыг ойлгож, хоолны дэглэмийн үед өдөрт эдгээр бодисын хэрэглээний хувь хүний ​​хэмжээг хэрхэн тооцоолох талаар сурах болно.

Би жингээ хасах тухай өөр нэг хувийн түүхээс эхлэхийг хүсч байна, би зорилгодоо хүрэхэд минь саад болж, хийсэн алдааныхаа талаар танд хэлэх болно.

Жингээ хасах шийдвэр гаргасны дараа би хоолны дэглэмээ шинэчилж, хамгийн түрүүнд бүх төрлийн өөх тос агуулсан хоолыг хассан. Тэднийг аль болох оруулахгүй байх шаардлагатай гэж үзсэн. Тэр зөвхөн хүнсний ногоо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн идэж, өөртөө жимс идэхийг зөвшөөрдөг байв. Тэр үед мах, загасны бүтээгдэхүүн нь өөх тос агуулдаг тул жингээ хасахад тохиромжгүй гэж үздэг байсан. Магадгүй та энд бас өөрийгөө таньсан байх.

Хоолны дэглэм барьснаас хойш долоо хоногийн дараа би ядарч сульдаж, цочромтгой болж, хоёр долоо хоногийн дараа өлсгөлөн чонон шиг болсон. Яагаад ийм байдгийг би ойлгохгүй байна уу? Яагаад миний идсэн бүх зүйл надад цатгалан мэдрэмж төрүүлдэггүй юм бол. Гэхдээ энэ нь миний цэснээс хаясан өөх тостой холбоотой юм.

Хэрэв та үүнтэй төстэй асуудалтай тулгарвал хоолны дэглэмээ эргэн харж, цэс дэх өөх тосны агууламж, ямар хоол хүнс, ямар хэмжээгээр иддэгийг анхаарч үзээрэй.

Жин хасах үеийн өөхний сэдвийг ойлгоход тань туслах үүднээс жин хасах тухай ном, интернетээс судалж олж авсан хувийн судалгаа, ажиглалтын үндсэн дээр мэдээлэл өгөх болно.

Өөх тос нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг бөгөөд тэдгээрийн хэмжээ нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байдаг. Үүнийг өмнө нь хэн нэгэн надад хэлсэн болоосой.

Жингээ хасахад өөх тосны хүний ​​биед үзүүлэх ашиг тус:

• - тэдгээр нь эрчим хүчний эх үүсвэр юм;
• - тархинд нейрон үүсэхэд оролцох;
• - дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг хангах;
• - хоол боловсруулах явцад цөсний ялгаралтыг идэвхжүүлэх;
• - витамин, эрдэс бодисын шингээлтийг дэмжих;
• - Ясан дахь кальцийг шингээх нь өөх тостой хавсарч явагддаг;
• - бодисын солилцооны хурдыг зохицуулах;
• - биеийг хангаж, улмаар өлсгөлөнгөөс ангижрах, улмаар хүнийг хэт их идэхийг өдөөхгүй.

Жингээ хасахын тулд өдрийн өөхний хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасахдаа өөх тосны хэрэглээгээ өдөрт 80 г хүртэл багасгах хэрэгтэй гэж хэлдэг. Мөн энэ асуултын хамгийн сайн шийдэл бол хэрэглэсэн өөх тосны хувь хүний ​​хэмжээг тооцоолох явдал юм. Тооцооллыг хийхэд тань туслах хэд хэдэн арга бий.

1-р арга.

Хэрэв та 165 см хүртэл өндөртэй бол 100-ыг хасах;
Хэрэв та 166 - 175 см өндөртэй бол 105-ыг хасна;
175 см-ээс дээш өндөр, 110-ыг хас.

Хүлээн авсан тооцооллын үр дүн нь жингээ хасах үед өдөрт хэрэглэх өөх тосны нормтой тохирч байна.

2-р зам.

Өдөр бүр өөр өөр хэмжээний өөх тос идэж болох тул энэ аргыг илүү үр дүнтэй гэж бодож байна. Энэ хэмжээг хүн бүрийн өдөр тутмын хамгийн бага хэмжээг ашиглан тооцдог бөгөөд өдөрт 80 граммаас хэтрэхгүй өөх тос.

Бие даасан өөхний хамгийн бага хэмжээг таны хамгийн тохиромжтой жинг 0.8-аар үржүүлж тооцоолж болно.

Та холбоос дээр дарж Брокийн томъёог ашиглан өөрийн хамгийн тохиромжтой жинг мэдэх боломжтой.

Жишээлбэл, таны хамгийн тохиромжтой жин 65 кг байна.
65 * 0.8 = 52 гр

Жин хасахад хэрэглэх өөх тосны хамгийн бага хэмжээ нь 52 гр. Хэрэв та өдөр тутмын хоолны дэглэмээ 52-80 гр өөх тосоор бий болговол энэ нь жингээ хасах, сайн сайхан байдал, өлсгөлөнгөөс ангид байхад хангалттай байх болно.

Гэхдээ өөхний ашиг тус нь зөвхөн зөв хэрэглэснээр л боломжтой байдаг.

Сайн ба муу өөх тос.

Жингээ хасахдаа ямар өөх тос хэрэглэх, аль нь хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасах нь дээр.

Уламжлал ёсоор эдгээр бодисыг хоёр төрөлд хувааж болно.

• хүнсний ногоо
• болон амьтны гарал үүсэл.

Мөн найрлагын хувьд:

• ханасан тосны хүчлүүдийн хувьд
• ба ханаагүй.

Ханасан өөх тос- тасалгааны температурт хатуу хэвээр байна. Тэдний агуулгыг хайлуулахын тулд тэдгээрийг сайн халаах хэрэгтэй. Энэ шалтгааны улмаас хүний ​​биед нэвтэрдэг их тоо, тэдгээр нь зүрх судасны тогтолцооны өвчин үүсгэдэг, цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна ханасан өөх тос идэх нь таргалалтад хүргэдэг.

Ханасан төмрийг мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн (гахайн өөх, маргарин, цөцгийн тос, цөцгий, өөх тос гэх мэт) агуулдаг.
Ихэнхдээ тэдгээрийг түргэн хоол, төрөл бүрийн гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр зэрэгт хэрэглэдэг.

Тиймээс эрүүл, туранхай байхыг хүсдэг хүмүүс ийм хоолыг хоолны дэглэмээс хасахыг хичээдэг. Мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн нь эрүүл хөгжилд чухал үүрэгтэй Хүний бие, тиймээс тэдгээрийг тодорхой хэмжээгээр хэрэглэж, өөх тос багатай сортуудыг сонгох хэрэгтэй.

Ханаагүй өөх тосургамлын тос (наранцэцэг, чидун, кокосын тос, түүнчлэн самар, үр) -д байдаг. Эдгээр өөх тос нь янз бүрийн хоолны дэглэмийн үед хүний ​​​​биед хамгийн их ашиг тустай гэж тооцогддог, учир нь тэдгээрийн хангалтгүй хэрэглээ нь хоол боловсруулах замын ажилд хор хөнөөл учруулдаг. мэдрэлийн систем, дархлаа суларч, ой санамж муудаж, атеросклерозын хөгжилд хүргэдэг.

Дүгнэж хэлэхэд жин хасах үед өөх тос нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд заавал байх ёстой гэдгийг онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна. Хамгийн гол нь ашигтай (ханаагүй) болон хортой (ханасан) өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнийг ойлгох чадвартай байх нь таны жин хасах үр дүнтэй бөгөөд таны биед хор хөнөөл учруулахгүй.

Жингээ хасах үед өөх тосыг ургамлын тос хэлбэрээр хэрэглэх нь зүйтэй. Чидун, наранцэцэг, маалинган тосыг салат, хоол хийхэд хэрэглээрэй.
Та мөн сүүн бүтээгдэхүүн, мах, өндөг, загасаар дамжуулан өөх тосыг хүлээн авахыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эдгээр бүтээгдэхүүний өөх тос багатай сортуудыг хоол хүнсэндээ хэрэглээрэй, учир нь 1 грамм өөх тос задрахад 9 килокалори илчлэг ялгардаг. Хэрэв эдгээр килокалори нь хэрэглээгүй бол элэг, арьсан доорх өөхний эд, дотоод эрхтнүүд болон бусад өөх тосны нөөцөд өөх тосны нөөц хэлбэрээр биед хуримтлагддаг.

Жингээ хасаж буй хүний ​​хоолны дэглэмд маргарин, цөцгийн тос, төрөл бүрийн түрхлэг, гахайн өөх зэрэг хоол хүнс байх ёсгүй. Мөн гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, түргэн хоол, өөх тостой хиам, өөх тос, мах, загасыг хасах хэрэгтэй.

Хоолны цэсээ зохиохдоо өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх өөх тосны чанар, хэмжээг мартаж болохгүй. Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь архаг өлсгөлөнг үүсгэдэг бөгөөд бодисын солилцооны ноцтой эмгэгийг үүсгэдэг гэдгийг санаарай.

Таныг эрүүл, туранхай байхыг хүсч байна!

Өөх, нүүрс ус, уураг нь бидний хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Гэвч өөх тос нь олон өрөөсгөл ойлголт, таамаглалын боол болжээ. Тэд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс болон саяхан эрүүл хоолны дэглэмийг дэмжигч болохоор шийдсэн хүмүүсийг айлгадаг.

Гэхдээ хоол хүнс дэх өөх тосноос айх нь үнэ цэнэтэй юу, хэрэв тийм бол аль нь вэ? Үүнийг олж мэдье!

Өөх тос гэж юу вэ, тэдгээр нь биед ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

Өөх тос (триглицерид, липид) нь амьд организмд байдаг органик бодис юм. Тэд эсийн мембраны үндэс суурийг бүрдүүлдэг бөгөөд нүүрс ус, уургийн хамт биед маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдний үндсэн чиг үүрэг нь:

Бие махбодийг эрчим хүчээр хангаж, сайн сайхан байдлыг сайжруулах;

Дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд мембраныг бий болгосноор тэдгээрийг гэмтлээс хамгаалдаг;

Тэд бие махбод дахь дулааныг хадгалахад хувь нэмэр оруулдаг тул гипотерми үүсэхээс сэргийлдэг бөгөөд энэ нь сайн дамждаггүй;

Өөх тосонд уусдаг A, D, E, K витаминуудын нөлөөг сайжруулдаг;

Гэдэс, нойр булчирхайн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг;

Үүнээс гадна тархи нь өөх тосгүйгээр ажиллах боломжгүй юм.

Өөх тосны төрлүүд

Өөх тос нь ургамлын болон амьтны гаралтай байдаг. Амьтны гаралтай өөх тос (шувуу, амьтны гаралтай өөх тос)гэж нэрлэдэг ханасан өөх тос, харин ханаагүй тосны хүчилихэнхэд агуулагдах болно ургамлын тос.

Ханасан өөх тос.Эдгээр нь хатуу бүрэлдэхүүн хэсгүүд бөгөөд голчлон олддог амьтны хоол.Ийм өөх тос нь цөсний бодисгүйгээр хурдан шингэдэг тул тэжээллэг байдаг. Хэрэв биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн багатай үед ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр хоолны дэглэмд оруулбал бие махбодид хуримтлагдаж, жин нэмэгдэх, бие бялдрын хөгжил муудах шалтгаан болдог.

Ханасан өөх тосыг стеарик, миристик, пальмитик гэж ангилдаг. Тэдгээрийн найрлагатай бүтээгдэхүүн нь амттай бөгөөд лецитин, А, Д витамин, мэдээжийн хэрэг холестерин агуулдаг. Сүүлийнх нь биеийн чухал эсийн нэг хэсэг бөгөөд гормоны үйлдвэрлэлд идэвхтэй оролцдог. Харин биед холестерины илүүдэл байгаа бол үүсэх эрсдэл Чихрийн шижин, таргалалт, зүрхний асуудал. Холестерины хамгийн их хэмжээ нь өдөрт 300 мг байна.

Амьтны гаралтай өөх тосыг ямар ч насны үед хэрэглэж, эрч хүч, биеийг бүрэн хөгжүүлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч бие махбодид ханасан өөх тосыг хэт их хэрэглэх нь ийм өвчин үүсэхэд хүргэдэг гэдгийг мартаж болохгүй: таргалалт, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин гэх мэт.

Ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнс:

Мах (зүрх, элэг орно)

Сүү бүтээгдэхүүн;

Шоколадны бүтээгдэхүүн.

Ханаагүй өөх тос.Ийм липидүүд нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол хүнс, загаснаас олддог. Тэдгээр нь исэлдэхэд хялбар бөгөөд дулааны боловсруулалтын дараа шинж чанараа алдаж болно. Мэргэжилтнүүд ханаагүй өөх тос агуулсан түүхий хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ бүлэг нь polyunsaturated болон monounsaturated fatty acids гэж хуваагддаг. Эхний төрөлд бодисын солилцоо, эрүүл эс үүсэхэд оролцдог бүрэлдэхүүн хэсгүүд орно. Олон ханаагүй өөх тос-д агуулагддаг самар, тос хүнсний ногооны гарал үүсэл . Моно ханаагүйбодисууд нь бие дэх холестерины хэмжээг бууруулдаг. Тэдний ихэнх нь агуулагддаг загасны тос, чидун, гүнжидийн тос.

Ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс:

- (чидун, наранцэцэг, эрдэнэ шиш, хулдаас гэх мэт);

Самар (бүйлс, кешью, хушга, пистачиос);

- (скумбрия, майга, хулд, туна, майга, форель гэх мэт);

Авокадо;

Намууны үр;

Шар буурцаг;

Загасны өөх;

Гичийн үр.

Өндөр чанартай байгалийн ургамлын тосыг хортой хольцтой хуурамчаас хэрхэн ялгах вэ?

Хэрэв өөх тосны үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг нь ханасан хүчил байвал өөх тос нь нэгтгэх төлөв байдлын хувьд хатуу болно. Мөн ханаагүй хүчил байгаа бол өөх нь шингэн байх болно. Энэ нь харагдаж байна хэрэв таны өмнө хөргөгчинд ч шингэн хэвээр байгаа тос байвал, та эргэлзээгээ хойш тавьж болно - Энэ нь ханаагүй тосны хүчлүүдийн хамгийн их агууламжтай байдаг.

Транс өөх тос.Өдөр тутмын амьдралд транс тосыг "муу" өөх тос гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Эдгээр нь ханаагүй өөх тосны нэг төрөл боловч бид тэдгээрийг тусад нь авч үзэхээр шийдсэн. Транс өөх тос нь өөрчлөгдсөн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Үнэндээ эдгээр нь зохиомлоор нийлэгжүүлсэн тос юм. Эрдэмтэд транс тос агуулсан хоол хүнс тогтмол хэрэглэх нь таргалалт, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх, бодисын солилцоо муудах эрсдэлтэй болохыг нотолсон. Тэдгээрийг ашиглахыг зөвлөдөггүй!

Транс тос агуулсан бүтээгдэхүүн:

Түргэн хоол;

Хөлдөөсөн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн (котлет, пицца гэх мэт);

маргарин;

бялуу;

жигнэмэг;

Богино долгионы попкорн (хэрэв устөрөгчжүүлсэн өөх тос орсон бол);

Майонез.

Өөх тосны өдөр тутмын хэрэглээ

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар бие махбодид өдөр бүр хэрэглэх калорийн 35-50% нь эрүүл өөх тос байдаг.

Тамирчдын хувьд өдөр тутмын өөхний хэрэглээ өндөр байж болно, ялангуяа бэлтгэл нь эрчимтэй, системтэй байвал. Насанд хүрсэн хүн дунджаар 50 г амьтны гаралтай өөх тос, 30 г ургамлын гаралтай өөх тос хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь 540 ккал байх болно.

Ханасан өөх тосны хэрэгцээ хэзээ нэмэгддэг вэ?

Бие махбодид ханасан өөх тос хамгийн их хэрэгцээтэй байдаг:

Цусны судасны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай;

Спортын системчилсэн сургалт;

Оюуны ачаалал;

SARS-ийн тархалтын үе (дархлааг бэхжүүлэх);

Гормоны тэнцвэргүй байдал.

Ханаагүй өөх тосны хэрэгцээ хэзээ нэмэгддэг вэ?

Ийм тохиолдолд ханаагүй өөх тос нь биед маш их хэрэгтэй байдаг.

Хүйтэн улиралд, бие нь бага шим тэжээл авч эхэлсэн үед;

Хүчтэй биеийн хүчний ажлын үед;

Өсвөр насандаа идэвхтэй өсөлт;

Чихрийн шижин өвчний хурцадмал байдал;

Атеросклероз.

Шарсан тос нь юу вэ?

Наранцэцэг, эрдэнэ шишийн тос нь дулааны боловсруулалтанд хамгийн тохиромжгүй тос юм, Тэд хайруулын явцад хорт хавдар үүсгэгч бодис ялгаруулдаг. Халсан үед ашигтай шинж чанараа алддаг ч аюултай биш ч гэсэн чидуны тосонд шарсан нь дээр.

Наранцэцэг, эрдэнэ шишийн тосыг зөвхөн чанаагүй тохиолдолд л хэрэглэж болно.шарсан эсвэл буцалгах гэх мэт. Бидний хувьд сайн гэж тооцогддог зүйл нь стандарт хайруулын температурт огт ашиггүй зүйл болж хувирдаг нь энгийн химийн баримт юм.

Хүйтэн шахмал чидун болон кокосын тос нь цөцгийн тостой адил альдегидийг хамаагүй бага үүсгэдэг. Учир нь эдгээр тос нь нэг ханаагүй, ханасан тосны хүчлээр баялаг бөгөөд халаахад илүү тогтвортой байдаг. Үнэндээ ханасан тосны хүчил нь исэлдэлтийн урвалд бараг ордоггүй. Тиймээс чидуны тосыг хайруулын болон бусад дулааны боловсруулалтанд ашиглах нь илүү дээр юм - энэ нь хамгийн "буулгалт" гэж тооцогддог, учир нь энэ нь 76% моно ханаагүй өөх тос, 14% ханасан, зөвхөн 10% ханаагүй ханаагүй өөх тос агуулдаг - нэг ханаагүй ба ханасан. өөх тос нь олон ханаагүй өөх тосыг бодвол исэлдэхэд илүү тэсвэртэй байдаг ...

Өөх тос нь биеийн бүрэн оршин тогтноход зайлшгүй шаардлагатай элемент юм. Ашигтай байхын тулд та зорилго, амьдралын хэв маягаа харгалзан тэдгээрийг ашиглах хэрэгтэй. Зөвхөн аюултай транс тосыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.

Хүнсний өөх тос - сайн уу, муу юу? Амьтны гаралтай өөх тос ихтэй хоол хүнс нь муу (зүрх, судасны өвчин) гэдгийг бидний толгойд шахаж байсан ч арьсны толигор байдал, үсний гялалзах, бидний биеийн дулааны зохицуулалтыг хариуцдаг өөх тос гэдгийг бид мартдаг. Зүгээр л. Эрдэмтэд янз бүрийн судалгааны өгөгдлийг дахин судалж үзээд нэлээд сонирхолтой дүгнэлтэд хүрчээ: нүүрс ус (бүр ханасан өөх тос) -ээс илүү өөх тос иддэг хүмүүс үр дүнд нь илүүдэл жингээ хурдан хасч, зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй харьцуулахад буурдаг. хоолны дэглэмээ хянаж, өөх тосны хэрэглээгээ хамгийн бага хэмжээнд байлгадаг хүмүүс.

Ерөнхийдөө энэ бол маш маргаантай асуудал бөгөөд үүнд гол санаа нь хараахан тавигдаагүй байгаа тул шинэ таамаглалуудыг авч үзэж, ихэвчлэн "Британийн эрдэмтэд тогтоосон" гэсэн үгнээс эхэлдэг. Тэгвэл яагаад нэг онолд боломж олгож болохгүй гэж, ялангуяа энэ нь маш дур булаам харагдаж байна вэ?

Эхлэхийн тулд зарим төрлийн ханаагүй өөх тос нь ашигтай гэдгийг санаарай.- эдгээр нь линол (омега-6 тосны хүчил) ба альфа-линолений хүчил (омега-3) юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь аль хэдийн сая дахин үнэлэгдсэн улаан загас (омега-3), ургамлын тос (омега-6) юм. Гэхдээ хүн бүр эелдэг байдлаар загнуулдаг ханасан өөх тос хүртэл ашигтай үүрэг гүйцэтгэдэг - бидний биеийг эрчим хүчээр хангадаг. Жишээлбэл, холестерин нь эсийн мембраны нэг хэсэг бөгөөд витамин D, бэлгийн даавар (эстроген, тестостерон, прогестерон), стрессийн даавар (кортизол, альдостерон) үйлдвэрлэхэд оролцдог бөгөөд хамгийн сонирхолтой нь серотонины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. , үүнийг бас сэтгэлийн даавар гэж нэрлэдэг. Тиймээс хоол хүнснээс холестеролыг бүрэн арилгах нь таныг ядаж сэтгэлээр унах болно.

Жошуа Ресник / Шутерсток

Тэгвэл эрдэмтэд өөр юу хэлэх вэ? Тэд өмнөх өгөгдлийг илүү урт хугацааны дараа шинэчилсэн бөгөөд судалгаагаар илүү төвөгтэй дүр зургийг харуулсан гэж тэд хэлэв. Өөрөөр хэлбэл, бүх зүйл харагдаж байгаа шигээ шууд байдаггүй. Өөх тос бага иддэг хүмүүс зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулж, өөх тос болон стратегийн нөөцөө илүү үр дүнтэй бууруулжээ.

Шинэ судалгааг Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс санхүүжүүлсэн.Янз бүрийн арьстан эрэгтэй, эмэгтэй 150 хүний ​​бүрэлдэхүүнтэй баг томилогдов шинэ хоолны дэглэмТэд нэг жилийн турш дагаж мөрдөх ёстой байв. Жингээ хасахад зориулсан энэхүү хоолны дэглэм нь өөх тос, нүүрс усны хэмжээг хязгаарласан боловч хэрэглэсэн нийт калорийн хэмжээнд ямар ч байдлаар нөлөөлөөгүй, өөрөөр хэлбэл бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламж ямар ч байдлаар хязгаарлагдахгүй байв.

Эцсийн эцэст та нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарласнаар жингээ хасах боломжтой болох нь тогтоогдсон, гэхдээ тэр үед хүлээн авсан калорийн тоонд огт анхаарал хандуулдаггүй. Энэ нь жингээ хасахын тулд идсэн илчлэгийг тоолох нь огтхон ч өвдөлтгүй гэсэн үг юм. Юу идэж байгаагаа хянахад л хангалттай, тэгээд л болоо. Энэ нь хамаагүй хялбар юм.

Энэхүү хоолны дэглэм нь 1970-аад оны үед түгээмэл байсан боловч хүн өөх тос биш, ус хэлбэрээр жингээ хасдаг, холестерин нь цусны судсыг бөглөж, зүрхний өвчин хэлбэрээр асуудал үүсгэдэг гэж үздэг байсан тул маш их шүүмжилдэг. Энэ нь ийм хоолны дэглэм барьж буй хүмүүс их хэмжээний ханасан өөх тос агуулсан сүү, махан бүтээгдэхүүнийг хэт их иддэг, өөрөөр хэлбэл өөх тосны хэмжээ, чанарыг хянадаггүйтэй холбоотой байв. Үүний үр дүнд олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эмч нар санал бодлоо илэрхийлж, идэвхтэй оролцов.

Sukharevskyy Dmytro (неводка) / Shutterstock

Шинэ судалгаагаар энэ нь үнэндээ тийм биш гэдгийг харуулсан.Туршилтын жилийн эцэс гэхэд нүүрс ус багатай бүлгийн хүмүүс өөх тос багатай бүлгийнхээс дунджаар 8 фунтээр илүү жин хасч, өөхний алдагдал өндөр, булчингийн масс нэмэгдсэн ч бүлгийн аль нь ч энэ хэмжээг өөрчлөөгүй байна. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх... Өөх тос багатай хоолны дэглэмийн бүлэг нь зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн массыг алдсан.

Бидний биеийн булчин болон өөхний массын тэнцвэрийг хадгалах нь жингээ хасахаас илүү чухал байдаг тул булчингийн масс алдагдах нь асуудал гэдгийг доктор Мозаффариан тэмдэглэв.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн бүлэгт өөх тос ихтэй хоол идэхийг зөвшөөрдөг байсан ч эдгээр нь ихэвчлэн ханаагүй өөх тос байдаг: загас ба. Гэсэн хэдий ч тэд улаан мах, бяслаг зэрэг бусад ханасан өөх тос агуулсан хоол идэхийг зөвшөөрсөн.

Ердийн хоолны дэглэм нь өглөөний цайнд өндөг, өдрийн хоолонд туна загасны салат, оройн хоолонд уураг, улаан мах, загас, гахайн мах, эсвэл хүнсний ногооны хамт дүпү зэргээс бүрддэг. Ургамлын тосоор хоол хийхийг санал болгосон боловч цөцгийн тосыг зөвшөөрдөг. Үүний үр дүнд тэд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 13 орчим хувийг өөх тосноос авдаг бөгөөд ихэнхдээ ханаагүй байдаг.

Өөх тос багатай бүлэг нь цардуул ихтэй үр тариа, үр тарианаас бүрддэг. Ингэхдээ тэд өөх тосны хэрэглээгээ 30%-иар бууруулсан байна. Харин хоёр дахь бүлэг нь өөх тосны хэрэглээгээ 40% хүртэл нэмэгдүүлсэн. Хоёр бүлгийн оролцогчдод илүү их буурцагт ургамал, шинэ жимс идэхийг зөвлөсөн.

Үүний үр дүнд дүн шинжилгээ нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй бүлэгт түвшин байгааг харуулсан сайн холестеролцусан дахь хэмжээ нэмэгдэж, үрэвслийн маркерууд, триглицеридүүд (хүний ​​цусанд эргэлддэг өөхний төрөл) буурсан. Эдгээр үзүүлэлтүүд нь өөх тос багатай хоолны дэглэмийн бүлгийнхээс илүү байсан. Нүүрс ус багатай хүмүүст зориулсан бас нэг том давуу тал бол дараагийн 10 жилийн хугацаанд зүрхний шигдээсийн эрсдэлийг тооцдог Фрамингемийн эрсдэлийн тооцоог бууруулж чадсан явдал юм.

Доктор Мозаффариан өөхөнд чиглэсэн уур хилэнг аажмаар бууруулж, боловсруулсан нүүрс усны хэрэглээг багасгахын зэрэгцээ эдгээр элементүүд яагаад чухал болохыг хүмүүст тайлбарлах шаардлагатай гэж үзэж байна.

Дүгнэлт: бид өөрсдийгөө юу тэжээж байгаагаа шинжлэх хэрэгтэй. Бид өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, тараг хайж олохын тулд бүхэл бүтэн сүүг хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл айрагны сүүн бүтээгдэхүүнийг бүхэлд нь эрэлхийлэхээс зайлсхийж чадна, гэхдээ үүний зэрэгцээ түүнд агуулагдах элсэн чихрийн хэмжээг үл тоомсорлож болно. Нэгэн танил дасгалжуулагчийн хэлснээр өөх тосгүй ≠ илчлэг багатай. ;)

Олон арван жилийн турш жингээ хасаж байсан хүмүүс өөх тос ихтэй хоол идэхээс айдаг байв. Гэхдээ өөх тос нь бас өөр юм!

Зөвхөн өөх тос (транс өөх) нь муу холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг. Бусад нь (ханаагүй өөх тос) нь дархлааг бэхжүүлж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Үүнээс гадна эрүүл өөх тос нь жингээ хасахад тустай. Тэд дааврын шүүрэлд оролцдог тул хурдан ханахад хувь нэмэр оруулдаг.

Тохиромжтой өөх тосыг хэрэглэснээр арьсны өнгийг сайжруулж, гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгохын тулд эхний ашиг тусыг харж болно.

Тогтмол хэрэглэвэл архаг өвдөлт, үрэвслийг багасгахад тусалдаг, учир нь эрүүл өөх тос агуулсан ихэнх хоол хүнс нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй бодисоор баялаг байдаг (омега-3).

Жин хасахад зориулсан эрүүл өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт

Загасны өөх тос

Энэ өөх тосыг идэх нь жингээ хасахад төдийгүй ерөнхий эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Саяхан Австралийн профессорын хийсэн судалгаагаар загасны тос хэрэглэх нь жингээ хасахад чиглэсэн сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.

Та энэ төрлийн өөх тосыг Атлантын сагамхай, түүнчлэн halibut, хилэм, хулд загасны элэгнээс их хэмжээгээр олж болно.

Сало

Олон хүмүүс энэ бүтээгдэхүүнийг өөх тос, биед ашиггүй гэж андуурдаг. Тиймээ, гахайн өөх нь зөвхөн өөх тосноос бүрддэг, гэхдээ эдгээр нь жингээ хасахад тусалдаг эрүүл өөх тос юм.

Тэд илүүдэл илчлэгийг идэвхтэй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг. Мэдээжийн хэрэг та энэ бүтээгдэхүүнийг буруугаар ашиглах ёсгүй: өдөрт жижиг хэсэг нь хангалттай.

Мах

Ихэнх грамм эрүүл өөх тосыг гахайн махнаас олж болно. Тиймээс 100 грамм ийм маханд 2 грамм өөх тос байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь тарган гахайн котлет биш, харин зөв уураар эсвэл усанд хийсэн залуу тугалын цулбуур юм.

Дашрамд хэлэхэд, бага хэмжээний гахайн мах идэх нь зүрх судасны тогтолцооны ажилд сайнаар нөлөөлдөг. Уураар жигнэсэн гахай нь зөвхөн нэг ханаагүй өөхний эх үүсвэр төдийгүй кали, төмрийн эх үүсвэр гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд гахайн махыг цагаан шувууны махнаас илүү эрүүл гэж үздэг. Эрүүл махны төрлөөс та хурга (залуу хурга) -д анхаарлаа хандуулж болно. Бүтээгдэхүүний нэг зуун грамм нь 3.5 грамм өөх тос агуулдаг.

Самар

Калори тоологч хэн бүхэн самар нь илчлэг ихтэй гэдгийг мэддэг. Гэхдээ та өдөрт нэг атга идэж болно. Бүтээгдэхүүн нь зүрх, судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарангуйлдаг.

Төрөл бүрийн самар нь дунд зэрэг эрүүл бөгөөд бүгд эрүүл тосны хүчил агуулдаг. Тиймээс 10 грамм пистачиос нь 2 грамм эрүүл өөх тос агуулдаг. Ашигтай өөх тостой ижил хэмжээний хушга самар 0.7 грамм, бүйлс - 3 грамм, самар - 4 грамм, 100 грамм нарс самар - 1.5 грамм байх болно.

Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол өлсгөлөнг дарах хүчил агуулсан нарсны самар сонгох нь дээр. Зэсийн агууламжтай тул самар нь төмрийг биед шингээхэд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд пистачиос нь муу холестерины түвшинг бууруулдаг.

Цөцгийн тос

Бүх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнтэй санал нэгддэг эрүүл тосяг чидун юм. Энэ нь дээд тал нь хадгалдаг ашигтай шинж чанарууд, маш сайн антиоксидант бөгөөд биеийн бүхэлдээ үйл ажиллагаанд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Нэг халбага оливын тосонд 9 грамм эрүүл өөх тос агуулагддаг.

Маалингын үрийн тос нь бас ашигтай байдаг. Гэхдээ энэ нь хүн бүрт таалагддаггүй онцгой хурц амттай байдаг. Ашигтай ханаагүй тосны хүчлийг агуулсан зөвхөн хүйтэн дарагдсан тосыг худалдан авах нь чухал юм.

Авокадо

10 грамм зөөлөн авокадо нухаш нь 1 грамм эрүүл өөх тос агуулдаг. Түүнээс гадна жимс нь өөрөө 75% ургамлын гаралтай өөх тос байдаг. Бүх өөх тос нь хүний ​​​​эрүүл мэнд, гоо сайханд хэрэгтэй бөгөөд шаардлагатай байдаг.

Үүнээс гадна жимсний нухаш нь олон витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Авокадогийн целлюлозыг зөвхөн түүхийгээр нь идэх нь чухал. Хэрэв та бүтээгдэхүүнийг халаавал энэ нь тийм ч ашиггүй болно.

Үр

Олон тооны эрүүл өөх тосыг шар буурцаг эсвэл маалингын үрнээс олж болно. Гэхдээ эдгээр хоолыг хатуу хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм.

гашуун шоколад

Хачирхалтай нь, гэхдээ жинхэнэ бүтээгдэхүүн бол хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс илүү зөөлөн ханддаг бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд эрүүл өөх тос агуулдаг боловч бүтээгдэхүүн нь 70% ба түүнээс дээш какао байх нь чухал юм.

100 грамм хар шоколад нь 32 грамм эрүүл өөх тос агуулдаг (хэрэв шоколад самар агуулсан бол энэ үзүүлэлт илүү өндөр байх болно).

Хатуу бяслаг

Чанартай бяслагт эрүүл өөх тос агуулагдахаас гадна кальци, витамин агуулдаг. Анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол жингээ хасахдаа зөвхөн өөх тосны агууламж 40% -иас хэтрэхгүй бяслаг идэж болно. Жишээлбэл, моцарелла авч үзье.

Мөн өөр хэдэн зөвлөгөө:

1. Ханаагүй өөх тос нь ашигтай байдаг тул тэдгээрийн хэрэглээг хянах шаардлагатай. Өдөр тутмын тэтгэмж нь таны жингийн 1 кг тутамд 1 грамм байна.
2. Бүтээгдэхүүнийг бага боловсруулах тусам эрүүл мэндэд тустай. Үр, самар, хүнсний ногоо, дараа нь загас, цөцгийн тос, бяслаг болон бусад дулааны боловсруулалттай хоолонд илүү давуу эрх олгох.
3. Янз бүрийн, олон янз байдал, олон янз байдал! Бүтээгдэхүүн бүр нь өөх тосны хүчлүүдийн өөр өөр харьцаатай бөгөөд өөрийн ашигтай шинж чанартай байдаг.

Эрүүл өөх тосыг зөв эх сурвалжаас нэвтрүүлэх ба илүүдэл жинтэйхавар цас шиг хайлна.