Үндсэндээ энэ нь танаас шалтгаална - та LCHF-ийн зарчмуудыг хэр чанд баримтлах вэ, таны жин хэд вэ, хэр хурдан жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа, хэр их жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа (мөн жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа эсэх, эсвэл зүгээр л жингээ хасахыг хүсч байгаа эсэх). амттанаас хамааралтай байдлаасаа салах).
Ийм дундаж ойлголт байдаг: LCHF эсвэл кето хоолны дэглэмийн хамгийн хатуу хувилбар нь өдөрт 10 граммаас илүүгүй, дундаж хувилбар нь 25 грамм, үнэгүй нь 50 грамм нүүрс ус хэрэглэх боломжийг олгодог. Өдөрт ихэвчлэн 20-50 грамм нүүрс ус багатай хоол хүнс - хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, сүүнээс гардаг. Дашрамд хэлэхэд, LCHF-ийн хамгийн либерал хувилбар нь ч гэсэн бид нүүрс усыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл бүтэн сүүн бүтээгдэхүүн, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн, самар, бага хэмжээний үндэстэй хүнсний ногоо, товчхондоо гликемик багатай хоол хүнснээс авдаг гэж үздэг. индекс - тэдний хэрэглээ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хүчтэй нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй. Улаан буудайн гурилямар ч тохиолдолд үр тариа, талх, нарийн боов, элсэн чихэр, чихэрлэг ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Тооцоолох өөр нэг арга бол нүүрс усны илчлэгийн хувьтай холбоотой юм. LCHF-ийг дагаж мөрдөхөд энэ үзүүлэлт 5-10% хооронд хэлбэлздэг. Хэрэв та өдөрт дунджаар 2000 ккал зарцуулдаг бол нүүрс ус нь 200 ккал-аас ихгүй байх ёстой. Учир нь Нэг грамм нүүрс ус нь ойролцоогоор 4 ккал агуулдаг бол бид бүгд ижил 50 грамм авдаг. Гэхдээ хэрэв та спортоор эрчимтэй хичээллэдэг бол эсвэл таны ажил биеийн ачаалал ихтэй холбоотой бол таны эрчим хүчний хэрэгцээ илүү их байх болно - мөн гурав, дөрвөн мянган калори. Энэ тохиолдолд та илүү их нүүрс ус хэрэглэж болно, гэхдээ бүх калорийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. За, үүнээс гадна хэт идэж болохгүй гэдгийг анхаараарай. LCHF нь дүүргэх шаардлагатай хэмжээгээр идэх боломжийг олгодог боловч харамсалтай нь хүн бүр цагтаа зогсоож чаддаггүй. Энэ нь ихэвчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиолддог. Ийм тохиолдолд хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмээ сайтар төлөвлөхийг хичээ.
Гэсэн хэдий ч, та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10 гаруй хувийг нүүрс уснаас авч байсан ч аажмаар хэмжээг нь бууруулж, хамгийн хортой цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас татгалзаж байгаа ч гэсэн энэ нь бас утга учиртай байж болно. Нүүрс усыг нийт калорийн 20% хүртэл хязгаарладаг хоолны дэглэм ч гэсэн албан ёсоор тодорхойлолтод нийцдэг бөгөөд тэдгээр нь бас үр дүнтэй байдаг. Та хатуу кето хоолны дэглэмээс илүү удаан жингээ хасах магадлалтай, гэхдээ энэ нь бидний биеийн бусад зүйлсийн нэгэн адил хувь хүний онцлогоос шалтгаална.
Олон давуу талтай ч, ялангуяа эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд элсэн чихрийн зуршлаа хаях эсвэл жингээ хасах боломжтой бол олон хүн ийм хоол идэхийг хүсэхгүй байгаа тул олон амттанаас татгалзах хэрэгтэй болно гэж айдаг. Тэд нүүрс ус багатай хоол хүнс нь хөгжилтэй байж чадах уу гэж гайхдаг.
Эрүүл, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталснаар та олон төрлийн сайхан хоолыг үргэлжлүүлэн идэж чадна гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Нүүрс ус багатай жоруудад олон тогоонд чанаж болгосон тахиа, хүнсний ногоо, бургерээс эхлээд бүх зүйл багтдаг. Нүүрс ус багатай өглөөний цай эсвэл аялалын хөнгөн зуушны талаар юу хэлэх вэ? Эдгээр нь ногоон смүүти эсвэл уургийн коктейль, кокос эсвэл бүйлсний гурил зэрэг хоол хүнсээр хийсэн нүүрс ус багатай амттан, 1-2 чанасан гар хийцийн өндөг, өвсөөр тэжээгддэг үхрийн махны шинэ сортууд байж болно.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь урт хугацааны жин хасах шидэт сум биш байж болох ч энэ нь ихэнх хүмүүст янз бүрийн эх үүсвэрээс элсэн чихэр, нүүрс усны хэрэглээгээ багасгахад тусалдаг. Хэдийгээр та богино хугацаанд элсэн чихэр, нүүрс усны хэрэглээгээ багасгахаар төлөвлөж байсан ч, магадгүй элсэн чихэр идэх дуршилаа багасгах эсвэл эрүүл хоол хүнсийг хүнд боловсруулалтгүйгээр идэхээр төлөвлөж байгаа ч гэсэн та маш хурдан сайжирч магадгүй юм.
Талх, үр тариа, чихэрлэг ундаа, боловсруулсан сүүн бүтээгдэхүүн, тэр ч байтугай бүхэл бүтэн үр тариа, цардуул ихтэй хүнсний ногоо гэх мэт хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах нь таны хооллолтод чухал өөрчлөлт болж, таны биед инсулин бага үйлдвэрлэх болно. Энэ нь таны цусан дахь сахарын тэнцвэрийг цэгцэлж, донтолт, ядаргааг багасгаж, жингээ хасахад туслах болно, энэ нь таны толгой илүү тодрох болно (ядаж та өөрчлөлтөд дасах тусам), зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулна.
Нүүрс ус ихтэй хоолыг цардуулгүй хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос, өндөр чанартай уураг зэрэг нүүрс ус багатай хоол хүнсээр солих нь эдгээр ашиг тусыг дараагийн түвшинд хүргэнэ: өлсгөлөнг бууруулж, ингэснээр та илүү сайн болж, зарим дутагдлыг арилгах болно. шим тэжээл.
Нүүрс ус гэж юу болох, түүнээс хэрхэн зайлсхийх талаар ойлгох нь зүйтэй. "Нүүрс ус багатай" хоолны дэглэм өөр өөр хүмүүст өөр өөр харагдах болно. Хамгийн ерөнхий тохиолдолд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм гэдэг нь өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-30 хувийг л нүүрс ус, тухайлбал чихэр, үр тариа, жимс, цардуул ихтэй хүнсний ногоо зэргээс авдаг гэсэн үг юм. Энэ нь ихэвчлэн 50-100 грамм буюу түүнээс бага байдаг. Зарим тохиолдолд, жишээлбэл, хэрэв хүн LCHF (нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй) эсвэл нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа бол өдөрт 20-50 грамм нүүрс ус хэрэглэж болно. кетозын төлөвт орох (эрчим хүчний хувьд глюкоз / нүүрс усны оронд өөх тосыг шатаах нөхцөл).
Хэрэв таны зорилго бол өдөрт ойролцоогоор 100 грамм цэвэр нүүрс ус хэрэглэх бол тэдгээрийг үндсэн гурван хоолонд хувааж, тус бүрдээ 30-35 грамм цэвэр нүүрс ус агуулсан хоолонд хуваана. Цэвэр нүүрс ус гэж юу вэ? Энэ нь нүүрс усны нийт хэмжээнээс эслэгийн жинг хассаны дараа гаргаж авсан нүүрс усны хэмжээ юм.
Өөрөөр хэлбэл, эслэг нь үнэндээ шингэдэггүй, глюкоз гэх мэт цусан дахь сахарын хэмжээнд нөлөөлдөггүй тул нийт эслэгт тооцогдохгүй. Энэ шалтгааны улмаас ихэнх хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байсан ч цардуулгүй хүнсний ногоо, заримдаа самар / үр зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг хичээдэг.
Маш бага нүүрс ус / кетоген хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс ч (өдөрт 20-30 грамм ба түүнээс бага нүүрс устай) эслэг, ус, шим тэжээл ихтэй байдаг тул цардуулгүй хүнсний ногоог идэж болно. дүүргэх, маш бага калори агуулдаг.
Нүүрс ус багатай хоол 30-35 грамм цэвэр нүүрс устай ямар байх вэ?
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн нэг хоол нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
3 унц (85 грамм) уураг (тахианы цээж гэх мэт), 2 аяга брокколи, чинжүү зэрэг цардуулгүй хүнсний ногоо, 1-2 хоолны халбага цөцгийн тос эсвэл соустай холимог ногоон салат. Энэ бүхэн нь 35 граммаас бага цэвэр үржүүлэгчтэй болно. Хэрэв та хүнсний ногоог цардуултай, жишээ нь нишингэ эсвэл манжингаар солих юм бол илүү олон тариалагчид байх болно, гэхдээ тийм ч их биш. Хоолонд нүүрс ус, үр тариа, жимс жимсгэнэ, зөгийн бал, төмс зэрэг чихэрлэг амтлагчийг дунд болон өндөр агууламжтай гэж үзэхийн тулд нэг удаад 20-25 грамм (эсвэл түүнээс дээш) нэмэх шаардлагатай.
- Шанцайны ургамал навч эсвэл байцаа гэх мэт ногоон, гоёл чимэглэлийн зүйл, дээр нь жижиглэсэн тахианы махтай хүнсний ногоо тарааж, кунжутын үрээр цацдаг.
- Өөрийн хүссэн уураг, олон ногоотой фажита
- Тахианы мах эсвэл хулд загасны бургер
- Бүйлс, наргил модны гурилаар хийсэн эмпанада эсвэл кесадилла фермийн үхрийн мах, бяслаг
- Байцаа дээр суурилсан пицца
- Мөн смүүти, кассерол, удаан агшаагчтай хоол гэх мэт олон сонголтууд
Эрүүл, эрүүл бус нүүрс ус багатай хоол хүнс
Та нүүрс ус гэж юу вэ, юу нь болохгүй вэ гэж гайхаж магадгүй юм. Тодорхой хэлье: хоол хүнс эсвэл аяганд нүүрс ус багатай байсан ч энэ нь эрүүл хоол гэсэн үг биш юм! Ихэнх тохиолдолд таны идэж буй нүүрс усны чанар нь тоо хэмжээнээс илүү чухал байдаг. Хоол хүнсэндээ боловсруулсан эсвэл нийлэг орц найрлагыг оруулахгүйн тулд нүүрс ус багатай савласан хүнсний бүтээгдэхүүн, тухайлбал дэлгүүрт худалдаж авдаг уураг, түргэн зуушаас татгалзахыг зөвлөж байна. Тиймээ, тэд таныг өөх тос, уурагаар хангах болно, тийм ээ, нүүрс ус багатай боловч дэлхийн хэмжээнд боловсруулсан нунтаг уураг, цэвэршүүлсэн тос, хиймэл чихэрлэг бодис агуулсан тул хор хөнөөлтэй хэвээр байна.
Хэрэв та гүйж явахдаа түргэн зуушаар юу авч явах талаар бодож байгаа бол өөрөө ямар нэг зүйл хийсэн нь дээр. Та гэртээ самар, үр, ялзмаг, наргил модны гурил, наргил модны самар, нунтаг уургийн (шар сүүний эсвэл ясны шөл), овъёос, какао нунтаг энергийн байт, байцааны өндгөвч, тэр ч байтугай эдгээр бага нүүрс ус зэргийг ашиглан гэртээ нүүрс ус багатай зууш хийж болно. чихэр "жигнэмэг, маффин эсвэл пончик гэх мэт. Мөн хамгийн хурдан арга бол нүүрс ус багатай уургийн коктейль хийх явдал юм.
Хэрэв та хоолны дэглэмээ цэгцэлж, нүүрс ус багатай шинэ жор руу шилжихийг хүсч байгаа бол өөх тосгүй хиймэл орц найрлагатай "хоолны дэглэм" эсвэл "хөнгөн" хоолноос салах хэрэгтэй. Эдгээр хоолонд өөх тосны агууламж багатай байхын тулд ихэвчлэн гурил, нүүрс ус, өтгөрүүлэгч, эмульгатор эсвэл хиймэл чихэрлэг бодис хэрэглэдэг. Эдгээр нь нүүрс ус, нишингийн элсэн чихэр ихтэй байдаггүй ч би транс тос эсвэл устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх болно, учир нь эдгээр нь түргэн хоол эсвэл удаан хадгалагдах хоол юм.
Нүүрс ус багатай 50 шилдэг хоол
Таны хоолны дэглэмд бүрэн нийцэх нүүрс ус багатай хэдэн арван хоолыг доор жагсаав.
Нүүрс ус багатай хүнсний ногоо
- Брокколи
- Цэцэгт байцаа
- Мөөг
- Чинжүү
- Шар хүрэн эсвэл хүрэн ногоон
- Аспарагус
- Бууцай
- Ногоон шош
- Аругула
- Сонгино эсвэл таана
- Улаан лооль
- Брюссель нахиалдаг
- Авокадо
- Байцаа
- Лууван (дунд зэргийн нүүрс ус)
Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн
- Гэрийн өндөг
- Өөх тослоггүй тараг эсвэл kefir
- Бүхэл бүтэн түүхий сүү
- Хатуу бяслаг, цөцгий, өтгөн цөцгий (бүгд нүүрс ус багатай, гэхдээ би аль болох байгалийн, органик, хамгийн тохиромжтой нь түүхий сүүтэй байхыг зөвлөж байна). Нүүрс ус багатай бяслагт хөх, чеддар, ямааны бяслаг, фета, швейцарь, пармезан, азиаго орно.
Мах, далайн хоол
Дараах бүх хоол хүнс нь нүүрс ус багатай хоол хүнс юм. Би зэрлэг загас хайж олохыг зөвлөж байна, түүнчлэн сам хорхой гэх мэт ихэнх нялцгай биетүүдээс зайлсхийхийг зөвлөж байна, учир нь тэдгээр нь ихэвчлэн мөнгөн ус зэрэг хүнд металл агуулдаг. Органик үхрийн мах болон бусад өөх тостой улаан мах, шувууны мах, өндөг зэргийг хоолны дэглэмд оруулж болно. Зарим нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэмд гахайн мах, гахайн утсан мах гэх мэт боловсруулсан мах ордог ч би ийм эрүүл бус хоол идэхийг зөвлөдөггүй.
- Салмон
- Хэддок
- Форел
- Халибут
- Сардин
- Анчоус
- Макрел
- Туна эсвэл сагамхай (бага хэмжээгээр)
Самар, үр
- Чиа үр
- Маалингын үр
- Бүйлс
- Хушга
- Хулуу, кунжут эсвэл олсны үр
- Cashews болон Бразил самар (мөн бусад бараг бүх самар эсвэл үр)
Тос, өөх тос (бүгд нүүрс ус агуулаагүй)
- Кокос, чидун, олив, маалингын үр, хушга эсвэл авокадо тос
- Цөцгийн тос эсвэл шар тос
- дал модны тос
- Гахайн өөх
Амтлагч, ургамал, халуун ногоо
- Турмерик, цагаан гаа, орегано, розмарин, лаврын, байгалийн далайн давс, чинжүү гэх мэт ургамал.
- Халуун сүмс
- Алимны цуу болон бусад ихэнх цууг бага хэмжээгээр (бальзам, цагаан, улаан гэх мэт)
- Какао нунтаг (хамгийн сайн түүхий болон чихэргүй)
- Гич (зөгийн бал гэх мэт сахар ихтэй гичээс зайлсхий)
- Шар буурцаг сумс, тамари эсвэл наргил мод
- Ясны шөл (дангаар нь ууж эсвэл хоолонд хэрэглэнэ)
Нүүрс ус агуулсан ундаа
- Цай, түүний дотор ногоон, хар, oolong, эсвэл цагаан
- Ургамлын гаралтай цай (цагаан гаа, chamomile, зөгийн бал, гаа, цай гэх мэт)
- Шинэхэн шахсан ногооны шүүсэсвэл ногоон смүүти
Цардуултай хүнсний ногоо, шош, жимсний тухайд: тэдгээрийг хоолны дэглэмд хэрэглэж болох уу?
Хэрэв та аль хүнсний ногоо цардуултай, нүүрс ус ихтэй болохыг санахад хэцүү байвал энгийн шинж тэмдгүүд энд байна.
- Газар дээр ургадаг ихэнх хүнсний ногоог "цардуулгүй" гэж үздэг тул нүүрс ус багатай байдаг (жишээ нь, брокколи, навчит ногоонууд, чинжүү, швейцарийн манжин, байцаа гэх мэт цовдлогт ургамал). Зарим хулууг мөн цардуулгүй гэж үздэг, үүнд спагетти хулуу, цуккини зэрэг орно.
- Газар доор ургадаг хүнсний ногоог "үндэс ногоо" гэж нэрлэдэг бөгөөд ихэвчлэн цардуул, нүүрс усаар баялаг байдаг (жишээлбэл, төмс, лууван, манжин, манжин).
- Энэ бол хатуу дүрэм биш. Жишээлбэл, ердийн хулуу нь газрын гадарга дээр ургадаг бөгөөд нүүрс ус ихтэй байдаг ч эдгээр шинж чанаруудыг эхлэл болгон ашиглаж болно.
Ихэнх үндэстэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь "нүүрс ус багатай" гэж тооцогддоггүй ч ихэнх нь шим тэжээлээр баялаг, элсэн чихэр багатай байдаг бөгөөд ямар ч хоолны дэглэмд сайн нэмэлт болдог. Үнэн хэрэгтээ шигшсэн, жижиглэсэн эсвэл нухсан ногоо, жимс жимсгэнэ нь чихэрлэг амтлагч, тэр ч байтугай үр тарианы орлуулагч болдог. Жижиглэсэн цэцэгт байцаа бол сайн жишээ юм.
Буурцагт ургамал эсвэл буурцагт ургамлуудад мөн адил хамаарна, жишээлбэл, вандуйг гурил эсвэл ялзмагт хийж, дараа нь нүүрс ус багатай олон аяганд тохирох гайхалтай зуурмагийн хачир хийдэг. Эдгээр хоол хүнс нь антиоксидантаар баялаг бөгөөд хэрэгцээт эслэгээр хангаж, хоолыг илүү амттай болгодог тул чихрийн донтолтыг тусад нь нэмэхгүйгээр даван туулахад тусална. Ийм учраас би хоолны дэглэмдээ дараах жимс, цардуултай хүнсний ногоог оруулахыг зөвлөж байна.
- Жимс - гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, нэрс, бөөрөлзгөнө гэх мэт
- интор
- Цангис жимс
- Цитрус
- Амтат эсвэл нил ягаан төмс
- Швед
- Манжин
- Селөдерей
- Parsnip
Буурцагт болон буурцагт ургамал - вандуй, хар шош, ногоон буурцаг, адзуки гэх мэт. Мөн нүүрс ус багатай хоол хүнс гэж тооцогддоггүй, гэхдээ дунд зэрэг нь эрүүл хоол хүнс юм. Хэрэв та хоол хүнсэндээ буурцагт ургамал эсвэл үр тариа оруулахаар шийдсэн бол хоол хийхээсээ өмнө урьдчилан дэвтээж, нахиалахыг зөвлөж байна. Энэ нь илүү их уураг, витамин, эрдэс бодисыг ялгаруулахад тусалдаг ба тэдгээрийг илүү амархан шингэцтэй болгодог.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм: ашиг тус ба энэ нь хэрхэн ажилладаг талаар тойм
Олон тооны судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь байнгын хүчин чармайлт гаргадаг хүмүүст ашигтай байдаг. Боловсруулаагүй бүх нүүрс усны эх үүсвэрийг (дээр дурьдсан жимс, цардуул ихтэй хүнсний ногоо гэх мэт) хасах шаардлагагүй, харин боловсруулсан хоол хүнс, чихэрлэг бүтээгдэхүүн, тэр ч байтугай үр тарианаас татгалзах нь танд тусална.
- Илүү хурдан турах ба жингээ хэвийн хэмжээнд барихад хялбар үйл явц. Нүүрс уснаас агуулагдах глюкоз нь эрчим хүчний эх үүсвэр байхаа больсон тул бие нь өөх тос, уургийн оронд хуримтлагдсан өөх тосыг ашиглах болно.
- Хоол хүнснээс илүү цатгалан, өлсгөлөн, хараат байдал багасна (ялангуяа нүүрс усаар баялаг хоол, амттанаас).
- Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгох. Энэ нь инсулин ба глюкозын өсөлтийг илүү сайн хянаж байгаатай холбоотой юм. Чихрийн шижингийн өмнөх болон чихрийн шижин өвчний хувьд энэ нь шинж тэмдэг, хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх шийдвэрлэх хүчин зүйл болдог.
- Мэдрэлийн хамгаалалтын нөлөө, танин мэдэхүй, түүний дотор толгойны манан буурах эсвэл эрчим хүчний алдагдал багасах, амьдралын хожуу үеийн санах ой сайжирч, эпилепсийн шинж тэмдгийг арилгах.
- Зарим тохиолдолд дааврын тэнцвэрт байдал сайжирдаг. Энэ нь ихэвчлэн илүү сайн унтаж, ядрах, өвдөлт, булчингийн сулралаас ангижрах, ерөнхий аяыг сайжруулахад хүргэдэг.
- Ясны алдагдал, ясны сийрэгжилтийн эрсдэл буурдаг.
- Тамирчдын хувьд энэ нь биеийн жин, бие бялдрын хувьд ашигтай өөрчлөлтийг өгөхөөс гадна хүчилтөрөгчийн хамгийн их шингээлт (VO2 max) ба лактатийн босго (VO2 LT) дахь хүчилтөрөгчийн шингээлтийн харьцангуй утгыг нэмэгдүүлдэг.
- Зарим тохиолдолд цусан дахь сахар, муу холестерины түвшинг хэвийн болгосноор зүрх судасны өвчин, бодисын солилцооны синдром үүсэх эрсдэл буурдаг.
Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол ямар төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах ёстойг гайхаж байна уу? Эдгээр нь чихэрлэгч, гурил, өтгөрүүлэгч гэх мэт илүү олон зүйл тул эдгээрээс зайлсхийх нь нүүрс усны хэрэглээгээ бага байлгахад тусална.
- Хэрэв та үнэхээр цөөхөн нүүрс ус идэхийг хүсч байвал үр тариа (улаан буудай, арвай, овъёос, будаа болон бусад үр тариа гэх мэт) хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь талх, бялуу, жигнэмэг, чипс, үр тариа, маффин, паста гэх мэт үр тарианы гурилаар хийсэн бүх хоолонд хамаарна.
- Элсэн чихэр, хиймэл чихэрлэгч эсвэл нэмсэн сахар (зөгийн бал, нишингийн элсэн чихэр, кокосын сахар гэх мэт) агуулсан хоол хүнс.
- Ихэнх дэлгүүрт худалдаж авсан жимс, жимсний шүүс (шохой, нимбэгний шүүсээс бусад нь их хэмжээний элсэн чихэр нэмдэг)
- Ихэнх бэлэн амтлагч, сүмс эсвэл элсэн чихэр агуулсан холимог хольцууд.
- Согтууруулах ундаа, сод болон бусад чихэрлэг ундаа.
- Хэрэв та нүүрс усыг эрс багасгахыг хүсч байвал (хэрэв та кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа бол) тараг, рикотта, зуслангийн бяслаг зэрэг ихэнх сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай бяслаг нь нүүрс ус ихтэй байдаг тул нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд ихэвчлэн ордог.
Өдөрт хэчнээн нүүрс ус хэрэглэхээр төлөвлөж байгаагаас үл хамааран илүү их хэрэглэхийг зорьж байх нь тустай гэдгийг санаарай. байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнболон бага боловсруулагдсан.
Хэсэг хугацаанд хэт бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг туршиж үзэх нь хамгийн сайн арга юм, гэхдээ урт хугацаанд (ямагт хэрхэн хооллох талаар анхаарлаа төвлөрүүлж) та олон төрлийн ургамлын гаралтай хоол идэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарч үзээрэй. наад зах нь бага хэмжээний нүүрс ус.
Урт хугацааны, эрүүл хооллолтыг хадгалахын тулд та өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэглэж, тэнцвэртэй хооллолт хийвэл жин нэмэх болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд эрсдэл учруулахгүйгээр хэрэглэж болохыг сайтар ойлгох хэрэгтэй. Таны хувийн биохимийн талаарх энэхүү мэдээллийг эрүүл уураг, өөх тос, түүнчлэн шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, тэр ч байтугай танд тохирсон бол цардуултай хүнсний ногоо, буурцагт ургамал эсвэл үр тариа агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг хадгалахын тулд ашиглах ёстой.
Нүүрс ус багатай хоолны жишээ
Өглөөний цай
Улс орны хэв маягийн өндөг
Нэг удаагийн хоол тэжээлийн мэдээлэл:
- 151 ккал
- 46.8 гр уураг
- 10.4 гр өөх тос
- 1.7 гр элсэн чихэр
Өглөөний цайнд амттай өглөөний цай хийж үзээрэй: Мексик маягийн хөдөөгийн өндөг. Энэхүү хоолонд татсан мах, өндөг, чинжүү, амтлагч орно шинэ улаан лооль, авокадо болон килантро. Нүүрс ус багатай энэхүү хоол нь таны өдрийг эрүүл, уургаар баялаг болгох бөгөөд ингэснээр та үдийн цай хүртэл өөрийгөө цэнэглэж, цатгалан мэдрэх болно.
Оройн хоол
Жижиглэсэн цэцэгт байцаа
Нэг үйлчлэх тэжээлийн мэдээлэл (1 1/3 аяга):
- 108 ккал
- 9 гр уураг
- 3 гр өөх тос
- 1 гр элсэн чихэр
Жижиглэсэн цэцэгт байцаа нь будаатай хурдан бөгөөд эрүүл хувилбар бөгөөд өдрийн хоолонд дуртай шинэ хоол болно. Цэцэгт байцааг хэрчиж, хутгагч эсвэл хүнсний процессор дээр хийж, үйрмэг масстай болгоно. Уургийн хувьд өндөг, цөцгийн тосыг эрүүл орлуулагч шар тос, сонгино, сармис нэмбэл энгийн, амттай, хоолны дэглэмтэй хоол болно.
Оройн хоол
Пекан болон пестотой хулд загас
Нэг удаагийн хоол тэжээлийн мэдээлэл:
- 140 калори
- 17 гр уураг
- 5 гр өөх тос
- 2 гр элсэн чихэр
Үүнийг хурдан хийхийн тулд ба энгийн хоолердөө 25 минут л болно. Омега-3 өөх тос, эрүүл уургаар баялаг Салмон Пекан Песто бол таны эргэж очихыг хүсдэг гайхалтай хоол юм. Дээрээс нь навчит салатаар үйлчил.
Та бас үзэж болно, гэхдээ энэ нь тэмцээний өмнө мэргэжлийн тамирчдад илүү тохиромжтой.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн гол зөвлөмжүүд
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хурдан хасахад тусалдаг ба чихрийн донтолт, сэтгэцийн төөрөгдөл, ядрах, бодисын солилцооны синдром, чихрийн шижин зэрэг зарим өвчнийг даван туулахад тусалдаг.
- Нүүрс ус багатай хүнсний бүтээгдэхүүнд цардуулгүй хүнсний ногоо (навчит ногоон эсвэл зулзаган ногоо гэх мэт), кокос эсвэл оливын тос зэрэг эрүүл өөх тос, цөцгийн тос, хатуу бяслаг, мах, далайн хоол, өндөг орно. Дунд зэргийн нүүрс ус агуулсан хоолонд самар, үр, буурцагт ургамал, буурцагт ургамал, зарим цардуултай хүнсний ногоо орно.
- Таны ерөнхий эрүүл мэнд, зорилгоос хамааран жимс жимсгэнэ, цардуул ихтэй хүнсний ногоо зэрэг эрүүл нүүрс усны эх үүсвэрийг бүрмөсөн хасах шаардлагагүй. Зарим тохиолдолд дэвтээсэн үр тариа, буурцагт ургамлыг (нүүрс ус ихтэй) оруулж болно. тэнцвэртэй хоолны дэглэмголчлон нүүрс ус багатай хоол хүнсээс бүрддэг.
- Нүүрс ус багатай хоолоор юу хийж болох вэ? Тэдгээрийн жорууд нь элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа, эсвэл уураг коктейль, смүүти, салат, удаан агшаагчтай хоол, фажита, бургер, махан бөмбөлөг гэх мэт хиймэл чихэрлэг бодис нэмээгүй гэж үздэг.
Энэхүү хоолны дэглэм нь таны биеэс илүүдэл өөх тосыг арилгахаас гадна эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй. Мөн бүх зүйл нэг дүрэм журмын ачаар: өдөрт 100 граммаас илүүгүй нүүрс ус идээрэй!
100 грамм яагаад ийм “ид шидтэй” вэ?
Өдөрт 100 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр та ид шидийн тэнцвэрт байдалд аль болох ойртоно.Энэ нь нэлээд бага хэмжээний нүүрс ус юм. Та "кетоз"-ын байдалд орохгүй, гэхдээ энэ хэмжээ нь таны хажуугийн өөхний хамт бодисын солилцоог дэмжихэд хангалттай бага байх болно. Нэмж дурдахад ихэнх хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагалддаг сэтгэцийн ядаргаа, цочромтгой байдал, эрч хүч дутагдах зэргийг мэдрэхгүй.
Үүний зэрэгцээ энэ нь нүүрс усны нэлээд өндөр түвшин юм. 100 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр та дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн нэг хэсэг болох хурдан шингэцтэй нүүрс усыг авах боломжтой хэвээр байна.
Сургалтын өмнөхөн хэрэглэсэн нүүрс уснаас татгалзах шалтгаан байхгүй. Энэ үед авсан нүүрс ус нь өөх тосыг хадгалахад хувь нэмэр оруулахгүй, харин эсрэгээр өөхний алдагдалыг хурдасгахад тусална. Өдөрт 100 граммаар та өөх тосыг шатааж, дасгал хийхээс өмнө биеийн анаболик чадварыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Үүнээс гадна өдөр бүр 100 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр 20, 30 грамм жинтэй хоол хүнс хэрэглэдэг шиг жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо хэрэглэхээс татгалзах шалтгаан байхгүй. Энэ нь танд эрүүл хоол хүнс идэх боломжийг олгодог төдийгүй хоолны дэглэмийг илүү нээлттэй болгож, аяга таваг сонгоход илүү олон янз байдаг. Та арван хоёр долоо хоногийн турш тахианы хөхийг идэх шаардлагагүй.
Өөрийгөө зохицуулах нөлөө
Өдөр бүр 100 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр энгийн хүн бусад макро шим тэжээлд бага анхаарал хандуулсан ч өөрийгөө зохицуулах үр дүнг мэдрэх болно. "Өдөрт 100 грамм нүүрс ус" гэсэн дүрмийг дагаж мөрдвөл бусад бүх зүйл хэвийн болно.100 грамм нүүрс усны хязгаартай тул та нүүрс усны төрлийг сонгохдоо, ялангуяа сургалтын өдрүүдэд илүү болгоомжтой байх болно. Бид бүх зүйлийг арилгах хэрэгтэй болно энгийн нүүрс усмөн мэдээж түргэн хоол. Та голчлон ногоон эслэг ногоо, бага хэмжээний жимс, самар идэх хэрэгтэй болно.
Та нүүрс усны агууламжаараа жагсаалтын хамгийн төгсгөлд байгаа хоолыг сонгох хэрэгтэй болно. Давуу тал нь хэт их идэх, хоол хүнсний сонголтоо хянах, өдөрт 100 грамм нүүрс уснаас хэтрэхгүй байх нь танд маш хэцүү байх болно.
Олон фитнесс сонирхогчид хоолны шошгыг уншиж, хоолыг жинлэж, найрлагыг нь сайтар судалж, зөөгчөөс хүртэл асуудаг... Мөн зарим хүмүүс нүүрс ус гэж юу байдгийг ч мэддэггүй ... Тэд хэтэрхий завгүй юм уу, эсвэл үзэсгэлэнтэй байхын тулд залхуу байдаг уу? зураг?
100 граммын дүрэм нь боловсролын хэрэгсэл болж байна. Энэ дүрмийг мэддэг хүн шошгыг уншиж, хэсгийн хэмжээг шалгахаас өөр аргагүй болно. Дэлгүүрийн сонголтууд нь бүх төрлийн шаардлагагүй нүүрс усыг нэмсэн тул тэр дуртай хоолоо хэрхэн хийхийг сурч магадгүй юм.
"100 грамм" гэсэн дүрмийг мэддэг хүнийг "Бага илчлэг!" гэсэн бичээс рүү хөтлөхгүй. болон "Бүтэн үр тариагаар хийсэн!" Тэрээр жимсний шүүс, амтат сүүн бүтээгдэхүүн, гоймон, тэр ч байтугай амтлагчийг судлах болно.
Хоолны дэглэм
Та санал болгож буй хоолны дэглэмийг бие даан тохируулж болно.Дээр дурьдсанчлан, дасгалын өдрүүдэд өдөрт 5 удаа хооллохдоо хоол болгондоо 10 орчим грамм нүүрс ус идэж, дараа нь сургалтын өмнө нүүрс ус (50 грамм) илүү их хэмжээгээр авч болно.
Дасгал хийдэггүй өдрүүдэд 100 грамм нүүрс ус авахын тулд илүү их ногоо, шош нэмж болохгүй. Тиймээс энэ өдөр та зөвхөн 50 грамм нүүрс ус идэх болно.
Сургалтын үеэр өдөрт 100 грамм нүүрс ус, дасгал хийхгүй бол өдөрт 50 грамм нүүрс ус авдаг. Энэхүү энгийн нүүрсустөрөгчийн хэрэглээний дэглэм нь таныг харагдахуйц үр дүнд хүрэхгүй байх, жингээ хасах хурдыг түргэсгэх боломжгүй байдлаас шууд гаргах болно.
Таны хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсэг
Таны хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсэг (уураг, өөх тос гэх мэт) хэд хэдэн удирдамж байдаг.Идэх хоол бүрт уураг: нэг баглаа өндөг, уураг нунтаг эсвэл нэг хэсэг мах. Хэзээ ч олон болохгүй.
Мөн хоол болгондоо ханаагүй өөх тос нэмнэ. Самар, үр тариагаар бүү хэтрүүл, учир нь тэд нүүрс усны тунг нэмэх бөгөөд тун удахгүй та 200 грамм нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд орох болно. Бусад самартай харьцуулахад нүүрс ус багатай, олон төрлийн тосны хүчлүүд (омега-3 гэх мэт) агуулагддаг тул хушга нь хамгийн тохиромжтой.
Бага зэрэг ургамлын тос, цөцгийн тосыг хүнсний ногоотой хамт идээрэй. Салатандаа олон төрлийн тос эсвэл бяслаг нэмнэ. Салмон гэх мэт тослог загасыг бүү хас, маалингын тосыг өдөр бүр хэрэглээрэй.
Яагаад зөвхөн калори тоолж болохгүй гэж? Та асуух…
Сайн асуулт. Мэдээжийн хэрэг, өдөрт 1200 калори илчлэгээс илүүгүй идэж, жингээ хасах болно. Үүний төлөө термодинамикийн хуулиудад баярлалаа! Гэхдээ үүний ачаар та булчингаа алдаж, бодисын солилцоогоо удаан хугацаагаар сүйтгэж, биеийнхээ чадварыг алдаж, дааврын түвшинг хянах чадвараа алдаж, буруу хооллолтоор өөрийгөө програмчлах эрсдэлтэй. Хэн санал нийлэх вэ? Үүнээс гадна ийм төрлийн хоолны дэглэм нь хор хөнөөлтэй бөгөөд дүрмээр бол илүү их өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.
Өө, бас нэг жижиг анхааруулга: нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь бусад хоолны дэглэмээс хамгийн их өөх тос алддаг.
Нүүрс ус (сахарид) нь карбонил ба гидроксил бүлэг агуулсан органик нэгдлүүд юм. Эдгээр нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Сахаридын ангийн нэрийг анх удаа шинжлэх ухааны хэрэглээнд Оросын химич К.Г. Шмидт 1844 онд. "Нүүрс ус" (англи хэлээр - carbohydrate) гэсэн нэр томъёо нь "нүүрстөрөгчийн гидрат" гэсэн хэллэгээс гаралтай бөгөөд бага молекул жинтэй, өндөр молекул жинтэй бодисуудыг нэгтгэдэг. Сүүлийнх нь эргээд энгийн элсэн чихрийн үлдэгдлийг агуулдаг. Химийн бүтцээр тэдгээрийг нэг буюу хоёр нэгж сахаридыг агуулсан энгийн (, дисахаридууд), гурваас дээш тоосонцороос бүрдэх цогц (полисахаридууд) гэж хуваадаг.
Нэгдэл нь биед ороход глюкозын түвшин нэмэгдэж, энэ нь эрч хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Элсэн чихрийн концентраци буурах тусам сэтгэлийн хямрал, нойрмоглох, өлсөх мэдрэмж төрдөг.
Энгийн эсвэл хурдан нүүрс ус нь тод чихэрлэг амттай, биед амархан шингэдэг, гликемийн өндөр индексээр тодорхойлогддог. Ийм нэгдлүүд нь цусан дахь глюкозын хувийг эрс нэмэгдүүлдэг. Нарийн төвөгтэй эсвэл удаан сахаридууд нь GI багатай бөгөөд бие дэх сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Энэ ангийн нэгдлүүд нь амьтны массын 3%, ургамлын хуурай жингийн 80% -ийг бүрдүүлдэг.
Нүүрс ус нь тархийг тэжээх, бүх амин чухал үйл явцыг эрчим хүчээр хангах, шим тэжээлийн бодисын солилцоо, төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагааг зохицуулахад шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна хүний бие сахаридыг нуклейн хүчил, иммуноглобулин, амин хүчил, фермент үйлдвэрлэхэд барилгын материал болгон ашигладаг.
Моносахаридууд
Энэ ангийн органик нэгдлүүд нь эрчим хүчний хамгийн хурдан эх үүсвэр юм.
Моносахаридын төрлүүд
Глюкоз
Энэ нь энгийн нүүрс усны бүлгийн хамгийн түгээмэл гишүүн юм. Глюкоз нь тархины эрчим хүчний гол нийлүүлэгч юм. Энэ нэгдэл нь бие махбодид жимс, жимсгэний хамт ордог бөгөөд цардуул, хүнсний дисахаридын задралаар нийлэгждэг. Глюкозын үндсэн үүрэг: элэгний эдэд гликогенийн нөөц бүрдүүлэх, элсэн чихрийн хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгах, ажлын булчин, ялангуяа зүрхний хоол тэжээл. Ачаалал ихтэй үед амин хүчил, триглицеридээс ялгардаг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг.Глюкозоор баялаг хоол хүнс: банана, алим, тоор, усан үзэм, персимон, шинэхэн шахсан жимсний шүүс.
Фруктоз
Энэ нь амархан шингэцтэй, хамгийн амттай нүүрстөрөгч бөгөөд глюкозтой ижил шинж чанартай байдаг. Цусны урсгалд орсны дараа фруктоз нь гэдэс дотор илүү удаан шингэдэг боловч цусны урсгалаас маш хурдан ялгардаг. Элгэнд агуулагдах бодисын 80% хүртэл байдаг.Фруктоз нь глюкозтой харьцуулахад гликоген болж хувирахад хялбар, чихэрлэг, цусыг сахараар дүүргэдэггүй.Моносахаридын гол эх үүсвэр: зөгийн бал, хар үхрийн нүд, тоор, алим, лийр, бөөрөлзгөнө, тарвас.
Галактоз
Энэ нь лактозын задралын бүтээгдэхүүн (сүүний үндсэн нүүрс ус) юм. Глюкоз, фруктоз, галактозын эмпирик томъёо нь C6H12O6 юм. Энэ нэгдэл нь чөлөөт хэлбэрээр байдаггүй.
Рибоз
Моносахарид нь нуклейн хүчлийн бүтцэд, түүний дериватив болох дезоксирибоз нь ДНХ-ийн молекулд ордог. Бүтцийн томъёо - C5H10O5. Рибоз нь аэробик энергийн солилцоонд оролцдог, ген, хромосомын бүтцийг тодорхойлж, креатин шингээлтийг хурдасгаж, чөлөөт радикалуудтай тэмцэж, үр ашиг, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Хүнсний нэмэлтийг гаргах хэлбэр: нунтаг, капсул.
Эритроз
Энэ нь альдозын моносахарид юм. Нэгдлийн эмпирик томъёо нь C4H8O4 юм. Эритроз нь фруктоз-6-фосфатын үйлдвэрлэлд оролцдог нүүрс усны солилцооны завсрын бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Байгалийн хувьд моносахаридууд нь ихэвчлэн таван нүүрс усны атом (пентоз) эсвэл зургаан (гектоза) агуулсан молекулуудаас олддог. Энэ тохиолдолд гетерофункциональ нэгдлүүдийн найрлагад гидроксил бүлгүүд ба нэг карбонил (кетон эсвэл альдегид) орно.
Дисахаридууд
Дисахаридууд - моносахаридын хоёр үлдэгдэл, гидроксил бүлгүүдийн харилцан үйлчлэлээр хоорондоо холбогддог (нэг хагас ацетал ба нэг спирт, эсвэл хоёр хагас ацетал). 2 нэгж сахарид агуулсан нүүрс усны ерөнхий томъёо нь C12H22O11 юм.
Дисахаридын төрлүүд
- ... Энэ нь хүний биед хамгийн чухал ач холбогдолтой: гидролизийн явцад нэгдэл нь глюкоз, фруктоз болон хуваагддаг.Сахарозын хүнсний хамгийн чухал эх үүсвэр нь манжингийн үндэс (20% хүртэл), чихрийн нишингийн иш (25% хүртэл) юм. ). Үүнээс гадна жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, шаантаг сироп зэрэгт төвлөрдөг. Элсэн чихэр дэх дисахаридын агууламж 99.75% байдаг.Бүтээгдэхүүнийг худалдан авахдаа хүний ходоод гэдэсний замд ачаалал үүсгэхгүйгээр уусан үед хурдан моносахарид болж задардаг органик нэгдлүүдийн байгалийн эх үүсвэрт давуу эрх олгохыг зөвлөж байна. шим тэжээл, тухайлбал уураг (хэсэгчилсэн), триглицерид, цардуул. Элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэх нь гэдэс дотор ялзрах процессыг сайжруулж, холестерины солилцоог тасалдуулж, хий үүсэх шалтгаан болдог.
- Лактоз. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүний гол нүүрс ус юм. Сахароз ба лактозын химийн томъёо нь C12H22O11 юм. Дисахарид нь галактоз, глюкоз болж задардаг. Лактозын дутагдал нь хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, ходоодны хямрал, хий, сүү үл тэвчих шалтгаан болдог. Хүний биед нэгдлийн дутагдал нь лактаза ферментийн үйлдвэрлэл хангалтгүй байдаг.
- Мальтоза (соёолжны сахар). Энэ нэгдэл нь хоол боловсруулах зам дахь гликоген, цардуулын ферментийн задралаар үүсдэг. Сонирхолтой нь, мальтоза нь чихэрлэг чанараараа сахарозоос доогуур боловч лактозоос давж гардаг. Бүтцийн томъёо - C12H24O12. Мальтоз нь глюкозын хоёр үлдэгдэл агуулдаг.Чөлөөт хэлбэрээр нүүрс ус нь дараахь хоолонд агуулагддаг: үр тариа, соёолж, шар айраг, мөөгөнцөр, соёолж, зөгийн бал, моласс.
Химийн шинж чанараараа лактоз ба мальтоз нь дисахаридыг багасгах (багасгах), сахарозыг багасгах (бууруулахгүй) ангилалд багтдаг. Эхний ангиллын нэгдлүүдэд моносахаридын үлдэгдлүүдийн нэг нь гидроксил бүлгийн тусламжтайгаар гликозидын холбоо үүсэхэд оролцдог. Чөлөөт hemiacetal гидроксил байгаа нь цагираг нээх бодисын боломжийг тодорхойлдог. Бууруулахгүй дисахаридын хувьд OH-бүлэг нь ямар ч аномер төвд байдаггүй. Үүний үр дүнд тэдгээр нь Толленсийн урвалж болох шингэн шингэнтэй урвалд ордоггүй.
Энэ ангиллын нэгдлүүд нь нарийн төвөгтэй молекулын бүтэцтэй бөгөөд тэдгээр нь араваас мянга хүртэлх моносахарид агуулдаг. Бүтцийн дагуу удаан нүүрсустөрөгчийн бүлэгт ижил төрлийн нэгжээс нийлэгжсэн гомополисахаридууд ба хоёр ба түүнээс дээш төрлийн мономер үлдэгдэл агуулсан гетерополисахаридууд ялгагдана. Полисахаридын хоол боловсруулах үйл явц нь моно- дисахаридаас 2-5 дахин удаан үргэлжилдэг.
Дараах төрлийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус байдаг: эслэг, цардуултай. Эхний бүлгийн нэгдлүүд нь ургамлын шингэцгүй хэсэг бөгөөд хоол хүнсэнд илчлэг нэмэхгүйгээр ходоод гэдэсний замаар дамждаг. Шилэн полисахарид (эслэг) нь хоол боловсруулах замаар хоол хүнс дамжин өнгөрөх хугацааг хурдасгаж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, ходоод, элэгний өвчнөөс хамгаалдаг. Цардуултай нүүрс ус (гликоген) нь хүний эрчим хүчний хэмнэлтийн нэг хэлбэр юм. Эдгээр полисахаридууд нь өдрийн турш эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.
Удаан нүүрсустөрөгчийн ангиллыг авч үзье.
- ... Нэгдэл нь цагаан нунтаг бөгөөд уусдаггүй хүйтэн ус... Хүн нүүрс усны 80 орчим хувийг цардуулаас авдаг. Бодисын химийн томъёо нь (С6H10O5) n. Уг нэгдэл нь ургамлын хлоропластуудад хуримтлагдан усанд уусдаг сахар болж, тэндээсээ эсийн мембранаар дамжин булцуу, үндэс, үр рүү шилждэг.Хүний биед ургамлын түүхий цардуул шүлсний нөлөөгөөр аманд мальтоз болон задарч эхэлдэг. . Энэ нь хоолыг сайтар зажилж идэх нь сайн хоол боловсруулах түлхүүр гэсэн таамаглалыг дахин нотолж байна. Ходоод гэдэсний замд нэгдэл нь гидролизд ордог бөгөөд үүний үр дүнд цардуул нь глюкоз болж хувирдаг. Энэ урвал нь хүний биеийн элсэн чихрийн хэрэгцээг хангахад чиглэгддэг. Полисахаридын урт гинж нь бие махбодийг удаан хугацаагаар (өдөр) эрчим хүчээр хангахад тохиромжтой.Нүүрс усны байгалийн эх үүсвэр: талх, гоймон, улаан буудай, будаа, буурцагт ургамал, үр тариа, төмс.
- Гликоген. Энэ нь глюкозын үлдэгдэлээс үүссэн полисахарид юм. Гликоген бол хүний биед агуулагдах гол нүүрс ус юм. Энэ нь цусан дахь глюкозын гэнэтийн дутагдлыг нөхөх чадвартай эрчим хүчний нөөцийг бүрдүүлдэг. Энэ нэгдэл нь элэг, булчинд хуримтлагддаг. Нэгдлийн эмпирик томъёо нь цардуултай ижил байна - (C6H10O5) n. Насанд хүрэгчдийн элгэнд гликогенийн нийт жин 120 грамм хүрч, булчинд гепатоцитын хуримтлалаас давж болно.
- Пектинууд. Эдгээр бодисууд нь галактуроны хүчлийн үлдэгдэлээс үүсдэг бөгөөд бүх жимсэнд байдаг. Хүнсний үйлдвэрт нэгдлүүдийг өтгөрүүлэгч, тунгалагжуулагч, тогтворжуулагч, ус хадгалах бодис болгон, эмнэлгийн салбарт эмийн капсулд ашигладаг. Полисахарид нь E440 тэмдгийн дор хүнсний нэмэлт бодисоор бүртгэгдсэн.Пектин бодисууд нь энтеросорбентийн үүрэг гүйцэтгэдэг, хүний ходоод гэдэсний замд шингэдэггүй, гэхдээ хүний эрүүл мэндэд гурав дахин ашигтай: цусан дахь глюкозын хувь, хэмжээг бууруулдаг. "хортой" холестерин, биеийг цэвэрлэх (хорт хавдар үүсгэгч бодисыг зайлуулах), хорт хавдар, зүрхний өвчин тусах магадлалыг бууруулна Пектиний эх үүсвэр: лийр, quince, persimmons, мандарин, бэрсүүт жүрж, алим, банана, чавга, хан боргоцой, огноо, нэрс, интоор. , чангаанз, инжир.
- Целлюлоз. Полисахарид нь хүний хоол боловсруулах системд шингэдэггүй ургамлын эслэгийг төлөөлдөг бөгөөд энэ нь нэгдлийн хоёр дахь нэр болох "шинж шингэдэггүй нүүрс ус" гэсэн нэртэй болсон. Эслэгийн төрөл: уусдаг (гемицеллюлоз, пектин, давирхай), уусдаггүй (целлюлоз, лигнин). Эхний төрлийн нийлмэл нүүрс ус нь цусан дахь глюкозын шингээлтийг удаашруулж, бие дэх холестерины түвшинг бууруулдаг, хоёрдугаарт - замдаа шингэнийг шингээж, хоол боловсруулах замаар хоол хүнс нэвтрүүлэхийг хурдасгаж, өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Үүнээс гадна эслэг нь биеийг хорт бодисоос цэвэрлэж, шаардлагагүй илчлэггүй ханаж, цөсний чулуу үүсэхээс сэргийлдэг.Полисахаридаар баялаг хоол хүнс: хивэг, бүйлс, шар буурцаг, лууван, байцаа, алим, залуу вандуй, газрын самар, үзэм, шинэхэн шахсан жүржийн шүүс, улаан буудай, мах, загасны бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр, сүү, бяслаг Өдөр бүр хүн 30 грамм эслэг хэрэгтэй: 7.5 грамм уусдаггүй, 22.5 грамм уусдаг.
Моно ба дисахаридуудаас ялгаатай нь гликоген, цардуул нь гэдэс дотор аажмаар задарч, цусан дахь сахарын хэмжээг удаан нэмэгдүүлж, биеийг эрчим хүчээр жигд хангадаг. Үүнтэй холбогдуулан өдөр тутмын нүүрс усны хэрэгцээг полисахаридын зардлаар (өдөр тутмын үнийн дүнгийн 85%) нөхөхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ түргэн шингэсэн нэгдлүүдийн хэрэглээг өдөрт идэж буй сахаридын нийт хэмжээний 15% хүртэл бууруулах хэрэгтэй.
Чихрийн шижин, таргалалт, атеросклероз, зүрх судасны өвчтэй хүмүүс удаан хортой нүүрс ус (гурил, чихэр, элсэн чихэр) -ийн хэрэглээг өдөрт 5% хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй.
Сахаридын гол эх үүсвэр болох байгалийн сахароз, глюкоз, фруктоз (нахиалдаг үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс) агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь дээр гэдгийг санаарай.
Хурдан, удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс
Сахаридын задралын хурдыг тодорхойлохын тулд гликемийн индексийг хэрэглээнд нэвтрүүлсэн. GI 69 нэгжээс дээш байгаа хүнсний бүтээгдэхүүнийг хурдан уусдаг нүүрс ус гэж ангилдаг. Эдгээр найрлага нь нойр булчирхайд маш их ачаалал өгч, таргалалт, зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг тул тэдгээрийн хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд моно- болон дисахаридуудыг полисахаридаар солихыг зөвлөж байна. Удаан нүүрс усны GI нь 69 нэгжээс хэтрэхгүй байна.
| Бүтээгдэхүүний нэр | GI үзүүлэлт, оноо |
|---|---|
| Эрдэнэ шишийн сироп | 113 |
| Шар айраг | 108 |
| Огноо | 102 |
| Цагаан будаа ба улаан буудайн сироп | 100 |
| Цардуул | 100 |
| Глюкозын сироп | 100 |
| Глюкоз | 100 |
| Шарсан төмс | 94 |
| Цагаан будааны гурил | 94 |
| Шарсан төмс, шарсан төмс | 94 |
| Жигнэсэн төмс | 94 |
| Төмсний цардуул | 94 |
| Мальтодекстрин | 94 |
| Шуурхай төмс | 90 |
| Хонгор минь | 90 |
| Цавуулаг будаа | 90 |
| Цавуулаггүй цагаан талх | 90 |
| Селөдерей үндэс | 85 |
| Сум үндэс | 85 |
| Цагаан будаатай жигнэмэг, хөөрсөн будаа | 85 |
| Цагаан будааны сүү | 85 |
| Цагаан өглөөний талх | 85 |
| Улаан буудайн гурил, цэвэршүүлсэн | 85 |
| Элсэн чихэргүй попкорн | 85 |
| Манжин | 85 |
| Цагаан будааны пудинг | 85 |
| Parsnip | 85 |
| Гамбургер талх | 85 |
| Эрдэнэ шишийн ширхгүүд | 85 |
| Шуурхай будаа, попкорн | 85 |
| Чанасан лууван | 84 |
| Tapioca (үр тариа) | 84 |
| Эрдэнэ шишийн цардуул | 84 |
| Төмсний нухаш | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Сүүтэй будаа | 75 |
| Амтат атираат (вафли) | 75 |
| Хулуу | 75 |
| Сквош түрс | 75 |
| Лазанья | 75 |
| Donuts | 74 |
| Тарвас | 72 |
| Багель, уут | 70 |
| Эрдэнэ шишийн будаа, хомин | 70 |
| Цагаан талх, багет | 70 |
| Сүүтэй шоколад | 70 |
| Жигнэмэг | 70 |
| Агаарын амарант | 70 |
| Бүтээгдэхүүний нэр | GI үзүүлэлт, оноо |
|---|---|
| Oatmeal | 66 |
| агшаасан будаа | 65 |
| Чанасан төмс | 65 |
| Манжин | 65 |
| Үзэм | 65 |
| хөх тарианы талх | 65 |
| Компот | 60 |
| Тарвас | 60 |
| Банана | 60 |
| Майонез | 60 |
| Боловсруулсан бяслаг | 57 |
| Фета бяслаг | 56 |
| Персимон | 55 |
| Саатал | 55 |
| Элсэн чихэргүй кофе | 52 |
| Сагаган будаа | 50 |
| Өндөг | 48 |
| Усан үзэмний шүүс | 48 |
| Улаан шош | 40 |
| Улаан буудайн гоймон | 38 |
| Лууван | 35 |
| Жүрж | 35 |
| Хивэг талх | 35 |
| Хиам | 34 |
| Сүү | 32 |
| квас | 30 |
| Дарс | 30 |
| Тоор | 30 |
| Хатаасан чангаанз | 30 |
| Алим | 30 |
| Зуслангийн бяслаг | 30 |
| Цөцгий 10% | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Хиам | 28 |
| Кефир | 25 |
| Prunes | 25 |
| Далайн замаг | 23 |
| Арвайн будаа | 22 |
| Гашуун шоколад (какаоны агууламж 60% -иас дээш) | 22 |
| Усан үзэм | 22 |
| Гүйлс | 20 |
| Өргөст хэмх | 20 |
| Гашуун шоколад | 20 |
| Самар | 15 |
| Улаан лоолийн шүүс | 15 |
| Чидун | 15 |
| Чидун | 15 |
| Шар буурцаг | 15 |
| Хар үхрийн нүд | 15 |
| Кетчуп | 12 |
| Улаан лооль | 10 |
| Сонгино | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Цагаан байцаа | 10 |
Таны харж байгаагаар GI өндөртэй хоол хүнс (69-ээс дээш оноо) нь ихэвчлэн боловсруулсан, цардуултай, чихэрлэг бүтээгдэхүүн юм: төмс, үр тариа, бялуу, нарийн боов, гоймон, будаа. Гликемийн агууламж багатай хоол хүнс нь ихэвчлэн хурдан мууддаг бүтээгдэхүүнийг агуулдаг.
Өдөр тутмын цэсээ эрүүл удаан нүүрс усаар баяжуулснаар та эрүүл мэндээ сайжруулж чадна.
Хүний бие дэх нүүрс усны үүрэг.
- Эрчим хүч. Элсэн чихэр нь хоол тэжээлийн үнэ цэнийн 65% -ийг хангадаг. Нэг грамм нүүрсустөрөгчийн нэгдлүүдийг исэлдүүлэхэд дөрвөн килокалорийн энерги ялгардаг бөгөөд энэ нь дулаан болон ялгарах буюу ATP молекулуудад шууд "хадгалагдсан". Хүний өдөр тутмын хэрэгцээ нь хэрэгцээтэй нэгдлүүдийг нөхөхөд зөвхөн бага хэмжээгээр бие нь эрчим хүчний хэрэгцээнд зарцуулагддаг. Хадгалсан нүүрс ус (гликоген) эсвэл чөлөөт глюкоз нь хоол тэжээлийн гол эх үүсвэр болдог.
- Хуванцар. Хүний бие нь нуклейн хүчил, ATP, ADP үүсгэхийн тулд рибоз ба дезоксирибозыг ашигладаг. Нэмж дурдахад сахаридууд нь ферментүүдэд хэсэгчлэн агуулагддаг эсийн мембраны бүтцийн хэсэг болдог. Глюкозыг хувиргах бүтээгдэхүүн, тухайлбал глюкозамин, глюкуроны хүчил нь полисахарид ба мөгөөрсний эд эсийн нарийн төвөгтэй уурагт төвлөрдөг.
- Шим тэжээлийн хангамж. Органик нэгдлүүд нь элэг, араг ясны булчин, эдэд гликоген хэлбэрээр хуримтлагддаг. Полисахаридын нөөц нь хоолны дэглэмийн шинж чанар, биеийн үйл ажиллагааны төлөв байдал, биеийн жингээс хамаардаг. Булчингийн системчилсэн үйл ажиллагаа нь гликогений хэмжээг нэмэгдүүлж, улмаар хүний эрчим хүчний чадавхийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
- Тодорхой. Нүүрс ус нь антикоагулянтуудын үүрэг гүйцэтгэдэг, цусны бүлгийн өвөрмөц байдлыг хангаж, дааврын гинжин хэлхээний рецепторууд бөгөөд хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй байдаг.
- Хамгаалах. Полисахаридууд нь дархлааны тогтолцооны бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд байдаг. Мукополисахаридууд нь хамар, шээсний зам, гуурсан хоолой, ходоод гэдэсний замын судасны гадаргууг бүрхэж, механик гэмтэл, бактери, вирусын нэвтрэлтээс хамгаалдаг салст бүрхүүлийн нэг хэсэг юм.
- Зохицуулалтын. Хүнсний эслэг нь гэдэс дотор задардаггүй ч хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлж, ходоод гэдэсний ферментийг идэвхжүүлж, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулдаг.
- Осмотик. Сахаридууд нь глюкозын агууламжаас болж илүүдэл гидростатик даралтыг зохицуулахад оролцдог бөгөөд энэ үзүүлэлтэд нөлөөлдөг.
Тиймээс нүүрс ус нь бие махбодийн бүрэн үйл ажиллагаанд олон ашигтай функцийг гүйцэтгэдэг нэгдлүүд юм. Сахаридууд нь булчирхай, шүүрэл, дааврын нийлэгжилтэнд оролцож, бодисын солилцооны урвалд оролцдог. Байгалийн нүүрс усгүйгээр ямар ч амьд организм вирусын халдлагыг тэсвэрлэх чадваргүй болно.
Нүүрс усны солилцоо нь сахарид ба биологийн полимерийг хүний биеийн амьдралд шаардлагатай энерги болгон хувиргах урвалын цогц юм.
Бодисын солилцооны үе шатууд
- Хоол боловсруулах. Нүүрс ус агуулсан хоолыг боловсруулах нь аманд эхэлдэг бөгөөд шүлсний ферментийн (амилаза) нөлөөн дор цардуулын задралын эхний үе шат () үүсдэг. Хим нь ходоодонд орсны дараа хүчиллэг хоол боловсруулах шүүс (рН 1.5-2.5) түрэмгий нөлөөгөөр ферментийн нөлөө зогсдог. Үүний зэрэгцээ, нууц нь нэвтэрч амжаагүй хүнсний массын давхаргад амилазагийн үйлдэл үргэлжилсээр байна. Үүний үр дүнд полисахаридын хэсэгчилсэн задрал нь ходоодонд мальтоз ба декстрин үүсэх замаар явагддаг.Нойр булчирхайн шүүсний рН нь саармаг утгууд хүртэл нэмэгдэж, амилаза хамгийн их идэвхжилтэй болдог тул цардуулын задралын хамгийн чухал үе нь арван хоёр нугаламд тохиолддог. Үүний зэрэгцээ полисахаридууд нь моносахаридууд, түүний дотор глюкоз руу задардаг бөгөөд тэдгээрийн 90% нь гэдэсний хялгасан судасны тусламжтайгаар цусны эргэлтийн системд орж, цусны урсгалаар элгэнд хүргэдэг. Сахаридын үлдсэн хэсэг нь лимфийн сувгаар дамжин венийн системд ордог.
- Завсрын солилцоо. Элгэнд шингэсэн глюкоз нь гликоген (нүүрс ус хадгалах нэг хэлбэр) болж хувирдаг бөгөөд энэ нь бичил харуурын мөхлөг хэлбэрээр хуримтлагддаг. Биеийн эрчим хүчний хэрэгцээтэй холбоотойгоор тархи руу дохио илгээгддэг бөгөөд үүний дараа глюкозоор ханасан цусыг "зориулалтын газар" руу хүргэдэг. Сахаридын задралын хурд нь эсийн мембраны нэвчилтийн түвшингээс хамаарна. Тиймээс сэрэх идэвхгүй үе шатанд плазмалемма нь бага нэвчилттэй байдаг бөгөөд үүний үр дүнд булчинд глюкоз нэвчих нь асар их энерги зарцуулдаг. Бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад эсийн нэвчилт 3 дахин ихэсдэг бөгөөд энэ нь макронутриентуудыг эдэд чөлөөтэй нэвтрүүлэхэд хүргэдэг.
- Бодисын солилцоог дуусгах. Эд эсэд моносахаридын эцсийн задрал нь аэробик (хүчилтөрөгч, пентозын мөчлөгийн үед) ба анаэроб (аноксик гликолиз) гэсэн хоёр аргаар явагддаг. Эхний тохиолдолд глюкозыг исэлдүүлэх үед коэнзим никотинамид аденин нуклеотид фосфат (NADP) үүсдэг бөгөөд энэ нь редукцийн синтезийн явцад шаардлагатай байдаг. Гликолизийн урвалд хуваагдсан глюкозын молекул бүрт аденозин трифосфат (ATP) ба сүүн хүчлийн хоёр молекул нийлэгждэг. Түүнчлэн пирувийн хүчил (нүүрс усны солилцооны завсрын метаболит) нь трикарбоксилын хүчлийн мөчлөгт нүүрстөрөгчийн давхар исэл, ус болж исэлддэг тул сүүн хүчил болж буурдаггүй (эд эсэд хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгч байгаа тохиолдолд).
Хүний биед нүүрс усны солилцооны зохицуулалтыг төв хэсэгт "хариуцдаг" гормонууд гүйцэтгэдэг. мэдрэлийн систем... Жишээлбэл, глюкокортикостероидууд (гидрокортизон, кортизон) нь моносахаридын эсүүдэд тээвэрлэлтийн хурдыг дарангуйлдаг, инсулин нь глюкозыг эдэд хүргэхийг хурдасгадаг, адреналин нь элэг дэх "элсэн чихэр үүсэх" процессыг өдөөдөг. Нэмж дурдахад тархины бор гадар нь сахаридын зохицуулалтад оролцдог бөгөөд психоген хүчин зүйлээр дамжуулан глюкозын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг.
Нүүрс усны солилцооны төлөв байдлыг цусан дахь глюкозын агууламжаар үнэлдэг (норм нь литр тутамд 3.3 - 5.5 миллимол). Сахаридаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхэд энэ үнэ цэнэ нэмэгдэж, дараа нь зөвшөөрөгдөх хэмжээ рүү хурдан буцдаг.
Цусан дахь глюкозыг хэвийн хэмжээнд байлгах нь хоёр үйл явц нэгэн зэрэг явагддагтай холбоотой юм: сахаридыг элэгнээс цусанд оруулах, эд эсийн сийвэнгээс хэрэглэх, тэдгээрийг энерги болгон ашигладаг. Элсэн чихрийн хэмжээ ихсэх үед булчин, элэг нь гликогенээр хэт ханасан байдаг тул "нэмэлт" инсулин нь түүнийг өөхний агуулах руу зөөдөг. Энэ үзэгдэл нь нүүрс усны солилцооны эмгэгийг илтгэдэг.
Өдөр тутмын хэрэгцээ
Өдрийн туршид хүний сайн сайхан байдал нь нүүрс усны өдөр тутмын хэрэглээгээр тодорхойлогддог. Бие махбодид үйлдвэрлэсэн энергийн 50% нь сахаридын нөлөөнөөс үүсдэг. Хүнд бус бие махбодийн хөдөлмөр эрхэлдэг ажилтны өдөр тутмын хэрэгцээг дараахь нөхцлөөр тооцдог: биеийн жингийн килограмм тутамд 5 грамм нэгдэл.
Тамирчид болон хүнд хөдөлмөрийг системтэйгээр хийдэг хүмүүс өдөрт иддэг нүүрс усны хэмжээг биеийн жингийн килограмм тутамд 8 грамм хүртэл нэмэгдүүлэх ёстой.
Тарган, илүүдэл жинтэй ажилчид өдрийн ханшСахаридыг "хамгийн тохиромжтой" жин хүртэл бууруулах шаардлагатай.
Өдөрт хэрэглэж буй нүүрс усны 100% -ийн 70% нь цардуул ихтэй хоол хүнс (буурцагт ургамал, үр тариа), 20% - моно эсвэл дисахарид (жимс, ялангуяа банана, хан боргоцой), 10% - хүнсний эслэг (хүнсний ногоо, үр тариа) байх ёстой. ).
Өдрийн турш эрчим хүчний урсгал жигдэрч, хоолны хооронд өлсгөлөнг мэдрэхгүй байхын тулд хоолыг таван удаа хуваах хэрэгтэй. Хоолны жижиг хэсгүүд нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, хоол боловсруулах замын стрессийг арилгах болно.
| Хэсэг хүмүүс | Нас, жил | Эрэгтэйчүүд | Эмэгтэйчүүд | ||
|---|---|---|---|---|---|
| нүүрс ус, грамм | эрчим хүч, мянган кЖ | нүүрс ус, грамм | эрчим хүч, мянган кЖ | ||
| Голдуу мэдлэгийн ажилчид | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Хөнгөн биеийн хүчний ажилчид | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Дунд зэргийн ажилчид | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Хүнд биеийн хүчний ажилчид | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Ялангуяа хүнд бие махбодийн хөдөлмөр эрхэлдэг ажилчид | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Жирэмсэн үед өдөр тутмын хэрэгцээЭмэгтэйчүүдийн нүүрс ус 350 грамм, хөхөөр хооллох үед 400 грамм хүртэл нэмэгддэг.
Нүүрс усны гол үүрэг нь эрчим хүчний функцээр тодорхойлогддог. Түүнээс гадна ялзралын хурдацтай хурд, түүнчлэн элэгний агуулахаас реактив олборлолт нь сэтгэл хөдлөлийн хэт өдөөлт, эрчимтэй спорт, хэт ачааллын үед нөөцийг яаралтай дайчлах нөхцлийг бүрдүүлдэг.
Эрүүл хүний цусан дахь глюкозын концентраци нь хоол хүнс, сэрэх үе шат, биеийн физиологийн төлөв байдлаас үл хамааран тогтмол түвшинд байдаг. Боломжит хэлбэлзэл нь мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системээр саармагждаг. Аливаа зөрчил нь глюкозын түвшинг тогтворгүй болгох (буурах эсвэл нэмэгдүүлэх) хүргэдэг бөгөөд зарим тохиолдолд дааврын тасалдал үүсгэдэг.
Элсэн чихэр литр тутамд 2.2 - 1.7 миллимол хүртэл буурахад гипогликемийн кома гэж нэрлэгддэг эмгэг үүсдэг.
Цусан дахь сахарын хэмжээ "бууралт" -ын зэргээс хамааран дараахь шинж тэмдгүүд илэрдэг.
- ядрах, сулрах;
- чичирсэн мөчрүүд;
- нойрмоглох;
- Зүрхний "бүгдрэх";
- толгой эргэх (ухаан алдах хүртэл);
- арьсны цайвар байдал;
- хэт их хөлрөх;
- таталт;
- кардиопальмус;
- Ухамсрын "үүллэг".
Эдгээр шинж тэмдгүүд илэрвэл тэд хурдан уусдаг нүүрс усны нэг хэсгийг (хэрэв ухамсар нь хадгалагдвал) иддэг эсвэл өвчтөнд глюкоз (ухаан алдсан тохиолдолд) тарилга хийдэг.
Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс хэтэрсэн бол (литр тутамд 5.5 миллимол) гипергликеми үүсдэг - глюкозын агууламж маш их байдаг тул үүссэн инсулин нь үүнийг бүрэн саармагжуулж чадахгүй.
Гипергликемийн үндсэн шинж тэмдэг:
- байнгын цангах;
- дархлаа буурах;
- загатнах арьс;
- сул тал;
- амнаас ацетон үнэр гарч ирэх;
- дотор муухайрах;
- толгой өвдөх;
- их хэмжээний шээх;
- цусны даралтыг бууруулах.
Глюкозын түвшин тогтмол өндөр байдаг тул Хүний биеинсулины нийлэгжилтийг зогсоож, үүний үр дүнд эсүүдэд эрчим хүчний хангамжийн механизм тасалддаг. Гипергликеми нь ихэвчлэн дааврын өвчин, томорсон бамбай булчирхай, элэг, бөөрний дутагдлын үед илэрдэг.
Хэрэв та гипо- эсвэл гипергликемийн шинж тэмдэг илэрвэл тэр даруй эндокринологичтой зөвлөлдөх нь чухал гэдгийг санаарай. Удаан хугацаагаар идэвхгүй байх нь эмгэгийг улам хүндрүүлэх, дотоод шүүрлийн булчирхайн өвчин үүсэх, дааврын үйл ажиллагааг тасалдуулах, үхэлд хүргэх аюул заналхийлж байна.
Нүүрс усны солилцооны эмгэгийн шалтгаанууд:
- хоол боловсруулах зам дахь сахаридын шингээлтийг зөрчих;
- ферментийн аппаратын үйл ажиллагааны тэнцвэргүй байдал (Gierke-ийн өвчин, гликогеноз) дагалддаг удамшлын эмгэг;
- нүүрс усны завсрын солилцооны үйл ажиллагааг алдагдуулдаг нөхцөл байдал (элэгний өвчин, гиперлаксидеми, ацидоз, гипокси, хавсарсан цус багадалт эсвэл цусны эргэлтийн эмгэг);
- нүүрс ус багатай хоолны дэглэм, мацаг барих;
- ургийн intrauterine хөгжлийг зөрчих;
- удаан үргэлжилсэн гиповитаминоз;
- хортой амттан (бялуу, нарийн боов) хэт их хэрэглэх;
- хоолны дэглэм дэх өөх тос, хөнгөн нүүрс ус давамгайлах;
- суурин амьдралын хэв маяг;
- нойр булчирхайн үйл ажиллагаа буурч, дарангуйлснаас болж согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх;
- дааврын тасалдал.
Нүүрс усны солилцооны тэнцвэргүй байдал нь цусан дахь глюкозын хэт их буюу хангалтгүй концентраци, дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал, хоол боловсруулах замын архаг өвчин зэргээр илэрдэг.
Нүүрс усны солилцооны үйл ажиллагааны алдагдалаас үүдэлтэй нийтлэг өвчнийг авч үзье.
- Чихрийн шижин гэдэг нь инсулины үйлдвэрлэл хангалтгүй эсвэл биеийн эсүүд түүнийг шингээх чадвар алдагдсанаас үүсдэг эмгэг бөгөөд үүний үр дүнд цусан дахь глюкозын агууламж (гипергликеми гэж нэрлэгддэг), цусан дахь гликогенийн концентраци нэмэгддэг. элэг буурч, сахарид нь шээсэнд (глюкозури) илэрдэг. Үүний зэрэгцээ эсүүд бүрэн амьдралд шаардлагатай энергийг хүлээн авдаггүй бөгөөд энэ нь эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг - нойр булчирхайн эсүүд. Үүний зэрэгцээ булчингийн эд нь цусан дахь сахаридыг ашиглах чадвараа алдаж, элэгний эд эсүүд нь биохимийн урвалын эрчмийг бууруулж, глюконеогенезийн ферментийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Чихрийн шижинхүн байнга өлсөх, ядрах, ам хуурайших, үтрээний халдварт өвчин тусах, байнга шээх, туранхай болох, нүд бүрэлзэх, мөчрүүд мэдээ алдах, бэлгийн дур хүслийг бууруулах, гар, хөл хорсох зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Инсулины тарилгыг нэвтрүүлэх нь бодисын солилцооны өөрчлөлтийг хурдан засахад хүргэдэг: гликолиз ба глюконеогенезийн тэнцвэр сэргэж, булчингийн эсийн мембраны глюкозын нэвчилт хэвийн болдог.Нойр булчирхайн даавар нь эдгээр процессыг генетикийн түвшинд удирдаж, өдөөгч үүрэг гүйцэтгэдэг. гликолиз ба гликоген синтаза ферментийн нийлэгжилт. Үүнтэй холбогдуулан кортикостероидын шүүрэл хадгалагдсан байсан ч инсулины нөлөөг арилгах нь глюконеогенезийн ферментийн концентраци, нийлэгжилтийг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь зарим тохиолдолд гипергликемийн хямрал үүсгэдэг. Энэ үзэгдэл нь тархины бодисын солилцооны төвүүдийг эд эсэд глюкозоор хангаагүйгээс болж эрчим хүчний өлсгөлөнг мэдэрдэг эсийн хеморецепторуудын импульсийн нөлөөгөөр үүсдэг.
- Гликогеноз нь нүүрс усны солилцоонд оролцдог тодорхой ферментүүд дутагдсанаас болж гликогенийн нийлэгжилт алдагдсанаас үүсдэг удамшлын өвчин юм. Үүний зэрэгцээ эмгэг судлалын эмнэлзүйн зураг нь ферментийн дутагдлын шинж чанараас шууд хамаардаг. Гиеркийн өвчний үед гликоген булчин, бөөр, элэг, Андерсен ба Герсийн өвчинд голчлон элэг, Помпегийн эмгэг, миосом, бөөр, зүрх, тархинд хуримтлагддаг.
- Фруктозын үл тэвчих байдал нь фруктокиназа ферментийн дутагдлаас болж байгалийн элсэн чихрийн шингээлт алдагдах үед үүсдэг эмгэг юм.
- Галактоземи нь галактозыг глюкоз болгон хувиргах замаар нүүрс усны солилцооны доголдол дээр суурилдаг удамшлын эмгэг юм. Энэ үзэгдэл нь "энгийн" моносахаридуудыг задалдаг ферментийг хариуцдаг геномын мутацитай холбоотой юм.
- Бодисын солилцооны синдром (диабет) нь өөх тос, нүүрс усны солилцооны харилцан хамааралтай өөрчлөлтүүдийн цогц бөгөөд инсулины эсэргүүцэл (мэдрэмтгий бус) үүсдэг. Энэхүү дисфункц нь элэгний эдэд глюкозын нэвтрэлт муудахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд нойр булчирхайг гэмтээж эхэлдэг.Бодисын солилцооны синдром нь бамбай булчирхайн өвчин, таргалалт, дааврын тасалдал, цусан дахь сахарын хэмжээ, триглицеридын өндөр түвшинтэй нягт холбоотой байдаг.
- Малабсорбцийн синдром нь нарийн гэдсэнд макро болон микроэлементүүд, түүний дотор нүүрс ус шингээх чадвар алдагдсанаас үүсдэг шинж тэмдгүүдийн цогц юм. Энэ нөхцөл байдал нь гэдэсний хоол боловсруулах эрхтний дутагдлын хам шинжийн үед үүсдэг удамшлын буюу олдмол эрхтний эмгэгийн үед үүсдэг.
- Нойр булчирхайн өөрчлөлтүүд нь фермент, түүний дотор нүүрс усны шүүрлийг зөрчсөнөөс үүдэлтэй өвчин юм. Үүнд: нойр булчирхайн үрэвсэл, вируст гепатит, элэгний хатуурал, хоргүй ба хорт хавдар.
Нүүрс усны солилцооны удамшлын эмгэгийн шинж тэмдэг нь хүүхдийн амьдралын эхний өдрүүдэд хөхөөр хооллох үед (лактаза дутагдалтай) эсвэл хиймэл хольц руу шилжсэний дараа (дисахаридаза эсвэл ос-амилаза дутагдалтай) илэрдэг. Эдгээр эмгэгийн 80% -д нь хоцрогдол дагалддаг бие бялдрын хөгжилхүүхэд ба архаг дисбиоз.
Хэрэв та хүүхдийн бие дэх нүүрс усны солилцооны тэнцвэргүй байдлыг сэжиглэж байгаа бол тэр даруй хүүхдийн эмчтэй холбоо барих хэрэгтэй.
Хүнсний эх үүсвэр
Сахаридууд нь ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, шинэхэн шахсан шүүс, чихэрлэг, гурилан бүтээгдэхүүнээс олддог. Жингээ хасахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс усны хэрэглээг өдөрт 60 граммаар хязгаарлах, биеийн жинг тогтвортой түвшинд байлгах - 200 грамм хүртэл, жин нэмэхийн тулд өдөрт 300 граммаас илүү идэхийг зөвлөж байна.
Моно-, ди-, полисахаридууд нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг.
| Бүтээгдэхүүний нэр | 100 грамм тутамд калори илчлэг | 100 грамм бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны агууламж, грамм |
|---|---|---|
| Үр тариа | ||
| Цагаан будаа | 372 | 87,5 |
| Эрдэнэ шишийн ширхгүүд | 368 | 85 |
| Энгийн гурил | 350 | 80 |
| Сувдан арвай | 324 | 73,7 |
| Шар будаа | 334 | 69,3 |
| Сагаган | 329 | 68 |
| Овъёосны үр тариа | 345 | 65,4 |
| Түүхий овъёос, самар, хатаасан жимс | 368 | 65 |
| вандуй | 328 | 54 |
| цагаан талх | 233 | 50 |
| Бүхэл үрийн талх | 216 | 42,5 |
| Агшаасан будаа | 123 | 30 |
| Улаан буудайн хивэг | 206 | 27,5 |
| Чанасан паста | 117 | 25 |
| Улаан буудайн хивэг | 165 | 3,8 |
| Чихэр | ||
| Цөцгийтэй бялуу | 440 | 67,5 |
| Богино жигнэмэг | 504 | 65 |
| Цөцгийн тосоор хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн | 527 | 55 |
| Хуурай жигнэмэг | 301 | 55 |
| Эклер | 376 | 37,5 |
| Сүү зайрмаг | 167 | 25 |
| Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн | ||
| Жимсний kefir | 52 | 17,5 |
| Элсэн чихэргүй хуурай сүү | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мах, махан бүтээгдэхүүн | ||
| Шарсан үхрийн хиам | 265 | 15 |
| Шарсан гахайн хиам | 318 | 12,5 |
| Элэгний хиам | 310 | 5 |
| Загас, далайн хоол | ||
| Шарсан сам хорхой | 316 | 30 |
| Тосон шарсан сагамхай | 199 | 7,5 |
| Flounder, талхны үйрмэгээр шарсан | 228 | 7,5 |
| Зууханд шатаасан алгана | 196 | 5 |
| Хүнсний ногоо | ||
| Сэвэг зарам | 310 | 53,7 |
| Ургамлын тосонд шарсан төмс | 253 | 37,5 |
| Чанасан эрдэнэ шиш | 70 | 22,5 |
| Сармис | 106 | 21,2 |
| Түүхий ногоон чинжүү | 15 | 20 |
| Чанасан төмс | 80 | 17,5 |
| Тунхууны | 71 | 16,3 |
| Амтат эрдэнэ шишийн үр | 76 | 15 |
| Ногоон чидун | 125 | 12,7 |
| Чанасан манжин | 44 | 10 |
| Хар чидун | 361 | 8,7 |
| Яншуй (ногоон) | 45 | 8 |
| Буцалсан шош | 48 | 7,5 |
| Хаш | 24 | 5,5 |
| Чанасан лууван | 19 | 5 |
| Улаан лооль (газар) | 19 | 4,2 |
| Жимс | ||
| Хатаасан үзэм | 246 | 65 |
| Хатаасан үхрийн нүд | 243 | 62,5 |
| Хатаасан огноо | 248 | 62,5 |
| Хатаасан сарнай | 253 | 60 |
| Prunes | 161 | 40 |
| Шинэ банана | 79 | 20 |
| Усан үзэм | 61 | 15 |
| Шинэхэн интоор | 47 | 12,5 |
| Ялам | 53 | 12,5 |
| Хан боргоцой | 48 | 12 |
| Шинэ алим | 37 | 10 |
| Шинэ тоор | 37 | 10 |
| Шинэхэн ногоон инжир | 41 | 10 |
| Лийр | 41 | 10 |
| Бөөрөлзгөнө | 41 | 9 |
| Үхрийн нүд (шинэхэн) | 40 | 8 |
| Киви | 47 | 8 |
| Нэрс | 37 | 7,7 |
| Шинэ чангаанз | 28 | 7,5 |
| Шинэ жүрж | 35 | 7,5 |
| Шинэхэн мандарин | 34 | 7,5 |
| Чацаргана | 30 | 5,5 |
| Элсэн чихэргүй үхрийн нүдтэй компот | 24 | 5 |
| Усан үзэм шинэхэн | 22 | 5 |
| Зөгийн бал гуа | 21 | 5 |
| Шинэ бөөрөлзгөнө | 25 | 5 |
| Самар | ||
| Туулайн бөөр | 170 | 37,5 |
| Cashew самар | 600 | 22,5 |
| Нарсны самар | 675 | 20 |
| Намуу | 556 | 14,5 |
| Зөөлөн самрын тос | 623 | 12,5 |
| Hazelnut | 650 | 9 |
| Hazelnuts | 380 | 7,5 |
| Хатаасан кокос | 604 | 7,5 |
| Шарж давсалсан самар | 570 | 7,5 |
| Наран цэцгийн үр | 578 | 5 |
| гүнжидийн үр | 565 | 5 |
| Бүйлс | 565 | 5 |
| Хушга | 525 | 5 |
| Элсэн чихэр, чанамал | ||
| Цагаан элсэн чихэр | 394 | 105 |
| Хонгор минь | 288 | 77,5 |
| Саатал | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Чихэр | ||
| Шарсан чихэр | 327 | 87,5 |
| Цахилдаг | 430 | 70 |
| Сүүтэй шоколад | 529 | 60 |
| Амтат ус, ундаа | ||
| Шингэн шоколад | 366 | 77,5 |
| Какао нунтаг | 312 | 12,5 |
| Кока Кола | 39 | 10 |
| Нимбэгний шүүс | 21 | 5 |
| Мөөг | ||
| Хатаасан boletus | 314 | 37 |
| Цагаан хатаасан | 286 | 9 |
| Boletus шинэхэн | 31 | 3,4 |
| Шинэ цөцгийн тос | 19 | 3,2 |
| Трюфель | 24 | 2 |
| Шинэ түүхий эд | 17 | 1,4 |
| Шинэ сүүний мөөг | 18 | 1,1 |
| Цагаан шинэхэн | 34 | 1,1 |
| Шампиньон | 27 | 0,5 |
| Согтууруулах ундаа | ||
| Архи 70% | 222 | 35 |
| Вермут хуурай | 118 | 25 |
| улаан дарс | 68 | 20 |
| Хуурай цагаан дарс | 66 | 20 |
| Шар айраг | 32 | 10 |
| Соус ба маринад | ||
| Маринад чихэрлэг | 134 | 35 |
| Улаан лоолийн кетчуп | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Шөл | ||
| Тахианы гоймонтой шөл | 20 | 5 |
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс усгүй хатуу хоолны дэглэм барихгүй байхыг зөвлөж байна, учир нь хоолны дэглэм дэх полисахаридын дутагдал нь бие махбодийг стресст оруулдаг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад, гэдэсний эрүүл микрофлорыг сахаридаар хангадаг тогтмол тэжээл хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Төрөл бүрийн шим тэжээлт бодисуудаас нүүрс ус нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлд хамгийн идэвхтэй оролцдог. Бодисын солилцооны урвалын явцад липидийн солилцооноос 2 дахин их нөөц ялгардаг. Хүчилтөрөгч нь удаан үргэлжилсэн бэлтгэлийн үед хязгаарлагдмал хүчин зүйл болдог тул тамирчид тасралтгүй эрчим хүч үйлдвэрлэхийн тулд O2-ийн хамгийн бага концентрацийг шаарддаг нүүрс усны эрчим хүчний эх үүсвэрийг ашиглахыг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ сахарид нь өөхний эдийг шатаах процессыг хурдасгаж, булчингийн бүтцийг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч тогтвортой үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын мөчлөгийн тодорхой үе шатанд ямар төрлийн нүүрс ус хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм.
Спортоор хичээллэж байхдаа сахаридыг авах алхам алхмаар төлөвлөгөөг авч үзье.
- Тэмцээний өмнө. Биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө тамирчны хоол хүнс нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хангаж, цусны сийвэн дэх глюкозын концентрацийг нөхөхөд шаардлагатай байдаг. Хэрэв та өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийвэл элгэнд гликоген хурдан шавхагдаж, бие махбодийн үйл ажиллагаа буурахад хүргэдэг. Тиймээс глюкозын зохих түвшинг хадгалахын тулд өндөр илчлэг багатай өглөөний цайны дараа 1-4 цагийн дараа өглөөний дасгалыг төлөвлөх нь зүйтэй (өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 60-70%). Үүний зэрэгцээ нүүрсустөрөгчийн хэсгийг дараахь харьцаагаар тооцдог: тамирчны жингийн 1 кг тутамд 4 грамм нэгдэл.Хүнсний хэрэглээ болон биеийн тамирын дасгалын хоорондох зай бага байх тусам бага хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй. Тиймээс бэлтгэл хийхээс 4 цагийн өмнө тэд биеийн жингийн килограмм тутамд 4 грамм нүүрс ус, биеийн жингийн килограмм тутамд нэг грамм нүүрс ус хэрэглэдэг. Үүний зэрэгцээ спортоор хичээллэхээс 15 минутын өмнө 200 миллилитр цэвэр ус уухыг зөвлөж байна (ирээдүйд шингэний алдагдлыг нөхөхийн тулд). Энэхүү хоолны дэглэм нь тамирчинд ходоодоо хоосон, фермент үүсэх бүрэн мөчлөг, булчин, элэг гликогенээр хангадаг тул тэмцээний үеэр "босч ирэхэд" тусалдаг.
- Бэлтгэл эсвэл тэмцээний үеэр. Тэсвэр тэвчээр шаарддаг удаан хугацааны ачаалал (1 - 3 цаг) үед биеийн эрчим хүчний зардлыг нөхөх нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх үед 20 минут тутамд 200 миллилитр нүүрс ус агуулсан ундаа ууна. "Коктейль" дахь глюкозын оновчтой агууламж нь 7 - 8% байна. Бага концентраци (5% хүртэл) нь үр дүнгүй, өндөр концентраци (10% -иас) нь спазмтай өвдөлт, дотор муухайрах, суулгалтаар дүүрэн байдаг. Тогтмол нөхөн сэргээлтийн ачаар тамирчны гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, ядрах нь хойшлогддог.
- Дасгал хийсний дараа нүүрс усны хэрэглээ. Хүчтэй спортын төгсгөлд булчинд гликогенийг сэргээх хурд нь цагт 5% байдаг. Үүнийг харгалзан 600 - 900 грамм нүүрс ус хэрэглэвэл 20-24 цагийн дараа бие дэх энергийн нөөцийг нөхөх болно. Хоолны сонголт нь плазмын глюкозыг нэмэгдүүлэх чадвартай шууд холбоотой. Элсэн чихрийн нөөцийг яаралтай нөхөхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа 30 минутын дотор 100 грамм нүүрс ус агуулсан хоол идэхийг зөвлөж байна. Үүний дараа авч үзвэл Идэвхтэй хөдөлгөөн хийххоолны дуршил буурах, нүүрс ус агуулсан ундаа нь сахаридыг хэрэглэхэд тохиромжтой арга юм.Спортын дараа эхний 6-24 цагийн дотор дунд зэргийн буюу өндөр гликемийн индекстэй хоол идээрэй. Хожим нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь булчинд гликогенийн концентрацийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Үүнээс гадна 100 грамм нүүрс ус тутамд 5-9 грамм уураг нэмэх нь глюкозын салаалсан ферментийг (гликоген синтетаза) идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь булчинд гликогенийн дахин синтезийг хурдасгадаг.
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд нүүрс усны хэрэглээний схемийг хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй тохиролцохыг зөвлөж байна. Сургалтын явцад сахаридын хяналтгүй хэрэглээ нь ноцтой асуудал үүсэхэд заналхийлж байна: илүүдэл жин нэмэгдэх, сэтгэлийн хямрал, булчин сулрах.
Түгээмэл асуултууд
Их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх нь ямар хор хөнөөлтэй вэ?
Сахаридыг хоол хүнсээр их хэмжээгээр хэрэглэх нь инсулины аппаратыг сулруулж, боловсруулалт, хоол шингээлтийг алдагдуулж, бие махбод дахь эрдэс давсны дутагдалд хүргэж, эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Үүнээс гадна нүүрс усны задралын бүтээгдэхүүн нь хүний эрүүл мэндэд тустай бичил биетний өсөлтийг саатуулдаг. Жишээлбэл, талх нарийн боовны мөөгөнцөр нь гэдэсний микрофлорт саад болдог.
Полисахаридыг хэрэглэхдээ ямар зарчмуудыг баримтлах ёстой вэ?
Үдийн хоолны өмнө бие махбодид элсэн чихэр боловсруулах нь илүү хялбар байдаг тул нүүрс ус нь өглөө идэхийг илүүд үздэг. Үдээс хойш илүүдэл фунт нэмэгдэх тусам хурдан моно- болон дисахаридууд хуримтлагдах магадлал нэмэгддэг. Глюкозын шингээлтийг пектин, уураг удаашруулдаг тул шатаасан алим, хатаасан жимс, зефир, чихэр зэрэг нь таны биеийн галбирт илүү аюулгүй байх болно гэдгийг санаарай. бялуу эсвэл бялуу гэхээсээ илүү.
Сахарид хэдэн калори агуулдаг вэ?
Нүүрс усны найрлагад зөвхөн молекулуудыг зохион байгуулах арга, тэдгээрийн тоогоор ялгаатай ижил төрлийн нэгдлүүд багтдаг болохыг харгалзан үзвэл, эрчим хүчний үнэ цэнээслэг, цардуул, фруктоз, уран зохиолын мэдээллээс үзэхэд нэг грамм нь 3.75 килокалоритой тэнцдэг. Хүний биед байгаа ургамлын эслэг нь бараг шингэдэггүй тул аяганаас олж авсан калорийн эцсийн үзүүлэлт нь сахаридын найрлагаас шууд хамаардаг. Жишээлбэл, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, ялангуяа үр тариа, хүнсний ногоо, 50-70%, карбонатлаг ундааны элсэн чихэрээс ялгарах энергийн хэмжээ 95-100% хүртэл нэмэгддэг.
Нүүрс усгүй хоолны дэглэм яагаад аюултай вэ?
Сахаридаас татгалзах нь хоолны эслэг, антиоксидант (А, С, К витамин) алдагдах шалтгаан болдог. Илүүдэл жингээ хасах нь бие махбод дахь витамины дутагдал, амин хүчлийг боловсруулахад шаргуу ажилладаг дотоод эрхтнүүдийн элэгдэлд хүргэдэггүй. Энэ үйл явц нь нүүрс усыг задлах, задлахаас хамаагүй илүү төвөгтэй байдаг. Уургийн бүтээгдэхүүнээс энерги гаргаж авахын тулд биеийг сэргээх нь бие махбодид маш хэцүү байдаг.
Нүүрс ус зөвхөн хатуу хоолонд байдаг уу?
Үгүй Сахаридын эх үүсвэр нь ундаа (архи, согтууруулах ундаагүй) юм. Гол нь: ногооны шүүс, ялангуяа улаан лооль, 100% шинэхэн шахсан жимсний шүүс. Зөвхөн эдгээр ундаа нь хамгийн их хэмжээний эрүүл "шингэн" нүүрс ус агуулдаг.
Жин хасахад полисахаридууд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?
Хэрэв хүн дахин тохируулах үүрэгтэй бол илүүдэл жинтэй, та өөх тосны эдийг хуримтлуулахад хүргэдэг хурдан (энгийн) нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд полисахарид руу шилжихийг зөвлөж байна. Нэгдлүүд аажмаар задарч, бие махбодийг аажмаар хангаж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг арилгадаг. Харин моносахаридууд нь хоолны дуршлыг богино хугацаанд дарж, дараа нь дахин идэх хэрэгтэй болдог.
Фитонутриент гэж юу вэ, нүүрс устай ямар холбоотой вэ?
Фитонутриентууд нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэний идэвхтэй бодис юм. Эдгээр нэгдлүүд нь нүүрс ус шиг ургамлын гаралтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд төвлөрдөг. Тиймээс, жимс жимсгэнэ, үндэс үр тариа хэрэглэх үед хүн хөгшрөлтийн явцыг удаашруулж, өөх тосыг шатааж, үрэвсэлт үйл явцтай тэмцэж, бодисын солилцоонд оролцдог фитонутриентуудыг хоол хүнсээр авдаг.
Та өдөрт хэдэн сахарид хэрэглэх ёстой вэ?
Нүүрс усны өдөр тутмын хэрэглээ нь тухайн хүний үйл ажиллагаа, зорилгоос хамаарна (Хүснэгт No3 "Өдрийн цагаар бие махбодын нүүрс усны хэрэгцээ" -ийг үз).
Бүх сүүн бүтээгдэхүүн нүүрс ус ихтэй байдаг нь үнэн үү?
Энэ бол домогоос өөр зүйл биш. Үнэн хэрэгтээ сүү нь дисахарид агуулдаг бөгөөд энэ нь лактаза ферментийн нөлөөн дор галактоз болж задардаг. Боловсруулсан моносахарид нь исэлдэх үед салиа, галактурон, галактоник хүчил үүсгэдэг бөгөөд амархан шингэж, цусны урсгалд ордог. Үүний зэрэгцээ 100 грамм сүүнд ердөө 4.7 грамм нүүрс ус, 60 килокалори илчлэг байдаг.
Кетозоос сэргийлэхийн тулд өдөрт хэр их сахарид идэх хэрэгтэй вэ?
Хамгийн бага хэрэгцээ нь 130 грамм (таны өдөр тутмын илчлэгийн 55%).
Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйгээр биеийг хэрхэн эрчим хүчээр тэжээх вэ?
Байнга хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бүхэл үр тариа: бор будаа, бин, исгээгүй зуурсан бин, яруу талх, үр тариа, жигнэмэг, гоймон, овъёос, уут, уут, гоймон. Үүнээс гадна буурцагт ургамал, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэхийг зөвлөж байна. Заримдаа та төмс, цагаан будаа, цагаан гурилан бүтээгдэхүүн, жимсний шүүс зэргийг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулж болно.Цэсээс чихэр, амттанг хасахыг хичээ: зайрмаг, сорбет, төмсний чипс, нарийн боов, бялуу, бялуу, давсалсан претзел, амтат үр тариа, сод, гурилан бүтээгдэхүүн, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, ширээний элсэн чихэр.
Дүгнэлт
Нүүрс ус нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Таны сайн сайхан байдлыг байнгын хамтрагч болгохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд полисахаридын хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар хортой моносахаридын хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна. Энэ нь цусанд инсулин ялгарах, аюултай өвчин үүсэх, илүүдэл жин нэмэгдэхээс сэргийлнэ.
GI бага (55 - 69 хүртэл) хоол хүнс хэрэглэх нь хөнгөн мэдрэмжийг өгч, өдрийн турш эрчим хүчийг жигдрүүлж, сайхан сэтгэл, аятайхан дүр төрхийг бий болгоно.
Нүүрс ус, тэдгээрийн бие махбод дахь үүрэг, жингээ хасахын тулд хичнээн нүүрс ус идэх хэрэгтэйг хэлэхээс өмнө би дараахь зүйлийг анхаарч үзэхийг хүсч байна: жингээ хасахын тулд үүнийг тодорхойлох нь илүү чухал юм. юу, ямар хэмжээгээр идэх хэрэгтэй биш, харин бүрмөсөн орхих ёстой зүйл. Эдгээр нь юуны түрүүнд хурдан хоол юм - элсэн чихэр, шигшсэн цагаан гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүн, ямар ч өнхрөх, маффин, чихэр, цагаан өнгөлсөн будаа. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал эдгээр бүтээгдэхүүнийг бүрэн мартах хэрэгтэй. Гэхдээ удаан нүүрс усчи идэж болно. Ямар хэмжээгээр - одоо бид хэлэх болно.
Тархины үйл ажиллагааг гүйцэтгэхийн тулд өдөрт 150 гр нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Тэдгээрийн ихэнх нь бие махбодид хоол хүнсээр орж ирдэг бөгөөд өөх тосыг задлах замаар бага зэрэг илүүг олж авдаг бөгөөд тодорхой хэмжээгээр бүдүүн гэдэсний хэвийн микрофлороор нийлэгждэг.
Дахин эрсдэлд орохгүй, бяцхан найз нөхөддөө (микроб) найдахгүйн тулд та өөрийгөө даатгуулж, энэ үзүүлэлтээс эхлэх хэрэгтэй - 150 гр. Энэ нь бие махбодийн ноцтой ачаалал байхгүй тохиолдолд хамгийн бага хэмжээ юм. сэтгэцийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгаж, глюкозын дутагдлаас болж сэтгэлийн хямралд орохгүй байх.
Баруунд палео хоолны дэглэмийн алдартай номлогч Марк Сиссон өдөрт 150 г-аас ихгүй нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэр тусмаа:
“Өдөрт 300 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр та таргалалт, чихрийн шижин болон бусад өвчин тусах эрсдэлтэй.
Өдөрт 150-300 гр нүүрс ус идсэнээр та аажмаар, гэхдээ итгэлтэйгээр жин нэмэх болно (жилд нэг кг өөх тос). Хэрэв та өдөрт 100-150 гр-аас хэтрээгүй бол жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах боломжтой.
Өдөрт 50-100 грамм нүүрс усны хэмжээг багасгах, та инсулины түвшинг бууруулж, өөрийн өөх тосыг шатаах болно.
50 г-аас бага нүүрс ус нь бие махбодийг кетозын байдалд оруулдаг боловч жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд үүнийг зөвхөн нэгээс хоёр хоногийн дотор зөвшөөрдөг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн уух шаардлагатай байдаг. хүнсний нэмэлтүүд».
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм
Нүүрс ус багатай алдартай хоолны дэглэм, тухайлбал Dr. Эхний үе шатанд өвчтөнүүд нүүрс усны огцом хязгаарлалт (өдөрт 20-40 г хүртэл) байх бөгөөд энэ нь биеийг кетозын байдалд оруулж, жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлдэг. Дараагийн үе шатанд баар нь өдөрт 60 г хүртэл нэмэгддэг бөгөөд энэ нь жингээ хадгалахад тусалдаг.
Муу мэдээ гэвэл эдгээр хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс өөх тостой мах, хиам хэрэглэх замаар идэж буй өөхний хэмжээг хязгаарладаггүй. Нэмж дурдахад бусад сул талууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн гол нь витамин, микроэлементийн олон дутагдал юм. Доктор Аткинс өөрийн бүтээлүүддээ хэрэглэхийг хатуу зөвлөдөг бүх төрлийн хүнсний нэмэлтүүдийн урт жагсаалтыг зааж өгсөн нь хоосон зүйл биш юм, эс тэгвээс бие нь хэцүү байдаг.
Мөн өөрийн сөрөг жишээ - Доктор Аткинс 73 насандаа нас барж, амьдралынхаа төгсгөлд 120 кг жинтэй байсан - Кремлийн хоолны дэглэм гэх мэт энэ техникт итгэх итгэлийг онцгойлон төрүүлдэггүй. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэх зарчим нь үнэн юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах нь чухал юм.
Би байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усыг тоолох нь тийм ч утгагүй юм - ямар ч хэмжээгээр идэж болох хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ. 100 грамм нүүрс ус авахын тулд та хоёр килограмм байцаа эсвэл нэг килограмм алим идэх хэрэгтэй болно. Тиймээс хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс айх хэрэггүй. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол цардуулын агууламж өндөртэй хоол хүнс (төмс болон бусад үндэс хүнсний ногоо, вандуй, буурцагт ургамал) бөгөөд тэдгээрийн хэрэглээг хязгаарлаж, хянах хэрэгтэй. Дэлгүүрийн хүнсний хувьд танд хэрэгтэй мэдээллийг шошгон дээрээс олж болно.
Жишээлбэл, бүхэл үрийн хөх тарианы талхыг ав. Бид шошгон дээрх нүүрс усны агууламжийг хайж байна. Энэ нь 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 40 г-тай тэнцүү гэж үзье. Тоо баримтыг хадгалахын тулд өдөрт 150 г-аас ихгүй нүүрс ус идэхийг зөвшөөрдөг. Энэ хэмжээ нь 375 гр үр тарианы талханд байдаг.
Жингээ хасахын тулд өдөрт 100 г-аас бага нүүрс ус идэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь 250 гр талхтай тэнцэнэ.
Эхний шатанд нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн зөвлөдөг 40 грамм жинтэй тэнцэх хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж болох уу? Маш их, үнэндээ.
Жишээлбэл, өглөө хоёр ногоон алим (200 гр = 20 гр нүүрс ус), үдийн хоолонд 300 гр ногоон салат, оройн хоолонд 200 гр цуккини (10 гр).
Цагаан талх, гурилан бүтээгдэхүүн, бялуу зэрэгт нүүрс усыг тоолох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Ямар ч цэвэршүүлсэн, өндөр боловсруулсан хоол хүнс нь зарчмын хувьд тохиромжгүй гэдгийг танд сануулъя.