- энэ бол №1 туранхай дүрийн дайсан юм. Гэхдээ нүүрс ус нь өөр өөр байдаг: хурдан нүүрс ус нь хоолны дэглэмд багтдаггүй, гэхдээ удааныг орхихгүй байх нь дээр. Жингээ хасахад зориулсан нүүрс ус нь бие махбодийн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд үүнийг оновчтой болгосноор та илүүдэл жинтэй амжилттай тэмцэж чадна. Тэдний тухай бид өнөөдөр "Асуудалгүй жингээ хасах" портал дээр танд хэлэх болно.
Удаан эсвэл эрүүл гэдэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус эсвэл полисахаридын биологийн хувьд шударга ижил утгатай. Глюкозын нарийн төвөгтэй молекулын томъёо нь бие махбодийг задлахад маш их цаг хугацаа, хүч зарцуулдаг жинхэнэ туршилт болдог. Энэ нь бидэнд юу өгөх вэ? Хурдан нүүрс ус хэрэглэсний дараа тохиолддог шиг цусан дахь сахарын агшин зуурын ялгарал ажиглагддаггүй бөгөөд хүн удаан хугацаанд өлсгөлөнг мэдэрдэггүй. Удаан нүүрс ус идэх зөв хандлагаар та ямар ч хоолны дэглэм барьж, хүн бүрийг үл харгалзан жингээ хасаж чадна!
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны биед үзүүлэх ашиг тус
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бидний биед хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.
- Тэд эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь тархины эсийг өлсгөлөнгөөс болж сэтгэцийн үйл ажиллагаа, төвлөрөл буурахад хүргэдэг. Тархины эсүүдээс гадна булчингууд нь эрчим хүчний дутагдалд ордог. Нүүрс усгүй хоолны дэглэм барьж жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүс дасгал сургуулилтаа хийснээс хойш 3, 4 хоногийн дараа эдгэрдэг нь гайхмаар зүйл биш юм. Хэрэв тэд өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ ядаж нэг будаа нэмбэл спортоор хичээллэх нь илүү хялбар байх болно.
- Бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах. Нүүрс усыг багасгах нь кортизол, пролактин зэрэг гормоны үйлдвэрлэлийг эрс нэмэгдүүлж, бамбай булчирхайэсрэгээрээ идэвхийг нь бууруулна. Ийм дааврын өөрчлөлт нь ядаргаа, хавдар, муу сэтгэлийн байдал үүсэх аюул заналхийлж байна. Хамгийн гол нь жин нэмэгдэх болно. Чанасан төмс гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоёр порц жингээ хасахад хялбар болно.
- Тэд хоол боловсруулалтыг хэвийн болгодог. Эслэг ихтэй хоол хүнс нь полисахаридын эх үүсвэр юм. Тэдгээрийн тусламжтайгаар бие нь өтгөн хатахаас сэргийлж, витаминууд илүү амархан, алдагдахгүй шингээнэ.
- Тэд өлсгөлөнг хурдан арилгаж, удаан хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг хадгалахад тусалдаг. Хэрэв хоолны дэглэм нь урт хугацааных бол ханасан хүчин зүйл нь эрүүл жингээ хасах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бие махбодь уураг, витаминыг дангаар нь удаан хугацаанд барихад хэцүү байдаг. Харин үдийн хоолондоо хүнсний ногоотой загасан дээр хэдэн халбага чанасан бор будаа нэмбэл өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дахиад хэдэн цаг дарж чадна.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь жингээ хасахад тустай бөгөөд зөв тунгаар хэрэглэвэл биеийн энергийн нөөцийг оновчтой болгож чадна гэдгийг бид олж мэдсэн бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэдэг, жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст маш чухал юм.
Хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр юм
Полисахарид ихтэй хоол нь чихэрлэг амтгүй, гликемийн индекс (GI) багатай байдаг. Энэ ойлголт нь янз бүрийн хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадвартай холбоотой юм. Түүнчлэн удаан төрлийн нүүрс ус (цардуул, гликоген, эслэг, пектин) нь усанд муу уусдаг бөгөөд дур тавих үед өөх тос хэлбэрээр хуримтлагддаггүй. Хүнсний янз бүрийн бүлгүүдэд агуулагддаг бөгөөд тэдгээр нь илчлэгийн агууламж, биед үзүүлэх нөлөөний шинж чанараараа ялгаатай байдаг.
Төрөл бүрийн полисахаридын дунд шилжихэд хялбар болгохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нарийн төвөгтэй нүүрс усыг жин хасах жагсаалтад нэгтгэсэн тусгай хүснэгтүүдийг боловсруулсан.
Вэбсайт портал нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус нийлэгжүүлдэг бүтээгдэхүүний жагсаалттай илүү дэлгэрэнгүй танилцахыг санал болгож байна.
- Хүнсний ногоо: улаан лооль, өргөст хэмх, төмс, бүх төрлийн байцаа (далайн бусад), ногоон шош, цуккини, амтат болон хонхны чинжүү, манжин, лууван, хулуу, селөдерей, сонгиноболон таана.
- Жимс: цитрус, анар, алим, лийр, quince, чавга, тоор.
- Жимс: интоор, хар үхрийн нүд, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, чидун.
- Илчлэг багатай, хамгийн их эслэг агуулсан үр тариа: овъёос, сувдан арвай, арвай, Сагаган, улаан буудай, бор будаа. Гэхдээ цагаан будаа, үр тариа, бүх төрлийн үр тарианаас татгалзах нь дээр - та тэдэнтэй жингээ хасах боломжгүй болно.
- Шинэ ургамал: шанцайны ургамал, шанцайны ургамал, бууцай.
- Сүү, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн: элсэн чихэр, нэмэлтгүй тараг, өөх тосгүй kefir, гэрийн бяслаг. Бусад бүх зүйл хурдан нүүрс усаар баялаг.
- Шүүс: улаан лооль, лууван, жүрж, алим, хан боргоцой. Энэ нь зөвхөн биш юм хатуу хоолполисахарид агуулдаг - тэдгээр нь шинэхэн шүүсэнд байдаг.
- Буурцаг, үр тариа: ногоон вандуй, сэвэг зарам, шош, вандуй, хатуу улаан буудайн гоймон, хөх тариа эсвэл бүхэл үрийн талх, хивэгтэй шаржигнуур.
- Самар, үр, хатаасан жимс: хатаасан чангаанз, инжир, prunes, хатаасан алим, лийр, ямар ч самар, хулуу, наранцэцгийн үр. Энд арчилгаа хэрэгтэй: цөөн хэдэн хатаасан жимс эсвэл цөөн тооны үр хангалттай байх болно.
Сүү, ямар ч ургамлын тос, амьтны гаралтай өөх тос, мах, загас нь нүүрсустөрөгчийн цогц агууламжаараа сайрхаж чадахгүй.
Өдөр тутмын тунг сонгоход хялбар болгох үүднээс бид танд харааны тусламжийг санал болгож байна.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус: Хүнсний жагсаалт ба жин хасах хүснэгт
Ажлын өдрийн турш хэвийн ажиллагааг хангахын тулд хүн жингийн 1 кг тутамд дор хаяж 4-5 г нүүрс ус хэрэглэх ёстой. Хэрэв та жингээ хасаж, зүрх судасны дасгал хийх гэж байгаа бол, жишээлбэл, өдөр бүр аэробикээр хичээллэдэг бол нормоо 3 гр хүртэл бууруулж, амралтын өдрүүдээр хэрэглээгээ 3 гр хүртэл бууруулж болно.
Бид гликемийн индексийг харгалзан үздэг
Жингээ хасахад зориулсан нийлмэл нүүрс ус нь хоолны дэглэмээ төлөвлөхдөө GI-ийн үнэ цэнийг харгалзан үзсэн тохиолдолд л ашигтай байдаг. Энэ тоо бага байх тусам илүү эрүүл бүтээгдэхүүнтүүнд агуулагдах нийлмэл нэгдлүүдийн агууламжийн хувьд.
GI индекс 65-аас дээш байгаа бүх бүтээгдэхүүн нь таны дүр төрхийг ноцтойгоор гэмтээж болзошгүй тул бид зөвхөн энэ үзүүлэлтээс доогуур байгаа хүснэгтийн утгыг танд толилуулж байна.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус: GI багатай жин хасах хүнсний жагсаалт
Төгсгөлд нь удаан нүүрсустөрөгчийн бусад төрлүүдтэй нийцтэй байдлын талаар ярилцъя шим тэжээл... Тэд өөх тосны эх үүсвэрийн ойролцоо байх дургүй байдаг тул нүүрс ус агуулсан хоолыг тэднээс тусад нь идэх нь дээр. Сүүлийнх нь жимс, жимсгэнэ биш бол уураг ба полисахаридуудыг нэгтгэдэг. Мөн ургамлын тосыг үр тарианы хувцас болгон ашиглахыг зөвшөөрдөг.
Таны хоол үнэхээр тэнцвэртэй, бүрэн дүүрэн байхын тулд та үүнийг өдөр тутмын цэсэндээ оруулах ёстой. удаан нүүрс усянз бүрийн бүтээгдэхүүний бүлгээс. Тэдний өндөр тэжээллэг чанар нь өдөр тутмын хэрэглээний хэмжээг багасгах бөгөөд энэ нь таны биеийн байдалд нөлөөлөх нь дамжиггүй.
Тамирчид болон шүтэн бишрэгчдээс эрүүл хооллолтТа дараах хэллэгийг байнга сонсож болно: - энэ бол муу, удаан нүүрс ус нь сайн. Гэхдээ бүх зүйл үнэхээр энгийн гэж үү? Асуулт нь нарийвчилсан судалгаа шаарддаг. Энэ нийтлэлд бид удаан нүүрс усны өөрчлөлтийн үйл явц, тэдгээрийн мэргэжлийн кроссфит тамирчин болон бусад спортын төлөөлөгчдийн биед үзүүлэх нөлөөг авч үзэх болно.
Ерөнхий мэдээлэл
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус - ерөнхийдөө юу вэ, тэдгээр нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Хэрэв та үүнийг мэддэг бол бие махбодь нь нүүрс уснаас бүх энергийг гаргаж авдаг уламжлалтай гэдгийг та мэднэ. Энэ нь бүгдийг нь ул мөргүй задалж, үүссэн сахарыг цусанд гаргадаг. Гэхдээ бие нь өөх тосны агуулахад илүүдэл энергийг нууж чаддаг. Удаан нүүрс ус нь илүүдэл өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлэх арга юм. Бүтцийн хувьд тэдгээр нь маш удаан цэвэр элсэн чихэр болж хувирдаг тул энерги нь тодорхой хэмжээгээр цус руу ордог.
Энэ нь практикт юу гэсэн үг вэ:
- Бие нь удаан нүүрс уснаас авдаг бараг бүх энергийг зарцуулах цагтай байдаг тул үүнийг өөх тос болгон хувиргах шаардлагагүй байдаг.
- Хэрэв илчлэгийн хэт их хэрэглээ ажиглагдвал удаан нүүрс устай бол триглицерид ба алкалоид ялгарах үе шатыг давж задаргаа хийх цаг гарах магадлал өндөр байдаг.
- Элэгний стрессийг бүрэн арилгах.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны гайхалтай шинж чанарууд нь тэдгээрийг хоолны дэглэм дэх илүүдэл илчлэгийн уламжлалт эх үүсвэр болгосон. Гэхдээ энэ нь амттанг будаагаар солих юм бол жингээ хасаж эхэлнэ гэсэн үг биш юм. Үгүй ээ, та илүү удаан цатгалан байх болно, энэ нь та бага зэрэг бага идэх болно гэсэн үг юм.
Бүтээгдэхүүний бүлгүүд
Ямар хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг болохыг анхаарч үзэхэд удаан нүүрс ус нь зажлах эсвэл хоол хийх явцад хурдан нүүрс ус болж хувирдаг гэдгийг санаарай. Улаан буудай бол хамгийн энгийн жишээ юм.
- Эслэгээр баялаг түүхий улаан буудай нь удаан нүүрс усны жишиг юм.
- Цэвэршүүлсэн улаан буудай - эслэггүй, арай өндөр.
- Улаан буудайн будаа нь удаан нүүрс ус гэж тооцогддог боловч GI нь стандартаас хамаагүй өндөр байдаг.
- Бүдүүн гурилыг аль хэдийн хурдан нүүрс ус гэж үздэг боловч энэ хүчин зүйл нь эслэгийн өндөр агууламжтай байдаг.
- Бүхэл үрийн гурилан бүтээгдэхүүнийг эрүүл хооллолт гэж үздэг ч үнэндээ хурдан нүүрс ус байдаг.
- Нарийн гурил бол маш хурдан нүүрс ус юм.
- Нарийн гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн нь гликемийн өндөр индекстэй тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Түүхий хоол нь маш бага бөгөөд удаан нүүрс ус гэж тооцогддог. Үүний зэрэгцээ, зүгээр л нарийн нунтагласан улаан буудайгаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн нь цардуулын нэгдлээс бараг байдаггүй. Үүний оронд механик болон дулааны хүчин зүйлийн нөлөөн дор бүх нүүрс ус нь удаан моносахаридаас сонгодог моносахарид руу шилждэг.
1-р бүлэг: үр тариа
Энэ нь нүүрс усны хамгийн удаан эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Хоол боловсруулах явцад үр тарианы нүүрс ус нь удаан хугацаанд элсэн чихэр болж хувирдаг тул өдрийн турш бие махбодийг тэжээдэг. Тийм ч учраас хоолны дэглэмд ч гэсэн хүч чадлаа хадгалахын тулд үр тариа хэрэглэхийг зөвлөж байна.
2-р бүлэг: цардуул ихтэй хоол хүнс
Юуны өмнө эдгээр нь төмс, эрдэнэ шиш юм. Энэ нь нүүрс усны илүү хурдан бүлэг боловч цардуулыг моносахарид болгон хувиргах үйл явц нь бүтээгдэхүүнийг нэмэлт исгэхтэй холбоотой байдаг - дутагдаж буй ферментүүд харьцангуй удаан хугацаанд үйлдвэрлэгддэг тул тэдгээрийг удаан гэж нэрлэж болно.
Гуравдугаар бүлэг: эслэгээр баялаг хүнсний ногоо
Эдгээр нь элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс байсан ч эслэг нь энэ дутагдлыг бараг бүрэн нөхдөг. Эслэг нь бидний биед шингэж чадахгүй бөгөөд чихрийн молекулуудыг хооронд нь холбодог. Бие махбод эхлээд моносахаридыг эслэгээс салгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь маш их энерги, цаг хугацаа шаарддаг.
Доорх нь удаан нүүрс ус агуулсан хүнсний хүснэгт юм.
Энэ хүснэгт нь зөвхөн цэвэр нүүрс ус агуулсан хоол биш юм. Уургийн олон хоол хүнс нь хоол боловсруулах явцад энгийн сахар болж задардаг эслэг эсвэл бодис агуулдаг.
Нэмж дурдахад, хүснэгтээс та босго нь 70-аас дээш байгаа хүнсний бүтээгдэхүүнийг олох болно. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь гликемийн индекс багатай хоол хүнс гэж тооцогддог. Баримт нь зарим хоолонд глюкозын оронд фруктоз агуулагддаг тул хоол боловсруулах үйл явц нь инсулины оролцоогүйгээр явагддаг. Хоол хүнсийг ширээн дээр тавьдаг бас нэг шалтгаан нь удаан нүүрс усны салшгүй хэсэг гэж тооцогддог гликемийн ачаалал юм. Энэ параметр нь GI-ийг тодорхойлох үндсэн коэффициент юм. Үнэн хэрэгтээ бодит индексийг тодорхойлохын тулд үүнийг 100% хуваах коэффициентоор үржүүлэх ёстой.
| Бүтээгдэхүүн | ||
| Алимны шүүс (элсэн чихэргүй) | 51 | 10 |
| Хар мөөгөнцрийн талх | 75 | 12 |
| Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| жүржийн шүүс | 75 | 32 |
| Амтат лаазалсан эрдэнэ шиш | 57 | 47 |
| (чанасан эсвэл чанасан) | 75 | 10 |
| Шинэ хан боргоцой | 77 | 12 |
| Басмати будаа | 51 | 25 |
| хөх тарианы талх | 75 | 32 |
| Улаан буудайн гурил | 78 | 45 |
| Соёолсон улаан буудайн үр тариа | 73 | 10 |
| Аж үйлдвэрийн майонез | 71 | 40 |
| Улаан лооль, бяслагтай нимгэн улаан буудайн зуурмаг дээр пицца | 71 | 32 |
| Богино талх | 55 | 47 |
| Папайя шинэхэн | 58 | 10 |
| Улаан буудайн гурилын бин | 73 | 12 |
| Oatmeal | 71 | 25 |
| Элсэн чихэртэй мюсли | 75 | 32 |
| Зайрмаг (элсэн чихэр нэмсэн) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Бяслагтай паста | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Бор бор будаа | 51 | 12 |
| Лаазалсан хан боргоцой | 75 | 25 |
| Лаазалсан тоор | 55 | 32 |
| Лаазалсан ногоо | 75 | 45 |
| Цангис жимсний шүүс (элсэн чихэргүй) | 51 | 10 |
| Maple сироп | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Туулайн бөөр | 71 | 10 |
| Хүрэм чанасан төмс | 75 | 12 |
| Какао нунтаг (элсэн чихэр нэмсэн) | 71 | 25 |
| Үзэм | 75 | 32 |
| Тарвас | 71 | 45 |
| Урт үр тарианы будаа | 71 | 10 |
| Саатал | 75 | 40 |
| гич | 55 | 32 |
| Усан үзмийн шүүс (элсэн чихэргүй) | 55 | 47 |
| Шуурхай овъёосны будаа | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Амтат төмс (амтат төмс) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Араб пита | 57 | 45 |
| Элсэн чихэргүй хан боргоцойны шүүс | 51 | 10 |
Нүүрс усны биед үзүүлэх нөлөө
Тиймээ, нүүрсустөрөгчийн цонхыг хаахад нарийн төвөгтэй нүүрс ус тохиромжтой биш юм. Гол зүйл бол хугарал багатай тул тэдгээрийг нөхөх цаг байхгүй бөгөөд бие нь булчингийн нэмэлт сүйрэлд хүргэдэг оновчлолын процессыг эхлүүлдэг. Гэсэн хэдий ч үүнийг өөрийн давуу тал болгон ашиглаж болно.
- Нэгдүгээрт, удаан нүүрс ус нь таныг илүү удаан ханахад тусалдаг. Энэ нь хүн сууж байгаа тохиолдолд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь зөвхөн илчлэгийн агууламжийг хязгаарлаад зогсохгүй хэмжээг нь бууруулдаг онцлогтой.
- Хоёрдугаарт, удаан нүүрс ус нь шөнийн турш эерэг энергийн тэнцвэрийг хадгалж байдаг.
Тиймээс удаан нүүрс устай хамт хооллох нь чухал юм шөнө. Энэ нь оновчтой болгох үйл явцаас зайлсхийх болно.
Хамгийн гол нь удаан нүүрс ус нь бие махбодид стресс үүсгэдэггүй, учир нь тэд эрчим хүчний өсөлтийг үүсгэдэггүй бөгөөд энэ нь гаднаас хоол тэжээлээр зохих энергийн түвшинг хадгалахгүйгээр цаашид шавхагдах шинж чанартай байдаг.
Нэгтгэн дүгнэхэд
Гэсэн хэдий ч удаан нүүрс ус нь эрчим хүчний хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр бөгөөд бүх өвчнөөс хамгаалах уу? Тийм, үгүй. Удаан нүүрс ус нь бүх ашиг тусаа өгөх эм биш юм. Илүүдэл илчлэг нь илүүдэл илчлэг хэвээр байгаа бөгөөд та үүнийг хаанаас авах нь хамаагүй - чихэрлэг бялуу эсвэл эрүүл Сагаган будаанаас.
Гол аюул нь удаан нүүрс ус нь бүрэн өөх эсийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь алкалоидтой бүрэн холбоогүй хурдан нүүрс устай харьцуулахад задрахад илүү хэцүү байдаг. Энэ нь Сагаган будаа дээр хуримтлагдсан өөх тосыг зайлуулахад илүү хэцүү байх болно, учир нь зөвхөн калорийн дутагдал төдийгүй аэробикийн тусгай дасгал хийх шаардлагатай болно. Тийм ч учраас бүх CrossFit тамирчид нүүрс усны эх үүсвэрийг хардаггүй, харин түүний хэмжээг хянаж байдаг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодоос энерги авдаг бодис юм. Нүүрс усны хэрэглээг зохицуулахад үндэслэсэн олон хоолны дэглэм байдаг. Тэдгээрийг агуулсан бүтээгдэхүүний талаар ярилцъя.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс: жагсаалт
Нүүрс ус нь хүчилтөрөгч, устөрөгч, нүүрстөрөгчөөс бүрддэг органик бодис юм. Эдгээр нь хүний бие махбодид бүрэн оршин тогтнохын тулд эрчим хүч авах, дархлааны түвшинг нэмэгдүүлэх, тархины үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.
Хуваарилах энгийн нүүрс усмөн нарийн төвөгтэй гэж нэрлэдэг. Эхнийх нь биеийг хурдан хангаж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь биеийн эрүүл мэндэд үнэ цэнэтэй боловч өдрийн эхэнд эдгээр нүүрс усыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Дараа нь бие махбодид элсэн чихрийн хэмжээг зохицуулах нь илүү хялбар бөгөөд өөх тосны хуримтлал үүсгэхгүй.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хүний бие махбодид удаан хугацаанд боловсруулагдаж, чухал ач холбогдолтой ашигтай бодисуудмөн удаан хугацааны туршид эрч хүч.
Ийм нүүрс усны хэд хэдэн төрөл байдаг:
- Цардуул.
Бүх ургамлын гаралтай бодис. Хүний биед орсны дараа энэ нь глюкоз болж, биеийг эрчим хүчээр хангадаг.
Цардуулын эх үүсвэр нь төмс, бор будаа, түүнчлэн овъёос ба Сагаган, хөх тарианы талх, вандуй, сэвэг зарам, шар буурцаг зэрэг буурцагт ургамал юм.
- Целлюлоз.
Энэ нь хоол боловсруулах явцад уусдаггүй хүнсний эслэг юм. Үүний зэрэгцээ цусан дахь холестерины хэмжээг зохицуулах, гэдэсний микрофлорыг сайжруулах, хорт бодисыг биеэс зайлуулах чадвартай.
Эслэг нь нухаш эсвэл хальс, арьс хэлбэрээр олддог. Энэ нь буурцагт ургамал, байцаа, мөөг, үрээр баялаг.
- Гликоген, эсвэл амьтны цардуул гэж нэрлэгддэг.
Түүний бие нь үлдэгдэлээс глюкозыг хүлээн авч, эрчим хүчний нөөц болгон ашигладаг.
Гликоген нь тарвас, үзэм, хатаасан чангаанз, инжир, ирга зэрэгт агуулагддаг.
- Пектин.
Цусан дахь сахар, холестерины хэмжээг бууруулдаг уусдаг эслэг.
Тэд далайн байцаа, жимс (үхрийн нүд, интоор, бөөрөлзгөнө), тоор, алим, лийр, чавга, чангаанз зэрэг жимс, мөн манжин, хаш зэрэг хүнсний ногоогоор баялаг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Олон ногоо, зарим жимс.
Байцаа, ногоон шош, болгарын чинжүү, улаан лооль, помело, цуккини, анар, бөөрөлзгөнө, интоор, нимбэг зэрэгт бие махбодийг тэжээхэд хангалттай.
- Будаа.
Үр тарианаас бусад олон үр тариа нь эдгээр нүүрс усны эх үүсвэр юм. Сагаган, улаан буудай, булгур, овъёосоор хийсэн будаа нь бие махбодийг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар хангана.
- Ногоон.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны үнэлж баршгүй нөөц бол бууцай, шанцайны ургамал, янз бүрийн төрлийн салат юм.
- Буурцагт ургамал.
Буурцагтай вандуй, сэвэг зарам, вандуй зэрэг нь зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийг агуулдаг.
- Жимсний шүүс.
Улаан лооль, хан боргоцой, жүрж, лууван, алимны шүүсийг хадгалах бодис, будагч бодис, чихэрлэг бодисгүйгээр зөв бэлтгэсэн нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэгцээг хангах болно.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус: таны дүр төрхөд сөрөг нөлөөгүй хоол хүнс
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрс ус нь янз бүрийн төрөл, төрлөөр байдаг. Иймд ямар төрлийн хоол хүнсэнд эрүүл нүүрс ус агуулагддаг нь мэдээлэлтэй байх нь чухал.
Нэгдүгээрт, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан, хоёрдугаарт, зурагт тустай хүнсний жагсаалт дараах байдалтай байна.
- Хайрцаг.
Oatmeal утаснууд нь удаан хугацааны туршид эрч хүч, эрч хүчийг өгдөг. Тиймээс, бүтээгдэхүүнийг өглөө нь өөрийн дүр төрхийг хадгалдаг хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Үүнээс гадна үр тариа нь ижил төстэй нүүрс ус агуулсан жимс, жимсгэнэтэй маш сайн байдаг.
- Хүнсний ногоо.
Улирлын чанартай хүнсний ногоо нь нүүрс ус, бие махбодид шаардлагатай бүхэл бүтэн витамин, эрдэсийн цогцолборыг агуулдаг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал болгож буй хүнсний ногооны дунд тэргүүлэгч нь цуккини, селөдерей юм. Эхнийх нь маш их хэмжээний витамин, хүнсний эслэг агуулдаг. Тэд холестерины хэмжээг бууруулах чадвартай. Харин селөдерей нь эслэг болон эрдэс бодисоор баялаг тул хоол боловсруулах үйл явцыг сайжруулдаг.
- Элсэн чихэр багатай жимс, жимсгэнэ.
Жимс нь эслэг, пектин болон бусад ашигтай бодисуудын ачаар биеийн бодисын солилцооны процессыг сайжруулдаг.
Алим, бэрсүүт жүрж, тарвас, гүзээлзгэнэ, цангис зэрэг нь жин хэмжигчдийн зайлшгүй хоолны дэглэм юм.
- Самар, үр.
Хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус нь зөв хэрэглэвэл удаан хугацааны туршид эрч хүч өгч, дархлааг бэхжүүлж, гоолиг гоолиг байлгах болно.
Нарийн нийлмэл нүүрс ус нь өглөө шингээхэд сайн, уураг, өөх тосыг боловсруулахад тусалдаг бөгөөд бидний тархины "түлш" глюкозын эх үүсвэр болдог. Эдгээр нь нүүрс ус юм - эрүүл хүн, өсөн нэмэгдэж буй хүүхдийн организмын хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг юм.
Гэхдээ ашиг тусын хувьд хамгийн тохиромжтой ийм бүтээгдэхүүн ч гэсэн таны биед ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй - унжсан торх, хувцасны оёдол нь хагарах нь өвддөг. Тиймээс өнөөдөр бид нүүрс ус, бидний амьдрал дахь тэдний үүрэг, үүрэг ролийг заримдаа хэтрүүлсэн тохиолдолд ярих болно.
Одоо байгаа бүх нүүрс усыг ихэвчлэн хоёр бүлэгт хуваадаг.
- Удаан (цогцолбор, полисахарид) - энэ нь яг хэрэгтэй зүйл юм. Тэд өлсгөлөнг даван туулж, бие махбодийн хүч чадал, сэтгэл санааны тайван байдлыг дүүргэдэг;
- Хурдан (энгийн, моносахарид, дисахарид) - ороомог, шоколадтай бялуу, цагаан талх, жигнэмэг болон бусад гурил, чихэрлэг бодисууд нь бидний биед маш хурдан бөгөөд тэнэг байдлаар шатдаг тул үнэхээр боловсруулагдаагүй тул бидний өөх тосны нөөцөд шууд илгээгддэг.
Өнөөдөр би удаан нүүрс усыг өргөжүүлэх болно. Тэгэхээр,
"Зөв" нүүрс усны үйл ажиллагааны зарчим юу вэ?
Нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм Хүний биеямар ч насны. Ходоодонд нүүрс ус нь глюкоз болж задардаг. Гэдэсний глюкоз нь булчин, эд эс, хамгийн чухал нь тархи руу ордог. Энэ бүхэн нь биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Илүүдэл глюкоз нь "нөөц" - элэгний эсүүд болон булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг. Гэхдээ нэг шууд утгаараа тарган "ГЭХДЭЭ" байдаг. Нөөцөд хуримтлагдсан нүүрс усыг цаг тухайд нь шатаахгүй бол илүүдэл жинг автоматаар нэмэгдүүлнэ.
Нүүрс ус, тэдгээр нь ямар байдаг, тэдгээрт юу агуулагддаг гэх мэт дэлгэрэнгүй видео:
Удаан ба хурдан нүүрс усны үндсэн ялгаа нь юу вэ?
Энгийннүүрс ус хэт хурдан эрчим хүч болж хувирч, зөвхөн богино хугацааны эрчим хүчний хэрэгцээг хангадаг бол тэдгээрт агуулагдах глюкоз нь цусан дахь сахарын "тэсрэлтийг" өдөөж, тэр даруй өөх тос болж хувирдаг. Энгийн нүүрс ус нь фруктоз, глюкоз, сахароз, мальтоз юм.
Цогцолборнүүрс ус нь илүү удаан шингэж, булчин, тархи, дотоод эрхтний эсүүдэд эрчим хүчийг удаан хугацаагаар ялгаруулдаг. Нүүрс ус агуулсан нийлмэл хоол хүнс нь витамин, эслэгээр баялаг тул биднийг үргэлж гоолиг, чийрэг, эрүүл байхад тусалдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь пектин, эслэг, гликоген, цардуул юм.
Ямар хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр болдог вэ?
- Шар буурцагнаас бусад бүх буурцагт ургамал;
- Үр тариа, үр тариа, цагаан будаа (цагаан, бор будааны оронд боловсруулаагүй будаа нь илүү тохиромжтой);
- эрдэнэ шиш;
- Бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон;
- Хивэг бүхий бүх үр тарианы талх;
- Жимс - киви, бэрсүүт жүрж, алим, лийр, жүрж, авокадо, тоор;
- Жимс (бөөрөлзгөнө, интоор);
- Хатаасан жимс;
- Хүнсний ногоо (ямар ч төрлийн байцаа, улаан лооль, цуккини, болгарын чинжүү, сонгино, таана, ногоон шош);
- Ногоон (шанцайны ургамал, яншуй, дилл, ногоон сонгино, бууцай);
- Мөөг.
Удаан нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалт
Гликемийн индекс багатай хоол хүнс (ямар ч хоолонд тохиромжтой)
| Хатаасан чангаанз | 35 | Амарант | 35 |
| Анона | 35 | Montignac элсэн чихэргүй шоколадны баар) | 35 |
| Гөлгөр тоор, нектарин (шинэхэн жимс) | 35 | Кассулет (Франц хоол) | 35 |
| Үндэс селөдерей (түүхий) | 35 | Quince (шинэхэн жимс) | 35 |
| Цөцгийтэй зайрмаг (фруктоз дээр) | 35 | Фалафел (вандуйнаас) | 35 |
| Инжир, Опунтиа жимс (шинэхэн жимс) | 35 | Улаан буудайн гурил | 35 |
| Адзуки шош | 35 | Анар (шинэхэн жимс) | 35 |
| Цагаан шош, каннелини | 35 | Борлотти шош | 35 |
| Улаан шош | 35 | Хар шош | 35 |
| Мөөгөнцөр | 35 | Улаан лоолийн шүүс | 35 |
| Маалингын үр | 35 | Шар айрагны мөөгөнцөр | 35 |
| Кунжут, намуу | 35 | Зэрлэг эрдэнэ шиш | 35 |
| гич | 35 | Жүрж (шинэхэн жимс) | 35 |
| Соёолсон үр тарианы талх | 35 | Тоор (шинэхэн жимс) | 35 |
| вандуй (лаазалсан) | 35 | Ногоон вандуй (шинэхэн) | 35 |
| Алим (шинэхэн жимс) | 35 | Алим (компот, шөл) | 35 |
| Чавга (шинэхэн жимс) | 35 | Хатаасан алим | 35 |
| Квиноа | 35 | Элсэн чихэргүй хальсалж бүйлсний паста | 35 |
| Элсэн чихэргүй улаан лоолийн соус | 35 | Зэрлэг будаа | 35 |
| Наран цэцгийн үр | 35 | Хатаасан улаан лооль | 35 |
| Васа талх (24% эслэг) | 35 | Баттай улаан буудайн вермишелли | 35 |
| Тараг (байгалийн) | 35 | Шар буурцагны тараг (амттай) | 35 |
| Apricot (шинэхэн жимс) | 30 | Бүхэл үрийн талх Montignac | 34 |
| Манжин (түүхий) | 30 | Сармис | 30 |
| Ааруул ** (байгалийн) | 30 | Лууван (түүхий) | 30 |
| Ногоон шош, ногоон шош | 30 | Амттай жимс | 30 |
| Овъёосны сүү (түүхий) | 30 | Шар буурцагны сүү | 30 |
| Хуурай сүү ** | 30 | Бүйлсний сүү | 30 |
| Хүрэн сэвэг зарам | 30 | Сүү ** (ямар ч өөхний агууламжтай) | 30 |
| Мандарин, клементин | 30 | Сэвэгзэг шар | 30 |
| Манжин (түүхий) | 30 | Жимсний вазелин (элсэн чихэргүй) | 30 |
| Лийр (шинэхэн жимс) | 30 | Грейпфрут (шинэхэн жимс) | 30 |
| Ямаа, овъёосны үндэс | 30 | вандуй | 30 |
| Шар буурцгийн вермишель | 30 | Улаан лооль | 30 |
| Гожи жимс | 25 | Нэрс | 25 |
| Хар шоколад (>70% какао) | 25 | интор | 25 |
| Шошны шош | 25 | Шар буурцгийн гурил | 25 |
| Бөөрөлзгөнө | 25 | гүзээлзгэнэ | 25 |
| Улаан үхрийн нүд | 25 | Хулууны үр | 25 |
| Мунго шош (шар буурцаг) | 25 | Үхрийн нүд | 25 |
| Ногоон сэвэг зарам | 25 | Хумус | 25 |
| Арвай | 25 | Blackberry | 25 |
| Жижиглэсэн самар (элсэн чихэргүй) | 25 | Хуурай вандуй | 25 |
| Бүйлс паста (элсэн чихэргүй) | 25 | Hazelnuts (hazelnuts), зуурмаг болгон жижиглэсэн | 25 |
| Хаш | 20 | Артишок | 20 |
| Асерола | 20 | Какао нунтаг (элсэн чихэргүй) | 20 |
| Лимон | 20 | Хар шоколад (>85% какао) | 20 |
| Дал модны нухаш (зүрх) | 20 | Элсэн чихэргүй чанамал Montignac | 20 |
| Бүйлсний гурил | 20 | Самар гурил | 20 |
| Нимбэгний шүүс | 20 | Фруктоз Монтинак | 20 |
| Ratatouille | 20 | Хулсан нахиа | 20 |
| Түүхий хоол (шар буурцагны мах гэх мэт) | 20 | Шар буурцгийн соус | 20 |
| Агавын сироп | 15 | Шар буурцгийн тараг (байгалийн) | 20 |
| Аспарагус | 15 | Бүйлс | 15 |
| Брокколи | 15 | Шар манжин, манжин | 15 |
| Селөдерей иш | 15 | Газрын самар | 15 |
| Champignons, мөөг | 15 | Үр тарианы нахиа (шар буурцаг, улаан буудай) | 15 |
| Даршилсан байцаа | 15 | Цэцэгт байцаа | 15 |
| Брюссель нахиалдаг | 15 | Байцаа | 15 |
| Gherkins, даршилсан өргөст хэмх | 15 | Өргөст хэмх | 15 |
| Шар лууван | 15 | Цуккини, цуккини | 15 |
| Бууцай | 15 | Эндив | 15 |
| Цагаан гаа | 15 | Fennel | 15 |
| Хар үхрийн нүд | 15 | Үр тарианы үр хөврөл | 15 |
| Люпин | 15 | Ногоон вандуй | 15 |
| Хушга | 15 | Hazelnuts | 15 |
| Сонгино | 15 | Кешью | 15 |
| Сорел | 15 | Чидун | 15 |
| Физалис | 15 | Песто | 15 |
| Пименто | 15 | Нарсны самар | 15 |
| Таана | 15 | Пистачиос | 15 |
| амтат чинжүү | 15 | Чикори хүнсний ногоо | 15 |
| Улаан лууван | 15 | Кароб нунтаг | 15 |
| Ногоон салат (өөр өөр төрлийн) | 15 | Rhubarb | 15 |
| Хивэг (буудай, овъёос ..) | 15 | Шар буурцаг | 15 |
| Дүпү (шар буурцаг) | 15 | Темпе (шар буурцагны исгэсэн бүтээгдэхүүн) | 15 |
| Монтинак паста | 10 | Авокадо | 10 |
| Хавч, хавч, хавч | 5 | Спагетти Монтинак | 10 |
| Уксус | 5 | Халуун ногоо | 5 |
Юу гликемийн индекс?
Энэ нь сахаридын задралын хурдыг илтгэдэг үзүүлэлт юм. Удаан нүүрс ус агуулсан хүнсний гликемийн индекс бага байдаг. Ийм учраас тэд цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүн нь бидний аманд орохдоо шууд шингэж эхэлдэггүй, харин гэдэсний ханаар аажмаар шингэдэг. Тиймээс цусан дахь нүүрс усны огцом үсрэлт байхгүй. Үүний үр дүнд инсулин хэвийн түвшинд, сэтгэлийн байдал хэвийн, өөх тос байхгүй.
Нүүрс усыг хэрхэн, ямар хэмжээгээр хэрэглэх вэ?
Нүүрс ус нь өглөөний цайнаас эхлээд хоолны дэглэмийн гол зүйл юм. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол жимс, хатаасан жимс бүхий oatmeal юм.
Нүүрс усыг хачир, үр тариа, төмс хэлбэрээр иддэг (зүгээр л өөх тосоор бүү хэтрүүл, тэр ч байтугай эрүүл хооллолтыг бүү хий!)
Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс ихэвчлэн үр тариа иддэг бөгөөд тос, давс нэмэлгүй (гэхдээ зөгийн бал, жимс жимсгэнэ, самар зэргийг боломжийн хэмжээнд зөвшөөрдөг). Үүний зэрэгцээ, хэсэг нь хязгаарлагдахгүй (ханалт нь хурдан ирдэг). Хоол бүрээс 15-20 минутын өмнө нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна.
Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь зургаан сард нэгээс илүүгүй, 10-15 хоногоос илүүгүй ашигтай байдаг. Энэ явцад та витамин идэх хэрэгтэй - бие махбодь нь өөрийн гэсэн хэрэгцээтэй байдаг тул хоолны дэглэмээс үл хамааран өдөр бүр ханасан байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Эдгээр нь удаан нүүрс усаар дүүрсэн хоолонд байдаггүй витамин, эрдэс бодис, микроэлементүүд юм.
Ийм хоолны дэглэмээс татгалзах нь нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийн эсрэг хоол хүнсийг аажмаар нэмэх замаар аажмаар явагдах ёстой.
Тэгээд хамгийн сүүлчийн зүйл ...
Жин нэмэхийн тулд удаан нүүрс ус
Мэдээжийн хэрэг, бид хоол тэжээл, биеийн жин нь хоорондоо нягт холбоотой тамирчдын тухай ярьж байна. Тэдний зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Хүчтэй булчин, сайхан тайвшруулах булчингуудын хувьд тамирчдад хамгийн түрүүнд уураг хэрэгтэй гэдгийг хүн бүр мэддэг. Гэхдээ өөр нэг удаа уургийн талаар илүү дэлгэрэнгүй. Нүүрс ус нь юунд ашигтай вэ?
Тамирчны хоолны дэглэм 90% удаан нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Тэд аажмаар задарч, маш их энерги өгдөг бөгөөд өөхөнд хуримтлагддаггүй. Тогтмол дасгал хийснээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай бүтээгдэхүүн бол төмс, хүнсний ногоо, гоймон (том ширхэгтэй үр тариа), үр тариа, самар юм.
Өөх тос, уурагтай хамт нүүрс ус нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг. Энэ нь тархийг дүүргэдэг нүүрс ус юм. мэдрэлийн системболон шаардлагатай эрчим хүч бүхий бусад эрхтнүүд гликогенийн түвшинг зохицуулдаг. Нүүрс ус нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй байдаг. Биеийн амин чухал үйл ажиллагааг дэмжихийн тулд тэдгээрийг зөв тунгаар хэрэглэх, нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэх шаардлагатай байдаг - энэ нь эрчим хүчний солилцооны чухал элемент бөгөөд хүний хувийн дутагдал нь дотоод эрхтэн, булчингуудыг устгахад хүргэдэг. Ямар бүтээгдэхүүн байдаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус - хүнсний жагсаалтыг танилцуулах болномөн асуусан асуултыг авч үзэхэд туслах хүснэгт.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ - энгийн нүүрс усны гурав ба түүнээс дээш молекулын гинж, өөр аргаар тэдгээрийг полисахарид гэж нэрлэдэг. Гэхдээ ихэнхдээ тэдгээрийг "удаан", "ашигтай", "урт" болон бусад төрлийн тэмдэглэгээ гэж нэрлэдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь задралын үргэлжлэх хугацаандаа энгийн нүүрс уснаас ялгаатай байдаг - энэ нь маш удаан явагддаг тул цусан дахь глюкозын түвшинг хурдан нэмэгдүүлэхгүй бөгөөд үүний үр дүнд инсулиныг огцом ялгаруулахад хүргэдэггүй. Тэдгээрийг бүрэн шингээж авахын тулд бие нь илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай байдаг тул цатгалан мэдрэмж нь удаан үргэлжилдэг.
Полисахаридууд хэд хэдэн хэлбэрээр байдаг:
- Цардуул.Энэ бүтээгдэхүүн нь илчлэг багатай боловч өндөр агууламжтай байдаг эрчим хүчний үнэ цэнэ... Энэ нь биеийг хурдан ханасан тул цадах мэдрэмж хэдэн цаг үргэлжилдэг тул бүх хоолны дэглэмд багтдаг. Үүнд олон бий ашигтай шинж чанарууд: бодисын солилцоог идэвхжүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж, дархлааг сайжруулж, хорт хавдраас хамгаална. Асар их хэмжээний цардуул агуулсан хоол хүнс: төмс, шар буурцаг, бор будаа, вандуй, Сагаган, сэвэг зарам, овъёосны будаа.
- Гликоген.Энэ нь олон глюкозын молекулуудаас бүрддэг полисахарид юм. Энэ нь чихрийн хэмжээг хянадаг тул биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тамирчдын хувьд булчингийн массыг сэргээхэд полисахарид хэрэгтэй. Гликоген нь уураг үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Үүнийг энгийн хүмүүс хурдан хэрэглэдэг - хоол идсэнээс хойш 3 цагийн дараа, тамирчид 30 минутын дотор бэлтгэл хийсний дараа. Булчингийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд танилцуулсан полисахаридын нөөцийг байнга нөхөж байх шаардлагатай. Тогтмол бүтээгдэхүүн нь үүнийг бага хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд бодисын дутагдлыг нөхөж чадахгүй. Хамгийн баян нь элэг, загас юм.
- Пектинууд.Бараг хоёр зууны өмнө полисахарид олдсон жимсний жүүс... Тэдний биед үзүүлэх ашиг тус нь маргаангүй бөгөөд пектин нь хоол хүнсээр дамжин биед нэвтэрч буй хортой элемент, хорт бодисыг шингээж чаддаг. Ингэснээр тэд залуу насыг хадгалахад хувь нэмрээ оруулдаг. Гаднах төрхөөрөө бол энэ нь зузаан, цавуу шиг масс юм. Хоол хийхэд пектинийг өтгөрүүлэгч, тогтворжуулагч, гель үүсгэгч болгон ашигладаг. Тэдний ихэнх нь алим, жүржид байдаг. Энэ нь бусад жимс жимсгэнээс олддог: интоор, чангаанз, чавга, лийр, quince, огноо.
- Целлюлоз- энэ полисахарид ихэнх хэсэгт байдаг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн... Энэ нь ходоодонд боловсруулагддаггүй, ферментүүд үүнийг шингээж чаддаггүй. Гэхдээ гэдэсний микрофлор нь үүнийг төгс даван туулдаг. Үүнээс хоол боловсруулах замын ажил хэвийн болж, хортой холестеролыг биеэс зайлуулдаг. Эслэг нь биеийг сайн хангаж, хоол боловсруулах эрхтнийг бүрэн дүүрэн болгодог. Эслэг нь олон төрлийн хоол хүнсэнд агуулагддаг боловч хивэг, мөөг, лууван, брокколи, манжин, байцаа гэх мэт олон зүйлд агуулагддаг.
Целлюлозыг мөн эслэгтэй холбож болно. Энэ нь удаан нүүрсустөрөгчийн полисахарид бөгөөд эрчим хүчний ачаалал өгдөггүй боловч гэдэс дотор шаардлагатай микрофлорыг бий болгоход шаардлагатай байдаг. В витамины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг.
Шинжээчдийн дүгнэлт
Смирнов Виктор Петрович
Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Самара
Бүх удаан полисахаридууд болон тэдгээрийн төлөөлөгчид нь үнэхээр "алсын тусгалын их буу" бөгөөд биеийн урт хугацааны ханалтанд хүргэдэг. Эдгээрээс хүснэгтэд зөвхөн экзоген төдийгүй эндоген нүүрс ус агуулагддаг бөгөөд тэдгээр нь бүтээгдэхүүнд бараг байдаггүй тул тэдгээрийг цэвэр хэлбэрээр нь худалдаалж чадахгүй. Энэ бол амьтны цардуул - гликоген юм. Хоол идсэний дараа энэ нь бидний элгэнд үүсдэг бөгөөд инсулины нөлөөн дор глюкоз авдаг. Гликогенд элсэн чихэр нь өтгөрүүлсэн глюкозын үлдэгдэл хэлбэрээр хадгалагддаг. Бидний бие дэх гликоген нь энергийн анхны "аккумлятор" бөгөөд глюкагоны эсрэг дааврын нөлөөн дор аажмаар глюкоз болж задарч, цусны сийвэн дэх концентрацийг баталгаажуулдаг. Бүрэн өлсгөлөнгийн эхний, тэр байтугай хоёр дахь өдөр гликоген удаан задралын улмаас тархи, миокардийн ажилд шаардлагатай нүүрс ус, түүний дотор хангалттай хэмжээний хэрэглээг хангадаг. Зөвхөн гурав, дөрөв дэх өдөр мацаг барих үед бие нь бодисын солилцоо, липолизийг идэвхжүүлэх эсвэл өөх тосыг задлах өөр арга замыг хайж эхлэхэд хүчиллэг хямрал эхэлдэг. Бусад удаан нүүрс ус, ялангуяа пектин ба эслэг нь зайлшгүй шаардлагатай. Эслэг нь бүх нүүрс уснаас ялгаатай нь анх харахад тогтворжуулагч бодис юм: энэ нь биед шингэдэггүй тул тэжээллэг биш юм. Гэхдээ энэ нь эслэг нь янз бүрийн экзотоксин, радионуклидуудыг холбож, дисбиозоос сэргийлж, перисталталыг идэвхжүүлж, атоник өтгөн хатахтай тэмцэхэд маш их хэрэгтэй байдаг.
Бие дэх сахар юунд хэрэгтэй вэ?
Эрчим хүчийг хадгалахын тулд бие махбодид нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Энэ нь эрчим хүчнийхээ 60 орчим хувийг моно- болон полисахаридуудаас үйлдвэрлэдэг. Үлдсэн хэсэг нь өөх тос, уураг юм.
Анхаарна уу: Түргэн нүүрс ус нь алдагдсан энергийг нэн даруй буцааж өгдөг боловч өөрөө хурдан ууж, дараа нь бие нь нэмэлт тэжээл өгөх дохио өгдөг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Дараа нь полисахаридууд ажилд орж, бие махбодийг аажмаар түлшээр хангадаг, гэхдээ удаан хугацаагаар. Ялангуяа бие нь нэг газар суух дургүй хүмүүст хүнд нүүрс ус хэрэгтэй байдаг.
Өлсөхгүй, эрч хүчтэй байхын тулд нүүрс усны харьцаа дараах байдалтай байх ёстой.
- полисахарид - 70%;
- моносахаридууд - 25%;
- эслэг - шаардлагатай нийт нүүрс усны 5%.
Удаан нүүрс ус жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг вэ?
Удаан нүүрс уснаас яаж хурдан ялгах вэ? Бүтээгдэхүүнийг амтлах шаардлагатай - бүх моносахаридууд нь чихэрлэг байдаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал ийм хоолыг хоолны дэглэмээс хасч, гоолиг галбиртай байлгахын тулд үүнийг аль болох хязгаарлах хэрэгтэй. Полисахаридууд нь чихэрлэг амттай байдаггүй, глюкоз нь тэднээс огцом өсдөггүй бөгөөд бие нь тэдгээрийг аажмаар энгийн нүүрс ус болгон боловсруулдаг. Хүнд нүүрс ус нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хоолны дуршлыг удаан хугацаанд устгаж, эрчим хүчийг тасралтгүй хангадаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь витамин, эрдэс бодис агуулдаг тул маш ашигтай байдаг. Үүнээс гадна тэд таргалалтаас ангижрах, үс, хумсыг бэхжүүлэх, арьсыг сайжруулахад тусалдаг.
Энэ нь чухал: өглөө удаан нүүрс ус идэх хэрэгтэй, үлдсэн хугацаанд идэх нь дээр. уургийн хоол... Мөн гликемийн индексийн талаар бүү мартаарай. Том үзүүлэлт нь энэ бүтээгдэхүүн хурдан глюкоз болж хувирдаг болохыг харуулж байна. Энэ нь жингээ хасахад тус болохгүй, гэхдээ энэ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Өвчтөнүүдэд энэ үзүүлэлтийг анхаарч үзэх нь чухал юм Чихрийн шижин.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний найрлага нь ихэвчлэн GI өндөртэй байдаг. Цардуул ихтэй хэдий ч хууран мэхлэгч төмсүүдийн нэг нь тооцогддог. Үүнийг идвэл жингээ хасах боломжгүй тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг хоолны дэглэмд хэрэглэхийг хориглодог. Жингээ хасахын тулд та нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол идэх хэрэгтэй, гэхдээ GI багатай.
Полисахаридын хүнсний хүснэгт
Удаан нүүрс ус, GI-ийн агууламжтай хоол хүнсийг яг таг мэдэж, зөв чиглүүлэхийн тулд дараах хүснэгтийг боловсруулсан болно.
| Гликемийн индекс | Хүнсний жагсаалт |
| 10 | Авокадо |
| 15 | Агавын сироп, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг, зарим төрлийн самар, цуккини, цагаан байцаа, сонгино, манжин, өргөст хэмх, хивэг, ногоон, шанцайны ургамал, болгарын чинжүү, хар үхрийн нүд, вандуй, шампиньон |
| 20 | Хаш, нимбэг, шар буурцаг сумс, хар шоколад |
| 25 | Интоор, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд, хулууны үр, нэрс, сэвэг зарам |
| 30 | Гүйлс, бэрсүүт жүрж, лийр, мандарин, элсэн чихэргүй мармелад, сүү, лууван, улаан лооль, түүхий манжин, ногоон шош |
| 35 | Жүрж, хатуу улаан буудайн гоймон, тоор, нектарин, анар, инжир, тараг, намуу үр, хатаасан чангаанз, наранцэцгийн үр, зэрлэг будаа, селөдерей, чавга, улаан лоолийн шүүс, шош, алим |
Гликемийн өндөр индекс бүхий бүх найрлагыг хүснэгтэд үзүүлээгүй. Зарим жимс, хүнсний ногооны талаар маргаан их байдаг. Эдгээр нь persimmons, гүзээлзгэнэ болон бусад жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо юм. Үүнийг хэрэглэхээс өмнө цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйн тулд индикаторыг олж мэдэх нь чухал хэвээр байна. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд энэ нь ерөнхий сайн сайхан байдал, цусны судасны төлөв байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Зүгээр л гоолиг биетэй байхыг хичээдэг хүмүүсийн хувьд полисахарид агуулагдах нь эсрэг заалттай байдаг - чихрийн хэмжээ ихсэх нь өөхний эс үүсэхийг өдөөдөг.
Полисахарид агуулсан бүтээгдэхүүн
Зөвхөн энгийн сахар эсвэл нарийн төвөгтэй хоол хүнс байдаг. Бие махбодид хамгийн их ашиг тусаа өгөхийн тулд тэдгээрийг хэрхэн бэлтгэх вэ? Ямар хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг, тэдгээрийг хэрхэн зөв хооллох вэ зөв хооллолт, дараах хүснэгтийг санал болгож байна.
| Бүтээгдэхүүн | Бүлгийн тодорхойлолт |
| Хүнсний ногоо, ногоонууд | Тэдний ихэнх нь хүнсний ногоо, ургамлаас олддог. Тэдгээрийн хамгийн баян нь: улаан лооль, болгарын чинжүү, цуккини, таана, селөдерей, байцаа, бууцай, шанцайны ургамал. Эдгээр хүнсний ногоо, ялангуяа шинэхэн идсэн бол бараг илчлэг агуулдаггүй. Хүнсний ногоо нь уураар жигнэх эсвэл түүгээр смүүти хийхэд тохиромжтой. Тэдгээрийг хагас болгосон хүртэл хоол хийх хэрэгтэй бөгөөд зарим ашигтай элементүүд нь шөл рүү ордог. Өндөр температур, удаан хугацаагаар хоол хийх нь хүнсний ногооны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг бууруулдаг. |
| Жимс, жимсгэнэ | Энэ бүлгийн бүтээгдэхүүн нь шингэц муутай нүүрс ус, энгийн нүүрс ус агуулсан байдаг. GI үзүүлэлт нь энд чухал юм. Тэднийг түүхийгээр нь идэх ёстой. Хамгийн тохиромжтой нь: киви, алим, инжир, интоор, тоор, анар. Тэдгээрийн зарим нь гадил, тарвас, манго, хан боргоцой нь маш эрүүл боловч GI ихтэй байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнээс лаазалсан хоол нь сайн чанараа алддаггүй. Хатаасан жимснээс хатаасан чангаанзыг хамгийн ашигтай гэж үздэг. Элсэн чихэр нэмээгүй шинэхэн шахсан жүүс ашигтай байдаг. |
| Сүүн бүтээгдэхүүн | Энэ бүлэгт нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулаагүй, зөвхөн дисахарид агуулдаг. Элсэн чихэрээс гадна сүү нь маш их хэмжээний фосфор, кальци, витамин агуулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр идэж болно, гэхдээ хичээл зүтгэлтэй биш. |
| Будаа | Бүх үр тарианы үр тариа нь биед маш их ашиг тустай байдаг. Үүнд овъёос, булгур, Сагаган, улаан буудай, бор будаа орно. Манна болон мюсли идэхийг зөвлөдөггүй. Ийм үр тариа хоол хийх нь дээр: буцалсан ус эсвэл kefir нь steamed. Кефирээр дүүргэсэн Сагаган эсвэл овъёос нь бие махбодийг хортой элементүүдээс цэвэрлэдэг. |
| Үр тариа, буурцагт ургамал | Энэ бүлгийн бүтээгдэхүүн нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд жингээ хасахад маш их хэрэгтэй байдаг. Энэ бүлгийн санал болгож буй хоол хүнс: том ширхэгтэй гурил эсвэл үр тариа, арвай эсвэл овъёосны гурилаар хийсэн талх, гоймон. Эслэг нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, хорт бодисыг гадагшлуулж, өлсгөлөнг намдаана. Бүлэг буурцагт ургамал нь нүүрс усны хэмжээг зохицуулж, биеийг уургаар хангадаг. Хамгийн сайн бүтээгдэхүүн: вандуй, вандуй, сэвэг зарам, чанасан шош. |
| Ундаа | Жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногооны шинэхэн шахсан шүүс нь үргэлж удаан нүүрс ус агуулдаг. Улаан лоолийн шүүсэнд маш олон байдаг. Ургамлын гаралтай бусад ундаануудад полисахаридууд тийм ч их байдаггүй, гэхдээ турах хоолны дэглэм барьдаг тул боов идэхээс илүүтэйгээр нэг аяга шүүсийг хөнгөн зуушаар уух нь зөв юм. |
Бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо тэдгээрийн илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Илүү өндөр илчлэгтэй байх тусмаа үдийн хоолны өмнө идэх нь дээр. Суурин амьдралын хэв маягийн хувьд хоолны дэглэм дэх полисахаридын өндөр агууламжтай хоолыг хязгаарлах шаардлагатай. Ямар хоолонд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, зарим төрлийн полисахарид агуулагддагийг мэдсэнээр та тэдгээрийг аюулгүй хэрэглэж, сайжрахаас бүү ай. Тэнцвэртэй хооллох нь чухал бөгөөд дараа нь бодисын солилцооны үйл явц эвдэрч, илүүдэл жин нэмэгдэх эрсдэл нэмэгдэхгүй.