Ихэнх тамирчид эрт орой хэзээ нэгэн цагт спортын нэмэлт тэжээл авах асуудалтай тулгардаг. Өнөөдөр бид ярих болно уургийн ашиг тус, хор хөнөөл, энэ нь фитнесс сонирхогчдын дунд хамгийн алдартай бүтээгдэхүүн юм.
Уураг нь уураг ихтэй (ихэвчлэн 60-90%), өөх тос, нүүрс ус багатай нунтаг юм. Хамгийн гол нь энэ нь амархан шингэдэг уураг учраас спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг. Уураг нь таны булчинд төгс туслагчУчир нь тэдэнд хоол хүнс хэрэгтэй ба барилгын материалачааллын үед.
Гэхдээ аливаа бүтээгдэхүүний нэгэн адил уургийн нунтаг нь давуу болон сул талуудтай. Аргументуудыг нарийвчлан авч үзье уургийн ашиг тус, хор хөнөөл.
Уургийн шилдэг 15 ашиг тус
Хэрэв түүний ашиг тусын талаар хэд хэдэн итгэл үнэмшилтэй аргументууд байгаагүй бол уураг ийм алдартай болох магадлал багатай юм.
1. Уураг нь хувь нэмэр оруулдаг булчингийн массын өсөлт, энэ нь хамгийн их спортын үр дүнд хүрэх гэсэн үг юм.
2. Энэ нь их хэмжээний нүүрс ус, өөх тос агуулаагүй уураг агуулдаг тул онцгой бүтээгдэхүүн юм.
3. Дэмждэг хоолны дуршил дарахцусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, чөлөөт амин хүчлийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр.
4. Энэ нь ажил дээрээ эсвэл гэртээ хөнгөн зууш идэхэд тохиромжтой сонголт юм.
5. Та өдөр тутмынхаа уургийн хэрэгцээг хялбархан авах боломжтой бөгөөд энэ нь ялангуяа цагаан хоолтон болон мах, загасны онцгой дурлагчдад чухал ач холбогдолтой юм.
6. Уургийн нунтаг хэрэглэхэд хялбар. Үүнийг сүү эсвэл усаар шингэлэх нь хангалттай бөгөөд уургийн хоол бэлэн болно.
7. Хурдан, амархан бараг 100% шингэдэг, ходоодонд хүндийн мэдрэмж төрүүлдэггүй.
8. Бие махбодийг бүрэн дүүрэн болгодог амин хүчлийн цогцолбор.
9. Эрүүл хүмүүс болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнд инсулины түвшинг хэвийн болгодог.
10. Тамирчдын тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
11. Та дасгалын дараа юу идэх вэ гэсэн асуултыг эцэст нь хаах болно. Спортын дараа амархан шингэцтэй уураг нь маш сайн шийдэл байх болно.
12. Нунтаг хадгалахад тохиромжтоймөн та үүнийг үргэлж өөртөө авч явах боломжтой. Сүү, зуслангийн бяслагаас ялгаатай нь энэ нь хурдан мууддаг бүтээгдэхүүн биш юм.
13. Уургууд нь ихэвчлэн нэмэлттэй зарагддаг тул та өөртөө хамгийн дуртай амтыг сонгох боломжтой: шоколад, гүзээлзгэнэ, ваниль гэх мэт.
14. Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүнд агуулагддаг уураг нь байгалийн гаралтай ба бүрэн физиологийнхүний биетэй холбоотой.
15. Уураг нь тунг хэтрүүлж дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол эрүүл мэндэд аюулгүй.
Уургийн гол 5 сул тал
Гэхдээ бусад бүтээгдэхүүний нэгэн адил уургийн сул талууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
1. Уураг үүсгэж болно хооллох эмгэг. Ялангуяа эрсдэлтэй бүлэгт лактоз үл тэвчих шинжтэй хүмүүс байдаг. Гэхдээ хэрэв та энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн агууламжгүй нэмэлт тэжээл худалдаж авбал үүнээс зайлсхийх боломжтой. Жишээлбэл, шар сүүний уургийн изолят эсвэл гидролизат.
2. Уургийн тунг хэтрүүлэх нь гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг. элэг, бөөр. Хэрэв та эдгээр эрхтнүүдийн өвчнөөр өвчилсөн бол спортын хоол тэжээлийн хэрэглээг хязгаарлах нь дээр.
3. Уургийн нунтаг нь практикт байдаг "хоосон"витамин, эрдэс бодис агуулаагүй бүтээгдэхүүн. Үнэн бол үйлдвэрлэгчид үүнийг ашигтай бодисоор баяжуулах тохиолдолд үл хамаарах зүйлүүд байдаг.
4. Хугацаатай өндөр үнэОролцсон хүн бүр спортын нэмэлт тэжээлийг тогтмол худалдаж авах боломжгүй.
5. Цэвэр уураг нь хамгийн амттай бүтээгдэхүүн биш юм. Амтыг сайжруулахын тулд үйлдвэрлэгчид нэмдэг чихэрлэгч, амт орлуулагч, будагч бодис.
Бусад бүхний нэгэн адил, бүр хамгийн их байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, хэмжүүрийг мэдэх хэрэгтэй. Бид танд маш үнэ цэнэтэй уургийн бүтээгдэхүүнийг эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүй байх энгийн зөвлөмжийг санал болгож байна.
Эрт орой хэзээ нэгэн цагт хүч чадлын спортоор хичээллэдэг олон хүмүүс нэмэлт хүнсний нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай гэж боддог. Телевиз, сэтгүүл, сонин дээр спортын хоол тэжээлийн хор хөнөөл, ашиг тусын талаархи маргаан тасрахгүй байна. Тэр анаболик стероидууд хүний биед сөргөөр нөлөөлдөг, магадгүй хүн бүр мэддэг байх. Уураг хортой юу, үгүй юу? Энэ нь тамирчдад үнэхээр хэрэгтэй юу, цаашид хэрэглэх нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэх үү? Үүнийг ойлгохыг хичээцгээе.
Уураг гэж юу вэ
Англи хэлний уураг гэдэг үгийг орос хэлэнд "уураг" гэж орчуулдаг. Уураг нь амьдралын бүхий л үйл явцад оролцдог тул хүний эрүүл хооллолтын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. 
- биеийн яс, булчингийн эдийг барих үүрэгтэй;
- бактери, вирусээс хамгаалдаг;
- эрчим хүчний эх үүсвэр;
- бие махбод дахь бодисын солилцоог зохицуулдаг;
- цусны эргэлтийн системд хүчилтөрөгч тээвэрлэдэг;
- арьс, хумс, үсийг сайн нөхцөлд байлгадаг.
Спортын хоол тэжээлийн хувьд уураг нь уураг ихтэй нунтагыг хэлдэг. Бие махбодид амархан шингэдэг бөгөөд шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг.
Уургийн нунтаг нь амьтны болон ургамлын гаралтай уураг агуулсан бүтээгдэхүүний байгалийн хандаар хийгдсэн.
- сүүн бүтээгдэхүүн;
- мах;
- вандуй.
Түүхий эд нь цэвэрлэх, хатаах хэд хэдэн үе шат дамждаг бөгөөд үүний үр дүнд бүрэн байгалийн уургийн баяжмал гарч ирдэг бөгөөд энэ нь спортын хоол тэжээлд эрчим хүчний нэмэлт эх үүсвэр, булчинг барих, нөхөн сэргээх материал болгон ашигладаг.
Уураг эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг
Эмч нарын хэлж буйгаар сайн чанарын нунтаг уургийг зохих тунгаар хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй. Харин ч хүний биед уургийн сайн нөлөөг шинжлэх ухааны олон бүтээл нотолсон.
Уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй эрэгтэй, жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүдэд аль алинд нь ашигтай байдаг.арьсны асуудлаас ангижрах, эрүүл үс, хумстай болно.
Бүх эцэг эхчүүд хүүхдийн өсөн нэмэгдэж буй биед уураг ямар чухал үүрэг гүйцэтгэдэгийг мэддэг тул асуулт гарч ирж магадгүй юм: хүүхэд уурагтай байх боломжтой юу? Насны тунгаар уураг нунтаг хэрэглэх нь хүүхдийн биед (3 наснаас эхлэн) эерэгээр нөлөөлдөг гэдгийг мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрдөг. Тиймээс, хэрэв хүүхэд мах, зуслангийн бяслагаар хооллоход хэцүү бол тэр насны тунгаар уургийн коктейль уухад таатай байх болно, үүнд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.
Хүний биед уургийн дутагдал нь дараахь зүйлийг үүсгэдэг.
- нойрны хямрал;
- сэтгэлийн хямрал, цочромтгой байдал;
- дархлаа буурах;
- сандал дээр байнга зөрчилдөх;
- жин нэмэх;
- шархыг удаан эдгээх;
- Хуурай арьс;
- үс, хумсны хэврэг байдал;
- янз бүрийн өвчний хөгжил.
Зохисгүй хооллолт, ходоод гэдэсний замын өвчлөл нь бие махбодид уургийн дутагдлын шинж тэмдэг илэрч, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ихтэй хүмүүс, тамирчид хэрэглээнд хүрдэг. өдөр тутмын тэтгэмжхоол хүнснээс уураг нь ердөө л бодитой бус юм. Ийм учраас уураг нунтаг хэрэглэх нь амин чухал хэрэгцээ юм.
Уураг нь бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан ханд бөгөөд аливаа бүтээгдэхүүн нь шинж чанар, эсрэг заалт, өдөр тутмын хэрэглээтэй байдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Үүний дагуу уургийн ашиг тус эсвэл биед үзүүлэх хор хөнөөлийг тодорхойлдог.
Өдөр тутмын уургийн хэрэглээ
Уургийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь хувь хүн бөгөөд хүний нас, хүйс, биеийн хөдөлгөөнөөс хамаарна. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын зөвлөмжийн дагуу Уургийн хэрэглээний нормыг биеийн жингийн 0.8 - 1 г / кг гэж үздэг. Энэ нь дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөнтэй насанд хүрсэн хүний дундаж үзүүлэлт юм. 18-аас доош насны хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд уургийн норм нь өдөрт 2 г / кг байна.
Биеийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс, тамирчид 2.5 г цэвэр уураг, жингээ хасах, бие бялдрын сайн сайхан байдлыг хадгалах зорилготой охид, эмэгтэйчүүдэд 1.5 г / кг жинтэй байх ёстой.
Өдөр тутмын уургийн хэмжээг 3 г / кг хүртэл хэтрүүлэх нь хүргэдэг сөрөг нөлөө: ходоодны хямрал, бөөрний өвчин.
Хэрэв ердийн хоол хүнсээр уургийн нормоос хэтрэх нь бараг боломжгүй бол уураг нунтаг хэрэглэхэд хялбар байдаг. Ийм учраас уургийн коктейль бэлтгэхдээ тунг нарийн баримталж, уураг нунтаг саванд заасан тунгаас хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм.
Уургийн нунтаг төрөл
Спортын тэжээлийн дэлгүүрт уураг худалдаж авахаасаа өмнө аль нунтаг танд тохирохыг олж мэдэх нь маш чухал юм. Үүний төлөө биеийн бие даасан шинж чанарыг мэдэх шаардлагатай(үл тэвчих, харшил, архаг өвчин) хэрэглэх ба хэрэглэх зорилгыг харгалзан үзнэ.
- булчингийн массын багц;
- Жин хасах;
- эрчим хүчний ачааллын дараа сэргээх;
- ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалах;
- хоол хүнснээс дутагдаж буй уургийн хэмжээг нөхөх (цагаан хоолтон, хэвлийн хөндийн өвчтэй хүмүүс).
Уургийн нунтаг нь биед хор хөнөөл учруулахгүйн тулд үүнийг сонгохдоо дасгалжуулагч, эмчийн зөвлөгөөг дагаж, шаардлагатай, хангалттай тунгаар таны хэрэгцээнд нийцсэн уургийн төрлийг зааж өгөхийг зөвлөж байна.
Амьтны суурьтай нунтаг
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн дээр үндэслэсэн уургийн нунтаг нь тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл байдаг. 
- Өндөгний уураг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд бүх чухал амин хүчлийг агуулсан уургийн нунтагуудын жишиг юм. Хамгийн их амин хүчлийн шингэцтэй харьцаа - 1.00. Энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг бодибилдингчдийн сонгосон өндөгний цагаан юм. Үүний тусламжтайгаар булчингийн утаснууд бусад төрлийн уурагтай харьцуулахад хурдан үүсдэг. Сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаагаар өндөгний уураг хэрэглэх нь зүрх, цусны судсыг бэхжүүлж, түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна сайн холестерол. Өндөгний цагааныг авах нь зөвхөн нэг эсрэг заалттай байдаг - харшлын урвал тахианы өндөг.
- Сүүний уураг нь бүрэн хэмжээний амин хүчил агуулсан шингэц сайтай уургийн нунтаг юм. Сүүний уураг нь жингээ хасахад тусалдаг цусны даралтмөн ядарсан дасгал хийсний дараа булчингийн утас сэргэнэ. Гол сул тал нь лактозын агууламжтай байдаг тул сүүний уураг нь лактоз чихрийн үл тэвчих шинжтэй хүмүүст хортой бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг. Сүүний уураг нь казеин ("удаан") ба шар сүүний ("хурдан") уураг гэсэн хоёр төрлийн уурагаас бүрддэг бөгөөд үүнийг тусад нь худалдан авч болно.
- Казеины уураг нь зуслангийн бяслагт байдаг уураг юм. Энэ нь маш удаан (7 цаг хүртэл) шингэдэг тул булчингууд удаан хугацаанд амин хүчлээр хооллодог. Өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаанд дардаг тул казеин нь жингээ хасахад тустай.
- Булчингийн массыг бий болгоход шар сүүний уураг сүүний уурагаас илүүд үздэг. Энэ нь биед бүрэн, богино хугацаанд (30-50 минутын дотор) шингэдэг.
- Үхрийн махны уураг нь спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрүүдэд ховор тохиолддог бөгөөд өндөр үнэтэй байдаг тул өндөг, сүүний уурагаас хамаагүй доогуур байдаг боловч креатин агууламжтай, сайн тэсвэрлэдэг (лактоз эсвэл тахианы өндөгний уураг харшилтай тамирчдад зориулсан сонголт) хурдан шингэдэг нь түүний давуу тал гэж үздэг.
Амьтны гаралтай уургийн нунтаг нь 100% байгалийн гаралтай, хүний биед зайлшгүй шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулсан, шингээхэд хялбар байдаг. Тэд эмэгтэй, эрэгтэй, тэр ч байтугай бүрэн аюулгүй байдаг хүүхдийн бие. Зөвхөн амьтны уураг үл тэвчих шинжтэй хүмүүст, санал болгож буй тунг нэмэгдүүлснээр тэдгээр нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Ургамлын гаралтай уургийн нунтаг
Уураг дээр суурилсан нунтаг хүнсний ногооны уурагуураг нь цагаан хоолтон хувилбарууд боловч тэдгээр нь бүрэн дүүрэн байдагмөн ерөнхий эрүүл мэндэд тустай. Амин хүчлүүдээс гадна тэдгээр нь эслэг, ханаагүй тосны хүчил агуулдаг.
Маалинган, маалингын үр, бор будаа, вандуй зэрэгт суурилсан уураг байдаг. Эдгээр төрлийн уургийн нунтаг нь ихэвчлэн худалдаанд байдаггүй, ихэнхдээ бусад уурагтай холилддог.
Хамгийн түгээмэл ургамлын гаралтай уургийн нунтаг бол шар буурцагны уураг юм.. Уургийн агууламж, чанар, шингэц чанараараа амьтны гаралтай уургийн нунтагтай хамгийн ойр байдаг (шингээх чадварын коэффициент 0.95). Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчинг хурдан сэргээж, хурдан өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг.
Гэхдээ шар буурцагны уураг нь эрэгтэй хүний хувьд аюултай гэж үздэг, учир нь энэ нь эмэгтэй бэлгийн даавартай төстэй фитоэстроген агуулдаг. Уураг эрчүүдийн эрүүл мэндэд хортой юу? Цаашид авч үзье.
Шар буурцагны уургийн биед үзүүлэх нөлөө
Эрэгтэйчүүдэд шар буурцагны уураг удаан хугацаагаар хэрэглэхэд зарим гаж нөлөө илэрч болно. Ихэнхдээ энэ нь шар буурцагны харшлын урвал, бага байдаг - цавуулаг үл тэвчихээс үүдэлтэй хоол боловсруулах эрхтний эмгэг.
Санал болгож буй тунг хэтрүүлээгүй тохиолдолд фитоэстроген нь эрэгтэй хүний эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд хүчийг бууруулдаггүй нь олон тооны судалгаагаар батлагдсан. Хэт их хэрэглэснээр өөхний задралыг хариуцдаг дааврын липазын үйлдвэрлэлийг бууруулах боломжтой бөгөөд энэ нь булчингийн масс биш харин өөхний масс үүсэхэд хүргэдэг.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд (ялангуяа цэвэршилтийн үед) шар буурцагны уураг хэрэглэх нь дааврын түвшинг хэвийн болгож, хөхний хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг.
Шар буурцагны уургийн бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо та үйлдвэрлэгч, үнэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, учир нь та генийн өөрчлөлттэй шар буурцагнаас чанар муутай уураг худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно.
Уургийн хольцыг хэрэглэхэд үзүүлэх сөрөг нөлөө
Уургийн нунтаг нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг нь батлагдсан. Хүний эрүүл мэндэд уургийн хор хөнөөл нь дараахь тохиолдолд л тохиолддог.
- бие даасан уургийн үл тэвчих байдал;
- буруу сонгосон спортын хоолны дэглэм(үндсэн хоолыг уургийн коктейлээр солих);
- тунгийн дутагдал.
Дараах шинж тэмдгүүд нь тодорхой уураг үл тэвчих шинж тэмдэг юм.
- уургийн тууралт, арьс загатнах;
- нүдний склера улайх, лакримация;
- ходоод гэдэсний замд таагүй мэдрэмж;
- биеийн хордлого (дотор муухайрах, бөөлжих, халуурах).
Өөр юу хортой уураг байж болох вэ? Спортын тэжээлийн дэлгүүрүүдэд сайн чанарын цэвэр уургийн нунтаг олдох нь ховор байдаг. Үндсэндээ уургийн тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх, амтыг сайжруулах зорилгоор янз бүрийн нэмэлтүүдээр баяжуулсан уургийн хольцыг худалдаанд гаргах боломжтой.
Тэдгээрийг хэрэглэх явцад үүсэх гаж нөлөө нь найрлага дахь эдгээр нэмэлт бодисын агууламжаас ихээхэн хамаардаг. Уургийн хольцыг худалдан авахдаа чанарын болон тоон найрлагыг сайтар судлах нь чухал юм.
Уургийн хольц дахь ямар найрлага нь сэрэмжлүүлэх ёстой вэ?
- Таурин бол бүх биед агуулагддаг амин хүчил юм эрчим хүчний ундаа. Бага тунгаар хэрэглэхэд эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг боловч илүүдэл таурин нь биеийг элэгдэлд оруулж, мэдрэлийн болон зүрх судасны тогтолцооны өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Синтетик чихэрлэгч (чихэрлэгч). Бие махбодид шингэдэггүй, зарим өвчний үед эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулдаг: бөөрний дутагдал (цикламат), фенилкетонури (аспартам), зүрх, судасны өвчин (аспартины хүчил). Элсэн чихэр орлуулагчийг их тунгаар хэрэглэх нь эрүүл мэндийн байдал, ялангуяа хүүхэд, өсвөр үеийнхэнд маш их сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
- Өтгөрүүлэгч бодис (бохьны хольц): ксантан бохь, каррагенан. Тэд уургийн коктейль бэлтгэхдээ оновчтой тууштай байдлыг өгдөг боловч шинжлэх ухааны хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллээр эдгээр нэмэлтүүдийг тогтмол хэрэглэх нь ходоодны шархлаа, хоол боловсруулах замын онкологийн өвчин үүсэхэд хүргэдэг.
- Синтетик сахар: декстроз (декстроз) ба мальтодекстрин (Мальтодекстрин) нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эдгэрэх хурдад нөлөөлдөг спортын хоол тэжээлийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг боловч сахарын хэт их хэрэглээ нь чихрийн шижин, таргалалт, зүрхний өвчин тусах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Ихэнхдээ декстрозын өндөр тун нь ходоодны хямралд хүргэдэг.
Уургийн хольцын найрлагад янз бүрийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмснээр үйлдвэрлэгчид зөвхөн биед үзүүлэх ашиг тус, амтыг сайжруулах талаар үргэлж удирддаггүй. Ихэнхдээ энэ нь бүтээгдэхүүний өртгийг бууруулах зорилгоор хийгддэг, учир нь уургийн баяжмал (60 - 85% уураг) эсвэл гидролизжүүлсэн изолят (90% уургаас бүрддэг) нь тэжээлийн нэмэлтүүдтэй коктейлийн хольцоос хамаагүй илүү үнэтэй байдаг.
Уургийн баар
Уургийн өөр нэг эх үүсвэр нь уураг ихтэй хольцоос гадна уургийн баар юм. Тэдний уургийн агууламж нь өөх тос, нүүрс уснаас өндөр байх ёстой. Харамсалтай нь уургийн баарны нэрийн дор олон үйлдвэрлэгчид янз бүрийн найрлага агуулсан бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг.
Тиймээс, хэрэв баар идэх нь өндөр тунгаар уураг авах зорилготой бол бүтээгдэхүүний найрлага, илчлэгийн агууламжийн шошгыг анхааралтай унших хэрэгтэй. Уургийн нунтаг гэх мэт өндөр чанартай уургийн бар нь зөвхөн ашиг тусаа өгөх бөгөөд хямд хуурамч нь таны эрүүл мэнд, илүүдэл жинд хор хөнөөл учруулах болно.
Уураг худалдан авах, хэрэглэхдээ юуг анхаарах хэрэгтэй вэ
Өндөр чанартай уураг зохих тунгаар хэрэглэх нь хүний эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй нь батлагдсан. Гэхдээ та дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. 
- Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвхөн эмч эсвэл спортын дасгалжуулагчийн зааж өгсөн байх ёстой..
- Та зөвхөн алдартай, итгэмжлэгдсэн үйлдвэрлэгчдээс уураг нунтаг эсвэл хольц худалдаж авах хэрэгтэй.
- Та үндсэн хоолыг уурагаар сольж, мах, загасны бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, үр тариа, самар зэргээс уургийн тодорхой хэсгийг авах боломжгүй.
- Жилийн туршид уургийн өндөр агууламжтай хольцыг тогтмол хэрэглэснээр бие махбодид дааврын тэнцвэргүй байдал, электролитийн тэнцвэргүй байдал үүсч болно.
- Уургийн хольцыг 5 жилийн турш тасралтгүй хэрэглэснээр элэгний эдэд эргэлт буцалтгүй дистрофийн процессууд эхэлдэг бөгөөд дотоод эрхтний янз бүрийн өвчин үүсдэг.
Тиймээс эмчийн хатуу хяналтан дор уургийн курс авах шаардлагатай байдаг. Удаан хугацааны хяналтгүй хэрэглээ нь ноцтой хүндрэл, эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг.
Уураг бол ашигтай, бүрэн байгалийн биологийн хүнсний нэмэлт тэжээл бөгөөд үүнийг спорт, хоол тэжээлд зөв хэрэглэх нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй, харин зорилгодоо хүрэх, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Гаж нөлөө нь зөвхөн бага чанарын уургийн хольц, өндөр тунгаар эсвэл бие даасан үл тэвчих үед л тохиолддог.
Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тахианы өндөг бол хамгийн үнэ цэнэтэй хүнсний нэг гэдгийг эртнээс хүлээн зөвшөөрдөг. Өндөггүйгээр бараг ямар ч хоолны дэглэм барьж чаддаггүй нь өндөг нь бидний биед хэрэгтэй бөгөөд хэрэгтэй гэдгийг бидэнд итгүүлдэг.
Гэсэн хэдий ч дэмжигчид зөв хооллолтасуултууд байсаар байна. Өндөг дэх холестерин нь хортой юу? Шар эсвэл уураг нь илүү ашигтай байдаг вэ? Өндөгийг ямар хэлбэрээр хэрэглэх нь дээр вэ - чанасан эсвэл хагас болгосон уу?
Өндөгний шарын тэжээллэг чанар
Магадгүй хамгийн үнэ цэнэтэй хэсэг болох өндөгний найрлагад агуулагдах өөхөнд уусдаг бүх витаминуудын 100% -ийг агуулсан шар нь - A, D, E, K, түүнчлэн каротиноидууд - лютеин, зеаксантинаас эхэлье.
Өндгөнд агуулагдах кальци, төмөр, цайр, тиамин, фолийн хүчил, В6, В12 витамины 90%-ийг шар нь агуулдаг. Эдгээр микроэлементүүдийн ердөө 10% нь өндөгний цагаан байдаг.
Тиймээ, түүний дотор шараас илүү уураг байдаг (3.5 г, 2.7 г), гэхдээ уураг нь өөрөө том хэмжээтэй байдаг. Хамгийн чухал нь шар нь уурагтай нийлдэг эрүүл өөх тос, уураг дахь - өөрсдөө. Уургийг өөх тостой хослуулахгүйгээр идэх нь бид өөрсдийн А аминдэмийг шавхаж, целлюлит үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Холестерины талаар юу хэлэх вэ?
Шар найрлага дахь "аймаар муу" холестерины хувьд айх шалтгаан байхгүй. Судалгаанаас үзэхэд өдөрт 4 хүртэл өндөг хэрэглэдэг хүмүүсийн цусан дахь холестерины хэмжээ ганц өндөгөөр хязгаарлагддаг хүмүүсээс бага байдаг.
Ах дүү хоёрын хэрэг олны танил болсон. Тэдний нэг нь сард зуу гаруй өндөг идэж, цусан дахь холестерины хэмжээ 150 мг/дл-ээс 130 мг/дл болж буурсан байна. Хоёр дахь ахын хоолны дэглэмд улаан мах, цөцгийн тос, өндөг огт байхгүй байв. Түүний холестерин нь маш өндөр түвшинд - 300 хэвээр байсан бөгөөд зөвхөн статинууд (цусан дахь холестериныг зохиомлоор бууруулах эм) үүнийг аюулгүй 200 мг / дл хүртэл бууруулж чадсан.
Нийт холестерины 80 гаруй хувийг элэг нийлэгжүүлдэг ба 20 гаруй хувийг хоол хүнснээс авдаг. Түүнээс гадна, хэрэв шаардлагатай хэмжээнээс илүү холестерин байвал түүний шингээлт огцом буурдаг.
Эндээс ганцхан дүгнэлт гарч байна - та өндөгнд агуулагдах холестерины талаар санаа зовох хэрэггүй. Үүнээс гадна холестериныг хэтрүүлэн хэрэглэхээс айдаг домогт айдсаас болж та өндөгний шар гэх мэт үнэ цэнэтэй бүрэлдэхүүн хэсгээс өөрийгөө хасах ёсгүй.
Шар лютеин, зеаксантин зэрэг нь нүдний толбоны доройтол, катаракт зэрэг нүдний өвчний эрсдлийг эрс бууруулдаг бол холин нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, цусан дахь инсулины түвшинг зохицуулдаг.
Өндөгний цагаан - ашиг тус, хор хөнөөл
Одоо өндөгний цагаан руу шилжье. Энд бүх зүйл шартай адил сарнай биш юм. Байгаль эх нь анх удаа дэгдээхэйгээ хамгаалах, хоол тэжээлийн эх үүсвэр болгон уураг өгчээ. Тэр энэ "хамгаалалтын бүрхүүл" -ийг маш их үнэлэв сонирхолтой шинж чанарууд. 14 уургийн уургийн 13 нь нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй. Ихэвчлэн эдгээр нь өндөгийг бактери, вирусээс хамгаалахад хангалттай боловч их хэмжээгээр бидний бие дэх бактериудад нөлөөлдөг, ялангуяа гэдэс дотрын асуудалтай байдаг.
Жишээлбэл, уургийн лизоцим нь ихэвчлэн аюултай биш бөгөөд хоол боловсруулах, шингээх чадварыг эрс бууруулдаг. шим тэжээл. Үүнээс гадна өндөгний цагааны зарим бүрэлдэхүүн хэсэг нь суларсан гэдэсний хананд нэвтэрч, аутоиммун өвчнийг өдөөдөг.
Авидин уураг нь өөх тосны хүчлүүдийн нийлэгжилт, цусан дахь сахарын хэмжээг хариуцдаг бодис болох биотиныг шингээхэд саад болдог. Зарим хүмүүс өндөгний цагааныг огт тэвчихгүй ч шар нь ямар ч асуудалгүй иддэг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоол хийх явцад уургийн ихэнх сөрөг шинж чанарууд алга болдог гэж эсэргүүцэж болох ч практикт эсрэгээр нь харуулж байна. Авидины 30 хүртэлх хувь нь удаан хугацаанд чанаж болгосон ч үйл ажиллагаагаа хадгалдаг. Ямар ч тохиолдолд уураг нь зөвхөн сайн чанаж эсвэл шарсан байдлаар идэх ёстой. Шарыг түүхийгээр нь аюулгүй хэрэглэж болно. Энэ нь зөвхөн амттай төдийгүй эрүүл мэндэд тустай.
Мэдэгдэж байгаагаар ихэнх нь ашигтай бодисууд 100 градусаас дээш халах үед шинж чанараа алддаг. Тиймээс шарыг түүхийгээр нь (жишээ нь, өндөгний өндөг) эсвэл хамгийн бага хоолоор (хуушуурсан өндөг) хэрэглэх нь илүү ашигтай байдаг.
Та хэдэн өндөг идэж чадах вэ? Өдөрт 3 хүртэл өндөг идэх нь эрүүл мэндэд аюулгүй байдаг нь баттай мэдэгдэж байна. Хүмүүс өдөрт 25-аас дээш өндөг идэж, цусан дахь холестерины хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгаж, эрүүл мэндээрээ өндөр насалж байсан тохиолдлыг эмч нар мэддэг.
"Алуурчин" хоол идэхийг зөвшөөрдөггүй ёс суртахууны итгэл үнэмшил, үзэл суртлын цагаан хоолтон болох ийм үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь зүйтэй гэсэн цорын ганц чухал шалтгааныг би харж байна. Эдгээр хүмүүсийн хувьд өндөгнөөс өөр сонголт бол цагаан идээ ба/эсвэл веган витамин В12 ба омега-3 нэмэлтүүд юм.
Өөрийнхөө булчинг бүтээгчдийн дунд "илүү их уураг, илүү сайн" гэсэн үзэл бодол өргөн тархсан байдаг бөгөөд ихэнхдээ ийм хүмүүс тооцоололгүйгээр уургийн хоол хүнс, нэмэлт тэжээлийг хамгийн их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Эрдэмтэд биед хэт их хэмжээний уургийн талаар юу гэж хэлдэг вэ - энэ нь хор хөнөөл учруулж чадах уу?
Уургийн хэрэглээ
Эхлэхийн тулд бид уургийн хэрэглээний талаархи албан ёсны зөвлөмжийг эргэн санах хэрэгтэй. Жишээлбэл, NSCA-ийн туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх спортын хоол тэжээлийн удирдамж нь илчлэгийн илчлэгийг дунд зэргийн илүүдэлтэй (хэвийн хэмжээнээс 10-15% илүү) хэрэглэхийг зөвлөж байна. Өдөрт 1.3-2 г/кг жинтэй.
Өөх тосны хувийг бууруулах идэвхтэй үе шатанд эрдэмтэд уургийн хэрэглээг өдөрт 1.8-2 грамм / кг хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Түүнээс гадна өөхний хувь бага байх тусам (жишээлбэл, тэмцээнд бэлтгэх үед) уургийн хэрэглээ өндөр байх болно. Хэрэв өөх тосны хэмжээг маш бага хэмжээнд хүртэл бууруулах зорилготой бол өдөрт 1 кг жинд 2.3-3.1 г уураг авахыг зөвлөж байна..
Бид уураг их хэмжээгээр хэрэглэхэд бидний биед юу тохиолдохыг одоо олж мэдье.
Илүүдэл уураг, бөөр
Хэрэв таны бөөр эрүүл бол энэ асуултыг бүү асуу, хэрэв өвчтэй бол уургийн хэрэглээгээ хянаарай. Хамгийн ухаалаг арга бол "хоёр хөлөөрөө зэрэг үсрэх" гэхээсээ илүүтэйгээр хоол хүнсэндээ уургийн хэрэглээгээ аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм.
Ихэвчлэн, уургийн хэрэглээ ихсэх тусам илүү их ус уухыг зөвлөж байна. Үүний нэг шалтгаан нь бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулах явдал юм. Гэсэн хэдий ч яагаад үүнийг хийх ёстойг шинжлэх ухааны тодорхой үндэслэл байхгүй ч энэ нь үндэслэлтэй арга байж магадгүй юм.
Идэвхтэй эрэгтэй тамирчдын ажиглалт, шээсний мочевин, креатинин, альбуминыг хэмжихэд биеийн жинд 1.28-2.8 г/кг уургийн хэрэглээ (өөрөөр хэлбэл дээр дурдсан зөвлөмжийн түвшинд) мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гараагүй байна. (1). Гэсэн хэдий ч энэ туршилт ердөө 7 хоног үргэлжилсэн.
Өөр нэг судалгаагаар (2) уургийн хэрэглээ болон бөөрний эрүүл мэнд (цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд) ямар ч холбоогүй болохыг харуулсан.
Сувилагчдыг оролцуулсан судалгаа (3) үр дүнг баталж байна. Гэхдээ энэ нь уургийн аюулгүй байдлын мэдээлэл нь бөөрний дутагдал болон бөөрний бусад өвчний үед хамаарахгүй бөгөөд сүүний бус амьтны уураг нь бусад уургуудаас илүү биед аюултай байж болохыг харуулж байна.
Уургийн хэрэглээ нь бөөрний үйл ажиллагааны өөрчлөлтөд хүргэдэг гэсэн санал байдаг (4). Уураг нь бөөрний үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг (5,6), Тиймээс үүнийг ашиглах үед тэдгээрийг гэмтээх магадлал бий.. Хамгийн тод үр дүнг хулгана дээр хийсэн туршилтын явцад олж авсан (уураг нь нэг удаад өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10-15% -аас 35-45% хооронд хэлбэлздэг) (7,8).
Мөн нэг судалгаагаар (9) эрүүл хүмүүст хэрэглэсэн уургийн хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлсэн (биеийн жинд 1.2-2.4 г/кг хүртэл) цусан дахь уургийн солилцоо хэт ихэссэн байна. Бие махбодид дасан зохицох хандлагатай байсан - гломеруляр шүүлтүүрийн хурд нэмэгдсэн боловч энэ нь 7 хоногийн дотор шээсний хүчил, цусан дахь мочевиныг хэвийн болгоход хангалтгүй байв (9).
Эдгээр бүх судалгаанууд, юуны түрүүнд, хэт их уураг нь хэт хурдан өөрчлөлтөд хүргэдэг бөгөөд хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэх үйл явц нь бөөрний үйл ажиллагааг алдагдуулдаггүй (10). Энэ нь харьцангуй удаан хугацаанд уургийн хэмжээг аажмаар өөрчлөх нь илүү тохиромжтой гэсэн үг юм.
Бөөрний өвчтэй хүмүүст уургийн хязгаарлалттай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна., учир нь энэ нь зайлшгүй мэт санагдах муудах явцыг удаашруулна (11,12). Бөөрний өвчтэй өвчтөнд уургийн хэрэглээг хянахгүй байх нь тэдний үйл ажиллагаа муудах үйл явцыг хурдасгадаг (эсвэл ядаж удаашруулдаггүй) (3).
Илүүдэл уураг ба элэг
Хэвийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох уургийн хэвийн хэмжээ нь эрүүл харх, хүний элгэнд хор хөнөөл учруулдаг гэж үзэх үндэслэл байхгүй. Гэсэн хэдий ч хангалттай удаан мацаг барьсны дараа (48 цагаас илүү) маш их хэмжээний уураг нь элэгний цочмог гэмтэлд хүргэдэг гэсэн урьдчилсан нотолгоо байдаг.
Эмчилгээний явцад элэгний өвчин (цирроз) уургийн хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байнаЭнэ нь цусан дахь аммиакийн хуримтлал үүсгэдэг (13,14) бөгөөд энэ нь элэгний энцефалопати үүсэхэд сөргөөр нөлөөлдөг (15).
Наад зах нь нэг амьтны загварт уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх 5 хоногийн хугацаа болон уургийн дутагдалтай үе (16) хооронд дугуй унаснаар элэгний гэмтэл үүсдэг болохыг харуулсан. 48 цагийн мацаг барьсны дараа 40-50% казеин агуулсан хоол идэх үед ижил төстэй нөлөө ажиглагдсан.(17). Амьтны судалгаагаар (18,19) 48 цагийн мацаг барьсны дараа дахин хооллох үед уургийн хэрэглээ ихсэх (35-50%) нь элгэнд хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэсэн урьдчилсан нотолгоо өгдөг. Мацаг барих хугацааг богиносгосонгүй.
Амин хүчил бол хүчил, тийм үү?
Уургууд нь жижиг "барилгын блок" - амин хүчлүүдээс бүрддэг нарийн төвөгтэй органик нэгдлүүд гэдгийг бид танд сануулж байна. Үнэндээ хоол хүнсэнд хэрэглэдэг уураг нь амин хүчлүүд болж задардаг.
Онолын хувьд амин хүчлүүдийн илүүдэл хүчиллэгээс болж хор хөнөөлийг нотлох боломжтой. Гэхдээ энэ нь эмнэлзүйн асуудал биш юм: тэдний хүчиллэг байдал нь ямар ч асуудал үүсгэхийн тулд хэтэрхий бага байдаг.
Бидний бие хүчиллэг / шүлтлэг байдлын тэнцвэрийг хэрхэн зохицуулдаг талаар "" текстээс уншина уу.
Илүүдэл уураг, ясны эрдэс нягтрал
Том хэмжээний тойм судалгаанд хийсэн дүн шинжилгээ нь уургийн хэрэглээ болон ясны хугарал үүсэх эрсдэл (тэдний эрүүл мэндийн үзүүлэлт) хоёрын хооронд ямар ч хамаарал байхгүй байна. Үл хамаарах зүйл бол хоолны дэглэм дэх уургийн хэрэглээ нэмэгдэхийн хэрээр кальцийн нийт хэрэглээ өдөрт 400 мг/1000 ккал-аас багасах (хэдийгээр аюулын харьцаа хамгийн өндөр дөрөвтэй харьцуулахад 1.51 байсан ч) (26). Бусад судалгаанууд үүнтэй төстэй хамаарлыг олж чадаагүй ч логикийн хувьд үүнийг хүлээж байсан (27,28).
Шар буурцагны уураг нь цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд яс хамгаалах нэмэлт нөлөөтэй байдаг нь шар буурцгийн изофлавоны агууламжтай холбоотой байж болох юм (30).
Хүч чадлын сургалтын үүрэг
Хачирхалтай нь, харханд энэ сэдвээр хийсэн судалгаа байдаг. Мэрэгч амьтад хоол хүнсэндээ уураг их хэмжээгээр хэрэглэснээс болж бөөрний үйл ажиллагаа муудсан байна.
Харин "жингийн бэлтгэл" (хархуудын нэг бүлэг нь бие махбодийн хувьд "ачаалагдсан" бололтой) заримд нь үзүүлэх сөрөг нөлөөг бууруулж, хамгаалах нөлөө үзүүлсэн (8).
Ашигласан судалгаа:
1. Poortmans JR, Dellalieux O. Тогтмол уураг ихтэй хоолны дэглэм нь тамирчдын бөөрний үйл ажиллагаанд эрсдэлтэй байдаг. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Биомаркераар тохируулсан уургийн хэрэглээ өндөр байгаа нь цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн бөөрний үйл ажиллагааны алдагдалтай холбоогүй юм. Ж Нутр. (2011)
3. Knight EL, et al. Бөөрний үйл ажиллагаа хэвийн эсвэл бага зэргийн бөөрний дутагдалтай эмэгтэйчүүдэд уургийн хэрэглээ нь бөөрний үйл ажиллагаа буурдаг. Анн Интерн Мед. (2003)
4. Брэндл Е, Сиберт Х.Г., Хаутманн РЭ. Эрүүл хүмүүсийн бөөрний үйл ажиллагаанд архаг хоолны уургийн хэрэглээний нөлөө. Eur J Clinic Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Хоолны уураг ба бөөрний үйл ажиллагаа. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Хоолны уургийн хэрэглээ, бөөрний үйл ажиллагаа
7. Wakefield AP, et al. 35%-ийн энергийн уураг агуулсан хоолны дэглэм нь Sprague-Dawley үүлдрийн эмэгтэй харханд бөөрийг гэмтээдэг. Бр Ж Нутр. (2011)
8. Aparicio VA, et al. Өндөр шар сүүний уургийн хэрэглээ ба эсэргүүцлийн сургалт нь харханд бөөр, яс, бодисын солилцооны үзүүлэлтүүдэд үзүүлэх нөлөө. Бр Ж Нутр. (2011)
9. Frank H, et al. Эрүүл залуу эрэгтэйчүүдийн бөөрний гемодинамик болон холбогдох хувьсагчдад хэвийн уургийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад богино хугацааны өндөр уургийн нөлөө. Am J Clinic Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Хоолны архаг уургийн хэрэглээнд хяналттай өөрчлөлтүүд нь гломеруляр шүүлтүүрийн хурдыг өөрчилдөггүй. Am J Бөөрний эмгэг. (1990)
11. Levey AS, et al. Бөөрний өвчний судалгаанд хоолны дэглэмийг өөрчлөхөд бөөрний дэвшилтэт өвчний хөгжилд хүнсний уургийн хязгаарлалтын нөлөө. Am J Бөөрний эмгэг. (1996)
12. }