Энэ материалд бид дараахь мэдээллийг бүрэн шийдвэрлэх ёстой.

• Нүүрс ус гэж юу вэ?
• Нүүрс усны "зөв" эх үүсвэрүүд юу вэ, тэдгээрийг хоол хүнсэндээ хэрхэн оруулах вэ?
• Гликемийн индекс гэж юу вэ?
• Нүүрс ус хэрхэн задардаг вэ?
• Боловсруулсны дараа тэд үнэхээр биеийн өөхний давхарга болж хувирдаг уу?

Бид онолоос эхэлдэг

Нүүрс ус (мөн сахарид гэж нэрлэдэг) нь ихэвчлэн ургамлын ертөнцөд байдаг байгалийн гаралтай органик нэгдлүүд юм. Эдгээр нь фотосинтезийн явцад ургамалд үүсдэг бөгөөд бараг бүх ургамлын гаралтай хоолонд байдаг. Нүүрс усны найрлагад нүүрстөрөгч, хүчилтөрөгч, устөрөгч орно. Хүний биед нүүрс ус нь ихэвчлэн хоол хүнснээс (үр тариа, жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал болон бусад бүтээгдэхүүнээс олддог) гарч ирдэг бөгөөд зарим хүчил, өөх тосноос үүсдэг.

Нүүрс ус нь хүний ​​эрчим хүчний гол эх үүсвэр төдийгүй бусад олон үүргийг гүйцэтгэдэг.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та нүүрс усыг зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх талаар бодож байвал тэдгээр нь боломжийн эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Ерөнхийдөө биеийн энергийн нөөц нь өөх тосны агуулахад (ойролцоогоор 80%), уураг - 18%, нүүрс ус нь ердөө 2% -ийг эзэлдэг.

Чухал: нүүрс ус хүний ​​биед устай хамт хуримтлагддаг (1 г нүүрс ус 4 г ус шаардагдана). Гэхдээ өөх тосны ордууд нь ус шаарддаггүй тул тэдгээрийг хуримтлуулж, дараа нь эрчим хүчний нөөц эх үүсвэр болгон ашиглах нь илүү хялбар байдаг.

Бүх нүүрс усыг хоёр төрөлд хувааж болно (зураг харна уу): энгийн (моносахарид ба дисахарид) ба нарийн төвөгтэй (олигосахарид, полисахарид, эслэг).

Моносахаридууд (энгийн нүүрс ус)

Тэд нэг сахарын бүлгийг агуулдаг, жишээлбэл: глюкоз, фруктор, галактоз. Тэгээд одоо тус бүрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй.

Глюкоз- гол "түлш" Хүний биемөн тархийг эрчим хүчээр хангадаг. Тэрээр мөн гликоген үүсэхэд оролцдог бөгөөд эритроцитуудын хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд өдөрт 40 г глюкоз шаардлагатай байдаг. Хүнсний хоолтой хамт хүн ойролцоогоор 18 гр, хоногийн тун нь 140 гр (төв мэдрэлийн тогтолцооны зөв үйл ажиллагаанд шаардлагатай) хэрэглэдэг.

Бие махбодид шаардлагатай глюкозыг хаанаас авдаг вэ гэсэн байгалийн асуулт гарч ирдэг. Бүх зүйл эмх цэгцтэй. Хүний биед бүх зүйл хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг бодож үздэг бөгөөд глюкозын нөөц нь гликогенийн нэгдэл хэлбэрээр хадгалагддаг. Мөн бие нь "цахилгаан цэнэглэх" шаардлагатай болмогц зарим молекулуудыг задалж, ашигладаг.

Цусан дахь глюкозын түвшин нь харьцангуй тогтмол үзүүлэлт бөгөөд тусгай даавар (инсулин) -аар зохицуулагддаг. Хүн нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэж, глюкозын хэмжээ огцом нэмэгдмэгц тэр инсулиныг ажилд авдаг бөгөөд энэ нь түүний хэмжээг шаардлагатай хэмжээнд хүртэл бууруулдаг. Мөн та идсэн нүүрс усны нэг хэсэгт санаа зовох хэрэггүй, зөвхөн биед шаардлагатай хэмжээгээр (инсулины үйл ажиллагааны улмаас) цусны урсгал руу орох болно.

Глюкозоор баялаг хоол хүнс нь:

• усан үзэм - 7.8%;
• Интоор ба интоор - 5.5%;
• бөөрөлзгөнө - 3.9%;
• Хулуу - 2.6%;
• Лууван - 2.5%.

Чухал: глюкозын чихэрлэг чанар 74 нэгж, сахароз - 100 нэгж хүрдэг.

Фруктоз нь жимс, хүнсний ногоонд байдаг байгалийн гаралтай элсэн чихэр юм. Гэхдээ фруктозыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь ашиг тустай төдийгүй бас хор хөнөөлтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Фруктозын асар их хэсэг нь гэдэс дотор орж, инсулины шүүрлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та одоо идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол бүх глюкоз нь биеийн өөх хэлбэрээр хадгалагддаг. Фруктозын гол эх үүсвэр нь дараахь хоол хүнс юм.

• Усан үзэм, алим;
• амтат гуа, лийр;

Фруктоз нь глюкозоос хамаагүй чихэрлэг (2.5 дахин) боловч энэ нь шүдийг устгадаггүй, шүд цоорох өвчин үүсгэдэггүй. Чөлөөт галактоз нь бараг хаана ч байдаггүй, гэхдээ ихэнхдээ энэ нь лактоз гэж нэрлэгддэг сүүний элсэн чихрийн нэг хэсэг юм.

Дисахаридууд (энгийн нүүрс ус)

Дисахаридууд нь энгийн сахар (2 молекулын хэмжээгээр) ба нэг глюкоз молекул (сахароз, мальтоз, лактоз) ​​агуулдаг. Тэд тус бүрийг нарийвчлан авч үзье.

Сахароз нь фруктоз ба глюкозын молекулуудаас тогтдог. Ихэнхдээ энэ нь хоол хийх явцад хэрэглэдэг, зүгээр л цайнд хийдэг энгийн элсэн чихэр хэлбэрээр өдөр тутмын амьдралд олддог. Тиймээс энэ элсэн чихэр нь арьсан доорх өөхний давхаргад хуримтлагддаг тул та цайнд ч гэсэн хэрэглэсэн хэмжээгээрээ холдох ёсгүй. Сахарозын гол эх үүсвэр нь элсэн чихэр, манжин, чавга ба чанамал, зайрмаг, зөгийн бал юм.

Мальтоз нь глюкозын 2 молекулын нэгдэл бөгөөд шар айраг, залуу, зөгийн бал, моласс, ямар ч чихэр зэрэг бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Лактоз нь ихэвчлэн сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд гэдэс дотор задарч, галактоз, глюкоз болж хувирдаг. Ихэнх лактоз нь сүү, зуслангийн бяслаг, kefir зэрэгт агуулагддаг.

Тиймээс бид энгийн нүүрс усны талаар олж мэдсэн тул нарийн төвөгтэй нүүрс ус руу шилжих цаг болжээ.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Бүх нарийн төвөгтэй нүүрс усыг хоёр төрөлд хувааж болно.

• Хоол боловсруулдаг (цардуул);
• Хоол шингэдэггүй (эслэг).

Цардуул нь нүүрс усны гол эх үүсвэр бөгөөд хүнсний пирамидын гол цөм юм. Энэ нь ихэвчлэн үр тариа, буурцагт ургамал, төмсөнд байдаг. Цардуулын гол эх үүсвэр нь Сагаган, овъёос, сувдан арвай, түүнчлэн сэвэг зарам, вандуй юм.

Чухал: Хоол хүнсэндээ кали болон бусад эрдэс бодисоор баялаг шатаасан төмс идээрэй. Хоол хийх явцад цардуулын молекулууд хавдаж, бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг бууруулдаг тул энэ нь ялангуяа чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, эхэндээ бүтээгдэхүүн нь 70% -ийг агуулж болох бөгөөд хоол хийсний дараа 20% нь үлдэхгүй байж болно.

Эслэг нь хүний ​​биеийн үйл ажиллагаанд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Түүний тусламжтайгаар гэдэс, ходоод гэдэсний замын ажлыг бүхэлд нь хэвийн болгодог. Энэ нь мөн гэдэс дотор чухал бичил биетнийг хөгжүүлэхэд шаардлагатай үржлийн орчныг бүрдүүлдэг. Бие нь эслэгийг бараг шингээдэггүй, гэхдээ хурдан ханах мэдрэмжийг өгдөг. Таргалалтаас сэргийлэхийн тулд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл үрийн талх (эслэг ихтэй) хэрэглэдэг (учир нь энэ нь таныг хурдан цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг).

Одоо нүүрс устай холбоотой бусад процессууд руу шилжье.

Бие махбодь нүүрс усыг хэрхэн хуримтлуулдаг

Хүний бие дэх нүүрс усны нөөц нь булчинд (нийт дүнгийн 2/3), үлдсэн хэсэг нь элгэнд байрладаг. Нийт нийлүүлэлт нь 12-18 цаг л хангалттай. Хэрэв та нөөцөө нөхөхгүй бол бие нь хомсдолд орж, уураг, бодисын солилцооны завсрын бүтээгдэхүүнээс шаардлагатай бодисоо нэгтгэж эхэлдэг. Үүний үр дүнд элэг дэх гликогенийн нөөц их хэмжээгээр шавхагдаж, эсэд өөх тос хуримтлагдах болно.

Жингээ хасаж буй олон хүмүүс илүү "үр дүнтэй" үр дүнд хүрэхийн тулд хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг эрс багасгаж, бие нь өөх тосны нөөцийг ашиглах болно гэж найдаж байна. Үнэн хэрэгтээ уураг нь хамгийн түрүүнд "хэрэглэгддэг" бөгөөд зөвхөн дараа нь өөх тосны ордууд байдаг. Их хэмжээний нүүрс ус нь бие махбодид их хэмжээгээр ороход л хурдан жин нэмэхэд хүргэдэг гэдгийг санах нь чухал (мөн тэдгээрийг хурдан шингээх ёстой).

Нүүрс усны солилцоо

Нүүрс усны солилцоо нь цусны эргэлтийн систем дэх глюкозын хэмжээнээс хамаардаг бөгөөд гурван төрлийн процесст хуваагддаг.

• Гликолиз - глюкоз, түүнчлэн бусад сахар задарч, дараа нь шаардлагатай хэмжээний энерги үүсдэг;
• Гликогенез - гликоген ба глюкозыг нэгтгэдэг;
• Гликонеогенез - элэг, бөөрөнд глицерол, амин хүчил, сүүн хүчлийг задлах явцад шаардлагатай глюкоз үүсдэг.

Өглөө эрт (сэрсэний дараа) цусан дахь глюкозын нөөц нь энгийн шалтгаанаар огцом буурдаг - жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, глюкоз агуулсан бусад хоол хүнс хэлбэрээр хоол тэжээлийн дутагдалтай байдаг. Бие махбодь өөрөө хооллодог бөгөөд үүний 75% нь гликолизийн процесст явагддаг бөгөөд 25% нь гликонеогенезид ордог. Өөрөөр хэлбэл, өөх тосны нөөцийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахын тулд өглөөний цагийг оновчтой гэж үздэг. Хэрэв та үүнд хөнгөн кардионы ачаалал нэмбэл хэдэн нэмэлт фунтаас салж чадна.

Одоо бид эцэст нь асуултын практик хэсэг рүү шилжиж байна, тухайлбал: тамирчдад ямар нүүрс ус сайн байдаг, мөн тэдгээрийг ямар оновчтой хэмжээгээр хэрэглэх ёстой вэ.

Нүүрс ус ба бодибилдинг: хэн, юу, хэр их

Гликемийн индексийн талаар хэдэн үг хэлье

Нүүрс усны тухай ярихдаа "гликемийн индекс" гэсэн нэр томъёог дурдах нь зүйтэй, өөрөөр хэлбэл нүүрс ус шингээх хурд. Энэ нь тухайн бүтээгдэхүүн цусан дахь глюкозын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлж байгааг илтгэдэг үзүүлэлт юм. Хамгийн өндөр гликемийн индекс нь 100 бөгөөд глюкозыг өөрөө илэрхийлдэг. Бие махбодь нь гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс хэрэглэсний дараа илчлэгийг хуримтлуулж, арьсан доорх өөх тосыг хуримтлуулж эхэлдэг. Тиймээс GI өндөртэй бүх бүтээгдэхүүн нь нэмэлт фунтыг хурдан авахын тулд үнэнч хамтрагч юм.

GI индекс багатай бүтээгдэхүүн нь нүүрс усны эх үүсвэр бөгөөд удаан хугацааны туршид бие махбодийг тогтмол, жигд тэжээж, цусан дахь глюкозын системчилсэн урсгалыг хангадаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та бие махбодийг удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг дээд зэргээр тохируулахаас гадна биеийг идэвхтэй хөдөлгөөнд бэлтгэх боломжтой. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхөрөөнд. Гликемийн индексийг харуулсан хүнсний тусгай хүснэгтүүд ч байдаг (зураг харна уу).

Биеийн нүүрс усны хэрэгцээ, зөв ​​эх үүсвэр

Тиймээс та хэдэн грамм нүүрс ус хэрэглэх ёстойг олж мэдэх цаг ирлээ. Бодибилдинг бол маш их эрчим хүч шаарддаг үйл явц гэж үзэх нь логик юм. Тиймээс, хэрэв та дасгалынхаа чанарт муугаар нөлөөлөхгүй байхыг хүсч байвал бие махбодоо хангалттай хэмжээний "удаан" нүүрс усаар (ойролцоогоор 60-65%) хангах хэрэгтэй.

• Дасгалын үргэлжлэх хугацаа;
• Ачааллын эрч хүч;
• Бие дэхь бодисын солилцооны түвшин.

Өдөрт 100 гр-аас доош байх шаардлагагүй, эслэг болох 25-30 г агуулахтай гэдгийг санах нь чухал.

Энгийн хүн өдөрт 250-300 гр нүүрс ус хэрэглэдэг гэдгийг санаарай. Жинтэй биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн хувьд өдөр тутмын хэмжээ нэмэгдэж, 450-550 гр хүрдэг. Гэхдээ тэдгээрийг зөв, зөв ​​цагт (өглөө) ашиглах шаардлагатай хэвээр байна. Та яагаад үүнийг хийх хэрэгтэй байна вэ? Энэ схем нь энгийн: өдрийн эхний хагаст (унтсаны дараа) бие нь нүүрс усыг бие махбодоо "тэжээх" зорилгоор (булчингийн гликогенд шаардлагатай) нөөцөлдөг. Үлдсэн хугацаанд (12 цагийн дараа) нүүрс ус нь өөхний давхарга хэлбэрээр найдвартай хадгалагддаг. Тиймээс дүрмийг баримтал: өглөө илүү их, орой бага. Сургалтын дараа уураг-нүүрс ус агуулсан цонхны дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

Чухал: уураг-нүүрс усны цонх - хүний ​​бие их хэмжээний шим тэжээлийг шингээх чадвартай болох богино хугацаа (эрч хүч, булчингийн нөөцийг сэргээхэд зарцуулдаг).

Бие махбодид "зөв" нүүрс ус хэлбэрээр хоол тэжээлийг байнга авах шаардлагатай байдаг нь аль хэдийн тодорхой болсон. Мөн тоон утгыг ойлгохын тулд доорх хүснэгтийг анхаарч үзээрэй.

"Зөв" нүүрс усны тухай ойлголт нь биологийн өндөр үнэ цэнэ (нүүрс усны хэмжээ / 100 гр бүтээгдэхүүн) болон гликемийн индекс багатай бодисуудыг агуулдаг. Үүнд:

• Арьсанд нь шатаасан эсвэл чанасан төмс;
• Төрөл бүрийн үр тариа (овъёос, сувдан арвай, Сагаган, улаан буудай);
• Бүхэл үрийн гурил, хивэгээр хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн;
• Гоймон (хатуу улаан буудайнаас);
• Фруктоз, глюкоз багатай жимс (усан үзэм, алим, помело);
• Шилэн ба цардуултай хүнсний ногоо (манжин ба лууван, хулуу, цуккини).

Эдгээр хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд заавал байх ёстой.

Нүүрс ус хэрэглэхэд тохиромжтой цаг

Нүүрс усны тунг хэрэглэх хамгийн тохиромжтой цаг бол:

• Өглөө унтсаны дараах цаг;
• Сургалтын өмнө;
• Дасгал хийсний дараа;
• Сургалтын үеэр.

Түүгээр ч зогсохгүй үе тус бүр чухал бөгөөд тэдгээрийн дунд илүү их эсвэл бага тохиромжтой үе байдаггүй. Мөн өглөө нь эрүүл, удаан нүүрс уснаас гадна чихэрлэг зүйл (бага хэмжээний хурдан нүүрс ус) идэж болно.

Дасгал хийхээсээ өмнө (2-3 цаг) бие махбодийг гликемийн дундаж индекстэй нүүрс усаар тэжээх хэрэгтэй. Жишээлбэл, гоймон эсвэл эрдэнэ шиш / будаа будаа идээрэй. Энэ нь булчин болон тархинд шаардлагатай эрчим хүчний хангамжийг хангах болно.

Танхимд хичээл хийхдээ завсрын хоол, өөрөөр хэлбэл нүүрс ус агуулсан ундаа (20 минут тутамд 200 мл) хэрэглэж болно. Энэ нь давхар ашиг тустай байх болно:

• Бие дэх шингэний нөөцийг нөхөх;
• Булчингийн гликоген агуулахыг нөхөх.

Дасгал хийсний дараа уураг-нүүрс ус агуулсан баялаг коктейль ууж, дасгал хийж дууссаны дараа 1-1.5 цагийн дараа амттай хоол идэх нь дээр. Сагаган эсвэл сувдан будаа эсвэл төмс нь үүнд хамгийн тохиромжтой.

Одоо булчин барихад нүүрс ус ямар үүрэг гүйцэтгэдэг талаар ярих цаг болжээ.

Нүүрс ус нь булчин барихад тусалдаг уу?

Зөвхөн уураг нь булчингийн барилгын материал бөгөөд булчингийн массыг бий болгохын тулд зөвхөн тэдгээрийг хэрэглэх шаардлагатай гэдгийг ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Нэмж дурдахад нүүрс ус нь булчин барихад тусалдаг төдийгүй тэмцэхэд тусалдаг нэмэлт фунт... Гэхдээ энэ бүхэн зөв хэрэглэсэн тохиолдолд л боломжтой юм.

Чухал: Бие махбодид 0.5 кг булчин гарч ирэхийн тулд 2500 калори илчлэг шатаах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, уураг ийм хэмжээгээр хангаж чадахгүй тул нүүрс ус нь аврах ажилд ирдэг. Тэд бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, уураг устгахаас хамгаалж, үүрэг гүйцэтгэх боломжийг олгодог барилгын материалбулчингийн хувьд. Мөн нүүрс ус нь өөх тосыг хурдан шатаахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь хангалттай хэмжээний нүүрс ус нь дасгал хийх явцад байнга шатдаг өөхний эсийн хэрэглээг дэмждэгтэй холбоотой юм.

Тамирчны бэлтгэлийн түвшнээс хамааран булчингууд нь гликогенийн илүү их нөөцийг хадгалах боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жин тутамд 7 г нүүрс ус авах шаардлагатай. Хэрэв та илүү их нүүрс ус ууж эхэлсэн бол ачааллын эрчмийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай.

Та шим тэжээлийн бүх шинж чанарыг аль хэдийн бүрэн ойлгож, юу, хэр их хэрэглэх ёстойг (нас, биеийн хөдөлгөөн, хүйсээс хамаарч) ойлгохын тулд доорх хүснэгтийг анхааралтай судалж үзээрэй.

• 1-р бүлэг - ихэвчлэн сэтгэцийн / суурин ажил.
• 2-р бүлэг - үйлчилгээний салбар / идэвхтэй суурин ажил.
• 3-р бүлэг - дунд зэргийн хүндийн ажил - слесарь, машинист.
• 4-р бүлэг - шаргуу хөдөлмөр - барилгачид, газрын тосны ажилчид, төмөрлөгчид.
• 5-р бүлэг - маш шаргуу хөдөлмөр - тэмцээний үеэр уурхайчид, ган үйлдвэрлэгчид, ачигч, тамирчид.

Тэгээд одоо үр дүн

Сургалтын үр нөлөө үргэлж хамгийн сайн байхын тулд танд маш их хүч чадал, эрч хүчтэй байхын тулд тодорхой дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

• Хоолны дэглэм нь 65-70% нүүрс ус байх ёстой бөгөөд тэдгээр нь гликемийн индекс багатай "зөв" байх ёстой;
• Сургалтын өмнө та дундаж GI-тай хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй, дасгалын дараа - бага GI;
• Өглөөний цай аль болох нягт байх ёстой бөгөөд өглөө нь та өдөр тутмын нүүрс усны ихэнх тунг идэх хэрэгтэй;
• Хоол хүнс худалдаж авахдаа гликемийн индексийн хүснэгтийг шалгаж, дунд болон бага GI-ийн үзүүлэлтүүдийг сонгох;
• Хэрэв та GI өндөртэй хоол хүнс (зөгийн бал, чанамал, элсэн чихэр) идэхийг хүсч байвал өглөө нь үүнийг хийх нь дээр.
• Хоол хүнсэндээ илүү их үр тариа оруулж, тэдгээрийг тогтмол хэрэглээрэй;
• Нүүрс ус нь булчингийн массыг бий болгоход уургийн туслагч гэдгийг санаарай, тиймээс удаан хугацааны туршид тодорхой үр дүн гарахгүй бол та хоолны дэглэм, хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг эргэн харах хэрэгтэй;
• Чихэрлэг бус жимс, эслэг идэх;
• Бүхэл үрийн талх, түүнчлэн хальсанд нь шатаасан төмс зэргийг санаарай;
• Эрүүл мэнд, бодибилдингийн мэдлэгээ байнга сайжруул.

Хэрэв та эдгээр энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл таны эрч хүч мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, дасгалын үр нөлөө нэмэгдэх болно.

Дүгнэлтийн оронд

Үүний үр дүнд сургалтанд ухаалгаар, чадварлаг хандах хэрэгтэй гэдгийг хэлмээр байна. Өөрөөр хэлбэл, та зөвхөн ямар дасгал, тэдгээрийг хэрхэн хийх, хэдэн арга барилыг санах хэрэгтэй. Гэхдээ хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулаарай, уураг, өөх тос, нүүрс ус, усыг санаарай. Эцсийн эцэст, энэ нь зөв дасгал, өндөр чанартай хоол тэжээлийн хослол бөгөөд энэ нь таныг зорьсон зорилгодоо хурдан хүрэх боломжийг олгодог - сайхан биеийн тамирын дасгал юм. Бүтээгдэхүүн нь зөвхөн багц биш, хүссэн үр дүнд хүрэх хэрэгсэл байх ёстой. Тиймээс зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй хоол идэж байхдаа ч бас бодож үзээрэй.

Таалагдсан уу? - Найзууддаа хэл!

Хүнсний гол элемент нь нүүрс ус бөгөөд үүнээс хүн өдөр тутмын эрчим хүчний 60 орчим хувийг авдаг. Эрүүл хооллолт нь шаардлагатай бүх төрлийн нүүрс усыг агуулсан байх ёстой.

Нүүрс ус нь хүний ​​биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Нүүрс усыг өөх тос, уурагаар хэсэгчлэн сольж, эрчим хүчний эх үүсвэр болох боломжтой боловч хоол хүнс шингээх үйл явцыг зохицуулах, булчин, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа алдагдахаас сэргийлж, орлуулшгүй үүрэг гүйцэтгэдэг.

Нүүрс ус гэж юу вэ

Нүүрс ус нь органик нэгдлүүд болох макронутриент юм. Нүүрс усны хоёр дахь нэр нь сахарид юм. Энэ нь эсийн эрчим хүчний хамгийн хүртээмжтэй эх үүсвэр бөгөөд хоол боловсруулах систем болон бүхэл бүтэн организмын эрүүл үйл ажиллагааны баталгаа юм.

By химийн найрлагаНүүрс усыг ерөнхийдөө энгийн сахар ба полисахарид гэсэн хоёр бүлэгт хуваадаг. Хүний бие махбодид шингээх үүднээс эдгээрийг шингээх чадвартай, шингэцгүй гэж хуваадаг. Нүүрс усны эх үүсвэр нь голчлон хоол хүнс юм хүнсний ногооны гарал үүсэлГэсэн хэдий ч амьтны гаралтай полисахарид гликоген байдаг бөгөөд энэ нь элэг, булчинд агуулагддаг.

Нүүрс усны энергийн үнэ цэнэ нь 1 г тутамд 4 ккал байдаг.Биеийн болон сэтгэцийн дунд зэргийн ачаалалтай насанд хүрсэн хүн өдөрт ойролцоогоор 350-400 г шингэцтэй нүүрс ус хэрэглэх ёстой.

Шингэдэг нүүрс ус

Шингэдэг нүүрс ус нь энгийн сахар ба полисахарид гэсэн хоёр том бүлэгт хуваагддаг. Уусах явцад нүүрс ус нь глюкоз болж хувирдаг бөгөөд цусан дахь тодорхой түвшин нь биеийн амин чухал үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг. Илүүдэл глюкоз нь элгэнд хуримтлагддаг гликоген болж хувирч, хоол хүнсэнд нүүрс ус дутагдах үед эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.

Энгийн чихэр

Энгийн сахар нь нэмэлт задрал шаарддаггүй тул бие махбодид маш хурдан, бараг бүрэн шингэдэг. Тэдгээрийг "хурдан нүүрс ус" гэж нэрлэдэг.

Энгийн сахарыг дараахь байдлаар ангилдаг.

• моносахаридууд (глюкоз, фруктоз, галактоз);
• олигосахаридууд (лактоз, сахароз, мальтоз, рафиноз).

Хүний хоол тэжээлд сахароз ба лактоз гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд сүүлийн үед фруктозын үүрэг ихэссэн. Сахароз бол энгийн хүнсний элсэн чихэр юм. Фруктоз нь зөгийн бал, жимс жимсгэнэ (ялангуяа усан үзэм) байдаг элсэн чихэр юм.

Лактоз нь сүүний сахар гэж нэрлэгддэг. Түүний шингээлт нь ходоод гэдэсний замд лактозыг задалдаг фермент лактаза байдагтай холбоотой юм. Лактаза байхгүй тохиолдолд сүү шингэдэггүй боловч энэ шинж чанар нь айрагны сүүн бүтээгдэхүүнийг шингээхэд нөлөөлдөггүй. Зарим хүмүүс буурцагт ургамал, хөх тарианы гурилаар баялаг рафинозыг шингээхтэй ижил төстэй бэрхшээлтэй тулгардаг.

Хоолны дэглэм дэх энгийн чихрийн норм

Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх энгийн элсэн чихрийн эзлэх хувь нь шингэцтэй нүүрс усны нийт хэмжээний 25% -иас ихгүй байх ёстой бөгөөд бие даасан хүнсний бүтээгдэхүүн болох элсэн чихэр нь өдөр тутмын хоолны илчлэгийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Полисахаридууд

Полисахаридууд нь нарийн төвөгтэй нэгдлүүд юм их тоомоносахаридууд. Угсарсан полисахаридуудыг цардуул гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд цардуул, инулин, гликоген орно.

Бие махбодид шингээх явцад цардуулын полисахаридууд нь энгийн сахар болж задардаг. Энэ үйл явц удаан үргэлжилдэг бөгөөд гол төлөв гэдэс дотор явагддаг тул цардуулын полисахаридуудыг ихэвчлэн "удаан нүүрс ус" гэж нэрлэдэг. Өдөр тутмын шингэцтэй нүүрс усны эзлэх хувь 75-80% байх ёстой. Уусдаг полисахаридын ихэнх хэсэг нь цардуул юм. Энэ бодисын хамгийн их хэмжээ нь бүтээгдэхүүнд агуулагддаг улаан буудайн гурил(гоймон, талх), үр тариа, төмс, буурцагт ургамал.

Хоол шингэдэггүй полисахаридууд

Хоол шингэдэггүй полисахаридууд нь пектин, гемицеллюлоз, целлюлоз, бохь, лигнин гэх мэтийг хүнсний эслэг гэж нэрлэдэг. Хоолны эслэг нь бие махбодид бараг шингэдэггүй, гэхдээ энэ нь хоол боловсруулах үйл явцад ихээхэн нөлөө үзүүлдэг, бусад бодисыг шингээж, гэдэсний хөдөлгөөнийг зохицуулдаг. Ийм полисахаридын гол эх үүсвэр нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Хүн өдөрт дунджаар 20 гр эслэг шаардлагатай байдаг.

Нүүрс ус шингээх нь нойр булчирхайн гормоны үйлдвэрлэлтэй холбоотой байдаг
инсулин. Үүний дутагдалтай үед глюкозын хэрэглээ удааширч, түүний түвшин буурдаг
цусан дахь хэмжээ нэмэгдэж, чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг. Энэ тохиолдолд хэмжээ
хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг мэдэгдэхүйц бууруулах шаардлагатай.

Хоолны эслэгийн төрлүүд

Целлюлоз бол хоолны дэглэм дэх хамгийн их хэмжээний эслэг юм. Алдартай уран зохиолд целлюлозыг ихэвчлэн эслэг гэж нэрлэдэг. Энэ нь үр тариа, бүхэл үрийн гурил, буурцагт ургамал, байцаа, лууван зэрэгт агуулагддаг. Эслэг нь гэдэсний микрофлорыг хэвийн болгох, илүүдэл холестеролыг арилгахад тусалдаг. Түүний эх үүсвэр нь хивэг, түүхий ногоо (байцаа, лууван, улаан лууван), алим, үртэй шинэ жимс юм.

Пектин нь илүүдэл холестеролыг зайлуулах, хоол боловсруулах замд ялзрах процессоос урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ төрлийн нүүрс ус нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ (ялангуяа интоор, чавга, алим), түүнчлэн цитрус жимс, тэдгээрийн хальсанд байдаг.

Гемицеллюлоз нь ус хадгалах өндөр чадвартай. Энэ төрлийн хүнсний эслэгийн гол үүрэг нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэх явдал юм.

Лигнин нь биед огт шингэдэггүй. Тэрээр бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг арилгах үүрэгтэй.

Мэргэжилтэн:Галина Филиппова, ерөнхий эмч, анагаахын шинжлэх ухааны нэр дэвшигч
Наталья Бакатина

Уг материалд shutterstock.com-ын эзэмшдэг гэрэл зургуудыг ашигласан

Эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох органик нэгдлүүдийг нүүрс ус гэж нэрлэдэг. Ихэнх тохиолдолд элсэн чихэр нь ургамлын гаралтай хоолонд байдаг. Нүүрс усны дутагдал нь элэгийг гэмтээж, илүүдэл нүүрс ус нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Элсэн чихрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Нүүрс ус гэж юу вэ?

Эдгээр нь карбонил бүлэг ба хэд хэдэн гидроксил агуулсан органик нэгдлүүд юм. Эдгээр нь организмын эд эсийн нэг хэсэг бөгөөд эсийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Моно -, олиго - ба полисахаридууд, түүнчлэн гликолипид, гликозид болон бусад нарийн төвөгтэй нүүрс усыг хуваарилна. Нүүрс ус нь фотосинтезийн бүтээгдэхүүн бөгөөд ургамлын бусад нэгдлүүдийн биосинтезийн үндсэн эхлэл юм. Олон төрлийн нэгдлүүдийн улмаас энэ анги нь амьд организмд олон талт үүрэг гүйцэтгэх чадвартай. Исэлдэлтийн явцад нүүрс ус нь бүх эсийг эрчим хүчээр хангадаг. Тэд дархлаа хөгжүүлэхэд оролцдог бөгөөд олон эсийн бүтцийн нэг хэсэг юм.

Элсэн чихрийн төрлүүд

Органик нэгдлүүдийг энгийн ба нарийн төвөгтэй гэсэн хоёр бүлэгт хуваадаг. Эхний төрлийн нүүрс ус нь карбонил бүлэг агуулсан моносахаридууд бөгөөд олон атомт спиртийн дериватив юм. Хоёр дахь бүлэгт олигосахарид ба полисахарид орно. Эхнийх нь гликозидын холбоогоор холбогдсон моносахаридын үлдэгдэлээс (хоёроос арав хүртэл) бүрдэнэ. Сүүлийнх нь хэдэн зуун эсвэл бүр хэдэн мянган мономер агуулж болно. Хамгийн их олддог нүүрс усны хүснэгт нь дараах байдалтай байна.

1. Глюкоз.
2. Фруктоз.
3. Галактоз.
4. Сахароз.
5. Лактоз.
6. Мальтоз.
7. Рафиноз.
8. Цардуул.
9. Целлюлоз.
10. Читин.
11. Мурамин.
12. Гликоген.

Нүүрс усны жагсаалт нь өргөн цар хүрээтэй байдаг. Тэдгээрийн заримыг илүү нарийвчлан авч үзье.

Энгийн бүлэг нүүрс ус

Молекул дахь карбонил бүлгийн байршлаас хамааран альдоз ба кетоз гэсэн хоёр төрлийн моносахарид байдаг. Эхнийх нь функциональ бүлэг нь альдегид, сүүлийнх нь кетон юм. Молекулд орсон нүүрстөрөгчийн атомын тооноос хамааран моносахаридын нэр үүсдэг. Жишээлбэл, альдогексоз, альдотетроз, кетотриоз гэх мэт. Эдгээр бодисууд нь ихэвчлэн өнгөгүй, архинд муу уусдаг боловч усанд сайн байдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх энгийн нүүрс ус нь хатуу байдаг тул хоол боловсруулах явцад гидролизд ордоггүй. Зарим төлөөлөгчид чихэрлэг амттай байдаг.

Бүлгийн төлөөлөгчид

Энгийн нүүрс ус гэж юу вэ? Нэгдүгээрт, энэ нь глюкоз буюу альдогексоз юм. Энэ нь шугаман ба мөчлөгт гэсэн хоёр хэлбэрээр ирдэг. Хамгийн оновчтой дүрсэлсэн Химийн шинж чанарглюкоз нь хоёр дахь хэлбэр юм. Альдогексоз нь нүүрстөрөгчийн зургаан атом агуулдаг. Уг бодис нь өнгөгүй боловч чихэрлэг амттай байдаг. Энэ нь усанд төгс уусдаг. Та бараг хаа сайгүй глюкозтой уулзаж болно. Энэ нь ургамал, амьтны эд эрхтэнд, түүнчлэн жимс жимсгэнүүдэд байдаг. Байгалийн хувьд альдогексоз нь фотосинтезийн явцад үүсдэг.

Хоёрдугаарт, энэ нь галактоз юм. Уг бодис нь молекул дахь нүүрстөрөгчийн дөрөв дэх атом дахь гидроксил ба устөрөгчийн бүлгүүдийн орон зайд байрлах глюкозоос ялгаатай. Чихэрлэг амттай. Энэ нь амьтан, ургамал, түүнчлэн зарим бичил биетэнд байдаг.

Энгийн нүүрс усны гурав дахь төлөөлөгч бол фруктоз юм. Уг бодис нь байгальд байдаг хамгийн амттай чихэр юм. Энэ нь хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, зөгийн бал зэрэгт байдаг. Бие махбодид амархан шингэж, цуснаас хурдан ялгардаг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хэрэглэхэд хүргэдэг. Фруктоз нь илчлэг багатай тул шүд цоорох өвчин үүсгэдэггүй.

Энгийн сахараар баялаг хоол хүнс

1. 90 гр - эрдэнэ шишийн сироп.
2. 50 гр - цэвэршүүлсэн элсэн чихэр.
3. 40.5 гр - зөгийн бал.
4. 24 гр - инжир.
5. 13 гр - хатаасан чангаанз.
6. 4 гр - тоор.

Энэ бодисын хоногийн хэрэглээ 50 г-аас хэтрэхгүй байх ёстой.Глюкозын хувьд энэ тохиолдолд харьцаа нь арай өөр байх болно.

1. 99.9 гр - цэвэршүүлсэн элсэн чихэр.
2. 80.3 гр - зөгийн бал.
3. 69.2 гр - огноо.
4. 66.9 гр - сувдан арвай.
5. 61.8 гр - овъёосны будаа.
6. 60.4 гр - Сагаган.

Бодисын өдөр тутмын хэрэглээг тооцоолохын тулд жинг 2.6-аар үржүүлэх хэрэгтэй. Энгийн сахар нь хүний ​​биеийг эрчим хүчээр хангаж, янз бүрийн хорт бодисыг даван туулахад тусалдаг. Гэхдээ бид ямар ч хэрэглээний хувьд хэмжүүр байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй, эс тэгвээс ноцтой үр дагавар нь таныг удаан хүлээхгүй болно.

Олигосахаридууд

Энэ бүлгийн хамгийн түгээмэл зүйл бол дисахарид юм. Олон тооны моносахаридын үлдэгдэл агуулсан нүүрс ус гэж юу вэ? Эдгээр нь мономер агуулсан гликозид юм. Моносахаридууд нь гидроксил бүлгүүдийн нэгдлийн үр дүнд үүсдэг гликозидын холбоогоор холбогддог. Бүтэцээс хамааран дисахаридуудыг хоёр төрөлд хуваадаг: бууруулагч ба бууруулагчгүй. Эхнийх нь мальтоз ба лактоз, хоёр дахь нь сахароз агуулдаг. Бууруулах төрөл нь сайн уусах чадвартай, чихэрлэг амттай байдаг. Олигосахаридууд нь хоёроос илүү мономер агуулж болно. Хэрэв моносахаридууд ижил байвал ийм нүүрс ус нь гомополисахаридын бүлэгт, хэрэв тэдгээр нь өөр бол гетерополисахаридуудад хамаарна. Сүүлчийн төрлийн жишээ бол глюкоз, фруктоз, галактозын үлдэгдэл агуулсан рафиноз трисахарид юм.

Лактоз, мальтоза, сахароз

Сүүлчийн бодис нь маш сайн уусдаг бөгөөд чихэрлэг амттай байдаг. Чихрийн нишингэ, манжин нь дисахаридын эх үүсвэр юм. Бие махбодид гидролизийн үед сахароз нь глюкоз ба фруктоз руу задардаг. Дисахарид нь цэвэршүүлсэн элсэн чихэр (100 гр бүтээгдэхүүнд 99.9 гр), prunes (67.4 гр), усан үзэм (61.5 гр) болон бусад бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Энэ бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэснээр бараг бүх шим тэжээлийг өөх тос болгон хувиргах чадвар нэмэгддэг. Цусан дахь холестерины хэмжээ ч нэмэгддэг. Их хэмжээний сахароз нь гэдэсний ургамалд сөргөөр нөлөөлдөг.

Сүүний сахар буюу лактоз нь сүү болон түүний деривативт агуулагддаг. Тусгай ферментийн тусламжтайгаар нүүрс усыг галактоз болон глюкоз болгон задалдаг. Хэрэв энэ нь биед байхгүй бол сүү үл тэвчих шинж тэмдэг илэрдэг. Соёолжийн сахар буюу мальтоз нь гликоген ба цардуулын задралын завсрын бодис юм. В хүнсний бүтээгдэхүүнУг бодис нь соёолж, моласс, зөгийн бал, соёолон үр тарианд агуулагддаг. Лактоз ба мальтозын нүүрсустөрөгчийн найрлага нь мономерын үлдэгдэлээр илэрхийлэгддэг. Зөвхөн эхний тохиолдолд тэдгээр нь D-галактоз ба D-глюкоз, хоёрдугаарт, бодисыг хоёр D-глюкозоор төлөөлдөг. Нүүрс ус хоёулаа элсэн чихэрийг бууруулдаг.

Полисахаридууд

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ? Тэд бие биенээсээ хэд хэдэн зүйлээр ялгаатай:

1. Гинжинд орсон мономеруудын бүтцээр.

2. Моносахаридууд гинжин хэлхээнд байх дарааллаар.

3. Мономеруудыг холбодог гликозидын бондын төрлөөр.

Олигосахаридын нэгэн адил энэ бүлэгт гомо ба гетерополисахаридуудыг ялгаж болно. Эхнийх нь целлюлоз, цардуул, хоёрдугаарт хитин, гликоген орно. Полисахаридууд нь бодисын солилцооны үр дүнд үүсдэг эрчим хүчний чухал эх үүсвэр юм. Тэд дархлааны үйл явцад оролцдог, түүнчлэн эд эсэд наалддаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усны жагсаалтыг цардуул, целлюлоз, гликогенээр төлөөлдөг тул бид тэдгээрийг илүү нарийвчлан авч үзэх болно. Нүүрс усны гол нийлүүлэгчдийн нэг бол цардуул юм. Эдгээр нь хэдэн зуун мянган глюкозын үлдэгдэл агуулсан нэгдлүүд юм. Нүүрс ус нь ургамлын хлоропласт дотор үр тариа хэлбэрээр төрж, хадгалагддаг. Гидролиз нь цардуулыг усанд уусдаг элсэн чихэр болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь ургамлын хэсгүүдээр чөлөөтэй хөдөлгөөнийг хөнгөвчилдөг. Хүний биед орсны дараа нүүрс ус аль хэдийн аманд задарч эхэлдэг. Хамгийн их цардуул нь үр тарианы үр тариа, булцуу, ургамлын булцуунд агуулагддаг. Хоолны дэглэмд энэ нь нийт хэрэглэж буй нүүрс усны 80 орчим хувийг эзэлдэг. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд хамгийн их цардуул агуулагддаг - 78 гр. Гоймон, шар будаа - бага зэрэг бага - 70 ба 69 гр. Нэг зуун грамм хөх тарианы талханд 48 гр цардуул, мөн ижил хэсэгт агуулагддаг. төмсний хэмжээ ердөө 15 г хүрдэг.Энэ нүүрс усны хүний ​​биеийн хоногийн хэрэгцээ 330-450 гр байдаг.

Үр тариа нь эслэг эсвэл целлюлоз агуулдаг. Нүүрс ус нь ургамлын эсийн хананы нэг хэсэг юм. Түүний хувь нэмэр 40-50% байна. Хүн целлюлозыг шингээх чадваргүй тул гидролизийн процессыг явуулах шаардлагатай фермент байдаггүй. Гэхдээ төмс, хүнсний ногоо зэрэг зөөлөн эслэг нь хоол боловсруулах замд сайн шингэдэг. 100 гр хоолонд энэ нүүрс усны агууламж ямар байх вэ? Хөх тариа, улаан буудайн хивэг нь эслэгээр баялаг хоол хүнс юм. Тэдний агууламж 44 гр хүрдэг.Какаоны нунтаг нь 35 г тэжээллэг нүүрс ус агуулдаг бол хуурай мөөг нь ердөө 25. Сарнайн хонго, нунтагласан кофенд 22 ба 21 гр байдаг.Чилэнц, инжир нь эслэгээр баялаг юм. Тэдгээрийн доторх нүүрс усны агууламж 18 г хүрдэг. Хүн өдөрт 35 г хүртэл целлюлоз идэх шаардлагатай байдаг.Түүнээс гадна нүүрс усны хамгийн их хэрэгцээ нь 14-50 насныханд тохиолддог.

Полисахарид гликогенийг булчин, эрхтнүүдийн сайн үйл ажиллагаанд эрчим хүчний материалын үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоолонд агуулагдах хэмжээ нь маш бага тул тэжээллэг чанаргүй байдаг. Нүүрс усыг заримдаа бүтцийн хувьд ижил төстэй байдаг тул амьтны цардуул гэж нэрлэдэг. Энэ хэлбэрээр глюкоз нь амьтны эсэд (элэг, булчинд хамгийн их хэмжээгээр) хадгалагддаг. Насанд хүрэгчдийн элэг дэх нүүрс усны хэмжээ 120 гр хүртэл байдаг.Гликогенийн агууламжаар тэргүүлэгч нь элсэн чихэр, зөгийн бал, шоколад юм. Огноо, үзэм, тарвага, амтат сүрэл, банана, тарвас, хурга, инжир зэрэг нь нүүрс ус ихтэй байдаг. Өдөрт гликогенийн хэмжээ өдөрт 100 гр байна. Хэрэв хүн спортод идэвхтэй оролцдог эсвэл сэтгэцийн үйл ажиллагаатай холбоотой маш их ажил хийдэг бол нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Гликоген гэдэг нь нөөцөд хадгалагддаг амархан шингэцтэй нүүрс усыг хэлдэг бөгөөд энэ нь бусад бодисоос эрчим хүч дутагдсан тохиолдолд л хэрэглэхийг илтгэнэ.

Полисахаридууд нь дараахь бодисуудыг агуулдаг.

1. Хитин. Энэ нь үе мөчний эвэрлэгийн нэг хэсэг бөгөөд мөөгөнцөр, доод ургамал, сээр нуруугүй амьтдад байдаг. Уг бодис нь туслах материалын үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд механик функцийг гүйцэтгэдэг.

2. Мурамин. Энэ нь бактерийн эсийн ханыг дэмжих механик материал болж байдаг.

3. Декстранс. Полисахаридууд нь цусны сийвэнгийн орлуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдгээрийг сахарозын уусмал дээр бичил биетний үйлчлэлээр олж авдаг.

4. Пектиний бодисууд. Органик хүчилтэй хамт тэд вазелин, тарвага үүсгэж болно.

Уураг ба нүүрс ус. Бүтээгдэхүүн. Жагсаалт

Хүний биед тодорхой хэмжээгээр хэрэгтэй шим тэжээлөдөр бүр. Жишээлбэл, нүүрс усыг биеийн жингийн 1 кг тутамд 6-8 граммаар хэрэглэх ёстой. Хэрэв хүн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг бол энэ тоо нэмэгдэх болно. Хүнсний бүтээгдэхүүнд нүүрс ус бараг үргэлж байдаг. 100 грамм хоолонд тэдний оршихуйн жагсаалтыг гаргая.

1. Хамгийн их хэмжээгээр (70 гр-аас дээш) элсэн чихэр, мюсли, тарвага, цардуул, будаа зэрэгт агуулагддаг.
2. 31-70 гр - гурил, нарийн боовны бүтээгдэхүүн, гоймон, үр тариа, хатаасан жимс, шош, вандуйд.
3. Банана, зайрмаг, сарнайн хонго, төмс, улаан лоолийн оо, компот, наргил модны самар, наранцэцгийн үр, кешью зэрэг нь 16-30 гр нүүрс ус агуулдаг.
4. 6-15 гр - яншуй, dill, манжин, лууван, үхрийн нүд, үхрийн нүд, шош, жимс, самар, эрдэнэ шиш, шар айраг, хулууны үр, хатаасан мөөг гэх мэт.
5. Ногоон сонгино, улаан лооль, цуккини, хулуу, байцаа, өргөст хэмх, цангис, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг гэх мэт 5 г хүртэл нүүрс ус агуулагддаг.

Шим тэжээл нь өдөрт 100 г-аас багагүй байх ёстой. Үгүй бол эс нь авах ёстой энергийг хүлээн авахгүй. Тархи нь дүн шинжилгээ хийх, зохицуулах үүргээ гүйцэтгэж чадахгүй тул булчингууд тушаал хүлээн авахгүй бөгөөд энэ нь эцэстээ кетоз үүсэхэд хүргэдэг.

Бид нүүрс ус гэж юу болохыг тайлбарласан боловч тэдгээрээс гадна уураг нь амьдралын зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Эдгээр нь пептидийн холбоогоор холбогдсон амин хүчлүүдийн гинж юм. Бүтэцээс хамааран уураг нь шинж чанараараа ялгаатай байдаг. Жишээлбэл, эдгээр бодисууд нь барилгын материалын үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь биеийн эс бүр тэдгээрийг найрлагадаа агуулдаг. Зарим төрлийн уураг нь фермент, гормон, мөн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Эдгээр нь биеийн хөгжил, өсөлтөд нөлөөлж, хүчил-суурь, усны тэнцвэрийг зохицуулдаг.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны хүснэгтээс харахад мах, загас, түүнчлэн зарим төрлийн хүнсний ногоо зэрэгт тэдгээрийн тоо хамгийн бага байдаг. Хоолонд ямар уураг агуулагддаг вэ? Хамгийн баялаг бүтээгдэхүүн бол хүнсний желатин бөгөөд 100 грамм тутамд 87.2 г бодис агуулдаг. Дараа нь гич (37.1 гр), шар буурцаг (34.9 гр) орно. Өдөр тутмын хэрэглээнд 1 кг жинд ногдох уураг, нүүрс усны харьцаа 0.8 г ба 7 гр байх ёстой.Эхний бодисыг илүү сайн шингээхийн тулд хөнгөн хэлбэрт орсон хоолыг идэх хэрэгтэй. Энэ нь айраг, өндөгний найрлагад агуулагдах уурагт хамаарна. Нэг хоолонд уураг, нүүрс ус муу нийлдэг. Хоол хүнсийг ялгах хүснэгтэд ямар өөрчлөлтөөс зайлсхийх нь дээр вэ:

1. Загастай будаа.
2. Төмс, тахиа.
3. Гоймон ба мах.
4. Бяслаг, хиам бүхий сэндвич.
5. Шарсан загас.
6. Самартай бялуу.
7. Хиамтай омлет.
8. Жимстэй гурил.
9. Үндсэн хоолноос нэг цагийн өмнө амтат гуа, тарвасыг тусад нь идэх хэрэгтэй.

Сайн хослуулах:

1. Салаттай мах.
2. Хүнсний ногоотой эсвэл шарсан загас.
3. Бяслаг, хиам тус тусад нь.
4. Ерөнхийдөө самар.
5. Хүнсний ногоотой омлет.

Дүрэм тусдаа цахилгаан хангамжбиохимийн хуулиудын мэдлэг, ферментийн ажлын талаархи мэдээлэл, хүнсний шүүс. Сайн хоол боловсруулахын тулд ямар ч төрлийн хоол хүнс нь ходоодны шингэний бие даасан багц, тодорхой хэмжээний ус, шүлтлэг эсвэл хүчиллэг орчин, ферментийн агууламжтай эсвэл байхгүй байхыг шаарддаг. Жишээлбэл, нүүрс усаар баялаг хоол нь илүү сайн хоол боловсруулахын тулд шүлтлэг фермент бүхий хоол боловсруулах шүүсийг шаарддаг бөгөөд энэ нь эдгээр органик бодисуудыг задалдаг. Гэхдээ уургаар баялаг хоол хүнс аль хэдийн хүчиллэг ферментийг шаарддаг ... Хүнсний дагаж мөрдөх энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл хүн хоолны дэглэмийн тусламжгүйгээр эрүүл мэндээ бэхжүүлж, жингээ тогтмол байлгадаг.

"Муу" ба "сайн" нүүрс ус

"Хурдан" (эсвэл "буруу") бодисууд нь цөөн тооны моносахарид агуулсан нэгдлүүд юм. Эдгээр нүүрс ус нь хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, инсулины ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг. Сүүлийнх нь цусан дахь сахарын хэмжээг өөх болгон хувиргах замаар бууруулдаг. Үдээс хойш нүүрс ус идэх нь жингээ мэдэрдэг хүний ​​хувьд хамгийн аюултай. Энэ үед бие нь өөхний массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн их өртдөг. Буруу нүүрс ус яг юуг агуулдаг вэ? Доор жагсаасан бүтээгдэхүүнүүд:

1. Чихэр.

3. Саатал.

4. Амтат шүүс, компот.

7. Төмс.

8. Гоймон.

9. Цагаан будаа.

10. Шоколад.

Эдгээр нь ихэвчлэн удаан бэлтгэл шаарддаггүй бүтээгдэхүүн юм. Ийм хоол идсэний дараа та маш их хөдөлж байх хэрэгтэй, эс тэгвээс илүүдэл жин нь өөрийгөө мэдрэх болно.

"Зөв" нүүрс ус нь гурваас илүү энгийн мономер агуулдаг. Тэд аажмаар шингэж, элсэн чихрийн огцом өсөлтийг үүсгэдэггүй. Энэ төрөлнүүрс ус нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь бараг шингэдэггүй. Үүнтэй холбоотойгоор хүн удаан хугацаанд бүрэн дүүрэн байдаг, ийм хоолыг задлахад нэмэлт эрчим хүч шаардагддаг бөгөөд үүнээс гадна бие махбодийг байгалийн цэвэршүүлдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эс тэгвээс тэдгээрт агуулагдах бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргацгаая.

1. Бүхэл үр тариа, хивэгтэй талх.
2. Сагаган болон овъёосны будаа.
3. Ногоон ногоо.
4. Бүдүүн гоймон.
5. Мөөг.
6. Вандуй.
7. Улаан шош.
8. Улаан лооль.
9. Сүү бүтээгдэхүүн.
10. Жимс.
11. Гашуун шоколад.
12. Жимс.
13. Сэвэг зарам.

Өөрийгөө сайхан галбиртай байлгахын тулд хоол хүнсэндээ илүү "сайн" нүүрс ус хэрэглэж, аль болох бага "муу" байх хэрэгтэй. Сүүлийнхийг өдрийн эхний хагаст авах нь дээр. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол "буруу" нүүрс ус хэрэглэхээс татгалзах нь дээр, учир нь тэдгээрийг хэрэглэх үед хүн илүү их хэмжээгээр хоол хүнс авдаг. "Зөв" тэжээллэг бодисууд нь илчлэг багатай тул удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь "муу" нүүрс уснаас бүрэн татгалзах гэсэн үг биш, харин зөвхөн зохистой хэрэглээ юм.

Нүүрс ус нь бидний биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Тэд байхгүй тохиолдолд хоол хүнс, бодисын солилцооны үйл явц тасалддаг тул ямар хоол хүнсэнд нүүрс ус агуулагддаг, тэдгээрийн хэрэглээний хэмжээ ямар байгааг мэдэх нь маш чухал юм. Энэ асуулт нь жингээ хасах хүсэлтэй хүн бүрт тохиромжтой дүр төрхийг амлаж буй нүүрс ус агуулаагүй өргөн хэрэглээтэй холбоотой юм. Энэ үнэхээр тийм үү, нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасвал биед юу тохиолдох вэ?

Нүүрс усны ашиг тус, хор хөнөөл

Ихэнх алдартай хоолны дэглэмүүд нь бодисын солилцооны процессыг өөх тосыг шатаахын тулд нүүрс усны хэрэглээг хязгаарладаг. Гэсэн хэдий ч жингээ хасаж буй олон хүмүүс нүүрс ус өөр өөр байдгийг ойлгодоггүй бөгөөд тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хассанаар бид бие махбоддоо нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулдаг.

Эдгээр органик бодисууд нь биеийн энергийн нөөцийг нөхөж, удамшлын мэдээллийг дамжуулах үүрэгтэй нуклейн хүчлүүдийн нийлэгжилтэнд оролцож, уураг, өөх тосны солилцоог зохицуулахад шууд оролцдог.

Хоолны дэглэмээс нүүрс усыг бүрэн хасаж, бодисын солилцооны үйл явцыг тасалдуулж, элэг, бөөр болон бусад дотоод эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Хүн хүч чадал дутагдаж, байнгын ядаргаа, цочромтгой байдлыг мэдэрч, анхаарал төвлөрөл буурч, сэтгэн бодох чадвар муудаж байгааг тэмдэглэж байна. Энэ нь та нүүрс уснаас бүрэн татгалзаж чадахгүй гэсэн үг юм!

Энгийн (хурдан) нүүрс усны хэт их хэрэглээ нь цусанд шууд шингэж, цусан дахь глюкозын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг. Энэ тохиолдолд бие нь илүүдэл жингээ боловсруулах цаг байхгүй бөгөөд глюкоз нь элэг рүү шилжиж, гликоген болж хувирч, өөх тосны нөөцийг нөхдөг.

Энгийн нүүрс усаар баялаг хоол хүнс тогтмол хэрэглэх нь хэлбэрээ алдаж, жин нэмэхэд хүргэдэг нь гайхах зүйл биш юм, учир нь ийм зуушны дараа өлсгөлөнгийн мэдрэмж маш хурдан гарч ирдэг.

Бие махбод нь нарийн төвөгтэй нүүрс усыг огт өөр аргаар боловсруулдаг. Тэд аажмаар шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй. Энэ нь хүн удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрдөг, сэтгэлийн байдал өөрчлөгддөггүй, стрессийг амттай зүйлээр тайлах хүсэл байдаггүй гэсэн үг юм.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, бодисын солилцооны үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай олон ашигтай нэгдлүүдийг агуулдаг. Тиймээс удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь зурагт хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд биед эргэлзээгүй ашиг тусыг авчирдаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг энгийн нүүрс уснаас ялгахын тулд мэргэжилтнүүд гликемийн индекс гэх мэт ойлголтыг нэвтрүүлсэн. Энэ нь сахаридыг задалж, глюкоз болгон хувиргах хурдыг илэрхийлдэг. Удаан нүүрсустөрөгчийн хувьд энэ индекс бага түвшинд байгаа бөгөөд цусан дахь глюкозын түвшин жигд өсөх болно гэдгийг харуулж байна. Энэ нь илүүдэл нүүрс усыг биеийн өөх болгон боловсруулах үүрэгтэй инсулины спазмтай өсөлт байхгүй болно гэсэн үг юм.

Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус: жингээ хасахдаа юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Молекулын нарийн төвөгтэй байдал, шингээлтийн зэргээс хамааран бүх нүүрс усыг ихэвчлэн гурван бүлэгт хуваадаг.

1. моносахаридууд;
2. дисахаридууд;
3. полисахаридууд.

Эхний бүлгийг хамгийн энгийн нүүрс ус - фруктоз ба глюкозоор төлөөлдөг. Тэд бие махбодид шууд шингэдэг. Амтат жимс, шүүс, чанамал, зөгийн бал зэрэгт агуулагддаг. Усан үзэмд маш их хэмжээний фруктоз агуулагддаг тул жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст энэ жимсийг хоолны дэглэмээс хасахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч та моносахаридыг бүрэн орхиж болохгүй - тэдгээр нь тархийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, биеийн үйл ажиллагааг хариуцдаг.

Дисахаридууд нь эргээд гурван дэд бүлэгт хуваагддаг.

• сахароз(глюкоз + фруктоз);
• лактоз(сүүний сахар);
• мальтоз(цардуулын задралын үед үүссэн 2 глюкозын молекулаас бүрдэнэ).

Энэ нь ихэвчлэн "хортой" нүүрс ус гэж нэрлэгддэг сахароз ба мальтоз юм. Ходоодны шүүсний нөлөөн дор тэдгээр нь хурдан шингэж, илүүдэл нь элэгэнд гликоген хэлбэрээр хуримтлагддаг. Элэг хангалттай хэмжээний гликогенийн нөөцтэй бол илүүдэл дисахаридууд хурдан өөхний эсүүд болж хувирдаг. Дисахаридууд нь чихэр, чихэр, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.

Гурав дахь бүлэг нь полисахарид буюу удаан (нийлмэл) нүүрс ус юм. Тэдгээрийг эслэг, цардуул, пектин, гликогенээр төлөөлдөг.

• Целлюлоз(хоолны эслэг) нь гэдэсний хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.
• Пектинууд- Бие махбодид сорбентуудын үүргийг гүйцэтгэдэг, өөрөөр хэлбэл хорт хавдар үүсгэгч, харшил үүсгэгч, хорт бодис болон бусад хортой бодисыг шингээж, биеэс гадагшлалтыг хурдасгадаг.
• Цардуулилчлэг багатай бодис боловч өндөр агууламжтай байдаг эрчим хүчний үнэ цэнэмөн удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг өгдөг.
• Гликоген- глюкозын молекулуудын гинжин хэлхээний удаан нүүрс ус юм. Энэ бодис нь бие махбодийг стрессийг даван туулах, булчингийн массыг бий болгох боломжийг олгодог.

Полисахаридууд нь бидний биеийг зөв ажиллуулахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тэд "муу" холестериныг холбож, ашигтай микрофлорын тэнцвэрийг хадгалж, эрчим хүчээр хангадаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь задарч, аажмаар шингэж, элсэн чихэр хурдан шингээхэд саад болж, өөх тосны нөөцийг нөхдөггүй. Ямар хоолонд тодорхой төрлийн нүүрс ус агуулагддагийг хүснэгтэд тодорхой харуулав.

Түргэн нүүрс ус (энгийн сахар)
Глюкоз	Жимсний шүүс, байгалийн зөгийн бал, усан үзэм
Фруктоз	Цитрус, тарвас, амтат гуа, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, интоор, лийр, алим, банана инжир, жимсний компот, чанамал
Сахароз (элсэн чихэр)	Чихэр, чихэр, жүүс, консерв, компот, чанамал, амттан
Лактоз	Сүүн бүтээгдэхүүн, исгэсэн сүүн ундаа (сүү, цөцгий, цөцгий, kefir)
Мальтоза (соёолжны сахар)	Соёолж, моласс, шар айраг, квас, мюсли, арвай, хөх тарианы нахиалдаг үр тариа.
Полисахаридууд
Целлюлоз	Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, мөөг, буурцагт ургамал, хивэг, бүхэл үрийн талх.
Цардуул	Үр тариа, төмс, гурилан бүтээгдэхүүн, гурилан бүтээгдэхүүн (гоймон).
Пектин	Жимс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (алим, тоор, банана, чавга, инжир, лууван, жүрж, огноо, манго, амтат гуа, нэрс, гүзээлзгэнэ гэх мэт)
Гликоген	Эрчим хүчний нөөцийг хуримтлуулж, элэг, булчинд байрладаг.

Түргэн нүүрс ус: Хоолны жагсаалт

Нарийн нийлмэл нүүрс ус нь бие махбодод хамгийн их ашиг тустай байдаг бол хурдан (энгийн) элсэн чихэр хэт их хэрэглэх нь жин хурдан нэмэгдэхэд хүргэдэг гэдгийг бид олж мэдсэн.

Мэдэхэд таатай байна

Тиймээс зөв хооллолтыг боловсруулахдаа уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд хоол хүнснээс энгийн элсэн чихрийн хэмжээг аль болох багасгахыг хичээх хэрэгтэй.

Ямар нүүрс ус хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ? Бид таны анхааралд хамгийн их хортой нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалтыг танилцуулж байна.

• дээд зэргийн гурилаар хийсэн талх, гурилан бүтээгдэхүүн (бовх, бялуу, талх);
• чихэр, амттан, гурилан бүтээгдэхүүн;
• чихэр, чихэр, шоколад (ялангуяа сүү, самартай);
• чихэрлэг карбонатлаг ундаа;
• хадгалалт, чанамал, компот, савласан шүүс;
• сүмс (майонез, кетчуп);
• квасс, шар айраг, чихэрлэг ликёр.

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс элсэн чихэрээс татгалзах хэрэгтэй - хамгийн энгийн нүүрс ус нь маш хурдан өөх тос болж хувирдаг. Цардуултай хоол хүнсийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Цардуул нь полисахаридуудад хамаардаг хэдий ч задарсны дараа мальтоза үүсдэг. Мөн энэ нь биед ашиг тусаа өгөхгүй энгийн нүүрс ус юм.

Ялангуяа төмсөнд маш их цардуул байдаг боловч энэ нь та энэ бүтээгдэхүүний хэрэглээг бүрэн орхих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Дулааны боловсруулалтын аргуудаас ихээхэн хамаардаг. Тиймээс, ургамал, ургамлын тос бүхий чанасан төмс нь зураг дээр тийм ч их хохирол учруулахгүй бөгөөд та шарсан төмс, чипс идсэнээс хурдан эдгэрч чадна. Хамгийн гол нь шарсан төмсний илчлэгийн агууламж хамаагүй өндөр байдаг тул цэсийг гаргахдаа үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, энгийн нүүрс усыг бүрэн арилгахад хэцүү байдаг. Эцсийн эцэст, заримдаа та амттай, амттай зүйлээр өөрийгөө баярлуулахыг хүсдэг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бялуу, бялууг жимсний салатаар солихыг зөвлөж байна, харин хатаасан чангаанз эсвэл чавга идэж, хар сүүтэй шоколад (какаоны шош ихтэй) илүүд үздэг.

Соусыг өөрөө хийх нь дээр, жишээлбэл, өөх тостой майонезыг байгалийн тарагаар сольж, кетчупийн оронд улаан лоолийг нухсан төмсөөр мушгиж, элсэн чихэр нэмэлгүйгээр ариутгах замаар гар хийцийн хувилбарыг чанаж болгосон нь дээр.

Эрүүл нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Жингээ хасахын тулд нүүрс ус агуулсан ямар хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна вэ? Хамгийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь үр тариа, буурцагт ургамлаас олддог. Бие махбодид ашигтай бодисуудын хамгийн их хэмжээ нь үр тарианы үр хөврөл, бүрхүүлд агуулагддаг тул бүтээгдэхүүний боловсруулалтын түвшин өндөр байх тусам ашиг тус багатай байдаг. Тиймээс дээд зэргийн гурилаар хийсэн талх нь зөвхөн илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол хивэг эсвэл үр тариа агуулсан бүтээгдэхүүн нь биед тустай.

Үр тариа (Сагаган, шар будаа, өнгөлгөөгүй будаа) -д олон тооны нарийн төвөгтэй нүүрс ус байдаг. Хоолны дэглэмд сул үр тариа заавал байх ёстой бөгөөд тэдгээр нь бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүч, эслэг, витамин, эрдэс бодисоор хангах болно. Жингээ хасаж буй хүний ​​хоолны дэглэмд өөх тосны агууламжийг бууруулж, уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Самар, буурцагт ургамал нь уургийн хүнсний эх үүсвэр болж чаддаг.

Ашиг тус нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамал, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, хоолны дэглэмийн махны өдөр тутмын хэрэглээг авчрах болно. Нүүрс ус, цардуулаар баялаг хоол хүнс нь өөх тос ихтэй байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс жингээ хасахын тулд өөх тос агуулсан хүнсний хэрэглээг аль болох багасгах хэрэгтэй.

Олон хүмүүс нүүрс ус (бүр нарийн төвөгтэй) нь жин нэмэх гол буруутан гэж андуурдаг. Үнэн хэрэгтээ тэдгээр нь биед нэвтэрч буй өөх тос, уурагаас хамаагүй хурдан задардаг. Тиймээс жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм дэх илчлэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний агууламжийг бууруулж, солих нь хангалттай юм энгийн нүүрс усцогцолбор.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэрэглэсэн хүнсний калорийн агууламжийг хянахыг зөвлөж байна. Хэрэв өдөрт хүлээн авсан калорийн хэмжээ нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалтаас бага байвал хүн жингээ хасаж эхэлнэ.

Дунджаар жингээ хасахын тулд өдөрт 50-60 г-аас ихгүй нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та жингээ ижил түвшинд байлгахыг хүсч байвал өдөрт авах нүүрс усны хэмжээ 200 гр байх ёстой. Энэ нормоос хэтэрсэн тохиолдолд нэмэлт фунт гарч ирнэ. Цэсийг зурахдаа жолоодоход хялбар болгохын тулд бид янз бүрийн бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны агууламжийн хүснэгтийг өгдөг.

Хоол хүнс	Нүүрс усны хэмжээ (100 гр)	ккал (100 гр тутамд)
Чихэр, хөвөн бүтээгдэхүүн
Бялуу (цөцгийтэй)	68	450
Цөцгийн тосоор хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн	55	530
Жигнэмэг	55	320
Гурил / с	80	350
Бүхэл үрийн талх	42	210
Улаан буудайн талх	50	240
Хивэг	27	206
Дуртай паста (чанасан)	25	118
Цагаан будаа	87	372
Сагаган	62	313
Шар будаа	69	348
Oatmeal	15	88
Махан бүтээгдэхүүн
Гахайн махны хиам	12	318
Үхрийн махны хиам	15	260
Сүү бүтээгдэхүүн
Бүхэл бүтэн сүү	12	158
Кефир	5	52
Чанасан төмс	17	80
Шарсан төмс	38	253
Лууван	5	25
Амтат чинжүү	15	20
Манжин	10	45
эрдэнэ шиш	15	80
Жүрж	8	35
амтат гуа	5	24
Зураг	10	45
Лийр	10	42
Үзэм	65	245
Prunes	40	160
Усан үзэм	15	72
Банана	20	78
Элсэн чихэр, чанамал
Элсэн чихэр	105	395
Гүзээлзгэний чанамал	72	272
Чанасан чангаанз	53	208
Амттан
Шоколадтай чихэр	55	570
Цахилдаг сүү	72	440
Шарсан чихэр	88	330
Сүүтэй шоколад	62	530
Соус ба маринад
Кетчуп	26	99
Майонез
Какао	17	102
Сүүтэй кофе	11	58
Кока Кола	11	42
Нимбэгний шүүс	5	21
Согтууруулах ундаа
Архи	0,4	235
Улаан дарс (хуурай)	20	68
Цагаан дарс (хуурай)	20	66
Шар айраг	10	32

Их хэмжээний нүүрс ус тогтмол хэрэглэх нь инсулины аппаратыг аажмаар шавхаж, улмаар гажиг үүсэхэд хүргэдэг гэдгийг санаарай. Чихрийн шижинболон таргалалт. Тиймээс цэс гаргахдаа удаан нүүрс усыг илүүд үзэж, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзаж, шим тэжээл (уураг, өөх тос), витамин, эрдэс бодисын шаардлагатай тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй. Энэ нь таны жинг хэвийн хэмжээнд байлгаж, таны хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бүрдүүлэхэд тусална.

Эцэст нь хэлэхэд, хөтлөгч энгийн жишээн дээр энгийн хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрсустөрөгчийн агууламжийг харуулж, тэдгээрийн илүүдэл нь яагаад эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулж болохыг танд хэлэх видеог үзээрэй.

Ямар хоол таныг хувь хүнийхээ хувьд аз жаргалтай болгодог вэ? Би тааж үзье: анхилуун цайтай хөнгөн жимстэй тарагтай бялуу эсвэл таны хайртай хүмүүст бэлэглэх агаартай Рафаэлло уу? Эсвэл та өглөөний овъёосны гурилыг цөөн хэдэн хатаасан жимсээр зооглож, далайн хоол, бяслагтай үнэтэй итали пастагаар хооллох дуртай хүмүүсийн нэг юм болов уу? Хэрэв та хаа нэгтээ өөрийгөө таньсан бол энэ нийтлэл танд хэрэг болох нь дамжиггүй, учир нь өнөөдөр бид таны дуртай бүтээгдэхүүн, эс тэгвээс НҮҮРС ус хэмээх нэг төрлийн бүтээгдэхүүний талаар ярих болно. Мэдээжийн хэрэг, та асуудалд аль хэдийн "дэвшилтэт" болсон зөв хооллолтТа аль хэдийн маш их зүйлийг мэддэг, гэхдээ тэдний хэлснээр "давталт бол суралцах эх" юм. Өнөөдөр бид юу болохыг илүү нарийвчлан авч үзэх болно энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус; нүүрс ус ямар үүрэг гүйцэтгэдэгбидний биед, мөн тэд яагаад бидэнд хэрэгтэй вэ; ямар төрөл жингээ хасахад зориулсан нүүрс усашиглах нь зүйтэй юу, яагаад? Энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та нарын олонхи нь хоолны дэглэмээ эргэн харж, нүүрс ус хэтрүүлэн хэрэглэх, түүнчлэн хангалтгүй байх нь эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэж болзошгүйг ойлгох болно гэдэгт би үнэхээр найдаж байна.

За, би үндсэн ойлголтоос эхэлж, нүүрс ус гэж юу болох, тэдгээр нь хүний ​​​​биед ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг олж мэдэхийг санал болгож байна.

Нүүрс ус ба тэдгээрийн үүрэг

Нүүрс ус нь дэлхий дээрх олон амьд организм, тэр дундаа хүмүүсийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох органик нэгдлүүдийн асар том анги юм. Нүүрс усны эх үүсвэр нь голчлон ургамлын гаралтай хоол хүнс (үр тариа, ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ) байдаг, учир нь энэ нь нүүрс ус үүсдэг фотосинтезийн үйл явцад оролцдог ургамал боловч уургийн бүтээгдэхүүн болох загас, маханд бага хэмжээний нүүрс ус агуулагддаг. болон сүүн бүтээгдэхүүн.

Тэгэхээр, нүүрс ус ямар үүрэг гүйцэтгэдэгхүний ​​биед?

Би бүх функцийг жагсаахгүй, зөвхөн бидний хамгийн их сонирхдог гол функцуудыг нэрлэх болно.

1. Мэдээж тийм эрчим хүчний функц... 1 г нүүрс ус хэрэглэхэд 4 ккал энерги ялгардаг.
2. Хадгалж байна- нүүрс ус нь хүний ​​биед гликоген хэлбэрээр хадгалагдаж, тохиромжтой нөхцөлд эрчим хүч болгон ашиглаж болно (1-р зүйлийг үз).
3. Хамгаалах- элгэнд байгаа нүүрс ус нь гаднаас биед нэвтэрсэн хорт болон хорт бодисыг саармагжуулахад тусалдаг.
4. Хуванцар- молекулуудын нэг хэсэг бөгөөд шим тэжээлийн нөөц хэлбэрээр хадгалагддаг.
5. Зохицуулалтын- цусны осмосын даралтыг зохицуулна.
6. Антидепрессант- Нүүрс ус нь сайхан сэтгэлийн гормон болох серотонины ялгаралтыг өдөөдөг.

Нүүрс усны дутагдал: үр дагавар

Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд гол үүрэг нь эрчим хүч юм. Түүний ачаар бид идэвхтэй байж, хүнд өдрийн ажлын дараа биеийн тамирын заал руу явж, тэнд нэг цаг хагасын турш дасгал хийж, дараа нь гэртээ ирж, бүхэл бүтэн гэр бүлд оройн хоол хийж өгдөг. Хэрэв бидний хоолны дэглэмд нүүрс ус байхгүй байсан бол бүх хүмүүс зомби шиг алхаж, хөлөө арай ядан хөдөлгөж байх байсан, гэхдээ тэр үед тэд нохой шиг уурлаж, хэзээ ч тааралдсан анхны хохирогч руу дайрч, урахад бэлэн байх болно. хэсэг хэсгээр нь. Хэрэв та өмнө нь сууж байсан эсвэл наалдсан бол миний юу яриад байгааг мэдэж байгаа байх. Хоолны дэглэм дэх нүүрс ус 15% -иас бага байдаг өдрүүдэд өдөр тутмын тэтгэмж BZHU (дунджаар ийм байна<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- сэтгэлийн байдал "плинтусын доор" унадаг;

- нойрмоглох, ядрах нь биеийн бүх хэсэгт илэрдэг;

- бүтээмж буурах;

- хүний ​​эрчим хүчний нөөц буурч байна;

- сэтгэцийн болон сэтгэхүйн үйл явц удааширдаг;

- зарим нь нойрмог гунигтай байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ түрэмгий, сандардаг.

Эдгээр бүх шинж тэмдгүүд нь нүүрс ус хангалтгүй хэрэглэсний үр дагавар юм. Хэрэв та эдгээр нөлөөг өөртөө хэзээ ч мэдэрч байгаагүй бол a) та хэт хоолны дэглэм барьж жингээ хасаагүй (энэ нь маш сайн) б) та хүссэн хэмжээгээрээ нүүрс ус идэж, жиндээ санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв та өөрийгөө ангилсан бол b ангилал, энэ нь таны хоолны дэглэмд нүүрс ус хэт их хэмжээгээр агуулагдах асуудал байгаа гэсэн үг юм. Одоо бид энэ асуудлыг илүү нарийвчлан авч үзэх болно.

Нүүрс ус хаана хадгалагддаг вэ?

Энэ нь одоо хэнд ч нууц биш гэж бодож байна жингээ хасахад зориулсан нүүрс усТа маш болгоомжтой байх хэрэгтэй, тэдгээр нь өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах өвөрмөц чадвартай тул өөх тосыг шатаах процессыг ихээхэн саатуулдаг. Үнэн хэрэгтээ бидний биед орж буй аливаа хоол хүнс боловсруулж, шингээж авах ёстой бөгөөд энэ үед ялгарах энерги нь биеийн энергийн зардалд орох ёстой. Хэрэв та нэг удаад хэт их хоол идсэн бол ихэнх нь өөх тосны агуулах руу очно. Хэрэв бид нүүрс усны тухай ярих юм бол нүүрс усны зөвхөн 5% нь бие махбодийн одоогийн хэрэгцээнд (эсийг эрчим хүчээр тэжээх, тархи, зүрх болон бусад эрхтэн, тогтолцооны ажилд) шатаана. элэг, булчингийн эдэд гликоген хэлбэрээр хадгалагдаж, үлдсэн 90% нь ӨӨХөнд орох болно! Мөн надад итгээрэй, хуримтлуулах ба энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усЭнэ схемийн дагуу компьютерийн ард суугаад амттантай цай уух, эсвэл оройн 10 цагт Сагаган, сүүтэй оройн хоол идэхээр шийдсэн үед ийм тохиолдол гардаг.

Энэ мөчид таны биед эрчим хүч хэрэггүй, энэ нь илчлэгийг шатаахгүй гэсэн үг юм! Юуны төлөө? - Эцсийн эцэст та сандал дээр шууд сууж, энэ үйл явцад хамгийн бага энерги зарцуулдаг. Таны бие нүүрс уснаас авсан энергийг зарцуулах газаргүй болж байна ... Зөвхөн нэг л гарц бий - хүлээн авсан бүх нүүрс усыг "сайн" цаг хүртэл хадгалахын тулд өөх тосны агуулах руу илгээх.

 Түүхэнд хийсэн богино хэмжээний аялал

Өмнө нь бидний өвөг дээдэс гурилан бүтээгдэхүүн, үйлдвэрийн нарийн боов, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс болон түргэн нүүрсустөрөгчийн бусад эх үүсвэр, төмс, буурцагт ургамал, үр тариа зэрэг цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэдэггүй байсан. Энэ нь тэдний өдөр тутмын хоолны дэглэмийн багахан хэсэг байв. Анхны хүмүүсийн хоолны дэглэм нь голчлон амьтны уураг дээр суурилдаг байсан бөгөөд хэсэг хугацааны дараа цуглуулга хөгжихийн хэрээр хоол хүнс нь үндэс, ургамал, жимс жимсгэнэээр баяжуулсан. Би яагаад энэ бүгдийг хэлээд байгаа юм бэ? Тэр цагаас хойш бидний бие бага зэрэг өөрчлөгдсөн, бидний хэрэгцээ энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усхэдэн сая жилийн өмнөх шигээ хэвээрээ байсан. Тийм ээ, хүмүүс чулуун зэвсгийн үеийн эртний хүмүүстэй харьцуулахад илүү хөгжсөн, энэ бол баримт, гэхдээ бие махбодийн нүүрс усны хэрэгцээ өсөөгүй, харин ч эсрэгээрээ, илүү их хэмжээгээр буурдаг. суурин, хөдөлгөөн багатай амьдралын хэв маяг.

Гэхдээ хэн энэ талаар бодож байна вэ? Ийм хүмүүс тийм ч олон биш байх гэж бодож байна. Алхам бүрт, дэлгүүр, лангуу бүрт янз бүрийн амттан хэлбэртэй гайхалтай нүүрс ус биднийг харж байдаг тул та тэдгээрийг хэрхэн эсэргүүцэх вэ ???

Илүүдэл нүүрс ус: үр дагавар

Нүүрс усны гол үүрэг бол биднийг хэвийн идэвхтэй амьдралаар авч явах эрчим хүчээр хангах явдал юм. Гэхдээ хүний ​​​​хоол хүнсэнд нүүрс ус хэт их байвал эндээс л асуудал эхэлдэг бөгөөд гол нь:

- илүүдэл жин / таргалалт;

- бие махбод дахь нүүрс усны солилцоог зөрчих;

- атеросклерозын хөгжил;

- ходоод гэдэсний замын өвчин: суулгалт, шим тэжээлийн шингээлт буурах, dysbiosis, гэдэсний дисбиоз, гэдэс дотор эмгэг төрүүлэгч микрофлорын хөгжил гэх мэт.)

- бодисын солилцооны болон дааврын эмгэг: нойрны хямрал, байнга толгой өвдөх, цочромтгой болох, ядрах, санах ойн сулрал гэх мэт.

- дархлаа сулрах;

- инсулины эсэргүүцэл (мэдрэмжгүй байдал) үүсэх нь чихрийн шижин өвчний хөгжилд хүргэдэг.

Эдгээр нь нүүрсустөрөгчийн илүүдэлтэй холбоотой бүх сөрөг үр дагавраас хол, илүү олон зүйл байдаг бөгөөд хэрэв та их хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээ зогсоохгүй бол тэдгээр нь ямар ч үед илэрч болно.

Мэдээжийн хэрэг, цөөхөн хүн дуртай амттангаа идэхдээ гэдэсний өвчин, нойрны хямралын талаар боддог нь ойлгомжтой. Ихэнх хүмүүс ямар нэгэн ноцтой өвчинтэй нүүр тулж, үргэлж цочмог хэлбэрээр тулгарах хүртэл хэн ч эрүүл мэндийнхээ талаар санаа зовж, хоолны дэглэмээ эргэн харах талаар урьдчилан бодохгүй, харамсалтай нь энэ бол бидний мөн чанар юм ...

Гэхдээ хамгийн оновчтой хэрэглээний хувь хэмжээ гэж юу вэ энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус? Цөөхөн нүүрс ус муу, олон нь бас муу байдаг тул хүн бүр сайн байхад энэ "алтан дундаж"-ыг яаж олох вэ?

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Бид нүүрс усны талаар ярихдаа хоёр төрлийн нүүрс ус байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус.Тэдний гол ялгаа нь индикатор юм.Энгийн нүүрс ус нь үндсэндээ бүгд өндөр гликемийн индекстэй бөгөөд моно- ба дисахаридуудаас бүрддэг бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь дунд болон бага GI-тай, поли- болон олигосахарид агуулдаг.

 Лавлахын тулд:

Гликемийн индекс нь нүүрс усны шингэцийг тодорхойлдог үзүүлэлт юм. Бүтээгдэхүүний GI өндөр байх тусам энэ бүтээгдэхүүнээс нүүрс ус илүү хурдан бие махбодид шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээ хурдан өсөх болно. Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхийн хэрээр нойр булчирхай нь инсулиныг хүчтэй ялгаруулж, энэ сахарыг бидний биеийн эсүүдэд шууд тарааж өгдөг бөгөөд хэрэв тэдэнд энэ элсэн чихэр хэрэггүй бол инсулин үүнийг өөхний эд рүү чиглүүлдэг. бүх зүйлийг маш их таашаал, хүсэл эрмэлзэлтэйгээр.. түүнд юу санал болгож байна.

Илүү ойлгомжтой болгохын тулд бүтээгдэхүүний жишээг харцгаая. аль нүүрс ус хурдан, аль нь удаан байдаг.

Энгийн нүүрс ус

Энгийн нүүрс усмоносахарид ба дисахарид гэж хуваагддаг. Моносахаридууд нь сахарын нэг бүлэг болох глюкоз, фруктоз, галактозоос, дисахаридууд нь сахароз, мальтоз, лактоз зэрэг энгийн сахарын хоёр молекулаас бүрддэг бөгөөд үүнд үргэлж глюкоз ордог.

1. Глюкоз- Энэ нь бидний биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр, тархины тэжээл юм. Глюкоз нь гликогенийг хадгалахад оролцдог бөгөөд энэ нь глюкозын полимерээс өөр зүйл биш бөгөөд өдрийн турш болон биеийн хүчний бэлтгэлийн үеэр бие махбодид түлш болгон ашигладаг.

Глюкозоор баялаг хоол хүнс:

- лууван;

- цагаан гаатай талх;

- огноо;

- саатал;

- эрдэнэ шиш;

- интоор.

2. Галактоз- Энэ нь лактозын нэг хэсэг болох молекул боловч чөлөөт хэлбэрээр байдаггүй.

3. ФруктозБайгалийн элсэн чихэр юм. Эдгээр жимсэнд агуулагдах фруктозын ихэнх нь:

- Гүзээлзгэнэ;

- банана;

Хэдийгээр фруктоз нь байгалийн элсэн чихэр боловч энэ нь түүнийг бүрэн гэм хоргүй болгодоггүй. Та энэ нийтлэлээс фруктозын үйл ажиллагааны механизмын талаар илүү ихийг уншиж болно.

Моносахаридын араас дисахаридууд ордог бөгөөд аль хэдийн чихрийн бүлгийн хоёр молекулаас бүрддэг.

4. СахарозЭнэ нь глюкоз ба фруктозын нэгдэл юм. Сахарозоор баялаг хоол хүнс:

- саатал;

5. Лактознэг глюкозын молекул, нэг галактозын молекул агуулдаг. Үндсэндээ сүүн бүтээгдэхүүн нь лактозоор баялаг тул жингээ хасах үед сүүн бүтээгдэхүүнийг маш хязгаарлагдмал хэмжээгээр идэх хэрэгтэй, учир нь лактоз нь гэдэс дотор исгэх, хавдах шалтгаан болдог.

Лактозоор баялаг хоол хүнс:

- сүү;

- зуслангийн бяслаг;

- сүү;

- исгэсэн шатаасан сүү;

6. МальтозЭдгээр нь хоёр глюкоз молекул юм. Ийм бүтээгдэхүүнд маш их мальтоз байдаг:

- тарвага;

- сироп (цардуул, карамель, манжин гэх мэт);

- зайрмаг;

Тиймээс, энгийн нүүрс усны талаар таны санаж байх ёстой гол зүйл бол энгийн нүүрс ус нь цусан дахь глюкозын концентрацийг хурдан нэмэгдүүлдэг, үүний тулд нойр булчирхай нь инсулин дааврыг үйлдвэрлэдэг бөгөөд биеийн бүх эсүүд глюкозыг шингээхэд шууд нээгддэг. Хэрэв энэ мөчид та хөдлөхгүй, харин тайван сууж байвал бүх глюкоз эсэд ашиглагддаггүй, харин өөхний агуулах руу шууд очдог!Хэрэв та хөдөлж (алхах, усанд сэлэх, гүйх, бүжиглэх) байвал нүүрс уснаас авсан энерги нь биеийн одоогийн эрчим хүчний хэрэглээг нөхөхөд шатах болно.

Тиймээс бид санаж байна Дүрэм №1:

ХЭРВЭЭ ТА ЭНГИЙН НҮҮРС ус ИДЭХИЙГ ХҮСЭЖ АВАХГҮЙ БАЙВАЛ ЗААВАЛ ХӨДЛӨХ ЁСТОЙ !!!

Өдөрт энгийн нүүрс усны хэмжээ

Өдөрт энгийн нүүрс усны хэмжээ байх ёстой идсэн нүүрс усны нийт хэмжээний 30% -иас ихгүй байна.

Жишээлбэл, таны өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээ 140 гр байна. , энэ нь энгийн нүүрс ус 42 г эзэлдэг гэсэн үг. Маш олон энгийн нүүрс ус нь дараахь зүйлийг агуулна.

- 1 persimmon;

- 2 том алим;

- 2 дунд жүрж;

- 2 лийр;

- 500 гр интоор;

- 600 гр гүзээлзгэнэ;

- 90 гр хатаасан чангаанз;

- 80 гр үзэм;

- 50 гр огноо;

- 30 гр зөгийн бал (2 хоолны халбага)

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Нийлмэл нүүрс ус нь үр тариа, буурцагт ургамалд агуулагддаг цардуул, бүх ногоо, жимс жимсгэний үндэс болох эслэг юм.

1. Цардуул ба түүнийг шингээх үйл явц

Зарим хоолонд цардуул их байдаг тул GI өндөр байдаг бол зарим нь бага байдаг нь нүүрс усыг удаашруулж, шингэхэд удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ нь цаг хугацааны явцад нэмэгддэг.

"Муу" нарийн төвөгтэй нүүрс усны дунд цагаан будаа байдаг бөгөөд энэ нь 80% хүртэл цардуулын агууламжтай байдаг !!! Харьцуулбал, овъёосны будаа дахь цардуулын агууламж 50%, - 45%, улаан буудайн гурил - 74%, гоймон - 70%, Сагаган - 60%, сэвэг зарам, арвай - 40% байна. Өөрөөр хэлбэл, будаа нь цардуул полисахарид агуулдаг тул онолын хувьд удаан нүүрс устай байдаг боловч практик дээр энэ нь маш их цардуулын агууламжаас болж хурдан нүүрс ус шиг ажилладаг.

Энэ механизмыг юу тайлбарлаж байна вэ?

Баримт нь хавдах үед нэг цардуулын молекул 10-100 усны молекулыг татдаг. Мөн молекулыг хэдий чинээ их услах тусам биед илүү ХҮРТЭЭМЖТЭЙ болно! Энэ нь цардуулыг задалдаг фермент амилазатай холбоотой юм. Амилаза нь зөвхөн усан үе шатанд үйлчилдэг бөгөөд хэрэв цардуулын молекул сайн гидролиз (цагирагтай) байвал амилаза нь маш хурдан нэвтэрч, цардуулыг глюкозын молекул болгон идэвхтэй задалдаг тул цусан дахь глюкозын түвшин хурдан нэмэгддэг. Энэ нь: цардуул гидролизжих тусам үр тарианы GI өндөр, элсэн чихэр цусанд хурдан орж, инсулин ялгардаг.

Би хувьдаа уурын цагаан будаа иддэг хүмүүсийг мэдэхгүй (овъёос, Сагаганаас ялгаатай) ихэвчлэн бага дулаанаар 30-40 минутын турш чанаж болгосон байдаг бөгөөд энэ нь будааны цардуулын молекулууд нь маш их устай байдаг гэсэн үг юм. Энэ нь нүүрс усыг бэлэн болгодог бөгөөд энэ нь өөх тос хуримтлагдах магадлал өндөр байна гэсэн үг юм.

Тиймээс, үр тариа бүрийн хувьд түүнийг бэлтгэх аргаас хамааран гликемийн индекс өөрчлөгддөг гэж бид дүгнэж болно. Жишээ болгон овъёосны будаа авч, янз бүрийн хоол хийх аргуудаас хамааран гликемийн индексийг авч үзье.

Сонголт дугаар 1 Шөнийн турш дэвтээсэн овъёосны GI хамгийн бага (50-аас бага) байдаг.

Сонголт дугаар 2 Шөнийн турш дэвтээсэн овъёосны будаа нь өглөө нь буцалгаад буцалгаад тэр даруй галаас салгахад GI 50-аас дээш байдаг.

Сонголт дугаар 3 5 минутын турш буцалсан усаар дүүргэсэн хавтгай овъёосны GI нь 1-р сонголтоос ч бага байна.

Сонголт дугаар 4 Сүүнд 5-10 минутын турш чанасан овъёосны GI өндөр (60 орчим) байдаг.

Сонголт дугаар 5 Элсэн чихэр / зөгийн бал / сироптой чанасан овъёосны будаа нь элсэн чихэртэй адил GI 100 байдаг.

Сонголт дугаар 6 Бялуу эсвэл хуушуурын нэг хэсэг болох овъёосны будаа нь GI 100-аас дээш байдаг.

Эндээс бид дүгнэж болно: бүх нарийн төвөгтэй нүүрс ус хурдан болж хувирдаг хамааран:

1) бэлтгэх арга - үр тариа өндөр температурт (хоол хийх, жигнэх, жигнэх, хуурах) илүү их хугацаа шаардагдах тусам цардуулын гидролиз (услах) хурдацтай явагдаж, илүү хурдан бэлэн болдог.

2) бусад хоол хүнс (зөгийн бал, элсэн чихэр, сүү гэх мэт) нэмэх - Хэрэв та гликемийн индекс нь энэ үр тарианыхаас өндөр байгаа үр тариандаа ямар нэгэн орц нэмбэл та удаан нүүрс усыг автоматаар хурдан болгож хувиргадаг.

Тиймээс санаарай дүрмийн дугаар 2:

ХЭРВЭЭ ТА ГАЛАНГАЙ БАЙХЫГ ХҮСВЭЛ БҮХ ХЭЦҮҮ НҮҮРС СУДАРГАА БАГА ХЭМЖЭЭРЭЙ!

Хүнсний ногооны хувьд ч мөн адил: хэрэв та хүнсний ногоог буцалгаж / чанаж байгаа бол усанд удаан байлгаж болохгүй.

Цардуул агуулсан нийлмэл нүүрс усны эх үүсвэрүүд:

Таб. 1 цардуул ихтэй хоол хүнс (100 грамм тутамд %-н цардуулын агууламж)

Өдөрт цардуул агуулсан хүнсний хэрэглээний хэмжээ

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бүх нүүрс усны өдрийн үнэ цэнийн 40 орчим хувийг эзлэх ёстой.

140 гр-ийн 40% = 56 гр. Өөрөөр хэлбэл, таны нүүрс усны нийт хэрэглээ 140 гр байвал өдөрт дунджаар 56 гр цардуултай нүүрс ус идэх ёстой гэсэн үг юм.

56 г нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь дараахь зүйлд агуулагддаг.

- 85 гр хуурай овъёос;

- 270 гр чанасан бор будаа;

- 285 гр чанасан шош;

- 330 гр Сагаган будаа.

2. Шилэн утас ба түүнийг шингээх механизм

Эслэг нь ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоонд агуулагддаг. Хэрэв бид нарийн төвөгтэй нүүрс усны тухай ярих юм бол жимс жимсгэнэээс арав дахин бага элсэн чихэр агуулдаг тул зөвхөн хүнсний ногоог хэлнэ. Эслэг нь бие махбодид шингэдэггүй тул ходоод гэдэсний замыг бүхэлд нь дамжуулж, янз бүрийн хог хаягдал, хорт бодисоос цэвэрлэдэг. Эслэг нь эрүүл, зөв ​​хооллолтын маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг тул хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэмд зайлшгүй байх ёстой. Өдөрт эслэгийн хэмжээ 20-45 грамм хооронд хэлбэлздэг. Өдөр тутмын эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт дунджаар 500-1 кг шинэ эсвэл чанасан ногоо + 150-200 грамм эслэгээр баялаг үр тариа (овъёос, Сагаган, арвай, буурцагт ургамал) хэрэглэх шаардлагатай.

Шилэн эсийн эх үүсвэр:

- GI багатай хүнсний ногоог илүүд үздэг: өргөст хэмх, бүх төрлийн байцаа, спаржа, ногоон шош, улаан лууван, цуккини, ногоон гэх мэт.

- дундаж GI бүхий цөөн тооны хүнсний ногоо: улаан лооль, вандуй, хонхны чинжүү, мөөг.

Өдөрт эслэгийн хэрэглээ

Эслэг, түүнчлэн энгийн нүүрс ус нь өдөрт идсэн нийт нүүрс усны 30% -ийг авах ёстой.

140г-ийн 30% = 42г.

42 грамм эслэг нь дараахь зүйлд агуулагддаг.

- 4 дунд зэргийн авокадо;

- 10 банана;

- 8 дунд алим;

- 100 гр хивэг;

- 1.5 кг брокколи эсвэл цагаан байцаа;

- 1.6 кг алим;

- 500 гр самар.

Одоо бүх нүүрс усны ижил НИЙТ өдөр тутмын граммыг хэрхэн тооцоолохыг харцгаая.

Хүснэгт 2-т таны амьдралын хэв маягаас (хөдөлгөөн багатай, дунд зэргийн идэвхтэй, маш идэвхтэй) хамаарч өдөрт хэрэглэх калорийн тоо, бүх нүүрс усны хэмжээг харуулав. Эдгээр нормууд нь өөх тосны агууламжийг багасгах зорилготой эндоморф охидод тохирсон нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд зориулагдсан болно.

Таб. Нүүрс ус багатай 2 залруулах хоолны дэглэм: Илчлэгийн арчилгаа ба нүүрс усны хэрэглээг санал болгож байна.

Жишээлбэл, 69 кг жинтэй охин 5 кг жингээ хасахыг хүсдэг бол тэрээр суурин ажил хийж, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг. Түүний жингийн эсрэг талд (бид хамгийн ойрын утгыг 68 кг-аар авдаг) 98 грамм байна энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус... Үүний тулд тэрээр хүссэн жингийн дагуу нүүрс усны хэрэглээний нормыг дагаж мөрдөх ёстой - түүний хувьд энэ нь 91 гр, энэ нь 64 кг-тай тохирч байна.

Энэ нь илүүдэл жинтэй охидод тохирсон нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн тухай юм.

Хэрэв та аль хэдийн жингээ хассан бөгөөд энэ үр дүнг нэгтгэж, жингээ нэг цэгт байлгахыг хүсч байвал нүүрс усны хэрэглээний огт өөр үзүүлэлт, норм байх ёстой дунд зэргийн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм танд тохиромжтой (Хүснэгт 3).

Таб. Дунд зэргийн нүүрс ус агуулсан 3 хоолны дэглэм: илчлэгийн арчилгаа ба нүүрс усны хэрэглээг санал болгож байна.

Нүүрс ус багана нь 2 баганад хуваагдана - 33% ба 40%. Эхний баганад нүүрс усны хэрэглээний доод хязгаарыг, хоёр дахь нь дээд хэсгийг харуулав. Энд та өөрийн одоогийн жингийн эсрэг утгатай утгыг сонгоод, үүнийг дагаж мөрдөөрэй - бүх зүйл маш энгийн.

Нүүрс ус хэрэглэх хугацаа

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усбиед эрч хүч өгнө. Бидэнд ихэвчлэн өглөө эрчим хүч хэрэгтэй байдаг. Өглөө болон үдийн цай нь олон хүний ​​хувьд хамгийн идэвхтэй цаг байдаг тул өдрийн цагаар бидэнд маш их энерги хэрэгтэй байдаг. Орой болоход бидний биеийн эрчим хүчний хэрэглээ буурч, бодисын солилцоо удааширдаг. Энэ нь өдрийн цагаар ажиллаж, сэрүүн байдаг хүмүүсийн 90% -д тохиолддог бөгөөд оройн цагаар сурч, ажилладаг хүмүүс, мөн эктоморф хүмүүсээс бусад нь таны бодисын солилцоо, биологийн цаг нь биднийхээс арай өөр байдаг. Гэхдээ хэрэв та хоёр дахь бүлэгт хамаарахгүй бол оройн цагаар таны бодисын солилцоо өдрийнхөөс үргэлж доогуур байдаг нь энэ нь эрт дээр үеэс нотлогдож, хүн бүрт мэдэгддэг. Ийм учраас бүх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өглөө, 16-00 цаг хүртэл БҮХ нүүрс усыг энгийн болон нарийн төвөгтэй аль алиныг нь хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та бодисын солилцоо сайн, харин эсрэгээрээ жин нэмэхэд хэцүү байвал оройн хоолондоо ч гэсэн нүүрс ус идэж болно.

Энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс усыг юутай хослуулах вэ?

Удаан нүүрс ус шингээх түвшин нь тэдгээрийг хэрхэн хоол хийх, бусад хоол хүнстэй хэрхэн хослуулах зэргээс шалтгаална гэдгийг бид аль хэдийн мэдэж байсан бөгөөд хурдан нүүрс ус ч мөн адил хамаарна. Хоолыг зөв шингээж, хоол боловсруулах үйл явцад саад учруулахгүйн тулд юутай хослуулах нь дээр вэ гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус.

1. Овъёосны будаа нь сүүнд биш харин усанд чанаж / уураар жигнэх нь дээр. Энэ нь маш өндөр байдаг тул (сүүний AI - 90) бие махбодид ороход бүх идсэн нүүрс усыг удирддаг инсулины хүчтэй ялгаралт байдаг (энэ нь сүүнд агуулагдах сүүний сахарын лактоз, овъёосны цардуул юм. ) шууд өөхний агуулах руу ... Сүүтэй олон Сагаган будаа нь хайртай хүмүүст мөн адил хамаарна. Нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас сүү нэмснээр энгийн бөгөөд хурдан шингэцтэй болгодог. Тийм ч учраас хослол "Нүүрс ус + сүүн бүтээгдэхүүн"жингээ хасах, хэвийн жинг барихад ч ХҮЛЭЭХГҮЙ. Үл хамаарах зүйл бол их хэмжээний цуглуулга юм. Хэрэв та эсрэгээрээ туранхай биетэй бөгөөд жин нэмэхэд хэцүү бол сүүтэй будаа нь таны аврагч болно.

1. Сами энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усТэд бие биетэйгээ сайн нийлдэг тул та үүнийг зөв хийх хэрэгтэй. Өглөө нь овъёосны амтат хувилбарт дуртай бүх хүмүүст зориулсан тэмдэглэлд: овъёосны будаагаа алим эсвэл жимстэй (гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд) хослуулан хэрэглэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд Жүрж, усан үзэм, мандарин, хан боргоцойтой овъёосны будаа хэзээ ч идэж болохгүй! Эдгээр жимс нь маш их нимбэгийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь овъёосны цардуулын боловсруулалтыг зогсоодог! Ийм өглөөний хоол нь гэдэс дотор удаан хугацаанд исгэж, гэдэс дүүрэх, хий үүсэх, суулгах болон бөөлжих хүртэл бусад таагүй үр дагаварт хүргэдэг. Би Тайландад амьдарч байхдаа өглөө нь хан боргоцойтой овъёосны будаа идэж байхдаа бүгдийг нь мэдэрч байсан. Энэ нь 6 сарын турш өдрөөс өдөрт үргэлжилсэн. Энэ бүх зургаан сарын турш би ходоод гэдэсний замдаа асуудалтай байсан ... Би бараг өдөр бүр мэдэрдэг зүйлээ хэнд ч хүсээгүй: хэвлийгээр хурц өвдөлт, хий гарах, гүйлгэх гэх мэт, гэхдээ тэр үед би яагаад гэдгийг ойлгоогүй. энэ хариу үйлдэл. Мэдээжийн хэрэг, надад хан боргоцой ийм нөлөө үзүүлсэн гэж таамаглаж байсан, гэхдээ би үүнийг ойлгохыг хүсээгүй, учир нь би хан боргоцойд үнэхээр дуртай, гэрээсээ гарахаасаа өмнө хэдэн жилийн өмнө идэхийг хүсдэг байсан))) Тиймээс та мэдэж байх ёстой: цитрус жимс нь дуртай үр тариатай маш муу нийлдэг бөгөөд хэрэв та чихэрлэг будаа идэх дуртай бол бага хэмжээний нимбэгийн хүчил агуулсан аюулгүй жимсийг сонгоорой.

1. Энгийн нүүрс усамтат жимс эсвэл хатаасан жимс хэлбэрээр, зуслангийн бяслаг нь нарийн төвөгтэй уураг тул үүнийг гэрийн бяслагтай хамт хэрэглэхгүй байх нь дээр. Хэрэв та аарцанд гадил жимсний, огноо, амтат гуа нэмбэл энэ амтат ааруул жимсний масс нь гэдэс дотор исгэж, бүх ашигтай бичил болон макро шим тэжээлийг шингээхэд саад болно. Зуслангийн бяслаг нь эслэг, ургамал, ургамлын гаралтай өөх тос (самар, авокадо,) -тэй сайн нийцдэг.
2. Хүнсний ногоонд агуулагддаг эслэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус болон энгийн нүүрс устай сайн зохицож, уурагтай ч илүү сайн зохицдог. Тиймээс хүнсний ногоог үр тариа, мах, сүүн бүтээгдэхүүнтэй хамт идэж болно. Зөвхөн гликемийн индекс багатай цардуул багатай хүнсний ногоог илүүд үзэх нь дээр.

Одоо та яаж, юутай хослуулах нь дээр гэдгийг мэдэж байна энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус, Хэрэв та эдгээр дөрвөн дүрмийг санаж байвал хоол боловсруулахад хэзээ ч асуудал гарахгүй бөгөөд жингээ хасах үйл явц илүү үр дүнтэй байх болно.

За, одоо дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэж үзье.

— нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс усӨдөр бүр хамгийн оновчтой хэмжээгээр хэрэглэх ёстой! Жингээ хасахын тулд нүүрс усны хэмжээ өдөр тутмын илчлэгийн 20-25%, жинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд 33-40% байх ёстой.

- хэвийн хоол боловсруулахын тулд та нүүрс усыг бусад хоол хүнстэй зөв хослуулах хэрэгтэй: эслэг хэлбэрээр энгийн нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уурагтай сайн нийцдэг; будаа нь элсэн чихэргүй жимс, жимсгэнэ (алим, киви, бөөрөлзгөнө) -тэй хослуулж болно; жимсийг уурагтай хослуулах нь зохисгүй (жимстэй зуслангийн бяслаг нь муу хослол юм).

- будаа чанаж болохгүй, харин уураар жигнэх, эсвэл богино хугацаанд (15-20 минут) жигнэх нь дээр.

- Гликемийн индекс багатай жимс, хүнсний ногоог илүүд үз, цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхгүй, биед удаан шингэдэг.

— энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усДараах харьцаагаар хэрэглэнэ: 20-30% энгийн нүүрс ус, 30% эслэг, 40-50% нарийн төвөгтэй нүүрс ус.

Эдгээр зөвлөмжүүд нь өдрийн турш нүүрс усны хэрэглээгээ зохицуулж, биеийн галбир, эрүүл мэндээ алдагдуулахгүйгээр нүүрс усны хэрэглээгээ бүрэн дүүрэн үр дүнтэй авахад тусална гэж найдаж байна. Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усТаны найз, дайсан аль аль нь байж болно, энэ бүхэн таны өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх хэмжээнээс хамаарна. Таныг зорилгодоо ойртуулах энэхүү алтан дунджийг олохыг хүсч байна!

Хүндэтгэсэн, Янелия Скрипник!