Хоолны дүрэм. Эрүүл хооллолтын үндсэн дүрэм

Өдрийн мэнд, эрхэм сайтын зочдод. Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл биетэй болох чухал үндэс суурь гэдгийг бид бүгд ойлгодог байх, гэхдээ харамсалтай нь хүн бүр үүнийг анхаарч үздэггүй.

Мөн энэ нийтлэлд би та нарт дэлгэрэнгүй хүргэхийг хүсч байна, үнэндээ тэнцвэртэй хооллолт нь ихэнх хүмүүсийн боддог шиг эрүүл мэндэд тустай төдийгүй энэ бол цорын ганц давуу тал, бас амттай юм.

Хоолны зөв сонгосон жор, бүтээгдэхүүний хослол нь амттай, амттай хоолыг өөртөө сонгох боломжийг танд олгоно ашигтай цэсдолоо хоног эсвэл сарын турш. Энэ нийтлэлээс та бие махбодоо сайжруулахын тулд ямар хоол хүнс, хоолыг хоолны дэглэмээс хасах ёстойг ойлгох болно.

Мөн та жингээ хасах эсвэл булчингийн өсөлтөд зориулсан зөв хооллолтын талаар мэргэжилтнүүдээс практик зөвлөгөө авах болно.

Сүүлийн жилүүдэд нийгэмд идэвхтэй сурталчилж байна. Мөн энэ нь гайхах зүйл биш юм, учир нь харамсалтай нь улам олон хүн жингээ тохируулах, бие махбодоо сайжруулах, цэвэрлэх шаардлагатай болдог. Зөв зохистой хооллолтын зарчмууд юу вэ, юуг дагаж мөрдөх, юуг хязгаарлах, юуг бүрэн орхих ёстойг энэ нийтлэлд хэлэх болно.

1. Зөв хооллолт гэж юу вэ, хэрхэн зөв хооллох вэ

Наалдахын тулд зөв хооллолт, бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөж, өөртөө зориулж цэс боловсруулж, бүтээгдэхүүний жагсаалтыг шийдэж, эхлээд зөв хооллолт гэж юу болохыг тодорхойлох хэрэгтэй.

- энэ нь хүний ​​хэвийн хөгжил, өсөлт, амин чухал үйл ажиллагааг хангаж, бие махбодийг бэхжүүлж, янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг эрүүл амьдралын хэв маягийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм.

Энэ нь ямар нэг сул дорой хоолны дэглэм, хатуу хязгаарлалт, түр зуурын арга хэмжээ биш гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Дүрмээр бол энэ замаар явж буй хүмүүс үүнийг орхихгүй, харин зөв ​​зөвлөмжийг дагаж мөрддөг тэнцвэртэй хоолны дэглэммөн ирээдүйд.

Энэ нь нэлээд ойлгомжтой, учир нь энэ нь хүний ​​​​хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд засахад чиглэгддэг тул хүн шинээр олж авсан зуршилдаа дасах цаг хугацаатай байдаг бөгөөд үүнээс татгалзахаа больсон. Нэмж дурдахад, хэрэв энэ системийг орхих юм бол түүний хэрэглээний бүх таатай "шагнал" нь алга болно: турах, сайхан сэтгэл, хөнгөн байдал, бие махбодийн хөгжилтэй байдал, биеийн байдал сайжирна.

Зөв зохистой хооллолт нь дараахь зүйлийг агуулна.

• Зөв зохистой хооллолт нь өлсгөлөнг зөвшөөрдөггүй бөгөөд энэ нь үргэлж бүрэн дүүрэн, амттай зууш идэж, өөрт таалагдсан зүйлийг сонгох боломжийг илэрхийлдэг.
• Зөв зохистой хоол тэжээлийн систем нь үргэлж, хаа сайгүй идэх зүйл олох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эвгүй нөхцөл байдлаас (жишээлбэл, үдэшлэгт) урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог.
• Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндэс нь сонгох эрх чөлөө, хатуу категорийн хориг байхгүй гэсэн үг юм.

2. Зөв зохистой хооллолтын зарчмууд - Эрүүл мэндийг сайжруулах 7 арга

Эзэн эрүүл хооллолтын дэглэмилчлэгийг тооцоолоход нарийн төвөгтэй томъёо ашиглах шаардлагагүй, гэхдээ зүгээр л зарим зөвлөмжийг дагаж, тогтоосон төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй.

Хэрхэн зөв хооллохыг ойлгохын тулд дараахь зарчмуудыг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй хоолны дэглэмээ эрс өөрчлөх шаардлагагүй, энэ нь ихэвчлэн хэсэг хугацааны дараа өмнөх горим руу буцдаг. Рациональ Хэрэв бүх өөрчлөлтийг аажмаар оруулбал хоол тэжээл хэвийн болношинэ дүрмийн дотоод эсэргүүцлийг мэдрэхгүйгээр.

3. Зөв зохистой хооллолтын бүтээгдэхүүний жагсаалт

Энэхүү жагсаалт нь хэрхэн зөв хооллохыг ойлгоход тусална.

Дээрх бүх бүтээгдэхүүн нь амархан шингэдэг бүлэгт багтдаг. Гэхдээ хоол боловсруулахад хэцүү хоол гэсэн ангилал байдаг бөгөөд үүнийг бас оруулах шаардлагатай, гэхдээ цэсэнд дунд зэрэг байх ёстой. Үүнд: шоколад, хүчтэй кофе, цай, амтлагч / халуун ногоо, давс, элсэн чихэр.

4. Зөв зохистой хооллолт + долоо хоног тутмын цэс

Хоолны дэглэм баримтлах замаар зөв хооллолт, та дараах зарчмуудыг баримтлан цэс боловсруулах хэрэгтэй.

1. Жимс нь ямар ч зүйлтэй тохирдоггүй., гэхдээ тусдаа хоол юм. Хурдан шингэцтэй тул ийм зуушыг үдийн хоол / оройн хоолноос 1 цагийн өмнө ч зөвшөөрдөг.
2. Янз бүрийн уураг холилддоггүй(жишээлбэл, загас, сүү).
3. Уураг агуулсан хоол хүнс нь нүүрс устай тохирдоггүй(мах, өндөг, бяслаг, самар зэрэгт төмс, үр тариа тохиромжгүй). Гэхдээ энэ нь та мах, төмс гэх мэт хослолыг бүрэн орхих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм (олон хүмүүсийн хувьд энэ нь бараг боломжгүй байх болно гэдэгт би итгэлтэй байна). Та зүгээр л шарсан төмсний оронд чанасан эсвэл шатаасан төмстэй мах идэж болно.
4. Байцаа нь өөх тосонд маш сайн нэмэлт юм.(энэ нь өөхний үйл ажиллагааг саатуулж, ходоодны шүүсний шүүрлийг удаашруулахад хүргэдэг).
5. нүүрс ус ихтэй хоол хүнс(шош, төмс, талх) хүчиллэг хоол хүнстэй тохирохгүй.
6. Уураг, өөх тос нь таарахгүй(цөцгийн тос, бяслаг, өндөг, цөцгий гэх мэт).
7. Хоолны цардуулын хэмжээ дунд зэрэг байх ёстой(тиймээс та төмс, талхтай будаа барьж болохгүй).
8. Бүхэл бүтэн сүүний хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй.
9. Ногоон ногоо нь биеийг идэвхжүүлдэг, тиймээс энэ нь ямар ч хоол хийх гайхалтай суурь болдог.
10. Их хэмжээний тос эсвэл хүчил нь уургийн шингээлтийг саатуулдаг.

Хэрхэн зөв хооллох талаар дараахь зүйлийг хэлэх болно долоо хоногийн цэс:

Жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдийн зөв хооллолт

Ирээдүйн болон хөхүүл эхийн зөв хооллолтын хоолны дэглэм нь тоо хэмжээгээр бус харин чанартай бүтээгдэхүүн, хоол хийх хор хөнөөлгүй аргуудаар ялгаатай байх ёстой. Хүүхэд эхийн хэвлийд байгаа бүх шаардлагатай элементүүдийг хүлээн авахын тулд энэ нь янз бүр байх ёстой бөгөөд эхийн бие нь бүх үнэ цэнэтэй бодисууд сүүгээр гадагшилдаг тул шавхагдахгүй байх ёстой.

Доор би танд видеотой илүү дэлгэрэнгүй танилцахыг санал болгож байна: Жирэмсэн үед хэрхэн зөв хооллох вэ.

Аль хэдийн хүүхэд төрүүлсэн эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх нь хэвлий дэх колик, нялх хүүхдэд харшил үүсэх, мөн эмэгтэй хүний ​​өмнөх хэлбэр рүү буцах хүсэл эрмэлзэл зэргээс шалтгаалан арай илүү хэцүү байдаг.

Хүүхдэд зориулсан зөв хооллолт

Хүүхдийн байнгын өсөлтөөс шалтгаалан хоолны дэглэм нь хангалттай хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой. Хүүхдийн өндөр хөдөлгөөн нь бие махбод дахь бодисын солилцоог хурдасгадаг тул хүүхдүүд хоол хүнсгүйгээр удаан хугацаанд зогсож чаддаггүй. Тиймээс хөнгөн зууш нь тэдний хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг юм.

Аас бага насХүүхдийг бага зэрэг давс хэрэглэж хэвшүүлэх нь зүйтэй бөгөөд чихэрлэг амттангаас байгалийн амттанг илүүд үздэг - энэ нь чихэрлэг, амттай, бас гайхалтай эрүүл байдаг. Мөн хүүхдэд зөв уух дэглэмийг бий болгох нь зүйтэй.

Жингээ хасах зөв хооллолт

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмМэдээжийн хэрэг, туслах ажилтан, гэхдээ жингээ хасах үйл явцыг зөвхөн зарцуулсан илчлэгтэй харьцуулахад хэрэглэсэн калорийн тоог багасгах замаар л хангах боломжтой. Согтууруулах ундаа, энгийн нүүрс ус (бялуу - зайрмаг) -аас татгалзах, хоол тэжээлд хуваагдах, хэсэгчлэн багасгах, биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай.

Булчингийн өсөлтийн хувьд цэс нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны 30%, 20% -ийн хагасаас шууд бүрдэх ёстой. Хүч чадлын дасгал хийсний дараа нүүрс усыг хамгийн сайн иддэг (ялангуяа булчинг бэхжүүлэхэд дараа нь бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх) ба өглөө.

Усыг ердийнхөөс илүү их уух хэрэгтэй - ойролцоогоор 3-4 литр. Өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг огт мэдрэх ёсгүй, тиймээс шөнийн цагаар ч гэсэн та 200 гр зуслангийн бяслаг идэх хэрэгтэй.

6. Ямар хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй

Хэрхэн зөв хооллохоо мэдэхийн тулд та хориотой жагсаалтад орсон хоолноос татгалзах хэрэгтэй. Ийм хоол нь ямар ч ашиг тус авчрахгүй, харин ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг: бие махбодийн доройтол (мөн ёс суртахууны хувьд ийм хоол идсэний дараа хийх зүйл байхгүй, гэхдээ та зүгээр л унтахыг хүсч байна), ноцтой өвчний хөгжил (чихрийн шижин, ходоодны шархлаа, зүрх). халдлага гэх мэт), жин нэмэгдэх, арьс, үс, хадаасны дур булаам байдал алдагдах.

Нэг үгээр хэлбэл, ийм бүтээгдэхүүн нь бие махбодийн дайснууд бөгөөд та эргэлзэлгүйгээр салах хэрэгтэй.

Хортой хоолонд дараахь зүйлс орно.

• худалдан авсан сүмс (кетчуп, майонез гэх мэт);
• цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цөцгийн тос, кофе, какао;
• давсжилт, тамхи татдаг мах, шарсан хоол, хадгалалтын бодис;
• түргэн хоол, мах бэлэн бүтээгдэхүүн(хиам гэх мэт);
• цагаан гурилан бүтээгдэхүүн;
• согтууруулах ундаа.

Дүгнэлт

Өнгөц харахад зөв хооллолт нь ойлгомжгүй шинжлэх ухаан мэт боловч зөв хандлага, эрүүл хооллолт руу аажмаар шилжсэнээр бүх дүрэм журамд суралцаж, хурдан зуршил болдог. Тиймээс тэвчээртэй байж, эрүүл амьдралын хэв маягийн шинжлэх ухааныг ойлгож, эрүүл, үзэсгэлэнтэй байгаарай!

Эцэст нь хэлэхэд би та бүхэнд "Зөв хооллолтын жор" видеог үзэхийг хүсч байна. Сайхан үзэх!

Эрүүл амьдралын хэв маягийн хамгийн чухал элементүүдийн нэг болох зөв хооллолтыг өдөр бүр илүү олон хүмүүс сонирхож байна. Манай сайт хүртэл . Хоол бол ямар ч хүний ​​амьдрал боломжгүй зүйл бөгөөд эрүүл мэнд нь хоолны дэглэмээс шууд хамаардаг. Чанар муутай эсвэл хэрэггүй хоол хүнс нь бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул өдөр бүр зөв хооллолтын хөтөлбөрийг боловсруулах нь маш чухал юм. Эрүүл хоол хүнс нь үргэлж амт чанарын стандарт биш боловч ашиг тусын үүднээс энэ нь ямар ч аналогигүй байдаг.

Өнөө үед зөв, эрүүл хооллолт нь язгууртны үзүүлэлт байхаа больсон, харин амьдралын хэмнэл, нөхцөл байдлын хариу үйлдэл юм. Өнөөдөр салшгүй холбоотой спортоор хичээллэдэг хүмүүс улам бүр нэмэгдсээр байна эрүүл хооллолт. Өдөр, долоо хоног, сард хоолны дэглэм сонгох, цэс гаргах нь жингээ хасах, жингээ хасах, булчингаа барих, ерөнхийдөө сайн сайхан байдлыг сайжруулах талаар асуулт асуудаг хүн бүрийн зайлшгүй хийх ёстой ажил болдог. Энэ хичээлээр бид зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудын талаар ярих болно.

Зөв зохистой хооллолтын талаар хатуу хууль байдаггүй ч зарим мэргэжилтнүүд дэмжиж, зарим нь шүүмжилж болох зөвлөмжүүд байдаг тул эдгээр зөвлөмжийг анхааралтай авч үзээрэй.

Зөв хооллолт гэж юу вэ?

Эх сурвалжаас эрүүл, зөв ​​хооллолтын тухай ойлголтын тодорхой, тодорхой тодорхойлолтыг олох нь ховор байдаг. Энэ нэр томъёоны хамгийн бүрэн гүйцэд үг хэллэг нь дараах байдалтай байна.

Зөв зохистой хооллолт(эсвэл эрүүл хоол) нь биеийн бүх хэрэгцээг хангадаг байгалийн гаралтай, өндөр чанартай бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн тэнцвэртэй хооллолт бөгөөд үүнээс гадна ашиг тусаа өгдөг.

Зөв зохистой хооллолтын тухай ном бичсэн алдартай зохиолчдын нэг бол Америкийн натуропатч, өөр анагаах ухааныг баримтлагч, цагаан хоолтон Герберт Шелтон ( 1895-1985 ). Байгалийн хүнсний ашиг тусын талаархи түүний санаа дэвшилтэт болсон: Шелтон байгаль нь хүний ​​хоол хүнсний хэрэгцээг бүрэн хангадаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь бидний биед зөвхөн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Шелтон мөн тус номонд тус тусад нь хооллох хоол тэжээлийн үзэл баримтлалыг боловсруулсан. Зөв хослол хүнсний бүтээгдэхүүн ". Энэхүү хоолны дэглэмийн санаа нь тодорхой хоол хүнсийг нэгэн зэрэг хэрэглэхэд нийцэхгүй байх явдал юм. Тухайлбал, уурагаар баялаг хоолыг нүүрс ус агуулсан хоолтой хослуулж болохгүй, сүүг бусад хоолтой, өөх тосыг уурагтай хослуулж болохгүй гэж зохиогч үзсэн. Тусдаа хоол нь зөвхөн удирдах хүсэлтэй хүмүүсийг сонирхдоггүй эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал, гэхдээ бас хоол тэжээл, физиологийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүд. Эмнэлзүйн судалгаанууд хийгдсэн бөгөөд үүний үр дүнд хоол хүнсийг салгах зарчим нь жингээ хасах, биеийн сайн сайхан байдалд нөлөөлдөггүй тул эрүүл хоол хүнс идэхээс илүүтэйгээр хоолоо салгах нь ашигтай болохыг тогтоох боломжтой болсон. калорийн агууламжийн ерөнхий бууралтаар.

Эрүүл хооллолтын талаарх орчин үеийн хамгийн алдартай номнуудын нэг болох "Хятад судлал"-д тусгагдсан постулатууд нь зөв хооллолттой холбоотой. Энэ бүтээлийг алдартай мэргэжилтэн бичсэн Колин Кэмпбелл, Корнеллийн их сургуулийн Хүнсний биохимийн тэнхимийн хүндэт профессор, АНУ-ын Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн шагналын эзэн. Энэ номноос зарим зүйлийг энд оруулав.

• хүнсний витамины нэмэлтүүд нь ижил төрлийн витамин агуулсан байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэзээ ч орлохгүй;
• бараг бүх шим тэжээлийг ургамлын гаралтай хоол хүнснээс илүү сайн шингээж авдаг;
• зөв хооллолт нь гадны сөрөг хүчин зүйлийн биед үзүүлэх нөлөөг хянахад тусалдаг;
• Зөв зохистой хооллолт нь бие махбодид хэзээ ч хор хөнөөл учруулахгүй.

Эдгээр бүтээлүүдийн мэдээллийг нэгтгэн дүгнэж үзвэл зөв хооллолт, эрүүл хооллолтын талаар таны мэдэх ёстой хэд хэдэн зөвлөмжийг онцолж болно.

Дүрэм 1. Хоол хүнс нь юуны түрүүнд амьдралын үндэс юм, бие махбодод зориулсан "түлш" -ээс эрчим хүч гаргаж авдаг бөгөөд зөвхөн дараа нь - зан үйл, таашаал.

Дүрэм 2. Эрүүл хооллолт нь таны биеийг эрт хөгшрөлтөөс хамгаална, зүрх судасны тогтолцооны олон өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, хоол боловсруулах замын өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх өвчнөөс зайлсхийхэд тусална. Нэмж дурдахад сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах бүтээгдэхүүний тодорхой жагсаалт байдаг бөгөөд тэдгээрийн талаар энэ нийтлэлээс уншина уу.

Дүрэм 3. Эрүүл хоолны дэглэмд буулт хийх зай байхгүй.Сод, чипс, майонез болон бусад эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Та чихэр идэж болно, тэр ч байтугай хэрэгтэй, гэхдээ үргэлж биш, дараалан биш.

Дүрэм 4. Жигнэсэн, чанасан, чанасан хоол нь илүү эрүүл байдагшарсан, тамхи татдаг гэхээсээ илүү.

Дүрэм 5. Итгэ, гэхдээ баталгаажуул.Интернет хөгжихийн хэрээр эрүүл хооллолтын талаарх мэдээллийг агуулсан олон тооны өөр өөр блог, вэбсайтууд сүлжээнд гарч, дүр төрхийг сайжруулах зөвлөмжийг өгдөг. Гэсэн хэдий ч блог зохиогчид үргэлж өөрсдийнхөө зүйлийг үнэхээр мэддэг мэргэжлийн хүмүүс байдаггүй гэдгийг бүү мартаарай. Тийм ч учраас энэ эсвэл өөр техникийг өөртөө хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө бусад хэрэглэгчдийн сэтгэгдлийг аль болох нарийвчлан уншиж, онолын зохиогчийн талаархи нэмэлт мэдээллийг уншиж, түүний хүрсэн үр дүнд дүн шинжилгээ хийх хэрэгтэй. Энэхүү энгийн зөвлөгөө нь танд шалгагдаагүй онолыг арилгахад туслах бөгөөд ингэснээр мэргэжлийн бус хүмүүст итгэснээр таны эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хохирол учруулах эрсдэлээс зайлсхийх болно.

Тиймээс эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс нь бидний идэж буй хоол хүнснээс хамаардаг зөв хооллолт юм. Төрөл бүрийн шим тэжээл, витамины агууламжийн дагуу бүх бүтээгдэхүүнийг бүлгүүдэд хувааж болох бөгөөд энэ нь өдрийн турш оновчтой хоолны дэглэмийг бий болгох боломжийг олгоно.

Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн Америкийн хоол зүйч Уолтер Виллетт тэргүүтэй мэргэжилтнүүд зөв хооллолтын зарчмуудад тулгуурлан тухайн хүнд өдрийн цагаар хэрэглэх бүх нийтийн хоолны пирамид зохион бүтээжээ. Пирамидын доод хэсэгт байрлах хоолыг аль болох олон удаа идэхийг зөвлөж байна, пирамидын дээд хэсэгт байгаа хоолыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр идэх эсвэл хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад энэ пирамидын суурь нь бие махбодийн үйл ажиллагаа, хангалттай хэмжээний шингэний хэрэглээ, илүү тохиромжтой рашаан ус байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Шаардлагатай бүтээгдэхүүний жагсаалт, тэдгээрийн шинж чанарыг доороос дээш харуулсан пирамидын бүтцийг энд харуулав.

Бүхэл үрийн талх, овъёос, будаа, гоймон

Энэ бол эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс юм. Эдгээр хоол хүнс нь бие махбодийг эрчим хүчний чухал эх үүсвэр болох нарийн төвөгтэй нүүрс усаар хангадаг. Бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүн нь хүн бүрт хэрэгтэй В витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг юм. Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь эдгээр хоол нь цөцгийн тос, бяслаг, сүмс нэмэхгүй бол жин нэмэхэд хүргэдэггүй.

Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо нь биднийг витаминаар хангадаг, уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд үүнээс гадна өөх тосоор баялаг биш юм. Хамгийн их хэмжээ шим тэжээлбаялаг ногоон, шар, улбар шар хүнсний ногоо, түүнчлэн төмс, сараалж зэрэг цардуул ихтэй хүнсний ногоо байдаг. ногооны шүүсМөн биед маш их тустай.

Жимс

Жимс нь витамин С-ийн баялаг эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бараг ямар ч өөх тос агуулдаггүй илчлэг багатай хоол юм. Жимс нь ямар ч хэлбэрээр ашигтай байдаг: шинэхэн, хөлдөөсөн, лаазалсан, хатаасан, мөн шүүс хэлбэрээр, их хэмжээний чихэрлэг нектар, жимсний сиропыг эс тооцвол.

Мах, шувууны аж ахуй, загас, хуурай шош, өндөг, самар

Амьтны гаралтай хоол хүнс нь уураг, төмөр, цайр, В бүлгийн витамины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд шош, самар, үр юм. Дүпү (буурцагны ааруул) болон цагаан шош нь биед хэрэгтэй кальциар баялаг юм. Бүйлс бол Е витамины сайн эх үүсвэр юм.

Сүү, kefir, бяслаг, тараг

Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн орлуулашгүй эх үүсвэр юм. Тэд мөн биеийг уураг, В12 витаминаар хангадаг. Хамгийн бага холестерин, ханасан өөх тос, мэдээжийн хэрэг илчлэг агуулдаг тул та өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.

Өөх тос, тос, чихэр

Эдгээр хоол нь илчлэг ихтэй, маш тэжээллэг байдаг. Тэд хүчирхийлэлд өртөж болохгүй, гэхдээ тэдгээрийг бүрэн орхиж болохгүй. Е витамины баялаг эх үүсвэр болох ургамлын тос нь хоолны дэглэмд заавал байх ёстой (өдөрт 1 халбага биед хангалттай). Моласс агуулсан бүтээгдэхүүн нь төмрийн эх үүсвэр болж чаддаг.

Хоолны пирамидын дагуу хоолны дэглэмийн сонголтууд

Эдгээр хүнсний бүлгүүдээс та олон төрлийн хоол хийж болно. Дундаж хүний ​​өдөр тутмын цэс дараах байдалтай байж болно.

Сонголт 1

• Өглөөний цай:жижиг хэсэг мах, цагаан будааны нэг хэсэг, салат 200 гр, нимбэгтэй цай, жижиг хэсэг жимс.
• Зууш:элсэн чихэргүй жимс.
• Оройн хоол:туранхай загастай хоёр талх шарсан талх, хувцасгүй ногоон салат, нимбэгтэй рашаан.
• Зууш: kefir эсвэл тараг.
• Оройн хоол:шарсан талхтай чанасан ногоо, нимбэгтэй нэг аяга ус.

Сонголт 2

• Өглөөний цай:пармезанаар цацсан тахианы цээж, ногоон шоштой чанасан төмс, нимбэгтэй аяга цай, жижиг хэсэг жимс.
• Зууш:цөөн хэдэн самар.
• Оройн хоол:чанасан ногоотой бор будааны нэг хэсэг, нэг шил гаа цай, жижиг хэсэг жимс.
• Зууш: kefir эсвэл тараг.
• Оройн хоол: 150 гр өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, жижиг жимс, нэг аяга ус.

Ийм хоолны дэглэм нь дундаж хүний ​​хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангадаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд цэсийг биеийн онцлог шинж чанар, зорилгод нийцүүлэн тохируулах хэрэгтэй.

Жингээ хасах хүсэл нь олон хүнийг зөв хооллолт руу чиглүүлэхэд хүргэдэг, учир нь таргалалтын гол шалтгаан нь хортой хоол, түргэн хоол, олон төрлийн чихэр юм. Гоо сайханд хүрэх зам эрүүл биезөв хооллолт, хоолны дэглэм барих замаар оршдог.

Жингээ хасах оновчтой хөтөлбөрийг хайж олохын тулд та тэр даруй интернетэд орж, өчүүхэн ч хүчин чармайлт, хоолны хязгаарлалтгүйгээр жингээ хасах боломжийг олгодог "хувьсгалт аргууд" -ыг судлах ёсгүй. Сүлжээнд санал болгож буй бүх аргуудаас болгоомжлох хэрэгтэй, учир нь тэдгээрийг хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэжлийн боловсролгүй хүмүүс ихэвчлэн эмхэтгэдэг бөгөөд эерэг үр дүнг баталгаажуулж чадахгүй. Хэрэв танд боломж байгаа бол таны биеийн онцлог шинж чанарыг бие даан судалж, түүний үр дүнд үндэслэн таны зорилгод нийцүүлэн танд тохирсон хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг санал болгох хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй цаг товлохоо мартуузай. Хэрэв ямар нэгэн шалтгаанаар мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөө авах боломжгүй бол жингээ хасах талаар вэбсайт, форум, блог хөтөлдөг мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг авч, энэ сэдвээр ном уншиж, танд санал болгож буй мэдээллийг шалгахаа мартуузай. , энэ техникийг туршиж үзсэн хүмүүсийн тойм, зөвлөмжтэй дэлгэрэнгүй танилцаарай.

Хүний өдөрт хэрэглэх калорийн тоог бууруулснаар жингээ хасаж чадна гэдгийг ямар ч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн итгэлтэйгээр хэлэх болно. Насанд хүрсэн хүний ​​биед өдөрт шаардлагатай эрчим хүчний нэгжийн хамгийн бага тоо нь 1200 ккал байна. Та өдрийн нийт эрчим хүчний зарцуулалт буюу TDEE (Өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалт)-ийг тодорхойлох замаар жингээ одоогийн түвшинд барихад шаардагдах калорийн тоог тооцоолж болно. Энэ нь үндсэн бодисын солилцооны хурдаар тооцоологддог - амрах амьдралыг хадгалахад шаардагдах калорийн тоо (BMR), үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлсэн.

Хүний биеийн жин, өндөр, наснаас хамааран суурь бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох томъёог дараах байдлаар гаргав.

Эрэгтэйчүүд: 66 + (13.7 X биеийн жин) + (5 X өндөр см) (6.8 X нас жил) суурь бодисын солилцооны түвшин.

Эмэгтэйчүүд: 655 + (9.6 X биеийн жин) + (1.8 X өндөр см) (4.7 X нас жил) суурь бодисын солилцооны хурд.

Хүлээн авсан үр дүнг үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлэх ёстой бөгөөд энэ нь дараахтай тэнцүү байна.

• 1.2 суурин амьдралын хэв маяг;
• 1375 дундаж хөдөлгөөн (долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийх);
• 1.55 идэвхжил өндөр (долоо хоногт 3-5 удаа эрчимжүүлсэн хичээл);
• 1725 маш идэвхтэй (долоо хоногт 6-7 удаа биеийн тамирын дасгал);
• 1.9 хэт ачаалал (маш хүнд бие бялдрын ажил, эсвэл өдөрт 2 удаа эрчимтэй бэлтгэл хийх).

Та өдөрт хэдэн килокалори хэрэгтэйг доорх маягтаас мэдэж болно.

Та одоогийн жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлсны дараа жингээ хасахад хичнээн калори хэрэгтэйг хялбархан тооцоолж болно. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг эрчим хүчний хэрэглээг нөхөхөд шаардагдах 10-15% -иар бууруулж чадна.

Жингээ хасахаар төлөвлөж байхдаа юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

1. Спортгүйгээр турах хоолны дэглэм хурдан үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг ойлгох нь чухал. Үйл явцыг хурдасгахын тулд эхлээд калорийн тооны томъёог гаргаж, мэдээжийн хэрэг бие махбодийн үйл ажиллагааг харгалзан үзэж, өдөр тутмын хоолны дэглэмийг тооцоолсноор та зөвхөн тусгай дасгал хийж болно. Та тэдгээрийн талаар сурах болно дараагийн хичээл.

2. Хоолны дэглэмийг сонгохдоо нарийн мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авах эсвэл ядаж бусад хүмүүс аль хэдийн туршиж үзсэн үр дүнтэй хөтөлбөрийг сонгох нь зүйтэй.

3. Хэрэв та муу унтаж эхэлбэл эсвэл байнгын ядаргаа, цочромтгой байдал мэдрэгдэж байвал таны эрүүл мэнд муудаж байна - эдгээр нь хоолны дэглэм муу эсвэл хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ хангалтгүй байгаагийн баталгаатай шинж тэмдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм. хөтөлбөрийг эргэн харах эсвэл өөрчлөх шаардлагатай.

4. Ихэнх нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд анхааралтай хандах хэрэгтэй. Нүүрс ус нь бидний биеийг эрчим хүчээр тэжээх үндэс юм. Хурдан ба удаан нүүрс усыг ялгах шаардлагатай байдаг бол нэгийг нь бүрэн орхиж, бусад хүмүүсээр солих боломжгүй юм. Цааш унших. Богино хугацаанд жингээ хасах боломжийг олгодог хоолны дэглэмийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өргөст хэмх эсвэл Сагаган хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар жингээ хассаны дараа та ердийн хоолны дэглэмдээ буцаж ирэхэд удахгүй жин нэмэх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

5. Хоолны тоо - өдөрт 4-5. Хэсэг хэсгүүдийг жижиг байлгах нь дээр. Өглөөний цайгаа алгасахгүй байхыг зөвлөж байна.

6. Бие дэх витамин, эрдэс бодисын тэнцвэрийг хадгалах боломжийг олгодог жингээ хасах ашигтай бүтээгдэхүүн: алим, цэцэгт байцаа, зэрлэг жимс, анар жимсний шүүс, шош, сармис, самар.

7. Хамгийн гол нь эерэг хандлага, хүсэл зориг, шийдэмгий байдал. Үлдсэн хэсэг нь ажиллах нь гарцаагүй.

Эцэст нь, эмэгтэйчүүдэд зориулсан өдрийн цэсийн жишээ:

• Өглөөний цай:усан дээр овъёосны будаа, 1 алим, сүүтэй кофе.
• Үдийн хоол:нэг шил kefir, 2 тоор.
• Оройн хоол: 1 шатаасан төмс, нэг хэсэг загас, нэг халбага тостой ногооны салат.
• Зууш:чидун бүхий сараалжтай лууван.
• Оройн хоол:чанасан брокколи, чанасан тахианы хөх.

Эрүүл хооллолт нь дасгал хөдөлгөөнтэй адил булчинг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Хоол хүнс нь үүрэг гүйцэтгэдэг барилгын материал, үүнээс бие нь булчинд шаардлагатай бүх зүйлийг авдаг.

Булчингийн массын багцын хувьд жингээ хасахтай ижил зарчим нь зөвхөн урвуу дарааллаар ажилладаг. Хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсч байгаа бол өдөрт хэрэглэхээс илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ уурагаас ялгаатай нь булчингийн эдийг бий болгох үйл явцад шууд оролцдоггүй, биед хуримтлагдаж, илүүдэл өөхний давхаргыг үүсгэдэг хурдан нүүрс ус, өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч өөх тос, нүүрс ус нь сургалтын эрчим хүчний гол эх үүсвэр бөгөөд иймээс бүрэн татгалзах боломжгүй: тэдгээрийг зөв цагт, зөв ​​хэмжээгээр (TDEE-ийн дагуу) хэрэглэх ёстой.

Хэрэв та спортоор идэвхтэй хичээллэдэг бол өглөөний болон өдрийн хоолондоо хангалттай хэмжээний нүүрс ус авах нь чухал, учир нь эдгээр нь эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг өгдөг. Гэхдээ булчингийн өсөлтөд гол үүрэг нь уураг юм. Алдартай нийтлэг үнэн бол булчингаа өсгөхийн тулд биеийн жингийн килограмм тутамд 2 г уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Ерөнхийдөө хоол тэжээлийн үйл явцыг дараах байдлаар зохион байгуулах ёстой: хоол - 3 цаг тутамд өдөрт 5-6 удаа, хэсэг нь дундаж байна.

Булчингийн өсөлтөд зөв хооллолтын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

1. Хүнсний хэлбэрээр орж ирж буй энерги нь өдөрт зарцуулж буй эрчим хүчний хэмжээнээс хэтэрсэн үед булчингууд ургадаг. Жин хасах хэсэгт тайлбарласан томъёог ашиглан тооцоолно өдөр тутмын хэрэгцээилчлэг, 15-20% -иар нэмэгдүүлэх (дунджаар + 300-500 ккал өдөрт).

2. Хэрэв та дүрэм журмыг дагаж мөрдөж, бүх зүйлийг зөв хийсэн боловч булчингууд ургахгүй бол өглөөний цай болон сургалтын дараа нүүрс усны хэрэглээг 40-50 гр-аар нэмэгдүүлээрэй.

3. Булчингийн өсөлт зогсох үед бүү сандар. Булчингууд огцом өсдөг. Хэдэн долоо хоногийн ахиц дэвшил гарсны дараа зогсонги байдал үүсч магадгүй бөгөөд нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа өсөлт дахин эхэлнэ.

4. Тамхи татах, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь зөвхөн спортоор хичээллэхээс гадна эрүүл амьдралын хэв маягтай огт хамааралгүй байж болохгүй.

5. Булчингийн өсөлтөд хүрэхийн тулд та өдөр бүр хэрэглэж буй макро шим тэжээлийн дараах харьцааг баримтлах хэрэгтэй: уураг (уураг) 25-30%, нүүрс ус 55-65%, өөх тос -10-15%.

• Хэрэм.Нэг грамм уураг нь 4 ккал агуулдаг. Уургийн гол эх үүсвэр: тахиа, цацагт хяруул, мах (үхрийн мах), загас, өндөг, сүү, зуслангийн бяслаг, бяслаг, тараг, нунтаг уураг, самар, шош, вандуй, шар буурцаг. Амьтны уураг (мах, шувууны аж ахуй, сүү, загас) нь ургамлын уураг (самар, шош, вандуй, шар буурцаг) -аас илүү тэжээллэг байдаг.
• Нүүрс ус.Нүүрс ус нь грамм тутамд 4 ккал агуулдаг. Нүүрс усны гол эх үүсвэрүүд: овъёос, төмс, сараалж, будаа, гоймон, элсэн чихэр, жимс, хүнсний ногоо, талх, жимсний шүүс, сүү, жигнэмэг, шоколад, эрдэнэ шиш, үр тариа.
• Өөх тос.Өөх тос нь грамм тутамд 9 ккал агуулдаг. Өөх тосны үндсэн эх үүсвэрүүд: тос, өөх тос, тослог загас, өндөгний шар, сүмс, сүүний тос, бяслаг, жигнэмэг, төмс, самар, чидун, шоколад. Амьтны гаралтай өөх тос нь ургамлын гаралтай өөх тосыг бодвол бие махбодид, ялангуяа зүрх судасны системд илүү хортой байдаг.

7. Та хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. .

75-80 кг жинтэй эрэгтэй хүний ​​булчингийн өсөлтөд зориулсан өдөр тутмын хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

• Эхний өглөөний цай: 2 бүхэл өндөг, 7 өндөгний цагаан, 1 маффин, 3 цайны халбага чанамал, том банана.
• Үдийн хоол:Арьсгүй 150 гр жижиглэсэн чанасан хөх, 1 ширхэг өөх тосгүй бяслаг, 4 tbsp. халбага өөх тосгүй майонез, 1/2 сонгино, 3-4 улаан лооль, 2 исгээгүй бялуу.
• Эхний өдрийн хоол: 250 гр шарсан үхрийн мах, 100 гр гоймон, 3/4 аяга улаан лоолийн соус.
• Хоёр дахь өдрийн хоол: 150 гр шарсан тахианы хөх, 240 гр чанасан төмс, 2 tbsp. өөх тосгүй майонезаас халбага, ногооны салат 1 аяга.
• Эхний оройн хоол: 500 гр тослоггүй сүү, 2 халбага шар сүүний уураг, 3 tbsp. зөгийн бал халбага.
• Хоёр дахь оройн хоол: 240 гр чанасан загас, 240 гр чанасан шош, 1 аяга чанасан лууван.

Архи уух дэглэм

Ундны дэглэм нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал элемент юм. Ус бол аливаа амьд организмын, түүний дотор хүний ​​​​амьдралын үндэс юм. Ус нь бие махбод дахь ус-давсны тэнцвэр, биеийн температурыг зохицуулж, шинэ цусны эсийг бий болгох, шөрмөс, үе мөч, бөөрний хэвийн үйл ажиллагааг хангах үндэс суурь болдог. Хангалттай ус уух нь хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг.

Зөв уух дэглэм гэж юу вэ? Хоолны дэглэмийн талаархи зөвлөмжүүд байдаг бөгөөд үүний дагуу та өдөрт 1 литрээс илүүгүй ус уух хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд та ийм хоолны дэглэм баримтлах ёсгүй. Долоо хоногт та хүссэн -5 кг жин авах болно, гэхдээ бие нь шингэн алдагдах бөгөөд энэ нь сайн сайхан байдал, үйл ажиллагаанд нөлөөлнө. Хүссэн үедээ дахин ууж эхлэх нь зүйтэй бөгөөд жин нь эргэж ирнэ. Насанд хүрсэн хүний ​​өдөрт хэрэглэх усны норм нь 2-2.5 литр бөгөөд ижил хугацааны дараа ижил тунгаар хуваагддаг гэдгийг санаарай. Эрдэмтэд энэ тоог 1 кг жинд өдөрт 30 мл ус зарцуулдаг тооцооноос гаргажээ.

Спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохирсон хэмжээний ус уух нь чухал. Хэрэв бие нь шингэн алдвал энерги 10-30% муу шингэдэг бөгөөд энэ нь сургалтын эрч хүч, ядрахад шууд нөлөөлдөг. Сэрсэн даруйдаа нимбэгтэй нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна - энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, хоол боловсруулах системд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Хэрэгтэй мэдээлэл

• Уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг харуулсан бие даасан бүтээгдэхүүн, бэлэн хоолны илчлэгийн дэлгэрэнгүй, тохиромжтой хүснэгт, биологийн ач холбогдол бүхий шим тэжээлийн бодисын агууламжийг тодорхойлох жор анализатор.

Мэдлэгээ шалгаарай

Хэрэв та энэ хичээлийн сэдвээр мэдлэгээ шалгахыг хүсвэл хэд хэдэн асуултаас бүрдсэн богино тестийг өгч болно. Асуулт бүрт зөвхөн 1 сонголт зөв байж болно. Сонголтуудын аль нэгийг сонгосны дараа систем автоматаар дараагийн асуулт руу шилжинэ. Таны хүлээн авсан оноонд таны хариултуудын зөв байдал, дамжуулалтад зарцуулсан хугацаа нөлөөлнө. Асуултууд бүр өөр өөр байдаг бөгөөд сонголтууд нь холилдсон байдаг гэдгийг анхаарна уу.

Сүүлийн жилүүдэд эрүүл амьдралын хэв маягийн ач холбогдол нэмэгдэж байна. Түүний бүх давуу талыг харгалзан хүмүүс өдөр тутмынхаа дэглэмийг хэвийн болгож, хоолны дэглэмээ тохируулж, муу зуршлаас татгалздаг. "Зожники" хоол хүнсэндээ онцгой анхаарал хандуулж, хэрэглэсэн калорийн тэнцвэр, илчлэгийн тоог сайтар хянаж байдаг.

Өнөөдөр манай эх сурвалж нь эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр зөв хооллохоор шийдсэн уншигчдад долоо хоногийн өдөр бүрийн оновчтой хоолны дэглэмийг сонгоход туслах болно.

Та энэ асуудлыг сонирхож байна уу? Тэгвэл доорх нийтлэлийг дуустал нь уншихаа мартуузай. Үзүүлсэн бүх материал нь хүн бүрт хэрэгтэй болно гэдгийг бид баталж байна.

Зөв зохистой хооллолтын ашиг тус, түүний үндсэн зарчим

Зарим хоолыг бүрэн хасах хэрэгтэй

аливаа хүний ​​урт удаан, асуудалгүй амьдралын түлхүүр юм. Хүн бүр энэ афоризмыг мэддэг: "Бид юу иддэг вэ?" Тэрээр хүмүүсийн амьдралд хоолны дэглэмийн ач холбогдлыг хэтрүүлдэггүй тул хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийг хүсч байвал энэ хэллэгийг аксиом болгон авч, хэзээ ч мартаж болохгүй.

Зөв хооллохын тулд та нарийн төвөгтэй арга хэмжээ авах шаардлагагүй. Хамгийн гол нь бие махбодид хор хөнөөлгүй хоол идэх явдал юм. Үндсэндээ ийм бүтээгдэхүүн нь ургамлын бүрэлдэхүүн хэсэг, ул мөр элементээр баялаг байдаг.

Зохистой хооллолт нь зохион байгуулалтын хувьд уйтгартай, төвөгтэй зүйл биш юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад хортой бүтээгдэхүүнээс татгалзах шаардлагагүй - тэдгээрийг буруугаар ашиглахгүй байх нь хангалттай юм. Чипс, түргэн хоол, утсан мах болон түүнтэй адилтгах бүтээгдэхүүнийг амттай боловч эрүүл бус хоолны жишээ гэж үзэж болно.

Хоолны дэглэмдээ сонголттой, ухаалгаар хандсанаар хэн ч амттай, гэхдээ эрүүл мэндэд тустай хоол идэх боломжтой болно. Зөв хооллолтын хамгийн чухал цэг бол хоол хүнс бөгөөд энэ нь зарчмын хувьд гайхмаар зүйл биш юм.

Гэсэн хэдий ч бид эрүүл, зөв ​​хооллолтын бусад зарчмуудыг мартаж болохгүй. Тэдгээр нь бүрэн багтана:

• Зөвхөн өлсгөлөнгийн мэдрэмжээр хооллодог бөгөөд зөвхөн байгалийн дүр төрхтэй байдаг.
• Хэт их идэхгүй байх - бага зэрэг хоол тэжээлийн дутагдалтай мэдрэмжээр ширээн дээрээс босох нь дээр.
• Өдөрт 4 удаа бутархай хоол зохион байгуулах.
• Өдрийн турш хэрэглэсэн калорийн зөв хуваарилалт, тэдгээрийн зохистой сонголт.
• Усны хэрэглээ хэвийн, гэхдээ хоол идсэний дараа шууд шингэн уухгүй байх нь зүйтэй.
• Сүүлчийн хоол нь "хөнгөн" бөгөөд унтахаас 3-4 цагийн өмнө зохион байгуулагддаг.
• Хоол идэх үйл явц нь шууд тайван байх ёстой. Хоолыг сайтар, жижиг хэсгүүдэд зажилж идэх нь чухал. Нэг порцыг бүхэлд нь эсвэл нэлээд хэсгийг нь залгих нь үнэхээр тэнэг бөгөөд хамгийн чухал нь эрүүл мэндэд хортой. Зарчмын хувьд зөв хооллолтыг хэрэгжүүлэхийн тулд өөр юу ч шаардагдахгүй.

Дээр дурдсан зарчмуудыг ажиглаж, дагаж мөрдөхөд хангалттай.

"Зөв" бүтээгдэхүүний жагсаалт

"Зөв бүтээгдэхүүн" гэсэн ойлголт нь маш хоёрдмол утгатай тодорхойлолт юм. Ер нь бүх төрлийн биед тустай, хэрэглэхэд хоргүй хоол гэж ойлгох хэрэгтэй.

Ийм бүтээгдэхүүнүүд орно:

• эслэгээр баялаг ногоонууд;
• хүнсний ногоо;
• жимс;
• мах;
• загас;
• далайн хоол;
• үр тариа;
• ногоон цай, зарим төрлийн хар;
• компот, жимсний ундаа.

Бусад бүх бүтээгдэхүүнийг зөв, ашигтай бүтээгдэхүүнтэй холбож болохгүй. Тэдний хүлээн авалт нь хор хөнөөлгүй байж болох ч үүнийг тунгаар, хангалттай горимоор зохион байгуулах ёстой.

Хоолны төрлөөс гадна түүнийг бэлтгэх технологийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хамгийн ашигтай бөгөөд зөв сонголт бол буцалгах, уураар жигнэх, жигнэх замаар бэлтгэсэн хоол идэх явдал юм.

Та шарсан, тамхи татдаг, даршилсан бүтээгдэхүүн идэж болно, гэхдээ үүнийг маш болгоомжтой, үргэлж хүчирхийлэлгүйгээр хийх нь чухал юм.

Юуг орхих ёстой

Гол дүрэм бол чанартай бүтээгдэхүүн юм!

Дээр дурдсанчлан, хэрэв та зөв хооллохыг хүсч байвал мэдэгдэхүйц хязгаарлалт хийх шаардлагагүй. Хамгийн гол нь болзошгүй урвуулан ашиглахгүй байх явдал юм хортой бүтээгдэхүүн. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Бүх зүйл энгийн.

Хамгийн хортой чипс болон үүнтэй төстэй хоолыг ч идэж болно, гэхдээ зөвхөн үе үе, боломжийн хэмжээгээр идэж болно. Энэ тохиолдолд хортой аяга таваг нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд аливаа хүний ​​​​гастрономийн хэрэгцээг тайвшруулах боломжийг танд олгоно.

Аливаа бүтээгдэхүүнээс татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ та түүний хэрэглээний хувьд үргэлж болгоомжтой байх хэрэгтэй. Зарим болгоомжтойгоор та идэж болно:

• чипс, кириешки болон ижил төстэй "даршилсан ногоо";
• бүх шарсан, тамхи татдаг, даршилсан, давсалсан хоол;
• кофе, хар цай;
• нимбэгний ундаа;
• чихэр, элсэн чихэр шууд;
• ямар ч төрлийн лаазалсан бүтээгдэхүүн;
• тослог сүүн бүтээгдэхүүн;
• талх нарийн боов болон түүнтэй төстэй бүтээгдэхүүн.

Магадгүй зөвхөн хоолны орлуулалтаас л хүнсний нэмэлтүүдмөн сүмсээс бүрмөсөн татгалзах нь дээр. Бага хэмжээгээр ч гэсэн эдгээр бүтээгдэхүүн нь бие махбодид асуудал үүсгэдэг бөгөөд зөв хооллолтын санаатай хослуулдаггүй. Үгүй бол эрүүл хооллолт нь хязгаарлалт шаарддаггүй.

Хамгийн оновчтой цэсийн жишээ

Зохистой хооллолтгүй бол гоолиг биетэй болно гэдэг амаргүй...

Хамгийн оновчтой цэс бол эрүүл хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрддөг бүх "хоолчдын" эрмэлздэг зүйл юм. Ихэнх хүмүүс жингээ хасах, жин нэмэхийг хүсдэггүй, харин зүгээр л жингээ тогтмол барих зорилгоо биелүүлдэг.

Зөв хооллолтыг сонгох нь маш хялбар байдаг. Дүрмээр бол, авсан бүтээгдэхүүний нийт калорийн агууламжийг харгалзан дээрх заалтуудыг дагаж мөрдөх нь хангалттай юм.

Дунд насны эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд зориулсан оновчтой цэсийн жишээ болгон дараах 7 өдрийн хоолны хуваарийг төсөөлөөд үз дээ.

Даваа гараг

• Өглөөний цай: сагаган будаа, чанасан өндөг, цөцгийтэй ногооны салат эсвэл бага зэрэг цөцгийн тос, элсэн чихэртэй ногоон цай.
• Хоёр дахь өглөөний хоол (үдийн хоол): алим эсвэл гадил жимсний, нэг аяга сүү эсвэл kefir
• Үдийн хоол: туранхай мах, ногооны салат, шөл, компот.
• Үдээс хойш зууш: жигнэмэгтэй цай эсвэл шатаасан зүйл.
• Оройн хоол: загас, ногооны салат, элсэн чихэртэй ногоон цай.

Мягмар гараг

• Өглөөний цай: жимс, компот бүхий oatmeal.
• Хоёр дахь өглөөний хоол (үдийн хоол): талхтай салат.
• Үдийн хоол: Сагаган, тахиа, ногооны салат, элсэн чихэртэй ногоон цай.
• Үдээс хойш зууш: бяслаг, цөцгийн тос бүхий хөнгөн сэндвич.
• Оройн хоол: туранхай мах, шинэ ногоо, хэдэн чанасан төмс, компот.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай: ногоон өнгөтэй шарсан өндөг, элсэн чихэртэй ногоон цай,
• Үдийн хоол: нухаш шөл, котлет, хүнсний ногоо, компот.
• Үдээс хойш зууш: ногоон цайны бялуу.
• Оройн хоол: хүнсний ногоотой өөх тос багатай загас, компот.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай: шарсан өндөг, чанасан ногоо, элсэн чихэртэй хар цай.
• Хоёр дахь өглөөний цай (үдийн хоол): гадил жимсний.
• Үдийн хоол: туранхай мах, ямар ч хэлбэрийн төмс, компот.
• Үдээс хойш зууш: ямар ч зүйлтэй хөнгөн сэндвич, ногоон цай.
• Оройн хоол: хүнсний ногоотой туранхай мах, компот.

Баасан гараг

• Өглөөний цай: Перловка будаа, самар, сүү.
• Хоёр дахь өглөөний цай (үдийн хоол): ямар ч жимс.
• Үдийн хоол: цацагт хяруулын филе, ногооны шөл, компот.
• Үдээс хойш зууш: ногоон цайтай гурилан бүтээгдэхүүн.
• Оройн хоол: чанасан загас, ногооны салат, компот.

Бямба гариг

• Өглөөний цай: кофе.
• Хоёр дахь өглөөний цай (үдийн хоол): бэрсүүт жүрж.
• Үдийн хоол: ногооны шөл, Сагаган котлет, элсэн чихэртэй ногоон цай.
• Үдээс хойш зууш: компоттой жигнэмэг.
• Оройн хоол: туранхай мах, хүнсний ногоо, компот.

Ням гараг

• Өглөөний цай: элсэн чихэртэй хар цай, ямар ч будаа.
• Хоёр дахь өглөөний цай (үдийн хоол): гадил жимсний.
• Үдийн хоол: тахиа, ямар ч хачир, компот.
• Үдээс хойш зууш: сүүтэй ямар ч гурилан бүтээгдэхүүн.
• Оройн хоол: тахиа, хүнсний ногоо, ногоон цай.

Дээр дурдсан цэсийн дагуу хооллохдоо дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Нийт калорийн агууламжийг 2000-2600 калорийн түвшинд байлга.
2. Хоол тэжээлийн дутагдалд орж, ширээн дээрээс бос.
3. Хоолоо нэг аяга усаар шингэлнэ.
4. Хялбар горимд үдийн хоол, үдээс хойшхи цай хэлбэрээр хөнгөн зууш зохион байгуул.
5. Үндсэн хоолыг шингээж авахдаа бага хэмжээний талх, халуун ногоо хэрэглэхээс татгалзаж болохгүй.

Зарчмын хувьд зөв хооллолтод хүндрэл гардаггүй. Үүнийг хэрэгжүүлэхэд чадварлаг хандах, дурдсан бүх зарчмуудыг дагаж мөрдөх замаар эрүүл хооллолтыг зохион байгуулах нь маш энгийн зүйл юм.

Жингээ хасах хоолны дэглэм

Зөв хооллолт - илүүдэл жинтэй тэмцэхэд

Дээр дурдсан цэс нь жингээ барих, багасгах, тэр ч байтугай булчинг бэхжүүлэх зорилгоор зохион байгуулж болох тул бүх нийтийнх юм. Жингээ хасахын тулд энэхүү хоолны дэглэмийг хэрэглэхэд хангалттай.

• Калорийн агууламжийг 1600-2200 калори болгож бууруулна.
• Өдөрт 6-8 удаа хоолыг бутлана.
• Бүх хоолыг зөвхөн уураар жигнэх, буцалгах эсвэл жигнэх замаар хооллоорой.
• Өдөрт 2.8-3.5 литр шингэн (ногоон цай, ус) ууна.
• Чихрийн хэрэглээгээ аль болох хязгаарлаарай.
• Маш бага хэмжээгээр ямар ч чихэр, жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй.
• Нэмж дурдахад спортоор хичээллэх (бодисын солилцоог хурдасгах, жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахын тулд ядаж хөнгөн биеийн тамирын дасгал хийх).

Эдгээр зарчмуудыг баримталснаар жингээ хадгалах оновчтой цэсийг хялбархан хувиргаж болно. Дадлага, хүмүүсийн тоймоос харахад ийм хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь нэлээд ач холбогдолтой юм.

Жин нэмэх хоолны дэглэм

Хэрэв таны зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол авч үзсэн цэс нь бүр бага тохируулга хийх болно. Булчингийн тогтвортой өсөлтийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• Өдөрт 2600-3500 калори илчлэгийг нэмэгдүүлнэ.
• Биеийн жингийн 1 кг тутамд дор хаяж 1.5-2 грамм уураг, 4-5 грамм нүүрс ус хэрэглэх ёстой гэдгийг анхаарна уу.
• Бас ууна олон тоонышингэн.
• Жингээр дасгал хий.
• Шаардлагатай бол зохих нэмэлт тэжээл (уураг, амин хүчил, эрч хүчтэй ундаануудгэх мэт).

Жин хасах хоолны дэглэмийн нэгэн адил хоолны дэглэм нь мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулах шаардлагагүй юм. Хамгийн гол нь зөв тооны калори, уураг хэрэглэх явдал юм. Системтэй спортоор хичээллэснээр жин нэмэгдэх нь таныг хүлээхгүй.

Магадгүй өнөөдрийн нийтлэлийн сэдэвтэй холбоотой хамгийн чухал заалтууд үүн дээр дууссан байх. Зарчмын хувьд зөв хооллолтод төвөгтэй зүйл байхгүй.

Үүнийг зохион байгуулахдаа тодорхой зарчмуудыг баримталж, хор хөнөөл учруулж болзошгүй бүтээгдэхүүнийг буруугаар ашиглахгүй байх нь хангалттай юм. Танилцуулсан материал танд хэрэгтэй байсан бөгөөд таны асуултанд хариулт өгсөн гэдэгт найдаж байна. Танд эрүүл энх, урт удаан, аз жаргалтай амьдрал!

Видео нь танд зөв хооллолтын үндсийг танилцуулах болно.

Найзууддаа хэлээрэй!Нийгмийн товчлууруудыг ашиглан дуртай нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа энэ нийтлэлийг хуваалцаарай. Баярлалаа!

Зөв хооллолтын мөн чанар юу вэ? Хүн бүр асуултанд хариулж чадахгүй. Үнэн хэрэгтээ олон хүмүүс зөв хооллолтын зарчмууд нь зөвхөн тодорхой найрлагад тавигдах зарим хязгаарлалтыг агуулдаг гэж андуурдаг. Түүнээс гадна, жингээ хасах хүсэлтэй ихэнх хүмүүс заримдаа ямар ч бүтээгдэхүүн идэхээс татгалздаг. Энэ бол хамгийн тохиромжтой дүр төрх, эрүүл мэндэд буруу хандлага гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнтэй холбогдуулан бид танилцуулсан нийтлэлийг энэ сэдэвт зориулахаар шийдсэн.

ерөнхий мэдээлэл

Хэрэв та үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олохыг удаан хугацаанд мөрөөдөж байсан бол туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй холбоо барих нь зүйтэй юм. Эцсийн эцэст, жингээ хасах зөв хооллолтын зарчмуудын талаар зөвхөн мэргэжилтэн л хэлж чадна. Түүгээр ч зогсохгүй эмч нар танд илүүдэл жингээ хасахад туслах хоолны дэглэмийн цэсийг бий болгож чадна, гэхдээ таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүй.

Алдаа хаана байна?

Маш олон хүмүүс жингээ хасах зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудыг эртнээс мэддэг байсан гэж мэдэгддэг. Гэсэн хэдий ч тэд бүгд төрөл бүрийн ургамал, цай, лимфийн ус зайлуулах, өөх соруулах эмчилгээ, мэдээжийн хэрэг хатуу хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг хэвээр байна. Харамсалтай нь танилцуулсан аргуудын аль нь ч хүссэн үр дүнг өгөхгүй. Мэдээжийн хэрэг, хэсэг хугацаанд та тодорхой тооны кг жин хасах боломжтой. Гэвч удалгүй тэд эргэн ирэх болно. Тэгвэл энэ хүмүүст юу нь буруу байна вэ?

Хэрэв та жингээ хасахын тулд хатуу хоолны дэглэм хэрэглэхээр шийдсэн бол энэ арга нь сүнсний хүчийг төгс сургадаг гэж хэлэх ёстой, гэхдээ энэ нь биед бага ашиг тустай байдаг. Эцсийн эцэст, стресстэй нөхцөл байдалд ороход таны бие энэ байдлыг шууд утгаараа санаж байна. Таныг ердийн хоолны дэглэмд орсны дараа тэрээр илүү их хичээнгүйлэн килограмм өөх тос хуримтлуулж эхэлнэ. Тиймээс өлсгөлөнгийн үр дагавар нь зураг, эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Тэгвэл зөв хооллолтын үндсэн зарчим юу вэ? Асуултын хариултыг бид яг одоо танилцуулах болно. Эдгээр дүрмийг зөвхөн жингээ хасахаас гадна биеийн ерөнхий сайжруулалтад ашиглаж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эцсийн эцэст, зориудаар хооллох нь хоол боловсруулах бүх эрхтний байдлыг эрс сайжруулж, улмаар илүү тав тухтай байдлыг мэдрэх болно.

Зөв зохистой хооллолт: үндсэн зарчим, зарчим

Эрүүл хоолны дэглэмд шилжихээсээ өмнө таны бие өдөр бүр тусгай элементүүдээр хангах шаардлагатай байгааг ойлгох хэрэгтэй. Тэдгээрийг санаж байхыг зөвлөж байна:

• ус;
• өөх тос;
• уураг;
• нүүрс ус;
• ашигт малтмал;
• витаминууд.

Таны хоолны дэглэмээс дор хаяж нэг элементийг хассанаар та зөвхөн эрүүл мэнд төдийгүй үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг алдах болно. Эцсийн эцэст эдгээр бодисууд нь үс, хумсны өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг, арьсны байдал, өнгөт нөлөөлдөг гэх мэт.

Эхний зарчим бол ойлголт юм

Зөв зохистой хооллолтын ямар зарчмууд байдаг талаар зөвхөн насанд хүрэгчид төдийгүй хүүхдүүд мэддэг байх ёстой. Энэ нь хүүхдийг багаас нь хоолонд нь тийм мэдрэмж, хандлагыг төлөвшүүлдэгтэй холбоотой юм.

Тиймээс юу идэж байгаагаа ойлгох нь маш чухал юм. Ширээн дээр эсвэл хөргөгчинд байгаа бүх зүйлийг шууд идэж болохгүй. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар бүтээгдэхүүнийг 3 үндсэн бүлэгт хуваадаг.

1. Ходоодонд голчлон хүчиллэгээр шингэдэг уураг.
2. Шүлтлэг бодисын тусламжтайгаар шингэдэг нүүрс ус (өөрөөр хэлбэл цардуул, төрөл бүрийн элсэн чихэр).
3. Хүнсний ногоо, тэдгээрийн задралд шим тэжээл, ферментийг нэгэн зэрэг агуулсан байдаг.

Дээрх бүх зүйлтэй холбогдуулан зөв хооллолтын мөн чанар нь юу идэж, ямар хэмжээгээр идэж байгааг ойлгох явдал гэдгийг бид баттай дүгнэж болно. Өөрөөр хэлбэл, та анхааралтай идэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, өлөн элгэн дээрээ алим идсэний дараа 15 минутын дараа үүнийг орхино гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Гэхдээ хэрэв та үүнийг амттай, элбэг дэлбэг хоол идсэний дараа хэрэглэвэл хэдэн цагийн турш шингэдэг. Үүний үр дүнд та аймшигтай мэдрэмж төрж, ходоод чинь үрэвсэлт урвалд орж, эцэст нь янз бүрийн өвчин үүсгэх болно.

Тиймээс мэргэжилтнүүд бүх хоолыг нэг дор идэхгүй, харин салгах зарчмыг баримтлахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, тэр мах идсэн бөгөөд нэг цагийн дараа нүүрс ус агуулсан хоол хүнс гэх мэт Энэ арга нь таны хоол боловсруулалтыг эрс сайжруулж, улмаар жингээ хасахад хүргэдэг.

Хоёрдахь зарчим бол тоо хэмжээ юм

Энэ нийтлэлд авч үзсэн зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудыг хэдэн өдрийн турш биш, харин амьдралынхаа туршид хэрэгжүүлэхийг зөвлөж байна. Эцсийн эцэст, энэ бол та эрүүл мэндээ зохих түвшинд байлгах цорын ганц арга зам бөгөөд олон жилийн туршид үзэсгэлэнтэй хэлбэрээ алдахгүй байх явдал юм.

Тиймээс зөв хооллолтын хоёр дахь зарчим бол идсэн хоолны хэмжээ юм. Бидний ихэнх нь "цаж цаддаг" гэж хэлдэг шиг идэж дассан. Энэ баримт нь хоол боловсруулах тогтолцооны янз бүрийн өвчин үүсэх, мэдээжийн хэрэг хурдан жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Өдөрт хэд хэдэн удаа (жишээлбэл, 5 эсвэл 6) жижиг хэсгүүдэд хоол идэх шаардлагатай. Таны шингээж авсан калорийн тоо нь хэрэглэсэн калорийн хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Үйлчлүүлэгчдээ зориулж тусгай цэс зохиохоос гадна түүнээс байнгын хөдөлгөөн шаарддаг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд яг ийм зүйлд тулгуурладаг.

Гурав дахь зарчим бол цаг хугацаа

Зөв зохистой хооллолтын үндсэн зарчмууд нь зөвхөн тодорхой хориг, эсвэл эсрэгээр, зөвлөмж төдийгүй хоолны тодорхой цагийг багтаасан байх ёстой. Үнэн хэрэгтээ хэлбэр дүрс, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд шоколад, чихэрээс татгалзах нь хангалтгүй юм. Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үйлчлүүлэгчдээ өглөөний цай, өдрийн хоол, үдээс хойшхи цай, оройн хоол гэх мэт тодорхой цагийг чанд баримтлахыг бараг үргэлж шаарддаг. Эцсийн эцэст, хэрэв та хэсэг хугацаанд хуваарийн дагуу хооллодог бол таны бие маш их дасаж, яг ердийн цагтаа хоолыг задлах янз бүрийн ферментүүдийг ялгаруулж эхэлдэг. Энэ нь хоол хүнсийг сайн шингээхэд хувь нэмэр оруулах бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэнд, дүр төрхөд нөлөөлөх нь дамжиггүй.

Өглөөний 8 цагаас оройн 17 цаг хүртэл ажилладаг дундаж хүний ​​хувьд жишээ хуваарь дараах байдалтай байж болно.

Таны харж байгаагаар хоолны хоорондох завсарлага 3 цаг байна. Хэрэв та энэ үзүүлэлтийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх юм бол, жишээлбэл, 7-8 цагийн дараа хоол идсэнээр давсагны цөс зогсонги байдалд хүргэж, улмаар чулуу үүсэх эсвэл хоол боловсруулах замын бусад өвчин үүсэх болно.

Эрүүл хооллолтын үндсэн үнэнүүд

Бид зөв хооллолтын зарчмуудын талаар ярилцлаа. Гэхдээ энэ нь таны эрүүл мэнд, жинг зохих түвшинд байлгахад хангалтгүй юм. Эцсийн эцэст, зөвхөн хэр их, хэдэн цагт идэж байгаагаас гадна идэж буй хоол хүнсний чанарт анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм. Үүнтэй холбогдуулан бид танд эрүүл хооллолтын хэд хэдэн энгийн үнэнийг хэлэхээр шийдлээ.

Олон талт байдал

Зөв хооллолт ямар байх ёстой вэ? Дээр дурдсанчлан таны бие тав тухтай байдлыг мэдрэхийн тулд шаардлагатай бүх элементүүдийг шингээх ёстой. Үүнтэй холбогдуулан таны хоолны дэглэм аль болох олон янз байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та өдөр бүр уураг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, мөн ашигтай микро болон макро элементүүдийг хадгалдаг төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй.

Санаж үз жишээ цэсолон төрлийн хоолыг багтаасан зөв хооллолт.

Эхний өглөөний цай:

• сүүтэй ямар ч будаа;
• шинэхэн исгэсэн цай.

Үдийн хоол:

• нэг хэсэг чанасан туранхай махтай шөл;
• цэвэршүүлсэн оливын тос нэмсэн түүхий хүнсний ногооны салат.

• нэг аяга чихэрлэг тараг эсвэл зарим жимс.

• ямар ч өөх тос багатай хүнсний ногооны хачир (та бага зэрэг шөлтэй байж болно).

Оройн хоол:

• нэг аяга өөх тос багатай kefir эсвэл katyk.

Мэдээжийн хэрэг, зөв ​​хооллолтын танилцуулсан ойролцоо цэс өөр байж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь аль болох олон янз байх ёстой бөгөөд нэг порц нь асар олон тооны өөр өөр бүтээгдэхүүн агуулаагүй байх ёстой.

Хэрэглэсэн өөх тосыг хязгаарлах

Зөв зохистой хооллолтын зарчмууд нь бүх элементүүд, түүний дотор өөх тосыг хоолонд оруулах ёстой гэж хэлдэг. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс ийм хоолыг буруугаар хэрэглэдэг бөгөөд үүний үр дүнд илүүдэл жингээс гадна зүрх судасны өвчнөөр өвдөж эхэлдэг. Эцсийн эцэст, өөх тос нь хүний ​​эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг холестерин юм. Үүнтэй холбогдуулан энэ элементийн хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна.

Тиймээс амьтны болон хүнсний өөх тосыг ургамлын гаралтайгаар солих хэрэгтэй. Үүнийг хэрхэн хийх вэ? Салатыг майонезаас эсвэл цөцгийтэй биш, харин ургамлын тосоор хувцаслах хэрэгтэй. Махан бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа өөх тос багатай бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, гахайн мах, нугас, галууны оронд тахиа, тугал, цацагт хяруул гэх мэтийг худалдаж аваарай.

Зөв хооллолтын талаар ярилцъя. Хоолны дэглэм барьж байхдаа юу идэж болохгүй вэ? Бид өөх тосны хэрэглээгээ хэрхэн багасгах талаар ярилцсан. Гэхдээ энэ элемент бараг бүх нарийн боовны бүтээгдэхүүнд байдаг. Түүнээс гадна тэд өөх тосыг их хэмжээний нүүрс устай хослуулдаг бөгөөд энэ нь хурдан хуримтлагдахад хүргэдэг. нэмэлт фунтов. Үүнтэй холбогдуулан зөвхөн зарим махан бүтээгдэхүүн (хурга, гахайн мах гэх мэт) төдийгүй бүх төрлийн чихэр, бялуу, шоколад, жигнэмэг, зайрмаг, бялуу болон бусад нарийн боовны бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хориглох ёстой. Жагсаалтад орсон найрлагыг орхисноор та жингийн сум зүүн тийшээ нэлээд хазайсан болохыг та удахгүй анзаарах болно.

Архи, цэвэр элсэн чихэр хэрэглэхгүй!

Зөв зохистой хооллолтын зарчмууд (өдрийн цэсийг арай өндөр танилцуулсан) нь зөвхөн тодорхой зөвлөмжүүд төдийгүй олон тооны хоригийг агуулдаг. Өгүүллийн өмнөх хэсэгт бид жингээ хасах, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд чихэр, их хэмжээний өөх тос хэрэглэхээс татгалзах нь зүйтэй гэж бид ярилцсан. Гэсэн хэдий ч хориг үүгээр дуусахгүй. Эцсийн эцэст, зөвлөгөө авахыг хүссэн ямар ч мэргэжилтэн таныг архи, согтууруулах ундаа, цэвэр элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлахын тулд заавал дуудах болно. Ийм бүтээгдэхүүн нь илчлэг ихтэй, үүнээс гадна хоолны дуршилыг өдөөдөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тийм ч учраас тэдэнд зориулсан хоолны дэглэмийн цэсэнд үнэ төлбөргүй газар байдаггүй бөгөөд байж болохгүй.

Боломжийн давсны хэрэглээ

Зөв хооллолтоор юу идэх вэ? Бид энэ асуултад бүрэн хариулт өгөх болно, гэхдээ арай доогуур. Эцсийн эцэст, та ямар бүтээгдэхүүнийг хориглосон талаар ярих хэрэгтэй.

Давс бол эрдэс бодис юм. Энэ нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч их хэмжээгээр ийм найрлага нь эрүүл мэндэд асар их хохирол учруулж болзошгүй юм. Үүнтэй холбогдуулан эмч нар түүний хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна. Эцсийн эцэст ихэнх бүтээгдэхүүнүүд энэ эрдэс бодисыг аль хэдийн агуулдаг.

Давсны хэрэглээгээ мэдэгдэхүйц бууруулснаар та жингээ хэрхэн хасаж байгаагаа удахгүй анзаарах болно. Эцсийн эцэст энэ элемент нь бие махбод дахь бүх илүүдэл шингэнийг хадгалж, байнгын хаван үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Хамгийн бага нүүрс ус

Нүүрс ус нь бидний биед хэвийн оршин тогтноход зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг бараг хүн бүр мэддэг. Гэсэн хэдий ч энэ элемент нь өөр, эсвэл энгийн бөгөөд төвөгтэй байдаг. Энгийн нүүрс ус нь биед хурдан шингэж, бие махбодид хүсээгүй өөх тос хэлбэрээр хурдан хуримтлагддаг. Нарийн төвөгтэй зүйлсийн хувьд хүн тэдгээрийг хуваахын тулд илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог. Үүнтэй холбоотойгоор тэдгээрийг өөх тос болгон хувиргаж, шаардлагагүй газарт хадгалах магадлал бага байдаг.

Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус, энгийн нүүрс усыг хэрхэн ялгах вэ? Үүнийг хийхэд хангалттай хялбар. Энгийн нүүрс усны тусламжтайгаар хүн хангалттай хэмжээгээр авах нь нэлээд хэцүү байдаг. Нарийн төвөгтэй хүмүүсийн хувьд тэдэнтэй хамт цатгалан мэдрэмж тэр дороо ирдэггүй, харин удаан хугацаанд хадгалагддаг. Илүү тодорхой болгохын тулд бид тодорхой ангилалд хамаарах бүтээгдэхүүний жагсаалтыг танилцуулах болно.

Энгийн нүүрс ус:

• шинэхэн гурилан бүтээгдэхүүн;
• төмс;
• Цагаан будаа;
• манна, эрдэнэ шиш, улаан буудайн үр тариа;
• бүх чихэр.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус:

• бүхэл үр тариа (Сагаган, овъёос, бор будаа);
• шошны бүтээгдэхүүн;
• хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон.

Зөв хооллолт: юу идэж болох вэ?

Зөв хооллолтыг хориглох зүйлд юу багтдаг талаар ярилцлаа. Гэсэн хэдий ч эрүүл амьдралын хэв маяг нь зөвхөн олон хязгаарлалтаас бүрддэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эцсийн эцэст, туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасахын тулд өлсөх шаардлагагүй гэдгийг мэддэг, учир нь зөвхөн хэрэглэдэг. эрүүл хоол хүнс, та өөрийн биед ямар ч хор хөнөөл учруулахгүйн зэрэгцээ их хэмжээний нэмэлт фунт алдаж болно.

Целлюлоз

Эслэг нь өөр нэг төрлийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм. Та бүхний мэдэж байгаагаар энэ нь жимс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олддог. Үүний зэрэгцээ энэ нь бараг шингэдэггүй, бие махбодид шингэдэггүй. Энэ баримт нь хүний ​​дүр төрхөөс гадна эрүүл мэндэд нь эерэг нөлөө үзүүлдэг. Эцсийн эцэст, эслэг нь гэдэс дотор хуримтлагдсан хорт бодис, хорт бодисыг бүрэн цэвэрлэж чаддаг. Түүнчлэн, энэ бодис нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом, хүчтэй нэмэгдүүлэхгүйгээр бусад хоол хүнснээс нүүрс ус шингээх, шингээх үйл явцыг зохицуулдаг.

Тиймээс, хэрэв та жингээ хасаж, аль болох эрүүл байхыг хүсч байвал энгийн нүүрс уснаас бүрмөсөн татгалзаж, зөвхөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус, түүний дотор эслэгийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Хэдийгээр энд та хэмжүүрийг мэдэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, хэрэв та их хэмжээний усан үзэм, алим эсвэл банана идвэл нэмэлт илчлэг нь ямар ч тохиолдолд нэмэлт фунт хэлбэрээр өөрсдийгөө мэдрэх болно.

Уураг

Уургийг ихэвчлэн барилгын материал гэж нэрлэдэг. Үнэндээ энэ бодис нь хүний ​​булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Түүнээс гадна энэ нь өөхний давхаргыг дүүргэхэд нөлөөлдөггүй. Тийм ч учраас хурдан жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд уургийн хоолны дэглэм ялангуяа түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг. Тун удалгүй эрдэмтэд голчлон хэрэглэдэг хүмүүс болохыг олж мэдсэн уургийн бүтээгдэхүүнхорт хавдар тусах магадлал өндөр. Ийм учраас мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой, гэхдээ их хэмжээгээр биш.

Ус бол амьдралын эх үүсвэр юм

Бараг бүх хоолны дэглэмд насанд хүрсэн хүн өдөрт 1-2 литр цэвэр ус уухыг зөвлөж байна. Үнэн хэрэгтээ энэ нь хорт бодис, шаар хэлбэрээр янз бүрийн ордуудыг бидний эсээс аажмаар угааж байдаг шингэн юм. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс согтууруулах ундаа, хийжүүлсэн ундаа болон бусад коктейлийг ус гэж андуурдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ тийм биш. Үнэн хэрэгтээ эрүүл амьдралын хэв маяг, жингээ хасахын тулд хүн дээрх бүх ундаанаас үүрд татгалзаж, оронд нь зөвхөн цэвэр булгийн ус хэрэглээрэй (та цоргоноос ч болно, гэхдээ шүүж байгаарай) .

Дүгнэх

Одоо та зөв хооллолт гэж юу болох, жингээ хасах, бие махбодоо сайжруулахын тулд юу идэх хэрэгтэй, юуг үүрд орхих ёстойг мэддэг болсон. Дээрх бүгдийг нэгтгэн дүгнэж үзье:

1. Жингээ хасахын тулд өлсөх нь буруу, учир нь Хүний биеӨдөр бүр тодорхой хэмжээний шаардлагатай элементүүд хэрэгтэй.
2. Та байнга идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд.
3. Нэг цагт хоол идэх нь дээр. Энэ нь таны хоол боловсруулалтыг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно.
4. Жингээ хасах, бие махбодийг сайжруулахын тулд их хэмжээний өөх тос, энгийн нүүрс ус, согтууруулах ундаа, цэвэр элсэн чихрийн хэрэглээг орхих хэрэгтэй.
5. Эрүүл хооллолт гэдэг нь эслэг, давс, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уургийн зохистой хэрэглээг хэлнэ.
6. Ус бол амьдралын эх үүсвэр юм. Тийм ч учраас насанд хүрсэн хүн өдөрт 1-2 литр цэвэр хэлбэрээр уух ёстой.

Бусад зүйлсийн дотор эрүүл амьдралын хэв маяг нь зөвхөн зөв хооллолт төдийгүй байнгын хөдөлгөөнийг агуулдаг гэдгийг хэлмээр байна.

5-аас 4.3

Баярын өмнө хэд хэдэн нэмэлт фунтыг яаралтай хаях шаардлагатай нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ. Та жингээ хассан уу, одоо яах вэ? Дараа нь та чихэрлэг эсвэл хориотой зүйл идэхийг хүсэх тул жин дахин эргэж ирнэ. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны дэглэмд зөв хандвал тогтвортой, найдвартай үр дүнд хүрч чадна. Жин нэмэхгүйн тулд эрүүл хооллолтын дүрмийн талаар мэдэхэд хангалттай.

Хоол тэжээлийн дүрмийн жагсаалт

Доор бид туранхай биеийн төлөөх тэмцэлд туслах хоол тэжээлийн үндсэн дүрмийн жагсаалтыг санал болгож байна. Үүнээс гадна энэ арга нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хадгалахад тусална. Тиймээс хоол тэжээлд дараахь зарчмуудыг баримтлах шаардлагатай.

• олон янз байдал. Хоол тэжээлийн дүрмийн дагуу хоолны дэглэм нь хэт үрэлгэн байх ёсгүй, гэхдээ өдөр бүр цэсэнд олон янз байдлыг нэмж оруулах хэрэгтэй. Хэт туйлширч, үзэн ядсан цэцэгт байцааг өөртөө дүүргэхийг хичээх шаардлагагүй, гэхдээ та зовохгүйгээр хийж чадахгүй. Шарсан, өөх тос, исгэлэн, халуун ногоотой хоолыг хязгаарлах хэрэгтэй. Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд өдөр тутмын цэсэнд байх ёстой их хэмжээний эрдэс, органик бодис шаардлагатай;
• Эрүүл хооллолтын дараагийн дүрэм бол хуваарийг дагаж мөрдөх явдал юм. Та мюсли баар, улаан буудайн талх, алим, хатаасан жимсний холимог, самар, нэг хэсэг бяслаг зэргийг институт руу эсвэл ажилдаа хөнгөн зуушаар авч болно. Ийм бүтээгдэхүүн нь бүрэн хооллох хүртэл хүчин чармайлт гаргахгүй байх боломжийг танд олгоно. Хэрэв та шөнийн ээлжинд ажилладаг бол чихэрлэг зүйл идэх хэрэгтэй бол хоол идэхээс татгалзаж чадахгүй, учир нь глюкоз нь унтаж буй мэдрэлийн системийг тэжээж, стрессийг даван туулахад тусалдаг;
• Жимс, хүнсний ногоо идэхээ мартуузай. Энэ бол хоол тэжээлийн гол дүрэм юм. Жимс нь өдөр тутмын цэсэнд байх ёстой, учир нь тэдгээр нь бие махбодид шаардлагатай витамин, эслэг агуулсан байдаг. Жимс дутагдсанаас болж та цангаж болно. Нэмж дурдахад та байгалийн аналогиасаа муугаар ялгаатай витамин агуулсан бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай болно;
• зөв хооллолтын дараагийн дүрэм бол бутархай, тогтмол хоол юм. Өдөрт таван удаа идэх нь хоол боловсруулах тогтолцооны ачааллыг бууруулж, хөнгөн зууш идэхээс зайлсхийх, аяга тавагны калорийн агууламжийг жигд хуваарилахад тусалдаг. Хэрэв хоолны дэглэм ажиглагдвал хоол боловсруулах үйл явцыг эхлүүлдэг рефлексүүд үүсдэг: цөс, ходоодны шүүс, шүлс, ферментийн шүүрэл;
• Хоол тэжээлийн дүрмийн дагуу та хоол идэхдээ яарах хэрэггүй, хоолоо сайтар зажилж үзээрэй.. Хоол боловсруулах үйл явц нь амны хөндийд аль хэдийн эхэлдэг бөгөөд шүлсний булчирхайн ферментүүд хоолыг задалж, анхны халдваргүйжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Бүтээгдэхүүнийг шингээх, боловсруулахад бэлэн байх зэрэг нь хоолыг нунтаглах нарийн ажиллагаанаас шууд хамаардаг. Ходоодны шүүс ялгарах, хоол хүнс хэвийн шингээхэд саад учруулдаг тул яаран, явж байхдаа, цочромтгой, түгшүүртэй үед идэхийг хориглоно;
• Хоол тэжээлийн дараагийн дүрэм бол уух дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Юуны өмнө өдөрт дор хаяж хоёр литр шингэн уухыг хичээ, үүнд шүүс, компот, шөл ороогүй, зөвхөн ундны цэвэр ус орно. Хоол идсэний дараа болон хоолны үеэр шууд ууж болохгүй. Хагас цагийн завсарлага аваарай. Энэ нь хоол хүнсээр ирдэг шингэн нь ходоодны шүүсний концентрацийг өөрчилдөгтэй холбоотой бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Тиймээс хоол боловсруулах үйл явц цаг хугацааны явцад сунаж, уураг, өөх тос, нүүрс усны задрал, шим тэжээлийн шингээлт тасалддаг;
• Зөв зохистой хооллолтын чухал дүрэм бол цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг оруулахгүй байх явдал юм. Элсэн чихэр болон түүний орлуулагчид нь тэжээллэг чанаргүй хоосон калори агуулдаг. Элсэн чихэр нь бусад аюулыг дагуулдаг: таргалалтын өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчнийг өдөөдөг. Фруктоз нь элэгний согтууруулах ундааны бус өөхний өвчин, триглицерид, холестерины хэмжээ ихсэх, хэвлийн хөндийд өөх тосны хуримтлал үүсгэдэг. Үүнээс гадна фруктоз нь лептинийг тархины эсэргүүцлийг бий болгодог бөгөөд энэ нь биед өөх тосыг хадгалах хэрэгцээг үүсгэдэг;
• эрүүл хооллолтын дүрэм нь үйлдвэрлэлийн нүүрс ус хэрэглэхийг хориглодог. Чиний мэдэж байгаачлан, энгийн нүүрс уснарийн төвөгтэй зүйлээс ялгаатай нь биед маш их хор хөнөөл учруулдаг. Жишээлбэл, үр тариа нь биед ашиг тустай боловч үйлдвэрийн боловсруулалтанд орсон үр тариа алддаг ашигтай материал, амархан шингэцтэй глюкоз нь тэдгээрт үлддэг. Боловсруулсан нүүрс ус нь цусан дахь сахарын өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь өөх тос хуримтлагдах, инсулины үйлдвэрлэл нэмэгдэхэд хүргэдэг;
• Хоол тэжээлийн дараагийн дүрэм бол өглөөний цайгаа алгасахгүй байх явдал юм.Өглөөний цай бол бодисын солилцоонд хамгийн чухал хоол гэж тооцогддог. Өглөө тогтмол хооллодог хүмүүс оройн цагаар хэт их идэх нь бага байдаг. Зөв өглөөний цай нь сэтгэн бодох, үр дүнтэй ажиллах, эрч хүчээр дүүргэхэд тусалдаг. Хэрэв та өглөөний хоолоо хассан бол бие нь стресст орж, өдрийн хоол, оройн хоолны илчлэгийг өөх тос хуримтлуулахад ашигладаг;
• эрүүл хооллолтын дүрэмд өдөр тутмын хоолны дэглэм нь удаан уургаар ханасан байх ёстой гэж хэлдэг. удаан нүүрс усболон сүүн бүтээгдэхүүн.

Хоол тэжээлийн дүрэм: хэр их идэх вэ

Одоо бид адилхан чухал асуултанд ирлээ: хэр их идэх ёстой вэ? Эцсийн эцэст, таны зургийн байдал нь хэсгийн хэмжээнээс шууд хамаарна. Хоол тэжээлийн үндсэн дүрэм нь нэг хоолонд эмэгтэй хүн идэж болно гэж хэлдэг:

• хоёр атга хүнсний ногоо;
• нүүрс усны далдуу мод;
• эрхий хуруутай тэнцүү хэмжээний өөх тос;
• уургийн далдуу мод;
• нударгатай тэнцэх хэмжээний жимс.

Хоол тэжээлийн дүрмийн дагуу бүх тооцоолол нь ходоодны хэмжээг тусгадаг тул гарны хэмжээнээс хамаарна. Эцэст нь би хоолны дуршлыг бууруулах, хэт идэж болохгүй талаар хэдэн зөвлөгөө өгөхийг хүсч байна.

• амтлагч, амтлагчийг бүү хэрэглээрэй, учир нь тэдгээрийн ихэнх нь хоолны дуршилыг өдөөх зориулалттай байдаг;
• хоолны өмнө нэг аяга цэвэр ус уух;
• Хоол тэжээлийн дүрэмд ханасан байдал нь шууд ирдэггүй тул удаан идэх хэрэгтэй гэж хэлдэг;
• жижиг тавагнаас идээрэй, ингэснээр хэсэг нь илүү том байх болно;
• Хэрэв хоолны өмнө шанцай, гаа эсвэл ванилийн тосоор дөрвөн удаа амьсгалвал хоолны дуршлыг бууруулж, ванилийн тос нь амттан идэх дуршлыг бууруулдаг.

Тиймээс бид тантай хамт хоолны дуршлыг хянах, зөв ​​галбиртай байлгах, эрүүл хооллолтын дадал хэвшүүлэхэд туслах хоол тэжээлийн үндсэн дүрмийг эрэмбэллээ.