Эрүүл хооллолтын тодорхойлолт гэж юу вэ. Эрүүл хооллолт гэж юу вэ

Өдрийн мэнд, эрхэм уншигчид болон төслийн зочид! Би аль хэдийн олон удаа хэлсэн: зөв, эрүүл хоол тэжээл нь гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм (өмнө 60% ) пропорциональ, товойлгон биеийг бүтээх амжилтанд хүрсэн. Тиймээс бид энэ тухай ярих болно, үүнээс гадна "таар баар" нарийвчилсан, сонирхолтой, олон тооны мэдээлэлтэй ирдэг тул урьдчилан бэлдээрэй.

Тиймээс өнөөдөр бид эрүүл хооллолтын хуулиудад дүн шинжилгээ хийж, макронутриентуудын талаар суралцах болно (уураг, өөх тос, нүүрс ус), бид өөрсдийн цэсийг хэрхэн яаж хийхийг сурч, хүнсний өнгөний солонго, энэ нь юу гэсэн үг болохыг олж мэдэх бөгөөд мэдээжийн хэрэг бид энэ бүхнийг хэрхэн ажиглах талаар тодорхой зөвлөмжийг хүлээн авах болно. За, хэлэлцэх асуудал бүрдлээ, бид хэрэгжилтийн техникийн тал руу шилжих болно (ямар нэгэн заль мэхээр).

Зөв, эрүүл хооллолт: энэ юу вэ

Зөв, эрүүл хооллолтын асуудал бол аль ч мэдээллийн эх сурвалжийн хамгийн алдартай, алдартай PR сэдвүүдийн нэг гэж хэлэх шаардлагагүй гэж би бодож байна. (ялангуяа телевиз)... Ямар ч хайлтын системд асуулга оруулахад хангалттай - эрүүл хоол хүнс, тэр даруй танд асар их мэдээллийн урсгал ирэх болно, тухайлбал: 5 Таны мэдэхгүй байсан хамгийн хэрэгтэй бүтээгдэхүүнүүд эсвэл гоолиг биетэй байхын нууц олдсон - та бага идэх хэрэгтэй :-)мөн тэр бүх жазз.

Би танд ийм мэдээлэл өгөхгүй, харин эрүүл хооллолтын тогтолцоог зарчмын хувьд хэрхэн бүрдүүлэх, үүний тулд юу хийх хэрэгтэй талаар үндсэн ойлголт, ерөнхий ойлголт өгөхөөр шийдсэн.

Ер нь эрүүл хооллолт гэж юу вэ гэдгээс эхэлмээр байна. Хоол тэжээл нь бие махбодийн амин чухал үүргийг гүйцэтгэдэг, тухайлбал, шаардлагатай шим тэжээлээр хангадаг гэдгийг бид бүгд мэднэ. (уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис хэлбэрээр)янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагаа, физиологи, биохимийн болон бусад үйл явцын явцыг хадгалах. Гэсэн хэдий ч, энэ энгийн байдлаар (чухал шим тэжээл)Зөвхөн гол бэрхшээл нь дээрх асуултын хариулт юм.

Бид хэр олон удаа бүрэн дүүрэн иддэг вэ? (энэ нь бидэнд тэдний биологийн үнэ цэнийг бүрэн хэмжээгээр өгдөг)калори, эсвэл энэ нь улам бүр хоосон, балласт уу?

Энэ үйл явцыг хамгийн өнгөлөг харуулсан амьдралын хамгийн энгийн жишээ бол хэн нэгэн тайвнаар дэлбэрэх явдал юм. 6 өглөөний цаг болон өдөржин сэрүүн байх, мөн хэн нэгэн нь 10 хөлөө арай ядан чирнэ. Мэдээжийн хэрэг, яагаад ийм байна вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ. Хүн юу иддэг болохоор бүх зовлонгийн үндэс нь яг хэрэглэсэн калорид байдаг. Энд танд зориулсан бүх эрүүл хоол байна!

Эрүүл бүтээгдэхүүн, тухайлбал алим, өглөөний цай, өдөр, оройн хоолондоо зажилж идвэл эрүүл байх болно. Гэхдээ үгүй, энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. "Бөөндөө" бага хэмжээний калори, маш их төмөр, витамин байдаг ч зөвхөн тэдгээрийг хэрэглэхийг хичээгээрэй. 1-2 долоо хоног, та нэн даруй эвдрэл, дархлаа алдагдах, цус багадалтын зарим шинж тэмдгийг мэдрэх болно. Мөн энэ бүхэн нь шаардлагатай "мах" илчлэгийн дутагдалтай холбоотой юм. Үүний нэгэн адил, жишээлбэл, цөцгийн тос. Хэдийгээр энэ нь нэг талаараа "хатуу өөх" боловч витамины нэлээд бодит эх үүсвэр юм А (эрүүл арьс, үс болон бусад зүйлд зайлшгүй шаардлагатай).

Ерөнхийдөө бүтээгдэхүүн бүр өөрийн гэсэн онцлогтой гэдгийг энд анхаарч үзэх хэрэгтэй. химийн найрлага, мөн тэдний дунд эрүүл мэндийг хангахад шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хүний ​​хэрэгцээг бүрэн хангаж чадах "ид шид" байдаггүй. Тиймээс хоол тэжээлийн зөв тогтолцоог бүрдүүлэхдээ энэ баримтыг анхаарч үзэх, янз бүрийн бүтээгдэхүүнийг хослуулах нь зүйтэй.

Тиймээс бид "ид шид-бүх нийтийн" бүтээгдэхүүн гэж байдаггүй, харин өөрийн хууль тогтоомжид суурилсан эрүүл хооллолт байдаг гэдгийг олж мэдсэн. Цаашид бид тэдний талаар ярих болно.

Зөв, эрүүл хооллолт: үндсэн хууль

Аливаа шинжлэх ухаан өөрийн гэсэн бичигдсэн хуультай бөгөөд хоол тэжээл нь үл хамаарах зүйл биш юм. Үүний үндэс суурийг бүрдүүлдэг үндсэн зарчмууд байдаг. Тиймээс дарааллаар нь явцгаая ("Манай аав" гэж сур).

Хууль №1: Хоолны илчлэгийн агууламжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай - биеийн эрчим хүчний зардал.

Хэрэм

Бие махбодид, ялангуяа булчинг бэхжүүлэхэд хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг. Хүний биед тэдгээр нь бие даасан амин хүчлүүдэд хуваагддаг бөгөөд тэдгээрээс бие нь өөрт хэрэгтэй олон мянган уургийг янз бүрийн функцээр нийлэгжүүлдэг. Бүх төрлийн уураг нь янз бүрийн хослолоос өөр зүйл биш юм 20 амин хүчлүүд, тэдгээрийн зарим нь (9 - насанд хүрэгчдэд зориулсан ба 10 - хүүхдэд зориулсан)нэгийг нь нөгөөд хувиргаж, орлуулшгүй (өөрөөр хэлбэл бие махбодид нийлэгдээгүй)болон 10 - солих боломжтой (бие нь өөрөө үйлдвэрлэдэг).

Эдгээр орлуулшгүй "аминууд" нь өдөр бүр хэрэглэдэг уургийн хоолноос гарч, агуулахад хадгалагддаг. Түүнээс гадна ямар бүтээгдэхүүнээс уураг авах нь хамаагүй: мах, тахиа, өндөг, буурцагт ургамал гэх мэт, хамгийн гол нь бие нь орлуулшгүй бүх зүйлийг хүлээн авдаг. 10 ) болон чухал амин хүчлүүд хангалттай хэмжээгээр.

Дараагийн эгнээнд ...

Өөх тос

Ихэнх хүмүүсийн хамгийн их хайрладаггүй шим тэжээл. Хайргүй, учир нь эрчим хүчний үнэ цэнэтэй учраас (энэ нь уураг / нүүрс уснаас хоёр дахин их)мөн өндөр илчлэгийн агууламж нь илүүдэл жингийн гол эх үүсвэр юм (өөх тосны агуулах хуримтлуулах)... Зохисгүй - учир нь өөх тосны ашиг тус (зөв хандлагаар)түүний гол сул талыг нөхөхөөс илүү. Хүний биетэй холбоотой өөх тосыг липид гэж нэрлэдэг.

Жич:

Калорийн агууламж 1 гр. хүнсний бодисууд:

• уураг - 4 ккал;
• тарган - 9 ккал;
• нүүрс ус - 4 ккал

Тиймээс липидүүд нь бүх амьд эсийн бүтцийн чухал элемент бөгөөд үүнээс гадна эсийн мембраны үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд бие махбодид эрчим хүчний нөөц / нөөц эх үүсвэр болдог. Гарал үүслийн шинж чанараараа липидүүд нь: ургамлын (ханаагүй) ба амьтны (ханасан). Амьтны гаралтай өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь чихрийн шижин, таргалалт болон бусад өвчинд хүргэдэг. Тиймээс тэдгээрийг ашиглахдаа хэмжүүрийг ажиглах шаардлагатай. Ургамлын гаралтай өөх тосыг голчлон ханаагүй тосны хүчлээр төлөөлдөг: маалинга, кунжут, загас болон бусад хоолонд агуулагддаг омега-3 ба омега-6.

Та одоо аль ангилалд хамаарах, ирээдүйд харъяалагдах хүсэлтэй байгаагаа тодорхойлохын тулд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өөх тос, туранхай (яс) жингийн хувьтай танилцахыг зөвлөж байна. (зураг харна уу).

Нүүрс ус ба эслэг

Энэ нь хүний ​​​​хоолны гол элемент бөгөөд бүхэл бүтэн организмын цахилгаан станц юм. Тэд өргөнөөр төлөөлдөг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүннарийн төвөгтэй нүүрс ус хэлбэрээр (жишээ нь цардуул, хүнсний эслэг), энгийн сахар - глюкоз, фруктоз. Элсэн чихэр болон бусад чихэр (саатал, консерв) нь эх үүсвэр болдог энгийн нүүрс усТиймээс хоолны дэглэм дэх тэдний хэмжээг хамгийн их хэмжээгээр багасгах хэрэгтэй, эс тэгвээс чихрийн шижин, цооролт болон бусад өвчин нь таны амьдралын үнэнч хамтрагчид болно.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усны найрлагад эслэг эсвэл хүнсний эслэг зэрэг полисахаридууд ялгардаг бөгөөд тэдгээр нь бие махбодид бараг шингэдэггүй боловч перисталтикийг хэвийн болгох, гэдэсний таатай микрофлорыг бий болгох / хадгалахад чухал нөлөө үзүүлдэг. "Цэвэршүүлээгүй" үр тарианд их хэмжээний эслэг агуулагддаг (Геркулес шиг), хивэг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.

Хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмийн химийн найрлага нь макро шим тэжээлээс гадна хоол хүнс, биологийн идэвхт бодисын физиологийн хэрэгцээтэй тохирч байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, зөвхөн макро шим тэжээл төдийгүй микроэлементийг бас хэрэглэнэ (витамин, эрдэс бодис, тэдгээрийн цогцолборууд).

Жич:

Микроэлементүүд нь хоол хүнсэнд бага хэмжээгээр агуулагддаг шим тэжээлт бодис юм.

Микроэлементүүд нь хэрэглэхэд зориулагдаагүй бөгөөд бие махбодид бие даан нийлэгждэггүй, харин насан туршдаа үүсдэг. (ялангуяа идэвхтэй, бодибилдингчид, тамирчид гэх мэт)Тэдний бие нь хэдэн зуу гаруй өөр төрлийг шаарддаг. Шаардлагатай зүйлийг нөхөхийн тулд өдөр тутмын хэрэгцээбичил тэжээлийн хувьд та зөвхөн мах, сүүн бүтээгдэхүүн биш хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа гэх мэт өөр өөр төрлийн хоол хүнс идэх хэрэгтэй.

Тиймээс бид макро / микро шим тэжээлийн талаар дуусгасан бөгөөд дараагийн хууль руу шилжихээсээ өмнө үндсэн хүнсний калорийн агууламжтай танилцаж, зарим тоонуудыг санах нь ашигтай байх болно (хүснэгтийг үзнэ үү).

Ерөнхийдөө эхний хууль хэрэгжиж байгаа эсэхийг ойлгохын тулд та өөрийн гэсэн тооцоог хийж болно BMI (биеийн жингийн индекс, биеийн жинг кг-ийн өндрийн квадрат метрт харьцуулсан харьцаатай тэнцүү)мөн доорх тоонуудтай харьцуулна уу.

• BMI бага 18,5 - тураал, хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэх;
• BMI-аас 18,5 өмнө 25 - жин хэвийн, калорийн тоо хангалттай;
• BMI-аас 25 өмнө 30 - илүүдэл жин, хэсгийг багасгах, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх;
• BMI хэтэрсэн 30 - бах! бүх зүйл хэрхэн эхэлсэн бэ (:)) - таргалалт. Хоолны дэглэмээ өөрчлөх, эмчтэй зөвлөлдөх, тохиромжтой спортоор хичээллэх.

Энд бүх зүйл, дараах хуульд заасан.

Хууль №2: Биеийн физиологийн хэрэгцээг хангасан тэнцвэртэй хооллолтыг хангах шаардлагатай.

Бие махбодь нь макро шим тэжээлээр эрчим хүч хүлээн авахаас гадна янз бүрийн харьцаагаар үнэ цэнэтэй тэжээллэг, биологийн идэвхт бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хүлээн авдаг. Тиймээс орж ирж буй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн шаардлагатай тэнцэл, тэдгээрийн зөв хувийг хангах нь чухал юм.

Тиймээс, жишээлбэл, энгийн хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэмд уураг, өөх тос, нүүрс усны ойролцоогоор дараахь харьцаа байх ёстой: уураг - 15% 30% , нүүрс ус - 55% ... Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хүч чадлын дасгал хийж байгаа бол эргээд (туршлагатай бодибилдингчин), дараах харьцааг баримтлах нь зүйтэй: уураг - 25-30% 15% , нүүрс ус - 55-60% , өөрөөр хэлбэл булчингийн үндсэн блокийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх.

Шинэхэн тамирчдын хувьд макро шим тэжээлийн оновчтой хувь нь дараах байдалтай байна: уураг - 15% 15% , нүүрс ус - 70% (зураг харна уу).

Энэ бол математик биш, хазайлт (+ -) гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. 5% ) нэлээд зөвшөөрөгдөх боломжтой. Лавлагааны хувьд: Энэ бол хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн бидэнд санал болгож буй уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа юм (зураг харна уу).

Эдгээр нэгдлүүдээс бие махбодь нь эрхтэн, эд эс, хүнсний нэмэлт тэжээлийг бий болгодог (биологийн идэвхит нэмэлтүүд)бодисын солилцооны үйл явцын хэвийн хурдыг хангах. Зөв зохистой тэнцвэртэй өдөр тутмын хоолны дэглэм нь бие бялдар, оюун санааны өндөр ачаалал, ажиллах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Учир нь Уургууд нь зөвхөн булчингийн барилгын материал төдийгүй даавар, фермент, эсрэгбие нийлэгждэг материал учраас тамирчны хоолны дэглэмд энэ чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь шавхагдах ёсгүй. Ерөнхийдөө уургийн хэмжээг дараахь дүрмийн дагуу тооцоолох хэрэгтэй. 1 r дээр 1 хүний ​​биеийн жин кг. Гэсэн хэдий ч тамирчид (бодибилдингчид) хүн шиг бүх зүйл байдаггүй тул дараахь харьцаа нь тэдний хувьд үнэн юм. 1,5-2 r дээр 1 кг биеийн жин. Түүнчлэн амьтан, ургамлын гаралтай уураг нь хоол хүнсэнд тэнцүү хэмжээгээр агуулагдах ёстой.

Одоо макронутриент хоолны дэглэмийн талаар ярилцъя.

Уургийн хоолны дэглэм

Өндөр уураг (ойролцоогоор 20% ) амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн орно:

• мах;
• загас;
• зуслангийн бяслаг;
• өндөг;

Ийм бүтээгдэхүүний өдөр тутмын хэрэглээ нь хоолны дэглэмд байх ёстой (зориулалт гэж хэлье 70 кг хүн) 70 грамм цэвэр уураг, бодибилдингчдийн хувьд энэ үзүүлэлт 140 г.Улаан мах - үхэр, хурганы махыг хоёроос илүү удаа идэж болохгүй (3 - бодибилдингчид)долоо хоногт, үүнээс гадна загас, тахианы тухай мартаж болохгүй.

Жич:

Ихэнх нь үйлчлэх хэмжээг ялгадаггүй (бүтээгдэхүүний нийт массын хэсэг)болон шим тэжээлийн хэмжээ (агуулга) ногдох 100 г бүтээгдэхүүн. Жишээлбэл, хэрэв энэ нь - өдрийн ханш уургийн бүтээгдэхүүн, байх ёстой 500 г.Энэ нь гэсэн үг 500 - цэвэр уургийн агууламж биш харин нийт хэсгийн эзэлхүүн, тодорхой тоо 100 г бүтээгдэхүүний хэмжээг тооцоолох шаардлагатай хэвээр байна. Тэдгээр. тахианы хөхний жинг авна 500 г ба энэ эзлэхүүн дэх уургийн хэмжээг тооцоол. Дунджаар 100 г хөхний агууламжтай 21 г уураг нь дотор гэсэн үг 500 g (жин) - 105 Г (уургийн цэвэр массын хэсэг).

Ургамлын уургийн сайн эх үүсвэр (нүүрс ус, эрдэс бодис, эслэгтэй хослуулах үед), би байж болно:

• үр тариа (овъёос, сувдан арвай гэх мэт);
• гоймон (бүдүүн улаан буудайн сортууд);
• будаа (хүрэн, хар);
• төмс.

Өөх хоолны дэглэм

Өөх тос нь өндөр байхаас гадна эрчим хүчний үнэ цэнэ (9 ккал / 1 G)Мөн тэдгээрт агуулагдах ашигтай нэгдлүүдийг үнэлдэг: өөхөнд уусдаг витаминууд ( A, D, E, K), стеролууд, ханаагүй тосны хүчил (Омега 3/6), фосфолипидууд нь хоол хүнсийг бүрэн шингээхэд шаардлагатай байдаг. Хоолны дэглэм дэх өөх тосны агууламж нь дараахь дүрмийг дагаж мөрддөг. 1 r дээр 1 Хүний биеийн жингийн кг, тамирчид / бодибилдингчдийн хоолны дэглэмд энэ харьцаа бараг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.

Ургамлын өөхний хамгийн их дуртай эх үүсвэр нь дараахь тос юм.

• маалинган үр;
• чидун;
• эрдэнэ шиш;
• кунжут;
• гич.

Хангалттай 1 –2 Урлаг. ( 30 г) ургамлын тосны хэрэгцээг хангахын тулд өдөрт ийм тосыг нэг халбага. Энэ гаралтай бараг бүх хоолонд амьтны гаралтай өөх тос байдаг. Та мөн өөх тос багатай / өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн - kefir, тараг, сүүг хэрэглэж, кальци болон бусад чухал микроэлементүүдийн биеийн хэрэгцээг нөхөж болно.

Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм

Учир нь бие нь хөдөлгөөнт эрчим хүчний цогцолбортодорхой ажлуудыг биелүүлэхийн тулд эдгээрийг шийдвэрлэхийн тулд их хэмжээний эрчим хүч, түүнийг нөхөх эх үүсвэр шаардагдана. Үүнтэй холбогдуулан бидний бие (гөлгөр ажиллагааг хангах)Хамгийн гол нь нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй, энгийн аль алинд нь шаардлагатай байдаг (нийтлэг багатай хэмжээний дараалал). Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь үндсэндээ цардуултай хоол хүнс - талх юм (бүхэл үрийн гурилаас илүү тохиромжтой), будаа (овъёос, шар будаа, Сагаган), гоймон, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.

Дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэж хэлэхэд, эрчим хүчний хэрэглээний нийт түвшин, бие махбод дахь уураг, өөх тос, нүүрс усны эзлэх хувийг мэдэхийн тулд тамирчдын хоол тэжээлийн бүтэц дэх эдгээр макро шим тэжээлийн массын хэмжээг нарийн тодорхойлох боломжтой гэдгийг хэлэх хэрэгтэй. .

Тиймээс тамирчны хоолны дэглэм ( 70 кг) нийт эрчим хүчний хэрэглээний дундаж түвшинтэй (3500 ккал / өдөр)ба хувь: уураг ( 15% ) (15% ), нүүрс ус ( 70% ) иймэрхүү харагдах болно (зураг харна уу).

Үүний үндсэн дээр 1 г уураг өгдөг 4 ккал эрчим хүч, бид үүнийг олж авдаг 15% уураг тутамд байна 725 нийт эрчим хүчний хэрэглээнээс ккал. Тэдгээр. Энэ нь өдөр тутмын дундаж хэрэгцээ юм 70 кг тамирчин юм 2 r дээр 1 кг жин (70 X 2 = 140 G).

Тэгэхээр сүүлийн хууль.

Хуулийн дугаар 3: Хоолны тогтмол байдал. Хоолны тодорхой төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх шаардлагатай

Өнгө бүр өөрийн гэсэн дохиотой байдаг, жишээлбэл:

• ногоон ( 1 ) - хоол болгонд амархан хэрэглэж болно. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн эх үүсвэр;
• шар ( 2 ) - та өдөр бүр хэд хэдэн удаа идэж болно, гэхдээ та болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь эдгээр бүлгийн хоол хүнс нь өөх тос агуулдаг тул хэрэглээг хязгаарлах ёстой;
• Улаан ( 3 ) - болгоомжтой байгаарай, аюул хүлээж байна! Хялбар шингэцтэй нүүрс ус, өөх тосны эх үүсвэр. Зөвхөн хязгаарлагдмал хэмжээгээр, илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал байхгүй тохиолдолд хэрэглэнэ.

Хараач, өнгийг бүү холь, эс тэгвээс та эрүүл мэндээ "эрүүл бус" болгож чадна :).

Эдгээр хуулиудыг хэрхэн дагаж мөрдөх талаар энгийн зөвлөгөө өгөхгүй бол нийтлэл логикийн хувьд бүрэн бус байх болно, тиймээс бид толгойгоо сэгсэрнэ.

1. Хоолоо урьдчилан төлөвлөж, хоолны дэглэмээ аль болох төрөлжүүлэх;
2. Жимс, хүнсний ногоо, талханд давуу эрх олгох (амин дэм, эрдэс бодисоор баяжуулсан бүхэл үрийн гурилаас);
3. Будаа бэлтгэхийн тулд бүхэл үр тариа сонгох хэрэгтэй (овъёос, эрдэнэ шиш, арвай);
4. Төмсний талаар бүү мартаарай - хоёр дахь талх, хальсанд буцалгана;
5. Сүү бүтээгдэхүүн (кефир, сүү, исгэсэн шатаасан сүү гэх мэт)Хүчтэй ясны хувьд кальцийн зайлшгүй эх үүсвэр бөгөөд хоол хүнсэндээ оруулаарай;
6. Дели мах, амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай. Өөх тосгүй мах, шувууны маханд давуу эрх олгох. Хоолны дэглэмд оруулах (3 долоо хоногт нэг удаа)туранхай загас (сагамхай, хулд, туна загас);
7. Маалингын үр, гич гэх мэтийг хэрэглээрэй. омега 3 ба 6-аар баялаг тос;
8. Сайхан хооллоорой!

За, эрүүл хооллолтын талаархи бидний тойм дууслаа, баяртай гэж хэлэх цаг боллоо, гэхдээ эхлээд ...

Дараах үг

Өнөөдөр зөв, эрүүл хооллолтын талаар олон үг хэлсэн: та хоолны дэглэм дэх шим тэжээлийн хувийг ойлгож сурсан, та өөрийн цэсийг хэрхэн хийхийг сурсан. (хоолны төлөвлөгөө) Хамгийн гол нь “Би тусламжийн биений эзэн” гэсэн зорилгодоо нэг алхам ойртлоо. Та "" төсөлтэй хамт энэ алхмыг хийсэнд би маш их баяртай байна, таныг маш олон сонирхолтой зүйл хүлээж байгаа тул солих хэрэггүй :-).

Сайн байцгаана уу, удахгүй уулзацгаая!

Жич.Үргэлж адилаар, хэрэв танд үйлчилгээнийхээ талаар хүссэн зүйл, нэмэлт, асуулт болон бусад зүйл байвал бичээрэй!

Жинхэнэ эрүүл хүнс гэж юу болохыг та аль хэдийн мэддэг болсон. Энэ бол мод эсвэл газарт ургаж, далай эсвэл голд хөвж, зүлгэн дээр гүйдэг зүйл юм. Мах, загас, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр тариа, өндөг зэрэг нь жинхэнэ хоолны жишээ юм.

Мөн та муу хоол гэж юу болохыг мэддэг. Энэ бол машины цонхноос танд өгсөн, автоматаас унасан зүйлийг хайрцаг, уутанд хийж бэлэн болгож өгдөг. Хоолны найрлага нь уртаараа "Game of Thrones"-тэй зүйрлэвэл, бүтээгдэхүүн нь ширээн дээр гарахаас өмнө бэлтгэлийн 14 үе шатыг дамждаг бол энэ нь идэж болохгүй муухай зүйл байж магадгүй юм.

Бүх зүйлийг нэг дор бүү орхи

Цөөхөн хүн дуртай хоолноосоо шууд татгалзаж, эрүүл хоолны дэглэмд бүрэн шилжиж чаддаг. Ингэснээр тэр хүн цочромтгой, уйтгартай болж, маш их зовж, зөв ​​хооллох санаагаа хурдан орхих болно.

Та ямар ч амттанаас татгалзахад ямар ч зардал гарахгүй хүмүүсийн нэг байж болох ч, хэрэв тийм биш бол хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө үр дүнд хүрэх хурд болон зовлонгийн түвшингийн зөв харьцааг өөрөө шийдээрэй. үйл явц.

Яг л компьютерийн тоглоом шиг: эхлээд та хүндрэлийн түвшинг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та хатуу сонголт хийвэл хэцүү байх болно, гэхдээ та ур чадвараа илүү хурдан шахаж, үр дүнд хүрэх болно. Магадгүй та хялбарыг нь илүүд үзэж байгаа байх, учир нь та хичээлийн үеэр сандрахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд тоглоомыг таашаал авах болно.

Хамгийн гол нь өөрийгөө хэт үнэлж болохгүй. Амжилтанд хүрэх маш удаан алхам ч хурдан бүтэлгүйтсэнээс 100% дээр.

Зорилгоо тавь

Хэрэв та юунд зориулагдсан талаар тодорхой ойлголтгүйгээр зөв хооллохыг хүсч байвал дуртай хоолгүй өдөр бүр жинхэнэ эрүү шүүлт болно.

Өөртөө зорилгоо тодорхойлж, түүнийгээ санаарай. Та зовлон зүдгүүрт дуртайдаа биш, харин илүү сайн, илүү сайхан амьдрахын тулд, магадгүй хүүхдүүддээ сайн үлгэр дуурайл үзүүлэхийн тулд өөрийгөө хоггүй хоолноос татгалздаг.

Танд үргэлж сонголт байгаа гэдгийг санаарай. Хогийн хоол нийлүүлдэг компаниуд аль болох сэтгэл татам болгохыг хичээдэг. Тэдэнд мөнгөө өгөхөө больж, таныг алгуурхан алж буй зүйл худалдаж авахаа боль.

Та өөрийн амтанд боол биш.

Зүсмэл пицца, боодол чипс, шоколадан гурилан бүтээгдэхүүнээр шууд таашаал авахыг бүү эрэлхийл. Харин үүний оронд урт удаан насалж, эрүүл энх, баяр баясгалантай байхыг хичээ.

Калори тоолох

Эхлээд энгийн тэгшитгэлийг санаарай. Хүний биед агуулагдах нэг кг өөх нь 7716 килокалоритой тэнцдэг. Энэ нь хэрэв та долоо хоногт нэг кг өөх тос хасах гэж байгаа бол өдөрт 1102 ккал (7716 ккал-ыг 7 хоногт хуваавал 1102 ккал) дутагдлыг бий болгох хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Энэ алдагдлыг бий болгохын тулд эхлээд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг мэдэх хэрэгтэй. Хааяа хөнгөн зууш гэх мэт хэрэглэж буй аливаа хоол хүнсийнхээ илчлэгийг хяна. Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа мэдэж байгаа бол томъёоны дагуу зорилгоо тодорхойл.

Жишээлбэл, хэрэв та амралтаа эхлэхээс өмнө 5 кг жин хасахыг хүсч байвал, жишээлбэл, хоёр сарын дараа 7,716 ккал-ыг 5 кг-аар үржүүлж, 60 хоногт хуваах ёстой. Энэ нь 643 ккал юм - энэ нь та өдөр бүр хоол тэжээлийн дутагдалд орох ёстой.

Гэхдээ та маш хурдан жингээ хасахыг хүсч байсан ч хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг эрс багасгаж болохгүй: та байнга өлсөх болно. Өдөр тутмын хэрэглээгээ долоо хоног бүр хэдэн зуун килокалориор аажмаар багасгах нь хамгийн сайн арга юм.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн хувьд зөвхөн илчлэгийг хянахаас гадна хүнсний чанарыг анхаарч үзэх нь чухал юм.

Хоолны чанарыг анхаарч үзээрэй

Baloncici / Depositphotos

Нэг хайрцаг жигнэмэг идээд авсан 2000 калори нь мах, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс авах 2000 калори шиг сайн биш.

Таны биед ямар шим тэжээл хэрэгтэй вэ, эрүүл хооллолтын үндсэн хэлбэрийг хэрхэн боловсруулах талаар авч үзье.

Хэрэм

Уураг нь бие махбодид эс (булчин гэх мэт) бий болгох, эд эсийн уян хатан чанарыг хадгалах, гормон, фермент үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.

Уураг нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд хоол болгонд байх ёстой. Биеийн жинд 2 грамм уураг авахыг зорь.

Өдөрт хамгийн их уургийн хэмжээ 200 гр. Ашигтай нь тахианы хөх, өндөг, үхрийн мах, загас, самар, шош, ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Хэрэв та загасанд дуртай бол туна загасыг хараарай. Энэ бол уургийн агууламжийн жинхэнэ аварга юм: 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 25-30 г уураг (тахианы хөхөөс илүү).

Өөх тос

Эдгээр шим тэжээл нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай боловч эрүүл, эрүүл бус өөх тосыг ялгах нь чухал юм.

Өөх тос нь ханасан - эрүүл бус, түүнчлэн polyunsaturated болон monounsaturated - ашигтай бөгөөд шаардлагатай.

Маргарин, цөцгийн тос, өөхөн мах, далдуу мод, наргил модны сүүнд агуулагддаг ханасан тосны хүчил нь бие махбодид орж, судаснуудын хөндийг нарийсгаж, бөмбөрцөг хэлбэрийн өөхний нэгдлүүдийг үүсгэдэг. Үүний үр дүнд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг.

Авокадо, бүйлс, ургамлын тос зэрэгт агуулагддаг ханаагүй тосны хүчил, хушга, загас (хулд, herring, mackerel), загасны тос, цусанд ороход тэдгээр нь нэгдэж, судсаар чөлөөтэй дамждаггүй.

Ханаагүй тосны хүчил нь дархлааг дэмжиж, тархины үйл ажиллагаа, арьсны байдлыг сайжруулж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг.

Ханаагүй өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулахдаа арьсан доорх өөх тос үүсэхэд оролцдоггүй гэдгийг санаарай. Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан (хоосон) нүүрс ус нь үүнд буруутай.

Нүүрс ус

Бие махбодид нүүрс ус нь глюкоз (элсэн чихэр) болж хувирдаг бөгөөд энэ нь биеийн бүх үйл ажиллагаанд эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглагддаг. Нүүрс усны эрүүл эх үүсвэр нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмээс хасах нь зүйтэй, боловсруулсан, цэвэршүүлсэн эрүүл бус нүүрс ус байдаг. Тэд чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, чанамал, чихэрлэг зөөлөн ундаа, архи зэрэгт агуулагддаг.

Аль нүүрс ус сайн, аль нь муу болохыг хурдан тодорхойлохын тулд гликемийн индекс, гликемийн ачаалал гэх мэт хэмжүүрүүдийг ашиглана уу.

Бүх нүүрс ус бидний биед ижил аргаар шингэдэггүй. Гликемийн индекс (GI) нь цусан дахь сахарын нөлөөгөөр нүүрс усыг эрэмбэлж энэ ялгааг харуулдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ бага зэрэг хэлбэлзэлтэй, инсулины түвшин бага зэрэг нэмэгддэг GI багатай нүүрс ус хэрэглэснээр та зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, жингээ хасдаг.

GI нь 1-ээс 100-ийн хооронд хэлбэлздэг бөгөөд 100 нь цусан дахь сахарын хэмжээнд бүтээгдэхүүний хамгийн хурдан бөгөөд хүчтэй нөлөө, 1 нь сахарын хамгийн удаан өсөлт юм.

Хэрэв та GI багатай хоол хүнс хэрэглэвэл шим тэжээл нь цусны урсгал руу аажмаар ордог бөгөөд энэ нь бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр хангах болно гэсэн үг юм. Үүний хариуд таны бие бага инсулин ялгаруулж, өлсгөлөнг мэдрэх болно. Эндээс та хүнсний гликемийн индексийг хурдан олох боломжтой.

Гэхдээ энэ нь танд үйлчлэх хэмжээг зөв тооцоолоход тус болохгүй. Жишээлбэл, тарвасны GI нь ойролцоогоор 73, сүүтэй шоколаданд 70 байдаг. Энэ нь та тарвасаас илүү шоколад идэж болно гэсэн үг үү? Үгүй Учир нь хоол хүнс бүрийн 50 г нүүрс ус тутамд GI-ийг тооцдог бөгөөд тарвас, шоколад дахь нүүрс усны хэмжээ ихээхэн ялгаатай байдаг.

Сүүтэй шоколаданд 100 г бүтээгдэхүүнд 60 г нүүрс ус агуулагддаг бол тарвасанд 100 г бүтээгдэхүүнд ердөө 8 г агуулагддаг. 83 грамм шоколад нь 625 грамм тарвастай адил цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.

Хоолны хэмжээг хялбархан тооцоолохын тулд хүнсний гликемийн ачаалал (GL) гэсэн өөр параметрийг ашиглана уу.

Хэмжээгээ анхаарч үзээрэй

Боловсруулсан хоол хүнс, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэр нь гликемийн өндөр ачаалалтай байдаг бол жимс, хүнсний ногоо бага ачаалалтай байдаг.

Өдрийн турш GL бага, дасгал хийхээсээ өмнө их хэмжээний GL хоол идэхийг хичээ: Нүүрс ус тэр дороо шатах болно. Та дасгалын дараа шууд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж болно. Энэ тохиолдолд нүүрс усыг өөх тос хэлбэрээр хуримтлуулахын оронд булчин барихад ашигладаг.

Тиймээс, хүнсний гликемийн ачааллыг тодорхойлох, тусламжтайгаар та эрүүл хооллолтыг бий болгож чадна. Гэхдээ энэ нь танд хэтэрхий хэцүү бөгөөд цаг хугацаа их шаарддаг бол та зөв хооллох илүү хялбар арга болох палео хоолны дэглэмийг туршиж үзэж болно.

Палео хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй

Палео хоолны дэглэм нь та зөвхөн бидний алс холын өвөг дээдэст байсан зүйлийг л идэх болно гэж үздэг: мах, шувууны аж ахуй, загас, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, ургамлын тос. Үлдсэнийг нь хориглоно.

Калори тоолох, хуваарьтай хоол хийх шаардлагагүй. Та чадах чинээгээрээ, хэдий хэмжээгээр, хүссэн үедээ идээрэй.

Хэрэв та кафед байнга идэж, сүлжээнд зууш идэх шаардлагатай бол ийм хоолны дэглэмийг баримтлахад нэлээд хэцүү байдаг. түргэн хоолэсвэл их аялах. Гэсэн хэдий ч үүнийг дагаж мөрдөх нь ялангуяа хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулснаар та хурдан ахиж, эрүүл мэндээ мэдэгдэхүйц сайжруулах болно.

Хэрэв та богино хугацаанд маш их фунт хасах шаардлагатай бол эсвэл маш их жин хасах шаардлагатай бол палео хоолны дэглэмийг сонгох нь зүйтэй. Хамгийн гол нь та нарийн боов, цагаан идээ, нарийн боовны төрөл бүрийн бүтээгдэхүүнээс татгалзаж амжилтанд хүрэх явдал юм.

Энэ хоолны дэглэм танд тохирох эсэхийг өөрөө шийдээрэй. Хэрэв та мах, загасны уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж чадвал хоолны дэглэм үр дүнтэй, ашигтай байх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та мах чанаж, олон төрлийн хоол хүнс худалдаж авах цаг байхгүй бол бие нь танд талархахгүй байх болно.

Өөртөө тохирсон хоолны дэглэмийг олоорой

Хэрэв та эрүүл байж, хэвийн жиндээ эргэн орохыг хүсвэл GI тоолохыг сонго: Цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.

Хэрэв та бурханлаг дүр төрхийг зорьж байгаа бол палео хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй. Гэхдээ үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв генетик, ноцтой дасгалын хөтөлбөр, тэвчээр, ийм хоолны дэглэмд тохирохгүй бүх хоолонд хатуу "үгүй" гэж хэлэх төмөр хүсэл эрмэлзэлтэй байх ёстой гэдгийг санаарай.

Үүнээс гадна та хоолны дэглэмээ зохиож, одоо байгаа хоолоо хүссэнээрээ өөрчилж болно. Жишээлбэл, та зургаан өдрийн турш хатуу палео хоолны дэглэм барьж, амралтын өдрүүдэд өөрийгөө хуурч болно - ямар ч сайхан зүйл байдаг. Хэн нэгэнд хууран мэхлэхгүйгээр хатуу хоолны дэглэм хэрэгтэй, учир нь тэр ямар ч үед эвдэрч чаддаг, бусад нь нэлээд тохь тухтай байдаг, үе үе хатуу дүрмийг зөрчдөг. Өөрт тохирохыг нь сонго.

Мөн хоолны дэглэм барьж байхдаа амьдрал үргэлжилдэг гэдгийг мартаж болохгүй. Та илүү сайн амьдрахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчилж байна. Ирээдүйд жингээ хасах үед биш, яг одоо. Хөнгөн мэдрэмж, эрүүл мэнд, хэлбэр дүрсээ сайжруулж байгаа гэдгээ мэдрээрэй, хэрэв та суларсан бол өөрийгөө буруутгах хэрэггүй.

Яагаад өнөөдрөөс эхэлж болохгүй гэж? Хогийн хоолоо хаяж, ширээн дээрээс чихрийг авч, хоолны дэглэм сонгоод түүнийгээ баримтлахыг хичээ.

Одоо жижиг өөрчлөлтүүдээс эхэл. Эрүүл хооллолтын аргаа олох хүртэл хэсэг хугацаа шаардагдана. Хамгийн гол нь бууж өгөхгүй, юу болж байгааг хайх явдал юм.

Өдөр бүр илүү олон хүмүүс эрүүл амьдралын хэв маягийн хамгийн чухал элементүүдийн нэг болох зөв хооллолтыг сонирхож байна. Манай сайт дээр бүр байдаг. Хоол бол ямар ч хүний ​​амин чухал үйл ажиллагаа явуулах боломжгүй зүйл бөгөөд эрүүл мэнд нь хоолны дэглэмээс шууд хамаардаг. Чанар муутай эсвэл эрүүл бус хоол хүнс нь бие махбодийг гэмтээж болзошгүй тул өдөр бүр зөв хооллолтын хөтөлбөрийг боловсруулах нь маш чухал юм. Эрүүл хоол хүнс нь үргэлж амт чанарын стандарт биш боловч ашиг тусын хувьд түүний аналоги байдаггүй.

Өнөөдөр зөв, эрүүл хооллолт нь язгууртны үзүүлэлт байхаа больсон, харин амьдралын хэмнэл, нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Эрүүл хооллолттой салшгүй холбоотой спортоор хичээллэдэг хүмүүс улам бүр нэмэгдсээр байна. Өдөр, долоо хоног, сарын хоолны дэглэм сонгох, цэс гаргах нь жингээ хасах, жингээ хасах, булчингаа ургуулах, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах талаар асуулт асууж буй хүн бүрийн зайлшгүй хийх ёстой ажил юм. Энэ хичээлээр бид үндсэн зарчмуудыг авч үзэх болно зөв хооллолт.

Зөв зохистой хооллолтын талаар хатуу хууль тогтоомж байхгүй ч зарим мэргэжилтнүүд дэмжиж, зарим нь шүүмжилж магадгүй зөвлөмжүүд байдаг тул эдгээр зөвлөмжийг анхааралтай авч үзээрэй.

Зөв хооллолт гэж юу вэ?

Эх сурвалжаас та эрүүл, зөв ​​хооллолтын тухай ойлголтын тодорхой, тодорхой тодорхойлолтыг ховор олох боломжтой. Энэ нэр томъёоны хамгийн бүрэн гүйцэд үг хэллэг нь дараах байдалтай байна.

Зөв зохистой хооллолт(эсвэл эрүүл хоол) нь биеийн бүх хэрэгцээг хангадаг байгалийн гаралтай, өндөр чанартай бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн тэнцвэртэй хооллолт бөгөөд үүнээс гадна түүнд ашигтай байдаг.

Хоол тэжээлийн тухай ном бичсэн алдартай зохиолчдын нэг бол Америкийн байгалийн эмч, өөр анагаах ухаан, цагаан хоолтон Герберт Шелтон юм. 1895-1985 ). Байгалийн хүнсний ашиг тусын талаархи түүний санаа дэвшилтэт болсон: Шелтон байгаль нь хүний ​​​​хүнсний хэрэгцээг бүрэн хангадаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь бидний биед зөвхөн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Шелтон мөн өөрийн номондоо хоол хүнсийг ялгах хоол тэжээлийн үзэл баримтлалыг боловсруулсан. Зөв хослол хүнсний бүтээгдэхүүн ". Энэхүү хоолны дэглэмийн цаад санаа нь зарим хоолыг нэгэн зэрэг хэрэглэхэд үл нийцэх явдал юм. Жишээлбэл, уураг ихтэй хоолыг нүүрс ус агуулсан хоолтой, сүүг бусад хоолтой, өөх тосыг уурагтай хослуулж болохгүй гэж зохиогч үзсэн. Тусдаа хоол нь зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх хүсэлтэй хүмүүст төдийгүй хоолны дэглэм, физиологийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүдэд сонирхолтой байдаг. Эмнэлзүйн судалгаанууд хийгдсэн бөгөөд үүний үр дүнд жингээ хасах, биеийн сайн байдал нөлөөлдөггүй тул энэ нь тусдаа хоолны дэглэм биш, харин эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь ашигтай болохыг тогтоох боломжтой болсон. хоол хүнсийг ялгах зарчим, гэхдээ түүний илчлэгийн ерөнхий бууралтаар.

Мөн эрүүл хооллолтын талаарх орчин үеийн хамгийн алдартай номнуудын нэг болох "Хятад судлал"-д дурдсан постулатууд нь зөв хооллолттой холбоотой юм. Энэхүү бүтээлийг нэрт мэргэжилтэн бичсэн Колин Кэмпбелл, Корнеллийн их сургуулийн Хүнсний биохимийн тэнхимийн хүндэт профессор, Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн шагнал. Энэ номноос зарим зүйлийг энд оруулав.

• хоол тэжээлийн витамины нэмэлтүүд нь ижил төрлийн витамин агуулсан байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэзээ ч орлохгүй;
• бараг бүх шим тэжээлийг ургамлын гаралтай хоол хүнснээс илүү сайн шингээж авдаг;
• зөв хооллолт нь гадны сөрөг хүчин зүйлийн биед үзүүлэх нөлөөг хянахад тусалдаг;
• зөв боловсруулсан хоолны дэглэм нь бие махбодид хэзээ ч хор хөнөөл учруулахгүй.

Эдгээр бүтээлүүдээс авсан мэдээллийг нэгтгэн дүгнэж үзвэл зөв хооллолт, эрүүл хооллолтын талаар мэдэх шаардлагатай хэд хэдэн зөвлөмжүүд байдаг.

Дүрэм 1. Хоол хүнс нь юуны түрүүнд амьдралын үндэс юм, Биеийн "түлш" -ээс эрчим хүч үүсдэг бөгөөд зөвхөн дараа нь - зан үйл, таашаал.

Дүрэм 2. Эрүүл хооллолттаны биеийг эрт хөгшрөлтөөс аврах болно, зүрх судасны тогтолцооны олон өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, хоол боловсруулах замын өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх өвчнөөс зайлсхийхэд тусална. Нэмж дурдахад сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах бүтээгдэхүүний тодорхой жагсаалт байдаг бөгөөд тэдгээрийн талаар энэ нийтлэлээс уншина уу.

Дүрэм 3. Эрүүл хооллолтонд буулт хийх зай байхгүй.Сод, чипс, майонез болон бусад эрүүл бус хоолыг хаях хэрэгтэй. Чихэр идэх боломжтой, тэр ч байтугай шаардлагатай, гэхдээ үргэлж биш, бүх зүйл биш.

Дүрэм 4. Жигнэсэн, чанасан, чанасан хоол хүнс илүү эрүүл байдагшарсан, тамхи татдаг гэхээсээ илүү.

Дүрэм 5. Итгэ, гэхдээ баталгаажуул.Интернет хөгжихийн хэрээр интернетэд эрүүл хооллолтын талаарх мэдээллийг агуулсан асар олон тооны өөр өөр блог, сайтууд гарч ирж, биеийн галбираа хэрхэн сайжруулах талаар зөвлөгөө өгдөг. Гэсэн хэдий ч блог зохиогчид үргэлж бизнесээ мэддэг мэргэжлийн хүмүүс байдаггүй гэдгийг мартаж болохгүй. Тийм ч учраас та энэ эсвэл өөр техникийг өөртөө хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө бусад хэрэглэгчдийн тоймтой аль болох танилцаж, онолын зохиогчийн талаархи нэмэлт мэдээллийг уншиж, түүний хүрсэн үр дүнд дүн шинжилгээ хийх хэрэгтэй. Энэхүү энгийн зөвлөгөө нь батлагдаагүй онолыг арилгахад тусалж, энгийн хүмүүст итгэж эрүүл мэнддээ нөхөж баршгүй хохирол учруулах эрсдэлээс зайлсхийх болно.

Тэгэхээр эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс нь бидний хэрэглэж буй хоол хүнснээс хамаардаг зөв хооллолт юм. Төрөл бүрийн шим тэжээл, витамины агууламжийн дагуу бүх бүтээгдэхүүнийг бүлгүүдэд хувааж болох бөгөөд энэ нь өдрийн турш оновчтой хоолны дэглэмийг бүрдүүлэх боломжийг олгоно.

Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн мэргэжилтнүүд Америкийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Уолтер Виллеттийн удирдлаган дор зөв хооллолтын зарчмууд дээр үндэслэн хүний ​​өдрийн турш хэрэглэх бүх нийтийн хоолны дэглэм буюу хүнсний пирамидыг боловсруулсан байна. Пирамидын доод хэсэгт байрлах хоолыг аль болох олон удаа идэхийг зөвлөж байна, пирамидын дээд хэсэгт байгаа хоолыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр идэх эсвэл хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад энэ пирамидын үндэс нь бие махбодийн үйл ажиллагаа, хангалттай хэмжээний шингэн, ялангуяа рашаан ус юм гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Шаардлагатай бүтээгдэхүүний жагсаалт, тэдгээрийн шинж чанаруудыг доороос дээш харуулсан пирамид бүтэц энд байна.

Бүхэл үрийн талх, овъёос, будаа, гоймон

Энэ бол эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс юм. Эдгээр хоол хүнс нь бие махбодийг хангадаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эрчим хүчний чухал эх үүсвэр. Бүхэл үр тариа нь хүн бүрт хэрэгтэй В витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг. Түгээмэл итгэл үнэмшлээс үл хамааран эдгээр хоол нь цөцгийн тос, бяслаг, сүмс нэмэхгүй бол жин нэмдэггүй.

Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо нь биднийг витаминаар хангадаг, уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тосоор баялаг биш юм. Хамгийн их хэмжээ шим тэжээлбаялаг ногоон, шар, улбар шар хүнсний ногоо, түүнчлэн цардуул ихтэй хүнсний ногоо - төмс, сараалжтай. Хүнсний ногооны шүүс ч бас биед маш их тустай.

Жимс

Жимс нь витамин С-ийн баялаг эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бараг ямар ч өөх тосгүй илчлэг багатай хоол юм. Жимс нь ямар ч хэлбэрээр ашигтай байдаг: шинэхэн, хөлдөөсөн, лаазалсан, хатаасан, мөн шүүс хэлбэрээр, өндөр чихэрлэг нектар, жимсний сиропыг эс тооцвол.

Мах, шувууны аж ахуй, загас, хуурай шош, өндөг, самар

Амьтны гаралтай хоол хүнс нь уураг, төмөр, цайр, В витамины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд шош, самар, үр юм. Дүпү (буурцагны ааруул) болон цагаан шош нь биед хэрэгтэй кальциар баялаг юм. Бүйлс бол Е витамины сайн эх үүсвэр юм.

Сүү, kefir, бяслаг, тараг

Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн орлуулашгүй эх үүсвэр юм. Тэд мөн биеийг уураг, В12 витаминаар хангадаг. Хамгийн бага холестерин, ханасан өөх тос, мэдээжийн хэрэг илчлэг агуулсан тул та өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.

Өөх тос, тос, чихэр

Эдгээр хоол нь илчлэг ихтэй, тэжээллэг чанар сайтай байдаг. Тэднийг хүчирхийлж болохгүй, гэхдээ бүрэн орхиж болохгүй. Е витамины баялаг эх үүсвэр болох ургамлын тос нь хоолны дэглэмд заавал байх ёстой (өдөрт 1 халбага биед хангалттай). Моласс агуулсан хоол хүнс нь төмрийн эх үүсвэр болдог.

Хүнсний пирамидын дагуу өдөр тутмын хоолны дэглэмийн сонголтууд

Эдгээр хүнсний бүлгүүдээс олон төрлийн хоол хийж болно. Дундаж хүний ​​өдөр тутмын цэс дараах байдалтай байж болно.

Сонголт 1

• Өглөөний цай:жижиг хэсэг мах, цагаан будааны нэг хэсэг, 200 гр салат, нимбэгтэй цай, жижиг жимс.
• Зууш:элсэн чихэргүй жимс.
• Оройн хоол:туранхай загастай хоёр талх шарсан талх, хувцасгүй ногоон салат, нимбэгтэй рашаан.
• Зууш: kefir эсвэл тараг.
• Оройн хоол:шарсан талхтай чанасан ногоо, нимбэгтэй нэг аяга ус.

Сонголт 2

• Өглөөний цай:тахианы цээжийг пармезанаар цацаж, ногоон шоштой чанасан төмс, нимбэгтэй аяга цай, жижиг жимс.
• Зууш:цөөн хэдэн самар.
• Оройн хоол:чанасан ногоотой бор будааны нэг хэсэг, нэг шил гаа цай, жижиг жимс.
• Зууш: kefir эсвэл тараг.
• Оройн хоол: 150 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, жижиг жимс, нэг аяга ус.

Ийм хоолны дэглэм нь дундаж хүний ​​хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангадаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд цэсийг биеийн онцлог шинж чанар, зорилгод нийцүүлэн тохируулах хэрэгтэй.

Таргалалтын гол шалтгаан нь эрүүл бус хоол хүнс, түргэн хоол, хоол хүнс хэрэглэх явдал байдаг тул жингээ хасах хүсэл нь олон хүнийг зөв хооллолт руу чиглүүлэхэд хүргэдэг. их тоочихэрлэг. Сайхан эрүүл биед хүрэх зам бол зөв хооллолт, хоолны дэглэм барих явдал юм.

Өөртөө зориулж жингээ хасах оновчтой хөтөлбөрийг хайж олохын тулд та тэр даруй интернетэд орж, өчүүхэн ч хүчин чармайлт, хоолны хязгаарлалтгүйгээр жингээ хасах боломжийг олгодог "хувьсгалт техник" -ийг судлах ёсгүй. Сүлжээнд санал болгож буй бүх аргуудаас болгоомжлох хэрэгтэй, учир нь тэдгээрийг хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэжлийн боловсролгүй хүмүүс ихэвчлэн эмхэтгэдэг бөгөөд эерэг үр дүнг баталгаажуулж чадахгүй. Хэрэв танд боломж байгаа бол таны биеийн онцлог шинж чанарыг бие даан судалж, түүний үр дүнд үндэслэн тэрээр таны зорилгод нийцүүлэн танд тохирсон хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг санал болгох хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзахаа мартуузай. . Хэрэв ямар нэгэн шалтгаанаар мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөө авах боломжгүй бол жингээ хасах талаар мэргэжилтнүүд, тэргүүлэх сайтууд, форум, блогуудын зөвлөгөөг ашиглаж, энэ сэдвээр ном уншиж, танд санал болгож буй мэдээллийг шалгахаа мартуузай. Энэ техникийг өөрийн туршлагаар туршиж үзсэн хүмүүсийн сэтгэгдэл, зөвлөмжийг нарийвчлан уншина уу.

Хүний өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээг бууруулснаар жингээ хасаж чадна гэдгийг ямар ч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн итгэлтэй хэлж чадна. Насанд хүрсэн хүний ​​биед өдөр бүр шаардагдах эрчим хүчний нэгжийн хамгийн бага тоо нь 1200 ккал байна. Та өдрийн нийт эрчим хүчний зарцуулалт эсвэл TDEE (Өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалт)-ийг тодорхойлох замаар жингээ одоогийн түвшинд барихад шаардагдах калорийн тоог тооцоолж болно. Энэ нь таны Суурийн бодисын солилцооны хурдаар тооцоологддог бөгөөд энэ нь тайван байдалд байхын тулд шаардлагатай калорийн тоог (BMR) таны үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлсэн тоо юм.

Хүний жин, өндөр, наснаас хамааран суурь бодисын солилцоог тооцоолох томъёог дараах байдлаар харуулав.

Эрэгтэйчүүд: 66 + (13.7 X биеийн жин) + (5 X өндөр см) (6.8 X нас жил) суурь бодисын солилцооны түвшин.

Эмэгтэйчүүд: 655 + (9.6 X биеийн жин) + (1.8 X өндөр см) (4.7 X нас жил) суурь бодисын солилцооны түвшин.

Хүлээн авсан үр дүнг үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлэх ёстой бөгөөд энэ нь дараахтай тэнцүү байна.

• 1.2 суурин амьдралын хэв маяг;
• 1.375 дундаж үйл ажиллагаа (долоо хоногт 1-3 хөнгөн дасгал);
• 1.55 идэвхжил өндөр (долоо хоногт 3-5 удаа эрчимжүүлсэн хичээл);
• 1,725 ​​маш өндөр хөдөлгөөн (долоо хоногт 6-7 удаа хүнд биеийн хөдөлгөөн);
• 1.9 хэт их ачаалал (маш хүнд биеийн хүчний ажил, эсвэл өдөрт 2 удаа эрчимтэй бэлтгэл хийх).

Та өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг доорх маягтаас мэдэж болно.

Одоо байгаа жингээ хадгалахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлсны дараа жингээ хасахад хичнээн калори хэрэгтэйг хялбархан тооцоолж болно. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг эрчим хүчний зарцуулалтыг нөхөхөд шаардагдах 10-15% -иар бууруулж болно.

Жингээ хасахаар төлөвлөж байхдаа юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

1. Спортгүйгээр жингээ хасах хоолны дэглэм нь хурдан үр дүнд хүргэхгүй гэдгийг ойлгох нь чухал. Үйл явцыг хурдасгахын тулд илчлэгийн тооны томъёог өмнө нь гаргаж, бие бялдрын дасгал хөдөлгөөнийг харгалзан, мөн үүнээс өдөр тутмын хоолны дэглэмийг тооцоолсны дараа та зөвхөн тусгай дасгал хийж болно. Та тэдгээрийн талаар сурах болно дараагийн хичээл.

2. Хоолны дэглэмийг сонгохдоо нарийн мэргэжлийн эмчтэй зөвлөлдөх, эсвэл ядаж бусад хүмүүс туршиж үзсэн үр дүнтэй хөтөлбөрийг сонгох нь дээр.

3. Хэрэв та муу унтаж эхэлбэл эсвэл байнгын ядаргаа, уур уцаартай байвал таны эрүүл мэндийн ерөнхий байдал муудсан - эдгээр нь хоолны дэглэм муу эсвэл хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ хангалтгүй байгаагийн баталгаатай шинж тэмдэг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул хөтөлбөрийг шинэчлэх эсвэл өөрчлөх шаардлагатай.

4. Ихэнх нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд анхааралтай хандах хэрэгтэй. Нүүрс ус нь бидний биеийг эрч хүчтэй болгох үндэс юм. Хурдан ба удаан нүүрс усыг ялгах шаардлагатай бөгөөд заримыг нь бүрмөсөн орхиж, заримыг нь сольж болохгүй. Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг. Богино хугацаанд жингээ хасах боломжийг олгодог экспресс хоолны дэглэмийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өргөст хэмх эсвэл Сагаган будааны хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар жингээ хассаны дараа та ердийн хоолны дэглэмд буцаж ирэхэд удахгүй жин нэмэх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

5. Хоолны тоо - өдөрт 4-5. Жижиг хэсгүүдийг хийх нь дээр. Өглөөний цайгаа алгасахгүй байхыг зөвлөж байна.

6. Эрүүл хоол хүнсжингээ хасахын тулд бие махбод дахь витамин, эрдэс бодисын тэнцвэрийг хадгалах боломжийг олгодог: алим, цэцэгт байцаа, зэрлэг жимс, анар жимсний шүүс, шош, сармис, самар.

7. Хамгийн гол нь эерэг хандлага, хүсэл зориг, шийдэмгий байдал. Үлдсэн нь гарцаагүй бүтнэ.

Эцэст нь, эмэгтэйчүүдэд зориулсан өдрийн цэсийн жишээ:

• Өглөөний цай:усан дээр овъёосны будаа, 1 алим, сүүтэй кофе.
• Үдийн хоол:нэг шил kefir, 2 тоор.
• Оройн хоол: 1 шатаасан төмс, загасны зүсмэл, нэг халбага тос бүхий ногооны салат.
• Зууш:чидун бүхий сараалжтай лууван.
• Оройн хоол:чанасан брокколи, чанасан тахианы хөх.

Эрүүл хооллолт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд дасгал хийхтэй адил чухал юм. Хоол хүнс нь функцийг гүйцэтгэдэг барилгын материалүүнээс бие нь булчинд шаардлагатай бүх зүйлийг авдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх тохиолдолд жингээ хасахтай ижил зарчим үйлчилдэг, зөвхөн эсрэгээр. Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байвал өдөрт зарцуулж буй калориас илүү их хэмжээний илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та уурагаас ялгаатай нь булчингийн эдийг бий болгох үйл явцад шууд оролцдоггүй, биед хуримтлагдаж, өөх тосны нэмэлт давхарга үүсгэдэг их хэмжээний хурдан нүүрс ус, өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч өөх тос, нүүрс ус нь сургалтын эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог тул үүнийг бүрэн орхиж болохгүй: та үүнийг зөв цагт, зөв ​​хэмжээгээр хэрэглэх ёстой (TDEE-ийн дагуу).

Хэрэв та спортоор идэвхтэй хичээллэдэг бол өглөөний болон өдрийн хоолондоо хангалттай хэмжээний нүүрс ус авах нь чухал, учир нь эдгээр нь эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг өгдөг. Гэхдээ уураг нь булчингийн өсөлтөд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Алдартай нийтлэг үнэн - булчингаа өсгөхийн тулд биеийн жингийн килограмм тутамд 2 г уураг хэрэглэх шаардлагатай. Ерөнхийдөө хоол тэжээлийн үйл явцыг дараах байдлаар зохион байгуулах ёстой: хооллолт - 3 цаг тутамд өдөрт 5-6 удаа, дунд хэсэг.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээлийн талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

1. Хүнсний хэлбэрээр хүлээн авсан энерги нь өдөрт зарцуулж буй эрчим хүчний хэмжээнээс хэтэрсэн үед булчингууд ургадаг. Жин хасах блокт тодорхойлсон томъёог ашиглан өдөр тутмын калорийн хэрэгцээг тооцоолж, 15-20% (дунджаар + 300-500 ккал өдөрт) нэмэгдүүлнэ.

2. Хэрэв та дүрэм журмыг дагаж мөрдөж, бүх зүйлийг зөв хийсэн боловч булчингууд ургахгүй бол өглөөний цай болон сургалтын дараа нүүрс усны хэрэглээг 40-50 гр-аар нэмэгдүүлээрэй.

3. Булчингийн өсөлт зогсоход бүү сандар. Булчингууд огцом өсдөг. Хэдэн долоо хоногийн ахиц дэвшил гарсны дараа зогсонги байдал үүсч магадгүй бөгөөд нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа өсөлт дахин эхэлнэ.

4. Тамхи татах, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь зөвхөн спортоор хичээллэхээс гадна эрүүл амьдралын хэв маягтай нийцэхгүй байх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

5. Булчингийн массын өсөлтөд хүрэхийн тулд та өдөр бүр хэрэглэж буй макронутриентуудын ийм харьцааг дагах хэрэгтэй: уураг (уураг) 25-30%, нүүрс ус 55-65%, өөх тос -10-15%.

• Уураг.Нэг грамм уураг нь 4 ккал агуулдаг. Уургийн гол эх үүсвэр нь тахиа, цацагт хяруул, мах (үхрийн мах), загас, өндөг, сүү, зуслангийн бяслаг, бяслаг, тараг, нунтаг уураг, самар, шош, вандуй, шар буурцаг юм. Амьтны гаралтай уураг (мах, шувууны аж ахуй, сүү, загас) нь ургамлын уураг (самар, шош, вандуй, шар буурцаг) -аас илүү тэжээллэг байдаг.
• Нүүрс ус.Нүүрс ус нь грамм тутамд 4 ккал агуулдаг. Нүүрс усны гол эх үүсвэрүүд: овъёос, төмс, сараалж, будаа, гоймон, элсэн чихэр, жимс, хүнсний ногоо, талх, жимсний шүүс, сүү, жигнэмэг, шоколад, эрдэнэ шиш, үр тариа.
• Өөх тос.Өөх тос нь грамм тутамд 9 ккал агуулдаг. Өөх тосны гол эх үүсвэрүүд: тос, өөх тос, өөх тос, загас, өндөгний шар, сүмс, сүүний тос, бяслаг, жигнэмэг, төмс, самар, чидун, шоколад. Амьтны гаралтай өөх тос нь ургамлын гаралтай өөх тосыг бодвол бие махбодид, ялангуяа зүрх судасны системд илүү хортой байдаг.

7. Их хэмжээний ус уух. ...

75-80 кг жинтэй эрэгтэй хүний ​​булчингийн өсөлтөд зориулсан өдөр тутмын хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

• Эхний өглөөний цай: 2 бүтэн өндөг, 7 өндөгний цагаан, 1 боов, 3 цайны халбага чанамал, том банана.
• Үдийн хоол:Арьсгүй жижиглэсэн чанасан хөхний 150 гр, өөх тос багатай бяслаг 1 зүсмэл, 4 tbsp. өөх тосгүй майонезаас халбага, 1/2 сонгино, 3-4 улаан лооль, 2 исгээгүй бялуу.
• Эхний өдрийн хоол: 250 гр шарсан үхрийн мах, 100 гр гоймон, 3/4 аяга улаан лоолийн соус.
• Хоёр дахь өдрийн хоол: 150 гр шарсан тахианы хөх, 240 гр чанасан төмс, 2 tbsp. өөх тосгүй майонезаас халбага, ногооны салат 1 аяга.
• Эхний оройн хоол: 500 гр тослоггүй сүү, 2 халбага шар сүүний уураг, 3 tbsp. зөгийн бал халбага.
• Хоёр дахь оройн хоол:Чанасан загас 240 гр, чанасан шош 240 гр, чанасан лууван 1 аяга.

Архи уух дэглэм

Архи уух нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм. Ус бол аливаа амьд организмын, түүний дотор хүний ​​​​амьдралын үндэс юм. Ус нь бие махбод дахь ус-давсны тэнцвэр, биеийн температурыг зохицуулж, цусны шинэ эсийг бий болгох, шөрмөс, үе мөч, бөөрний хэвийн үйл ажиллагааг хангах үндэс суурь болдог. Хангалттай ус уух нь хоолны дуршилыг хянахад тусална.

Зөв уух дэглэм гэж юу вэ? Хоолны дэглэмийн талаархи зөвлөмжүүд байдаг бөгөөд үүний дагуу та өдөрт 1 литрээс илүүгүй ус уух хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд та ийм хоолны дэглэм баримтлах ёсгүй. Та долоо хоногт хүссэн -5 кг жин авах болно, гэхдээ бие нь шингэн алдагдах бөгөөд энэ нь сайн сайхан байдал, үйл ажиллагаанд нөлөөлнө. Хүссэн үедээ дахин ууж эхэлбэл жин эргэж ирнэ. Насанд хүрсэн хүний ​​өдөрт хэрэглэх усны норм нь 2-2.5 литр бөгөөд ижил хугацааны дараа ижил тунгаар хуваагддаг гэдгийг санаарай. Эрдэмтэд энэ үзүүлэлтийг биеийн жингийн 1 кг тутамд өдөрт 30 мл устай гэж үздэг.

Спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохирсон хэмжээний ус уух нь чухал юм. Хэрэв бие нь шингэн алдвал энерги 10-30% муу шингэдэг бөгөөд энэ нь сургалтын эрч хүч, ядрахад шууд нөлөөлдөг. Сэрсэн даруйдаа нимбэгтэй нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна - энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, хоол боловсруулах системд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Хэрэгтэй мэдээлэл

• Уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг харуулсан бие даасан бүтээгдэхүүн, бэлэн хоолны илчлэгийн дэлгэрэнгүй, тохиромжтой хүснэгт, биологийн ач холбогдолтой шим тэжээлийн бодисын агууламжийн жорын анализатор.

Мэдлэгээ шалгаарай

Хэрэв та энэ хичээлийн сэдвийн талаарх мэдлэгээ шалгахыг хүсвэл хэд хэдэн асуултаас бүрдсэн богино тестийг өгч болно. Асуулт бүрт зөвхөн 1 хувилбар зөв байж болно. Сонголтуудын аль нэгийг сонгосны дараа систем автоматаар дараагийн асуулт руу шилжинэ. Таны хүлээн авсан оноонд таны хариултуудын зөв байдал, давахад зарцуулсан хугацаа нөлөөлдөг. Асуултууд нь тухай бүр өөр өөр байдаг бөгөөд сонголтууд нь холимог байдаг гэдгийг анхаарна уу.

Өдрийн мэнд, эрхэм сайтын зочид. Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл биетэй болох чухал үндэс суурь гэдгийг бид бүгд ойлгодог байх, гэхдээ харамсалтай нь хүн бүр үүнийг анхаарч үздэггүй.

Мөн энэ нийтлэлд би та нарт дэлгэрэнгүй хүргэхийг хүсч байна, үнэндээ тэнцвэртэй хооллолт нь ихэнх хүмүүсийн үзэж байгаагаар эрүүл мэндэд тустай төдийгүй энэ бол цорын ганц давуу тал, бас амттай юм.

Зөв сонгогдсон жор, хоолны хослол нь амттай, сонгох боломжийг танд олгоно ашигтай цэсдолоо хоног эсвэл сарын турш. Энэ нийтлэлээс та бие махбодоо эдгээхийн тулд ямар хоол хүнс, хоолыг хоолны дэглэмээс хасах ёстойг ойлгох болно.

Мөн та жингээ хасах эсвэл булчингийн өсөлтөд зориулж хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс практик зөвлөгөө авах болно.

Сүүлийн жилүүдэд нийгэмд идэвхтэй сурталчилж байна. Мөн энэ нь гайхах зүйл биш юм, учир нь харамсалтай нь улам олон хүн жингээ тохируулах, бие махбодоо сайжруулах, цэвэрлэх шаардлагатай болдог. Энэ нийтлэл нь зөв хооллолтын зарчмууд, юуг дагаж мөрдөх, юуг хязгаарлах, юуг бүрэн орхих талаар танд хэлэх болно.

1. Зөв хооллолт гэж юу вэ, хэрхэн зөв хооллох вэ

Наалдахын тулд зөв хооллолт, бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөж, өөртөө зориулж цэс боловсруулж, бүтээгдэхүүний жагсаалтыг шийдэж, эхлээд зөв хооллолт гэж юу болохыг тодорхойлох хэрэгтэй.

- энэ нь хүний ​​хэвийн хөгжил, өсөлт, амин чухал үйл ажиллагааг хангадаг эрүүл амьдралын хэв маягийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бөгөөд бие махбодийг бэхжүүлж, янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Энэ нь ядарсан хоолны дэглэм, хатуу хязгаарлалт, түр зуурын арга хэмжээ биш гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Дүрмээр бол энэ замыг эхлүүлсэн хүмүүс үүнийг орхихгүй, харин ирээдүйд зөв зохистой хооллолтын талаархи зөвлөмжийг дагаж мөрддөг.

Энэ нь нэлээд ойлгомжтой, учир нь энэ нь хоолны дэглэмээ удаан хугацаанд засахад чиглэгддэг тул хүн зүгээр л шинээр олж авсан зуршилтайгаа адилхан болж, түүнийгээ орхихгүй. Үүнээс гадна, хэрэв энэ системийг орхих юм бол түүний хэрэглээний бүх тааламжтай "шагнал" алга болно: илүүдэл жингээ алдах, сайхан сэтгэл, хөнгөн байдал, биеийн эрч хүч, биеийн байдал сайжирна.

Зөв зохистой хооллолтын хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг агуулна.

• Зөв зохистой хооллолт нь өлсгөлөнгөөс ангижрахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд энэ нь үргэлж амттай, амттай зууш идэх боломжийг олгодог бөгөөд өөрт таалагдсан зүйлийг сонгох боломжтой.
• Зөв зохистой хоол тэжээлийн систем нь үргэлж, хаа сайгүй идэх зүйл олох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эвгүй нөхцөл байдлаас (жишээлбэл, үдэшлэгт) урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог.
• Зөв зохистой хооллолтын үндэс нь сонгох эрх чөлөө, хатуу категорийн хориг байхгүй гэсэн үг юм.

2. Зөв хооллолтын зарчим - Эрүүл мэндийг сайжруулах 7 арга

Эзэн зохистой хоол тэжээлийн дэглэмТа калорийн хэрэглээг тооцоолох нарийн төвөгтэй томъёог ашиглах шаардлагагүй, гэхдээ зүгээр л зарим зөвлөмжийг дагаж, тогтоосон төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй.

Хэрхэн зөв хооллохыг ойлгохын тулд дараахь зарчмуудыг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй хоолны дэглэмээ эрс өөрчлөх шаардлагагүй, энэ нь дүрмээр бол хэсэг хугацааны дараа өмнөх дэглэм рүү буцдаг. Рациональ Хэрэв та бүх өөрчлөлтийг аажмаар оруулбал хоол тэжээл нь норм болношинэ дүрмийн дотоод эсэргүүцлийг мэдрэхгүйгээр.

3. Зөв зохистой хооллолтын хүнсний жагсаалт

Ийм жагсаалт нь хэрхэн зөв хооллохыг ойлгоход тусална.

Дээрх бүх бүтээгдэхүүн нь амархан шингэцтэй байдаг. Гэхдээ хоол боловсруулахад хэцүү хоол гэсэн ангилал байдаг бөгөөд үүнийг цэсэнд оруулах шаардлагатай боловч дунд зэрэг байх ёстой. Үүнд: шоколад, хүчтэй кофе, цай, амтлагч / халуун ногоо, давс, элсэн чихэр.

4. Долоо хоногийн зөв хооллолтын хоолны дэглэм + цэс

Хэзээ хоолны дэглэмийг ажиглах зөв хооллолт, та дараах зарчмуудыг баримтлан цэс боловсруулах хэрэгтэй.

1. Жимс жимсгэнэ юунд ч тохирохгүй, гэхдээ тусдаа хоол юм. Хурдан шингэцтэй тул ийм зуушыг үдийн хоол / оройн хоолноос 1 цагийн өмнө ч зөвшөөрдөг.
2. Янз бүрийн уураг холилддоггүй(жишээлбэл, загас, сүү).
3. Уураг агуулсан хоол хүнс нь нүүрс устай нийцдэггүй(мах, өндөг, бяслаг, самар зэрэгт төмс, үр тариа тохиромжгүй). Гэхдээ энэ нь жишээлбэл, мах, төмсний хослолыг бүрэн орхих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм (олон хүний ​​хувьд энэ нь бараг боломжгүй байх болно гэдэгт би итгэлтэй байна). Та зүгээр л шарсан төмсний оронд чанасан төмс эсвэл шатаасан махтай мах идэж болно.
4. Байцаа нь өөх тосонд маш сайн нэмэлт юм(энэ нь өөхний үйл ажиллагааг саатуулж, ходоодны шүүсний шүүрлийг удаашруулахад хүргэдэг).
5. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс(шош, төмс, талх) исгэлэн хоолтой сайн зохицож болохгүй.
6. Уураг, өөх тос нь таарахгүй(цөцгийн тос, бяслаг, өндөг, цөцгий гэх мэт).
7. Хоолны цардуулын хэмжээ дунд зэрэг байх ёстой(тиймээс төмс, талхтай будаа идэж болохгүй).
8. Бүхэл бүтэн сүүний хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй.
9. Ногоон ногоо нь биеийг идэвхжүүлдэг, тиймээс энэ нь ямар ч хоол хийх гайхалтай суурь болдог.
10. Их хэмжээний тос эсвэл хүчил нь уургийн шингээлтийг саатуулдаг.

Хэрхэн зөв хооллох вэ гэдэг нь дараахь зүйлийг өдөөх болно долоо хоногийн цэс:

Жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдийн зөв хооллолт

Ирээдүйн болон хөхүүл эхийн зөв хооллолтын хоолны дэглэм нь тоон өсөлтөөр бус харин өндөр чанартай бүтээгдэхүүн, хоргүй хоол хийх аргаар ялгагдах ёстой. Хүүхэд эхийн хэвлийд байгаа бүх шаардлагатай элементүүдийг хүлээн авахын тулд энэ нь янз бүр байх ёстой бөгөөд эхийн бие нь бүх үнэ цэнэтэй бодисууд сүүгээр гадагшилдаг тул шавхагдахгүй байх ёстой.

Доор би танд видеотой илүү дэлгэрэнгүй танилцахыг санал болгож байна: Жирэмсэн үед хэрхэн зөв хооллох вэ.

Хэвлий дэх колик, нялх хүүхдэд харшил үүсэх, мөн эмэгтэй хүний ​​өмнөх хэлбэр рүү буцах хүсэл эрмэлзэл зэргээс шалтгаалан аль хэдийн хүүхэд төрүүлсэн эмэгтэйчүүдийн хоол тэжээлийг тэнцвэржүүлэх нь арай илүү хэцүү байдаг.

Хүүхдэд зориулсан зөв хооллолт

Хүүхдийн байнгын өсөлтөөс шалтгаалан хоолны дэглэм нь хангалттай хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой. Хүүхдийн өндөр хөдөлгөөн нь бие махбод дахь бодисын солилцоог хурдасгадаг тул хүүхдүүд хоол хүнсгүйгээр удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадваргүй байдаг. Тиймээс хөнгөн зууш нь тэдний хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг юм.

Аас бага насХүүхдэд давс бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зааж, байгалийн гаралтай чихэрлэг амттанг илүүд үзэх нь зүйтэй - энэ нь чихэрлэг, амттай, бас гайхалтай эрүүл юм. Мөн хүүхдэд зөв уух дэглэмийг бий болгох нь зүйтэй.

Жингээ хасах зөв хооллолт

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмМэдээжийн хэрэг, туслах ажилтан, гэхдээ жингээ хасах үйл явцыг зөвхөн зарцуулсантай харьцуулахад хэрэглэсэн калорийн тоог багасгах замаар л хангах боломжтой. Согтууруулах ундаа, энгийн нүүрс ус (бялуу - зайрмаг) -аас татгалзах, хоол тэжээлд хуваагдах, хэсэгчлэн багасгах, биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай.

Булчингийн өсөлтийн хувьд цэс нь уураг, 30%, 20% нүүрс ус, өөх тосны тэн хагасаас шууд бүрдэх ёстой. Дараа нь нүүрс усыг хамгийн сайн хэрэглэдэг хүч чадлын сургалт(эсрэгээр нь булчин барих нь дасгалын дараа арматурыг шаарддаг) болон өглөө.

Та ердийнхөөс илүү их ус уух хэрэгтэй - ойролцоогоор 3-4 литр. Өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг огт мэдрэх ёсгүй, тиймээс шөнийн цагаар ч гэсэн та 200 гр зуслангийн бяслаг идэх хэрэгтэй.

6. Ямар бүтээгдэхүүнийг хаях ёстой

Хэрхэн зөв хооллохоо мэдэхийн тулд та хориотой жагсаалтад орсон хоолноос татгалзах хэрэгтэй. Ийм хоол нь ямар ч ашиг тус авчрахгүй, гэхдээ маш их хор хөнөөл учруулдаг: бие махбодийн байдал муудаж (мөн ёс суртахууны хувьд ийм хоол идсэний дараа хийх зүйл байхгүй, зөвхөн унтахыг хүсдэг), ноцтой өвчний хөгжил (чихрийн шижин, ходоод). шархлаа, зүрхний шигдээс гэх мэт), жин нэмэгдэх, арьс, үс, хадаасны дур булаам байдал алдагдах.

Нэг үгээр хэлбэл, ийм бүтээгдэхүүн нь бие махбодийн дайснууд бөгөөд та эргэлзэлгүйгээр салах хэрэгтэй.

TO хортой бүтээгдэхүүнхолбогдох:

• худалдан авсан сүмс (кетчуп, майонез гэх мэт);
• цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цөцгийн тос, кофе, какао;
• давсжилт, утсан мах, шарсан, хадгалалтын бодис;
• бэлэн бүтээгдэхүүн, мах бэлэн бүтээгдэхүүн(хиам гэх мэт);
• цагаан гурилан бүтээгдэхүүн;
• согтууруулах ундаа.

Дүгнэлт

Өнгөц харахад зөв хооллолт нь ойлгомжгүй шинжлэх ухаан мэт боловч зөв хандлага, эрүүл хооллолт руу аажмаар шилжсэнээр бүх дүрэм журамд суралцаж, хурдан зуршил болдог. Тиймээс тэвчээртэй байж, эрүүл амьдралын хэв маягийн шинжлэх ухааныг ойлгож, эрүүл, үзэсгэлэнтэй байгаарай!

Эцэст нь хэлэхэд, би та бүхэнд "Зөв хооллолтын жор" видеог үзэхийг хүсч байна. Үзээрэй!

Ихэвчлэн зөв эсвэл эрүүл хооллолтыг хоолны тусгай дэглэм, багц хоол гэж ойлгодог. Хоолны дэглэм нь үр тарианы үр тариа, туранхай мах, шувууны аж ахуй, загас, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дээр суурилдаг. Өөх тосны эх үүсвэр нь самар, байгалийн ургамлын тос юм. Энэ бүхэн нь тодорхой хүнд шаардлагатай тоо хэмжээгээр, өндөр чанартай байдаг. Тиймээ, хагас боловсруулсан "загас", махыг орлуулах хиам нь ажиллахгүй болно. Юу байна?

Таваг шиг идээрэй. Энгийн хоолны савыг аваад хагасаар хуваа. Хагас нь ургамлын тос, эсвэл чихэргүй жимстэй ногооны салат байх ёстой. Бид мөн үлдсэн хэсгийг нь хоёр хувааж, дээр нь мах, загасны хэсэг, уураар жигнэх, шарсан эсвэл хуурай хайруулын тавган дээр шарсан мах, будаа зэргийг хийнэ. Будаагаас гадна бүхэл үрийн талх, хатуу улаан буудайн гоймон хэрэглэж болно. Ийм хүлээн авалт 3 байж болно, үлдсэн 2 нь жимс, хүнсний ногоо, тараг, самартай хөнгөн зууш юм.

Эрүүл өөх тос, тийм ч эрүүл биш

Хүний хоол хүнс нь сүү, байгалийн өөх тос, өндөг зэрэг амьтны гаралтай өөх тосны зөвхөн 10% -ийг агуулсан байх ёстой. Бусад бүх зүйл бол эрүүл ургамлын гаралтай өөх тос юм. Хүнсний ногоо, салатанд омега-3 тосны хүчлээр баялаг тосыг сонгоорой. Энэ нь жингээ хурдан алдахаас гадна зүрхний шигдээс, судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Омега-гурвын эх үүсвэр нь өөхөн загас, түүнчлэн бүх байгалийн самар, үр, маалингын үр, кунжут, чидуны тос юм.

Талх болон бусад танил баяр баясгалан

Орчин үеийн хүний ​​асуудал бол тэр цэвэр үр тариа, хэт их талх, чихэрлэг боов иддэг явдал юм. Тиймээс бид хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг "дүүлээд", хоол идсэнээс хойш хэдхэн цагийн дараа шууд өлсгөлөнг мэдэрдэг энгийн нүүрс усыг илүүдэл хэмжээгээр авдаг. Тиймээс, цагаан гурил, бялуу, жигнэмэгийн талх, ядаж идэвхтэй жин хасах хугацаанд татгалзах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө ийм хоол хүнс эрүүл биш юм. ДЭМБ-ын эрүүл хооллолтын пирамид нь нийт хоолны 10 орчим хувийг эзэлдэг бөгөөд хоолны дэглэмийн үндэс болохгүй.

Ямар мах нь бидэнд ашигтай вэ

Цагаан хоолтныг эрс дэмжигчид ийм зүйл байхгүй гэж маргадаг. Эмч нар тийм ч ангилалтай байдаггүй. Дасгал хийсний дараа сэргэж, дархлааны системийг хэвийн ажиллуулахад хангалттай хэмжээний амин хүчлийг авахын тулд бидэнд бүрэн уураг хэрэгтэй хэвээр байна. Гэхдээ хэрэв бид тахиа, загас, туранхай үхрийн мах биш, харин хөлдөөсөн тав тухтай хоолны газраас хиам эсвэл котлет идвэл бид хүнсний ногоо, шар буурцагны уураг шиг тийм ч их амьтныг авдаггүй. Тийм ээ, бүх хиамны бүтээгдэхүүнийг хямдхан хийдэг. Шар буурцагны татсан мах хямд тул хэрэгцээтэй зүйлээ авч чаддаггүй. Нэмж дурдахад, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн нь асар их хэмжээний давс, хадгалалтын бодисоор "цэнэглэдэг" бөгөөд энэ нь бидний эрүүл мэндийг хамгаалахад ямар нэгэн байдлаар нөлөөлдөггүй.

Хамгийн хортой өөх тос

Бид хоолны дэглэмээ маргарин, сэндвич, төрөл бүрийн жигнэмэгээр цэвэрлэх ёстой. Тэд түргэн хоолны нэгэн адил транс өөх тос агуулдаг. Эдгээр өөх тос нь "муу" холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, цусны судсыг бөглөрөхөд хувь нэмэр оруулдаг тул аюултай. Тэд бас биднийг таргалуулдаг, учир нь тэд элсэн чихэртэй хослуулан бидний хоолны дуршлыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Хүнсний ногоо - яаж, хэнд, хэр их

Нэг төмс, нэг лууван идэх үү? Хоол боловсруулах, гэдэс цэвэрлэх, илүүдэл жинтэй холбоотой асуудлуудыг хүлээж байгаарай. Эрүүл хооллолт нь өдөрт 5 порц хүнсний ногоо юм. Зөвхөн үндэс ногоо биш байцаа, цуккини, өргөст хэмх, улаан лооль, шанцайны ургамал гэх мэт зүйлийг бодоорой. Хүнсний ногоо нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, илүүдэл жингээс хамгаалахад тусалдаг. Эцсийн эцэст тэд порцны хэмжээг нэмэгдүүлж, калорийн агууламжийг бууруулдаг. Тэд мөн эрүүл мэндэд шаардлагатай витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Гликемийн индекс

Харин чихэрлэг жимсний талаар юу хэлэх вэ? Энгийн нүүрсустөрөгчийн бусад эх үүсвэрийн адил тэдгээрийг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Эцсийн эцэст тэд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, хоолны дуршилд өөрчлөлт оруулж, ... хэт идэж, жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таргалалттай холбоотой асуудал байхгүй бол та заримдаа хоёр банана, нэг хэсэг шоколад идэж болно. Гэхдээ илүүдэл жингээс салах гэж байгаа хүмүүс гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Эдгээр нь хар үр тариа (Сагаган, бор будаа), чихэргүй жимс, жимсгэнэ юм. Бүх буурцагт ургамал нь гликемийн индекс багатай байдаг. Хэрэв та үүнийг ямар ч хоолонд буулгах шаардлагатай бол эслэг ихтэй хүнсний ногоо, уургийн эх үүсвэр нэмнэ. Ингэснээр та хоолны дуршилаа хянаж, хоолны дэглэмийг хэвийн болгох боломжтой.

Эрүүл хоолны дэглэмийн гол дүрэм бол олон янз байдал юм. Та хэд хэдэн төрлийн үр тариа, бүрэн уургийн хэд хэдэн эх үүсвэр, өөр өөр ногоо, жимс жимсгэнэ сонгох хэрэгтэй. Үүнээс бид долоо хоногийн цэс зохиож, хоол хийж, хоолоо авч явдаг. Үгүй бол хоолны чанарыг хянах нь нэлээд хэцүү байх болно. Үнэн хэрэгтээ нийтийн хоолны газруудад маргарин, транс тос, амтанд зориулж их хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэдэг.