Yeni başlayanlar üçün hər gün üçün nümunə Pierre Dukan pəhriz menyusu. Pierre Dukan arıqlamaq üçün pəhriz menyusu

Orta gündəlik kalori miqdarı 950 kkal təşkil edir.

Dukan pəhrizi birbaşa mənada (kimi) pəhriz deyil, qidalanma sistemlərinə aiddir (eyni kimi). Bu qidalanma sisteminin müəllifi fransız Pierre Dukanın qidalanma sahəsində 30 ildən çox təcrübəsi var və nəticədə çəki itirmək üçün effektiv çoxfazalı texnika əldə edilmişdir.

Dukan pəhriz menyusu balıq, yağsız ət və yumurta kimi yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı qidalara əsaslanır. Bu məhsullar pəhrizin ilk mərhələsində məhdudiyyətsiz istifadə edilə bilər. Proteinli aşağı karbohidratlı qidalar artıq kalori ehtiva etmir və aclıq hissini yaxşı azaldır. Pəhrizin müəllif versiyası birinci mərhələnin müddətini 7 gündən çox olmamaqla məhdudlaşdırır, əks halda sağlamlığa yolverilməz zərər verə bilər.

Bu pəhriz, gün ərzində yüksək performans və konsentrasiya tələb olunduqda, digər aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə (kimi) əldə etmək çətin olan müasir həyatın ritminə mükəmməl uyğun gəlir.

Dukan pəhrizinin müddəti bir neçə aya çata bilər və pəhriz menyusu olduqca müxtəlifdir və kilo itkisi bədən üçün stresslə müşayiət olunmur. Və belə uzun müddət ərzində bədən yeni, normal pəhrizə alışır, yəni. maddələr mübadiləsi normallaşır.

Ümumidir Dukan Pəhriz Tələbləri:

hər gün ən azı 1,5 litr adi (qazsız və minerallaşdırılmamış) su içmək lazımdır;
gündəlik qidaya yulaf kəpəyi əlavə edin (miqdar pəhrizin mərhələsindən asılı olacaq);
hər gün səhər məşqləri edin;
hər gün təmiz havada ən azı 20 dəqiqə gəzintiyə çıxın.

Dukan pəhrizi hər biri xüsusi pəhriz və qida tələbləri olan dörd müstəqil mərhələdən ibarətdir. Aydındır ki, effektivlik və səmərəlilik pəhrizin bütün mərhələlərində tələblərə tam və dəqiq uyğunluqdan asılı olacaq:

faza hücumlar;
mərhələ növbə;
faza anker;
faza sabitləşmə.

Dukan pəhrizinin ilk mərhələsi - "hücum"

Pəhrizin ilk mərhələsi həcmdə əhəmiyyətli bir azalma və sürətli kilo itkisi ilə xarakterizə olunur. Birinci mərhələdə menyu üçün ən sərt tələblər var və onların hamısını qüsursuz yerinə yetirmək çox arzuolunandır, çünki. bütün pəhrizdə ümumi çəki itkisi bu mərhələdə müəyyən edilir.

Bu mərhələdə menyunun bir hissəsi olaraq, yüksək protein tərkibli məhsullara üstünlük verilir - bunlar heyvan mənşəli məhsullar və az yağlı (yağsız) bir sıra fermentləşdirilmiş süd məhsullarıdır.

Bu mərhələdə başgicəllənmə, ağız quruluğu və rifahın pisləşməsinin digər əlamətləri mümkündür. Bu, pəhrizin işlədiyini və yağ toxumasının itkisi olduğunu göstərir. Buna görə də bu mərhələnin müddəti ciddi vaxt məhdudiyyətinə malikdir və rifahınızdan asılıdır - əgər vücudunuz belə bir pəhriz qəbul etmirsə, mərhələnin müddətini minimuma endirin, lakin sağlamlığınız imkan verirsə, fazanın müddətini yuxarıya qədər artırın. artıq çəki diapazonunda məhdudiyyətlər:

20 kq-a qədər artıq çəki - birinci mərhələnin müddəti 3-5 gündür;
20 ilə 30 kq arasında artıq çəki - fazanın müddəti 5-7 gündür;
artıq çəki 30 kq-dan çox - birinci mərhələnin müddəti 5-10 gündür.

Maksimum müddət birinci mərhələ 10 gündən çox olmamalıdır.

Birinci mərhələdə Dukan pəhrizində icazə verilən qidalar:

hər gün 1,5 xörək qaşığı yulaf kəpəyi yediyinizə əmin olun;
gündə ən azı 1,5 litr adi (qazsız və minerallaşdırılmamış) su içdiyinizə əmin olun;
yağsız mal əti, at əti, dana əti;
dana böyrəkləri və qaraciyəri;
dərisiz toyuq və hinduşka əti;
mal əti və ya dana dili;
hər hansı bir dəniz məhsulları;
yumurta;
hər hansı bir balıq (qaynadılmış, buxarda hazırlanmış və ya ızgara);
az yağlı süd məhsulları;
soğan və sarımsaq;
yağsız (az yağlı) vetçina;
yeməyə sirkə, duz, ədviyyatlar və ədviyyatlar əlavə edə bilərsiniz.

Gün ərzində pəhrizdə icazə verilən bütün qidalar istədiyiniz kimi qarışdırıla bilər.

Birinci mərhələdə istisna edilməlidir:

şəkər
qaz
ördək
dovşan əti
donuz əti

Doktor Dukanın pəhrizinin ikinci mərhələsi - "alternasiya"

Bu mərhələ öz adını qidalanma sxeminə görə almışdır, çünki iki fərqli pəhriz menyusu “zülal” və “tərəvəzli zülal” bərabər müddətlə növbələşir. Pəhriz başlamazdan əvvəl artıq çəki 10 kq-dan az idi, onda interleaving sxemi istənilən vaxt uzadıla və ya qısaldıla bilər. Nümunə variantları:

bir gün protein - bir gün "tərəvəz + zülal"
üç gün "dələ" - üç gün "tərəvəz + zülal"
beş günlük "dələ" - beş gün "tərəvəz + zülal"

Pəhriz başlamazdan əvvəl artıq çəki 10 kq-dan çox idisə, onda alternativ sxem 5 gün üçün yalnız 5 (yəni beş gün "squirrels" - beş gün "tərəvəz + zülallar").

Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsinin müddəti düstura görə pəhrizin birinci mərhələsində itirilən çəkidən asılıdır: birinci mərhələdə 1 kq çəki itirmək - "alternasiya"nın ikinci mərhələsində 10 gün. Məsələn:

birinci mərhələdə ümumi çəki itkisi 3 kq - ikinci mərhələnin müddəti 30 gün
ilk mərhələdə çəki itkisi 4,5 kq - alternativ mərhələnin müddəti 45 gün
pəhrizin birinci fazası üçün çəki itkisi 5,2 kq - alternativ mərhələnin müddəti 52 gündür

İkinci mərhələdə, birinci mərhələnin nəticələri müəyyən edilir və pəhriz adi birinə yaxınlaşır. Bu mərhələnin əsas məqsədi birinci mərhələdə atılan kiloqramların mümkün qaytarılmasının qarşısını almaqdır.

Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsinin menyusunda "protein" günü üçün birinci mərhələdən bütün məhsullar və tərəvəz əlavə edilən eyni məhsullar var: pomidor, xiyar, ispanaq, yaşıl lobya, turp, qulançar, kələm, kərəviz. , badımcan, zucchini, göbələk, yerkökü, çuğundur, bibər - "tərəvəz + zülallar" menyusuna uyğun olaraq gün üçün. Tərəvəz istənilən miqdarda və hazırlanma üsulu ilə istehlak edilə bilər - xam, qaynadılmış, bişmiş və ya buxarda hazırlanmışdır.

İkinci mərhələdə Dukan pəhrizində icazə verilən qidalar:

əmin hər gün yeməyə 2 osh qaşığı əlavə edin. yulaf kəpəyi qaşıqları
mütləq gündəlikən azı 1,5 litr adi (qazsız və minerallaşdırılmamış) su içmək
"hücum" mərhələsinin bütün menyu maddələri
nişastasız tərəvəzlər
pendir (yağ tərkibi 6% -dən az) - 30 qr.
meyvələr (üzüm, albalı və banan yoxdur)
kakao - 1 çay qaşığı
süd
nişasta - 1 osh qaşığı
jelatin
krem - 1 tsp
sarımsaq
ketçup
ədviyyatlar, adjika, acı bibər
qızartmaq üçün bitki yağı (hərfi mənada 3 damcı)
kornişon
çörək - 2 dilim
ağ və ya qırmızı şərab - 50 q.

Əlavə ikinci fazanın məhsulları qarışdırılmamalıdır birinci mərhələdə məhsul kimi - onlardan hər gün yalnız iki istənilən məhsul seçilə bilər. Bu halda, birinci fazanın məhsulları, əvvəllər olduğu kimi, təsadüfi qarışdırılır.

İkinci mərhələdə istisna edilməlidir:

dənli bitkilər
avokado
mərcimək
noxud
kartof
makaron
lobya
qarğıdalı

Dukan pəhrizinin üçüncü mərhələsi - "fiksasiya"

Üçüncü mərhələdə, ilk iki mərhələdə əldə edilən çəki sabitləşir. Pəhrizin üçüncü mərhələsinin müddəti, həmçinin ikinci fazanın müddəti hesablanır - pəhrizin birinci mərhələsində itirilən çəkiyə uyğun olaraq (birinci mərhələdə itirilən 1 kq çəkiyə 10 gün - 10 gün) üçüncü mərhələdə "fiksasiya"). Menyu adi menyuya daha yaxındır.

Üçüncü mərhələdə bir qaydaya əməl etməlisiniz: həftə ərzində birinci fazanın menyusuna bir gün sərf edilməlidir (“protein” günü)

Üçüncü mərhələdə Dr Dukan pəhrizində icazə verilən qidalar:

əmin hər gün 2,5 osh qaşığı əlavə edin. yemək qaşığı yulaf kəpəkləri
hər gün mütləqdirən azı 1,5 litr adi (qazsız və minerallaşdırılmamış) su içməlisiniz.
birinci mərhələnin menyusunun bütün məhsulları
ikinci faza menyusunun bütün tərəvəzləri
gündəlik meyvələr (üzüm, banan və albalı istisna olmaqla)
çörək 2 dilim
az yağlı pendir (40 q)
həftədə 2 dəfə - kartof, düyü, qarğıdalı, noxud, lobya, makaron və digər nişastalı qidalar yeyə bilərsiniz.

Həftədə iki dəfə hər hansı bir şey yeyə bilərsiniz, ancaq bir yemək əvəzinə (yaxud səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi əvəzinə).

Dukan pəhrizinin dördüncü mərhələsi - "stabilləşmə"

Bu mərhələ artıq pəhrizin özü ilə birbaşa əlaqəli deyil - bu pəhriz ömürlükdür. Yalnız dörd sadə məhdudiyyətə əməl etməlisiniz:

hər gün ən azı 1,5 litr adi (qazsız və minerallaşdırılmamış) su içmək vacibdir.
hər gün yeməyə 3 xörək qaşığı əlavə etməyinizə əmin olun. yulaf kəpəyi qaşıqları
gündəlik istənilən miqdarda protein qidaları, tərəvəz və meyvələr, bir dilim pendir, iki dilim çörək, nişastada yüksək olan hər iki qida
həftənin hər hansı bir günü birinci mərhələdən ("protein" günü) menyuya uyğun olaraq həyata keçirilməlidir.

Bu dörd sadə qayda sizə həftənin qalan 6 günündə istədiyinizi yeyərək çəkinizi müəyyən həddə saxlamağa imkan verəcək.

Dukan pəhrizinin faydaları

Dukan pəhrizinin ən vacib artısı itirilən kiloqramların geri qayıtmamasıdır. Pəhrizdən sonra normal pəhrizə qayıtmaq belə özbaşına uzun müddət çəki artımına səbəb olmur (yalnız 4 sadə qayda tələb olunur).
Dukan pəhrizinin effektivliyi həftədə 3-6 kq nisbətində çox yüksəkdir.
Pəhriz məhdudiyyətləri son dərəcə kiçikdir, buna görə evdə, işdə nahar vaxtı, kafedə və hətta restoranda həyata keçirilə bilər. Hətta spirtli içkilərə icazə verilir, buna görə də yubileyə və ya korporativ partiyaya dəvət edildikdə qara qoyun olmayacaqsınız.
Pəhriz mümkün qədər təhlükəsizdir - bu, heç bir kimyəvi əlavə və ya dərmanın istifadəsini nəzərdə tutmur - hər bir məhsul tamamilə təbiidir.
İstehlak olunan qida miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur (yalnız az sayda pəhriz bununla öyünə bilər - qarabaşaq yarması və).
Yemək vaxtı ilə bağlı ciddi məhdudiyyətlər yoxdur - erkən qalxanlar və yatmağı sevənlər üçün uyğundur.
Pəhrizin ilk günlərindən çəki itkisi əhəmiyyətlidir - onun yüksək effektivliyinə dərhal əmin olursunuz. Üstəlik, digər pəhrizlər artıq sizə kömək etməsə də (olduğu kimi) effektivlik azalmır.
Pəhrizə riayət etmək çox asandır - sadə qaydalar menyunun ilkin hesablamalarını tələb etmir. A çoxlu sayda məhsullar öz kulinariya istedadlarını nümayiş etdirmək imkanı verir (bu, bişirməyi və yeməyi sevənlər üçündür).

Dukan pəhrizinin mənfi cəhətləri

Pəhriz yağ miqdarını məhdudlaşdırır. Həkiminizlə pəhrizin mümkünlüyünü və icazə verilən məhdudiyyətləri müzakirə edin. Bitki yağlarının (məsələn, zeytun) əlavə minimum əlavəsi ilə menyunu dəyişdirmək lazım ola bilər.
Bütün pəhrizlər kimi, Dr Dukanın pəhrizi tamamilə balanslaşdırılmış deyil - buna görə də əlavə olaraq vitamin və mineral kompleksləri qəbul etmək lazımdır.
Pəhrizin ilk mərhələsi olduqca çətindir (lakin bu dövrdə onun effektivliyi ən böyükdür). Bu müddət ərzində artan yorğunluq mümkündür.
Pəhriz yulaf kəpəyinin gündəlik istehlakını tələb edir. Bu məhsul hər yerdə mövcud deyil - çatdırılma ilə əvvəlcədən sifariş tələb oluna bilər. Əlbəttə ki, bu halda, sifarişin hazırlanması və çatdırılma vaxtını nəzərə alaraq, əvvəlcədən sifariş vermək lazımdır.

Dukan pəhrizinin effektivliyi

Praktiki nəticələr klinik təcrübə ilə təsdiqlənir. Bu vəziyyətdə effektivlik iki vaxt intervalından sonra əldə edilən çəkinin sabitləşməsinə aiddir: birincisi 6 aydan 12 aya qədər, ikincisi 18 aydan 2 ilə qədər nəticələrlə:

6 aydan 12 aya qədər - 83,3% çəki sabitləşməsi
18 aydan 2 ilə qədər - 62,1% çəki sabitləşməsi

Məlumatlar pəhrizin yüksək effektivliyini təsdiqləyir, çünki. pəhrizdən 2 il sonra belə, çəki müşahidəsindən keçənlərin 62% -i pəhriz zamanı əldə edilən məhdudiyyətlər daxilində qaldı.

Kilolu qadınlardan hansı arıqlamaq istəməz, amma eyni zamanda ac qalmamaq və istədikləri qədər yemək istəməzdi? Bəli, hər kəs belə bir pəhrizdə oturmaq istər. Və biri var! Həm də kiminsə fantaziyalarında deyil, reallıqda. Buna Pierre Dukan pəhrizi deyilir. Pierre Dukan məşhur fransız dietoloqudur. İndi məşhurdur, 2000-ci ildə çıxandan sonra "Mən Arıqlaya bilmirəm" kitabı dərhal bestseller oldu və dünyanın 14 dilinə tərcümə edildi. Və 30 ildir ki, o, özünəməxsus texnikasını inkişaf etdirərkən, demək olar ki, heç kim onun haqqında heç nə bilmirdi.

Doktor Dukan ümumi praktikant kimi karyerasına 70-ci illərdə Fransada başlayıb. Bir gün o, xəstəsində piylənmə hadisəsi ilə rastlaşdı və ona necə kömək edəcəyini çox düşündü. O zaman diyetoloqlar kalori qəbulunu məhdudlaşdıraraq arıqlamağı təklif edirdilər. Belə bir pəhriz səmərəsiz idi - arıqlayanlar tez bir zamanda onu yenidən qazandılar, üstəlik, ona əməl edərək insanlar daimi aclıq hissindən əziyyət çəkirdilər. Dukanın problemi fərqli, daha səmərəli və yumşaq bir şəkildə necə həll edəcəyi ilə bağlı bəzi fikirləri var idi. Ancaq əvvəlcə fərziyyələrinin doğruluğuna əmin olmaq istədi. O, üç onillik ərzində xəstələrinin arıqlamasını araşdırır və izləyir. Bəslənmiş və tikilmiş, onun yanaşmasından razı qaldılar. Və sonra diyetoloq bir kitabda metodologiyasının mahiyyətini ortaya qoyaraq, piylənmədən əziyyət çəkən digər insanlara kömək etmək qərarına gəldi.

Pierre Dukan pəhrizinin mahiyyəti

Onun təməl daşı protein qəbuludur. Onlar yağları və karbohidratları demək olar ki, tamamilə əvəz edir. Zülalları həzm edərkən bədən onları həzm etməkdən daha çox enerji sərf edir. Nəticədə, daha çox qram və kiloqram yandırılır.

Proteinlə zəngin qidalar ən faydalıdır

Və zülal da bədəndən artıq mayeni çıxarır ki, bu da kilo almağa kömək edir. Həm də yaxşıdır, çünki aclıq hissini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Bundan əlavə, saf zülallar var tikinti materialıəzələlərimiz və dərimiz üçün. Bədənə kifayət qədər daxil olmazlarsa, bu orqanlar zəifləməyə və köhnəlməyə başlayır.

Həmçinin, zülal bütövlükdə bədəni gücləndirir və onun istifadəsinə əsasən arıqlamaq sağlamlığınızı pozmağa imkan verməyəcək.

Amma bütün bunlar o demək deyil ki, bu pəhriz zamanı zülaldan başqa heç nə yeyilə bilməz. Demək olar ki, hər şey mümkündür. Təxminən yüz məhsula icazə verilir. Yeganə sual, onları nə qədər tez-tez və hansı miqdarda istifadə etməkdir.

Dukan qidalanma sisteminin dörd mərhələsinin hər birinin proqramları məhz bunu izah edir. Onlara hücum, alternativ, fiksasiya və sabitləşmə deyilir. Son ikisinin olması bu pəhrizi digərlərindən çox fərqləndirir. Pierre Dukandan əvvəl (və hətta ondan sonra da) heç kim arıqlamaqda əldə edilən uğuru möhkəmləndirməyə diqqət yetirmədi. Həm də bir həftə deyil, bütün ömrün boyu.

Fransız dietoloqu həmçinin səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində icazə verilən qidalardan nə bişiriləcəyi ilə mübarizə aparmamağa diqqət yetirdi. Pierre Dukanın pəhriz reseptləri ilə bir neçə kitab nəşr etdi.

Onun metodologiyasının başqa bir xüsusiyyəti onun mürəkkəbliyidir. Pəhrizin yarısını atmaq, bir şey etmək, amma bir şey etməmək. Ya hamısıdır, ya da heç nə. Əks halda, nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Qidalanmanın özü ilə bağlı tövsiyələrə əməl etməklə yanaşı, əlbəttə ki, motor fəaliyyətini arıqlamaq prosesi ilə əlaqələndirmək lazımdır. Ducan gəzməyi vurğulayır - çətin deyil, amma təsirli.

Eyni zamanda duz qəbulunu azaltmaq və çoxlu içmək lazımdır.

Fakt budur ki, duz bədəndə maye saxlayır. Bu çəki və sağlamlığa təsir edir - zərərli maddələr çıxarılmır. Bundan əlavə, duz iştahı artırır, daha çox yemək istəyirsən.

Və gündə ən azı 2 litr içmək lazımdır - bu həcmə həm adi su, həm də içkilər - çay, qəhvə, kompotlar, bitki mənşəli həlimlər daxildir. Mədəni dolduran maye aclıq hissini azaldır, həmçinin bədəndən toksinləri çıxarır.

Milyonlarla insanı bu piylənmə ilə mübarizə sisteminə cəlb edən əsas şey tez nəticələr əldə etmək və istədiyiniz qədər yemək imkanıdır. Məhdudiyyətlər məhsulların adına deyil, miqdarına görə qoyulur.

Pierre Dukanın pəhrizi: mərhələlər

Əgər siz uzun bir səfərə çıxmısınızsa və istisnasız olaraq bütün tövsiyələrə əməl edirsinizsə, davam edə bilərsiniz. Siz 4 mərhələdən keçməlisiniz. İlk üçünün müddəti nə qədər çəki itirməli olduğunuzdan asılıdır. Hesablamalar cədvəldə göstərilmişdir. Son mərhələ isə əslində əbədidir. Bu, arıqladıqdan sonra daim rəhbərlik etməli olduğunuz həyat tərzidir.

Birinci mərhələ Hücumdur. Sürətlə xarakterizə olunur. Kəskin şəkildə arıqlamaq üçün cəmi 2 ilə 10 gün lazımdır. Çəki nə qədər çox olsa, vaxt bir o qədər uzun olar. Demək olar ki, bir zərbə ilə 10-dan 20 kq-a qədər çəki itirilir - təsirli bir başlanğıc və davam etmək üçün yaxşı bir stimul. Bu mərhələdə, yalnız protein məhsulları:

Ət: mal əti, at əti, dana əti (yağ olan hissələr istisna olmaqla), toyuq (döş), hinduşka, dovşan əti. Yağlı növlər qadağandır: donuz və quzu əti, ördək və qazlar. Quş dərisi olmadan yeyilməlidir.
Sakatat: dil, qaraciyər.
Jambonun yağ tərkibi yüzdə 4-ə qədər.

Balıq: təzə - ağ və qırmızı; hisə verilmiş (yağ tərkibi 10 faizdən çox olmayan); konservləşdirilmiş (yağ əlavə olunmur).
Dəniz məhsulları - hər hansı.
Crab çubuqları.
Yumurta (əsasən sarısı olmadan, çünki tərkibində yağ var).

Süd məhsulları: süd, kefir, kəsmik (yağsız).
Soya pendiri tofu.
Yulaf kəpəkləri Pierre Dukan pəhrizinin vacib və daimi əsasıdır. “Hücum” mərhələsində onlar gündə 1,5 xörək qaşığı (sıyıq, yastı tortlar, süd məhsullarına əlavələr şəklində) istehlak edilməlidir.

Fransız dietoloqunun fikrincə, yulaf kəpəkləri arıqlamaq üçün menyunun ən qiymətli komponentidir.

Yeməklərə müxtəlif ədviyyatlar (zirə, şüyüd, cəfəri, sirkə, xardal, limon, soğan, sarımsaq) dad vermək olar. Amma ketçup, mayonez və bitki yağları qadağandır.

Şəkər qadağandır, lakin süni dadlandırıcılar qadağandır.

Adi şəkərdən istifadə etmək olmaz

Yeməkləri sobada, ikiqat qazanda, qrildə, yapışmayan tavada bişirə bilərsiniz, lakin ciddi şəkildə heç bir yağ, xama və ya digər yağ olmadan.

2 litr su və içki içməyi, gündə ən az 20 dəqiqə gəzməyi unutmayın.

İkinci mərhələ Alternativdir. İstədiyiniz qədər itirənə və nəticədə istədiyiniz çəkiyə çatana qədər davam edir. Həftədə mənfi bir kiloqram bu mərhələnin ortasıdır. Protein günləri artıq protein-tərəvəz günləri ilə kəsişir (çiy və ya bişmiş tərəvəzlər artıq tanış olan protein qidasına əlavə edildikdə). Siz sxemi 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 və s. seçə bilərsiniz. Ancaq hər gün alternativ olmaq ən əlverişlidir.

Bu mərhələdə Pierre Dukan pəhrizinin icazə verilən məhsulları, kartof, noxud, qarğıdalı, lobya, lobya və mərcimək istisna olmaqla, bütün tərəvəzlərdir. Protein məhsulları kimi, onların miqdarı məhdud deyil.

Yulaf kəpəyi indi gündə 2 yemək qaşığı yemək lazımdır, hələ də çoxlu maye içmək və yarım saat gəzintiyə çıxmaq lazımdır.

Arıqlamanın bu mərhələsində orqanizmin müdafiə mexanizmləri işə düşür və siz görə bilərsiniz ki, artıq çəki son dərəcə ləng gedir və bəzən proses tamamilə dayanır. Bu müddətə dözmək lazımdır - sonra hər şey lazım olduğu kimi gedəcək.

Son addımlar

Üçüncü mərhələ konsolidasiyadır. Adından da göründüyü kimi, indi əsas vəzifə nəticəni konsolidasiya etməkdir. Bu mərhələnin müddəti aşağıdakı kimi hesablanır: hər bir "getmiş" kiloqram üçün 10 gün. Yəni, məsələn, əvvəlki vaxtda 12 kq itirmisinizsə, onda konsolidasiya üçün 120 günə ehtiyacınız olacaq.

Bu mərhələdə Pierre Dukan pəhrizi pəhrizə hər cür "şirniyyat" daxil etməyə imkan verir:

Meyvələr (gündə seçmək üçün - bir alma və ya armud, iki ərik və ya avokado, bir stəkan giləmeyvə, bir dilim qarpız və ya qovun)
Çörək - tam taxıl və ya protein kəpək (gündə 2 dilim)

Kəpək və ya tam taxıl çörəyi yeməyə icazə verilir

Pendir (yağ 40 faizdən çox olmayan, gündə 40 q)
Yağlı ət - quzu, donuz əti, donuz əti (həftədə 1 və ya 2 dəfə qeyri-məhdud miqdarda)

İcazə verilən meyvələr siyahısından tərkibində çoxlu şəkər olanlar çıxarılır: üzüm, əncir, banan, albalı, albalı, qurudulmuş meyvələr. Pendirlərdən isə - mavi pendir, yumşaq pendir və keçi südü pendiri.

Nişastalı qidaların bir hissəsi və bayram yeməyi də üçüncü mərhələdə mədənizi əzizləməyə imkan verəcəkdir. Mərhələnin birinci yarısında həftədə bir dəfə icazə verilir. Və ikincidə - iki.

Nişastalı qidaların bir porsiyası aşağıdakılara aiddir:

Kartof (bir və ya iki kartof qabığında, sobada bişmiş)
Düyü (125 q-dan çox olmayan)
qarabaşaq yarması
Makaron (bərk buğdadan)
Paxlalılar (lobya, noxud, mərcimək və s.)

Pierre Ducane pəhrizində bayram yeməyi səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi üçün mədənin istədiyi hər şeyi yeməkdən ibarətdir. Yalnız yemək miqdarı məhduddur: birinci, ikinci və desertdən bir porsiya yeyə bilərsiniz. Xidmət ölçüsü - məsələn, ictimai iaşədə qəbul edilir.

Həftədə bir gün hələ də protein olmalıdır. Qoy, məsələn, cümə axşamı - həftənin ortasında olsun.

Artıq gündə 2,5 xörək qaşığı yulaf kəpəyi yeyirik. Gündə 25 dəqiqə gəzirik və 2 litr maye içməyi unutmayın.

Dördüncü mərhələ sabitləşmədir. Geri çəkilməmək və yenidən kilo almamaq üçün həyatınızda müəyyən edilmiş qidalanma qaydalarına riayət etməlisiniz:

Pəhrizinizin əsasını indi həmişə zülallar və tərəvəzlər təşkil etməlidir. İki dilim tam taxıl çörəyi, meyvənin bir hissəsi, bir parça pendir onlara icazə verilən əlavə olaraq qalır. Həmçinin həftədə iki porsiya "nişastalı" qidalar və iki bayram yeməyi ləğv edilmir.
Hər cümə axşamı protein günü edin.
Hər gün 3 xörək qaşığı yulaf kəpəyi yeyin.
Lifti atlayın və gündə ən azı 20 dəqiqə gəzin.

Təmiz havada gəzinti yaxşı əhval-ruhiyyə verəcək və qurmağa kömək edəcəkdir

Digər qaydalar həyatın sonuna qədər dəyişməz qalır - daha az duz və daha çox su.

Dukan arıqlama nəticələrini görmək istəyirsiniz? Penelope Cruz və Jennifer Lopezə baxın.

2016-cı ildə "Ən yaxşı pəhrizlər" reytinqinə daxil edildi sağlam yemək". Yalnız rəsmi statistikaya görə, arıqlayanların hər üçdə biri bunu sınadı. Tənqidlərin gurultusuna baxmayaraq, arıqlamağı bacaranların sayı artır. O, 30 ildən çox əvvəl inkişaf etdirildi, lakin yalnız son 5 ildə belə bir populyarlıq gəldi.

mahiyyət

Texnika məşhur fransız dietoloqu tərəfindən hazırlanmışdır. Özü də bunu adlandırdı: "Yeyin və arıqlayın" - və bu sözlərdə Dukan pəhrizinin bütün mahiyyəti var, çünki o, doyurucu, lakin aşağı kalorili qidaların istifadəsini nəzərdə tutur. Balıq, ət, südlü yeməklərin böyük bir seçimi bədəni fiziki, siz isə zehni olaraq tükəndirmir. “Aclıq aksiyası”nın davam etməsinə baxmayaraq, bu, olduqca asanlıqla dözür və sizi əla hiss edir.

Pəhrizin əsas prinsipi karbohidratların tamamilə rədd edilməsi fonunda əsasən protein qidalarının istifadəsidir.

Bəzi statistika. Pəhriz fransız həkim Pierre Dukan tərəfindən hazırlanmışdır. O, 2000-ci ildə 10 milyon nüsxədən çox satılan, 32 ölkədə nəşr olunan və 14 dilə tərcümə olunan "Arıqlaya bilmirəm" kitabının nəşri ilə məşhurlaşdı.

Mərhələlərin təsviri

Kilo vermə yolu mərhələlərə (fazalara) bölünür, bunların hər biri bədəndə baş verən müəyyən proseslərdən məsuldur və icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların xüsusi dəstini əhatə edir.

Mərhələ 1. Hücum

Ən çətin və eyni zamanda təsirli olanı, karbohidratlı qidaların tamamilə proteinlə əvəz olunduğu "Hücum" mərhələsidir. Yağ yandırma prosesini başlatır. Burada arıqlama 4-7 kq arasında dəyişir.

Mərhələnin müddətini müəyyən etmək üçün, sonunda nə qədər əlavə funtdan xilas olmaq istədiyinizə qərar verməlisiniz. Sayı nə qədər böyükdürsə, faza bir o qədər uzun olacaq. 15-20 kq olarsa, 5 gün, 30 kq olarsa - hamısı 10, lakin bu, maksimum icazə verilən pəhriz müddətidir.

Hücum 72-dən istifadə etməyə imkan verir. Yeməkləri qaynatmaq, bişirmək, buxarda bişirmək, bişirmək, ızgara etmək olar - hətta qızardılmış, lakin yağsız. Porsiyonlama da məhdud deyil, yəni istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz.

Əməliyyat prinsipi metabolik proseslərin yüksək sürətlə başlamasıdır: karbohidratlar bədənə daxil deyil və enerji ehtiyatlarını yağdan doldurmalıdır.

Mərhələ 2. Kruiz / Alternativ

Çox uzun bir mərhələ, bir çoxları son tarixə görə tab gətirə bilmirlər. Burada Dukan, yalnız protein günlərini protein-tərəvəz günləri ilə əvəz etməyi təklif edir. Tərəzidə istədiyiniz rəqəmi görənə qədər davam etməli olacaqsınız. Adətən ikinci mərhələ 2-6 ay davam edir.

Həkim özü klassik alternativ sxemi tövsiyə edir: bir gün - protein qidalarının istifadəsi, bir gün - protein və tərəvəz. Baxmayaraq ki, başqa bir variant seçə bilərsiniz - sizin üçün daha əlverişli və bədəninizə uyğundur: 2/2, 3/3 və hətta 5/5.

Orqanizmdə başlanan proseslər nöqteyi-nəzərindən ikinci faza vitamin çatışmazlığı və zülalın çox olması səbəbindən orqanların tükənməsinin və atrofiyasının qarşısını alır.

Mərhələ 3. Konsolidasiya / Konsolidasiya

Üçüncü mərhələ tədricən adi pəhrizinizə qayıtmağa imkan verir. Məqsəd əvvəlki mərhələlərdə əldə edilən arıqlama nəticələrini düzəltmək və itirilmiş çəkiyə qayıtmamaqdır.

Burada mərhələnin müddətini düzgün hesablamaq çox vacibdir: atılan hər kiloqram üçün 10 gün konsolidasiya tutulur. Məsələn: 10 kq itirdiniz - bu mərhələdə 100 gün oturun. Bu cür böyük rəqəmlərdən qorxmayın, çünki burada yalnız karbohidratlara deyil, həm də tortlar və pasta şəklində şirin desertlər kimi imkanlara icazə verilir.

Mərhələ 4. Stabilləşmə

Dördüncü mərhələ adi pəhrizə qayıdır, lakin bir sıra qaydalara tabedir:

gündə 2 litrə qədər su içmək;
təmiz havada çox gəzmək;
yolda qarşılaşdığınız hər bir pilləkənin pilləkənlərini qalxın - liftləri və eskalatorları istisna edin;
idman oynamaq və ya heç olmasa səhər məşqləri etmək;
mütəmadi olaraq oruc günləri təşkil etmək;
gündəlik 3 osh qaşığı istehlak edin. l. yulaf kəpəyi.

Doktor Dukanın sözlərinə görə, pəhrizindən sonra kiloqramlar yalnız passiv həyat tərzi keçirən tənbəllərə qayıdır. Kilolu olmağı əbədi olaraq unutmaq üçün aktiv hobbi ilə məşğul olmağı təklif edir. Nəticələri düzəltsəniz fiziki fəaliyyət, bədən istədiyiniz harmoniya əldə edəcək.

Bioqrafiyadan. Fransa Həkimlər Şurası qərar verib ki, Dyukan biznes məqsədləri üçün tibblə məşğul olmaqla peşə kodeksini pozur. 2012-ci ildə öz xahişi ilə bu Şuradan xaric edilib. 2014-cü ildə bir diyetoloq pəhrizini kommersiya baxımından təbliğ etdiyi üçün tibbi qeydiyyatdan çıxarıldı.

Məhsul Siyahıları

Dukan pəhrizinə qərar verərkən, nə yeyə biləcəyinizi və nəyi yeyə bilməyəcəyinizi dəqiq bilməlisiniz. Üstəlik, kilo vermənin hər bir mərhələsi üçün icazə verilən məhsulların bir cədvəli var, onlara daim baxmaq lazımdır.

Faza hücumu

Faza Alternativ / Kruiz

Faza Konsolidasiya / Konsolidasiya

Faza Stabilizasiyası

Əgər hər bir mərhələ üçün təsdiqlənmiş məhsulların daha geniş siyahısına ehtiyacınız varsa, onları Dr. Dukanın “Mən arıqlaya bilmirəm” kitabında tapa bilərsiniz.

İstinad məlumatı. Pəhrizin son mərhələlərində Dukan Şirataki istifadə etməyə icazə verir - qlükomannandan hazırlanmış uzun ağ əriştə. Mükəmməl doyuran və eyni zamanda arıqlamağa kömək edən unikal aşağı kalorili məhsul hesab olunur.

Əks göstərişlər və zərər

Həkimlərin tənqid uçqunu pəhrizə düşdüyündən, protein kilo itkisinin bədən üçün iz olmadan keçə bilməyəcəyini başa düşməlisiniz. Pəhrizdə karbohidratların uzun müddət olmaması ciddi sağlamlıq problemləri ilə nəticələnə bilər. Buna görə də, əvvəlcə belə bir kilo vermə sisteminin zərərinin nə olduğunu təsəvvür etməlisiniz.

Birincisi, əks göstərişlərə malikdir, bunlara əməl edilməməsi bir çox bədən sisteminin işinin pozulmasına səbəb olacaqdır:

ürək-damar sisteminin xəstəliklərinin olması və onlara meyl;
böyrək funksiyasının pozulması;
qaraciyər patologiyası;
hipertansiyon;
reproduktiv sistemdə problemlər;
sümüklərin, oynaqların və onurğanın xəstəlikləri;
diabet;
yeniyetməlik və qocalıq;
hamiləlik və laktasiya;
allergiya;
mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri.

Ehtiyatla, belə bir pəhriz zehni işlə məşğul olan, işi artan diqqət konsentrasiyasını tələb edən (sürücülər, həkimlər və s.), O cümlədən metabolik pozğunluqlardan əziyyət çəkən və depressiyaya meylli insanlar tərəfindən müalicə edilməlidir.

Pəhriz uzun müddət ərzində (bəzən altı aya qədər və ya daha çox) arıqlamağı nəzərdə tutduğundan, ona oturmazdan əvvəl mütləq müayinədən keçməli və həkimdən icazə almalısınız.

Bu qidalanma sistemi haqqında həkimin rəyini soruşaraq xəstəxanada qarşılaşa biləcəyiniz şeylər barədə dərhal rezervasiya etməlisiniz. Pierre Ducane keçmiş peşəkar mühitində bəyənilmir, çünki o, tibb ideyalarını biznesə çevirib və onlardan xeyli sərvət qazanıb. Ona görə də onun istiqamətində olan neqativliyə təəccüblənməyin.

İkincisi, Dukan pəhrizinin aşkar mənfi cəhətləri aşağıdakı yan təsirlərdə özünü göstərə bilər:

pəhrizdə karbohidratlar olmadıqda, bədən yalnız yağları deyil, həm də əzələləri aktiv şəkildə parçalamağa başlayır (ürəyin də əzələ orqanı olduğunu unutmayın);
karbohidratlar olmadan qanda keton cisimləri yığılır, bu da metabolik asidoza səbəb ola bilər və aseton zəhərlənməsinə səbəb ola bilər;
hətta gündə 2 litr böyrəklərin normal işləməsinə zəmanət vermir - buna görə də bir çox arıqlayanlar bu sahədə ağrı və aseton nəfəsindən şikayətlənirlər;
karbohidratlar sinir toxumalarının işini tənzimləyir - başqa heç bir maddə belə bir funksiyanı yerinə yetirməyəcək, yəni parçalanma və depressiya belə bir sistemə görə çəki itirməyin daimi yoldaşları olacaqdır;
karbohidratlar beynin yeganə enerji mənbəyidir, hər gün təxminən 100 qram təmiz qlükoza tələb olunur, lakin onu protein pəhrizində haradan alır;
yağ çatışmazlığı neyrodegenerativ xəstəliklərin (məsələn, Alzheimer xəstəliyi) riskini bir neçə dəfə artırır;
pəhrizdə pəhriz lifinin olmaması xroniki qəbizliyə, pis qoxuya, dəri vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb olur.

Bəli, Dukan pəhrizi artıq çəki itirməyin ilk mərhələsində əla nəticələr verir. Ancaq eyni zamanda, öz güclü tərəflərinizi düzgün hesablamaq və bədənin belə ağır stress keçirərək uğursuz olmayacağına əmin olmaq çox vacibdir.

Tənqid. Dr. Louris Aronie Dukan pəhrizinə qarşı sərt çıxış etdi. Onun sözlərinə görə, uzun müddət zülalın bolluğu böyrəklərə çox ciddi zərbədir.

Pierre Dukan

Pierre Dukan pəhrizi bütün müdrikliyini dərk etmək üçün öyrəşməli olduğunuz arıqlama və protein qidası sistemidir. Əgər onun kitablarını oxumağa vaxtınız yoxdursa, menyunu düzgün formalaşdırmağa və yenidən qurmağa kömək edəcək tövsiyələrə əməl edin. çəki artıqlığı sınaqdan sona qədər dözmək.

Məhsullar

Bu pəhrizin bir hissəsi kimi vetçina və mal əti yemək cazibədardır. Ancaq unutmayın ki, bu məhsullar qanda xolesterinin səviyyəsini artırır və metabolik prosesləri ləngidir. Və icazə verilən cır çubuqları tamamilə zərərlidir.

Odur ki, 1 nömrəli məsləhət: bu ləzzətlərlə özünüzü yaltaq etməyin və pəhrizinizi toyuq filesi, hinduşka, dovşan, bildirçin yumurtası, balıq, kəsmik, qatıq, kefir olan sağlam proteinlə məhdudlaşdırmayın.

İçki rejimi

Böyrək problemlərindən qaçınmaq üçün çoxlu maye qəbul edin. Cəmi 1 qram proteini həzm etmək üçün 42 ml su lazımdır. Dukanın sözlərinə görə, pəhrizin ilk üç mərhələsində gündə 1,5 litr kifayət olacaq, lakin stabilləşmə mərhələsində bu miqdarın 2 litrə qədər artırılması tövsiyə olunur.

Fiziki məşğələ

Düzgün pəhriz üçün bədəni orta, lakin məcburi fiziki fəaliyyətlə təmin etmək lazımdır ki, bu da həkim tərəfindən mərhələlərlə rənglənir:

I mərhələ - gündəlik 20 dəqiqəlik gəzinti + idman;
II mərhələ - gündəlik 30 dəqiqəlik gəzinti + idman;
III mərhələ - gündəlik 25 dəqiqəlik gəzinti + idman;
IV mərhələ - gündəlik 20 dəqiqəlik gəzinti + idman.

parçalanma

Bir pozulma olarsa nə etməli, özünüzə çox icazə verdiniz və pəhrizi məntiqi nəticəyə gətirmədən qadağan olunmuş qidaları yediniz? Dukan bu vəziyyətdə ümidsiz olmamağı və aşağıdakı taktikalara riayət etməyi təklif edir:

növbəti 2 günü yalnız protein edin;
qəza "Hücum" mərhələsində baş veribsə, 2 gün uzadılmalıdır;
gündəlik su qəbulunu 2 litrə qədər artırmaq;
adi haldan daha çox yatmaq;
gündəlik gəzintilər növbəti 3-4 gündə ən azı bir saat olmalıdır;
duz qəbulunu məhdudlaşdırın.

kəpək

Kəpəyə böyük əhəmiyyət verilir. Birincisi, onlar gündəlik istehlak edilməlidir. İkincisi, ciddi şəkildə göstərilən dozalarda:

hücum: 1,5 st. l.;
alternativ: 2 osh qaşığı. l.;
fiksasiya: 2,5 osh qaşığı. l.;
sabitləşdirmə: 3 osh qaşığı. l.

Çəki hesablanması

Mərhələlərin hər birinin müddətini müəyyən etmək üçün çəki hesablamaq, nəticədə neçə kq arıqlamaq istədiyinizi hesablamaq və aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq nəticə çıxarmaq lazımdır:

Pəhrizin çox sadə olduğunu düşünürsünüzsə, zülallı qidaların geniş seçimini ehtiva edir, səhv edirsiniz. Əslində, karbohidratlar olmadan belə uzun bir marafona dözmək çox çətindir.

Qeyddə. Dukanın Peru daha 4 kitabına sahibdir: "Dr. Dukanla 60 Gün", "350 Dukan Pəhriz Resepti", "Dukan Pəhrizinin Yavaş Pişiricisi üçün Reseptlər", "Dukan Pəhrizli Desertlər".

Menyu

Arıqlamanın ilk günlərində menyu hazırlamaq çox çətin ola bilər. Görünür, çoxlu məhsullar var, amma onları bir yeməyə necə birləşdirib 1 gün, hətta daha çox 1 həftə ərzində aşağı kalorili pəhriz formalaşdırmaq həmişə aydın deyil. Bunun üçün hər bir mərhələ üçün nümunə menyular var, onların əsasında fərdi üstünlükləri nəzərə alaraq özünüz yarada bilərsiniz.

Bir həftə ərzində "Hücum" mərhələsinin hər günü üçün ətraflı menyu

Kruiz

Ankraj

Bir həftə ərzində ekspress pəhriz

Bu yaxınlarda Dukan öz sisteminə uyğun olaraq yeni arıqlama proqramı hazırlayıb - 7 gün ərzində ekspress pəhriz (digər adlar "Dukanın pəhriz işığı", "Qidalanma nərdivanı"). Bu, əsas texnikanın daha yüngül versiyasıdır.

Analoqlar. Dukan pəhrizi Atkins və Kremlin pəhrizlərinə bənzəyir.

Reseptlər

Dukan pəhrizi üçün düzgün reseptləri seçmək çox vacibdir ki, onlar onun əsas prinsiplərinə cavab versinlər və ümumi çəki itirmə sistemini pozmasınlar.

Dəniz məhsulları salatı

Pəhrizin istənilən mərhələsi üçün uyğundur.

Tərkibi:

4 şey. kalamar;
2 yumurta;
8 ədəd cır çubuqları paketi;
100 qr soyulmuş karides;
20 q qırmızı kürü;
120 qram yağsız qatıq;
2 x.q xardal.

Pişirmə:

Yumurta və kalamar qaynadın və sərinləyin.
Qatıq və xardaldan sarğı hazırlayın.
Bütün inqrediyentləri samanlara doğrayın.
Qarışdırın, hazırlanmış sous ilə səpin.
Hərtərəfli qarışdırmaq üçün.

Tərkibi:

3 l yağsız;
200 q qaynadılmış toyuq göğsü;
2 yumurta;
yaşıllıq;
duz bibər.

Pişirmə:

Döşünü incə doğrayın.
Yumurtanı doğrayın.
Yaşılları doğrayın.
Duz, bibər.
Kefirlə doldurun.

Şirataki toyuq ürəkləri ilə

Tərkibi:

125 q şirataki;
250 q toyuq ürəyi;
100 q bolqar bibəri;
100 q soğan;
100 q pırasa;
1 pomidor;
1 st. l. tomat pastası;
göyərti, qara və qırmızı bibər, paprika, italyan otları.

Pişirmə:

Ürəkləri qaynadın. Sərin və təmiz.
Bibər və soğanı (hər iki çeşidi) zolaqlara kəsin.
Az miqdarda bitki yağında tavada bibər və soğanı qızardın.
Onlara ürəklər əlavə edin.
Bir qazana köçürün.
Tomat pastasını 1:1 nisbətində su ilə seyreltin.
Qazana seyreltilmiş tomat pastası, ədviyyatlar əlavə edin.
Yarım saat aşağı istilikdə örtün.
Pomidoru, göyərti kəsin, güveç bitməzdən 5 dəqiqə əvvəl əlavə edin.
Şirataki əriştəsini qaynadın (3 dəqiqə).
Onu tərəvəz güveç və ürəklərlə qarışdırın.

Kəsmik güveç (desert)

Hücum istisna olmaqla, pəhrizin bütün mərhələləri üçün uyğundur.

Tərkibi:

300 q yağsız kəsmik;
3 yumurta;
150 q bifidokefir 1%;
3 Art. l. yulaf kəpəyi;
3 ədəd. tatlandırıcı;
vanil.

Pişirmə:

1 çay qaşığı içində. Tatlandırıcı tabletləri suda həll edin.
Qalan inqrediyentləri əlavə edin, mikserlə qarışdırın.
Perqament kağızına düzün.
180°C-də 1 saat bişirin.

Bu arıqlama sisteminin qeyri-müəyyənliyinə baxmayaraq, Dukanın pəhrizi- yaxşı nəticələr verən nadirlərdən biridir. Yeganə sual, onun sərt qanunlarına bu qədər uzun müddət necə dözmək və sağlam qalmaqdır. Həkimlərin fikrincə, böyrəklərin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir. Yenə də cəhd etməyə dəyər.

Ən yaxşı kilo vermə sistemlərinin TOP-dan başqa bir pəhriz, məqaləmizdə: "".

Pierre Dukanın pəhrizi. Menyu və pəhriz üçün göstərişlər, menyu Rəyləri. Pierre Dukan pəhrizinin əks göstərişləri. Bütün bu sualları bu məqalədə nəzərdən keçirəcəyik. Fakt budur ki, bu pəhriz haqqında kifayət qədər ziddiyyətli məlumatlar yayılır.Əgər arıqlamaq və istədiyiniz çəkini saxlamaq sizin üçün çətindirsə və eyni zamanda sağlamlıq problemlərini istəmirsinizsə, daim yemək yemək istəmirsinizsə, onda bu sizin üçün Dr. Pierre Dukanın üsuludur.
Protein pəhrizinin mərkəzində dörd mərhələ var, onların hər birini ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.
Birinci mərhələ- ən çətin müddət artıq çəkidən asılı olaraq 3 ilə 10 gün arasındadır, yəni.
10 kq-a qədər - 3 gün
10-20 kq -3-5 gün
20-30 kq - 5-7 gün
30 və daha çox kq - mərhələnin müddəti 7-10 gündür.

Beləliklə, Pierre Dukan pəhrizinin mahiyyəti nədir?

Sizin üçün uyğun olan müddət ərzində, yalnız məhdudiyyətsiz gündəlik istifadə olunur protein qidasıədviyyatlar və göyərti əlavə etməklə və siz də mütləq qazsız 2 litr təmiz su içmək lazımdır.
Yulaf kəpəyini də 1,5-3 xörək qaşığı istehlak etmək məsləhət görülür
Gündə 3-5 dəfə yemək daha yaxşıdır
Birinci mərhələ üçün tövsiyə olunan məhsullar
Yağsız ət dili toyuq hinduşka böyrək qaraciyər vetçina balıq və dəniz məhsulları yumurta, az yağlı süd məhsulları bitki çayları.

İkinci mərhələ.

Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, indi yalnız zülallı qidalar qəbul etdiyiniz günləri tərəvəz günləri ilə əvəz etmək olar, yalnız tərəvəzlərdə nişasta olmamalıdır.
Tərəvəzlər, protein qidaları kimi, məhdudiyyətsiz yeyilə bilər; yalnız bir neçə damcı zeytun yağı və 30 q sərt pendirə icazə verilir.
Günlərin bir-birini əvəz etməsi də artıq çəki ilə əlaqələndirilir, yəni.
Əlavə 10 kq birdən sonra bir və ya üçdən sonra üç deməkdir
10 ilə 30 kq arasında - beşdə beş

Bu mərhələnin müddəti əldə etmək istədiyiniz nəticədən asılıdır.
İkinci mərhələdə tövsiyə olunan məhsullar
Birinci mərhələnin siyahısındakı məhsullara əlavə olaraq, pəhrizə daxil etməlisiniz badımcan bolqar bibəri göbələk kələm zucchini xiyar pomidor turp kərəviz qulançar sarımsaq lobya yaşıl lobya ispanaq tofu pendiri soya sousu

Üçüncü mərhələ Pierre Dukanın pəhrizi əldə edilmiş nəticəni saxlamaq üçün lazımdır və onun müddəti birbaşa əvvəlki mərhələlərdə əldə etdiyiniz nəticələrdən asılıdır, yəni. 10 kq arıqlamağı bacarmısınızsa, üçüncü mərhələnin müddəti itirilən hər kiloqram üçün 100 gün və ya 10 gündür.
Bu mərhələdə, aşağıdakı məhsullar əvvəlki iki tövsiyəyə əlavə olunur 2 dilim kəpəkli çörək 40 q sərt pendir 100 q meyvə kartofu makaron paxlalılar düyü birlikdə 200 q-dan çox deyil.

Dördüncü mərhələən uzun - o, bütün həyatınıza davam etməlidir, Pierre Ducane deyir.
Düzgün qidalanaraq, bu pəhrizə riayət etməklə, əla nəticəyə etibarlı şəkildə arxalana bilərsiniz və onun həddindən artıq effektivliyini şəxsən yoxlaya bilərsiniz.

Hücum menyusu

Bu, pəhrizin başlanğıc hissəsidir, onun keçməsi arıqlamağınıza və sağalmağınıza səbəb olacaqdır!

Dukan üsulu ilə arıqlamağınızın əsas başlanğıc nöqtəsi "Hücum" adlı kifayət qədər çətin hazırlıq mərhələsidir, sonra hücum menyusunu nəzərdən keçirəcəyik.Gəlin Dukan pəhrizinin ehtiva etdiyi ən çətin məqamlardan birinə daha yaxından nəzər salaq. - hücum menyusu.

Onun zamanı yalnız protein qidaları yemək lazımdır, məsələn: yumurta ağları, ət, süd məhsullarında 0% yağ və əlbəttə ki, balıq.

Müddət baxımından hücum mərhələsi maksimum 1 həftədən 1,5 həftəyə qədər davam edir! Ancaq gündə 7 kiloya qədər, yəni demək olar ki, 1 kq arıqlaya bilərsiniz!

Beləliklə, Dukan pəhrizi, hücum menyusu:

Yumurta - sarısı məhduddur, zülallar - əziyyət çəkirsinizsə, praktiki olaraq məhdudiyyətsizdir qida allergiyası- sarısı tamamilə istisna edilə bilər.
Sakatat, toyuq qaraciyəri, dana böyrəkləri, dil, mal əti qaraciyəri üstünlük təşkil edir.
Dərisi olmayan toyuq göğsü
İstənilən balıq
Az yağlı vetçina, təmiz ət
Karides
Hər hansı turş südlü, yağsız məhsullar.

Pişirərkən yağ və yağ qəbul edilmir. İstənilən miqdarda yeyə bilərsiniz.

Dukan pəhrizinin asanlığı budur, hücum menyusu çox şeyə imkan verir!

Siz də menyunu şaxələndirə bilərsiniz, amma necə deyərlər, fanatizm olmadan.

Beləliklə, başqa nə əlavə etmək olar:

limon - sirkənin əvəzi kimi, artıq yox!
cəfəri, cilantro
duz!
Kolla 0 kalori ( Son dərəcə zərərli məhsul)
1 xörək qaşığı salat yağı! heç bir halda qızartmayın!

Və indi diqqət! Dukan pəhrizində, hücum menyusunda nə lazımdır:

Ən azı 30 dəqiqə məşq edin və ya gəzin
20 qram kəpək yeyin
Gündə ən azı 2 litr su içmək

Pierre Dukana görə hücum menyusunun əsas müddəaları bunlar idi.

Pierre Dukan pəhrizinin hücum mərhələsində nə yeyə biləcəyinizi görək. Xoş və eyni zamanda aktiv kilo itkisi üçün ən asan reseptlərdən bəzilərini nəzərdən keçirin.

Dukan pəhrizindən istifadə edən insanların problemli nöqtələrindən biri də hücum reseptləridir. Hazırlıqsız bir insan üçün bu pəhrizdən istifadə edərkən nə bişirəcəyini anlamaq olduqca çətindir. Hücum mərhələsində nə yeyə biləcəyinizi görək?

Yulaf kəpəkləri. Bağırsaq divarlarının fəaliyyətini gücləndirmək kimi kəpəyin bir xüsusiyyətini unutma. Kəpək sizi qəbizlikdən azad edəcək, təəssüf ki, çox vaxt pəhrizləri müşayiət edir.
Su. Çox su içmək lazımdır! Gündə 10 kq çəki üçün ən azı 250 qram! Böyrək funksiyanız pozulmazsa, əlbəttə ki, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Yağsız (yağsız) ət. Əti yağ əlavə etmədən qrildə bişirmək daha yaxşıdır. Daha çox toyuq döşü, fileto, hinduşka yeməyə çalışın. Dərini və görünən yağları çıxardığınızdan əmin olun.
Balıq. Tamamilə hər şeyə icazə verilir, istənilən formada. Təbii ki, yağda qızardılmış və ya hisə verilmiş istisna olmaqla, çünki hisə verilmiş balıq pəhriz ilə zəifləmiş bir orqanizmin işinə sadəcə arzuolunmaz təsir göstərə bilər.
yumurta. Bütün mübahisələrin əksinə olaraq, yalnız yumurta ağını yeməyi çox tövsiyə edirik. Dukan pəhrizində zülal tam olaraq hücum etməli olduğunuz şey olduğundan. Və sarısı, öz növbəsində, kifayət qədər güclü bir alerjendir.
Süd məhsulları. Yalnız aşağı yağ. Ancaq tamamilə yağsız məhsullardan istifadə edilməməlidir, çünki onlar xeyirdən çox zərər verə bilər.
vetçina. Əgər həqiqətən kolbasa istəsəniz, yalnız az yağlı vetçina növlərini seçin, kolbasasız, hisə verilmiş kolbasa, bel, döş əti və digər şeyləri seçin.

Yalnız Dukan pəhrizini nəzərdən keçirirsinizsə - hücum üçün reseptlər, bütün pəhriz boyunca qidalanmada rəhbər olmanız lazım olan əsas şeydir. Axı, Pierre Dukan pəhrizinin effektivliyi menyunu necə formalaşdırdığınızdan asılı olacaq.

Pierre Dukan Pəhriz Baxışları

E-poçt ünvanımız Pierre Dukan pəhrizi haqqında çoxlu rəylər aldı. Təbii ki, pəhriz belə effektlidirsə, biz də onun paylanmasına öz töhfəmizi vermək istəyirik. Xatırladırıq ki, bütün rəylər saytımızın daimi ziyarətçiləri tərəfindən təqdim olunur.

Düşünürük ki, çoxlu uydurma arıqlama təlimatlarını oxumaqdansa, hər hansı bir pəhrizdə həqiqətən arıqlamağı bacaran insanların fikirlərini bir dəfə oxumaq daha yaxşıdır. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, biz artıq məqalədə bu pəhriz haqqında rəyləri dərc etmişik və bu aspekti tibbi baxımdan nəzərdən keçirməyə çalışmışıq.

Bu mərhələdə yalnız yüksək proteinli qidalara icazə verilir!

Mərhələnin müddəti 2 gündən 7 günə qədərdir.

Ön şərt, gündə 20-30 dəqiqə gündəlik gəzintidir.

"Hücum" dövrünün müddəti sizə bağlıdır. Nə qədər çox kiloqram "atmaq" istəsəniz, bu mərhələ daha uzun olur.

Bu bir neçə gündə qidalanmanın əsasını proteinlə zəngin qidalar təşkil edir:

yağsız ət, dərisiz quş əti (hisə verilmiş daxil olmaqla)
sakatat (dil, qaraciyər, böyrək, ürək, mədə)
az yağlı süd və süd məhsulları
balıq və dəniz məhsulları (pomidor sousunda hisə verilmiş və konservləşdirilmiş qidalar, balıq çubuqları daxil olmaqla)

Həmçinin icazə verilir:

ədviyyatlar və ədviyyatlar (sirkə, otlar, limon şirəsi, kapari, soğan, sarımsaq, bibər, xardal və s.)
tatlandırıcılar

"Hücum" dövründə yağ, karbohidrat və nişastada yüksək qidalardan uzaq durun:

ketçup
un məhsulları
Sahara
paxlalılar (soya daxil olmaqla)
jele
kartof
qarğıdalı
şirniyyatlar
yağlı ətlər (donuz və quzu kimi)
yağlar (marqarin, kərə yağı və bitki yağı və s.)

Əti daha şirəli etmək üçün onu şərab, sirkə, soya sousunda əvvəlcədən marinat etmək olar.

Kalori sayına dair heç bir məhdudiyyət yoxdur. İstənilən miqdarda icazə verilən qidaları yeyə bilərsiniz.

Yeməklərin dadını yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif ədviyyatlardan və ədviyyatlardan istifadə etməyə də icazə verilir.

Gündə ən azı 1,5 litr su içmək lazımdır. İçə bilərsiniz:

düz su
mineral su (hələ)
bitki mənşəli infuziyalar
kompotlar

Budur "hücum" mərhələsində nümunə menyu:

Birinci gün

Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta, qəhvə
İkinci səhər yeməyi: vetçina, mineral su
Nahar: qızardılmış toyuq, çay
Qəlyanaltı: qaynadılmış toyuq, yaşıl çay
Şam yeməyi: pendir qabığında bişmiş balıq, mineral su

İkinci gün

Səhər yeməyi: qəhvə
İkinci səhər yeməyi: pomidor sousunda sprat, yaşıl çay
Nahar: qızardılmış balıq, yaşıl çay
Günorta qəlyanaltısı: yumurta ilə cır çubuqlu salat, çay
Şam yeməyi: qaynadılmış dil, mineral su

Kəpək pəhrizə əlavə edilməlidir. Gündə iki xörək qaşığı kəpək. Bu, zülallı qidaların qəbizliyə səbəb olması ilə bağlıdır. Kəpək isə bağırsaq fəaliyyətini stimullaşdırmağa kömək edir. Kəpək əvvəlcə qaynar su ilə tökülməlidir (2 xörək qaşığı kəpək üçün 2-3 xörək qaşığı su) və onları yumşaltmaq lazımdır. Bundan sonra kəpək yeyilə bilər.

Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsi - alternativ

Bu mərhələdə protein və zülal-tərəvəz günləri bir-birini əvəz edir. Pəhrizin müəllifi hər hansı bir ardıcıllıqla günləri dəyişməyə imkan verir. Məsələn, bir protein günü - bir protein-tərəvəz və ya üç protein günü-üç protein-tərəvəz və s.

Alternativliyin əsas şərti tərəvəzlərin zülallarla birləşməsidir. Yəni, yalnız tərəvəz salatları yemək qəbuledilməzdir. Ona zülallar (ət, balıq, quş əti) əlavə edilməlidir. Siz həmçinin göbələk yeyə bilərsiniz.

Bütün tərəvəzlərə icazə verilir:

nişastalı (kartof, qarğıdalı, düyü)
paxlalılar
avokado

Birinci mərhələdə olduğu kimi, hər hansı bir yağ istisna olunur. Ön şərt, gündə ən azı 30 dəqiqə gündəlik gəzintidir.

Gündə 2 xörək qaşığı kəpək yeməyə əmin olun.

təxmini protein və tərəvəz günü menyusu:

Səhər yeməyi: bir parça vetçina, qəhvə
İkinci səhər yeməyi: toyuq ilə tərəvəz salatı, çay
Nahar: tərəvəz ilə bişmiş balıq, mineral su
Qəlyanaltı: qaynadılmış yumurta
Şam yeməyi: tərəvəz ilə güveç, mineral su

Pəhrizin üçüncü mərhələsi - fiksasiya

Əldə edilmiş nəticələri saxlamaq üçün konsolidasiya mərhələsi lazımdır.

Bu mərhələnin müddəti düsturla hesablanır: "Bir kiloqramı düzəltmək üçün 10 gün". Yəni 5 kq itirmisinizsə və çəki saxlamaq istəyirsinizsə - 50 gün ərzində "fiksasiya" mərhələsini izləyin.

Konsolidasiya mərhələsində demək olar ki, hər şeyi yeməyə icazə verilir:

quş
tərəvəz
yaşıllıq
meyvələr (banan, üzüm, quru meyvələr, albalı istisna olmaqla)
kəpək və ya kəpəkli çörək (gündə 2 dilim)
paxlalılar (həftədə 2 porsiya)
nişastalı qidalar (makaron, düyü, jele)

Bütün yağlar hələ də qadağandır.

Ön şərt, gündə ən azı 30 dəqiqə gündəlik gəzintidir.

Bu mərhələnin öz xüsusiyyətləri var:

Gündə 1 porsiyadan çox olmayan meyvələrə icazə verilir. P.Dükan alma, çiyələk, moruq, qovun, qarpız, qreypfrut, kivi, şaftalı, nektarin, manqo, gavalı ən faydalı hesab edir.
Həftədə bir gün tamamilə protein olmalıdır

Gündə 2 xörək qaşığı kəpək qəbul etməyə davam edin.

Həftədə iki dəfə qala şam yeməyinə icazə verilir. Bu şam yeməkləri zamanı sevdiyiniz yeməklər qadağan olunmuş siyahıda olsa belə, onlardan bir porsiya yeyə bilərsiniz.

təxmini Dukan pəhrizinin üçüncü mərhələsinin bir günü üçün menyu:

Səhər yeməyi: az yağlı qatıq
İkinci səhər yeməyi: xərçəng çubuqları ilə salat
Nahar: ət ilə bişmiş kələm
Günortadan sonra qəlyanaltı: darçın ilə təzə və ya bişmiş alma
Şam yeməyi: tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış balıq

Stabilləşmə

Dr Dukanın pəhrizinin sonuncu, dördüncü mərhələsi sabitləşmədir.

Bu dövrdə üçüncü mərhələdə olduğu kimi hər şeyi yeməyə icazə verilir. Kəpək miqdarını gündə 3 xörək qaşığı qədər artırmaq tövsiyə olunur.

Bu mərhələdə gündə yarım saat gündəlik gəzinti tələbi qalır.

Həftədə bir gün protein sərf etməyinizə əmin olun. Gündə sərxoş suyun miqdarı ən azı 1,5 litr olmalıdır.

Sonda qeyd etmək istəyirəm ki, nutritionistlərin Dukan pəhrizinə münasibəti birmənalı deyil. Pəhrizin birinci və ikinci mərhələləri çox sərt hesab olunur. Onlar kontrendikedir:

artan sinir həyəcanlılığı
qəbizlik
protein metabolizmasının pozulması
ağır qaraciyər və böyrək xəstəliyi
gut
bağırsaq həzm pozğunluqları (qıcıqlanmış bağırsaq sindromu, malabsorbsiya, fermentopatiya və s.)
18 yaşdan aşağı

İrina Borovskaya tərəfindən hazırlanmışdır

Ədəbiyyat:

Pierre Dukan. Mən arıqlaya bilmirəm. Eksmo, 2012
P.Dukan. Dukan pəhrizi: arıqlamaq üçün 2 addım, onu əbədi olaraq saxlamaq üçün 2 addım. Crown Archetype, 2011
P. Dukan. Dukan Pəhriz Həyat Planı. Hodder & Stoughton, 2011