50 գրամ ածխաջրեր. Քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Քաշի կորստի սնուցման կանոններ

Բարև սիրելի ընթերցողներ:

Բոլոր կանայք գիտեն, որ նիհարելիս պետք է հրաժարվել քաղցր խմորեղենից, համեղ բուլկիներից։ Չէ՞ որ նման ածխաջրերը վերածվում են ճարպային զանգվածի։

Որոշ երիտասարդ կանայք, ձգտելով ավելի արագ ստանալ երկար սպասված արդյունքները, փորձում են հնարավորինս բացառել ածխաջրերը իրենց սննդակարգից։

Բայց դա հանգեցնում է մարմնի լուրջ խանգարումների: Ի վերջո, ածխաջրերը մարդու համար էներգիայի աղբյուր են: Ուստի դրանց նորմայից ցածր իջեցումը աղետալիորեն վտանգավոր է։

Ինչպե՞ս հասկանալ, թե օրական քանի ածխաջր է անհրաժեշտ նիհարելիս, որպեսզի վայելեք արդյունքները և միևնույն ժամանակ չվնասեք ձեր առողջությանը:

Ածխաջրերը բաղադրիչներ են, որոնք մարդուն ապահովում են կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիայով։ Ուստի անհնար է դրանք ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից։ Նման միացություններ կան բազմաթիվ բջիջներում, այդ թվում՝ ԴՆԹ-ում:

Օրգանիզմ մտնող ածխաջրերն օգնում են նորմալացնել արյան ճնշումը, ապահովում են տոկունություն և օգնում են հաղթահարել սթրեսը:

Մարդու մարմինը ի վիճակի չէ ինքնուրույն սինթեզել ածխաջրերը կամ մեկուսացնել դրանք անօրգանական նյութերից։ Հետեւաբար, այդ նյութերի ընդունման միակ աղբյուրը սնունդն է։

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ածխաջրերն են օգտակար օրգանիզմի համար: Գոյություն ունի:

1. Պարզ ածխաջրեր... Դրանք արագ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։ Արդյունքում՝ դրանք հաճախ դառնում են ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու պատճառ։ Պարզները ներառում են՝ սախարոզա, գլյուկոզա, ֆրուկտոզա:
2. Բարդ ածխաջրեր... Դրանք կազմված են բազմաթիվ տարրերից։ Օրգանիզմը նման նյութերը յուրացնում է աստիճանաբար։ Սրա շնորհիվ մարդը երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում է զգում։ Այս ածխաջրերը համարվում են օգտակար: Դրանք ներառում են `դիետիկ մանրաթել, օսլա:

Ածխաջրերի տեսակները

Ածխաջրերի մեծ մասը գտնվում է սննդի մեջ բուսական ծագում... Սակայն շատ վերամշակված մթերքներ պարունակում են այս նյութը շաքարի, օսլայի տեսքով։

Բնականաբար առաջացող ածխաջրերը բաժանվում են հետևյալ տեսակների.

Թելքավոր

Այլ կերպ ասած, դա մանրաթել է: Այն պատկանում է բարդ ածխաջրերին։ Բջջանյութը անհրաժեշտ է մարսողական տրակտի ճիշտ աշխատանքի համար: Բացի այդ, այն հեռացնում է «թափոնները» մարսողական տրակտից։

Այս կատեգորիան ներառում է՝ սպանախ, բրոկկոլի, նեխուր, կաղամբ, վարունգ, պղպեղ, ցուկկինի, սոխ։ Այս մթերքները չեն ազդում օրգանիզմում ինսուլինի քանակի վրա։ Հետեւաբար, այս սննդամթերքը պետք չէ սահմանափակել:

Քաղցր ածխաջրեր

Շաքարավազը հիմնական ներկայացուցիչն է պարզ ածխաջրեր... Այն հանդիպում է բազմաթիվ մթերքների մեջ՝ մրգեր (ֆրուկտոզա), կաթնամթերք (կաթնաշաքար), սովորական շաքար (սախարոզա):

Օսլա

Դրանք պատկանում են բարդ ածխաջրերին։ Օսլան կա հացահատիկի և բանջարեղենի մեջ: Դրանք հարուստ են նման ածխաջրերով՝ բրինձ, կարտոֆիլ, վարսակ։

Կա ածխաջրերի մեկ այլ տեսակ, որը բուսական չէ: այն վերամշակված ածխաջրեր... Դրանք հանդիպում են տորթերի, բլիթների, թխվածքաբլիթների, կոնֆետների և տարբեր զովացուցիչ ըմպելիքների մեջ։

Նման ածխաջրերը պետք է բացառվեն ձեր սննդակարգից, եթե նպատակը նիհարելն է։

Ցածր ածխաջրերով դիետաներ

Կան բազմաթիվ արդյունավետ դիետիկ ծրագրեր, որոնք հիմնված են ածխաջրերի սահմանափակ ընդունման վրա: Նրանք բոլորը, ինչպես ցույց են տալիս ակնարկները, թույլ են տալիս կատարելապես զրոյացնել ավելորդ քաշը.

Առավել արդյունավետ և հայտնի են հետևյալ դիետաները.

• Կրեմլ;
• Աթկինսի դիետա;
• սպիտակուցներ;
• Պրոտասովի դիետա.

Այս դիետաները հիմնված են մեկ սկզբունքի վրա. Մարդը նվազեցնում է ածխաջրերի օգտագործումը և դրանք փոխարինում ճարպերով և սպիտակուցներով։... Կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիան սկսում է վերցնել կուտակված ճարպերից։ Սա բացատրում է քաշի կորստի բարձր արդյունքները:

Ցածր ածխաջրերով դիետայի հիմնական կանոնները

Առողջ սնվել նշանակում է սպառել բարդ ածխաջրերպարունակվում է բանջարեղենի, մրգերի, հացահատիկի, հացի մեջ։ Ցածր ածխաջրերով դիետաներից խորհուրդ է տրվում խուսափել:

Այդ իսկ պատճառով արգելված է երկար ժամանակ պահպանել այս չափաբաժինները։ Սա հղի է օրգանիզմում լուրջ խանգարումներով։

Եթե ​​որոշեք հետևել ցածր ածխաջրերի դիետայի, օգտակար է ծանոթանալ հիմնական կանոններին.

1. Դիետան պետք է պարունակի անյուղ միս, ծովամթերք, անյուղ ձուկ։ Թույլատրվում է կաթնամթերք (առանց ճարպի), խոտաբույսեր, բանջարեղեն:
2. Հացի, մակարոնեղենի, քաղցրավենիքի, շաքարավազի օգտագործումը խստիվ արգելվում է։ Բացառվում է օսլա, կարտոֆիլ, բրինձ։
3. Հիշեք, թե օրական քանի ածխաջր է ձեզ անհրաժեշտ նիհարելու համար: Օրական քանակը չպետք է գերազանցի 40 գ-ը։
4. Համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք: Խորհուրդ է տրվում օրական 2-3 լիտր:
5. Մարմնամարզությունը շատ օգտակար է ճարպերը էներգիայի ճիշտ վերածելու համար:

Օրական քանի ածխաջրեր է անհրաժեշտ քաշ կորցնելու համար

Սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը օրգանիզմ են մտնում ամեն օր սննդի հետ միասին։ Դրանք կոչվում են մակրոէլեմենտներ: Նրանք կենսական նշանակություն ունեն պատշաճ գործունեության համար: Նման նյութեր, տարբեր համամասնություններով, հանդիպում են սննդի մեջ։

Ինչի՞ համար են օրգանիզմին անհրաժեշտ մակրոէլեմենտներ:

Նրանք կատարում են մի շարք կարևոր գործառույթներ.

Սկյուռիկներ

Հիանալի շինանյութապահովելով մարմնի բոլոր բջիջների աճն ու զարգացումը. Սպիտակուցները փոխարինելի են և անփոխարինելի: Առաջիններն ընդունակ են սինթեզվել մարմնի կողմից։ Իսկ մարդն անփոխարինելի է դառնում միայն սննդից։

Սպիտակուցները անհրաժեշտ են նորմալ զարգացման և աճի համար: Քաշը կորցնելու առումով դրանց սպառումը լիովին անվտանգ է։ Սպիտակուցի աղբյուրներն են ձուկը, միսը, հատիկեղենը, կաթնամթերքը։

Ճարպեր

Այսօր շատ բան է հայտնի պոլիչհագեցած թթուների մասին՝ օմեգա-3, օմեգա-6: Նրանք կարողանում են նվազեցնել խոլեստերինը օրգանիզմում։ Բացի այդ, ճարպերն ապահովում են վիտամինների պատշաճ կլանումը, մասնակցում են հորմոնների սինթեզին և նպաստում բազմաթիվ համակարգերի ճիշտ աշխատանքին։

Կենդանական ծագման մթերքները հարուստ են ճարպերով՝ ձուկ, միս, կաթնամթերք; և բուսական՝ յուղեր, սերմեր, ընկույզներ: Այնուամենայնիվ, ճարպից չափազանց կախվածությունը քաշի ավելացման ճանապարհն է:

Ածխաջրեր

Սա էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Բայց ածխաջրերի չափից ավելի օգտագործումը, հատկապես նստակյաց կենսակերպով, բավականին վնասակար է կազմվածքին: Էներգիայի չօգտագործված մասը վերածվում է մարմնի ճարպի:

Ածխաջրերի ամենօրյա ընդունում

Օրական քանի՞ ածխաջր է անհրաժեշտ քաշ կորցնելու համար: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հետևյալը.

1. 100 - 150 գ / օր Սա չափավոր սպառում է: Ածխաջրերի այս քանակությունը խորհուրդ է տրվում առողջ ապրելակերպ վարող միջին կազմվածք ունեցող մարդկանց։ Ածխաջրերի այս քանակությունը մարմնին կապահովի տոնային աջակցություն:
2. 50 - 100 գ / օր Նման դիետան թույլ կտա առանց ջանքերի կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները։
3. 20-50 գ / օր Այս տարբերակը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կարճ ժամանակում։

Բայց պետք է հիշել, որ ածխաջրերը պետք է մատակարարվեն օրգանիզմին։ Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վաստակել մի ամբողջ փունջ հիվանդությունների. Բացի այդ, նախքան ցածր ածխաջրերով դիետաներ սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք չեն վնասի ձեր մարմնին:

Կալորիականության ընդունումը

Մարդու մարմնի քաշը կախված է մուտքային կալորիաների և դրանց կողմից սպառվող կալորիաների հարաբերակցությունից: Եթե ​​այս պարամետրերը հավասար են, ապա քաշը մնում է հաստատուն: Երբ դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան ծախսում եք, ձեր մարմնի քաշը մեծանում է:

Որպեսզի քաշի կորուստը սկսվի, դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան սպառված է:

Բազային նյութափոխանակության արագության հաշվարկ (BMR)

Հենց ALE-ով պետք է սկսվի ամբողջ հաշվարկը: Պետք չէ մոռանալ, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական ​​է։ Ուստի, որոշելու համար, թե օրական քանի ածխաջր է ձեզ անհրաժեշտ նիհարելիս, պետք է հաշվի առնել սեռը, տարիքը, կազմվածքը, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։

Կանանց համար.

OOB = 655 + (9.6 x B) + (1.8 x P) - (4.7 x Bg)

Տղամարդկանց համար:

OOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Bg),

որտեղ՝ B - անձի քաշը կգ-ով, P- հասակը, սմ-ով, Bg- տարիքը, տարիներով:

Հաշվարկներն ավելի հեշտ դարձնելու համար հաշվի առեք մի օրինակ.

Կինը 30 տարեկան է, կշռում է 67 կգ, հասակը 167 սմ է։

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 կկալ / օր:

Կլորացումից հետո ստանում ենք՝ 1458 կկալ/օր։

Գործունեության գործակիցի որոշում (Ka)

Ամեն օր սպորտով զբաղվող մարդը շատ ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան նստակյաց կենսակերպ վարող մարդը։ Համապատասխանաբար, առաջին դեպքում սննդակարգը պետք է ավելի շատ կալորիա պարունակի։

Այսպիսով, շատ կարևոր է հաշվի առնել ակտիվության հարաբերակցությունը:

Այն որոշվում է ֆիզիկական ակտիվության հիման վրա.

• անգործություն (սպորտով զբաղվելը գրեթե ամբողջությամբ բացակայում է) - 1.2;
• անգործություն (փոքր բեռներ, շաբաթվա ընթացքում՝ 1-3 անգամ)՝ 1,375;
• միջին ակտիվություն (միջին բեռները փորձարկվում են շաբաթական 3-5 անգամ) - 1,55;
• ակտիվություն (բարձր բեռներ, շաբաթվա ընթացքում՝ 6-7 անգամ)՝ 1,725;
• հիպերակտիվություն (ծանր ֆիզիկական աշխատանք կամ ծանր բեռներ, օրական) - 1.9.

Մի կին աշխատում է գրասենյակում, որտեղ նա հասնում է տրանսպորտով։ Նա գնում է խանութներ, զբաղվում է տնային տնտեսությամբ և երբեմն այցելում է ֆիթնես սենյակ:

Նրա Ka-ն 1,375 է:

Օրական արժեքի որոշում (Cn)

SN = OOB x Ka.

Օրավարձի կիրառմամբ քաշը չի ավելանա, բայց չի էլ պակասի։ Ի վերջո, սա այն կալորիաների քանակն է, որը սպառվում է մարմնի կողմից:

1458 x 1,375 = 2005 կկալ / օր:

Օրական նպաստ քաշի կորստի համար (SN քաշի կորուստ)

Քաշի կորստի հասնելու համար հարկավոր է ավելի քիչ կալորիա ուտել, քան ծախսում եք: Հետևաբար, քաշի կորստի օրական դրույքաչափը հաշվարկելիս օգտագործեք հետևյալ բանաձևը.

Sn քաշը = Sn - 500:

2005 - 500 = 1505 կկալ / օր:

«Կալորիական միջանցքի» սահմանում

Հաշվեք դրանք՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևերը.

• վերին սահմանը `VP = SN քաշի կորուստ + 100;
• ավելի ցածր՝ NP = SN քաշը՝ 250։

Եթե ​​ձեր սննդակարգը պահվում է կալորիաների հաշվարկված միջանցքում, ապա քաշի կորուստն ապահովված է։ Այս դեպքում օրգանիզմը չի տուժի։

VP = 1505 + 100 = 1605 կկալ / օր;

NP = 1505 - 250 = 1255 կկալ / օր:

Ածխաջրերի, ճարպերի, սպիտակուցների որոշում

Ցանկացած մեծահասակի սննդակարգը պետք է պարունակի մակրոէլեմենտներ հետևյալ համամասնությամբ.

• սպիտակուցներ - 10-25%;
• ածխաջրեր - 40-65%;
• ճարպեր - 20-35%:

Քաշը կորցնելու համար ճիշտ ընտրացանկը կազմելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել VP-ն և NP-ն:

Սպիտակուցների քանակությունը որոշելու համար օգտագործվում են հետևյալ բանաձևերը.

• (NP x 0.10) / 4;
• (VP x 0.25) / 4.

Դուք կարող եք հաշվարկել, թե օրական քանի ածխաջր է ձեզ անհրաժեշտ նիհարելու համար հետևյալ սխեմայի համաձայն.

• (NP x 0.45) / 4;
• (VP x 0.65) / 4.

Ճարպի քանակը որոշվում է բանաձևերով.

• (NP x 0.20) / 9;
• (VP x 0.35) / 9.

(1255 x 0.10) / 4 = 31.5 գ;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 գ:

Ածխաջրեր:

(1255 x 0,45) / 4 = 141 գ;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 գ:

(1255 x 0,20) / 9 = 28 գ;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 գ:

Այսպիսով, մեր օրինակի կինը պետք է օրական օգտագործի սպիտակուցներ՝ 31,5-100,5 գ, ածխաջրեր՝ 141-261 գ և ճարպեր՝ 28-62,5 գ՝ ճիշտ նիհարելու համար։

Դիետայում ածխաջրերի սահմանափակման առավելությունները

Ավանդաբար, նիհարելու ձգտող մարդկանց խորհուրդ է տրվում հրաժարվել բարձր կալորիականությամբ սննդից, կրճատել չափաբաժինները և ավելի քիչ ճարպ օգտագործել: Սակայն գործնականում նման սահմանափակումները երիտասարդ արդյունավետ են դառնում։

Սովը և սննդանյութերի պակասը վնասակար են առողջությանը: Բացի այդ, նման դիետայից դուրս գալը հղի է չափից շատ ուտելով։ Այդ իսկ պատճառով շատ մարդիկ արագորեն ավելացնում են քաշը, իսկ երբեմն նույնիսկ ավելացնում այն։

Միանգամայն այլ պատկեր է նկատվում ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում։ Դա ձեզ քաղցի զգացում չի առաջացնում։ Չէ՞ որ սննդակարգը ենթադրում է միայն որոշ մթերքների բացառում, օրինակ՝ շաքարավազ, մակարոնեղեն, հաց։

Ժամանակակից հետազոտությունները հաստատել են, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ախորժակը, մնալ սոված և նիհարել՝ նվազագույն ջանքերով:

Միեւնույն ժամանակ, նման քաշի կորստի արդյունքները թույլ են տալիս համոզվել, որ դիետան հիանալի է աշխատում։ Բացի այդ, այն նույնիսկ թույլ է տալիս բուժել մարմինը։

Ցածր ածխաջրերի դիետան ոչ միայն արդյունավետորեն պայքարում է ավելորդ քաշի դեմ, այլև նվազեցնում է շաքարի, խոլեստերինի մակարդակն օրգանիզմում և նորմալացնում արյան ճնշումը:

Պարզ ածխաջրեր

Դրանք նաև կոչվում են արագ: Ի վերջո, դրանք արագ ներծծվում են մարմնի կողմից:

• տորթեր, թխվածքաբլիթներ, մեղր, շոկոլադ, քաղցրավենիք, ջեմ;
• խաղող, բանան, դեղձ, սեխ, կեռաս, ձմերուկ, չամիչ, խուրմա;
• ալկոհոլ, սոդա, քաղցր թեյ, կոմպոտ;
• դդում, շաղգամ;
• փայլեցված սպիտակ բրինձ;
• խմորիչ հաց;
• պաղպաղակ.

Օրական քանի՞ ածխաջր է անհրաժեշտ քաշ կորցնելու համար: Եթե ​​խոսքը խիստ դիետայի մասին է, ապա պետք է ամբողջությամբ բացառել արագ ածխաջրերը։

Սակայն պետք է իմանալ, որ շաքարը անհրաժեշտ է մարդուն, քանի որ այն ապահովում է նորմալ մտավոր ակտիվություն և էներգիայի հիանալի աղբյուր է։ Ուստի բավականին վտանգավոր է երկար ժամանակ հրաժարվել այդ ապրանքներից։

Նախկինում արագ ածխաջրերի օգտագործումը ֆիզիկական ակտիվությունը... Այս դեպքում էներգիա ստացած օրգանիզմն այն ճիշտ կծախսի, իսկ ճարպի տեսքով «պահեստում» մի կողմ չի դնի։

Բարդ ածխաջրեր

Դրանք բավականին դանդաղ են քայքայվում և սպառվում են օրվա ընթացքում։

Դանդաղ ածխաջրերը ներառում են.

• հացահատիկային ապրանքներ, բացառությամբ բրնձի և ձավարի;
• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• չքաղցրած մրգեր՝ ավոկադո, կանաչ խնձոր, կիվի, գրեյպֆրուտ;
• unsweetened բանջարեղեն `ցուկկինի, պղպեղ, կաղամբ, վարունգ, լոլիկ;
• լոբազգիներ՝ ոսպ, լոբի, սոյա, լոբի:

Փորձեք ձեր դիետան կառուցել դանդաղ ածխաջրերի վրա:

Պահանջվող քանակությամբ սնունդ

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետաները ձեզ քաղցի զգացում չեն առաջացնում: Այդ իսկ պատճառով այս կերպ նիհարողներին խորհուրդ է տրվում ուտել օրական 5-6 անգամ։

Որքան էլ տարօրինակ թվա, պետք է հաճախակի սնվել՝ քաշի կորուստ ապահովելու համար։ Սննդի հազվադեպ ընդունման դեպքում մարդը մեծ չափաբաժիններ է օգտագործում։ Մարմինն ընդունակ չէ ամեն ինչ վերածել էներգիայի։

Արդյունքում սկսվում է ճարպի կուտակումը։ Բացի այդ, նյութափոխանակության գործընթացը նման իրավիճակում տեղի է ունենում ընդհատումներով: Իսկ դա զգալիորեն նվազեցնում է դրա արդյունավետությունը։

Սննդի մշտական ​​ընդունմամբ, փոքր քանակությամբ, էներգիայի վերածումը տեղի է ունենում անընդհատ: Մարմինը սովորում է նյութեր պահել ոչ թե հետագա օգտագործման համար, այլ օգտագործել դրանք ողջ կյանքի ընթացքում: Բացի այդ, էներգիայի պակասը ստիպում է նրան կոտրել սեփական ճարպային պաշարները։

Քաշը չի կորցնում. ինչ անել

Երբեմն մարդիկ, ովքեր հասկանում են, թե օրական քանի ածխաջր է անհրաժեշտ նիհարելիս և ովքեր խստորեն հետևում են իրենց սննդակարգին, բախվում են նիհարելու անկարողության:

Ինչու է դա տեղի ունենում:

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ցածր ածխաջրերով դիետան չի տալիս ցանկալի արդյունքը.

1. Շատ մարդիկ ապրում են «լճացման» ժամանակաշրջաններ։ Առաջին շրջանում քաշը գերազանց է նվազում: Եվ հետո սառչում է մի կետում: «Լճացման» շրջանը կարող է տեւել 2-4 շաբաթ։
2. Եղեք իրատեսական ձեր ձևերի վերաբերյալ: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ազատվել մի քանի կիլոգրամից, ապա քաշը շատ դանդաղ կգնա։ Այնուամենայնիվ, սա պլյուս է: Դանդաղ կորցրած կիլոգրամները գրեթե երբեք չեն վերադառնում:
3. Օրական քանի անգամ եք ուտում: Հիշեք ուտել ավելի հաճախ և փոքր չափաբաժիններով:
4. Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր կարգավորել ձեր սննդակարգը: Սննդակարգ ներմուծեք ավելի շատ միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, ցածր ածխաջրեր:
5. Երբեմն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն ճարպը ճիշտ այրելու համար: Փորձեք բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Բացի այդ, օգտակար է շաբաթը մեկ անգամ այցելել սաունա կամ լոգարան։
6. Զգուշորեն վերլուծեք այն մթերքները, որոնք դուք օգտագործում եք: Նրանք կարող են պարունակել թաքնված շաքար:
7. Երբեմն խնդիրը վահանաձև գեղձի հիվանդության՝ հիպոթիրեոզի մեջ է: Անպայման խորհրդակցեք էնդոկրինոլոգի հետ։

Իմանալով, թե օրական քանի ածխաջր է ձեզ անհրաժեշտ նիհարելիս և հասկանալով, թե որ ածխաջրերը պետք է սպառել, հեշտությամբ կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի:

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մարմնին անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն՝ մուտքային նյութերը էներգիայի ճիշտ վերածելու համար։ Այսպիսով, հոգ տանել ձեր մասին: Ձեզ հնարավորություն տվեք ձեռք բերել հիանալի կազմվածք առողջ քաշի կորստի միջոցով:

Ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակի կրճատումը նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Որպես կանոն, այս մեթոդը օգնում է նվազեցնել և առաջացնել քաշի «ավտոմատ» կորուստ: Ավելին, ածխաջրերի քանակի պատշաճ վերահսկումը վերացնում է ամեն օր ընդունված սննդի յուրաքանչյուր բաժին կալորիաները հաշվելու անհրաժեշտությունը:

Ինչու՞ կրճատել ածխաջրերը:

Բայց խնդիրն այն է, որ այս դիետան իրականում չի աշխատում: Նույնիսկ եթե մարդկանց հաջողվում է հավատարիմ մնալ դրան, նրանք ստանում են նուրբ արդյունքներ: Լավ այլընտրանք է ցածր ածխաջրերով դիետան երկար ժամանակ պահպանելը: Այս դիետան սահմանափակում է շաքարի և օսլայի (հաց, մակարոնեղեն և այլն) ընդունումը և դրանք փոխարինում սպիտակուցներով և ճարպերով։

Ցածր ածխաջրերով դիետայի առավելությունները միայն արդյունավետ քաշի կորուստը չեն: Ածխաջրերի խելամտ օգտագործումը նվազեցնում է արյան շաքարը, արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը:

Օրական քանի ածխաջրեր պետք է օգտագործեք՝ կախված է տարիքից, սեռից, կազմվածքից, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, սննդի մշակույթից և մարսողության ներկա վիճակից:

Օրական 100-150 գրամ ածխաջրեր

Սա բավականին չափավոր սպառում է:

Ածխաջրային դիետաները ներկայացվել են ավելի քան 20 տարի առաջ, սակայն դրանք դեռևս հակասությունների աղբյուր են, հատկապես նրանց շրջանում, ովքեր փորձում են նիհարել: Ցածր ածխաջրերով դիետայի հիմքում ընկած տեսությունը բավական հակասական է, և դա զարմանալի չէ, քանի որ հայտնի է, որ սննդային պահանջները խիստ անհատական ​​են, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին:

Քանի որ մարդկանց կարիքները տարբեր են, որոշվեց ստեղծել այս հոդվածը ուղեցույցի ձևաչափով, որը կօգնի ձեզ անձամբ օպտիմալացնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը և ընտրել առողջ սնունդ՝ անկախ նրանից՝ փորձում եք նիհարել, թե մարզվել երկար մարաթոնից առաջ:

Որո՞նք են պարզ և բարդ ածխաջրերը:

• Պարզ ածխաջրերհայտնի է նաև որպես «շաքարեր»: Սրանք ածխաջրեր են՝ կազմված մեկ կամ երկու «շինանյութից»՝ կապված շղթայով։ «Աղյուսները» գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և գալակտոզա են։ Քանի որ շղթաները կարճ են, դրանք հեշտությամբ կոտրվում են, ուստի լեզվին հարվածելիս քաղցր համ են ստանում։ Պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքները ներառում են քաղցրացուցիչներ (սովորական շաքար, օշարակ, մեղր), կոնֆետներ, ժելե և ջեմ, մրգեր, լոբի և ալյուր:
• Բարդ ածխաջրերկոչվում են «օսլա» կամ «մանրաթելեր»: Սրանք ածխաջրեր են, որոնք կազմված են երեք կամ ավելի շաքարներից, որոնք կապված են մեկ շղթայի մեջ: Նրանք օգտագործում են նույն շինանյութերը, ինչպես պարզ ածխաջրերը, բայց շղթաներն ավելի մեծ են և ավելի երկար են տևում, որպեսզի քայքայվեն, ուստի նրանց համն անքաղցր է: Բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքները ներառում են հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, լոբի, ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն:

ԳԻՏԵ՞Ք։ Սննդային մանրաթելը (մանրաթել) նույնպես պարունակում է ածխաջրեր, բայց դրանք չունեն էներգիայի արժեքը, քանի որ դրանք չեն մարսվում կամ ներծծվում մարդու օրգանիզմում։

Նայելով պիտակին՝ դուք անմիջապես կտեսնեք «դիետիկ մանրաթել» և «շաքար»՝ թվարկված «ածխաջրեր» բաժնում, բայց երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են դրանք առանձնացված: «Ածխաջրերը» ներառում են շաքար, մանրաթել և օսլա: Շաքարավազը և բջջանյութը դրված են պիտակի վրա, քանի որ մեզ համար կարևոր է իմանալ դրանց քանակությունը։ Իսկ օսլայի քանակությունը մեզ սովորաբար չի հետաքրքրում, այնպես որ, եթե ցանկանում եք պարզել, թե դրա որքան մասն է պարունակում սննդի մեջ, օգտագործեք բանաձևը.

Ինչպես հաշվարկել ածխաջրերի ձեր կարիքը

Քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել օրական: Ածխաջրերը անհրաժեշտ են կյանքի համար և առկա են գրեթե բոլոր մթերքներում: Հիմնական գործառույթները կատարելու համար մարդու մարմինըկարիք ունի ածխաջրերի, հատկապես գլյուկոզայի, քանի որ այն նախընտրելի վառելիք է հյուսվածքների և օրգանների համար: Գլյուկոզան նաև արյան կարմիր բջիջների էներգիայի միակ աղբյուրն է: Առանց բավարար ածխաջրերի՝ մարմինը մկաններում և օրգաններում կքայքայի կոշտ սինթեզված սպիտակուցը՝ դրանք օգտակար գլյուկոզայի վերածելու համար:

Առաջարկվում է օրական դրույքաչափըածխաջրերը 130 գրամ են: Սա նվազագույն քանակն է, որն անհրաժեշտ է ուղեղի, կարմիր արյան բջիջների և կենտրոնական սնուցման համար նյարդային համակարգչափահասը օպտիմալ կերպով. Ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք շատ քիչ ածխաջրեր եք ուտում: Երբ արյան շաքարի մակարդակը չի կարող պահպանվել ճիշտ միջակայքում, մարմինը սկսում է քայքայել սպիտակուցը (որը կարող է վերածվել գլյուկոզայի), որպեսզի շաքարը նորմալանա: Եվ դուք նաև կորցնում եք մկանային հյուսվածքը:

Իհարկե, դուք պետք է ուտեք ավելի շատ, քան առաջարկված 130 գրամ ածխաջրերը օրական. համաձայն բազմաթիվ դիետիկ ուղեցույցների, ածխաջրերը պետք է կազմեն միջին մարդու ընդհանուր կալորիաների 45-ից 65%-ը: Բայց մեր մարմինը կարող է հարմարվել տարբեր կենսապայմաններին, ուստի համընդհանուր ցուցանիշ չկա:

45-65% միջակայքն այնքան մեծ է, որ դուք կարող եք շփոթել: Եթե ​​դուք չեք կարող ձեռքով հաշվարկել ձեր մակրոէլեմենտների կարիքները, ապա թող ձեր կալորիաների 50%-ը ստացվի ածխաջրերի տեսքով: Կամ կարող եք հետևել ընդհանուր կանոնին.

Ածխաջրերի ճիշտ քանակի հաշվարկման կանոնը

Ածխաջրերից ստացված կալորիաների 45-50%-ը, ամենայն հավանականությամբ, քաշի կորստի ավելի լավ տարբերակ կլինի, քան ածխաջրերով հարուստ դիետան: Եթե ​​դուք ակտիվորեն մարզվում եք օրական 1 ժամից ավելի կամ տոկունություն եք իրականացնում, օրինակ՝ մարաթոնից առաջ, ապա ավելի լավ է հավատարիմ մնաք 55-65% միջակայքին:

Ձեր ածխաջրերի կարիքները գրամով որոշելու համար.

• Քայլ 1:Որոշեք, թե ածխաջրերի քանի տոկոսն է ձեզ անհրաժեշտ: Ընտրեք 45%, 50%, 60% կամ 65%: Այս թիվը փոխարկեք տասնորդականի (օրինակ՝ 50%-ը 0,5 է):
• Քայլ 2:Բազմապատկեք ձեր «ընդհանուր կալորիականության նպատակը» տասնորդական արժեքով: Սա ձեզ տալիս է ածխաջրերի հետ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:
• Քայլ 3:Վերցրեք ձեր կալորիաները և բաժանեք 4-ի, որպեսզի ստանաք ածխաջրեր:

Երբ պետք է ուտել բարձր ածխաջրերով դիետա

Ածխաջրերով հարուստ դիետան օգտակար է ամենօրյա չափավոր և բարձր աերոբիկ վարժությունների համար (վազք, լող, հեծանվավազք): Ինչո՞ւ։ Քանի որ որքան շատ ածխաջրեր եք ուտում, այնքան ավելի շատ գլյուկոզա ձեր մարմինը կուտակում է որպես մկանային գլիկոգեն: Եվ որքան շատ գլիկոգեն ունեք, այնքան ավելի շատ վառելիք կունենաք ձեր հաջորդ գործունեության համար:

Մարզվելու համար կարևոր է սպառված ածխաջրերի բացարձակ քանակը (գրամներով), այլ ոչ թե ընդհանուր կալորիաների տոկոսը: Դուք կարող եք օգտագործել այս աղյուսակը՝ հաշվարկելու ածխաջրերի քանակությունը, որն անհրաժեշտ է օրական ուտել՝ արդյունավետությունը բարելավելու համար:

Արդյո՞ք ցածր ածխաջրերով դիետան ճիշտ է ձեզ համար:

Ավանդական ցածր ածխաջրերով դիետան այն դիետան է, որը պարունակում է ածխաջրերից ստացված կալորիաների 40%-ից պակասը, և բնական է, որ նման դիետայի շատ մարդիկ նիհարում են և կարող են երկար ժամանակ պահպանել այն: Այն հայտնի է հարգելի պատճառով, բայց դա նիհարելու միակ միջոցը չէ, և այն հարմար չէ բոլորի համար։ Ածխաջրերով ցածր սննդակարգը (հատկապես սահմանափակող) ազդում է ձեր արյան շաքարի մակարդակի վրա, ինչը կարող է բացասաբար ազդել ձեր զգացողության վրա: Այս տեսակի դիետան կարող է դժվար լինել: Ածխաջրերի ցանկությունը սկզբից բարձրանում է, քանի որ ձեր արյան շաքարը կարող է իջնել ավելի ցածր, ինչին սովոր է ձեր մարմինը: Երբ մարմինը հարմարվում է նոր վիճակին, դուք կարող եք զգալ տհաճ ախտանիշներ: Մարդիկ տարբեր ձևերով և տարբեր աստիճանի են ունենում հիպոգլիկեմիա: Նշաններն ու ախտանիշները բավականին ընդհանուր բնույթ ունեն, այսինքն՝ դրանք կարող են առաջանալ այլ պատճառներով։ Նրանց ինտենսիվությունը տատանվում է մեղմից մինչև ամբողջովին անտանելի: Դրանցից՝ քրտնարտադրություն, նյարդայնություն կամ անհանգստություն, դող, դյուրագրգռություն, գլխապտույտ, գլխացավ, քաղց, սրտխառնոց, հոգնածություն, մշուշոտ տեսողություն, համակարգման բացակայություն և շատ ավելին: Կախված ցածր ածխաջրեր պարունակող մթերքներին ձեր անհատական ​​արձագանքից, դուք կարող եք ունենալ վերը նկարագրված ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը: Եթե ​​դուք իսկապես որոշել եք փորձարկել այս տեսակի դիետան, ահա վեց խորհուրդ՝ անցումը ավելի կառավարելի և կայուն դարձնելու համար.

• Դիտեք ձեր արյան շաքարի մակարդակը:Դժվար է կանխատեսել, թե ինչպես է մարդու մարմինը արձագանքելու արյան շաքարի ցածր մակարդակին, քանի որ այն կարող է տարբեր լինել: Ցածր ածխաջրերով դիետա սկսելիս հետևեք հիպոգլիկեմիայի նշաններին (տես վերևում): Եթե ​​դուք զգում եք դրանք, կերեք մի փոքր չափաբաժին ածխաջրերով հարուստ մթերք, ինչպիսին է մի կտոր միրգ, մի քանի կոտրիչ կամ մի կտոր հաց:
• Ավելի հարթ մուտք դեպի ցածր ածխաջրերի դիետա:Հետևեք առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում, թե օրական քանի գրամ ածխաջրեր եք օգտագործում: Այնուհետև ամեն շաբաթ կամաց-կամաց իջեցրեք ձեր թիրախային մակարդակը 5-10%-ով (կամ մոտ 30-50 գրամով օրական), մինչև հասնեք ձեր ցանկալի նպատակին: Համոզվեք, որ ավելացնեք ձեր ճարպերի և սպիտակուցների ընդունումը, որպեսզի փոխհատուցեք սննդակարգից դուրս մնացած ածխաջրերից էներգիայի կորուստը:
• Ընտրեք հավասարակշռված, սննդարար մթերքներ։Ընտրեք բարձրորակ ածխաջրածին մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և բանջարեղենը, որոնք լի են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Գնեք բարձրորակ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուն, հատիկաընդեղենը, հավը, տավարի անյուղ և խոզի միսը: Կերեք առողջ ճարպեր, ինչպես սննդամթերքորոնք պարունակում են միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր՝ ձուկ, ընկույզ, ավոկադո և ձիթապտղի յուղ։
• Մնացեք խոնավացված և խմեք շատ հեղուկներ:Եթե ​​դուք կրճատում եք ածխաջրերի օգտագործումը ձեր սննդակարգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ սպիտակուցներ եք ուտում (և մարսում): Սպիտակուցների օպտիմալ մարսման և օգտագործման համար անհրաժեշտ է մեծ թվովջուր.
• Զգույշ եղեք արագ քաշի կորստի հետ.Եթե ​​շաբաթական 1 կիլոգրամից ավելի եք նիհարել, զգույշ եղեք։ Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ ջուր և մկանային զանգված եք կորցրել, քան ճարպը: Ավելացրեք կալորիաների քանակը, որպեսզի նիհարեք դանդաղ, բայց մարմնի ճարպի հաշվին։
• Իմացեք, երբ կանգ առնել և հասկանալ, թե երբ պետք է վերադառնալ հացին... Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ և պատասխանեք. Դուք գոհ եք ցածր ածխաջրերով մթերքներից: Լա՞վ ես քեզ զգում։ Մեր մարմինը կարող է հարմարվել տարբեր քանակությամբ ածխաջրեր պարունակող սննդին, սակայն ոմանց մոտ շաքարի ավելորդ ցանկությունը և հիպոգլիկեմիան կարող են մշտական ​​սթրես առաջացնել: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր սննդակարգը չափազանց ցածր է ածխաջրերով, մի վախեցեք մի քայլ հետ գնալ: Ածխաջրերի ագրեսիվ սահմանափակումը նիհարելու միակ միջոցը չէ: Հիշեք սա, քանի որ ավելի հավանական է, որ հասնեք ձեր նպատակներին, նիհարեք և պահպանեք այն, եթե լավ զգաք և գոհ լինեք ձեր մարմնի հետ կատարվողից:

Ինչպե՞ս ընտրել լավագույն ածխաջրերը ձեր մարմնի համար:

Կարևոր չէ՝ դուք առողջ մարդ եք, ով ցանկանում է նիհարել կամ պահպանել ձեր ներկայիս քաշը, թե՞ մեկը, ով ցանկանում է բարելավել մարզական կատարումը: Ահա երեք կանոն, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել առողջ ածխաջրածին մթերքներ: Զգուշության մեկ խոսք. եթե դուք ակտիվ սպորտով եք զբաղվում և ցանկանում եք օպտիմալացնել կատարողականությունը, ապա այս կանոններից ոչ բոլորը կօգնեն ձեզ:

• Ընտրեք բարդ ածխաջրերի ամբողջական սննդի աղբյուրներըինչպիսիք են բանջարեղենը, լոբիները, ընկույզները և սերմերը: Ձեր սննդակարգում պետք է ներառվեն հարյուր տոկոսով ամբողջական հացահատիկային հաց, մակարոնեղեն ու շագանակագույն բրինձ: Այս մթերքները բջջանյութի, վիտամինների, հանքանյութերի և սպիտակուցի աղբյուր են։
• Կերեք ավելի քիչ բարդ զտված ածխաջրերինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, սպիտակ հացը և ավանդական մակարոնեղենը: Այս մթերքները ավելի շատ մշակված են, և առողջ սննդանյութերը (մանրաթելերը) հեռացվել են:
• Վայելեք պարզ ածխաջրերը չափավոր քանակությամբ... Պարզ ածխաջրերի աղբյուրների մեծ մասը համարվում է «դատարկ կալորիա», քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են, բայց ցածր միկրոէլեմենտներ: Նրանք են արյան շաքարի բարձրացման հավանական մեղավորը: Մրգերն ու կաթը բացառություն են այս կանոնից, քանի որ դրանք պարունակում են օգտակար վիտամիններև հանքանյութեր։

ԳԻՏԵ՞Ք։ Մրգերի մեջ պարունակվող պարզ շաքարները կապված են բջջանյութի հետ, իսկ կաթում դրանք կապված են սպիտակուցի հետ: Երկուսն էլ նվազեցնում են իրենց ազդեցությունը արյան շաքարի մակարդակի վրա:

Ցածր ածխաջրերով դիետաներօգտակար է, քանի որ դրանք վիտամին-հանքային համալիր են: Սննդի սահմանափակումը թույլ է տալիս հաղթահարել մեծ քանակությամբ ալյուր և քաղցր մթերքներ ուտելու սովորությունը, ինչպես նաև կորցնել ավելորդ կիլոգրամները։

Միևնույն ժամանակ, քչերն են համարձակվում անցնել բուսական և կենդանական ծագման մթերքների առողջ սննդակարգին՝ վախենալով հրաժարվել ուտելու հաճույքից։ Մարդիկ չեն մտածում իրենց օրգանիզմի համար առողջ սննդակարգի օգուտների մասին։

Ինչ է ցածր ածխաջրերով սնունդը:

Պետք է հստակ սահմանել, թե ինչ են ածխաջրերը և ինչպես խուսափել բացասական հետևանքներից, եթե դրանք չարաշահվեն։ Այս միկրոէլեմենտներով ցածր սննդակարգը պետք է հարմարեցվի յուրաքանչյուր անհատի համար, քանի որ ածխաջրերի աղբյուրները կազմում են օրական սպառվող կալորիաների 20-30%-ը: Օրգանիզմն իր էներգիայի մեծ մասը վերցնում է խմորեղենից, հացահատիկից, քաղցր մրգերից և օսլա պարունակող բանջարեղենից: Նման սննդամթերքը պարունակում է մինչև 50-100 գ ածխաջրածնային շղթաներ։

Կետոգեն դիետան պարունակում է ցածր շաքար և հարուստ ճարպեր: Ելնելով այս սահմանափակումներից՝ մարդը պետք է օրական ընդամենը 20-50 գ ածխաջրեր ուտի՝ կետոզի վիճակ մտնելու համար։ Սա բջիջների ածխաջրային սովի փուլն է, երբ օրգանիզմը սկսում է այրել ճարպը էներգիայի ծախսերը փոխարինող գլյուկոզայի անբավարարության պատճառով։

Մոտ 100 գ մաքուր ածխաջրերի օրական սպառման դեպքում անհրաժեշտ է հստակորեն բաժանել վերջիններս երեք սննդի` յուրաքանչյուրը 30-35 գ:Բնական սախարիդները HC-ի քանակն են` բացառելով մանրաթելերը և շաքարային սպիրտները: Վերջիններս ազդեցություն չունեն պլազմայում գլյուկոզայի կոնցենտրացիայի վրա։ Զուտ ածխաջրերը որոշելիս մանրաթելային հատիկները հաշվի չեն առնվում, քանի որ դրանք չեն կարող ոչնչացվել և ներծծվել բարակ աղիքներում:

Այս գիտելիքները թույլ են տալիս սախարիդներով ցածր սննդակարգին հետևելիս ուտել բջջանյութի բարձր պարունակությամբ բուսական ծագման մթերքներ՝ ընկույզ, սերմեր (հատիկներ), օսլա պարունակող բանջարեղեն:

Ցածր ածխաջրերով (կետոգեն) դիետայի ակտիվ հետևորդները օրական օգտագործում են մոտ 20-30 գրամ մաքուր ածխաջրեր՝ ուտելով ցածր օսլայով բանջարեղեն: Սա հաշվի է առնում արտադրանքի բաղադրության մեջ մանրաթելի քանակը, օգտակար սննդանյութերի առկայությունը, հեղուկի պարունակությունը և կալորիականության մակարդակը:

30-35 գրամ մաքուր ածխաջրեր պարունակող մթերքներ

• Մոտ 90 գրամ սպիտակուց: Որպես հիմնական տարր՝ կարելի է հավի կրծքամիս ընդունել 500 գ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի հետ միասին։ Վերջիններս ներառում են բրոկկոլի, բուլղարական պղպեղ, խառը խոտաբույսեր և 1-2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ։ Ճաշատեսակն ամբողջությամբ պարունակում է 35 գրամից պակաս մաքուր սախարիդներ։ Եթե ​​թռչնի միսը փոխարինեք բուսական օսլայով (ճակնդեղ կամ շաղգամ), ապա սննդի մեջ սախարիդների քանակը կավելանա։ Ընդ որում, դրանց թիվը չի հասնի 50 գ-ի, ճաշատեսակում ածխաջրերի քանակն ավելացնելու համար խորհուրդ է տրվում ավելացնել մեղր կամ կարտոֆիլ։ Դրանք պարունակում են 20-25 գրամ սախարիդներ մեկ չափաբաժնի համար։
• Հազարի բաժակներ՝ լցված բանջարեղենով քնջութի սերմերով կամ թակած հավի կրծքամիս։ Վերջինս պետք է շոգեխաշել կամ եռացնել։
• Ֆաջիտաներ՝ ըստ ճաշակի ավելի բարձր սպիտակուցի պարունակությամբ և շատ բանջարեղենով:
• Սենդվիչներ գազարով և խաշած հավի կրծքամիս.
• Էմպանադաները կամ քեսադիլաները տավարի մսով, պանիրով, բուսական խոտաբույսերով լցված ուտեստներ են՝ նուշով կամ կոկոսի ալյուրով:
• Եփած ծաղկակաղամբ պիցցա.

Ցածր ածխաջրերով կերակուրների մարսողականությունը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում արտադրանքից պատրաստել կոկտեյլներ և կաթսաներ:

Մթերքները, որոնք պարունակում են ցածր սախարիդներ, միշտ չէ, որ առողջարար են: Հատուկ դեպքերում կարեւոր է ոչ միայն ածխաջրերի քանակը, այլեւ որակը։ Քիմիական վերամշակված, սինթետիկ բաղադրիչների բացասական հետևանքներից խուսափելու համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս չգնել ցածր ածխաջրերով մթերքներ, ինչպիսիք են սպիտակուցային սալիկներ կամ սննդի փոխարինիչներ:

Նրանք կարողանում են օրգանիզմին ապահովել ճարպերով, սպիտակուցներով և միևնույն ժամանակ քիչ են շաքարավազ։ Այս մթերքները մնում են անառողջ իրենց վերամշակված սպիտակուցային փոշիների, զտված յուղերի և արհեստական ​​քաղցրացուցիչների պատճառով:

Եթե ​​մարդուն հետաքրքրում է առողջ սնունդածխաջրերի ցածր պարունակությամբ, խորհուրդ չի տրվում ինտերնետում ամենօրյա սննդակարգի գաղափարներ ընդունել: Անհրաժեշտ է կազմել անհատական ​​մենյու, որը հարմար է մարմնին: Սառը նախուտեստներ փոքր քանակությամբ սախարիդներով կարելի է պատրաստել տանը՝ օգտագործելով.

• ընկույզ;
• հացահատիկի սերմեր;
• հումուս;
• կոկոսի ալյուր կամ յուղ;
• սպիտակուցային փոշիներ (շիճուկ, ոսկրային արգանակ);
• էներգետիկ փոշիներ, ինչպիսիք են լուծվող սուրճը կամ կակաոն;
• լոլիկ՝ համակցված ծաղկակաղամբով։

Անգամ հրուշակեղենը և տնական թխած ապրանքները՝ փոքր քանակությամբ ածխաջրերով, լավ կլինեն: Բարակ աղիքում սննդանյութերի կլանումը մեծացնելու համար պետք է օգտագործել բաղադրատոմսեր, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով՝ կապված սախարիդների հետ:

Շաբաթվա համար հավասարակշռված դիետա կազմելիս հնարավոր չէ խուսափել նոր ուտեստների փորձարկումներից: Սննդաբանները կարծում են, որ խելամիտ է խուսափել թեթև, ցածր յուղայնությամբ մթերքներից՝ արհեստական ​​կոնսերվանտների հետ համատեղ:

Ճարպի պակասը փոխհատուցելու համար նման ապրանքների արտադրողները ավելացնում են ալյուր, շաքար, խտացուցիչներ, էմուլգատորներ և արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ, որոնք բացասաբար են ազդում օրգանիզմի վրա: Անբավարար սնունդը ներառում է նաև տրանս ճարպերից կամ հիդրոգենացված յուղերից պատրաստված ապրանքներ: Արտադրության փուլերում տապակումը արագացնելու համար օգտագործվում են ցածրորակ ճարպեր։

Թոփ 50 ցածր ածխաջրերով մթերքներ

Ապրանքների տեսակը	Մթերային ցանկ
Ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն	1. Բրոկկոլի 2. Ծաղկակաղամբ 3. Սունկ 4. Պղպեղ 5. Թարմ կամ կոլարդ կանաչի 6. Ծնեբեկ 7. Կալե 8. Սպանախ 9. Կանաչ լոբի 10. Ռուկոլա 11. Պրաս կամ կանաչ սոխ 12. Լոլիկ 13. Բրյուսելյան կաղամբ 14. Ավոկադո 15. Շաղգամ 16. Կաղամբ 17. Գազար (չափավոր ածխաջրեր)
Ձու և կաթնամթերք	18. Ձու առանց վանդակի 19. Լիարժեք չքաղցրած մածուն կամ կեֆիր 20. Հում ամբողջական կաթ 21. Տապակած պանիր, թթվասեր և թանձր սերուցք Ցածր ածխաջրերով պանիրները ներառում են Կապույտ պանիր; չեդդեր պանիր; այծ; ֆետա; շվեյցարական; պարմեզան և ասիագոն:
Միս և ծովամթերք Մսամթերքը պարունակում է զրոյական ածխաջրեր: Ձկան իդեալական տարբերակը հենց ձեր սեփական ձեռքերով է հենց նոր բռնել։ Խեցեմորթների մեծ մասից պետք է խուսափել ծանր մետաղների բարձր պարունակության պատճառով: Օրինակ՝ ծովախեցգետինը սնդիկ է պարունակում։	22. Սաղմոն 24. Իշխան 25. Հալիբուտ 26. Սարդինա 27. Անչուին 28. Սկումբրիա 29. Թունա կամ ձողաձուկ (չափավոր)
Ընկույզ և սերմեր	30. Cia սերմեր 31. Կտավատի սերմեր 32. Նուշ 33. Ընկույզ 34. Դդմի, քնջութի կամ կանեփի սերմեր 35. Հնդկական ընկույզ և բրազիլական ընկույզ (և ընկույզի այլ տեսակներ)
Յուղեր և ճարպեր	36. Կոկոս, ձիթապտուղ, կանեփ, կտավատի սերմ, ձեթ ընկույզկամ ավոկադո 37. Գի 38. Արմավենու յուղ
Համեմունքներ, խոտաբույսեր և համեմունքներ	40. Քրքում, կոճապղպեղ, օրեգանո, խնկունի, ռեհան, իրական ծովի աղ, պղպեղ 41. Տաք սոուսներ 42. Խնձորի քացախ և այլ մրգային քացախներ փոքր քանակությամբ (բալզամիկ, սպիտակ, կարմիր) 43. Կակաոյի փոշի (հում և չքաղցրած) 44. Մանանեխ (բացի մեղրից) 45. Սոյայի սոուս, թամարի կամ կոկոս 46. ​​Ոսկրային արգանակ (խմել առանց աղի ավելացման)
Ըմպելիքներ	47. Կանաչ, սև, ուլոնգ կամ սպիտակ թեյ 49. Բուսական թուրմեր՝ հիմնված կոճապղպեղի, երիցուկի, մեղրաբույսի, անանուխի վրա 50. Թարմ սեղմված բանջարեղենային հյութերկամ կանաչ կոկտեյլներ

Կարո՞ղ են սննդին ավելացնել օսլա պարունակող բանջարեղենը, հատիկեղենը և մրգերը:

Օսլա և այլ պոլիսախարիդներ չպարունակող բանջարեղեն ընտրելիս՝ ցածր քանակությամբ ածխաջրերով, պետք է պահպանել մի քանի կանոն.

1. Բանջարեղենի մեծ մասը, որոնք աճում են գետնից բարձր, համարվում են ոչ օսլա: Բջջային կառույցների շարքում պոլիսախարիդային շղթաներ գործնականում չեն հայտնաբերվել, հետևաբար, նման բանջարեղենը պարունակում է ավելի քիչ ածխաջրեր: Դրանք ներառում են խաչածաղկավոր բանջարեղեններ, ինչպիսիք են բրոկկոլին, տերևավոր կանաչեղենը, պղպեղը, կաղամբը և կաղամբը: Թույլատրվում է օգտագործել սպագետտի դդմիկ և ցուկկինի դդմիկի արտադրանք։
2. Գետնի տակ աճող պալարները և կոճղարմատները մրգերի համեմատ հագեցած են օսլայով և սախարիդներով։ Դրանք ներկայացված են կարտոֆիլով, գազարով, շաղգամով և ճակնդեղով։
3. 20% դեպքերում առաջին երկու կանոնները չեն գործում, քանի որ կան բացառություններ։ Օրինակ, դդումները աճում են գետնից բարձր և կոճղարմատ չեն: Ավելին, դրանք ունեն բարձր շաքարի պարունակություն։

Եթե ​​մոռանանք, որ արմատային բանջարեղենի և մրգերի մեծ մասը ցածր քանակությամբ HC չի պարունակում, ապա հարուստները սննդանյութերկազմը ստիպում է մտածել. Նման արտադրանքները ունեն պոլիսախարիդային համալիրներ, բայց գործնականում չեն ներառում պարզ ածխաջրային շղթաներ գլյուկոզայի տեսքով: Եփած կամ թակած արմատային բանջարեղենը կարող է օգտակար հավելում լինել ցանկացած դիետայի համար: Կոճղարմատները փոխարինում են քաղցրացուցիչներին և նույնիսկ հացահատիկային ապրանքներին: Օրինակ է ծաղկակաղամբի բրինձը:

Նմանատիպ իրավիճակ է լոբազգիների մշակույթի ներկայացուցիչների դեպքում։ Սիսեռը կարելի է վերամշակել ալյուրի մեջ, մինչդեռ հումուսն օգտագործվում է որպես կրեմի փոխարինող ցածր ածխաջրերով սննդակարգում: Legumes-ը հարուստ է հակաօքսիդանտներով՝ օրգանիզմին ապահովելով անհրաժեշտ մանրաթելերով: Նրանք ունեն նաև քաղցր համ, որն օգնում է բավարարել անտեղի եղեգնաշաքար ուտելու ցանկությունը։

Շնորհիվ օգտակար հատկություններև վիտամին, հանքային համալիրի, մրգերի և օսլա պարունակող բանջարեղենի առկայությունը պետք է ներառվի ամենօրյա սննդակարգում.

• հատապտուղներ - ելակ, մոշ, հապալաս կամ ազնվամորի;
• կեռաս, կեռաս;
• լոռամրգի;
• կիվի;
• ցիտրուսային;
• սեխ;
• քաղցր կամ կարմիր կարտոֆիլ;
• շվեդ;
• ճակնդեղ;
• նեխուր;
• մաղադանոս.

Բանջարեղենի ներկայացուցիչներից առանձնանում են լոբի, սև, աձուկի լոբին։ Կարևոր է հիշել, որ սախարիդներով հարուստ մթերքները չպետք է չափից ավելի օգտագործվեն ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետա պահելիս:

Հղում!Խորհուրդ է տրվում եփելուց առաջ լոբազգիներն ու հացահատիկները 15-20 րոպե թրջել տաք ջրում, քանի որ դրանով ազատվում են սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր՝ հեշտացնելով մարսողության գործընթացը։

Օգուտների ակնարկ և ինչպես է աշխատում ցածր ածխաջրերով դիետան

Կլինիկական հետազոտությունների ընթացքում գիտնականներն ապացուցել են սախարիդների ցածր պարունակությամբ դիետաների օգուտները: Չմշակված, ամբողջական սննդի աղբյուրները ածխաջրեր, ինչպիսիք են մրգերը և օսլա պարունակող բանջարեղենը, դժվար է կտրել: Առանց հացահատիկային շաքարի ավելացված վերամշակված մթերքների կրճատումն ամենօրյա սննդակարգում օգնում է հանգեցնել հետևյալ դրական արդյունքների.

• Ավելորդ քաշի կորուստը կարճ ժամանակում օգնում է պահպանել առողջությունը։Հենց որ գլյուկոզան այլևս հասանելի չէ սննդից, մարմինը սկսում է օգտագործել մարմնի կուտակված ճարպը էներգիայի ծախսերը լրացնելու համար: Հակառակ դեպքում մարմինը վերամշակում է արտաքինից մատակարարված սպիտակուցը և ճարպը:
• Սովի զգացումը բթացնում է, նվազում է համեղ բան ուտելու մշտական ​​ցանկությունը։Հատկապես բարձր շաքարավազի հրուշակեղենի անառողջ սիրով: Ցածր ածխաջրեր պարունակող մթերքները մեծացնում են հագեցվածության զգացումը։
• Արյան պլազմայում գլյուկոզայի կոնցենտրացիան վերադառնում է նորմալ:Դա պայմանավորված է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից ինսուլինի արտադրության բարելավված վերահսկողությամբ, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմում շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար: Եթե ​​ունեք նախադիաբետիկ վիճակ կամ շաքարային դիաբետայս դրական հատկությունը հատկապես կարևոր է, քանի որ ածխաջրերի ցածր պարունակությունը օգնում է խուսափել բարդություններից կամ վիճակի վատթարացումից:
• Բարելավված ճանաչողական գործառույթ և հուզական վերահսկողություն:Օրգանիզմում գլյուկոզայի ավելցուկը բացասաբար է անդրադառնում ուղեղի գործունեության վրա։ Եթե ​​շաքարը վերադառնում է նորմալ, նյարդային բջիջները գլյուկոզան նյութափոխանակում են չափավոր արագությամբ: Մեծահասակների մոտ հիշողությունը բարելավվում է, էպիլեպսիայի ախտանիշները նվազում են։
• Կախված անհատական ​​հատկանիշներից, հորմոնալ հավասարակշռությունը վերադառնում է նորմալ:Այն օգնում է բարելավել քնի որակը, նվազեցնել հոգնածությունը, ցավի շեմը և արագացնել մկանների թուլացումը: Բարձրանում է մարմնի ընդհանուր տոնուսը։
• Նվազում է օստեոպորոզի զարգացման ռիսկը։Ոսկրային կառուցվածքն ամրապնդվում է կալցիումի նորմալ կլանման շնորհիվ։
• Ֆիզիկական ակտիվության հետ զուգակցվում է մկանային զանգվածը, առաջանում է ներդաշնակություն։Թոքերի կողմից թթվածնի մոլեկուլների առավելագույն կլանման (VO2 max) և թթվածնի ծավալի լակտատի շեմին (VO2 LT) հարաբերական ցուցանիշները մեծանում են։
• Նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների կամ նյութափոխանակության համախտանիշի վտանգը։Վիտամինային համալիրները և հետքի տարրերը բերում են շաքարի մակարդակը նորմալ, կանխում են ձևավորումը և նպաստում արյան անոթների պատերին խոլեստերինի սալերի ոչնչացմանը:

Չնայած մարմնի վրա ունեցած դրական ազդեցությանը, ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ սննդամթերքի որոշ տեսակներ որոշակիորեն ազդում են հյուսվածքների կառուցվածքների վրա: Ալյուրն ու խտացուցիչները չեն օգնի պայմաններ ստեղծել բջիջների ածխաջրային սովի համար։ Կետոգեն սննդակարգին հետևելու համար անհրաժեշտ է բացառել հետևյալ մթերքները.

• Հացահատիկային, ներառյալ գարի, եգիպտացորեն, վարսակ, բրինձ, ցորեն:Այս կատեգորիան ներառում է հացահատիկի ալյուրից պատրաստված մթերքները՝ հաց, մակարոնեղեն, չիպսեր, թխվածքաբլիթներ (բլիթներ, կեքսեր, տորթեր):
• Շաքար և արհեստական ​​կամ բնական քաղցրացուցիչներ պարունակող ապրանքներ.Վերջիններս ներառում են մեղր, եղեգնաշաքար և կոկոսի փաթիլներ։
• Առևտրային ապրանքների մեծ մասը ներմուծվում է չրեր և մրգահյութեր։Բացառություն են կրաքարի և կիտրոնի հյութը։ Մնացած ըմպելիքները մեծ քանակությամբ շաքար են պարունակում:
• Պատրաստի համեմունքներ, սոուսներ, խմբաքանակային խառնուրդներ։
• Ալկոհոլային ապրանքներ, գազավորված և քաղցրացված ըմպելիքներ:

Կարևոր!Անկախ ամենօրյա սննդակարգում ներառված ածխաջրերի քանակից, կետոգեն դիետայի հիմնական նպատակն է հետևողականորեն օգտագործել ցածր քիմիական վերամշակմամբ բնական մթերքներ:

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս որոշակի ժամանակահատվածում փորձարկել ցածր ածխաջրերով մթերքներ: Սա անհրաժեշտ է ամենօրյա անհավասարակշիռ դիետա ձեւակերպելու համար։ Դուք պետք է ուտեք տարբեր մթերքներ՝ բուսական և կենդանական:

Երկարատև դիետան պահպանելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ, որ որքան քիչ ածխաջրեր ստանա մարմինը, այնքան ավելի քիչ կլինի առողջական խնդիրների ռիսկը: Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս տեղեկատվությունը անհատական ​​սննդային ռեժիմի հետ համատեղ, ապա ավելորդ կիլոգրամները սկսում են արագորեն անհետանալ:

Կերեք ամբողջական սպիտակուցներ և ճարպեր բանջարեղենից, մրգերից, հատիկեղենից և ձավարեղենից, որոնք օգտակար են ձեր օրգանիզմի համար:

Օրվա համար ցածր ածխաջրերի մենյու կազմելու օրինակ

Ուտում	Նմուշի ճաշատեսակներ
Նախաճաշ	Մեքսիկական տապակած ձվեր (Huevos Rancheros) Մեկ ծառայությունը պարունակում է. 155 կալորիա 47 գ սպիտակուց 11 գ ճարպ 1,7 գ սախարիդներ Նախաճաշին համեղ մեքսիկական տապակած ձվեր պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է տավարի աղացած միս, ձու, պղպեղ և համեմունքներ, որոնք մատուցվում են տորտիլլայի վրա՝ թարմ լոլիկավոկադո և կիլանտրո: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը թուլացնում է քաղցը 4-5 ժամով, ինչը թույլ է տալիս ձեզ ողջ օրը թեթև զգալ՝ բարելավելով մարսողությունը:
Ընթրիք	Ծաղկակաղամբով տապակած բրինձ Մեկ ⅓ բաժակ մատուցման համար. 108 կալորիա 9 գ սպիտակուց 3 գ ճարպ 1 գ ածխաջրեր Դասական տապակած բրնձի այս առողջ այլընտրանքն ունակ է օրգանիզմը լցնել սննդարար նյութերով: Փքված բրինձը եփելու համար պահանջվում է մի քանի ծաղկակաղամբ մանրացնել և բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ մանրացնել: Ստացված զանգվածին ավելացնում ենք սպիտակուցից անջատված ձվի դեղնուցները։ Ձուն փոխարինում է ձեթին և համեմունքներին։
Ընթրիք	Սաղմոնի պեկան պեստո Մեկ մատուցման համար. 140 կալորիա 17 գ սպիտակուց 5 գ ճարպ 2 գ ածխաջրեր Արագ պատրաստման համար այն տևում է ընդամենը 25 րոպե։ Pecan Pesto սաղմոնը հագեցած է օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներով, ամբողջական սպիտակուցներով: Համեղ ընթրիքը խորհուրդ է տրվում մատուցել լոբով տերևավոր աղցանի հետ, որը ներդաշնակություն է հաղորդում ուտեստի համին։

Վերջնական մտքեր ցածր ածխաջրերով մթերքների մասին

• Ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են օգնել մարդկանց արագ նիհարել:Միևնույն ժամանակ, արտադրանքն ի վիճակի է բարելավել պաթոլոգիական պայմանները՝ ճանաչողական ֆունկցիաների դեպրեսիա, քրոնիկ հոգնածություն և նյութափոխանակության համախտանիշի կամ շաքարային դիաբետի ռիսկի գործոններ: Դիետայի համապատասխանությունը օգնում է այն մարդկանց, ովքեր չեն կարողանում սահմանափակվել հրուշակեղենի և ալյուրի արտադրանքի սպառման մեջ:
• Ցածր ածխաջրերով մթերքները ներառում են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենները (օրինակ՝ տերևավոր կանաչեղենը կամ խաչածաղկավոր բանջարեղենը), բարձրորակ ճարպաթթուները՝ կոկոսի յուղի, ձիթապտղի յուղի, կտավատի սերմի յուղի, սերուցքի և պինդ պանիրների, միսերի, ծովամթերքի և ձվի տեսքով: Ածխաջրերի չափավոր աղբյուրները ներառում են ընկույզներ, հացահատիկներ, լոբի, հատիկներ և որոշ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
• Կախված ձեր ընդհանուր առողջական վիճակից և քաշի կորստի նպատակներից, միջին հաշվով անհրաժեշտ է ոչ թե ամբողջությամբ խուսափել ածխաջրերի աղբյուրներից, այլ դրանք չափավոր օգտագործել: Դրանք ներառում են մրգեր, արմատներ, պալարներ, հատապտուղներ: Որոշ դեպքերում բողբոջած լոբազգիները կարող են ներառվել հավասարակշռված դիետացածր ածխաջրեր.

Սախարիդների սպառման կրճատումը պետք է արվի առանց ավելացված շաքարի, զտված յուղերի, արհեստական ​​քաղցրացուցիչների: Օրգանիզմում հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարևոր է չուտել սպիտակուցային կոկտեյլներ, ալկոհոլային խմիչքներ, արագ սնունդ, ցածրորակ յուղերով տապակած մթերքներ և այլ անպիտան սնունդ:

Ըստ էության, դա կախված է ձեզանից, թե որքան խստորեն եք պատրաստվում պահպանել LCHF սկզբունքները, որն է ձեր մեկնարկային քաշը, որքան արագ եք պլանավորում նիհարել և որքանով (և արդյո՞ք նախատեսում եք նիհարել, թե պարզապես, օրինակ, ցանկանում եք. քաղցրավենիքից կախվածությունից ազատվելու համար):

Նման շատ միջին հասկացություն կա. LCHF կամ keto դիետայի ամենախիստ տարբերակը թույլ է տալիս օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 10 գրամ, միջին տարբերակը՝ մինչև 25 գրամ, իսկ անվճարը՝ մինչև 50 գրամ ածխաջրեր։ Սովորաբար օրական 20-50 գրամը գալիս է նույնիսկ ցածր ածխաջրածին մթերքներից՝ բանջարեղենից, մրգերից, ընկույզից և կաթից: Եվ, ի դեպ, LCHF-ի նույնիսկ ամենաազատական ​​տարբերակը ենթադրում է, որ մենք ածխաջրեր ստանում ենք բանջարեղենից, մրգերից և հատապտուղներից, ամբողջական կաթնամթերքից և թթու կաթնամթերքից, ընկույզից, փոքր քանակությամբ արմատային բանջարեղենից, մի խոսքով, ցածր գլիկեմիկ մթերքներից: ինդեքս - դրանց օգտագործումը չի հանգեցնում արյան շաքարի ուժեղ աճի: Ցորենի ալյուրիսկ հացահատիկներից, հացից ու խմորեղենից, շաքարավազից ու քաղցր ըմպելիքներից ամեն դեպքում պետք է խուսափել:

Հաշվարկի մեկ այլ եղանակ կապված է ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսի հետ: LCHF-ին հետևելիս այս ցուցանիշը տատանվում է 5-10%-ի սահմաններում: Եթե ​​դուք հավատարիմ եք մնում օրական մոտ 2000 կկալ-ի միջին սպառմանը, ապա ածխաջրերը պետք է ձեզ 200 կկալ-ից ոչ ավել տան: Որովհետեւ մեկ գրամ ածխաջրերը պարունակում է մոտ 4 կկալ, ապա ստանում ենք նույն 50 գրամը։ Բայց եթե դուք ինտենսիվորեն զբաղվում եք սպորտով, կամ ձեր աշխատանքը կապված է ծանր ֆիզիկական ակտիվության հետ, ապա ձեր էներգիայի կարիքը կարող է շատ ավելի մեծ լինել՝ և երեք և չորս հազար կալորիա: Այս դեպքում դուք կարող եք ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել, բայց համոզվեք, որ չանցնեք բոլոր կալորիաների 10%-ից այն կողմ: Դե, և բացի այդ, համոզվեք, որ չափից շատ չուտեք: LCHF-ը թույլ է տալիս ուտել այնքան, որքան անհրաժեշտ է հագեցնելու համար, բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են կարողանում ժամանակին կանգ առնել: Հաճախ դա տեղի է ունենում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր արդեն շատ ավելորդ քաշ ունեն: Նման դեպքերում աշխատեք ավելի զգույշ պլանավորել ձեր սննդակարգը՝ չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար։

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք ստանում եք ձեր օրական կալորիաների ավելի քան 10%-ը ածխաջրերից, բայց աստիճանաբար նվազեցնում եք դրանց քանակությունը և հրաժարվում առնվազն ամենավնասակար մաքրված ածխաջրերից, դա կարող է նաև իմաստալից լինել: Նույնիսկ դիետաները, որոնք սահմանափակում են ածխաջրերը մինչև ընդհանուր կալորիաների 20%-ը, պաշտոնապես համապատասխանում են սահմանմանը, և դրանք նույնպես աշխատում են: Պարզապես, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի դանդաղ կնիհարեք, քան խիստ keto դիետան, բայց սա, ինչպես մեր օրգանիզմի շատ այլ բաներ, մեծապես պայմանավորված է անհատական ​​հատկանիշներով: