Хоол тэжээл нь хүний ​​амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг мэддэг. Удаан хугацаагаар үүргэвчиндээ үүрч явах, хоёр талт ажил хийх, хүйтэн, халууныг тэсвэрлэх зэрэг явган аялал хийх үед хооллох нь чухал юм. Хэрэв хүн бүрэн амарч байхдаа амьдралаа хадгалахын тулд биеийн жингийн 1 кг тутамд дунджаар 1 килокалори (Ккал) зарцуулдаг бол 10-15 кг жинтэй үүргэвчтэй явган аялал хийх үед эдгээр зардал нь цагт 400 ккал болж нэмэгддэг. Дунджаар залуу жуулчин тал газраар энгийн аялалд өдөрт 2.5-3 мянган ккал зарцуулдаг. Жуулчны аюулгүй байдлыг хангахын тулд эрүүл мэндийн хэвийн байдлыг хангахын тулд эдгээр зардлыг нөхөх ёстой.

Эрчим хүчний хэрэглээ нь жуулчны фитнессээс хамаардаг гэдгийг анхаарна уу. Бие махбодийн үйл ажиллагаанд дассан үед эрчим хүчний зардал буурдаг.

Дадлагаас харахад өдөрт 1 кг хоол хүнс нь хүн хэвийн мэдрэмж төрүүлэхэд хангалттай байдаг. Хуурай, хөлдөөж хатаасан бүтээгдэхүүнийг боломжийн сонголтоор өдөрт 700 - 800 г хүртэл бууруулж болно.

Бидний биед шингэдэг хүнсний гол бүрэлдэхүүн хэсэг нь уураг, өөх тос, нүүрс ус юм. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн энергийн үнэ цэнэ нь өөр өөр байдаг: 1 г уураг эсвэл нүүрс усыг исэлдүүлэх үед 4.1 ккал энерги ялгардаг, 1 г өөх тос илүү их байдаг - 9.3 ккал.

Бид явган аялалд өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр бүтээгдэхүүний жинг бууруулах боломжтой юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч тийм биш юм. Эрчим хүч гаргахаас гадна жагсаасан бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь бие махбодид бусад үүргийг гүйцэтгэдэг.

Уургууд нь амин хүчлүүдээс тогтдог. Уургаас эс, эд эсийн элементүүд нийлэгжиж, гормон, фермент болон бусад бодисын солилцооны зохицуулагчид үүсдэг.

Хамгийн үнэ цэнэтэй нь амьтны гаралтай уураг бөгөөд биед нийлэгддэггүй амин хүчлийг агуулдаг.

Бие дэх уургийн дутагдал нь бодисын солилцооны эмгэг, үр ашгийг бууруулж, хээрийн нөхцөлд дасан зохицоход хүндрэл учруулж, зарим тохиолдолд үйл ажиллагааны эмгэгийг үүсгэдэг.

Өөх тос нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм (амрах, бага эрчимтэй ажлын үед). Өөх тос нь бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог.

Нүүрс ус нь өөх тостой хамт эрчим хүчний хангамж юм. Тэдгээрийг исэлдүүлэх үед хүний ​​биед хортой бодисууд бараг үүсдэггүй.

Нүүрс ус нь уураг, ялангуяа өөх тосыг бодвол илүү хурдан шингэж, хүчилтөрөгч бага зарцуулдаг. Тиймээс, хэзээ

Хүчтэй ажил нь нүүрс усаар баялаг хоол идэх ёстой.

Эрчимтэй ажлын үед булчингууд нь цусан дахь нүүрс ус болох сахарын исэлдэлтийн улмаас эрчим хүч авдаг. Удаан хугацаагаар ажилласнаар цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн хэмжээнээс доогуур буурч, гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Ядаргаа мэдрэмж төрж байна. Цусан дахь сахарын концентраци цаашид буурах нь дээд мэдрэлийн үйл ажиллагааны ноцтой эмгэгийг үүсгэдэг: хөдөлгөөний зохицуулалт алдагдах, хэл яриа нь уялдаа холбоогүй болох гэх мэт. Энэ үзэгдлийг гипогликеми гэж нэрлэдэг. Урт ачаалалтай үед үүнээс зайлсхийхийн тулд элсэн чихэр, чихэр хэрэглэх хэрэгтэй.

Биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд уураг, өөх тос, нүүрс усны тодорхой харьцаатай тэнцвэртэй хооллолт чухал байдаг. Зуны улиралд хөнгөн явган аялал хийх хамгийн оновчтой харьцаа нь 1: 1: 4 байна. Өвлийн улиралд биеийг халаахад нэмэлт эрчим хүч зарцуулагдах үед харьцаа нь 1: 2: 4 байна (Зураг 31).

Нэг өдрийн аялалд хооллох нь ямар ч хүндрэл учруулахгүй. Хамгийн хялбар сонголт бол сэндвич болон хоол хийх шаардлагагүй бусад хоолыг авч явах явдал юм: чанасан төмс, өндөг, жимс, жигнэмэг гэх мэт. Бивуак дээр гэрээс авсан бүх бүтээгдэхүүнийг нийтлэг ширээн дээр тавьдаг бөгөөд үүнийг кампанит ажлын үеэр хүлээн зөвшөөрдөг. Зогссон үед ус буцалгаж, цай чанаж, зууш идэхэд хялбар байдаг. Та зөвхөн дулааны улиралд түргэн мууддаг бүтээгдэхүүнийг авч явах ёсгүй. Өвлийн улиралд жимс нь бүрэн тохиромжгүй байдаг.

Хэрвээ аяллын нэг зорилго нь хүүхдүүдэд хоол хийхийг заах юм бол оройн хоол хийхээр төлөвлөж байна. Энэ тохиолдолд хүүхдүүд сэндвич авдаггүй, харин талбайд бүрэн хоол бэлддэг.

Олон өдрийн аялалд бэлтгэх үед хооллох нь илүү хэцүү байдаг. Та эхлээд хамгийн оновчтой хоолны дэглэмийг тодорхойлох ёстой - өдөрт хоолны нэг хэсэг. Дараа нь цэс хийх, өөрөөр хэлбэл. аяга таваг, бүтээгдэхүүний багц. Бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийг мэдэхийн тулд (Хавсралт 4) энэ схемээр хүлээн авсан нийт энергийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.

Хэрэв багц бүтээгдэхүүн нь шаардлагатай эрчим хүчийг хангаж чадахгүй бол цэсийг хянаж үзэх хэрэгтэй. Цэсийг бүрдүүлэхдээ өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолны илчлэгийн хэмжээг маршрутын дагуу хүлээгдэж буй эрчим хүчний зардлын дагуу хуваарилах талаар бодох хэрэгтэй (Зураг 32).

Өглөөний цайнд ихэвчлэн өдөр тутмын илчлэгийн 35 орчим хувийг өгөхийг зөвлөж байна. Өглөөний цай нь өдрийн эхний хагаст жуулчны үр ашгийг хангах ёстой, учир нь дүрмээр бол маршрутын хэцүү хэсгүүдийг өглөөний цагаар төлөвлөдөг. Үүний зэрэгцээ өглөөний цайнд хэрэглэдэг бүтээгдэхүүн нь биед хурдан шингэдэг байх ёстой. Өглөөний цайнд та хүчтэй кофе эсвэл какао ууж болохгүй, тэд даралтыг нэмэгдүүлдэг, үүнээс гадна эрчимтэй ажил хийснээр цангах мэдрэмж хурдан гарч ирдэг. Нэг аяга цай уусан нь дээр.

Ажиллах чадварыг хэвийн байлгахын тулд замд гарахын өмнө нүүрс ус ихтэй, шингэц сайтай хоол хүнснээс бүрдсэн халаасны хоолыг (өдөр тутмын илчлэгийн 5-10%) өгдөг. Энэ нь элсэн чихэр, чихэр, шоколад, хатаасан жимс байж болно. Жуулчин бүр хувиа халаасандаа хийж, шаардлагатай хэмжээгээр хэрэглэдэг.

Үдийн хоол нь өдөр тутмын илчлэгийн 30-35% байх ёстой. Энэ тохиолдолд өөх тос, чихэрлэг хоолыг илүүд үздэг. Хялбар шингэцтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг (элсэн чихэр, чихэр, хатаасан жимс, вафли, шербет, ханд, жүүс) өөх тос ихтэй, шингэц муутай хоол хүнс (хиам, гахайн мах, лаазалсан мах, загас, халва) -тай хослуулах хэрэгтэй. Нэг талаас, ийм багц нь хүч чадлыг хурдан сэргээх боломжийг олгодог бол нөгөө талаас оройн хоол хүртэл эрчим хүчний хангамжийг өгөх болно.

Оройн хоол нь 25% калори байдаг. Оройн хоол идэх нь өдөр тутмын эрчим хүчний зардлыг нөхөх ёстой. Сайн унтахтай хослуулан энэ нь таныг сэргээж, дараагийн өдөртөө бэлэн байх боломжийг олгоно. Үүнийг хийхийн тулд та уураг, нүүрс усаар баялаг хоолыг санал болгож болно: шөл, цагаан үр тариа, мах, бяслаг, гоймон.

Калорийн хэрэглээний энэ хуваарилалт нь ойролцоо байна. Олон өдрийн энгийн явган аялал хийхдээ өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолны илчлэгийн агууламжийг нарийн тооцоолох нь хэнд ч санаанд оромгүй. Гэхдээ эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Бүлэг бүр олон шалтгаанаас хамааран нийтийн хоолны талаар өөр өөрийн арга барилыг боловсруулдаг.

Хоол хийхэд яарах шаардлагагүй өдрүүдэд та илүү олон төрлийн, амттай хоолны дэглэмийн талаар бодож болно. Энд ч гэсэн хүн бүр өөрийн гэсэн уламжлалтай.

Аялал бэлтгэх явцад хоол хүнс хариуцдаг хүн асуулттай тулгардаг: ямар хоол хийх, аяллын аль өдөр хоол хийх вэ? Хэрэв та байнга өөр өөр хоол хийдэг бол шаардлагатай бүтээгдэхүүний хүрээ хязгааргүй хүртэл өргөжих болно, эс тэгвээс та монотон байдлаас залхах болно.

Та энэ асуудлыг шийдэж болно, нэгдүгээрт, цэсийг 2-3 өдрийн турш эмхэтгэх замаар. Энэ мөчлөг дууссаны дараа цэс дахин давтагдана. Илүү урт явган аялал хийвэл мөчлөг уртасч болно - 4-5 хоног.

Хоёрдугаарт, маршрутыг боловсруулахдаа түүний онцлогийг харгалзан хоолны сонголтыг сонгох шаардлагатай. Бид хоёр гол зүйлийг тэмдэглэж байна. Эхний тохиолдолд цаг хэмнэж, үдийн хоолыг цай, сэндвич бэлтгэх үед хөнгөн зууш болгон зохион байгуулдаг (оройн хоолонд шөл бэлтгэдэг). Үүний үр дүнд халуун хоол хүнс хэрэглэхэд их хэмжээний (10-12 цаг) завсарлага үүсдэг бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Хоёр дахь тохиолдолд халуун эхний болон хоёрдугаар курс үдийн хоолонд бэлтгэгддэг. Хямдралтай байгаа төрхийг харгалзан үзвэл их тооБаяжмалыг хурдан чанаж бэлтгэхэд бага зэрэг цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд жижүүрийн ажлыг сайн зохион байгуулах нь хөнгөн зууштай адил юм. Харин жуулчдын эрүүл мэнд хамаагүй дээрдэж байна.

Эдгээр асуултуудыг шийдсэний дараа цэсийн схемийг эмхэтгэж эхэлнэ үү.

5 өдрийн явган аялал хийх цэсийн жишээг өгье (Хүснэгт 2). Бидэнд 2 өдрийн мөчлөг байна гэж бодъё (жишээ нь цэсийн хоёр сонголт: 1, 3, 5 дахь өдөр - 1-р сонголт; 2, 4-р өдөр - 2-р сонголт).

Тодорхой мөчлөгийн цэсийг эмхэтгэсний дараа бүхэл бүтэн аялалд зориулсан бүтээгдэхүүн бүрийн хэмжээг тооцоолох шаардлагатай. Үүнийг хийхэд хэцүү биш - өдөрт нэг хүнд ногдох сонгосон бүтээгдэхүүнийг хавчуургын хэмжээг бүлгийн гишүүдийн тоогоор, дараа нь тоогоор үржүүлнэ.

тэдгээрийг ашиглах хэдэн удаа. Энэ тохиолдолд та явган аялал, аялалд явж буй залуу жуулчдын өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүрдүүлэхдээ санал болгож буй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтаас ойролцоогоор нормыг ашиглаж болно (Хавсралт 3).

Витамин нь хүний ​​хоол тэжээл, амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, исэлдэлтийн урвалыг идэвхжүүлж, ууланд явган аялалд оролцогчдын гипоксид тэсвэр тэвчээр, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, биеийн эд эсэд хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулдаг. Явган аялал хийх үед хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хэмжээ хязгаарлагдмал үед витамин дутагдалтай байдаг. Энгийн явган аялалд энэ нь бараг мэдрэгддэггүй. Нарийн төвөгтэй явган аялалыг зохион байгуулахдаа хоолны дэглэмд зарим витамины бэлдмэл, ялангуяа олон төрлийн амин дэм, витамин С гэх мэтийг оруулахыг анхаарах хэрэгтэй.

Явган аялалд ямар хоол идэх вэ? Тэд кампанит ажлын онцлогоос шалтгаалан тодорхой шаардлагыг хангасан байх ёстой.

Юуны өмнө бүтээгдэхүүн нь хөнгөн, илчлэг ихтэй байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та бие махбодид шингээх чадвар өндөр байгаа бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. Явган аялалд зайлшгүй шаардлагатай бүтээгдэхүүн бол шөл юм. Гэхдээ хэрэв бид бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийн хүснэгтийг харвал (Хавсралт 4) түүний шингэц нь 32 - 47%, калорийн агууламж 100 грамм тутамд 220 - 349 Ккал байна; мөн 96% -ийн шингэцтэй хөлдөөсөн хатаасан мах нь 100 грамм тутамд 565 ккал илчлэгтэй байдаг.

Гэхдээ калорийн агууламжаас гадна хоол хүнс нь сэтгэл ханамжтай байх ёстой. Хоолны жинд ялахыг хичээх үед залуу жуулчид хоол идсэний дараа хангалттай өндөр илчлэг хоол авч байсан ч ходоодны хоосон байдал, хоол тэжээлийн дутагдлын талаар гомдоллож эхлэхэд нөхцөл байдал үүсч магадгүй юм. Тиймээс хүүхдүүдтэй аялахдаа уураг, өөх тос, нүүрс усны жингийн хамгийн үндэслэлтэй харьцаа нь 1: 1: 4 бөгөөд хоол нь нэлээд тэжээллэг бөгөөд үүргэвчиндээ тийм ч хүнд биш юм.

Замдаа жимс, мөөгийг ашигласнаар үүргэвчний жинг хөнгөвчлөх боломжтой. Хэрэв бүлэгт туршлагатай загасчин байгаа бол та шинэ загасанд найдаж болно. Дараа нь бид кампанит ажилд хүнсний ургамлыг ашиглах талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Аялал жуулчлалын үеэр хурдан бөгөөд хялбархан бэлтгэж болох хоол хүнс байх нь тохиромжтой. Энэ нь цаг хугацаа хэмнэж, гал дээр хоол хийх гайхамшгийг харуулахад хэцүү байдаг.

Дараагийн шаардлага бол бүтээгдэхүүн нь удаан хадгалагдах ёстой. Тиймээс кемпийн практикт лаазалсан хоол хүнс хэрэглэж, битүүмжилсэн савлагаатай хоол хүнс, түргэн мууддаг хоолыг бүрэн хасдаг.

Явган аялалд гарах бүх бүтээгдэхүүнийг үүргэвчиндээ авч явдаг тул зөөвөрлөх боломжтой байх ёстой. Энэ шалтгааны улмаас талхыг хэцүү замаар авах нь ховор, жигнэмэгийг ихэвчлэн ашигладаг. Хайрцаганд савласан цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг нунтагласан элсэн чихэрээс илүүд үздэг.

Мэдээжийн хэрэг, бүтээгдэхүүн нь аль болох амттай, олон янз байх ёстой. Явган аялалын үеэр жуулчид янз бүрийн амтлагч, амтлагч, халуун ногоо, сонгино, сармис зэрэг маш их эрэлт хэрэгцээтэй байдаг.

Орчин үеийн нөхцөлд бид дотоодын болон гадаадын үйлдвэрлэлийн олон төрлийн бүтээгдэхүүнтэй. Танихгүй импортын бүтээгдэхүүнийг явган аялал хийхээсээ өмнө гэртээ туршиж үзэх, хадгалах хугацаа, бэлтгэх аргад нухацтай анхаарах хэрэгтэй.

Явган аялалд гарахын өмнө хоол хүнсээ зөв бэлтгэж, савлаж байх нь түүнийг муудахаас хамгаалж, жуулчдыг хордлогоос сэрэмжлүүлдэг. Нэмж дурдахад, бүтээгдэхүүнийг зөв савласан тохиолдолд тэдгээрийг алдагдуулахгүйгээр хоол хийхэд бүрэн ашигладаг бөгөөд энэ нь тэдний хэрэглээг хянахад хялбар болгодог.

Явахаасаа өмнө бүх бүтээгдэхүүнийг ангилж, уутанд эсвэл тусгай саванд хийнэ. Ихэнх бүтээгдэхүүнд ус нэвтэрдэггүй сав баглаа боодол хэрэгтэй. Тэдгээрийг 1-2 кг уутанд задлах ёстой. Нэгдүгээрт, тэдгээрийг үүргэвчиндээ хийж, хэрэглээг харгалзан үзэх нь илүү хялбар байдаг. Хоёрдугаарт, жижиг сав баглаа боодолтой бол жуулчин бүр тэдгээрийг нийлүүлэх боломжтой тул бүтээгдэхүүнийхээ нэг хэсэг алдагдсан тохиолдолд тухайн бүлэг тодорхой нийлүүлэлттэй хэвээр байх болно.

Хайж цаг алдахгүйн тулд зөв бүтээгдэхүүн, уут дээр та бичээс хийх хэрэгтэй. Тохиромжтой урт маалинган цүнх, боолттой адил хэд хэдэн тасалгаанд хуваагддаг. Тэд үүргэвчиндээ хийхэд маш тохиромжтой. Бага зэрэг том полиэтилен уутыг уутны дотор байрлуулсан бөгөөд ингэснээр эвдэрч гэмтэхгүй. Гаднах даавуун уут нь дотоод полиэтилен уутыг санамсаргүй гэмтлээс хамгаална. Нэг эсвэл хоёр хоол хийхэд зориулж уутыг үр тариагаар дүүргэх нь тохиромжтой. Энэ нь зөв хэмжээг хэмжихэд хялбар болгодог.

Саяхан задгай бүтээгдэхүүнийг савлах маш тохиромжтой битүүмжилсэн сав гарч ирэв - нэг хоёр литрийн багтаамжтай, ундааны хуванцар сав.

Лаазалсан мах, загасыг тугалган саванд хийх хэрэгтэй, учир нь шилэн лонх нь хүнд, удаан эдэлгээтэй байдаг. Хортой бичил биетний амин чухал үйл ажиллагааны үр дүнд хий хуримтлагдсантай холбоотой байж болох бөмбөгдөлт гэж нэрлэгддэг хавдар байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхлээд цагаан тугалга лаазыг шалгаж үзэхийг зөвлөж байна. Ийм лаазалсан хоол, ялангуяа мах, загас нь эрүүл мэндэд аюултай. Хадгалах хугацаа нь дууссан лаазалсан хоол худалдаж авах боломжгүй.

Хэвийн температурт хагас утсан хиам нь удаан хугацаанд хадгалагддаг боловч хиамны гадаргуу хөгцрөхгүйн тулд түүнийг тос, ургамлын тосоор тосолж, аяллын үеэр үе үе агааржуулах шаардлагатай. Явган аялалд ямар ч тохиолдолд чанасан хиам авч болохгүй.

Цөцгийн тос хурдан мууддаг тул шар тос хэрэглэх эсвэл өөрөө хайлуулах нь дээр. Өргөн амтай, таглаатай саванд авч явах нь дээр. Ургамлын тосыг хуванцар саванд нэн даруй худалдаж авах нь дээр.

Хуурай сүү эсвэл уутанд хийсэн цөцгий нь маш их зай эзэлнэ. Та зүүгээр цоолж, уутнаас бүх агаарыг шахаж, дараа нь нүхийг туузаар битүүмжилж болно. Ийм багц нь хэмжээнээс хамаагүй бага бөгөөд санамсаргүйгээр урах нь илүү хэцүү байдаг. Та уутны агуулгыг хуванцар саванд хийнэ, энэ нь бүрэн нягт байдлыг хангадаг.

Үр тариа, элсэн чихэр, гурил, цай, кофе, какао, давс, сод зэрэг нь битүүмжилсэн сав баглаа боодол шаарддаг бөгөөд үүнд зориулж полиэтилен доторлогоотой даавуун уут, хуванцар сав ашиглаж болно.

Зарим жуулчид өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол бэлтгэхийн тулд багцаар хооллохыг илүүд үздэг. Багц нь багцын зорилгыг заана, жишээлбэл: "7-р сарын 23-ны өглөөний цай". Энэ багцыг 7-р сарын 23-нд томилогдсон жижүүрийн нэг нь авч явдаг. Энэ тохиолдолд бүлгийн бүх гишүүдээс бүтээгдэхүүн цуглуулах, ямар нэг зүйлийг хэмжих гэх мэт шаардлагагүй болно.

Аяны хүрээнд хүнсний агуулахыг зөв зохион байгуулах нь чухал. Хадгалах дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь бүтээгдэхүүн муудаж, хэрэглээ нь аюултай болоход хүргэдэг. Хүнсний олон бүтээгдэхүүн нь бичил биетэн, тэр дундаа хортой бичил биетний үржлийн таатай орчин болдог. Ийм бүтээгдэхүүн дээр орж, үржиж, микробууд мууддаг. Үүний зэрэгцээ бүтээгдэхүүний гадаад байдал, амт, үнэр нь улам дорддог. Уургаар баялаг хоол хүнс (мах, загас, махан бүтээгдэхүүн гэх мэт) задралд хүргэдэг микробуудыг ялзруулагч гэж нэрлэдэг. Ялзах үйл явц нь тааламжгүй үнэртэй хий үүсэх замаар дагалддаг.

Хоол хүнс муудахад хоёр хүчин зүйл хамгийн их нөлөөлдөг.

Нэгдүгээрт, чийгшил. Ихэнх микробууд 15% -иас дээш ус (сүү, мах, шөл, загас) агуулсан хоол хүнсэнд үүсдэг. Хуурай хоолонд микробууд маш бага хэмжээгээр үрждэг. Тиймээс хуурай газар хадгалахад жигнэмэг, үр тариа, гоймон, хуурай сүү, хатаасан загас удаан хугацаагаар мууддаггүй.

Хоёрдугаарт, температур. 15-аас 40 хэмийн хооронд эерэг температур нь бичил биетний нөхөн үржихүйн үйл явцыг хурдасгаж, улмаар бүтээгдэхүүний эвдрэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв орчны температур 50 хэм хүртэл нэмэгдвэл ихэнх микробын нөхөн үржихүй зогсдог. 100 хэмийн температурт олон микробууд үхдэг. Температурыг -8 хэм ба түүнээс доош буулгах нь микробыг устгахад хүргэдэггүй ч тэдний хөгжлийг удаашруулдаг. Энэ нь бүтээгдэхүүнийг муудахаас хамгаалахад хангалттай юм.

Үүний нэгэн адил хоолны давс (загас, мах, хүнсний ногоог давслах), элсэн чихэр (чихэр, жимс, жимсгэнэ, чанамал, чанамал) зэрэг хүчтэй уусмалыг хэрэглэх нь ялзрах бичил биетний амин чухал үйл ажиллагааг зогсооно.

Явган аялалд хоолны хордлогоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд чанар муутай гол нэрийн бүтээгдэхүүний дараах шинж тэмдгүүдийг мэдэх шаардлагатай. Мах нь муудсан бол бараан өнгөтэй, өөх нь түрхдэг. Маханд хуруугаараа дарахад үүссэн фосса нь аажмаар тэгшилдэг бөгөөд бүрэн биш юм. Махны үнэр нь исгэлэн, тааламжгүй байдаг.

Хиам нь муудсан бол салстаар бүрхэгдсэн байвал ялзарсан үнэр нь юуны түрүүнд хиам нь нугалж, олсоор уясан газраас гардаг; эдгээр газруудад татсан махны өнгө нь саарал өнгөтэй байдаг.

Муудсан загасны хайрс нь салстаар бүрхэгдэж, бохирдож, махнаас амархан салдаг. Ийм загасны заламгай саарал болж, нүд нь хонхойж, үүлэрхэг, хэвлий нь хавдсан; нухаш нь яснаас, ялангуяа нуруунаас амархан салдаг. Явган аялалд баригдсан шинэ загасыг гэдэс дотрыг нь тайлж идэх хэрэгтэй.

Лаазалсан хоол идэхээсээ өмнө чанар сайтай эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, савыг шалгаж үзэхийг зөвлөж байна - заримдаа зэв, хонхорхой, толбо гарч ирдэг бөгөөд энэ нь гоожиж буй шинж тэмдэг байж болно. Эргэлзээтэй тохиолдолд битүүмжлэлийг шалгахын тулд савыг 70-80 хэм хүртэл халаасан усанд 5-7 минутын турш дүрнэ. Хэрэв лаазалсан хүнсний дээгүүр агаарын бөмбөлөг гарч ирвэл тэдгээрийг идэж болохгүй.

Бөмбөгдсөн цагаан тугалгатай лаазалсан хоол нь эрүүл мэндэд маш аюултай. Доод талын хаван нь аль хэдийн дурьдсанчлан хортой бичил биетний амин чухал үйл ажиллагааны үр дүнд хий хуримтлагдахаас үүсдэг. Үнэн, заримдаа өвлийн явган аялалын үеэр лаазалсан хоолыг хөлдөөх үед таг нь хавдсан байдаг. Тэднийг гэсгээсний дараа бөмбөг алга болно. Энэ бол сайн чанарын лаазалсан хоолонд ч байж болох физик бөмбөгдөлт юм. Лаазалсан хоолыг өндөрт нээхэд сүмс гоожиж байгаа нь жуулчдын заримдаа боддог шиг лаазалсан хоол муудсанаас биш харин даралтын зөрүүтэй холбоотой байдаг.

Та эрүүл мэндэд аюулгүй, бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг бууруулдаггүй лаазалсан хүнсний чанарын зарим согогийг олж болно. Тиймээс уургаар баялаг лаазалсан хүнсний (ихэнхдээ загас, мах) дотоод гадаргуу дээр цагаан тугалганы сульфидын хөх хүрэн толбыг харж болно. Заримдаа тагны дотоод гадаргуу болон шилэн савны хоолойн титэм дээр харанхуй бүрхүүл гарч ирдэг. Хоолны харагдах байдлыг алдагдуулахгүйн тулд харанхуй болсон давхаргыг арилгах нь дээр. Зарим лаазалсан хүнсний ногоонд хар жижиг хэсгүүд үүсдэг - төмрийн сульфидын хэсгүүд. Энэ тохиолдолд хүнсний ногоо хэрэглэхийн өмнө усаар зайлж угаана. Лаазалсан хүнсний ногоо, жимс жимсгэний дээд давхарга нь бараан өнгөтэй болдог - энэ нь хадгалалтын дараа лаазанд үлдсэн агаартай хүрэлцэх үед бүтээгдэхүүн исэлдэлтийн үр дүн юм. Өтгөрүүлсэн сүүний лаазанд цагаан талстыг олж болно - лактоз ба сахарозын талстжилтын үр дүн. Эдгээр өөрчлөлтүүдийн аль нь ч лаазалсан хүнсний сайн чанарын талаар эргэлзээ төрүүлэх ёсгүй - тэдгээр нь эрүүл мэндэд аюултай биш юм.

Нээлттэй лаазалсан хоолыг нэн даруй хэрэглэх хэрэгтэй, ялангуяа зуны улиралд дулаан агаар орох нь бүтээгдэхүүний исэлдэлт, микробын нөхөн үржих явцыг хурдасгадаг.

Гал дээр хоол хийх нь тодорхой ур чадвар шаарддаг, учир нь энэ үйл явц нь гэртээ хоол хийхээс огт өөр юм.

Хоол хийх гал нь хэтэрхий том байж болохгүй, эс тэгвээс үйлчлэгч нар шатах эрсдэлтэй бөгөөд чанаж буй хоол шатаж болзошгүй.

Жуулчдын гол хоол бол шөл, үр тариа юм. Тэд усан дээр хоол хийдэг. Хоол хийх эцсийн шатанд өтгөрүүлсэн сүү эсвэл шингэрүүлсэн хуурай сүүг сүүний будаа дээр нэмнэ, учир нь шатаах нь зайлшгүй юм. Мөн шөл, үр тариа нь дунд зэргийн зузаантай байх ёстой.

Сагаган эсвэл будаа хоол хийхдээ үр тариа, усны харьцаа 1: 3-аас 1: 5 байх ёстой. Шар будаа, эвэр бэлтгэхэд бага зэрэг ус шаардагдана. Semolina болон Hercules oatmeal-д 3 - 4 эзлэхүүн ус шаардагдана. Шөл бэлтгэхдээ нэг хүнд ойролцоогоор 400-450 гр ус авдаг.

Нэг хүнд ойролцоогоор 0,5 литр шөл, 0,3 литр будаа байх ёстой.

Үйлчлэгчид шингэц муутай бүтээгдэхүүн (хөлдөөсөн мах, Сагаган, будаа, вандуй, хатаасан жимс) тавьдаг гэдгийг мэддэг байх ёстой. хүйтэн ус. Түргэвчилсэн хоол хийхдээ оройн цагаар эдгээр бүтээгдэхүүнийг нэвт норгох боломжтой. Бусад бүх хоолыг буцалсан усаар чанаж болгосон. Суваг дахь агууламж нь нэг бөөнд наалдахгүйн тулд бүтээгдэхүүнийг дүүргэх үед тэдгээрийг хутгах шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ аюулгүй байдлын үүднээс Каныг галаас зайлуулдаг. Нунтаг сүүг бүлээн (гэхдээ халуун биш) усаар шингэлэх хэрэгтэй. Хэрэв та хуурай сүүнд бага зэрэг нунтагласан элсэн чихэр нэмбэл илүү хурдан, сайн хутгана.

Хоолыг жигд гал дээр чанаж болгосон байх ёстой. Хоол хийх хугацаа өөр өөр хоолонд өөр өөр байдаг. Бүтээгдэхүүнийг хоол хийх цаг хугацааны талаар нарийн мэдээлэл өгөх боломжгүй юм. Эцсийн эцэст бүх зүйл галаас хамаардаг тул бид үргэлж хангалттай хэмжээний хуурай түлээтэй байх шаардлагатайг дахин анхаарч байна.

Модгүй бүсэд бензин эсвэл хийн зуух ашиглаж болно. Түлш хэмнэхийн тулд хоол хийх хугацаа, агаар мандалд дулаан алдагдлыг багасгах арга хэмжээ авч байна. Аяга таваг нь нягт таглаатай байх ёстой бөгөөд зуухтай автоклав эсвэл даралтат агшаагчтай байх нь дээр. Дулааны алдагдлыг багасгахын тулд шилэн (эсвэл бусад материалаар) хийсэн дулааны дэлгэцийг ашигладаг бөгөөд энэ нь примусыг салхинаас аяга тавагтай хучихад ашигладаг. Энэ тохиолдолд ажиллаж байгаа зуухны дулааны алдагдал мэдэгдэхүйц буурч, түлшний зарцуулалт хамгийн бага байх болно. Үйлчлэгч нар зуухны ажиллагааг байнга хянаж, хэт халалтаас урьдчилан сэргийлэх ёстой. Зуухыг асаахын тулд түүний шатаагчийг халаах шаардлагатай. Хуурай түлшний шахмалуудын тусламжтайгаар үүнийг хийх нь дээр. Шатаагчийг бензинээр халаахад сүүлийнх нь тортог давхаргаар хучигдсан байдаг бөгөөд биед асгарсан бензин шатаж болно. Хэт халсан үед примус "архирч" эхэлдэг, дөл нь алга болж, шатаагч хуваагч халуун болдог. Ийм нөхцөлд примусыг унтрааж, хөргөх хэрэгтэй.

Хийн зуухыг зохицуулахад илүү хялбар боловч солих боломжтой цилиндрийн ажиллах хугацаа нь шошгон дээр заасан хугацаанаас хамаагүй бага байна.

Эцэст нь хэлэхэд, зам дээрх архины дэглэмийн талаар ярилцъя. Замдаа ус уух уу, уухгүй байх уу? Энэ асуултад ганц хариулт алга. Сайн бэлтгэгдсэн явган аялагчид хоолондоо уудаг ундаагаар хооллодог. Хэрвээ та хүүхдүүдийг зам дээр дусал ч гэсэн устай байлгахыг зөвшөөрвөл тэд эцэс төгсгөлгүй улам ихийг хүсэх болно.

Юу болсон бэ? Арьсаар дамжих бодисын солилцоо, ууршилтыг хэвийн байлгахын тулд уушигаар амьсгалах үед хэвийн нөхцөлд өдөрт 1.5-2 литр ус шаардагдана. Усны нэг хэсэг нь исэлдэлтийн процессын үр дүнд биед үүсдэг бол зарим нь хоол хүнсээр ирдэг. Ойролцоогоор 1.5 литр нь ундны болон халуун хоолтой хамт ирэх ёстой.

Ус нь хоёрдмол үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь бодисын солилцооны үйл явцад оролцож, биеийн температурыг тогтворжуулдаг. Хүчтэй ачааллын дор арьс нь түүний гадаргуугаас чийг (хөлс) уурших замаар хөргөнө (ууршуулахын тулд чийг нь биеэс авч, хөргөх дулааныг шаарддаг). Ачаалал, агаарын температураас хамааран жуулчин өдөрт 3-5 литр ус шаарддаг.

Таны ууж буй бүх ус арьсаар дамжин ууршдаггүй. Үүний нэг хэсэг нь шээсээр ялгардаг. Үүний зэрэгцээ хэрэглэсэн усны хэмжээ бага байх тусам арьсаар дамжин уурших болно. Тиймээс усыг бага багаар, ойр ойрхон уухыг зөвлөж байна.

Хэрэв та их ачаалалтай үед ус огт уухгүй бол бие махбодийн шингэн алдалт үүсч болзошгүй бөгөөд энэ нь бүтээмж буурч, дулааны харвалт дагалддаг.

Усанд нимбэгийн хүчил, янз бүрийн ханд, хуурай жүүс нэмээд зогсоол ус уух нь дээр. Цангах мэдрэмж арилах хүртэл уух нь утгагүй юм. Үнэн хэрэгтээ ус ууснаас хойш 10-15 минутын дараа цусанд шингэж, цангах нь арилдаг.

Тэгэхээр та явган аялал хийх гэж байна. Болгоомжтой, тэд хувцас, багаж хэрэгслийг авав - та юу болохыг хэзээ ч мэдэхгүй. Одоо хамгийн чухал ажил хэвээр байна - хүнсний нөөцийг цуглуулах. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та нэг өдөр явах гэж байгаа бол та ердийн сэндвичээр өөрийгөө хязгаарлаж болно, гэхдээ аяллын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэхийн хэрээр явган аялалд хоолоо хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг бөгөөд энэ асуудал улам бүр нэмэгддэг. илүү төвөгтэй. Яагаад? Зөвхөн дараах зүйлсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бол.

1. Жин.Явган аялалд таны ард байгаа нэмэлт 100 грамм тутамд даалгаврыг ноцтойгоор хүндрүүлдэг. Тиймээс бүтээгдэхүүнийг жинг нь харгалзан сонгох ёстой. Туршлагатай жуулчид нэг хүнд ногдох өдрийн хоолны хэмжээг туршилтаар тооцож гаргасан 900 — 1200 грамм.
2. Калорийн агууламж. Биеийн тамирын дасгалэрчим хүчний өндөр зарцуулалт шаарддаг. Зуны аялалын үеэр хүн хэрэгтэй гэдгийг эмпирик байдлаар олж мэдсэн 3000 өмнө 3500 өдөрт калори. Түүгээр ч зогсохгүй зам, нөхцөл байдал хүнд байх тусам илчлэг ихсэх болно. Мөн хоол хүнс нь эдгээр зардлыг нөхөх ёстой.
3. Хадгалах хугацаа.Зуны халуун биеийг ядраад зогсохгүй нян үржих таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг. Тиймээс шинэ мах, жишээлбэл, явган аялал хийхгүй байх нь дээр. Хэрэв та үүнийг авбал эхний өдөр үүнийг хэрэглээрэй.
4. Харьцаа уураг, өөх тосболон нүүрс ус(доорх хүснэгтүүдийг үзнэ үү). Энэ нь зөвхөн шим тэжээлийг үр дүнтэй шингээх асуудал биш юм. Булчингийн ачаалал нэмэгдэж байгаа нь уургийн алдагдлыг тогтмол нөхөх шаардлагатай болдог. Араг ясны булчингийн эрчим хүчний шууд эх үүсвэр болох гликолиз нь нүүрс усыг солихыг шаарддаг. Өөх тос нь бие махбодид үр дүнтэй задарч, шингэн алдалтаас сэргийлдэг ус үүсгэдэг. Дахин хэлэхэд уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг эмпирик байдлаар 1: 1: 4 гэж сонгосон. Уургууд нь голчлон хиам, мах, загас, шош, шош зэрэгт агуулагддаг. Өөх тос нь цөцгийн тос, гахайн өөх, бяслагт байдаг. Нүүрс ус - үр тариа, элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ. Мөн хоолны дэглэмд витамин, эрдэс бодис байгаа эсэхийг хянах хэрэгтэй.
5. Олон талт байдал.Зарчмын хувьд, калорийн агууламж, пропорцийг хэвийн сонгосон бол хүнийг байнга ижил зүйл идэхээс юу ч саад болохгүй. Гэхдээ энд л сэтгэл зүй орж ирдэг. Зогс. Завгүй шилжилтийн дараа амраарай, би ямар нэг зүйлээр өөрийгөө баярлуулахыг хүсч байна. Энд дахиад өчигдрийнх шиг будаа байна. Мөн өмнөх өдөр. Тэгээд маргааш болно. Сэтгэлээр унасан, тийм үү? Тиймээс хоолны дэглэмийг эмхэтгэхдээ энэ асуудлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Лаврын навч, сармис, сонгино, халуун ногоо, цай, кофе, какао - энэ бүхний хувьд үүргэвчиндээ газар байх ёстой.

Мөн энэ таван зүйлийг бүгдийг нь адилхан авч үзэх ёстой. Хэцүү? Тиймээ. Боломжгүй гэж үү? Огт үгүй. Илүү туршлагатай нөхдүүдийн бага зэрэг зөвлөгөө, бага зэрэг математик тооцоолол, бага зэрэг нийтлэг ойлголт, логик - тэгээд л хамгийн сайн хоолны дэглэмийг сонгох нь тийм ч хэцүү биш байх болно. Гэхдээ анхаарах ёстой зарим зүйл байдаг:

• Урьдчилан хийсэн тооцоог яг таг дагаж мөрдөхийг бүү оролд. Хялбар шилжилт нь гэнэт ээдрээтэй болж, хэцүү шилжилт нь эсрэгээрээ хурдан бөгөөд анзаарагдахгүй өнгөрдөг. Тиймээс бүтээгдэхүүнийг жин, илчлэгээр нь сонгох нь илүү уян хатан байх ёстой.
• Та ширээг хэтэрхий олон янз болгож болохгүй - хүмүүс бүтээгдэхүүнд эргэлзэж, схем дахин нисэх болно.
• шилэн лонхтой, саванд бүтээгдэхүүн авах шаардлагагүй. Шил нь маш их жинтэй, дээр нь нэлээд хэврэг байдаг. Даавуун уут эсвэл хөнгөн хуванцар бол таны сонголт юм.
• Зөвхөн калорийн агууламж, пропорциональ байдал нь чухал биш, бас эзэлхүүн юм. Хоол хүнс ирэхэд ходоод нь сунадаг, зарим рецепторууд үүнд хариу үйлдэл үзүүлдэг - тархинд ханасан тухай дохио ирдэг. Тиймээс төрөл бүрийн үр тариа, шөл - зөв эзэлхүүнийг өгдөг хоол хүнс нь жижиг, гэхдээ төвлөрсөн, тэнцвэртэй зүйлээс хамаагүй дээр юм.

Тодорхой болгохын тулд нэг хүний ​​өдрийн хоолны хэмжээг тооцоолох жишээ энд байна.

Бүтээгдэхүүний нэр:	Жин, граммаар
Улаан буудайн жигнэмэг	250
Шарсан мах (лаазалсан)	120
Утсан хиам	50
Бяслаг	25
Цөцгийн тос	50
Гахайн өөх тос	25
Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр	150
Үр тариа (сагаган, будаа, манна)	140
Гоймон	50
Өтгөрүүлсэн сүү	50
Давс	20
Цай, какао, кофе	15
Сонгино, сармис, халуун ногоо	25

Энэ сонголт нь мэдэгдэхүйц ачаалал дагалддаг шилжилтийн хувьд тохиромжтой. Тиймээс уургийн өндөр агууламжтай (лаазалсан хоол, хиам). Жин - 1 кг, калорийн агууламж - ойролцоогоор 3300 калори. Бүтээгдэхүүн нь удаан хугацаанд мууддаггүй бөгөөд халуун ногоо байгаа нь амтыг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог.

Дараа нь бид бараг бүх мэдэгдэж байгаа хоол хүнсэнд уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааны хүснэгтүүдийг өгдөг. 100 грамм тутамдбүтээгдэхүүн. Хүснэгтүүдэд мөн багтсан болно усны хэмжээ (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд граммаар) ба тэдгээрийн калори (тоо дээр үндэслэн дахин ккалдээр 100гр).

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн, гурил

үр тариа

Явган аялал эсвэл аялалд зориулж хоол хүнсээ зөв сонгохын тулд хоолны дэглэм нь аль болох олон янз байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Зам дээр байгаа бүтээгдэхүүнийг аль болох хөнгөн, илчлэг ихтэй, хурдан бэлтгэх боломжтой удаан хугацаагаар сонгосон.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд уураг, өөх тос, нүүрс усыг 1: 1: 4 харьцаатай байлгахыг хичээгээрэй - үүнийг эмч нар зөвлөж байна. Мах, загас, бяслаг, вандуй, шош, буурцагт олон уураг байдаг. Нүүрс ус - элсэн чихэр, чихэр, зөгийн бал, чанамал, гурилан бүтээгдэхүүн, үр тариа. Өөх тос - тос, өөх тос. Бидэнд бас янз бүрийн витамин, эрдэс давс хэрэгтэй - шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ маш олон байдаг.

Үндсэн хүнсний калорийн агууламж (1 кг тутамд).

Бүтээгдэхүүний нэр	Калорийн тоо	Бүтээгдэхүүний нэр	Калорийн тоо
хөх тарианы талх	1900	Чихэр	2500-3500
улаан буудайн талх	2600	Шоколад	4800
Хөх тариа	3000	Үзэм	2600
Күүки	3900	Хатаасан чангаанз, prunes	2150
Улаан буудайн жигнэмэг	2800	Утсан хиам	5500
Жигнэмэг	3200	чанасан хиам	2050
Цөцгийн тос	7800	Хагас утсан хиам	3000
Цөцгийн тос	8850	Лаазалсан чанасан мах	1900
Голланд бяслаг	3900	Хэм	2500
Боловсруулсан бяслаг	2150	хиам	1950
Хуурай сүү	4800	Сало гахайн мах	6150

Өндөгний нунтаг	5300	Элэгний амттан	3000
Элсэн чихэртэй өтгөрүүлсэн сүү	3400	шинэхэн төмс	650
Элсэн чихэргүй хураангуй сүү	2000	Хүнсний ногоо өөр өөр байдаг	200-350
Сагаган	3100	шинэхэн алим	450
овъёосны будаа	3300	Хуурай алим	2200
Семаль	3400	Шинэ лийр	350
Гоймон, гоймон, вермишель	3450	жүрж	250
Вандуй, шош, шош	2800	Улаан лоолийн лаазалсан загас	1100-1850
Цагаан будаа	3300	Шинэ загас	400-500
Шар будаа	3000	Хатаасан вобла	2900
Шар будаа, Сагаган баяжмал	3500	Ургамлын тос	8500
Киссел	2500	Элсэн чихэр	3900

Хоол хүнс нь бүрэн дүүрэн байх ёстой бөгөөд аялагч бүрийн өдөр бүр гаргадаг их хэмжээний зардлыг бүрэн нөхөх нь зүйтэй юм - хялбар замаар 3000-4000 ккал хүртэл, идэвхгүй амралтын өдрүүдэд 2800-3000 ккал хүртэл. Өдөрт гурван удаа хооллодог хамгийн ерөнхий хоолны дэглэмд жуулчдад дунджаар граммаар хоол хүнс хэрэгтэй байдаг.

- Талх (хар, цагаан) - 350-400.
- Үр тариа, гоймон (нэг үр тариа 50-60 гр, үлдсэн нь 70-80 гр) - 180-220.
- Шөл (баяжмал) - 30-40.
- Лаазалсан мах - 100-130.
- Хиам, гахайн мах, хиам (эсвэл лаазалсан загас) - 50-80.
- Газрын тос - 40-50.
- Бяслаг - 30-40.
- хураангуй сүү - 50.
- Элсэн чихэр, чихэр - 130-150.
- Хатаасан жимс, сонгино, сармис, самар - 50.
- Давс - 5-10, халуун ногоотой байх нь зүйтэй.

Ийм багцын калорийн агууламж 3000-3500 ккал, савлагааны хамт жин нь 1-1.4 кг байна. Хэрэв та талхны оронд жигнэмэг (150-180 гр) авбал хоолны дэглэмийн жин 0.8-1.2 кг хүртэл буурна. Хэт урт биш, 15 хоног хүртэлх аялалд та 400-500 гр жинтэй илчлэг багатай (2000 ккал-аас бага) схемийг ашиглаж болно.Та хоолны дэглэм зохиохдоо энэ схемийг ашиглаж болно. Эхний долоо хоногт ойролцоогоор 400 грамм жинтэй хоолны дэглэмийг хэрэглэж, дараа нь 500-600 грамм хүртэл нэмэгдүүлнэ.Жишээ нь, граммаар хүнсний жинг хаалтанд зааж өгсөн болно.

- Өглөөний цай (136):шар (15), пеммикан (20), шөл (сакет дахь баяжмал, 45), дүүргэгч (геркулес эсвэл вермишель, 20), какао (6), хуурай сүү (30).
- Үдийн хоолны оронд (145):хатаасан жимс (35), хиам (40), халва (35), чихэр (20), жигнэмэг (15).
- Оройн хоол (109):жигнэмэг (15), шөл (45), дүүргэгч (20), цөцгийн тос (25), цай (4).
- Төрөл бүрийн (76):элсэн чихэр (63), сонгино, сармис (10), давс (3).

Ийнхүү өдрийн хоолны нийт жин 476 гр болно.Ийм бага хоолны дэглэмд шилжихийн тулд жуулчид эсвэл аялагчид үүнд сэтгэл зүйн бэлтгэлтэй байх ёстой. Ийм аялал хийхээс өмнө өлсгөлөнгийн айдсыг арилгахын тулд гэртээ өлсгөлөн өдрүүдийг зохион байгуулах хэрэгтэй.

Аялал жуулчлалын хүнсний сав баглаа боодол.

Аялал жуулчлалын бүтээгдэхүүнийг байрлуулах гол сав нь даавуун уут юм. Зангианы хувьд ихэвчлэн хөвөн гэж нэрлэгддэг зангиа туузыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Цүнхэнд зориулж цайвар өнгийн материалыг сонгох нь дээр, ингэснээр уутанд юу хадгалагдаж байгааг, жишээлбэл: "Сагаган - 2 кг", "элсэн чихэр - 1.5" гэсэн бичээсийг бал үзэгээр хийж болно. кг” гэх мэт чийгээс айдаг бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, элсэн чихэр, давс, хуурай сүү зэрэг бүтээгдэхүүнийг ус нэвтэрдэггүй уутанд хийнэ.

Явган аялал хийх хоол хүнс сонгох, бэлтгэх, савлах зөвлөмж, аргачлал.

Талхыг дээд тал нь 2-3 хоногийн турш уух хэрэгтэй - энэ нь хүнд бөгөөд хурдан хуучирдаг, сүйрдэг. Гоймоноос эвэр эсвэл нимгэн гоймон авах нь дээр. Бяслаг нь хатуу сорт эсвэл хиам авахыг илүүд үздэг. Энэ нь удаан үргэлжилдэг. Зуны улиралд цөцгийн тосыг хоёр, гурав хоногоос илүү хадгалах боломжгүй тул шар тос авч явсан нь дээр. Элсэн чихэр нь бөөгнөрөлтэй байх нь илүү тохиромжтой. Замдаа шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ авахгүй бол урт замд витамины бэлдмэл уугаарай.

Хатаасан жигнэмэгийг бөөнөөр нь уутанд хийж болохгүй. Тэд үүргэвчиндээ эвдэрч, сүйрэх болно. Тэд бие биентэйгээ нягт наалдаж, ул мөрний цаасаар ороож, хуучин (гэхдээ цэвэрхэн!) Nylon оймсонд байрлуулна. Үүн дээр боодол хооронд зангилаа хийдэг. Энэ нь зүүлт болж, үлдсэн хэсгийг нь задлахгүйгээр нэг хэсгийг нь таслахад хялбар байдаг. Оймстой ижил төстэй багц нь жигнэмэг, чихэр, хатаасан жимс, сонгино зэрэгт тохиромжтой. Хатаасан жимсийг халуун усаар хэд хэдэн удаа угааж, цэвэр цаасан дээр хатаана (зууханд биш!).

Хиамыг наранцэцгийн тосоор тосолж, ул мөрний цаасаар ороосон байх ёстой. Бяслагтай ижил зүйлийг хий. Гахайн өөх, ууц, өвчүү, бяслаг, хиам зэргийг удаан хугацаанд гялгар уутанд хийж болохгүй - тэд агааргүй амьсгал хураадаг. Та цөцгийн тосыг хайлуулж, хагас шингэн хэлбэрээр уусдаг кофены доороос өргөн амтай хуванцар лонхтой эсвэл металл саванд хийж болно. Сүүлд нь ус асгах замаар эхлээд битүүмжлэлийг шалгах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд савыг хуванцар уутанд хийнэ.

Ургамлын тос, лонхноос авсан улаан лоолийн соусыг нягт боолттой таглаатай колбонд эсвэл хуванцар саванд хийнэ. Хэрэв гоожиж байвал резинэн хурууны үзүүр эсвэл хүүхдийн бөмбөлөг дээрээс нь татах хэрэгтэй. Явган аялал хийхдээ тос хадгалдаг үүргэвчийг болгоомжтой авч явах хэрэгтэй. Тэднийг санамсаргүй байдлаар шидэх шаардлагагүй, хажуу тийш нь тавиад жижиг зогсоол дээр суух гэх мэт.

Амтлагчийг бүү алдаарай, ялангуяа жин нь бага байдаг - adjika, чинжүү, булан навч, төрөл бүрийн хатаасан ургамал, улаан лоолийн оо. Сонгино, сармис нь аяга тавагны амтыг сайжруулаад зогсохгүй ерөнхийдөө нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй тул ашигтай байдаг. Шөнийн цагаар идсэн нэг хумс сармис нь амны хөндий, гүйлсэн булчирхайг ариутгаж, ханиад томуунаас сэргийлдэг.

Аялалд зориулсан хувийн аяга таваг, гал тогооны хэрэгсэл.

Голд аяга таваг угаахдаа модон халбага хагарах, хөвөх тохиолдол гардаг тул явган аялал, аяллаар явахдаа хөнгөн цагаан халбага авах нь дээр. Паалантай аяга, 300 грамм, хөнгөн цагаан нь уруул, гараа хоёуланг нь шатааж авахыг зөвлөж байна. Хөнгөн цагаан болон паалантай аяга хоёуланг нь ашигладаг боловч сүүлийнх нь илүү хүнд байдаг. Колбо болон халуун ус нь явган аялалд явахад зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.

Нэг өдрийн аялалд зориулсан гал тогооны хэрэгслээс гал түлэхээр бол цайнд нэг тогоо, тогоо хангалттай. Лаазгүй зэс, цайрдсан эсвэл пааландсан хувин, тогоо нь аюултай. Зарим нь хордлого үүсгэдэг бол зарим нь паалан нь гал дээр үсэрч, хоолонд ордог. Хөнгөн цагааны хайлш эсвэл зэвэрдэггүй гангаар хийсэн сав суулгыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм.

Аяга тавагны багтаамжийг тус бүр нь нийт 1.5-2 литр байхаар сонгосон. Жишээлбэл, 9-10 хүний ​​​​бүлэгт олон өдрийн аялалд 6, 6.5, 7 литрийн багтаамжтай хувин эсвэл сав тохиромжтой, 6-7 хүний ​​​​хувьд 5, 5.5, 6 литрийн багтаамжтай. Жижүүрийн тогооч нарт 1-2 шанага, даавуун бээлий (хувинг галаас зайлуулах), аяга таваг угаах сойз, металл угаалгын алчуур, ширээг солих тосны даавуу хэрэгтэй.

Лекцийн төлөвлөгөө

2.1. Хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээний зохистой хэм хэмжээ.

2.2. Рестораны бүтээгдэхүүний эрэлтийг судлах арга.

2.1.Хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээний зохистой хэм хэмжээ

Хоол бол хүний ​​амьдралын үндэс. Хүн хэрхэн хооллох нь түүний эрүүл мэнд, сэтгэл санаа, хөдөлмөрийн чадвараас хамаардаг. Тиймээс хүний ​​хоол тэжээл нь зөвхөн түүний хувийн асуудал төдийгүй олон нийтийн асуудал юм. Францын физиологич Бормат-Саварин "Амьтан цадсан, хүн иддэг, ухаантай хүн яаж идэхээ мэддэг" гэсэн илэрхийлэлийг эзэмшдэг. "Хэрхэн идэхээ мэдэх" нь өлсгөлөнг хангахтай ямар ч холбоогүй юм. Хоол идэх чадвар нь зохистой, дунд зэрэг, цаг тухайд нь хооллох, өөрөөр хэлбэл хоол тэжээлийн соёлыг хэлнэ. Хүн хоол тэжээлийн энэ маш хэцүү шинжлэх ухаан-соёлыг бага наснаасаа сурч, сурах ёстой, гэхдээ хүн хэт их хооллолтоос болж өвчин тусч амжаагүй байна. Тиймээс гал тогоо бол маш ноцтой асуудал бөгөөд хүндэтгэлтэй хандлагыг шаарддаг.

Хоол хүнс нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг хүн бүр мэддэг.

Амьдралын туршид хүний ​​биед бодисын солилцоо, энергийн солилцоо тасралтгүй явагддаг. биеийн хэрэгцээний эх үүсвэр барилгын материалэрчим хүч нь гадаад орчноос голчлон хоол хүнсээр дамждаг шим тэжээл юм. Хэрэв хоол хүнс биед орохгүй бол хүн өлсөж байгааг мэдэрдэг. Гэвч харамсалтай нь өлсгөлөн нь хүнд ямар шим тэжээл, ямар хэмжээгээр хэрэгтэйг хэлж чадахгүй. Бид ихэвчлэн амттай, хурдан бэлтгэж болох зүйлийг идэж, ашигласан бүтээгдэхүүний ашиг тус, сайн чанарын талаар боддоггүй.

Хүн өөрийн биеийн жингээс 1400 дахин их хэмжээний хоол иддэг. Бие махбодид янз бүрийн хослолууд бүхий 70 орчим химийн элемент шаардлагатай байдаг. Энэ материал нь бидэнд хоол хүнс өгдөг. Амьдралын явцад хүн дотоод болон гадаад асар том ажлыг гүйцэтгэдэг. Тэр худал хэлэх, амарч байх, бие махбодийн болон оюун санааны хөдөлмөр эрхэлдэг эсэхээс үл хамааран тэрээр эрчим хүчийг нэг хэлбэрээр зарцуулдаг. Бүрэн амрах үед хүн дотоод ажилд өдөрт ойролцоогоор 1780 калори зарцуулдаг. Тиймээс, бие бялдрын хувьд дунд зэргийн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй насанд хүрсэн залуу хүний ​​өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээ 2800-3000 ккал байдаг бөгөөд үүний 60 орчим хувь нь амьдралыг бүрэн тайван байлгахад, 7 орчим хувь нь хоол боловсруулахад зарцуулагддаг. биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан.

Х хүнсний хэрэглээний хэв маяг- эдгээр нь хүний ​​​​бие махбодийн хэвийн хөгжлийг хангах, өөрөөр хэлбэл биеийн байдал, гүйцэтгэл, халдварт өвчинд тэсвэртэй байдал гэх мэт шинжлэх ухааны үндэслэлтэй хоол тэжээлийн хэрэгцээ юм.

Цагаан будаа. 3.2. Өдөр тутмын эрчим хүчний зардалд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Дээрх хүчин зүйлсийн нөлөөллийн зэргээс хамааран насанд хүрсэн хүн амын өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт 2200 ккал-аас 3700 ккал хооронд хэлбэлздэг. Украины хүн амын хувьд энэ норм нь 2790.8 ккал байна. Эдгээр дүрмийг гэж нэрлэдэг хэрэглээний физиологийн хэм хэмжээ".

Хэвийн өсөлт, хөгжил, амьдралыг хадгалахын тулд бие махбодид уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс давс шаардлагатай хэмжээгээр шаардлагатай байдаг.

Бүрэн тэнцвэртэй хооллолт нь насанд хүрэгчдийн эрүүл мэнд, өндөр гүйцэтгэлийг хадгалах чухал нөхцөл бол хүүхдийн өсөлт, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай нөхцөл юм гэж эмч нар хэлдэг.

Зохисгүй хооллолт нь зүрх судасны өвчин, хоол боловсруулах тогтолцооны өвчин, бодисын солилцооны эмгэгтэй холбоотой өвчний үндсэн шалтгаануудын нэг бөгөөд хөдөлмөрийн чадвар, өвчин эсэргүүцэх чадварыг эрс бууруулж, дундаж наслалтыг 8-10 жилээр бууруулдаг.

Тогтмол хэт их идэх, илүүдэл нүүрс ус, өөх тосыг хэрэглэх нь таргалалт, чихрийн шижин зэрэг бодисын солилцооны эмгэгийг хөгжүүлэх шалтгаан болдог.

Зөв зохистой хооллолт нь зөвхөн бодисын солилцооны эмгэгээс гадна бусад олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн чухал зайлшгүй нөхцөл юм.

Хоол тэжээлийн хүчин зүйл нь зөвхөн урьдчилан сэргийлэх төдийгүй олон өвчнийг эмчлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эмнэлгийн хоол тэжээл гэж нэрлэгддэг тусгайлан зохион байгуулалттай хоол тэжээл нь бодисын солилцоо, ходоод гэдэсний өвчин зэрэг олон өвчнийг эмчлэх урьдчилсан нөхцөл юм.

Бүтээгдэхүүнд олон биологийн идэвхт бодисууд ижил хэмжээтэй, заримдаа хэрэглэж буй эмээс илүү өндөр концентрацитай байдаг. Тийм ч учраас эрт дээр үеэс олон төрлийн бүтээгдэхүүн, ялангуяа хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр, ургамлыг янз бүрийн өвчнийг эмчлэхэд ашиглаж ирсэн.

Олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн нь нян устгах үйлчилгээтэй бөгөөд янз бүрийн бичил биетний өсөлт, хөгжлийг саатуулдаг. Тиймээс алимны шүүс нь стафилококкийн хөгжлийг удаашруулдаг, анар жимсний шүүс нь сальмонеллагийн өсөлтийг саатуулдаг, цангис жимсний шүүс нь янз бүрийн гэдэсний, ялзрах болон бусад бичил биетний эсрэг идэвхтэй байдаг. Сонгино, сармис болон бусад хүнсний нянгийн эсрэг шинж чанарыг хүн бүр мэддэг. Харамсалтай нь энэ бүх арвин эмнэлгийн арсеналыг практикт төдийлөн ашигладаггүй. Зөв зохистой хооллолт нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүрдүүлэхдээ нэг талаас биеийн үндсэн шим тэжээл, энергийн хэрэгцээ, нөгөө талаас эдгээр бодисын агууламж, эрчим хүчний үнэ цэнийг харгалзан үзэх хэрэгцээг хангадаг.

Хэрэглээний физиологийн оновчтой хэм хэмжээБүтээгдэхүүний нийт калорийн агууламж төдийгүй уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисын харьцааг харгалзан үзнэ.

Украины хувьд насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хоол тэжээлийн эрчим хүчний үнэ цэнэ нь уураг, өөх тос, нүүрс усны дараахь харьцаагаар илэрхийлэгддэг.

Хэрэм, c. – 87.1

Өөх тос, гр. – 98.4 (өдөрт)

Нүүрс ус, гр. – 388.1

Өдөр тутмын витамины хэрэглээ. бүтээгдэхүүн дэх агуулга.

Өөр өөр улс орнуудын хувьд витамины хэрэглээний норм эрс ялгаатай байдаг. Жишээлбэл, А аминдэмийн өдөр тутмын хэрэглээ нь өөр өөр улс оронд 0.4-1.65 мг хооронд хэлбэлздэг. Олон тооны витаминуудын хувьд хэрэглээний хэмжээ хараахан тогтоогдоогүй байгаа бөгөөд тодорхойлсон нь маш нөхцөлтэй байдаг.

Нэг тийм сэтгэгдэл төрж магадгүй витамины норм"Энэ нь хүн бүрийн витамины хэвийн хангамжийг тодорхойлдог нэг төрлийн стандарт юм. Гэхдээ энэ нь эрүүл насанд хүрсэн "дундаж хүн"-ийн хэрэглээний хамгийн доод түвшин бөгөөд үүнээс доогуур түвшинг бууруулахыг зөвлөдөггүй. Өөрөөр хэлбэл, "Витамин норм" нь витамины оновчтой хэрэгцээнд чиглэгддэггүй, харин хоол хүнснээс олж авсан бүх витаминыг ходоод гэдэсний замд шингээж, бие махбодид хэрэглэх тохиолдолд хамгийн бага хэрэгцээнд чиглэгддэг.

Бодит амьдрал дээр витамины хэрэглээ нь гадны хэвийн нөхцөлд физиологийн хэмнэлтэй амьдардаг эрүүл хүмүүст ч гэсэн бие махбодийг тогтоосон хэмжээний витаминаар хангаж чадахгүй, учир нь хоол боловсруулах болон хоол боловсруулах явцад витамин байнга алдагддаг. бие махбод дахь тэдгээрийн ашиглалтын түвшин. Хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, удамшлын бодисын солилцооны эмгэгтэй, өвчтэй эсвэл илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсийн талаар юу хэлэх вэ? Мөн ийм хүмүүс дийлэнх нь байдаг. Тэд огт өөр харьцаагаар илүү их витамин шаарддаг.

Тиймээс үзэл баримтлал "санал болгож буй витамины хэрэглээ"зарим дундаж хүн эсвэл тодорхой бүлгийн хүмүүст зориулсан ерөнхий зөвлөмжийг тусгасан болно. Энэ нь хоол тэжээлийн тооцоололд тохиромжтой бөгөөд тодорхой шим тэжээлийн бодит хэрэгцээг тооцоолох удирдамж болж чадна.

Олон хөгжингүй орнууд тэнцвэртэй, тэнцвэртэй байлгах зөвлөмжийг боловсруулж, идэвхтэй сурталчилж байна зохистой хоол тэжээл. Тэд өдөр тутмын хэрэглээтэй байдаг хүнсний бүтээгдэхүүнЭнэ нь өдөр тутмын эрчим хүчний зардал, бие махбодийн үйл ажиллагааны тодорхой төрлүүдийг тодорхойлдог эзэлхүүнтэй тодорхой хамааралтай байдаг, учир нь энэ нь яг ийм тандем юм. Шинжлэх ухааны судалгаа, хүний ​​эрүүл мэнд, амьдралын чанарт хамгийн чухал эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Үр тариа

Өдрийн ханшүр тарианы хэрэглээг 170-д тодорхойлсон. Энэ хэмжээний тэн хагасаас доошгүй нь үр тариагаар хийсэн бүтээгдэхүүн байх ёстой. Үр тарианы цэвэршүүлэх (цэвэршүүлэх) нь микроэлемент, витамин, хамгийн чухал нь хүнсний эслэгийн агууламжийг эрс бууруулдаг. Энэ нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдлийг бууруулж, гэдэсний хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх замаар биеийн жинг хянахад тусалдаг. Бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүнд өнгөлгөөгүй (хүрэн) болон "зэрлэг" будаа, Сагаган, буталсан улаан буудай (Артек төрлийн будаа), шар будаа, овъёосны будаа, попкорн, мюсли, хатуу сортын үр тарианы төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн (жигнэмэг, гоймон, талх гэх мэт), түүнчлэн бусад зарим төрлийн бүтээгдэхүүн.

Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоог өдөрт дор хаяж 500 г-аас багагүй хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой бөгөөд тэдгээрийн багцад тогтмол өөрчлөлт орно. Брокколи, бууцай, лууван, цуккини, хулуу, хулуу болон бусад хар ногоон эсвэл улбар шар өнгөтэй хүнсний ногоог илүүд үздэг. Тэд цусны даралтын түвшинг бууруулж, миокардийн шигдээс, тархины цус харвалт үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. чихрийн шижин 2-р хэлбэр, түүнчлэн зарим төрлийн хорт хавдар.

Жимс

Жимсний өдөр тутмын хэрэглээ 400 гр-аас багагүй байх ёстой.Ихэнх жимс нь зөвхөн витаминаар баялаг төдийгүй шим тэжээлгэхдээ маш бага калори агуулдаг. Жимс хэрэглэх нь таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл жингээ хасахад онцгой ач холбогдолтой. Тэдгээрийг байгалийн хэлбэрээр, хөлдөөсөн, хатаасан, лаазалсан, түүнчлэн шинэхэн бэлтгэсэн 100% байгалийн жүүс хэлбэрээр хэрэглэж болно.

Гол нь орчин үеийн шинжлэх ухаанзохистой, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн байр суурь юм. Энэ юу гэсэн үг вэ? Нэгдүгээрт, хоол тэжээлийг хүний ​​​​хөдөлмөр, спорт эсвэл бусад үйл ажиллагааны явцад зарцуулсан энерги нь хэрэглэсэн бүтээгдэхүүний эрчим хүчний хүчин чадлаар нөхөх байдлаар зохион байгуулах ёстой. Хоёрдугаарт, хоол тэжээлийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүд болох уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа нь хамгийн оновчтой, 1: 1: 4-тэй ойролцоо байх ёстой; Үүний зэрэгцээ үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн шинж чанарын дагуу "дотоод харилцаа" -ыг хадгалах хэрэгцээг анхаарч үзэх хэрэгтэй: уураг (ургамал, амьтны гаралтай уургийн харьцаа, биед зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлийг заавал байлгахыг онцлон тэмдэглэв. хоол хүнс), өөх тос (ургамал, амьтны гаралтай өөх тосны харьцаа), нүүрс ус (цардуул, элсэн чихрийн харьцаа). Гуравдугаарт, эрхтнүүдийн найдвартай үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг биологийн идэвхт бодис, эрдэс давсны биеийн хэрэгцээг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмийг жуулчид гурван талаас нь бүрэн ойлгосон байх ёстой тэнцвэртэй хооллолт. Хүний үйл ажиллагааны шинж чанараас хамааран өдөрт шаардагдах эрчим хүчний хэрэгцээг ерөнхийд нь хүснэгтэд үзүүлэв. 14.

Хүснэгт 14. Өдөрт нэг хүнд ногдох эрчим хүчний хэрэгцээ (Р.Хедманы дагуу)

Гүйцэтгэсэн ажлын мөн чанар	Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээ
Бүрэн амар амгалан
Суурин ажил
хөнгөн биеийн ажил
хүнд биеийн ажил
Маш хүнд биеийн хүчний ажил

Хүснэгтэнд. 15-ыг аялал жуулчлал, ууланд авиралтын онцлог шинж чанаруудыг багтаасан янз бүрийн төрлийн хөдөлгөөнд зориулсан хүний ​​​​эрчим хүчний зардлыг илүү ялгаатай хэлбэрээр өгсөн болно. Эдгээр өгөгдөл нь жуулчны өдрийн шилжилтийн үеэр гүйцэтгэсэн ажлын хэмжээнээс хамааран өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээг хангалттай нарийвчлалтайгаар тооцоолох боломжийг олгодог. Тооцооллоос харахад II, III зэрэглэлийн ууланд явган аялалд "ажлын дундаж өдөр" ч гэсэн 3500 ккал-аас дээш эрчим хүчний зарцуулалтаар тодорхойлогддог (Хүснэгт 14 - "Хүнд бие махбодийн ажил"). IV-V зэрэглэлийн нарийн төвөгтэй уул, цанаар гулгах, явган аялал хийхдээ өндөр уулс, түүнчлэн уулын нурууны хэв маяг бүхий дунд уулархаг бүс нутгуудад хийсэн тооцоолол нь замын гарцын хэсэгт нэг өдрийн турш эрчим хүчний зарцуулалтад хүрч байгааг харуулж байна. 5000 ккал ба түүнээс дээш (хүснэгт 14-ийн дагуу - "Маш шаргуу хөдөлмөр").

Хүснэгт 15. Төрөл бүрийн хөдөлгөөний хүний ​​эрчим хүчний зардал

Хөдөлгөөний төрөл ба шинж чанар	Эрчим хүчний зардал, ккал
	1 кг кассын машин тутамд
4.2 хурдтай тэгш зам дээр алхах км/цаг ачаалалгүй (1 цагийн турш)
6 км/цагийн хурдтай тэгш зам дээр ачаалалгүй алхах (1 цаг)
8.4 км/цагийн хурдтай тэгш зам дээр ачаалалгүй алхах (1 цаг)
Цастай тэгш замаар 4 км/цагийн хурдтай ачаалалгүй алхах (1 цаг)
Хавтгай мөсөн гол дээр ачаалалгүйгээр 4 км / цаг хурдтай алхах (1 цаг)
15 ° хүртэл налуутай 2 км / цаг хурдтай өгсөх (1 цаг)
4 км/цагийн хурдтай ачаатай тэгш замаар явах
Авирах алхалт
Зам дагуу 100 м авирах
Цасан дээр 100 метрийн өндөрт авирч байна
100 м уруудах
Тайван гүйлт (хавтгай зам дээр "гүйх")
9 км / цаг хурдтай гүйх (1 цаг)
12 км / цаг хурдтай гүйх (1 цаг)
15 км / цаг хурдтай гүйх (1 цаг)
12 км/цагийн хурдтай цанаар гулгах (1 цаг)

Хүснэгтэнд өгсөн. 15-р зүйлд заасан хүний ​​​​биеийн бүрэн амрах хэрэгцээ, суурин ажил, түүнчлэн янз бүрийн эрчимтэй бие бялдрын ажил гүйцэтгэх үед үнэ цэнэ нь "ЗХУ-ын хүн амын янз бүрийн бүлгүүдийн шим тэжээл, энергийн физиологийн хэрэгцээний хэм хэмжээ"-тэй бараг давхцдаг. ", 1982 оны 5-р сарын 22-нд ЗХУ-ын Эрүүл мэндийн яамны зөвлөлийн хурлаар батлагдсан.

Хүснэгтийн 3, 4, 5-р бүлгүүдэд тохирсон хөдөлмөрийн эрчмийн гурван бүлэгт (таваас). 14, эдгээр нормыг хүснэгтэд үзүүлэв. арван зургаа.

Хүснэгт 16. Насанд хүрсэн жуулчдад зориулсан эрчим хүч, уураг, өөх тос, нүүрс усны (өдөрт) хэрэглэх зөвлөмж

Хөдөлмөрийн эрчим хүчний бүлгүүд			Эрчим хүч, ккал				Нүүрс ус, г
					амьтад орно

Явган аялал хийхтэй холбоотой тооцоололд физиологийн хоол тэжээлийн нормыг ашиглахдаа олон нийтийн явган аялал, спортын аялалд оролцогчдыг III бүлэгт, дунд зэргийн нарийн төвөгтэй спортын аялалд ангилж болно (мэдээжийн хэрэг, тодорхой хэмжээгээр) II-III ангилал) - IV бүлэгт, спортын цогцолбор аялал (IV-V ангилал) - V бүлэгт. Хүснэгтээс. 16-р сарын 16-аас харахад гурван бүлгийн явган аялалын хувьд нарийн төвөгтэй байдлаас нь хамааран өдөр тутмын хоолны дэглэмийн калорийн агууламжийн норм нь ойролцоогоор дараах интервалтай гурван бүлэг (ккалаар) байх болно гэж бид дүгнэж болно: 1) 2800-3100-аас 3100- 3600; 2) 3100-3600-аас 3600-4100 хүртэл; 3) 3600-4100-аас дээш.

Эдгээр хил хязгаар нь мэдээжийн хэрэг нөхцөлт боловч практик тооцоололд нэлээд зөвшөөрөгдөх боломжтой.

Хүснэгтэнд. 16 өгөгдсөн ба физиологийн норм өдөр тутмын хэрэгцээхоол тэжээлийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд - уураг, өөх тос, нүүрс ус, тэдгээрийг тооцоолохдоо дагаж мөрдөх ёстой.

Аялал жуулчлалын аялалд хооллох нь түүний мөн чанараар тодорхойлогддог бөгөөд нэг өдрийн болон олон өдрийн явган аялал, төрөлх нутагтаа I зэрэглэлийн нарийн төвөгтэй явган аялал, хамгийн нарийн төвөгтэй байдлын зэрэглэлийн явган аялал хоёрын хооронд ижил шинж тэмдэг байж болохгүй. өндөр уулархаг болон хойд бүс нутагт, Төв Ази, Казахстаны цөлийн бүс нутагт эсвэл Алс Хойд хэсгийн модгүй тундрын бүс нутагт. Ялгаа нь зөвхөн нийтийн хоолны асуудалд хамаарахгүй (хоолны дэглэм, хоол хийх арга, түлшний нөөцийг харгалзан үзэх), мөн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн 1: 1: 4 харьцаатай хоолны дэглэм, мөн усны зохицуулалтад хамаарна. - давсны дэглэм.

Эдгээр болон бусад олон шалтгааны улмаас явган аялалын үеэр хооллох асуудлыг өөрөөр авч үзэх ёстой.

Аялал жуулчлалын олон нийтийн аялалд нийтийн хоолны зохион байгуулалт. Амралтын өдрүүдээр аялах, мөн төрөлх нутгаа тойрон олон өдрийн аялал хийх, худалдааны сүлжээ хөгжсөн хүн ам суурьшсан газруудад хооллох нь энгийн бөгөөд амархан шийдэгддэг ажил юм.

Амралтын өдрүүдээр явган аялал хийхдээ их хэмжээний ус агуулсан байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс гадна (бяслаг, чанасан хиам, мах, өтгөрүүлсэн сүү, талх, түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ), гэхдээ тэр ч байтугай урьдчилан чанасан сэндвич, хатуу чанасан өндөг, чанасан мах, цай, кофе, компотыг термос руу хийнэ. Нэг өдрийн аялалд та ерөнхийдөө хоол хийхгүйгээр хийж болно. Үдийн хоолны завсарлагааны үеэр бивуак сонгох, зохион байгуулах, гал асаах нь зөвхөн боловсролын зорилгоор боломжтой юм. Хоёр өдрийн явган аялалд оролцогчдыг зөв ажиллуулахын тулд тав тухтай бивуак, халуун хоол бэлтгэх шаардлагатай. Төрөлх нутгаа тойрон хоёр өдөр, олон өдрийн аялал хийхдээ халуун хоол бэлтгэхийн тулд эхний (шөл, борщ, байцаатай шөл), хоёрдугаар (мах, хүнсний ногоо, цагаан идээ) болон гуравдугаар хоол бэлтгэх бүтээгдэхүүн шаардлагатай байдаг.

Өдөрт хоёр халуун хоолоор гурван шар айраг исгэхийг хязгаарлах нь үндэслэлтэй юм (нэг удаа - эхний хоол, хоёр удаа - хоёр дахь, хоёр дахь тохиолдолд - гурав дахь хоол). Энэ тохиолдолд хоолны дэглэм дараах байдалтай байна: өглөө - өглөөний цай (хоёр ба гуравдугаар курс), орой - оройн хоол эсвэл үдийн хоол (эхний, хоёр, гурав дахь). Ийм дэглэмтэй бол өдрийн цагаар харьцангуй удаан зогсолт (30-50 минут үргэлжилдэг) амрах, хооллох зорилгоор зохион байгуулагдах ёстой, гэхдээ хоол хийхгүйгээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв бүлэгт тохиромжтой түүдэг хэрэгсэл байвал буцалж буй цай нь хялбар бөгөөд ашигтай байх болно.

Аливаа жуулчны аялалд хоол хийх цагийг хамгийн их хэмжээгээр багасгах нь үүнийг боловсрол, спорт, боловсролын зорилгоор ашиглах боломжийг олгодог. Өмнө дурьдсанчлан, нэг өдрийн аялалд та хоол хийх цагийг огт зарцуулах ёсгүй. Бусад бүх тохиолдолд шөлний баяжмал, хагас болгосон үр тариа (уутанд эсвэл шахмал түлшээр хийсэн үр тариа), лаазалсан мах (үйлдвэрийн эсвэл гар хийцийн чанасан мах) зэрэг янз бүрийн аргаар хоол хийх хурдатгалд хүрдэг.

Хоёрдахь хоол бэлтгэхийн тулд тооцоолол нь иймэрхүү харагдаж байна: будаа, сувдан арвай, шар будаа - нэг хүнд 50-60 гр, манна - 40 гр, гоймонгийн хачир (гоймон, эвэр, гоймон, вермишель) - дээш. 70-80 гр хүртэл Хоёрдахь хоол бэлтгэх үед усны хэмжээ эхнийхээс ойролцоогоор 30-40% бага байна.

Аяны хүрээнд элсэн чихэр, элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүний хоногийн норм нь нэг хүнд 80-120 гр, гурилан бүтээгдэхүүн (жигнэмэг, жигнэмэг орно) ойролцоогоор 250-300 гр байна.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд янз бүрийн төрлийн өөх тос (цөцгийн тос, гахайн өөх гэх мэт), түүнчлэн өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн (хиам, мах, шөл, бяслаг, сүү) нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд 120-160 гр байх ёстой. уургийн хоол (мах, махан бүтээгдэхүүн, загас, сүүн бүтээгдэхүүн).

Тиймээс өдөрт нэг хүнд ногдох хоолны дэглэмийг хүснэгтэд үзүүлэв. 17 нь ойролцоогоор 3700 ккал эрчим хүчний багтаамжтай бөгөөд хамгийн дээд хэмжээ юм, учир нь текстэд өгөгдсөн интервалыг хүснэгтэд хамгийн их хэмжээгээр оруулсан болно - доод хязгаар нь ойролцоогоор 3000 ккал байх болно. Үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн харьцаа нь оновчтой ойролцоо байна. Ийм хоолны дэглэм нь явган аялалын замд бүлгийн өндөр гүйцэтгэлийг бүрэн хангах бөгөөд хүн ам суурьшсан газар зохион байгуулахад хэд хэдэн бүтээгдэхүүнийг (талх, гурилан бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр, үр тариа, гоймон болон бусад) нөхөх боломжтой. замдаа бүлэг.