KAPITTEL 1. GRUNNLEGGENDE OM RASJONELL ERnæring

Hva er rasjonell ernæring? I hovedsak er dette overholdelse av tre grunnleggende prinsipper for ernæring:

Balansen mellom energien tilført mat og energien en person bruker i løpet av livet, med andre ord energibalansen.

Å tilfredsstille behovene til menneskekroppen i en viss mengde og samsvar med næringsstoffer.

Overholdelse av dietten (en viss måltidstid og en viss mengde mat ved hvert måltid).

Etter disse prinsippene er det nødvendig å ha to obligatoriske betingelser:

- rasjonell kulinarisk behandling av produkter, bevaring av næringsstoffer så mye som mulig;

- Overholdelse av sanitære og hygieniske regler for tilberedning og oppbevaring av mat.

Under forholdene for en turistreise kan det være vanskelig å observere de tre grunnleggende prinsippene for rasjonell ernæring. En like vanskelig oppgave er tilberedning og oppbevaring av mat på en fottur. Bruken av en komfyr, en gassbrenner, en brann for disse formålene, vanskelige klimatiske forhold: særegenhetene ved den geografiske plasseringen, tiden på året og dagen, og til slutt opplevelsen av matlaging av deltakerne i kampanjen - alt dette er faktorer som gjør det vanskelig å oppfylle vilkårene ovenfor. Men på samme tid, arrangørene og deltakerne av amatør turistreiser, reiser, utflukter, ekspedisjoner, turistvandringer (for de minste), PVD vil bekrefte at du streber etter rasjonell ernæring(tilstrekkelig kaloriinnhold i kostholdet - tilsvarende den valgte kompleksiteten på turen, den nødvendige mengden proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mikroelementer, makroelementer) er et must. Suksessen til ruten, oppfyllelsen av oppgaver, helsen til turister, deres ytelse og til slutt godt humør avhenger av dette.

Grunnleggende næringsstoffer

Ekorn. Proteiner er blant de viktigste næringsstoffene. De danner grunnlaget for hver levende celle, hver levende organisme. Vitenskapen har bevist at mangel på proteiner negativt påvirker helsen og arbeidsevnen til ikke bare barn og ungdom, men også voksne.

Proteiner er komplekse kjemikalier som, under påvirkning av fordøyelsessafter, brytes ned i tarmene til deres bestanddeler - kjemiske forbindelser som er løselige i vann eller i saftene i fordøyelseskanalen. Disse proteinnedbrytningsproduktene, den såkalte aminosyrer , absorberes gjennom veggene i tarmen inn i blodet; som proteiner er laget av i menneskekroppen.

Avhengig av aminosyresammensetningen kan proteiner være komplett og ufullstendig. Hvis proteinene inneholder de aminosyrene som er nødvendige for kroppen og i riktige proporsjoner, så hører de til fullverdig.

De mest "verdifulle" proteinene er melk, kjøtt, fisk, egg, dvs. proteiner som finnes i animalske produkter. Proteiner som finnes i planteprodukter er generelt dårligere enn animalske proteiner. Proteinene til poteter, kål og noen andre grønnsaker kan imidlertid klassifiseres som komplette.

Proteinene som finnes i kornprodukter har lavere kvalitet, men når de kombineres med andre proteiner, spesielt animalske proteiner, øker verdien. For eksempel inneholder bokhvete protein, der det er få aminosyrer som er viktige for kroppen, men når bokhvetegrøt inntas med melk, blir denne mangelen kompensert. Det er enda færre essensielle aminosyrer i hirseproteiner. Men når produkter som kjøtt, poteter osv. brukes sammen med hirseprodukter, får man et sett med aminosyrer som dekker kroppens behov.

Derav konklusjonen:jo mer variert sammensetningen av produktene som inngår i kostholdet er, jo større er muligheten for å få i seg høykvalitetsproteiner med mat. En forutsetning for dette er tilstedeværelsen av en tilstrekkelig mengde animalske proteiner i kostholdet.

I kroppen til mennesker og dyr er det en kontinuerlig oksidasjon av stoffer, eller, som de sier, forbrenning. Det er nødvendig for å opprettholde liv og arbeidskapasitet, for arbeidet med hjertet, leveren, magen og andre indre organer.

Mengden varme som frigjøres i kroppen ved forbrenning av mat, uttrykkes i kalorier. Ved forbrenning av 1 g proteiner, samt 1 g karbohydrater, frigjøres 4,1 store kalorier.

Fett. Av alle næringsstoffene er fett den mest konsentrerte energikilden. Ved forbrenning av hvert gram fett frigjøres 9,3 store kalorier, det vil si mer enn to ganger mer enn ved forbrenning av proteiner og karbohydrater. Derfor gir de en større metthetsfølelse. Som en nødvendig komponent i mat, forbedrer fett smaken, øker fordøyeligheten, og på grunn av det høye kaloriinnholdet gjør de det mulig å redusere mengden mat. Men i store mengder er fett vanskelig å fordøye og absorberes dårlig av menneskekroppen.

Fett deles inn i animalsk og vegetabilsk. Det mest verdifulle fettet finnes i melk, rømme, ost, cottage cheese og animalsk smør. Fettet i disse matvarene er lett fordøyelig og inneholder en rekke essensielle vitaminer (A og D). Av annet animalsk fett er smult og fjærfefett best fordøyelig og smaker best. Okse- og lammefett fordøyes dårligere enn annet fett.

Vegetabilsk fett og margarin, selv om de er dårligere i smak og mangel på vitaminer enn melkefett, er av stor betydning for ernæring og absorberes godt. Å forsterke disse fettene med vitamin A og D øker næringsverdien deres ytterligere.

Karbohydrater. Kilden til karbohydrater i kostholdet er plantemat, det vil si brød, mel, frokostblandinger, poteter, grønnsaker, frukt og bær. Fra animalske produkter finnes karbohydrater i form av melkesukker i melk. Siden plantemat i de fleste tilfeller er billigere enn animalske produkter, er karbohydrater den billigste energikilden.

I ulike matvarer er karbohydrater tilstede i form av stivelse, sukker og fiber. Sukker og stivelse absorberes godt. Samtidig kommer sukker, på grunn av sin gode løselighet, raskt inn i blodet, mens stivelse, som utsettes for virkningen av fordøyelsessaft, først brytes ned til enklere stoffer - sukker, som deretter gradvis absorberes og går over i blodet. Dette bidrar til å opprettholde et visst nivå av sukker i blodet og gradvis levere det til vevet. Derfor er det tilrådelig at de fleste karbohydratene kommer inn i kroppen i form av stivelse.

Fiber endres lite i menneskets fordøyelseskanal og absorberes dårlig. Det finnes i betydelige mengder i rugbrød, i noen frokostblandinger - havregryn, hirse, bygg, i en rekke grønnsaker. Det vil imidlertid være feil å konkludere med at fiber ikke er nødvendig. Noe fiber er nødvendig for at mage-tarmkanalen skal fungere ordentlig.

Proteiner, fett og karbohydrater kalles ofte essensielle næringsstoffer , som gir kroppen den nødvendige mengden energi og kompenserer for avfallet av stoffer i livets prosess. Vitenskapen har imidlertid bevist at det er helt nødvendig for menneskers helse at i tillegg mineralsalter og vitaminer er inkludert i sammensetningen av maten hans.

mineralsalter. Av disse saltene er den mest studerte effekten på kroppen kalsium, fosfor, jern, magnesium, klor, natrium.

kalsium og fosfor – hovedbestanddelen av bein. Derfor er innholdet i maten spesielt viktig for kroppen. Kalsium er også viktig for normal funksjon av hjertet. Kalsium fra melk og meieriprodukter absorberes best, mens kalsium som finnes i brødprodukter, spesielt grovt rug- og hvetebrød, tas opp mye dårligere.

Fosfor er en del av nervevevet i menneskekroppen. Fosfor finnes i betydelige mengder i brødprodukter, poteter, melk, kjøtt og egg. Det absorberes godt, men det bør bemerkes at fosfor som finnes i animalske produkter har en mer gunstig effekt på nervesystemet enn fosfor, som er en del av planteprodukter.

Jern nødvendig for dannelsen av hemoglobin i blodet. Jern finnes i brødprodukter, friske urter, kjøtt. Melk og bearbeidingsprodukter er fattige på jern.

Magnesium påvirker hjertets funksjon, samt tilstanden til skjelettsystemet.

Natriumklorid, dvs. vanlig bordsalt er av stor betydning for kroppen. Både mangel og overskudd: det er skadelig for menneskers helse. Under normale temperaturforhold er 12-15 g av dette saltet per dag nok for voksne, for et varmt klima 20-25 g.

Ikke alle kilder til mineraler er like.

Vitaminer.Disse stoffene er ekstremt viktige for menneskers helse.. Fraværet og til og med mangelen på dem fører til en rekke sykdommer og påvirker helsen negativt.

Alle kjente vitaminer er delt inn i to grupper : vannløselige vitaminer og fettløselige vitaminer. Av de fleste viktige vitaminer gruppe I inkluderer vitamin C og gruppe B, og gruppe II - vitamin A og D.

Vitamin C er av stor betydning for kroppen, da det beskytter mot utseende av skjørbuk, forbedrer en persons velvære og bidrar til å øke kroppens motstand mot infeksjonssykdommer.

Dette vitaminet finnes nesten utelukkende (med unntak av fersk melk) i urteprodukter, hovedsakelig i grønnsaker og frukt. De viktigste kildene til det i kostholdet er ferske poteter, kål, tomater, grønn løk, salat og andre grønnsaker. En stor mengde av dette vitaminet finnes i solbær, sitroner, mandariner, noen varianter av epler (Antonovka, anis, etc.). Tørkede grønnsaker, frukt og bær, med unntak av villrose, inneholder nesten ikke vitamin C. Inneholder ikke vitamin C og kornprodukter.

Vitaminene B 1 , B 2 og PP, relatert til B-vitaminer, er de mest studerte.

Vitamin B 1 har stor betydning for nervesystemet. Med mangel på dette vitaminet utvikler en person tretthet, døsighet, irritabilitet, smerter i ledd og muskler. Fullstendig fravær av vitamin B 1 i mat fører til alvorlig sykdom.

I store mengder finnes vitamin B 1 i skallet på korn, spesielt hvete. Derfor er den viktigste kilden til det i ernæring hvetebrød fra lavkvaliteter mel. Tvert imot, hvetebrød fra 1. og høyeste grad av mel, semule-kole er fattig på disse vitaminene. En betydelig mengde av det finnes i belgfrukter, havregryn, etc.

Vitamin B 2 bidrar til bedre fordøyelighet av mat. Det er viktig for normal vekst og utvikling av kroppen.

I betydelige mengder finnes vitamin B 2 i melk, i noe innmat - lever, hjerte; grønnsaker - kål, tomater, etc., samt belgfrukter.

Vitamin PP, ellers kalt nikotinsyre, beskytter menneskekroppen mot sykdommer i sentralnervesystemet, mage-tarmkanalen.

En betydelig mengde av dette vitaminet finnes i kjøtt, i melk, i hvetebrød fra grovt mel og fra mel av 2. klasse, i belgfrukter. Gjær og noen andre produkter er rikest på det.

Vitamin A spiller den største rollen blant fettløselige vitaminer. Det er av stor betydning for normal funksjon av synsorganene, øker kroppens motstand mot infeksjonssykdommer.

Dette vitaminet finnes i noen animalske produkter - melk, smør og ghee, ost, fet cottage cheese og rømme, egg, lever. I tillegg er den viktigste kilden til dette vitaminet i kosten karoten, et stoff som vitamin A dannes fra i kroppen (i leveren).

Gulrøtter, grønn løk, tomater, salat og annet grønt er rikt på karoten og aprikoser fra frukt. Karoten absorberes best av kroppen når det er oppløst i fett. Så gulrot, For eksempel, Det anbefales å bruke i mat i stekt form.

For alle vitaminer, men i varierende grad, er tilstedeværelsen av betydelige tap under lagring og, spesielt under den kulinariske behandlingen av produkter, karakteristisk. Mest av alt er vitamin C ustabilt, det løses opp under langtidslagring av produkter i vann og kollapser raskt når det varmes opp i nærvær av atmosfærisk oksygen. Derfor anbefales det ikke å holde skrellede poteter og grønnsaker i vann over lengre tid, de bør kun legges i kokende vann, kokt ved lavt kokepunkt i en forseglet beholder slik at de er mindre i kontakt med luft.

Det bør huskes at enhver oppvarming reduserer innholdet av vitamin C i produktet betydelig.

Måltider skal kompensere for energikostnadene til turister under reisen. Selv under forholdene til en enkel rute utgjør de 3000-3500 kcal per person daglig. Produkter bør velges riktig, de bør inneholde den optimale mengden fett, proteiner, karbohydrater, vitaminer og mineralsalter, i tillegg være transportable, med en minimumsvekt, lang holdbarhet. Hovedkravet for valg av produkter for en tur er hastigheten på å tilberede forskjellige retter fra dem.

Kostholdet til turister på fottur

Under feltforhold avhenger dietten av rutens spesifikke egenskaper, lufttemperatur, tilgjengeligheten av drivstoff og tilfluktsrom mot dårlig vær, lengden på dagslystimer og lignende.

Den daglige rutinen i en enkel fottur gir vanligvis tre måltider om dagen. 40 % av dagsrasjonen tildeles til lunsj, 35 % til frokost og 25 % til middag. Under et to ganger varmt måltid, for eksempel på fjellruter, anbefales det å planlegge 40 % av det daglige kaloriinntaket til frokost, opptil 35 % til middag, og de resterende 25 % til måltider ved store og små stopp. På vinterruter er det noen ganger også lurt å lage kaloririk frokost og middag, og lunsjen bør være lett, gjerne med varm te. Uansett er lange pauser mellom måltidene uakseptable. For å gjøre dette, på andre eller tredje stopp etter å ha forlatt overnattings- eller lunsjstoppen, er det nyttig å spise en sandwich, to sukkerbiter og drikke dem med litt vann.

Sammensetningen av dietten for en dag på en enkel tur inneholder følgende gjennomsnittlige mengder mat per person:

Brød (svart, hvit) eller kjeks (kjeks, knekkebrød) - 350-500 g;

Korn og pasta (semulegryn, havregryn, bokhvete, ris, hirse, ertekonsentrater; vermicelli, pasta, horn, etc.) - 180-220 g;

Suppekonsentrater - ZO-40 g;

Hermetisert kjøtt (stuvet, stekt, pates) - 100-130 g;

Smør (smør, ghee, smør) - 40-50 g;

Melk (kondensert, tørr) - 50-80 g;

Ost-ZO-50 g;

Sukker, søtsaker med surt fyll - 130 - 150 g;

Salt, løk, hvitløk, krydder, drinker (te, kaffe, gelé, kompott) - 60-80 g.

Et sett med disse produktene har et kaloriinnhold på 3000-3500 kcal og veier sammen med emballasjen 1200-1500 g.

Vann-salt diett

Stor fysisk trening, høy temperatur og betydelig tørrhet i luften sørger for tap av 3-5 liter vann per dag av kroppen. Streng overholdelse av vann-salt-regimet bidrar til å kompensere for disse kostnadene. Å drikke væske mens du reiser anbefales hovedsakelig under frokost, lunsj og middag: kun på dette tidspunktet kan turister drikke til tørsten er slukket. På korte stopp i varmt vær er det kun nødvendig å gurgle med vann. Du kan ikke drikke mens du kjører, i tilfelle tørst bør du suge på godteri, tørre svisker eller en liten (vanlig, ren) stein (småstein).

Vannrensing, hvis det ikke er rennende vann i nærheten, men det er bare en gjørmete innsjø eller sump, utføres som følger: de graver et hull og venter på at det fylles med vann. Deretter øses vannet forsiktig ut og helles ut, hvoretter hullet fylles 2-3 ganger med rent vann, som skal kokes.

Etter å ikke ha mottatt rent vann på denne måten, er det nødvendig å kaste aluminiumalun i det (en klype i en bøtte med vann) Etter 5-8 minutter. silt vil legge seg til bunnen. I fravær av alun kan du ta bordsalt. For å fullføre desinfeksjonen av drikkevann, bør kaliumpermanganat oppløses i det til en svak rosa fargetone vises eller andre desinfeksjonsmidler bør brukes, for eksempel pantocide tabletter.

Utvinning av vann i ørkenen

I ørkenen søkes vann i dalene mellom sanddynene, hvor det er tilgjengelig på en dybde på 1-2 m. En indikator på vannets tilnærming er slike ørkenplanter som poppel (araucaria heterophylla) og vill vannmelon.

Du kan trekke ut vann fra sand ved hjelp av en filmkondensator. For dette er et hull gravd i bakken dekket med en gjennomsiktig film fra hydrofob plast. For å gi filmen en konisk form, plasseres en last på innsiden, kantene drysses forsiktig med sand eller presses med steiner. Solens stråler passerer gjennom den gjennomsiktige filmen og absorberer fuktighet fra jorden. Fordamper, vann samler seg på den indre overflaten av filmen og strømmer inn i bøtta.

Drikkevarer. Rasjonelt utvalgte og riktig tilberedte drikker slukker tørsten bedre enn drikkevann. Dette er frukt-, bær- og grønnsaksjuice. Imidlertid er de kun egnet for korte turer, for lange turer er det bedre å ta vanlig vann surgjort med kirsebær eller andre ekstrakter (1-2 ts per flaske med vann). På fjellet, så vel som om vinteren, må turister drikke vannet fra fjellelver, smeltet is og snø. Det er nesten ingen mineralsalter i slikt vann, noe som fører til saltmangel og forstyrrer vann-saltmetabolismen. For å mineralisere vann tilsettes glycerofosfat til det - et spesielt saltpreparat som inneholder natrium-, fosfor-, magnesium- og kaliumsalter. På en kolbe trenger du 2-3 teskjeer av stoffet og litt sukker eller 2-3 tabletter glukose med askorbinsyre. God tørstedrikk grønn te, som øker spyttutskillelsen og reduserer munntørrhet.

Diettalternativer

Å reise i befolkede områder gjør det mulig å ta mindre mat enn planlagt for hele ruten. På veien kan du kjøpe brød, sukker, frokostblandinger, kjeks, salt og lignende. Men i tilfelle et midlertidig fravær av noe produkt i et av oppgjørene, er det nødvendig å ha en viss reserve med deg. I løpet av turen fylles også matforsyningen på med ferske grønnsaker, frukt, melk, ost, egg m.m.

Redusert diettinntak

Den daglige normen for produkter reduseres ved å bruke tørket og kaloririk mat, redusere volumet av enkeltporsjoner, samt forenkle produktutvalget. For eksempel tilberedes bokhvete, ris eller vermicelli med kjøtt i begrensede mengder til frokost, suppe (i poser) til lunsj, melkegrøt fra semulegryn eller havregryn til middag, rygg og smult konsumeres mellom hovedmåltidene og under tunge belastninger - honning, nøtter og lignende.

Kaloriinnholdet i et daglig sett med produkter for et forenklet kosthold bør være minst 3000 kcal, vekt (inkludert emballasje) - opptil 650-700 g.

På lange vannturer tar de mer mat. Dette gjør det mulig å tilsette mel, smør, olje, hermetisk fisk og grønnsaker, potetmel, gjær, tomat og andre sauser, ulike krydder til kostholdet.

Massen til en ryggsekk i en fjelltur spiller en viktig rolle, så settet med produkter er strengt begrenset. Det anbefales å ta en del av produktene i vannfri form, redusere mengden kjeks, smør og frokostblandinger, og supplere kostholdets mangel på kaloriinnhold med tørr krem ​​eller annen kaloririk mat.

Å holde seg i høyden forårsaker en reduksjon i appetitten, så sitronsyre og askorbinsyre, krydder (laurbærblad, sennep, pepper), krydret krydder (tomatpuré, adjika) bør legges til maten. Av de andre produktene til en fjelltur er det ram, tørkede aprikoser, rosiner, glukose og halva som passer best.

På en skitur, så vel som i en fjelltur, oppnås en nedgang i antall produkter og en økning i kaloriinnholdet ved å inkludere mer fett (smør, smult, tørr fløte) i kosten enn om sommeren. For å styrke maten tilsettes hvitløk, løk for å opprettholde styrke - glukose med vitaminer, svisker og lignende. Å ta med ost på vintertur anbefales ikke, siden den fryser og blir smakløs.

Når du beregner kostholdet, bør det huskes at det mest gunstige forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i mat er 1:1:4.

I tabellen. 2.7 viser navn på produkter og deres kaloriinnhold.

Tabell 2.7

Matvarer og deres kalorier

Produkter	Mengden stoffer som absorberes (i g per 100 g produkt)			Antall kcal. (I 100 g produkt)
			karbohydrater
Stuet kjøtt
Svinegryte
Kondensert melk med sukker
Kondensert krem ​​med sukker
Melkepulver
rugbrød
Hvete kjeks
Bokhvete
Semulegryn
havregryn
Bygg og byggryn
pasta
Halvrøkt pølse
Røkt pølse
Smør
Ghee smør
eggepulver

Så dietten og dietten avhenger av reisens varighet og kompleksitet. Derfor, i henhold til typen tur, er det nødvendig å tenke over det optimale kostholdet på forhånd, som vil kompensere for turistkostnadene.

Forelesningsplan

2.1. Rasjonelle normer for forbruk av matvarer.

2.2. Metoder for å studere etterspørselen etter restaurantprodukter.

2.1.Rasjonelle normer for inntak av matvarer

Mat er grunnlaget for menneskeliv. Hvordan en person spiser avhenger av helse, humør og arbeidsevne. Derfor er menneskelig ernæring ikke bare hans personlige, men også en offentlig sak. Den franske fysiologen Bormat-Savarin eier uttrykket: «Dyret er mett, personen spiser, den smarte vet hvordan han skal spise». "Å vite hvordan man spiser" har ingenting å gjøre med å stille sult. Evnen til å spise innebærer rimelig, moderat og rettidig ernæring, det vil si en ernæringskultur. Og denne svært vanskelige vitenskapelige ernæringskulturen må læres, læres fra en ung alder, mens en person ennå ikke har fått sykdommer fra umåterlig ernæring. Så kjøkkenet er en veldig alvorlig sak og krever en respektfull holdning.

Alle vet at mat er nødvendig for normal funksjon av kroppen.

Gjennom livet gjennomgår menneskekroppen kontinuerlig en metabolisme og energiutveksling. kilde til kroppens behov byggematerialer og energi er næringsstoffer som kommer fra det ytre miljø hovedsakelig med mat. Hvis mat ikke kommer inn i kroppen, føler en person seg sulten. Men sult vil dessverre ikke fortelle deg hvilke næringsstoffer og i hvilken mengde en person trenger. Vi spiser ofte det som er smakfullt, det som kan tilberedes raskt, og tenker ikke på nytten og den gode kvaliteten på produktene som brukes.

En person spiser en mengde mat som er omtrent 1400 ganger kroppsvekten hans. Omtrent 70 kjemiske elementer i ulike kombinasjoner kreves av kroppen for å fullføre utviklingen. Dette materialet gir oss mat. En person i ferd med livet utfører et stort internt og eksternt arbeid. Enten han lyver, hviler, om han er engasjert i fysisk eller mentalt arbeid, bruker han energi i en eller annen form. Ved fullstendig hvile bruker en person omtrent 1780 kalorier per dag på internt arbeid. Så, hos en voksen ung mann som fører en fysisk moderat aktiv livsstil, er det daglige energiforbruket 2800-3000 kcal, hvorav omtrent 60 % brukes på å opprettholde livet i en tilstand av fullstendig hvile, omtrent 7 % på fordøyelsen og resten er hovedsakelig for fysisk aktivitet.

H matforbruksmønstre- dette er vitenskapelig underbygget menneskelige behov for ernæring, som sikrer normal utvikling av kroppen, det vil si fysisk form, yteevne, motstand mot infeksjonssykdommer og lignende.

Ris. 3.2. Faktorer som påvirker daglige energikostnader

Avhengig av graden av påvirkning av faktorene ovenfor, varierer det daglige energiforbruket til den voksne befolkningen fra 2200 kcal til 3700 kcal. For den ukrainske befolkningen er denne normen 2790,8 kcal. Disse reglene kalles fysiologiske normer for forbruk".

For normal vekst, utvikling og vedlikehold av liv trenger kroppen proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineralsalter i riktig mengde.

Leger sier at et fullverdig balansert kosthold er en viktig betingelse for å opprettholde helse og høy ytelse til voksne, og for barn er det også en nødvendig betingelse for vekst og utvikling.

Irrasjonell ernæring er en av hovedårsakene til hjerte- og karsykdommer, sykdommer i fordøyelsessystemet, sykdommer forbundet med metabolske forstyrrelser, som kraftig reduserer arbeidsevnen og motstanden mot sykdommer, og reduserer forventet levealder med gjennomsnittlig 8-10 år.

Regelmessig overspising, inntak av overflødig karbohydrater og fett er årsaken til utviklingen av metabolske sykdommer som fedme og diabetes.

Rasjonell ernæring er den viktigste uunnværlige betingelsen for forebygging av ikke bare metabolske sykdommer, men også mange andre.

Ernæringsfaktoren spiller en viktig rolle ikke bare i forebyggingen, men også i behandlingen av mange sykdommer. Spesialorganisert ernæring, såkalt medisinsk ernæring, er en forutsetning for behandling av mange sykdommer, inkludert stoffskifte- og mage-tarmsykdommer.

I produkter finnes mange biologisk aktive stoffer i like, og noen ganger til og med høyere konsentrasjoner enn i legemidlene som brukes. Det er derfor, siden antikken, har mange produkter, først og fremst grønnsaker, frukt, frø, urter, blitt brukt i behandlingen av ulike sykdommer.

Mange matvarer har bakteriedrepende virkning, og hemmer vekst og utvikling av ulike mikroorganismer. Så, eplejuice forsinker utviklingen av stafylokokker, granateplejuice hemmer veksten av salmonella, tranebærjuice er aktiv mot forskjellige tarm-, putrefaktive og andre mikroorganismer. Alle kjenner til de antimikrobielle egenskapene til løk, hvitløk og annen mat. Dessverre blir ikke alt dette rike medisinske arsenalet ofte brukt i praksis. Rasjonell ernæring sørger for behovet for å ta hensyn til på den ene side kroppens behov for grunnleggende næringsstoffer ah og energi, på den annen side, innholdet av disse stoffene og deres energiverdi.

Rasjonelle fysiologiske normer for forbruk ta ikke bare hensyn til det totale kaloriinnholdet i et sett med produkter, men også forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler i det.

For Ukraina energiverdien Den daglige ernæringen til en voksen er representert av følgende forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater:

Ekorn, ca. – 87,1

Fett, gr. – 98,4 (per dag)

Karbohydrater, gr. – 388,1

Daglig inntak av vitaminer. innhold i produkter.

For forskjellige land varierer normene for forbruk av vitaminer betydelig. For eksempel varierer det anbefalte daglige inntaket av vitamin A i forskjellige land fra 0,4 til 1,65 mg. For en rekke vitaminer er forbruksraten ennå ikke fastslått, og de som er fastsatt er svært betingede.

Man kan få inntrykk av det normen for vitaminer"er en slags standard som bestemmer den normale tilførselen av vitaminer for hver person. Men dette er bare minimumsnivået av forbruk for en sunn voksen "gjennomsnittlig person", under hvilket det ikke er tilrådelig å senke baren. Det vil si at "vitaminnorm" er ikke fokusert på det optimale behovet for vitaminer, men på minimumskravet, forutsatt at alle vitaminer hentet fra maten tas opp i mage-tarmkanalen og utnyttes i kroppen.

I det virkelige liv gir det anbefalte inntaket av vitaminer ikke kroppen den spesifiserte mengden vitaminer selv hos friske mennesker som lever i en normal fysiologisk rytme under normale ytre forhold, siden det alltid er tap av vitaminer både på fordøyelsesnivå og kl. nivået av deres bruk i kroppen. Hva med folk som har fordøyelsessykdommer og arvelige stoffskiftesykdommer, som er syke eller fører en mer aktiv livsstil? Og slike mennesker er de aller fleste. De krever flere vitaminer i helt andre forhold.

Altså konseptet "anbefalt inntak av vitaminer" reflekterer generelle anbefalinger for en gjennomsnittlig person eller visse grupper av mennesker. Det er praktisk for ernæringsberegninger og kan tjene som en retningslinje for å beregne det reelle behovet for et bestemt næringsstoff.

I mange utviklede land har anbefalinger for et balansert og rasjonelt kosthold blitt utviklet og aktivt fremmet. I dem er de daglige normene for matforbruk tydelig korrelert med volumene som bestemmer de daglige energikostnadene og spesifikke typer fysisk aktivitet, siden det er denne tandem, som vitenskapelige studier viser, som har den mest signifikante positive innvirkningen på helseindikatorer og kvaliteten på menneskeliv.

Korn

Daglig forbruk av korn ble bestemt i 170. Minst halvparten av denne mengden bør komme fra fullkornsprodukter. Rensing (raffinering) av korn reduserer innholdet av sporstoffer, vitaminer og, viktigst av alt, kostfiber betydelig. Det er sistnevnte som bidrar til å senke kolesterolnivået i blodet, reduserer risikoen for død av hjerte- og karsykdommer, og hjelper også med å kontrollere kroppsvekten ved å lette avføringen. Fullkornsprodukter inkluderer upolert (brun) og "vill" ris, bokhvete, knust hvete (grøt av Artek-typen), hirse, havregryn, popcorn, müsli, ulike produkter (cracker, pasta, brød, etc.) fra durumvarianter av korn, samt noen andre typer produkter.

Grønnsaker

Grønnsaker bør konsumeres i en mengde på minst 500 g per dag, med forbehold om konstant variasjon i settet. Preferanse er gitt til grønnsaker med en mørkegrønn eller oransje farge, som brokkoli, spinat, gulrøtter, zucchini, gresskar, squash og andre. Det er de som reduserer blodtrykk redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type 2, samt enkelte former for kreft.

Frukt

Det daglige inntaket av frukt bør ikke være mindre enn 400 g. De fleste frukter er ikke bare rike på vitaminer og næringsstoffer, men inneholder også svært få kalorier. Fruktkonsum er spesielt gunstig som et forebyggende tiltak mot overvekt eller for vekttap. De kan konsumeres i sin naturlige form, så vel som frosne, tørkede, hermetiske, så vel som i form av nylaget 100% naturlig juice.

En svært viktig sak når du skal gjennomføre en helgetur er catering. Menneskemat består som kjent av proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineralsalter og vann. Mangel eller overskudd av en av disse komponentene fører til ulike lidelser i kroppen, noe som øker trettheten.

Når du kjenner til kaloriinnholdet i visse typer produkter, kan du lage en rasjonell og næringsrik meny for en tur. Proteiner finnes i tørket og kondensert melk, ost, fett i solsikke, soyabønner, smør, karbohydrater i frokostblandinger og melprodukter, poteter, sukker. Om vinteren bør kostholdet økes og inneholde 150 g protein, 150 g fett, 600 g karbohydrater.

For ernæring med vitaminer er multivitaminer i dragee praktiske, så vel som glukosetabletter med askorbinsyre. Det er godt å ta med seg en sitron, som har høyest mengde vitamin C.

Mineralsalter finnes vanligvis i tilstrekkelige mengder i drikkevann og i en lang rekke produkter.

Catering for turister under turen har en rekke funksjoner. Når du forbereder en tur, utføres beregningen av produkter fra gjennomsnittsnormen per dag per person, multiplisert med antall turister og dager på turen. Tilnærmet dagspris produkter per turist er: brød - 500-600 g, kjøttprodukter - 180-200 g, smør - 30-40 g, sukker - 100-150 g, frokostblandinger - 200-250 g, melkepulver - 50-70 g, ost - 50-75 g.

Som regel blir kjøttprodukter tatt med på fottur: kjøttgryte, leverpostei; fra frokostblandinger: semulegryn, bokhvete, havregryn og ris. Ulike kraftfôr, samt melkepulver, er populære blant turister. Vi bør ikke glemme krydder, som laurbærblad, pepper, hvitløk. De resulterende produktene pakkes i 1-2 kg poser i polyetylen eller andre vanntette poser og fordeles jevnt blant turister blant ryggsekker.

Det daglige kostholdet til en turist på fottur er fordelt som følger: frokost utgjør 35% av det daglige kaloriinnholdet, lunsj - 40% og middag - 25%. Med store intervaller i spisingen er det nyttig å spise 2-3 sukkerbiter på farten. På skiturer, på grunn av den korte dagen, blir frokosten og middagen gjort mer kaloririk, og lunsjen er relativt lett (for eksempel smørbrød og søt te).

Mat bør ikke tas umiddelbart etter en slitsom overgang. Minst 1,5 time bør være intervallet mellom middag og leggetid.

Drikkeregimet følges strengt under fotturen, som et stort nummer av vann som drikkes på korte pauser øker belastningen på hjertet, bidrar til kraftig svette og økt tap av salter. Derfor anbefales turister å slukke tørsten om morgenen før turen starter, ved store stopp og om kvelden på overnattingsstedet. Det anbefales ikke å bruke snø for å slukke tørsten, dette kan føre til forkjølelse og ytterligere tap av salter fra kroppen, siden det ikke er salter i snøen. Kokt vann er å foretrekke, i ekstreme tilfeller må råvann først nøytraliseres med klortabletter.

For å eliminere følelsen av munntørrhet er det godt å suge på et surt godteri eller myntegodteri mens du går. Det er bedre for skiløpere å ta askorbinsyretabletter med glukose på farten. De eliminerer også tørst og forbedrer i tillegg velvære og øker effektiviteten.

Mat til turister kan diversifiseres med forskjellige "naturgaver". Om våren kan kjerringstøter brukes til å lage en salat. Burdock røtter erstatter poteter i borsjtsj. Hvis disse røttene knuses og kokes med sukker til en tykk masse, vil syltetøy vise seg. En duftende drink kan lages ved å brygge rips- eller jordbærblader i kokende vann. Ulike bær, frukt av ville frukttrær, nøtter, sopp, fanget fisk og mange andre "funn" beriker ikke bare turistbordet, men inneholder også mange næringsstoffer. Og selve samlingen gjør turen enda mer spennende.

Vi har allerede snakket om hva slags retter du må ta for matlaging. Det er bare nødvendig å gjøre noen få avklaringer. Bøtter laget av aluminium, rustfritt stål eller panner med sløyfer (påkrevd på klinkede ører) skal være med lokk. Etter volum er de beregnet til 0,8 liter per person for suppe og 0,5 liter for den andre retten. For å koke vann, melk, matlagingsgele, kaffe, kompott, bør du ha en stor boks eller en separat bøtte, for steking av løk - en liten stekepanne, og for å helle førsteretter og tredjeretter (te, kaffe, kompott) - to øser eller store skjeer. Du trenger også kroker eller lenker for å henge oppvask over bål, til bøtter eller gryter - trekk. Det er hele listen over tilbehør som trengs for matlaging.

For å velge riktig mat for en fottur eller tur, må du huske at kostholdet skal være så variert som mulig. Produkter på veien er valgt i lang tid, så lette som mulig, høykalori, som raskt kan tilberedes.

Prøv å holde proteiner, fett og karbohydrater i det daglige kostholdet nær 1:1:4 - dette er det legene anbefaler. Det er mange proteiner i kjøtt og fisk, ost, erter, bønner og bønner. Karbohydrater - i sukker, søtsaker, honning, syltetøy, melprodukter, frokostblandinger. Fett - i olje og fett. Vi trenger også ulike vitaminer, mineralsalter – det er mye av dem i ferske grønnsaker og frukt.

Kaloriinnhold i basismat (per 1 kg).

Navn på produkter	Antall kalorier	Navn på produkter	Antall kalorier
rugbrød	1900	Sukkertøy	2500-3500
hvete brød	2600	Sjokolade	4800
Rusks rug	3000	Rosin	2600
Informasjonskapsler	3900	Tørkede aprikoser, svisker	2150
Hvete kjeks	2800	Røkt pølse	5500
Kjeks	3200	kokt pølse	2050
Smør	7800	Halvrøkt pølse	3000
Ghee smør	8850	Hermetisert stuet kjøtt	1900
nederlandsk ost	3900	Skinke	2500
Bearbeidet ost	2150	pølser	1950
Melkepulver	4800	Salo bacon	6150

Eggepulver	5300	Leverpostei	3000
Kondensert melk med sukker	3400	ferske poteter	650
Kondensert melk uten sukker	2000	Grønnsaker er forskjellige	200-350
Bokhvete	3100	ferske epler	450
havregryn	3300	Tørke epler	2200
Semulegryn	3400	Ferske pærer	350
Pasta, nudler, vermicelli	3450	appelsiner	250
Erter, bønner, bønner	2800	Hermetisk fisk i tomat	1100-1850
Ris	3300	Fersk fisk	400-500
Hirse	3000	Tørket vobla	2900
Hirse og bokhvete konsentrat	3500	Vegetabilsk olje	8500
Kissel	2500	Sukker	3900

Det er ønskelig at maten er komplett og fullt ut kompenserer for de betydelige kostnadene som hver reisende pådrar seg daglig - opptil 3000-4000 kcal på en enkel rute, opptil 2800-3000 kcal på dager med passiv hvile. I det vanligste kostholdet med tre måltider om dagen trenger hver turist i gjennomsnitt mat, i gram.

- Brød (svart, hvit) - 350-400.
- Korn og pasta (semi semule 50-60 g per porsjon, resten 70-80 g) - 180-220.
- Supper (konsentrater) - 30-40.
- Hermetisert kjøtt - 100-130.
- Pølser, bacon, skinke (eller hermetisk fisk) - 50-80.
- Olje - 40-50.
- Ost - 30-40.
- Kondensert melk - 50.
- Sukker, søtsaker - 130-150.
- Tørket frukt, løk, hvitløk, nøtter - 50.
- Salt - 5-10, krydder er også ønskelig.

Kaloriinnholdet i et slikt sett er 3 000-3 500 kcal, vekten sammen med emballasjen er 1-1,4 kg. Hvis du tar kjeks (150-180 g) i stedet for brød, vil vekten på dietten reduseres til 0,8-1,2 kg. På turer som ikke er for lange, opptil 15 dager, kan du bruke lavkalorioppsett (mindre enn 2000 kcal) som veier 400-500 g. Du kan også bruke denne ordningen når du setter sammen en diett. For den første uken, bruk en diett som veier omtrent 400 g, og øk den til 500-600 g. For eksempel er vekten av mat i gram angitt i parentes.

- Frokost (136): rusk (15), pemmikan (20), suppe (konsentrat i poser, 45), fyllstoff (hercules eller vermicelli, 20), kakao (6), melkepulver (30).
- I stedet for lunsj (145): tørket frukt (35), pølse (40), halva (35), søtsaker (20), kjeks (15).
- Middag (109): kjeks (15), suppe (45), fyllstoff (20), smør (25), te (4).
- Diverse (76): sukker (63), løk, hvitløk (10), salt (3).

Dermed vil totalvekten av det daglige kostholdet være 476 g. For å gå over til et så magert kosthold må turister eller reisende være psykologisk forberedt på dette. Før en slik tur må du arrangere sultne dager hjemme for å fjerne frykten for sult.

Reisematemballasje.

Hovedbeholderen som produktene for turen er plassert i er tøyposer. Det er best å bruke en knytebånd, ofte kalt bomullstape, for slips. Det er bedre å velge et lyst materiale for poser slik at du kan lage en inskripsjon på det med en kulepenn som indikerer hva som er lagret i posen og hvor mye, for eksempel: "Bokhvete - 2 kg", "Sukker - 1,5 kg”, etc. Produkter , som er spesielt redde for fuktighet, for eksempel sukker, salt, melkepulver, i tillegg, bør legges i vanntette poser.

Tips og triks for å velge, tilberede og pakke mat til en fottur.

Brød bør tas i maksimalt 2-3 dager - det er tungt og raskt foreldet, smuldrer. Fra pasta er det bedre å ta horn eller tynn pasta. Ost er å foretrekke å ta harde varianter eller pølse. Det varer lenger. Siden smør ikke kan lagres mer enn to eller tre dager om sommeren, er det bedre å ta ghee med deg. Sukker er mer praktisk å ha klumpete. Hvis du ikke skal kjøpe ferske grønnsaker og frukt på veien, ta med vitaminpreparater på langtur.

Tørkede kjeks bør ikke legges i bulk i posen. De vil knekke og smuldre i en ryggsekk. De legges tett inntil hverandre, pakkes inn i kalkerpapir og legges i en gammel (men ren!) nylonstrømpe. På den er det laget knuter mellom pakkene. Det viser seg en krans, hvorfra det er lett å kutte av en del uten å pakke ut resten. En lignende pakke - i strømper - er også egnet for informasjonskapsler, søtsaker, tørket frukt, løk. Tørket frukt vaskes på forhånd flere ganger med varmt vann og tørkes på rent papir (ikke i ovnen!).

Pølse skal smøres med solsikkeolje og pakkes inn i kalkerpapir. Gjør det samme med ost. Smult, lend, bryst, ost, pølse kan ikke legges i en plastpose i lang tid - de kveles uten luft. Du kan smelte smøret og, i en halvflytende tilstand, helle det i plastkrukker med bred munn eller metallglass fra under pulverkaffe. Sistnevnte må først kontrolleres for tetthet ved å helle vann i dem. For sikkerhets skyld legges glasset i en plastpose.

Vegetabilsk olje, tomatsaus fra flasker helles i kolber eller plastkrukker med et tett skrudd lokk. Hvis det lekker, må du trekke en gummifingertupp eller en barneballong på toppen. Ryggsekker som lagrer olje bør håndteres med forsiktighet når du går på tur. De trenger ikke å kastes tilfeldig, legges på siden for å sitte på en liten stopp osv.

Ikke spar på krydder, spesielt siden vekten deres er ubetydelig - adjika, pepper, laurbærblad, forskjellige tørkede urter, tomatpuré. Løk og hvitløk forbedrer ikke bare smaken av retter, men er generelt nyttige, siden de har antimikrobielle egenskaper. Et fedd hvitløk spist om natten desinfiserer munnen og mandlene, og forhindrer forkjølelse.

Personlig servise og kjøkkenutstyr til turen.

Når du er på tur eller reiser, er det å foretrekke å ta aluminiumsskjeer, da treskjeer noen ganger knekker eller flyter bort når du vasker opp i elva. Det er tilrådelig å ta et emaljert krus, 300 gram, aluminium brenner både lepper og hender. Det brukes både aluminiums- og emaljeboller, selv om sistnevnte er tyngre. En kolbe og en termos er valgfrie ting på en tur.

Av kjøkkenutstyr for en dagstur, hvis du skal lage bål, er det nok med en kjele eller kanne til te. Ufortinnet kobber, galvaniserte eller emaljerte bøtter og panner er farlige. Noen kan forårsake forgiftning, hos andre spretter emalje noen ganger av i brann og kommer inn i maten. Det er best å bruke redskaper laget av aluminiumslegeringer eller rustfritt stål.

Kapasiteten på oppvasken er valgt slik at hver har totalt 1,5 til 2 liter. For en gruppe på 9-10 personer, på en flerdagers tur, passer for eksempel et sett med bøtter eller gryter på 6, 6,5 og 7 liter, for 6-7 personer - 5, 5,5 og 6 liter. Kokker trenger 1-2 øser, lerretshansker (for å fjerne bøtter fra ilden), en børste for oppvask, en metallvaskeklut, et stykke oljeklut som erstatter bordet.