Ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակի կրճատումը նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Որպես կանոն, այս մեթոդը օգնում է նվազեցնել և առաջացնել քաշի «ավտոմատ» կորուստ: Ավելին, ածխաջրերի քանակի պատշաճ վերահսկումը վերացնում է ամեն օր ընդունված սննդի յուրաքանչյուր բաժին կալորիաները հաշվելու անհրաժեշտությունը:
Ինչու՞ կրճատել ածխաջրերը:Բայց խնդիրն այն է, որ այս դիետան իրականում չի աշխատում: Նույնիսկ եթե մարդկանց հաջողվում է հավատարիմ մնալ դրան, նրանք ստանում են նուրբ արդյունքներ: Լավ այլընտրանք է ցածր ածխաջրերով դիետան երկար ժամանակ պահպանելը: Այս դիետան սահմանափակում է շաքարի և օսլայի (հաց, մակարոնեղեն և այլն) ընդունումը և դրանք փոխարինում սպիտակուցներով և ճարպերով։
Ցածր ածխաջրերով դիետայի առավելությունները միայն արդյունավետ քաշի կորուստը չեն: Ածխաջրերի խելամտ օգտագործումը նվազեցնում է արյան շաքարը, արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը:
Օրական քանի ածխաջրեր պետք է օգտագործեք՝ կախված է տարիքից, սեռից, կազմվածքից, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, սննդի մշակույթից և մարսողության ներկա վիճակից:
Օրական 100-150 գրամ ածխաջրերՍա բավականին չափավոր սպառում է:
Օրգանիզմն իր էներգիան ստանում է սննդից։ Էներգիայի պահանջարկի մոտ կեսը ծածկված է ածխաջրեր պարունակող մթերքներով։ Քաշը կորցնելը պահանջում է կալորիաների ընդունման և ծախսերի հավասարակշռություն:
Ինչու է մարմնին անհրաժեշտ ածխաջրեր
Ածխաջրերն ավելի արագ են այրվում, քան սպիտակուցները, իսկ ավելի շատ՝ ճարպերը: Նրանք աջակցում են, բջիջների մաս են կազմում, մասնակցում են ժառանգական տեղեկատվություն փոխանցող նուկլեինաթթուների կարգավորմանը, սինթեզին։
Մեծահասակների արյունը պարունակում է մոտավորապես 6 գ գլյուկոզա: Այս պաշարը էներգիա է տալիս 15 րոպեի ընթացքում։
Ածխաջրերի զգալի ընդունումը սխալմամբ կապված է քաշի ավելացման հետ: Իրականում, ածխաջրեր պարունակող մթերքները չեն առաջացնում շատակերություն, ոչ էլ սովորաբար ավելացնում են ճարպային պաշարները: Օրգանիզմը դրանք ավելի արագ է յուրացնում, քան սպիտակուցներն ու ճարպերը, և ստանում անհրաժեշտ կալորիաներ։ Հետեւաբար, բոլոր ստացվածները օքսիդացնելու կարիք չկա ճարպային սնունդ- դրանց ավելցուկն է, որ ձևավորում է ավանդներ։
Որոշ մթերքներ, որոնք պարունակում են ածխաջրեր, նույնպես հարուստ են ճարպերով: Օրինակ՝ շոկոլադի մեջ այն կազմում է մինչև 45%, հրուշակեղենի կրեմում՝ մինչև 55%։ Նիհարելու կամ ձեր քաշը նույն մակարդակի վրա պահելու համար օգտակար է նվազեցնել ճարպային մթերքների ընդունումը:
Նիհարելու համար կեսօրից հետո մի կերեք ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։
Նիհարեցնող ապրանքների աղյուսակ (ցուցակ)
Նիհարելու համար օգտակար է օրական ոչ ավելի, քան 50-60 գ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ օգտագործել։
Քաշը կայուն մակարդակում պահպանելու համար թույլատրելի է ամենօրյա սննդակարգում ներառել այդ մթերքներից մինչև 200 գ։
300 գ-ից ավելի ածխաջրերի ընդունումը ավելացնում է քաշը:
| Ապրանքներ | Կալորիականության պարունակությունը (կկալ 100 գ-ի համար) | Ածխաջրերի պարունակությունը 100 գ-ում |
|---|---|---|
| Հացահատիկային | ||
| Բրինձ | 372 | 87,5 |
| Եգիպտացորենի փաթիլներ | 368 | 85 |
| Պարզ ալյուր | 350 | 80 |
| Հում վարսակ, ընկույզ, չոր մրգեր | 368 | 65 |
| Սպիտակ հաց | 233 | 50 |
| Ամբողջական հաց | 216 | 42,5 |
| Եփած բրինձ | 123 | 30 |
| Ցորենի թեփ | 206 | 27,5 |
| Եփած մակարոնեղեն | 117 | 25 |
| Հրուշակեղեն | ||
| Կրեմով տորթ | 440 | 67,5 |
| Կարճ թխվածքաբլիթներ | 504 | 65 |
| Կարագի թխած ապրանքներ | 527 | 55 |
| Չոր թխվածքաբլիթ | 301 | 55 |
| Էկլերներ | 376 | 37,5 |
| Կաթնային պաղպաղակ | 167 | 25 |
| Կաթ և կաթնամթերք | ||
| Մրգային կեֆիր | 52 | 17,5 |
| Ամբողջական կաթի փոշի՝ առանց շաքարի | 158 | 12,5 |
| Կեֆիր | 52 | 5 |
| Միս և մսամթերք | ||
| Տավարի տապակած երշիկ | 265 | 15 |
| Տապակած խոզի երշիկ | 318 | 12,5 |
| Լյարդի երշիկ | 310 | 5 |
| Ձուկ և ծովամթերք | ||
| Տապակած ծովախեցգետիններ | 316 | 30 |
| Ձեթով տապակած ձողաձուկ | 199 | 7,5 |
| Թափուկ, տապակած պաքսիմատով | 228 | 7,5 |
| Ջեռոցում թխած թառ | 196 | 5 |
| Բանջարեղեն | ||
| Բուսական յուղով տապակած կարտոֆիլ | 253 | 37,5 |
| Հում կանաչ պղպեղ | 15 | 20 |
| Եփած կարտոֆիլ | 80 | 17,5 |
| Քաղցր եգիպտացորենի հատիկներ | 76 | 15 |
| Եփած ճակնդեղ | 44 | 10 |
| Եփած լոբի | 48 | 7,5 |
| Եփած գազար | 19 | 5 |
| Մրգեր | ||
| Չորացրած չամիչ | 246 | 65 |
| Չորացրած հաղարջ | 243 | 62,5 |
| Չորացրած խուրմա | 248 | 62,5 |
| Սալորաչիր | 161 | 40 |
| Թարմ բանան | 79 | 20 |
| Խաղող | 61 | 15 |
| Բալ թարմ | 47 | 12,5 |
| Թարմ խնձոր | 37 | 10 |
| Թարմ դեղձ | 37 | 10 |
| Թուզ կանաչ թարմ | 41 | 10 |
| Տանձ | 41 | 10 |
| Թարմ ծիրան | 28 | 7,5 |
| Թարմ նարինջներ | 35 | 7,5 |
| Թարմ մանդարիններ | 34 | 7,5 |
| Սև հաղարջի կոմպոտ առանց շաքարի | 24 | 5 |
| Գրեյպֆրուտ թարմ | 22 | 5 |
| Մեղրային սեխեր | 21 | 5 |
| Թարմ ազնվամորի | 25 | 5 |
| Թարմ ելակ | 26 | 5 |
| Ընկույզ | ||
| Շագանակներ | 170 | 37,5 |
| Փափուկ ընկույզի կարագ | 623 | 12,5 |
| Պնդուկ | 380 | 7,5 |
| Չորացրած կոկոս | 604 | 7,5 |
| Տապակած աղած գետնանուշ | 570 | 7,5 |
| Նուշ | 565 | 5 |
| Ընկույզ | 525 | 5 |
| Շաքարավազ և ջեմ | ||
| Սպիտակ շաքարավազ | 394 | 99,8 |
| Մեղր | 288 | 77,5 |
| Ջեմ | 261 | 70 |
| Մարմելադ | 261 | 70 |
| Քենդի | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| Իրիս | 430 | 70 |
| Կաթնային շոկոլադ | 529 | 60 |
| Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ | ||
| Հեղուկ շոկոլադ | 366 | 77,5 |
| Կակաոյի փոշի | 312 | 12,5 |
| Կոկա Կոլա | 39 | 10 |
| Լիմոնադ | 21 | 5 |
| Ալկոհոլային խմիչքներ | ||
| Ալկոհոլ 70% | 222 | 35 |
| Վերմուտ չոր | 118 | 25 |
| Կարմիր գինի | 68 | 20 |
| Չոր սպիտակ գինի | 66 | 20 |
| Գարեջուր | 32 | 10 |
| Սոուսներ և մարինադներ | ||
| Մարինադ քաղցր | 134 | 35 |
| Լոլիկի կետչուպ | 98 | 25 |
| Մայոնեզ | 311 | 15 |
| Ապուրներ | ||
| Հավի լապշա ապուր | 20 | 5 |
Ածխաջրեր պարունակող սննդի ավելցուկային վնասը
Մեծ քանակությամբ ածխաջրածին սննդի օգտագործումը սպառում է ինսուլինային ապարատը, առաջացնում է հանքային աղերի, վիտամինների պակաս, ներքին օրգանների անսարքություն, խանգարում է սննդի մշակումն ու յուրացումը։
Ածխաջրերի քայքայման արտադրանքը ճնշում է օգտակար միկրոֆլորան: Օրինակ՝ խմորիչը, որից սպիտակ հաց են պատրաստում, հակասության մեջ է մտնում։
Խմորիչ խմորից պատրաստված արտադրանքի վնասը վաղուց է նկատվել։ Որոշ ժողովուրդների մոտ հացը թխում են բացառապես բաղարջ խմորից, այս կանոնն ամրագրված է հավատքի դոգմաներում։
Փոփոխվել է՝ 26.06.2019թ» Օրական քանի՞ ածխաջր է անհրաժեշտ նիհարելու համար:
Օրական քանի՞ ածխաջր է անհրաժեշտ նիհարելու համար:
(Վարկանիշներ դեռ չկան)
Ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակի կրճատումը նիհարելու հիանալի միջոց է:
Սա հակված է նվազեցնել ախորժակը և «ավտոմատ կերպով» հրահրել քաշի կորուստ՝ առանց կալորիաների հաշվման անհրաժեշտության:
Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք սնվել, բավարարված զգալ և նիհարել:
Ինչու՞ պետք է ուտել ցածր ածխաջրերով դիետա:
Մի քանի տասնամյակ շարունակ առողջապահական մարմինները խորհուրդ են տվել ուտել սահմանափակ քանակությամբ կալորիաներ և հետևել ցածր յուղայնությամբ դիետաների:
Խնդիրն այն է, որ այս դիետան իրականում չի աշխատում: Նույնիսկ երբ մարդկանց հաջողվում է հավատարիմ մնալ դրան, նրանք լավ արդյունքներ չեն տեսնում:
Այլընտրանքը, որը հասանելի է երկար ժամանակ, ցածր ածխաջրերի դիետան է: Այս դիետան սահմանափակում է ածխաջրերի ընդունումը, ինչպիսիք են շաքարավազը և օսլան (հաց, մակարոնեղեն և այլն) և փոխարինում դրանք սպիտակուցներով և ճարպերով:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերով սահմանափակված դիետան նվազեցնում է ախորժակը և ստիպում ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի և օգնում է նիհարել առանց մեծ ջանքերի:
Ածխաջրեր սահմանափակող դիետաները և ճարպը սահմանափակող դիետաները համեմատող ուսումնասիրություններում հետազոտողները շարունակում են ագրեսիվորեն սահմանափակել կալորիաները ածխաջրեր կրճատող խմբերում՝ համեմատելի արդյունքներ ստանալու համար, բայց ածխաջրերով սահմանափակող դիետա: անընդհատ հաղթում է.
Ցածր ածխաջրերով դիետան ունի նաև առավելություններ, որոնք դուրս են քաշի պարզ կորստից: Այն նվազեցնում է արյան շաքարը, արյան ճնշումը և տրիգլիցերիդների մակարդակը։ Աճում է լավ խոլեստերինև նվազեցնում է վատի քանակը:
Ածխաջրերի կրճատումը հանգեցնում է ավելի շատ քաշի կորստի և ավելի լավ առողջության, քան կալորիաների սահմանափակումը և ցածր յուղայնությամբ դիետաները: Սա մեծ մասամբ գիտական փաստ է:
Ինչպե՞ս պարզել ածխաջրերի ձեր կարիքը:
Չկա հստակ սահմանում, թե ինչ է նշանակում «ցածր ածխաջրեր», քանի որ մեկի համար «ցածր» չի նշանակում «ցածր» մյուսի համար:
Ածխաջրերի օպտիմալ քանակի անհատականությունը կախված է տարիքից, սեռից, մարմնի կառուցվածքից, ակտիվության մակարդակից, անձնական նախասիրություններից, սննդային մշակույթից և առողջ մարդու նյութափոխանակությունից:
Մարդիկ, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ են և ունեն տպավորիչ մկանային զանգված, կարող են ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել, քան նստակյաց մարդիկ: Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ովքեր աշխատում են բարձր արդյունավետությամբ՝ կատարելով անաէրոբ աշխատանք, օրինակ՝ ծանրություն բարձրացնելը կամ երկար տարածություններ վազելը:
Շատ կարևոր գործոն է նաև նյութափոխանակության առողջությունը։ Երբ մարդիկ ստանում են մետաբոլիկ համախտանիշ, նրանք դառնում են գիրություն և հակված 2-րդ տիպի դիաբետի:
Մարդիկ, ովքեր պատկանում են այս կատեգորիային, չեն կարող օգտագործել նույն քանակությամբ ածխաջրեր, որքան առողջ մարդիկ: Որոշ գիտնականներ այս խնդիրներն անվանում են «ածխաջրերի անհանդուրժողականություն»:
Ամփոփում:Ածխաջրերի օպտիմալ միջակայքը տարբերվում է անհատների միջև՝ կախված ակտիվության մակարդակից, ընթացիկ նյութափոխանակության առողջությունից և մի շարք այլ գործոններից:
Եթե դուք պարզապես ձեր սննդակարգից հեռացնում եք անառողջ ածխաջրերի աղբյուրները, ինչպիսիք են ցորենը (ներառյալ ամբողջական ձավարեղենը) և զտված շաքարը, ապա դուք արդեն ձեր ճանապարհին եք: առողջ սնունդ.
Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերով դիետայի նյութափոխանակության առավելություններից լիարժեք օգտվելու համար դուք պետք է նաև սահմանափակեք ածխաջրերի այլ աղբյուրներ:
Թեև չկա որևէ գիտական փաստաթուղթ, որը բացատրում է, թե ինչպես է ածխաջրերի ընդունումը հարմար անհատի համար, ես անձամբ մշակել եմ այս սկզբունքները, որոնք կարող են արդյունավետ լինել:
Օրական 100-150 գրամ
Սա ավելին է, քան օրական «չափավոր» ածխաջրերի ընդունումը: Այն հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ չունեն, ակտիվ են և պարզապես փորձում են առողջ մնալ և վերահսկել իրենց քաշը։
Հնարավոր է նիհարել ձեր ուտած ածխաջրերի այս (և ցանկացած) քանակի հաշվին, սակայն դա կարող է ձեզանից պահանջել կալորիաների հաշվարկ:
- Բոլոր բանջարեղենները, որոնք դուք կարող եք գտնել;
- Օրական մի քանի կտոր միրգ;
- Որոշ առողջ օսլաներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը և քաղցր կարտոֆիլը, ինչպես նաև առողջ հացահատիկները, ինչպիսիք են բրինձը և վարսակը:
Օրական 50-100 գրամ
Այս տեսականին հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են առանց ջանքերի նիհարել՝ միաժամանակ մի քանի ածխաջրեր ներառելով իրենց սննդակարգում: Այս ծավալը հարմար է ածխաջրերի նկատմամբ զգայուն մարդկանց համար։
Ածխաջրեր, որոնք կարող եք ուտել.
- Շատ բանջարեղեն
- Միգուցե օրական 2-3 հատ միրգ
- Օսլայի ածխաջրերի նվազագույն քանակը
Օրական 20-50 գրամ
Այստեղ է, որ նյութափոխանակության օգուտները սկսում են հարվածել ձեր ոտքերին: Սա իդեալական տեսականի է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նյութափոխանակության հակացուցումներ, գիրություն կամ շաքարախտ:
Երբ դուք օրական ուտում եք 50 գրամից պակաս ածխաջրեր, ձեր մարմինը անցնում է կետոզի, որը սկսում է ուղեղին էներգիա մատակարարել այսպես կոչված կետոնային մարմիններից: Սա, հավանաբար, նվազեցնում է ախորժակը և հանգեցնում է քաշի ավտոմատ կորստի:
Ածխաջրեր, որոնք կարող եք ուտել.
- Շատ բանջարեղեն ցածր ածխաջրերով
- Որոշ հատապտուղներ;
- Ստացեք ածխաջրեր այլ մթերքներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը:
Հիշեք, որ ցածր ածխաջրերի դիետան առանց ածխաջրերի դիետա չէ: Կան շատ բանջարեղեն ցածր ածխաջրերով ( ամբողջական ցանկը): Անձամբ ես այնքան բանջարեղեն չեմ կերել, որքան ցածր ածխաջրերի դիետայի ժամանակ:
Եթե ունեք որևէ առողջական խնդիր, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը:
Ամփոփում:
Լավ ածխաջրեր, վատ ածխաջրեր
Ցածր ածխաջրերով դիետան ոչ միայն օգնում է նիհարել, այլև կարող է բարելավել ձեր առողջությունը:
Այդ իսկ պատճառով այն պետք է հիմնված լինի բնական սննդի և ածխաջրերի առողջ աղբյուրների վրա:
Այսպես կոչված «ցածր ածխաջրերով անպիտան մթերքները» վատ ընտրություն են:
Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունը, ընտրեք չմշակված, օրգանական մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ձուն, բանջարեղենը, ընկույզը, առողջ ճարպերը և յուղոտ կաթնամթերքը:
Ընտրեք ածխաջրերի աղբյուրներ, որոնք ներառում են մանրաթել: Եթե նախընտրում եք չափավոր ածխաջրերի ընդունում, ընտրեք չզտված օսլայի աղբյուրներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, վարսակը, բրինձը և այլ գլյուտենազուրկ ձավարեղեն:
Շաքարավազի և ցորենի ավելացումը միշտ վատ տարբերակ է և պետք է խուսափել:
Հատուկ ապրանքների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս սա մանրամասն ցածր ածխաջրերով սննդի պլան և ընտրանքային մենյու.
Ամփոփում:Այն մարդկանց համար, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ են և ցանկանում են պահպանել իրենց քաշը, օպտիմալ է օրական 100-150 գրամ ածխաջրեր: Եթե նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրներ ունեք, լավ գաղափար է օրական 50 գրամը նվազեցնելը:
Դարձեք ճարպ այրող հրեշ
Ցածր ածխաջրերով դիետաները զգալիորեն նվազեցնում են արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը՝ հորմոն, որը գլյուկոզան (ածխաջրերից) տեղափոխում է բջիջներ:
Ինսուլինի գործառույթներից մեկը ճարպերի կուտակումն է։ Շատ փորձագետներ կարծում են, որ ցածր ածխաջրերով դիետաների արդյունավետությունն այն է, որ ինսուլինի մակարդակը նվազում է:
Մյուս գործառույթը երիկամներում նատրիումի կուտակումն է։ Սա կարող է լինել պատճառը, որ ածխաջրերով հարուստ դիետաները կարող են օրգանիզմում պահել ավելորդ ջուրը:
Երբ դուք կրճատում եք ածխաջրերը, ձեր ինսուլինի մակարդակը նվազում է, և ձեր երիկամները սկսում են ավելորդ ջուր արտազատել:
Սա բնորոշ է բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր ցածր ածխաջրերի դիետա են պահում, երբ մի քանի օրվա ընթացքում կորցնում եք մինչև 4 կգ քաշ, որպես կանոն, մարմնից հեռացնում եք ավելորդ ջուրը։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս նաև, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները հատկապես արդյունավետ են որովայնի ճարպը (որովայնի ճարպը) նվազեցնելու համար, որն ամենավտանգավորներից է օրգանիզմում և կապված է տարբեր հիվանդությունների հետ։
Եթե դուք նորեկ եք ցածր ածխաջրերով ուտում, ապա ձեզ հարկավոր է անցնել հարմարվողականության փուլմինչև ձեր մարմինը սովորի ածխաջրերի փոխարեն ճարպ այրել:
Սա կոչվում է «ցածր ածխաջրերի գրիպ», և այն սովորաբար վերանում է մի քանի օրվա ընթացքում: Նախնական փուլի ավարտից հետո մարդկանց մեծամասնությունը զգում է էներգիայի պոռթկում, առանց «քնկոտ բացթողումների» կեսօրին, որոնք բնորոշ են դիետաների մեծամասնությանը:
Ամփոփում:Նորմալ է, որ դուք վատ զգաք առաջին մի քանի օրվա ընթացքում, երբ նվազեցնում եք ածխաջրերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը լավ է վարվում սկզբնական հարմարվողական փուլից հետո:
Եկեք ամփոփենք
Դրա համար իմ սիրելի հավելվածը Cron-O-Meter-ն է: Այն լիովին անվճար է և հեշտ է կառավարել:
Քանի որ մանրաթելն իրականում չի համարվում ածխաջրեր, դուք կարող եք ապահով կերպով բացառել այն հաշվարկներից: Փոխարենը, հաշվեք ձեր զուտ ածխաջրերը (զուտ ածխաջրեր = ընդհանուր ածխաջրեր - մանրաթել):
Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերով դիետայի մեծ առավելություններից մեկն այն է, որ այն ծիծաղելիորեն պարզ է: Ձեզ հարկավոր չէ հետևել ոչինչ, Եթե չես ուզում.
Պարզապես յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և բանջարեղեն: Ավելացնել մի քիչ ընկույզ, սերմեր և յուղոտ կաթնամթերք: Ընտրեք չզտված մթերքներ. Ավելի հեշտ չէր կարող լինել:
Թեև կան բազմաթիվ առավելություններ, հատկապես, եթե դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ հրաժարվել շաքարավազի ձեր սովորությունից կամ նիհարել՝ ձեր առողջությունը բարելավելու համար, շատերը չեն ցանկանում փորձել այս կերպ սնվել՝ վախենալով, որ ստիպված կլինեն հրաժարվել շատ բարիքներից: Նրանք մտածում են, թե արդյոք ցածր ածխաջրերով սնունդը կարող է զվարճալի լինել:
Վստահ եղեք, որ հետևելով առողջ, ցածր ածխաջրերի դիետայի, դուք դեռ կարող եք շարունակել վայելել մի շարք հիանալի կերակուրներ: Ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ բաղադրատոմսերը ներառում են ամեն ինչ՝ եփած հավից և բանջարեղենից մինչև բուրգերներ: Իսկ ի՞նչ կասեք ցածր ածխաջրերով նախաճաշերի կամ թեթև ճանապարհորդական նախուտեստների մասին: Սրանք կարող են լինել կանաչ սմուզիներ կամ սպիտակուցային կոկտեյլներ, ցածր ածխաջրերով աղանդեր, որոնք պատրաստված են այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են կոկոսի կամ նուշի ալյուրը, 1-2 պինդ խաշած տնական ձու կամ խոտով սնվող տավարի մսի ավելի նոր տեսակներ:
Թեև ցածր ածխաջրերով դիետան չի կարող լինել երկարաժամկետ քաշի կորստի համար կախարդական պարբերություն, այն կարող է օգնել մարդկանց մեծամասնությանը նվազեցնել շաքարի և ածխաջրերի ընդունումը տարբեր աղբյուրներից: Նույնիսկ եթե դուք նախատեսում եք կրճատել շաքարավազը և ածխաջրերը կարճ ժամանակով, գուցե թեթևացնեք շաքարավազի ցանկությունը կամ ավելի առողջ ուտելիքներ օգտագործեք առանց ծանր վերամշակման, դուք հավանաբար կարող եք բավականին արագ նկատել բարելավումներ:
Ձեր սննդակարգից հրաժարվելը այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են հացը, հացահատիկը, քաղցրացված ըմպելիքները, վերամշակված կաթնամթերքը և նույնիսկ ամբողջական ձավարեղենը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը, ձեր սննդակարգում կարևոր փոփոխություն կլինի, որը կստիպի ձեր մարմինը ավելի քիչ ինսուլին արտադրել: Սա կօգնի կարգի բերել ձեր արյան շաքարի հավասարակշռությունը, նվազեցնել կախվածությունը և հոգնածությունը, արագացնել քաշի կորուստը, ինչը նշանակում է, որ ձեր գլուխը կդառնա ավելի պարզ (համենայն դեպս, երբ դուք սովոր եք փոփոխությանը) և նույնիսկ նվազեցնել սրտի հիվանդության և շաքարախտի ռիսկը:
Ածխաջրերով հարուստ մթերքները փոխարինելով ցածր ածխաջրերով մթերքներով, ինչպիսիք են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, առողջ ճարպերը և բարձրորակ սպիտակուցները, այս օգուտները կհասցնեն հաջորդ մակարդակի. նվազեցնել քաղցը, որպեսզի դուք ձեզ ավելի լավ զգաք, և գուցե նույնիսկ շտկեք որոշակի սննդանյութերի պակասը:
Արժե հասկանալ, թե ինչ են ածխաջրերը և ինչպես խուսափել դրանցից։ Տարբեր մարդկանց համար «ցածր ածխաջրերով» դիետան տարբեր տեսք կունենա: Ամենատարածված դեպքում, սակայն, ցածր ածխաջրերով դիետան նշանակում է, որ դուք ստանում եք ձեր օրական կալորիաների միայն մոտ 20-30 տոկոսը ածխաջրերից, ինչպիսիք են ավելացված շաքարները, հացահատիկները, մրգերը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը: Սա սովորաբար մոտ 50-100 գրամ է կամ ավելի քիչ: Որոշ դեպքերում, օրինակ, եթե մարդը գտնվում է LCHF (ցածր ածխաջրածին, բարձր յուղայնությամբ) կամ կետոգենիկ դիետայի, որը նույնպես պատկանում է ցածր ածխաջրերին, նա կարող է ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործել՝ մոտ 20-50 գրամ օրական, որպեսզի մտնել կետոզի վիճակ (վիճակ, երբ գլյուկոզայի/ածխաջրերի փոխարեն այրվում է ճարպը էներգիա ստանալու համար):
Եթե ձեր նպատակն է օրական մոտ 100 գրամ մաքուր ածխաջրեր օգտագործելը, բաժանեք դրանք երեք հիմնական կերակուրների միջև, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է 30-35 գրամ մաքուր ածխաջրեր: Որոնք են զուտ ածխաջրերը: Սա ածխաջրերի քանակն է, որը ստացվում է ածխաջրերի ընդհանուր քանակից մանրաթելի քաշը հանելուց հետո:
Այլ կերպ ասած, բջջանյութը չի հաշվվում ընդհանուրի մեջ, քանի որ դրանք իրականում չեն մարսվում և չեն ազդում արյան շաքարի վրա, ինչպես գլյուկոզան: Այդ իսկ պատճառով, մարդկանց մեծամասնությունը, նույնիսկ շատ ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա, դեռ փորձում է օգտագործել մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը և երբեմն ընկույզը / սերմերը:
Նույնիսկ նրանք, ովքեր շատ ցածր ածխաջրերով / կետոգեն դիետա են պահում (օրական մոտ 20-30 գրամ կամ ավելի քիչ ածխաջրեր) դեռևս կարող են ուտել ցանկացած ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, քանի որ դրանք հարուստ են բջջանյութով, ջրով և սննդարար նյութերով, շատ են: լրացնող և պարունակում է շատ քիչ կալորիա:
Ինչպիսի՞ն կլինի ցածր ածխաջրերով կերակուրը 30-35 գրամ մաքուր ածխաջրերով:
Ցածր ածխաջրերով դիետայի մեկ կերակուրը կարող է ներառել հետևյալը.
3 ունցիա (85 գրամ) սպիտակուց (օրինակ՝ հավի կրծքամիս), 2 բաժակ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին և պղպեղը, խառը կանաչ աղցան՝ 1-2 ճաշի գդալ կարագով կամ սոուսով: Այս ամենը կունենա 35 գրամից պակաս մաքուր բուծողներ: Եթե բանջարեղենը փոխարինես օսլայով, ասենք ճակնդեղով կամ շաղգամով, աճեցնողներն ավելի շատ կլինեն, բայց ոչ շատ։ Որպեսզի կերակուրը համարվի չափավոր և բարձր ածխաջրեր պարունակող, հացահատիկային ապրանքներ, մրգեր, քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են մեղրը կամ կարտոֆիլը, պետք է ավելացվեն՝ դա կազմում է 20-25 գրամ (կամ ավելի) յուրաքանչյուր մատուցման համար:
- Հազարի տերևներ կամ ինչ-որ կանաչ և դեկորատիվ մի բան, օրինակ՝ կաղամբ, որի վրա քսում են թակած հավով բանջարեղեն՝ քունջութով ցողված։
- Ֆաջիտաներ ձեր ընտրած ցանկացած սպիտակուցով և շատ բանջարեղենով
- Հավի կամ սաղմոնի բուրգերներ
- Էմպանադաներ կամ կեսադիլաներ՝ պատրաստված նուշի և կոկոսի ալյուրից՝ տավարի մսով ֆերմայում կովերից և պանրից
- Կաղամբի վրա հիմնված պիցցա
- Եվ շատ այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են սմուզիները, կաթսաները և դանդաղ կաթսայի ուտեստները
Առողջ և անառողջ սնունդ՝ ցածր ածխաջրերով
Ձեզ կարող է հետաքրքրել, թե ինչ է ածխաջրածինը, իսկ ինչը՝ ոչ: Եկեք պարզ լինենք. նույնիսկ եթե սննդամթերքը կամ ուտեստը պարունակում է քիչ ածխաջրեր, դա չի նշանակում, որ դա առողջ կերակուր է: Շատ դեպքերում ձեր ուտած ածխաջրերի որակն ավելի կարևոր է, քան քանակը: Ես խորհուրդ եմ տալիս ձեռնպահ մնալ փաթեթավորված ցածր ածխաջրերով մթերքներից, ինչպիսիք են խանութից գնված սպիտակուցային սալիկների մեծ մասը կամ արագ նախուտեստները՝ ձեր սննդակարգում վերամշակված կամ սինթետիկ բաղադրիչներից խուսափելու համար: Այո, դրանք ձեզ կտրամադրեն ճարպեր և սպիտակուցներ, այո, դրանք ցածր ածխաջրեր են, բայց գլոբալ առումով դրանք դեռ վնասակար են, քանի որ պարունակում են վերամշակված փոշի սպիտակուցներ, զտված յուղեր և արհեստական քաղցրացուցիչներ:
Եթե մտածում եք, թե ինչ վերցնել ձեզ հետ որպես արագ խորտիկ փախուստի ժամանակ, ավելի լավ է ինքներդ ինչ-որ բան անեք: Դուք կարող եք տանը պատրաստել ցածր ածխաջրերով նախուտեստներ՝ օգտագործելով այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, հումուսը, կոկոսի ալյուրը և կոկոսը, սպիտակուցի փոշին (շիճուկ կամ ոսկրային արգանակ), վարսակի ալյուր և կակաոյի փոշի էներգիայի բայթեր, կաղամբի ձվարաններ և նույնիսկ այս ցածր ածխաջրածին պարունակությունը: քաղցրավենիք «ինչպես թխվածքաբլիթներ, կեքսներ կամ բլիթներ: Իսկ ամենաարագ ճանապարհը ցածր ածխաջրերով սպիտակուցային շեյք պատրաստելն է:
Եթե մտադիր եք կարգի բերել ձեր սննդակարգը և անցնել ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ նոր բաղադրատոմսերի, ապա ցանկանում եք ազատվել նաև «դիետիկ» կամ «թեթև» սննդից, որը պարունակում է ոչ ճարպային արհեստական բաղադրիչներ։ Այս մթերքներում ավելի ցածր յուղայնության պարունակության հասնելու համար սովորաբար օգտագործվում են ավելի շատ ալյուր կամ ածխաջրեր, խտացուցիչներ, էմուլգատորներ կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ: Թեև դրանք այնքան էլ հարուստ չեն ածխաջրերով կամ եղեգնաշաքարով, ես դեռ կխուսափեի տրանսճարպերով կամ հիդրոգենացված յուղերով մթերքներից, քանի որ դրանք, ըստ էության, արագ սնունդ են կամ երկար պահպանման սնունդ:
50 լավագույն ցածր ածխաջրերով մթերքները
Ստորև թվարկված են տասնյակ ցածր ածխաջրերով մթերքներ, որոնք հիանալի տեղավորվում են ձեր սննդակարգում.
Ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն
- Բրոկկոլի
- Ծաղկակաղամբ
- Սունկ
- Պղպեղ
- Chard կամ collard կանաչի
- Ծնեբեկ
- Սպանախ
- Կանաչ լոբի
- Ռուկոլա
- Սոխ կամ պրաս
- Լոլիկ
- բրյուսելյան կաղամբ
- Ավոկադո
- Կաղամբ
- գազար (չափավոր ածխաջրեր)
Ձու և կաթնամթերք
- Տնական ձու
- Յուղոտ չքաղցրած մածուն կամ կեֆիր
- Հում ամբողջական կաթ
- Կոշտ պանիր, թթվասեր և թանձր սերուցք (բոլորն էլ ցածր ածխաջրեր են, բայց ես խորհուրդ եմ տալիս համոզվել, որ այն հնարավորինս բնական և օրգանական է, իդեալականը հում կաթից): Ցածր ածխաջրերով պանիրները ներառում են կապույտ, չեդդեր, այծի պանիր, ֆետա, շվեյցարական, պարմեզան և ասիագոն:
Միս և ծովամթերք
Հետևյալ բոլորը ցածր ածխաջրերով մթերքներ են: Ես խորհուրդ եմ տալիս փնտրել վայրի ձուկ, ինչպես նաև խուսափել խեցեմորթների մեծ մասից, ինչպիսին է ծովախեցգետինը, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են ծանր մետաղներ, ինչպիսին սնդիկը է: Օրգանական տավարի միսը և այլ ճարպային կարմիր միսը նույնպես կարելի է ներառել սննդակարգում, ինչպես նաև թռչնամիսն ու ձուն: Թեև որոշ ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետաներ ներառում են խոզի միս և վերամշակված միս, ինչպիսիք են բեկոնը, ես խորհուրդ չեմ տալիս ուտել նման անառողջ սնունդ:
- Սաղմոն
- Հադոկ
- Իշխան
- Halibut
- Սարդինաներ
- Անչուին
- Սկումբրիա
- Թունա կամ ձողաձուկ (չափավոր)
Ընկույզ և սերմեր
- Շիայի սերմեր
- Կտավատի սերմ
- Նուշ
- Ընկույզ
- Դդմի, քնջութի կամ կանեփի սերմեր
- Cashews և բրազիլական ընկույզներ (և գրեթե բոլոր մյուս ընկույզները կամ սերմերը նույնպես)
Յուղեր և ճարպեր (բոլորն էլ ածխաջրեր չեն պարունակում)
- Կոկոսի, ձիթապտղի, կանեփի, կտավատի, ընկույզի կամ ավոկադոյի յուղ
- Կարագ կամ յուղ
- արմավենու յուղ
- Խոզի ճարպ
Համեմունքներ, խոտաբույսեր և համեմունքներ
- Խոտաբույսեր, ինչպիսիք են քրքումը, կոճապղպեղը, օրեգանոն, խնկունի, ռեհանը, բնական ծովի աղը, պղպեղը և այլն:
- Տաք սոուսներ
- Խնձորի քացախ և շատ այլ քացախներ փոքր քանակությամբ (բալզամիկ, սպիտակ, կարմիր և այլն)
- Կակաոյի փոշի (լավագույն հում և չքաղցրած)
- Մանանեխ (պարզապես խուսափեք մեղրի նման բարձր շաքարով մանանեխներից)
- Սոյայի սոուս, թամարի կամ կոկոս
- Ոսկրածուծի արգանակ (խմել առանձին կամ օգտագործել ճաշի մեջ)
Ածխաջրածին ըմպելիքներ
- Թեյեր, ներառյալ կանաչ, սև, ուլոնգ կամ սպիտակ
- Բուսական թեյեր (կոճապղպեղ, երիցուկ, մեղրաբույս, անանուխ, թեյ և այլն)
- Թարմ քամած բանջարեղենային հյութերկամ կանաչ սմուզիներ
Ի՞նչ կասեք օսլայով բանջարեղենի, լոբի և մրգերի մասին. կարելի՞ է դրանք օգտագործել դիետիկ սննդի մեջ:
Եթե դժվարանում եք հիշել, թե որ բանջարեղենն է օսլա պարունակող և, հետևաբար, ածխաջրերի պարունակությամբ, ահա մի քանի պարզ նախանշան.
- Գետնից վեր աճող բանջարեղենի մեծ մասը համարվում է «ոչ օսլա» և, հետևաբար, ածխաջրերի ցածր պարունակություն (օրինակ՝ խաչածաղկավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին, տերևավոր կանաչիները, պղպեղը, շվեյցարական chard և կաղամբը): Որոշ դդումներ նույնպես համարվում են ոչ օսլա պարունակող, այդ թվում՝ սպագետտի դդմիկը և ցուկկինին:
- Գետնի տակ աճող բանջարեղենը, որը նաև կոչվում է «արմատային բանջարեղեն», սովորաբար ավելի հարուստ է օսլայով և ածխաջրերով (օրինակ՝ կարտոֆիլ, գազար, շաղգամ, ճակնդեղ):
- Սա երկաթյա կանոն չէ։ Օրինակ, սովորական դդումները աճում են գետնից բարձր և պարունակում են ածխաջրեր, բայց այս հատկությունները կարող են օգտագործվել որպես ելակետ:
Թեև արմատային բանջարեղենի և մրգերի մեծ մասը սովորաբար չի համարվում «ցածր ածխաջրերով», շատերը դեռևս հարուստ են սննդանյութերով, ցածր շաքարով և լավ հավելում են ցանկացած դիետայի համար: Իրականում, մաղած, թակած կամ պյուրե բանջարեղենն ու մրգերը շատ դեպքերում կարող են ծառայել որպես քաղցրացուցիչների կամ նույնիսկ հացահատիկի փոխարինիչներ: Լավ օրինակ է մանրացված ծաղկակաղամբը:
Նույնը վերաբերում է հատիկաընդեղենին կամ հատիկաընդեղենին, օրինակ, սիսեռից կարելի է պատրաստել ալյուր կամ հումուս, այնուհետև պատրաստում են հիանալի մածուցիկ կողմնակի ճաշատեսակ, որը լավ համադրվում է ցածր ածխաջրերով շատ ուտեստների հետ: Այս մթերքները հարուստ են հակաօքսիդանտներով, ապահովում են ձեզ անհրաժեշտ բջջանյութով և սնունդը դարձնում ավելի քաղցր, ինչը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել շաքարային կախվածությունը՝ առանց այն առանձին ավելացնելու: Այդ իսկ պատճառով ես խորհուրդ եմ տալիս ձեր սննդակարգում ներառել հետևյալ մրգերն ու օսլա պարունակող բանջարեղենը.
- Հատապտուղներ - ինչպիսիք են ելակը, մոշը, հապալասը կամ ազնվամորիները
- Բալի
- Լոռամրգի
- Ցիտրուսային
- Քաղցր կամ մանուշակագույն կարտոֆիլ
- Շվեդ
- Բազուկ
- Նեխուր
- Մաղադանոս
Legumes եւ legumes - ինչպիսիք են սիսեռ, սեւ լոբի, mung bean, adzuki եւ այլն: նույնպես չեն համարվում ցածր ածխաջրերով մթերքներ, սակայն չափավոր են առողջարար մթերքները: Եթե որոշել եք ձեր սննդակարգում ներառել հատիկներ կամ հատիկներ, խորհուրդ եմ տալիս դրանք նախապես թրջել և բողբոջել նախքան եփելը: Սա օգնում է ավելի շատ սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի ազատմանը, ինչպես նաև դրանք ավելի հեշտ մարսելի է դարձնում:
Ցածր ածխաջրերի դիետա. առավելությունների ակնարկ և ինչպես է այն աշխատում
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետան օգտակար է նրանց համար, ովքեր հետևողական ջանքեր են գործադրում: Միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է հրաժարվել բոլոր չմշակված, ամբողջական ածխաջրերի աղբյուրներից (օրինակ՝ վերը նշված մրգերն ու օսլա պարունակող բանջարեղենը), սակայն վերամշակված մթերքներից, քաղցրացուցիչներից և նույնիսկ հացահատիկներից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ.
- Ավելի արագ քաշի կորուստ և սովորաբար ավելի հեշտ գործընթաց առողջ քաշը պահպանելու համար: Քանի որ ածխաջրերից ստացված գլյուկոզան այլևս հասանելի չէ որպես էներգիայի աղբյուր, մարմինը կօգտագործի մարմնի կուտակված ճարպը սննդային ճարպերի և սպիտակուցների փոխարեն:
- Սննդից ավելի շատ հագեցվածություն, ավելի քիչ սով և կախվածություն (հատկապես ածխաջրերով հարուստ մթերքներից և քաղցրավենիքներից):
- Արյան շաքարի մակարդակի նորմալացում. Դա պայմանավորված է ինսուլինի և գլյուկոզայի բարձրացումների ավելի լավ վերահսկմամբ: Նախադիաբետիկ կամ դիաբետիկ վիճակի դեպքում սա կարող է որոշիչ գործոն լինել՝ կանխելու ախտանիշները կամ բարդությունները:
- Նյարդային պաշտպանիչ ազդեցություն, ճանաչողության բարելավում, ներառյալ գլխի մառախուղի նվազում կամ էներգիայի կորուստ, հիշողության բարելավում ավելի ուշ կյանքում և էպիլեպսիայի ախտանիշների թեթևացում:
- Որոշ դեպքերում հորմոնալ հավասարակշռության բարելավում: Սա հաճախ հանգեցնում է ավելի լավ քնի, ավելի քիչ հոգնածության, ցավից կամ մկանային թուլությունից ազատվելու և ընդհանուր տոնուսի բարելավմանը:
- Ոսկրածուծի կորուստը և օստեոպորոզի վտանգը նվազում են:
- Մարզիկների համար դա տալիս է քաշի և կազմվածքի հնարավոր բարենպաստ փոփոխություններ, ինչպես նաև թթվածնի առավելագույն կլանման (VO2 max) և թթվածնի կլանման հարաբերական արժեքների ավելացում լակտատի շեմին (VO2 LT):
- Որոշ դեպքերում սրտանոթային հիվանդությունների կամ մետաբոլիկ համախտանիշի ռիսկը նվազեցվում է արյան շաքարի և վատ խոլեստերինի մակարդակի նորմալացման շնորհիվ:
Հետաքրքրու՞մ եք, թե ինչպիսի մթերքներից պետք է իսկապես խուսափեք, եթե ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում: Դրանք ավելի շատ նման են քաղցրացուցիչների, ալյուրի և խտացուցիչների, ուստի դրանցից խուսափելը կօգնի ձեր ածխաջրերի ընդունումը ցածր պահել:
- Եթե ցանկանում եք իսկապես քիչ ածխաջրեր ուտել, խուսափեք հացահատիկից (ներառյալ ցորեն, գարի, վարսակ, բրինձ և այլ ամբողջական ձավարեղեն): Սա վերաբերում է նաև հացահատիկային ալյուրով պատրաստված բոլոր մթերքներին, ինչպիսիք են հացը, տորթերը, թխվածքաբլիթները, չիփսերը, հացահատիկները, կեքսները, մակարոնեղենը և այլն:
- Շաքար և արհեստական քաղցրացուցիչներ կամ ավելացված շաքար պարունակող մթերքներ (մեղր, եղեգնաշաքար, կոկոսի շաքար և այլն)
- Խանութում գնված մրգերի և մրգահյութերի մեծ մասը (բացառությամբ լայմի և կիտրոնի հյութի, դրանցում ավելացված է շատ շաքար)
- Շատ պատրաստի համեմունքներ, սոուսներ կամ խմբաքանակային խառնուրդներ, որոնք սովորաբար պարունակում են շաքար:
- Ալկոհոլ, սոդա և այլ քաղցրացված ըմպելիքներ:
- Եթե ցանկանում եք կտրուկ կրճատել ածխաջրերը (եթե, ասենք, կետոգեն դիետայի վրա եք), խուսափեք նաև կաթնամթերքի մեծ մասից, ինչպիսիք են մածունը, ռիկոտան կամ կաթնաշոռը: Պանիրը, որը հարուստ է ճարպերով և ցածր ածխաջրերով, հաճախ ընդգրկվում է ցածր ածխաջրերի սննդակարգում, քանի որ դրանք շատ ցածր ածխաջրեր են պարունակում:
Հիշեք, որ անկախ նրանից, թե որքան ածխաջրեր եք նախատեսում օգտագործել օրական, օգտակար է նպատակաուղղված նպատակադրել ավելի շատ սպառել: բնական արտադրանքև ավելի քիչ մշակված:
Ավելի լավ է փորձարկել չափազանց ցածր ածխաջրերով դիետան որոշակի ժամանակահատվածում, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում (կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչպես եք պատրաստվում միշտ սնվել) հաշվի առնել, որ դուք պետք է ուտեք տարբեր սննդամթերքներ: բուսական արտադրանքպարունակում է առնվազն որոշ քանակությամբ ածխաջրեր.
Երկարատև առողջ սննդակարգ պահպանելու համար դուք պետք է ուշադիր հասկանաք, թե օրական քանի ածխաջրեր կարող եք օգտագործել հավասարակշռված սննդակարգով, առանց քաշի ավելացման կամ առողջական այլ խնդիրների ռիսկի: Ձեր անձնական կենսաքիմիայի մասին այս տեղեկատվությունը պետք է օգտագործվի հավասարակշռված դիետա պահելու համար, որը կպարունակի առողջ սպիտակուցներ և ճարպեր, ինչպես նաև թարմ բանջարեղեն, մրգեր և նույնիսկ օսլա պարունակող բանջարեղեն, հատիկեղեն կամ ձավարեղեն, եթե դրանք ձեզ հարմար են:
Ցածր ածխաջրերով կերակուրների օրինակներ
Նախաճաշ
Երկիր ոճի ձու
Սննդային տեղեկատվություն յուրաքանչյուր մատուցման համար.
- 151 կալորիա
- 46,8 գ սպիտակուց
- 10,4 գ ճարպ
- 1,7 գ շաքարավազ
Փորձեք նախաճաշին առատ նախաճաշ պատրաստել՝ մեքսիկական ոճի գյուղական ձվեր: Այս ուտեստը ներառում է աղացած միս, ձու, պղպեղ և համեմունքներ՝ մատուցված տորտիլլայի վրա թարմ լոլիկավոկադո և կիլանտրո: Այս ցածր ածխաջրերով կերակուրը ձեր օրը կհաղորդի առողջ, սպիտակուցներով հարուստ գլխի սկիզբ, որպեսզի կարողանաք վերալիցքավորվել և լիարժեք զգալ մինչև ճաշ:
Ընթրիք
Թակած ծաղկակաղամբ
Սննդային տեղեկատվություն յուրաքանչյուր մատուցման համար (1 1/3 բաժակ).
- 108 կալորիա
- 9 գ սպիտակուց
- 3 գ ճարպ
- 1 գ շաքարավազ
Մանրացված ծաղկակաղամբը բրնձի արագ և առողջարար այլընտրանքն է և ձեր նոր սիրելին է ճաշի համար: Ծաղկակաղամբը մանր կտրատել, դնել բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ՝ փխրուն զանգված ստեղծելու համար։ Սպիտակուցի համար ավելացրեք ձու, կարագի, սոխի և սխտորի ավելի առողջ փոխարինող յուղ, և դուք կունենաք պարզ, համեղ և դիետիկ կերակուր:
Ընթրիք
Սաղմոն պեկանով և պեստոյով
Սննդային տեղեկատվություն յուրաքանչյուր մատուցման համար.
- 140 կալորիա
- 17 գ սպիտակուց
- 5 գ ճարպ
- 2 գ շաքարավազ
Որպեսզի դա արագ և պարզ ուտեստդա տևում է ընդամենը 25 րոպե: Օմեգա-3 ճարպերով և առողջ սպիտակուցներով հարուստ սաղմոնի պեկան պեստոն զարմանալի ուտեստ է, որին կցանկանաք վերադառնալ: Լրացնելու համար այն մատուցեք տերևավոր աղցանի հետ:
Կարող եք նաև դիտել, բայց այն ավելի հարմար է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար մրցումներից առաջ։
Ցածր ածխաջրերով դիետաների հիմնական միջոցները
- Ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել և պոտենցիալ օգնել որոշ բժշկական պայմանների դեպքում, ինչպիսիք են շաքարային կախվածությունը, մտավոր շփոթությունը, հոգնածությունը և նյութափոխանակության համախտանիշի կամ շաքարախտի վտանգը:
- Ցածր ածխաջրերով մթերքները ներառում են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (օրինակ՝ տերլազարդ կամ խաչածաղկավոր բանջարեղեն), առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսը կամ ձիթապտղի յուղը, կարագը և պինդ պանիրները, միսը, ծովամթերքը և ձուն: Չափավոր ածխաջրածին մթերքները ներառում են ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, հատիկներ և որոշ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
- Կախված ձեր ընդհանուր առողջությունից և նպատակներից՝ միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերի առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են մրգերը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը: Որոշ դեպքերում թրջված հացահատիկները և հատիկները (որոնք ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում) կարող են ներառվել հիմնականում ցածր ածխաջրերով պարունակվող մթերքների հավասարակշռված սննդակարգում:
- Ի՞նչ կարելի է պատրաստել ցածր ածխաջրերով մթերքներով: Նրանց հետ բաղադրատոմսերը ենթադրում են, որ չկա ավելացված շաքար, զտված հացահատիկներ կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են սպիտակուցային կոկտեյլները, սմուզիները, աղցանները, դանդաղ կաթսայի ուտեստները, ֆախիտաները, բուրգերները կամ կոլոլակները և շատ ավելին:
Ածխաջրերը (սախարիդները) օրգանական միացություններ են, որոնք պարունակում են կարբոնիլ և հիդրօքսիլ խմբեր։ Դրանք օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Առաջին անգամ սախարիդների դասի անվանումը գիտական կիրառության մեջ մտցրեց ռուս քիմիկոս Կ.Գ. Շմիդտը 1844 թ. «ածխաջրեր» (անգլերեն՝ carbohydrate) տերմինը գալիս է «ածխաջրածիններ» արտահայտությունից և միավորում է ցածր մոլեկուլային և բարձր մոլեկուլային քաշ ունեցող նյութերը։ Վերջիններս իրենց հերթին պարունակում են պարզ շաքարների մնացորդներ։ Ըստ քիմիական կառուցվածքի՝ դրանք բաժանվում են պարզ (, դիսաքարիդների), որոնք պարունակում են մեկ կամ երկու միավոր սախարիդներ և բարդ (պոլիսախարիդներ), որոնք բաղկացած են երեք կամ ավելի մասնիկներից։
Երբ միացությունը մտնում է օրգանիզմ, գլյուկոզայի մակարդակը բարձրանում է, ինչն առաջացնում է աշխուժություն և ուժ: Շաքարի կոնցենտրացիայի նվազմամբ առաջանում է դեպրեսիայի, անտարբերության և սովի զգացում։
Պարզ կամ արագ ածխաջրերն ունեն ընդգծված քաղցր համ, հեշտությամբ ներծծվում են օրգանիզմում և բնութագրվում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով։ Նման միացությունները կտրուկ բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի տոկոսը։ Բարդ կամ դանդաղ սախարիդներն ունեն ցածր GI և հանգեցնում են մարմնում շաքարի քանակի աստիճանական աճի:
Այս դասի միացությունները կազմում են կենդանիների զանգվածի 3%-ը, բույսերի չոր քաշի 80%-ը։
Ածխաջրերն անհրաժեշտ են ուղեղը սնուցելու, բոլոր կենսական գործընթացների, սննդանյութերի նյութափոխանակության համար էներգիա ապահովելու և կենտրոնական նյարդային համակարգի գործառույթները կարգավորելու համար։ Բացի այդ, մարդու մարմինը օգտագործում է սախարիդներ՝ որպես շինանյութ՝ նուկլեինաթթուների, իմունոգոլոբուլինների, ամինաթթուների և ֆերմենտների արտադրության համար։
Մոնոսաքարիդներ
Այս դասի օրգանական միացությունները էներգիայի ամենաարագ աղբյուրն են։
Մոնոսախարիդների տեսակները
Գլյուկոզա
Պարզ ածխաջրերի դասի ամենատարածված ներկայացուցիչն է։ Գլյուկոզան ուղեղի էներգիայի հիմնական մատակարարն է։ Միացությունն օրգանիզմ է մտնում մրգերի և հատապտուղների հետ, կարող է սինթեզվել օսլայի, սննդի դիսաքարիդների քայքայմամբ։ Գլյուկոզայի հիմնական գործառույթները՝ աշխատող մկանների, մասնավորապես՝ սրտի սնուցում, լյարդի հյուսվածքում գլիկոգենի պաշարների ձևավորման համար, շաքարի պահպանումը նորմալ սահմաններում: Առավելագույն ծանրաբեռնվածության դեպքում այն օգտագործվում է որպես էներգիայի աղբյուր՝ ազատվելով ամինաթթուներից և տրիգլիցերիդներից:Գլյուկոզայով հարուստ մթերքներ՝ բանան, խնձոր, դեղձ, խաղող, խուրմա, թարմ քամած մրգային հյութեր:
Ֆրուկտոզա
Այն հեշտությամբ մարսվող է, ամենաքաղցր ածխածինը և ունի նույն հատկությունները, ինչ գլյուկոզան: Արյան մեջ մտնելուց հետո ֆրուկտոզան ավելի դանդաղ է ներծծվում աղիներում, բայց շատ արագ արտազատվում արյան հոսքից։ Նյութի մինչև 80%-ը պահպանվում է լյարդում։Ֆրուկտոզան, գլյուկոզայի համեմատ, ավելի հեշտ է վերածվում գլիկոգենի, ավելի քաղցր է, չի գերհագեցնում արյունը շաքարով։Մոնոսաքարիդների հիմնական աղբյուրները՝ մեղր, սև հաղարջ, դեղձ, խնձոր, տանձ, ազնվամորի, ձմերուկ:
Գալակտոզա
Դա կաթնաշաքարի քայքայման արդյունք է (կաթի հիմնական ածխաջրերը): Գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի, գալակտոզայի էմպիրիկ բանաձեւը C6H12O6 է։ Միացությունը ազատ ձևով չի առաջանում:
Ռիբոզա
Մոնոսախարիդը ներառված է նուկլեինաթթուների կառուցվածքում, իսկ դրա ածանցյալը՝ դեզօքսիրիբոզը, ներառված է ԴՆԹ-ի մոլեկուլում։ Կառուցվածքային բանաձեւ - C5H10O5: Ռիբոզը մասնակցում է աերոբ էներգիայի նյութափոխանակությանը, որոշում է գեների, քրոմոսոմների կառուցվածքը, արագացնում է կրեատինի կլանումը, պայքարում է ազատ ռադիկալների դեմ, բարձրացնում է արդյունավետությունն ու դիմացկունությունը: Սննդային հավելումների թողարկման ձևը՝ փոշի, պարկուճներ:
Էրիտրոզ
Ալդոզներին պատկանող մոնոսաքարիդ է։ Միացության էմպիրիկ բանաձևը C4H8O4 է: Էրիտրոզը ածխաջրերի նյութափոխանակության միջանկյալ բաղադրիչն է, որը ներգրավված է ֆրուկտոզա-6-ֆոսֆատի արտադրության մեջ:
Բնության մեջ մոնոսաքարիդներն առավել հաճախ հանդիպում են ածխաջրերի հինգ ատոմ (պենտոզա) կամ վեց (հեկտոզա) պարունակող մոլեկուլներում։ Այս դեպքում հետերոֆունկցիոնալ միացությունների կազմը ներառում է հիդրօքսիլ խմբեր և մեկ կարբոնիլ (կետոն կամ ալդեհիդ):
Դիսաքարիդներ
Դիսաքարիդներ - մոնոսաքարիդների երկու մնացորդներ, որոնք փոխկապակցված են հիդրօքսիլային խմբերի փոխազդեցության միջոցով (մեկ կիսացետալ և մեկ սպիրտ, կամ երկու հեմիաացետալ): 2 միավոր սախարիդներով ածխաջրերի ընդհանուր բանաձեւը C12H22O11 է։
Դիսաքարիդների տեսակները
- ... Այն ամենամեծ արժեքն է մարդու օրգանիզմի համար. հիդրոլիզի գործընթացում միացությունը բաժանվում է գլյուկոզայի՝ ֆրուկտոզայի: Սախարոզայի սննդի ամենակարևոր աղբյուրներն են ճակնդեղի արմատները (մինչև 20%) և շաքարեղեգի ցողունները (մինչև 25%)։ ): Բացի այդ, այն խտացված է մրգերի, հատապտուղների, մրգերի, սեպ օշարակի մեջ: Շաքարավազում դիսաքարիդի պարունակությունը կազմում է 99,75%, ապրանքներ գնելիս խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ օրգանական միացությունների բնական աղբյուրներին, որոնք ընդունվելիս արագ քայքայվում են մոնոսաքարիդների՝ առանց մարդու ստամոքս-աղիքային տրակտի վրա բեռ ստեղծելու։ սննդանյութերի, մասնավորապես՝ սպիտակուցների (մասնակի), տրիգլիցերիդների, օսլայի: Շաքարի առատ օգտագործումը ուժեղացնում է փտած պրոցեսները աղիներում, խաթարում է խոլեստերինի նյութափոխանակությունը և առաջացնում գազեր:
- Լակտոզա. Դա կաթնամթերքի հիմնական ածխաջրերն է։ Սախարոզայի և լակտոզայի քիմիական բանաձևը C12H22O11 է: Դիսաքարիդը տրոհվում է գալակտոզայի՝ գլյուկոզայի։ Լակտոզայի պակասը առաջացնում է մարսողական համակարգի խանգարումներ, մարսողության խանգարում, գազեր, կաթի անհանդուրժողականություն։ Մարդու օրգանիզմում միացության պակասը նկատվում է լակտազ ֆերմենտի անբավարար արտադրությամբ։
- Մալթոզա (ածիկի շաքար): Միացությունը առաջանում է գլիկոգենի և օսլայի ֆերմենտային տրոհման արդյունքում մարսողական համակարգում։ Հետաքրքիր է, որ մալթոզը քաղցրությամբ զիջում է սախարոզային, բայց գերազանցում է կաթնաշաքարին: Կառուցվածքային բանաձեւ - C12H24O12: Մալթոզը պարունակում է գլյուկոզայի երկու մնացորդ։Ազատ ձևով ածխաջրերը հանդիպում են հետևյալ մթերքներում՝ ձավարեղեն, ծլած ձավարեղեն, գարեջուր, խմորիչ, ածիկ, մեղր, մելաս։
Ըստ իրենց քիմիական հատկությունների՝ կաթնաշաքարը և մալթոզը պատկանում են վերականգնող (վերականգնող) դիսաքարիդների դասին, իսկ սախարոզը՝ չվերականգնող (չվերականգնող): Առաջին կարգի միացություններում մոնոսաքարիդների մնացորդներից մեկը ներգրավված է հիդրօքսիլ խմբի օգնությամբ գլիկոզիդային կապի ձևավորման մեջ։ Ազատ hemiacetal hydroxyl-ի առկայությունը որոշում է նյութի օղակի բացման հնարավորությունը: Ոչ վերականգնող դիսաքարիդներում OH- խումբը բացակայում է ցանկացած անոմերական կենտրոնում: Արդյունքում՝ նրանք չեն արձագանքում Տոլլենսի ռեագենտի՝ ֆելինգ հեղուկի հետ։
Այս կատեգորիայի միացությունները ունեն բարդ մոլեկուլային կառուցվածք, դրանք պարունակում են տասից մինչև հազարավոր մոնոսաքարիդներ։ Ըստ իրենց կառուցվածքի՝ դանդաղ ածխաջրերի խմբում առանձնանում են հոմոպոլիսախարիդները, որոնք սինթեզվում են նույն տեսակի միավորներից, և հետերոպոլիսախարիդներ, որոնք պարունակում են երկու կամ ավելի տեսակի մոնոմերային մնացորդներ։ Պոլիսաքարիդների մարսման գործընթացը տևում է 2-5 անգամ ավելի երկար, քան մոնո- կամ դիսաքարիդները:
Տարբերում են բարդ ածխաջրերի հետևյալ տեսակները՝ մանրաթելային, օսլա։ Առաջին խմբի միացությունները բույսերի անմարսելի մասն են, դրանք անցնում են աղեստամոքսային տրակտով՝ առանց սննդակարգին կալորիա ավելացնելու: Մանրաթելային պոլիսախարիդները (մանրաթել) արագացնում են սննդի անցման ժամանակը մարսողական տրակտով, պաշտպանում հաստ աղիքի քաղցկեղից, ստամոքսի և լյարդի հիվանդություններից: Օսլա պարունակող ածխաջրերը (գլիկոգեն) մարդկանց էներգիայի պահպանման ձև են: Այս պոլիսախարիդները ողջ օրվա ընթացքում աշխուժություն են հաղորդում:
Դիտարկենք դանդաղ ածխաջրերի դասը:
- ... Միացությունը սպիտակ փոշի է, չի լուծվում սառը ջուր... Մարդը ածխաջրերի մոտ 80%-ն օգտագործում է օսլայից։ Նյութի քիմիական բանաձևն է (С6H10O5) n. Միացությունը կուտակվում է բույսերի քլորոպլաստներում և անցնում ջրում լուծվող շաքարների մեջ, որտեղից բջջային թաղանթներով տեղափոխվում է պալարներ, արմատներ, սերմեր: Մարդու մարմնում չմշակված բուսական օսլան բերանում թքի ազդեցությամբ սկսում է տրոհվել մալթոզայի: . Ինչը ևս մեկ անգամ ապացուցում է այն վարկածը, որ սննդի մանրակրկիտ ծամելը լավ մարսողության գրավականն է: Ստամոքս-աղիքային տրակտում միացությունը ենթարկվում է հիդրոլիզի, որի արդյունքում օսլան վերածվում է գլյուկոզայի։ Այս ռեակցիան ուղղված է մարդու օրգանիզմի շաքարի կարիքը բավարարելուն։ Պոլիսաքարիդների երկար շղթաները իդեալական են օրգանիզմին երկար ժամանակ (օր) էներգիայով ապահովելու համար Ածխաջրերի բնական աղբյուրները՝ հաց, մակարոնեղեն, ցորեն, բրինձ, հատիկաընդեղեն, ձավարեղեն, կարտոֆիլ:
- Գլիկոգեն. Այն գլյուկոզայի մնացորդներից առաջացած պոլիսախարիդ է։ Գլիկոգենը մարդու մարմնում հիմնական պահեստային ածխաջրն է: Այն կազմում է էներգիայի պաշար, որն ի վիճակի է փոխհատուցել արյան մեջ գլյուկոզայի հանկարծակի պակասը։ Միացությունը կուտակվում է լյարդում և մկաններում։ Միացության էմպիրիկ բանաձեւը նույնական է օսլային - (C6H10O5) n. Մեծահասակների լյարդում գլիկոգենի ընդհանուր զանգվածը կարող է հասնել 120 գրամի, իսկ մկաններում այն կարող է գերազանցել այն պաշարը, որը կուտակված է հեպատոցիտներում։
- Պեկտիններ. Այս նյութերը գոյանում են գալակտուրոնաթթվի մնացորդներից և հանդիպում են բոլոր մրգերում։ Սննդի արդյունաբերության մեջ միացություններն օգտագործվում են որպես խտացուցիչներ, պարզացուցիչներ, կայունացուցիչներ, ջուրը պահող նյութեր, բժշկական արդյունաբերությունում՝ դեղերի պարուրման համար։ Պոլիսաքարիդը գրանցված է որպես սննդային հավելում E440 նշանի տակ: Պեկտինի նյութերը գործում են որպես էնտերոսորբենտներ, չեն ներծծվում մարդու ստամոքս-աղիքային տրակտում, բայց ունեն եռակի օգուտ մարդու առողջության համար՝ նվազեցնում են արյան մեջ գլյուկոզայի տոկոսը և «վնասակար» խոլեստերինի քանակը, մաքրում մարմինը (հեռացնել քաղցկեղածին նյութերը), նվազեցնել քաղցկեղի հավանականությունը, սրտի հիվանդություններ Պեկտինի աղբյուրները՝ տանձ, սերկևիլ, խուրման, մանդարին, գրեյպֆրուտ, խնձոր, բանան, սալոր, արքայախնձոր, խուրմա, հապալաս, կեռաս, ծիրան, թուզ:
- Ցելյուլոզա. Պոլիսաքարիդը ներկայացնում է բուսական մանրաթելեր, որոնք չեն մարսվում մարդու մարսողական համակարգի կողմից, ինչը հանգեցրեց միացության երկրորդ անվանմանը. «անմարսելի ածխաջրեր»: Մանրաթելերի տեսակները. Առաջին տեսակի բարդ ածխաջրերը դանդաղեցնում են գլյուկոզայի կլանումը արյունից, իջեցնում խոլեստերինի մակարդակը մարմնում, երկրորդը՝ նրանք ճանապարհին կլանում են հեղուկը, արագացնում սննդի անցումը ստամոքս-աղիքային տրակտով և կանխում փորկապությունը: Բացի այդ, բջջանյութը մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից, հագեցնում է առանց ավելորդ կալորիաների և կանխում լեղապարկի քարերի առաջացումը:Պոլիսաքարիդներով հարուստ մթերքներ՝ թեփ, նուշ, սոյայի հատիկներ, գազար, կաղամբ, խնձոր, երիտասարդ ոլոռ, գետնանուշ, չամիչ, թարմ քամած նարնջի հյութ, ամբողջական ցորեն, միս, ձկնամթերք, շաքար, կաթ, պանիր Ամեն օր մարդուն անհրաժեշտ է 30 գրամ բջջանյութ՝ 7,5 գրամ չլուծվող և 22,5 գրամ լուծվող:
Ի տարբերություն մոնո- և դիսաքարիդների՝ գլիկոգենը, օսլան աստիճանաբար քայքայվում են աղիքներում՝ ապահովելով արյան շաքարի դանդաղ աճ և օրգանիզմի միատեսակ հագեցվածություն էներգիայով: Այս առումով խորհուրդ է տրվում ածխաջրերի ամենօրյա կարիքը համալրել պոլիսախարիդների հաշվին (օրական արժեքի 85%-ը)։ Միևնույն ժամանակ, արագ ներծծվող միացությունների սպառումը պետք է կրճատվի մինչև օրական կերած սախարիդների ընդհանուր քանակի 15%-ը:
Շաքարային դիաբետով, գիրությամբ, աթերոսկլերոզով, սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է սահմանափակեն դանդաղ վնասակար ածխաջրերի (ալյուր, հրուշակեղեն, շաքար) օգտագործումը օրական մինչև 5%:
Հիշեք, որ որպես սախարիդների հիմնական աղբյուրներ ավելի լավ է օգտագործել բնական սախարոզա, գլյուկոզա, ֆրուկտոզա պարունակող մթերքները (ծլած հատիկներ, բանջարեղեն, մրգեր, չոր մրգեր):
Արագ, դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ
Սախարիդների քայքայման արագությունը որոշելու համար կիրառության մեջ է մտցվել գլիկեմիկ ինդեքսը։ 69 միավորից բարձր GI ունեցող մթերքները դասակարգվում են որպես արագ լուծվող ածխաջրեր: Այս բաղադրիչները մեծ սթրես են առաջացնում ենթաստամոքսային գեղձի վրա, հանգեցնում են գիրության և սրտի աշխատանքի խանգարման, ուստի դրանց օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցնել: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մոնո- և դիսաքարիդները փոխարինել պոլիսախարիդներով։ Դանդաղ ածխաջրերի GI-ն չի գերազանցում 69 միավորը:
| Ապրանքային անուն | GI ցուցանիշ, միավորներ |
|---|---|
| Եգիպտացորեն օշարակ | 113 |
| Գարեջուր | 108 |
| Ամսաթվեր | 102 |
| Ռայսի և ցորենի օշարակ | 100 |
| Օսլա | 100 |
| Գլյուկոզայի օշարակ | 100 |
| Գլյուկոզա | 100 |
| Տապակած կարտոֆիլ | 94 |
| Բրնձի ալյուր | 94 |
| Տապակած կարտոֆիլ, կարտոֆիլ ֆրի | 94 |
| Թխած կարտոֆիլ | 94 |
| Կարտոֆիլի օսլա | 94 |
| Մալտոդեքստրին | 94 |
| Լուծվող կարտոֆիլ | 90 |
| Մեղր | 90 |
| Կպչուն բրինձ | 90 |
| Սպիտակ հաց առանց սնձան | 90 |
| Նեխուրի արմատ | 85 |
| Arrowroot | 85 |
| Բրնձի թխվածքաբլիթներ, փքված բրինձ | 85 |
| Բրնձի կաթ | 85 |
| Սպիտակ նախաճաշի հաց | 85 |
| Ցորենի ալյուր՝ զտված | 85 |
| Չքաղցրած ադիբուդի | 85 |
| Շաղգամ | 85 |
| Բրնձի պուդինգ | 85 |
| Մաղադանոս | 85 |
| Համբուրգերային բլիթներ | 85 |
| Եգիպտացորենի փաթիլներ | 85 |
| Լուծվող բրինձ, ադիբուդի | 85 |
| Եփած գազար | 84 |
| Տապիոկա (հացահատիկ) | 84 |
| Եգիպտացորենի օսլա | 84 |
| Կարտոֆիլի պյուրե | 80 |
| Մյուսլի | 80 |
| Բրինձ կաթով | 75 |
| Քաղցր ալիքներ (վաֆլի) | 75 |
| Դդում | 75 |
| Squash խավիար | 75 |
| Լազանյա | 75 |
| Դոնաթներ | 74 |
| Ձմերուկ | 72 |
| Բագելներ և թխուկներ | 70 |
| Եգիպտացորենի շիլա, հոմինիա | 70 |
| Սպիտակ հաց, բագետ | 70 |
| Կաթնային շոկոլադ | 70 |
| թխվածքաբլիթ | 70 |
| Օդային ամարանտ | 70 |
| Ապրանքային անուն | GI ցուցանիշ, միավորներ |
|---|---|
| Վարսակի ալյուր | 66 |
| խաշած բրինձ | 65 |
| Եփած կարտոֆիլ | 65 |
| Բազուկ | 65 |
| Չամիչ | 65 |
| տարեկանի հաց | 65 |
| Կոմպոտ | 60 |
| Սեխ | 60 |
| Բանան | 60 |
| Մայոնեզ | 60 |
| Վերամշակված պանիր | 57 |
| Պանիր ֆետա | 56 |
| Խուրմա | 55 |
| Ջեմ | 55 |
| Առանց շաքարի սուրճ | 52 |
| Հնդկացորենի շիլա | 50 |
| Ձու | 48 |
| Խաղողի հյութ | 48 |
| Կարմիր լոբի | 40 |
| Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն | 38 |
| Գազար | 35 |
| Նարինջներ | 35 |
| Թեփով հաց | 35 |
| Երշիկեղեն | 34 |
| Կաթ | 32 |
| Կվաս | 30 |
| Գինի | 30 |
| Դեղձ | 30 |
| Չորացրած ծիրան | 30 |
| Խնձորներ | 30 |
| Կաթնաշոռ | 30 |
| Կրեմ 10% | 30 |
| Մարմելադ | 30 |
| Երշիկեղեն | 28 |
| Կեֆիր | 25 |
| Սալորաչիր | 25 |
| Ծովային ջրիմուռներ | 23 |
| Գարու շիլա | 22 |
| Դառը շոկոլադ (կակաոյի պարունակությունը 60%-ից բարձր) | 22 |
| Գրեյպֆրուտ | 22 |
| Ծիրան | 20 |
| Վարունգ | 20 |
| Դառը շոկոլադ | 20 |
| Ընկույզ | 15 |
| Տոմատի հյութ | 15 |
| Ձիթապտուղներ | 15 |
| Ձիթապտուղներ | 15 |
| Սոյա | 15 |
| Սեւ հաղարջ | 15 |
| Կետչուպ | 12 |
| Լոլիկ | 10 |
| Սոխ | 10 |
| Բրոկկոլի | 10 |
| Սպիտակ կաղամբ | 10 |
Ինչպես տեսնում եք, բարձր GI (69 միավորից ավելի) մթերքները հիմնականում վերամշակված են, օսլա պարունակող, քաղցր մթերքները՝ կարտոֆիլ, հացահատիկ, տորթեր, խմորեղեն, մակարոնեղեն, բրինձ։ Ցածր գլիկեմիկ սնունդը սովորաբար ներառում է փչացող ապրանքներ։
Առօրյա ճաշացանկը հարստացնելով առողջ դանդաղ ածխաջրեր, դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը:
Ածխաջրերի գործառույթները մարդու մարմնում.
- Էներգիա. Շաքարն ապահովում է սննդակարգի սննդային արժեքի 65%-ը։ Երբ մեկ գրամ ածխաջրային միացություններ օքսիդանում են, չորս կիլոկալորիա էներգիա է արտազատվում, որը ջերմության տեսքով ցրվում է կամ «պահվում» անմիջապես ATP մոլեկուլներում։ Երբ լրացվում է օգտակար միացության համար մարդու ամենօրյա կարիքը, օրգանիզմի կողմից էներգիայի կարիքների համար սպառվում է միայն փոքր քանակություն։ Պահպանված ածխաջրերը (գլիկոգեն) կամ ազատ գլյուկոզան գործում են որպես սննդի հիմնական աղբյուր։
- Պլաստիկ. Մարդու մարմինը օգտագործում է ռիբոզա և դեզօքսիրիբոզ՝ նուկլեինաթթուներ, ATP, ADP ստեղծելու համար: Բացի այդ, սախարիդները գործում են որպես բջջային թաղանթների կառուցվածքային մաս՝ մասամբ պարունակվող ֆերմենտներում։ Գլյուկոզայի փոխակերպման արտադրանքը՝ գլյուկոզամինը, գլյուկուրոնաթթուն, կենտրոնացած են աճառային հյուսվածքի պոլիսախարիդներում և բարդ սպիտակուցներում։
- Սննդանյութերի մատակարարում. Օրգանական միացությունները գլիկոգենի տեսքով կուտակվում են լյարդում, կմախքի մկաններում և հյուսվածքներում։ Պոլիսաքարիդների պաշարները կախված են սննդակարգի բնույթից, օրգանիզմի ֆունկցիոնալ վիճակից և մարմնի քաշից։ Սիստեմատիկ մկանային ակտիվությունը նպաստում է գլիկոգենի քանակի ավելացմանը և, որպես հետևանք, մարդու էներգետիկ ներուժի ավելացմանը։
- Կոնկրետ. Ածխաջրերը խաղում են հակամակարդիչի դեր, ապահովում են արյան խմբերի առանձնահատկությունները, հանդիսանում են հորմոնային շղթայի ընկալիչներ և ունեն հակաուռուցքային ազդեցություն։
- Պաշտպանիչ. Պոլիսաքարիդները հայտնաբերված են իմունային համակարգի բաղադրիչներում: Մուկոպոլիսախարիդները լորձաթաղանթային նյութերի մի մասն են, որոնք ծածկում են քթի, միզասեռական տրակտի, բրոնխների, ստամոքս-աղիքային տրակտի անոթների մակերեսը և պաշտպանում դրանք մեխանիկական վնասվածքներից և բակտերիաների և վիրուսների ներթափանցումից:
- Կարգավորող. Չնայած այն հանգամանքին, որ սննդային մանրաթելերը չեն քայքայվում աղիքներում, այն խթանում է մարսողությունը, ակտիվացնում է ստամոքս-աղիքային ֆերմենտները, աղիների շարժունակությունը և բարելավում է սննդանյութերի կլանումը:
- Օսմոտիկ. Սախարիդները ներգրավված են գլյուկոզայի պարունակության պատճառով ավելցուկային հիդրոստատիկ ճնշման կարգավորման մեջ, ինչը ազդում է այս ցուցանիշի վրա:
Այսպիսով, ածխաջրերը միացություններ են, որոնք կատարում են բազմաթիվ օգտակար գործառույթներ մարմնի լիարժեք գործունեության համար: Սախարիդները ներգրավված են գեղձերի, սեկրեցների, հորմոնների սինթեզում և մասնակցում են նյութափոխանակության ռեակցիաներին։ Առանց բնական ածխաջրերի ոչ մի կենդանի օրգանիզմ չի դիմանա վիրուսների հարձակումներին։
Ածխաջրերի նյութափոխանակությունը ռեակցիաների մի շարք է՝ սախարիդները և կենսաբանական պոլիմերները մարդու օրգանիզմի կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիայի վերածելու համար։
Նյութափոխանակության փուլեր
- Մարսողություն. Ածխաջրածին սննդի վերամշակումը սկսվում է բերանից, որտեղ թքի ֆերմենտի (ամիլազ) ազդեցության տակ տեղի են ունենում օսլայի քայքայման առաջին փուլերը (): Քիմի ստամոքս մտնելուց հետո ֆերմենտների ազդեցությունը դադարում է թթվային մարսողական հյութի ագրեսիվ ազդեցության պատճառով (pH 1,5-2,5): Միաժամանակ սննդային զանգվածի շերտերում, որտեղ գաղտնիքը չի հասցրել թափանցել, ամիլազի գործողությունը դեռ շարունակվում է։ Արդյունքում ստամոքսում տեղի է ունենում պոլիսախարիդների մասնակի քայքայում՝ մալտոզայի և դեքստրինների ձևավորմամբ: Օսլայի քայքայման ամենակարևոր փուլը տեղի է ունենում տասներկումատնյա աղիքում, քանի որ ենթաստամոքսային գեղձի հյութի pH-ը բարձրանում է մինչև չեզոք արժեքներ, իսկ ամիլազան ձեռք է բերում առավելագույն ակտիվություն: Միևնույն ժամանակ, պոլիսախարիդները քայքայվում են մոնոսաքարիդների, այդ թվում՝ գլյուկոզայի, որի 90%-ը աղիքային վիլլի մազանոթների օգնությամբ ներթափանցում է շրջանառության համակարգ, այնուհետև արյան հոսքով առաքվում է լյարդ։ Մնացած սախարիդները ներթափանցում են երակային համակարգ ավշային խողովակներով:
- Միջանկյալ փոխանակում. Լյարդում ներծծված գլյուկոզան վերածվում է գլիկոգենի (ածխաջրերի պահեստավորման ձև), որը կուտակվում է մանրադիտակային հատիկների տեսքով։ Մարմնի էներգիայի կարիքներով ազդանշան է ուղարկվում ուղեղ, որից հետո գլյուկոզայով հագեցած արյունը առաքվում է «նպատակակետ»: Սախարիդների քայքայման արագությունը կախված է բջջային թաղանթների թափանցելիության աստիճանից: Այսպիսով, արթնության պասիվ փուլում պլազմալեմաներն ունեն ցածր թափանցելիություն, որի արդյունքում մկանների մեջ գլյուկոզայի ներթափանցումը տեղի է ունենում էներգիայի հսկայական ծախսով։ Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում բջիջների թափանցելիությունը մեծանում է երեք անգամ, ինչը հանգեցնում է մակրոէլեմենտների ազատ հոսքին դեպի հյուսվածք։
- Նյութափոխանակության ավարտը. Հյուսվածքներում մոնոսաքարիդների վերջնական տարրալուծումը տեղի է ունենում երկու եղանակով՝ աերոբ (թթվածնի առկայության դեպքում՝ պենտոզային ցիկլ) և անաէրոբ (անօքսիկ գլիկոլիզ)։ Առաջին դեպքում, երբ գլյուկոզան օքսիդանում է, ձևավորվում է նիկոտինամիդ ադենին նուկլեոտիդ ֆոսֆատ (NADP) կոենզիմը, որն անհրաժեշտ է ռեդուկտիվ սինթեզների ընթացքի համար։ Գլիկոլիզի ռեակցիաներում յուրաքանչյուր ճեղքված գլյուկոզայի մոլեկուլի համար սինթեզվում են ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) և կաթնաթթվի երկու մոլեկուլ։ Ավելին, պիրուվիկ թթուն (ածխաջրերի նյութափոխանակության միջանկյալ մետաբոլիտ), եռաքարբոքսիլաթթվի ցիկլում օքսիդանալով ածխածնի երկօքսիդի և ջրի մեջ, չի վերածվում կաթնաթթվի (պայմանով, որ հյուսվածքներում բավարար քանակությամբ թթվածին կա):
Մարդու մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակության կարգավորումն իրականացվում է հորմոնների միջոցով, որոնք «հաշվետու» են կենտրոնական. նյարդային համակարգ... Օրինակ, գլյուկոկորտիկոստերոիդները (հիդրոկորտիզոն, կորտիզոն) արգելակում են մոնոսաքարիդների տեղափոխումը բջիջներ, ինսուլինը արագացնում է գլյուկոզայի առաքումը հյուսվածք, ադրենալինը խթանում է լյարդում «շաքարի ձևավորման» գործընթացը: Բացի այդ, ուղեղային ծառի կեղևը մասնակցում է սախարիդների կարգավորմանը՝ փսիխոգեն գործոնների միջոցով մեծացնելով գլյուկոզայի սինթեզը։
Ածխաջրերի նյութափոխանակության վիճակը գնահատվում է արյան մեջ գլյուկոզայի պարունակությամբ (նորման կազմում է 3,3 - 5,5 միլիմոլ մեկ լիտրում): Երբ ներմուծվում են սախարիդներով հարուստ մթերքներ, այդ արժեքը մեծանում է, իսկ հետո արագ վերադառնում է ընդունելի սահմաններին:
Արյան մեջ գլյուկոզայի մշտական պահպանումը նորմալ տիրույթում տեղի է ունենում երկու գործընթացների միաժամանակյա առաջացման պատճառով՝ լյարդից արյան մեջ սախարիդների ներթափանցումը և հյուսվածքների կողմից պլազմայից դրանց սպառումը, որտեղ դրանք օգտագործվում են որպես էներգիայի նյութ: Երբ շաքարի մակարդակը բարձրանում է, մկանները և լյարդը գերհագեցված են գլիկոգենով, ուստի «լրացուցիչ» ինսուլինը այն տեղափոխում է ճարպային պահեստ: Այս երևույթը ածխաջրերի նյութափոխանակության խանգարումների նախանշան է։
Ամենօրյա պահանջ
Օրվա ընթացքում մարդու ինքնազգացողությունը որոշվում է ածխաջրերի օրական ընդունմամբ։ Մարմնի արտադրած էներգիայի 50%-ը գալիս է սախարիդների ազդեցությունից։ Ոչ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող աշխատողի օրական պահանջը հաշվարկվում է՝ ելնելով պայմանից՝ 5 գրամ միացություն մարմնի քաշի համար:
Մարզիկները և մարդիկ, ովքեր սիստեմատիկորեն ծանր աշխատանք են կատարում, պետք է ավելացնեն օրական ընդունված ածխաջրերի քանակը մինչև 8 գրամի մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
Գեր և ավելորդ քաշ ունեցող աշխատողներ օրական դրույքաչափըՍախարիդները պետք է կրճատվեն մինչև «իդեալական» քաշը, որին նրանք փորձում են հասնել:
Օրական սպառված ածխաջրերի 100%-ից 70%-ը պետք է կազմեն օսլա պարունակող մթերքներ (լոբազգիներ, հացահատիկներ), 20%-ը՝ մոնո- կամ դիսաքարիդներ (մրգեր, մասնավորապես՝ բանան, արքայախնձոր), 10%-ը՝ դիետիկ մանրաթել (բանջարեղեն, հացահատիկ): ):
Օրվա ընթացքում էներգիայի հավասարաչափ հոսքի և կերակուրների միջև ընկած սովի զգացման բացակայության համար սնունդը պետք է բաժանել հինգ անգամ: Սննդի փոքր չափաբաժինները կբարելավեն մարսողական համակարգի աշխատանքը և կթեթևացնեն մարսողական տրակտի սթրեսը:
| Մի խումբ մարդիկ | Տարիքը, տարիները | Տղամարդիկ | Կանայք | ||
|---|---|---|---|---|---|
| ածխաջրեր, գրամ | էներգիա, հազար կՋ | ածխաջրեր, գրամ | էներգիա, հազար կՋ | ||
| Հիմնականում գիտելիք ունեցող աշխատողներ | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Թեթև ձեռքի աշխատողներ | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Միջին պարտականությունների աշխատողներ | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Ծանր ֆիզիկական աշխատողներ | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Հատկապես ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող բանվորներ | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Հղիության ընթացքում ամենօրյա պահանջԿանայք ածխաջրերի մեջ ավելանում են մինչև 350 գրամ, կրծքով կերակրման ժամանակ՝ մինչև 400 գրամ:
Ածխաջրերի հիմնական դերը որոշվում է էներգետիկ ֆունկցիայով։ Ավելին, արագ քայքայման արագությունը, ինչպես նաև դրա ռեակտիվ արդյունահանումը լյարդի պահեստից, պայմանավորում են ռեսուրսների շտապ մոբիլիզացիան հուզական գերգրգռվածության, ինտենսիվ սպորտի և ծանրաբեռնվածության ժամանակ:
Առողջ մարդու արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան պահպանվում է մշտական մակարդակում՝ անկախ սննդի ընդունման, արթնության փուլերից կամ օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական վիճակներից։ Հնարավոր տատանումները չեզոքացվում են նյարդային և էնդոկրին համակարգերի կողմից։ Ցանկացած խախտում հանգեցնում է գլյուկոզայի մակարդակի ապակայունացման (նվազման կամ բարձրացման)՝ որոշ դեպքերում առաջացնելով հորմոնալ խանգարումներ։
Երբ շաքարը իջնում է մինչև 2,2 - 1,7 միլիմոլ մեկ լիտրում, զարգանում է մի պայման, որը կոչվում է հիպոգլիկեմիկ կոմա:
Կախված արյան շաքարի «անկման» աստիճանից՝ ի հայտ են գալիս հետևյալ ախտանիշները.
- հոգնածություն, թուլություն;
- դողացող վերջույթներ;
- քնկոտություն;
- Սրտի «մարում»;
- գլխապտույտ (մինչև ուշագնացություն);
- մաշկի գունատություն;
- ավելորդ քրտնարտադրություն;
- ցնցումներ;
- կարդիոպալմուս;
- Գիտակցության «ամպամածություն».
Երբ այս ախտանիշները հայտնվում են, նրանք անմիջապես ուտում են արագ լուծվող ածխաջրերի մի մասը (եթե գիտակցությունը պահպանվում է) կամ հիվանդին գլյուկոզա են ներարկում (գիտակցությունը կորցնելու դեպքում):
Եթե արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան գերազանցել է վերին թույլատրելի սահմանը (5,5 միլիմոլ/լիտր), զարգանում է հիպերգլիկեմիա՝ պայման, որի դեպքում գլյուկոզայի պարունակությունն այնքան բարձր է, որ ստացված ինսուլինը «չի կարող» ամբողջությամբ չեզոքացնել այն։
Հիպերգլիկեմիայի հիմնական ախտանիշները.
- մշտական ծարավ;
- նվազեցված անձեռնմխելիություն;
- մաշկի քոր առաջացում;
- թուլություն;
- բերանից ացետոնի հոտի տեսքը;
- սրտխառնոց;
- գլխացավ;
- առատ միզակապություն;
- արյան ճնշման իջեցում.
Գլյուկոզայի համակարգված բարձր մակարդակի արդյունքում մարդու օրգանիզմը դադարում է ինսուլինի սինթեզը, ինչի արդյունքում խաթարվում է բջիջներին էներգիայի մատակարարման մեխանիզմը։ Հիպերգլիկեմիան առավել հաճախ դրսևորվում է հորմոնալ հիվանդությունների ֆոնի վրա, ավելացել է վահանաձև գեղձ, լյարդային և երիկամային անբավարարություն:
Հիշեք, որ եթե դուք հայտնաբերում եք հիպո- կամ հիպերգլիկեմիայի ախտանիշներ, անհրաժեշտ է անհապաղ խորհրդակցել էնդոկրինոլոգի հետ: Երկարատև անգործությունը սպառնում է պաթոլոգիայի հետագա սրմամբ, էնդոկրին գեղձերի հիվանդությունների զարգացմամբ, հետագա հորմոնալ խանգարումներով և մահով։
Ածխաջրերի նյութափոխանակության խանգարման պատճառները.
- մարսողական համակարգում սախարիդների կլանման խախտում.
- ժառանգական պաթոլոգիաներ, որոնք ուղեկցվում են ֆերմենտային ապարատի աշխատանքի անհավասարակշռությամբ (Գիերկեի հիվանդություն և գլիկոգենոզ);
- պայմաններ, որոնք առաջացնում են ածխաջրերի միջանկյալ նյութափոխանակության ձախողում (լյարդի հիվանդություն, հիպերլակցիդեմիա, ացիդոզ, հիպոքսիա, ուղեկցող անեմիա կամ արյան շրջանառության խանգարումներ);
- ցածր ածխաջրերով դիետաներ, ծոմապահություն;
- պտղի ներարգանդային զարգացման խախտում;
- երկարատև հիպովիտամինոզ;
- վնասակար քաղցրավենիքի չափից ավելի օգտագործումը (տորթեր, խմորեղեն);
- սննդակարգում ճարպերի և թեթև ածխաջրերի գերակշռում;
- նստակյաց ապրելակերպ;
- ալկոհոլի չարաշահումը՝ ենթաստամոքսային գեղձի գործունեության նվազման և ճնշման պատճառով.
- հորմոնալ խանգարումներ.
Ածխաջրային նյութափոխանակության անհավասարակշռությունը դրսևորվում է արյան մեջ գլյուկոզայի ավելցուկ կամ անբավարար կոնցենտրացիայով, էնդոկրին գեղձերի ֆունկցիայի խանգարմամբ և մարսողական տրակտի քրոնիկական հիվանդություններով։
Դիտարկենք ընդհանուր հիվանդությունները, որոնք առաջանում են ածխաջրերի նյութափոխանակության դիսֆունկցիայի հետևանքով:
- Շաքարային դիաբետը պայման է, որն առաջանում է ինսուլինի անբավարար արտադրության կամ մարմնի բջիջների կողմից դրա կլանման խախտման հետևանքով, որի հետևանքով արյան մեջ գլյուկոզայի պարունակությունը բարձրանում է (այսպես կոչված՝ հիպերգլիկեմիա), գլիկոգենի կոնցենտրացիան։ լյարդը նվազում է, և սախարիդները հայտնվում են մեզի մեջ (գլյուկոզուրիա): Միևնույն ժամանակ, բջիջները չեն ստանում անհրաժեշտ էներգիան լիարժեք կյանքի համար, ինչը հանգեցնում է օրգանների, այդ թվում՝ ենթաստամոքսային գեղձի b բջիջների բնականոն աշխատանքի խաթարմանը։ Դրա հետ մեկտեղ մկանային հյուսվածքը կորցնում է արյան սախարիդներն օգտագործելու իր բնածին կարողությունը, իսկ լյարդի հյուսվածքը, ընդհակառակը, կենսաքիմիական ռեակցիաների ինտենսիվության նվազման ֆոնին մեծացնում է գլյուկոնեոգենեզի ֆերմենտների սինթեզը: Շաքարախտի զարգացման հետ մեկտեղ, անձը զգում է սովի մշտական զգացում, հոգնածություն, չոր բերան, հեշտոցային վարակներ, հաճախակի միզում, նիհարություն, մշուշոտ տեսողություն, վերջույթների թմրություն, լիբիդոյի նվազում, ձեռքերի և ոտքերի քորոց: Ինսուլինի ներարկումների ներդրումը հանգեցնում է նյութափոխանակության փոփոխությունների արագ շտկմանը. վերականգնվում է գլիկոլիզի և գլյուկոնեոգենեզի հավասարակշռությունը, նորմալացվում է մկանային բջիջների թաղանթների թափանցելիությունը գլյուկոզայի համար: Ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնը վերահսկում է այդ գործընթացները գենետիկ մակարդակում՝ հանդես գալով որպես ինդուկտոր: գլիկոլիզ և գլիկոգեն սինթազ ֆերմենտների սինթեզ: Այս առումով, նույնիսկ կորտիկոստերոիդների պահպանված սեկրեցիայի դեպքում, ինսուլինի ազդեցության վերացումը հանգեցնում է գլյուկոնեոգենեզի ֆերմենտների կոնցենտրացիայի և սինթեզի կտրուկ աճի, ինչը, որոշ դեպքերում, առաջացնում է հիպերգլիկեմիկ ճգնաժամ: Այս երևույթը տեղի է ունենում ուղեղի նյութափոխանակության կենտրոնների գրգռման հետևանքով բջիջների քիմիընկալիչների իմպուլսների միջոցով, որոնք էներգիայի քաղց են զգում հյուսվածքային բջիջներին գլյուկոզայի անբավարար մատակարարման պատճառով:
- Գլիկոգենոզները ժառանգական հիվանդություններ են, որոնք առաջանում են գլիկոգենի սինթեզի խանգարման հետևանքով որոշ ֆերմենտների բացակայության պատճառով, որոնք ներգրավված են ածխաջրերի նյութափոխանակության մեջ: Միեւնույն ժամանակ, պաթոլոգիայի կլինիկական պատկերը ուղղակիորեն կախված է ֆերմենտի ձախողման բնույթից: Gierke հիվանդության ժամանակ գլիկոգենը կուտակվում է մկաններում, երիկամներում, լյարդում, Անդերսենի և Հերսի հիվանդության դեպքում՝ հիմնականում լյարդում, Պոմպե պաթոլոգիայում, միոսոմներում, երիկամներում, սրտում և ուղեղում։
- Ֆրուկտոզայի անհանդուրժողականությունը պայման է, որն առաջանում է, երբ բնական շաքարի կլանումը խաթարվում է ֆրուկտոկինազ ֆերմենտի բացակայության պատճառով:
- Գալակտոզեմիան ժառանգական պաթոլոգիա է, որը հիմնված է ածխաջրերի նյութափոխանակության ձախողման վրա՝ գալակտոզը գլյուկոզայի վերածելու ճանապարհին: Այս երեւույթը պայմանավորված է գենոմի մուտացիայով, որը պատասխանատու է «պարզ» մոնոսաքարիդները քայքայող ֆերմենտի համար:
- Նյութափոխանակության համախտանիշը (նախադիաբետ) ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության փոխկապակցված փոփոխությունների համալիր է, որի ժամանակ զարգանում է ինսուլինի նկատմամբ դիմադրություն (անզգայունություն): Այս դիսֆունկցիան հանգեցնում է լյարդի հյուսվածքի մեջ գլյուկոզայի ներթափանցման խանգարման, ինչի հետևանքով սկսվում է ենթաստամոքսային գեղձի վնասումը: Մետաբոլիկ համախտանիշը սերտորեն կապված է վահանաձև գեղձի հիվանդությունների, գիրության, հորմոնալ խանգարումների, արյան շաքարի մակարդակի տատանումների և տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակի հետ:
- Մալաբսսսսսսսդրոմը ախտանշանների համալիր է, որն առաջանում է բարակ աղիքներում մակրո և միկրոէլեմենտների, այդ թվում՝ ածխաջրերի կլանման խանգարումից: Այս վիճակը զարգանում է ժառանգական կամ ձեռքբերովի օրգանների պաթոլոգիայի ֆոնի վրա՝ առաջանալով աղիքային մարսողական անբավարարության համախտանիշով։
- Ենթաստամոքսային գեղձի փոփոխությունները հիվանդություններ են, որոնք առաջանում են ֆերմենտների, ներառյալ ածխաջրածինների, սեկրեցիայի խանգարմամբ: Դրանք ներառում են՝ պանկրեատիտ, վիրուսային հեպատիտ, ցիռոզ, բարորակ և չարորակ նորագոյացություններ։
Ածխաջրային նյութափոխանակության ժառանգական խանգարումների ախտանիշները հայտնվում են երեխայի կյանքի առաջին օրերին կրծքով կերակրման ժամանակ (լակտազի պակասով) կամ արհեստական խառնուրդների անցնելուց հետո (դիսաքարիդազների կամ օս-ամիլազի անբավարարությամբ): Այս պաթոլոգիաները 80% դեպքերում ուղեկցվում են ուշացումով ֆիզիկական զարգացումմանկական և քրոնիկ դիսբիոզ:
Եթե դուք կասկածում եք երեխայի մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակության անհավասարակշռության մասին, դուք պետք է անհապաղ դիմեք մանկաբույժին:
Սննդի աղբյուրներ
Սախարիդները հիմնականում հանդիպում են մրգերի, բանջարեղենի, հատապտուղների, կաթնամթերքի, հացահատիկի, թարմ քամած հյութերի, քաղցրավենիքի, ալյուրի մթերքներում։ Քաշը կորցնելու համար դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը օրական մինչև 60 գրամ, մարմնի քաշը կայուն մակարդակում պահել՝ մինչև 200 գրամ, քաշ հավաքելու համար՝ ուտել օրական ավելի քան 300 գրամ:
Մոնո-, դի- և պոլիսախարիդները հիմնականում հանդիպում են բուսական մթերքներում։
| Ապրանքային անուն | Կալորիաները կիլոկալորիաներով 100 գրամի դիմաց | Ածխաջրերի պարունակությունը 100 գրամ արտադրանքի մեջ, գրամ |
|---|---|---|
| Հացահատիկային | ||
| Բրինձ | 372 | 87,5 |
| Եգիպտացորենի փաթիլներ | 368 | 85 |
| Պարզ ալյուր | 350 | 80 |
| Մարգարիտ գարի | 324 | 73,7 |
| կորեկ | 334 | 69,3 |
| Հնդկաձավար | 329 | 68 |
| Վարսակի ձավարեղեն | 345 | 65,4 |
| Հում վարսակ, ընկույզ, չոր մրգեր | 368 | 65 |
| Սիսեռ | 328 | 54 |
| Սպիտակ հաց | 233 | 50 |
| Ամբողջական հաց | 216 | 42,5 |
| Եփած բրինձ | 123 | 30 |
| Ցորենի թեփ | 206 | 27,5 |
| Եփած մակարոնեղեն | 117 | 25 |
| Ցորենի թեփ | 165 | 3,8 |
| Հրուշակեղեն | ||
| Կրեմով տորթ | 440 | 67,5 |
| Կարճ թխվածքաբլիթներ | 504 | 65 |
| Կարագի թխած ապրանքներ | 527 | 55 |
| Չոր թխվածքաբլիթ | 301 | 55 |
| Էկլերներ | 376 | 37,5 |
| Կաթնային պաղպաղակ | 167 | 25 |
| Կաթ և կաթնամթերք | ||
| Մրգային կեֆիր | 52 | 17,5 |
| Ամբողջական կաթի փոշի՝ առանց շաքարի | 158 | 12,5 |
| Կեֆիր | 52 | 5 |
| Միս և մսամթերք | ||
| Տավարի տապակած երշիկ | 265 | 15 |
| Տապակած խոզի երշիկ | 318 | 12,5 |
| Լյարդի երշիկ | 310 | 5 |
| Ձուկ և ծովամթերք | ||
| Տապակած ծովախեցգետիններ | 316 | 30 |
| Ձեթով տապակած ձողաձուկ | 199 | 7,5 |
| Թափուկ, տապակած պաքսիմատով | 228 | 7,5 |
| Ջեռոցում թխած թառ | 196 | 5 |
| Բանջարեղեն | ||
| ոսպ | 310 | 53,7 |
| Բուսական յուղով տապակած կարտոֆիլ | 253 | 37,5 |
| Եփած եգիպտացորեն | 70 | 22,5 |
| Սխտոր | 106 | 21,2 |
| Հում կանաչ պղպեղ | 15 | 20 |
| Եփած կարտոֆիլ | 80 | 17,5 |
| Ծովաբողկ | 71 | 16,3 |
| Քաղցր եգիպտացորենի հատիկներ | 76 | 15 |
| Կանաչ ձիթապտուղներ | 125 | 12,7 |
| Եփած ճակնդեղ | 44 | 10 |
| Սև ձիթապտուղներ | 361 | 8,7 |
| Մաղադանոս (կանաչի) | 45 | 8 |
| Եփած լոբի | 48 | 7,5 |
| Սմբուկ | 24 | 5,5 |
| Եփած գազար | 19 | 5 |
| Լոլիկ (աղացած) | 19 | 4,2 |
| Մրգեր | ||
| Չորացրած չամիչ | 246 | 65 |
| Չորացրած հաղարջ | 243 | 62,5 |
| Չորացրած խուրմա | 248 | 62,5 |
| Չորացրած մասուր | 253 | 60 |
| Սալորաչիր | 161 | 40 |
| Թարմ բանան | 79 | 20 |
| Խաղող | 61 | 15 |
| Բալ թարմ | 47 | 12,5 |
| Թութ | 53 | 12,5 |
| Մի արքայախնձոր | 48 | 12 |
| Թարմ խնձոր | 37 | 10 |
| Թարմ դեղձ | 37 | 10 |
| Թուզ կանաչ թարմ | 41 | 10 |
| Տանձ | 41 | 10 |
| Ազնվամորի | 41 | 9 |
| Սև հաղարջ (թարմ) | 40 | 8 |
| Կիվի | 47 | 8 |
| Հապալաս | 37 | 7,7 |
| Թարմ ծիրան | 28 | 7,5 |
| Թարմ նարինջներ | 35 | 7,5 |
| Թարմ մանդարիններ | 34 | 7,5 |
| Չիչխան | 30 | 5,5 |
| Սև հաղարջի կոմպոտ առանց շաքարի | 24 | 5 |
| Գրեյպֆրուտ թարմ | 22 | 5 |
| Մեղրային սեխեր | 21 | 5 |
| Թարմ ազնվամորի | 25 | 5 |
| Ընկույզ | ||
| Շագանակներ | 170 | 37,5 |
| Հնդկական ընկույզ | 600 | 22,5 |
| Սոճու ընկույզ | 675 | 20 |
| Կակաչ | 556 | 14,5 |
| Փափուկ ընկույզի կարագ | 623 | 12,5 |
| Պնդուկ | 650 | 9 |
| Պնդուկ | 380 | 7,5 |
| Չորացրած կոկոս | 604 | 7,5 |
| Տապակած աղած գետնանուշ | 570 | 7,5 |
| Արևածաղկի սերմեր | 578 | 5 |
| Քնջութի սերմեր | 565 | 5 |
| Նուշ | 565 | 5 |
| Ընկույզ | 525 | 5 |
| Շաքարավազ և ջեմ | ||
| Սպիտակ շաքարավազ | 394 | 105 |
| Մեղր | 288 | 77,5 |
| Ջեմ | 261 | 70 |
| Մարմելադ | 261 | 70 |
| Քենդի | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| Իրիս | 430 | 70 |
| Կաթնային շոկոլադ | 529 | 60 |
| Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ | ||
| Հեղուկ շոկոլադ | 366 | 77,5 |
| Կակաոյի փոշի | 312 | 12,5 |
| Կոկա Կոլա | 39 | 10 |
| Լիմոնադ | 21 | 5 |
| Սունկ | ||
| Չորացրած բուլետուս | 314 | 37 |
| Սպիտակ չորացրած | 286 | 9 |
| Boletus թարմ | 31 | 3,4 |
| Թարմ կարագ | 19 | 3,2 |
| Տրյուֆելներ | 24 | 2 |
| Հումք թարմ | 17 | 1,4 |
| Թարմ կաթի սունկ | 18 | 1,1 |
| Սպիտակ թարմ | 34 | 1,1 |
| Շամպինիոն | 27 | 0,5 |
| Ալկոհոլային խմիչքներ | ||
| Ալկոհոլ 70% | 222 | 35 |
| Վերմուտ չոր | 118 | 25 |
| Կարմիր գինի | 68 | 20 |
| Չոր սպիտակ գինի | 66 | 20 |
| Գարեջուր | 32 | 10 |
| Սոուսներ և մարինադներ | ||
| Մարինադ քաղցր | 134 | 35 |
| Լոլիկի կետչուպ | 98 | 25 |
| Մայոնեզ | 311 | 15 |
| Ապուրներ | ||
| Հավի լապշա ապուր | 20 | 5 |
Դիետոլոգները կտրականապես խորհուրդ են տալիս չպահպանել ածխաջրեր չպարունակող խիստ դիետաները, քանի որ սննդակարգում պոլիսախարիդների պակասը օրգանիզմը դնում է սթրեսի մեջ, ինչը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա: Բացի այդ, հիշեք, որ աղիների առողջ միկրոֆլորան կանոնավոր կերակրման կարիք ունի, որն ապահովում են սախարիդները։
Սննդանյութերի բազմազանության մեջ ածխաջրերն առավել ակտիվ մասնակցում են էներգիայի արտադրությանը: Նյութափոխանակության ռեակցիաների ընթացքում 2 անգամ ավելի շատ ռեսուրս է ազատվում, քան լիպիդային նյութափոխանակության դեպքում: Հաշվի առնելով, որ թթվածինը երկարատև մարզումների ժամանակ սահմանափակող գործոն է, մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ածխաջրածին էներգիայի աղբյուր, որը պահանջում է O2-ի նվազագույն կոնցենտրացիան շարունակական էներգիայի արտադրության համար: Դրա հետ մեկտեղ սախարիդները արագացնում են ճարպային հյուսվածքի այրումը և ուժեղացնում մկանային կառուցվածքը: Այնուամենայնիվ, երկարատև ազդեցություն ստանալու համար կարևոր է իմանալ, թե ինչ տեսակի ածխաջրեր են անհրաժեշտ վերապատրաստման ցիկլի որոշակի փուլում:
Մտածեք սպորտով զբաղվելու ժամանակ սախարիդներ ընդունելու քայլ առ քայլ ծրագիր:
- Մրցույթից առաջ. Մարզիկի սնունդը ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ անհրաժեշտ է սովի զգացումը բավարարելու և պլազմայում գլյուկոզայի կոնցենտրացիան լրացնելու համար։ Եթե առավոտյան վարժություններ եք կատարում դատարկ ստամոքսին, ապա լյարդում գլիկոգենի արագ սպառումը տեղի է ունենում, ինչը հանգեցնում է ֆիզիկական կատարողականի նվազմանը: Հետևաբար, գլյուկոզայի պատշաճ մակարդակը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում առավոտյան վարժություններ պլանավորել բարձր կալորիականությամբ ցածր յուղայնությամբ նախաճաշից 1-4 ժամ հետո (օրական սննդակարգի 60-70%-ը): Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերի չափաբաժինը հաշվարկվում է հարաբերակցության հիման վրա՝ 4 գրամ միացություն մարզիկի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։Որքան կարճ լինի սննդի ընդունման և ֆիզիկական ակտիվության միջև ընկած ժամանակահատվածը, այնքան քիչ սնունդ է հարկավոր ուտել։ Այսպիսով, մարզվելուց 4 ժամ առաջ նրանք օգտագործում են 4 գրամ ածխաջրեր՝ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, իսկ 1 ժամը՝ մեկ գրամ մարմնի քաշի համար։ Դրա հետ մեկտեղ, սպորտից 15 րոպե առաջ, խորհուրդ է տրվում խմել 200 միլիլիտր մաքուր, անշարժ ջուր (հեղուկի հետագա կորուստները փոխհատուցելու համար): Այս դիետան օգնում է մարզիկին մինչև մրցումների ժամանակ «դուրս գալ» դատարկ ստամոքսով, ֆերմենտների ձևավորման ամբողջական ցիկլով և մկաններում և լյարդում գլիկոգենի մատակարարմամբ:
- Մարզումների կամ մրցումների ժամանակ: Տոկունություն պահանջող երկարատև բեռների դեպքում (1-3 ժամ) կարևոր է լրացնել մարմնի էներգիայի ծախսերը: Դրա համար ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ 20 րոպեն մեկ ընդունեք 200 միլիլիտր ածխաջրածին ըմպելիք։ Գլյուկոզայի օպտիմալ պարունակությունը «կոկտեյլում» կազմում է 7 - 8%: Ցածր կոնցենտրացիան (մինչև 5%) անարդյունավետ է, իսկ բարձր կոնցենտրացիան (10%-ից) հղի է սպազմոդիկ ցավով, սրտխառնոցով և փորլուծությամբ: Պարբերաբար համալրման շնորհիվ մարզիկի կատարողականությունն ու դիմացկունությունը մեծանում են, հոգնածության առաջացումը հետաձգվում է։
- Ածխաջրերի ընդունումը մարզվելուց հետո. Ինտենսիվ սպորտի վերջում մկաններում գլիկոգենի վերականգնման արագությունը կազմում է ժամում 5%: Հաշվի առնելով դա՝ օրգանիզմում էներգիայի պաշարների համալրումը տեղի է ունենում 20-24 ժամ հետո՝ պայմանով, որ սպառվի 600-900 գրամ ածխաջրեր։ Սննդի ընտրությունն ուղղակիորեն կապված է պլազմայի գլյուկոզայի ավելացման ունակության հետ։ Շաքարի պաշարների շտապ համալրման համար խորհուրդ է տրվում մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում ուտել 100 գրամ ածխաջրածին սնունդ։ Հաշվի առնելով, որ հետո ֆիզիկական ակտիվությունըախորժակի նվազում, ածխաջրեր պարունակող ըմպելիքները սախարիդների օգտագործման ընդունելի միջոց են: Սպորտից հետո առաջին 6-ից 24 ժամվա ընթացքում ուտել միջին կամ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Ավելի ուշ բարդ ածխաջրերը կօգնեն բարձրացնել մկաններում գլիկոգենի կոնցենտրացիան: Բացի այդ, յուրաքանչյուր 100 գրամ ածխաջրերի համար 5-9 գրամ սպիտակուցի ավելացումն օգնում է ակտիվացնել գլյուկոզայի ճյուղավորվող ֆերմենտը (գլյուկոգեն սինթետազ), որն արագացնում է մկաններում գլիկոգենի վերասինթեզը։
Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար նպատակահարմար է ածխաջրերի ընդունման սխեմայի շուրջ համաձայնեցնել սննդաբանի հետ։ Մարզումների ժամանակ սախարիդների անվերահսկելի ընդունումը սպառնում է լուրջ խնդիրների առաջացմանը՝ ավելորդ քաշի ավելացում, դեպրեսիա, մկանների թուլություն:
Հաճախակի տրվող հարցեր
Ի՞նչ վնաս է պատճառում մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործելը:
Սննդի հետ սախարիդների առատ ընդունումը սպառում է ինսուլինի ապարատը, խաթարում է սննդի մշակումը, կլանումը, հանգեցնում է օրգանիզմում հանքային աղերի դեֆիցիտի և առաջացնում օրգանների և համակարգերի անսարքություն: Բացի այդ, ածխաջրերի քայքայման արտադրանքը արգելակում է մարդու առողջության համար օգտակար միկրոօրգանիզմների աճը: Օրինակ, հացթուխի խմորիչը խանգարում է աղիների միկրոֆլորան:
Ի՞նչ սկզբունքներ պետք է պահպանվեն պոլիսախարիդներ օգտագործելիս:
Ածխաջրերը նախընտրելի է ուտել առավոտյան, քանի որ օրգանիզմն ավելի հեշտ է մշակել շաքարավազը ճաշից առաջ։ Ուշ կեսօրին ավելանում է արագ մոնո- և դիսաքարիդների կուտակման հավանականությունը, քանի որ ավելորդ կիլոգրամները ավելանում են: Հիշեք, որ գլյուկոզայի կլանումը դանդաղեցնում է պեկտինը, սպիտակուցները, ուստի թխած խնձորը, չորացրած մրգերը, մարշմալը, կոնֆետն ավելի անվտանգ կլինեն ձեր կազմվածքի համար: քան տորթերը կամ տորթերը:
Քանի կալորիա են պարունակում սախարիդները:
Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ ածխաջրերի բաղադրությունը ներառում է նույն տեսակի միացություններ, որոնք տարբերվում են բացառապես մոլեկուլների կազմակերպման եղանակով և դրանց քանակով, մանրաթելի, օսլայի, ֆրուկտոզայի էներգետիկ արժեքը, ըստ գրականության տվյալների, կազմում է 3,75 կիլոկալորիա մեկ գրամում։ Գործնականում, մարդու օրգանիզմում բուսական մանրաթելերը չեն մարսվում, արդյունքում՝ կերակրատեսակից ստացված կալորիաների վերջնական ցուցանիշը ուղղակիորեն կախված է սախարիդի բաղադրությունից։ Օրինակ, բարդ ածխաջրերից, մասնավորապես, հացահատիկից, բանջարեղենից ազատված էներգիայի քանակը կազմում է 50 - 70%, իսկ գազավորված ըմպելիքներից շաքարից ավելանում է մինչև 95 - 100%:
Ինչու են ածխաջրեր չպարունակող դիետաները վտանգավոր:
Սախարիդներից հրաժարվելն առաջացնում է սննդային մանրաթելերի, հակաօքսիդանտների (A, C, K վիտամիններ) կորուստ: Ավելորդ կիլոգրամների կորուստը չի հանգեցնում օրգանիզմում վիտամինների դեֆիցիտի և ներքին օրգանների մաշվածության, որոնք քրտնաջան աշխատում են ամինաթթուների մշակման համար։ Այս գործընթացը շատ ավելի բարդ է, քան ածխաջրերի քայքայումն ու մարսումը։ Մարմնի վերակառուցումը սպիտակուցային արտադրանքներից էներգիա ստանալու համար շատ դժվար է մարմնի համար:
Ածխաջրերը հայտնաբերվում են միայն պինդ սննդի մեջ:
Ոչ Սախարիդների աղբյուրներն են նաև խմիչքները (ալկոհոլային և ոչ ալկոհոլային): Հիմնականներն են՝ բանջարեղենային հյութերը, մասնավորապես լոլիկի և 100%-անոց թարմ քամած մրգահյութերը։ Միայն նման խմիչքները պարունակում են ամենամեծ թիվըօգտակար «հեղուկ» ածխաջրեր.
Ո՞րն է պոլիսախարիդների դերը քաշի կորստի համար:
Եթե մարդուն հանձնարարված է կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, ապա սննդակարգից անհրաժեշտ է բացառել արագ (պարզ) ածխաջրերը, որոնք հանգեցնում են ճարպային հյուսվածքների կուտակմանը։ Այս դեպքում դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս անցնել պոլիսախարիդների: Միացությունները կամաց-կամաց քայքայվում են՝ աստիճանաբար հագեցնելով օրգանիզմը և վերացնելով սովի զգացումը։ Մյուս կողմից, մոնոսաքարիդները կարճ ժամանակով ճնշում են ախորժակը, որից հետո պետք է նորից ուտել։
Ի՞նչ են ֆիտոնուտրիենտները և ինչպե՞ս են դրանք կապված ածխաջրերի հետ:
Ֆիտոնուտրիենտները բանջարեղենի և մրգերի ակտիվ նյութեր են: Այս միացությունները, ինչպես ածխաջրերը, կենտրոնացած են բուսական ծագման բաղադրիչներում։ Այսպիսով, հատապտուղներ և արմատային մշակաբույսեր օգտագործելիս մարդը սննդի հետ ստանում է ֆիտոնուտրիենտներ, որոնք դանդաղեցնում են ծերացման գործընթացը, այրում ճարպերը, պայքարում բորբոքային պրոցեսների դեմ և մասնակցում նյութափոխանակությանը։
Քանի՞ սախարիդ պետք է օգտագործեք օրվա ընթացքում:
Ածխաջրերի օրական ընդունումը կախված է անձի ակտիվությունից և նպատակից (տե՛ս աղյուսակ թիվ 3 «Օրգանիզմի ածխաջրերի կարիքը օրվա ընթացքում»):
Ճի՞շտ է, որ բոլոր կաթնամթերքները հարուստ են ածխաջրերով:
Սա ոչ այլ ինչ է, քան առասպել։ Իրոք, կաթը պարունակում է դիսաքարիդ, որը լակտազի ֆերմենտի ազդեցության տակ քայքայվում է գալակտոզայի: Վերամշակված մոնոսաքարիդը օքսիդանալիս առաջացնում է լորձ, գալակտուրոնիկ, գալակտոնաթթուներ, այն հեշտությամբ ներծծվում է և մտնում արյան մեջ։ Ընդ որում, 100 գրամ ամբողջական կաթը պարունակում է համապատասխանաբար ընդամենը 4,7 գրամ ածխաջրեր և 60 կիլոկալորիա։
Որքա՞ն սախարիդ պետք է ուտել օրական՝ կետոզը կանխելու համար:
Նվազագույն պահանջը 130 գրամ է (ձեր օրական կալորիականության 55%-ը):
Ինչպե՞ս սնուցել մարմինը էներգիայով՝ չվնասելով ինքներդ ձեզ։
Ամբողջական հացահատիկները, որոնք թույլատրվում են հաճախակի սպառման համար՝ շագանակագույն բրինձ, բլիթներ, անթթխմոր խմորով բլիթներ, հաց, հացահատիկներ, կրեկեր, մակարոնեղեն, վարսակ, թխվածքաբլիթներ, թխվածքաբլիթներ, մակարոնեղեն: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատիկներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, բանջարեղեն և մրգեր։ Երբեմն ամենօրյա սննդակարգում կարող եք ներառել կարտոֆիլ, սպիտակ բրինձ, սպիտակ ալյուրից պատրաստված մթերքներ, մրգային հյութեր: Փորձեք ճաշացանկից բացառել քաղցրավենիքներն ու աղանդերը՝ պաղպաղակ, սորբետ, կարտոֆիլի չիփսեր, խմորեղեն, կարկանդակներ, տորթեր, աղած պրետզել, քաղցր հացահատիկ, սոդա, հացաբուլկեղեն, բլիթ, կոնֆետ և սեղանի շաքար:
Եզրակացություն
Ածխաջրերը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն են: Որպեսզի ձեր բարեկեցությունը դառնա ձեր մշտական ուղեկիցը, դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել վնասակար մոնոսաքարիդների ընդունումը՝ ավելացնելով պոլիսաքարիդների ընդունումը: Դա կկանխի արյան մեջ ինսուլինի արտազատումը, վտանգավոր հիվանդությունների զարգացումը և ավելորդ քաշի ավելացումը:
Ցածր GI-ով (մինչև 55-69) մթերքների օգտագործումը թույլ կտա թեթևության զգացում, ապահովել էներգիայի հավասարաչափ պոռթկում ողջ օրվա ընթացքում, լավ տրամադրություն և տոնավորված կազմվածք։