Matregler. Grundläggande regler för en hälsosam kost

God eftermiddag kära webbplatsbesökare. Förmodligen förstår var och en av oss att rätt kost är en viktig grund för att få en frisk kropp, men tyvärr är det inte alla som uppmärksammar detta.

Och i den här artikeln vill jag förmedla till dig i detalj att i själva verket är en balanserad kost inte bara hälsosam, som de flesta tror - detta är det enda pluset, utan också utsökt.

Korrekt utvalda recept och matkombinationer gör att du kan välja läckra och användbar meny för en vecka eller en månad. Från den här artikeln kommer du att förstå vilka livsmedel och rätter som bör uteslutas från din kost för att läka din kropp.

Du får även praktiska råd från nutritionister för viktminskning eller muskeltillväxt.

Det har aktivt främjats i samhället de senaste åren. Och det är inte förvånande, för tyvärr behöver fler och fler människor anpassa sin vikt, förbättra och rena kroppen. Vilka är principerna rätt näring Den här artikeln kommer att berätta vad du ska hålla dig till, vad du ska begränsa och vad du ska överge helt.

1. Vad är rätt kost och hur man äter rätt

Att hålla sig till rätt näring, följ alla rekommendationer och kunna utveckla en meny för dig själv, bestämma dig för en lista över produkter, du måste först bestämma vad rätt kost är.

- det är en av huvudkomponenterna i en hälsosam livsstil, som säkerställer normal utveckling, tillväxt och vital aktivitet hos en person, hjälper till att stärka kroppen och förhindra olika sjukdomar.

Det bör genast noteras att det inte är någon form av utmattande diet, strikt begränsning eller tillfällig åtgärd. Som regel lämnar inte människor som går in på den här vägen den, utan följer rekommendationerna för rätt balanserad näring och i framtiden.

Och detta är ganska förståeligt, eftersom det syftar till en långsiktig korrigering av hans diet, en person lyckas helt enkelt bli besläktad med sina nyförvärvade vanor och överger dem inte. Dessutom, om detta system överges, kommer alla trevliga "bonusar" av dess användning att försvinna: förlust av övervikt, gott humör, lätthet, kraft i kroppen, förbättring av kroppens tillstånd.

Dieten med rätt näring inkluderar följande punkter:

Rätt näring tillåter inte svält, det förutsätter alltid möjligheten att få ett fullt och välsmakande mellanmål, välja det som är mer till din smak.
Det rationella näringssystemet låter dig alltid och överallt hitta något att äta, vilket förhindrar pinsamma situationer (till exempel på en fest).
Grunderna för korrekt kost innebär valfrihet och frånvaron av stela kategoriska förbud.

2. Principer för god kost - 7 sätt att förbättra hälsan

Att bemästra rätt kostregim du behöver inte använda komplexa formler för att beräkna kaloriintaget, utan följ bara några rekommendationer och följ en fastställd plan.

För att förstå hur man äter rätt är det värt att överväga följande principer:

Det bör nämnas att du behöver inte drastiskt ändra din kost, detta återgår som regel till den tidigare regimen efter ett tag. Rationell näring kommer att bli normen om du introducerar alla förändringar gradvis utan att uppleva internt motstånd mot de nya reglerna.

3. Lista över livsmedel för korrekt näring

En sådan lista hjälper dig att ta reda på hur du äter rätt:

Alla ovanstående produkter är lättsmälta. Men det finns också en kategori svårsmälta livsmedel som också måste finnas med, men med måtta, på menyn. Dessa är: choklad, starkt kaffe och te, kryddor/kryddor, salt och socker.

4. Diet av rätt näring + meny för veckan

Att observera kosten när rätt näring, måste du utveckla en meny som följer följande principer:

Frukt passar inte bra till någonting, men är en separat måltid. På grund av dess snabba smältbarhet är ett sådant mellanmål tillåtet även 1 timme före lunch / middag.
Olika proteiner blandas inte(till exempel fisk och mjölk).
Proteinmat är inte kompatibelt med kolhydrater(potatis eller spannmål är inte lämpliga för kött, ägg, ost, nötter). Men det betyder inte att du helt behöver överge kombinationen av till exempel kött och potatis (jag är säker på att detta kommer att vara nästan omöjligt för många). Du kan helt enkelt äta kött med kokt potatis eller bakat kött istället för stekt potatis.
Kål är ett bra tillskott till fett(det hämmar verkan av fetter, vilket leder till en avmattning i utsöndringen av magsaft).
Mat med hög kolhydrathalt(bönor, potatis, bröd) går inte bra med sur mat.
Proteiner och fetter är inte kompatibla(som smör och ost, ägg och gräddfil).
Stärkelseintaget per måltid bör vara måttligt(så, ät inte potatis eller gröt med bröd).
Helmjölkskonsumtionen bör hållas till ett minimum.
Gröna grönsaker stimulerar kroppen, så det är en underbar bas för alla rätter.
Stora mängder olja eller syra hämmar proteinupptaget.

Hur man äter rätt kommer att uppmanas av följande veckans meny:

Rätt näring för gravida och ammande mödrar

Dieten med rätt näring för en framtida och ammande mamma bör inte särskiljas av en kvantitativ ökning, utan av högkvalitativa produkter och ofarliga matlagningsmetoder. Det måste varieras så att barnet får alla nödvändiga element i livmodern, och moderns kropp är inte utarmad från det faktum att alla värdefulla ämnen lämnar med mjölk.

Nedan föreslår jag att du bekantar dig med videon mer i detalj: Hur man äter rätt under graviditeten.

Att balansera näring för kvinnor som redan har fött barn kan vara lite svårare på grund av uppkomsten av kolik i magen och allergier hos barnet, samt önskan att återgå till kvinnans tidigare form.

Rätt näring för barn

På grund av barnets konstanta tillväxt måste kosten innehålla en tillräcklig mängd protein. Den höga rörligheten hos bebisar gör att ämnesomsättningen i kroppen är väldigt snabb, varför barn inte tål det länge utan mat. Därför är mellanmål en viktig del av deras kost.

Från tidig ålder det är värt att lära barnet ett litet intag av salt och att föredra naturliga sötsaker - detta är sött, gott och också otroligt hälsosamt. Och det är också värt att ingjuta i barnet den korrekta dricksregimen.

Rätt näring för viktminskning

En balanserad kost är naturligtvis en assistent i, men processen att gå ner i vikt kan bara uppnås genom att minska antalet kalorier som konsumeras i förhållande till det förbrukade. Avslag på alkohol och enkla kolhydrater (kaka - glass), fragmentering i näring, minskning av portioner, fysisk aktivitet bör också ske.

För muskeltillväxt bör menyn direkt bestå av hälften av proteiner, av kolhydrater och fetter med 30% respektive 20%. Kolhydrater äts bäst efter styrketräning (till skillnad från muskeluppbyggnad kräver förstärkning efter fysisk aktivitet) och på morgonen.

Du bör dricka mer vatten än vanligt - cirka 3-4 liter. Hungerkänslan bör inte upplevas alls, så även på natten behöver du äta 200g keso.

6. Vilka produkter ska kasseras

För att veta hur man äter rätt måste du definitivt avstå från livsmedel från den förbjudna listan. Sådan mat ger ingen fördel, men det gör mycket skada: en försämring av det fysiska tillståndet (och moraliskt efter sådan mat finns det inget att göra, utan vill bara lägga sig för att sova), utvecklingen av allvarliga sjukdomar (diabetes, mage) sår, hjärtinfarkt, etc.), viktökning, förlust av attraktionskraft för hud, hår, naglar.

Med ett ord är sådana produkter kroppens fiender, med vilka du utan att tveka behöver skiljas.

Skadliga produkter inkluderar:

köpta såser (ketchup, majonnäs, etc.);
raffinerat socker, smör, kaffe, kakao;
salthalt, rökt kött, stekt, konserveringsmedel;
snabbprodukter, färdiga köttprodukter (korv, etc.);
vitt mjölprodukter;
alkohol.

Slutsats

Vid första anblicken verkar rätt kost vara en obegriplig vetenskap, men med rätt attityd och en gradvis övergång till en hälsosam kost är alla regler inlärda, och de blir snabbt en vana. Ha därför tålamod, förstå vetenskapen om en hälsosam livsstil, håll dig frisk och vacker!

Och avslutningsvis skulle jag vilja ge dig "Recept för rätt näring" för att titta på en video. Njut av din visning!

Varje dag är fler och fler människor intresserade av rätt kost som en av de viktigaste delarna av en hälsosam livsstil. På vår sida finns det även. Mat är något utan vilken den vitala aktiviteten för någon person är omöjlig, och hälsan beror direkt på kosten. Dålig kvalitet eller ohälsosam mat kan skada kroppen, så det är mycket viktigt att kunna lägga upp rätt kostprogram för varje dag. Hälsosam mat är inte alltid standarden för smak, men när det gäller fördelar har den inga analoger.

Korrekt och hälsosam kost idag är inte längre en indikator på aristokrati, utan ett svar på livets takt och villkor. Fler och fler människor idag är involverade i sport, som är oskiljaktiga från en hälsosam kost. Att välja en diet och göra upp en meny för dagen, veckan, månaden blir en brådskande uppgift för alla som ställer frågor om att gå ner i vikt, gå ner i vikt eller växa muskler och förbättra det allmänna välbefinnandet. I den här lektionen kommer vi att täcka de grundläggande principerna för bra kost.

Snälla, ta dessa råd kritiskt, eftersom det inte finns några strikta lagar för korrekt kost, men det finns rekommendationer som kan stödjas av vissa experter och kritiseras av andra.

Vad är rätt kost?

I källorna kan man sällan hitta en tydlig och specifik definition av begreppet hälsosam och riktig kost. Den mest fullständiga formuleringen av denna term är följande:

Rätt näring(eller hälsosam mat) är en balanserad kost av naturliga och högkvalitativa produkter som tillfredsställer alla kroppens behov, dessutom är fördelaktiga för den.

En av de berömda författarna till böcker om kost är den amerikanske naturläkaren, alternativ medicin, vegetarianen Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Hans idé om fördelarna med naturlig mat blev progressiv: Shelton trodde att naturen tog hand om mänskliga behov av mat till fullo, vilket innebär att vår kropp bara behöver naturliga produkter.

Shelton utvecklade också näringskonceptet matsegregation i sin bok " Rätt kombination mat produkter ". Tanken bakom denna diet är inkompatibiliteten hos vissa livsmedel när de konsumeras samtidigt. Till exempel hävdade författaren att man inte kan kombinera proteinrik mat med kolhydrathaltig mat, kombinera mjölk med annan mat och fett med proteiner. Separata måltider intresserade inte bara de som vill ha en hälsosam livsstil, utan också specialister inom dietet och fysiologi. Kliniska studier har utförts, som ett resultat av vilka det var möjligt att fastställa att det inte är så mycket separat näring som användningen av hälsosam mat som är fördelaktigt, eftersom viktminskning och kroppens goda kondition inte påverkas av principen av separation av mat, men genom en allmän minskning av dess kaloriinnehåll.

Också relevant för korrekt näring är postulaten som anges i en av de mest populära moderna böckerna om hälsosam mat "Kinastudie". Detta arbete skrevs av en känd specialist Colin Campbell, Professor emeritus, Institutionen för livsmedelsbiokemi, Cornell University, National Institutes of Health Award. Här är några tips från den här boken:

näringsvitamintillskott kommer aldrig att ersätta naturliga produkter som innehåller samma uppsättning vitaminer;
nästan alla näringsämnen absorberas bättre från vegetabiliska livsmedel än från animaliska livsmedel;
rätt näring hjälper till att kontrollera påverkan av negativa yttre faktorer på kroppen;
en korrekt formulerad kost kommer aldrig att skada kroppen.

För att sammanfatta informationen från dessa arbeten, finns det flera rekommendationer om vad du behöver veta om rätt kost och hälsosam kost:

Regel 1. Mat är i första hand grunden för livet, "Bränsle" för kroppen, från vilken energi genereras, och först då - ritual och nöje.

Regel 2. En hälsosam kost kommer att skydda din kropp från för tidigt åldrande, kommer att bidra till att undvika många sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, vissa typer av cancer, sjukdomar i matsmältningskanalen, diabetes, högt blodtryck. Dessutom finns det en viss lista över produkter som hjälper till att förbättra mental prestation, läs om dem i den här artikeln.

Regel 3. Det finns inget utrymme för kompromisser i hälsosam kost. Läsk, chips, majonnäs och annan ohälsosam mat ska kasseras. Det är möjligt och till och med nödvändigt att äta godis, men inte hela tiden och inte allt.

Regel 4. Bakad, stuvad och kokt mat är hälsosammareän stekt och rökt.

Regel 5. Lita på men verifiera. Med utvecklingen av Internet har ett stort antal olika bloggar och webbplatser dykt upp på Internet, som innehåller information om hälsosam kost och ger råd om hur du kan förbättra din figur. Glöm dock inte att bloggförfattarna inte alltid är proffs som verkligen kan sin verksamhet. Det är därför, innan du börjar tillämpa den här eller den tekniken på dig själv, bör du bekanta dig med recensioner från andra användare så mycket som möjligt, läsa ytterligare information om författaren till teorin och analysera resultaten han har uppnått. Detta enkla råd hjälper dig att rensa bort overifierade teorier och därmed undvika risken att orsaka irreparabel skada på din hälsa genom att lita på lekmän.

Så grunden för en hälsosam livsstil är rätt näring, vilket beror på maten vi konsumerar. Beroende på innehållet av olika näringsämnen och vitaminer kan alla produkter delas in i grupper som gör det möjligt att komponera en optimal kost under dagen.

Baserat på principerna om god kost har specialister från Harvard School of Public Health, under ledning av den amerikanske nutritionisten Walter Willett, utvecklat ett universellt kostmönster för en person under dagen, matpyramiden. Mat som ligger längst ner i pyramiden rekommenderas att ätas så ofta som möjligt, och mat från toppen av pyramiden bör ätas i begränsade mängder eller helt uteslutas från din kost. Dessutom är det värt att notera att fysisk aktivitet och tillräckligt intag av vätskor, helst mineralvatten, också ligger i basen av denna pyramid.

Här är pyramidstrukturen med en lista över nödvändiga produkter och deras egenskaper från botten till toppen:

Fullkornsbröd, havregryn, ris och pasta

Detta är grunden för en hälsosam kost. Dessa livsmedel förser kroppen med komplexa kolhydrater, en viktig energikälla. Fullkorn är rikt på B-vitaminer, mineraler och fibrer som alla behöver. Tvärtemot vad många tror, lägger dessa livsmedel inte vikt om du inte lägger till smör, ost eller såser till dem.

Grönsaker

Grönsaker ger oss vitaminer, är en utmärkt källa till protein och de är inte rika på fett. Maxbelopp näringsämnen finns i rika gröna, gula och orange grönsaker, samt stärkelsehaltiga grönsaker - potatis och jams. Grönsaksjuicerär också mycket fördelaktiga för kroppen.

Frukter

Frukt är en rik källa till vitaminer, främst vitamin C. Dessa är lågkalorimat med praktiskt taget inget fett. Frukter är användbara i alla former: färska, frysta, konserverade, torkade och även i form av juice, med undantag för mycket sötade nektarer och fruktbaserade siraper.

Kött, fågel, fisk, torra bönor, ägg och nötter

Animaliska livsmedel är utmärkta källor till protein, järn, zink och B-vitaminer, liksom bönor, nötter och frön. Tofu (bönmassa) och vita bönor är rika på kalcium som kroppen behöver. Mandlar är en bra källa till vitamin E.

Mjölk, kefir, ost, yoghurt

Mejeriprodukter är oersättliga källor till kalcium. De förser också kroppen med protein och vitamin B12. Du bör välja mejeriprodukter med låg fetthalt för konsumtion, eftersom de innehåller ett minimum av kolesterol, mättat fett och, naturligtvis, kalorier.

Fetter, oljor och godis

Dessa livsmedel är höga i kalorier och mycket näringsrika. De ska inte misshandlas, men de ska inte överges helt. Vegetabiliska oljor måste finnas i kosten, som är en rik källa till vitamin E (1 matsked per dag räcker för kroppen). Livsmedel som innehåller melass kan vara fördelaktigt som järnkälla.

Dagliga kostalternativ enligt matpyramiden

Många olika rätter kan tillagas från dessa livsmedelsgrupper. En ungefärlig daglig meny för en genomsnittlig person kan se ut så här:

Alternativ 1

Frukost: en liten bit kött, en portion ris och 200 g sallad, en kopp te med citron, en liten frukt.
Mellanmål: osötad frukt.
Middag: två brödrostat bröd med mager fisk, grönsallad utan dressing, mineralvatten med citron.
Mellanmål: kefir eller yoghurt.
Middag: stuvade grönsaker med rostat bröd, ett glas vatten med citron.

Alternativ 2

Frukost: kycklingbröst beströdd med parmesan, kokt potatis med gröna bönor, en kopp te med citron, en liten frukt.
Mellanmål: en näve nötter.
Middag: en portion brunt ris med stuvade grönsaker, ett glas myntte, en liten frukt.
Mellanmål: kefir eller yoghurt.
Middag: 150 g keso med låg fetthalt, en liten frukt, ett glas vatten.

Det är värt att notera att en sådan diet uppfyller näringsbehoven hos den genomsnittliga personen. För den som vill gå ner i vikt eller få muskelmassa bör menyn anpassas i enlighet med kroppens individuella egenskaper och målet.

Viljan att gå ner i vikt tvingar många människor att vända sig till rätt kost, eftersom den främsta orsaken till fetma är konsumtion av ohälsosam mat, snabbmat och mycket godis. Vägen till det vackra hälsosam kropp ligger genom att bygga rätt kost och kost.

På jakt efter det optimala viktminskningsprogrammet för dig själv bör du inte omedelbart gå till Internet och studera "revolutionära tekniker" som gör att du kan gå ner i vikt utan minsta ansträngning och matrestriktioner. Du bör vara försiktig med alla metoder som erbjuds på nätverket, eftersom de ganska ofta sammanställs av personer som inte har professionell utbildning inom näringsområdet och inte kan garantera ett positivt resultat. Om du har möjlighet, se till att boka ett möte med en nutritionist som kommer att genomföra en individuell studie av din kropps egenskaper, och baserat på dess resultat kommer han att erbjuda ett näringsprogram som passar dig i enlighet med dina mål . Om konsultationen av en professionell nutritionist av någon anledning inte är tillgänglig för dig, kan du använda råd från experter, ledande webbplatser, forum och bloggar om viktminskning, läsa böcker om detta ämne, inte glömma att kontrollera informationen som erbjuds dig, läs i detalj recensioner och rekommendationer från människor, upplevde denna teknik på egen erfarenhet.

Vilken nutritionist som helst kan med tillförsikt berätta för dig att du kan gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier en person konsumerar per dag. Det minsta antalet energienheter som krävs av en vuxens kropp varje dag är 1200 kcal. Du kan beräkna antalet kalorier som behövs för att hålla vikten på nuvarande nivå genom att bestämma din totala dagliga energiförbrukning eller, som det kallas, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Den beräknas från din basalmetaboliska hastighet, vilket är antalet kalorier som behövs för att stanna i vila (BMR) multiplicerat med din aktivitetsfaktor.

Formeln för att beräkna basal metabolism baserat på vikt, längd och ålder på en person visas enligt följande:

Män: 66 + (13,7 X kroppsvikt) + (5 X höjd i cm) (6,8 X ålder i år) basal metabolisk hastighet.

Kvinnor: 655 + (9,6 X kroppsvikt) + (1,8 X höjd i cm) (4,7 X ålder i år) basal metabolisk hastighet.

Det erhållna resultatet måste multipliceras med aktivitetsfaktorn, som är lika med:

1.2 stillasittande livsstil;
1 375 genomsnittlig aktivitet (1-3 lätta övningar per vecka);
1,55 hög aktivitet (intensiva lektioner 3-5 gånger i veckan);
1 725 mycket hög aktivitet (hård fysisk aktivitet 6-7 gånger i veckan);
1,9 extrem aktivitet (mycket hårt fysiskt arbete, eller intensiv träning 2 gånger om dagen).

Du kan ta reda på hur många kalorier du behöver per dag i formuläret nedan:

När du har bestämt hur många kalorier per dag du behöver för att behålla din nuvarande vikt kan du enkelt beräkna hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Utan att skada kroppen kan du minska det dagliga kaloriintaget med 10-15% av vad som krävs för att kompensera för energiförbrukningen.

Vad du behöver veta när du planerar att gå ner i vikt?

1. Det är viktigt att förstå att en diet för viktminskning utan sport inte kommer att ge snabba resultat. För att påskynda processen, efter att tidigare ha härlett formeln för antalet kalorier, med hänsyn till fysisk aktivitet, naturligtvis, och efter att ha beräknat den dagliga kosten från den, kan du bara göra speciella övningar. Du kommer att lära dig om dem i nästa lektion.

2. När du väljer en diet är det bäst att rådgöra med en specialistläkare, eller åtminstone välja ett välkänt program, vars effektivitet redan har testats av andra människor.

3. Om du börjar sova dåligt eller känner konstant trötthet och irritabilitet har ditt allmänna hälsotillstånd försämrats - detta är säkra tecken på att kosten är dålig eller att mängden mat som konsumeras är otillräcklig, vilket kan skada din hälsa och därför, programmet behöver revideras eller ändras.

4. De flesta lågkolhydratdieter måste behandlas försiktigt. Kolhydrater är grunden som ger vår kropp energi. Det är nödvändigt att skilja mellan snabba och långsamma kolhydrater, medan du inte helt kan överge vissa och ersätta dem med andra. Fler detaljer. Expressdieter, som gör att du kan gå ner i vikt på kort tid, bör också övervägas noggrant. Man bör komma ihåg att efter att ha gått ner i vikt med hjälp av en gurka- eller bovetediet, kommer du snart att gå upp i vikt igen när du återgår till din vanliga diet.

5. Antalet måltider - 4-5 per dag. Det är bättre att göra små portioner. Det är tillrådligt att inte hoppa över frukosten.

6. Användbara produkter för att gå ner i vikt, så att du kan upprätthålla en balans av vitaminer och mineraler i kroppen: äpplen, broccoli, vilda bär, granatäpplejuice, bönor, vitlök, nötter.

7. Huvudsaken är en positiv attityd, viljestyrka och beslutsamhet. Resten löser sig definitivt.

Till sist, ett exempel på en meny för en dag för kvinnor:

Frukost: havregryn på vattnet, 1 äpple, kaffe med mjölk.
Lunch: ett glas kefir, 2 persikor.
Middag: 1 bakad potatis, en skiva fisk, grönsakssallad med en matsked olja.
Mellanmål: rivna morötter med oliver.
Middag: kokt broccoli, stuvat kycklingbröst.

Att äta en hälsosam kost är lika viktigt för att få muskelmassa som att träna. Mat fyller funktionen byggnadsmaterial varifrån kroppen tar allt den behöver för musklerna.

När det gäller att gå upp i muskelmassa fungerar samma princip som med att gå ner i vikt, bara i motsatt ordning. Om du vill gå upp i vikt måste du konsumera fler kalorier än vad din kropp spenderar per dag. Samtidigt bör du undvika en stor mängd snabba kolhydrater och fetter, som till skillnad från protein inte är direkt involverade i processen att bygga muskelvävnad och kan ackumuleras i kroppen, vilket skapar ett extra fettlager. Det är dock fetter och kolhydrater som är den huvudsakliga energikällan för träning och kan därför inte helt överges: du behöver konsumera vid rätt tidpunkt och i rätt mängd (enligt TDEE).

Om du är aktivt engagerad i sport är det viktigt att få i dig tillräckligt med kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de ger oss den energi vi behöver för intensiva träningspass. Men proteiner spelar en stor roll för muskeltillväxt. En välkänd vanlig sanning - för att växa muskler måste du konsumera 2 g protein för varje kilo kroppsvikt. I allmänhet bör näringsprocessen organiseras enligt följande: måltider - 5-6 gånger om dagen var tredje timme, medelstora portioner.

Vad du behöver veta om näring för muskeltillväxt?

1. Muskler växer när mängden energi som tas emot i form av mat överstiger mängden energi som går åt per dag. Beräkna det dagliga kaloribehovet med hjälp av formeln som beskrivs i viktminskningsblocket och öka det med 15-20% (i genomsnitt + 300-500 kcal dagligen).

2. Om du följer reglerna och gör allt rätt, men musklerna inte växer, öka ditt kolhydratintag vid frukost och efter träning med 40-50 g.

3. Få inte panik när muskeltillväxten upphör. Musklerna växer med stormsteg. Efter flera veckors framsteg kan stagnation uppstå, och efter en vecka eller två kommer tillväxten att börja igen.

4. Rökning och alkoholmissbruk är oacceptabelt, inte bara om du idrottar, men inte heller motsvarar en hälsosam livsstil i allmänhet.

5. För att uppnå tillväxt av muskelmassa måste du följa ett sådant dagligt förhållande av konsumerade makronäringsämnen: protein (proteiner) 25-30%, kolhydrater 55-65%, fetter -10-15%.

Proteiner. Ett gram protein innehåller 4 kcal. De huvudsakliga proteinkällorna är kyckling, kalkon, kött (nötkött), fisk, ägg, mjölk, keso, ost, yoghurt, proteinpulver, nötter, bönor, ärtor och sojabönor. Proteiner av animaliskt ursprung (kött, fågel, mjölk, fisk) är mer näringsrika än proteiner från växter (nötter, bönor, ärtor, soja).
Kolhydrater. Kolhydrater innehåller 4 kcal per gram. De huvudsakliga källorna till kolhydrater är havre, potatis, jams, ris, pasta, socker, frukt, grönsaker, bröd, fruktjuicer, mjölk, kakor, choklad, majs, spannmål.
Fetter. Fett innehåller 9 kcal per gram. De viktigaste källorna till fett: smör, fett kött, fet fisk, äggulor, såser, mjölkfett, ost, kex, potatis, nötter, oliver, choklad. Animaliska fetter är mer skadliga för kroppen, främst för hjärt-kärlsystemet, än vegetabiliska fetter.

7. Drick mycket vatten. ...

En ungefärlig daglig diet för muskeltillväxt för en man som väger 75-80 kg är följande:

Första frukosten: 2 hela ägg, 7 äggvitor, 1 bulle, 3 teskedar sylt, stor banan.
Lunch: 150 g hackade kokta bröst utan skinn, 1 skiva ost med låg fetthalt, 4 msk. matskedar fettfri majonnäs, 1/2 lök, 3-4 tomater, 2 osyrade kakor.
Första lunchen: 250 g grillat nötkött, 100 g pasta, 3/4 dl tomatsås.
Andra lunchen: 150 g grillade kycklingbröst, 240 g kokt potatis, 2 msk. matskedar fettfri majonnäs, 1 kopp grönsakssallad.
Första middagen: 500 g skummjölk, 2 skopor vassleprotein, 3 msk. skedar honung.
Andra middagen: 240 g kokt fisk, 240 g kokta bönor, 1 kopp kokta morötter.

Dricka regim

En drinkregim är en viktig del av en hälsosam livsstil. Vatten är grunden för alla levande organismer, inklusive den mänskliga. Vatten reglerar vatten-saltbalansen i kroppen, kroppstemperaturen, fungerar som grund för uppbyggnaden av nya blodkroppar, normal funktion av ligament och leder, njurar. Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa till att kontrollera din aptit.

Vad är den korrekta dricksregimen? Det finns rekommendationer för dieter, enligt vilka du inte behöver dricka mer än 1 liter vatten per dag. I inget fall bör du följa sådana dieter. Du kommer att få de önskade -5 kg per vecka, men kroppen kommer att bli uttorkad, vilket kommer att påverka välbefinnande och funktionalitet. När du väl börjar dricka igen när du känner för det kommer vikten tillbaka. Kom ihåg att normen för vatten för en vuxen per dag är 2-2,5 liter, uppdelad i lika doser efter samma tid. Forskare härleder denna siffra med en hastighet av 30 ml vatten per dag per 1 kg kroppsvikt.

Det är viktigt att dricka rätt mängd vatten för de som idrottar. Om kroppen är uttorkad absorberas energi 10-30% sämre, vilket direkt påverkar träningsintensiteten och tröttheten. Det rekommenderas att dricka ett glas vatten med citron omedelbart efter uppvaknandet - detta påskyndar ämnesomsättningen och har en gynnsam effekt på matsmältningssystemet.

Användbar information

En detaljerad och bekväm tabell över kaloriinnehållet i enskilda produkter och färdiga måltider med en indikation på mängden proteiner, fetter och kolhydrater och en analysator av recept för innehållet av biologiskt betydelsefulla näringsämnen.

Testa dina kunskaper

Om du vill testa dina kunskaper om ämnet för denna lektion kan du göra ett kort test som består av flera frågor. I varje fråga kan endast 1 alternativ vara korrekt. När du har valt ett av alternativen går systemet automatiskt vidare till nästa fråga. Poängen du får påverkas av hur korrekta dina svar är och hur lång tid som går åt för godkänt. Observera att frågorna är olika varje gång och att alternativen är blandade.

De senaste åren har relevansen av en hälsosam livsstil ökat. Med tanke på alla dess fördelar normaliserar människor den dagliga rutinen, anpassar kosten och ger upp dåliga vanor. Zozhniki ägna särskild uppmärksamhet åt deras näring, noggrant övervaka balansen mellan konsumerade och mängden kalorier.

Idag hjälper vår resurs dig att välja den optimala kosten för varje dag i veckan för de läsare som bestämmer sig för att äta rätt och utan att skada sin hälsa.

Intresserad av detta nummer? Se då till att läsa artikeln nedan till slutet. Vi försäkrar dig om att allt material som presenteras kommer att vara användbart för varje person.

Fördelarna med rätt kost och dess grundläggande principer

Vissa livsmedel bör elimineras helt

- detta är garantin för ett långt och problemfritt liv för varje person. Alla känner till denna aforism: "Vi är vad vi äter." Han överdriver inte vikten av kosten i människors liv, så om du vill leda en hälsosam livsstil bör denna fras tas som ett axiom och aldrig glömmas.

Du behöver inte ta några komplicerade steg för att äta rätt. Det viktigaste är att äta mat som inte skadar kroppen. I grund och botten är dessa produkter rika på växtkomponenter och spårämnen.

Rätt kost är inte tråkigt och svårt att organisera. Det är inte nödvändigt att ge upp skadliga godsaker under genomförandet - det räcker att inte missbruka dem. Ett exempel på välsmakande men skräpmat är chips, snabbmat, rökt kött och liknande produkter.

När man närmar sig sin mat selektivt och klokt, kommer varje person att kunna äta välsmakande, men samtidigt fördelaktigt för sin hälsa. Det viktigaste i en hälsosam kost är mat, vilket i princip inte är förvånande.

Men vi får inte glömma andra principer för hälsosam, rätt kost. Dessa inkluderar fullt ut:

Måltider endast med en känsla av hunger och uteslutande i naturliga positioner.
Brist på överätande - Det är bättre att resa sig från bordet med en liten känsla av undernäring.
Organisation av fraktionerade måltider i mängden 4 gånger om dagen.
Kompetent fördelning av konsumerade kalorier under dagen och deras adekvata urval.
Normalt vattenintag, men det är tillrådligt att dricka vätskan inte omedelbart efter en måltid eller inte som dryck till måltiderna.
Den sista måltiden är "lätt" och organiseras 3-4 timmar innan läggdags.
Själva processen att ta upp mat bör vara lugn. Det är viktigt att tugga maten ordentligt och i små bitar. Att svälja hela eller en betydande del av en portion är ganska dumt och, viktigast av allt, ohälsosamt. I princip krävs inget annat för att genomföra rätt näring.

Det räcker med att observera och följa principerna ovan.

Lista över "rätt" produkter

Termen "rätt produkt" är en extremt tvetydig definition. I allmänhet bör det förstås som alla typer av mat som kommer att vara fördelaktiga för kroppen och inte kommer att skada den när de tas.

Sådana produkter inkluderar fullt ut:

fiberrika grönsaker;
grönsaker;
bär;
kött;
en fisk;
skaldjur;
spannmål;
grönt te och vissa typer av svart;
kompotter och fruktdrycker.

Alla andra produkter kan inte klassificeras som korrekta och användbara. Deras mottagande kan vara ofarligt, men det måste organiseras i en uppmätt och adekvat behandling.

Förutom själva typen av mat bör man ta hänsyn till tekniken för dess beredning. Det mest användbara och korrekta alternativet skulle vara att äta rätter tillagade genom matlagning, ångning eller bakning.

Du kan äta friterade, rökta och inlagda produkter, men det är viktigt att göra detta med extrem försiktighet och alltid utan missbruk.

Vad ska kasseras

Huvudregeln är kvalitetsprodukter!

Som nämnts ovan krävs inga betydande restriktioner om du vill äta ordentligt. Huvudsaken är att inte potentiellt missbruka skadliga produkter... Vad betyder det? Det är enkelt.

Även de mest skadliga chips och liknande livsmedel kan ätas, men bara ibland och i rimliga mängder. I det här fallet kommer skadliga rätter inte att göra någon skada och gör att du kan lugna de gastronomiska behoven hos någon person.

Det är inte nödvändigt att vägra någon produkt, men du bör alltid vara försiktig när det gäller användningen. Med viss försiktighet kan du äta:

chips, kirieshki och liknande "pickles";
all stekt, rökt, inlagd och inlagd mat;
kaffe och svart te;
lemonader;
godis och socker direkt;
konserverade produkter av alla slag;
feta mejeriprodukter;
bageri och liknande produkter.

Det är kanske bara matersättningar, livsmedelstillsatser och såser som helst undviks helt. Även i små mängder provocerar dessa produkter problem i kroppens arbete och är inte på något sätt kombinerade med idén om rätt näring. Annars kräver en hälsosam kost inga begränsningar.

Ett exempel på en optimal meny

Det är inte lätt att ha en smal figur utan rätt näring ...

Den optimala menyn är vad alla "zozhniki" strävar efter, samtidigt som man respekterar principerna för hälsosam kost. De flesta människor vill varken gå ner i vikt eller gå upp i vikt, utan strävar helt enkelt efter målet att hålla vikten i konstant takt.

Det är väldigt lätt att hitta rätt kost. Som regel är det tillräckligt med banal överensstämmelse med bestämmelserna som noteras ovan, med hänsyn till det totala kaloriinnehållet i de livsmedel som tas.

Som ett exempel på den optimala menyn för kvinnor och medelålders män presenterar vi följande måltidsschema för 7 dagar:

måndag

Frukost: bovete, kokt ägg, grönsakssallad med gräddfil eller lite olja, grönt te med socker.
Andra frukosten (lunch): ett äpple eller en banan, ett glas mjölk eller kefir
Lunch: magert kött, grönsakssallad, soppa, kompott.
Eftermiddagssnack: te med kakor eller något bakat.
Middag: fisk, grönsakssallad, grönt te med socker.

tisdag

Frukost: havregryn med bär, kompott.
Andra frukosten (lunch): sallad med bröd.
Lunch: bovete, kyckling, grönsakssallad, grönt te med socker.
Eftermiddagssnack: en lätt smörgås med ost och smör.
Middag: magert kött, färska grönsaker, ett par kokt potatis, kompott.

onsdag

Frukost: omelett med örter, grönt te med socker,
Lunch: purésoppa, kotlett, grönsaker, kompott.
Eftermiddagssnack: paj med grönt te.
Middag: mager fisk med grönsaker, kompott.

torsdag

Frukost: stekta ägg, stuvade grönsaker, svart te med socker.
Andra frukosten (lunch): banan.
Lunch: magert kött, potatis i valfri form, kompott.
Eftermiddagssnack: en lätt smörgås med vad som helst och grönt te.
Middag: magert kött med grönsaker, kompott.

fredag

Frukost: Perlovkagröt, nötter och mjölk.
Andra frukosten (lunch): valfri frukt.
Lunch: kalkonfilé, grönsakssoppa, kompott.
Eftermiddagssnack: bakverk med grönt te.
Middag: stuvad fisk, grönsakssallad, kompott.

lördag

Frukost:, kaffe.
Andra frukosten (lunch): grapefrukt.
Lunch: grönsakspurésoppa, kotletter med bovete, grönt te med socker.
Eftermiddagssnack: kakor med kompott.
Middag: magert kött, grönsaker, kompott.

söndag

Frukost: svart te med socker, valfri gröt.
Andra frukosten (lunch): banan.
Lunch: kyckling, valfri tillbehör, kompott.
Eftermiddagssnack: valfri bageriprodukt med mjölk.
Middag: kyckling, grönsaker, grönt te.

När du äter enligt menyn som beskrivs ovan är det viktigt:

Behåll det totala kaloriinnehållet på nivån 2000-2600 kalorier.
Res dig upp från bordet, undernärd.
Späd matintaget med vatten.
Ordna lättare tilltugg och luncher.
Ge inte upp små mängder bröd och kryddor när du äter huvudrätter.

I princip finns det inga svårigheter med rätt näring. Med ett kompetent tillvägagångssätt för dess genomförande och efterlevnad av alla noterade principer är det mycket lätt att organisera en hälsosam kost.

Diet för att gå ner i vikt

Rätt näring - i kampen mot övervikt

Menyn som diskuteras ovan är verkligen universell, eftersom den kan organiseras för att bibehålla kroppsvikten och minska den och till och med bygga muskler. För att använda denna diet för viktminskning räcker det:

Minska kaloriinnehållet till 1 600-2 200 kalorier.
Krossa måltider upp till 6-8 gånger om dagen.
Tillaga alla rätter endast genom ånga, genom kokning eller bakning.
Drick 2,8-3,5 liter vätska dagligen (helst grönt te och vatten).
Begränsa så mycket som möjligt när det gäller sockerkonsumtion.
Ät en mycket liten mängd godis, kakor och bageriprodukter.
Gå dessutom in för sport (åtminstone lätt fysisk träning för att påskynda ämnesomsättningen och påskynda processen att gå ner i vikt).

Genom att följa dessa principer kan den optimala menyn för vikthållning enkelt omvandlas till. Som praxis och feedback från människor visar är effekten av en sådan diet ganska betydande.

Viktökningsdiet

Om ditt mål är att få muskelmassa, är den övervägda menyn föremål för ännu mindre justering. För stabil muskeltillväxt behöver du:

Öka kalorier till 2600-3500 kalorier per dag.
Se till att minst 1,5-2 gram protein och 4-5 gram kolhydrater konsumeras per 1 kilo kroppsvikt.
Drick också Ett stort antal vätskor.
Träna med vikter.
Använd vid behov lämpliga kosttillskott (protein, aminosyror, energidrycker etc.).

Liksom i fallet med en viktminskningsdiet kräver dieten inga betydande justeringar. Det viktigaste är att konsumera rätt mängd kalorier och protein. Med systematisk träning kommer viktuppgången inte att vänta på sig.

Det är kanske här som de viktigaste bestämmelserna i ämnet för dagens artikel tar slut. I princip finns det inget komplicerat i rätt kost.

När du organiserar det räcker det att följa vissa principer och inte missbruka potentiellt skadliga produkter. Vi hoppas att det presenterade materialet var användbart för dig och gav svar på dina frågor. Jag önskar dig hälsa och ett långt, lyckligt liv!

Videon kommer att introducera dig till grunderna för rätt kost:

Berätta för dina vänner! Dela den här artikeln med dina vänner på ditt favorit sociala nätverk med hjälp av de sociala knapparna. Tack!

Vad är kärnan i bra kost? Alla kan inte svara på denna fråga. Faktum är att många människor felaktigt tror att principerna för god kost bara inkluderar vissa restriktioner som åläggs vissa ingredienser. Dessutom vägrar de flesta av dem som vill gå ner i vikt ibland till och med att använda några produkter. Det bör noteras att detta är fel tillvägagångssätt för en perfekt figur och god hälsa. I detta avseende beslutade vi att ägna den presenterade artikeln till detta specifika ämne.

allmän information

Om du länge har drömt om att få vackra former, är det vettigt att kontakta en erfaren nutritionist. När allt kommer omkring kan bara en specialist berätta om principerna för korrekt näring för viktminskning. Dessutom är det läkarna som kan utarbeta den dietmeny åt dig som kommer att bidra till förlusten av övervikt, men som samtidigt inte kommer att påverka din hälsa negativt.

Var är felet?

Ett stort antal människor hävdar att de länge har känt till de grundläggande principerna för korrekt kost för viktminskning. Men alla förvärvar de fortfarande olika örter, teer, lymfdränage, fettsugning och, naturligtvis, strikta dieter. Tyvärr kommer ingen av de presenterade metoderna någonsin att ge dig det önskade resultatet. Naturligtvis kan du gå ner en viss mängd kilo ett tag. Men snart är de tillbaka igen. Så vad är felet med sådana människor?

Om du bestämmer dig för att tillämpa en strikt diet för viktminskning, bör det sägas att denna metod perfekt tränar andans styrka, men för kroppen är den till liten nytta. När allt kommer omkring kommer din kropp i en stressig situation ihåg bokstavligen detta tillstånd. Och efter att du återgått till din normala diet, kommer han att börja ackumulera kilogram fett ännu mer nitisk. Fastans effekt på kroppsform och hälsa är således negativ.

Så vad är de grundläggande principerna för bra kost? Vi kommer att presentera svaret på denna fråga just nu. Det bör särskilt noteras att dessa regler kan användas inte bara för att gå ner i vikt, utan också för den allmänna förbättringen av kroppen. Efter att ha ätit medvetet kan du förbättra tillståndet för alla matsmältningsorgan avsevärt och följaktligen känna dig mer bekväm.

Rätt kost: grunder och principer

Innan du byter till en hälsosam kost bör du förstå att din kropp är i stort behov av ett dagligt intag av speciella element. Det är önskvärt att komma ihåg dem:

vatten;
fetter;
proteiner;
kolhydrater;
mineraler;
vitaminer.

Genom att utesluta minst ett av de presenterade elementen från din kost kommer du att beröva dig själv inte bara hälsan utan också ett vackert utseende. Det är trots allt dessa ämnen som främjar tillväxten av hår, naglar, påverkar hudens tillstånd och färg och så vidare.

Princip ett - Förståelse

Inte bara vuxna, utan också barn bör veta vilka principer för korrekt kost som finns. Detta beror på att det är från en ung ålder som en person utvecklar den känslan och inställningen till mat, som ditt barn kommer att använda i framtiden.

Därför är det mycket viktigt att förstå vad du äter. Du bör inte konsumera allt på bordet eller i kylen på en gång. Experter säger att produkterna klassificeras i tre huvudgrupper:

Protein, som smälts i magen huvudsakligen med syra.
Kolhydrater (d.v.s. stärkelse och olika typer av sockerarter), som smälts med alkalier.
Grönsak, som samtidigt innehåller både näringsämnen och enzymer för deras nedbrytning.

I samband med allt ovanstående kan vi lugnt sammanfatta att kärnan i rätt kost är att förstå vad du äter och i vilka mängder. Du bör med andra ord äta din mat medvetet. Det vill säga, efter att ha ätit till exempel ett äpple på fastande mage, måste du förstå att det kommer att lämna det på cirka 15 minuter. Men om du använder den efter en rejäl och riklig måltid, kommer den att smältas i flera timmar. Som ett resultat kommer du att känna dig hemsk, och din mage kommer att genomgå inflammatoriska reaktioner, vilket så småningom kommer att leda till olika typer av sjukdomar.

Därför rekommenderar experter att inte äta all mat på en gång, utan att följa principen om separation. Till exempel åt jag kött, och efter en timme - kolhydratmat, etc. Denna metod kommer att förbättra din matsmältning avsevärt och därför leda till oundviklig viktminskning.

Den andra principen är kvantitet

De grundläggande principerna för korrekt näring, som vi överväger i den presenterade artikeln, rekommenderas att tillämpas i praktiken inte under ett visst antal dagar, utan för hela ditt liv. Detta är trots allt det enda sättet du kan behålla din egen hälsa på rätt nivå och inte tappa graciösa former, även trots åren.

Så den andra principen för korrekt näring är mängden som äts. De flesta av oss är vana vid att sörja oss, som man säger, "till benet". Detta faktum bidrar till uppkomsten av olika sjukdomar i matsmältningssystemet och, naturligtvis, snabb viktökning.

Du måste äta mat i små portioner flera gånger om dagen (till exempel 5 eller 6). Man bör komma ihåg att antalet kalorier du har absorberat inte bör överstiga det förbrukade. Detta är precis vad dessa nutritionister litar på, som inte bara komponerar en speciell meny för sin klient, utan också kräver konstant rörelse från honom.

Den tredje principen är tid

Huvudprinciperna för korrekt näring bör inte bara inkludera vissa förbud eller, omvänt, rekommendationer, utan också en viss tid för måltiden. För att bibehålla form och utmärkt hälsa räcker det faktiskt inte att ge upp choklad och godis. Det är mycket viktigt att följa rätt kost.

Nutritionister insisterar nästan alltid på att deras klient strikt följer vissa tider för frukost, lunch, eftermiddagste, middag och så vidare. När allt kommer omkring, om du äter en tid enligt schemat, kommer din kropp att vänja sig så vid det att den börjar utsöndra olika enzymer för att bryta ner mat exakt på sina vanliga timmar. Detta kommer att främja god matsmältning, vilket utan tvekan kommer att påverka din hälsa och form.

För den genomsnittliga personen som arbetar från 8.00 till 17.00 kan ett ungefärligt schema vara följande:

Som du kan se är pauserna mellan måltiderna 3 timmar. Om du avsevärt ökar denna siffra, till exempel genom att äta efter 7-8 timmar, kan du orsaka stagnation av gallan i urinblåsan, vilket i slutändan kommer att leda till uppkomsten av stenar eller andra sjukdomar i mag-tarmkanalen.

Grundläggande sanningar om hälsosam kost

Vi pratade om principerna för rätt kost. Men detta räcker inte för att hålla din hälsa och vikt på rätt nivå. När allt kommer omkring är det mycket viktigt att vara uppmärksam inte bara på hur mycket och vid vilken tidpunkt du äter, utan också på kvaliteten på den mat som konsumeras. I detta avseende bestämde vi oss för att berätta några enkla sanningar om hälsosam kost.

Mångfald

Vad ska vara rätt näring? Som nämnts ovan, för att din kropp ska känna sig bekväm, bör den absorbera alla nödvändiga element. I detta avseende bör din kost vara så varierad som möjligt. För att göra detta bör du varje dag äta både protein- och kolhydratmat, samt olika frukter och grönsaker som lagrar användbara mikro- och makroelement.

Överväg ett prov på en hälsosam kostmeny, som innehåller en mängd olika rätter.

Första frukosten:

någon gröt med mjölk;
nybryggt te.

Lunch:

soppa med en bit kokt magert kött;
sallad av råa grönsaker med tillsats av raffinerad olivolja.

ett glas söt yoghurt eller någon sorts frukt.

valfritt tillbehör med låg fetthalt (du kan använda lite sås).

Sen middag:

ett glas kefir eller katyk med låg fetthalt.

Naturligtvis kan den föreslagna näringsmenyn som presenteras variera. Det ska dock vara så varierat som möjligt, och en portion ska inte innehålla en enorm mängd olika produkter.

Begränsa ditt fettintag

Principerna för korrekt näring säger att absolut alla element måste ingå i mat, inklusive fetter. Men de flesta människor missbrukar sådana rätter, som ett resultat av vilket de börjar lida inte bara av övervikt utan också av hjärt-kärlsjukdomar. Fett är trots allt kolesterol, vilket har en skadlig effekt på människors hälsa. I detta avseende rekommenderas det att minimera användningen av detta element.

Därför bör animaliskt fett och matfett ersättas med vegetabiliskt fett. Hur man gör det? Sallader bör inte kryddas med majonnäs eller gräddfil, utan med vegetabiliska oljor. När du köper köttprodukter måste du ge din preferens till mindre feta. Till exempel, istället för fläsk, anka eller gås, köp kyckling, kalv eller kalkon osv.

Vi fortsätter att diskutera rätt kost. Vad bör inte ätas under dieten? Vi pratade om hur du kan minimera fettintaget. Men detta element finns i nästan alla konfektyrprodukter. Dessutom kombinerar de fett med en stor mängd kolhydrater, vilket utan tvekan kommer att leda till en snabb uppsättning extrakilon. I detta avseende bör inte bara vissa köttprodukter (lamm, fläsk, etc.), utan också alla typer av godis, kakor, choklad, kex, glass, bakverk och andra konfektyrprodukter vara under ett stort förbud. Efter att ha gett upp de listade ingredienserna kommer du mycket snart att börja märka att pilen på din våg har avvikit betydligt åt vänster.

"Nej" till alkohol och rent socker!

Principerna för korrekt näring (menyn för dagen presenterades lite högre) inkluderar inte bara vissa rekommendationer, utan också flera förbud. I föregående avsnitt av artikeln pratade vi om det faktum att för att gå ner i vikt och stödja din egen hälsa, bör du definitivt ge upp användningen av konfektyr och en stor mängd fett. Förbuden slutar dock inte där. När allt kommer omkring kommer alla specialister du vänder dig till för råd definitivt att uppmana dig att begränsa konsumtionen av alkoholhaltiga drycker och rent socker. Det bör noteras att sådana livsmedel har ett ganska högt kaloriinnehåll och dessutom stimulerar aptiten. Det är därför det inte finns några lediga platser för dem i kostmenyn.

Rimligt saltintag

Vad ska man äta med rätt näring? Vi kommer att ge ett uttömmande svar på denna fråga, men lite nedan. När allt kommer omkring måste du först prata om vilka produkter som är förbjudna.

Salt är ett mineral. Det är oerhört nödvändigt för vår kropp. Men i stora mängder kan en sådan ingrediens orsaka enorma hälsoskador. I detta avseende rekommenderar läkare att minimera dess konsumtion. När allt kommer omkring innehåller de flesta produkter redan detta mineral.

Genom att avsevärt minska ditt saltintag kommer du mycket snart att märka hur du går ner i vikt. När allt kommer omkring är det detta element som behåller all överflödig vätska i kroppen, vilket bidrar till regelbunden svullnad.

Minsta kolhydrater

Nästan alla vet att kolhydrater är nödvändiga för vår kropp för en normal tillvaro. Detta element kan dock vara annorlunda, eller snarare enkelt och komplext. Enkla kolhydrater tas snabbt upp av kroppen och deponeras lika snabbt på kroppen i form av oönskade fettavlagringar. När det gäller komplexa, behöver en person spendera mycket mer energi för att bryta ner dem. Detta gör dem mindre benägna att omvandlas till fetter och deponeras där de inte behövs.

Men hur skiljer man på mat med komplexa och enkla kolhydrater? Detta är lätt nog att göra. Enkla kolhydrater gör det svårt för en person att få i sig tillräckligt. När det gäller de komplexa, med dem kommer känslan av mättnad inte omedelbart, men den kvarstår under lång tid. För att vara specifik presenterar vi en lista över produkter som tillhör en eller annan kategori.

Enkla kolhydrater:

färska bakverk;
potatis;
Vitt ris;
mannagryn, majs och vetegryn;
allt konfektyr.

Komplexa kolhydrater:

fullkornsflingor (bovete, rullad havre, brunt ris);
baljväxter;
pasta gjord av durumvete.

Rätt kost: vad kan du äta?

Vi pratade om vilka förbud rätt kost innehåller. Det bör dock noteras att en hälsosam livsstil inte bara består av många restriktioner. När allt kommer omkring vet erfarna nutritionister att det inte finns något behov av att svälta för att gå ner i vikt, eftersom man endast använder nyttig mat, kan du förlora en betydande mängd extra kilon utan att skada din egen kropp.

Cellulosa

En annan sort kallas fiber. komplexa kolhydrater... Som ni vet finns det i frukt, grönsaker och bär. Samtidigt absorberas det praktiskt taget inte och smälts inte av kroppen. Detta faktum har en positiv effekt inte bara på en persons figur utan också på hans hälsa. När allt kommer omkring kan fiber helt rena tarmarna från de ackumulerade toxiner och toxiner. Dessutom reglerar detta ämne assimileringen och absorptionen av kolhydrater från andra livsmedel, utan att orsaka en kraftig och kraftig ökning av blodsockernivåerna.

Alltså, om du vill gå ner i vikt och vara så hälsosam som möjligt, bör du permanent avstå från enkla kolhydrater, och endast inkludera komplexa kolhydrater i kosten, inklusive fibrer. Fast här bör du veta när du ska sluta. När allt kommer omkring, om du äter mycket vindruvor, äpplen eller bananer, så kommer de extra kalorierna i alla fall att göra sig påtagliga i form av extra kilon.

Protein

Proteiner kallas ofta för byggstenar. Det är faktiskt detta ämne som bidrar till att bygga muskelmassa hos en person. Dessutom påverkar det inte på något sätt fyllningen av fettskikt. Det är därför en proteindiet är särskilt populär bland dem som vill gå ner i vikt snabbt. Allt är dock bra med måtta. För inte så länge sedan fann forskare att människor som använder främst proteinmatär mer benägna att utveckla cancer. Det är därför kött och mejeriprodukter bör ingå i din kost, men inte i stora mängder.

Vatten är källan till liv

Nästan varje diet anger att en vuxen rekommenderas att dricka från 1 till 2 liter rent vatten per dag. Det är faktiskt vätskan som bidrar till att olika avlagringar i form av giftiga ämnen och gifter successivt tvättas ut ur våra celler. Det bör dock noteras att många av misstag tror att alkoholhaltiga drycker, läsk och andra cocktails är vatten. Men så är inte fallet. För en hälsosam livsstil, såväl som för betydande viktminskning, bör en person för alltid överge alla ovanstående drycker och istället använda rent källvatten (du kan också från kranen, men se till att filtrera det).

Låt oss sammanfatta

Nu vet du vad rätt kost är, vad du behöver äta för att gå ner i vikt och förbättra kroppen och vad som bör överges för alltid. Vi sammanfattar alla ovanstående teser:

Fasta för att gå ner i vikt är fel, eftersom människokroppen behöver en viss mängd väsentliga element varje dag.
Du bör äta ofta, men i små portioner.
Det är lämpligt att äta mat vid samma tider. Detta gör att du kan märkbart förbättra din matsmältning.
För att gå ner i vikt och förbättra kroppen bör du sluta konsumera stora mängder fetter, enkla kolhydrater, alkoholhaltiga drycker och rent socker.
Att äta en hälsosam kost innebär att konsumera fibrer, salt, komplexa kolhydrater och protein klokt.
Vatten är källan till liv. Det är därför en vuxen person bör dricka den i sin rena form, cirka 1-2 liter per dag.

Jag skulle bland annat vilja säga att en hälsosam livsstil innebär inte bara rätt kost, utan också ständig rörelse.

4,3 av 5

Låt oss föreställa oss en situation där du akut behöver gå ner ett par extra kilon innan semestern. Har du gått ner i vikt och vad händer härnäst? Och då kommer du att vilja äta något sött eller förbjudet, så vikten kommer tillbaka igen. Men om du närmar dig kosten på rätt sätt kan du uppnå ett hållbart och pålitligt resultat. För att inte gå upp i vikt räcker det att känna till reglerna för en hälsosam kost..

Lista över näringsregler

Nedan finns en lista med grundläggande näringsriktlinjer som hjälper dig att kämpa för en smalare figur. Dessutom kommer detta tillvägagångssätt att bidra till att upprätthålla välbefinnande och hälsa. Så det är nödvändigt att följa följande principer för näring:

mångfald. Kosten enligt näringsreglerna bör inte vara för extravagant, men variation bör läggas till menyn varje dag. Man behöver inte gå till ytterligheter och försöka stoppa i sig den hatade blomkålen, men man klarar sig inte alls utan plåga. Stekt, fet, sur och kryddig mat bör begränsas. För kroppens normala funktion krävs en stor mängd mineraliska och organiska ämnen, som bör finnas i den dagliga menyn;
nästa regel för hälsosam kost är att hålla schemat... Till institutet eller till jobbet kan du ta en bar med müsli, vetebröd, ett äpple, en blandning av torkad frukt, nötter, en skiva ost till mellanmål. Dessa produkter låter dig utan ansträngning hålla ut tills en hel måltid. Om du arbetar nattskift, kan du inte vägra att äta, medan du behöver äta något sött, eftersom glukos aktiverar det insomnade nervsystemet och hjälper till att hantera stress;
se till att äta grönsaker och frukt. Detta är huvudregeln för näring. Frukt bör finnas i den dagliga menyn, eftersom de innehåller vitaminer och fibrer som är så nödvändiga för att kroppen ska fungera. På grund av bristen på frukt kan du känna en ökad törst. Dessutom måste du ta preparat med vitaminer som skiljer sig från sina naturliga motsvarigheter, inte till det bättre;
nästa regel för rätt näring är en fraktionerad och regelbunden måltid. Det är bäst att äta fem gånger om dagen, vilket minskar belastningen på matsmältningssystemet, hjälper till att undvika mellanmål och jämnt fördelar kaloriinnehållet i rätter. Om kosten observeras utvecklas reflexer som utlöser matsmältningsprocessen: utsöndring av galla, magsaft, saliv, enzymer;
enligt kostreglerna behöver du inte rusa medan du äter, försök att tugga maten ordentligt... Matsmältningsprocessen börjar redan i munhålan, där spottkörtlarnas enzymer bryter ner maten och bidrar till dess initiala desinfektion. Graden av matberedning för assimilering och matsmältning beror direkt på hur noggrann mathackningen är. Det är förbjudet att äta i all hast, på språng, under irritation eller ångest, eftersom detta stör utsöndringen av magsaft och den normala absorptionen av mat;
nästa näringsregel är att följa dricksregimen. Försök först och främst att dricka minst två liter vätska per dag, vilket inte inkluderar juicer, kompotter, soppor, utan bara rent dricksvatten. Drick inte direkt efter en måltid eller under en måltid. Observera intervallet på en halvtimme. Detta beror på det faktum att vätskan som tillförs mat ändrar koncentrationen av magsaft, vilket stör matsmältningen. Således sträcks matsmältningen över tiden, nedbrytningen av proteiner, fetter och kolhydrater, upptaget av näringsämnen störs;
en viktig regel för korrekt näring är eliminering av raffinerat socker. Socker och sockerersättningar innehåller tomma kalorier som inte har något näringsvärde. Socker är fyllt med andra faror: det bidrar till tillväxten av fetma, provocerar typ II-diabetes och hjärtsjukdomar. Fruktos kan orsaka alkoholfri fettleversjukdom, ökade triglycerider och kolesterolnivåer och fettavlagring i bukhålan. Dessutom utvecklar fruktos hjärnans motståndskraft mot leptin, vilket gör att man behöver lagra fett i kroppen;
hälsosamma kostregler förbjuder konsumtion av industriella kolhydrater... Som du vet, enkla kolhydrater mycket skadligt för kroppen, till skillnad från komplexa. Spannmål är till exempel fördelaktigt för kroppen, men bearbetade spannmål förlorar användbart material, och lätt assimilerad glukos finns kvar i dem. Bearbetade kolhydrater provocerar toppar i blodsockret, vilket leder till ackumulering av fetter, ökad produktion av insulin;
Nästa tumregel är att du inte ska hoppa över frukosten Frukost anses vara den viktigaste måltiden för ämnesomsättningen. Människor som äter regelbundet på morgonen är mindre benägna att äta för mycket på kvällen. En ordentlig frukost hjälper dig att tänka, arbeta effektivt och ger dig energi. Om du är berövad en morgonmåltid, då är kroppen stressad, använder kalorierna från lunch och middag för att samla fett;
Hälsosamma kostregler säger att den dagliga kosten ska vara rik på långsamma proteiner, långsamma kolhydrater och mejeriprodukter.

Näringsregler: hur mycket du behöver äta

Nu kommer vi till en lika viktig fråga: hur mycket ska du äta? Faktum är att tillståndet för din figur beror direkt på storleken på portionen. De grundläggande kostreglerna säger att en kvinna kan äta vid en måltid:

två nävar grönsaker;
palm av kolhydrater;
en del fett lika med tummen;
palm av proteiner;
en portion frukt lika med näven.

Alla beräkningar enligt näringsreglerna reduceras till storleken på handen, eftersom det återspeglar storleken på magen. Till sist skulle jag vilja ge några tips på hur du kan minska din aptit och inte äta för mycket:

använd inte kryddor och kryddor, eftersom de flesta av dem är utformade för att väcka aptiten;
drick ett glas vanligt vatten före måltider;
Näringsreglerna säger att du måste äta långsamt, eftersom mättnaden inte kommer direkt;
ät från små tallrikar, så portionen kommer att verka större;
att andas in kanel, mynta eller vaniljolja fyra gånger före en måltid hjälper till att minska aptiten, och vaniljolja minskar suget på socker.

Så vi har sorterat ut de grundläggande kostreglerna tillsammans med dig som hjälper dig att hålla din aptit i schack, behålla en bra figur och utveckla hälsosamma matvanor.