Vad är hälsosam kost definition. Vad är hälsosam kost

God dag kära läsare och besökare av projektet! Jag har redan sagt många gånger: rätt och hälsosam kost är en nyckelkomponent (förut 60% ) i framgången att bygga en proportionell, präglad kropp. Så vi kommer att prata om det, dessutom kommer "tara-bars" detaljerade, intressanta och med mycket information att tänka på, så gör dig redo i förväg.

Så idag kommer vi att analysera lagarna för hälsosam kost, lära oss om makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), vi kommer att lära oss hur man gör vår egen meny, lära oss om regnbågen av matfärger och vad det betyder, och, naturligtvis, kommer vi att få specifika rekommendationer om hur man observerar allt detta. Nåväl, agendan har skapats, vi kommer att gå vidare till den tekniska sidan av implementeringen (i något knep).

Korrekt och hälsosam kost: vad är det

Jag tror att det inte finns något behov av att säga att frågan om korrekt och hälsosam kost är en av de mest populära och populära PR-ämnena för någon informationskälla. (speciellt tv)... Det räcker med att ange en fråga i vilken sökmotor som helst - hälsosam mat, och omedelbart kommer en enorm ström av information att falla på dig, till exempel: 5 de mest användbara produkterna som du inte visste om eller hemligheten med en smal figur hittat - du behöver äta mindre :-) Och all denna jazz.

Jag bestämde mig för att inte fylla på dig med den här typen av information, utan att ge dig grundläggande begrepp och en allmän uppfattning om hur ett hälsosamt näringssystem i princip bör utformas och vad som behöver göras för detta.

Egentligen skulle jag vilja börja med vad en hälsosam kost är. Vi vet alla att näring utför en viktig funktion i kroppen, nämligen att den tillhandahåller de nödvändiga näringsämnena (i form av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler) att upprätthålla olika typer av aktivitet och förloppet av fysiologiska, biokemiska och andra processer. Men i denna enkelhet (väsentliga näringsämnen) bara den huvudsakliga fallgropen ligger och svaret på ovanstående fråga.

Hur ofta äter vi mätta (som ger oss deras biologiska värde till fullo) kalorier, eller är det mer och mer tomt, ballast?

Det enklaste exemplet från livet, som mest färgstarkt illustrerar denna process, är när någon lugnt kan explodera i 6 klockan på morgonen och vara vaken hela dagen, och någon in 10 drar knappt med fötterna. Och naturligtvis uppstår frågan, varför är detta? Eftersom en person är vad han äter, ligger därför roten till alla problem just i de kalorier som konsumeras. Här är all hälsosam mat för dig!

Det verkar som att hälsosamma produkter länge har varit kända för alla, till exempel äpplen - tugga dem till frukost, lunch och middag så blir du frisk. Men nej, så enkelt är det inte. Trots det faktum att det finns få kalorier i "bulk", mycket järn och vitaminer, försök att bara konsumera dem, t.ex. 1-2 veckor, och du kommer omedelbart att känna ett sammanbrott, förlust av immunitet och vissa symtom på anemi. Och allt detta beror på bristen på det nödvändiga "köttiga" kaloriintaget. Likaså till exempel smör. Även om det å ena sidan är "fast fett", men det är också en ganska påtaglig vitaminkälla A (nödvändigt för frisk hud, hår och mer).

Generellt bör man här komma ihåg att varje produkt är unik på sitt sätt. kemisk sammansättning, och det finns ingen "magi" bland dem som helt skulle kunna tillfredsställa mänskliga behov i alla komponenter som är nödvändiga för att säkerställa hälsan. Därför, i bildandet av det korrekta näringssystemet, är det värt att överväga detta faktum och kombinera olika produkter.

Så vi kom på att det inte finns några "magiska universella" produkter, men det finns en hälsosam kost baserad på dess egna lagar. Vi kommer att prata om dem vidare.

Korrekt och hälsosam kost: grundläggande lagar

Varje vetenskap har sina egna skrivna lagar, och näring är inget undantag. Det finns grundläggande principer som ligger till grund för dess grund. Så låt oss gå i ordning (lär dig som "vår far").

Lag nr 1: Det är nödvändigt att följa överensstämmelsen med kaloriinnehållet i kosten - kroppens energikostnader

Ekorrar

Den viktigaste komponenten för kroppen i allmänhet och för muskeluppbyggnad i synnerhet. I människokroppen delas de upp i individuella aminosyror, från vilka kroppen själv syntetiserar de tusentals proteiner den behöver med olika funktioner. Hela variationen av proteiner är inget annat än olika kombinationer 20 aminosyror, varav några (9 - för en vuxen och 10 - för ett barn) förvandla en till en annan och är oersättliga (dvs inte syntetiserad av kroppen) och 10 - utbytbar (kroppen producerar dem själv).

Dessa oersättliga "aminer" kommer från proteinmaten som konsumeras varje dag och förvaras i depån. Dessutom spelar det ingen roll från vilka produkter proteinerna kommer att erhållas: kött, kyckling, ägg, baljväxter, etc., det viktigaste är att kroppen får allt det oersättliga ( 10 ) och essentiella aminosyror i tillräckliga mängder.

Nästa på tur ...

Fetter

Det mest oförtjänt oälskade näringsämnet av de flesta. Oälskad, eftersom på grund av dess energivärde (vilket är dubbelt så högt som proteiner/kolhydrater) och högt kaloriinnehåll är huvudkällan till övervikt (deponering av fettdepå)... Oförtjänt – därför att fördelarna med fetter (med rätt tillvägagångssätt) mer än kompenserar för dess största nackdel. Fetter, i förhållande till människokroppen, kallas mer korrekt lipider.

Notera:
Kaloriinnehåll 1 gr. livsmedelsämnen:

protein - 4 kcal;
fett - 9 kcal;
kolhydrater - 4 kcal

Så lipider är ett viktigt strukturellt element i alla levande celler, dessutom är de huvudkomponenten i cellmembranen och en reserv/reservkälla för energi för kroppen. På grund av deras ursprung är lipider: vegetabiliska (omättade) och animaliska (mättade). Hög konsumtion av animaliskt fett leder mycket ofta till diabetes, fetma och andra sjukdomar. Därför är det nödvändigt att observera åtgärden i deras användning. Vegetabiliska fetter representeras främst av fleromättade fettsyror: omega-3 och omega-6, som finns i lin, sesam, fisk och andra livsmedel.

Jag föreslår att du bekantar dig med andelen fett och mager (ben)massa hos både män och kvinnor för att avgöra vilken kategori du tillhör nu och vill tillhöra i framtiden. (se bild).

Kolhydrater och fibrer

Det är huvudelementet i människans kost och ett kraftverk för hela organismen. De är brett representerade i örtprodukter i form av komplexa kolhydrater (t.ex. stärkelse, kostfiber), enkla sockerarter - glukos, fruktos. Socker och annat godis (sylt, sylt) är källor till enkla kolhydrater, därför bör deras mängd i kosten reduceras till det maximala, annars är diabetes, karies och andra sjukdomar dina trogna följeslagare i livet.

I sammansättningen av komplexa kolhydrater frigörs polysackarider som fibrer eller kostfibrer, som nästan inte smälts av kroppen, men har en betydande effekt på normaliseringen av peristaltiken och skapandet / underhållet av en gynnsam tarmmikroflora. Höga mängder fibrer finns i "oraffinerade" spannmål (som herkules), kli, grönsaker och frukter.

Förutom makronäringsämnen bör den kemiska sammansättningen av en persons dagliga kost motsvara hans fysiologiska behov av mat och biologiskt aktiva ämnen. Med andra ord, konsumera inte bara makronäringsämnen, utan också mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler och deras komplex).

Notera:

Mikronäringsämnen är näringsämnen som finns i små mängder i maten.

Mikronäringsämnen lagras inte för användning och syntetiseras inte av kroppen på egen hand, utan för livet (och särskilt aktiva, som kroppsbyggare, idrottare) deras kropp kräver mer än flera hundra olika typer. För att kompensera för det nödvändiga dagsbehov i mikronäringsämnen behöver du äta olika typer av livsmedel - grönsaker, frukt, spannmål, och inte bara kött och mejeriprodukter.

Så vi har avslutat med makro / mikronäringsämnen, och innan vi går vidare till nästa lag kommer det att vara användbart att bekanta oss med och komma ihåg några siffror om kaloriinnehållet i basföda (se tabell).

I allmänhet, för att förstå om den första lagen är uppfylld, kan du beräkna din BMI (kroppsmassaindex, lika med förhållandet mellan kroppsvikt i kg och kvadraten på höjd i meter) och jämför det med siffrorna nedan:

BMI mindre 18,5 - undervikt, öka näring;
BMI från 18,5 innan 25 - vikten är normal, antalet kalorier är tillräckligt;
BMI från 25 innan 30 - övervikt, minska portioner och öka aktiviteten;
BMI över 30 - bah! hur allt startas (:)) - fetma. Ändra din kost, rådfråga en läkare, ägna dig åt en lämplig sport.

Allt här, säger följande lag.

Lag # 2: Det är nödvändigt att tillhandahålla en balanserad kost som uppfyller kroppens fysiologiska behov.

Förutom att kroppen får energi med makronäringsämnen, får den också värdefulla näringsmässiga och biologiskt aktiva komponenter i olika förhållanden. Därför är det viktigt att säkerställa den nödvändiga balansen av inkommande komponenter och deras korrekta andel.

Så, till exempel, i den dagliga kosten för en vanlig person bör det finnas ungefär följande förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater: proteiner - 15% 30% , kolhydrater - 55% ... I sin tur om du gör styrkeövningar på gymmet (erfaren kroppsbyggare), det är värt att följa följande förhållande: proteiner - 25-30% 15% , kolhydrater - 55-60% , dvs. öka konsumtionen av musklernas huvudsakliga byggsten.

För dig, som nybörjare, är den optimala andelen makronäringsämnen följande: proteiner - 15% 15% , kolhydrater - 70% (se bild).

Du måste förstå att detta inte är matematik, och avvikelser (+ - 5% ) är helt tillåtna. Som referens: det här är förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater som nutritionister rekommenderar oss (se bild).

Det är från dessa föreningar som kroppen bygger sina organ och vävnader, och kosttillskott (biologiskt aktiva tillsatser) ge den normala hastigheten för metaboliska processer. En kompetent balanserad daglig kost ger en hög grad av fysisk och mental aktivitet och ökad arbetsförmåga.

Eftersom Proteiner är inte bara en byggsten för muskler, utan också ett material från vilket hormoner, enzymer och antikroppar syntetiseras, så idrottarens kost bör inte utarmas på denna viktiga komponent. I allmänhet bör proteinhalten beräknas enligt regeln: 1 r på 1 kg mänsklig kroppsvikt. Men idrottare (kroppsbyggare) har inte allt som människor, därför är följande förhållande sant för dem: 1,5-2 r på 1 kg kroppsvikt. Dessutom måste animaliska och vegetabiliska proteiner finnas i maten i lika proportioner.

Låt oss nu prata om makronäringsdieten.

Proteindiet

Högprotein (ca 20% ) produkter av animaliskt ursprung inkluderar:

kött;
en fisk;
keso;
ägg;

Det dagliga intaget av sådana produkter i kosten bör vara (låt oss säga för 70 kg person) 70 gram rent protein, för kroppsbyggare denna siffra 140 d. Rött kött - nötkött, lamm bör inte ätas mer än två gånger (3 - kroppsbyggare) per vecka, dessutom, glöm inte fisk och kyckling.

Notera:
Många särskiljer inte serveringsstorlek (massfraktion av produkten i allmänhet) och mängden (innehållet) av näringsämnet pr 100 g av produkten. Till exempel, om det står - dagspris proteinprodukt, borde vara 500 d. Detta betyder att 500 - volymen av hela portionen, och inte innehållet av rent protein i den, specifika siffror för 100 g av produkten måste fortfarande beräknas. De där. ta kycklingbröst vägning 500 d och beräkna mängden protein i denna volym. I genomsnitt i 100 g bröst innehåller 21 g protein betyder in 500 g (vikt) - 105 G (ren massfraktion av protein).

Bra källa till växtproteiner (i kombination med kolhydrater, mineraler och fibrer), Jag kan vara:

spannmål (havregryn, pärlkorn, etc.);
pasta (grova vetesorter);
ris (brunt, svart);
potatis.

Fett diet

Fetter, förutom att det är högt Energivärde (9 kcal / 1 G)är också värderade för de nyttiga föreningar de innehåller: fettlösliga vitaminer ( A, D, E, K), steroler, fleromättade fettsyror (Omega 3/6), fosfolipider, så nödvändiga för fullständig assimilering av mat. Fetthalten i kosten följer också regeln: 1 r på 1 kg mänsklig kroppsvikt, och i kosten för idrottare / kroppsbyggare förblir detta förhållande praktiskt taget oförändrat.

De mest föredragna källorna till vegetabiliska fetter är följande oljor:

linfrö;
oliv;
majs;
sesam;
senap.

Tillräckligt 1 –2 Konst. ( 30 d) matskedar av sådana oljor per dag för att täcka ditt dagliga behov av vegetabiliska fetter. Animaliska fetter finns i nästan alla livsmedel av detta ursprung. Du kan också konsumera mejeriprodukter med låg fetthalt/snål fetthalt - kefir, yoghurt, mjölk, och på så sätt fylla på kroppens behov av kalcium och andra viktiga mikroelement.

Kolhydratdiet

Eftersom kroppen är rörlig energikomplex för att uppfylla specifika uppgifter, för att lösa dessa krävs därför en stor mängd energi och källor för dess påfyllning. I detta avseende vår kropp (för att säkerställa smidig drift) mest av allt krävs kolhydrater, både komplexa och enkla (en storleksordning mindre komplex). Komplexa kolhydrater är främst stärkelsehaltiga livsmedel - bröd (gärna från fullkornsmjöl), gröt (havre, hirs, bovete), pasta och grönsaker och frukter.

Sammanfattningsvis bör det sägas att genom att känna till den totala nivån av energiförbrukning och andelen proteiner, fetter och kolhydrater i kroppen, är det möjligt att exakt bestämma massan av just dessa makronäringsämnen i idrottarens näringsstruktur .

Så dieten för idrottaren ( 70 kg) med en genomsnittlig nivå av total energiförbrukning (3500 kcal/dag) och procent: proteiner ( 15% ) (15% ), kolhydrater ( 70% ) kommer att se ut så här (se bild).

Baserat på det faktum att 1 g protein ger 4 kcal energi, det får vi 15% per protein är 725 kcal från den totala energiförbrukningen. De där. visar det sig att det genomsnittliga dagsbehovet 70 kg idrottare är 2 r på 1 kg vikt (70 X 2 = 140 G).

Så den sista lagen är.

Lag nummer 3: Regelbundenhet av mat. Det är nödvändigt att följa en tydlig måltidsplan

Varje färg har sin egen signal, till exempel:

grön ( 1 ) - kan enkelt konsumeras vid varje måltid. Källor till de viktigaste komponenterna i en balanserad kost;
gul ( 2 ) - du kan äta flera gånger varje dag, men du bör vara försiktig, eftersom livsmedel från dessa grupper innehåller fett, vars konsumtion bör begränsas;
Röd ( 3 ) - var försiktig, faran ligger på lur! Källor till lättsmälta kolhydrater och fett. Bör endast konsumeras i begränsade mängder och om det inte finns några problem med övervikt.

Titta, blanda inte ihop färgerna, annars kan du förbättra din hälsa "ohälsosamt" :).

Artikeln skulle vara logiskt ofullständig, om enkla råd inte gavs om hur man följer dessa lagar, så vi skakar på huvudet.

Planera dina måltider i förväg och diversifiera din kost så mycket som möjligt;
Ge företräde åt frukt och grönsaker, bröd (från fullkornsmjöl, berikat med vitaminer och mineraler);
Välj fullkornsflingor till gröten (havre, majs, korn);
Glöm inte potatis - det andra brödet, koka i ett skal;
Mjölkprodukter (kefir, mjölk, jäst bakad mjölk, etc.)Är en viktig källa till kalcium för starka ben, inkludera dem i din kost;
Begränsa ditt intag av delikatesskött och animaliskt fett. Ge företräde åt magert kött och fågel. Inkludera i kosten (3 en gång i veckan) mager fisk (torsk, lax, tonfisk);
Använd linfrö, senap etc. oljor rika på omega 3 och 6;
Smaklig måltid!

Tja, vår recension om hälsosam kost har kommit till sitt slut, det är dags att säga adjö, men först ...

Efterord

Idag har många ord sagts om rätt och hälsosam kost: du har lärt dig att förstå andelen näringsämnen i kosten, du har lärt dig hur du gör din egen meny (Måltidsplan) och viktigast av allt, vi är ett steg närmare vårt mål som heter "Jag är ägaren till en hjälpkropp". Jag är mycket glad att du har tagit det här steget tillsammans med projektet "", det finns fortfarande mycket intressanta saker som väntar på dig, så byt inte :-).

Allt gott och vi ses snart!

PS. Som alltid, om du har några önskemål, tillägg, frågor och annat, synpunkter på din tjänst, skriv!

Du vet redan vad riktig hälsosam mat är. Detta är vad som växte på ett träd eller i marken, flöt i havet eller floden, sprang på gräset. Kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter, spannmål, ägg är alla exempel på riktig mat.

Och du vet också vad dålig mat är. Det här är vad du får från fönstret i bilen, det som ramlar ut ur automaten levereras färdigt till dig i en låda eller påse. Om sammansättningen av maten är jämförbar i längd med "Game of Thrones", och innan den kommer på bordet, går produkten igenom 14 steg av beredning, det är förmodligen en otäck sak som inte bör ätas.

Ge inte upp allt på en gång

Få människor kan omedelbart ge upp sin favoritmat och helt byta till en hälsosam kost. Genom att göra detta kommer personen att bli irriterad och sur, lida mycket och snabbt ge upp idén om att äta rätt.

Du kan vara en av personerna för vilka det inte kostar något att ge upp någon godis, men om så inte är fallet, innan du börjar dieten, bestäm själv det rätta förhållandet mellan hastigheten för att uppnå resultat och graden av lidande i processen.

Precis som i ett datorspel: först måste du välja en svårighetsgrad. Om du väljer hårt måste du vara svår, men du kommer att pumpa din skicklighet mycket snabbare och uppnå resultat. Du kanske föredrar den enkla, eftersom du inte vill vara så nervös under passagen och kommer att njuta av spelet.

Det viktigaste är att inte överskatta dig själv. Även mycket långsamma steg till framgång är 100% bättre än att misslyckas snabbt.

Sätt ett mål

Om du vill äta rätt utan att ha en klar uppfattning om vad det är till för, kommer varje dag utan din favoritmat att vara en riktig tortyr.

Definiera ett mål för dig själv och tänk på det. Du avhåller dig från skräpmat, inte för att du älskar att lida, utan för att leva bättre, bättre och kanske föregå med gott exempel för dina barn.

Kom ihåg att du alltid har ett val. Företag som levererar skräpmat försöker göra det så attraktivt som möjligt. Sluta ge dem dina pengar, köp något som sakta dödar dig.

Du är inte en slav under dina smaklökar.

Sök inte omedelbar tillfredsställelse med en skiva pizza, ett paket chips eller en chokladmunk. Sträva istället efter ett långt liv i glädje och hälsa.

Räkna kalorier

Kom först ihåg en enkel ekvation. Ett kilo fett i människokroppen motsvarar 7 716 kilokalorier. Det betyder att om du ska gå ner ett kilo fett per vecka så behöver du skapa ett underskott på 1 102 kcal per dag (7 716 kcal dividerat med 7 dagar, detta är 1 102 kcal).

För att skapa detta underskott måste du först känna till kaloriinnehållet i din kost. Spåra kalorierna i all mat du konsumerar, inklusive enstaka mellanmål. När du vet hur många kalorier du konsumerar per dag, bestäm ditt mål enligt formeln.

Om du till exempel vill gå ner 5 kg innan semestern, till exempel på två månader, måste 7 716 kcal multipliceras med 5 kg och divideras med 60 dagar. Det är 643 kcal – så mycket behöver du vara undernärd varje dag.

Men även om du vill gå ner i vikt väldigt snabbt bör du inte minska kaloriinnehållet i kosten dramatiskt: du kommer ständigt att känna dig hungrig. Det är bäst att gradvis minska ditt dagliga intag med flera hundra kilokalorier varje vecka.

Men för hälsan är det viktigt att inte bara spåra kalorier, utan också att ta hänsyn till matens kvalitet.

Tänk på kvaliteten på maten

Baloncici / Depositphotos

De 2 000 kalorierna du får av att äta en låda kakor kommer inte att göra dig lika bra som 2 000 kalorier från kött, grönsaker eller frukt.

Låt oss ta en titt på vilka näringsämnen din kropp behöver och hur man formulerar en grundläggande hälsosam kost.

Ekorrar

Protein är nödvändigt för att kroppen ska bygga celler (inklusive muskler), bibehålla vävnadens elasticitet och producera hormoner och enzymer.

Protein är en viktig komponent i en hälsosam kost och måste finnas i varje måltid. Sikta på 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Den maximala mängden protein per dag är 200 g. Till fördelarna hör kycklingbröst, ägg, nötkött, fisk, nötter, bönor och de flesta mejeriprodukter.

Om du älskar fisk, titta på tonfisk. Detta är en riktig mästare i proteininnehåll: 25-30 g protein per 100 g produkt (mer än kycklingbröst).

Fetter

Dessa näringsämnen är absolut nödvändiga för vår kropp, men det är viktigt att skilja på hälsosamma och ohälsosamma fetter.

Fetter är mättade – ohälsosamma – såväl som fleromättade och enkelomättade – nyttiga och nödvändiga.

Mättade fettsyror, som finns i margarin och smör, fett kött, palm- och kokosmjölk, kommer in i kroppen för att bilda sfäriska fettföreningar som gör artärernas lumen smalare. Som ett resultat ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Omättade fettsyror som finns i avokado, mandel, vegetabiliska oljor, valnötter, fisk (lax, sill, makrill), fiskolja, när den kommer in i blodet kombineras de inte och passerar fritt genom artärerna.

Omättade fettsyror stödjer immunitet, förbättrar hjärnans funktion och hudtillstånd och förhindrar blodproppar.

När du lägger till omättade fetter till din kost, kom ihåg att de inte är involverade i bildandet av subkutant fett. Raffinerade och bearbetade (tomma) kolhydrater är skyldiga till detta.

Kolhydrater

I kroppen omvandlas kolhydrater till glukos (socker), som sedan används för att producera energi för alla kroppsfunktioner. Hälsosamma källor till kolhydrater är grönsaker och frukt.

Det finns dock också ohälsosamma kolhydrater – bearbetade och raffinerade – som man bäst undviker från kosten. De finns i godis och bakverk, sylt, sockerhaltiga läskedrycker och alkohol.

Använd mätvärden som glykemiskt index och glykemisk belastning för att snabbt ta reda på vilka kolhydrater som är bra och vilka som är dåliga.

Alla kolhydrater tas inte upp av vår kropp på samma sätt. Det glykemiska indexet (GI) visar denna skillnad genom att rangordna kolhydrater efter deras effekt på blodsockret.

Genom att inta kolhydrater med lågt GI, de som orsakar små svängningar i blodsockret och en liten ökning av insulinnivåerna, minskar du risken för hjärtsjukdomar och diabetes, samt minskar vikten.

GI sträcker sig från 1 till 100, där 100 är den snabbaste och starkaste effekten av en produkt på blodsockret, och 1 är den långsammaste ökningen av socker.

Om du äter mat med lågt GI kommer näringsämnen långsamt in i blodomloppet, vilket innebär att de kommer att förse kroppen med energi under längre tid. Som svar kommer din kropp att producera mindre insulin och du kommer att känna dig mindre hungrig. Här kan du snabbt hitta livsmedels glykemiska index.

Detta hjälper dig dock inte att beräkna rätt portionsstorlek. Till exempel har en vattenmelon ett GI på cirka 73 och mjölkchoklad har ett 70. Betyder det att du kan äta mer choklad än en vattenmelon? Nej. Eftersom GI beräknas per 50 g kolhydrater i varje livsmedel, och mängden kolhydrater i vattenmelon och choklad varierar mycket.

Mjölkchoklad innehåller 60 g kolhydrater per 100 g produkt, medan vattenmelon endast innehåller 8 g per 100 g produkt. Det visar sig att 83 gram choklad kommer att orsaka ungefär samma ökning av blodsockernivån som 625 gram vattenmelon.

För att hjälpa dig att lättare beräkna portionsstorleken, använd en annan parameter, den glykemiska belastningen (GL) av livsmedel.

Se upp din portionsstorlek

Processade livsmedel, raffinerade kolhydrater och sockerarter har en hög glykemisk belastning, medan frukt och grönsaker tenderar att ha en låg belastning.

Försök att äta låga GL under dagen och hög GL-mat precis innan ditt träningspass: Kolhydrater förbränns omedelbart. Du kan också konsumera livsmedel med hög GL direkt efter träning, kombinerat med protein. I det här fallet används kolhydrater för att bygga muskler, snarare än att deponeras som fett.

Således, med hjälp och bestämning av den glykemiska belastningen av livsmedel, kan du skapa en hälsosam kost. Men om detta är för svårt och tidskrävande för dig kan du prova ett enklare sätt att äta rätt – paleo-dieten.

Prova paleo-dieten

Paleo-dieten förutsätter att du bara kommer att äta det som var tillgängligt för våra avlägsna förfäder: kött, fågel, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön och vegetabiliska oljor. Resten är förbjudet.

Ingen kaloriräkning eller schemalagda måltider. Ät bara vad du kan, hur mycket och när du vill.

En sådan diet är ganska svår att följa om du ofta måste äta på kaféer och snacka på nätverken. snabbmat eller reser mycket. Men att följa det, särskilt i kombination med styrketräning, kommer att säkerställa att du gör snabba framsteg och avsevärt förbättra din hälsa.

Om du behöver gå ner många kilo på kort tid, eller om du behöver gå ner mycket, är paleo-dieten ditt alternativ. Huvudsaken är att du lyckas ge upp hela variationen av bageri-, mejeri- och konfektyrprodukter.

Bestäm själv om denna diet är rätt för dig. Om du klarar av att få i dig tillräckligt med protein från kött och fisk blir kosten effektiv och nyttig. Men om du inte har tid att laga kött och köpa en mängd olika livsmedel, kommer kroppen inte att tacka dig.

Hitta den diet som är rätt för dig

Om du vill vara frisk och återgå till din normala vikt, välj GI-räkning: Undvik mat som orsakar en topp i blodsockret.

Om du siktar på en gudomlig figur, prova paleo-dieten. Men tänk på att för att nå resultat måste du ha rätt genetik, ett seriöst styrketräningsprogram, tålamodet och järnviljan att säga ett bestämt "nej" till all mat som inte passar in i en sådan diet.

Dessutom kan du göra upp dina dieter och ändra de befintliga som du vill. Till exempel kan du följa en strikt paleo-diet i sex dagar och fuska dig själv på helgerna - det finns några godsaker. Någon behöver en strikt diet utan att fuska, eftersom han kan bryta när som helst, andra känner sig ganska bekväma, då och då bryter man mot strikta regler. Välj det som är rätt för dig.

Och glöm inte att livet går vidare medan man bantar. Du ändrar din kost för att leva bättre. Och inte någon gång i framtiden, när du går ner i vikt, utan just nu. Njut av känslan av lätthet, vetskapen om att du förbättrar din hälsa och form, och skyll inte på dig själv om du bryter dig loss.

Varför inte börja idag? Släng skräpmat, ta bort godis från bordet, välj en diet och försök hålla dig till den.

Börja med små förändringar nu. Det kan ta lite tid innan du hittar din hälsosamma kostmetod. Huvudsaken är att inte ge upp och leta efter vad som fungerar.

Varje dag är fler och fler människor intresserade av rätt kost som en av de viktigaste delarna av en hälsosam livsstil. På vår sida finns det även. Mat är något utan vilken den vitala aktiviteten för någon person är omöjlig, och hälsan beror direkt på kosten. Dålig kvalitet eller ohälsosam mat kan skada kroppen, så det är mycket viktigt att kunna lägga upp rätt kostprogram för varje dag. Hälsosam mat är inte alltid standarden för smak, men när det gäller fördelar har den inga analoger.

Korrekt och hälsosam kost idag är inte längre en indikator på aristokrati, utan ett svar på livets takt och villkor. Fler och fler människor idag är involverade i sport, som är oskiljaktiga från en hälsosam kost. Att välja kost och göra upp en meny för dagen, veckan, månaden blir en brådskande uppgift för alla som ställer frågor om att gå ner i vikt, gå ner i vikt eller växa muskler och förbättra det allmänna välbefinnandet. I den här lektionen kommer vi att täcka de grundläggande principerna för rätt näring.

Snälla, ta dessa råd kritiskt, eftersom det inte finns några strikta lagar för korrekt kost, men det finns rekommendationer som kan stödjas av vissa experter och kritiseras av andra.

Vad är rätt kost?

I källorna kan man sällan hitta en tydlig och specifik definition av begreppet hälsosam och riktig kost. Den mest fullständiga formuleringen av denna term är följande:

Rätt näring(eller hälsosam mat) är en balanserad kost av naturliga och högkvalitativa produkter som tillfredsställer alla kroppens behov, dessutom är fördelaktiga för den.

En av de berömda författarna till böcker om kost är den amerikanske naturläkaren, alternativ medicin, vegetarianen Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Hans idé om fördelarna med naturlig mat blev progressiv: Shelton trodde att naturen tog hand om mänskliga behov av mat till fullo, vilket innebär att vår kropp bara behöver naturliga produkter.

Shelton utvecklade också näringskonceptet matsegregation i sin bok " Rätt kombination mat produkter ". Tanken bakom denna diet är inkompatibiliteten hos vissa livsmedel när de konsumeras samtidigt. Till exempel hävdade författaren att man inte kan kombinera proteinrik mat med kolhydratinnehållande mat, kombinera mjölk med annan mat och fett med proteiner. Separata måltider intresserade inte bara de som vill ha en hälsosam livsstil, utan också specialister inom dietet och fysiologi. Kliniska studier har utförts, som ett resultat av vilka det var möjligt att fastställa att det inte så mycket är en separat diet som är användbar, utan användningen av hälsosam mat, eftersom viktminskning och kroppens goda kondition inte påverkas av principen om matseparation, men genom en allmän minskning av dess kaloriinnehåll.

Också relevant för korrekt näring är postulaten som anges i en av de mest populära moderna böckerna om hälsosam mat "Kinastudie". Detta arbete skrevs av en känd specialist Colin Campbell, Professor emeritus, Institutionen för livsmedelsbiokemi, Cornell University, National Institutes of Health Award. Här är några tips från den här boken:

näringsvitamintillskott kommer aldrig att ersätta naturliga produkter som innehåller samma uppsättning vitaminer;
nästan alla näringsämnen absorberas bättre från vegetabiliska livsmedel än från animaliska livsmedel;
rätt näring hjälper till att kontrollera påverkan av negativa yttre faktorer på kroppen;
en korrekt formulerad kost kommer aldrig att skada kroppen.

För att sammanfatta informationen från dessa arbeten, finns det flera rekommendationer om vad du behöver veta om rätt kost och hälsosam kost:

Regel 1. Mat är i första hand grunden för livet, "Bränsle" för kroppen, från vilken energi genereras, och först då - ritual och nöje.

Regel 2. Äta nyttigt kommer att rädda din kropp från för tidigt åldrande, kommer att bidra till att undvika många sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, vissa typer av cancer, sjukdomar i matsmältningskanalen, diabetes, högt blodtryck. Dessutom finns det en viss lista över produkter som hjälper till att förbättra mental prestation, läs om dem i den här artikeln.

Regel 3. Det finns inget utrymme för kompromisser i hälsosam kost. Läsk, chips, majonnäs och annan ohälsosam mat ska kasseras. Det är möjligt och till och med nödvändigt att äta godis, men inte hela tiden och inte allt.

Regel 4. Bakad, stuvad och kokt mat är hälsosammareän stekt och rökt.

Regel 5. Lita på men verifiera. Med utvecklingen av Internet har ett stort antal olika bloggar och webbplatser dykt upp på Internet, som innehåller information om hälsosam kost och ger råd om hur du kan förbättra din figur. Glöm dock inte att bloggförfattarna inte alltid är proffs som verkligen kan sin verksamhet. Det är därför, innan du börjar tillämpa den här eller den tekniken på dig själv, bör du bekanta dig med recensioner från andra användare så mycket som möjligt, läsa ytterligare information om författaren till teorin och analysera resultaten han har uppnått. Detta enkla råd hjälper dig att rensa bort overifierade teorier och därmed undvika risken att orsaka irreparabel skada på din hälsa genom att lita på lekmän.

Så grunden för en hälsosam livsstil är rätt näring, vilket beror på maten vi konsumerar. Beroende på innehållet av olika näringsämnen och vitaminer kan alla produkter delas in i grupper som gör det möjligt att komponera en optimal kost under dagen.

Baserat på principerna om god kost har specialister från Harvard School of Public Health, under ledning av den amerikanske nutritionisten Walter Willett, utvecklat ett universellt kostmönster för en person under dagen, matpyramiden. Mat som ligger längst ner i pyramiden rekommenderas att ätas så ofta som möjligt, och mat från toppen av pyramiden bör ätas i begränsade mängder eller helt uteslutas från din kost. Dessutom är det värt att notera att fysisk aktivitet och tillräckligt intag av vätskor, helst mineralvatten, också ligger i basen av denna pyramid.

Här är pyramidstrukturen med en lista över nödvändiga produkter och deras egenskaper från botten till toppen:

Fullkornsbröd, havregryn, ris och pasta

Detta är grunden för en hälsosam kost. Dessa livsmedel tillhandahåller kroppen komplexa kolhydrater, en viktig energikälla. Fullkorn är rikt på B-vitaminer, mineraler och fibrer som alla behöver. Tvärtemot vad många tror, lägger dessa livsmedel inte vikt om du inte lägger till smör, ost eller såser till dem.

Grönsaker

Grönsaker ger oss vitaminer, är en utmärkt källa till protein och de är inte rika på fett. Maxbelopp näringsämnen finns i rika gröna, gula och orange grönsaker, samt stärkelsehaltiga grönsaker - potatis och jams. Grönsaksjuicer är också mycket fördelaktiga för kroppen.

Frukt

Frukt är en rik källa till vitaminer, främst vitamin C. Dessa är lågkalorimat med praktiskt taget inget fett. Frukter är användbara i alla former: färska, frysta, konserverade, torkade och även i form av juice, med undantag för mycket sötade nektarer och fruktbaserade siraper.

Kött, fågel, fisk, torra bönor, ägg och nötter

Animaliska livsmedel är utmärkta källor till protein, järn, zink och B-vitaminer, liksom bönor, nötter och frön. Tofu (bönmassa) och vita bönor är rika på kalcium som kroppen behöver. Mandlar är en bra källa till vitamin E.

Mjölk, kefir, ost, yoghurt

Mejeriprodukter är oersättliga källor till kalcium. De förser också kroppen med protein och vitamin B12. Du bör välja mejeriprodukter med låg fetthalt för konsumtion, eftersom de innehåller ett minimum av kolesterol, mättat fett och, naturligtvis, kalorier.

Fetter, oljor och godis

Dessa livsmedel är höga i kalorier och mycket näringsrika. De ska inte misshandlas, men de ska inte överges helt. Vegetabiliska oljor måste finnas i kosten, som är en rik källa till vitamin E (1 matsked per dag räcker för kroppen). Livsmedel som innehåller melass kan vara fördelaktigt som järnkälla.

Dagliga kostalternativ enligt matpyramiden

Många olika rätter kan tillagas från dessa livsmedelsgrupper. En ungefärlig daglig meny för en genomsnittlig person kan se ut så här:

Alternativ 1

Frukost: en liten bit kött, en portion ris och 200 g sallad, en kopp te med citron, en liten frukt.
Mellanmål: osötad frukt.
Middag: två brödrostat bröd med mager fisk, grönsallad utan dressing, mineralvatten med citron.
Mellanmål: kefir eller yoghurt.
Middag: stuvade grönsaker med rostat bröd, ett glas vatten med citron.

Alternativ 2

Frukost: kycklingbröst beströdd med parmesan, kokt potatis med gröna bönor, en kopp te med citron, en liten frukt.
Mellanmål: en näve nötter.
Middag: en portion brunt ris med stuvade grönsaker, ett glas myntte, en liten frukt.
Mellanmål: kefir eller yoghurt.
Middag: 150 g keso med låg fetthalt, en liten frukt, ett glas vatten.

Det är värt att notera att en sådan diet uppfyller näringsbehoven hos den genomsnittliga personen. För den som vill gå ner i vikt eller få muskelmassa bör menyn anpassas i enlighet med kroppens individuella egenskaper och målet.

Viljan att gå ner i vikt tvingar många människor att vända sig till rätt kost, eftersom den främsta orsaken till fetma är konsumtionen av ohälsosam mat, snabbmat och ett stort antal ljuv. Vägen till en vacker frisk kropp går genom att bygga rätt kost och diet.

På jakt efter det optimala viktminskningsprogrammet för dig själv bör du inte omedelbart gå till Internet och studera "revolutionära tekniker" som gör att du kan gå ner i vikt utan minsta ansträngning och matrestriktioner. Du bör vara försiktig med alla metoder som erbjuds på nätverket, eftersom de ganska ofta sammanställs av personer som inte har professionell utbildning inom näringsområdet och inte kan garantera ett positivt resultat. Om du har möjlighet, se till att boka ett möte med en nutritionist som kommer att genomföra en individuell studie av din kropps egenskaper, och baserat på dess resultat kommer han att erbjuda ett näringsprogram som passar dig i enlighet med dina mål . Om konsultationen av en professionell nutritionist av någon anledning inte är tillgänglig för dig, kan du använda råd från experter, ledande webbplatser, forum och bloggar om viktminskning, läsa böcker om detta ämne, inte glömma att kontrollera informationen som erbjuds dig, läs i detalj recensioner och rekommendationer från människor, upplevde denna teknik på egen erfarenhet.

Vilken nutritionist som helst kan med tillförsikt berätta för dig att du kan gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier en person konsumerar per dag. Det minsta antalet energienheter som krävs av en vuxens kropp varje dag är 1200 kcal. Du kan beräkna antalet kalorier som behövs för att hålla vikten på nuvarande nivå genom att bestämma din totala dagliga energiförbrukning eller, som det kallas, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Den beräknas från din basalmetaboliska hastighet, vilket är antalet kalorier som behövs för att stanna i vila (BMR) multiplicerat med din aktivitetsfaktor.

Formeln för att beräkna basal metabolism baserat på vikt, längd och ålder på en person visas enligt följande:

Män: 66 + (13,7 X kroppsvikt) + (5 X höjd i cm) (6,8 X ålder i år) basal metabolisk hastighet.

Kvinnor: 655 + (9,6 X kroppsvikt) + (1,8 X höjd i cm) (4,7 X ålder i år) basal metabolisk hastighet.

Det erhållna resultatet måste multipliceras med aktivitetsfaktorn, som är lika med:

1.2 stillasittande livsstil;
1 375 genomsnittlig aktivitet (1-3 lätta övningar per vecka);
1,55 hög aktivitet (intensiva lektioner 3-5 gånger i veckan);
1 725 mycket hög aktivitet (hård fysisk aktivitet 6-7 gånger i veckan);
1,9 extrem aktivitet (mycket hårt fysiskt arbete, eller intensiv träning 2 gånger om dagen).

Du kan ta reda på hur många kalorier du behöver per dag i formuläret nedan:

När du har bestämt hur många kalorier per dag du behöver för att behålla din nuvarande vikt kan du enkelt beräkna hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Utan att skada kroppen kan du minska det dagliga kaloriintaget med 10-15% av vad som krävs för att kompensera för energiförbrukningen.

Vad du behöver veta när du planerar att gå ner i vikt?

1. Det är viktigt att förstå att en diet för viktminskning utan sport inte kommer att ge snabba resultat. För att påskynda processen, efter att tidigare ha härlett formeln för antalet kalorier, med hänsyn till fysisk aktivitet, naturligtvis, och efter att ha beräknat den dagliga kosten från den, kan du bara göra speciella övningar. Du kommer att lära dig om dem i nästa lektion.

2. När du väljer en diet är det bäst att rådgöra med en specialistläkare, eller åtminstone välja ett välkänt program, vars effektivitet redan har testats av andra människor.

3. Om du börjar sova dåligt eller känner konstant trötthet och irritabilitet har ditt allmänna hälsotillstånd försämrats - detta är säkra tecken på att kosten är dålig eller att mängden mat som konsumeras är otillräcklig, vilket kan skada din hälsa och därför, programmet behöver revideras eller ändras.

4. De flesta lågkolhydratdieter måste behandlas försiktigt. Kolhydrater är grunden som ger vår kropp energi. Det är nödvändigt att skilja mellan snabba och långsamma kolhydrater, medan du inte helt kan överge vissa och ersätta dem med andra. Fler detaljer. Expressdieter, som gör att du kan gå ner i vikt på kort tid, bör också övervägas noggrant. Man bör komma ihåg att efter att ha gått ner i vikt med hjälp av en gurka- eller bovetediet, kommer du snart att gå upp i vikt igen när du återgår till din vanliga diet.

5. Antalet måltider - 4-5 per dag. Det är bättre att göra små portioner. Det är tillrådligt att inte hoppa över frukosten.

6. Nyttig mat för att gå ner i vikt, vilket gör att du kan upprätthålla en balans av vitaminer och mineraler i kroppen: äpplen, broccoli, vilda bär, granatäpplejuice, bönor, vitlök, nötter.

7. Huvudsaken är en positiv attityd, viljestyrka och beslutsamhet. Resten löser sig definitivt.

Till sist, ett exempel på en meny för en dag för kvinnor:

Frukost: havregryn på vattnet, 1 äpple, kaffe med mjölk.
Lunch: ett glas kefir, 2 persikor.
Middag: 1 bakad potatis, en skiva fisk, grönsakssallad med en matsked olja.
Mellanmål: rivna morötter med oliver.
Middag: kokt broccoli, stuvat kycklingbröst.

Att äta en hälsosam kost är lika viktigt för att få muskelmassa som att träna. Mat fyller funktionen byggnadsmaterial varifrån kroppen tar allt den behöver för musklerna.

När det gäller att gå upp i muskelmassa fungerar samma princip som med att gå ner i vikt, bara i motsatt ordning. Om du vill gå upp i vikt måste du konsumera fler kalorier än vad din kropp spenderar per dag. Samtidigt bör du undvika stora mängder snabba kolhydrater och fetter, som, till skillnad från protein, inte är direkt involverade i processen att bygga muskelvävnad och kan ackumuleras i kroppen, vilket skapar ett extra fettlager. Det är dock fetter och kolhydrater som är den huvudsakliga energikällan för träning och kan därför inte helt överges: du behöver konsumera vid rätt tidpunkt och i rätt mängd (enligt TDEE).

Om du är aktivt engagerad i sport är det viktigt att få i dig tillräckligt med kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de ger oss den energi vi behöver för intensiva träningspass. Men proteiner spelar en stor roll för muskeltillväxt. En välkänd vanlig sanning - för att växa muskler måste du konsumera 2 g protein för varje kilo kroppsvikt. I allmänhet bör näringsprocessen organiseras enligt följande: måltider - 5-6 gånger om dagen var tredje timme, medelstora portioner.

Vad du behöver veta om näring för muskeltillväxt?

1. Muskler växer när mängden energi som tas emot i form av mat överstiger mängden energi som går åt per dag. Beräkna det dagliga kaloribehovet med hjälp av formeln som beskrivs i viktminskningsblocket och öka det med 15-20% (i genomsnitt + 300-500 kcal dagligen).

2. Om du följer reglerna och gör allt rätt, men musklerna inte växer, öka ditt kolhydratintag vid frukost och efter träning med 40-50 g.

3. Få inte panik när muskeltillväxten upphör. Muskler växer med stormsteg. Efter flera veckors framsteg kan stagnation uppstå, och efter en vecka eller två kommer tillväxten att börja igen.

4. Rökning och alkoholmissbruk är oacceptabelt, inte bara om du idrottar, men inte heller motsvarar en hälsosam livsstil i allmänhet.

5. För att uppnå tillväxt av muskelmassa måste du följa ett sådant dagligt förhållande av konsumerade makronäringsämnen: protein (proteiner) 25-30%, kolhydrater 55-65%, fetter -10-15%.

Proteiner. Ett gram protein innehåller 4 kcal. De huvudsakliga proteinkällorna är: kyckling, kalkon, kött (nötkött), fisk, ägg, mjölk, keso, ost, yoghurt, proteinpulver, nötter, bönor, ärtor och sojabönor. Proteiner av animaliskt ursprung (kött, fågel, mjölk, fisk) är mer näringsrika än proteiner från växter (nötter, bönor, ärtor, soja).
Kolhydrater. Kolhydrater innehåller 4 kcal per gram. Huvudkällor för kolhydrater: havre, potatis, jams, ris, pasta, socker, frukt, grönsaker, bröd, fruktjuicer, mjölk, kakor, choklad, majs, spannmål.
Fetter. Fett innehåller 9 kcal per gram. Viktiga fettkällor: olja, fett kött, fet fisk, äggulor, såser, mjölkfett, ost, kakor, potatis, nötter, oliver, choklad. Animaliska fetter är mer skadliga för kroppen, främst för hjärt-kärlsystemet, än vegetabiliska fetter.

7. Drick mycket vatten. ...

En ungefärlig daglig diet för muskeltillväxt för en man som väger 75-80 kg är följande:

Första frukosten: 2 hela ägg, 7 äggvitor, 1 bulle, 3 teskedar sylt, stor banan.
Lunch: 150 g hackade kokta bröst utan skinn, 1 skiva ost med låg fetthalt, 4 msk. matskedar fettfri majonnäs, 1/2 lök, 3-4 tomater, 2 osyrade kakor.
Första lunchen: 250 g grillat nötkött, 100 g pasta, 3/4 dl tomatsås.
Andra lunchen: 150 g grillade kycklingbröst, 240 g kokt potatis, 2 msk. matskedar fettfri majonnäs, 1 kopp grönsakssallad.
Första middagen: 500 g skummjölk, 2 skopor vassleprotein, 3 msk. skedar honung.
Andra middagen: 240 g kokt fisk, 240 g kokta bönor, 1 kopp kokta morötter.

Dricka regim

En drinkregim är en viktig del av en hälsosam livsstil. Vatten är grunden för alla levande organismer, inklusive den mänskliga. Vatten reglerar vatten-saltbalansen i kroppen, kroppstemperaturen, fungerar som grund för uppbyggnaden av nya blodkroppar, normal funktion av ligament och leder, njurar. Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa till att kontrollera din aptit.

Vad är den korrekta dricksregimen? Det finns rekommendationer för dieter, enligt vilka du inte behöver dricka mer än 1 liter vatten per dag. I inget fall bör du följa sådana dieter. Du kommer att få de önskade -5 kg per vecka, men kroppen kommer att bli uttorkad, vilket kommer att påverka välbefinnande och funktionalitet. När du väl börjar dricka igen när du känner för det kommer vikten tillbaka. Kom ihåg att normen för vatten för en vuxen per dag är 2-2,5 liter, uppdelad i lika doser efter samma tid. Forskare härleder denna siffra med en hastighet av 30 ml vatten per dag per 1 kg kroppsvikt.

Det är viktigt att dricka rätt mängd vatten för de som idrottar. Om kroppen är uttorkad absorberas energi 10-30% sämre, vilket direkt påverkar träningsintensiteten och tröttheten. Det rekommenderas att dricka ett glas vatten med citron omedelbart efter uppvaknandet - detta påskyndar ämnesomsättningen och har en gynnsam effekt på matsmältningssystemet.

Användbar information

En detaljerad och bekväm tabell över kaloriinnehåll i enskilda produkter och färdiga måltider med en indikation på mängden proteiner, fetter och kolhydrater och en analysator av recept för innehållet av biologiskt betydelsefulla näringsämnen.

Testa dina kunskaper

Om du vill testa dina kunskaper om ämnet för denna lektion kan du göra ett kort test som består av flera frågor. I varje fråga kan endast 1 alternativ vara korrekt. När du har valt ett av alternativen går systemet automatiskt vidare till nästa fråga. Poängen du får påverkas av hur korrekta dina svar är och hur lång tid som går åt för godkänt. Observera att frågorna är olika varje gång och att alternativen är blandade.

God eftermiddag kära webbplatsbesökare. Förmodligen förstår var och en av oss att rätt kost är en viktig grund för att få en frisk kropp, men tyvärr är det inte alla som uppmärksammar detta.

Och i den här artikeln vill jag förmedla till dig i detalj att i själva verket är en balanserad kost inte bara hälsosam, som de flesta tror - detta är det enda pluset, utan också utsökt.

Korrekt utvalda recept och matkombinationer gör att du kan välja läckra och användbar meny för en vecka eller en månad. Från den här artikeln kommer du att förstå vilka livsmedel och rätter som bör uteslutas från din kost för att läka din kropp.

Du får även praktiska råd från nutritionister för viktminskning eller muskeltillväxt.

Det har aktivt främjats i samhället de senaste åren. Och det är inte förvånande, för tyvärr behöver fler och fler människor anpassa sin vikt, förbättra och rena kroppen. Den här artikeln kommer att berätta för dig vad som är principerna för korrekt näring, vad som bör följas, vad du ska begränsa och vad du ska överge helt.

1. Vad är rätt kost och hur man äter rätt

Att hålla sig till rätt näring, följ alla rekommendationer och kunna utveckla en meny för dig själv, bestämma dig för en lista över produkter, du måste först bestämma vad rätt kost är.

- det är en av huvudkomponenterna i en hälsosam livsstil, som säkerställer normal utveckling, tillväxt och vital aktivitet hos en person, hjälper till att stärka kroppen och förhindra olika sjukdomar.

Det bör genast noteras att det inte är någon form av utmattande diet, strikt begränsning eller tillfällig åtgärd. Som regel lämnar inte människor som går in på denna väg den, utan följer rekommendationerna för korrekt balanserad näring i framtiden.

Och detta är ganska förståeligt, eftersom det syftar till en långsiktig korrigering av hans diet, en person lyckas helt enkelt bli besläktad med sina nyförvärvade vanor och överger dem inte. Dessutom, om detta system överges, kommer alla trevliga "bonusar" av dess användning att försvinna: förlust av övervikt, gott humör, lätthet, kraft i kroppen, förbättring av kroppens tillstånd.

Dieten med rätt näring inkluderar följande punkter:

Korrekt näring tillåter inte svält, det förutsätter alltid möjligheten att få ett fullt och välsmakande mellanmål, välja det som är mer till din smak.
Det rationella näringssystemet låter dig alltid och överallt hitta något att äta, vilket förhindrar pinsamma situationer (till exempel på en fest).
Grunderna för korrekt kost innebär valfrihet och frånvaron av stela kategoriska förbud.

2. Principer för god kost - 7 sätt att förbättra hälsan

Att bemästra rätt kostregim du behöver inte använda komplexa formler för att beräkna kaloriintaget, utan följ bara några rekommendationer och följ en fastställd plan.

För att förstå hur man äter rätt är det värt att överväga följande principer:

Det bör nämnas att du behöver inte drastiskt ändra din kost, detta återgår som regel till den tidigare regimen efter ett tag. Rationell näring kommer att bli normen om du introducerar alla förändringar gradvis utan att uppleva internt motstånd mot de nya reglerna.

3. Lista över livsmedel för korrekt näring

En sådan lista hjälper dig att ta reda på hur du ska äta rätt:

Alla ovanstående produkter är lättsmälta. Men det finns också en kategori svårsmälta livsmedel som också måste finnas med, men med måtta, på menyn. Dessa är: choklad, starkt kaffe och te, kryddor/kryddor, salt och socker.

4. Diet av rätt näring + meny för veckan

Att observera kosten när rätt näring, måste du utveckla en meny som följer följande principer:

Frukt passar inte bra till någonting, men är en separat måltid. På grund av dess snabba smältbarhet är ett sådant mellanmål tillåtet även 1 timme före lunch / middag.
Olika proteiner blandas inte(till exempel fisk och mjölk).
Proteinmat är inte kompatibelt med kolhydrater(potatis eller spannmål är inte lämpliga för kött, ägg, ost, nötter). Men detta betyder inte att du helt behöver överge kombinationen av till exempel kött och potatis (jag är säker på att detta kommer att vara nästan omöjligt för många). Du kan helt enkelt äta kött med kokt potatis eller bakat kött istället för stekt potatis.
Kål är ett bra tillskott till fett(det hämmar verkan av fetter, vilket leder till en avmattning i utsöndringen av magsaft).
Mat med hög kolhydrathalt(bönor, potatis, bröd) går inte bra med sur mat.
Proteiner och fetter är inte kompatibla(som smör och ost, ägg och gräddfil).
Stärkelseintaget per måltid bör vara måttligt(så, ät inte potatis eller gröt med bröd).
Helmjölkskonsumtionen bör hållas till ett minimum.
Gröna grönsaker stimulerar kroppen, så det är en underbar bas för alla rätter.
Stora mängder olja eller syra hämmar proteinupptaget.

Hur man äter rätt kommer att uppmanas av följande veckans meny:

Rätt näring för gravida och ammande mödrar

Dieten med rätt näring för en framtida och ammande mamma bör inte särskiljas av en kvantitativ ökning, utan av högkvalitativa produkter och ofarliga matlagningsmetoder. Det måste varieras så att barnet får alla nödvändiga element i livmodern, och moderns kropp är inte utarmad från det faktum att alla värdefulla ämnen lämnar med mjölk.

Nedan föreslår jag att du bekantar dig med videon mer i detalj: Hur man äter rätt under graviditeten.

Att balansera näring för kvinnor som redan har fött barn kan vara lite svårare på grund av uppkomsten av kolik i magen och allergier hos barnet, samt önskan att återgå till kvinnans tidigare form.

Rätt näring för barn

På grund av barnets konstanta tillväxt måste kosten innehålla en tillräcklig mängd protein. Den höga rörligheten hos bebisar gör att ämnesomsättningen i kroppen är väldigt snabb, varför barn inte tål det länge utan mat. Därför är mellanmål en viktig del av deras kost.

Från tidig ålder det är värt att lära barnet ett litet intag av salt och att föredra naturliga sötsaker - detta är sött, gott och också otroligt hälsosamt. Och det är också värt att ingjuta i barnet den korrekta dricksregimen.

Rätt näring för viktminskning

Balanserad diet, naturligtvis, en assistent i, men processen att gå ner i vikt kan bara säkerställas genom att minska antalet kalorier som konsumeras i förhållande till det förbrukade. Avslag på alkohol och enkla kolhydrater (kaka - glass), fragmentering i näring, minskning av portioner, fysisk aktivitet bör också ske.

För muskeltillväxt bör menyn direkt bestå av hälften av proteiner, av kolhydrater och fetter med 30% respektive 20%. Kolhydrater äts bäst efter styrketräning(däremot kräver att bygga muskler förstärkning efter träning) och på morgonen.

Du bör dricka mer vatten än vanligt - cirka 3-4 liter. Hungerkänslan bör inte upplevas alls, så även på natten behöver du äta 200g keso.

6. Vilka produkter ska kasseras

För att veta hur man äter rätt måste du definitivt avstå från livsmedel från den förbjudna listan. Sådan mat ger ingen fördel, men det gör mycket skada: en försämring av det fysiska tillståndet (och moraliskt efter sådan mat finns det inget att göra, utan vill bara lägga sig för att sova), utvecklingen av allvarliga sjukdomar (diabetes, mage) sår, hjärtinfarkt, etc.), viktökning, förlust av attraktionskraft för hud, hår, naglar.

Med ett ord är sådana produkter kroppens fiender, med vilka du utan att tveka behöver skiljas.

TILL skadliga produkter relatera:

köpta såser (ketchup, majonnäs, etc.);
raffinerat socker, smör, kaffe, kakao;
salthalt, rökt kött, stekt, konserveringsmedel;
snabbprodukter, kött färdiga produkter(korv, etc.);
vitt mjölprodukter;
alkohol.

Slutsats

Vid första anblicken verkar rätt kost vara en obegriplig vetenskap, men med rätt attityd och en gradvis övergång till en hälsosam kost är alla regler inlärda, och de blir snabbt en vana. Ha därför tålamod, förstå vetenskapen om en hälsosam livsstil, håll dig frisk och vacker!

Och avslutningsvis skulle jag vilja ge dig "Recept för rätt näring" för att titta på en video. Njut av din visning!

Vanligtvis förstås en korrekt eller hälsosam kost som en speciell regim av måltider och en uppsättning mat. Dieten är baserad på fullkornsflingor, magert kött, fågel, fisk, grönsaker, frukt. Källorna till fett är nötter och naturliga vegetabiliska oljor. Allt detta - i den kvantitet som är nödvändig för en specifik person, och i hög kvalitet. Ja, halvfärdig "fisk" och korv som ersättning för kött kommer inte att fungera. Vad finns det?

Ät som en tallrik. Ta en enkel middagsgryta och dela den på mitten. Låt hälften alltid vara en grönsakssallad med en dressing av vegetabiliska oljor, eller någon osötad frukt. Vi delar också resten på mitten och lägger på den en bit kött eller fisk, ångad, grillad eller stekt i en torr stekpanna, och en portion gröt. Förutom gröt kan du använda fullkornsbröd eller durumvetepasta. Det kan finnas 3 sådana mottagningar, de andra 2 är mellanmål med frukt, grönsaker, yoghurt, nötter.

Hälsosamma fetter, och inte särskilt hälsosamma

Människans kost bör endast innehålla 10 % av animaliskt fett från källor som mjölk, naturligt ister och ägg. Allt annat är hälsosamma vegetabiliska fetter. Välj oljor som innehåller mycket omega-tre-fettsyror för dina sallader och grönsaker. Detta kommer inte bara att påskynda viktminskning, utan också fungera som förebyggande av hjärtinfarkt och vaskulära problem. Källor till omega-tre är fet fisk, samt alla naturliga nötter och frön, linfrö, sesam och olivolja.

Bröd och andra välbekanta glädjeämnen

Problemet med den moderna människan är att hon äter för lite rena spannmål och för mycket bröd och söta bakverk. Så vi får i oss ett överskott av enkla kolhydrater, som absorberas snabbt, "svänger" blodsockernivåerna och får oss att känna oss hungriga bokstavligen ett par timmar efter att ha ätit. Därför bör bröd med vitt mjöl, kakor och kakor vägras, åtminstone under den aktiva viktminskningen. I allmänhet är sådan mat inte hälsosam. I WHO:s hälsosamma kostpyramiden upptar den cirka 10 % av den totala mängden och bör inte bli grunden för kosten.

Vilket kött är bra för oss

De radikala anhängarna av vegetarianismen hävdar att det inte finns någon. Läkare är inte så kategoriska. Vi behöver fortfarande kompletta proteiner för att återhämta oss från våra träningspass och få tillräckligt med aminosyror för att immunförsvaret ska fungera korrekt. Men om vi inte äter kyckling och fisk, eller magert nötkött, utan korv eller kotletter från avdelningen för fryst färdigmat, får vi inte så mycket animaliskt som vegetabiliskt sojaprotein. Ja, alla korvprodukter är gjorda för att vara billiga. Sojafärs är billigare, så vi får inte det vi behöver. Dessutom "laddas" halvfabrikat med en enorm mängd salt och konserveringsmedel, vilket inte heller på något sätt bidrar till att bevara vår hälsa.

De mest skadliga fetterna

Vi måste rena vår kost från margarin, smörgåspålägg och olika patéer. De innehåller transfetter, precis som snabbmat. Dessa fetter är farliga eftersom de höjer nivån av "dåligt" kolesterol och bidrar till blockering av blodkärl. De gör oss också feta, eftersom de i kombination med socker ökar vår aptit avsevärt.

Grönsaker - hur, till vem och hur mycket

Äta en potatis och en morot? Räkna med problem med matsmältningen, och med tarmrengöring, och med övervikt också. En hälsosam kost är 5 portioner grönsaker om dagen. Tänk på något som kål, zucchini, gurka, tomater och sallad, inte bara rotfrukter. Grönsaker kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, högt blodtryck och övervikt. När allt kommer omkring ökar de mängden portioner och minskar kaloriinnehållet. De innehåller också vitaminer och mineraler som är nödvändiga för hälsan.

Glykemiskt index

Men hur är det med söta frukter? Vi rekommenderas att begränsa dem, liksom andra källor till enkla kolhydrater. De höjer trots allt blodsockernivån, orsakar svängningar i aptiten och bidrar till ... överätande och viktökning. Om det inte är några problem med fetma kan man förstås äta ett par bananer och en bit choklad ibland. Men de som vill bli av med överskott bör välja livsmedel med lågt glykemiskt index. Dessa är mörka spannmål (bovete och brunt ris), samt osötade frukter och bär. Alla baljväxter har ett lågt glykemiskt index. Och om du bara behöver sänka den i någon maträtt, lägg till fiberrika grönsaker och någon proteinkälla till den. På så sätt kan du kontrollera din aptit och främja måttfullhet i din kost.

Huvudregeln för en hälsosam kost är dess variation. Du måste välja flera typer av spannmål, flera källor till komplett protein och olika grönsaker och frukter. Utifrån detta sammanställer vi en meny för en vecka, lagar mat och bär med oss mat. Annars blir det ganska svårt att övervaka kvaliteten på maten. I cateringföretag används ofta margarin, transfetter och mycket socker för smaken.