하루 탄수화물 50g. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까? 체중 감량을 위한 다당류의 역할은 무엇입니까?

식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 일반적으로 이 방법은 "자동" 체중 감소를 줄이고 유도하는 데 도움이 됩니다. 또한 탄수화물 양을 적절하게 조절하면 매일 먹는 음식의 각 부분에서 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.

탄수화물을 줄이는 이유는?

그러나 문제는 이 다이어트가 실제로 효과가 없다는 것입니다. 사람들이 그것을 고수하더라도 미묘한 결과를 얻습니다. 좋은 대안은 장기간 저탄수화물 식단을 유지하는 것입니다. 이 식단은 설탕과 전분(빵, 파스타 등)의 섭취를 제한하고 단백질과 지방으로 대체합니다.

저탄수화물 다이어트의 이점은 효과적인 체중 감량만이 아닙니다. 탄수화물을 현명하게 섭취하면 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

하루에 섭취해야 하는 탄수화물의 양은 연령, 성별, 체격, 신체 활동 수준, 음식 문화 및 현재 소화 상태에 따라 다릅니다.

하루 탄수화물 100~150g

이것은 상당히 적당한 소비입니다.

몸은 음식에서 에너지를 얻습니다. 에너지 요구량의 약 절반은 탄수화물을 함유한 식품으로 충당됩니다. 체중을 줄이려면 칼로리 섭취와 소비의 균형이 필요합니다.

몸에 탄수화물이 필요한 이유

탄수화물은 단백질보다 더 빨리 연소되고 지방은 훨씬 더 빨리 연소됩니다. 그들은 지원하고, 세포의 일부이며, 유전 정보를 전달하는 핵산의 합성, 조절에 참여합니다.

성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 포함되어 있습니다. 이 예비는 15분 동안 에너지를 제공합니다.

상당한 탄수화물 섭취가 체중 증가와 잘못 연관되어 있습니다. 사실, 탄수화물을 함유한 식품은 과식을 유발하지 않으며 일반적으로 지방 축적을 증가시키지도 않습니다. 몸은 단백질과 지방보다 빠르게 동화하고 필요한 칼로리를 섭취합니다. 따라서 받은 모든 것을 산화시킬 필요가 없습니다. 기름진 음식- 예금을 형성하는 것은 과잉입니다.

탄수화물을 함유한 일부 식품에는 지방도 많습니다. 예를 들어 초콜릿의 경우 최대 45%, 제과 크림의 경우 최대 55%입니다. 체중을 줄이거 나 같은 수준으로 유지하려면 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.

체중을 줄이려면 오후에 탄수화물이 포함된 음식을 먹지 마십시오.

슬리밍 제품 테이블(목록)

체중을 줄이려면 하루에 탄수화물 함유 식품을 50-60g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

체중을 안정적인 수준으로 유지하기 위해 일일 식단에 이러한 제품을 최대 200g까지 포함할 수 있습니다.

300g 이상의 탄수화물을 섭취하면 체중이 증가합니다.

체중 감량을 위한 탄수화물이 풍부한 식품 표
제품칼로리 함량(100g당 kcal)100g당 탄수화물 함량
시리얼
쌀372 87,5
콘플레이크368 85
단순 밀가루350 80
생 귀리, 견과류, 말린 과일368 65
흰 빵233 50
통밀 빵216 42,5
삶은 쌀123 30
밀기울206 27,5
삶은 파스타117 25
과자
크림 케이크440 67,5
쇼트브레드 쿠키504 65
버터 구운 식품527 55
마른 비스킷301 55
에클레어376 37,5
우유 아이스크림167 25
우유 및 유제품
과일 케 피어52 17,5
무설탕 전분유158 12,5
케피어52 5
육류 및 육류 제품
튀긴 쇠고기 소시지265 15
튀긴 돼지고기 소시지318 12,5
간 소시지310 5
생선과 해산물
새우튀김316 30
기름에 튀긴 대구199 7,5
가자미, 빵가루에 튀긴228 7,5
오븐에 구운 농어196 5
채소
식물성 기름에 튀긴 감자253 37,5
생 피망15 20
삶은 감자80 17,5
달콤한 옥수수 커널76 15
삶은 비트44 10
삶은 콩48 7,5
삶은 당근19 5
과일
말린 건포도246 65
말린 건포도243 62,5
말린 날짜248 62,5
서양 자두161 40
신선한 바나나79 20
포도61 15
체리 신선한47 12,5
신선한 사과37 10
신선한 복숭아37 10
무화과 녹색 신선한41 10
배41 10
신선한 살구28 7,5
신선한 오렌지35 7,5
신선한 귤34 7,5
무설탕 블랙커런트 설탕에 절인 과일24 5
자몽 신선한22 5
허니 멜론21 5
신선한 산딸기25 5
신선한 딸기26 5
견과류
밤170 37,5
부드러운 견과류 버터623 12,5
헤이즐넛380 7,5
말린 코코넛604 7,5
볶은 소금에 절인 땅콩570 7,5
아몬드565 5
호두525 5
설탕과 잼
백설탕394 99,8
꿀288 77,5
잼261 70
마멀레이드261 70
사탕
롤리팝327 87,5
아이리스430 70
밀크 초콜릿529 60
탄산 음료
액체 초콜릿366 77,5
코코아 가루312 12,5
코카콜라39 10
레몬 에이드21 5
알코올 음료
알코올 70%222 35
베르무트 드라이118 25
적포도주68 20
드라이 화이트 와인66 20
맥주32 10
소스와 마리네이드
마리네이드 스위트134 35
토마토 케첩98 25
마요네즈311 15
수프
닭 쌀국수20 5

탄수화물을 함유한 과잉 식품으로 인한 피해

다량의 탄수화물 음식을 먹으면 인슐린 장치가 고갈되고 미네랄 염, 비타민 결핍, 내부 장기 기능 부전, 음식 처리 및 동화가 방해받습니다.

탄수화물의 분해 산물은 유익한 미생물을 억제합니다. 예를 들어, 흰 빵을 만드는 데 사용되는 효모가 충돌합니다.

효모 반죽 제품의 피해는 오랫동안 주목되어 왔습니다. 어떤 사람들에게는 빵이 누룩 없는 반죽으로만 구워지며, 이 규칙은 신앙의 교리에 담겨 있습니다.

변경됨: 2019년 6월 26일

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체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?

(아직 등급 없음)

식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것은 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.

이것은 식욕을 감소시키고 칼로리를 계산할 필요 없이 "자동으로" 체중 감소를 유도하는 경향이 있습니다.

이것은 배를 채우고 포만감을 느끼고 체중을 줄일 수 있음을 의미합니다.

저탄수화물 다이어트를 해야 하는 이유

수십 년 동안 보건 당국은 제한된 양의 칼로리를 섭취하고 저지방 식단을 따르도록 권장했습니다.

문제는 이 다이어트가 실제로 효과가 없다는 것입니다. 사람들이 그것을 고수하더라도 좋은 결과를 보지 못합니다.

오랫동안 사용할 수 있었던 대안은 저탄수화물 다이어트입니다. 이 식단은 설탕과 전분(빵, 파스타 등)과 같은 탄수화물의 섭취를 제한하고 단백질과 지방으로 대체합니다.

연구에 따르면 탄수화물 제한 식단을 섭취하면 식욕이 감소하고 더 ​​적은 칼로리를 섭취하게 되어 체중이 감소하고 많은 노력 없이도 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

탄수화물 제한 다이어트와 지방 제한 다이어트를 비교하는 연구에서 연구자들은 탄수화물 제한 다이어트와 비슷한 결과를 얻기 위해 탄수화물 제한 그룹의 칼로리를 계속 공격적으로 제한하고 있습니다. 끊임없이 이긴다.

저탄수화물 다이어트에는 단순한 체중 감량 이상의 이점이 있습니다. 혈당, 혈압, 중성지방 수치를 낮춥니다. 증가 좋은 콜레스테롤나쁜 양을 줄입니다.

탄수화물을 줄이면 칼로리 제한과 저지방 다이어트보다 더 많은 체중 감량과 건강을 얻을 수 있습니다. 이것은 대체로 과학적 사실입니다.

탄수화물의 필요성을 찾는 방법은 무엇입니까?

"저탄수화물"이 무엇을 구성하는지에 대한 명확한 정의는 없습니다. 왜냐하면 한 사람에게 "낮다"는 것이 다른 사람에게 "낮다"는 것을 의미하지 않기 때문입니다.

최적의 탄수화물 양의 개성은 연령, 성별, 신체 구조, 활동 수준, 개인 취향, 영양 문화 및 건강한 사람의 신진 대사에 따라 다릅니다.

육체적으로 활동적이고 인상적인 근육량을 가진 사람들은 앉아있는 사람들보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 이것은 특히 웨이트 리프팅이나 장거리 달리기와 같은 무산소 작업을 하는 고효율로 일하는 사람들에게 해당됩니다.

대사 건강도 매우 중요한 요소입니다. 사람들이 대사 증후군에 걸리면 비만해지고 제2형 당뇨병에 걸리기 쉽습니다.

이 범주에 속하는 사람들은 건강한 사람들과 같은 양의 탄수화물을 섭취할 수 없습니다. 일부 과학자들은 이러한 문제를 "탄수화물 불내증"이라고 부릅니다.

요약:최적의 탄수화물 범위는 활동 수준, 현재 대사 건강 및 기타 여러 요인에 따라 개인마다 다릅니다.

밀(통곡물 포함) 및 정제 설탕과 같은 건강에 해로운 탄수화물 공급원을 식단에서 간단히 제거한다면 이미 목표를 달성한 것입니다. 건강한 식생활.

그러나 저탄수화물 식단의 대사적 이점을 충분히 누리려면 다른 탄수화물 공급원도 제한해야 합니다.

탄수화물 섭취가 개인에게 얼마나 적절한지를 설명하는 과학적인 문서는 없지만 효과적일 수 있는 이러한 원칙을 개인적으로 개발했습니다.

하루 100-150g

이것은 하루에 "적당한" 탄수화물 섭취량 이상입니다. 과체중이 아니고 활동적이며 건강을 유지하고 체중을 조절하려는 사람들에게 적합합니다.

당신이 먹는 이 양의 탄수화물로 체중을 줄이는 것이 가능하지만 칼로리를 계산해야 할 수도 있습니다.

  • 당신이 찾을 수있는 모든 야채;
  • 하루에 여러 조각의 과일;
  • 감자와 고구마와 같은 일부 건강한 전분과 쌀, 귀리와 같은 건강한 곡물.

하루 50-100g

이 범위는 식단에 약간의 탄수화물을 허용하면서 쉽게 체중을 줄이려는 사람들에게 적합합니다. 이 양은 탄수화물에 민감한 사람들에게 적합합니다.

먹을 수 있는 탄수화물:

  • 야채가 듬뿍
  • 하루에 과일 2~3개 정도
  • 전분 탄수화물의 최소량

하루 20~50g

여기에서 신진대사의 이점이 발에 닿기 시작합니다. 이것은 대사 금기, 비만 또는 당뇨병을 원하는 사람들에게 이상적인 범위입니다.

하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 신체가 케톤증 상태가 되어 소위 케톤체에서 뇌에 에너지를 공급하기 시작합니다. 이것은 식욕을 감소시키고 자동 체중 감소로 이어집니다.

먹을 수 있는 탄수화물:

  • 저탄수화물 채소 많이
  • 일부 열매;
  • 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 음식에서 탄수화물을 섭취하십시오.

저탄수화물 식단은 탄수화물이 없는 식단이 아님을 명심하십시오. 저탄수화물 채소가 많다( 전체 목록). 개인적으로 저탄수화물 식단만큼 야채를 많이 먹지는 않았습니다.

질병이 있는 경우 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.

요약:

좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물

저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 자신의 건강도 개선할 수 있습니다.

이러한 이유로 천연 식품과 건강한 탄수화물 공급원을 기반으로 해야 합니다.

소위 "저탄수화물 정크 푸드"는 잘못된 선택입니다.

건강을 개선하고 싶다면 육류, 생선, 계란, 야채, 견과류, 건강에 좋은 지방 및 지방이 많은 유제품과 같은 가공되지 않은 유기농 식품을 선택하십시오.

섬유질이 포함된 탄수화물 공급원을 선택하십시오. 적당한 탄수화물 섭취를 선호한다면 감자, 고구마, 귀리, 쌀 및 기타 글루텐 프리 곡물과 같은 정제되지 않은 전분 공급원을 선택하십시오.

설탕과 밀을 추가하는 것은 항상 나쁜 선택이며 피해야 합니다.

특정 제품에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 자세한 저탄수화물 식단 및 샘플 메뉴.

요약:신체 활동이 많고 체중을 유지하려는 사람들에게는 하루 100-150g의 탄수화물이 최적입니다. 신진대사에 문제가 있는 경우 하루 50g으로 줄이는 것이 좋습니다.

뚱뚱한 불타는 괴물이 되십시오

저탄수화물 식단은 포도당(탄수화물에서)을 세포로 운반하는 호르몬인 인슐린의 혈중 농도를 현저히 감소시킵니다.

인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 많은 전문가들은 저탄수화물 다이어트가 효과가 있는 이유는 인슐린 수치가 낮아졌기 때문이라고 생각합니다.

또 다른 기능은 신장에 나트륨이 축적되는 것입니다. 이것이 고탄수화물 식단이 체내에 과도한 수분을 보유할 수 있는 이유일 수 있습니다.

탄수화물을 줄이면 인슐린 수치가 떨어지고 신장에서 과도한 수분을 배출하기 시작합니다.

이것은 저탄수화물 다이어트를 하는 모든 사람들에게 공통적이며, 며칠 만에 최대 4kg을 잃으면 일반적으로 신체에서 과도한 수분을 제거합니다.

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 신체에서 가장 위험한 것 중 하나이며 다양한 질병과 관련이 있는 복부 지방(뱃살)을 줄이는 데 특히 효과적입니다.

저탄수화물 식단을 처음 접하는 경우 다음 단계를 거쳐야 합니다. 적응 단계몸이 탄수화물 대신 지방을 태우는 데 익숙해질 때까지.

이것을 "저탄수화물 독감"이라고 하며 보통 며칠 안에 사라집니다. 초기 단계가 끝난 후, 대부분의 사람들은 대부분의 다이어트에 내재된 오후의 "졸림 현상" 없이 에너지 폭발을 경험합니다.

요약:탄수화물 섭취를 줄이면 처음 며칠 동안 몸이 좋지 않은 것이 정상입니다. 그러나 대부분의 사람들은 초기 적응 단계 이후에 잘합니다.

요약하자면

제가 가장 좋아하는 앱은 Cron-O-Meter입니다. 완전 무료이며 관리하기 쉽습니다.

섬유질은 실제로 탄수화물로 간주되지 않으므로 계산에서 안전하게 제외할 수 있습니다. 대신 순 탄수화물을 계산하십시오(순 탄수화물 = 총 탄수화물 - 섬유질).

그러나 저탄수화물 다이어트의 가장 큰 이점 중 하나는 엄청나게 간단하다는 것입니다. 추적할 필요가 없습니다 아무것도 아님, 네가 원하지 않는다면.

매 끼니마다 단백질, 건강한 지방, 야채를 추가하세요. 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 유제품을 추가하십시오. 정제되지 않은 음식을 선택하십시오. 이보다 더 쉬울 수는 없습니다!

많은 이점이 있지만, 특히 건강을 개선하기 위해 설탕 습관을 버리거나 체중을 감량할 수 있는 경우 많은 사람들이 많은 음식을 포기해야 할까봐 이 방법을 시도하기를 꺼립니다. 그들은 저탄수화물 음식이 재미있을 수 있는지 궁금해합니다.

건강한 저탄수화물 식단을 따르면 다양한 훌륭한 식사를 계속 즐길 수 있습니다. 저탄수화물 조리법에는 멀티쿠커로 조리한 닭고기와 야채에서 버거에 이르기까지 모든 것이 포함됩니다. 저탄수화물 아침 식사나 가벼운 여행 간식은 어떻습니까? 예를 들어, 그린 스무디나 단백질 쉐이크, 코코넛이나 아몬드 가루와 같은 식품으로 만든 저탄수화물 디저트, 삶은 수제 계란 1-2개, 또는 풀을 먹고 자란 새로운 종류의 육포 등이 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 장기적인 체중 감량을 위한 마법의 총알이 아닐 수도 있지만 대부분의 사람들이 다양한 출처에서 설탕과 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 단기간에 설탕과 탄수화물을 줄이려고 계획하더라도, 아마도 설탕에 대한 갈망을 덜어주거나 무거운 가공 없이 더 건강한 음식을 먹기 위해, 당신은 아마 꽤 빨리 개선을 볼 수 있을 것입니다.

빵, 시리얼, 가당 음료, 가공 유제품, 심지어 전곡류 또는 녹말 야채와 같은 음식을 식단에서 피하는 것은 식단에서 중요한 변화가 되어 신체에서 인슐린을 덜 생성하게 합니다. 이것은 혈당 균형을 정돈하고, 중독과 피로를 줄이며, 체중 감소를 가속화하는 데 도움이 됩니다. 즉, 머리가 더 맑아지고(최소한 변화에 익숙해지면) 심장병과 당뇨병의 위험도 줄일 수 있습니다.

고탄수화물 식품을 전분이 없는 채소, 건강에 좋은 지방, 고품질 단백질과 같은 저탄수화물 식품으로 대체하면 배고픔을 줄이고 기분이 나아지며 특정 영양소 결핍까지도 해소할 수 있습니다.

탄수화물이 무엇이며 어떻게 피하는지 이해하는 것이 좋습니다. "저탄수화물" 다이어트는 사람마다 다르게 보일 것입니다. 그러나 가장 일반적인 경우 저탄수화물 다이어트는 설탕, 곡물, 과일 또는 녹말이 많은 채소와 같은 탄수화물에서 하루 칼로리의 약 20-30%만 섭취한다는 것을 의미합니다. 이것은 일반적으로 약 50-100g 또는 그 이하입니다. 예를 들어, 어떤 경우에는 사람이 LCHF(저탄수화물, 고지방) 또는 저탄수화물 다이어트를 의미하는 케톤 생성 다이어트를 하는 경우 하루에 약 20-50g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 케토시스 상태(에너지를 위해 포도당/탄수화물 대신 지방이 연소되는 상태)에 들어가기 위해.

하루에 약 100g의 순 탄수화물을 섭취하는 것이 목표인 경우 각각 30-35g의 순 탄수화물이 포함된 세 번의 주요 식사로 나누십시오. 순 탄수화물이란 무엇입니까? 이것은 총 탄수화물 양에서 섬유질의 무게를 뺀 탄수화물의 양입니다.

즉, 섬유질은 실제로 소화되지 않고 포도당과 같은 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 총계에 포함되지 않습니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 극도로 저탄수화물 식단을 하고 있더라도 여전히 녹말이 아닌 채소와 때로는 견과류/씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하려고 합니다.

매우 저탄수화물/케토제닉 식단(매일 약 20-30g 또는 그 이하의 탄수화물 섭취) 다이어트를 하는 사람들도 섬유질이 풍부하고 수분과 영양소가 풍부하고 포만감을 주기 때문에 전분이 아닌 채소를 먹을 수 있습니다. , 적은 칼로리로 매우 높습니다.

순 탄수화물이 30-35g인 저탄수화물 식사는 어떤 모습일까요?

저탄수화물 식단의 한 끼 식사에는 다음이 포함될 수 있습니다.

3온스(85g)의 단백질(예: 닭 가슴살), 브로콜리, 고추와 같은 전분이 없는 채소 2컵, 버터 또는 소스 1~2테이블스푼을 얹은 혼합 그린 샐러드. 이 모든 것에는 35g 미만의 순수한 육종가가 있습니다. 채소를 사탕무나 순무와 같이 녹말이 많은 채소로 대체하면 재배자가 더 많아지지만 많지는 않습니다. 탄수화물, 시리얼, 과일, 꿀이나 감자와 같은 감미료가 적당하거나 높은 것으로 간주되는 식사를 위해 1인분에 20-25g(또는 그 이상)을 추가해야 합니다.

  • 양상추 잎 또는 양배추와 같이 녹색이고 장식적인 것, 다진 닭고기와 함께 야채를 뿌리고 참깨를 뿌립니다.
  • 원하는 단백질과 많은 야채를 곁들인 파히타
  • 치킨 또는 연어 버거
  • 아몬드와 코코넛 가루로 만든 엠파나다 또는 퀘사디아와 농장 소의 쇠고기와 치즈
  • 양배추 베이스의 피자
  • 스무디, 캐서롤 및 슬로우 쿠커 요리와 같은 더 많은 옵션

건강에 해로운 저탄수화물 식품

탄수화물이 무엇이고 무엇이 아닌지 궁금해 할 수 있습니다. 분명히 합시다. 음식이나 요리에 탄수화물이 적더라도 그것이 건강한 식사라는 의미는 아닙니다! 많은 경우에 섭취하는 탄수화물의 질이 양보다 더 중요합니다. 식단에서 가공 또는 합성 성분을 피하기 위해 대부분의 상점에서 구입한 단백질 바 또는 빠른 스낵과 같은 포장된 저탄수화물 식품을 삼가하는 것이 좋습니다. 그렇습니다. 그들은 당신에게 지방과 단백질을 제공할 것입니다. 그렇습니다. 탄수화물이 적지만 가공된 가루 단백질, 정제된 오일 및 인공 감미료를 포함하기 때문에 전 세계적으로 여전히 해롭습니다.

달리는 길에 간단한 간식으로 무엇을 가지고 갈지 생각하고 있다면 스스로 무엇인가를 하는 것이 가장 좋습니다. 견과류, 씨앗, 부식질, 코코넛 가루 및 코코넛, 단백질 분말(유장 또는 뼈 국물), 오트밀 및 코코아 분말 에너지 바이트, 케일 난소, 심지어 이러한 저탄수화물과 같은 재료를 사용하여 집에서 저탄수화물 스낵을 만들 수 있습니다." 과자 "쿠키, 머핀 또는 도넛과 같은. 그리고 가장 빠른 방법은 저탄수화물 단백질 쉐이크를 만드는 것입니다.

식단을 정리하고 새로운 저탄수화물 조리법으로 넘어가려는 경우, 무지방 인공 성분이 포함된 "다이어트" 또는 "가벼운" 음식도 없애고 싶을 것입니다. 이러한 식품에서 더 낮은 지방 함량을 달성하기 위해 더 많은 밀가루 또는 탄수화물, 증점제, 유화제 또는 인공 감미료가 일반적으로 사용됩니다. 탄수화물이나 사탕수수 설탕이 많지는 않지만 트랜스 지방이나 경화유가 함유된 식품은 본질적으로 패스트푸드나 유통 기한이 긴 식품이기 때문에 여전히 피합니다.

50가지 최고의 저탄수화물 식품

아래 목록은 식단에 완벽하게 들어맞는 수십 가지 저탄수화물 식품입니다.

저탄수화물 야채

  1. 브로콜리
  2. 콜리플라워
  3. 버섯
  4. 후추
  5. 근대 또는 콜라드 그린
  6. 아스파라거스
  7. 시금치
  8. 강낭콩
  9. 아루굴라
  10. 양파 또는 리크
  11. 토마토
  12. 브뤼셀 콩나물
  13. 아보카도
  14. 양배추
  15. 당근(보통 탄수화물)

계란 및 유제품

  1. 집에서 만든 계란
  2. 뚱뚱한 무가당 요구르트 또는 케피어
  3. 생 전유
  4. 단단한 치즈, 사워 크림, 헤비 크림(모두 탄수화물 함량이 낮지만 가능한 한 자연적이고 유기농, 이상적으로는 원유). 저탄수화물 치즈에는 블루, 체다 치즈, 염소 치즈, 페타 치즈, 스위스 치즈, 파마산 치즈, 아시아고 등이 있습니다.

고기와 해산물

다음은 모두 저탄수화물 식품입니다. 나는 수은과 같은 중금속을 함유하고 있기 때문에 새우와 같은 대부분의 조개류를 피하는 것뿐만 아니라 자연산 물고기를 찾는 것이 좋습니다. 가금류 및 계란과 마찬가지로 유기농 쇠고기 및 기타 지방이 많은 붉은 고기도 식단에 포함될 수 있습니다. 일부 저탄수화물 케톤 생성 식단에는 돼지고기와 베이컨과 같은 가공육이 포함되지만, 저는 그러한 건강에 해로운 음식을 섭취하는 것을 권장하지 않습니다.

  1. 연어
  2. 대구
  3. 송어
  4. 넙치
  5. 정어리
  6. 멸치
  7. 고등어
  8. 참치 또는 대구(적당량)

견과류와 씨앗

  1. 치아씨드
  2. 아마씨
  3. 아몬드
  4. 호두
  5. 호박, 참깨 또는 대마씨
  6. 캐슈와 브라질 너트(거의 모든 다른 견과류 또는 씨앗도 포함)

유지 및 지방(모두 탄수화물을 포함하지 않음)

  1. 코코넛, 올리브, 대마, 아마씨, 호두 또는 아보카도 오일
  2. 버터나 버터
  3. 팜유
  4. 라드

조미료, 허브 및 향신료

  1. 강황, 생강, 오레가노, 로즈마리, 바질, 천연 바다 소금, 후추 등의 허브
  2. 핫 소스
  3. 사과 사이다 식초 및 소량의 다른 대부분의 식초(발사믹, 흰색, 빨간색 등)
  4. 코코아 가루(가장 좋은 생것 및 무가당)
  5. 겨자 (꿀과 같은 고당 겨자는 피하십시오)
  6. 간장, 타마리 또는 코코넛
  7. 뼈 육수 (혼자 마시거나 식사에 사용)

탄수화물 음료

  1. 녹색, 검은색, 우롱차 또는 흰색을 포함한 차
  2. 허브차(생강, 카모마일, 꿀, 민트, 차 등)
  3. 갓 짜낸 야채 주스또는 그린 스무디

녹말 채소, 콩 및 과일은 어떻습니까? 다이어트 식사에 사용할 수 있습니까?

어떤 야채가 녹말이 많아 탄수화물 함량이 높은지 기억하기 어렵다면 다음과 같은 간단한 징후가 있습니다.

  • 지상에서 자라는 대부분의 야채는 "전분질이 아닌" 것으로 간주되어 탄수화물이 더 적습니다(예: 브로콜리, 잎이 많은 채소, 고추, 근대 및 케일과 같은 십자화과 야채). 일부 스쿼시는 또한 스파게티 스쿼시와 호박을 포함하여 녹말이 아닌 것으로 간주됩니다.
    • "뿌리 채소"라고도 하는 지하에서 자라는 채소는 일반적으로 전분과 탄수화물이 더 풍부합니다(예: 감자, 당근, 순무, 비트).
    • 이것은 철칙이 아닙니다. 예를 들어 일반 호박은 땅 위에서 자라며 탄수화물 함량이 높지만 이러한 특성을 출발점으로 삼을 수 있습니다.

대부분의 뿌리 채소와 과일은 일반적으로 "저탄수화물"로 간주되지 않지만 많은 영양소가 여전히 풍부하고 설탕이 적으며 어떤 식단에도 잘 어울립니다. 사실, 체로 쳐지거나 잘게 썰거나 으깬 야채와 과일은 많은 경우 감미료나 곡물의 대용품이 될 수 있습니다. 잘게 썬 콜리플라워가 좋은 예입니다.

콩과 식물에도 동일하게 적용됩니다. 예를 들어 병아리콩은 밀가루나 후무스로 만들 수 있으며, 그런 다음 많은 저탄수화물 요리와 잘 어울리는 훌륭한 페이스트리 반찬을 만듭니다. 이러한 음식은 항산화제가 풍부하고 필요한 섬유질을 제공하며 음식을 더 달콤하게 만들어 별도로 추가하지 않고도 설탕 중독을 극복하는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 식단에 다음 과일과 녹말 채소를 포함하는 것이 좋습니다.

  • 베리 - 딸기, 블랙베리, 블루베리, 라즈베리 등
  • 체리
  • 크랜베리
  • 감귤류
  • 고구마 또는 보라색 감자
  • 스웨덴 인
  • 비트
  • 셀러리
  • 파스닙

콩류 및 콩류 - 병아리콩, 검은콩, 녹두, 팥 등 또한 저탄수화물 식품으로 간주되지 않지만 적당히 건강한 식품입니다. 식단에 콩류나 곡물을 포함하기로 결정했다면 요리하기 전에 미리 담그고 싹을 틔우는 것이 좋습니다. 이것은 더 많은 단백질, 비타민 및 미네랄의 방출에 도움이 되며 더 쉽게 소화됩니다.

저탄수화물 다이어트: 이점 및 작동 원리 개요

수많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 꾸준히 노력하는 사람들에게 유익합니다. 가공되지 않은 전체 탄수화물 공급원(위에서 언급한 과일 및 녹말 채소 등)을 모두 제거할 필요는 없지만 가공 식품, 감미료 및 곡물을 피하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 더 빠른 체중 감량 및 일반적으로 건강한 체중을 유지하기 위한 더 쉬운 과정입니다. 탄수화물의 포도당은 더 이상 에너지원으로 사용할 수 없기 때문에 신체는 식이 지방과 단백질 대신 저장된 체지방을 사용합니다.
  • 음식으로 인한 포만감 증가, 배고픔 및 의존 감소(특히 탄수화물이 풍부한 음식 및 단 음식).
  • 혈당 수치의 정상화. 이것은 인슐린과 포도당의 급증을 더 잘 제어하기 때문입니다. 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 상태의 경우 이는 증상이나 합병증을 예방하는 결정적인 요인이 될 수 있습니다.
  • 신경 보호 효과, 머리 흐림 감소 또는 에너지 손실을 포함한 인지 개선, 노년의 기억 개선, 간질 증상 완화.
  • 어떤 경우에는 호르몬 균형이 개선됩니다. 이것은 종종 더 나은 수면, 피로 감소, 통증이나 근육 약화의 완화, 전반적인 톤 개선으로 이어집니다.
  • 뼈 손실과 골다공증 위험이 감소합니다.
  • 운동선수의 경우 이는 체중과 체격에 유익한 변화를 줄 뿐만 아니라 최대 산소 섭취량(VO2 max) 및 젖산 역치(VO2 LT)에서의 산소 섭취량의 상대 값 증가를 제공합니다.
  • 어떤 경우에는 혈당과 나쁜 콜레스테롤 수치를 정상화하여 심혈관 질환이나 대사 증후군의 위험을 줄입니다.

저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 어떤 음식을 정말 피해야 하는지 궁금하신가요? 그것들은 감미료, 밀가루, 증점제와 같은 물질이기 때문에 피하는 것이 탄수화물 섭취를 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.

  • 탄수화물을 거의 섭취하지 않으려면 곡물(밀, 보리, 귀리, 쌀 및 기타 통곡물 포함)을 피하십시오. 이것은 빵, 케이크, 쿠키, 칩, 시리얼, 머핀, 파스타 등과 같은 곡물 가루로 만든 모든 식품에도 적용됩니다.
  • 설탕 및 인공감미료 또는 첨가당을 함유한 식품(꿀, 사탕수수당, 야자당 등)
  • 대부분의 과일 및 과일 주스(라임과 레몬 주스를 제외하고 설탕이 많이 첨가됨)
  • 설탕을 함유하는 경향이 있는 대부분의 기성품 조미료, 소스 또는 배치 믹스.
  • 알코올, 소다 및 기타 가당 음료.
  • 탄수화물을 과감하게 줄이고 싶다면(예를 들어 케톤 생성 다이어트를 하는 경우) 요구르트, 리코타 또는 코티지 치즈와 같은 대부분의 유제품도 피하십시오. 지방이 많고 탄수화물이 적은 치즈는 탄수화물이 매우 적기 때문에 종종 저탄수화물 식단에 포함됩니다.

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취할 계획이든 상관없이 의도적으로 더 많이 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 도움이 됩니다. 천연 제품덜 처리됩니다.

일정 기간 동안 극도로 저탄수화물 식단을 실험하는 것이 가장 좋지만 장기적으로(항상 어떻게 먹을 것인지에 초점을 맞춰) 다양한 음식을 섭취해야 한다는 점을 고려하십시오. 허브 제품적어도 어느 정도의 탄수화물을 포함합니다.

장기간의 건강한 식단을 유지하려면 균형 잡힌 식단이 주어지면 체중 증가나 기타 건강 문제를 일으키지 않고 섭취할 수 있는 탄수화물의 양을 주의 깊게 이해해야 합니다. 개인 생화학에 대한 이 정보는 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 사용해야 합니다. 건강한 단백질과 지방은 물론 신선한 야채, 과일, 녹말이 많은 채소, 콩류 또는 곡물(귀하에게 적합할 경우)도 포함합니다.

저탄수화물 식사의 예

아침

컨트리 스타일 계란

1회 제공량당 영양 정보:

  • 151칼로리
  • 46.8g 단백질
  • 지방 10.4g
  • 설탕 1.7g

아침식사로 풍성한 아침식사를 만들어 보세요: 멕시코 스타일의 컨트리 에그. 이 요리에는 다진 고기, 계란, 후추 및 향신료가 포함되어 있으며 토르티야와 함께 제공됩니다. 신선한 토마토, 아보카도와 고수. 이 저탄수화물 식사는 건강하고 단백질이 풍부한 하루를 시작하여 점심 시간까지 재충전하고 포만감을 느낄 수 있도록 합니다.

저녁

다진 콜리플라워

1회 제공량(1 1/3컵)당 영양 정보:

  • 108칼로리
  • 9g 단백질
  • 지방 3g
  • 설탕 1g

잘게 썬 콜리플라워는 쌀 대신 빠르고 건강에 좋은 음식이며 점심으로 가장 좋아하는 음식입니다. 콜리플라워를 자르고 믹서기나 푸드 프로세서에 넣어 부서지기 쉬운 덩어리를 만듭니다. 단백질 대신 계란을, 버터, 양파, 마늘 대신 건강에 좋은 버터 버터를 추가하면 간단하고 맛있는 식이 식사가 됩니다.

저녁

피칸과 페스토를 곁들인 연어

1회 제공량당 영양 정보:

  • 140칼로리
  • 17g 단백질
  • 지방 5g
  • 설탕 2g

이를 신속하고 원활하게 하기 위해 간단한 요리 25분밖에 걸리지 않습니다. 오메가-3 지방과 건강한 단백질이 풍부한 연어 피칸 페스토는 다시 찾고 싶은 놀라운 요리입니다. 그 위에 잎이 많은 샐러드를 제공하십시오.

관람도 가능하지만 대회 전 프로선수들에게 더 적합하다.

저탄수화물 다이어트의 핵심 사항

  • 저탄수화물 다이어트는 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 설탕 중독, 정신 착란, 피로, 대사 증후군이나 당뇨병의 위험과 같은 특정 의학적 상태에 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다.
  • 저탄수화물 식품에는 녹말이 없는 채소(잎채소 또는 십자화과 채소 등), 코코넛이나 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방, 버터와 단단한 치즈, 고기, 해산물, 계란이 포함됩니다. 적당한 탄수화물 식품에는 견과류, 씨앗, 콩류, 콩류 및 일부 녹말 채소가 포함됩니다.
  • 전반적인 건강과 목표에 따라 과일이나 녹말 채소와 같은 건강에 좋은 탄수화물 공급원을 완전히 차단할 필요는 없습니다. 어떤 경우에는 담근 곡물과 콩류(탄수화물 함량이 높음)가 주로 저탄수화물 식품의 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있습니다.
  • 저탄수화물 식품으로 무엇을 요리할 수 있습니까? 레시피에는 설탕, 정제 곡물 또는 단백질 셰이크, 스무디, 샐러드, 슬로우 쿠커 요리, 파히타, 버거 또는 미트볼 등과 같은 인공 감미료가 첨가되지 않았다고 가정합니다.

탄수화물(당류)은 카르보닐기와 히드록실기를 포함하는 유기 화합물입니다. 그들은 신체의 주요 에너지 원입니다. 처음으로 당류 종류의 이름은 러시아 화학자 K.G.에 의해 과학적 사용에 도입되었습니다. 1844년 슈미트 "탄수화물"(영어 - 탄수화물)이라는 용어는 "탄소 수화물"이라는 구에서 유래했으며 저분자량 물질과 고분자량 물질을 결합합니다. 후자는 차례로 단순 당의 잔류 물을 포함합니다. 화학 구조에 따라 1개 또는 2개의 당류를 포함하는 단순(, 이당류)과 3개 이상의 입자로 구성된 복합(다당류)으로 나뉩니다.

화합물이 몸에 들어가면 포도당 수치가 상승하여 활력과 힘의 급증을 유발합니다. 설탕 농도가 감소하면 우울감, 무기력감 및 배고픔 느낌이옵니다.

단순 또는 빠른 탄수화물은 단맛이 뚜렷하고 체내에 쉽게 흡수되며 혈당 지수가 높은 것이 특징입니다. 이러한 화합물은 혈액 내 포도당 비율을 극적으로 증가시킵니다. 복합당 또는 완당당은 GI가 낮고 체내 당의 양이 점진적으로 증가합니다.

이 등급의 화합물은 동물 질량의 3%, 식물 건조 중량의 80%를 구성합니다.

탄수화물은 뇌에 영양을 공급하고, 모든 필수 과정에 에너지를 제공하고, 영양소의 대사를 하며, 중추 신경계의 기능을 조절하는 데 필요합니다. 또한 인체는 핵산, 면역글로불린, 아미노산 및 효소 생산을 위한 건축 자재로 당류를 사용합니다.

단당류

이 등급의 유기 화합물은 가장 빠른 에너지원입니다.

단당류의 종류

포도당

단순 탄수화물 클래스의 가장 일반적인 구성원입니다. 포도당은 뇌에 에너지를 공급하는 주요 공급원입니다. 화합물은 과일과 열매와 함께 몸에 들어가며 전분, 식품 이당류의 분해에 의해 합성 될 수 있습니다. 포도당의 주요 기능: 간 조직에 글리코겐 저장 형성, 정상 범위 내 설탕 유지를 위한 작동 근육, 특히 심장의 영양. 최대 부하에서 에너지원으로 사용되며 아미노산과 트리글리세리드에서 방출됩니다. 포도당이 풍부한 식품: 바나나, 사과, 복숭아, 포도, 감, 갓 짜낸 과일 주스.

과당

그것은 쉽게 소화되고 가장 달콤한 탄소이며 포도당과 같은 성질을 가지고 있습니다. 혈류에 들어간 후 과당은 장에서 더 천천히 흡수되지만 혈류에서 매우 빠르게 배설됩니다. 물질의 최대 80%가 간에 유지됩니다. 과당은 포도당과 관련하여 글리코겐으로 더 쉽게 변환되고 더 달콤하고 설탕으로 혈액을 과포화하지 않습니다. 단당류의 주요 공급원: 꿀, 검은 건포도, 복숭아, 사과, 배, 라즈베리, 수박.

갈락토스

유당(우유의 주요 탄수화물)의 분해 산물입니다. 포도당, 과당, 갈락토오스의 실험식은 C6H12O6입니다. 화합물은 자유 형태로 발생하지 않습니다.

리보스

단당류는 핵산의 구조에 포함되어 있고 그 유도체인 데옥시리보스는 DNA 분자에 포함되어 있습니다. 구조식 - C5H10O5. 리보스는 호기성 에너지 대사에 관여하고, 유전자, 염색체의 구조를 결정하고, 크레아틴 흡수를 촉진하고, 자유 라디칼과 싸우고, 효율성과 지구력을 증가시킵니다. 식이 보충제 방출 형태: 분말, 캡슐.

적혈구증

알도스에 속하는 단당류입니다. 화합물의 실험식은 C4H8O4입니다. Erythrose는 fructose-6-phosphate의 생산에 관여하는 탄수화물 대사의 중간 성분입니다.

자연에서 단당류는 5개의 탄수화물 원자(5탄당) 또는 6개(헥토오스)를 포함하는 분자에서 가장 흔히 발견됩니다. 이 경우, 이종작용성 화합물의 조성은 히드록실기와 1개의 카르보닐(케톤 또는 알데히드)을 포함한다.

이당류

이당류 - 하이드록실 그룹의 상호 작용에 의해 상호 연결된 단당류의 두 잔기(헤미아세탈 1개와 알코올 1개, 또는 헤미아세탈 2개). 당류가 2단위인 탄수화물의 일반식은 C12H22O11이다.

이당류의 종류

  1. ... 그것은 인체에 가장 큰 가치가 있습니다 : 가수 분해 과정에서 화합물은 포도당, 과당으로 분해됩니다. 자당의 가장 중요한 식품 공급원은 사탕무 뿌리 (최대 20 %)와 사탕 수수 줄기 (최대 25 %)입니다 ). 또한 과일, 딸기, 과일, 웨지 시럽에 농축되어 있습니다. 과립 설탕의 이당류 함량은 99.75 %입니다.제품을 구입할 때 인간의 위장관에 부담을주지 않고 섭취하면 단당류로 빠르게 분해되는 유기 화합물의 천연 공급원을 선호하는 것이 좋습니다. 영양소, 즉 단백질(부분적으로), 중성지방, 전분. 과도한 설탕 섭취는 장의 부패 과정을 촉진하고 콜레스테롤 대사를 방해하며 헛배 부름을 유발합니다.
  2. 유당. 유제품의 주요 탄수화물입니다. 자당과 유당의 화학식은 C12H22O11입니다. 이당류는 갈락토오스, 포도당으로 분해됩니다. 유당 부족은 소화관 장애, 소화 불량, 가스, 우유 불내증을 유발합니다. 인체의 화합물 결핍은 효소 락타아제 생성이 불충분하여 관찰됩니다.
  3. 맥아당(맥아당). 이 화합물은 소화관에서 글리코겐과 전분의 효소적 분해에 의해 형성됩니다. 흥미롭게도 말토오스는 설탕보다 단맛이 떨어지지만 유당보다 뛰어납니다. 구조식 - C12H24O12. 맥아당은 포도당의 두 잔류물을 포함합니다.자유 형태의 탄수화물은 곡물, 발아 곡물, 맥주, 효모, 맥아, 꿀, 당밀과 같은 식품에서 발견됩니다.

화학적 특성에 따라 유당과 말토오스는 이당류를 환원 (환원)하고 자당을 비 환원 (비 환원)으로 만듭니다. 첫 번째 범주의 화합물에서 단당류 잔기 중 하나는 히드록실기의 도움으로 글리코시드 결합 형성에 관여합니다. 유리 헤미아세탈 하이드록실의 존재는 물질의 개환 가능성을 결정합니다. 비환원 이당류에서 OH-기는 아노머 중심에 없습니다. 결과적으로 그들은 Tollens의 시약인 펠링 액체와 반응하지 않습니다.

이 범주의 화합물은 복잡한 분자 구조를 가지며 10에서 수천 개의 단당류를 포함합니다. 그들의 구조에 따라 느린 탄수화물 그룹에서 동일한 유형의 단위에서 합성되는 호모 다당류와 두 가지 유형의 단량체 잔기를 포함하는 헤테로 다당류가 구별됩니다. 다당류의 소화 과정은 단당류 또는 이당류보다 2~5배 더 오래 걸립니다.

섬유질, 전분질과 같은 복합 탄수화물 유형이 있습니다. 첫 번째 그룹의 화합물은 식물의 소화되지 않는 부분으로 식단에 칼로리를 추가하지 않고 위장관을 통과합니다. 섬유질 다당류(섬유)는 소화관을 통한 음식의 이동 시간을 가속화하고 결장암, 위 및 간 질환으로부터 보호합니다. 녹말 탄수화물(글리코겐)은 인간의 에너지 보존 형태입니다. 이 다당류는 하루 종일 활력을 북돋아 줍니다.

느린 탄수화물 클래스를 고려하십시오.

  1. ... 화합물은 백색 분말이며, 용해되지 않는다. 차가운 물... 사람은 탄수화물의 약 80%를 전분에서 섭취합니다. 물질의 화학식은 (С6H10O5) n입니다. 화합물은 식물 엽록체에 축적되어 수용성 당으로 전달되어 세포막을 통해 괴경, 뿌리, 종자로 이동합니다. 인체에서 원시 식물 전분은 타액의 영향으로 입안에서 맥아당으로 분해되기 시작합니다 . 이것은 음식을 철저히 씹는 것이 좋은 소화의 열쇠라는 가설을 다시 한 번 증명합니다. 위장관에서 화합물은 가수 분해되어 전분이 포도당으로 전환됩니다. 이 반응은 설탕에 대한 인체의 필요를 충족시키는 것을 목표로 합니다. 긴 사슬의 다당류는 장시간(낮) 동안 신체에 에너지를 공급하는 데 이상적입니다. 천연 탄수화물 공급원: 빵, 파스타, 밀, 쌀, 콩류, 시리얼, 감자.
  2. 글리코겐. 포도당 잔기에 의해 형성된 다당류입니다. 글리코겐은 인체의 주요 저장 탄수화물입니다. 그것은 혈액의 갑작스런 포도당 부족을 보상할 수 있는 에너지 예비를 형성합니다. 화합물은 간과 근육에 축적됩니다. 화합물의 실험식은 전분 - (C6H10O5) n과 동일합니다. 성인의 간에서 글리코겐의 총량은 120g에 달할 수 있으며 근육에서는 간세포에 축적된 저장량을 초과할 수 있습니다.
  3. 펙틴. 이 물질은 갈락투론산의 잔류물에 의해 형성되며 모든 과일에서 발견됩니다. 식품 산업에서 화합물은 의약품 캡슐화를 위해 의료 산업에서 증점제, 청징제, 안정제, 수분 유지제로 사용됩니다. 다당류는 다음과 같이 등록됩니다. 식품 보조제 E440 마크 아래 펙틴 물질은 장 흡착제로 작용하며 인간의 위장관에 흡수되지 않지만 인간 건강에 세 가지 이점이 있습니다. 혈액 내 포도당 비율과 "유해한"콜레스테롤 양을 줄이고 정화 신체(발암성 물질 제거), 암, 심장 질환의 가능성 감소 펙틴 공급원: 배, 모과, 감, 귤, 자몽, 사과, 바나나, 자두, 파인애플, 대추야자, 블루베리, 체리, 살구, 무화과.
  4. 셀룰로오스. 다당류는 인간의 소화 시스템에 의해 소화되지 않는 식물 섬유를 나타내며, 이는 화합물의 두 번째 이름인 "소화 불가능한 탄수화물"로 이어졌습니다. 섬유 유형: 가용성(헤미셀룰로오스, 펙틴, 수지), 불용성(셀룰로오스, 리그닌). 첫 번째 유형의 복합 탄수화물은 혈액에서 포도당 흡수를 늦추고 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추며 두 번째 유형은 액체를 흡수하고 위장관을 통한 음식의 통과를 촉진하며 변비를 예방합니다. 또한 섬유질은 체내 독소를 정화하고 불필요한 칼로리 없이 포화시키며 담석 형성을 방지합니다.다당류가 풍부한 식품: 밀기울, 아몬드, 대두, 당근, 양배추, 사과, 어린 완두콩, 땅콩, 건포도, 갓 짜낸 오렌지 주스, 통밀, 육류, 생선 제품, 설탕, 우유, 치즈 매일 사람은 30g의 섬유질이 필요합니다: 불용성 7.5g, 수용성 22.5g.

단당류 및 이당류와 달리 글리코겐, 전분은 장에서 점차적으로 분해되어 혈당이 천천히 증가하고 신체가 에너지로 균일하게 포화됩니다. 이와 관련하여 다당류 (일일 값의 85 %)를 희생하여 탄수화물에 대한 일일 필요량을 보충하는 것이 좋습니다. 동시에 빠르게 흡수되는 화합물의 섭취는 하루 총 당류 섭취량의 15%로 줄여야 합니다.

당뇨병, 비만, 죽상 동맥 경화증, 심혈관 질환이 있는 사람은 천천히 해로운 탄수화물(밀가루, 과자, 설탕)의 섭취를 하루 5%로 제한해야 합니다.

천연 자당, 포도당, 과당(발아된 곡물, 야채, 과일, 말린 과일)을 주요 당류 공급원으로 사용하는 것이 좋습니다.

빠르고 느린 탄수화물이 포함된 음식

당류의 분해 속도를 결정하기 위해 혈당 지수가 도입되었습니다. 69 단위 이상의 GI를 가진 식품은 속용성 탄수화물로 분류됩니다. 이러한 성분은 췌장에 많은 스트레스를 주고 비만과 심장 기능 장애를 일으키므로 최소한으로 섭취해야 합니다. 영양사는 단당류 및 이당류를 다당류로 대체할 것을 권장합니다. 느린 탄수화물의 GI는 69 단위를 초과하지 않습니다.

표 1 "단순(빠른) 당류"
상품명 GI 지표, 포인트
옥수수 시럽 113
맥주 108
날짜 102
쌀과 밀 시럽 100
녹말 100
포도당 시럽 100
포도당 100
감자 튀김 94
쌀가루 94
감자튀김, 감자튀김 94
구운 감자 94
감자 전분 94
말토덱스트린 94
인스턴트 감자 90
꿀 90
찹쌀 90
흰 글루텐 프리 빵 90
셀러리 뿌리 85
칡 85
쌀 비스킷, 볶음밥 85
쌀 우유 85
흰 아침 빵 85
정제된 밀가루 85
무가당 팝콘 85
순무 85
쌀 푸딩 85
파스닙 85
햄버거 빵 85
콘플레이크 85
즉석밥, 팝콘 85
익힌 당근 84
타피오카(시리얼) 84
옥수수 전분 84
으깬 감자 80
뮤즐리 80
우유와 밥 75
달콤한 주름 (와플) 75
호박 75
스쿼시 캐비어 75
라자냐 75
도넛 74
수박 72
베이글과 베이글 70
옥수수 죽, 호미니 70
식빵, 바게트 70
밀크 초콜릿 70
비스킷 70
에어 아마란스 70
표 2 "복합(느린) 당류"
상품명 GI 지표, 포인트
오트밀 66
삶은 쌀 65
삶은 감자 65
비트 65
건포도 65
호밀 빵 65
설탕에 절인 과일 60
멜론 60
바나나 60
마요네즈 60
가공 치즈 57
치즈 페타 56
감 55
잼 55
무설탕 커피 52
메밀죽 50
계란 48
포도 주스 48
팥 40
듀럼밀 파스타 38
당근 35
오렌지 35
밀기울 빵 35
소시지 34
우유 32
크바스 30
와인 30
복숭아 30
말린 살구 30
사과 30
코티지 치즈 30
크림 10% 30
마멀레이드 30
소세지 28
케피어 25
서양 자두 25
해초 23
보리죽 22
비터 초콜릿(코코아 함량 60% 이상) 22
그레이프 프루트 22
살구 20
오이 20
비터 초콜릿 20
견과류 15
토마토 쥬스 15
올리브 15
올리브 15
간장 15
검은 건포도 15
케첩 12
토마토 10
양파 10
브로콜리 10
흰 양배추 10

보시다시피 GI가 높은 식품(69점 이상)은 주로 감자, 시리얼, 케이크, 패스트리, 파스타, 쌀과 같이 가공되고 녹말이 많고 달콤한 제품입니다. 저혈당 식품에는 일반적으로 부패하기 쉬운 제품이 포함됩니다.

건강한 식단으로 매일의 메뉴를 풍성하게 느린 탄수화물, 건강을 개선할 수 있습니다.

인체에서 탄수화물의 기능.

  1. 에너지. 설탕은 식단의 영양가의 65%를 제공합니다. 탄수화물 화합물 1g이 산화되면 4킬로칼로리의 에너지가 방출되며, 이는 열로 소산되거나 ATP 분자에 직접 "저장"됩니다. 유용한 화합물에 대한 사람의 일일 필요가 보충되면 신체에서 필요한 에너지를 위해 소량만 소비됩니다. 저장된 탄수화물(글리코겐) 또는 유리 포도당이 주요 영양 공급원으로 작용합니다.
  2. 플라스틱. 인체는 리보스 및 디옥시리보스를 사용하여 핵산, ATP, ADP를 생성합니다. 또한, 당류는 부분적으로 효소에 포함된 세포막의 구조적 부분으로 작용합니다. 포도당 전환 산물, 즉 글루코사민, 글루쿠론산은 연골 조직의 다당류 및 복합 단백질에 농축되어 있습니다.
  3. 영양소 공급. 유기 화합물은 간, 골격근 및 조직에 글리코겐 형태로 축적됩니다. 다당류 매장량은 식단의 특성, 신체의 기능적 상태 및 체중에 따라 다릅니다. 체계적인 근육 활동은 글리코겐 양의 증가와 결과적으로 사람의 에너지 잠재력 증가에 기여합니다.
  4. 특정한. 탄수화물은 항응고제의 역할을 하고, 혈액형의 특이성을 제공하고, 호르몬 사슬에 대한 수용체이며, 항종양 효과가 있습니다.
  5. 보호. 다당류는 면역 체계의 구성 요소에서 발견됩니다. 점액 다당류는 코, 비뇨 생식기 관, 기관지, 위장관의 혈관 표면을 덮고 기계적 손상과 박테리아 및 바이러스의 침투로부터 보호하는 점액 물질의 일부입니다.
  6. 규제. 식이섬유는 장에서 분해되지 않는다는 사실에도 불구하고 소화를 촉진하고 위장관 효소를 활성화하고 장운동을 하며 영양소의 흡수를 향상시킨다.
  7. 삼투. 당류는 이 지표에 영향을 미치는 포도당 함량으로 인한 과도한 정수압 조절에 관여합니다.

따라서 탄수화물은 신체의 완전한 기능을 위해 많은 유용한 기능을 수행하는 화합물입니다. 당류는 땀샘, 분비물, 호르몬의 합성에 관여하고 대사 반응에 관여합니다. 천연 탄수화물이 없으면 살아있는 유기체는 바이러스의 공격을 견딜 수 없습니다.

탄수화물 대사는 당류와 생물학적 고분자를 인체의 생명에 필요한 에너지로 전환시키는 일련의 반응입니다.

대사 단계

  1. 소화. 탄수화물 식품의 가공은 타액 효소(아밀라아제)의 영향으로 전분 분해의 첫 번째 단계()가 발생하는 입에서 시작됩니다. 유미즙이 위장에 들어간 후 산성 소화액(pH 1.5-2.5)의 공격적인 영향으로 효소의 효과가 멈춥니다. 동시에 비밀이 침투 할 시간이 없었던 음식 덩어리의 층에서는 아밀라아제의 작용이 계속됩니다. 그 결과 위장에서 다당류의 부분적 분해가 일어나 맥아당과 덱스트린이 형성되는데, 십이지장에서 전분 분해의 가장 중요한 단계가 일어나는데, 이는 췌장액의 pH가 중성으로 올라가 아밀라아제가 최대 활성을 나타내기 때문이다. 동시에 다당류는 포도당을 포함한 단당류로 분해되며 그 중 90 %는 장 융모 모세 혈관의 도움으로 순환계에 들어간 다음 혈류와 함께 간으로 전달됩니다. 나머지 당류는 림프관을 통해 정맥계로 들어갑니다.
  2. 중간 교환. 간에서 흡수된 포도당은 글리코겐(탄수화물 저장의 한 형태)으로 전환되어 미세한 과립 형태로 축적됩니다. 신체가 필요로 하는 에너지에 따라 신호가 뇌로 보내진 후 포도당으로 포화된 혈액이 "목적지"로 전달됩니다. 당류의 분해 속도는 세포막의 투과성 정도에 따라 다릅니다. 따라서 각성의 수동 단계에서 plasmalemmas는 투과성이 낮기 때문에 엄청난 에너지 소비와 함께 근육으로의 포도당 침투가 발생합니다. 신체 활동 중에 세포의 투과성은 3배 증가하여 다량 영양소가 조직으로 자유롭게 흐르게 합니다.
  3. 신진 대사 완료. 조직에서 단당류의 최종 분해는 두 가지 방식으로 발생합니다. 호기성(산소가 있는 경우 오탄당 회로) 및 혐기성(무산소 해당)입니다. 첫 번째 경우 포도당이 산화되면 환원 합성 과정에 필요한 조효소 니코틴아미드 아데닌 뉴클레오티드 인산(NADP)이 형성됩니다. 해당작용의 반응에서, 절단된 각 포도당 분자에 대해 아데노신 삼인산(ATP)과 젖산의 두 분자가 합성됩니다. 더욱이, 트리카르복실산 회로에서 이산화탄소와 물로 산화되는 피루브산(탄수화물 대사의 중간 대사 산물)은 젖산으로 환원되지 않습니다(조직에 충분한 양의 산소가 있는 경우).

인체의 탄수화물 대사 조절은 중추에 "책임 있는" 호르몬에 의해 수행됩니다. 신경계... 예를 들어, 글루코 코르티코 스테로이드 (하이드로 코르티손, 코르티손)는 단당류가 세포로 전달되는 속도를 억제하고 인슐린은 포도당이 조직으로 전달되는 것을 촉진하며 아드레날린은 간에서 "당 형성" 과정을 자극합니다. 또한 대뇌피질은 당류 조절에 관여하여 심인성 요인을 통해 포도당 합성을 증가시킵니다.

탄수화물 대사 상태는 혈액 내 포도당 함량으로 판단됩니다(표준은 리터당 3.3 - 5.5밀리몰). 당류가 풍부한 식품이 도입되면 이 값이 증가하고 빠르게 허용 한계로 돌아갑니다.

정상 범위 내에서 혈액 내 포도당의 지속적인 유지는 두 가지 과정이 동시에 발생하기 때문에 발생합니다. 즉, 당류가 간에서 혈액으로 침투하는 것과 당류가 에너지 물질로 사용되는 조직에 의한 혈장에서의 소비입니다. 당 수치가 상승하면 근육과 간이 글리코겐으로 과포화되어 "추가" 인슐린이 이를 지방 저장소로 운반합니다. 이 현상은 탄수화물 대사 장애의 선구자입니다.

일일 요구 사항

낮 동안 사람의 웰빙은 일일 탄수화물 섭취량에 의해 결정됩니다. 신체에서 생성되는 에너지의 50%는 당류의 영향에서 옵니다. 과중하지 않은 육체 노동에 종사하는 직원의 일일 요구량은 체중 1kg당 화합물 5g의 조건을 기준으로 계산됩니다.

체계적으로 힘든 운동을 하는 운동선수와 사람들은 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 체중 1kg당 8g으로 늘려야 합니다.

비만 및 과체중 근로자 일일 요금당류는 달성하려는 "이상적인" 무게로 줄여야 합니다.

하루 섭취 탄수화물 100% 중 70%는 전분 식품(콩류, 곡물), 20% - 단당류 또는 이당류(과일, 특히 바나나, 파인애플), 10% - 식이섬유(야채, 곡물) ).

하루 종일 에너지가 고르게 흐르고 식사 사이에 일어나는 배고픔을 없애기 위해서는 식사를 5회로 나누어야 합니다. 소량의 음식은 소화 시스템의 기능을 개선하고 소화관의 스트레스를 완화합니다.

사람들의 그룹 나이, 년 남자들 여성
탄수화물, 그램 에너지, 천 kJ 탄수화물, 그램 에너지, 천 kJ
주로 지식 근로자 18-29 378 11,7 324 10,1
30-39 365 11,3 310 9,6
40-59 344 10,7 297 9,2
가벼운 육체 노동자 18-29 412 12,6 351 10,7
30-39 399 12,2 337 10,3
40-59 378 11,5 323 9,8
중견 근로자 18-29 440 13,4 371 11,3
30-39 426 13,0 358 10,9
40-59 406 12,4 344 10,5
무거운 육체 노동자 18-29 518 15,5 441 13,2
30-39 504 15,1 427 12,8
40-59 483 14,5 406 12,2
특히 힘든 육체 노동에 종사하는 근로자 18-29 602 18,0 – –
30-39 574 17,2 – –
40-59 546 16,3 – –

임신 중 일일 요구 사항탄수화물의 여성은 모유 수유 중에 최대 400g까지 350g으로 증가합니다.

탄수화물의 주요 역할은 에너지 기능에 의해 결정됩니다. 더욱이, 간 저장소로부터의 반응성 추출 뿐만 아니라 빠른 부패 속도는 정서적 과흥분, 격렬한 스포츠 및 과부하 동안 자원의 비상 동원을 조건화합니다.

건강한 사람의 혈액에서 포도당 농도는 음식 섭취, 각성 단계 또는 신체의 생리적 상태에 관계없이 일정한 수준으로 유지됩니다. 가능한 변동은 신경계 및 내분비계에 의해 중화됩니다. 모든 위반은 포도당 수치의 불안정화(감소 또는 증가)로 이어져 어떤 경우에는 호르몬 교란을 일으킵니다.

설탕이 리터당 2.2 - 1.7밀리몰로 떨어지면 저혈당 혼수 상태가 발생합니다.

혈당의 "감소" 정도에 따라 다음과 같은 증상이 나타납니다.

  • 피로, 약점;
  • 떨리는 팔다리;
  • 졸음;
  • 마음의 "퇴색";
  • 현기증(실신까지);
  • 피부의 창백함;
  • 과도한 발한;
  • 경련;
  • 심장근;
  • 의식의 "흐림".

이러한 증상이 나타나면 즉시 빠르게 용해되는 탄수화물의 일부를 먹거나(의식이 보존된 경우) 환자에게 포도당을 주사합니다(의식 상실의 경우).

혈액 내 설탕 농도가 허용 상한선(리터당 5.5밀리몰)을 초과하면 고혈당증이 발생합니다. 즉, 포도당 함량이 너무 높아서 생성된 인슐린이 이를 완전히 중화할 수 없는 상태입니다.

고혈당의 주요 증상:

  • 지속적인 갈증;
  • 면역 감소;
  • 가려운 피부;
  • 약점;
  • 입에서 나오는 아세톤 냄새의 출현;
  • 메스꺼움;
  • 두통;
  • 다량의 배뇨;
  • 혈압을 낮추는 것.

체계적으로 높은 수준의 포도당으로 인해 인체는 인슐린 합성을 중단하고 그 결과 세포에 대한 에너지 공급 메커니즘이 중단됩니다. 고혈당증은 호르몬 질환의 배경에 대해 가장 자주 나타납니다. 갑상선, 간 및 신부전.

저혈당 또는 고혈당의 증상을 발견하면 즉시 내분비학자와 상담하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 장기간의 비활성은 병리학의 추가 악화, 내분비선 질환의 발병, 호르몬 장애 및 사망을 위협합니다.

탄수화물 대사 장애의 원인:

  • 소화관에서 당류 흡수 위반;
  • 효소 장치 (Gierke 's disease 및 glycogenosis)의 불균형을 수반하는 유전 병리;
  • 탄수화물의 중간 대사 장애를 유발하는 상태(간 질환, 과유산혈증, 산증, 저산소증, 수반되는 빈혈 또는 순환 장애);
  • 저탄수화물 다이어트, 단식;
  • 태아의 자궁 내 발달 위반;
  • 장기간의 비타민 저하증;
  • 유해한 과자(케이크, 패스트리)의 과도한 사용;
  • 식단에서 지방과 가벼운 탄수화물의 우세;
  • 앉아있는 생활 방식;
  • 췌장 활동 및 억제의 감소로 인한 알코올 남용;
  • 호르몬 장애.

탄수화물 대사의 불균형은 혈액 내 포도당 농도가 과도하거나 불충분하거나 내분비선의 기능 장애 및 소화관의 만성 질환으로 나타납니다.

탄수화물 대사 기능 장애로 인한 일반적인 질병을 고려하십시오.

  1. 당뇨병은 인슐린의 불충분한 생산 또는 신체 세포의 흡수 장애로 인해 발생하는 상태로, 그 결과 혈액 내 포도당 함량이 증가하고(소위 고혈당증), 글리코겐 농도가 증가합니다. 간이 감소하고 당류가 소변에 나타납니다(글루코수리아). 동시에 세포는 완전한 삶에 필요한 에너지를받지 못하여 췌장의 b 세포를 포함한 장기의 정상적인 기능을 방해합니다. 이와 함께 근육조직은 혈액당을 이용하는 고유의 능력을 상실하고 간 조직은 반대로 생화학적 반응의 강도가 감소하여 포도당신생합성 효소의 합성을 증가시킨다. 사람은 지속적인 배고픔, 피로, 구강 건조, 질 감염, 잦은 배뇨, 날씬함, 흐린 시력, 사지의 무감각, 성욕 감소, 손과 발의 따끔거림을 경험합니다. 인슐린 주사의 도입은 대사 변화의 빠른 교정으로 이어집니다: 해당과정과 포도당 신생합성 사이의 균형이 회복되고 포도당에 대한 근육 세포막의 투과성이 정상화됩니다. 췌장 호르몬은 유전적 수준에서 이러한 과정을 제어하여 유도제 역할을 합니다. 해당과정과 글리코겐 합성효소의 합성. 이와 관련하여 코르티코 스테로이드의 보존 된 분비에도 불구하고 인슐린 효과가 제거되면 포도당 신생 효소의 농도와 합성이 급격히 증가하여 경우에 따라 고혈당 위기가 발생합니다. 이 현상은 조직 세포에 포도당 공급이 부족하여 에너지 굶주림을 겪는 세포의 화학 수용체로부터의 자극에 의해 뇌의 대사 센터가 여기되어 발생합니다.
  2. 글리코제노스는 탄수화물 대사에 관여하는 특정 효소의 부족으로 인해 글리코겐 합성 장애로 인해 발생하는 유전 질환입니다. 동시에 병리학의 임상상은 효소 실패의 본질에 직접적으로 의존합니다. Gierke병에서 글리코겐은 근육, 신장, 간, Andersen 및 Hers병, 주로 간, 폼페 병리학, 근소체, 신장, 심장 및 뇌에 축적됩니다.
  3. 과당 불내증은 효소 fructokinase의 부족으로 인해 천연 당의 흡수가 손상될 때 발생하는 상태입니다.
  4. 갈락토오스혈증은 갈락토오스를 포도당으로 변형시키는 방식으로 탄수화물 대사의 실패를 기반으로 하는 유전성 병리학입니다. 이 현상은 "단순한" 단당류를 분해하는 효소를 담당하는 게놈의 돌연변이 때문입니다.
  5. 대사 증후군(당뇨병 전증)은 지방과 탄수화물 대사의 상호 관련된 변화의 복합체로, 인슐린에 대한 인슐린 저항성(무감각)이 발생합니다. 이 기능 장애는 간 조직으로의 포도당 침투 장애로 이어져 췌장 손상이 시작됩니다 대사 증후군은 갑상선 질환, 비만, 호르몬 교란, 혈당 수치 변동 및 높은 중성 지방 수치와 밀접한 관련이 있습니다.
  6. 흡수장애 증후군은 소장에서 탄수화물을 포함한 거대 영양소와 미량 영양소의 흡수 장애로 인해 발생하는 복합 증상입니다. 이 상태는 장의 소화 부전 증후군과 함께 발생하는 유전성 또는 후천성 기관 병리의 배경에 대해 발생합니다.
  7. 췌장의 변형은 탄수화물을 포함한 효소의 분비 장애로 인한 질병입니다. 여기에는 췌장염, 바이러스성 간염, 간경변, 양성 및 악성 신생물이 포함됩니다.

유전성 탄수화물 대사 장애의 증상은 모유 수유 중(락타아제 결핍) 또는 인공 혼합물로 전환한 후(이당류 또는 말벌-아밀라아제 결핍) 생후 첫날에 나타납니다. 80 %의 경우 이러한 병리에는 지연이 동반됩니다 신체 발달아기와 만성 dysbiosis.

아기 몸의 탄수화물 대사 불균형이 의심되는 경우 즉시 소아과 의사에게 연락해야 합니다.

음식 소스

당류는 주로 과일, 야채, 딸기, 유제품, 시리얼, 갓 짜낸 주스, 달콤한 밀가루 제품에서 발견됩니다. 체중 감량을 위해 영양사는 하루 60g으로 탄수화물 섭취를 제한하고 체중을 안정적인 수준으로 유지하기 위해(체중 증가를 위해 최대 200g) 매일 300g 이상 섭취할 것을 권장합니다.

단당류, 이당류 및 다당류는 주로 식물성 식품에서 발견됩니다.

표 3 "낮 동안 탄수화물에 대한 신체의 필요"
상품명 100g당 킬로칼로리의 칼로리 제품 100g의 탄수화물 함량, 그램
시리얼
쌀 372 87,5
콘플레이크 368 85
단순 밀가루 350 80
진주 보리 324 73,7
기장 334 69,3
메밀 329 68
귀리 가루 345 65,4
생 귀리, 견과류, 말린 과일 368 65
병아리콩 328 54
흰 빵 233 50
통밀 빵 216 42,5
삶은 쌀 123 30
밀기울 206 27,5
삶은 파스타 117 25
밀기울 165 3,8
과자
크림 케이크 440 67,5
쇼트브레드 쿠키 504 65
버터 구운 식품 527 55
마른 비스킷 301 55
에클레어 376 37,5
우유 아이스크림 167 25
우유 및 유제품
과일 케 피어 52 17,5
무설탕 전분유 158 12,5
케피어 52 5
육류 및 육류 제품
튀긴 쇠고기 소시지 265 15
튀긴 돼지고기 소시지 318 12,5
간 소시지 310 5
생선과 해산물
새우튀김 316 30
기름에 튀긴 대구 199 7,5
가자미, 빵가루에 튀긴 228 7,5
오븐에 구운 농어 196 5
채소
렌틸 콩 310 53,7
식물성 기름에 튀긴 감자 253 37,5
삶은 옥수수 70 22,5
마늘 106 21,2
생 피망 15 20
삶은 감자 80 17,5
양 고추 냉이 71 16,3
달콤한 옥수수 커널 76 15
초록 올리브 125 12,7
삶은 비트 44 10
블랙 올리브 361 8,7
파슬리(채소) 45 8
삶은 콩 48 7,5
가지 24 5,5
삶은 당근 19 5
토마토(땅) 19 4,2
과일
말린 건포도 246 65
말린 건포도 243 62,5
말린 날짜 248 62,5
말린 로즈힙 253 60
서양 자두 161 40
신선한 바나나 79 20
포도 61 15
체리 신선한 47 12,5
짙은 적자색 53 12,5
파인애플 48 12
신선한 사과 37 10
신선한 복숭아 37 10
무화과 녹색 신선한 41 10
배 41 10
라즈베리 41 9
블랙커런트(신선한 것) 40 8
키위 47 8
블루베리 37 7,7
신선한 살구 28 7,5
신선한 오렌지 35 7,5
신선한 귤 34 7,5
바다 갈매 나무속 30 5,5
무설탕 블랙커런트 설탕에 절인 과일 24 5
자몽 신선한 22 5
허니 멜론 21 5
신선한 산딸기 25 5
견과류
밤 170 37,5
캐슈넛 600 22,5
잣 675 20
양귀비 556 14,5
부드러운 견과류 버터 623 12,5
개암 650 9
헤이즐넛 380 7,5
말린 코코넛 604 7,5
볶은 소금에 절인 땅콩 570 7,5
해바라기 씨 578 5
참깨 565 5
아몬드 565 5
호두 525 5
설탕과 잼
백설탕 394 105
꿀 288 77,5
잼 261 70
마멀레이드 261 70
사탕
롤리팝 327 87,5
아이리스 430 70
밀크 초콜릿 529 60
탄산 음료
액체 초콜릿 366 77,5
코코아 가루 312 12,5
코카콜라 39 10
레몬 에이드 21 5
버섯
말린 boletus 314 37
흰색 건조 286 9
신선한 볼레투스 31 3,4
신선한 버터 19 3,2
트러플 24 2
신선한 원료 17 1,4
신선한 우유 버섯 18 1,1
화이트 프레시 34 1,1
샴피뇽 27 0,5
알코올 음료
알코올 70% 222 35
베르무트 드라이 118 25
적포도주 68 20
드라이 화이트 와인 66 20
맥주 32 10
소스와 마리네이드
마리네이드 스위트 134 35
토마토 케첩 98 25
마요네즈 311 15
수프
닭 쌀국수 20 5

영양학자들은 식단에 다당류가 부족하면 신체가 스트레스를 받아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 엄격한 무탄수화물 식단을 고수하지 말 것을 강력히 권고합니다. 또한, 건강한 장내 미생물총은 당류에 의해 제공되는 규칙적인 먹이가 필요하다는 것을 기억하십시오.

다양한 영양소 중 탄수화물은 에너지 생산에 가장 적극적으로 관여합니다. 대사 반응 과정에서 지질 대사보다 2배 더 많은 자원이 방출됩니다. 장기간의 훈련 시 산소가 제한적인 요소라는 점을 감안할 때 운동선수는 지속적인 에너지 생산을 위해 가장 낮은 농도의 O2를 필요로 하는 탄수화물 에너지원을 사용하는 것이 좋습니다. 이와 함께 당류는 지방 조직의 연소를 촉진하고 근육 형성을 강화합니다. 그러나 지속적인 효과를 얻으려면 훈련 주기의 특정 단계에서 어떤 유형의 탄수화물이 필요한지 아는 것이 중요합니다.

스포츠를 하면서 당류를 섭취하기 위한 단계별 계획을 고려하십시오.

  1. 대회 전. 공복감을 충족시키고 혈장 포도당 농도를 보충하려면 신체 활동 전 운동 선수의 음식이 필요합니다. 아침에 공복에 운동을 하면 간에서 글리코겐이 급격히 고갈되어 체력이 저하됩니다. 따라서 적절한 포도당 수치를 유지하기 위해서는 고칼로리 저지방 아침식사(1일 식단의 60~70%) 후 1~4시간 후에 아침 운동을 계획하는 것이 좋습니다. 동시에 탄수화물의 부분은 운동 선수의 체중 킬로그램 당 화합물 4g의 비율에 따라 계산됩니다.음식 섭취와 신체 활동 사이의 간격이 짧을수록 더 적은 음식을 섭취해야합니다. 따라서 훈련 4시간 전에 체중 1kg당 4g의 탄수화물을 섭취하고 1시간은 체중 1kg당 1g을 섭취합니다. 이와 함께 운동 15분 전에 깨끗한 정수 물 200밀리리터를 마시는 것이 좋습니다(미래의 체액 손실을 보충하기 위해). 이 식단은 선수가 공복 상태, 효소 형성의 완전한 주기, 근육과 간의 글리코겐 공급과 함께 경기 시간까지 "올라오도록" 도와줍니다.
  2. 훈련 또는 대회 중. 지구력(1~3시간)이 필요한 장기간의 부하로 신체의 에너지 비용을 보충하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 신체 활동 중에 20 분마다 200 밀리리터의 탄수화물 음료를 섭취하십시오. "칵테일"의 최적 포도당 함량은 7-8%입니다. 저농도(최대 5%)는 효과가 없고 고농도(10%)는 경련성 통증, 메스꺼움 및 설사로 가득 차 있습니다. 정기적 인 보충 덕분에 운동 선수의 성과와 지구력이 향상되고 피로의 시작이 지연됩니다.
  3. 운동 후 탄수화물 섭취. 격렬한 스포츠가 끝나면 근육의 글리코겐 회복 속도는 시간당 5%입니다. 이를 감안할 때 600-900g의 탄수화물이 소비된다면 신체의 에너지 비축량 보충은 20-24시간 후에 발생합니다. 음식의 선택은 혈장 포도당을 증가시키는 능력과 직접적인 관련이 있습니다. 비축당의 비상 보충을 위해 훈련 후 30분 이내에 탄수화물 식품 100g을 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이후를 생각하면 신체 활동식욕 감소, 탄수화물 함유 음료는 당류를 섭취하는 적절한 방법입니다.운동 후 처음 6-24시간 동안에는 중간 또는 높은 혈당 지수를 가진 음식을 섭취하십시오. 나중에 복합 탄수화물은 근육의 글리코겐 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 탄수화물 100g당 단백질 5~9g을 추가하면 근육에서 글리코겐 재합성을 가속화하는 포도당 분지 효소(글리코겐 합성효소)를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

원하는 결과를 얻으려면 영양사와 탄수화물 섭취 계획에 동의하는 것이 좋습니다. 훈련 중 당류의 통제되지 않은 섭취는 과도한 체중 증가, 우울증, 근육 약화와 같은 심각한 문제의 발병을 위협합니다.

자주 묻는 질문

많은 양의 탄수화물을 섭취하면 어떤 피해가 있습니까?

음식과 함께 당류를 많이 섭취하면 인슐린 장치가 고갈되고, 음식의 처리, 흡수가 방해를 받으며, 체내 미네랄 염이 결핍되어 장기와 시스템의 오작동을 일으킵니다. 또한 탄수화물의 분해 산물은 인체 건강에 유익한 미생물의 성장을 억제합니다. 예를 들어, 빵 효모는 장내 미생물을 방해합니다.

다당류 섭취 시 지켜야 할 원칙은?

탄수화물은 점심 전에 신체가 설탕을 처리하기 쉽기 때문에 아침에 먹는 것이 좋습니다. 늦은 오후에는 체중이 늘면서 단당류 및 이당류가 빠르게 축적될 가능성이 높아집니다. 포도당 흡수는 펙틴, 단백질에 의해 느려지므로 구운 사과, 말린 과일, 마시멜로, 사탕이 더 안전합니다. 케이크나 케이크보다

당류에는 몇 칼로리가 포함되어 있습니까?

탄수화물의 구성이 분자를 구성하는 방법과 양만 다른 동일한 유형의 화합물을 포함한다는 사실을 고려할 때 문헌 데이터에 따르면 섬유, 전분, 과당의 에너지 값은 그램당 3.75킬로칼로리입니다. 실제로 인체의 식물 섬유는 소화되지 않으므로 접시에서 얻은 칼로리의 최종 지표는 당류의 구성에 직접적으로 의존합니다. 예를 들어 복합 탄수화물, 특히 곡물, 야채에서 방출되는 에너지의 양은 50-70%이고 탄산 음료의 설탕에서 95-100%로 증가합니다.

탄수화물이 없는 식단이 위험한 이유는 무엇입니까?

당류를 거부하면식이 섬유, 항산화 제 (비타민 A, C, K)가 손실됩니다. 여분의 파운드의 손실은 아미노산을 처리하기 위해 열심히 일하는 신체의 비타민 결핍과 내부 장기의 마모로 이어지지 않습니다. 이 과정은 탄수화물의 분해 및 소화보다 훨씬 더 복잡합니다. 단백질 제품에서 에너지를 추출하기 위해 신체를 재건하는 것은 신체에 매우 어렵습니다.

탄수화물은 단단한 음식에만 있다?

아니. 당류의 공급원은 또한 음료(알코올 및 무알코올)입니다. 주요 제품은 야채 주스, 특히 토마토와 100% 갓 짜낸 과일 주스입니다. 이러한 음료에만 포함 가장 큰 숫자유용한 "액체"탄수화물.

체중 감량을 위한 다당류의 역할은 무엇입니까?

사람이 여분의 파운드를 빼야하는 경우 지방 조직을 축적하는 빠른 (단순한) 탄수화물을식이 요법에서 제외해야합니다. 이 경우 영양사는 다당류로 전환하는 것이 좋습니다. 화합물은 천천히 분해되어 점차적으로 몸을 포화시키고 배고픔을 없애줍니다. 반면 단당류는 식욕을 잠시 억제한 후 다시 먹어야 합니다.

식물성 영양소는 무엇이며 탄수화물과 어떤 관련이 있습니까?

식물성 영양소는 야채와 과일의 활성 물질입니다. 탄수화물과 같은 이러한 화합물은 식물 기원의 구성 요소에 집중되어 있습니다. 따라서 열매와 뿌리 작물을 섭취하면 노화 과정을 늦추고 지방을 태우고 염증 과정과 싸우고 신진 대사에 참여하는 음식과 함께 식물 영양소를 섭취합니다.

하루에 얼마나 많은 당류를 섭취해야 합니까?

일일 탄수화물 섭취량은 사람의 활동과 목적에 따라 다릅니다(표 3 "낮 동안 탄수화물에 대한 신체의 필요" 참조).

모든 유제품에 탄수화물이 많다는 것이 사실입니까?

이것은 신화에 지나지 않습니다. 실제로 우유에는 이당류가 포함되어 있으며 이 이당류는 효소 락타아제의 영향으로 갈락토오스로 분해됩니다. 가공된 단당류는 산화되면 점액, 갈락투론산, 갈락톤산을 형성하고 쉽게 흡수되어 혈류로 들어갑니다. 동시에 100g의 전유에는 각각 4.7g의 탄수화물과 60kcal의 열량이 들어 있습니다.

케톤증을 예방하려면 하루에 얼마나 많은 당류를 섭취해야 합니까?

최소 요구량은 130g(1일 칼로리 섭취량의 55%)입니다.

자신을 해치지 않고 에너지로 몸에 영양을 공급하는 방법?

자주 섭취할 수 있는 통곡물: 현미, 팬케이크, 이스트를 넣지 않은 팬케이크, 바삭한 빵, 시리얼, 크래커, 파스타, 귀리, 베이글, 베이글, 파스타. 또한 콩류, 저지방 유제품, 야채 및 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 때로는 감자, 흰 쌀, 흰 밀가루 제품, 과일 주스를 매일 식단에 포함시킬 수 있습니다. 아이스크림, 셔벗, 감자 칩, 패스트리, 파이, 케이크, 소금에 절인 프레첼, 달콤한 시리얼, 소다, 구운 식품, 도넛, 사탕 및 설탕.

결론

탄수화물은 건강한 식단의 중요한 구성 요소입니다. 웰빙을 영원한 동반자로 만들기 위해 영양사는 다당류 섭취를 늘려 유해한 단당류 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 혈류로의 인슐린 방출, 위험한 질병의 발병 및 과도한 체중 증가를 방지합니다.

GI가 낮은 음식(최대 55 - 69)을 섭취하면 가벼움을 느끼고 하루 종일 에너지가 고르게 분출되며 기분이 좋고 몸매가 좋아집니다.