Irina Kamšilina
Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā sev))
Saturs
Olbaltumvielas ir sarežģīti organiski savienojumi, kas sastāv no vairāk nekā astoņdesmit aminoskābēm. Cilvēka ķermenī tie veic šādas funkcijas:
- piedalīties ogļhidrātu, tauku, vitamīnu, minerālvielu asimilācijā;
- veido savienojumus, kas nodrošina imunitāti;
- kalpo kā materiāls audu, šūnu, orgānu uzbūvei, hormonu, enzīmu, hemoglobīna veidošanai.
Ar šī elementa trūkumu organismā rodas nopietni traucējumi. Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas? Augu un dzīvnieku barība ir lielisks tās avots.
Kādi pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu?
- Liellopu gaļā ir daudz olbaltumvielu. Vislabāk ir izvēlēties gaļu, kas nav vecāka par diviem gadiem. Liellopu gaļa ir jāvāra vai sautēta, lai tā sniegtu maksimālu labumu ķermenim.
- Aknas cilvēkiem ir svarīgs blakusprodukts, kas bagātina uzturu ar olbaltumvielām. Labāk to lietot vārītu vai pastētes veidā.
- Mājputni – papildus viegli sagremojamiem proteīniem mājputnu gaļā ir maz kaloriju.
- Olas – šī produkta olbaltumvielas organismā labi uzsūcas. Divas olas nodrošina 17 g olbaltumvielu.
- Siers - satur daudz vērtīgu celtniecības bloku, bet to raksturo augsts kaloriju saturs.
- Biezpiens - labākai olbaltumvielu asimilācijai lieto kopā ar jogurtu vai kefīru, nepievienojot liels skaits cukurs.
- Zivis – bagāta ar olbaltumvielām, lieliski sagremojama. Labāk izvēlēties anšovus, tunci, skumbriju, sardīnes, lasi, kefalīti, pollaku.
- Briseles kāposti ir vadošie dārzeņi olbaltumvielu satura ziņā.
- Soja ir augu izcelsmes gaļas aizstājējs.
- Graudaugi – veicina labu gremošanu, ir viegli sagremojami, satur augu proteīnu.
Augu izcelsmes olbaltumvielu pārtikas saraksts
Neaizstājamās skābes, kas ir tīru olbaltumvielu sastāvdaļas, ir atrodamas arī augu pārtikā. Soja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Produktam nav tauku, kas labvēlīgi ietekmē aknas. Sojas proteīns uzsūcas gandrīz pilnībā. Pupiņas, citi pākšaugi un graudi ir arī lieliskas alternatīvas gaļai. Griķi ir pirmajā vietā starp graudaugiem, tie ir bagāti ar dzelzi un vitamīniem, pozitīvi ietekmē asinsrades funkciju. Klijas un auzas satur olbaltumvielas, normalizē asinsspiedienu un izvada holesterīnu.
Ja esi atteicies no dzīvnieku barības, kļuvis par veģetārieti, tad jāpapildina B12 vitamīna rezerves. Viņš aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, aktivitātēs nervu sistēma... Alternatīvi izvēlieties maizes un alus raugu, jūraszāles, zaļos salātus, zaļie sīpoli, spināti. Tie ir lieliski augu olbaltumvielu avoti.
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktu saraksts
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vispilnīgākās, tāpēc to kvalitātes rādītāji ir augstāki. Dzīvnieku olbaltumvielu patēriņam ir pozitīva ietekme. To iekļūšana grūtnieču organismā par vēlākos datumos garantē normāla svara bērna piedzimšanu. Pozitīvas reakcijas no olbaltumvielu uzņemšanas ir novērotas arī gados vecākiem pieaugušajiem. Dienas olbaltumvielu daudzums ir 1,5 grami uz kg ķermeņa svara. Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?
Maksimālo olbaltumvielu daudzumu varam atrast gaļas ēdienos. Atkarībā no šķirnes to saturs svārstās no 17 līdz 21%. Gaļa ir bagāta ar minerālvielām, vitamīniem un ūdeni. Ir obligāti jāēd mājputnu, liellopu, jēra vai cūkgaļas gaļa, jo tie veicina atveseļošanās procesu. Trusis ir vērtīgs būvelementa piegādātājs. Medījumu un vistu labāk sadala gremošanas trakts. Ļoti vērtīgs ir arī proteīns no zivīm un jūras veltēm. Raudzēts piens un piena produkti ir bagāti ar kalciju un olbaltumvielām.
Pārtikas tabula ar augstu olbaltumvielu saturu
Tā kā olbaltumvielas tiek uzskatītas par dzīvības pamatu, katru dienu ir nepieciešams ēst pārtiku, kas satur lielu daudzumu tā. Uzturā jābūt vismaz 30% olbaltumvielu. Zemāk tabulā ir saraksts ar produktiem, no kuriem jūs varat iegūt šo neaizvietojamo elementu. Tas prezentē dažādas šķirnes gaļa, zivis un piena produkti, kas arī bagātinās uzturu ar noderīgām minerālvielām un vitamīniem.
Produkts | Olbaltumvielu daudzums | Tauku daudzums | Ogļhidrātu daudzums | Kaloriju saturs, kcal |
|---|---|---|---|---|
Zoss gaļa | ||||
Cālis | ||||
Jēra gaļa | ||||
Liesa liellopa gaļa | ||||
Liesa cūkgaļa | ||||
Čum laša ikri | ||||
Mencu aknas | ||||
govs piens 1% | ||||
Cietais siers | ||||
Kausēts siers |
Kādi olbaltumvielu pārtikas produkti ir labākie svara zaudēšanai?
Olbaltumvielas mūsu organismā uzsūcas ilgu laiku. Pēc proteīna maltītes ilgu laiku negribas ēst. Tāpēc jūs varat samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu. Olbaltumvielas cilvēkiem ir nepieciešamas pareizai vielmaiņai. Tas prasa daudz enerģijas, lai sagremotu ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Lai muskuļi darbotos labi, tiem ir nepieciešama olbaltumvielu piegāde.
Svarīga olbaltumvielu funkcija ir kolagēna sintēze. Olbaltumvielas uzlabo ādas elastību un tonusu. Pateicoties tam, muskuļi nezaudē elastību, kas bieži notiek ar nepareizu svara zudumu. Olbaltumvielu pārtika palīdz izvairīties no insulīna, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Lai kontrolētu badu, olbaltumvielas neļauj glikozes pārpalikumam pārvērsties taukos. Olbaltumvielu aminoskābes transportē taukskābes, vitamīnus, minerālvielas uz visām sistēmām un orgāniem.
Uzturot proteīnu diētu, jāsamazina tauku, ātro ogļhidrātu, graudaugu ar glutēnu patēriņš, galvenais uzsvars jāliek uz olbaltumvielām, šķiedrvielām. Jums nevajadzētu pilnībā liegt sev ogļhidrātus, jo tie ir nepieciešami kā enerģija. Lai zaudētu svaru, labāk ir dot priekšroku šiem proteīniem:
- piens līdz 2,5% tauku - vislabāk ir dot priekšroku dabiskajam kazas pienam;
- diētiskā gaļa - jebkura zema tauku satura šķirne, piemēram, vārīta vistas fileja;
- zivis un jūras veltes;
- olu baltumi;
- tofu, sojas piens;
- zema tauku satura biezpiens.
Video: Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai
Tālāk esošajā videoklipā ir aprakstīts to pārtikas produktu saraksts, kas var palīdzēt iegūt slaidu augumu, iekļaujot tos ikdienas uzturā.
Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!Ikviens zina par olbaltumvielu klātbūtni piena un gaļas produktos, kā arī to, ka augu pārtikā ir pilnīgi atšķirīgas olbaltumvielas. Tātad, kāda ir atšķirība starp augu olbaltumvielām un dzīvniekiem, cik liela ir atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām? Šajā lapā jūs saņemsiet atbildes uz šiem jautājumiem. Varat arī uzzināt par olbaltumvielu saturu pārtikas produktos un to priekšrocībām.
Olbaltumvielu trūkums var izraisīt imūndeficītu, ilgstošas slimības un priekšlaicīgu novecošanos. Tātad augošam ķermenim dienā nepieciešami 60 līdz 100 grami olbaltumvielu, bet pieaugušajiem - no 55 līdz 75 gramiem. Un svarīgs ir ne tikai olbaltumvielu daudzums, bet arī tā kvalitāte.
Dzīvnieku un augu olbaltumvielām ir savi plusi un mīnusi, un, lai noskaidrotu, kuri no tiem ir noderīgāki, jums ir jāsaprot divi punkti:
- nav ideālu proteīnu asimilācijai;
- augu produkti nesatur vai satur nepietiekamā daudzumā neaizstājamās aminoskābes!
Augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas pārtikā
Uztura olbaltumvielas var iedalīt dzīvnieku un augu olbaltumvielās. Dzīvnieku olbaltumvielas ir atrodamas gaļā un mājputnu gaļā, zivīs un jūras veltēs, olās un piena produktos, bet augu olbaltumvielas ir atrodamas sojas pupās, graudaugos, pākšaugos un riekstos.
Veģetāriešiem un gaļas ēdājiem ir nebeidzamas debates par dažādas izcelsmes olbaltumvielu priekšrocībām. Veģetārisma atbalstītāji uzstāj uz dzīvnieku olbaltumvielu kaitīgumu un iespēju tos pilnībā aizstāt ar augu izcelsmes proteīniem. Taču gaļas ēdāji spītīgi atsakās atteikties no gaļas produktiem.
Augu un dzīvnieku olbaltumvielu saturs pārtikā
Augu proteīniem ir zema sagremojamība, adekvātam uzturam nepieciešams vairāk augu pārtikas, savukārt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas veicina augu olbaltumvielu asimilāciju. Taču dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas nereti organismā nonāk normas robežās, jo pārmērīgi atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Proteīna pārpalikums rada pastiprinātu slodzi aknām un veicina kalcija izskalošanos no šūnām, kā arī izraisa saindēšanos ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem.
Izdarot izvēli starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām, jāņem vērā patērētās pārtikas daudzums vai jākoncentrējas uz augu un dzīvnieku olbaltumvielu kombināciju.
Olbaltumvielas satur vienkāršus, bet svarīgus savienojumus – aminoskābes. No zinātnei zināmajām 150 aminoskābēm cilvēkam pietiek ar 20 komplektu: cilvēka organisms pats spēj radīt 12 nebūtiskas aminoskābes, bet pārējās 8 ir neaizvietojamas un tām obligāti jāiekļūst organismā ar pārtiku. Vienas aminoskābes trūkums apgrūtina citu aminoskābju uzsūkšanos, tāpēc uzturā obligāti jāiekļauj pārtikas produkti, kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes.
Dzīvnieku izcelsmes produkti satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Kas attiecas uz augu izcelsmes produktiem, tad pilns komplekts ir tikai sojā un tās atvasinājumos. Tomēr soja satur arī maz noderīgu fitoestrogēnu. Lai nodrošinātu barojošu diētu ar augu izcelsmes pārtiku, jums ierobežotā daudzumā jāiekļauj graudaugi, pākšaugi un soja. Jāatceras, ka proteīnu procentuālais daudzums graudaugos un pākšaugos ir salīdzinoši neliels, taču vienkārši porcijas palielināšana šo jautājumu neatrisina: piemēram, rieksti un sēklas un šo produktu dienas deva ir neliela.
Olbaltumvielu saturs gaļā, pienā, gaļā un piena produktos
Salīdzinot dzīvnieku olbaltumvielu bagātību dažādos produktos, jāatzīmē, ka vislielākais daudzums atrodams sieros, un tikai tad aiziet gaļa, putnu gaļa, zivis un olas. Protams, pienā ir arī olbaltumvielas. Olbaltumvielu saturs tādās piena produkts jo zema tauku satura biezpienā ir 17% olbaltumvielu, bet sieros - 20%.
Atbalstītāji arvien biežāk kritizē pazīstamo govs pienu un piena produktus no govs piena pareizu uzturu... Un galvenie iemesli tam ir pieaugošā laktozes (piena cukura) nepanesamība un alerģija pret piena olbaltumvielām cilvēkiem.
Atšķirībā no govs piena, kazas un aitas piens, tāpat kā to produkti, ir hipoalerģiski. Kazas un aitas piens ir barojošāks. Proteīna saturs šajā pienā ir lielāks nekā olbaltumvielas, taču šīs olbaltumvielas tiek sagremotas ātrāk un tauki ir vieglāk uzsūcas.
Pēc bioķīmiskiem parametriem kazas piens ir pēc iespējas tuvāks mātes pienam. Kopš neatminamiem laikiem Kaukāza un Tuvo Austrumu iedzīvotāju vidū aitas piens tika uzskatīts par jaunības, skaistuma un veselības simbolu.
Atšķirība (atšķirība) starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām
"Gaļas" un "piena" avoti atšķiras arī ar olbaltumvielu kvalitāti. Piena olbaltumvielas satur visas aminoskābes un optimālā proporcijā, kas nepieciešama organismam. Gaļas olbaltumvielas nav vienādas to bioloģiskās vērtības ziņā. Muskuļu audu olbaltumvielas ir visvērtīgākās, kolagēns un elastīns - saistaudu proteīni - ir mazāk vērtīgi, un lielos daudzumos pat negatīvi ietekmē nieru darbību. Šī iemesla dēļ priekšroka jādod jaunu dzīvnieku gaļai ar "nenobriedušu kolagēnu". Zivīs saistaudu ir 5 reizes mazāk nekā dzīvnieku gaļā, tāpēc zivis uzsūcas labāk un ātrāk nekā gaļa. Olas ir ļoti vērtīgs un barojošs produkts: tajās ir vislabākā aminoskābju sastāva olbaltumvielas. Olbaltumvielas piena un gaļas produktos ir antagonisti viens pret otru, tāpēc tos nevajadzētu ēst vienlaikus.
Būtībā mēs runājam par dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielām. Daži veģetārieši uzreiz maldās par dažiem jautājumiem, kas saistīti ar uztura olbaltumvielām. Pirmkārt, viņi ir pārliecināti, ka dzīvnieku un augu izcelsmes proteīni neatšķiras viens no otra. Otrkārt, daži ir naivi pārliecināti, ka organisms visas aminoskābes saražos pats, "ja tam vajadzēs". Tāpēc šodien es ierosinu runāt par olbaltumvielām.
Pirmais un svarīgākais zinātnieku apgalvojums ir tāds, ka dabā vispār nav tādu proteīnu, ko cilvēka organisms ideāli absorbētu. Tam būs jāpiekrīt visiem: gan veģetāriešiem, gan gaļas ēdājiem. Un visa problēma slēpjas aminoskābēs, no kurām veidojas dažādi proteīni. Dabā ir vairāk nekā 150 aminoskābju. To dažādās variācijas gan kvantitatīvā, gan kvalitatīvā sastāvā veido tik plašu olbaltumvielu daudzveidību, to specifiku un unikalitāti. Taču, kā jau ne reizi vien esam teikuši, cilvēkam pietiek ar 20 aminoskābēm. 12 no tiem viņš var atjaunot pats, un 8 ir jānāk ar ēdienu. Tātad, kādi produkti satur vispilnīgāko un neaizstājamāko aminoskābju komplektu cilvēkiem? Tas ir galvenais jautājums. Tad arī būs skaidrs, kas pusdienās jāsagatavo.
Lai atvieglotu izpratni, zinātnieki nosacīti sadalīja olbaltumvielas 4 klasēs.
Pirmā klase. Šajā klasē ietilpst proteīni, kas no bioloģiskā viedokļa nav visvērtīgākie. Viņiem trūkst dažu neaizvietojamo aminoskābju. Bet šiem proteīniem ir tā sauktā uztura specifika. Ķermenis spēj papildināt trūkstošās aminoskābes neaizvietojamo aminoskābju dēļ. Šobrīd šo spēju iztaisnot dažu produktu proteīnu aminogrammu zinātnieki uzskata par visvērtīgāko. Tie ietver olbaltumvielas no piena un olām. Tieši tāpēc, pārkārtojis sev "formulu", organisms asimilē olas baltumu (izmanto kā celtniecības materiāls) gandrīz pilnībā - par 92-100%. Nedaudz zemāki par viņu ir fermentēta piena olbaltumvielas (izmanto līdz 90%) un svaiga piena (līdz 83%).
Otrā klase. Tas ietvēra, pirmkārt, liellopu gaļas proteīnus, pēc tam zivju proteīnus, sojas pupas, rapšu sēklas un kokvilnas sēklas. Es atkārtoju vēlreiz: šajos proteīnos neaizvietojamo aminoskābju attiecība (aminogramma) ir vislabākā cilvēkiem. Bet arī ne ideāls. Un turklāt viņiem nav tā sauktā kompensācijas fenomena: organisms nekoriģē aminogrammu šajos proteīnos, padarot to līdz ideālam. Ja viņiem būtu kompensācijas spējas, tad šīs olbaltumvielas noteikti būtu pirmajā vietā. Bet pat bez tā tie joprojām tiek uzskatīti par visvērtīgākajiem.
Trešā klase. Tas ietver visus augu graudu proteīnus. Tiem ir daudz sliktāka bioloģiskā vērtība nekā pirmajām divām klasēm, un neaizvietojamo aminoskābju attiecība ir "vājāka", un to ķermenis nekoriģē aminogrammu.
Ceturtā klase. Tajā zinātnieki iekļāva olbaltumvielas želatīnu un hemoglobīnu. Šīs olbaltumvielas ir sauktas par defektīvām un arī bojātām. Tie nesatur neaizvietojamās aminoskābes, un to bioloģiskā vērtība ir nulle.
Tā kā cilvēkiem ideāli piemērotu olbaltumvielu nav, eksperti uzskata, ka pareiza uztura ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas varētu papildināt viens otru ar neaizvietojamām aminoskābēm. Bet, tāpat kā jebkurā citā biznesā, principa konstruēšanā racionāls uzturs arī ir savs pamats. Lielākais neaizvietojamo aminoskābju daudzums un labākā attiecība ir atrodams dzīvnieku olbaltumvielās! Turklāt ir ticami konstatēts, ka dzīvnieku olbaltumvielas veicina pilnīgāku augu olbaltumvielu asimilāciju. Turklāt daudzi vitamīni un minerālvielas tiek slikti uzsūcas, ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu. Tāpēc pareiza uztura pamatā ir dzīvnieku olbaltumvielas. Un tai jau var pievienot visus pārējos.
Un tagad - es lūdzu piedodiet, kungi, tas būs nedaudz garlaicīgi. Es gribu pagriezt dažus skaitļus. Ja kādu nopietni interesē proteīna tēma, tad esiet pacietīgi un noskatieties šo teksta daļu.
Kā jau teicu, mums ir ļoti vajadzīgas neaizvietojamās aminoskābes. Starp tiem vissvarīgākās ir aminoskābes triptofāns, metionīns un lizīns. Ja būtu kāds ideāls priekš cilvēka ķermenis olbaltumvielas, tad šo aminoskābju attiecība tajā būtu šāda: 1,0 (triptofāns): 3,5 (metionīns): 5,5 (lizīns).
Tagad salīdzināsim, kas mums faktiski ir dabīgajos produktos:
Dzīvnieku gaļas olbaltumvielas - 1,0: 2,5: 8,5.
Saldūdens zivju olbaltumvielas - 0,9: 2,8: 10,1.
Vistas olu baltums - 1,6: 3,3: 6,9.
Svaiga piena proteīns - 1,5: 2,1: 7,4.
Kviešu graudu proteīns - 1,2: 1,2: 2,5.
Sojas proteīni - 1,0: 1,6: 6,3.
Ja salīdzinām šīs matemātiskās izteiksmes, tad ir viegli uzminēt, ka olu, piena un gaļas olbaltumvielas ir vispiemērotākās mūsu organismiem. Tas ir cilvēka uztura pamatā. Un tiem jau jāpievieno papildu produkti: maize, dārzeņi, graudaugi.
Nobeigumā gribu teikt: pirms izvēlēties konkrētu diētu, noteikti jāsaprot, ko cilvēkam nozīmē olbaltumvielas. Un viņiem ir milzīga loma dzīvē. Viņi mums nozīmē VISU! Tie ir visu ķermeņa transformāciju pamatā. Olbaltumvielas ir visi vitālie procesi organismā, tā ir vielmaiņa, tā ir spēja vairoties un augt, un, visbeidzot, cilvēka domāšana arī ir proteīns. Paturiet to prātā, pirms izvēlaties noteiktu diētu.
Vāveres tika atklātas 1839. gadā.
Olbaltumvielas ir enerģijas resurss. Metabolisma līmenis ir atkarīgs no muskuļu audu daudzuma organismā. Mūsu ķermenis sadala no pārtikas iegūtās olbaltumvielas to sastāvā esošajās aminoskābēs un pēc tam veido jaunas olbaltumvielas, ko tas izmanto ķermeņa veidošanai. Aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, tiek izmantotas nukleīnskābju, šūnu membrānu, hormonu, neirotransmiteru un plazmas olbaltumvielu sintezēšanai. Visas aminoskābes atkarībā no organisma spējas sintezēties no prekursoriem tiek iedalītas nebūtiskās, neaizvietojamās un nosacīti neaizvietojamās.
Nacionālā Zinātņu akadēmija ir identificējusi 9 aminoskābes, kas ir būtiskas visām vecuma grupām un kuras var iegūt tikai ar pārtiku:
- Izoleicīns
- Leicīns
- Lizīns
- Metionīns
- Fenilalanīns
- Treonīns
- Triptofāns
- Valīns
- Histidīns
Papildus neaizvietojamām aminoskābēm ir arī nosacīti neaizvietojamas:
- Arginīns
- Cisteīns
- Glutamīns
- Glicīns
- Prolīns
- Tirozīns
Augšanas, intensīvas sporta aktivitātes un dažādu slimību stāvokļu laikā savu nosacīti neaizvietojamo aminoskābju sintēze nespēj apmierināt organisma vielmaiņas vajadzības. Tāpēc to deficīts ir jāpapildina ar pilnvērtīgu uzturu.
Kā aprēķināt olbaltumvielu nepieciešamību?
- Vislielākā olbaltumvielu nepieciešamība bērniem vecumā no 0 līdz 3 gadiem 1,5 g - 1,1 g / kg
- Aktīvās augšanas un pubertātes periodā (4-13 gadi) - 0,95 g / kg
- 14-18 gadu vecumā - 0,85 g / kg
- Grūtniecības un laktācijas laikā olbaltumvielu nepieciešamība palielinās līdz 1,1-1,3 g / kg
- Veseliem pieaugušajiem norma ir 0,8 g / kg.
Gan nepietiekama, gan pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var radīt negatīvas sekas. Tāpēc olbaltumvielu daudzums katram cilvēkam jāizvēlas individuāli, ņemot vērā viņa vajadzības.
Olbaltumvielu veidi
- Zivis un jūras veltes
- Putns
- Piena produkti (piens, biezpiens, jogurts, siers)
Augu proteīns
- Pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas, sojas pupiņas)
- Dārzeņi
- Graudaugi
- Rieksti un sēklas
Daudzi cilvēki tā domā olbaltumvielu pārtika ir 100% olbaltumvielas, bet tās nemaz nav! Ja esat apēdis 100 g gaļas vai zivju, tas nenozīmē, ka esat patērējis 100 g olbaltumvielu.
Glāzē piena vai kefīra ir aptuveni 7 g olbaltumvielu
100 g biezpiena - 14 g
100 g siera - 27 g
100 g liellopu gaļas - 26 g
2 desās - 11 g
100 g vārītas vistas - 25 g
100 g zandarta - 21 g
100 g jūras asaris - 19 g
Bezpiena rīsu putrā 250 g - 6,2 g
Griķu bezpiena putrā 250 g - 14,8 g
Bezpiena auzu pārslās 300 g - 8,7 g
Vārītos makaronos 250 g - 10,3 g.
Kāda ir praktiskā atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām?
Izrādās, ka ne visi proteīni ir vienlīdz noderīgi un līdzvērtīgi. Dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, vistas vai liellopu gaļa, satur visas neaizvietojamās aminoskābes, jo šīs olbaltumvielas ir vislīdzīgākās tām, kas atrodamas mūsu organismā. Dzīvnieku izcelsmes proteīna produkti, piemēram, sarkanā gaļa, olu dzeltenumi ir bagāti ar cinku un hema dzelzi, kas ir labāk uzsūcas nekā dzelzs no augu pārtikas. Papildus olbaltumvielām gaļa satur vitamīnu B12, kas nav atrodams augu izcelsmes avotos. Šis vitamīns ir būtisks normālai nervu sistēmas darbībai.
Piens un piena produkti nodrošina mūsu organismu gan ar olbaltumvielām, gan kalciju, kas ir būtiski visu vecumu cilvēkiem. Piens satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Piena un sūkalu proteīni ir bagāti ar leicīnu, kas ir atbildīgs par muskuļu audu sintēzi. Pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielu lietošana treniņa laikā un/vai pēc tās var uzlabot muskuļu sintēzi un mazināt nogurumu.
Ieguvumiem ir arī negatīvā puse: Dzīvnieku olbaltumvielu produktos bieži ir daudz holesterīna un tauku, kas, ja tos lieto pārmērīgi, var izraisīt aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimības. Vislabvēlīgākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir zivis un mājputni, piemēram, vistas vai tītara gaļa. Šie pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu un zemu tauku saturu.
Pēdējos gados veiktie pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz sarkanās gaļas, ir lielāks risks saslimt ar resnās zarnas vēzi, sirds slimībām un cukura diabēts... Ir arī zinātniski pierādījumi, ka sarkanās gaļas aizstāšana ar zivīm, mājputniem, pupiņām vai riekstiem daļēji var palīdzēt novērst sirds slimības un diabētu.
Augu izcelsmes olbaltumvielu pārtika nesatur piesātinātos taukus un holesterīnu. Soja ir vispilnīgākā aminoskābju sastāva ziņā, taču pat tajā nav neaizvietojamās aminoskābes metionīna. Bet sojā ir augsts glutamīna un arginīna līmenis, kas ir svarīgi, lai palielinātu izturību, spēlējot sportu. Sojas pārtika var būt lieliska alternatīva sarkanajai gaļai.
Arī rieksti (piemēram, valrieksti, pekanrieksti un mandeles) aminoskābju sastāva ziņā nav pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, taču tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem.
Neskatoties uz visiem strīdiem starp veģetāriešiem un gaļas ēdājiem, vienprātība vēl nav atrasta, tomēr evolūcijas ceļā cilvēks tika radīts kā visēdājs. Vesela cilvēka uzturā jāiekļauj dažāda veida olbaltumvielas. Jums nevajadzētu pilnībā atteikties no dzīvnieku olbaltumvielām un pilnībā pāriet uz augu olbaltumvielām. Jo daudzveidīgāks uzturs, jo lielāka iespēja, ka organisms saņems visas tam nepieciešamās aminoskābes.
Mūsdienās gandrīz katrs sportists zina par nepieciešamību uzņemt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Tomēr daudzi, nezinot teorijas pamatus, sāk sajaukt olbaltumvielu avotus, ņemot vērā to, ka augšana sāk kavēt. Aminoskābes sāk destabilizēties, un liekās olbaltumvielu struktūras tiek vienkārši sadedzinātas līdz vienkāršiem ogļhidrātiem, atbrīvojot enerģiju. Kā tikt galā ar šo postu un, pats galvenais, kā atšķirt dzīvnieku un augu olbaltumvielas?
Kas ir proteīns?
Pirms aplūkot atšķirību starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām, jums ir jāiet pāri pamatiem kopumā. Olbaltumvielas ir sarežģīta polimolekulāra struktūra, kas veido mūsu ķermeni. Saskaņā ar kļūdainu viedokli cilvēki uzskata, ka olbaltumvielas ir tikai muskuļu struktūras, kas nav pilnīgi taisnība. Olbaltumvielu molekulas ir iesaistītas gandrīz visos vielmaiņas procesos. Bet tas nenotiek vienā gabalā, bet gan izjauktā veidā. Tas ir tā, ka mūsu ķermenis nespēj sagremot tīru proteīnu. Tāpēc, pat ēdot dzīvnieku gaļu, tie iepriekš tiek izjaukti mazākajos celtniecības blokos - aminoskābēs. Šo aminoskābju daudzums ir milzīgs, un gandrīz katra ir atbildīga par savu vielmaiņas procesu regulēšanu organismā.
Piemēram, ir trīs neaizvietojamās aminoskābes, kas regulē muskuļu veidošanos, proti, leicīns, izoleicīns un valīns. Pirmie divi tieši rada jaunas muskuļu šūnas, savukārt valīns regulē enerģijas plūsmas organismā.
Olbaltumvielu veidi
Ir svarīgi saprast, ka ir divas galvenās olbaltumvielu pārtikas kategorijas. Tajā pašā laikā ir milzīgs skaits olbaltumvielu klasifikāciju. Olbaltumvielu veidus var klasificēt pēc:
- Aminoskābju asimilācijas ātrums.
- Pilns aminoskābju sastāvs.
- Vienkārša aminoskābju asimilācija.
- Olbaltumvielu produkta izcelsme.
Ir svarīgi saprast, ka kopumā visai olbaltumvielu produktu kataloģizācijai ir būtisks pamats. Mēs centīsimies sadalīt vāveres tajās, kas skrēja līdz savai nāvei, un tajās, kas auga.
Kāda ir atšķirība starp augu olbaltumvielām un dzīvnieku olbaltumvielām? Papildus aminoskābju sastāvam ir vairāki faktori, kas tos atšķir vienu no otra:
- Ietekme uz hormonālo līmeni.
- Dabiskums ķermenim.
- Papildu sabrukšanas produktu saturs.
- Spēja sadalīt olbaltumvielas atsevišķās aminoskābēs.
- Šķiedru klātbūtne, kas saista aminoskābes.
Un vēl ducis dažādu faktoru. Apskatīsim tuvāk?
Vai ir atšķirība starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām?
Būtībā cilvēki ir pieraduši sadalīt olbaltumvielas dzīvnieku un augu olbaltumvielās. Kāpēc tāda klasifikācija. Tas viss ir par katra produkta aminoskābju sastāvu.
Darbojošās olbaltumvielu struktūras (vai tā būtu mājputnu gaļa, gaļa vai piena produkti) ir vistuvāk cilvēka struktūrām. Tā kā arī govij ir jākustas, tad viņai ir arī muskuļi, un tieši muskuļu struktūras ir vislīdzīgākās cilvēka un līdz ar to ir vispiemērotākās jaunu muskuļu veidošanai. Tajā pašā laikā piena produktiem ir lielisks aminoskābju sastāvs. Viņu galvenais uzdevums ir saglabāt imunitāti un veicināt izaugsmi. Tāpēc viņiem trūkst daudzu aminoskābju, kas nepieciešamas muskuļu struktūru uzturēšanai.
Kas attiecas uz augu olbaltumvielām, viss ir nedaudz sarežģītāk. Pirmkārt, olbaltumvielai, kas atrodas struktūrā, vajadzētu tikai regulēt šķidruma vielmaiņas procesus un piedalīties makrosāļu sadalīšanā līdz barības vielām, kas nodrošina augšanu.
Otrā puse no augu proteīnos iekļautajām aminoskābēm ir atbildīga par to profesionālo piemērotību lietošanai. Jā, daudzi augi ir iemācījušies precīzi sintezēt noderīgus elementus, lai piesaistītu dzīvniekus. Lieta tāda, ka lielāko daļu dārzeņu un labības augļus nevar pārvadāt lielos attālumos bez pārvadātājiem. Un tāpēc viņiem ir jāpiesaista dzīvnieki, lai tos ēstu. Un tad līdz galam nesagremotie graudi nokrita auglīgā augsnē citā apvidū.
Pēdējā aminoskābju sastāvdaļa augu produktos ir saistīta ar to, ka tās var sintezēt no zemes. Jo īpaši krasi atšķirsies aminoskābju sastāvs kviešiem, kas audzēti uz slāpekļa un mēslošanas līdzekļiem. Lieki piebilst, ka tieši uz kūtsmēsliem audzētiem kviešiem būs muskuļu augšanai nepieciešamais leicīns.
Vēl viena būtiska atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām ir to denaturācija. Lieta tāda, ka termiskās apstrādes laikā, kas ļauj vienkāršot aminoskābju saites līdz vienkāršākajām, izdalās papildu produkti, kas palēnina aminoskābju uzsūkšanos organismā.
Ja ņemam vērā proteīnu aminoskābju līmenī, tad šeit ir milzīga atšķirība:
- Ir pieejamas neaizvietojamās aminoskābes.
- Kā aminoskābju procentuālā daļa.
- Brīvajos fraktālos, kas izdalās olbaltumvielu sadalīšanās laikā aminoskābēs.
Aminoskābes, kas atrodamas visu veidu olbaltumvielās
Kā minēts iepriekš, olbaltumvielu sastāvs nav viendabīgs. Būtība ir tajā, kādas funkcijas pildīja patērētais produkts, pirms tas kļuva par pārtikas ķēdes elementu. Ja tas ir dzīvnieku izcelsmes produkts, tad tā aminoskābju sastāvs būs vistuvākais cilvēka muskuļu audu sastāvam. Bet olām ir vispilnīgākais aminoskābju sastāvs. Lieta tāda, ka sastāvā esošās aminoskābes vistas olu, ir paredzēti visa organisma, visu orgānu un struktūru veidošanai, un tie tiek turēti ļoti koncentrētā veidā, kas liecina, ka daļa no tiem tiks patērēti dzīvnieka augšanas un vielmaiņas procesā līdz ogļhidrātiem. Tāpēc olās ir vislabākā visu darbam nepieciešamo aminoskābju attiecība.
Piezīme: tabulā ir norādītas galvenās aminoskābes. Pilns saraksts aminoskābes katrā produktā pārsniedz simtiem dažādu elementu, no kuriem katra zināšanas profilēšanas sportistam nav nepieciešamas.
| Izejvielas | Aminoskābju sastāvs |
| Piens | |
| Siera kūka | Lizīns, metionīns, triptofāns, leicīns, izoleicīns, histidīns. |
| Olu | |
| Biezpiens | Lizīns, metionīns, triptofāns, leicīns, izoleicīns, histidīns. |
| Gaļa | Lizīns, metionīns, triptofāns, leicīns, izoleicīns, histidīns, tirozīns, glicīns, valīns, fenilalanīns, treonīns, cistīns, tirozīns, glutamīnskābe, arginīns, alanīns, asparagīns, asparagīnskābe, serīns, prolīns, glutamīns. |
| Diētiskā gaļa | Lizīns, metionīns, triptofāns, leicīns, izoleicīns, histidīns, tirozīns, glicīns, valīns, fenilalanīns, treonīns, cistīns, tirozīns, glutamīnskābe, arginīns, alanīns, asparagīns. |
| Zivs | |
| Rieksti | Tirozīns, glicīns, valīns, fenilalanīns, treonīns, cistīns, tirozīns. |
| Graudaugi | |
| Sojas produkti | Lizīns, metionīns, triptofāns, leicīns, izoleicīns, histidīns, tirozīns, glicīns, valīns, fenilalanīns, treonīns, cistīns, tirozīns, glutamīnskābe, arginīns, alanīns, asparagīns, asparagīnskābe, serīns, prolīns, glutamīns. |
| Sintētiskais proteīns | Triptofāns, leicīns, izoleicīns, histidīns, tirozīns, glicīns, valīns. |
| Pākšaugi | Lizīns, metionīns, triptofāns, leicīns, izoleicīns, histidīns, tirozīns, glicīns, valīns, fenilalanīns, treonīns, cistīns, tirozīns, glutamīnskābe, arginīns, alanīns, asparagīns, asparagīnskābe, serīns, prolīns, glutamīns. |
Olbaltumvielu saturs noteiktos pārtikas produktos
Ir svarīgi saprast, ka produkta izcelsmes veids ne vienmēr ietekmē olbaltumvielu saturu. Jo īpaši sojas pupiņas un pākšaugi ir bagātākais olbaltumvielu avots. Un pēdējā vietā ir dažāda veida augu produkti. Tajā pašā laikā augstākās kvalitātes olbaltumvielas ir atrodamas gaļā, olās un pienā.
Olas ir pelnījušas īpašu pieminēšanu. Viņu sagremojamība organismā ir gandrīz simts procenti. Lieta tāda, ka evolūcijas dēļ cilvēka organisms kā gaļēdāju vācējs ir pieradis ēst citu dzīvo organismu embrijus. Ņemot to vērā, tieši olu produktu aminoskābju sastāvs ir visizdevīgākais mūsu organismam.
| Produkts | olbaltumvielas (200 gramiem) | Produkts | olbaltumvielas (200 gramiem) | Produkts | olbaltumvielas (200 gramiem) |
| Ziemas āboli | 0,4 | Plūme | 0,8 | Žāvētas aprikozes | 5 |
| Selerijas (sakne) | 6,8 | Āboli | 4,2 | Zaļie zirnīši | 4,2 |
| Selerijas (sakne) | 2,4 | Āboli | 0,4 | Zaļās pupiņas | 2,2 |
| Selerijas | 2 | skābenes | 2,5 | Baklažānu ikri | 2,6 |
| Bietes | 8 | Mežrozīšu sauss | 4,4 | Pilngraudu kukurūza | 2,2 |
| Bietes | 2,5 | Spināti | 2,8 | Kabaču ikri | 2 |
| Salāti | 2,5 | Svaigi mežrozīšu augļi | 2,6 | Konservētas olīvas | 28 |
| Pīlāds | 2,4 | Zīdkoks | 0,6 | Tomāti ar mizu | 2,2 |
| Rāceņi | 2,5 | Ķiploki | 6,5 | Tomātu pasta | 4,8 |
| Redīsi | 2,8 | Žāvētas plūmes | 2,4 | Tomātu biezenis | 4,6 |
| Redīsi | 2,2 | Aronija | 2,5 | Spinātu biezenis | 2 |
| Rabarberi (kātiņas) | 0,6 | Mellenes | 2,2 | Pikantā tomātu mērce | 2,5 |
| Konservēti augļi un dārzeņi | 2 | Ķirši | 2,2 | Dilles | 2,5 |
| Pētersīļi (sakne) | 2,5 | Ramsons | 2,4 | Ķirbis | 2 |
| Pētersīļi | 4,6 | Citrusaugļi | Tomāti | 2,2 | |
| Persiki | 0,8 | Hurma | 0,5 | Sparģeļi | 2,8 |
| Saldie sarkanie pipari | 2,4 | Mārrutki | 2,5 | Dilles | 2,5 |
| Saldie zaļie pipari | 2,4 | Žāvēti augļi | 3 | Ķirbis | 2 |
| Skvošs | 0,6 | Augļi | 2 | Baklažāni tomātu mērcē | 2,8 |
| pastinaks (sakne) | 2,4 | Datumi | 2,5 | Baklažāns | 2,2 |
| Marinēti gurķi | 0,8 | pastinaks (sakne) | 12 | Arbūzs | 0,6 |
| Gurķi | 0,8 | Dilles | 2,5 | Kartupeļi | 2 |
| Žāvēti dārzeņi | Ķirbis | 2 | Ziedkāposti | 2,5 | |
| Smiltsērkšķi | 0,8 | Tomāti | 2,2 | sarkanie kāposti | 0,8 |
| Lācene | 0,8 | Sparģeļi | 2,8 | Kolrābju kāposti | 2,8 |
| Burkāns | 6,8 | Baltie kāposti | 2,8 | Āboli | 0,4 |
| Burkāns | 2,4 | Cukini | 0,6 | skābenes | 2,5 |
| Mandarīns | 0,8 | att | 0,6 | Spināti | 2,8 |
| Avenes | 0,8 | Rozīne | 2,8 | Mežrozīšu sauss | 4,4 |
| Puravi | 2 | Zemeņu | 0,8 | Svaigi mežrozīšu augļi | 2,6 |
| Sīpols | 8,4 | Zaļie zirnīši | 45 | Zīdkoks | 0,6 |
| Sīpols | 2,4 | Blackberry | 2 | Ķiploki | 6,5 |
| Zaļie sīpoli | 2,4 | Melone | 0,6 | Žāvētas plūmes | 2,4 |
| Citronu | 0,8 | Bumbieris | 2,4 | Aronija | 2,5 |
| Žāvētas aprikozes | 5,2 | Bumbieris | 0,4 | Mellenes | 2,2 |
| Žāvētas aprikozes | 4 | Greipfrūts | 0,8 | Ķirši | 2,2 |
| Ērkšķoga | 0,6 | Granāts | 0,8 | Ramsons | 2,4 |
| Dzērvene | 0,5 | Mellenes | 2 | Citrusaugļi | 0,5 |
| Kizils | 2 | Ķirsis | 0,8 | Hurma | 2,5 |
| Kartupeļu biezenis (pārslas) | 5,6 | Vīnogas | 0,6 | Mārrutki | 2,5 |
| Saldie kartupeļi (saldie kartupeļi) | 2 | zviedrs | 2,2 | Žāvēti augļi | 0,5 |
| Kartupeļi jauni | 2,4 | Brūklene | 0,6 | Augļi | 2,5 |
| Kartupeļi | 6,6 | Melones | Datumi | 2,5 |
Katra veida priekšrocības un kaitējums
Sarunas par to, kurš proteīns kultūristam tomēr ir noderīgāks, var turpināties bezgalīgi. Protams, dzīvnieku audu izmantošanas pretinieki iebildīs, ka fitoestrogēnu metabolisms ļauj mainīt hormonālos svarus un stimulēt līdzsvaru papildu testosterona hormonu stimulācijas veidā. Tomēr šai līdzsvara šūpošanai ir savi trūkumi. Savukārt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas būtiski noslogo gremošanas sistēmu, kas neļauj tos uzņemt vajadzīgajā daudzumā cilvēkiem, kas vecāki par 30 gadiem, tādēļ ir nepieciešams lietot proteīna kokteiļus, kuros ne vienmēr ir izcelsme olbaltumvielas. nosaka bez papildu pārbaudes.
| Izejvielas | Ieguvums | Kaitējums |
| Piens | ||
| Siera kūka | Tas ir viens no labākajiem ātru olbaltumvielu avotiem. Praktiski nenoslogo kuņģa-zarnu traktu. Izspiež anaboliskos zvīņus. Neizmanto hormonālo sistēmu. | Satur pienskābi. Turklāt sastāvā ir iekļauta laktoze, kas pārpalikumā nevar pilnībā rūgt par klasisko saharozi, kas izraisa kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus. Ar šīs izcelsmes olbaltumvielu pārpalikumu tas viegli metabolizējas ogļhidrātos, kas rada papildu bojājumus aknām un nierēm. Tāpēc tas jālieto ar mēru. |
| Olu | Nav pieejams veģetāriešiem. Parasti olas ir piesārņotas ar salmonellu, kas nozīmē, ka tās ir jādenaturē ar termisko apstrādi, kas ievērojami samazina ieguvumus. Tauku šūnas, kas nonāk olšūnā, satur kaitīgu holesterīnu, kas var nogulsnēties plāksnīšu veidā uz galvenajiem asinsvadiem un artērijām. | |
| Biezpiens | Tas ir viens no labākajiem lēno olbaltumvielu avotiem. Praktiski nenoslogo kuņģa-zarnu traktu. Izspiež anaboliskos zvīņus. Neizmanto hormonālo sistēmu. | Satur pienskābi. Turklāt sastāvā ir iekļauta laktoze, kas pārpalikumā nevar pilnībā rūgt par klasisko saharozi, kas izraisa kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus. Ar šīs izcelsmes olbaltumvielu pārpalikumu tas viegli metabolizējas ogļhidrātos, kas rada papildu bojājumus aknām un nierēm. Tāpēc tas jālieto ar mēru. |
| Gaļa | To uzskata par komplekso olbaltumvielu atsauces veidu. Tajā ir gandrīz visas neaizvietojamās aminoskābes. Turklāt tā sastāvā ir labs holesterīns, kas atrodas tauku šūnās. Palielina vīriešu dzimuma hormonu sintēzi. Palielina spēka rādītājus. | |
| Diētiskā gaļa | To uzskata par komplekso olbaltumvielu atsauces veidu. Tajā ir gandrīz visas neaizvietojamās aminoskābes. Turklāt tā sastāvā ir labs holesterīns, kas atrodas tauku šūnās. Palielina vīriešu dzimuma hormonu sintēzi. Palielina spēka rādītājus. | Gaļas produktos iekļautās tauku šūnas – satur kaitīgo holesterīnu, kas plāksnīšu veidā var nosēsties uz galvenajiem asinsvadiem un artērijām.. Nav pieejams veģetāriešiem. |
| Zivs | To uzskata par komplekso olbaltumvielu atsauces veidu. Tajā ir gandrīz visas neaizvietojamās aminoskābes. Turklāt tā sastāvā ir labs holesterīns, kas atrodas tauku šūnās. Palielina vīriešu dzimuma hormonu sintēzi. Palielina spēka rādītājus. | Gaļas produktos iekļautās tauku šūnas – satur kaitīgo holesterīnu, kas plāksnīšu veidā var nosēsties uz galvenajiem asinsvadiem un artērijām.. Nav pieejams veģetāriešiem. |
| Rieksti | Tas ir vienīgais komplekso olbaltumvielu veids, kas atrodams augu izcelsmes produkti... Diezgan smagi noslogo kuņģa-zarnu traktu. Nodrošina līdzsvarotu vielmaiņu. Augu aminoskābes, kas veido šo produktu, nevar tikt sadalītas ogļhidrātos, kas nozīmē, ka tās tiek pilnībā pārvērstas aminoskābju ķēdēs, kas ietekmē muskuļu audu struktūru. | Pārmērīgs stress uz kuņģa-zarnu trakta. Nespēja ēst lielos daudzumos jebkāda veida neapstrādātus riekstus. Apstrādājot, omega-3 polinepiesātinātās skābes ir labvēlīgas, pārvēršas par transtaukskābēm, pilnībā noliedzot olbaltumvielu priekšrocības. |
| graudaugi | Diezgan smagi noslogo kuņģa-zarnu traktu. Nodrošina vienmērīgu vielmaiņu. Augu aminoskābes, kas veido šo produktu, nevar tikt sadalītas ogļhidrātos, kas nozīmē, ka tās tiek pilnībā pārveidotas aminoskābju ķēdēs, kas ietekmē muskuļu audu struktūru. | Pārmērīgs ogļhidrātu saturs, kas pārstrādes ietekmē pārvēršas par vienkāršie ogļhidrāti... Šī iemesla dēļ, ēdot daudz graudu, iespējams, palielināsies svars. |
| Sojas produkti | ||
| Sintētiskais proteīns | Pieejams veģetāriešiem. | Ir nenoteikta struktūra. Sabrukšanas produktu metabolisms nav pilnībā izprotams. |
| Pākšaugi | Tas ir viens no lētākajiem augu olbaltumvielu veidiem. Satur trīs neaizvietojamās aminoskābes – valīnu, leicīnu, izoleicīnu. Palīdz fermentēt nepilnīga gremošanas cikla produktus. Pieejams veģetāriešiem. | Fenomenāla daudzuma fitoestrogēnu klātbūtne, kas organismā tiek metabolizēti par pilnvērtīgiem estrogēniem, kā rezultātā pastāv iespēja blakus efekti pinnes, ginekomastijas un citu nepatīkamu faktoru veidā. Fitoestrogēnu klātbūtnes dēļ tas noved pie tauku masas uzkrāšanās sievietes genotipā. Estrogēni savukārt pilnībā neitralizē iespēju sintezēt muskuļos jaunas proteīna struktūras. |
Kā aprēķināt olbaltumvielu nepieciešamību?
Ja mēs uzskatām olbaltumvielu uzņemšanu tikai kā materiālu mūsu ķermeņa funkcionēšanai, jāņem vērā, kā pareizi aprēķināt olbaltumvielu. Pirmkārt, jums ir jāaprēķina fiziskā aktivitāte un neto svars (bez ķermeņa tauku). Jo aktīvāks ir cilvēks, jo lielāka ir viņa vajadzība pēc olbaltumvielām. Vidējie statistikas rādītāji:
- Sievietes - 1 grams komplekso olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa.
- Vīriešiem - 1,5 grami komplekso olbaltumvielu uz vienu ķermeņa mārciņu.
- Sportistiem ir 2 grami komplekso olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara.
Tas nozīmē, ka sportistam, kurš sver 80 kilogramus un kura ķermeņa tauku saturs starpsezonā ir aptuveni 20%, būs nepieciešami aptuveni 128 grami komplekso olbaltumvielu.
Piezīme: daudzi cilvēki, veicot aprēķinus, ņem vērā pilnu svaru. Tas nav pilnīgi pareizi, jo šajā gadījumā ķermenis saņem ievērojamu olbaltumvielu pārpalikumu, kas tiek patērēts kā degviela, nevis celtniecības materiāls.
Ņemiet vērā, ka sarakstā ir komplekss proteīns, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Ir svarīgi saprast, ka, ja ēdat noteikta veida ēdienu, jums to vajadzēs vairāk. Piemēram, nepieciešamā neaizvietojamo aminoskābju daudzuma sintēzei no piena sadalīšanās produktiem aptuveni 120% no patēriņa uz gramu tīra. piena proteīns... Augu proteīni ir vēl sarežģītāki, jo jums ir nepieciešams patērēt dažāda veida olbaltumvielas no dažādiem pārtikas produktiem. Pretējā gadījumā ir vienkārši neiespējami sasniegt pilnīgu līdzsvaru.
Rezultāts
Ne visi proteīni tiek radīti vienādi. Un, lai arī redakcija atzinīgi vērtē pieaugošo dzīvu organismu proteīna produktu patēriņu, vai tie būtu piena produkti vai dzīvnieku gaļa, tomēr jāatceras, ka ne katrs morālu apsvērumu dēļ var atļauties dzīvnieku olbaltumvielas. Piemēram, ir vesela kategorija cilvēku, kuri nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus – veģetārieši.
Viņu gadījumā augu olbaltumvielu patēriņš ir vienīgā alternatīva dzīvnieku audu patēriņam. Nu, un pats galvenais, pat augu proteīnā ir svarīgi saprast, kas ir noderīgs un kas ir kaitīgs ķermenim. Izvairieties no sojas. Ēd riekstus. Un lai muskuļu masa ir ar jums!