50 gram karbohydrater. Hvor mange karbohydrater trenger du for å gå ned i vekt? Ernæringsregler for vekttap

Hei kjære lesere!

Alle kvinner vet at mens du går ned i vekt, bør du gi opp søte bakverk, deilige boller. Tross alt omdannes slike karbohydrater til fettmasse.

Noen unge damer, som strever etter å få de etterlengtede resultatene raskere, prøver å utelukke karbohydrater fra kostholdet så mye som mulig.

Men dette fører til alvorlige forstyrrelser i kroppen. Tross alt er karbohydrater en energikilde for mennesker. Derfor er deres reduksjon under normen katastrofalt farlig!

Hvordan forstå hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du går ned i vekt for å nyte resultatene, og samtidig ikke skade helsen din?

Karbohydrater er komponenter som gir en person den energien som er nødvendig for livet. Derfor er det umulig å utelukke dem helt fra dietten. Slike forbindelser finnes i mange celler, inkludert DNA.

Karbohydratene som kommer inn i kroppen bidrar til å normalisere blodtrykket, gir utholdenhet og hjelper med å takle stress.

Menneskekroppen er ikke i stand til å syntetisere karbohydrater uavhengig eller isolere dem fra uorganiske stoffer. Derfor er den eneste kilden til inntak av disse stoffene mat.

Imidlertid er ikke alle karbohydrater bra for kroppen. Finnes:

Enkle karbohydrater... De absorberes raskt av kroppen. Som et resultat blir de ofte grunnen til å få ekstra kilo. De enkle inkluderer: sukrose, glukose, fruktose.
Komplekse karbohydrater... De består av mange elementer. Kroppen assimilerer slike stoffer gradvis. Takket være dette føler en person en følelse av fylde i lang tid. Disse karbohydratene anses som fordelaktige. Disse inkluderer: kostfiber, stivelse.

Typer karbohydrater

Det meste av karbohydratene finnes i mat vegetabilsk opprinnelse... Imidlertid inneholder mange bearbeidede matvarer dette stoffet i form av sukker, stivelse.

Naturlig forekommende karbohydrater er delt inn i følgende typer:

Fibrøst

Det er med andre ord fiber. Det tilhører komplekse karbohydrater. Fiber er avgjørende for riktig funksjon av fordøyelseskanalen. I tillegg fjerner den «avfall» fra fordøyelseskanalen.

Denne kategorien inkluderer: spinat, brokkoli, selleri, kål, agurker, paprika, zucchini, løk. Disse matvarene påvirker ikke mengden insulin i kroppen. Derfor trenger ikke denne maten begrenses.

Søte karbohydrater

Sukker er hovedrepresentanten enkle karbohydrater... Det finnes i mange matvarer: frukt (fruktose), meieriprodukter (laktose), vanlig sukker (sukrose).

Stivelsesholdig

De tilhører komplekse karbohydrater. Stivelse finnes i korn og grønnsaker. De er rike på slike karbohydrater: ris, poteter, havre.

Det finnes en annen type karbohydrater som ikke er plantebasert. Dette bearbeidede karbohydrater... De finnes i kaker, smultringer, kjeks, godteri og en rekke brus.

Slike karbohydrater må utelukkes fra kostholdet ditt hvis målet er å gå ned i vekt.

Lavkarbo dietter

Det finnes mange effektive kostholdsprogrammer basert på begrenset karbohydratinntak. Alle av dem, som anmeldelsene viser, lar deg tilbakestille perfekt overvektig.

De mest effektive og velkjente er følgende dietter:

Kreml;
Atkins-dietten;
protein;
diett av Protasov.

Disse diettene er basert på ett prinsipp. En person reduserer forbruket av karbohydrater og erstatter dem med fett og proteiner.... Energi, nødvendig for livet, begynner å bli hentet fra lagret fett. Dette forklarer de høye resultatene i vekttap.

Grunnleggende regler for lavkarbo dietter

Et sunt kosthold innebærer inntak av komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker, frukt, frokostblandinger og brød. Lavkarbodietter anbefales å unngå.

Det er derfor det er forbudt å observere disse rasjonene i lang tid. Dette er full av alvorlige lidelser i kroppen.

Hvis du bestemmer deg for å følge en lavkarbo diett, er det nyttig å gjøre deg kjent med de grunnleggende reglene:

Kostholdet bør inneholde magert kjøtt, sjømat, mager fisk. Meieriprodukter (fettfri), urter, grønnsaker er tillatt.
Bruk av brød, pasta, søtsaker, sukker er strengt forbudt. Stivelse, poteter, ris er unntatt.
Husk hvor mange karbohydrater du trenger per dag for å gå ned i vekt. Den daglige mengden bør ikke overstige 40 g.
Sørg for å drikke mye vann. Anbefalt 2-3 liter per dag.
Trening er veldig gunstig for å bidra til å omdanne fett til energi.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for å gå ned i vekt

Proteiner, fett, karbohydrater kommer inn i kroppen hver dag med mat. De kalles makronæringsstoffer. De er avgjørende for riktig funksjon. Slike stoffer, i forskjellige proporsjoner, finnes i mat.

Hva trenger kroppen makronæringsstoffer til?

De utfører en rekke viktige funksjoner:

Ekorn

Flott byggemateriale sikre vekst og utvikling av alle celler i kroppen. Proteiner er utskiftbare og uerstattelige. De førstnevnte er i stand til å syntetiseres av kroppen. Og en person blir uerstattelig bare fra mat.

Proteiner er avgjørende for normal utvikling og vekst. Når det gjelder å gå ned i vekt, er forbruket deres helt trygt. Kilder til protein er fisk, kjøtt, belgfrukter, meieriprodukter.

Fett

I dag er mye kjent om flerumettede syrer: omega-3, omega-6. De er i stand til å senke kolesterolet i kroppen. I tillegg sikrer fett riktig absorpsjon av vitaminer, deltar i syntesen av hormoner og støtter riktig funksjon av mange systemer.

Matvarer av animalsk opprinnelse er rike på fett: fisk, kjøtt, meieriprodukter; og vegetabilske: oljer, frø, nøtter. Men å være altfor avhengig av fett er veien til vektøkning.

Karbohydrater

Dette er hovedkilden til energi. Men overdreven forbruk av karbohydrater, spesielt med en stillesittende livsstil, er ganske skadelig for figuren. Den ubrukte delen av energien omdannes til kroppsfett.

Daglig inntak av karbohydrater

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for å gå ned i vekt? Ernæringsfysiologer anbefaler følgende:

100 - 150 g / dag Dette er moderat forbruk. Denne mengden karbohydrater anbefales for personer med en gjennomsnittlig kroppsbygning som fører en sunn livsstil. Denne mengden karbohydrater vil gi kroppen tonestøtte.
50 - 100 g / dag En slik diett vil tillate deg å miste de ekstra kiloene uten problemer.
20 - 50 g / dag Dette alternativet passer for folk som ønsker å gå ned i vekt på kort tid.

Men det bør huskes at karbohydrater må tilføres kroppen. Ellers kan du tjene en hel haug med sykdommer. Sjekk også med legen din før du starter lavkarbodietter for å sikre at de ikke skader kroppen din.

Kaloriinntak

Menneskelig kroppsvekt avhenger av forholdet mellom innkommende kalorier og forbrukt av dem. Hvis disse parameterne er like, forblir vekten konstant. Når du inntar flere kalorier enn du bruker, øker kroppsvekten.

For å begynne å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier enn forbrukt.

Beregning av basal metabolsk hastighet (BMR)

Det er med ALE hele beregningen skal begynne. Det bør ikke glemmes at hver organisme er individuell. Derfor, for å finne ut hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du går ned i vekt, bør du ta hensyn til kjønn, alder, kroppsbygning, fysisk aktivitetsnivå.

For kvinner:

OOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

For menn:

OOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Bg),

hvor: B - vekt av personen i kg, P - høyde, i cm, Bg - alder, i år.

For å gjøre det lettere å gjøre beregninger, vurder et eksempel.

Kvinnen er 30 år, veier 67 kg og er 167 cm høy.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / dag.

Etter avrunding får vi: 1458 kcal / dag.

Bestemmelse av aktivitetskoeffisienten (Ka)

En person som går inn for sport på daglig basis bruker mye mer energi enn en person som fører en stillesittende livsstil. Følgelig, i det første tilfellet, bør dietten inneholde flere kalorier.

Derfor er det svært viktig å vurdere aktivitetsgraden.

Det bestemmes basert på fysisk aktivitet:

inaktivitet (å spille sport er nesten helt fraværende) - 1,2;
inaktivitet (små belastninger, i løpet av uken - 1-3 ganger) - 1,375;
gjennomsnittlig aktivitet (middels belastning testes 3-5 ganger i uken) - 1,55;
aktivitet (høy belastning, i løpet av uken - 6-7 ganger) - 1,725;
hyperaktivitet (hardt fysisk arbeid eller tunge belastninger, daglig) - 1.9.

Kvinnen jobber på kontoret, som hun kommer til med transport. Hun går på shopping, gjør husstell og besøker treningsrommet av og til.

Hennes Ka er 1.375.

Bestemmelse av daglig verdi (Cn)

SN = OOB x Ka.

Ved bruk av dagpengene vil ikke vekten øke, men heller ikke gå ned. Tross alt er dette mengden kalorier som forbrukes av kroppen.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / dag.

Dagpenger for vekttap (SN vekttap)

For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du bruker. Derfor, når du beregner dagsprisen for vekttap, bruk følgende formel:

Sn vekt = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dag.

Definisjon av "kalorikorridoren"

Beregn dem ved å bruke følgende formler:

øvre grense: VP = SN vekttap + 100;
lavere: NP = SN vekt - 250.

Hvis kostholdet ditt holdes innenfor den beregnede korridoren av kalorier, er vekttap sikret. I dette tilfellet vil ikke kroppen bli skadet.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dag.

Bestemmelse av karbohydrater, fett, proteiner

Kostholdet til enhver voksen bør inneholde makronæringsstoffer i følgende proporsjoner:

proteiner - 10-25%;
karbohydrater - 40-65%;
fett - 20-35%.

For å lage den riktige menyen for å gå ned i vekt, er det viktig å ta hensyn til VP og NP.

For å bestemme mengden proteiner, brukes følgende formler:

(NP x 0,10) / 4;
(VP x 0,25) / 4.

Du kan beregne hvor mange karbohydrater du trenger per dag for å gå ned i vekt i henhold til følgende skjema:

(NP x 0,45) / 4;
(VP x 0,65) / 4.

Mengden fett bestemmes av formlene:

(NP x 0,20) / 9;
(VP x 0,35) / 9.

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

Karbohydrater:

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g.

Derfor trenger kvinnen fra vårt eksempel å innta proteiner daglig, i mengden 31,5-100,5 g, karbohydrater 141-261 g og fett 28-62,5 g, for riktig vekttap.

Fordeler med å begrense karbohydrater i kosten

Tradisjonelt anbefales folk som ønsker å gå ned i vekt å gi opp kaloririk mat, redusere porsjoner og innta mindre fett. Men i praksis viser slike restriksjoner seg å være unge effektive.

Sult og næringsmangel er skadelig for helsen. I tillegg er det å gå ut av en slik diett full av overspising. Det er derfor mange mennesker raskt går opp i vekt, og noen ganger til og med øker den.

Et helt annet bilde er observert med et lavkarbokosthold. Det får deg ikke til å føle deg sulten. Tross alt innebærer dietten utelukkelse av bare visse matvarer, for eksempel sukker, pasta, brød.

Moderne forskning har bekreftet at lavkarbodietter kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten, holde deg sulten og gå ned i vekt med et minimum av innsats.

Samtidig lar resultatene av et slikt vekttap oss sørge for at dietten fungerer utmerket. I tillegg lar det deg til og med helbrede kroppen.

Et lavkarbokosthold bekjemper ikke bare effektivt overvekt, det senker nivået av sukker, kolesterol i kroppen og normaliserer blodtrykket.

Enkle karbohydrater

De kalles også raske. Tross alt blir de raskt absorbert av kroppen.

kaker, kjeks, honning, sjokolade, søtsaker, syltetøy;
druer, bananer, fersken, meloner, kirsebær, vannmelon, rosiner, dadler;
alkohol, brus, søt te, kompott;
gresskar, nepe;
polert hvit ris;
gjær brød;
iskrem.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for å gå ned i vekt? Hvis vi snakker om en streng diett, er det nødvendig å utelukke raske karbohydrater helt.

Du bør imidlertid vite at sukker er nødvendig for en person, fordi det gir normal mental aktivitet og er en utmerket energikilde. Derfor er det ganske farlig å nekte disse produktene i lang tid.

Inntar raske karbohydrater før fysisk aktivitet... I dette tilfellet vil kroppen som har mottatt energi bruke den riktig, og vil ikke legge den til side i form av fett "i reserve".

Komplekse karbohydrater

De brytes ned ganske sakte og konsumeres i løpet av dagen.

TIL langsomme karbohydrater inkludere:

korn, med unntak av ris og semulegryn;
pasta med durumhvete;
usøtet frukt: avokado, grønne epler, kiwi, grapefrukt;
usøtede grønnsaker: zucchini, paprika, kål, agurker, tomater;
belgfrukter: linser, bønner, soyabønner, bønner.

Prøv å bygge kostholdet ditt på langsomme karbohydrater.

Nødvendig antall måltider

Lavkarbodietter får deg ikke til å føle deg sulten. Det er derfor folk som går ned i vekt på denne måten anbefales å spise 5-6 ganger om dagen.

Hvor rart det enn kan virke, bør du spise ofte for å sikre vekttap. Ved et sjeldent inntak av mat spiser en person store porsjoner. Kroppen er ikke i stand til å omdanne alt til energi.

Som et resultat begynner avsetningen av fett. I tillegg skjer den metabolske prosessen i en slik situasjon periodisk. Og dette reduserer effektiviteten betydelig.

Med et konstant inntak av mat, i små mengder, skjer omdannelsen til energi konstant. Kroppen lærer å ikke lagre stoffer for fremtidig bruk, men å bruke dem for livet. I tillegg tvinger mangelen på energi ham til å bryte ned sine egne fettlagre.

Vekten går ikke tapt - hva du skal gjøre

Noen ganger står folk som forstår hvor mange karbohydrater som trengs per dag når de går ned i vekt, og som strengt overvåker kostholdet deres, overfor manglende evne til å gå ned i vekt.

Hvorfor skjer dette?

Det er flere grunner til at et lavkarbokosthold ikke gir ønsket effekt:

Mange opplever perioder med «stagnasjon». Vekten faller utmerket i den første perioden. Og så fryser på et tidspunkt. "Stagnasjonsperioden" kan vare 2-4 uker.
Vær realistisk om skjemaene dine. Hvis du trenger å bli kvitt noen få kilo, vil vekten gå veldig sakte. Dette er imidlertid et pluss. Sakte mistet kilo kommer nesten aldri tilbake.
Hvor mange ganger om dagen spiser du? Husk å spise oftere og i små porsjoner.
Du må kanskje justere kostholdet ditt litt. Introduser mer kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, lite karbohydrater i kostholdet.
Noen ganger er ikke trening nok til å forbrenne fett riktig. Prøv å øke din fysiske aktivitet. I tillegg er det nyttig å besøke badstuen eller badet en gang i uken.
Analyser nøye maten du spiser. De kan inneholde skjult sukker.
Noen ganger ligger problemet i skjoldbrusk sykdom - hypotyreose. Sørg for å konsultere en endokrinolog.

Når du vet hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du går ned i vekt og forstår hvilke karbohydrater som bør inntas, kan du enkelt oppnå ønsket resultat.

Husk imidlertid at kroppen trenger fysisk aktivitet for riktig transformasjon av de innkommende stoffene til energi. Så ta vare på deg selv. Gi deg selv en sjanse til å få en god figur med sunt vekttap.

Å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt er en av de beste måtene å gå ned i vekt. Vanligvis bidrar denne metoden til å redusere og indusere "automatisk" vekttap. Dessuten eliminerer riktig kontroll av mengden karbohydrater behovet for å telle kalorier i hver porsjon mat som spises hver dag.

Hvorfor kutte ned på karbohydrater?

Men problemet er at denne dietten egentlig ikke fungerer. Selv om folk klarer å holde seg til det, får de subtile resultater. Et godt alternativ er å holde seg til et lavkarbokosthold lenge. Denne dietten begrenser inntaket av sukker og stivelse (brød, pasta osv.), og erstatter dem med protein og fett.

Fordelene med et lavkarbokosthold er ikke bare effektivt vekttap. Å spise karbohydrater senker blodsukkernivået klokt, arterielt trykk og kolesterolinnhold.

Hvor mange karbohydrater du trenger å innta per dag avhenger av alder, kjønn, kroppsbygning, fysisk aktivitetsnivå, matkultur og nåværende situasjon fordøyelse.

100-150 gram karbohydrater per dag

Dette er et ganske moderat forbruk.

Karbohydratdietter ble introdusert for over 20 år siden, men de er fortsatt en kilde til kontroverser, spesielt blant de som prøver å gå ned i vekt. Teorien bak et lavkarbokosthold er kontroversiell nok, og dette er ikke overraskende siden man vet at ernæringsbehov er høyst individuelle, spesielt når det kommer til vekttap.

Siden folks behov er forskjellige, ble det besluttet å lage denne artikkelen i et guideformat som vil hjelpe deg personlig å optimalisere karbohydratinntaket ditt og velge sunn mat, enten du prøver å gå ned i vekt eller trene før en lang maraton.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater?

Enkle karbohydrater også kjent som "sukker". Dette er karbohydrater, bestående av en eller to "byggesteiner" koblet i en kjede. "Klossene" er glukose, fruktose og galaktose. Siden lenkene er korte knekker de lett, så de smaker søtt når de treffer tungen. Mat med høyt innhold av enkle karbohydrater inkluderer søtningsmidler (vanlig sukker, sirup, honning), godteri, gelé og syltetøy, frukt, bønner og mel.
Komplekse karbohydrater kalles "stivelse" eller "fibre". Dette er karbohydrater som består av tre eller flere sukkerarter koblet i en kjede. De bruker de samme byggesteinene som enkle karbohydrater, men kjedene er større og tar lengre tid å bryte ned, så de smaker usøtet. Mat med høyt innhold av komplekse karbohydrater inkluderer brød, ris, pasta, bønner, hele korn og grønnsaker.

VISSTE DU? Kostfiber (fiber) inneholder også karbohydrater, men det har de ikke energiverdi, fordi de ikke fordøyes eller absorberes i menneskekroppen.

Når du ser på etiketten, vil du umiddelbart se "kostfiber" og "sukker" oppført under "karbohydrater", men har du noen gang lurt på hvorfor de skilles? "Karbohydrater" inkluderer sukker, fiber og stivelse. Sukker og fiber er satt på etiketten fordi det er viktig for oss å vite mengden. Og mengden stivelse er vi vanligvis ikke interessert i, så hvis du vil finne ut hvor mye det er i maten, bruk formelen:

Hvordan beregne behovet for karbohydrater

Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag? Karbohydrater er essensielle for livet og finnes i nesten all mat. For å utføre grunnleggende funksjoner Menneskekroppen trenger karbohydrater, spesielt glukose, da det er det foretrukne drivstoffet for vev og organer. Glukose er også den eneste energikilden for røde blodlegemer. Uten nok karbohydrater vil kroppen bryte ned hardt syntetisert protein i muskler og organer for å omdanne dem til nyttig glukose.

Anbefalt dagspris karbohydrat er 130 gram. Dette er minimumsmengden som kreves for å mate hjernen, røde blodlegemer og sentrale nervesystemet en voksen på en optimal måte. Hva skjer når du spiser for lite karbohydrater? Når blodsukkernivået ikke kan holdes i riktig område, begynner kroppen å bryte ned protein (som kan omdannes til glukose) for å bringe sukker tilbake til det normale. Og du mister også muskelvev!

Selvfølgelig bør du spise mer enn de anbefalte 130 gram karbohydrater per dag: ifølge mange kostholdsråd skal karbohydrater utgjøre 45 til 65 % av gjennomsnittspersonens totale kalorier. Men kroppene våre kan tilpasse seg forskjellige levekår, så det er ingen universell indikator.

Rekkevidden på 45-65 % er så stor at du kan bli forvirret. Hvis du ikke kan beregne makronæringsbehovet manuelt, så la 50 % av kaloriene komme i form av karbohydrater. Eller du kan følge den generelle regelen:

Regelen for å beregne riktig mengde karbohydrater

45–50 % av kaloriene fra karbohydrater er sannsynligvis et bedre vekttapsalternativ enn et kosthold med mye karbohydrater. Hvis du trener kraftig mer enn 1 time om dagen eller trener utholdenhet, for eksempel før et maraton, er det bedre å holde seg til 55-65 %-intervallet.

For å bestemme karbohydratbehovet ditt i gram:

Trinn 1: Bestem hvilken prosentandel karbohydrater du trenger. Velg 45 %, 50 %, 60 % eller 65 %. Konverter dette tallet til desimal (for eksempel er 50 % 0,5).
Steg 2: Multipliser ditt "totale kalorimål" med desimalverdien. Dette gir deg mengden kalorier du trenger for å komme med karbohydrater.
Trinn 3: Ta kaloriene dine og del på 4 for å få gram karbohydrater.

Når bør du spise en høykarbodiett

Et høyt karbohydratkosthold er gunstig for daglig moderat til høy aerob trening (jogging, svømming, sykling). Hvorfor? For jo mer karbohydrater du spiser, jo mer glukose lagrer kroppen din som muskelglykogen. Og jo mer glykogen du har, jo mer drivstoff har du til neste aktivitet.

For trening er den absolutte mengden forbrukte karbohydrater (i gram) viktig, ikke prosentandelen av totale kalorier. Du kan bruke dette diagrammet til å beregne mengden karbohydrater du trenger å spise daglig for å forbedre ytelsen.

Er et lavkarbokosthold riktig for deg?

Et tradisjonelt lavkarbokosthold er et kosthold som inneholder mindre enn 40 % av kaloriene fra karbohydrater, og det er helt naturlig at mange på en slik diett går ned i vekt og kan opprettholde den lenge. Det er populært av en god grunn, men det er ikke den eneste måten å gå ned i vekt på, og det passer ikke for alle. En diett med lite karbohydrater (spesielt restriktive) påvirker blodsukkernivået ditt, noe som kan påvirke hvordan du føler deg negativt. Denne typen diett kan være vanskelig å følge. Karbohydratsuget øker i begynnelsen fordi blodsukkeret kan falle under det kroppen din er vant til. Når kroppen tilpasser seg den nye tilstanden, kan du oppleve ubehagelige symptomer. Folk opplever hypoglykemi på forskjellige måter og i ulik grad. Tegn og symptomer er ganske generelle i naturen, det vil si at de kan være forårsaket av andre årsaker. Intensiteten deres varierer fra mild til helt uutholdelig. Blant dem: svette, nervøsitet eller angst, frysninger, irritabilitet, svimmelhet, hodepine, sult, kvalme, tretthet, tåkesyn, mangel på koordinasjon og mye mer. Avhengig av din individuelle respons på lavkarbo matvarer, kan du ha ett eller flere av symptomene beskrevet ovenfor. Hvis du bestemmer deg for å eksperimentere med denne typen diett, er her seks tips for å gjøre overgangen mer håndterlig og bærekraftig:

Overvåk blodsukkernivået ditt. Det er vanskelig å forutsi hvordan menneskekroppen vil reagere på lavt blodsukker da det kan variere. Når du starter en lavkarbodiett, se etter tegn på hypoglykemi (se ovenfor). Hvis du opplever dem, spis en liten porsjon karbohydratrik mat som et stykke frukt, noen kjeks eller en brødskive.
Mykere inntreden i et lavkarbokosthold. Spor, i minst en uke, hvor mange gram karbohydrater du inntar daglig. Senk deretter målnivået sakte med 5-10 % (eller ca. 30-50 gram daglig) hver uke til du når ønsket mål. Sørg for å øke fett- og proteininntaket for å kompensere for tapet av energi fra karbohydrater som har blitt eliminert fra kostholdet.
Velg balansert, næringsrik mat. Velg karbohydratmat av høy kvalitet som fullkorn, frukt og grønnsaker som er fulle av fiber, vitaminer og mineraler. Kjøp høykvalitetsproteiner som egg, belgfrukter, kylling, magert biff og svinekjøtt. Spis sunt fett fra matvarer som inneholder enumettet og flerumettet fett som fisk, nøtter, avokado og olivenolje.
Hold deg hydrert og drikk rikelig med væske. Hvis du kutter ned på karbohydrater i kostholdet ditt, spiser du sannsynligvis (og fordøyer) mer protein. For optimal proteinfordøyelse og utnyttelse trenger du et stort nummer av vann.
Vær forsiktig med raskt vekttap. Hvis du har gått ned mer enn 1 kilo per uke, vær forsiktig. Du har mest sannsynlig mistet mer vann og muskelmasse enn fett. Øk antall kalorier for å gå ned i vekt sakte, men på bekostning av kroppsfett.
Vit når du skal stoppe og forstå når du skal gå tilbake til brød... Vær ærlig med deg selv og svar: Er du fornøyd med lavkarbo mat? Føler du deg bra? Kroppen vår kan tilpasse seg matvarer med varierende mengder karbohydrater, men for noen kan overdreven sukkertrang og hypoglykemi forårsake konstant stress. Hvis du føler at kostholdet ditt er for lite karbohydrater, ikke vær redd for å ta et skritt tilbake. Aggressiv karbohydratbegrensning er ikke den eneste måten å gå ned i vekt på. Ha dette i bakhodet, for du vil ha større sannsynlighet for å nå målene dine, gå ned i vekt og opprettholde den hvis du føler deg bra og er fornøyd med det som skjer med kroppen din.

Hvordan velge de beste karbohydratene for kroppen din?

Det spiller ingen rolle om du er en sunn person som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde din nåværende vekt, eller noen som ønsker å forbedre atletisk ytelse. Her er tre regler for å hjelpe deg med å velge sunn karbohydratmat. Ett advarselsord: hvis du er aktiv i sport og ønsker å optimalisere ytelsen, vil ikke alle disse reglene hjelpe deg.

Velg hele matkilder av komplekse karbohydrater som grønnsaker, bønner, nøtter og frø. Hundre prosent fullkornsbrød og pasta og brun ris bør inkluderes i kostholdet ditt. Disse matvarene er en kilde til fiber, vitaminer, mineraler og proteiner.
Spis mindre komplekse raffinerte karbohydrater som hvit ris, hvitt brød og tradisjonell pasta. Disse matvarene er mer bearbeidet og sunne næringsstoffer (fiber) er fjernet.
Nyt enkle karbohydrater med måte... De fleste kilder til enkle karbohydrater regnes som "tomme kalorier" fordi de er høye i kalorier, men lave i mikronæringsstoffer. De er den sannsynlige årsaken til økningen i blodsukkeret. Frukt og melk er et unntak fra denne regelen fordi de inneholder nyttige vitaminer og mineraler.

VISSTE DU? Enkle sukkerarter i frukt er knyttet til fiber, og i melk er de knyttet til protein. Begge reduserer effekten på blodsukkernivået.

Lavkarbo dietter nyttige fordi de er et vitamin- og mineralkompleks. Begrensning i mat lar deg takle vanen med å spise et stort antall mel og søte produkter, samt miste ekstra kilo.

Samtidig er det få som våger å gå over til et sunt kosthold av plante- og dyreprodukter i frykt for å gi opp spisegleden. Folk tenker ikke på fordelene med et sunt kosthold for kroppen deres.

Hva er lavkarbo mat?

Det er nødvendig å klart definere hva karbohydrater er og hvordan man unngår negative konsekvenser hvis de misbrukes. En diett med lavt innhold av disse mikronæringsstoffene bør skreddersys for hver enkelt, fordi karbohydratkilder representerer 20-30 % av daglig forbrukte kalorier. Kroppen tar mesteparten av energien fra bakverk, korn, sukkerholdig frukt og stivelsesholdige grønnsaker. Slike matvarer inneholder opptil 50-100 g hydrokarbonkjeder.

Den ketogene dietten er lav i sukker og høy i fett. Med forbehold om disse restriksjonene, bør en person bare spise 20-50 g karbohydrater per dag for å gå inn i en tilstand av ketose. Dette er stadiet av karbohydratsulting av celler, når kroppen begynner å brenne fett på grunn av utilstrekkelig glukose til å erstatte energikostnadene.

Ved et daglig inntak på ca. 100 g netto karbohydrater er det nødvendig å dele sistnevnte tydelig inn i tre måltider på 30–35 g. Naturlige sakkarider er mengden HC unntatt fibre og sukkeralkoholer. Sistnevnte har ingen effekt på plasmaglukosekonsentrasjonen. Ved bestemmelse av netto karbohydrater tas det ikke hensyn til fibrøse granulat, siden de ikke kan ødelegges og absorberes i tynntarmen.

Denne kunnskapen gjør det mulig, mens du følger en diett med lavt innhold av sakkarider, å spise mat av planteopprinnelse med et høyt innhold av fiber - nøtter, frø (korn), stivelsesholdige grønnsaker.

Aktive tilhengere av et lavkarbo (ketogent) kosthold forbruker omtrent 20-30 gram netto karbohydrater per dag, og spiser grønnsaker som har lite stivelse. Dette tar hensyn til mengden fiber i produktets sammensetning, tilstedeværelsen av nyttige næringsstoffer, væskeinnholdet og kalorinivået.

Matvarer som inneholder 30-35 gram netto karbohydrater

Ca 90 gram protein. Som hovedelement kan du ta kyllingbryst i kombinasjon med 500 g ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Sistnevnte inkluderer brokkoli, paprika, blandede urter og 1-2 ss olivenolje. Retten som helhet inneholder mindre enn 35 gram rene sakkarider. Hvis du erstatter fjærfekjøtt med vegetarisk stivelse (beter eller kålrot), vil mengden sakkarider i maten øke. Dessuten vil antallet ikke nå 50 g. For å øke mengden karbohydrater i retten, anbefales det å legge til honning eller poteter. De inneholder 20-25 gram sakkarider per porsjon.
Salatbeger fylt med grønnsaker med sesamfrø eller hakket kyllingbryst. Sistnevnte skal dampes eller kokes.
Fajitas, med høyere proteininnhold etter smak og mye grønnsaker.
Smørbrød med salat og kokt kyllingbryst.
Empanadas eller quesadillas er retter fylt med biff, ost, urteurter, toppet med mandel- eller kokosmel.
Kokt blomkålpizza.

For å øke fordøyeligheten til lavkarbomåltider anbefales det å lage cocktailer og gryteretter av produktene.

Matvarer med lavt innhold av sakkarider er ikke alltid sunt. I spesielle tilfeller er ikke bare mengden karbohydrater viktig, men også kvaliteten. For å unngå de negative effektene av kjemisk bearbeidede, syntetiske ingredienser, anbefaler ernæringseksperter å ikke kjøpe lavkarbo matvarer som proteinbarer eller materstatninger.

De er i stand til å forsyne kroppen med fett, protein og er samtidig lavt på sukker. Disse matvarene forblir usunne på grunn av deres bearbeidede proteinpulver, raffinerte oljer og kunstige søtningsmidler.

Hvis en person er interessert i spise sunt lite karbohydrater, anbefales det ikke å ta ideer om daglig kosthold på Internett. Det er nødvendig å lage en individuell meny som passer for kroppen. Kalde snacks med en liten mengde sakkarider kan tilberedes hjemme ved å bruke:

nøtter;
kornfrø;
hummus;
kokosmel eller olje;
proteinpulver (myse, beinbuljong);
energipulver som pulverkaffe eller kakao;
tomater kombinert med blomkål.

Selv konfekt og hjemmelagde bakevarer med en liten mengde karbohydrater vil duge. For å øke opptaket av næringsstoffer i tynntarmen bør det brukes oppskrifter som er proteinrike i forhold til sakkarider.

Når du komponerer et balansert kosthold for uken, kan det ikke unngås å eksperimentere med nye retter. Ernæringsfysiologer mener det er klokt å unngå lett, fettfattig mat i kombinasjon med kunstige konserveringsmidler.

For å kompensere for mangelen på fett, legger produsenter av slike produkter til mel, sukker, fortykningsmidler, emulgatorer og kunstige søtningsmidler som påvirker kroppen negativt. Søppelmat inkluderer også produkter laget av transfett eller hydrogenerte oljer. På produksjonsstadiene brukes fett av lav kvalitet for å fremskynde stekingen.

Topp 50 matvarer med lavt karbohydratinnhold

Type produkter	Handleliste
Lavkarbo grønnsaker	1. Brokkoli 2. Blomkål 3. Sopp 4. Pepper 5. Fersk eller collard greener 6. Asparges 7. Calais 8. Spinat 9. Grønne bønner 10. Ruccola 11. Purre eller grønn løk 12. Tomater 13. Rosenkål 14. Avokado 15. Nepe 16. Kål 17. Gulrøtter (moderat karbohydrater)
Egg og meieriprodukter	18. Egg uten bur 19. Helfett usøtet yoghurt eller kefir 20. Rå helmelk 21. Stekt ost, rømme og tung fløte Lavkarbo oster inkluderer blå ost; cheddarost; geit; fetaost; Sveitsisk; parmesan og asiago.
Kjøtt og sjømat Kjøttprodukter inneholder null karbohydrater. Den ideelle varianten av fisk er nyfanget med egne hender. De fleste skalldyr bør unngås på grunn av deres høye tungmetallinnhold. For eksempel inneholder reker kvikksølv.	22. Laks 24. Ørret 25. Kveite 26. Sardiner 27. Ansjos 28. Makrell 29. Tunfisk eller torsk (i moderate mengder)
Nøtter og frø	30. Cia frø 31. Linfrø 32. Mandler 33. Valnøtter 34. Gresskar-, sesam- eller hampfrø 35. Cashewnøtter og paranøtter (og andre varianter av nøtter)
Oljer og fett	36. Kokosnøtt, oliven, hamp, linfrø, olje valnøtt eller avokado 37. Ghee 38. Palmeolje
Krydder, urter og krydder	40. Gurkemeie, ingefær, oregano, rosmarin, basilikum, ekte havsalt, pepper 41. Varme sauser 42. Eplecidereddik og annen frukteddik i små mengder (balsamico, hvit, rød) 43. Kakaopulver (rå og usøtet) 44. Sennep (unntatt honningprodukter) 45. Soyasaus, tamari eller kokosnøtter 46. Beinbuljong (drikk uten tilsatt salt)
Drikkevarer	47. Grønn, svart, oolong eller hvit te 49. Urteavkok basert på ingefærrot, kamille, honningplante, mynte 50. Ferskpresset grønnsaksjuice eller grønne cocktailer

Kan stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og frukt legges til mat?

Når du velger grønnsaker som ikke inneholder stivelse og andre polysakkarider, med lav mengde karbohydrater, må flere regler følges:

De fleste grønnsaker som vokser over bakken regnes som ikke-stivelsesholdige. Blant cellulære strukturer er polysakkaridkjeder praktisk talt ikke funnet, derfor inneholder slike grønnsaker mindre karbohydrater. Disse inkluderer korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, bladgrønnsaker, paprika, chard og grønnkål. Det er lov å bruke spaghetti squash og zucchini squash produkter.
Knoller og jordstengler som vokser under jorden er mettet med stivelse og sakkarider sammenlignet med frukt. De er representert av poteter, gulrøtter, neper og rødbeter.
I 20 % av tilfellene fungerer ikke de to første reglene, da det finnes unntak. For eksempel vokser gresskar over bakken og er ikke jordstengler. Dessuten har de et høyt sukkerinnhold.

Hvis vi glemmer at de fleste rotgrønnsaker og frukt ikke inneholder lave mengder HC, så er de rike næringsstoffer komposisjonen får deg til å tenke. Slike produkter har polysakkaridkomplekser, men inkluderer praktisk talt ikke enkle karbohydratkjeder i form av glukose. Kokte eller hakkede, rotgrønnsaker kan være et nyttig tillegg til enhver diett. Jordstengler erstatter søtningsmidler og til og med frokostblandinger. Et eksempel er blomkålris.

En lignende situasjon er med representanter for belgfruktkulturen. Kikerter kan bearbeides til mel, mens hummus brukes som fløterstatning i lavkarbokosthold. Belgvekster er høye i antioksidanter, og gir kroppen den fiberen den trenger. De har også en søtlig smak, som er med på å tilfredsstille trangen til å spise rørsukker unødvendig.

Takk til nyttige egenskaper og tilstedeværelsen av et vitamin, mineralkompleks, frukt og stivelsesholdige grønnsaker må inkluderes i det daglige kostholdet:

bær - jordbær, bjørnebær, blåbær eller bringebær;
kirsebær, kirsebær;
tranebær;
kiwi;
sitrus;
melon;
søte eller røde poteter;
svenske;
rødbeter;
selleri;
pastinakk.

Fra representantene for belgfrukter skiller bønner, svarte bønner og adzukibønner seg ut. Det er viktig å huske at mat med mye sakkarider ikke bør overbrukes når man følger en lavkarbodiett.

Referanse! Det anbefales å bløtlegge belgfrukter og frokostblandinger i varmt vann i 15–20 minutter før tilberedning, fordi dette frigjør proteiner, vitaminer og mineraler og letter fordøyelsesprosessen.

En oversikt over fordelene og hvordan et lavkarbodiett fungerer

I kliniske studier har forskere bevist fordelene med dietter med lavt innhold av sakkarider. Ubearbeidede, hele matkilder av karbohydrater som frukt og stivelsesholdige grønnsaker kan være vanskelig å kutte. Å redusere bearbeidet mat uten tilsatt granulert sukker i det daglige kostholdet bidrar til følgende positive resultater:

Å miste overflødig kroppsvekt på kort tid bidrar til å opprettholde helsen. Så snart glukose ikke lenger er tilgjengelig fra mat, begynner kroppen å bruke det akkumulerte kroppsfettet for å fylle opp energikostnadene. Ellers resirkulerer kroppen eksternt tilført protein og fett.
Følelsen av sult sløver, det konstante ønsket om å spise noe velsmakende avtar. Spesielt med en usunn kjærlighet til konfekt med høyt sukkerinnhold. Mat med lavt karbohydratinnhold øker metthetsfølelsen.
Konsentrasjonen av glukose i blodplasmaet går tilbake til det normale. Dette skyldes forbedret kontroll av bukspyttkjertelens produksjon av insulin, som er nødvendig for å regulere sukkernivået i kroppen. Hvis du har en pre-diabetisk tilstand eller sukkersyke denne positive egenskapen er spesielt viktig, siden det lave karbohydratinnholdet bidrar til å unngå komplikasjoner eller forverring av tilstanden.
Forbedret kognitiv funksjon og emosjonell kontroll. Et overskudd av glukose i kroppen påvirker hjerneaktiviteten negativt. Hvis sukkeret går tilbake til det normale, metaboliserer nervecellene glukose i moderat hastighet. Hos eldre mennesker forbedres hukommelsen, symptomer på epilepsi reduseres.
Avhengig av de individuelle egenskapene går hormonbalansen tilbake til normalen. Det bidrar til å forbedre søvnkvaliteten, redusere tretthet, smerteterskel og akselerere muskelavslapping. Den generelle tonen i kroppen stiger.
Risikoen for å utvikle osteoporose er redusert. Benstrukturen styrkes på grunn av normal absorpsjon av kalsium.
I kombinasjon med fysisk aktivitet øker muskelmassen, harmonien vises. De relative indikatorene for maksimal absorpsjon av oksygenmolekyler i lungene (VO2 max) og volumet av oksygen ved laktatterskelen (VO2 LT) øker.
Reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom eller metabolsk syndrom. Vitaminkomplekser og sporstoffer normaliserer sukkernivået, forhindrer dannelsen og bidrar til ødeleggelsen av kolesterolplakk på veggene i blodårene.

Til tross for de positive effektene på kroppen, påvirker visse typer matvarer med lavt karbohydratinnhold vevsstrukturer på en bestemt måte. Mel og fortykningsmidler vil ikke bidra til å skape forholdene for karbohydratsulting av celler. For å følge en ketogen diett, må du ekskludere følgende matvarer:

Korn, inkludert bygg, mais, havre, ris, hvete. Denne kategorien inkluderer mat laget av fullkornsmel – brød, pasta, chips, bakevarer (kaker, muffins, kaker).
Sukker og produkter som inneholder kunstige eller naturlige søtningsmidler. Sistnevnte inkluderer honning, rørsukker og kokosflak.
De fleste kommersielle varene er importert tørket frukt og fruktjuice. Unntakene er lime og sitronsaft. Resten av drinkene inneholder mye sukker.
Ferdiglagde krydder, sauser, batchblandinger.
Alkoholholdige produkter, kullsyreholdige og søte drikker.

Viktig! Uavhengig av mengden karbohydrater som er inkludert i det daglige kostholdet, er hovedmålet med den ketogene dietten å konsumere konsekvent naturlige produkter med lav kjemisk prosessering.

Ernæringseksperter anbefaler å eksperimentere med lavkarbo matvarer i en periode. Dette er nødvendig for å formulere et daglig ubalansert kosthold. Du må spise en rekke matvarer, planter og dyr.

For å opprettholde et langsiktig kosthold er det nødvendig å utvikle en forståelse for at jo mindre karbohydrater kroppen får, jo lavere er risikoen for helseproblemer. Hvis du bruker denne informasjonen i kombinasjon med et individuelt ernæringsregime, begynner de ekstra kiloene å forsvinne raskt.

Spis hele proteiner og fett fra grønnsaker, frukt, belgfrukter og korn som er bra for kroppen din.

Et eksempel på å lage en lavkarbomeny for dagen

Spiser	Prøve retter
Frokost	Meksikanske stekte egg (Huevos Rancheros) En porsjon inneholder: 155 kalorier 47 g protein 11 g fett 1,7 g sakkarider For å tilberede deilige meksikanske stekte egg til frokost, trenger du kjøttdeig, egg, paprika og krydder, som serveres på en tortilla med ferske tomater, avokado og koriander. Proteinrik mat demper sulten i 4-5 timer, slik at du kan føle deg lett hele dagen ved å forbedre fordøyelsen.
Middag	Blomkålstekt ris Per ⅓ kopp servering: 108 kalorier 9 g protein 3 g fett 1 g karbohydrater Dette sunne alternativet til klassisk stekt ris er i stand til å fylle kroppen med næringsstoffer. Å tilberede puffet ris krever å hakke opp litt blomkål og hakke det i en blender eller foodprosessor. Tilsett eggeplommene, separert fra proteinet, til den resulterende massen. Egg erstatter olje og krydder.
Middag	Salmon Pecan Pesto Per porsjon: 140 kalorier 17 g protein 5 g fett 2 g karbohydrater For rask matlaging tar det bare 25 minutter. Pecan Pesto laks er lastet med omega-3 og omega-6 fettsyrer, helprotein. En deilig middag anbefales å serveres med en løvbønnesalat, som bringer harmoni til smaken av retten.

Siste tanker om lavkarbo matvarer

Lavkarbodietter kan hjelpe folk raskt å gå ned i vekt. Samtidig er produktene i stand til å forbedre patologiske tilstander - depresjon av kognitive funksjoner, kronisk tretthet og risikofaktorer for metabolsk syndrom eller diabetes mellitus. Overholdelse av en diett hjelper folk som ikke er i stand til å begrense seg i forbruket av konfekt og melprodukter.
Lavkarbo matvarer inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som bladgrønnsaker eller korsblomstgrønnsaker), høykvalitets fettsyrer i form av kokosolje, olivenolje, linfrøolje, fløte og harde oster, kjøtt, sjømat og egg. Moderate kilder til karbohydrater inkluderer nøtter, korn, bønner, belgfrukter og noen stivelsesholdige grønnsaker.
Avhengig av dine generelle helse- og vekttapsmål, er det i gjennomsnitt ikke nødvendig å unngå kilder til karbohydrater helt, men å konsumere dem med måte. Disse inkluderer frukt, røtter, knoller, bær. I noen tilfeller kan spirede belgfrukter inkluderes i balansert kosthold lite karbohydrater.

Redusert forbruk av sakkarider bør gjøres uten tilsatt sukker, raffinerte oljer, kunstige søtningsmidler. For å opprettholde balansen i kroppen er det viktig å ikke spise proteinshakes, alkoholholdige drikker, hurtigmat, mat stekt i oljer av lav kvalitet og annen søppelmat.

I bunn og grunn avhenger det av deg – hvor strengt du skal følge LCHF-prinsippene, hva er startvekten din, hvor raskt du planlegger å gå ned i vekt og hvor mye (og om du planlegger å gå ned i vekt eller bare vil f.eks. for å bli kvitt din avhengighet av søtsaker).

Det er et veldig gjennomsnittlig konsept: den strengeste versjonen av LCHF- eller keto-dietten lar deg ikke konsumere mer enn 10 gram per dag, den gjennomsnittlige versjonen - opptil 25 gram, og den gratis - opptil 50 gram karbohydrater. Vanligvis kommer 20-50 gram per dag fra selv lavkarbo matvarer - grønnsaker, frukt, nøtter og melk. Og forresten, selv den mest liberale versjonen av LCHF antar at vi får i oss karbohydrater fra grønnsaker, frukt og bær, hele meieriprodukter og surmelkprodukter, nøtter, en liten mengde rotgrønnsaker, kort sagt, fra matvarer med lavt glykemisk nivå. indeks - forbruket deres fører ikke til en sterk økning i blodsukkeret. Hvetemel og frokostblandinger, brød og bakverk, sukker og sukkerholdige drikker bør i alle fall unngås.

En annen måte å regne på er knyttet til prosentandelen kalorier fra karbohydrater. Når du følger LCHF, varierer denne indikatoren innenfor 5-10 %. Holder du deg til et gjennomsnittlig forbruk på ca 2000 kcal per dag, så bør karbohydrater ikke gi deg mer enn 200 kcal. Fordi ett gram karbohydrater inneholder ca 4 kcal, så får vi alle de samme 50 gram. Men hvis du er intenst involvert i sport, eller arbeidet ditt er forbundet med tung fysisk aktivitet, kan behovet for energi være mye høyere - og tre og fire tusen kalorier. I dette tilfellet kan du innta mer karbohydrater, men pass på å ikke gå over 10 % av alle kalorier. Vel, og pass på å ikke overspise. LCHF lar deg spise så mye du trenger for å fylle opp, men dessverre er det ikke alle som klarer å stoppe i tide. Dette skjer ofte hos personer som allerede er svært overvektige. I slike tilfeller, prøv å planlegge kostholdet ditt mer nøye for å unngå overspising.

Men selv om du ender opp med å få i deg mer enn 10 % av dine daglige kalorier fra karbohydrater, men gradvis reduserer mengden og gir opp i det minste de mest skadelige raffinerte karbohydratene, kan dette også være fornuftig. Selv dietter som begrenser karbohydrater til 20 % av de totale kaloriene passer formelt til definisjonen, og de fungerer også. Det er bare det at du mest sannsynlig vil gå saktere ned i vekt enn på en streng keto-diett, men dette, som mye annet i kroppen vår, bestemmes i stor grad av individuelle egenskaper.