Reducerea cantității de carbohidrați din dieta ta este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. De obicei, această metodă ajută la reducerea și induce pierderea „automată” în greutate. Mai mult, controlul adecvat al cantității de carbohidrați elimină necesitatea numărării caloriilor din fiecare porție de hrană consumată în fiecare zi.

De ce să reduceți carbohidrații?

Dar problema este că această dietă nu prea funcționează. Chiar dacă oamenii reușesc să se țină de asta, obțin rezultate subtile. O alternativă bună este să ții o dietă săracă în carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp. Această dietă restricționează aportul de zahăr și amidon (pâine, paste, etc.) și le înlocuiește cu proteine ​​și grăsimi.

Beneficiile unei diete sărace în carbohidrați nu sunt doar pierderea eficientă în greutate. Consumul de carbohidrați cu înțelepciune scade zahărul din sânge, tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

Câți carbohidrați trebuie să consumi pe zi depinde de vârstă, sex, fizic, nivelul de activitate fizică, cultura alimentară și starea actuală de digestie.

100-150 de grame de carbohidrați pe zi

Acesta este un consum destul de moderat.

Corpul își obține energia din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este acoperit de alimente care conțin carbohidrați. Pierderea în greutate necesită un echilibru între consumul de calorii și cheltuielile.

De ce are nevoie organismul de carbohidrați

Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și cu atât mai mult decât grăsimile. Ele susțin, fac parte din celule, participă la reglarea, sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.

Sângele unui adult conține aproximativ 6 g de glucoză. Această rezervă oferă energie pentru 15 minute.

Aportul semnificativ de carbohidrați a fost asociat în mod eronat cu creșterea în greutate. De fapt, alimentele care conțin carbohidrați nu provoacă supraalimentarea și nici nu cresc în mod normal depozitele de grăsime. Organismul le asimilează mai repede decât proteinele și grăsimile și primește caloriile necesare. Prin urmare, nu este nevoie să oxidați toate primite alimente grase- excesul lor este cel care formează depozite.

Unele alimente care conțin carbohidrați sunt, de asemenea, bogate în grăsimi. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în crema de cofetărie - până la 55%. Pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține greutatea la același nivel, este util să reduceți aportul de alimente grase.

Pentru a pierde în greutate, nu mâncați alimente care conțin carbohidrați după-amiaza.

Tabel cu produse de slabit (lista)

Pentru a pierde în greutate, este util să nu consumați mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi.

Pentru a menține greutatea la un nivel stabil, este permisă includerea a până la 200 g din aceste produse în dieta zilnică.

Un aport de peste 300 g de carbohidrați crește greutatea.

Tabel cu alimente bogate în carbohidrați pentru pierderea în greutate

Produse	Conținut caloric (kcal la 100 g)	Conținut de carbohidrați la 100 g
Cereale
Orez	372	87,5
Fulgi de porumb	368	85
Făină simplă	350	80
Ovăz crud, nuci, fructe uscate	368	65
pâine albă	233	50
Paine integrala	216	42,5
Orez fiert	123	30
Tărâțe de grâu	206	27,5
Paste fierte	117	25
Cofetărie
Tort cu crema	440	67,5
Fursecuri scurte	504	65
Produse de copt cu unt	527	55
Biscuiți uscati	301	55
Eclere	376	37,5
Inghetata cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Chefir de fructe	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Cârnați de ficat	310	5
Peste si fructe de mare
Creveți prăjiți	316	30
Cod prajit cu ulei	199	7,5
Căptușeală, prăjită în pesmet	228	7,5
Biban la cuptor	196	5
Legume
Cartofi prajiti in ulei vegetal	253	37,5
Piper verde crud	15	20
Cartofi fierți	80	17,5
Boabe de porumb dulce	76	15
Sfecla fiarta	44	10
Fasole fiartă	48	7,5
Morcovi fierti	19	5
Fructe
Stafide uscate	246	65
Coacăz uscat	243	62,5
Datele uscate	248	62,5
Prune uscate	161	40
Banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
Cirese proaspete	47	12,5
Mere proaspete	37	10
Piersici proaspete	37	10
Smochine verzi proaspete	41	10
Pere	41	10
Caise proaspete	28	7,5
Portocale proaspete	35	7,5
Mandarine proaspete	34	7,5
Compot de coacaze negre fara zahar	24	5
Grapefruit proaspăt	22	5
Pepeni galbeni	21	5
Zmeura proaspata	25	5
Căpșuni proaspete	26	5
Nuci
Castane	170	37,5
Unt moale de nuci	623	12,5
Alune de padure	380	7,5
Nucă de cocos uscată	604	7,5
Arahide sărate prăjite	570	7,5
migdale	565	5
Nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	99,8
Miere	288	77,5
Gem	261	70
Marmeladă	261	70
Bomboane
Acadele	327	87,5
Iris	430	70
Ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida	366	77,5
Pudră de cacao	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonadă	21	5
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10
Sosuri și marinate
Marinada dulce	134	35
Ketchup de roșii	98	25
Maioneză	311	15
Supe
Supa de pui cu taitei	20	5

Daune din excesul de alimente care conțin carbohidrați

Consumul de cantități mari de alimente cu carbohidrați epuizează aparatul de insulină, provoacă o lipsă de săruri minerale, vitamine, disfuncționalități ale organelor interne și perturbă procesarea și asimilarea alimentelor.

Produsele de descompunere a carbohidraților suprimă microflora benefică. De exemplu, drojdia, care este folosită pentru a face pâine albă, intră în conflict.

Daunele produselor din aluat de drojdie au fost observate de mult timp. Pentru unele popoare, pâinea se coace exclusiv din aluat nedospit, această regulă fiind consacrată în dogmele credinței.

Modificat: 26.06.2019

» De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

(Fără evaluări încă)

Reducerea cantității de carbohidrați din dieta ta este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Acest lucru tinde să reducă pofta de mâncare și să inducă „automat” pierderea în greutate, fără a fi nevoie de numărarea caloriilor.

Aceasta înseamnă că vă puteți sătura, vă puteți simți mulțumit și puteți pierde în greutate.

De ce ar trebui să mănânci o dietă săracă în carbohidrați?

De câteva decenii, autoritățile din domeniul sănătății au recomandat să mănânci o cantitate limitată de calorii și să urmezi diete cu conținut scăzut de grăsimi.

Problema este că această dietă nu prea funcționează. Chiar și atunci când oamenii reușesc să se țină de asta, nu văd rezultate bune.

O alternativă care a fost disponibilă de mult timp este o dietă săracă în carbohidrați. Această dietă restricționează aportul de carbohidrați precum zaharuri și amidon (pâine, paste, etc.) și le înlocuiește cu proteine ​​și grăsimi.

Studiile arată că o dietă cu restricții în carbohidrați îți reduce pofta de mâncare și te obligă să consumi mai puține calorii, ceea ce duce la pierderea în greutate și te ajută să scapi de excesul de greutate fără efort.

În studiile care compară dietele cu restricții în carbohidrați versus dietele care restricționează grăsimi, cercetătorii continuă să restricționeze agresiv caloriile în grupurile care reduc carbohidrații pentru a obține rezultate comparabile, dar o dietă cu restricții în carbohidrați. câștigă constant.

O dietă săracă în carbohidrați are, de asemenea, beneficii care merg dincolo de simpla pierdere în greutate. Scade glicemia, tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Creșteri colesterol bunși reduce cantitatea de rău.

Reducerea carbohidraților provoacă o pierdere mai mare în greutate și o sănătate mai bună decât restricția calorică și dietele sărace în grăsimi. Acesta este în mare măsură un fapt științific.

Cum să afli nevoia ta de carbohidrați?

Nu există o definiție clară a ceea ce reprezintă „scăzut de carbohidrați” deoarece „scăzut” pentru unul nu înseamnă „scăzut” pentru altul.

Individualitatea cantității optime de carbohidrați depinde de vârsta, sexul, structura corpului, nivelul de activitate, preferințele personale, cultura nutrițională și metabolismul unei persoane sănătoase.

Persoanele care sunt active fizic și au o masă musculară impresionantă pot consuma mai mulți carbohidrați decât persoanele care sunt sedentare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care lucrează cu eficiență ridicată, efectuând lucrări anaerobe, cum ar fi ridicarea de greutăți sau alergarea pe distanțe lungi.

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii suferă de sindrom metabolic, devin obezi și predispuși la diabet de tip 2.

Persoanele care se încadrează în această categorie nu pot consuma aceeași cantitate de carbohidrați ca și persoanele sănătoase. Unii oameni de știință numesc aceste probleme „intoleranță la carbohidrați”.

Rezumat: Gama optimă de carbohidrați variază între indivizi, în funcție de nivelul de activitate, sănătatea metabolică actuală și o mulțime de alți factori.

Dacă pur și simplu eliminați din alimentație sursele nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi grâul (inclusiv cerealele integrale) și zahărul rafinat, atunci sunteți deja pe drum. mâncat sănătos.

Cu toate acestea, pentru a vă bucura pe deplin de beneficiile metabolice ale unei diete sărace în carbohidrați, trebuie să limitați și alte surse de carbohidrați.

Deși nu există un document științific care să explice modul în care aportul de carbohidrați este adecvat pentru o persoană, eu personal am dezvoltat aceste principii care pot fi eficiente.

100-150 de grame pe zi

Acesta este mai mult decât un aport „moderat” de carbohidrați pe zi. Este potrivit pentru persoanele care nu sunt supraponderale, sunt active și doar încearcă să rămână sănătoase și să-și controleze greutatea.

Este posibil să slăbești cu această (și orice) cantitate de carbohidrați pe care o consumi, totuși s-ar putea să necesite să numeri caloriile.

• Toate legumele pe care le poți găsi;
• Câteva bucăți de fructe pe zi;
• Unele amidonuri sănătoase, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, precum și cerealele sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul.

50-100 de grame pe zi

Această gamă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără efort, permitând în același timp niște carbohidrați în dieta lor. Acest volum este potrivit pentru persoanele care sunt sensibile la carbohidrați.

Carbohidrați pe care îi puteți mânca:

• Multe legume
• Poate 2-3 bucăți de fructe pe zi
• Cantitatea minimă de carbohidrați cu amidon

20-50 de grame pe zi

Aici încep să vă lovească beneficiile metabolice. Aceasta este gama ideală pentru persoanele care doresc contraindicații metabolice, obezitate sau diabet.

Când mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul tău intră în cetoză, începând să furnizeze energie creierului din așa-numiții corpi cetonici. Acest lucru probabil reduce apetitul și duce la pierderea automată în greutate.

Carbohidrați pe care îi puteți mânca:

• O mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
• Câteva fructe de pădure;
• Obțineți carbohidrați din alte alimente precum avocado, nuci și semințe.

Rețineți că o dietă săracă în carbohidrați nu este o dietă fără carbohidrați. Există multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați ( lista plina). Personal, nu am mâncat atât de multe legume cât am avut la o dietă săracă în carbohidrați.

Dacă aveți o afecțiune medicală, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare în dieta dumneavoastră.

Rezumat:

Carbohidrați buni, carbohidrați răi

O dietă săracă în carbohidrați nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, ci vă poate îmbunătăți și propria sănătate.

Din acest motiv, ar trebui să se bazeze pe alimente naturale și surse sănătoase de carbohidrați.

Așa-numitele „alimente nedorite cu conținut scăzut de carbohidrați” sunt alegeri proaste.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente organice neprocesate, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, legumele, nucile, grăsimile sănătoase și produsele lactate grase.

Alegeți surse de carbohidrați care includ fibre. Dacă preferați un aport moderat de carbohidrați, alegeți surse de amidon nerafinat, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, ovăzul, orezul și alte cereale fără gluten.

Adăugarea de zahăr și grâu este întotdeauna o opțiune proastă și ar trebui evitată.

Pentru mai multe informații despre anumite produse, consultați aceasta plan de masă detaliat cu conținut scăzut de carbohidrați și meniu de probă.

Rezumat: Pentru persoanele care sunt active fizic și doresc să-și mențină greutatea, 100-150 de grame de carbohidrați pe zi sunt optime. Dacă aveți probleme metabolice, este o idee bună să scădeți la 50 de grame pe zi.

Deveniți un monstru care arde grăsimi

Dietele sărace în carbohidrați reduc semnificativ nivelul de insulină din sânge, un hormon care transportă glucoza (din carbohidrați) în celule.

Una dintre funcțiile insulinei este de a stoca grăsimi. Mulți experți cred că motivul pentru care dietele sărace în carbohidrați funcționează este că nivelul de insulină este scăzut.

O altă funcție este acumularea de sodiu în rinichi. Acesta poate fi motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați pot reține excesul de apă în organism.

Când reduceți carbohidrații, nivelul de insulină scade și rinichii încep să excrete apa în exces.

Acest lucru este obișnuit pentru toți oamenii care urmează o dietă săracă în carbohidrați, când slăbiți până la 4 kg în câteva zile, de regulă, eliminați excesul de apă din organism.

Cercetările arată, de asemenea, că dietele sărace în carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimii abdominale (grăsimea abdominală), care este una dintre cele mai periculoase din organism și este asociată cu diferite boli.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește consumul sărac în carbohidrați, va trebui să treceți prin faza de adaptare până când corpul tău se obișnuiește să ardă grăsimile în loc de carbohidrați.

Aceasta se numește „gripa cu conținut scăzut de carbohidrați” și, de obicei, dispare în câteva zile. După ce faza inițială s-a încheiat, majoritatea oamenilor experimentează o explozie de energie, fără „lapsele de somn” după-amiaza care sunt inerente majorității dietelor.

Rezumat: Este normal să vă simțiți rău în primele zile când reduceți aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se descurcă bine după faza inițială de adaptare.

Să rezumam

Aplicația mea preferată pentru aceasta este Cron-O-Meter. Este complet gratuit și ușor de gestionat.

Deoarece fibrele nu sunt considerate de fapt un carbohidrat, le puteți exclude în siguranță din calcule. În schimb, numără-ți carbohidrații neți (carbohidrații neți = carbohidrații totale - fibre).

Cu toate acestea, unul dintre marile beneficii ale unei diete sărace în carbohidrați este că este ridicol de simplă. Nu trebuie să urmăriți nimic, Dacă nu vrei.

Doar adăugați proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Adăugați câteva nuci, semințe și produse lactate grase. Alege alimente nerafinate. Nu putea fi mai ușor!

Deși există multe beneficii, mai ales dacă îți poți permite să renunți la obiceiul de zahăr sau să slăbești pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, mulți nu sunt dispuși să încerce să mănânce în acest fel, temându-se că vor fi nevoiți să renunțe la o mulțime de bunătăți. Se întreabă dacă alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi distractive.

Fiți siguri că, urmând o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți continua să vă bucurați de o varietate de mese grozave. Rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați includ totul, de la pui și legume gătite în multicooker până la burgeri. Dar micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați sau gustările ușoare de călătorie? Acestea pot fi smoothie-uri verzi sau shake-uri de proteine, deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați făcute din alimente precum făina de nucă de cocos sau migdale, 1-2 ouă fierte de casă sau soiuri mai noi de carne de vită jerky, de exemplu.

În timp ce o dietă săracă în carbohidrați poate să nu fie ghinionul magic pentru pierderea în greutate pe termen lung, poate ajuta majoritatea oamenilor să reducă aportul de zahăr și carbohidrați dintr-o varietate de surse. Chiar dacă intenționați să reduceți doar zahărul și carbohidrații pentru o perioadă scurtă de timp, poate pentru a vă ușura pofta de zahăr sau pentru a mânca alimente mai sănătoase fără procesare grea, probabil că puteți observa îmbunătățiri destul de repede.

Evitarea alimentelor precum pâinea, cerealele, băuturile îndulcite, produsele lactate procesate și chiar cerealele integrale sau legumele cu amidon din dieta ta va fi o schimbare importantă în dieta ta, care va determina organismul să producă mai puțină insulină. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului zahărului din sânge, la reducerea dependenței și a oboselii, la accelerarea scăderii în greutate, ceea ce înseamnă un cap mai limpede (cel puțin pe măsură ce vă obișnuiți cu schimbarea) și chiar la reducerea riscului de boli de inimă și diabet.

Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu alimente sărace în carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon, grăsimile sănătoase și proteinele de înaltă calitate, va duce aceste beneficii la următorul nivel: reduceți foamea, astfel încât să vă simțiți mai bine și poate chiar să compensați anumite deficiențe de nutrienți.

Merită să înțelegeți ce sunt carbohidrații și cum să îi evitați. O dietă „low-carb” va arăta diferit pentru diferiți oameni. În cel mai general caz, totuși, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă că obțineți doar aproximativ 20-30% din caloriile zilnice din carbohidrați - cum ar fi zaharuri adăugate, cereale, fructe sau legume cu amidon. Aceasta este de obicei în jur de 50-100 de grame sau mai puțin. În unele cazuri, de exemplu, dacă o persoană urmează o dietă LCHF (low carbohydrate, high grasimi) sau o dietă ketogenă, care aparține și carbohidraților săraci, poate consuma și mai puțini carbohidrați, aproximativ 20-50 de grame pe zi, pentru a intră într-o stare de cetoză (o stare în care grăsimile sunt arse în loc de glucoză/carbohidrați pentru energie).

Dacă scopul tău este să consumi aproximativ 100 de grame de carbohidrați neți pe zi, împarte-i între trei mese principale, fiecare cu 30-35 de grame de carbohidrați neți. Ce sunt carbohidrații neți? Aceasta este cantitatea de carbohidrați obținută după scăderea greutății fibrelor din cantitatea totală de carbohidrați.

Cu alte cuvinte, fibrele nu se iau în calcul pentru că nu sunt de fapt digerate și nu afectează zahărul din sânge precum glucoza. Din acest motiv, majoritatea oamenilor, chiar și cu o dietă foarte săracă în carbohidrați, încă încearcă să consume alimente bogate în fibre, cum ar fi legume fără amidon și uneori nuci/semințe.

Chiar și cei care urmează o dietă foarte săracă în carbohidrați/ketogenă (cu o cantitate zilnică de aproximativ 20-30 de grame sau mai puțin carbohidrați) pot mânca orice legume fără amidon, deoarece acestea sunt bogate în fibre, apă și nutrienți, sunt foarte umplutură și conțin foarte puține calorii.

Cum ar arăta o masă cu conținut scăzut de carbohidrați cu 30-35 de grame de carbohidrați neți?

O masă cu o dietă săracă în carbohidrați poate include următoarele:

3 uncii (85 grame) de proteine ​​(cum ar fi pieptul de pui), 2 căni de legume fără amidon, cum ar fi broccoli și ardei, salată verde amestecată acoperită cu 1 până la 2 linguri de unt sau sos. Toate acestea vor avea mai puțin de 35 de grame de reproducători puri. Dacă înlocuiți legumele cu amidon, să zicem, sfeclă sau napi, ar fi mai mulți cultivatori, dar nu prea. Pentru ca o masă să fie considerată moderată până la bogată în carbohidrați, cereale, fructe, îndulcitori precum mierea sau cartofii ar trebui adăugate - adică 20-25 de grame (sau mai mult) per porție.

• Frunze de salata verde sau ceva verde si decorativ, precum varza, pe care sunt intinse legume cu pui tocat, presarat cu seminte de susan.
• Fajitas cu orice proteină la alegere și multe legume
• burgeri de pui sau somon
• Empanadas sau quesadilla făcute din făină de migdale și nucă de cocos cu carne de vită de la vaci de fermă și brânză
• Pizza pe baza de varza
• Și multe alte opțiuni, cum ar fi smoothie-uri, caserole și feluri de mâncare la slow cooker

Alimente sănătoase și nesănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați

Poate vă întrebați ce sunt carbohidrații și ce nu. Să fim clari: chiar dacă un aliment sau un fel de mâncare are un conținut scăzut de carbohidrați, asta nu înseamnă că este o masă sănătoasă! În multe cazuri, calitatea carbohidraților pe care îi consumați este mai importantă decât cantitatea. Vă recomand să vă abțineți de la alimente cu conținut scăzut de carbohidrați ambalate, cum ar fi majoritatea batoanelor proteice cumpărate din magazin sau gustărilor rapide, pentru a evita ingredientele procesate sau sintetice din dieta dumneavoastră. Da, îți vor oferi grăsimi și proteine, da, au un conținut scăzut de carbohidrați, dar la nivel global, încă sunt dăunătoare pentru că conțin proteine ​​procesate sub formă de pudră, uleiuri rafinate și îndulcitori artificiali.

Dacă te gândești la ce să iei cu tine ca o gustare rapidă pe fugă, cel mai bine este să faci ceva singur. Puteți face gustări cu conținut scăzut de carbohidrați acasă, folosind ingrediente precum nuci, semințe, humus, făină de nucă de cocos și nucă de cocos, pudră proteică (zer sau bulion de oase), fulgi de ovăz și pudră de cacao, ovare de varză și chiar și acestea cu un conținut scăzut de carbohidrați.” dulciuri „cum ar fi fursecuri, brioșe sau gogoși. Și cea mai rapidă metodă este să faci un shake de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă intenționați să vă faceți ordine în alimentație și să treceți la noi rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, doriți să scăpați și de alimentele „dietetice” sau „ușoare”, care conțin ingrediente artificiale fără grăsimi. Pentru a obține un conținut mai mic de grăsimi în aceste alimente, se folosesc de obicei mai multă făină sau carbohidrați, agenți de îngroșare, emulgatori sau îndulcitori artificiali. Deși s-ar putea să nu fie la fel de bogate în carbohidrați sau zahăr din trestie de zahăr, aș evita totuși alimentele cu grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate, deoarece sunt în esență fast-food sau alimente cu durată lungă de valabilitate.

50 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Mai jos sunt enumerate zeci de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care se vor potrivi perfect în dieta ta:

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Brocoli
2. Conopidă
3. Ciuperci
4. Piper
5. Chard sau guliză
6. Sparanghel
7. Spanac
8. Fasole verde
9. Voinicică
10. Ceapa sau praz
11. rosii
12. varză de Bruxelles
13. Avocado
14. Varză
15. Morcovi (carbohidrati moderati)

Ouă și produse lactate

1. Ouă de casă
2. Iaurt sau chefir gras neîndulcit
3. Lapte crud integral
4. Brânză tare, smântână și smântână groasă (toate au un conținut scăzut de carbohidrați, dar vă recomand cu căldură să vă asigurați că este cât mai naturală și organică, ideal din lapte crud). Brânzeturile cu conținut scăzut de carbohidrați includ brânză albastră, cheddar, brânză de capră, feta, elvețiană, parmezan și asiago.

Carne și fructe de mare

Toate următoarele sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă recomand să căutați pește prins sălbatic, precum și să evitați majoritatea crustaceelor ​​precum creveții, deoarece acestea conțin adesea metale grele precum mercurul. Carnea de vită ecologică și alte cărnuri roșii grase pot fi, de asemenea, incluse în dietă, la fel ca și păsările de curte și ouăle. În timp ce unele diete cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați includ carne de porc și carne procesată precum slănina, nu recomand să mănânci astfel de alimente nesănătoase.

1. Somon
2. Eglefinul
3. Păstrăv
4. Halibutul negru
5. Sardine
6. hamsii
7. Macrou
8. Ton sau cod (cu moderatie)

Nuci si seminte

1. semințe chia
2. Seminte de in
3. migdale
4. Nuci
5. Seminte de dovleac, susan sau canepa
6. Caju și nuci braziliene (și aproape toate celelalte nuci sau semințe)

Uleiuri și grăsimi (toate nu conțin carbohidrați)

1. Ulei de nucă de cocos, măsline, cânepă, semințe de in, nucă sau avocado
2. Unt sau ghee
3. ulei de palmier
4. Untură

Condimente, ierburi și condimente

1. Ierburi precum turmeric, ghimbir, oregano, rozmarin, busuioc, sare naturală de mare, piper etc.
2. Sosuri calde
3. Oțet de mere și majoritatea celorlalte oțeturi în cantități mici (balsamic, alb, roșu etc.)
4. Pudră de cacao (cel mai bine crudă și neîndulcită)
5. Muștar (evitați doar muștarul bogat în zahăr, cum ar fi mierea)
6. Sos de soia, tamari sau nuci de cocos
7. bulion de oase (se bea singur sau se foloseste la mese)

Băuturi cu carbohidrați

1. Ceaiuri, inclusiv verde, negru, oolong sau alb
2. Ceaiuri din plante (ghimbir, musetel, plante cu miere, menta, ceai etc.)
3. Proaspat stors sucuri de legume sau smoothie-uri verzi

Dar legumele, fasolea și fructele cu amidon: pot fi folosite în mesele dietetice?

Dacă vă este greu să vă amintiți ce legume sunt bogate în amidon și, prin urmare, bogate în carbohidrați, iată câteva semne simple:

• Majoritatea legumelor care cresc deasupra solului sunt considerate „fără amidon” și, prin urmare, au un conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, legume crucifere, cum ar fi broccoli, verdeață cu frunze, ardei, smog și varză). Unii dovlecei sunt, de asemenea, considerați fără amidon, inclusiv dovleceii spaghetti și dovleceii.
  • Legumele care cresc sub pământ, numite și „legume rădăcină”, sunt de obicei mai bogate în amidon și carbohidrați (de exemplu, cartofi, morcovi, napi, sfeclă).
  • Aceasta nu este o regulă fermă. De exemplu, dovlecii obișnuiți cresc deasupra solului și sunt bogati în carbohidrați, dar aceste trăsături pot fi folosite ca punct de plecare.

În timp ce majoritatea legumelor și fructelor rădăcinoase nu sunt în general considerate „scăzut în carbohidrați”, multe sunt încă bogate în nutrienți, sărace în zahăr și reprezintă o completare bună pentru orice dietă. De fapt, legumele și fructele cernute, tocate sau piure pot servi în multe cazuri ca înlocuitori pentru îndulcitori sau chiar pentru cereale. Conopida mărunțită este un bun exemplu.

Același lucru este valabil și pentru leguminoase sau leguminoase, de exemplu, năutul poate fi transformat în făină sau hummus, iar apoi fac o garnitură pastosă grozavă, care se potrivește bine cu multe feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste alimente sunt bogate în antioxidanți, vă oferă fibrele de care aveți nevoie și fac alimentele mai dulci, ceea ce vă poate ajuta să depășiți dependența de zahăr fără a le adăuga separat. Din acest motiv, recomand să includeți următoarele fructe și legume cu amidon în dieta dumneavoastră:

• Fructe de pădure - cum ar fi căpșuni, mure, afine sau zmeură
• cireașă
• Merișor
• Citrice
• Cartofi dulci sau violet
• suedez
• Sfeclă
• Țelină
• Păstârnac

Leguminoase și leguminoase - cum ar fi năut, fasole neagră, fasole mung, adzuki etc. De asemenea, nu sunt considerate alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu moderație sunt alimente sănătoase. Dacă decideți să includeți leguminoase sau cereale în dietă, vă recomand să le înmuiați în prealabil și să le încolțiți înainte de a le găti. Acest lucru ajută la eliberarea mai multor proteine, vitamine și minerale și, de asemenea, le face mai ușor de digerat.

Dieta săracă în carbohidrați: o privire de ansamblu asupra beneficiilor și cum funcționează

O multitudine de studii arată că o dietă săracă în carbohidrați este benefică pentru cei care depun eforturi consistente. Nu este întotdeauna necesar să eliminați toate sursele de carbohidrați întregi neprocesate (cum ar fi fructele și legumele cu amidon menționate mai sus), dar evitarea alimentelor procesate, a îndulcitorilor și chiar a cerealelor vă poate ajuta:

• Pierdere în greutate mai rapidă și, de obicei, un proces mai ușor de menținere a unei greutăți sănătoase. Deoarece glucoza din carbohidrați nu mai este disponibilă ca sursă de energie, organismul va folosi grăsimea corporală stocată în loc de grăsimea și proteinele din dietă.
• Mai multă sațietate din alimente, mai puțină foame și dependență (în special din alimente bogate în carbohidrați și dulciuri).
• Normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează unui control mai bun asupra creșterilor de insulină și glucoză. Pentru o afecțiune pre-diabetică sau diabetică, acesta poate fi un factor decisiv pentru a preveni simptomele sau complicațiile.
• Efecte neuroprotectoare, cogniție îmbunătățită, inclusiv reducerea ceață a capului sau pierderea energiei, îmbunătățirea memoriei mai târziu în viață și ameliorarea simptomelor de epilepsie.
• În unele cazuri, o îmbunătățire a echilibrului hormonal. Acest lucru duce adesea la un somn mai bun, mai puțină oboseală, ameliorarea durerii sau slăbiciunii musculare și îmbunătățirea tonusului general.
• Pierderea osoasă și riscul de osteoporoză sunt reduse.
• Pentru sportivi, acest lucru oferă posibile modificări benefice ale greutății și fizicului, precum și o creștere a valorilor relative ale absorbției maxime de oxigen (VO2 max) și absorbției de oxigen la pragul de lactat (VO2 LT).
• În unele cazuri, riscul de boli cardiovasculare sau sindrom metabolic este redus prin normalizarea zahărului din sânge și a nivelului de colesterol rău.

Vă întrebați ce tipuri de alimente ar trebui să evitați cu adevărat dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați? Sunt mai multe chestii precum îndulcitorii, făinurile și agenții de îngroșare, așa că evitarea acestora vă va ajuta să vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați:

• Dacă doriți să mâncați foarte puțini carbohidrați, evitați cerealele (inclusiv grâu, orz, ovăz, orez și alte cereale integrale). Acest lucru este valabil și pentru toate alimentele făcute cu făină de cereale, cum ar fi pâinea, prăjiturile, prăjiturile, chipsurile, cerealele, brioșele, pastele etc.
• Zahăr și alimente care conțin îndulcitori artificiali sau zaharuri adăugate (miere, zahăr din trestie, zahăr de cocos etc.)
• Majoritatea fructelor și sucurilor de fructe cumpărate din magazin (cu excepția sucului de lămâie și lămâie, au mult zahăr adăugat)
• Cele mai multe condimente, sosuri sau amestecuri gata preparate, care tind să conțină zahăr.
• Alcool, sifon și alte băuturi îndulcite.
• Dacă doriți să reduceți drastic carbohidrații (dacă țineți, de exemplu, o dietă ketogenă), evitați și majoritatea produselor lactate, cum ar fi iaurtul, ricotta sau brânza de vaci. Brânza bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați este adesea inclusă în dietele sărace în carbohidrați, deoarece acestea sunt foarte sărace în carbohidrați.

Amintiți-vă că, indiferent câți carbohidrați intenționați să consumați pe zi, este util să urmăriți în mod intenționat să consumați mai mulți. produse naturaleși mai puțin procesate.

Cel mai bine este să experimentați cu o dietă extrem de săracă în carbohidrați pentru o anumită perioadă de timp, dar pe termen lung (concentrându-vă pe modul în care veți mânca în orice moment) luați în considerare că trebuie să mâncați o varietate de produse din plante care conțin cel puțin o anumită cantitate de carbohidrați.

Pentru a menține o alimentație sănătoasă pe termen lung, trebuie să înțelegeți cu atenție câți carbohidrați pe zi, având în vedere o dietă echilibrată, puteți consuma fără a risca creșterea în greutate sau alte probleme de sănătate. Aceste informații despre biochimia dumneavoastră personală ar trebui folosite pentru a menține o dietă echilibrată – una care va conține proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și legume proaspete, fructe și chiar legume cu amidon, leguminoase sau cereale, dacă vi se potrivesc.

Exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați

Mic dejun

Ouă în stil rustic

Informații nutriționale per porție:

• 151 de calorii
• 46,8 g proteine
• 10,4 g grăsime
• 1,7 g zahăr

Încercați să faceți un mic dejun consistent pentru micul dejun: ouă de țară în stil mexican. Acest fel de mâncare include carne tocată, ouă, ardei și condimente, servite pe o tortilla cu roșii proaspete, avocado și coriandru. Această masă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va oferi un început sănătos și bogat în proteine, astfel încât să vă puteți reîncărca și să vă simțiți plini până la ora prânzului.

Masa de seara

Conopida tocata

Informații nutriționale per porție (1 1/3 căni):

• 108 calorii
• 9 g proteine
• 3 g grăsime
• 1 g zahăr

Conopida mărunțită este o alternativă rapidă și sănătoasă la orez și este noul tău favorit pentru prânz. Tăiați conopida, puneți-o într-un blender sau robot de bucătărie pentru a crea o masă sfărâmicioasă. Adaugă ouă pentru proteine, ghee ca un înlocuitor mai sănătos pentru unt, ceapă și usturoi și vei avea o masă simplă, gustoasă și dietetică.

Masa de seara

Somon cu nuci pecan si pesto

Informații nutriționale per porție:

• 140 de calorii
• 17 g proteine
• 5 g grăsime
• 2 g zahăr

Pentru a face acest lucru rapid și mancare simpla durează doar 25 de minute. Bogat în grăsimi omega-3 și proteine ​​sănătoase, Pesto de somon și nuci pecan este un fel de mâncare uimitor la care veți dori să reveniți. Pentru a completa, serviți-l cu o salată cu frunze.

De asemenea, puteți viziona, dar este mai potrivit pentru sportivii profesioniști înainte de competiție.

Recomandări cheie pentru dietele sărace în carbohidrați

• Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți mai repede și pot ajuta cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi dependența de zahăr, confuzia mentală, oboseala și riscul de sindrom metabolic sau diabet.
• Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ legume fără amidon (cum ar fi legumele cu frunze verzi sau legumele crucifere), grăsimile sănătoase precum uleiul de cocos sau de măsline, untul și brânzeturile tari, carnea, fructele de mare și ouăle. Alimentele moderate cu carbohidrați includ nuci, semințe, leguminoase, leguminoase și unele legume cu amidon.
• În funcție de sănătatea generală și de obiectivele dvs., nu este întotdeauna necesar să eliminați complet sursele sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fructele sau legumele cu amidon. În unele cazuri, cerealele și leguminoasele înmuiate (care au un conținut mai mare de carbohidrați) pot fi incluse într-o dietă echilibrată cu alimente predominant sărace în carbohidrați.
• Ce poți găti cu alimente sărace în carbohidrați? Rețetele cu ele nu presupun adaos de zahăr, cereale rafinate sau îndulcitori artificiali, cum ar fi shake-uri de proteine, smoothie-uri, salate, preparate cu gătirea lentă, fajitas, burgeri sau chiftele și multe altele.

Carbohidrații (zaharidele) sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil. Ele sunt principala sursă de energie pentru organism. Pentru prima dată, numele clasei de zaharide a fost introdus în uz științific de chimistul rus K.G. Schmidt în 1844. Termenul „carbohidrati” (engleză – carbohydrate) provine din sintagma „hidrati de carbon” și combină substanțe cu greutate moleculară mică și substanțe cu greutate moleculară mare. Acestea din urmă, la rândul lor, conțin reziduuri de zaharuri simple. După structura chimică, ele sunt împărțite în simple (, dizaharide), care conțin una sau două unități de zaharide și complexe (polizaharide), constând din trei sau mai multe particule.

Când compusul intră în organism, nivelul de glucoză crește, ceea ce provoacă o creștere a vivacității și a forței. Odată cu scăderea concentrației de zahăr, apare o senzație de depresie, letargie și o senzație de foame.

Carbohidrații simpli sau rapizi au un gust dulce pronunțat, se absorb ușor în organism și se caracterizează printr-un indice glicemic ridicat. Astfel de compuși cresc dramatic procentul de glucoză din sânge. Zaharidele complexe sau lente au un IG scăzut și duc la o creștere treptată a cantității de zahăr din organism.

Compușii din această clasă reprezintă 3% din masa animalelor și 80% din greutatea uscată a plantelor.

Carbohidrații sunt necesari pentru a hrăni creierul, pentru a furniza energie pentru toate procesele vitale, pentru a metaboliza substanțele nutritive și pentru a regla funcțiile sistemului nervos central. În plus, corpul uman folosește zaharide ca material de construcție pentru producerea de acizi nucleici, imunoglobuline, aminoacizi și enzime.

Monozaharide

Compușii organici din această clasă sunt cea mai rapidă sursă de energie.

Tipuri de monozaharide

Glucoză

Este cel mai comun membru al clasei carbohidraților simpli. Glucoza este principalul furnizor de energie pentru creier. Compusul intră în organism cu fructe și fructe de pădure, poate fi sintetizat prin descompunerea amidonului, dizaharidelor alimentare. Principalele funcții ale glucozei: nutriția mușchilor care lucrează, în special a inimii, pentru formarea depozitelor de glicogen în țesutul hepatic, menținerea zahărului în limitele normale. La sarcina de varf este folosita ca sursa de energie, eliberata din aminoacizi si trigliceride Alimente bogate in glucoza: banane, mere, piersici, struguri, curki, sucuri de fructe proaspat stoarse.

Fructoză

Este ușor de digerat, cel mai dulce carbon și are aceleași proprietăți ca și glucoza. După ce intră în sânge, fructoza este absorbită mai lent în intestine, dar foarte rapid este excretată din sânge. Pana la 80% din substanta este retinuta in ficat.Fructoza, in raport cu glucoza, se transforma mai usor in glicogen, este mai dulce, nu suprasatura sangele cu zahar.Principalele surse de monozaharide: miere, coacaze negre, piersici, mere, pere, zmeura, pepeni verzi.

Galactoză

Este un produs de descompunere a lactozei (principalul carbohidrat din lapte). Formula empirică a glucozei, fructozei, galactozei este C6H12O6. Compusul nu apare sub formă liberă.

Riboza

Monozaharida este inclusă în structura acizilor nucleici, iar derivatul său, deoxiriboza, este inclus în molecula de ADN. Formula structurală - C5H10O5. Riboza este implicată în metabolismul energetic aerob, determină structura genelor, cromozomilor, accelerează absorbția creatinei, luptă împotriva radicalilor liberi, crește eficiența și rezistența. Forma de eliberare a suplimentului alimentar: pulbere, capsule.

Eritroza

Este o monozaharidă aparținând aldozelor. Formula empirică a compusului este C4H8O4. Eritroza este o componentă intermediară a metabolismului carbohidraților implicată în producția de fructoză-6-fosfat.

În natură, monozaharidele se găsesc cel mai adesea în molecule care conțin cinci atomi de carbohidrați (pentoză) sau șase (hectoză). În acest caz, compoziția compușilor heterofuncționali include grupări hidroxil și un carbonil (cetonă sau aldehidă).

dizaharide

Dizaharide - două reziduuri de monozaharide, interconectate prin interacțiunea grupărilor hidroxil (un hemiacetal și unul alcool, sau două hemiacetal). Formula generală a carbohidraților cu 2 unități de zaharide este C12H22O11.

Tipuri de dizaharide

1. ... Este de cea mai mare valoare pentru organismul uman: în procesul de hidroliză, compusul este împărțit în glucoză, fructoză Cele mai importante surse alimentare de zaharoză sunt rădăcinile de sfeclă (până la 20%) și tulpinile de trestie de zahăr (până la 25%). ). În plus, este concentrat în fructe, fructe de pădure, fructe, sirop de pană. Conținutul de dizaharide în zahăr granulat este de 99,75%.La cumpărarea produselor, se recomandă să se acorde preferință surselor naturale de compuși organici, care, la ingerare, se descompun rapid în monozaharide, fără a crea o încărcare asupra tractului gastrointestinal uman.transformarea. de nutrienți, și anume proteine ​​(parțial), trigliceride, amidon. Consumul abundent de zahăr îmbunătățește procesele de putrefacție din intestine, perturbă metabolismul colesterolului și provoacă flatulență.
2. Lactoză. Este principalul carbohidrat din produsele lactate. Formula chimică a zaharozei și a lactozei este C12H22O11. Dizaharida este descompusă în galactoză, glucoză. Lipsa de lactoză provoacă tulburări ale tractului digestiv, indigestie, gaze, intoleranță la lapte. Se observă o deficiență a unui compus în corpul uman cu o producție insuficientă a enzimei lactază.
3. Maltoză (zahăr de malț). Compusul este format prin descompunerea enzimatică a glicogenului și a amidonului în tractul digestiv. Interesant este că maltoza este inferioară în dulceață zaharozei, dar depășește lactoza. Formula structurală - C12H24O12. Maltoza contine doua reziduuri de glucoza.In forma libera, carbohidratii se gasesc in urmatoarele alimente: cereale, boabe incoltite, bere, drojdie, malt, miere, melasa.

După proprietățile lor chimice, lactoza și maltoza aparțin clasei dizaharidelor reducătoare (reducătoare), iar zaharoza - celor nereducătoare (nereducătoare). La compușii din prima categorie, unul dintre resturile de monozaharide este implicat în formarea unei legături glicozidice cu ajutorul unei grupări hidroxil. Prezența hemiacetalului hidroxil liber determină posibilitatea substanței de deschidere a inelului. În dizaharidele nereducătoare, grupa OH este absentă în orice centru anomeric. În consecință, nu reacţionează cu reactivul lui Tollens, lichidul de feling.

Compușii din această categorie au o structură moleculară complicată, conțin de la zece la mii de monozaharide. După structura lor, în grupul carbohidraților lenți se disting homopolizaharidele, care sunt sintetizate din unități de același tip, și heteropolizaharidele care conțin două sau mai multe tipuri de reziduuri monomerice. Procesul de digestie a polizaharidelor durează de 2-5 ori mai mult decât mono- sau dizaharidele.

Există următoarele tipuri de carbohidrați complecși: fibroși, amidonați. Compușii din primul grup sunt o parte indigerabilă a plantelor; ei tranzitează prin tractul gastrointestinal fără a adăuga calorii la dietă. Polizaharidele fibroase (fibre) accelerează timpul de tranzit al alimentelor prin tractul digestiv, protejează împotriva cancerului de colon, a bolilor de stomac și de ficat. Carbohidrații cu amidon (glicogen) sunt o formă de conservare a energiei la om. Aceste polizaharide oferă un plus de vigoare pentru întreaga zi.

Luați în considerare clasa de carbohidrați lenți.

1. ... Compusul este o pulbere albă, nu se dizolvă în apă rece... O persoană consumă aproximativ 80% din carbohidrați din amidon. Formula chimică a substanței este (С6H10O5) n. Compusul se acumulează în cloroplastele vegetale și trece în zaharuri solubile în apă, de unde se deplasează prin membranele celulare în tuberculi, rădăcini, semințe.În corpul uman, amidonul crud din plante începe să se descompună în maltoză în gură sub influența salivei. . Ceea ce demonstrează încă o dată ipoteza că mestecarea temeinică a alimentelor este cheia unei bune digestii. În tractul gastrointestinal, compusul suferă hidroliză, în urma căreia amidonul este transformat în glucoză. Această reacție are ca scop satisfacerea nevoii de zahăr a organismului uman. Lanturile lungi de polizaharide sunt ideale pentru a asigura organismului energie pentru o perioada indelungata (zi).Surse naturale de carbohidrati: paine, paste, grau, orez, leguminoase, cereale, cartofi.
2. Glicogen. Este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză. Glicogenul este principalul carbohidrat de stocare în corpul uman. Formează o rezervă de energie care este capabilă să compenseze o lipsă bruscă de glucoză din sânge. Compusul se acumulează în ficat și mușchi. Formula empirică a compusului este identică cu amidonul - (C6H10O5) n. În ficatul adulților, masa totală de glicogen poate ajunge la 120 de grame, iar în mușchi, poate depăși stocul acumulat în hepatocite.
3. pectine. Aceste substanțe sunt formate din reziduuri de acid galacturonic și se găsesc în toate fructele. În industria alimentară, compușii sunt utilizați ca agenți de îngroșare, clarificatori, stabilizatori, agenți de reținere a apei, în industria medicală - pentru încapsularea medicamentelor. Polizaharida este înregistrată ca supliment alimentar sub marca E440 Substanțele pectinice acționează ca enterosorbanți, nu sunt absorbite în tractul gastro-intestinal uman, dar au beneficii triple pentru sănătatea umană: reduc procentul de glucoză din sânge și cantitatea de colesterol „dăunător”, curăță organism (elimina substantele cancerigene), reduce posibilitatea de cancer, afectiuni cardiace.Surse de pectina: pere, gutui, curki, mandarine, grepfrut, mere, banane, prune, ananas, curmale, afine, cirese, caise, smochine.
4. Celuloză. Polizaharida reprezintă fibre vegetale care nu sunt digerate de sistemul digestiv uman, ceea ce a dus la a doua denumire a compusului – „glucide indigeste.” Tipuri de fibre: solubile (hemiceluloză, pectină, rășină), insolubile (celuloză, lignină). Carbohidrații complecși de primul tip încetinesc absorbția glucozei din sânge, scad nivelul de colesterol din organism, al doilea - absorb lichidul pe drum, accelerează trecerea alimentelor prin tractul digestiv și previn constipația. În plus, fibrele curăță organismul de toxine, se saturează fără calorii inutile și previne formarea calculilor biliari.Alimente bogate în polizaharide: tărâțe, migdale, soia, morcovi, varză, mere, mazăre tânără, alune, stafide, suc de portocale proaspăt stors, grâu integral, carne, produse din pește, zahăr, lapte, brânză.În fiecare zi o persoană are nevoie de 30 de grame de fibre: 7,5 grame insolubile și 22,5 grame solubile.

Spre deosebire de mono- și dizaharide, glicogenul, amidonul se descompune treptat în intestine, oferind o creștere lentă a zahărului din sânge și o saturație uniformă a organismului cu energie. În acest sens, se recomandă completarea necesarului zilnic de carbohidrați în detrimentul polizaharidelor (85% din valoarea zilnică). În același timp, consumul de compuși cu absorbție rapidă ar trebui redus la 15% din cantitatea totală de zaharide consumată pe zi.

Persoanele cu diabet zaharat, obezitate, ateroscleroză, boli cardiovasculare ar trebui să limiteze consumul de carbohidrați lenți nocivi (făină, produse de cofetărie, zahăr) la 5% pe zi.

Amintiți-vă, este mai bine să folosiți alimente care conțin zaharoză naturală, glucoză, fructoză (boabe încolțite, legume, fructe, fructe uscate) ca surse principale de zaharide.

Alimente care conțin carbohidrați rapidi și lenți

Pentru a determina rata de descompunere a zaharidelor, a fost introdus în utilizare indicele glicemic. Alimentele cu un IG peste 69 de unități sunt clasificate ca carbohidrați solubili rapid. Aceste ingrediente pun foarte mult stres asupra pancreasului, duc la obezitate și afectarea funcției cardiace, așa că consumul lor ar trebui menținut la minimum. Nutriționiștii recomandă înlocuirea mono- și dizaharidelor cu polizaharide. IG al carbohidraților lenți nu depășește 69 de unități.

Tabelul numărul 1 „zaharide simple (rapide)”

Numele produsului	Indicator GI, puncte
Sirop de porumb	113
Bere	108
Datele	102
Orez și sirop de grâu	100
Amidon	100
Sirop de glucoza	100
Glucoză	100
Cartof prajit	94
Făină de orez	94
Cartofi prajiti, cartofi prajiti	94
Cartof copt	94
Amidon de cartofi	94
Maltodextrină	94
Cartofi instant	90
Miere	90
Orez lipicios	90
Pâine albă fără gluten	90
Rădăcină de țelină	85
Săgeată	85
Biscuiti de orez, orez umflat	85
Lapte de orez	85
Pâine albă pentru micul dejun	85
Făină de grâu, rafinată	85
Floricele de porumb neindulcite	85
Ridiche	85
Budincă de orez	85
Păstârnac	85
Chifle de hamburger	85
Fulgi de porumb	85
Orez instant, floricele de porumb	85
Morcovi fierti	84
Tapioca (cereale)	84
Amidon de porumb	84
Piure de cartofi	80
Muesli	80
Orez cu lapte	75
Ondulări dulci (vafe)	75
Dovleac	75
Icre de dovleac	75
Lasagna	75
gogoși	74
Pepene	72
Covrigi și covrigi	70
Terci de porumb, hominy	70
Pâine albă, baghetă	70
Ciocolata cu lapte	70
Biscuit	70
Amarant de aer	70

Tabelul numărul 2 „Zaharide complexe (lente)”

Numele produsului	Indicator GI, puncte
Ovaz	66
orez fiert	65
Cartofi fierți	65
Sfeclă	65
Stafide	65
pâine de secara	65
Compot	60
Pepene	60
Banane	60
Maioneză	60
Branza procesata	57
Branza Feta	56
Curmal japonez	55
Gem	55
Cafea fara zahar	52
Terci de hrișcă	50
Ou	48
Suc de struguri	48
fasole roșie	40
Paste din grau dur	38
Morcov	35
Portocale	35
Pâine de tărâțe	35
Cârnat	34
Lapte	32
Cvas	30
Vin	30
Piersici	30
Caise uscate	30
Merele	30
Brânză de vacă	30
Crema 10%	30
Marmeladă	30
Cârnați	28
Chefir	25
Prune uscate	25
Alge	23
Terci de orz	22
Ciocolată amară (conținut de cacao peste 60%)	22
Grapefruit	22
Caise	20
Castraveți	20
Ciocolată amară	20
Nuci	15
Suc de roșii	15
Măsline	15
Măsline	15
Soia	15
Coacăz negru	15
Ketchup	12
rosii	10
Ceapă	10
Brocoli	10
varza alba	10

După cum puteți vedea, alimentele cu IG ridicat (peste 69 de puncte) sunt în principal produse procesate, amidonoase, dulci: cartofi, cereale, prăjituri, produse de patiserie, paste, orez. Alimentele cu glicemie scăzută includ de obicei produse perisabile.

Îmbogățirea meniului zilnic cu sănătos carbohidrați lente, vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman.

1. Energie. Zaharurile furnizeaza 65% din valoarea nutritiva a dietei. Atunci când un gram de compuși carbohidrați este oxidat, sunt eliberate patru kilocalorii de energie, care este disipată sub formă de căldură sau „stocată” direct în moleculele de ATP. Atunci când nevoia zilnică a unei persoane de un compus util este completată, doar o cantitate mică este consumată de organism pentru nevoile de energie. Carbohidrații stocați (glicogen) sau glucoza liberă acționează ca sursă principală de nutriție.
2. Plastic. Corpul uman folosește riboza și deoxiriboza pentru a construi acizi nucleici, ATP, ADP. În plus, zaharidele acționează ca o parte structurală a membranelor celulare, conținute parțial în enzime. Produsele de conversie a glucozei, și anume glucozamina, acidul glucuronic, sunt concentrate în polizaharide și proteine ​​complexe ale țesutului cartilajului.
3. Aprovizionarea cu nutrienți. Compușii organici se acumulează sub formă de glicogen în ficat, mușchii scheletici și țesuturi. Rezervele de polizaharide depind de natura dietei, de starea funcțională a corpului și de greutatea corporală. Activitatea musculară sistematică contribuie la creșterea cantității de glicogen și, ca urmare, la creșterea potențialului energetic al unei persoane.
4. Specific. Carbohidrații joacă rolul anticoagulantelor, asigură specificitatea grupelor sanguine, sunt receptori pentru lanțul hormonal și au efect antitumoral.
5. De protecţie. Polizaharidele se găsesc în componente ale sistemului imunitar. Mucopolizaharidele fac parte din substanțele mucoase care acoperă suprafața vaselor nasului, tractului urogenital, bronhiilor, tractului gastrointestinal și le protejează de deteriorarea mecanică și pătrunderea bacteriilor și virușilor.
6. de reglementare. În ciuda faptului că fibrele alimentare nu se descompun în intestine, stimulează digestia, activează enzimele gastro-intestinale, motilitatea intestinală și îmbunătățește absorbția nutrienților.
7. Osmotic. Zaharidele sunt implicate în reglarea presiunii hidrostatice în exces din cauza conținutului de glucoză, care afectează acest indicator.

Astfel, carbohidrații sunt compuși care îndeplinesc o mulțime de funcții utile pentru funcționarea deplină a organismului. Zaharidele sunt implicate in sinteza glandelor, secretiilor, hormonilor si sunt implicate in reactii metabolice. Fără carbohidrați naturali, niciun organism viu nu va putea rezista atacurilor virușilor.

Metabolismul carbohidraților este un set de reacții pentru transformarea zaharidelor și a polimerilor biologici în energie necesară vieții corpului uman.

Etape metabolice

1. Digestie. Procesarea alimentelor cu carbohidrați începe în gură, unde, sub influența enzimei salivare (amilaza), au loc primele faze de descompunere a amidonului (). După intrarea chimului în stomac, efectul enzimelor încetează, din cauza influenței agresive a sucului digestiv acid (cu un pH de 1,5-2,5). Totodată, în straturile masei alimentare, unde secretul nu a avut timp să pătrundă, acțiunea amilazei continuă. Ca urmare, în stomac are loc o descompunere parțială a polizaharidelor cu formarea de maltoză și dextrine.Cea mai importantă fază de descompunere a amidonului are loc în duoden, deoarece pH-ul sucului pancreatic crește la valori neutre, iar amilaza dobândește activitate maximă. În același timp, polizaharidele se descompun în monozaharide, inclusiv glucoză, din care 90%, cu ajutorul capilarelor vilozităților intestinale, intră în sistemul circulator, iar apoi este livrată în ficat cu fluxul sanguin. Restul zaharidelor intră în sistemul venos prin canalele limfatice.
2. Schimb intermediar. În ficat, glucoza absorbită este transformată în glicogen (o formă de stocare a carbohidraților), care se acumulează sub formă de granule microscopice. Odată cu nevoile de energie ale corpului, un semnal este trimis către creier, după care sângele saturat cu glucoză este livrat către „destinație”. Rata de descompunere a zaharidelor depinde de gradul de permeabilitate al membranelor celulare. Astfel, în faza pasivă de veghe, plasmalemele au o permeabilitate scăzută, drept urmare pătrunderea glucozei în mușchi are loc cu o cheltuială colosală de energie. În timpul activității fizice, permeabilitatea celulelor crește de trei ori, ceea ce duce la fluxul liber al macronutrienților în țesut.
3. Finalizarea metabolismului. În țesuturi, descompunerea finală a monozaharidelor are loc în două moduri: aerobă (în prezența oxigenului, ciclul pentozei) și anaerobă (glicoliză fără oxigen). În primul caz, atunci când glucoza este oxidată, se formează coenzima nicotinamidă adenin nucleotide fosfat (NADP), care este necesară pentru cursul sintezelor reductive. În reacțiile de glicoliză, pentru fiecare moleculă de glucoză scindată, se sintetizează două molecule de adenozin trifosfat (ATP) și acid lactic. Mai mult, acidul piruvic (un metabolit intermediar al metabolismului glucidic), fiind oxidat în dioxid de carbon și apă în ciclul acidului tricarboxilic, nu se reduce la acid lactic (cu condiția să existe o cantitate suficientă de oxigen în țesuturi).

Reglarea metabolismului carbohidraților în corpul uman este efectuată de hormoni care sunt „responsabili” la nivelul central. sistem nervos... De exemplu, glucocorticosteroizii (hidrocortizon, cortizon) inhibă viteza de transport a monozaharidelor în celule, insulina accelerează livrarea glucozei în țesut, adrenalina stimulează procesul de „formare a zahărului” în ficat. În plus, cortexul cerebral este implicat în reglarea zaharidelor, crescând sinteza glucozei prin factori psihogeni.

Starea metabolismului carbohidraților este judecată de conținutul de glucoză din sânge (norma este de 3,3 - 5,5 milimoli pe litru). Când sunt introduse alimente bogate în zaharide, această valoare crește și apoi revine rapid la limitele acceptabile.

Reținerea constantă a glucozei în sânge în limitele normale are loc datorită apariției simultane a două procese: pătrunderea zaharidelor în sânge din ficat și consumul lor din plasmă de către țesuturi, unde sunt folosite ca material energetic. Când nivelurile de zahăr sunt crescute, mușchii și ficatul sunt suprasaturați cu glicogen, astfel încât insulina „în plus” o transportă în depozitul de grăsime. Acest fenomen este un precursor al tulburărilor metabolismului carbohidraților.

Necesar zilnic

În timpul zilei, bunăstarea unei persoane este determinată de aportul zilnic de carbohidrați. 50% din energia produsă de organism provine din efectele zaharidelor. Necesarul zilnic al unui angajat angajat în muncă fizică negrea se calculează pe baza condiției: 5 grame de compus pe kilogram de greutate corporală.

Sportivii și persoanele care lucrează sistematic ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați consumată pe zi la 8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Lucrători obezi și supraponderali Rata de zi cu zi zaharidele trebuie reduse la greutatea „ideală” pe care încearcă să o atingă.

Pe zi, din 100% din carbohidrații consumați, 70% ar trebui să fie alimente bogate în amidon (legume, cereale), 20% - mono- sau dizaharide (fructe, în special, banane, ananas), 10% - fibre alimentare (legume, cereale). ).

Pentru un flux uniform de energie pe parcursul zilei și absența senzației de foame care apare între mese, mesele trebuie împărțite în cinci ori. Porțiunile mici de alimente vor îmbunătăți funcționarea sistemului digestiv și vor ameliora stresul asupra tractului digestiv.

Un grup de oameni	Vârsta, ani	Bărbați		femei
		carbohidrați, grame	energie, mii kJ	carbohidrați, grame	energie, mii kJ
Predominant lucrători cu cunoștințe	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Muncitori manuali usori	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Muncitori cu serviciu mediu	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Muncitori manuali grei	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Muncitorii s-au angajat în muncă fizică deosebit de grea	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

În timpul sarcinii necesar zilnic femeile în carbohidrați crește la 350 de grame, în timpul alăptării - până la 400 de grame.

Rolul principal al carbohidraților este determinat de funcția energetică. Mai mult, rata rapidă de degradare, precum și extracția sa reactivă din depozitul hepatic, condiționează mobilizarea de urgență a resurselor în timpul supraexcitației emoționale, sporturilor intense și suprasolicitarii.

În sângele unei persoane sănătoase, concentrația de glucoză se menține la un nivel constant, indiferent de aportul alimentar, fazele de veghe sau stările fiziologice ale organismului. Posibilele fluctuații sunt neutralizate de sistemul nervos și endocrin. Orice încălcare duce la destabilizarea (scăderea sau creșterea) nivelului de glucoză, provocând, în unele cazuri, perturbări hormonale.

Când zahărul scade la 2,2 - 1,7 milimoli pe litru, se dezvoltă o afecțiune numită comă hipoglicemică.

În funcție de gradul de „scădere” a zahărului din sânge, apar următoarele simptome:

• oboseală, slăbiciune;
• membre tremurânde;
• somnolenţă;
• „Decolorarea” inimii;
• amețeli (până la leșin);
• paloarea pielii;
• transpirație excesivă;
• convulsii;
• cardiopalmus;
• „Înnorarea” conștiinței.

Când apar aceste simptome, ei mănâncă imediat o porție de carbohidrați cu dizolvare rapidă (dacă se păstrează conștiința) sau îi administrează pacientului o injecție de glucoză (în caz de pierdere a cunoștinței).

Dacă concentrația de zahăr din sânge a depășit limita superioară admisă (5,5 milimoli pe litru), se dezvoltă hiperglicemia - o afecțiune în care conținutul de glucoză este atât de mare încât insulina rezultată „nu-l poate” neutraliza complet.

Simptomele primare ale hiperglicemiei:

• sete persistentă;
• imunitatea redusă;
• piele iritata;
• slăbiciune;
• apariția mirosului de acetonă din gură;
• greaţă;
• durere de cap;
• urinare abundentă;
• scăderea tensiunii arteriale.

Ca urmare a unui nivel sistematic ridicat de glucoză, corpul uman încetează să mai sintetizeze insulină, drept urmare mecanismul de alimentare cu energie a celulelor este întrerupt. Hiperglicemia se manifestă cel mai adesea pe fondul bolilor hormonale, crescute glanda tiroida, insuficienta hepatica si renala.

Amintiți-vă, dacă găsiți simptome de hipo- sau hiperglicemie, este important să consultați imediat un endocrinolog. Inactivitatea prelungită amenință cu agravarea în continuare a patologiei, dezvoltarea bolilor glandelor endocrine, tulburări hormonale suplimentare și moartea.

Cauzele tulburărilor metabolismului carbohidraților:

• încălcarea absorbției zaharidelor în tractul digestiv;
• patologii ereditare, însoțite de un dezechilibru în funcționarea aparatului enzimatic (boala Gierke și glicogenoza);
• afecțiuni care provoacă o insuficiență a metabolismului intermediar al carbohidraților (boli hepatice, hiperlaccidemie, acidoză, hipoxie, anemie concomitentă sau tulburări circulatorii);
• diete cu conținut scăzut de carbohidrați, post;
• încălcarea dezvoltării intrauterine a fătului;
• hipovitaminoză prelungită;
• utilizarea excesivă a dulciurilor dăunătoare (prăjituri, produse de patiserie);
• predominanța grăsimilor și a carbohidraților ușori în dietă;
• stil de viata sedentar;
• abuzul de alcool, din cauza scăderii activității și suprimării pancreasului;
• perturbări hormonale.

Dezechilibrul metabolismului carbohidraților se manifestă prin concentrație excesivă sau insuficientă de glucoză în sânge, disfuncții ale glandelor endocrine și boli cronice ale tractului digestiv.

Luați în considerare bolile comune care rezultă din disfuncția metabolismului carbohidraților.

1. Diabetul zaharat este o afecțiune cauzată de producția insuficientă de insulină sau de o încălcare a absorbției acesteia de către celulele corpului, în urma căreia conținutul de glucoză din sânge crește (așa-numita hiperglicemie), concentrația de glicogen în sânge. ficatul scade, iar zaharidele apar în urină (glucozurie). În același timp, celulele nu primesc energia necesară pentru o viață deplină, ceea ce duce la perturbarea funcționării normale a organelor, inclusiv a celulelor b ale pancreasului. Odată cu aceasta, țesutul muscular își pierde capacitatea inerentă de a utiliza zaharidele din sânge, iar țesutul hepatic, dimpotrivă, pe fondul scăderii intensității reacțiilor biochimice, crește sinteza enzimelor gluconeogenezei. Odată cu dezvoltarea diabetului, o persoana are o senzație constantă de foame, oboseală, gură uscată, infecții vaginale, urinare frecventă, subțire, vedere încețoșată, amorțeală la nivelul membrelor, scăderea libidoului, furnicături în mâini și picioare. Introducerea injecțiilor cu insulină duce la o corectare rapidă a modificărilor metabolice: se reface echilibrul dintre glicoliză și gluconeogeneză, se normalizează permeabilitatea membranelor celulelor musculare pentru glucoză.Homonul pancreatic controlează aceste procese la nivel genetic, acționând ca un inductor. a sintezei enzimelor glicoliza si glicogen sintetaza. În acest sens, chiar și cu secreția conservată de corticosteroizi, eliminarea efectului insulinei duce la o creștere bruscă a concentrației și sintezei enzimelor de gluconeogeneză, care, în unele cazuri, provoacă o criză hiperglicemică. Acest fenomen apare din cauza excitării centrilor metabolici ai creierului de către impulsurile de la chemoreceptori ai celulelor, care suferă de o foame de energie din cauza aprovizionării insuficiente cu glucoză a celulelor țesuturilor.
2. Glicogenozele sunt boli ereditare cauzate de deteriorarea sintezei glicogenului din cauza lipsei anumitor enzime care sunt implicate în metabolismul carbohidraților. În același timp, tabloul clinic al patologiei depinde direct de natura eșecului enzimatic. În boala Gierke, glicogenul se acumulează în mușchi, rinichi, ficat, în boala Andersen și Hers, în principal în ficat, în patologia Pompe, în miozomi, rinichi, inimă și creier.
3. Intoleranța la fructoză este o afecțiune care apare atunci când absorbția zahărului natural este afectată din cauza lipsei enzimei fructokinaze.
4. Galactozemia este o patologie ereditară, care se bazează pe o defecțiune a metabolismului carbohidraților în modul de modificare a galactozei în glucoză. Acest fenomen se datorează unei mutații a genomului responsabilă pentru o enzimă care descompune monozaharidele „simple”.
5. Sindromul metabolic (prediabet) este un complex de modificări interdependente ale metabolismului grăsimilor și carbohidraților, în care se dezvoltă rezistența la insulină (insensibilitatea) la insulină. Această disfuncție duce la pătrunderea afectată a glucozei în țesutul hepatic, în urma căreia începe deteriorarea pancreasului.Sindromul metabolic este strâns asociat cu bolile tiroidiene, obezitatea, tulburările hormonale, fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge și nivelurile ridicate ale trigliceridelor.
6. Sindromul de malabsorbție este un complex de simptome care decurg din absorbția deficitară a macro și micronutrienților, inclusiv carbohidrați, în intestinul subțire. Această afecțiune se dezvoltă pe fondul patologiei ereditare sau dobândite de organ, care apare cu sindromul de insuficiență digestivă intestinală.
7. Modificările pancreasului sunt boli cauzate de secreția afectată a enzimelor, inclusiv a celor carbohidrate. Acestea includ: pancreatită, hepatită virală, ciroză, neoplasme benigne și maligne.

Simptomele tulburărilor ereditare ale metabolismului carbohidraților apar în primele zile de viață ale copilului în timpul alăptării (cu deficit de lactază) sau după trecerea la amestecuri artificiale (cu deficit de dizaharidaze sau viespe-amilază). Aceste patologii în 80% din cazuri sunt însoțite de un decalaj dezvoltarea fizică bebelus si disbioza cronica.

Dacă bănuiți un dezechilibru în metabolismul carbohidraților în corpul copilului, ar trebui să contactați imediat un medic pediatru.

Surse de hrana

Zaharidele se găsesc în principal în fructe, legume, fructe de pădure, produse lactate, cereale, sucuri proaspăt stoarse, dulciuri, produse din făină. Pentru a pierde în greutate, nutriționiștii recomandă limitarea aportului de carbohidrați la 60 de grame pe zi, pentru a menține greutatea corporală la un nivel stabil - până la 200 de grame, pentru creșterea în greutate - mâncați mai mult de 300 de grame zilnic.

Mono-, di- și polizaharidele se găsesc în principal în alimentele vegetale.

Tabelul numărul 3 „Nevoia organismului de carbohidrați în timpul zilei”

Numele produsului	Calorii în kilocalorii la 100 de grame	Conținut de carbohidrați în 100 de grame de produs, grame
Cereale
Orez	372	87,5
Fulgi de porumb	368	85
Făină simplă	350	80
arpacaș	324	73,7
Mei	334	69,3
Hrişcă	329	68
Crupe de ovăz	345	65,4
Ovăz crud, nuci, fructe uscate	368	65
naut	328	54
pâine albă	233	50
Paine integrala	216	42,5
Orez fiert	123	30
Tărâțe de grâu	206	27,5
Paste fierte	117	25
Tărâțe de grâu	165	3,8
Cofetărie
Tort cu crema	440	67,5
Fursecuri scurte	504	65
Produse de copt cu unt	527	55
Biscuiți uscati	301	55
Eclere	376	37,5
Inghetata cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Chefir de fructe	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Cârnați de ficat	310	5
Peste si fructe de mare
Creveți prăjiți	316	30
Cod prajit cu ulei	199	7,5
Căptușeală, prăjită în pesmet	228	7,5
Biban la cuptor	196	5
Legume
Linte	310	53,7
Cartofi prajiti in ulei vegetal	253	37,5
Porumb fiert	70	22,5
Usturoi	106	21,2
Piper verde crud	15	20
Cartofi fierți	80	17,5
Hrean	71	16,3
Boabe de porumb dulce	76	15
Măsline verzi	125	12,7
Sfecla fiarta	44	10
Măsline negre	361	8,7
patrunjel (verde)	45	8
Fasole fiartă	48	7,5
Vânătă	24	5,5
Morcovi fierti	19	5
roșii (măcinate)	19	4,2
Fructe
Stafide uscate	246	65
Coacăz uscat	243	62,5
Datele uscate	248	62,5
Măceș uscat	253	60
Prune uscate	161	40
Banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
Cirese proaspete	47	12,5
Dud	53	12,5
Un ananas	48	12
Mere proaspete	37	10
Piersici proaspete	37	10
Smochine verzi proaspete	41	10
Pere	41	10
Zmeura	41	9
coacaze negre (proaspete)	40	8
kiwi	47	8
Coacăze	37	7,7
Caise proaspete	28	7,5
Portocale proaspete	35	7,5
Mandarine proaspete	34	7,5
Cătină	30	5,5
Compot de coacaze negre fara zahar	24	5
Grapefruit proaspăt	22	5
Pepeni galbeni	21	5
Zmeura proaspata	25	5
Nuci
Castane	170	37,5
Nuci caju	600	22,5
Nuca de pin	675	20
Mac	556	14,5
Unt moale de nuci	623	12,5
alune	650	9
Alune de padure	380	7,5
Nucă de cocos uscată	604	7,5
Arahide sărate prăjite	570	7,5
Seminte de floarea soarelui	578	5
seminte de susan	565	5
migdale	565	5
Nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	105
Miere	288	77,5
Gem	261	70
Marmeladă	261	70
Bomboane
Acadele	327	87,5
Iris	430	70
Ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida	366	77,5
Pudră de cacao	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonadă	21	5
Ciuperci
boletus uscat	314	37
Alb uscat	286	9
Boletus proaspăt	31	3,4
Unt proaspăt	19	3,2
Trufe	24	2
Materii prime proaspete	17	1,4
Ciuperci cu lapte proaspăt	18	1,1
Alb proaspăt	34	1,1
Champignon	27	0,5
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10
Sosuri și marinate
Marinada dulce	134	35
Ketchup de roșii	98	25
Maioneză	311	15
Supe
Supa de pui cu taitei	20	5

Nutriționiștii sfătuiesc cu fermitate să nu se țină de diete stricte fără carbohidrați, deoarece lipsa polizaharidelor din dietă pune organismul sub stres, ceea ce vă poate afecta negativ sănătatea. În plus, rețineți că microflora intestinală sănătoasă are nevoie de hrănire regulată, care este furnizată de zaharide.

Dintre varietatea de nutrienți, carbohidrații sunt cel mai activ implicați în producerea de energie. În cursul reacțiilor metabolice, se eliberează resurse de 2 ori mai multe decât în ​​cazul metabolismului lipidic. Avand in vedere ca oxigenul este un factor limitant in timpul antrenamentului prelungit, este indicat ca sportivii sa foloseasca o sursa de energie carbohidrati care necesita cea mai mica concentratie de O2 pentru producerea continua de energie. Odată cu aceasta, zaharidele accelerează arderea țesutului adipos și potențează construirea musculară. Cu toate acestea, pentru a obține un efect de durată, este important să știți ce tip de carbohidrați sunt necesari într-o anumită fază a ciclului de antrenament.

Luați în considerare un plan pas cu pas pentru a lua zaharide în timp ce faceți sport.

1. Înainte de competiție. Mâncarea sportivului înainte de activitatea fizică este necesară pentru a satisface senzația de foame și pentru a reface concentrația de glucoză din plasmă. Dacă faceți exerciții dimineața pe stomacul gol, există o epuizare rapidă a glicogenului în ficat, ceea ce duce la scăderea performanței fizice. Prin urmare, pentru a menține nivelul adecvat de glucoză, este indicat să planificați exercițiile de dimineață la 1 - 4 ore după un mic dejun bogat în calorii și sărac în grăsimi (60 - 70% din dieta zilnică). Totodată, porția de carbohidrați se calculează pe baza raportului: 4 grame de compus per kilogram de greutate a sportivului.Cu cât intervalul dintre ingestia alimentară și activitatea fizică este mai scurt, cu atât trebuie să consumi mai puține alimente. Deci, cu 4 ore înainte de antrenament, ei consumă 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 1 oră - un gram pe kilogram de greutate corporală. Odată cu aceasta, cu 15 minute înainte de sport, este indicat să bei 200 de mililitri de apă curată, plată (pentru a compensa viitoarele pierderi de lichide). Această dietă ajută sportivul să „vină” până la momentul competiției cu stomacul gol, un ciclu complet de formare a enzimelor și o aprovizionare cu glicogen în mușchi și ficat.
2. În timpul antrenamentului sau competiției. În cazul sarcinilor prelungite care necesită rezistență (1 - 3 ore), este important să se reînnoiască costurile energetice ale organismului. Pentru a face acest lucru, în timpul activității fizice, luați 200 de mililitri dintr-o băutură cu carbohidrați la fiecare 20 de minute. Conținutul optim de glucoză în „cocktail” este de 7 - 8%. O concentrație scăzută (până la 5%) este ineficientă, iar o concentrație mare (de la 10%) este plină de dureri spasmodice, greață și diaree. Datorită alimentării regulate, performanța și rezistența sportivului cresc, iar apariția oboselii este întârziată.
3. Aportul de carbohidrați după efort. La sfârșitul sporturilor intense, rata de recuperare a glicogenului în mușchi este de 5% pe oră. Având în vedere acest lucru, refacerea rezervelor de energie din organism are loc după 20 - 24 de ore, cu condiția să se consume 600 - 900 de grame de carbohidrați. Alegerea alimentelor este direct legată de capacitatea de a crește glicemia. Pentru o completare de urgență a rezervelor de zahăr, se recomandă consumul a 100 de grame de alimente cu carbohidrați în 30 de minute după antrenament. Avand in vedere ca dupa activitate fizica scăderea poftei de mâncare, băuturile care conțin carbohidrați sunt o modalitate acceptabilă de a consuma zaharide.În primele 6 până la 24 de ore după sport, consumați alimente cu indice glicemic moderat sau ridicat. La o dată ulterioară, carbohidrații complecși vor ajuta la creșterea concentrației de glicogen în mușchi. În plus, adăugarea a 5-9 grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de grame de carbohidrați ajută la activarea enzimei de ramificare a glucozei (glicogen sintetaza), care accelerează resinteza glicogenului în mușchi.

Pentru a obține rezultatul dorit, este indicat să conveniți cu un nutriționist asupra schemei de aport de carbohidrați. Aportul necontrolat de zaharide în timpul antrenamentului amenință dezvoltarea unor probleme grave: creșterea în exces în greutate, depresie, flacabilitate musculară.

Întrebări frecvente

Care este răul consumului de cantități mari de carbohidrați?

Aportul abundent de zaharide cu alimente epuizează aparatul de insulină, perturbă procesarea, absorbția alimentelor, duce la o deficiență a sărurilor minerale în organism și provoacă funcționarea defectuoasă a organelor și sistemelor. În plus, produsele de descompunere a carbohidraților inhibă creșterea microorganismelor benefice pentru sănătatea umană. De exemplu, drojdia de brutărie interferează cu microflora intestinală.

Ce principii ar trebui urmate la consumul de polizaharide?

Carbohidrații sunt de preferat să fie consumați dimineața, deoarece este mai ușor pentru organism să proceseze zahărul înainte de prânz. După-amiaza târziu, crește probabilitatea depunerii de mono și dizaharide rapide ca kilograme în plus. Amintiți-vă, absorbția glucozei este încetinită de pectină, proteine, astfel încât un măr copt, fructe uscate, marshmallows, bomboane vor fi mai sigure pentru silueta dvs. decât prăjiturile sau prăjiturile.

Câte calorii conțin zaharidele?

Având în vedere faptul că în compoziția carbohidraților sunt incluse compuși de același tip, care diferă exclusiv prin metoda de organizare a moleculelor și cantitatea acestora, valoarea energetică a fibrelor, amidonului, fructozei, conform datelor din literatură, este de 3,75 kilocalorii per gram. Practic, fibrele vegetale din corpul uman nu sunt digerate, ca urmare, indicatorul final al caloriilor obținute din vas depinde direct de compoziția zaharidei. De exemplu, cantitatea de energie eliberată din carbohidrații complecși, în special, cereale, legume este de 50 - 70%, iar din zahărul din băuturile carbogazoase crește la 95 - 100%.

De ce sunt periculoase dietele fără carbohidrați?

Refuzul de la zaharide determină pierderea fibrelor alimentare, a antioxidanților (vitamine A, C, K). Pierderea kilogramelor în plus nu duce la o deficiență de vitamine în organism și la uzura organelor interne, care lucrează din greu la procesarea aminoacizilor. Acest proces este mult mai complicat decât descompunerea și digestia carbohidraților. Refacerea organismului pentru a extrage energie din produsele proteice este foarte dificilă pentru organism.

Carbohidrații se găsesc doar în alimentele solide?

Nu. Sursele de zaharide sunt și băuturile (alcoolice și nealcoolice). Principalele sunt: ​​sucuri de legume, în special de roșii și sucuri de fructe 100% proaspăt stoarse. Doar astfel de băuturi conțin cel mai mare număr carbohidrați „lichizi” utili.

Care este rolul polizaharidelor pentru pierderea în greutate?

Dacă o persoană are sarcina de a pierde kilogramele în plus, carbohidrații rapidi (simpli), care duc la acumularea de țesut adipos, trebuie excluși din dietă. În acest caz, nutriționiștii recomandă trecerea la polizaharide. Compușii se descompun încet, saturând treptat organismul și eliminând senzația de foame. Monosaharidele, pe de altă parte, suprimă pofta de mâncare pentru o perioadă scurtă de timp, după care trebuie să mănânci din nou.

Ce sunt fitonutrienții și cum au legătură cu carbohidrații?

Fitonutrienții sunt substanțe active din legume și fructe. Acești compuși, ca și carbohidrații, sunt concentrați în componente de origine vegetală. Astfel, atunci când consumă fructe de pădure și rădăcină, o persoană primește fitonutrienți cu alimente, care încetinesc procesul de îmbătrânire, ard grăsimile, luptă împotriva proceselor inflamatorii și participă la metabolism.

Câte zaharide ar trebui să consumi în timpul zilei?

Aportul zilnic de carbohidrați depinde de activitatea și scopul persoanei (vezi Tabelul nr. 3 „Nevoia organismului de carbohidrați în timpul zilei”).

Este adevărat că toate produsele lactate sunt bogate în carbohidrați?

Acesta nu este altceva decât un mit. Într-adevăr, laptele conține o dizaharidă, care este degradată în galactoză sub influența enzimei lactază. Monozaharida prelucrată, atunci când este oxidată, formează mucus, acizi galacturonic, galactonic, este ușor absorbită și intră în sânge. În același timp, 100 de grame de lapte integral conține doar 4,7 grame de carbohidrați, respectiv 60 de kilocalorii.

Cât de mult zaharidă ar trebui să mănânci zilnic pentru a preveni cetoza?

Necesarul minim este de 130 de grame (55% din aportul zilnic de calorii).

Cum să hrănești corpul cu energie fără a te face rău?

Cerealele integrale care sunt permise pentru consum frecvent: orez brun, clătite, clătite cu azime, pâine crocantă, cereale, biscuiți, paste, ovăz, covrigi, covrigi, paste. În plus, se recomandă consumul de leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume și fructe. Uneori puteți include în dieta zilnică cartofi, orez alb, produse din făină albă, suc de fructe Încercați să excludeți din meniu dulciurile și deserturile: înghețată, sorbet, chipsuri de cartofi, produse de patiserie, plăcinte, prăjituri, covrigei sărați, cereale dulci, sifon, produse de patiserie, gogoși, bomboane și zahăr de masă.

Concluzie

Carbohidrații sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase. Pentru ca starea ta de bine să devină însoțitorul tău constant, nutriționiștii recomandă reducerea aportului de monozaharide dăunătoare prin creșterea aportului de polizaharide. Acest lucru va preveni eliberarea insulinei în sânge, dezvoltarea bolilor periculoase și creșterea în greutate în exces.

Consumul de alimente cu IG scăzut (până la 55 - 69) va da o senzație de lejeritate, va oferi o explozie uniformă de energie pe tot parcursul zilei, o bună dispoziție și o siluetă tonifiată.