Ինչ է առողջ սնվելու սահմանումը: Ինչ է առողջ սնվելը

Բարի օր, սիրելի ընթերցողներ և նախագծի այցելուներ: Ես արդեն բազմիցս ասել եմ՝ ճիշտ և առողջ սնունդը առանցքային բաղադրիչ է (նախ 60% ) համամասնական, դաջված մարմին կառուցելու հաջողության մեջ։ Այսպիսով, մենք կխոսենք դրա մասին, ընդ որում, «տարածքները» գալիս են մանրամասն, հետաքրքիր և մտածելու համար շատ տեղեկություններով, այնպես որ նախապես պատրաստվեք:

Այսպիսով, այսօր մենք կվերլուծենք առողջ սնվելու օրենքները, կսովորենք մակրոէլեմենտների մասին (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր), մենք կսովորենք, թե ինչպես պատրաստել մեր սեփական ճաշացանկը, կիմանանք սննդի գույների ծիածանը և ինչ է դա նշանակում, և, իհարկե, կստանանք կոնկրետ առաջարկություններ, թե ինչպես դիտարկել այս ամենը։ Դե օրակարգը ձեւավորվել է, կանցնենք իրականացման տեխնիկական կողմին (ինչ-որ հնարքի մեջ)։

Ճիշտ և առողջ դիետա. ինչ է դա

Կարծում եմ՝ կարիք չկա ասելու, որ ճիշտ և առողջ սնվելու հարցը ցանկացած տեղեկատվության աղբյուրի ամենահայտնի և սիրված PR թեմաներից է։ (հատկապես հեռուստատեսություն)... Բավական է ցանկացած որոնողական համակարգում մուտքագրել հարցում՝ առողջ սնունդ, և անմիջապես ձեզ վրա կիջնի տեղեկատվության հսկայական հոսք, ինչպիսին է. 5 ամենաօգտակար մթերքները, որոնց մասին չգիտեիք կամ բարակ կազմվածքի գաղտնիքը հայտնաբերվել է - պետք է ավելի քիչ ուտել :-)և այդ ամբողջ ջազը:

Ես որոշեցի ձեզ չխցկել այս տեսակի տեղեկատվությամբ, այլ տալ ձեզ հիմնական հասկացություններ և ընդհանուր պատկերացում, թե ինչպես պետք է սկզբունքորեն ձևավորվի առողջ սնուցման համակարգը և ինչ պետք է արվի դրա համար:

Իրականում, ես կցանկանայի սկսել նրանից, թե ինչ է առողջ սննդակարգը: Մենք բոլորս գիտենք, որ սնունդը կատարում է օրգանիզմի կենսական գործառույթ, այն է՝ ապահովում է անհրաժեշտ սննդանյութերը (սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների, հանքանյութերի տեսքով)պահպանել տարբեր տեսակի գործունեության և ֆիզիոլոգիական, կենսաքիմիական և այլ գործընթացների ընթացքը: Այնուամենայնիվ, այս պարզության մեջ (հիմնական սննդանյութեր)պարզապես հիմնական որոգայթն է և վերը նշված հարցի պատասխանը:

Որքան հաճախ ենք մենք կուշտ ուտում (որոնք մեզ տալիս են իրենց կենսաբանական արժեքը ամբողջությամբ)կալորիաներ, թե՞ ավելի ու ավելի դատարկ է, բալաստ:

Կյանքի ամենապարզ օրինակը, որն ամենագունեղ կերպով ցույց է տալիս այս գործընթացը, այն է, երբ ինչ-որ մեկը կարող է հանգիստ պայթել. 6 առավոտյան ժամը և ամբողջ օրը արթուն եղիր, իսկ ինչ-որ մեկը ներս մտավ 10 հազիվ քարշ է տալիս ոտքերը. Եվ իհարկե, հարց է առաջանում՝ ինչո՞ւ է սա։ Քանի որ մարդն այն է, ինչ ուտում է, հետևաբար, բոլոր անախորժությունների արմատը հենց սպառված կալորիաների մեջ է: Ահա բոլոր առողջ սնունդը ձեզ համար:

Թվում է, թե առողջարար մթերքները վաղուց հայտնի են բոլորին, օրինակ՝ խնձորները՝ ծամե՛ք այն նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին, և դուք առողջ կլինեք։ Բայց ոչ, դա այնքան էլ պարզ չէ: Չնայած այն հանգամանքին, որ «մեծածավալ» կալորիաները քիչ են, շատ երկաթ և վիտամիններ, փորձեք օգտագործել միայն դրանք, ասենք, 1-2 շաբաթներ, և դուք անմիջապես կզգաք անսարքություն, իմունիտետի կորուստ և անեմիայի որոշ ախտանիշներ: Եվ այս ամենը պայմանավորված է անհրաժեշտ «մսային» կալորիաների ընդունման բացակայությամբ։ Նմանապես, օրինակ, կարագը: Թեեւ մի կողմից այն «պինդ ճարպ» է, բայց նաեւ վիտամինի բավականին շոշափելի աղբյուր է Ա (անհրաժեշտ է առողջ մաշկի, մազերի և այլնի համար).

Ընդհանրապես, այստեղ պետք է նկատի ունենալ, որ յուրաքանչյուր ապրանք յուրովի է յուրահատուկ։ քիմիական բաղադրությունը, և նրանց մեջ չկա «կախարդանք», որը կարող է լիովին բավարարել մարդու կարիքները բոլոր այն բաղադրիչներով, որոնք անհրաժեշտ են առողջության ապահովման համար։ Ուստի ճիշտ սննդային համակարգի ձևավորման ժամանակ արժե հաշվի առնել այս հանգամանքը և համատեղել տարբեր ապրանքներ։

Այսպիսով, մենք հասկացանք, որ չկան «կախարդական-ունիվերսալ» ապրանքներ, բայց կա առողջ դիետա՝ հիմնված իր օրենքների վրա: Հետագայում մենք կխոսենք դրանց մասին:

Ճիշտ և առողջ սննդակարգ. հիմնական օրենքներ

Ցանկացած գիտություն ունի իր գրավոր օրենքները, և սնուցումը բացառություն չէ: Կան հիմնական սկզբունքներ, որոնք կազմում են դրա հիմքը։ Այսպիսով, եկեք գնանք կարգով (սովորել որպես «մեր հայրը»).

Օրենք թիվ 1. Անհրաժեշտ է պահպանել սննդակարգի կալորիականության համապատասխանությունը՝ մարմնի էներգիայի ծախսերը.

Սկյուռիկներ

Ամենակարևոր բաղադրիչն ընդհանրապես մարմնի և հատկապես մկանների կառուցման համար: Մարդու մարմնում դրանք բաժանվում են առանձին ամինաթթուների, որոնցից մարմինն ինքն է սինթեզում իրեն անհրաժեշտ հազարավոր սպիտակուցներ՝ տարբեր գործառույթներով: Սպիտակուցների ողջ բազմազանությունը ոչ այլ ինչ է, քան տարբեր համակցություններ 20 ամինաթթուներ, որոնցից մի քանիսը (9 - չափահասի համար և 10 - երեխայի համար)փոխակերպվում են մեկը մյուսի և անփոխարինելի են (այսինքն չի սինթեզվում մարմնի կողմից)և 10 - փոխարինելի (մարմինն ինքն է արտադրում դրանք).

Այս անփոխարինելի «ամինաները» գալիս են ամեն օր օգտագործվող սպիտակուցային սննդից և պահվում են պահեստում։ Ընդ որում, կարևոր չէ, թե ինչ մթերքներից են ստացվելու սպիտակուցները՝ միս, հավ, ձու, հատիկաընդեղեն և այլն, գլխավորն այն է, որ օրգանիզմը ստանա բոլոր անփոխարինելիները ( 10 ) և էական ամինաթթուները բավարար քանակությամբ:

Հաջորդ հերթում...

Ճարպեր

Մարդկանց մեծամասնության ամենաանարժանորեն չսիրված սննդանյութը: Չսիրված, քանի որ իր էներգետիկ արժեքի պատճառով (որը երկու անգամ ավելի բարձր է, քան սպիտակուցները / ածխաջրերը)իսկ բարձր կալորիականությունը ավելորդ քաշի հիմնական աղբյուրն է (ճարպի պահեստավորում)... Անարժան - որովհետև ճարպերի օգուտները (ճիշտ մոտեցմամբ)ավելին, քան փոխհատուցում է իր հիմնական թերությունը: Ճարպերը, կապված մարդու մարմնի հետ, ավելի ճիշտ են կոչվում լիպիդներ։

Նշում:

Կալորիականության պարունակությունը 1 գր. սննդային նյութեր.

• սպիտակուց - 4 կկալ;
• ճարպ - 9 կկալ;
• ածխաջրեր - 4 կկալ

Այսպիսով, լիպիդները բոլոր կենդանի բջիջների կարևոր կառուցվածքային տարրն են, բացի այդ, դրանք բջջային թաղանթների հիմնական բաղադրիչն են և մարմնի համար էներգիայի պահուստային/պահուստային աղբյուր: Իրենց ծագման բնույթով լիպիդներն են՝ բուսական (չհագեցած) և կենդանական (հագեցած)։ Կենդանական ճարպերի մեծ օգտագործումը շատ հաճախ հանգեցնում է շաքարախտի, գիրության և այլ հիվանդությունների։ Ուստի անհրաժեշտ է պահպանել դրանց կիրառման միջոցը։ Բուսական ճարպերը հիմնականում ներկայացված են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով՝ օմեգա-3 և օմեգա-6, որոնք առկա են կտավատի, քնջութի, ձկան և այլ մթերքների մեջ։

Ես առաջարկում եմ ձեզ ծանոթանալ ճարպերի և նիհար (ոսկրային) զանգվածի տոկոսին թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց մոտ, որպեսզի որոշեք, թե որ կատեգորիային եք դուք այժմ պատկանում և ցանկանում եք պատկանել ապագայում: (տես նկարը).

Ածխաջրեր և մանրաթելեր

Այն մարդու սննդակարգի հիմնական տարրն է և էլեկտրակայան ողջ օրգանիզմի համար։ Նրանք լայնորեն ներկայացված են բուսական արտադրանքբարդ ածխաջրերի տեսքով (օրինակ՝ օսլա, դիետիկ մանրաթել), պարզ շաքարներ՝ գլյուկոզա, ֆրուկտոզա։ Աղբյուր են շաքարավազը և այլ քաղցրավենիք (ջեմեր, մուրաբաներ): պարզ ածխաջրեր, հետևաբար, սննդակարգում դրանց քանակությունը պետք է առավելագույնի հասցվի, այլապես շաքարախտը, կարիեսը և այլ հիվանդությունները ձեր հավատարիմ ուղեկիցներն են կյանքում։

Բարդ ածխաջրերի բաղադրության մեջ ազատվում են պոլիսախարիդներ, ինչպիսիք են մանրաթելը կամ սննդային մանրաթելը, որոնք գրեթե չեն մարսվում մարմնի կողմից, բայց զգալի ազդեցություն ունեն պերիստալտիկայի նորմալացման և բարենպաստ աղիքային միկրոֆլորայի ստեղծման/պահպանման վրա: Մեծ քանակությամբ մանրաթել հայտնաբերվում է «չզտված» հացահատիկի մեջ (ինչպես Հերկուլեսը), թեփ, բանջարեղեն և մրգեր։

Բացի մակրոէլեմենտներից, մարդու ամենօրյա սննդակարգի քիմիական բաղադրությունը պետք է համապատասխանի սննդի և կենսաբանական ակտիվ նյութերի նկատմամբ նրա ֆիզիոլոգիական կարիքներին։ Այսինքն՝ սպառեք ոչ միայն մակրոէլեմենտներ, այլեւ միկրոէլեմենտներ (վիտամիններ, հանքանյութեր և դրանց համալիրներ).

Նշում:

Միկրոէլեմենտները սննդանյութեր են, որոնք քիչ քանակությամբ են հանդիպում սննդի մեջ:

Միկրոէլեմենտները պահվում են ոչ թե օգտագործման համար և չեն սինթեզվում օրգանիզմի կողմից ինքնուրույն, այլ ամբողջ կյանքի համար։ (և հատկապես ակտիվ, ինչպես բոդիբիլդերները, մարզիկները)նրանց մարմինը պահանջում է ավելի քան մի քանի հարյուր տարբեր տեսակներ: Անհրաժեշտը լրացնելու համար ամենօրյա պահանջմիկրոէլեմենտներում անհրաժեշտ է ուտել տարբեր տեսակի մթերքներ՝ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, և ոչ միայն միս և կաթնամթերք:

Այսպիսով, մենք ավարտեցինք մակրո/միկրոսնուցիչները, և մինչ հաջորդ օրենքին անցնելը, օգտակար կլինի ծանոթանալ և հիշել հիմնական սննդամթերքի կալորիականության որոշ թվեր (տես աղյուսակը):

Ընդհանուր առմամբ, որպեսզի հասկանաք, թե արդյոք առաջին օրենքը կատարվում է, կարող եք հաշվարկել ձեր BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս, հավասար է մարմնի քաշի հարաբերակցությանը կգ-ով և բարձրության քառակուսին մետրերով)և համեմատեք ստորև բերված թվերի հետ.

• BMI պակաս 18,5 - թերքաշ, սնուցման ավելացում;
• BMI-ից 18,5 նախքան 25 - քաշը նորմալ է, կալորիաների քանակը բավարար է.
• BMI-ից 25 նախքան 30 - ավելորդ քաշ, կրճատել չափաբաժինները և բարձրացնել ակտիվությունը;
• BMI-ն ավարտվել է 30 - բա՜ ինչպես է ամեն ինչ սկսվել (:)) - գիրություն. Փոխեք ձեր սննդակարգը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, զբաղվեք համապատասխան սպորտով։

Այստեղ ամեն ինչ ասում է հետեւյալ օրենքը.

Օրենք թիվ 2. Անհրաժեշտ է ապահովել հավասարակշռված դիետա, որը բավարարում է մարմնի ֆիզիոլոգիական կարիքները:

Բացի այն, որ մարմինը էներգիա է ստանում մակրոէլեմենտներով, այն նաև ստանում է արժեքավոր սննդային և կենսաբանական ակտիվ բաղադրիչներ տարբեր հարաբերակցությամբ։ Ուստի կարևոր է ապահովել մուտքային բաղադրիչների պահանջվող հավասարակշռությունը և դրանց ճիշտ տոկոսը:

Այսպիսով, օրինակ, սովորական մարդու ամենօրյա սննդակարգում պետք է լինի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մոտավորապես հետևյալ հարաբերակցությունը. 15% 30% ածխաջրեր - 55% ... Իր հերթին, եթե մարզասրահում ուժային վարժություններ եք անում (փորձառու բոդիբիլդեր), արժե պահպանել հետևյալ հարաբերակցությունը՝ սպիտակուցներ - 25-30% 15% ածխաջրեր - 55-60% , այսինքն. բարձրացնել մկանների հիմնական շինանյութի սպառումը.

Ձեզ համար, որպես սկսնակ մարզիկների, մակրոէլեմենտների օպտիմալ տոկոսը հետևյալն է. 15% 15% ածխաջրեր - 70% (տես պատկերը):

Դուք պետք է հասկանաք, որ սա մաթեմատիկա չէ և շեղումներ (+ - 5% ) միանգամայն թույլատրելի են։ Հղման համար՝ սա սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունն է, որը մեզ խորհուրդ են տալիս սննդաբանները (տես նկարը).

Հենց այս միացություններից է մարմինը կառուցում իր օրգաններն ու հյուսվածքները, սննդային հավելումները (կենսաբանական ակտիվ հավելումներ)ապահովել նյութափոխանակության գործընթացների նորմալ տեմպը. Գրագետ հավասարակշռված ամենօրյա սննդակարգը ապահովում է ֆիզիկական և մտավոր ակտիվության բարձր աստիճան և աշխատունակության բարձրացում:

Որովհետեւ Սպիտակուցները ոչ միայն մկանների համար շինանյութ են, այլ նաև նյութ, որից սինթեզվում են հորմոններ, ֆերմենտներ և հակամարմիններ, ուստի մարզիկի սննդակարգը չպետք է սպառվի այս կարևոր բաղադրիչով: Ընդհանուր առմամբ, սպիտակուցի պարունակությունը պետք է հաշվարկվի ըստ կանոնի. 1 r վրա 1 կգ մարդու մարմնի քաշը. Այնուամենայնիվ, մարզիկները (բոդիբիլդերները) մարդկանց նման ամեն ինչ չունեն, հետևաբար նրանց համար ճիշտ է հետևյալ հարաբերակցությունը. 1,5-2 r վրա 1 կգ մարմնի քաշը. Ավելին, կենդանական և բուսական սպիտակուցները սննդի մեջ պետք է լինեն հավասար համամասնությամբ։

Այժմ խոսենք մակրոէլեմենտային դիետայի մասին:

Սպիտակուցային դիետա

Բարձր սպիտակուցներ (մոտ 20% ) կենդանական ծագման արտադրանքը ներառում է.

• միս;
• ձուկ;
• կաթնաշոռ;
• ձու;

Դիետայում նման ապրանքների օրական ընդունումը պետք է լինի (ասենք համար 70 կգ մարդ) 70 գրամ մաքուր սպիտակուց, բոդիբիլդերների համար այս ցուցանիշը 140 դ.Կարմիր միս՝ տավարի, գառան միս չի կարելի ուտել ավելի քան երկու անգամ (3 - բոդիբիլդերներ)շաբաթական, բացի այդ, մի մոռացեք ձկան և հավի մասին:

Նշում:

Շատերը չեն տարբերում մատուցման չափը (ընդհանուր առմամբ արտադրանքի զանգվածային բաժինը)և սննդանյութի քանակությունը (պարունակությունը) մեկ 100 գ արտադրանքի. Օրինակ, եթե ասվում է. օրական դրույքաչափը սպիտակուցային արտադրանք, պետք է լինի 500 դ. Սա նշանակում է, որ 500 - ամբողջ մասի ծավալը, և ոչ թե դրա մեջ մաքուր սպիտակուցի պարունակությունը, հատուկ թվեր 100 ապրանքի գ-ը դեռ պետք է հաշվարկվի: Նրանք. վերցրեք հավի կրծքամիս քաշով 500 դ և հաշվարկեք սպիտակուցի քանակը այս ծավալում: Միջին հաշվով ներս 100 գ կրծքագեղձը պարունակում է 21 գ սպիտակուցը նշանակում է 500 գ (քաշ) - 105 Գ (սպիտակուցի մաքուր զանգվածային բաժին).

Բուսական սպիտակուցների լավ աղբյուր (երբ համակցված է ածխաջրերի, հանքանյութերի և մանրաթելերի հետ), Ես կարող եմ լինել:

• հացահատիկային (վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի և այլն);
• Մակարոնեղեն (ցորենի կոպիտ սորտեր);
• բրինձ (շագանակագույն, սև);
• կարտոֆիլ.

Ճարպային դիետա

Ճարպերը, բացի բարձր լինելուց էներգիայի արժեքը (9 կկալ / 1 է)Գնահատվում են նաև իրենց պարունակած օգտակար միացություններով՝ ճարպային լուծվող վիտամիններ ( Ա, Դ, Ե, Կ), ստերոլներ, պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ (Օմեգա 3/6), ֆոսֆոլիպիդներ, որոնք այնքան անհրաժեշտ են սննդի ամբողջական յուրացման համար։ Սննդակարգում ճարպային պարունակությունը նույնպես ենթարկվում է կանոնին. 1 r վրա 1 կգ մարդու մարմնի քաշը, իսկ մարզիկների/բոդիբիլդերների սննդակարգում այս հարաբերակցությունը գործնականում մնում է անփոփոխ:

Բուսական ճարպերի առավել նախընտրելի աղբյուրները հետևյալ յուղերն են.

• կտավատի սերմ;
• ձիթապտղի;
• եգիպտացորեն;
• քնջութ;
• մանանեխ.

Բավական 1 –2 Արվեստ. ( 30 դ) օրական ճաշի գդալ նման յուղեր՝ բուսական ճարպերի ամենօրյա կարիքը հոգալու համար: Այս ծագման գրեթե բոլոր մթերքներում հայտնաբերված են կենդանական ճարպեր: Կարելի է նաև օգտագործել ցածր յուղայնությամբ/ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կեֆիր, մածուն, կաթ՝ դրանով իսկ լրացնելով օրգանիզմի կալցիումի և այլ էական միկրոտարրերի կարիքը:

Ածխաջրածին դիետա

Որովհետեւ մարմինը շարժական է էներգետիկ համալիրկոնկրետ առաջադրանքներ կատարելու համար, հետևաբար, դրանք լուծելու համար պահանջվում է մեծ քանակությամբ էներգիա և դրա համալրման աղբյուրներ։ Այս առումով մեր մարմինը (անխափան աշխատանք ապահովելու համար)ամենից շատ ածխաջրեր են պահանջվում՝ և՛ բարդ, և՛ պարզ (ավելի քիչ բարդ մեծության կարգ). Բարդ ածխաջրերն առաջին հերթին օսլա պարունակող մթերքներն են՝ հացը (ցանկալի է ամբողջական ալյուրից), շիլա (վարսակ, կորեկ, հնդկաձավար), մակարոնեղեն և բանջարեղեն և մրգեր:

Ամփոփելով վերը նշված բոլորը, պետք է ասել, որ իմանալով էներգիայի սպառման ընդհանուր մակարդակը և մարմնում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի տոկոսը, հնարավոր է ճշգրիտ որոշել հենց այս մակրոէլեմենտների զանգվածային քանակը մարզիկի սննդային կառուցվածքում:

Այսպիսով, դիետա մարզիկի համար ( 70 կգ) ընդհանուր էներգիայի սպառման միջին մակարդակով (3500 կկալ / օր)և տոկոսը՝ սպիտակուցներ ( 15% ) (15% ), ածխաջրեր ( 70% ) այսպիսի տեսք կունենա (տես նկարը).

Ելնելով այն հանգամանքից, որ 1 գ սպիտակուցը տալիս է 4 կկալ էներգիա, մենք ստանում ենք դա 15% մեկ սպիտակուց է 725 կկալ էներգիայի ընդհանուր սպառումից: Նրանք. պարզվում է, որ միջին օրական պահանջը 70 կգ-ի մարզիկ է 2 r վրա 1 կգ քաշը (70 X 2 = 140 է).

Այսպիսով, վերջին օրենքը.

Օրենք թիվ 3. Սննդի կանոնավորություն. Անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ սննդի հստակ պլանին

Յուրաքանչյուր գույն ունի իր սեփական ազդանշանը, օրինակ.

• կանաչ ( 1 ) - կարելի է հեշտությամբ օգտագործել յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: Հավասարակշռված դիետայի ամենակարևոր բաղադրիչների աղբյուրները.
• դեղին ( 2 ) - կարելի է օրական մի քանի անգամ ուտել, բայց պետք է զգույշ լինել, քանի որ այս խմբերի մթերքները պարունակում են ճարպեր, որոնց սպառումը պետք է սահմանափակվի.
• Կարմիր ( 3 ) - զգույշ եղեք, վտանգը սպասում է: Հեշտ մարսվող ածխաջրերի և ճարպերի աղբյուրներ: Պետք է օգտագործել միայն սահմանափակ քանակությամբ, և եթե ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ չկան։

Տեսեք, գույները մի խառնեք, այլապես կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը «անառողջ» :):

Հոդվածը տրամաբանորեն թերի կլիներ, եթե չտրվեր պարզ խորհուրդներ, թե ինչպես պահպանել այս օրենքները, ուստի մենք գլուխներս թափահարում ենք։

1. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը և հնարավորինս դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը.
2. Նախապատվությունը տվեք մրգերին ու բանջարեղենին, հացին (Ամբողջ ալյուրից՝ հարստացված վիտամիններով և հանքանյութերով);
3. Շիլայի համար ընտրեք հացահատիկային հացահատիկ (վարսակ, եգիպտացորեն, գարի);
4. Մի մոռացեք կարտոֆիլի մասին՝ երկրորդ հացը, եփեք կեղևի մեջ;
5. Կաթնամթերք (կեֆիր, կաթ, ֆերմենտացված թխած կաթ և այլն)Կալցիումի էական աղբյուր են ամուր ոսկորների համար, ներառե՛ք դրանք ձեր սննդակարգում;
6. Սահմանափակեք մսի և կենդանական ճարպերի օգտագործումը: Նախապատվությունը տվեք անյուղ միսին և թռչնամսին։ Ներառեք սննդակարգում (3 Շաբաթը մեկ անգամ)նիհար ձուկ (ձողաձուկ, սաղմոն, թունա);
7. Օգտագործեք կտավատի սերմ, մանանեխ և այլն։ յուղեր, որոնք հարուստ են օմեգա 3-ով և 6-ով;
8. Բարի ախորժակ!

Դե, առողջ սնվելու վերաբերյալ մեր վերանայումն ավարտվեց, ժամանակն է հրաժեշտ տալու, բայց նախ…

Հետբառ

Այսօր շատ խոսքեր են ասվել ճիշտ և առողջ սնվելու մասին՝ դուք սովորել եք հասկանալ սննդակարգի սննդանյութերի տոկոսը, սովորել եք, թե ինչպես պատրաստել ձեր սեփական ճաշացանկը։ (սննդի պլան) և ամենակարևորը, մենք մեկ քայլով մոտեցել ենք մեր նպատակին, որը կոչվում է «Ես օգնության մարմնի տերն եմ»: Ես շատ գոհ եմ, որ դուք գնացել եք այս քայլը «» նախագծի հետ միասին, դեռ շատ հետաքրքիր բաներ են սպասում ձեզ, այնպես որ մի անցեք :-):

Ամենայն բարիք և շուտով կտեսնվենք:

Հ.Գ.Ինչպես միշտ, եթե ունեք ցանկություններ, հավելումներ, հարցեր և այլ տարբեր, մեկնաբանություններ ձեր ծառայության վերաբերյալ, գրե՛ք։

Դուք արդեն գիտեք, թե որն է իսկական առողջ սնունդը։ Սա այն է, ինչ աճում էր ծառի կամ գետնի վրա, լողում էր ծովում կամ գետում, վազում էր խոտերի վրա: Միսը, ձուկը, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը, ձավարեղենը, ձուն իրական սննդի օրինակ են:

Եվ դուք նաև գիտեք, թե որն է վատ սնունդը։ Սա այն է, ինչ տրվում է ձեզ պատուհանից մեքենա, այն, ինչ ընկնում է ավտոմատից, առաքվում է պատրաստի տուփով կամ պայուսակով։ Եթե ​​մթերքի բաղադրությունը երկարությամբ համեմատելի է «Գահերի խաղի» հետ, և մինչև սեղանին հայտնվելը, ապրանքն անցնում է պատրաստման 14 փուլ, ապա դա, հավանաբար, տհաճ բան է, որը չի կարելի ուտել։

Մի հրաժարվեք ամեն ինչից միանգամից

Քչերն են կարող անմիջապես հրաժարվել իրենց սիրելի մթերքներից և ամբողջությամբ անցնել առողջ սննդակարգի։ Դրանով մարդը կդառնա դյուրագրգիռ և խոժոռ, շատ կտուժի և արագ կհրաժարվի ճիշտ սնվելու մտքից։

Դուք կարող եք լինել այն մարդկանցից, ում համար ոչինչ չարժե հրաժարվել որևէ բուժումից, սակայն, եթե դա այդպես չէ, նախքան դիետա սկսելը, ինքներդ որոշեք արդյունքի հասնելու արագության և տառապանքի մակարդակի ճիշտ հարաբերակցությունը: այդ գործընթացը.

Ինչպես համակարգչային խաղում. նախ պետք է ընտրել դժվարության մակարդակ: Եթե ​​դուք դժվար եք ընտրում, ապա ստիպված կլինեք դժվար լինել, բայց ձեր հմտությունը շատ ավելի արագ կթափեք և արդյունքի կհասնեք: Միգուցե դուք նախընտրում եք հեշտը, քանի որ չեք ցանկանում այդքան նյարդայնանալ անցման ժամանակ և պատրաստվում եք վայելել խաղը։

Գլխավորը ինքներդ ձեզ չգերագնահատելն է։ Հաջողության հասնելու նույնիսկ շատ դանդաղ քայլերը 100%-ով ավելի լավ են, քան արագ ձախողվելը:

Նպատակ դրեք

Եթե ​​ցանկանում եք ճիշտ սնվել՝ առանց հստակ պատկերացնելու, թե ինչի համար է այն, ապա ամեն օր առանց ձեր սիրելի ուտելիքի կլինի իսկական տանջանք։

Սահմանեք ձեզ համար նպատակ և հիշեք այն: Դուք ձեզ զսպում եք անպիտան սննդից ոչ թե այն պատճառով, որ սիրում եք տառապել, այլ որպեսզի ավելի լավ, ավելի լավ ապրեք և, հավանաբար, լավ օրինակ ծառայեք ձեր երեխաներին։

Հիշեք, դուք միշտ ունեք ընտրություն: Անպիտան սնունդ մատակարարող ընկերությունները փորձում են այն հնարավորինս գրավիչ դարձնել: Դադարեք նրանց տալ ձեր գումարը, գնել մի բան, որը կամաց-կամաց սպանում է ձեզ:

Դու քո ճաշակին ստրուկ չես։

Մի փնտրեք ակնթարթային հաճույք մի կտոր պիցցայով, մի փաթեթ չիպսով կամ շոկոլադե բլիթով: Փոխարենը, ձգտեք երկար կյանք ունենալ ուրախությամբ և առողջությամբ:

Հաշվեք կալորիաներ

Նախ, հիշեք մի պարզ հավասարում. Մարդու օրգանիզմում ճարպի մեկ կիլոգրամը համապատասխանում է 7716 կիլոկալորի: Սա նշանակում է, որ եթե դուք պատրաստվում եք շաբաթական մեկ կիլոգրամ ճարպ կորցնել, ապա ձեզ հարկավոր է օրական 1102 կկալ դեֆիցիտ ստեղծել (7716 կկալ բաժանված 7 օրվա վրա, սա 1102 կկալ է):

Այս դեֆիցիտը ստեղծելու համար նախ պետք է իմանալ ձեր սննդակարգի կալորիականությունը: Հետևեք ձեր օգտագործած ցանկացած սննդի կալորիաներին, ներառյալ երբեմն-երբեմն նախուտեստները: Երբ իմանաք, թե օրական քանի կալորիա եք օգտագործում, որոշեք ձեր նպատակը ըստ բանաձևի:

Օրինակ, եթե արձակուրդից առաջ ուզում եք նիհարել 5 կգ, օրինակ՝ երկու ամսում, ապա 7716 կկալը պետք է բազմապատկել 5 կգ-ով և բաժանել 60 օրով։ Դա 643 կկալ է, ահա թե որքան պետք է թերսնվել ամեն օր:

Բայց նույնիսկ եթե ցանկանում եք շատ արագ նիհարել, չպետք է կտրուկ նվազեցնեք սննդակարգի կալորիականությունը. դուք անընդհատ քաղց կզգաք: Լավագույնն այն է, որ շաբաթական մի քանի հարյուր կիլոկալորիայով աստիճանաբար կրճատեք ձեր օրական ընդունումը:

Այնուամենայնիվ, առողջության համար կարևոր է ոչ միայն հետևել կալորիաներին, այլև հաշվի առնել սննդի որակը:

Հաշվի առեք սննդի որակը

Baloncici / Depositphotos

2000 կալորիաները, որոնք դուք ստանում եք մեկ տուփ թխվածքաբլիթներ ուտելուց, ձեզ այնքան լավ չեն տա, որքան 2000 կալորիա մսից, բանջարեղենից կամ մրգերից:

Եկեք տեսնենք, թե ինչ սննդանյութեր են անհրաժեշտ ձեր մարմնին և ինչպես ձևավորել հիմնական առողջ դիետա:

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնին բջիջներ (ներառյալ մկանները) կառուցելու, հյուսվածքների առաձգականությունը պահպանելու և հորմոններ և ֆերմենտներ արտադրելու համար։

Սպիտակուցը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն է և պետք է ներկա լինի յուրաքանչյուր կերակուրում: Ձգտեք ստանալ 2 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար:

Օրական սպիտակուցի առավելագույն քանակությունը 200 գ է: Օգտակարները ներառում են հավի կրծքամիս, ձու, տավարի միս, ձուկ, ընկույզ, լոբի և կաթնամթերքի մեծ մասը:

Եթե ​​ձուկ եք սիրում, նայեք թունաին: Սա իսկական չեմպիոն է սպիտակուցի պարունակության մեջ. 25-30 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար (ավելի քան հավի կրծքամիս):

Ճարպեր

Այս սննդանյութերը բացարձակապես անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար, սակայն կարևոր է տարբերակել առողջ և անառողջ ճարպերը:

Ճարպերը հագեցած են՝ անառողջ, ինչպես նաև՝ պոլիչհագեցած և միանհագեցած՝ օգտակար և անհրաժեշտ:

Հագեցած ճարպաթթուները, որոնք առկա են մարգարինում և կարագում, յուղոտ միսում, արմավենու և կոկոսի կաթում, մտնում են օրգանիզմ՝ ձևավորելով գնդաձև ճարպային միացություններ, որոնք նեղացնում են զարկերակների լույսը: Արդյունքում մեծանում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։

Չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք առկա են ավոկադոյում, նուշում, բուսական յուղերում, ընկույզ, ձուկ (սաղմոն, ծովատառեխ, սկումբրիա), ձկան յուղ, երբ այն մտնում է արյան մեջ, դրանք չեն միանում և ազատ անցնում զարկերակներով։

Չհագեցած ճարպաթթուները աջակցում են իմունիտետին, բարելավում են ուղեղի աշխատանքը և մաշկի վիճակը և կանխում արյան մակարդումը:

Ձեր սննդակարգում չհագեցած ճարպեր ավելացնելիս հիշեք, որ դրանք չեն մասնակցում ենթամաշկային ճարպի ձևավորմանը: Դրա համար մեղավոր են մաքրված և վերամշակված (դատարկ) ածխաջրերը:

Ածխաջրեր

Օրգանիզմում ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի (շաքարի), որն այնուհետև օգտագործվում է էներգիա արտադրելու համար մարմնի բոլոր գործառույթների համար: Ածխաջրերի առողջ աղբյուրները բանջարեղենն ու մրգերն են:

Այնուամենայնիվ, կան նաև անառողջ ածխաջրեր՝ վերամշակված և զտված, որոնք լավագույնս պետք է խուսափել սննդակարգից: Դրանք հանդիպում են քաղցրավենիքի և հացաբուլկեղենի, մուրաբաների, քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքների և ալկոհոլի մեջ։

Օգտագործեք չափումներ, ինչպիսիք են գլիկեմիկ ինդեքսը և գլիկեմիկ բեռը, արագորեն պարզելու համար, թե որ ածխաջրերն են լավ և որոնք՝ վատ:

Ոչ բոլոր ածխաջրերն են ներծծվում մեր օրգանիզմի կողմից նույն ձևով: Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ցույց է տալիս այս տարբերությունը՝ դասակարգելով ածխաջրերը՝ ըստ արյան շաքարի վրա դրանց ազդեցության:

Օգտագործելով ցածր GI ածխաջրեր, որոնք առաջացնում են արյան շաքարի աննշան տատանումներ և ինսուլինի մակարդակի փոքր աճ, դուք նվազեցնում եք սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը, ինչպես նաև նվազեցնում եք քաշը:

GI-ը տատանվում է 1-ից մինչև 100, որտեղ 100-ը արտադրանքի ամենաարագ և ամենաուժեղ ազդեցությունն է արյան շաքարի վրա, իսկ 1-ը շաքարի ամենադանդաղ աճն է:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք ցածր GI-ով մթերքներ, սնուցիչները դանդաղ են ներթափանցում արյան մեջ, ինչը նշանակում է, որ դրանք մարմնին ավելի երկար էներգիա կապահովեն: Ի պատասխան՝ ձեր օրգանիզմը ավելի քիչ ինսուլին կարտադրի, և դուք ավելի քիչ քաղց կզգաք։ Այստեղ դուք կարող եք արագ գտնել մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը։

Այնուամենայնիվ, դա չի օգնի ձեզ հաշվարկել մատուցման ճիշտ չափը: Օրինակ՝ ձմերուկն ունի մոտ 73 GI, իսկ կաթնային շոկոլադը՝ 70: Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի շատ շոկոլադ ուտել, քան ձմերուկը: Ոչ Քանի որ GI-ն հաշվարկվում է յուրաքանչյուր մթերքի 50 գ ածխաջրերի հաշվով, իսկ ձմերուկի և շոկոլադի ածխաջրերի քանակը մեծապես տարբերվում է:

Կաթնային շոկոլադը պարունակում է 60 գ ածխաջրեր 100 գ արտադրանքի համար, մինչդեռ ձմերուկը պարունակում է ընդամենը 8 գ 100 գ արտադրանքի համար: Պարզվում է, որ 83 գրամ շոկոլադը կառաջացնի արյան շաքարի մակարդակի մոտավորապես նույնքան բարձրացում, ինչ 625 գրամ ձմերուկը։

Որպեսզի օգնեք ձեզ ավելի հեշտ հաշվարկել մատուցման չափը, օգտագործեք մեկ այլ պարամետր՝ մթերքների գլիկեմիկ բեռը (GL):

Դիտեք ձեր չափաբաժնի չափը

Վերամշակված մթերքները, զտված ածխաջրերը և շաքարները ունեն բարձր գլիկեմիկ բեռ, մինչդեռ մրգերն ու բանջարեղենը հակված են ցածր բեռի:

Փորձեք ուտել ցածր GL-ով ամբողջ օրվա ընթացքում և բարձր GL մթերքներ անմիջապես մարզվելուց առաջ. ածխաջրերն անմիջապես կայրվեն: Դուք կարող եք նաև օգտագործել բարձր GL մթերքներ մարզվելուց անմիջապես հետո՝ զուգակցված սպիտակուցի հետ: Այս դեպքում ածխաջրերը օգտագործվում են մկաններ կառուցելու համար, այլ ոչ թե որպես ճարպ:

Այսպիսով, մթերքների գլիկեմիկ բեռի օգնությամբ և որոշմամբ կարող եք առողջ դիետա ստեղծել։ Բայց եթե դա ձեզ համար չափազանց դժվար է և ժամանակատար, կարող եք փորձել ճիշտ սնվելու ավելի հեշտ միջոց՝ պալեո դիետա:

Փորձեք պալեո դիետան

Պալեոյի դիետան ենթադրում է, որ դուք կուտեք միայն այն, ինչ հասանելի էր մեր հեռավոր նախնիներին՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, սերմեր և բուսական յուղեր: Մնացածն արգելված է։

Չկա կալորիաների հաշվարկ կամ պլանավորված սնունդ: Պարզապես կերեք այն, ինչ կարող եք, որքան և երբ ցանկանում եք:

Նման դիետան բավականին դժվար է հետևել, եթե հաճախ ստիպված ես սնվել սրճարաններում և խորտիկներ ուտել ցանցերում: արագ սնունդկամ շատ ճանապարհորդել: Այնուամենայնիվ, դրան հավատարիմ մնալը, հատկապես, երբ զուգակցվում է ուժային մարզումների հետ, կապահովի ձեզ արագ առաջընթաց և զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է կարճ ժամանակում շատ կիլոգրամներ կորցնել, կամ եթե Ձեզ անհրաժեշտ է շատ նիհարել, ապա պալեո դիետան ձեր տարբերակն է: Գլխավորն այն է, որ ձեզ հաջողվի հրաժարվել հացաբուլկեղենի, կաթնամթերքի և հրուշակեղենի ողջ բազմազանությունից։

Ինքներդ որոշեք՝ արդյոք այս դիետան ճիշտ է ձեզ համար։ Եթե ​​կարողանաք մսից և ձկից բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել, դիետան արդյունավետ և օգտակար կլինի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ժամանակ չունեք միս եփելու և տարբեր մթերքներ գնելու համար, ապա օրգանիզմը ձեզ շնորհակալություն չի հայտնում։

Գտեք այն դիետան, որը ճիշտ է ձեզ համար

Եթե ​​ցանկանում եք առողջ լինել և վերադառնալ ձեր նորմալ քաշին, ընտրեք GI-ի հաշվարկը. Խուսափեք մթերքներից, որոնք արյան շաքարի բարձրացում են առաջացնում:

Եթե ​​դուք ձգտում եք ունենալ աստվածային կերպար, փորձեք պալեո դիետան: Բայց նկատի ունեցեք, որ արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է ունենաք ճիշտ գենետիկա, ուժային մարզումների լուրջ ծրագիր, համբերություն և երկաթե կամք՝ ամուր «ոչ» ասելու բոլոր մթերքներին, որոնք չեն տեղավորվում նման դիետայի մեջ:

Բացի այդ, դուք կարող եք կազմել ձեր դիետաները և փոխել գոյություն ունեցողները, ինչպես ցանկանում եք: Օրինակ, դուք կարող եք հետևել խիստ պալեո դիետայի վեց օր, իսկ հանգստյան օրերին խաբել ինքներդ ձեզ. կան լավ բաներ: Ինչ-որ մեկին անհրաժեշտ է խիստ դիետա՝ առանց խաբելու, քանի որ նա կարող է ցանկացած պահի խախտել, մյուսներն իրենց բավականին հարմարավետ են զգում՝ ժամանակ առ ժամանակ խախտելով խիստ կանոնները։ Ընտրեք այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար:

Եվ մի մոռացեք, որ դիետա պահելիս կյանքը շարունակվում է։ Դուք փոխում եք ձեր սննդակարգը՝ ավելի լավ ապրելու համար։ Եվ ոչ թե ապագայում, երբ նիհարեք, այլ հենց հիմա: Վայելեք թեթևության զգացումը, այն գիտելիքը, որ դուք բարելավում եք ձեր առողջությունն ու կազմվածքը, և մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ, եթե ձերբազատվեք:

Ինչու՞ չսկսել այսօր: Դեն նետեք անպիտան սնունդը, սեղանից հանեք կոնֆետները, ընտրեք դիետա և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան:

Սկսեք հիմա փոքր փոփոխություններով: Կարող է որոշ ժամանակ տևել, մինչև որ գտնեք ձեր առողջ սնվելու մեթոդը: Հիմնական բանը չհուսահատվելն ու փնտրելն է, թե ինչ է ստացվում:

Օրեցօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են հետաքրքրվում ճիշտ սնվելով՝ որպես առողջ ապրելակերպի կարևորագույն տարրերից մեկը։ Մեր կայքում կա նույնիսկ. Սնունդը մի բան է, առանց որի ցանկացած մարդու կենսագործունեությունը անհնար է, իսկ առողջությունն ուղղակիորեն կախված է սննդակարգից։ Անորակ կամ անառողջ սնունդը կարող է վնասել օրգանիզմին, ուստի շատ կարևոր է ամեն օրվա համար ճիշտ սնուցման ծրագիր կազմել։ Առողջ սնունդը միշտ չէ, որ համի չափանիշ է, բայց օգուտների առումով այն նմանը չունի։

Ճիշտ և առողջ սնունդն այսօր արդեն արիստոկրատիայի ցուցիչ չէ, այլ պատասխան է կյանքի տեմպերին ու պայմաններին։ Այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են զբաղվում սպորտով, որոնք անբաժանելի են առողջ սննդակարգից։ Դիետա ընտրելը և օրվա, շաբաթվա, ամսվա մենյու կազմելը դառնում է հրատապ խնդիր բոլորի համար, ովքեր հարցեր են տալիս քաշ կորցնելու, քաշ կորցնելու կամ մկանների աճի և ընդհանուր բարեկեցության բարելավման մասին: Այս դասում մենք կանդրադառնանք դրա հիմնական սկզբունքներին պատշաճ սնուցում.

Խնդրում եմ, քննադատաբար վերաբերվեք այս խորհուրդներին, քանի որ ճիշտ սնվելու վերաբերյալ խիստ օրենքներ չկան, սակայն կան առաջարկություններ, որոնք կարող են աջակցել որոշ փորձագետների, իսկ մյուսների կողմից քննադատվել:

Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը:

Աղբյուրներում հազվադեպ կարելի է գտնել առողջ և ճիշտ սնուցման հասկացության հստակ և կոնկրետ սահմանում։ Այս եզրույթի առավել ամբողջական ձևակերպումը հետևյալն է.

Ճիշտ սնուցում(կամ առողջ սնունդ) բնական և բարձրորակ մթերքների հավասարակշռված դիետա է, որը բավարարում է օրգանիզմի բոլոր կարիքները, բացի այդ, օգտակար է նրան։

Սնուցման մասին գրքերի հայտնի հեղինակներից է ամերիկացի բնագետ, այլընտրանքային բժշկություն, բուսակեր Հերբերտ Շելթոնը ( 1895-1985 ): Բնական սննդի օգուտների մասին նրա գաղափարը առաջադեմ դարձավ. Շելթոնը կարծում էր, որ բնությունը հոգում է մարդու սննդի կարիքները ամբողջությամբ, ինչը նշանակում է, որ մեր մարմնին անհրաժեշտ է միայն բնական արտադրանք:

Շելթոնը նաև մշակել է սննդի տարանջատման սննդային հայեցակարգը իր գրքում « Ճիշտ համադրություն սննդամթերք «. Այս դիետայի գաղափարը որոշ մթերքների անհամատեղելիությունն է, երբ դրանք միաժամանակ օգտագործվում են: Օրինակ, հեղինակը պնդում էր, որ դուք չեք կարող համատեղել սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ածխաջրեր պարունակող մթերքների հետ, կաթը համատեղել այլ մթերքների հետ, իսկ ճարպերը՝ սպիտակուցների հետ: Առանձին սնունդը հետաքրքրում է ոչ միայն առողջ ապրելակերպ վարել ցանկացողներին, այլ նաև դիետոլոգիայի և ֆիզիոլոգիայի ոլորտի մասնագետներին։ Կլինիկական ուսումնասիրություններ են իրականացվել, որոնց արդյունքում հնարավոր է եղել պարզել, որ օգտակար է ոչ այնքան առանձին սնուցումը, որքան առողջ սննդի օգտագործումը, քանի որ քաշի կորստի և մարմնի լավ վիճակի վրա ազդում է ոչ սկզբունքը. սննդի տարանջատում, բայց դրա կալորիականության ընդհանուր նվազմամբ:

Ճիշտ սնվելու համար կարևոր են նաև առողջ սննդի ամենահայտնի ժամանակակից գրքերից մեկում՝ «Չինաստանի ուսումնասիրություն» ամրագրված պոստուլատները։ Այս աշխատանքը գրվել է անվանի մասնագետի կողմից Քոլին Քեմփբել, պատվավոր պրոֆեսոր, Սննդի կենսաքիմիայի ամբիոն, Կոռնելի համալսարան, Առողջապահության ազգային ինստիտուտի մրցանակ: Ահա այս գրքից որոշ դրվագներ.

• սննդային վիտամինային հավելումները երբեք չեն փոխարինի միևնույն վիտամիններ պարունակող բնական արտադրանքներին.
• գրեթե բոլոր սննդանյութերն ավելի լավ են ներծծվում բուսական սննդից, քան կենդանական սննդից.
• պատշաճ սնունդը օգնում է վերահսկել բացասական արտաքին գործոնների ազդեցությունը մարմնի վրա.
• ճիշտ ձևակերպված դիետան երբեք չի վնասի մարմնին:

Ամփոփելով այս աշխատանքների տեղեկատվությունը, կան մի քանի առաջարկություններ այն մասին, թե ինչ պետք է իմանաք ճիշտ սնվելու և առողջ սնվելու մասին.

Կանոն 1. Սնունդն առաջին հերթին կյանքի հիմքն է, «Վառելիք» մարմնի համար, որից առաջանում է էներգիա, և միայն դրանից հետո՝ ծես և հաճույք։

Կանոն 2. Առողջ սնվելկփրկի ձեր օրգանիզմը վաղաժամ ծերացումից, կօգնի խուսափել սրտանոթային համակարգի բազմաթիվ հիվանդություններից, քաղցկեղի որոշ տեսակներից, մարսողական համակարգի հիվանդություններից, շաքարախտից, հիպերտոնիայից։ Բացի այդ, կա ապրանքների որոշակի ցանկ, որոնք օգնում են բարելավել մտավոր աշխատանքը, կարդացեք դրանց մասին այս հոդվածում:

Կանոն 3. Առողջ սնվելու հարցում փոխզիջումների տեղ չկա:Սոդան, չիպսերը, մայոնեզը և այլ անառողջ մթերքները պետք է հրաժարվել։ Կարելի է և նույնիսկ անհրաժեշտ է քաղցրավենիք ուտել, բայց ոչ անընդհատ և ոչ ամեն ինչ։

Կանոն 4. Ավելի առողջարար են թխած, շոգեխաշած և եփած ուտելիքներըքան տապակած և ապխտած:

Կանոն 5. Վստահեք, բայց ստուգեք:Համացանցի զարգացման հետ մեկտեղ համացանցում հայտնվել են հսկայական թվով տարբեր բլոգեր և կայքեր, որոնք պարունակում են տեղեկատվություն առողջ սնվելու մասին և խորհուրդներ են տալիս, թե ինչպես բարելավել կազմվածքը: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ բլոգերի հեղինակները միշտ չէ, որ պրոֆեսիոնալներ են, ովքեր իսկապես գիտեն իրենց բիզնեսը: Ահա թե ինչու, նախքան ձեր վրա այս կամ այն ​​տեխնիկան կիրառելը, պետք է հնարավորինս ծանոթանալ այլ օգտատերերի ակնարկներին, լրացուցիչ տեղեկություններ կարդալ տեսության հեղինակի մասին և վերլուծել նրա ձեռք բերած արդյունքները: Այս պարզ խորհուրդը կօգնի ձեզ հեռացնել չստուգված տեսությունները և այդպիսով խուսափել ձեր առողջությանն անուղղելի վնաս պատճառելու վտանգից՝ վստահելով աշխարհիկ մարդկանց:

Այսպիսով, առողջ ապրելակերպի հիմքը ճիշտ սնունդն է, որը կախված է մեր օգտագործած սննդից։ Ըստ տարբեր սննդանյութերի և վիտամինների պարունակության՝ բոլոր ապրանքները կարելի է բաժանել խմբերի, որոնք հնարավորություն կտան օրվա ընթացքում օպտիմալ դիետա կազմել։

Լավ սնուցման սկզբունքների հիման վրա Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի մասնագետները՝ ամերիկացի դիետոլոգ Ուոլթեր Ուիլետի ղեկավարությամբ, մշակել են օրվա ընթացքում մարդու համար ունիվերսալ սննդակարգ՝ սննդային բուրգ։ Բուրգի ներքևի մասում գտնվող մթերքները խորհուրդ է տրվում օգտագործել հնարավորինս հաճախ, իսկ բուրգի վերևի մթերքները պետք է ուտել սահմանափակ քանակությամբ կամ ամբողջությամբ բացառել ձեր սննդակարգից: Բացի այդ, հարկ է նշել, որ այս բուրգի հիմքում են նաև ֆիզիկական ակտիվությունը և հեղուկների, գերադասելի հանքային ջրի բավարար ընդունումը:

Ահա բուրգի կառուցվածքը՝ անհրաժեշտ ապրանքների և դրանց հատկությունների ցանկով՝ ներքևից վեր.

Ամբողջ հացահատիկի հաց, վարսակի ալյուր, բրինձ և մակարոնեղեն

Սա առողջ սննդակարգի հիմքն է։ Այս մթերքներն ապահովում են օրգանիզմը բարդ ածխաջրեր, էներգիայի կարևոր աղբյուր։ Ամբողջական հացահատիկները հարուստ են B խմբի վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով, որոնք անհրաժեշտ են բոլորին: Հակառակ տարածված կարծիքի, այս մթերքները չեն ավելացնում քաշը, եթե դրանց մեջ կարագ, պանիր կամ սոուսներ չավելացնեք:

Բանջարեղեն

Բանջարեղենը մեզ վիտամիններով է ապահովում, սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է և հարուստ չէ ճարպերով։ Առավելագույն գումար սննդանյութերպարունակվում է հարուստ կանաչ, դեղին և նարնջագույն բանջարեղենի, ինչպես նաև օսլա պարունակող բանջարեղենի մեջ՝ կարտոֆիլը և մածուկը: Բանջարեղենի հյութերը նույնպես շատ օգտակար են օրգանիզմի համար։

Մրգեր

Մրգերը վիտամինների, հիմնականում վիտամին C-ի հարուստ աղբյուր են: Սրանք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ են, գործնականում առանց ճարպերի: Մրգերն օգտակար են ցանկացած ձևով՝ թարմ, սառեցված, պահածոյացված, չորացրած, ինչպես նաև հյութի տեսքով, բացառությամբ բարձր քաղցրացած նեկտարների և մրգային հիմքով օշարակների։

Միս, թռչնամիս, ձուկ, չոր լոբի, ձու և ընկույզ

Կենդանական ծագման մթերքները սպիտակուցի, երկաթի, ցինկի և B խմբի վիտամինների հիանալի աղբյուր են, ինչպես նաև լոբի, ընկույզ և սերմեր: Տոֆուն (լոբի կաթնաշոռ) և սպիտակ լոբիները հարուստ են կալցիումով, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին։ Նուշը վիտամին E-ի լավ աղբյուր է։

Կաթ, կեֆիր, պանիր, մածուն

Կաթնամթերքը կալցիումի անփոխարինելի աղբյուր է։ Նրանք նաև ապահովում են մարմնին սպիտակուցներ և վիտամին B12: Սպառման համար պետք է ընտրել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, քանի որ դրանք պարունակում են նվազագույն խոլեստերին, հագեցած ճարպեր և, իհարկե, կալորիաներ։

Ճարպեր, յուղեր և քաղցրավենիք

Այս մթերքները շատ կալորիական են և շատ սննդարար: Պետք չէ չարաշահել նրանց, բայց չպետք է ամբողջությամբ լքել։ Սննդակարգում պետք է առկա լինեն բուսական յուղեր, որոնք վիտամին E-ի հարուստ աղբյուր են (օրական 1 ճաշի գդալը բավարար է օրգանիզմի համար): Մելաս պարունակող մթերքները կարող են օգտակար լինել որպես երկաթի աղբյուր։

Ամենօրյա դիետայի ընտրանքներ ըստ սննդի բուրգի

Այս մթերքների խմբերից կարելի է շատ տարբեր ուտեստներ պատրաստել։ Միջին մարդու մոտավոր ամենօրյա ճաշացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Տարբերակ 1

• Նախաճաշ:մի փոքրիկ կտոր միս, մի ​​բաժին բրինձ և 200 գ աղցան, մի բաժակ թեյ կիտրոնով, մի փոքրիկ միրգ։
• Խորտկարան:չքաղցրած միրգ.
• Ընթրիք:երկու հաց տոստ անյուղ ձկով, կանաչ աղցան առանց սոուսի, հանքային ջուր՝ կիտրոնով։
• Խորտկարան:կեֆիր կամ մածուն:
• Ընթրիք:շոգեխաշած բանջարեղեն կենացով, մի բաժակ ջուր կիտրոնով։

Տարբերակ 2

• Նախաճաշ:հավի կրծքամիս՝ ցողված պարմեզանով, կանաչ լոբիով խաշած կարտոֆիլ, մի բաժակ թեյ կիտրոնով, մի փոքրիկ միրգ։
• Խորտկարան:մի բուռ ընկույզ:
• Ընթրիք:մի բաժին շագանակագույն բրինձ՝ շոգեխաշած բանջարեղենով, մի բաժակ անանուխի թեյ, մի փոքրիկ միրգ։
• Խորտկարան:կեֆիր կամ մածուն:
• Ընթրիք: 150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի փոքր միրգ, մեկ բաժակ ջուր։

Հարկ է նշել, որ նման դիետան բավարարում է սովորական մարդու սննդային կարիքները: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ ձեռք բերել մկանային զանգված, ճաշացանկը պետք է հարմարեցվի մարմնի անհատական ​​հատկանիշներին և նպատակին համապատասխան։

Նիհարելու ցանկությունը շատերին ստիպում է դիմել ճիշտ սնվելու, քանի որ ճարպակալման հիմնական պատճառը անառողջ սննդի, արագ սննդի և արագ սննդի օգտագործումն է։ մեծ թվովքաղցր. Գեղեցիկ առողջ մարմնի ուղին ճիշտ սննդակարգի և դիետայի ձևավորման միջոցով է:

Ձեզ համար նիհարելու օպտիմալ ծրագիր փնտրելու համար դուք չպետք է անմիջապես գնաք ինտերնետ և ուսումնասիրեք «հեղափոխական տեխնիկա», որը թույլ է տալիս նիհարել առանց նվազագույն ջանքերի և սննդի սահմանափակումների: Պետք է զգուշանալ ցանցում առաջարկվող բոլոր մեթոդներից, քանի որ բավականին հաճախ դրանք կազմվում են սննդի ոլորտում մասնագիտական ​​կրթություն չունեցող մարդկանց կողմից և չեն կարող երաշխավորել դրական արդյունք։ Եթե ​​հնարավորություն ունեք, անպայման պայմանավորվեք սննդաբանի հետ, ով կանցկացնի ձեր օրգանիզմի առանձնահատկությունների անհատական ​​ուսումնասիրությունը և դրա արդյունքների հիման վրա նա կառաջարկի ձեզ համապատասխան սնուցման ծրագիր՝ ձեր նպատակներին համապատասխան։ . Եթե ​​պրոֆեսիոնալ սննդաբանի խորհրդատվությունը որևէ պատճառով հասանելի չէ ձեզ, կարող եք օգտագործել նիհարելու վերաբերյալ փորձագետների, առաջատար կայքերի, ֆորումների և բլոգների խորհուրդները, կարդալ այս թեմայով գրքեր՝ չմոռանալով ստուգել ձեզ առաջարկվող տեղեկատվությունը, մանրամասն կարդացեք մարդկանց ակնարկներն ու առաջարկությունները, ովքեր փորձեցին այս տեխնիկան սեփական փորձով:

Ցանկացած սննդաբան կարող է ձեզ վստահորեն ասել, որ դուք կարող եք նիհարել՝ նվազեցնելով մարդու կողմից օրական օգտագործվող կալորիաների քանակը: Ամեն օր չափահաս մարդու օրգանիզմին պահանջվող էներգիայի միավորների նվազագույն քանակը 1200 կկալ է։ Դուք կարող եք հաշվարկել կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են քաշը ընթացիկ մակարդակում պահպանելու համար՝ որոշելով ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը կամ, ինչպես այն կոչվում է, TDEE (Ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսեր): Այն հաշվարկվում է ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակից, որը հանգստի վիճակում մնալու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է (BMR) բազմապատկած ձեր ակտիվության գործակցով:

Մարդու քաշի, հասակի և տարիքի հիման վրա բազալ նյութափոխանակությունը հաշվարկելու բանաձևը ցուցադրվում է հետևյալ կերպ.

Տղամարդիկ: 66 + (13,7 X մարմնի քաշ) + (5 X բարձրություն սմ-ով) (6,8 X տարիք տարիներով) բազալ նյութափոխանակության արագություն:

Կանայք: 655 + (9,6 X մարմնի քաշ) + (1,8 X բարձրություն սմ-ով) (4,7 X տարիքը տարիներով) բազալ նյութափոխանակության արագություն:

Ստացված արդյունքը պետք է բազմապատկվի ակտիվության գործակցով, որը հավասար է.

• 1.2 նստակյաց ապրելակերպ;
• 1,375 միջին ակտիվություն (շաբաթական 1-3 թեթև վարժություն);
• 1.55 բարձր ակտիվություն (ինտենսիվ պարապմունքներ շաբաթական 3-5 անգամ);
• 1725 շատ բարձր ակտիվություն (ծանր ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 6-7 անգամ);
• 1.9 Էքստրեմալ ակտիվություն (շատ ծանր ֆիզիկական աշխատանք կամ ինտենսիվ մարզում օրական 2 անգամ):

Դուք կարող եք պարզել, թե օրական քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ ստորև ներկայացված ձևով.

Այն բանից հետո, երբ որոշեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր առկա քաշը պահպանելու համար, կարող եք հեշտությամբ հաշվարկել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Առանց մարմնին վնասելու, դուք կարող եք նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը 10-15%-ով, ինչը պահանջվում է էներգիայի ծախսերը փոխհատուցելու համար:

Ինչ պետք է իմանաք, երբ պլանավորում եք նիհարել:

1. Կարևոր է հասկանալ, որ առանց սպորտի նիհարելու համար նախատեսված դիետան արագ արդյունքների չի բերի։ Գործընթացը արագացնելու համար, նախապես հանգել է կալորիաների քանակի բանաձևին, հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվությունը, իհարկե, և դրանից հաշվարկելով ամենօրյա սննդակարգը, կարող եք միայն հատուկ վարժություններ կատարել: Դուք կիմանաք դրանց մասին հաջորդ դաս.

2. Դիետա ընտրելիս ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետ բժշկի հետ, կամ գոնե ընտրել հայտնի ծրագիր, որի արդյունավետությունն արդեն փորձարկվել է այլ մարդկանց կողմից:

3. Եթե դուք սկսում եք վատ քնել կամ անընդհատ հոգնածություն և դյուրագրգռություն եք զգում, ձեր ընդհանուր առողջական վիճակը վատացել է. սրանք վստահ նշաններ են, որ դիետան վատ է կամ սպառված սննդի քանակը անբավարար է, ինչը կարող է վնասել ձեր առողջությանը և հետևաբար. ծրագիրը պետք է վերանայվի կամ փոփոխվի:

4. Ցածր ածխաջրերով դիետաների մեծ մասին պետք է ուշադիր մոտենալ: Ածխաջրերը հիմք են, որոնք էներգիա են հաղորդում մեր մարմնին: Պետք է տարբերակել արագ և դանդաղ ածխաջրերը, մինչդեռ չես կարող ամբողջությամբ հրաժարվել որոշներից և փոխարինել մյուսներով։ Ավելի մանրամասն. Պետք է ուշադիր դիտարկել նաև էքսպրես դիետաները, որոնք թույլ են տալիս նիհարել կարճ ժամանակահատվածում։ Պետք է հիշել, որ վարունգի կամ հնդկաձավարի դիետայի օգնությամբ նիհարելուց հետո շուտով կրկին կգիրանաք, երբ վերադառնաք սովորական սննդակարգին։

5. Սննդի քանակը՝ օրական 4-5։ Ավելի լավ է փոքր չափաբաժիններ պատրաստել։ Ցանկալի է բաց չթողնել նախաճաշը։

6. Առողջ սնունդնիհարելու համար՝ թույլ տալով պահպանել օրգանիզմում վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռությունը՝ խնձոր, բրոկկոլի, վայրի հատապտուղներ, նռան հյութ, լոբի, սխտոր, ընկույզ:

7. Գլխավորը դրական վերաբերմունքն է, կամքի ուժն ու վճռականությունը։ Մնացածն անպայման կստացվի։

Վերջապես, կանանց համար օրվա ճաշացանկի օրինակ.

• Նախաճաշ:վարսակի ալյուր ջրի վրա, 1 խնձոր, սուրճ կաթով։
• Լանչ:մի բաժակ կեֆիր, 2 դեղձ։
• Ընթրիք: 1 թխած կարտոֆիլ, մի կտոր ձուկ, բանջարեղենային աղցան մեկ ճաշի գդալ ձեթով։
• Խորտկարան:քերած գազար ձիթապտուղներով.
• Ընթրիք:խաշած բրոկկոլի, շոգեխաշած հավի կրծքամիս։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար առողջ սննդակարգը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելը: Սնունդը կատարում է գործառույթը շինանյութորից մարմինը վերցնում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մկանների համար:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում գործում է նույն սկզբունքը, ինչ նիհարելու դեպքում, միայն հակառակ հերթականությամբ։ Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, ապա պետք է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք, քան ձեր օրգանիզմն օրական ծախսում է: Միաժամանակ պետք է խուսափել մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրերից և ճարպերից, որոնք, ի տարբերություն սպիտակուցի, անմիջականորեն ներգրավված չեն մկանային հյուսվածքի կառուցման գործընթացում և կարող են կուտակվել մարմնում՝ ստեղծելով լրացուցիչ ճարպային շերտ։ Այնուամենայնիվ, ճարպերն ու ածխաջրերն են, որոնք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մարզումների համար, և, հետևաբար, չեն կարող լիովին հրաժարվել դրանցից. դուք պետք է օգտագործեք այն ճիշտ ժամանակին և ճիշտ քանակությամբ (ըստ TDEE-ի):

Եթե ​​դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, ապա կարևոր է նախաճաշին և ճաշին բավարար քանակությամբ ածխաջրեր ստանալ, քանի որ դրանք մեզ տալիս են էներգիա, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ մարզումների համար: Սակայն սպիտակուցները մեծ դեր են խաղում մկանների աճի մեջ: Հայտնի ընդհանուր ճշմարտություն՝ մկաններ աճեցնելու համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի դիմաց 2 գ սպիտակուց օգտագործել: Ընդհանուր առմամբ, սնուցման գործընթացը պետք է կազմակերպել հետևյալ կերպ՝ սնունդ՝ օրը 5-6 անգամ 3 ժամը մեկ, միջին չափաբաժիններով։

Ի՞նչ պետք է իմանաք մկանների աճի համար սննդի մասին:

1. Մկանները աճում են, երբ սննդի տեսքով ստացված էներգիայի քանակը գերազանցում է օրական ծախսվող էներգիայի քանակին։ Հաշվեք օրական կալորիականության պահանջարկը՝ օգտագործելով քաշի կորստի բլոկում նկարագրված բանաձևը և ավելացրեք այն 15-20%-ով (միջինում օրական + 300-500 կկալ):

2. Եթե հետևում եք կանոններին և ամեն ինչ ճիշտ եք անում, բայց մկանները չեն աճում, ապա նախաճաշին և մարզվելուց հետո ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը 40-50 գ-ով։

3. Խուճապի մի մատնվեք, երբ մկանների աճը դադարում է։ Մկանները աճում են թռիչքներով և սահմաններով: Մի քանի շաբաթ առաջընթացից հետո կարող է առաջանալ լճացում, և մեկ-երկու շաբաթ անց աճը նորից կսկսվի:

4. Ծխելն ու ալկոհոլի չարաշահումն անընդունելի են ոչ միայն սպորտով զբաղվելու դեպքում, այլեւ ընդհանրապես չեն համապատասխանում առողջ ապրելակերպին։

5. Մկանային զանգվածի աճին հասնելու համար անհրաժեշտ է հետեւել սպառված մակրոէլեմենտների օրական այսպիսի հարաբերակցությանը՝ սպիտակուցներ (սպիտակուցներ) 25-30%, ածխաջրեր 55-65%, ճարպեր -10-15%:

• Սպիտակուցներ.Մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կկալ։ Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են հավի միսը, հնդկահավը, միսը (տավարի միս), ձուկը, ձուն, կաթը, կաթնաշոռը, պանիրը, մածունը, սպիտակուցի փոշին, ընկույզը, լոբին, ոլոռը և սոյան: Կենդանական ծագման սպիտակուցները (միս, թռչնամիս, կաթ, ձուկ) ավելի սննդարար են, քան բույսերից ստացված սպիտակուցները (ընկույզ, լոբի, ոլոռ, սոյա):
• Ածխաջրեր.Ածխաջրերը պարունակում են 4 կկալ մեկ գրամում։ Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրները՝ վարսակ, կարտոֆիլ, մածուկ, բրինձ, մակարոնեղեն, շաքար, մրգեր, բանջարեղեն, հաց, մրգային հյութեր, կաթ, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ, եգիպտացորեն, ձավարեղեն։
• Ճարպեր.Ճարպերը պարունակում են 9 կկալ մեկ գրամում։ Ճարպի հիմնական աղբյուրները՝ ձեթ, յուղոտ միս, յուղոտ ձուկ, ձվի դեղնուցներ, սոուսներ, կաթնային ճարպ, պանիր, թխվածքաբլիթներ, կարտոֆիլ, ընկույզ, ձիթապտուղ, շոկոլադ։ Կենդանական ճարպերն ավելի վնասակար են օրգանիզմի համար, առաջին հերթին՝ սրտանոթային համակարգի համար, քան բուսական ճարպերը։

7. Շատ ջուր խմեք։ ...

75-80 կգ կշռող տղամարդու մկանների աճի համար մոտավոր օրական սննդակարգը հետևյալն է.

• Առաջին նախաճաշ. 2 ամբողջական ձու, 7 ձվի սպիտակուց, 1 բուլկի, 3 թեյի գդալ ջեմ, մեծ բանան։
• Լանչ: 150 գ կտրատած եփած կրծքամիս առանց մաշկի, 1 շերտ ցածր յուղայնությամբ պանիր, 4 ճ.գ. ճաշի գդալ անյուղ մայոնեզ, 1/2 գլուխ սոխ, 3-4 լոլիկ, 2 անթթխմոր տորթ։
• Առաջին ճաշ. 250 գ խորոված տավարի միս, 100 գ մակարոնեղեն, 3/4 բաժակ տոմատի սոուս։
• Երկրորդ ճաշ. 150 գ խորոված հավի կրծքամիս, 240 գ խաշած կարտոֆիլ, 2 ճ.գ. ճաշի գդալ անյուղ մայոնեզ, 1 բաժակ բանջարեղենային աղցան։
• Առաջին ընթրիք. 500 գ յուղազրկված կաթ, 2 գդալ շիճուկի սպիտակուց, 3 ճ.գ. գդալներ մեղր.
• Երկրորդ ընթրիք. 240 գ եփած ձուկ, 240 գ խաշած լոբի, 1 բաժակ խաշած գազար։

Խմելու ռեժիմ

Խմելու ռեժիմը առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է։ Ջուրը ցանկացած կենդանի օրգանիզմի, այդ թվում՝ մարդու հիմքն է։ Ջուրը կարգավորում է օրգանիզմում ջր-աղ հավասարակշռությունը, մարմնի ջերմաստիճանը, հիմք է հանդիսանում արյան նոր բջիջների կառուցման, կապանների և հոդերի, երիկամների նորմալ աշխատանքի համար։ Բավականաչափ ջուր խմելը կարող է օգնել վերահսկել ձեր ախորժակը:

Ո՞րն է խմելու ճիշտ ռեժիմը: Դիետաների վերաբերյալ առաջարկություններ կան, որոնց համաձայն՝ օրական պետք է խմել ոչ ավելի, քան 1 լիտր ջուր։ Ոչ մի դեպքում չի կարելի նման դիետաների հետևել։ Դուք կստանաք ցանկալի -5 կգ շաբաթական, բայց մարմինը ջրազրկվի, ինչը կազդի ինքնազգացողության և ֆունկցիոնալության վրա։ Երբ նորից սկսեք խմել, երբ ցանկություն ունեք, քաշը կվերադառնա: Հիշեք, որ չափահաս մարդու համար օրական ջրի նորման 2-2,5 լիտր է՝ նույնքան ժամանակ անց բաժանված հավասար չափաբաժինների։ Գիտնականները այս ցուցանիշը հանգում են օրական 30 մլ ջրի չափով՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց:

Սպորտով զբաղվողների համար կարևոր է խմել ճիշտ քանակությամբ ջուր։ Եթե ​​օրգանիզմը ջրազրկված է, էներգիան 10-30%-ով ավելի վատ է կլանում, ինչն ուղղակիորեն ազդում է մարզումների ինտենսիվության և հոգնածության վրա։ Արթնանալուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ կիտրոնով ջուր՝ դա արագացնում է նյութափոխանակությունը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարսողական համակարգի վրա։

Օգտակար տեղեկատվություն

• Առանձին ապրանքների և պատրաստի կերակուրների կալորիականության մանրամասն և հարմար աղյուսակ՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակի նշումով և կենսաբանորեն կարևոր սննդանյութերի պարունակության բաղադրատոմսերի անալիզատորով:

Ստուգեք ձեր գիտելիքները

Եթե ​​ցանկանում եք ստուգել ձեր գիտելիքները այս դասի թեմայի վերաբերյալ, կարող եք անցնել մի քանի հարցերից բաղկացած կարճ թեստ: Յուրաքանչյուր հարցում կարող է ճիշտ լինել միայն 1 տարբերակ։ Ընտրանքներից մեկը ընտրելուց հետո համակարգը ավտոմատ կերպով անցնում է հաջորդ հարցին: Ձեր ստացած միավորների վրա ազդում է ձեր պատասխանների ճիշտությունը և հանձնելու վրա ծախսված ժամանակը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հարցերն ամեն անգամ տարբեր են, իսկ տարբերակները՝ խառը:

Բարի օր, կայքի հարգելի այցելուներ: Հավանաբար, մեզնից յուրաքանչյուրը հասկանում է, որ ճիշտ սնուցումը կարևոր հիմք է առողջ մարմին ձեռք բերելու համար, բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են դրան պատշաճ ուշադրություն դարձնում։

Եվ այս հոդվածում ես ուզում եմ ձեզ մանրամասնորեն փոխանցել, որ իրականում հավասարակշռված դիետան ոչ միայն առողջարար է, ինչպես շատերն են կարծում, սա միակ պլյուսն է, այլ նաև համեղ:

Ճիշտ ընտրված բաղադրատոմսերը և սննդի համադրությունները թույլ կտան ընտրել համեղ և օգտակար մենյումեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս: Այս հոդվածից դուք կհասկանաք, թե որ մթերքներն ու ուտեստները պետք է բացառել ձեր սննդակարգից՝ ձեր օրգանիզմը բուժելու համար։

Դուք նաև գործնական խորհուրդներ կստանաք դիետոլոգներից քաշի կորստի կամ մկանների աճի համար:

Վերջին տարիներին այն ակտիվորեն քարոզվում է հասարակության մեջ։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ, ցավոք, ավելի ու ավելի շատ մարդիկ պետք է կարգավորեն իրենց քաշը, բարելավեն և մաքրեն մարմինը։ Այս հոդվածը ձեզ կպատմի, թե որոնք են ճիշտ սնվելու սկզբունքները, ինչին պետք է հավատարիմ մնալ, ինչը սահմանափակել և ինչից ամբողջությամբ հրաժարվել:

1. Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը և ինչպես ճիշտ սնվել

Հետ մնալու համար պատշաճ սնուցում, հետևեք բոլոր առաջարկություններին և կարողանաք ինքներդ ձեզ համար մենյու մշակել, որոշեք ապրանքների ցանկը, նախ պետք է որոշեք, թե որն է ճիշտ սնունդը:

- այն առողջ ապրելակերպի հիմնական բաղադրիչներից է, որն ապահովում է մարդու բնականոն զարգացումը, աճը և կենսագործունեությունը, օգնում է ամրացնել օրգանիզմը և կանխարգելել տարբեր հիվանդությունները։

Անմիջապես պետք է նշել, որ դա ինչ-որ ուժասպառ դիետա, խիստ սահմանափակում կամ ժամանակավոր միջոց չէ։ Որպես կանոն, մարդիկ, ովքեր սկսում են այս ճանապարհը, չեն թողնում այն, բայց հավատարիմ են մնում ապագայում պատշաճ հավասարակշռված սնվելու առաջարկություններին:

Եվ դա միանգամայն հասկանալի է, քանի որ այն ուղղված է իր սննդակարգի երկարաժամկետ շտկմանը, մարդուն պարզապես հաջողվում է մոտենալ իր նոր ձեռք բերած սովորություններին և չի լքում դրանք։ Բացի այդ, եթե այս համակարգը լքվի, կվերանան դրա կիրառման բոլոր հաճելի «բոնուսները»՝ ավելորդ քաշի կորուստ, լավ տրամադրություն, թեթևություն, կենսունակություն մարմնում և մարմնի վիճակի բարելավում։

Ճիշտ սննդակարգը ներառում է հետևյալ կետերը.

• Ճիշտ սնվելը թույլ չի տալիս սովամահ լինել, այն միշտ ենթադրում է լիարժեք ու համեղ խորտիկ ունենալու հնարավորություն՝ ընտրելով այն, ինչ ավելին է ձեր սրտով։
• Ռացիոնալ սնուցման համակարգը միշտ և ամենուր թույլ է տալիս ուտելու բան գտնել՝ կանխելով ամոթալի իրավիճակները (օրինակ՝ երեկույթի ժամանակ):
• Ճիշտ սնվելու հիմունքները ենթադրում են ընտրության ազատություն և կոշտ կատեգորիկ արգելքների բացակայություն։

2. Լավ սնուցման սկզբունքներ - Առողջությունը բարելավելու 7 ուղիներ

Վարպետել պատշաճ սնուցման ռեժիմՁեզ հարկավոր չէ բարդ բանաձևեր օգտագործել կալորիականության ընդունումը հաշվարկելու համար, այլ պարզապես հետևել որոշ առաջարկություններին և պահպանել սահմանված պլանը:

Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ սնվել, արժե հաշվի առնել հետևյալ սկզբունքները.

Հարկ է նշել, որ կարիք չկա կտրուկ փոխել ձեր սննդակարգը, սա, որպես կանոն, որոշ ժամանակ անց վերադառնում է նախկին ռեժիմին։ Ռացիոնալ սնուցումը կդառնա նորմ, եթե աստիճանաբար մտցնեք բոլոր փոփոխություններըառանց նոր կանոնների ներքին հակազդեցություն ապրելու։

3. Ճիշտ սնվելու համար նախատեսված մթերքների ցանկ

Նման ցուցակը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպես ճիշտ սնվել.

Վերոհիշյալ բոլոր ապրանքները հեշտությամբ մարսվում են: Բայց կա նաև դժվարամարս մթերքների մի կատեգորիա, որը նույնպես պետք է ներառվի ճաշացանկում, բայց չափավոր քանակությամբ: Դրանք են՝ շոկոլադ, թունդ սուրճ և թեյ, համեմունքներ/համեմունքներ, աղ և շաքար:

4. Ճիշտ սնուցման դիետա + շաբաթվա ճաշացանկ

Դիտարկելով սննդակարգը, երբ պատշաճ սնուցում, անհրաժեշտ է մենյու մշակել՝ հավատարիմ մնալով հետևյալ սկզբունքներին.

1. Մրգերը ոչ մի բանի հետ լավ չեն համապատասխանում, բայց առանձին ճաշ են։ Իր արագ մարսողության շնորհիվ նման խորտիկը թույլատրվում է նույնիսկ ճաշից/ընթրիքից 1 ժամ առաջ։
2. Տարբեր սպիտակուցներ չեն խառնվում(օրինակ, ձուկ և կաթ):
3. Սպիտակուցային մթերքները համատեղելի չեն ածխաջրերի հետ(կարտոֆիլը կամ հացահատիկը հարմար չէ մսի, ձվի, պանրի, ընկույզի համար): Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք, օրինակ, մսի և կարտոֆիլի համադրությունից (վստահ եմ, որ շատերի համար դա գրեթե անհնար կլինի): Կարելի է պարզապես միս ուտել խաշած կարտոֆիլով կամ թխած միս՝ տապակած կարտոֆիլի փոխարեն։
4. Կաղամբը ճարպերի հիանալի հավելում է(այն արգելակում է ճարպերի ազդեցությունը՝ հանգեցնելով ստամոքսահյութի սեկրեցիայի դանդաղմանը):
5. Ածխաջրերով հարուստ սնունդ(լոբի, կարտոֆիլ, հաց) լավ չեն համակցվում թթու մթերքների հետ.
6. Սպիտակուցներն ու ճարպերը համատեղելի չեն(ինչպես կարագ և պանիր, ձու և թթվասեր):
7. Մեկ ճաշի համար օսլայի ընդունումը պետք է լինի չափավոր(այդպես, հացով կարտոֆիլ կամ շիլա մի կերեք):
8. Ամբողջական կաթի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի.
9. Կանաչ բանջարեղենը խթանում է օրգանիզմը, ուստի այն հրաշալի հիմք է ցանկացած ուտեստի համար։
10. Մեծ քանակությամբ յուղ կամ թթու արգելակում է սպիտակուցի կլանումը.

Ինչպես ճիշտ սնվել, կհուշի հետեւյալը ճաշացանկ շաբաթվա համար:

Հղի և կերակրող մայրերի պատշաճ սնուցում

Ապագա և կերակրող մոր ճիշտ սնուցման սննդակարգը պետք է առանձնանա ոչ թե քանակական աճով, այլ որակյալ մթերքներով և անվնաս պատրաստման եղանակներով։ Այն պետք է բազմազան լինի, որպեսզի երեխան արգանդում ստանա բոլոր անհրաժեշտ տարրերը, իսկ մոր օրգանիզմը չթուլանա այն բանից, որ բոլոր արժեքավոր նյութերը թողնում են կաթով։

Ստորև առաջարկում եմ ձեզ ավելի մանրամասն ծանոթանալ տեսանյութին՝ Ինչպես ճիշտ սնվել հղիության ընթացքում։

Արդեն ծննդաբերած կանանց սնուցումը հավասարակշռելը կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել որովայնում կոլիկի և երեխայի մոտ ալերգիայի, ինչպես նաև կնոջ նախկին ձևին վերադառնալու ցանկության պատճառով:

Երեխաների ճիշտ սնուցում

Երեխայի մշտական ​​աճի շնորհիվ սննդակարգը պետք է ներառի բավարար քանակությամբ սպիտակուց։ Նորածինների բարձր շարժունակությունը շատ արագ է դարձնում նյութափոխանակությունն օրգանիզմում, ինչի պատճառով էլ երեխաները երկար ժամանակ չեն դիմանում առանց սննդի։ Հետևաբար, նախուտեստները նրանց սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում:

Ից վաղ տարիքԱրժե երեխային սովորեցնել փոքր քանակությամբ աղ և նախընտրել բնական հրուշակեղեն քաղցրավենիք. սա քաղցր է, համեղ և նաև աներևակայելի առողջարար: Եվ նաև արժե երեխայի մեջ ներարկել խմելու ճիշտ ռեժիմը։

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

Հավասարակշռված դիետա, իհարկե, օգնական, բայց քաշ կորցնելու գործընթացը կարող է ապահովվել միայն ծախսած կալորիաների քանակի կրճատմամբ: Պետք է նաև հրաժարվել ալկոհոլից և պարզ ածխաջրերից (տորթ-պաղպաղակ), սննդի մեջ մասնատում, չափաբաժինների կրճատում, ֆիզիկական ակտիվություն։

Մկանների աճի համար ճաշացանկը պետք է ուղղակիորեն բաղկացած լինի սպիտակուցների կեսից, ածխաջրերից և ճարպերից համապատասխանաբար 30% և 20%: Ածխաջրերն ավելի լավ է ուտել հետո ուժային մարզում(ի հակադրություն, մկանների կառուցումը մարզվելուց հետո ուժեղացում է պահանջում) և առավոտյան:

Պետք է սովորականից ավելի շատ ջուր խմել՝ մոտ 3-4 լիտր։ Սովի զգացողությունն ընդհանրապես պետք չէ զգալ, ուստի նույնիսկ գիշերը պետք է ուտել 200 գ կաթնաշոռ։

6. Ինչ ապրանքներ պետք է դեն նետել

Ճիշտ սնվել իմանալու համար պետք է անպայման հրաժարվել արգելված ցանկից մթերքներից։ Նման սնունդը ոչ մի օգուտ չի բերում, բայց մեծ վնաս է հասցնում. ֆիզիկական վիճակի վատթարացում (և բարոյապես նման ուտելուց հետո ոչինչ անել չկա, այլ միայն ուզում ես պառկել քնելու), լուրջ հիվանդությունների զարգացում (շաքարախտ, ստամոքս): խոց, սրտի կաթված և այլն), քաշի ավելացում, մաշկի, մազերի, եղունգների գրավչության կորուստ:

Մի խոսքով, օրգանիզմի թշնամիներն են այնպիսի ապրանքներ, որոնցից առանց վարանելու պետք է բաժանվել։

TO վնասակար արտադրանքառնչվում են:

• գնված սոուսներ (կետչուպ, մայոնեզ և այլն);
• նուրբ շաքար, կարագ, սուրճ, կակաո;
• աղիություն, ապխտած միս, տապակած, կոնսերվանտներ;
• ակնթարթային արտադրանք, միս պատրաստի արտադրանք(երշիկեղեն և այլն);
• սպիտակ ալյուրի արտադրանք;
• ալկոհոլ.

Եզրակացություն

Առաջին հայացքից ճիշտ սնվելը անհասկանալի գիտություն է թվում, բայց ճիշտ վերաբերմունքի և առողջ սննդակարգի աստիճանական անցման դեպքում բոլոր կանոնները սովորում են, և դրանք արագ սովորություն են դառնում։ Հետևաբար, եղեք համբերատար, ընկալեք առողջ ապրելակերպի գիտությունը, մնացեք առողջ և գեղեցիկ:

Եվ վերջում ուզում եմ ձեզ տրամադրել «Պատշաճ սնվելու բաղադրատոմսեր»՝ տեսանյութ դիտելու համար։ Վայելեք ձեր դիտումը:

Սովորաբար, ճիշտ կամ առողջ սննդակարգը հասկացվում է որպես սննդի հատուկ ռեժիմ և սննդի մի շարք: Դիետան հիմնված է հացահատիկի հացահատիկի, անյուղ միսի, թռչնի, ձկան, բանջարեղենի, մրգերի վրա: Ճարպերի աղբյուրներն ընկույզներն ու բնական բուսական յուղերն են։ Այս ամենը` կոնկրետ անձին անհրաժեշտ քանակով, և բարձր որակով։ Այո, կիսաֆաբրիկատ «ձուկն» ու երշիկը որպես մսի փոխարինող չի աշխատի։ Ի՞նչ կա այնտեղ։

Կերեք ափսեի նման: Վերցրեք մի պարզ կաթսա և բաժանեք այն կիսով չափ: Թող կեսը միշտ լինի բուսական աղցան՝ բուսական յուղերով կամ ինչ-որ չքաղցրած մրգերով: Մնացածն էլ կիսով չափ կիսում ենք, վրան դնում ենք շոգեխաշած, խորոված կամ չոր տապակի մեջ տապակած միս կամ ձուկ և մի բաժին շիլա։ Բացի շիլաից, կարող եք օգտագործել ամբողջական ալյուրի հաց կամ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն։ Նման ընդունելություն կարող է լինել 3, մյուս 2-ը մրգերով, բանջարեղենով, մածունով, ընկույզով խորտիկներ են։

Առողջ ճարպեր, և ոչ շատ առողջարար

Մարդու սննդակարգը պետք է պարունակի կենդանական ճարպերի միայն 10%-ը այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են կաթը, բնական խոզի ճարպը և ձուն: Մնացած ամեն ինչ առողջ բուսական ճարպեր են: Ընտրեք յուղեր, որոնք հարուստ են օմեգա-երեք ճարպաթթուներով ձեր աղցանների և բանջարեղենի համար: Սա ոչ միայն կարագացնի քաշի կորուստը, այլ նաև կծառայի որպես սրտի կաթվածի և անոթային խնդիրների կանխարգելում։ Օմեգա-3-ի աղբյուրներն են ճարպային ձուկը, ինչպես նաև բոլոր բնական ընկույզներն ու սերմերը, կտավատի սերմերը, քնջութի և ձիթապտղի յուղերը:

Հաց և այլ ծանոթ ուրախություններ

Ժամանակակից մարդու խնդիրն այն է, որ նա ուտում է շատ քիչ մաքուր ձավարեղեն, և շատ հաց ու քաղցր խմորեղեն: Այսպիսով, մենք ստանում ենք պարզ ածխաջրերի ավելցուկ, որոնք արագ ներծծվում են, արյան մեջ շաքարի մակարդակը «տատանվում» և մեզ սոված զգում ուտելուց բառացիորեն մի քանի ժամ հետո։ Ուստի սպիտակ ալյուրից, տորթերից և թխվածքաբլիթներից պետք է հրաժարվել առնվազն ակտիվ քաշի կորստի ընթացքում: Ընդհանրապես նման սնունդը առողջարար չէ։ ԱՀԿ-ի առողջ սնվելու բուրգում այն ​​զբաղեցնում է ընդհանուրի մոտ 10%-ը և չպետք է դառնա դիետայի հիմք։

Ինչ միս է մեզ համար օգտակար

Բուսակերության արմատական ​​կողմնակիցները պնդում են, որ չկա: Բժիշկներն այնքան էլ կատեգորիկ չեն. Մեզ դեռ պետք են ամբողջական սպիտակուցներ՝ մեր մարզումներից հետո վերականգնելու և բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ ստանալու համար, որպեսզի իմունային համակարգը ճիշտ գործի: Բայց եթե մենք ուտում ենք ոչ թե հավ և ձուկ կամ տավարի անյուղ միս, այլ երշիկ կամ կոտլետ սառեցված սննդի բաժնից, մենք ստանում ենք ոչ այնքան կենդանական, որքան բուսական, սոյայի սպիտակուց: Այո, երշիկեղենի բոլոր ապրանքները պատրաստված են էժան լինելու համար։ Սոյայի ֆարշը ավելի էժան է, ուստի մենք չենք ստանում այն, ինչ մեզ անհրաժեշտ է: Բացի այդ, կիսաֆաբրիկատները «լիցքավորված» են հսկայական քանակությամբ աղով և կոնսերվանտներով, ինչը նույնպես ինչ-որ կերպ չի նպաստում մեր առողջության պահպանմանը։

Ամենավնասակար ճարպերը

Մենք պետք է մաքրենք մեր սննդակարգը մարգարինից, սենդվիչ սփրեդից և տարբեր պաշտետներից։ Դրանք պարունակում են տրանս ճարպեր, ինչպես արագ սնունդը։ Այս ճարպերը վտանգավոր են, քանի որ բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինի մակարդակը և նպաստում արյունատար անոթների խցանմանը։ Դրանք նաև գիրացնում են մեզ, քանի որ շաքարավազի հետ միասին զգալիորեն մեծացնում են մեր ախորժակը։

Բանջարեղեն - ինչպես, ում և որքան

Ուտե՞լ մեկ կարտոֆիլ և մեկ գազար: Սպասեք մարսողության, աղիների մաքրման և ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ: Առողջ դիետան օրական 5 չափաբաժին բանջարեղեն է։ Մտածեք այնպիսի բանի մասին, ինչպիսին է կաղամբը, ցուկկինը, վարունգը, լոլիկը և հազարը, այլ ոչ միայն արմատային բանջարեղենը: Բանջարեղենը կարող է օգնել պաշտպանվել սրտի հիվանդություններից, արյան բարձր ճնշումից և ավելորդ քաշից: Ի վերջո, նրանք մեծացնում են մատուցումների ծավալը և նվազեցնում կալորիականությունը: Դրանք պարունակում են նաև առողջության համար անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր։

Գլիկեմիկ ինդեքս

Բայց ինչ վերաբերում է քաղցր մրգերին: Մեզ խորհուրդ է տրվում սահմանափակել դրանք, ինչպես նաև պարզ ածխաջրերի այլ աղբյուրներ: Չէ՞ որ դրանք բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, առաջացնում են ախորժակի տատանումներ ու նպաստում... գերսնվելուն ու քաշի ավելացմանը։ Իհարկե, եթե գիրության հետ կապված խնդիրներ չկան, կարող եք երբեմն ուտել մի երկու բանան և մի կտոր շոկոլադ։ Բայց նրանք, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդությունից, պետք է ընտրեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ։ Սրանք մուգ շիլաներ են (հնդկաձավար և շագանակագույն բրինձ), ինչպես նաև չքաղցրած մրգեր և հատապտուղներ։ Բոլոր հատիկներն ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։ Եվ եթե դուք պարզապես պետք է այն իջեցնեք ցանկացած ուտեստի մեջ, ապա դրան ավելացրեք մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն և սպիտակուցի որոշ աղբյուր: Այս կերպ դուք կարող եք վերահսկել ձեր ախորժակը և նպաստել ձեր սննդակարգում չափավորությանը:

Առողջ սննդակարգի հիմնական կանոնը դրա բազմազանությունն է։ Դուք պետք է ընտրեք հացահատիկի մի քանի տեսակներ, ամբողջական սպիտակուցի մի քանի աղբյուրներ և տարբեր բանջարեղեն և մրգեր: Դրանից մենք մեկ շաբաթվա ճաշացանկ ենք կազմում, պատրաստում և մեզ հետ տանում ուտելիք: Հակառակ դեպքում սննդի որակը վերահսկելը բավականին դժվար կլինի։ Իսկապես, սննդի հաստատություններում հաճախ օգտագործվում են մարգարին, տրանս ճարպեր և ճաշակի համար շատ շաքար: