Kas ir veselīga uztura definīcija. Kas ir veselīgs uzturs

Labdien, dārgie lasītāji un projekta apmeklētāji! Esmu jau daudzas reizes teicis: pareizs un veselīgs uzturs ir galvenā sastāvdaļa (pirms 60% ) proporcionāla, reljefa korpusa veidošanā. Tāpēc mēs par to runāsim, turklāt "taras bāri" nāk detalizēti, interesanti un ar daudz informācijas pārdomām, tāpēc gatavojieties jau iepriekš.

Tātad, šodien mēs analizēsim veselīga uztura likumus, uzzināsim par makroelementiem (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti), mācīsimies veidot paši savu ēdienkarti, uzzināsim par pārtikas krāsvielu varavīksni un ko tā nozīmē, kā arī, protams, saņemsim konkrētus ieteikumus, kā to visu ievērot. Nu darba kārtība ir izveidota, pāriesim pie realizācijas tehniskās puses (kādā viltībā).

Pareizs un veselīgs uzturs: kas tas ir

Domāju, ka nevajag teikt, ka pareiza un veselīga uztura jautājums ir viena no populārākajām un populārākajām jebkura informācijas avota PR tēmām. (īpaši televīzija)... Pietiek jebkurā meklētājprogrammā ievadīt vaicājumu - veselīgs ēdiens, un uzreiz uz jums nonāks milzīga informācijas straume, piemēram: 5 visnoderīgākie produkti, par kuriem nezinājāt, vai slaidas figūras noslēpums atradu - vajag mazāk ēst :-) un viss tas džezs.

Es nolēmu jums nepiebāzt šāda veida informāciju, bet gan sniegt jums pamatjēdzienus un vispārēju priekšstatu par to, kā principā jāveido veselīga uztura sistēma un kas šajā nolūkā ir jādara.

Patiesībā es gribētu sākt ar to, kas ir veselīgs uzturs. Mēs visi zinām, ka uzturs veic svarīgu organisma funkciju, proti, nodrošina nepieciešamās uzturvielas (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu veidā) uzturēt dažāda veida darbību un fizioloģisko, bioķīmisko un citu procesu norisi. Tomēr šajā vienkāršībā (būtiskās uzturvielas) ir tikai galvenā kļūme un atbilde uz iepriekš minēto jautājumu.

Cik bieži mēs ēdam pilnvērtīgi (kas sniedz mums to bioloģisko vērtību pilnībā) kalorijas, vai tas ir arvien tukšāks, balasts?

Vienkāršākais piemērs no dzīves, kas visskaistāk ilustrē šo procesu, ir tas, kad kāds var mierīgi uzsprāgt 6 pulksten no rīta un visu dienu esi nomodā, un kāds iekšā 10 knapi velk kājas. Un, protams, rodas jautājums, kāpēc tas tā ir? Tā kā cilvēks ir tas, ko viņš ēd, tāpēc visu nepatikšanu sakne ir tieši patērētajās kalorijās. Šeit ir viss veselīgais ēdiens jums!

Šķiet, ka veselīgie produkti jau sen ir zināmi visiem, piemēram, āboli – košļājiet tos brokastīs, pusdienās un vakariņās un būsiet veseli. Bet nē, tas nav tik vienkārši. Neskatoties uz to, ka "vairumā" ir maz kaloriju, daudz dzelzs un vitamīnu, mēģiniet patērēt tikai tos, piemēram, 1-2 nedēļas, un jūs uzreiz sajutīsiet sabrukumu, imunitātes zudumu un dažus anēmijas simptomus. Un tas viss ir tāpēc, ka trūkst nepieciešamā "gaļas" kaloriju daudzuma. Tāpat, piemēram, sviests. Lai gan, no vienas puses, tie ir "cietie tauki", bet tas ir arī diezgan taustāms vitamīnu avots A (būtisks veselīgai ādai, matiem un citiem).

Kopumā šeit jāpatur prātā, ka katrs produkts ir unikāls savā veidā. ķīmiskais sastāvs, un starp tiem nav “maģijas”, kas varētu pilnībā apmierināt cilvēka vajadzības visos veselības nodrošināšanai nepieciešamajos komponentos. Tāpēc, veidojot pareizu uztura sistēmu, ir vērts ņemt vērā šo faktu un kombinēt dažādus produktus.

Tātad, mēs sapratām, ka nav “maģiski universālu” produktu, bet ir veselīgs uzturs, kas balstīts uz saviem likumiem. Tālāk mēs par tiem runāsim.

Pareizs un veselīgs uzturs: pamatlikumi

Jebkurai zinātnei ir savi rakstīti likumi, un uzturs nav izņēmums. Ir pamatprincipi, kas veido tā pamatu. Tātad iesim kārtībā (mācīties kā "mūsu tēvs").

Likums Nr.1: Jāievēro uztura kaloriju satura atbilstība - organisma enerģijas izmaksas

Vāveres

Vissvarīgākā sastāvdaļa ķermenim kopumā un jo īpaši muskuļu veidošanai. Cilvēka organismā tās tiek sadalītas atsevišķās aminoskābēs, no kurām organisms pats sintezē tūkstošiem nepieciešamo proteīnu ar dažādām funkcijām. Visa olbaltumvielu dažādība ir nekas vairāk kā dažādas kombinācijas 20 aminoskābes, no kurām dažas (9 - pieaugušajam un 10 - bērnam) pārveidot viens par otru un ir neaizvietojami (t.i., ķermenis nesintezē) un 10 - nomaināms (organisms tos ražo pats).

Šīs neaizvietojamās "amīnas" rodas no proteīna pārtikas, ko patērē katru dienu un tiek uzglabātas depo. Turklāt nav svarīgi, no kādiem produktiem tiks iegūti proteīni: gaļa, vistas gaļa, olas, pākšaugi utt., galvenais, lai organisms saņemtu visu neaizvietojamo ( 10 ) un neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā.

Nākamais rindā...

Tauki

Lielākā daļa cilvēku nepelnīti nemīlētā uzturviela. Nemīlēts, jo tās enerģētiskās vērtības dēļ (kas ir divreiz augstāks par olbaltumvielām/ogļhidrātiem) un augsts kaloriju saturs ir galvenais liekā svara avots (tauku noliktavas nogulsnēšanās)... Nepelnīti - jo tauku priekšrocības (ar pareizo pieeju) vairāk nekā kompensē tā galveno trūkumu. Taukus attiecībā pret cilvēka ķermeni pareizāk sauc par lipīdiem.

Piezīme:

Kaloriju saturs 1 gr. pārtikas vielas:

• olbaltumvielas - 4 kcal;
• tauki - 9 kcal;
• ogļhidrāti - 4 kcal

Tātad lipīdi ir svarīgs visu dzīvo šūnu struktūras elements, turklāt tie ir galvenā šūnu membrānu sastāvdaļa un ķermeņa rezerves / rezerves enerģijas avots. Pēc savas izcelsmes lipīdi ir: augu (nepiesātinātie) un dzīvnieku (piesātinātie). Liels dzīvnieku tauku patēriņš ļoti bieži izraisa diabētu, aptaukošanos un citas slimības. Tāpēc to lietošanā ir jāievēro pasākums. Augu taukus galvenokārt pārstāv polinepiesātinātās taukskābes: omega-3 un omega-6, kas atrodamas linos, sezamā, zivīs un citos pārtikas produktos.

Es iesaku jums iepazīties ar tauku un liesās (kaulu) masas procentuālo daudzumu gan vīriešiem, gan sievietēm, lai noteiktu, kurai kategorijai jūs piederat šobrīd un vēlaties piederēt nākotnē. (skatīt attēlu).

Ogļhidrāti un šķiedrvielas

Tas ir galvenais cilvēka uztura elements un spēkstacija visam organismam. Viņi ir plaši pārstāvēti augu izcelsmes produkti komplekso ogļhidrātu veidā (piemēram, ciete, diētiskās šķiedras), vienkāršie cukuri - glikoze, fruktoze. Cukurs un citi saldumi (ievārījumi, konservi) ir avoti vienkāršie ogļhidrāti, tāpēc to daudzums uzturā ir jāsamazina līdz maksimumam, pretējā gadījumā diabēts, kariess un citas slimības ir jūsu uzticīgie dzīves pavadoņi.

Sarežģīto ogļhidrātu sastāvā izdalās polisaharīdi, piemēram, šķiedrvielas vai uztura šķiedras, kuras organisms gandrīz nesagremo, bet būtiski ietekmē peristaltikas normalizēšanos un labvēlīgas zarnu mikrofloras izveidi/uzturēšanu. Liels šķiedrvielu daudzums ir atrodams "nerafinētajos" graudos (piemēram, Hercules), klijas, dārzeņi un augļi.

Papildus makroelementiem cilvēka ikdienas uztura ķīmiskajam sastāvam jāatbilst viņa fizioloģiskajām vajadzībām pēc pārtikas un bioloģiski aktīvām vielām. Citiem vārdiem sakot, patērē ne tikai makroelementus, bet arī mikroelementus (vitamīni, minerālvielas un to kompleksi).

Piezīme:

Mikroelementi ir uzturvielas, kas nelielā daudzumā atrodamas pārtikā.

Mikroelementi netiek glabāti lietošanai un organisms tos nesintezē pats par sevi, bet gan uz mūžu (un īpaši aktīvi, piemēram, kultūristi, sportisti) viņu ķermenim ir nepieciešami vairāk nekā vairāki simti dažādu veidu. Lai kompensētu nepieciešamo ikdienas nepieciešamība mikroelementos, jums ir nepieciešams ēst dažāda veida pārtiku - dārzeņus, augļus, graudus, nevis tikai gaļu un piena produktus.

Tātad, mēs esam pabeiguši ar makro/mikroelementiem, un pirms pārejam pie nākamā likuma, būs noderīgi iepazīties un atcerēties dažus skaitļus par galveno pārtikas produktu kaloriju saturu (skatīt tabulu).

Kopumā, lai saprastu, vai pirmais likums ir izpildīts, varat aprēķināt savu ĶMI (ķermeņa masas indekss, vienāds ar ķermeņa svara attiecību kilogramos pret auguma kvadrātu metros) un salīdziniet to ar zemāk norādītajiem skaitļiem:

• ĶMI mazāks 18,5 - nepietiekams svars, palielināt uzturu;
• ĶMI no 18,5 pirms tam 25 - svars ir normāls, kaloriju skaits ir pietiekams;
• ĶMI no 25 pirms tam 30 - liekais svars, samazināt porcijas un palielināt aktivitāti;
• ĶMI beidzies 30 - bah! kā viss sākts (:)) - aptaukošanās. Mainiet diētu, konsultējieties ar ārstu, nodarbojieties ar piemērotu sporta veidu.

Viss šeit, sekojošais likums saka.

2. likums: ir jānodrošina sabalansēts uzturs, kas atbilst ķermeņa fizioloģiskajām vajadzībām.

Papildus tam, ka organisms saņem enerģiju ar makroelementiem, tas saņem arī vērtīgas uzturvērtības un bioloģiski aktīvās sastāvdaļas dažādās attiecībās. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt nepieciešamo ienākošo komponentu līdzsvaru un to pareizo procentuālo attiecību.

Tātad, piemēram, parasta cilvēka ikdienas uzturā jābūt aptuveni šādai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai: olbaltumvielas - 15% 30% , ogļhidrāti - 55% ... Savukārt, ja veicat spēka vingrinājumus sporta zālē (pieredzējis kultūrists), ir vērts ievērot šādu attiecību: olbaltumvielas - 25-30% 15% , ogļhidrāti - 55-60% , t.i. palielināt galvenā muskuļu celtniecības bloka patēriņu.

Jums kā iesācējiem sportistiem optimālais makroelementu procentuālais daudzums ir šāds: olbaltumvielas - 15% 15% , ogļhidrāti - 70% (skatīt attēlu).

Jums jāsaprot, ka tā nav matemātika, bet novirzes (+ - 5% ) ir diezgan pieņemami. Uzziņai: šī ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, ko mums iesaka uztura speciālisti (skatīt attēlu).

Tieši no šiem savienojumiem organisms veido savus orgānus un audus, kā arī uztura bagātinātājus (bioloģiski aktīvās piedevas) nodrošina normālu vielmaiņas procesu ātrumu. Kompetenti sabalansēts ikdienas uzturs nodrošina augstu fiziskās un garīgās aktivitātes pakāpi un paaugstinātas darba spējas.

Jo Olbaltumvielas ir ne tikai muskuļu celtniecības materiāls, bet arī materiāls, no kura tiek sintezēti hormoni, fermenti un antivielas, tāpēc sportista uzturā nevajadzētu izsmelt šo svarīgo komponentu. Kopumā olbaltumvielu saturs jāaprēķina saskaņā ar noteikumu: 1 r ieslēgts 1 kg cilvēka ķermeņa svara. Tomēr sportistiem (kultūristiem) nav viss kā cilvēkiem, tāpēc uz viņiem attiecas šāda attiecība: 1,5-2 r ieslēgts 1 kg ķermeņa svara. Turklāt dzīvnieku un augu olbaltumvielām pārtikā jābūt vienādās proporcijās.

Tagad parunāsim par makroelementu diētu.

Olbaltumvielu diēta

Augsts olbaltumvielu saturs (apmēram 20% ) dzīvnieku izcelsmes produkti ietver:

• gaļa;
• zivs;
• biezpiens;
• olas;

Šādu produktu ikdienas daudzumam uzturā jābūt (teiksim par 70 kg cilvēks) 70 grami tīra proteīna, kultūristiem šis skaitlis 140 d. Sarkano gaļu – liellopu gaļu, jēra gaļu nedrīkst ēst vairāk kā divas reizes (3 - kultūristi) nedēļā, turklāt neaizmirstiet par zivīm un vistu.

Piezīme:

Daudzi neatšķir porcijas lielumu (produkta masas daļa kopumā) un barības vielas daudzums (saturs) uz vienu 100 g produkta. Piemēram, ja tas saka - dienas likme proteīna produkts, vajadzētu būt 500 d. Tas nozīmē, ka 500 - visas porcijas tilpums, nevis tīra proteīna saturs tajā, konkrēti skaitļi 100 vēl ir jāaprēķina g produkta. Tie. nosver vistas krūtiņu 500 d un aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu šajā tilpumā. Vidēji iekšā 100 g krūtis satur 21 g proteīna nozīmē in 500 g (svars) - 105 G (tīra proteīna masas daļa).

Labs augu olbaltumvielu avots (kombinācijā ar ogļhidrātiem, minerālvielām un šķiedrvielām), ES varu būt:

• graudaugi (auzu pārslas, grūbas utt.);
• makaroni (rupjas kviešu šķirnes);
• rīsi (brūni, melni);
• kartupeļi.

Tauku diēta

Tauki, turklāt ir augsts enerģētiskā vērtība (9 kcal / 1 G) tiek novērtēti arī tajos esošo labvēlīgo savienojumu dēļ: taukos šķīstošie vitamīni ( A, D, E, K), sterīni, polinepiesātinātās taukskābes (Omega 3/6), fosfolipīdi, kas tik nepieciešami pārtikas pilnīgai asimilācijai. Tauku saturs uzturā arī atbilst noteikumam: 1 r ieslēgts 1 kg cilvēka ķermeņa svara, un sportistu/kultūristu uzturā šī attiecība praktiski nemainās.

Vispiemērotākie augu tauku avoti ir šādas eļļas:

• linsēklas;
• olīvu;
• kukurūza;
• sezama;
• sinepes.

Pietiekami 1 –2 Art. ( 30 d) ēdamkarotes šādu eļļu dienā, lai segtu ikdienas vajadzību pēc augu taukiem. Dzīvnieku tauki ir atrodami gandrīz visos šīs izcelsmes pārtikas produktos. Var lietot arī zema tauku satura/maztauku piena produktus – kefīru, jogurtu, pienu, tādējādi papildinot organisma vajadzību pēc kalcija un citiem būtiskiem mikroelementiem.

Ogļhidrātu diēta

Jo ķermenis ir mobils enerģijas komplekss konkrētu uzdevumu izpildei, tāpēc to risināšanai nepieciešams liels enerģijas daudzums un tās papildināšanas avoti. Šajā sakarā mūsu ķermenis (lai nodrošinātu vienmērīgu darbību) visvairāk ir nepieciešami ogļhidrāti, gan sarežģīti, gan vienkārši (par lielumu mazāk sarežģīts). Kompleksie ogļhidrāti galvenokārt ir cieti saturoši pārtikas produkti – maize (vēlams no pilngraudu miltiem), putra (auzas, prosa, griķi), makaroni un dārzeņi un augļi.

Apkopojot visu iepriekš minēto, jāsaka, ka, zinot kopējo enerģijas patēriņa līmeni un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālo daudzumu organismā, ir iespējams precīzi noteikt tieši šo makroelementu masas daudzumu sportista uztura struktūrā. .

Tātad, diēta sportistam ( 70 kg) ar vidējo kopējā enerģijas patēriņa līmeni (3500 kcal / dienā) un procents: olbaltumvielas ( 15% ) (15% ), ogļhidrāti ( 70% ) izskatīsies šādi (skatīt attēlu).

Pamatojoties uz to, 1 g proteīna dod 4 kcal enerģijas, mēs to iegūstam 15% uz vienu proteīnu ir 725 kcal no kopējā enerģijas patēriņa. Tie. izrādās, ka vidējā ikdienas nepieciešamība 70 kg sportists ir 2 r ieslēgts 1 kg svara (70 X 2 = 140 G).

Tātad pēdējais likums ir.

Likuma numurs 3: Ēšanas regularitāte. Ir nepieciešams ievērot skaidru ēdienreižu plānu

Katrai krāsai ir savs signāls, piemēram:

• zaļš ( 1 ) - var viegli lietot katrā ēdienreizē. Sabalansēta uztura svarīgāko sastāvdaļu avoti;
• dzeltens ( 2 ) - katru dienu var ēst vairākas reizes, taču jābūt uzmanīgiem, jo šo grupu pārtikas produkti satur taukus, kuru patēriņš jāierobežo;
• Sarkans ( 3 ) - esiet uzmanīgi, briesmas gaida! Viegli sagremojamu ogļhidrātu un tauku avoti. Jālieto tikai ierobežotā daudzumā un ja nav problēmu ar lieko svaru.

Skaties, nejauc krāsas, citādi var “neveselīgi” uzlabot savu veselību :).

Raksts būtu loģiski nepilnīgs, ja nebūtu sniegti vienkārši padomi, kā šos likumus ievērot, tāpēc kratam galvu.

1. Iepriekš plānojiet ēdienreizes un pēc iespējas dažādojiet savu uzturu;
2. Dodiet priekšroku augļiem un dārzeņiem, maizei (no pilngraudu miltiem, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām);
3. Putrai izvēlieties pilngraudu graudaugus (auzas, kukurūza, mieži);
4. Neaizmirstiet par kartupeļiem - otro maizi, vāriet mizā;
5. Piena produkti (kefīrs, piens, raudzēts cepts piens utt.) ir būtisks kalcija avots stipriem kauliem, iekļaujiet tos savā uzturā;
6. Ierobežojiet delikatešu gaļas un dzīvnieku tauku uzņemšanu. Dodiet priekšroku liesai gaļai un mājputnu gaļai. Iekļaut diētā (3 reizi nedēļā) liesa zivs (menca, lasis, tuncis);
7. Izmantojiet linsēklas, sinepes utt. eļļas, kas bagātas ar omega 3 un 6;
8. Labu apetīti!

Nu, mūsu pārskats par veselīgu uzturu ir beidzies, ir pienācis laiks atvadīties, bet vispirms ...

Pēcvārds

Šodien daudz runāts par pareizu un veselīgu uzturu: esi iemācījies saprast uzturvielu procentuālo daudzumu uzturā, esi iemācījies izveidot savu ēdienkarti. (ēdienreižu plāns) un pats galvenais, mēs esam soli tuvāk mūsu mērķim, ko sauc par “Es esmu reljefa ķermeņa īpašnieks”. Esmu ļoti gandarīts, ka esat spēris šo soli kopā ar projektu "", jūs joprojām gaida daudz interesantu lietu, tāpēc nepārslēdzieties :-).

Visu to labāko un uz drīzu tikšanos!

PS. Kā vienmēr, ja ir kādas vēlmes, papildinājumi, jautājumi un citi dažādi komentāri par pakalpojumu, rakstiet!

Jūs jau zināt, kas ir īsts veselīgs ēdiens. Tas ir tas, kas auga uz koka vai zemē, peldēja jūrā vai upē, skrēja pa zāli. Gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, rieksti, graudaugi, olas ir īstas pārtikas piemēri.

Un jūs arī zināt, kas ir slikts ēdiens. Tas ir tas, kas jums tiek dots no loga automašīnā, kas izkrīt no automāta, tiek piegādāts jums gatavā veidā kastē vai maisiņā. Ja ēdiena sastāvs pēc garuma ir pielīdzināms "Troņu spēlei", un pirms nokļūšanas galdā produkts iziet 14 gatavošanas posmus, iespējams, ka tā ir nejauka lieta, ko nevajadzētu ēst.

Neatsakies no visa uzreiz

Tikai daži cilvēki var nekavējoties atteikties no iecienītākajiem ēdieniem un pilnībā pāriet uz veselīgu uzturu. To darot, cilvēks kļūs aizkaitināms un dusmīgs, daudz cietīs un ātri atteiksies no domas par pareizu ēšanu.

Iespējams, ka esi viens no cilvēkiem, kuram atteikšanās no kāda garduma nemaksā neko, tomēr, ja tas tā nav, pirms diētas uzsākšanas nosaki sev pareizo attiecību starp rezultātu iegūšanas ātrumu un ciešanu līmeni process.

Kā datorspēlē: vispirms jāizvēlas grūtības pakāpe. Ja izvēlaties grūti, jums būs grūti, bet jūs daudz ātrāk pumpēsit savas prasmes un sasniegsit rezultātus. Varbūt jūs dodat priekšroku vieglākajam, jo ​​nevēlaties būt tik nervozs pārejas laikā un izbaudīsiet spēli.

Galvenais ir nepārvērtēt sevi. Pat ļoti lēni soļi uz panākumiem ir 100% labāki nekā ātra neveiksme.

Uzstādiet mērķi

Ja vēlaties ēst pareizi, nezinot, kam tas ir paredzēts, tad katra diena bez iecienītākā ēdiena būs īsta spīdzināšana.

Nosakiet sev mērķi un paturiet to prātā. Jūs atturaties no nevēlamas pārtikas, nevis tāpēc, ka jums patīk ciest, bet gan tāpēc, lai dzīvotu labāk, labāk un, iespējams, rādītu labu piemēru saviem bērniem.

Atcerieties, ka jums vienmēr ir izvēle. Uzņēmumi, kas piegādā nevēlamo pārtiku, cenšas to padarīt pēc iespējas pievilcīgāku. Pārtrauciet dot viņiem savu naudu, pērciet kaut ko, kas jūs lēnām nogalina.

Jūs neesat savu garšas kārpiņu vergs.

Nemeklējiet tūlītēju apmierinājumu ar picas šķēli, čipsu paciņu vai šokolādes virtuli. Tā vietā tiecieties pēc ilga dzīvesprieka un veselības.

Skaitīt kalorijas

Pirmkārt, atcerieties vienkāršu vienādojumu. Viens kilograms tauku cilvēka organismā atbilst 7716 kilokalorijām. Tas nozīmē, ka, ja jūs gatavojaties zaudēt kilogramu tauku nedēļā, jums ir jārada deficīts 1102 kcal dienā (7716 kcal dalīts ar 7 dienām, tas ir 1102 kcal).

Lai radītu šo deficītu, vispirms ir jāzina diētas kaloriju saturs. Izsekojiet jebkura patērētā ēdiena kalorijām, tostarp neregulāras uzkodas. Kad zināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, nosakiet savu mērķi saskaņā ar formulu.

Piemēram, ja vēlies nomest 5 kg pirms atvaļinājuma, piemēram, divu mēnešu laikā, tad 7716 kcal jāreizina ar 5 kg un jādala ar 60 dienām. Tas ir 643 kcal - tik daudz jums ir nepieciešams, lai katru dienu būtu nepietiekams uzturs.

Bet pat tad, ja vēlaties ļoti ātri zaudēt svaru, nevajadzētu krasi samazināt diētas kaloriju saturu: jūs pastāvīgi jutīsities izsalcis. Vislabāk ir pakāpeniski samazināt dienas devu par vairākiem simtiem kilokaloriju katru nedēļu.

Tomēr veselībai ir svarīgi ne tikai izsekot kalorijām, bet arī ņemt vērā pārtikas kvalitāti.

Apsveriet ēdiena kvalitāti

Balončici / Depositphotos

2000 kalorijas, ko saņemat, apēdot cepumu kastīti, nesasniegs tik labus rezultātus kā 2000 kalorijas no gaļas, dārzeņiem vai augļiem.

Apskatīsim, kādas uzturvielas ir nepieciešamas jūsu ķermenim un kā izveidot pamata veselīgu uzturu.

Vāveres

Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai organisms veidotu šūnas (tostarp muskuļus), uzturētu audu elastību, ražotu hormonus un fermentus.

Olbaltumvielas ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, un tai jābūt katrā ēdienreizē. Centieties iegūt 2 gramus olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara mārciņu.

Maksimālais olbaltumvielu daudzums dienā ir 200 g No labvēlīgajiem ir vistas krūtiņa, olas, liellopu gaļa, zivis, rieksti, pupiņas un lielākā daļa piena produktu.

Ja jums patīk zivis, paskatieties uz tunci. Šis ir īsts olbaltumvielu satura čempions: 25-30 g proteīna uz 100 g produkta (vairāk nekā vistas krūtiņa).

Tauki

Šīs uzturvielas ir absolūti nepieciešamas mūsu ķermenim, taču ir svarīgi atšķirt veselīgus un neveselīgos taukus.

Tauki ir piesātināti – neveselīgi – kā arī polinepiesātinātie un mononepiesātinātie – noderīgi un nepieciešami.

Piesātinātās taukskābes, kas atrodamas margarīnā un sviestā, treknā gaļā, palmu un kokosriekstu pienā, nonāk organismā, veidojot sfēriskus tauku savienojumus, kas sašaurina artēriju lūmenu. Tā rezultātā palielinās sirds un asinsvadu slimību risks.

Nepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas avokado, mandelēs, augu eļļās, valrieksti, zivis (lasis, siļķe, skumbrija), zivju eļļa, nonākot asinīs, tās nesavienojas un brīvi iziet cauri artērijām.

Nepiesātinātās taukskābes atbalsta imunitāti, uzlabo smadzeņu darbību un ādas stāvokli, kā arī novērš asins recekļu veidošanos.

Pievienojot uzturā nepiesātinātos taukus, atcerieties, ka tie nav iesaistīti zemādas tauku veidošanā. Pie tā vainojami rafinēti un apstrādāti (tukšie) ogļhidrāti.

Ogļhidrāti

Organismā ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē (cukurā), ko pēc tam izmanto, lai ražotu enerģiju visām ķermeņa funkcijām. Veselīgi ogļhidrātu avoti ir dārzeņi un augļi.

Tomēr ir arī neveselīgi ogļhidrāti — apstrādāti un rafinēti —, no kuriem labāk izvairīties no uztura. Tie ir atrodami saldumos un maizes izstrādājumos, ievārījumos, cukurotos bezalkoholiskajos dzērienos un alkoholā.

Izmantojiet tādus rādītājus kā glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze, lai ātri noskaidrotu, kuri ogļhidrāti ir labi un kuri ir slikti.

Ne visus ogļhidrātus mūsu ķermenis absorbē vienādi. Glikēmiskais indekss (GI) parāda šo atšķirību, sarindojot ogļhidrātus pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs.

Lietojot ogļhidrātus ar zemu GI, tos, kas izraisa nelielas cukura līmeņa svārstības asinīs un nelielu insulīna līmeņa paaugstināšanos, jūs samazinat sirds slimību un diabēta risku, kā arī samazina svaru.

GI svārstās no 1 līdz 100, kur 100 ir ātrākā un spēcīgākā produkta ietekme uz cukura līmeni asinīs, bet 1 ir lēnākais cukura līmeņa pieaugums.

Ja lietojat pārtiku ar zemu GI, barības vielas lēnām iekļūst asinsritē, kas nozīmē, ka tās ilgāk nodrošinās ķermeni ar enerģiju. Atbildot uz to, jūsu ķermenis ražos mazāk insulīna un jūs jutīsities mazāk izsalcis. Šeit jūs varat ātri atrast pārtikas produktu glikēmisko indeksu.

Tomēr tas nepalīdzēs aprēķināt pareizo porcijas lielumu. Piemēram, arbūza GI ir aptuveni 73, bet piena šokolādei ir 70. Vai tas nozīmē, ka varat ēst vairāk šokolādes nekā arbūzu? Nē. Jo GI ir aprēķināts uz 50 g ogļhidrātu katrā ēdienā, un ogļhidrātu daudzums arbūzā un šokolādē ir ļoti atšķirīgs.

Piena šokolāde satur 60 g ogļhidrātu uz 100 g produkta, savukārt arbūzs satur tikai 8 g uz 100 g produkta. Izrādās, ka 83 grami šokolādes izraisīs aptuveni tādu pašu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs kā 625 grami arbūza.

Lai palīdzētu jums vieglāk aprēķināt porcijas lielumu, izmantojiet citu parametru — pārtikas produktu glikēmisko slodzi (GL).

Pievērsiet uzmanību porcijas izmēram

Pārstrādātiem pārtikas produktiem, rafinētiem ogļhidrātiem un cukuriem ir augsta glikēmiskā slodze, savukārt augļiem un dārzeņiem parasti ir zema slodze.

Mēģiniet ēst zemu GL visu dienu un pārtiku ar augstu GL tieši pirms treniņa: ogļhidrāti sadedzinās uzreiz. Jūs varat arī lietot pārtiku ar augstu GL uzreiz pēc treniņa kopā ar olbaltumvielām. Šajā gadījumā ogļhidrāti tiek izmantoti muskuļu veidošanai, nevis tiek nogulsnēti kā tauki.

Tādējādi ar pārtikas produktu glikēmiskās slodzes palīdzību un noteikšanu jūs varat izveidot veselīgu uzturu. Bet, ja tas jums ir pārāk grūti un laikietilpīgi, varat izmēģināt vieglāku veidu, kā pareizi ēst - paleo diētu.

Izmēģiniet paleo diētu

Paleo diēta paredz, ka jūs ēdat tikai to, kas bija pieejams mūsu tālajiem senčiem: gaļu, mājputnu gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas un augu eļļas. Pārējais ir aizliegts.

Bez kaloriju skaitīšanas vai ieplānotām ēdienreizēm. Vienkārši ēdiet, ko varat, cik daudz un kad vēlaties.

Šādu diētu ir diezgan grūti ievērot, ja bieži nākas ēst kafejnīcās un našķoties tīklos. Ātrā ēdināšana vai daudz ceļot. Taču tās ievērošana, īpaši kopā ar spēka treniņiem, nodrošinās ātru progresu un būtiski uzlabos veselību.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt daudz mārciņu īsā laikā vai ja jums ir nepieciešams zaudēt daudz, paleo diēta ir jūsu izvēle. Galvenais, lai izdodas atteikties no visas maizes, piena un konditorejas izstrādājumu daudzveidības.

Izlemiet paši, vai šī diēta jums ir piemērota. Ja izdosies uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu no gaļas un zivīm, diēta būs efektīva un labvēlīga. Tomēr, ja jums nav laika gatavot gaļu un iegādāties dažādus ēdienus, ķermenis jums nepateiks paldies.

Atrodiet sev piemērotāko diētu

Ja vēlaties būt vesels un atgriezties pie normāla svara, izvēlieties GI skaitīšanu: izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Ja jūs tiecaties pēc dievišķas figūras, izmēģiniet paleo diētu. Taču paturiet prātā, ka, lai sasniegtu rezultātus, jums ir jābūt pareizai ģenētikai, nopietnai spēka treniņu programmai, pacietībai un dzelžainai gribai pateikt stingru nē visiem ēdieniem, kas neatbilst šādai diētai.

Turklāt jūs varat izveidot savas diētas un mainīt esošās, kā vēlaties. Piemēram, sešas dienas vari ievērot stingru paleo diētu, bet brīvdienās sevi apkrāpt – ir kādi labumi. Kādam ir vajadzīga stingra diēta bez krāpšanās, jo viņš jebkurā brīdī var salūzt, citi jūtas diezgan ērti, ik pa laikam pārkāpjot stingrus noteikumus. Izvēlieties to, kas jums ir piemērots.

Un neaizmirstiet, ka, ievērojot diētu, dzīve turpinās. Jūs maināt savu uzturu, lai dzīvotu labāk. Un nevis kaut kad nākotnē, kad zaudēsiet svaru, bet gan tieši tagad. Izbaudiet viegluma sajūtu, apziņu, ka uzlabojat savu veselību un formu, un nevainojiet sevi, ja atslābstiet.

Kāpēc gan nesākt šodien? Izmetiet nevēlamo pārtiku, noņemiet konfektes no galda, izvēlieties diētu un mēģiniet to ievērot.

Sāciet ar nelielām izmaiņām tūlīt. Var paiet zināms laiks, pirms atradīsit savu veselīga uztura metodi. Galvenais ir nepadoties un meklēt to, kas strādā.

Ar katru dienu arvien vairāk cilvēku interesējas par pareizu uzturu kā vienu no svarīgākajiem veselīga dzīvesveida elementiem. Mūsu vietnē ir pat. Pārtika ir kaut kas, bez kura nav iespējama jebkura cilvēka dzīvībai svarīgā darbība, un veselība ir tieši atkarīga no uztura. Nekvalitatīva vai neveselīga pārtika var kaitēt organismam, tāpēc ir ļoti svarīgi spēt sastādīt pareizo uztura programmu katrai dienai. Veselīgs ēdiens ne vienmēr ir garšas standarts, bet ieguvumu ziņā tam nav analogu.

Pareizs un veselīgs uzturs mūsdienās vairs nav aristokrātijas rādītājs, bet gan atbilde uz dzīves ritmu un apstākļiem. Arvien vairāk cilvēku mūsdienās nodarbojas ar sportu, kas nav atdalāms no veselīga uztura. Diētas izvēle un ēdienkartes sastādīšana dienai, nedēļai, mēnesim kļūst par neatliekamu uzdevumu ikvienam, kurš uzdod jautājumus par svara zaudēšanu, tievēšanu vai muskuļu augšanu un vispārējās pašsajūtas uzlabošanu. Šajā nodarbībā mēs apskatīsim pamatprincipus pareizu uzturu.

Lūdzu, uztveriet šos padomus kritiski, jo nav stingru pareiza uztura likumu, taču ir ieteikumi, kurus daži eksperti var atbalstīt un citi kritizēt.

Kas ir pareizs uzturs?

Avotos reti var atrast skaidru un konkrētu veselīga un pareiza uztura jēdziena definīciju. Šī termina vispilnīgākais formulējums ir šāds:

Pareizs uzturs(vai veselīgu pārtiku) ir sabalansēts uzturs no dabīgiem un kvalitatīviem produktiem, kas apmierina visas organisma vajadzības, turklāt ir tam labvēlīgi.

Viens no slavenajiem uztura grāmatu autoriem ir amerikāņu naturopāts, alternatīvās medicīnas veģetārietis Herberts Šeltons ( 1895-1985 ). Viņa ideja par dabiskās pārtikas priekšrocībām kļuva progresīva: Šeltons uzskatīja, ka daba pilnībā rūpējas par cilvēka vajadzībām pēc pārtikas, kas nozīmē, ka mūsu ķermenim ir nepieciešami tikai dabiski produkti.

Shelton arī izstrādāja uztura koncepciju par pārtikas segregāciju savā grāmatā " Pareiza kombinācija pārtikas produkti ". Šīs diētas ideja ir noteiktu pārtikas produktu nesaderība, ja tos lieto vienlaikus. Piemēram, autore apgalvoja, ka nevar kombinēt ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus ar ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem, apvienot pienu ar citiem pārtikas produktiem un taukus ar olbaltumvielām. Atsevišķas ēdienreizes interesē ne tikai veselīga dzīvesveida gribētāji, bet arī dietoloģijas un fizioloģijas jomas speciālisti. Tika veikti klīniskie pētījumi, kuru rezultātā varēja konstatēt, ka izdevīga ir ne tik daudz atsevišķa diēta, cik veselīga uztura lietošana, jo svara zudumu un labu organisma stāvokli ietekmē nevis princips. pārtikas atdalīšanu, bet vispārēji samazinot tā kaloriju saturu.

Pareizai uzturam aktuāli ir arī postulāti, kas izklāstīti vienā no populārākajām mūsdienu grāmatām par veselīgu pārtiku "Ķīnas pētījums". Šo darbu sarakstījis slavens speciālists Kolins Kempbels, emeritētais profesors, Kornela universitātes Pārtikas bioķīmijas katedra, Nacionālā veselības institūta balva. Šeit ir daži izņēmumi no šīs grāmatas:

• uztura vitamīnu piedevas nekad neaizstās dabiskos produktus, kas satur tādu pašu vitamīnu komplektu;
• gandrīz visas uzturvielas labāk uzsūcas no augu pārtikas nekā no dzīvnieku izcelsmes pārtikas;
• pareiza uztura palīdz kontrolēt negatīvo ārējo faktoru ietekmi uz ķermeni;
• pareizi sastādīts uzturs nekad nekaitēs organismam.

Apkopojot šajos darbos iegūto informāciju, ir vairāki ieteikumi, kas jāzina par pareizu uzturu un veselīgu uzturu:

1. noteikums. Ēdiens galvenokārt ir dzīves pamats, "Degviela" ķermenim, no kuras rodas enerģija, un tikai tad - rituāls un bauda.

2. noteikums. Veselīga ēšana pasargās jūsu ķermeni no priekšlaicīgas novecošanas, palīdzēs izvairīties no daudzām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, dažiem vēža veidiem, gremošanas trakta slimībām, cukura diabēta, hipertensijas. Turklāt ir noteikts produktu saraksts, kas palīdz uzlabot garīgo darbību, par tiem lasiet šajā rakstā.

3. noteikums. Veselīgā uzturā nav vietas kompromisiem. Soda, čipsi, majonēze un citi neveselīgi pārtikas produkti ir jāizmet. Var un pat vajag ēst saldumus, bet ne visu laiku un ne visu.

4. noteikums. Cepti, sautēti un vārīti ēdieni ir veselīgāki nekā cepts un kūpināts.

5. noteikums. Uzticieties, bet pārbaudiet. Attīstoties internetam, internetā ir parādījies milzīgs skaits dažādu emuāru un vietņu, kas satur informāciju par veselīgu uzturu un sniedz padomus, kā uzlabot figūru. Tomēr neaizmirstiet, ka emuāru autori ne vienmēr ir profesionāļi, kas patiešām pārzina savu biznesu. Tāpēc, pirms sākat pielietot šo vai citu paņēmienu, pēc iespējas vairāk jāiepazīstas ar citu lietotāju atsauksmēm, jāizlasa papildu informācija par teorijas autoru un jāanalizē viņa sasniegtie rezultāti. Šis vienkāršais padoms palīdzēs jums atsijāt nepārbaudītās teorijas un tādējādi izvairīties no riska nodarīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai, uzticoties neprofesionāļiem.

Tātad veselīga dzīvesveida pamatā ir pareizs uzturs, kas ir atkarīgs no mūsu patērētās pārtikas. Pēc dažādu uzturvielu un vitamīnu satura visus produktus var iedalīt grupās, kas ļaus sastādīt optimālu uzturu dienas laikā.

Pamatojoties uz laba uztura principiem, Hārvardas Sabiedrības veselības skolas speciālisti amerikāņu uztura speciālista Valtera Vileta vadībā ir izstrādājuši universālu cilvēka uztura modeli dienas laikā – uztura piramīdu. Ēdienus, kas atrodas piramīdas apakšā, ieteicams ēst pēc iespējas biežāk, savukārt pārtikas produktus no piramīdas augšdaļas vajadzētu ēst ierobežotā daudzumā vai pilnībā izslēgt no uztura. Turklāt ir vērts atzīmēt, ka šīs piramīdas pamatā ir arī fiziskās aktivitātes un pietiekama šķidruma, vēlams minerālūdens, uzņemšana.

Šeit ir piramīdas struktūra ar nepieciešamo produktu sarakstu un to īpašībām no apakšas uz augšu:

Pilngraudu maize, auzu pārslas, rīsi un makaroni

Tas ir veselīga uztura pamats. Šie pārtikas produkti nodrošina ķermeni kompleksie ogļhidrāti, svarīgs enerģijas avots. Veseli graudi ir bagāti ar B vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas nepieciešamas ikvienam. Pretēji izplatītajam uzskatam šie ēdieni nepalielina svaru, ja vien tiem nepievienojat sviestu, sieru vai mērces.

Dārzeņi

Dārzeņi nodrošina mūs ar vitamīniem, ir lielisks olbaltumvielu avots, un tie nav bagāti ar taukiem. Maksimālā summa barības vielas atrodams bagātīgi zaļos, dzeltenos un oranžos dārzeņos, kā arī cieti saturošos dārzeņos, piemēram, kartupeļos un jamsos. Arī dārzeņu sulas ir ļoti labvēlīgas ķermenim.

Augļi

Augļi ir bagāts vitamīnu avots, galvenokārt C vitamīna. Tie ir mazkaloriju ēdieni, kuros praktiski nav tauku. Augļi ir noderīgi jebkurā veidā: svaigi, saldēti, konservēti, kaltēti un arī sulas veidā, izņemot ļoti saldinātus nektārus un augļu sīrupus.

Gaļa, mājputni, zivis, sausas pupiņas, olas un rieksti

Dzīvnieku barība ir lieliski olbaltumvielu, dzelzs, cinka un B vitamīnu avoti, tāpat kā pupiņas, rieksti un sēklas. Tofu (pupu biezpiens) un baltās pupiņas ir bagātas ar ķermenim nepieciešamo kalciju. Mandeles ir labs E vitamīna avots.

Piens, kefīrs, siers, jogurts

Piena produkti ir neaizstājams kalcija avots. Tie arī nodrošina organismu ar olbaltumvielām un B12 vitamīnu. Patēriņam jāizvēlas piena produkti ar zemu tauku saturu, jo tajos ir minimāls holesterīna, piesātināto tauku un, protams, kaloriju daudzums.

Tauki, eļļas un saldumi

Šie pārtikas produkti ir daudz kaloriju un ļoti barojoši. Tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, bet arī pilnībā atteikties no tiem. Uzturā obligāti jābūt augu eļļām, kas ir bagātīgs E vitamīna avots (organismam pietiek ar 1 ēdamkaroti dienā). Pārtika, kas satur melasi, var būt noderīga kā dzelzs avots.

Ikdienas uztura iespējas saskaņā ar pārtikas piramīdu

No šīm ēdienu grupām var pagatavot daudz dažādu ēdienu. Aptuvenā ikdienas ēdienkarte vidusmēra cilvēkam varētu izskatīties šādi:

1. iespēja

• Brokastis: neliels gaļas gabaliņš, porcija rīsu un 200 g salātu, tase tējas ar citronu, neliels auglis.
• Uzkodas: nesaldināti augļi.
• Vakariņas: divi maizes grauzdiņi ar liesu zivi, zaļie salāti bez mērces, minerālūdens ar citronu.
• Uzkodas: kefīrs vai jogurts.
• Vakariņas: sautēti dārzeņi ar grauzdiņiem, glāze ūdens ar citronu.

2. iespēja

• Brokastis: vistas krūtiņa pārkaisīta ar parmezānu, vārīti kartupeļi ar zaļajām pupiņām, tase tējas ar citronu, neliels auglis.
• Uzkodas: sauja riekstu.
• Vakariņas: porcija brūno rīsu ar sautētiem dārzeņiem, glāze piparmētru tējas, neliels auglis.
• Uzkodas: kefīrs vai jogurts.
• Vakariņas: 150 g zema tauku satura biezpiena, neliels auglis, glāze ūdens.

Ir vērts atzīmēt, ka šāda diēta atbilst vidusmēra cilvēka uztura vajadzībām. Tiem, kas vēlas notievēt vai iegūt muskuļu masu, ēdienkarte jāpielāgo atbilstoši organisma individuālajām īpašībām un mērķim.

Vēlme zaudēt svaru liek daudziem cilvēkiem pievērsties pareizam uzturam, jo ​​galvenais aptaukošanās cēlonis ir neveselīgas pārtikas, ātrās ēdināšanas un liels skaits salds. Ceļš uz skaistu veselīgu ķermeni ir pareiza uztura un diētas veidošana.

Meklējot sev optimālo svara zaudēšanas programmu, nevajag uzreiz ķerties pie interneta un pētīt "revolucionāras tehnikas", kas ļauj notievēt bez mazākās piepūles un pārtikas ierobežojumiem. Jums vajadzētu būt piesardzīgiem no visām tīklā piedāvātajām metodēm, jo ​​​​diezgan bieži tās apkopo cilvēki, kuriem nav profesionālas izglītības uztura jomā un kuri nevar garantēt pozitīvu rezultātu. Ja jums ir iespēja, noteikti pierakstieties pie uztura speciālista, kurš veiks individuālu jūsu ķermeņa īpašību izpēti un, pamatojoties uz tā rezultātiem, piedāvās jums piemērotu uztura programmu atbilstoši jūsu mērķiem. . Ja profesionāla uztura speciālista konsultācija kāda iemesla dēļ jums nav pieejama, varat izmantot ekspertu padomus, vadošās vietnes, forumus un emuārus par svara zaudēšanu, lasīt grāmatas par šo tēmu, neaizmirstot pārbaudīt jums piedāvāto informāciju, detalizēti izlasiet cilvēku pārskatus un ieteikumus, kuri ir pieredzējuši šo tehniku ​​pēc savas pieredzes.

Jebkurš uztura speciālists var droši pateikt, ka jūs varat zaudēt svaru, samazinot dienā patērēto kaloriju skaitu. Pieauguša cilvēka ķermenim katru dienu nepieciešamais minimālais enerģijas vienību skaits ir 1200 kcal. Varat aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu, lai saglabātu svaru pašreizējā līmenī, nosakot kopējos ikdienas enerģijas izdevumus vai, kā to sauc, TDEE (kopējie ikdienas enerģijas izdevumi). To aprēķina no jūsu pamata vielmaiņas ātruma, kas ir kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai paliktu miera stāvoklī (BMR), reizināts ar jūsu aktivitātes koeficientu.

Formula pamata metabolisma aprēķināšanai, pamatojoties uz personas svaru, augumu un vecumu, tiek parādīta šādi:

Vīrieši: 66 + (13,7 ķermeņa svars) + (5 x augums cm) (6,8 X vecums gados) bazālais vielmaiņas ātrums.

Sievietes: 655 + (9,6 ķermeņa svars) + (1,8 x augums cm) (4,7 X vecums gados) bazālais vielmaiņas ātrums.

Iegūtais rezultāts jāreizina ar aktivitātes koeficientu, kas ir vienāds ar:

• 1.2 mazkustīgs dzīvesveids;
• 1,375 vidējā aktivitāte (1-3 viegli vingrinājumi nedēļā);
• 1,55 augsta aktivitāte (intensīvās nodarbības 3-5 reizes nedēļā);
• 1725 ļoti augsta aktivitāte (smagas fiziskās aktivitātes 6-7 reizes nedēļā);
• 1,9 ekstremālas aktivitātes (ļoti smags fizisks darbs, vai intensīvi treniņi 2 reizes dienā).

Jūs varat uzzināt, cik daudz kaloriju dienā jums ir nepieciešams zemāk esošajā formā:

Kad esat noteicis, cik daudz kaloriju dienā jums ir nepieciešams, lai saglabātu esošo svaru, varat viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai zaudētu svaru. Nekaitējot ķermenim, jūs varat samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 10-15% no tā, kas nepieciešams, lai kompensētu enerģijas patēriņu.

Kas jums jāzina, plānojot zaudēt svaru?

1. Ir svarīgi saprast, ka diēta svara zaudēšanai bez sporta nedos ātrus rezultātus. Lai paātrinātu procesu, iepriekš izsecinot kaloriju skaita formulu, protams, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, un no tās aprēķinājot ikdienas uzturu, varat veikt tikai īpašus vingrinājumus. Jūs uzzināsit par tiem nākamā nodarbība.

2. Izvēloties diētu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu-speciālistu vai vismaz izvēlēties kādu labi zināmu programmu, kuras efektivitāti jau ir pārbaudījuši citi cilvēki.

3. Ja sākat slikti gulēt vai jūtat pastāvīgu nogurumu un aizkaitināmību, jūsu vispārējais veselības stāvoklis ir pasliktinājies – tās ir drošas pazīmes, ka uzturs ir slikts vai uzņemtā ēdiena daudzums ir nepietiekams, kas var kaitēt jūsu veselībai un līdz ar to programma ir jāpārskata vai jāmaina.

4. Lielākajai daļai diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir jāpieiet uzmanīgi. Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa enerģijas pamats. Ir nepieciešams atšķirt ātros un lēnos ogļhidrātus, kamēr jūs nevarat pilnībā atteikties no dažiem un aizstāt tos ar citiem. Skatīt vairāk. Rūpīgi jāapsver arī ekspresdiētas, kas ļauj zaudēt svaru īsā laika periodā. Jāatceras, ka pēc notievēšanas ar gurķu vai griķu diētas palīdzību, atgriežoties pie ierastā uztura, drīzumā atkal pieņemsies svarā.

5. Ēdienreižu skaits - 4-5 dienā. Labāk ir gatavot mazas porcijas. Brokastis vēlams neizlaist.

6. Veselīgi ēdieni svara zaudēšanai, ļaujot uzturēt vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru organismā: āboli, brokoļi, meža ogas, granātābolu sula, pupiņas, ķiploki, rieksti.

7. Galvenais ir pozitīva attieksme, gribasspēks un mērķtiecība. Pārējais noteikti izdosies.

Visbeidzot, sieviešu dienas ēdienkartes piemērs:

• Brokastis: auzu pārslas uz ūdens, 1 ābols, kafija ar pienu.
• Pusdienas: glāze kefīra, 2 persiki.
• Vakariņas: 1 cepts kartupelis, zivs šķēle, dārzeņu salāti ar ēdamkaroti eļļas.
• Uzkodas: rīvēti burkāni ar olīvām.
• Vakariņas: vārīti brokoļi, sautēta vistas krūtiņa.

Veselīgs uzturs ir tikpat svarīgs, lai iegūtu muskuļu masu, kā vingrošana. Pārtika pilda savu funkciju celtniecības materiāls no kuras ķermenis paņem visu nepieciešamo muskuļiem.

Muskuļu masas palielināšanas gadījumā darbojas tāds pats princips kā tievējot, tikai pretējā secībā. Ja vēlaties pieņemties svarā, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis tērē dienā. Tajā pašā laikā jāizvairās no liela daudzuma ātro ogļhidrātu un tauku, kas atšķirībā no olbaltumvielām nav tieši iesaistīti muskuļu audu veidošanas procesā un var uzkrāties organismā, radot papildu tauku slāni. Taču tieši tauki un ogļhidrāti ir galvenais treniņu enerģijas avots, un tāpēc no tiem nevar pilnībā atteikties: jālieto pareizajā laikā un pareizajā daudzumā (saskaņā ar TDEE).

Ja aktīvi nodarbojies ar sportu, tad svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu brokastīs un pusdienās, jo tie sniedz mums enerģiju, kas nepieciešama intensīviem treniņiem. Bet olbaltumvielām ir liela nozīme muskuļu augšanā. Vispārzināma izplatīta patiesība – lai audzētu muskuļus, uz katru ķermeņa svara kilogramu jāuzņem 2 g proteīna. Kopumā uztura process jāorganizē šādi: ēdienreizes - 5-6 reizes dienā ik pēc 3 stundām, vidējas porcijas.

Kas jums jāzina par uzturu muskuļu augšanai?

1. Muskuļi aug, kad pārtikas veidā saņemtais enerģijas daudzums pārsniedz dienā iztērēto. Aprēķiniet ikdienas kaloriju nepieciešamību pēc svara zaudēšanas blokā aprakstītās formulas un palieliniet to par 15-20% (vidēji + 300-500 kcal dienā).

2. Ja ievēro noteikumus un dari visu pareizi, bet muskuļi neaug, palielini ogļhidrātu uzņemšanu brokastīs un pēc treniņa par 40-50 g.

3. Nekrītiet panikā, kad muskuļu augšana apstājas. Muskuļi aug lēcieniem un robežām. Pēc vairāku nedēļu progresa var rasties stagnācija, un pēc nedēļas vai divām izaugsme atsāksies.

4. Smēķēšana un pārmērīga alkohola lietošana ir nepieņemama ne tikai tad, ja nodarbojaties ar sportu, bet arī neatbilst veselīgam dzīvesveidam kopumā.

5. Lai panāktu muskuļu masas pieaugumu, ir jāievēro šāda ikdienas patērēto makroelementu attiecība: olbaltumvielas (olbaltumvielas) 25-30%, ogļhidrāti 55-65%, tauki -10-15%.

• Olbaltumvielas. Viens grams olbaltumvielu satur 4 kcal. Galvenie olbaltumvielu avoti ir vista, tītara gaļa, gaļa (liellopu gaļa), zivis, olas, piens, biezpiens, siers, jogurts, proteīna pulveris, rieksti, pupiņas, zirņi un sojas pupiņas. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas (gaļa, mājputni, piens, zivis) ir barojošākas nekā augu proteīni (rieksti, pupiņas, zirņi, soja).
• Ogļhidrāti. Ogļhidrāti satur 4 kcal uz gramu. Galvenie ogļhidrātu avoti: auzas, kartupeļi, jamss, rīsi, makaroni, cukurs, augļi, dārzeņi, maize, augļu sulas, piens, cepumi, šokolāde, kukurūza, graudaugi.
• Tauki. Tauki satur 9 kcal uz gramu. Galvenie tauku avoti: eļļa, trekna gaļa, treknas zivis, olu dzeltenumi, mērces, piena tauki, siers, cepumi, kartupeļi, rieksti, olīvas, šokolāde. Dzīvnieku tauki ir kaitīgāki organismam, galvenokārt sirds un asinsvadu sistēmai, nekā augu tauki.

7. Dzert daudz ūdens. ...

Aptuvenais ikdienas uzturs muskuļu augšanai vīrietim, kas sver 75-80 kg, ir šāds:

• Pirmās brokastis: 2 veselas olas, 7 olu baltumi, 1 bulciņa, 3 tējkarotes ievārījuma, liels banāns.
• Pusdienas: 150 g sasmalcinātu vārītu krūtiņu bez ādas, 1 šķēle zema tauku satura siera, 4 ēd.k. ēdamkarotes beztauku majonēzes, 1/2 sīpola, 3-4 tomāti, 2 neraudzētas kūkas.
• Pirmās pusdienas: 250 g grilētas liellopa gaļas, 100 g makaronu, 3/4 glāzes tomātu mērces.
• Otrās pusdienas: 150 g grilētas vistas krūtiņas, 240 g vārītu kartupeļu, 2 ēd.k. ēdamkarotes beztauku majonēzes, 1 glāze dārzeņu salātu.
• Pirmās vakariņas: 500 g vājpiena, 2 karotes sūkalu proteīna, 3 ēd.k. karotes medus.
• Otrās vakariņas: 240 g vārītu zivju, 240 g vārītu pupiņu, 1 glāze vārītu burkānu.

Dzeršanas režīms

Dzeršanas režīms ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Ūdens ir jebkura dzīva organisma, arī cilvēka, pamatā. Ūdens regulē ūdens-sāļu līdzsvaru organismā, ķermeņa temperatūru, kalpo par pamatu jaunu asinsķermenīšu uzbūvei, normālai saišu un locītavu, nieru darbībai. Pietiekama ūdens dzeršana var palīdzēt kontrolēt apetīti.

Kāds ir pareizais dzeršanas režīms? Ir ieteikumi diētām, saskaņā ar kurām dienā jāizdzer ne vairāk kā 1 litrs ūdens. Nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot šādas diētas. Jūs saņemsiet vēlamos -5 kg ​​nedēļā, bet ķermenis būs dehidrēts, kas ietekmēs pašsajūtu un funkcionalitāti. Tiklīdz jūs atsāksiet dzert, kad jums būs tāda vēlēšanās, svars atgriezīsies. Atcerieties, ka ūdens norma pieaugušajam dienā ir 2-2,5 litri, sadalot vienādās devās pēc tāda paša laika. Zinātnieki šo skaitli secina ar ātrumu 30 ml ūdens dienā uz 1 kg ķermeņa svara.

Tiem, kas nodarbojas ar sportu, ir svarīgi dzert pareizo ūdens daudzumu. Ja ķermenis ir dehidrēts, enerģija tiek absorbēta par 10-30% sliktāk, kas tieši ietekmē treniņu intensitāti un nogurumu. Uzreiz pēc pamošanās ieteicams izdzert glāzi ūdens ar citronu – tas paātrina vielmaiņu un labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu.

Noderīga informācija

• Detalizēta un ērta atsevišķu produktu un gatavo ēdienu kaloriju satura tabula ar norādi par olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu un bioloģiski nozīmīgu uzturvielu satura recepšu analizatoru.

Pārbaudi savas zināšanas

Ja vēlaties pārbaudīt savas zināšanas par šīs nodarbības tēmu, varat veikt īsu testu, kas sastāv no vairākiem jautājumiem. Katrā jautājumā pareizs var būt tikai 1 variants. Kad esat izvēlējies kādu no opcijām, sistēma automātiski pāriet pie nākamā jautājuma. Saņemtos punktus ietekmē atbilžu pareizība un nokārtošanai pavadītais laiks. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jautājumi katru reizi ir atšķirīgi un iespējas ir dažādas.

Labdien, dārgie vietnes apmeklētāji. Iespējams, katrs no mums saprot, ka pareizs uzturs ir svarīgs pamats veselīga ķermeņa iegūšanai, taču diemžēl ne visi tam pievērš pienācīgu uzmanību.

Un šajā rakstā es vēlos jums detalizēti pastāstīt, ka patiesībā sabalansēts uzturs ir ne tikai veselīgs, kā lielākā daļa cilvēku uzskata - tas ir vienīgais pluss, bet arī garšīgi.

Pareizi izvēlētas receptes un ēdienu kombinācijas ļaus izvēlēties gardus un noderīga izvēlne uz nedēļu vai mēnesi. No šī raksta jūs sapratīsit, kuri ēdieni un ēdieni ir jāizslēdz no uztura, lai atveseļotu ķermeni.

Jūs saņemsiet arī praktiskus padomus no uztura speciālistiem svara zaudēšanai vai muskuļu augšanai.

Pēdējos gados tas sabiedrībā tiek aktīvi popularizēts. Un tas nav pārsteidzoši, jo diemžēl arvien vairāk cilvēkiem ir nepieciešams pielāgot savu svaru, uzlabot un attīrīt ķermeni. Šis raksts jums pastāstīs, kādi ir pareiza uztura principi, kas jāievēro, ko ierobežot un no kā pilnībā atteikties.

1. Kas ir pareizs uzturs un kā pareizi ēst

Lai pieturētos pie pareizu uzturu, ievērojiet visus ieteikumus un spēsiet izstrādāt ēdienkarti sev, izlemiet par produktu sarakstu, vispirms ir jānosaka, kas ir pareizs uzturs.

- tā ir viena no galvenajām veselīga dzīvesveida sastāvdaļām, kas nodrošina cilvēka normālu attīstību, izaugsmi un vitālo darbību, palīdz stiprināt organismu un novērst dažādas slimības.

Uzreiz jāatzīmē, ka tā nav kaut kāda nogurdinoša diēta, stingrs ierobežojums vai pagaidu pasākums. Parasti cilvēki, kas uzsāk šo ceļu, to nepamet, bet ievēro ieteikumus par pareizu sabalansētu uzturu nākotnē.

Un tas ir diezgan saprotams, jo tas ir vērsts uz viņa uztura ilgtermiņa korekciju, cilvēkam vienkārši izdodas līdzināties saviem jauniegūtajiem ieradumiem un tos nepamet. Turklāt, ja no šīs sistēmas atteiksies, pazudīs visi patīkamie tās lietošanas "bonusi": liekā svara zudums, labs garastāvoklis, vieglums, možums ķermenī, ķermeņa stāvokļa uzlabošanās.

Pareiza uztura diēta ietver šādus punktus:

• Pareizs uzturs nepieļauj badu, tas vienmēr paredz iespēju sātīgi un garšīgi uzkodas, izvēloties to, kas vairāk patīk.
• Racionālā uztura sistēma vienmēr un visur ļauj atrast ko ēdamu, novēršot neērtas situācijas (piemēram, ballītē).
• Pareiza uztura pamati nozīmē izvēles brīvību un stingru kategorisku aizliegumu neesamību.

2. Laba uztura principi – 7 veidi, kā uzlabot veselību

Apgūt pareizs uztura režīms kaloriju patēriņa aprēķināšanai nav jāizmanto sarežģītas formulas, bet tikai jāievēro daži ieteikumi un jāievēro noteikts plāns.

Lai saprastu, kā pareizi ēst, ir vērts apsvērt šādus principus:

Jāpiebilst, ka nav nepieciešams krasi mainīt diētu, tas, kā likums, pēc kāda laika atgriežas iepriekšējā režīmā. Racionāli uzturs kļūs par normu, ja visas izmaiņas ieviesīsiet pakāpeniski nepiedzīvojot iekšēju pretestību jaunajiem noteikumiem.

3. Pārtikas produktu saraksts pareizai uzturam

Šāds saraksts palīdzēs jums saprast, kā ēst pareizi:

Visi iepriekš minētie produkti ir viegli sagremojami. Bet ir arī grūti sagremojamu pārtikas produktu kategorija, kas arī ir jāiekļauj ēdienkartē, bet ar mēru. Tie ir: šokolāde, stipra kafija un tēja, garšvielas/garšvielas, sāls un cukurs.

4. Pareiza uztura diēta + nedēļas ēdienkarte

Ievērojot diētu, kad pareizu uzturu, jums ir jāizstrādā ēdienkarte, ievērojot šādus principus:

1. Augļi ne ar ko neder, bet ir atsevišķa maltīte. Pateicoties ātrai sagremojamībai, šāda uzkoda ir atļauta pat 1 stundu pirms pusdienām/vakariņām.
2. Dažādi proteīni nesajaucas(piemēram, zivis un piens).
3. Olbaltumvielu pārtika nav saderīga ar ogļhidrātiem(kartupeļi vai graudaugi nav piemēroti gaļai, olām, sieram, riekstiem). Bet tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no, piemēram, gaļas un kartupeļu kombinācijas (esmu pārliecināts, ka daudziem tas būs gandrīz neiespējami). Jūs varat vienkārši ēst gaļu ar vārītiem kartupeļiem vai ceptu gaļu, nevis ceptu kartupeļu.
4. Kāposti lieliski papildina taukus(tas kavē tauku darbību, kā rezultātā palēninās kuņģa sulas sekrēcija).
5. Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu(pupas, kartupeļi, maize) neder ar skābiem ēdieniem.
6. Olbaltumvielas un tauki nav saderīgi(piemēram, sviests un siers, olas un skābs krējums).
7. Cietes uzņemšanai vienā ēdienreizē jābūt mērenai(tāpēc neēd kartupeļus vai putru ar maizi).
8. Pilnpiena patēriņš jāsamazina līdz minimumam.
9. Zaļie dārzeņi stimulē ķermeni, tāpēc tas ir brīnišķīgs pamats jebkuram ēdienam.
10. Liels daudzums eļļas vai skābes kavē olbaltumvielu uzsūkšanos.

Par to, kā ēst pareizi, tiks norādīts tālāk nedēļas ēdienkarte:

Pareizs uzturs grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti

Pareiza uztura topošajai un barojošai mātei nevajadzētu atšķirt ar kvantitatīvu pieaugumu, bet gan ar augstas kvalitātes produktiem un nekaitīgām gatavošanas metodēm. Tam jābūt daudzveidīgam, lai bērns dzemdē saņemtu visus nepieciešamos elementus, un mātes ķermenis nebūtu noplicināts no tā, ka visas vērtīgās vielas aiziet kopā ar pienu.

Zemāk es iesaku sīkāk iepazīties ar videoklipu: Kā pareizi ēst grūtniecības laikā.

Uztura sabalansēšana jau dzemdējušām sievietēm var būt nedaudz grūtāka, jo vēderā parādās kolikas un mazulim ir alerģija, kā arī vēlme atgriezties sievietes iepriekšējā formā.

Pareizs uzturs bērniem

Sakarā ar pastāvīgu bērna augšanu uzturā jāiekļauj pietiekams daudzums olbaltumvielu. Mazuļu lielā mobilitāte padara vielmaiņu organismā ļoti ātru, tāpēc bērni nevar ilgstoši izturēt bez ēdiena. Tāpēc uzkodas ir būtiska viņu uztura sastāvdaļa.

No agrīnā vecumā ir vērts iemācīt bērnam uzņemt nelielu sāls daudzumu un dot priekšroku dabīgiem konditorejas saldumiem - tas ir salds, garšīgs un arī neticami veselīgs. Un arī ir vērts ieaudzināt bērnam pareizo dzeršanas režīmu.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai

Sabalansēta diēta, protams, palīgs iekšā, bet notievēšanas procesu var nodrošināt tikai samazinot patērēto kaloriju skaitu attiecībā pret iztērētajām. Jāatsakās no alkohola un vienkāršiem ogļhidrātiem (kūka - saldējums), uztura sadrumstalotība, porciju samazināšana, fiziskās aktivitātes.

Muskuļu augšanai ēdienkartē tieši jāsastāv no puse no olbaltumvielām, no ogļhidrātiem un taukiem attiecīgi par 30% un 20%. Ogļhidrātus vislabāk ēst pēc spēka treniņš(turpretim muskuļu veidošanai ir nepieciešams pastiprinājums pēc treniņa) un no rīta.

Jums vajadzētu dzert vairāk ūdens nekā parasti - apmēram 3-4 litrus. Izsalkuma sajūtu vispār nevajadzētu piedzīvot, tāpēc pat naktī jāapēd 200g biezpiena.

6. Kādi produkti ir jāizmet

Lai zinātu, kā ēst pareizi, noteikti ir jāatsakās no pārtikas produktiem no aizliegtā saraksta. Šāda pārtika nedod nekādu labumu, bet nodara lielu ļaunumu: fiziskā stāvokļa pasliktināšanās (un morāli pēc šādas ēšanas nav ko darīt, bet tikai gribas gulēt gulēt), nopietnu slimību attīstība (diabēts, vēders). čūla, sirdslēkme utt.), svara pieaugums, ādas, matu, nagu pievilcības zudums.

Vārdu sakot, šādi produkti ir ķermeņa ienaidnieki, no kuriem bez vilcināšanās ir jāšķiras.

UZ kaitīgie produkti attiecas:

• iegādātās mērces (kečupi, majonēzes utt.);
• rafinēts cukurs, sviests, kafija, kakao;
• sāļums, kūpināta gaļa, cepta, konservanti;
• ātri pagatavojami produkti, gaļa gatavie izstrādājumi(desiņas utt.);
• balto miltu izstrādājumi;
• alkohols.

Secinājums

No pirmā acu uzmetiena pareiza uztura šķiet nesaprotama zinātne, taču ar pareizu attieksmi un pakāpenisku pāreju uz veselīgu uzturu visi noteikumi tiek apgūti, un tie ātri vien kļūst par ieradumu. Tāpēc esiet pacietīgi, izprotiet veselīga dzīvesveida zinātni, palieciet veseli un skaisti!

Un nobeigumā es vēlos jums sniegt "Pareiza uztura receptes" video noskatīšanai. Izbaudi skatīšanos!

Parasti ar pareizu jeb veselīgu uzturu saprot īpašu ēdienreižu režīmu un ēdienu kopumu. Diētas pamatā ir pilngraudu graudaugi, liesa gaļa, mājputnu gaļa, zivis, dārzeņi, augļi. Tauku avoti ir rieksti un dabīgās augu eļļas. Tas viss - konkrētam cilvēkam nepieciešamajā daudzumā, turklāt augstā kvalitātē. Jā, pusfabrikāti "zivis" un desa kā gaļas aizstājējs nederēs. Kas ir tur?

Ēd kā šķīvi. Paņemiet vienkāršu vakariņu trauku un sadaliet to uz pusēm. Lai puse vienmēr būtu dārzeņu salāti ar augu eļļu mērci vai kādu nesaldinātu augļu. Pārējo arī sadalām uz pusēm, un uzliekam tvaicētu, grilētu vai sausā pannā apceptu gaļas vai zivs gabalu un porciju putras. Papildus putrai var izmantot pilngraudu maizi vai cieto kviešu makaronus. Šādas pieņemšanas var būt 3, pārējās 2 ir uzkodas ar augļiem, dārzeņiem, jogurtu, riekstiem.

Veselīgi tauki, un ne pārāk veselīgi

Cilvēka uzturā vajadzētu būt tikai 10% dzīvnieku tauku no tādiem avotiem kā piens, dabīgais speķis un olas. Viss pārējais ir veselīgie augu tauki. Salātiem un dārzeņiem izvēlieties eļļas, kurās ir daudz omega-trīs taukskābju. Tas ne tikai paātrinās svara zudumu, bet arī kalpos kā sirdslēkmes un asinsvadu problēmu profilakse. Omega-trīs avoti ir treknas zivis, kā arī visi dabīgie rieksti un sēklas, linsēklu, sezama un olīveļļas.

Maize un citi pazīstami prieki

Mūsdienu cilvēka problēma ir tā, ka viņš ēd pārāk maz tīru graudu un pārāk daudz maizes un saldo konditorejas izstrādājumu. Tātad mēs iegūstam pārpalikumu vienkāršo ogļhidrātu, kas ātri uzsūcas, "šūpo" cukura līmeni asinīs un liek mums justies izsalcis burtiski pāris stundas pēc ēšanas. Tāpēc no balto miltu klaipiņiem, kūkām un cepumiem ir jāatsakās vismaz uz aktīvās svara zaudēšanas laiku. Vispār šāds ēdiens nav veselīgs. PVO veselīga uztura piramīdā tas aizņem apmēram 10% no kopējā apjoma, un tam nevajadzētu kļūt par uztura pamatu.

Kāda gaļa mums der

Radikālie veģetārisma piekritēji apgalvo, ka tāda nav. Ārsti nav tik kategoriski. Mums joprojām ir vajadzīgas pilnīgas olbaltumvielas, lai atgūtos pēc treniņiem un iegūtu pietiekami daudz aminoskābju, lai imūnsistēma darbotos pareizi. Bet, ja mēs neēdam vistu un zivis, vai liesu liellopu gaļu, bet desu vai kotletes no saldētu pusfabrikātu nodaļas, mēs iegūstam ne tik daudz dzīvnieku, cik augu, sojas proteīnu. Jā, visi desu izstrādājumi ir izgatavoti tā, lai tie būtu lēti. Sojas maltā gaļa ir lētāka, tāpēc mēs nesaņemam to, kas mums nepieciešams. Turklāt pusfabrikāti ir "uzlādēti" ar milzīgu daudzumu sāls un konservantiem, kas arī kaut kā neveicina mūsu veselības saglabāšanu.

Kaitīgākie tauki

Mūsu uzturs ir jāattīra no margarīna, sviestmaižu smērvielām un dažādām pastētēm. Tie satur transtaukus, tāpat kā ātrās uzkodas. Šie tauki ir bīstami, jo paaugstina "sliktā" holesterīna līmeni un veicina asinsvadu nosprostojumu. Tie arī padara mūs resnus, jo kombinācijā ar cukuru tie ievērojami palielina mūsu apetīti.

Dārzeņi - kā, kam un cik daudz

Ēst vienu kartupeli un vienu burkānu? Gaidāmas problēmas ar gremošanu un zarnu attīrīšanu, kā arī ar lieko svaru. Veselīgs uzturs ir 5 porcijas dārzeņu dienā. Padomājiet par kaut ko līdzīgu kāpostiem, cukini, gurķiem, tomātiem un salātiem, nevis tikai sakņu dārzeņiem. Dārzeņi var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām, augstu asinsspiedienu un lieko svaru. Galu galā tie palielina porciju apjomu un samazina kaloriju saturu. Tie satur arī veselībai nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Glikēmiskais indekss

Bet kā ar saldajiem augļiem? Mēs iesakām tos ierobežot, kā arī citus vienkāršo ogļhidrātu avotus. Galu galā tie paaugstina cukura līmeni asinīs, izraisa apetītes svārstības un veicina... pārēšanās un svara pieaugumu. Protams, ja nav problēmu ar aptaukošanos, dažkārt var apēst pāris banānus un šokolādes gabaliņu. Bet tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā, vajadzētu izvēlēties pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Tie ir tumšie graudaugi (griķi un brūnie rīsi), kā arī nesaldināti augļi un ogas. Visiem pākšaugiem ir zems glikēmiskais indekss. Un, ja jums tas vienkārši jāsamazina jebkurā ēdienā, pievienojiet tam dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu un kādu olbaltumvielu avotu. Tādā veidā jūs varat kontrolēt savu apetīti un veicināt mērenību savā uzturā.

Veselīga uztura galvenais noteikums ir tā daudzveidība. Jāizvēlas vairāki graudaugu veidi, vairāki pilnvērtīga proteīna avoti, dažādi dārzeņi un augļi. No tā mēs sastādām ēdienkarti nedēļai, gatavojam un nesam ēdienu līdzi. Pretējā gadījumā būs diezgan grūti uzraudzīt pārtikas kvalitāti. Patiešām, sabiedriskās ēdināšanas iestādēs bieži izmanto margarīnu, transtaukskābes un daudz cukura pēc garšas.