Ogļhidrātu daudzuma samazināšana uzturā ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru. Parasti šī metode palīdz samazināt un izraisa "automātisku" svara zudumu. Turklāt pareiza ogļhidrātu daudzuma kontrole novērš nepieciešamību skaitīt kalorijas katrā katru dienu apēstā ēdiena porcijā.

Kāpēc samazināt ogļhidrātu patēriņu?

Bet problēma ir tā, ka šī diēta īsti nedarbojas. Pat ja cilvēkiem izdodas to ievērot, viņi iegūst smalkus rezultātus. Laba alternatīva ir ilgstoši ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šī diēta ierobežo cukura un cietes (maize, makaroni utt.) uzņemšanu un aizstāj tos ar olbaltumvielām un taukiem.

Zema ogļhidrātu diētas priekšrocības ir ne tikai efektīvs svara zudums. Pārdomāti ēdot ogļhidrātus, pazeminās cukura līmenis asinīs, asinsspiediens un holesterīna līmenis.

Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams patērēt dienā, ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, ķermeņa uzbūves, fiziskās aktivitātes līmeņa, uztura kultūras un pašreizējā gremošanas stāvokļa.

100-150 grami ogļhidrātu dienā

Tas ir diezgan mērens patēriņš.

Ķermenis saņem enerģiju no pārtikas. Apmēram pusi no nepieciešamās enerģijas sedz ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti. Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams līdzsvars uzņemto kaloriju un izdevumu ziņā.

Kāpēc ķermenim nepieciešami ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk nekā olbaltumvielas un vēl jo vairāk tauki. Tie atbalsta, ir daļa no šūnām, piedalās regulēšanā, nukleīnskābju sintēzē, kas pārraida iedzimtu informāciju.

Pieauguša cilvēka asinīs ir aptuveni 6 g glikozes. Šī rezerve nodrošina enerģiju 15 minūtes.

Ievērojama ogļhidrātu uzņemšana ir kļūdaini saistīta ar svara pieaugumu. Patiesībā ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti neizraisa pārēšanos, kā arī parasti nepalielina tauku krājumus. Ķermenis tos asimilē ātrāk nekā olbaltumvielas un taukus un saņem nepieciešamās kalorijas. Tāpēc nav nepieciešams oksidēt visu saņemto taukaini ēdieni- tas ir to pārpalikums, kas veido noguldījumus.

Dažos pārtikas produktos, kas satur ogļhidrātus, ir arī daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, konditorejas krēmā - līdz 55%. Lai zaudētu svaru vai saglabātu savu svaru tajā pašā līmenī, ir lietderīgi samazināt taukainas pārtikas uzņemšanu.

Lai zaudētu svaru, pēcpusdienā neēdiet pārtiku, kas satur ogļhidrātus.

Tievēšanas produktu tabula (saraksts)

Lai zaudētu svaru, ir lietderīgi dienā patērēt ne vairāk kā 50-60 g ogļhidrātus saturošu pārtiku.

Lai uzturētu svaru stabilā līmenī, ikdienas uzturā ir pieļaujams iekļaut līdz 200 g šo produktu.

Vairāk nekā 300 g ogļhidrātu uzņemšana palielina svaru.

Ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu tabula svara zaudēšanai

Produkti	Kaloriju saturs (kcal uz 100 g)	Ogļhidrātu saturs uz 100g
Graudaugi
Rīsi	372	87,5
Kukurūzas pārslas	368	85
Vienkārši milti	350	80
Neapstrādātas auzas, rieksti, žāvēti augļi	368	65
baltmaize	233	50
Pilngraudu maize	216	42,5
Vārīti rīsi	123	30
Kviešu klijas	206	27,5
Vārīti makaroni	117	25
Konditorejas izstrādājumi
Krējuma kūka	440	67,5
Smilšu kūkas cepumi	504	65
Sviestā ceptas preces	527	55
Sausais biskvīts	301	55
Eklēri	376	37,5
Piena saldējums	167	25
Piens un piena produkti
Augļu kefīrs	52	17,5
Pilnpiena pulveris bez cukura	158	12,5
Kefīrs	52	5
Gaļa un gaļas produkti
Cepta liellopa desa	265	15
Cepta cūkgaļas desa	318	12,5
Aknu desa	310	5
Zivis un jūras veltes
Ceptas garneles	316	30
Eļļā cepta menca	199	7,5
Butes, ceptas rīvmaizē	228	7,5
Cepeškrāsnī cepts asari	196	5
Dārzeņi
Augu eļļā cepti kartupeļi	253	37,5
Neapstrādāti zaļie pipari	15	20
Vārīti kartupeļi	80	17,5
Saldās kukurūzas graudi	76	15
Vārītas bietes	44	10
Vārītas pupiņas	48	7,5
Vārīti burkāni	19	5
Augļi
Žāvētas rozīnes	246	65
Žāvētas jāņogas	243	62,5
Žāvēti dateles	248	62,5
Žāvētas plūmes	161	40
Svaigi banāni	79	20
Vīnogas	61	15
Ķirsis svaigs	47	12,5
Svaigi āboli	37	10
Svaigi persiki	37	10
Vīģes zaļas svaigas	41	10
Bumbieri	41	10
Svaigas aprikozes	28	7,5
Svaigi apelsīni	35	7,5
Svaigi mandarīni	34	7,5
Upeņu kompots bez cukura	24	5
Greipfrūti svaigi	22	5
Medus melones	21	5
Svaigas avenes	25	5
Svaigas zemenes	26	5
Rieksti
Kastaņi	170	37,5
Mīksts riekstu sviests	623	12,5
Lazdu rieksti	380	7,5
Žāvēts kokosrieksts	604	7,5
Grauzdēti sālīti zemesrieksti	570	7,5
Mandele	565	5
Valrieksti	525	5
Cukurs un ievārījums
Baltais cukurs	394	99,8
Mīļā	288	77,5
Jam	261	70
Marmelāde	261	70
Konfektes
Ledenes	327	87,5
Iriss	430	70
Piena šokolāde	529	60
Bezalkoholiskie dzērieni
Šķidra šokolāde	366	77,5
Kakao pulveris	312	12,5
kokakola	39	10
Limonāde	21	5
Alkoholiskie dzērieni
alkohols 70%	222	35
Vermuts sauss	118	25
sarkanvīns	68	20
Sausais baltvīns	66	20
Alus	32	10
Mērces un marinādes
Marināde salda	134	35
Tomātu kečups	98	25
Majonēze	311	15
Zupas
Vistas makaronu zupa	20	5

Kaitējums no pārmērīgas ogļhidrātus saturošas pārtikas

Ēdot lielu daudzumu ogļhidrātu saturošas pārtikas, tiek noplicināts insulīna aparāts, rodas minerālsāļu, vitamīnu trūkums, tiek traucēta iekšējo orgānu darbība, tiek traucēta pārtikas pārstrāde un asimilācija.

Ogļhidrātu sadalīšanās produkti nomāc labvēlīgo mikrofloru. Piemēram, raugs, ko izmanto baltmaizes pagatavošanai, nonāk konfliktā.

Rauga mīklas izstrādājumu kaitējums jau sen ir pamanīts. Dažām tautām maizi cep tikai no neraudzētas mīklas, šis noteikums ir nostiprināts ticības dogmās.

Mainīts: 26.06.2019

» Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru?

Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru?

(Vēl nav vērtējumu)

Ogļhidrātu daudzuma samazināšana uzturā ir lielisks veids, kā zaudēt svaru.

Tam ir tendence samazināt apetīti un "automātiski" izraisīt svara zudumu bez kaloriju skaitīšanas.

Tas nozīmē, ka varat ēst sātīgi, justies apmierināti un zaudēt svaru.

Kāpēc jums vajadzētu ēst zemu ogļhidrātu diētu?

Jau vairākus gadu desmitus veselības aizsardzības iestādes ir ieteikušas ēst ierobežotu kaloriju daudzumu un ievērot diētu ar zemu tauku saturu.

Problēma ir tā, ka šī diēta īsti nedarbojas. Pat tad, kad cilvēkiem izdodas to ievērot, viņi neredz labus rezultātus.

Alternatīva, kas ir pieejama jau ilgu laiku, ir zema ogļhidrātu diēta. Šī diēta ierobežo ogļhidrātu, piemēram, cukuru un cietes (maize, makaroni utt.), uzņemšanu un aizstāj tos ar olbaltumvielām un taukiem.

Pētījumi liecina, ka, ēdot diētu ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu, samazinās apetīte un tiek patērēts mazāk kaloriju, kas noved pie svara zuduma un palīdz zaudēt svaru bez īpašas piepūles.

Pētījumos, kuros salīdzina ogļhidrātus ierobežojošas diētas un taukus ierobežojošas diētas, pētnieki turpina agresīvi ierobežot kalorijas ogļhidrātu samazināšanas grupās, lai iegūtu salīdzināmus rezultātus, bet diētu ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu. pastāvīgi uzvar.

Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir arī priekšrocības, kas pārsniedz vienkāršu svara zaudēšanu. Tas pazemina cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni. Palielinās labs holesterīns un samazina slikto daudzumu.

Ogļhidrātu samazināšana izraisa lielāku svara zudumu un labāku veselību nekā kaloriju ierobežošana un zema tauku satura diētas. Tas lielā mērā ir zinātnisks fakts.

Kā uzzināt savu vajadzību pēc ogļhidrātiem?

Nav skaidras definīcijas tam, kas ir "zems ogļhidrātu saturs", jo "zems" vienam nenozīmē "zems" citam.

Optimālā ogļhidrātu daudzuma individualitāte ir atkarīga no veselīga cilvēka vecuma, dzimuma, ķermeņa uzbūves, aktivitātes līmeņa, personīgajām vēlmēm, uztura kultūras un vielmaiņas.

Cilvēki, kuri ir fiziski aktīvi un kuriem ir iespaidīga muskuļu masa, var patērēt vairāk ogļhidrātu nekā cilvēki, kuri ir mazkustīgi. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas strādā ar augstu efektivitāti, veicot anaerobos darbus, piemēram, cilājot svarus vai skrienot lielas distances.

Ļoti svarīgs faktors ir arī vielmaiņas veselība. Kad cilvēki saslimst ar vielmaiņas sindromu, viņi kļūst aptaukojušies un pakļauti 2. tipa cukura diabētam.

Cilvēki, kas ietilpst šajā kategorijā, nevar patērēt tādu pašu ogļhidrātu daudzumu kā veseli cilvēki. Daži zinātnieki šīs problēmas sauc par "ogļhidrātu nepanesamību".

Kopsavilkums: Optimālais ogļhidrātu diapazons dažādiem indivīdiem ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa, pašreizējās vielmaiņas veselības un daudziem citiem faktoriem.

Ja jūs vienkārši izņemat no uztura neveselīgos ogļhidrātu avotus, piemēram, kviešus (tostarp veselus graudus) un rafinētos cukurus, jūs jau esat ceļā. veselīga ēšana.

Tomēr, lai pilnībā izbaudītu vielmaiņas priekšrocības, ko sniedz diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, jums jāierobežo arī citi ogļhidrātu avoti.

Lai gan nav neviena zinātniska dokumenta, kas izskaidro, kā ogļhidrātu uzņemšana ir piemērota indivīdam, es personīgi esmu izstrādājis šos principus, kas var būt efektīvi.

100-150 grami dienā

Tas ir vairāk nekā "mērens" ogļhidrātu patēriņš dienā. Tas ir piemērots cilvēkiem, kuriem nav liekā svara, kuri ir aktīvi un tikai cenšas saglabāt veselību un kontrolēt savu svaru.

Ir iespējams zaudēt svaru ar šo (un jebkuru) ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat, taču var būt nepieciešams skaitīt kalorijas.

• Visi dārzeņi, ko varat atrast;
• Vairāki augļu gabaliņi dienā;
• Dažas veselīgas cietes, piemēram, kartupeļi un saldie kartupeļi, kā arī veselīgi graudi, piemēram, rīsi un auzas.

50-100 grami dienā

Šis klāsts ir piemērots tiem, kuri vēlas zaudēt svaru bez piepūles, vienlaikus iekļaujot uzturā dažus ogļhidrātus. Šis apjoms ir piemērots cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti, ko varat ēst:

• Daudz dārzeņu
• Varbūt 2-3 augļu gabaliņi dienā
• Minimālais cieti saturošo ogļhidrātu daudzums

20-50 grami dienā

Tieši šeit vielmaiņas priekšrocības sāk skart jūsu kājas. Šis ir ideāls diapazons cilvēkiem, kuri vēlas vielmaiņas kontrindikācijas, aptaukošanos vai diabētu.

Apēdot mazāk par 50 gramiem ogļhidrātu dienā, jūsu ķermenis nonāk ketozē, sākot piegādāt smadzenēm enerģiju no tā sauktajiem ketonķermeņiem. Tas, iespējams, samazina apetīti un izraisa automātisku svara zudumu.

Ogļhidrāti, ko varat ēst:

• Daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu
• Dažas ogas;
• Iegūstiet ogļhidrātus no citiem pārtikas produktiem, piemēram, avokado, riekstiem un sēklām.

Paturiet prātā, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nav diēta bez ogļhidrātiem. Ir daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu ( pilns saraksts). Personīgi es neesmu ēdis tik daudz dārzeņu, cik esmu ievērojis diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ja jums ir veselības traucējumi, pirms jebkādu izmaiņu veikšanas uzturā konsultējieties ar savu ārstu.

Kopsavilkums:

Labi ogļhidrāti, slikti ogļhidrāti

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī var uzlabot jūsu veselību.

Šī iemesla dēļ tā pamatā jābūt dabīgai pārtikai un veselīgiem ogļhidrātu avotiem.

Tā sauktie "nevēlamie ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu" ir slikta izvēle.

Ja vēlaties uzlabot savu veselību, izvēlieties neapstrādātu, bioloģisku pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, olas, dārzeņus, riekstus, veselīgus taukus un treknus piena produktus.

Izvēlieties ogļhidrātu avotus, kas satur šķiedrvielas. Ja dodat priekšroku mērenam ogļhidrātu patēriņam, izvēlieties nerafinētas cietes avotus, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus, auzas, rīsus un citus graudus, kas nesatur lipekli.

Cukura un kviešu pievienošana vienmēr ir slikta izvēle, un no tās vajadzētu izvairīties.

Papildinformāciju par konkrētiem produktiem skatiet šeit detalizēts maltīšu plāns ar zemu ogļhidrātu saturu un ēdienkartes paraugs.

Kopsavilkums: Cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi un vēlas saglabāt savu svaru, optimāli ir 100-150 grami ogļhidrātu dienā. Ja jums ir vielmaiņas problēmas, ieteicams samazināt svaru līdz 50 gramiem dienā.

Kļūsti par tauku dedzināšanas briesmoni

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojami samazina insulīna līmeni asinīs, hormonu, kas transportē glikozi (no ogļhidrātiem) šūnās.

Viena no insulīna funkcijām ir tauku uzkrāšana. Daudzi eksperti uzskata, ka zemu ogļhidrātu diētu iemesls ir insulīna līmeņa pazemināšanās.

Vēl viena funkcija ir nātrija uzkrāšanās nierēs. Tas var būt iemesls, kāpēc diēta ar augstu ogļhidrātu saturu var saglabāt lieko ūdeni organismā.

Samazinot ogļhidrātus, insulīna līmenis pazeminās un nieres sāk izvadīt lieko ūdeni.

Tas ir raksturīgi visiem cilvēkiem, kuri ievēro zemu ogļhidrātu diētu, kad dažu dienu laikā jūs zaudējat līdz 4 kg, parasti jūs izvadāt no ķermeņa lieko ūdeni.

Pētījumi arī liecina, ka zemu ogļhidrātu diētas īpaši efektīvi samazina vēdera tauku (vēdera tauku) daudzumu, kas ir viens no bīstamākajiem organismā un ir saistīts ar dažādām slimībām.

Ja esat iesācējs zema ogļhidrātu satura uzturā, jums tas būs jāiet cauri adaptācijas fāze kamēr jūsu ķermenis nav pieradis dedzināt taukus, nevis ogļhidrātus.

To sauc par "zemu ogļhidrātu gripu", un tā parasti izzūd dažu dienu laikā. Kad sākotnējā fāze ir beigusies, lielākā daļa cilvēku piedzīvo enerģijas uzliesmojumu bez "miegainiem pārtraukumiem" pēcpusdienā, kas ir raksturīgi lielākajai daļai diētu.

Kopsavilkums: Tas ir normāli, ja pirmajās dienās, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, jūtaties slikti. Tomēr lielākajai daļai cilvēku klājas labi pēc sākotnējās adaptācijas fāzes.

Apkoposim

Mana iecienītākā lietotne šim nolūkam ir Cron-O-Meter. Tas ir pilnīgi bezmaksas un viegli pārvaldāms.

Tā kā šķiedra faktiski netiek uzskatīta par ogļhidrātu, varat to droši izslēgt no aprēķiniem. Tā vietā saskaitiet savus neto ogļhidrātus (neto ogļhidrāti = kopējais ogļhidrātu daudzums — šķiedra).

Tomēr viena no lielajām zema ogļhidrātu satura diētas priekšrocībām ir tā, ka tā ir smieklīgi vienkārša. Jums nav nepieciešams izsekot nekas, Ja nevēlaties.

Vienkārši pievienojiet olbaltumvielas, veselīgus taukus un dārzeņus katrai ēdienreizei. Pievienojiet dažus riekstus, sēklas un treknus piena produktus. Izvēlieties nerafinētu pārtiku. Tas nevarētu būt vieglāk!

Lai gan ir daudz priekšrocību, it īpaši, ja varat atļauties atteikties no cukura lietošanas vai zaudēt svaru, lai uzlabotu savu veselību, daudzi nevēlas mēģināt ēst šādā veidā, baidoties, ka viņiem būs jāatsakās no daudziem labumiem. Viņi domā, vai ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu var būt jautri.

Esiet drošs, ka, ievērojot veselīgu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs joprojām varat turpināt baudīt dažādas lieliskas maltītes. Receptes ar zemu ogļhidrātu saturu ietver visu, sākot no multivarkā gatavotas vistas un dārzeņiem līdz burgeriem. Kā ar brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu vai vieglām ceļojumu uzkodām? Tie var būt zaļie smūtiji vai proteīna kokteiļi, deserti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pagatavoti no tādiem pārtikas produktiem kā kokosriekstu vai mandeļu milti, 1–2 cieti vārītas mājās gatavotas olas vai, piemēram, jaunākas ar zāli barotas liellopu gaļas šķirnes.

Lai gan diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var nebūt burvju lode ilgstošai svara zaudēšanai, tā var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku samazināt cukura un ogļhidrātu uzņemšanu no dažādiem avotiem. Pat ja plānojat samazināt cukura un ogļhidrātu patēriņu tikai uz īsu laiku, iespējams, lai mazinātu kāri pēc cukura vai ēst veselīgākus ēdienus bez smagas apstrādes, iespējams, diezgan ātri pamanīsit uzlabojumus.

Izvairīšanās no pārtikas produktiem, piemēram, maizes, graudaugiem, saldinātiem dzērieniem, pārstrādātiem piena produktiem un pat veseliem graudiem vai cieti saturošiem dārzeņiem, būs svarīgas izmaiņas jūsu uzturā, kas liks jūsu ķermenim ražot mazāk insulīna. Tas palīdzēs sakārtot cukura līmeni asinīs, mazinās atkarību un nogurumu, paātrinās svara zudumu, kas nozīmē, ka jūsu galva kļūs skaidrāka (vismaz tiklīdz būsiet pieradusi pie pārmaiņām) un pat samazinās sirds slimību un diabēta risku.

Aizstājot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu ar pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, dārzeņiem, kas nesatur cieti, veselīgiem taukiem un augstas kvalitātes olbaltumvielām, šīs priekšrocības tiks sasniegtas nākamajā līmenī: samazināsiet izsalkuma sajūtu, lai jūs justos labāk, un, iespējams, pat izlīdzināsiet noteiktu uzturvielu trūkumu.

Ir vērts saprast, kas ir ogļhidrāti un kā no tiem izvairīties. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu dažādiem cilvēkiem izskatīsies savādāk. Tomēr vispārīgākajā gadījumā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nozīmē, ka jūs saņemat tikai aptuveni 20–30 procentus no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem, piemēram, pievienotiem cukuriem, graudaugiem, augļiem vai cieti saturošiem dārzeņiem. Parasti tas ir aptuveni 50–100 grami vai mazāk. Dažos gadījumos, piemēram, ja cilvēks ievēro LCHF (zems ogļhidrātu saturs, augsts tauku saturs) vai ketogēno diētu, kas arī pieder pie zema ogļhidrātu satura, viņš var patērēt pat mazāk ogļhidrātu, apmēram 20-50 gramus dienā, lai. nonākt ketozes stāvoklī (stāvoklis, kad enerģijas iegūšanai glikozes/ogļhidrātu vietā tiek sadedzināti tauki).

Ja jūsu mērķis ir patērēt apmēram 100 gramus neto ogļhidrātu dienā, sadaliet tos trīs galvenajās ēdienreizēs, katrā no 30–35 gramiem neto ogļhidrātu. Kas ir neto ogļhidrāti? Tas ir ogļhidrātu daudzums, kas iegūts pēc šķiedrvielu svara atņemšanas no kopējā ogļhidrātu daudzuma.

Citiem vārdiem sakot, šķiedrvielas netiek ieskaitītas kopējā daudzumā, jo tās faktiski netiek sagremotas un neietekmē cukura līmeni asinīs, piemēram, glikozi. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku, pat ievērojot diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, joprojām cenšas ēst šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, kas nesatur cieti, un dažreiz arī riekstus/sēklas.

Pat tie, kuri ievēro ļoti zemu ogļhidrātu/ketogēno diētu (ar ogļhidrātu dienas devu aptuveni 20-30 grami vai mazāk), joprojām var ēst jebkurus dārzeņus, kas nesatur cieti, jo tajos ir daudz šķiedrvielu, daudz ūdens un barības vielu, pildījumu un satur ļoti maz kaloriju.

Kā izskatītos maltīte ar zemu ogļhidrātu saturu ar 30–35 gramiem neto ogļhidrātu?

Viena ēdienreize ar zemu ogļhidrātu diētu var ietvert:

3 unces (85 grami) proteīna (piemēram, vistas krūtiņa), 2 tases dārzeņu bez cietes, piemēram, brokoļi un paprika, jaukti zaļie salāti, kas papildināti ar 1 līdz 2 ēdamkarotēm sviesta vai mērces. Tam visam būs mazāk nekā 35 grami tīru audzētāju. Ja dārzeņus aizstātu ar cieti saturošiem, teiksim, bietēm vai rāceņiem, audzētāju būtu vairāk, bet ne daudz. Lai maltīti uzskatītu par vidēji vai augstu ogļhidrātu saturu, jāpievieno graudaugi, augļi, saldinātāji, piemēram, medus vai kartupeļi – tas ir 20–25 grami (vai vairāk) uz porciju.

• Salātu lapas vai kaut kas zaļš un dekoratīvs, piemēram, kāposti, uz kuriem uzklāti dārzeņi ar sasmalcinātu vistu, pārkaisīti ar sezama sēklām.
• Fajitas ar jebkuru proteīnu pēc jūsu izvēles un daudziem dārzeņiem
• Vistas vai laša burgeri
• No mandeļu un kokosriekstu miltiem gatavotas empanadas vai kesadillas ar lauksaimniecības govju liellopu gaļu un sieru
• Pica uz kāpostu bāzes
• Un daudzas citas iespējas, piemēram, kokteiļi, kastroļi un lēnās plīts ēdieni

Veselīgi un neveselīgi ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu

Jums var rasties jautājums, kas ir ogļhidrāti un kas nav. Būsim skaidrāk: pat ja ēdienā vai ēdienā ir maz ogļhidrātu, tas nenozīmē, ka tā ir veselīga maltīte! Daudzos gadījumos uzņemto ogļhidrātu kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu. Es iesaku atturēties no iepakotiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, lielāko daļu veikalā nopērkamo proteīna batoniņu vai ātrās uzkodas, lai savā uzturā izvairītos no apstrādātām vai sintētiskām sastāvdaļām. Jā, tie nodrošinās jūs ar taukiem un olbaltumvielām, jā, tajos ir maz ogļhidrātu, taču globāli tie joprojām ir kaitīgi, jo satur apstrādātas pulverveida olbaltumvielas, rafinētas eļļas un mākslīgos saldinātājus.

Ja domājat, ko ņemt līdzi kā ātru uzkodu skriešanas laikā, vislabāk ir kaut ko darīt pašam. Jūs varat pagatavot uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu mājās, izmantojot tādas sastāvdaļas kā rieksti, sēklas, humuss, kokosriekstu milti un kokosrieksti, proteīna pulveris (sūkalu vai kaulu buljons), auzu pārslu un kakao pulvera enerģijas baiti, kāpostu olnīcas un pat šīs zema ogļhidrātu satura sastāvdaļas. saldumus, piemēram, cepumus, smalkmaizītes vai virtuļus. Un ātrākais veids ir pagatavot proteīna kokteili ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ja plānojat sakārtot savu uzturu un pāriet uz jaunām receptēm ar zemu ogļhidrātu saturu, vēlaties arī atbrīvoties no "diētiskās" vai "vieglās" pārtikas, kas satur mākslīgās sastāvdaļas ar zemu tauku saturu. Lai sasniegtu zemāku tauku saturu šajos pārtikas produktos, parasti izmanto vairāk miltu vai ogļhidrātu, biezinātājus, emulgatorus vai mākslīgos saldinātājus. Lai gan tajos var nebūt tik daudz ogļhidrātu vai niedru cukura, es tomēr izvairītos no pārtikas produktiem ar transtaukskābēm vai hidrogenētām eļļām, jo ​​tie būtībā ir ātrās ēdināšanas produkti vai pārtikas produkti ar ilgu glabāšanas laiku.

50 labākie ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu

Tālāk ir norādīti desmitiem pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas lieliski iederēsies jūsu uzturā:

Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu

1. Brokoļi
2. Ziedkāposti
3. Sēnes
4. Pipari
5. Mangolda vai mandeles zaļumi
6. Sparģeļi
7. Spināti
8. Zaļās pupiņas
9. Rukola
10. Sīpoli vai puravi
11. Tomāti
12. Briseles kāposti
13. Avokado
14. Kāposti
15. Burkāni (mēreni ogļhidrāti)

Olas un piena produkti

1. Mājās gatavotas olas
2. Trekns nesaldināts jogurts vai kefīrs
3. Neapstrādāts pilnpiens
4. Cietais siers, skābais krējums un biezais krējums (tajos visos ir maz ogļhidrātu, taču ļoti iesaku pārliecināties, ka tas ir pēc iespējas dabīgāks un organiskāks, ideālā gadījumā no svaigpiena). Zema ogļhidrātu satura sieri ietver zilo, čedaras, kazas, fetas, Šveices, parmezāna un asiago sieru.

Gaļa un jūras veltes

Visi tālāk minētie ir pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu. Es iesaku meklēt savvaļā nozvejotas zivis, kā arī izvairīties no vairuma vēžveidīgo, piemēram, garneļu, jo tās bieži satur smagos metālus, piemēram, dzīvsudrabu. Uzturā var iekļaut arī bioloģisko liellopu gaļu un citu treknu sarkano gaļu, kā arī mājputnu gaļu un olas. Lai gan dažas ketogēnas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ietver cūkgaļu un apstrādātu gaļu, piemēram, bekonu, es neiesaku ēst šādus neveselīgus ēdienus.

1. Lasis
2. Pikša
3. Forele
4. Paltuss
5. Sardīnes
6. Anšovi
7. Makrele
8. Tuncis vai menca (ar mēru)

Rieksti un sēklas

1. Chia sēklas
2. Linsēklas
3. Mandele
4. Valrieksti
5. Ķirbju, sezama vai kaņepju sēklas
6. Indijas rieksti un Brazīlijas rieksti (un gandrīz visi citi rieksti vai sēklas)

Eļļas un tauki (visi nesatur ogļhidrātus)

1. Kokosriekstu, olīvu, kaņepju, linsēklu, valriekstu vai avokado eļļa
2. Sviests vai gī
3. palmu eļļa
4. Cūku tauki

Garšvielas, garšaugi un garšvielas

1. Garšaugi, piemēram, kurkuma, ingvers, oregano, rozmarīns, baziliks, dabīgais jūras sāls, pipari utt.
2. Karstās mērces
3. Ābolu sidra etiķis un lielākā daļa citu etiķu nelielos daudzumos (balzamiko, baltā, sarkanā utt.)
4. Kakao pulveris (labākais neapstrādāts un nesaldināts)
5. Sinepes (tikai izvairieties no sinepēm ar augstu cukura saturu, piemēram, medu)
6. Sojas mērce, tamari vai kokosrieksti
7. Kaulu buljons (dzert vienu pašu vai lietot ēdienreizē)

Ogļhidrātu dzērieni

1. Tējas, tostarp zaļā, melnā, oolong vai baltā
2. Zāļu tējas (ingvers, kumelītes, medus augs, piparmētra, tēja utt.)
3. Svaigi spiestas dārzeņu sulas vai zaļie smūtiji

Kā ar cieti saturošiem dārzeņiem, pupiņām un augļiem: vai tos var izmantot diētiskās ēdienreizēs?

Ja jums ir grūti atcerēties, kuri dārzeņi ir cieti un tāpēc tajos ir daudz ogļhidrātu, šeit ir dažas vienkāršas pazīmes:

• Lielākā daļa dārzeņu, kas aug virs zemes, tiek uzskatīti par “nesaturošiem cieti”, un tāpēc tiem ir mazāk ogļhidrātu (piemēram, krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, lapu zaļumi, paprika, Šveices mangolds un kāposti). Daži kabači tiek uzskatīti arī par cieti nesaturošiem, tostarp spageti skvošs un cukini.
  • Pazemē augošie dārzeņi, saukti arī par "sakņu dārzeņiem", parasti ir bagātāki ar cieti un ogļhidrātiem (piemēram, kartupeļi, burkāni, rāceņi, bietes).
  • Tas nav dzelžains noteikums. Piemēram, parastie ķirbji aug virs zemes un tajos ir daudz ogļhidrātu, taču šīs īpašības var izmantot kā sākumpunktu.

Lai gan lielākā daļa sakņu dārzeņu un augļu parasti netiek uzskatīti par “zemu ogļhidrātu saturu”, daudzi joprojām satur daudz barības vielu, ar zemu cukura saturu un ir labs papildinājums jebkurai diētai. Faktiski izsijāti, sasmalcināti vai biezenī saberzti dārzeņi un augļi daudzos gadījumos var kalpot kā saldinātāju vai pat graudaugu aizstājēji. Labs piemērs ir sasmalcināti ziedkāposti.

Tas pats attiecas uz pākšaugiem vai pākšaugiem, piemēram, no aunazirņiem var pagatavot miltus vai humusu, un tad no tiem var pagatavot lielisku pastveida piedevu, kas lieliski sader ar daudziem ēdieniem ar zemu ogļhidrātu saturu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar antioksidantiem, nodrošina jūs ar nepieciešamajām šķiedrvielām un padara ēdienu saldāku, kas var palīdzēt pārvarēt atkarību no cukura, to nepievienojot atsevišķi. Šī iemesla dēļ es iesaku savā uzturā iekļaut šādus augļus un cieti saturošus dārzeņus:

• Ogas - piemēram, zemenes, kazenes, mellenes vai avenes
• Ķirsis
• Dzērvene
• Citrusaugļi
• Saldie vai purpursarkanie kartupeļi
• zviedrs
• Bietes
• Selerijas
• pastinaks

Pākšaugi un pākšaugi - piemēram, aunazirņi, melnās pupiņas, mung pupas, adzuki utt. arī netiek uzskatīti par pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, bet mērenībā ir veselīga pārtika. Ja nolemjat savā uzturā iekļaut pākšaugus vai graudus, iesaku tos pirms gatavošanas izmērcēt un diedzēt. Tas palīdz atbrīvot vairāk olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, kā arī padara tos vieglāk sagremojamus.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: pārskats par priekšrocībām un tā darbību

Daudzi pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir izdevīga tiem, kas pastāvīgi cenšas. Ne vienmēr ir nepieciešams izslēgt visus neapstrādātos, veselos ogļhidrātu avotus (piemēram, iepriekš minētos augļus un cieti saturošus dārzeņus), taču izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, saldinātājiem un pat graudaugiem var palīdzēt:

• Ātrāks svara zudums un parasti vienkāršāks veselīga svara uzturēšanas process. Tā kā glikoze no ogļhidrātiem vairs nav pieejama kā enerģijas avots, organisms izmantos uzkrātos ķermeņa taukus uztura tauku un olbaltumvielu vietā.
• Vairāk sāta sajūtu no pārtikas, mazāk izsalkuma un atkarības (īpaši no ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem un saldumiem).
• Cukura līmeņa normalizēšana asinīs. Tas ir saistīts ar labāku insulīna un glikozes līmeņa kāpuma kontroli. Pirmsdiabēta vai diabēta stāvoklī tas var būt noteicošais faktors, lai novērstu simptomus vai komplikācijas.
• Neiroprotektīva iedarbība, uzlabota izziņa, tostarp samazināta galvas migla vai enerģijas zudums, uzlabota atmiņa vēlāk dzīvē un epilepsijas simptomu mazināšana.
• Dažos gadījumos uzlabojas hormonālais līdzsvars. Tas bieži vien nodrošina labāku miegu, mazāku nogurumu, sāpju vai muskuļu vājuma atvieglošanu un uzlabo vispārējo tonusu.
• Samazinās kaulu zudums un osteoporozes risks.
• Sportistiem tas dod iespējamas labvēlīgas svara un ķermeņa uzbūves izmaiņas, kā arī maksimālā skābekļa uzņemšanas (VO2 max) un skābekļa uzņemšanas pie laktāta sliekšņa (VO2 LT) relatīvo vērtību pieaugumu.
• Dažos gadījumos sirds un asinsvadu slimību vai vielmaiņas sindroma risku samazina, normalizējot cukura līmeni asinīs un sliktā holesterīna līmeni.

Vai domājat, no kādiem pārtikas produktiem jums patiešām vajadzētu izvairīties, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu? Tie ir vairāk, piemēram, saldinātāji, milti un biezinātāji, tāpēc izvairīšanās no tiem palīdzēs samazināt ogļhidrātu uzņemšanu:

• Ja vēlaties ēst ļoti maz ogļhidrātu, izvairieties no graudiem (tostarp kviešiem, miežiem, auzām, rīsiem un citiem pilngraudu produktiem). Tas attiecas arī uz visiem pārtikas produktiem, kas gatavoti no graudaugu miltiem, piemēram, maize, kūkas, cepumi, čipsi, graudaugi, smalkmaizītes, makaroni utt.
• Cukurs un pārtikas produkti, kas satur mākslīgos saldinātājus vai pievienotus cukurus (medus, niedru cukurs, kokosriekstu cukurs utt.)
• Lielākā daļa veikalā nopērkamo augļu un augļu sulu (izņemot laima un citronu sulu, tiem ir daudz pievienotā cukura)
• Lielākā daļa gatavo garšvielu, mērču vai partiju maisījumu, kas mēdz saturēt cukuru.
• Alkohols, soda un citi saldināti dzērieni.
• Ja vēlaties krasi samazināt ogļhidrātu daudzumu (ja, piemēram, ievērojat ketogēnu diētu), izvairieties arī no lielākās daļas piena produktu, piemēram, jogurta, rikotas vai biezpiena. Sieru ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu bieži iekļauj diētās ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tajos ir ļoti maz ogļhidrātu.

Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, cik daudz ogļhidrātu plānojat patērēt dienā, ir lietderīgi mērķtiecīgi censties patērēt vairāk. dabīgiem produktiem un mazāk apstrādāti.

Vislabāk ir eksperimentēt ar ārkārtīgi zemu ogļhidrātu diētu noteiktu laika periodu, bet ilgtermiņā (koncentrējoties uz to, kā jūs visu laiku gatavojaties ēst) ņemiet vērā, ka jums ir jāēd dažādi ēdieni. augu izcelsmes produkti kas satur vismaz kādu ogļhidrātu daudzumu.

Lai uzturētu ilgstošu, veselīgu uzturu, jums rūpīgi jāsaprot, cik daudz ogļhidrātu dienā, ievērojot sabalansētu uzturu, jūs varat uzņemt, neriskējot ar svara pieaugumu vai citām veselības problēmām. Šī informācija par savu personīgo bioķīmiju ir jāizmanto, lai uzturētu sabalansētu uzturu – tādu, kurā būs veselīgi olbaltumvielas un tauki, kā arī svaigi dārzeņi, augļi un pat cieti saturoši dārzeņi, pākšaugi vai graudaugi, ja tie jums ir piemēroti.

Ēdienu ar zemu ogļhidrātu piemēri

Brokastis

Lauku stila olas

Uztura informācija uz porciju:

• 151 kalorija
• 46,8 g proteīna
• 10,4 g tauku
• 1,7 g cukura

Mēģiniet brokastīs pagatavot sātīgas brokastis: meksikāņu stila lauku olas. Šajā ēdienā ir malta gaļa, olas, paprika un garšvielas, pasniegtas uz tortiljas ar svaigi tomāti, avokado un cilantro. Šī maltīte ar zemu ogļhidrātu saturu sniegs jūsu dienai veselīgu, olbaltumvielām bagātu sākumu, lai jūs varētu uzlādēties un justies paēduši līdz pusdienlaikam.

Vakariņas

Sasmalcināts ziedkāposti

Uztura informācija uz porciju (1 1/3 tases):

• 108 kalorijas
• 9 g proteīna
• 3 g tauku
• 1 g cukura

Sasmalcināti ziedkāposti ir ātra un veselīga alternatīva rīsiem, un tas ir jūsu jaunais iecienītākais pusdienās. Ziedkāpostu sakapā, liek blenderī vai virtuves kombainā, lai izveidojas drupana masa. Pievienojiet olas olbaltumvielām, gī kā veselīgāku sviesta, sīpolu un ķiploku aizstājēju, un jums būs vienkārša, garšīga un diētiska maltīte.

Vakariņas

Lasis ar pekanriekstu un pesto

Uztura informācija uz porciju:

• 140 kalorijas
• 17 g proteīna
• 5 g tauku
• 2 g cukura

Lai to izdarītu ātri un vienkāršs ēdiens tas aizņem tikai 25 minūtes. Laša pekanriekstu pesto, kas ir bagāts ar omega-3 taukiem un veselīgiem proteīniem, ir pārsteidzošs ēdiens, pie kura vēlēsities atgriezties. Lai to papildinātu, pasniedziet to ar lapu salātiem.

Var arī skatīties, bet tas ir vairāk piemērots profesionāliem sportistiem pirms sacensībām.

Galvenie ieteikumi diētām ar zemu ogļhidrātu saturu

• Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru un, iespējams, palīdzēt ar noteiktiem veselības stāvokļiem, piemēram, atkarību no cukura, garīgu apjukumu, nogurumu un metaboliskā sindroma vai diabēta risku.
• Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu ietver dārzeņus, kas nesatur cieti (piemēram, lapu zaļumus vai krustziežu dārzeņus), veselīgus taukus, piemēram, kokosriekstu vai olīveļļu, sviestu un cietos sierus, gaļu, jūras veltes un olas. Pārtika ar mērenu ogļhidrātu saturu ir rieksti, sēklas, pākšaugi, pākšaugi un daži cieti saturoši dārzeņi.
• Atkarībā no jūsu vispārējās veselības un mērķiem, ne vienmēr ir nepieciešams pilnībā izslēgt veselīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, augļus vai cieti saturošus dārzeņus. Dažos gadījumos mērcētus graudus un pākšaugus (kuros ir vairāk ogļhidrātu) var iekļaut sabalansētā uzturā, kurā pārsvarā ir zems ogļhidrātu saturs.
• Ko jūs varat pagatavot ar zemu ogļhidrātu saturu? Receptēs ar tiem nav pievienots cukurs, rafinēti graudi vai mākslīgie saldinātāji, piemēram, olbaltumvielu kokteiļi, kokteiļi, salāti, lēnās plīts ēdieni, fajitas, burgeri vai kotletes un daudz kas cits.

Ogļhidrāti (saharīdi) ir organiski savienojumi, kas satur karbonilgrupas un hidroksilgrupas. Tie ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Pirmo reizi saharīdu klases nosaukumu zinātniskā lietošanā ieviesa krievu ķīmiķis K.G. Šmits 1844. gadā. Termins "ogļhidrāti" (angļu valodā - carbohydrate) cēlies no frāzes "ogļhidrāti" un apvieno zemas molekulmasas un augstas molekulmasas vielas. Pēdējie savukārt satur vienkāršo cukuru atliekas. Pēc ķīmiskās struktūras tos iedala vienkāršos (disaharīdos), kas satur vienu vai divas saharīdu vienības, un kompleksos (polisaharīdos), kas sastāv no trim vai vairākām daļiņām.

Kad savienojums nonāk organismā, paaugstinās glikozes līmenis, kas izraisa dzīvīguma un spēka pieplūdumu. Samazinoties cukura koncentrācijai, rodas depresija, letarģija un bada sajūta.

Vienkāršie vai ātrie ogļhidrāti ir ar izteiktu saldenu garšu, viegli uzsūcas organismā, tiem raksturīgs augsts glikēmiskais indekss. Šādi savienojumi krasi palielina glikozes procentuālo daudzumu asinīs. Sarežģītajiem vai lēnajiem saharīdiem ir zems GI, un tie izraisa pakāpenisku cukura daudzuma palielināšanos organismā.

Šīs klases savienojumi veido 3% no dzīvnieku masas, 80% no augu sausnas svara.

Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai barotu smadzenes, nodrošinātu enerģiju visiem dzīvībai svarīgiem procesiem, uzturvielu vielmaiņu un regulētu centrālās nervu sistēmas funkcijas. Turklāt cilvēka ķermenis izmanto saharīdus kā celtniecības materiālu nukleīnskābju, imūnglobulīnu, aminoskābju un fermentu ražošanai.

Monosaharīdi

Šīs klases organiskie savienojumi ir ātrākais enerģijas avots.

Monosaharīdu veidi

Glikoze

Tas ir visizplatītākais vienkāršo ogļhidrātu klases pārstāvis. Glikoze ir galvenais smadzeņu enerģijas piegādātājs. Savienojums nonāk organismā ar augļiem un ogām, var sintezēties, sadaloties cietei, pārtikas disaharīdiem. Galvenās glikozes funkcijas: strādājošo muskuļu, jo īpaši sirds, uzturs, glikogēna krājumu veidošanai aknu audos, cukura uzturēšana normas robežās. Pie maksimālās slodzes to izmanto kā enerģijas avotu, atbrīvo no aminoskābēm un triglicerīdiem Ar glikozi bagāti pārtikas produkti: banāni, āboli, persiki, vīnogas, hurma, svaigi spiestas augļu sulas.

Fruktoze

Tas ir viegli sagremojams, saldākais ogleklis, un tam ir tādas pašas īpašības kā glikozei. Pēc nonākšanas asinsritē fruktoze zarnās uzsūcas lēnāk, bet ļoti ātri izdalās no asinsrites. Līdz 80% vielas aiztur aknās.Fruktoze attiecībā pret glikozi vieglāk pārvēršas glikogēnā, ir saldāka, nepārsātina asinis ar cukuru.Galvenie monosaharīdu avoti: medus, upenes, persiki, āboli, bumbieri, avenes, arbūzi.

Galaktoze

Tas ir laktozes (galvenā ogļhidrāta pienā) sadalīšanās produkts. Glikozes, fruktozes, galaktozes empīriskā formula ir C6H12O6. Savienojums nerodas brīvā formā.

Ribose

Monosaharīds ir iekļauts nukleīnskābju struktūrā, un tā atvasinājums dezoksiriboze ir iekļauts DNS molekulā. Strukturālā formula - C5H10O5. Riboze piedalās aerobās enerģijas vielmaiņā, nosaka gēnu, hromosomu struktūru, paātrina kreatīna uzsūkšanos, cīnās ar brīvajiem radikāļiem, paaugstina efektivitāti un izturību. Uztura bagātinātāja izdalīšanās forma: pulveris, kapsulas.

Eritroze

Tas ir monosaharīds, kas pieder pie aldozēm. Savienojuma empīriskā formula ir C4H8O4. Eritroze ir ogļhidrātu metabolisma starpkomponents, kas iesaistīts fruktozes-6-fosfāta ražošanā.

Dabā monosaharīdi visbiežāk sastopami molekulās, kas satur piecus ogļhidrātu atomus (pentoze) vai sešus (hektozi). Šajā gadījumā heterofunkcionālo savienojumu sastāvā ietilpst hidroksilgrupas un viena karbonilgrupa (ketons vai aldehīds).

Disaharīdi

Disaharīdi - divi monosaharīdu atlikumi, kas savstarpēji saistīti, mijiedarbojoties ar hidroksilgrupām (viens pusacetāls un viens spirts vai divi pusacetāli). Vispārējā ogļhidrātu formula ar 2 saharīdu vienībām ir C12H22O11.

Disaharīdu veidi

1. ... Tai ir vislielākā vērtība cilvēka organismam: hidrolīzes procesā savienojums sadalās glikozē, fruktozē.Nozīmīgākie saharozes pārtikas avoti ir biešu saknes (līdz 20%) un cukurniedru kāti (līdz 25%). ). Turklāt tas ir koncentrēts augļos, ogās, augļos, sīrupā. Disaharīdu saturs granulētajā cukurā ir 99,75%.Pērkot produktus, ieteicams dot priekšroku dabīgiem organisko savienojumu avotiem, kuri, uzņemot, ātri sadalās monosaharīdos, neradot slodzi cilvēka kuņģa-zarnu traktam. uzturvielas, proti, olbaltumvielas (daļēji), triglicerīdi, ciete. Bagātīgs cukura patēriņš pastiprina pūšanas procesus zarnās, izjauc holesterīna vielmaiņu un izraisa vēdera uzpūšanos.
2. Laktoze. Tas ir galvenais ogļhidrāts piena produktos. Saharozes un laktozes ķīmiskā formula ir C12H22O11. Disaharīds tiek sadalīts galaktozē, glikozē. Laktozes trūkums izraisa gremošanas trakta traucējumus, gremošanas traucējumus, gāzu veidošanos, piena nepanesību. Savienojuma deficīts cilvēka organismā tiek novērots ar nepietiekamu enzīma laktāzes veidošanos.
3. Maltoze (iesala cukurs). Savienojums veidojas, fermentatīvi sadaloties glikogēnam un cietei gremošanas traktā. Interesanti, ka maltoze salduma ziņā ir zemāka par saharozi, bet pārspēj laktozi. Strukturālā formula - C12H24O12. Maltoze satur divas glikozes atliekas.Brīvā veidā ogļhidrāti ir atrodami šādos pārtikas produktos: graudaugi, diedzēti graudi, alus, raugs, iesals, medus, melase.

Pēc ķīmiskajām īpašībām laktoze un maltoze pieder pie reducējošo (reducējošo) disaharīdu klases, bet saharoze - uz nereducējošo (nereducējošo) klasi. Pirmās kategorijas savienojumos viens no monosaharīdu atlikumiem ir iesaistīts glikozīdu saites veidošanā ar hidroksilgrupas palīdzību. Brīvā pusacetāla hidroksila klātbūtne nosaka vielas gredzena atvēršanās iespēju. Nereducējošos disaharīdos OH-grupas nav nevienā anomēra centrā. Rezultātā tie nereaģē ar Tollensa reaģentu, ciršanas šķidrumu.

Šīs kategorijas savienojumiem ir sarežģīta molekulārā struktūra, tie satur no desmit līdz tūkstošiem monosaharīdu. Pēc to struktūras lēno ogļhidrātu grupā izšķir homopolisaharīdus, kas tiek sintezēti no viena veida vienībām, un heteropolisaharīdus, kas satur divu vai vairāku veidu monomēru atlikumus. Polisaharīdu sagremošanas process ilgst 2-5 reizes ilgāk nekā mono- vai disaharīdiem.

Ir šādi komplekso ogļhidrātu veidi: šķiedraini, cieti saturoši. Pirmās grupas savienojumi ir augu nesagremojama daļa, tie iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, nepievienojot uzturam kalorijas. Šķiedrainie polisaharīdi (šķiedrvielas) paātrina pārtikas pārvietošanās laiku caur gremošanas traktu, aizsargā pret resnās zarnas vēzi, kuņģa un aknu slimībām. Cieti saturoši ogļhidrāti (glikogēns) ir enerģijas saglabāšanas veids cilvēkiem. Šie polisaharīdi nodrošina enerģiju visai dienai.

Apsveriet lēno ogļhidrātu klasi.

1. ... Savienojums ir balts pulveris, tajā nešķīst auksts ūdens... Cilvēks no cietes patērē apmēram 80% ogļhidrātu. Vielas ķīmiskā formula ir (С6H10O5) n. Savienojums uzkrājas augu hloroplastos un pāriet ūdenī šķīstošos cukuros, no kurienes caur šūnu membrānām pārvietojas bumbuļos, saknēs, sēklās.Cilvēka organismā jēla augu ciete siekalu ietekmē mutē sāk sadalīties par maltozi. . Kas vēlreiz pierāda hipotēzi, ka rūpīga ēdiena sakošļāšana ir labas gremošanas atslēga. Kuņģa-zarnu traktā savienojums tiek hidrolizēts, kā rezultātā ciete tiek pārveidota par glikozi. Šīs reakcijas mērķis ir apmierināt cilvēka ķermeņa vajadzību pēc cukura. Garās polisaharīdu ķēdes ir ideāli piemērotas organisma nodrošināšanai ar enerģiju uz ilgu laiku (dienu).Dabīgie ogļhidrātu avoti: maize, makaroni, kvieši, rīsi, pākšaugi, graudaugi, kartupeļi.
2. Glikogēns. Tas ir polisaharīds, ko veido glikozes atliekas. Glikogēns ir galvenais cilvēka ķermeņa uzglabāšanas ogļhidrāts. Tas veido enerģijas rezervi, kas spēj kompensēt pēkšņu glikozes trūkumu asinīs. Savienojums uzkrājas aknās un muskuļos. Savienojuma empīriskā formula ir identiska cietei - (C6H10O5) n. Pieaugušo aknās kopējā glikogēna masa var sasniegt 120 gramus, bet muskuļos tā var pārsniegt hepatocītos uzkrāto krājumu.
3. Pektīni. Šīs vielas veido galakturonskābes atliekas, un tās ir atrodamas visos augļos. Pārtikas rūpniecībā savienojumus izmanto kā biezinātājus, dzidrinātājus, stabilizatorus, ūdeni aizturošus līdzekļus, medicīnas nozarē - zāļu iekapsulēšanai. Polisaharīds ir reģistrēts kā uztura bagātinātājs zem E440 marķējuma.Pektīnvielas darbojas kā enterosorbenti, tās neuzsūcas cilvēka kuņģa-zarnu traktā, taču tām ir trīskāršs labums cilvēka veselībai: samazina glikozes% asinīs un "kaitīgā" holesterīna daudzumu, attīra organismu (izņem kancerogēnās vielas), samazina vēža iespējamību, sirds kaites.Pektīna avoti: bumbieri, cidonijas, hurma, mandarīni, greipfrūti, āboli, banāni, plūmes, ananāsi, dateles, mellenes, ķirši, aprikozes, vīģes.
4. Celuloze. Polisaharīds apzīmē augu šķiedras, kuras cilvēka gremošanas sistēma nesagremo, kas noveda pie savienojuma otrā nosaukuma - "nesagremojami ogļhidrāti". Šķiedru veidi: šķīstošs (hemiceluloze, pektīns, sveķi), nešķīstošs (celuloze, lignīns). Pirmā tipa kompleksie ogļhidrāti palēnina glikozes uzsūkšanos no asinīm, pazemina holesterīna līmeni organismā, otrs - savā ceļā uzsūc šķidrumu, paātrina pārtikas izkļūšanu caur kuņģa-zarnu traktu un novērš aizcietējumus. Turklāt šķiedrvielas attīra organismu no toksīniem, piesātina bez liekām kalorijām un novērš žultsakmeņu veidošanos.Polisaharīdiem bagāti pārtikas produkti: klijas, mandeles, sojas pupas, burkāni, kāposti, āboli, jauni zirņi, zemesrieksti, rozīnes, svaigi spiesta apelsīnu sula, pilngraudu, gaļas, zivju produkti, cukurs, piens, siers.Katru dienu cilvēkam nepieciešami 30 grami šķiedrvielu: 7,5 grami nešķīstošās un 22,5 grami šķīstošās.

Atšķirībā no mono- un disaharīdiem glikogēns, ciete pakāpeniski sadalās zarnās, nodrošinot lēnu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un vienmērīgu ķermeņa piesātinājumu ar enerģiju. Šajā sakarā ikdienas nepieciešamību pēc ogļhidrātiem ieteicams papildināt uz polisaharīdu rēķina (85% no dienas vērtības). Tajā pašā laikā ātri uzsūcas savienojumu patēriņš jāsamazina līdz 15% no kopējā dienā apēstā saharīdu daudzuma.

Cilvēkiem ar cukura diabētu, aptaukošanos, aterosklerozi, sirds un asinsvadu slimībām lēno kaitīgo ogļhidrātu (miltu, konditorejas izstrādājumu, cukura) patēriņš jāierobežo līdz 5% dienā.

Atcerieties, ka kā galvenos saharīdu avotus labāk izmantot pārtiku, kas satur dabisko saharozi, glikozi, fruktozi (diedzētus graudus, dārzeņus, augļus, žāvētus augļus).

Pārtika, kas satur ātrus, lēnus ogļhidrātus

Lai noteiktu saharīdu sadalīšanās ātrumu, lietošanā ir ieviests glikēmiskais indekss. Pārtikas produkti ar GI virs 69 vienībām tiek klasificēti kā ātri šķīstošie ogļhidrāti. Šīs sastāvdaļas rada lielu slodzi aizkuņģa dziedzerim, izraisa aptaukošanos un sirdsdarbības traucējumus, tāpēc to patēriņš ir jāsamazina līdz minimumam. Uztura speciālisti iesaka mono- un disaharīdus aizstāt ar polisaharīdiem. Lēnu ogļhidrātu GI nepārsniedz 69 vienības.

Tabula numurs 1 "Vienkārši (ātrie) saharīdi"

Produkta nosaukums	GI indikators, punkti
Kukurūzas sīrups	113
Alus	108
Datumi	102
Rīsu un kviešu sīrups	100
Ciete	100
Glikozes sīrups	100
Glikoze	100
Cepts kartupelis	94
Rīsu milti	94
Cepti kartupeļi, frī kartupeļi	94
Cepts kartupelis	94
Kartupeļu ciete	94
Maltodekstrīns	94
Ātrie kartupeļi	90
Mīļā	90
Lipīgi rīsi	90
Balta bezglutēna maize	90
Selerijas sakne	85
Bultas sakne	85
Rīsu cepumi, uzpūstie rīsi	85
Rīsu piens	85
Baltā brokastu maize	85
Kviešu milti, rafinēti	85
Nesaldināts popkorns	85
Rāceņi	85
Rīsu pudiņš	85
pastinaks	85
Hamburgeru maizītes	85
Kukurūzas pārslas	85
Ātri pagatavojami rīsi, popkorns	85
Vārīti burkāni	84
Tapioka (graudaugi)	84
Kukurūzas ciete	84
Kartupeļu biezputra	80
muslis	80
Rīsi ar pienu	75
Saldie rievojumi (vafeles)	75
Ķirbis	75
Skvoša ikri	75
Lazanja	75
Donuts	74
Arbūzs	72
Bageles un bageles	70
Kukurūzas putra, hominy	70
Baltmaize, bagete	70
Piena šokolāde	70
Biskvīts	70
Gaisa amarants	70

2. tabula "Kompleksi (lēnie) saharīdi"

Produkta nosaukums	GI indikators, punkti
Auzu pārslas	66
vārīti rīsi	65
Vārīti kartupeļi	65
Bietes	65
Rozīne	65
rudzu maize	65
Kompots	60
Melone	60
Banāni	60
Majonēze	60
Kausēts siers	57
Sieri Feta	56
Hurma	55
Jam	55
Kafija bez cukura	52
Griķu biezputra	50
Olu	48
Vīnogu sula	48
Sarkanās pupiņas	40
Cieto kviešu makaroni	38
Burkāns	35
Apelsīni	35
Kliju maize	35
Desa	34
Piens	32
Kvass	30
Vīns	30
Persiki	30
Žāvētas aprikozes	30
Āboli	30
Biezpiens	30
krējums 10%	30
Marmelāde	30
Desiņas	28
Kefīrs	25
Žāvētas plūmes	25
Jūras aļģes	23
Miežu putra	22
Rūgtā šokolāde (kakao saturs virs 60%)	22
Greipfrūts	22
Aprikozes	20
Gurķi	20
Rūgtā šokolāde	20
Rieksti	15
Tomātu sula	15
Olīvas	15
Olīvas	15
Sojas	15
Upenes	15
Kečups	12
Tomāti	10
Sīpols	10
Brokoļi	10
Baltie kāposti	10

Kā redzat, pārtikas produkti ar augstu GI (virs 69 punktiem) galvenokārt ir apstrādāti, cieti saturoši, saldie produkti: kartupeļi, graudaugi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, makaroni, rīsi. Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni parasti ietver preces, kas ātri bojājas.

Ikdienas ēdienkartes bagātināšana ar veselīgu lēni ogļhidrāti, jūs varat uzlabot savu veselību.

Ogļhidrātu funkcijas cilvēka organismā.

1. Enerģija. Cukuri nodrošina 65% no uztura uzturvērtības. Kad tiek oksidēts grams ogļhidrātu savienojumu, tiek atbrīvotas četras kilokalorijas enerģijas, kas tiek izkliedēta kā siltums vai "uzglabājas" tieši ATP molekulās. Kad cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc derīga savienojuma tiek papildināta, organisms enerģijas vajadzībām patērē tikai nelielu daudzumu. Uzkrātie ogļhidrāti (glikogēns) vai brīvā glikoze darbojas kā galvenais uztura avots.
2. Plastmasa. Cilvēka ķermenis izmanto ribozi un dezoksiribozi, lai izveidotu nukleīnskābes, ATP, ADP. Turklāt saharīdi darbojas kā šūnu membrānu strukturāla daļa, ko daļēji satur fermenti. Glikozes konversijas produkti, proti, glikozamīns, glikuronskābe, ir koncentrēti polisaharīdos un skrimšļa audu kompleksajos proteīnos.
3. Barības vielu piegāde. Organiskie savienojumi glikogēna veidā uzkrājas aknās, skeleta muskuļos un audos. Polisaharīdu rezerves ir atkarīgas no uztura rakstura, ķermeņa funkcionālā stāvokļa un ķermeņa svara. Sistemātiska muskuļu darbība veicina glikogēna daudzuma palielināšanos un līdz ar to cilvēka enerģijas potenciāla palielināšanos.
4. Konkrēts. Ogļhidrāti spēlē antikoagulantu lomu, nodrošina asins grupu specifiku, ir hormonu ķēdes receptori, tiem ir pretvēža iedarbība.
5. Aizsargājošs. Polisaharīdi ir atrodami imūnsistēmas komponentos. Mukopolisaharīdi ir daļa no gļotādas vielām, kas pārklāj deguna, uroģenitālā trakta, bronhu, kuņģa-zarnu trakta asinsvadu virsmu un aizsargā tos no mehāniskiem bojājumiem un baktēriju un vīrusu iekļūšanas.
6. Regulējošais. Neskatoties uz to, ka pārtikas šķiedras zarnās nesadalās, tās stimulē gremošanu, aktivizē kuņģa-zarnu trakta enzīmus, zarnu motilitāti, uzlabo barības vielu uzsūkšanos.
7. Osmotisks. Saharīdi ir iesaistīti pārmērīga hidrostatiskā spiediena regulēšanā glikozes satura dēļ, kas ietekmē šo indikatoru.

Tādējādi ogļhidrāti ir savienojumi, kas pilda daudz noderīgu funkciju pilnīgai ķermeņa darbībai. Saharīdi ir iesaistīti dziedzeru, sekrēciju, hormonu sintēzē un ir iesaistīti vielmaiņas reakcijās. Bez dabīgiem ogļhidrātiem neviens dzīvs organisms nespēs izturēt vīrusu uzbrukumus.

Ogļhidrātu vielmaiņa ir reakciju kopums saharīdu un bioloģisko polimēru pārvēršanai enerģijā, kas nepieciešama cilvēka ķermeņa dzīvībai.

Metabolisma posmi

1. Gremošana. Ogļhidrātu pārtikas pārstrāde sākas mutē, kur siekalu enzīma (amilāzes) ietekmē notiek pirmās cietes sadalīšanās fāzes (). Pēc chyme iekļūšanas kuņģī enzīmu darbība apstājas, jo agresīva ietekme uz skābu gremošanas sulu (ar pH 1,5-2,5). Tajā pašā laikā pārtikas masas slāņos, kur noslēpumam nebija laika iekļūt, amilāzes darbība joprojām turpinās. Tā rezultātā kuņģī notiek daļēja polisaharīdu sadalīšanās ar maltozes un dekstrīnu veidošanos.Svarīgākā cietes sadalīšanās fāze notiek divpadsmitpirkstu zarnā, jo aizkuņģa dziedzera sulas pH paaugstinās līdz neitrālām vērtībām, un amilāze iegūst maksimālu aktivitāti. Tajā pašā laikā polisaharīdi sadalās monosaharīdos, tostarp glikozē, no kuriem 90% ar zarnu bārkstiņu kapilāru palīdzību nonāk asinsrites sistēmā un pēc tam ar asinsriti tiek nogādāti aknās. Pārējie saharīdi caur limfas kanāliem nonāk venozajā sistēmā.
2. Starpposma apmaiņa. Aknās absorbētā glikoze tiek pārvērsta glikogēnā (ogļhidrātu uzglabāšanas forma), kas uzkrājas mikroskopisku granulu veidā. Līdz ar organisma enerģijas vajadzībām smadzenēm tiek nosūtīts signāls, pēc kura ar glikozi piesātinātās asinis tiek nogādātas “galamērķī”. Saharīdu sadalīšanās ātrums ir atkarīgs no šūnu membrānu caurlaidības pakāpes. Tādējādi pasīvā nomoda fāzē plazmalemmām ir zema caurlaidība, kā rezultātā glikozes iekļūšana muskuļos notiek ar milzīgu enerģijas patēriņu. Fiziskās aktivitātes laikā šūnu caurlaidība palielinās trīs reizes, kas noved pie brīvas makroelementu plūsmas audos.
3. Metabolisma pabeigšana. Audos monosaharīdu galīgā sadalīšanās notiek divos veidos: aerobā (skābekļa klātbūtnē, pentozes cikls) un anaerobā (anoksiskā glikolīze). Pirmajā gadījumā, oksidējoties glikozei, veidojas koenzīms nikotīnamīda adenīna nukleotīda fosfāts (NADP), kas nepieciešams reduktīvo sintēžu norisei. Glikolīzes reakcijās katrai šķeltajai glikozes molekulai tiek sintezētas divas adenozīna trifosfāta (ATP) un pienskābes molekulas. Turklāt pirovīnskābe (ogļhidrātu metabolisma starpposma metabolīts), kas trikarbonskābes ciklā tiek oksidēta līdz oglekļa dioksīdam un ūdenim, netiek pārveidota par pienskābi (ar nosacījumu, ka audos ir pietiekams skābekļa daudzums).

Ogļhidrātu metabolisma regulēšanu cilvēka organismā veic hormoni, kas ir "atbildīgi" centrālajam. nervu sistēma... Piemēram, glikokortikosteroīdi (hidrokortizons, kortizons) kavē monosaharīdu transportēšanas ātrumu šūnās, insulīns paātrina glikozes piegādi audos, adrenalīns stimulē "cukura veidošanās" procesu aknās. Turklāt smadzeņu garoza ir iesaistīta saharīdu regulēšanā, palielinot glikozes sintēzi, izmantojot psihogēnus faktorus.

Ogļhidrātu metabolisma stāvokli vērtē pēc glikozes satura asinīs (norma ir 3,3 - 5,5 milimoli litrā). Kad tiek ieviesti pārtikas produkti, kas bagāti ar saharīdiem, šī vērtība palielinās un pēc tam ātri atgriežas pie pieņemamām robežām.

Pastāvīga glikozes aizture asinīs normas robežās notiek, vienlaikus noritot diviem procesiem: saharīdu iekļūšanai asinīs no aknām un to patēriņam no plazmas audos, kur tos izmanto kā enerģijas materiālu. Kad cukura līmenis ir paaugstināts, muskuļi un aknas ir pārsātināti ar glikogēnu, tāpēc "papildu" insulīns to transportē uz tauku noliktavu. Šī parādība ir ogļhidrātu metabolisma traucējumu priekšvēstnesis.

Ikdienas prasība

Dienas laikā cilvēka pašsajūtu nosaka dienā uzņemtais ogļhidrātu daudzums. 50% no ķermeņa saražotās enerģijas nāk no saharīdu iedarbības. Dienas nepieciešamība darbiniekam, kas nodarbojas ar nesmago fizisko darbu, tiek aprēķināts, pamatojoties uz nosacījumu: 5 grami savienojuma uz kilogramu ķermeņa svara.

Sportistiem un cilvēkiem, kuri sistemātiski strādā smagu darbu, dienā apēsto ogļhidrātu daudzums jāpalielina līdz 8 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.

Strādnieki ar aptaukošanos un lieko svaru dienas likme saharīdi ir jāsamazina līdz “ideālajam” svaram, ko tie cenšas sasniegt.

Dienā no 100% patērētajiem ogļhidrātiem 70% jābūt cieti saturošai pārtikai (pākšaugi, graudaugi), 20% - mono- vai disaharīdi (augļi, īpaši banāni, ananāsi), 10% - diētiskās šķiedras (dārzeņi, graudaugi). ).

Lai enerģijas plūsma būtu vienmērīga visas dienas garumā un nebūtu izsalkuma sajūtas, kas rodas starp ēdienreizēm, ēdienreizes jāsadala piecās reizes. Mazas ēdiena porcijas uzlabos gremošanas sistēmas darbību un atvieglos gremošanas trakta spriedzi.

Cilvēku grupa	Vecums, gadi	Vīrieši		Sievietes
		ogļhidrāti, grami	enerģija, tūkst.kJ	ogļhidrāti, grami	enerģija, tūkst.kJ
Pārsvarā zināšanu darbinieki	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Viegli roku strādnieki	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Vidēja slodzes strādnieki	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Smagie fiziska darba strādnieki	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Strādnieki, kas nodarbojās ar īpaši smagu fizisko darbu	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Grūtniecības laikā ikdienas nepieciešamība sievietēm ogļhidrātu daudzums palielinās līdz 350 gramiem, zīdīšanas laikā - līdz 400 gramiem.

Ogļhidrātu galveno lomu nosaka enerģētiskā funkcija. Turklāt straujais sabrukšanas ātrums, kā arī tā reaktīvā ekstrakcija no aknu noliktavas nodrošina ārkārtas resursu mobilizāciju emocionāla pārmērīga uzbudinājuma, intensīvas sporta un pārslodzes laikā.

Vesela cilvēka asinīs glikozes koncentrācija tiek uzturēta nemainīgā līmenī neatkarīgi no ēdiena uzņemšanas, nomoda fāzes vai ķermeņa fizioloģiskajiem stāvokļiem. Iespējamās svārstības neitralizē nervu un endokrīnās sistēmas. Jebkuri pārkāpumi izraisa glikozes līmeņa destabilizāciju (samazināšanos vai palielināšanos), dažos gadījumos izraisot hormonālos traucējumus.

Kad cukurs samazinās līdz 2,2–1,7 milimoliem litrā, attīstās stāvoklis, ko sauc par hipoglikēmisku komu.

Atkarībā no cukura līmeņa pazemināšanās pakāpes asinīs parādās šādi simptomi:

• nogurums, vājums;
• trīcošas ekstremitātes;
• miegainība;
• Sirds "izbalēšana";
• reibonis (līdz ģībonim);
• ādas bālums;
• pārmērīga svīšana;
• krampji;
• kardiopalmuss;
• Apziņas "apmākojums".

Kad parādās šie simptomi, viņi nekavējoties apēd daļu ātri šķīstošu ogļhidrātu (ja ir saglabāta samaņa) vai veic pacientam glikozes injekciju (samaņas zuduma gadījumā).

Ja cukura koncentrācija asinīs ir pārsniegusi augšējo pieļaujamo robežu (5,5 milimoli litrā), attīstās hiperglikēmija - stāvoklis, kad glikozes saturs ir tik augsts, ka iegūtais insulīns to "nespēj" pilnībā neitralizēt.

Galvenie hiperglikēmijas simptomi:

• pastāvīgas slāpes;
• samazināta imunitāte;
• niezoša āda;
• vājums;
• acetona smakas parādīšanās no mutes;
• slikta dūša;
• galvassāpes;
• bagātīga urinēšana;
• pazeminot asinsspiedienu.

Sistemātiski augsta glikozes līmeņa rezultātā cilvēka ķermenis pārstāj sintezēt insulīnu, kā rezultātā tiek traucēts šūnu enerģijas piegādes mehānisms. Hiperglikēmija visbiežāk izpaužas uz hormonālo slimību fona, palielināta vairogdziedzeris, aknu un nieru mazspēja.

Atcerieties, ja konstatējat hipo- vai hiperglikēmijas simptomus, ir svarīgi nekavējoties konsultēties ar endokrinologu. Ilgstoša neaktivitāte apdraud tālāku patoloģijas saasināšanos, endokrīno dziedzeru slimību attīstību, turpmākus hormonālos traucējumus un nāvi.

Ogļhidrātu metabolisma traucējumu cēloņi:

• Saharīdu uzsūkšanās gremošanas traktā pārkāpums;
• iedzimtas patoloģijas, ko pavada nelīdzsvarotība enzīmu aparāta darbā (Gierke slimība un glikogenoze);
• stāvokļi, kas izraisa ogļhidrātu starpposma metabolisma traucējumus (aknu slimība, hiperlakcidēmija, acidoze, hipoksija, vienlaicīga anēmija vai asinsrites traucējumi);
• diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, badošanās;
• augļa intrauterīnās attīstības pārkāpums;
• ilgstoša hipovitaminoze;
• pārmērīga kaitīgu saldumu lietošana (kūkas, konditorejas izstrādājumi);
• tauku un vieglo ogļhidrātu pārsvars uzturā;
• mazkustīgs dzīvesveids;
• pārmērīga alkohola lietošana aizkuņģa dziedzera aktivitātes samazināšanās un nomākšanas dēļ;
• hormonālie traucējumi.

Ogļhidrātu metabolisma nelīdzsvarotība izpaužas kā pārmērīga vai nepietiekama glikozes koncentrācija asinīs, endokrīno dziedzeru darbības traucējumi un hroniskas gremošanas trakta slimības.

Apsveriet izplatītās slimības, kas rodas ogļhidrātu metabolisma disfunkcijas dēļ.

1. Cukura diabēts ir stāvoklis, ko izraisa nepietiekama insulīna ražošana vai tā uzsūkšanās pārkāpums ķermeņa šūnās, kā rezultātā paaugstinās glikozes saturs asinīs (tā sauktā hiperglikēmija), glikogēna koncentrācija aknas samazinās, un urīnā parādās saharīdi (glikozūrija). Tajā pašā laikā šūnas nesaņem pilnvērtīgai dzīvei nepieciešamo enerģiju, kas noved pie orgānu, tostarp aizkuņģa dziedzera b šūnu, normālas darbības traucējumiem. Līdz ar to muskuļu audi zaudē raksturīgo spēju izmantot asins saharīdus, un aknu audi, gluži pretēji, uz bioķīmisko reakciju intensitātes samazināšanās fona palielina glikoneoģenēzes enzīmu sintēzi. Attīstoties cukura diabētam, tiek novērota arī cukura diabēta attīstība. persona piedzīvo pastāvīgu izsalkuma sajūtu, nogurumu, sausu muti, maksts infekcijas, biežu urinēšanu, novājēšanu, redzes miglošanos, ekstremitāšu nejutīgumu, samazinātu dzimumtieksmi, roku un kāju tirpšanu. Insulīna injekciju ieviešana izraisa ātru vielmaiņas izmaiņu korekciju: tiek atjaunots līdzsvars starp glikolīzi un glikoneoģenēzi, normalizējas muskuļu šūnu membrānu caurlaidība glikozei, aizkuņģa dziedzera hormons kontrolē šos procesus ģenētiskā līmenī, darbojoties kā induktors. enzīmu glikolīzes un glikogēna sintāzes sintēze. Šajā sakarā pat ar saglabātu kortikosteroīdu sekrēciju insulīna iedarbības likvidēšana izraisa strauju glikoneoģenēzes enzīmu koncentrācijas un sintēzes palielināšanos, kas dažos gadījumos izraisa hiperglikēmisku krīzi. Šī parādība rodas smadzeņu vielmaiņas centru ierosmes dēļ ar impulsiem no šūnu ķīmijreceptoriem, kas piedzīvo enerģijas badu, jo audu šūnas nepietiek ar glikozi.
2. Glikogenozes ir iedzimtas slimības, ko izraisa traucēta glikogēna sintēze dažu ogļhidrātu metabolismā iesaistīto enzīmu trūkuma dēļ. Tajā pašā laikā patoloģijas klīniskā aina ir tieši atkarīga no enzīmu mazspējas rakstura. Gierke slimības gadījumā glikogēns uzkrājas muskuļos, nierēs, aknās, Andersena un Hersas slimības gadījumā galvenokārt aknās, Pompes patoloģijā, miosomās, nierēs, sirdī un smadzenēs.
3. Fruktozes nepanesamība ir stāvoklis, kas rodas, ja enzīma fruktokināzes trūkuma dēļ tiek traucēta dabiskā cukura uzsūkšanās.
4. Galaktozēmija ir iedzimta patoloģija, kuras pamatā ir ogļhidrātu metabolisma neveiksme, pārveidojot galaktozi par glikozi. Šī parādība ir saistīta ar mutāciju genomā, kas ir atbildīgs par fermentu, kas sadala "vienkāršos" monosaharīdus.
5. Metaboliskais sindroms (prediabēts) ir savstarpēji saistītu tauku un ogļhidrātu metabolisma izmaiņu komplekss, kurā attīstās insulīna rezistence (nejutība) pret insulīnu. Šīs disfunkcijas rezultātā tiek traucēta glikozes iekļūšana aknu audos, kā rezultātā sākas aizkuņģa dziedzera bojājumi.Metaboliskais sindroms ir cieši saistīts ar vairogdziedzera slimībām, aptaukošanos, hormonālajiem traucējumiem, cukura līmeņa svārstībām asinīs un augstu triglicerīdu līmeni.
6. Malabsorbcijas sindroms ir simptomu komplekss, ko izraisa traucēta makro un mikroelementu, tostarp ogļhidrātu, uzsūkšanās tievajās zarnās. Šis stāvoklis attīstās uz iedzimtas vai iegūtas orgānu patoloģijas fona, kas rodas ar zarnu gremošanas mazspējas sindromu.
7. Aizkuņģa dziedzera modifikācijas ir slimības, ko izraisa traucēta enzīmu, tostarp ogļhidrātu, sekrēcija. Tie ir: pankreatīts, vīrusu hepatīts, ciroze, labdabīgi un ļaundabīgi audzēji.

Iedzimtu ogļhidrātu metabolisma traucējumu simptomi parādās bērna pirmajās dzīves dienās zīdīšanas laikā (ar laktāzes trūkumu) vai pēc pārejas uz mākslīgiem maisījumiem (ar disaharidāžu vai os-amilāzes deficītu). Šīs patoloģijas 80% gadījumu pavada nobīde fiziskā attīstība mazulis un hroniska disbioze.

Ja jums ir aizdomas par ogļhidrātu metabolisma nelīdzsvarotību mazuļa ķermenī, jums nekavējoties jāsazinās ar pediatru.

Pārtikas avoti

Saharīdi galvenokārt ir augļos, dārzeņos, ogās, piena produktos, graudaugos, svaigi spiestās sulās, saldajos, miltu izstrādājumos. Lai zaudētu svaru, uztura speciālisti iesaka ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu līdz 60 gramiem dienā, lai uzturētu ķermeņa svaru stabilā līmenī - līdz 200 gramiem, lai pieņemtos svarā - ēst vairāk nekā 300 gramus dienā.

Mono-, di- un polisaharīdi ir atrodami galvenokārt augu barībā.

3. tabula "Ķermeņa nepieciešamība pēc ogļhidrātiem dienas laikā"

Produkta nosaukums	Kalorijas kilokalorijās uz 100 gramiem	Ogļhidrātu saturs 100 gramos produkta, grami
Graudaugi
Rīsi	372	87,5
Kukurūzas pārslas	368	85
Vienkārši milti	350	80
Pērļu mieži	324	73,7
Prosa	334	69,3
Griķi	329	68
Auzu putraimi	345	65,4
Neapstrādātas auzas, rieksti, žāvēti augļi	368	65
Aunazirņi	328	54
baltmaize	233	50
Pilngraudu maize	216	42,5
Vārīti rīsi	123	30
Kviešu klijas	206	27,5
Vārīti makaroni	117	25
Kviešu klijas	165	3,8
Konditorejas izstrādājumi
Krējuma kūka	440	67,5
Smilšu kūkas cepumi	504	65
Sviestā ceptas preces	527	55
Sausais biskvīts	301	55
Eklēri	376	37,5
Piena saldējums	167	25
Piens un piena produkti
Augļu kefīrs	52	17,5
Pilnpiena pulveris bez cukura	158	12,5
Kefīrs	52	5
Gaļa un gaļas produkti
Cepta liellopa desa	265	15
Cepta cūkgaļas desa	318	12,5
Aknu desa	310	5
Zivis un jūras veltes
Ceptas garneles	316	30
Eļļā cepta menca	199	7,5
Butes, ceptas rīvmaizē	228	7,5
Cepeškrāsnī cepts asari	196	5
Dārzeņi
Lēcas	310	53,7
Augu eļļā cepti kartupeļi	253	37,5
Vārīta kukurūza	70	22,5
Ķiploki	106	21,2
Neapstrādāti zaļie pipari	15	20
Vārīti kartupeļi	80	17,5
Mārrutki	71	16,3
Saldās kukurūzas graudi	76	15
Zaļās olīvas	125	12,7
Vārītas bietes	44	10
Melnās olīvas	361	8,7
Pētersīļi (zaļumi)	45	8
Vārītas pupiņas	48	7,5
Baklažāns	24	5,5
Vārīti burkāni	19	5
Tomāti (malti)	19	4,2
Augļi
Žāvētas rozīnes	246	65
Žāvētas jāņogas	243	62,5
Žāvēti dateles	248	62,5
Žāvēta mežrozīšu	253	60
Žāvētas plūmes	161	40
Svaigi banāni	79	20
Vīnogas	61	15
Ķirsis svaigs	47	12,5
Zīdkoks	53	12,5
Ananāss	48	12
Svaigi āboli	37	10
Svaigi persiki	37	10
Vīģes zaļas svaigas	41	10
Bumbieri	41	10
Avenes	41	9
Upenes (svaigas)	40	8
Kivi	47	8
Mellenes	37	7,7
Svaigas aprikozes	28	7,5
Svaigi apelsīni	35	7,5
Svaigi mandarīni	34	7,5
Smiltsērkšķi	30	5,5
Upeņu kompots bez cukura	24	5
Greipfrūti svaigi	22	5
Medus melones	21	5
Svaigas avenes	25	5
Rieksti
Kastaņi	170	37,5
Indijas rieksti	600	22,5
Priežu rieksts	675	20
Magone	556	14,5
Mīksts riekstu sviests	623	12,5
Lazdu rieksts	650	9
Lazdu rieksti	380	7,5
Žāvēts kokosrieksts	604	7,5
Grauzdēti sālīti zemesrieksti	570	7,5
Saulespuķu sēklas	578	5
sezama sēklas	565	5
Mandele	565	5
Valrieksti	525	5
Cukurs un ievārījums
Baltais cukurs	394	105
Mīļā	288	77,5
Jam	261	70
Marmelāde	261	70
Konfektes
Ledenes	327	87,5
Iriss	430	70
Piena šokolāde	529	60
Bezalkoholiskie dzērieni
Šķidra šokolāde	366	77,5
Kakao pulveris	312	12,5
kokakola	39	10
Limonāde	21	5
Sēnes
Žāvētas baravikas	314	37
Balts žāvēts	286	9
Baravikas svaigs	31	3,4
Svaigs sviests	19	3,2
Trifeles	24	2
Izejvielas svaigas	17	1,4
Svaigas piena sēnes	18	1,1
Balts svaigs	34	1,1
Šampinjons	27	0,5
Alkoholiskie dzērieni
alkohols 70%	222	35
Vermuts sauss	118	25
sarkanvīns	68	20
Sausais baltvīns	66	20
Alus	32	10
Mērces un marinādes
Marināde salda	134	35
Tomātu kečups	98	25
Majonēze	311	15
Zupas
Vistas makaronu zupa	20	5

Uztura speciālisti stingri neiesaka ievērot stingras bezogļhidrātu diētas, jo polisaharīdu trūkums uzturā pakļauj ķermenim stresu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Turklāt jāatceras, ka veselīgai zarnu mikroflorai nepieciešama regulāra barošana, ko nodrošina saharīdi.

No dažādām uzturvielām enerģijas ražošanā visaktīvāk iesaistās ogļhidrāti. Metabolisma reakciju gaitā izdalās 2 reizes vairāk resursu nekā ar lipīdu metabolismu. Ņemot vērā, ka skābeklis ir ierobežojošs faktors ilgstošu treniņu laikā, sportistiem vēlams izmantot ogļhidrātu enerģijas avotu, kura nepārtrauktai enerģijas ražošanai nepieciešama zemākā O2 koncentrācija. Līdz ar to saharīdi paātrina taukaudu sadedzināšanu un pastiprina muskuļu veidošanos. Tomēr, lai iegūtu ilgstošu efektu, ir svarīgi zināt, kāda veida ogļhidrāti ir nepieciešami konkrētajā treniņu cikla fāzē.

Apsveriet soli pa solim plānu saharīdu uzņemšanai sporta laikā.

1. Pirms sacensībām. Sportista uzturs pirms fiziskām aktivitātēm ir nepieciešams, lai remdētu izsalkuma sajūtu un papildinātu glikozes koncentrāciju plazmā. Ja vingrojat no rīta tukšā dūšā, aknās notiek strauja glikogēna izsīkšana, kas noved pie fiziskās veiktspējas samazināšanās. Tāpēc, lai uzturētu pareizu glikozes līmeni, rīta vingrošanu vēlams plānot 1 – 4 stundas pēc kalorijām bagātām zema tauku satura brokastīm (60 – 70% no ikdienas uztura). Tajā pašā laikā ogļhidrātu daļa tiek aprēķināta, pamatojoties uz attiecību: 4 grami savienojuma uz kilogramu sportista svara.Jo īsāks intervāls starp ēdiena uzņemšanu un fizisko aktivitāti, jo mazāk pārtikas jums ir nepieciešams ēst. Tātad 4 stundas pirms treniņa viņi patērē 4 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara un 1 stundu - gramu uz kilogramu ķermeņa svara. Paralēli tam 15 minūtes pirms sporta nodarbībām vēlams izdzert 200 mililitrus tīra, negāzēta ūdens (lai kompensētu turpmākos šķidruma zudumus). Šī diēta palīdz sportistam līdz sacensību brīdim "sanākt" ar tukšu vēderu, pilnu enzīmu veidošanās ciklu un glikogēna piegādi muskuļos un aknās.
2. Treniņu vai sacensību laikā. Ar ilgstošām slodzēm, kas prasa izturību (1 - 3 stundas), ir svarīgi papildināt ķermeņa enerģijas izmaksas. Lai to izdarītu, fizisko aktivitāšu laikā ik pēc 20 minūtēm uzņemiet 200 mililitrus ogļhidrātu dzēriena. Optimālais glikozes saturs "kokteilī" ir 7 - 8%. Zema koncentrācija (līdz 5%) ir neefektīva, un augsta koncentrācija (no 10%) ir saistīta ar spazmatiskām sāpēm, sliktu dūšu un caureju. Pateicoties regulārai papildināšanai, paaugstinās sportista sniegums un izturība, aizkavējas noguruma rašanās.
3. Ogļhidrātu uzņemšana pēc treniņa. Intensīvas sporta beigās glikogēna atgūšanas ātrums muskuļos ir 5% stundā. Ņemot to vērā, enerģijas rezervju papildināšana organismā notiek pēc 20 - 24 stundām, ja tiek patērēti 600 - 900 grami ogļhidrātu. Ēdienu izvēle ir tieši saistīta ar spēju palielināt glikozes līmeni plazmā. Cukura rezervju ārkārtas papildināšanai ieteicams 30 minūšu laikā pēc treniņa apēst 100 gramus ogļhidrātu pārtikas. Ņemot vērā, ka pēc fiziskā aktivitāte samazināta ēstgriba, ogļhidrātus saturoši dzērieni ir pieņemams saharīdu lietošanas veids.Pirmajās 6 līdz 24 stundās pēc sporta ēd pārtiku ar mērenu vai augstu glikēmisko indeksu. Vēlāk kompleksie ogļhidrāti palīdzēs palielināt glikogēna koncentrāciju muskuļos. Turklāt, pievienojot 5-9 gramus olbaltumvielu uz katriem 100 gramiem ogļhidrātu, tiek aktivizēts glikozes sazarošanas enzīms (glikogēna sintetāze), kas paātrina glikogēna sintēzi muskuļos.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, par ogļhidrātu uzņemšanas shēmu vēlams vienoties ar uztura speciālistu. Nekontrolēta saharīdu uzņemšana treniņa laikā apdraud nopietnu problēmu attīstību: liekā svara pieaugumu, depresiju, muskuļu ļenganumu.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāds kaitējums ir liela daudzuma ogļhidrātu patēriņam?

Bagātīga saharīdu uzņemšana ar pārtiku noplicina insulīna aparātu, traucē pārtikas pārstrādi, uzsūkšanos, izraisa minerālsāļu deficītu organismā, kā arī izraisa orgānu un sistēmu darbības traucējumus. Turklāt ogļhidrātu sadalīšanās produkti kavē cilvēka veselībai labvēlīgo mikroorganismu augšanu. Piemēram, maizes raugs traucē zarnu mikrofloru.

Kādi principi jāievēro, lietojot polisaharīdus?

Ogļhidrātus vēlams ēst no rīta, jo ķermenim ir vieglāk pārstrādāt cukuru pirms pusdienām. Vēlā pēcpusdienā palielinās ātro mono- un disaharīdu nogulsnēšanās iespējamība, jo liekajiem kilogramiem.Atceries, glikozes uzsūkšanos palēnina pektīns, olbaltumvielas, tāpēc cepts ābols, žāvēti augļi, zefīri, konfektes būs drošāki tavai figūrai. nekā kūkas vai kūkas.

Cik daudz kaloriju satur saharīdi?

Ņemot vērā to, ka ogļhidrātu sastāvā ir viena veida savienojumi, kas atšķiras tikai ar molekulu sakārtošanas metodi un to daudzumu, šķiedrvielu, cietes, fruktozes enerģētiskā vērtība, pēc literatūras datiem, ir 3,75 kilokalorijas uz gramu. Praktiski augu šķiedras cilvēka organismā netiek sagremotas, kā rezultātā no trauka iegūto kaloriju gala rādītājs ir tieši atkarīgs no saharīda sastāva. Piemēram, no saliktajiem ogļhidrātiem, jo ​​īpaši, graudaugiem, dārzeņiem, izdalītās enerģijas daudzums ir 50–70%, un no cukura no gāzētiem dzērieniem palielinās līdz 95–100%.

Kāpēc diētas bez ogļhidrātiem ir bīstamas?

Atteikšanās no saharīdiem izraisa šķiedrvielu, antioksidantu (A, C, K vitamīnu) zudumu. Papildu mārciņu zaudēšana neizraisa vitamīnu deficītu organismā un iekšējo orgānu nodilumu, kas smagi strādā, lai pārstrādātu aminoskābes. Šis process ir daudz sarežģītāks nekā ogļhidrātu sadalīšana un gremošana. Organismam ir ļoti grūti atjaunot ķermeni, lai iegūtu enerģiju no proteīna produktiem.

Ogļhidrāti ir atrodami tikai cietā pārtikā?

Nē. Saharīdu avoti ir arī dzērieni (alkoholiskie un bezalkoholiskie). Galvenās no tām ir: dārzeņu sulas, jo īpaši tomātu un 100% svaigi spiestas augļu sulas. Tikai tādi dzērieni satur lielākais skaits noderīgi "šķidrie" ogļhidrāti.

Kāda ir polisaharīdu nozīme svara zaudēšanā?

Ja cilvēkam uzdots nomest liekos kilogramus, no uztura jāizslēdz ātrie (vienkāršie) ogļhidrāti, kas izraisa taukaudu uzkrāšanos. Šajā gadījumā uztura speciālisti iesaka pāriet uz polisaharīdiem. Savienojumi lēnām sadalās, pakāpeniski piesātinot ķermeni un novēršot izsalkuma sajūtu. Savukārt monosaharīdi uz īsu brīdi nomāc apetīti, pēc tam jāēd no jauna.

Kas ir fitoelementi un kā tie ir saistīti ar ogļhidrātiem?

Fitoelementi ir aktīvās vielas dārzeņos un augļos. Šie savienojumi, tāpat kā ogļhidrāti, ir koncentrēti augu izcelsmes sastāvdaļās. Tādējādi, lietojot uzturā ogas un sakņu kultūras, cilvēks ar pārtiku saņem fitoelementus, kas palēnina novecošanās procesus, sadedzina taukus, cīnās ar iekaisuma procesiem, piedalās vielmaiņā.

Cik daudz saharīdu vajadzētu patērēt dienas laikā?

Ogļhidrātu dienas deva ir atkarīga no cilvēka aktivitātes un mērķa (skat. tabulu Nr.3 "Organisma nepieciešamība pēc ogļhidrātiem dienas laikā").

Vai tā ir taisnība, ka visos piena produktos ir daudz ogļhidrātu?

Tas nav nekas vairāk kā mīts. Patiešām, piens satur disaharīdu, kas fermenta laktāzes ietekmē sadalās līdz galaktozei. Apstrādātais monosaharīds, oksidējoties, veido gļotas, galakturonskābes, galaktonskābes, tas viegli uzsūcas un nonāk asinsritē. Tajā pašā laikā 100 grami pilnpiena satur attiecīgi tikai 4,7 gramus ogļhidrātu un 60 kilokalorijas.

Cik daudz saharīda jums vajadzētu ēst katru dienu, lai novērstu ketozi?

Minimālā prasība ir 130 grami (55% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma).

Kā pabarot ķermeni ar enerģiju, nekaitējot sev?

Veseli graudi, kurus atļauts lietot bieži: brūnie rīsi, pankūkas, neraudzētas mīklas pankūkas, maize, graudaugi, krekeri, makaroni, auzas, bageles, bageles, makaroni. Papildus ieteicams ēst pākšaugus, piena produktus ar zemu tauku saturu, dārzeņus un augļus. Dažkārt ikdienas uzturā var iekļaut kartupeļus, baltos rīsus, balto miltu izstrādājumus, augļu sulas.Mēģiniet no ēdienkartes izslēgt saldumus un desertus: saldējumu, sorbetu, kartupeļu čipsus, konditorejas izstrādājumus, pīrāgus, kūkas, sālītus kliņģerus, saldos graudaugus, soda, maizes izstrādājumi, virtuļi, konfektes un galda cukurs.

Secinājums

Ogļhidrāti ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Lai jūsu labsajūta kļūtu par jūsu pastāvīgo pavadoni, uztura speciālisti iesaka samazināt kaitīgo monosaharīdu uzņemšanu, palielinot polisaharīdu uzņemšanu. Tas novērsīs insulīna izdalīšanos asinsritē, bīstamu slimību attīstību un liekā svara pieaugumu.

Ēdienu ar zemu GI (līdz 55 - 69) lietošana sniegs viegluma sajūtu, nodrošinās vienmērīgu enerģijas pieplūdumu visas dienas garumā, labu garastāvokli un tonizētu figūru.