Principiile unei diete echilibrate. Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate: de la teorie la practică Principiul de bază al unei diete echilibrate este

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

Sănătatea este un indicator al succesului personal al oricărei persoane. Ei vorbesc la nesfârșit despre importanța sa, dar vreau să scot în evidență în special nervii puternici și munca uniformă a organelor, care se realizează printr-o alimentație adecvată și fitness fizic. Dieta echilibrata presupune crearea unui program de masă clar, care să conțină doar nutrienții de care organismul are nevoie.

Dieta rațională și sănătoasă pentru pierderea în greutate

O dietă echilibrată este cheia sănătății. Dacă meniul este rațional, kilogramele în plus vor dispărea, metabolismul se va normaliza, iar organismul va fi saturat cu vitaminele și mineralele necesare. Dacă vrei să slăbești într-o lună cu o dietă echilibrată, trebuie să înveți câteva reguli care vor permite corpului tău să fie mereu în formă:

Echilibrarea energiei. Mâncarea este transformată în energie, iar dacă devine mai mult decât este necesar, organismul stochează alimente în rezervă sub formă de grăsime. Dacă mănânci puțin, atunci energia acumulată va fi extrasă din organism. Și dacă dai trupul exercițiu fizic, atunci trebuie să mănânci mai mult pentru a echilibra energia.
Echilibrarea nutrienților. Organismul nu va fi sănătos dacă nu primește zilnic cantități suficiente de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cantitatea de care aveți nevoie este de 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine. Alte norme alimentare sunt considerate inacceptabile și ar fi considerate o încălcare pentru o dietă echilibrată.
Varietate de produse. Pentru a menține sănătatea, mai ales atunci când trebuie să slăbești, o persoană are nevoie de 60 tipuri diferite microelemente, deci dieta trebuie variată. Aceasta este principala diferență dintre o dietă echilibrată și diferite diete, care îndeamnă să renunți la multe alimente.

Principii de baza

Există o teorie clasică a principiilor unei diete echilibrate, acceptată de toți nutriționiștii din lume, care afirmă:

Cantitatea de mâncare ar trebui calculată individual, deoarece mâncarea intuitivă nu este potrivită aici. Cu ajutorul unor programe speciale, este ușor să calculezi independent conținutul caloric și echilibrul dietei tale.
Calitatea mancarii este perfecta. Alimentele trebuie să fie proaspete, preparate de un bucătar de încredere sau de dvs., depozitate corespunzător și fără potențiatori de aromă. Hrana ideala - terci pe apa, peste sau carne la abur, fructe uscate, miere, legume, fructe.
Reducerea aportului de calorii cu o dietă echilibrată este necesară doar atunci când este absolut necesar.
Alimente fracționate. Nutriționiștii spun că trebuie să mănânci de până la 6 ori pe zi pentru a nu supraîncărca stomacul la un moment dat cu o porție mare.
Limitați consumul de sare și zahăr. Zahărul provoacă pofta de mâncare, iar sarea provoacă hipertensiune.

Dieta echilibrata

O dietă echilibrată a fiecărei persoane este concepută pentru a regla nutriția într-un sens calitativ, cantitativ, cu accent pe gen, condițiile climatice, vârsta și specificul muncii. Diferite produse au propriul lor raport de vitamine și aminoacizi, prin urmare, ele afectează corpul uman în moduri diferite. De exemplu, terciul de lapte de hrișcă gata preparat oferă o gamă completă de aminoacizi, în timp ce terciul de lapte de grâu oferă aminoacizi dezechilibrati.

Un exemplu de meniu complet pentru fiecare zi și săptămână

Cu o dietă echilibrată, asigurați-vă că consumați următoarele alimente:

bulion de carne, ciuperci sau leguminoase;
terci;
soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește fiert sau fiert la abur;
produse lactate în orice cantitate (cu excepția brânzeturilor);
pâine crocantă, pâine cu tărâțe;
toate legumele, cu excepția sparanghel, ridichi, fasole, mazăre;
toate fructele, dar strugurii și bananele în cantități limitate;
băuturile carbogazoase, alcoolul, cafeaua sunt complet excluse.

Utilizați un exemplu de meniu echilibrat. În intervalele dintre mesele principale sunt permise gustări: nuci, grepfrut, rodii, prune uscate, brânză de vaci, iaurt și, neapărat, 1,5 litri de apă pe zi. Pentru micul dejun în timpul săptămânii, mâncați o alegere dintre:

un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu un cruton;
un pahar de lapte degresat cu miere;
un pahar de iaurt și 2 crutoane;
terci pe apă 100 de grame și ceai.

Al doilea mic dejun poate include orice 2 fructe sau suc proaspăt stors. Pentru prânz, alegeți dintre următoarele opțiuni:

turtă de grâu, salată de legume cu ulei de măsline, 100 g carne fiartă;
supă bulion de pui, pește mic la abur, pâine neagră;
supă de ciuperci, spaghete cu ierburi și roșii;
bulion de pui, cartofi înăbușiți cu morcovi, pâine fără drojdie.

O cină echilibrată poate fi așa (una dintre cele 4 opțiuni):

100 g carne de pui fiartă, salată grecească;
pește de mare la cuptor, salată de legume proaspete;
salată de fructe de mare, pâine crocantă cu tărâțe;
caserolă de morcovi, suc proaspăt stors.

Combinația potrivită de vitamine, proteine, grăsimi și carbohidrați

O alimentație rațională ar trebui să fie echilibrată, astfel încât aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați este obligatoriu. Starea generală de sănătate și starea organelor individuale, aspectul unei persoane și starea sa psiho-emoțională depind de aportul regulat al tuturor celor trei componente. Proteinele sunt material de construcții pentru organism și o componentă majoră a răspunsurilor biologice ale organismului. Prin urmare, în fiecare zi, cu o dietă rațională, masa ar trebui să fie prezentă (la rândul său): ciuperci, nuci, ouă, fructe de mare, produse lactate.

Cu grăsimi, organismul nostru primește vitamine și acizi grași, care sunt un lubrifiant esențial pentru întregul sistem musculo-scheletic, de aceea o dietă echilibrată trebuie să conțină: avocado, ulei de arahide sau de măsline, caju, măsline, arahide, migdale, nuci, păsări de curte, pește de mare. ... Carbohidrații sunt principalul combustibil al organismului, care conduce toate funcțiile importante. La principalele produse carbohidrate alimentație rațională includ: paste din cereale integrale, fulgi de ovăz, terci de hrișcă, orez, legume, fructe, pâine de secară.

Regulile și regimul unei diete echilibrate - fundamentele teoriei, conceptului

Teoria nutriției echilibrate a apărut în urmă cu aproximativ 200 de ani, iar academicianul A. Pokrovsky a adus o contribuție majoră la dezvoltarea acestui concept. Esența teoriei nutriției raționale se reduce la următoarele prevederi:

O dietă echilibrată este considerată ideală atunci când aportul de nutrienți se potrivește îndeaproape cu consumul acestora.
Metabolismul este determinat de nivelul de concentrație al acizilor grași, aminoacizilor, mineralelor, monozaharidelor, vitaminelor.
Alimentele dintr-o dietă echilibrată sunt formate din componente de importanță diferită.
Alimentele conțin substanțe de neînlocuit care sunt necesare vieții organismului, dar nu se pot forma în ea.
Utilizarea alimentelor are loc cu ajutorul organismului însuși.

Pentru femei și bărbați

Cu stiluri de viață diferite pentru bărbați și femei, nevoile lor pentru o dietă echilibrată sunt determinate. Pentru persoanele în vârstă, aveți nevoie de nutriție, care, cu scăderea apetitului și a activității fizice, va asigura organismului toate substanțele necesare fără calorii inutile. Persoanele mai tinere, mai active fizic, au nevoie de o dietă echilibrată, cu calorii suplimentare care să le înlocuiască pe cele consumate în timpul exercițiilor fizice.

Pentru copii

O dietă echilibrată joacă un rol important pentru dezvoltarea deplină a copiilor și întărirea corpului copilului. Deja la vârsta de 5 ani, copiii moderni încep să manifeste boli ale tractului gastrointestinal, iar vârful problemei apare în adolescență. Pentru a evita acest lucru, trebuie vârstă fragedă acordați atenție unui raport echilibrat de grăsimi, proteine, carbohidrați și vitamine din alimentația copilului. În organismul în curs de dezvoltare, procesele de metabolism energetic sunt intensificate, prin urmare, nevoia de nutrienți la copii este mai mare decât la adulți.

Meniul copilului ar trebui să fie dominat de cereale, pește, carne, legume, iar consumul de lapte ar trebui redus la minimum. Este categoric imposibil ca un organism în curs de dezvoltare să mănânce cârnați, chipsuri, cartofi prăjiți, ciocolată, băuturi carbogazoase zaharoase, fast-food. Aceasta este o cale directă către boală. glanda tiroida, gastrită și vedere încețoșată. Ce crede Dr. Komarovsky despre o dietă echilibrată a unui copil, vedeți videoclipul de mai jos:

Pentru vegetarieni

Cu o dietă vegetariană, o dietă echilibrată este de asemenea importantă, deoarece nu există proteine animale în ea. Cu toate acestea, natura a creat condiții ideale pentru vegetarianism, așa că alcătuirea unei diete echilibrate pentru ei nu va fi foarte diferită de dieta rațională obișnuită. Vegetarianismul obișnuit exclude carnea de animale, iar vegetarianismul strict exclude toate produsele de origine animală: miere, ouă și lapte. Pentru a obține cantitatea potrivită de proteine, trebuie să consumați mai multe cereale integrale și leguminoase, care împreună înlocuiesc complet proteinele animale.

Dieta pentru sportivi

O dietă echilibrată este foarte importantă pentru sportivi, deoarece aceasta este condiția principală pentru recuperarea completă a organismului după antrenamente epuizante. Fără o dietă echilibrată, creșterea musculară este imposibilă, altfel organismul va începe să ia energie din proteinele destinate construirii organismului. Alimentația sportivului ar trebui să fie variată, iar raportul aproximativ de produse este calculat folosind următoarea formulă:

fructe proaspete, legume - 6-10 părți din consumul total de alimente;
cereale, cereale, cereale - 6 - 10 părți;
ouă, carne de pasăre, carne - 2-3 părți;
produse lactate - 2-3 părți;
Proteinele ar trebui să constituie cel puțin 12% din totalul caloriilor;
apa stă la baza tuturor, iar lipsa ei slăbește activitatea fizică, așa că trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită auto-tratament. Doar un medic calificat poate diagnostica și oferi recomandări pentru tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Una dintre condițiile pentru bunăstare, performanță ridicată și vitalitate este o dietă echilibrată care să conțină cantitatea necesară de vitamine și minerale. Lipsa lor duce la oboseală, iritabilitate și somnolență, pe care le simțim adesea la începutul primăverii. Există trei surse pentru ca organismul să obțină elementele necesare - alimente naturale echilibrate, suplimente alimentare și alimente fortificate, dar acestea funcționează cel mai eficient în combinație.

Andreas Blüthner, director al diviziei de fortificare a alimentelor a concernului chimic german BASF, profesor la Universitatea Germană din Mannheim

Vitamine

Este o condiție prealabilă ca toate vitaminele hidrosolubile B și C, precum și vitaminele liposolubile A, D, E și K să fie prezente în dietă. Numai toate împreună asigură funcționarea normală a organismului.

Vitamina D este adesea numită „raza solară” deoarece este produsă în piele prin expunerea la lumina ultravioletă. Această vitamină este esențială pentru rezistență și este responsabilă pentru absorbția calciului.

Unde să cauți: unt, brânză, lapte, ficat, gălbenuș de ou, pește gras, ulei de pește.

Vitamina A afectează formarea imunității și funcționarea sistemului reproducător. Este adesea numită „vitamina sângelui”, deoarece este implicată în creșterea și reînnoirea celulelor epiteliale.

Unde sa cauti: ficat de cod, vita, porc, ficat de pui, unt, branzeturi tari, grasime de peste, lapte, galbenus de ou.

Vitamina E întărește vasele de sânge, reduce riscul de cheaguri de sânge și întărește miocardul.

Unde să cauți: lapte și produse lactate, carne de vită, untură, ficat, ouă. Și, de asemenea, în ulei de floarea soarelui, migdale, cereale și leguminoase, nuci, ulei de soia, arahide, varza de Bruxelles, broccoli, legume cu frunze verzi, catina, frasin de munte, macese.

Vitamina K este importantă pentru formarea oaselor (oferă sinteza osteocalcinei), joacă un rol important în metabolismul oaselor și țesuturilor conjunctive, contribuie la funcționarea normală a rinichilor și, de asemenea, ajută la neutralizarea efectelor toxinelor.

Unde să cauți: spanac, conopidă, varză, broccoli, mazăre verde, roșii, castraveți, dovleac, dovleac, sparanghel, fulgi de ovăz, cereale, măceșe, ceai verde, kiwi, banane, avocado, măsline și ulei de soia. Și, de asemenea, în produsele de origine animală: ficat de porc și vită, lapte și produse lactate, ouă, ulei de pește.

Vitaminele B normalizează funcționarea sistemelor nervos și cardiovascular, îmbunătățesc funcția intestinală, mențin sănătatea emoțională, ajută să facă față stresului, depresiei și stresului emoțional crescut.

Unde să cauți: cereale, boabe încolțite, cereale, tărâțe, orice fel de varză, ceapă, morcovi, nuci, caise și caise uscate, spanac, ciuperci, leguminoase, legume verzi, sfeclă, fasole, cartofi, lapte integral, produse lactate, oua, peste...

Vitamina C participă la procesele de hematopoieză, este necesară pentru funcționarea vaselor de sânge, are un efect benefic asupra funcțiilor. sistem nervosși este un stimulent în activitatea glandelor endocrine.

Unde să cauți: citrice, legume cu frunze verzi, pepene galben, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă și varză, coacăze negre, ardei gras, căpșuni, roșii, mere, caise, piersici, curki, cătină, măceșe, cenușă de munte, la cuptor cartofi. Plante medicinale: lucernă, mullein, rădăcină de brusture, gerbil, eyebright, semințe de fenicul, fân schinduf, hamei, coada-calului, mentă, urzică, ovăz, ardei roșu, pătrunjel, ace de pin, șarvea, pătlagină, frunze de zmeură, frunze de violetă, măcriș.

Desigur, majoritatea vitaminelor se găsesc în legume și fructe proaspete. Cu toate acestea, consumul lor are inevitabil o limitare sezonieră: iarna, ca și primăvara devreme, avem un deficit de alimente proaspete. În plus, o parte semnificativă a nutrienți se pierde în procesul de tratament primar și termic. Sezonalitatea afectează și conținutul natural de vitamine și minerale pe care le obținem din alimentele de origine animală. Vara, când animalul consumă multe elemente utile, nivelul lor în hrană va fi mai mare, în timp ce iarna și primăvara devreme, când hrana este destul de uniformă, cantitatea de vitamine scade.

Suplimente de dieta

Este important să completați elementele care lipsesc din alimentație, în special cu ajutorul aditivilor biologic activi (suplimente alimentare). Acestea includ aminoacizi, grăsimi, minerale, vitamine și extracte din diferite plante medicinale. Spre deosebire de vitaminele care sunt vândute în farmacii, suplimentele alimentare includ doar produse de origine naturală, care se absorb ușor în organismul uman și au un efect benefic asupra funcțiilor sale vitale.

Produse fortificate

Este posibilă compensarea deficitului de vitamine din nutriție și creșterea valorii biologice a produselor folosind produse industriale fortificate. Acest proces se numește fortificarea alimentelor. În prezent, se dezvoltă vitamine, ingrediente funcționale și componente care sunt folosite pentru a fortifica cerealele, lactatele și produsele grase și uleioase și chiar și în mancare de bebeluși si deserturi. De exemplu, o emulsie este făcută dintr-o soluție de vitamina A, după care este introdusă într-un produs alimentar în etapa finală a preparării sale la o temperatură care nu depășește 10-20 ° C. Doar în astfel de condiții un produs poate fi fortificat corespunzător, astfel încât să beneficieze organismul.

Astăzi, alimentele sunt îmbogățite cu vitamine solubile în grăsimi precum A, D și E, care sunt greu de obținut din exterior în perioada iarnă-primăvară. Există însă și soluții complexe – precum acizii Omega 3, care sunt produși din pește și ajută inima și creierul să funcționeze. Astfel poți menține nivelul necesar de substanțe esențiale în organism.

Cea mai mare cerere de produse fortificate este în țările în curs de dezvoltare, unde populația suferă în special de lipsă micronutrienți... Dar, în același timp, este nevoie de produse alimentare fortificate și în țările dezvoltate. În Statele Unite, a fost mult timp reglementată legal pentru îmbogățirea cerealelor pentru micul dejun gata preparate (cu vitamine B și vitamina D), margarinei (cu vitaminele A, D și E) și lapte cu vitamina D. În Canada, îmbogățirea laptelui și a margarinei cu vitamina D este obligatorie. În Germania - iodarea sării și există și recomandări pentru fortificarea margarinei (vitamina A). În ceea ce privește Ucraina, fortificarea produselor alimentare este încă voluntară.

Cu toate acestea, este greșit să spunem că este mai bine să consumi alimente fortificate decât alimente naturale care conțin anumite elemente. Ele lucrează împreună și formează o componentă importantă a unei diete echilibrate. Astfel, pentru o sănătate bună pe tot parcursul anului, este important să duceți un stil de viață activ, să mâncați o dietă echilibrată și rațională și să nu uitați de vitaminizare.

Mănâncă corect în loc de diete extenuante. Cum să mănânci pentru a nu suferi de diete stricte, dar în același timp să fii slăbit, mulțumit de mărimea hainelor și să fii sănătos, nu epuizat? Cele mai la modă diete, cele mai promovate pastile de slăbit de către prieteni, pot, desigur, să aducă rezultate. Dezavantajul este că este puțin probabil ca acest rezultat să dureze mult, dar efectele secundare vor deveni cu siguranță obositoare însoțind. Pofta de mâncare revine repede, metabolismul funcționează mai lent, iar greutatea se măsoară cu aceleași kilograme în plus. Ce să fac? Răspunsul este simplu: mâncarea trebuie făcută echilibrat si moderat .

Conceptul de „nutriție rațională” înseamnă activitate vitală deplină a organismului, eficiență și rezistență ridicate, care contribuie la durata maximă a unei vieți active. Pe lângă faptul că mâncarea ar trebui să fie rațională, trebuie să fie echilibrată, adică. ar trebui să coreleze optim nutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, precum și săruri minerale). În procesul unei diete echilibrate, este necesar să se mențină raportul de grăsimi, proteine și carbohidrați - 1: 1: 4. Să vorbim mai întâi despre echilibru. Alimentele sunt împărțite în mod convențional în trei grupuri principale.

Primul grup include cereale și tuberculi (de exemplu, cartofi dulci). Aceste alimente sunt bune pentru carbohidrații lor „rapidi”, ceea ce înseamnă că ne oferă energie.
Al doilea grup include leguminoase și alimente precum ouăle, carnea, peștele, laptele, brânza de vaci și alte produse lactate. Produsele din acest grup asigură organismului o astfel de proteină esențială, precum și zinc, fier și diverse vitamine de care avem nevoie.
Al treilea grup include legumele și fructele - furnizori de fibre, vitamine și minerale și singura sursă naturală de vitamina C.

Concluzie: produsele din fiecare grupă trebuie consumate zilnic. Și nu uita să adaugi doi litri de apă în dieta ta echilibrată. Rezultatul va fi nu doar o siluetă care să arate că corpul tău este sănătos și lipsit de grăsimi inutile, ci și un aspect radiant, precum și o energie care îți va umple fiecare mișcare!

Acum despre moderație. Pentru alimentație corectă cel mai bine sunt porțiile mici, dar mai des (la fiecare trei, și de preferință patru ore). Este mai bine să nu sari peste mese, deoarece simțind foame severă, mănânci mult mai mult decât are nevoie organismul tău. Și încă un sfat valoros: nu luați un supliment, oricât de gustos ar fi felul de mâncare. Memorează gustul său minunat și promite-ți că cu siguranță te vei răsfăța din nou cu acest fel de mâncare, dar nu acum. Încă câteva sfaturi. Refuzați alimentele și băuturile, care dau doar bucurie temporară, apoi „așterneți” corpul cu substanțe nocive și adăugați masă stratului de grăsime.

Pentru a reduce greutatea corporală (dacă sunteți supraponderal) puteți calcula pierderea de grăsime. Dacă trebuie să slăbești cu 1 kg, trebuie să cheltuiești aproximativ 700 kcal peste norma, adică. trebuie să faci sport, ținând cont de faptul că, pe lângă cele 2100 de kcal pe care le cheltuim în viața de zi cu zi, trebuie să cheltuim și aproximativ 500 - 700 de kcal pe zi, mers pe jos, înot sau alte sporturi.

Astfel, o plimbare zilnică de 2 ore (în ritm de 6 km/h) va consuma în plus 430 kcal/h. Deci timp de două săptămâni poți slăbi 1 kg. .

De asemenea, ne putem aranja zile de post (o dată la 7 zile): zi de carne, brânză de vaci, lapte, măr, legume. Dacă aveți o dorință arzătoare de a pierde în greutate, este important să excludeți din meniu alimentele cu carbohidrați, produsele de copt, carnea grasă și grăsimile animale și să introduceți fructele și legumele (30-50% din masa totală alimentară). În general, consumul de alimente după 20 de ore este nedorit în acest caz.

Alocați mai mult timp pentru a mânca. Mănâncă încet, bucură-te! Fă din mâncat un moment plăcut, fără asceză, calcule plictisitoare și nervi. Corpul vă va mulțumi cu sănătate și veți fi într-o formă excelentă!

Principiile unei bune nutriții

Nutriția rațională este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, contribuind la îmbunătățirea sănătății sale și la prevenirea bolilor. Alimentaţia raţională presupune: 1. Echilibrul energetic 2. Alimentaţia echilibrată. 3. Respectarea regimului alimentar Primul principiu: echilibrul energetic: O persoană ar trebui să primească la fel de multă energie cu alimentele pe care o petrece într-o anumită perioadă de timp, de exemplu, într-o zi. Costurile energiei depind de sex (la femei sunt mai mici cu 10%), vârstă (la persoanele în vârstă, sunt mai mici cu o medie de 7% în fiecare deceniu), activitate fizică și profesie. De exemplu, pentru persoanele cu muncă psihică, consumul de energie este de 2000-2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoanele angajate în muncă fizică grea, până la 4000-5000 kcal pe zi. Al doilea principiu: alimentația echilibrată: Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteză a hormonilor, enzimelor, vitaminelor, anticorpilor. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine liposolubile, acizi grași, fosfolipide. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru viața organismului. Principiul unei diete echilibrate presupune aportul de proteine, grasimi, carbohidrati in organism intr-un raport strict. Al treilea principiu: dieta: Mâncarea trebuie să fie fracționată, regulată și uniformă. Mâncarea trebuie consumată la ore strict definite în timpul zilei. Se recomandă să mănânci între orele 8.00-9.00, 13.00-14.00, 17.00-18.00. Această rutină se datorează activității glandelor digestive, care produc cantitatea maximă de enzime digestive la momentul specificat, ceea ce pregătește în mod optim organismul pentru alimentație. Micul dejun ar trebui să reprezinte 30% din aportul zilnic de calorii, la prânz - 40%, la cină - 20%. Ar trebui să mâncăm doar atunci când simțim foame, cât să o satisfacem și doar hrană completă biologic. Nu ai nevoie de multe astfel de alimente. Compoziția bogată de nutrienți conținute în acesta garantează saturația completă a organismului. Așezați-vă la masă, începeți cu legume și fructe proaspete - potolind prima foame cu ele, veți mânca mai puține alimente bogate în calorii și proteine. De câte ori ar trebui să mănânci? Depinde de obiceiurile tale, de rutina zilnică. Este important doar să rețineți - cu cât mănânci mai des, cu atât porția este mai mică, cu atât conținutul caloric al alimentelor este mai mic. În niciun caz nu trebuie să neglijați micul dejun, altfel veți avea cu siguranță dorința de a lua o gustare înainte de prânz cu ceva de genul ceai cu chiflă, chipsuri, sandvișuri. Dacă dimineața te simți dezgustat la vederea mâncării, ar trebui să fii atent la ficatul tău. Poate că nu se descurcă cu sarcina ei - să elimine toxinele și nu are timp să-ți curețe corpul peste noapte. Un pahar de apa minerala usor incalzita fara gaz te va ajuta sa scapi de senzatiile neplacute. Alimentația corectă este astăzi unul dintre cei mai importanți factori în menținerea sănătății și a bunăstării.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statica3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Omul este ceea ce mănâncă

Pitagora

Mâncarea corectă este importantă deoarece face posibilă:

Preveniți și reduceți riscul de boli cronice

Rămâi subțire și frumoasă

La fel ca aerul curat și apa curată, calitatea, echilibrul, varietatea alimentelor și a dietei sunt cheia sănătății umane.

Dieta echilibrata- Aceasta este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, contribuind la îmbunătățirea sănătății sale și la prevenirea bolilor.

Nutriția rațională presupune:

1. Bilanțul energetic

2. Dieta echilibrata

3. Respectarea regimului alimentar

Principiul unu: Echilibrul energetic Valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui să corespundă consumului de energie al organismului. Costurile energetice ale organismului depind de sex (la femei sunt mai mici cu o medie de 10%), de vârstă (la persoanele în vârstă, sunt mai mici cu o medie de 7% în fiecare deceniu), de activitate fizică și de profesie. De exemplu, pentru persoanele cu muncă psihică, consumul de energie este de 2000 - 2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoanele angajate în muncă fizică grea, până la 4000 - 5000 kcal pe zi.

Al doilea principiu: o alimentație echilibrată Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteză a hormonilor, enzimelor, vitaminelor, anticorpilor. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine liposolubile, acizi grași, fosfolipide din ele. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru viața organismului. Categoria carbohidraților include fibrele alimentare (fibrele), care joacă un rol important în procesul de digestie și asimilare a alimentelor. În ultimii ani, s-a acordat multă atenție fibrelor alimentare ca mijloc de prevenire a unui număr de boli cronice, cum ar fi ateroscleroza și bolile oncologice. Mineralele și vitaminele sunt esențiale pentru metabolismul corect și menținerea funcționării organismului. Conform principiului alimentației echilibrate, furnizarea de nutrienți de bază presupune aportul de proteine, grăsimi, carbohidrați în organism într-un raport strict. Proteinele Ar trebui asigurat 10-15% din aportul caloric zilnic, în timp ce proporția de proteine animale și vegetale ar trebui să fie aceeași. Cantitatea optimă de proteine ar trebui să fie egală cu 1 g per 1 kg de greutate corporală. Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine este de 70 g. În același timp, jumătate din proteine (30 - 40 g) ar trebui să fie de origine vegetală (surse - ciuperci, nuci, semințe, cereale și paste, orez si cartofi). A doua jumătate a aportului zilnic de proteine (30 - 40 g) ar trebui să fie de origine animală (surse - carne, pește, brânză de vaci, ouă, brânză). Consum optim gras- 15 - 30% din calorii. Se consideră un raport favorabil de grăsimi vegetale și animale, care furnizează 7-10% din calorii datorită acizilor grași saturați, 10-15% - mononesaturați și 3-7% polinesaturați. În practică, aceasta înseamnă consumarea unui raport egal de uleiuri vegetale și grăsimi animale conținute în alimente. Cantitatea optimă de grăsime ar trebui să fie egală cu 1 g la 1 kg de greutate. Având în vedere că jumătate necesar zilnicîn grăsimile animale este conținut în produse de origine animală; este rațional să se utilizeze uleiuri vegetale (30 - 40 g) ca grăsime „pură”. Pentru informarea dvs.: 100 g de cârnați de doctor conțin 30 g de grăsime animală - tariful zilnic. Acizii grași saturați se găsesc în principal în margarine tari, unt și alte produse de origine animală. Principala sursă de acizi grași polinesaturați sunt uleiurile vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, precum și margarinele moi și peștele. Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în uleiurile de măsline, rapiță și arahide. Carbohidrați Ar trebui furnizate 55 - 75% din caloriile zilnice, ponderea lor principală cade pe carbohidrații complecși (conțin și nu amidon) și doar 5 - 10% - pe carbohidrați simpli(Sahara). Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă și sunt absorbiți rapid de organism. Surse de carbohidrați simpli - zahăr, dulceață, miere, dulciuri. Carbohidrații complecși sunt mult mai puțin digerabili. Carbohidrații nedigerabili includ fibre. În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, digestia normală este imposibilă fără ea.

Acțiunea fibrelor: - crește senzația de plenitudine; - favorizeaza eliminarea colesterolului si a toxinelor din organism; - normalizeaza microflora intestinala etc. Fibrele alimentare se gasesc in majoritatea tipurilor de paine, in special in painea integrala, cereale, cartofi, leguminoase, nuci, legume si fructe. Consumul de alimente bogate în fibre joacă un rol important în funcția normală a intestinului și poate reduce simptomele constipației cronice, hemoroizilor și poate reduce riscul de boli coronariene și anumite tipuri de cancer.

Astfel, o alimentatie echilibrata inseamna ca proteinele sunt asigurate cu 10-15%, grasimi 15-30%, carbohidrati 55-75% din valoarea calorica zilnica. În termeni de grame, aceasta se va ridica la o medie de 60 - 80 de grame de proteine, 60 - 80 de grame de grăsimi și 350 - 400 de grame de carbohidrați pentru aportul caloric diferit (carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte 30-40 g, fibre alimentare - 16 - 24 g) ... Proteine - 10 - 15% Grăsimi - 15 - 30% Acizi grași saturați (EFA) - 7 - 10% Acizi grași mononesaturați (MUFA) - 10 - 15% Acizi grași polinesaturați (PUFA) - 3 - 7% Carbohidrați - 55 - 75 % carbohidrați complecși - 50 - 70% fibre alimentare - 16 - 24% zahăr - 5 - 10% Principiul trei: dieta Mesele trebuie să fie fracționate (de 3-4 ori pe zi), obișnuite (în același timp) și chiar, ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 până la 3 ore înainte de culcare.

Modelul modern de nutriție rațională are forma unei piramide. Concentrându-te pe ea, poți face o dietă echilibrată pentru fiecare zi.

Pentru a asigura o alimentație sănătoasă, este important să respectați regulile de bază care vă vor permite să creați o dietă echilibrată.

Douăsprezece reguli de alimentație sănătoasă:1. Ar trebui să consumați o varietate de alimente. Alimentele conțin o varietate de combinații de alimente, dar nu există un singur aliment care să poată satisface nevoile organismului pentru toți nutrienții. O excepție este laptele uman pentru sugarii cu vârsta sub 6 luni. Majoritatea nutrienților necesari organismului se găsesc în cantități suficiente în alimentele vegetale. În același timp, există alimente care conțin unii nutrienți și practic niciun alt nutrient, de exemplu, cartofii conțin vitamina C, dar fără fier, iar pâinea și leguminoasele conțin fier, dar fără vitamina C. Prin urmare, dieta ar trebui să fie la fel de variată pe cât posibil, iar aderarea la diete speciale (vegetarianism) este posibilă numai după recomandarea medicului. La fiecare masă, ar trebui să consumați oricare dintre următoarele alimente: pâine, cereale și paste, orez, cartofi. Aceste alimente sunt o sursă importantă de proteine, carbohidrați, fibre și minerale (potasiu, calciu, magneziu) și vitamine (C, B6, carotenoide, acid folic). Pâinea și cartofii aparțin grupului de alimente cu cel mai mic conținut energetic (cu excepția cazului în care li se adaugă unt, uleiuri vegetale sau alte tipuri de grăsimi, sau sosuri care îmbunătățesc gustul dar sunt bogate în energie). Cele mai multe pâini, în special cele grosiere, cereale și cartofi, conțin tipuri diferite fibre alimentare - fibre. 3. De câteva ori pe zi, ar trebui să mănânci o varietate de legume și fructe (mai mult de 500 de grame pe zi pe lângă cartofi). Ar trebui să se acorde prioritate produselor locale. Legumele și fructele sunt surse de vitamine, minerale, carbohidrați cu amidon, acizi organici și fibre alimentare. Consumul de legume ar trebui să depășească consumul de fructe cu aproximativ un raport de 2: 1. Deficiența de antioxidanti (carotenoizi, vitaminele C și E) este un factor de risc alimentar despre care se crede că contribuie la creșterea incidenței bolilor coronariene și a cancerului. Această deficiență poate fi compensată cu legume și fructe. Lipsa antioxidanților favorizează oxidarea excesivă a colesterolului, care, în combinație cu un exces de „radicali liberi” care provoacă deteriorarea celulelor din pereții vasculari, contribuie la dezvoltarea plăcilor vasculare ateromatoase. Deficiența de antioxidanti este deosebit de pronunțată la fumători, deoarece chiar procesul de fumat provoacă formarea unei cantități uriașe de radicali liberi. Un aport ridicat de antioxidanți din fructe și legume ajută la protejarea organismului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Leguminoasele, arahidele, legumele verzi precum spanacul, varza de Bruxelles și broccoli sunt surse de acid folic. Acidul folic poate juca un rol important în reducerea factorilor de risc asociați cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, cancerului de col uterin și anemiei. Studii recente au confirmat că acidul folic poate juca un rol important în formarea sistemului nervos fetal. Potrivit constatărilor, femeilor de vârstă reproductivă li se recomandă să mănânce mai multe alimente bogate în acid folic. Consumul de legume și fructe care conțin vitamina C împreună cu alimente bogate în fier, cum ar fi leguminoase și cereale, va îmbunătăți absorbția fierului. Sursele de fier sunt legumele cu frunze verzi din familia varzei - broccoli, spanacul. Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine B și minerale magneziu, potasiu și calciu, care pot reduce riscul de hipertensiune arterială. O serie de beneficii pentru sănătate ale legumelor și fructelor pot fi atribuite unor componente precum fitochimicele, acizii organici, indolii și flavonoidele. Disponibilitatea legumelor și fructelor proaspete variază în funcție de sezon și regiune, dar legumele și fructele congelate, uscate și special prelucrate sunt disponibile pe tot parcursul anului. Se recomandă să se acorde preferință produselor de sezon, cultivate local. Laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și sare (chefir, lapte acru, brânză, iaurt) trebuie consumate zilnic. Laptele și produsele lactate oferă organismului mulți nutrienți și sunt bogate în proteine și calciu. Alegând alimente care au un conținut scăzut de grăsimi, puteți oferi organismului dumneavoastră calciu complet și vă puteți menține aportul scăzut de grăsimi. Sunt recomandate laptele degresat (sau degresat), iaurturile, brânzeturile și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Se recomandă înlocuirea cărnii bogate în grăsimi și a produselor din carne cu leguminoase, pește, carne de pasăre, ouă sau carne slabă. Leguminoasele, nucile, precum și carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle sunt surse importante de proteine. Ar trebui să se acorde preferință cărnurilor slabe și să se îndepărteze grăsimea vizibilă înainte de gătit. Cantitatea de produse din carne, cum ar fi cârnați, cârnați ar trebui să fie limitată în consum. Porțiile de carne, pește sau pasăre trebuie păstrate mici. Consumul excesiv de carne roșie poate afecta negativ sănătatea umană. Există dovezi ale unei asocieri între consumul de carne roșie, mai ales atunci când este combinat cu un consum redus de legume, și dezvoltarea cancerului de colon. Un raport de la Congresul Mondial de Cancer (1997) recomandă să consumați mai puțin de 80 de grame de carne roșie pe zi și mai bine nu în fiecare zi, ci, de exemplu, de două ori pe săptămână. Carnea, produsele din carne și mai ales cârnații conțin grăsimi saturate. Acest tip de grăsime crește nivelul de colesterol din sânge și riscul de boală coronariană. Ar trebui să limitați consumul de „grăsimi vizibile” din cereale și sandvișuri, să alegeți carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Riscul de a dezvolta boli precum bolile coronariene, accidentul vascular cerebral, cancerul și diabetul zaharat insulino-dependent este asociat cu consumul de cantități mari de grăsimi saturate (SA) și acizi grași trans, care se găsesc în principal în grăsimile solide și „vizibile” gras. În prezent, se acordă o atenție deosebită uleiurilor bogate în acizi grași mononesaturați, în principal ulei de măsline. S-a raportat că componentele polifenolice conținute în uleiul de măsline au proprietăți antioxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Uleiul de măsline este extras din fructele măslinilor. Această tehnologie vă permite să păstrați proprietățile pozitive ale uleiului. Acizii grași polinesaturați (PUFA) reduc nivelul de colesterol aterogen, dar dacă sunt consumați în cantități mari, ei pot stimula formarea excesivă a radicalilor liberi care au un efect de distrugere a celulelor, contribuind astfel la dezvoltarea proceselor patologice în organism. Unii PUFA nu pot fi sintetizați în corpul uman. În prezent, s-au acumulat date că consumul de pește gras din mările reci poate avea un efect benefic asupra sistemului de coagulare a sângelui, poate avea un efect ușor de scădere a colesterolului, poate promova absorbția vitaminei E și a carotenoidelor și a altor vitamine solubile în grăsimi ( A, D și K) în intestin. În timpul procesului de hidrogenare, tipurile lichide de uleiuri vegetale și uleiuri de pește capătă o consistență mai solidă. Acest proces stă la baza formării margarinei. În acest caz, sunt create forme spațiale neobișnuite de PUFA, numite tranzizomeri FA. Acești izomeri trans, deși nesaturați, au un efect biologic similar grăsimilor saturate. Grăsimile hidrogenate găsite în margarine tari și biscuiți (brioșe) pot crește nivelul de colesterol. 7. Este necesar să se limiteze consumul de zaharuri: dulciuri, cofetărie, băuturi dulci, deserturi. Alimentele care conțin o mulțime de zaharuri rafinate sunt o sursă de energie, dar conțin puțini sau deloc nutrienți. Nu sunt componente esentiale ale unei alimentatii sanatoase si pot fi eliminate din alimentatia adultilor si copiilor. Zaharurile contribuie la dezvoltarea cariilor dentare. Cu cât o persoană mănâncă mai des dulciuri sau bea băuturi dulci, cu cât acestea sunt mai mult în gură, cu atât este mai mare riscul de carie. Astfel, consumul net de dulciuri și băuturi dulci între mese (gustări) poate fi mai dăunător pentru dinți decât consumul de dulciuri și băuturi dulci în timpul mesei următoare, urmat de periaj. Igiena orală regulată, folosind paste de dinți cu fluor, ață dentară și un aport adecvat de fluor poate ajuta la prevenirea cariilor dentare. Controlul consumului de alcool poate fi folosit ca măsură practică de reglare a cantității de zahăr. Ar trebui recomandate apa de baut, sucuri si apa minerala, mai degraba decat bauturile racoritoare zaharoase (de exemplu, o sticla de limonada cu un volum de aproximativ 300 ml. Contine 6 lingurite sau 30 g zahar). Nevoia de lichid (apă) este satisfăcută prin consumul de băuturi, dar alimente. Produsele furnizează organismului apă pentru mai mult de jumătate. Lichidele trebuie consumate în cantități adecvate, în special în zonele cu climă caldă și cu activitate fizică crescută. Consumul mediu al tuturor lichidelor ar trebui să fie de 2 litri pe zi. Consumul total de sare de masă, ținând cont de conținutul acesteia în pâine, conserve și alte alimente, nu trebuie să depășească 1 linguriță (6 grame) pe zi. Se recomanda sarea iodata. Sarea de masă se găsește în mod natural în alimente, de obicei în cantități mici. Sarea este adesea folosită pentru prelucrarea specială și conservarea alimentelor. În plus, majoritatea oamenilor adaugă sare în mâncarea lor la masă. Limita superioară a aportului de sare în conformitate cu recomandările Organizației Mondiale a Sănătății pentru o persoană sănătoasă este de 6 g pe zi, cu hipertensiune arterială - 5 g pe zi. Sarea este consumată în principal cu alimente procesate special (aproximativ 80% din consumul total de sare). Prin urmare, produsele conservate, sărate, afumate (carne, pește) sunt recomandate a fi consumate doar în cantități mici și nu în fiecare zi. Alimentele trebuie gătite cu o cantitate minimă de sare, iar ierburi și condimente trebuie adăugate pentru a spori gustul. Este mai bine să scoateți agitatorul de sare de pe masă. Recomandări pentru reducerea consumului de sare: Evitați alimentele bogate în sare (conserve, sărate, afumate). Atenție la etichetarea produselor prelucrate, pentru a indica conținutul de sare din acestea. Creșteți aportul de alimente sărace în sare (legume, fructe). Reduceți cantitatea de sare adăugată în timpul gătirii. Înainte de a adăuga automat sare în alimente, ar trebui mai întâi să o gustați și este mai bine să nu adăugați sare deloc. Greutatea corporală ideală ar trebui să corespundă limitelor recomandate (IMC - 20 - 25). Pentru a-l menține, pe lângă aderarea la principiile unei bune alimentații, ar trebui să menții un nivel moderat de activitate fizică. Aproximativ jumătate din populația adultă a țării noastre este supraponderală. Obezitatea este asociată cu un risc crescut de hipertensiune arterială, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet zaharat, diferite tipuri de cancer, artrită etc. Tipul și cantitatea de alimente consumate, precum și nivelul de activitate fizică, contribuie la menținerea greutății. Consumul de alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți poate crește greutatea corporală. Prin urmare, legumele și fructele (proaspete, congelate, uscate) sunt recomandate ca principale componente ale unei alimentații sănătoase, pe lângă cartofi, orez și alte cereale. Nu trebuie să consumați mai mult de 2 porții de alcool pe zi (o porție conține aproximativ 10 g de alcool pur). Dozele mai mari, chiar și cu o singură doză, sunt dăunătoare organismului. Alcoolul se formează atunci când carbohidrații sunt descompuse. Fiind o substanță calorică, 1 g de alcool dă 7 kcal și nu asigură organismului nutrienți. Deci, de exemplu, 1 cutie de bere (330 g) conține 158 kcal, un pahar de vin alb (125 g) - 99 kcal, 20 g coniac - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Riscul de probleme de sănătate este minim atunci când consumați mai puțin de 2 unități convenționale (porții) de alcool pe zi (1 porție - 10 g alcool). Pentru a reduce riscul de a dezvolta dependență de alcool, se recomandă să se abțină de la consumul zilnic de alcool. Boala alcoolică (alcoolismul) afectează trei sisteme principale: cardiovasculare (cardiomiopatii, hipertensiune arterială, aritmii, accidente vasculare cerebrale hemoragice); gastrointestinale (ulcer peptic, ciroză hepatică, cancer rectal, pancreatonecroză etc.); sistemul nervos (neuropatie, distonie vegetativ-vasculară, encefalopatie). Boala poate duce la dezvoltarea unui deficit de vitamine B (acizi nicotinic și folic) și vitamina C, precum și de minerale precum zinc și magneziu. Dezvoltarea unei deficiențe este asociată atât cu consumul inadecvat de alimente care conțin acești nutrienți, cât și cu absorbția redusă a acestora în intestin, precum și cu interacțiunea nutrienților și alcoolului în organism. Ar trebui să se acorde preferință gătirii la abur, fierberii, coacerii sau în cuptorul cu microunde. Reduceți adăugarea de grăsimi, uleiuri, sare și zahăr în timpul gătirii. Alegeți o varietate de alimente (proaspete, congelate, uscate) care sunt în principal cultivate local. O varietate de alimente proaspete și pregătite corespunzător, fără aditivi inutile, vă permite să obțineți valoarea și echilibrul nutrițional necesar. 12. Alăptarea exclusivă trebuie respectată în primele șase luni de viață ale bebelușului. După 6 luni se introduc alimente complementare. Alăptarea poate fi continuată până la 2 ani. (Sfatul se adresează gravidelor și mamelor care alăptează). Alăptarea este cea mai bună modalitate de a menține atât mama, cât și copilul sănătoși. Alăptarea exclusivă este suficientă pentru un copil în primele 6 luni de viață. Apoi pot fi introduse alimente complementare.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Alimentația rațională ca factor de menținere și întărire a sănătății. Mod sănătos viaţă. Modul de masă. Rațională este alimentația, care se bazează pe realizările datelor științifice (fiziologie, biochimie și igienă) privind calitatea și cantitatea alimentelor consumate, posibilitatea de asimilare a acesteia de către organism și regimul de aport. Natura nutriției (utilitatea biologică a produselor alimentare, cantitatea de alimente consumate și modul de consum al acesteia) determină în mare măsură starea sănătății umane și durata vieții sale. Alimentația rațională este un factor puternic în îmbunătățirea sănătății, alimentația nesănătoasă este o modalitate de a o distruge. Atunci când se formează un stil de viață sănătos, este necesar să se țină cont de patru principii de nutriție rațională: 1) conținutul caloric al dietei zilnice ar trebui să corespundă consumului de energie al unei persoane; 2) compoziția chimică a alimentelor trebuie să satisfacă nevoile organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine, substanțe biologic active și componente alimentare „balast”; 3) varietatea produselor alimentare ar trebui să asigure aportul tuturor ingredientelor care nu sunt sintetizate în organism; 4) aportul alimentar în timpul zilei trebuie să respecte regimul optim (atât din punct de vedere al valorii energetice, cât și al volumului). Încălcarea acestor principii are consecințe negative asupra sănătății. În practica ultimilor ani, de multe ori trebuie să se confrunte cu consecința supranutriției - obezitatea, care este un factor de risc pentru apariția diferitelor boli. O creștere a greutății corporale în raport cu valoarea sa adecvată cu 6-14% este considerată un indicator al excesului de nutriție. Pentru o evaluare standardizată a greutății corporale se folosește indicele de masă corporală (IMC), calculat prin formula m / înălțime2 (t este greutatea în kilograme, înălțimea în metri). Cu un IMC mai mare de 25, greutatea corporală este considerată ca fiind crescută, necesitând o corecție. În prezența excesului de greutate, este necesar să se reducă conținutul total de calorii al alimentelor din cauza grăsimilor și carbohidraților (în primul rând monozaharidelor), precum și a creșterii activității fizice. Regimul corect de aport alimentar corespunde fazelor bioritmurilor zilnice și se „încadrează” cu ușurință în rutina zilnică. Mai mult, acest factor determină în mare măsură modul de viață: o persoană întrerupe munca la o anumită oră pentru a lua prânzul, cina este asociată cu timpul de odihnă, un pahar de lapte de seară cu somnul apropiat etc. De aceea obiceiul de a mânca în smulsuri poate dăuna foarte mult sănătății. , în timpul muncii și în general pe principiul „când este necesar”, așa-numitele gustări sunt și ele dăunătoare. În acest caz, nu numai „schema” de ordonare a activității neuropsihice este perturbată, ci și funcționarea normală a mecanismelor de reglare a sistemului digestiv (care este un factor de risc pentru bolile tractului gastrointestinal). Dieta ar trebui să ofere o dietă sănătoasă și echilibrată pentru un adult. O dietă echilibrată este o dietă care include toate componentele alimentare necesare în cantități și proporții optime. Pentru a asigura o astfel de nutriție, trebuie luate în considerare următoarele cerințe alimentare. Dieta ar trebui să includă componente alimentare de neînlocuit. Acizii grași polinesaturați din dieta zilnică ar trebui să fie de aproximativ 3-5 g; o sursă bogată a conținutului lor sunt alimente precum floarea soarelui și uleiul de porumb (53-55%). Compania Power of Light te poate ajuta să alegi o rație de alimente și o rație de alimente potrivite, al cărei motto sună așa: „Să slăbești ușor! Compania Puterii Luminii!”. În același timp, efectul de care aveți nevoie nu va întârzia să apară. Alimentația rațională ca factor de menținere și întărire a sănătății. Stil de viata sanatos. Pe lângă carbohidrați, care sunt o sursă de energie, dieta ar trebui să conțină polizaharide complexe - fibre alimentare; au capacitatea de a lega apa și de a se umfla, de a stimula motilitatea intestinală și de a accelera tranzitul conținutului intestinal, de a absorbi substanțele toxice și de a le elimina din organism, de a lea acizii biliari și de steroli, de a reduce colesterolul și de a normaliza microflora intestinală. Fibrele alimentare se găsesc în tărâțe de secară și grâu, legume și fructe. Nu sunt balast, dar sunt implicați activ în procesele de digestie. Corpul unui adult are nevoie de 30 g de fibre alimentare pe zi. O dietă echilibrată în unele cazuri devine o măsură de prevenire a bolilor grave. Măsurile dietetice care vizează scăderea nivelului de colesterol din sânge sunt următoarele: reducerea cantității de grăsimi saturate și colesterol din dietă, care sunt principalii factori în formarea hipercolesterolemiei, pentru care o parte din grăsimile saturate conținute în produsele de origine animală este înlocuită cu nesaturate. cele conținute în uleiuri vegetale; o creștere a dietei de carbohidrați complecși conținute în legume și fructe; scăderea conținutului total de calorii al dietei, exces de greutate; reducerea cantității de colesterol din alimente la un nivel sub 300 mg pe zi (pentru un adult). Este necesar să se acorde atenție inutilității și, adesea, nocivității diferitelor diete "stricte" la modă. Aceste diete sunt de obicei dezechilibrate, în plus, sunt foarte greu de susținut pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce în cele din urmă neagă eforturile neuropsihice enorme depuse pentru obișnuirea cu o astfel de dietă. Atunci când alegeți o dietă, nu trebuie să uitați că mâncatul ar trebui să fie plăcut. Din alimente obișnuite, folosite în mod tradițional, puteți face întotdeauna o dietă săracă în calorii, care conține cantități moderate de grăsimi saturate și colesterol. Luând în considerare obiceiurile alimentare tradiționale, un comitet de experți al OMS a făcut recomandări alimentare. Potrivit acestora, dieta ar trebui să includă alimente origine vegetală (legume, cereale, legume, fructe) - contin proteine, putine grasimi, colesterol, calorii si multe saruri minerale, vitamine, fibre; pește, carne de pasăre și carne slabă, care se consumă cel mai bine în porții mici - aceste alimente conțin proteine și minerale complete și sunt sărace în grăsimi saturate, colesterol și calorii. Când gătiți și condimentezi, OMS recomandă utilizarea mai puține grăsimi animale, preferând grăsimile vegetale. Este necesar să se limiteze în dietă: cărnurile grase, care sunt bogate în grăsimi saturate, colesterol și calorii; produse lactate grase (lapte integral, smântână, brânză); ouale, daca nu sunt sursa principala de proteine (galbenusurile de ou contin foarte mult colesterol); Produse de cofetărie (au un conținut ridicat de grăsimi saturate) băuturi alcoolice, deoarece sunt bogate în calorii și conțin puțini nutrienți (când 1 g de alcool 96% este „ars” în organism, se eliberează 6,93 kcal). Aceste recomandări se aplică adulților. Cerințele nutritive se modifică în timpul creșterii copiilor și adolescenților, în timpul sarcinii, al hrănirii, ceea ce trebuie luat în considerare atunci când se elaborează o dietă. În cazul obezității, pentru a limita valoarea energetică a alimentelor și pentru a crea un echilibru energetic negativ, poți folosi o dietă lungă și restrictivă, zile de post și o combinație a acestor două metode. Tacticile terapiei dietetice depind de vârsta individului. Terapia dietetică la bătrâni și vârstnici trebuie utilizată cu un anumit grad de precauție, iar rata de pierdere în greutate nu trebuie să fie la fel de mare ca la tineri. Există o credință larg răspândită că abstinența absolută de la alimente eliberează organismul de substanțe nocive, intestinele sunt curățate de resturile de alimente nedigerate și mucus. În procesul de foamete - dovedesc adepții acestei metode - organismul „ard” proteine mai puțin valoroase pentru procesele vitale, eliberându-se în primul rând de rezervele în exces de grăsime și „toxine”. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că, odată cu trecerea organismului la așa-numita nutriție endogenă, propriile sale „materiale” sunt folosite ca sursă de energie, în timp ce organismul are nevoie de un anumit minim de proteine (50 g/zi). ). Odată cu foametea completă, organismul este obligat, pe lângă grăsime, să consume proteine structurale ale celulelor și țesuturilor, în primul rând ale mușchilor. În plus, cu foamete completă, deficiența de vitamine este inevitabil. În cele din urmă, postul este un stres grav, care duce la exacerbarea metabolismului deja afectat la persoanele supraponderale; mulți oameni, care au slăbit ca urmare a postului, apoi își restabilesc rapid greutatea corporală anterioară.

Alimentația umană ar trebui să fie rațională și echilibrată, adică satisface nevoile fiziologice ale organismului, luând în considerare condițiile de muncă, caracteristicile climatice ale zonei, vârsta, greutatea corporală, sexul și starea de sănătate a unei persoane.

Principiile de bază ale unei diete echilibrate sunt următoarele.

Primul principiu: Respectarea strictă a valorii energetice a alimentelor cu consumul de energie al organismului. O persoană ar trebui să primească la fel de multă energie cu alimentele pe care o petrece într-o anumită perioadă de timp (zi).

Este necesar să se țină cont de modificarea intensității proceselor metabolice în funcție de vârstă, sex și condițiile climatice, deoarece la o vârstă fragedă, procesele metabolice sunt mai intense decât la vârstnici. Nevoile fiziologice ale femeilor sunt cu 15% mai mici decât ale bărbaților, în nord nevoia de energie la oameni este cu 10-15% mai mare, iar în sud este cu 5% mai mică decât în populația regiunilor centrale.

Al doilea principiu. Nutrienții individuali ai unei diete echilibrate (proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine și alte componente biologic active) trebuie să fie într-un raport strict definit.

Institutul de Nutriție al Academiei de Științe Medicale, cu participarea multor institute de probleme nutriționale regionale ale Academiei de Științe Medicale, dezvoltat și aprobat de medicul-șef sanitar de stat al URSS la 8 mai 1991. consumul echilibrat de nutrienți de către principalele grupuri de populație

Tabelul 2 Norme de nevoi fiziologice pentru populația adultă (într-o zi)

Continuarea tabelului 2


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
V	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Standarde pentru vârstnici	şi bătrâneţea
Bărbați	60-74
	75+
femei	60-74
	75+
		femei
eu	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	B9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

Conform acestor standarde, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta principalelor grupuri de populație ar trebui să fie 1: 1, I: 4; persoane blocate de muncă fizică - 1: 1,3: 5; persoane în vârstă 1: 1, 1: 4,8. Ponderea proteinelor animale ar trebui să fie de 55 % cantitatea totală de proteine din dieta zilnică. Echilibrul de grăsimi din dietele alimentare ar trebui să ofere proporții fiziologice de acizi grași saturați și polinesaturați și să corespundă cu 30% ulei vegetal, 70% grăsimi animale. Compoziția echilibrată a carbohidraților include 75% amidon, 20% zahăr, 5% substanțe pectinice și fibre. (pe baza cantității totale de carbohidrați). Conținutul de minerale de bază din dietă ar trebui să răspundă nevoilor fiziologice ale unei persoane, iar raportul optim de calciu, fosfor și magneziu ar trebui să fie de 1: 1,3: 0,5. Aportul de vitamine trebuie să corespundă nevoilor organismului și să fie satisfăcut de produse naturale. Natura și natura alimentelor sunt de mare importanță pentru valoarea nutritivă de calitate. Valoarea energetică a proteinelor ar trebui să fie de 12%, grăsimile 30%, carbohidrații 58% din necesarul zilnic de energie al unei persoane.

Al treilea principiu. Respectarea unei diete este un indicator important într-o dietă echilibrată. Dieta este distribuția alimentelor în timpul zilei în ceea ce privește conținutul caloric și volumul, adică. frecvența meselor și intervalele dintre acestea. Mâncarea trebuie luată la aceleași ore. În același timp, condițiile nutriționale și starea de spirit umană sunt de mare importanță. Dacă se respectă ora mesei, o persoană dezvoltă un reflex de secreție a sucului digestiv „de foc”, care contribuie la o mai bună digestie și asimilare a alimentelor. Distribuția corectă a alimentelor pe parcursul zilei în ceea ce privește volumul și valoarea energetică creează o sarcină uniformă asupra sistemului digestiv și asigură necesarul organismului de energia necesară.

Volumul de alimente consumate în timpul zilei este în medie de 2,5-3,5 kg. Rația zilnică de hrană se repartizează după metode separate, diferențiate în funcție de natura muncii și de rutina zilnică stabilită. Cea mai rațională pentru persoanele de vârstă mijlocie este considerată a fi patru mese pe zi; pentru vârstnici - cinci mese pe zi, cu intervale între mese nu mai mult de 4-5 ore.Mai puțin raționale sunt trei mese pe zi, în care volumul alimentelor procesate crește, dar cu 2 ore înainte de culcare.

Al patrulea principiu.Crearea condițiilor optime pentru asimilarea alimentelor de către o persoană la elaborarea unei diete zilnice.

Valoarea energetică a rațiilor zilnice ar trebui să fie asigurată în principal de carbohidrații din alimente vegetale, care, de asemenea, îmbogățesc alimentele cu vitamine și minerale solubile în apă. Hrana vegetala contine un numar mare de fibre, care împiedică absorbția nutrienților, prin urmare, în dietă, nu ar trebui să fie mai mult de 40% din masa totală a alimentelor.

Pentru o mai bună asimilare, alimentele trebuie să aibă un anumit volum și temperatură, frumos concepute, stimulând apetitul.

Meniul de mic dejun include o varietate de feluri de mâncare care conțin carne, pește, cereale, legume, grăsimi. Se poate face fracționat (1 și 2 mic dejun), reducând astfel volumul alimentelor și contribuind la o mai bună asimilare a acesteia. Micul dejun trebuie sa includa bauturi calde (ceai, cafea, cacao), stimuland secretia de suc gastric.

La prânz, pentru a vă deschide pofta, este recomandat să includeți în meniu o varietate de gustări, supe vegetariene calde sau ciorbe; feluri secunde frumos concepute de carne, pește, legume, cereale, paste. Pranzul trebuie completat cu preparate dulci (jeleu, compot, mousse, jeleu), care reduc secretia de sucuri digestive si dau o senzatie de satietate.

Pentru ceaiul de dupa-amiaza si cina se servesc preparate din lactate si legume usor digerabile (cereale, salate, budinci, caserole, cheesecake etc.), bauturi (ceai, lapte, produse lactate).

La alcătuirea meniului, este necesar să se asigure o varietate de feluri de mâncare, precum și să se țină seama de sezon, inclusiv mâncăruri din legume proaspete și fructe în formă brută cu utilizarea obligatorie a ierburilor. Alimentația diversă oferă organismului posibilitatea de a selecta substanțele biologic active necesare vieții.

Întrebări de control

1. Ce se numește valoarea energetică a alimentelor?

2. De ce alimente au valori energetice diferite?

3. Cum se determină valoarea energetică a produsului și a dietei?

4. Ce fel de mâncare se numește rațional, echilibrat?

5. Care este semnificația dietei?

6. Care sunt principiile întocmirii unui meniu de rație zilnică?

7. Faceți o rație zilnică pentru un bucătar de 30 de ani și calculați valoare energetică dietă.

8. Fundamentele Microbiologiei. Conceptul de microorganisme

Microbiologieștiința care studiază viața și proprietățile microbilor. Microbii sunt organisme unicelulare larg distribuite în sol, apă, aer. Ei participă la procesele de circulație a substanțelor în natură, împărțind substanțele organice complexe ale reziduurilor de origine animală și vegetală în substanțe anorganice simple utilizate de plante pentru nutriție.