Att minska mängden kolhydrater i din kost är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Vanligtvis hjälper denna metod till att minska och framkalla "automatisk" viktminskning. Dessutom eliminerar korrekt kontroll av mängden kolhydrater behovet av att räkna kalorier i varje portion mat som äts varje dag.

Varför dra ner på kolhydrater?

Men problemet är att den här dieten inte riktigt fungerar. Även om folk lyckas hålla sig till det får de subtila resultat. Ett bra alternativ är att hålla sig till en lågkolhydratkost under lång tid. Denna diet begränsar intaget av socker och stärkelse (bröd, pasta, etc.), och ersätter dem med protein och fett.

Fördelarna med en lågkolhydratdiet är inte bara effektiv viktminskning. Att äta kolhydrater sänker på ett klokt sätt blodsockret, blodtrycket och kolesterolnivåerna.

Hur många kolhydrater du behöver konsumera per dag beror på ålder, kön, fysik, fysisk aktivitetsnivå, matkultur och aktuellt matsmältningsläge.

100-150 gram kolhydrater per dag

Detta är en ganska måttlig konsumtion.

Kroppen får sin energi från maten. Ungefär hälften av energibehovet täcks av livsmedel som innehåller kolhydrater. Att gå ner i vikt kräver en balans mellan kaloriintag och utgifter.

Varför behöver kroppen kolhydrater

Kolhydrater förbränns snabbare än proteiner och ännu mer fett. De stödjer, är en del av celler, deltar i reglering, syntes av nukleinsyror som överför ärftlig information.

En vuxens blod innehåller cirka 6 g glukos. Denna reserv ger energi i 15 minuter.

Betydande kolhydratintag har felaktigt förknippats med viktökning. Faktum är att livsmedel som innehåller kolhydrater inte orsakar överätande, och de ökar normalt inte fettdepåerna. Kroppen tillgodogör sig dem snabbare än proteiner och fetter och får de nödvändiga kalorierna. Därför finns det inget behov av att oxidera alla mottagna fet mat- det är deras överskott som bildar avlagringar.

Vissa livsmedel som innehåller kolhydrater är också höga i fett. Till exempel, i choklad är det upp till 45%, i konfektkräm - upp till 55%. För att gå ner i vikt eller hålla vikten på samma nivå är det bra att minska ditt intag av fet mat.

För att gå ner i vikt, ät inte mat som innehåller kolhydrater på eftermiddagen.

Tabell för bantningsprodukter (lista)

För att gå ner i vikt är det användbart att inte konsumera mer än 50-60g kolhydratinnehållande livsmedel per dag.

För att hålla vikten på en stabil nivå är det tillåtet att inkludera upp till 200 g av dessa produkter i den dagliga kosten.

Ett intag av över 300g kolhydrater ökar vikten.

Tabell över kolhydratrika livsmedel för viktminskning

Produkter	Kaloriinnehåll (kcal per 100g)	Kolhydratinnehåll per 100g
Spannmål
Ris	372	87,5
Flingor	368	85
Enkelt mjöl	350	80
Rå havre, nötter, torkad frukt	368	65
vitt bröd	233	50
Fullkornsbröd	216	42,5
Kokat ris	123	30
Vetekli	206	27,5
Kokt pasta	117	25
Konfektyr
Gräddtårta	440	67,5
Sandkakor	504	65
Smörbakade varor	527	55
Torrt kex	301	55
Eclairs	376	37,5
Mjölkglass	167	25
Mjölk och mejeriprodukter
Fruktkefir	52	17,5
Helmjölkspulver utan socker	158	12,5
Kefir	52	5
Kött och köttprodukter
Stekt biffkorv	265	15
Stekt fläskkorv	318	12,5
Leverkorv	310	5
Fisk och skaldjur
Friterade räkor	316	30
Oljestekt torsk	199	7,5
Flundra, stekt i ströbröd	228	7,5
Ugnsbakad abborre	196	5
Grönsaker
Potatis stekt i vegetabilisk olja	253	37,5
Rå grön paprika	15	20
Kokta potatisar	80	17,5
Sockermajskärnor	76	15
Kokta rödbetor	44	10
Kokta bönor	48	7,5
Kokta morötter	19	5
Frukt
Torkade russin	246	65
Torkade vinbär	243	62,5
Torkade dadlar	248	62,5
Katrinplommon	161	40
Färska bananer	79	20
Druva	61	15
Körsbär färsk	47	12,5
Färska äpplen	37	10
Färska persikor	37	10
Fikon gröna färska	41	10
Päron	41	10
Färska aprikoser	28	7,5
Färska apelsiner	35	7,5
Färska mandariner	34	7,5
Sockerfri svartvinbärskompott	24	5
Grapefrukt färsk	22	5
Honungsmeloner	21	5
Färska hallon	25	5
Färska jordgubbar	26	5
Nötter
Kastanjer	170	37,5
Mjukt nötsmör	623	12,5
Hasselnötter	380	7,5
Torkad kokos	604	7,5
Rostade saltade jordnötter	570	7,5
Mandel	565	5
Valnötter	525	5
Socker och sylt
vitt socker	394	99,8
Honung	288	77,5
Sylt	261	70
Marmelad	261	70
Godis
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Mjölkchoklad	529	60
Läsk
Flytande choklad	366	77,5
Kakao pulver	312	12,5
Coca Cola	39	10
Citronsaft	21	5
Alkoholhaltiga drycker
Alkohol 70%	222	35
Vermouth torr	118	25
rödvin	68	20
Torrt vitt vin	66	20
Öl	32	10
Såser och marinader
Marinad söt	134	35
Tomat ketchup	98	25
Majonnäs	311	15
Soppor
Kyckling nudelsoppa	20	5

Skada från överflödig mat som innehåller kolhydrater

Att äta stora mängder kolhydratmat utarmar insulinapparaten, orsakar brist på mineralsalter, vitaminer, funktionsfel i inre organ och stör bearbetningen och assimileringen av maten.

Nedbrytningsprodukterna av kolhydrater undertrycker den fördelaktiga mikrofloran. Till exempel kommer jäst, som används för att göra vitt bröd, i konflikt.

Skadorna av jästdegsprodukter har länge uppmärksammats. För vissa folk bakas bröd uteslutande av osyrad deg, denna regel är inskriven i trons dogmer.

Ändrad: 26.06.2019

» Hur många kolhydrater behöver du per dag för att gå ner i vikt?

Hur många kolhydrater behöver du per dag för att gå ner i vikt?

(Inga betyg än)

Att minska mängden kolhydrater i din kost är ett bra sätt att gå ner i vikt.

Detta tenderar att minska aptiten och "automatiskt" inducera viktminskning utan att behöva räkna kalorier.

Det betyder att du kan äta dig mätt, känna dig nöjd och gå ner i vikt.

Varför ska du äta lågkolhydratkost?

I flera decennier har hälsomyndigheter rekommenderat att äta en begränsad mängd kalorier och att följa dieter med låg fetthalt.

Problemet är att denna diet inte riktigt fungerar. Även när folk lyckas hålla sig till det ser de inte bra resultat.

Ett alternativ som funnits länge är lågkolhydratkost. Denna diet begränsar intaget av kolhydrater som socker och stärkelse (bröd, pasta, etc.) och ersätter dem med protein och fett.

Studier visar att att äta en kolhydratbegränsad kost minskar aptiten och tvingar dig att konsumera färre kalorier, vilket leder till viktminskning och hjälper dig att gå ner i vikt utan större ansträngning.

I studier som jämför kolhydratbegränsande dieter kontra fettbegränsande dieter fortsätter forskare att aggressivt begränsa kalorier i kolhydratbegränsande grupper för att få jämförbara resultat, men en kolhydratbegränsad diet. vinner hela tiden.

En lågkolhydratkost har också fördelar som går utöver enkel viktminskning. Det sänker blodsocker, blodtryck och triglyceridnivåer. Ökar bra kolesterol och minskar mängden dåligt.

Att minska kolhydrater orsakar mer viktminskning och bättre hälsa än kalorirestriktioner och dieter med låg fetthalt. Detta är till stor del ett vetenskapligt faktum.

Hur tar man reda på sitt behov av kolhydrater?

Det finns ingen tydlig definition av vad som är "låg kolhydrat" eftersom "låg" för en inte betyder "låg" för en annan.

Individualiteten hos den optimala mängden kolhydrater beror på ålder, kön, kroppsstruktur, aktivitetsnivå, personliga preferenser, näringskultur och metabolism hos en frisk person.

Människor som är fysiskt aktiva och har imponerande muskelmassa kan konsumera mer kolhydrater än personer som är stillasittande. Detta gäller särskilt för dem som arbetar med hög effektivitet, gör anaerobt arbete som att lyfta vikter eller springa långa sträckor.

Metabolisk hälsa är också en mycket viktig faktor. När människor får metabolt syndrom blir de överviktiga och benägna att drabbas av typ 2-diabetes.

Människor som faller i denna kategori kan inte konsumera samma mängd kolhydrater som friska människor. Vissa forskare kallar dessa problem "kolhydratintolerans."

Sammanfattning: Det optimala kolhydratintervallet varierar mellan individer, beroende på aktivitetsnivå, aktuell metabolisk hälsa och en mängd andra faktorer.

Om du helt enkelt tar bort ohälsosamma kolhydratkällor från din kost, som vete (inklusive fullkorn) och raffinerat socker, så är du redan på väg. äta nyttigt.

Men för att fullt ut kunna njuta av de metaboliska fördelarna med en lågkolhydratkost måste du också begränsa andra kolhydratkällor.

Även om det inte finns något vetenskapligt dokument som förklarar hur kolhydratintag är lämpligt för en individ, har jag personligen utvecklat dessa principer som kan vara effektiva.

100-150 gram per dag

Detta är mer än ett "måttligt" kolhydratintag per dag. Den är lämplig för personer som inte är överviktiga, är aktiva och bara försöker hålla sig friska och kontrollera sin vikt.

Det är möjligt att gå ner i vikt på denna (och vilken) mängd kolhydrater du äter, men det kan kräva att du räknar kalorier.

• Alla grönsaker du kan hitta;
• Flera fruktbitar om dagen;
• En del nyttig stärkelse som potatis och sötpotatis, samt nyttiga spannmål som ris och havre.

50-100 gram per dag

Detta sortiment är lämpligt för dem som vill gå ner i vikt utan ansträngning samtidigt som de tillåter lite kolhydrater i kosten. Denna volym är lämplig för personer som är känsliga för kolhydrater.

Kolhydrater du kan äta:

• Mycket grönsaker
• Kanske 2-3 fruktbitar om dagen
• Minsta mängd stärkelsehaltiga kolhydrater

20-50 gram per dag

Det är här som de metabola fördelarna börjar träffa dina fötter. Detta är det idealiska sortimentet för personer som vill ha metabola kontraindikationer, fetma eller diabetes.

När du äter mindre än 50 gram kolhydrater per dag går din kropp in i ketos och börjar tillföra energi till hjärnan från de så kallade ketonkropparna. Detta minskar sannolikt aptiten och leder till automatisk viktminskning.

Kolhydrater du kan äta:

• Mycket lågkolhydratgrönsaker
• Några bär;
• Få kolhydrater från andra livsmedel som avokado, nötter och frön.

Tänk på att en lågkolhydratdiet inte är en kolhydratfri diet. Det finns många lågkolhydratgrönsaker ( full lista). Själv har jag inte ätit så mycket grönsaker som jag har på en lågkolhydratkost.

Om du har ett medicinskt tillstånd, tala med din läkare innan du gör några ändringar i din kost.

Sammanfattning:

Bra kolhydrater, dåliga kolhydrater

En lågkolhydratkost hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, den kan också förbättra din egen hälsa.

Av denna anledning bör den baseras på naturliga livsmedel och hälsosamma källor till kolhydrater.

Den så kallade "low-carb skräpmaten" är dåliga val.

Om du vill förbättra din hälsa, välj obearbetade, ekologiska livsmedel som kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, nyttiga fetter och feta mejeriprodukter.

Välj kolhydratkällor som innehåller fibrer. Om du föredrar ett måttligt kolhydratintag, välj oraffinerade stärkelsekällor som potatis, sötpotatis, havre, ris och andra glutenfria spannmål.

Att tillsätta socker och vete är alltid ett dåligt alternativ och bör undvikas.

För mer information om specifika produkter, se detta detaljerad lågkolhydratmålsplan och provmeny.

Sammanfattning: För personer som är fysiskt aktiva och vill behålla sin vikt är 100-150 gram kolhydrater per dag optimalt. Om du har problem med ämnesomsättningen är det en bra idé att gå ner till 50 gram per dag.

Bli ett fettförbränningsmonster

Lågkolhydratdieter minskar avsevärt blodnivåerna av insulin, ett hormon som transporterar glukos (från kolhydrater) in i cellerna.

En av insulinets funktioner är att lagra fett. Många experter tror att anledningen till att lågkolhydratkost fungerar är att insulinnivåerna sänks.

En annan funktion är ackumuleringen av natrium i njurarna. Detta kan vara anledningen till att kost med hög kolhydrat kan behålla överflödigt vatten i kroppen.

När du minskar kolhydrater sjunker dina insulinnivåer och dina njurar börjar utsöndra överflödigt vatten.

Detta är vanligt för alla personer på lågkolhydratkost, när man går ner upp till 4 kg i vikt under några dagar tar man i regel bort överflödigt vatten från kroppen.

Forskning visar också att lågkolhydratkost är särskilt effektiv för att minska bukfettet (bukfettet), som är ett av de farligaste i kroppen och är förknippat med olika sjukdomar.

Om du är ny på lågkolhydratsätning måste du gå igenom anpassningsfasen tills din kropp vänjer sig vid att bränna fett istället för kolhydrater.

Detta kallas "lågkolhydratinfluensa" och det brukar försvinna inom några dagar. Efter att den inledande fasen är över, upplever de flesta en explosion av energi, utan de "sömniga lapses" på eftermiddagen som är inneboende i de flesta dieter.

Sammanfattning: Det är normalt att du mår dåligt under de första dagarna när du minskar ditt kolhydratintag. De flesta klarar sig dock bra efter den inledande anpassningsfasen.

Låt oss sammanfatta

Min favoritapp för detta är Cron-O-Meter. Det är helt gratis och lätt att hantera.

Eftersom fiber faktiskt inte anses vara en kolhydrat, kan du säkert utesluta det från beräkningarna. Räkna istället dina nettokolhydrater (nettokolhydrater = totala kolhydrater - fiber).

En av de stora fördelarna med en lågkolhydratkost är dock att det är löjligt enkelt. Du behöver inte spåra ingenting, Om du inte vill.

Lägg bara till protein, hälsosamma fetter och grönsaker till varje måltid. Lägg till några nötter, frön och feta mejeriprodukter. Välj oraffinerad mat. Det kan inte bli enklare!

Även om det finns många fördelar, särskilt om du har råd att ta bort din sockervana eller gå ner i vikt för att förbättra din hälsa, är många ovilliga att försöka äta på det här sättet, eftersom de är rädda att de kommer att behöva ge upp en massa godsaker. De undrar om lågkolhydratmat kan vara kul.

Du kan vara säker på att genom att följa en hälsosam, lågkolhydratkost kan du fortfarande njuta av en mängd fantastiska måltider. Lågkolhydratrecept innehåller allt från kyckling tillagad i flera spisar och grönsaker till hamburgare. Vad sägs om lågkolhydratfrukost eller lätta resesnacks? Dessa kan till exempel vara gröna smoothies eller proteinshakes, lågkolhydratsdesserter gjorda av livsmedel som kokos- eller mandelmjöl, 1-2 hårdkokta hemgjorda ägg eller nyare varianter av gräsmatad beef jerky.

Även om en lågkolhydratdiet kanske inte är den magiska kulan för långsiktig viktminskning, kan den hjälpa de flesta människor att minska på socker- och kolhydratintaget från en mängd olika källor. Även om du bara planerar att dra ner på socker och kolhydrater under en kort period, kanske för att lindra ditt sockersug eller äta hälsosammare mat utan tung bearbetning, kan du förmodligen se förbättringar ganska snabbt.

Att undvika mat som bröd, flingor, sötade drycker, bearbetade mejeriprodukter och till och med fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker från din kost kommer att vara en viktig förändring i din kost som kommer att få din kropp att producera mindre insulin. Detta kommer att hjälpa till att städa upp din blodsockerbalans, minska beroende och trötthet, påskynda viktminskning, vilket innebär att ditt huvud blir klarare (åtminstone när du vänjer dig vid förändringen) och till och med minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

Genom att ersätta högkolhydratmat med lågkolhydratmat som grönsaker utan stärkelse, hälsosamma fetter och högkvalitativa proteiner tar dessa fördelar till nästa nivå: minska hungern så att du mår bättre och kanske jämna ut vissa näringsbrister.

Det är värt att förstå vad kolhydrater är och hur man undviker dem. En "lågkolhydratkost" kommer att se annorlunda ut för olika människor. I det mest allmänna fallet innebär dock en lågkolhydratdiet att du bara får i dig cirka 20-30 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater – som tillsatta sockerarter, flingor, frukt eller stärkelsehaltiga grönsaker. Detta är vanligtvis runt 50-100 gram eller mindre. I vissa fall, till exempel, om en person går på LCHF (låg kolhydrat, hög fetthalt) eller en ketogen kost, som också hör till lågkolhydrater, kan den konsumera ännu mindre kolhydrater, ca 20-50 gram per dag, för att gå in i ett tillstånd av ketos (ett tillstånd där fett förbränns istället för glukos/kolhydrater för energi).

Om ditt mål är att konsumera cirka 100 gram nettokolhydrater per dag, dela upp dem mellan tre huvudmåltider, var och en med 30-35 gram nettokolhydrater. Vad är nettokolhydrater? Detta är mängden kolhydrater som erhålls efter att vikten av fiber har subtraherats från den totala mängden kolhydrater.

Fiber räknas med andra ord inte in i summan eftersom de faktiskt inte smälts och inte påverkar blodsockret som glukos. Av denna anledning försöker de flesta, även på en diet med mycket låga kolhydrater, fortfarande att konsumera fiberrik mat som grönsaker utan stärkelse och ibland nötter/frön.

Även de som äter en mycket lågkolhydrat/ketogen diet (med en daglig mängd på cirka 20-30 gram eller mindre kolhydrater) kan fortfarande äta alla grönsaker som inte är stärkelsehaltiga, eftersom de är höga i fiber, höga i vatten och näringsämnen, är mycket mättande och innehåller väldigt få kalorier.

Hur skulle en lågkolhydratmåltid se ut med 30-35 gram nettokolhydrater?

En måltid på en lågkolhydratdiet kan innehålla följande:

3 uns (85 gram) protein (som kycklingbröst), 2 koppar icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli och paprika, blandad grönsallad toppad med 1 till 2 matskedar smör eller sås. Allt detta kommer att ha mindre än 35 gram rena uppfödare. Om du ersätter grönsaker med stärkelsehaltiga, säg rödbetor eller kålrot, skulle det finnas fler odlare, men inte mycket. För att en måltid ska anses vara måttlig till hög i kolhydrater, måste spannmål, frukt, sötningsmedel som honung eller potatis tillsättas - det är 20-25 gram (eller mer) per portion.

• Salladsblad eller något grönt och dekorativt, till exempel kål, som det är fördelat på grönsaker med hackad kyckling, strö med sesamfrön.
• Fajitas med valfritt protein och många grönsaker
• Kyckling- eller laxburgare
• Empanadas eller quesadillas gjorda av mandel- och kokosmjöl med nötkött från gårdskor och ost
• Kålbaserad pizza
• Och många fler alternativ som smoothies, kassler och slow cooker-rätter

Hälsosam och ohälsosam lågkolhydratmat

Du kanske undrar vad som är kolhydrater och vad som inte är det. Låt oss vara tydliga: även om en mat eller maträtt är låg i kolhydrater, betyder det inte att det är en hälsosam måltid! I många fall är kvaliteten på kolhydraterna du äter viktigare än kvantiteten. Jag rekommenderar att du avstår från förpackad lågkolhydratmat, som de flesta butiksköpta proteinbarer eller snabba snacks, för att undvika bearbetade eller syntetiska ingredienser i din kost. Ja, de kommer att förse dig med fett och protein, ja, de är låga i kolhydrater, men globalt sett är de fortfarande skadliga eftersom de innehåller bearbetade pulveriserade proteiner, raffinerade oljor och konstgjorda sötningsmedel.

Om du funderar på vad du ska ta med dig som ett snabbt mellanmål på löpningen är det bäst att göra något själv. Du kan göra lågkolhydratsnacks hemma med ingredienser som nötter, frön, humus, kokosmjöl och kokosnöt, proteinpulver (vassle eller benbuljong), havregryn och kakaopulver energibytes, kåläggstockar och även dessa lågkolhydrater." godis "som kakor, muffins eller munkar. Och det snabbaste sättet är att göra en low-carb protein shake.

Om du tänker göra i ordning din kost och gå vidare till nya lågkolhydratrecept vill du också bli av med "diet" eller "lätt" mat som innehåller konstgjorda ingredienser med låg fetthalt. För att uppnå en lägre fetthalt i dessa livsmedel används vanligtvis mer mjöl eller kolhydrater, förtjockningsmedel, emulgeringsmedel eller konstgjorda sötningsmedel. Även om de kanske inte är lika höga i kolhydrater eller rörsocker, skulle jag ändå undvika mat med transfetter eller hydrerade oljor, eftersom de i huvudsak är snabbmat eller livsmedel med lång hållbarhet.

50 bästa lågkolhydratmat

Nedan listas dussintals lågkolhydratmat som passar perfekt in i din kost:

Lågkolhydratgrönsaker

1. Broccoli
2. Blomkål
3. Svampar
4. Peppar
5. Mangold eller collard greener
6. Sparris
7. Spenat
8. Gröna bönor
9. Ruccola
10. Lök eller purjolök
11. Tomater
12. brysselkål
13. Avokado
14. Kål
15. Morötter (måttliga kolhydrater)

Ägg och mejeriprodukter

1. Hemlagade ägg
2. Fet osötad yoghurt eller kefir
3. Rå helmjölk
4. Hård ost, gräddfil och tung grädde (som alla är låga i kolhydrater, men jag rekommenderar starkt att se till att det är så naturligt och ekologiskt som möjligt, helst från råmjölk). Lågkolhydratostar inkluderar blåmögel, cheddar, getost, fetaost, schweizisk, parmesan och asiago.

Kött och skaldjur

Allt av följande är lågkolhydratmat. Jag rekommenderar att leta efter vildfångad fisk, samt att undvika de flesta skaldjur som räkor, eftersom de ofta innehåller tungmetaller som kvicksilver. Ekologiskt nötkött och annat fet rött kött kan också ingå i kosten, liksom fågel och ägg. Medan vissa ketogena dieter med låga kolhydrater inkluderar fläsk och bearbetat kött som bacon, rekommenderar jag inte att äta sådan ohälsosam mat.

1. Lax
2. Kolja
3. Forell
4. Hälleflundra
5. Sardiner
6. Ansjovis
7. Makrill
8. Tonfisk eller torsk (med måtta)

Nötter och frön

1. Chiafrön
2. Linfrö
3. Mandel
4. Valnötter
5. Pumpa-, sesam- eller hampafrön
6. Cashewnötter och paranötter (och nästan alla andra nötter eller frön också)

Oljor och fetter (alla innehåller inte kolhydrater)

1. Kokos-, oliv-, hampa-, linfrö-, valnöts- eller avokadoolja
2. Smör eller ghee
3. palmolja
4. Ister

Kryddor, örter och kryddor

1. Örter som gurkmeja, ingefära, oregano, rosmarin, basilika, naturligt havssalt, peppar, etc.
2. Heta såser
3. Äppelcidervinäger och de flesta andra vinäger i små mängder (balsamico, vit, röd, etc.)
4. Kakaopulver (bäst rått och osötat)
5. Senap (undvik bara senap med hög sockerhalt som honung)
6. Sojasås, tamari eller kokosnötter
7. Benbuljong (drick ensam eller använd i måltider)

Kolhydratdrycker

1. Te, inklusive grönt, svart, oolong eller vitt
2. Örtteer (ingfära, kamomill, honungsväxt, mynta, te, etc.)
3. Nypressad grönsaksjuicer eller gröna smoothies

Hur är det med stärkelsehaltiga grönsaker, bönor och frukter: kan de användas i dietmåltider?

Om du tycker att det är svårt att komma ihåg vilka grönsaker som är stärkelsehaltiga och därför innehåller mycket kolhydrater, här är några enkla tecken:

• De flesta grönsaker som växer över marken anses vara "icke-stärkelsehaltiga" och därför lägre i kolhydrater (t.ex. korsblommiga grönsaker som broccoli, bladgrönsaker, paprika, mangold och grönkål). Vissa squash anses också vara icke-stärkelsehaltiga, inklusive spaghetti squash och zucchini.
  • Grönsaker som växer under jorden, även kallade "rotfrukter", är vanligtvis rikare på stärkelse och kolhydrater (till exempel potatis, morötter, kålrot, rödbetor).
  • Detta är ingen järnklädd regel. Vanliga pumpor växer till exempel ovanför marken och innehåller mycket kolhydrater, men dessa egenskaper kan användas som utgångspunkt.

Även om de flesta rotfrukter och frukter i allmänhet inte anses vara "lågkolhydrater", är många fortfarande höga i näringsämnen, låga i socker och är ett bra komplement till vilken diet som helst. Faktum är att siktade, hackade eller mosade grönsaker och frukter i många fall kan fungera som substitut för sötningsmedel eller till och med spannmål. Strimlad blomkål är ett bra exempel.

Detsamma gäller baljväxter eller baljväxter, till exempel kan kikärter göras till mjöl eller hummus, och då blir de ett jättebra degigt tillbehör som passar till många lågkolhydraträtter. Dessa livsmedel är rika på antioxidanter, ger dig de fibrer du behöver och gör maten sötare, vilket kan hjälpa dig att övervinna sockerberoende utan att lägga till det separat. Av denna anledning rekommenderar jag att inkludera följande frukter och stärkelsehaltiga grönsaker i din kost:

• Bär - som jordgubbar, björnbär, blåbär eller hallon
• Körsbär
• Tranbär
• Citrus
• Söt eller lila potatis
• svensk
• Beta
• Selleri
• Palsternacka

Baljväxter och baljväxter - som kikärter, svarta bönor, mungbönor, adzuki, etc. anses inte heller vara lågkolhydratmat, men med måtta är hälsosam mat. Om du bestämmer dig för att inkludera baljväxter eller spannmål i din kost rekommenderar jag att du förblötlägger och groddar dem före tillagning. Detta hjälper till att frigöra mer protein, vitaminer och mineraler, och gör dem också mer lättsmälta.

Lågkolhydratdiet: en översikt över fördelar och hur det fungerar

En uppsjö av studier visar att en lågkolhydratkost är fördelaktigt för dem som gör konsekventa ansträngningar. Det är inte alltid nödvändigt att skära bort alla obearbetade, hela kolhydratkällor (som frukt och stärkelsehaltiga grönsaker som nämns ovan), men att undvika bearbetade livsmedel, sötningsmedel och till och med spannmål kan hjälpa dig:

• Snabbare viktminskning och vanligtvis en lättare process för att hålla en hälsosam vikt. Eftersom glukos från kolhydrater inte längre är tillgänglig som energikälla, kommer kroppen att använda lagrat kroppsfett istället för kostfett och protein.
• Mer mättnad från mat, mindre hunger och beroende (särskilt från kolhydratrik mat och godis).
• Normalisering av blodsockernivåer. Detta beror på bättre kontroll över ökningarna av insulin och glukos. För ett prediabetiskt eller diabetiskt tillstånd kan detta vara en avgörande faktor för att förhindra symtom eller komplikationer.
• Neuroprotektiva effekter, förbättrad kognition, inklusive minskad huvuddimma eller förlust av energi, förbättrat minne senare i livet och lindring av epilepsisymptom.
• I vissa fall en förbättring av hormonbalansen. Detta resulterar ofta i bättre sömn, mindre trötthet, lindring av smärta eller muskelsvaghet och förbättrad övergripande tonus.
• Benförlust och risken för osteoporos minskar.
• För idrottare ger detta möjliga fördelaktiga förändringar i vikt och fysik, samt en ökning av de relativa värdena för maximalt syreupptag (VO2 max) och syreupptag vid laktat-tröskeln (VO2 LT).
• I vissa fall minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar eller metabola syndrom genom att normalisera blodsocker och dåliga kolesterolnivåer.

Undrar du vilken typ av mat du verkligen bör undvika om du går på en lågkolhydratkost? De är mer saker som sötningsmedel, mjöl och förtjockningsmedel, så att undvika dem hjälper till att hålla ditt kolhydratintag lågt:

• Om du vill äta väldigt lite kolhydrater, undvik spannmål (inklusive vete, korn, havre, ris och andra fullkorn). Detta gäller även all mat gjord på spannmålsmjöl såsom bröd, kakor, kakor, chips, flingor, muffins, pasta, etc.
• Socker och livsmedel som innehåller konstgjorda sötningsmedel eller tillsatta sockerarter (honung, rörsocker, kokossocker, etc.)
• De flesta frukter och fruktjuicer som köpts i butik (med undantag för lime och citronsaft har de mycket tillsatt socker)
• De flesta färdiga kryddor, såser eller satsblandningar, som tenderar att innehålla socker.
• Alkohol, läsk och andra sötade drycker.
• Om du vill dra ned på kolhydraterna drastiskt (om du till exempel är på en ketogen diet), undvik också de flesta mejeriprodukter som yoghurt, ricotta eller keso. Ost som är hög i fett och låg i kolhydrater ingår ofta i lågkolhydratkost, eftersom de är mycket låga i kolhydrater.

Kom ihåg att oavsett hur många kolhydrater du planerar att konsumera per dag, är det bra att målmedvetet sikta på att konsumera mer. naturprodukter och mindre bearbetade.

Det är bäst att experimentera med en extremt lågkolhydratkost under en viss tid, men på lång sikt (med fokus på hur du ska äta hela tiden) anser att du behöver äta en mängd olika örtprodukter som innehåller åtminstone en viss mängd kolhydrater.

För att upprätthålla en långsiktig, hälsosam kost måste du noga förstå hur många kolhydrater per dag, givet en balanserad kost, du kan konsumera utan att riskera viktökning eller andra hälsoproblem. Denna information om din personliga biokemi bör användas för att upprätthålla en balanserad kost - en som kommer att innehålla hälsosamma proteiner och fetter, såväl som färska grönsaker, frukter och till och med stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter eller spannmål, om de passar dig.

Exempel på lågkolhydratsmat

Frukost

Ägg i lantlig stil

Näringsinformation per portion:

• 151 kalorier
• 46,8 g protein
• 10,4 g fett
• 1,7 g socker

Prova att göra en rejäl frukost till frukost: lantliga ägg i mexikansk stil. Denna rätt innehåller köttfärs, ägg, paprika och kryddor, serverad på en tortilla med färska tomater, avokado och koriander. Denna lågkolhydratmåltid ger din dag en hälsosam, proteinrik start så att du kan ladda om och känna dig mätt fram till lunchtid.

Middag

Hackad blomkål

Näringsinformation per portion (1 1/3 koppar):

• 108 kalorier
• 9 g protein
• 3 g fett
• 1 g socker

Strimlad blomkål är ett snabbt och nyttigt alternativ till ris och är din nya favorit till lunch. Hacka blomkål, lägg i en mixer eller matberedare för att skapa en smulig massa. Lägg till ägg för protein, ghee som ett hälsosammare substitut för smör, lök och vitlök, och du har en enkel, välsmakande och dietätande måltid.

Middag

Lax med pekannöt och pesto

Näringsinformation per portion:

• 140 kalorier
• 17 g protein
• 5 g fett
• 2 g socker

För att göra detta snabbt och enkel maträtt det tar bara 25 minuter. Rik på omega-3-fetter och hälsosamt protein är laxpecannötpesto en fantastisk maträtt du vill återvända till. Som tillbehör serverar du den med en lummig sallad.

Du kan också titta, men det är mer lämpligt för professionella idrottare innan tävlingen.

Viktiga takeaways på lågkolhydratkost

• Lågkolhydratdieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och eventuellt hjälpa till med vissa medicinska tillstånd som sockerberoende, mental förvirring, trötthet och risken för metabolt syndrom eller diabetes.
• Lågkolhydratmat inkluderar icke-stärkelsehaltiga grönsaker (som bladgrönsaker eller korsblommiga grönsaker), hälsosamma fetter som kokos eller olivolja, smör och hårdostar, kött, skaldjur och ägg. Måttlig kolhydratmat inkluderar nötter, frön, baljväxter, baljväxter och vissa stärkelsehaltiga grönsaker.
• Beroende på din övergripande hälsa och dina mål är det inte alltid nödvändigt att helt ta bort hälsosamma källor till kolhydrater som frukt eller stärkelsehaltiga grönsaker. I vissa fall kan blötlagda spannmål och baljväxter (som är högre i kolhydrater) inkluderas i en balanserad kost med övervägande lågkolhydratmat.
• Vad kan du laga med lågkolhydratmat? Recept med dem förutsätter inget tillsatt socker, raffinerade spannmål eller konstgjorda sötningsmedel, såsom proteinshakes, smoothies, sallader, slow cooker-rätter, fajitas, hamburgare eller köttbullar och mycket mer.

Kolhydrater (sackarider) är organiska föreningar som innehåller karbonyl- och hydroxylgrupper. De är den huvudsakliga energikällan för kroppen. För första gången introducerades namnet på klassen av sackarider i vetenskapligt bruk av den ryska kemisten K.G. Schmidt 1844. Termen "carbohydrates" (engelska - carbohydrate) kommer från frasen "carbon hydrates" och kombinerar lågmolekylära och högmolekylära ämnen. De senare innehåller i sin tur rester av enkla sockerarter. Genom kemisk struktur är de uppdelade i enkla (, disackarider), som innehåller en eller två enheter sackarider och komplexa (polysackarider), bestående av tre eller flera partiklar.

När föreningen kommer in i kroppen stiger glukosnivån, vilket orsakar en ökning av livlighet och styrka. Med en minskning av koncentrationen av socker kommer en känsla av depression, slöhet och en känsla av hunger.

Enkla eller snabba kolhydrater har en uttalad söt smak, absorberas lätt i kroppen och kännetecknas av ett högt glykemiskt index. Sådana föreningar ökar dramatiskt andelen glukos i blodet. Komplexa eller långsamma sackarider har ett lågt GI och leder till en gradvis ökning av mängden socker i kroppen.

Föreningar av denna klass utgör 3% av massan av djur, 80% av växternas torrvikt.

Kolhydrater behövs för att ge näring till hjärnan, ge energi till alla vitala processer, metabolism av näringsämnen och reglera det centrala nervsystemets funktioner. Dessutom använder människokroppen sackarider som byggmaterial för produktion av nukleinsyror, immunglobuliner, aminosyror och enzymer.

Monosackarider

Organiska föreningar av denna klass är den snabbaste energikällan.

Typer av monosackarider

Glukos

Det är den vanligaste medlemmen i klassen enkla kolhydrater. Glukos är huvudleverantören av energi till hjärnan. Föreningen kommer in i kroppen med frukt och bär, kan syntetiseras genom nedbrytning av stärkelse, matdisackarider. Glukosens huvudfunktioner: näring av arbetande muskler, i synnerhet hjärtat, för bildandet av glykogenlager i levervävnaden, upprätthållande av socker inom normalområdet. Vid toppbelastning används den som en energikälla, frigörs från aminosyror och triglycerider Mat som är rik på glukos: bananer, äpplen, persikor, vindruvor, persimoner, färskpressad fruktjuice.

Fruktos

Det är lättsmält, det sötaste kolet, och har samma egenskaper som glukos. Efter att ha kommit in i blodomloppet absorberas fruktos långsammare i tarmarna, men utsöndras mycket snabbt från blodomloppet. Upp till 80% av ämnet hålls kvar i levern. Fruktos, i förhållande till glukos, är lättare att omvandla till glykogen, är sötare, övermättar inte blodet med socker. De viktigaste källorna till monosackarid: honung, svarta vinbär, persikor, äpplen, päron, hallon, vattenmeloner.

Galaktos

Det är en nedbrytningsprodukt av laktos (den huvudsakliga kolhydraten i mjölk). Den empiriska formeln för glukos, fruktos, galaktos är C6H12O6. Föreningen förekommer inte i fri form.

Ribose

Monosackariden ingår i strukturen av nukleinsyror och dess derivat, deoxiribos, ingår i DNA-molekylen. Strukturformel - C5H10O5. Ribos är involverad i aerob energimetabolism, bestämmer strukturen av gener, kromosomer, accelererar absorptionen av kreatin, bekämpar fria radikaler, ökar effektiviteten och uthålligheten. Frisättningsform för kosttillskott: pulver, kapslar.

Erytros

Det är en monosackarid som tillhör aldoser. Den empiriska formeln för föreningen är C4H8O4. Erytros är en mellanliggande komponent i kolhydratmetabolismen som är involverad i produktionen av fruktos-6-fosfat.

I naturen finns monosackarider oftast i molekyler som innehåller fem kolhydratatomer (pentos) eller sex (hektos). I detta fall inkluderar sammansättningen av heterofunktionella föreningar hydroxylgrupper och en karbonyl (keton eller aldehyd).

Disackarider

Disackarider - två rester av monosackarider, sammankopplade med hjälp av interaktion av hydroxylgrupper (en hemiacetal och en alkohol, eller två hemiacetal). Den allmänna formeln för kolhydrater med 2 enheter sackarider är C12H22O11.

Typer av disackarider

1. ... Det är av störst värde för människokroppen: under hydrolysprocessen delas föreningen upp i glukos, fruktos.De viktigaste matkällorna för sackaros är betrötter (upp till 20 %) och sockerrörsstjälkar (upp till 25 % ). Dessutom är det koncentrerat i frukter, bär, frukter, kilsirap. Innehållet av disackarid i strösocker är 99,75%. När du köper produkter rekommenderas det att ge företräde åt naturliga källor av organiska föreningar, som vid intag snabbt sönderdelas till monosackarider, utan att skapa en belastning på den mänskliga mag-tarmkanalen. av näringsämnen, nämligen protein (delvis), triglycerider, stärkelse. Riklig konsumtion av socker förbättrar förruttnelseprocesser i tarmarna, stör kolesterolmetabolismen och orsakar flatulens.
2. Laktos. Det är den huvudsakliga kolhydraten i mejeriprodukter. Den kemiska formeln för sackaros och laktos är C12H22O11. Disackariden bryts ner till galaktos, glukos. Brist på laktos orsakar störningar i matsmältningskanalen, matsmältningsbesvär, gas, mjölkintolerans. En brist på en förening i människokroppen observeras med otillräcklig produktion av enzymet laktas.
3. Maltos (maltsocker). Föreningen bildas genom enzymatisk nedbrytning av glykogen och stärkelse i matsmältningskanalen. Intressant nog är maltos sämre sötma än sackaros, men överträffar laktos. Strukturformel - C12H24O12. Maltos innehåller två rester av glukos, i fri form finns kolhydrater i följande livsmedel: spannmål, grodda korn, öl, jäst, malt, honung, melass.

Enligt deras kemiska egenskaper tillhör laktos och maltos klassen reducerande (reducerande) disackarider, och sackaros - till icke-reducerande (icke-reducerande). I föreningar av den första kategorin är en av monosackaridresterna involverad i bildandet av en glykosidbindning med hjälp av en hydroxylgrupp. Närvaron av fri hemiacetalhydroxyl avgör ämnets möjlighet att ringöppnas. I icke-reducerande disackarider är OH-gruppen frånvarande i något anomert centrum. Som en konsekvens reagerar de inte med Tollens reagens, filtvätskan.

Föreningar i denna kategori har en komplicerad molekylstruktur, de innehåller från tio till tusentals monosackarider. Enligt deras struktur, i gruppen långsamma kolhydrater, särskiljs homopolysackarider, som syntetiseras från enheter av samma typ, och heteropolysackarider som innehåller två eller flera typer av monomera rester. Processen för nedbrytning av polysackarider tar 2 - 5 gånger längre tid än mono- eller disackarider.

Det finns följande typer av komplexa kolhydrater: fibrösa, stärkelsehaltiga. Föreningar i den första gruppen är en svårsmält del av växter, de passerar genom mag-tarmkanalen utan att lägga till kalorier till kosten. Fibrösa polysackarider (fibrer) påskyndar matens transittid genom mag-tarmkanalen, skyddar mot tjocktarmscancer, mag- och leversjukdomar. Stärkelsehaltiga kolhydrater (glykogen) är en form av energibesparing hos människor. Dessa polysackarider ger en boost av kraft för hela dagen.

Tänk på den långsamma kolhydratklassen.

1. ... Sammansättningen är ett vitt pulver, löser sig inte i kallt vatten... En person konsumerar cirka 80% av kolhydraterna från stärkelse. Ämnets kemiska formel är (С6H10O5) n. Föreningen ackumuleras i växtkloroplaster och går över i vattenlösliga sockerarter, varifrån den rör sig genom cellmembran till knölar, rötter, frön.I människokroppen börjar rå växtstärkelse att brytas ner till maltos i munnen under påverkan av saliv . Vilket återigen bevisar hypotesen att noggrann tuggning av mat är nyckeln till god matsmältning. I mag-tarmkanalen genomgår föreningen hydrolys, som ett resultat av vilken stärkelse omvandlas till glukos. Denna reaktion syftar till att tillfredsställa den mänskliga kroppens behov av socker. Långa kedjor av polysackarid är idealiska för att ge kroppen energi under lång tid (dag) Naturliga kolhydratkällor: bröd, pasta, vete, ris, baljväxter, spannmål, potatis.
2. Glykogen. Det är en polysackarid som bildas av glukosrester. Glykogen är den huvudsakliga lagringskolhydraten i människokroppen. Det bildar en energireserv som kan kompensera för en plötslig brist på glukos i blodet. Sammansättningen ackumuleras i levern och musklerna. Den empiriska formeln för föreningen är identisk med stärkelse - (C6H10O5) n. I levern hos vuxna kan den totala massan av glykogen uppgå till 120 gram, och i musklerna kan den överstiga lagret som ackumuleras i hepatocyter.
3. Pektiner. Dessa ämnen bildas av rester av galakturonsyra och finns i alla frukter. Inom livsmedelsindustrin används föreningar som förtjockningsmedel, klarningsmedel, stabilisatorer, vattenhållande medel, inom den medicinska industrin - för inkapsling av läkemedel. Polysackariden är registrerad som kosttillskott under märket E440. Pektinämnen fungerar som enterosorbenter, de absorberas inte i människans mag-tarmkanal, men de har tredubbla fördelar för människors hälsa: de minskar glukosprocenten i blodet och mängden "skadligt" kolesterol, renar kropp (ta bort cancerframkallande ämnen), minska risken för cancer, hjärtsjukdomar Källor till pektin: päron, kvitten, persimoner, mandariner, grapefrukt, äpplen, bananer, plommon, ananas, dadlar, blåbär, körsbär, aprikoser, fikon.
4. Cellulosa. Polysackariden representerar växtfibrer som inte smälts av det mänskliga matsmältningssystemet, vilket ledde till det andra namnet på föreningen - "osmältbara kolhydrater." Typer av fibrer: löslig (hemicellulosa, pektin, harts), olöslig (cellulosa, lignin). Komplexa kolhydrater av den första typen saktar ner absorptionen av glukos från blodet, sänker nivån av kolesterol i kroppen, den andra - de absorberar vätska på vägen, påskyndar passagen av mat genom mag-tarmkanalen och förhindrar förstoppning. Dessutom renar fibrer kroppen från gifter, mättar utan onödiga kalorier och förhindrar bildandet av gallsten.Mat rik på polysackarider: kli, mandel, sojabönor, morötter, kål, äpplen, unga ärtor, jordnötter, russin, färskpressad apelsinjuice, fullkornsvete, kött, fiskprodukter, socker, mjölk, ost Varje dag behöver en person 30 gram fibrer: 7,5 gram olösligt och 22,5 gram lösligt.

Till skillnad från mono- och disackarider bryts glykogen, stärkelse gradvis ned i tarmarna, vilket ger en långsam ökning av blodsockret och en jämn mättnad av kroppen med energi. I detta avseende rekommenderas det att fylla på det dagliga behovet av kolhydrater på bekostnad av polysackarider (85% av det dagliga värdet). Samtidigt bör konsumtionen av snabbt absorberade föreningar minskas till 15% av den totala mängden sackarider som äts per dag.

Personer med diabetes mellitus, fetma, åderförkalkning, hjärt-kärlsjukdomar bör begränsa konsumtionen av långsamma skadliga kolhydrater (mjöl, konfektyr, socker) till 5% per dag.

Kom ihåg att det är bättre att använda livsmedel som innehåller naturligt sackaros, glukos, fruktos (grodda spannmål, grönsaker, frukt, torkad frukt) som de viktigaste källorna till sackarider.

Livsmedel som innehåller snabba, långsamma kolhydrater

För att bestämma hastigheten för nedbrytning av sackarider har det glykemiska indexet tagits i bruk. Livsmedel med ett GI över 69 enheter kategoriseras som snabblösliga kolhydrater. Dessa ingredienser belastar bukspottkörteln mycket, leder till fetma och försämrad hjärtfunktion, så deras konsumtion bör hållas till ett minimum. Nutritionister rekommenderar att man ersätter mono- och disackarider med polysackarider. GI för långsamma kolhydrater överstiger inte 69 enheter.

Tabell nummer 1 "Enkla (snabba) sackarider"

Produktnamn	GI-indikator, poäng
Glukossirap	113
Öl	108
Datum	102
Ris och vetesirap	100
Stärkelse	100
Glukos sirap	100
Glukos	100
Friterad potatis	94
Rismjöl	94
Stekt potatis, pommes frites	94
Bakad potatis	94
Potatisstärkelse	94
Maltodextrin	94
Snabbpotatis	90
Honung	90
Klibbigt ris	90
Vitt glutenfritt bröd	90
Selleri rot	85
Arrowrot	85
Riskex, puffat ris	85
Rismjölk	85
Vitt frukostbröd	85
Vetemjöl, raffinerat	85
Osötad popcorn	85
Rova	85
Risgrynsgröt	85
Palsternacka	85
Hamburgerbullar	85
Flingor	85
Snabbris, popcorn	85
Kokta morötter	84
Tapioka (flingor)	84
Majsstärkelse	84
Potatismos	80
Mysli	80
Ris med mjölk	75
Söta korrugeringar (våfflor)	75
Pumpa	75
Squashkaviar	75
Lasagne	75
Munkar	74
Vattenmelon	72
Bagels och bagels	70
Majsgröt, hominy	70
Vitt bröd, baguette	70
Mjölkchoklad	70
Kex	70
Luft amaranth	70

Tabell nummer 2 "Komplexa (långsamma) sackarider"

Produktnamn	GI-indikator, poäng
Gröt	66
kokat ris	65
Kokta potatisar	65
Beta	65
Russin	65
rågbröd	65
Kompott	60
Melon	60
Bananer	60
Majonnäs	60
Smörjd ost	57
Ost Feta	56
Persimmon	55
Sylt	55
Sockerfritt kaffe	52
Bovetegröt	50
Ägg	48
Druvjuice	48
röda bönor	40
Durumvete pasta	38
Morot	35
Apelsiner	35
Klibröd	35
Korv	34
Mjölk	32
Kvass	30
Vin	30
Persikor	30
Torkade aprikoser	30
Äpplen	30
Keso	30
grädde 10 %	30
Marmelad	30
Korv	28
Kefir	25
Katrinplommon	25
Tång	23
Korngröt	22
Bitter choklad (kakaohalt över 60%)	22
Grapefrukt	22
Aprikoser	20
Gurkor	20
Bitter choklad	20
Nötter	15
Tomat juice	15
Oliver	15
Oliver	15
Soja	15
Svarta vinbär	15
Ketchup	12
Tomater	10
Lök	10
Broccoli	10
vitkål	10

Som du kan se är livsmedel med högt GI (över 69 poäng) huvudsakligen bearbetade, stärkelsehaltiga, söta produkter: potatis, flingor, kakor, bakverk, pasta, ris. Lågglykemisk mat inkluderar vanligtvis lättfördärvliga varor.

Berika den dagliga menyn med hälsosamma långsamma kolhydrater, kan du förbättra din hälsa.

Funktioner av kolhydrater i människokroppen.

1. Energi. Socker ger 65 % av kostens näringsvärde. När ett gram kolhydratföreningar oxideras frigörs fyra kilokalorier energi, som försvinner som värme eller "lagras" direkt i ATP-molekylerna. När en persons dagliga behov av en användbar förening fylls på, konsumeras endast en liten mängd av kroppen för energibehov. Lagrade kolhydrater (glykogen) eller fri glukos fungerar som den huvudsakliga näringskällan.
2. Plast. Människokroppen använder ribos och deoxiribos för att bygga nukleinsyror, ATP, ADP. Dessutom fungerar sackarider som en strukturell del av cellmembran, delvis ingående i enzymer. Produkterna av glukosomvandling, nämligen glukosamin, glukuronsyra, är koncentrerade i polysackarider och komplexa proteiner i broskvävnad.
3. Tillförsel av näringsämnen. Organiska föreningar ackumuleras i form av glykogen i levern, skelettmusklerna och vävnaderna. Polysackaridreserver beror på kostens natur, kroppens funktionella tillstånd och kroppsvikt. Systematisk muskelaktivitet bidrar till en ökning av mängden glykogen och, som ett resultat, till en ökning av energipotentialen hos en person.
4. Specifik. Kolhydrater spelar rollen som antikoagulantia, ger blodgruppernas specificitet, är receptorer för hormonkedjan och har en antitumöreffekt.
5. Skyddande. Polysackarider finns i komponenter i immunsystemet. Mukopolysackarider är en del av de slemhinnor som täcker ytan av kärlen i näsan, urogenitala kanalen, bronkierna, mag-tarmkanalen och skyddar dem från mekanisk skada och penetration av bakterier och virus.
6. Reglerande. Trots att matfibrer inte bryts ner i tarmarna, stimulerar de matsmältningen, aktiverar mag-tarm-enzymer, tarmens rörlighet och förbättrar upptaget av näringsämnen.
7. Osmotisk. Sackarider är involverade i regleringen av överskott av hydrostatiskt tryck på grund av glukoshalten, vilket påverkar denna indikator.

Således är kolhydrater föreningar som utför många användbara funktioner för att kroppen ska fungera fullt ut. Sackarider är involverade i syntesen av körtlar, sekret, hormoner och är involverade i metaboliska reaktioner. Utan naturliga kolhydrater kommer ingen levande organism att kunna motstå attacker av virus.

Kolhydratmetabolism är en uppsättning reaktioner för att omvandla sackarider och biologiska polymerer till energi som är nödvändig för människokroppens liv.

Metaboliska stadier

1. Matsmältning. Bearbetningen av kolhydratmat börjar i munnen, där de första faserna av stärkelsenedbrytningen () inträffar under påverkan av salivenzymet (amylas). Efter att chym kommer in i magen upphör effekten av enzymer, på grund av den aggressiva inverkan av sur matsmältningsjuice (med ett pH på 1,5-2,5). Samtidigt, i lagren av matmassan, där hemligheten inte hann tränga in, fortsätter verkan av amylas fortfarande. Som ett resultat sker en partiell nedbrytning av polysackarider i magen med bildandet av maltos och dextriner.Den viktigaste fasen av stärkelsenedbrytningen sker i tolvfingertarmen, eftersom pH i bukspottkörteljuice stiger till neutrala värden, och amylas får maximal aktivitet. Samtidigt sönderfaller polysackarider till monosackarider, inklusive glukos, varav 90%, med hjälp av kapillärerna i tarmvilli, kommer in i cirkulationssystemet och levereras sedan till levern med blodomloppet. Resten av sackariderna kommer in i vensystemet genom lymfkanalerna.
2. Mellanväxling. I levern omvandlas den absorberade glukosen till glykogen (en form av kolhydratlagring), som ackumuleras i form av mikroskopiska granulat. Med kroppens energibehov skickas en signal till hjärnan, varefter blodet mättat med glukos levereras till "destinationen." Hastigheten för nedbrytning av sackarider beror på graden av permeabilitet hos cellmembran. Sålunda, i den passiva fasen av vakenhet, har plasmalemman låg permeabilitet, som ett resultat av vilket penetration av glukos i musklerna sker med en kolossal energiförbrukning. Under fysisk aktivitet ökar permeabiliteten av celler tre gånger, vilket leder till det fria flödet av makronäringsämnen in i vävnaden.
3. Fullbordande av ämnesomsättningen. I vävnader sker den slutliga nedbrytningen av monosackarider på två sätt: aerob (i närvaro av syre, pentoscykeln) och anaerob (anoxisk glykolys). I det första fallet, när glukos oxideras, bildas koenzymet nikotinamidadenin-nukleotidfosfat (NADP), vilket är nödvändigt för förloppet av reduktiva synteser. I glykolysreaktionerna syntetiseras två molekyler av adenosintrifosfat (ATP) och mjölksyra för varje klyvd glukosmolekyl. Dessutom reduceras inte pyrodruvsyra (en mellanmetabolit av kolhydratmetabolism), som oxideras till koldioxid och vatten i trikarboxylsyracykeln, till mjölksyra (förutsatt att det finns en tillräcklig mängd syre i vävnaderna).

Regleringen av kolhydratmetabolismen i människokroppen utförs av hormoner som är "ansvariga" för den centrala nervsystem... Till exempel hämmar glukokortikosteroider (hydrokortison, kortison) transporthastigheten av monosackarider in i celler, insulin påskyndar leveransen av glukos till vävnaden, adrenalin stimulerar processen med "sockerbildning" i levern. Dessutom är hjärnbarken involverad i regleringen av sackarider, vilket ökar glukossyntesen genom psykogena faktorer.

Tillståndet för kolhydratmetabolism bedöms av innehållet av glukos i blodet (normen är 3,3 - 5,5 millimol per liter). När livsmedel rika på sackarider introduceras ökar detta värde och återgår sedan snabbt till acceptabla gränser.

Den konstanta retentionen av glukos i blodet inom det normala området uppstår på grund av den samtidiga förekomsten av två processer: inträngning av sackarider i blodet från levern och deras konsumtion från plasma av vävnader, där de används som ett energimaterial. När sockernivåerna är förhöjda är musklerna och levern övermättade med glykogen, så det "extra" insulinet transporterar det till fettdepån. Detta fenomen är ett förebud om störningar i kolhydratmetabolismen.

Dagsbehov

Under dagen bestäms en persons välbefinnande av det dagliga intaget av kolhydrater. 50 % av den energi som kroppen producerar kommer från effekterna av sackarider. Dagsbehovet för en anställd som är engagerad i icke-tungt fysiskt arbete beräknas baserat på tillståndet: 5 gram förening per kilo kroppsvikt.

Idrottare och personer som systematiskt arbetar hårt bör öka mängden kolhydrater som äts per dag till 8 gram per kilo kroppsvikt.

Fetma och överviktiga arbetare dagspris sackarider måste reduceras till den "ideala" vikt de försöker uppnå.

Per dag, av 100 % av de konsumerade kolhydraterna, bör 70 % vara stärkelsehaltiga livsmedel (baljväxter, spannmål), 20 % - mono- eller disackarider (frukter, särskilt bananer, ananas), 10 % - kostfiber (grönsaker, spannmål) ).

För ett jämnt energiflöde under dagen och frånvaron av hungerkänslan som uppstår mellan måltiderna bör måltiderna delas upp i fem gånger. Små portioner mat kommer att förbättra matsmältningssystemets funktion och lindra stress i matsmältningskanalen.

En grupp av människor	Ålder, år	Män		Kvinnor
		kolhydrater, gram	energi, tusen kJ	kolhydrater, gram	energi, tusen kJ
Främst kunskapsarbetare	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Lätta manuella arbetare	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Medellång arbetstagare	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Tunga manuella arbetare	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Arbetare ägnade sig åt särskilt hårt fysiskt arbete	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Under graviditet dagsbehov kvinnor i kolhydrater ökar till 350 gram, under amning - upp till 400 gram.

Kolhydraternas huvudroll bestäms av energifunktionen. Den snabba sönderfallshastigheten, såväl som dess reaktiva utvinning från leverdepån, betingar nödmobiliseringen av resurser under emotionell överexcitation, intensiv sport och överbelastning.

I blodet hos en frisk person hålls koncentrationen av glukos på en konstant nivå, oavsett matintag, vakenhetsfaser eller kroppens fysiologiska tillstånd. Eventuella fluktuationer neutraliseras av nervsystemet och det endokrina systemet. Eventuella överträdelser leder till destabilisering (minskning eller ökning) av glukosnivåerna, vilket i vissa fall orsakar hormonella störningar.

När sockret sjunker till 2,2 - 1,7 millimol per liter utvecklas ett tillstånd som kallas hypoglykemisk koma.

Beroende på graden av "nedgång" i blodsockret uppträder följande symtom:

• trötthet, svaghet;
• darrande lemmar;
• dåsighet;
• "Blekning" av hjärtat;
• yrsel (upp till svimning);
• blekhet i huden;
• överdriven svettning;
• kramper;
• kardiopalmus;
• "Clouding" av medvetandet.

När dessa symtom uppträder äter de omedelbart en portion snabblösande kolhydrater (om medvetandet bevaras) eller ger patienten en injektion med glukos (vid medvetslöshet).

Om koncentrationen av socker i blodet har överskridit den övre tillåtna gränsen (5,5 millimol per liter), utvecklas hyperglykemi - ett tillstånd där glukoshalten är så hög att det resulterande insulinet "inte kan" helt neutralisera det.

Primära symtom på hyperglykemi:

• ihållande törst;
• minskad immunitet;
• kliande hud;
• svaghet;
• utseendet av lukten av aceton från munnen;
• illamående;
• huvudvärk;
• riklig urinering;
• sänka blodtrycket.

Som ett resultat av en systematiskt hög nivå av glukos upphör människokroppen att syntetisera insulin, vilket resulterar i att mekanismen för energiförsörjning till celler störs. Hyperglykemi manifesterar sig oftast mot bakgrund av hormonella sjukdomar, ökad sköldkörtel, lever- och njursvikt.

Kom ihåg att om du hittar symtom på hypo- eller hyperglykemi är det viktigt att omedelbart konsultera en endokrinolog. Långvarig inaktivitet hotar med ytterligare förvärring av patologin, utvecklingen av sjukdomar i de endokrina körtlarna, ytterligare hormonell störning och död.

Orsaker till störningar i kolhydratmetabolismen:

• brott mot absorptionen av sackarider i matsmältningskanalen;
• ärftliga patologier, åtföljda av en obalans i enzymapparatens arbete (Gierkes sjukdom och glykogenos);
• tillstånd som orsakar ett misslyckande i den mellanliggande metabolismen av kolhydrater (leversjukdom, hyperlaccidemi, acidos, hypoxi, samtidig anemi eller cirkulationsrubbningar);
• lågkolhydratkost, fasta;
• kränkning av intrauterin utveckling av fostret;
• långvarig hypovitaminos;
• överdriven användning av skadliga godis (kakor, bakverk);
• dominansen av fetter och lätta kolhydrater i kosten;
• stillasittande livsstil;
• alkoholmissbruk, på grund av en minskning av aktiviteten och undertryckandet av bukspottkörteln;
• hormonella störningar.

Obalansen i kolhydratmetabolismen manifesteras av överdriven eller otillräcklig koncentration av glukos i blodet, dysfunktion av de endokrina körtlarna och kroniska sjukdomar i matsmältningskanalen.

Tänk på vanliga sjukdomar som beror på dysfunktion i kolhydratmetabolismen.

1. Diabetes mellitus är ett tillstånd som orsakas av otillräcklig produktion av insulin eller en kränkning av dess absorption av kroppens celler, som ett resultat av vilket halten av glukos i blodet stiger (den så kallade hyperglykemi), koncentrationen av glykogen i levern minskar, och sackarider uppstår i urinen (glukosuri). Samtidigt får cellerna inte den nödvändiga energin för fullt liv, vilket leder till störningar av den normala funktionen hos organ, inklusive b-celler i bukspottkörteln. Tillsammans med detta förlorar muskelvävnad sin inneboende förmåga att använda blodsackarider, och levervävnad, tvärtom, mot bakgrund av en minskning av intensiteten av biokemiska reaktioner, ökar syntesen av glukoneogenesenzymer. Med utvecklingen av diabetes, en person upplever en konstant känsla av hunger, trötthet, muntorrhet, vaginalinfektioner, frekvent urinering, tunnhet, dimsyn, domningar i armar och ben, minskad libido, stickningar i händer och fötter. Införandet av insulininjektioner leder till en snabb korrigering av metabola förändringar: balansen mellan glykolys och glukoneogenes återställs, muskelcellmembranens permeabilitet för glukos normaliseras.Bukspottkörtelhormonet styr dessa processer på genetisk nivå, fungerar som en inducerare av syntesen av enzymerna glykolys och glykogensyntas. I detta avseende, även med den bevarade utsöndringen av kortikosteroider, leder elimineringen av effekten av insulin till en kraftig ökning av koncentrationen och syntesen av glukoneogenesenzymer, som i vissa fall orsakar en hyperglykemisk kris. Detta fenomen uppstår på grund av excitation av hjärnans metaboliska centra av impulser från cellernas kemoreceptorer, som upplever en energihunger på grund av otillräcklig tillförsel av glukos till vävnadsceller.
2. Glykogenoser är ärftliga sjukdomar som orsakas av försämrad glykogensyntes på grund av bristen på vissa enzymer som är involverade i kolhydratmetabolismen. Samtidigt beror den kliniska bilden av patologi direkt på typen av enzymfel. Vid Gierkes sjukdom ansamlas glykogen i muskler, njurar, lever, vid Andersens och Hers sjukdom, främst i levern, i Pompes patologi, i myosomer, njurar, hjärta och hjärna.
3. Fruktosintolerans är ett tillstånd som uppstår när absorptionen av naturligt socker försämras på grund av brist på enzymet fruktokinas.
4. Galaktosemi är en ärftlig patologi, som är baserad på ett misslyckande i kolhydratmetabolismen i sättet att modifiera galaktos till glukos. Detta fenomen beror på en mutation i genomet som är ansvarig för ett enzym som bryter ner "enkla" monosackarider.
5. Metaboliskt syndrom (prediabetes) är ett komplex av inbördes relaterade förändringar i fett- och kolhydratmetabolismen, där insulinresistens (okänslighet) mot insulin utvecklas. Denna dysfunktion leder till försämrad penetration av glukos i levervävnaden, som ett resultat av vilken skada på bukspottkörteln börjar.Metaboliskt syndrom är nära förknippat med sköldkörtelsjukdomar, fetma, hormonella störningar, fluktuationer i blodsockernivåer och höga triglyceridnivåer.
6. Malabsorptionssyndrom är ett komplex av symtom som uppstår från försämrad absorption av makro- och mikronäringsämnen, inklusive kolhydrater, i tunntarmen. Detta tillstånd utvecklas mot bakgrund av ärftlig eller förvärvad organpatologi, som uppstår med syndromet av intestinal matsmältningsinsufficiens.
7. Modifieringar av bukspottkörteln är sjukdomar som orsakas av försämrad utsöndring av enzymer, inklusive kolhydrater. Dessa inkluderar: pankreatit, viral hepatit, cirros, benigna och maligna neoplasmer.

Symtom på ärftliga störningar av kolhydratmetabolism uppträder under de första dagarna av ett barns liv under amning (med brist på laktas) eller efter byte till konstgjorda blandningar (med brist på disackaridaser eller os-amylas). Dessa patologier i 80% av fallen åtföljs av en fördröjning fysisk utveckling baby och kronisk dysbios.

Om du misstänker en obalans i kolhydratmetabolismen i barnets kropp bör du omedelbart kontakta en barnläkare.

Matkällor

Sackarider finns främst i frukt, grönsaker, bär, mejeriprodukter, spannmål, färskpressad juice, sötsaker, mjölprodukter. För att gå ner i vikt rekommenderar dietister att begränsa kolhydratintaget till 60 gram per dag, för att bibehålla kroppsvikten på en stabil nivå - upp till 200 gram, för att gå upp i vikt - ät mer än 300 gram dagligen.

Mono-, di- och polysackarider finns främst i vegetabiliska livsmedel.

Tabell nummer 3 "Kroppens behov av kolhydrater under dagen"

Produktnamn	Kalorier i kilokalorier per 100 gram	Kolhydratinnehåll i 100 gram produkt, gram
Spannmål
Ris	372	87,5
Flingor	368	85
Enkelt mjöl	350	80
Pärlgryn	324	73,7
Hirs	334	69,3
Bovete	329	68
Havregryn	345	65,4
Rå havre, nötter, torkad frukt	368	65
Kikärt	328	54
vitt bröd	233	50
Fullkornsbröd	216	42,5
Kokat ris	123	30
Vetekli	206	27,5
Kokt pasta	117	25
Vetekli	165	3,8
Konfektyr
Gräddtårta	440	67,5
Sandkakor	504	65
Smörbakade varor	527	55
Torrt kex	301	55
Eclairs	376	37,5
Mjölkglass	167	25
Mjölk och mejeriprodukter
Fruktkefir	52	17,5
Helmjölkspulver utan socker	158	12,5
Kefir	52	5
Kött och köttprodukter
Stekt biffkorv	265	15
Stekt fläskkorv	318	12,5
Leverkorv	310	5
Fisk och skaldjur
Friterade räkor	316	30
Oljestekt torsk	199	7,5
Flundra, stekt i ströbröd	228	7,5
Ugnsbakad abborre	196	5
Grönsaker
Linser	310	53,7
Potatis stekt i vegetabilisk olja	253	37,5
Kokt majs	70	22,5
Vitlök	106	21,2
Rå grön paprika	15	20
Kokta potatisar	80	17,5
Pepparrot	71	16,3
Sockermajskärnor	76	15
Gröna oliver	125	12,7
Kokta rödbetor	44	10
Svarta oliver	361	8,7
Persilja (grönt)	45	8
Kokta bönor	48	7,5
Äggplanta	24	5,5
Kokta morötter	19	5
Tomater (malda)	19	4,2
Frukt
Torkade russin	246	65
Torkade vinbär	243	62,5
Torkade dadlar	248	62,5
Torkad nypon	253	60
Katrinplommon	161	40
Färska bananer	79	20
Druva	61	15
Körsbär färsk	47	12,5
Mullbär	53	12,5
En ananas	48	12
Färska äpplen	37	10
Färska persikor	37	10
Fikon gröna färska	41	10
Päron	41	10
Hallon	41	9
Svarta vinbär (färska)	40	8
Kiwi	47	8
Blåbär	37	7,7
Färska aprikoser	28	7,5
Färska apelsiner	35	7,5
Färska mandariner	34	7,5
Havtorn	30	5,5
Sockerfri svartvinbärskompott	24	5
Grapefrukt färsk	22	5
Honungsmeloner	21	5
Färska hallon	25	5
Nötter
Kastanjer	170	37,5
Cashewnötter	600	22,5
pinjenötter	675	20
Vallmo	556	14,5
Mjukt nötsmör	623	12,5
Hasselnöt	650	9
Hasselnötter	380	7,5
Torkad kokos	604	7,5
Rostade saltade jordnötter	570	7,5
Solrosfrön	578	5
sesamfrön	565	5
Mandel	565	5
Valnötter	525	5
Socker och sylt
vitt socker	394	105
Honung	288	77,5
Sylt	261	70
Marmelad	261	70
Godis
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Mjölkchoklad	529	60
Läsk
Flytande choklad	366	77,5
Kakao pulver	312	12,5
Coca Cola	39	10
Citronsaft	21	5
Svampar
Torkad boletus	314	37
Vit torkad	286	9
Boletus färsk	31	3,4
Färskt smör	19	3,2
Tryffel	24	2
Råvaror färska	17	1,4
Färska mjölksvampar	18	1,1
Vit färsk	34	1,1
Champinjon	27	0,5
Alkoholhaltiga drycker
Alkohol 70%	222	35
Vermouth torr	118	25
rödvin	68	20
Torrt vitt vin	66	20
Öl	32	10
Såser och marinader
Marinad söt	134	35
Tomat ketchup	98	25
Majonnäs	311	15
Soppor
Kyckling nudelsoppa	20	5

Nutritionister avråder starkt från att hålla sig till strikta kolhydratfria dieter, eftersom bristen på polysackarider i kosten sätter kroppen under stress, vilket kan påverka din hälsa negativt. Kom dessutom ihåg att frisk tarmmikroflora behöver regelbunden matning, som tillhandahålls av sackarider.

Bland de olika näringsämnena är kolhydrater mest aktivt involverade i energiproduktion. Under förloppet av metaboliska reaktioner frigörs 2 gånger mer resurs än med lipidmetabolism. Med tanke på att syre är en begränsande faktor under långvarig träning, är det tillrådligt för idrottare att använda en kolhydratenergikälla som kräver den lägsta koncentrationen av O2 för kontinuerlig energiproduktion. Tillsammans med detta påskyndar sackarider förbränningen av fettvävnad och förstärker muskeluppbyggnaden. Men för att få en bestående effekt är det viktigt att veta vilken typ av kolhydrater som behövs i en viss fas av träningscykeln.

Överväg en steg-för-steg-plan för att ta sackarider när du spelar sport.

1. Innan tävlingen. Atletens mat före fysisk aktivitet behövs för att tillfredsställa hungerkänslan och fylla på plasmaglukoskoncentrationen. Om du tränar på fastande mage på morgonen sker en snabb utarmning av glykogen i levern, vilket leder till en minskning av den fysiska prestationsförmågan. Därför, för att bibehålla rätt glukosnivå, är det lämpligt att planera morgonträningar 1 - 4 timmar efter en kaloririk frukost med låg fetthalt (60 - 70% av den dagliga kosten). Samtidigt beräknas andelen kolhydrater utifrån förhållandet: 4 gram förening per kilo av idrottarens vikt Ju kortare intervall mellan matintag och fysisk aktivitet, desto mindre mat behöver du äta. Så, 4 timmar före träning, konsumerar de 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och 1 timme - ett gram per kilo kroppsvikt. Tillsammans med detta, 15 minuter före sport, är det tillrådligt att dricka 200 milliliter rent, stillastående vatten (för att kompensera för framtida vätskeförluster). Denna diet hjälper idrottaren att "komma upp" vid tidpunkten för tävlingen med en tom mage, en komplett cykel av enzymbildning och tillförsel av glykogen i muskler och lever.
2. Under träning eller tävling. Vid långvariga belastningar som kräver uthållighet (1 - 3 timmar) är det viktigt att fylla på kroppens energikostnader. För att göra detta, under fysisk aktivitet, ta 200 milliliter av en kolhydratdryck var 20:e minut. Det optimala glukosinnehållet i "cocktailen" är 7 - 8%. En låg koncentration (upp till 5%) är ineffektiv, och en hög koncentration (från 10%) är fylld av krampaktig smärta, illamående och diarré. Tack vare regelbunden påfyllning ökar idrottarens prestation och uthållighet, och uppkomsten av trötthet försenas.
3. Kolhydratintag efter träning. I slutet av intensiva sporter är återhämtningshastigheten för glykogen i musklerna 5% per timme. Med tanke på detta sker påfyllning av energireserver i kroppen efter 20 - 24 timmar, förutsatt att 600 - 900 gram kolhydrater konsumeras. Valet av mat är direkt relaterat till förmågan att öka plasmaglukos. För en akut påfyllning av sockerreserver rekommenderas att äta 100 gram kolhydratmat inom 30 minuter efter träning. Med tanke på det efteråt fysisk aktivitet minskad aptit, drycker som innehåller kolhydrater är ett acceptabelt sätt att konsumera sackarider. Under de första 6 till 24 timmarna efter sport, ät mat med ett måttligt eller högt glykemiskt index. Vid ett senare tillfälle kommer komplexa kolhydrater att bidra till att öka koncentrationen av glykogen i musklerna. Dessutom, tillsats av 5-9 gram protein för varje 100 gram kolhydrater hjälper till att aktivera glukosförgreningsenzymet (glykogensyntetas), vilket påskyndar återsyntesen av glykogen i musklerna.

För att uppnå det önskade resultatet är det lämpligt att komma överens om kolhydratintagsschemat med en nutritionist. Okontrollerat intag av sackarider under träning hotar utvecklingen av allvarliga problem: överviktsökning, depression, muskelslapphet.

Vanliga frågor

Vad är skadan av att konsumera stora mängder kolhydrater?

Det rikliga intaget av sackarider med mat utarmar insulinapparaten, stör bearbetningen, absorptionen av mat, leder till brist på mineralsalter i kroppen och orsakar funktionsstörningar i organ och system. Dessutom hämmar nedbrytningsprodukterna av kolhydrater tillväxten av nyttiga mikroorganismer för människors hälsa. Till exempel, bagerijäst stör tarmens mikroflora.

Vilka principer bör följas när man konsumerar polysackarider?

Kolhydrater är att föredra att äta på morgonen, eftersom det är lättare för kroppen att bearbeta socker före lunch. På sen eftermiddag ökar sannolikheten för avsättning av snabba mono- och disackarider när extra kilon.Kom ihåg att glukosabsorptionen bromsas av pektin, proteiner, så ett bakat äpple, torkad frukt, marshmallows, godis kommer att vara säkrare för din figur än kakor eller kakor.

Hur många kalorier innehåller sackarider?

Med tanke på det faktum att sammansättningen av kolhydrater inkluderar föreningar av samma typ, som uteslutande skiljer sig åt i metoden för att organisera molekyler och deras kvantitet, är energivärdet för fiber, stärkelse, fruktos, enligt litteraturdata, 3,75 kilokalorier per gram. Praktiskt taget smälts inte växtfibrer i människokroppen, som ett resultat beror den slutliga indikatorn på kalorier som erhålls från maträtten direkt på sackaridens sammansättning. Till exempel är mängden frigjord energi från komplexa kolhydrater, i synnerhet spannmål, grönsaker, 50 - 70%, och från socker från kolsyrade drycker ökar till 95 - 100%.

Varför är kolhydratfria dieter farliga?

Vägran från sackarider orsakar förlust av kostfiber, antioxidanter (vitamin A, C, K). Förlusten av extra kilon leder inte till brist på vitaminer i kroppen och slitage av inre organ, som arbetar hårt för att bearbeta aminosyror. Denna process är mycket mer komplicerad än nedbrytning och nedbrytning av kolhydrater. Att bygga om kroppen för att utvinna energi från proteinprodukter är mycket svårt för kroppen.

Kolhydrater finns bara i fast föda?

Nej. Källor till sackarider är också drycker (alkoholhaltiga och alkoholfria). De viktigaste är: grönsaksjuice, särskilt tomat och 100 % färskpressad fruktjuice. Endast sådana drycker innehåller det största antalet användbara "flytande" kolhydrater.

Vilken roll har polysackarider för viktminskning?

Om en person har i uppdrag att gå ner i extra kilon, måste snabba (enkla) kolhydrater, som leder till ansamling av fettvävnader, uteslutas från kosten. I det här fallet rekommenderar dietister att byta till polysackarider. Föreningarna bryts långsamt ner, vilket gradvis mättar kroppen och eliminerar känslan av hunger. Monosackarider däremot dämpar aptiten under en kort stund, varefter du behöver äta igen.

Vad är fytonäringsämnen och hur är de relaterade till kolhydrater?

Fytonäringsämnen är aktiva ämnen i grönsaker och frukter. Dessa föreningar, liksom kolhydrater, är koncentrerade i komponenter av vegetabiliskt ursprung. Sålunda, när man konsumerar bär och rotfrukter, får en person fytonäringsämnen med mat, som saktar ner åldringsprocessen, bränner fett, bekämpar inflammatoriska processer och deltar i ämnesomsättningen.

Hur många sackarider bör du konsumera under dagen?

Det dagliga intaget av kolhydrater beror på personens aktivitet och syfte (se tabell nr 3 "Kroppens behov av kolhydrater under dagen").

Är det sant att alla mejeriprodukter innehåller mycket kolhydrater?

Detta är inget annat än en myt. Mjölk innehåller faktiskt en disackarid, som bryts ned till galaktos under påverkan av enzymet laktas. Den bearbetade monosackariden, när den oxideras, bildar slem, galakturon-, galaktonsyror, den absorberas lätt och kommer in i blodomloppet. Samtidigt innehåller 100 gram helmjölk endast 4,7 gram kolhydrater respektive 60 kilokalorier.

Hur mycket sackarid ska du äta dagligen för att förhindra ketos?

Minimikravet är 130 gram (55 % av ditt dagliga kaloriintag).

Hur ger man näring åt kroppen med energi utan att skada sig själv?

Fullkorn som är tillåtna för frekvent konsumtion: brunt ris, pannkakor, pannkakor med ojäst deg, bröd, flingor, kex, pasta, havre, bagels, bagels, pasta. Dessutom rekommenderas det att äta baljväxter, mejeriprodukter med låg fetthalt, grönsaker och frukt. Ibland kan du inkludera potatis, vitt ris, vita mjölprodukter, fruktjuice i den dagliga kosten. Försök att utesluta godis och desserter från menyn: glass, sorbet, potatischips, bakverk, pajer, kakor, saltade kringlor, söta flingor, läsk, bakverk, munkar, godis och bordssocker.

Slutsats

Kolhydrater är en viktig komponent i en hälsosam kost. För att ditt välbefinnande ska bli din ständiga följeslagare rekommenderar dietister att minska intaget av skadliga monosackarider genom att öka intaget av polysackarider. Detta kommer att förhindra insulinfrisättning i blodomloppet, utveckling av farliga sjukdomar och överdriven viktökning.

Konsumtionen av livsmedel med lågt GI (upp till 55 - 69) kommer att ge en känsla av lätthet, ge en jämn energisprängning under hela dagen, ett gott humör och en tonad figur.