Ang nilalaman ng hibla sa talahanayan ng pagkain. Anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla, at bakit natin ito kailangan? Mga gulay at prutas

Hibla at mga produktong naglalaman nito.

Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang hibla at ang mga benepisyo nito para sa katawan. At din namin i-highlight ang mga produkto na may maximum at minimum na nilalaman.

Ano ang hibla, para saan ito, ano ang mabuti para sa kalusugan?

Ang hibla ay isang polysaccharide na, kapag ganap na nasira, ay nagbubunga ng glucose. Lumilikha ito ng batayan ng mga cellular tissue, maaaring sabihin ng isa, katulad ng selulusa. Ang mga ito ay pumapasok sa katawan ng tao sa pamamagitan lamang ng pagkain. pinagmulan ng halaman sa grupo ng mga carbohydrates na hindi natutunaw ng gastric juice. Ang mga hibla ng pandiyeta ay maaaring nahahati sa dalawang uri: "magaspang" at "malambot".

Sa una, maaari mong gawin ang mga produktong iyon na naglalaman ng selulusa. At ang mga "malambot" ay kinabibilangan ng pectins, resin, cellulose. Sa madaling salita, ang "malambot" ay natutunaw na hibla.

Sa modernong wika, ang terminong "dietary fiber" ay kadalasang ginagamit - ang pinaka magaspang na bahagi ng halaman, na halos hindi hinihigop ng katawan, habang nagdadala ng pinakamataas na pansariling interes sa sistema ng pagkain. Dahil sa ang katunayan na ang mga hibla ay may mas magaspang na istraktura, sila ay nagtatagal sa tiyan, sa gayon, ang pakiramdam ng gutom ay nawawala at ang isang pakiramdam ng haka-haka na kabusugan ay dumating. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, sa kasong ito, ang isang tao ay mangangailangan ng mas kaunting pagkain at pagkatapos ay mas madaling sundin ang isang diyeta, at ito ay nag-aambag sa isang radikal na pagbaba sa timbang ng katawan, dahil sa paglilinis nito.

Ang hibla ay perpektong nakayanan ang problema ng paninigas ng dumi, na mapanganib para sa pagkalasing nito. Gayundin, ang isa sa mga pakinabang ay ang kakayahan ng hibla na sumipsip mula sa katawan mula sa 8-50% ng mga carcinogens, kaya kumikilos bilang isang prophylaxis para sa kanser sa bituka.

Sa kabila ng katotohanan na dahil sa magaspang na pagtatayo nito, ang hibla ay pumasa sa buong kadena ng pagkain na may kaunti o walang pagbabago, ngunit sa kahabaan ng paraan ito ay gumagawa ng maraming kapaki-pakinabang na gawain. Ang sangkap na ito ay may malaking kahalagahan para sa pagwawasto ng timbang at tamang nutrisyon, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, at binabawasan ang dami ng kolesterol. Ang hibla ay maaaring kumpara sa mga materyales na iyon tulad ng tubig at mineral na mga asing-gamot, hindi nito binabad ang katawan ng enerhiya, ngunit nakakatulong ito sa aktibong gawain ng mga organo at ang mahahalagang aktibidad nito.

Ano ang pamantayan ng hibla para sa isang may sapat na gulang at isang bata bawat araw?

Naniniwala ang mga modernong nutrisyonista na ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay humigit-kumulang 30-50 g para sa isang may sapat na gulang, at para sa mga bata 10 g + 1 g para sa bawat taon ng buhay. Ibig sabihin, normal para sa isang bata na 10 taong gulang na kumonsumo ng hindi bababa sa 20 g ng hibla bawat araw.

Para sa mga nais magpaalam sa dagdag na pounds, ang pang-araw-araw na pamantayan ay dapat na malapit sa 35 g. Ngunit hindi mo dapat agad na i-load ang tiyan ng isang buong dosis ng hibla, dahil ang katawan ng isang modernong urban na tao ay ginagamit sa mas malumanay na pagkain . Kung bigla kang lumipat sa wastong nutrisyon sa paggamit ng mga pagkain na may kasamang "magaspang" na hibla, maaari kang magkaroon ng pamumulaklak at hindi pagkatunaw ng pagkain.
Sa panahon ng paggamot sa init, ang istraktura ng mga hibla ay lumalawak, kaya, sa ilang mga lawak, nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng detoxification, samakatuwid inirerekomenda na ubusin ang mga gulay at prutas sa kanilang hilaw na anyo. Ngunit kung negatibo ang reaksyon ng iyong katawan kapag kumakain ng hilaw na pagkain, kung gayon ang pinakamahusay na paraan sa sitwasyong ito ay ang singaw ang ulam o pabayaan ito ng kaunti, sinusubukang iwanan ang mga gulay na medyo kulang sa luto.
Para sa isang umaasam na ina, ang hibla ay dapat na isang mahalagang bahagi ng diyeta. Sa pinakamababa, ito ay kapaki-pakinabang sa mga huling buwan ng pagbubuntis, dahil ang hibla ay gumaganap bilang isang paraan ng pagpigil sa tibi. Sa mga huling buwan, ang sanggol ay makabuluhang naglalagay ng presyon sa buong sistema ng pagkain at ang problema ng paninigas ng dumi ay pamilyar sa bawat ikatlong buntis.

Ang pamantayan para sa mga umaasam na ina ay 25%. Ang paglampas sa pamantayan ay maaaring maging sanhi ng isang pakiramdam ng utot, madalas na dumi, sakit ng tiyan, na lilikha ng kakulangan sa ginhawa, at ganap na hindi kailangan para sa mga batang babae sa "posisyon".
Gayundin, para sa mga buntis na kababaihan, ang hibla ay kapaki-pakinabang dahil sa panahong ito ang mga kababaihan ay madalas na may hindi sapat na pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo, isang pagbaba sa sensitivity sa insulin, na maaaring humantong sa diabetes sa mga buntis na kababaihan. Ang anomalyang ito ay nakapipinsala sa buhay, kapwa para sa magiging sanggol at para sa ina. Ang hibla ay gumaganap bilang isang natural na "regulator" ng mga antas ng glucose sa katawan, at iyon ang dahilan kung bakit ito ay inirerekomenda para sa mga kababaihan.
Maipapayo na kunin ang pang-araw-araw na rate, nahahati sa mga bahagi at natupok bago ang mga pangunahing pagkain. Ngunit hindi natin dapat kalimutan na ang mga magaspang na hibla ay dapat pumasok sa katawan nang paunti-unti, araw-araw magdagdag ng 5 g ng hibla sa pagkain.

Ang mga benepisyo ng fiber at mga pagkaing naglalaman ng fiber at pectins para sa pagbaba ng timbang

Sa pagtingin sa hibla mula sa isang pandiyeta na pananaw, maraming mga pakinabang na maaaring alisin, halimbawa, ang kawalan ng kakayahan na matunaw ang hibla ay nagbibigay ng isang makabuluhang kalamangan para sa mga taong sobra sa timbang. Sa pinakamababa, sa kabila ng katotohanan na ang katawan ay hindi tumatanggap ng isang gramo ng enerhiya mula sa hibla, ngunit sa parehong oras ay hindi isang drop ng calories! Samakatuwid, ang hibla ay napakahalaga sa diyeta ng wasto at malusog na pagkain, upang gawing normal ang timbang at linisin ang katawan mula sa loob.

Karamihan sa mga produkto ng pagbaba ng timbang ay batay sa pagkilos ng hibla, ang kakayahang masiyahan ang gutom sa loob ng mahabang panahon at epektibong matalo ang gana. Ngunit ang paglunok ng mga tabletas ay hindi kinakailangan, sa kalikasan mayroong maraming mga produkto na naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw, magaspang na mga hibla.
Ang hindi matutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, munggo, karot, at butil. Ginagawa nila ang gawain ng isang "espongha", na pumapasok sa katawan, na parang "sumisipsip" ng likido sa kanilang sarili at pinapabuti ang pagdumi, pagkuha ng mga nakakalason na sangkap at nakakapinsalang mga acid sa kanila.

Ang mga pangunahing pinagmumulan ng hibla ay kinabibilangan ng mga mansanas, beans, barley, citrus fruits, sunflower seeds, berries, at beets. Ang kanilang pagkilos ay mas katulad ng halaya, at nagbibigay ng isang masayang pakiramdam ng pagkabusog. Sa prinsipyo, ang mga pagkaing mayaman sa hibla, ay kadalasang naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral, at ilang mga taba at calories, na sa pamamagitan ng kanyang sarili ay nagpapaliwanag ng mga benepisyo ng mga produktong ito para sa pagbaba ng timbang.
Ang isa pang panuntunan para sa mga nais na mawalan ng timbang ay isang sapat na dami ng tubig sa katawan, dahil ang hibla, sa kawalan ng likido, ay nawawala ang ilan sa mga pag-aari nito at hindi pinalabas mula sa katawan sa oras.

Ang mga benepisyo ng fiber at mga pagkaing naglalaman ng fiber at pectins para sa constipation

Sa kasamaang palad, ang paninigas ng dumi ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema ng modernong henerasyon, ito ay nabigyang-katwiran sa isang "upo" na pamumuhay, at mga gawi sa pandiyeta, na kinabibilangan ng fast food.

Para sa pag-iwas at paggamot ng paninigas ng dumi, ang hibla ay kinakailangan! Dahil sa kapasidad ng pagsipsip nito, nagagawa nitong alisin ang mga nakakapinsalang sangkap at lason mula sa katawan. Nakukuha ng hibla ang estado ng isang mala-jelly na masa, at sa ganitong paraan binabalot at pinapalambot nito ang mga matitigas na bahagi ng dumi. Bilang karagdagan, pinapataas ng hibla ang dami ng mga dumi, na tumutulong upang mapabilis ang gawain ng mga serbisyo sa pabahay at komunal.

Upang malutas ang problema sa paninigas ng dumi, kinakailangan na ang diyeta ay may kasamang mga cereal na may pagdaragdag ng mga prutas, berry, bran, sariwang gulay, atbp.
Ngunit mayroong isang "ngunit", ang pangunahing bagay ay hindi saktan ang iyong sarili sa isang beses na paggamit ng isang malaking halaga ng hibla, maaari itong maging sanhi ng mga cramp ng tiyan, utot o bloating, kaya kailangan mong ipasok ang hibla sa iyong diyeta sa maliit mga bahagi at unti-unti. Ang pag-inom ng tubig ay isa ring mahalagang bahagi ng isang malusog na pang-araw-araw na diyeta. Pinapabuti ng tubig ang pagganap ng sorbent.
Ang pag-iwas sa paninigas ng dumi sa tulong ng dietary fiber ay kailangan din sa panahon ng pagbubuntis at sa murang edad. Wastong Nutrisyon bata, maaaring alisin ang pagbuo ng kanyang tibi.

Mga pagkaing mataas sa magaspang na hibla: listahan, talahanayan

Cellulose - "coarse" fiber ay responsable para sa dami ng bolus ng pagkain at ang pagsipsip ng tubig mula sa katawan. Nagsisilbing prophylactic laban sa paninigas ng dumi, ang pangunahing pinagmumulan nito ay mga cereal, o sa halip ay ang matitigas na shell ng mga cereal at munggo.

Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay palaging bran, hindi sila naglalaman ng mga calorie, ngunit nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Gayundin, ang mga mansanas, karot, Brussels sprouts, broccoli at kahit na mga pipino ay itinuturing na iba pang mga mapagkukunan ng selulusa.

Mga gulay at prutas na may mataas na hibla: listahan, talahanayan

Ang bawat tao na nag-aalaga sa kanyang kalusugan ay dapat tiyak na linisin ang kanyang katawan sa tulong ng mga gulay, prutas, berry. Ito ay dahil naglalaman ang mga ito ng isang sangkap bilang hibla. Sa kakayahang sumipsip ng lahat ng masasamang sangkap, at kung paano nag-aalis ang sorbent mula sa katawan. Kung hindi mo susundin ang napapanahong paglilinis ng katawan, maaaring may mga pinaka hindi kasiya-siyang kahihinatnan. Pagkatapos ng lahat, maraming mga sakit ang nagsisimula nang tumpak sa mga metabolic disorder at pagkalasing ng katawan.

Ang mga pagkaing may pinakamataas na antas ng hibla ay kinabibilangan ng:

repolyo, Brussels sprouts, cauliflower
Brokuli
karot
Beet
mais
Green beans
Sibuyas
mga kamatis
Patatas na may balat
Kampanilya paminta
Intsik na repolyo
Mga raspberry
Blackberry
Strawberry
Blueberry
dalandan
mga aprikot
Ubas
Apple

Ang mga Nutritionist sa buong mundo ay nagbibigay sa fiber ng isa sa mga nangungunang hakbang sa pantunaw ng tao. Ang pagkuha ng pang-araw-araw na dosis ay hindi napakadali, ngunit salamat sa bran at ilang mga additives, maaari mong makamit ang gusto mo. Narito ang isa pang tanong ay lumitaw: ang hibla mismo ay nagmula sa halaman at samakatuwid ay pinaniniwalaan na upang makuha ang oak na pamantayan ng sangkap, pinakamahusay na kumain ng mga hilaw na prutas at gulay. Kailangan bang gumamit ng mga pandagdag sa pandiyeta upang maging busog at komportable kung ang lahat ng kailangan mo ay "nasa kamay"?

Ang pinaka primitive na prutas, tila sa unang sulyap, ay titiyakin ang pag-activate ng mga serbisyo sa pabahay at komunal, makakatulong na mapupuksa ang isang bilang ng mga problema at sakit, at gayundin, sa pamamagitan ng kanilang epekto, maiwasan ang akumulasyon ng mga taba. Narito ang ilan sa mga pinaka "pangunahing" gulay at prutas:

Mga pagkaing mataas sa pectin: listahan, talahanayan

Ang pectin ay itinuturing na isang "maayos" para sa katawan, at mayroon siyang lahat ng karapatan na taglayin ang titulong ito. Dahil ito ay may malaking benepisyo sa kalusugan. Ang isang himala na sorbent ay kadalasang ginagamit sa pagluluto, gamot, at maging sa paggawa ng mga pampaganda. Ngunit ang halaga ng sangkap ay dapat na mapunan upang maalis ang lahat ng mga nakakalason na sangkap sa oras.

Sa halos lahat ng kaso ng sakit, ang pinagmumulan ng mga problema ay isang metabolic disorder. Ang epekto ng malnutrisyon ay umaabot hindi lamang sa mga paglabag sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad, ngunit nagpapalala din sa kalagayan ng pancreas, ang cardiovascular system. Gayundin, una sa lahat, ang atay at bato ay nagdurusa.

Pectin paborable sa papel na ginagampanan ng "cleaner" ay tumutulong upang linisin ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap, toxins, kolesterol. Kaya, na-optimize nito ang metabolismo sa katawan.

Pinagmulan ng mga produkto na may mataas na nilalaman ng mga pectin, una sa lahat, nagpapataas ng kalidad ng buhay sa isang diyeta. Binalot nila ang mga dingding ng pabahay at mga serbisyong pangkomunidad at pinapayagan kang kontrolin ang pakiramdam ng gutom, binabawasan din nila ang rate ng pagsipsip ng mga carbohydrate! Ang pang-araw-araw na pamantayan ng pectin ay 18g.

Makukuha mo ang "mineral" na ito sa mga produkto tulad ng:

Mga mansanas at natural na marshmallow, pati na rin ang jam ng mansanas
Ang lahat ng mga uri ng mga sitrus, ngunit dapat silang kainin hindi lamang sa isang alisan ng balat, kundi pati na rin sa isang puting "balat"
Nagpakulo pa ang kalabasa
karot
Ang repolyo, lalo na ang salad ng mga mansanas, sariwang karot at repolyo, ay lubhang kapaki-pakinabang, at mainam para sa mga gustong mawalan ng timbang
Mga peras at halaman ng kwins
Beet
Karamihan sa mga berry: seresa, plum, matamis na seresa, blackberry, blueberries
Ang pansin ay hindi maaaring lampasan ang mga ubas ng lahat ng uri

Ano ang panganib ng kakulangan ng hibla sa diyeta?

Ang kakulangan ng hibla sa diyeta mismo ay negatibo, hindi bababa sa ang mga hibla ay nagsisilbing mga sumisipsip ng mga salungat na sangkap. Kung hindi, ang mga sangkap na ito ay nag-iipon at humantong sa pagkalasing ng katawan. Ang isang kakulangan ng hibla sa katawan ay maaaring humantong sa mga sakit ng pabahay at mga serbisyong pangkomunidad, mga sakit sa bato, pinatataas ang panganib ng almuranas, bilang karagdagan, ang kakulangan ng hibla ay maaaring makapukaw. diabetes, paninigas ng dumi.

Ang katotohanan ay ang pangunahing pagkain natin pagkatapos ng paggamot sa init, kung saan ang hibla ay namamaga at nawawala ang mga katangian nito. Kaya, ang pagtanggap ng mga elemento ng bakas ay pinaliit. Ngunit ano ang mangyayari kapag may kakulangan ng hibla sa katawan:

Pagkalasing - pagbara sa mga pabahay at serbisyong pangkomunidad
Nabawasan ang kaligtasan sa sakit
Tumaas na panganib ng sakit sa puso
Pagkahilig sa labis na katabaan, dahil sa madalas na pakiramdam ng gutom
Ang mga antas ng asukal ay maaaring mas mataas kaysa sa normal

Ang pinaka-natatanging bagay tungkol sa hibla ay naglalaman ito ng silikon - ito ang pinakamahalagang elemento ng bakas na maaaring makaakit ng iba't ibang mga virus at nakakapinsalang mga nakakalason na sangkap sa sarili nito.

Mga Produktong Walang Hibla: Listahan, Talaan

Talagang, ang hibla ay at palaging magiging mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ngunit may mga natatanging kaso kung saan ang paggamit ng hibla ay lumalapit sa isang minimum, halimbawa, sa mga sakit tulad ng diverticulitis at talamak na pagtatae. Bukod dito, may mga indibidwal na kaso ng hindi pagpaparaan sa hibla mismo. Upang mapabuti ang iyong kagalingan, dapat kang makinig sa iyong doktor at sundin ang isang diyeta na naglalaman ng kaunting paggamit ng hibla.

Habang sinusunod mo ang diyeta, sulit na magdagdag ng karne sa iyong diyeta, lalo na ang karne pagkatapos ng paggamot sa init! Gayundin, ito ay nagkakahalaga ng paggawa sa mga gulay at prutas, halimbawa, ay may posibilidad na gumamit ng konserbasyon. Sa anumang kaso, ang diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang at tumutulong na mapabuti ang mga dumi.

Narito ang ilang mga tip para sa diyeta na mababa ang hibla:

Sa halip na isang sariwang mansanas, halimbawa, ito ay mas mahusay na kumain sarsa ng mansanas o jam, maaari mo lamang alisan ng balat ang balat, dahil naglalaman ito ng pinakamalaking halaga materyales sa gusali. Nalalapat ito sa lahat ng prutas.
Tulad ng para sa mga gulay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa walang binhi, malambot. Balatan ang patatas mula sa balat. Ang mga juice ng gulay ay maaari ding maiugnay sa grupo ng mga inumin na may kaunting fiber content.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng buong butil mula sa diyeta, mayroon itong mataas na porsyento ng hibla.Mas mainam na palitan ng pasta, puting bigas, semolina, tinadtad na bigas, puting tinapay.
Gayundin, sa iyong pang-araw-araw na menu kailangan mong magdagdag ng mga produkto ng pinagmulan ng hayop, isda. Wala kasi silang fiber.
Pinapayagan din ang mga produkto ng sour-gatas sa pinakamababang pagkonsumo.
Gatas

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng bran at fiber: paghahambing

Ang Bran at fiber, dahil sa kanilang mga benepisyo, nang walang anumang pag-aalinlangan, ay nasa unahan ng malusog na diyeta ng mga modernong henerasyon. Ihambing, siyempre, ang dalawang sangkap na ito, tulad ng paghahambing ng pectin at isang mansanas. Ang punto ay ito:

Ang Bran ay ang nalalabi pagkatapos ng paggiling ng harina, iyon ay, ang magaspang na bahagi ng butil. Ang Bran ay mayaman sa hibla, halos 75%, ngunit bilang karagdagan sa mga hibla, ang bodega ay kasama rin ang mga macro- at microelement, kabilang ang mga bitamina B. Sa madaling salita, ang mga taong bumili ng bran ay ganap na hindi nagkakamali upang makakuha ng hibla. Ngunit ang bran ay mas masustansya kaysa sa mga bahagi nito sa dalisay nitong anyo.

Halimbawa, sa 100 g ng bran mayroong 250 kcal, at sa hibla mismo - isang maximum na 35 kcal. Ito ay dahil sa ang katunayan na bilang karagdagan sa pag-andar ng "espongha", na direktang ginagampanan ng hibla mismo, ang bran ay nagdadala din ng protina, AA, almirol at bitamina. At ito ang nagbibigay sa bran ng hindi kapani-paniwalang nakapagpapagaling at kapaki-pakinabang na mga katangian. At gayundin, ito ang pinaka malawak na magagamit na produkto na magbibigay ng pang-araw-araw na pangangailangan ng dietary fiber.

Ang hibla, sa orihinal, ay isang hibla ng pandiyeta kung saan ang lahat ng mga tisyu ng halaman ay binuo. Ito ay bahagi ng mga gulay, prutas, berry at bran. Ang hibla ay mahalaga para sa pag-optimize ng gawain ng pabahay at mga serbisyong pangkomunidad, gayundin sa pagpapabuti ng bituka ng halaman. Ito ay isang mababang-calorie na produkto sa dalisay nitong anyo, kadalasang ginagamit sa mga diyeta.

Hibla para sa katawan: contraindications

Siyempre, ang hibla ay kinakailangan para sa isang tao na mapabuti ang gawain ng pabahay at mga serbisyong pangkomunidad, nililinis ang dugo at may kapaki-pakinabang na epekto sa microflora ng tiyan, tumutulong upang mapabuti ang kaligtasan sa sakit at pangkalahatang kalusugan. Ito ay bahagi ng halos lahat ng produkto ng pinagmulan ng halaman, sa anyo ng mga pectin, cellulose, hemicellulose, atbp.

Sa kasamaang palad, may ilang mga kontraindiksyon kapag ginagamit ang kahanga-hangang sangkap na ito.

Ang isang malaking bilang ng mga tao na may iba't ibang mga sakit, halimbawa:

peptic ulcer - peptic ulcer ng tiyan o duodenum
indibidwal na hindi pagpaparaan sa produkto
kabag
enteritis at enterocolitis
pagtatae
talamak na sakit sa bituka
leaky gut syndrome

Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay hindi napakadaling makuha, may mga kaso ng labis na kasaganaan ng produkto sa katawan, na hindi nagdudulot ng napakagandang resulta. Humahantong sa bloating, utot, pagkapagod, gas, pantal sa balat, mataas na asukal sa dugo, at maaari ding maging sanhi ng mga allergy.

Video: Fiber at kung paano ito gamitin

Araw-araw tayong lahat ay kumakain ng isang bagay, habang ang karamihan sa mga tao ay interesado sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagkain na kanilang kinakain. Kaya, alam ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng mga produkto ng halaman, ngunit madalas na pinag-uusapan nila ang mataas na nilalaman ng lahat ng uri ng mga bitamina at nutrients sa kanila, at bihirang banggitin ang isang mahalagang elemento bilang hibla. Samantala, tinawag na itong isa sa mga bahagi ng recipe para sa mahabang buhay at isang mahusay na tool para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa nang mas detalyado ang mga benepisyo ng elementong ito para sa ating katawan at alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla, upang hindi makaligtaan ang pagkakataon at isama ito sa iyong diyeta.

Ilang tao ang nakakaalam kung ano talaga ang hibla, kung ano ang hitsura nito at kung bakit ito kapaki-pakinabang. Alinsunod dito, ang ating kaalaman tungkol sa pangangailangan para sa pagkonsumo nito ay nag-iiwan din ng maraming naisin. Sa mga pang-agham na termino, ang fiber ay isang kumplikadong carbohydrate na binubuo ng non-starch polysaccharides, resistant starch, at cellulose. Malamang na ang anumang bagay ay magiging malinaw mula sa kahulugan na ito, kaya susubukan naming ipaliwanag ito sa ibang paraan. Ang hibla ay isang magaspang at halos hindi natutunaw na bahagi ng halaman ng ating katawan. Maaari mong isipin ang hibla bilang isang plexus ng mga hibla ng halaman. Ngayon ay nagiging malinaw kung anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla, ito ay lahat ng uri ng mga dahon, halimbawa, lettuce o repolyo, beans, prutas, gulay, buto at cereal.

Naturally, ang tanong ay maaaring lumitaw, kung ang ating katawan ay hindi maka-digest ng hibla, kung gayon ano ang silbi nito? Ang hibla ay isinasaalang-alang nakapagpapalusog, kasama ng mga bitamina at mineral, hindi ito nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan, ngunit, gayunpaman, ay may mahalagang papel sa proseso ng buhay at isang mahalagang elemento ng ating nutrisyon. Samakatuwid, mahalagang malaman hindi lamang kung anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla, kundi pati na rin kung paano ito eksaktong nakakaapekto sa katawan. Upang maunawaan ang mga benepisyo ng hibla para sa ating katawan, kailangan mong maunawaan ang mekanismo ng pagkilos nito. Ang selulusa ay isang guwang na hibla, na, sa pagpasok sa isang likidong daluyan, ay makabuluhang tumaas sa dami. Ang tampok na ito ang gumagawa ng hibla na lalong mahalaga para sa ating digestive system.

Mayroong dalawang uri ng hibla - natutunaw at hindi matutunaw. Kasama sa natutunaw ang mga resin, pectin at insulin. Ang natutunaw na hibla ay nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo, nagpapabagal sa proseso ng panunaw ng pagkain at pagsipsip ng glucose, nagpapanatili ng kaasiman, at nakakatulong din na maiwasan ang sakit na cardiovascular. Ang hindi matutunaw na hibla ay lingin at selulusa. Ito ay tinatawag na hindi matutunaw dahil hindi ito sumasailalim sa proseso ng disintegration sa tubig, na nangangahulugang ito ay nagpapabuti sa bituka patency at nag-aambag sa mas mabilis na saturation. Ang ganitong hibla ay nakakatulong na linisin ang katawan, pinoprotektahan laban sa mga sakit ng gastrointestinal tract at pinipigilan ang pag-unlad ng labis na katabaan - bakit hindi alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla!

Dahil ang hibla ay hindi nasira at natutunaw, maaari itong gamitin upang linisin ang gastrointestinal tract, upang pasiglahin ang trabaho nito at mas mahusay na pagsipsip. kapaki-pakinabang na mga sangkap nakapaloob sa mga produkto. Bilang karagdagan, binabawasan ng hibla ang mga antas ng kolesterol sa dugo, na binabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Maraming mga diyeta ang nagsasama ng mga pagkaing mayaman sa hibla para sa mabuting dahilan, pinapabagal nila ang pagsipsip ng mga taba, nagtataguyod ng mabilis na pagkabusog at isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, sa gayon ay pinapanatili ang pagkakatugma ng iyong pigura. Bilang karagdagan, ang hibla ay naglalaman ng halos walang mga calorie na kinasusuklaman ng maraming kababaihan, kaya kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mo lamang malaman kung anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla.

Kaya, tingnan natin kung anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla.

1. Gulay. Bilang isang tuntunin, ito ay tungkol sa kanila na una nating iniisip pagdating sa hibla. Ang zucchini, pumpkin, beets, carrots, cucumber, tomatoes, spinach, repolyo, asparagus, broccoli, green peas, lettuce, pati na rin ang perehil at dill ay lalong mayaman sa hibla. Ang lahat ng ito ay medyo abot-kayang at masarap na mga produkto na batayan ng maraming mga pinggan, na nangangahulugang hindi ito magiging mahirap na isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

2. Mga prutas. Ang mga prutas ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng hibla ng halaman, tulad ng hibla. Ang katotohanan ay naglalaman ang mga prutas malaking bilang ng pectin - isang mapagkukunan ng natutunaw na hibla, bilang karagdagan, ang mga prutas ay naglalaman ng selulusa - hindi matutunaw na hibla, na nagpapabuti sa panunaw. Ang mga may hawak ng record para sa fiber content ay kinabibilangan ng mga mansanas, peras, prun, plum, dalandan, grapefruits, lemon, saging at aprikot. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga pinatuyong prutas, kung saan ang karamihan sa kahalumigmigan ay inalis at ang maximum na halaga ng hibla ay naiwan. Kaya, hindi mo dapat laktawan ang pinatuyong mga aprikot, mga aprikot at mga pasas.

3. Berry. Sa paghahanap ng isang sagot sa tanong kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla, hindi mo dapat balewalain ang berry. Halos anumang berry ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng dietary fiber. Lalo na nagkakahalaga ng pagpuna ang mga raspberry at strawberry, na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng hibla.

4. Mga mani. Ito ay nagkakahalaga na isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Alam ng lahat mga kapaki-pakinabang na katangian mani at ang kanilang halaga para sa ating katawan. Sa kabila ng kanilang calorie content, ang isang maliit na bahagi ng mga mani ay nakapagbibigay sa ating katawan ng hibla araw-araw. Ang pinakamalaking halaga ng dietary fiber ay matatagpuan sa mga almendras, pistachios, hazelnuts at walnuts, pati na rin sa mga mani.

5. Buong butil. Marami na ang nakarinig ng whole grain bread at iba pang whole grain flour na produkto, gayundin ang bran at sprouted grains ng cereals. Ang lahat ng mga buong butil na ito ay naglalaman ng natutunaw na hibla at mas mababang antas ng kolesterol sa dugo. Kaya, dapat mong isama ang buong butil na tinapay, bran sa iyong diyeta, magdagdag ng mga sprouted grains sa iyong mga pinggan, pati na rin ang oatmeal, buckwheat at corn grits.

6. Legumes. Isama ang beans, peas at lentils sa iyong diyeta - mga legume na mahusay na pinagmumulan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Kaya, ang isang serving lang ng lentil ay maaaring maglaman ng hanggang 16 gramo ng fiber!

Ngayon, alam kung anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla, kailangan mong malaman ang mga pamantayan para sa pagkonsumo nito. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumonsumo ng hindi bababa sa 25 gramo ng fiber araw-araw. Ito ay malamang na ang isang tao ay magagawang agad na baguhin ang kanilang diyeta at magsimulang kumain ng 500 gramo araw-araw. beans, 1 kg ng oatmeal o 100 gr. mga tinapay. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa iyong mga karaniwang meryenda at kumain ng isang dakot ng mga mani o ilang prutas sa halip na mga tsokolate o matamis. At sa halip na ang karaniwang pasta para sa tanghalian, gamitin ang mga gulay na gusto mo mula sa listahan bilang isang side dish. Simulan ang unti-unting pagtaas ng iyong paggamit ng hibla, at pagkatapos ng ilang linggo ay mapupunta ka sa inirerekomendang pang-araw-araw na allowance. Ang isang matalim na pagtaas sa hibla sa diyeta ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan, tulad ng pamumulaklak.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mekanismo ng hibla, samakatuwid, kasama ang isang pagtaas sa pagkonsumo nito, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng pagkonsumo ng tubig. Kung maaari, kumain lamang ng mga sariwang gulay at prutas na umiwas sa paggamot sa init, sa matinding mga kaso, ang mga gulay ay maaaring nilaga o lutuin sa oven. Maaari mong subukang palitan ang mga karaniwang matamis na dessert ng hindi gaanong matamis, ngunit mas malusog na prutas o berry. Upang mabigyan ang katawan ng hibla, sapat na kumain ng hindi bababa sa 3 prutas sa isang araw, hindi bababa sa 300 gramo. gulay, 4 na hiwa ng whole grain na tinapay, 4 na serving ng oatmeal o kanin, at 2 serving ng beans, gisantes o mais.

Paano magkasya ang kahit ilan sa mga produktong ito sa iyong pang-araw-araw na menu? Alalahanin ang itinuro sa atin ng ating mga nanay at lola. Kaya, ito ay nagkakahalaga ng ugali ng pagkain ng oatmeal para sa almusal, maaari mong palitan ito ng muesli na gawa sa bahay kasama ang pagdaragdag ng iyong mga paboritong sariwa at pinatuyong prutas, pati na rin ang gatas, natural na yogurt, pulot o juice. Kung hindi posible na ayusin ang isang tatlong-kurso na hapunan at isama ang mga gulay para sa una at pangalawang kurso, at magluto ng compote para sa pangatlo, pagkatapos ay mag-iwan ng hindi bababa sa sopas ng gulay o sopas ng bean. Alam kung anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla, maaari mong isama ang mga ito sa iyong diyeta araw-araw, at nag-aalok kami ng ilang mga pagpipilian sa recipe mula sa mga produktong nabanggit sa itaas.

Muesli na may mga berry at pana-panahong prutas

Mga sangkap:
1/" Art. oatmeal,
½ st. yogurt,
2 tbsp pinaghalong pinatuyong prutas at mani,
2 tbsp mga strawberry o raspberry,
1 anumang pana-panahong prutas.

Nagluluto:
Ilagay ang kalahati ng oatmeal sa isang malalim na tasa, ilagay ang kalahati ng yogurt sa kanila, pagkatapos ay muli oatmeal at yogurt. Hugasan ang prutas na iyong pinili at gupitin sa napakaliit na cubes. I-chop din ang mga strawberry, kung kumuha ka ng mga raspberry, hindi mo ito maaaring i-chop. Pinong tumaga ang mga pinatuyong prutas at i-chop ang mga mani. Ilagay ang prutas, berries at pinaghalong mani at pinatuyong prutas sa ibabaw ng yogurt, takpan ang muesli na may takip at iwanan magdamag sa refrigerator. Haluin ang muesli sa umaga at ihain.

Mga sangkap:
3/; Art. lentils,
300 gr. talong,
2 kamatis
1 sibuyas
3 cloves ng bawang
4 tbsp mantika,
perehil,
asin.

Nagluluto:
Banlawan ang mga lentil at ibuhos ang 1 litro ng tubig na kumukulo, ilagay ito sa apoy at lutuin sa katamtamang init, na sakop ng takip. Bigyang-pansin ang kulay ng mga lentil, ang mga pula ay nagluluto nang mas mabilis kaysa sa mga berde. Balatan ang talong, gupitin sa mga bilog at magprito ng kaunti sa langis ng gulay. Hugasan ang mga kamatis at gumawa ng isang cross-shaped incision sa kanila, isawsaw sa tubig na kumukulo sa loob ng ilang segundo at alisin ang balat mula sa kanila. Gupitin ang mga peeled na kamatis sa maliliit na cubes. Balatan at makinis na i-chop ang sibuyas, iprito ito sa langis ng gulay, pagkatapos ay idagdag ang mga kamatis at kumulo ang lahat ng mga 3 minuto, patuloy na pagpapakilos. Kapag handa na ang lentil, asin ang mga ito, magdagdag ng mas kumukulong tubig, ilagay ang talong at magpatuloy sa pagluluto. Pagkatapos ng 5 minuto, ilagay ang mga kamatis at sibuyas sa sopas at hayaang kumulo ang sabaw sa loob ng 3 minuto. Samantala, tadtarin ang bawang at idagdag ito sa sopas, lutuin ng 1 minuto pa, pagkatapos ay alisin sa init. Kapag naghahain, timplahan ng perehil ang sopas.

Mga sangkap:
3 zucchini,
150 gr. matigas na keso,
1 st. gatas,
½ st. breadcrumbs,
perehil,
4 na itlog,
mantika,
paminta sa lupa,
asin.

Nagluluto:
Hugasan ang zucchini, alisan ng balat at gupitin sa mga cube. Pakuluan ang zucchini sa isang maliit na halaga ng inasnan na tubig. Pagkatapos ay durugin ang mga ito at palamigin. Magdagdag ng mga breadcrumb, isang baso ng gatas at magaspang na gadgad na keso. Talunin ang 4 na itlog at i-chop ang perehil, idagdag ang mga ito sa zucchini. Lubricate ang baking dish na may langis ng gulay, ilagay ang masa ng zucchini at ilagay sa isang preheated oven sa loob ng 40 minuto.

Sa pagsasalita tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla, hindi dapat kalimutan ng isa na hindi ito dapat abusuhin, dahil ang labis nito, tulad ng isang kakulangan, ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan sa anyo ng hindi pagkatunaw ng pagkain. Gayunpaman, ang mga gulay, prutas, berry, mani at munggo ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, ang lahat ng mga produktong ito ay mayaman din sa iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina at microelement, kaya ang kanilang pagsasama sa pang-araw-araw na menu ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. Kasabay nito, subukang mapanatili ang balanse ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at gawing hindi lamang malusog ang iyong menu, ngunit masarap din at iba-iba!

Kasama sa komposisyon ng anumang organikong masa ng pinagmulan ng halaman guwang na mga hibla. Ito ay ang kanilang mga plexus na kung ano ang ating katawan ay hindi maaaring umiral nang wala, iyon ay, hibla. Bilang ang pinakamagaspang na bahagi ng mga halaman, hindi ito natutunaw, at ito ay tumatagal ng napakatagal na panahon upang ma-assimilate ito. Ngunit para sa ating digestive system, ang pagkakaroon nito kumplikadong karbohidrat mahalaga. Magbasa nang higit pa tungkol sa saklaw ng aplikasyon nito sa isang hiwalay na materyal.

Ang hibla, na dumadaan sa katawan, bilang isang uri ng "transit", nililinis ito mula sa mga labi ng mga labi ng pagkain, labis na taba, nag-aalis ng mga lason at lason, na kumikilos bilang isang tunay. ayos ng bituka.

Bakit kailangan ang hibla: mga kapaki-pakinabang na katangian, mga epekto sa katawan

Ang paraan ng iyong pagkain ay direktang nakakaapekto sa iyong kalusugan, gayundin sa iyong pakiramdam at hitsura. Kasama ng pagkain, ang isang tiyak na halaga ng mga mineral, bitamina, at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay pumapasok sa katawan ng tao, na sumasailalim sa mga kumplikadong proseso ng paghahati, pagbabagong-anyo at pagsipsip sa dugo. Ngunit sa hibla, iba ang mga bagay. At kahit na hindi ito natutunaw sa tiyan, hindi nasira sa iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento at iniiwan ang katawan sa parehong orihinal na anyo, ang kahalagahan nito para sa mga tao ay napakahalaga.

Ano ang kapaki-pakinabang na hibla:

salamat sa paggamit ng hibla, ang gawain ng iyong mga bituka ay na-normalize, ang metabolismo ay napabuti;
ang diyeta na mayaman sa mga pagkaing mayaman sa hibla ay nakakatulong sa mabilis at ligtas na pagbaba ng timbang(kasama ang pakiramdam ng pagkabusog ay idinagdag, na tumutulong sa iyong kumain ng mas kaunti);
ang antas ng asukal sa dugo ay bumababa o normalizes;
mayroong isang aktibong pagpapasigla ng peristalsis;
ang katawan ay napalaya mula sa mga lason, hindi kinakailangang taba, gastric at bituka na uhog;
ang lymphatic system ay nalinis;
bumababa ang antas ng kolesterol sa dugo, na may prophylactic effect sa pag-iwas sa panganib sakit sa puso;
ang mga hibla ng kalamnan ay pinalakas;
nag-aambag sa pag-iwas sa kanser (ayon sa ilang mga eksperto).

Ang hibla mismo ay kinakatawan ng ilang mga uri, at naiiba sila sa kanilang pag-andar. Halimbawa, ang "natutunaw na grupo", na kinabibilangan ng mga resin, alginates, pectin at iba pang mga sangkap, ay may kakayahang sumipsip ng maraming tubig, na nagiging halaya. At ang hindi matutunaw na hibla ay hindi dumaranas ng pagkabulok, ito ay lumulubog lamang tulad ng isang espongha, sumisipsip ng tubig sa sarili nito. Nakakatulong ito upang mapagaan ang aktibidad ng colon. Kasama sa pangkat na ito ang selulusa, lignin, hemicellulose.

Makikilala din natural at sintetikong hibla. Siyempre, ang isang artipisyal na nilikha na sangkap ay mas mababa sa pagiging kapaki-pakinabang sa isang natural (pandiyeta, iyon ay, orihinal na nilalaman sa isang partikular na produkto).

Mga pagkaing mataas sa fiber

Iminumungkahi namin na pamilyar ka sa listahan kung saan malalaman mo kung alin ang naglalaman ng sapat na dami ng hibla. Dahil ang sangkap na ito ay puro pinagmulan ng halaman, kailangan mong hanapin ito sa naaangkop na mga mapagkukunan. Maaari silang nahahati sa ilang mga pangkat na may kondisyon.

Mga langis ng gulay at hayop

, siyempre, ay mas mahalaga kaysa sa mga taba ng hayop (wala silang naglalaman ng hibla ng pandiyeta), nagdadala ng malaking suplay ng mga bitamina at sustansya sa katawan. Ngunit sa kaso ng hibla, ang mga bagay ay medyo naiiba. Ito ay nakapaloob lamang sa iba't ibang mga cake, iyon ay, sa kung ano ang nananatili sa exit pagkatapos ng pagpindot ng ilang mga langis ng gulay at harina. Ang sunflower at iba pang mga halaman (linga, kalabasa, buto ng flax) ay napakayaman din sa hibla. Kapag pumipili, bigyang-pansin ang katotohanan na ito ay ginawa mula sa wholemeal na harina o butil. Maaari ka ring kumain ng tinapay mula sa iba't ibang cereal at cereal.

Sa kasamaang palad, ang hibla ay matatagpuan lamang sa mga hilaw na prutas at sa thermally processed vegetables, kaya kapag nagluluto, hindi ito nakakatipid.

Fiber: pang-araw-araw na allowance, sanhi at bunga ng kakulangan at labis

Gitna pang araw-araw na sahod ang hibla na dapat matanggap ng isang may sapat na gulang ay isinasaalang-alang 25-30 g. Sa panahon ng pagbubuntis, ang hibla ay nagiging isang mahalagang elemento ng nutrisyon, dahil nakakatulong ito sa umaasam na ina na makayanan ang tibi at gawing normal ang paggana ng bituka.

Ngunit huwag magpagamot sa sarili sa pamamagitan ng pagrereseta ng anumang karagdagang mga gamot para sa iyong sarili. Ang pagdaragdag ng sarili ng hibla sa diyeta ay hindi lamang maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit makapinsala din sa katawan. Para sa tamang pagpaplano ng diyeta mas mabuting magpatingin sa doktor.

Sa kakulangan ng hibla maaring mangyari:

madalas na paninigas ng dumi;
cholelithiasis;
posibleng mga pagpapakita ng almuranas;

iba't ibang mga sakit sa bituka at mga problema sa gastrointestinal tract;
panganib o pag-unlad ng diabetes, atherosclerosis.

Gayunpaman, ang pag-abuso sa hibla ay puno din ng mga hindi kasiya-siyang sintomas. Kadalasan ito ay humahantong sa pamumulaklak, pagtaas ng pagbuo ng gas at pagbuburo sa mga bituka, pati na rin ang ilang pagkasira sa pagsipsip ng mga bitamina at iba pang mga nutrients.

Contraindications sa paggamit ng hibla maaaring mangyari kung dumaranas ka ng mga talamak na nakakahawang sakit o nagpapaalab na sakit ng tiyan at bituka.

Ang mga hibla ng pandiyeta, na tinatawag na hibla, ay gumaganap ng isang napakahalagang misyon para sa ating katawan. Ngunit kailangan mong lapitan ang pagpaplano ng iyong diyeta nang maingat at responsable.

Ang aming pagkain ay may tunay na mahimalang pag-aari, dahil sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong diyeta, maaari mong mapupuksa ang maraming sakit o maiwasan ang kanilang pag-unlad, bawasan ang timbang at maging mas bata at mas maganda. Mula sa mga produkto nakukuha namin ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan hindi lamang para sa paglago, kundi pati na rin para sa pag-renew ng mga tisyu ng katawan. Isa sa mga sustansyang ito ay hibla.

Ang mga benepisyo ng fiber

Bakit kapaki-pakinabang ang hibla? Marami ang nalalaman tungkol sa mga mahimalang katangian ng fiber (o dietary fiber - mga bahagi ng mga lamad ng selula ng halaman): pinapababa nito ang mga antas ng kolesterol sa dugo at presyon ng arterial, nagpapasigla sa panunaw, nagpapabilis ng metabolismo, nag-aalis ng mga lason sa katawan, nagtataguyod ng pag-renew ng cell at tumutulong na mapanatili ang kabataan. At, bukod pa, naglalaman ito ng kaunting mga calorie, ngunit sa parehong oras ay mabilis na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng pagkabusog at, salamat dito, ay hindi nagpapahintulot sa amin na makakuha ng sobra sa timbang. Hindi nakakagulat na ang hibla ay itinuturing na isang panlunas sa lahat para sa maraming mga sakit.

Lalo na ang maraming hibla sa mga natural na produkto na hindi sumailalim sa kasunod na pagproseso - tulad ng buong butil, munggo, sariwang prutas at gulay.

Sa katunayan, sa mga tuntunin ng nilalaman ng hibla at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap - mga bitamina, mineral na asing-gamot at mga elemento ng bakas - ang mga produkto ng pinagmulan ng halaman ay walang katumbas. Ang mga gulay, prutas at gulay ay madaling hinihigop ng katawan at nagpapalakas ng immune system. Hindi nakakagulat na ang mga pagkaing mula sa kanila ay naging tunay na bestseller sa mga tagahanga ng malusog na pagkain.

Sa patuloy na pagsasama ng mga ito sa iyong diyeta, mababawasan mo ang panganib na magkaroon ng coronary heart disease, diabetes, colon cancer at iba pang mapanganib na sakit. Ang mga naturang produkto ay lalo na inirerekomenda para sa mga nagdurusa sa labis na timbang.

Unlike natural na mga produkto, ang mga pino ay naglalaman ng kaunti o walang dietary fiber.

Ngunit ang mga pandagdag sa pandiyeta at paghahanda ng multivitamin, na ngayon ay malawak na ina-advertise mass media, hindi maaaring palitan ang mga prutas, gulay, munggo at buong butil. Kung talagang nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan at pangalagaan ang iyong figure, ang mga produktong nakabatay sa halaman ay dapat na kasama sa menu sa lahat ng oras.

Ngunit huwag kalimutan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman: ang sobrang hibla ay maaaring maging sanhi ng utot at iba pang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla?

Ang mga ito ay wheat bran, tinapay (mula sa rye flour, Borodino, mula sa buong butil na harina), cereal (bakwit, perlas barley, oatmeal, trigo), mani (almond, pistachios, kagubatan at mga walnut), mushroom, munggo (berdeng beans, gisantes, lentil). Mula sa mga gulay - repolyo (Brussels, puting repolyo), karot, beets, zucchini, kalabasa, mga kamatis. Maraming hibla at gulay - perehil, dill, litsugas, berdeng mga sibuyas. At gayundin sa mga prutas, pinatuyong prutas at berry - tulad ng mga itim na currant, pinatuyong mga aprikot, pinatuyong mansanas, pasas, prun, peras, dalandan, saging, aprikot, raspberry, strawberry at iba pa.

Anong mga pagkain ang may higit na hibla? Lalo na marami nito sa wheat bran, pinatuyong mga aprikot, itim na currant, pinatuyong mansanas at mga pasas.

Pag-usapan natin ang ilan sa mga produktong ito nang mas detalyado.

Tinapay na butil

Ang aming mga ninuno ay pangunahing kumakain ng buong butil na tinapay, at ang mga produktong pinong harina ay paminsan-minsan lamang, kapag pista opisyal. Ang buong butil, o buong butil, harina ay napakalusog, naglalaman ito ng mga mikrobyo, pati na rin ang mga shell ng prutas ng butil - bran, mayaman sa mga protina, hibla, bitamina at mineral. Ang pinong harina ay wala sa kanila, at kahit na ang pagluluto mula dito ay lumalabas na napaka-malago at masarap, hindi ito nagdudulot ng mga benepisyo sa kalusugan.

Bilang karagdagan, ang butil ng tinapay ay mababa sa calories, ngunit mabilis na lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog - perpekto para sa mga nagmamalasakit sa kanilang figure at nais na mapupuksa ang dagdag na pounds. Binabawasan ng hibla ang antas ng glucose sa dugo, kaya inirerekomenda din ang cereal bread na isama sa diyeta ng mga diabetic.

Rye o itim(tinatawag din itong masustansya) maasim tinapay ay kilala sa Russia noong ika-XI siglo. Sa pamamagitan ng 1626, mayroon nang 26 sa mga varieties nito - binanggit sila sa royal decree "Sa tinapay at kalach weight." Ang nasabing tinapay ay inihanda batay sa harina ng rye: seeded, wholemeal, peeled, atbp. Ngayon mayroong maraming mga varieties ng rye bread, isa sa mga pinaka-karaniwan sa kanila ay Borodino. Ang kanilang mga varieties ng rye bread ay inihurnong hindi lamang sa Russia, kundi pati na rin sa Belarus (Narochansky, Radzivillovsky), Finland (Ruislimppu, Reykäleipä), Germany (Pumpernickel), sa mga bansang Baltic (Palanga, Viru, Latgale, atbp.).

Itim na kurant

Ang blackcurrant ay naglalaman din ng maraming hibla. Nalampasan nito ang lahat ng iba pang mga pananim ng berry sa nilalaman ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Naglalaman ito ng maraming bitamina C (upang makuha ang pang-araw-araw na dosis nito, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan lamang ng 30-60 g ng mga berry na ito) at bitamina P (sa 100 g ng mga berry - mula 5 hanggang 10 ng pang-araw-araw na dosis nito), naglalaman ng mga bitamina B, karotina, mineral (bakal, magnesiyo, mangganeso at iba pa), tannin at pectin, mga organikong acid. Ang blackcurrant ay nagpapalakas sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, nagpapabuti ng hematopoiesis, nagpapababa ng presyon ng dugo, ay isang mahusay na tool para sa paggamot at pag-iwas sa mga nakakahawang sakit. Ang himalang berry na ito ay nagpapabuti din ng metabolismo at pinipigilan ang hitsura ng labis na timbang.

Mga mansanas

"An apple a day and you don't need a doctor" is an English proverb. Sa 15 bitamina na kailangan ng isang tao, 12 ang natagpuan sa mansanas. Ito ay mga bitamina ng grupo B, C, E, P, carotene, folic acid at iba pa. Ang mga prutas na ito ay naglalaman din ng maraming mineral (potassium, phosphorus, sodium, magnesium, iodine, iron), sugars (fructose, glucose, sucrose), isang malaking halaga ng pectin at fiber. Nililinis ng mga mansanas ang katawan ng mga lason at lason, binabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo at pinapagana ang mga proseso ng pagtunaw. Kasama ang mga sariwa at pinatuyong mansanas sa iyong menu araw-araw, makabuluhang bawasan mo ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular at oncological. At bukod pa, maaari mong panatilihin ang kabataan sa mahabang panahon, dahil ang mga mansanas ay mayaman sa mga antioxidant na nagpoprotekta sa mga selula ng katawan mula sa pagtanda.

Kung ihahambing natin ang ating kasalukuyang siglo at nakalipas na mga siglo, kung gayon ang buhay ay kapansin-pansing nagbago at kapansin-pansing. Ang mabilis na pag-unlad ng agham at teknolohiya ay nagpaiba sa buhay ng tao sa kung ano ang mayroon ang ating mga ninuno. Oo, ang oras ay hindi tumitigil, ngunit ano ang dati at magiging may kaugnayan? Tama, kalusugan at kagandahan, at ngayon ay nauso ang pag-aalaga sa iyong sarili. At isa sa mga madalas itanong ay, anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla, bakit ito kailangang-kailangan para sa atin? At kung dumating ka para sa mga sagot, makikita mo ang mga ito nang higit pa, ang artikulo ay nangangako na maging kawili-wili.

Kaya, sa mga nagdaang taon, maraming mga sakit ang naging napakabata. Ang mga siyentipiko ay nagpapatunog ng alarma, saanman natin naririnig ang katotohanan na ang nutrisyon at stress ay maaaring makasira sa ating kalusugan. Ang pagmamadali ay naging isang nakagawiang paraan ng pamumuhay. Ang plano sa marketing upang i-promote ang mga convenience food, fast food at iba pang mga produkto mula sa seryeng "magpainit sa microwave sa loob ng ilang minuto at mabubusog ka" ay nagdala ng napakalaking kita sa mga shopping center. Well, ano ang tungkol sa ating kalusugan? Ngunit ito ay napailing, dahil mas gugustuhin nating kumain ng nakakapinsala, kung mabilis lang, kung hindi, kailangan nating tumakbo sa trabaho, mas mahusay na bumili ng instant na lugaw para sa mga bata kaysa magluto mula sa natural na gatas gamit ang ating sariling mga kamay o pumili ng mga pagkain na may hibla para sa. ang bituka at iba pa.

Naiintindihan mo kung ano ang pinag-uusapan natin, dahil karamihan sa atin ay nabubuhay nang ganito at iniisip na oras na upang baguhin ang isang bagay kapag nagsimula na ang mga signal ng alarma mula sa tiyan, bituka, at buong gastrointestinal tract. Aba, ang gagawin, ganito ang ating kaisipan - "hanggang sa kumulog, hindi tatawid ang magsasaka," sasabihin ng marami. Ngunit pagkatapos ng lahat, ang buhay ay hindi mabibili at isa, at ang oras ay isang hindi mapapalitang mapagkukunan, kaya ang pagkain ay dapat na mapili nang matalino, ang pangunahing bagay ay upang bumuo ng isang mabuting ugali. Narinig mo na ba ang mga magaspang na hibla sa pagkain? Isang bagay sa isang lugar, tila, ngunit hindi mo eksaktong maipaliwanag kung ano? Panahon na upang palawakin ang iyong mga abot-tanaw at alamin ang lahat ng bagay na may kaugnayan sa isyung ito, at sa parehong oras tingnan ang plato sa dulo ng artikulo, mayroong isang listahan tungkol sa hibla, kung aling mga pagkain ang naglalaman nito at kung magkano.

Ano ang magaspang na hibla o hibla?

Alam natin na ang mga pagkaing halaman ay mas malusog para sa ating katawan kaysa sa mga produktong hayop. Alam ito ng ating mga ninuno libu-libong taon na ang nakalilipas, may kaalaman din ang mga manggagamot tradisyunal na medisina sa ating panahon. Ang mga pagkaing halaman ay hindi lamang makapagbibigay sa atin ng pagkain, ngunit nakapagpapagaling din ng ilang mga sakit. Minsan sinasabi ng mga manggagamot na ang bawat karamdaman ay may sariling damo, at ito ay lumalaki sa tabi ng isang tao. Ang kalikasan ay nagbibigay sa atin ng mga prutas, halaman, naglalaman ito ng maraming iba't ibang macro- at microelements, bitamina at, siyempre, hibla. Ano ito at paano ito gumagana?
Ang mga hibla sa mga produktong halaman na may guwang na istraktura, ito ang pinag-uusapan natin ngayon, iyon ay, hibla. Ang mga hibla na ito ay magkakaugnay, bumubuo ng isang tiyak na masa, na isang kinakailangang sangkap para sa ating katawan. Ito ang magaspang na bahagi mga produktong herbal at hindi ito matunaw ng ating katawan. Ang asimilasyon ay tumatagal ng mahabang panahon, pagkatapos ang mga hibla na ito ay natural na pinalabas. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay dapat nasa ating diyeta sa kinakailangang halaga, kung hindi man ay mabibigo ang katawan sa paglipas ng mga taon.

Mayroong dalawang uri ng hibla:

Natutunaw. Ang mga sangkap na ito, na pumapasok sa ating katawan, ay kumukuha ng maraming tubig, pagkatapos ay nagiging parang halaya. Ang mga ito ay pectin, resins, alginates.
Hindi matutunaw. Ang mga hibla na ito ay hindi nabubulok at hindi nagbabago sa kanilang istraktura. Sila ay namamaga lamang ng kahalumigmigan, tulad ng isang espongha na materyal, pagkatapos ay inalis sila sa katawan. Ang mga ito ay lignin, cellulose, at hemicellulose ay kabilang din sa hindi matutunaw na hibla.

Bakit ito nangyayari? Ang pagkain ng pagkain araw-araw, lalo na ang nakakapinsala, mali, sa maraming dami, hindi natin napupuno ang katawan ng kalusugan. Oo, binibigyang-kasiyahan namin ang pakiramdam ng kagutuman, pagkauhaw, ngunit mayroong isang minimum na enerhiya at mga benepisyo, at ito ang pinakamabuti. Mas madalas, ang pagkain para sa karamihan ng mga tao ay lason, lason, kolesterol at sobra sa timbang, taba sa katawan, barado na mga daluyan ng dugo at iba pang negatibong kahihinatnan. Ang aming tiyan ay hindi makayanan ang gayong diyeta sa loob ng maraming taon, at bilang isang resulta, nagsisimula ang mga sakit. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan ang magaspang na hibla, kung saan ang mga produkto ay nilalaman nito, malalaman mo sa ibaba. Ngunit, sa ngayon, tungkol sa mga kahihinatnan ng depisit.

Ano ang maaaring maging sa kalusugan kung walang mga pagkaing may hibla sa diyeta?

Magsimula tayo sa pangunahing bagay para sa ating lahat - ito ay hitsura. Maaaring hindi natin mapansin ang sakit sa tagiliran, kakulangan sa ginhawa sa tiyan, ngunit kung ang balat ay natatakpan ng acne, pamamaga, kung gayon ito ay isang problema. Ang maling diskarte, ngunit gayon pa man, kung ikaw ay tulad ng isang tao na palaging nauuna ang hitsura, dapat mong isipin ang katotohanan na ang lahat ng mga pantal sa balat, kulay ng lupa, acne at iba pang mga problema ay lumilitaw sa mga may "marumi" na katawan. Umaasa kaming naiintindihan mo na ang marumi ay nangangahulugan ng slagged, puno ng mga lason, hindi natutunaw na pagkain.

Para sa impormasyon! Ang pagkain ng nakakapinsala at mabigat na pagkain bago matulog, hindi mo pinapayagan ang katawan na magpahinga, hindi ito makayanan ang panunaw, ang pagsipsip ay minimal, at ang malalaking residues ay nananatili. Dagdag pa, hindi sila pinalabas - ang pagkain ay nabubulok, nagbuburo, naglalabas ng mabahong amoy sa loob, na kadalasang nararamdaman sa umaga mula sa bibig.

Isang hindi kanais-nais na sitwasyon, ngunit ito ay totoo, at gayon pa man ito ay kinakailangan upang kumain ng tama upang wala sa iyong katawan ang nabubulok at hindi umasim. Tinutulungan tayo ng hibla dito, inaalis nito ang mga nalalabi, inaalis ang mga ito sa natural na paraan. Kung gayon ang mga lason ay hindi lalabas sa ibabaw, na tinatakpan ang ating mukha at katawan ng pangit na acne at pamamaga.

Ngunit hindi lang iyon. Ang pagwawalang-kilos ng pagkain ay humahantong sa paninigas ng dumi, at sila naman, sa isang mas hindi kasiya-siyang problema - almuranas. Muli, ang pagkain ay nananatili sa katawan, nagsisimula ang pagkalasing nito. Ang isang tao ay maaaring makaramdam ng sakit, masama ang kanyang pakiramdam, ang katawan ay hindi nakakaramdam ng enerhiya, walang lakas. Laban sa background na ito, ang aming sistema ng nerbiyos, pagkatapos ng lahat, ang pagiging produktibo sa buhay ay bumababa kapwa sa trabaho at simpleng sa bahay. Ang hitsura ay naghihirap, ang balat ay kumukupas. Siyempre, nakakaranas ng stress ang isang tao laban sa background na ito.

Pansin! Hindi sapat na magsimula ka lang kumain ng maraming fiber kung kakain ka pa rin ng junk food, alcohol, nicotine. Kailangan mong magtrabaho sa iyong kalusugan at hitsura sa isang kumplikado - malusog na pagkain, palakasan, mabuting moral at espirituwal na kalagayan.

Mahalaga rin ang fiber foods para sa mga buntis. Dapat malinis ang kanilang katawan, at hindi lang ito sa hitsura. Ang bata ay dapat umunlad sa isang kanais-nais na kapaligiran. Gayundin sa panahon ng pagbubuntis, ang mga problema sa bituka ay madalas na sinusunod, at pagkatapos ng panganganak, ang paninigas ng dumi at ang parehong mga almuranas ay madalas na idinagdag dito. Ito ay isang maselang isyu, ngunit kailangan itong pag-usapan. Ang mga hibla na nakapaloob sa mga produkto, sa mga tamang produkto, ay tutulong sa iyo na mabilis na mabawi at gawing mas madali ang buhay para sa iyong ina, at ang kanyang gastrointestinal tract ay nasa mabuting kondisyon.

Siyempre, ang pathogenic microflora ay dumarami sa isang slagged na organismo, at, tulad ng matagal nang nalaman, nagdudulot ito ng iba't ibang sakit, at ang pinakamasamang bagay ay ang oncology. Gayundin, ang cholelithiasis, diabetes mellitus, pagtaas ng pagbuo ng gas, pamumulaklak, masamang hininga, at atherosclerosis ay maaaring madalas na mangyari.

Mahalaga! Hindi mo dapat kapansin-pansing dagdagan ang iyong paggamit ng hibla, dito kailangan mo ng pare-pareho at gradualness. Dahil sa isang matalim na labis na hibla, maaaring magsimula ang pagtatae at iba pang mga kahihinatnan. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga hibla bawat araw ay 20-30 gramo, maaari kang kumuha ng kaunti pa - hanggang sa 50 gramo.

Pagtulong sa fiber sa ating kalusugan

Sa pamamagitan ng paglilista ng mga pinsalang nagagawa natin sa ating katawan sa pamamagitan ng hindi pagkain ng mga pagkaing mataas ang hibla, ipinapaalam namin sa iyo ang mga kahihinatnan, ngunit hindi lang iyon ang magagawa ng hibla sa mga pagkaing halaman.

Ang gawain ng gastrointestinal tract ay itinatag.
Ang metabolismo ay na-normalize.
Matutulungan ka ng fiber na magbawas ng timbang, at karaniwan para sa mga dietitian na magreseta ng mga pagkaing mayaman sa fiber habang nagdidiyeta.
Nakikipaglaban sa gutom, ang isang tao ay kumakain ng mas kaunti.
Ang antas ng asukal sa dugo ay normalized. Maaari rin itong bumaba.
Paglilinis mula sa mga nakakapinsalang sangkap.
Normalisasyon ng peristalsis.
Nililinis ang lymph at dugo mula sa nakakapinsalang kolesterol.
Ito ay ang pag-iwas sa isang bilang ng mga sakit, kabilang ang cardiovascular system at oncology.
Nagpapabuti ng panlabas na kondisyon, pinupuno ng enerhiya, sigla.

Umaasa kaming nauunawaan mo ang buong benepisyo ng gayong hindi mapapalitan at tila hindi nakikitang mga bahagi ng mga pagkaing halaman para sa ating kalusugan. Lalaki ka man o babae, gulay, prutas at iba pa ang dapat maging priority sa iyong mesa. Ito ay kung saan ang mga pagkain ay naglalaman ng hibla, basahin sa susunod na seksyon, din sa ibaba ay makikita mo ang isang talahanayan na magpapakita kung gaano karaming hibla ang nilalaman sa kung ano, at kung magkano ang kailangan mong kainin ang produktong ito. Tandaan na hindi bababa sa 20 gramo ang kailangan bawat araw.

Paano makabawi sa kakulangan ng hibla o mga produkto na may nilalaman nito

Mga pinatuyong prutas

Ang buong malaking grupo ng mga produkto ay lubhang kapaki-pakinabang, mayroong maraming hibla dito. Kung isasama mo ang mga pinatuyong pasas, prun, pinatuyong mga aprikot, igos at iba pa sa iyong diyeta, halimbawa, pagdaragdag ng isang dakot sa iyong sinigang sa umaga, kung gayon ang iyong gastrointestinal tract ay "salamat". Ang mga pinatuyong prutas ay may malaking pakinabang, sa pangkalahatan, para sa buong katawan, ngunit tandaan na mayroon silang maraming mga calorie at ang mga nagpapababa ng timbang ay hindi kailangang madala sa delicacy na ito.

Mga gulay na mayaman sa fiber

Tulad ng mga pinatuyong prutas, ang mga gulay ay mayaman sa hibla. Ngunit ang pinaka-kapaki-pakinabang dito ay mga gulay, kalabasa, zucchini, lettuce, mga pipino at repolyo, karot, at beets. Siyempre, may mga hibla sa patatas, broccoli, asparagus, labanos, labanos at paborito ay munggo. Ang mga kamatis ay mayroon ding hibla sa komposisyon, maaari mong malaman ang halaga sa talahanayan sa ibaba.

Ang isang mahalagang tuntunin sa pagkain ng pagkaing mayaman sa mga hibla ng gulay ay mabuti at paulit-ulit na pagnguya. Nararapat din na tandaan na ang mga gulay, pati na rin ang mga prutas, ay nawawalan ng maraming kapaki-pakinabang na bahagi, kabilang ang hibla, pagkatapos ng paggamot sa init. Samakatuwid, subukang kumain ng mas sariwa, hilaw na produkto.

mani

Tulad ng para sa mga mani, mayroong maraming hibla dito, pati na rin ang iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga mani ay maaaring palitan, tulad ng mga munggo, ng karne para sa mga nagpasya na huwag kainin ito. Ang mga ito ay masustansya, malasa, at ang mga may hawak ng record para sa mga hibla ng halaman ay mga almendras, mga walnuts at mga hazelnut.

Mga prutas na mayaman sa fiber

Karamihan sa mga natural na produkto, maging mga halamang gamot o berry, mushroom, gulay at, siyempre, prutas, ay naglalaman ng isang kamalig ng lahat ng bagay na kinakailangan at kapaki-pakinabang para sa atin. Para sa mahusay na pantunaw at paglilinis ng bituka, kumain ng mas maraming ubas, raspberry, mansanas, peras, peach at saging. Ang lahat ng mga ito ay naglalaman ng hibla sa isang paraan o iba pa.

Para sa impormasyon! Kadalasan ang mga tao ay nagtatanong sa kanilang sarili, paano ang mga juice? Kapaki-pakinabang din ba ang mga ito? Ang katotohanan ay kung ang mga juice ay naproseso, kung gayon ang hibla sa kanila ay hindi na nakaimbak. Wala rin ito sa gatas at itlog. Ang pagkain na pinanggalingan ng hayop ay hindi naglalaman ng mga hibla ng halaman.

mga cereal

Alam nating lahat ang tungkol sa mga cereal mula pagkabata. Ang mga taong nanonood ng kanilang diyeta, pigura, kalusugan ay alam na ang mga cereal ay kinakailangan. At kung pag-uusapan natin ang tungkol sa hibla, narito rin ito. Ang oatmeal, kanin, bakwit, perlas barley ay puno ng lahat ng kailangan natin, ngunit mayroong isang mahalagang tuntunin dito. Ang mga naprosesong cereal, tulad ng mga gulay, ay nawawalan ng karamihan sa mga benepisyo nito. Karamihan malusog na cereal ay yaong mga ginawa mula sa buong butil.

Sa pangkalahatan, naiintindihan mo na ang hibla ng gulay ay matatagpuan sa mga pagkain iba't ibang uri. Dapat mong isama ang mga gulay at prutas, cereal sa iyong diyeta, meryenda hindi sa mga nakakapinsalang chips o sandwich, ngunit sa mga mani. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, madarama mo na mayroong higit na lakas at enerhiya, at hindi ka na magkakaroon ng pagnanais na kumain ng isang bagay na hindi malusog, at higit pa sa alkohol. Ang aktibidad ay dapat ding pumasok sa iyong buhay. Ang lahat ng ito ay isang bagay ng ugali, mapaminsala man o kapaki-pakinabang, ngunit maaari itong ayusin sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pag-uulit. Kaya, pagkatapos ay tingnan ang talahanayan ng nilalaman ng hibla sa iba't ibang uri ng mga produkto at prutas.

Ang nilalaman ng hibla sa mga pagkain

	Hibla, gr.	Mga produkto sa halagang 100 gramo		Hibla, gr.
soy beans		pistachios
Sariwa ang mga gisantes		Wheat bread na ginawa mula sa 1 grade na harina
Mga nogales		Harinang mais
		Harina ng trigo 2 grado
Mga tuyong puting mushroom		Pasta mula sa 1 grade na harina
		Premium na harina ng trigo
		Bakwit na harina

pili		Oat na harina
Rye na harina		Buong butil na tinapay
		Mga pine nuts
Hazelnut
Oat bran		matamis na mais
Bran ng trigo		de-latang mais
Mga butil ng bigas		Tinapay na buong trigo
sariwang mushroom		Premium na pasta ng harina
		Harina ng trigo 1 grado
Mga prun
lentils
Barley grits		Mula sa harina hanggang / mula sa tinapay
Mga produkto sa halagang 100 gramo	Hibla, gr.	Mga produkto sa halagang 100 gramo	Hibla, gr.
		Brokuli
mga aprikot		tangerines

dalandan		Sea buckthorn

talong
Mga saging