Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B1. Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B1 (B1) sa maraming dami? Pinagmumulan ng pinagmulan ng hayop B1

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B1? Ang bitamina B1, o thiamine, ay isa pang bitamina B na natutunaw sa tubig. Ang isang tao ay nangangailangan ng pang-araw-araw na paggamit ng thiamine, dahil ito ay responsable para sa maraming mahahalagang proseso. Ang bitamina B1 ay kasangkot sa metabolismo ng karbohidrat, nagpapabuti sa paggana ng sistema ng nerbiyos, pinasisigla ang gawain ng mga selula ng utak, kumikilos bilang isang antioxidant, ay isang mahusay na pangpawala ng sakit, at marami pa. Ang bitamina na ito ay pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Alamin kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B1.

Ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng thiamine ay maaaring nahahati sa mga grupo:

Ang unang pangkat ay mga mani at buto. Ang mga ito ay mayaman sa thiamine, pati na rin ang iba pang mga bitamina na nag-aambag sa tamang buhay. Karamihan sa bitamina B1 ay naglalaman ng: mani, sunflower seeds, mga walnut, cashews, hazelnuts, almonds, pistachios.

Ang pangalawang grupo ay mga cereal at cereal. Alam ng lahat na ang bigas at bakwit ay isang kailangang-kailangan na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral, kabilang ang pinagmumulan ng bitamina B1. Ang mga cereal na ito ay isa sa mga pinaka-abot-kayang, at ginagamit din sa paghahanda ng maraming masarap at malusog na pagkain. Ang Thiamine ay matatagpuan din sa oatmeal, mais, pearl barley at millet.

Ang ikatlong pangkat ay mga gulay. Dahil ang mga gulay ay dapat gumawa ng isang malaking bahagi ng pang-araw-araw na diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung alin ang may pinakamaraming bitamina B1. Ang mga patatas, puting repolyo, broccoli at cauliflower ay ang hindi mapag-aalinlanganang mga pinuno sa nilalaman ng thiamine. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang bitamina B1 ay natatakot sa matagal na paggamot sa init.

Ang Thiamine ay matatagpuan sa matamis na paminta at prutas. Ang buhay ng istante ay makabuluhang nakakaapekto sa nilalaman ng bitamina na ito sa mga produkto. Kung mas matagal ang produkto ay naka-imbak, mas mababa ang thiamine sa loob nito.

Ang pagkasira at mahinang pagsipsip ng bitamina ay malakas na apektado ng kape, pag-inom ng alak at paninigarilyo. Sa mga taong naninigarilyo at umiinom ng alak ang kakulangan sa bitamina B1 ay kadalasang nangyayari. Ang mga sintomas ng kakulangan ay:

pagkamayamutin;
pagkapagod;
mahinang pagganap;
mahinang memorya;
kahinaan ng kalamnan;
ang paglitaw ng kawalang-interes;
depresyon;
sakit ng ulo;
tachycardia;
mga problema sa cardiovascular system;
pagduduwal;
pagkasira ng digestive system, atbp.

Habang tumatagal ang kakulangan ng bitamina B1, mas malinaw ang mga sintomas. Maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa dami ng bitamina B1, halimbawa, kapag kumukuha ng diuretics, ang bitamina B1 ay hinuhugasan lamang sa mga tisyu ng katawan.

Ang bitamina B1 ay ginagamit para sa mga layuning panggamot, habang ito ay itinuturok sa katawan. Ngunit ito ay palaging nagkakahalaga ng pag-alala na ang katawan ay sumisipsip ng pinakamahusay lamang ang mga bitamina na natatanggap nito mula sa mga pagkaing halaman. Ang kumpletong diyeta ay magpapahintulot sa isang tao na manatiling malusog sa loob ng maraming taon.

Ang mga bitamina B ay isang buong grupo ng mga compound na nalulusaw sa tubig na nakikibahagi sa lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan. Itinataguyod nila ang pagpapalabas ng enerhiya mula sa iba't ibang pagkain na naglalaman ng mga calorie. Ang mga paghahanda ng mga bitamina ng pangkat na ito ay malawakang ginagamit upang gamutin ang mga sakit ng nervous system.

Ang pag-unlad ng hypervitaminosis para sa mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay napakabihirang, dahil ang labis ay mabilis na inalis mula sa katawan nang natural (excreted ng mga bato).

Bitamina B1 (thiamin)

Ang tambalang ito ay matatagpuan sa maraming pagkain at maaaring ma-synthesize sa ilang lawak ng normal na microflora na naninirahan sa bituka ng tao. Sa panahon ng paggamot sa init ng pagkain, pati na rin sa panahon ng pagpino ng mga cereal, ang thiamine ay bahagyang nawasak; habang nawawala ang hanggang 25% ng bitamina.

Ang pagsipsip ng B1 ay negatibong apektado ng pagkonsumo ng mga inuming may alkohol, at pagkain na naglalaman ng mga carbonic salt at citric acid compound. Ang pagsipsip ng bitamina ay kapansin-pansing nabawasan din sa mga adik sa nikotina.

Para saan ang bitamina B1?

Ang Thiamine ay direktang kasangkot sa halos lahat ng mga metabolic na proseso (lipid at metabolismo ng protina, pati na rin ang pagsipsip ng mga amino acid), na kumikilos sa antas ng cellular. Ito ay kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa katawan.

Ang functional na aktibidad ng utak ay higit na nakasalalay sa bitamina B1. Ang tambalan ay nakikibahagi sa biosynthesis ng acetylcholine, isang tagapamagitan na responsable para sa paghahatid ng mga impulses sa central nervous system. Ang pagkonsumo ng sapat na halaga ng B1 ay makabuluhang nagpapabuti sa mga pag-andar ng cognitive at ang kakayahang mag-memorize, at tinitiyak din ang normal na tono ng digestive tract at myocardium. Ang Thiamine ay responsable para sa paglipat ng impormasyon sa antas ng gene, na isinasagawa sa proseso ng paghahati ng cell.

Mahalaga:Ang thiamine ay naroroon pangunahin sa mga pagkaing halaman. Sa mga produktong pinagmulan ng hayop, ang bitamina B1 ay medyo maliit.

Mga Pinagmumulan ng Hayop B1:

gatas (mas mabuti ang buo);
fermented milk products (kabilang ang cottage cheese at keso);
walang taba na baboy;
itlog.

Mga Pinagmumulan ng Halaman B1:

bran;
pampaalsa;
germinated butil;
mga pananim ng cereal;
iba't ibang mga cereal (, at trigo);
repolyo (lahat ng uri);
karot;
berdeng gisantes;
beet;
mga aprikot (kabilang ang mga pinatuyong aprikot);
prutas ng aso-rosas.

Mga rate ng pagkonsumo B1

Upang maiwasan ang hypovitaminosis, ang isang may sapat na gulang ay inirerekomenda na kumonsumo ng isang average ng 1 hanggang 2.5 mg ng thiamine araw-araw (ang mga lalaki ay nangangailangan ng 1.3-1.4 mg, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1.1-1.3 mg). Sa panahon ng pagbubuntis, ang kinakailangang pang-araw-araw na dosis ay dapat tumaas ng 0.4 mg, at sa panahon ng paggagatas - ng 0.6 mg.

Sa pagkabata, ang pangangailangan para sa B1 ay medyo mas mababa - mula sa 0.5 mg para sa mga sanggol sa unang taon ng buhay hanggang 2 mg bawat araw para sa mas matatandang mga bata.

tala: ang mas mataas na dosis ng bitamina B1 ay kinakailangan para sa pisikal at psycho-emosyonal na labis na karga (), pati na rin para sa pagkalason sa katawan ng nikotina at mabibigat na metal. Sa ganitong mga sitwasyon, ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ay maaaring hanggang sa 5 mg, na tumutugma sa limitasyon katanggap-tanggap na antas pagkonsumo.

Kung ang isang tao ay regular na umiinom ng alak at/o ng maraming pagkaing mayaman sa carbohydrate, ang pangangailangan para sa thiamine ay tumataas. Ang bahagyang mas maliit na halaga ng bitamina B1 ay kinakailangan para sa mga tao na ang diyeta ay naglalaman ng maraming protina at taba.

Mga sanhi ng hypovitaminosis na sanhi ng kakulangan sa B1

Ang mga pangunahing sanhi ng kakulangan sa thiamine sa katawan ay kinabibilangan ng:

monotonous na pagkain;
maling paggamit ng mga produkto harina pinong paggiling;
pagkonsumo ng malalaking halaga ng pinong carbohydrates;
pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng thiaminase (isang enzyme na maaaring sirain ang bitamina B1);
talamak na alkoholismo (ang hypovitaminosis para sa bitamina B1 ay naitala sa 25% ng mga taong umaabuso sa alkohol).

Ang kakulangan ng thiamine ay humahantong sa isang pagbawas sa paggawa ng sarili nitong mga compound ng protina sa katawan, pagkagambala sa mga proseso ng transamination ng mga amino acid at oksihenasyon ng mga compound ng carbohydrate. Ang konsentrasyon ng mga underoxidized na produkto sa serum ng dugo at ihi ay tumataas at bumababa ang synthesis ng neurotransmitter acetylcholine. Bilang resulta, ang functional na aktibidad ng digestive tract, nervous at cardiovascular system ay nasisira.

Mga sintomas ng hypovitaminosis ayon sa bitamina B1

Ang mga palatandaan ng hypovitaminosis B1 ay maaaring:

mga paglabag sa mga pangunahing pag-andar ng utak;
mga karamdaman sa koordinasyon;
kapansanan sa memorya;
pagkamayamutin;
nerbiyos;
hindi pagkakatulog;
kahinaan ng kalamnan;
pagbaba ng timbang, pangkalahatang pagkapagod;
nadagdagan ang sensitivity ng sakit;
nasusunog na pandamdam sa mga limbs;
paresthesia (mga karamdaman sa pagiging sensitibo);
hepatomegaly;
igsi ng paghinga laban sa background ng minimal na pagsusumikap;
mababang presyon ng dugo;
cardiopalmus;
pag-unlad ng talamak na cardiovascular insufficiency.

Ang avitaminosis sa mga partikular na malubhang kaso ay humahantong sa pag-unlad ng isang patolohiya na kilala bilang Kunin mo.

Ang mga katangian ng klinikal na pagpapakita ng sakit na ito ay:

Mga indikasyon para sa appointment ng thiamine

Ang mga paghahanda ng bitamina B1 ay ipinahiwatig sa paggamot ng mga pathologies ng cardiovascular at nervous system, pati na rin sa ilang mga sakit ng digestive system at mga sakit sa balat.

Mahalaga: ang pangangailangan para sa bitamina B1 ay tumataas laban sa background ng paggamit ng diuretics sa paggamot ng hypertension, dahil ang proseso ng pag-alis ng mga natutunaw na tubig na compound mula sa katawan ay pinabilis.

Ang Thiamine ay inireseta kung masuri:

endoarteritis;
myocarditis;
pagkabigo sa sirkulasyon;
peripheral paralysis;
neuritis;
dysfunction ng utak;
enterocolitis;
talamak;
paglabag sa mga proseso ng pagsipsip sa bituka;
kondisyon pagkatapos ng operasyon sa tiyan;
cirrhosis ng atay;
pustular pamamaga ng balat;
pangangati ng balat ng anumang pinagmulan;

Hypervitaminosis

Ang matagal na (kurso) parenteral na pangangasiwa ng mga paghahanda ng thiamine kung minsan ay nagiging sanhi ng disfunction ng bato (pag-unlad ng kakulangan), mga karamdaman ng mga sistema ng enzyme sa atay at pagkabulok ng mataba ng organ na ito.

Bitamina B2 (riboflavin)

Ang tambalang ito, na kilala rin bilang anti-seborrheic vitamin, ay pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng alimentary route (i.e., kasama ng pagkain) at ginawa ng microflora na karaniwang nabubuhay sa mga dingding ng malaking bituka.

Sa panahon ng paggamot sa init ng mga produktong pagkain, sa karaniwan, ang ikalimang bahagi ng riboflavin ay nawala, ngunit natagpuan na ang bitamina B2 ay mabilis na nawasak sa panahon ng pag-defrost, pati na rin sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet (sa partikular, solar) radiation.

Ang Riboflavin ay kailangan ng katawan upang makalikha ng mga bagong nerve cell, mature na pulang selula ng dugo at mag-assimilate ng isang mahalagang elemento gaya ng iron. Kinokontrol ng B2 ang dami ng produksyon ng hormone ng adrenal glands. Ang tambalan ay isa sa mga bahagi ng rhodopsin, na nagpoprotekta sa retina mula sa UV rays.

Mahalaga: Ang bitamina B2 ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kapag ito ay nagmula sa mga produktong hayop.

Mga produktong hayop na naglalaman ng B2:

isang isda;
atay ng mga hayop at isda;
itlog (protina);
buong gatas ng baka;
mga keso;
yogurts;
pinindot na curd.

Mga Pinagmumulan ng Halaman B2:

mga produktong panaderya na gawa sa harina ng trigo;
mga kamatis;
repolyo;
cereal (oat at bakwit);
berdeng gisantes;
madahong mga gulay (atbp.);
prutas ng aso-rosas;
pampaalsa.

Mga Pamantayan sa Pagkonsumo ng Riboflavin

Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng average na 2 mg ng riboflavin bawat araw (1.3-1.5 mg para sa mga kababaihan at 1.5-1.8 mg para sa mga lalaki). Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng pagtaas sa paggamit ng 0.3 mg bawat araw, at ang mga lactating na ina - 0.5 mg.

Ang mga sanggol hanggang 6 na buwan ay nangangailangan ng 0.5 mg ng bitamina bawat araw, at ang mga sanggol mula 6 na buwan hanggang 1 taon - 0.6 mg. Para sa mga batang wala pang 10 taong gulang, ang pangangailangan ay unti-unting tumataas mula 0.9 hanggang 1.4 mg bawat araw.

Hypovitaminosis

Sa isang kakulangan ng B2, bubuo:

pamamaga ng dila;
"zaedy" (mga bitak at maliliit na ulser) sa mga sulok ng bibig;
sa mukha at leeg;
photophobia;
lacrimation;
nasusunog na pandamdam sa mga mata;
"kabulagan sa gabi";
isang matalim na pagkasira sa gana;
sakit ng ulo;
pagkahilo;
nabawasan ang pisikal na aktibidad at pagganap;
pagpapahinto ng paglaki (sa mga bata).

Mga indikasyon para sa pagkuha ng riboflavin

Ang mga B2 na gamot ay inireseta kung ang pasyente ay nasuri na may:

hypoacid gastritis;
hemeralopia ("pagkabulag sa gabi");
dermatitis;
thyrotoxicosis;
mga sakit sa mata (keratitis at conjunctivitis, katarata);
anemya;
sakit ni Addison;
cirrhosis ng atay;
sakit ng Botkin;
sakit sa radiation;
talamak na hepatitis;
patolohiya ng bituka (colitis at enteritis);
rayuma;
pagkalason sa mga asing-gamot ng mabibigat na metal.

Hypervitaminosis

Ang labis na bitamina B2 ay walang nakakalason na epekto, dahil ang mga mucous membrane ng gastrointestinal tract ay hindi maaaring sumipsip ng riboflavin sa mga halaga na mapanganib sa katawan.

Bitamina B3 (PP, niacin, nicotinic acid)

Ang bitamina B3 ay ang pinaka-matatag na tambalan ng pangkat na ito. Ito ay pumapasok sa katawan na may pagkain, at nabuo din sa proseso ng biotransformation ng amino acid tryptophan.

Bakit kailangan ang niacin?

Ang B3 ay nakikibahagi sa biosynthesis ng isang bilang ng mga enzyme, pati na rin sa asimilasyon sustansya naglalabas ng enerhiya mula sa kanila. Nagagawa ng bitamina na gawing normal ang metabolismo ng kolesterol at pasiglahin ang metabolismo ng karbohidrat. Ang Niacin ay kinakailangan para sa paggawa ng isang bilang ng mga hormone (kabilang ang mga sex hormone at insulin). Tinitiyak ng B3 ang normal na functional na aktibidad ng central nervous system at pinasisigla ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Ang Niacin ay tumutulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.

Ang Niacin (B3) ay matatagpuan pangunahin sa mga produktong hayop. V mga produktong herbal mas maliit ang nilalaman nito.

Mga mapagkukunan ng bitamina PP ng hayop:

walang taba na karne;
atay ng karne ng baka at baboy;
isang isda;
itlog.

Mga produktong herbal:

perehil;
paminta;
karot;
berdeng gisantes;
bakwit;
legumes (sa partikular, soybeans);
karamihan sa mga uri.

Hypovitaminosis B3

Mahalaga:Ang mga sanhi ng hypovitaminosis ay maaaring ang parehong uri ng diyeta o malnutrisyon. Ang kakulangan ng nikotinic acid ay madalas na sinusunod sa mga sumusunod sa isang vegetarian diet.

Ang mga sumusunod na klinikal na pagpapakita ay katangian ng kakulangan ng niacin:

nadagdagan ang pagkapagod;
kahinaan ng kalamnan;
pananakit ng dila;
pamumutla ng balat ng mukha at mga kamay;
tuyong balat;
pagkasira sa kakayahang matandaan.

Ang matagal na hypovitaminosis ng bitamina B3 ay maaaring humantong sa pag-unlad ng pellagra. Ang sakit ay sinamahan ng malubhang karamdaman ng digestive system, mga sugat sa balat at nervous system. Ang mga sakit sa saykayatriko ay hindi kasama.

Tandaan:Ang kakulangan ng niacin ay sinamahan ng mga sakit tulad ng hypertension, atherosclerosis, pathologies thyroid gland, gastritis, rayuma at pamamaga ng gallbladder.

Mga rate ng pagkonsumo B3

Ang mga matatanda ay nangangailangan ng average na 20 mg ng nicotinic acid bawat araw. Pinahihintulutang (ligtas) na halaga - 60 mg. Ang pamantayan para sa mga bata ay mula 6 hanggang 20 mg, depende sa edad.

Hypervitaminosis

Ang hypervitaminosis ng bitamina B3 ay maaaring makaapekto sa kondisyon ng atay. Ang isa sa mga palatandaan ng paglampas sa inirerekomendang dosis ay ang pamumula ng balat ng mukha.

Bitamina B5 (pantothenic acid, panthenol)

Ang Panthenol ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain at ginawa sa maliit na halaga ng bituka microflora.

Ang bitamina B5 ay nasisira sa panahon ng paggamot sa init kung ang pH ng medium ay inilipat sa acidic o alkaline na bahagi.

Bakit kailangan ang bitamina B5?

Ang Panthenol ay nagtataguyod ng enerhiya mula sa pagkain. Ito ay kinakailangan para sa pagkasira ng mga lipid at carbohydrate compound, pati na rin ang biosynthesis ng neurotransmitters at antibodies. Ang B5 ay kasangkot sa pagbabagong-buhay ng tissue at pagbuo ng adrenal hormone. Ang pantothenic acid ay kasangkot sa proseso ng hematopoiesis.

Nasaan ang B5?

Mga produktong hayop na naglalaman ng B5:

baboy, baka at iba pang karne;
atay;
offal;
pula ng itlog;
karne ng manok;
gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga produktong halaman na itinuturing na pinagmumulan ng B5:

munggo;
luntiang gulay;
kuliplor;
pulang beetroot;
mani();
mushroom;
Lebadura ng Brewer.

Ang isang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng 4 hanggang 7 mg ng panthenol bawat araw. Ang mga bata ay nangangailangan ng 2 hanggang 5 mg depende sa edad.

Hypovitaminosis

Dahil ang B5 ay nasa iba't ibang uri ng pagkain, ang kakulangan nito ay napakabihirang.

Sa kakulangan ng panthenol, posible ang mga sumusunod na sintomas:

sakit sa pagtulog;
pagkahilo;
pagkapagod;
paresthesia at sakit sa mas mababang mga paa't kamay;
iba't ibang mga metabolic disorder;
dyspeptic disorder;
mga karamdaman ng nervous system.

Sa anyo ng calcium pantothenate, ang bitamina ay inireseta para sa mga sumusunod na pathologies:

neuralhiya;
polyneuritis;
pagkasunog ng balat;
eksema;
hyperthyroidism;
toxicosis ng mga buntis na kababaihan;
bituka dyskinesia (o atony sa postoperative period).

Bitamina B6 (pyridoxine)

Ang bitamina B6 ay isang serye ng mga nauugnay na compound na nalulusaw sa tubig na may katulad na istrukturang kemikal. Kasama sa grupo ang mga compound tulad ng pyridoxine (kasama sa mga paghahanda nang madalas), pyridoxal at pyridoxamine.

Ang katawan ay tumatanggap ng B6 pangunahin sa paraan ng pagkain. Ang ilan sa biologically active compound na ito ay ginawa ng intestinal microflora. Ang proseso ng biosynthesis ay nabalisa laban sa background; ang paggamit ng mga antibacterial agent ay isang karaniwang sanhi ng hypovitaminosis. Sa panahon ng pagluluto, isang makabuluhang bahagi ng bitamina ang nawawala. Ang Pyridoxine, bagama't medyo matatag sa init, ay mabilis na nasira ng liwanag.

Bakit kailangan ang bitamina B6?

Ang B6 ay nakikibahagi sa halos lahat ng mga metabolic na proseso at kinokontrol ang aktibidad ng ilang dosenang mga enzyme. Pinapayagan ng Pyridoxine ang katawan na sumipsip ng mga protina at unsaturated fatty acid. Ang bitamina ay kinakailangan para sa biosynthesis ng mga prostaglandin, na responsable para sa regulasyon ng aktibidad ng puso at presyon ng dugo.

Dahil sa epekto ng pyridoxine sa synthesis ng mga antibodies at proseso ng cell division, ito ay pinalakas. Ang functional na aktibidad ng central nervous system ay nakasalalay sa B6. Ang Pyridoxine ay kasangkot sa synthesis ng isang bilang ng mga tagapamagitan ng sistema ng nerbiyos (dopamine, norepinephrine at serotonin), na responsable para sa emosyonal na kalagayan at paggana ng utak sa pangkalahatan. Pinapabuti ng bitamina ang kondisyon ng mga kuko (ginagawa itong mas malakas at hindi gaanong malutong) at balat (nagdaragdag ng pagkalastiko).

Ang Pyridoxine ay kinakailangan para sa paglipat ng genetic material. Nakakaapekto ito sa paggawa ng hydrochloric acid ng mga glandula ng tiyan, pati na rin ang biosynthesis ng mga hormonal compound at hematopoiesis (sa partikular, ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo).

Anong mga pagkain ang mataas sa bitamina B6?

Mga mapagkukunan ng B6 na pinagmulan ng hayop:

karne ng manok;
karne ng baka;
walang taba na baboy;
atay ng baka.

mga produktong panaderya mula sa wholemeal na harina;
cereal (bakwit at);
patatas;
mga kamatis;
karot;
paminta;
Puting repolyo);
madahong mga gulay;
sitrus;
Strawberry;
seresa;
mani (hazel at walnuts).

Mga rate ng pagkonsumo

Para sa isang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na rate ay isang average na 2 mg ng pyridoxine (1.8-2.2 mg para sa mga lalaki at 1.6-2.0 mg para sa mga kababaihan). Sa panahon ng pagbubuntis, inirerekomenda na dagdagan ang paggamit ng 0.3 mg, at sa panahon pagpapasuso- sa pamamagitan ng 0.5 mg.

Ang mga sanggol sa unang taon ng buhay ay nangangailangan ng 0.5-0.6 mg ng pyridoxine bawat araw. Ang mga bata mula sa isang taon hanggang 3 taong gulang ay nangangailangan ng 0.9 mg ng bitamina B6, mula 4 hanggang 6 - 1.3 mg, at mula 7 hanggang 10 - 1.6 mg ng pyridoxine.

Hypovitaminosis

Ang kakulangan sa bitamina B6 ay humahantong sa pagbuo ng mga sumusunod na sintomas:

antok;
pagkabalisa;
nadagdagan ang pagkamayamutin;
mga sakit ng mauhog lamad;
dermatitis;
anemia (sa mga bata);
nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
peripheral neuritis;
dyspeptic disorder.

Mahalaga: Ang kakulangan ng hypo- at bitamina sa bitamina B6 ay lalong mapanganib para sa mga sanggol na pinapakain ng formula, mga buntis na kababaihan (lalo na laban sa background ng maagang toxicosis at gestosis), mga babaeng umiinom ng mga tabletas para sa birth control (). Ang kakulangan ng pyridoxine ay nagpapalala din sa kondisyon ng mga pasyente na nagdurusa sa magkasanib na sakit, talamak na mga pathology sa atay at atherosclerosis.

Ang Pyridoxine ay ipinahiwatig kung ang pasyente ay nasuri na may:

anemya;
mababang bilang ng leukocyte;
toxicosis ng mga buntis na kababaihan;
radiculitis;
neuritis;
neuralhiya;
parkinsonism;
hepatitis.

Tandaan:Ang pyridoxine ay ipinahiwatig din para sa motion sickness. Ang pangangailangan para sa bitamina B6 ay nagdaragdag sa stress, gayundin laban sa background ng pag-abuso sa alkohol at pagkagumon sa nikotina.

Hypervitaminosis

Ang labis na bitamina B6 ay posible kapag natupok sa pang-araw-araw na dosis na higit sa 6 mg. Ang hypervitaminosis ay maaaring maging sanhi ng mga sakit sa nerbiyos.

Bitamina B7 (biotin)

Ang bitamina B7 ay matatag sa panahon ng pagluluto.

Bakit kailangan mo ng biotin?

Ang biotin ay nagpapagana ng mga enzyme na ginawa ng sistema ng pagtunaw. Malaki rin ang kahalagahan ng B7 para sa normal na kurso ng mga metabolic na proseso. Ang bitamina ay kinakailangan para sa paghahati ng cell at paghahatid ng namamana na impormasyon.

Mga produktong hayop:

atay ng baka;
pula ng itlog;
gatas;
isda sa dagat.

Mga produktong halaman - pinagmumulan ng B7:

perehil;
mga gisantes;
mani;
Lebadura ng Brewer.

pang-araw-araw na pangangailangan

Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 30-100 micrograms ng B7 bawat araw. Ang maximum na ligtas na halaga ay 150 mcg.

Hypovitaminosis sanhi ng kakulangan sa B7

Ang kakulangan sa biotin ay maaaring nauugnay sa pagkonsumo hilaw na itlog, ang protina na nakakasagabal sa pagsipsip ng bitamina, pati na rin sa pag-abuso sa alkohol.

Ang mga palatandaan ng hypovitaminosis ay:

anemya;
seborrhea;
depresyon;
sakit sa pagtulog;
walang gana;
myalgia;
dyspeptic disorder;
tuyong balat;
mataas na antas;

Bitamina B9 (folic acid)

Inirerekumenda namin ang pagbabasa:.

Ang folic acid ay pumapasok sa katawan mula sa labas at ginawa ng symbiotic microflora ng malaking bituka. Kapag nag-iimbak ng pagkain, ang bitamina ay mabilis na nawasak. Ang B6 ay idineposito sa atay, na bumubuo ng isang reserba na tumatagal ng 3-6 na buwan.

Bakit kailangan ang B9?

Ang folic acid ay kasangkot sa metabolismo ng protina, ay mahalaga para sa paglaki at paghahati ng cell, pati na rin para sa paghahatid ng namamana na impormasyon. Ang B9 ay kinakailangan para sa synthesizing mediator ng nerve impulse transmission at mga selula ng dugo.

Sa mga produktong hayop, ang bitamina na ito ay napakaliit, naroroon ito sa mas marami o hindi gaanong makabuluhang halaga sa pula ng itlog, keso at pulang isda.

Mga pagkaing halaman na naglalaman ng folic acid:

Hypovitaminosis

Ang kakulangan ng folic acid sa mga buntis na kababaihan ay humahantong sa mga pathologies ng intrauterine development ng bata (ang balangkas at central nervous system ng fetus ay nagdurusa), at sa hinaharap - mga karamdaman sa pag-iisip sa mga bata.

Ang hypovitaminosis B9 ay maaaring maging sanhi ng mga sakit ng digestive tract at mga pathology ng dugo.

Rate ng pagkonsumo B9

Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 200 mcg bawat araw. Ang mga babaeng nagpapasuso ay pinapayuhan na dagdagan ang kanilang paggamit ng bitamina sa 300 micrograms. Ang mga bata sa unang taon ng buhay ay nangangailangan ng 40 hanggang 60 mcg bawat araw, at sa edad na 1 hanggang 3 taon - 100 mcg. Sa mas matandang edad, ang mga rate ng pagkonsumo ay kapareho ng para sa mga nasa hustong gulang.

Hypervitaminosis

Ang ligtas na halaga ay 600 micrograms.

Ang labis na paggamit ng B9 sa katawan ay may nakakalason na epekto, na lalo na binibigkas laban sa background ng mga sakit tulad ng epilepsy.

Bitamina B12 (cyanocobalamin)

Ang bitamina B12 ay isang sangkap na nalulusaw sa tubig na ang istraktura ay kinabibilangan ng isang molekula ng kobalt. Ang cyanocobalamin ay may posibilidad na idineposito sa katawan, pangunahin sa atay.

Ang katawan ay tumatanggap ng karamihan sa B12 sa paraan ng pagkain, at ang isang medyo maliit na halaga ng sangkap ay na-synthesize ng bituka na bakterya. Ang cyanocobalamin ay medyo matatag sa mataas na temperatura, ngunit ang aktibidad ng bitamina ay bumaba nang malaki kapag nalantad sa UV radiation, oxygen, at gayundin sa mga kapaligiran na may pH shift sa alkaline o acid side.

Bakit kailangan ang bitamina B12?

Ang B12 ay kinakailangan upang makakuha ng libreng enerhiya mula sa mga compound na naglalaman ng mga calorie. Salamat sa bitamina na ito, ang katawan ay malayang sumisipsip ng mga amino acid at lipid compound. Ang cyanocobalamin ay lalong mahalaga para sa mga cell na ang dibisyon ay partikular na aktibo. Ang bitamina na ito ay kasangkot sa biosynthesis ng proteksiyon na myelin sheath ng nerve fibers, pati na rin sa paggawa ng mga mediator na responsable para sa paghahatid ng mga nerve impulses. Ang B12 ay kinakailangan para sa pagkahinog ng mga pulang selula ng dugo. Nagagawa nitong pasiglahin ang coagulation system at palakasin ang immune system. Maaaring bawasan ng bitamina ang kabuuang antas ng kolesterol sa plasma ng dugo, na pumipigil sa pag-unlad. Bilang karagdagan, pinapa-normalize ng B12 ang functional na aktibidad ng atay.

Mga Pag-inom ng Bitamina B12

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang para sa cyanocobalamin ay, sa karaniwan, 3 mcg. Ang maximum na ligtas na pang-araw-araw na dami ay 9 mcg.

Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, tumataas ang paggamit ng B12 (ang inirerekomendang dosis ay 4 mcg bawat araw).

Ang mga sanggol hanggang 6 na buwan ay kailangang makatanggap ng 0.4 micrograms ng bitamina bawat araw, at ang mga sanggol mula 6 na buwan hanggang 1 taon - 0.5 micrograms. Para sa mga bata mula 1 taon hanggang 3 taon, ang pamantayan ay 1.0 mcg, mula 4 hanggang 10 taon - 1.5 mcg, at mula 5 hanggang 10 taon - 2.0 mcg. Ang mga tinedyer ay may parehong mga pangangailangan tulad ng mga matatanda.

Mga mapagkukunan ng hayop ng B12:

atay (karne ng baka at baboy);
offal (bato sa puso);
isda sa dagat;
pagkaing-dagat (talaba,);
karne ng manok;
itlog.

Mahalaga: kailangan ng mga vegan na kumuha ng mga espesyal na pandagdag sa pandiyeta at patuloy na subaybayan ang sapat na paggamit ng bitamina B12 dahil sa kakulangan nito sa mga pagkaing halaman.

Pseudovitamin B12

Ang "pseudo-vitamins B12" ay tumutukoy sa mga sangkap na katulad ng bitamina B12 na matatagpuan sa ilang mga buhay na organismo, tulad ng asul-berdeng algae ng genus Spirulina, lebadura, atbp. Ang mga sangkap na ito ay lalong mapanganib para sa mga vegetarian na nagsisikap na makabawi sa kakulangan sa bitamina B12 sa kanilang tulong. Ipinakita ng mga ito na harangan ang metabolismo ng mga selula ng suso ng tao at maging sanhi ng mga maling resulta ng pagsusuri sa dugo kapag sinusukat ang mga konsentrasyon ng bitamina B12.

Hypovitaminosis

Ang mga katangian ng pagpapakita ng kakulangan sa B12 ay:

isang matalim na pagkasira sa gana;
pangkalahatang kahinaan;
spastic pains (sa epigastrium);
kabag;
duodenitis;
mga organo ng digestive tract.

Mahalaga: avitaminosis provokes ang pag-unlad ng malubhang anemia. Ang isang matinding kakulangan ay sinamahan ng mga sakit ng sistema ng nerbiyos at nagbabanta sa mga karamdaman sa pag-iisip.

Mga indikasyon para sa pagsisimula ng cyanocobalamin

Ang mga paghahanda ng B12 ay inireseta para sa mga sumusunod na pathologies:

prematurity;
impeksyon ng mga bagong silang;
anemia sa mga buntis na kababaihan;
anemia (hyperchromic, pernicious at agastric);
pancreatitis (talamak na anyo);
patolohiya sa atay;
radiculitis;
cerebral palsy;

Ang B1 (thiamine, aneurin) ay tinatawag na "mood vitamin", dahil nakakaapekto ito sa estado ng nervous system at isip. Walang isang proseso ng metabolismo ng enerhiya sa katawan ang nagaganap nang walang paglahok ng B1, kabilang ang isang mahalagang bilang ang proseso ng pagbuo ng DNA.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B1?

Paano lagyang muli ang iyong katawan sa kanila? Ito ay matatagpuan sa lahat ng dako, at lalo na sa mga tisyu tulad ng atay at puso. Maraming wholemeal flour. Ang whole wheat at brown rice ay may higit na thiamine kaysa sa puting tinapay.

Ang mga pangunahing produkto sa ating bansa na naglalaman ng bitamina B1 ay: mga gisantes, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne (lalo na ang baboy).

Ang bitamina B1 ay matatagpuan din sa mga pagkain tulad ng mga mani, lebadura, langis ng mirasol, isda, prutas, at gulay.

Ito ay matatagpuan din sa yeast-based baked goods, gayunpaman, ang pagkawala ng bitamina B1 sa mga pagkain sa panahon ng baking ay nagpapataas ng baking powder.

Ilang tao ang nakakaalam na ang bitamina B1 ay nagpoprotekta laban sa mga kagat ng lumilipad na insekto (langaw, lamok). Ito ay dahil sa katangian, natatanging amoy ng bitamina na pinalabas ng pawis. Gayunpaman, hindi kami kumakain ng thiamine upang maitaboy ang mga lamok. Sa katunayan, ito ay gumaganap ng mas mahalagang mga function sa katawan.

Mga function ng bitamina B1 sa katawan

Kasama ang dalawang molekula ng phosphoric acid, bumubuo sila ng isang coenzyme na kasangkot sa metabolismo ng mga carbohydrates.
Pinapataas ang aktibidad ng acetylcholine.
Pinipigilan ang cholinesterase. Gumagana nang magkakasabay sa thyroxine at insulin. Pinasisigla ang pagtatago ng mga hormone ng gonadotropin.
Nakakatanggal ng sakit.
Pinapabilis ang pagpapagaling ng sugat, nakikilahok sa mga reaksyon na humahantong sa synthesis ng mga nucleic acid at fatty acid.
Ito ay nakikibahagi sa mga proseso ng neurophysiological, ang synthesis ng mga neurotransmitter na kinakailangan para sa tamang paghahatid ng mga impulses ng nerve.
Sa pakikilahok nito, ang enerhiya ay ginawa sa mitochondria, ang mga protina ay na-renew, sa gayon ay nakakaapekto sa paggana ng buong organismo.

Ang pagsipsip ng bitamina B1

Ang bitamina B1 ay isang mahalagang bahagi ng diyeta, at ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman at kung alin ang sumisira dito ay napakahalaga. Nangyayari ang kakulangan kung ang pagkain ay napakataas ng calorie. Ang pag-inom ng kape, tsaa, tsokolate, at mga inuming may caffeine ay nakakaubos ng mga tindahan ng thiamine, na nag-aambag sa kakulangan sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga talaba, hilaw na isda, at ilang sea shellfish ay naglalaman ng isang enzyme na sumisira dito.

Ang kakulangan ng bitamina B1 ay humahantong sa pagbuo ng isang sakit na tinatawag na beriberi. Ang sakit ay sinamahan ng pagkasayang ng kalamnan, mababang presyon ng dugo, pagpapahina ng pag-urong ng kalamnan ng puso, edema, mga karamdaman sa pag-iisip (depression, kawalang-interes, psychosis) at lahat ng ito ay kabayaran para sa hindi papansin ang mga produkto na naglalaman ng bitamina B1.

Ang matagal na kawalan ng thiamine ay humahantong sa pag-aayos ng mga pagbabago sa neurological.

Ang kumpletong kawalan ng thiamine (na napakabihirang) ay nagdudulot ng pamamanhid at pagkasunog ng mga paa at kamay, paglaki ng puso, pamamaga at kawalan ng katabaan sa mga kababaihan.

Ang bitamina B1 ay madalas na tinutukoy ng mga manggagamot bilang "bitamina ng optimismo", nagpapabuti ito ng mood at mga kakayahan sa pag-iisip at pinapagana ang utak. Ang sangkap na ito ay hindi maipon sa katawan, dahil nabibilang ito sa mga bitamina na natutunaw sa tubig at mabilis na pinalabas mula dito. Upang maibigay sa katawan ang kinakailangang halaga ng bitamina na ito, dapat kang kumain ng mga pagkaing naglalaman nito araw-araw.

Ang bitamina B1 ay hindi nawawala ang mga katangian nito sa panahon ng paggamot sa init, nagagawa nitong makatiis ng mga temperatura hanggang sa 140-150 degrees, ngunit kung ito ay nasa isang acidic na kapaligiran. Kung ang paggamot sa init ay nagaganap sa isang neutral o alkaline na kapaligiran, kung gayon ang paglaban ng sangkap na ito sa temperatura ay bumababa at ang mga kapaki-pakinabang na katangian ay nawala sa 120-130 degrees. Dapat tandaan na kapag nagyelo, ang bitamina B1 ay ganap na nawasak, at kapag ang produkto ay nakalantad sa sikat ng araw, nawawala ang biological na aktibidad nito.

Kapag naghahanda ng pagkain, dapat mong mahigpit na sundin ang mga patakaran na itinatag ng mga nutrisyunista. Halimbawa, kung magdagdag ka ng asin sa isang ulam habang nagluluto ng mga gisantes o beans, kung gayon ang karamihan sa bitamina B1 na nilalaman sa kanila ay mawawala, kaya inirerekomenda na magdagdag ng asin sa isang handa na ulam. Ang mga pritong crouton ay naglalaman ng 30% na mas kaunting bitamina kaysa sa regular na tinapay. Ang hindi tamang pagluluto ay maaaring mabawasan ang nilalaman ng bitamina sa tapos na ulam ng 70%.

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina na ito ng mga nutrisyunista ay humigit-kumulang 0.5 mg para sa bawat 1,000 calories na natupok. Sa karaniwan, para sa mga lalaki, ang figure na ito ay umabot sa 1.6-2.5 mg, para sa mga kababaihan - 1.3-2.2 mg, at para sa mga bata - 0.5-1.7 mg. Mga taong may sobrang aktibo na function ng thyroid, gayundin na may makabuluhang pisikal na Aktibidad, sa panahon ng rehabilitasyon at sa panahon ng karamdaman, kinakailangan ang pagtaas ng dosis. Ang parehong naaangkop sa mga bata at matatanda: ang pangangailangan ng katawan para sa sangkap na ito ay lubos na nakadepende sa edad.

mga kondisyon na tumataas pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina B1:

aktibo (propesyonal) na palakasan;
nadagdagan ang nilalaman sa pang-araw-araw na menu ng mga simpleng carbohydrates;
masyadong malamig na klima (sa kasong ito, ang halaga ng bitamina ay dapat tumaas ng 30-50%);
madalas na paulit-ulit na neuropsychic overstrain;
pagbubuntis at pagpapasuso;
paghawak ng mga reagents o mga mapanganib na kemikal (tulad ng carbon disulfide, arsenic, o mercury);
mga impeksyon sa gastrointestinal o iba pang mga sakit na sinamahan ng pagtatae;
mga sistematikong sakit (halimbawa, diabetes mellitus);
maramihang talamak o talamak na impeksyon;
paggamot na may antibiotics.

Ang labis na dosis ng bitamina B1 ay maaaring maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi sa ilang mga tao, kung hindi man ay hindi mapanganib ang hypervitaminosis para sa bitamina na ito. Kung masyadong maraming bitamina B1 ang pumapasok sa katawan, pagkatapos ay inaalis ito ng katawan nang hindi ginagamit. Kadalasan, ang labis na dosis ay nangyayari dahil sa hindi wastong paggamit ng mga gamot, at hindi mahinang nutrisyon.

Ang halaga ng bitamina B1 para sa katawan

Ang bitamina B1 ay aktibong kasangkot sa enerhiya, carbohydrate at iba pang mga metabolic na proseso. Nakakaapekto ito sa paggana ng lahat ng mga selula nang walang pagbubukod, ngunit ang mga selula ng nerbiyos ay nangangailangan nito higit sa lahat. Bilang karagdagan, ang bitamina na ito ay kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad ng mga bituka at tiyan. Sa kakulangan ng bitamina B1, ang estado ng hindi lamang nerbiyos, kundi pati na rin ang digestive, pati na rin ang endocrine at cardiovascular system ay lumalala.

Sinasabi ng mga Nutritionist na ang bitamina B1 ay kasangkot sa pagbuo ng dugo at may positibong epekto sa sirkulasyon ng dugo, nagpapabuti sa pag-aaral, nag-normalize ng gana at nagpapasigla sa paglaki. Bilang karagdagan, ito ay gumaganap bilang isang antioxidant, binabawasan ang mga nakakapinsalang epekto ng tabako at alkohol sa katawan at pinoprotektahan ito mula sa mga impeksyon at iba pang negatibong impluwensya sa kapaligiran. Kung ang katawan ay hindi nakakaramdam ng kakulangan ng bitamina B1, kung gayon ito ay mas mabagal sa pagtanda.

Ang bitamina B1 ay ipinakita rin na may ilang mga katangian na nakakapagpawala ng sakit at maaaring makatulong sa pagkahilo at pagkahilo sa paggalaw. Gumaganap din siya ng aktibong bahagi sa pagbuo ng ilang mga sangkap na nakapaloob sa balat ng tao at matagumpay na lumalaban sa mga pathogenic microbes at mga insekto na sumisipsip ng dugo.

Ang pangunahing mapagkukunan ng bitamina B1

Mga produkto	Nilalaman ng B1, mg/100 g	%Araw-araw na Halaga Bawat Paghahatid
Lebadura ng Brewer	16,3 – 28,5	100
lebadura ng panadero	2,7 – 6,6	100
Mga buto ng sunflower	1,95	100
Sibol na butil ng trigo	1,76	80
Mga mani, pine nuts	1,24	60
Tuyong soybeans	1,1	50
Baboy (bahagi ng kalamnan)	0,84	40
Mga giniling na mani, pecan	0,84	40
tuyong mga gisantes	0,81	40
pistachios	0,74	35
Wheat bran, sweet millet, bran bread	0,72	34
puso ng baka	0,63	31
Oatmeal	0,6	30
Bakwit	0,58	28
Atay ng manok	0,5	28
Cashew nuts	0,5	28
Lentil, beans	0,5	28
Hazelnut	0,49	27
Bigas, hilaw	0,45	25
Rye	0,43	23
atay ng tupa	0,41	21
Beef kidney	0,39	19
mais	0,38	18
Mga nogales	0,38	18
karne ng tupa	0,36	16
barley	0,33	15
Chum	0,32-0,33	15
Itik	0,31	12
May pulbos na gatas	0,27	11
Atay ng baka	0,26 - 0,3	11
Pasta	0,25	10
Pili	0,25	10
Bawang	0,25	10
pula ng itlog ng manok	0,24	9
Navaga	0,23	8
Veal	0,23	8
Rye bread	0,18	6
Hito	0,17	5,5
karot	0,15	5
Pollock	0,13	4,6
patatas	0,12	4,5
Brussels sprouts	0,1	4,5
Matamis na pulang paminta	0,1	4,5

Ang algae (kelp, spirulina) at lebadura ng brewer ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B1, ngunit ang huli ay hindi dapat ubusin sa mga dami na mababad sa katawan ng kinakailangang halaga ng sangkap, dahil ang labis na timbang ay lumilitaw mula sa labis na pagkonsumo ng brewer. pampaalsa. Iyon ay, ang tinapay na ginawa mula sa yeast dough ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit hindi inirerekumenda na kumain lamang ng tinapay, at ang beer ay hindi nagbibigay ng anumang bitamina sa katawan, kahit na ito ay binubuo ng mga cereal at lebadura ng brewer.

Bitamina B1 sa sa malaking bilang matatagpuan sa mga produktong tinapay na gawa sa magaspang na harina, ilang uri ng cereal (oatmeal, brown rice), rice bran, wheat germ, field mustard, berdeng gulay (broccoli, Brussels sprouts, asparagus), legumes (lalo na sa mga gisantes), pasas, mani , prun, dalandan, rose hips, plum at berries (wild strawberries, black currants, sea buckthorn, swamp blueberries).

Ang maliit na halaga ng bitamina B1 ay maaaring makuha mula sa mga halamang gamot (alfalfa, raspberry dahon, klouber, sage, catnip, cayenne pepper, fenugreek, oat straw, perehil, peppermint, sorrel, burdock root, fennel seeds, chamomile, hops, nettle), pati na rin mula sa karne (karne ng baka, baboy, manok), isda, atay at pula ng itlog.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina B1 ay itinuturing na mga gisantes, oatmeal at bakwit, mataba na baboy at mani.

Mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina B1:

matalim na pagkasira sa memorya, pagkalimot;
hindi pumasa sa depresyon;
madalas na nangyayari hindi makatwirang pagkapagod;
marahas na nanginginig na mga kamay;
hindi makatwirang pagdududa sa sarili;
nadagdagan ang nerbiyos at pagkamayamutin;
patuloy na nagmumulto na pakiramdam ng pagkabalisa;
hindi pagkakatulog, matinding pananakit ng ulo;
labis na pisikal at mental na pagkapagod;
kahinaan ng kalamnan;
mahinang gana;
igsi ng paghinga, na lumilitaw kahit na may medyo maliit na pagkarga;
pananakit ng mga kalamnan ng guya;
nasusunog na pandamdam sa balat;
hindi matatag, at kung minsan kahit na mabilis, pulso.

Kadalasan, ang halaga ng bitamina B1 na natatanggap ay nababawasan dahil sa labis o kakulangan sa pang-araw-araw na diyeta ng mga protina.

Pakikipag-ugnayan ng B1 sa iba pang mga elemento ng bakas

Ang bitamina B1 ay isinaaktibo sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa magnesium, kaya ang mga pagkaing naglalaman nito ay hindi dapat pabayaan. Karamihan sa magnesium ay matatagpuan sa rice bran, basil, sage, coriander, dark chocolate, leafy dark green vegetables (spinach, repolyo, atbp.), cereals (oats, wheat, barley, quinoa, brown rice), lentils, beans , avocado at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang bitamina B1 ay pinaka-epektibo sa "pagtutulungan" sa iba pang mga bitamina mula sa grupong B, at ang bitamina C ay mapagkakatiwalaang pinoprotektahan ito mula sa maagang pagkabulok.

Mahalagang tandaan na ang mga gamot na naglalaman ng sulfur (tulad ng oral contraceptives), hilaw na isda, kape, nikotina at alkohol, asukal at tsaa ay neutralisahin ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng bitamina B1. Kasama rin sa mga sumisira sa bitamina na ito ang hangin at tubig, mga antimicrobial (sulfonamides), mga gamot na naglalaman ng alkohol, at mga sangkap na nagpapababa ng acid (antacids). Kinakailangan na uminom ng mga paghahanda na naglalaman ng bitamina B1 lamang sa simpleng tubig, dahil ang kape at tsaa ay maaaring ganap na neutralisahin ang kapaki-pakinabang na epekto nito.

Ang bitamina B1 o thiamine ay nakakaapekto sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, ang microelement ay nakikibahagi sa metabolismo ng enerhiya at karbohidrat. Ang katawan ay hindi nakakaipon ng thiamine sa mga organo, kaya ang pang-araw-araw na allowance ay dapat na mula sa pagkain araw-araw. Sa ibaba ay mababasa mo ang tungkol sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B1, ang mga benepisyo at papel nito sa paggana ng katawan, pati na rin ang pang-araw-araw na paggamit.

Mga katangian at papel ng bitamina B1

Sa mga tao, ang thiamine ay tinatawag na "bitamina ng optimismo." Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay paborableng nakakaapekto sa nervous system at mga selula. Bilang karagdagan, ang bitamina B1 ay nakakaapekto sa paggana ng tiyan at aktibidad ng motor. Nagreresulta ito sa pagpapabuti ng gana. Ang epekto sa nervous system ay may imprint sa gawain ng utak. Sa sapat na paggamit ng microelement, ang konsentrasyon, kapasidad sa pagtatrabaho, aktibidad ng kaisipan, mood at aktibidad ng utak ay mapabuti. Maaari mo ring i-highlight ang positibong epekto sa paggana ng panloob na sistema. Nagtatrabaho bilang antioxidant, tinutulungan nito ang katawan na labanan ang mga impeksyon, masamang gawi at iba pang negatibong salik.

Ang pamantayan ng bitamina B1

Mayroong dalawang paraan para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa thiamine:

Sa karaniwan, 1.3-2.5 mg ay dapat kunin bawat araw para sa isang malusog na may sapat na gulang.
Uminom ng 0.5-0.7 mg para sa bawat 1000 calories ng diyeta. Yung. na may pang-araw-araw na diyeta na 2000 kcal, kailangan mong gumamit ng 1-1.4 mg.

Ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, mga buntis at nagpapasusong ina, at sa kaso ng sakit, ay kailangang dagdagan ang dami ng bitamina na natupok.

Mula sa mga kapaki-pakinabang na katangian Ang bitamina B1 ay maaaring makilala:

pinabuting kalooban;
pampawala ng stress;
malusog na gana;
nagpapabuti ang panunaw;
pinapawi ang pagkapagod at tumutulong sa paglaban sa takot.

Mga sintomas ng kakulangan sa thiamine

Upang makilala ang kakulangan ng isang elemento ng bakas sa katawan, kailangan mong masuri ang iyong sarili sa mga sumusunod na sintomas:

sakit ng ulo;
hindi pagkakatulog;
patuloy na takot;
stress;
mahinang pagganap at mood;
mahinang gana;
pagduduwal;
mga problema sa tiyan;
mabilis na pagkapagod.

Mga pagkaing naglalaman ng bitamina B1

Kasama ng pagkain ang isang malaking halaga ng thiamine. Sa karamihan ng mga kaso, kahit na masama balanseng diyeta nagdadala ang kinakailangang rate. Ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng thiamine sa mga simpleng pagkain. Mga nangungunang mapagkukunan:

Sa lahat ng mga produkto, maaari nating makilala: lebadura, cereal, mani, itlog, cottage cheese.

Pangalan ng produkto	mg thiamine/100 gr
lebadura	700
Mga cereal	200-350
mani	750
Mga itlog	150
cottage cheese	100

lebadura- naglalaman ng isang malaking bilang ng mga elemento ng bakas. Mapapansin na ang lebadura ay isang magandang pinagmumulan ng dalisay, walang karbohidrat na protina. Bilang karagdagan, sa kanilang tulong, maaari mong palitan ang suplay ng bakal sa katawan.
Mga cereal- mataas na calorie na pinagmumulan ng thiamine. Bilang karagdagan sa isang malakas na supply ng enerhiya, ang mga cereal ay bumabad ng mabuti at nag-aalis ng pakiramdam ng gutom. Pinakamahusay na angkop: oatmeal, bakwit, lugaw ng trigo at barley at mga cereal.
mani- Isang napaka-kapaki-pakinabang na nut para sa mga tao. Maaari kang makipag-usap ng maraming tungkol sa mga benepisyo ng mga mani, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa pangunahing bagay - malusog na taba at mga elementong nagpapatibay. Sa mga negatibong katangian, tanging mataas na calorie na nilalaman ang maaaring bigyang-diin.
Mga itlog- isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng purong protina. Sa isang mababang calorie na nilalaman, maaari mong maayos na punan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina.
cottage cheese- pinagmumulan ng purong protina ng hayop. Sa mga kapaki-pakinabang na katangian, maaari mong kanselahin ang mga kapaki-pakinabang na macronutrients na nagpapalakas sa immune system, buto at ngipin.

Pakikipag-ugnayan ng bitamina B1

Ang masamang gawi tulad ng paninigarilyo at pag-inom ay nagpapataas ng dami ng pang araw-araw na sahod. Para sa mas mahusay na pagsipsip ng thiamine, kailangan mong lagyang muli ang katawan ng sapat na halaga ng magnesiyo. Sa hindi sapat na dami ng bitamina B12, lumalala ang pagsipsip ng microelement.