Mga panuntunan sa pagkain. Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Magandang hapon, mahal na site ng mga bisita sa site. Marahil, naiintindihan ng bawat isa sa atin na ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang pundasyon para sa pagkuha ng isang malusog na katawan, ngunit sa kasamaang-palad, hindi lahat ay binibigyang pansin ito.

At sa artikulong ito, nais kong ihatid sa iyo nang detalyado na sa katunayan, ang isang balanseng diyeta ay hindi lamang malusog, tulad ng iniisip ng karamihan - ito ang tanging plus, ngunit masarap din.

Ang wastong napiling mga recipe ng mga pinggan at mga kumbinasyon ng mga produkto ay magbibigay-daan sa iyo upang pumili para sa iyong sarili ng isang masarap at kapaki-pakinabang na menu para sa isang linggo o isang buwan. Mula sa artikulong ito, mauunawaan mo kung anong mga pagkain at pinggan ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta upang mapabuti ang iyong katawan.

Makakatanggap ka rin ng praktikal na payo mula sa mga eksperto sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang o paglaki ng kalamnan.

Ito ay aktibong na-promote sa lipunan sa mga nakaraang taon. At hindi nakakagulat, dahil, sa kasamaang-palad, parami nang parami ang kailangang ayusin ang kanilang timbang, pagbutihin at linisin ang katawan. Ano ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kung ano ang dapat sundin, kung ano ang dapat na limitado, kung ano ang dapat na ganap na iwanan, sasabihin ng artikulong ito.

1. Ano ang wastong nutrisyon at kung paano kumain ng tama

Upang manatili sa Wastong Nutrisyon, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at magagawang bumuo ng isang menu para sa iyong sarili, magpasya sa isang listahan ng mga produkto, dapat mo munang matukoy kung ano ang tamang nutrisyon.

- ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay, na nagsisiguro sa normal na pag-unlad, paglaki at mahahalagang aktibidad ng isang tao, ay tumutulong upang palakasin ang katawan at maiwasan ang iba't ibang mga sakit.

Dapat pansinin kaagad na hindi ito isang uri ng nakakapanghinang diyeta, matinding paghihigpit o pansamantalang panukala. Bilang isang patakaran, ang mga taong nagsisimula sa landas na ito ay hindi iniiwan ito, ngunit sumunod sa mga rekomendasyon para sa tama balanseng diyeta at sa hinaharap.

At ito ay lubos na nauunawaan, dahil ito ay naglalayong sa isang pangmatagalang pagwawasto ng diyeta ng isang tao, ang isang tao ay may oras lamang upang masanay sa kanyang mga bagong nakuha na gawi, at hindi na tumanggi sa kanila. Bilang karagdagan, kung ang sistemang ito ay abandunahin, ang lahat ng kaaya-ayang "mga bonus" ng paggamit nito ay mawawala din: pagbaba ng timbang, magandang kalooban, magaan, kagalakan sa katawan, at pagpapabuti sa estado ng katawan.

Ang isang malusog na diyeta ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

Ang wastong nutrisyon ay hindi pinapayagan ang gutom, ito ay palaging nagpapahiwatig ng pagkakataon na magkaroon ng isang buo at masarap na meryenda, pagpili kung ano ang mas gusto mo.
Ang isang makatwirang sistema ng nutrisyon palagi at saanman ay nagbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng makakain, na pumipigil sa mga nakakahiyang sitwasyon (halimbawa, sa isang party).
Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng kalayaan sa pagpili at ang kawalan ng mahigpit na mga pagbabawal sa kategorya.

2. Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon - 7 paraan upang mapabuti ang kalusugan

Upang makabisado malusog na regimen sa pagkain hindi na kailangang gumamit ng mga kumplikadong formula para sa pagkalkula ng calorie, ngunit sundin lamang ang ilang mga rekomendasyon at manatili sa itinatag na plano.

Upang maunawaan kung paano kumain ng tama, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod na prinsipyo:

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na hindi na kailangang baguhin nang husto ang iyong diyeta, kadalasang bumabalik ito sa dating mode pagkaraan ng ilang sandali. Makatuwiran magiging normal ang nutrisyon kung ang lahat ng pagbabago ay unti-unting ipinakilala nang hindi nakakaranas ng panloob na pagsalungat sa mga bagong tuntunin.

3. Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon

Tutulungan ka ng listahang ito na malaman kung paano kumain ng tama:

Ang lahat ng mga produkto sa itaas ay nabibilang sa pangkat ng madaling natutunaw. Ngunit mayroon ding kategorya ng mga hard-to-digest na pagkain na kailangan ding isama, ngunit sa pagmo-moderate sa menu. Ito ay: tsokolate, matapang na kape at tsaa, pampalasa / pampalasa, asin at asukal.

4. Wastong nutrisyon diyeta + lingguhang menu

Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta Wastong Nutrisyon, kailangan mong bumuo ng isang menu, na sumusunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

Ang prutas ay hindi sumasama sa anumang bagay., ngunit isang hiwalay na pagkain. Dahil sa mabilis na pagkatunaw, pinapayagan ang naturang meryenda kahit 1 oras bago ang tanghalian / hapunan.
Ang iba't ibang mga protina ay hindi naghahalo(hal. isda at gatas).
Ang mga pagkaing protina ay hindi sumasama sa carbs(patatas o cereal ay hindi angkop para sa karne, itlog, keso, mani). Ngunit, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang kumbinasyon, halimbawa, karne at patatas (sigurado ako na para sa marami ito ay halos imposible). Maaari kang kumain lamang ng karne na may pinakuluang o inihurnong patatas sa halip na pritong patatas.
Ang repolyo ay isang mahusay na karagdagan sa mga taba.(pinipigilan nito ang pagkilos ng mga taba, na humahantong sa isang pagbagal sa pagtatago ng gastric juice).
mataas na karbohidrat na pagkain(beans, patatas, tinapay) hindi tugma sa mga acidic na pagkain.
Ang mga protina at taba ay hindi magkatugma(tulad ng mantikilya at keso, itlog at kulay-gatas).
Ang paggamit ng almirol sa bawat pagkain ay dapat na katamtaman(kaya, hindi mo dapat sakupin ang patatas o sinigang na may tinapay).
Ang buong paggamit ng gatas ay dapat panatilihin sa pinakamaliit.
Ang mga berdeng gulay ay nagpapasigla sa katawan, kaya ito ay isang magandang base para sa anumang ulam.
Ang isang malaking halaga ng langis o acid ay pumipigil sa pagsipsip ng protina.

Kung paano kumain ng tama ang magsasabi sa mga sumusunod menu para sa linggo:

Wastong nutrisyon para sa mga buntis at nagpapasuso

Ang diyeta ng wastong nutrisyon ng umaasam at nagpapasuso na ina ay dapat na magkaiba hindi sa dami ng pagtaas, ngunit sa mga de-kalidad na produkto at hindi nakakapinsalang paraan ng pagluluto. Dapat itong iba-iba upang matanggap ng bata ang lahat ng kinakailangang elemento sa sinapupunan, at ang katawan ng ina ay hindi maubos mula sa katotohanan na ang lahat ng mahahalagang sangkap ay umalis na may gatas.

Iminumungkahi ko sa ibaba na maging pamilyar ka sa video nang mas detalyado: Paano kumain ng tama sa panahon ng pagbubuntis.

Ang pagbabalanse ng diyeta ng mga kababaihan na nanganak na ay maaaring maging mas mahirap dahil sa paglitaw ng colic sa tummy at allergy sa sanggol, pati na rin ang pagnanais na bumalik sa dating anyo ng isang babae.

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Dahil sa patuloy na paglaki ng bata, ang diyeta ay dapat magsama ng sapat na halaga ng protina. Ang mataas na kadaliang kumilos ng mga sanggol ay nagpapabilis ng metabolismo sa katawan, kaya naman ang mga bata ay hindi makatayo ng mahabang panahon nang walang pagkain. Samakatuwid, ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng kanilang diyeta.

Galing sa maagang edad sulit na sanayin ang bata sa isang maliit na pagkonsumo ng asin, at mas gusto ang mga natural na matamis sa mga matamis na kendi - ito ay matamis, malasa, at hindi kapani-paniwalang malusog. Ito ay nagkakahalaga din na itanim sa bata ang tamang regimen sa pag-inom.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Balanseng diyeta, siyempre, isang katulong sa, ngunit ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaari lamang matiyak sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok na may kaugnayan sa mga ginastos. Ang pagtanggi sa alkohol at simpleng carbohydrates (cake - ice cream), fragmentation sa nutrisyon, pagbawas sa mga bahagi, pisikal na aktibidad ay dapat ding maganap.

Para sa paglaki ng kalamnan, ang menu ay dapat na direktang binubuo ng kalahati ng mga protina, carbohydrates at taba na 30% at 20%, ayon sa pagkakabanggit. Pinakamainam na kainin ang mga carbohydrate pagkatapos ng pagsasanay sa lakas (hindi katulad, ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng pampalakas pagkatapos pisikal na Aktibidad) at sa umaga.

Ang tubig ay dapat na lasing nang higit sa karaniwan - mga 3-4 litro. Ang pakiramdam ng gutom ay hindi dapat maranasan, kaya kahit na sa gabi kailangan mong kumain ng 200 g ng cottage cheese.

6. Anong mga pagkain ang dapat iwasan

Upang malaman kung paano kumain ng tama, dapat mong isuko ang mga pagkain mula sa ipinagbabawal na listahan. Ang ganitong pagkain ay hindi nagdudulot ng anumang pakinabang, ngunit nagdudulot ng malaking pinsala: pagkasira sa pisikal na kondisyon (at moral na pagkatapos ng gayong pagkain ay walang gagawin, ngunit gusto mo lamang na humiga sa pagtulog), ang pag-unlad ng mga malubhang sakit (diabetes, mga ulser sa tiyan. , atake sa puso, atbp.), pagtaas ng timbang, pagkawala ng pagiging kaakit-akit ng balat, buhok, mga kuko.

Sa isang salita, ang mga naturang produkto ay ang mga kaaway ng katawan, kung saan, nang walang pag-aatubili, kailangan mong maghiwalay.

Ang mga nakakapinsalang pagkain ay kinabibilangan ng:

binili na mga sarsa (ketchup, mayonesa, atbp.);
pinong asukal, mantikilya, kape, kakaw;
kaasinan, pinausukang karne, pritong pagkain, preservatives;
fast food, karne tapos na mga produkto(mga sausage, atbp.);
mga produktong puting harina;
alak.

Konklusyon

Sa unang sulyap, ang wastong nutrisyon ay tila isang hindi maintindihang agham, ngunit sa tamang pag-uugali at isang unti-unting paglipat sa isang malusog na diyeta, ang lahat ng mga patakaran ay natutunan at mabilis na naging isang ugali. Samakatuwid, maging matiyaga, unawain ang agham ng isang malusog na pamumuhay, manatiling malusog at maganda!

At sa konklusyon, nais kong bigyan ka ng isang video na "Mga Recipe para sa wastong nutrisyon" upang panoorin. Maligayang panonood!

Araw-araw parami nang parami ang interesado sa wastong nutrisyon bilang isa sa pinakamahalagang elemento ng isang malusog na pamumuhay. Ang aming website ay may . Ang pagkain ay isang bagay kung wala ang buhay ng sinumang tao, at ang kalusugan ay direktang nakasalalay sa diyeta. Ang mahinang kalidad o junk food ay maaaring makapinsala sa katawan, kaya napakahalaga na makagawa ng tamang programa sa nutrisyon para sa bawat araw. Ang malusog na pagkain ay hindi palaging ang pamantayan ng panlasa, ngunit mula sa punto ng view ng mga benepisyo nito, wala itong mga analogue.

Ang wasto at malusog na nutrisyon sa mga araw na ito ay hindi na isang tagapagpahiwatig ng aristokrasya, ngunit isang tugon sa bilis at kondisyon ng buhay. Parami nang parami ang mga tao ngayon ay kasangkot sa sports, na kung saan ay hindi mapaghihiwalay mula sa malusog na pagkain. Ang pagpili ng diyeta at pag-compile ng menu para sa isang araw, isang linggo, isang buwan ay nagiging isang kagyat na gawain para sa lahat na nagtatanong tungkol sa pagbaba ng timbang, pagbaba ng timbang o pagbuo ng mga kalamnan, at pagpapabuti ng kagalingan sa pangkalahatan. Sa araling ito, pag-uusapan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Mangyaring isaalang-alang ang mga tip na ito, dahil walang mahigpit na batas sa wastong nutrisyon, ngunit may mga rekomendasyon na maaaring suportahan ng ilang eksperto at punahin ng iba.

Ano ang wastong nutrisyon?

Sa mga mapagkukunan, bihirang makahanap ng isang malinaw at tiyak na kahulugan ng konsepto ng malusog at wastong nutrisyon. Ang pinakakumpletong salita ng terminong ito ay ang mga sumusunod:

Wastong Nutrisyon(o masustansyang pagkain) ay isang balanseng diyeta ng natural at mataas na kalidad na mga produkto na nakakatugon sa lahat ng mga pangangailangan ng katawan, bilang karagdagan, nakikinabang dito.

Ang isa sa mga sikat na may-akda ng mga libro sa wastong nutrisyon ay isang American naturopath, isang tagasunod ng alternatibong gamot, isang vegetarian na si Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Naging progresibo ang kanyang ideya tungkol sa mga benepisyo ng natural na pagkain: Naniniwala si Shelton na pinangangalagaan ng kalikasan ang mga pangangailangan ng tao sa pagkain nang buo, na nangangahulugan na ang ating katawan ay nangangailangan lamang ng mga natural na produkto.

Binuo din ni Shelton ang konsepto ng nutrisyon ng magkakahiwalay na pagkain sa aklat " Ang tamang kumbinasyon produktong pagkain ". Ang ideya ng diyeta na ito ay ang hindi pagkakatugma ng ilang mga pagkain kapag sila ay natupok sa parehong oras. Halimbawa, ang may-akda ay nagtalo na hindi dapat pagsamahin ang pagkaing mayaman sa protina sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate, pagsamahin ang gatas sa iba pang pagkain, at taba sa mga protina. Mga hiwalay na pagkain na interesado hindi lamang sa mga gustong mamuno malusog na Pamumuhay buhay, ngunit mga espesyalista din sa larangan ng nutrisyon at pisyolohiya. Ang mga klinikal na pag-aaral ay isinagawa, bilang isang resulta kung saan posible na maitaguyod na hindi gaanong kapaki-pakinabang ang paghiwalayin ang mga pagkain kundi ang pagkain ng malusog na pagkain, dahil ang pagbaba ng timbang at magandang kondisyon ng katawan ay hindi apektado ng prinsipyo ng paghihiwalay ng pagkain, ngunit sa pamamagitan ng pangkalahatang pagbaba sa calorie na nilalaman nito.

May kaugnayan din para sa wastong nutrisyon ang mga postulate na itinakda sa isa sa mga pinakasikat na modernong libro sa malusog na pagkain, The China Study. Ang gawaing ito ay isinulat ng isang sikat na espesyalista Colin Campbell, Propesor Emeritus sa Department of Food Biochemistry sa Cornell University, nagwagi ng US National Institutes of Health award. Narito ang ilang mga takeaways mula sa aklat na ito:

hindi kailanman papalitan ng mga suplementong bitamina ng pagkain ang mga natural na produkto na naglalaman ng parehong hanay ng mga bitamina;
halos lahat ng mga sustansya ay mas mahusay na hinihigop mula sa mga pagkaing halaman kaysa sa mga pagkaing hayop;
ang wastong nutrisyon ay nakakatulong upang makontrol ang impluwensya ng negatibong panlabas na mga kadahilanan sa katawan;
ang isang maayos na komposisyon na diyeta ay hindi kailanman makakasama sa katawan.

Ang pagbubuod ng impormasyon mula sa mga gawaing ito, maaari naming i-highlight ang ilang mga rekomendasyon sa kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon at malusog na pagkain:

Panuntunan 1. Ang pagkain ang pangunahing batayan ng buhay, "gatong" para sa katawan, mula sa kung saan ang enerhiya ay ginawa, at pagkatapos lamang - ritwal at kasiyahan.

Panuntunan 2. Ang malusog na pagkain ay magpoprotekta sa iyong katawan mula sa maagang pagtanda, ay makakatulong upang maiwasan ang maraming mga sakit ng cardiovascular system, ilang mga uri ng kanser, mga sakit sa digestive tract, diabetes, hypertension. Bilang karagdagan, mayroong isang tiyak na listahan ng mga produkto na makakatulong na mapabuti ang aktibidad ng pag-iisip, basahin ang tungkol sa mga ito sa artikulong ito.

Panuntunan 3. Walang puwang para sa kompromiso sa isang malusog na diyeta. Iwasan ang soda, chips, mayonesa at iba pang hindi malusog na pagkain. Maaari mo at kahit na kailangan mong kumain ng matamis, ngunit hindi sa lahat ng oras at hindi lahat sa isang hilera.

Panuntunan 4. Ang inihurnong, nilaga at pinakuluang pagkain ay mas malusog kaysa sa pinirito at pinausukan.

Panuntunan 5. Magtiwala, ngunit i-verify. Sa pag-unlad ng Internet, isang malaking bilang ng iba't ibang mga blog at website ang lumitaw sa network na naglalaman ng impormasyon tungkol sa malusog na pagkain at pagbibigay ng mga rekomendasyon para sa pagpapabuti ng figure. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang mga may-akda ng mga blog ay hindi palaging mga propesyonal na talagang alam ang kanilang mga bagay. Iyon ang dahilan kung bakit, bago mo simulan ang paglalapat nito o ang diskarteng iyon sa iyong sarili, dapat mong basahin ang mga pagsusuri ng iba pang mga gumagamit nang mas detalyado hangga't maaari, basahin ang karagdagang impormasyon tungkol sa may-akda ng teorya at pag-aralan ang mga resulta na kanyang nakamit. Ang simpleng tip na ito ay makakatulong sa iyo na alisin ang mga hindi pa nasusubukang teorya at sa gayon ay maiwasan ang panganib ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtitiwala sa mga hindi propesyonal.

Kaya, ang batayan ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon, na nakasalalay sa pagkain na ating kinakain. Ayon sa nilalaman ng iba't ibang mga nutrients at bitamina, ang lahat ng mga produkto ay maaaring nahahati sa mga grupo na magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang pinakamainam na diyeta sa araw.

Batay sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ang mga eksperto sa Harvard School of Public Health, sa pangunguna ng American nutritionist na si Walter Willett, ay nakabuo ng unibersal na food pyramid para sa isang tao sa araw. Ang mga pagkaing matatagpuan sa ibaba ng pyramid ay inirerekomenda na kainin nang madalas hangga't maaari, at ang mga pagkain mula sa tuktok ng pyramid ay dapat kainin sa limitadong dami o ganap na hindi kasama sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pisikal na aktibidad at sapat na paggamit ng likido, mas mabuti ang mineral na tubig, ay nasa base ng pyramid na ito.

Narito ang istraktura ng pyramid na may listahan ng mga kinakailangang produkto at ang kanilang mga katangian mula sa ibaba hanggang sa itaas:

Buong butil na tinapay, oatmeal, kanin at pasta

Ito ang batayan ng isang malusog na diyeta. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa katawan ng mga kumplikadong carbohydrates, isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga whole-grain na pagkain ay mayaman sa B bitamina, mineral at hibla na kailangan ng lahat. Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga pagkaing ito ay hindi humahantong sa pagtaas ng timbang maliban kung ang mantikilya, keso, o mga sarsa ay idinagdag sa kanila.

Mga gulay

Ang mga gulay ay nagbibigay sa amin ng mga bitamina, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bilang karagdagan, hindi sila mayaman sa taba. Pinakamataas na halaga sustansya matatagpuan sa masaganang berde, dilaw at orange na gulay, pati na rin sa mga gulay na may starchy tulad ng patatas at yams. mga katas ng gulay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.

Prutas

Ang mga prutas ay mayamang pinagmumulan ng mga bitamina, pangunahin ang bitamina C. Ito ay mga pagkaing mababa ang calorie na halos walang taba. Ang mga prutas ay kapaki-pakinabang sa anumang anyo: sariwa, nagyelo, de-latang, tuyo, at gayundin sa anyo ng juice, maliban sa matamis na mga nektar at mga syrup na nakabatay sa prutas.

Karne, manok, isda, tuyong beans, itlog at mani

Ang mga pagkaing hayop ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, iron, zinc, at B bitamina, tulad ng beans, nuts, at buto. Tofu (bean curd) at white beans ay mayaman sa calcium na kailangan ng katawan. Ang mga almond ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina E.

Gatas, kefir, keso, yogurt

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi maaaring palitan ng mga mapagkukunan ng calcium. Nagbibigay din sila ng mga protina at bitamina B12 sa katawan. Dapat kang pumili ng mababang taba na uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng isang minimum na kolesterol, taba ng saturated at, siyempre, mga calorie.

Mga taba, langis at matamis

Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories at napakasustansya. Hindi sila dapat abusuhin, ngunit hindi rin sila dapat tuluyang iwanan. Ang mga langis ng gulay, na isang mayamang mapagkukunan ng bitamina E, ay dapat na naroroon sa diyeta (1 kutsara bawat araw ay sapat para sa katawan). Ang mga produktong naglalaman ng molasses ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang pinagmumulan ng bakal.

Mga pagpipilian sa diyeta ayon sa pyramid ng pagkain

Mula sa mga pangkat ng pagkain na ito, maaari kang magluto ng maraming iba't ibang pagkain. Ang isang tinatayang pang-araw-araw na menu para sa isang karaniwang tao ay maaaring magmukhang ganito:

Pagpipilian 1

almusal: isang maliit na piraso ng karne, isang bahagi ng bigas at 200 g ng salad, isang tasa ng tsaa na may limon, isang maliit na piraso ng prutas.
meryenda: prutas na walang tamis.
Hapunan: dalawang tinapay na toast na may walang taba na isda, berdeng salad na walang dressing, mineral na tubig na may lemon.
meryenda: kefir o yogurt.
Hapunan: nilagang gulay na may toast, isang baso ng tubig na may lemon.

Opsyon 2

almusal: dibdib ng manok na sinabugan ng parmesan, pinakuluang patatas na may berdeng beans, isang tasa ng tsaa na may limon, isang maliit na piraso ng prutas.
meryenda: isang dakot ng mani.
Hapunan: isang bahagi ng brown rice na may nilagang gulay, isang baso ng mint tea, isang maliit na piraso ng prutas.
meryenda: kefir o yogurt.
Hapunan: 150 g na walang taba na cottage cheese, isang maliit na prutas, isang baso ng tubig.

Kapansin-pansin na ang gayong diyeta ay nagbibigay ng mga pangangailangan sa nutrisyon ng karaniwang tao. Para sa mga nais na mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, ang menu ay dapat ayusin alinsunod sa mga indibidwal na katangian ng katawan at ang layunin.

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay gumagawa ng maraming tao na bumaling sa tamang nutrisyon, dahil ang pangunahing sanhi ng labis na katabaan ay ang pagkonsumo ng junk food, fast food at maraming matamis. Ang landas sa kagandahan malusog na katawan namamalagi sa pamamagitan ng pagbuo ng tamang diyeta at diyeta.

Sa paghahanap ng pinakamainam na programa sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili, hindi ka dapat pumunta kaagad sa Internet at pag-aralan ang "mga rebolusyonaryong pamamaraan" na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang kaunting pagsisikap at mga paghihigpit sa pagkain. Dapat kang maging maingat sa lahat ng mga pamamaraan na inaalok sa network, dahil madalas silang pinagsama ng mga taong walang propesyonal na edukasyon sa larangan ng nutrisyon at hindi magagarantiya ng isang positibong resulta. Kung mayroon kang pagkakataon, siguraduhing gumawa ng appointment sa isang nutrisyunista na magsasagawa ng isang indibidwal na pag-aaral ng mga katangian ng iyong katawan, at batay sa mga resulta nito, ay mag-aalok ng isang programa sa nutrisyon na tama para sa iyo alinsunod sa iyong mga layunin. Kung ang konsultasyon ng isang propesyonal na nutrisyunista ay hindi magagamit sa iyo para sa anumang kadahilanan, maaari mong kunin ang payo ng mga eksperto na namumuno sa mga website, forum at blog sa pagbaba ng timbang, magbasa ng mga libro sa paksang ito, habang hindi nakakalimutang suriin ang impormasyong inaalok sa iyo , kilalanin ang mga pagsusuri at rekomendasyon ng mga tao nang detalyado, na nakaranas ng diskarteng ito.

Ang sinumang nutrisyunista ay magsasabi sa iyo nang may kumpiyansa na maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na kinokonsumo ng isang tao bawat araw. Ang pinakamababang bilang ng mga yunit ng enerhiya na kailangan ng isang may sapat na gulang na katawan ng tao araw-araw ay 1200 kcal. Maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang timbang sa kasalukuyang antas sa pamamagitan ng pagtukoy sa iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya o, bilang ito ay tinatawag na, TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta ng Enerhiya). Ito ay kinakalkula mula sa basal metabolic rate - ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang buhay sa pamamahinga (BMR), na pinarami ng factor ng aktibidad.

Ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate batay sa timbang, taas, at edad ng isang tao ay hinango tulad ng sumusunod:

Lalaki: 66 + (13.7 X timbang ng katawan) + (5 X taas sa cm) (6.8 X edad sa mga taon) basal metabolic rate.

Babae: 655 + (9.6 X timbang ng katawan) + (1.8 X taas sa cm) (4.7 X edad sa mga taon) basal metabolic rate.

Ang resulta na nakuha ay dapat na i-multiply sa factor ng aktibidad, na katumbas ng:

1.2 laging nakaupo sa pamumuhay;
1,375 average na aktibidad (magaan na ehersisyo 1-3 bawat linggo);
1.55 mataas na aktibidad (masinsinang mga klase 3-5 beses sa isang linggo);
1,725 na napaka-aktibo (mabigat na pisikal na aktibidad 6-7 beses sa isang linggo);
1.9 matinding aktibidad (napakahirap na pisikal na trabaho, o masinsinang pagsasanay 2 beses sa isang araw).

Maaari mong malaman kung gaano karaming kilocalories bawat araw ang kailangan mo sa form sa ibaba:

Sa sandaling matukoy mo kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, madali mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong magbawas ng timbang. Nang walang pinsala sa katawan, maaari mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 10-15% ng kung ano ang kinakailangan upang mabayaran ang pagkonsumo ng enerhiya.

Ano ang kailangan mong malaman kapag nagpaplanong magbawas ng timbang?

1. Mahalagang maunawaan na ang pagbabawas ng timbang na diyeta na walang sports ay hindi magdadala ng mabilis na resulta. Upang mapabilis ang proseso sa pamamagitan ng unang pagbabawas ng formula para sa bilang ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, siyempre, at sa pamamagitan ng pagkalkula ng pang-araw-araw na diyeta mula dito, maaari ka lamang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo. Malalaman mo ang tungkol sa kanila sa susunod na aralin.

2. Kapag pumipili ng isang diyeta, pinakamahusay na kumunsulta sa isang espesyalista na doktor, o hindi bababa sa pumili para sa isang kilalang programa, ang pagiging epektibo nito ay nasubok na ng ibang mga tao.

3. Kung nagsimula kang makatulog nang mahina o nakakaramdam ng patuloy na pagkapagod at pagkamayamutin, ang iyong pangkalahatang kalusugan ay lumala - ito ay siguradong mga palatandaan na ang diyeta ay masama o ang dami ng pagkain na natupok ay hindi sapat, na maaaring makapinsala sa kalusugan at, samakatuwid, ang kailangang suriin o baguhin ang programa.

4. Karamihan sa mga low-carb diet ay kailangang maingat na lapitan. Carbohydrates ang batayan na nagpapakain sa ating katawan ng enerhiya. Ito ay kinakailangan upang makilala sa pagitan ng mabilis at mabagal na carbohydrates, habang ang isa ay hindi maaaring ganap na iwanan at palitan ng iba. Magbasa pa. Dapat ding isaalang-alang ang pagpapahayag ng mga diyeta na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa maikling panahon. Dapat alalahanin na ang pagbaba ng timbang sa tulong ng isang pipino o bakwit na diyeta, sa lalong madaling panahon ay tumaba ka muli kapag bumalik ka sa iyong karaniwang diyeta.

5. Ang bilang ng mga pagkain - 4-5 bawat araw. Ang mga bahagi ay pinakamahusay na pinananatiling maliit. Maipapayo na huwag laktawan ang almusal.

6. Mga kapaki-pakinabang na produkto para sa pagbaba ng timbang, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse ng mga bitamina at mineral sa katawan: mansanas, brokuli, ligaw na berry, juice ng granada, beans, bawang, mani.

7. Ang pangunahing bagay ay isang positibong saloobin, paghahangad at determinasyon. Ang iba ay siguradong gagana.

Panghuli, isang halimbawa ng menu para sa araw para sa mga kababaihan:

almusal: oatmeal sa tubig, 1 mansanas, kape na may gatas.
Tanghalian: isang baso ng kefir, 2 mga milokoton.
Hapunan: 1 inihurnong patatas, isang piraso ng isda, salad ng gulay na may isang kutsarang mantika.
meryenda: gadgad na mga karot na may mga olibo.
Hapunan: pinakuluang broccoli, nilagang dibdib ng manok.

Ang isang malusog na diyeta ay kasinghalaga para sa pagkakaroon ng kalamnan bilang ehersisyo. Ang pagkain ay gumaganap ng isang function materyales sa gusali, kung saan kinukuha ng katawan ang lahat ng kailangan nito para sa mga kalamnan.

Sa kaso ng isang hanay ng mass ng kalamnan, ang parehong prinsipyo ay gumagana tulad ng sa pagbaba ng timbang, sa reverse order lamang. Kung gusto mong tumaba, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan kada araw. Kasabay nito, ang isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates at taba ay dapat na iwasan, na, hindi katulad ng protina, ay hindi direktang kasangkot sa proseso ng paglikha ng kalamnan tissue at maaaring maipon sa katawan, na lumilikha ng labis na taba layer. Gayunpaman, ang mga taba at carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa pagsasanay at samakatuwid ay hindi maaaring ganap na iwanan: dapat itong ubusin sa tamang oras at sa tamang dami (ayon sa TDEE).

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan, mahalaga na makakuha ng sapat na carbohydrates para sa almusal at tanghalian, dahil nagbibigay sila sa amin ng enerhiya na kailangan namin para sa matinding pag-eehersisyo. Ngunit ang pangunahing papel sa paglago ng kalamnan ay itinalaga sa mga protina. Ang isang kilalang karaniwang katotohanan ay na upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng 2 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa pangkalahatan, ang proseso ng nutrisyon ay dapat na isinaayos tulad ng sumusunod: pagkain - 5-6 beses sa isang araw tuwing 3 oras, ang mga bahagi ay karaniwan.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan?

1. Lumalaki ang mga kalamnan kapag ang dami ng papasok na enerhiya sa anyo ng pagkain ay lumampas sa dami ng enerhiya na ginugugol bawat araw. Kalkulahin gamit ang formula na inilarawan sa seksyon ng pagbaba ng timbang pang-araw-araw na pangangailangan sa calories at dagdagan ito ng 15-20% (sa average + 300-500 kcal araw-araw).

2. Kung susundin mo ang mga patakaran at gagawin ang lahat ng tama, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa almusal at pagkatapos ng pagsasanay ng 40-50 g.

3. Huwag mag-panic sa panahon ng paghinto ng paglaki ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay lumalaki nang mabilis. Pagkatapos ng ilang linggo ng pag-unlad, maaaring mangyari ang pagwawalang-kilos, at pagkatapos ng isang linggo o dalawa, magsisimula muli ang paglago.

4. Ang paninigarilyo at pag-abuso sa alkohol ay hindi katanggap-tanggap, hindi lamang kung naglalaro ka ng sports, ngunit hindi rin nauugnay sa isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan.

5. Upang makamit ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong sundin ang sumusunod na pang-araw-araw na ratio ng macronutrients na natupok: protina (protina) 25-30%, carbohydrates 55-65%, taba -10-15%.

Mga ardilya. Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng 4 kcal. Pangunahing pinagmumulan ng protina: manok, pabo, karne (karne ng baka), isda, itlog, gatas, cottage cheese, keso, yogurt, protina pulbos, mani, beans, gisantes at toyo. Ang mga protina ng hayop (karne, manok, gatas, isda) ay mas masustansya kaysa sa mga protina ng halaman (mani, beans, peas, soybeans).
Carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay naglalaman ng 4 kcal bawat gramo. Ang mga pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates: oats, patatas, yams, kanin, pasta, asukal, prutas, gulay, tinapay, fruit juice, gatas, cookies, tsokolate, mais, cereal.
Mga taba. Ang mga taba ay naglalaman ng 9 kcal bawat gramo. Pangunahing pinagmumulan ng taba: mantika, matabang karne, mamantika na isda, pula ng itlog, mga sarsa, taba ng gatas, keso, biskwit, patatas, mani, olibo, tsokolate. Ang mga taba ng hayop ay mas nakakapinsala sa katawan, lalo na para sa cardiovascular system, kaysa sa mga taba ng gulay.

7. Dapat kang uminom ng sapat na tubig. .

Ang tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa paglaki ng kalamnan para sa isang lalaki na tumitimbang ng 75-80 kg ay ang mga sumusunod:

Unang almusal: 2 buong itlog, 7 puti ng itlog, 1 muffin, 3 kutsarita ng jam, malaking saging.
Tanghalian: 150 g tinadtad na pinakuluang suso na walang balat, 1 piraso ng walang taba na keso, 4 tbsp. kutsarang mayonesa na walang taba, 1/2 sibuyas, 3-4 na kamatis, 2 cake na walang lebadura.
Unang tanghalian: 250g inihaw na baka, 100g pasta, 3/4 tasa ng tomato sauce.
Pangalawang tanghalian: 150 g inihaw na dibdib ng manok, 240 g pinakuluang patatas, 2 tbsp. kutsara ng walang taba na mayonesa, 1 tasa ng salad ng gulay.
Unang hapunan: 500 g na sinagap na gatas, 2 scoop na whey protein, 3 tbsp. mga kutsara ng pulot.
Pangalawang hapunan: 240 g pinakuluang isda, 240 g pinakuluang beans, 1 tasang pinakuluang karot.

Pag-inom ng rehimen

Ang regimen sa pag-inom ay isang mahalagang elemento ng isang malusog na pamumuhay. Ang tubig ang batayan ng anumang buhay na organismo, kabilang ang tao. Kinokontrol ng tubig ang balanse ng tubig-asin sa katawan, temperatura ng katawan, nagsisilbing batayan para sa pagtatayo ng mga bagong selula ng dugo, ang normal na paggana ng mga ligaments at joints, at mga bato. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay nakakatulong na makontrol ang iyong gana.

Ano ang tamang regimen sa pag-inom? Mayroong mga rekomendasyon para sa mga diyeta, ayon sa kung saan kailangan mong uminom ng hindi hihigit sa 1 litro ng tubig bawat araw. Sa anumang kaso hindi mo dapat sundin ang gayong mga diyeta. Makukuha mo ang ninanais na -5 kg sa isang linggo, ngunit ang katawan ay dehydrated, na makakaapekto sa kagalingan at pag-andar. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimulang uminom muli kapag gusto mo, at ang timbang ay babalik. Tandaan, ang pamantayan ng tubig para sa isang may sapat na gulang bawat araw ay 2-2.5 litro, nahahati sa pantay na dosis pagkatapos ng parehong dami ng oras. Nakukuha ng mga siyentipiko ang figure na ito mula sa pagkalkula ng 30 ML ng tubig bawat araw bawat 1 kg ng timbang.

Mahalagang uminom ng tamang dami ng tubig para sa mga naglalaro ng sports. Kung ang katawan ay dehydrated, ang enerhiya ay hinihigop ng 10-30% na mas masahol pa, na direktang nakakaapekto sa intensity ng pagsasanay at pagkapagod. Inirerekomenda na uminom ng isang basong tubig na may lemon kaagad pagkatapos magising - pinapabilis nito ang metabolismo at may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng pagtunaw.

Nakatutulong na impormasyon

Isang detalyado at maginhawang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga indibidwal na produkto at handa na pagkain na nagpapahiwatig ng dami ng mga protina, taba at carbohydrates at isang tagasuri ng recipe para sa nilalaman ng mga biologically makabuluhang nutrients.

Subukan ang iyong kaalaman

Kung nais mong subukan ang iyong kaalaman sa paksa ng araling ito, maaari kang kumuha ng maikling pagsusulit na binubuo ng ilang katanungan. 1 opsyon lang ang maaaring tama para sa bawat tanong. Pagkatapos mong pumili ng isa sa mga opsyon, awtomatikong lilipat ang system sa susunod na tanong. Ang mga puntos na iyong natatanggap ay apektado ng kawastuhan ng iyong mga sagot at ang oras na ginugol sa pagpasa. Pakitandaan na ang mga tanong ay iba-iba sa bawat oras, at ang mga opsyon ay binabasa.

Sa mga nagdaang taon, ang kaugnayan ng isang malusog na pamumuhay ay tumaas. Dahil sa lahat ng mga pakinabang nito, ang mga tao ay gawing normal ang kanilang pang-araw-araw na gawain, ayusin ang kanilang diyeta at isuko ang masasamang gawi. Ang "Zozhniki" ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa kanilang diyeta, maingat na sinusubaybayan ang balanse ng mga calorie na natupok at ang bilang ng mga calorie.

Ngayon, ang aming mapagkukunan ay makakatulong sa mga mambabasa na nagpasya na kumain ng tama at walang pinsala sa kanilang kalusugan na piliin ang pinakamainam na diyeta para sa bawat araw ng linggo.

Interesado ka ba sa isyung ito? Pagkatapos ay siguraduhing basahin ang artikulo sa ibaba hanggang sa dulo. Tinitiyak namin sa iyo na ang lahat ng materyal na ipinakita ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang ilang mga pagkain ay dapat na ganap na alisin

ay ang susi sa isang mahaba at walang problemang buhay para sa sinumang tao. Alam ng lahat ang aphorism na ito: "Kami ang aming kinakain." Hindi niya pinalalaki ang kahalagahan ng diyeta sa buhay ng mga tao, kaya kung nais mong humantong sa isang malusog na pamumuhay, ang pariralang ito ay dapat kunin bilang isang axiom at hindi kailanman nakalimutan.

Upang kumain ng tama, hindi mo kailangang gumawa ng anumang kumplikadong mga hakbang. Ang pangunahing bagay ay kumain ng pagkain na hindi nakakapinsala sa katawan. Karaniwan, ang mga naturang produkto ay mayaman sa mga bahagi ng halaman at mga elemento ng bakas.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang bagay na mayamot at kumplikado sa mga tuntunin ng organisasyon. Hindi kinakailangang tanggihan ang mga nakakapinsalang goodies sa panahon ng pagpapatupad nito - sapat na na huwag abusuhin ang mga ito. Ang mga chips, fast food, pinausukang karne at mga katulad na produkto ay maaaring ituring na isang halimbawa ng masarap ngunit hindi malusog na pagkain.

Sa pamamagitan ng paglapit sa iyong diyeta nang pili at matalino, sinuman ay makakain ng masarap, ngunit sa parehong oras ay mabuti para sa kanilang kalusugan. Ang pinakamahalagang punto sa tamang diyeta ay pagkain, na sa prinsipyo ay hindi nakakagulat.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga prinsipyo ng malusog, wastong nutrisyon. Sila ay ganap na kinabibilangan ng:

Mga pagkain lamang na may pakiramdam ng gutom at eksklusibo sa natural na pose.
Kakulangan ng labis na pagkain - mas mahusay na bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng malnutrisyon.
Organisasyon ng mga fractional na pagkain sa halagang 4 na beses sa isang araw.
Wastong pamamahagi ng mga calorie na natupok sa buong araw at ang kanilang sapat na pagpili.
Normal na pag-inom ng tubig, ngunit ipinapayong huwag agad uminom ng likido pagkatapos kumain o bilang inumin para sa pagkain.
Ang huling pagkain ay "magaan" at nakaayos 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Direktang ang proseso ng pagkain ay dapat na kalmado. Mahalagang ngumunguya ng mabuti at sa maliliit na piraso. Ang paglunok ng lahat o isang malaking bahagi ng isang serving ay medyo hangal at, higit sa lahat, hindi malusog. Sa prinsipyo, wala nang kinakailangan upang ipatupad ang wastong nutrisyon.

Ito ay sapat na upang obserbahan at sumunod sa mga prinsipyo na nabanggit sa itaas.

Listahan ng mga "tama" na produkto

Ang konsepto ng "tamang produkto" ay isang lubhang hindi maliwanag na kahulugan. Sa pangkalahatan, dapat itong maunawaan bilang lahat ng uri ng pagkain na magiging kapaki-pakinabang sa katawan at hindi ito makakasama kapag kinuha.

Kabilang sa mga naturang produkto ang:

mga gulay na mayaman sa hibla;
mga gulay;
berries;
karne;
isang isda;
pagkaing-dagat;
cereal;
berdeng tsaa at ilang uri ng itim;
compotes at mga inuming prutas.

Ang lahat ng iba pang mga produkto ay hindi maaaring maiugnay sa tama at kapaki-pakinabang. Ang kanilang pagtanggap ay maaaring hindi nakakapinsala, ngunit dapat itong ayusin sa isang dosed at sapat na regimen.

Bilang karagdagan sa uri ng pagkain mismo, ang teknolohiya ng paghahanda nito ay dapat isaalang-alang. Ang pinakakapaki-pakinabang at tamang pagpipilian ay ang kumain ng mga pagkaing inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw o pagluluto sa hurno.

Maaari kang kumain ng pinirito, pinausukan at adobo na mga produkto, ngunit mahalagang gawin ito nang may matinding pag-iingat at palaging walang pang-aabuso.

Kung ano ang dapat iwanan

Ang pangunahing panuntunan ay kalidad ng mga produkto!

Tulad ng nabanggit sa itaas, hindi kinakailangan ang mga makabuluhang paghihigpit kung gusto mong kumain ng tama. Ang pangunahing bagay ay hindi potensyal na abusuhin nakakapinsalang produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Simple lang ang lahat.

Kahit na ang pinaka-mapanganib na mga chips at mga katulad na pagkain ay maaaring kainin, ngunit pana-panahon lamang at sa makatwirang dami. Sa kasong ito, ang mga nakakapinsalang pinggan ay hindi magdadala ng anumang pinsala at magbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang mga gastronomic na pangangailangan ng sinumang tao.

Hindi kinakailangang tanggihan ang anumang produkto, ngunit dapat kang palaging mag-ingat sa mga tuntunin ng paggamit nito. Sa ilang pag-iingat, maaari kang kumain:

chips, kirieshki at katulad na "atsara";
lahat ng pritong, pinausukan, adobo at inasnan na pagkain;
kape at itim na tsaa;
limonada;
matamis at asukal nang direkta;
mga de-latang produkto ng anumang uri;
mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
panaderya at mga katulad na produkto.

Marahil mula lamang sa mga kapalit na pagkain, mga additives ng pagkain at ito ay mas mahusay na tanggihan ang mga sarsa ng ganap. Kahit na sa maliit na dami, ang mga produktong ito ay pumukaw ng mga problema sa katawan at hindi pinagsama sa ideya ng wastong nutrisyon. Kung hindi, ang isang malusog na diyeta ay hindi nangangailangan ng mga paghihigpit.

Isang halimbawa ng pinakamainam na menu

Kung walang wastong nutrisyon, hindi madaling magkaroon ng slim figure ...

Ang pinakamainam na menu ay kung ano ang sinisikap ng lahat ng "foodies", habang sinusunod ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Karamihan sa mga tao ay hindi nais na mawalan ng timbang o makakuha ng masa, ngunit ituloy lamang ang layunin ng pagpapanatili ng kanilang timbang sa isang pare-parehong rate.

Ang pagpili ng tamang diyeta ay napakadali. Bilang isang patakaran, ang banal na pagsunod sa mga probisyon sa itaas ay sapat na, isinasaalang-alang ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga produktong kinuha.

Bilang isang halimbawa ng pinakamainam na menu para sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan at kalalakihan, isipin ang sumusunod na 7-araw na iskedyul ng pagkain:

Lunes

almusal: sinigang na bakwit, pinakuluang itlog, salad ng gulay na may kulay-gatas o isang maliit na mantikilya, berdeng tsaa na may asukal.
Pangalawang almusal (tanghalian): isang mansanas o isang saging, isang baso ng gatas o kefir
Tanghalian: walang taba na karne, salad ng gulay, sopas, compote.
Meryenda sa hapon: tsaa na may cookies o isang bagay na inihurnong.
Hapunan: isda, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.

Martes

Almusal: oatmeal na may mga berry, compote.
Pangalawang almusal (tanghalian): salad na may tinapay.
Tanghalian: bakwit, manok, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.
Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may keso at mantikilya.
Hapunan: walang taba na karne, sariwang gulay, isang pares ng pinakuluang patatas, compote.

Miyerkules

Almusal: piniritong itlog na may mga gulay, berdeng tsaa na may asukal,
Tanghalian: katas na sopas, cutlet, gulay, compote.
Meryenda sa hapon: green tea pie.
Hapunan: mababang-taba na isda na may mga gulay, compote.

Huwebes

Almusal: pritong itlog, nilagang gulay, itim na tsaa na may asukal.
Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
Tanghalian: walang taba na karne, patatas sa anumang anyo, compote.
Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may kahit ano at green tea.
Hapunan: sandalan ng karne na may mga gulay, compote.

Biyernes

Almusal: Perlovka sinigang, mani at gatas.
Pangalawang almusal (tanghalian): anumang prutas.
Tanghalian: fillet ng pabo, sopas ng gulay, compote.
Meryenda sa hapon: mga inihurnong gamit na may berdeng tsaa.
Hapunan: nilagang isda, salad ng gulay, compote.

Sabado

Almusal: , kape.
Pangalawang almusal (tanghalian): suha.
Tanghalian: sopas ng gulay, mga cutlet ng bakwit, berdeng tsaa na may asukal.
Meryenda sa hapon: biskwit na may compote.
Hapunan: walang taba na karne, gulay, compote.

Linggo

Almusal: itim na tsaa na may asukal, anumang lugaw.
Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
Tanghalian: manok, anumang side dish, compote.
Meryenda sa hapon: anumang produktong panaderya na may gatas.
Hapunan: manok, gulay, berdeng tsaa.

Kapag kumakain ayon sa menu na inilarawan sa itaas, mahalaga:

Panatilihin ang kabuuang calorie na nilalaman nito sa antas na 2000-2600 calories.
Bumangon ka sa mesa, malnourished.
Dilute ang iyong pagkain sa isang inumin ng tubig.
Ayusin ang mga meryenda sa anyo ng tanghalian at afternoon tea sa madaling mode.
Huwag tanggihan ang isang maliit na halaga ng tinapay at pampalasa kapag sumisipsip ng mga pangunahing pagkain.

Sa prinsipyo, walang mga paghihirap sa tamang nutrisyon. Sa isang karampatang diskarte sa pagpapatupad nito at pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo na nabanggit, ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta ay napaka-simple.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Wastong nutrisyon - sa paglaban sa labis na timbang

Ang menu na tinalakay sa itaas ay tunay na unibersal, dahil maaari itong ayusin upang mapanatili ang timbang ng katawan, at upang i-cut ito, at maging upang bumuo ng kalamnan. Upang gamitin ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang, ito ay sapat na:

Bawasan ang calorie content nito sa 1,600-2,200 calories.
Durog na pagkain hanggang 6-8 beses sa isang araw.
Lutuin lamang ang lahat ng mga pinggan sa pamamagitan ng pagpapasingaw, sa pamamagitan ng pagpapakulo o pagluluto.
Uminom ng 2.8-3.5 litro ng likido araw-araw (mas mabuti ang green tea at tubig).
Limitahan ang iyong paggamit ng asukal hangga't maaari.
Sa napakaliit na halaga, gumamit ng anumang matatamis, cookies at mga produktong panaderya.
Bukod pa rito, pumasok para sa sports (kahit magaang pisikal na edukasyon upang mapabilis ang metabolismo at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang).

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito, ang pinakamainam na menu para sa pagpapanatili ng timbang ay madaling ma-convert sa. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay at pagsusuri ng mga tao, ang epekto ng naturang diyeta ay medyo makabuluhan.

Diet para tumaba

Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang itinuturing na menu ay napapailalim sa mas kaunting pagsasaayos. Para sa matatag na paglaki ng kalamnan kakailanganin mo:

Dagdagan ang calories sa 2600-3500 calories bawat araw.
Siguraduhin na sa bawat 1 kilo ng timbang ng katawan kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina at 4-5 gramo ng carbohydrates.
Uminom din malaking bilang ng mga likido.
Mag-ehersisyo gamit ang mga timbang.
Kung kinakailangan, gumamit ng naaangkop na mga pandagdag (protina, amino acid, masiglang inumin atbp.).

Tulad ng sa kaso ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang diyeta ay hindi nangangailangan ng makabuluhang pagsasaayos. Ang pangunahing bagay ay ubusin ang tamang bilang ng mga calorie at protina. Sa sistematikong palakasan, ang pagtaas ng timbang ay hindi maghihintay sa iyo.

Marahil, dito natapos ang pinakamahalagang mga probisyon sa paksa ng artikulong ngayon. Sa prinsipyo, walang kumplikado sa tamang nutrisyon.

Kapag inaayos ito, sapat na ang sumunod sa ilang mga prinsipyo at huwag abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Inaasahan namin na ang ipinakita na materyal ay naging kapaki-pakinabang para sa iyo at nagbigay ng mga sagot sa iyong mga katanungan. Kalusugan sa iyo at isang mahaba, maligayang buhay!

Ipakikilala sa iyo ng video ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon:

Sabihin sa iyong mga kaibigan! Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa iyong paboritong social network gamit ang mga social button. Salamat!

Ano ang kakanyahan ng wastong nutrisyon? Hindi lahat ay makakasagot sa tanong. Sa katunayan, maraming mga tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay kinabibilangan lamang ng ilang mga paghihigpit na ipinapataw sa ilang mga sangkap. Bukod dito, karamihan sa mga taong gustong magbawas ng timbang minsan ay tumatangging kumain ng anumang produkto. Dapat tandaan na ito ang maling diskarte sa isang perpektong pigura at mabuting kalusugan. Kaugnay nito, nagpasya kaming italaga ang ipinakita na artikulo sa paksang ito.

Pangkalahatang Impormasyon

Kung matagal mo nang pinangarap na makahanap ng magagandang mga form, makatuwiran na makipag-ugnay sa isang nakaranasang nutrisyonista. Pagkatapos ng lahat, ang isang espesyalista lamang ang makapagsasabi sa iyo tungkol sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, ang mga doktor ang maaaring lumikha para sa iyo ng menu ng diyeta na makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang, ngunit hindi makakaapekto sa iyong kalusugan.

Nasaan ang pagkakamali?

Ang isang malaking bilang ng mga tao ay nagsasabing matagal na nilang alam ang mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, lahat sila ay bumibili pa rin ng iba't ibang mga halamang gamot, tsaa, lymphatic drainage, gumamit ng liposuction at, siyempre, mga mahigpit na diyeta. Sa kasamaang palad, wala sa mga ipinakita na pamamaraan ang magbibigay sa iyo ng nais na resulta. Siyempre, sa loob ng ilang panahon maaari kang mawalan ng isang tiyak na bilang ng mga kilo. Ngunit sa lalong madaling panahon sila ay babalik muli. Kaya ano ang mali sa mga taong ito?

Kung magpasya kang gumamit ng isang mahigpit na diyeta para sa pagbaba ng timbang, kung gayon dapat sabihin na ang pamamaraang ito ay perpektong sinasanay ang lakas ng espiritu, ngunit ito ay walang gaanong pakinabang sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang pagkuha sa isang nakababahalang sitwasyon, literal na naaalala ng iyong katawan ang estado na ito. At pagkatapos mong bumalik sa isang normal na diyeta, magsisimula siyang mag-ipon ng mga kilo ng taba nang may higit na kasipagan. Kaya, ang epekto ng gutom para sa pigura at kalusugan ay negatibo.

Kaya ano ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon? Ipapakita namin ang sagot sa tanong na ibinibigay ngayon. Lalo na dapat tandaan na ang mga patakarang ito ay maaaring gamitin hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain ng kusa, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng lahat ng mga organ ng pagtunaw, at, nang naaayon, maging mas komportable.

Wastong nutrisyon: mga pangunahing kaalaman at prinsipyo

Bago lumipat sa isang malusog na diyeta, dapat mong maunawaan na ang iyong katawan ay lubhang nangangailangan ng pang-araw-araw na supply ng mga espesyal na elemento. Maipapayo na tandaan ang mga ito:

tubig;
taba;
protina;
carbohydrates;
mineral;
bitamina.

Sa pamamagitan ng pagbubukod ng hindi bababa sa isa sa mga ipinakita na elemento mula sa iyong diyeta, aalisin mo ang iyong sarili hindi lamang sa kalusugan, kundi pati na rin sa isang magandang hitsura. Pagkatapos ng lahat, ang mga sangkap na ito ay nakakatulong sa paglago ng buhok, mga kuko, nakakaapekto sa kondisyon at kulay ng balat, at iba pa.

Ang unang prinsipyo ay pag-unawa

Tungkol sa kung anong mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ang umiiral, hindi lamang mga matatanda, kundi pati na rin ang mga bata ay dapat malaman. Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay mula sa isang murang edad na ang isang tao ay pinalaki na may ganoong pakiramdam at saloobin sa pagkain, na kakainin ng iyong anak sa hinaharap.

Kaya, napakahalaga na maunawaan kung ano ang iyong kinakain. Huwag agad ubusin ang lahat ng nasa mesa o nasa refrigerator. Sinasabi ng mga eksperto na ang mga produkto ay nahahati sa 3 pangunahing grupo:

Protein, na kung saan ay digested sa tiyan higit sa lahat na may acid.
Carbohydrates (iyon ay, starch at iba't ibang uri ng asukal), na natutunaw sa tulong ng alkalis.
Gulay, na sabay na naglalaman ng parehong nutrients at enzymes para sa kanilang pagkasira.

Kaugnay ng lahat ng nasa itaas, ligtas nating maibubuod na ang kakanyahan ng wastong nutrisyon ay ang pag-unawa sa iyong kinakain at sa kung anong dami. Sa madaling salita, dapat kang kumain ng maingat. Iyon ay, pagkatapos kumain, halimbawa, isang mansanas sa walang laman na tiyan, kailangan mong maunawaan na iiwan ito sa loob ng 15 minuto. Ngunit kung gagamitin mo ito pagkatapos ng isang nakabubusog at masaganang pagkain, pagkatapos ay matutunaw ito ng ilang oras. Bilang isang resulta, ikaw ay makakaramdam ng kahila-hilakbot, at ang iyong tiyan ay sasailalim sa mga nagpapasiklab na reaksyon, na sa kalaunan ay hahantong sa iba't ibang uri ng sakit.

Kaya, inirerekomenda ng mga eksperto na huwag kainin ang lahat ng pagkain nang sabay-sabay, ngunit sumunod sa prinsipyo ng paghihiwalay. Halimbawa, kumain siya ng karne, at pagkatapos ng isang oras - karbohidrat na pagkain, atbp Ang pamamaraang ito ay makabuluhang mapabuti ang iyong panunaw, at samakatuwid ay humantong sa hindi maiiwasang pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang prinsipyo ay dami

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon, na isinasaalang-alang namin sa artikulong ito, ay inirerekomenda na isabuhay hindi para sa isang tiyak na bilang ng mga araw, ngunit para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Pagkatapos ng lahat, ito ang tanging paraan upang mapanatili mo ang iyong sariling kalusugan sa tamang antas at hindi mawalan ng magagandang anyo, kahit na sa kabila ng mga taon.

Kaya, ang pangalawang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang dami ng pagkain na kinakain. Karamihan sa atin ay sanay kumain, sabi nga nila, "sa kabusog." Ang katotohanang ito ay nag-aambag sa paglitaw ng iba't ibang mga sakit ng sistema ng pagtunaw at, siyempre, mabilis na pagtaas ng timbang.

Kinakailangan na kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi ng ilang beses sa isang araw (halimbawa, 5 o 6). Dapat tandaan na ang bilang ng mga calorie na iyong hinihigop ay hindi dapat lumampas sa mga natupok. Ito mismo ang umaasa sa mga nutrisyonista, na hindi lamang bumubuo ng isang espesyal na menu para sa kanilang kliyente, ngunit nangangailangan din ng patuloy na paggalaw mula sa kanya.

Ang ikatlong prinsipyo ay oras

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon ay dapat isama hindi lamang ang ilang mga pagbabawal o, sa kabaligtaran, mga rekomendasyon, kundi pati na rin ang isang tiyak na oras ng pagkain. Sa katunayan, upang mapanatili ang hugis at mahusay na kalusugan, hindi sapat na isuko ang mga tsokolate at matamis. Napakahalaga na sundin ang tamang diyeta.

Halos palaging iginigiit ng mga Nutritionist na ang kanilang kliyente ay mahigpit na obserbahan ang ilang mga oras para sa almusal, tanghalian, tsaa sa hapon, hapunan, at iba pa. Pagkatapos ng lahat, kung kumain ka sa isang iskedyul para sa ilang oras, ang iyong katawan ay masasanay nang labis na magsisimula itong mag-secrete ng iba't ibang mga enzyme upang masira ang pagkain sa karaniwang mga oras. Makakatulong ito sa mahusay na panunaw ng pagkain, na walang alinlangan na makakaapekto sa iyong kalusugan at pigura.

Para sa karaniwang tao na nagtatrabaho mula 8 am hanggang 5 pm, ang isang sample na iskedyul ay maaaring ang mga sumusunod:

Tulad ng nakikita mo, ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay 3 oras. Kung makabuluhang taasan mo ang figure na ito, halimbawa, sa pamamagitan ng pagkain pagkatapos ng 7-8 na oras, maaari kang maging sanhi ng pagwawalang-kilos ng apdo sa pantog, na sa kalaunan ay hahantong sa paglitaw ng mga bato o iba pang mga sakit ng digestive tract.

Mga pangunahing katotohanan ng malusog na pagkain

Napag-usapan namin ang tungkol sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ngunit hindi ito sapat upang mapanatili ang iyong kalusugan at timbang sa tamang antas. Pagkatapos ng lahat, napakahalaga na bigyang-pansin hindi lamang kung gaano karami at sa anong oras ka kumain, kundi pati na rin ang kalidad ng pagkain na iyong kinakain. Kaugnay nito, nagpasya kaming sabihin sa iyo ang ilang simpleng katotohanan ng malusog na pagkain.

Pagkakaiba-iba

Ano ang dapat na tamang diyeta? Tulad ng nabanggit sa itaas, upang maging komportable ang iyong katawan, dapat itong sumipsip ng lahat ng kinakailangang elemento. Sa bagay na ito, ang iyong diyeta ay dapat na magkakaibang hangga't maaari. Upang gawin ito, araw-araw dapat kang kumain ng parehong protina at karbohidrat na pagkain, pati na rin ang iba't ibang prutas at gulay na nag-iimbak ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng micro at macro.

Isipin mo sample na menu wastong nutrisyon, na kinabibilangan ng iba't ibang pagkain.

Unang almusal:

anumang lugaw na may gatas;
sariwang timplang tsaa.

Tanghalian:

sopas na may isang piraso ng pinakuluang karne ng karne;
salad ng mga hilaw na gulay na may pagdaragdag ng pinong langis ng oliba.

isang baso ng matamis na yogurt o ilang prutas.

anumang low-fat side dish ng mga gulay (maaari kang may kaunting gravy).

Late na hapunan:

isang baso ng low-fat kefir o katyk.

Siyempre, ang ipinakita na tinatayang menu ng tamang nutrisyon ay maaaring mag-iba. Gayunpaman, dapat itong maging iba-iba hangga't maaari, at ang isang paghahatid ay hindi dapat maglaman ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga produkto.

Paghihigpit sa mga natupok na taba

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay nagsasabi na ang ganap na lahat ng mga elemento, kabilang ang mga taba, ay dapat isama sa pagkain. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay inaabuso ang gayong mga pinggan, bilang isang resulta kung saan nagsisimula silang magdusa hindi lamang mula sa labis na timbang, kundi pati na rin mula sa mga sakit sa cardiovascular. Pagkatapos ng lahat, ang mga taba ay kolesterol, na nakakaapekto sa kalusugan ng tao. Kaugnay nito, inirerekomenda na bawasan ang paggamit ng elementong ito.

Kaya, ang mga taba ng hayop at pagluluto ay dapat mapalitan ng mga gulay. Paano ito gagawin? Ang mga salad ay dapat na bihisan hindi sa mayonesa o kulay-gatas, ngunit may mga langis ng gulay. Kapag bumibili ng mga produktong karne, kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mas kaunting mataba. Halimbawa, sa halip na baboy, pato o gansa, bumili ng manok, karne ng baka o pabo, atbp.

Pag-usapan natin ang wastong nutrisyon. Ano ang hindi maaaring kainin habang nasa diyeta? Napag-usapan namin kung paano mo mababawasan ang iyong paggamit ng taba. Ngunit ang elementong ito ay naroroon sa halos lahat ng mga produkto ng confectionery. Bukod dito, pinagsasama nila ang taba na may malaking halaga ng carbohydrates, na walang alinlangan na hahantong sa isang mabilis na hanay. dagdag na libra ov. Sa pagsasaalang-alang na ito, hindi lamang ang ilang mga produkto ng karne (tupa, baboy, atbp.), kundi pati na rin ang lahat ng uri ng matamis, cake, tsokolate, cookies, ice cream, cake at iba pang mga produktong confectionery ay dapat na nasa ilalim ng malaking pagbabawal. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga nakalistang sangkap, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ang arrow ng iyong mga kaliskis ay lumihis nang malaki sa kaliwa.

Hindi sa alkohol at purong asukal!

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon (ang menu para sa araw ay ipinakita ng kaunti mas mataas) ay kinabibilangan ng hindi lamang ilang mga rekomendasyon, kundi pati na rin ang maraming mga pagbabawal. Sa nakaraang seksyon ng artikulo, napag-usapan namin ang katotohanan na upang mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong sariling kalusugan, dapat mong tiyak na ihinto ang pagkain ng confectionery at maraming taba. Gayunpaman, ang mga pagbabawal ay hindi nagtatapos doon. Pagkatapos ng lahat, ang sinumang espesyalista kung kanino ka humingi ng payo ay tiyak na tatawag sa iyo upang limitahan ang pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing at purong asukal. Dapat pansinin na ang mga naturang produkto ay may medyo mataas na nilalaman ng calorie at, bukod dito, pinasisigla ang gana. Iyon ang dahilan kung bakit walang at hindi maaaring maging mga libreng lugar sa menu ng diyeta para sa kanila.

Makatwirang paggamit ng asin

Ano ang dapat kainin na may wastong nutrisyon? Magbibigay kami ng kumpletong sagot sa tanong na ito, ngunit mas mababa ng kaunti. Pagkatapos ng lahat, upang magsimula sa, dapat mong pag-usapan kung anong mga produkto ang ipinagbabawal.

Ang asin ay isang mineral na sangkap. Ito ay mahalaga para sa ating katawan. Gayunpaman, sa malalaking dami, ang naturang sangkap ay maaaring magdulot ng napakalaking pinsala sa kalusugan. Kaugnay nito, inirerekomenda ng mga doktor na bawasan ang pagkonsumo nito. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga produkto ay naglalaman na ng mineral na ito.

Makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng asin, mapapansin mo sa lalong madaling panahon kung paano ka pumayat. Pagkatapos ng lahat, ang elementong ito ay nagpapanatili ng lahat ng labis na likido sa katawan, na nag-aambag sa regular na pamamaga.

Pinakamababang carbs

Alam ng halos lahat na ang carbohydrates ay kailangan para sa ating katawan para sa normal na pag-iral. Gayunpaman, ang elementong ito ay naiiba, o sa halip ay simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop ng katawan at tulad ng mabilis na tumira sa katawan sa anyo ng hindi gustong taba sa katawan. Tulad ng para sa mga kumplikado, ang isang tao ay kailangang gumastos ng mas maraming enerhiya upang hatiin sila. Kaugnay nito, mas mababa ang tsansa na ma-convert ang mga ito sa fats at ideposito kung saan hindi kailangan.

Ngunit paano mo nakikilala ang kumplikado at simpleng carbohydrates? Upang gawin ito ay sapat na madali. Sa tulong ng mga simpleng carbohydrates, medyo mahirap para sa isang tao na makakuha ng sapat. Tulad ng para sa mga kumplikado, kasama nila ang pakiramdam ng kapunuan ay hindi kaagad dumarating, ngunit nagpapatuloy sa mahabang panahon. Upang maging mas tiyak, magpapakita kami ng isang listahan ng mga produkto na kabilang sa isang partikular na kategorya.

Mga simpleng carbohydrates:

sariwang mga produktong panaderya;
patatas;
Puting kanin;
semolina, mais at mga butil ng trigo;
lahat ng confectionery.

Kumplikadong carbohydrates:

buong butil na butil (bakwit, oatmeal, brown rice);
mga produkto ng bean;
pasta na gawa sa durum wheat.

Wastong nutrisyon: ano ang maaari mong kainin?

Napag-usapan namin kung ano ang mga pagbabawal kasama ang tamang nutrisyon. Gayunpaman, dapat tandaan na ang isang malusog na pamumuhay ay binubuo hindi lamang ng maraming mga paghihigpit. Pagkatapos ng lahat, alam ng mga nakaranasang nutrisyonista na para sa pagbaba ng timbang ay hindi na kailangang magutom, dahil, gamit lamang malusog na pagkain, maaari kang mawalan ng malaking halaga ng dagdag na libra, habang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa iyong sariling katawan.

Selulusa

Ang hibla ay isa pang uri ng kumplikadong carbohydrate. Tulad ng alam mo, ito ay matatagpuan sa mga prutas, gulay at berry. Kasabay nito, halos hindi ito hinihigop at hindi natutunaw ng katawan. Ang katotohanang ito ay may positibong epekto hindi lamang sa pigura ng isang tao, kundi pati na rin sa kanyang kalusugan. Pagkatapos ng lahat, ang hibla ay magagawang ganap na linisin ang mga bituka ng mga lason at mga lason na naipon dito. Bukod dito, kinokontrol ng sangkap na ito ang panunaw at pagsipsip ng mga carbohydrate mula sa iba pang mga pagkain nang hindi nagiging sanhi ng matalim at malakas na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo.

Kaya, kung gusto mong magbawas ng timbang at maging malusog hangga't maaari, dapat mong iwanan magpakailanman ang mga simpleng carbohydrate, at isama lamang ang mga kumplikado, kabilang ang hibla, sa iyong diyeta. Bagama't dito dapat mong malaman ang sukat. Pagkatapos ng lahat, kung kumain ka ng isang malaking halaga ng mga ubas, mansanas o saging, kung gayon ang mga dagdag na calorie sa anumang kaso ay madarama ang kanilang sarili sa anyo ng dagdag na pounds.

protina

Ang mga protina ay madalas na tinatawag na mga bloke ng gusali. Sa katunayan, ang sangkap na ito ang nag-aambag sa paglaki ng mass ng kalamnan ng tao. Bukod dito, hindi ito nakakaapekto sa pagpuno ng mataba na mga layer. Iyon ang dahilan kung bakit sa mga nais na mabilis na mawalan ng timbang, ang isang diyeta sa protina ay lalong popular. Gayunpaman, ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Hindi pa matagal na ang nakalipas, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong gumagamit ng nakararami mga produktong protina mas malamang na magkaroon ng cancer. Iyon ang dahilan kung bakit ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat isama sa iyong diyeta, ngunit hindi sa malalaking dami.

Tubig ang pinagmumulan ng buhay

Halos bawat diyeta ay nagsasaad na ang isang may sapat na gulang ay inirerekomenda na uminom mula 1 hanggang 2 litro ng purong tubig bawat araw. Sa katunayan, ito ay ang likido na nag-aambag sa katotohanan na ang iba't ibang mga deposito sa anyo ng mga nakakalason na sangkap at mga slag ay unti-unting nahuhugas sa labas ng ating mga selula. Gayunpaman, dapat tandaan na maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga inuming may alkohol, soda at iba pang mga cocktail ay tubig. Pero hindi pala. Sa katunayan, para sa isang malusog na pamumuhay, pati na rin para sa makabuluhang pagbaba ng timbang, ang isang tao ay dapat magpakailanman na iwanan ang lahat ng mga inumin sa itaas, at sa halip na sila ay gumamit lamang ng purong tubig sa tagsibol (maaari mo ring mula sa gripo, ngunit siguraduhing i-filter ito) .

Summing up

Ngayon alam mo na kung ano ang tamang nutrisyon, kung ano ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang at mapabuti ang katawan, at kung ano ang dapat na iwanan magpakailanman. Ibuod natin ang lahat ng nasa itaas:

Ang gutom para pumayat ay mali, dahil katawan ng tao araw-araw ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga kinakailangang elemento.
Dapat kang kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.
Mas mabuti na kumain ng pagkain sa parehong oras. Ito ay makabuluhang mapabuti ang iyong panunaw.
Upang mawalan ng timbang at mapabuti ang katawan, dapat mong iwanan ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng taba, simpleng carbohydrates, inuming nakalalasing at purong asukal.
Ang isang malusog na diyeta ay tumutukoy sa makatwirang paggamit ng hibla, asin, kumplikadong carbohydrates at protina.
Tubig ang pinagmumulan ng buhay. Iyon ang dahilan kung bakit dapat inumin ito ng isang may sapat na gulang sa dalisay nitong anyo, mga 1-2 litro bawat araw.

Sa iba pang mga bagay, nais kong sabihin na ang isang malusog na pamumuhay ay nagsasangkot hindi lamang tamang nutrisyon, kundi pati na rin ang patuloy na paggalaw.

4.3 sa 5

Isipin natin ang isang sitwasyon na kailangan mong itapon ang ilang dagdag na pounds bago ang holiday. Nabawas ka na ba sa timbang at ano ngayon? At pagkatapos ay gugustuhin mong kumain ng matamis o ipinagbabawal, kaya babalik muli ang timbang. Gayunpaman, kung lapitan mo nang tama ang diyeta, makakamit mo ang isang matatag at maaasahang resulta. Upang hindi tumaba, sapat na malaman ang tungkol sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta.

Listahan ng mga panuntunan sa nutrisyon

Sa ibaba ay nagbibigay kami ng isang listahan ng mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon na makakatulong sa iyo sa paglaban para sa isang slim figure. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay makakatulong na mapanatili ang mabuting kalusugan at kagalingan. Kaya, kinakailangan na obserbahan ang mga sumusunod na prinsipyo sa nutrisyon:

pagkakaiba-iba. Ang diyeta ayon sa mga alituntunin ng nutrisyon ay hindi dapat labis na labis, ngunit ang iba't-ibang ay dapat idagdag sa menu ng bawat araw. Hindi na kailangang lumabis at subukang ilagay ang kinasusuklaman na cauliflower sa iyong sarili, ngunit hindi mo magagawa nang walang pagdurusa. Ang pritong, mataba, maaasim at maanghang na pagkain ay dapat na limitado. Para sa normal na paggana ng katawan, ang isang malaking halaga ng mineral at mga organikong sangkap ay kinakailangan, na dapat na naroroon sa pang-araw-araw na menu;
ang susunod na tuntunin ng malusog na pagkain ay ang pagsunod sa iskedyul. Maaari kang kumuha ng muesli bar, wheat bread, mansanas, pinaghalong pinatuyong prutas, mani, isang piraso ng keso para sa meryenda sa institute o sa trabaho. Ang ganitong mga produkto ay magpapahintulot sa iyo na walang kahirap-hirap na humawak hanggang sa isang buong pagkain. Kung nagtatrabaho ka sa night shift, hindi ka maaaring tumanggi sa pagkain, habang kailangan mong kumain ng matamis, dahil pinapakain ng glucose ang natutulog na nervous system at nakakatulong na makayanan ang stress;
Siguraduhing kumain ng prutas at gulay. Ito ang pangunahing tuntunin ng nutrisyon. Ang mga prutas ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na menu, dahil naglalaman ang mga ito ng mga bitamina at mga hibla, na napakahalaga para sa katawan na gumana. Dahil sa kakulangan ng mga prutas, maaari kang makaramdam ng pagtaas ng pagkauhaw. Bilang karagdagan, kakailanganin mong kumuha ng mga paghahanda na may mga bitamina na naiiba sa mga natural na katapat para sa mas masahol pa;
ang susunod na tuntunin ng wastong nutrisyon ay fractional at regular na pagkain. Pinakamainam na kumain ng limang beses sa isang araw, na binabawasan ang pagkarga sa sistema ng pagtunaw, nakakatulong upang maiwasan ang meryenda, at pantay na ipamahagi ang calorie na nilalaman ng mga pinggan. Kung ang diyeta ay sinusunod, ang mga reflexes ay ginawa na nagsisimula sa proseso ng panunaw: ang pagtatago ng apdo, gastric juice, laway, enzymes;
ayon sa mga alituntunin ng nutrisyon, hindi mo kailangang magmadali habang kumakain, subukang nguyain ang iyong pagkain nang lubusan. Ang proseso ng panunaw ay nagsisimula na sa oral cavity, kung saan ang mga enzyme ng mga glandula ng salivary ay sumisira sa pagkain at nag-aambag sa paunang pagdidisimpekta nito. Ang antas ng kahandaan ng mga produkto para sa asimilasyon at panunaw nang direkta ay nakasalalay sa pagiging masinsinan ng paggiling ng pagkain. Ipinagbabawal na kumain nang nagmamadali, on the go, sa panahon ng pangangati o pagkabalisa, dahil nakakasagabal ito sa pagtatago ng gastric juice at ang normal na pagsipsip ng pagkain;
ang susunod na tuntunin ng nutrisyon ay ang pagsunod sa regimen sa pag-inom. Una sa lahat, subukang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido bawat araw, na hindi kasama ang mga juice, compotes, sopas, ngunit malinis lamang na inuming tubig. Huwag uminom kaagad pagkatapos kumain at habang kumakain. Panatilihin ang pagitan ng kalahating oras. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang likido na kasama ng pagkain ay nagbabago sa konsentrasyon ng gastric juice, na nakakagambala sa panunaw. Kaya, ang panunaw ay nakaunat sa paglipas ng panahon, ang pagkasira ng mga protina, taba at carbohydrates, ang pagsipsip ng mga sustansya ay nagambala;
Ang isang mahalagang tuntunin ng wastong nutrisyon ay ang pagbubukod ng pinong asukal. Ang asukal at ang mga kapalit nito ay naglalaman ng mga walang laman na calorie na walang nutritional value. Ang asukal ay nagdadala din ng iba pang mga panganib: ito ay nag-aambag sa paglaki ng labis na katabaan, naghihikayat ng type 2 diabetes at sakit sa puso. Ang fructose ay maaaring magdulot ng non-alcoholic fatty liver disease, tumaas na antas ng triglycerides, cholesterol, fat deposition sa cavity ng tiyan. Bilang karagdagan, ang fructose ay gumagawa ng paglaban ng utak sa leptin, na nagiging sanhi ng pangangailangan na mag-imbak ng taba sa katawan;
ang mga tuntunin sa malusog na pagkain ay nagbabawal sa paggamit ng mga pang-industriyang carbohydrates. Sa iyong pagkakaalam, simpleng carbohydrates lubhang nakakapinsala sa katawan, hindi katulad ng mga kumplikado. Ang mga cereal, halimbawa, ay nakikinabang sa katawan, ngunit ang mga butil na sumailalim sa pagproseso ng pabrika ay nawawala kapaki-pakinabang na materyal, at ang madaling natutunaw na glucose ay nananatili sa kanila. Ang mga naprosesong carbohydrates ay pumukaw ng mga pagtalon sa asukal sa dugo, na humahantong sa akumulasyon ng mga taba, nadagdagan ang produksyon ng insulin;
ang susunod na tuntunin ng nutrisyon ay huwag laktawan ang almusal. Ang almusal ay itinuturing na pinakamahalagang pagkain para sa metabolismo. Ang mga taong regular na kumakain sa umaga ay mas malamang na kumain nang labis sa gabi. Ang tamang almusal ay nakakatulong sa iyong mag-isip, magtrabaho nang mahusay, mabusog ka ng enerhiya. Kung ikaw ay pinagkaitan ng pagkain sa umaga, kung gayon ang katawan ay nasa ilalim ng stress, ginagamit ang mga calorie ng tanghalian at hapunan upang makaipon ng taba;
Ang mga panuntunan sa malusog na pagkain ay nagsasabi na ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na puspos ng mabagal na protina, mabagal na carbohydrates at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga panuntunan sa nutrisyon: kung magkano ang makakain

Ngayon ay dumating tayo sa isang pantay na mahalagang tanong: gaano karami ang dapat mong kainin? Pagkatapos ng lahat, ang estado ng iyong figure ay direktang nakasalalay sa laki ng bahagi. Ang mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon ay nagsasabi na sa isang pagkain ang isang babae ay makakain:

dalawang dakot ng gulay;
palad ng carbohydrates;
isang paghahatid ng taba na katumbas ng hinlalaki;
palad ng mga protina;
isang serving ng prutas na katumbas ng isang kamao.

Ang lahat ng mga kalkulasyon ayon sa mga patakaran ng nutrisyon ay bumaba sa laki ng kamay, dahil ito ay sumasalamin sa laki ng tiyan. Sa wakas, nais kong magbigay ng ilang payo kung paano mabawasan ang gana at hindi kumain nang labis:

huwag gumamit ng mga pampalasa at pampalasa, dahil ang karamihan sa kanila ay idinisenyo upang pasiglahin ang gana;
uminom ng isang baso ng simpleng tubig bago kumain;
Sinasabi ng mga panuntunan sa nutrisyon na kailangan mong kumain nang dahan-dahan, dahil ang saturation ay hindi kaagad dumarating;
kumain mula sa maliliit na plato, kaya ang bahagi ay mukhang mas malaki;
kung bago ang pagkain ay huminga ng langis ng kanela, mint o vanilla ng apat na beses, makakatulong ito na mabawasan ang gana, at ang langis ng banilya ay binabawasan ang mga cravings para sa matamis.

Kaya, inayos namin sa iyo ang mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon na tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong gana, mapanatili ang isang magandang pigura at magkaroon ng malusog na mga gawi sa pagkain.