Ano ang kahulugan ng malusog na pagkain. Ano ang malusog na pagkain

Magandang araw, mahal na mga mambabasa at bisita ng proyekto! Nasabi ko nang maraming beses: ang wasto at malusog na nutrisyon ay isang mahalagang bahagi (noon 60% ) sa tagumpay ng pagbuo ng isang proporsyonal, embossed na katawan. Kaya't pag-uusapan natin ito, bukod dito, ang mga "tare-bar" ay darating nang detalyado, kawili-wili at may maraming impormasyon para sa pag-iisip, kaya maghanda nang maaga.

Kaya, ngayon ay susuriin natin ang mga batas ng malusog na pagkain, alamin ang tungkol sa mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates), matututunan natin kung paano gumawa ng sarili nating menu, alamin ang tungkol sa bahaghari ng mga kulay ng pagkain at kung ano ang ibig sabihin nito, at, siyempre, makakatanggap tayo ng mga tiyak na rekomendasyon kung paano obserbahan ang lahat ng ito. Buweno, nabuo na ang agenda, lilipat tayo sa teknikal na bahagi ng pagpapatupad (sa ilang mga trick).

Tama at malusog na diyeta: ano ito

Sa tingin ko ay hindi na kailangang sabihin na ang isyu ng wasto at malusog na nutrisyon ay isa sa pinakasikat at tanyag na mga paksa sa PR ng anumang mapagkukunan ng impormasyon. (lalo na sa telebisyon)... Ito ay sapat na upang magpasok ng isang query sa anumang search engine - malusog na pagkain, at kaagad ang isang malaking stream ng impormasyon ay mahuhulog sa iyo, tulad ng: 5 ang pinakakapaki-pakinabang na mga produkto na hindi mo alam o ang sikreto ng isang slim figure natagpuan - kailangan mong kumain ng mas kaunti :-) at lahat ng jazz na iyon.

Napagpasyahan kong hindi ka ilagay sa ganitong uri ng impormasyon, ngunit upang bigyan ka ng mga pangunahing konsepto at isang pangkalahatang ideya kung paano dapat, sa prinsipyo, mabuo ang isang malusog na sistema ng nutrisyon, at kung ano ang kailangang gawin para dito.

Sa totoo lang, gusto kong magsimula sa kung ano ang isang malusog na diyeta. Alam nating lahat na ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang function ng katawan, ibig sabihin, ito ay nagbibigay ng mga kinakailangang nutrients (sa anyo ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral) upang mapanatili ang iba't ibang uri ng aktibidad at ang kurso ng physiological, biochemical at iba pang mga proseso. Gayunpaman, sa pagiging simple na ito (mahahalagang nutrients) tanging ang pangunahing patibong ay namamalagi at ang sagot sa tanong sa itaas.

Gaano kadalas tayo kumakain ng busog (na nagbibigay sa atin ng kanilang biological na halaga nang buo) calories, o lalong walang laman, ballast?

Ang pinakasimpleng halimbawa mula sa buhay, na pinakamakulay na naglalarawan sa prosesong ito, ay kapag ang isang tao ay maaaring mahinahong sumabog sa 6 alas-dose ng umaga at gising buong araw, at may pumasok 10 bahagya pang hinihila ang kanyang mga paa. At syempre, ang tanong, bakit ganito? Dahil ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain, samakatuwid, ang ugat ng lahat ng mga problema ay tiyak sa mga calorie na natupok. Narito ang lahat ng malusog na pagkain para sa iyo!

Tila na ang mga malusog na produkto ay matagal nang kilala sa lahat, halimbawa, mga mansanas - nguyain ang mga ito para sa almusal, tanghalian at hapunan at ikaw ay magiging malusog. Pero hindi, hindi ganoon kadali. Sa kabila ng katotohanan na kakaunti ang mga calorie sa "bulk", maraming bakal at bitamina, subukang ubusin lamang ang mga ito, sabihin, para sa 1-2 linggo, at mararamdaman mo kaagad ang pagkasira, pagkawala ng kaligtasan sa sakit at ilang sintomas ng anemia. At ang lahat ng ito ay dahil sa kakulangan ng kinakailangang "meaty" calorie intake. Gayundin, halimbawa, mantikilya. Bagaman, sa isang banda, ito ay "solid fat", ngunit ito rin ay isang medyo nasasalat na mapagkukunan ng bitamina A (mahalaga para sa malusog na balat, buhok at higit pa).

Sa pangkalahatan, dito dapat tandaan na ang bawat produkto ay natatangi sa sarili nitong paraan. komposisyong kemikal, at walang "magic" sa kanila na maaaring ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng tao sa lahat ng mga sangkap na kinakailangan upang matiyak ang kalusugan. Samakatuwid, sa pagbuo ng tamang sistema ng nutrisyon, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa katotohanang ito at pagsasama-sama ng iba't ibang mga produkto.

Kaya, nalaman namin na walang mga produktong "magic-universal", ngunit mayroong isang malusog na diyeta batay sa sarili nitong mga batas. Dagdag pa ay pag-uusapan natin sila.

Tama at malusog na diyeta: mga pangunahing batas

Anumang agham ay may sariling nakasulat na mga batas, at ang nutrisyon ay walang pagbubukod. May mga pangunahing prinsipyo na bumubuo sa batayan nito. Kaya tayo ay pumunta sa pagkakasunud-sunod (matuto bilang "aming ama").

Batas Blg. 1: Kinakailangang sumunod sa mga sulat ng caloric na nilalaman ng diyeta - ang mga gastos sa enerhiya ng katawan

Mga ardilya

Ang pinakamahalagang sangkap para sa katawan sa pangkalahatan at para sa pagbuo ng kalamnan sa partikular. Sa katawan ng tao, nahahati sila sa mga indibidwal na amino acid, kung saan ang katawan mismo ang nag-synthesize ng libu-libong protina na kailangan nito sa iba't ibang mga function. Ang buong iba't ibang mga protina ay hindi hihigit sa iba't ibang mga kumbinasyon 20 mga amino acid, ang ilan sa mga ito (9 - para sa isang may sapat na gulang at 10 - para sa isang bata) nagbabago ang isa sa isa at hindi mapapalitan (ibig sabihin, hindi synthesize ng katawan) at 10 - mapapalitan (ang katawan ay gumagawa ng mga ito mismo).

Ang mga hindi mapapalitang "amina" na ito ay nagmumula sa protina na pagkain na kinakain araw-araw at iniimbak sa depot. Bukod dito, hindi mahalaga kung anong mga produkto ang makukuha ng mga protina: karne, manok, itlog, munggo, atbp., Ang pangunahing bagay ay natatanggap ng katawan ang lahat ng hindi maaaring palitan ( 10 ) at mahahalagang amino acid sa sapat na dami.

Sunod sa pila ...

Mga taba

Ang pinaka hindi nararapat na hindi minamahal na sustansya ng karamihan sa mga tao. Hindi mahal, kasi dahil sa halaga ng enerhiya nito (na dalawang beses na mas mataas kaysa sa mga protina / carbohydrates) at ang mataas na calorie na nilalaman ay ang pangunahing pinagmumulan ng labis na timbang (deposition ng fat depot)... Hindi karapatdapat - dahil benepisyo ng taba (na may tamang diskarte) higit pa sa kabayaran para sa pangunahing sagabal nito. Ang mga taba, na may kaugnayan sa katawan ng tao, ay mas tamang tinatawag na lipid.

Tandaan:

Calorie na nilalaman 1 gr. mga sangkap ng pagkain:

• protina - 4 kcal;
• taba- 9 kcal;
• carbohydrates - 4 kcal

Kaya, ang mga lipid ay isang mahalagang elemento ng istruktura ng lahat ng mga nabubuhay na selula, bilang karagdagan, sila ang pangunahing bahagi ng mga lamad ng cell at isang reserba / reserbang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Sa likas na katangian ng kanilang pinagmulan, ang mga lipid ay: gulay (unsaturated) at hayop (saturated). Ang mataas na pagkonsumo ng mga taba ng hayop ay madalas na humahantong sa diabetes, labis na katabaan at iba pang mga sakit. Samakatuwid, kinakailangang obserbahan ang panukala sa kanilang paggamit. Ang mga taba ng gulay ay pangunahing kinakatawan ng mga polyunsaturated fatty acid: omega-3 at omega-6, na matatagpuan sa flax, sesame, isda at iba pang mga pagkain.

Iminumungkahi ko na pamilyar ka sa porsyento ng taba at lean (buto) na masa sa parehong mga kalalakihan at kababaihan upang matukoy kung aling kategorya ang nabibilang ka ngayon at nais na mapabilang sa hinaharap. (tingnan ang larawan).

Carbohydrates at fiber

Ito ang pangunahing elemento ng pagkain ng tao at isang istasyon ng kuryente para sa buong organismo. Sila ay malawak na kinakatawan sa mga produktong herbal sa anyo ng mga kumplikadong carbohydrates (hal. starch, dietary fiber), mga simpleng asukal - glucose, fructose. Ang asukal at iba pang matatamis (jams, preserves) ay pinagmumulan ng simpleng carbohydrates, samakatuwid, ang kanilang halaga sa diyeta ay dapat na bawasan sa maximum, kung hindi man ang diabetes, karies at iba pang mga sakit ay ang iyong tapat na mga kasama sa buhay.

Sa komposisyon ng mga kumplikadong carbohydrates, ang polysaccharides tulad ng fiber o dietary fiber ay pinakawalan, na halos hindi natutunaw ng katawan, ngunit may makabuluhang epekto sa normalisasyon ng peristalsis at ang paglikha / pagpapanatili ng isang kanais-nais na bituka microflora. Ang mataas na halaga ng hibla ay matatagpuan sa "hindi nilinis" na mga butil (parang hercules), bran, gulay at prutas.

Bilang karagdagan sa mga macronutrients, ang kemikal na komposisyon ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat tumutugma sa kanyang pisyolohikal na pangangailangan para sa pagkain at biologically active substances. Sa madaling salita, ubusin hindi lamang ang mga macronutrients, kundi pati na rin ang mga micronutrients (mga bitamina, mineral at mga complex nito).

Tandaan:

Ang mga micronutrients ay mga sustansya na matatagpuan sa maliit na halaga sa pagkain.

Ang mga micronutrients ay hindi iniimbak para sa paggamit at hindi synthesize ng katawan sa sarili nitong, ngunit para sa buhay (at lalo na aktibo, tulad ng mga bodybuilder, mga atleta) ang kanilang katawan ay nangangailangan ng higit sa ilang daang iba't ibang uri. Para makabawi sa kailangan pang-araw-araw na pangangailangan sa micronutrients, kailangan mong kumain ng iba't ibang uri ng pagkain - mga gulay, prutas, butil, at hindi lamang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kaya, natapos na natin ang macro / micro-nutrients, at bago tayo magpatuloy sa susunod na batas, magiging kapaki-pakinabang na makilala at tandaan ang ilang mga numero sa calorie na nilalaman ng mga pangunahing pagkain (tingnan ang talahanayan).

Sa pangkalahatan, upang maunawaan kung natupad ang unang batas, maaari mong kalkulahin ang iyong BMI (body mass index, katumbas ng ratio ng timbang ng katawan sa kg sa parisukat ng taas sa metro) at ihambing ito sa mga numero sa ibaba:

• Mas mababa ang BMI 18,5 - kulang sa timbang, dagdagan ang nutrisyon;
• BMI mula sa 18,5 dati 25 - ang timbang ay normal, ang bilang ng mga calorie ay sapat;
• BMI mula sa 25 dati 30 - labis na timbang, bawasan ang mga bahagi at dagdagan ang aktibidad;
• Tapos na ang BMI 30 - bah! kung paano nagsimula ang lahat (:)) - labis na katabaan. Baguhin ang iyong diyeta, kumunsulta sa isang doktor, kumuha ng angkop na isport.

Lahat dito, sabi ng sumusunod na batas.

Batas # 2: Kinakailangang magbigay ng balanseng diyeta na tumutugon sa mga pisyolohikal na pangangailangan ng katawan.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya na may mga macronutrients, tumatanggap din ito ng mahalagang nutritional at biologically active na mga bahagi sa iba't ibang ratios. Samakatuwid, mahalagang tiyakin ang kinakailangang balanse ng mga papasok na bahagi at ang kanilang tamang porsyento.

Kaya, halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang ordinaryong tao dapat mayroong humigit-kumulang na sumusunod na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates: mga protina - 15% 30% , carbohydrates - 55% ... Sa turn, kung ikaw ay gumagawa ng mga pagsasanay sa lakas sa gym (may karanasang bodybuilder), ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa sumusunod na ratio: protina - 25-30% 15% , carbohydrates - 55-60% , ibig sabihin. dagdagan ang pagkonsumo ng pangunahing bloke ng gusali ng mga kalamnan.

Para sa iyo, bilang mga baguhang atleta, ang pinakamainam na porsyento ng macronutrients ay ang mga sumusunod: mga protina - 15% 15% , carbohydrates - 70% (tingnan ang larawan).

Kailangan mong maunawaan na hindi ito matematika, at mga paglihis (+ - 5% ) ay lubos na tinatanggap. Para sa sanggunian: ito ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates na inirerekomenda ng mga nutrisyonista sa amin (tingnan ang larawan).

Mula sa mga compound na ito ang katawan ay nagtatayo ng mga organo at tisyu nito, at mga pandagdag sa pandiyeta (biologically active additives) magbigay ng normal na rate ng metabolic process. Ang isang mahusay na balanseng pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng pisikal at mental na aktibidad at pagtaas ng kapasidad sa pagtatrabaho.

kasi Ang mga protina ay hindi lamang isang bloke ng gusali para sa mga kalamnan, kundi isang materyal din kung saan na-synthesize ang mga hormone, enzymes at antibodies, kaya ang diyeta ng atleta ay hindi dapat maubos ng mahalagang sangkap na ito. Sa pangkalahatan, ang nilalaman ng protina ay dapat kalkulahin ayon sa panuntunan: 1 r on 1 kg ng timbang ng katawan ng tao. Gayunpaman, ang mga atleta (mga bodybuilder) ay walang lahat tulad ng mga tao, samakatuwid, ang sumusunod na ratio ay totoo para sa kanila: 1,5-2 r on 1 kg ng timbang ng katawan. Bukod dito, ang mga protina ng hayop at gulay ay dapat na naroroon sa pagkain sa pantay na sukat.

Ngayon pag-usapan natin ang macronutrient diet.

Pagkain ng protina

Mataas na protina (mga 20% ) mga produktong pinagmulan ng hayop ay kinabibilangan ng:

• karne;
• isang isda;
• cottage cheese;
• itlog;

Ang pang-araw-araw na paggamit ng naturang mga produkto sa diyeta ay dapat na (sabihin na nating para sa 70 kg tao) 70 gramo ng purong protina, para sa mga bodybuilder ang figure na ito 140 d. Pulang karne - karne ng baka, tupa ay hindi dapat kainin ng higit sa dalawang beses (3 - mga bodybuilder) bawat linggo, bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa isda at manok.

Tandaan:

Marami ang hindi nakikilala ang laki ng paghahatid (mass fraction ng produkto sa pangkalahatan) at ang dami (nilalaman) ng nutrient bawat 100 g ng produkto. Halimbawa, kung sinabi nitong - pang araw-araw na sahod produkto ng protina, ay dapat na 500 d.Ito ay nangangahulugan na 500 - ang dami ng buong bahagi, at hindi ang nilalaman ng purong protina sa loob nito, mga tiyak na numero para sa 100 g ng produkto ay kailangan pa ring kalkulahin. Yung. kumuha ng dibdib ng manok pagtimbang 500 d at kalkulahin ang dami ng protina sa volume na ito. Sa karaniwan sa 100 g dibdib ay naglalaman ng 21 g ng protina ay nangangahulugan sa 500 g (timbang) - 105 G (purong mass fraction ng protina).

Magandang mapagkukunan ng mga protina ng halaman (kapag pinagsama sa carbohydrates, mineral at fiber), maaari akong maging:

• mga cereal (oatmeal, perlas barley, atbp.);
• pasta (mga magaspang na uri ng trigo);
• bigas (kayumanggi, itim);
• patatas.

Matabang diyeta

Mga taba, bukod pa sa pagiging mataas halaga ng enerhiya (9 kcal / 1 G) ay pinahahalagahan din para sa mga kapaki-pakinabang na compound na naglalaman ng mga ito: mga bitamina na natutunaw sa taba ( A, D, E, K), sterols, polyunsaturated fatty acids (Omega 3/6), phospholipids, kaya kinakailangan para sa pagkakumpleto ng asimilasyon ng pagkain. Ang taba na nilalaman sa diyeta ay sumusunod din sa panuntunan: 1 r on 1 kg ng timbang ng katawan ng tao, at sa diyeta ng mga atleta / bodybuilder, ang ratio na ito ay nananatiling halos hindi nagbabago.

Ang pinaka-ginustong pinagmumulan ng mga taba ng gulay ay ang mga sumusunod na langis:

• linseed;
• olibo;
• mais;
• linga;
• mustasa.

Tama na 1 –2 Art. ( 30 d) mga kutsara ng naturang mga langis bawat araw upang masakop ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga taba ng gulay. Ang mga taba ng hayop ay matatagpuan sa halos lahat ng mga pagkain ng pinagmulang ito. Maaari mo ring ubusin ang mababang taba / mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas - kefir, yogurt, gatas, at sa gayon ay muling pinupunan ang pangangailangan ng katawan para sa calcium at iba pang mahahalagang microelement.

Karbohidrat na diyeta

kasi mobile ang katawan kumplikadong enerhiya upang matupad ang mga tiyak na gawain, samakatuwid, upang malutas ang mga ito, isang malaking halaga ng enerhiya at mga mapagkukunan ng muling pagdadagdag nito ay kinakailangan. Sa bagay na ito, ang ating katawan (upang matiyak ang maayos na operasyon) higit sa lahat, carbohydrates ay kinakailangan, parehong kumplikado at simple (isang order ng magnitude na hindi gaanong kumplikado). Ang mga kumplikadong carbohydrates ay pangunahing mga pagkaing starchy - tinapay (mas mabuti mula sa wholemeal flour), sinigang (oats, millet, bakwit), pasta, at mga gulay at prutas.

Summing up sa lahat ng nasa itaas, dapat sabihin na ang pag-alam sa kabuuang antas ng pagkonsumo ng enerhiya at ang porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan, posible na tumpak na matukoy ang dami ng masa ng mga napaka macronutrients na ito sa nutritional structure ng atleta. .

Kaya, ang diyeta para sa atleta ( 70 kg) na may average na antas ng kabuuang pagkonsumo ng enerhiya (3500 kcal / araw) at porsyento: protina ( 15% ) (15% ), carbohydrates ( 70% ) ay magiging ganito (tingnan ang larawan).

Batay sa katotohanan na 1 g ng protina ay nagbibigay 4 kcal ng enerhiya, nakukuha namin iyon 15% bawat protina ay 725 kcal mula sa kabuuang pagkonsumo ng enerhiya. Yung. lumalabas na ang average na pang-araw-araw na pangangailangan 70 kg atleta ay 2 r on 1 kg timbang (70 X 2 = 140 G).

Kaya ang huling batas ay.

Batas numero 3: Regularidad ng pagkain. Kinakailangang sumunod sa isang malinaw na plano sa pagkain

Ang bawat kulay ay may sariling signal, halimbawa:

• berde ( 1 ) - madaling kainin sa bawat pagkain. Mga mapagkukunan ng pinakamahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta;
• dilaw ( 2 ) - maaari kang kumain ng maraming beses araw-araw, ngunit dapat kang mag-ingat, dahil ang mga pagkain ng mga pangkat na ito ay naglalaman ng taba, ang pagkonsumo nito ay dapat na limitado;
• pula ( 3 ) - mag-ingat, ang panganib ay naghihintay! Mga mapagkukunan ng madaling natutunaw na carbohydrates at taba. Dapat na ubusin lamang sa limitadong dami at kung walang mga problema sa pagiging sobra sa timbang.

Tingnan, huwag paghaluin ang mga kulay, kung hindi, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan "hindi malusog" :).

Ang artikulo ay lohikal na hindi kumpleto, kung ang simpleng payo ay hindi ibinigay sa kung paano sumunod sa mga batas na ito, kaya't umiling kami.

1. Planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari;
2. Bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at gulay, tinapay (mula sa wholemeal flour, pinayaman ng mga bitamina at mineral);
3. Pumili ng whole grain cereal para sa sinigang (oats, mais, barley);
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa patatas - ang pangalawang tinapay, pakuluan sa isang alisan ng balat;
5. Produktong Gatas (kefir, gatas, fermented baked milk, atbp.) Ay isang mahalagang mapagkukunan ng calcium para sa malakas na buto, isama ang mga ito sa iyong diyeta;
6. Limitahan ang iyong paggamit ng mga deli na karne at taba ng hayop. Bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na karne at manok. Isama sa diyeta (3 isang beses sa isang linggo) payat na isda (bakaw, salmon, tuna);
7. Gumamit ng flaxseed, mustasa, atbp. mga langis na mayaman sa omega 3 at 6;
8. Magandang Appetit!

Well, ang aming pagsusuri sa malusog na pagkain ay natapos na, oras na para magpaalam, ngunit una ...

Afterword

Ngayon, maraming mga salita ang sinabi tungkol sa wasto at malusog na nutrisyon: natutunan mong maunawaan ang porsyento ng mga nutrisyon sa diyeta, natutunan mo kung paano gumawa ng iyong sariling menu (plano sa pagkain) at higit sa lahat, isang hakbang na tayo palapit sa ating layunin na tinatawag na "Ako ang may-ari ng isang relief body". Lubos akong nalulugod na ginawa mo ang hakbang na ito kasama ang proyektong "", mayroon pa ring maraming mga kawili-wiling bagay na naghihintay para sa iyo, kaya huwag lumipat :-).

All the best and see you soon!

PS. Gaya ng dati, kung mayroon kang anumang mga kagustuhan, mga karagdagan, mga tanong at iba pang iba, magkomento sa iyong serbisyo, sumulat!

Alam mo na kung ano ang tunay na malusog na pagkain. Ito ang tumubo sa puno o sa lupa, lumutang sa dagat o ilog, tumakbo sa damuhan. Ang karne, isda, gulay, prutas, mani, cereal, itlog ay lahat ng mga halimbawa ng tunay na pagkain.

At alam mo rin kung ano ang masamang pagkain. Ito ang ibinibigay sa iyo mula sa bintana sa kotse, kung ano ang nahuhulog sa vending machine, ay inihatid sa iyo na handa sa isang kahon o bag. Kung ang komposisyon ng pagkain ay maihahambing ang haba sa "Game of Thrones", at bago ito makuha sa mesa, ang produkto ay dumaan sa 14 na yugto ng paghahanda, marahil ito ay isang pangit na bagay na hindi dapat kainin.

Huwag isuko ang lahat nang sabay-sabay

Ilang tao ang maaaring agad na isuko ang kanilang mga paboritong pagkain at ganap na lumipat sa isang malusog na diyeta. Sa paggawa nito, ang tao ay magiging magagalitin at masungit, magdurusa nang husto, at mabilis na isuko ang ideya ng pagkain ng tama.

Maaaring isa ka sa mga tao na walang gastos na isuko ang anumang paggamot, gayunpaman, kung hindi ito ang kaso, bago simulan ang diyeta, tukuyin para sa iyong sarili ang tamang ratio ng bilis ng pagkuha ng mga resulta at ang antas ng pagdurusa sa ang proseso.

Tulad ng sa isang laro sa computer: kailangan mo munang pumili ng antas ng kahirapan. Kung pipiliin mo nang husto, kailangan mong maging mahirap, ngunit mas mabilis kang magbobomba ng iyong kakayahan at makakamit ang mga resulta. Marahil ay mas gusto mo ang madali, dahil hindi mo nais na maging sobrang nerbiyos sa panahon ng pagpasa at mag-e-enjoy sa laro.

Ang pangunahing bagay ay huwag mag-overestimate sa iyong sarili. Kahit na napakabagal na mga hakbang tungo sa tagumpay ay 100% na mas mahusay kaysa sa mabilis na pagkabigo.

Magtakda ng layunin

Kung nais mong kumain ng tama nang walang malinaw na ideya kung para saan ito, kung gayon ang bawat araw na wala ang iyong paboritong pagkain ay magiging isang tunay na pagpapahirap.

Tukuyin ang isang layunin para sa iyong sarili at isaisip ito. Pinipigilan mo ang iyong sarili mula sa junk food, hindi dahil mahilig kang magdusa, ngunit upang mamuhay ng mas mahusay, mas mahusay at, marahil, magtakda ng isang magandang halimbawa para sa iyong mga anak.

Tandaan, palagi kang may pagpipilian. Sinisikap ng mga kumpanyang nagbibigay ng junk food na gawin itong kaakit-akit hangga't maaari. Itigil ang pagbibigay sa kanila ng iyong pera, pagbili ng isang bagay na unti-unting pumapatay sa iyo.

Hindi ka alipin sa iyong panlasa.

Huwag maghanap ng instant na kasiyahan sa isang slice ng pizza, isang pakete ng chips, o isang chocolate donut. Sa halip, magsikap para sa isang mahabang buhay ng kagalakan at kalusugan.

Bilangin ang mga calorie

Una, tandaan ang isang simpleng equation. Ang isang kilo ng taba sa katawan ng tao ay katumbas ng 7,716 kilocalories. Nangangahulugan ito na kung mawawalan ka ng isang kilo ng taba bawat linggo, kailangan mong lumikha ng isang depisit na 1,102 kcal bawat araw (7,716 kcal na hinati sa 7 araw, ito ay 1,102 kcal).

Upang lumikha ng kakulangan na ito, kailangan mo munang malaman ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Subaybayan ang mga calorie ng anumang pagkain na iyong kinakain, kabilang ang mga paminsan-minsang meryenda. Kapag alam mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw, tukuyin ang iyong layunin ayon sa formula.

Halimbawa, kung nais mong mawalan ng 5 kg bago magbakasyon, halimbawa, sa loob ng dalawang buwan, kung gayon ang 7,716 kcal ay dapat na i-multiply ng 5 kg at hinati sa 60 araw. Iyon ay 643 kcal - iyan ay kung gaano karaming kailangan mong ma-malnourished araw-araw.

Ngunit kahit na gusto mong mawalan ng timbang nang napakabilis, hindi mo dapat bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta nang kapansin-pansing: palagi kang makaramdam ng gutom. Pinakamainam na unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng ilang daang kilocalories bawat linggo.

Gayunpaman, para sa kalusugan, mahalagang hindi lamang subaybayan ang mga calorie, kundi pati na rin isaalang-alang ang kalidad ng pagkain.

Isaalang-alang ang kalidad ng pagkain

Baloncici / Depositphotos

Ang 2,000 calories na nakukuha mo mula sa pagkain ng isang kahon ng cookies ay hindi makakabuti sa iyo ng 2,000 calories mula sa karne, gulay, o prutas.

Tingnan natin kung anong mga sustansya ang kailangan ng iyong katawan at kung paano bumuo ng isang pangunahing malusog na diyeta.

Mga ardilya

Ang protina ay kinakailangan para sa katawan upang bumuo ng mga selula (kabilang ang mga kalamnan), mapanatili ang pagkalastiko ng tisyu, at makagawa ng mga hormone at enzyme.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at dapat na naroroon sa bawat pagkain. Maghangad ng 2 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.

Ang maximum na halaga ng protina bawat araw ay 200 g. Kabilang sa mga kapaki-pakinabang ang dibdib ng manok, itlog, karne ng baka, isda, mani, beans at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kung mahilig ka sa isda, tingnan mo ang tuna. Ito ay isang tunay na kampeon sa nilalaman ng protina: 25-30 g ng protina bawat 100 g ng produkto (higit sa dibdib ng manok).

Mga taba

Ang mga sustansyang ito ay ganap na mahalaga para sa ating katawan, ngunit mahalagang makilala ang pagitan ng malusog at hindi malusog na taba.

Ang mga taba ay puspos - hindi malusog - pati na rin ang polyunsaturated at monounsaturated - kapaki-pakinabang at kinakailangan.

Ang mga saturated fatty acid, na matatagpuan sa margarine at butter, fatty meats, palm at coconut milk, ay pumapasok sa katawan upang bumuo ng spherical fatty compound na nagpapaliit sa lumen ng mga arterya. Bilang resulta, ang panganib ng sakit sa cardiovascular ay tumataas.

Mga unsaturated fatty acid na matatagpuan sa mga avocado, almond, langis ng gulay, mga walnut, isda (salmon, herring, mackerel), langis ng isda, kapag ito ay pumasok sa dugo, hindi sila nagsasama at malayang dumaan sa mga arterya.

Ang mga unsaturated fatty acid ay sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, nagpapabuti sa paggana ng utak at kondisyon ng balat, at pinipigilan ang mga pamumuo ng dugo.

Kapag nagdaragdag ng mga unsaturated fats sa iyong diyeta, tandaan na hindi sila kasangkot sa pagbuo ng subcutaneous fat. Ang pino at naproseso (walang laman) na mga carbs ang dapat sisihin para dito.

Carbohydrates

Sa katawan, ang carbohydrates ay na-convert sa glucose (asukal), na pagkatapos ay ginagamit upang makagawa ng enerhiya para sa lahat ng mga function ng katawan. Ang malusog na pinagmumulan ng carbohydrates ay mga gulay at prutas.

Gayunpaman, mayroon ding mga hindi malusog na carbohydrates - naproseso at pino - na pinakamahusay na iwasan mula sa diyeta. Matatagpuan ang mga ito sa mga matatamis at baked goods, jam, matamis na soft drink, at alkohol.

Gumamit ng mga sukatan gaya ng glycemic index at glycemic load para mabilis na malaman kung aling mga carbs ang mabuti at alin ang masama.

Hindi lahat ng carbohydrates ay naa-absorb ng ating katawan sa parehong paraan. Ipinapakita ng glycemic index (GI) ang pagkakaibang ito sa pamamagitan ng pagraranggo ng mga carbohydrate ayon sa epekto nito sa asukal sa dugo.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga low-GI carbohydrates, ang mga nagdudulot ng bahagyang pagbabagu-bago sa asukal sa dugo at bahagyang pagtaas ng mga antas ng insulin, binabawasan mo ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at diabetes, pati na rin ang pagbabawas ng timbang.

Ang GI ay mula 1 hanggang 100, kung saan 100 ang pinakamabilis at pinakamalakas na epekto ng isang produkto sa asukal sa dugo, at 1 ang pinakamabagal na pagtaas ng asukal.

Kung ubusin mo ang mga pagkaing may mababang GI, ang mga sustansya ay pumapasok sa daluyan ng dugo nang dahan-dahan, na nangangahulugan na sila ay magbibigay ng enerhiya sa katawan nang mas matagal. Bilang tugon, ang iyong katawan ay maglalabas ng mas kaunting insulin at hindi ka makaramdam ng gutom. Dito mabilis mong mahahanap ang glycemic index ng mga pagkain.

Gayunpaman, hindi ito makakatulong sa iyong kalkulahin ang tamang laki ng paghahatid. Halimbawa, ang isang pakwan ay may GI na humigit-kumulang 73, at ang gatas na tsokolate ay may 70. Nangangahulugan ba ito na maaari kang kumain ng mas maraming tsokolate kaysa sa isang pakwan? Hindi. Dahil ang GI ay kinakalkula sa bawat 50 g ng carbohydrates sa bawat pagkain, at ang dami ng carbohydrates sa pakwan at tsokolate ay lubhang nag-iiba.

Ang gatas na tsokolate ay naglalaman ng 60 g ng carbohydrates bawat 100 g ng produkto, habang ang pakwan ay naglalaman lamang ng 8 g bawat 100 g ng produkto. Lumalabas na ang 83 gramo ng tsokolate ay magiging sanhi ng halos parehong pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo bilang 625 gramo ng pakwan.

Upang matulungan kang mas madaling kalkulahin ang laki ng paghahatid, gumamit ng isa pang parameter, ang glycemic load (GL) ng mga pagkain.

Panoorin ang laki ng iyong bahagi

Ang mga processed food, refined carbohydrates, at sugars ay may mataas na glycemic load, habang ang mga prutas at gulay ay may posibilidad na may mababang load.

Subukang kumain ng mababang GL sa buong araw at mataas na GL na pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo: Ang mga carbs ay masusunog kaagad. Maaari mo ring ubusin ang mga pagkaing may mataas na GL kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, na sinamahan ng protina. Sa kasong ito, ang carbohydrates ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan, sa halip na idineposito bilang taba.

Kaya, sa tulong at pagpapasiya ng glycemic load ng mga pagkain, maaari kang lumikha ng isang malusog na diyeta. Ngunit kung ito ay masyadong mahirap at matagal para sa iyo, maaari mong subukan ang isang mas madaling paraan upang kumain ng tama - ang paleo diet.

Subukan ang paleo diet

Ipinapalagay ng Paleo diet na kakainin mo lamang kung ano ang makukuha ng ating mga ninuno: karne, manok, isda, itlog, gulay, prutas, mani, buto at langis ng gulay. Ang natitira ay ipinagbabawal.

Walang pagbibilang ng calorie o naka-iskedyul na pagkain. Kumain na lang kung ano ang kaya mo, magkano at kailan mo gusto.

Ang ganitong diyeta ay medyo mahirap sundin kung madalas kang kumain sa mga cafe at meryenda sa mga network. mabilis na pagkain o maraming paglalakbay. Gayunpaman, ang pagsunod dito, lalo na kapag sinamahan ng pagsasanay sa lakas, ay titiyakin na mabilis kang sumulong at makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.

Kung kailangan mong mawalan ng maraming pounds sa maikling panahon, o kung kailangan mong mawalan ng malaki, ang paleo diet ay iyong pagpipilian. Ang pangunahing bagay ay na magtagumpay ka sa pagbibigay ng buong uri ng panaderya, pagawaan ng gatas at mga produktong confectionery.

Magpasya para sa iyong sarili kung ang diyeta na ito ay tama para sa iyo. Kung maaari mong pamahalaan upang kumonsumo ng sapat na protina mula sa karne at isda, ang diyeta ay magiging epektibo at kapaki-pakinabang. Gayunpaman, kung wala kang oras upang magluto ng karne at bumili ng iba't ibang mga pagkain, ang katawan ay hindi magpapasalamat sa iyo.

Hanapin ang diyeta na tama para sa iyo

Kung gusto mong maging malusog at bumalik sa iyong normal na timbang, piliin ang GI counting: Iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Kung naglalayon ka para sa isang banal na pigura, subukan ang paleo diet. Ngunit tandaan na upang makamit ang mga resulta, dapat kang magkaroon ng tamang genetika, isang seryosong programa sa pagsasanay sa lakas, ang pasensya at ang kagustuhang magsabi ng matatag na "hindi" sa lahat ng mga pagkain na hindi angkop sa gayong diyeta.

Bilang karagdagan, maaari mong gawin ang iyong mga diyeta at baguhin ang mga dati nang gusto mo. Halimbawa, maaari mong sundin ang isang mahigpit na paleo diet sa loob ng anim na araw, at lokohin ang iyong sarili sa katapusan ng linggo - mayroong anumang mga goodies. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta nang walang pagdaraya, dahil maaari siyang masira anumang oras, ang iba ay medyo komportable, paminsan-minsan ay lumalabag sa mahigpit na mga patakaran. Piliin kung ano ang tama para sa iyo.

At huwag kalimutan na habang nagda-diet, tuloy ang buhay. Binabago mo ang iyong diyeta upang mabuhay nang mas mahusay. At hindi sa hinaharap, kapag pumayat ka, ngunit sa ngayon. Tangkilikin ang pakiramdam ng kagaanan, ang kaalaman na pinapabuti mo ang iyong kalusugan at hugis, at huwag sisihin ang iyong sarili kung ikaw ay lumayas.

Bakit hindi magsimula ngayon? Itapon ang junk food, alisin ang kendi sa mesa, pumili ng diyeta at subukang manatili dito.

Magsimula sa maliliit na pagbabago ngayon. Maaaring tumagal ng ilang oras bago mo mahanap ang iyong paraan ng malusog na pagkain. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at hanapin kung ano ang gumagana.

Araw-araw parami nang parami ang interesado sa wastong nutrisyon bilang isa sa pinakamahalagang elemento ng isang malusog na pamumuhay. Sa aming site mayroong kahit na. Ang pagkain ay isang bagay kung wala ang mahalagang aktibidad ng sinumang tao, at ang kalusugan ay direktang nakasalalay sa diyeta. Ang mahinang kalidad o hindi malusog na pagkain ay maaaring makapinsala sa katawan, kaya napakahalaga na makagawa ng tamang programa sa nutrisyon para sa bawat araw. Ang malusog na pagkain ay hindi palaging ang pamantayan ng panlasa, ngunit sa mga tuntunin ng mga benepisyo, wala itong mga analogue.

Ang wasto at malusog na nutrisyon ngayon ay hindi na isang tagapagpahiwatig ng aristokrasya, ngunit isang sagot sa bilis at kondisyon ng buhay. Parami nang parami ang mga tao ngayon ay kasangkot sa sports, na hindi maaaring paghiwalayin mula sa isang malusog na diyeta. Ang pagpili ng diyeta at paggawa ng menu para sa araw, linggo, buwan ay nagiging isang agarang gawain para sa lahat na nagtatanong tungkol sa pagbaba ng timbang, pagpapapayat o pagpapalaki ng mga kalamnan, at pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan. Sa araling ito, tatalakayin natin ang mga pangunahing prinsipyo ng Wastong Nutrisyon.

Mangyaring, tanggapin ang mga payong ito nang kritikal, dahil walang mahigpit na batas sa wastong nutrisyon, ngunit may mga rekomendasyon na maaaring suportahan ng ilang mga eksperto at punahin ng iba.

Ano ang wastong nutrisyon?

Sa mga mapagkukunan, bihira kang makakita ng malinaw at tiyak na kahulugan ng konsepto ng malusog at wastong nutrisyon. Ang pinakakumpletong salita ng terminong ito ay ang mga sumusunod:

Wastong Nutrisyon(o masustansyang pagkain) ay isang balanseng diyeta ng natural at mataas na kalidad na mga produkto na nakakatugon sa lahat ng mga pangangailangan ng katawan, bilang karagdagan, ay kapaki-pakinabang dito.

Ang isa sa mga sikat na may-akda ng mga libro sa nutrisyon ay ang American naturopath, alternatibong gamot, vegetarian na si Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ang kanyang ideya sa mga benepisyo ng natural na pagkain ay naging progresibo: Naniniwala si Shelton na pinangangalagaan ng kalikasan ang mga pangangailangan ng tao para sa pagkain nang buo, na nangangahulugan na ang ating katawan ay nangangailangan lamang ng mga natural na produkto.

Binuo din ni Shelton ang nutritional concept ng food segregation sa kanyang aklat na “ Ang tamang kumbinasyon produktong pagkain ". Ang ideya sa likod ng diyeta na ito ay ang hindi pagkakatugma ng ilang mga pagkain kapag natupok sa parehong oras. Halimbawa, ang may-akda ay nagtalo na hindi mo maaaring pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa protina sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate, pagsamahin ang gatas sa iba pang mga pagkain, at ang mga taba sa mga protina. Ang mga hiwalay na pagkain ay interesado hindi lamang sa mga nagnanais na humantong sa isang malusog na pamumuhay, kundi pati na rin ang mga espesyalista sa larangan ng dietetics at physiology. Ang mga klinikal na pag-aaral ay isinagawa, bilang isang resulta kung saan posible na maitaguyod na ito ay hindi gaanong hiwalay na nutrisyon bilang ang paggamit ng malusog na pagkain na kapaki-pakinabang, dahil ang pagbaba ng timbang at mabuting kalagayan ng katawan ay hindi naiimpluwensyahan ng prinsipyo ng paghihiwalay ng pagkain, ngunit sa pamamagitan ng isang pangkalahatang pagbaba sa nilalaman ng calorie nito.

May kaugnayan din para sa wastong nutrisyon ang mga postulate na itinakda sa isa sa mga pinakasikat na modernong libro sa masustansyang pagkain na "Pag-aaral ng Tsina". Ang gawaing ito ay isinulat ng isang kilalang espesyalista Colin Campbell, Propesor Emeritus, Department of Food Biochemistry, Cornell University, National Institutes of Health Award. Narito ang ilang mga takeaways mula sa aklat na ito:

• hindi kailanman papalitan ng mga nutritional vitamin supplements ang mga natural na produkto na naglalaman ng parehong hanay ng mga bitamina;
• halos lahat ng mga sustansya ay mas mahusay na hinihigop mula sa mga pagkaing halaman kaysa sa mga pagkaing hayop;
• ang wastong nutrisyon ay nakakatulong upang makontrol ang impluwensya ng negatibong panlabas na mga kadahilanan sa katawan;
• ang isang maayos na formulated diet ay hindi kailanman makakasama sa katawan.

Ang pagbubuod ng impormasyon mula sa mga gawaing ito, mayroong ilang mga rekomendasyon sa kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon at malusog na pagkain:

Panuntunan 1. Ang pagkain ang pangunahing batayan ng buhay, "Gatong" para sa katawan, kung saan nabuo ang enerhiya, at pagkatapos lamang - ritwal at kasiyahan.

Panuntunan 2. Malusog na pagkain ay magliligtas sa iyong katawan mula sa maagang pagtanda, ay makakatulong upang maiwasan ang maraming mga sakit ng cardiovascular system, ilang mga uri ng kanser, mga sakit sa digestive tract, diabetes, hypertension. Bilang karagdagan, mayroong isang tiyak na listahan ng mga produkto na makakatulong na mapabuti ang pagganap ng pag-iisip, basahin ang tungkol sa mga ito sa artikulong ito.

Panuntunan 3. Walang puwang para sa kompromiso sa malusog na pagkain. Ang soda, chips, mayonesa at iba pang hindi malusog na pagkain ay dapat itapon. Posible at kahit na kinakailangan upang kumain ng matamis, ngunit hindi sa lahat ng oras at hindi lahat.

Panuntunan 4. Mas malusog ang mga inihurnong, nilaga at pinakuluang pagkain kaysa sa pinirito at pinausukan.

Panuntunan 5. Magtiwala ngunit patunayan. Sa pag-unlad ng Internet, isang malaking bilang ng iba't ibang mga blog at site ang lumitaw sa Internet, na naglalaman ng impormasyon sa malusog na pagkain at nagbibigay ng payo kung paano pagbutihin ang iyong figure. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang mga may-akda ng mga blog ay hindi palaging mga propesyonal na talagang alam ang kanilang negosyo. Iyon ang dahilan kung bakit, bago mo simulan ang paglalapat nito o ang diskarteng iyon sa iyong sarili, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga pagsusuri ng iba pang mga gumagamit hangga't maaari, basahin ang karagdagang impormasyon tungkol sa may-akda ng teorya at pag-aralan ang mga resulta na kanyang nakamit. Ang simpleng payo na ito ay tutulong sa iyo na alisin ang hindi na-verify na mga teorya at sa gayon ay maiwasan ang panganib na magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtitiwala sa mga layko.

Kaya, ang batayan ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon, na nakasalalay sa pagkain na ating kinokonsumo. Ayon sa nilalaman ng iba't ibang mga nutrients at bitamina, ang lahat ng mga produkto ay maaaring nahahati sa mga grupo na gagawing posible na bumuo ng isang pinakamainam na diyeta sa araw.

Batay sa mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon, ang mga espesyalista mula sa Harvard School of Public Health, sa ilalim ng gabay ng American nutritionist na si Walter Willett, ay nakabuo ng isang unibersal na pattern ng pandiyeta para sa isang tao sa araw, ang food pyramid. Ang mga pagkaing matatagpuan sa ibaba ng pyramid ay inirerekomenda na kainin nang madalas hangga't maaari, at ang mga pagkain mula sa tuktok ng pyramid ay dapat kainin sa limitadong dami o ganap na hindi kasama sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, nararapat na tandaan na ang pisikal na aktibidad at sapat na paggamit ng mga likido, mas mabuti ang mineral na tubig, ay nasa base din ng pyramid na ito.

Narito ang istraktura ng pyramid na may listahan ng mga kinakailangang produkto at ang kanilang mga katangian mula sa ibaba hanggang sa itaas:

Buong butil na tinapay, oatmeal, kanin, at pasta

Ito ang pundasyon ng isang malusog na diyeta. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng katawan kumplikadong carbohydrates, isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Ang buong butil ay mayaman sa B bitamina, mineral at hibla na kailangan ng lahat. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang mga pagkaing ito ay hindi nagdaragdag ng timbang maliban kung magdagdag ka ng mantikilya, keso, o mga sarsa sa kanila.

Mga gulay

Ang mga gulay ay nagbibigay sa atin ng mga bitamina, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at hindi sila mayaman sa taba. Pinakamataas na halaga sustansya matatagpuan sa masaganang berde, dilaw at orange na gulay, pati na rin ang mga gulay na may starchy - patatas at yams. Ang mga katas ng gulay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.

Prutas

Ang mga prutas ay mayamang pinagmumulan ng mga bitamina, pangunahin ang bitamina C. Ito ay mga pagkaing mababa ang calorie na halos walang taba. Ang mga prutas ay kapaki-pakinabang sa anumang anyo: sariwa, frozen, de-latang, tuyo, at gayundin sa anyo ng juice, maliban sa matamis na mga nektar at mga syrup na nakabatay sa prutas.

Karne, manok, isda, tuyong beans, itlog at mani

Ang mga pagkaing hayop ay mahusay na pinagmumulan ng protina, iron, zinc at B bitamina, tulad ng beans, nuts at buto. Tofu (bean curd) at white beans ay mayaman sa calcium na kailangan ng katawan. Ang mga almond ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina E.

Gatas, kefir, keso, yogurt

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi maaaring palitan ng mga mapagkukunan ng calcium. Nagbibigay din sila ng protina at bitamina B12 sa katawan. Dapat kang pumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba para sa pagkonsumo, dahil naglalaman ang mga ito ng isang minimum na kolesterol, taba ng saturated at, siyempre, mga calorie.

Mga taba, langis at matamis

Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories at mataas ang sustansya. Hindi sila dapat abusuhin, ngunit hindi sila dapat tuluyang iwanan. Ang mga langis ng gulay ay dapat na naroroon sa diyeta, na isang mayaman na mapagkukunan ng bitamina E (1 kutsara bawat araw ay sapat na para sa katawan). Ang mga pagkaing naglalaman ng pulot ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang pinagmumulan ng bakal.

Mga Opsyon sa Pang-araw-araw na Diyeta Ayon sa Food Pyramid

Maraming iba't ibang pagkain ang maaaring ihanda mula sa mga pangkat ng pagkain na ito. Maaaring ganito ang hitsura ng tinatayang pang-araw-araw na menu para sa karaniwang tao:

Pagpipilian 1

• almusal: isang maliit na piraso ng karne, isang bahagi ng bigas at 200 g ng salad, isang tasa ng tsaa na may lemon, isang maliit na prutas.
• meryenda: prutas na walang tamis.
• Hapunan: dalawang tinapay na toast na may walang taba na isda, berdeng salad na walang dressing, mineral na tubig na may lemon.
• meryenda: kefir o yogurt.
• Hapunan: nilagang gulay na may toast, isang baso ng tubig na may lemon.

Opsyon 2

• almusal: dibdib ng manok na sinabugan ng parmesan, pinakuluang patatas na may berdeng beans, isang tasa ng tsaa na may limon, isang maliit na prutas.
• meryenda: isang dakot ng mani.
• Hapunan: isang bahagi ng brown rice na may nilagang gulay, isang baso ng mint tea, isang maliit na prutas.
• meryenda: kefir o yogurt.
• Hapunan: 150 g low-fat cottage cheese, isang maliit na prutas, isang baso ng tubig.

Kapansin-pansin na ang gayong diyeta ay nakakatugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng karaniwang tao. Para sa mga nais na mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, ang menu ay dapat ayusin alinsunod sa mga indibidwal na katangian ng katawan at ang layunin.

Ang pagnanais na magbawas ng timbang ay pinipilit ang maraming tao na bumaling sa tamang nutrisyon, dahil ang pangunahing sanhi ng labis na katabaan ay ang pagkonsumo ng hindi malusog na pagkain, fast food at isang malaking bilang matamis. Ang landas tungo sa magandang malusog na katawan ay sa pamamagitan ng pagbuo ng tamang diyeta at diyeta.

Sa paghahanap ng pinakamainam na programa sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili, hindi ka dapat pumunta kaagad sa Internet at pag-aralan ang "mga rebolusyonaryong pamamaraan" na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang kaunting pagsisikap at mga paghihigpit sa pagkain. Dapat kang mag-ingat sa lahat ng mga pamamaraan na inaalok sa network, dahil madalas silang pinagsama ng mga taong walang propesyonal na edukasyon sa larangan ng nutrisyon, at hindi magagarantiya ng isang positibong resulta. Kung mayroon kang pagkakataon, siguraduhing gumawa ng appointment sa isang nutrisyunista na magsasagawa ng isang indibidwal na pag-aaral ng mga katangian ng iyong katawan, at batay sa mga resulta nito, mag-aalok siya ng isang programa sa nutrisyon na angkop para sa iyo alinsunod sa iyong mga layunin. . Kung ang konsultasyon ng isang propesyonal na nutrisyunista para sa anumang kadahilanan ay hindi magagamit sa iyo, maaari mong gamitin ang payo ng mga eksperto, nangungunang mga site, forum at blog sa pagbaba ng timbang, basahin ang mga libro sa paksang ito, hindi nakakalimutang suriin ang impormasyong inaalok sa iyo, basahin nang detalyado ang mga review at rekomendasyon ng mga tao, nakaranas ng diskarteng ito sa kanilang sariling karanasan.

Ang sinumang nutrisyunista ay maaaring sabihin sa iyo nang may kumpiyansa na maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na kinokonsumo ng isang tao bawat araw. Ang pinakamababang bilang ng mga yunit ng enerhiya na kinakailangan ng katawan ng isang may sapat na gulang araw-araw ay 1200 kcal. Maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang timbang sa kasalukuyang antas sa pamamagitan ng pagtukoy sa iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya o, bilang ito ay tinatawag na, TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta sa Enerhiya). Kinakalkula ito mula sa iyong Basal Metabolic Rate, na kung saan ay ang bilang ng mga calorie na kailangan para manatili sa pahinga (BMR) na na-multiply sa iyong activity factor.

Ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolism batay sa timbang, taas at edad ng isang tao ay ipinapakita bilang mga sumusunod:

Lalaki: 66 + (13.7 X timbang ng katawan) + (5 X taas sa cm) (6.8 X edad sa mga taon) basal metabolic rate.

Babae: 655 + (9.6 X timbang ng katawan) + (1.8 X taas sa cm) (4.7 X edad sa mga taon) basal metabolic rate.

Ang resulta na nakuha ay dapat na i-multiply sa factor ng aktibidad, na katumbas ng:

• 1.2 laging nakaupo sa pamumuhay;
• 1.375 average na aktibidad (1-3 light exercises bawat linggo);
• 1.55 mataas na aktibidad (masinsinang mga klase 3-5 beses sa isang linggo);
• 1,725 ​​​​na napakataas na aktibidad (mabigat na pisikal na aktibidad 6-7 beses sa isang linggo);
• 1.9 matinding aktibidad (napakahirap na pisikal na trabaho, o masinsinang pagsasanay 2 beses sa isang araw).

Maaari mong malaman kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo sa form sa ibaba:

Pagkatapos mong matukoy kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, madali mong makalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo para mawalan ng timbang. Nang walang pinsala sa katawan, maaari mong bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 10-15% ng kung ano ang kinakailangan upang mabayaran ang paggasta ng enerhiya.

Ano ang kailangan mong malaman kapag nagpaplanong magbawas ng timbang?

1. Mahalagang maunawaan na ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang na walang sports ay hindi magdadala ng mabilis na resulta. Upang mapabilis ang proseso, na dati nang hinubad ang pormula para sa bilang ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, siyempre, at nakalkula ang pang-araw-araw na diyeta mula dito, maaari ka lamang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo. Malalaman mo ang tungkol sa kanila sa susunod na aralin.

2. Kapag pumipili ng isang diyeta, pinakamahusay na kumunsulta sa isang espesyalista na doktor, o hindi bababa sa pumili para sa isang kilalang programa, na ang pagiging epektibo nito ay nasubok na ng ibang mga tao.

3. Kung nagsimula kang makatulog nang mahina o nakakaramdam ng patuloy na pagkapagod at pagkamayamutin, ang iyong pangkalahatang estado ng kalusugan ay lumala - ito ay siguradong mga palatandaan na ang diyeta ay mahirap o ang dami ng pagkain na natupok ay hindi sapat, na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at, samakatuwid, kailangang baguhin o baguhin ang programa.

4. Karamihan sa mga low-carb diet ay kailangang maingat na lapitan. Carbohydrates ang batayan na nagpapasigla sa ating katawan. Kinakailangan na makilala sa pagitan ng mabilis at mabagal na carbohydrates, habang hindi mo maaaring ganap na iwanan ang ilan at palitan ang mga ito ng iba. Higit pang mga detalye. Ang mga express diet, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa isang maikling panahon, ay dapat ding isaalang-alang nang mabuti. Dapat alalahanin na pagkatapos mawalan ng timbang sa tulong ng isang diyeta na pipino o bakwit, sa lalong madaling panahon ikaw ay muling tumaba kapag bumalik ka sa iyong karaniwang diyeta.

5. Ang bilang ng mga pagkain - 4-5 bawat araw. Mas mainam na gumawa ng maliliit na bahagi. Maipapayo na huwag laktawan ang almusal.

6. Mga masusustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang balanse ng mga bitamina at mineral sa katawan: mansanas, brokuli, ligaw na berry, juice ng granada, beans, bawang, mani.

7. Ang pangunahing bagay ay isang positibong saloobin, paghahangad at determinasyon. Ang natitira ay tiyak na gagana.

Panghuli, isang halimbawa ng menu para sa isang araw para sa mga kababaihan:

• almusal: oatmeal sa tubig, 1 mansanas, kape na may gatas.
• Tanghalian: isang baso ng kefir, 2 mga milokoton.
• Hapunan: 1 inihurnong patatas, isang hiwa ng isda, salad ng gulay na may isang kutsarang mantika.
• meryenda: gadgad na mga karot na may mga olibo.
• Hapunan: pinakuluang broccoli, nilagang dibdib ng manok.

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay kasinghalaga ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan bilang pag-eehersisyo. Tinutupad ng pagkain ang function materyales sa gusali kung saan kinukuha ng katawan ang lahat ng kailangan nito para sa mga kalamnan.

Sa kaso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang parehong prinsipyo ay gumagana tulad ng sa pagkawala ng timbang, lamang sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod. Kung gusto mong tumaba, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa ginugugol ng iyong katawan bawat araw. Kasabay nito, dapat mong iwasan ang malalaking halaga ng mabilis na carbohydrates at taba, na, hindi katulad ng protina, ay hindi direktang kasangkot sa proseso ng pagbuo ng tissue ng kalamnan at maaaring maipon sa katawan, na lumilikha ng sobrang taba na layer. Gayunpaman, ang mga taba at carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa pagsasanay at samakatuwid ay hindi maaaring ganap na iwanan: kailangan mong ubusin sa tamang oras at sa tamang dami (ayon sa TDEE).

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan, mahalaga na makakuha ng sapat na carbohydrates para sa almusal at tanghalian, dahil nagbibigay sila sa amin ng enerhiya na kailangan namin para sa matinding pag-eehersisyo. Ngunit ang mga protina ay may malaking papel sa paglaki ng kalamnan. Isang kilalang karaniwang katotohanan - upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng 2 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa pangkalahatan, ang proseso ng nutrisyon ay dapat na isinaayos tulad ng sumusunod: pagkain - 5-6 beses sa isang araw tuwing 3 oras, mga katamtamang bahagi.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan?

1. Lumalaki ang mga kalamnan kapag ang dami ng enerhiya na natatanggap sa anyo ng pagkain ay lumampas sa dami ng enerhiya na ginugugol bawat araw. Kalkulahin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie gamit ang formula na inilarawan sa pagbaba ng timbang block at dagdagan ito ng 15-20% (sa average + 300-500 kcal araw-araw).

2. Kung susundin mo ang mga patakaran at gagawin ang lahat ng tama, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa almusal at pagkatapos ng pagsasanay ng 40-50 g.

3. Huwag mag-panic kapag huminto ang paglaki ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay lumalaki nang mabilis. Pagkatapos ng ilang linggo ng pag-unlad, maaaring mangyari ang pagwawalang-kilos, at pagkatapos ng isang linggo o dalawa, magsisimula muli ang paglago.

4. Ang paninigarilyo at pag-abuso sa alkohol ay hindi katanggap-tanggap, hindi lamang kung naglalaro ka ng sports, ngunit hindi rin tumutugma sa isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan.

5. Upang makamit ang paglaki ng mass ng kalamnan, kailangan mong sundin ang isang pang-araw-araw na ratio ng mga natupok na macronutrients: protina (protina) 25-30%, carbohydrates 55-65%, taba -10-15%.

• Mga protina. Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng 4 kcal. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay: manok, pabo, karne (karne ng baka), isda, itlog, gatas, cottage cheese, keso, yogurt, protina pulbos, mani, beans, gisantes at soybeans. Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop (karne, manok, gatas, isda) ay mas masustansya kaysa sa mga protina mula sa mga halaman (mani, beans, gisantes, toyo).
• Carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay naglalaman ng 4 kcal bawat gramo. Pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates: oats, patatas, yams, kanin, pasta, asukal, prutas, gulay, tinapay, katas ng prutas, gatas, cookies, tsokolate, mais, cereal.
• Mga taba. Ang mga taba ay naglalaman ng 9 kcal bawat gramo. Mga pangunahing pinagmumulan ng taba: mantika, matabang karne, matabang isda, pula ng itlog, mga sarsa, taba ng gatas, keso, cookies, patatas, mani, olibo, tsokolate. Ang mga taba ng hayop ay mas nakakapinsala sa katawan, lalo na sa cardiovascular system, kaysa sa mga taba ng gulay.

7. Uminom ng maraming tubig. ...

Ang tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa paglaki ng kalamnan para sa isang lalaki na tumitimbang ng 75-80 kg ay ang mga sumusunod:

• Unang almusal: 2 buong itlog, 7 puti ng itlog, 1 tinapay, 3 kutsarita ng jam, malaking saging.
• Tanghalian: 150 g ng tinadtad na pinakuluang suso na walang balat, 1 slice ng low-fat cheese, 4 tbsp. kutsara ng walang taba na mayonesa, 1/2 sibuyas, 3-4 na kamatis, 2 walang lebadura na cake.
• Unang tanghalian: 250 g inihaw na karne ng baka, 100 g pasta, 3/4 tasa ng tomato sauce.
• Pangalawang tanghalian: 150 g inihaw na dibdib ng manok, 240 g pinakuluang patatas, 2 tbsp. kutsara ng walang taba na mayonesa, 1 tasa ng salad ng gulay.
• Unang hapunan: 500 g skim milk, 2 scoops whey protein, 3 tbsp. mga kutsara ng pulot.
• Pangalawang hapunan: 240 g ng pinakuluang isda, 240 g ng pinakuluang beans, 1 tasa ng pinakuluang karot.

Regimen sa pag-inom

Ang regimen sa pag-inom ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang tubig ay ang batayan ng anumang buhay na organismo, kabilang ang tao. Kinokontrol ng tubig ang balanse ng tubig-asin sa katawan, temperatura ng katawan, nagsisilbing batayan para sa pagtatayo ng mga bagong selula ng dugo, normal na paggana ng mga ligaments at joints, mga bato. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay makakatulong sa pagkontrol ng iyong gana.

Ano ang tamang regime sa pag-inom? Mayroong mga rekomendasyon para sa mga diyeta, ayon sa kung saan kailangan mong uminom ng hindi hihigit sa 1 litro ng tubig bawat araw. Sa anumang kaso hindi mo dapat sundin ang gayong mga diyeta. Makukuha mo ang ninanais na -5 kg ​​​​bawat linggo, ngunit ang katawan ay dehydrated, na makakaapekto sa kagalingan at pag-andar. Kapag nagsimula kang uminom muli kapag gusto mo, babalik ang timbang. Tandaan, ang pamantayan ng tubig para sa isang may sapat na gulang bawat araw ay 2-2.5 litro, nahahati sa pantay na dosis pagkatapos ng parehong dami ng oras. Ihinuha ng mga siyentipiko ang figure na ito sa rate na 30 ML ng tubig bawat araw bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Mahalagang uminom ng tamang dami ng tubig para sa mga sangkot sa sports. Kung ang katawan ay dehydrated, ang enerhiya ay hinihigop ng 10-30% na mas masahol pa, na direktang nakakaapekto sa intensity ng pagsasanay at pagkapagod. Inirerekomenda na uminom ng isang basong tubig na may lemon kaagad pagkatapos magising - pinapabilis nito ang metabolismo at may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng pagtunaw.

Nakatutulong na impormasyon

• Isang detalyado at maginhawang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga indibidwal na produkto at handa na pagkain na may indikasyon ng dami ng mga protina, taba at carbohydrates at isang analyzer ng mga recipe para sa nilalaman ng biologically makabuluhang nutrients.

Subukan ang iyong kaalaman

Kung nais mong subukan ang iyong kaalaman sa paksa ng araling ito, maaari kang kumuha ng maikling pagsusulit na binubuo ng ilang katanungan. Sa bawat tanong, 1 opsyon lang ang maaaring tama. Pagkatapos mong pumili ng isa sa mga opsyon, awtomatikong magpapatuloy ang system sa susunod na tanong. Ang mga puntos na iyong natatanggap ay naiimpluwensyahan ng kawastuhan ng iyong mga sagot at ang oras na ginugol sa pagpasa. Pakitandaan na ang mga tanong ay iba-iba sa bawat pagkakataon, at ang mga pagpipilian ay halo-halong.

Magandang hapon, mahal na mga bisita sa site. Marahil, naiintindihan ng bawat isa sa atin na ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang pundasyon para sa pagkuha ng isang malusog na katawan, ngunit sa kasamaang-palad, hindi lahat ay binibigyang pansin ito.

At sa artikulong ito nais kong ihatid sa iyo nang detalyado na sa katunayan, ang isang balanseng diyeta ay hindi lamang malusog, tulad ng pinaniniwalaan ng karamihan sa mga tao - ito ang tanging plus, ngunit masarap din.

Ang wastong napiling mga recipe at kumbinasyon ng pagkain ay magbibigay-daan sa iyo na pumili ng masarap at kapaki-pakinabang na menu para sa isang linggo o isang buwan. Mula sa artikulong ito, mauunawaan mo kung aling mga pagkain at pinggan ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta upang pagalingin ang iyong katawan.

Makakatanggap ka rin ng praktikal na payo mula sa mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang o paglaki ng kalamnan.

Ito ay aktibong na-promote sa lipunan sa mga nakaraang taon. At hindi nakakagulat, dahil, sa kasamaang-palad, parami nang parami ang kailangang ayusin ang kanilang timbang, pagbutihin at linisin ang katawan. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung ano ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kung ano ang dapat sundin, kung ano ang dapat limitahan, at kung ano ang ganap na iwanan.

1. Ano ang wastong nutrisyon at kung paano kumain ng tama

Upang manatili sa Wastong Nutrisyon, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at magagawang bumuo ng isang menu para sa iyong sarili, magpasya sa isang listahan ng mga produkto, dapat mo munang matukoy kung ano ang tamang nutrisyon.

- ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay, na nagsisiguro sa normal na pag-unlad, paglaki at mahahalagang aktibidad ng isang tao, tumutulong upang palakasin ang katawan at maiwasan ang iba't ibang mga sakit.

Dapat pansinin kaagad na ito ay hindi isang uri ng nakakapagod na diyeta, mahigpit na paghihigpit o pansamantalang panukala. Bilang isang patakaran, ang mga taong sumakay sa landas na ito ay hindi umalis dito, ngunit sumunod sa mga rekomendasyon para sa tamang balanseng nutrisyon sa hinaharap.

At ito ay lubos na nauunawaan, dahil ito ay naglalayong sa isang pangmatagalang pagwawasto ng kanyang diyeta, ang isang tao ay namamahala lamang na maging katulad ng kanyang mga bagong nakuha na gawi, at hindi iniiwan ang mga ito. Bilang karagdagan, kung ang sistemang ito ay abandunahin, ang lahat ng kaaya-ayang "mga bonus" ng paggamit nito ay mawawala: pagkawala ng labis na timbang, magandang kalooban, magaan, sigla sa katawan, at pagpapabuti sa estado ng katawan.

Ang diyeta ng wastong nutrisyon ay kinabibilangan ng mga sumusunod na puntos:

• Ang wastong nutrisyon ay hindi pinapayagan ang gutom, palaging ipinapalagay nito ang pagkakataon na magkaroon ng isang buo at masarap na meryenda, pagpili kung ano ang mas gusto mo.
• Ang nakapangangatwiran na sistema ng nutrisyon palagi at saanman ay nagbibigay-daan sa iyo na makahanap ng makakain, na pumipigil sa mga nakakahiyang sitwasyon (halimbawa, sa isang party).
• Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng kalayaan sa pagpili at ang kawalan ng mahigpit na mga pagbabawal sa kategorya.

2. Mga Prinsipyo ng Mabuting Nutrisyon - 7 Paraan para Pahusayin ang Kalusugan

Upang makabisado wastong nutritional regimen hindi mo kailangang gumamit ng mga kumplikadong formula para sa pagkalkula ng paggamit ng calorie, ngunit sundin lamang ang ilang mga rekomendasyon at sumunod sa isang itinatag na plano.

Upang maunawaan kung paano kumain ng tama, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod na prinsipyo:

Dapat ito ay nabanggit na hindi na kailangang baguhin nang husto ang iyong diyeta, ito, bilang panuntunan, ay bumalik sa nakaraang rehimen pagkaraan ng ilang sandali. Makatuwiran magiging pamantayan ang nutrisyon kung unti-unti mong ipinakilala ang lahat ng mga pagbabago nang hindi nakakaranas ng panloob na pagsalungat sa mga bagong tuntunin.

3. Listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon

Ang ganitong listahan ay tutulong sa iyo na malaman kung paano kumain ng tama:

Ang lahat ng mga produkto sa itaas ay madaling natutunaw. Ngunit mayroon ding kategorya ng mga hard-to-digest na pagkain na kailangan ding isama, ngunit sa katamtaman, sa menu. Ito ay: tsokolate, matapang na kape at tsaa, pampalasa / pampalasa, asin at asukal.

4. Diet ng tamang nutrisyon + menu para sa linggo

Pagmamasid sa diyeta kapag Wastong Nutrisyon, kailangan mong bumuo ng isang menu, na sumusunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang mga prutas ay hindi sumasama sa anumang bagay, ngunit isang hiwalay na pagkain. Dahil sa mabilis nitong pagkatunaw, pinapayagan ang naturang meryenda kahit 1 oras bago ang tanghalian / hapunan.
2. Ang iba't ibang mga protina ay hindi naghahalo(halimbawa, isda at gatas).
3. Ang mga pagkaing protina ay hindi tugma sa carbohydrates(patatas o cereal ay hindi angkop para sa karne, itlog, keso, mani). Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang kumbinasyon ng, halimbawa, karne at patatas (sigurado ako na para sa marami ito ay halos imposible). Maaari kang kumain lamang ng karne na may pinakuluang patatas o inihurnong karne sa halip na pritong patatas.
4. Ang repolyo ay isang mahusay na karagdagan sa mga taba(pinipigilan nito ang pagkilos ng mga taba, na humahantong sa isang pagbagal sa pagtatago ng gastric juice).
5. Mga pagkaing may mataas na karbohidrat(beans, patatas, tinapay) huwag sumama sa maasim na pagkain.
6. Ang mga protina at taba ay hindi magkatugma(tulad ng mantikilya at keso, itlog at kulay-gatas).
7. Ang paggamit ng almirol sa bawat pagkain ay dapat na katamtaman(kaya, huwag kumain ng patatas o sinigang na may tinapay).
8. Ang buong pagkonsumo ng gatas ay dapat panatilihin sa pinakamababa.
9. Ang mga berdeng gulay ay nagpapasigla sa katawan, kaya ito ay isang magandang base para sa anumang ulam.
10. Ang malalaking halaga ng langis o acid ay pumipigil sa pagsipsip ng protina.

Kung paano kumain ng tama ay ipo-prompt ng mga sumusunod menu para sa linggo:

Wastong nutrisyon para sa mga buntis at nagpapasuso

Ang diyeta ng wastong nutrisyon para sa isang hinaharap at nagpapasusong ina ay hindi dapat makilala sa pamamagitan ng isang dami ng pagtaas, ngunit sa pamamagitan ng mga de-kalidad na produkto at hindi nakakapinsalang paraan ng pagluluto. Dapat itong iba-iba upang matanggap ng bata ang lahat ng kinakailangang elemento sa sinapupunan, at ang katawan ng ina ay hindi maubos mula sa katotohanan na ang lahat ng mahahalagang sangkap ay umalis na may gatas.

Sa ibaba iminumungkahi kong pamilyar ka sa video nang mas detalyado: Paano kumain ng tama sa panahon ng pagbubuntis.

Ang pagbabalanse ng nutrisyon para sa mga kababaihan na nanganak na ay maaaring maging mas mahirap dahil sa hitsura ng colic sa tummy at allergy sa sanggol, pati na rin ang pagnanais na bumalik sa dating anyo ng babae.

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Dahil sa patuloy na paglaki ng bata, ang diyeta ay dapat magsama ng sapat na halaga ng protina. Ang mataas na kadaliang mapakilos ng mga sanggol ay nagpapabilis ng metabolismo sa katawan, kaya naman hindi ito kayang panindigan ng mga bata nang mahabang panahon nang walang pagkain. Samakatuwid, ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng kanilang diyeta.

Galing sa maagang edad ito ay nagkakahalaga ng pagtuturo sa bata sa isang maliit na paggamit ng asin, at mas pinipili ang natural na matamis na kendi - ito ay matamis, malasa, at hindi kapani-paniwalang malusog. At ito rin ay nagkakahalaga ng pag-instill sa bata ng tamang regimen sa pag-inom.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Balanseng diyeta, siyempre, isang katulong sa, ngunit ang proseso ng pagkawala ng timbang ay maaari lamang matiyak sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok na may kaugnayan sa ginastos. Ang pagtanggi sa alkohol at simpleng carbohydrates (cake - ice cream), fragmentation sa nutrisyon, pagbawas sa mga bahagi, pisikal na aktibidad ay dapat ding maganap.

Para sa paglaki ng kalamnan, ang menu ay dapat na direktang binubuo ng kalahati ng mga protina, ng carbohydrates at taba ng 30% at 20%, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga karbohidrat ay pinakamahusay na kainin pagkatapos pagsasanay sa lakas(sa kabaligtaran, ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng reinforcement pagkatapos ng ehersisyo) at sa umaga.

Dapat kang uminom ng mas maraming tubig kaysa karaniwan - mga 3-4 litro. Ang pakiramdam ng gutom ay hindi dapat maranasan, kaya kahit na sa gabi kailangan mong kumain ng 200g ng cottage cheese.

6. Anong mga produkto ang dapat itapon

Upang malaman kung paano kumain ng tama, dapat mong isuko ang mga pagkain mula sa ipinagbabawal na listahan. Ang ganitong pagkain ay hindi nagdudulot ng anumang pakinabang, ngunit ito ay lubhang nakakapinsala: isang pagkasira sa pisikal na kondisyon (at moral na pagkatapos ng gayong pagkain ay walang dapat gawin, ngunit nais lamang na humiga sa pagtulog), ang pag-unlad ng mga malubhang sakit (diabetes, tiyan. ulser, atake sa puso, atbp.), pagtaas ng timbang, pagkawala ng pagiging kaakit-akit ng balat, buhok, mga kuko.

Sa isang salita, ang mga naturang produkto ay ang mga kaaway ng katawan, kung saan, nang walang pag-aatubili, kailangan mong maghiwalay.

SA nakakapinsalang produkto iugnay:

• binili na mga sarsa (ketchup, mayonesa, atbp.);
• pinong asukal, mantikilya, kape, kakaw;
• kaasinan, pinausukang karne, pritong, preservatives;
• mga instant na produkto, karne tapos na mga produkto(mga sausage, atbp.);
• mga produktong puting harina;
• alak.

Konklusyon

Sa unang sulyap, ang wastong nutrisyon ay tila isang hindi maunawaan na agham, ngunit sa tamang pag-uugali at isang unti-unting paglipat sa isang malusog na diyeta, ang lahat ng mga patakaran ay natutunan, at sila ay mabilis na naging isang ugali. Samakatuwid, maging matiyaga, unawain ang agham ng isang malusog na pamumuhay, manatiling malusog at maganda!

At sa konklusyon, nais kong bigyan ka ng "Mga Recipe para sa wastong nutrisyon" para sa panonood ng isang video. Masiyahan sa iyong panonood!

Karaniwan, ang wasto o malusog na diyeta ay nauunawaan bilang isang espesyal na regimen ng mga pagkain at isang hanay ng mga pagkain. Ang diyeta ay batay sa buong butil na mga butil, walang taba na karne, manok, isda, gulay, prutas. Ang mga pinagmumulan ng taba ay mga mani at natural na langis ng gulay. Ang lahat ng ito - sa dami na kinakailangan para sa isang tiyak na tao, at sa mataas na kalidad. Oo, hindi gagana ang semi-tapos na "isda" at sausage bilang kapalit ng karne. Anong meron doon?

Kumain na parang plato. Kumuha ng isang simpleng palayok ng hapunan at hatiin ito sa kalahati. Hayaan ang kalahati ay palaging isang salad ng gulay na may dressing ng mga langis ng gulay, o ilang hindi matamis na prutas. Hinahati din namin ang natitira sa kalahati, at ilagay sa ibabaw nito ang isang piraso ng karne o isda, steamed, inihaw, o pinirito sa isang tuyong kawali, at isang bahagi ng sinigang. Bilang karagdagan sa lugaw, maaari kang gumamit ng wholemeal bread o durum wheat pasta. Maaaring magkaroon ng 3 ganoong pagtanggap, ang iba pang 2 ay meryenda na may mga prutas, gulay, yogurt, mani.

Malusog na taba, at hindi masyadong malusog

Ang pagkain ng tao ay dapat maglaman lamang ng 10% ng mga taba ng hayop mula sa mga mapagkukunan tulad ng gatas, natural na mantika, at mga itlog. Ang lahat ng iba pa ay malusog na taba ng gulay. Pumili ng mga langis na mataas sa omega-three fatty acid para sa iyong mga salad at gulay. Ito ay hindi lamang magpapabilis sa pagbaba ng timbang, ngunit nagsisilbi rin bilang pag-iwas sa mga atake sa puso at mga problema sa vascular. Ang mga mapagkukunan ng omega-three ay mataba na isda, gayundin ang lahat ng natural na mani at buto, flaxseed, linga at langis ng oliba.

Tinapay at iba pang pamilyar na kagalakan

Ang problema ng modernong tao ay ang kinakain niya ng napakakaunting purong butil, at masyadong maraming tinapay at matatamis na pastry. Kaya nakakakuha tayo ng labis na mga simpleng carbohydrates, na mabilis na nasisipsip, "nag-iiba" ng mga antas ng asukal sa dugo, at literal na nakaramdam sa atin ng gutom ilang oras pagkatapos kumain. Samakatuwid, ang mga tinapay ng puting harina, cake at cookies ay dapat tanggihan, hindi bababa sa tagal ng aktibong pagbaba ng timbang. Sa pangkalahatan, ang gayong pagkain ay hindi malusog. Sa WHO healthy eating pyramid, sinasakop nito ang humigit-kumulang 10% ng kabuuan, at hindi dapat maging batayan ng diyeta.

Anong karne ang mabuti para sa atin

Ang mga radikal na tagasuporta ng vegetarianism ay nangangatuwiran na wala. Ang mga doktor ay hindi masyadong kategorya. Kailangan pa rin natin ng kumpletong protina para makabawi mula sa ating mga pag-eehersisyo at makakuha ng sapat na amino acids para gumana ng maayos ang immune system. Ngunit kung hindi tayo kumain ng manok at isda, o walang taba na karne ng baka, ngunit sausage o cutlet mula sa frozen convenience food department, hindi tayo nakakakuha ng napakaraming hayop tulad ng gulay, toyo na protina. Oo, lahat ng produkto ng sausage ay ginawa para maging mura. Mas mura ang soy mince, kaya hindi namin nakukuha ang kailangan namin. Bilang karagdagan, ang mga semi-tapos na produkto ay "sinisingil" ng isang malaking halaga ng asin at mga preservative, na kahit papaano ay hindi rin nakakatulong sa pangangalaga ng ating kalusugan.

Ang pinaka-mapanganib na taba

Dapat nating linisin ang ating diyeta ng margarine, sandwich spread at iba't ibang pate. Naglalaman ang mga ito ng trans fats, tulad ng fast food. Ang mga taba na ito ay mapanganib dahil pinapataas nila ang antas ng "masamang" kolesterol at nakakatulong sa pagbara ng mga daluyan ng dugo. Pinataba din nila tayo, dahil sa kumbinasyon ng asukal, makabuluhang pinapataas nila ang ating gana.

Mga gulay - paano, kanino at magkano

Kumain ng isang patatas at isang karot? Asahan ang mga problema sa panunaw, at sa paglilinis ng bituka, at sa sobrang timbang din. Ang isang malusog na diyeta ay 5 servings ng gulay sa isang araw. Mag-isip ng isang bagay tulad ng repolyo, zucchini, cucumber, kamatis, at lettuce, hindi lamang mga ugat na gulay. Makakatulong ang mga gulay na maprotektahan laban sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at labis na timbang. Pagkatapos ng lahat, pinapataas nila ang dami ng mga servings, at binabawasan ang calorie na nilalaman. Naglalaman din sila ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa kalusugan.

Glycemic index

Ngunit ano ang tungkol sa matamis na prutas? Pinapayuhan kaming limitahan ang mga ito, pati na rin ang iba pang mga mapagkukunan ng simpleng carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, pinapataas nila ang mga antas ng asukal sa dugo, nagiging sanhi ng pagbabagu-bago sa gana at nag-aambag sa ... labis na pagkain at pagtaas ng timbang. Siyempre, kung walang mga problema sa labis na katabaan, maaari kang kumain ng isang pares ng mga saging at isang piraso ng tsokolate minsan. Ngunit ang mga naghahanap upang mapupuksa ang labis ay dapat pumili ng mga pagkain na may mababang glycemic index. Ito ay mga maitim na cereal (bakwit at kayumangging bigas), pati na rin ang mga hindi matamis na prutas at berry. Lahat ng legumes ay may mababang glycemic index. At kung kailangan mo lamang ibaba ito sa anumang ulam, magdagdag ng mga gulay na may mataas na hibla at ilang mapagkukunan ng protina dito. Sa ganitong paraan makokontrol mo ang iyong gana sa pagkain at mapaunlad ang pag-moderate sa iyong diyeta.

Ang pangunahing panuntunan ng isang malusog na diyeta ay ang pagkakaiba-iba nito. Kailangan mong pumili ng ilang uri ng cereal, ilang mapagkukunan ng kumpletong protina, at iba't ibang gulay at prutas. Mula dito gumawa kami ng isang menu para sa isang linggo, nagluluto, at nagdadala ng pagkain sa amin. Kung hindi, medyo mahirap subaybayan ang kalidad ng pagkain. Sa katunayan, sa mga catering establishments, margarine, trans fats, at maraming asukal para sa lasa ang kadalasang ginagamit.