Дұрыс тамақтанудың анықтамасы дегеніміз не. Дұрыс тамақтану дегеніміз не

Қайырлы күн, құрметті оқырмандар мен жоба қонақтары! Мен бірнеше рет айттым: дұрыс және салауатты тамақтану негізгі құрамдас болып табылады ( 60% ) пропорционалды, рельефті денені құрудың табыстылығында. Сондықтан біз бұл туралы сөйлесетін боламыз, ал «таре-барлар» егжей-тегжейлі, қызықты және ойлануға болатын ақпарат көп болады, сондықтан алдын ала дайындалыңыз.

Сонымен, бүгін біз дұрыс тамақтанудың заңдылықтарын талдаймыз, макронутриенттер туралы білеміз (белоктар, майлар және көмірсулар), өзіңіздің мәзіріңізді қалай жасауға болатынын біліңіз, тамақ түстерінің кемпірқосақ туралы және оның нені білдіретіні туралы біліңіз және, әрине, мұның бәрін қалай орындау керектігі туралы нақты ұсыныстар алыңыз. Күн тәртібі құрылды, біз іске асырудың техникалық жағына көшеміз (қиын жолмен).

Дұрыс және пайдалы тамақтану: бұл не

Менің ойымша, дұрыс және дұрыс тамақтану мәселесі кез келген ақпарат көзінің ең танымал және танымал PR тақырыптарының бірі болып табылады деп айтудың қажеті жоқ. (әсіресе теледидар). Кез келген іздеу жүйесіне сұранысты енгізу жеткілікті - салауатты диета және дәл сол жерде сізге үлкен ақпарат ағыны түседі, мысалы: 5 Сіз ештеңе білмейтін ең пайдалы өнімдер немесе сымбатты фигураның құпиясы табылды - аз жеу керек :-)және осының бәрі.

Мен сені тамақтандырмаймын деп шештім бұл түрақпарат, бірақ негізгі ұғымдар мен салауатты тамақтану жүйесі негізінен қалай қалыптасуы керек және бұл үшін не істеу керек туралы жалпы түсінік беру.

Негізі, мен дұрыс тамақтанудың не екенінен бастағым келеді. Тамақтану ағзаның өмірлік маңызды қызметін атқаратынын, атап айтқанда, қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететінін бәріміз білеміз. (белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер, минералдар ретінде)әртүрлі қызмет түрлерін және физиологиялық, биохимиялық және басқа процестердің ағымын сақтау. Дегенмен, бұл қарапайымдылықта (маңызды қоректік заттар)тек негізгі тұзақ және жоғарыдағы сұрақтың жауабы жатыр.

Қаншалықты жиі тойып жейміз (бұл бізге олардың биологиялық құндылығын толық береді)калория, әлде олар барған сайын бос, балласт па?

Бұл процесті ең жарқын бейнелейтін өмірдегі ең қарапайым мысал - біреудің өзін қауіпсіз жарып жіберуі. 6 таңертең және күні бойы көңілді болыңыз, және біреу 10 аяғын әрең сүйреп. Және, әрине, сұрақ туындайды, неге олай? Адам не жейді, сондықтан барлық қиындықтардың түбірі тұтынылатын калорияда. Мұның бәрі сізге пайдалы тағам!

Салауатты тағамдар барлығына бұрыннан белгілі болған сияқты, мысалы, алма – оларды таңғы асқа, түскі және кешкі асқа шайнаңыз, сонда сіз сау боласыз. Бірақ жоқ, бұл қарапайым емес. «Сұйықтықта» аз калория және темір мен дәрумендердің көптігіне қарамастан, оларды тек тұтынуға тырысыңыз, айталық. 1-2 апта, және сіз бірден бұзылуды, иммунитеттің төмендеуін және анемияның кейбір белгілерін сезінесіз. Мұның бәрі диетаның қажетті «ет» калориясының болмауына байланысты. Мысалы, сары май да солай. Бір жағынан, бұл «қатты май» болса да, сонымен қатар ол витаминнің нақты көзі болып табылады БІРАҚ (сау тері, шаш және т.б. үшін маңызды).

Тұтастай алғанда, бұл жерде әрбір өнімнің өзіндік ерекшелігі бар екенін ескерген жөн. химиялық құрамы, және олардың арасында денсаулықты қамтамасыз ету үшін қажетті барлық компоненттерде адамның қажеттіліктерін толығымен қанағаттандыра алатын «сиқыр» жоқ. Сондықтан дұрыс тамақтану жүйесін қалыптастыруда бұл фактіні ескеріп, әртүрлі өнімдерді біріктірген жөн.

Сонымен, біз «сиқырлы әмбебап» өнімдер жоқ екенін түсіндік, бірақ өз заңдарына негізделген дұрыс диета бар. Әрі қарай біз олар туралы айтатын боламыз.

Дұрыс және салауатты тамақтану: негізгі заңдылықтар

Кез келген ғылымның өзінің жазбаша заңдары бар, ал тамақтану да ерекшелік емес. Оның негізін құрайтын негізгі қағидалар бар. Ендеше ретімен барайық («Біздің Әкемізді» үйрену).

№1 заң: Диетаның калориялық мазмұнын - дененің энергия шығындарын сақтау қажет

Тиіндер

Тұтастай алғанда дене үшін және әсіресе бұлшықеттерді құру үшін ең маңызды компонент. Адам ағзасында олар жеке амин қышқылдарына ыдырайды, олардан организмнің өзі әртүрлі қызметтері бар мыңдаған ақуыздарды синтездейді. Ақуыздардың барлық әртүрлілігі әртүрлі комбинациялардан басқа ештеңе емес 20 амин қышқылдары, олардың кейбіреулері (9 - ересектер үшін және 10 - балаға)бір-біріне айналады және алмастырылмайды (яғни организм синтездемейді)Және 10 – ауыстырылатын (организм оларды өзі жасайды).

Бұл алмастырылмайтын «аминдер» күнделікті тұтынылатын протеиндік тағамнан келіп, қоймада сақталады. Сонымен қатар, ақуыздың қандай өнімдерден алынатыны маңызды емес: ет, тауық, жұмыртқа, бұршақ және т.б., ең бастысы, ағза барлық қажетті заттарды алады ( 10 ) және маңызды емес аминқышқылдары жеткілікті мөлшерде.

Келесі кезекте…

Майлар

Көптеген адамдар ұнатпайтын қоректік зат. Сүймейтін, өйткені оның энергетикалық құндылығына байланысты (бұл ақуыз/көмірсулардан екі есе жоғары)және жоғары калория мөлшері артық салмақтың негізгі көзі болып табылады (май қоймасының тұндыру). Лайықты емес - өйткені. майдың пайдасы (дұрыс көзқараспен)оның негізгі кемшілігінің орнын толтырудан артық. Майлар адам ағзасына қатысты дұрысырақ липидтер деп аталады.

Ескерту:
калория 1 гр. қоректік заттар:

ақуыз - 4 ккал;
май - 9 ккал;
көмірсулар - 4 ккал.

Сонымен, липидтер барлық тірі жасушалардың маңызды құрылымдық элементі болып табылады, сонымен қатар олар жасуша мембраналарының негізгі құрамдас бөлігі және организм үшін резервтік / резервтік энергия көзі болып табылады. Шығу табиғаты бойынша липидтер: өсімдік (қанықпаған) және жануарлық (қаныққан). Жануарлардың майларын көп тұтыну қант диабетіне, семіздікке және басқа да ауруларға әкеледі. Сондықтан оларды пайдалану кезінде шараны сақтау керек. Өсімдік майлары негізінен полиқанықпаған май қышқылдарымен ұсынылған: зығыр, күнжіт, балық және басқа да өнімдерде кездесетін омега-3 және омега-6.

Мен сізге қазір қай санатқа жататыныңызды және болашақта тиесілі болғыңыз келетінін анықтау үшін ерлер мен әйелдердің май және арық (сүйек) массасының пайызымен танысуды ұсынамын. (суретті қараңыз).

Көмірсулар мен талшықтар

Бұл адам диетасының негізгі элементі және бүкіл ағзаның энергия станциясы. Оларда кеңінен ұсынылған шөп өнімдерікүрделі көмірсулар ретінде (мысалы, крахмал, диеталық талшық), қарапайым қанттар – глюкоза, фруктоза. Қант және басқа тәттілер (тосаптар, консервілер) көзі болып табылады қарапайым көмірсулар, сондықтан диетадағы олардың саны барынша азайтылуы керек, әйтпесе қант диабеті, кариес және басқа аурулар өмірдегі адал серіктері болып табылады.

Күрделі көмірсулардың бір бөлігі ретінде талшық немесе диеталық талшық сияқты полисахаридтер бөлінеді, олар организмде дерлік қорытылмайды, бірақ перистальтиканы қалыпқа келтіруге және қолайлы ішек микрофлорасын құруға / қолдауға айтарлықтай әсер етеді. Көп талшық «тазартылмаған» дәндерде кездеседі. (мысалы, Геркулес), кебек, көкөністер мен жемістер.

Макронутриенттерден басқа, адамның күнделікті рационы өзінің химиялық құрамы бойынша оның тағамға және биологиялық белсенді заттарға физиологиялық қажеттіліктеріне сәйкес болуы керек. Басқаша айтқанда, макронутриенттерді ғана емес, сонымен қатар микроэлементтерді де тұтыныңыз. (витаминдер, минералдар және олардың кешендері).

Ескерту:

Микроэлементтер – тағамда аз мөлшерде болатын қоректік заттар.

Микронутриенттер жақсы сақталмайды және организмде өздігінен синтезделмейді, бірақ өмір бойы. (және әсіресе белсенді, мысалы, бодибилдер, спортшылар)олардың ағзасы бірнеше жүзден астам әртүрлі түрлерді қажет етеді. Қажетті орнын толтыру үшін күнделікті қажеттілікмикроэлементтерде тек ет пен сүт өнімдерін емес, әртүрлі тағамдарды - көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды жеу керек.

Сонымен, біз макро/микроэлементтермен бітеміз және келесі заңға көшпес бұрын, өзімізбен танысып, негізгі тағамдардың калориялары туралы кейбір сандарды есте сақтау пайдалы болады (кестені қараңыз).

Жалпы, бірінші заңның орындалғанын түсіну үшін, өзінше есептеуге болады BMI (дене массасының индексі, кг дене салмағының метрдегі биіктік квадратына қатынасына тең)және оны төмендегі сандармен салыстырыңыз:

BMI аз 18,5 - дене салмағының болмауы, тамақтануды күшейту;
BMI бастап 18,5 бұрын 25 - салмағы қалыпты, калория саны жеткілікті;
BMI бастап 25 бұрын 30 - артық салмақ, порцияларды азайту және белсенділікті арттыру;
BMI аяқталды 30 - бах! бәрі қалай жүріп жатыр (:)) - семіздік. Диетаны өзгертіңіз, дәрігермен кеңесіңіз, қолайлы спорт түрімен айналысыңыз.

Мұнда бәрі бар, дейді келесі заң.

No2 Заң: Ағзаның физиологиялық қажеттіліктерін қанағаттандыратын теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ету қажет.

Макронутриенттері бар дене энергияны алудан басқа, ол әртүрлі қатынаста құнды қоректік және биологиялық белсенді компоненттерді алады. Сондықтан кіріс компоненттерінің қажетті балансын және олардың дұрыс пайызын қамтамасыз ету маңызды.

Мысалы, қарапайым адамның күнделікті рационында ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың шамамен келесі қатынасы болуы керек: ақуыздар - 15% 30% , көмірсулар - 55% . Өз кезегінде, сіз жаттығу залында қуат жүктемелерімен айналысатын болсаңыз (тәжірибелі бодибилдер), сіз келесі қатынасты сақтауыңыз керек: ақуыздар - 25-30% 15% , көмірсулар - 55-60% , яғни. бұлшықеттердің негізгі құрылыс элементін тұтынуды арттыру.

Сіз үшін, жаңадан бастаған спортшылар ретінде, макронутриенттердің оңтайлы пайызы келесідей: ақуыздар - 15% 15% , көмірсулар - 70% (суретті қараңыз).

Сіз бұл математика емес екенін түсінуіңіз керек және ауытқулар (+- 5% ) әбден қолайлы. Анықтама үшін: мұнда диетологтар ұсынатын белоктардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасы берілген (суретті қараңыз).

Дәл осы қосылыстардан дене өз мүшелері мен тіндерін және тағамдық қоспаларды жасайды (биологиялық белсенді қоспалар)метаболикалық процестердің қалыпты жылдамдығын қамтамасыз етеді. Құрамында дұрыс теңдестірілген күнделікті диета физикалық және психикалық белсенділіктің жоғары деңгейін және тиімділікті арттыруды қамтамасыз етеді.

Өйткені белоктар бұлшық еттердің құрылыс материалы ғана емес, сонымен қатар гормондар, ферменттер және антиденелер синтезделетін материал болып табылады, сондықтан спортшының диетасы осы маңызды құрамдас бөліктен таусылмауы керек. Тұтастай алғанда, ақуыздың мазмұны келесі ережеге сәйкес есептелуі керек: 1 g on 1 адам дене салмағының кг. Дегенмен, спортшылар (бодибилдер) бәрі бірдей адамдарға ұқсамайды, сондықтан олар үшін келесі қатынас дұрыс: 1,5-2 g on 1 кг дене салмағы. Сонымен қатар, жануарлар мен өсімдік ақуыздары тағамда тең пропорцияда болуы керек.

Енді макронутриенттердің диетасы туралы сөйлесейік.

Протеин диетасы

Жоғары ақуызға (шамамен 20% ) жануарлардан алынатын өнімдерге мыналар жатады:

ет;
балық;
ірімшік;
жұмыртқа;

Диетада мұндай өнімдердің күнделікті нормасы болуы керек (үшін делік 70 кг адам) 70 г таза ақуыз, бодибилдер үшін бұл көрсеткіш 140 г.Қызыл ет – сиыр, қой етін екі реттен артық жеуге болмайды (3 - бодибилдер)аптасына, сонымен қатар, балық пен тауық етін ұмытпаңыз.

Ескерту:
Көбісі порция өлшемдерін ажыратпайды (жалпы өнімнің массалық үлесі)және қоректік заттың мөлшері (мазмұны). 100 г өнім. Мысалы, егер ол айтса - күнделікті мөлшерлемеақуыз өнімі болуы керек 500 d) Бұл дегеніміз 500 - ондағы таза ақуыздың мазмұны емес, бүкіл порцияның көлемі, нақты сандар 100 өнімнің г әлі де есептеу керек. Анау. тауықтың төс еті алыңыз 500 g және осы көлемдегі ақуыз мөлшерін есептеңіз. Орташа алғанда 100 г кеудеге кіреді 21 г ақуыз 500 g (салмақ) - 105 Г (белоктың таза массалық үлесі).

жақсы көз өсімдік ақуыздары (көмірсулармен, минералдармен және талшықтармен біріктірілген), мен бола аламын:

жарма (сұлы, арпа және т.б.);
макарон (бидайдың ірі сорттары);
күріш (қоңыр, қара);
ботташық.

Майлы диета

Майлар жоғары болумен қатар энергетикалық құндылығы (9 ккал/ 1 G)Құрамындағы пайдалы қосылыстар үшін де бағаланады: майда еритін витаминдер ( А, Д, Е, Қ), стеролдар, полиқанықпаған май қышқылдары (Омега 3/6), фосфолипидтер, тағамның толық сіңуі үшін қажет. Диетадағы майдың мөлшері де ережеге бағынады: 1 g on 1 адам дене салмағының кг, ал спортшылардың / бодибилдингтердің диетасында бұл қатынас дерлік өзгеріссіз қалады.

Өсімдік майларының ең қолайлы көзі келесі майлар болып табылады:

зығыр;
зәйтүн;
дән;
күнжіт;
қыша.

Жеткілікті 1 –2 Өнер. ( 30 г) өсімдік майларының күнделікті қажеттілігін жабу үшін күніне осындай майлардың қасықтары. Жануарлардың майлары осы тектес өнімдердің барлығында дерлік кездеседі. Сіз сондай-ақ майсыз/майсыз сүт өнімдерін – айран, йогурт, сүтті тұтынуға болады, осылайша дененің кальцийге және басқа маңызды микроэлементтерге деген қажеттілігін толықтыра аласыз.

Көмірсулар диетасы

Өйткені денесі қозғалмалы энергетикалық кешеннақты тапсырмаларды орындау үшін, сондықтан оларды шешу үшін энергияның үлкен көлемі мен оны толықтыру көздері қажет. Нәтижесінде біздің денеміз (үзіліссіз жұмысын қамтамасыз ету үшін)Ең бастысы, бұл күрделі де, қарапайым да қажетті көмірсулар. (күрделілігі аз шама тәртібі). Күрделі көмірсулар, ең алдымен, крахмалды тағамдар - нан (жақсырақ тұтас ұн), ботқа (сұлы, тары, қарақұмық), макарон өнімдері, сондай-ақ көкөністер мен жемістер.

Жоғарыда айтылғандардың барлығын қорытындылай келе, энергияны тұтынудың жалпы деңгейін және ағзадағы ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың пайыздық мөлшерін біле отырып, спортшының диетасындағы дәл осы макронутриенттердің массалық мөлшерін дәл анықтауға болады деп айту керек. .

Сонымен, спортшыға арналған диета ( 70 кг) жалпы энергия тұтынудың орташа деңгейінде (3500 ккал/тәу)және пайызы: белоктар ( 15% ) (15% ), көмірсулар ( 70% ) осылай болады (суретті қараңыз).

Осыған негізделген 1 г ақуыз береді 4 ккал энергия, біз оны аламыз 15% ақуызға шаққанда 725 ккал жалпы энергия тұтынудан. Анау. орташа тәуліктік қажеттілік екені белгілі болды 70 спортшының кг 2 g on 1 кг салмақ (70 X 2 = 140 G).

Демек, соңғы заң осы.

№3 Заң: Тамақтану тәртібі. Сіз диетаны қатаң сақтауыңыз керек

Әрбір түстің өз сигналы бар, мысалы:

жасыл ( 1 ) - әр тағамда оңай тұтынуға болады. Рационалды тамақтанудың ең маңызды компоненттерінің көздері;
сары ( 2 ) - күнде бірнеше рет жеуге болады, бірақ абай болу керек, өйткені. осы топтардың өнімдерінде май бар, оны тұтыну шектелуі керек;
қызыл ( 3 ) - сақ болыңыз, қауіп төніп тұр! Жеңіл сіңімді көмірсулар мен майлардың көздері. Оны шектеулі мөлшерде және артық салмақпен проблемалар болмаса ғана тұтыну керек.

Қараңыз, түстерді шатастырмаңыз, әйтпесе денсаулығыңызды «денсаулықсыз» жақсартуға болады :).

Осы заңдарды қалай сақтау керектігі туралы қарапайым кеңестер берілмесе, мақала логикалық тұрғыдан толық болмас еді, сондықтан біз басымызды шайқаймыз.

Тамақты алдын ала жоспарлаңыз және диетаңызды мүмкіндігінше әртараптандырыңыз;
Көкөністер мен жемістерге, нанға артықшылық беріңіз (дәрумендер мен минералдармен байытылған тұтас ұннан);
Дәнді дақылдар үшін дәнді дақылдарға негізделген дәнді дақылдарды таңдаңыз. (сұлы, жүгері, арпа);
Картоп туралы ұмытпаңыз - екінші нан, олардың қабығында қайнатыңыз;
Сүт өнімдері (айран, сүт, ашытылған пісірілген сүт және т.б.)- бұл сүйектерді нығайту үшін кальцийдің қажетті көзі, оларды диетаға қосыңыз;
Дели еті мен жануар майын тұтынуды шектеңіз. Майсыз ет пен құс етіне артықшылық беріңіз. Диетаңызға қосыңыз (3 аптасына бір рет)майсыз балық сорттары (треска, лосось, тунец);
Диетада зығыр, қыша және т.б. омега 3 және 6-ға бай майлар;
Ас болсын!

Дұрыс тамақтану туралы шолуымыз аяқталды, қоштасатын кез келді, бірақ алдымен ...

Кейінгі сөз

Бүгін дұрыс және пайдалы тамақтану туралы көп сөздер айтылды: Сіз диеталық қоректік заттардың пайыздық құрамын түсінуді үйрендіңіз, өзіңіздің мәзіріңізді қалай жасау керектігін білдіңіз. (тамақтану жоспары) ең бастысы – «Мен бедерлі дененің иесімін» деп аталатын мақсатына бір қадам жақындады. Бұл қадамды « » жобасымен бірге жасағаныңызға өте қуаныштымын, сізді әлі көптеген қызықты нәрселер күтіп тұр, сондықтан ауыспаңыз :-).

Барлығына жақсылық және жақын арада кездескенше!

PS.Әдеттегідей, егер сізде қандай да бір ұсыныстар, толықтырулар, сұрақтар және т.б. болса, пікірлер сіздің қызметіңізде, жазыңыз!

Сіз нағыз пайдалы тағамның не екенін білесіз. Бұл ағашта немесе жерде өскен, теңізде немесе өзенде жүзген, шөптің арасынан жүгірген. Ет, балық, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, дәндер, жұмыртқалар нағыз тағамның мысалдары болып табылады.

Сондай-ақ, сіз зиянды тағамның не екенін білесіз. Бұл сізге көліктегі терезеден берілген, автоматтан түскен нәрсе қорапта немесе сөмкеде дайын күйінде жеткізіледі. Тағамның құрамы ұзындығы жағынан «Тақтар ойынымен» салыстыруға болатын болса және ол дастарханға түсер алдында өнім 14 дайындық кезеңінен өтсе, жеуге болмайды деген жиіркенішті шығар.

Барлығынан бірден бас тартпаңыз

Бірнеше адам сүйікті тағамдарынан бірден бас тартып, дұрыс тамақтануға толығымен ауыса алады. Осыны жасағаннан кейін адам тітіркендіргіш және тұнық болады, қатты зардап шегеді және дұрыс тамақтану идеясын тез тастайды.

Мүмкін, сіз кез келген емнен бас тартудың қажеті жоқ адамдардың бірі шығарсыз, бірақ егер олай болмаса, диетаны бастамас бұрын, нәтиже алу жылдамдығы мен азап деңгейінің дұрыс арақатынасын өзіңіз анықтаңыз. процесс.

Компьютер ойынындағыдай: алдымен қиындық деңгейін таңдау керек. Егер сіз қиынды таңдасаңыз, бұл сізге қиын болады, бірақ содан кейін сіз шеберлікті тезірек сіңіріп, нәтижеге қол жеткізесіз. Мүмкін сіз оңайды ұнататын шығарсыз, өйткені сіз өту кезінде қатты қобалжуды қаламайсыз және ойыннан ләззат алғыңыз келеді.

Ең бастысы, өзіңізді асыра бағаламаңыз. Табысқа жету жолындағы өте баяу қадамдар жылдам сәтсіздікке қарағанда 100% жақсырақ.

Мақсат қойыңыз

Егер сіз оның не үшін екенін нақты білмей-ақ дұрыс тамақтанғыңыз келсе, сүйікті тағамсыз күн сайын нағыз азап болады.

Өзіңізге мақсат қойыңыз және оны есте сақтаңыз. Сіз азап шеккенді ұнататындықтан емес, жақсырақ, жақсы өмір сүру үшін және балаларыңызға жақсы үлгі болуыңыз үшін өзіңізді зиянды тамақтан сақтайсыз.

Сізде әрқашан таңдау бар екенін есте сақтаңыз. Қалаусыз тамақ өнімдерін шығаратын компаниялар оны мүмкіндігінше тартымды етуге тырысады. Сізді баяу өлтіретін нәрсені сатып алу арқылы оларға ақшаңызды беруді тоқтатыңыз.

Сіз өз дәміңіздің құлы емессіз.

Бір тілім пиццадан, бір пакет чиптерден немесе шоколадты пончиктен лездік рахат іздемеңіз. Оның орнына қуаныш пен денсаулыққа толы ұзақ өмірді мақсат етіңіз.

Калорияларды санау

Алдымен қарапайым теңдеуді есте сақтаңыз. Адам ағзасындағы бір килограмм май 7716 килокалорияға сәйкес келеді. Бұл дегеніміз, егер сіз аптасына бір фунт майды жоғалтқыңыз келсе, онда сіз күніне 1102 ккал тапшылық жасауыңыз керек (7716 ккал 7 күнге бөлгенде, бұл 1102 ккал).

Бұл тапшылықты жасау үшін алдымен диетаның калориялық мазмұнын білу керек. Сіз тұтынатын кез келген тағамның, соның ішінде кездейсоқ тағамдардың калориясын бақылаңыз. Күніне қанша калория тұтынатыныңызды білгенде, формула бойынша мақсатыңызды анықтаңыз.

Мысалы, мерекелерге дейін 5 кг жоғалтқыңыз келсе, мысалы, екі айда, онда 7 716 ккал 5 кг-ға көбейтіліп, 60 күнге бөлінуі керек. 643 ккал болып шықты - бұл күн сайын қанша тамақ ішу керек.

Бірақ сіз салмақты өте тез жоғалтқыңыз келсе де, диетаның калориялық мазмұнын күрт төмендетпеуіңіз керек: сіз үнемі аштық сезінесіз. Күнделікті жәрдемақыны апта сайын бірнеше жүз килокалорияға біртіндеп азайтқан дұрыс.

Дегенмен, денсаулық үшін калориялық мазмұнды қадағалау ғана емес, сонымен қатар тағамның сапасын да ескеру маңызды.

Тамақтың сапасына назар аударыңыз

Baloncici/Depositphotos

Бір қорап печенье жеуден алынған 2000 калория ет, көкөніс немесе жемістерден алынған 2000 калория сияқты пайдалы емес.

Сіздің денеңізге қандай қоректік заттар қажет екенін және негізгі дұрыс диетаны қалай құру керектігін қарастырайық.

Тиіндер

Ақуыз ағзаға жасушаларды (оның ішінде бұлшықеттерді) құру, тіндердің серпімділігін сақтау, гормондар мен ферменттер өндіру үшін қажет.

Протеин дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және әр тағамға қосылуы керек. Дене салмағының әр килограммына 2 грамм ақуызды тұтынуды мақсат етіңіз.

Тәулігіне ақуыздың максималды мөлшері 200 г. Жақсылары тауықтың төс еті, жұмыртқа, сиыр еті, балық, жаңғақтар, бұршақ және сүт өнімдерінің көпшілігі.

Егер сіз балықты жақсы көрсеңіз, тунецті тексеріңіз. Бұл нағыз протеин чемпионы: 100 г өнімге 25-30 г ақуыз (тауықтың төс етінен артық).

Майлар

Бұл қоректік заттар біздің денеміз үшін өте маңызды, бірақ оларды ажырата білу маңызды сау майларзияндылардан.

Майлар қаныққан - пайдалы емес - сонымен қатар полиқанықпаған және бір қанықпаған - пайдалы және қажет.

Маргарин мен сары май, майлы ет, пальма және кокос сүтінде кездесетін қаныққан май қышқылдары денеге еніп, тамырлардың саңылауын тарылтатын шар тәрізді майлы қосылыстар түзеді. Нәтижесінде жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі артады.

Авокадо, бадам, өсімдік майларында кездесетін қанықпаған май қышқылдары, жаңғақ, балық (лосось, майшабақ, скумбрия), балық майы қанға түскенде қосылмайды және артериялардан кедергісіз өтеді.

Қанықпаған май қышқылдары иммунитетті қолдайды, ми жұмысын және терінің күйін жақсартады, қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермейді.

Қанықпаған майларды диетаға қосқанда, олардың тері астындағы майдың түзілуіне қатыспайтынын есте сақтаңыз. Тазартылған және өңделген (бос) көмірсулар кінәлі.

Көмірсулар

Денеде көмірсулар глюкозаға (қантқа) айналады, содан кейін ол дененің барлық функциялары үшін энергия өндіруге жұмсалады. Көмірсулардың пайдалы көздері жемістер мен көкөністер болып табылады.

Дегенмен, зиянды көмірсулар да бар - өңделген және тазартылған, олар диетадан жақсы шығарылады. Олар тәттілер мен кондитерлік өнімдерде, джемдерде, қантты алкогольсіз сусындар мен алкогольде кездеседі.

Көмірсулардың қайсысы пайдалы және қайсысы зиянды екенін жылдам анықтау үшін гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме сияқты көрсеткіштерді пайдаланыңыз.

Барлық көмірсулар біздің денемізге бірдей сіңірілмейді. Гликемиялық индекс (GI) бұл айырмашылықты көмірсулардың қандағы қант деңгейіне әсеріне қарай жіктеу арқылы көрсетеді.

Төмен GI көмірсуларды тұтыну арқылы, яғни қандағы қант деңгейінің шамалы ауытқуын және инсулин деңгейінің аздап жоғарылауын тудыратындарды білдіреді, сіз жүрек ауруы мен қант диабетінің қаупін азайтасыз, сонымен қатар салмақты азайтасыз.

GI 1-ден 100-ге дейінгі мәндерге ие, мұнда 100 тағамның қандағы қант деңгейіне ең жылдам және күшті әсері, ал 1 - қант деңгейінің ең баяу өсуі.

Егер сіз GI төмен тағамдарды тұтынсаңыз, қоректік заттар қанға баяу енеді, яғни олар денені ұзақ уақыт бойы энергиямен қамтамасыз етеді. Жауап ретінде сіздің денеңіз аз инсулин шығарады және сіз аз аштық сезінесіз. Мұнда сіз тағамдардың гликемиялық индексін жылдам таба аласыз.

Дегенмен, бұл дұрыс қызмет көрсету мөлшерін есептеуге көмектеспейді. Мысалы, қарбызда GI шамамен 73 болса, сүт шоколадында GI 70. Бұл қарбызға қарағанда шоколадты көбірек жеуге болатынын білдіре ме? Жоқ. Өйткені GI әрбір өнімдегі 50 грамм көмірсуларға негізделген, ал қарбыз мен шоколад батонындағы көмірсулардың мөлшері өте әртүрлі.

Сүтті шоколадта 100 г өнімде 60 г көмірсу болса, қарбызда 100 г өнімде 8 г ғана бар. 83 г шоколад қандағы қантты 625 г қарбыз сияқты жоғарылатады екен.

Қызмет көрсету мөлшерін есептеуді ыңғайлы ету үшін басқа параметрді - өнімдердің гликемиялық жүктемесін (GL) пайдаланыңыз.

Бөлім мөлшерін қадағалаңыз

Өңделген тағамдар, тазартылған көмірсулар және қант жоғары гликемиялық жүктемеге ие, ал жемістер мен көкөністерде гликемиялық жүктеме төмен болады.

Күні бойы төмен GL тағамдарын және жаттығу алдында GL жоғары тағамдарды тұтынуға тырысыңыз: көмірсулар бірден жанып кетеді. Сондай-ақ, жоғары GL тағамдарын жаттығудан кейін бірден ақуызмен бірге тұтынуға болады. Бұл жағдайда көмірсулар бұлшықетті құру үшін пайдаланылады және май түрінде орналаспайды.

Осылайша, тағамның гликемиялық жүктемесінің көмегімен және анықтау арқылы сіз дұрыс диета жасай аласыз. Бірақ бұл сіз үшін тым қиын және ұзақ болса, дұрыс тамақтанудың оңай жолын - палео диетаны қолданып көруге болады.

Палео диетасын қолданып көріңіз

Палео диетасы сіз алыстағы ата-бабаларымызға қол жетімді нәрсені ғана жеуге болады деп болжайды: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары. Қалғанына тыйым салынады.

Калорияларды санау немесе кесте бойынша тамақтану жоқ. Қолыңыздан келгенін, қанша және қалаған уақытта жеңіз.

Мұндай диетаны ұстану өте қиын, егер сіз кафелерде жиі жеуге және тізбектегі тағамдарға тура келеді. фастфуднемесе көп саяхаттаңыз. Дегенмен, оны ұстану, әсіресе күш жаттығуларымен үйлескенде, сізге жылдам прогресті қамтамасыз етеді және денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартады.

Егер сізге қысқа уақыт ішінде көп фунт тастау керек болса немесе көп төмендеу қажет болса, палео диета сіздің таңдауыңыз болып табылады. Ең бастысы, сіз нан, сүт және кондитерлік өнімдердің барлық түрінен бас тарта аласыз.

Бұл диета сізге сәйкес келетінін өзіңіз шешіңіз. Егер сіз ет пен балықтан ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтына алсаңыз, диета тиімді және пайдалы болады. Дегенмен, ет пісіріп, әртүрлі өнімдерді сатып алуға уақытыңыз болмаса, дене сізге алғыс білдірмейді.

Сізге сәйкес келетін диетаны табыңыз

Егер сіз сау болып, қалыпты салмаққа оралғыңыз келсе, GI есебін таңдаңыз: қандағы қанттың жоғарылауына әкелетін тағамдардан аулақ болыңыз.

Егер сіз құдайдың фигурасына ұмтылсаңыз, палео диетасын қолданып көріңіз. Бірақ нәтижеге қол жеткізу үшін сізде дұрыс генетика, күшті жаттығулар бағдарламасы, шыдамдылық және мұндай диетаға сәйкес келмейтін барлық тағамдарға «жоқ» деп қатаң түрде «жоқ» деп айту керек екенін есте сақтаңыз.

Сонымен қатар, сіз өзіңіздің диеталарыңызды жасай аласыз және барларын қалауыңыз бойынша өзгерте аласыз. Мысалы, алты күн бойы қатаң палео диетасын ұстануға болады, ал демалыс күндері өзіңіз үшін алдауды ұйымдастырыңыз - кез келген тәттілерді жеңіз. Біреуге алаяқтықсыз қатаң диета қажет, өйткені ол кез келген уақытта босаңсуы мүмкін, ал басқалары мезгіл-мезгіл қатаң ережелерді бұзып, өзін ыңғайлы сезінеді. Сізге сәйкес келетінін таңдаңыз.

Диета ұстаған кезде өмір жалғаса беретінін ұмытпаңыз. Жақсы өмір сүру үшін диетаңызды өзгертесіз. Болашақта, салмақ жоғалтқанда емес, дәл қазір. Жеңілдік сезімінен ләззат алыңыз, денсаулығыңыз бен фигураңызды жақсартатындығыңызды біліңіз, егер сіз бұзылсаңыз, өзіңізді кінәламаңыз.

Неге бүгін бастамасқа? Қажетсіз тағамдарды тастаңыз, үстелден кәмпиттерді алып тастаңыз, диетаны таңдап, оны ұстануға тырысыңыз.

Дәл қазір шағын өзгерістерден бастаңыз. Салауатты тамақтану әдісін табу үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Ең бастысы - берілмеу және жұмыс істейтін нәрсені іздеу.

Ең маңызды элементтердің бірі ретінде дұрыс тамақтану салауатты өмір салтыөмірге қызығушылық танытатын адамдар күн сайын артып келеді. Біздің веб-сайтта тіпті бар. Тамақ - бұл кез келген адамның өмірі онсыз мүмкін емес нәрсе, ал денсаулық диетаға тікелей байланысты. Нашар сапалы немесе қажетсіз тағам денеге зиян келтіруі мүмкін, сондықтан күн сайын дұрыс тамақтану бағдарламасын жасау өте маңызды. Салауатты тағам әрқашан дәм стандарты емес, бірақ оның пайдасы тұрғысынан оның аналогтары жоқ.

Бұл күндері дұрыс және салауатты тамақтану ақсүйектердің көрсеткіші емес, өмірдің қарқыны мен жағдайларына жауап болып табылады. Бүгінгі таңда салауатты тамақтанудан бөлінбейтін спортпен шұғылданатындар көбейіп келеді. Күніне, аптасына, айына диетаны таңдау және мәзірді құрастыру салмақ жоғалту, салмақ жоғалту немесе бұлшықеттерді құру және жалпы әл-ауқатты жақсарту туралы сұрақтар қоятын әрбір адам үшін кезек күттірмейтін міндетке айналады. Бұл сабақта біз негізгі қағидаларды қарастырамыз дұрыс тамақтану.

Осы кеңестерді сыни тұрғыдан қабылдаңыз, өйткені дұрыс тамақтануда қатаң заңдар жоқ, бірақ кейбір сарапшылар қолдайтын және басқалары сынға алатын ұсыныстар бар.

Дұрыс тамақтану дегеніміз не?

Дереккөздерде салауатты және дұрыс тамақтану ұғымының нақты және нақты анықтамасын сирек табуға болады. Бұл терминнің ең толық тұжырымы келесідей:

Дұрыс тамақтану(немесе сау тамақ) бұл организмнің барлық қажеттіліктерін қанағаттандыратын, сонымен қатар оған пайда әкелетін табиғи және жоғары сапалы өнімдердің теңдестірілген диетасы.

Дұрыс тамақтану туралы кітаптардың әйгілі авторларының бірі - американдық натуропат, альтернативті медицинаның жақтаушысы, вегетарианшы Герберт Шелтон ( 1895-1985 ). Оның табиғи тағамның пайдасы туралы идеясы прогрессивті сипатқа ие болды: Шелтон табиғат адамның тағамға деген қажеттіліктерін толық қамтамасыз етеді деп есептеді, бұл біздің ағзамызға тек табиғи өнімдерді қажет етеді.

Шелтон сонымен қатар кітапта бөлек тамақтанудың тағамдық тұжырымдамасын әзірледі » Дұрыс комбинация азық-түлік өнімдері «. Бұл диетаның идеясы белгілі бір тағамдарды бір уақытта тұтынған кезде олардың сәйкес келмеуі болып табылады. Мысалы, автор ақуызға бай тағамды құрамында көмірсуы бар тағамдармен, сүтті басқа тағамдармен, майларды ақуыздармен біріктірмеу керектігін алға тартты. Бөлек тамақтану салауатты өмір салтын ұстанғысы келетіндерді ғана емес, сонымен қатар диетология және физиология саласындағы мамандарды да қызықтырады. Клиникалық зерттеулер жүргізілді, нәтижесінде тағамды бөлу емес, пайдалы тағамды жеу пайдалы екенін анықтауға мүмкіндік берді, өйткені салмақ жоғалту және дененің жақсы күйі тағамды бөлу принципіне әсер етпейді, бірақ оның калория мөлшерінің жалпы төмендеуімен.

Сондай-ақ дұрыс тамақтану үшін пайдалы тағам туралы ең танымал заманауи кітаптардың бірінде жазылған постулаттар маңызды болып табылады, Қытайды зерттеу. Бұл еңбекті белгілі маман жазған Колин Кэмпбелл, Корнелл университетінің тағам биохимиясы кафедрасының құрметті профессоры, АҚШ Ұлттық денсаулық сақтау институттары сыйлығының иегері. Міне, осы кітаптан кейбір үзінділер:

тағамдық дәрумендік қоспалар ешқашан бірдей витаминдер жиынтығы бар табиғи өнімдерді алмастырмайды;
барлық дерлік қоректік заттар өсімдік тағамдарынан жануарларға қарағанда жақсы сіңеді;
дұрыс тамақтану денеге теріс сыртқы факторлардың әсерін бақылауға көмектеседі;
дұрыс құрастырылған диета ешқашан денеге зиян тигізбейді.

Осы жұмыстардан алынған ақпаратты қорытындылай келе, дұрыс тамақтану және дұрыс тамақтану туралы білуіңіз керек бірнеше ұсыныстарды бөліп көрсетуге болады:

Ереже 1. Тамақ – ең алдымен өмірдің негізі, денеге арналған «отын», одан энергия өндіріледі, содан кейін ғана - рәсім және рахат.

2-ереже Салауатты тамақтануденеңізді ерте қартаюдан қорғаңыз, жүрек-қантамыр жүйесінің көптеген ауруларынан, онкологиялық аурулардың кейбір түрлерінен, ас қорыту жолдарының ауруларынан, қант диабетінен, гипертониядан аулақ болуға көмектеседі. Сонымен қатар, психикалық белсенділікті жақсартуға көмектесетін өнімдердің белгілі бір тізімі бар, олар туралы осы мақалада оқыңыз.

Ереже 3. Салауатты диетада ымыраға жол жоқ.Газдалған сода, чипсы, майонез және басқа да зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Сіз тәттілерді жеуге болады және тіпті қажет, бірақ барлық уақытта емес және қатарынан емес.

4-ереже. Пісірілген, бұқтырылған және қайнатылған тағам пайдалыраққуырылған және ысталған қарағанда.

5-ереже. Сеніңіз, бірақ тексеріңіз.Интернеттің дамуымен желіде салауатты тамақтану туралы ақпаратты қамтитын және фигураны жақсарту бойынша ұсыныстар беретін көптеген түрлі блогтар мен веб-сайттар пайда болды. Дегенмен, блогтардың авторлары әрқашан өз ісін шынымен білетін кәсіпқойлар емес екенін ұмытпаңыз. Сондықтан сіз өзіңізге осы немесе басқа техниканы қолдана бастамас бұрын, басқа пайдаланушылардың пікірлерін мүмкіндігінше егжей-тегжейлі оқып, теория авторы туралы қосымша ақпаратты оқып, оның қол жеткізген нәтижелерін талдауыңыз керек. Бұл қарапайым кеңес сізге тексерілмеген теорияларды жоюға көмектеседі және осылайша кәсіби емес адамдарға сену арқылы денсаулығыңызға орны толмас зиян келтіру қаупін болдырмайды.

Олай болса, салауатты өмір салтының негізі – дұрыс тамақтану, ол жейтін тағамымызға байланысты. Әртүрлі қоректік заттар мен витаминдердің мазмұны бойынша барлық өнімдерді күн ішінде оңтайлы диетаны құруға мүмкіндік беретін топтарға бөлуге болады.

Американдық диетолог Уолтер Уилетт жетекшілік ететін Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің мамандары дұрыс тамақтану принциптеріне сүйене отырып, адамға күндізгі уақытта әмбебап тағам пирамидасын жасап шығарды. Пирамиданың төменгі жағында орналасқан тағамдарды мүмкіндігінше жиі жеу ұсынылады, ал пирамиданың жоғарғы жағындағы тағамдарды шектеулі мөлшерде жеу немесе диетадан толығымен алып тастау керек. Сонымен қатар, бұл пирамиданың негізінде физикалық белсенділік пен сұйықтықты, жақсырақ минералды суды қабылдау да жатқанын атап өткен жөн.

Мұнда қажетті өнімдердің тізімі және олардың қасиеттері төменнен жоғарыға қарай пирамиданың құрылымы берілген:

Тұтас дәнді нан, сұлы жармасы, күріш және макарон өнімдері

Бұл дұрыс тамақтанудың негізі. Бұл тағамдар денені қамтамасыз етеді күрделі көмірсулар, энергияның маңызды көзі. Тұтас дәнді тағамдар В тобының витаминдеріне, минералдарға және барлығына қажет талшықтарға бай. Танымал пікірге қарамастан, бұл тағамдарға сары май, ірімшік немесе соустар қосылмаса, салмақ қосуға әкелмейді.

Көкөністер

Көкөністер бізді витаминдермен қамтамасыз етеді, ақуыздың тамаша көзі болып табылады, сонымен қатар олар майларға бай емес. Максималды сома қоректік заттарбай жасыл, сары және қызғылт сары көкөністерде, сондай-ақ картоп пен ямс сияқты крахмалды көкөністерде кездеседі. Көкөніс шырындары да ағзаға өте пайдалы.

Жеміс

Жемістер дәрумендердің, ең алдымен С витаминінің бай көзі болып табылады. Бұл іс жүзінде майы жоқ төмен калориялы тағамдар. Жемістер кез келген пішінде пайдалы: жаңа піскен, мұздатылған, консервіленген, кептірілген, сондай-ақ шырын түрінде, қатты тәтті балшырындар мен жеміс негізіндегі сироптарды қоспағанда.

Ет, құс еті, балық, құрғақ бұршақ, жұмыртқа және жаңғақтар

Жануарлардан алынатын тағамдар ақуыздың, темірдің, мырыштың және В дәрумендерінің тамаша көзі болып табылады, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар. Тофу (бұршақ сүзбе) және ақ бұршақ денеге қажет кальцийге бай. Бадам Е витаминінің жақсы көзі болып табылады.

Сүт, айран, ірімшік, йогурт

Сүт өнімдері кальцийдің таптырмас көзі болып табылады. Олар сондай-ақ денені ақуыздармен және В12 витаминімен қамтамасыз етеді. Тамақтану үшін сүт өнімдерінің майсыз сорттарын таңдау керек, өйткені олардың құрамында холестерин, қаныққан майлар және, әрине, калориялар аз.

Майлар, майлар және тәттілер

Бұл тағамдардың калориясы жоғары және өте қоректік. Оларға қиянат жасамау керек, бірақ олардан толығымен бас тартуға болмайды. Е дәруменінің бай көзі болып табылатын өсімдік майлары диетада болуы керек (ағзаға күніне 1 ас қасық жеткілікті). Меласса бар өнімдер темір көзі ретінде пайдалы болуы мүмкін.

Азық-түлік пирамидасына сәйкес диета нұсқалары

Бұл тағам топтарынан сіз көптеген түрлі тағамдарды дайындауға болады. Орташа адамға арналған шамамен күнделікті мәзір келесідей болуы мүмкін:

1 нұсқа

Таңғы:еттің кішкене бөлігі, күріштің бір бөлігі және 200 г салат, лимон қосылған бір кесе шай, жемістің кішкене бөлігі.
Тағам:қантсыз жемістер.
Кешкі ас:майсыз балық қосылған екі нан тост, таңғышсыз жасыл салат, лимон қосылған минералды су.
Тағам:айран немесе йогурт.
Кешкі ас:тосттар қосылған бұқтырылған көкөністер, лимон қосылған бір стақан су.

2-нұсқа

Таңғы:пармезан себілген тауықтың төс еті, жасыл бұршақпен пісірілген картоп, лимон қосылған бір кесе шай, жемістің кішкене бөлігі.
Тағам:бір уыс жаңғақтар.
Кешкі ас:бұқтырылған көкөністермен қоңыр күріштің бір бөлігі, бір стақан жалбыз шайы, жемістің кішкене бөлігі.
Тағам:айран немесе йогурт.
Кешкі ас: 150 г майсыз сүзбе, кішкене жеміс, бір стақан су.

Айта кету керек, мұндай диета қарапайым адамның тағамдық қажеттіліктерін қамтамасыз етеді. Салмақты жоғалтқысы келетін немесе бұлшықет массасын арттырғысы келетіндер үшін мәзір дененің жеке ерекшеліктеріне және мақсатқа сәйкес реттелуі керек.

Салмақты жоғалтуға деген ұмтылыс көптеген адамдарды дұрыс тамақтануға мәжбүр етеді, өйткені семіздіктің негізгі себебі зиянды тағамдарды, фастфудты және үлкен сантәтті. Әдемі сау денеге апаратын жол дұрыс диета мен диетаны құру арқылы өтеді.

Өзіңіз үшін оңтайлы салмақ жоғалту бағдарламасын іздеуде сіз бірден Интернетке кіріп, аз ғана күш-жігерсіз және азық-түлік шектеулерінсіз салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін «революциялық әдістерді» зерттемеуіңіз керек. Желіде ұсынылған барлық әдістерден сақ болу керек, өйткені оларды көбінесе тамақтану саласында кәсіби білімі жоқ адамдар жасайды және оң нәтижеге кепілдік бере алмайды. Егер сізде мүмкіндік болса, міндетті түрде сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне жеке зерттеу жүргізетін және оның нәтижелері бойынша сіздің мақсаттарыңызға сәйкес сізге сәйкес келетін тамақтану бағдарламасын ұсынатын диетологпен кездесуді ұмытпаңыз. Егер кәсіби диетологтың кеңесі қандай да бір себептермен сізге қол жетімді болмаса, сіз салмақ жоғалту бойынша веб-сайттарды, форумдарды және блогтарды басқаратын мамандардың кеңесін ала аласыз, осы тақырып бойынша кітаптарды оқи аласыз, сонымен бірге сізге ұсынылған ақпаратты тексеруді ұмытпаңыз. , егжей-тегжейлі адамдардың шолуларымен және ұсыныстарымен танысыңыз, осы техниканы бастан кешірген.

Кез келген диетолог сізге адамның күніне тұтынатын калория санын азайту арқылы салмақ жоғалтуға болатынын сенімді түрде айтады. Ересек адам ағзасына күнделікті қажетті энергия бірліктерінің ең аз саны 1200 ккал құрайды. Күнделікті жалпы энергия шығынын немесе TDEE (Total Daily Energy Expenditure) деп аталатынын анықтау арқылы салмақты ағымдағы деңгейде ұстау үшін қажетті калория санын есептей аласыз. Ол базальды метаболизм жылдамдығынан есептеледі - белсенділік коэффициентіне көбейтілген тыныштықта өмір сүру үшін қажетті калориялар саны (BMR).

Адамның салмағына, бойына және жасына негізделген негізгі зат алмасу жылдамдығын есептеу формуласы келесідей шығарылады:

Ерлер: 66 + (13,7 X дене салмағы) + (5 X биіктігі см) (жылдармен 6,8 X жас) базальды метаболизм жылдамдығы.

Әйелдер: 655 + (9,6 X дене салмағы) + (1,8 X биіктігі см) (4,7 X жасы жылдары) базальды метаболизм жылдамдығы.

Алынған нәтижені белсенділік коэффициентіне көбейту керек, ол келесіге тең:

1.2 отырықшы өмір салты;
1375 орташа белсенділік (аптасына 1-3 жеңіл жаттығу);
1,55 жоғары белсенділік (интенсивті сабақтар аптасына 3-5 рет);
1725 өте белсенді (аптасына 6-7 рет ауыр физикалық белсенділік);
1.9 экстремалды белсенділік (өте ауыр физикалық жұмыс немесе күніне 2 рет қарқынды жаттығулар).

Төмендегі пішінде күніне қанша килокалория қажет екенін біле аласыз:

Ағымдағы салмағыңызды сақтау үшін күніне қанша калория қажет екенін анықтағаннан кейін, салмақ жоғалту үшін қанша калория қажет екенін оңай есептей аласыз. Денеге зиян келтірместен, күнделікті калорияны тұтынуды энергияны тұтынуды өтеу үшін қажетті мөлшерден 10-15% азайтуға болады.

Салмақты жоғалтуды жоспарлағанда нені білу керек?

1. Спортсыз салмақ жоғалту диетасы жылдам нәтиже әкелмейтінін түсіну маңызды. Процесті жылдамдату үшін алдымен калория санының формуласын шығарып, физикалық белсенділікті ескере отырып, әрине және одан күнделікті диетаны есептеу арқылы сіз тек арнайы жаттығулар жасай аласыз. Сіз олар туралы біле аласыз келесі сабақ.

2. Диетаны таңдаған кезде маман дәрігермен кеңескен дұрыс немесе кем дегенде тиімділігін басқа адамдар сынаған белгілі бағдарламаны таңдаған дұрыс.

3. Егер сіз нашар ұйықтай бастасаңыз немесе үнемі шаршау мен ашуланшақтықты сезінсеңіз, жалпы денсаулығыңыз нашарлады - бұл диета дұрыс емес немесе тұтынылатын тағам мөлшері жеткіліксіз екендігінің сенімді белгілері, бұл денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін, демек, бағдарламаны қайта қарау немесе өзгерту қажет.

4. Көмірсуы аз диеталардың көпшілігіне мұқият қарау керек. Көмірсулар біздің денемізді энергиямен қоректендіретін негіз болып табылады. Жылдам және баяу көмірсуларды ажырату керек, ал біреуін толығымен тастап, басқалармен алмастыруға болмайды. Ары қарай оқу. Қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін экспресс-диеталарға да назар аудару керек. Қияр немесе қарақұмық диетасының көмегімен салмақ жоғалтқаннан кейін сіз әдеттегі диетаға оралған кезде көп ұзамай қайтадан салмақ қосатыныңызды есте ұстаған жөн.

5. Тамақтану саны – күніне 4-5. Бөлшектерді кішкентай ұстаған дұрыс. Таңғы асты өткізіп алмаған жөн.

6. Денедегі витаминдер мен минералдардың теңгерімін сақтауға мүмкіндік беретін салмақ жоғалтуға арналған пайдалы өнімдер: алма, брокколи, жабайы жидектер, анар шырыны, бұршақ, сарымсақ, жаңғақтар.

7. Ең бастысы - оң көзқарас, ерік-жігер және шешім. Қалғаны міндетті түрде жұмыс істейді.

Соңында, әйелдерге арналған күн мәзірінің мысалы:

Таңғы:судағы сұлы жармасы, 1 алма, сүт қосылған кофе.
Түскі ас:бір стақан айран, 2 шабдалы.
Кешкі ас: 1 пісірілген картоп, балықтың бір бөлігі, бір ас қасық май қосылған көкөніс салаты.
Тағам:зәйтүн қосылған үгітілген сәбіз.
Кешкі ас:қайнатылған брокколи, бұқтырылған тауықтың төс еті.

Салауатты диета бұлшық еттерді көбейту үшін жаттығулар сияқты маңызды. Тамақ белгілі бір функцияны орындайды құрылыс материалы, одан дене бұлшық еттерге қажеттінің бәрін алады.

Бұлшықет массасының жиынтығы жағдайында салмақ жоғалтумен бірдей принцип тек кері тәртіпте жұмыс істейді. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, денеңіздің күніне тұтынатын калориясынан көп калория тұтынуыңыз керек. Сонымен қатар, ақуыздан айырмашылығы, бұлшықет тінін құру процесіне тікелей қатыспайтын және артық май қабатын құра отырып, денеде жиналуы мүмкін жылдам көмірсулар мен майлардың көп мөлшерін болдырмау керек. Дегенмен, бұл майлар мен көмірсулар жаттығулар үшін энергияның негізгі көзі болып табылады, сондықтан толығымен бас тартуға болмайды: олар дұрыс уақытта және қажетті мөлшерде тұтынылуы керек (TDEE сәйкес).

Егер сіз спортпен белсенді айналысатын болсаңыз, онда таңғы ас пен түскі асқа көмірсулардың жеткілікті мөлшерін алу маңызды, өйткені олар бізді қарқынды жаттығуларға қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Бірақ бұлшықеттердің өсуіндегі негізгі рөл белоктарға жүктеледі. Белгілі жалпы шындық - бұлшықеттерді өсіру үшін дене салмағының әр килограммына 2 г протеинді тұтыну керек. Тұтастай алғанда, тамақтану процесі келесідей ұйымдастырылуы керек: тамақтану - күніне 5-6 рет 3 сағат сайын, порциялар орташа.

Бұлшықеттердің өсуі үшін дұрыс тамақтану туралы не білу керек?

1. Тамақ түріндегі келіп түсетін энергия мөлшері тәулігіне жұмсалатын энергия мөлшерінен асып кетсе, бұлшықеттер өседі. Салмақты жоғалту блогында сипатталған формуланы пайдаланып тәуліктік калория қажеттілігін есептеңіз және оны 15-20% арттырыңыз (орта есеппен күн сайын + 300-500 ккал).

2. Егер сіз ережелерді сақтасаңыз және бәрін дұрыс жасасаңыз, бірақ бұлшықеттер өспесе, таңғы ас пен жаттығудан кейін көмірсулардың мөлшерін 40-50 г-ға арттырыңыз.

3. Бұлшықет өсуінің тоқтап қалу кезеңінде үрейленбеңіз. Бұлшықеттер серпіліспен өседі. Бірнеше аптадан кейін тоқырау пайда болуы мүмкін, ал бір-екі аптадан кейін өсу қайтадан басталады.

4. Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдалану тек спортпен айналысқанда ғана емес, сонымен қатар жалпы салауатты өмір салтымен байланысы болмаса да жол берілмейді.

5. Бұлшықет өсуіне қол жеткізу үшін тұтынылатын макронутриенттердің келесі күнделікті қатынасын сақтау керек: ақуыз (белоктар) 25-30%, көмірсулар 55-65%, майлар -10-15%.

Тиіндер.Бір грамм ақуыздың құрамында 4 ккал бар. Ақуыздың негізгі көздері: тауық, күркетауық, ет (сиыр еті), балық, жұмыртқа, сүт, сүзбе, ірімшік, йогурт, ақуыз ұнтағы, жаңғақтар, бұршақ, бұршақ және соя. Жануарлар ақуыздары (ет, құс еті, сүт, балық) өсімдік ақуыздарына (жаңғақтар, бұршақ, бұршақ, соя) қарағанда қоректік.
Көмірсулар.Көмірсулардың бір граммында 4 ккал бар. Көмірсулардың негізгі көздері: сұлы, картоп, ямс, күріш, макарон өнімдері, қант, жемістер, көкөністер, нан, жеміс шырындары, сүт, печенье, шоколад, жүгері, жарма.
Майлар.Майлардың бір граммында 9 ккал бар. Майдың негізгі көздері: май, майлы ет, майлы балық, жұмыртқаның сарысы, соустар, сүт майы, ірімшік, печенье, картоп, жаңғақтар, зәйтүн, шоколад. Жануарлардан алынатын майлар өсімдік майларына қарағанда ағзаға, ең алдымен жүрек-қантамыр жүйесіне зияндырақ.

7. Суды жеткілікті мөлшерде ішу керек. .

Салмағы 75-80 кг болатын ер адамның бұлшықет өсуіне арналған шамамен тәуліктік диета келесідей:

Бірінші таңғы таңғы ас: 2 бүтін жұмыртқа, 7 жұмыртқаның ақтығы, 1 кекстер, 3 шай қасық джем, үлкен банан.
Түскі ас:Терісіз 150 г туралған пісірілген кеуде, 1 дана майсыз ірімшік, 4 ас қасық. ас қасық майсыз майонез, 1/2 пияз, 3-4 қызанақ, 2 ашытқысыз пирожныйлар.
Бірінші түскі ас: 250 г грильдегі сиыр еті, 100 г макарон, 3/4 кесе томат соусы.
Екінші түскі ас: 150 г грильдегі тауықтың төс еті, 240 г пісірілген картоп, 2 ас қасық. майсыз майонез қасықтары, көкөніс салаты 1 кесе.
Бірінші түскі ас: 500 г майсыздандырылған сүт, 2 қасық сарысу ақуызы, 3 ас қасық. бал қасықтары.
Екінші кешкі ас: 240 г пісірілген балық, 240 г пісірілген бұршақ, 1 кесе пісірілген сәбіз.

Ішімдік режимі

Ішімдік режимі салауатты өмір салтының маңызды элементі болып табылады. Су кез келген тірі ағзаның, соның ішінде адамның да негізі болып табылады. Су ағзадағы су-тұз балансын, дене температурасын реттейді, жаңа қан жасушаларының түзілуіне, байламдар мен буындардың, бүйректердің қалыпты жұмыс істеуіне негіз болады. Суды жеткілікті мөлшерде ішу тәбетіңізді бақылауға көмектеседі.

Дұрыс ішу режимі қандай? Диеталар бойынша ұсыныстар бар, оған сәйкес күніне 1 литрден артық емес су ішу керек. Ешбір жағдайда мұндай диеталарды ұстануға болмайды. Бір аптада сіз қалаған -5 кг аласыз, бірақ дене сусызданады, бұл әл-ауқат пен функционалдылыққа әсер етеді. Қалаған кезде қайтадан ішуді бастаған жөн, ал салмақ қайтарылады. Есіңізде болсын, ересек адамға күніне судың нормасы 2-2,5 литрді құрайды, бірдей уақыттан кейін бірдей дозаларға бөлінеді. Ғалымдар бұл көрсеткішті 1 кг салмаққа тәулігіне 30 мл суды есептеуден алады.

Спортпен айналысатындар үшін суды дұрыс мөлшерде ішу маңызды. Егер дене сусызданса, энергия 10-30% нашар сіңеді, бұл жаттығудың қарқындылығына және шаршауға тікелей әсер етеді. Оянғаннан кейін бірден лимон қосылған бір стақан суды ішу ұсынылады - бұл зат алмасуды тездетеді және ас қорыту жүйесіне пайдалы әсер етеді.

Пайдалы ақпарат

Белоктардың, майлардың және көмірсулардың мөлшерін көрсететін жеке өнімдер мен дайын тағамдардың калориялық құрамының егжей-тегжейлі және ыңғайлы кестесі және биологиялық маңызды қоректік заттардың мазмұнына арналған рецепт анализаторы.

Біліміңді сына

Осы сабақтың тақырыбы бойынша біліміңізді тексергіңіз келсе, бірнеше сұрақтардан тұратын қысқаша тест тапсыруға болады. Әр сұраққа тек 1 нұсқа дұрыс болуы мүмкін. Опциялардың бірін таңдағаннан кейін жүйе автоматты түрде келесі сұраққа көшеді. Алған ұпайларыңызға жауаптарыңыздың дұрыстығы мен өтуге кеткен уақыт әсер етеді. Сұрақтар әр уақытта әртүрлі болатынын және опциялар араласатынын ескеріңіз.

Қайырлы күн, құрметті сайтқа келушілер. Дұрыс тамақтану сау денеге ие болу үшін маңызды негіз екенін әрқайсымыз түсінетін шығармыз, бірақ, өкінішке орай, бәрі бірдей бұған назар аудармайды.

Және осы мақалада мен сізге егжей-тегжейлі жеткізгім келеді, шын мәнінде, теңдестірілген диета көптеген адамдар ойлағандай сау ғана емес - бұл жалғыз плюс, сонымен қатар дәмді.

Ыдыс-аяқтың дұрыс таңдалған рецептері мен өнімдердің комбинациясы сізге дәмді және дәмді таңдауға мүмкіндік береді пайдалы мәзіраптаға немесе айға. Осы мақаладан сіз денеңізді жақсарту үшін диетадан қандай тағамдар мен тағамдарды алып тастау керектігін түсінесіз.

Сондай-ақ салмақ жоғалту немесе бұлшықет өсуі үшін дұрыс тамақтану бойынша мамандардан практикалық кеңестер аласыз.

Соңғы жылдары қоғамда белсенді түрде насихатталуда. Және бұл таңқаларлық емес, өйткені, өкінішке орай, көбірек адамдар өз салмағын реттеуге, денені жақсартуға және тазартуға мұқтаж. Дұрыс тамақтанудың қандай принциптері бар, нені ұстану керек, нені шектеу керек, нені толығымен тастау керек, бұл мақалада айтылады.

1. Дұрыс тамақтану дегеніміз не және қалай дұрыс тамақтану керек

Ұстап қалу дұрыс тамақтану, барлық ұсыныстарды орындаңыз және өзіңіз үшін мәзір әзірлей аласыз, өнімдердің тізімін шешіңіз, алдымен дұрыс тамақтанудың қандай екенін анықтау керек.

- бұл адамның қалыпты дамуын, өсуін және өмірлік белсенділігін қамтамасыз ететін, денені нығайтуға және әртүрлі аурулардың алдын алуға көмектесетін салауатты өмір салтының негізгі компоненттерінің бірі.

Бірден айта кету керек, бұл әлсірететін диета, қатаң шектеу немесе уақытша шара емес. Әдетте, бұл жолға түсетін адамдар оны тастап кетпейді, бірақ дұрыс жолға арналған ұсыныстарды ұстанады теңгерімді диетажәне болашақта.

Және бұл өте түсінікті, өйткені ол адамның диетасын ұзақ мерзімді түзетуге бағытталған, адам өзінің жаңадан алған әдеттеріне үйренуге уақыт алады және енді олардан бас тартпайды. Сонымен қатар, егер бұл жүйеден бас тартса, оны пайдаланудың барлық жағымды «бонустары» жоғалады: салмақ жоғалту, жақсы көңіл-күй, жеңілдік, денедегі көңілділік және дененің күйін жақсарту.

Салауатты диета мыналарды қамтиды:

Дұрыс тамақтану аштыққа жол бермейді, ол әрқашан сіздің қалауыңыз бойынша көбірек таңдай отырып, толық және дәмді тағамдарға ие болу мүмкіндігін білдіреді.
Рационалды тамақтану жүйесі әрқашан және барлық жерде ыңғайсыз жағдайларды болдырмай, жеуге болатын нәрсені табуға мүмкіндік береді (мысалы, кеште).
Дұрыс тамақтанудың негіздері таңдау еркіндігін және қатаң категориялық тыйымдардың болмауын білдіреді.

2. Дұрыс тамақтану принциптері – денсаулықты жақсартудың 7 жолы

Жетілдіру дұрыс тамақтану режимікалорияны есептеу үшін күрделі формулаларды пайдаланудың қажеті жоқ, бірақ кейбір ұсыныстарды орындап, белгіленген жоспарды ұстаныңыз.

Қалай дұрыс тамақтану керектігін түсіну үшін келесі принциптерді қарастырған жөн:

Айта кеткен жөн диетаны түбегейлі өзгертудің қажеті жоқ, бұл әдетте біраз уақыттан кейін алдыңғы режимге оралады. Рационалды барлық өзгерістер біртіндеп енгізілсе, тамақтану қалыпты боладыжаңа ережелерге ішкі қарсылықты бастан кешірмей.

3. Дұрыс тамақтануға арналған өнімдердің тізімі

Бұл тізім дұрыс тамақтануды анықтауға көмектеседі:

Жоғарыда аталған өнімдердің барлығы оңай сіңімділер тобына жатады. Бірақ сонымен қатар ас қорыту қиын тағамдардың санаты бар, олар да қосылуы керек, бірақ мәзірде модерацияда. Олар: шоколад, күшті кофе және шай, дәмдеуіштер / дәмдеуіштер, тұз және қант.

4. Дұрыс тамақтану диета + апталық мәзір

Диетаны сақтау арқылы дұрыс тамақтану, келесі принциптерді сақтай отырып, мәзір әзірлеу керек:

Жеміс ештеңемен жақсы үйлеспейді., бірақ бөлек тағам. Жылдам сіңімділікке байланысты мұндай тағамдар түскі / кешкі асқа дейін 1 сағат бұрын да рұқсат етіледі.
Әртүрлі белоктар араласпайды(мысалы, балық және сүт).
Ақуыз тағамдары көмірсулармен жақсы үйлеспейді(картоп немесе жарма етке, жұмыртқаға, ірімшікке, жаңғаққа жарамайды). Бірақ бұл комбинациядан, мысалы, ет пен картоптан толығымен бас тарту керек дегенді білдірмейді (көпшілігі үшін бұл мүмкін емес болатынына сенімдімін). Етті қуырылған картоптың орнына пісірілген немесе пісірілген картоппен жеуге болады.
Қырыққабат - майларға тамаша қосымша.(ол майлардың әрекетін тежейді, асқазан сөлінің секрециясының баяулауына әкеледі).
жоғары көмірсутекті тағамдар(бұршақ, картоп, нан) қышқыл тағамдармен үйлеспейді.
Ақуыздар мен майлар үйлеспейді(май мен ірімшік, жұмыртқа мен қаймақ сияқты).
Бір тағамға крахмал қабылдау қалыпты болуы керек(сондықтан картопты немесе нан қосылған ботқаны ұстауға болмайды).
Тұтас сүтті тұтынуды барынша азайту керек.
Жасыл көкөністер денені ынталандырады, сондықтан кез келген тағамға тамаша негіз болады.
Майдың немесе қышқылдың көп мөлшері ақуыздың сіңуін тежейді.

Қалай дұрыс тамақтану керек, мынаны айтады аптаға арналған мәзір:

Жүкті және бала емізетін аналарға дұрыс тамақтану

Болашақ және бала емізетін ананың дұрыс тамақтануының диетасы сандық өсіммен емес, сапалы өнімдермен және зиянсыз пісіру әдістерімен ерекшеленуі керек. Баланың құрсағында барлық қажетті элементтерді алатындай етіп әртүрлі болуы керек, ал ананың денесі барлық құнды заттардың сүтпен бірге кетуінен таусылмауы керек.

Төменде мен сізге бейнемен толығырақ танысуды ұсынамын: Жүктілік кезінде қалай дұрыс тамақтану керек.

Босанған әйелдер үшін іштегі колик пен нәрестеде аллергияның пайда болуына, сондай-ақ әйелдің бұрынғы формасына оралуға деген ұмтылысына байланысты тамақтануды теңестіру қиынырақ болуы мүмкін.

Балалардың дұрыс тамақтануы

Баланың тұрақты өсуіне байланысты диетада ақуыздың жеткілікті мөлшері болуы керек. Нәрестелердің жоғары қозғалғыштығы ағзадағы зат алмасуды өте жылдам етеді, сондықтан балалар тамақсыз ұзақ уақыт тұра алмайды. Сондықтан жеңіл тағамдар олардың диетасының маңызды бөлігі болып табылады.

бастап ерте жасБаланы аз мөлшерде тұз қабылдауға дағдыландыру керек, ал кондитерлік тәттілерден табиғи тәттілерді ұнатыңыз - бұл тәтті, дәмді, сонымен қатар керемет пайдалы. Сондай-ақ балаға дұрыс ішу режимін енгізу керек.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану

Теңгерімді диета, әрине, ассистент, бірақ салмақ жоғалту процесі жұмсалғандарға қатысты тұтынылатын калориялардың санын азайту арқылы ғана қамтамасыз етілуі мүмкін. Алкоголь мен қарапайым көмірсулардан бас тарту (торт - балмұздақ), тамақтанудағы фрагментация, бөліктерді азайту, дене белсенділігі де орын алуы керек.

Бұлшықеттердің өсуі үшін мәзір тікелей ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың 30% және 20% сәйкесінше жартысынан тұруы керек. Көмірсулардан кейін жеген дұрыс күш жаттығулары(бұлшықет құрылысына қарағанда, физикалық күш салудан кейін күшейтуді қажет етеді) және таңертең.

Суды әдеттегіден көп ішу керек - шамамен 3-4 литр. Аштық сезімін мүлдем сезінбеу керек, сондықтан түнде де 200 г сүзбе жеу керек.

6. Қандай тағамдардан бас тарту керек

Қалай дұрыс тамақтану керектігін білу үшін тыйым салынған тізімдегі тағамдардан міндетті түрде бас тарту керек. Мұндай тағам ешқандай пайда әкелмейді, бірақ айтарлықтай зиян келтіреді: физикалық нашарлау (және моральдық тұрғыдан мұндай тамақтан кейін ештеңе істеуге болмайды, бірақ сіз жай ғана ұйықтағыңыз келеді), ауыр аурулардың дамуы (қант диабеті, асқазан жарасы, жүрек). шабуыл және т.б.) , салмақ қосу, терінің, шаштың, тырнақтың тартымдылығын жоғалту.

Бір сөзбен айтқанда, мұндай өнімдер дененің жаулары болып табылады, олармен сіз ойланбастан қоштасуыңыз керек.

TO зиянды өнімдербайланыстыру:

сатып алынған соустар (кетчуптар, майонез және т.б.);
тазартылған қант, сары май, кофе, какао;
тұздылық, ысталған ет, қуырылған тағамдар, консерванттар;
фастфуд, ет дайын өнім(шұжықтар және т.б.);
ақ ұннан жасалған өнімдер;
алкоголь.

Қорытынды

Бір қарағанда, дұрыс тамақтану түсініксіз ғылым болып көрінеді, бірақ дұрыс көзқарас пен салауатты тамақтануға біртіндеп көшу кезінде барлық ережелер үйреніп, тез әдетке айналады. Сондықтан шыдамды болыңыз, салауатты өмір салты ғылымын ұғыныңыз, сау және әдемі болыңыз!

Қорытындылай келе, мен назарларыңызға «Дұрыс тамақтану рецептері» бейнеролигін ұсынғым келеді. Бақытты қарау!

Әдетте, дұрыс немесе салауатты тамақтану арнайы тамақтану режимі және өнімдер жиынтығы ретінде түсініледі. Диета тұтас дәнді дақылдарға, майсыз етке, құс етіне, балыққа, көкөністерге, жемістерге негізделген. Майлардың көзі ретінде – жаңғақтар мен табиғи өсімдік майлары. Мұның бәрі - белгілі бір адамға қажетті мөлшерде және жоғары сапада. Иә, ет алмастырғыш ретінде жартылай фабрикаттар «балық» және шұжық жұмыс істемейді. Онда не бар?

Табақ сияқты жеңіз. Қарапайым түскі асқа арналған ыдысты алып, оны екіге бөліңіз. Жартысы әрқашан өсімдік майы қосылған көкөніс салатын немесе қантсыз жемістерді алсын. Қалғанын да екіге бөліп, үстіне буға пісірілген, грильде немесе құрғақ табада қуырылған ет немесе балықтың бір бөлігін және ботқаның бір бөлігін саламыз. Ботқадан басқа, ұннан жасалған нан немесе қатты бидай макарондарын пайдалануға болады. Мұндай қабылдаулар 3 болуы мүмкін, қалған 2 - жемістер, көкөністер, йогурт, жаңғақтар бар тағамдар.

Салауатты майлар, және онша сау емес

Адамның рационында сүт, шошқа майы және жұмыртқа сияқты көздерден алынған жануарлардың майлары тек 10% болуы керек. Қалғанының бәрі пайдалы өсімдік майлары. Салаттарыңыз бен көкөністеріңізге омега-3 май қышқылдары жоғары майларды таңдау керек. Бұл салмақ жоғалтуды тездетіп қана қоймайды, сонымен қатар инфаркт пен қан тамырлары проблемаларының алдын алады. Омега-3 көздері - майлы балықтар, сондай-ақ барлық табиғи жаңғақтар мен тұқымдар, зығыр тұқымдары, күнжіт және зәйтүн майлары.

Нан және басқа да таныс ләззаттар

Қазіргі адамның мәселесі – оның таза түрінде дәнді дақылдарды тым аз жеуі, нан мен тәтті тоқаштарды тым көп жеуі. Осылайша біз тез қорытылатын, қандағы қант деңгейін «төгетін» және тамақ ішкеннен кейін бір-екі сағаттан кейін аштық сезімін тудыратын қарапайым көмірсулардың артық мөлшерін аламыз. Сондықтан, ақ ұннан, торттардан және печеньеден, кем дегенде, белсенді салмақ жоғалту ұзақтығынан бас тарту керек. Ал, жалпы алғанда, мұндай тағам пайдалы емес. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының салауатты тамақтану пирамидасында ол жалпы өнімнің шамамен 10% алады және диетаның негізіне айналмауы керек.

Бізге қандай ет пайдалы

Вегетариандықтың радикалды жақтаушылары ешқайсысы жоқ деп санайды. Дәрігерлер соншалықты категориялық емес. Жаттығулардан кейін қалпына келу, иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті аминқышқылдарын алу үшін бізге әлі де толық ақуыз қажет. Бірақ егер біз тауық пен балықты немесе майсыз сиыр етін емес, шұжық немесе мұздатылған ыңғайлы тағамдар бөлімінің котлеттерін жесек, біз өсімдік, соя протеині сияқты жануарлардан гөрі көп аламыз. Иә, шұжық өнімдерінің барлығы арзан болуы үшін жасалған. Соя еті арзанырақ, сондықтан біз өзімізге қажет нәрсені алмаймыз. Сонымен қатар, жартылай фабрикаттар үлкен мөлшерде тұз бен консерванттармен «зарядталған», бұл да біздің денсаулығымызды сақтауға ықпал етпейді.

Ең зиянды майлар

Біз диетаны маргариннен, сэндвич спредтерінен және әртүрлі пасталардан тазартуымыз керек. Бірақ оларда фастфудтағыдай транс майлары бар. Бұл майлар қауіпті, өйткені олар «жаман» холестерин деңгейін арттырады және қан тамырларының бітелуіне ықпал етеді. Сондай-ақ олар бізді семіз етеді, өйткені қантпен бірге олар тәбетті айтарлықтай арттырады.

Көкөністер - қалай, кімге және қанша

Бір картоп пен сәбізді жейсіз бе? Ас қорыту, ішек тазарту және артық салмақ проблемаларын күтіңіз. Дұрыс тамақтану - бұл күніне 5 порция көкөніс. Түбір көкөністер ғана емес, қырыққабат, цуккини, қияр, қызанақ және салат жапырақтары сияқты нәрселерді ойлап көріңіз. Көкөністер жүрек ауруынан, жоғары қан қысымынан және артық салмақтан қорғауға көмектеседі. Өйткені, олар порция көлемін арттырады, ал калорияларды азайтады. Олардың құрамында денсаулыққа қажетті дәрумендер мен минералдар да бар.

Гликемиялық индекс

Бірақ тәтті жемістер туралы не деуге болады? Біз оларды, сондай-ақ қарапайым көмірсулардың басқа көздерін шектеуге кеңес береміз. Өйткені, олар қандағы қант деңгейін жоғарылатады, тәбеттің ауытқуын тудырады және ... артық тамақтануға және салмақ қосуға ықпал етеді. Әрине, семіздікпен байланысты проблемалар болмаса, кейде бірнеше банан мен шоколадты жеуге болады. Бірақ артық салмақтан құтылғысы келетіндер гликемиялық индексі төмен тағамдарды таңдауы керек. Бұл қара жарма (қарақұмық және қоңыр күріш), сондай-ақ қантсыз жемістер мен жидектер. Барлық бұршақ дақылдарының гликемиялық индексі төмен. Егер сіз оны кез-келген тағамға түсіруіңіз керек болса, оған талшықтары көп көкөністерді және ақуыздың біраз көзін қосыңыз. Осылайша сіз тәбетіңізді басқара аласыз және тамақтануда модерацияны дамыта аласыз.

Дұрыс тамақтанудың негізгі ережесі - оның әртүрлілігі. Сізге дәнді дақылдардың бірнеше түрін, толық ақуыздың бірнеше көздерін және әртүрлі көкөністер мен жемістерді таңдау керек. Осыдан апталық ас мәзірін жасаймыз, тамақ әзірлейміз, тамақты өзімізбен бірге алып жүреміз. Әйтпесе, тағамның сапасын бақылау өте қиын болады. Өйткені, тамақтандыру мекемелері дәміне қарай маргаринді, трансмайларды, қантты көп пайдаланады.