50 de grame de carbohidrați. De câți carbohidrați aveți nevoie pentru a pierde în greutate? Reguli de nutriție pentru pierderea în greutate

Salutare dragi cititori!

Toate femeile știu că în timp ce slăbești, ar trebui să renunți la produse de patiserie dulci, chifle delicioase. La urma urmei, astfel de carbohidrați sunt transformați în masă de grăsime.

Unele domnișoare, străduindu-se să obțină mai repede rezultatele mult așteptate, încearcă să excludă cât mai mult carbohidrații din alimentația lor.

Dar acest lucru duce la tulburări grave în organism. La urma urmei, carbohidrații sunt o sursă de energie pentru oameni. Prin urmare, reducerea lor sub normă este catastrofal de periculoasă!

Cum să înțelegeți de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți pentru a vă bucura de rezultate și, în același timp, pentru a nu vă afecta sănătatea?

Carbohidrații sunt componente care oferă unei persoane energia necesară vieții. Prin urmare, este imposibil să le excludem complet din dietă. Astfel de compuși se găsesc în multe celule, inclusiv în ADN.

Carbohidrații care intră în organism ajută la normalizarea tensiunii arteriale, oferă rezistență și ajută la combaterea stresului.

Corpul uman nu este capabil să sintetizeze în mod independent carbohidrații sau să îi izoleze de substanțele anorganice. Prin urmare, singura sursă de aport al acestor substanțe este alimentația.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt buni pentru organism. Există:

Carbohidrați simpli... Ele sunt absorbite rapid de organism. Ca urmare, ele devin adesea motivul pentru a lua kilograme în plus. Cele simple includ: zaharoza, glucoza, fructoza.
Carbohidrați complecși... Ele sunt formate din multe elemente. Organismul asimilează astfel de substanțe treptat. Datorită acestui fapt, o persoană simte un sentiment de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Acești carbohidrați sunt considerați benefici. Acestea includ: fibre alimentare, amidon.

Tipuri de carbohidrați

Majoritatea carbohidraților se găsesc în alimente origine vegetală... Cu toate acestea, multe alimente procesate conțin această substanță sub formă de zahăr, amidon.

Carbohidrații naturali sunt împărțiți în următoarele tipuri:

Fibros

Cu alte cuvinte, este fibre. Aparține carbohidraților complecși. Fibrele sunt esențiale pentru buna funcționare a tractului digestiv. În plus, elimină „deșeurile” din tractul digestiv.

În această categorie sunt incluse: spanac, broccoli, țelină, varză, castraveți, ardei, dovlecel, ceapă. Aceste alimente nu afectează cantitatea de insulină din organism. Prin urmare, acest aliment nu trebuie să fie limitat.

Carbohidrați dulci

Zahărul este principalul reprezentant carbohidrați simpli... Se găsește în multe alimente: fructe (fructoză), lactate (lactoză), zahăr obișnuit (zaharoză).

amidonată

Ei aparțin carbohidraților complecși. Amidonul se găsește în cereale și legume. Sunt bogate în astfel de carbohidrați: orez, cartofi, ovăz.

Există un alt tip de carbohidrați care nu este pe bază de plante. Acest carbohidrați procesați... Se găsesc în prăjituri, gogoși, prăjituri, bomboane și o varietate de băuturi răcoritoare.

Astfel de carbohidrați trebuie excluși din dieta dumneavoastră dacă scopul este de a pierde în greutate.

Diete sărace în carbohidrați

Există multe programe alimentare eficiente bazate pe un aport limitat de carbohidrați. Toate acestea, după cum arată recenziile, vă permit să resetați perfect supraponderal.

Cele mai eficiente și cunoscute sunt următoarele diete:

Kremlinul;
dieta Atkins;
proteină;
dieta lui Protasov.

Aceste diete se bazează pe un principiu. O persoană reduce consumul de carbohidrați și îi înlocuiește cu grăsimi și proteine.... Energia, necesară vieții, începe să fie extrasă din grăsimile depozitate. Aceasta explică rezultatele ridicate în pierderea în greutate.

Reguli de bază ale dietelor sărace în carbohidrați

O dietă sănătoasă implică consumul de carbohidrați complecși găsiți în legume, fructe, cereale și pâine. Se recomandă evitarea dietelor sărace în carbohidrați.

De aceea este interzisă respectarea acestor rații pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru este plin de tulburări grave în organism.

Dacă decideți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este util să vă familiarizați cu regulile de bază:

Dieta ar trebui să conțină carne slabă, fructe de mare, pește slab. Sunt permise produse lactate (fără grăsimi), ierburi, legume.
Utilizarea pâinii, pastelor, dulciurilor, zahărului este strict interzisă. Sunt excluse amidonul, cartofii, orezul.
Amintiți-vă de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate. Cantitatea zilnică nu trebuie să depășească 40 g.
Asigurați-vă că beți multă apă. Recomandat 2-3 litri pe zi.
Exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru a ajuta la transformarea corectă a grăsimilor în energie.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate

Proteinele, grăsimile, carbohidrații intră în organism în fiecare zi cu alimente. Se numesc macronutrienți. Ele sunt vitale pentru buna funcționare. Astfel de substanțe, în diverse proporții, se găsesc în alimente.

Pentru ce are nevoie organismul de macronutrienți?

Ele îndeplinesc o serie de funcții esențiale:

Veverițe

Grozav material de construcții asigurand cresterea si dezvoltarea tuturor celulelor din organism. Proteinele sunt înlocuibile și de neînlocuit. Primele sunt capabile să fie sintetizate de către organism. Și o persoană devine de neînlocuit numai din mâncare.

Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea și creșterea normală. În ceea ce privește pierderea în greutate, consumul lor este complet sigur. Sursele de proteine sunt peștele, carnea, leguminoasele, produsele lactate.

Grasimi

Astăzi se cunosc multe despre acizii polinesaturați: omega-3, omega-6. Ele sunt capabile să scadă colesterolul din organism. În plus, grăsimile asigură absorbția corectă a vitaminelor, participă la sinteza hormonilor și susțin buna funcționare a multor sisteme.

Alimentele de origine animală sunt bogate în grăsimi: pește, carne, produse lactate; si vegetale: uleiuri, seminte, nuci. Cu toate acestea, a fi excesiv de dependent de grăsime este calea către creșterea în greutate.

Carbohidrați

Aceasta este principala sursă de energie. Dar consumul excesiv de carbohidrați, mai ales cu un stil de viață sedentar, este destul de dăunător pentru silueta. Porțiunea neutilizată a energiei este transformată în grăsime corporală.

Aportul zilnic de carbohidrați

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Nutriționiștii recomandă următoarele:

100 - 150 g/zi Acesta este un consum moderat. Această cantitate de carbohidrați este recomandată persoanelor cu un fizic mediu, care duc un stil de viață sănătos. Această cantitate de carbohidrați va oferi organismului un sprijin pentru tonus.
50 - 100 g/zi O astfel de dietă vă va permite să pierdeți acele kilograme în plus fără efort.
20 - 50 g/zi Această opțiune este potrivită pentru persoanele care doresc să slăbească într-un timp scurt.

Dar trebuie amintit că carbohidrații trebuie să fie furnizați organismului. În caz contrar, poți câștiga o grămadă de boli. De asemenea, consultați medicul înainte de a începe diete sărace în carbohidrați pentru a vă asigura că nu vă vor dăuna organismului.

Aportul de calorii

Greutatea corpului uman depinde de raportul dintre caloriile primite și consumate de acestea. Dacă acești parametri sunt egali, atunci greutatea rămâne constantă. Când consumi mai multe calorii decât cheltuiești, greutatea corporală crește.

Pentru a începe pierderea în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât cele consumate.

Calculul ratei metabolice bazale (BMR)

Cu ALE ar trebui să înceapă întregul calcul. Nu trebuie uitat că fiecare organism este individual. Prin urmare, pentru a determina de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi atunci când pierdeți în greutate, trebuie să luați în considerare sexul, vârsta, fizicul, nivelul de activitate fizică.

Pentru femei:

OOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

Pentru bărbați:

OOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Bg),

unde: B - greutatea persoanei în kg, P - înălțimea, în cm, Bg - vârsta, în ani.

Pentru a face mai ușor calculele, luați în considerare un exemplu.

Femeia are 30 de ani, 67 kg și 167 cm înălțime.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / zi.

După rotunjire, obținem: 1458 kcal/zi.

Determinarea coeficientului de activitate (Ka)

O persoană care face sport zilnic cheltuiește mult mai multă energie decât o persoană care duce un stil de viață sedentar. În consecință, în primul caz, dieta ar trebui să conțină mai multe calorii.

Astfel, este foarte important să se ia în considerare raportul de activitate.

Se determină pe baza activității fizice:

inactivitate (sportul este aproape complet absent) - 1,2;
inactivitate (încărcări mici, în timpul săptămânii - de 1-3 ori) - 1.375;
activitate medie (încărcăturile medii sunt testate de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55;
activitate (încărcări mari, în timpul săptămânii - de 6-7 ori) - 1.725;
hiperactivitate (muncă fizică grea sau sarcini grele, zilnic) - 1.9.

Femeia lucrează în birou, la care ajunge cu transportul. Ea merge la cumpărături, face menaj și ocazional vizitează sala de fitness.

Ka ei este 1.375.

Determinarea valorii zilnice (Cn)

SN = OOB x Ka.

Odată cu utilizarea diurnei, greutatea nu va crește, dar nici nu va scădea. La urma urmei, aceasta este cantitatea de calorii consumată de organism.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/zi.

Alocația zilnică pentru pierderea în greutate (SN pierdere în greutate)

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești. Prin urmare, atunci când calculați rata zilnică pentru pierderea în greutate, utilizați următoarea formulă:

Greutatea Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal/zi.

Definiția „culoarului caloric”

Calculați-le folosind următoarele formule:

limita superioară: VP = SN pierdere în greutate + 100;
mai mic: NP = greutate SN - 250.

Dacă dieta ta este menținută în culoarul calculat de calorii, atunci pierderea în greutate este asigurată. În acest caz, organismul nu va fi afectat.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / zi;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal/zi.

Determinarea carbohidraților, grăsimilor, proteinelor

Dieta oricărui adult ar trebui să conțină macronutrienți în următoarele proporții:

proteine - 10-25%;
carbohidrați - 40-65%;
grăsimi - 20-35%.

Pentru a elabora meniul potrivit pentru pierderea în greutate, este imperativ să țineți cont de VP și NP.

Pentru a determina cantitatea de proteine, se folosesc următoarele formule:

(NP x 0,10) / 4;
(VP x 0,25) / 4.

Puteți calcula câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate conform următoarei scheme:

(NP x 0,45) / 4;
(VP x 0,65) / 4.

Cantitatea de grăsime este determinată de formulele:

(NP x 0,20) / 9;
(VP x 0,35) / 9.

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

Carbohidrați:

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g.

Astfel, femeia din exemplul nostru are nevoie să consume zilnic proteine, în cantitate de 31,5-100,5 g, carbohidrați 141-261 g și grăsimi 28-62,5 g, pentru o slăbire corectă.

Beneficiile restricționării carbohidraților în dietă

În mod tradițional, persoanele care doresc să slăbească sunt sfătuite să renunțe la alimentele bogate în calorii, să reducă porțiile și să consume mai puține grăsimi. Cu toate acestea, în practică, astfel de restricții se dovedesc a fi eficiente pentru tineri.

Foamea și deficiențele de nutrienți sunt dăunătoare sănătății. În plus, părăsirea unei astfel de dietă este plină de supraalimentare. De aceea, mulți oameni se îngrașă rapid și uneori chiar o cresc.

O imagine foarte diferită este observată cu o dietă săracă în carbohidrați. Nu te face să te simți foame. La urma urmei, dieta presupune excluderea doar a anumitor alimente, precum zahărul, pastele, pâinea.

Cercetările moderne au confirmat că dietele sărace în carbohidrați vă pot ajuta să vă controlați apetitul, să rămâneți înfometat și să pierdeți în greutate cu un minim de efort.

În același timp, rezultatele unei astfel de pierderi în greutate ne permit să ne asigurăm că dieta funcționează excelent. În plus, vă permite chiar să vindecați organismul.

O dietă săracă în carbohidrați nu numai că luptă eficient cu excesul de greutate, ci scade nivelul de zahăr, colesterol din organism și normalizează tensiunea arterială.

Carbohidrați simpli

Se mai numesc si rapid. La urma urmei, ele sunt absorbite rapid de organism.

prăjituri, prăjituri, miere, ciocolată, dulciuri, conserve;
struguri, banane, piersici, pepeni, cirese, pepene verde, stafide, curmale;
alcool, sifon, ceai dulce, compot;
dovleac, nap;
orez alb lustruit;
pâine cu drojdie;
inghetata.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă vorbim despre o dietă strictă, atunci este necesar să excludem complet carbohidrații rapizi.

Cu toate acestea, trebuie să știți că zahărul este necesar unei persoane, deoarece asigură o activitate mentală normală și este o sursă excelentă de energie. Prin urmare, este destul de periculos să refuzi de la aceste produse pentru o lungă perioadă de timp.

Consumând carbohidrați rapid înainte activitate fizica... În acest caz, organismul care a primit energie o va cheltui corect și nu o va pune deoparte sub formă de grăsime „în rezervă”.

Carbohidrați complecși

Se descompun destul de încet și se consumă în timpul zilei.

LA carbohidrați lente include:

cereale, cu excepția orezului și grisului;
paste din grâu dur;
fructe neindulcite: avocado, mere verzi, kiwi, grapefruit;
legume neîndulcite: dovlecei, ardei, varză, castraveți, roșii;
leguminoase: linte, fasole, soia, fasole.

Încercați să vă construiți dieta pe carbohidrați lenți.

Numărul necesar de mese

Dietele sărace în carbohidrați nu vă fac să vă simțiți foame. De aceea, persoanele care slăbesc în acest mod sunt sfătuite să mănânce de 5-6 ori pe zi.

Oricât de ciudat ar părea, ar trebui să mănânci des pentru a asigura scăderea în greutate. În cazul unui aport rar de alimente, o persoană consumă porții mari. Corpul nu este capabil să transforme totul în energie.

Ca urmare, începe depunerea de grăsime. În plus, procesul metabolic într-o astfel de situație are loc intermitent. Și acest lucru îi reduce semnificativ eficacitatea.

Cu un aport constant de alimente, in cantitati mici, conversia in energie are loc constant. Organismul învață să nu depoziteze substanțe pentru uz viitor, ci să le folosească pentru viață. În plus, lipsa de energie îl obligă să-și spargă propriile depozite de grăsime.

Greutatea nu este pierdută - ce să faci

Uneori oamenii care înțeleg de câți carbohidrați sunt necesari pe zi atunci când slăbesc și care își monitorizează cu strictețe dieta se confruntă cu incapacitatea de a pierde în greutate.

De ce se întâmplă asta?

Există mai multe motive pentru care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu oferă efectul dorit:

Mulți oameni trec prin perioade de „stagnare”. Greutatea scade excelent in prima perioada. Și apoi îngheață la un moment dat. Perioada de „stagnare” poate dura 2-4 săptămâni.
Fii realist cu privire la formularele tale. Dacă trebuie să scapi de câteva kilograme, atunci greutatea va merge foarte încet. Cu toate acestea, acesta este un plus. kilogramele pierdute încet aproape că nu se mai întorc niciodată.
De câte ori pe zi mănânci? Amintiți-vă să mâncați mai des și în porții mici.
Poate fi necesar să vă ajustați puțin dieta. Introduceți în dietă mai multă carne, pește, ouă, legume, sărace în carbohidrați.
Uneori, exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a arde grăsimile în mod corespunzător. Încercați să vă creșteți activitatea fizică. În plus, este util să vizitați sauna sau baia o dată pe săptămână.
Analizați cu atenție alimentele pe care le consumați. Ele pot conține zahăr ascuns.
Uneori problema constă în boala tiroidiană - hipotiroidism. Asigurați-vă că vă consultați cu un endocrinolog.

Știind de câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești și înțelegând ce carbohidrați trebuie consumați, poți obține cu ușurință rezultatul dorit.

Totuși, amintiți-vă că organismul are nevoie de activitate fizică pentru transformarea corectă a substanțelor primite în energie. Deci ai grija de tine. Oferă-ți șansa de a câștiga o siluetă grozavă cu o slăbire sănătoasă.

Reducerea cantității de carbohidrați din dieta ta este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. De obicei, această metodă ajută la reducerea și induce pierderea „automată” în greutate. Mai mult, controlul adecvat al cantității de carbohidrați elimină necesitatea numărării caloriilor din fiecare porție de hrană consumată în fiecare zi.

De ce reduceți carbohidrații?

Dar problema este că această dietă nu prea funcționează. Chiar dacă oamenii reușesc să se țină de asta, obțin rezultate subtile. O alternativă bună este să ții o dietă săracă în carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp. Această dietă restricționează aportul de zahăr și amidon (pâine, paste, etc.) și le înlocuiește cu proteine și grăsimi.

Beneficiile unei diete sărace în carbohidrați nu sunt doar pierderea eficientă în greutate. Consumul de carbohidrați cu înțelepciune scade nivelul zahărului din sânge, presiunea arterialăși conținutul de colesterol.

Câți carbohidrați trebuie să consumați pe zi depinde de vârstă, sex, fizic, nivelul de activitate fizică, cultura alimentară și starea curenta digestie.

100-150 de grame de carbohidrați pe zi

Acesta este un consum destul de moderat.

Dietele cu carbohidrați au fost introduse în urmă cu peste 20 de ani, dar sunt încă o sursă de controverse, mai ales în rândul celor care încearcă să slăbească. Teoria din spatele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este destul de controversată, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece se știe că cerințele nutritive sunt extrem de individuale, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate.

Deoarece nevoile oamenilor difera, s-a decis sa creezi acest articol intr-un format de ghid care sa te ajute sa-ti optimizezi personal aportul de carbohidrati si sa alegi alimente sanatoase, fie ca incerci sa slabesti sau sa te antrenezi inainte de un maraton lung.

Ce sunt carbohidrații simpli și complecși?

Carbohidrați simpli cunoscut și sub denumirea de „zaharuri”. Acestea sunt carbohidrați, constând din unul sau două „blocuri de construcție” conectate într-un lanț. „Caramizile” sunt glucoza, fructoza si galactoza. Deoarece lanțurile sunt scurte, se rup ușor, așa că au un gust dulce când lovesc limba. Alimentele bogate în carbohidrați simpli includ îndulcitori (zahăr obișnuit, sirop, miere), bomboane, jeleuri și gemuri, fructe, fasole și făină.
Carbohidrați complecși se numesc „amidon” sau „fibre”. Aceștia sunt carbohidrați formați din trei sau mai multe zaharuri legate într-un singur lanț. Ei folosesc aceleași blocuri ca și carbohidrații simpli, dar lanțurile sunt mai mari și durează mai mult să se descompună, așa că au gust neindulcit. Alimentele bogate în carbohidrați complecși includ pâinea, orezul, pastele, fasolea, cerealele integrale și legumele.

ȘTIAȚI? Fibrele alimentare (fibrele) conțin și carbohidrați, dar nu au valoare energetică, deoarece nu sunt digerate sau absorbite de corpul uman.

Privind eticheta, veți vedea imediat „fibre alimentare” și „zahăr” enumerate în secțiunea „carbohidrați”, dar v-ați întrebat vreodată de ce sunt separate? „Carbohidrații” includ zahăr, fibre și amidon. Zahărul și fibrele sunt trecute pe etichetă pentru că este important pentru noi să le cunoaștem cantitatea. Și cantitatea de amidon care de obicei nu ne interesează, așa că dacă doriți să aflați cât de mult este în alimente, utilizați formula:

Cum să-ți calculezi necesarul de carbohidrați

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi? Carbohidrații sunt esențiali pentru viață și se găsesc în aproape toate alimentele. Pentru a îndeplini funcțiile de bază corpul uman are nevoie de carbohidrați, în special de glucoză, deoarece este combustibilul preferat pentru țesuturi și organe. Glucoza este, de asemenea, singura sursă de energie pentru celulele roșii din sânge. Fără suficienți carbohidrați, organismul va descompune proteinele greu sintetizate în mușchi și organe pentru a le transforma în glucoză utilă.

Recomandat Rata de zi cu zi carbohidrații sunt 130 de grame. Aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a hrăni creierul, globulele roșii și centralele sistem nervos un adult într-un mod optim. Ce se întâmplă când mănânci prea puțini carbohidrați? Când nivelul zahărului din sânge nu poate fi menținut în intervalul corect, organismul începe să descompună proteinele (care pot fi transformate în glucoză) pentru a readuce zahărul la normal. Și pierzi și țesut muscular!

Desigur, ar trebui să mănânci mai mult decât cele 130 de grame recomandate de carbohidrați pe zi: conform multor ghiduri alimentare, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 până la 65% din caloriile totale ale unei persoane medii. Dar corpurile noastre se pot adapta la diferite condiții de viață, așa că nu există un indicator universal.

Intervalul de 45-65% este atât de mare încât s-ar putea să fii confuz. Dacă nu vă puteți calcula manual necesarul de macronutrienți, atunci lăsați 50% din calorii să vină sub formă de carbohidrați. Sau puteți urma regula generală:

Regula pentru calcularea cantității corecte de carbohidrați

45-50% din caloriile din carbohidrați sunt probabil o opțiune de slăbire mai bună decât o dietă mai bogată în carbohidrați. Dacă faceți exerciții energic mai mult de 1 oră pe zi sau exerciți de rezistență, de exemplu, înainte de un maraton, atunci este mai bine să rămâneți la intervalul de 55-65%.

Pentru a determina necesarul de carbohidrați în grame:

Pasul 1: Stabiliți ce procent de carbohidrați aveți nevoie. Alegeți 45%, 50%, 60% sau 65%. Convertiți acest număr în zecimală (de exemplu, 50% este 0,5).
Pasul 2:Înmulțiți „obiectivul de calorii totale” cu valoarea zecimală. Acest lucru vă oferă cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a veni cu carbohidrații.
Pasul 3: Ia-ți caloriile și împarte la 4 pentru a obține grame de carbohidrați.

Când să mănânci o dietă bogată în carbohidrați

O dietă bogată în carbohidrați este benefică pentru exercițiile aerobe zilnice moderate până la intense (jogging, înot, ciclism). De ce? Pentru că cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât corpul tău stochează mai multă glucoză sub formă de glicogen muscular. Și cu cât aveți mai mult glicogen, cu atât aveți mai mult combustibil pentru următoarea activitate.

Pentru exerciții fizice este importantă cantitatea absolută de carbohidrați consumată (în grame), nu procentul de calorii totale. Puteți folosi acest grafic pentru a calcula cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o mâncați zilnic pentru a îmbunătăți performanța.

Este o dietă săracă în carbohidrați potrivită pentru tine?

O dietă tradițională săracă în carbohidrați este o dietă care conține mai puțin de 40% din calorii din carbohidrați și este firesc ca multe persoane care urmează o astfel de dietă să piardă în greutate și să o poată menține mult timp. Este popular dintr-un motiv întemeiat, dar nu este singura modalitate de a pierde în greutate și nu este potrivită pentru toată lumea. O dietă săracă în carbohidrați (în special cele restrictive) îți afectează nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate afecta negativ modul în care te simți. Acest tip de dietă poate fi dificil de urmat. Pofta de carbohidrați crește la început, deoarece zahărul din sânge poate scădea sub ceea ce este obișnuit corpul. Pe măsură ce corpul se adaptează la noua condiție, este posibil să aveți simptome neplăcute. Oamenii experimentează hipoglicemia în moduri diferite și în grade diferite. Semnele și simptomele sunt destul de generale în natură, adică pot fi cauzate de alte motive. Intensitatea lor variază de la ușoară la complet insuportabilă. Printre acestea: transpirație, nervozitate sau anxietate, frisoane, iritabilitate, amețeli, dureri de cap, foame, greață, oboseală, vedere încețoșată, lipsă de coordonare și multe altele. În funcție de răspunsul dumneavoastră individual la alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să aveți unul sau mai multe dintre simptomele descrise mai sus. Dacă decideți să experimentați cu acest tip de dietă, iată șase sfaturi pentru a face tranziția mai gestionabilă și mai durabilă:

Monitorizați nivelul zahărului din sânge. Este dificil de prezis cum va reacționa corpul uman la scăderea zahărului din sânge, deoarece aceasta poate varia. Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, urmăriți semnele de hipoglicemie (vezi mai sus). Dacă le experimentați, mâncați o porție mică dintr-un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi o bucată de fructe, câțiva biscuiți sau o felie de pâine.
Intrare mai ușoară într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Urmăriți, timp de cel puțin o săptămână, câte grame de carbohidrați consumați zilnic. Apoi reduceți încet nivelul țintă cu 5-10% (sau aproximativ 30-50 de grame pe zi) în fiecare săptămână, până când atingeți ținta dorită. Asigurați-vă că creșteți aportul de grăsimi și proteine pentru a compensa pierderea de energie din carbohidrații care au fost eliminați din dietă.
Alege alimente echilibrate, hrănitoare. Alegeți alimente cu carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, care sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Cumpărați proteine de înaltă calitate, cum ar fi ouă, leguminoase, pui, carne slabă de vită și carne de porc. Mănâncă grăsimi sănătoase din alimente care conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi peștele, nucile, avocado și uleiul de măsline.
Rămâneți hidratat și beți multe lichide. Dacă reduceți carbohidrații din dieta dvs., probabil că mâncați (și digerați) mai multe proteine. Pentru digestia și utilizarea optimă a proteinelor, aveți nevoie un numar mare de apă.
Fiți atenți la pierderea rapidă în greutate. Dacă ai slăbit mai mult de 1 kilogram pe săptămână, fii atent. Cel mai probabil ați pierdut mai multă apă și masă musculară decât grăsime. Creșteți numărul de calorii pentru a pierde în greutate încet, dar în detrimentul grăsimii corporale.
Aflați când să vă opriți și înțelegeți când să vă întoarceți la pâine... Fii sincer cu tine însuți și răspunde: ești mulțumit de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați? Te simti bine? Organismul nostru se poate adapta la alimente cu cantități variate de carbohidrați, dar pentru unii, pofta excesivă de zahăr și hipoglicemia pot provoca stres constant. Dacă simți că dieta ta este prea săracă în carbohidrați, nu-ți fie teamă să faci un pas înapoi. Restricția agresivă a carbohidraților nu este singura modalitate de a pierde în greutate. Tine cont de asta, pentru ca vei avea mai multe sanse sa iti atingi obiectivele, sa slabesti si sa o mentii daca te simti bine si esti multumit de ceea ce se intampla cu corpul tau.

Cum să alegi cei mai buni carbohidrați pentru corpul tău?

Nu contează dacă ești o persoană sănătoasă care vrea să slăbească sau să-ți mențină greutatea actuală, sau cineva care dorește să îmbunătățească performanța atletică. Iată trei reguli care vă ajută să alegeți alimente sănătoase cu carbohidrați. Un cuvânt de precauție: dacă sunteți activ în sport și doriți să optimizați performanța, atunci nu toate aceste reguli vă vor ajuta.

Alegeți surse alimentare integrale de carbohidrați complecși precum legumele, fasolea, nucile și semințele. Painea si pastele integrale si orezul brun ar trebui incluse in dieta ta. Aceste alimente sunt o sursă de fibre, vitamine, minerale și proteine.
Mănâncă carbohidrați rafinați mai puțin complexi precum orezul alb, pâinea albă și pastele tradiționale. Aceste alimente sunt mai procesate și nutrienții sănătoși (fibrele) au fost îndepărtați.
Bucurați-vă de carbohidrați simpli cu moderație... Majoritatea surselor de carbohidrați simpli sunt considerate „calorii goale” deoarece sunt bogate în calorii, dar au un conținut scăzut de micronutrienți. Ei sunt probabil vinovații pentru creșterea zahărului din sânge. Fructele și laptele sunt o excepție de la această regulă deoarece conțin vitamine utile si minerale.

ȘTIAȚI? Zaharurile simple din fructe sunt legate de fibre, iar din lapte sunt legate de proteine. Ambele își reduc efectul asupra nivelului de zahăr din sânge.

Diete sărace în carbohidrați utile deoarece sunt un complex de vitamine și minerale. Restricționarea alimentelor vă permite să faceți față obiceiului de a mânca un număr mare de făină și produse dulci, precum și să pierdeți kilogramele în plus.

În același timp, puțini îndrăznesc să treacă la o alimentație sănătoasă cu produse vegetale și animale de teamă să nu renunțe la plăcerea de a mânca. Oamenii nu se gândesc la beneficiile unei diete sănătoase pentru organismul lor.

Ce este mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați?

Este necesar să se definească clar ce sunt carbohidrații și cum să se evite consecințele negative în cazul în care sunt utilizate greșit. O dietă săracă în acești micronutrienți ar trebui adaptată fiecărui individ, deoarece sursele de carbohidrați reprezintă 20-30% din caloriile consumate zilnic. Corpul își ia cea mai mare parte a energiei din produse de patiserie, cereale, fructe dulci și legume cu amidon. Astfel de produse alimentare conțin până la 50-100 g de lanțuri de hidrocarburi.

Dieta ketogenă este săracă în zaharuri și bogată în grăsimi. Sub rezerva acestor restricții, o persoană ar trebui să mănânce doar 20-50 g de carbohidrați pe zi pentru a intra într-o stare de cetoză. Aceasta este etapa înfometării de carbohidrați a celulelor, când organismul începe să ardă grăsimi din cauza glucozei insuficiente pentru a înlocui costurile energetice.

Cu un consum zilnic de aproximativ 100 g de carbohidrați neți, este necesar să se împartă clar pe cei din urmă în trei mese a câte 30–35 g fiecare.Zaharidele naturale sunt cantitatea de HC, excluzând fibrele și alcoolii de zahăr. Acestea din urmă nu au niciun efect asupra concentrației de glucoză în plasmă. La determinarea carbohidraților neți, granulele fibroase nu sunt luate în considerare, deoarece nu pot fi distruse și absorbite în intestinul subțire.

Aceste cunoștințe permit, în timp ce urmează o dietă săracă în zaharide, să consumăm alimente de origine vegetală cu un conținut ridicat de fibre - nuci, semințe (cereale), legume cu amidon.

Adepții activi ai unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (cetogenic) consumă aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați neți pe zi, mâncând legume cu conținut scăzut de amidon. Aceasta ia în considerare cantitatea de fibre din compoziția produsului, prezența nutrienților benefici, conținutul de lichid și nivelul caloric.

Alimente care conțin 30-35 de grame de carbohidrați neți

Aproximativ 90 de grame de proteine. Ca element principal, puteți lua piept de pui în combinație cu 500 g de legume fără amidon. Acestea din urmă includ broccoli, ardei gras, ierburi amestecate și 1-2 linguri de ulei de măsline. Vasul în ansamblu conține mai puțin de 35 de grame de zaharide pure. Dacă înlocuiți carnea de pasăre cu amidon vegetarian (sfeclă sau napi), atunci cantitatea de zaharide din alimente va crește. Mai mult decât atât, numărul lor nu va ajunge la 50 g. Pentru a crește cantitatea de carbohidrați din vas, se recomandă adăugarea de miere sau cartofi. Conțin 20-25 de grame de zaharide per porție.
Pahare cu salata verde umplute cu legume cu seminte de susan sau piept de pui tocat. Acesta din urmă trebuie fiert sau fiert.
Fajitas, cu un continut mai mare de proteine dupa gust si multe legume.
Sandvișuri cu salată verde și piept de pui fiert.
Empanadas sau quesadilla sunt feluri de mâncare umplute cu carne de vită, brânză, ierburi din plante, acoperite cu făină de migdale sau nucă de cocos.
Pizza de conopida fiarta.

Pentru a crește digestibilitatea meselor cu conținut scăzut de carbohidrați, se recomandă prepararea de cocktailuri și caserole din produse.

Alimentele care au un conținut scăzut de zaharide nu sunt întotdeauna sănătoase. În cazuri speciale, nu numai cantitatea de carbohidrați este importantă, ci și calitatea acestora. Pentru a evita efectele negative ale ingredientelor sintetice prelucrate chimic, nutriționiștii recomandă să nu cumpărați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi batoanele proteice sau înlocuitorii alimentari.

Sunt capabili să ofere organismului grăsimi, proteine și, în același timp, au un conținut scăzut de zahăr. Aceste alimente rămân nesănătoase datorită pulberilor lor proteice procesate, uleiurilor rafinate și îndulcitorilor artificiali.

Dacă o persoană este interesată de mâncat sănătos sărac în carbohidrați, nu este recomandat să luați idei de dietă zilnică pe internet. Este necesar să se întocmească un meniu individual, potrivit pentru organism. Gustările reci cu o cantitate mică de zaharide pot fi preparate acasă folosind:

nuci;
seminte de cereale;
hummus;
făină de cocos sau ulei;
pudre proteice (zer, bulion de oase);
pulberi energetice precum cafeaua instant sau cacao;
rosii combinate cu conopida.

Chiar și produse de cofetărie și produse de patiserie de casă cu o cantitate mică de carbohidrați vor fi potrivite. Pentru a crește absorbția nutrienților în intestinul subțire, ar trebui folosite rețete care sunt bogate în proteine în raport cu zaharidele.

Când se compune o dietă echilibrată pentru săptămână, nu poate fi evitată experimentarea cu noi preparate. Nutriționiștii consideră că este prudent să se evite alimentele ușoare, cu conținut scăzut de grăsimi, în combinație cu conservanți artificiali.

Pentru a compensa lipsa de grăsime, producătorii de astfel de produse adaugă făină, zahăr, agenți de îngroșare, emulgatori și îndulcitori artificiali care afectează negativ organismul. Mâncarea nedorită include și produse făcute din grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate. În etapele de fabricație, grăsimile de calitate scăzută sunt folosite pentru a accelera prăjirea.

Top 50 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Tipul produselor	Lista de cumparaturi
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați	1. Broccoli 2. Conopida 3. Ciuperci 4. Piper 5. Verde proaspăt sau gură 6. Sparanghel 7. Calais 8. Spanacul 9. Fasole verde 10. Rucola 11. Praz sau ceapa verde 12. Roșii 13. Varza de Bruxelles 14. Avocado 15. Nap 16. Varză 17. Morcovi (carbohidrați moderati)
Ouă și produse lactate	18. Ouă fără cuști 19. Iaurt sau chefir complet neîndulcit 20. Lapte crud integral 21. Brânză prăjită, smântână și smântână groasă Brânzeturile cu conținut scăzut de carbohidrați includ branza albastra; brânză Cheddar; capră; feta; Elvețian; parmezan și asiago.
Carne și fructe de mare Produsele din carne conțin zero carbohidrați. Varianta ideală de pește este proaspăt prins cu propriile mâini. Majoritatea crustaceelor ar trebui evitate datorită conținutului ridicat de metale grele. De exemplu, creveții conțin mercur.	22. Somon 24. Păstrăv 25. Halibut 26. Sardine 27. hamsii 28. Macrou 29. Ton sau cod (cu moderație)
Nuci si seminte	30. Cia Seeds 31. Seminte de in 32. Migdale 33. Nuci 34. Seminte de dovleac, susan sau canepa 35. Caju și nuci braziliene (și alte soiuri de nuci)
Uleiuri și grăsimi	36. Nucă de cocos, măsline, cânepă, semințe de in, ulei nuc sau avocado 37. Ghee 38. Ulei de palmier
Condimente, ierburi și condimente	40. Turmeric, ghimbir, oregano, rozmarin, busuioc, sare de mare adevarata, piper 41. Sosuri iute 42. Oțet de mere și alte oțete de fructe în cantități mici (balsamic, alb, roșu) 43. Pudră de cacao (crudă și neîndulcită) 44. Muștar (cu excepția produselor cu miere) 45. Sos de soia, tamari sau nuci de cocos 46. Bulion de oase (băutură fără sare adăugată)
Băuturi	47. Ceai verde, negru, oolong sau alb 49. Decocturi din plante pe bază de rădăcină de ghimbir, mușețel, plantă de miere, mentă 50. Proaspăt presat sucuri de legume sau cocktailuri verzi

Pot fi adăugate în alimente legume cu amidon, leguminoase și fructe?

Atunci când alegeți legume care nu conțin amidon și alte polizaharide, cu o cantitate mică de carbohidrați, trebuie respectate câteva reguli:

Majoritatea legumelor care cresc deasupra solului sunt considerate fără amidon. Printre structurile celulare, lanțurile de polizaharide practic nu se găsesc, prin urmare, astfel de legume conțin mai puțini carbohidrați. Acestea includ legume crucifere, cum ar fi broccoli, verdeață cu frunze verzi, ardei, mătg și varză. Este permisă folosirea produselor din dovlecei spaghetti și dovlecei.
Tuberculii și rizomii care cresc sub pământ sunt saturati cu amidon și zaharide în comparație cu fructele. Sunt reprezentați de cartofi, morcovi, napi și sfeclă.
În 20% din cazuri, primele două reguli nu funcționează, deoarece există și excepții. De exemplu, dovleceii cresc deasupra solului și nu sunt rizomi. În plus, au un conținut ridicat de zahăr.

Dacă uităm că majoritatea legumelor rădăcinoase și fructelor nu conțin cantități mici de HC, atunci cele bogate nutrienți compoziția te pune pe gânduri. Astfel de produse posedă complexe polizaharide, dar practic nu includ lanțuri simple de carbohidrați sub formă de glucoză. Legumele rădăcinoase fierte sau mărunțite pot fi un plus util în orice dietă. Rizomii înlocuiesc îndulcitorii și chiar cerealele. Un exemplu este orezul cu conopida.

O situație similară este și cu reprezentanții culturii de leguminoase. Năutul poate fi transformat în făină, în timp ce hummus-ul este folosit ca înlocuitor de cremă în dietele sărace în carbohidrați. Leguminoasele sunt bogate in antioxidanti, oferind organismului fibrele de care are nevoie. Au si un gust dulce, care ajuta la satisfacerea nevoii de a consuma inutil zahar din trestie.

Mulțumită proprietăți utile iar prezența unui complex de vitamine, minerale, fructe și legume cu amidon trebuie incluse în dieta zilnică:

fructe de pădure - căpșuni, mure, afine sau zmeură;
cirese, cirese;
merișor;
kiwi;
citrice;
pepene;
cartofi dulci sau roșii;
suedez;
sfeclă;
țelină;
păstârnac.

Dintre reprezentanții leguminoaselor, se remarcă fasolea, fasolea neagră și fasolea adzuki. Este important să ne amintim că alimentele bogate în zaharide nu ar trebui să fie suprautilizate atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Referinţă! Se recomandă să se înmoaie leguminoasele și cerealele în apă caldă timp de 15–20 de minute înainte de gătit, deoarece aceasta eliberează proteine, vitamine și minerale și facilitează procesul de digestie.

O prezentare generală a beneficiilor și a modului în care funcționează o dietă săracă în carbohidrați

În studiile clinice, oamenii de știință au demonstrat beneficiile dietelor sărace în zaharide. Sursele alimentare integrale neprocesate de carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele cu amidon pot fi dificil de tăiat. Reducerea alimentelor procesate fără adaos de zahăr granulat în dieta zilnică ajută la următoarele rezultate pozitive:

Pierderea excesului de greutate corporală într-un timp scurt ajută la menținerea sănătății. De îndată ce glucoza nu mai este disponibilă din alimente, organismul începe să folosească grăsimea corporală acumulată pentru a umple costurile energetice. În caz contrar, organismul reciclează proteinele și grăsimile furnizate extern.
Senzația de foame se stinge, dorința constantă de a mânca ceva gustos scade. Mai ales cu o dragoste nesănătoasă pentru cofetăria bogată în zahăr. Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc senzația de sațietate.
Concentrația de glucoză din plasma sanguină revine la normal. Acest lucru se datorează controlului îmbunătățit al producției de insulină de către pancreas, care este necesară pentru reglarea nivelului de zahăr din organism. Dacă aveți o afecțiune pre-diabetică sau diabetul zaharat această proprietate pozitivă este deosebit de importantă, deoarece conținutul scăzut de carbohidrați ajută la evitarea complicațiilor sau agravarea stării.
Îmbunătățirea funcției cognitive și a controlului emoțional. Un exces de glucoză în organism afectează negativ activitatea creierului. Dacă zahărul revine la normal, celulele nervoase metabolizează glucoza într-un ritm moderat. La persoanele în vârstă, memoria se îmbunătățește, simptomele epilepsiei scad.
În funcție de caracteristicile individuale, echilibrul hormonal revine la normal. Ajută la îmbunătățirea calității somnului, reduce oboseala, pragul durerii și accelerează relaxarea musculară. Tonul general al corpului crește.
Riscul de a dezvolta osteoporoză este redus. Structura osoasa este intarita datorita absorbtiei normale a calciului.
În combinație cu activitatea fizică, masa musculară crește, apare armonia. Indicatorii relativi ai absorbției maxime a moleculelor de oxigen de către plămâni (VO2 max) și volumul de oxigen la pragul de lactat (VO2 LT) cresc.
Reduce riscul de boli cardiovasculare sau sindrom metabolic. Complexe de vitamineși oligoelemente normalizează nivelul zahărului, previn formarea și contribuie la distrugerea plăcilor de colesterol de pe pereții vaselor de sânge.

În ciuda efectelor pozitive asupra organismului, anumite tipuri de alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați afectează într-un anumit fel structurile tisulare. Făina și agenții de îngroșare nu vor ajuta la crearea condițiilor pentru înfometarea de carbohidrați a celulelor. Pentru a urma o dietă ketogenă, trebuie să excludeți următoarele alimente:

Cereale, inclusiv orz, porumb, ovăz, orez, grâu.În această categorie sunt incluse alimentele făcute din făină integrală - pâine, paste, chipsuri, produse de patiserie (cookie, brioșe, prăjituri).
Zahăr și produse care conțin îndulcitori artificiali sau naturali. Acestea din urmă includ miere, trestie de zahăr și fulgi de nucă de cocos.
Majoritatea mărfurilor comerciale sunt fructe uscate importate și sucuri de fructe. Excepțiile sunt limea și sucul de lămâie. Restul băuturilor sunt bogate în zahăr.
Condimente gata preparate, sosuri, amestecuri de lot.
Produse alcoolice, bauturi carbogazoase si indulcite.

Important! Indiferent de cantitatea de carbohidrați inclusă în dieta zilnică, scopul principal al dietei ketogenice este consumul constant. produse naturale cu procesare chimică scăzută.

Nutriționiștii recomandă să experimentezi alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă de timp. Acest lucru este necesar pentru a formula o dietă zilnică dezechilibrată. Trebuie să mănânci o varietate de alimente, vegetale și animale.

Pentru a susține o dietă pe termen lung, este necesar să se dezvolte înțelegerea faptului că, cu cât organismul primește mai puțini carbohidrați, cu atât este mai mic riscul de probleme de sănătate. Dacă utilizați aceste informații în combinație cu un regim nutrițional individual, atunci kilogramele în plus încep să dispară rapid.

Mănâncă proteine și grăsimi întregi din legume, fructe, leguminoase și cereale care sunt bune pentru organismul tău.

Un exemplu de compilare a unui meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru ziua respectivă

Mâncând	Exemple de preparate
Mic dejun	Ouă prajite mexicane (Huevos Rancheros) O porție conține: 155 de calorii 47 g proteine 11 g grăsime 1,7 g zaharide Pentru a pregăti la micul dejun delicioase ouă prăjite mexicane, veți avea nevoie de carne de vită măcinată, ouă, ardei și condimente, care se servesc pe o tortilla cu roșii proaspete, avocado și coriandru. Alimentele bogate în proteine potolesc foamea timp de 4-5 ore, permițându-vă să vă simțiți ușor toată ziua prin îmbunătățirea digestiei.
Masa de seara	Orez prajit cu conopida Per ⅓ cană porție: 108 calorii 9 g proteine 3 g grăsime 1 g carbohidrați Această alternativă sănătoasă la orezul prăjit clasic este capabilă să umple organismul cu nutrienți. Pentru a găti orezul umflat, trebuie să tăiați niște conopidă și să o tăiați într-un blender sau robot de bucătărie. Adăugați gălbenușurile ouălor, separate de proteină, la masa rezultată. Ouăle înlocuiesc uleiul și condimentele.
Masa de seara	Pesto de somon pecan Pe portie: 140 de calorii 17 g proteine 5 g grăsime 2 g carbohidrați Pentru gătit rapid, durează doar 25 de minute. Pecan Pesto de somon este încărcat cu acizi grași omega-3 și omega-6, proteine întregi. O cina delicioasa este recomandata a fi servita cu o salata de fasole cu frunze, care aduce armonie gustului preparatului.

Gânduri finale despre alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele sărace în carbohidrați pot ajuta oamenii să slăbească rapid.În același timp, produsele sunt capabile să amelioreze stările patologice - deprimarea funcțiilor cognitive, oboseala cronică și factorii de risc pentru sindromul metabolic sau diabetul zaharat. Respectarea unei diete ajută persoanele care nu sunt capabile să se limiteze în consumul de produse de cofetărie și făinoase.
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ legume fără amidon (cum ar fi legumele cu frunze verzi sau legumele crucifere), acizii grași de înaltă calitate sub formă de ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de semințe de in, smântână și brânzeturi tari, carne, fructe de mare și ouă. Sursele moderate de carbohidrați includ nucile, cerealele, fasolea, leguminoasele și unele legume cu amidon.
În funcție de sănătatea ta generală și de obiectivele de slăbire, în medie, nu este necesar să eviți complet sursele de carbohidrați, ci să le consumi cu moderație. Acestea includ fructe, rădăcini, tuberculi, fructe de pădure. În unele cazuri, leguminoasele încolțite pot fi incluse dieta echilibrata sărac în carbohidrați.

Consumul redus de zaharide trebuie făcut fără adaos de zahăr, uleiuri rafinate, îndulcitori artificiali. Pentru a menține echilibrul în organism, este important să nu consumați shake-uri proteice, băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite în uleiuri de calitate scăzută și alte junk food.

Practic, depinde de tine - cât de strict vei adera la principiile LCHF, care este greutatea ta inițială, cât de repede plănuiești să slăbești și cât de mult (și dacă intenționezi să slăbești sau doar, de exemplu, vrei pentru a scăpa de dependența ta de dulciuri).

Există un concept atât de obișnuit: cea mai strictă versiune a dietei LCHF sau keto vă permite să consumați nu mai mult de 10 grame pe zi, versiunea medie - până la 25 de grame, iar cea gratuită - până la 50 de grame de carbohidrați. De obicei, 20-50 de grame pe zi provin chiar și din alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - legume, fructe, nuci și lapte. Și apropo, chiar și cea mai liberală versiune a LCHF presupune că obținem carbohidrați din legume, fructe și fructe de pădure, lactate integrale și produse din lapte acru, nuci, o cantitate mică de legume rădăcinoase, pe scurt, din alimente cu glicemie scăzută. indice - consumul lor nu duce la o creștere puternică a zahărului din sânge. făină de grâu iar cerealele, painea si produsele de patiserie, zaharul si bauturile zaharoase trebuie evitate in orice caz.

Un alt mod de calcul este legat de procentul de calorii din carbohidrați. Când urmează LCHF, acest indicator variază între 5-10%. Dacă rămâneți la un consum mediu de aproximativ 2.000 de kcal pe zi, atunci carbohidrații ar trebui să vă ofere nu mai mult de 200 de kcal. pentru că un gram de carbohidrați conține aproximativ 4 kcal, apoi obținem toate aceleași 50 de grame. Dar dacă ești implicat intens în sport sau munca ta este asociată cu o activitate fizică grea, atunci nevoia ta de energie poate fi mult mai mare - și trei și patru mii de calorii. În acest caz, puteți consuma mai mulți carbohidrați, dar aveți grijă să nu depășiți 10% din totalul caloriilor. Ei bine, și în plus, asigurați-vă că nu mâncați în exces. LCHF îți permite să mănânci atât cât trebuie să te umple, dar, din păcate, nu toată lumea se poate opri la timp. Acest lucru se întâmplă adesea la persoanele care sunt deja foarte supraponderale. În astfel de cazuri, încercați să vă planificați dieta cu mai multă atenție pentru a evita supraalimentarea.

Cu toate acestea, chiar dacă ajungeți să obțineți mai mult de 10% din caloriile zilnice din carbohidrați, dar reduceți treptat cantitatea acestora și renunțați la cel puțin cei mai dăunători carbohidrați rafinați, acest lucru poate avea și sens. Chiar și dietele care limitează carbohidrații la 20% din totalul caloriilor se încadrează în mod oficial în definiție și funcționează și ele. Doar că, cel mai probabil, vei pierde în greutate mai lent decât cu o dietă ceto strictă, dar acest lucru, la fel ca multe altele din corpul nostru, este în mare măsură determinat de caracteristicile individuale.