50 gram kolhydrater. Hur många kolhydrater behöver du för att gå ner i vikt? Näringsregler för viktminskning

Hej kära läsare!

Alla kvinnor vet att när du går ner i vikt bör du ge upp söta bakverk, läckra bullar. Sådana kolhydrater omvandlas trots allt till fettmassa.

Vissa unga damer, som strävar efter att få de efterlängtade resultaten snabbare, försöker utesluta kolhydrater från sin kost så mycket som möjligt.

Men detta leder till allvarliga störningar i kroppen. När allt kommer omkring är kolhydrater en energikälla för människor. Därför är deras minskning under normen katastrofalt farlig!

Hur förstår man hur många kolhydrater du behöver per dag när du går ner i vikt för att njuta av resultaten och samtidigt inte skada din hälsa?

Kolhydrater är komponenter som ger en person den energi som krävs för livet. Därför är det omöjligt att helt utesluta dem från kosten. Sådana föreningar finns i många celler, inklusive DNA.

Kolhydraterna som kommer in i kroppen hjälper till att normalisera blodtrycket, ger uthållighet och hjälper till att hantera stress.

Människokroppen kan inte självständigt syntetisera kolhydrater eller isolera dem från oorganiska ämnen. Därför är den enda källan till intag av dessa ämnen mat.

Alla kolhydrater är dock inte bra för kroppen. Existerar:

Enkla kolhydrater... De absorberas snabbt av kroppen. Som ett resultat blir de ofta orsaken till att få extra kilon. De enkla inkluderar: sackaros, glukos, fruktos.
Komplexa kolhydrater... De består av många element. Kroppen assimilerar sådana ämnen gradvis. Tack vare detta känner en person en känsla av fullhet under lång tid. Dessa kolhydrater anses vara fördelaktiga. Dessa inkluderar: kostfiber, stärkelse.

Typer av kolhydrater

De flesta av kolhydraterna finns i maten vegetabiliskt ursprung... Men många bearbetade livsmedel innehåller detta ämne i form av socker, stärkelse.

Naturligt förekommande kolhydrater delas in i följande typer:

Fibrös

Det är med andra ord fiber. Det tillhör komplexa kolhydrater. Fiber är avgörande för att matsmältningskanalen ska fungera korrekt. Dessutom tar den bort "avfall" från matsmältningskanalen.

Denna kategori inkluderar: spenat, broccoli, selleri, kål, gurka, paprika, zucchini, lök. Dessa livsmedel påverkar inte mängden insulin i kroppen. Därför behöver denna mat inte begränsas.

Söta kolhydrater

Socker är huvudrepresentanten enkla kolhydrater... Det finns i många livsmedel: frukt (fruktos), mejeriprodukter (laktos), vanligt socker (sackaros).

Stel

De tillhör komplexa kolhydrater. Stärkelse finns i spannmål och grönsaker. De är rika på sådana kolhydrater: ris, potatis, havre.

Det finns en annan typ av kolhydrater som inte är växtbaserad. Detta bearbetade kolhydrater... De finns i kakor, munkar, kakor, godis och en mängd olika läsk.

Sådana kolhydrater måste uteslutas från din kost om målet är att gå ner i vikt.

Lågkolhydratdieter

Det finns många effektiva kostprogram baserade på begränsat kolhydratintag. Alla av dem, som recensionerna visar, låter dig återställa perfekt övervikt.

De mest effektiva och välkända är följande dieter:

Kreml;
Atkins-dieten;
protein;
diet av Protasov.

Dessa dieter är baserade på en princip. En person minskar konsumtionen av kolhydrater och ersätter dem med fetter och proteiner.... Energi, nödvändig för livet, börjar dras från de lagrade fetterna. Detta förklarar de höga resultaten i viktminskning.

Grundläggande regler för lågkolhydratkost

En hälsosam kost innebär konsumtion av komplexa kolhydrater som finns i grönsaker, frukt, spannmål och bröd. Lågkolhydratdieter rekommenderas att undvika.

Det är därför det är förbjudet att observera dessa ransoner under lång tid. Detta är fyllt med allvarliga störningar i kroppen.

Om du bestämmer dig för att följa en lågkolhydratdiet är det bra att bekanta dig med de grundläggande reglerna:

Kosten bör innehålla magert kött, skaldjur, mager fisk. Mejeriprodukter (fettfria), örter, grönsaker är tillåtna.
Användning av bröd, pasta, godis, socker är strängt förbjudet. Stärkelse, potatis, ris är undantagna.
Kom ihåg hur många kolhydrater du behöver per dag för att gå ner i vikt. Den dagliga mängden bör inte överstiga 40 g.
Se till att dricka mycket vatten. Rekommenderad 2-3 liter per dag.
Träning är mycket fördelaktigt för att hjälpa till att korrekt omvandla fett till energi.

Hur många kolhydrater behöver du per dag för viktminskning

Proteiner, fetter, kolhydrater kommer in i kroppen varje dag med mat. De kallas makronäringsämnen. De är avgörande för att de ska fungera korrekt. Sådana ämnen, i olika proportioner, finns i mat.

Vad behöver kroppen makronäringsämnen till?

De utför ett antal viktiga funktioner:

Ekorrar

Bra byggmaterial säkerställa tillväxt och utveckling av alla celler i kroppen. Proteiner är utbytbara och oersättliga. De förra kan syntetiseras av kroppen. Och en person blir oersättlig bara av mat.

Proteiner är viktiga för normal utveckling och tillväxt. När det gäller att gå ner i vikt är deras konsumtion helt säker. Källor till protein är fisk, kött, baljväxter, mejeriprodukter.

Fetter

Idag är mycket känt om fleromättade syror: omega-3, omega-6. De kan sänka kolesterolet i kroppen. Dessutom säkerställer fetter en korrekt absorption av vitaminer, deltar i syntesen av hormoner och stöder en korrekt funktion av många system.

Livsmedel av animaliskt ursprung är rika på fetter: fisk, kött, mejeriprodukter; och vegetabiliska: oljor, frön, nötter. Men att vara alltför beroende av fett är vägen till viktökning.

Kolhydrater

Detta är den huvudsakliga energikällan. Men överdriven konsumtion av kolhydrater, särskilt med en stillasittande livsstil, är ganska skadligt för figuren. Den oanvända delen av energin omvandlas till kroppsfett.

Dagligt intag av kolhydrater

Hur många kolhydrater behöver du per dag för att gå ner i vikt? Nutritionister rekommenderar följande:

100 - 150 g / dag Detta är måttlig konsumtion. Denna mängd kolhydrater rekommenderas för personer med en genomsnittlig kroppsbyggnad som leder en hälsosam livsstil. Denna mängd kolhydrater kommer att ge kroppen tonstöd.
50 - 100 g/dag En sådan diet gör att du kan gå ner de extra kilona utan ansträngning.
20-50 g/dag Detta alternativ är lämpligt för personer som vill gå ner i vikt på kort tid.

Men man bör komma ihåg att kolhydrater måste tillföras kroppen. Annars kan du tjäna en hel massa sjukdomar. Kontrollera också med din läkare innan du börjar med lågkolhydratdieter för att se till att de inte skadar din kropp.

Kaloriintag

Människans kroppsvikt beror på förhållandet mellan inkommande kalorier och konsumerat av dem. Om dessa parametrar är lika, förblir vikten konstant. När du konsumerar mer kalorier än du förbrukar ökar din kroppsvikt.

För att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än vad du konsumerar.

Beräkning av basal metabolisk hastighet (BMR)

Det är med ALE som hela beräkningen ska börja. Man bör inte glömma att varje organism är individuell. Därför, för att avgöra hur många kolhydrater du behöver per dag när du går ner i vikt, bör du ta hänsyn till kön, ålder, kroppsbyggnad, nivå av fysisk aktivitet.

För kvinnor:

OOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

För män:

OOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Bg),

där: B - personens vikt i kg, P - längd, i cm, Bg - ålder, i år.

För att göra det lättare att göra beräkningar, överväg ett exempel.

Kvinnan är 30 år, väger 67 kg och är 167 cm lång.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/dag.

Efter avrundning får vi: 1458 kcal/dag.

Bestämning av aktivitetskoefficienten (Ka)

En person som idrottar dagligen spenderar mycket mer energi än en person som leder en stillasittande livsstil. Följaktligen, i det första fallet, bör kosten innehålla fler kalorier.

Därför är det mycket viktigt att ta hänsyn till aktivitetskvoten.

Det bestäms utifrån fysisk aktivitet:

inaktivitet (att spela sport är nästan helt frånvarande) - 1,2;
inaktivitet (små belastningar, under veckan - 1-3 gånger) - 1,375;
genomsnittlig aktivitet (medelstor belastning testas 3-5 gånger i veckan) - 1,55;
aktivitet (hög belastning, under veckan - 6-7 gånger) - 1,725;
hyperaktivitet (hårt fysiskt arbete eller tunga belastningar, dagligen) - 1.9.

Kvinnan arbetar på kontoret som hon kommer till med transport. Hon går och handlar, sköter städningen och besöker gymmet då och då.

Hennes Ka är 1.375.

Bestämning av dagsvärdet (Cn)

SN = OOB x Ka.

Med användningen av dagpenningen kommer vikten inte att öka, men den minskar inte heller. Detta är trots allt mängden kalorier som konsumeras av kroppen.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/dag.

Dagpenning för viktminskning (SN viktminskning)

För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än du förbrukar. Därför, när du beräknar dagskursen för viktminskning, använd följande formel:

Sn vikt = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal/dag.

Definition av "kalorikorridoren"

Beräkna dem med hjälp av följande formler:

övre gräns: VP = SN viktminskning + 100;
lägre: NP = SN vikt - 250.

Om din kost hålls inom den beräknade korridoren av kalorier, är viktminskning säkerställd. I det här fallet kommer kroppen inte att skadas.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dag.

Bestämning av kolhydrater, fetter, proteiner

Kosten för alla vuxna bör innehålla makronäringsämnen i följande proportioner:

proteiner - 10-25%;
kolhydrater - 40-65%;
fetter - 20-35%.

För att skapa rätt meny för att gå ner i vikt är det absolut nödvändigt att ta hänsyn till VP och NP.

För att bestämma mängden proteiner används följande formler:

(NP x 0,10)/4;
(VP x 0,25) / 4.

Du kan beräkna hur många kolhydrater du behöver per dag för att gå ner i vikt enligt följande schema:

(NP x 0,45)/4;
(VP x 0,65) / 4.

Mängden fett bestäms av formlerna:

(NP x 0,20) / 9;
(VP x 0,35) / 9.

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

Kolhydrater:

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g.

Således behöver kvinnan från vårt exempel konsumera proteiner dagligen, i mängden 31,5-100,5 g, kolhydrater 141-261 g och fetter 28-62,5 g, för korrekt viktminskning.

Fördelar med att begränsa kolhydrater i kosten

Traditionellt rekommenderas människor som vill gå ner i vikt att avstå från kaloririk mat, minska portioner och konsumera mindre fett. Men i praktiken visar sig sådana begränsningar vara unga effektiva.

Hunger och näringsbrist är skadligt för hälsan. Att lämna en sådan diet är dessutom fyllt med överätande. Det är därför många människor snabbt går upp i vikt, och ibland till och med ökar den.

En helt annan bild observeras med en lågkolhydratkost. Det får dig inte att känna dig hungrig. När allt kommer omkring innebär kosten uteslutning av endast vissa livsmedel, såsom socker, pasta, bröd.

Modern forskning har bekräftat att lågkolhydratdieter kan hjälpa dig att kontrollera din aptit, hålla dig hungrig och gå ner i vikt med ett minimum av ansträngning.

Samtidigt tillåter resultaten av en sådan viktminskning oss att se till att kosten fungerar utmärkt. Dessutom låter det dig till och med läka kroppen.

En lågkolhydratdiet bekämpar inte bara effektivt övervikt, den sänker nivån av socker, kolesterol i kroppen och normaliserar blodtrycket.

Enkla kolhydrater

De kallas också snabba. När allt kommer omkring absorberas de snabbt av kroppen.

kakor, kakor, honung, choklad, godis, sylt;
vindruvor, bananer, persikor, meloner, körsbär, vattenmelon, russin, dadlar;
alkohol, läsk, sött te, kompott;
pumpa, kålrot;
polerat vitt ris;
jästbröd;
glass.

Hur många kolhydrater behöver du per dag för att gå ner i vikt? Om vi pratar om en strikt diet, är det nödvändigt att helt utesluta snabba kolhydrater.

Du bör dock veta att socker är nödvändigt för en person, eftersom det ger normal mental aktivitet och är en utmärkt energikälla. Därför är det ganska farligt att vägra dessa produkter under lång tid.

Konsumerar snabba kolhydrater innan fysisk aktivitet... I det här fallet kommer kroppen som har fått energi att spendera den korrekt och kommer inte att lägga den åt sidan i form av fett "i reserv".

Komplexa kolhydrater

De bryts ner ganska långsamt och konsumeras under dagen.

TILL långsamma kolhydrater omfatta:

spannmål, med undantag av ris och mannagryn;
durumvete pasta;
osötad frukt: avokado, gröna äpplen, kiwi, grapefrukt;
osötade grönsaker: zucchini, paprika, kål, gurka, tomater;
baljväxter: linser, bönor, sojabönor, bönor.

Försök att bygga din kost på långsamma kolhydrater.

Det erforderliga antalet måltider

Lågkolhydratdieter får dig inte att känna dig hungrig. Det är därför personer som går ner i vikt på detta sätt rekommenderas att äta 5-6 gånger om dagen.

Hur konstigt det än kan tyckas bör du äta ofta för att säkerställa viktminskning. Vid ett sällsynt intag av mat konsumerar en person stora portioner. Kroppen är inte kapabel att omvandla allt till energi.

Som ett resultat börjar avsättningen av fett. Dessutom sker den metaboliska processen i en sådan situation intermittent. Och detta minskar dess effektivitet avsevärt.

Med ett konstant intag av mat, i små mängder, sker omvandlingen till energi konstant. Kroppen lär sig att inte lagra ämnen för framtida bruk, utan att använda dem hela livet. Dessutom tvingar bristen på energi honom att bryta ner sina egna fettdepåer.

Vikt går inte ner - vad ska man göra

Ibland står människor som förstår hur många kolhydrater som behövs per dag när de går ner i vikt och som strikt övervakar sin kost inför oförmågan att gå ner i vikt.

Varför händer det här?

Det finns flera anledningar till varför en lågkolhydratdiet inte ger önskad effekt:

Många upplever perioder av "stagnation". Vikten minskar utmärkt i den första perioden. Och fryser sedan vid ett tillfälle. "Stagnationsperioden" kan vara 2-4 veckor.
Var realistisk om dina former. Om du behöver bli av med några kilon kommer vikten att gå väldigt långsamt. Detta är dock ett plus. Sakta tappade kilon kommer nästan aldrig tillbaka.
Hur många gånger om dagen äter du? Kom ihåg att äta oftare och i små portioner.
Du kan behöva anpassa din kost lite. Introducera mer kött, fisk, ägg, grönsaker, låga kolhydrater i kosten.
Ibland räcker det inte med träning för att bränna fett ordentligt. Försök att öka din fysiska aktivitet. Dessutom är det nyttigt att besöka bastun eller badet en gång i veckan.
Analysera noggrant de livsmedel du äter. De kan innehålla dolt socker.
Ibland ligger problemet i sköldkörtelsjukdom - hypotyreos. Var noga med att rådgöra med en endokrinolog.

Genom att veta hur många kolhydrater du behöver per dag när du går ner i vikt och förstå vilka kolhydrater som bör konsumeras, kan du enkelt uppnå önskat resultat.

Kom dock ihåg att kroppen behöver fysisk aktivitet för korrekt omvandling av de inkommande ämnena till energi. Så ta hand om dig själv. Ge dig själv en chans att få en bra figur med hälsosam viktminskning.

Att minska mängden kolhydrater i din kost är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Vanligtvis hjälper denna metod till att minska och framkalla "automatisk" viktminskning. Dessutom eliminerar korrekt kontroll av mängden kolhydrater behovet av att räkna kalorier i varje portion mat som äts varje dag.

Varför dra ner på kolhydrater?

Men problemet är att den här dieten inte riktigt fungerar. Även om folk lyckas hålla sig till det får de subtila resultat. Ett bra alternativ är att hålla sig till en lågkolhydratkost under lång tid. Denna diet begränsar intaget av socker och stärkelse (bröd, pasta, etc.), och ersätter dem med protein och fett.

Fördelarna med en lågkolhydratkost är inte bara effektiv viktminskning. Att äta kolhydrater sänker blodsockernivån klokt, artärtryck och kolesterolhalt.

Hur många kolhydrater du behöver konsumera per dag beror på ålder, kön, fysik, fysisk aktivitetsnivå, matkultur och nuvarande tillstånd matsmältning.

100-150 gram kolhydrater per dag

Detta är en ganska måttlig konsumtion.

Kolhydratdieter introducerades för över 20 år sedan, men de är fortfarande en källa till kontroverser, särskilt bland de som försöker gå ner i vikt. Teorin bakom en lågkolhydratkost är kontroversiell nog, och det är inte förvånande, eftersom man vet att näringsbehovet är högst individuellt, särskilt när det kommer till viktminskning.

Eftersom människors behov skiljer sig åt, bestämde man sig för att skapa den här artikeln i ett guideformat som hjälper dig personligen att optimera ditt kolhydratintag och välja hälsosam mat, oavsett om du försöker gå ner i vikt eller träna inför ett långt maratonlopp.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater?

Enkla kolhydrateräven känd som "socker". Dessa är kolhydrater, bestående av en eller två "byggstenar" kopplade i en kedja. "Tegelstenarna" är glukos, fruktos och galaktos. Eftersom kedjorna är korta går de lätt av, så de smakar sött när de slår mot tungan. Livsmedel som innehåller mycket enkla kolhydrater inkluderar sötningsmedel (vanligt socker, sirap, honung), godis, gelé och sylt, frukt, bönor och mjöl.
Komplexa kolhydrater kallas "stärkelse" eller "fibrer". Dessa är kolhydrater som består av tre eller flera sockerarter sammanlänkade i en kedja. De använder samma byggstenar som enkla kolhydrater, men kedjorna är större och tar längre tid att bryta ner, så de smakar osötat. Livsmedel med högt innehåll av komplexa kolhydrater inkluderar bröd, ris, pasta, bönor, fullkorn och grönsaker.

VISSTE DU? Kostfiber (fiber) innehåller också kolhydrater, men det har de inte Energivärde, eftersom de inte smälts eller absorberas i människokroppen.

När du tittar på etiketten kommer du omedelbart att se "kostfiber" och "socker" listade under avsnittet "kolhydrater", men har du någonsin undrat varför de separeras? "Kolhydrater" inkluderar socker, fibrer och stärkelse. Socker och fibrer sätts på etiketten eftersom det är viktigt för oss att veta deras mängd. Och mängden stärkelse är vi vanligtvis inte intresserade av, så om du vill ta reda på hur mycket det finns i maten, använd formeln:

Hur man beräknar ditt behov av kolhydrater

Hur många kolhydrater ska du äta per dag? Kolhydrater är livsnödvändiga och finns i nästan all mat. För att utföra grundläggande funktioner människokropp behöver kolhydrater, särskilt glukos, eftersom det är det föredragna bränslet för vävnader och organ. Glukos är också den enda energikällan för röda blodkroppar. Utan tillräckligt med kolhydrater kommer kroppen att bryta ner hårt syntetiserat protein i muskler och organ för att omvandla dem till nyttig glukos.

Rekommenderad dagspris kolhydrater är 130 gram. Detta är den minsta mängd som krävs för att mata hjärnan, röda blodkroppar och centrala nervsystem en vuxen på ett optimalt sätt. Vad händer när du äter för lite kolhydrater? När blodsockernivåerna inte kan hållas i rätt intervall, börjar kroppen bryta ner protein (som kan omvandlas till glukos) för att återställa sockret till det normala. Och du tappar också muskelvävnad!

Naturligtvis bör du äta mer än de rekommenderade 130 gram kolhydrater per dag: enligt många kostråd bör kolhydrater utgöra 45 till 65 % av den genomsnittliga personens totala kalorier. Men våra kroppar kan anpassa sig till olika livsvillkor, så det finns ingen universell indikator.

45-65%-intervallet är så stort att du kan bli förvirrad. Om du inte manuellt kan beräkna ditt makronäringsbehov, låt då 50 % av dina kalorier komma i form av kolhydrater. Eller så kan du följa den allmänna regeln:

Regeln för att beräkna rätt mängd kolhydrater

45-50 % av kalorierna från kolhydrater är sannolikt ett bättre viktminskningsalternativ än en kost med högre kolhydrater. Om du tränar kraftigt mer än 1 timme om dagen eller tränar uthållighet, till exempel innan ett maraton, är det bättre att du håller dig till intervallet 55-65%.

För att bestämma ditt kolhydratbehov i gram:

Steg 1: Bestäm vilken procentandel kolhydrater du behöver. Välj 45 %, 50 %, 60 % eller 65 %. Konvertera detta tal till decimal (till exempel är 50 % 0,5).
Steg 2: Multiplicera ditt "totala kalorimål" med decimalvärdet. Detta ger dig den mängd kalorier du behöver för att komma med kolhydrater.
Steg 3: Ta dina kalorier och dividera med 4 för att få gram kolhydrater.

När ska man äta en kolhydratrik diet

En kost med hög kolhydrat är fördelaktig för daglig måttlig till hög aerob träning (jogging, simning, cykling). Varför? För ju mer kolhydrater du äter, desto mer glukos lagrar din kropp som muskelglykogen. Och ju mer glykogen du har, desto mer bränsle har du för din nästa aktivitet.

För träning är den absoluta mängden kolhydrater som konsumeras (i gram) viktig, inte procentandelen av totala kalorier. Du kan använda det här diagrammet för att beräkna mängden kolhydrater du behöver äta dagligen för att förbättra prestandan.

Är en lågkolhydratkost rätt för dig?

En traditionell lågkolhydratkost är en diet som innehåller mindre än 40 % av kalorierna från kolhydrater, och det är helt naturligt att många på en sådan diet går ner i vikt och kan behålla den under lång tid. Det är populärt av goda skäl, men det är inte det enda sättet att gå ner i vikt, och det är inte lämpligt för alla. En diet med låg kolhydrater (särskilt restriktiva sådana) påverkar dina blodsockernivåer, vilket kan påverka hur du mår negativt. Denna typ av diet kan vara svår att följa. Kolhydratsuget går upp i början eftersom ditt blodsocker kan sjunka under vad din kropp är van vid. När kroppen anpassar sig till det nya tillståndet kan du uppleva obehagliga symtom. Människor upplever hypoglykemi på olika sätt och i olika grad. Tecken och symtom är ganska generella till sin natur, det vill säga de kan orsakas av andra orsaker. Deras intensitet varierar från mild till helt outhärdlig. Bland dem: svettning, nervositet eller ångest, frossa, irritabilitet, yrsel, huvudvärk, hunger, illamående, trötthet, suddig syn, bristande koordination och mycket mer. Beroende på ditt individuella svar på lågkolhydratmat kan du ha ett eller flera av symtomen som beskrivs ovan. Om du bestämmer dig för att experimentera med denna typ av diet, här är sex tips för att göra övergången mer hanterbar och hållbar:

Övervaka dina blodsockernivåer. Det är svårt att förutsäga hur människokroppen kommer att reagera på lågt blodsocker då det kan variera. När du startar en lågkolhydratdiet, se efter tecken på hypoglykemi (se ovan). Om du upplever dem, ät en liten portion kolhydratrik mat som en bit frukt, några kex eller en skiva bröd.
Smidigare inträde i en lågkolhydratkost. Spåra, under minst en vecka, hur många gram kolhydrater du konsumerar dagligen. Sänk sedan långsamt din målnivå med 5-10 % (eller cirka 30-50 gram dagligen) varje vecka tills du når ditt önskade mål. Se till att öka ditt fett- och proteinintag för att kompensera för förlusten av energi från kolhydrater som har eliminerats från kosten.
Välj balanserad, näringsrik mat. Välj högkvalitativa kolhydratmat som fullkorn, frukt och grönsaker som är fulla av fibrer, vitaminer och mineraler. Köp högkvalitativa proteiner som ägg, baljväxter, kyckling, magert nötkött och fläsk. Ät nyttiga fetter från livsmedel som innehåller enkelomättade och fleromättade fetter som fisk, nötter, avokado och olivolja.
Håll dig hydrerad och drick mycket vätska. Om du drar ner på kolhydrater i din kost äter du (och smälter) mer protein. För optimal proteinnedbrytning och utnyttjande behöver du Ett stort antal vatten.
Var försiktig med snabb viktminskning. Om du har gått ner mer än 1 kilo per vecka, var försiktig. Du har med största sannolikhet förlorat mer vatten och muskelmassa än fett. Öka antalet kalorier för att gå ner i vikt långsamt, men på bekostnad av kroppsfett.
Vet när du ska sluta och förstå när du ska återgå till bröd... Var ärlig mot dig själv och svara: Är du nöjd med lågkolhydratmat? Mår du bra? Våra kroppar kan anpassa sig till mat med varierande mängder kolhydrater, men för vissa kan överdrivet sockersug och hypoglykemi orsaka konstant stress. Om du känner att din kost är för låg på kolhydrater, var inte rädd för att ta ett steg tillbaka. Aggressiv kolhydratrestriktion är inte det enda sättet att gå ner i vikt. Tänk på detta, för du kommer att ha större sannolikhet att nå dina mål, gå ner i vikt och behålla den om du mår bra och är nöjd med det som händer med din kropp.

Hur väljer man de bästa kolhydraterna för din kropp?

Det spelar ingen roll om du är en frisk person som vill gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt, eller någon som vill förbättra atletisk prestation. Här är tre regler som hjälper dig att välja hälsosam kolhydratmat. En varning: om du är aktiv inom sport och vill optimera prestanda, kommer inte alla dessa regler att hjälpa dig.

Välj hela matkällor av komplexa kolhydrater såsom grönsaker, bönor, nötter och frön. Hundra procent fullkornsbröd och pasta och brunt ris bör ingå i din kost. Dessa livsmedel är en källa till fiber, vitaminer, mineraler och protein.
Ät mindre komplexa raffinerade kolhydrater som vitt ris, vitt bröd och traditionell pasta. Dessa livsmedel är mer bearbetade och hälsosamma näringsämnen (fibrer) har tagits bort.
Njut av enkla kolhydrater med måtta... De flesta källor till enkla kolhydrater anses vara "tomma kalorier" eftersom de är höga i kalorier men låga i mikronäringsämnen. De är troligen boven till blodsockerhöjningen. Frukt och mjölk är ett undantag från denna regel eftersom de innehåller nyttiga vitaminer och mineraler.

VISSTE DU? Enkla sockerarter i frukt är kopplade till fibrer, och i mjölk är de kopplade till protein. Hur som helst minskar deras effekt på blodsockret.

Lågkolhydratdieter användbara eftersom de är ett vitamin- och mineralkomplex. Begränsning i mat gör att du kan hantera vanan att äta ett stort antal mjöl och söta produkter, samt gå ner i extra kilon.

Samtidigt är det få som vågar gå över till en hälsosam kost av växt- och djurprodukter av rädsla för att ge upp nöjet att äta. Människor tänker inte på fördelarna med en hälsosam kost för sin kropp.

Vad är lågkolhydratmat?

Det är nödvändigt att tydligt definiera vad kolhydrater är och hur man undviker negativa konsekvenser om de missbrukas. En diet med låg halt av dessa mikronäringsämnen bör skräddarsys för varje individ, eftersom kolhydratkällor representerar 20-30 % av dagliga kalorier som konsumeras. Kroppen tar det mesta av sin energi från bakverk, spannmål, sockerhaltiga frukter och stärkelsehaltiga grönsaker. Sådana livsmedelsprodukter innehåller upp till 50-100 g kolvätekedjor.

Den ketogena kosten är låg i sockerarter och hög i fett. Med förbehåll för dessa begränsningar bör en person endast äta 20-50 g kolhydrater per dag för att komma in i ett tillstånd av ketos. Detta är stadiet av kolhydratsvält av celler, när kroppen börjar bränna fett på grund av otillräcklig glukos för att ersätta energikostnaderna.

Med en daglig konsumtion på cirka 100 g nettokolhydrater är det nödvändigt att tydligt dela upp de senare i tre måltider på vardera 30–35 g. Naturliga sackarider är mängden HC exklusive fibrer och sockeralkoholer. De senare har ingen effekt på plasmaglukoskoncentrationen. Vid bestämning av nettokolhydrater tas inte hänsyn till fibrösa granulat, eftersom de inte kan förstöras och absorberas i tunntarmen.

Denna kunskap gör det möjligt att, samtidigt som man följer en diet med låg sackaridhalt, äta mat av vegetabiliskt ursprung med ett högt innehåll av fibrer - nötter, frön (spannmål), stärkelsehaltiga grönsaker.

Aktiva anhängare av en lågkolhydratdiet (ketogen) konsumerar cirka 20-30 gram nettokolhydrater per dag och äter grönsaker som är låga i stärkelse. Detta tar hänsyn till mängden fiber i produktens sammansättning, närvaron av nyttiga näringsämnen, vätskeinnehållet och kalorinivån.

Livsmedel som innehåller 30-35 gram nettokolhydrater

Cirka 90 gram protein. Som huvudelement kan du ta kycklingbröst i kombination med 500 g icke-stärkelsehaltiga grönsaker. De senare inkluderar broccoli, paprika, blandade örter och 1-2 matskedar olivolja. Rätten som helhet innehåller mindre än 35 gram rena sackarider. Om du ersätter fjäderfäkött med vegetarisk stärkelse (betor eller kålrot), kommer mängden sackarider i maten att öka. Dessutom kommer deras antal inte att nå 50 g. För att öka mängden kolhydrater i skålen rekommenderas det att lägga till honung eller potatis. De innehåller 20-25 gram sackarider per portion.
Salladsbägare fyllda med grönsaker med sesamfrön eller hackat kycklingbröst. Det senare ska ångas eller kokas.
Fajitas, med högre proteinhalt efter smak och mycket grönsaker.
Smörgåsar med sallad och kokt kycklingbröst.
Empanadas eller quesadillas är rätter fyllda med nötkött, ost, örter, toppad med mandel- eller kokosmjöl.
Kokt blomkålspizza.

För att öka smältbarheten av lågkolhydratsmat rekommenderas det att göra cocktails och kassler av produkterna.

Livsmedel som har låga sackarider är inte alltid hälsosamma. I speciella fall är inte bara mängden kolhydrater viktig utan även deras kvalitet. För att undvika de negativa effekterna av kemiskt bearbetade, syntetiska ingredienser rekommenderar dietister att inte köpa lågkolhydratmat som proteinbarer eller matersättningar.

De kan förse kroppen med fett, protein och är samtidigt låga i socker. Dessa livsmedel förblir ohälsosamma på grund av deras bearbetade proteinpulver, raffinerade oljor och konstgjorda sötningsmedel.

Om en person är intresserad av äta nyttigt låg i kolhydrater, det rekommenderas inte att ta idéer om daglig kost på Internet. Det är nödvändigt att skapa en individuell meny som är lämplig för kroppen. Kalla snacks med en liten mängd sackarider kan tillagas hemma med:

nötter;
spannmålsfrön;
hummus;
kokosmjöl eller olja;
proteinpulver (vassle, benbuljong);
energipulver som snabbkaffe eller kakao;
tomater i kombination med blomkål.

Även konfekt och hembakat med en liten mängd kolhydrater duger. För att öka upptaget av näringsämnen i tunntarmen bör recept som är proteinrika i förhållande till sackarider användas.

När man komponerar en balanserad diet för veckan kan man inte undvika att experimentera med nya rätter. Nutritionister anser att det är klokt att undvika lätt mat med låg fetthalt i kombination med konstgjorda konserveringsmedel.

För att kompensera för bristen på fett lägger tillverkare av sådana produkter till mjöl, socker, förtjockningsmedel, emulgeringsmedel och konstgjorda sötningsmedel som påverkar kroppen negativt. Skräpmat inkluderar även produkter gjorda av transfetter eller hydrerade oljor. I tillverkningsstadierna används fetter av låg kvalitet för att påskynda stekningen.

Topp 50 lågkolhydratmat

Typ av produkter	Inköpslista
Lågkolhydratgrönsaker	1. Broccoli 2. Blomkål 3. Svampar 4. Peppar 5. Färska eller collard greener 6. Sparris 7. Calais 8. Spenat 9. Gröna bönor 10. Ruccola 11. Purjolök eller salladslök 12. Tomater 13. Brysselkål 14. Avokado 15. Rova 16. Kål 17. Morötter (måttliga kolhydrater)
Ägg och mejeriprodukter	18. Ägg utan burar 19. Helfet osötad yoghurt eller kefir 20. Rå helmjölk 21. Stekt ost, gräddfil och tung grädde Lågkolhydratostar inkluderar blå ost; cheddarost; get; fetaost; schweiziska; parmesan och asiago.
Kött och skaldjur Köttprodukter innehåller noll kolhydrater. Den idealiska varianten av fisk är nyfångad med dina egna händer. De flesta skaldjur bör undvikas på grund av deras höga tungmetallhalt. Till exempel innehåller räkor kvicksilver.	22. Lax 24. Öring 25. Hälleflundra 26. Sardiner 27. Ansjovis 28. Makrill 29. Tonfisk eller torsk (med måtta)
Nötter och frön	30. Cia frön 31. Linfrön 32. Mandel 33. Valnötter 34. Pumpa-, sesam- eller hampafrön 35. Cashewnötter och paranötter (och andra nötter)
Oljor och fetter	36. Kokos, oliv, hampa, linfrö, olja valnöt eller avokado 37. Ghee 38. Palmolja
Kryddor, örter och kryddor	40. Gurkmeja, ingefära, oregano, rosmarin, basilika, äkta havssalt, peppar 41. Heta såser 42. Äppelcidervinäger och annan fruktvinäger i små mängder (balsamvinäger, vit, röd) 43. Kakaopulver (rå och osötad) 44. Senap (förutom honungsprodukter) 45. Sojasås, tamari eller kokosnötter 46. Benbuljong (dryck utan tillsatt salt)
Drycker	47. Grönt, svart, oolong eller vitt te 49. Örtavkok baserade på ingefärsrot, kamomill, honungsväxt, mynta 50. Färskpressad grönsaksjuicer eller gröna cocktails

Kan stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och frukter läggas till mat?

När du väljer grönsaker som inte innehåller stärkelse och andra polysackarider, med en låg mängd kolhydrater, måste flera regler följas:

De flesta grönsaker som växer över marken anses vara icke-stärkelsehaltiga. Bland cellulära strukturer finns praktiskt taget inte polysackaridkedjor, därför innehåller sådana grönsaker mindre kolhydrater. Dessa inkluderar korsblommiga grönsaker som broccoli, bladgrönsaker, paprika, mangold och grönkål. Det är tillåtet att använda spaghetti squash och zucchini squash produkter.
Knölar och rhizomer som växer under jorden är mättade med stärkelse och sackarider i jämförelse med frukter. De representeras av potatis, morötter, kålrot och betor.
I 20 % av fallen fungerar inte de två första reglerna, eftersom det finns undantag. Till exempel växer pumpor ovanför marken och är inte rhizomer. Dessutom har de en hög sockerhalt.

Om vi glömmer att de flesta rotfrukter och frukter inte innehåller låga mängder HC, så är de rika näringsämnen kompositionen får dig att tänka. Sådana produkter har polysackaridkomplex, men innehåller praktiskt taget inte enkla kolhydratkedjor i form av glukos. Kokta eller hackade rotfrukter kan vara ett användbart tillskott till vilken diet som helst. Rhizomer ersätter sötningsmedel och till och med spannmål. Ett exempel är blomkålsris.

En liknande situation är med representanter för baljväxtkulturen. Kikärter kan bearbetas till mjöl, medan hummus används som gräddersättning i lågkolhydratkost. Baljväxter innehåller mycket antioxidanter, vilket ger kroppen den fiber den behöver. De har också en söt smak, vilket hjälper till att stilla lusten att äta rörsocker i onödan.

Tack vare användbara egenskaper och närvaron av ett vitamin, mineralkomplex, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker måste inkluderas i den dagliga kosten:

bär - jordgubbar, björnbär, blåbär eller hallon;
körsbär, körsbär;
tranbär;
kiwi;
citrus;
melon;
söt eller röd potatis;
svensk;
rödbetor;
selleri;
palsternacka.

Från representanterna för baljväxter sticker bönor, svarta bönor och adzukibönor ut. Det är viktigt att komma ihåg att livsmedel som innehåller mycket sackarid inte bör överanvändas när man följer en lågkolhydratdiet.

Referens! Det rekommenderas att blötlägga baljväxter och spannmål i varmt vatten i 15–20 minuter före tillagning, eftersom detta frigör protein, vitaminer och mineraler, vilket underlättar matsmältningsprocessen.

En översikt över fördelarna och hur en lågkolhydratdiet fungerar

I kliniska studier har forskare bevisat fördelarna med dieter med låga sackarider. Obearbetade, hela livsmedelskällor av kolhydrater som frukt och stärkelsehaltiga grönsaker kan vara svåra att skära. Att minska bearbetade livsmedel utan tillsatt strösocker i den dagliga kosten hjälper till att leda till följande positiva resultat:

Att förlora överflödig kroppsvikt på kort tid hjälper till att upprätthålla hälsan. Så snart glukos inte längre är tillgängligt från maten börjar kroppen använda det ackumulerade kroppsfettet för att fylla på energikostnaderna. Annars återvinner kroppen externt tillfört protein och fett.
Hungerkänslan dämpas, den ständiga lusten att äta något gott minskar. Speciellt med en ohälsosam kärlek till högsockerkonfektyr. Lågkolhydratmat ökar mätthetskänslan.
Koncentrationen av glukos i blodplasman återgår till det normala. Detta på grund av förbättrad kontroll av bukspottkörtelns produktion av insulin, som behövs för att reglera sockernivåerna i kroppen. Om du har ett prediabetiskt tillstånd eller diabetes mellitus denna positiva egenskap är särskilt viktig, eftersom det låga kolhydratinnehållet hjälper till att undvika komplikationer eller försämring av tillståndet.
Förbättrad kognitiv funktion och känslomässig kontroll. Ett överskott av glukos i kroppen påverkar hjärnaktiviteten negativt. Om sockret återgår till det normala, metaboliserar nervceller glukos i måttlig hastighet. Hos äldre människor förbättras minnet, symtom på epilepsi minskar.
Beroende på de individuella egenskaperna återgår hormonbalansen till det normala. Det hjälper till att förbättra sömnkvaliteten, minska trötthet, smärttröskel och påskynda muskelavslappning. Den allmänna tonen i kroppen stiger.
Risken att utveckla osteoporos minskar. Benstrukturen stärks på grund av den normala absorptionen av kalcium.
I kombination med fysisk aktivitet ökar muskelmassan, harmoni uppstår. De relativa indikatorerna för maximal absorption av syremolekyler i lungorna (VO2 max) och volymen syre vid laktat-tröskeln (VO2 LT) ökar.
Minskar risken för hjärt-kärlsjukdom eller metabolt syndrom. Vitaminkomplex och spårämnen normaliserar sockernivåer, förhindrar bildandet och bidrar till förstörelsen av kolesterolplack på blodkärlens väggar.

Trots de positiva effekterna på kroppen påverkar vissa typer av livsmedel med lågt kolhydratinnehåll vävnadsstrukturer på ett visst sätt. Mjöl och förtjockningsmedel kommer inte att bidra till att skapa förutsättningar för kolhydratsvält av celler. För att följa en ketogen diet måste du utesluta följande livsmedel:

Spannmål, inklusive korn, majs, havre, ris, vete. Denna kategori inkluderar mat gjord av fullkornsmjöl - bröd, pasta, chips, bakverk (kakor, muffins, kakor).
Socker och produkter som innehåller konstgjorda eller naturliga sötningsmedel. De senare inkluderar honung, rörsocker och kokosflingor.
De flesta kommersiella varor är importerade torkade frukter och fruktjuicer. Undantagen är lime och citronsaft. Resten av dryckerna innehåller mycket socker.
Färdiga kryddor, såser, satsblandningar.
Alkoholhaltiga produkter, kolsyrade och sötade drycker.

Viktig! Oavsett mängden kolhydrater som ingår i den dagliga kosten, är huvudmålet med den ketogena kosten att konsumera konsekvent naturprodukter med låg kemisk bearbetning.

Nutritionister rekommenderar att experimentera med lågkolhydratmat under en period. Detta är nödvändigt för att formulera en daglig obalanserad kost. Du måste äta en mängd olika livsmedel, växter och djur.

För att upprätthålla en långsiktig kost är det nödvändigt att utveckla en förståelse för att ju mindre kolhydrater kroppen får i sig, desto lägre är risken för hälsoproblem. Om du använder denna information i kombination med en individuell näringsregim, börjar de extra kilona snabbt försvinna.

Ät hela proteiner och fetter från grönsaker, frukt, baljväxter och spannmål som är bra för din kropp.

Ett exempel på att sammanställa en lågkolhydratmeny för dagen

Äter	Provrätter
Frukost	Mexikanska stekta ägg (Huevos Rancheros) En portion innehåller: 155 kalorier 47 g protein 11 g fett 1,7 g sackarider För att förbereda läckra mexikanska stekta ägg till frukost behöver du köttfärs, ägg, paprika och kryddor, som serveras på en tortilla med färska tomater, avokado och koriander. Proteinrik mat dämpar hungern i 4-5 timmar, vilket gör att du kan känna dig lätt hela dagen genom att förbättra matsmältningen.
Middag	Blomkålsstekt ris Per ⅓ kopp servering: 108 kalorier 9 g protein 3 g fett 1 g kolhydrater Detta hälsosamma alternativ till klassiskt stekt ris kan fylla kroppen med näringsämnen. Att laga puffat ris kräver att man hackar upp lite blomkål och hackar det i en mixer eller matberedare. Tillsätt äggulorna, separerade från proteinet, till den resulterande massan. Ägg ersätter olja och kryddor.
Middag	Lax Pecan Pesto Per portion: 140 kalorier 17 g protein 5 g fett 2 g kolhydrater För snabb tillagning tar det bara 25 minuter. Pecan Pesto lax är laddad med omega-3 och omega-6 fettsyror, helprotein. En utsökt middag rekommenderas att serveras med en lummig bönsallad, vilket ger harmoni till rättens smak.

Sista tankar om lågkolhydratmat

Lågkolhydratdieter kan hjälpa människor att gå ner i vikt snabbt. Samtidigt kan produkterna förbättra patologiska tillstånd - depression av kognitiva funktioner, kronisk trötthet och riskfaktorer för metabolt syndrom eller diabetes mellitus. Efterlevnad av en diet hjälper människor som inte kan begränsa sig själva i konsumtionen av konfektyr och mjölprodukter.
Lågkolhydratmat inkluderar icke-stärkelsehaltiga grönsaker (som bladgrönsaker eller korsblommiga grönsaker), högkvalitativa fettsyror i form av kokosolja, olivolja, linfröolja, grädde och hårdostar, kött, skaldjur och ägg. Måttliga källor till kolhydrater inkluderar nötter, spannmål, bönor, baljväxter och vissa stärkelsehaltiga grönsaker.
Beroende på din övergripande hälsa och viktminskningsmål är det i genomsnitt inte nödvändigt att helt undvika kolhydratkällor, utan att konsumera dem med måtta. Dessa inkluderar frukter, rötter, knölar, bär. I vissa fall kan grodda baljväxter ingå i balanserad diet låg i kolhydrater.

Minskad konsumtion av sackarider bör göras utan tillsatt socker, raffinerade oljor, konstgjorda sötningsmedel. För att upprätthålla balansen i kroppen är det viktigt att inte äta proteinshakes, alkoholhaltiga drycker, snabbmat, mat stekt i oljor av låg kvalitet och annan skräpmat.

I grund och botten beror det på dig - hur strikt du ska hålla dig till LCHF-principerna, vad är din startvikt, hur snabbt du planerar att gå ner i vikt och hur mycket (och om du planerar att gå ner i vikt eller bara vill exempelvis för att bli av med ditt beroende av sötsaker).

Det finns ett sådant väldigt genomsnittligt koncept: den strängaste versionen av LCHF- eller keto-dieten låter dig konsumera högst 10 gram per dag, den genomsnittliga versionen - upp till 25 gram och den fria - upp till 50 gram kolhydrater. Vanligtvis kommer 20-50 gram per dag från till och med lågkolhydratmat – grönsaker, frukt, nötter och mjölk. Och förresten, även den mest liberala versionen av LCHF antar att vi får i oss kolhydrater från grönsaker, frukt och bär, hela mejeri- och surmjölksprodukter, nötter, en liten mängd rotfrukter, kort sagt, från livsmedel med lågt glykemiskt värde. index - deras konsumtion leder inte till starka toppar i blodsockret. Vetemjöl och spannmål, bröd och bakverk, socker och söta drycker bör i alla fall undvikas.

Ett annat sätt att beräkna är relaterat till andelen kalorier från kolhydrater. När man följer LCHF varierar denna indikator inom 5-10%. Om du håller dig till en genomsnittlig konsumtion på cirka 2 000 kcal per dag, så bör kolhydrater inte ge dig mer än 200 kcal. Eftersom ett gram kolhydrater innehåller cirka 4 kcal, sedan får vi i oss lika mycket 50 gram. Men om du är intensivt involverad i sport, eller ditt arbete är förknippat med tung fysisk aktivitet, kan ditt behov av energi vara mycket högre - och tre och fyra tusen kalorier. I det här fallet kan du konsumera mer kolhydrater, men se till att inte gå över 10% av alla kalorier. Tja, och dessutom, se till att inte äta för mycket. LCHF låter dig äta så mycket du behöver för att fylla på, men tyvärr är det inte alla som hinner stanna i tid. Detta händer ofta hos personer som redan är mycket överviktiga. Försök i sådana fall att planera din kost noggrannare för att undvika att äta för mycket.

Men även om du får i dig mer än 10% av dina dagliga kalorier från kolhydrater, men gradvis minskar mängden och ger upp åtminstone de mest skadliga raffinerade kolhydraterna, kan detta också vara vettigt. Även dieter som begränsar kolhydrater till 20% av de totala kalorierna passar formellt definitionen och de fungerar också. Det är bara det att du med största sannolikhet kommer att gå ner i vikt långsammare än på en strikt keto-diet, men detta, som mycket annat i vår kropp, bestäms till stor del av individuella egenskaper.