Ang mga prinsipyo ng balanseng diyeta. Balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang: mula sa teorya hanggang sa pagsasanay Ang pangunahing prinsipyo ng balanseng diyeta ay

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Nilalaman

Ang kalusugan ay isang tagapagpahiwatig ng personal na tagumpay ng sinumang tao. Walang katapusang pinag-uusapan nila ang kahalagahan nito, ngunit nais kong lalo na i-highlight ang malakas na nerbiyos at ang pantay na gawain ng mga organo, na nakamit ng wastong nutrisyon at pisikal na fitness. Balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng paglikha ng isang malinaw na iskedyul ng pagkain, na dapat maglaman lamang ng mga sustansya na kailangan ng katawan.

Makatuwiran at malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang balanseng diyeta ay ang susi sa kalusugan. Kung ang menu ay makatwiran, ang labis na pounds ay mawawala, ang metabolismo ay magiging normal, at ang katawan ay puspos ng mga kinakailangang bitamina at mineral. Kung gusto mong magbawas ng timbang sa isang buwan na may balanseng diyeta, kailangan mong matutunan ang ilang mga patakaran na magpapahintulot sa iyong katawan na palaging nasa mabuting kalagayan:

Pagbalanse ng enerhiya. Ang pagkain ay na-convert sa enerhiya, at kung ito ay nagiging higit sa kinakailangan, ang katawan ay nag-iimbak ng pagkain sa reserba sa anyo ng taba. Kung kumain ka ng kaunti, kung gayon ang naipon na enerhiya ay makukuha mula sa katawan. At kung ibibigay mo ang katawan pisikal na ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng higit pa upang balansehin ang enerhiya.
Pagbalanse ng nutrients. Hindi magiging malusog ang katawan kung hindi ito nakakatanggap ng sapat na dami ng protina, taba at carbohydrates araw-araw. Ang halagang kailangan mo ay 55% carbohydrates, 30% fat, at 15% protein. Itinuturing na hindi katanggap-tanggap ang ibang mga pamantayan sa pandiyeta at maituturing na isang paglabag para sa balanseng diyeta.
Iba't ibang produkto. Upang mapanatili ang kalusugan, lalo na kapag kailangan mong magbawas ng timbang, ang isang tao ay nangangailangan ng 60 iba't ibang uri microelements, kaya kailangang iba-iba ang diyeta. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng balanseng diyeta at iba't ibang mga diyeta, na humihimok na isuko ang maraming pagkain.

Mga pangunahing prinsipyo

Mayroong isang klasikong teorya ng mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta, na tinatanggap ng lahat ng mga nutrisyunista sa mundo, na nagsasaad:

Ang dami ng pagkain ay dapat kalkulahin nang paisa-isa, dahil ang intuitive na pagkain ay hindi angkop dito. Sa tulong ng mga espesyal na programa, madaling independiyenteng kalkulahin ang calorie na nilalaman at balanse ng iyong diyeta.
Ang kalidad ng pagkain ay perpekto. Dapat na sariwa ang pagkain, inihanda ng isang pinagkakatiwalaang chef o ng iyong sarili, na nakaimbak nang maayos, at walang mga pampaganda ng lasa. Tamang pagkain - sinigang sa tubig, isda o steamed meat, pinatuyong prutas, pulot, gulay, prutas.
Ang pagbabawas ng paggamit ng calorie na may balanseng diyeta ay kinakailangan lamang kung talagang kinakailangan.
Fractional na pagkain. Sinasabi ng mga Nutritionist na kailangan mong kumain ng hanggang 6 na beses sa isang araw upang hindi ma-overload ang tiyan sa isang pagkakataon na may malaking bahagi.
Limitahan ang paggamit ng asin at asukal. Ang asukal ay naghihimok ng gana, at ang asin ay naghihikayat ng hypertension.

Balanseng diyeta

Ang balanseng diyeta ng bawat indibidwal na tao ay idinisenyo upang ayusin ang nutrisyon sa isang husay, dami na kahulugan, na tumutuon sa kasarian, klimatikong kondisyon, edad at mga detalye ng trabaho. Ang iba't ibang mga produkto ay may sariling ratio ng mga bitamina at amino acid, samakatuwid, nakakaapekto ito sa katawan ng tao sa iba't ibang paraan. Halimbawa, ang yari na sinigang na gatas ng bakwit ay nagbibigay ng buong hanay ng mga amino acid, habang ang sinigang na gatas ng trigo ay nagbibigay ng hindi balanseng mga amino acid.

Isang halimbawa ng kumpletong menu para sa bawat araw at linggo

Sa balanseng diyeta, siguraduhing ubusin ang mga sumusunod na pagkain:

sabaw ng karne, kabute o munggo;
sinigang;
mababang-taba varieties ng pinakuluang isda o steamed;
mga produkto ng pagawaan ng gatas sa anumang dami (maliban sa keso);
crispbread, bran bread;
lahat ng mga gulay maliban sa asparagus, labanos, beans, mga gisantes;
lahat ng prutas, ngunit mga ubas at saging sa limitadong dami;
ang mga carbonated na inumin, alkohol, kape ay ganap na hindi kasama.

Gumamit ng isang halimbawa ng balanseng menu. Sa mga agwat sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, pinapayagan ang mga meryenda: mga mani, grapefruits, granada, prun, cottage cheese, yogurt at, kinakailangan, 1.5 litro ng tubig bawat araw. Para sa almusal sa isang linggo, kumain ng isang pagpipilian ng:

isang baso ng low-fat kefir na may crouton;
isang baso ng mababang-taba na gatas na may pulot;
isang baso ng yogurt at 2 crouton;
lugaw sa tubig 100 gramo at tsaa.

Ang pangalawang almusal ay maaaring magsama ng anumang 2 prutas o sariwang kinatas na juice. Para sa tanghalian, pumili mula sa mga sumusunod na opsyon:

flatbread ng trigo, salad ng gulay na may langis ng oliba, 100 g ng pinakuluang karne;
sabaw ng manok, maliit na steamed fish, itim na tinapay;
sopas ng kabute, spaghetti na may mga halamang gamot at kamatis;
sabaw ng manok, nilagang patatas na may karot, tinapay na walang lebadura.

Maaaring ganito ang balanseng hapunan (isa sa 4 na opsyon):

100 g ng pinakuluang karne ng manok, salad ng Greek;
inihurnong isda sa dagat, sariwang gulay na salad;
seafood salad, bran crispbread;
karot na kaserol, sariwang kinatas na juice.

Ang tamang halo ng mga bitamina, protina, taba at carbohydrates

Ang isang makatwirang diyeta ay dapat na balanse, kaya ang pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ay sapilitan. Ang pangkalahatang kalusugan at kondisyon ng mga indibidwal na organo, ang hitsura ng isang tao at ang kanyang psycho-emosyonal na estado ay nakasalalay sa regular na paggamit ng lahat ng tatlong bahagi. Ang mga protina ay materyales sa pagtatayo para sa katawan at isang pangunahing bahagi ng mga biological na tugon ng katawan. Samakatuwid, araw-araw, na may makatwirang diyeta, ang talahanayan ay dapat na naroroon (sa turn): mushroom, mani, itlog, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Sa taba, ang ating katawan ay tumatanggap ng mga bitamina at fatty acid, na isang mahalagang pampadulas para sa buong musculoskeletal system, samakatuwid ang balanseng diyeta ay dapat maglaman ng: abukado, mani o langis ng oliba, kasoy, olibo, mani, almendras, walnut, manok, isda sa dagat ... Ang carbohydrates ay ang pangunahing gasolina ng katawan, na nagtutulak sa lahat ng mahahalagang tungkulin. Sa pangunahing mga produkto ng karbohidrat makatwirang nutrisyon kasama ang: whole grain pasta, oatmeal, sinigang na bakwit, kanin, gulay, prutas, rye bread.

Ang mga patakaran at regimen ng isang balanseng diyeta - ang mga pundasyon ng teorya, ang konsepto

Ang teorya ng balanseng nutrisyon ay lumitaw mga 200 taon na ang nakalilipas, at ang Academician A. Pokrovsky ay gumawa ng isang malaking kontribusyon sa pagbuo ng konseptong ito. Ang kakanyahan ng teorya ng makatwirang nutrisyon ay nabawasan sa mga sumusunod na probisyon:

Ang balanseng diyeta ay itinuturing na perpekto kapag ang supply ng mga sustansya ay malapit na tumutugma sa kanilang pagkonsumo.
Ang metabolismo ay tinutukoy ng antas ng konsentrasyon ng mga fatty acid, amino acid, mineral, monosaccharides, bitamina.
Ang pagkain sa isang balanseng diyeta ay binubuo ng mga bahagi ng iba't ibang kahalagahan.
Ang pagkain ay naglalaman ng hindi maaaring palitan na mga sangkap na kinakailangan para sa buhay ng katawan, ngunit hindi mabuo dito.
Ang paggamit ng pagkain ay nangyayari sa tulong ng mismong organismo.

Para sa mga babae at lalaki

Sa iba't ibang paraan ng pamumuhay para sa mga kalalakihan at kababaihan, ang kanilang mga pangangailangan para sa isang balanseng diyeta ay tinutukoy. Para sa mga matatandang tao, kailangan mo ng nutrisyon, na, na may pagbaba sa gana at pisikal na aktibidad, ay magbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap nang walang hindi kinakailangang mga calorie. Ang mga mas bata, mas aktibo sa pisikal na mga tao ay nangangailangan ng balanseng diyeta na may karagdagang mga calorie upang palitan ang mga natupok sa panahon ng ehersisyo.

Para sa mga bata

Ang balanseng nutrisyon ay may mahalagang papel sa malusog na pag-unlad ng mga bata at pagpapalakas katawan ng bata... Nasa edad na 5, ang mga modernong bata ay nagsisimulang magpakita ng mga sakit ng gastrointestinal tract, at ang rurok ng problema ay nangyayari sa pagbibinata. Upang maiwasan ito, kailangan mong maagang edad bigyang-pansin ang balanseng ratio ng taba, protina, carbohydrates at bitamina sa diyeta ng bata. Sa pagbuo ng katawan, ang mga proseso ng metabolismo ng enerhiya ay pinatindi, samakatuwid, ang pangangailangan para sa mga sustansya sa mga bata ay mas malaki kaysa sa mga matatanda.

Ang menu ng bata ay dapat na dominado ng mga cereal, isda, karne, gulay, at dapat bawasan ang pagkonsumo ng gatas sa pinakamababa. Ito ay tiyak na imposible para sa isang umuunlad na katawan na kumain ng mga sausage, chips, French fries, tsokolate, matamis na carbonated na inumin, fast food. Ito ay isang direktang landas sa sakit. thyroid gland, gastritis at malabong paningin. Ano ang iniisip ni Dr. Komarovsky tungkol sa isang balanseng diyeta ng isang bata, tingnan ang video sa ibaba:

Para sa mga vegetarian

Sa isang vegetarian diet, ang balanseng diyeta ay mahalaga din, dahil walang mga protina ng hayop dito. Gayunpaman, ang kalikasan ay lumikha ng mga perpektong kondisyon para sa vegetarianism, kaya ang pagbuo ng isang balanseng diyeta para sa kanila ay hindi magiging ibang-iba mula sa karaniwang nakapangangatwiran na diyeta. Ang regular na vegetarianism ay hindi kasama ang karne ng hayop, at ang mahigpit na vegetarianism ay hindi kasama ang lahat ng mga produktong hayop: pulot, itlog at gatas. Upang makuha ang tamang dami ng protina, kailangan mong kumain ng mas maraming buong butil at munggo, na sama-samang pinapalitan ang mga protina ng hayop.

Diet para sa mga atleta

Ang balanseng diyeta ay napakahalaga para sa mga atleta, dahil ito ang pangunahing kondisyon para sa ganap na pagbawi ng katawan pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Kung walang balanseng diyeta, imposible ang paglaki ng kalamnan, kung hindi man ang katawan ay magsisimulang kumuha ng enerhiya mula sa mga protina na inilaan para sa pagbuo ng katawan. Ang nutrisyon ng atleta ay dapat na iba-iba, at ang tinatayang ratio ng mga produkto ay kinakalkula gamit ang sumusunod na formula:

sariwang prutas, gulay - 6-10 bahagi ng kabuuang pagkonsumo ng pagkain;
cereal, cereal, cereal - 6 - 10 bahagi;
itlog, manok, karne - 2-3 bahagi;
mga produkto ng pagawaan ng gatas - 2-3 bahagi;
Ang mga protina ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 12% ng lahat ng calories;
tubig ang batayan ng lahat, at ang kakulangan nito ay nagpapahina sa pisikal na aktibidad, kaya kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan ng paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring mag-diagnose at magbigay ng mga rekomendasyon para sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

Nakakita ng pagkakamali sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!

Ang isa sa mga kondisyon para sa kagalingan, mataas na pagganap at sigla ay isang balanseng diyeta na naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga bitamina at mineral. Ang kanilang kakulangan ay humahantong sa pagkapagod, pagkamayamutin at pag-aantok, na madalas nating nararamdaman sa simula ng tagsibol. Mayroong tatlong mga mapagkukunan para sa katawan upang makakuha ng mga kinakailangang elemento - balanseng natural na pagkain, mga pandagdag sa pandiyeta at mga pinatibay na pagkain, ngunit ang mga ito ay pinaka-epektibo sa kumbinasyon.

Andreas Blüthner, direktor ng food fortification division ng German chemical concern BASF, propesor sa German University of Mannheim

Mga bitamina

Ito ay isang paunang kinakailangan na ang lahat ng nalulusaw sa tubig na bitamina B at C, pati na rin ang mga natutunaw sa taba na bitamina A, D, E at K ay naroroon sa diyeta. Tanging lahat nang magkakasama ay tinitiyak nila ang normal na paggana ng katawan.

Ang bitamina D ay madalas na tinatawag na "sunshine" dahil ito ay ginawa sa balat sa pamamagitan ng pagkakalantad sa ultraviolet light. Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa lakas at responsable para sa pagsipsip ng calcium.

Kung saan titingnan: mantikilya, keso, gatas, atay, pula ng itlog, matabang isda, langis ng isda.

Ang bitamina A ay nakakaapekto sa pagbuo ng kaligtasan sa sakit at ang paggana ng reproductive system. Ito ay madalas na tinatawag na "bitamina ng dugo", dahil ito ay kasangkot sa paglago at pag-renew ng mga epithelial cells.

Kung saan titingnan: atay ng bakalaw, karne ng baka, baboy, atay ng manok, mantikilya, matapang na keso, taba ng isda, gatas, pula ng itlog.

Ang bitamina E ay nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, binabawasan ang panganib ng mga clots ng dugo, at pinapalakas ang myocardium.

Kung saan titingnan: Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne ng baka, mantika, atay, itlog. At gayundin sa langis ng mirasol, mga almendras, mga butil at munggo, mga walnut, soybean oil, mani, Brussels sprouts, broccoli, berdeng madahong gulay, sea buckthorn, mountain ash, rose hips.

Ang bitamina K ay mahalaga para sa pagbuo ng mga buto (nagbibigay ng synthesis ng osteocalcin), gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng buto at nag-uugnay na mga tisyu, nag-aambag sa normal na paggana ng mga bato, at tumutulong din na i-neutralize ang mga epekto ng mga lason.

Kung saan titingnan: Spinach, cauliflower, repolyo, broccoli, green peas, kamatis, cucumber, squash, pumpkin, asparagus, oatmeal, cereal, rose hips, green tea, kiwi, saging, avocado, olive at soybean oil. At gayundin sa mga produktong hayop: atay ng baboy at baka, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, langis ng isda.

Ang mga bitamina B ay normalize ang paggana ng mga nervous at cardiovascular system, mapabuti ang paggana ng bituka, mapanatili ang emosyonal na kalusugan, makakatulong upang makayanan ang stress, depression, at pagtaas ng emosyonal na stress.

Kung saan titingnan: mga cereal, sprouted grains, cereal, bran, anumang uri ng repolyo, sibuyas, karot, mani, aprikot at pinatuyong mga aprikot, spinach, mushroom, munggo, berdeng gulay, beets, beans, patatas, buong gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, isda...

Ang bitamina C ay nakikilahok sa mga proseso ng hematopoiesis, ay kinakailangan para sa gawain ng mga daluyan ng dugo, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pag-andar ng sistema ng nerbiyos at isang stimulant sa gawain ng mga glandula ng endocrine.

Kung saan titingnan: citrus fruits, madahong berdeng gulay, melon, broccoli, Brussels sprouts, cauliflower at repolyo, black currant, bell peppers, strawberry, kamatis, mansanas, aprikot, peach, persimmons, sea buckthorn, rose hips, mountain ash, inihurnong patatas. Mga halamang gamot: alfalfa, mullein, burdock root, gerbil, eyebright, fennel seed, hay fenugreek, hops, horsetail, peppermint, nettle, oats, red pepper, perehil, pine needles, yarrow, plantain, raspberry leaf, violet leaves, sorrel.

Siyempre, karamihan sa mga bitamina ay matatagpuan sa mga sariwang gulay at prutas. Gayunpaman, ang kanilang pagkonsumo ay hindi maiiwasang may pana-panahong limitasyon: sa taglamig, gayundin sa unang bahagi ng tagsibol, mayroon kaming kakulangan ng sariwang pagkain. Bilang karagdagan, isang makabuluhang bahagi ng sustansya ay nawala sa proseso ng pangunahin at init na paggamot. Naaapektuhan din ng seasonality ang natural na nilalaman ng mga bitamina at mineral na nakukuha natin mula sa mga pagkaing hayop. Sa tag-araw, kapag ang hayop ay kumakain ng maraming kapaki-pakinabang na elemento, ang kanilang antas sa pagkain ay magiging mas mataas, habang sa taglamig at unang bahagi ng tagsibol, kapag ang pagkain ay medyo pare-pareho, ang halaga ng mga bitamina ay bumababa.

Mga pandagdag sa pandiyeta

Mahalagang dagdagan ang mga nawawalang elemento sa iyong diyeta, lalo na sa tulong ng mga biologically active additives (mga pandagdag sa pandiyeta). Kabilang dito ang mga amino acid, taba, mineral, bitamina, at mga katas ng iba't ibang halamang gamot. Hindi tulad ng mga bitamina na ibinebenta sa mga parmasya, ang mga pandagdag sa pandiyeta ay kinabibilangan lamang ng mga produkto ng natural na pinagmulan, na madaling hinihigop sa katawan ng tao at may kapaki-pakinabang na epekto sa mahahalagang pag-andar nito.

Mga produktong pinatibay

Posibleng mabayaran ang kakulangan ng mga bitamina sa nutrisyon at dagdagan ang biological na halaga ng mga produkto gamit ang mga produktong pinatibay ng industriya. Ang prosesong ito ay tinatawag na food fortification. Sa kasalukuyan, ang mga bitamina, functional na sangkap at mga bahagi ay binuo na ginagamit upang palakasin ang mga cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas at taba-at-langis, at maging sa pagkain ng sanggol at mga dessert. Halimbawa, ang isang emulsion ay ginawa mula sa isang solusyon ng bitamina A, pagkatapos nito ay ipinakilala sa isang produkto ng pagkain sa huling yugto ng paghahanda nito sa temperatura na hindi hihigit sa 10-20 ° C. Sa ilalim lamang ng ganitong mga kondisyon ay maaaring maayos na pinatibay ang isang produkto upang ito ay makinabang sa katawan.

Sa ngayon, ang pagkain ay pinatibay ng mga bitamina na nalulusaw sa taba tulad ng A, D at E, na mahirap makuha mula sa labas sa panahon ng taglamig-tagsibol. Ngunit mayroon ding mga kumplikadong solusyon - tulad ng Omega 3 acids, na ginawa mula sa isda at tumutulong sa puso at utak na gumana. Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang kinakailangang antas ng mahahalagang sangkap sa katawan.

Ang pinakamalaking pangangailangan para sa pinatibay na mga produkto ay sa mga umuunlad na bansa, kung saan ang populasyon ay lalo na naghihirap mula sa isang kakulangan micronutrients... Ngunit sa parehong oras, may pangangailangan para sa pinatibay na mga produktong pagkain sa mga mauunlad na bansa rin. Sa Estados Unidos, matagal na itong legal na kinokontrol para sa pagpapayaman ng mga ready-made breakfast cereal (na may bitamina B at bitamina D), margarine (na may bitamina A, D at E), at gatas na may bitamina D. Sa Canada, ang Ang pagpapayaman ng gatas at margarin na may bitamina D ay sapilitan. Sa Germany - asin iodization at mayroon ding mga rekomendasyon para sa fortification ng margarine (bitamina A). Bilang malayo sa Ukraine ay nababahala, fortification ng mga produktong pagkain ay boluntaryo pa rin.

Gayunpaman, mali na sabihin na mas mahusay na kumain ng mga pinatibay na pagkain kaysa sa mga natural na pagkain na naglalaman ng ilang mga elemento. Nagtutulungan sila at bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta. Kaya, para sa mabuting kalusugan sa buong taon, mahalaga na manguna sa isang aktibong pamumuhay, kumain ng balanse at makatuwirang diyeta at huwag kalimutan ang tungkol sa bitaminaization.

Kumain ng tama sa halip na nakakapagod na mga diyeta. Paano kumain upang hindi magdusa mula sa mga mahigpit na diyeta, ngunit sa parehong oras ay maging slim, masaya sa laki ng iyong damit at maging malusog, at hindi maubos? Ang pinaka-sunod sa moda diets, ang pinaka-advertise na mga tabletas sa diyeta ng mga kaibigan, ay maaaring, siyempre, magdala ng mga resulta. Ang downside ay ang resulta na ito ay malamang na hindi magtatagal, ngunit ang mga side effect ay tiyak na magiging nakakapagod na kasama. Mabilis na bumalik ang gana, mas mabagal ang metabolismo, muli ang timbang ay sinusukat ng parehong dagdag na pounds. Anong gagawin? Ang sagot ay simple: kailangang gawin ang pagkain balanse at katamtaman .

Ang konsepto ng "nakapangangatwiran na nutrisyon" ay nangangahulugang buong mahahalagang aktibidad ng organismo, mataas na kahusayan at paglaban, na nag-aambag sa maximum na tagal ng isang aktibong buhay. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pagkain ay dapat na makatwiran, dapat itong balanse, i.e. ito ay dapat na mahusay na iugnay ang mga sustansya (protina, taba, carbohydrates, bitamina, pati na rin ang mga mineral na asing-gamot). Sa proseso ng isang balanseng diyeta, kinakailangan upang mapanatili ang ratio ng mga taba, protina at carbohydrates - 1: 1: 4. Pag-usapan muna natin ang tungkol sa balanse. Ang pagkain ay karaniwang nahahati sa tatlong pangunahing grupo.

Kasama sa unang grupo ang mga cereal at tubers (halimbawa, kamote). Ang mga pagkaing ito ay mabuti para sa kanilang "mabilis" na carbohydrates, na nangangahulugang nagbibigay sila sa atin ng enerhiya.
Kasama sa pangalawang grupo ang mga legume at pagkain tulad ng mga itlog, karne, isda, gatas, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produkto mula sa pangkat na ito ay nagbibigay sa katawan ng isang mahalagang protina, pati na rin ang zinc, iron at iba't ibang bitamina na kailangan natin.
Kasama sa ikatlong grupo ang mga gulay at prutas - mga supplier ng fiber, bitamina at mineral at ang tanging natural na pinagmumulan ng bitamina C.

Output: ang mga produkto mula sa bawat pangkat ay dapat ubusin araw-araw. At huwag kalimutang magdagdag ng dalawang litro ng tubig sa iyong balanseng diyeta. Ang resulta ay hindi lamang isang figure na nagpapakita na ang iyong katawan ay malusog at walang hindi kinakailangang taba, ngunit din ng isang nagliliwanag na hitsura, pati na rin ang enerhiya na pupunuin ang iyong bawat galaw!

Ngayon tungkol sa pagmo-moderate. Para sa Wastong Nutrisyon ang pinakamainam ay maliliit na bahagi, ngunit mas madalas (bawat tatlo, at mas mabuti na apat na oras). Mas mainam na huwag laktawan ang mga pagkain, dahil nakakaramdam ka ng matinding gutom, kumakain ka ng higit pa sa kailangan ng iyong katawan. At isa pang mahalagang payo: huwag uminom ng suplemento, gaano man kasarap ang ulam. Kabisaduhin ang kahanga-hangang lasa nito at ipangako sa iyong sarili na tiyak na ituturing mong muli ang iyong sarili sa ulam na ito, ngunit hindi ngayon. Ilang tip pa. Tanggihan ang pagkain at inumin, na nagbibigay lamang ng pansamantalang kagalakan, at pagkatapos ay "magkalat" sa katawan ng mga nakakapinsalang sangkap at magdagdag ng masa sa taba na layer.

Upang mabawasan ang timbang ng katawan (kung ikaw ay sobra sa timbang) maaari mong kalkulahin ang pagkawala ng taba. Kung kailangan mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 1 kg, kailangan mong gumastos ng halos 700 kcal sa pamantayan, i.e. kailangan mong pumasok para sa sports, isinasaalang-alang ang katotohanan na bilang karagdagan sa 2100 kcal na ginugugol natin sa pang-araw-araw na buhay, kailangan din nating gumastos ng mga 500 - 700 kcal bawat araw, paglalakad, paglangoy o iba pang sports.

Kaya, ang pang-araw-araw na 2 oras na paglalakad (sa bilis na 6 km / h) ay kumonsumo ng karagdagang 430 kcal / h. Kaya sa loob ng dalawang linggo maaari kang mawalan ng 1 kg. .

Maaari din nating ayusin ang mga araw ng pag-aayuno para sa ating sarili (isang beses bawat 7 araw): araw ng karne, cottage cheese, gatas, mansanas, gulay. Kung mayroon kang nasusunog na pagnanais na mawalan ng timbang, mahalagang ibukod ang mga pagkaing may karbohidrat, inihurnong pagkain, mataba na karne, at taba ng hayop mula sa menu, at ipakilala ang mga prutas at gulay (30-50% ng kabuuang masa ng pagkain). Sa pangkalahatan, ang pagkain pagkatapos ng 20 oras ay hindi kanais-nais sa kasong ito.

Maglaan ng mas maraming oras para kumain. Dahan-dahang kumain, enjoy! Gawing kaaya-ayang sandali ang pagkain, nang walang asetisismo, nakakapagod na mga kalkulasyon at nerbiyos. Ang katawan ay magpapasalamat sa iyo na may mabuting kalusugan, at ikaw ay nasa mahusay na hugis!

Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Ang makatwirang nutrisyon ay nutrisyon na nagsisiguro sa paglaki, normal na pag-unlad at mahahalagang aktibidad ng isang tao, na nag-aambag sa pagpapabuti ng kanyang kalusugan at pag-iwas sa mga sakit. Ang makatwirang nutrisyon ay ipinapalagay: 1. Balanse ng enerhiya 2. Balanseng nutrisyon. 3. Pagsunod sa diyeta Ang unang prinsipyo: balanse ng enerhiya: Ang isang tao ay dapat tumanggap ng mas maraming enerhiya sa pagkain gaya ng ginugugol niya sa isang tiyak na tagal ng panahon, halimbawa, sa isang araw. Ang mga gastos sa enerhiya ay nakasalalay sa kasarian (sa mga kababaihan ay mas mababa sila ng average na 10%), edad (sa mga matatandang tao, mas mababa sila ng average na 7% sa bawat dekada), pisikal na aktibidad, at propesyon. Halimbawa, para sa mga taong may mental labor, ang pagkonsumo ng enerhiya ay 2000-2600 kcal, at para sa mga atleta o mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, hanggang 4000-5000 kcal bawat araw. Ang pangalawang prinsipyo: balanseng nutrisyon: Ang bawat organismo ay nangangailangan ng isang mahigpit na tinukoy na dami ng mga sustansya, na dapat ibigay sa ilang mga proporsyon. Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali ng katawan, isang mapagkukunan ng synthesis ng mga hormone, enzymes, bitamina, antibodies. Ang mga taba ay hindi lamang enerhiya, kundi pati na rin ang halaga ng plastik dahil sa nilalaman ng mga bitamina na natutunaw sa taba, mga fatty acid, phospholipids. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing materyal na panggatong para sa buhay ng katawan. Ang prinsipyo ng isang balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga protina, taba, carbohydrates sa katawan sa isang mahigpit na ratio. Ang ikatlong prinsipyo: diyeta: Ang pagkain ay dapat na fractional, regular at kahit na. Ang pagkain ay dapat inumin sa mahigpit na tinukoy na oras sa araw. Inirerekomenda na kumain mula 8.00 hanggang 9.00, mula 13.00 hanggang 14.00, mula 17.00 hanggang 18.00. Ang gawaing ito ay dahil sa aktibidad ng mga glandula ng pagtunaw, na gumagawa ng pinakamataas na dami ng mga digestive enzymes sa tinukoy na oras, na mahusay na naghahanda ng katawan para sa pagkain. Ang almusal ay dapat account para sa 30% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, para sa tanghalian - 40%, para sa hapunan - 20%. Dapat tayong kumain lamang kapag nakakaramdam tayo ng gutom, sapat na upang mabusog ito at biologically complete food lamang. Hindi mo kailangan ng maraming ganoong pagkain. Ang masaganang komposisyon ng mga nutrients na nakapaloob dito ay ginagarantiyahan ang kumpletong saturation ng katawan. Pag-upo sa mesa, magsimula sa mga sariwang gulay at prutas - sa pamamagitan ng pagbibigay-kasiyahan sa unang gutom sa kanila, makakain ka ng mas kaunting mataas na calorie at protina na pagkain. Ilang beses ka dapat kumain? Depende ito sa iyong mga gawi, araw-araw na gawain. Mahalaga lamang na tandaan - kung mas madalas kang kumain, mas maliit ang bahagi, mas mababa ang calorie na nilalaman ng pagkain. Sa anumang kaso dapat mong pabayaan ang almusal, kung hindi man ay tiyak na magkakaroon ka ng pagnanais na magkaroon ng meryenda bago ang tanghalian na may isang bagay tulad ng tsaa na may isang tinapay, chips, sandwich. Kung sa umaga ay naiinis ka sa paningin ng pagkain, dapat mong bigyang pansin ang iyong atay. Marahil ay hindi niya kinakaya ang kanyang gawain - upang maalis ang mga lason, at walang oras upang linisin ang iyong katawan sa magdamag. Ang isang baso ng bahagyang pinainit na mineral na tubig na walang gas ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon. Ang wastong nutrisyon ngayon ay isa sa pinakamahalagang salik sa pagpapanatili ng kalusugan at kagalingan.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Tao ang kinakain niya

Pythagoras

Ang pagkain ng tama ay mahalaga dahil ginagawang posible na:

Pigilan at bawasan ang panganib ng malalang sakit

Manatiling slim at maganda

Tulad ng malinis na hangin at malinis na tubig, ang kalidad, balanse, pagkakaiba-iba ng pagkain at diyeta ay susi sa kalusugan ng tao.

Balanseng diyeta- Ito ay nutrisyon na nagsisiguro sa paglaki, normal na pag-unlad at mahahalagang aktibidad ng isang tao, na nag-aambag sa pagpapabuti ng kanyang kalusugan at pag-iwas sa mga sakit.

Ang makatwirang nutrisyon ay kinabibilangan ng:

1. Balanse ng enerhiya

2. Balanseng diyeta

3. Pagsunod sa diyeta

Unang Prinsipyo: Balanse sa Enerhiya Ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan. Ang mga gastos sa enerhiya ng katawan ay nakasalalay sa kasarian (sa mga kababaihan ay mas mababa sila ng average na 10%), edad (sa mga matatandang tao, mas mababa sila ng average na 7% sa bawat dekada), pisikal na aktibidad, at propesyon. Halimbawa, para sa mga taong may mental labor, ang pagkonsumo ng enerhiya ay 2000 - 2600 kcal, at para sa mga atleta o mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, hanggang 4000 - 5000 kcal bawat araw.

Ang pangalawang prinsipyo: balanseng diyeta Ang bawat organismo ay nangangailangan ng isang mahigpit na tinukoy na dami ng mga sustansya, na dapat ibigay sa ilang partikular na sukat. Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali ng katawan, isang mapagkukunan ng synthesis ng mga hormone, enzymes, bitamina, antibodies. Ang mga taba ay hindi lamang enerhiya, kundi pati na rin ang halaga ng plastik dahil sa nilalaman ng mga bitamina na natutunaw sa taba, mga fatty acid, phospholipid sa kanila. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing gasolina para sa buhay ng katawan. Kasama sa kategorya ng carbohydrates ang dietary fiber (fiber), na gumaganap ng mahalagang papel sa proseso ng panunaw at asimilasyon ng pagkain. Sa mga nagdaang taon, maraming pansin ang binayaran sa dietary fiber bilang isang paraan ng pagpigil sa isang bilang ng mga malalang sakit, tulad ng atherosclerosis at oncological na sakit. Ang mga mineral at bitamina ay mahalaga para sa tamang metabolismo at pagpapanatili ng paggana ng katawan. Ayon sa prinsipyo ng balanseng nutrisyon, ang pagkakaloob ng mga pangunahing nutrients ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga protina, taba, carbohydrates sa katawan sa isang mahigpit na ratio. Mga protina Ang 10-15% ng pang-araw-araw na caloric intake ay dapat ibigay, habang ang proporsyon ng mga protina ng hayop at gulay ay dapat na pareho. Ang pinakamainam na halaga ng protina ay dapat na katumbas ng 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kaya para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 70 g. Kasabay nito, kalahati ng protina (30 - 40 g) ay dapat na pinagmulan ng halaman (mga mapagkukunan - mushroom, nuts, buto, cereal at pasta, kanin at patatas). Ang pangalawang kalahati ng pang-araw-araw na paggamit ng protina (30 - 40 g) ay dapat na pinagmulan ng hayop (mga mapagkukunan - karne, isda, cottage cheese, itlog, keso). Pinakamainam na pagkonsumo mataba- 15 - 30% ng mga calorie. Ang isang kanais-nais na ratio ng mga taba ng gulay at hayop ay isinasaalang-alang, na nagbibigay ng 7-10% ng mga calorie dahil sa puspos, 10-15% monounsaturated at 3-7% polyunsaturated fatty acid. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng pagkonsumo ng pantay na ratio ng mga langis ng gulay at taba ng hayop na nilalaman sa mga pagkain. Ang pinakamainam na halaga ng taba ay dapat na katumbas ng 1 g bawat 1 kg ng timbang. Isinasaalang-alang ang kalahati pang-araw-araw na pangangailangan sa mga taba ng hayop ito ay nakapaloob sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop; makatuwiran na gumamit ng mga langis ng gulay (30 - 40 g) bilang "purong" taba. Para sa iyong impormasyon: Ang 100 g ng sausage ng doktor ay naglalaman ng 30 g ng taba ng hayop - ang pang-araw-araw na rate. Ang mga saturated fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa matigas na margarine, mantikilya at iba pang produktong hayop. Ang pangunahing pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid ay mga langis ng gulay - mirasol, toyo, mais, pati na rin ang malambot na margarine at isda. Ang mga monounsaturated fatty acid ay matatagpuan higit sa lahat sa olive, rapeseed, at peanut oil. Carbohydrates 55 - 75% ng pang-araw-araw na calorie ang dapat ibigay, ang kanilang pangunahing bahagi ay nahuhulog sa mga kumplikadong carbohydrates (naglalaman ng starch at hindi naglalaman ng starch) at 5 - 10% lamang - sa simpleng carbohydrates(Sahara). Ang mga simpleng carbohydrates ay natutunaw ng mabuti sa tubig at mabilis na nasisipsip ng katawan. Mga mapagkukunan ng simpleng carbohydrates - asukal, jam, pulot, matamis. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi gaanong natutunaw. Kabilang sa mga hindi natutunaw na carbohydrates ang hibla. Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay halos hindi nasisipsip sa mga bituka, ang normal na panunaw ay imposible nang wala ito.

Ang pagkilos ng hibla: - pinatataas ang pakiramdam ng kapunuan; - nagtataguyod ng pag-aalis ng kolesterol at mga lason mula sa katawan; - normalizes intestinal microflora, atbp. Ang dietary fiber ay matatagpuan sa karamihan ng mga uri ng tinapay, lalo na sa wholemeal na tinapay, cereal, patatas, munggo, mani, gulay at prutas. Ang pagkain ng sapat na pagkaing mayaman sa fiber ay gumaganap ng mahalagang papel sa normal na paggana ng bituka at maaaring mabawasan ang mga sintomas ng talamak na paninigas ng dumi, almoranas, at mabawasan ang panganib ng coronary heart disease at ilang uri ng cancer.

Kaya, ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugan na ang mga protina ay binibigyan ng 10-15%, taba 15-30%, carbohydrates 55-75% ng pang-araw-araw na caloric na halaga. Sa mga tuntunin ng gramo, ito ay aabot sa average na 60 - 80 gramo ng protina, 60 - 80 gramo ng taba at 350 - 400 gramo ng carbohydrates para sa iba't ibang caloric na paggamit (ang simpleng carbohydrates ay dapat na account para sa 30-40 g, dietary fiber - 16 - 24 g) ... Protein - 10 - 15% Fats - 15 - 30% Saturated fatty acids (EFA) - 7 - 10% Monounsaturated fatty acids (MUFA) - 10 - 15% Polyunsaturated fatty acids (PUFA) - 3 - 7% Carbohydrates - 55 - 75 % Complex carbohydrates - 50 - 70% Dietary fiber - 16 - 24% Sugar - 5 - 10% Ikatlong Prinsipyo: Diet Ang mga pagkain ay dapat na fractional (3-4 beses sa isang araw), regular (sa parehong oras) at kahit na, ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2 hanggang 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang modernong modelo ng makatwirang nutrisyon ay may hugis ng isang pyramid. Pagtuon dito, maaari kang gumawa ng balanseng diyeta para sa bawat araw.

Upang matiyak ang isang malusog na diyeta, mahalagang sumunod sa mga pangunahing patakaran na magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang balanseng diyeta.

Labindalawang panuntunan ng malusog na pagkain:1. Dapat kang kumain ng iba't ibang pagkain. Ang mga pagkain ay naglalaman ng iba't ibang kumbinasyon ng pagkain, ngunit walang iisang pagkain na makakatugon sa mga pangangailangan ng katawan para sa lahat ng sustansya. Ang isang pagbubukod ay ang gatas ng tao para sa mga sanggol na wala pang 6 na buwan ang edad. Karamihan sa mga nutrients na kailangan para sa katawan ay matatagpuan sa sapat na dami sa mga pagkaing halaman. Kasabay nito, may mga pagkain na naglalaman ng ilan at halos walang iba pang nutrients, halimbawa, ang patatas ay naglalaman ng bitamina C, ngunit walang bakal, at ang tinapay at munggo ay naglalaman ng bakal, ngunit walang bitamina C. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat na iba-iba tulad ng posible, at ang pagsunod sa mga espesyal na diyeta (vegetarianism) ay posible lamang pagkatapos ng rekomendasyon ng isang doktor. Sa bawat pagkain, dapat mong kainin ang alinman sa mga sumusunod na pagkain: tinapay, cereal at pasta, kanin, patatas. Ang mga pagkaing ito ay mahalagang pinagmumulan ng protina, carbohydrates, fiber at mineral (potassium, calcium, magnesium) at bitamina (C, B6, carotenoids, folic acid). Ang tinapay at patatas ay kabilang sa pangkat ng mga pagkain na may pinakamababang nilalaman ng enerhiya (maliban kung ang mantikilya, mga langis ng gulay o iba pang uri ng taba ay idinagdag sa kanila, o mga sarsa na nagpapaganda ng lasa ngunit mayaman sa enerhiya). Karamihan sa mga tinapay, lalo na ang mga magaspang na tinapay, cereal at patatas, ay naglalaman Iba't ibang uri dietary fiber - hibla 3. Ilang beses sa isang araw, dapat kang kumain ng iba't ibang gulay at prutas (higit sa 500 gramo bawat araw bilang karagdagan sa patatas). Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong lokal na ginawa. Ang mga gulay at prutas ay pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, starchy carbohydrates, organic acids at dietary fiber. Ang pagkonsumo ng mga gulay ay dapat lumampas sa pagkonsumo ng mga prutas ng humigit-kumulang 2: 1 ratio. Ang kakulangan sa antioxidant (carotenoids, bitamina C at E) ay isang kadahilanan sa panganib sa pandiyeta na inaakalang nag-aambag sa pagtaas ng insidente ng coronary heart disease at cancer. Ang kakulangan na ito ay maaaring punan ng mga gulay at prutas. Ang kakulangan ng mga antioxidant ay nag-aambag sa labis na oksihenasyon ng kolesterol, na, na sinamahan ng labis na "mga libreng radikal" na nagdudulot ng pinsala sa mga selula sa mga vascular wall, ay nag-aambag sa pagbuo ng mga atheromatous vascular plaques. Ang kakulangan sa antioxidant ay lalo na binibigkas sa mga naninigarilyo, dahil ang mismong proseso ng paninigarilyo ay nagiging sanhi ng pagbuo ng isang malaking halaga ng mga libreng radical. Ang mataas na paggamit ng mga antioxidant mula sa mga prutas at gulay ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical. Ang mga legume, mani, berdeng gulay tulad ng spinach, Brussels sprouts, at broccoli ay pinagmumulan ng folate. Ang folic acid ay maaaring may mahalagang papel sa pagbabawas ng mga kadahilanan ng panganib na nauugnay sa pag-unlad ng sakit na cardiovascular, cervical cancer, at anemia. Kinumpirma ng mga kamakailang pag-aaral na ang folic acid ay maaaring may mahalagang papel sa pagbuo ng fetal nervous system. Ayon sa mga natuklasan, ang mga kababaihan ng reproductive age ay pinapayuhan na kumain ng mas maraming pagkain na mayaman sa folic acid. Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas na naglalaman ng bitamina C kasama ng mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng legumes at butil ay magpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Ang mga mapagkukunan ng bakal ay mga malabay na gulay ng pamilya ng repolyo - broccoli, spinach. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman din ng mga bitamina at mineral ng B magnesium, potassium at calcium, na maaaring mabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo. Ang ilang mga benepisyo sa kalusugan ng mga gulay at prutas ay maaaring maiugnay sa mga sangkap tulad ng mga phytochemical, organic acid, indoles, at flavonoids. Ang pagkakaroon ng mga sariwang gulay at prutas ay nag-iiba ayon sa panahon at rehiyon, ngunit ang mga frozen, tuyo at espesyal na pinrosesong gulay at prutas ay available sa buong taon. Inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang mga pana-panahong ani, lokal na lumaki. Ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa sa taba at asin (kefir, maasim na gatas, keso, yogurt) ay dapat ubusin araw-araw. Ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa katawan ng maraming sustansya at mayaman sa protina at calcium. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain na mababa sa taba, maaari mong bigyan ang iyong katawan ng buong calcium at panatilihing mababa ang iyong paggamit ng taba. Inirerekomenda ang skimmed (o skimmed) na gatas, yoghurt, keso, at mababang taba na cottage cheese. 5. Inirerekomenda na palitan ang mataas na taba ng karne at mga produktong karne ng mga munggo, isda, manok, itlog, o mga karne na walang taba. Ang mga legume, mani, pati na rin ang karne, manok, isda, at itlog ay mahalagang pinagkukunan ng protina. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga walang taba na karne at alisin ang nakikitang taba bago lutuin. Ang dami ng mga produktong karne tulad ng mga sausage, sausage ay dapat na limitado sa pagkonsumo. Ang mga bahagi ng karne, isda o manok ay dapat panatilihing maliit. Ang labis na pagkonsumo ng pulang karne ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng tao. May katibayan ng kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng pulang karne, lalo na kapag pinagsama sa mababang pagkonsumo ng mga gulay, at ang pag-unlad ng colon cancer. Inirerekomenda ng isang ulat sa World Cancer Congress (1997) na kumain ng mas mababa sa 80 gramo ng pulang karne sa isang araw, at mas mabuti hindi araw-araw, ngunit, halimbawa, dalawang beses sa isang linggo. Ang karne, mga produkto ng karne at lalo na ang mga sausage ay naglalaman ng taba ng saturated. Ang ganitong uri ng taba ay nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo at ang panganib ng coronary heart disease. Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng "nakikitang taba" sa mga cereal at sandwich, pumili ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang taba na nilalaman. Ang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng coronary heart disease, stroke, cancer at insulin-dependent diabetes mellitus ay nauugnay sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng saturated fat (SA) at trans fatty acids, na pangunahing matatagpuan sa solid fats at "nakikita" mataba. Kasalukuyang binibigyang pansin ang mga langis na mayaman sa monounsaturated fatty acid, pangunahin ang langis ng oliba. Naiulat na ang mga bahagi ng polyphenol na nakapaloob sa langis ng oliba ay may mga katangian ng antioxidant at pinoprotektahan ang kolesterol ng dugo mula sa oksihenasyon. Ang langis ng oliba ay nakuha mula sa mga bunga ng mga puno ng olibo. Pinapayagan ka ng teknolohiyang ito na mapanatili ang mga positibong katangian ng langis. Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFAs) ay nagbabawas sa antas ng atherogenic cholesterol, ngunit kung natupok sa malalaking dami, maaari nilang pasiglahin ang labis na pagbuo ng mga libreng radical na may epekto na nakakapinsala sa cell, at sa gayon ay nag-aambag sa pagbuo ng mga pathological na proseso sa katawan. Ang ilang mga PUFA ay hindi ma-synthesize sa katawan ng tao. Sa kasalukuyan, ang data ay naipon na ang pagkonsumo ng mataba na isda ng malamig na dagat ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng coagulation ng dugo, magkaroon ng banayad na epekto sa pagbaba ng kolesterol, itaguyod ang pagsipsip ng bitamina E at carotenoids at iba pang mga bitamina na natutunaw sa taba ( A, D at K) sa bituka. Sa panahon ng proseso ng hydrogenation, ang mga likidong uri ng mga langis ng gulay at mga langis ng isda ay nakakakuha ng mas solidong pagkakapare-pareho. Ang prosesong ito ay sumasailalim sa pagbuo ng mga margarine. Sa kasong ito, ang mga hindi pangkaraniwang spatial na anyo ng PUFA ay nilikha, na tinatawag na FA transisomer. Ang mga trans isomer na ito, bagama't unsaturated, ay may biological effect na katulad ng saturated fats. Ang hydrogenated fats na matatagpuan sa mga hard margarine at biskwit (muffins) ay maaaring magpataas ng antas ng kolesterol. 7. Kinakailangang limitahan ang pagkonsumo ng mga asukal: matamis, kendi, matamis na inumin, dessert. Ang mga pagkaing naglalaman ng maraming pinong asukal ay pinagmumulan ng enerhiya, ngunit naglalaman ng kaunti o walang sustansya. Ang mga ito ay hindi mahahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at maaaring alisin mula sa diyeta ng mga matatanda at bata. Ang mga asukal ay nakakatulong sa pagbuo ng pagkabulok ng ngipin. Kung mas madalas ang isang tao ay kumakain ng matamis o umiinom ng matamis na inumin, mas mahaba ang mga ito sa bibig, mas mataas ang panganib ng pagkabulok ng ngipin. Kaya, ang netong pagkonsumo ng matamis at matamis na inumin sa pagitan ng mga pagkain (meryenda) ay maaaring mas makapinsala sa ngipin kaysa sa pag-inom ng matatamis at matamis na inumin sa susunod na pagkain, na sinusundan ng pagsisipilyo. Ang regular na kalinisan sa bibig gamit ang fluoride toothpaste, dental floss, at sapat na paggamit ng fluoride ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkabulok ng ngipin. Ang kontrol sa pag-inom ay maaaring gamitin bilang isang praktikal na panukala para sa pag-regulate ng dami ng paggamit ng asukal. Ang inuming tubig, juice at mineral na tubig ay dapat irekomenda, sa halip na matamis na malambot na inumin (halimbawa, isang bote ng limonada na may dami na humigit-kumulang 300 ml. Naglalaman ng 6 na kutsarita o 30 g ng asukal). Ang pangangailangan para sa likido (tubig) ay nasiyahan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga inumin, ngunit pagkain. Ang mga produkto ay nagbibigay sa katawan ng tubig nang higit sa kalahati. Ang mga likido ay dapat na ubusin sa sapat na dami, lalo na sa mainit na klima at may mas mataas na pisikal na aktibidad. Ang karaniwang pagkonsumo ng lahat ng likido ay dapat na 2 litro bawat araw. Ang kabuuang pagkonsumo ng table salt, na isinasaalang-alang ang nilalaman nito sa tinapay, de-latang at iba pang mga pagkain, ay hindi dapat lumampas sa 1 kutsarita (6 gramo) bawat araw. Inirerekomenda ang iodized salt. Ang table salt ay natural na matatagpuan sa mga pagkain, kadalasan sa maliit na dami. Ang asin ay kadalasang ginagamit para sa espesyal na pagproseso at pangangalaga ng mga pagkain. Bilang karagdagan, karamihan sa mga tao ay nagdaragdag ng asin sa kanilang pagkain sa mesa. Ang pinakamataas na limitasyon ng paggamit ng asin alinsunod sa mga rekomendasyon ng World Health Organization para sa isang malusog na tao ay 6 g bawat araw, na may arterial hypertension - 5 g bawat araw. Ang asin ay pangunahing ginagamit sa mga espesyal na naprosesong pagkain (mga 80% ng kabuuang paggamit ng asin). Samakatuwid, ang mga de-latang, inasnan, pinausukang mga produkto (karne, isda) ay inirerekomenda na kainin lamang sa maliit na dami at hindi araw-araw. Ang pagkain ay dapat na niluto na may pinakamababang halaga ng asin, at ang mga damo at pampalasa ay dapat idagdag upang mapahusay ang lasa. Mas mainam na alisin ang salt shaker mula sa mesa. Mga rekomendasyon para sa pagbabawas ng paggamit ng asin: Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asin (naka-kahong, inasnan, pinausukan). Bigyang-pansin ang pag-label ng mga naprosesong produkto, upang ipahiwatig ang nilalaman ng asin sa kanila. Dagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mababa sa asin (gulay, prutas). Bawasan ang dami ng asin na idinagdag sa pagluluto. Bago awtomatikong magdagdag ng asin sa pagkain, dapat mo munang tikman ito, at mas mainam na huwag magdagdag ng asin. Ang perpektong timbang ng katawan ay dapat tumutugma sa mga inirekumendang limitasyon (BMI - 20 - 25). Upang mapanatili ito, bilang karagdagan sa pagsunod sa mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon, dapat mong mapanatili ang isang katamtamang antas ng pisikal na aktibidad. Halos kalahati ng populasyon ng nasa hustong gulang ng ating bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mataas na presyon ng dugo, coronary heart disease, cerebral stroke, diabetes mellitus, iba't ibang uri ng kanser, arthritis, atbp. Ang uri at dami ng pagkain na natupok, pati na rin ang antas ng pisikal na aktibidad, ay nakakatulong sa pagpapanatili ng timbang. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa calories ngunit mababa sa nutrients ay maaaring magpapataas ng timbang ng katawan. Samakatuwid, ang mga gulay at prutas (sariwa, nagyelo, tuyo) ay inirerekomenda bilang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta, bilang karagdagan sa mga patatas, kanin at iba pang mga butil. Hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 2 servings ng alkohol bawat araw (1 serving ay naglalaman ng mga 10 g ng purong alkohol). Ang mas mataas na dosis, kahit na may isang dosis, ay nakakapinsala sa katawan. Ang alkohol ay nabuo kapag ang mga karbohidrat ay nasira. Ang pagiging isang caloric substance, ang 1 g ng alkohol ay nagbibigay ng 7 kcal at hindi nagbibigay sa katawan ng mga sustansya. Kaya, halimbawa, ang 1 lata ng beer (330 g) ay naglalaman ng 158 kcal, isang baso ng white wine (125 g) - 99 kcal, 20 g ng brandy - 42 kcal, 40 g ng whisky - 95 kcal. Ang panganib ng mga problema sa kalusugan ay minimal kapag kumonsumo ka ng mas mababa sa 2 conventional units (servings) ng alcohol kada araw (1 serving - 10 g of alcohol). Upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng pag-asa sa alkohol, inirerekumenda na pigilin ang pag-inom ng alak araw-araw. Ang sakit sa alkohol (alkoholismo) ay nakakaapekto sa tatlong pangunahing sistema: cardiovascular (cardiomyopathies, arterial hypertension, arrhythmias, hemorrhagic stroke); gastrointestinal (peptic ulcer, liver cirrhosis, rectal cancer, pancreatonecrosis, atbp.); sistema ng nerbiyos (neuropathy, vegetative-vascular dystonia, encephalopathy). Ang sakit ay maaaring humantong sa pag-unlad ng kakulangan ng mga bitamina B (nicotinic at folic acid) at bitamina C, pati na rin ang mga mineral tulad ng zinc at magnesium. Ang pag-unlad ng isang kakulangan ay nauugnay sa parehong hindi sapat na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng mga sustansyang ito, at sa kanilang pinababang pagsipsip sa bituka, pati na rin ang pakikipag-ugnayan ng mga sustansya at alkohol sa katawan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pagluluto ng singaw, pagpapakulo, pagluluto sa hurno o sa microwave. Bawasan ang pagdaragdag ng mga taba, langis, asin, at asukal sa panahon ng pagluluto. Pumili ng iba't ibang pagkain (sariwa, frozen, tuyo) na pangunahing lokal na lumaki. Ang iba't ibang sariwa at maayos na inihanda na pagkain, nang walang hindi kinakailangang mga additives, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang kinakailangang nutritional value at balanse. 12. Ang eksklusibong pagpapasuso ay dapat sundin sa unang anim na buwan ng buhay ng isang sanggol. Pagkatapos ng 6 na buwan, ang mga pantulong na pagkain ay ipinakilala. Maaaring ipagpatuloy ang pagpapasuso hanggang 2 taon. (Ang payo ay para sa mga buntis at nagpapasusong ina). Ang pagpapasuso ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatiling malusog ang ina at sanggol. Ang eksklusibong pagpapasuso ay sapat para sa isang sanggol sa unang 6 na buwan ng buhay. Pagkatapos ay maaaring ipakilala ang mga pantulong na pagkain.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Ang makatwirang nutrisyon bilang isang kadahilanan sa pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan. Malusog na paraan buhay. Mode ng pagkain. Ang rational ay nutrisyon, na batay sa mga nakamit ng siyentipikong data (pisyolohiya, biochemistry at kalinisan) tungkol sa kalidad at dami ng pagkain na kinuha, ang posibilidad ng asimilasyon nito ng katawan at ang regimen ng paggamit nito. Ang likas na katangian ng nutrisyon (biological na pagiging kapaki-pakinabang ng mga produktong pagkain, ang dami ng pagkain na kinuha at ang paraan ng pagkonsumo nito) ay higit na tinutukoy ang estado ng kalusugan ng tao at ang tagal ng kanyang buhay. Ang makatwirang nutrisyon ay isang malakas na kadahilanan sa pagpapabuti ng kalusugan, ang hindi malusog na nutrisyon ay isang paraan ng pagsira nito. Kapag bumubuo ng isang malusog na pamumuhay, kinakailangang isaalang-alang ang apat na mga prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon: 1) ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya ng isang tao; 2) ang kemikal na komposisyon ng pagkain ay dapat matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga protina, taba, carbohydrates, mineral, bitamina, biologically active substance at "ballast" na bahagi ng pagkain; 3) ang iba't ibang mga produkto ng pagkain ay dapat tiyakin ang paggamit ng lahat ng mga sangkap na hindi synthesize sa katawan; 4) ang paggamit ng pagkain sa araw ay dapat sumunod sa pinakamainam na regimen (kapwa sa mga tuntunin ng halaga ng enerhiya at dami). Ang paglabag sa mga prinsipyong ito ay may negatibong kahihinatnan sa kalusugan. Sa pagsasagawa ng mga nakaraang taon, ang isa ay madalas na kailangang harapin ang kahihinatnan ng labis na nutrisyon - labis na katabaan, na isang panganib na kadahilanan para sa paglitaw ng iba't ibang mga sakit. Ang pagtaas sa timbang ng katawan na may kaugnayan sa wastong halaga nito sa pamamagitan ng 6-14% ay itinuturing na isang tagapagpahiwatig ng labis na nutrisyon. Para sa isang standardized na pagtatasa ng timbang ng katawan, ginagamit ang body mass index (BMI), na kinakalkula ng formula m / height2 (t ang timbang sa kilo, ang taas ay nasa metro). Sa isang BMI na higit sa 25, ang timbang ng katawan ay itinuturing na tumaas, na nangangailangan ng pagwawasto. Sa pagkakaroon ng labis na timbang, kinakailangan upang bawasan ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain dahil sa mga taba at carbohydrates (pangunahin ang monosaccharides), pati na rin ang pagtaas sa pisikal na aktibidad. Ang tamang regimen ng paggamit ng pagkain ay tumutugma sa mga yugto ng pang-araw-araw na biorhythms at madaling "magkasya" sa pang-araw-araw na gawain. Bukod dito, ang kadahilanan na ito ay higit na tumutukoy sa paraan ng pamumuhay: ang isang tao ay nakakagambala sa trabaho sa isang tiyak na oras upang magkaroon ng tanghalian, ang hapunan ay nauugnay sa oras ng pahinga, isang baso ng gatas sa gabi na may paparating na pagtulog, atbp. Kaya't ang ugali ng pagkain sa mga snatches ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa kalusugan. , sa panahon ng trabaho at sa pangkalahatan sa prinsipyong "kapag kinakailangan", ang tinatawag na meryenda ay nakakapinsala din. Sa kasong ito, hindi lamang ang "scheme" ng pag-order ng aktibidad ng neuropsychic ay nabalisa, kundi pati na rin ang normal na paggana ng mga mekanismo ng regulasyon ng digestive system (na isang panganib na kadahilanan para sa mga sakit ng mga organo ng gastrointestinal tract). Ang diyeta ay dapat magbigay ng isang malusog, balanseng diyeta para sa isang may sapat na gulang. Ang balanseng diyeta ay isang diyeta na kinabibilangan ng lahat ng kinakailangang sangkap ng pagkain sa pinakamainam na dami at sukat. Upang matiyak ang naturang nutrisyon, ang mga sumusunod na kinakailangan sa pandiyeta ay dapat isaalang-alang. Ang diyeta ay dapat magsama ng hindi maaaring palitan ng mga bahagi ng pagkain. Ang mga polyunsaturated fatty acid sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga 3-5 g; isang mayamang pinagmumulan ng kanilang nilalaman ay mga pagkain tulad ng sunflower at corn oil (53-55%). Matutulungan ka ng kumpanyang Power of Light na pumili ng angkop na rasyon ng pagkain at rasyon ng pagkain, na ang motto nito ay parang: "Madali lang mawalan ng timbang! Company of the Power of Light!". Kasabay nito, ang epekto na kailangan mo ay hindi magtatagal. Ang makatwirang nutrisyon bilang isang kadahilanan sa pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan. Malusog na Pamumuhay. Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, na isang mapagkukunan ng enerhiya, ang diyeta ay dapat maglaman ng kumplikadong polysaccharides - dietary fiber; mayroon silang kakayahang magbigkis ng tubig at bumukol, pasiglahin ang motility ng bituka at mapabilis ang paglipat ng mga nilalaman ng bituka, i-adsorb ang mga nakakalason na sangkap at alisin ang mga ito mula sa katawan, magbigkis ng mga acid at sterol ng apdo, bawasan ang kolesterol at gawing normal ang bituka microflora. Ang dietary fiber ay matatagpuan sa rye at wheat bran, mga gulay at prutas. Hindi sila ballast, ngunit aktibong kasangkot sa mga proseso ng panunaw. Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 30 g ng dietary fiber bawat araw. Ang isang balanseng diyeta sa ilang mga kaso ay nagiging isang sukatan ng pag-iwas sa mga malubhang sakit. Ang mga hakbang sa pandiyeta na naglalayong bawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo ay ang mga sumusunod: pagbabawas ng dami ng saturated fats at cholesterol sa diyeta, na siyang mga pangunahing salik sa pagbuo ng hypercholesterolemia, kung saan ang bahagi ng saturated fats na nilalaman ng mga produktong hayop ay pinalitan ng unsaturated mga nakapaloob sa mga langis ng gulay; isang pagtaas sa diyeta ng mga kumplikadong carbohydrates na nilalaman sa mga gulay at prutas; pagbaba sa kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta, sobra sa timbang; pagbabawas ng dami ng kolesterol sa pagkain sa isang antas sa ibaba ng 300 mg bawat araw (para sa isang may sapat na gulang). Ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang kawalan ng silbi, at madalas ang pinsala ng iba't ibang mga naka-istilong "mahigpit" na diyeta. Ang mga diyeta na ito ay kadalasang hindi balanse, bilang karagdagan, ang mga ito ay napakahirap na mapanatili sa loob ng mahabang panahon, na sa huli ay nagpapawalang-bisa sa napakalaking neuropsychic na pagsisikap na ginugol sa pagsanay sa gayong diyeta. Kapag pumipili ng isang diyeta, hindi dapat kalimutan ng isa na ang pagkain ay dapat na kasiya-siya. Mula sa mga karaniwang, tradisyonal na ginagamit na pagkain, maaari kang palaging gumawa ng diyeta na mababa ang calorie, na naglalaman ng katamtamang dami ng saturated fat at kolesterol. Isinasaalang-alang ang mga tradisyonal na gawi sa pagkain, gumawa ng mga rekomendasyon sa pandiyeta ang isang komite ng dalubhasa sa WHO. Ayon sa kanila, ang diyeta ay dapat kasama ang mga pagkain pinagmulan ng gulay (legumes, cereal, gulay, prutas) - naglalaman ang mga ito ng mga protina, kaunting taba, kolesterol, calories at maraming mineral na asing-gamot, bitamina, hibla; isda, manok, at walang taba na karne, na pinakamainam na kainin sa maliliit na bahagi, ay puno ng kumpletong protina at mineral at mababa sa saturated fat, cholesterol, at calories. Kapag nagluluto at nagtitimpla, inirerekomenda ng WHO ang paggamit ng mas kaunting taba ng hayop, mas pinipili ang mga taba ng gulay. Ito ay kinakailangan upang limitahan sa diyeta: mataba karne, na kung saan ay mataas sa saturated taba, kolesterol at calories; mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (buong gatas, kulay-gatas, keso); mga itlog, kung hindi sila ang pangunahing pinagmumulan ng mga protina (ang mga pula ng itlog ay naglalaman ng maraming kolesterol); Confectionery (mataas sila sa saturated fat) mga inuming nakalalasing, dahil mataas ang mga ito sa calorie at naglalaman ng kaunting mga sustansya (kapag ang 1 g ng 96% na alkohol ay "nasusunog" sa katawan, 6.93 kcal ay inilabas). Nalalapat ang mga rekomendasyong ito sa mga nasa hustong gulang. Ang mga kinakailangan sa nutrisyon ay nagbabago sa panahon ng paglaki ng mga bata at kabataan, sa panahon ng pagbubuntis, pagpapakain, na dapat isaalang-alang kapag gumuhit ng isang diyeta. Sa labis na katabaan, upang limitahan ang halaga ng enerhiya ng pagkain at lumikha ng negatibong balanse ng enerhiya, maaari kang gumamit ng mahabang paghihigpit na diyeta, araw ng pag-aayuno at kumbinasyon ng dalawang pamamaraang ito. Ang mga taktika ng diet therapy ay depende sa edad ng indibidwal. Ang diet therapy sa mga matatanda at matatanda ay dapat gamitin nang may tiyak na antas ng pag-iingat, at ang rate ng pagbaba ng timbang ay hindi dapat kasing taas ng sa mga kabataan. Mayroong malawak na paniniwala na ang ganap na pag-iwas sa pagkain ay nagpapalaya sa katawan mula sa mga nakakapinsalang sangkap, ang mga bituka ay nililinis ng mga labi ng hindi natutunaw na pagkain at uhog. Sa proseso ng gutom - ang mga sumusunod sa pamamaraang ito ay nagpapatunay - ang katawan ay "nagsusunog" ng hindi gaanong mahalagang mga protina para sa mga mahahalagang proseso, na pinapalaya ang sarili lalo na mula sa labis na mga reserba ng taba at "mga lason". Gayunpaman, dapat tandaan na sa paglipat ng katawan sa tinatawag na endogenous na nutrisyon, ang sarili nitong "mga materyales" ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, habang ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na minimum na protina (50 g / araw. ). Sa kumpletong gutom, ang katawan ay pinipilit, bilang karagdagan sa taba, na ubusin ang mga istrukturang protina ng mga selula at tisyu, pangunahin ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, sa kumpletong gutom, ang kakulangan sa bitamina ay hindi maiiwasan. Sa wakas, ang pag-aayuno ay isang seryosong stress, na humahantong sa pagpalala ng may kapansanan na metabolismo sa mga taong sobra sa timbang; maraming tao, na nawalan ng timbang bilang resulta ng pag-aayuno, pagkatapos ay mabilis na naibalik ang kanilang dating timbang sa katawan.

Ang nutrisyon ng tao ay dapat na makatwiran at balanse, i.e. matugunan ang mga pisyolohikal na pangangailangan ng katawan, isinasaalang-alang ang mga kondisyon sa pagtatrabaho, klimatikong katangian ng lugar, edad, timbang ng katawan, kasarian at katayuan sa kalusugan ng isang tao.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng isang balanseng diyeta ay ang mga sumusunod.

Ang unang prinsipyo: Mahigpit na pagsunod sa halaga ng enerhiya ng pagkain sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan. Ang isang tao ay dapat tumanggap ng mas maraming enerhiya sa pagkain gaya ng ginugugol niya sa isang tiyak na tagal ng panahon (araw).

Kinakailangang isaalang-alang ang pagbabago sa intensity ng mga metabolic na proseso depende sa edad, kasarian at klimatiko na kondisyon, dahil sa murang edad, ang mga proseso ng metabolic ay mas matindi kaysa sa mga matatanda. Ang physiological na pangangailangan ng mga kababaihan ay 15% na mas mababa kaysa sa mga lalaki, sa hilaga ang pangangailangan para sa enerhiya sa mga tao ay 10-15% na mas mataas, at sa timog ito ay 5% na mas mababa kaysa sa populasyon ng mga gitnang rehiyon.

Pangalawang prinsipyo. Ang mga indibidwal na sustansya ng isang balanseng diyeta (protina, taba, carbohydrates, mineral, bitamina at iba pang biologically active na bahagi) ay dapat nasa isang mahigpit na tinukoy na ratio.

Ang Institute of Nutrition ng Academy of Medical Sciences na may pakikilahok ng maraming mga instituto ng mga problema sa nutrisyon sa rehiyon ng Academy of Medical Sciences, na binuo at inaprubahan ng Chief State Sanitary Doctor ng USSR noong Mayo 8, 1991. balanseng pagkonsumo ng mga sustansya ng mga pangunahing pangkat ng populasyon

Talahanayan 2 Mga pamantayan ng pisyolohikal na pangangailangan para sa populasyon ng nasa hustong gulang ( sa isang araw)

Pagpapatuloy ng talahanayan 2


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
V	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Mga pamantayan para sa mga matatanda	at katandaan
Lalaki	60-74
	75+
Babae	60-74
	75+
		Babae
ako	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	B9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

Ayon sa mga pamantayang ito, ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta ng mga pangunahing pangkat ng populasyon ay dapat na 1: 1, I: 4; mga taong na-jam sa pamamagitan ng pisikal na paggawa - 1: 1.3: 5; matatandang tao 1: 1, 1: 4.8. Ang bahagi ng protina ng hayop ay dapat na account para sa 55 % ang kabuuang halaga ng protina sa pang-araw-araw na diyeta. Ang balanse ng taba sa mga diyeta sa pagkain ay dapat magbigay ng physiological na proporsyon ng saturated at polyunsaturated fatty acids at tumutugma sa 30% vegetable oil, 70% animal fat. Ang balanseng komposisyon ng carbohydrates ay kinabibilangan ng 75% starch, 20% sugar, 5% pectin substances at fiber (batay sa kabuuang dami ng carbohydrates). Ang nilalaman ng mga pangunahing mineral sa diyeta ay dapat matugunan ang mga pangangailangan ng physiological ng isang tao, at ang pinakamainam na ratio ng calcium, phosphorus at magnesium ay dapat na 1: 1.3: 0.5. Ang paggamit ng mga bitamina ay dapat tumutugma sa mga pangangailangan ng katawan at matugunan ng mga natural na produkto. Ang kalikasan at kalikasan ng pagkain ay napakahalaga para sa kalidad ng nutritional value. Ang halaga ng enerhiya ng protina ay dapat na 12%, taba 30%, carbohydrates 58% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ng isang tao.

Pangatlong prinsipyo. Ang pagsunod sa isang diyeta ay isang mahalagang tagapagpahiwatig sa isang balanseng diyeta. Ang diyeta ay ang pamamahagi ng pagkain sa araw sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie at dami, i.e. ang dalas ng pagkain at ang mga agwat sa pagitan nila. Ang pagkain ay dapat kunin sa parehong oras. Kasabay nito, ang mga kondisyon ng nutrisyon at mood ng tao ay napakahalaga. Kung ang oras ng pagkain ay sinusunod, ang isang tao ay nagkakaroon ng reflex ng pagtatago ng "nagniningas" na digestive juice, na nag-aambag sa mas mahusay na panunaw at asimilasyon ng pagkain. Ang tamang pamamahagi ng pagkain sa buong araw sa mga tuntunin ng dami at halaga ng enerhiya ay lumilikha ng pantay na pagkarga sa sistema ng pagtunaw at nagbibigay ng pangangailangan ng katawan para sa kinakailangang enerhiya.

Ang dami ng pagkain na natupok sa araw ay nasa average na 2.5-3.5 kg. Ang pang-araw-araw na rasyon ng pagkain ay ibinahagi ayon sa magkakahiwalay na pamamaraan, na pinag-iba depende sa likas na katangian ng trabaho at ang itinatag na pang-araw-araw na gawain. Ang pinaka-makatuwiran para sa mga nasa katanghaliang-gulang ay itinuturing na apat na pagkain sa isang araw; para sa mga matatanda - limang pagkain sa isang araw, na may mga pagitan sa pagitan ng mga pagkain na hindi hihigit sa 4-5 na oras.Hindi gaanong makatwiran ang tatlong pagkain sa isang araw, kung saan ang dami ng naprosesong pagkain ay tumataas, ngunit 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang ika-apat na prinsipyo. Paglikha ng pinakamainam na mga kondisyon para sa asimilasyon ng pagkain ng isang tao kapag gumuhit ng pang-araw-araw na diyeta.

Ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na rasyon ay dapat na ibigay pangunahin sa pamamagitan ng mga carbohydrate mula sa mga pagkaing halaman, na nagpapayaman din sa pagkain na may mga bitamina at mineral na natutunaw sa tubig. Ang pagkain ng halaman ay naglalaman ng malaking bilang ng hibla, na pumipigil sa pagsipsip ng mga sustansya, samakatuwid, sa diyeta, dapat itong hindi hihigit sa 40% ng kabuuang masa ng pagkain.

Para sa mas mahusay na asimilasyon, ang pagkain ay dapat na may isang tiyak na dami at temperatura, maganda ang disenyo, na nagpapasigla sa gana.

Kasama sa menu ng almusal ang iba't ibang mga pagkaing naglalaman ng karne, isda, cereal, gulay, taba. Maaari itong gawing fractional (1 at 2 na almusal), sa gayon ay binabawasan ang dami ng pagkain at nag-aambag sa mas mahusay na asimilasyon nito. Dapat kasama sa almusal ang mga maiinit na inumin (tsaa, kape, kakaw), na nagpapasigla sa pagtatago ng gastric juice.

Para sa tanghalian, upang pukawin ang gana, inirerekomenda na isama sa menu ang iba't ibang meryenda, mainit na vegetarian na sopas o sabaw; maganda ang disenyo ng pangalawang kurso ng karne, isda, gulay, cereal, pasta. Ang tanghalian ay dapat makumpleto na may matamis na pagkain (halaya, compote, mousse, halaya), na binabawasan ang pagtatago ng mga juice ng digestive at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog.

Para sa afternoon tea at hapunan, madaling natutunaw na mga pagkaing pagawaan ng gatas at gulay (mga cereal, salad, puding, casseroles, cheesecake, atbp.), mga inumin (tsaa, gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas).

Kapag pinagsama-sama ang menu, kinakailangan upang matiyak ang iba't ibang mga pinggan, pati na rin isaalang-alang ang panahon, kabilang ang mga pagkaing mula sa mga sariwang gulay at prutas sa kanilang hilaw na anyo na may sapilitan na paggamit ng mga damo. Ang magkakaibang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng pagkakataon na pumili ng mga biologically active substance na kailangan para sa buhay.

Kontrolin ang mga tanong

1. Ano ang tinatawag na halaga ng enerhiya ng pagkain?

2. Bakit mga pagkain may iba't ibang halaga ng enerhiya?

3. Paano tinutukoy ang halaga ng enerhiya ng produkto at diyeta?

4. Anong uri ng pagkain ang tinatawag na rasyonal, balanse?

5. Ano ang kahalagahan ng diyeta?

6. Ano ang mga prinsipyo ng pagbubuo ng araw-araw na menu ng rasyon?

7. Gumawa ng pang-araw-araw na rasyon para sa isang lutuin na 30 taong gulang at kalkulahin halaga ng enerhiya diyeta.

8. Mga Batayan ng Microbiology. Ang konsepto ng mga microorganism

Microbiology ang agham na nag-aaral sa buhay at katangian ng mga mikrobyo. Ang mga mikrobyo ay mga unicellular na organismo na malawak na ipinamamahagi sa lupa, tubig, hangin. Nakikilahok sila sa mga proseso ng sirkulasyon ng mga sangkap sa kalikasan, na naghahati ng mga kumplikadong organikong sangkap ng mga labi ng pinagmulan ng hayop at halaman sa mga simpleng inorganikong sangkap na ginagamit ng mga halaman para sa nutrisyon.