Սննդի կանոններ. Առողջ սննդակարգի հիմնական կանոնները

Բարի օր, կայքի հարգելի այցելուներ: Հավանաբար, մեզնից յուրաքանչյուրը հասկանում է, որ ճիշտ սնուցումը կարևոր հիմք է առողջ մարմին ձեռք բերելու համար, բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են դրան պատշաճ ուշադրություն դարձնում։

Եվ այս հոդվածում ես ուզում եմ ձեզ մանրամասնորեն փոխանցել, որ իրականում հավասարակշռված դիետան ոչ միայն առողջարար է, ինչպես շատերն են կարծում, սա միակ պլյուսն է, այլ նաև համեղ:

Ճիշտ ընտրված բաղադրատոմսերը և սննդի համադրությունները թույլ կտան ընտրել համեղ և օգտակար մենյումեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս: Այս հոդվածից դուք կհասկանաք, թե որ մթերքներն ու ուտեստները պետք է բացառել ձեր սննդակարգից՝ ձեր օրգանիզմը բուժելու համար։

Դուք նաև գործնական խորհուրդներ կստանաք դիետոլոգներից քաշի կորստի կամ մկանների աճի համար:

Վերջին տարիներին այն ակտիվորեն քարոզվում է հասարակության մեջ։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ, ցավոք, ավելի ու ավելի շատ մարդիկ պետք է կարգավորեն իրենց քաշը, բարելավեն և մաքրեն մարմինը։ Որոնք են սկզբունքները պատշաճ սնուցումԱյս հոդվածը ձեզ կասի, թե ինչին պետք է հավատարիմ մնալ, ինչին սահմանափակել և ինչից ամբողջությամբ հրաժարվել:

1. Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը և ինչպես ճիշտ սնվել

Հետ մնալու համար պատշաճ սնուցում, հետևեք բոլոր առաջարկություններին և կարողանաք ինքներդ ձեզ համար մենյու մշակել, որոշեք ապրանքների ցանկը, նախ պետք է որոշեք, թե որն է ճիշտ սնունդը:

- այն առողջ ապրելակերպի հիմնական բաղադրիչներից է, որն ապահովում է մարդու բնականոն զարգացումը, աճը և կենսագործունեությունը, օգնում է ամրացնել օրգանիզմը և կանխարգելել տարբեր հիվանդությունները։

Անմիջապես պետք է նշել, որ դա ինչ-որ ուժասպառ դիետա, խիստ սահմանափակում կամ ժամանակավոր միջոց չէ։ Որպես կանոն, մարդիկ, ովքեր սկսում են այս ճանապարհը, չեն թողնում այն, բայց հավատարիմ են մնում ճիշտ առաջարկություններին հավասարակշռված սնուցումև ապագայում:

Եվ դա միանգամայն հասկանալի է, քանի որ նպատակաուղղված է իր սննդակարգի երկարաժամկետ շտկմանը, մարդուն պարզապես հաջողվում է մոտենալ իր նոր ձեռք բերած սովորություններին և չի թողնում դրանք։ Բացի այդ, եթե այս համակարգը լքվի, կվերանան դրա կիրառման բոլոր հաճելի «բոնուսները»՝ ավելորդ քաշի կորուստ, լավ տրամադրություն, թեթևություն, կենսունակություն օրգանիզմում, մարմնի վիճակի բարելավում։

Ճիշտ սննդակարգը ներառում է հետևյալ կետերը.

• Ճիշտ սնվելը թույլ չի տալիս սովամահ լինել, այն միշտ ենթադրում է լիարժեք ու համեղ խորտիկ ունենալու հնարավորություն՝ ընտրելով այն, ինչ ավելին է ձեր սրտով։
• Ռացիոնալ սնուցման համակարգը միշտ և ամենուր թույլ է տալիս ուտելու բան գտնել՝ կանխելով ամոթալի իրավիճակները (օրինակ՝ երեկույթի ժամանակ):
• Ճիշտ սնվելու հիմունքները ենթադրում են ընտրության ազատություն և կոշտ կատեգորիկ արգելքների բացակայություն։

2. Լավ սնուցման սկզբունքներ - Առողջությունը բարելավելու 7 ուղիներ

Վարպետել պատշաճ սնուցման ռեժիմՁեզ հարկավոր չէ բարդ բանաձևեր օգտագործել կալորիականության ընդունումը հաշվարկելու համար, այլ պարզապես հետևել որոշ առաջարկություններին և պահպանել սահմանված պլանը:

Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ սնվել, արժե հաշվի առնել հետևյալ սկզբունքները.

Հարկ է նշել, որ կարիք չկա կտրուկ փոխել ձեր սննդակարգը, սա, որպես կանոն, որոշ ժամանակ անց վերադառնում է նախկին ռեժիմին։ Ռացիոնալ սնուցումը կդառնա նորմ, եթե աստիճանաբար մտցնեք բոլոր փոփոխություններըառանց նոր կանոնների ներքին հակազդեցություն ապրելու։

3. Ճիշտ սնվելու համար նախատեսված մթերքների ցանկ

Նման ցուցակը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպես ճիշտ սնվել.

Վերոհիշյալ բոլոր ապրանքները հեշտությամբ մարսվում են: Բայց կա նաև դժվարամարս մթերքների մի կատեգորիա, որը նույնպես պետք է ներառվի ճաշացանկում, բայց չափավոր քանակությամբ: Դրանք են՝ շոկոլադ, թունդ սուրճ և թեյ, համեմունքներ/համեմունքներ, աղ և շաքար:

4. Ճիշտ սնուցման դիետա + շաբաթվա ճաշացանկ

Դիտարկելով սննդակարգը, երբ պատշաճ սնուցում, անհրաժեշտ է մենյու մշակել՝ հավատարիմ մնալով հետևյալ սկզբունքներին.

1. Մրգերը ոչ մի բանի հետ լավ չեն համապատասխանում, բայց առանձին ճաշ են։ Իր արագ մարսողության շնորհիվ նման խորտիկը թույլատրվում է նույնիսկ ճաշից/ընթրիքից 1 ժամ առաջ։
2. Տարբեր սպիտակուցներ չեն խառնվում(օրինակ, ձուկ և կաթ):
3. Սպիտակուցային մթերքները համատեղելի չեն ածխաջրերի հետ(կարտոֆիլը կամ հացահատիկը հարմար չէ մսի, ձվի, պանրի, ընկույզի համար): Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք, օրինակ, մսի և կարտոֆիլի համադրությունից (վստահ եմ, որ շատերի համար դա գրեթե անհնար կլինի): Կարելի է պարզապես միս ուտել խաշած կարտոֆիլով կամ թխած միս՝ տապակած կարտոֆիլի փոխարեն։
4. Կաղամբը ճարպերի հիանալի հավելում է(այն արգելակում է ճարպերի ազդեցությունը՝ հանգեցնելով ստամոքսահյութի սեկրեցիայի դանդաղմանը):
5. Ածխաջրերով հարուստ սնունդ(լոբի, կարտոֆիլ, հաց) լավ չեն համակցվում թթու մթերքների հետ.
6. Սպիտակուցներն ու ճարպերը համատեղելի չեն(ինչպես կարագ և պանիր, ձու և թթվասեր):
7. Մեկ ճաշի համար օսլայի ընդունումը պետք է չափավոր լինի(այդպես, հացով կարտոֆիլ կամ շիլա մի կերեք):
8. Ամբողջական կաթի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի.
9. Կանաչ բանջարեղենը խթանում է օրգանիզմը, ուստի այն հրաշալի հիմք է ցանկացած ուտեստի համար։
10. Մեծ քանակությամբ յուղ կամ թթու արգելակում է սպիտակուցի կլանումը.

Ինչպես ճիշտ սնվել, կհուշի հետեւյալը ճաշացանկ շաբաթվա համար:

Հղի և կերակրող մայրերի պատշաճ սնուցում

Ապագա և կերակրող մոր ճիշտ սնուցման սննդակարգը պետք է առանձնանա ոչ թե քանակական աճով, այլ որակյալ մթերքներով և անվնաս պատրաստման եղանակներով։ Այն պետք է բազմազան լինի, որպեսզի երեխան արգանդում ստանա բոլոր անհրաժեշտ տարրերը, իսկ մոր օրգանիզմը չթուլանա այն բանից, որ բոլոր արժեքավոր նյութերը թողնում են կաթով։

Ստորև առաջարկում եմ ձեզ ավելի մանրամասն ծանոթանալ տեսանյութին՝ Ինչպես ճիշտ սնվել հղիության ընթացքում։

Արդեն ծննդաբերած կանանց սնուցումը հավասարակշռելը կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել որովայնում կոլիկի և երեխայի մոտ ալերգիայի, ինչպես նաև կնոջ նախկին ձևին վերադառնալու ցանկության պատճառով:

Երեխաների ճիշտ սնուցում

Երեխայի մշտական ​​աճի շնորհիվ սննդակարգը պետք է ներառի բավարար քանակությամբ սպիտակուց։ Նորածինների բարձր շարժունակությունը շատ արագ է դարձնում նյութափոխանակությունն օրգանիզմում, ինչի պատճառով էլ երեխաները երկար ժամանակ չեն դիմանում առանց սննդի։ Հետևաբար, նախուտեստները նրանց սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում:

Ից վաղ տարիքԱրժե երեխային սովորեցնել փոքր քանակությամբ աղ և նախընտրել բնական հրուշակեղեն քաղցրավենիք՝ սա քաղցր է, համեղ և նաև աներևակայելի առողջարար: Եվ նաև արժե երեխայի մեջ ներարկել խմելու ճիշտ ռեժիմը։

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

Հավասարակշռված դիետան, իհարկե, օգնական է, բայց քաշ կորցնելու գործընթացին կարելի է հասնել միայն ծախսած կալորիաների քանակի կրճատմամբ: Պետք է նաև հրաժարվել ալկոհոլից և պարզ ածխաջրերից (տորթ-պաղպաղակ), սննդի մեջ մասնատում, չափաբաժինների կրճատում, ֆիզիկական ակտիվություն։

Մկանների աճի համար ճաշացանկը պետք է ուղղակիորեն բաղկացած լինի սպիտակուցների կեսից, ածխաջրերից և ճարպերից համապատասխանաբար 30% և 20%: Ածխաջրերը ավելի լավ է ուտել ուժային մարզումներից հետո (ի տարբերություն մկանների կառուցման, որից հետո անհրաժեշտ է ուժեղացում): ֆիզիկական ակտիվությունը) և առավոտյան։

Պետք է սովորականից ավելի շատ ջուր խմել՝ մոտ 3-4 լիտր։ Սովի զգացողությունն ընդհանրապես պետք չէ զգալ, ուստի նույնիսկ գիշերը պետք է ուտել 200 գ կաթնաշոռ։

6. Ինչ ապրանքներ պետք է դեն նետել

Ճիշտ սնվել իմանալու համար պետք է անպայման հրաժարվել արգելված ցանկից մթերքներից։ Նման սնունդը ոչ մի օգուտ չի բերում, բայց մեծ վնաս է հասցնում. ֆիզիկական վիճակի վատթարացում (և բարոյապես նման ուտելուց հետո ոչինչ անել չկա, այլ միայն ուզում ես պառկել քնելու), լուրջ հիվանդությունների զարգացում (շաքարախտ, ստամոքս): խոց, սրտի կաթված և այլն), քաշի ավելացում, մաշկի, մազերի, եղունգների գրավչության կորուստ:

Մի խոսքով, օրգանիզմի թշնամիներն են այնպիսի ապրանքներ, որոնցից առանց վարանելու պետք է բաժանվել։

Վնասակար արտադրանքները ներառում են.

• գնված սոուսներ (կետչուպ, մայոնեզ և այլն);
• նուրբ շաքար, կարագ, սուրճ, կակաո;
• աղիություն, ապխտած միս, տապակած, կոնսերվանտներ;
• ակնթարթային արտադրանք, պատրաստի մսամթերք (երշիկեղեն և այլն);
• սպիտակ ալյուրի արտադրանք;
• ալկոհոլ.

Եզրակացություն

Առաջին հայացքից ճիշտ սնվելը անհասկանալի գիտություն է թվում, սակայն ճիշտ վերաբերմունքի և առողջ սննդակարգի աստիճանական անցման դեպքում բոլոր կանոնները սովորվում են, և դրանք արագ սովորություն են դառնում։ Հետևաբար, եղեք համբերատար, ընկալեք առողջ ապրելակերպի գիտությունը, մնացեք առողջ և գեղեցիկ:

Եվ վերջում ուզում եմ ձեզ տրամադրել «Պատշաճ սնվելու բաղադրատոմսեր»՝ տեսանյութ դիտելու համար։ Վայելեք ձեր դիտումը:

Օրեցօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են հետաքրքրվում ճիշտ սնվելով՝ որպես առողջ ապրելակերպի կարևորագույն տարրերից մեկը։ Մեր կայքում կա նույնիսկ. Սնունդը մի բան է, առանց որի ցանկացած մարդու կենսագործունեությունը անհնար է, իսկ առողջությունն ուղղակիորեն կախված է սննդակարգից։ Անորակ կամ անառողջ սնունդը կարող է վնասել օրգանիզմին, ուստի շատ կարևոր է ամեն օրվա համար ճիշտ սնուցման ծրագիր կազմել։ Առողջ սնունդը միշտ չէ, որ համի չափանիշ է, բայց օգուտների առումով այն նմանը չունի։

Ճիշտ և առողջ սնունդն այսօր արդեն արիստոկրատիայի ցուցիչ չէ, այլ պատասխան է կյանքի տեմպերին ու պայմաններին։ Այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են զբաղվում սպորտով, որոնք անբաժանելի են առողջ սննդակարգից։ Դիետա ընտրելը և օրվա, շաբաթվա, ամսվա համար մենյու կազմելը դառնում է հրատապ խնդիր բոլորի համար, ովքեր հարցեր են տալիս նիհարելու, քաշ կորցնելու կամ մկանների աճի և ընդհանուր բարեկեցության բարելավման մասին: Այս դասում մենք կանդրադառնանք լավ սնվելու հիմնական սկզբունքներին:

Խնդրում եմ, քննադատաբար վերաբերվեք այս խորհուրդներին, քանի որ ճիշտ սնվելու վերաբերյալ խիստ օրենքներ չկան, սակայն կան առաջարկություններ, որոնք կարող են աջակցել որոշ փորձագետների, իսկ մյուսների կողմից քննադատվել:

Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը:

Աղբյուրներում հազվադեպ կարելի է գտնել առողջ և ճիշտ սնուցման հասկացության հստակ և կոնկրետ սահմանում։ Այս եզրույթի առավել ամբողջական ձևակերպումը հետևյալն է.

Ճիշտ սնուցում(կամ առողջ սնունդ) բնական և բարձրորակ մթերքների հավասարակշռված դիետա է, որը բավարարում է օրգանիզմի բոլոր կարիքները, բացի այդ, օգտակար է նրան։

Սնուցման մասին գրքերի հայտնի հեղինակներից է ամերիկացի բնագետ, այլընտրանքային բժշկություն, բուսակեր Հերբերտ Շելթոնը ( 1895-1985 ): Բնական սննդի օգուտների մասին նրա գաղափարը առաջադեմ դարձավ. Շելթոնը կարծում էր, որ բնությունը հոգում է մարդու սննդի կարիքները ամբողջությամբ, ինչը նշանակում է, որ մեր մարմնին անհրաժեշտ է միայն բնական արտադրանք:

Շելթոնը նաև մշակել է սննդի տարանջատման սննդային հայեցակարգը իր գրքում « Ճիշտ համադրություն սննդամթերք «. Այս դիետայի գաղափարը որոշ մթերքների անհամատեղելիությունն է, երբ դրանք միաժամանակ օգտագործվում են: Օրինակ, հեղինակը պնդում էր, որ դուք չեք կարող համատեղել սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ածխաջրեր պարունակող մթերքների հետ, կաթը համատեղել այլ մթերքների հետ, իսկ ճարպերը՝ սպիտակուցների հետ: Առանձին սնունդը հետաքրքրում է ոչ միայն առողջ ապրելակերպ վարել ցանկացողներին, այլ նաև դիետոլոգիայի և ֆիզիոլոգիայի ոլորտի մասնագետներին։ Կլինիկական ուսումնասիրություններ են կատարվել, որոնց արդյունքում հնարավոր է եղել պարզել, որ օգտակար է ոչ այնքան առանձին սննդակարգը, որքան առողջ սննդի օգտագործումը, քանի որ քաշի կորստի և օրգանիզմի լավ վիճակի վրա ազդում է ոչ թե. սննդի տարանջատման սկզբունքը, բայց դրա կալորիականության ընդհանուր նվազմամբ:

Ճիշտ սնվելու համար կարևոր են նաև առողջ սննդի ամենահայտնի ժամանակակից գրքերից մեկում՝ «Չինաստանի ուսումնասիրություն» ամրագրված պոստուլատները։ Այս աշխատանքը գրվել է անվանի մասնագետի կողմից Քոլին Քեմփբել, պատվավոր պրոֆեսոր, Սննդի կենսաքիմիայի ամբիոն, Կոռնելի համալսարան, Առողջապահության ազգային ինստիտուտի մրցանակ: Ահա այս գրքից որոշ դրվագներ.

• սննդային վիտամինային հավելումները երբեք չեն փոխարինի միևնույն վիտամիններ պարունակող բնական արտադրանքներին.
• գրեթե բոլոր սննդանյութերն ավելի լավ են ներծծվում բուսական սննդից, քան կենդանական սննդից.
• պատշաճ սնունդը օգնում է վերահսկել բացասական արտաքին գործոնների ազդեցությունը մարմնի վրա.
• ճիշտ ձևակերպված դիետան երբեք չի վնասի մարմնին:

Ամփոփելով այս աշխատանքների տեղեկատվությունը, կան մի քանի առաջարկություններ այն մասին, թե ինչ պետք է իմանաք ճիշտ սնվելու և առողջ սնվելու մասին.

Կանոն 1. Սնունդն առաջին հերթին կյանքի հիմքն է, «Վառելիք» մարմնի համար, որից առաջանում է էներգիա, և միայն դրանից հետո՝ ծես և հաճույք։

Կանոն 2. Առողջ սննդակարգը կպաշտպանի ձեր օրգանիզմը վաղաժամ ծերացումից, կօգնի խուսափել սրտանոթային համակարգի բազմաթիվ հիվանդություններից, քաղցկեղի որոշ տեսակներից, մարսողական համակարգի հիվանդություններից, շաքարախտից, հիպերտոնիայից։ Բացի այդ, կա ապրանքների որոշակի ցանկ, որոնք օգնում են բարելավել մտավոր աշխատանքը, կարդացեք դրանց մասին այս հոդվածում:

Կանոն 3. Առողջ սնվելու հարցում փոխզիջումների տեղ չկա:Սոդան, չիպսերը, մայոնեզը և այլ անառողջ մթերքները պետք է հրաժարվել։ Կարելի է և նույնիսկ անհրաժեշտ է քաղցրավենիք ուտել, բայց ոչ անընդհատ և ոչ ամեն ինչ։

Կանոն 4. Ավելի առողջարար են թխած, շոգեխաշած և եփած ուտելիքներըքան տապակած և ապխտած:

Կանոն 5. Վստահեք, բայց ստուգեք:Համացանցի զարգացման հետ մեկտեղ համացանցում հայտնվել են հսկայական թվով տարբեր բլոգեր և կայքեր, որոնք պարունակում են տեղեկատվություն առողջ սնվելու մասին և խորհուրդներ են տալիս, թե ինչպես բարելավել կազմվածքը: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ բլոգերի հեղինակները միշտ չէ, որ պրոֆեսիոնալներ են, ովքեր իսկապես գիտեն իրենց բիզնեսը: Ահա թե ինչու, նախքան ձեր վրա այս կամ այն ​​տեխնիկան կիրառելը, պետք է հնարավորինս ծանոթանալ այլ օգտատերերի ակնարկներին, լրացուցիչ տեղեկություններ կարդալ տեսության հեղինակի մասին և վերլուծել նրա ձեռք բերած արդյունքները: Այս պարզ խորհուրդը կօգնի ձեզ հեռացնել չստուգված տեսությունները և այդպիսով խուսափել ձեր առողջությանն անուղղելի վնաս պատճառելու վտանգից՝ վստահելով աշխարհիկ մարդկանց:

Այսպիսով, առողջ ապրելակերպի հիմքը ճիշտ սնունդն է, որը կախված է մեր օգտագործած սննդից։ Ըստ տարբեր սննդանյութերի և վիտամինների պարունակության՝ բոլոր ապրանքները կարելի է բաժանել խմբերի, որոնք հնարավորություն կտան օրվա ընթացքում օպտիմալ դիետա կազմել։

Լավ սնուցման սկզբունքների հիման վրա Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի մասնագետները՝ ամերիկացի դիետոլոգ Ուոլթեր Ուիլետի ղեկավարությամբ, մշակել են օրվա ընթացքում մարդու համար ունիվերսալ սննդակարգ՝ սննդային բուրգ։ Բուրգի ներքևի մասում գտնվող մթերքները խորհուրդ է տրվում օգտագործել որքան հնարավոր է հաճախ, իսկ բուրգի վերևի մթերքները պետք է ուտել սահմանափակ քանակությամբ կամ ամբողջությամբ բացառել ձեր սննդակարգից: Բացի այդ, հարկ է նշել, որ այս բուրգի հիմքում են նաև ֆիզիկական ակտիվությունը և հեղուկների, գերադասելի հանքային ջրի բավարար ընդունումը:

Ահա բուրգի կառուցվածքը՝ անհրաժեշտ ապրանքների և դրանց հատկությունների ցանկով՝ ներքևից վեր.

Ամբողջ հացահատիկի հաց, վարսակի ալյուր, բրինձ և մակարոնեղեն

Սա առողջ սննդակարգի հիմքն է։ Այս մթերքներն օրգանիզմին ապահովում են բարդ ածխաջրերով՝ էներգիայի կարևոր աղբյուր: Ամբողջական հացահատիկները հարուստ են B խմբի վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով, որոնք անհրաժեշտ են բոլորին: Հակառակ տարածված կարծիքի, այս մթերքները չեն ավելացնում քաշը, եթե դրանց մեջ կարագ, պանիր կամ սոուսներ չավելացնեք:

Բանջարեղեն

Բանջարեղենը մեզ վիտամիններով է ապահովում, սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է և հարուստ չէ ճարպերով։ Առավելագույն գումար սննդանյութերպարունակվում է հարուստ կանաչ, դեղին և նարնջագույն բանջարեղենի, ինչպես նաև օսլա պարունակող բանջարեղենի մեջ՝ կարտոֆիլը և մածուկը: Բանջարեղենի հյութերնույնպես շատ օգտակար են օրգանիզմի համար։

Մրգեր

Մրգերը վիտամինների, հիմնականում վիտամին C-ի հարուստ աղբյուր են: Սրանք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ են, գործնականում առանց ճարպերի: Մրգերն օգտակար են ցանկացած ձևով՝ թարմ, սառեցված, պահածոյացված, չորացրած, ինչպես նաև հյութի տեսքով, բացառությամբ բարձր քաղցրացած նեկտարների և մրգային հիմքով օշարակների։

Միս, թռչնամիս, ձուկ, չոր լոբի, ձու և ընկույզ

Կենդանական ծագման մթերքները սպիտակուցի, երկաթի, ցինկի և B խմբի վիտամինների հիանալի աղբյուր են, ինչպես նաև լոբի, ընկույզ և սերմեր: Տոֆուն (լոբի կաթնաշոռ) և սպիտակ լոբիները հարուստ են կալցիումով, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին։ Նուշը վիտամին E-ի լավ աղբյուր է։

Կաթ, կեֆիր, պանիր, մածուն

Կաթնամթերքը կալցիումի անփոխարինելի աղբյուր է։ Նրանք նաև ապահովում են մարմնին սպիտակուցներ և վիտամին B12: Սպառման համար պետք է ընտրել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, քանի որ դրանք պարունակում են նվազագույն խոլեստերին, հագեցած ճարպեր և, իհարկե, կալորիաներ։

Ճարպեր, յուղեր և քաղցրավենիք

Այս մթերքները շատ կալորիական են և շատ սննդարար: Պետք չէ չարաշահել նրանց, բայց չպետք է ամբողջությամբ լքել։ Սննդակարգում պետք է առկա լինեն բուսական յուղեր, որոնք վիտամին E-ի հարուստ աղբյուր են (օրական 1 ճաշի գդալը բավարար է օրգանիզմի համար): Մելաս պարունակող մթերքները կարող են օգտակար լինել որպես երկաթի աղբյուր։

Ամենօրյա դիետայի ընտրանքներ ըստ սննդի բուրգի

Այս մթերքների խմբերից կարելի է շատ տարբեր ուտեստներ պատրաստել։ Միջին մարդու մոտավոր ամենօրյա ճաշացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Տարբերակ 1

• Նախաճաշ:մի փոքրիկ կտոր միս, մի ​​բաժին բրինձ և 200 գ աղցան, մի բաժակ թեյ կիտրոնով, մի փոքրիկ միրգ։
• Խորտկարան:չքաղցրած միրգ.
• Ընթրիք:երկու հաց տոստ անյուղ ձկով, կանաչ աղցան առանց սոուսի, հանքային ջուր՝ կիտրոնով։
• Խորտկարան:կեֆիր կամ մածուն:
• Ընթրիք:շոգեխաշած բանջարեղեն կենացով, մի բաժակ ջուր կիտրոնով։

Տարբերակ 2

• Նախաճաշ:հավի կրծքամիս՝ ցողված պարմեզանով, կանաչ լոբիով խաշած կարտոֆիլ, մի բաժակ թեյ կիտրոնով, մի փոքրիկ միրգ։
• Խորտկարան:մի բուռ ընկույզ:
• Ընթրիք:մի բաժին շագանակագույն բրինձ՝ շոգեխաշած բանջարեղենով, մի բաժակ անանուխի թեյ, մի փոքրիկ միրգ։
• Խորտկարան:կեֆիր կամ մածուն:
• Ընթրիք: 150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի փոքր միրգ, մեկ բաժակ ջուր։

Հարկ է նշել, որ նման դիետան բավարարում է սովորական մարդու սննդային կարիքները: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ ձեռք բերել մկանային զանգված, ճաշացանկը պետք է հարմարեցվի մարմնի անհատական ​​հատկանիշներին և նպատակին համապատասխան։

Նիհարելու ցանկությունը շատերին ստիպում է դիմել ճիշտ սնվելու, քանի որ ճարպակալման հիմնական պատճառը անառողջ սննդի, արագ սննդի և շատ քաղցրավենիքի օգտագործումն է։ Ճանապարհ դեպի գեղեցիկ առողջ մարմինճիշտ սննդակարգի և սննդակարգի կառուցման միջոցով:

Ձեզ համար նիհարելու օպտիմալ ծրագիր փնտրելու համար դուք չպետք է անմիջապես գնաք ինտերնետ և ուսումնասիրեք «հեղափոխական տեխնիկա», որը թույլ է տալիս նիհարել առանց նվազագույն ջանքերի և սննդի սահմանափակումների: Պետք է զգուշանալ ցանցում առաջարկվող բոլոր մեթոդներից, քանի որ բավականին հաճախ դրանք կազմվում են սննդի ոլորտում մասնագիտական ​​կրթություն չունեցող մարդկանց կողմից և չեն կարող երաշխավորել դրական արդյունք։ Եթե ​​հնարավորություն ունեք, անպայման պայմանավորվեք սննդաբանի հետ, ով կանցկացնի ձեր օրգանիզմի առանձնահատկությունների անհատական ​​ուսումնասիրությունը և դրա արդյունքների հիման վրա նա կառաջարկի ձեզ համապատասխան սնուցման ծրագիր՝ ձեր նպատակներին համապատասխան։ . Եթե ​​պրոֆեսիոնալ սննդաբանի խորհրդատվությունը որևէ պատճառով հասանելի չէ ձեզ, կարող եք օգտագործել նիհարելու վերաբերյալ փորձագետների, առաջատար կայքերի, ֆորումների և բլոգների խորհուրդները, կարդալ այս թեմայով գրքեր՝ չմոռանալով ստուգել ձեզ առաջարկվող տեղեկատվությունը, մանրամասն կարդացեք մարդկանց ակնարկներն ու առաջարկությունները, ովքեր փորձեցին այս տեխնիկան սեփական փորձով:

Ցանկացած սննդաբան կարող է ձեզ վստահորեն ասել, որ դուք կարող եք նիհարել՝ նվազեցնելով մարդու կողմից օրական օգտագործվող կալորիաների քանակը: Ամեն օր չափահաս մարդու օրգանիզմին պահանջվող էներգիայի միավորների նվազագույն քանակը 1200 կկալ է։ Դուք կարող եք հաշվարկել կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են քաշը ընթացիկ մակարդակում պահպանելու համար՝ որոշելով ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը կամ, ինչպես այն կոչվում է, TDEE (Ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսեր): Այն հաշվարկվում է ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակից, որը հանգստի վիճակում մնալու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է (BMR) բազմապատկած ձեր ակտիվության գործակցով:

Մարդու քաշի, հասակի և տարիքի հիման վրա բազալ նյութափոխանակությունը հաշվարկելու բանաձևը ցուցադրվում է հետևյալ կերպ.

Տղամարդիկ: 66 + (13,7 X մարմնի քաշ) + (5 X բարձրություն սմ-ով) (6,8 X տարիք տարիներով) բազալ նյութափոխանակության արագություն:

Կանայք: 655 + (9,6 X մարմնի քաշ) + (1,8 X բարձրություն սմ-ով) (4,7 X տարիքը տարիներով) բազալ նյութափոխանակության արագություն:

Ստացված արդյունքը պետք է բազմապատկվի ակտիվության գործակցով, որը հավասար է.

• 1.2 նստակյաց ապրելակերպ;
• 1,375 միջին ակտիվություն (շաբաթական 1-3 թեթև վարժություն);
• 1.55 բարձր ակտիվություն (ինտենսիվ պարապմունքներ շաբաթական 3-5 անգամ);
• 1725 շատ բարձր ակտիվություն (ծանր ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 6-7 անգամ);
• 1.9 Էքստրեմալ ակտիվություն (շատ ծանր ֆիզիկական աշխատանք կամ ինտենսիվ մարզում օրական 2 անգամ):

Դուք կարող եք պարզել, թե օրական քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ ստորև ներկայացված ձևով.

Այն բանից հետո, երբ որոշեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր առկա քաշը պահպանելու համար, կարող եք հեշտությամբ հաշվարկել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Առանց մարմնին վնասելու, դուք կարող եք նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը 10-15%-ով, ինչը պահանջվում է էներգիայի ծախսերը փոխհատուցելու համար:

Ինչ պետք է իմանաք, երբ պլանավորում եք նիհարել:

1. Կարևոր է հասկանալ, որ առանց սպորտի նիհարելու համար նախատեսված դիետան արագ արդյունքների չի բերի։ Գործընթացը արագացնելու համար, նախապես հանգել է կալորիաների քանակի բանաձևին, հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվությունը, իհարկե, և դրանից հաշվարկելով ամենօրյա սննդակարգը, կարող եք միայն հատուկ վարժություններ կատարել: Դուք կիմանաք դրանց մասին հաջորդ դաս.

2. Դիետա ընտրելիս ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետ բժշկի հետ, կամ գոնե ընտրել հայտնի ծրագիր, որի արդյունավետությունն արդեն փորձարկվել է այլ մարդկանց կողմից:

3. Եթե դուք սկսում եք վատ քնել կամ անընդհատ հոգնածություն և դյուրագրգռություն եք զգում, ձեր ընդհանուր առողջական վիճակը վատացել է. սրանք վստահ նշաններ են, որ դիետան վատ է կամ սպառված սննդի քանակը անբավարար է, ինչը կարող է վնասել ձեր առողջությանը և հետևաբար. ծրագիրը պետք է վերանայվի կամ փոփոխվի:

4. Ցածր ածխաջրերով դիետաների մեծ մասին պետք է ուշադիր մոտենալ: Ածխաջրերը հիմք են, որոնք էներգիա են հաղորդում մեր մարմնին: Պետք է տարբերակել արագ և դանդաղ ածխաջրերը, մինչդեռ չես կարող ամբողջությամբ հրաժարվել որոշներից և փոխարինել մյուսներով։ Ավելի մանրամասն. Պետք է ուշադիր դիտարկել նաև էքսպրես դիետաները, որոնք թույլ են տալիս նիհարել կարճ ժամանակահատվածում։ Պետք է հիշել, որ վարունգի կամ հնդկաձավարի դիետայի օգնությամբ նիհարելուց հետո շուտով կրկին կգիրանաք, երբ վերադառնաք սովորական սննդակարգին։

5. Սննդի քանակը՝ օրական 4-5։ Ավելի լավ է փոքր չափաբաժիններ պատրաստել։ Ցանկալի է բաց չթողնել նախաճաշը։

6. Նիհարելու համար օգտակար մթերքներ, որոնք թույլ են տալիս օրգանիզմում պահպանել վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռությունը՝ խնձոր, բրոկկոլի, վայրի հատապտուղներ, նռան հյութ, լոբի, սխտոր, ընկույզ։

7. Գլխավորը դրական վերաբերմունքն է, կամքի ուժն ու վճռականությունը։ Մնացածն անպայման կստացվի։

Վերջապես, կանանց համար օրվա ճաշացանկի օրինակ.

• Նախաճաշ:վարսակի ալյուր ջրի վրա, 1 խնձոր, սուրճ կաթով։
• Լանչ:մի բաժակ կեֆիր, 2 դեղձ։
• Ընթրիք: 1 թխած կարտոֆիլ, մի կտոր ձուկ, բանջարեղենային աղցան մեկ ճաշի գդալ ձեթով։
• Խորտկարան:քերած գազար ձիթապտուղներով.
• Ընթրիք:խաշած բրոկկոլի, շոգեխաշած հավի կրծքամիս։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար առողջ սննդակարգը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելը: Սնունդը կատարում է գործառույթը շինանյութորից մարմինը վերցնում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մկանների համար:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում գործում է նույն սկզբունքը, ինչ նիհարելու դեպքում, միայն հակառակ հերթականությամբ։ Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, ապա պետք է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք, քան ձեր օրգանիզմն օրական ծախսում է: Միաժամանակ պետք է խուսափել մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրերից և ճարպերից, որոնք, ի տարբերություն սպիտակուցի, անմիջականորեն ներգրավված չեն մկանային հյուսվածքի կառուցման գործընթացում և կարող են կուտակվել մարմնում՝ ստեղծելով լրացուցիչ ճարպային շերտ։ Այնուամենայնիվ, ճարպերն ու ածխաջրերն են, որոնք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մարզումների համար, և, հետևաբար, չեն կարող լիովին հրաժարվել դրանցից. անհրաժեշտ է օգտագործել ճիշտ ժամանակին և ճիշտ քանակությամբ (ըստ TDEE-ի):

Եթե ​​դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, ապա կարևոր է նախաճաշին և ճաշին բավարար քանակությամբ ածխաջրեր ստանալ, քանի որ դրանք մեզ տալիս են էներգիա, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ մարզումների համար: Սակայն սպիտակուցները մեծ դեր են խաղում մկանների աճի մեջ: Հայտնի ընդհանուր ճշմարտություն՝ մկաններ աճեցնելու համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի դիմաց 2 գ սպիտակուց օգտագործել: Ընդհանուր առմամբ, սնուցման գործընթացը պետք է կազմակերպել հետևյալ կերպ՝ սնունդ՝ օրը 5-6 անգամ 3 ժամը մեկ, միջին չափաբաժիններով։

Ի՞նչ պետք է իմանաք մկանների աճի համար սննդի մասին:

1. Մկանները աճում են, երբ սննդի տեսքով ստացված էներգիայի քանակը գերազանցում է օրական ծախսվող էներգիայի քանակին։ Հաշվեք օրական կալորիականության պահանջարկը՝ օգտագործելով քաշի կորստի բլոկում նկարագրված բանաձևը և ավելացրեք այն 15-20%-ով (միջինում օրական + 300-500 կկալ):

2. Եթե հետևում եք կանոններին և ամեն ինչ ճիշտ եք անում, բայց մկանները չեն աճում, ապա նախաճաշին և մարզվելուց հետո ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը 40-50 գ-ով։

3. Խուճապի մի մատնվեք, երբ մկանների աճը դադարում է։ Մկանները աճում են թռիչքներով և սահմաններով: Մի քանի շաբաթ առաջընթացից հետո կարող է առաջանալ լճացում, և մեկ-երկու շաբաթ անց աճը նորից կսկսվի:

4. Ծխելն ու ալկոհոլի չարաշահումն անընդունելի են ոչ միայն սպորտով զբաղվելու դեպքում, այլեւ ընդհանրապես չեն համապատասխանում առողջ ապրելակերպին։

5. Մկանային զանգվածի աճին հասնելու համար պետք է հետեւել սպառված մակրոէլեմենտների օրական այսպիսի հարաբերակցությանը՝ սպիտակուցներ (սպիտակուցներ) 25-30%, ածխաջրեր 55-65%, ճարպեր -10-15%:

• Սպիտակուցներ.Մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կկալ։ Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են հավի միսը, հնդկահավը, միսը (տավարի միս), ձուկը, ձուն, կաթը, կաթնաշոռը, պանիրը, մածունը, սպիտակուցի փոշին, ընկույզը, լոբին, ոլոռը և սոյան: Կենդանական ծագման սպիտակուցները (միս, թռչնամիս, կաթ, ձուկ) ավելի սննդարար են, քան բույսերից ստացված սպիտակուցները (ընկույզ, լոբի, ոլոռ, սոյա):
• Ածխաջրեր.Ածխաջրերը պարունակում են 4 կկալ մեկ գրամում։ Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրներն են վարսակը, կարտոֆիլը, բրինձը, բրինձը, մակարոնեղենը, շաքարավազը, մրգերը, բանջարեղենը, հացը, մրգային հյութերը, կաթը, թխվածքաբլիթները, շոկոլադը, եգիպտացորենը, ձավարեղենը։
• Ճարպեր.Ճարպերը պարունակում են 9 կկալ մեկ գրամում։ Ճարպի հիմնական աղբյուրները՝ կարագ, յուղոտ միս, յուղոտ ձուկ, ձվի դեղնուց, սոուսներ, կաթնային ճարպեր, պանիր, թխվածքաբլիթներ, կարտոֆիլ, ընկույզ, ձիթապտուղ, շոկոլադ: Կենդանական ճարպերն ավելի վնասակար են օրգանիզմի համար, առաջին հերթին՝ սրտանոթային համակարգի համար, քան բուսական ճարպերը։

7. Շատ ջուր խմեք։ ...

75-80 կգ կշռող տղամարդու մկանների աճի համար մոտավոր օրական սննդակարգը հետևյալն է.

• Առաջին նախաճաշ. 2 ամբողջական ձու, 7 ձվի սպիտակուց, 1 բուլկի, 3 թեյի գդալ ջեմ, մեծ բանան։
• Լանչ: 150 գ կտրատած եփած կրծքամիս առանց մաշկի, 1 շերտ ցածր յուղայնությամբ պանիր, 4 ճ.գ. ճաշի գդալ անյուղ մայոնեզ, 1/2 գլուխ սոխ, 3-4 լոլիկ, 2 անթթխմոր տորթ։
• Առաջին ճաշ. 250 գ խորոված տավարի միս, 100 գ մակարոնեղեն, 3/4 բաժակ տոմատի սոուս։
• Երկրորդ ճաշ. 150 գ խորոված հավի կրծքամիս, 240 գ խաշած կարտոֆիլ, 2 ճ.գ. ճաշի գդալ անյուղ մայոնեզ, 1 բաժակ բանջարեղենային աղցան։
• Առաջին ընթրիք. 500 գ յուղազրկված կաթ, 2 գդալ շիճուկի սպիտակուց, 3 ճ.գ. գդալներ մեղր.
• Երկրորդ ընթրիք. 240 գ եփած ձուկ, 240 գ խաշած լոբի, 1 բաժակ խաշած գազար։

Խմելու ռեժիմ

Խմելու ռեժիմը առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է։ Ջուրը ցանկացած կենդանի օրգանիզմի, այդ թվում՝ մարդու հիմքն է։ Ջուրը կարգավորում է օրգանիզմում ջր-աղ հավասարակշռությունը, մարմնի ջերմաստիճանը, հիմք է հանդիսանում արյան նոր բջիջների կառուցման, կապանների և հոդերի, երիկամների նորմալ աշխատանքի համար։ Բավականաչափ ջուր խմելը կարող է օգնել վերահսկել ձեր ախորժակը:

Ո՞րն է խմելու ճիշտ ռեժիմը: Դիետաների վերաբերյալ առաջարկություններ կան, որոնց համաձայն՝ օրական պետք է խմել ոչ ավելի, քան 1 լիտր ջուր։ Ոչ մի դեպքում չի կարելի նման դիետաների հետևել։ Դուք կստանաք ցանկալի -5 կգ շաբաթական, բայց մարմինը ջրազրկվի, ինչը կազդի ինքնազգացողության և ֆունկցիոնալության վրա։ Երբ նորից սկսեք խմել, երբ ցանկություն ունեք, քաշը կվերադառնա: Հիշեք, որ չափահաս մարդու համար օրական ջրի նորման 2-2,5 լիտր է՝ նույնքան ժամանակ անց բաժանված հավասար չափաբաժինների։ Գիտնականները այս ցուցանիշը հանգում են օրական 30 մլ ջրի չափով՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց:

Սպորտով զբաղվողների համար կարևոր է խմել ճիշտ քանակությամբ ջուր։ Եթե ​​օրգանիզմը ջրազրկված է, էներգիան 10-30%-ով ավելի վատ է կլանում, ինչն ուղղակիորեն ազդում է մարզումների ինտենսիվության և հոգնածության վրա։ Արթնանալուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ կիտրոնով ջուր՝ դա արագացնում է նյութափոխանակությունը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարսողական համակարգի վրա։

Օգտակար տեղեկատվություն

• Առանձին ապրանքների և պատրաստի կերակուրների կալորիականության մանրամասն և հարմար աղյուսակ՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակի նշումով և կենսաբանորեն կարևոր սննդանյութերի պարունակության բաղադրատոմսերի անալիզատորով:

Ստուգեք ձեր գիտելիքները

Եթե ​​ցանկանում եք ստուգել ձեր գիտելիքները այս դասի թեմայի վերաբերյալ, կարող եք անցնել մի քանի հարցերից բաղկացած կարճ թեստ: Յուրաքանչյուր հարցում կարող է ճիշտ լինել միայն 1 տարբերակ։ Ընտրանքներից մեկը ընտրելուց հետո համակարգը ավտոմատ կերպով անցնում է հաջորդ հարցին: Ձեր ստացած միավորների վրա ազդում է ձեր պատասխանների ճիշտությունը և հանձնելու վրա ծախսված ժամանակը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հարցերն ամեն անգամ տարբեր են, իսկ տարբերակները՝ խառը:

Վերջին տարիներին առողջ ապրելակերպի արդիականությունը մեծացել է։ Հաշվի առնելով դրա բոլոր առավելությունները՝ մարդիկ նորմալացնում են առօրյան, հարմարեցնում սննդակարգը և հրաժարվում վատ սովորություններից։ Zozhniki-ն հատուկ ուշադրություն է դարձնում նրանց սնուցմանը` ուշադիր հետևելով սպառված կալորիաների հավասարակշռությանը և քանակին:

Այսօր մեր ռեսուրսը կօգնի ձեզ ընտրել օպտիմալ դիետա շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար այն ընթերցողների համար, ովքեր որոշում են ճիշտ սնվել և առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Հետաքրքրվա՞ծ եք այս հարցով: Ապա անպայման կարդացեք ստորև նշված հոդվածը մինչև վերջ։ Հավատացնում ենք, որ ներկայացված ողջ նյութը օգտակար կլինի յուրաքանչյուր մարդու։

Ճիշտ սնուցման առավելությունները և դրա հիմնական սկզբունքները

Որոշ մթերքներ պետք է ամբողջությամբ վերացվեն

-սա ցանկացած մարդու երկար ու անփորձանք կյանքի գրավականն է։ Բոլորին է հայտնի այս աֆորիզմը՝ «Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք»։ Նա չի ուռճացնում սննդակարգի նշանակությունը մարդկանց կյանքում, ուստի, եթե ցանկանում եք առողջ ապրելակերպ վարել, ապա այս արտահայտությունը պետք է ընդունել որպես աքսիոմ և երբեք չմոռանալ։

Ճիշտ սնվելու համար ոչ մի բարդ քայլի կարիք չկա: Գլխավորը օրգանիզմին չվնասող սնունդ ուտելն է։ Հիմնականում այս ապրանքները հարուստ են բուսական բաղադրիչներով և հետքի տարրերով:

Ճիշտ սնունդը ձանձրալի չէ և դժվար է կազմակերպել: Դրա իրականացման ընթացքում չարժե հրաժարվել վնասակար բարիքներից՝ բավական է չչարաշահել դրանք։ Համեղ, բայց անպիտան սննդի օրինակ են չիպսերը, արագ սնունդը, ապխտած միսը և նմանատիպ ապրանքները:

Ընտրողաբար և խելամտորեն մոտենալով իրենց սննդին, ցանկացած մարդ կկարողանա համեղ, բայց միևնույն ժամանակ օգտակար սնվել իր առողջության համար։ Առողջ սննդակարգում ամենակարեւորը սնունդն է, ինչը սկզբունքորեն զարմանալի չէ։

Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ առողջ, ճիշտ սնվելու այլ սկզբունքների մասին։ Դրանք ամբողջությամբ ներառում են.

• Սնունդը միայն սովի զգացումով և բացառապես բնական դիրքերում։
• Չափից շատ ուտելու բացակայություն - Ավելի լավ է սեղանից վեր կենալ՝ թերսնման մի փոքր զգացումով։
• Օրական 4 անգամ չափով կոտորակային սննդի կազմակերպում.
• Օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների իրավասու բաշխում և դրանց համարժեք ընտրություն:
• Ջրի նորմալ ընդունում, սակայն խորհուրդ է տրվում հեղուկը խմել ոչ անմիջապես ուտելուց հետո կամ ոչ որպես ըմպելիք ուտելու համար:
• Վերջին սնունդը «թեթև» է և կազմակերպվում է քնելուց 3-4 ժամ առաջ։
• Սննդի կլանման բուն գործընթացը պետք է հանգիստ լինի։ Կարևոր է սնունդը մանրակրկիտ և փոքր կտորներով ծամել։ Ծառայության ամբողջ կամ զգալի մասը կուլ տալը բավականին հիմարություն է և, ամենակարևորը, անառողջ: Սկզբունքորեն, այլ բան չի պահանջվում պատշաճ սնուցում իրականացնելու համար։

Բավական է պահպանել և հավատարիմ մնալ վերը նշված սկզբունքներին։

«Ճիշտ» ապրանքների ցանկ

«ճիշտ արտադրանք» տերմինը չափազանց երկիմաստ սահմանում է: Ընդհանրապես, դա պետք է հասկանալ որպես բոլոր տեսակի սննդամթերք, որոնք օգտակար կլինեն օրգանիզմի համար և չեն վնասի նրան ընդունելիս։

Նման արտադրանքները լիովին ներառում են.

• մանրաթելերով հարուստ կանաչիներ;
• բանջարեղեն;
• հատապտուղներ;
• միս;
• ձուկ;
• ծովամթերք;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• կանաչ թեյ և սևի որոշ տեսակներ;
• կոմպոտներ և մրգային ըմպելիքներ.

Բոլոր մյուս ապրանքները չեն կարող դասակարգվել որպես ճիշտ և օգտակար: Նրանց ընդունելությունը կարող է անվնաս լինել, բայց այն պետք է կազմակերպվի չափված և համարժեք ռեժիմով։

Բացի բուն սննդի տեսակից, պետք է հաշվի առնել դրա պատրաստման տեխնոլոգիան։ Ամենաօգտակար ու ճիշտ տարբերակը կլինի եփելու, շոգեխաշելու կամ թխելու միջոցով պատրաստված ուտեստներ ուտելը։

Դուք կարող եք ուտել տապակած, ապխտած և թթու դրած մթերքներ, սակայն դա կարևոր է անել ծայրահեղ զգուշությամբ և միշտ առանց չարաշահումների։

Ինչը պետք է դեն նետվի

Հիմնական կանոնը որակյալ արտադրանքն է:

Ինչպես նշվեց վերևում, էական սահմանափակումներ չեն պահանջվում, եթե ցանկանում եք ճիշտ սնվել: Հիմնական բանը պոտենցիալ չարաշահումը չէ վնասակար արտադրանք... Ինչ է դա նշանակում? Դա պարզ է.

Նույնիսկ ամենավնասակար չիպսերն ու նմանատիպ մթերքները կարելի է ուտել, բայց միայն երբեմն և ողջամիտ քանակությամբ։ Այս դեպքում վնասակար ուտեստները ոչ մի վնաս չեն տա եւ թույլ կտան հանգստացնել ցանկացած մարդու գաստրոնոմիական կարիքները։

Պարտադիր չէ հրաժարվել որևէ ապրանքից, բայց միշտ պետք է զգույշ լինել դրա օգտագործման հարցում։ Որոշ զգուշությամբ կարող եք ուտել.

• չիպսեր, կիրիեշկի և նմանատիպ «թթու վարունգ»;
• բոլոր տապակած, ապխտած, թթու և թթու մթերքները;
• սուրճ և սև թեյ;
• լիմոնադներ;
• ուղղակիորեն քաղցրավենիք և շաքար;
• ցանկացած տեսակի պահածոներ;
• ճարպային կաթնամթերք;
• հացաբուլկեղեն և նմանատիպ ապրանքներ.

Թերևս միայն սննդի փոխարինողներից, սննդային հավելումներից և սոուսներից են լավագույնս ընդհանրապես խուսափել: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ այս մթերքները խնդիրներ են առաջացնում օրգանիզմի աշխատանքի մեջ և ոչ մի կերպ չեն զուգակցվում ճիշտ սնվելու գաղափարի հետ։ Հակառակ դեպքում առողջ սննդակարգը սահմանափակումներ չի պահանջում։

Օպտիմալ մենյուի օրինակ

Առանց պատշաճ սնվելու հեշտ չէ ունենալ նիհար կազմվածք...

Օպտիմալ ճաշացանկն այն է, ինչին ձգտում են բոլոր «զոժնիկները»՝ պահպանելով առողջ սնվելու սկզբունքները։ Մարդկանց մեծամասնությունը չի ցանկանում նիհարել կամ գիրանալ, այլ պարզապես ձգտում է պահպանել քաշը մշտական ​​տեմպերով:

Ճիշտ դիետա գտնելը շատ հեշտ է։ Որպես կանոն, վերը նշված դրույթներին բավական անբնական համապատասխանություն կա՝ հաշվի առնելով ընդունված մթերքների ընդհանուր կալորիականությունը։

Որպես կանանց և միջին տարիքի տղամարդկանց օպտիմալ մենյուի օրինակ՝ ներկայացնում ենք 7 օրվա սննդի հետևյալ գրաֆիկը.

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ: հնդկաձավարի շիլա, եփած ձու, բուսական աղցան թթվասերով կամ մի քիչ ձեթով, կանաչ թեյ՝ շաքարով։
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ). խնձոր կամ բանան, մի բաժակ կաթ կամ կեֆիր
• Ճաշ՝ անյուղ միս, բանջարեղենային աղցան, ապուր, կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. թեյ թխվածքաբլիթներով կամ ինչ-որ բան թխած:
• Ընթրիք՝ ձուկ, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ՝ շաքարով։

երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր հատապտուղներով, կոմպոտ:
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) աղցան հացով:
• Ճաշ՝ հնդկաձավար, հավ, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ՝ շաքարով:
• Կեսօրվա խորտիկ. թեթև սենդվիչ պանրով և կարագով:
• Ընթրիք՝ անյուղ միս, թարմ բանջարեղեն, մի երկու խաշած կարտոֆիլ, կոմպոտ։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ ձվածեղ դեղաբույսերով, կանաչ թեյ՝ շաքարով,
• Ճաշ՝ խյուս ապուր, կոտլետ, բանջարեղեն, կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ՝ կանաչ թեյի կարկանդակ:
• Ընթրիք՝ բանջարեղենով անյուղ ձուկ, կոմպոտ։

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ տապակած ձու, շոգեխաշած բանջարեղեն, շաքարավազով սև թեյ:
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) բանան:
• Ճաշ՝ անյուղ միս, ցանկացած ձևով կարտոֆիլ, կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ. թեթև սենդվիչ ցանկացած բանով և կանաչ թեյ:
• Ընթրիք՝ անյուղ միս բանջարեղենով, կոմպոտ։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ Պերլովկայի շիլա, ընկույզ և կաթ։
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) ցանկացած միրգ:
• Ճաշ՝ հնդկահավի ֆիլե, բանջարեղենային ապուր, կոմպոտ։
• Կեսօրից հետո խորտիկ. թխած ապրանքներ կանաչ թեյով:
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, կոմպոտ։

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ, սուրճ.
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ)՝ գրեյպֆրուտ:
• Ճաշ՝ բանջարեղենային խյուսով ապուր, հնդկաձավարով կոտլետներ, շաքարավազով կանաչ թեյ։
• Կեսօրվա խորտիկ. թխվածքաբլիթներ կոմպոտով:
• Ընթրիք՝ անյուղ միս, բանջարեղեն, կոմպոտ։

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ շաքարավազով սև թեյ, ցանկացած շիլա։
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) բանան:
• Ճաշ՝ հավի միս, ցանկացած կողմնակի ճաշատեսակ, կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. ցանկացած հացաբուլկեղեն կաթով:
• Ընթրիք՝ հավի միս, բանջարեղեն, կանաչ թեյ։

Վերը նկարագրված մենյուի համաձայն սնվելիս կարևոր է.

1. Պահպանեք դրա ընդհանուր կալորիականությունը 2000-2600 կալորիա մակարդակում:
2. Վեր կաց սեղանից՝ թերսնված։
3. Սննդի ընդունումը նոսրացրեք ջրով:
4. Կազմակերպեք թեթև նախուտեստներ և լանչեր:
5. Հիմնական ուտեստներ օգտագործելիս մի հրաժարվեք փոքր քանակությամբ հացից և համեմունքներից։

Սկզբունքորեն, ճիշտ սնվելու դժվարություններ չկան։ Դրա իրականացման գրագետ մոտեցմամբ և բոլոր նշված սկզբունքներին հավատարիմ մնալով, շատ հեշտ է կազմակերպել առողջ դիետա:

Դիետա նիհարելու համար

Ճիշտ սնուցում՝ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում

Վերևում քննարկված ճաշացանկը իսկապես ունիվերսալ է, քանի որ այն կարող է կազմակերպվել մարմնի քաշը պահպանելու, այն նվազեցնելու և նույնիսկ մկաններ կառուցելու համար: Քաշի կորստի համար այս դիետան օգտագործելու համար բավական է.

• Կրճատեք դրա կալորիականությունը մինչև 1600-2200 կալորիա:
• Մանրացրեք սնունդը օրական մինչև 6-8 անգամ:
• Բոլոր ճաշատեսակները եփել միայն գոլորշու վրա, եռացնելով կամ թխելով։
• Խմեք օրական 2,8-3,5 լիտր հեղուկ (ցանկալի է կանաչ թեյ և ջուր):
• Շաքարավազի սպառման առումով հնարավորինս սահմանափակեք։
• Կերեք շատ փոքր քանակությամբ ցանկացած քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթ և հացաբուլկեղեն:
• Բացի այդ, զբաղվեք սպորտով (առնվազն թեթև ֆիզիկական դաստիարակություն՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու և նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար):

Հավատարիմ մնալով այս սկզբունքներին, քաշի պահպանման օպտիմալ մենյուը հեշտությամբ կարող է փոխակերպվել: Ինչպես ցույց են տալիս պրակտիկան և մարդկանց արձագանքները, նման դիետայի ազդեցությունը բավականին նշանակալի է:

Քաշի ավելացման դիետա

Եթե ​​ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա դիտարկվող մենյուն ենթակա է նույնիսկ ավելի քիչ ճշգրտման: Մկանների կայուն աճի համար ձեզ հարկավոր է.

• Բարձրացրեք կալորիականությունը օրական մինչև 2600-3500 կալորիա:
• Համոզվեք, որ մարմնի քաշի 1 կիլոգրամի դիմաց սպառվում է առնվազն 1,5-2 գրամ սպիտակուց և 4-5 գրամ ածխաջրեր:
• Նաև խմեք մեծ թվովհեղուկներ.
• Մարզվել կշիռներով.
• Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք համապատասխան հավելումներ (սպիտակուցներ, ամինաթթուներ, էներգետիկ ըմպելիքներև այլն):

Ինչպես նիհարեցնող դիետայի դեպքում, այնպես էլ դիետան էական ճշգրտումներ չի պահանջում։ Հիմնական բանը ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ և սպիտակուցներ օգտագործելն է։ Համակարգված վարժությունների դեպքում քաշի ավելացումը երկար սպասել չի տա:

Թերևս հենց այստեղ են ավարտվում այսօրվա հոդվածի թեմայի վերաբերյալ կարևորագույն դրույթները։ Սկզբունքորեն, ոչ մի բարդ բան չկա պատշաճ սնուցման մեջ:

Այն կազմակերպելիս բավական է պահպանել որոշակի սկզբունքներ և չչարաշահել պոտենցիալ վնասակար արտադրանքը։ Հուսով ենք, որ ներկայացված նյութը օգտակար էր ձեզ համար և տվեց ձեր հարցերի պատասխանները: Մաղթում եմ ձեզ առողջություն և երկար, երջանիկ կյանք:

Տեսանյութը ձեզ կներկայացնի ճիշտ սնուցման հիմունքները.

Ասացեք ձեր ընկերներին:Կիսվեք այս հոդվածով ձեր ընկերների հետ ձեր սիրելի սոցիալական ցանցում՝ օգտագործելով սոցիալական կոճակները: Շնորհակալություն

Ո՞րն է լավ սնվելու էությունը: Ոչ բոլորը կարող են պատասխանել այս հարցին: Իրոք, շատերը սխալմամբ կարծում են, որ լավ սնուցման սկզբունքները ներառում են միայն որոշ սահմանափակումներ, որոնք դրվում են որոշակի բաղադրիչների վրա: Ավելին, նրանցից շատերը, ովքեր ցանկանում են նիհարել, երբեմն նույնիսկ հրաժարվում են որևէ ապրանք օգտագործելուց։ Պետք է նշել, որ սա սխալ մոտեցում է կատարյալ կազմվածքի և լավ առողջության նկատմամբ։ Այս կապակցությամբ որոշեցինք ներկայացված հոդվածը նվիրել հենց այս թեմային։

ընդհանուր տեղեկություն

Եթե ​​դուք վաղուց երազել եք գեղեցիկ ձևեր ձեռք բերելու մասին, ապա իմաստ ունի կապվել փորձառու սննդաբանի հետ: Ի վերջո, միայն մասնագետը կարող է ձեզ պատմել քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու սկզբունքների մասին: Ավելին, բժիշկներն են, ովքեր կարող են ձեզ համար կազմել այն դիետիկ մենյուն, որը կնպաստի ավելորդ քաշի կորստին, բայց միևնույն ժամանակ բացասաբար չի ազդի ձեր առողջության վրա։

Որտեղ է սխալը:

Հսկայական թվով մարդիկ պնդում են, որ վաղուց գիտեն քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները։ Այնուամենայնիվ, նրանք բոլորը դեռ ձեռք են բերում տարբեր խոտաբույսեր, թեյեր, ավշային դրենաժներ, լիպոսակցիա և, իհարկե, խիստ դիետաներ։ Ցավոք, ներկայացված մեթոդներից ոչ մեկը երբեք չի տա ձեզ ցանկալի արդյունք։ Իհարկե, դուք կարող եք որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներ կորցնել որոշ ժամանակով։ Բայց շուտով նրանք նորից կվերադառնան: Ուրեմն ո՞րն է նման մարդկանց սխալը։

Եթե ​​որոշել եք նիհարելու համար խիստ դիետա կիրառել, ապա պետք է ասել, որ այս մեթոդը հիանալի մարզում է ոգու ուժը, իսկ մարմնի համար այն քիչ օգուտ ունի։ Ի վերջո, սթրեսային իրավիճակում հայտնվելով, ձեր մարմինը բառացիորեն հիշում է այս վիճակը: Եվ այն բանից հետո, երբ դուք վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին, նա կսկսի ավելի եռանդուն կիլոգրամ ճարպ կուտակել: Այսպիսով, ծոմի ազդեցությունը մարմնի կազմվածքի և առողջության վրա բացասական է։

Այսպիսով, որո՞նք են լավ սնվելու հիմնական սկզբունքները: Այս հարցի պատասխանը կներկայացնենք հենց հիմա։ Հարկ է հատկապես նշել, որ այս կանոնները կարող են օգտագործվել ոչ միայն նիհարելու, այլեւ օրգանիզմի ընդհանուր բարելավման համար։ Դիտավորյալ ուտելուց հետո դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել մարսողական բոլոր օրգանների վիճակը և, համապատասխանաբար, ավելի հարմարավետ զգալ:

Ճիշտ սնուցում. հիմունքներ և սկզբունքներ

Առողջ սննդակարգի անցնելուց առաջ դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր օրգանիզմը հատուկ տարրերի ամենօրյա ընդունման խիստ կարիք ունի։ Ցանկալի է հիշել դրանք.

• ջուր;
• ճարպեր;
• սպիտակուցներ;
• ածխաջրեր;
• հանքանյութեր;
• վիտամիններ.

Ձեր սննդակարգից բացառելով ներկայացված տարրերից գոնե մեկը՝ դուք ձեզ կզրկեք ոչ միայն առողջությունից, այլև գեղեցիկ արտաքինից։ Չէ՞ որ հենց այդ նյութերն են նպաստում մազերի, եղունգների աճին, ազդում մաշկի վիճակի ու գույնի վրա եւ այլն։

Սկզբունք առաջին - Հասկանալը

Ոչ միայն մեծահասակները, այլեւ երեխաները պետք է իմանան, թե ճիշտ սնվելու ինչ սկզբունքներ կան։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ հենց երիտասարդ տարիքից է մարդու մոտ առաջանում սննդի նկատմամբ այդ զգացումն ու վերաբերմունքը, որը հետագայում կօգտագործի ձեր երեխան։

Այսպիսով, շատ կարևոր է հասկանալ, թե ինչ եք ուտում։ Պետք չէ միանգամից ուտել սեղանին կամ սառնարանում գտնվող ամեն ինչ։ Մասնագետները նշում են, որ ապրանքները դասակարգվում են 3 հիմնական խմբի.

1. Սպիտակուցներ, որոնք ստամոքսում մարսվում են հիմնականում թթվով։
2. Ածխաջրեր (այսինքն՝ օսլա և տարբեր տեսակի շաքարներ), որոնք մարսվում են ալկալիներով։
3. Բանջարեղեն, որը միաժամանակ պարունակում է ինչպես սննդանյութեր, այնպես էլ դրանց քայքայման համար ֆերմենտներ։

Վերոնշյալ բոլորի հետ կապված՝ մենք կարող ենք հանգիստ ամփոփել, որ ճիշտ սնվելու էությունը կայանում է նրանում, որ հասկանալ, թե ինչ եք ուտում և ինչ քանակությամբ: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է գիտակցաբար ուտեք ձեր սնունդը։ Այսինքն՝ դատարկ ստամոքսին ուտելով, օրինակ, խնձոր, պետք է հասկանալ, որ այն կթողնի մոտ 15 րոպեից։ Բայց եթե այն օգտագործեք առատ ու առատ կերակուրից հետո, ապա այն կմարսվի մի քանի ժամով։ Արդյունքում ձեզ սարսափելի կզգաք, իսկ ստամոքսը կենթարկվի բորբոքային ռեակցիաների, որոնք ի վերջո կհանգեցնեն տարբեր տեսակի հիվանդությունների։

Այսպիսով, մասնագետները խորհուրդ են տալիս չուտել ամբողջ սնունդը միանգամից, այլ հավատարիմ մնալ բաժանման սկզբունքին։ Օրինակ՝ ես կերա միս, իսկ մեկ ժամ հետո՝ ածխաջրածին սնունդ և այլն։ Այս մեթոդը զգալիորեն կբարելավի ձեր մարսողությունը և հետևաբար կհանգեցնի քաշի անխուսափելի կորստի։

Երկրորդ սկզբունքը քանակն է

Պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքները, որոնք մենք դիտարկում ենք ներկայացված հոդվածում, խորհուրդ է տրվում գործնականում կիրառել ոչ թե որոշակի օրերի, այլ ողջ կյանքի ընթացքում։ Ի վերջո, սա միակ միջոցն է, որով կարող ես պահպանել սեփական առողջությունը պատշաճ մակարդակով և չկորցնել նրբագեղ ձևերը, նույնիսկ չնայած տարիների:

Այսպիսով, ճիշտ սնվելու երկրորդ սկզբունքը կերած քանակությունն է։ Մեզանից շատերը սովոր են ինքներս մեզ կիրճել, ինչպես ասում են՝ «մինչև ոսկորները»։ Այս փաստը նպաստում է մարսողական համակարգի տարբեր հիվանդությունների առաջացմանը եւ, իհարկե, արագ քաշի ավելացմանը։

Հարկավոր է օրական մի քանի անգամ ուտել փոքր չափաբաժիններով (օրինակ՝ 5 կամ 6): Պետք է հիշել, որ ձեր կլանած կալորիաների քանակը չպետք է գերազանցի սպառվածը։ Հենց սրա վրա են ապավինում այն ​​դիետոլոգները, ովքեր ոչ միայն հատուկ ճաշացանկ են կազմում իրենց հաճախորդի համար, այլև նրանից մշտական ​​շարժում են պահանջում։

Երրորդ սկզբունքը ժամանակն է

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները պետք է ներառեն ոչ միայն որոշակի արգելքներ կամ, ընդհակառակը, առաջարկություններ, այլև ճաշի որոշակի ժամ: Իրոք, կազմվածքն ու գերազանց առողջությունը պահպանելու համար բավական չէ հրաժարվել շոկոլադից և քաղցրավենիքից։ Շատ կարևոր է հետևել ճիշտ սննդակարգին։

Դիետոլոգները գրեթե միշտ պնդում են, որ իրենց հաճախորդը խստորեն պահպանի նախաճաշի, ճաշի, ցերեկային թեյի, ընթրիքի և այլնի որոշակի ժամեր: Ի վերջո, եթե որոշ ժամանակ սնվեք ըստ ժամանակացույցի, ձեր մարմինն այնքան կվարժվի դրան, որ կսկսի տարբեր ֆերմենտներ արտազատել՝ սնունդը ճիշտ իր սովորական ժամերին քայքայելու համար: Սա կնպաստի սննդի լավ մարսմանը, ինչը, անկասկած, կազդի ձեր առողջության և կազմվածքի վրա:

Միջին մարդու համար, ով աշխատում է առավոտյան 8-ից մինչև երեկոյան 5-ը, մոտավոր ժամանակացույցը կարող է լինել հետևյալը.

Ինչպես տեսնում եք, սննդի միջև ընդմիջումները 3 ժամ են։ Եթե ​​այս ցուցանիշը զգալիորեն ավելացնեք, օրինակ՝ ուտելով 7-8 ժամ հետո, ապա կարող եք լեղու լճացում առաջացնել միզապարկի մեջ, որն ի վերջո կհանգեցնի քարերի կամ աղեստամոքսային տրակտի այլ հիվանդությունների առաջացման։

Առողջ սնվելու հիմնական ճշմարտությունները

Խոսեցինք ճիշտ սնվելու սկզբունքների մասին։ Բայց սա բավարար չէ ձեր առողջությունն ու քաշը պատշաճ մակարդակի վրա պահելու համար։ Ի վերջո, շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն այն բանին, թե որքան և որ ժամին եք ուտում, այլև սպառված սննդի որակին։ Այս կապակցությամբ մենք որոշեցինք ձեզ պատմել առողջ սնվելու մի քանի պարզ ճշմարտություն։

Բազմազանություն

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ճիշտ սնուցումը: Ինչպես նշվեց վերևում, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարավետ զգա, այն պետք է ներծծի բոլոր անհրաժեշտ տարրերը։ Այս առումով ձեր սննդակարգը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի։ Դա անելու համար ամեն օր պետք է ուտել ինչպես սպիտակուցային, այնպես էլ ածխաջրածին մթերքներ, ինչպես նաև տարբեր մրգեր և բանջարեղեն, որոնք պահպանում են օգտակար միկրո և մակրոէլեմենտները:

Դիտարկենք առողջ սննդի ընտրանքային մենյու, որը ներառում է մի շարք ուտեստներ:

Առաջին նախաճաշ.

• ցանկացած շիլա կաթով;
• թարմ եփած թեյ.

Լանչ:

• ապուր մի կտոր խաշած նիհար միսով;
• աղցան հում բանջարեղենից՝ զտված ձիթապտղի յուղի հավելումով։

• մի բաժակ քաղցր մածուն կամ ինչ-որ միրգ:

• ցանկացած ցածր յուղայնությամբ բանջարեղենային կողմնակի ճաշատեսակ (կարող եք օգտագործել մի քիչ սուս):

Ուշ ընթրիք.

• մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ կաթիկ:

Իհարկե, ներկայացված սննդային առաջարկվող մենյուը կարող է տարբեր լինել: Այնուամենայնիվ, այն պետք է լինի հնարավորինս բազմազան, և մեկ մատուցումը չպետք է պարունակի հսկայական քանակությամբ տարբեր ապրանքներ:

Սահմանափակելով ձեր ճարպերի ընդունումը

Ճիշտ սնվելու սկզբունքները նշում են, որ սննդի մեջ պետք է ներառվեն բացարձակապես բոլոր տարրերը, այդ թվում՝ ճարպերը։ Սակայն մարդկանց մեծամասնությունը չարաշահում է նման ուտեստները, ինչի արդյունքում նրանք սկսում են տառապել ոչ միայն ավելորդ քաշից, այլեւ սրտանոթային հիվանդություններից։ Ի վերջո, ճարպերը խոլեստերինն են, որը վնասակար ազդեցություն ունի մարդու առողջության վրա։ Այս առումով խորհուրդ է տրվում նվազագույնի հասցնել այս տարրի օգտագործումը:

Հետեւաբար, կենդանական եւ ճաշ պատրաստելու ճարպերը պետք է փոխարինվեն բուսական ճարպերով: Ինչպե՞ս դա անել: Աղցանները չի կարելի համեմել մայոնեզով կամ թթվասերով, այլ բուսական յուղերով։ Մսամթերք գնելիս պետք է նախապատվությունը տալ քիչ յուղոտ մսամթերքին։ Օրինակ՝ խոզի, բադի կամ սագի փոխարեն գնել հավի միս, հորթի կամ հնդկահավի միս և այլն։

Մենք շարունակում ենք քննարկել պատշաճ սնուցումը: Ի՞նչ չի կարելի ուտել դիետայի ժամանակ. Մենք խոսեցինք այն մասին, թե ինչպես կարող եք նվազագույնի հասցնել ճարպերի ընդունումը: Բայց այս տարրը առկա է գրեթե բոլոր հրուշակեղենի արտադրանքներում: Ավելին, նրանք համատեղում են ճարպը մեծ քանակությամբ ածխաջրերի հետ, ինչը, անկասկած, կհանգեցնի ավելորդ կիլոգրամների արագ կուտակմանը։ Այս առումով ոչ միայն որոշ մսամթերք (գառան, խոզի և այլն), այլև բոլոր տեսակի քաղցրավենիքները, տորթերը, շոկոլադը, թխվածքաբլիթները, պաղպաղակը, հրուշակեղենը և հրուշակեղենի այլ ապրանքները պետք է լինեն մեծ արգելքի տակ։ Թվարկված բաղադրիչներից հրաժարվելուց հետո շատ շուտով կսկսեք նկատել, որ ձեր կշեռքի սլաքը զգալիորեն շեղվել է դեպի ձախ։

«Ո՛չ» ալկոհոլին և մաքուր շաքարին։

Ճիշտ սնվելու սկզբունքները (օրվա ճաշացանկը ներկայացվել է մի փոքր ավելի բարձր) ներառում է ոչ միայն որոշակի առաջարկություններ, այլև բազմաթիվ արգելքներ: Հոդվածի նախորդ բաժնում մենք խոսեցինք այն մասին, որ նիհարելու և սեփական առողջության պահպանման համար պետք է անպայման հրաժարվել հրուշակեղենի և մեծ քանակությամբ ճարպերի օգտագործումից։ Սակայն արգելքներն այսքանով չեն ավարտվում։ Ի վերջո, ցանկացած մասնագետ, որին դիմեք խորհրդատվության համար, անպայման կհորդորի ձեզ սահմանափակել ալկոհոլային խմիչքների և մաքուր շաքարի օգտագործումը։ Հարկ է նշել, որ նման մթերքներն ունեն բավականին բարձր կալորիականություն և ավելին, խթանում են ախորժակը։ Այդ իսկ պատճառով նրանց համար դիետիկ մենյուում ազատ տեղեր չկան։

Աղի ողջամիտ ընդունում

Ի՞նչ ուտել ճիշտ սնվելու դեպքում. Այս հարցին կտանք սպառիչ պատասխան, բայց մի փոքր ստորև։ Ի վերջո, նախ պետք է խոսել այն մասին, թե ինչ ապրանքներ են արգելված:

Աղը հանքանյութ է։ Այն չափազանց անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմի համար։ Այնուամենայնիվ, մեծ քանակությամբ նման բաղադրիչը կարող է հսկայական վնաս հասցնել առողջությանը: Այս առումով բժիշկները խորհուրդ են տալիս նվազագույնի հասցնել դրա սպառումը։ Ի վերջո, ապրանքների մեծ մասն արդեն պարունակում է այս հանքանյութը:

Զգալիորեն նվազեցնելով ձեր աղի ընդունումը, դուք շատ շուտով կնկատեք, թե ինչպես եք նիհարում։ Ի վերջո, հենց այս տարրն է պահում օրգանիզմում ավելորդ հեղուկը՝ նպաստելով կանոնավոր այտուցմանը։

Նվազագույն ածխաջրեր

Գրեթե բոլորը գիտեն, որ ածխաջրերն անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին նորմալ գոյության համար։ Այնուամենայնիվ, այս տարրը կարող է տարբեր լինել, ավելի շուտ պարզ և բարդ: Պարզ ածխաջրերը արագ ներծծվում են մարմնի կողմից և նույնքան արագ կուտակվում են մարմնի վրա՝ անցանկալի ճարպային կուտակումների տեսքով: Ինչ վերաբերում է բարդերին, ապա մարդուն անհրաժեշտ է շատ ավելի շատ էներգիա ծախսել դրանք քանդելու համար։ Սա նրանց ավելի քիչ հավանական է դարձնում ճարպերի վերածվելու և կուտակվելու այնտեղ, որտեղ դրանք անհրաժեշտ չեն:

Բայց ինչպե՞ս կարելի է տարբերակել բարդ և պարզ ածխաջրերով մթերքները: Սա բավական հեշտ է անել: Պարզ ածխաջրերը դժվարացնում են մարդուն բավարար քանակություն ստանալը: Ինչ վերաբերում է բարդերին, ապա նրանց մոտ հագեցվածության զգացումը անմիջապես չի առաջանում, բայց այն պահպանվում է երկար ժամանակ։ Կոնկրետ լինելու համար ներկայացնում ենք այս կամ այն ​​կատեգորիային պատկանող ապրանքների ցանկը։

Պարզ ածխաջրեր.

• թարմ թխած ապրանքներ;
• կարտոֆիլ;
• Սպիտակ բրինձ;
• ձավարեղեն, եգիպտացորեն և ցորենի ձավարեղեն;
• ամբողջ հրուշակեղենը.

Բարդ ածխաջրեր.

• ամբողջական հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ (հնդկաձավար, գլորված վարսակ, շագանակագույն բրինձ);
• լոբազգիներ;
• կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղեն.

Ճիշտ սնուցում. ի՞նչ կարելի է ուտել:

Մենք խոսեցինք այն մասին, թե ինչ արգելքներ է ներառում պատշաճ սնունդը։ Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ առողջ ապրելակերպը բաղկացած է ոչ միայն բազմաթիվ սահմանափակումներից։ Ի վերջո, փորձառու դիետոլոգները գիտեն, որ նիհարելու համար սովամահ լինելու կարիք չկա, քանի որ, օգտագործելով միայն առողջ սնունդ, դուք կարող եք կորցնել զգալի քանակությամբ ավելորդ կիլոգրամներ՝ առանց սեփական մարմնին վնաս պատճառելու։

Ցելյուլոզա

Մեկ այլ բազմազանություն կոչվում է մանրաթել: բարդ ածխաջրեր... Ինչպես գիտեք, այն առկա է մրգերի, բանջարեղենի և հատապտուղների մեջ: Ընդ որում, այն գործնականում չի ներծծվում և չի մարսվում օրգանիզմի կողմից։ Այս փաստը դրական է ազդում ոչ միայն մարդու կազմվածքի, այլև նրա առողջության վրա։ Ի վերջո, մանրաթելն ի վիճակի է ամբողջությամբ մաքրել աղիները կուտակված տոքսիններից և տոքսիններից։ Ավելին, այս նյութը կարգավորում է այլ մթերքներից ածխաջրերի ներծծումն ու յուրացումը՝ չառաջացնելով արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ ու ուժեղ բարձրացում։

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել և հնարավորինս առողջ լինել, պետք է ընդմիշտ հրաժարվել պարզ ածխաջրերից և սննդակարգում ներառել միայն բարդ ածխաջրեր, ներառյալ մանրաթելերը: Չնայած այստեղ դուք պետք է իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել: Ի վերջո, եթե դուք շատ խաղող, խնձոր կամ բանան եք ուտում, ապա ավելորդ կալորիաներն ամեն դեպքում իրենց զգացնել կտան ավելորդ կիլոգրամների տեսքով։

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցները հաճախ կոչվում են շինանյութեր: Իսկապես, հենց այս նյութն է նպաստում մարդու մկանային զանգվածի կառուցմանը։ Ավելին, այն ոչ մի կերպ չի ազդում ճարպային շերտերի լցոնման վրա։ Այդ իսկ պատճառով սպիտակուցային դիետան հատկապես տարածված է նրանց շրջանում, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել։ Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ լավ է չափի մեջ: Ոչ այնքան վաղուց գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր հիմնականում օգտագործում են սպիտակուցային սնունդքաղցկեղի զարգացման ավելի հավանական է: Այդ իսկ պատճառով միսը և կաթնամթերքը պետք է ներառել ձեր սննդակարգում, բայց ոչ մեծ քանակությամբ։

Ջուրը կյանքի աղբյուրն է

Գրեթե յուրաքանչյուր սննդակարգում ասվում է, որ մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օրական խմել 1-ից 2 լիտր մաքուր ջուր: Իսկապես, հենց հեղուկն է նպաստում նրան, որ թունավոր նյութերի և տոքսինների տեսքով տարբեր նստվածքներ աստիճանաբար դուրս են լվանում մեր բջիջներից։ Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ շատերը սխալմամբ կարծում են, որ ալկոհոլային խմիչքները, գազավորված ըմպելիքները և այլ կոկտեյլները ջուր են։ Բայց դա այդպես չէ։ Իրոք, առողջ ապրելակերպի, ինչպես նաև քաշի զգալի կորստի համար մարդը պետք է ընդմիշտ հրաժարվի վերը նշված բոլոր ըմպելիքներից և փոխարենը օգտագործի միայն մաքուր աղբյուրի ջուր (կարող եք նաև ծորակից, բայց անպայման զտեք այն):

Եկեք ամփոփենք

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է ճիշտ սնուցումը, ինչ է անհրաժեշտ ուտել նիհարելու և օրգանիզմը բարելավելու համար և ինչից պետք է ընդմիշտ հրաժարվել: Մենք ամփոփում ենք վերը նշված բոլոր թեզերը.

1. Նիհարելու համար ծոմ պահելը սխալ է, քանի որ մարդու օրգանիզմին ամեն օր անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ էական տարրեր։
2. Պետք է ուտել հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով։
3. Ցանկալի է սնունդ ուտել նույն ժամերին։ Սա թույլ կտա նկատելիորեն բարելավել մարսողությունը։
4. Նիհարելու և օրգանիզմը բարելավելու համար պետք է դադարեցնել մեծ քանակությամբ ճարպեր, պարզ ածխաջրեր, ոգելից խմիչքներ և մաքուր շաքար:
5. Առողջ դիետա ուտելը նշանակում է մանրաթել, աղ, բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ օգտագործել խելամտորեն:
6. Ջուրը կյանքի աղբյուրն է։ Այդ իսկ պատճառով չափահաս մարդը պետք է խմի այն իր մաքուր տեսքով՝ օրական մոտ 1-2 լիտր։

Ի թիվս այլ բաների, ասեմ, որ առողջ ապրելակերպը ներառում է ոչ միայն ճիշտ սնուցում, այլև մշտական ​​շարժում:

4.3 5-ից

Պատկերացնենք մի իրավիճակ, որ արձակուրդից առաջ շտապ պետք է մի երկու ավելորդ կիլոգրամ կորցնել։ Դուք նիհարե՞լ եք և ի՞նչ է հաջորդը: Եվ հետո դուք կցանկանաք ուտել քաղցր կամ արգելված բան, այդպիսով քաշը նորից կվերադառնա։ Այնուամենայնիվ, եթե ճիշտ մոտենաք սննդակարգին, կարող եք հասնել կայուն և հուսալի արդյունքի։ Գիր չգիրանալու համար բավական է իմանալ առողջ սննդակարգի կանոնների մասին։.

Սննդային կանոնների ցանկ

Ստորև բերված է հիմնական սննդային ուղեցույցների ցանկը, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել ավելի բարակ կազմվածքի համար: Բացի այդ, այս մոտեցումը կօգնի պահպանել բարեկեցությունն ու առողջությունը: Այսպիսով, սննդի մեջ անհրաժեշտ է պահպանել հետևյալ սկզբունքները.

• բազմազանություն. Սնուցման կանոնների համաձայն սննդակարգը չպետք է չափազանց շռայլ լինի, բայց ամեն օր ճաշացանկին պետք է ավելացնել բազմազանություն։ Պետք չէ ծայրահեղությունների մեջ ընկնել և փորձել ատելի ծաղկակաղամբը լցնել ձեր մեջ, բայց առանց տանջանքի ընդհանրապես չեք կարող։ Պետք է սահմանափակել տապակած, ճարպային, թթու և կծու սնունդը։ Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար պահանջվում է մեծ քանակությամբ հանքային և օրգանական նյութեր, որոնք պետք է առկա լինեն ամենօրյա մենյուում.
• Առողջ սնվելու հաջորդ կանոնը գրաֆիկի պահպանումն է... Ինստիտուտ կամ աշխատանքի համար կարող եք մի բար վերցնել մյուսլիով, ցորենի հացով, խնձորով, չորացրած մրգերի խառնուրդով, ընկույզով և խորտիկի համար մի կտոր պանիր: Այս ապրանքները թույլ կտան ձեզ առանց ջանքերի դիմանալ մինչև լիարժեք կերակուր: Եթե ​​դուք աշխատում եք գիշերային հերթափոխով, ապա չեք կարող հրաժարվել ուտելուց, մինչդեռ ձեզ հարկավոր է ինչ-որ քաղցր բան ուտել, քանի որ գլյուկոզան աշխուժացնում է քնած նյարդային համակարգը և օգնում է հաղթահարել սթրեսը.
• անպայման կերեք բանջարեղեն և մրգեր. Սա սնուցման հիմնական կանոնն է։ Մրգերը պետք է ներկա լինեն ամենօրյա մենյուում, քանի որ դրանք պարունակում են վիտամիններ և մանրաթելեր, որոնք այնքան անհրաժեշտ են օրգանիզմի գործունեության համար։ Պտղի բացակայության պատճառով դուք կարող եք զգալ ավելացած ծարավ։ Բացի այդ, դուք ստիպված կլինեք ընդունել վիտամիններով պատրաստուկներ, որոնք տարբերվում են իրենց բնական նմանակներից ոչ դեպի լավը.
• Ճիշտ սնվելու հաջորդ կանոնը կոտորակային և կանոնավոր սնունդն է: Ավելի լավ է օրական հինգ անգամ ուտել, ինչը նվազեցնում է մարսողական համակարգի բեռը, օգնում է խուսափել խորտիկներից և հավասարաչափ բաշխում է ուտեստների կալորիականությունը: Դիետայի պահպանման դեպքում զարգանում են ռեֆլեքսներ, որոնք հրահրում են մարսողության գործընթացը՝ լեղու, ստամոքսահյութի, թքի, ֆերմենտների արտազատում;
• ըստ սնուցման կանոնների՝ ուտելիս պետք չէ շտապել, աշխատեք սնունդը մանրակրկիտ ծամել... Մարսողության գործընթացը սկսվում է արդեն բերանի խոռոչում, որտեղ թքագեղձերի ֆերմենտները քայքայում են սնունդը և նպաստում դրա նախնական ախտահանմանը։ Սննդի պատրաստման աստիճանը ձուլման և մարսողության համար ուղղակիորեն կախված է սննդի մանրացման մանրակրկիտությունից: Արգելվում է շտապ ուտել, շարժվելիս, գրգռվածության կամ անհանգստության ժամանակ, քանի որ դա խանգարում է ստամոքսահյութի արտազատմանը և սննդի նորմալ կլանմանը.
• Սնուցման հաջորդ կանոնը խմելու ռեժիմի պահպանումն է: Նախ փորձեք օրական խմել առնվազն երկու լիտր հեղուկ, որը չի ներառում հյութեր, կոմպոտներ, ապուրներ, այլ միայն մաքուր խմելու ջուր։ Մի խմեք ուտելուց անմիջապես հետո կամ ճաշի ընթացքում: Դիտեք կես ժամ ընդմիջում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդի հետ մատակարարվող հեղուկը փոխում է ստամոքսահյութի կոնցենտրացիան, ինչը խաթարում է մարսողությունը։ Այսպիսով, մարսողությունը ժամանակի ընթացքում ձգվում է, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քայքայումը, սննդանյութերի կլանումը խաթարվում է.
• Ճիշտ սնուցման կարևոր կանոնը ռաֆինացված շաքարի վերացումն է: Շաքարն ու շաքարի փոխարինիչները պարունակում են դատարկ կալորիաներ, որոնք չունեն սննդային արժեք։ Շաքարավազը հղի է այլ վտանգներով՝ նպաստում է գիրության աճին, հրահրում II տիպի շաքարախտ և սրտի հիվանդություններ։ Ֆրուկտոզան կարող է առաջացնել լյարդի ոչ ալկոհոլային ճարպային հիվանդություն, տրիգլիցերիդի և խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում և որովայնի խոռոչում ճարպի կուտակում: Բացի այդ, ֆրուկտոզան զարգացնում է ուղեղի դիմադրողականությունը լեպտինի նկատմամբ, որն առաջացնում է օրգանիզմում ճարպ կուտակելու անհրաժեշտություն;
• առողջ սնվելու կանոններն արգելում են արդյունաբերական ածխաջրերի օգտագործումը... Ինչպես գիտեք, պարզ ածխաջրերշատ վնասակար է օրգանիզմի համար՝ ի տարբերություն բարդերի։ Հացահատիկները, օրինակ, օգտակար են օրգանիզմի համար, բայց վերամշակված հատիկները կորցնում են օգտակար նյութ, և դրանցում մնում է հեշտությամբ յուրացվող գլյուկոզան։ Վերամշակված ածխաջրերը հրահրում են արյան շաքարի բարձրացում, ինչը հանգեցնում է ճարպերի կուտակմանը, ինսուլինի արտադրության ավելացմանը;
• Հաջորդ հիմնական կանոնն այն է, որ չպետք է բաց թողնել նախաճաշը:Նախաճաշը համարվում է նյութափոխանակության ամենակարևոր սնունդը: Առավոտյան կանոնավոր սնվող մարդիկ ավելի քիչ հավանական է, որ երեկոյան չափից շատ սնվեն: Ճիշտ նախաճաշն օգնում է ձեզ մտածել, արդյունավետ աշխատել և էներգիա է հաղորդում: Եթե ​​դուք զրկված եք առավոտյան կերակուրից, ապա օրգանիզմը սթրեսի մեջ է, օգտագործում է ճաշի և ընթրիքի կալորիաները ճարպեր կուտակելու համար;
• Առողջ սնվելու կանոնները նշում են, որ ամենօրյա սննդակարգը պետք է հարուստ լինի դանդաղ սպիտակուցներով, դանդաղ ածխաջրերով և կաթնամթերքով։

Սննդային կանոններ՝ որքան պետք է ուտել

Այժմ մենք գալիս ենք ոչ պակաս կարևոր հարցի. որքա՞ն պետք է ուտել: Իրոք, ձեր գործչի վիճակը ուղղակիորեն կախված է մասի չափից: Սնուցման հիմնական կանոններն ասում են, որ կինը կարող է ուտել մեկ անգամ:

• երկու բուռ բանջարեղեն;
• ափի ածխաջրեր;
• ճարպի մի մասը, որը հավասար է բթամատին;
• ափի սպիտակուցներ;
• բռունցքին հավասար մրգի բաժին.

Սնուցման կանոնների համաձայն բոլոր հաշվարկները կրճատվում են ձեռքի չափով, քանի որ այն արտացոլում է ստամոքսի չափը: Ի վերջո, ես կցանկանայի մի քանի խորհուրդ տալ, թե ինչպես նվազեցնել ձեր ախորժակը և չչարաշահել:

• մի օգտագործեք համեմունքներ և համեմունքներ, քանի որ դրանց մեծ մասը նախատեսված է ախորժակը բացելու համար.
• ուտելուց առաջ խմել մի բաժակ պարզ ջուր;
• Սննդային կանոնները ասում են, որ դուք պետք է դանդաղ ուտեք, քանի որ հագեցվածությունը անմիջապես չի գալիս;
• ուտել փոքր ափսեներից, այնպես որ չափաբաժինը ավելի մեծ թվա;
• Ուտելուց առաջ չորս անգամ դարչինի, անանուխի կամ վանիլի յուղը ներշնչելը կօգնի նվազեցնել ախորժակը, իսկ վանիլի յուղը կնվազեցնի շաքարավազի ցանկությունը:

Այսպիսով, մենք ձեզ հետ դասավորել ենք սնուցման հիմնական կանոնները, որոնք կօգնեն ձեզ զսպել ձեր ախորժակը, պահպանել կազմվածքը և զարգացնել առողջ սննդային սովորություններ: