균형 잡힌 식단의 원칙. 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단: 이론에서 실천까지 균형 식단의 기본 원칙은

올리야 리하체바

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모든 사람의 개인적인 성공의 지표는 건강입니다. 그들은 그 중요성에 대해 끝없이 이야기하지만 적절한 영양과 신체 훈련으로 달성되는 강한 신경과 기관의 균일 한 기능을 특히 강조하고 싶습니다. 균형 잡힌 식단그것은 몸에 필요한 영양소만 포함해야 하는 명확한 식사 일정을 만드는 것을 의미합니다.

체중 감량을 위한 합리적이고 건강한 영양

균형 잡힌 식단은 건강의 열쇠입니다. 메뉴가 합리적이면 여분의 파운드가 사라지고 신진 대사가 정상화되며 신체가 필수 비타민과 미네랄로 포화됩니다. 균형 잡힌 식단으로 한 달 안에 체중을 줄이려면 몸이 항상 좋은 상태를 유지하도록 하는 몇 가지 규칙을 배워야 합니다.

에너지 균형. 음식은 에너지로 바뀌고 필요 이상으로 늘어나면 몸은 음식을 지방 형태로 비축합니다. 적으면 축적된 에너지가 몸에서 추출됩니다. 그리고 당신이 몸을 준다면 육체적 운동그러면 에너지 균형을 맞추기 위해 더 많이 먹어야 합니다.
영양 균형. 매일 충분한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취하지 않으면 건강한 신체가 될 수 없습니다. 적절한 양은 탄수화물 55%, 지방 30%, 단백질 15%입니다. 다른 영양 규범은 받아 들일 수없는 것으로 간주되며 균형 잡힌 처방의 경우 위반으로 간주됩니다.
다양한 제품. 건강을 유지하려면 특히 체중 감량이 필요할 때 하루에 60이 필요합니다. 다른 유형미량 원소이므로 식단을 다양화해야 합니다. 이것이 균형 잡힌 식단과 많은 음식을 포기해야 하는 다양한 식단의 주요 차이점입니다.

기본 원리들

균형 잡힌 식단의 원칙에 대한 고전적인 이론이 있습니다. 세계의 모든 영양학자들은 다음과 같이 말합니다.

직관적인 식사는 여기에 적합하지 않기 때문에 음식의 양은 개별적으로 계산해야 합니다. 특별 프로그램의 도움으로 식단의 칼로리 함량과 균형을 독립적으로 쉽게 계산할 수 있습니다.
음식의 질은 완벽합니다. 음식은 신선하고 신뢰할 수 있는 요리사가 준비하거나 자체 생산해야 하며 올바른 조건에서 보관해야 하며 조미료가 들어 있지 않아야 합니다. 이상적인 음식 - 물 위의 곡물, 찐 생선이나 고기, 말린 과일, 꿀, 야채, 과일.
균형 잡힌 식단으로 칼로리 섭취를 줄이는 것은 꼭 필요한 경우에만 필요합니다.
분수 영양. 영양사는 한 번에 많은 양으로 위장에 과부하가 걸리지 않도록 하루에 최대 6 번 먹어야한다고 말합니다.
소금과 설탕 섭취를 제한하십시오. 설탕은 식욕을 유발하고 소금은 고혈압을 유발합니다.

균형 잡힌 식단

각 개인의 균형 잡힌 식단은 성별, 기후 조건, 연령 및 작업 특성에 중점을 둔 질적, 양적 의미에서 영양을 조절하도록 설계되었습니다. 제품마다 비타민과 아미노산의 비율이 다르기 때문에 인체에 다양한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 기성품 메밀 우유 죽은 모든 범위의 아미노산을 제공하는 반면 밀 우유 죽은 균형이 맞지 않는 아미노산을 제공합니다.

요일 및 주 전체 메뉴의 예

균형 잡힌 식단으로 다음 음식을 섭취하십시오.

고기, 버섯 또는 콩 국물;
시리얼;
삶거나 찐 생선의 저지방 품종;
모든 양의 유제품(치즈 제외);
빵, 밀기울 빵;
아스파라거스, 무, 콩, 완두콩을 제외한 모든 야채;
모든 과일, 그러나 제한된 수량의 포도와 바나나;
탄산 음료, 알코올, 커피는 완전히 제외됩니다.

모범적인 균형 메뉴를 활용하십시오. 주요 식사 사이의 간격에는 견과류, 자몽, 석류, 자두, 코티지 치즈, 요구르트 및 하루 1.5리터의 물과 같은 간식이 허용됩니다. 주중 아침 식사로 다음 중 하나를 선택하십시오.

크래커가 든 저지방 케 피어 한 잔;
꿀이 든 저지방 우유 한 잔;
요구르트 한 잔과 크래커 2개;
물 100g과 차에 죽.

두 번째 아침 식사에는 과일 2개 또는 신선한 주스가 포함될 수 있습니다. 점심 식사는 다음 옵션 중에서 선택하십시오.

밀 옥수수, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 삶은 고기 100g;
닭고기 국물 수프, 작은 찐 생선, 검은 빵;
버섯 수프, 채소와 토마토가 들어간 스파게티;
닭고기 국물, 당근을 곁들인 조림 감자, 효모가 없는 빵.

균형 잡힌 저녁 식사는 다음과 같습니다(4가지 옵션 중 하나).

삶은 닭고기 100g, 그리스 샐러드;
구운 바다 생선, 신선한 야채 샐러드;
해산물 샐러드, 밀기울 빵;
당근 캐서롤, 갓 짜낸 주스.

비타민, 단백질, 지방 및 탄수화물의 올바른 조합

합리적인 영양은 균형을 이루어야 하므로 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취는 필수입니다. 개별 기관의 일반적인 건강 및 상태, 사람의 외모 및 정신 감정 상태는 세 가지 구성 요소를 모두 신체에 정기적으로 섭취하는 것에 달려 있습니다. 단백질은 건축 자재신체 및 신체의 생물학적 반응의 주요 구성 요소. 따라서 매일 테이블에 균형 잡힌 식단이 있어야 합니다(교대로): 버섯, 견과류, 계란, 해산물, 유제품.

지방과 함께 우리 몸은 전체 근골격계에 없어서는 안될 윤활제인 비타민과 지방산을 섭취하므로 균형 잡힌 식단에는 아보카도, 땅콩 또는 올리브 오일, 캐슈, 올리브, 땅콩, 아몬드, 호두, 가금류, 바다 생선이 포함되어야 합니다. . 탄수화물은 모든 중요한 기능을 작동시키는 신체의 주요 연료입니다. 주요 탄수화물 제품으로 합리적인 영양포함: 전체 곡물 파스타, 오트밀, 메밀죽, 쌀, 야채, 과일, 호밀 빵.

균형 잡힌 식단의 규칙과 요법 - 기본 이론, 개념

균형 잡힌 영양 이론은 약 200년 전에 생겨났고, Academician A. Pokrovsky는 이 개념의 발전에 큰 공헌을 했습니다. 합리적인 영양 이론의 본질은 다음 조항으로 축소됩니다.

균형 잡힌 식단은 유입되는 영양소가 섭취량과 명확하게 일치할 때 이상적인 것으로 간주됩니다.
대사는 지방산, 아미노산, 미네랄, 단당류, 비타민의 농도 수준에 의해 결정됩니다.
균형 잡힌 식단의 음식은 서로 다른 중요성의 구성 요소로 구성됩니다.
음식에는 신체의 생명에 필요한 필수 물질이 포함되어 있지만 형성될 수는 없습니다.
음식의 활용은 신체 자체의 도움으로 발생합니다.

여성과 남성을 위한

라이프스타일이 다르기 때문에 남성과 여성은 균형 잡힌 식단에 대한 필요성을 결정합니다. 노인의 경우 식욕과 신체 활동이 감소하여 추가 칼로리없이 필요한 모든 물질을 신체에 제공하는 영양이 필요합니다. 젊고 육체적으로 활동적인 사람들은 운동 중에 소비되는 칼로리를 대체하기 위해 추가 칼로리가 포함된 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

어린 이용

균형 잡힌 식단은 어린이의 완전한 발달과 어린이의 신체 강화에 중요한 역할을 합니다. 이미 5 세에 현대 어린이는 위장관 질환을 보이기 시작하고 문제의 절정은 청소년기에 있습니다. 이것을 피하려면 다음을 수행해야 합니다. 초기아이의 식단에주의를 기울이십시오 지방, 단백질, 탄수화물 및 비타민의 균형 잡힌 비율이었습니다. 발달하는 유기체에서 에너지 대사 과정이 강화되므로 어린이는 필요합니다. 영양소아 어른보다.

어린이의 메뉴는 곡물, 생선, 고기, 야채가 지배적이어야 하며 우유 소비는 최소한으로 줄여야 합니다. 발달중인 유기체가 소시지, 칩, 감자 튀김, 초콜릿, 달콤한 탄산 음료, 패스트 푸드를 먹는 것은 절대 불가능합니다. 이것은 질병에 대한 직접적인 경로입니다. 갑상선, 위염 및 흐린 시력. Komarovsky 박사는 어린이의 균형 잡힌 식단에 대해 어떻게 생각하는지 아래 비디오를 참조하십시오.

채식주의자용

채식주의 식단의 경우 동물성 단백질이 포함되어 있지 않기 때문에 균형 잡힌 식단도 중요합니다. 그러나 자연은 채식주의에 이상적인 조건을 만들었으므로 균형 잡힌 식단을 준비하는 것은 일반적인 합리적 식단과 크게 다르지 않습니다. 일반 채식주의는 동물성 고기와 엄격한 모든 동물성 제품(꿀, 계란, 우유)을 제외합니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하려면 복합물에서 동물성 단백질을 완전히 대체하는 전체 곡물과 콩류를 더 많이 섭취해야 합니다.

운동선수를 위한 다이어트

균형 잡힌 식단은 운동 선수에게 매우 중요합니다. 왜냐하면 이것이 운동을 지친 후 신체의 완전한 회복을 위한 주요 조건이기 때문입니다. 균형 잡힌 식단이 없으면 근육 성장이 불가능합니다. 그렇지 않으면 신체가 신체를 구축하기 위한 단백질에서 에너지를 흡수하기 시작할 것입니다. 운동 선수의 식단은 다양해야하며 제품의 대략적인 비율은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

신선한 과일, 야채 - 총 식품 섭취량의 6-10 부분;
곡물, 곡물, 곡물 - 6 - 10부;
계란, 가금류, 고기 - 2-3 부분;
유제품 - 2-3 부분;
단백질은 모든 칼로리의 최소 12%를 구성해야 합니다.
물은 모든 것의 기초이며, 물이 부족하면 신체 활동이 약해지기 때문에 하루에 적어도 2리터의 물을 마셔야 합니다.

주목!기사에 제공된 정보는 정보 제공의 목적으로만 제공됩니다. 기사의 자료는 자기 치료를 요구하지 않습니다. 자격을 갖춘 의사만이 특정 환자의 개별 특성에 따라 진단하고 치료를 권장할 수 있습니다.

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건강, 고성능 및 활력을 위한 조건 중 하나는 필요한 양의 비타민과 미네랄을 함유한 균형 잡힌 식단입니다. 그들의 부족은 피로, 과민성 및 졸음으로 이어지며 우리는 봄이 시작될 때 종종 느낍니다. 균형 잡힌 자연 식품, 건강 보조 식품 및 강화 식품의 세 가지 요소가 신체에 필요하지만 조합하여 가장 효과적으로 작용합니다.

안드레아스 블뤼트너(Andreas Blütner), 독일 만하임 대학교(University of Mannheim) 교수

비타민

전제 조건은 그룹 B 및 C의 모든 수용성 비타민과 지용성 비타민 A, D, E 및 K가식이 요법에 존재해야하며 함께 만 신체의 정상적인 기능을 보장한다는 것입니다.

비타민 D는 자외선에 노출되면 피부에서 생성되기 때문에 종종 "햇빛"이라고 불립니다. 이 비타민은 근력 강화에 필요하며 칼슘 흡수를 담당합니다.

볼 곳: 버터, 치즈, 우유, 간, 달걀 노른자, 기름기 많은 생선, 생선 기름.

비타민 A는 면역 형성과 생식 기관의 기능에 영향을 미칩니다. 그것은 종종 상피 세포의 성장과 재생에 관여하기 때문에 "미용 비타민"이라고 불립니다.

볼거리: 대구 간, 쇠고기, 돼지고기, 닭 간, 버터, 단단한 치즈, 생선 기름, 우유, 달걀 노른자.

비타민 E는 혈관을 강화하고 혈전 위험을 줄이며 심근을 강화합니다.

볼 곳: 우유 및 유제품, 쇠고기, 라드, 간, 계란. 또한 해바라기 기름, 아몬드, 곡물 및 콩류에는 호두, 콩기름, 땅콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 녹색 잎 채소, 바다 갈매 나무속, 산 애쉬, 장미 엉덩이.

비타민 K는 뼈 형성에 중요하고(오스테오칼신 합성 제공), 뼈와 결합 조직 대사에 중요한 역할을 하며, 신장의 정상적인 기능에 기여하고, 독소의 영향을 중화하는 데도 도움이 됩니다.

볼거리: 시금치, 콜리플라워, 양배추, 브로콜리, 완두콩, 토마토, 오이, 호박, 호박, 아스파라거스, 오트밀, 시리얼, 로즈힙, 녹차, 키위, 바나나, 아보카도, 올리브 오일, 대두유. 또한 동물성 제품: 돼지고기 및 쇠고기 간, 우유 및 유제품, 계란, 생선 기름.

비타민 B는 신경계 및 심혈관계의 작용을 정상화하고 장 기능을 개선하며 정서적 건강을 유지하며 스트레스, 우울증 및 증가된 정서적 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다.

볼 곳: 시리얼, 발아 곡물, 시리얼, 밀기울, 모든 종류의 양배추, 양파, 당근, 견과류, 살구 및 말린 살구, 시금치, 버섯, 콩류, 녹색 채소, 비트, 콩, 감자, 전유, 유제품, 계란, 생선 .

비타민C는 조혈작용에 관여하며 혈관 기능에 필요하며 기능에 유익한 효과가 있습니다. 신경계내분비선의 활동에 자극제입니다.

볼거리: 감귤류, 녹색 잎이 많은 채소, 멜론, 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워 및 양배추, 블랙커런트, 피망, 딸기, 토마토, 사과, 살구, 복숭아, 감, 바다 갈매 나무속, 장미 엉덩이, 산 애쉬, 구운 감자 . 허브: 알팔파, 뮬레인, 우엉, 저빌, 아이브라이트, 회향씨, 호로파, 홉, 쇠뜨기, 페퍼민트, 쐐기풀, 귀리, 고추, 파슬리, 솔잎, 톱풀, 질경이, 라즈베리 잎, 보라색 잎, 밤색.

물론 대부분의 비타민은 신선한 야채와 과일에서 발견됩니다. 하지만 소비에는 계절적 한계가 있어 겨울과 초봄에는 신선한 상품이 부족하다. 또한, 중요한 부분 유용한 물질 1차 및 열처리 과정에서 손실됩니다. 계절성은 동물성 식품에서 얻는 비타민과 미네랄의 천연 함량에도 영향을 미칩니다. 동물이 유용한 요소를 많이 섭취하는 여름에는 제품의 수준이 높아지는 반면 음식이 다소 단조로운 겨울과 초봄에는 비타민 양이 감소합니다.

식이 보충제

특히 식이 보조제(BAA)의 도움으로 식단에서 누락된 요소를 보충하는 것이 중요합니다. 여기에는 아미노산, 지방, 미네랄, 비타민, 다양한 약용 식물 추출물이 포함됩니다. 약국에서 판매되는 비타민과 달리 건강 보조 식품에는 인체에 쉽게 흡수되고 생체 기능에 유익한 효과가 있는 천연 유래 제품만 포함됩니다.

강화 제품

강화 공업 제품을 사용하여 영양에서 비타민의 결핍을 보충하고 제품의 생물학적 가치를 높일 수 있습니다. 이 과정을 식품 강화라고 합니다. 현재 곡물, 유제품 및 지방 제품을 강화하는 데 사용되는 비타민, 기능성 성분 및 구성 요소가 개발되고 있습니다. 유아식그리고 디저트. 예를 들어, 에멀젼은 비타민 A 용액으로 만든 후 10-20°C를 넘지 않는 온도에서 제조의 마지막 단계에서 식품에 도입됩니다. 그러한 조건에서만 제품이 적절하게 강화되어 신체에 도움이 될 수 있습니다.

오늘날 식품은 겨울철-봄철에 외부에서 구하기 힘든 지용성 비타민 A, D, E로 강화되었습니다. 그러나 오메가 3 산과 같은 복잡한 솔루션도 있습니다. 이는 생선으로 만들어지고 심장과 뇌의 활동을 지원합니다. 따라서 신체의 필수 물질을 원하는 수준으로 유지할 수 있습니다.

강화 제품은 인구가 특히 미량 영양소 결핍의 영향을 받는 개발도상국에서 가장 수요가 많습니다. 그러나 동시에 선진국에서도 강화 식품이 필요합니다. 미국에서는 아침용 시리얼(비타민 B와 비타민 D 포함), 마가린(비타민 A, D 및 E 포함), 비타민 D가 포함된 우유와 같은 강화가 오랫동안 법적으로 규제되었습니다. 캐나다에서는 우유 및 비타민 D가 포함된 마가린 강화 필수입니다. 독일에서는 소금이 요오드화되며 마가린(비타민 A) 강화를 위한 권장 사항도 있습니다. 우크라이나의 경우 여기에서 제품 강화가 자발적으로 유지됩니다.

그러나 특정 원소를 함유한 천연물보다 강화된 제품을 사용하는 것이 좋다는 것은 잘못된 것이다. 그들은 함께 작동하고 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소를 형성합니다. 따라서 일년 내내 건강을 위해서는 적극적인 생활 방식을 이끌고 균형 잡히고 합리적인 식단을 섭취하며 강화를 잊지 않는 것이 중요합니다.

피곤한 다이어트 대신 적절한 영양 섭취. 혹독한 다이어트를 하지 않으면서도 날씬하고, 옷 사이즈에 만족하고, 건강하고, 쇠약해지지 않도록 먹는 방법은? 가장 유행하는 다이어트, 여자 친구가 광고하는 가장 많은 다이어트 약은 물론 결과를 가져올 수 있습니다. 단점은 이 결과가 오래 지속되지는 않겠지만 부작용은 반드시 동반되어 몸을 쇠약하게 만들 것입니다. 식욕이 빨리 회복되고 신진 대사가 느려지며 다시 체중이 동일하게 측정됩니다. 여분의 파운드. 무엇을 할까요? 답은 간단합니다. 영양 섭취가 필요합니다 균형 잡힌 중간 .

"합리적인 영양"의 개념은 신체의 완전한 기능, 고성능 및 저항을 의미하며 활동적인 삶의 최대 기간에 기여합니다. 영양은 합리적이어야 한다는 사실 외에도 균형이 맞아야 합니다. 영양소(단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기염)의 최적 비율이 있어야 합니다. 균형 잡힌 식단의 과정에서 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율을 1:1:4로 유지해야 합니다. 먼저 균형에 대해 이야기합시다. 일반적으로 음식은 종종 세 가지 주요 그룹으로 나뉩니다.

첫 번째 그룹에는 곡물과 괴경(예: 고구마)이 포함됩니다. 이 음식은 "빠른" 탄수화물에 유용합니다. 즉, 우리에게 에너지를 줍니다.
두 번째 그룹에는 계란, 고기, 생선, 우유, 코티지 치즈 및 기타 유제품과 같은 콩류 및 식품이 포함됩니다. 이 그룹의 제품은 우리가 필요로 하는 아연, 철 및 다양한 비타민뿐만 아니라 필수 불가결한 단백질을 신체에 제공합니다.
세 번째 그룹에는 섬유질, 비타민 및 미네랄 공급업체이자 유일한 천연 비타민 C 공급원인 야채와 과일이 포함됩니다.

결론: 매일 각 그룹의 제품을 먹어야합니다. 균형 잡힌 식단에 2리터의 물을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 결과는 당신의 몸이 건강하고 불필요한 지방이 없다는 것을 나타내는 수치뿐만 아니라 빛나는 외모와 모든 움직임을 채우는 에너지가 될 것입니다!

이제 적당히에 대해. 을위한 적절한 영양가장 좋은 것은 소량이지만 더 자주(3시간마다, 바람직하게는 4시간마다)입니다. 배가 고플 때 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많이 먹게 되므로 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 그리고 한 가지 더 귀중한 조언 : 접시가 얼마나 맛있는지 상관없이 첨가제를 사용하지 마십시오. 그 훌륭한 맛을 염두에 두고 이 요리를 다시 찾게 되겠지만 지금은 그렇지 않을 것이라고 스스로에게 약속하십시오. 몇 가지 팁이 더 있습니다. 일시적인 기쁨만을주는 음식과 음료를 포기한 다음 유해한 물질로 몸을 "막히게"하고 지방층에 덩어리를 추가하십시오.

체중을 줄이기 위해(과체중이 있는 경우) 체지방 감소를 계산할 수 있습니다. 1kg의 체중 감량이 필요한 경우 표준보다 약 700kcal을 소비해야합니다. 일상 생활에서 소비하는 2100kcal 외에도 걷기, 수영 또는 기타 스포츠로 하루에 약 500-700kcal을 소비해야한다는 사실을 고려하여 스포츠에 가야합니다.

따라서 매일 2시간 걷기(6km/h의 속도로)하면 추가로 430kcal/h를 소비할 수 있습니다. 따라서 2주 동안 1kg의 체중을 감량할 수 있습니다. .

우리는 또한 육식일, 코티지 치즈, 유제품, 사과, 야채와 같은 금식일을 스스로 정할 수 있습니다(7일마다). 체중 감량에 대한 불타는 욕망이 있다면 메뉴에서 탄수화물 식품, 머핀, 지방이 많은 육류, 동물성 지방을 제외하고 과일과 채소 (전체 음식 질량의 30-50 %)를 도입하는 것이 중요합니다. 일반적으로 이 경우 20시간 후에 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

식사 시간을 더 확보하십시오. 천천히, 즐겨! 금욕주의, 지루한 계산 및 신경이없는 식사가 즐거운 시간인지 확인하십시오. 몸은 건강에 감사하고 당신은 훌륭한 몸을 가질 것입니다!

합리적인 영양의 원리

합리적인 영양은 사람의 성장, 정상적인 발달 및 중요한 활동을 보장하여 건강 개선과 질병 예방에 기여하는 영양입니다. 합리적인 영양에는 다음이 포함됩니다. 1. 에너지 균형 2. 균형 잡힌 영양. 3. 식이요법 준수 첫 번째 원칙: 에너지 균형: 사람은 예를 들어 하루에 일정 시간 동안 음식을 통해 소비한 만큼의 에너지를 섭취해야 합니다. 에너지 비용은 성별(여성의 경우 평균 10% 감소), 연령(노인의 경우 10년마다 평균 7% 감소), 신체 활동, 직업에 따라 다릅니다. 예를 들어 정신 노동자의 경우 에너지 비용은 2000-2600kcal이고 운동 선수 또는 육체 노동에 종사하는 사람의 경우 하루 최대 4000-5000kcal입니다. 두 번째 원칙: 균형 잡힌 영양: 각 유기체는 특정 비율로 공급되어야 하는 엄격하게 정의된 양의 영양소를 필요로 합니다. 단백질은 신체의 주요 건축 자재이며 호르몬, 효소, 비타민, 항체 합성의 원천입니다. 지방은 에너지뿐만 아니라 지용성 비타민, 지방산, 인지질의 함량으로 인해 가소성 가치도 있습니다. 탄수화물은 신체의 생명을 유지하는 주요 연료입니다. 균형 잡힌 식단의 원칙은 신체의 단백질, 지방, 탄수화물을 엄격한 비율로 섭취하는 것을 의미합니다. 세 번째 원칙: 식단: 영양은 부분적이고 규칙적이며 균일해야 합니다. 음식은 하루 중 엄격하게 정의된 시간에 섭취해야 합니다. 8.00에서 9.00, 13.00에서 14.00, 17.00에서 18.00까지 먹는 것이 좋습니다. 이 일정은 지정된 시간에 최대의 소화 효소를 생산하는 소화샘의 활동으로 인해 신체가 최적의 식사 준비를 할 수 있도록 합니다. 아침 식사는 일일 칼로리 섭취량의 30%, 점심은 40%, 저녁은 20%를 차지해야 합니다. 우리는 배고플 때, 배부르게 배불리 먹을 때만 먹어야 하며, 생물학적으로 완전한 음식만 먹어야 합니다. 이렇게 많은 음식이 필요하지 않습니다. 그것에 포함 된 영양소의 풍부한 구성은 신체의 완전한 포화를 보장합니다. 테이블에 앉아 신선한 야채와 과일로 시작하십시오. 첫 번째 배고픔을 만족시키면 고칼로리 및 단백질 식품을 덜 섭취하게 됩니다. 몇 번을 먹어야 하나요? 그것은 당신의 습관, 일상에 달려 있습니다. 기억하는 것이 중요합니다. 더 자주 먹을수록 양이 적을수록 음식의 칼로리 함량이 낮아집니다. 어떤 경우에도 아침 식사를 게을리해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 저녁 식사 전에 차와 빵, 칩, 샌드위치와 같은 간식을 먹고 싶은 욕구가 생길 것입니다. 아침에 음식을 보면 역겹다면 간에 주의를 기울여야 한다. 아마도 그녀는 독소 제거와 같은 작업에 대처하지 못하고 밤새 몸을 정화 할 시간이 없습니다. 가스가없는 약간 따뜻한 미네랄 워터 한 잔은 불편 함을 없애는 데 도움이됩니다. 오늘날 적절한 영양 섭취는 건강과 웰빙을 유지하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

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…사람은 그가 먹는 것이다

피타고라스

올바른 식사는 다음을 가능하게 하기 때문에 중요합니다.

만성 질환 예방 및 위험 감소

날씬하고 아름답게 유지

깨끗한 공기와 깨끗한 물과 마찬가지로 품질, 균형, 다양한 음식과 식단은 인간 건강의 핵심입니다.

균형 잡힌 식단- 이것은 사람의 성장, 정상적인 발달 및 중요한 활동을 보장하여 건강 개선 및 질병 예방에 기여하는 영양입니다.

합리적인 영양에는 다음이 포함됩니다.

1. 에너지 균형

2. 균형 잡힌 식단

3. 식단 준수

첫 번째 원칙: 에너지 균형일일 식단의 에너지 값은 신체의 에너지 소비와 일치해야 합니다. 신체의 에너지 비용은 성별(여성의 경우 평균 10% 감소), 연령(노인의 경우 10년마다 평균 7% 감소), 신체 활동, 직업에 따라 다릅니다. 예를 들어 정신 노동자의 에너지 비용은 2000-2600kcal이고 운동 선수 또는 육체 노동에 종사하는 사람의 경우 하루 최대 4000-5000kcal입니다.

두 번째 원칙: 균형 잡힌 식단각 유기체는 특정 비율로 공급되어야 하는 엄격하게 정의된 양의 영양소를 필요로 합니다. 단백질은 신체의 주요 건축 자재이며 호르몬, 효소, 비타민, 항체 합성의 원천입니다. 지방은 에너지뿐만 아니라 지용성 비타민, 지방산, 인지질의 함량으로 인해 가소성 가치도 있습니다. 탄수화물은 신체의 생명을 유지하는 주요 연료입니다. 탄수화물의 범주에는 음식의 소화 및 동화 과정에서 중요한 역할을 하는 식이섬유(섬유)가 포함됩니다. 최근에는 동맥경화, 암과 같은 여러 만성질환을 예방하는 수단으로 식이섬유가 주목받고 있다. 미네랄과 비타민은 적절한 신진 대사와 신체 기능을 보장하는 데 중요합니다. 균형 잡힌 식단의 원칙에 따르면 기본 영양소의 제공은 신체의 단백질, 지방, 탄수화물을 엄격한 비율로 섭취하는 것을 의미합니다. 단백질하루 열량의 10~15%가 제공되어야 하며 동물성 및 식물성 단백질의 비율은 동일해야 합니다. 최적의 단백질 양은 체중 1kg당 1g이어야 합니다. 따라서 체중 70kg인 사람의 일일 단백질 섭취량은 70g입니다. 동시에 단백질의 절반(30~40g)은 식물 기원이어야 합니다(출처 - 버섯, 견과류, 씨앗, 곡물 및 파스타, 쌀과 감자). 일일 단백질 섭취량의 후반부(30 - 40g)는 동물성이어야 합니다(출처 - 고기, 생선, 코티지 치즈, 계란, 치즈). 최적의 소비 지방- 칼로리의 15 - 30%. 포화, 10-15 % - 단일 불포화 및 3-7 % 다중 불포화 지방산으로 인해 7-10 %의 칼로리를 제공하는 식물성 및 동물성 지방의 유리한 비율이 고려됩니다. 실제로 이것은 제품에 포함된 식물성 기름과 동물성 지방을 동일한 비율로 섭취하는 것을 의미합니다. 최적의 지방량은 체중 1kg당 1g이어야 합니다. 그 절반을 생각하면 일일 요구 사항동물성 지방은 동물성 제품에서 발견되며 식물성 기름(30~40g)을 "순수한" 지방으로 사용하는 것이 합리적입니다. 참고: 의사의 소시지 100g에는 일일 기준인 동물성 지방 30g이 들어 있습니다. 포화 지방산은 주로 단단한 마가린, 버터 및 기타 동물성 제품에서 발견됩니다. 다중불포화지방산의 주요 공급원은 식물성 기름(해바라기, 대두, 옥수수, 연질 마가린 및 생선)입니다. 단일불포화지방산은 주로 올리브, 유채, 땅콩 기름에서 발견됩니다. 탄수화물일일 칼로리의 55 - 75%가 제공되어야 하며, 그들의 주요 몫은 복합 탄수화물(전분 및 비전분) 및 5 - 10%에 해당합니다. 단순 탄수화물(사하라). 단순 탄수화물은 물에 잘 녹고 몸에 빨리 흡수됩니다. 단순 탄수화물의 공급원 - 설탕, 잼, 꿀, 과자. 복합 탄수화물은 훨씬 덜 소화됩니다. 섬유소는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 섬유질이 실제로 장에서 흡수되지 않는다는 사실에도 불구하고 섬유질이 없으면 정상적인 소화가 불가능합니다.

섬유질의 작용: - 포만감을 증가시킵니다. - 신체에서 콜레스테롤과 독소의 제거를 촉진합니다. - 장내 미생물 등을 정상화합니다. 식이 섬유는 대부분의 빵, 특히 통밀 빵, 시리얼, 감자, 콩류, 견과류, 야채 및 과일에서 발견됩니다. 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 장 기능을 정상화하는 데 중요한 역할을 하며 만성 변비, 치질의 증상을 줄이고 관상 동맥 심장 질환과 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

따라서 합리적인 영양은 단백질이 일일 칼로리의 10-15%, 지방 15-30%, 탄수화물 55-75%를 제공한다는 것을 의미합니다. 그램으로 환산하면 평균 60~80g의 단백질, 60~80g의 지방 및 350~400g의 탄수화물에 해당하며 식단의 칼로리 함량이 다릅니다(단순 탄수화물은 30~40g, 식이 섬유 - 16 - 24g) . 단백질 - 10 - 15% 지방 - 15 - 30% 포화지방산(SFA) - 7 - 10% 단일불포화지방산(MUFA) - 10 - 15% 고도불포화지방산(PUFA) - 3 - 7% 탄수화물 - 55 - 75 % 복합 탄수화물 - 50 - 70% 식이 섬유 - 16 - 24% 설탕 - 5 - 10% 세 번째 원칙: 다이어트영양은 분수 (하루에 3-4 번), 규칙적 (동시에) 및 균일해야하며 마지막 식사는 취침 전 2-3 시간 이내에 이루어져야합니다.

합리적인 영양의 현대 모델은 피라미드 형태입니다. 그것에 집중하면 매일 균형 잡힌 식단을 만들 수 있습니다.

건강한 식단을 유지하려면 균형 잡힌 식단을 만들 수 있는 기본 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

건강한 식생활의 12가지 규칙:1. 다양한 음식을 먹습니다.제품에는 다양한 식품 조합이 포함되어 있지만 모든 영양소에 대한 신체의 필요를 제공할 수 있는 단일 제품은 없습니다. 6개월 미만 유아의 모유는 예외입니다. 신체에 필요한 대부분의 영양소는 식물성 식품에서 충분한 양으로 발견됩니다. 동시에 감자에는 비타민 C가 들어 있지만 철분이 없고 빵과 콩류에는 철분이 있지만 비타민 C가 없는 것과 같이 다른 영양소가 거의 포함되지 않은 식품이 있습니다. 따라서 영양은 최대한 다양해야 합니다. , 그리고 특별 식단(채식주의) 준수는 의사의 추천이 있어야만 가능합니다.2. 매 끼니마다 빵, 시리얼, 파스타, 쌀, 감자 등의 음식을 섭취해야 합니다. 이러한 식품은 단백질, 탄수화물, 섬유질 및 미네랄(칼륨, 칼슘, 마그네슘) 및 비타민(C, B6, 카로티노이드, 엽산)의 중요한 공급원입니다. 빵과 감자는 에너지 함량이 가장 낮은 식품군에 속합니다(버터, 식물성 기름 또는 기타 유형의 지방이 첨가되거나 기호성을 향상시키지만 에너지가 풍부한 소스가 아닌 경우). 대부분의 빵, 특히 통밀 빵, 시리얼, 감자에는 다른 유형 식이 섬유 - 섬유.3. 하루에 여러 번 다양한 야채와 과일(감자 외에 하루 500g 이상)을 섭취해야 합니다. 현지에서 생산된 제품을 선호해야 합니다. 야채와 과일은 비타민, 미네랄, 녹말 탄수화물, 유기산 및 식이 섬유의 공급원입니다. 야채 섭취량은 과일 섭취량을 약 2:1로 초과해야 합니다. 관상 동맥 심장 질환 및 암의 발병률 증가에 기여하는 것으로 생각되는 식이 위험 요소 중 하나는 항산화제 결핍(카로티노이드, 비타민 C 및 E)입니다. 이 결핍은 과일과 채소로 채울 수 있습니다. 항산화제의 부족은 콜레스테롤의 과도한 산화에 기여하며, 이는 혈관벽의 세포 손상을 유발하는 과도한 "유리기"와 결합하여 혈관에 죽종성 플라크의 발달에 기여합니다. 산화 방지제 결핍은 흡연자에게 특히 두드러집니다. 흡연 과정 자체가 엄청난 양의 자유 라디칼을 형성하기 때문입니다. 과일과 채소의 항산화제를 많이 섭취하면 자유 라디칼의 유해한 영향으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 콩류, 땅콩, 시금치와 같은 녹색 채소, 방울양배추, 브로콜리는 엽산의 좋은 공급원입니다. 엽산은 심혈관 질환, 자궁경부암 및 빈혈의 발병과 관련된 위험 요소를 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 엽산이 태아 신경계 형성에 중요한 역할을 할 수 있음이 확인되었습니다. 얻은 데이터에 따르면 가임기 여성은 엽산이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 콩류, 시리얼과 같은 철분이 풍부한 식품과 함께 비타민 C가 함유된 야채와 과일을 섭취하면 철분 흡수가 향상됩니다. 철분의 공급원은 브로콜리, 시금치와 같은 양배추 가족의 잎이 많은 채소입니다. 야채와 과일에는 또한 비타민 B와 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 미네랄이 함유되어 있어 고혈압의 위험을 줄일 수 있습니다. 과일과 채소의 많은 건강상의 이점은 파이토케미컬, 유기산, 인돌 및 플라보노이드와 같은 성분에 기인할 수 있습니다. 신선한 과일과 채소의 가용성은 계절과 지역에 따라 다르지만 냉동, 건조 및 특수 가공 채소와 과일은 일년 내내 사용할 수 있습니다. 현지에서 자란 제철 상품을 선호하는 것이 좋습니다.4. 지방과 염분이 적은 우유 및 유제품(케피어, 신 우유, 치즈, 요구르트)은 매일 섭취해야 합니다. 우유와 유제품은 몸에 많은 영양소를 제공하며 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 저지방 음식을 선택하면 몸에 칼슘을 충분히 공급하고 지방 섭취를 낮게 유지할 수 있습니다. 탈지(또는 탈지) 우유, 요구르트, 치즈 및 저지방 코티지 치즈가 권장됩니다.5. 고지방 육류 및 육류 제품을 콩류, 생선, 가금류, 계란 또는 살코기로 대체하는 것이 좋습니다. 콩류, 견과류, 육류, 가금류, 생선 및 계란은 중요한 단백질 공급원입니다. 마른 고기를 선호하고 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 제거해야합니다. 소시지와 같은 육류 제품의 소비량은 제한되어야 합니다. 고기, 생선 또는 가금류의 일부는 작아야 합니다. 붉은 고기의 과도한 섭취는 사람의 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 낮은 야채 섭취와 함께 붉은 고기 섭취와 결장암 발병 사이에 연관성이 있다는 증거가 있습니다. World Congress on Cancer(1997)의 보고서에서는 하루에 80g 미만의 붉은 고기를 섭취할 것을 권장합니다. 매일이 아니라 일주일에 두 번 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 육류, 육류 제품 및 특히 소시지에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 이러한 유형의 지방은 혈중 콜레스테롤 수치와 관상동맥 심장병의 위험을 증가시킵니다.6. 시리얼과 샌드위치에서 "보이는 지방"의 소비를 제한하고 지방 함량이 낮은 육류 및 유제품을 선택해야 합니다. 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 암 및 인슐린 의존성 당뇨병과 같은 질병의 발병 위험은 주로 고체 지방의 일부이며 "눈에 보이는 것"인 다량의 포화 지방(SF) 및 트랜스 지방산의 섭취와 관련이 있습니다. " 지방. 현재 단일불포화지방산이 풍부한 기름, 주로 올리브유에 특히 주의를 기울이고 있습니다. 올리브 오일에 함유된 폴리페놀 성분이 항산화 특성을 갖고 있으며 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지한다는 증거가 있습니다. 올리브 오일은 올리브 나무의 열매에서 추출됩니다. 이 기술을 사용하면 오일의 긍정적인 특성을 저장할 수 있습니다. 다중불포화지방산(PUFA)은 동맥경화성 콜레스테롤 수치를 낮추지만, 다량 섭취하면 세포에 손상을 주는 자유 라디칼의 과도한 형성을 자극하여 신체의 병리학적 과정의 발달에 기여할 수 있습니다. 일부 PUFA는 인체에서 합성될 수 없습니다. 현재 냉해산 기름진 생선 섭취가 혈액 응고 시스템에 유익한 효과가 있고 가벼운 콜레스테롤 저하 효과가 있으며 비타민 E와 카로티노이드 및 기타 지용성 비타민의 흡수를 촉진할 수 있다는 축적된 증거가 있습니다. A, D 및 K) 장내. 수소화 과정에서 액체 유형의 식물성 기름과 어유는 더 단단한 일관성을 얻습니다. 이 과정은 마가린 형성의 기초가 됩니다. 이 경우 FA의 트랜스 이성질체라고 하는 특이한 공간 형태의 PUFA가 생성됩니다. 이러한 트랜스 이성질체는 불포화임에도 불구하고 포화 지방과 유사한 생물학적 효과를 나타냅니다. 단단한 마가린과 비스킷(케이크)에서 발견되는 수소화 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 7. 설탕 섭취를 제한해야 합니다: 과자, 제과, 단 음료, 디저트. 정제당이 많이 함유된 식품은 에너지원이지만 영양소가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 그들은 건강한 식단의 필수 구성 요소가 아니며 성인과 어린이의 식단에서 제외될 수 있습니다. 설탕은 우식증의 발달에 기여합니다. 사람이 과자를 먹거나 단 음료를 자주 마실수록 입안에 오래 머물수록 우식증 발병 위험이 높아집니다. 따라서 식사(간식) 사이에 단 음료와 단 음료를 순수하게 섭취하는 것이 다음 식사 후 양치질할 때 단 음료와 단 음료를 섭취하는 것보다 치아에 더 좋지 않을 수 있습니다. 불소 치약, 치실, 적절한 불소 섭취를 통한 규칙적인 구강 위생은 충치를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 음주 조절은 설탕 섭취량을 조절하기 위한 실용적인 수단으로 사용할 수 있습니다. 설탕이 든 청량 음료보다 식수, 주스 및 미네랄 워터를 권장해야 합니다(예: 레모네이드 300ml 병에는 6티스푼 또는 30g의 설탕이 들어 있음). 액체(물)의 필요성은 음료를 통해 충족되지만 음식을 통해 충족됩니다. 제품은 몸에 물을 절반 이상 제공합니다. 수분은 특히 더운 기후와 증가된 신체 활동에서 적절한 양을 섭취해야 합니다. 모든 수분의 평균 섭취량은 하루 2리터여야 합니다.8. 식염의 총 섭취량은 빵, 통조림 식품 및 기타 제품의 함량을 고려하여 하루에 1티스푼(6g)을 초과해서는 안 됩니다. 요오드화 소금을 사용하는 것이 좋습니다. 식탁용 소금은 식품에서 자연적으로 발견되며 일반적으로 소량입니다. 소금은 종종 식품의 특수 가공 및 보존에 사용됩니다. 또한 대부분의 사람들은 식탁에서 음식에 소금을 넣습니다. 건강한 사람을 위한 세계 보건 기구의 권장 사항에 따른 염분 섭취의 상한선은 1일 6g이며 동맥성 고혈압은 1일 5g입니다. 소금은 주로 특수 가공 식품(총 소금 섭취량의 약 80%)과 함께 섭취됩니다. 따라서 통조림, 염장, 훈제 식품(고기, 생선)은 매일 섭취하지 말고 소량만 섭취하는 것이 좋습니다. 음식은 최소한의 소금으로 조리해야 하며 맛을 좋게 하기 위해 허브와 향신료를 첨가해야 합니다. 테이블에서 소금 통을 제거하는 것이 좋습니다. 염분 섭취를 줄이기 위한 권장 사항: 염분이 많은 식품(통조림, 소금에 절인 식품, 훈제 식품)을 제거합니다. 특수 가공을 거친 제품의 라벨에 염분 함량을 표시하는 데 주의하십시오. 염분이 적은 식품(야채, 과일) 섭취를 늘립니다. 요리하는 동안 추가되는 소금의 양을 줄이십시오. 음식에 자동으로 소금을 넣기 전에 먼저 맛을 봐야 하며 소금은 전혀 넣지 않는 것이 좋습니다.9. 이상적인 체중은 권장 한계(BMI - 20 - 25)와 일치해야 합니다. 그것을 보존하기 위해서는 합리적인 영양의 원칙을 준수하는 것 외에도 적당한 수준의 신체 활동이 유지되어야합니다. 우리나라 성인 인구의 약 절반이 과체중입니다. 비만은 고혈압, 관상동맥질환, 뇌졸중, 당뇨병, 각종 암, 관절염 등의 발병 위험 증가와 관련이 있으며, 섭취하는 음식의 종류와 양, 신체활동 수준에 따라 체중 유지가 용이합니다. 활동. 칼로리는 높지만 영양소가 적은 음식을 섭취하면 체중 증가에 기여합니다. 따라서 야채와 과일(신선, 냉동, 건조)은 감자, 쌀 및 기타 곡물과 함께 건강한 식단의 주요 구성 요소로 권장됩니다.10. 하루에 2잔 이상의 알코올을 섭취해서는 안 됩니다(1회 제공량에는 약 10g의 순수 알코올이 포함되어 있습니다). 한 번만 복용하더라도 고용량은 신체에 해롭습니다. 알코올은 탄수화물이 분해되어 생성됩니다. 고칼로리 물질이기 때문에 알코올 1g은 7kcal를 제공하며 몸에 영양분을 제공하지 않습니다. 예를 들어, 맥주 1캔(330g)에는 158kcal, 화이트 와인 한 잔(125g) - 99kcal, 코냑 20g - 42kcal, 위스키 40g - 95kcal이 들어 있습니다. 하루 2잔 미만의 알코올(1회분은 알코올 10g)을 섭취하면 건강 문제의 위험이 최소화됩니다. 알코올 의존이 발생할 위험을 줄이려면 매일 섭취를 삼가하는 것이 좋습니다. 알코올성 질환(알코올 중독)은 세 가지 주요 시스템에 영향을 미칩니다. 심혈관(심근병증, 동맥성 고혈압, 부정맥, 출혈성 뇌졸중); 위장관(소화성 궤양, 간경화, 직장암, 췌장 괴사 등); 신경계(신경병증, 식물성 혈관긴장이상, 뇌병증). 이 질병은 비타민 B(니코틴산 및 엽산)와 비타민 C뿐만 아니라 아연과 마그네슘과 같은 미네랄의 결핍으로 이어질 수 있습니다. 결핍증의 발병은 이러한 영양소를 함유한 식품의 불충분한 섭취와 장에서의 흡수 감소, 신체의 영양소와 알코올의 상호 작용과 관련이 있습니다.11. 찌거나 끓이거나 굽거나 전자레인지로 음식을 조리하는 것이 좋습니다. 요리하는 동안 지방, 기름, 소금, 설탕의 첨가를 줄이십시오. 주로 해당 지역에서 재배되는 다양한 제품(신선, 냉동, 건조)을 선택합니다. 불필요한 첨가물 없이 다양하고 신선하고 적절하게 준비된 음식을 통해 식단의 필요한 충만도와 균형을 얻을 수 있습니다.12. 아기의 생후 첫 6개월 동안은 완전한 모유 수유를 따라야 합니다. 6개월 후 보완 식품이 도입됩니다. 모유 수유는 최대 2년까지 계속할 수 있습니다. (이 조언은 임산부와 모유 수유 중인 어머니를 대상으로 합니다.) 모유 수유는 엄마와 아기의 건강을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 생후 6개월 동안의 아기는 완전한 모유 수유로 충분합니다. 그런 다음 보완 식품을 도입할 수 있습니다.

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건강을 유지하고 강화하는 요소로서의 합리적인 영양. 건강한 이미지 삶. 먹방모드. 합리적인 것은 섭취하는 음식의 질과 양, 신체에 의한 동화 가능성 및 섭취 방식에 관한 과학적 데이터(생리학, 생화학 및 위생)의 성과를 기반으로 하는 영양입니다. 인간의 건강 상태와 기대 수명은 주로 영양의 특성(식품의 생물학적 가치, 섭취하는 식품의 양 및 소비 방식)에 따라 달라집니다. 합리적인 영양은 건강을 증진시키는 강력한 요소이며, 영양실조는 건강을 파괴하는 방법입니다. 건강한 생활 방식을 형성 할 때 합리적인 영양의 네 가지 원칙을 고려할 필요가 있습니다. 1) 일일 식단의 칼로리 함량은 사람의 에너지 비용과 일치해야합니다. 2) 식품의 화학 성분은 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민, 생물학적 활성 물질 및 "밸러스트" 식품 성분에 대한 신체의 요구를 충족해야 합니다. 3) 다양한 식품은 체내에서 합성되지 않는 모든 성분의 섭취를 보장해야 한다. 4) 낮 동안의 음식 섭취는 최적의 섭생(에너지 가치와 양 측면에서 모두)을 따라야 합니다. 이러한 원칙을 위반하면 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 최근 몇 년 동안 다양한 질병의 위험 요소인 비만인 영양 과잉의 결과를 처리해야 하는 경우가 많습니다. 적절한 값에 비해 체중이 6-14% 증가하면 영양 과잉의 지표로 간주됩니다. 체중의 표준화된 평가를 위해 체질량 지수(BMI)가 사용되며 공식 m / 키2(t - 체중(kg), 키 - 미터)로 계산됩니다. BMI가 25 이상이면 체중이 증가한 것으로 간주되어 교정이 필요합니다. 과체중이있는 경우 지방과 탄수화물 (주로 단당류)로 인한 음식의 총 칼로리 함량을 줄이고 신체 활동의 증가가 필요합니다. 올바른 식사 방식은 매일의 생체 리듬 단계에 해당하며 일상 생활에 쉽게 "맞춰집니다". 또한이 요소는 삶의 방식을 크게 결정합니다. 점심을 먹기 위해 특정 시간에 작업을 중단하고, 저녁 식사는 휴식 시간과 관련이 있으며, 저녁 우유 한 잔은 다가오는 수면과 관련이 있습니다. 그래서 먹는 습관이 있습니다. 적절하게 건강에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 작업 중 그리고 일반적으로 "필요할 때"원칙에 따라 소위 간식도 해롭습니다. 이 경우 신경 정신 활동을 명령하는 "계획"뿐만 아니라 소화 시스템 조절 메커니즘의 정상적인 기능 (위장관 질환의 위험 요소)도 위반됩니다. 식단은 성인에게 건강하고 균형 잡힌 식단을 제공해야 합니다. 균형 잡힌 식단은 필요한 모든 식품 성분을 최적의 양과 비율로 포함하는 식단입니다. 이러한 영양을 보장하려면식이 요법을 준비하기 위해 다음 요구 사항을 고려해야합니다. 식단에는 필수 식품 성분이 포함되어야 합니다. 일일 식단의 고도 불포화 지방산은 약 3-5g이어야합니다. 풍부한 함량의 공급원은 해바라기 및 옥수수 기름(53-55%)과 같은 제품입니다. "살빼기 쉬워요! Power of Light Company!"를 모토로 하는 파워오브라이트컴퍼니는 당신에게 맞는 식단과 식단을 선택하는데 도움을 드릴 수 있습니다. 동시에 원하는 효과로 기다리지 않을 것입니다. 건강을 유지하고 강화하는 요소로서의 합리적인 영양. 건강한 생활. 에너지 원 인 탄수화물 외에도식이 요법에는 복합 다당류 -식이 섬유가 포함되어야합니다. 그들은 물과 팽창, 장 운동성을 자극하고 장 내용물의 이동을 촉진하고 독성 물질을 흡착하여 몸에서 제거하고 담즙산과 스테롤을 결합하고 콜레스테롤을 낮추고 장내 미생물을 정상화하는 능력이 있습니다. 식이 섬유는 호밀과 밀기울, 야채 및 과일에서 발견됩니다. 그들은 안정기가 아니지만 소화 과정에 적극적으로 참여합니다. 성인의 몸에는 하루 30g의 식이섬유가 필요합니다. 어떤 경우에는 균형 잡힌 식단이 심각한 질병을 예방하는 수단이 됩니다. 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추기위한식이 요법은 다음과 같습니다. 포화 지방의 일부가 포함 된 고 콜레스테롤 혈증 형성의 주요 요인 인식이 요법의 포화 지방 및 콜레스테롤 양 감소 동물성 제품은 식물성 기름에 함유된 불포화 지방으로 대체됩니다. 야채와 과일에 함유된 복합 탄수화물 식단의 증가; 식이 요법의 총 칼로리 함량 감소, 초과 체중; 음식의 콜레스테롤 양을 하루 300mg 미만(성인의 경우)으로 줄입니다. 다양한 유행의 "엄격한"다이어트의 무익함과 종종 해로움에주의를 기울일 필요가 있습니다. 이러한 식단은 일반적으로 균형이 맞지 않으며 장기간 유지하기가 매우 어렵습니다. 이는 궁극적으로 그러한 식단에 익숙해지는 데 드는 엄청난 신경정신적 노력을 무효화합니다. 다이어트를 할 때 먹는 것이 즐거워야 한다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 평소에 전통적으로 사용되는 음식에서 항상 칼로리가 낮고 적당한 양의 포화 지방과 콜레스테롤이 포함 된 식단을 만들 수 있습니다. WHO 전문가들로 구성된 위원회는 전통적인 식습관을 고려하여 식이 권장 사항을 제시했습니다. 그들에 따르면, 음식은 식단에 포함되어야 합니다 식물 기원 (콩류, 시리얼, 야채, 과일) - 단백질, 약간의 지방, 콜레스테롤, 칼로리 및 많은 미네랄 염, 비타민, 섬유질을 포함합니다. 소량으로 섭취하는 것이 가장 좋은 생선, 가금류 및 살코기 - 이러한 식품에는 완전한 단백질과 미네랄 염이 포함되어 있으며 포화 지방, 콜레스테롤 및 칼로리가 낮습니다. 요리와 조미료를 할 때 WHO는 식물성 지방보다 동물성 지방을 덜 사용할 것을 권장합니다. 포화 지방, 콜레스테롤 및 칼로리가 높은 지방이 많은 고기는식이 요법을 제한해야합니다. 지방 유제품(전유, 사워 크림, 치즈); 계란, 단백질의 주요 공급원이 아닌 경우(계란 노른자에는 많은 콜레스테롤이 포함되어 있음) 제과 제품 (포화 지방이 많이 포함되어 있음); 알코올 음료는 칼로리가 높고 영양소가 거의 포함되어 있지 않기 때문에(96% 알코올 1g의 체내에서 "태울 때" 6.93kcal이 방출됨). 이 권장 사항은 성인에게 적용됩니다. 영양 요구 사항은 어린이 및 청소년의 성장, 임신 중, 수유 중 변화하며, 이는식이 요법을 컴파일 할 때 고려해야합니다. 비만의 경우 장기간의 제한 식이, 단식 및 이 두 가지 방법의 조합을 사용하여 음식의 에너지 가치를 제한하고 부정적인 에너지 균형을 만들 수 있습니다. 식이 요법의 전술은 개인의 나이에 달려 있습니다. 노인 및 노인의 식이 요법은 어느 정도 주의하여 사용해야 하며 체중 감소율이 젊은 사람만큼 높지 않아야 합니다. 음식에 대한 절대 금욕은 몸을 해로운 물질로부터 해방시키고 장은 소화되지 않은 음식과 점액의 잔해를 제거한다는 널리 퍼진 의견이 있습니다. 기아 과정에서-이 방법의 지지자들은 증명합니다-신체는 삶의 과정에서 덜 가치있는 단백질을 "연소"하여 과도한 지방과 "슬래그"비축량을 먼저 제거합니다. 그러나 신체가 소위 내인성 영양으로 전환됨에 따라 자체 "물질"이 에너지 원으로 사용되는 반면 신체는 특정 최소 단백질 (50g / day)이 필요하다는 점을 고려해야합니다 . 완전한 기아 상태에서 신체는 지방 외에 세포와 조직, 주로 근육의 구조적 단백질을 소모하게 됩니다. 또한 완전한 기아로 비타민 결핍은 불가피합니다. 마지막으로, 단식은 심각한 스트레스로 과체중의 신진대사가 이미 방해를 받고 있습니다. 많은 사람들이 단식의 결과로 체중이 감소한 다음 이전 체중을 빠르게 회복합니다.

인간의 영양은 합리적으로 균형을 이루어야 합니다. 작업 조건, 해당 지역의 기후 특징, 연령, 체중, 성별 및 인간 건강을 고려하여 신체의 생리학적 필요를 충족합니다.

균형 잡힌 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

첫 번째 원칙은 음식의 에너지 가치와 신체의 에너지 소비량의 엄격한 일치입니다. 사람은 일정 시간(하루) 동안 소비한 만큼의 에너지를 음식과 함께 받아야 합니다.

젊은 나이에 대사 과정이 노인보다 더 강렬하기 때문에 연령, 성별 및 기후 조건에 따른 대사 과정의 강도 변화를 고려해야합니다. 여성의 경우 생리적 필요가 남성보다 15% 낮고 북부에서는 사람들의 에너지 수요가 10-15% 더 높고 남부에서는 중부 지역 인구에 비해 5% 더 낮습니다.

두 번째 원칙. 균형 잡힌 식단의 개별 영양소(단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민 및 기타 생물학적 활성 성분)는 엄격하게 정의된 비율이어야 합니다.

1991 년 5 월 8 일 소련 수석 위생 의사가 개발하고 승인 한 의료 과학 아카데미의 많은 지역 영양 문제 연구소가 참여하여 의학 아카데미 영양 연구소. 주요 인구를 위한 균형 잡힌 영양소 섭취

표 2. 성인 인구에 대한 생리적 요구 사항의 규범 (하루에)

표 2에 계속


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
V	2,4	18-29
		30-39
		40-59
노인을 위한 규범	그리고 노년
남자들	60-74
	75+
여성	60-74
	75+
		여성
나	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	b9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

이 표준에 따르면 주요 인구 그룹의 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 1:1, I:4여야 합니다. 육체 노동에 의해 짓 눌린 사람 - 1 : 1.3 : 5; 노인 1:1, 1:4.8. 동물성 단백질의 비율은 55이어야 합니다. % 일일 식단의 총 단백질 양. 식이에서 지방의 균형은 포화 및 고도 불포화 지방산의 생리학적 비율을 제공해야 하며 30% 식물성 기름, 70% 동물성 지방에 해당해야 합니다. 탄수화물의 균형 잡힌 구성은 75% 전분, 20% 설탕, 5% 펙틴 및 섬유질을 포함합니다. 총 탄수화물에서). 식단의 기본 미네랄 함량은 사람의 생리적 필요를 제공해야하며 칼슘, 인 및 마그네슘의 최적 비율은 1:1.3:0.5이어야 합니다. 비타민 섭취는 신체의 필요에 부합해야 하며 천연물을 통해 충족되어야 합니다. 영양의 유용성의 품질에 대해 매우 중요한 것은 제품의 특성과 특성입니다. 단백질의 에너지 가치는 사람의 일일 에너지 요구량의 12%, 지방 30%, 탄수화물 58%이어야 합니다.

세 번째 원칙. 식단 준수는 균형 잡힌 식단에서 중요한 지표입니다. 다이어트는 칼로리 함량과 부피, 즉 시간에 따라 하루 동안 음식을 분배하는 것입니다. 식사의 빈도와 식사 사이의 간격. 음식은 같은 시간에 섭취해야 합니다. 동시에 사람의 영양 상태와 기분이 매우 중요합니다. 식사 시간이 관찰되면 사람은 음식의 더 나은 소화와 동화에 기여하는 "점화"소화 주스의 반사 방출을 개발합니다. 양과 에너지 가치 측면에서 하루 종일 음식을 올바르게 분배하면 소화 기관에 균일한 부하가 가해지고 신체에 필요한 에너지가 제공됩니다.

하루 동안 소비되는 음식의 양은 평균 2.5-3.5kg입니다. 일일 식량 배급은 노동 활동의 성격과 확립된 일상에 따라 개인의 방식에 따라 차등적으로 배분된다. 중년에게 가장 합리적인 것은 하루 네 끼입니다. 노인의 경우 - 하루 5 끼, 4-5 시간 이하의 간격으로 가공 식품의 양이 증가하지만 취침 2 시간 전에 하루 3 끼 식사가 덜 합리적입니다.

네 번째 원칙 매일 식단을 작성할 때 사람이 음식을 동화시키기 위한 최적의 조건을 만듭니다.

일일 배급량의 에너지 가치는 주로 식물성 식품의 탄수화물에 의해 제공되어야 하며, 이는 또한 수용성 비타민과 미네랄로 식품을 풍부하게 합니다. 식물성 식품에는 많은 수의섬유질은 영양소의 흡수를 방해하므로식이 요법에서 제품 총 질량의 40 %를 넘지 않아야합니다.

더 나은 동화를 위해 음식은 일정량과 온도, 아름답게 디자인되고 식욕을 자극해야 합니다.

아침 식사 메뉴에는 고기, 생선, 시리얼, 야채, 지방이 포함된 다양한 요리가 포함됩니다. 분수로 만들 수 있으므로(아침식사 1회 및 2회) 음식의 양을 줄이고 더 나은 흡수에 기여합니다. 아침 식사에는 위액 분비를 자극하는 뜨거운 음료(차, 커피, 코코아)가 포함되어야 합니다.

점심에는 식욕을 돋우기 위해 메뉴에 다양한 간식, 뜨거운 채식 수프 또는 국물을 포함하는 것이 좋습니다. 고기, 생선, 야채, 시리얼, 파스타의 아름답게 장식된 메인 코스. 점심은 소화액의 분비를 줄이고 포만감을 주는 단 음식(젤리, 설탕에 절인 과일, 무스, 젤리)로 마무리해야 합니다.

소화가 잘되는 유제품 및 야채 요리(시리얼, 샐러드, 푸딩, 캐서롤, 치즈 케이크 등), 음료(차, 우유, 신 우유 제품)는 애프터눈 티와 저녁 식사로 제공됩니다.

메뉴를 작성할 때 야채를 의무적으로 사용하는 신선한 야채와 생과일 요리를 포함하여 계절을 고려해야 할뿐만 아니라 다양한 요리를 제공해야합니다. 다양한 음식은 신체가 생명에 필요한 생물학적 활성 물질을 선택할 수 있는 기회를 제공합니다.

통제 질문

1. 식품의 에너지 가치는 무엇입니까?

2. 왜 식료품다른 에너지 값을 가지고 있습니까?

3. 제품과 식단의 에너지 가치는 어떻게 결정됩니까?

4. 어떤 종류의 영양을 합리적이고 균형 잡힌 영양이라고합니까?

5. 다이어트의 중요성은 무엇입니까?

6. 일용할 양식 메뉴를 구성하는 원칙은 무엇입니까?

7. 30대 요리사의 일일 식단을 만들고 계산하기 에너지 가치다이어트.

8. 미생물학의 기초. 미생물의 개념

미생물학미생물의 생명과 성질을 연구하는 과학. 미생물은 토양, 물 및 공기에 널리 분포하는 단세포 유기체입니다. 그들은 자연의 물질 순환 과정에 참여하여 동물 및 식물 잔류물의 복잡한 유기 물질을 식물이 영양을 위해 사용하는 단순한 무기 물질로 분할합니다.