Hayvansal proteinlere neler dahildir. Bitki ve hayvan proteini arasındaki fark nedir? Protein bileşiklerinin türleri

Irina Kamshilina

Birisi için yemek pişirmek kendinizden çok daha keyifli))

İçerik

Proteinler, seksenden fazla amino asitten oluşan karmaşık organik bileşiklerdir. İnsan vücudunda aşağıdaki işlevleri yerine getirirler:

karbonhidratların, yağların, vitaminlerin, minerallerin asimilasyonunda yer almak;
bağışıklık sağlayan bileşikler oluşturur;
dokuların, hücrelerin, organların yapısı, hormonların oluşumu, enzimler, hemoglobin için bir malzeme görevi görür.

Vücutta bu elementin eksikliği ile ciddi rahatsızlıklar meydana gelir. Hangi gıdalar protein içerir? Bitki ve hayvan yemi bunun için mükemmel bir kaynaktır.

Hangi gıdalar en fazla protein içerir?

Sığır eti protein bakımından yüksektir. İki yıldan eski olmayan etleri seçmek en iyisidir. Vücuda maksimum fayda sağlamak için sığır eti haşlanmalı veya haşlanmalıdır.
Karaciğer, insanlar için diyeti proteinle zenginleştiren önemli bir yan üründür. Haşlanmış veya ezme şeklinde kullanmak daha iyidir.
Kanatlı - Kolay sindirilebilir proteine ek olarak, kanatlı etinin kalorisi düşüktür.

Yumurtalar - Bu üründeki protein vücutta iyi emilir. İki yumurta 17 g protein sağlar.
Peynir - birçok değerli yapı taşı içerir, ancak yüksek kalori içeriği ile karakterizedir.
Süzme peynir - proteinin daha iyi asimilasyonu için, yoğurt veya kefir ile birlikte kullanın. Büyük bir sayıŞeker.

Balık - protein açısından zengin, mükemmel sindirilebilir. Hamsi, ton balığı, uskumru, sardalye, somon, kefal, pollock seçmek daha iyidir.
Brüksel lahanası, protein içeriği açısından önde gelen sebzedir.
Soya, bitki bazlı bir et ikamesidir.

Tahıllar - iyi sindirimi teşvik eder, sindirimi kolaydır, bitkisel protein içerir.

Bitkisel kökenli proteinli gıdaların listesi

Saf proteinin bileşenleri olan esansiyel asitler, bitkisel gıdalarda da bulunur. Soya, bitki bazlı protein için mükemmel bir kaynaktır. Ürün, karaciğer üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan yağdan yoksundur. Soya proteini neredeyse tamamen emilir. Fasulye, diğer baklagiller ve tahıllar da ete mükemmel alternatiflerdir. Karabuğday, tahıllar arasında ilk sırada yer alır, demir ve vitaminler açısından zengindir, hematopoietik fonksiyon üzerinde olumlu etkisi vardır. Kepek ve yulaf protein içerir, kan basıncını normalleştirir ve kolesterolü giderir.

Hayvansal gıdalardan vazgeçtiyseniz, vejeteryan olun, o zaman B12 vitamini rezervlerini doldurmalısınız. Metabolik süreçlerde, faaliyetlerde aktif rol alır. gergin sistem... Alternatif olarak fırın ve bira mayası, deniz yosunu, yeşil salata, yeşil soğanlar, ıspanak. Bunlar mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır.

Hayvansal kaynaklı protein ürünlerinin listesi

Hayvansal kaynaklı proteinler en eksiksiz olanlardır, bu nedenle kalite göstergeleri daha yüksektir. Hayvansal protein tüketmenin olumlu bir etkisi vardır. Hamile kadınların vücuduna girmeleri sonraki tarihler normal kiloda bir çocuğun doğumunu garanti eder. Yaşlı erişkinlerde de protein alımından kaynaklanan olumlu reaksiyonlar gözlenmiştir. Günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gramdır. Hangi gıdalar protein içerir?

Et yemeklerinde maksimum miktarda protein bulabiliriz. Çeşitliliğe bağlı olarak, içerikleri %17 ile %21 arasında değişmektedir. Et, mineraller, vitaminler ve su bakımından zengindir. İyileşme sürecine katkıda bulundukları için kümes hayvanları, sığır eti, kuzu veya domuz eti yemek zorunludur. Tavşan, yapı elemanının değerli bir tedarikçisidir. Av eti ve tavuk, sindirim sistemi tarafından daha iyi parçalanır. Balık ve deniz ürünlerinden elde edilen protein de çok değerlidir. Fermente süt ve süt ürünleri kalsiyum ve protein açısından zengindir.

Protein Yüksek Yemek Tablosu

Protein yaşamın temeli olarak kabul edildiğinden, her gün bol miktarda protein içeren yiyecekler yemek gerekir. Diyet en az %30 protein içermelidir. Aşağıdaki tabloda, bu yeri doldurulamaz öğeyi alabileceğiniz ürünlerin bir listesi bulunmaktadır. sunar farklı çeşitler Diyeti faydalı mineraller ve vitaminlerle zenginleştirecek olan et, balık ve süt ürünleri.

Ürün	Protein miktarı	yağ miktarı	karbonhidrat miktarı	Kalori içeriği, kcal
kaz eti
Tavuk
Kuzu eti
Yağsız sığır eti

yağsız domuz eti

Chum somon havyarı

Morina karaciğeri
İnek sütü 1%
Sert peynir




İşlenmiş peynir

Kilo kaybı için en iyi proteinli yiyecekler nelerdir?

Proteinler vücudumuz tarafından uzun süre emilir. Proteinli bir yemekten sonra uzun süre yemek yemek istemezsiniz. Bu nedenle, günlük diyetin kalori içeriğini azaltabilirsiniz. Protein, uygun metabolizma amacıyla insanlar için gereklidir. Protein açısından zengin yiyecekleri sindirmek için çok fazla enerji gerekir. Kasların iyi çalışması için bir protein kaynağına ihtiyaçları vardır.

Proteinin önemli bir işlevi kolajen sentezidir. Protein cildin elastikiyetini ve tonunu iyileştirir. Bu sayede kaslar, genellikle uygun olmayan kilo kaybı ile meydana gelen elastikiyetini kaybetmez. proteinli gıda insülin, kan şekeri düşüşlerini önlemeye yardımcı olur. Açlığı kontrol etmek için protein, fazla glikozun yağa dönüştürülmesini önler. Protein amino asitleri, yağ asitlerini, vitaminleri, mineralleri tüm sistem ve organlara taşır.

Protein diyetinde yağ, hızlı karbonhidrat, glütenli tahıl tüketimini azaltmak gerekir, ana vurgu protein, lif üzerinde olmalıdır. Enerji olarak gerekli oldukları için karbonhidratları tamamen inkar etmemelisiniz. Kilo vermek için bu proteinleri tercih etmek daha iyidir:

%2,5 yağa kadar süt - doğal keçi sütünü tercih etmek en iyisidir;
diyet eti - az yağlı çeşitler, örneğin haşlanmış tavuk filetosu;
balık ve deniz ürünleri;
yumurta beyazı;
tofu, soya sütü;
az yağlı süzme peynir.

Video: Kilo kaybı için protein diyeti

Aşağıdaki video, günlük diyetinize dahil edildiğinde ince bir rakam elde etmenize yardımcı olabilecek yiyeceklerin bir listesini açıklamaktadır.

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Süt ve et ürünlerinde protein varlığının yanı sıra bitkisel gıdaların tamamen farklı proteinler içerdiğini herkes bilir. Peki bitki proteinleri ile hayvanlar arasındaki fark nedir, hayvan ve bitki proteinleri arasındaki fark ne kadardır? Bu soruların cevaplarını bu sayfada alacaksınız. Ayrıca gıdaların protein içeriği ve faydaları hakkında da bilgi edinebilirsiniz.

Protein eksikliği bağışıklık yetmezliğine, kalıcı hastalıklara ve erken yaşlanmaya neden olabilir. Bu nedenle, büyüyen bir vücudun günde 60 ila 100 gram protein ve yetişkinlerin - 55 ila 75 gram arasında olması gerekir. Ve önemli olan sadece protein miktarı değil, aynı zamanda kalitesidir.

Hayvansal ve bitkisel proteinlerin artıları ve eksileri vardır ve hangilerinin daha yararlı olduğunu anlamak için iki noktayı anlamanız gerekir:

asimilasyon için ideal proteinler yoktur;
bitkisel ürünler yetersiz miktarda esansiyel amino asit içermez veya içermez!

Gıdalarda bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinler

Diyet proteinleri hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılabilir. Hayvansal proteinler et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur ve bitkisel proteinler soya fasulyesi, tahıllar, baklagiller ve kabuklu yemişlerde bulunur.

Vejetaryenler ve et yiyiciler, farklı kökenlerden gelen proteinlerin faydaları hakkında sonsuz tartışmalara sahiptir. Vejetaryenliğin savunucuları, hayvansal proteinlerin tehlikeleri ve bunların tamamen bitkisel olanlarla yer değiştirme olasılığı konusunda ısrar ediyor. Ancak et yiyiciler inatla et ürünlerinden vazgeçmeyi reddediyorlar.

Gıdalardaki bitki ve hayvansal proteinlerin içeriği

Bitkisel proteinlerin sindirilebilirliği düşüktür, yeterli beslenme için daha fazla bitkisel gıda gerekir, hayvansal kaynaklı proteinler ise bitki proteinlerinin asimilasyonuna katkıda bulunur. Bununla birlikte, hayvansal proteinler genellikle vücuda normalin üzerinde girer, çünkü hayvansal ürünlerde fazla bulunur. Fazla protein karaciğere artan bir yük bindirir ve hücrelerden kalsiyumun sızmasını teşvik eder ve ayrıca protein yıkım ürünleri ile zehirlenmeye neden olur.

Bitkisel ve hayvansal protein arasında seçim yaparken tüketilen gıda miktarını dikkate almanız veya bitkisel ve hayvansal proteinlerin bir kombinasyonuna odaklanmanız gerekir.

Proteinler basit ama önemli bileşikler içerir - amino asitler. Bilimin bildiği 150 amino asitten 20'si bir kişi için yeterlidir: insan vücudu 12 esansiyel olmayan amino asidi kendi başına yeniden üretebilir, ancak geri kalan 8'i yeri doldurulamaz ve vücuda mutlaka yiyecekle girmelidir. Bir amino asidin yokluğu diğerlerinin emilmesini zorlaştırır, bu nedenle diyetin tüm gerekli amino asitleri sağlayan gıdaları içermesi zorunludur.

Hayvansal ürünler tüm gerekli amino asitleri içerir. Bitkisel ürünlere gelince, bunların arasında tam set sadece soya ve türevlerinde bulunur. Bununla birlikte, soya ayrıca çok az faydalı fitoöstrojen içerir. Bitki bazlı gıdalarla besleyici bir diyet sağlamak için, diyete tahılları, baklagilleri ve soyayı sınırlı miktarlarda dahil etmeniz gerekir. Unutulmamalıdır ki, tahıl ve baklagillerdeki protein yüzdesi nispeten küçüktür, ancak sadece porsiyonu artırmak bu sorunu çözmez: örneğin, fındık ve tohumlar ve bu ürünlerin günlük alımı azdır.

Et, süt, et ve süt ürünlerindeki protein içeriği

Farklı ürünlerdeki hayvansal protein zenginliği karşılaştırıldığında, en büyük miktarın peynirlerde bulunduğuna ve ancak o zaman et, kümes hayvanları, balık ve yumurtaların gittiğine dikkat edilmelidir. Tabii ki sütte protein de var. Bu tür protein içeriği günlük ürün az yağlı süzme peynir% 17 protein ve peynir -% 20'dir.

Tanıdık inek sütü ve inek sütünden elde edilen süt ürünleri, taraftarlar tarafından giderek daha fazla eleştiriliyor doğru beslenme... Bunun başlıca nedenleri ise insanlarda artan laktoz (süt şekeri) intoleransı ve süt proteinine karşı alerjidir.

İnek sütünün aksine, keçi ve koyun sütü ürünleri gibi hipoalerjeniktir. Keçi ve koyun sütü daha besleyicidir. Bu sütün protein içeriği proteinden daha yüksektir, ancak bu proteinler daha hızlı sindirilir ve yağ daha kolay emilir.

Keçi sütü biyokimyasal parametreler açısından anne sütüne mümkün olduğunca yakındır. Çok eski zamanlardan beri koyun sütü, Kafkasya ve Orta Doğu sakinleri arasında gençliğin, güzelliğin ve sağlığın sembolü olarak kabul edildi.

Hayvansal ve bitkisel protein arasındaki fark (fark)

"Et" ve "süt" kaynakları da proteinin kalitesinde farklılık gösterir. Süt proteinleri tüm amino asitleri ve vücudun ihtiyaç duyduğu optimal oranda içerir. Et proteinleri biyolojik değerleri açısından aynı değildir. Kas dokusunun proteinleri en değerlidir, kolajen ve elastin - bağ dokusunun proteinleri - daha az değerlidir ve büyük miktarlarda böbrek fonksiyonu üzerinde bile olumsuz bir etkisi vardır. Bu nedenle "olgunlaşmamış kollajen" içeren genç hayvanların etleri tercih edilmelidir. Balıklarda bağ dokusu hayvan etinden 5 kat daha azdır, bu nedenle balık etten daha iyi ve daha hızlı emilir. Yumurtalar çok değerli ve besleyici bir üründür: en iyi amino asit bileşimine sahip proteinler içerirler. Süt ve et ürünlerindeki proteinler birbirine zıttır, bu nedenle aynı anda yenilmemelidir.

Temel olarak, hayvan ve bitki kaynaklı proteinlerden bahsediyoruz. Bazı vejetaryenler, diyet proteinleriyle ilgili belirli noktalarda hemen yanılıyorlar. Birincisi, hayvan ve bitki kaynaklı proteinlerin birbirinden farklı olmadığına ikna olmuşlardır. İkincisi, bazıları saf bir şekilde vücudun tüm amino asitleri "ihtiyacı olursa" kendisinin üreteceğine inanıyor. Bu nedenle bugün proteinler hakkında konuşmayı öneriyorum.

Bilim adamlarının ilk ve en önemli beyanı, doğada ideal olarak insan vücudu tarafından emilebilecek hiçbir proteinin olmadığıdır. Herkes şunu kabul etmek zorunda kalacak: hem vejeteryanlar hem de et yiyiciler. Ve tüm sorun, çeşitli proteinlerin yapıldığı amino asitlerde yatmaktadır. Doğada 150'den fazla amino asit vardır. Hem nicel hem de nitel bileşimdeki çeşitli varyasyonları, çok çeşitli proteinleri, özgünlüklerini ve benzersizliğini oluşturur. Ancak defalarca söylediğimiz gibi bir kişi için 20 amino asit yeterlidir. 12 tanesini kendini yeniden yaratabilir ve 8 tanesi yemekle birlikte gelmelidir. Peki hangi ürünler insanlar için en eksiksiz ve gerekli amino asit setini içerir? Asıl soru bu. O zaman öğle yemeği için neyin hazırlanması gerektiği netleşecek.

Anlamayı kolaylaştırmak için bilim adamları, proteinleri şartlı olarak 4 sınıfa ayırdılar.

Birinci sınıf. Bu sınıf, biyolojik açıdan en değerli olmayan proteinleri içerir. Bazı esansiyel amino asitlerden yoksundurlar. Ancak bu proteinlerin sözde beslenme özgüllüğü vardır. Vücut, esansiyel olmayan amino asitler nedeniyle eksik amino asitleri tamamlayabilir. Şu anda, bazı ürünlerin proteinlerinin aminogramını düzeltme yeteneği, bilim adamları tarafından en değerli olarak kabul edilmektedir. Bunlara süt ve yumurta proteinleri dahildir. Bu nedenle, "formülü" kendisine göre yeniden düzenleyen vücut, yumurta beyazını özümser (bunu olarak kullanır). inşaat malzemesi) neredeyse tamamen - %92-100 oranında. Ondan biraz daha düşük fermente süt proteinleri (% 90'a kadar kullanılır) ve taze süt (% 83'e kadar).

İkinci sınıf. Öncelikle sığır eti proteinlerini, ardından balık proteinlerini, soya fasulyesini, kolza tohumu ve pamuk tohumlarını içeriyordu. Bir kez daha tekrarlıyorum: Bu proteinlerde esansiyel amino asitlerin (aminogram) oranı insanlar için en iyisidir. Ama mükemmel de değil. Ek olarak, sözde tazminat fenomenine sahip değiller: vücut bu proteinlerdeki aminogramı düzeltmez ve onu ideale getirir. Telafi etme yetenekleri olsaydı, bu proteinler kesinlikle önce gelirdi. Ancak bu olmadan bile, hala en değerli olarak kabul edilirler.

Üçüncü sınıf. Bu, tüm bitkisel tahıl proteinlerini içerir. Biyolojik değerleri ilk iki sınıftan çok daha kötüdür ve esansiyel amino asitlerin oranı "zayıftır" ve vücutları aminogramı düzeltmez.

Dördüncü sınıf. İçinde bilim adamları, jelatin ve hemoglobin proteinlerini içeriyordu. Bu proteinler kusurlu ve kusurlu olarak adlandırılmıştır. Esansiyel amino asitleri hiç içermezler ve biyolojik değerleri sıfırdır.

İnsanlar için ideal proteinler olmadığından uzmanlar, doğru beslenmenin, esansiyel amino asitlerle birbirini tamamlayabilecek gıdaların bir kombinasyonu olduğuna inanmaktadır. Ancak, diğer herhangi bir işte olduğu gibi, prensibin inşasında rasyonel beslenme ayrıca kendi temeli vardır. En büyük miktarda esansiyel amino asit ve en iyi oran hayvansal proteinlerde bulunur! Ek olarak, hayvan proteinlerinin bitki proteinlerinin daha eksiksiz bir asimilasyonuna katkıda bulunduğu güvenilir bir şekilde tespit edilmiştir. Ayrıca, birçok vitamin ve mineral, yeterli protein olmadan zayıf bir şekilde emilir. Bu nedenle, doğru beslenmenin temeli hayvansal proteindir. Ve diğerlerini zaten buna ekleyebilirsiniz.

Ve şimdi - özür dilerim beyler, biraz sıkıcı olacak. Bazı sayıları döndürmek istiyorum. Birisi protein konusuyla ciddi şekilde ilgileniyorsa, sabırlı olun ve bu metni izleyin.

Dediğim gibi, esansiyel amino asitlere çok ihtiyacımız var. Bunlar arasında en önemlileri triptofan, metionin ve lizin amino asitleridir. için ideal biri olsaydı insan vücudu protein olsaydı, içindeki bu amino asitlerin oranı şu şekilde olurdu: 1.0 (triptofan): 3.5 (metionin): 5.5 (lizin).

Şimdi doğal ürünlerde gerçekte sahip olduklarımızı karşılaştıralım:

Hayvansal et proteinleri - 1.0: 2.5: 8.5.
Tatlı su balıklarının proteinleri - 0.9: 2.8: 10.1.
Tavuk yumurtası beyazı - 1.6: 3.3: 6.9.
Taze süt proteini - 1.5: 2.1: 7.4.
Buğday tanesi proteini - 1.2: 1.2: 2.5.
Soya proteinleri - 1.0: 1.6: 6.3.

Bu matematiksel ifadeleri karşılaştırırsak, yumurta, süt ve et proteinlerinin organizmalarımız için en uygun proteinler olduğunu tahmin etmek kolaydır. Bu, insan diyetinin temelidir. Ve onlara zaten ek ürünler eklemeniz gerekiyor: ekmek, sebzeler, tahıllar.

Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum: Belirli bir diyet seçmeden önce, proteinlerin bir insan için ne anlama geldiğini kesinlikle anlamalısınız. Ve hayatta büyük bir rol oynarlar. Bizim için her şey demek! Vücuttaki tüm dönüşümlerin temelini oluştururlar. Protein vücuttaki tüm hayati süreçlerdir, metabolizmadır, çoğalma ve büyüme yeteneğidir ve son olarak insan düşüncesi de bir proteindir. Belirli bir diyet seçmeden önce bunu aklınızda bulundurun.

Sincaplar 1839'da keşfedildi.

Protein bir enerji kaynağıdır. Metabolizma seviyesi vücuttaki kas dokusu miktarına bağlıdır. Vücudumuz, gıdalardan proteinleri oluşturan amino asitlere ayırır ve daha sonra vücudu oluşturmak için kullandığı yeni proteinler oluşturur. Proteinleri oluşturan amino asitler, nükleik asitleri, hücre zarlarını, hormonları, nörotransmiterleri ve plazma proteinlerini sentezlemek için kullanılır. Vücudun öncülerden sentezleme yeteneğine bağlı olarak tüm amino asitler, gerekli olmayan, yeri doldurulamaz ve koşullu olarak yeri doldurulamaz olarak alt bölümlere ayrılır.

Ulusal Bilimler Akademisi, tüm yaş grupları için gerekli olan ve yalnızca gıdalardan elde edilebilen 9 amino asit tanımlamıştır:

izolösin
lösin
Lizin
metionin
fenilalanin
treonin
triptofan
valin
histidin

Esansiyel amino asitlere ek olarak, şartlı olarak yeri doldurulamayanlar da vardır:

arginin
sistein
glutamin
glisin
prolin
tirozin

Büyüme, yoğun spor aktiviteleri ve çeşitli hastalık durumlarında, şartlı olarak yeri doldurulamayan kendi amino asitlerinin sentezi vücudun metabolik ihtiyaçlarını karşılayamaz. Bu nedenle, açıkları tam bir diyetle doldurulmalıdır.

Protein ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız?

0-3 yaş arası çocuklarda en yüksek protein gereksinimi 1.5 g - 1.1 g/kg
Aktif büyüme ve ergenlik döneminde (4-13 yaş) - 0.95 g / kg
14-18 yaşlarında - 0.85 g / kg
Hamilelik ve emzirme döneminde protein ihtiyacı 1.1-1.3 g / kg'a yükselir.
Sağlıklı yetişkinler için norm 0,8 g / kg'dır.

Hem yetersiz hem de aşırı protein alımı olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, her bir kişi için protein miktarı, ihtiyaçları dikkate alınarak ayrı ayrı seçilmelidir.

Protein türleri

hayvansal protein

Balık ve deniz ürünleri
Kuş
Süt ürünleri (süt, süzme peynir, yoğurt, peynir)

Bitkisel protein

Baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi)
sebzeler
Hububat
Fındık ve tohumlar

Birçok insan bunu düşünüyor proteinli yiyecekler%100 proteindir, ama hiç de değiller! 100 gr et veya balık yediyseniz bu 100 gr protein tükettiğiniz anlamına gelmez.

Bir bardak süt veya kefir yaklaşık 7 g protein içerir.

100 gr süzme peynir - 14 gr

100 gr peynir - 27 gr

100 gr sığır eti - 26 gr

2 sosiste - 11 g

100 gr haşlanmış tavuk - 25 gr

100 gr levrek - 21 gr

100 gr levrek - 19 gr

Süt içermeyen pirinç lapasında 250 g - 6.2 g

Karabuğdayda süt içermeyen yulaf lapası 250 g - 14,8 g

Süt içermeyen yulaf ezmesinde 300 g - 8,7 g

Haşlanmış makarnada 250 gr - 10.3 gr.

Hayvansal ve bitkisel proteinler arasındaki pratik fark nedir?

Tüm proteinlerin eşit derecede yararlı ve eşit olmadığı ortaya çıktı. Tavuk veya sığır eti gibi hayvansal proteinler, vücudumuzda bulunanlara en çok benzeyen proteinler olduğu için tüm gerekli amino asitleri içerir. Kırmızı et gibi hayvansal kaynaklı protein ürünleri, yumurta sarısı bitkisel gıdalardan alınan demirden daha iyi emilen çinko ve hem demiri açısından zengindir. Et, proteinin yanı sıra bitkisel kaynaklarda bulunmayan B12 vitamini içerir. Bu vitamin, sinir sisteminin normal çalışması için kritik öneme sahiptir.

Süt ve süt ürünleri, vücudumuza her yaştan insan için gerekli olan hem protein hem de kalsiyum sağlar. Süt 9 esansiyel amino asidin tamamını içerir. Süt ve peynir altı suyu proteinleri, kas dokusu sentezinden sorumlu olan lösin açısından zengindir. Araştırmalar, egzersiz sırasında ve/veya sonrasında peynir altı suyu proteini tüketmenin kas sentezini iyileştirebileceğini ve yorgunluğu giderebileceğini göstermektedir.

Yararlarının bir dezavantajı vardır: Hayvansal protein ürünleri genellikle kolesterol ve yağ bakımından yüksektir ve aşırı tüketilirse obezite ve kardiyovasküler hastalığa neden olabilir. En faydalı hayvansal protein kaynakları, tavuk veya hindi gibi balık ve kümes hayvanlarıdır. Bu yiyecekler protein bakımından yüksek ve yağ bakımından düşüktür.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, çok fazla kırmızı et tüketen kişilerin kolon kanseri, kalp hastalığı ve kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. şeker hastalığı... Kırmızı etin kısmen balık, kümes hayvanları, fasulye veya fındıkla değiştirilmesinin kalp hastalığı ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğine dair bilimsel kanıtlar da vardır.

Bitki bazlı proteinli gıdalar doymuş yağ ve kolesterol içermez. Soya, amino asit bileşimi açısından en eksiksiz olanıdır, ancak esansiyel amino asit metionini bile içermez. Ancak soya, spor yaparken dayanıklılığı artırmak için önemli olan yüksek düzeyde glutamin ve arginin içerir. Soya gıdaları kırmızı ete harika bir alternatif olabilir.

Kuruyemişler (örneğin ceviz, ceviz ve badem) amino asit bileşimi açısından tam protein kaynakları değildir, ancak vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar açısından zengindirler.

Vejetaryenler ve et yiyiciler arasındaki tüm tartışmalara rağmen, henüz bir fikir birliği sağlanamadı, yine de evrimsel olarak insan omnivor olarak yaratıldı. Sağlıklı bir kişinin diyeti farklı protein türlerini içermelidir. Hayvansal proteini tamamen bırakıp tamamen bitkisel proteine geçmemelisiniz. Diyet ne kadar çeşitli olursa, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri alması o kadar olasıdır.

Günümüzde hemen hemen her sporcu yeterli protein alımının gerekliliğini biliyor. Bununla birlikte, teorinin temellerini bilmeyen çoğu, büyümenin engellenmeye başladığı göz önüne alındığında protein kaynaklarını karıştırmaya başlar. Amino asitler kararsızlaşmaya başlar ve fazla protein yapıları, enerji salınımı ile basitçe basit karbonhidratlara yakılır. Bu bela ile nasıl başa çıkılır ve en önemlisi hayvansal ve bitkisel protein nasıl ayırt edilir?

protein nedir?

Hayvansal ve bitkisel protein arasındaki farka bakmadan önce, genel olarak temelleri gözden geçirmeniz gerekir. Protein, vücudumuzu oluşturan karmaşık bir polimoleküler yapıdır. Yanlış görüşe göre, insanlar proteinin yalnızca kas yapıları olduğuna inanırlar, ki bu tamamen doğru değildir. Protein molekülleri hemen hemen tüm metabolik süreçlerde yer alır. Ancak bu tek parça halinde değil, demonte olarak gerçekleşir. Öyle oluyor ki vücudumuz saf proteini sindiremiyor. Bu nedenle, hayvan eti yediğinizde bile, daha önce en küçük yapı taşlarına - amino asitlere parçalanırlar. Bu amino asitlerin miktarı çok büyüktür ve hemen hemen her biri vücuttaki metabolik süreçlerin kendi düzenlenmesinden sorumludur.

Örneğin, kas oluşumunu düzenleyen üç temel amino asit vardır, bunlar lösin, izolösin ve valindir. İlk ikisi doğrudan yeni kas hücreleri yaratırken, valin vücuttaki enerji akışını düzenler.

Protein türleri

Proteinli gıdaların iki ana kategorisi olduğunu anlamak önemlidir. Aynı zamanda, çok sayıda protein sınıflandırması vardır. Protein türleri aşağıdakilere göre sınıflandırılabilir:

Amino asitlerin asimilasyon hızı.
Tam amino asit bileşimi.
Amino asitlerin asimilasyon kolaylığı.
Protein ürününün kökeni.

Genel olarak, protein ürünlerinin tüm kataloglamasının önemli bir temel temeli olduğunu anlamak önemlidir. Sincapları ölene kadar koşanlar ve büyüyenler olarak ayırmaya çalışacağız.

Bitkisel protein ile hayvansal protein arasındaki fark nedir? Amino asit bileşimine ek olarak, onları birbirinden ayıran birkaç faktör vardır:

Hormon seviyelerine etkisi.
Vücut için doğallık.
Ek bozunma ürünlerinin içeriği.
Proteini bireysel amino asitlere ayırma yeteneği.
Amino asitleri bağlayan lifin varlığı.

Ve bir düzine daha farklı faktör. Hadi daha yakından bakalım?

Bitkisel ve hayvansal proteinler arasında bir fark var mı?

Temel olarak, insanlar proteini hayvansal ve bitkisel olarak ayırmaya alışkındır. Neden böyle bir sınıflandırma. Her şey, her ürünün amino asit bileşimi ile ilgilidir.

Çalışan protein yapıları (kümes hayvanları, et veya süt ürünleri olsun) insana en yakın yapılardır. Bir ineğin de hareket etmesi gerektiğinden, onun da kasları vardır ve insanlara en çok benzeyen kas yapılarıdır ve bu nedenle yeni kaslar oluşturmaya en uygun olanlardır. Aynı zamanda, süt ürünleri mükemmel bir amino asit bileşimine sahiptir. Ana görevleri bağışıklığı korumak ve büyümeyi teşvik etmektir. Bu nedenle, kas yapılarını korumak için gerekli amino asitlerin çoğundan yoksundurlar.

Bitkisel proteinlere gelince, her şey biraz daha karmaşıktır.İlk olarak, yapıda bulunan protein, sıvının sadece metabolik süreçlerini düzenlemeli ve büyümeyi sağlayan besinlere makrotuzların parçalanmasında rol almalıdır.

Bitkisel proteinlerde bulunan amino asitlerin ikinci yarısı, profesyonel kullanıma uygunluklarından sorumludur. Evet, birçok bitki, hayvanları çekmek için yararlı elementleri tam olarak sentezlemeyi öğrendi. Mesele şu ki, çoğu sebze ve tahılın meyveleri, taşıyıcılar olmadan uzun mesafelerde taşınamaz. İşte bu yüzden onları yemeleri için hayvanları cezbetmeleri gerekiyor. Ve sonra tam olarak sindirilmeyen tahıllar başka bir bölgedeki verimli topraklara düştü.

Bitkisel ürünlerin son amino asit bileşeni topraktan sentezlenebilmelerinden kaynaklanmaktadır. Özellikle azot ve gübreli gübrelerle yetiştirilen buğdayın amino asit bileşimi kökten farklı olacaktır. Söylemeye gerek yok, kas gelişimi için gerekli olan lösine sahip olacak olan gübre üzerinde yetiştirilen buğdaydır.

Hayvan ve bitki proteinleri arasındaki bir diğer önemli fark, denatürasyonlarıdır. Mesele şu ki, amino asit bağlarını en basitine basitleştirmeyi mümkün kılan ısıl işlem sırasında, amino asitlerin vücuttaki emilimini yavaşlatan ek ürünler salınır.

Proteini amino asit düzeyinde düşünürsek, burada çok büyük bir fark vardır:

Esansiyel amino asitler mevcuttur.
Amino asitlerin yüzdesi olarak.
Proteinin amino asitlere parçalanması sırasında salınan serbest fraktallarda.

Her tür proteinde bulunan amino asitler

Daha önce belirtildiği gibi, protein bileşimi homojen değildir. Bütün mesele, tüketilen ürünün besin zincirinin bir unsuru haline gelmeden önce hangi işlevleri yerine getirdiğidir. Hayvansal kökenli bir ürün ise, amino asit bileşimi insan kas dokusuna en yakın olacaktır. Ancak yumurtalar en eksiksiz amino asit bileşimine sahiptir. Mesele şu ki, içerdiği amino asitler tavuk yumurtası, eksiksiz bir organizmanın, tüm organların ve yapıların oluşumuna yöneliktir ve çok konsantre bir biçimde tutulurlar, bu da bazılarının hayvanın karbonhidratlara büyümesi ve metabolizması sürecinde tüketileceğini gösterir. Bu nedenle, yumurta, iş için gerekli tüm amino asitlerin en iyi oranına sahiptir.

Not: Tablo ana amino asitleri göstermektedir. Tam liste her üründeki amino asitler yüzlerce farklı elementi aşar ve her birinin bilgisi sporcu için gerekli değildir.

İşlenmemiş içerikler	amino asit bileşimi
Süt
Çizkek	Lizin, metionin, triptofan, lösin, izolösin, histidin.
Yumurta
Süzme peynir	Lizin, metionin, triptofan, lösin, izolösin, histidin.
Et	Lizin, metionin, triptofan, lösin, izolösin, histidin, tirozin, glisin, valin, fenilalanin, treonin, sistin, tirozin, glutamik asit, arginin, alanin, asparagin, aspartik asit, serin, prolin, glutamin.
diyet et	Lizin, metionin, triptofan, lösin, izolösin, histidin, tirozin, glisin, valin, fenilalanin, treonin, sistin, tirozin, glutamik asit, arginin, alanin, asparagin.
Bir balık
Fındık	Tirozin, glisin, valin, fenilalanin, treonin, sistin, tirozin.
Hububat
Soya ürünleri	Lizin, metionin, triptofan, lösin, izolösin, histidin, tirozin, glisin, valin, fenilalanin, treonin, sistin, tirozin, glutamik asit, arginin, alanin, asparagin, aspartik asit, serin, prolin, glutamin.
sentetik protein	Triptofan, lösin, izolösin, histidin, tirozin, glisin, valin.
Baklagiller	Lizin, metionin, triptofan, lösin, izolösin, histidin, tirozin, glisin, valin, fenilalanin, treonin, sistin, tirozin, glutamik asit, arginin, alanin, asparagin, aspartik asit, serin, prolin, glutamin.

Bazı gıda türlerindeki protein içeriği

Bir ürünün menşe tipinin protein içeriğini her zaman etkilemediğini anlamak önemlidir. Özellikle soya fasulyesi ve baklagiller en zengin protein kaynaklarıdır. Ve son sırada çeşitli bitkisel ürünler var. Aynı zamanda en kaliteli protein et, yumurta ve sütte bulunur.

Yumurtalar özel olarak anılmayı hak ediyor. Vücuttaki sindirilebilirlikleri neredeyse yüzde yüzdür. Gerçek şu ki, insan vücudu evrim gereği etçil bir toplayıcı olarak diğer canlıların embriyolarını yemeye alışmıştır. Bunun ışığında vücudumuz için en faydalı olan yumurta ürünlerinin amino asit bileşimidir.

Ürün	Protein (200 gram için)	Ürün	Protein (200 gram için)	Ürün	Protein (200 gram için)
Kış elmaları	0,4	Erik	0,8	Kuru kayısı	5
Kereviz kökü)	6,8	Elmalar	4,2	Bezelye	4,2
Kereviz kökü)	2,4	Elmalar	0,4	Yeşil fasulyeler	2,2
Kereviz	2	Kuzukulağı	2,5	Patlıcan Havyar	2,6
Pancar	8	kuşburnu kuru	4,4	tam tahıllı mısır	2,2
Pancar	2,5	Ispanak	2,8	kabak havyarı	2
salata	2,5	kuşburnu taze	2,6	konserve zeytin	28
üvez	2,4	Dut	0,6	deri ile domates	2,2
Turp	2,5	Sarımsak	6,5	Salça	4,8
Turp	2,8	kuru erik	2,4	Domates püresi	4,6
Turp	2,2	chokeberry	2,5	ıspanak püresi	2
Ravent (yaprak sapı)	0,6	Yabanmersini	2,2	baharatlı domates sosu	2,5
Konserve meyve ve sebzeler	2	Kirazlar	2,2	Dereotu	2,5
Maydanoz (kök)	2,5	Ramson	2,4	Kabak	2
Maydanoz	4,6	narenciye		Domates	2,2
Şeftaliler	0,8	Trabzon hurması	0,5	Kuşkonmaz	2,8
tatlı kırmızı biber	2,4	yabanturpu	2,5	Dereotu	2,5
tatlı yeşil biber	2,4	kurutulmuş meyveler	3	Kabak	2
Squash	0,6	Meyve	2	Domates soslu patlıcan	2,8
Yaban havucu (kök)	2,4	Tarih	2,5	Patlıcan	2,2
turşu	0,8	Yaban havucu (kök)	12	Karpuz	0,6
Salatalıklar	0,8	Dereotu	2,5	Patates	2
Kurutulmuş sebzeler		Kabak	2	Karnabahar	2,5
Deniz topalak	0,8	Domates	2,2	kırmızı lâhana	0,8
böğürtlen	0,8	Kuşkonmaz	2,8	Alabaş lahana	2,8
Havuç	6,8	Beyaz lahana	2,8	Elmalar	0,4
Havuç	2,4	Kabak	0,6	Kuzukulağı	2,5
mandalina	0,8	incir	0,6	Ispanak	2,8
Ahududu	0,8	kuru üzüm	2,8	kuşburnu kuru	4,4
Pırasa	2	çilek	0,8	kuşburnu taze	2,6
Soğan	8,4	Bezelye	45	Dut	0,6
Soğan	2,4	Böğürtlen	2	Sarımsak	6,5
Yeşil soğan	2,4	Kavun	0,6	kuru erik	2,4
Limon	0,8	Armut	2,4	chokeberry	2,5
Kuru kayısı	5,2	Armut	0,4	Yabanmersini	2,2
Kuru kayısı	4	Greyfurt	0,8	Kirazlar	2,2
Altın çilek	0,6	granat	0,8	Ramson	2,4
Kızılcık	0,5	Yabanmersini	2	narenciye	0,5
kızılcık	2	Kiraz	0,8	Trabzon hurması	2,5
Patates püresi (pul)	5,6	Üzüm	0,6	yabanturpu	2,5
Tatlı patates (tatlı patates)	2	İsveçli	2,2	kurutulmuş meyveler	0,5
genç patates	2,4	Kırmızı yabanmersini	0,6	Meyve	2,5
Patates	6,6	kavun		Tarih	2,5

Her türün yararları ve zararları

Bir vücut geliştirici için hangi proteinin daha yararlı olduğu konusundaki tartışmalar süresiz olarak devam ettirilebilir. Tabii ki, hayvan dokularının kullanımının muhalifleri, fitoöstrojen metabolizmasının hormonal ölçekleri değiştirmenize ve testosteron hormonlarının ek uyarımı şeklinde bir dengeyi teşvik etmenize izin verdiğini iddia edecektir. Bununla birlikte, dengenin bu sallanmasının dezavantajları vardır. Öte yandan, hayvansal kaynaklı proteinler, sindirim sistemini önemli ölçüde yükler, bu da 30 yaşın üzerindeki insanlar için gerekli miktarda tüketilmesine izin vermez, bu da proteinin kökeni her zaman mümkün olmayan protein karışımlarının kullanılmasını gerektirir. ek inceleme yapılmadan belirlenebilir.

İşlenmemiş içerikler	Fayda	Zarar
Süt
Çizkek	Hızlı proteinin en iyi kaynaklarından biridir. Pratik olarak gastrointestinal sistemi yüklemez. Anabolik ölçeklerin yerini alır. Hormon sistemini kullanmaz.	Laktik asit içerir. Ek olarak, bileşim laktozu içerir - ki bu aşırı miktarda gastrointestinal rahatsızlığa neden olan klasik sakaroza tam olarak fermente edilemez. Bu orijinli fazla protein ile karbonhidratlara kolayca metabolize olur ve bu da karaciğer ve böbreklerde ek hasara neden olur. Bu nedenle ölçülü olarak alınmalıdır.
Yumurta		Vejetaryenler için mevcut değildir. Genellikle yumurtalar salmonella ile kontamine olur, bu da faydaları önemli ölçüde azaltan ısıl işlemle denatüre edilmeleri gerektiği anlamına gelir. Yumurtaya giren yağ hücreleri, ana damarlarda ve arterlerde plak şeklinde birikebilen zararlı kolesterol içerir.
Süzme peynir	Yavaş proteinin en iyi kaynaklarından biridir. Pratik olarak gastrointestinal sistemi yüklemez. Anabolik ölçeklerin yerini alır. Hormon sistemini kullanmaz.	Laktik asit içerir. Ek olarak, bileşim laktozu içerir - ki bu aşırı miktarda gastrointestinal rahatsızlığa neden olan klasik sakaroza tam olarak fermente edilemez. Bu orijinli fazla protein ile karbonhidratlara kolayca metabolize olur ve bu da karaciğer ve böbreklerde ek hasara neden olur. Bu nedenle ölçülü olarak alınmalıdır.
Et	Referans bir kompleks protein türü olarak kabul edilir. Neredeyse tüm esansiyel amino asitlere sahiptir. Ayrıca bileşiminde yağ hücrelerinde bulunan iyi kolesterolü içerir. Erkek cinsiyet hormonlarının sentezini arttırır. Güç göstergelerini arttırır.
diyet et	Referans bir kompleks protein türü olarak kabul edilir. Neredeyse tüm esansiyel amino asitlere sahiptir. Ayrıca bileşiminde yağ hücrelerinde bulunan iyi kolesterolü içerir. Erkek cinsiyet hormonlarının sentezini arttırır. Güç göstergelerini arttırır.	Et ürünlerinde bulunan yağ hücreleri - ana damarlarda ve atardamarlarda plak şeklinde yerleşebilen zararlı kolesterol içerir.Vejetaryenler için mevcut değildir.
Bir balık	Referans bir kompleks protein türü olarak kabul edilir. Neredeyse tüm esansiyel amino asitlere sahiptir. Ayrıca bileşiminde yağ hücrelerinde bulunan iyi kolesterolü içerir. Erkek cinsiyet hormonlarının sentezini arttırır. Güç göstergelerini arttırır.	Et ürünlerinde bulunan yağ hücreleri - ana damarlarda ve atardamarlarda plak şeklinde yerleşebilen zararlı kolesterol içerir.Vejetaryenler için mevcut değildir.
Fındık	bulunan tek kompleks protein türüdür. bitkisel ürünler... Gastrointestinal sistemi oldukça ağır bir şekilde yükler. Dengeli bir metabolizma sağlar. Bu ürünü oluşturan bitki amino asitleri karbonhidratlara parçalanamaz, yani tamamen kas dokusunun yapısını etkileyen amino asit zincirlerine dönüştürülürler.	Gastrointestinal sistemde aşırı stres. Her türlü çiğ kuruyemişten büyük miktarlarda yiyememe. İşlendiğinde, omega-3 çoklu doymamış asitler faydalıdır, proteinin faydalarını tamamen ortadan kaldırarak trans yağlara dönüştürülür.
hububat	Gastrointestinal sistemi oldukça ağır bir şekilde yükler. Eşit bir metabolizma sağlar. Bu ürünü oluşturan bitki amino asitleri karbonhidratlara parçalanamaz, yani tamamen kas dokusunun yapısını etkileyen amino asit zincirlerine dönüştürülürler.	İşleme etkisi altında dönüşen aşırı karbonhidrat içeriği basit karbonhidratlar... Bu nedenle, çok fazla tahıl yemek, ek kilo alımına neden olabilir.
Soya ürünleri
sentetik protein	Vejetaryenler için kullanılabilir.	Belirsiz bir yapıya sahiptir. Bozunma ürünlerinin metabolizması tam olarak anlaşılamamıştır.
Baklagiller	En ucuz bitkisel protein türlerinden biridir. Üç temel amino asit içerir - valin, lösin, izolösin. Eksik sindirim döngüsü ürünlerinin fermantasyonuna yardımcı olur. Vejetaryenler için kullanılabilir.	Vücut tarafından tam teşekküllü östrojenlere metabolize edilen olağanüstü miktarda fitoöstrojen varlığı Sonuç olarak, oluşma olasılığı yan etkiler akne, jinekomasti ve diğer hoş olmayan faktörler şeklinde. Fitoöstrojenlerin varlığı nedeniyle dişi genotipte yağ kütlesi birikmesine yol açar. Östrojenler ise kaslarda yeni protein yapılarının sentezlenme olasılığını tamamen etkisiz hale getirir.

Protein ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız?

Protein alımını yalnızca vücudumuzun işleyişi için bir malzeme olarak düşünürsek, proteinin nasıl doğru bir şekilde hesaplanacağını hesaba katmak gerekir. İlk olarak, fiziksel aktivitenizi ve net ağırlığınızı (vücut yağı yok) hesaplamanız gerekir. Bir kişi ne kadar aktifse, protein ihtiyacı o kadar yüksek olur. Ortalama istatistiksel rakamlar:

Kadınlar - kilogram vücut başına 1 gram kompleks protein.
Erkekler - kilo başına 1.5 gram kompleks protein.
Sporcular, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram kompleks proteine sahiptir.

Bu, 80 kilo ağırlığında ve sezon dışında yaklaşık %20 vücut yağına sahip bir sporcunun yaklaşık 128 gram kompleks proteine ihtiyacı olacağı anlamına gelir.

Not: Birçok kişi hesaplama yaparken tam ağırlığı dikkate alır. Bu tamamen doğru değildir, çünkü bu durumda vücut, yapı malzemesi olarak değil, yakıt olarak tüketilen önemli miktarda protein alır.

Listenin tüm gerekli amino asitleri içeren karmaşık bir protein içerdiğini unutmayın. Belirli bir tür yemek yiyorsanız, daha fazlasına ihtiyacınız olacağını anlamak önemlidir. Örneğin, sütün parçalanması ürünlerinden gerekli miktarda esansiyel amino asitlerin sentezi için, saf sütün gramı başına tüketimin yaklaşık %120'si süt proteini... Farklı gıdalardan farklı protein türlerini tüketmeniz gerektiğinden, bitki proteinleri daha da aldatıcıdır. Aksi takdirde, tam dengeyi sağlamak imkansızdır.

Sonuç

Tüm proteinler eşit yaratılmamıştır. Ve yayın kurulu, ister süt ürünleri ister hayvan eti olsun, canlı organizmalardan alınan protein ürünlerinin artan tüketimini memnuniyetle karşılasa da, ahlaki nedenlerle herkesin hayvansal proteini karşılayamayacağı unutulmamalıdır. Örneğin, hayvansal ürünleri tüketmeyen bir insan kategorisi var - vejeteryanlar.

Bu durumda hayvansal doku tüketmenin tek alternatifi bitkisel protein tüketmek. Ve en önemlisi, bitkisel proteinde bile, vücuda neyin yararlı ve neyin zararlı olduğunu anlamak önemlidir. Soyadan kaçının. Fındık yiyin. Ve kas kütlesi seninle olsun!