Smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani jedan je od najboljih načina za mršavljenje. U pravilu, ova metoda pomaže u smanjenju i uzrokuje "automatski" gubitak težine. Štoviše, kompetentna kontrola količine ugljikohidrata eliminira potrebu za brojanjem kalorija u svakoj porciji hrane koja se pojede svaki dan.

Zašto je potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata?

Ali problem je u tome što ova dijeta zapravo ne djeluje. Čak i ako se ljudi uspiju držati toga, postižu ne previše uočljive rezultate. Dobra alternativa je dugo se držati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava šećer i škrob (kruh, tjesteninu itd.) te ih zamjenjuje proteinima i mastima.

Prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata nisu samo učinkovito mršavljenje. Pravilna konzumacija ugljikohidrata smanjuje šećer u krvi, krvni tlak i razinu kolesterola.

Koliko ugljikohidrata trebate unijeti dnevno ovisi o dobi, spolu, tipu tijela, razini tjelesne aktivnosti, kulturi ishrane i trenutnom stanju probave.

100-150 grama ugljikohidrata dnevno

Ovo je prilično umjerena potrošnja.

Tijelo dobiva energiju iz hrane. Otprilike polovica energetskih potreba pokriva se hranom koja sadrži ugljikohidrate. Gubitak težine zahtijeva ravnotežu unosa i potrošnje kalorija.

Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati

Ugljikohidrati izgaraju brže od proteina, a posebno masti. Podržavaju, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ova rezerva daje energiju za 15 minuta.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno se povezuje s povećanjem tjelesne težine. Zapravo, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne uzrokuje prejedanje, u normalnim uvjetima ne povećava rezerve masti. Tijelo ih apsorbira brže od bjelančevina i masti, te prima potrebne kalorije. Stoga nema potrebe oksidirati sve primljene masna hrana- njihov višak stvara naslage.

Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate također su bogate mastima. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskom vrhnju - do 55%. Kako biste smršavili ili održali težinu na istoj razini, korisno je smanjiti unos masne hrane.

Da biste smršavili, poslijepodne ne biste trebali jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Za mršavljenje korisno je dnevno konzumirati najviše 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Za održavanje tjelesne težine na stabilnoj razini, dopušteno je uključiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu.

Primanje više od 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Tablica namirnica bogatih ugljikohidratima za mršavljenje

Proizvodi	Sadržaj kalorija (kcal na 100 g)	Sadržaj ugljikohidrata u 100 g
žitarice
Riža	372	87,5
Kukuruzne pahuljice	368	85
običnog brašna	350	80
Sirova zob, orasi, sušeno voće	368	65
bijeli kruh	233	50
Kruh od integralnog brašna	216	42,5
Riža kuhana	123	30
Pšenične mekinje	206	27,5
Makaroni kuhani	117	25
Slastičarstvo
kremasta torta	440	67,5
prhki kolačići	504	65
Slatka peciva	527	55
Biskvit suh	301	55
Ekleri	376	37,5
Mliječni sladoled	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Kefir voće	52	17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12,5
Kefir	52	5
Meso i mesne prerađevine
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12,5
jetrena kobasica	310	5
Riba i plodovi mora
pržene škampe	316	30
Bakalar pržen na ulju	199	7,5
Iverak pržen u krušnim mrvicama	228	7,5
Smuđ pečen u pećnici	196	5
Povrće
Krumpir prženi u biljnom ulju	253	37,5
sirova zelena paprika	15	20
kuhani krumpiri	80	17,5
Zrna kukuruza slatkog	76	15
Kuhana repa	44	10
kuhani grah	48	7,5
kuhana mrkva	19	5
Voće
sušene grožđice	246	65
Osušeni ribiz	243	62,5
Osušene datulje	248	62,5
Suhe šljive	161	40
svježe banane	79	20
Grožđe	61	15
trešnja svježa	47	12,5
svježe jabuke	37	10
svježe breskve	37	10
svježe zelene smokve	41	10
Kruške	41	10
svježe marelice	28	7,5
svježe naranče	35	7,5
svježe mandarine	34	7,5
Kompot od crnog ribizla bez šećera	24	5
svježi grejp	22	5
Medene dinje	21	5
Svježe maline	25	5
Svježe jagode	26	5
orasi
kestena	170	37,5
Meko orahovo ulje	623	12,5
Lješnjaci	380	7,5
sušeni kokos	604	7,5
Pečeni slani kikiriki	570	7,5
Badem	565	5
orasi	525	5
Šećer i džem
bijeli šečer	394	99,8
Med	288	77,5
Džem	261	70
Marmelada	261	70
Bombon
lizalice	327	87,5
Iris	430	70
mliječna čokolada	529	60
Gazirana pića
tekuća čokolada	366	77,5
kakao u prahu	312	12,5
koka kola	39	10
Limunada	21	5
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suh	118	25
crno vino	68	20
Suho bijelo vino	66	20
Pivo	32	10
Umaci i marinade
slatka marinada	134	35
Kečap rajčica	98	25
Majoneza	311	15
Juhe
Pileća juha s rezancima	20	5

Šteta od viška hrane s ugljikohidratima

Konzumiranje velike količine hrane s ugljikohidratima iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, kvarove unutarnjih organa, remeti obradu i apsorpciju hrane.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata potiskuju korisnu mikrofloru. Primjerice, u sukob dolazi kvasac od kojeg se pravi bijeli kruh.

Šteta proizvoda od tijesta s kvascem odavno je uočena. U nekim narodima kruh se peče isključivo od beskvasnog tijesta, ovo je pravilo sadržano u dogmama vjere.

Izmijenjeno: 26.06.2019

» Koliko ugljikohidrata dnevno trebate da smršate?

Koliko ugljikohidrata dnevno trebate da smršate?

(Još nema ocjena)

Smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani izvrstan je način za mršavljenje.

To nastoji smanjiti apetit i "automatski" uzrokovati gubitak težine, bez potrebe za brojanjem kalorija.

To znači da možete jesti do kraja, osjećati se zadovoljno i smršaviti.

Zašto biste se trebali držati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata?

Desetljećima su zdravstvene vlasti preporučale uzimanje ograničenih kalorija i dijetu s niskim udjelom masti.

Problem je što ova dijeta zapravo ne djeluje. Čak i kada se ljudi uspiju držati toga, ne vide dobre rezultate.

Alternativa koja je već dugo dostupna je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava ugljikohidrate kao što su šećeri i škrob (kruh, tjestenina itd.) i zamjenjuje ih proteinima i mastima.

Istraživanja pokazuju da prehrana ograničena ugljikohidratima smanjuje apetit i uzrokuje da unosite manje kalorija, što dovodi do gubitka težine i pomaže vam da smršate bez puno truda.

U studijama koje uspoređuju dijetu s ograničenom ugljikohidratima i dijetom s ograničenom masnoćom, istraživači nastavljaju aktivno ograničavati kalorije u skupinama koje smanjuju ugljikohidrate kako bi dobili usporedive rezultate, ali dijete s ograničenim unosom ugljikohidrata, uvijek pobjeđuje.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također ima prednosti koje nadilaze jednostavno mršavljenje. Snižava šećer u krvi, krvni tlak i razinu triglicerida. Podiže dobar kolesterol i smanjuje količinu lošeg.

Smanjenje ugljikohidrata uzrokuje veći gubitak težine i poboljšanje zdravlja nego ograničenje kalorija i dijeta s niskim udjelom masti. Ovo je uglavnom znanstvena činjenica.

Kako saznati svoju potrebu za ugljikohidratima?

Ne postoji jasna definicija što čini "nisko ugljikohidrata" jer "nisko" za jednoga ne znači "nisko" za drugoga.

Individualnost optimalne količine ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, građi tijela, razini aktivnosti, osobnim preferencijama, kulturi ishrane i metabolizmu zdrave osobe.

Ljudi koji su fizički aktivni i imaju impresivnu mišićnu masu mogu konzumirati više ugljikohidrata od ljudi koji sjede. To se posebno odnosi na one koji rade s visokom učinkovitošću, obavljaju anaerobne poslove poput dizanja utega ili trčanja na velike udaljenosti.

Metaboličko zdravlje također je vrlo važan čimbenik. Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postaju pretili i skloni dijabetesu tipa 2.

Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao zdravi ljudi. Neki znanstvenici takve probleme nazivaju "netolerancijom na ugljikohidrate".

Sažetak: Optimalni raspon ugljikohidrata varira između pojedinaca, ovisno o razini aktivnosti, trenutnom metaboličkom zdravlju i nizu drugih čimbenika.

Ako jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata iz svoje prehrane, kao što su pšenica (uključujući cjelovite žitarice) i rafinirani šećer, tada ste već na putu. zdrava prehrana.

Međutim, da biste u potpunosti uživali u metaboličkim prednostima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, također morate ograničiti druge izvore ugljikohidrata.

Iako ne postoji znanstveni dokument koji objašnjava kako unos ugljikohidrata odgovara pojedincu, osobno sam zaključio da ova načela mogu biti učinkovita.

100-150 grama dnevno

Ovo je više od "umjerenog" dnevnog unosa ugljikohidrata. Pogodan je za osobe koje nemaju prekomjernu tjelesnu težinu, aktivne i koje samo pokušavaju ostati zdrave i kontrolirati svoju težinu.

Sasvim je moguće smršaviti na ovoj (ili bilo kojoj) količini ugljikohidrata koju jedete, ali za to ćete možda morati brojati kalorije.

• Sve povrće koje možete pronaći;
• Nekoliko komada voća dnevno;
• Neki zdravi škrobovi poput krumpira i slatkog krumpira, kao i zdrave žitarice poput riže i zobi.

50-100 grama dnevno

Ovaj raspon je prikladan za one koji žele smršaviti bez puno truda, dopuštajući određenu količinu ugljikohidrata u prehrani. Ovaj volumen je prikladan za osobe koje su osjetljive na ugljikohidrate.

Ugljikohidrati koje možete jesti:

• Puno povrća
• Možda 2-3 komada voća dnevno
• Minimalna količina škrobnih ugljikohidrata

20-50 grama dnevno

Ovdje počinju djelovati metaboličke prednosti. Ovo je idealan asortiman za osobe koje žele imati metaboličke kontraindikacije, pretilost ili dijabetes.

Kada jedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, vaše tijelo ulazi u ketozu, opskrbljujući mozak energijom iz takozvanih ketonskih tijela. To vjerojatno smanjuje apetit i dovodi do automatskog gubitka težine.

Ugljikohidrati koje možete jesti:

• Puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata;
• Neke bobice;
• Uzmite ugljikohidrate od drugih prehrambeni proizvodi kao što su avokado, orašasti plodovi i sjemenke.

Imajte na umu da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije dijeta bez ugljikohidrata. Postoji veliki broj povrća s niskim udjelom ugljikohidrata ( cijeli popis). Osobno nisam jeo toliko povrća kao na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ako imate zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakve promjene u prehrani.

Sažetak:

Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da vam pomaže u mršavljenju, već i poboljšava vaše zdravlje.

Iz tog razloga treba se temeljiti na prirodnoj hrani i zdravim izvorima ugljikohidrata.

Takozvana "nezdrava hrana s niskim udjelom ugljikohidrata" loš je izbor.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, birajte sirovu, prirodnu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, zdrave masti i punomasne mliječne proizvode.

Birajte izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako više volite umjereni unos ugljikohidrata, odaberite izvore nerafiniranog škroba kao što su krumpir, slatki krumpir, zob, riža i druge žitarice bez glutena.

Dodavanje šećera i pšenice uvijek je loša opcija i treba ga izbjegavati.

Za detaljnije informacije o određenim proizvodima pogledajte ovo detaljan plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata i uzorak jelovnika.

Sažetak: Za osobe koje su tjelesno aktivne i žele zadržati svoju težinu optimalno je 100-150 grama ugljikohidrata dnevno. Ako imate problema s metabolizmom, pad na 50 grama dnevno bila bi dobra ideja.

Postanite čudovište za sagorijevanje masti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno snižava razinu inzulina u krvi, hormona koji prenosi glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.

Jedna od funkcija inzulina je skladištenje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog za djelovanje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata taj što snižavaju razinu inzulina.

Druga funkcija je pohranjivanje natrija u bubrezima. To može biti razlog da dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može zadržati vodu u tijelu u višku.

Kada smanjite unos ugljikohidrata, snižavate razinu inzulina i bubrezi počinju izlučivati ​​višak vode.

To je uobičajeno za sve ljude na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, kada u nekoliko dana izgubite do 4 kg težine, u pravilu izbacite višak vode iz organizma.

Istraživanja također pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovite u smanjenju trbušne masti (trbušne masti), koja je jedna od najopasnijih u tijelu i povezana je s raznim bolestima.

Ako ste tek počeli jesti s niskim udjelom ugljikohidrata, morat ćete faza adaptacije dok se vaše tijelo ne navikne na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata.

To se naziva "gripa s niskim udjelom ugljikohidrata" i obično nestaje u roku od nekoliko dana. Nakon što završi početna faza, većina ljudi doživi nalet energije, bez "pospanog pada" u popodnevnim satima kakav ima većina dijeta.

Sažetak: Sasvim je normalno da ćete se prvih dana kada smanjite unos ugljikohidrata osjećati loše. Međutim, većina ljudi se osjeća odlično nakon početne faze prilagodbe.

Sumirati

Moja omiljena aplikacija za ovo je Cron-O-Meter. Potpuno je besplatan i jednostavan za upravljanje.

Budući da se vlakna zapravo ne smatraju ugljikohidratima, možete ih sigurno isključiti iz izračuna. Umjesto toga, brojite neto ugljikohidrate (neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna).

Međutim, jedna od velikih prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je ta što je smiješno jednostavna. Ne morate pratiti ništa, Ako ne želiš.

Samo dodajte proteine, zdrave masti i povrće u svaki obrok. Dodajte malo orašastih plodova, sjemenki i punomasnih mliječnih proizvoda. Birajte nerafiniranu hranu. Nema ništa lakše!

Iako postoje mnoge prednosti, pogotovo ako si možete priuštiti odbaciti naviku šećera ili smršaviti kako biste poboljšali svoje zdravlje, mnogi ljudi nerado pokušavaju jesti na ovaj način iz straha da će se odreći puno poslastica. Pitaju se može li hrana s niskim udjelom ugljikohidrata biti ugodna.

Budite uvjereni da, slijedeći zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, i dalje možete uživati ​​u raznim odličnim jelima. Recepti s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju sve, od piletine u laganom kuhanju s povrćem do hamburgera. Što je s doručkom s niskim udjelom ugljikohidrata ili laganim putnim zalogajima? To mogu biti zeleni smoothieji ili proteinski shakeovi, deserti s niskim udjelom ugljikohidrata napravljeni od namirnica poput kokosovog ili bademovog brašna, 1-2 tvrdo kuhana domaća jaja ili novije vrste goveđeg mesa od krava hranjenih travom.

I dok dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije čarobna pilula za postizanje dugotrajnog mršavljenja za svakoga, ona može pomoći većini ljudi smanjiti unos šećera i ugljikohidrata iz raznih izvora. Čak i ako samo kratkoročno planirate smanjiti unos šećera i ugljikohidrata, možda kako biste ublažili želju za šećerom ili počeli jesti zdraviju hranu, bez teške obrade, vjerojatno ćete vrlo brzo primijetiti poboljšanja.

Izbacivanje hrane poput kruha, žitarica, zaslađenih pića, prerađenih mliječnih proizvoda, pa čak i cjelovitih žitarica ili škrobnog povrća iz vaše prehrane bit će važna promjena u vašoj prehrani koja će uzrokovati da vaše tijelo proizvodi manje inzulina. To će vam pomoći uravnotežiti šećer u krvi, smanjiti ovisnost i umor, ubrzati mršavljenje, što znači da će vam glava postati bistrija (barem kad se naviknete na promjenu), pa čak i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Zamjena hrane s visokim udjelom ugljikohidrata hranom s niskim udjelom ugljikohidrata kao što je povrće bez škroba, zdrave masti i visokokvalitetni proteini podići će ove prednosti na sljedeću razinu: smanjiti glad, tako da se osjećate bolje, a možda čak i nadoknaditi određene nedostatke hranjivih tvari.

Shvatite što su ugljikohidrati i kako ih izbjeći. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izgledat će drugačije za različite ljude. U najopćenitijem slučaju, međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata znači da dobivate samo oko 20-30 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata – poput dodanog šećera, žitarica, voća ili škrobnog povrća. Obično je to oko 50-100 grama ili manje. U nekim slučajevima, na primjer, ako je osoba na LCHF (low carb, high fat) ili ketogenoj dijeti, koja je također dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, može konzumirati čak i manje ugljikohidrata, oko 20-50 grama dnevno, kako bi ući u stanje ketoze (stanje u kojem se sagorijeva mast umjesto glukoze/ugljikohidrata za energiju).

Ako želite oko 100 grama neto ugljikohidrata dnevno, podijelite to između tri glavna obroka od 30-35 grama neto ugljikohidrata svaki. Što su neto ugljikohidrati? Ovo je količina ugljikohidrata dobivena nakon oduzimanja težine vlakana od ukupnih ugljikohidrata.

Drugim riječima, vlakna se ne ubrajaju u ukupnu količinu jer se zapravo ne probavljaju i ne utječu na šećer u krvi kao što to čini glukoza. Iz tog razloga, većina ljudi, čak i na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, i dalje pokušava konzumirati hranu bogatu vlaknima poput povrća bez škroba i ponekad orašastih plodova/sjemenki.

Čak i oni na vrlo malo ugljikohidratima/ketogenoj prehrani (dnevni udio ugljikohidrata od 20-30 grama ili manje) i dalje mogu jesti bilo koje povrće bez škroba jer je bogato vlaknima, bogato vodom i hranjivim tvarima, visoko zasitno i vrlo malo masti, malo kalorija.

Kako bi izgledao obrok s malo ugljikohidrata s 30-35 grama neto ugljikohidrata?

Jedan obrok na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata može uključivati ​​sljedeće:

85 g proteina (poput pilećih prsa), 2 šalice povrća bez škroba poput brokule i paprike, miješana zelena salata prelivena 1-2 žlice ulja ili umaka. Sve će to imati manje od 35 grama neto ugljikohidrata. Ako povrće zamijenite škrobnim, recimo, ciklom ili repom, dobili biste više ugljikohidrata, ali ne puno. Da bi se obrok smatrao umjerenim ili visokim ugljikohidratima, trebali biste dodati žitarice, voće, zaslađivače poput meda ili krumpira – a to je 20-25 (ili više) grama po obroku.

• Listovi zelene salate ili nešto zeleno i ukrasno, npr. kupus, na koji je poslagano povrće s nasjeckanom piletinom, posuto sezamom.
• Fajitas s bilo kojim proteinom po izboru i raznim povrćem
• Burgeri od piletine ili lososa
• Empanade ili quesadillas od badema i kokosovog brašna s govedinom i sirom
• pizza na bazi kupusa
• I mnoge druge opcije kao što su smoothieji, tepsije i jela za sporo kuhanje

Dobra i loša hrana s niskim udjelom ugljikohidrata

Možda se pitate što ima ugljikohidrata, a što nema. Da se razumijemo: čak i ako neki proizvod ili jelo ima malo ugljikohidrata, to uopće ne znači da se radi o zdravoj hrani! U mnogim slučajevima, kvaliteta ugljikohidrata koje konzumirate važnija je od količine. Preporučam izbjegavati pakiranu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, poput većine kupljenih proteinskih pločica ili brzih zalogaja, kako biste izbjegli prerađene ili sintetičke sastojke u svojoj prehrani. Da, pružit će vam masti i bjelančevine, da, siromašni su ugljikohidratima, ali su i dalje globalno nezdravi jer sadrže prerađene proteinske prahove, rafinirana ulja i umjetna sladila.

Razmišljate li što zgrabiti za brzi međuobrok u trčanju, najbolje je da nešto napravite sami. Zalogaje s niskim udjelom ugljikohidrata možete napraviti kod kuće koristeći sastojke poput orašastih plodova, sjemenki, humusa, kokosovog brašna i kokosovog ulja, proteinskih prahova (surutka ili juha od kostiju), energetskih bajtova na bazi zobenih pahuljica i kakaa u prahu, jajnika kelja, pa čak i ovih s niskim udjelom ugljikohidrata. slatkiši" poput kolačića, muffina ili krafni. A najbrži način je napraviti proteinski shake s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ako želite očistiti svoju prehranu i prijeći na nove recepte s niskim udjelom ugljikohidrata, također ćete se htjeti riješiti "dijetalne" ili "lagane" hrane koja sadrži umjetne sastojke s niskim udjelom masti. Za postizanje smanjenog udjela masti u tim proizvodima obično se koristi više brašna ili ugljikohidrata, zgušnjivača, emulgatora ili umjetnih zaslađivača. I iako možda nemaju toliko ugljikohidrata ili šećera od šećerne trske, ja bih ipak izbjegavala hranu s transmasti ili hidrogeniranim uljima, jer su u biti ista brza hrana ili hrana s dugim rokom trajanja.

50 najboljih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata

U nastavku su deseci namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koje su izvrsne za vašu prehranu:

povrće s niskim udjelom ugljikohidrata

1. Brokula
2. Karfiol
3. Gljive
4. Papar
5. Blitva ili zelje
6. Šparoga
7. Špinat
8. zeleni grah
9. rikola
10. Luk ili poriluk
11. Rajčice
12. prokulice
13. Avokado
14. Kupus
15. Mrkva (umjereni ugljikohidrati)

Jaja i mliječni proizvodi

1. domaća jaja
2. Masni nezaslađeni jogurt ili kefir
3. Sirovo punomasno mlijeko
4. Tvrdi sir, kiselo vrhnje i masno vrhnje (oni imaju malo ugljikohidrata, ali toplo preporučujem da budu što prirodniji i organski, idealno sirovo mlijeko). Sirevi s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju plavi, cheddar, kozji sir, fetu, švicarski sir, parmezan i asiago.

Meso i plodovi mora

Sve sljedeće su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata. Preporučam da tražite ribu ulovljenu u divljini i izbjegavate većinu školjki poput škampa jer često sadrže teške metale poput žive. Organska govedina i drugo masno crveno meso također se mogu uključiti, kao i perad i jaja. Dok neke ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju svinjetinu i prerađeno meso poput slanine, ne preporučujem jesti ovu nezdravu hranu.

1. Losos
2. Bakalar
3. Pastrva
4. Iverak
5. sardine
6. Inćuni
7. Skuša
8. Tuna ili bakalar (umjereno)

Orašasti plodovi i sjemenke

1. Chia sjemenke
2. Sjemenke lana
3. Badem
4. Orasi
5. Sjemenke bundeve, sezama ili konoplje
6. Indijski oraščići i brazilski orasi (i gotovo svaki drugi orašasti plod ili sjemenke također)

Ulja i masti (sve su bez ugljikohidrata)

1. Kokos, maslina, konoplja, laneno sjeme, ulje orah ili avokado
2. Maslac ili ghee
3. palmino ulje
4. Smalets

Začini, začinsko bilje i začini

1. Bilje kao što su kurkuma, đumbir, origano, ružmarin, bosiljak, prirodna morska sol, papar itd.
2. ljuti umaci
3. Jabučni ocat i većina drugih octa u malim količinama (balzamični, bijeli, crveni itd.)
4. Kakao prah (najbolji sirov i nezaslađen)
5. Senf (samo izbjegavajte senf s visokim sadržajem šećera poput senfa od meda)
6. Soja umak, tamari ili kokos
7. Juha od kostiju (piti samostalno ili koristiti u obrocima)

Pića bez ugljikohidrata

1. Čajevi uključujući zeleni, crni, oolong ili bijeli
2. Biljni čajevi (đumbir, kamilica, medonos, menta, čaj, itd.)
3. Svježe cijeđeno sokovi od povrća ili zeleni smoothieji

Što je sa škrobnim povrćem, grahom i voćem: mogu li se koristiti u dijetalnim jelima?

Ako vam je teško sjetiti se koje povrće sadrži škrob i stoga bogato ugljikohidratima, evo nekoliko jednostavnih znakova:

• Većina povrća koje raste iznad zemlje smatra se "neškrobnim" i stoga ima manje ugljikohidrata (npr. povrće od križarica kao što je brokula, lisnato povrće, paprika, blitva i kelj). Neke se bundeve također smatraju neškrobnim, uključujući špagete tikve i tikvice.
  • Podzemno povrće, koje se naziva i "korijenasto povrće", obično je bogatije škrobom i ugljikohidratima (npr. krumpir, mrkva, repa, cikla).
  • Ovo nije gvozdeno pravilo. Na primjer, obične bundeve rastu iznad zemlje i bogate su ugljikohidratima, ali te osobine mogu poslužiti kao polazna točka.

Iako se većina korjenastog povrća i voća obično ne smatra "niskim udjelom ugljikohidrata", mnoga od njih su bogata hranjivim tvarima, s malo šećera i dobar su dodatak svakoj prehrani. Zapravo, procijeđeno, nasjeckano ili pasirano povrće i voće u mnogim slučajevima može poslužiti kao zamjena za zaslađivače ili čak žitarice. Dobar primjer je nasjeckana cvjetača.

Isto vrijedi i za mahunarke ili mahunarke, npr. od slanutka se može napraviti brašno ili humus, a onda se od njega napravi izvrstan pastozni prilog koji ide uz mnoga jela s malo ugljikohidrata. Ove namirnice bogate su antioksidansima, osiguravaju vam potrebna vlakna i čine vašu hranu slađom, što vam pomaže prevladati ovisnost o šećeru tako da ga ne morate posebno dodavati u svoje obroke. Iz tog razloga preporučam u prehranu uključiti sljedeće voće i škrobno povrće:

• Bobičasto voće – kao što su jagode, kupine, borovnice ili maline
• Trešnja
• Brusnica
• Citrusi
• Slatki ili ljubičasti krumpir
• Šveđanin
• Repa
• Celer
• Pastrnjak

Mahunarke i mahunarke - kao što su slanutak, crni grah, mungo grah, adzuki itd. također se ne smatraju hranom s niskim udjelom ugljikohidrata, ali umjereno je zdrava hrana. Ako se odlučite u prehranu uvrstiti mahunarke ili žitarice, preporučam da ih prije kuhanja prethodno namačite i proklijate. To pomaže oslobađanju više proteina, vitamina i minerala i čini ih lakše probavljivim.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: Pregled prednosti i načina na koji djeluje

Mnoga istraživanja pokazuju da za one koji ulažu dosljedne napore, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata donosi velike prednosti. Nije uvijek potrebno isključiti sve neprerađene, cjelovite izvore ugljikohidrata (kao što je gore spomenuto voće i škrobno povrće), ali izbacivanje prerađene hrane, zaslađivača, pa čak i žitarica može vam koristiti na sljedeće načine:

• Brže mršavljenje i obično lakše održavanje zdrave težine. Budući da glukoza iz ugljikohidrata više nije dostupna kao izvor energije, tijelo će umjesto masti i proteina iz prehrane koristiti pohranjene masti u tijelu.
• Više sitosti od hrane, manje gladi i žudnje (osobito hrane bogate ugljikohidratima i slatkišima).
• Normalizacija razine šećera u krvi. To je zbog bolje kontrole skokova inzulina i glukoze. Za preddijabetičko ili dijabetičko stanje, ovo može biti odlučujući čimbenik u sprječavanju simptoma ili komplikacija.
• Neuroprotektivni učinci, poboljšanje kognitivnih sposobnosti, uključujući smanjenu maglu mozga ili umor, poboljšano pamćenje kasnije u životu i uklanjanje simptoma epilepsije.
• U nekim slučajevima - poboljšanje hormonske ravnoteže. To često rezultira boljim spavanjem, manjim umorom, manjom boli ili slabošću mišića te poboljšanim ukupnim tonusom.
• Smanjuje gubitak koštane mase i rizik od osteoporoze.
• Za sportaše to omogućuje moguće povoljne promjene u težini i tjelesnoj građi, kao i povećanje relativnih vrijednosti maksimalnog unosa kisika (VO2 max) i unosa kisika na laktatnom pragu (VO2 LT).
• U nekim slučajevima, rizik od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma smanjuje se normalizacijom razine šećera u krvi i lošeg kolesterola.

Pitate se koje vrste hrane biste doista trebali izbjegavati ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata? Imaju više stvari kao što su zaslađivači, brašna i zgušnjivači, pa će njihovo izbacivanje pomoći da vaš unos ugljikohidrata bude nizak:

• Ako želite jesti vrlo malo ugljikohidrata, izbjegavajte žitarice (uključujući pšenicu, ječam, zob, rižu i druge cjelovite žitarice). To se također odnosi na sve namirnice od zrnastog brašna kao što su kruh, kolači, kolačići, čips, žitarice, muffini, tjestenina itd.
• Šećer i proizvodi koji sadrže umjetna sladila ili dodani šećer (med, šećer od trske, kokosov šećer itd.)
• Većina voća i voćnih sokova koji se kupuju u trgovini (s izuzetkom limete i sok od limuna, puno dodanog šećera)
• Većina gotovih začina, umaka ili mješavina za pakiranje koje obično sadrže šećer.
• Alkohol, gazirana pića i druga zaslađena pića.
• Ako želite drastično izbaciti ugljikohidrate (ako ste na ketogenoj dijeti, recimo), izbjegavajte i većinu mliječnih proizvoda poput jogurta, ricotte ili svježeg sira. Sirevi s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata često su uključeni u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata jer su siromašni ugljikohidratima.

Ne zaboravite da bez obzira koliko ugljikohidrata planirate konzumirati dnevno, dobra je ideja namjerno težiti jesti više prirodne i manje prerađene hrane.

Najbolje je eksperimentirati s dijetom s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata u određenom vremenskom razdoblju, ali dugoročno (na temelju toga kako ćete uvijek jesti) razmislite o jedenju raznih biljni proizvodi koji sadrže barem određenu količinu ugljikohidrata.

Da biste održali dugotrajnu iscjeljujuću prehranu, morate dobro razumjeti koliko ugljikohidrata dnevno, pod pretpostavkom uravnotežene prehrane, možete konzumirati bez rizika od debljanja ili drugih zdravstvenih problema. Ove podatke o osobnoj biokemiji trebate koristiti kako biste slijedili uravnoteženu prehranu – koja će uključivati ​​zdrave bjelančevine i masti, kao i svježe povrće, voće, pa čak i škrobno povrće, mahunarke ili žitarice, ako vam odgovaraju.

Primjeri obroka s niskim udjelom ugljikohidrata

Doručak

jaja u seoskom stilu

Podaci o nutritivnoj vrijednosti po obroku:

• 151 kalorija
• 46,8 g proteina
• 10,4 g masti
• 1,7 g šećera

Isprobajte ovo dobro jelo za doručak: seoska jaja u meksičkom stilu. Ovo jelo uključuje mljeveno meso, jaja, paprike i začine poslužene na tortilji s svježe rajčice, avokado i cilantro. Ovaj obrok s niskim udjelom ugljikohidrata pružit će vašem danu zdrav početak proteina, održavajući vam energiju i osjećaj sitosti do ručka.

Večera

Narezana cvjetača

Podaci o nutritivnoj vrijednosti po obroku (1 1/3 šalice):

• 108 kalorija
• 9 g proteina
• 3 g masti
• 1 g šećera

Narezana cvjetača brza je i zdrava alternativa riži i postat će vaš novi favorit za ručak. Cvjetaču narežite na ploške i stavite u blender ili kuhač da dobijete mrvičastu masu. Dodajte jaja za proteine, ghee kao zdraviju zamjenu za maslac, luk i češnjak i imate jednostavan, ukusan i zdrav obrok.

Večera

Losos s pecanom i pestom

Podaci o nutritivnoj vrijednosti po obroku:

• 140 kalorija
• 17 g proteina
• 5 g masti
• 2 g šećera

Za ovo brzo i jednostavno jelo traje samo 25 minuta. Prepun omega-3 masti i zdravih proteina, losos s pekanom i pestom nevjerojatno je jelo kojem ćete se poželjeti vratiti. Da biste upotpunili sliku, poslužite je uz lisnatu zelenu salatu.

Možete i pogledati, ali je prikladnije za profesionalne sportaše prije natjecanja.

Ključni zahvati iz dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da brže smršavite i potencijalno pomoći kod određenih zdravstvenih stanja, kao što su ovisnost o šećeru, mentalna magla, umor i oni koji su u opasnosti od metaboličkog sindroma ili dijabetesa.
• Namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju povrće bez škroba (kao što je lisnato zelje ili povrće križarice), zdrave masti kao što su kokosovo ili maslinovo ulje, maslac i tvrdi sirevi, meso, plodovi mora i jaja. Hrana s umjerenom količinom ugljikohidrata uključuje orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, mahunarke i nešto škrobnog povrća.
• Ovisno o vašem cjelokupnom zdravlju i ciljevima, možda neće uvijek biti potrebno potpuno isključiti zdrave izvore ugljikohidrata kao što su voće ili škrobno povrće. U nekim slučajevima, natopljene žitarice i mahunarke (koje imaju više ugljikohidrata) mogu se uključiti u Uravnotežena prehrana koji se uglavnom sastoje od hrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
• Što možete kuhati s hranom s malo ugljikohidrata? Recepti bez dodanog šećera, rafiniranih žitarica ili umjetnih zaslađivača uključuju proteinske shakeove, smoothije, salate, spore kuhače, fajite, hamburgere ili mesne okruglice i još mnogo toga.

Ugljikohidrati (saharidi) su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine. Oni su glavni izvor energije za tijelo. Prvi put je naziv klase saharida u znanstvenu upotrebu uveo ruski kemičar K.G. Schmidt 1844. godine. Izraz "ugljikohidrati" (engleski - ugljikohidrat) dolazi od izraza "ugljični hidrati" i kombinira tvari male molekularne i visoke molekularne mase. Potonji pak sadrže ostatke jednostavnih šećera. Prema kemijskoj strukturi dijele se na jednostavne (, disaharide), koje sadrže jednu ili dvije jedinice saharida, i složene (polisaharide), koje se sastoje od tri ili više čestica.

Kada spoj uđe u tijelo, razina glukoze se povećava, što uzrokuje navalu snage i snage. Sa smanjenjem koncentracije šećera dolazi do osjećaja depresije, letargije, osjećaja gladi.

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati imaju izražen slatkast okus, lako se apsorbiraju u tijelu, a karakterizira ih visok glikemijski indeks. Takvi spojevi dramatično povećavaju postotak glukoze u krvi. Složeni ili spori saharidi imaju nizak GI i dovode do postupnog povećanja količine šećera u tijelu.

Spojevi ove klase čine 3% mase životinja, 80% suhe težine biljaka.

Ugljikohidrati su potrebni za prehranu mozga, osiguravanje energije za sve životne procese, metabolizam hranjivih tvari i regulaciju funkcija središnjeg živčanog sustava. Osim toga, ljudsko tijelo koristi saharide kao građevinski materijal za proizvodnju nukleinskih kiselina, imunoglobulina, aminokiselina i enzima.

Monosaharidi

Organski spojevi ove klase najbrži su izvor energije.

Vrste monosaharida

Glukoza

Najčešći je član klase jednostavnih ugljikohidrata. Glukoza je glavni izvor energije za mozak. Spoj ulazi u tijelo s voćem i bobicama, može se sintetizirati tijekom razgradnje škroba, disaharida hrane. Glavne funkcije glukoze: prehrana mišića koji rade, posebno srčanih, za stvaranje zaliha glikogena u jetrenom tkivu, održavanje šećera u normalnim granicama. Pri vršnim opterećenjima koristi se kao izvor energije, oslobađa se od aminokiselina i triglicerida.Namirnice bogate glukozom: banane, jabuke, breskve, grožđe, kakiji, svježe cijeđeni voćni sokovi.

Fruktoza

Lako je probavljiv, najslađi ugljik, a ima ista svojstva kao i glukoza. Nakon ulaska u krvotok, fruktoza se sporije apsorbira u crijevima, ali se vrlo brzo uklanja iz krvotoka. U jetri se zadržava do 80% tvari.Fruktoza se u odnosu na glukozu lakše pretvara u glikogen, slatkija je, ne prezasićuje krv šećerom.Glavni izvori monosaharida: med, crni ribiz, breskve, jabuke, kruške, maline, lubenice.

Galaktoza

To je produkt razgradnje laktoze (glavnog ugljikohidrata u mlijeku). Empirijska formula glukoze, fruktoze, galaktoze je C6H12O6. U slobodnom obliku, spoj se ne pojavljuje.

riboza

Monosaharid je dio strukture nukleinskih kiselina, a njegov derivat, deoksiriboza, dio je molekule DNK. Strukturna formula je S5N10O5. Riboza je uključena u aerobni energetski metabolizam, određuje strukturu gena, kromosoma, ubrzava apsorpciju kreatina, bori se protiv slobodnih radikala, povećava performanse i izdržljivost. Oblik oslobađanja biološki aktivnog aditiva: prah, kapsule.

eritroza

To je monosaharid koji pripada aldozi. Empirijska formula spoja je C4H8O4. Eritroza je srednja komponenta metabolizma ugljikohidrata uključena u proizvodnju fruktozo-6-fosfata.

U prirodi se monosaharidi najčešće nalaze u molekulama koje sadrže pet atoma ugljikohidrata (pentoze) ili šest (hektoze). Istodobno, sastav heterofunkcionalnih spojeva uključuje hidroksilne skupine i jedan karbonil (keton ili aldehid).

disaharidi

Disaharidi su dva monosaharidna ostatka međusobno povezana interakcijom hidroksilnih skupina (jedan hemiacetal i alkohol, ili dva hemiacetal). Opća formula za ugljikohidrate s 2 saharidne jedinice je C12H22O11.

Vrste disaharida

1. . Predstavlja najveću vrijednost za ljudski organizam: u procesu hidrolize spoj se razgrađuje na glukozu, fruktozu Najvažniji prehrambeni izvori saharoze: korijen repe (do 20%) i stabljike šećerne trske (do 25%) ). Osim toga, koncentriran je u voću, bobičastom voću, voću, klin sirupu. Sadržaj disaharida u granuliranom šećeru je 99,75 %.Pri kupnji proizvoda preporuča se dati prednost prirodnim izvorima organskih spojeva koji se pri unosu brzo razgrađuju u monosaharide ne stvarajući opterećenje za gastrointestinalni trakt čovjeka.Višak ugljikohidrati povećavaju stvaranje masti, doprinose "masnoj" degeneraciji hranjivih tvari, odnosno proteina (djelomično), triglicerida, škroba. Obilna konzumacija šećera pojačava truležne procese u crijevima, remeti metabolizam kolesterola, uzrokuje nadutost.
2. laktoza. Glavni je ugljikohidrat u mliječnim proizvodima. Kemijska formula saharoze i laktoze je C12H22O11. Disaharid se razgrađuje na galaktozu i glukozu. Nedostatak laktoze uzrokuje probavne smetnje, probavne smetnje, stvaranje plinova, nepodnošenje mlijeka. Nedostatak spoja u ljudskom tijelu opaža se s nedovoljnom proizvodnjom enzima laktaze.
3. Maltoza (sladni šećer). Spoj nastaje kao rezultat enzimske razgradnje glikogena i škroba u probavnom traktu. Zanimljivo je da je maltoza inferiorna po slatkoći od saharoze, ali nadmašuje laktozu. Strukturna formula je C12H24O12. Maltoza sadrži dva ostatka glukoze.U slobodnom obliku ugljikohidrati se nalaze u sljedećim namirnicama: žitarice, proklijale žitarice, pivo, kvasac, slad, med, melasa.

Prema svojim kemijskim svojstvima laktoza i maltoza spadaju u klasu reducibilnih (reducirajućih) disaharida, a saharoza u nereducirajuće (nereducirajuće). U spojevima prve kategorije jedan od monosaharidnih ostataka sudjeluje u stvaranju glikozidne veze uz pomoć hidroksilne skupine. Prisutnost slobodnog hemiacetalnog hidroksila određuje mogućnost tvari da otvori prsten. U nereducirajućim disaharidima, OH-skupina je odsutna u bilo kojem anomernom centru. Kao posljedica toga, oni ne reagiraju s Tollensovim reagensom, Fehlingovom tekućinom.

Spojevi ove kategorije imaju kompliciranu molekularnu strukturu, uključuju od deset do tisuća monosaharida. Po strukturi se u skupini sporih ugljikohidrata razlikuju homopolisaharidi koji se sintetiziraju iz jedinica istog tipa i heteropolisaharidi koji sadrže dvije ili više vrsta monomernih ostataka. Proces probave polisaharida traje 2-5 puta dulje od mono- ili disaharida.

Postoje sljedeće vrste složeni ugljikohidrati: vlaknasti, škrobni. Spojevi prve skupine su neprobavljivi dio biljaka, prolazno prolaze kroz gastrointestinalni trakt bez dodavanja kalorija u prehranu. Vlaknasti polisaharidi (vlakna) ubrzavaju prolazak hrane kroz probavni trakt, štite od raka debelog crijeva, bolesti želuca i jetre. Škrobni ugljikohidrati (glikogen) su oblik očuvanja energije kod ljudi. Takvi polisaharidi daju poticaj ljudskoj energiji za cijeli dan.

Razmotrite predstavnike klase sporih ugljikohidrata.

1. . Spoj je bijeli prah, netopiv u hladna voda. Oko 80% ugljikohidrata osoba konzumira iz škroba. Kemijska formula tvari je (C6H10O5) n. Spoj se nakuplja u biljnim kloroplastima i prelazi u šećere topive u vodi, odakle se kreće kroz stanične membrane do gomolja, korijena, sjemenki.U ljudskom tijelu škrob sirovih biljaka počinje se razlagati već u ustima u maltozu pod utjecajem od sline. Što još jednom dokazuje hipotezu da je temeljito žvakanje hrane ključ dobre probave. U želučanom traktu spoj prolazi kroz hidrolizu, zbog čega se škrob pretvara u glukozu. Ova reakcija je usmjerena na zadovoljavanje potreba ljudskog tijela za šećerom. Dugi polisaharidni lanci idealni su za opskrbu organizma energijom za dugo (dan) Prirodni izvori ugljikohidrata: kruh, tjestenina, pšenica, riža, mahunarke, žitarice, krumpir.
2. Glikogen. To je polisaharid nastao od ostataka glukoze. Glikogen je glavni skladišni ugljikohidrat u ljudskom tijelu. Formira rezervu energije koja može nadoknaditi iznenadni nedostatak glukoze u krvi. Spoj se nakuplja u jetri, mišićima. Empirijska formula spoja je identična škrobu - (C6H10O5) n. U jetri odraslih, ukupna masa glikogena može doseći 120 grama, au mišićima može premašiti rezervu nakupljenu u hepatocitima.
3. Pektini. Te tvari tvore ostaci galakturonske kiseline i nalaze se u svim plodovima. U prehrambenoj industriji spojevi se koriste kao zgušnjivači, bistrila, stabilizatori i sredstva za zadržavanje vode, a u medicinskoj industriji se koriste za kapsuliranje lijekova. Polisaharid je registriran kao dodatak prehrani pod oznakom E440. Pektinske tvari djeluju kao enterosorbenti, ne apsorbiraju se u ljudskom gastrointestinalnom traktu, ali imaju trostruku korist za ljudsko zdravlje: smanjuju postotak glukoze u krvi i količinu "lošeg" kolesterola, čiste organizma (uklanjaju kancerogene tvari), smanjuju mogućnost nastanka raka, srčanih tegoba Izvori pektina: kruške, dunje, kaki, mandarine, grejp, jabuke, banane, šljive, ananas, datulje, borovnice, trešnje, marelice, smokve.
4. Celuloza. Polisaharid je biljna vlakna koja se ne probavlja u ljudskom probavnom sustavu, što je dovelo do drugog naziva spoja - "neprobavljivi ugljikohidrati." Vrste vlakana: topiva (hemiceluloza, pektin, smola), netopiva (celuloza, lignin) . Složeni ugljikohidrati prve vrste usporavaju apsorpciju glukoze iz krvi, smanjuju razinu kolesterola u tijelu, drugi - apsorbiraju tekućinu na svom putu, ubrzavaju prolazak hrane kroz gastrointestinalni trakt i sprječavaju zatvor. Osim toga, vlakna čiste organizam od toksina, zasićuju bez suvišnih kalorija i sprječavaju stvaranje žučnih kamenaca.Namirnice bogate polisaharidima: mekinje, bademi, soja, mrkva, kupus, jabuke, mali grašak, kikiriki, grožđice, svježe cijeđeni sok od naranče, cjelovita pšenica, meso, riblji proizvodi, šećer, mlijeko, sir.Svaki dan čovjek treba 30 grama vlakana: 7,5 grama netopivih i 22,5 grama topljivih.

Za razliku od mono- i disaharida, glikogen i škrob se postupno razgrađuju u crijevima, osiguravajući polagano povećanje šećera u krvi i jednolično zasićenje tijela energijom. S tim u vezi, preporuča se nadoknaditi dnevne potrebe za ugljikohidratima na račun polisaharida (85% dnevne vrijednosti). Istodobno, korištenje spojeva koji se brzo apsorbiraju treba smanjiti na 15% ukupne količine dnevno pojedenih saharida.

Osobe s dijabetesom, pretilošću, aterosklerozom, kardiovaskularnim bolestima trebaju ograničiti unos sporih štetnih ugljikohidrata (brašno, slastice, šećer) na 5% dnevno.

Zapamtite, bolje je koristiti proizvode koji sadrže prirodnu saharozu, glukozu, fruktozu (proklijale žitarice, povrće, voće, sušeno voće) kao glavne izvore saharida.

Hrana koja sadrži brze, spore ugljikohidrate

Za određivanje brzine razgradnje saharida u upotrebu je uveden glikemijski indeks. Proizvodi s GI iznad 69 jedinica klasificiraju se kao brzo topljivi ugljikohidrati. Takvi sastojci jako opterećuju gušteraču, dovode do pretilosti i poremećaja rada srca, pa njihovu potrošnju treba svesti na minimum. Nutricionisti preporučuju zamjenu mono- i disaharida s polisaharidima. GI sporih ugljikohidrata ne prelazi 69 jedinica.

Tablica broj 1 "Jednostavni (brzi) saharidi"

Ime proizvoda	GI indeks, bodovi
kukuruzni sirup	113
Pivo	108
Datumi	102
Sirup od riže i pšenice	100
Škrob	100
glukozni sirup	100
Glukoza	100
Prženi krumpir	94
Rižino brašno	94
Prženi krumpir, pomfrit	94
Pečeni krumpir	94
Krumpirov škrob	94
Maltodekstrin	94
Instant krumpir	90
Med	90
ljepljiva riža	90
Bijeli kruh bez glutena	90
Korijen celera	85
strijela	85
Kolači od riže, lisnata riža	85
rižino mlijeko	85
Bijeli kruh za doručak	85
Rafinirano pšenično brašno	85
Kokice nezaslađene	85
Repa	85
Puding od riže	85
Pastrnjak	85
Lepinje za hamburgere	85
Kukuruzne pahuljice	85
Instant riža, kokice	85
mrkva kuhana	84
tapioka (krupa)	84
Kukuruzni škrob	84
Pire krompir	80
Musli	80
riža s mlijekom	75
Valoviti slatki (vafli)	75
Bundeva	75
Kavijar od tikve	75
lazanje	75
Krafne	74
Lubenica	72
Bagels i bagels	70
Kukuruzna kaša, hominy	70
Bijeli kruh, baguette	70
mliječna čokolada	70
Biskvit	70
zračni amarant	70

Tablica br. 2 "Složeni (spori) saharidi"

Ime proizvoda	GI indeks, bodovi
Zobena kaša	66
kuhana riža	65
Kuhani krumpiri	65
Repa	65
Grožđica	65
raženi kruh	65
Kompot	60
Dinja	60
banane	60
Majoneza	60
Prerađeni sir	57
Sir Feta	56
Dragun	55
Džem	55
Kava bez šećera	52
Kaša od heljde	50
Jaje	48
sok od grejpa	48
crveni grah	40
Tjestenina od durum pšenice	38
Mrkva	35
naranče	35
Kruh s mekinjama	35
Kobasica	34
Mlijeko	32
Kvas	30
Vino	30
Breskve	30
Suhe marelice	30
Jabuke	30
Svježi sir	30
vrhnje 10%	30
Marmelada	30
kobasice	28
Kefir	25
Suhe šljive	25
morski kelj	23
Ječmena kaša	22
gorka čokolada (sadržaj kakaa iznad 60%)	22
Grejp	22
marelice	20
krastavci	20
gorka čokolada	20
orasi	15
Sok od rajčice	15
Masline	15
Masline	15
Soja	15
Crni ribiz	15
Kečap	12
Rajčice	10
Luk	10
Brokula	10
Bijeli kupus	10

Kao što vidite, hrana s visokim GI (preko 69 bodova) uglavnom su prerađeni, škrobni, slatki proizvodi: krumpir, žitarice, kolači, peciva, tjestenina, riža. Hrana s niskim glikemijskim indeksom obično uključuje kvarljivu robu.

Obogaćujući svoj dnevni jelovnik korisnim sporim ugljikohidratima, možete poboljšati svoje zdravlje.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu.

1. Energija. Saharidi osiguravaju 65% nutritivne vrijednosti prehrane. Kada se gram ugljikohidratnih spojeva oksidira, oslobađaju se četiri kilokalorije energije, koje se raspršuju kao toplina ili "pohranjuju" izravno u molekulama ATP-a. Prilikom nadopunjavanja dnevne ljudske potrebe za korisnim spojem, samo se mala količina troši na energetske potrebe tijela. Glavni izvor prehrane su pohranjeni ugljikohidrati (glikogen) ili slobodna glukoza.
2. Plastični. Ljudsko tijelo koristi ribozu i deoksiribozu za izgradnju nukleinskih kiselina, ATP-a, ADP-a. Uz to, saharidi djeluju kao strukturni dio staničnih membrana, a djelomično su sadržani u enzimima. Proizvodi konverzije glukoze, odnosno glukozamin, glukuronska kiselina, koncentrirani su u polisaharidima i složenim proteinima tkiva hrskavice.
3. Opskrba hranjivim tvarima. Organski spojevi se nakupljaju u obliku glikogena u jetri, skeletnim mišićima i tkivima. Rezerve polisaharida ovise o prirodi prehrane, funkcionalnom stanju tijela i tjelesnoj težini. Sustavna mišićna aktivnost pridonosi povećanju količine glikogena i, kao rezultat, povećanju energetskih sposobnosti osobe.
4. Specifično. Ugljikohidrati imaju ulogu antikoagulansa, osiguravaju specifičnost krvnih grupa, receptori su za lanac hormona i imaju antitumorski učinak.
5. Zaštitni. Polisaharidi se nalaze u komponentama imunološkog sustava. Mukopolisaharidi su dio sluznih tvari koje pokrivaju površinu žila nosa, genitourinarnog trakta, bronha, organa gastrointestinalnog trakta i štite ih od mehaničkih oštećenja i prodora bakterija i virusa.
6. Regulatorna. Unatoč činjenici da se prehrambena vlakna ne razgrađuju u crijevima, ona potiču probavu, aktiviraju gastrointestinalne enzime, crijevnu peristaltiku i poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari.
7. Osmotski. Saharidi sudjeluju u regulaciji viška hidrostatskog tlaka, zbog sadržaja glukoze, što utječe na ovaj pokazatelj.

Dakle, ugljikohidrati su spojevi koji obavljaju puno korisnih funkcija za puno funkcioniranje tijela. Saharidi sudjeluju u sintezi žlijezda, sekreta, hormona i sudjeluju u tijeku metaboličkih reakcija. Bez prirodnih ugljikohidrata nijedan živi organizam neće moći izdržati napade virusa.

Metabolizam ugljikohidrata je skup reakcija za pretvaranje saharida i bioloških polimera u energiju potrebnu za život ljudskog tijela.

Faze metabolizma

1. Digestija. Prerada ugljikohidratne hrane počinje u ustima, gdje pod utjecajem enzima sline (amilaze) nastaju prve faze razgradnje škroba (). Nakon što himus uđe u želudac, djelovanje enzima prestaje zbog agresivnog utjecaja kiselog probavnog soka (pH 1,5–2,5). Istodobno, u slojevima mase hrane, gdje tajna nije imala vremena prodrijeti, djelovanje amilaze i dalje se nastavlja. Kao rezultat toga, u želucu dolazi do djelomične razgradnje polisaharida uz stvaranje maltoze i dekstrina.Najvažnija faza razgradnje škroba događa se u dvanaesniku, budući da se pH soka gušterače povećava na neutralne vrijednosti, a amilaza dobiva maksimalnu aktivnost. Istodobno se polisaharidi razgrađuju do monosaharida, uključujući glukozu, od kojih 90% ulazi u krvožilni sustav kroz kapilare crijevnih resica, a zatim se krvotokom dostavlja u jetru. Preostali saharidi ulaze u venski sustav kroz limfne kanale.
2. međurazmjena. U jetri se apsorbirana glukoza pretvara u glikogen (oblik skladištenja ugljikohidrata), koji se nakuplja u obliku mikroskopskih granula. S energetskim potrebama tijela, signal ulazi u mozak, nakon čega se krv zasićena glukozom isporučuje na "odredište". Brzina razgradnje saharida ovisi o stupnju propusnosti staničnih membrana. Dakle, u pasivnoj fazi budnosti, plazma membrane imaju nisku propusnost, zbog čega se prodiranje glukoze u mišiće događa uz kolosalnu potrošnju energije. Tijekom tjelesne aktivnosti propusnost stanica se povećava tri puta, što dovodi do slobodnog protoka makronutrijenata u tkivo.
3. Završetak metabolizma. U tkivima se konačna razgradnja monosaharida događa na dva načina: aerobno (u prisutnosti kisika, pentozni ciklus) i anaerobno (glikoliza bez kisika). U prvom slučaju tijekom oksidacije glukoze nastaje koenzim nikotinamid adenin nukleotid fosfat (NADP) neophodan za nastanak reduktivnih sinteza. U reakcijama glikolize, za svaku podijeljenu molekulu glukoze sintetiziraju se dvije molekule adenozin trifosfata (ATP) i mliječne kiseline. Štoviše, pirogrožđana kiselina (srednji metabolit metabolizma ugljikohidrata), koja se oksidira u ugljični dioksid i vodu u ciklusu trikarboksilne kiseline, ne reducira se u mliječnu kiselinu (pod uvjetom da u tkivima postoji dovoljna količina kisika).

Regulaciju metabolizma ugljikohidrata u ljudskom tijelu provode hormoni koji su "odgovorni" središnjem živčani sustav. Na primjer, glukokortikosteroidi (hidrokortizon, kortizon) inhibiraju brzinu transporta monosaharida u stanice, inzulin ubrzava isporuku glukoze u tkivo, adrenalin potiče proces "tvorbe šećera" u jetri. Osim toga, moždana kora je uključena u regulaciju saharida, povećavajući sintezu glukoze putem psihogenih čimbenika.

Stanje metabolizma ugljikohidrata ocjenjuje se sadržajem glukoze u krvi (norma je 3,3 - 5,5 milimola po litri). S primanjem proizvoda bogatih saharidima, ova vrijednost raste, a zatim se brzo vraća u prihvatljive granice.

Stalno zadržavanje glukoze u krvi u granicama normale nastaje zbog istovremenog odvijanja dva procesa: ulaska saharida u krv iz jetre i njihove potrošnje iz plazme u tkivima, gdje se koriste kao energetski materijal. Kada je razina šećera visoka, mišići i jetra su prezasićeni glikogenom, zbog čega ga "dodatni" inzulin transportira do masnog depoa. Ovaj fenomen je preteča poremećaja metabolizma ugljikohidrata.

dnevne potrebe

Tijekom dana dobrobit osobe određuje se dnevnim unosom ugljikohidrata. 50% energije koju proizvodi tijelo dolazi od djelovanja saharida. Dnevna potreba zaposlenika koji se bavi neteškim fizičkim radom izračunava se na temelju uvjeta: 5 grama spoja po kilogramu tjelesne težine.

Sportaši i ljudi koji sustavno rade težak posao trebali bi povećati količinu ugljikohidrata koji se unose dnevno na 8 grama po kilogramu težine.

Pretili radnici koji imaju veliku težinu dnevni džeparac saharide je potrebno svesti na razinu "idealne" težine koju nastoje postići.

Na dan 100% konzumiranih ugljikohidrata, 70% bi trebala biti škrobna hrana (mahunarke, žitarice), 20% - mono- ili disaharidi (voće, posebno banane, ananas), 10% - dijetalna vlakna (povrće, žitarice) .

Za ravnomjeran nalet energije tijekom dana i izostanak gladi koji se javlja između obroka, obroke treba podijeliti na pet puta. Male porcije hrane poboljšat će rad probavnog sustava i ublažiti stres iz gastrointestinalnog trakta.

Skupina ljudi	Dob, godine	Muškarci		žene
		ugljikohidrati, grama	energija, tisuća kJ	ugljikohidrati, grama	energija, tisuća kJ
Uglavnom radnici znanja	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Radnici koji se bave lakim fizičkim radom	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Radnici srednje radne snage	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Teški radnici	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Radnici koji se bave posebno teškim fizičkim radom	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Tijekom trudnoće dnevne potrebežene u ugljikohidratima povećava se na 350 grama, tijekom dojenja - do 400 grama.

Glavna uloga ugljikohidrata određena je energetskom funkcijom. Štoviše, brza stopa propadanja, kao i njegovo reaktivno izvlačenje iz jetrenog depoa, uzrokuje hitnu mobilizaciju resursa tijekom emocionalne pretjerane ekscitacije, intenzivnog sporta, preopterećenja.

U krvi zdrave osobe koncentracija glukoze se održava na konstantnoj razini, bez obzira na unos hrane, faze budnosti ili fiziološka stanja tijela. Moguće fluktuacije neutraliziraju živčani i endokrini sustav. Bilo kakva kršenja dovode do destabilizacije (smanjenje ili povećanje) razine glukoze, uzrokujući, u nekim slučajevima, hormonalne poremećaje.

Sa smanjenjem šećera na 2,2 - 1,7 milimola po litri, razvija se stanje koje se naziva hipoglikemijska koma.

Ovisno o stupnju "pada" šećera u krvi pojavljuju se sljedeći simptomi:

• umor, slabost;
• drhtanje udova;
• pospanost;
• "blijedi" srca;
• vrtoglavica (do nesvjestice);
• bljedilo kože;
• prekomjerno znojenje;
• konvulzije;
• kardiopalmus;
• "zamućenost" svijesti.

Kada se pojave ovi simptomi, odmah pojedu dio instant ugljikohidrata (ako je svijest očuvana) ili pacijentu daju injekciju glukoze (uz gubitak svijesti).

Ako koncentracija šećera u krvi prijeđe gornju dopuštenu granicu (5,5 milimola po litri), razvija se hiperglikemija – stanje u kojem je sadržaj glukoze toliko visok da je nastali inzulin „nije u stanju“ potpuno neutralizirati.

Primarni simptomi hiperglikemije:

• stalna žeđ;
• smanjen imunitet;
• svrbež kože;
• slabost;
• pojava mirisa acetona iz usta;
• mučnina;
• glavobolja;
• obilno mokrenje;
• snižavanje krvnog tlaka.

Kao rezultat sustavno visokih razina glukoze, ljudsko tijelo prestaje sintetizirati inzulin, zbog čega je poremećen mehanizam opskrbe stanica energijom. Hiperglikemija se najčešće manifestira u pozadini hormonalnih bolesti, povećana Štitnjača, zatajenje jetre i bubrega.

Zapamtite, ako se otkriju simptomi hipo- ili hiperglikemije, važno je odmah kontaktirati endokrinologa. Dugotrajna neaktivnost prijeti daljnjim pogoršanjem patologije, razvojem bolesti endokrinih žlijezda, daljnjim hormonalnim neuspjehom i smrću.

Uzroci poremećaja metabolizma ugljikohidrata:

• malapsorpcija saharida u probavnom traktu;
• nasljedne patologije popraćene neravnotežom u radu enzimskog aparata (Girkeova bolest i glikogenoze);
• stanja koja uzrokuju neuspjeh u srednjem metabolizmu ugljikohidrata (bolest jetre, hiperlakcidemija, acidoza, hipoksija povezana s anemijom ili poremećajima cirkulacije);
• dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, gladovanje;
• kršenje intrauterinog razvoja fetusa;
• produljena hipovitaminoza;
• prekomjerna konzumacija štetnih slatkiša (kolači, kolači);
• prevladavanje masti i lakih ugljikohidrata u prehrani;
• sjedilački način života;
• zlouporaba alkohola, zbog smanjenja aktivnosti i inhibicije gušterače;
• hormonalni poremećaji.

Neravnoteža metabolizma ugljikohidrata očituje se prekomjernom ili nedovoljnom koncentracijom glukoze u krvi, poremećenim radom endokrinih žlijezda i kroničnim bolestima probavnog trakta.

Razmotrite uobičajene bolesti koje proizlaze iz poremećaja metabolizma ugljikohidrata.

1. Dijabetes melitus je stanje uzrokovano nedovoljnom proizvodnjom inzulina ili kršenjem njegove apsorpcije stanicama tijela, uslijed čega raste sadržaj glukoze u krvi (tzv. hiperglikemija), koncentracija glikogena u jetra se smanjuje, u mokraći se pojavljuju saharidi (glukozurija). Istodobno, stanice ne dobivaju potrebnu energiju za punopravni život, što dovodi do poremećaja normalnog rada organa, uključujući b-stanice gušterače. Uz to, mišićno tkivo gubi svoju inherentnu sposobnost iskorištavanja saharida u krvi, a tkivo jetre, naprotiv, u pozadini smanjenja intenziteta biokemijskih reakcija, povećava sintezu enzima glukoneogeneze. S razvojem dijabetesa, a osoba ima stalni osjećaj gladi, umora, suha usta, vaginalne infekcije, učestalo mokrenje, mršavost, zamagljen vid, utrnulost ekstremiteta, smanjen libido, trnce u rukama i nogama. Uvođenje injekcija inzulina dovodi do brze korekcije metaboličkih promjena: uspostavlja se ravnoteža između glikolize i glukoneogeneze, normalizira se propusnost membrana mišićnih stanica za glukozu. Hormon gušterače kontrolira te procese na genetskoj razini, djelujući kao induktor sinteze enzima glikolize i glikogen sintaze. U tom smislu, čak i uz očuvano lučenje kortikosteroida, eliminacija utjecaja inzulina dovodi do naglog povećanja koncentracije i sinteze enzima glukoneogeneze, što u nekim slučajevima uzrokuje hiperglikemijsku krizu. Ovaj fenomen nastaje zbog ekscitacije metaboličkih centara mozga impulsima iz kemoreceptora stanica koje doživljavaju energetsku glad zbog nedovoljne opskrbe stanicama tkiva glukozom.
2. Glikogenoze su nasljedne bolesti uzrokovane kršenjem sinteze glikogena zbog insuficijencije određenih enzima koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata. Istodobno, klinička slika patologije izravno ovisi o prirodi neuspjeha enzima. Kod Gierkeove bolesti glikogen se nakuplja u mišićima, bubrezima, jetri, kod Andersenove i Hersove bolesti – uglavnom u jetri, kod Pompeove patologije – u miosomima, bubrezima, srcu i mozgu.
3. Intolerancija na fruktozu je stanje koje se javlja kada je poremećena apsorpcija prirodnih šećera zbog nedostatka enzima fruktokinaze.
4. Galaktosemija je nasljedna patologija koja se temelji na neuspjehu u metabolizmu ugljikohidrata na putu modifikacije galaktoze u glukozu. Taj je fenomen posljedica mutacije genoma odgovornog za enzim koji razgrađuje "jednostavne" monosaharide.
5. Metabolički sindrom (predijabetes) je kompleks međusobno povezanih promjena u metabolizmu masti i ugljikohidrata, u kojem se razvija inzulinska rezistencija (neosjetljivost) na inzulin. Ova disfunkcija dovodi do kršenja prodiranja glukoze u jetreno tkivo, zbog čega počinje oštećenje gušterače.Metabolički sindrom usko je povezan s bolestima štitnjače, pretilošću, hormonskim zatajenjem, fluktuacijama razine šećera u krvi i visokim razine triglicerida.
6. Sindrom malapsorpcije je kompleks simptoma koji se javljaju kada dođe do kršenja apsorpcije makro i mikronutrijenata, uključujući ugljikohidrate, u tankom crijevu. Ovo stanje se razvija u pozadini nasljedne ili stečene patologije organa, koja se javlja sa sindromom crijevne probavne insuficijencije.
7. Promjene gušterače su bolesti uzrokovane kršenjem lučenja enzima, uključujući one ugljikohidrata. To uključuje: pankreatitis, virusni hepatitis, cirozu, benigne i maligne neoplazme.

Simptomi nasljednog poremećaja metabolizma ugljikohidrata pojavljuju se u prvim danima djetetova života tijekom dojenja (s nedostatkom laktaze) ili nakon prelaska na umjetne smjese (s nedostatkom disaharidaza ili os-amilaze). Ove patologije u 80% slučajeva popraćene su zaostajanjem tjelesnog razvoja dojenčad i kronična disbakterioza.

Ako sumnjate na neravnotežu u metabolizmu ugljikohidrata u djetetovom tijelu, odmah se obratite svom pedijatru.

izvori hrane

Saharidi se uglavnom nalaze u voću, povrću, bobičastom voću, mliječnim proizvodima, žitaricama, svježe cijeđenim sokovima, slatkišima, proizvodima od brašna. Kako bi smršavili, nutricionisti preporučuju ograničavanje unosa ugljikohidrata na 60 grama dnevno, za održavanje tjelesne težine na stabilnoj razini - do 200 grama, za debljanje - jesti više od 300 grama dnevno.

Mono-, di- i polisaharidi nalaze se uglavnom u hrani biljnog porijekla.

Tablica broj 3 "Potrebe tijela za ugljikohidratima tijekom dana"

Ime proizvoda	Kalorijski sadržaj kilokalorija u 100 grama	Sadržaj ugljikohidrata u 100 grama proizvoda, grama
žitarice
Riža	372	87,5
Kukuruzne pahuljice	368	85
običnog brašna	350	80
Prekrupa od ječma	324	73,7
Proso	334	69,3
Heljda	329	68
zobena kaša	345	65,4
Sirova zob, orasi, sušeno voće	368	65
slanutak	328	54
bijeli kruh	233	50
Kruh od integralnog brašna	216	42,5
Riža kuhana	123	30
Pšenične mekinje	206	27,5
Makaroni kuhani	117	25
Pšenične mekinje	165	3,8
Slastičarstvo
kremasta torta	440	67,5
prhki kolačići	504	65
Slatka peciva	527	55
Biskvit suh	301	55
Ekleri	376	37,5
Mliječni sladoled	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Kefir voće	52	17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12,5
Kefir	52	5
Meso i mesne prerađevine
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12,5
jetrena kobasica	310	5
Riba i plodovi mora
pržene škampe	316	30
Bakalar pržen na ulju	199	7,5
Iverak pržen u krušnim mrvicama	228	7,5
Smuđ pečen u pećnici	196	5
Povrće
leća	310	53,7
Krumpir prženi u biljnom ulju	253	37,5
kuhani kukuruz	70	22,5
Češnjak	106	21,2
sirova zelena paprika	15	20
kuhani krumpiri	80	17,5
Hren	71	16,3
Zrna kukuruza slatkog	76	15
zelene masline	125	12,7
Kuhana repa	44	10
Crne masline	361	8,7
peršin (zeleno)	45	8
kuhani grah	48	7,5
patlidžan	24	5,5
kuhana mrkva	19	5
rajčice (mljevene)	19	4,2
Voće
sušene grožđice	246	65
Osušeni ribiz	243	62,5
Osušene datulje	248	62,5
Osušeni šipak	253	60
Suhe šljive	161	40
svježe banane	79	20
Grožđe	61	15
trešnja svježa	47	12,5
Dud	53	12,5
Ananas	48	12
svježe jabuke	37	10
svježe breskve	37	10
svježe zelene smokve	41	10
Kruške	41	10
Maline	41	9
crni ribiz (svježi)	40	8
Kivi	47	8
Borovnica	37	7,7
svježe marelice	28	7,5
svježe naranče	35	7,5
svježe mandarine	34	7,5
Morski trn	30	5,5
Kompot od crnog ribizla bez šećera	24	5
svježi grejp	22	5
Medene dinje	21	5
Svježe maline	25	5
orasi
kestena	170	37,5
Indijski oraščić	600	22,5
pinjola	675	20
Mak	556	14,5
Meko orahovo ulje	623	12,5
Lješnjak	650	9
Lješnjaci	380	7,5
sušeni kokos	604	7,5
Pečeni slani kikiriki	570	7,5
Sjemenke suncokreta	578	5
sezam	565	5
Badem	565	5
orasi	525	5
Šećer i džem
bijeli šečer	394	105
Med	288	77,5
Džem	261	70
Marmelada	261	70
Bombon
lizalice	327	87,5
Iris	430	70
mliječna čokolada	529	60
Gazirana pića
tekuća čokolada	366	77,5
kakao u prahu	312	12,5
koka kola	39	10
Limunada	21	5
Gljive
Osušeni vrganji	314	37
Bijelo sušeno	286	9
Vrganji svježi	31	3,4
Butterfish svježi	19	3,2
Tartufi	24	2
Svježi syroezhi	17	1,4
Mliječne gljive svježe	18	1,1
Bijela svježa	34	1,1
Šampinjoni	27	0,5
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suh	118	25
crno vino	68	20
Suho bijelo vino	66	20
Pivo	32	10
Umaci i marinade
slatka marinada	134	35
Kečap rajčica	98	25
Majoneza	311	15
Juhe
Pileća juha s rezancima	20	5

Nutricionisti snažno preporučuju da se ne pridržavate strogih dijeta bez ugljikohidrata, jer nedostatak polisaharida u prehrani dovodi tijelo u stresno stanje, što može negativno utjecati na vaše zdravlje. Osim toga, zapamtite da je korisna crijevna mikroflora potrebna redovito hranjenje, koje osiguravaju saharidi.

Među raznim hranjivim tvarima, ugljikohidrati su najaktivnije uključeni u proizvodnju energije. Tijekom metaboličkih reakcija oslobađa se 2 puta više resursa nego tijekom metabolizma lipida. S obzirom da je kisik ograničavajući čimbenik tijekom dugotrajnog treninga, sportašima je preporučljivo koristiti izvor energije ugljikohidrata koji zahtijeva najnižu koncentraciju O2 za kontinuiranu proizvodnju energije. Uz to, saharidi ubrzavaju sagorijevanje masnog tkiva i potenciraju izgradnju mišića. Međutim, da biste dobili trajni učinak, važno je znati koja je vrsta ugljikohidrata potrebna u određenoj fazi ciklusa treninga.

Razmotrite plan korak po korak za uzimanje saharida tijekom sporta.

1. Prije natjecanja. Obrok sportaša prije vježbanja potreban je kako bi se utažila glad i nadoknadile koncentracije glukoze u plazmi. Ako trenirate ujutro natašte, dolazi do brzog iscrpljivanja glikogena u jetri, što dovodi do smanjenja fizičke izvedbe. Stoga, kako bi se održala odgovarajuća razina glukoze, preporučljivo je planirati jutarnje vježbe 1-4 sata nakon visokokalorijskog doručka s malo masti (60-70% dnevne prehrane). Pritom se udio ugljikohidrata izračunava na temelju omjera: 4 grama spoja po kilogramu težine sportaša Što je kraći interval između unosa hrane i tjelesne aktivnosti, manje hrane trebate jesti. Dakle, 4 sata prije treninga unose 4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, a 1 sat prije treninga - grama po kilogramu tjelesne težine. Uz to, 15 minuta prije bavljenja sportom preporučljivo je popiti 200 mililitara čiste negazirane vode (kako bi se nadoknadili budući gubici tekućine). Ova dijeta pomaže sportašu da "dođe" do trenutka natjecanja s praznim želucem, završenim ciklusom stvaranja enzima i zalihama glikogena u mišićima i jetri.
2. Tijekom treninga ili natjecanja. Kod dugotrajnih opterećenja koja zahtijevaju izdržljivost (1 - 3 sata) važno je nadoknaditi energetske troškove tijela. Da biste to učinili, tijekom fizičkog napora svakih 20 minuta uzmite 200 mililitara napitka s ugljikohidratima. Optimalni sadržaj glukoze u "koktelu" je 7 - 8%. Niska koncentracija (do 5%) je neučinkovita, a visoka koncentracija (od 10%) prepuna je grčevitih bolova, mučnine i proljeva. Zahvaljujući redovitoj prehrani, sportaš povećava učinkovitost i izdržljivost, odgađa pojavu umora.
3. Unos ugljikohidrata nakon vježbanja. Na kraju intenzivnog sporta stopa obnavljanja glikogena u mišićima je 5% na sat. S obzirom na to, obnavljanje energetskih rezervi u tijelu se događa nakon 20 - 24 sata, uz konzumaciju 600 - 900 grama ugljikohidrata. Izbor proizvoda izravno ovisi o sposobnosti povećanja glukoze u plazmi. Za hitno nadopunjavanje zaliha šećera preporuča se pojesti 100 grama hrane s ugljikohidratima unutar 30 minuta nakon treninga. S obzirom na to nakon tjelesna aktivnost apetit je smanjen, prihvatljiv način konzumacije saharida su pića koja sadrže ugljikohidrate.U prvih 6 do 24 sata nakon sporta konzumirajte hranu s umjerenim ili visokim glikemijskim indeksom. U kasnijim razdobljima složeni ugljikohidrati pomoći će povećati koncentraciju glikogena u mišićima. Osim toga, dodavanje 5 do 9 grama proteina na svakih 100 grama ugljikohidrata pomaže aktiviranju enzima za grananje glukoze (glikogen sintetaze), koji ubrzava resintezu glikogena u mišićima.

Da biste postigli željeni rezultat, preporučljivo je uskladiti shemu unosa ugljikohidrata s nutricionistom. Nekontrolirani unos saharida tijekom treninga prijeti razvojem ozbiljnih problema: debljanje, depresija, mlohavost mišića.

Često postavljana pitanja

Koje su štete od jedenja previše ugljikohidrata?

Obilan unos saharida hranom iscrpljuje inzulinski aparat, remeti preradu, apsorpciju hrane, dovodi do manjka mineralnih soli u organizmu te uzrokuje kvarove u radu organa i sustava. Osim toga, produkti razgradnje ugljikohidrata inhibiraju rast korisnih mikroorganizama za ljudsko zdravlje. Na primjer, pekarski kvasac dolazi u sukob s crijevnom mikroflorom.

Koja načela treba poštivati ​​tijekom uporabe polisaharida?

Ugljikohidrate je poželjno jesti u prvoj polovici dana, jer tijelo lakše prerađuje šećer prije ručka. Pred večer povećava se vjerojatnost taloženja brzih mono- i disaharida kao viška kilograma. Zapamtite, pektin, proteini usporavaju apsorpciju glukoze, pa će pečena jabuka, sušeno voće, marshmallows, marshmallow biti sigurniji za figuru od kolača ili kolači.

Koliko kilokalorija sadrže saharidi?

S obzirom na činjenicu da ugljikohidrati sadrže spojeve iste vrste, koji se razlikuju samo po načinu organiziranja molekula i njihovom broju, energetska vrijednost vlakna, škrob, fruktoza, prema literaturi, jednaka je 3,75 kilokalorija po 1 gramu. U praksi se biljna vlakna ne probavljaju u ljudskom tijelu, zbog čega konačni pokazatelj kalorija primljenih iz jela izravno ovisi o sastavu saharida. Na primjer, količina energije koja se oslobađa iz složenih ugljikohidrata, posebno žitarica, povrća je 50 - 70%, a iz šećera iz gaziranih pića povećava se na 95 - 100%.

Zašto su dijete bez ugljikohidrata opasne?

Odbijanje saharida uzrokuje gubitak dijetalnih vlakana, antioksidansa (vitamina A, C, K). Gubitak viška kilograma ne dovodi do manjka vitamina u tijelu i istrošenosti unutarnjih organa, koji naporno rade na preradi aminokiselina. Taj je proces puno kompliciraniji od razgradnje i probave ugljikohidrata. Restrukturiranje tijela za izvlačenje energije iz proteinskih proizvoda vrlo je teško za tijelo.

Ugljikohidrati su koncentrirani samo u krutoj hrani?

Ne. Pića (alkoholna i bezalkoholna) također su izvori saharida. Glavni su: sokovi od povrća, posebno od rajčice i 100% svježe cijeđenog voća. Samo ova pića sadrže najveći broj zdravi "tekući" ugljikohidrati.

Kakvu ulogu imaju polisaharidi u mršavljenju?

Ako osoba ima zadatak odbaciti pretežak, morate isključiti iz prehrane brze (jednostavne) ugljikohidrate, koji dovode do nakupljanja masnog tkiva. U tom slučaju nutricionisti preporučuju prijelaz na polisaharide. Spojevi se polako razgrađuju, postupno zasićujući tijelo i eliminirajući osjećaj gladi. Monosaharidi, naprotiv, suzbijaju apetit na kratko vrijeme, nakon čega morate ponovno jesti.

Što su fitonutrijenti i kako su povezani s ugljikohidratima?

Fitonutrijenti su aktivni sastojci povrća i voća. Ovi spojevi, poput ugljikohidrata, koncentrirani su u komponentama biljnog podrijetla. Dakle, prilikom konzumacije bobičastog voća i korijenskih usjeva, osoba s hranom dobiva fitonutrijente koji usporavaju proces starenja, sagorevaju masnoće, bore se protiv upala i sudjeluju u metabolizmu.

Koliko saharida treba konzumirati tijekom dana?

Dnevna doza ugljikohidrata ovisi o aktivnosti i namjeni osobe (vidi tablicu br. 3 "Potrebe tijela za ugljikohidratima tijekom dana").

Je li istina da su svi mliječni proizvodi bogati ugljikohidratima?

Ovo nije ništa više od mita. Doista, u mlijeku postoji disaharid koji se pod utjecajem enzima laktaze razgrađuje do galaktoze. Obrađeni monosaharid, kada se oksidira, stvara sluz, galakturonsku, galaktonsku kiselinu, lako se apsorbira i ulazi u krvotok. Istovremeno, 100 grama punomasnog mlijeka sadrži samo 4,7 grama ugljikohidrata i 60 kilokalorija.

Koliko saharida treba konzumirati dnevno da bi se spriječila ketoza?

Minimalna norma je 130 grama (55% dnevnog unosa kalorija).

Kako nahraniti tijelo energijom, a da pritom ne oštetite sebe?

Cjelovite žitarice koje su dopuštene za čestu konzumaciju: smeđa riža, peciva, beskvasne palačinke, hrskavi kruh, žitarice, krekeri, tjestenina, zob, bageli, bageli, tjestenina. Osim toga, preporuča se jesti mahunarke, nemasne mliječne proizvode, povrće i voće. Ponekad možete u svakodnevnu prehranu uključiti krumpir, bijelu rižu, proizvode od bijelog brašna, voćni sok. Pokušajte isključiti slatkiše i deserte iz jelovnika: sladoled, šerbet, čips, kolače, pite, kolače, slane perece, slatke žitarice, soda, peciva, krafne, slatkiši i stolni šećer.

Zaključak

Ugljikohidrati su važna komponenta zdrave prehrane. Kako bi wellness bio vaš stalni pratilac, nutricionisti preporučuju smanjenje unosa štetnih monosaharida povećanjem unosa polisaharida. To će spriječiti oslobađanje inzulina u krv, razvoj opasnih bolesti i debljanje.

Konzumacija hrane s niskim GI (do 55 - 69) dat će osjećaj lakoće, osigurati ujednačen nalet energije tijekom dana, dobro raspoloženje i zategnutu figuru.