탄수화물 50g. 체중 감량을 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까? 체중 감량을 위한 영양 규칙

안녕하세요 친애하는 독자 여러분!

모든 여성들은 체중 감량 중에 달콤한 패스트리, 맛있는 빵을 포기해야한다는 것을 알고 있습니다. 결국, 이러한 탄수화물은 지방 덩어리로 변환됩니다.

오랫동안 기다려온 결과를 더 빨리 얻으려고 노력하는 일부 젊은 여성은 가능한 한 식단에서 탄수화물을 제외하려고합니다.

그러나 이것은 신체의 심각한 장애로 이어집니다. 결국 탄수화물은 인간에게 에너지의 원천입니다. 따라서 표준 이하로 낮추는 것은 치명적으로 위험합니다!

결과를 즐기고 동시에 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 체중 감량시 하루에 필요한 탄수화물의 양을 이해하는 방법은 무엇입니까?

탄수화물은 사람에게 생명에 필요한 에너지를 제공하는 구성 요소입니다. 따라서 식단에서 완전히 배제하는 것은 불가능합니다. 이러한 화합물은 DNA를 포함한 많은 세포에서 발견됩니다.

몸에 들어가는 탄수화물은 압력 정상화에 기여하고 지구력을 제공하며 스트레스에 대처하는 데 도움이됩니다.

인체는 탄수화물을 독립적으로 합성하거나 무기 물질로부터 분리할 수 없습니다. 따라서 이러한 물질의 유일한 출처는 음식입니다.

그러나 모든 탄수화물이 몸에 좋은 것은 아닙니다. 존재:

단순 탄수화물. 그들은 몸에 빨리 흡수됩니다. 결과적으로 그들은 종종 추가 파운드 세트를 유발합니다. 간단한 것들은 자당, 포도당, 과당을 포함합니다.
복합 탄수화물. 그들은 많은 요소로 구성됩니다. 신체는 이러한 물질을 점차적으로 흡수합니다. 이 때문에 사람은 오랫동안 충만감을 느낍니다. 이 탄수화물은 건강한 것으로 간주됩니다. 여기에는식이 섬유, 전분이 포함됩니다.

탄수화물의 종류

대부분의 탄수화물은 음식에서 발견됩니다 식물 기원. 그러나 많은 가공 식품에는 설탕, 전분 형태로이 물질이 포함되어 있습니다.

천연 탄수화물은 다음 유형으로 나뉩니다.

섬유질

즉, 섬유질입니다. 복합 탄수화물에 속합니다. 섬유소는 소화관의 적절한 기능에 필수적입니다. 또한 소화관에서 "쓰레기"를 제거합니다.

이 범주에는 시금치, 브로콜리, 셀러리, 양배추, 오이, 고추, 호박, 양파가 포함됩니다. 이러한 제품은 체내 인슐린 양에 영향을 미치지 않습니다. 따라서이 음식은 제한 될 수 없습니다.

단 탄수화물

설탕이 주 대표 단순 탄수화물. 과일(과당), 유제품(유당), 일반 설탕(자당)과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.

녹말

그들은 복합 탄수화물에 속합니다. 전분은 곡물과 채소에서 발견됩니다. 쌀, 감자, 귀리와 같은 탄수화물이 풍부합니다.

식물성이 아닌 다른 유형의 탄수화물이 있습니다. 이것 가공 탄수화물. 그들은 케이크, 도넛, 쿠키, 과자 및 다양한 청량 음료에서 발견됩니다.

체중 감량이 목표라면 이러한 탄수화물은 식단에서 제외해야 합니다.

저탄수화물 다이어트

많은 효과적인 식이 프로그램은 제한된 탄수화물 사용을 기반으로 합니다. 리뷰에서 볼 수 있듯이 모두 완벽하게 재설정 할 수 있습니다. 초과 중량.

가장 효과적이고 잘 알려진 다이어트는 다음과 같습니다.

크레믈린 궁전;
앳킨스 다이어트;
단백질;
Protasov의 다이어트.

이 다이어트는 동일한 원칙에 기반합니다. 사람은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질로 대체합니다.. 생명에 필요한 에너지는 저장된 지방에서 퍼내기 시작합니다. 이것은 체중 감소의 높은 결과를 설명합니다.

저탄수화물 다이어트의 기본 규칙

건강한 식단은 야채, 과일, 시리얼, 빵에서 발견되는 복합 탄수화물의 섭취를 포함합니다. 저탄수화물 다이어트는 포기하는 것이 좋습니다.

그렇기 때문에 이러한 식단을 오랫동안 관찰하는 것은 금지되어 있습니다. 이것은 신체의 심각한 장애로 가득 차 있습니다.

저탄수화물 식단을 따르기로 결정한 사람들은 기본 규칙을 숙지하는 것이 좋습니다.

식단에는 살코기, 해산물, 살코기 생선이 포함되어야 합니다. 허용되는 유제품(무지방), 채소, 채소.
빵, 파스타, 과자, 설탕을 먹는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 전분, 감자, 쌀은 제외됩니다.
체중 감량 시 하루에 필요한 탄수화물의 양을 기억하십시오. 1일 섭취량은 40g을 넘지 않아야 합니다.
물을 충분히 섭취하십시오. 하루 권장량은 2~3리터.
신체 운동은 매우 유용하며 지방을 에너지로 올바르게 변환하는 데 기여합니다.

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?

매일 음식과 함께 단백질, 지방, 탄수화물이 몸에 들어갑니다. 그들은 다량 영양소라고합니다. 그들은 정상적인 기능에 필수적입니다. 이러한 물질은 다양한 비율로 식품에서 발견됩니다.

몸에 다량 영양소가 필요한 이유는 무엇입니까?

다음과 같은 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

다람쥐

엄청난 건축 자재, 신체의 모든 세포의 성장과 발달을 보장합니다. 단백질은 교환 가능하고 대체 불가능합니다. 첫 번째는 신체에서 합성할 수 있습니다. 사람은 음식에서만 대체 할 수 없습니다.

단백질은 정상적인 발달과 성장에 필수적입니다. 체중 감량 측면에서 그들의 소비는 완전히 안전합니다. 단백질 공급원은 생선, 육류, 콩류, 유제품입니다.

지방

오늘날 고도불포화산(오메가-3, 오메가-6)에 대해 많이 알려져 있습니다. 그들은 신체의 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 또한 지방은 비타민의 적절한 흡수를 보장하고 호르몬 합성에 관여하며 많은 시스템의 적절한 기능을 지원합니다.

동물성 제품에는 지방이 풍부합니다. 생선, 고기, 유제품; 및 야채: 오일, 씨앗, 견과류. 그러나 과도한 지방 중독은 과체중의 지름길입니다.

탄수화물

이것이 주요 에너지원입니다. 그러나 특히 앉아있는 생활 방식으로 탄수화물을 과도하게 섭취하면 수치에 상당히 해롭습니다. 에너지의 사용되지 않은 부분은 체지방으로 전환됩니다.

하루 탄수화물 섭취량

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까? 영양사는 다음을 권장합니다.

100 - 150g / 일. 이것은 적당한 소비입니다. 이 양의 탄수화물은 적절한 생활 방식을 선도하는 평균 체격을 가진 사람들에게 권장됩니다. 이 양의 탄수화물은 신체에 톤 지원을 제공합니다.
50 - 100g / 일. 이러한 다이어트를 통해 노력없이 여분의 파운드를 잃을 수 있습니다.
20 - 50g / 일. 이 옵션은 단기간에 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.

그러나 탄수화물은 신체에 공급되어야 함을 기억해야 합니다. 그렇지 않으면 많은 질병을 얻을 수 있습니다. 또한 저탄수화물 다이어트를 하기 전에 의사를 방문하여 신체에 해를 끼치지 않는지 확인하십시오.

다이어트 칼로리 함량

사람의 체중은 들어오는 칼로리와 섭취하는 칼로리의 비율에 따라 다릅니다. 이 매개변수가 같으면 가중치는 일정하게 유지됩니다. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.

체중 감량을 시작하려면 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

기초 대사율(BMR) 계산

전체 계산이 시작되어야 하는 것은 OOV와 함께입니다. 각 유기체는 개별적이라는 것을 잊어서는 안됩니다. 따라서 체중 감량 시 하루에 필요한 탄수화물의 양을 결정하려면 성별, 연령, 체격 및 신체 활동 수준을 고려해야 합니다.

여성들을위한:

OOV \u003d 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) - (4.7 x Vg)

남성:

OOV \u003d 66 + (13.7 x B) + (5 x P) - (6.76 x Vg),

여기서: B - 사람의 체중(kg), P - 키(cm), Vg - 나이(년).

계산을 더 쉽게 하기 위해 예를 고려하십시오.

여성은 30세, 체중 - 67kg, 키 -167cm입니다.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) \u003d 655 + 643.2 + 300.6 - 141 \u003d 1457.8 kcal / 일.

반올림 후 우리는 1458 kcal / day를 얻습니다.

활동 계수(Ka)의 결정

매일 운동을 하는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 첫 번째 경우에는식이 요법에 더 많은 칼로리가 포함되어야합니다.

따라서 활동 요인을 고려하는 것이 매우 중요합니다.

신체 활동에 따라 결정됩니다.

비활동성(스포츠 활동이 거의 없음) - 1.2;
비활동성(주중 작은 부하 - 1-3회) - 1.375;
평균 활동 (평균 부하는 일주일에 3-5 번 테스트 됨) - 1.55;
활동 (고부하, 주중 - 6-7 회) - 1.725;
과잉 행동(매일 무거운 육체 노동 또는 무거운 짐) - 1.9.

한 여성이 교통수단으로 오는 사무실에서 일하고 있다. 그녀는 쇼핑을 하고, 집안일을 하고, 가끔 헬스장을 방문합니다.

그녀의 카는 1.375입니다.

일일 기준(CH)의 결정

Sn \u003d OOV x Ka.

일일 기준을 사용할 때 체중은 증가하지 않지만 감소하지도 않습니다. 결국 이것은 신체가 소비하는 칼로리의 수입니다.

1458 x 1.375 = 2005kcal/일.

체중 감량을 위한 일일 값(Sn 감량 체중)

체중 감량을 위해서는 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 따라서 체중 감량에 대한 일일 비율을 계산할 때 다음 공식을 사용하십시오.

Sn은 체중 감량 \u003d Sn - 500입니다.

2005 - 500 = 1505 kcal / 일.

"칼로리 회랑"의 정의

다음 공식에 따라 계산됩니다.

상한선: VP \u003d Cn 감량 체중 + 100;
더 낮음: NP \u003d Sn 감량 체중 - 250.

식단이 계산된 칼로리 범위 내에서 유지되면 체중 감소가 보장됩니다. 이 경우 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

VP \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 kcal / 일;

NP \u003d 1505-250 \u003d 1255 kcal / 일.

탄수화물, 지방, 단백질 측정

모든 성인의 식단에는 다량 영양소가 다음 비율로 포함되어야 합니다.

단백질 - 10-25%;
탄수화물 - 40-65%;
지방 - 20-35%.

체중 감량을위한 올바른 메뉴를 작성하려면 VP와 NP를 고려해야합니다.

공식은 단백질의 양을 결정하는 데 사용됩니다.

(NP x 0.10)/4;
(VP x 0.25) / 4.

다음 계획을 사용하여 체중 감량 시 하루에 필요한 탄수화물 수를 계산할 수 있습니다.

(NP x 0.45)/4;
(VP x 0.65)/4.

지방의 양은 다음 공식에 의해 결정됩니다.

(NP x 0.20)/9;
(VP x 0.35)/9.

(1255 x 0.10) / 4 = 31.5g;

(1605 x 0.25) / 4 = 100.5g

탄수화물:

(1255 x 0.45) / 4 \u003d 141g;

(1605 x 0.65) / 4 = 261g.

(1255 x 0.20) / 9 \u003d 28g;

(1605 x 0.35) / 9 \u003d 62.5g.

따라서 우리 예의 여성의 경우 적절한 체중 감량을 위해 매일 단백질 31.5-100.5g, 탄수화물 141-261g, 지방 28-62.5g을 섭취해야 합니다.

식단에서 탄수화물 제한의 이점

전통적으로 체중 감량을 원하는 사람들은 고칼로리 음식을 포기하고 1인분을 줄이고 지방을 덜 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 실제로 그러한 제한은 몰로 효과적인 것으로 판명되었습니다.

기아와 필수 물질의 결핍은 건강에 악영향을 미칩니다. 또한, 그러한 다이어트의 출구는 과식으로 가득 차 있습니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 빠르게 체중이 증가하고 때로는 증가시키기도 합니다.

저탄수화물 식단에서는 완전히 다른 그림이 관찰됩니다. 배가 고프지 않습니다. 결국 다이어트는 설탕, 파스타, 빵과 같은 특정 제품의 배제를 의미합니다.

현대 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 통해 식욕을 완벽하게 조절할 수 있고 배고픔을 느끼지 않으며 최소한의 노력으로 체중을 줄일 수 있습니다.

동시에 이러한 체중 감량의 결과로 다이어트가 잘 작동하는지 확인할 수 있습니다. 또한 몸을 치유할 수도 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 과체중과 효과적으로 싸울 뿐만 아니라 체내 설탕, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 정상화합니다.

단순 탄수화물

그들은 또한 fast라고 불립니다. 결국, 그들은 신체에 빠르게 흡수됩니다.

케이크, 쿠키, 꿀, 초콜릿, 과자, 잼;
포도, 바나나, 복숭아, 멜론, 체리, 수박, 건포도, 날짜;
알코올, 소다, 달콤한 차, 설탕에 절인 과일;
호박, 순무;
백미 정미;
효모 빵;
아이스크림.

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까? 엄격한 식단에 관해서는 빠른 탄수화물을 완전히 배제해야합니다.

그러나 설탕은 정상적인 정신 활동을 제공하고 훌륭한 에너지 원이기 때문에 사람에게 필요하다는 것을 알아야합니다. 따라서 이러한 제품을 오랫동안 거부하는 것은 매우 위험합니다.

좋은 대안은 식사 전에 빠른 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 신체 활동. 이 경우 에너지를 받은 신체는 그것을 올바르게 소비하고 "예비된" 지방 형태로 저장하지 않습니다.

복합 탄수화물

그들은 오히려 천천히 분해되고 낮 동안 소비됩니다.

에게 느린 탄수화물포함하다:

쌀과 양질의 거친 밀가루를 제외한 곡물;
듀럼 밀 파스타;
무가당 과일: 아보카도, 녹색 사과, 키위, 자몽;
무가당 야채: 호박, 고추, 양배추, 오이, 토마토;
콩류: 렌즈콩, 콩, 콩, 콩.

느린 탄수화물로 식단을 구성하십시오.

필요한 식사 횟수

저탄수화물 다이어트는 배가 고프지 않습니다. 그렇기 때문에 이런 식으로 살을 빼는 사람들은 하루에 5~6회 식사를 하는 것이 좋습니다.

이상하게 보일 수 있지만 체중 감량을 위해서는 자주 먹어야 합니다. 드물게 음식을 섭취하는 경우 사람은 많은 양을 섭취합니다. 몸은 모든 것을 에너지로 전환할 수 없습니다.

결과적으로 지방 축적이 시작됩니다. 또한 이러한 상황에서 대사 과정이 간헐적으로 진행됩니다. 그리고 이것은 효율성을 크게 감소시킵니다.

소량의 음식을 지속적으로 섭취하면 에너지로의 전환이 지속적으로 발생합니다. 몸은 미래를 위해 물질을 저장하지 않고 평생 사용하는 법을 배웁니다. 또한 에너지 부족으로 인해 저장된 지방을 분해해야 합니다.

무게가 재설정되지 않음 -해야 할 일

때때로 체중 감량 시 하루에 필요한 탄수화물의 양을 이해하고 식단을 엄격하게 모니터링하는 사람들은 체중 감량이 불가능한 상황에 직면합니다.

왜 이런 일이 발생합니까?

저탄수화물 다이어트가 원하는 효과를 제공하지 못하는 몇 가지 이유가 있습니다.

많은 사람들이 "침체"의 기간을 경험합니다. 무게는 첫 번째 기간에 우수합니다. 그리고 한 표시에서 멈춥니다. "침체" 기간은 2-4주 동안 지속될 수 있습니다.
귀하의 양식에 대해 사실적으로 얻으십시오. 몇 킬로그램을 제거해야한다면 체중이 매우 천천히 사라질 것입니다. 그러나 여기에는 플러스가 있습니다. 천천히 잃어버린 파운드는 거의 돌아오지 않습니다.
하루에 몇 번 먹습니까? 더 자주, 동시에 소량으로 먹어야 함을 기억하십시오.
식단을 약간 수정해야 할 수도 있습니다. 적은 양의 탄수화물로 고기, 생선, 계란, 야채를 더 많이 식단에 넣으십시오.
때때로 운동은 지방을 적절히 연소시키기에 충분하지 않습니다. 신체 활동을 늘리십시오. 또한 일주일에 한 번 사우나나 목욕을 하는 것이 좋습니다.
사용하는 제품을 주의 깊게 분석하십시오. 그들은 숨겨진 설탕을 포함할 수 있습니다.
때때로 문제는 갑상선 질환인 갑상선 기능 저하증에 있습니다. 내분비 학자와 반드시 상담하십시오.

체중 감량시 하루에 필요한 탄수화물의 양을 알고 어떤 탄수화물을 섭취해야하는지 이해하면 원하는 결과를 쉽게 얻을 수 있습니다.

그러나 신체는 들어오는 물질을 에너지로 올바르게 변환하기 위해 신체 활동이 필요하다는 것을 기억하십시오. 그러니 몸조심하세요. 건강한 체중 감량으로 멋진 몸매를 가질 수 있는 기회를 주세요.

식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 일반적으로이 방법은 "자동"체중 감소를 줄이고 유발합니다. 또한 탄수화물 양을 유능하게 제어하면 매일 먹는 음식의 각 1인분에 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.

탄수화물의 양을 줄여야 하는 이유는 무엇입니까?

그러나 문제는 이 다이어트가 실제로 효과가 없다는 것입니다. 사람들이 그것을 고수하더라도 눈에 띄는 결과를 얻지 못합니다. 좋은 대안은 장기간 저탄수화물 식단을 유지하는 것입니다. 이 식단은 설탕과 전분(빵, 파스타 등)을 제한하고 단백질과 지방으로 대체합니다.

저탄수화물 다이어트의 이점은 효과적인 체중 감량만이 아닙니다. 탄수화물의 적절한 섭취는 혈당 수치를 낮추고, 동맥압및 콜레스테롤 함량.

하루에 섭취해야 하는 탄수화물의 양은 연령, 성별, 신체 유형, 신체 활동 수준, 음식 문화 및 현재 상태소화.

하루 탄수화물 100~150g

이것은 상당히 적당한 소비입니다.

탄수화물 다이어트는 20년 넘게 존재해 왔지만, 특히 체중 감량을 시도하는 사람들 사이에서 여전히 논란의 원인이 되고 있습니다. 저탄수화물 식단의 이론은 논란의 여지가 많으며 특히 체중 감량이 위태로운 경우 영양 요구 사항이 매우 개별적이라는 것이 알려져 있기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.

사람들의 요구 사항은 다르기 때문에 이 기사는 체중 감량을 시도하든 장거리 마라톤 훈련을 하든 탄수화물 섭취를 최적화하고 건강에 좋은 음식을 선택하는 데 도움이 되는 가이드 형식으로 작성되었습니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물은 무엇입니까?

단순 탄수화물"설탕"이라고도 합니다. 이들은 사슬로 연결된 하나 또는 두 개의 "벽돌"로 구성된 탄수화물입니다. "벽돌"은 포도당, 과당 및 갈락토오스입니다. 사슬이 짧기 때문에 쉽게 끊어지기 때문에 혀에 닿으면 단맛이 난다. 단순 탄수화물이 많은 식품에는 감미료(일반 설탕, 시럽, 꿀), 사탕, 젤리 및 잼, 과일, 콩, 밀가루 등이 있습니다.
복합 탄수화물"전분" 또는 "섬유"라고 합니다. 이들은 하나의 사슬로 연결된 3개 이상의 당으로 구성된 탄수화물입니다. 그들은 단순 탄수화물과 동일한 구성 요소를 사용하지만 사슬이 더 크고 분해되는 데 더 오래 걸리므로 단맛이 없습니다. 복합 탄수화물이 많은 식품에는 빵, 쌀, 파스타, 콩, 통곡물 및 야채가 있습니다.

알고 계셨나요? 식이섬유(식이섬유)에도 탄수화물이 포함되어 있지만 에너지 가치, 소화되지 않고 인체에 흡수되지 않기 때문입니다.

라벨을 보면 바로 "탄수화물" 아래에 "식이섬유"와 "설탕"이 나열되어 있지만, 왜 분리되어 있는지 궁금하신가요? "탄수화물"에는 설탕, 섬유질 및 전분이 포함됩니다. 설탕과 섬유질은 양을 아는 것이 중요하기 때문에 라벨에 표시됩니다. 그리고 전분의 양은 일반적으로 우리에게 관심이 없으므로 음식에 얼마나 들어 있는지 알고 싶다면 다음 공식을 사용하십시오.

탄수화물 필요량을 계산하는 방법

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 합니까? 탄수화물은 생명에 필수적이며 거의 모든 식품에서 발견됩니다. 기본 기능을 수행하려면 인간의 몸조직과 기관에 선호되는 연료이기 때문에 탄수화물, 특히 포도당이 필요합니다. 포도당은 적혈구의 유일한 에너지원이기도 합니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 신체는 근육과 기관에서 합성이 어려운 단백질을 분해하여 사용할 수 있는 포도당으로 전환합니다.

추천 일일 요금탄수화물은 130g입니다. 이것은 뇌, 적혈구 및 중추에 영양을 공급하는 데 필요한 최소량입니다. 신경계최적의 모드에 있는 성인. 탄수화물을 너무 적게 먹으면 어떻게 되나요? 혈당 수치를 올바른 범위로 유지할 수 없는 경우, 신체는 혈당을 정상으로 되돌리기 위해 단백질(글루코스로 전환될 수 있음)을 분해하기 시작합니다. 그리고 근육 조직이 손실됩니다!

물론 하루에 권장되는 탄수화물 130g 이상을 섭취해야 합니다. 많은 식이 지침에 따르면 탄수화물은 평균적인 사람의 식단에서 총 칼로리의 45~65%를 차지합니다. 그러나 우리 몸은 다양한 생활 조건에 적응할 수 있으므로 보편적인 지표는 없습니다.

45~65% 범위는 너무 커서 문제가 발생할 수 있습니다. 다량 영양소 요구량을 수동으로 계산할 수 없다면 칼로리의 50%를 탄수화물에서 얻도록 하십시오. 또는 일반 규칙을 따를 수 있습니다.

필요한 탄수화물 양을 계산하는 규칙

탄수화물에서 오는 칼로리의 45-50%는 고탄수화물 식단보다 더 나은 체중 감량 옵션일 수 있습니다. 예를 들어 마라톤 전과 같이 하루에 1시간 이상 격렬한 운동을 하거나 지구력 훈련을 한다면 55-65% 범위를 고수하는 것이 좋습니다.

필요한 탄수화물을 그램 단위로 확인하려면:

1 단계:필요한 탄수화물의 비율을 결정하십시오. 45%, 50%, 60% 또는 65%를 선택합니다. 이 숫자를 10진수로 변환합니다(예: 50%는 0.5).
2 단계:"총 칼로리 목표"에 소수점 값을 곱하십시오. 이것은 탄수화물에서 나오는 칼로리의 수를 알려줍니다.
3단계:섭취한 칼로리 수를 4로 나누어 탄수화물 그램을 얻습니다.

고탄수화물 다이어트를 해야 할 때

고탄수화물 식단은 매일 중등도 이상의 유산소 운동(조깅, 수영, 사이클링)에 유익합니다. 왜요? 탄수화물을 더 많이 섭취할수록 신체가 근육 글리코겐으로 더 많은 포도당을 저장하기 때문입니다. 글리코겐이 많을수록 다음 활동을 위해 더 많은 연료를 사용할 수 있습니다.

훈련에서 중요한 것은 총 칼로리의 비율이 아니라 탄수화물의 절대량(그램)입니다. 이 표를 사용하여 성능을 향상시키기 위해 매일 섭취해야 하는 탄수화물의 양을 계산할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트가 당신에게 적합합니까?

전통적인 저탄수화물 다이어트는 칼로리의 40% 미만을 탄수화물로 하는 다이어트인데, 이러한 다이어트를 하는 많은 사람들이 살이 빠지고 오래 유지될 수 있는 것은 당연하다. 인기가 좋은 데는 이유가 있지만 체중 감량을 위한 유일한 방법은 아니며 모든 사람을 위한 것도 아닙니다. 탄수화물이 적은 식단(특히 제한적인 식단)은 혈당에 영향을 미치며, 이는 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이 다이어트는 고수하기 어려울 수 있습니다. 탄수화물에 대한 갈망은 처음에 증가합니다. 혈당 수치가 신체가 익숙한 수준 이하로 떨어질 수 있기 때문입니다. 몸이 새로운 상태에 적응하면서 불쾌한 증상을 경험할 수 있습니다. 사람들은 다양한 방식으로 다양한 정도로 저혈당을 경험합니다. 징후와 증상은 상당히 일반적이므로 다른 원인으로도 발생할 수 있습니다. 그들의 강도는 경미한 것에서 완전히 견딜 수 없는 것까지 다양합니다. 그 중에는 발한, 신경과민 또는 불안, 오한, 과민성, 현기증, 두통, 배고픔, 메스꺼움, 피로, 흐린 시력, 조정 부족 등이 있습니다. 저탄수화물 식품에 대한 개인의 반응에 따라 위에서 설명한 증상 중 하나 이상이 나타날 수 있습니다. 이 식단을 실험하기로 결정했다면 전환을 보다 관리하기 쉽고 지속 가능하게 만드는 6가지 팁이 있습니다.

혈당 수치를 모니터링하십시오.인체가 저혈당에 어떻게 반응할지 예측하기 어렵습니다. 저탄수화물 식단을 시작할 때 저혈당의 징후를 관찰하십시오(위 참조). 이러한 증상이 나타나면 과일 한 조각, 크래커 몇 개 또는 빵 한 조각과 같이 탄수화물이 풍부한 음식을 소량 섭취하십시오.
저탄수화물 식이요법으로 원활하게 진입합니다.적어도 일주일 동안 하루에 몇 그램의 탄수화물을 섭취하는지 추적하십시오. 그런 다음 원하는 목표에 도달할 때까지 매주 목표 수준을 5-10%(또는 매일 약 30-50g)씩 천천히 줄이십시오. 식단에서 제거된 탄수화물로 인한 에너지 손실을 보충하기 위해 지방과 단백질 섭취를 늘리십시오.
균형 잡힌 영양가 있는 음식을 선택하십시오.섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 통곡물, 과일 및 채소와 같은 고품질 탄수화물 식품을 선택하십시오. 계란, 콩, 닭고기, 살코기 쇠고기, 돼지고기 등 고품질 단백질을 구입하십시오. 생선, 견과류, 아보카도, 올리브 오일과 같은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방을 함유한 식품의 형태로 건강한 지방을 섭취하십시오.
탈수하지 말고 충분한 수분을 섭취하십시오.탄수화물을 줄이면 더 많은 단백질을 섭취하고 소화할 수 있습니다. 최적의 소화와 단백질의 추가 사용을 위해서는 다음이 필요합니다. 많은 수의물.
급격한 체중 감소에 주의하십시오.일주일에 1파운드 이상 감량했다면 주의하십시오. 지방보다 수분과 근육량을 더 많이 잃었을 가능성이 큽니다. 천천히 체중을 줄이려면 칼로리 수를 늘리지 만 체지방을 희생하십시오.
척도를 알고 빵으로 돌아가야 할 때를 이해하십시오.. 자신에게 정직하고 다음과 같이 답하십시오. 저탄수화물 식품에 만족하십니까? 기분 좋니? 우리 몸은 다양한 양의 탄수화물 섭취에 적응할 수 있지만 일부 사람들에게는 과도한 설탕 갈망과 저혈당이 지속적인 스트레스의 원인이 될 수 있습니다. 식단에 탄수화물이 너무 적다고 느낀다면 주저하지 말고 뒤로 물러나십시오. 적극적인 탄수화물 제한이 체중 감량의 유일한 방법은 아닙니다. 기분이 좋고 몸에 일어나는 일에 만족하면 목표를 달성하고 체중을 줄이며 체중을 유지할 가능성이 더 높기 때문에 이것을 명심하십시오.

몸에 가장 좋은 탄수화물을 선택하는 방법은 무엇입니까?

체중을 감량하거나 현재 체중을 유지하고 싶은 건강한 사람이든, 운동 능력을 향상시키고 싶은 사람이든 상관 없습니다. 건강한 탄수화물 식품을 선택하는 데 도움이 되는 세 가지 규칙이 있습니다. 한 가지 주의할 점: 활동적인 운동 선수이고 성능을 최적화하려는 경우 이러한 규칙이 모두 도움이 되지는 않습니다.

복합 탄수화물의 전체 식품 공급원을 선택하십시오.야채, 콩, 견과류 및 씨앗과 같은. 100% 통곡물 빵과 파스타, 현미가 식단에 포함되어야 합니다. 이러한 식품은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 단백질의 공급원입니다.
복합 정제 탄수화물 섭취 줄이기흰 쌀, 흰 빵 및 전통 파스타와 같은. 이러한 식품은 더 가공되고 건강한 영양소(섬유질)가 제거되었습니다.
단순 탄수화물을 적당히 즐겨라. 대부분의 단순 탄수화물 공급원은 칼로리가 높지만 미량 영양소가 적기 때문에 "빈 칼로리"로 간주됩니다. 혈당 상승의 주범일 가능성이 큽니다. 과일과 우유는 다음을 포함하기 때문에 이 규칙의 예외입니다. 유용한 비타민및 미네랄.

알고 계셨나요? 과일의 단순당은 섬유질과 관련이 있고 우유의 단순당은 단백질과 관련이 있습니다. 이 두 가지 모두 혈당 수치에 미치는 영향을 줄입니다.

저탄수화물 다이어트비타민-미네랄 복합체이기 때문에 유용합니다. 음식을 제한하면 많은 양의 밀가루와 단 제품을 먹고 여분의 파운드를 잃는 습관에 대처할 수 있습니다.

동시에 음식을 먹는 즐거움을 포기하는 것이 두려워 동식물의 건강한 식단으로 전환하기로 결정한 사람은 거의 없습니다. 사람들은 몸에 좋은 건강한 식단의 이점에 대해 생각하지 않습니다.

저탄수화물 식품이란 무엇을 의미합니까?

탄수화물이 무엇인지, 부적절하게 사용하면 부정적인 결과를 피하는 방법을 명확하게 정의할 필요가 있습니다. 탄수화물이 일일 칼로리의 20-30%를 차지하기 때문에 이러한 미량 영양소가 적은 식단은 개인에 따라 개별화되어야 합니다. 신체는 제과, 시리얼, 단 과일 및 녹말이 많은 채소에서 대부분의 에너지를 취합니다. 이러한 식품에는 최대 50-100g의 탄화수소 사슬이 포함되어 있습니다.

케톤 생성 식단은 설탕이 적고 지방이 많습니다. 이러한 제한에 따라 케토시스 상태에 들어가려면 하루에 20-50g의 탄수화물만 섭취해야 합니다. 이것은 에너지 비용을 보상하기 위해 포도당이 부족하여 신체가 지방을 연소하기 시작하는 세포의 탄수화물 기아 단계입니다.

순 탄수화물 1일 섭취량 약 100g으로 후자를 30~35g씩 세 끼로 명확히 나누어 섭취하는 것이 필요하다.천연당은 섬유질이 없는 탄수화물과 당알코올의 양이다. 후자는 혈장의 포도당 농도에 영향을 미치지 않습니다. 순 탄수화물을 결정할 때 섬유질 과립은 분해되어 소장에서 흡수될 수 없기 때문에 고려되지 않습니다.

이 지식을 통해 당류가 적은 식단을 따르는 동안 견과류, 씨앗(곡물), 녹말 채소와 같은 섬유질이 많은 식물성 식품을 섭취할 수 있습니다.

저탄수화물(케토제닉) 식단을 적극적으로 지지하는 사람들은 전분이 적은 야채를 먹고 하루에 약 20-30g의 순 탄수화물을 섭취합니다. 이것은 제품 구성의 섬유질 양, 유용한 영양소의 존재, 수분 함량, 칼로리 함량을 고려합니다.

순 탄수화물 30-35g 함유 식품

약 90g의 단백질. 주요 요소로 닭 가슴살을 비 전분 야채 500g과 함께 섭취 할 수 있습니다. 후자는 브로콜리, 피망, 혼합 채소, 올리브 오일 1-2 테이블스푼을 포함합니다. 접시 전체에 순수 당류가 35g 미만 포함되어 있습니다. 가금류 고기를 채식주의 전분 (비트 또는 순무)으로 대체하면 음식의 당류 양이 증가합니다. 동시에 그 수는 50g에 도달하지 않으며 접시의 탄수화물 양을 늘리려면 꿀이나 감자를 추가하는 것이 좋습니다. 그들은 1 회 제공량 당 20-25g의 당류를 함유하고 있습니다.
야채, 참깨 또는 갈가리 찢긴 닭 가슴살로 채워진 양상추 그릇. 후자는 찌거나 끓여야합니다.
단백질 함량이 높은 고함량의 맛과 야채가 듬뿍 들어간 파히타.
양상추와 삶은 닭 가슴살 샌드위치.
Empanadas 또는 quesadillas는 쇠고기, 치즈, 허브로 속을 채우고 아몬드 또는 코코넛 가루를 얹은 요리입니다.
삶은 콜리플라워 피자.

저탄수화물 요리의 소화율을 높이려면 제품에서 칵테일과 캐서롤을 만드는 것이 좋습니다.

당류가 적은 음식이 항상 건강한 것은 아닙니다. 특정한 경우 탄수화물의 양뿐만 아니라 품질도 중요합니다. 화학적으로 가공된 합성 성분을 섭취하는 것의 부정적인 영향을 피하기 위해 영양사는 단백질 바 또는 식사 대용품과 같은 저탄수화물 식품을 구입하지 말 것을 권장합니다.

그들은 몸에 지방, 단백질을 공급할 수 있으며 동시에 적은 양의 설탕을 함유하고 있습니다. 이러한 제품은 가공된 단백질 분말, 정제된 오일 및 인공 감미료의 함량으로 인해 유해한 상태로 남아 있습니다.

관심 있는 사람이라면 건강한 식생활탄수화물이 적기 때문에 인터넷에서 매일 식단에 대한 아이디어를 취하는 것은 권장되지 않습니다. 몸에 맞는 개별 메뉴를 만드는 것이 필요합니다. 소량의 당류가 함유된 차가운 스낵은 다음을 사용하여 집에서 준비할 수 있습니다.

견과류;
시리얼 씨앗;
후무스;
코코넛 가루 또는 기름;
단백질 분말(유장, 뼈 국물);
인스턴트 커피 또는 코코아와 같은 에너지 분말;
콜리플라워와 결합된 토마토.

소량의 탄수화물이 함유 된 제과 및 수제 케이크도 가능합니다. 소장에서 영양소의 흡수를 높이려면 당류에 비해 단백질 함량이 높은 조리법을 사용해야 합니다.

일주일 동안 균형 잡힌 식단을 구성할 때 새로운 요리에 대한 실험을 피할 수 없습니다. 영양학자들은 인공 방부제와 결합된 가볍고 저지방 음식을 피하는 것이 현명하다고 믿습니다.

지방 부족을 보완하기 위해 이러한 제품의 제조업체는 신체에 부정적인 영향을 미치는 밀가루, 설탕, 증점제, 유화제 및 인공 감미료를 추가합니다. 또한 정크 푸드에는 트랜스 지방이나 경화유로 만든 제품이 포함됩니다. 제조 단계에서 저품질 지방을 사용하여 튀김 속도를 높입니다.

상위 50가지 저탄수화물 식품

제품 유형	식료품 목록
저탄수화물 야채	1. 브로콜리 2. 콜리플라워 3. 버섯 4. 후추 5. 신선 또는 콜라드 그린 6. 아스파라거스 7. 칼레 8. 시금치 9. 녹두 10. 루굴라 11. 부추 또는 파 12. 토마토 13. 브뤼셀 콩나물 14. 아보카도 15. 순무 16. 양배추 17. 당근(보통 탄수화물)
계란 및 유제품	18. 새장 없는 계란 19. 전지방 무가당 요구르트 또는 케피어 20. 생 전유 21. 구운 치즈, 사워 크림, 헤비 크림 블루 치즈; 체다 치즈; 염소; 죽은 태아; 스위스; 파마산 치즈와 아시아고.
고기와 해산물 육류 제품에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 생선에 대한 이상적인 옵션은 자신의 손으로 갓 잡은 것입니다. 대부분의 조개류는 중금속 함량이 높기 때문에 피해야 합니다. 예를 들어 새우에는 수은이 들어 있습니다.	22. 연어 24. 송어 25. 넙치 26. 정어리 27. 멸치 28. 고등어 29. 참치 또는 대구 (적당량)
견과류와 씨앗	30. 치아씨드 31. 아마씨 32. 아몬드 33. 호두 34. 호박, 참깨 또는 대마씨 35. 캐슈와 브라질 너트(및 기타 유형의 견과류)
오일 및 지방	36. 코코넛, 올리브, 대마, 아마씨, 오일 호두또는 아보카도 37. 기 38. 팜유
조미료, 허브 및 향신료	40. 강황, 생강, 오레가노, 로즈마리, 바질, 천일염, 후추 41. 핫 소스 42. 소량의 사과식초 및 기타 과일식초(발사믹식초, 백색식초, 적색식초) 43. 코코아 가루(생 및 무가당) 44. 머스타드(꿀제품 제외) 45. 간장, 타마리 또는 코코넛 46. 뼈 육수 (소금을 넣지 않고 마신다)
음료수	47. 녹차, 홍차, 우롱차 또는 백차 49. 생강 뿌리, 카모마일, 꿀 식물, 민트를 기본으로 한 초본 달인 50. 프레쉬 프레스 야채 주스또는 그린 스무디

식사에 녹말이 많은 야채, 콩류 및 과일을 추가할 수 있습니까?

탄수화물이 적고 전분 및 기타 다당류가 포함되지 않은 야채를 선택할 때 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

지상에서 자란 대부분의 야채는 전분이 없는 것으로 간주됩니다. 다당류 사슬은 실제로 세포 구조에서 발견되지 않으므로 이러한 야채에는 탄수화물이 적습니다. 여기에는 브로콜리, 잎이 많은 채소, 고추, 근대 및 케일과 같은 십자화과 야채가 포함됩니다. 스파게티 호박과 호박 제품은 허용됩니다.
지하에서 자라는 괴경과 뿌리줄기는 과일에 비해 전분과 당류로 포화되어 있습니다. 그들은 감자, 당근, 순무 및 사탕무로 대표됩니다.
20%의 경우 예외가 있으므로 처음 두 규칙이 작동하지 않습니다. 예를 들어 호박은 땅 위에서 자라며 뿌리 줄기가 아닙니다. 그러나 그들은 높은 설탕 함량을 가지고 있습니다.

우리가 대부분의 뿌리 채소와 과일에 적은 양의 HC가 포함되어 있지 않다는 사실을 잊어버린다면, 영양소생각하게 만드는 구성. 이러한 제품에는 다당류 복합체가 있지만 실제로 포도당 형태의 단순 탄수화물 사슬은 포함하지 않습니다. 삶거나 잘게 썬 뿌리 채소는 모든 식단에 건강하게 추가할 수 있습니다. 뿌리줄기는 감미료와 곡물을 대체합니다. 콜리플라워 쌀이 대표적이다.

콩과 식물의 대표자들도 비슷한 상황입니다. 병아리콩은 밀가루로 가공할 수 있으며 후무스는 저탄수화물 식단에서 크림 대신 사용됩니다. 콩류는 항산화제가 풍부하여 신체에 필요한 양의 섬유질을 제공합니다. 그들은 또한 단맛을 가지고있어 불필요하게 사탕 수수 설탕을 먹고 싶은 욕구를 충족시키는 데 도움이됩니다.

덕분에 유용한 속성비타민, 미네랄 복합체, 과일 및 녹말 채소의 존재는 일일 식단에 포함되어야 합니다.

딸기 - 딸기, 블랙베리, 블루베리 또는 라즈베리;
체리, 체리;
크랜베리;
키위;
감귤류;
멜론;
고구마 또는 붉은 감자;
스웨덴 인;
사탕무;
셀러리;
파스닙.

콩류에는 콩, 검은콩, 팥이 있습니다. 저탄수화물 다이어트를 할 때 당류가 많은 음식을 남용해서는 안 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

참조!콩류와 시리얼은 요리하기 전에 따뜻한 물에 15-20분 동안 담가두는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 단백질, 비타민, 미네랄이 방출되고 소화 과정이 촉진되기 때문입니다.

이점 및 저탄수화물 식단의 작동 원리 개요

임상 연구에서 과학자들은 저당류 식단의 이점을 입증했습니다. 과일 및 녹말 채소와 같은 탄수화물의 가공되지 않은 전체 식품 공급원을 포기하는 것은 어렵습니다. 과립 설탕을 추가하지 않고 가공 식품의 일일 식단을 줄이면 다음과 같은 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

단기간에 과체중을 줄이는 것은 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.포도당이 음식에서 나오는 것을 중단하자마자 신체는 축적된 체지방을 에너지 비용을 보충하기 위해 사용하기 시작합니다. 그렇지 않으면 신체는 외부에서 오는 단백질과 지방을 처리합니다.
배고픈 느낌이 둔해지며 맛있는 것을 먹고 싶은 끊임없는 욕구가 줄어 듭니다.특히 설탕 함량이 높은 과자에 대한 건강에 해로운 사랑. 저탄수화물 음식은 포만감을 증가시킵니다.
혈장의 포도당 농도가 정상으로 돌아갑니다.이는 신체의 당 수치를 조절하는 데 필요한 췌장의 인슐린 생산 조절이 개선되었기 때문입니다. 당뇨병 전단계이거나 당뇨병낮은 탄수화물 함량은 합병증이나 상태 악화를 방지하는 데 도움이 되기 때문에 이 긍정적인 특성은 특히 중요합니다.
인지 기능 및 감정 조절의 개선.체내 포도당 과잉은 뇌 활동에 부정적인 영향을 미칩니다. 설탕이 정상으로 돌아오면 신경 세포는 적당한 속도로 포도당을 흡수합니다. 노인의 경우 기억력이 향상되고 간질 증상이 감소합니다.
개인의 특성에 따라 호르몬 균형이 정상으로 돌아옵니다.이것은 수면의 질을 개선하고 피로, 통증 역치를 줄이고 근육 이완을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 신체의 전반적인 음색이 증가합니다.
골다공증 발병 위험을 줄입니다.칼슘의 정상적인 흡수로 인해 뼈 구조가 강화됩니다.
신체 활동과 함께 근육량이 증가하고 조화가 나타납니다.폐에 의한 산소 분자의 최대 흡수(VO2 max) 및 젖산 역치(VO2 LT)에서의 산소 부피의 상대적 지표가 증가합니다.
심혈관 질환이나 대사 증후군의 위험을 줄입니다. 비타민 복합체미량 원소는 정상적인 수준의 설탕으로 이어지고 형성을 방지하며 혈관벽의 콜레스테롤 플라크 파괴에 기여합니다.

신체에 대한 긍정적인 영향에도 불구하고 일부 유형의 저탄수화물 식품은 특정 방식으로 조직 구조에 영향을 미칩니다. 밀가루와 증점제는 세포의 탄수화물 결핍 조건을 만드는 데 도움이 되지 않습니다. 케톤 생성 식단을 따르려면 다음 식품을 제외해야 합니다.

보리, 옥수수, 귀리, 쌀, 밀을 포함한 곡물.이 범주에는 빵, 파스타, 칩, 패스트리(쿠키, 머핀, 케이크)와 같은 통곡물 가루로 만든 식품이 포함됩니다.
설탕 및 인공 또는 천연 감미료를 포함하는 제품.후자는 꿀, 사탕수수 설탕, 코코넛 플레이크를 포함합니다.
대부분의 상업 상품은 말린 과일과 과일 주스를 수입합니다.예외는 가짜이며 레몬 주스. 다른 음료에는 설탕이 많이 들어 있습니다.
준비된 조미료, 소스, 배치 믹스.
알코올 제품, 탄산 및 가당 음료.

중요한! 1일 식단에 포함된 탄수화물의 양에 관계없이 케토제닉 식단의 주요 목표는 꾸준한 섭취입니다. 천연 제품낮은 화학 처리.

영양사는 일정 기간 동안 저탄수화물 식품을 실험할 것을 권장합니다. 이것은 매일의 불균형 식단을 준비하는 데 필요합니다. 다양한 음식, 야채, 동물을 섭취해야 합니다.

장기 다이어트를 견디려면 신체가 탄수화물을 적게 섭취할수록 건강 문제의 위험이 낮아진다는 이해를 개발할 필요가 있습니다. 이 정보를 개별 영양 계획과 함께 사용하면 추가 파운드가 빠르게 사라지기 시작합니다.

몸에 적합한 야채, 과일, 콩류 및 곡물의 전체 단백질과 지방을 섭취해야 합니다.

오늘의 저탄수화물 메뉴 예시

식사	샘플 요리
아침	멕시칸 프라이드 에그(Huevos Rancheros) 1회 제공량에는 다음이 포함됩니다. 155칼로리 47g 단백질 지방 11g 당류 1.7g 맛있는 멕시칸 스크램블 에그를 아침식사로 준비하려면 갈은 소고기, 계란, 후추, 향신료가 필요하며, 토르티야와 함께 제공됩니다. 신선한 토마토, 아보카도와 고수. 단백질이 풍부한 음식은 배고픔을 4~5시간 동안 둔하게 하여 소화를 개선하여 하루 종일 가벼움을 느낄 수 있습니다.
저녁	콜리플라워 볶음밥 ⅓ 컵 제공량당: 108칼로리 9g 단백질 지방 3g 1g 탄수화물 전통적인 볶음밥에 대한 이 건강한 대안은 영양소로 가득 차 있습니다. 부풀어 오른 쌀을 준비하려면 콜리플라워를 조금 잘라 믹서기나 푸드 프로세서에 갈아야 합니다. 생성 된 덩어리에 단백질에서 분리 된 달걀 노른자를 추가하십시오. 계란은 기름과 향신료를 대체합니다.
저녁	연어 피칸 페스토 1회 제공량당: 140칼로리 17g 단백질 지방 5g 탄수화물 2g 빠르게 요리하는 데 25분밖에 걸리지 않습니다. 연어 피칸 페스토에는 전체 단백질인 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 들어 있습니다. 맛있는 저녁 식사는 요리의 맛과 조화를 이루는 잎이 많은 녹두 샐러드와 함께 제공되는 것이 좋습니다.

저탄수화물 식품에 대한 최종 생각

저탄수화물 다이어트는 사람들이 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.동시에, 제품은 인지 기능의 억제, 만성 피로및 대사 증후군 또는 당뇨병의 위험 인자. 식단 준수는 제과 및 밀가루 제품 소비를 제한할 수 없는 사람들을 돕습니다.
저탄수화물 식품에는 녹말이 없는 채소(잎채소 또는 십자화과 야채 등), 코코넛 오일, 올리브 오일, 아마씨 오일, 크림 및 단단한 치즈 형태의 고품질 지방산, 육류, 해산물, 계란이 포함됩니다. 적당한 탄수화물 공급원은 견과류, 곡물, 콩, 콩류 및 일부 녹말 채소입니다.
전반적인 건강과 체중 감량 목표에 따라 평균적으로 탄수화물 공급원을 완전히 피할 필요는 없지만 적당히 섭취하십시오. 여기에는 과일, 뿌리 작물, 괴경, 열매가 포함됩니다. 어떤 경우에는 콩과 식물의 발아 곡물이 포함될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단탄수화물이 적습니다.

설탕, 정제유, 인공 감미료를 첨가하지 않고 당류 섭취를 줄여야 합니다. 몸의 균형을 유지하려면 단백질 쉐이크, 알코올 음료, 패스트푸드, 저품질 기름에 튀긴 음식, 기타 건강에 해로운 음식을 먹지 않는 것이 중요합니다.

LCHF 원칙을 얼마나 엄격하게 준수할 것인지, 시작 체중이 얼마인지, 얼마나 빨리 체중 감량을 계획하고 얼마만큼(그리고 체중 감량을 계획할 것인지 아니면 그냥, 예를 들어, 설탕 중독을 없애고 싶습니다).

매우 평균적인 개념이 있습니다. LCHF 또는 케토 다이어트의 가장 엄격한 버전을 사용하면 하루에 10g 이하를 섭취할 수 있고, 평균 버전은 최대 25g, 무료 버전은 최대 50g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. . 일반적으로 야채, 과일, 견과류 및 우유와 같은 탄수화물이 풍부하지 않은 음식에서도 하루 20-50g이 축적됩니다. 그건 그렇고, LCHF의 가장 진보적인 버전조차도 야채, 과일 및 딸기, 전체 유제품 및 신 우유 제품, 견과류, 소량의 뿌리 채소에서 탄수화물을 섭취한다고 제안합니다. 혈당 지수 - 그들의 소비는 혈당의 강한 스파이크로 이어지지 않습니다. 밀가루시리얼, 빵, 패스트리, 설탕, 단 음료는 어떤 경우에도 피해야 합니다.

계산하는 또 다른 방법은 탄수화물에서 얻은 칼로리의 백분율과 관련이 있습니다. LCHF를 따를 때 이 수치는 5-10%로 다양합니다. 하루 평균 섭취량 2,000kcal를 고수한다면 탄수화물은 200kcal를 넘지 않아야 합니다. 왜냐하면 탄수화물 1g에는 약 4kcal이 포함되어 있으며 모두 동일한 50g을 얻습니다. 그러나 집중적 인 스포츠에 참여하거나 일이 심한 육체 노동과 관련되어 있다면 에너지 요구량이 훨씬 더 높을 수 있으며 3,400 칼로리가 될 수 있습니다. 이 경우 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있지만 전체 칼로리의 10%를 넘지 않도록 주의하십시오. 글쎄, 게다가, 과식하지 않도록하십시오. LCHF를 사용하면 배를 채우는 데 필요한 만큼 먹을 수 있지만 불행히도 모든 사람이 제시간에 멈출 수 있는 것은 아닙니다. 이것은 이미 매우 과체중인 사람들에게서 종종 발생합니다. 이러한 경우 과식을 피하기 위해 식단을 더 신중하게 계획하십시오.

그러나 하루에 칼로리의 10% 이상을 탄수화물로 섭취하게 되지만 점차적으로 탄수화물의 수를 줄이고 가장 해로운 정제 탄수화물을 거부하더라도 이것이 의미가 있을 수 있습니다. 탄수화물을 총 칼로리의 20%로 제한하는 다이어트조차도 기술적으로 정의에 해당하며 효과가 있습니다. 엄격한 케토 다이어트보다 체중 감량이 더 천천히 진행될 가능성이 높지만 이것은 우리 몸의 다른 많은 것과 마찬가지로 개인의 특성에 의해 크게 결정됩니다.