Sabalansēta uztura principi. Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai: no teorijas līdz praksei Sabalansēta uztura pamatprincips ir

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Veselība ir jebkuras personas personīgo panākumu rādītājs. Viņi bezgalīgi runā par tā nozīmi, bet es vēlos īpaši izcelt stipros nervus un vienmērīgu orgānu darbu, kas tiek panākts ar pareizu uzturu un fizisko sagatavotību. Sabalansēta diēta nozīmē skaidra ēdienreižu grafika izveidi, kurā jāiekļauj tikai organismam nepieciešamās uzturvielas.

Racionāls un veselīgs uzturs svara zaudēšanai

Sabalansēts uzturs ir veselības atslēga. Ja ēdienkarte būs racionāla, liekie kilogrami pazudīs, vielmaiņa normalizēsies, organisms būs piesātināts ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Ja vēlaties zaudēt svaru mēneša laikā ar sabalansētu uzturu, jums jāapgūst daži noteikumi, kas ļaus jūsu ķermenim vienmēr būt labā formā:

Enerģijas balansēšana. Pārtika tiek pārvērsta enerģijā, un, ja tā kļūst vairāk nekā nepieciešams, organisms uzglabā pārtiku rezervē tauku veidā. Ja jūs ēdat maz, tad uzkrātā enerģija tiks izņemta no ķermeņa. Un, ja jūs dodat ķermeni fiziski vingrinājumi, tad jāēd vairāk, lai līdzsvarotu enerģiju.
Barības vielu līdzsvarošana. Organisms nebūs vesels, ja ik dienu nesaņems pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Nepieciešamais daudzums ir 55% ogļhidrātu, 30% tauku un 15% olbaltumvielu. Citas uztura normas tiek uzskatītas par nepieņemamām un tiktu uzskatītas par pārkāpumu sabalansētam uzturam.
Produktu daudzveidība. Lai saglabātu veselību, it īpaši, ja nepieciešams zaudēt svaru, cilvēkam ir nepieciešami 60 dažādi veidi mikroelementi, tāpēc uzturam jābūt daudzveidīgam. Tā ir galvenā atšķirība starp sabalansētu uzturu un dažādām diētām, kas mudina atteikties no daudziem pārtikas produktiem.

Pamatprincipi

Pastāv klasiska sabalansēta uztura principu teorija, ko akceptējuši visi pasaules uztura speciālisti un kurā teikts:

Ēdienu daudzums jārēķina individuāli, jo intuitīva ēšana šeit neder. Ar īpašu programmu palīdzību ir viegli patstāvīgi aprēķināt uztura kaloriju saturu un līdzsvaru.
Ēdienu kvalitāte ir ideāla. Ēdienam jābūt svaigam, uzticamam šefpavāram vai paša gatavotam, pareizi uzglabātam un bez garšas pastiprinātājiem. Ideāls ēdiens – putra uz ūdens, zivs vai tvaicēta gaļa, žāvēti augļi, medus, dārzeņi, augļi.
Kaloriju patēriņa samazināšana ar sabalansētu uzturu ir nepieciešama tikai tad, kad tas ir absolūti nepieciešams.
Frakcionēta pārtika. Uztura speciālisti saka, ka jāēd līdz 6 reizēm dienā, lai nepārslogotu kuņģi vienlaikus ar lielu porciju.
Ierobežojiet sāls un cukura patēriņu. Cukurs izraisa apetīti, un sāls izraisa hipertensiju.

Sabalansēta diēta

Katra atsevišķa cilvēka sabalansēts uzturs veidots tā, lai kvalitatīvi, kvantitatīvi regulētu uzturu, orientējoties uz dzimumu, klimatiskajiem apstākļiem, vecumu un darba specifiku. Dažādiem produktiem ir sava vitamīnu un aminoskābju attiecība, tāpēc tie dažādi ietekmē cilvēka organismu. Piemēram, gatavā griķu piena putra nodrošina pilnu aminoskābju klāstu, bet kviešu piena putra – nesabalansētas aminoskābes.

Pilnas ēdienkartes piemērs katrai dienai un nedēļai

Ar sabalansētu uzturu noteikti ēdiet šādus pārtikas produktus:

gaļas, sēņu vai pākšaugu buljoni;
putra;
zema tauku satura vārītas vai tvaicētas zivis;
piena produkti jebkurā daudzumā (izņemot sieru);
kraukšķīga maize, kliju maize;
visi dārzeņi, izņemot sparģeļus, redīsus, pupiņas, zirņus;
visi augļi, bet vīnogas un banāni ierobežotā daudzumā;
gāzētie dzērieni, alkohols, kafija ir pilnībā izslēgti.

Izmantojiet sabalansētas izvēlnes piemēru. Intervālos starp galvenajām ēdienreizēm ir atļautas uzkodas: rieksti, greipfrūti, granātāboli, žāvētas plūmes, biezpiens, jogurts un obligāti 1,5 litri ūdens dienā. Brokastīs nedēļas laikā ēdiet no:

glāze zema tauku satura kefīra ar grauzdiņu;
glāze zema tauku satura piena ar medu;
glāze jogurta un 2 grauzdiņi;
putra uz ūdens 100 grami un tēja.

Otrajās brokastīs var būt 2 augļi vai svaigi spiesta sula. Pusdienās izvēlieties kādu no šīm iespējām:

kviešu plātsmaize, dārzeņu salāti ar olīveļļu, 100 g vārītas gaļas;
vistas buljona zupa, mazas tvaicētas zivis, melnā maize;
sēņu zupa, spageti ar zaļumiem un tomātu;
vistas buljons, sautēti kartupeļi ar burkāniem, maize bez rauga.

Sabalansētas vakariņas var būt šādas (viena no 4 iespējām):

100 g vārītas vistas gaļas, grieķu salāti;
ceptas jūras zivis, svaigu dārzeņu salāti;
jūras velšu salāti, kliju kraukšķīga maize;
burkānu kastrolis, svaigi spiesta sula.

Pareizs vitamīnu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu maisījums

Racionālam uzturam jābūt sabalansētam, tāpēc olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas uzņemšana ir obligāta. Atsevišķu orgānu vispārējā veselība un stāvoklis, cilvēka izskats un viņa psihoemocionālais stāvoklis ir atkarīgs no visu trīs sastāvdaļu regulāras uzņemšanas. Olbaltumvielas ir celtniecības materiālsķermenim un galvenā ķermeņa bioloģisko reakciju sastāvdaļa. Tāpēc katru dienu ar racionālu uzturu galdam jābūt klāt (savukārt): sēnes, rieksti, olas, jūras veltes, piena produkti.

Ar taukiem mūsu organisms saņem vitamīnus un taukskābes, kas ir būtiska smērviela visai muskuļu un skeleta sistēmai, tādēļ sabalansētam uzturam vajadzētu saturēt: avokado, zemesriekstu vai olīveļļu, Indijas riekstus, olīvas, zemesriekstus, mandeles, valriekstus, putnu gaļas, jūras zivis. ... Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenā degviela, kas vada visas svarīgās funkcijas. Uz galvenajiem ogļhidrātu produktiem racionāls uzturs ietver: pilngraudu makaroni, auzu pārslas, griķu biezputra, rīsi, dārzeņi, augļi, rupjmaize.

Sabalansēta uztura noteikumi un režīms - teorijas pamati, koncepcija

Sabalansēta uztura teorija radās apmēram pirms 200 gadiem, un akadēmiķis A. Pokrovskis sniedza lielu ieguldījumu šīs koncepcijas attīstībā. Racionāla uztura teorijas būtība ir samazināta līdz šādiem noteikumiem:

Sabalansēts uzturs tiek uzskatīts par ideālu, ja uzturvielu piedāvājums precīzi atbilst to patēriņam.
Metabolismu nosaka taukskābju, aminoskābju, minerālvielu, monosaharīdu, vitamīnu koncentrācijas līmenis.
Pārtika sabalansētā uzturā sastāv no dažādas nozīmes sastāvdaļām.
Pārtika satur neaizvietojamas vielas, kas nepieciešamas organisma dzīvībai, bet nevar tajā veidoties.
Pārtikas izmantošana notiek ar paša organisma palīdzību.

Sievietēm un vīriešiem

Ar dažādu vīriešu un sieviešu dzīvesveidu tiek noteiktas viņu vajadzības pēc sabalansēta uztura. Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešams uzturs, kas, samazinoties apetītei un fiziskajām aktivitātēm, nodrošinās organismu ar visām nepieciešamajām vielām bez liekām kalorijām. Jaunākiem, fiziski aktīvākiem cilvēkiem ir nepieciešams sabalansēts uzturs ar papildu kalorijām, lai aizstātu fiziskās slodzes laikā patērētās.

Bērniem

Sabalansētam uzturam ir liela nozīme pilnvērtīgai bērnu attīstībai un bērna organisma nostiprināšanai. Jau 5 gadu vecumā mūsdienu bērniem sāk izpausties kuņģa-zarnu trakta slimības, un problēmas kulminācija notiek pusaudža gados. Lai no tā izvairītos, jums ir nepieciešams agrīnā vecumā pievērsiet uzmanību sabalansētai tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu un vitamīnu attiecībai bērna uzturā. Attīstošajā organismā pastiprinās enerģijas vielmaiņas procesi, tāpēc bērniem nepieciešamība pēc uzturvielām ir lielāka nekā pieaugušajiem.

Bērna ēdienkartē jādominē graudaugiem, zivīm, gaļai, dārzeņiem, līdz minimumam jāsamazina piena patēriņš. Attīstošam organismam kategoriski nav iespējams ēst desas, čipsus, frī kartupeļus, šokolādes, cukurotus gāzētos dzērienus, ātrās uzkodas. Tas ir tiešs ceļš uz slimību. vairogdziedzeris, gastrīts un neskaidra redze. Ko daktere Komarovska domā par sabalansētu bērna uzturu, skatiet tālāk esošajā video:

Veģetāriešiem

Pie veģetārā uztura ir svarīgs arī sabalansēts uzturs, jo tajā nav dzīvnieku olbaltumvielu. Taču daba ir radījusi ideālus apstākļus veģetārismam, tāpēc sabalansēta uztura sastādīšana viņiem īpaši neatšķirsies no ierastā racionālā uztura. Regulārs veģetārisms izslēdz dzīvnieku gaļu, bet stingrs veģetārisms izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus: medu, olas un pienu. Lai iegūtu pareizo olbaltumvielu daudzumu, vairāk jāēd veseli graudi un pākšaugi, kas kopā pilnībā aizstāj dzīvnieku olbaltumvielas.

Diēta sportistiem

Sportistiem ļoti svarīgs ir sabalansēts uzturs, jo tas ir galvenais nosacījums pilnīgai organisma atveseļošanai pēc nogurdinošiem treniņiem. Bez sabalansēta uztura muskuļu augšana nav iespējama, pretējā gadījumā ķermenis sāks uzņemt enerģiju no olbaltumvielām, kas paredzētas ķermeņa veidošanai. Sportista uzturam jābūt daudzveidīgam, un aptuveno produktu attiecību aprēķina, izmantojot šādu formulu:

svaigi augļi, dārzeņi - 6-10 daļas no kopējā pārtikas patēriņa;
graudaugi, graudaugi, graudaugi - 6 - 10 daļas;
olas, mājputni, gaļa - 2-3 daļas;
piena produkti - 2-3 daļas;
Olbaltumvielām vajadzētu būt vismaz 12% no visām kalorijām;
ūdens ir visa pamatā, un tā trūkums vājina fiziskās aktivitātes, tāpēc dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var diagnosticēt un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrēta pacienta individuālajām īpašībām.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!

Viens no labsajūtas, augstas veiktspējas un vitalitātes nosacījumiem ir sabalansēts uzturs, kas satur nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu. To trūkums izraisa nogurumu, aizkaitināmību un miegainību, ko mēs bieži izjūtam pavasara sākumā. Ir trīs avoti, lai organisms iegūtu nepieciešamos elementus - sabalansēta dabīgā pārtika, uztura bagātinātāji un bagātināta pārtika, taču visefektīvāk tie darbojas kombinācijā.

Andreas Blüthner, Vācijas ķīmiskā koncerna BASF pārtikas stiprināšanas nodaļas direktors, Vācijas Manheimas universitātes profesors

Vitamīni

Obligāts nosacījums, lai uzturā būtu visi ūdenī šķīstošie vitamīni B un C, kā arī taukos šķīstošie vitamīni A, D, E un K. Tikai tie visi kopā nodrošina normālu organisma darbību.

D vitamīnu bieži sauc par "saules gaismu", jo tas tiek ražots ādā ultravioletās gaismas ietekmē. Šis vitamīns ir būtisks spēkam un ir atbildīgs par kalcija uzsūkšanos.

Kur meklēt: sviests, siers, piens, aknas, olas dzeltenums, treknas zivis, zivju eļļa.

A vitamīns ietekmē imunitātes veidošanos un reproduktīvās sistēmas darbību. To bieži sauc par "asins vitamīnu", jo tas ir iesaistīts epitēlija šūnu augšanā un atjaunošanā.

Kur meklēt: mencu aknas, liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas aknas, sviests, cietie sieri, zivju tauki, piens, olas dzeltenums.

E vitamīns stiprina asinsvadus, samazina trombu veidošanās risku un stiprina miokardu.

Kur meklēt: Piens un piena produkti, liellopu gaļa, speķis, aknas, olas. Un arī saulespuķu eļļā, mandelēs, graudaugos un pākšaugos, valrieksti, sojas eļļa, zemesrieksti, Briseles kāposti, brokoļi, zaļie lapu dārzeņi, smiltsērkšķi, pīlādži, rožu gurni.

K vitamīns ir svarīgs kaulu veidošanai (nodrošina osteokalcīna sintēzi), spēlē nozīmīgu lomu kaulu un saistaudu vielmaiņā, veicina normālu nieru darbību, kā arī palīdz neitralizēt toksīnu ietekmi.

Kur meklēt: spināti, ziedkāposti, kāposti, brokoļi, zaļie zirnīši, tomāti, gurķi, skvošs, ķirbis, sparģeļi, auzu pārslas, graudaugi, rožu gurni, zaļā tēja, kivi, banāni, avokado, olīvu un sojas eļļa. Un arī dzīvnieku izcelsmes produktos: cūkgaļas un liellopu aknās, pienā un piena produktos, olās, zivju eļļā.

B vitamīni normalizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību, uzlabo zarnu darbību, uztur emocionālo veselību, palīdz tikt galā ar stresu, depresiju, paaugstinātu emocionālo stresu.

Kur meklēt: graudaugi, diedzēti graudi, graudaugi, klijas, jebkura veida kāposti, sīpoli, burkāni, rieksti, aprikozes un žāvētas aprikozes, spināti, sēnes, pākšaugi, zaļie dārzeņi, bietes, pupiņas, kartupeļi, pilnpiens, piena produkti, olas, zivis...

C vitamīns piedalās hematopoēzes procesos, ir nepieciešams asinsvadu darbam, labvēlīgi ietekmē funkcijas nervu sistēma un ir stimulants endokrīno dziedzeru darbā.

Kur meklēt: citrusaugļi, lapu zaļie dārzeņi, melone, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti un kāposti, upenes, paprika, zemenes, tomāti, āboli, aprikozes, persiki, hurma, smiltsērkšķi, rožu gurni, pīlādži, cepti kartupeļi. Garšaugi: lucerna, deviņvīru spēks, dadzis saknes, smilšu smiltis, ābele, fenheļa sēklas, siena mātīte, apiņi, kosa, piparmētra, nātre, auzas, sarkanie pipari, pētersīļi, priežu skujas, pelašķi, ceļmallapa, aveņu lapas, vijolītes lapas, skābenes.

Protams, lielākā daļa vitamīnu ir atrodami svaigos dārzeņos un augļos. Taču to patēriņam neizbēgami ir sezonāls ierobežojums: ziemā, kā arī agrā pavasarī mums trūkst svaigas pārtikas. Turklāt ievērojama daļa no barības vielas tiek zaudēts primārās un termiskās apstrādes procesā. Sezonalitāte ietekmē arī dabisko vitamīnu un minerālvielu saturu, ko mēs iegūstam no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Vasarā, kad dzīvnieks patērē daudz noderīgu elementu, to līmenis barībā būs augstāks, savukārt ziemā un agrā pavasarī, kad barība ir diezgan viendabīga, vitamīnu daudzums samazinās.

Uztura bagātinātāji

Ir svarīgi papildināt uzturā trūkstošos elementus, jo īpaši ar bioloģiski aktīvo piedevu (uztura bagātinātāju) palīdzību. Tajos ietilpst aminoskābes, tauki, minerālvielas, vitamīni un dažādu ārstniecības augu ekstrakti. Atšķirībā no aptiekās nopērkamajiem vitamīniem uztura bagātinātāju sastāvā ir tikai dabīgas izcelsmes produkti, kas cilvēka organismā viegli uzsūcas un labvēlīgi ietekmē tā dzīvībai svarīgās funkcijas.

Stiprināti produkti

Ir iespējams kompensēt vitamīnu deficītu uzturā un palielināt produktu bioloģisko vērtību, izmantojot rūpnieciski stiprinātus produktus. Šo procesu sauc par pārtikas stiprināšanu. Šobrīd tiek izstrādāti vitamīni, funkcionālās sastāvdaļas un komponenti, kas tiek izmantoti graudaugu, piena un tauku un naftas produktu stiprināšanai un pat bērnu pārtika un deserti. Piemēram, emulsiju gatavo no A vitamīna šķīduma, pēc kura to ievada pārtikas produktā tās sagatavošanas beigu posmā temperatūrā, kas nepārsniedz 10-20 °C. Tikai šādos apstākļos produktu var pienācīgi stiprināt, lai tas sniegtu labumu ķermenim.

Mūsdienās pārtika ir bagātināta ar taukos šķīstošiem vitamīniem, piemēram, A, D un E, kurus ziemas-pavasara periodā ir grūti iegūt no ārpuses. Taču ir arī kompleksi risinājumi – piemēram, Omega 3 skābes, kas tiek ražotas no zivīm un palīdz sirdij un smadzenēm strādāt. Tādā veidā jūs varat uzturēt nepieciešamo būtisko vielu līmeni organismā.

Vislielākais pieprasījums pēc stiprinātiem produktiem ir attīstības valstīs, kur iedzīvotāji īpaši cieš no deficīta mikroelementi... Bet tajā pašā laikā arī attīstītajās valstīs ir nepieciešami stiprināti pārtikas produkti. Amerikas Savienotajās Valstīs jau sen ir likumīgi regulēts gatavu brokastu pārslu (ar B vitamīniem un D vitamīnu), margarīna (ar vitamīniem A, D un E) un piena bagātināšanai ar D vitamīnu. Kanādā piena un margarīna bagātināšana ar D vitamīnu ir obligāta. Vācijā - sāls jodēšana un ir arī ieteikumi margarīna (A vitamīna) stiprināšanai. Kas attiecas uz Ukrainu, pārtikas produktu stiprināšana joprojām ir brīvprātīga.

Tomēr ir nepareizi teikt, ka labāk ir ēst bagātinātu pārtiku, nevis dabisku pārtiku, kas satur noteiktus elementus. Tie darbojas kopā un veido svarīgu sabalansēta uztura sastāvdaļu. Tādējādi labas veselības labad visa gada garumā ir svarīgi piekopt aktīvu dzīvesveidu, ēst sabalansētu un racionālu uzturu un neaizmirst par vitaminizāciju.

Pareiza ēšana nogurdinošu diētu vietā. Kā ēst, lai neciestu no stingrām diētām, bet tajā pašā laikā būtu slaida, apmierināta ar savu apģērba izmēru un būtu vesela, nevis pārgurusi? Modīgākās diētas, draugu visvairāk reklamētās diētas tabletes, protams, var dot rezultātus. Negatīvā puse ir tāda, ka šis rezultāts, visticamāk, nebūs ilgs, taču blakusparādības noteikti būs nogurdinošas. Apetīte ātri atgriežas, vielmaiņa darbojas lēnāk, atkal svars tiek mērīts ar tām pašām papildu mārciņām. Ko darīt? Atbilde ir vienkārša: ēdiens ir jāpadara līdzsvarots un mērens .

Jēdziens "racionāls uzturs" nozīmē pilnīgu organisma vitālo aktivitāti, augstu efektivitāti un pretestību, kas veicina maksimālu aktīvās dzīves ilgumu. Papildus tam, ka pārtikai jābūt racionālai, tai jābūt sabalansētai, t.i. tam vajadzētu optimāli korelēt uzturvielas (olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus, kā arī minerālsāļus). Sabalansēta uztura procesā ir nepieciešams saglabāt tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību - 1: 1: 4. Vispirms parunāsim par līdzsvaru. Pārtiku parasti iedala trīs galvenajās grupās.

Pirmajā grupā ietilpst graudaugi un bumbuļi (piemēram, saldie kartupeļi). Šie pārtikas produkti ir noderīgi to "ātrajiem" ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka tie dod mums enerģiju.
Otrajā grupā ietilpst pākšaugi un pārtikas produkti, piemēram, olas, gaļa, zivis, piens, biezpiens un citi piena produkti. Šīs grupas produkti nodrošina organismu ar tik būtisku proteīnu, kā arī cinku, dzelzi un dažādiem mums nepieciešamajiem vitamīniem.
Trešajā grupā ietilpst dārzeņi un augļi – šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu piegādātāji un vienīgais dabiskais C vitamīna avots.

Secinājums: katru dienu jālieto produkti no katras grupas. Un neaizmirstiet savam sabalansētam uzturam pievienot divus litrus ūdens. Rezultātā būs ne tikai figūra, kas parādīs, ka tavs ķermenis ir vesels un bez liekiem taukiem, bet arī mirdzošs izskats, kā arī enerģija, kas piepildīs katru tavu kustību!

Tagad par mērenību. Priekš pareizu uzturu vislabāk ir mazas porcijas, bet biežāk (ik pēc trim un vēlams četrām stundām). Labāk neizlaist ēdienreizes, jo, jūtot stipru izsalkumu, tu apēd daudz vairāk, nekā organismam nepieciešams. Un vēl viens vērtīgs padoms: nelietojiet uztura bagātinātāju, lai arī cik gards ēdiens izrādītos. Iegaumējiet tā brīnišķīgo garšu un apsoliet sev, ka noteikti palutināsiet sevi ar šo ēdienu vēlreiz, bet ne tagad. Vēl daži padomi. Atteikties no ēdieniem un dzērieniem, kas sniedz tikai īslaicīgu prieku, un pēc tam "piegružot" ķermeni ar kaitīgām vielām un pievienot masu tauku slānim.

Lai samazinātu ķermeņa svaru (ja jums ir liekais svars), varat aprēķināt tauku zudumu. Ja nepieciešams notievēt par 1 kg, jātērē apmēram 700 kcal virs normas, t.i. jānodarbojas ar sportu, ņemot vērā to, ka papildus tām 2100 kcal, ko tērējam ikdienā, mums ir jāiztērē arī aptuveni 500 - 700 kcal dienā, ejot, peldot vai citos sporta veidos.

Tādējādi ikdienas 2 stundu pastaiga (ar tempu 6 km / h) patērēs papildu 430 kcal / h. Tātad divas nedēļas jūs varat zaudēt 1 kg. .

Varam noorganizēt arī sev gavēņa dienas (reizi 7 dienās): gaļas dienu, biezpienu, pienu, ābolu, dārzeņu. Ja dedzinošas vēlmes notievēt, svarīgi no ēdienkartes izslēgt ogļhidrātus saturošus produktus, maizes izstrādājumus, treknu gaļu un dzīvnieku taukus, kā arī ieviest augļus un dārzeņus (30-50% no kopējās pārtikas masas). Parasti ēst pēc 20 stundām šajā gadījumā nav vēlams.

Atvēliet vairāk laika ēšanai. Ēd lēnām, izbaudi! Padariet ēšanu par patīkamu brīdi, bez askētisma, apnicīgiem aprēķiniem un nerviem. Ķermenis pateiksies ar labu veselību, un jūs būsiet lieliskā formā!

Laba uztura principi

Racionāls uzturs ir uzturs, kas nodrošina cilvēka augšanu, normālu attīstību un vitālo darbību, veicinot viņa veselības uzlabošanos un slimību profilaksi. Racionāls uzturs paredz: 1. Enerģētisko līdzsvaru 2. Sabalansētu uzturu. 3. Diētas ievērošana Pirmais princips: enerģijas bilance: Cilvēkam ar pārtiku jāsaņem tik daudz enerģijas, cik viņš patērē noteiktā laika periodā, piemēram, dienā. Enerģijas izmaksas ir atkarīgas no dzimuma (sievietēm tās ir zemākas vidēji par 10%), vecuma (vecākiem cilvēkiem vidēji par 7% katrā desmitgadē), fiziskās aktivitātes un profesijas. Piemēram, garīga darba cilvēkiem enerģijas patēriņš ir 2000-2600 kcal, bet sportistiem vai cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, līdz 4000-5000 kcal dienā. Otrs princips: sabalansēts uzturs: Katram organismam ir nepieciešams stingri noteikts uzturvielu daudzums, kas jāpiegādā noteiktās proporcijās. Olbaltumvielas ir galvenais organisma būvmateriāls, hormonu, enzīmu, vitamīnu, antivielu sintēzes avots. Taukiem ir ne tikai enerģētiskā, bet arī plastiskā vērtība taukos šķīstošo vitamīnu, taukskābju, fosfolipīdu satura dēļ. Ogļhidrāti ir galvenais kurināmais ķermeņa dzīvībai. Sabalansēta uztura princips paredz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu uzņemšanu organismā stingrā proporcijā. Trešais princips: diēta: pārtikai jābūt daļējai, regulārai un vienmērīgai. Ēdiens ir jāņem stingri noteiktās dienas laikā. Ēst ieteicams no 8.00 līdz 9.00, no 13.00 līdz 14.00, no 17.00 līdz 18.00. Šāda rutīna ir saistīta ar gremošanas dziedzeru darbību, kas noteiktajā laikā ražo maksimālo gremošanas enzīmu daudzumu, kas optimāli sagatavo organismu ēšanai. Brokastīm vajadzētu veidot 30% no ikdienas kaloriju daudzuma, pusdienām - 40%, vakariņām - 20%. Mums vajadzētu ēst tikai tad, kad jūtam izsalkumu, pietiekami, lai to apmierinātu, un tikai bioloģiski pilnvērtīgu pārtiku. Šādas pārtikas nevajag daudz. Bagātīgais tajā esošo uzturvielu sastāvs garantē pilnīgu organisma piesātinājumu. Sēžot pie galda, sāciet ar svaigiem dārzeņiem un augļiem – ar tiem remdējot pirmo izsalkumu, jūs ēdīsiet mazāk kaloriju un proteīnu saturošu pārtiku. Cik reizes jums vajadzētu ēst? Tas ir atkarīgs no jūsu ieradumiem, ikdienas rutīnas. Ir tikai svarīgi atcerēties – jo biežāk ēdat, jo mazāka porcija, jo mazāks ir ēdiena kaloriju saturs. Nekādā gadījumā nevajadzētu atstāt novārtā brokastis, pretējā gadījumā jums noteikti radīsies vēlme pirms pusdienām uzkost ar kaut ko līdzīgu tējai ar bulciņu, čipsiem, sviestmaizēm. Ja no rīta jūtat riebumu, redzot ēdienu, jums vajadzētu pievērst uzmanību aknām. Varbūt viņa netiek galā ar savu uzdevumu - izvadīt toksīnus, un viņai nav laika vienas nakts laikā attīrīt ķermeni. Glāze nedaudz uzsildīta minerālūdens bez gāzes palīdzēs atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām. Pareizs uzturs mūsdienās ir viens no svarīgākajiem faktoriem veselības un labsajūtas saglabāšanā.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Cilvēks ir tas, ko viņš ēd

Pitagors

Pareiza ēšana ir svarīga, jo tā ļauj:

Novērst un samazināt hronisku slimību risku

Paliec slaids un skaists

Tāpat kā tīrs gaiss un tīrs ūdens, arī pārtikas un uztura kvalitāte, līdzsvars, daudzveidība ir cilvēka veselības atslēga.

Sabalansēta diēta- Tas ir uzturs, kas nodrošina cilvēka augšanu, normālu attīstību un vitālo darbību, veicinot viņa veselības uzlabošanos un slimību profilaksi.

Racionāls uzturs ietver:

1. Enerģijas bilance

2. Sabalansēts uzturs

3. Atbilstība diētai

Pirmais princips: enerģijas līdzsvars Ikdienas uztura enerģētiskajai vērtībai jāatbilst ķermeņa enerģijas patēriņam. Organisma enerģijas izmaksas ir atkarīgas no dzimuma (sievietēm tās ir zemākas vidēji par 10%), vecuma (vecākiem cilvēkiem vidēji par 7% katrā dekādē), fiziskās aktivitātes, profesijas. Piemēram, garīga darba cilvēkiem enerģijas patēriņš ir 2000 - 2600 kcal, bet sportistiem vai cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, līdz 4000 - 5000 kcal dienā.

Otrais princips: sabalansēts uzturs Katram organismam ir nepieciešams stingri noteikts barības vielu daudzums, kas jāpiegādā noteiktās proporcijās. Olbaltumvielas ir galvenais organisma būvmateriāls, hormonu, enzīmu, vitamīnu, antivielu sintēzes avots. Taukiem ir ne tikai enerģētiskā, bet arī plastiskā vērtība, pateicoties taukos šķīstošo vitamīnu, taukskābju, fosfolipīdu saturam. Ogļhidrāti ir galvenā ķermeņa dzīvības degviela. Ogļhidrātu kategorijā ietilpst uztura šķiedras (šķiedrvielas), kurām ir svarīga loma pārtikas gremošanas un asimilācijas procesā. Pēdējos gados liela uzmanība tiek pievērsta uztura šķiedrām kā līdzeklim vairāku hronisku slimību profilaksei, piemēram, aterosklerozei un onkoloģiskām slimībām. Minerālvielas un vitamīni ir nepieciešami pareizai vielmaiņai un organisma funkcionēšanas uzturēšanai. Saskaņā ar sabalansēta uztura principu pamata uzturvielu nodrošināšana nozīmē olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu uzņemšanu organismā stingrā proporcijā. Olbaltumvielas Jānodrošina 10-15% no diennakts kaloriju daudzuma, bet dzīvnieku un augu olbaltumvielu īpatsvaram jābūt vienādam. Optimālajam olbaltumvielu daudzumam jābūt vienādam ar 1 g uz 1 kg ķermeņa svara. Tātad cilvēkam, kas sver 70 kg, olbaltumvielu dienas deva ir 70 g.. Tajā pašā laikā pusei olbaltumvielu (30 - 40 g) jābūt augu izcelsmes (avoti - sēnes, rieksti, sēklas, graudaugi un makaroni, rīsi un kartupeļi). Otrajai pusei no dienas olbaltumvielu daudzuma (30 - 40 g) jābūt dzīvnieku izcelsmes (avoti - gaļa, zivis, biezpiens, olas, siers). Optimāls patēriņš tauki- 15-30% kaloriju. Tiek uzskatīts par labvēlīgu augu un dzīvnieku tauku attiecību, kas nodrošina 7-10% kaloriju, pateicoties piesātinātajām, 10-15% - mononepiesātinātajām un 3-7% polinepiesātinātajām taukskābēm. Praksē tas nozīmē vienādu pārtikas produktos esošo augu eļļu un dzīvnieku tauku patēriņu. Optimālajam tauku daudzumam jābūt vienādam ar 1 g uz 1 kg svara. Ņemot vērā to pusi ikdienas nepieciešamība dzīvnieku taukos to satur dzīvnieku izcelsmes produkti, kā "tīrus" taukus ir racionāli izmantot augu eļļas (30 - 40 g). Informācijai: 100 g doktordesas satur 30 g dzīvnieku tauku – dienas likme. Piesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas cietajos margarīnos, sviestā un citos dzīvnieku izcelsmes produktos. Galvenais polinepiesātināto taukskābju avots ir augu eļļas – saulespuķu, sojas pupiņas, kukurūza, kā arī mīkstie margarīni un zivis. Mononepiesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas olīvu, rapšu sēklu un zemesriekstu eļļās. Ogļhidrāti Jānodrošina 55 - 75% no ikdienas kalorijām, to galvenā daļa ir saliktajiem ogļhidrātiem (cieti saturošiem un cieti nesaturošiem) un tikai 5 - 10% vienkāršie ogļhidrāti(Sahāra). Vienkāršie ogļhidrāti labi šķīst ūdenī un ātri uzsūcas organismā. Vienkāršo ogļhidrātu avoti – cukurs, ievārījums, medus, saldumi. Sarežģītie ogļhidrāti ir daudz mazāk sagremojami. Nesagremojamos ogļhidrātos ietilpst šķiedrvielas. Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas zarnās praktiski neuzsūcas, normāla gremošana bez tās nav iespējama.

Šķiedru darbība: - palielina sāta sajūtu; - veicina holesterīna un toksīnu izvadīšanu no organisma; - normalizē zarnu mikrofloru u.c.. Diētiskās šķiedras ir atrodamas lielākajā daļā maizes veidu, īpaši pilngraudu maizē, graudaugos, kartupeļos, pākšaugos, riekstos, dārzeņos un augļos. Ēdot pietiekami daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku, ir svarīga loma normālā zarnu darbībā, un tā var mazināt hroniska aizcietējuma, hemoroīdu simptomus un samazināt koronāro sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku.

Tādējādi sabalansēts uzturs nozīmē, ka olbaltumvielas tiek nodrošinātas ar 10-15%, tauki 15-30%, ogļhidrāti 55-75% no diennakts kaloritātes. Izsakoties gramos, tas sastādīs vidēji 60 - 80 gramus olbaltumvielu, 60 - 80 gramus tauku un 350 - 400 gramus ogļhidrātu dažādām kalorijām (vienkāršajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt 30-40 g, uztura šķiedrām - 16–24 g) ... Olbaltumvielas - 10 - 15% tauki - 15 - 30% piesātinātās taukskābes (EFA) - 7 - 10% mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) - 10 - 15% polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) - 3 - 7% ogļhidrāti - 55 - 7 % Sarežģītie ogļhidrāti - 50 - 70% Diētiskās šķiedras - 16 - 24% Cukurs - 5 - 10% Trešais princips: DiētaĒdienreizēm jābūt daļējām (3-4 reizes dienā), regulārām (vienlaikus) un vienmērīgām, pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Mūsdienu racionāla uztura modelim ir piramīdas forma. Koncentrējoties uz to, jūs varat izveidot sabalansētu uzturu katrai dienai.

Lai nodrošinātu veselīgu uzturu, ir svarīgi ievērot pamatnoteikumus, kas ļaus jums izveidot sabalansētu uzturu.

Divpadsmit veselīga uztura noteikumi:1. Jums vajadzētu patērēt dažādus pārtikas produktus. Pārtikas produkti satur dažādas pārtikas kombinācijas, taču nav viena ēdiena, kas varētu apmierināt ķermeņa vajadzības pēc visām uzturvielām. Izņēmums ir mātes piens zīdaiņiem, kas jaunāki par 6 mēnešiem. Lielākā daļa organismam nepieciešamo uzturvielu pietiekamā daudzumā ir atrodamas augu barībā. Tajā pašā laikā ir pārtikas produkti, kas satur dažas uzturvielas un praktiski nav citu uzturvielu, piemēram, kartupeļos ir C vitamīns, bet nav dzelzs, un maize un pākšaugi satur dzelzi, bet ne C. Tāpēc uzturā jābūt tikpat daudzveidīgam. pēc iespējas, un speciālu diētu (veģetārismu) ievērošana iespējama tikai pēc ārsta ieteikuma 2. Katrā ēdienreizē jums vajadzētu ēst kādu no šiem pārtikas produktiem: maize, graudaugi un makaroni, rīsi, kartupeļi. Šie pārtikas produkti ir svarīgs olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu un minerālvielu (kālija, kalcija, magnija) un vitamīnu (C, B6, karotinoīdu, folijskābes) avots. Maize un kartupeļi pieder pie pārtikas produktu grupas ar zemāko enerģētisko saturu (ja vien tiem nav pievienots sviests, augu eļļas vai cita veida tauki vai garšu uzlabojošas, bet enerģētiski bagātas mērces). Lielākā daļa maizes, īpaši rupjā maize, graudaugi un kartupeļi, satur dažādi veidi diētiskās šķiedras – šķiedrvielas 3. Vairākas reizes dienā jums vajadzētu ēst dažādus dārzeņus un augļus (vairāk nekā 500 gramus dienā papildus kartupeļiem). Priekšroka jādod vietēji ražotiem produktiem. Dārzeņi un augļi ir vitamīnu, minerālvielu, cieti saturošu ogļhidrātu, organisko skābju un šķiedrvielu avoti. Dārzeņu patēriņam vajadzētu pārsniegt augļu patēriņu apmēram par 2:1. Antioksidantu deficīts (karotinoīdi, vitamīni C un E) ir viens no uztura riska faktoriem, kas, domājams, veicina koronāro sirds slimību un vēža biežuma palielināšanos. Šo trūkumu var kompensēt ar dārzeņiem un augļiem. Antioksidantu trūkums veicina pārmērīgu holesterīna oksidēšanos, kas kombinācijā ar "brīvo radikāļu" pārpalikumu, kas izraisa asinsvadu sieniņu šūnu bojājumus, veicina ateromatozo asinsvadu plankumu veidošanos. Antioksidantu deficīts ir īpaši izteikts smēķētājiem, jo pats smēķēšanas process izraisa milzīgu brīvo radikāļu veidošanos. Liela augļu un dārzeņu antioksidantu uzņemšana palīdz aizsargāt organismu no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes. Pākšaugi, zemesrieksti, zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, Briseles kāposti un brokoļi, ir folātu avoti. Folijskābei var būt nozīmīga loma riska faktoru samazināšanā, kas saistīti ar sirds un asinsvadu slimību, dzemdes kakla vēža un anēmijas attīstību. Jaunākie pētījumi ir apstiprinājuši, ka folijskābei var būt nozīmīga loma augļa nervu sistēmas veidošanā. Saskaņā ar atklājumiem sievietēm reproduktīvā vecumā ieteicams ēst vairāk ar folijskābi bagātu pārtiku. C vitamīnu saturošu dārzeņu un augļu lietošana kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, pākšaugi un graudi, uzlabos dzelzs uzsūkšanos. Dzelzs avoti ir kāpostu dzimtas lapu zaļumi – brokoļi, spināti. Augļi un dārzeņi satur arī B vitamīnus un minerālvielas magniju, kāliju un kalciju, kas var samazināt augsta asinsspiediena risku. Daudzus dārzeņu un augļu ieguvumus veselībai var attiecināt uz tādām sastāvdaļām kā fitoķīmiskās vielas, organiskās skābes, indoli un flavonoīdi. Svaigu dārzeņu un augļu pieejamība atšķiras atkarībā no sezonas un reģiona, bet saldēti, kaltēti un īpaši apstrādāti dārzeņi un augļi ir pieejami visu gadu. Ieteicams dot priekšroku sezonas produktiem, kas audzēti uz vietas. Piens un piena produkti ar zemu tauku un sāls saturu (kefīrs, rūgušpiens, siers, jogurts) jālieto katru dienu. Piens un piena produkti nodrošina organismu ar daudzām uzturvielām un ir bagāti ar olbaltumvielām un kalciju. Izvēloties pārtiku ar zemu tauku saturu, jūs varat nodrošināt savu ķermeni ar pilnu kalciju un samazināt tauku uzņemšanu. Ieteicams vājpiens (vai vājpiens), jogurti, sieri un zema tauku satura biezpiens. Augsta tauku satura gaļu un gaļas produktus ieteicams aizstāt ar pākšaugiem, zivīm, putnu gaļu, olām vai liesu gaļu. Pākšaugi, rieksti, kā arī gaļa, mājputni, zivis un olas ir svarīgi olbaltumvielu avoti. Priekšroka jādod liesai gaļai un pirms gatavošanas jānoņem redzamie tauki. Gaļas produktu, piemēram, desu, desu, patēriņš jāierobežo. Gaļas, zivju vai mājputnu gaļas porcijām jābūt mazām. Pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību. Ir pierādījumi par saistību starp sarkanās gaļas patēriņu, īpaši, ja to lieto kopā ar zemu dārzeņu patēriņu, un resnās zarnas vēža attīstību. Pasaules vēža kongresa ziņojumā (1997) ieteikts ēst mazāk par 80 gramiem sarkanās gaļas dienā, un labāk ne katru dienu, bet, piemēram, divas reizes nedēļā. Gaļa, gaļas produkti un īpaši desas satur piesātinātos taukus. Šis tauku veids palielina holesterīna līmeni asinīs un koronāro sirds slimību risku. Jums vajadzētu ierobežot "redzamo tauku" patēriņu graudaugos un sviestmaizēs, izvēlēties gaļas un piena produktus ar zemu tauku saturu. Risks saslimt ar tādām slimībām kā koronārā sirds slimība, insults, vēzis un insulīnatkarīgs cukura diabēts ir saistīts ar liela daudzuma piesātināto tauku (SA) un trans-taukskābju patēriņu, kas galvenokārt atrodas cietajos taukos un "redzamās" tauki. Pašlaik īpaša uzmanība tiek pievērsta eļļām, kas bagātas ar mononepiesātinātajām taukskābēm, galvenokārt olīveļļai. Ir ziņots, ka olīveļļā esošajiem polifenolu komponentiem piemīt antioksidanta īpašības un tie aizsargā holesterīna līmeni asinīs no oksidēšanās. Olīveļļa tiek iegūta no olīvkoku augļiem. Šī tehnoloģija ļauj saglabāt eļļas pozitīvās īpašības. Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) samazina aterogēnā holesterīna līmeni, bet, lietojot lielos daudzumos, tās var stimulēt pārmērīgu brīvo radikāļu veidošanos, kam ir šūnas bojājoša iedarbība, tādējādi veicinot patoloģisko procesu attīstību organismā. Dažus PUFA nevar sintezēt cilvēka organismā. Šobrīd ir uzkrāti dati, ka auksto jūru trekno zivju lietošana uzturā var labvēlīgi ietekmēt asins koagulācijas sistēmu, iedarboties ar vieglu holesterīna līmeni pazeminošu efektu, veicināt E vitamīna un karotinoīdu un citu taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos ( A, D un K) zarnās. Hidrogenēšanas procesā šķidrās augu eļļas un zivju eļļas iegūst cietāku konsistenci. Šis process ir margarīnu veidošanās pamatā. Šajā gadījumā tiek radītas neparastas PUFA telpiskās formas, ko sauc par FA transizomēriem. Šiem trans-izomēriem, lai arī tie ir nepiesātināti, ir līdzīga bioloģiskā iedarbība kā piesātinātajiem taukiem. Hidrogenētie tauki, kas atrodami cietajos margarīnās un cepumos (mafinos), var paaugstināt holesterīna līmeni. 7. Ir jāierobežo cukuru patēriņš: saldumi, konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni, deserti. Pārtika, kas satur daudz rafinētu cukuru, ir enerģijas avots, bet satur maz vai nemaz nav uzturvielu. Tās nav būtiskas veselīga uztura sastāvdaļas, un tās var izslēgt no pieaugušo un bērnu uztura. Cukuri veicina zobu bojāšanās attīstību. Jo biežāk cilvēks ēd saldumus vai dzer saldos dzērienus, jo ilgāk tie atrodas mutē, jo lielāks ir zobu bojāšanās risks. Tādējādi saldumu un saldo dzērienu neto patēriņš starp ēdienreizēm (uzkodām) var kaitēt zobiem vairāk nekā saldumu un saldo dzērienu lietošana nākamās ēdienreizes laikā, kam seko zobu tīrīšana. Regulāra mutes dobuma higiēna, izmantojot fluora zobu pastas, zobu diegu un pietiekamu fluora uzņemšanu, var palīdzēt novērst zobu bojāšanos. Dzeršanas kontroli var izmantot kā praktisku līdzekli uzņemtā cukura daudzuma regulēšanai. Ieteicams dzert ūdeni, sulas un minerālūdeni, nevis cukurotus bezalkoholiskos dzērienus (piemēram, limonādes pudele ar tilpumu aptuveni 300 ml. Satur 6 tējkarotes jeb 30 g cukura). Nepieciešamība pēc šķidruma (ūdens) tiek apmierināta, patērējot dzērienus, bet pārtiku. Produkti nodrošina organismu ar ūdeni vairāk nekā pusei. Šķidrumi ir jālieto atbilstošā daudzumā, īpaši karstā klimatā un ar paaugstinātu fizisko aktivitāti. Vidējam visa šķidruma patēriņam vajadzētu būt 2 litriem dienā. 8. Kopējais galda sāls patēriņš, ņemot vērā tā saturu maizē, konservos un citos pārtikas produktos, nedrīkst pārsniegt 1 tējkaroti (6 gramus) dienā. Ieteicams lietot jodētu sāli. Galda sāls dabiski atrodams pārtikas produktos, parasti nelielos daudzumos. Sāli bieži izmanto pārtikas produktu īpašai apstrādei un konservēšanai. Turklāt lielākā daļa cilvēku pie galda pievieno ēdienam sāli. Sāls uzņemšanas augšējā robeža saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem veselam cilvēkam ir 6 g dienā, ar arteriālo hipertensiju - 5 g dienā. Sāli galvenokārt lieto kopā ar īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem (apmēram 80% no kopējā uzņemtā sāls daudzuma). Tāpēc konservētus, sālītus, kūpinātus produktus (gaļu, zivis) ieteicams lietot uzturā tikai nelielos daudzumos, nevis katru dienu. Ēdiens jāgatavo ar minimālu sāls daudzumu un jāpievieno garšaugi un garšvielas, lai uzlabotu garšu. Labāk ir noņemt sālstrauku no galda. Ieteikumi sāls patēriņa samazināšanai: Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz sāls (konservēti, sālīti, kūpināti). Pievērsiet uzmanību pārstrādāto produktu marķējumam, norādīt sāls saturu tajos. Palieliniet tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir maz sāls (dārzeņi, augļi). Samaziniet gatavošanas laikā pievienotā sāls daudzumu. Pirms automātiskas sāls pievienošanas ēdienam tas vispirms jāpagaršo, un sāli labāk nelikt vispār. Ideālajam ķermeņa svaram jāatbilst ieteiktajām robežām (ĶMI - 20 - 25). Lai to uzturētu, papildus laba uztura principu ievērošanai jāuztur mērens fiziskās aktivitātes līmenis. Apmēram pusei mūsu valsts pieaugušo iedzīvotāju ir liekais svars. Aptaukošanās ir saistīta ar paaugstinātu paaugstināta asinsspiediena, koronāro sirds slimību, smadzeņu insulta, cukura diabēta, dažāda veida vēža, artrīta u.c. risku. Patērētās pārtikas veids un daudzums, kā arī fiziskās aktivitātes līmenis veicina svara saglabāšana. Patērējot pārtiku, kas satur daudz kaloriju, bet maz uzturvielu, var palielināt ķermeņa svaru. Tāpēc dārzeņi un augļi (svaigi, saldēti, kaltēti) ir ieteicami kā veselīga uztura galvenie komponenti papildus kartupeļiem, rīsiem un citiem graudaugiem. Dienā nevajadzētu lietot vairāk kā 2 alkohola porcijas (1 porcija satur apmēram 10 g tīra alkohola). Lielākas devas, pat ar vienu devu, ir kaitīgas organismam. Alkohols veidojas, sadaloties ogļhidrātiem. Tā kā 1 g alkohola ir kaloriju saturoša viela, tas dod 7 kcal un nenodrošina organismu ar barības vielām. Tā, piemēram, 1 alus skārdene (330 g) satur 158 kcal, glāze baltvīna (125 g) – 99 kcal, 20 g brendija – 42 kcal, 40 g viskija – 95 kcal. Veselības problēmu risks ir minimāls, lietojot mazāk par 2 parastajām alkohola vienībām (porcijām) dienā (1 porcija – 10 g alkohola). Lai samazinātu alkohola atkarības attīstības risku, ieteicams atturēties no alkohola lietošanas ikdienā. Alkohola slimība (alkoholisms) ietekmē trīs galvenās sistēmas: sirds un asinsvadu (kardiomiopātijas, arteriālā hipertensija, aritmijas, hemorāģiski insulti); kuņģa-zarnu trakta (peptiska čūla, aknu ciroze, taisnās zarnas vēzis, pankreatonekroze utt.); nervu sistēma (neiropātija, veģetatīvā-asinsvadu distonija, encefalopātija). Slimība var izraisīt B vitamīnu (nikotīnskābes un folijskābes) un C vitamīna, kā arī minerālvielu, piemēram, cinka un magnija, deficītu. Deficīta rašanās ir saistīta gan ar nepietiekamu šīs uzturvielas saturošu pārtikas produktu patēriņu, gan ar to samazinātu uzsūkšanos zarnās, gan ar uzturvielu un alkohola mijiedarbību organismā. Priekšroka jādod vārīšanai ar tvaiku, vārīšanai, cepšanai vai mikroviļņu krāsnī. Gatavošanas laikā samaziniet tauku, eļļu, sāls un cukura pievienošanu. Izvēlieties dažādus pārtikas produktus (svaigus, saldētus, kaltētus), kas galvenokārt ir vietēji audzēti. Daudzveidīga svaiga un pareizi pagatavota pārtika, bez liekām piedevām, ļauj sasniegt nepieciešamo uzturvērtību un līdzsvaru 12. Pirmajos sešos mazuļa dzīves mēnešos jāievēro ekskluzīva zīdīšana. Pēc 6 mēnešiem tiek ieviesti papildu pārtikas produkti. Zīdīšanu var turpināt līdz 2 gadiem. (Padoms adresēts grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti). Barošana ar krūti ir labākais veids, kā saglabāt gan mātes, gan mazuļa veselību. Pirmajos 6 dzīves mēnešos mazulim pietiek ar ekskluzīvu zīdīšanu. Pēc tam var ieviest papildinošus pārtikas produktus.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racionāls uzturs kā veselības saglabāšanas un stiprināšanas faktors. Veselīgs veids dzīvi. Ēdināšanas režīms. Racionāls ir uzturs, kas balstās uz zinātnisko datu sasniegumiem (fizioloģija, bioķīmija un higiēna) par uzņemtās pārtikas kvalitāti un daudzumu, iespēju to asimilēt organismā un tā uzņemšanas režīmu. Uztura raksturs (pārtikas produktu bioloģiskā lietderība, uzņemtā ēdiena daudzums un lietošanas veids) lielā mērā nosaka cilvēka veselības stāvokli un viņa dzīves ilgumu. Racionāls uzturs ir spēcīgs faktors veselības uzlabošanā, neveselīgs uzturs ir veids, kā to iznīcināt. Veidojot veselīgu dzīvesveidu, ir jāņem vērā četri racionāla uztura principi: 1) ikdienas uztura kaloriju saturam jāatbilst cilvēka enerģijas patēriņam; 2) pārtikas ķīmiskajam sastāvam jāapmierina organisma vajadzības pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, minerālvielām, vitamīniem, bioloģiski aktīvām vielām un "balasta" pārtikas sastāvdaļām; 3) pārtikas produktu daudzveidībai jānodrošina visu organismā nesintezēto sastāvdaļu uzņemšana; 4) uztura uzņemšanai dienas laikā ir jāievēro optimālais režīms (gan enerģētiskās vērtības, gan apjoma ziņā). Šo principu pārkāpšana rada negatīvas sekas veselībai. Pēdējo gadu praksē bieži nākas saskarties ar pārmērīga uztura sekām - aptaukošanos, kas ir riska faktors dažādu slimību rašanās gadījumā. Ķermeņa svara pieaugums attiecībā pret tā atbilstošo vērtību par 6-14% tiek uzskatīts par pārmērīgas uztura rādītāju. Standartizētai ķermeņa masas novērtēšanai izmanto ķermeņa masas indeksu (ĶMI), ko aprēķina pēc formulas m / augstums2 (t ir svars kilogramos, augstums metros). Ja ĶMI ir vairāk nekā 25, ķermeņa svars tiek uzskatīts par palielinātu, tāpēc nepieciešama korekcija. Liekā svara klātbūtnē ir jāsamazina kopējais pārtikas kaloriju saturs tauku un ogļhidrātu (galvenokārt monosaharīdu) dēļ, kā arī jāpalielina fiziskā aktivitāte. Pareizs ēšanas režīms atbilst ikdienas bioritmu fāzēm un viegli "iekļaujas" ikdienas rutīnā. Turklāt šis faktors lielā mērā nosaka dzīvesveidu: cilvēks noteiktā laikā pārtrauc darbu, lai paēstu pusdienas, vakariņas saistās ar atpūtas laiku, vakara glāze piena ar gaidāmo miegu utt. var nodarīt lielu kaitējumu veselībai. , darba laikā un vispār pēc principa "kad vajag", kaitīgas ir arī tā saucamās uzkodas. Šajā gadījumā tiek traucēta ne tikai neiropsihiskās aktivitātes sakārtošanas "shēma", bet arī normāla gremošanas sistēmas regulēšanas mehānismu darbība (kas ir kuņģa-zarnu trakta slimību riska faktors). Uzturam ir jānodrošina veselīgs, sabalansēts uzturs pieaugušajam. Sabalansēts uzturs ir diēta, kas ietver visas nepieciešamās pārtikas sastāvdaļas optimālos daudzumos un proporcijās. Lai nodrošinātu šādu uzturu, ir jāņem vērā šādas uztura prasības. Uzturā jāiekļauj neaizvietojamās pārtikas sastāvdaļas. Polinepiesātinātajām taukskābēm ikdienas uzturā jābūt aptuveni 3-5 g; bagātīgs to satura avots ir tādi pārtikas produkti kā saulespuķu un kukurūzas eļļa (53-55%). Uzņēmums Gaismas Spēks var palīdzēt izvēlēties piemērotu barības devu un barības devu, kuras devīze skan šādi: "Tievēt ir viegli! Gaismas spēka kompānija!". Tajā pašā laikā nepieciešamais efekts nebūs ilgi jāgaida. Racionāls uzturs kā veselības saglabāšanas un stiprināšanas faktors. Veselīgs dzīvesveids. Papildus ogļhidrātiem, kas ir enerģijas avots, uzturā jābūt kompleksiem polisaharīdiem - uztura šķiedrām; tiem piemīt spēja saistīt ūdeni un uzbriest, stimulē zarnu motilitāti un paātrina zarnu satura tranzītu, adsorbē toksiskas vielas un izvada tās no organisma, saista žultsskābes un sterīnus, samazina holesterīna līmeni un normalizē zarnu mikrofloru. Diētiskās šķiedras ir atrodamas rudzu un kviešu klijās, dārzeņos un augļos. Tie nav balasts, bet aktīvi piedalās gremošanas procesos. Pieauguša cilvēka organismam dienā nepieciešami 30 g šķiedrvielu. Sabalansēts uzturs dažos gadījumos kļūst par nopietnu slimību profilakses līdzekli. Uztura pasākumi, kuru mērķis ir samazināt holesterīna līmeni asinīs, ir šādi: samazināt piesātināto tauku un holesterīna daudzumu uzturā, kas ir galvenie faktori hiperholesterinēmijas veidošanā, kuras dēļ daļa no dzīvnieku izcelsmes produktos esošajiem piesātinātajiem taukiem tiek aizstāti ar nepiesātinātajiem. augu eļļās; dārzeņos un augļos esošo komplekso ogļhidrātu uztura palielināšana; diētas kopējā kaloriju satura samazināšanās, liekais svars; holesterīna daudzuma samazināšana pārtikā līdz līmenim, kas mazāks par 300 mg dienā (pieaugušam cilvēkam). Ir jāpievērš uzmanība dažādu moderno "stingro" diētu bezjēdzīgumam un bieži vien arī kaitīgumam. Šīs diētas parasti ir nesabalansētas, turklāt tās ir ļoti grūti uzturēt ilgu laiku, kas galu galā noliedz milzīgos neiropsihiskos centienus, kas tiek tērēti, lai pierastu pie šādas diētas. Izvēloties diētu, nevajadzētu aizmirst, ka ēšanai ir jābūt patīkamai. No parastiem, tradicionāli lietotiem pārtikas produktiem jūs vienmēr varat izveidot diētu ar zemu kaloriju daudzumu, kas satur mērenu daudzumu piesātināto tauku un holesterīna. Ņemot vērā tradicionālos ēšanas paradumus, PVO ekspertu komiteja ir izstrādājusi uztura ieteikumus. Pēc viņu domām, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti augu izcelsmes (pākšaugi, graudaugi, dārzeņi, augļi) – tie satur olbaltumvielas, maz tauku, holesterīna, kaloriju un daudz minerālsāļu, vitamīnu, šķiedrvielu; zivis, mājputni un liesa gaļa, ko vislabāk lietot mazās porcijās – šie pārtikas produkti satur pilnvērtīgus proteīnus un minerālvielas, un tajos ir maz piesātināto tauku, holesterīna un kaloriju. Gatavojot un garšojot, PVO iesaka mazāk lietot dzīvnieku taukus, dodot priekšroku augu taukiem. Uzturā jāierobežo: trekna gaļa, kurā ir daudz piesātināto tauku, holesterīna un kaloriju; trekni piena produkti (pilnpiens, skābs krējums, siers); olas, ja tās nav galvenais olbaltumvielu avots (olu dzeltenumi satur daudz holesterīna); Konditorejas izstrādājumi (tajos ir daudz piesātināto tauku) alkoholiskos dzērienus, jo tajos ir daudz kaloriju un ir maz uzturvielu (organismā "sadedzinot" 1 g 96% alkohola, izdalās 6,93 kcal). Šie ieteikumi attiecas uz pieaugušajiem. Uzturvielu prasības mainās bērnu un pusaudžu augšanas laikā, grūtniecības, barošanas laikā, kas jāņem vērā, sastādot diētu. Ar aptaukošanos, lai ierobežotu pārtikas enerģētisko vērtību un radītu negatīvu enerģijas bilanci, varat izmantot ilgu ierobežojošu diētu, badošanās dienas un šo divu metožu kombināciju. Diētas terapijas taktika ir atkarīga no indivīda vecuma. Diētas terapija veciem un vecāka gadagājuma cilvēkiem jālieto ar zināmu piesardzību, un svara zaudēšanas ātrums nedrīkst būt tik augsts kā jauniešiem. Plaši izplatīts ir uzskats, ka absolūta atturēšanās no pārtikas atbrīvo organismu no kaitīgām vielām, zarnas tiek attīrītas no nesagremotas pārtikas paliekām un gļotām. Bada procesā - pierāda šīs metodes piekritēji - organisms "sadedzina" dzīvībai svarīgos procesos mazāk vērtīgās olbaltumvielas, atbrīvojoties galvenokārt no liekajām tauku un "toksīnu" rezervēm. Tomēr jāpatur prātā, ka, organismam pārejot uz tā saukto endogēno uzturu, tā paša "materiāli" tiek izmantoti kā enerģijas avots, savukārt organismam nepieciešams noteikts olbaltumvielu minimums (50 g/dienā). ). Ar pilnīgu badu organisms ir spiests papildus taukiem patērēt arī šūnu un audu strukturālās olbaltumvielas, galvenokārt muskuļus. Turklāt ar pilnīgu badu vitamīnu trūkums ir neizbēgams. Visbeidzot, badošanās ir nopietns stress, kas izraisa jau tā traucētas vielmaiņas saasināšanos cilvēkiem ar lieko svaru; daudzi cilvēki, zaudējuši svaru badošanās rezultātā, ātri atjauno savu iepriekšējo ķermeņa svaru.

Cilvēka uzturam jābūt racionālam un sabalansētam, t.i. atbilst organisma fizioloģiskajām vajadzībām, ņemot vērā darba apstākļus, apvidus klimatiskās īpatnības, personas vecumu, ķermeņa svaru, dzimumu un veselības stāvokli.

Sabalansēta uztura pamatprincipi ir šādi.

Pirmais princips: pārtikas enerģētiskās vērtības stingra atbilstība ķermeņa enerģijas patēriņam. Cilvēkam ar pārtiku jāsaņem tik daudz enerģijas, cik viņš patērē noteiktā laika periodā (dienā).

Jāņem vērā vielmaiņas procesu intensitātes izmaiņas atkarībā no vecuma, dzimuma un klimatiskajiem apstākļiem, jo jaunībā vielmaiņas procesi ir intensīvāki nekā gados vecākiem cilvēkiem. Sieviešu fizioloģiskās vajadzības ir par 15% zemākas nekā vīriešiem, ziemeļos cilvēku nepieciešamība pēc enerģijas ir par 10-15% lielāka, bet dienvidos par 5% mazāka nekā centrālo reģionu iedzīvotājiem.

Otrais princips. Atsevišķām sabalansēta uztura uzturvielām (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, minerālvielām, vitamīniem un citām bioloģiski aktīvām sastāvdaļām) jābūt stingri noteiktā proporcijā.

Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūts ar daudzu Medicīnas Zinātņu akadēmijas reģionālo uztura problēmu institūtu piedalīšanos, izstrādāts un apstiprināts PSRS galvenā valsts sanitārā ārsta 1991. gada 8. maijā. līdzsvarots uzturvielu patēriņš galvenajās iedzīvotāju grupās

2. tabula Pieaugušo iedzīvotāju fizioloģisko vajadzību normas ( dienā)

2. tabulas turpinājums


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
V	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Standarti veciem cilvēkiem	un vecumdienām
Vīrieši	60-74
	75+
Sievietes	60-74
	75+
		Sievietes
es	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	B9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

Saskaņā ar šiem standartiem olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai galveno iedzīvotāju grupu uzturā jābūt 1: 1, I: 4; fiziska darba iesprūdinātas personas - 1: 1,3: 5; vecāka gadagājuma cilvēki 1: 1, 1: 4.8. Dzīvnieku olbaltumvielu daļai vajadzētu būt 55 % kopējais olbaltumvielu daudzums ikdienas uzturā. Tauku līdzsvaram pārtikas uzturā ir jānodrošina piesātināto un polinepiesātināto taukskābju fizioloģiskas proporcijas un jāatbilst 30% augu eļļas, 70% dzīvnieku tauku. Sabalansētais ogļhidrātu sastāvs ietver 75% cietes, 20% cukura, 5% pektīnu un šķiedrvielas. (pamatojoties uz kopējo ogļhidrātu daudzumu). Pamatminerālvielu saturam uzturā jāatbilst cilvēka fizioloģiskajām vajadzībām, un optimālajai kalcija, fosfora un magnija attiecībai jābūt 1:1,3:0,5. Vitamīnu uzņemšanai jāatbilst organisma vajadzībām un jānodrošina ar dabīgiem produktiem. Pārtikas dabai un būtībai ir liela nozīme kvalitatīvā uzturvērtībā. Olbaltumvielu enerģētiskajai vērtībai jābūt 12%, taukiem 30%, ogļhidrātiem 58% no cilvēka ikdienas enerģijas nepieciešamības.

Trešais princips. Diētas ievērošana ir svarīgs sabalansēta uztura rādītājs. Diēta ir pārtikas sadale dienas laikā pēc kaloriju satura un tilpuma, t.i. ēdienreižu biežums un intervāli starp tām. Ēdiens jālieto tajās pašās stundās. Tajā pašā laikā liela nozīme ir uztura apstākļiem un cilvēka noskaņojumam. Ja tiek ievērots ēdienreizes laiks, cilvēkam veidojas "ugunīgas" gremošanas sulas sekrēcijas reflekss, kas veicina labāku pārtikas gremošanu un asimilāciju. Pareiza barības sadale visas dienas garumā apjoma un enerģētiskās vērtības ziņā rada vienmērīgu slodzi gremošanas sistēmai un nodrošina organisma vajadzību pēc nepieciešamās enerģijas.

Dienas laikā patērētās pārtikas apjoms ir vidēji 2,5-3,5 kg. Dienas pārtikas devu sadala pēc atsevišķām metodēm, diferencējot atkarībā no darba rakstura un noteiktās dienas režīma. Par racionālāko pusmūža cilvēkiem uzskata četras ēdienreizes dienā; veciem cilvēkiem - piecas ēdienreizes dienā, ar pārtraukumiem starp ēdienreizēm ne vairāk kā 4-5 stundas.Mazāk racionālas ir trīs ēdienreizes dienā, kurās palielinās pārstrādātās pārtikas apjoms, bet 2 stundas pirms gulētiešanas.

Ceturtais princips.Optimālu apstākļu radīšana cilvēka pārtikas asimilācijai, sastādot ikdienas uzturu.

Dienas devu enerģētiskā vērtība būtu jānodrošina galvenokārt ar ogļhidrātiem no augu valsts pārtikas, kas arī bagātina pārtiku ar ūdenī šķīstošiem vitamīniem un minerālvielām. Augu barība satur liels skaitsšķiedrvielu, kas kavē barības vielu uzsūkšanos, tāpēc uzturā tai vajadzētu būt ne vairāk kā 40% no kopējās pārtikas masas.

Labākai asimilācijai ēdienam jābūt noteikta tilpuma un temperatūras, skaisti noformētam, apetīti rosinošam.

Brokastu ēdienkartē ir iekļauti dažādi ēdieni, kas satur gaļu, zivis, graudaugus, dārzeņus, taukus. To var padarīt daļēju (1 un 2 brokastis), tādējādi samazinot ēdiena daudzumu un veicinot tā labāku asimilāciju. Brokastīs jāiekļauj karstie dzērieni (tēja, kafija, kakao), kas stimulē kuņģa sulas sekrēciju.

Pusdienās, lai rosinātu apetīti, ēdienkartē ieteicams iekļaut dažādas uzkodas, karstas veģetārās zupas vai buljonus; skaisti noformēti otrie gaļas, zivju, dārzeņu, graudaugu, makaronu ēdieni. Pusdienas jāpabeidz ar saldajiem ēdieniem (želeja, kompots, putas, želeja), kas samazina gremošanas sulas izdalīšanos un sniedz sāta sajūtu.

Pēcpusdienas tējai un vakariņām tiek pasniegti viegli sagremojami piena un dārzeņu ēdieni (graudaugi, salāti, pudiņi, kastroļi, siera kūkas u.c.), dzērieni (tēja, piens, piena produkti).

Sastādot ēdienkarti, ir jānodrošina ēdienu daudzveidība, kā arī jāņem vērā sezona, iekļaujot ēdienus no svaigiem dārzeņiem un augļiem to neapstrādātā veidā ar obligātu garšaugu izmantošanu. Daudzveidīga pārtika dod organismam iespēju atlasīt dzīvībai nepieciešamās bioloģiski aktīvās vielas.

Kontroles jautājumi

1. Ko sauc par pārtikas enerģētisko vērtību?

2. Kāpēc pārtikas produktiem ir dažādas enerģijas vērtības?

3. Kā tiek noteikta produkta un diētas enerģētiskā vērtība?

4. Kādu ēdienu sauc par racionālu, sabalansētu?

5. Kāda ir diētas nozīme?

6. Kādi ir dienas devas ēdienkartes sastādīšanas principi?

7. Sastādiet 30 gadus vecam pavāram dienas devu un parēķiniet enerģētiskā vērtība diēta.

8. Mikrobioloģijas pamati. Mikroorganismu jēdziens

Mikrobioloģija zinātne, kas pēta mikrobu dzīvi un īpašības. Mikrobi ir vienšūnu organismi, kas plaši izplatīti augsnē, ūdenī, gaisā. Tie piedalās vielu aprites procesos dabā, sadalot dzīvnieku un augu izcelsmes atlieku kompleksās organiskās vielas vienkāršās neorganiskās vielās, ko augi izmanto uzturā.