Prinsippene for et balansert kosthold. Balansert kosthold for vekttap: fra teori til praksis Grunnprinsippet for et balansert kosthold er

Olya Likhacheva

Skjønnhet er som en edelstein: jo enklere den er, jo mer edel :)

Innhold

Helse er en indikator på den personlige suksessen til enhver person. De snakker i det uendelige om dens betydning, men jeg vil spesielt fremheve de sterke nervene og det jevne arbeidet til organene, som oppnås ved riktig ernæring og fysisk form. Balansert kosthold innebærer å lage en klar måltidsplan, som kun skal inneholde de næringsstoffene kroppen trenger.

Rasjonelt og sunt kosthold for vekttap

Et balansert kosthold er nøkkelen til helse. Hvis menyen er rasjonell, vil ekstra kilo forsvinne, metabolismen normaliseres, og kroppen vil bli mettet med de nødvendige vitaminer og mineraler. Hvis du vil gå ned i vekt i løpet av en måned med et balansert kosthold, må du lære deg noen regler som gjør at kroppen din alltid er i god form:

Energibalansering. Mat omdannes til energi, og dersom det blir mer enn nødvendig, lagrer kroppen maten i reserve i form av fett. Hvis du spiser lite, vil den akkumulerte energien trekkes ut av kroppen. Og hvis du gir kroppen fysisk trening, da må du spise mer for å balansere energien.
Balanserer næringsstoffer. Kroppen blir ikke frisk hvis den ikke får i seg tilstrekkelige mengder proteiner, fett og karbohydrater hver dag. Mengden du trenger er 55 % karbohydrater, 30 % fett og 15 % protein. Andre kostholdsnormer anses som uakseptable og vil bli ansett som et brudd for et balansert kosthold.
Utvalg av produkter. For å opprettholde helsen, spesielt når du trenger å gå ned i vekt, trenger en person 60 forskjellige typer mikroelementer, så kostholdet må varieres. Dette er hovedforskjellen mellom et balansert kosthold og ulike dietter, som oppfordrer til å gi opp mange matvarer.

Grunnleggende prinsipper

Det er en klassisk teori om prinsippene for et balansert kosthold, akseptert av alle ernæringsfysiologer i verden, som sier:

Mengden mat bør beregnes individuelt, fordi intuitiv spising ikke er egnet her. Ved hjelp av spesielle programmer er det enkelt å uavhengig beregne kaloriinnholdet og balansen i kostholdet ditt.
Matkvaliteten er perfekt. Maten må være fersk, tilberedt av en betrodd kokk eller deg selv, lagret riktig og fri for smaksforsterkere. Ideell mat - grøt på vannet, fisk eller dampet kjøtt, tørket frukt, honning, grønnsaker, frukt.
Å redusere kaloriinntaket med et balansert kosthold er kun nødvendig når det er absolutt nødvendig.
Fraksjonert mat. Ernæringseksperter sier at du må spise opptil 6 ganger om dagen for ikke å overbelaste magen om gangen med en stor porsjon.
Begrens salt- og sukkerinntaket. Sukker provoserer appetitten, og salt provoserer hypertensjon.

Balansert kosthold

Et balansert kosthold for hver enkelt person er utformet for å regulere ernæring i en kvalitativ, kvantitativ forstand, med fokus på kjønn, klimatiske forhold, alder og spesifikasjonene til arbeidet. Ulike produkter har sitt eget forhold mellom vitaminer og aminosyrer, derfor påvirker de menneskekroppen på forskjellige måter. For eksempel gir ferdig bokhvetemelkegrøt et komplett utvalg av aminosyrer, mens hvetemelkgrøt gir ubalanserte aminosyrer.

Et eksempel på en komplett meny for hver dag og uke

Med et balansert kosthold, sørg for å spise følgende matvarer:

kjøtt-, sopp- eller belgfruktbuljonger;
grøt;
lav-fett varianter av kokt fisk eller dampet;
meieriprodukter i enhver mengde (unntatt ost);
knekkebrød, kli brød;
alle grønnsaker unntatt asparges, reddik, bønner, erter;
all frukt, men druer og bananer i begrensede mengder;
kullsyreholdige drikker, alkohol, kaffe er helt utelukket.

Bruk et eksempel på en balansert meny. I intervallene mellom hovedmåltidene er snacks tillatt: nøtter, grapefrukt, granatepler, svisker, cottage cheese, yoghurt og, nødvendigvis, 1,5 liter vann per dag. Til frokost i løpet av uken, spis et utvalg av:

et glass fettfattig kefir med en krutong;
et glass lettmelk med honning;
et glass yoghurt og 2 krutonger;
grøt på vann 100 gram og te.

Den andre frokosten kan inneholde 2 frukter eller ferskpresset juice. Velg mellom følgende alternativer til lunsj:

hveteflatbrød, grønnsakssalat med olivenolje, 100 g kokt kjøtt;
kyllingbuljongsuppe, liten dampet fisk, svart brød;
soppsuppe, spaghetti med urter og tomat;
kyllingbuljong, stuede poteter med gulrøtter, gjærfritt brød.

En balansert middag kan være slik (ett av 4 alternativer):

100 g kokt kyllingkjøtt, gresk salat;
bakt sjøfisk, frisk grønnsakssalat;
sjømat salat; kli knekkebrød;
gulrotgryte, ferskpresset juice.

Den rette blandingen av vitaminer, proteiner, fett og karbohydrater

Et rasjonelt kosthold bør være balansert, så det daglige inntaket av proteiner, fett og karbohydrater er obligatorisk. Den generelle helsen og tilstanden til individuelle organer, utseendet til en person og hans psyko-emosjonelle tilstand avhenger av det vanlige inntaket av alle tre komponentene. Proteiner er byggemateriale for kroppen og en hovedkomponent i kroppens biologiske responser. Derfor, hver dag, med et rasjonelt kosthold, bør bordet være til stede (i sin tur): sopp, nøtter, egg, sjømat, meieriprodukter.

Med fett mottar kroppen vår vitaminer og fettsyrer, som er et essensielt smøremiddel for hele muskel- og skjelettsystemet, derfor bør et balansert kosthold inneholde: avokado, peanøtt eller olivenolje, cashewnøtter, oliven, peanøtter, mandler, valnøtter, fjærfe, sjøfisk ... Karbohydrater er kroppens hoveddrivstoff, som driver alle viktige funksjoner. Til de viktigste karbohydratprodukter rasjonell ernæring inkluderer: fullkornspasta, havregryn, bokhvete grøt, ris, grønnsaker, frukt, rugbrød.

Reglene og regimet for et balansert kosthold - grunnlaget for teorien, konseptet

Teorien om balansert ernæring dukket opp for rundt 200 år siden, og akademiker A. Pokrovsky ga et stort bidrag til utviklingen av dette konseptet. Essensen av teorien om rasjonell ernæring er redusert til følgende bestemmelser:

Et balansert kosthold anses som ideelt når tilførselen av næringsstoffer stemmer godt overens med forbruket.
Metabolisme bestemmes av nivået av konsentrasjon av fettsyrer, aminosyrer, mineraler, monosakkarider, vitaminer.
Mat i et balansert kosthold består av komponenter av ulik betydning.
Mat inneholder uerstattelige stoffer som er nødvendige for kroppens liv, men som ikke kan dannes i den.
Matutnyttelse skjer ved hjelp av organismen selv.

For kvinner og menn

Med ulike livsstiler for menn og kvinner, er deres behov for et balansert kosthold bestemt. For eldre mennesker trenger du ernæring, som med redusert appetitt og fysisk aktivitet vil gi kroppen alle nødvendige stoffer uten unødvendige kalorier. Yngre, mer fysisk aktive mennesker trenger et balansert kosthold med ekstra kalorier for å erstatte de som inntas under trening.

For barn

Et balansert kosthold spiller en viktig rolle for full utvikling av barn og styrking av barnets kropp. Allerede i en alder av 5 begynner moderne barn å manifestere sykdommer i mage-tarmkanalen, og toppen av problemet oppstår i ungdomsårene. For å unngå dette må du tidlig alder vær oppmerksom på et balansert forhold mellom fett, proteiner, karbohydrater og vitaminer i barnets kosthold. I den utviklende kroppen intensiveres prosessene med energimetabolisme, derfor er behovet for næringsstoffer hos barn større enn hos voksne.

Barnets meny bør domineres av frokostblandinger, fisk, kjøtt, grønnsaker, og melkeforbruket bør reduseres til et minimum. Det er kategorisk umulig for en kropp i utvikling å spise pølser, chips, pommes frites, sjokolade, sukkerholdige kullsyreholdige drikker, fastfood. Dette er en direkte vei til sykdom. skjoldbruskkjertelen, gastritt og tåkesyn. Hva Dr. Komarovsky mener om et balansert kosthold til et barn, se videoen nedenfor:

For vegetarianere

Med et vegetarisk kosthold er et balansert kosthold også viktig, fordi det ikke er animalske proteiner i det. Imidlertid har naturen skapt ideelle forhold for vegetarisme, så å komponere et balansert kosthold for dem vil ikke være veldig forskjellig fra det vanlige rasjonelle kostholdet. Vanlig vegetarisme utelukker animalsk kjøtt, og streng vegetarisme utelukker alle animalske produkter: honning, egg og melk. For å få i deg riktig mengde protein må du spise mer fullkorn og belgfrukter, som til sammen erstatter animalske proteiner fullstendig.

Diett for idrettsutøvere

Et balansert kosthold er veldig viktig for idrettsutøvere, fordi dette er hovedbetingelsen for full gjenoppretting av kroppen etter utmattende treningsøkter. Uten et balansert kosthold er muskelvekst umulig, ellers vil kroppen begynne å ta energi fra proteiner beregnet på å bygge kroppen. Idrettsutøverens ernæring bør varieres, og det omtrentlige forholdet mellom produkter beregnes ved å bruke følgende formel:

frisk frukt, grønnsaker - 6-10 deler av det totale matforbruket;
frokostblandinger, frokostblandinger, frokostblandinger - 6 - 10 deler;
egg, fjærfe, kjøtt - 2-3 deler;
meieriprodukter - 2-3 deler;
Proteiner bør utgjøre minst 12 % av alle kalorier;
vann er grunnlaget for alt, og mangelen svekker fysisk aktivitet, så du må drikke minst 2 liter vann per dag.

Merk følgende! Informasjonen som presenteres i artikkelen er kun til informasjonsformål. Materialene i artikkelen krever ikke selvbehandling. Bare en kvalifisert lege kan diagnostisere og gi anbefalinger for behandling basert på de individuelle egenskapene til en bestemt pasient.

Fant du en feil i teksten? Velg det, trykk Ctrl + Enter, så fikser vi det!

En av betingelsene for velvære, høy ytelse og vitalitet er et balansert kosthold som inneholder den nødvendige mengden vitaminer og mineraler. Deres mangel fører til tretthet, irritabilitet og døsighet, som vi ofte føler på begynnelsen av våren. Det er tre kilder for kroppen for å få de nødvendige elementene - balansert naturlig mat, kosttilskudd og beriket mat, men de fungerer mest effektivt i kombinasjon.

Andreas Blüthner, direktør for matforsterkningsavdelingen i det tyske kjemikaliekonsernet BASF, professor ved det tyske universitetet i Mannheim

Vitaminer

Det er en forutsetning at alle vannløselige vitaminer B og C, samt fettløselige vitaminer A, D, E og K er tilstede i kosten. Bare alle sammen sikrer kroppen normal funksjon.

Vitamin D kalles ofte "solskinn" fordi det produseres i huden ved eksponering for ultrafiolett lys. Dette vitaminet er viktig for styrke og er ansvarlig for absorpsjon av kalsium.

Hvor du skal lete: smør, ost, melk, lever, eggeplomme, fet fisk, fiskeolje.

Vitamin A påvirker dannelsen av immunitet og funksjonen til det reproduktive systemet. Det kalles ofte "blodets vitamin", da det er involvert i vekst og fornyelse av epitelceller.

Hvor du skal lete: torskelever, storfekjøtt, svinekjøtt, kyllinglever, smør, harde oster, fiskefett, melk, eggeplomme.

Vitamin E styrker blodårene, reduserer risikoen for blodpropp og styrker myokardiet.

Hvor skal du se: Melk og meieriprodukter, storfekjøtt, smult, lever, egg. Og også i solsikkeolje, mandler, frokostblandinger og belgfrukter, valnøtter, soyaolje, peanøtter, rosenkål, brokkoli, grønne bladgrønnsaker, tindved, fjellaske, nyper.

Vitamin K er viktig for dannelsen av bein (gir syntesen av osteokalsin), spiller en viktig rolle i metabolismen av bein og bindevev, bidrar til normal funksjon av nyrene, og bidrar også til å nøytralisere effekten av giftstoffer.

Hvor skal du se: Spinat, blomkål, kål, brokkoli, grønne erter, tomater, agurker, squash, gresskar, asparges, havregryn, frokostblandinger, nyper, grønn te, kiwi, bananer, avokado, oliven og soyaolje. Og også i animalske produkter: svine- og okselever, melk og meieriprodukter, egg, fiskeolje.

B-vitaminer normaliserer funksjonen til nerve- og kardiovaskulærsystemet, forbedrer tarmfunksjonen, opprettholder følelsesmessig helse, hjelper til med å takle stress, depresjon og økt følelsesmessig stress.

Hvor skal du lete: frokostblandinger, spirede korn, frokostblandinger, kli, alle typer kål, løk, gulrøtter, nøtter, aprikoser og tørkede aprikoser, spinat, sopp, belgfrukter, grønne grønnsaker, rødbeter, bønner, poteter, helmelk, meieriprodukter, egg, fisk...

Vitamin C deltar i prosessene med hematopoiesis, er nødvendig for arbeidet med blodkar, har en gunstig effekt på funksjonene nervesystemet og er et stimulerende middel i arbeidet til de endokrine kjertlene.

Hvor du skal se: sitrusfrukter, grønne bladgrønnsaker, melon, brokkoli, rosenkål, blomkål og kål, solbær, paprika, jordbær, tomater, epler, aprikoser, fersken, persimmoner, tindved, nyper, fjellaske, bakt poteter. Urter: alfalfa, mullein, burdockrot, gerbil, øyentrøst, fennikelfrø, høybukkehornkløver, humle, kjerringrokk, peppermynte, brennesle, havre, rød pepper, persille, furunåler, ryllik, plantain, bringebærblad, fiolblader, sorrel.

Selvfølgelig finnes de fleste vitaminene i friske grønnsaker og frukt. Imidlertid har forbruket deres uunngåelig en sesongmessig begrensning: om vinteren, så vel som tidlig på våren, har vi mangel på fersk mat. I tillegg kommer en betydelig del av næringsstoffer går tapt i prosessen med primær- og varmebehandling. Sesongvariasjoner påvirker også det naturlige innholdet av vitaminer og mineraler som vi får fra animalsk mat. Om sommeren, når dyret spiser mange nyttige elementer, vil nivået i maten være høyere, mens om vinteren og tidlig på våren, når maten er ganske jevn, reduseres mengden vitaminer.

Kosttilskudd

Det er viktig å supplere de manglende elementene i kostholdet ditt, spesielt ved hjelp av biologisk aktive tilsetningsstoffer (kosttilskudd). Disse inkluderer aminosyrer, fett, mineraler, vitaminer og ekstrakter av ulike medisinske planter. I motsetning til vitaminer som selges i apotek, inkluderer kosttilskudd kun produkter av naturlig opprinnelse, som lett absorberes i menneskekroppen og har en gunstig effekt på dens vitale funksjoner.

Forsterkede produkter

Det er mulig å kompensere for mangelen på vitaminer i ernæringen og øke den biologiske verdien av produkter ved bruk av industrielle berikede produkter. Denne prosessen kalles matforsterkning. For øyeblikket utvikles vitaminer, funksjonelle ingredienser og komponenter som brukes til å berike korn, meieri og fett og oljeprodukter, og til og med i baby mat og desserter. For eksempel er en emulsjon laget av en løsning av vitamin A, hvoretter den introduseres i et matprodukt i sluttfasen av tilberedningen ved en temperatur som ikke overstiger 10-20 ° C. Bare under slike forhold kan et produkt forsterkes riktig slik at det kommer kroppen til gode.

I dag er maten beriket med fettløselige vitaminer som A, D og E, som er vanskelig å få tak i utenfra i vinter-vårperioden. Men det finnes også komplekse løsninger – som Omega 3-syrer, som produseres fra fisk og hjelper hjertet og hjernen til å fungere. På denne måten kan du opprettholde det nødvendige nivået av essensielle stoffer i kroppen.

Den største etterspørselen etter forsterkede produkter er i utviklingsland, hvor befolkningen spesielt lider under mangel mikronæringsstoffer... Men samtidig er det behov for berikede matprodukter også i utviklede land. I USA har det lenge vært lovregulert for beriking av ferdige frokostblandinger (med B-vitaminer og vitamin D), margarin (med vitamin A, D og E) og melk med vitamin D. I Canada berikelse av melk og margarin med vitamin D er obligatorisk. I Tyskland - salt jodisering og det er også anbefalinger for forsterkning av margarin (vitamin A). Når det gjelder Ukraina, er beriking av matvarer fortsatt frivillig.

Det er imidlertid feil å si at det er bedre å spise beriket mat enn naturlig mat som inneholder visse elementer. De jobber sammen og utgjør en viktig komponent i et balansert kosthold. For god helse gjennom hele året er det derfor viktig å føre en aktiv livsstil, spise et balansert og rasjonelt kosthold og ikke glemme vitaminisering.

Spis riktig i stedet for slitsomme dietter. Hvordan spise for ikke å lide av strenge dietter, men samtidig være slank, fornøyd med klesstørrelsen og være sunn, ikke utslitt? De mest fasjonable diettene, de mest annonserte diettpillene av venner, kan selvfølgelig gi resultater. Ulempen er at dette resultatet neppe vil vare lenge, men bivirkningene vil definitivt bli utmattende. Appetitten kommer raskt tilbake, stoffskiftet fungerer langsommere, igjen måles vekten med de samme ekstra kiloene. Hva å gjøre? Svaret er enkelt: mat må lages balansert og moderat .

Konseptet "rasjonell ernæring" betyr full vital aktivitet av organismen, høy effektivitet og motstand, noe som bidrar til maksimal varighet av et aktivt liv. I tillegg til at maten skal være rasjonell, bør den være balansert, d.v.s. det bør optimalt korrelere næringsstoffer (protein, fett, karbohydrater, vitaminer, samt mineralsalter). I prosessen med et balansert kosthold er det nødvendig å opprettholde forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater - 1: 1: 4. La oss snakke om balanse først. Mat er konvensjonelt delt inn i tre hovedgrupper.

Den første gruppen inkluderer frokostblandinger og knoller (for eksempel søtpoteter). Disse matvarene er bra for sine "raske" karbohydrater, noe som betyr at de gir oss energi.
Den andre gruppen inkluderer belgfrukter og matvarer som egg, kjøtt, fisk, melk, cottage cheese og andre meieriprodukter. Produkter fra denne gruppen gir kroppen et så essensielt protein, i tillegg til sink, jern og ulike vitaminer vi trenger.
Den tredje gruppen inkluderer grønnsaker og frukt - leverandører av fiber, vitaminer og mineraler og den eneste naturlige kilden til vitamin C.

Konklusjon: produkter fra hver gruppe bør konsumeres daglig. Og ikke glem å tilsette to liter vann til ditt balanserte kosthold. Resultatet vil ikke bare være en figur som viser at kroppen din er sunn og fri for unødvendig fett, men også et strålende utseende, samt energi som vil fylle hver eneste bevegelse!

Nå om moderasjon. Til riktig næring det beste er små porsjoner, men oftere (hver tredje, og helst fjerde time). Det er bedre å ikke hoppe over måltider, fordi du føler sterk sult og spiser mye mer enn kroppen trenger. Og enda et verdifullt råd: ikke ta et supplement, uansett hvor velsmakende retten viser seg å være. Lær den fantastiske smaken utenat og lov deg selv at du sikkert vil unne deg denne retten igjen, men ikke nå. Noen flere tips. Avslå mat og drikke, som bare gir midlertidig glede, og deretter "forsøple" kroppen med skadelige stoffer og tilføre masse til fettlaget.

For å redusere kroppsvekten (hvis du er overvektig) kan du beregne fetttap. Skal du ned i vekt med 1 kg, må du bruke ca 700 kcal over normen, dvs. du må gå inn for sport, med tanke på det faktum at i tillegg til de 2100 kcal vi bruker i hverdagen, må vi også bruke ca 500 - 700 kcal per dag, gåturer, svømming eller andre idretter.

Dermed vil en daglig 2-timers spasertur (i et tempo på 6 km / t) forbruke ytterligere 430 kcal / t. Så i to uker kan du gå ned 1 kg. .

Vi kan også arrangere fastedager for oss selv (en gang hver 7. dag): kjøttdag, cottage cheese, melk, eple, grønnsak. Hvis du har et brennende ønske om å gå ned i vekt, er det viktig å utelukke karbohydratmat, bakverk, fett kjøtt og animalsk fett fra menyen, og introdusere frukt og grønnsaker (30-50 % av den totale matmassen). Generelt er det uønsket å spise mat etter 20 timer i dette tilfellet.

Sett av mer tid til å spise. Spis sakte, nyt! Gjør det å spise til et hyggelig øyeblikk, uten askese, kjedelige beregninger og nerver. Kroppen vil takke deg med god helse, og du vil være i utmerket form!

Prinsippene for god ernæring

Rasjonell ernæring er ernæring som sikrer vekst, normal utvikling og vital aktivitet til en person, som bidrar til å forbedre helsen og forebygging av sykdommer. Rasjonell ernæring forutsetter: 1. Energibalanse 2. Balansert ernæring. 3. Overholdelse av dietten Det første prinsippet: energibalanse: En person bør få like mye energi med mat som han bruker i en viss tidsperiode, for eksempel på en dag. Energikostnadene avhenger av kjønn (hos kvinner er de i gjennomsnitt 10%) lavere, alder (hos eldre er de gjennomsnittlig 7% lavere hvert tiår), fysisk aktivitet og yrke. For eksempel, for mennesker med mentalt arbeid, er energiforbruket 2000-2600 kcal, og for idrettsutøvere eller personer som er engasjert i tungt fysisk arbeid, opptil 4000-5000 kcal per dag. Det andre prinsippet: balansert ernæring: Hver organisme trenger en strengt definert mengde næringsstoffer, som må tilføres i visse proporsjoner. Proteiner er kroppens viktigste byggemateriale, en kilde til syntese av hormoner, enzymer, vitaminer, antistoffer. Fett har ikke bare energi, men også plastisk verdi på grunn av innholdet av fettløselige vitaminer, fettsyrer, fosfolipider. Karbohydrater er det viktigste drivstoffmaterialet for kroppens liv. Prinsippet om et balansert kosthold innebærer inntak av proteiner, fett, karbohydrater i kroppen i et strengt forhold. Det tredje prinsippet: kosthold: Maten skal være brøkdel, regelmessig og jevn. Mat bør inntas til strengt definerte timer i løpet av dagen. Det anbefales å spise fra 8.00 til 9.00, fra 13.00 til 14.00, fra 17.00 til 18.00. Denne rutinen skyldes aktiviteten til fordøyelseskjertlene, som produserer den maksimale mengden fordøyelsesenzymer på det angitte tidspunktet, som forbereder kroppen optimalt til å spise. Frokost bør utgjøre 30% av det daglige kaloriinntaket, til lunsj - 40%, til middag - 20%. Vi bør bare spise når vi føler sult, nok til å tilfredsstille den og bare biologisk komplett mat. Du trenger ikke mye slik mat. Den rike sammensetningen av næringsstoffer i den garanterer fullstendig metning av kroppen. Sett deg ned ved bordet, start med ferske grønnsaker og frukt - ved å stille den første sulten med dem, vil du spise mindre kalori- og proteinrik mat. Hvor mange ganger bør du spise? Det avhenger av dine vaner, daglig rutine. Det er bare viktig å huske - jo oftere du spiser, jo mindre porsjon, jo lavere kaloriinnhold i maten. Ikke i noe tilfelle bør du forsømme frokost, ellers vil du sikkert ha et ønske om å ha en matbit før lunsj med noe som te med en bolle, chips, smørbrød. Hvis du om morgenen føler avsky ved synet av mat, bør du være oppmerksom på leveren din. Kanskje takler hun ikke oppgaven sin - å eliminere giftstoffer, og har ikke tid til å rense kroppen din over natten. Et glass lett oppvarmet mineralvann uten gass vil hjelpe deg med å bli kvitt ubehagelige opplevelser. Riktig ernæring i dag er en av de viktigste faktorene for å opprettholde helse og velvære.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Mennesket er det det spiser

Pythagoras

Å spise riktig er viktig fordi det gjør det mulig å:

Forebygge og redusere risikoen for kronisk sykdom

Hold deg slank og vakker

Akkurat som ren luft og rent vann er kvalitet, balanse, variasjon i mat og kosthold nøkkelen til menneskers helse.

Balansert kosthold- Dette er ernæring som sikrer vekst, normal utvikling og vital aktivitet til en person, og bidrar til å forbedre helsen og forebygging av sykdommer.

Rasjonell ernæring innebærer:

1. Energibalanse

2. Balansert kosthold

3. Overholdelse av dietten

Prinsipp 1: Energibalanse Energiverdien til det daglige kostholdet skal svare til kroppens energiforbruk. Kroppens energikostnader avhenger av kjønn (hos kvinner er de lavere med gjennomsnittlig 10%), alder (hos eldre er de lavere med gjennomsnittlig 7% hvert tiår), fysisk aktivitet og yrke. For eksempel, for mennesker med mentalt arbeid, er energiforbruket 2000 - 2600 kcal, og for idrettsutøvere eller personer som er engasjert i tungt fysisk arbeid, opptil 4000 - 5000 kcal per dag.

Det andre prinsippet: et balansert kosthold Hver organisme trenger en strengt definert mengde næringsstoffer, som må tilføres i visse proporsjoner. Proteiner er kroppens viktigste byggemateriale, en kilde til syntese av hormoner, enzymer, vitaminer, antistoffer. Fett har ikke bare energi, men også plastisk verdi på grunn av innholdet av fettløselige vitaminer, fettsyrer, fosfolipider i dem. Karbohydrater er hoveddrivstoffet for kroppens liv. Kategorien karbohydrater inkluderer kostfiber (fiber), som spiller en viktig rolle i prosessen med fordøyelse og assimilering av mat. De siste årene har det vært mye oppmerksomhet rundt kostfiber som et middel for å forebygge en rekke kroniske sykdommer, som åreforkalkning og onkologiske sykdommer. Mineraler og vitaminer er avgjørende for riktig metabolisme og vedlikehold av kroppens funksjon. I henhold til prinsippet om balansert ernæring innebærer tilførsel av grunnleggende næringsstoffer inntak av proteiner, fett, karbohydrater i kroppen i et strengt forhold. Proteiner 10-15 % av det daglige kaloriinntaket bør gis, mens andelen animalske og vegetabilske proteiner bør være den samme. Den optimale mengden protein bør være lik 1 g per 1 kg kroppsvekt. Så for en person som veier 70 kg, er det daglige inntaket av proteiner 70 g. Samtidig bør halvparten av proteinet (30 - 40 g) være av planteopprinnelse (kilder - sopp, nøtter, frø, frokostblandinger og pasta, ris og poteter). Den andre halvdelen av det daglige proteininntaket (30 - 40 g) bør være av animalsk opprinnelse (kilder - kjøtt, fisk, cottage cheese, egg, ost). Optimalt forbruk fett- 15 - 30% av kaloriene. Et gunstig forhold mellom vegetabilsk og animalsk fett vurderes, som gir 7-10% av kaloriene på grunn av mettede, 10-15% enumettede og 3-7% flerumettede fettsyrer. I praksis betyr dette å innta et likt forhold mellom vegetabilske oljer og animalsk fett i maten. Den optimale mengden fett bør være lik 1 g per 1 kg vekt. Med tanke på den halvparten daglig behov i animalsk fett er det inneholdt i produkter av animalsk opprinnelse; det er rasjonelt å bruke vegetabilske oljer (30 - 40 g) som "rent" fett. Til din informasjon: 100 g legepølse inneholder 30 g animalsk fett - dagsprisen. Mettede fettsyrer finnes først og fremst i harde margariner, smør og andre animalske produkter. Hovedkilden til flerumettede fettsyrer er vegetabilske oljer - solsikke, soyabønner, mais, samt myke margariner og fisk. Enumettede fettsyrer finnes hovedsakelig i oliven-, raps- og peanøttoljer. Karbohydrater 55 - 75 % av daglige kalorier bør tilføres, deres hovedandel faller på komplekse karbohydrater (stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige) og bare 5 - 10 % - på enkle karbohydrater(Sahara). Enkle karbohydrater løses godt opp i vann og tas raskt opp av kroppen. Kilder til enkle karbohydrater - sukker, syltetøy, honning, søtsaker. Komplekse karbohydrater er mye mindre fordøyelige. Ufordøyelige karbohydrater inkluderer fiber. Til tross for at fiber praktisk talt ikke absorberes i tarmen, er normal fordøyelse umulig uten det.

Virkningen av fiber: - øker følelsen av metthet; - fremmer eliminering av kolesterol og giftstoffer fra kroppen; - normaliserer tarmens mikroflora osv. Kostfiber finnes i de fleste brødtyper, spesielt i grovt brød, frokostblandinger, poteter, belgfrukter, nøtter, grønnsaker og frukt. Å spise nok fiberrik mat spiller en viktig rolle i normal tarmfunksjon og kan redusere symptomer på kronisk forstoppelse, hemoroider og redusere risikoen for koronar hjertesykdom og visse typer kreft.

Et balansert kosthold betyr altså at proteiner tilføres 10-15%, fett 15-30%, karbohydrater 55-75% av den daglige kaloriverdien. Målt i gram vil dette utgjøre gjennomsnittlig 60 - 80 gram protein, 60 - 80 gram fett og 350 - 400 gram karbohydrater for forskjellig kaloriinntak (30-40 g for enkle karbohydrater, 16 - 24 g for kostfiber) ... Proteiner - 10 - 15% Fett - 15 - 30% Mettede fettsyrer (EFA) - 7 - 10% Enumettede fettsyrer (MUFA) - 10 - 15% Flerumettede fettsyrer (PUFA) - 3 - 7% Karbohydrater - 55 - 75 % komplekse karbohydrater - 50 - 70 % kostfiber - 16 - 24 % sukker - 5 - 10 % Prinsipp tre: Diett Måltider bør være brøkdeler (3-4 ganger om dagen), regelmessige (samtidig) og jevne, siste måltid bør ikke være senere enn 2 til 3 timer før sengetid.

Den moderne modellen for rasjonell ernæring har form av en pyramide. Med fokus på det, kan du lage et balansert kosthold for hver dag.

For å sikre et sunt kosthold er det viktig å følge de grunnleggende reglene som lar deg lage et balansert kosthold.

Tolv regler for sunt kosthold:1. Du bør spise en rekke matvarer. Matvarer inneholder en rekke matkombinasjoner, men det er ingen enkelt matvare som kan dekke kroppens behov for alle næringsstoffer. Et unntak er morsmelk for spedbarn under 6 måneder. De fleste næringsstoffene som er nødvendige for kroppen, finnes i tilstrekkelige mengder i plantemat. Samtidig er det matvarer som inneholder noen og praktisk talt ingen andre næringsstoffer, for eksempel inneholder poteter vitamin C, men ikke jern, og brød og belgfrukter inneholder jern, men ikke vitamin C. Derfor bør kostholdet være så variert som mulig, og overholdelse av spesielle dietter (vegetarisme) er kun mulig etter anbefaling fra en lege. 2. Til hvert måltid bør du spise noen av følgende matvarer: brød, frokostblandinger og pasta, ris, poteter. Disse matvarene er en viktig kilde til protein, karbohydrater, fiber og mineraler (kalium, kalsium, magnesium) og vitaminer (C, B6, karotenoider, folsyre). Brød og poteter tilhører gruppen matvarer med lavest energiinnhold (med mindre det tilsettes smør, vegetabilske oljer eller andre typer fett, eller sauser som forbedrer smaken, men som er rike på energi). De fleste brød, spesielt grove brød, frokostblandinger og poteter, inneholder forskjellige typer kostfiber - fiber. 3. Flere ganger om dagen bør du spise en rekke grønnsaker og frukt (mer enn 500 gram per dag i tillegg til poteter). Foretrekk bør gis til lokalproduserte produkter. Grønnsaker og frukt er kilder til vitaminer, mineraler, stivelsesholdige karbohydrater, organiske syrer og kostfiber. Forbruket av grønnsaker bør overstige forbruket av frukt med et forhold på omtrent 2:1. Antioksidantmangel (karotenoider, vitamin C og E) er en diettrisikofaktor som antas å bidra til økt forekomst av koronar hjertesykdom og kreft. Denne mangelen kan fylles med grønnsaker og frukt. Mangel på antioksidanter bidrar til overdreven oksidasjon av kolesterol, som kombinert med et overskudd av "frie radikaler" som forårsaker skade på celler i karveggene, bidrar til utvikling av ateromatøse vaskulære plakk. Antioksidantmangel er spesielt uttalt hos røykere, siden selve røykeprosessen forårsaker dannelsen av en enorm mengde frie radikaler. Et høyt inntak av antioksidanter fra frukt og grønnsaker bidrar til å beskytte kroppen mot de skadelige effektene av frie radikaler. Belgvekster, peanøtter, grønne grønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli er kilder til folat. Folsyre kan spille en viktig rolle i å redusere risikofaktorer forbundet med utvikling av hjerte- og karsykdommer, livmorhalskreft og anemi. Nyere studier har bekreftet at folsyre kan spille en viktig rolle i dannelsen av fosterets nervesystem. Ifølge funnene anbefales kvinner i reproduktiv alder å spise mer mat rik på folsyre. Inntak av grønnsaker og frukt som inneholder vitamin C sammen med jernrike matvarer som belgfrukter og korn vil forbedre jernabsorpsjonen. Kilder til jern er bladgrønnsaker fra kålfamilien - brokkoli, spinat. Frukt og grønnsaker inneholder også B-vitaminer og mineraler magnesium, kalium og kalsium, som kan redusere risikoen for høyt blodtrykk. En rekke av helsefordelene til grønnsaker og frukt kan tilskrives komponenter som fytokjemikalier, organiske syrer, indoler og flavonoider. Tilgjengeligheten av ferske grønnsaker og frukt varierer med sesong og region, men frosne, tørre og spesialbearbeidede grønnsaker og frukt er tilgjengelig hele året. Det anbefales å foretrekke sesongbaserte råvarer, dyrket lokalt. 4. Melk og meieriprodukter som er lite fett og salt (kefir, surmelk, ost, yoghurt) bør konsumeres daglig. Melk og meieriprodukter gir kroppen mange næringsstoffer og er rike på protein og kalsium. Ved å velge mat som er lav i fett, kan du gi kroppen fullt kalsium og holde fettinntaket lavt. Skummet (eller skummet) melk, yoghurt, oster og cottage cheese med lavt fettinnhold anbefales. 5. Det anbefales å erstatte kjøtt og kjøttprodukter med høyt fettinnhold med belgfrukter, fisk, fjærfe, egg eller magert kjøtt. Belgvekster, nøtter, samt kjøtt, fjærfe, fisk og egg er viktige proteinkilder. Man bør foretrekke magert kjøtt og fjerne synlig fett før tilberedning. Mengden av kjøttprodukter som pølser, pølser bør begrenses i forbruk. Porsjonene av kjøtt, fisk eller fjærfe bør holdes små. Overdreven inntak av rødt kjøtt kan påvirke menneskers helse negativt. Det er bevis på en sammenheng mellom inntak av rødt kjøtt, spesielt når det kombineres med lavt inntak av grønnsaker, og utvikling av tykktarmskreft. En rapport fra World Cancer Congress (1997) anbefaler å spise mindre enn 80 gram rødt kjøtt om dagen, og bedre ikke hver dag, men for eksempel to ganger i uken. Kjøtt, kjøttprodukter og spesielt pølser inneholder mettet fett. Denne typen fett øker kolesterolnivået i blodet og risikoen for koronar hjertesykdom. Du bør begrense inntaket av «synlig fett» i frokostblandinger og smørbrød, velg kjøtt og meieriprodukter med lavt fettinnhold. Risikoen for å utvikle sykdommer som koronar hjertesykdom, hjerneslag, kreft og insulinavhengig diabetes mellitus er assosiert med inntak av store mengder mettet fett (SA) og transfettsyrer, som hovedsakelig finnes i fast fett og "synlig" fett. Spesiell oppmerksomhet rettes for tiden mot oljer rike på enumettede fettsyrer, først og fremst olivenolje. Det har blitt rapportert at polyfenolkomponentene i olivenolje har antioksidantegenskaper og beskytter blodkolesterol mot oksidasjon. Olivenolje utvinnes fra fruktene til oliventrær. Denne teknologien lar deg bevare de positive egenskapene til oljen. Flerumettede fettsyrer (PUFA) senker nivået av aterogent kolesterol, men hvis de konsumeres i store mengder, kan de stimulere overdreven dannelse av frie radikaler som har en celleskadelig effekt, og dermed bidra til utviklingen av patologiske prosesser i kroppen. Noen PUFA kan ikke syntetiseres i menneskekroppen. For tiden er det akkumulert bevis for at inntak av fet fisk i det kalde hav kan ha en gunstig effekt på blodkoagulasjonssystemet, ha en mild kolesterolsenkende effekt og fremme absorpsjonen av vitamin E og karotenoider og andre fettløselige vitaminer. (A, D og K) i tarmen. Under hydrogeneringsprosessen får flytende typer vegetabilske oljer og fiskeoljer en mer solid konsistens. Denne prosessen ligger til grunn for dannelsen av margariner. I dette tilfellet skapes uvanlige romlige former for PUFA, kalt FA-transisomerer. Disse trans-isomerene, selv om de er umettede, har en biologisk effekt som ligner på mettet fett. Det hydrogenerte fettet som finnes i harde margariner og kjeks (muffins) kan øke kolesterolnivået. 7. Det er nødvendig å begrense forbruket av sukker: søtsaker, godteri, søte drikker, desserter. Matvarer som inneholder mye raffinert sukker er en energikilde, men inneholder lite eller ingen næringsstoffer. De er ikke essensielle komponenter i et sunt kosthold og kan elimineres fra kostholdet til voksne og barn. Sukker bidrar til utvikling av tannråte. Jo oftere en person spiser søtsaker eller drikker sukkerholdige drikker, jo lenger de er i munnen, desto høyere er risikoen for tannråte. Dermed kan nettoforbruket av søtsaker og sukkerholdig drikke mellom måltidene (snacks) være mer skadelig for tennene enn å innta søtsaker og sukkerholdig drikke under neste måltid, etterfulgt av børsting. Regelmessig munnhygiene ved bruk av fluortannkrem, tanntråd og tilstrekkelig fluorinntak kan bidra til å forhindre tannråte. Drikkekontroll kan brukes som et praktisk tiltak for å regulere mengden sukkerinntak. Drikkevann, juice og mineralvann bør anbefales, fremfor sukkerholdig brus (for eksempel en flaske limonade med et volum på ca. 300 ml. Inneholder 6 teskjeer eller 30 g sukker). Behovet for væske (vann) dekkes gjennom inntak av drikke, men mat. Produktene gir kroppen vann i mer enn halvparten. Væsker må inntas i tilstrekkelige mengder, spesielt i varmt klima og med økt fysisk aktivitet. Gjennomsnittlig forbruk av all væske bør være 2 liter per dag. Det totale forbruket av bordsalt, tatt i betraktning innholdet i brød, hermetikk og annen mat, bør ikke overstige 1 teskje (6 gram) per dag. Jodisert salt anbefales. Bordsalt finnes naturlig i matvarer, vanligvis i små mengder. Salt brukes ofte til spesiell behandling og konservering av matvarer. I tillegg tilsetter de fleste salt til maten ved bordet. Den øvre grensen for saltinntak i samsvar med anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon for en frisk person er 6 g per dag, med arteriell hypertensjon - 5 g per dag. Salt konsumeres hovedsakelig med spesialbearbeidede matvarer (ca. 80 % av det totale saltinntaket). Derfor anbefales hermetiske, saltede, røkte produkter (kjøtt, fisk) kun å konsumeres i små mengder og ikke hver dag. Mat bør tilberedes med et minimum av salt, og urter og krydder bør tilsettes for å forbedre smaken. Det er bedre å fjerne saltbøssen fra bordet. Anbefalinger for å redusere saltinntaket: Unngå mat med mye salt (hermetikk, saltet, røkt). Vær oppmerksom på merkingen av bearbeidede produkter, for å indikere saltinnholdet i dem. Øk inntaket av mat med lite salt (grønnsaker, frukt). Reduser mengden salt som tilsettes under koking. Før du automatisk tilsetter salt til maten, bør du først smake på det, og det er bedre å ikke tilsette salt i det hele tatt. Ideell kroppsvekt bør samsvare med de anbefalte grensene (BMI - 20 - 25). For å opprettholde det, i tillegg til å følge prinsippene for god ernæring, bør du opprettholde et moderat nivå av fysisk aktivitet. Omtrent halvparten av den voksne befolkningen i landet vårt er overvektig. Overvekt er assosiert med økt risiko for høyt blodtrykk, koronar hjertesykdom, hjerneslag, diabetes mellitus, ulike typer kreft, leddgikt etc. Type og mengde mat som konsumeres, samt nivået av fysisk aktivitet, bidrar til opprettholde vekten. Inntak av mat som er høy i kalorier, men lav i næringsstoffer kan øke kroppsvekten. Derfor anbefales grønnsaker og frukt (fersk, frossen, tørket) som hovedkomponentene i et sunt kosthold, i tillegg til poteter, ris og andre korn. Du bør ikke innta mer enn 2 porsjoner alkohol per dag (1 porsjon inneholder ca. 10 g ren alkohol). Høyere doser, selv med en enkelt dose, er skadelig for kroppen. Alkohol dannes når karbohydrater brytes ned. Som et kaloristoff gir 1 g alkohol 7 kcal og gir ikke kroppen næringsstoffer. Så, for eksempel, 1 boks øl (330 g) inneholder 158 kcal, et glass hvitvin (125 g) - 99 kcal, 20 g konjakk - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Risikoen for helseproblemer er minimal når du inntar mindre enn 2 konvensjonelle enheter (porsjoner) alkohol per dag (1 porsjon - 10 g alkohol). For å redusere risikoen for å utvikle alkoholavhengighet, anbefales det å avstå fra å drikke alkohol på daglig basis. Alkoholsykdom (alkoholisme) påvirker tre hovedsystemer: kardiovaskulær (kardiomyopati, arteriell hypertensjon, arytmier, hemoragiske slag); gastrointestinal (magesår, levercirrhose, endetarmskreft, pankreatonekrose, etc.); nervesystemet (nevropati, vegetativ-vaskulær dystoni, encefalopati). Sykdommen kan føre til utvikling av mangel på B-vitaminer (nikotin- og folsyre) og vitamin C, samt mineraler som sink og magnesium. Utviklingen av en mangel er assosiert med både utilstrekkelig inntak av matvarer som inneholder disse næringsstoffene, og med deres reduserte absorpsjon i tarmen, samt samspillet mellom næringsstoffer og alkohol i kroppen. Preferanse bør gis til dampkoking, koking, baking eller i mikrobølgeovn. Reduser tilsetningen av fett, oljer, salt og sukker under matlaging. Velg en rekke matvarer (fersk, frossen, tørket) som primært er lokalt dyrket. En rekke ferske og riktig tilberedte matvarer, uten unødvendige tilsetningsstoffer, lar deg oppnå den nødvendige næringsverdien og balansen. 12. Eksklusiv amming bør følges de første seks månedene av en babys liv. Etter 6 måneder introduseres komplementære matvarer. Amming kan fortsette i opptil 2 år. (Rådene er rettet til gravide og ammende). Amming er den beste måten å holde både mor og baby friske på. Eksklusiv amming er tilstrekkelig for en baby i løpet av de første 6 månedene av livet. Da kan komplementære matvarer introduseres.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Rasjonell ernæring som en faktor for å opprettholde og styrke helse. Sunn måte liv. Måltidsmodus. Rasjonell er ernæring, som er basert på oppnåelsen av vitenskapelige data (fysiologi, biokjemi og hygiene) angående kvaliteten og kvantiteten av maten som tas, muligheten for dens assimilering av kroppen og inntaksregimet. Arten av ernæring (biologisk nytte av matvarer, mengden mat som tas og inntaksmåten) bestemmer i stor grad tilstanden til menneskers helse og varigheten av livet hans. Rasjonell ernæring er en kraftig faktor for å forbedre helsen, usunn ernæring er en måte å ødelegge den på. Når du danner en sunn livsstil, er det nødvendig å ta hensyn til fire prinsipper for rasjonell ernæring: 1) kaloriinnholdet i det daglige kostholdet skal svare til energiforbruket til en person; 2) matens kjemiske sammensetning skal tilfredsstille kroppens behov for proteiner, fett, karbohydrater, mineraler, vitaminer, biologisk aktive stoffer og "ballast" matkomponenter; 3) mangfoldet av matprodukter bør sikre inntak av alle ingredienser som ikke syntetiseres i kroppen; 4) matinntak i løpet av dagen bør følge det optimale regimet (både når det gjelder energiverdi og volum). Brudd på disse prinsippene har negative helsekonsekvenser. I de siste årenes praksis må man ofte forholde seg til konsekvensen av overernæring – fedme, som er en risikofaktor for forekomst av ulike sykdommer. En økning i kroppsvekt i forhold til dens riktige verdi med 6-14% regnes som en indikator på overflødig ernæring. For en standardisert vurdering av kroppsvekt brukes kroppsmasseindeksen (BMI), beregnet etter formelen m / høyde2 (t er vekten i kilo, høyden er i meter). Med en BMI på over 25 regnes kroppsvekt som økt, og krever korrigering. I nærvær av overvekt er det nødvendig å redusere det totale kaloriinnholdet i maten på grunn av fett og karbohydrater (primært monosakkarider), samt en økning i fysisk aktivitet. Riktig regime for matinntak tilsvarer fasene av daglige biorytmer og "passer" lett inn i den daglige rutinen. Dessuten bestemmer denne faktoren i stor grad livsformen: en person avbryter arbeidet på et bestemt tidspunkt for å spise lunsj, middag er assosiert med hviletid, et kveldsglass melk med kommende søvn, etc. Det er grunnen til at vanen med å spise i napp kan forårsake stor helseskade. , under arbeid og generelt etter prinsippet "når nødvendig", såkalte snacks er også skadelige. I dette tilfellet er ikke bare "ordningen" for bestilling av nevropsykisk aktivitet forstyrret, men også den normale funksjonen til mekanismene for regulering av fordøyelsessystemet (som er en risikofaktor for sykdommer i organene i mage-tarmkanalen). Kostholdet skal gi et sunt, balansert kosthold for en voksen. Et balansert kosthold er et kosthold som inkluderer alle nødvendige matkomponenter i optimale mengder og proporsjoner. For å sikre slik ernæring må følgende kostholdskrav tas i betraktning. Kostholdet bør inneholde uerstattelige matkomponenter. Flerumettede fettsyrer i det daglige kostholdet bør være ca 3-5 g; en rik kilde til innholdet deres er matvarer som solsikke- og maisolje (53-55%). Power of Light-selskapet kan hjelpe deg med å velge en passende matrasjon og matrasjon, hvis motto lyder som: "Å gå ned i vekt er enkelt! Company of the Power of Light!". Samtidig vil ikke effekten du trenger vente på å komme. Rasjonell ernæring som en faktor for å opprettholde og styrke helse. Sunn livsstil. I tillegg til karbohydrater, som er en energikilde, bør dietten inneholde komplekse polysakkarider - kostfiber; de har evnen til å binde vann og svelle, stimulere tarmmotilitet og akselerere transitt av tarminnhold, adsorbere giftige stoffer og fjerne dem fra kroppen, binde gallesyrer og steroler, redusere kolesterol og normalisere tarmmikrofloraen. Kostfiber finnes i rug og hvetekli, grønnsaker og frukt. De er ikke ballast, men er aktivt involvert i fordøyelsesprosesser. En voksens kropp trenger 30 g kostfiber per dag. Et balansert kosthold blir i noen tilfeller et mål for forebygging av alvorlige sykdommer. Kosttiltak rettet mot å senke kolesterolnivået i blodet er som følger: å redusere mengden mettet fett og kolesterol i kosten, som er hovedfaktorene i dannelsen av hyperkolesterolemi, hvor en del av det mettede fettet i animalske produkter erstattes av umettet de som finnes i vegetabilske oljer; en økning i kostholdet av komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker og frukt; reduksjon i det totale kaloriinnholdet i dietten, overvekt; redusere mengden kolesterol i maten til et nivå under 300 mg per dag (for en voksen). Det er nødvendig å ta hensyn til ubrukeligheten, og ofte skadeligheten til forskjellige fasjonable "strenge" dietter. Disse diettene er vanligvis ubalanserte, i tillegg er de svært vanskelige å opprettholde i lang tid, noe som til slutt opphever den enorme nevropsykiske innsatsen som brukes på å venne seg til en slik diett. Når man velger en diett, bør man ikke glemme at det skal være hyggelig å spise. Fra vanlige, tradisjonelt brukte matvarer, kan du alltid lage en diett som er lav i kalorier, som inneholder moderate mengder mettet fett og kolesterol. Med tanke på tradisjonelle spisevaner har en ekspertkomité fra WHO laget kostholdsanbefalinger. Ifølge dem bør dietten inneholde mat vegetabilsk opprinnelse (belgfrukter, frokostblandinger, grønnsaker, frukt) - de inneholder proteiner, lite fett, kolesterol, kalorier og mye mineralsalter, vitaminer, fiber; fisk, fjærfe og magert kjøtt, som best spises i små porsjoner, er fullpakket med komplette proteiner og mineraler og har lite mettet fett, kolesterol og kalorier. Ved matlaging og krydder anbefaler WHO å bruke mindre animalsk fett, foretrekker vegetabilsk fett. Det er nødvendig å begrense i kostholdet: fett kjøtt, som er høyt i mettet fett, kolesterol og kalorier; fete meieriprodukter (helmelk, rømme, ost); egg, hvis de ikke er hovedkilden til proteiner (eggeplommer inneholder mye kolesterol); Godteri (de inneholder mye mettet fett) alkoholholdige drikker, siden de er kaloririke og inneholder få næringsstoffer (når 1 g 96 % alkohol "forbrennes" i kroppen, frigjøres 6,93 kcal). Disse anbefalingene gjelder for voksne. Næringsbehov endres under veksten av barn og ungdom, under graviditet, fôring, noe som må tas i betraktning når du utarbeider en diett. Ved overvekt kan du, for å begrense matens energiverdi og skape en negativ energibalanse, bruke et langt restriktivt kosthold, fastedager og en kombinasjon av disse to metodene. Diett terapi taktikk avhenger av alderen til den enkelte. Kostholdsterapi hos gamle og eldre bør brukes med en viss grad av forsiktighet, og vekttapet bør ikke være like høyt som hos unge. Det er en utbredt oppfatning at absolutt avholdenhet fra mat frigjør kroppen fra skadelige stoffer, tarmene blir renset for restene av ufordøyd mat og slim. I prosessen med sult - beviser tilhengerne av denne metoden - kroppen "brenner" mindre verdifulle proteiner for vitale prosesser, og frigjør seg først og fremst fra overflødige reserver av fett og "toksiner". Det bør imidlertid tas i betraktning at med kroppens overgang til den såkalte endogene ernæringen, brukes egne "materialer" som energikilde, mens kroppen trenger et visst minimum av protein (50 g / dag). ). Med fullstendig sult tvinges kroppen, i tillegg til fett, til å konsumere strukturelle proteiner av celler og vev, først og fremst muskler. I tillegg, med fullstendig sult, er vitaminmangel uunngåelig. Til slutt er faste et alvorlig stress som fører til forverring av allerede nedsatt metabolisme hos overvektige personer; mange mennesker som har gått ned i vekt som følge av faste, gjenoppretter raskt sin tidligere kroppsvekt.

Menneskelig ernæring bør være rasjonell og balansert, dvs. møte de fysiologiske behovene til kroppen, under hensyntagen til arbeidsforholdene, klimatiske egenskaper i området, alder, kroppsvekt, kjønn og helsestatus til en person.

De grunnleggende prinsippene for et balansert kosthold er som følger.

Det første prinsippet: Streng overholdelse av energiverdien til mat med energiforbruket til kroppen. En person bør få like mye energi med mat som han bruker i en viss tidsperiode (dag).

Det er nødvendig å ta hensyn til endringen i intensiteten av metabolske prosesser avhengig av alder, kjønn og klimatiske forhold, siden i ung alder er metabolske prosesser mer intense enn hos eldre. Kvinners fysiologiske behov er 15 % lavere enn menns, i nord er energibehovet hos mennesker 10-15 % høyere, og i sør er det 5 % lavere enn i befolkningen i de sentrale regionene.

Det andre prinsippet. Individuelle næringsstoffer i et balansert kosthold (proteiner, fett, karbohydrater, mineraler, vitaminer og andre biologisk aktive komponenter) må være i et strengt definert forhold.

Institutt for ernæring ved Academy of Medical Sciences med deltakelse av mange institutter for regionale ernæringsproblemer ved Academy of Medical Sciences, utviklet og godkjent av Chief State Sanitary Doctor of the USSR 8. mai 1991. balansert forbruk av næringsstoffer i de viktigste befolkningsgruppene

Tabell 2 Normer for fysiologiske behov for den voksne befolkningen ( på en dag)

Fortsettelse av tabell 2


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
V	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Standarder for eldre	og alderdom
Menn	60-74
	75+
Kvinner	60-74
	75+
		Kvinner
Jeg	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	B9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

I henhold til disse standardene bør forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet til hovedbefolkningsgruppene være 1: 1, I: 4; personer satt fast av fysisk arbeid - 1: 1,3: 5; eldre mennesker 1: 1, 1: 4,8. Andelen animalsk protein bør utgjøre 55 % den totale mengden protein i det daglige kostholdet. Fettbalansen i matrasjoner bør gi fysiologiske andeler av mettede og flerumettede fettsyrer og tilsvare 30 % vegetabilsk olje, 70 % animalsk fett. Den balanserte sammensetningen av karbohydrater inkluderer 75 % stivelse, 20 % sukker, 5 % pektinstoffer og fiber (basert på den totale mengden karbohydrater). Innholdet av grunnleggende mineraler i kostholdet skal møte de fysiologiske behovene til en person, og det optimale forholdet mellom kalsium, fosfor og magnesium bør være 1: 1,3: 0,5. Inntaket av vitaminer skal svare til kroppens behov og dekkes av naturlige produkter. Matens art og natur har stor betydning for kvaliteten på næringsverdien. Energiverdien til protein bør være 12%, fett 30%, karbohydrater 58% av det daglige energibehovet til en person.

Tredje prinsipp. Overholdelse av en diett er en viktig indikator i et balansert kosthold. Kosthold er fordeling av mat i løpet av dagen når det gjelder kaloriinnhold og volum, d.v.s. hyppigheten av måltider og intervallene mellom dem. Mat bør tas på samme tid. Samtidig er ernæringsmessige forhold og menneskelig humør av stor betydning. Hvis tidspunktet for måltidet blir observert, utvikler en person en refleks av sekresjon av "brennende" fordøyelsessaft, noe som bidrar til bedre fordøyelse og assimilering av mat. Riktig fordeling av mat gjennom dagen med tanke på volum og energiverdi skaper en jevn belastning på fordøyelsessystemet og gir kroppens behov for nødvendig energi.

Volumet av mat som konsumeres i løpet av dagen er i gjennomsnitt 2,5-3,5 kg. Den daglige matrasjonen fordeles etter separate metoder, differensiert avhengig av arbeidets art og den etablerte daglige rutinen. Det mest rasjonelle for middelaldrende mennesker anses å være fire måltider om dagen; for eldre - fem måltider om dagen, med intervaller mellom måltidene ikke mer enn 4-5 timer Mindre rasjonelt er tre måltider om dagen, hvor volumet av bearbeidet mat øker, men 2 timer før sengetid.

Det fjerde prinsippet: Skapelse av optimale forhold for assimilering av mat av en person når han utarbeider et daglig kosthold.

Energiverdien til daglige rasjoner bør hovedsakelig gis av karbohydrater fra plantemat, som også beriker maten med vannløselige vitaminer og mineraler. Plantemat inneholder et stort nummer av fiber, som forhindrer absorpsjon av næringsstoffer, derfor bør det i kostholdet ikke være mer enn 40% av den totale massen av mat.

For bedre assimilering bør maten ha et visst volum og temperatur, vakkert utformet og stimulere appetitten.

Frokostmenyen inkluderer en rekke retter som inneholder kjøtt, fisk, frokostblandinger, grønnsaker, fett. Det kan gjøres fraksjonert (1 og 2 frokost), og reduserer dermed volumet av mat og bidrar til bedre assimilering. Frokosten må inneholde varme drikker (te, kaffe, kakao), som stimulerer utskillelsen av magesaft.

Til lunsj, for å vekke appetitten, anbefales det å inkludere en rekke snacks, varme vegetarsupper eller buljonger i menyen; vakkert designet andre retter med kjøtt, fisk, grønnsaker, frokostblandinger, pasta. Lunsj bør fullføres med søte retter (gelé, kompott, mousse, gelé), som reduserer sekresjonen av fordøyelsessaft og gir en metthetsfølelse.

Til ettermiddagste og middag serveres lett fordøyelige meieri- og grønnsaksretter (frokostblandinger, salater, puddinger, gryteretter, ostekaker, etc.), drinker (te, melk, meieriprodukter).

Når du setter sammen menyen, er det nødvendig å sikre en rekke retter, samt ta hensyn til sesongen, inkludert retter fra ferske grønnsaker og frukt i rå form med obligatorisk bruk av urter. Variert mat gir kroppen muligheten til å velge biologisk aktive stoffer som er nødvendige for livet.

Kontrollspørsmål

1. Hva kalles matens energiverdi?

2. Hvorfor matvarer har forskjellige energiverdier?

3. Hvordan bestemmes energiverdien til produktet og kostholdet?

4. Hva slags mat kalles rasjonell, balansert?

5. Hva er betydningen av dietten?

6. Hva er prinsippene for å lage en daglig rasjoneringsmeny?

7. Lag en daglig rasjon til en kokk på 30 år og beregn energiverdi kosthold.

8. Grunnleggende om mikrobiologi. Begrepet mikroorganismer

Mikrobiologi vitenskapen som studerer livet og egenskapene til mikrober. Mikrober er encellede organismer som er vidt distribuert i jord, vann, luft. De deltar i prosessene for sirkulasjon av stoffer i naturen, og deler komplekse organiske stoffer av rester av animalsk og planteopprinnelse i enkle uorganiske stoffer som brukes av planter til ernæring.